PARTE II 0 PrécticasEsquema de la Practica El yoga nidra es una practica que generalmente dura de veinte a cua- renta minutos. Existen técnicas aparte para personas que sufren de hipertensién y otros problemas y para quienes quieren profundizar en el aspecto espiritual del yoga. El yoga nidra es en realidad una practica sencilla que puede apren- derse de una grabadora. Antes de comenzar hay que escoger una habi- taci6n tranquila y cerrar las ventanas y las puertas. Debe apagarse la television y el radio, aflojarse 1a camisa y la corbata y encender la gra- badora. Luego, acostarse en shavasana y escucha: las instrucciones. Hay que seguir escuchando las instrucciones mentalmente; lo mas impor- tante_en el yoga nidra ¢s no dormirse, pues si se hace se pierde Ta consciencia que se esta tratando dé lograr con la practica. Preparacién para la practica El yoga nidra se realiza en shavasana, lo cual minimiza las sensaciones de tacto al eliminar el contacto con los miembros del cuerpo, Las yemas de los dedos, que son érganos de tacto extremadamente sensibles, se mantienen lejos del piso volteando las palmas de las manos hacia arri- ba. Debe utilizarse ropa liviana y suelta; la habitacién no debe estar ni “thuy caliente ni muy fria; no’ debe'haber'brisa o viento que dé directa- mente sobre el cuerpo. Los estimulos visuales s¢ eliminan simplemente cerrando los ojos. La mente se enfoca en los sonidos externos. Si todas las impresiones joriales son excluidas a la fuerza, entonces la mente se torna intran- quila y perturbada, Por'lo tanto, Ia mérite es dirigida a pensar en-los-- - sonidos externos y a moverse de sonido en sonido con la actitud de un 65Yoga Nidra testigo. Después de algin tiempo, la mente pierde interés y automaticamente s¢ tranquiliza. Este método de calmar la mente se Mama antar mouna y prepara la consciencia para la prdctica del nidra. ica del yoga Resolucién Debe escogerse un_sankalpa propio muy cuidadosamente. Debe utili- zarse palabras pretisas y daras, pues de otra manera no penetraran en la mente subconsciente. Los siguientes son algunos ejemplos de afir- maciones cortas y positivas que pueden utilizarse: Despertaré mi potencial espiritual Seré una fuerza positiva para la evolucin de los demas ~ Ser€ exitoso en todo aquello que me proponga Seré mas consciente y eficiente : Alcanzaré la salud toral Sélo hay que escoger un sankalpa de acuerdo con nuestras necesida- des ¢ inclinaciones. No hay que tener afin y una vez que se ha escogido un sankalpa, no se debe cambiar. No hay que esperar un resultado de la noche a Ja majiana; se requiere tiempo, dependiendo de la naturaleza de la resolucién y la intensidad con la que se planta en la mente. El resultado depende en gran parte de la sinceridad y la profunda necesi- dad que se siente de alcanzar las metas del sankalpa. Rotacién de la consciencia La‘rotadi6n de Ja consciencia a través de las diferentes partes del cuer- po no es una practica de concentracién y no involucra ningiin movi- mienio fisico. Durante ja rotaci6n, se deben cumplir tres requisitos: a) permanecer consciente, b) escuchar la voz y c) mover la mente de ma- nera rapida de acuerdo con las instrucciones. Cuando el instructor dice: “Pulgar derecho”, repitalo mentalmente, piense en esta parte del cuer- Po y siga. No es necesario ser capaz de visualizar las diferentes partes del cuerpo, sélo hay que acostumbrarse a seguir la misma secuencia mentalmente, repitiendo los nombres de las diferentes partes del cuer- po de la misma manera como un nifio aprende a repetir las letras del alfabeto. No hay que recordar axl parte sigue, todo el proceso se rea- liza ‘€ii la mente subcomsciente? © ~~ 66 28La secuencia de las partes del cuerpo debe ser automitica, esponta- nea y completa. Algunas personas ensefian yoga nidra de manera no sistemética; unas veces comienzan por Ia cabeza y bajan hasta los pies; otras comienzan por el pulgar de la mano izquierda y otras veces, por el de la mano derecha. Sin embargo, la practica del yoga nidra es muy sistematica. La rotaci6n de la consciencia en el yoga nidra procede en una secuencia definida, comenzando por el pulgar derecho y termi- nando con el dedo meiiique del pie derecho; luego, de manera similar, comienza en el pulgar izquierdo y va hasta el dedo mefique del pie izquierdo. Circuitos subsecuentes proceden de los talones hasta la par- te posterior de la cabeza y de alli las caracteristicas faciales individua- les hasta los pies. Consciencia de la respiracién Después de haber completado estas rotaciones de la consciencia, la re- lajacién fisica se contintia y se completa llevando la atencién a la respi- raci6n. En esta prictica simplemente se mantiene la consciencia de la respiraci6n; no hay que tratar de forzarla o cambiarla. Se puede obser- var la respiracién en las fosas nasales, en el pecho o en el pasaje entre el ombligo y Ia garganta. Usualmenie, se logra mayor relajacion con- tando mentalmente las respiraciones. La consciencia de la respira no solo promueve la relajacién y la concentracién sino que también: despierta energias superiores y las dirige a cada célula del cuerpo. Ello ayuda, en el proceso del pratyahara, a realizar las practicas que siguen a continuacié6n_ Sentimientos y sensaciones Luego sigue la relajaci6n en el plano de los sentimientos y las emocio- nes. Los sentimientos que son intensamente fisicos 0 emocionales se recuerdan o despiertan, se experimentan totalmente-y luego se elimi- nan. Usualmente esto se practica con pares de sensaciones opuestas, como calor y frfo, pesadez y liviandad, dolor y placer, gozo y tristeza y amor y odio. Esta combinaci6n de sensaciones en el yoga nidra armoni- za los hemisferios opuestos del cerebro y ayuda a equilibrar nuestros impulsos bdsicos, controlando las funciones que normalmente son in- conscientes. Esta practica también.desarrolla el poder de voluntad en 67 A VARA > =) AATYoga Nidra * el plano emocional y conlleva relajaci6n emocional mediante una ca- tarsis a medida que sc reviven los recuerdos de sentimientos profundos. Visualizacién La iiltima etapa del yoga nidra induce relajacién mental. En esta parte de la prdctica se visualizan las imagenes nombradas 0 descritas por el instructor. Dado que las imagenes utilizadas con frecuencia tienen sig- nificado universal y asociaciones poderosas, estas traen contenidos ocul- tos de la mente inconsciente a la mente consciente. Tales imagenes incluyen paisajes, océanos, montafias, templos, santos y flores; histo- rias, descripciones de simbolos sfquicos poderosos como los chakras, el Jingamn, la cruz o el huevo dorado. - Esta prdctica desarrolla autoconsciencia y relaja la mente purgando- la de material‘doloroso 0 perturbador. Lleva Ja mente a Ia concentra- cién, el dharang. En estados avanzados, la visualizacién se convierte en eldhyana o meditacién pura. Entonces aparece la experiencia conscien- te del objeto visualizado en el inconsciente; la distincién entre lo cons- ciente ¢ inconsciente se disuelve y las imagenes distractoras cesan de aparecer. Finalizando Ia practica La prictica de visualizaci6n se termina generalmente con una imagen que evoque sentimientos:profundos de paz.y tranquilidad. Esto hace que la mente inconsciente sea muy receptiva a pensamientos y sugeren- cias positivas. Por lo tanto, la practica de yoga nidra termina con una resolucién. Esta orden directa de la mente consciente a la inconsciente ¢s la semilla que nos capacita para cambiar radicalmente la propia ac- titud, el comportamiento y el destino. Es muy importante que la resolu- cién se formule clara y positivamente, Esto daré a la mente fortaleza y una perspectiva positiva. Debe tenerse fe sincera de que la resoluciéa sera efectiva, pues esta fe fortalece el efecto de la resolucién sobre la mente inconsciente, de manera que Ja resolucién se vuelva una reali- dad en la vida. La practica del yoga nidra se concluye uayendo gradualmente la mente de la condicién de suciio siquico al estado de vigilia. 68Sugerencias Generales El yoga nidra puede practicarse en la clase de yoga o en la casa. Debe realizarse en un lugar que tenga una temperatura cémoda y que no tenga insectos. La privacidad es esencial, y deben evitarse todas las interrupciones repentinas. El yoga nidra debe practicarse en una semioscuridad, no en total oscuridad ni con una luz brillante. La oscu- ridad y la luz tienen efectos poderosos sobre el cerebro; en la primera, la mente tiende a dormirse, mientras que en la segunda la mente esta atenta. Para mantener el estado de consciencia relajada, debe haber un equilibrio entre la introversi6n y la extroversin, por lo que es necesaria la semioscuridad. La habitacion debe estar bien ventilada pero sin brisa. Si es necesa- rio un ventilador, no debemos acostarnos directamente debajo de él.. Si el yoga nidra se hace al aire libre, la cabeza y el cuerpo deben estar. completamente cubiertos para evitar cualquier perturbacién fisica: En una clase, .cada persona debe estar fisicamente separada de sus veci- nos; la ropa debe ser liviana y suelta. La temperatura del cuerpo tiende a bajar durante la relajacién, poF'lo que es aconsejable cubrir el cuerpo con una cobija delgada. : El yoga nidra debe practicarse a la misma hora todos los dias: en la majiana temprano, preferiblemente entre las cuatro y las seis 0 en la tarde justamente antes de-acestatse; para inducir un suefio.profundo y refrescante. Al regresar a casa después del trabajo, es mejor retirarse a la habitacion-y-practicar yoga nidra.de cinco a diez minutos; esto ayu- dar a relajarse y a hacer més facil la cransicién entre el trabajo y el hogar. - El yoga nidra debe practicarsé con el est6mago'vacio y debe haber por lo menos un espacio de tres horas para hacer la digestién de una 69Yoga Nidra comida pesada y media hora para la digestién de una metienda liviana. En el yoga nidra la‘temperatura interna del cuerpo baja muy Tipida- mente y la produccién de enzimas digestivas se reduce considerable- mente. Quienes tienen una constituci6n hiperacidica pueden tomar sin ningiin problema un poco de té, café, jugo de fruta, Pan o galletas..Pero si la constitucién es hipoacidica, es mejor no tomar nada en absoluto. Durante el yoga nidra, hay que ser cuidadoso, particularmente con el hecho de no dormirse. profundamente. Si la persona se siente somnolienta o la prctica se hace antes de dormir, debe tomarse'antes una ducha fria. ei Necesidad de un profésor calificado El yoga nidra es en realidad’una técnica muy sencilla y puede apren- . derse de una grabadora. Sin embargo, es preferible que los princi- piantes practiquen el yoga nidra bajo la guia de un profesor experi- mentado. - Las lecciones regulares, acompaiiadas por priictica privada con una grabadora y con un casete de Ja misma prictica utilizada en Ia clase, capacitan al estudiante a entender la técnica y a recordar todas las ins- tracciones sin esfuerzo. El estudiante, mientras esté profundamente relajado, aprende r4pidamente y absorbe el contendio, la velocidad y la secuencia de las instrucciones. Este proceso de aprendizaje inconscien- te es m4s completo que un entendimiento intelectual, el cual priede ser en realidad un obstdculo para Ia exitosa prictica del yoga nidra. * Un profesor conoce el tipo de practica que se adécua més a las nece- sidades del estudiante y puede hacer Variaciones de acuerdo con esto. mplo, si el estudiante es tenso, entonces la técnica debe hacer énfasis en la relajacién, mientras que si cl estudiante se relaja facilmen- te, entonces la practica del yoga nidra debe progresar mas hacia la meditaci6n. Con frecuencia sucede que durante el yoga nidra, asf como también €n otros tipos de concentracién y meditacién, el estudiante se duerme. De hecho, investigaciones recientes muestran que practicantes experi- mentados:de meditacién gastan de un 10 a un 50 por ciento de su meditacién durmiendo. Cuando se practica yoga nidra solo, es facil quedarse dormido sin datse’ cuenta, pero én la'clase‘el-profesor puede 70 -a Précticas ayudar al estudiante a permanecer alerta insertando el recordatorio “no se duerma por favor”, en los momentos apropiados. Si la persona se duerme, no hay problema, pero manteniéndose despierto se desa- rrollaré la prictica. Sino hay un profesor disponible, una buena alternativa es un casete de una clase en vivo. Si no se tiene, se puede grabar una cinta para ser utilizada durante la practica. Si no hay una grabadora disponible, debe pedirsele a un amigo o familiar que lea las instrucciones mientras se, practica. No es aconsejable instruirse a si mismo mientras que la totalidad de la prictica no esté muy clara en la mente, de manera que’no haya que parar para tratar de recordar lo siguiente. De otra forma se generar tensién tratando de recordar Ia secuencia de la rotaci6n del cuerpo, y toda Ia practica perderd su cadencia. En lugar de lograr la relajacion Nos tornaremos-tensos. Por lo tanto, al comienzo es mejor practicar siguiendo la voz del instructor o las instrucciones de Ia grabadora. Cla- ro est4 que después de algin tiempo podran practicar todo el proceso sin Ja ayuda de un agente externo. Podrin iniciar las instrucciones y responderlas sin esfuerzo. ° Asanas preliminares EI dolor, la falta de Mexibilidad y la tensién general en el cuerpo son grandes obstdculos en Ia prictica del yoga nidra, por lo que idealmente debe realizarse después de practicar asanas.de_yoga. Una secuencia ti- pica es de la siguiente manera: pawanmuktasana, shavasana (para prin- cipiantes); sarvangasana, halesanc, matsyasana, paschimottanasana, bhujangasana, shalabhasana o sirshasana (para practicantes mas avan- “ zadoé). ‘Una alternativa mds corta consiste en seis a doce rondas de surya namaskar, las cuales son excelentes para aflojar las coyunturas y los rmiistulos y masajear los érganos internos. Naukasana, practicada de tres a cinco veces, induce relajacién fisica general y es una excelente preparacién para el yoga nidra. : Posicion El yoga nidra se practica en shavasane. Estudios cientificos han demos- trado que esta es la posicién més, conducente, para la relajacién, pues 7Yoga Nidra reduce el estimulo sensorial al mfnimo. Hay que acostarse sobre la es- Palda en una cobija o en un tapete delgado sobre el piso. La columna debe estar recta, los brazos estirados y colocados un poco separados del Cuerpo. Las manos deben estar relajadas, las palmas hacia arriba, con los dedos ligeramente doblados. Alternativamente, las manos Pueden colocarse boca abajo, una encima de la otra sobre el pecho, con los codos sobre el piso. Aunque esto aumenta el contacto fisico, os bueng Pata personas que encuentran que la posicién més adecuada no les ¢s cémoda. Las piernas deben estar estiradas y colocadas una aparte dela otra para evitar el contacto entre los muslos. Lo ideal es no usar almohada, pero si la posicién no resulta cmoda, Puede colocarse una almohada delgada 0 una cobija doblada debajode Ja cabeza. Las esquinas de esta almohada deben quedar debajo de los hombros para relajar la nuca y los hombras. No debe utilizarse una almohada gruesa, pues ello causa tensi6n en Ia nuca. La parte inferior de Ia espalda puede apoyarse en una pequeiia almohada si se siente dolor o desagrado en esta 4rea durante la practica de yoga nidra. Aunque shavasane es la mejor posicién para el yoga nidra, este tam- bién puede practicarse sentado o de pie. Si se tiene tendencia 2 dor- mirse muy rpidamente en el yoga nidra, entonces es mejor practicarlo de pie. . 2 Como se dicta la practica Las instrucciones en el yoga nidra deben darse a una velocidad que imantenga la mente moviéndose répidamence, pero que.le permita en-, tender y realizar las instrucciones a medida que se dan. La velocidad variard de acuerdo con Ja etapa de la practica, asi como también con al estado mental del practicante. La rotacién de Ja consciencia y las ima- genes répidas son generalmente muy veloces. La mente no debe que- darse en un punto durante mucho tiempo; debe saltar de punto a pun- to. No hay que dar ningiin tiempo para concentrarse, pucs aparecerén imagenes siquicas. El yoga nidra no es concentraciOn. Las imagenes para visualizar, como un arbol de mango, una rosa, un barco nA una playa de arena, etc., deben ser precisas y en una sucesién Pid. Cuando se da una visualizacién extendida, tal como una aan i por el parque, el huevo dorado, una historia, etc., las imagenes debe 72ajustarse de tal manera que sirvan como peldajios para pricticas de concentracién posteriores. .~ 5 Sise esta enseiiando a nifios, simplemente hay que darles visualiza- cin interna, imagenes claras sin asociacién, en una sucesi6n rapida, uulizando niimeros, colores, formas, escenas de la naturaleza o algo imaginativo. La habilidad de visualizacién es verdaderamente el punto ulterior del yoga nidra, y el propésito aqui es observar las propias capacidades perceptivas. Si el instructor dice una rosa rosada y podemos imaginar- la, ello significa que nuestra receptividad es aguda. Si él dice una rosa rosada y a pesar de hacer esfuerzos no podemos visualizarla, ello signi- fica que ain no hemos Ilegado al punto de la receptividad. Si dice una rosa rosada, y si la vemos como una ligera vision intersiquica, entonces hemos ido muy profundo y hemos pasado més alld del estado de receptividad. En la visualizacién, la secuencia répida de imagenes retie- nen mas efectivamente el estado de receptividad. Guias para asegurar una practica exitosa Primero que todo, mientras se practica yoga nidra, no debemos_tratar de dormirnos; ello es un gran error. Debemos ser espoi.tineos, relaja- dos y estar en paz con nosotros mismos. Aun si la mente algunas veces no coopera, esto no es malo. Las distracciones periédicas que aparecen de vez en cuando ayudaran en el yoga nidra porque manticnen la cons- cieacia en una condicién alerta y no permiten caer en la inconscienci: Sise siente cualquier tipo de tensién durante la practica debido a enfermedad, tensién fisica o algin tipo de perturbacién mental, siem- pre debemos recordar que esta es una experiencia temporal. Quizis esté alli durante algunas sesiones, o puede ser una caracteristica irre- gular o frecuente. En cualquier caso, debe continuarse con la practica; lasiguiente-sesién seguramente sera.mejor. Sin embargo, si durante el yoga nidra crece el desagrado a Ia tranquilidad, no hay ningun proble- ma si se: mueve el cuerpo.o se.acomoda la posicién; incluso puede dor- mirse un poco. Hay que ser cuidadosos en la selecci6n de las visualizaciones. Las imagenes utilizadas son frecuéntemente simbolos podérosos que pue~ den producir reacciones negativas en la gente que las asocia con expe- 73Yoga Nidra riencias desagradables y miedos irracionales, Se debe ser particular. mente cuidadosa con imagenes que evoquen miedo a cacr, agua pro- funda, ser quemado o golpeado por objetos colgantes o que se cacn, Cuando se utilizan estas imagenes, deben insertarse reafirmaciones, Aunque el yoga nidra debe aumentar la consciencia de los propios con- tenidos de la mente, esto debe ocurrir gradualmente, no traumaticamente. Durante la practic, si se inunda la mente de pensamientos o image- nes negativas, hay que tratar de que no nos afecten; estos pensamientos ‘son una expresién de las toxinas mentales que existen en las capas profundas de la consciencia que buscan un canal para liberarse. Permi- tiendo que se liberen estas expresiones negativas, al comienzo la prac: tica puede no ser muy exitosa, pero después de algtin tiempo la negatividad se terminard y prevalecerd la tranquilidad. Algunas pricticas avanzadas pueden traer un estado de relajacién y meditacién profundas. Por lo tanto, es muy importante que la mente salga de este estado gradualmente. Una abrupta uansicién de este es- tado profiunds al estado de vigilia consciente golpea temporalmente la mente y puede producir un dolor de cabeza. De manera similar, algu- has personas se asustan de lo profundo de su relajacién si se les saca muy répidamente. En cualquiera de los dos casos, el sujeto debe acos- tarse en shavasana y practicar consciencia de la respiracidn hasta que se tranquilice. Finalmente, es especialmente importante que los profesores eviten hacer juicios, devalorncpat 5.0 implicitos, acerca de las, vos, dines je las ex ~Periencias del estudiante. Todas las experiencias, bien sea que aparen- temente sean negativas 0 positivas, deben sé validadas, E! profesor debe evitar afirmaciones del tipo: “No se PrEOaipe si no ve esto”, ya que seguramente hard que el estudiante se preocupe. No hay que pro- mover las discusiones innecesarias sobre las experiencias de los estu- diantes en el yoga nidra. 4* Yoga Nidra 1 Preparacié6n (introductoria) Relajacién (cuerpo/Om) Resoluci6n. Rotacién de la consciencia (lado derecho, lado izquier- do, parte de atras, parte de enfrente, partes principales). Reépiraci6n (conteo de la respiracién en el ombligo, el pecho, la garganta, y consciencia de la respiracién en las fosas nasales: de 27 hasta 1) Visualizacién de imagenes (introductoria) Resolucion Final Practicas alternativas cortas Ry 5 Como interludio del trabajo Como preludio al suefio.Yoga Nidra Preparaci6n For favor, alistese para el yoga nidra. Acuéstese sobre la espalda en el piso y adopte la postura conocida como shavasana. En esta posicidn, el cuerpo debe estar recto desde los pies hasta la cabeza, las piernas lige- ramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. (Pausa). Acomode todo el cuerpo, y la posiciéii de su ropa, hasta ‘que se sienta completamente cémodo. Durante el yoga nidra, no debe haber ningtin movimiento fisico. (Pausa). Cierre los ojos y manténgalos cerrados hasta que se le diga que los abra. infiale Profundamente y sienta que con la exhalacién salen todas sus preocu- paciones del dia. (Pausa). En la practica que sigue va a desarrollar la sensaci6n de relajacion en el cuerpo. No es necesario hacer ningtin movimiento o relajar deli- beradamente los mtisculos, simplemente desarrolle la sensacién de re- “Iajacién. (Pausa). Es como la sensacion que se tiene inmediatamente antes de dormir... cuando Ja relajacién se vuelve profunda, el suefio aparece; pero, debe tratar de mantenerse completamente despier- fo, esto es muy importante. Formule a resolucién de que no se vaa dormir, de que se mantendré consciente hasta el final de la practi- ca. (Pausa). Durante el yoga nidra se est4 funcionando en los niveles de ofdo y percepcidn y lo unico importante es seguir la voz del instructor. (Pau- sa). No hay que tratar de intelectualizar o analizar las instrucciones, pues esto perturbard la relajaci6n mental. Simpléiienie, siga la voz con total atenci6n y sentimiento; si vienen pensamientos a perturbarlo.de tiempo en tiempo, no se preocupe, simplenierité contimie la prictica. (Pausa). Permita que se torne tranquilo y quieto... cuando esté realizan- do Ia practica solo, dése 5 minutos para esto. No comience muy rapida- mente. (Pausa). Relajacion ‘Ahora traiga la sensaci6n de relajacién interna a todo el cuerpo... con- céntrese en el cuerpo y tome consciencia de la importancia de la com- pleta quietud. (Pausa). Desarrolle la consciencia del cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta las puntas de los pies y diga en su mente Q-o-o-m-m-m. (Pausa). Completa quietud y completa conscien- 76Ga de todo el cuerpo... diga O-o-o-m-m-m. (Pausa). Contintic la per- cepcién de todo el cuerpo... todé el cuerpo. (Pausa prolongada). Tome consciencia del hecho de que va practicar yoga nidra... digase mental- mente: “Estoy consciente... voy a practicar yoga nidra. Repftalo de nue- vo. (Pausa). La practica de yoga nidra camienza ahora. Resolucién En este momento debe formularse una resolucién. (Pausa). La resolu- cin debe ser muy sencilla... trate de descubrir una naturalmente. Debe desarrollar una resoluci6n para formularla en este momento. (Pausa). Debe ser corta, positiva, en lenguaje sencillo y formularse tres veces con consciencia, sentimiento y énfasis. (Pausa). La resoluciéa que se hace durante el yoga nidra se volveré realidad en Ia vida. (Pausa). Rotactén de Ia consciencia Ahora comenzamos la-rotacién de la consciencia, rotacién de la percep- cién haciendo un viaje a través de las diferentes partes del cuerpo. Tan rapidamente como le sea posible, la consciencia debe ir de un lugar 2 otro. Repita el nombre de la parte en la mente y simultaneamente tome consciencia de esa parte del cuerpo. Manténgase alerta pero no se concentre muy intensamente. Tome consciencia de la mano derecha. (Pausa). . : < (lado derecho). Pulgar derecho, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, tome consciencia de’ la palma, dorso de la mano, muiieca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, cintura derecha, cade- ra derecha, muslo derecho, rétula, pantorrilla, tobillo, talén, toda la planta del pic.derecho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercero, el cuarto, el quinto... (lado izquierdo) ‘Tome consciencia del pulgar izquierdo, segundo dedo, tercer dedo, _ cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de fa mano, mufe- @, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, cintura izquierda, cadera izquierda, muslo izquierdo, révula, pantorzilla, tobillo, talén, planta delYoga Nidra pic izquierdo, empeine, dedo gordo izquierdo, segundo d cuarto, quinto... Coe ee (parte de atrés) Ahora la Parte de atrés. Tome consciencia del omoplato derecho, el omoplato izquierdo... la nalga derecha, la nalga izquierda... la colum- na... toda la parte de atras. (parte de enfrente) Ahora vaya a la parte superior de la cabeza. La parte superior de la cabeza, la frente, ambos lados de la cabeza, la ceja derecha, la ceja izquierda, el espacio entre las cejas, la pupila derecha, la pupila iz- quierda, el ojo derecho, el ojo izquierdo, la oreja derecha, la oreja iz- quierda, la mejilla derecha, la mejilla izquierda, la quijada, la garganta, el lado derecho del pecho, el lado izquierdo del pecho, el esternén, el ombligo, el abdomen... . (partes principales) Toda Ia pierna derecha... toda la pierna izquierda... ambas piernas al tiempo. (Pausa). Todo el brazo derecho... todo el brazo izquierdo... ambos brazos al tiempo. (Pausa). Toda la espalda, las nalgas, la columna, los omoplatos, toda la parte’de enfrente, el abdomen, el pecho... toda la espaida y todo el pecho al tiempo... toda la cabeza... rado el cuerpo al tiempo... todo el cuerpo... todo el cuerpo. (Repita una o dos rondas reduciendo gradualmente la velocidad). Por favor, no se duerma... completa consciencia... no se duerma... no se iriueva.(Pausa). Todo el cuerpo est en el piso, tome consciencia de su cuerpo sobre el piso, observe su cuerpo acostado completamente quieto en el piso... en esta habitacién. (Pausa). Visualice esta imagen en su mente. (Pausa prolongada). Respiracién ; Tome consciencia de su respiracin. (Pausa). Sienta el flujo de su respi- racién entrando y saliendo de sus pulmones. (Pausa). No trate de cam- biar el ritmo, la respiracién es natural, automitica... usted no la esta haciendo, no hay esfuerzo. (Pausa). Mantenga la consciencia de la res- piracién... continée, continie... completa consciencia de la respiraci6n. (Pausa prolongatta). 73Prdcticas Ahora lleve su consciencia al movimicato del Arca del ombligo... con- céntrese en el movimiento del ombligo. (Pausa). Su ombligo asdende y desciende suavemente con cada respiraci6n; con cada respiracién se expande y se contrac. Concéntrese en este movimiento en sincronizacién con su respiracién. (Pausa). Continée practicando, pero aseguirese de estar consciente. (Pausa prolongada). Ahora comience a contar fas res- piraciones en forma descendente desde 27 hasta 1, de la siguiente manera: 27 el ombligo asciende, 27 el ombligo desciende; 26 el ombli- go asciende, 26 el ombligo desciende; 25 el ombligo asciende, 25 el ombligo desciende, etc. Digase a usted mismo las palabras y los néne- ros mentalmente a medida que cuenta las respiraciones. (Pausa). Ase- garese de no cometer errores y silo hace, debe regresar a 27 y comen- zar de nuevo. (Pausa prolongada). Con completa consciencia de que est contando, continde desde 27 hasta 1. (Pausa prolongada). Conti- nije con la prictica... no cometa errores. (Pausa prolongada). Ahora suspenda el conteo del ombligo y cambie su atencién-al pe- cho; por favor, cambie al pecho. (Pausa). Su pecho asciende y descien- ‘de suavemente con cada respiracién; tome consciencia de esto. {Pausa). Continée concentrandose en el movimiento del pecho y comience a contar de manera descendente desde 27 hasta 1 de ia misma manera como lo hizo antes... 27 el pecho asciende, 27 el pecho desciende: 26 el pecho asciende, 26 el pecho desciende; 25 el pecho asciende, 25 el pecho desciendo, etc. Una vez més, repita las palabras y los mimeros mentalmente a medida que cuenta. (Pausa prolongada). No cometa errores; si lo hace, debe regresar y comenzar de nuevo en 27. (Pausa prolongada). Continde contando-desde 27 hasta 1. Continie con la practica, contando con consciencia, consciencia y contando. (Pausa pro- Jongada). : Cese de contar las respiraciones en el pecho y mueva su consciencia ala garganta; por favor, vaya aa la garganta. (Pausa). Tome consciencia de la respiraci6n moviéndose hacia adentro y hacia afuera de la gar- ganta... tome consciencia de esto. (Pausa). Concéntrese en el movimiento de la respiraci6n y comience a contar de manera descendente desde 27 hasta 1, de la misma manera que antes. Completa consciencia del conteo y de la respiraci6n. (Pausa prolongada). No se duerma por favor. (Pau- sa prolongada). Continie con la préctica... contintie contando las respi- raciones en Ja garganta. (Pausa prolongada). 79Yoga Nidra Suspenda el conteo y vaya a las fosas nasales... tome consciencia de la respiraci6n moviéndose hacia adentro y hacia afuera de las fosas nasales. (Pausa). Concéntres¢ en él movimiento de la respiracién y co- muence acontar como antes; ahora ya sabe cémo hacerlo, 27 inhalsnde, 27 exhalando. (Pausa prolongada). Completa consciencia; por favor, continue contando, sin errores. (Pausa prolongada). Contintie con la Practica... continde. (Pausa prolongada). Visualizacién de imagenes Suspenda el conteo y olvidese de Ia respiracién... ahora vamos a la visualizacién. (Pausa). Ahora se van a nombrar una serie de cosas y usted debe tratar de desarrollar una visi6n de ellas en todos los niveles: sentimiento, percepcién, emocién, imaginacién, de la mejor manera posible. (Pausa). Si es capaz de encontrar esta visi6n, su relajacion est completa por ahora... y sino puede hacerlo, entonces necesita un poco mas de practica. (Pausa). Una Hama encendida... una llama encendida... una llama encendi- da... un desierto infinite... un desierto infinito... un desierto infinito...ana picamide egipcia... una pirdmide egipcia... una pirdmide egipcia... una Muvia torrencial... una luvia torrencial... una lluvia torrencial... monta- fas cubiertas de nieve... montaiias cubierras de nieve... montafias cu- biertas de nieve... un templo al amanecer... un templo al amanecer.. un templo al amanecer... un ataiid solitario al lado de una tumba... un atatid solitario al lado de una tumba... un ataid solitario al lado de una tumba... pajaros volando a través del sol poniente...pjaros volando a través del sol poniente... pdjaros volando a través del sol poniente...nubes nubes rojas flotaride... nubes rojas flotando... una cruz una cruz sobre una iglesia... una cruz sobre una rojas flocando sobre una iglesia iglesia... estrellas en la noche... estrellas en la noche... estrellas en Ia noche... una luna Ilena... una luna Ilena... uaa Juna lena, un Buda sonriente... un Buda sonriente... un Buda sonriente... el viento del mar.. jento del mar....el viento del mar... olas del mar en una playa desier- clic vel mar en una playa desierta.. olas del mar en una playa ta Ones ea en corisante movimiento.’ ui mar’en ‘constante ou moviraiento... (Pausa prolongada). desierta.. movimiento... un mar en constante 80Resolucién Ahora es el momento de repetif la resolucién... repita la misma resolu- cién que hizo al comienzo de la prctica; la misma, no la cambie... repitala tres veces con consciencia y sentimiento. (Pausa). Final Relaje todo esfuerzo, extrovierta su mente y tome consciencia de la respiraci6n... tome consciencia de la respiraci6n natural. (Pausa). Cons- ciencia de todo el cuerpo y consciencia de la respiracién. (Pausa). Su cuerpo est4 acostado, totalmente relajado en el piso... usted esta respi- rando tranquila y lentamente. (Pausa). Desarrolle consciencia de su cuerpo desde 1a parte superior de la cabeza hasta las puntas de los dedos y diga en su mente O-0-0-0-m-m-m. (Pausa). Repita O-o-o-m-m- m. mentalmente dos veces mas. (Pausa). Tome consciencia del piso y de Ja posicién de su cuerpo acostado en el piso... visualice la habitacién a su alrededor. (Pausa). Permanezca acostado’por un tiempo y mantenga Jos ojos cerrados, (Pausa). Comience a mover el cuerpo y a desperezar- se. Por favor, no se apresure, tomese su tiempo. (Pausa). Cuando esré seguro de estar completamente despierto, siéntese lentamente y abra los ojos. La practica de yoga nidra ha terminado. Practicas.Cortas Alternativas Como intermedio del trabajo Con el fin de relajarse, los elementos esenciales de esta formide yoga nidra son la rotacién de la consciencia y el conteo de las respiraciones. Estos elementos pueden adaptarse ficilmente para permitir la practica en el lugar de trabajo o en Ia casa, si se presenta un intermedio de cinco a veinte minutes. Se proporciona flexibilidad adicional con la préctica de Ia respiracién, de ia que pueden hacerse cualquier ntimero de com- binaciones de las cuatro partes. El siguiente es un ejemplo de la practi-_ ca apropiada para la oficina o la casa o én cualquier lirgar donde pueda obtenerse privacidad. 81Yoga Nidra re la puerta, apague Ia luz y cierre las cortinas. Haga una nota mental de qué tan pronto quiere terminar la practica; por ejemplo, 10 minutos. Acuéstese en el piso 0 en un sofa y cierre.los ojos. Comience a relajar el cuerpo acostndose en silencio en shavasana por un periodo corto. Deje que su mente divague alrededor de. lo que lo rodea, escu- chando los sonides que llegan de afuera. No analice o intelectualice estos sonidos, simplemente tome consciencia de ellos como algo exter no. Traiga su atencién al cuerpo, inhale profundamente y mientras exhala, sienta que se.“suelta". Enfoque su mente en los puntos de contacto entre el cuerpo y el piso y desarrolle esta sensacién durante unos minutos. Luego, rote la consciencia rapidamente alrededor del cuerpo, comenzando con el pulgar derecho y moviéndola de la misma manera como se describié en la prictica anterior (lado derecho, lado izquierdo, parte de atris, parte de enfrente, partes principales). Tome consciencia de su respiracién natural. Enfoque su atenci6n en Ia res; racién a medida que entra y sale de las fosas nasales (0 enféquela en la garganta, el pecho, el ombligo, eic.). Mantenga Ia consciericia en esto durante algiin tiempo; cuente las respiraciones desde 11 hasta I (0 de 27 a 1 si tiene tiempo). Suspenda el conteo c inhale profundamente. Permanezca acostado durante unos minutos y estirese. Abra los ojos y levantese. Esto completa la préctica. : Aunque es posible practicar el yoga nidra sentado 0 de pie, aqui no se recomienda. La caracteristica clara de esta forma de relajacién es la rotacidn sistematica de la consciencia alrededor del cuerpo y esto da mejores resultados acostado. Si se requiere una relajacién mental rapi- da y'sélo hay disponible un asiento, por ejemplo en la cocina mientras que se cocina la comida o'en el bus hacia Ia casa, entonces la mejor prictica es la consciencia de la respiraci6n solamente, especialmente la respiracién mental alternada por las dos fosas nasales (anulom vilown). El procedimiento es similar al descrito arriba. Una vez m4s, man- téngase tan quieto como le sea posible y deje que su cuerpo se afloje. Luego, observe répidamente su cuerpo, buscando areas especificas de tensi6n y trate de relajarlas. (Por ejemplo, Zesti frunciendo el cefio? prolongada). (liviandad) Desarrolle la sensacién de liviandad... desarrolle la sensaciou de livian- dad. (Pausa). Una sensacién de liviandad en todas las partes del cuer- po. (Pausa). Su-cuerpo se siente tan liviano, que pareceria estar flotan- do Icjos del piso. (Pausa). Consciencia de la.liviandad. (Pausa prolongada). (fio) La experiencia de frio, desarrolle la experiencia de frio intenso en el cuerpo. (Pausa). Imagine que est caminando sobre el piso frio en el invierno... sus pies se sienten muy frios, siente frfo en todas partes. (Pausa). Tome consciencia del frio. (Pausa prolongada). (calor) Desarrolle la sensacién de calor... desarrolle la experiencia de calor. Todo el cuerpo esté caliente, todo el cuerpo esti caliente... sienta calor en todas partes. (Patisa). Recuerde la sensacién de calor del verano cuan- do esta afuera bajo el sol, sin sombra alguna... calor en todo el cuerpo, 88calor alrededor de todo el cuerpo. Causa). Consciencia del calor. Pau- sa prolongada). (dolor) La experiencia de dolor, concéntrese y trate de recordar la ‘experiencia de dolor: (Pausa). Cualquier dolor que haya experimentado en su vida, mental o fisico, recuerde la sensacién de dolor. (Pausa prolongada). (placer) Recuerde la sensaci6n de placer, cualquier tipo de placer, fisico o men- tal. (Pausa). Recuerde esta sensaci6n y-revivala... desarrolle la sensaci6n de placer. (Pausa prolongada). Asegurese de estar despierto. Esta somnoliento 0 amodorrado? Ase- girese de que no esté durmiendo. Digase a usted mismo: “Estoy des- pierto”. (Pausa). Espacio interior Retire su mente ¥ concéntrese en el espacio enfrente de sus ojos cerra- dos, el espacio que lamamos ciidakash. (Pausa). Imagine ante usted un tel6n transparente a través del cual ve el espacio infinito... un espacio que se extiende hasta donde sus ojos pueden ver. (Pausa). Concéntrese en este oscuro espacio y tome consciencia de cualquier fenémeno que se manifieste dentro de él; cualquier cosa que vea es su estado mental manifestindose. (Pausa). Continie su percepci6n de este espacio pero no se involucre, solamente practique percepci6n sin apego. (Pausa pro- longada). Visualizacién parque/templo Imaginese que est en un parque'temprano en la madana. El sol no ha salido y el parque esté desierro, excepto por su presencia. (Pausa). Es un hermoso parque, calmado y pacifico... camine sobre la grama es- ponjosa... escuche los pajaros cantar y silbar a medida que saludan cl nuevo dia. (Pausa). Hay jardines de flores, rosas amarillas, rosadas, rojas... huela su fragancia y vea las gotas de rocfo sobre sus pétalos. Cerca hay un Fago con peces... bailarinas nadan dentro y fuera de los lirios de agua... mire sus graciosos movimientos. (Pausa}. Camine por enire los Arboles, hermosos Arboles... Arboles con hojas ¥ sin ellas, arbo- les frondosos y Arboles imponentes. Hay un claro en medio de los arbo- 39Yoga Nidra -les... allf hay un pequefio templo con un aura de lu: (Pausa), Vaya a la puerta... adentro esté fresco y hay penumbra... en las paredes hay retratos de grandes santos. Usted se sienta en el piso, cie- Fra los ojos y se queda quieto... hay una sensacién de profunda paz y armonfa que lo envuelve a medida que los sonidos externas se pierden en la distancia. (Pausa). Contintic con la consciencia de la meditaci6n: dentro del templo... quédese allf durante algiin tiempo hasta que pre- valezca la paz y la armonia. (Pausa prolongada). Espacio interior ‘Traiga su consciencia a chidakash... traiga la consciencia al espacio oscu- To que ve enfrente de sus ojos cerrados. (Pausa). Ei realidad, este espa- Gio solo puede visualizarse enfrente de su frente, de manera quesi quiere explorar un poco puede desplazar su visi6n un-poco hacia arriba...pero No se esfuerce demasiado. (Pausa). Observe cuidadosamente la oscuri- dad que ve, con desapego, y no se involucre. (Pausa). Descansé su mén- te en esta acogedora oscuridad... si se manifiesta cualquier fendémeno sutil como colores o formas, simplemente tome nota de ello y contine su percepcién, (Pausa). Si aparecen pensamientos, deje que vengan y se vayan, y continie observando el espacio oscuro... continte con per- cepcién desapegada. (Pausa prolongada). . Resolucién ; Resolucién, recuerde su resolucién. Repita la misma resolucién que for-" mulé al comienzo de la prictica con las mismas palabras y la misma actitud. Repita su resolucién claramente; con sentimiento y énfasis, tres veces. (Pausa). Final . Tome consciencia de Ia respiracién, tome consciencia de su respiracion natural.-(Pausa). Desarrolle consciencia de su existencia fisica. (Pausa). ‘Tome consciencia de sus brazos y piernas y de su cuerpo acostado sobre el piso. (Pausa). Tome consciencia de los puntos de contacto entre el cuerpo y el piso. (Pausa). Desarrolle consciencia de la habitacién, las paredes, el techo... los ruidos dentro de la habitacion y fuera de ella... extrovierta su mente, exteriérice su consciencia. (Pausa). Permanezca 90 . za su alrededor. .quieto unos pocos minutos y mantenga los ojos cerrados. Comience a mover el cuerpo y a estirarse...-n@ se apresure. (Pausa). Cuando esté seguro de estar totalmente despierto, siéntese lentamente y abra los ojos. La practica de yoga nidra ha terminado. . Visualizaciones Alternativas (Para sustituirlas en vez de la visualizacién parque/templo) Montaia Imagine que es temprano en Ia mafiana, todavia estd oscuro y est ca- minando a wavés de las colinas hacia unas montaiias. Esté solo. (Pau- sa). Esta caminando hacia el oriente y si mira hacia atras puede ver una luna creciente en el cielo... pronto el sol se levantara sobre las monta- jas a lo lejos. (Pausa). Abajo en el valle se ven las luces de una pequeiia poblacién que titilan a través de la bruma de la mafiana. (Pausa). El camino bordea una empinada cuesta... serpentea por entre inmensas peiias y, puentes suspehdidos sobre grandes precipicios. (Pausa). Un espacio entre dos colinas le deja ver una montafia enorme cubierta de nieve... el palido cielo tras de ella anuncia el nuevo dia. (Pausa). Usted sube a través de Ia nieve, lo que produce un sonido a cada paso... en su, camino hay un glaciar... hay sonido de rompimiento de hielo a medida que usted se mueve con rapidez. (Patisa). Cerca de la ciraa de la monta- fia se vuelve muy frio... hay vientos alrededor de su cuerpo que tratan de arrebatar su ropa.. sus zapatos se Henan de hielo y nieve. (Pausa). Llega a la cima y aparece ante usted una maravillosa escena... al orien- te, una amplia gama de picos cubiertos de nieve y valles oscuros... hacia el occidente, colinas que Hevan a praderas y al-mar. (Pausa). Intensifi- que su imaginacion y visualice esta escena: vea el sol levantarse como una bola dorada al oriente, distribuyendo rayos de luz dorada sobre la nieve que lo enceguecen. (Pausa). Pase su vista alrededor del cielo... hacia el-occidente, todavia esta gris, arriba azul... en el oriente de-un rosado suave a medida que se acerca al sol. (Pausa). Observe la luz del sol sobre Ia cima de las montaiias y deslizandose hacia abajo... profun- dos valles emergen a medida que las sombras se retiran. (Pausa). Usted oIYoga Nidra se sienta con las piernas cruzadas y contempla este gran escenario... cl amanecer de un nuevo dia. (Pausa). Experimente esto por un rato... deje que su mente fluya libremente con esta experiencia. (Pausa pro- longada). El cuerpo flotante Imagine que esté en el techo... y ve abajo su cuerpo acostado enshavasana sobre el piso practicando yoga nidra al lado de otras personas. (Pausa). ora vea su cuerpo lentamente levantindose ¢ ir en puntas de pies a la puerta, abrirla cuidadosamente y salir, cerrandola tras de usted. Observe su cuerpo caminando afuera de este edificio, vea elementos conocidos a su alrededor... no hay sensacién de esfuerzo, solo livian- dad. (Pausa). Encuentra algunas personas conocidas... las ve pero ellas no pueden verlo a usted. Obsérvelas a medida que pasan a su lado; quizas estan conversando como de costumbre. (Pausa). De repente en- cuentra su cuerpo flocando sobre el mar... tome consciencia de esto... vea el cielo azul brillando abajo; en la superficie hay un barco de vapor. (Pausa). Su cuerpo flota como una nube... el viento sopla las nubes, sopla su cuerpo... manojos de nubes pasan por su cara. Abajo la luz del sol se refleja en nubes blancas... arriba copos de nubes se escabullen en el cielo azul. Ahora su cuerpo es levantado por corrientes de aire y Mevado sobre la tierra... en el piso abajo se ven fincas, campos cuidado- samente arreglados, densos bosques, rios sinuosos reflejando el sol (Pausa). Deténgase un momento y mirese cuidadosamente... su cuerpo esta completamente relajado y en su cara hay una expresién de paz y tranquilidad. (Pausa). Vea su Cuerpo repentinamente sumergido en co- lor, pues pasa a través del arco iris... sienta que es lavado y purificado por estos colores sutiles... amarillo, verde, azul, vicleta, rojo, naranja, dorado. Sienta que los colores penetran todo su cuerpo, nutriéndolo y vigorizandolo a un nivel profundo, (Pausa prolongada), Luego, lenta- mente comience el regreso... vea su cuerpo regresando a los objetos fuera de este edificio... vea muevamente los objetos conocidos. Cuida- dosamente abra la puerta, entre y cierre la puerta. Acuéstese en el piso sin perturbar a los demés. (Pausa). Ahora vea su cuerpo, practicando lentamente algunas asanas... su cuerpo descansa nuevamente en shavasana. (Pausa prolongada). 92Pozo/océano . Imaginese a usted mismo caminando por una calle desicrta en un calu- reso dia; al lado de la calle hay un muro alto y en él una pequefia puerta. Usted pasa por esta puerta y descubre un jardin... pajaros can- tando... hermosas flores... Arboles que producen sombra. (Pausa). Us- ted explora el jardin y Iega aun pozo con mariposas danzando alrede- dor de la parte superior; mire adenuo... es muy profundo... un tinel cilindrico que va hacia'la total oscuridad. (Pausa). Una escalera en espi- ral se enrosca en las paredes... usted comienza a descender... en los muros hay piedras pulidas... marmoles amarillos y blancos, serpentinas verde esmeralda; mire hacia arriba y vea el circulo de luz en la parte superior del pozo. (Pausa). Proveniente de huecos en las paredes, usted oye el sonida de animales pequefios.. chillidos y susurros; ahora esta completamente rodeado de oscuridad... usted encuentra el camino por las paredes. (Pausa). Unos grandes ojos verdes lo miran sin parpadear. hay aleteo y el ulular de un biiho. Pasa por una nube de insectos lum nosos... completamente transparentes; est4 rodeado de ellos pero nin- guno lo toca; las paredes son himedas y mohosas... hay una luz tenue abajo. (Pausa). Llegue a la parte inferior, corra a través de un cinel y salga 2 una playa Corada... una playa dorada a la orilla de un océano infinito de paz y bienaventuranza. (Pausa). Sobre el agua hay un loro blanco mecido suavemente por las olas... sobre la flor hay acostado un bebé, ese bebé es usted... siéntase como ese bebé, meciéndose suave- mente en las agua de ese océano infinito. (Pausa prolongada). Conti- nie con la experiencia de usted como tin bebé, meciéndose suavemen- te sobre el agua... experimente el sonido Om sobre el océano infinito. n de Om. (Pausa prolongada). la vibra stonedYOGA NIDRA 3 Préparacién Relajacién (antar mouna) Resolucién Rotacién ‘de Ia consciencia (lado derecho, lado izquierdo, parte posterior, parte frontal, partes principales) Consciencia de la piel Respiracién (alternada mentalmente por las fosas nasales; 108 a 1) Espacio interior (chidakash) Visualizacién entrecejo/Om Espacio interior (chidakash) Resolucién Final Visualizaciones alternativas Entrecejo/huevo dorado Pozo/huevo dorado Subiendo a la montafia sagradaPreparacién : Alistese para el yoga nidra. Acuéstése en shavasana con los pies separa- dos y las palmas de las manos hacia arriba. (Pausa). Cierre sus ojos y répidamente aquiétese... ahora es el momento para hacer cualquier arreglo; no debe haber ningun movimiento hasta el final de la practica. (Pausa). Durante una hora, olvidese de sus problemas y preocupacio- nes y concéntrese en el yoga nidra... olvidese de todas sus inquietudes. (Pausa). Inhale profundamente... y a medida que exhala sienta que se r-e-la,j-a. (Pausa). @Se9eee" Relajacion Tome consciencia de los sonidos exteriores... tome consciencia de los sonidos distantes fuera del ed (Pausa prolongada). Permita que su sentido del ofdo se aleje... y luego gradualmente vuélvalo a traer a este edificio, de regreso a esta habitaci6n. (Pausa prolongada). Desarrolle su consciencia de esta habitacién... de usted acostado sobre el piso... come ‘consciencia de su cuerpo acostado sobre el piso. (Pausa). Tome cors- ciencia de su respiraci6n... simplemente, tume consciencia de que esta respirando... no se concentre. Consciencia de su respiracién y cons- cienciz de su cuerpo. (Pausa). Recuerde su propésito y digase mental- mente: “Voy a practicar yoga nidra. Permaneceré despierto hasta el final, no me voy a dormir”. (Pausa). SSS” Resolucién Formule su resolucién. Diga su resolucién thentalmente tres veces con completa consciencia y sentimiento. (Pausa). a Rotacién de la consciencia « Rotacién de Ia consciencia..: consciencia de las diferentes partes del ( cuerpo... haciendo un viaje a través de él. Deje que su mente vaya libremente de una parte a otra. 7 {lado derecho) : Pulgar derecho, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quints dedo, é palma de la mano, dorso de la mano, muficca, antebrazo, codo, brazo, ‘ hombro, axila, costado derecho, cintura derecha, cadera derecha, mus- 95Yoga Nidra lo derecho, rétula, pantorrilla, tobillo, talén, toda la planta del pie de- recho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercero, el cuar- to, el quinto... (lado izquierdo) Pulgar izquierdo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de la mano, mufieca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, costado izquierdo, cintura izquierda, cadera izquierda, muslo izquierdo, rétula, pantorrilla, tobillo, calén, planta del pie i quierdo, empeine, dedo gordo izquierdo, segundo dedo, tercero, cua to, quinto... (parte de enfrente) Ahora vaya a la parte superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la seja izquierda, el entrecejo, el parpado derecho, el parpado izquierdo, cl ajo derecho, el ojo izquierdo, la oreja derecha, la oreja izquierds, Ig ~ fosa nasal derecha, la fosa nasal izquierda, la mejilla derecha, la mejilla izquierda, labio superior, labio inferior, el mentén, la quijada, la gar ganta, Ia clavicula derecha, la clavicula izquierda, el lado derecho del Pecho, el lado izquierdo del pecho, el esternén, el ombligo, cl abdo- men superior, abdomen inferior, ingle derecha, ingle izquierda, muslo derecho, musto izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, pantorri. Ma derecha, pantorrilla izquierda, tobillo derecho, tobillo izquierdo, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo... (parte de atris) Ahora Ia parte de atrds. Planta del pie derecho, planta del pie izquier- do, talén derecho, talén izquierdo, pantorrilla derecha, pantorvilla iz. quierda, parte de atrés de la rodilla derecha, parte de atrds dela rodilla izquierda, parte de atras del muslo derecho, parte de atrés de muslo izquierdo, nalga derecha, nalga izquierda, cadera derecha, cadera iz. quierda, toda la columna, el omoplato derecho, el omoplato izquierdo, la nuca, la parte posterior de la cabeza, Ia parte superior de la cabeza... (partes principales) Las partes principales. ‘Tada la pierna derecha, toda la pierna izquier- da, ambas piernas al tiempo. (Pausa). Todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos al tiempo. (Pausa). Toda la cabeza, al mismo tiempo; toda la espalda, al mismo tiempo; toda la parte del frente, al mismo tiempo; todo el cuerpo, al mismo tiempo... todo el 6cuerpo, al mismo tiempo... todo el cuerpo, al mismo tiempo. (Pansa Prolongada) (Repita dos rondas completas adicionales) Consciencia de Ja piel Tome consciencia de los puntos de contacto entre el cuerpo y ¢l piso... concéntrese en ellos durante un corto perfodo. (Pausa). Sienta los pun- tos de contacto entre el-cuerpo y el piso, intensamente. (Pausa prolon- gada). Traiga su atenci6n a Jas plantas de los pies; sienta la piel de las plantas de los pies... desde los talones hasta la punta de los dedos. (Pausa prolongada). Vaya a las palmas de las manos... sienta la piel de as palmas de las manos y los dedos. Sienta la piel y tome consciencia de las lineas en sus palmas y dedos, intensamente, con completa cons- Gencia. (Pausa prolongada). Traiga su consciencia a la cara... tome consciencia de la piel en su cara, desarrolle su consciencia. (Pausa). Desarrolle su consciencia en la piel de ta frente, las mejillas y la quija- da... tome consciencia de las lineas de su cara. Pausa. Traigd su aten- cién a los parpados, sienta los puntos de contacto entre los parpados. (Pausa). Ahora los fabios... sienta los puntos donde se unen los labios, intensamente, con sentimiento. (Pausa prolongada). Respiracién Traiga su atencién a Ia respiracién natural... tome consciencia de que est4 respirando silenciosa y lentamente. (Pausa). Tome consciencia de su respiracién, nada més. (Pausa). Concéntrese ahora en el flujo de la respiracion entre el ombligo y'la garganta... sienta la respiracién mo- viéndose por'este pasaje. (Pausa). A media que inhala; el aire asciende desde el ombligo hasta la garganta, y cuande exhala, desciende desde la garganta hasta el ombligo... tome consciencia de esto. (Pausa prolon- gada). Ahora tome consciencia de la respiracién a través de las fosas nasales, la respiracién natural fluyerido a través de ambas fosas y en- contrindose en la parte superior para formar un tridngulo. (Pausa). Piense en las respiraciones como si comenzaran separadamente a dis- tancia, acercdndose... y uniéndosc en ci entrecejo. (Pausa prolongada). Ahora comience a practicar nadi shodkan mentalmente... consciencia mental de la respiracién a través de las fosas nasales altetnadamente, contando de manera descendente desde 108 hasta 1 de la siguiente 97Yoga Nidra manefa: 108 inhalo por la fosa nasal izquierda, 108 exhalo por la fosa nasal derecha; 107 inhalo por Ia fosa nasal izquierda, 107 exhalo por la fosa nasal derecha... y asi sucesivamente. (Pausa prolongada). Recuer. de que si comete algiin error, debe regresar a 108 y comenzar de nuevo, (Pausa prolongada). Completa consciencia de la respiracién mental al. ternada y del conteo. (Pausa prolongada). No cometa errores y np se duerma. (Pausa prolongada). Contimiie contando con completa cons- Giencia. (Patisa prolongad2). Continiie de 5 2 10 minutos. (Pausa). ° Espacio interior ‘Tome consciencia de chidakash, él espacio interior que ve detras de su frente. (Pausa). Desarrolle su consciencia de este espacio... un espacio infinito que se extiende hasta donde usted puede ver... tan bajo, tan alto y'tan ancho como usted puede ver. (Pausa). Tome consciencia de este espacio. (Pausa prolongada). Esté totalmente consciente pero no ‘se involucre... obsérvelo como si estuviera mirando'una pelicula... lo que ve es proyeccin de su subconsciente. (Pausa). Si ve patrones, estos son simplemente la manera como su mente se manifiesia... mantenga su consciencia... contintie. (Pausa prolongada). Visualizacién éntrecejo/Om ‘Traiga su atencién al entrecejo... enfoque su atencién en el entrecejo. (Pausa). Imagine en el entrecejo que est sentado en posicién de medi- tacién, cantando el mantra Om en sincronizacién con la respiraci6n... est sentado en flor de loto o en una posicién cémoda. (Pausa prolon- gada). Consciencia en el entrecejo de estar sentado cantando Om en concordancia con Ja respiraci6n... contintie. (Pausa). Visualice circulos de Om creciendo desde el entrecejo.a medida qué continia la practica. (Pausa prolongada). Ahora traiga su atencién de regreso solamente al entrecejo... suspenda la visualizacién de usted mismo practicando me- ditacion... preparese para regresar a chidakash. (Pausa). Espacio interior ‘Vuelva a traer su consciencia a chidakash, regrese nuevamente a ese es- pacio interior... el espacio que ve detras de su frente. (Pausa). Observe ¢ste espacio cuidadosamente por si aparecen patrones o colores..:'n0 98debe haber ningyin esfuerzo, simplemente consciencia de que esté ob- servando. (Pausa prolongada). Completa consciencia de observar sin involucrarse. (Pausa prolongada). Contintie observando este espacio y tome consciencia de cualquier imagen o pensamiento espontineo que aparezca... trate de tomar consciencia de esto. (Pausa prolongada). Resolucién ‘Tome consciencia de Ia resolucién, recuerde la resolucién que formulé al comienzo de la prictica... ahora repitala. (Pausa). Formule su resolu- Gién tres veces con las mismas palabras y con la misma actitud, senti- miento y énfasis. (Pausa). Final . Tome consciencia de su respiraci6n... tome consciencia de la respira- cién natural... tome consciencia de la respiraci6a a través de-las fosas nasales. (Pausa). Desarrolle total consciencia de la respiracién en las fosas nasales y contin. (Pausa prolongada). Consciencia mental de la respiracién alternada... practique esto dvzante-algin tiempo. (Pausa prolongada). Extienda kx consciencia de Ia respiracién a todas las par- tes del cuerpo...a medidi que inhala, sienta que la fuerza de vida permea todo su cuerpo. (Pausa’prolongada). Inhale lenta y profundamente y tome consciencia de su cuerpo relajado; tome consciencia de su exis- tencia fisica. (Pausa). Desarrolle consciencia de sus alrededores... el piso en el que esta acostado, la habitacién donde se encuentra... exteriorice su atencién. (Pausa prolongada). Comience a moverse preparandose para sentarse... no se apresure, no hay affn. (Pausa). Siéntese lenta~ mente y abra los ojos. La prdcticc de yoga nidra ha terminado. Visualizaciones Alternativas (Para sustituirse en lugar de entrecejo/Om) Entrecejofhuevo dorado ‘Traiga su atencién al entrecejo... enfoque su atencién en el.entrecejo. ‘(Pausa). Ahora tome consciencia de una puerta dorada... tome cons- 99. ANAT. ~ as namaES eS Yoga Nidra ciencia de una puerta grande sélida, dorada. (Pausa). Trate de abrirla. (Pausa prolongada). Ahora usted est4 al otro lado de Ja puerta, a la entrada de una cueva oscura... visualice la cueva oscura. (Pausa). En to profundo de esta cueva, usted puede ver una llama encendida... vaya hacia esa luz... vea qué puede encontrar. (Pausa). Dentro de esa luz hay un pequefio huevo dorado, muy brillante... un pequefio huevo dorado, Pequefio como una semilla de mostaza... muy pequefio, muy brillante. (Pausa). Intensifique su visualizacién y vea el huevo dorado dentro de ¢sa llama... estos son los simbolos de usted mismo... su ser superior y su ser inferior. (Pausa prolongada). Deje la Hama y el huevo dorado y pase a wravés de la puerta dorada... traiga su consciencia de regreso al entre- cejo. (Pausa) Una vez mas, tome consciencia del entrecejo (Pausa). Pozo/huevo dorado 7 Imaginese a usted mismo caminando por un campo de pasto verde y dorado... el sol esté brillando.,. una brisa fresca Ilena el aire... los paja- ros estan cantando dulcemente desde los Arboles. (Pausa). Usted llega a un pozo en un campo de flores... hay una agradable fragancia eri el aire y las mariposas juegan entre ellas a “seguir al lider”. (Pausa). Visualicese descendiendo por el poz0... encuentre cualquier medio para hacerlo. (Pausa). La parte inferior del pozo es oscura, pero a través de un nine! seve una luz. Entre en el tiinel.... éste desciende por una loma alrede- dor cle una esquina, asciende otra loma y litego regresa sobre sf mismo. Usted Hega a una cueva grande... hay una llama... vaya a esa luz e ins. peccidnela mas de cerca. (Pausa). Dentro de esa luz hay un huevo dora- do... muy, muy pequeio, brillante; de ese huevo dorado salen tres ra.” yos de luz hacia usted, uno hacia el ojo izquierdo, uno hacia el ojo derecho y el otro hacia el entrecejo. Mire fijamente el huevo dorado y tome consciencia de estos rayos de luz. (Pausa prolongada). Ahora olvi- dese del huevo dorado y regrese a la cueva... suba ripidamente por el pozo... v salga al campo de pasto dorado. Una vez mis, sienta el calor del sol y Ia brisa fresca soplando sobre su cara. (Pausa). Subiendo la montafia sagrada Véase iniciando un viaje para subir a la montaiia sagrada. Usted sabe que subir va a ser dificil y largo... pero se-siente seguro de que va a 100 TE TE a TT 2> Pricticas alcanzar Ia cima. (Pausa). Cuando siile de’su ciudad conoce a su gula una persona que nunca antes habia conocido... pero usted sabe que cs calificado y experimentado. (Pausa). Le cuesta trabajo determinar su cardcter, pues no es muy habladox.. pero usted quiere hacer el viaje y entonces lo sigue. (Pausa). El camino por donde va pasa a través de un gran bosque... bajo un gran nimero de Arboles y cruzando varios tiachuelos. (Pausa). Llega a un enorme lago... de color azul tranquili- zante, ciaro y fresco... se detiene. Ve al guia tomar agua y descansar un rato. (Pausa). Después de continuar el viaje, una vez mas comienza a sentir alguna frustracién y a desconfiar del guia... el bosque se vuelve tan denso, que usted no puede ver a lo lejos en ninguna direccién... la montaiia sagrada no aparece por ningtin lado y se siente lejos de su hogar. (Pausa). Sin embargo, después de un rato comienza a ascender y el bosque se vuelve menos denso... mira hacia acrds en la direccién de donde venia... ve el bosque y los techos de las casas de su ciudad. Ver su ciudad y el cahsancio de su cuerpo hacen que sienta que el viaje quizés sea iniitil.-y desea regresar a las comodidades de la casa y los amigos que dejé atras... pero el gufa insiste en que contintc... y asf lo hace. (Pausa). El ascenso se vuelve mas empinado y usted se siente cansado... pero el guia contintia a paso firme. Algunas veces siente molestia por su paso implacable, pero otras veces siente gratitud por su experiencia en superar el terreno mas dificil y evitar lugares que hubieran sido impo- sibles de subir. (Paus2). La vegetaci6n se vuelve menos densa... cl piso €s montatoso y escarpado. Todos los pensamientos del hogar y del pasado se han ido, pues necesita concentrarse completamente en Ia subida y en seguir el paso del guia. (Pausa prolongada). Sobrecogido por la fatiga, colapsa sobre el piso y descansa. Se sieate exhausto y vencido y no le importa si el gufa lo espera o no... todo el viaje parece sin sentido. (Pausa). El guia se acerca, le da la mano y comienza a cami- nar de nuevo... con cada paso, él repite las palabras “lo haré”... usted se da cuenta de que va al paso de él y que el sonido de las palabras “Io haré* hace eco a través de todo su cuerpo y mente, dandole gran forta- leza y energia. (Pausa). El guia suelta su mano, pero las palabras conti- ndan resonando en su mente a medida que lo sigue hacia arriba. (Pau- sa). Al acercarse a la cima de la montafia sagrada, el ascenso es afin mas" dificil... y el guia est lejos; usted camina con dificultad, solo, y final- 101Yoga Nidra mente Uega a la cima donde el gufa lo espera. (Pzusa). Viendo ef pano- rama espectacular, tiene una sensaciéa de regocijo en toda su cuerpo y mente. (Pausa). El guia le sonrfe significativamente.. usted le est& agra- decido por su fortaleza durante ta subida. Esti exaltado por lo que lo rodea, sobrecogido por una sensacién que nunca antes habia sentido. (Pausa). Estando absorto en este regocijo, el guia le dice: “sigame*... y salta de la cima y desaparece en el espacio... sin pensamiento alguno, usted lo sigue. (Pausa prolongada).Yoga Nidra 4 Preparacién Relajacién (Om/respiracién) Resolucién Rotacién de Ja consciencia (lado derecho, lado izquierdo, lado derecho al revés, lado izquier- do al revés, toda la espalda hacia abajo; toda la espalda hacia arriba, la parte frontal hacia abajo, Ia parte frontal hacia arriba, partes principaies) Consciencia cuerpofespeja Respiracién (mental y alternada por las fosas nasales, contando de 54al) Sensaciones (pesadez/liviandad, dolor/placer) Espacio interior (océano, pozo, pensamiento espontineo) Visualizacién de asanas Movirsiento del tiempo Visualizacién répida de imagenes - Visualizacién océanio/bosque Visualizacién huevo dorado Resolucién - Final Secuencia alternativa de visualizacién Centros siquicos (localizacién) Simbolos siquicosYoga Nidra Preparacion Por favor, alistese para el yoga nidra. Acuéstese en shavasana, estire su cuerpo, los pies separados, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. (Pausa). Haga los ajustes necesarios para quedar lo mas cémodo posible; no debe haber movimiento ni consciente ni incons- ciente. (Pausa). Recuerde que va a practicar yoga nidra, suefio siquico, ¥ que lo tinico que debe hacer es mantener la consciencia del ofdo y de la sensaci6n. (Pausa). El cuerpo duerme pezo la mente se mantiene despierta... usted debe permanecer alerta de manera que no se duer- ma. Digase mentalmente: “No me voy a dormir, permancceré despier- to”. (Pausa). Inhale profundamente y al exhalar, sienta la frescura y la tanquilidad esparciéndose por todo el cuerpo... mientras exhala, sien- ta que sus preocupaciones salen, se alejan. (Pausa prolongada). “Relajaci6n ‘Tome consciencia del cuerpoy relajese completamente; aquiétese y tran= quilicese fisicamente. (Pausa). Sienta que sus piermas estin relajadas, asi como su tronco, !a cabeza, los brazos y las manos. (Pausa). Desarro- Me consciencia del cuerpo fisico desde la parte superior de fa cabeza hasta las puntas de los dedos; diga mentalmente O-o--m-m-m, {Pau- sa). Completa consciencia de todo el cuerpo, y digase riuevamente O-o- o-m-m-m. (Pausa); otra vez, mentalmente, O-o-o-m-m-m, (Pausa). Re- laje todo el cuerpo mentalmente; relajese mentalmente... reldjese respirande mentalmente y tomando consciencia de la respiracién entre el ombligo y la garganta. (Pausa). Consciencia de la respiracién natu- ral... no la fuerce. (Pausa). Respiraci6n ombligo-garganta; contintie con esta consciencia y lentamente; sienta cOmo se estd relajando més y mAs. (Pausa prolongada). Ahora, olvidese de la respiracién y tome conscien- cia de que va a practicar yoga nidra. La prdctica de yoga nidra comien- za ahora. Resoluci6én Ahora es el momento de formular su resolucién. (Pausa). Sea consisten- te, plante la resolucién en un lugar y no la cambie. La resolucién dara fruto si la tierra en que se planta es la adecuada. (Pausa). Repita su resolucién tres veces con sentimiento y consciencia. (Pausa). 104Prdcticas - Rotacién de la consciencia Consciencia de las partes del cierpo... la consciencla debe ‘moverse alrededor del cuerpo y mantenerse en movimiento. (Pausa). A medida que se mueve se convierte en prana, la energia vital, eu la forma de una corriente de energia. No se concentre en ninguna parte, deje que su meate se mueva libremente de una parte a otra. (Pausa). (lado derecho) Pulgar derecho, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de la mano, muficca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, cintura derecha, cadera derecha, muslo derecho, réula, pantorrilla, tobillo, talén, toda la planta del pie derecho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercero, el cuarto, el quinto... (lado izquierdo) Pulgar izquierdo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de la mano, mufieca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, cintura izquierda, cadera izquierda, muslo izquierdo. rérula, pantorrilla, ‘tobillo, talén, planta del pie izquierdo, empeine, dedo gordo izquierdo, segundo dedo, tercero, cuarto, quinto... (lado derecho al revés} Vaya a los dedos del pie derecho y comience desde abajo. Dedo gordo derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, quinto, empeine, planta, ta- Ién, tobillo, pantorrilla, récula, muslo, cadera, cintura, costady, axila, hombro, brazo, codo, antebrazo, muiieca, dorso de la mano, palma de la mano, pulgar derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, quinto... (lado izquierdo al revés) Vaya a ios dedos del pic izquierdo, Dedo gordo izquierdo, s¢gundo dedo, tercero, cuarto, quinto, empeine, planta, talén, tobillo, pantozrilla, ré- tula, muslo, cadera, cintura, costado, axila, hombro, brazo, codo, ante- brazo, mufieca, dorso de la mano, palma de la mano, pulgar izquierdo, segundo dedo, tercero, cuarto, quinto... (toda la espalda hacia abajo) Vaya ala-parte posterior del cuerpo. Parte posterior de la cabeza, don- de toca el piso. Parte posterior de la cabeza, omoplato derecho, omoplato izquicrdo, toda la columna, cadera derecha, cadera izquierda, nalga derecha, nalga izquierda, parte de‘atras del muslo derecho, parte de atras del muslo izquierdo, parte posterior de la rodilla derecha, parte 105Yoga Nidra posterior de la rodilla izquierda, pantorrilla derecha, pantorrilla izquier- da, parte posterior del tobillo derecho, parte posterior de! tobillo iz- quierd6, tal6n derécho, tal6n izquierdo... (toda la espalda hacia arriba) Tobillo derecho; tobillo izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla iz- quierda, parte posterior de la rénula:derecha, parte posterior de la r6rula izquierda, parte posterior del muslo derecho, parte postetior del muslo izquierdo, nalga derecha, nalga izquierda, cadera derecha, cade- 3 izquierda, toda la columna, omoplato derecho, omoplato izquierdo, parte posterior de la cabeza... * (toda Ia parte de enfrente hacia abajo) Dirijase a la parte de enfrente, vaya a la parte superior de la cabeza. Parte superior de la cabeza, frenté, ceja derecha, ceja izquierda, entre- cejo, parpado derecho, parpado izquierdo, oja derecho, ojo izquierdo, “oreja derecha, oreja izquierda, fosa nasal derecha;’fosa nasal izquierda, mejilla derecha, mejilla izquierda, labio superior, labio inferior, men- t6n, quijada, garganta, clavicula derecha, clavicula izquierda, lado de- techo del pecho, lado izquierdo del pecho, esternén, ombligo, parte superior del abdomen, parte inferior del abdomen, ingle derecha, in- gle izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo... : (toda la parte de enfrente hacia artiba) Dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, ingle derecha, ingle izquier- da, parte inferior del abdomen, parte superior del abdomen, ombligo, lado derecho del pecho, lado izquierdo del pecho, esternén, clavicula derecha, clavicula izquierda, garganta, ment6n, quijada, labio inferior, labio superior, mejilla derecha; mejilla izquierda, fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, ojo derecho, ojo izquierdo, pirpado derecho, parpado izquierdo, cqja derecha, ceja iz~ quierda, entrecejo, frente, parte superior de la cabeza... (partes principales) Ahora las partes principales del cuerpo. Toda la pierna derecha, toda a pierna izquierda, ambas piernas al tiempo. Todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo; toda la espal- daal mismo tiempo; toda la parte de enfrente al mismo tiempo; toda 106la cabeza al mismo tiempo; todo el cuerpo, todo el cuerpo. Visualice todo el cuerpo. (Pausa). Intensifique su percepcién... todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo. (Pausa prolongada). . Consciencia cuerpofespejo “Tome consciencia de los puntos'de contacto eritre su cuerpo y el piso. (Pausa). Sienta los puntos de contacto entre el cuerpo y el piso... puntos agudos de contacto... cuerpo y piso. (Pausa). Sienta que el piso lo est4 abrigando en su seno, como un bebé en brazos. (Pausa prolongada). ‘Ahora concéntrese en su cuerpo como silo estuviera viendo desde afue- ra; mire su cuerpo como un objeto. (Pausa). Vea su cabeza, su ropa, todo su cuerpo desde la cabeza hasta los pies, acostado en Ia posicién de un muerto sobre el piso en esta habitacién. (Pausa). Vea su cuerpo como un objeto, un reflejo en un espejo imaginario. (Pausa). Usted esta mirando su propio reflejo en un espejo y se ve acostado sobre el piso sus pies, piernas, abdomen, pechs, brazos, manos, ropa, nariz, ojos cerrados, frente, pelo... iodo reflejado en ese espejo. (Pausa). Cons- ciencia de su cuerpo como un objeto. (Pausa). Asegiirese de no estar dormido. (Pausa prolongada). Respiracion “Traiga su'atencién a la respiraci6n natural, la respiracién silenciosa... tome consciencia de la respiracién a través de las fosas nasales. (Pausa). La respiraci6n natural fluye a través de las dos fosas... v se encuentra en Ja parte superior de la nariz para formar un triangulo. (Pausa). La res- piracién espontdnea entra a través de los orificios nasales... se mueve hacia arriba y se une para formar un tridngulo con su vértice en el entrecejo. (Patisa). Sea consciente de la respiraci6n pasando a través de las dos fosas... tome consciencia de ambas respiraciones, separada... y simulténeamente. (Pausa). Piense en las respiraciones como si comen- zaran separadamente desde la distancia, acercandose... y uniéndose en clentrecejo. (Pausa). Ahora tome consciencia de cada respiracién y tra- te de determinarsu temperatura... muévase hacia arriba y hacia abajo y compare las temperaturas. (Pausa). En el yoga decimos que la respira- cién por la fosa nasal izquierda ¢s ide, la luna y por la derecha es pingala, el sol. (Pausa). Ida, la respiracién por la fosa nasal izquierda, ¢s més 107Yoga Nidra frfa; pingala, la respiracién por la fosa nasal derecha, es tibia. (Pausa). Continué su percepcién de la respiracion, pero imagine que ahora esti respirando alternadamente por las fosas nasales... inhalando Por una fosa nasal y exhalando por Ia otra... hacia arriba y hacia abajo por los lados del triéngulo y nuevamente de regreso. (Pausa). Mantenga la cons- ciencia y comience a contar la respiracién.con total atencién: inhale por la izquierda 54, exhale por la derecha 54; inhale por la derecha 53, ° exhale por la izquierda 53, y asi sucesivamente... contintie hasta cero. (Pausa prolongada). Completa consciencia del conteo y de la respira- cién; si comete un error o llega a cero, comience de nuevo desde 54. (Pausa prolongada). Suspenda el conteo y permanezca consciente sola- mente de la respiracién.... inhalando equilibradamente a través de las dos fosas nasales, exhalando equilibradamente a través de las dos fosas nasales; total consciencia, no se duerma... por favor, no se duerma. ~ (Pausa prolongada). Sensaciones (pesadez) Pesadez; despierte la experiencia de pesadez en todo el cuerpo. (Pau- sa). Tome consciencia de lz pesadez en todas las partes del cuerpo a medida que se nombran: dedos de los pies, talones, tobillos, pantorri- llas, rodillas, muslos, nalgas, espalda, abdomen, pecho, hombres, bra- 208, palmas, cabeza, parpados, todo el cuerpo... todo el cuerpo, pesa- do... todo el cuerpo, pesado... pesado. (Pausa). Experimente esta sensacién de pesadez en todo el cuerpo. (Pausa). * oat & (liviandad) Liviandad; manifieste la experiencia de liviandad en todo el cuerpo. (Pausa). Manifieste la sensacién de liviandad desde la parte superior... de la parte superior de la cabeza, toda-la cabeza, los hombros, las pal- mas, la espalda, el pecho, el abdomen, los musos, las redillas, las pan-. torrillas, los talones, las plantas de los pies, los dedos de los pies. Mani- fieste la experiencia de liviandad en todo el cuerpo desde la parte superior hasta los dedos de los pies. (Pausa). La liviandad del cuerpo puede desarrollarse mediante la sensacidn de contacto entre el cuerpo y él piso... punto por punto, como un todo, el encuentro de‘toda la superficie del cuerpo y el piso. (Pausa). Tome consciencia de esta drea 108Précticas de encuentro y gradualmente experimente Id liviandad. (Pausa). Sienta que est flotando hasta el techo,-flotando hacia arriba y hacia abajo. (Pausa). Continc esta experiencia hasta que s¢ manifieste la livian- dad... contintie. (Pausa). (dolor) Dolor; recuerde la experiencia de dolor, cualquier tipo de dolor que haya experimientado en su vida... dolor de cabeza, dolor de estémago, cualquier dolor fisico o mental. (Pausa). Todo el mundo ha experimen- tado dolor en algiin momento de su vida... recuerde ese dolor, sienta ese dolor. (Pausa). Trate de hacer esa experiencia de dolor tan clara como le sea posible... profundice su percepcién y sienta ese dolor in- tensamente... agudamente. (Pausa). Continiie siendo consciente de la experiencia de dolor. (Pausa). : . (placer) Placer; trate de experimentar la sensacién de placer, cualquier placer. (Pausa). Tome consciencia y recuerde Ia sensacién de placer... este pue- de estar relacionado con su sentido del racto, olfato, gusto, ofdo o vis- ta... cualquier tipo de placer mental. (Pausa). Recuerde ese placer y wate de desarrallarlo en una experiencia estatica intensa. (Pausa pro- longada). . Espacio interior Piense en un océano... piense en un océano azul oscuro y tome cons- ciencia de Ias las. (Pausa). Ese océano esta dentro del espacio interior, chidakash; las olas en movimiento represencan el sueiio... el estado in- consciente de su mente manifestindose. (Pattsa). Tome corisciencia del suefio y irate de visualizar este estado de inconsciencia dentro de usted, como olas de un océano. (Pausa). Arriba hay un hermoso cielo azul y abajo, un vasto océano con infinitas olas... e! proceso del inconsciente manifestindose: (Pausa prolongada). : (p0z0) Imagine un pozo, imagine un poze y que usted esta mirando dentro de él. El pozo es oscuro y profundo... un tinel cilfadrico hacia las profun- didades de fa tierra. (Pausa). Hay un balde en una cadena; usted lo baja dentro del pozo... y se mueve hacia una oscuridad abismal... usted pue- de sentirlo en la cadena, en las profundidades... pero no puede verlo. 109Yoga Nidra (Pausa). Ahora hale el balde hacia arriba, afuera de la oscuridad y hacia Ta luz... vuelva a bajar el balde, pero esta vez silo desea, puede meterse en el balde y yo lo bajo y lo subo, perfectamente seguro. (Pausa). Ahora el balde est4 descendiendo, esta descendiendo lentamente desde la luz hacia la oscuridad... una oscuridad desconocida que todo lo permea. (Pausa). Total oscuridad y vacfo alrededor... tan oscuro, que usted mi: mo no puede verse pero sabe y siente que est4 af. (Pausa). Desciende lun poco més, con completa consciencia de que usted es. (Pausa). Ahora lo estoy subiendo, ascendiendo a través de la oscuridad... y hacia la luz tenue... de la luz tenue a la luz del dia y afuera del pozo. (Pausa). (pensamiento esponténco) Pregtintese a usted mismo: “éQué estoy pensando?”... no “piense” Pero tome consciencia del proceso espontanco de pensamiento... vuél- vase un testigo, no reprima pensamiento alguno. (Pausa). Por Favor, sea *testigo de sus pensamientos y pregintese una y otra vez: “éQué estoy Pensando?” (Pausa). Al mismo tiempo, mantenga total consciencia de cualquier pensamiento que est4 pasando a través del esquema visible de su consciencia. (Pausa prolongada). Visnalizacién de asanas Ahora tome consciencia de usted mismo como si estuviera haciendo asenas, posturas yéguicas. Trate de visualizarse desde afuera realizando Posturas, s6lo con percepcién siquica... no mueva el cuerpo. (Pausa). Practique mentalmente surye namushar, el saludo al sol. Véase reali- zando cada una de las posturas: 1, 2,3, hasta 12. (Pausa). Ahora est4 acostado.... visualicese en shavasana, la postura del cadaver... deshavasana Semueve asarvangasana, la poztura de parado en los hombros; halasana, el arado y su contrapostura, matsyasana, el pescado; ahora, paschimottanasana, la flexién hacia adelante; bhujangasana, la cobra... y voltedndose, padmasana, el loto y luego, sirshasana, la postura de parado en la cabeza. Asegirese de que no esta durmiendo. (Pausa prolongada). Movimiento en el tiempo Ahora va a viajar al pasado, de la misma manera como ha viajado del pasado al presente... repasando los pasos de sy memoria.y con: ia. hacia atras desde el presente. (Pausa). El pasado es parte del tiempo y ° 110Prébctlens el tiempo es parte de su mente, Normalmente nos movemos hacia ade- lante en el tiempo... ahora trate de hacia atras. Recordando el pasado vamos a lo mas recéndito de la consciencia, (Pausa). Trate de recordar lo que sucedié desde este momento hasta el mo- mento en que se levanté esia maf regrese cn el ticmpo'como si estuviera mirando una pelicula en reversa, 0 si no una pelicula, una seric de diapositivas. (Pausa).-Recuerde hacia auas micnzo del yoga nidra, luego recuerde lo que estaba haciendo media hora antes de él. (Pausa). Recuerde loé objetos importantes y las sensaciones en exe mo- mento y luego retroceda media hora més 0 una hora, hasta ¢l momento en que se desperté. (Pausa prolongada). Paso a paso, con completa consciencia, visualice y recucrde lo que estaba haciendo, pensando, sin- tiendo. (Pausa). Al terminar, traiga su mente directamente de regreso al presente. (Pausa prolongada). Visualizacion rapida de imagenes ‘Traiga su consciencia al presente y asegiirese de no estar dormido; por favor, no se duerma. Yo voy anombrar unos objetos y usted debe tratar de visualizarlos en los niveles de sensacién, percepcién, emocién ¢ itna- ginacién, de la mejor manera posible. (Pausa). Usted debe ir tan répido como yo vaya... moviendo su mente de imagen en imagen; no pierda tiempo concentrndose en imagen alguna... contintie moviéndose. Un shiva lingam... un Cristo de pie... una vela que titila.... un sauce Horén... una palma alta... un carro moviéndose en la calle... un caddver quemandose sobre una hoguera... nubes de colores juntindose... nubes amarillas... nubes azules... und noche estrellada... una luna Mena... un perro de pic... un gato reposando... un elefante moviéndose... un caba- No compitiendo... un amanecer... un atardecer... un océano con olas.. un shiva lingam... un Cristo de pie... un gran lago con agua cristalina.. un loto azul... un loto blanco... un loto rosado.., una telarafia dorada... un banco de arena de un ancho rio... un barco navegando en el agua... vea las ondas... un cadaver quemdndose sobre una hoguera... esquele- tos humanos... usted mismo acostado sin ropa... completamente des- nudo... un cordén dorado que se extiende desde su ombligo hasta el cielo... una cruz sobre una iglesia... dentro de Ia iglesia, un sacerdote orando.:. un feligrés arrodillado... humo de una chimenea elevandose mwYoga Nidra : sobre una vieja casa... un invierno fro... una chimenea en Ia casa. amanecer... la campana de un templo repicando... un monje con cabe- 23 rapada... un yogui sentado en meditacién profunda... Buda en repo- 80... Cristo mostrando compasién. (Pausa). Lene €] Visualizacién océano/templo Intensifique su percepcién... intensifique su percepcién y vaya aun océa- no infinito, tranquilo y silencioso... y trate de descubrir alli un sonido. (Pausa). Hay un sonido, un océano infinito, selvas verde oscuro en Ia orilla, serpientes, leones y cabras viviendo en amistad. (Pausa). Desde ‘a orilla, un sendero lleva a una cabafia alejada en la jungla... y un yooui est sentado afuera en posicién de flor de loto. (Pausa). Hay una fogaca y-olor a incienso, la fragancia de flores, y una atmésfera de tranquili- .dad. (Pausa). Alrededor puede escucharse el sonido de Om, el canto de Om sobre el océano infinito. (Pausa prolongada). Visualizacién del huevo dorado Vuelvase testigo de su percepcidn... no del cuerpo, no de los sentidos, no de la mente, sélo testigo de las diferentes percepciones. (Pausa). ‘Tome consciencia de que se est observando « usted mismo: (Pausa). Mire hacia adentro y trate de ser consciente de quién esta mirando, quiga esta consciente de lo que usted ha estado haciendo hasta ahora. (Pausa). Vaya a citidakash... vaya a la cueva de chidakash. Dentro de esa cueva hay una luz flamante... encuentre esa luz, (Pausa). Encuentre esa luz y encucatre un huevo dorado en el centro de esa luz... un pequenio huevo dorado, muy brillante, con Inz alrededor. (Pausa prolongada). Resolucién Resolucién, resolucién, resolucién... ahora debe recordar su resolucién . . y repetirla tres veces. (Pausa). Con el maximo de sentimiento y percep- cién, ires veces. (Pausa). Final . Ahora relaje todos sus esfuerzos-y traiga su atencién a la respiracion natural... la respiracién natural que fluye hacia adentro y hacia afuera de las fosas nasales. (Pausa prolongada). Mantenga su percepcidn de la 112 .Précticas respiracién yal mismo tiempo desarrolle su peréepcién de la relajaci6n fisica. (Pausa). Consciencia de su relajacién y consciencia de su existen- cia fisica... tome consciencia de la existencia fisica de su cuerpo. (Pausa prolongada). Desarrolle consciencia de su cuerpo... visualice su cuerpo acostado en el piso. (Pausa). Exteriorice su mente y visualice el cuarto que lo rodea... deje que su mente se exteriorice completamente... no abra los ojos. (Pausa). Usted est practicando yoga nidra, tome cons- fencia de este hecho. (Pausa). Permanezca acostado hasta que su aten- cin se exteriorice completamente. Comience a moverse... mueva su cuerpo y estirese.. tomese su tiempo, no hay afin. (Pausa). Cuando esté seguro de que est completamente despierto, siéntese lentamente v abra los ojos. La practica de yoga nidra ha terminado. Hari Om Tat Sat. Visualizaciones Alternativas La siguiente sectuencia de visualizaciones’ puede sustituir las visualizaciones de “imagenes ripidas” hasta “el huevo dorado” y com- pletarse con la “resolucisn” y el “final” que se describen arriba Centros siquicos Visualizaci6n de los chakras en el cuerpo fisico, comenzando desde la parte inferior y progresando hacia arriba. Primero estd mooladhar chakra, localizado én el perineo ex los hombres, entre el ano y los genitales, y en las mujeres en [a cerviz. Tome consciencia del centro siquicomooledhar. (Pausa). El segundo chakra se lama swadhisthan y esté localizado en la base dle la columna vertebral, en el coxis. Tome consciencia de swadhisthan. (Pausa). El tercerchakra es manipur; localizado en la colum- na vertebral al nivel del ombligo. Tome consciencia de manipur, directa 0 indirectamente, respirando hacia adelante y hacia atrs en una linea directa. (Pausa). El cuarto chakra es anahat, locatizado en la columna vertebral directamente detris del coraz6n y el esterndn. Tome cons- ciencia de anahat, directa o indirectamente, respirando hacia adelante y hacia atrés en una linea directa desde el coraz6n. El quinto esvishuddki : 3.