DIPLOMADO DE YOGA PARA LA MUJER

DIPLOMADO DE YOGA PARA LA MUJER

ANEXO LA IMPORTANCIA DE CUIDAR EL SUELO PÉLVICO

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Estamos ante una musculatura esencial de nuestro cuerpo, pero que no siempre
cuidamos como deberíamos. Un buen entrenamiento de la musculatura pélvica
desde edades tempranas reduce sustancialmente las posibilidades de padecer
incontinencia urinaria, entre otras patologías, en el futuro.
La práctica de yoga, a través de sus posturas, de los ejercicios respiratorios y de
los cierres energéticos, despierta de manera natural la conciencia del suelo pélvico
y nos ayuda a percibir si está excesivamente tenso o si precisa de mayor atención.
“Practicar ejercicios de alto impacto, cargar peso o adoptar posturas incorrectas
puede reducir la fortaleza del suelo pélvico. Por eso, ejercitar la zona desde
edades tempranas es muy beneficioso para evitar incontinencia urinaria en un
futuro. El yoga, por ejemplo, es una actividad muy buena que puede practicar una
mujer a cualquier edad. Además de su poder de relajación, refuerza las paredes
del suelo pélvico y ayuda tanto física como psicológicamente.
1. TADASANA
También llamada postura madre, se trata de una asana básica del yoga cuya
alineación y perfección revelan vicios que se deben pulir en la práctica de este
ejercicio. Esta sencilla postura ayuda a visualizar y percibir el cuenco muscular del
suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el
abdomen, el suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún
esfuerzo extra. Utiliza este asana para percibir y localizar.
2. UTKATA KONASANA
También la conocemos como la postura de la diosa. Ayuda a fortalecer las piernas
y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la elevación del
suelo pélvico. Los expertos nos detallan que para una correcta realización del
ejercicio es importante localizar esta zona, y sentirlo firme y activo. Asimismo, has
de percibir, comprobar y experimentar que se puede elevar el suelo pélvico y
mantenerlo ahí durante la realización de la postura. Con las piernas abiertas, las
rodillas flexionadas y los dedos de los pies hacia fuera, pon las manos por delante
del pecho. Sube y baja el coxis lentamente, como si de una sentadilla se tratara.
3. SETHU BANDHASANA
Esta postura permite realizar una extensión de columna, y puede realizarse con
diferentes niveles de intensidad. Ayuda a alargar la columna, el abdomen, los
flexores de cadera y expande el pecho. La respiración juega un papel muy
importante, como sucede en todas las asanas: con cada inhalación se abre la caja
torácica y agranda el espacio de las costillas, y con cada exhalación se estabiliza
la zona baja del abdomen y del suelo pélvico.
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4. BHUJANGASANA
La postura de la cobra. Con las piernas estiradas y juntas, túmbate boca abajo,
coloca las manos debajo de los hombros flexionando ligeramente los codos y
acercando tu tronco al cuerpo. Eleva tu cabeza e inhala a la vez que contraes el
suelo pélvico.
5. ADHO MUKHA SVANASANA
También la conocemos como perro boca abajo y tiene muchos beneficios para el
organismo, empezando por la semi inversión que conlleva y que sitúa al corazón
por encima de la cabeza, invirtiendo el riego sanguíneo. Con esta postura se nota
la prolongación del tronco en su totalidad. ¿Cómo ayuda a nuestro suelo pélvico?
Este está liberado de su carga habitual y se siente suave y receptivo. La posición
ideal es colocar las manos y los pies extendidos en el suelo e intentar llevar los
talones lo más abajo posible. Es aconsejable realizar esta postura lentamente,
controlando tu cuerpo, ya que si te precipitas puedes hacerte daño.
6. SARVANGASANA
Esta postura, que tiene múltiples beneficios para tu cuerpo, requiere de práctica,
pues realizada de forma incorrecta puede provocarte molestias en la zona del
cuello. Para realizar la conocida como postura de la vela, túmbate en la colchoneta
con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Eleva la cadera un
poco e impulsa las piernas hacia arriba hasta que estén rectas en el aire. Coloca
las manos en la cadera para utilizarla como soporte y para mantener el equilibrio.
7. MARJASIASANA
También la conocemos como la postura del gato y es una asana de yoga que
permite la articulación completa de la columna. Al permanecer apoyados sobre
manos y rodillas, ofrece una sensación clara y reveladora del suelo pélvico en
movimiento, y sirve para distinguir la activación y relajación en esta parte de
nuestra musculatura. Y, de nuevo, la importancia de la respiración: al inhalar y
colocar la columna cóncava el suelo pélvico se relaja y los huesos de los isquiones
se separan, y al exhalar y curvar la columna el suelo pélvico se activa y los huesos
de los isquiones se acercan. ¿Cómo realizarla? Situando las manos y las rodillas
en la esterilla, recoge el coxis hasta el suelo y refuerza el abdomen. Al inspirar,
sitúa la cabeza con la mirada hacia delante, después abre el pecho y pon la
columna cóncava. Al espirar, el mentón debe estar cerca del pecho y se debe
elevar el abdomen hacia la columna.