Avaliacgao da Aptidao Muscular PERGUNTAS-CHAVE = Como sto avaliadas a torga e @ resisténcia mus- culares? '= Como o tipo de contragéo muscular (concéntrica, excéntrica ou isocinética*) afeta a producdo de forga? © Quals protocolos de teste podem ser utlizados para avaliar a antiddo muscular de um ciente? © Quais sdo as vantagens e as limitagées dos pesos fim evs eyuipaenios Ue rusuulayau pate ave liar a forga muscular? © Quais sé0 as fontes de erros de medigdo para testes de aptidéo muscular e como eles so controlados? 1 Quais so os procedimentos recomendados para aplicagao ce testes de forga de 1 RM? 1» E seguro aplicar testes de forga de 1. RM em crian- as € idosos? = Quals testes podem ser utltzados para ava & for {a funcional de idosos? Pras staat peptic componentes da aptidao muscular. Sao necessérios niveis minimos de aptidao muscular para realizar at vidades da vida diaria. para manter a independencia funcional a medida que se envelhece e para participar de aulvidades de lazer sem fadiga ou estresse excessi- vos. Niveis adequados de aptidio muscular diminuem a chance de desenvolver problemas lombares, fraturas costeoporsticas ¢ lesbes musculoesqueléticas TN de T: Nao existe contragioisocinttica.O exerci € conside- race faocinfen questo seiliredo\cm’relcaciccometese Este capitulo descreve uma variedade de testes de laboratério e de campo para avaliar todas as formas de forya € resistencia musculares. Além disso, compara tipos de equipamentos de musculaco, aponta fatores que afetam os testes de aptidio muscular, discute fon- tes de erros de medigfo e fornece orientagbes para tes: tar a aptidao muscular de criancas e idosos. DEFINIGAO DE TERMOS Forca muscular ¢ a capacidade que um grupo mus- cular tem de desenvolver forga contrétil maxima con~ tra uma tesisténcia em uma tinica contragio. A forga gerada por um miisculo ou grupo muscular, entretan- to, depende significativamente da velocidade do movi- mento. A forga maxima € produzida quando o mem- bro nao esta em rotagao (velocidade zero). Conforme a velocidace ce rntacia da anticulagia aumenta, a forca muscular diminui. Desse modo, a forea para movimen- tos dimamicos e a forga maxima gerada em uma unica contragdo e em velocidade especifica (Knuttgen; Kra- emer, 1987). Resistencia muscular € a capacidade de um grupo muscular exercer forga submaxima por periodos prolongados. A forca e a resistencia musculares podem ser ava- lindas durante contragées musculares estéticas € di- namicas, Se a resistencia ¢ fixa, a contragao muscular € estatica ou isométrica (“iso” = mesmo, “métrica” = comprimento); assim, nao ha movimento visivel da ar- liculagdo. As contragdes dinamicas, em que hé movi- mento articular visvel, sto concéntricas, excEntricas ou isocinétions (Fig. 6.1, ae b)280 | Vivian. Heyward Figura 6.1 Tipos de contragéo muscular. Se a resistencia é menor do que a forga produsida pelo grupo muscular, a contracio € concéntrica, Esta permite que o misculo encurte a medida que exerce tencia para maver a alavanca desea OQ) miisrila tam- bém € capaz de exercer tensto enquanto alonga. Isso € conhecido como contragao excentrica ¢ geralmen- te ocorre quando os miisculos produzem uma forca de frenagem para desacelerar rapidamente segmentos corporal em movimento ou para resisur a gravidade (p.ex.,abaixar lentamente uma barra com anilhas). As contragoes concentricas e as excéntricas sio algumas vyezes chamadas de isotdnicas (“so ~ mesma; “nica” = tensio). O termo “contracio isotdnica” ¢ incorreto, porque a tensto produzida pelo grupo muscular oscila ‘muito, mesmo que a resisténciaseja constante aolongo a amplitude de movimento (AM). Essa oscilagio na ¢ — forca muscular deve-se a mudanca no comprimento do isculo e no angulo de tracio conforme a alavanca 6s- sca € movimentada, criando uma curva de forga snica para cada grupo muscular. Por exemplo, a forga dos fle- xores do joelho € maxima entre 160 e 170° (Fig. 6.2). Em exercicio dinamico regular (concéntrico © ex céntrico), devido & mudanca na vantagem mecanica ¢ fisiologica conforme o membro € movimentado, o gru- ‘po muscular nao se contrai maximamente ao longo da ‘AM. Desse modo, a maior resistencia que pode ser uti- Iizada durante um exercicio dinamico regular € igual a0 peso maximo movimentado no ponto mais fraco da AM. ‘A contracao isocinética (Fig. 6.1b) € a contracdo méxima de um grupo muscular em uma velocidade constante ao longo de toda a amplitude de movimento anticular “iso” = mesmo; “cinética” = movimento). A velocidad de contragio € controlada mecanicamente de modo que o membro gire em uma velocidade es- tabelecida (p. ex., 120°). Equipamentos eletromect- ‘nicos variam a recisténeia para combinar @ forga mus cular produzida em cada ponto da AM. Desse modo, ‘os equipamentos de exercicio isocinttico permitem que © grpo muscular encontre resistencias variaveis mas ‘maximas durante o movimento. AVALIACAO DA FORCA E DA RESISTENCIA MUSCULARES Medidas de forga e resistencia estaticas ou dinamicas sto utilizadas para estabelecer valores iniciais antes do treinamento, monitorar 0 progresso durante o treina- mento € avaliar a efetividade geral de programas de Figura 6.2. Variagdes de forga em relagdo ao ngulo articular do joetho.‘Avaliagao Fisica e Prescigaa ue Brerccio | A8k treinamento de forca e de exercicios de reabilitagao. A {orca estitica ea resistencia muscular sto medidas com inamémetros, tensidmetzos de cabo, extensimetros de resistencia elétrica e células de carga. Pesos livres (bar- ras com anilhas e halteres), assim como equipamentos de musculagdo de resistencia conetante, de reristéncia varidvel e isocinéticos, sto utilizados para avaliar a for- cae a resistencia dinamicas (Tab. 6.1). Os procedimen- tos de testagem variam de acarla cam a tipa de teste (forga ow resistencia) e o equipamento. Testes musculares isométricos com dinamémetros de mola A forga isométrica € medida como a forga maxima exer- cida em uma contragao tinica contra uma resistencia fa (Contragdo isométrica voluntaria maxima, ou CIVM). Ha muitos anos, os dinamémetros de mola tém sido utiliza- dos para medir a forga ea resistencia estéticas dos miis- culos de preensdo das maos e dos miisculos das pernas ¢ das costas (Fig, 6.3)*. O dinamémetro de preensdo ma- nual tem uma alga adaptavel para se ajnistar aa tamanho da mao e mede forgas entre 0 e 100 kg, em incrementos de 1 kg. O dinamometro de costas e pernas consiste em uma balanca que mede forcas de 0 a 1.134 kg (0-2.500 1b.), em inetementos de 4,5 kg (10 Ib.). Conforme a for- (4 € aplicada ao dinainoueuo, « mola € comprinida © ‘move o ponteiro até uma grandeza correspondente. Procedimentos do teste de forca de preensao manual Antes de usar o dinamometro de preensio manual, ajuste o tamanho da alga para uma posigio conforté- vel para o individuo. Alternativamente, pode-se medir a largura da mao com um compasso € usar esse valor para estahelecer o tamanho ideal da alca (Montoye Faulkner, 1964). O individuo fica em pé, com o brago * N.de RT € importante ressaltar que (Ib) nao € uma medida de forca, mas sim de mass Tabela 6.1 Modalidades de testes de forca Figura 6.3 Dinamémetros de mola para medi forga e resistencia estacas: (2) cinamomewo ce preensao ma- ral e (b) dinamémetro de costas e pemes. ‘Moaauage do teste Equipamento ‘eaiaa Eston Dinamémetros isométics, tensiémetrs de cabo, extensémetrs de esis- CIV {kg ou N) tinciaelética, cétlas de carga e dinamémetos pores Dinémico Fesisiéncia constante Pesos limes (brias com enitias ¢halieres) ¢ equipareios de musculagéo 4 RW (Ib. Ou KD) Fesisténca vardvel _Equipamentos de musculagéo NA Isocinético e omncingtico _Dinamémetos isocinétcos e omcinéticos Po de torque (Nm ou feb) “CHM, contra bones vluamkima NA, ndo epee newton Nn, newton eto; fb, pba452 | Vivian. Heyward © oantebraco posicionados da seguinte maneira (Fess, 1992): ombro aduzido e neutralmente rotado, cotovelo flexionado em 90°, antebrago na posigdo neutra € pur rho em leve extensdo (0-30°), Para alguns protocolos de teste, no entanto, o cliente deve manter 0 brago es- tendido e levemente abduzido para a medigéo da forca de preensio de cada méo (Canadian Society for Exer- cise Physiology — CSEP, 1998). O individuo aperta 0 dinamametro to forte quanta possivel com uma breve contracao maxima e nenhum movimento corporal ex- terno, Realize trés tentatwvas para cada mao, permitindo repouso de 1 min entre elas: use o melhor escore da forca estatica do cliente. Procedimentos do teste de resisténcia de preensao manual ‘Uma vez ajustado o tamanho da alga, instrua o cliente @ aperté-la o mais forte possfvel e continuar a apertar por ‘min. Registre as forgas inicial e final exercidas ao final de 1 min. Quanto maior a resisténcia, menores a taxa € 0 grau de declinio da forca. O escore da resistencia relativa é 0 resultado da divisdo da torga tinal pela torga inicial multiplicado por 100. ‘Alternativamente, pode-se avaliara resistencia esta- tica de preensao manual ortentando o cliente a exercer ‘uma forca subméxima, que € uma porcentagem esti- pulada da forca de contracao isométrica voluntaria smndxima (CIVM) do individuo (p. ex., 50% da CIV). escore de resistencia relativa é a quantidade de tem- po de manutencdo desse nivel de forga. Durante 0 teste, o cliente deve observar o mostrador do dinamémetro e ajustar a quantidade de forca exercida conforme ne- cessério, a fim de manter 0 nivel apropriado de forca cubmaxima, Procedimentos do teste de forga de pernas Usando o dinamometro de costas e pernas,o individuo fica em pé sobre a plataforma, com o tronco ereto e os Joethos flexionados em um angulo de 130 a 140°. 0 cliente segura a barra com pegada pronada e a posicio- na sobre as coxas ajustando 0 comprimento da corrente (Fig. 6b). Se houver um cinto dispontvel, ixe-o nas extremidades da barra depois de posiciond-lo a0 redor dos quadris do cliente. O cinto ajuda a estabilizar a bar- rac a redusir a tenalo aobre ae maos durante a clevagio de perma, Sem usar as costas*,o cliente lentamente em- prega a maior forca possivel enquanto estende os joe- Thos. O ponteiro permanece no pico de forea méxima alcancado. Realize duas ou trés tentativas com um in- + Nde T:Sem extensto do tronco tervalo de repouso de 1 min. Se o dinamémetro utiliza do estiver medindo em libras, divida o escore maximo por 2,2 para converte-lo em quilogramas. Procedimentos do teste de forga das costes Usando o dinamametra de costas e pernas, 0 individive fica em pe sobre a plataforma com os joelhos comple tamente estendidos, ¢ a cabeca e o tronco eretos, Ele, enido, agarra a barra com pegada pronada com @ mao dlireita e a com pegada supinada com a esquerda. Posi- clone a barra sobre as coxas do cliente. Sem se mclinar para ts, o cliente puxa a barra diretamente para cima usando os misculos das costas e ¢ instrufdo a forgar ‘os ombros para trés durante a puxada. Antes do levan- tamento, o cliente deve ser lembrado de flexionar mi- nimamente 0 tronco e conservar a cabeca € 0 tronco ceretos durante o teste. Realize duss tentativas com 1 min de repouso entre elas. Se o dinamémetro utilizado estiver medindo em libras, divida o escore maximo por 2,2 para convert#-lo em quilogramas. Padrées de forga estética para dinamémetros de mola A Tabela 6.2 traz padrdes por idade e sexo para avaliar a forca estatica de preensio das duas maos combina- das (ou somadas). Os padrdes para a forca de preensdo de cada mao sio apresentados na Tabela 6.3. Também se pode utilizar padres desenvolvidos para homens ce mulheres para avaliar a forca estitica do cliente em cada item do teste de dinamometro (Tab. 6.3). Calcule © escore de forga total do cliente somando os escores das forgas de repressto direita e esquerda, das forcas das pernas e das costas. Antes disso, se o dinaméme- to utilizada para o teste de forca das pemas e costas ede em libras, converta os escores em quilogramas. ara calcular 0 escote da forca relativa, divida 0 escore da forea total pela massa corporal (expressa em quilo- gramas) Teste muscular isométrico com tensiémetros de cabo e extensémetros de resisténcia elétrica (© tensidmenro de cabo e os extensometros de resistén- cia elétrica podem ser utilizados para avaliar a forga estatica de varios grupos musculares do corpo. Para 0 uso de tensidmetros de cabo, procedimentos de teste padronizados foram descritos detalhadamente e de- vem ser seguidos com cuidado para assegurar a va- lidade a confiabilidade de seus resultadas (Clarke, 1966). O instrumental inclui tensiometro, cabos de aco, mesa de testes, ganchos de parede, tiras e goni-Avalagao Fisica e Prescivao de Ererccio | 439 Tabela 6.2 Padrées por idade e sexo para forga isométrica de preensio das duas méos juntas FORGA DE PREENSAO MANUAL (kg)* AG-IOANOS — 20-29ANOS —-90-29ANOS —40-49,ANOS —_GO-G9ANOS 00-09. ANOS Clcciieagso OM OF OM OUF0UMlUFUlUMUFUUMUOUFUM OF Bslente 3108 268 2115 270 2115 271 210 269 2101 261 2100 264 Muto boa -=«@B-407 60-67 104-114 63-69 104-114 63.70 97-107 6168 92-100 54-60 91.99 4859 Boa 9097 5359 95-103 6062 95103 5862 8896 5460 8491 4953 84.90 45-47 Savsatra = UY 42 HAA BZOY HAUS OLD) HUEY <49-5Y TEMS 44H THES A148 Preciea <7 >10 >209 > 2a > 587 > 7,50 Boa 56-67 62-69 177-208 214-240 508-586 710-749 cea sass sae. 426-476 s60.23 275.507 521-700 bao damédia 39-42 447 91.125 137-159 307-374 481520 Fraca <39 ar >an >a > 16 > 328 > pio0 Pra aan ran east, 110.436 9R0.308 90.540 Média 22-38 25:37 52-97 66-113 s64-281 2,90-4,79 bai damédia = 18-24 22.24 3951 49-65 117-463 2,102.89 roca Figura 6.4 (a) Dinamémetro portal para medi forga isométrica e (b) a mao sendo testada. ‘onesies dusts Hoge. Teste muscular dinamico com modalidades de resisténcias constante e variavel Embora possi ser utilizada uma modalidade de exer- cicio de resistencia constante ou de resisténcia va- ridvel para avaliar a forga ea resistencia musculares di- rnamicas (concéntricas ¢ excéntricas), o mais adequado sto os pesos livres ou equipamentos de musculagao de resisténcia constante ‘A principal desvantagem dos pesos lives, halteres e equipamentos de musculacao de resistencia constante, entretanto, € que eles medem a forca dinamica apenas no ponta mais face na AM. Issa parque a resisténcia no pode ser variada para justificar oscilagdes na for- ‘ca muscular provocadas pelas mudancas na vantagem ‘mecanica (Anguilo de tracto da rmiscula) e fisiolégica (comprimento do misculo) do sistema musculoesque- letico durante 0 movimento. Na tentativa de superar essa deficiencia, pesqui- sadores desenvolveram equipamentos de resistencia varidvel que mudam a resisténcia durante a AM. Esses equipamentos possuem uma conexao mével (alavan-‘Avalagao Fisica e Prescigaa de Brerccio | 438 ca, came ou roldana) entre a resistencia e 0 ponto de aplicacao de forga. A medida que o peso € levantado, a vantagem mectnica do equipamento diminut. Assim, mais forca deve ser aplicada para continuar movendo a resistencia, A modalidade de exercicio de resistencia va- ‘Ravel tenta adequar ce a capacidade de forga do sistema musculoesquelético durante toda a AM. Contudo, mui- tos equipamentos de musculacdo de resistencia variavel ‘lo conseguem combinar as curvas de forca de gnipos musculares diferentes. Além disso, com equipamentos de resistencia vanavel, ¢ diflel avaliar a forga maxima do cliente, porque a resistencia ¢ modificada pelas ala- vvaneas, roldanas ou cames, fazendo com que a velocida- dedo movimento varie. Assim, esse tipo de equipamen- to tem utilidade limitada para testes méximos, mas s&0 ‘muito adequados para treinamento de forca. TEmbora pesos livres equipamentos de musculagao de resisténcia constante sejam geralmente recomendados para testes de aptidao muscular, ha vantagens e limita- 802.em cada uma dezzas modalidads, Comparados coo equipamentos de musculacdo, os pesos livres exigem mais coordenagio neuromuscular para poder estabilizar partes do corpo e manter 0 equil(bria durante o levanta- mento de uma barra com anilhas ou de halteres. Embora cos equipamentos de musculagdo possam reduzir aneces- sidade de auxiliares durante o teste eles limitam a.am- plitude de movimento articular eo plano de movimento Go inatviduo. Alem disso, alguns equipamentos tem n- ctementos relativamente grandes de peso, de modo que se devem colocar pesos menores a pilha para medir a forga do cliente com acuracia. Por fim, alguns equipamentos nao acomodam in- ividuos com membros curtos; talvez seja necessario utilisar equipamentos menores, para uso infantil, para padronizar suas posigées iniciais de teste. Clientes com membros longos ou circunferencias corporais € OTe ote Cea] de membros grandes (p. ex., alguns fisiculturistas ou clientes obesos) também podem ter dificuldade para ‘usar equipamentos-pad:ao. O tamanho do corpo ¢ os incrementos de peso nao chegam a ser um problema com 0 uso de pesos livres. Para cuperar algumas decsar limitagSes, foram de senvolvidos equipamentos com movimentos livres providos das resistencias constante e variavel em multi- pos planas. Eles possuem assentos ajustaveis, bragas de alavanca ¢ roldanas com cabo que podem ser ajustados para grupos musculares em exercicio em maltuplos pla- nos. Além disso, esses equipamentos podem acomodar individuos menores ou maiores, sio ficeis de entrar € sair deles e possuem incrementos de peso menores (2,3 kg) que os dos antigos equipamentos-padrao (normal- mente 4,5 kg). Ao utilizar equipamentos de musculacéo com movimentos livres para testes de aptidao muscular, deve-se ter 0 cuidado de ajustar o plano de movimento € 0 assento de forma a estimular as posigdes corporais inicial final utilizedas para desenvolver normas de tate para os antigos equipamentos de resistencia constante. Se vocé utilizar equ'pamentos com movimentos livres para monitorar 0 progresso dos seus clientes, cenifique- -se de usar os mesmos ajustes (de assento e de plano de ‘movimento) para cada sesso de teste. Testes de forca dinémica A fonga dindinica uusulurcute € wiedids Wows wna repetigdo maxima (1 RM), que € 0 peso maximo aque se consegue levantar em uma repeticao completa do movimento. O valor de forga de 1 RM € obtido por tentativa ¢ ert. Embora testes de forga de 1 RM possam ser apli- cados com seguranga em individuos de todas as ida- des, devem ser tomadas precaugdes para diminuir © risco de lesdes quando os clientes tentam levantar (0s seguintes passes bisicos sdo recomendados para teste de RM 4. O cliente deve fazer equecinento, completando So 10 repetigdes do exercicio com 40 @ 60% do valor festmado de 1 KM. 2. Durante repouso de 4 min, faga o cliente alongar 0 ‘gupo muscular. Em seguida, oriente-o a realizar 3 a 5 repotigés 60 oxerecia a 60 2 20% de 4. RM eatimada, 3. Aumente 0 peso moderadamente e faca o cliente tentar 0 levantamento de 1 RM. Se o levantamen- 1» for bem-sucedido, o cliente deve repousar de 3 a 5 min antes de tentar 0 préximo incremento de peso. Siga esse proceaimento até que o ciente no ‘consiga completar 0 levantamento. Alcanga-se 4 RM ormalmente em 3 a tentativas. Rogictre 0 valor de 1 RM como 0 peco méximo lovan- tado na citima tentativa bem-sucedida,230 | Vivian. Heyward cargas maximas. Assegure-se de que os clientes fagam aquecimento antes de tentar o levantamento e iniciem com um peso abaixo do valor esperado de 1 RM do individuo. Ao aplicar esses testes, vocé deve auxiliar os clientes e monitorar atentamente suas técnicas de levantamento e de rexpiraglo, (© American College of Sports Medicine (ACSM, 2010) recomenda o supino e o leg press (placa superior do equipamenta de musculagaa de resistencia constan- te) para avaliar a forca das partes superior ¢ inferior do corpo, respectivamente. Fara determinar a forea relati- va, divida os valores de 1 RM pela massa corporal do cliente, Padroes para homens e mulheres sao forneci- dos nas Tabelas 6.4 € 6.5 utra bateria de testes de forca dinamica inclut seis itens: supino, rosca direta, puxada pela Frente, leg press, extensio de joelho ¢ flexi de joelho. Para cada exer: Cicio, expresse e avalie | RM como um porcentual da ‘massa corporal. Por exemplo, se uma mulher de 54,5 kg faz supino com 27,2 kg, sua razio de forga e massa corporal & de 0,50 (27,2 divididos por 54,5); entdo, ela alcanga trés pontos para aqucle exercicio. Siga esse pro- cedimento para cada exercicio ¢ some os pontos totais, para determinar a categoria geral de forcae aptidao fisi- ca do individuo, Rates de orga e massa corporal com os valores correspondentes em pontos para homens € mulheres em idade universitéria sto apresentadas na Tahela 6 6 Testes de resisténcia muscular dinamica Pode-se avaliar a resistencia muscular dinamica do clien- te orientando-o a executar quanta repeticdes forem pos- siveis usando um peso que represente um percentual de- terminado do peso corporal ou da forca maxima (1 RM). Pollock, Wilmore e Fox (1978) recomendam um peso equivalente a 70% do valor de 1 RM para cada exeret io. Ainda que normas para esses testes ndo tenham sido estabelecidas, esses autores sugerem, com base em seus Tabela 6.4 Padrdes por idade e sexo para supino de 1 RM (1 RM/MC) Classificagoes* IDADE de percentil para homens. 20.29 20.20 40-49 50.50 aos 20 140 424 4,0 097 0,00 20 432 az 1 0,90 oe 70 422 4,08 093 og4 rr 60 434 oss 0.88 0,78 72 50 1.08 oga oes o7s ea 40 0,99 oss 0,80 ort 06s 30 0,93 083 76 0.88 068 20 0,88 078 0,72 063 os7 to 0,80 ora 0,65 ost 088 Classifiearias* IDADE de percentil para mulheres. 20-29 30-39 40-49 50.59 60-69 70+ 90 054 099 046 040 oat ast 80 049 046 040 037 038 039 10 042 042 038 035 036 03s 60 oat oa oat 033 02 oat 50 40 038 03 oat 0.0 zr 40 097 097 292 028 0.8 os 30 035 0.38 030 026 0.8 zt 20 033 0.32 oar 023 0.26 oz 10 030 oat 023 018 0.25 020 *Descttors para CasieaSes de pacer: 90 = bam aia da mé: 70 ‘= acim da média; 30 = dino da ma: 10 = bom abo ca mécia ‘aos para muteesfonecios pelo Womens Exercise Research Cent, The George Weshngton Unters Media Genter, Washington, D.., 1988 ‘ado pra nonna frsecos por The Goper tte for Areca Resear, The Mya Rneas pias Mara, The Cooper ratte, Dalla, TK, 2005.‘Avalagao Fisica e Presciyaa de Brercio | 487 Tabela 6.5 Padres por idade e sexo para leg press de 1 RM (1. RM/MC) ciassmeagoes* WADE de percentil para homens 20-29 3039 40-49 50-59 60+ 90 227 207 1,92 1,80 1,73 80 213 1.93 1.82 am 162 70 2,08 1.85 474 164 1.86 60 197 a7 408 158 149 50 191 am 1.62 152 4,43 40 183 165 187 146 138 20 174 150 154 439 130 20 163 452 144 132 125 10 151 143 135 122 416 ciassmcagoes* 1DADE de percentil para ‘mulheres 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70+ 20 2,08 4,73 163 451 1,40 127 80 168 4.50 sas 1.30 1.25 112 70 1.42 4.47 1,35 1.24 1,48 10 60 4138 432 120 as. aa 999 50 132 1.26 119 1,09 1,08 089) 40 125 420 142 1,03 104 3 20 42a 416 1.03 0,95 oR op 20 413 3,09 094 0,86 0.94 0.79 10 02 ose 978 975 384 973 *vesonares para cassicayas oe parcoma: ro, cra ca mag; 80, mea; 3H, ana ca mea; 10, om aan ca moc, Dacos para ulteresfomecéos plo Woren's ExrisoResoarch Coto, The Gorge Washington Urivrsity Medical Contr, Washington, D.C, 1088. ‘Dacos para homens feces po The Cope nstite for Arles Research, The Pret Fines Spelt Maru, The Cooper Insitute, Oa, T, 2006, testes e achados de pesquisas, que o individuo médio deve ser capaz de completar de 12 a 15 repeticoes. ‘A Associayau Cista de Mogus—ACM (Golding, 2000) € 0 ACSM (2010) recomendam o teste de supino para avaliara resisténcia muscular dinamica da regido superior do corpo. Para esse teste de resistencia absolut, use um banco plano e uma barra com anilhas. O cliente executa quantas repetigdes forem possiveis em uma cadéncia esta- belecida de 30 repeticdes por minuto, Use um metronomo para estabelecer a cadéncia do exercicio, Clientes homens Jevantam uma barra de 36,4 kg; para as mulheres, € uti- Tizada ma harra de 15,0 kg Termine 0 teste quando 0 lente for ineapaz de manter a cadéncia do exercicio, A labela 6./ apresenta padroes para esse teste Alternativamente, pode-se usar uma bateria de testes composta por sete itens para avaliar a resistencia muscu- lar dinamica. Selecione 0 peso a ser levantado com um percentualestabelecido da masse corporal do individuo. O cliente levanta esse peso até um maximo de 15 repeti- ces. A Tabela 6.8 fomece percentuais para cada item do teste, assim como o sistema de escore e os padroes para ‘omens e mulheres em idade universitaria. Teste muscular dinamico com modalidades de exercicios omnicinéticos e isocinéticos Dinamometros isocinéticos proporcionam uma avaliagio acurada e confiavel da forca, da resistencia e da potencia de grupos musculares (Fig. 6.5). A velocidade de mo- vimento do membro ¢ mantida em velocidade pré-sele- cionada constante. Qualquer aumento na forga muscular produz um aumento na resisténcia em vez de acelerar 0 segment Desce mada, ascilagtes na forca musenlar ac longo da AM sto combinadas por uma forga contriria ‘gual ou uma resistencia adaptavel Os dinamémetros isocinéticos medem a producéo de torque muscular em velocidades de 0 2 300°. A partir da produgao registrada, o picu de torque, o tre balho total e a poténcia podem ser avaliados. Alguns458 | Vivian. Heyward Tabela 6.6 RazSes de forca e massa corporal para testes selecionados de 1 RM ‘Supino —-Roscaaireta Puxada dorsal Leg press Extensao de jocino Flexao ae Joeino Poros HOMENS 4.50 0,70 4,20 3 0,70 10 440 0,65 435 2,80 065 9 4.30 0,00 430 2,60 0,60 8 4,20 0,55 4,05 2,40 0,55 7 ao 0,50 a 220 6 1 0.45 095 2 5 ogo 040 ogo Luo 4 080 0,35 gs 1,60 3 0,70 0,30 ogo 440 2 0,60 0,25 075 1,20 1 (MULHERES 0,90 0,50 2,70 0,70 0,60 40 08s 0.45 2,50 065 0.85 8 0,80 0.42 2,30 0,60 ose 8 0,70 0,98 20 5 960 7 oes 0,35 2 os2 045 6 9,00 0,32 1.80 00 940 = oss 0.28 460 045 0,35 4 uv vz av vav 530 3 045 0,24 4,20 035 025 2 038 0,18 1 0,30 : 1 Pontos totals Categoria da capacidade de forga” 40-60 Dreelorta 37-47 Boa 20-90 Media 13-24 Satstata oz insaustana * pases em codoscompias pels autora para 250 homens © mulheres em dese univers ‘Tapela 6.7 Padres de resistencia muscular para o supino FAIXA ETARIA (ANOS) Percentil 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 Homens 95 49 48. aL 33 28 2 5 34 30 25 24 7 2 50 on 2 on a 10 R 25 a7 16 2 8 4 3 5 5 4 a 4 ° ° Mutheres. 95 49 46 aL 33 29 2 8 30 20 26 20 wv 2 50 24 a a” 2 9 6 25 rey Pry 40 6 4 2 5 2 2 1 ° ° ° 0 esore 60 ntmeo de epeges competes en 1 min usando ua bare com snihas de 38,4 pare homens ede 15,9 pare meres ‘es wa AGM os EUR 2002 THA NES eye ST rar 4 et (CT, As UN UE‘Aallagao Fisica v Prescivaa Ue Brsrccio | 439 Tabela 6.8 Bateria de testes de resisténcia muscular dinamica ‘DA MASSA CORPORAL A SER ‘LEVANTADO Exereicio Homens ‘Mulheres Repeticbes (max = 15) Rosca direta 033 0,25 ‘Supino oss 0,50 Pusaca pola frente 0.68: 0,50 Rosca francesa 0.33 0,33 btensa0 a2 oeino v0 v0 Flexéo de jetho 0.33 033 [Abdominais com 0s ethos fleconados ‘otal de repetigtes (mx = 105) Total de repeticbes Categoria da aptiddo fisica" 1205 Bicelente 77-90 Muito boa e276 oa 49.62 Satistatra 90-40 nsatisativia <35 Muito insatistatria *Basaada on das complados pla autor para 250 hemene mushares em iad univer, Figura 6.5 Dinamémetze iaocinétioe Cybex I. dinamomettos isocinéticos mais baratos nao tem essa capacidade de registro mas so adequados para exerci- ios de treinamento e de reabilitagdo, Dinmariomeurus de exereicios omnicinetiens forsie- ‘em sobrecarga maxima em cada angulo articular ao lon- go da AM, em qualquer velocidade que o individuo seja capaz de gerar. Esse sistema de testes proporciona uma resistencia adaptavel que se ajusta a produgao de forca e de velocidade do individuo, nao sendo limitada a uma velocidade preestabelecida de movimento do membro. Desse modo, em qualquer regulagem, 0 individuo so- brecarrega maximamente as capacidades de producao de frrca e de velocidade dos elementos contriteis. Quanta ais forte o individuo, mais rapida a velocidade de mo- vimento do membro em qualquer regulagem dada, Alem disso, aumentar a velocidade do membro resulta em au- mento da resistencia, Mesmo quando o muisculo fatiga, 0 individuo revebe sobrecarga Otima ei cada repeiigav. Isso porque a velocidade e a resistencia do membro di- minuem, Teoricamente, um movimento em velocidades ‘menores permite o recrutamento de unidades motoras {que ndo estavam contribuindo para a produglo da forca total em repetiodes anteriores realizadas em velocidades maiores. Equipamentos de musculagto de resistencia e velocidade varidveis e autoadaptaveis, portanto, avaliam a forca isocinética e a resistencia das unidades motoras de comtracées ripida e lenta co grpa muscular460 | Vivian. Heyward Tabela 6.9 Protocolos de testes isocinéticos e ominicinéticos ‘estes socinéticos _Aluste da velociaade Protocolo ‘meniaa Foe 30 au 60"/s 2 tentatves de exercico subméximo _Poténeia média (W) ‘Seguidas por 3 tentatvas maxima. Resistencia 120 180% ‘Ltematva mésima Nimero de repetigdes até que o torque ‘aleance 50% do valor de torque inci Poténcia 120 3008 2 tentatves de exercico subméximo _Poténcia média (W) ‘Segui por 3 tentatves maximas Testes ominicinéticos Ajuste da resisténcia Protocolo ‘Media Foe 10 ‘3 tentatves submasimas no ajuste de Poténcia méda (W) resisténcia 2, segudas por 5 tentatvas méximas Reaisténcia a ‘S tontatves de oxcecica no guste de Produgdo de wabalho tot! resisténcia 2, soguidas por 20 repti- (9608 mimes Poténcla 6 ‘3 tentatvas subméimas seguides por Poténcia méda (W) “Ltentatva mésima “feo = pbb; Nn = newon-meo; 1 fb = 0,138 Nr. A Tabela 6.9 resume os protocolos de testes isoci- néticos e omnicinéticos para avaliar forga, resistencia © potencia. Para descrigées detalhadas de protocolos € normas de testes isocinéticos, ver Perrin (1993). O Apendice C.2, *Valores médios de forga, resistencia e ppotencia para testes izocinétieos (Omni tron)" (p. 36), fornece padroes de desempenho omnicinético para ho- ‘mens e mulheres jovens e de meia-idade, assim como para homens e mulheres que treinam com pesos. Testes calisténicos de forga e resisténcia musculares: Ha certas situacdes de campo em que nil se tem acesso a dinamometros, pesos livres ou equipamentos de mus- culagao para avaliar a aptidéo muscular. Como alterna- tiva, testes caisténicos de forgs e resistencia podem ser utilizados para avaliar aforea ea resistencia musculares. Testes de forca dinémica ‘A forga dinamica pode ser mectca empregando-se exer- cicias calisténicas por meia da determinacao do peso ‘maximo, além da propria massa corporal, que o indi- viduo pode levantar em uma repeticao do movimento. ‘Como a forca ¢ relativa ao tamanho e & massa corporal do individuo, Johnson e Nelson (1986) recomendam o uso de escores de forga relativa. Para cada teste, prenda anilhas de peso (1; 2,3; 4,5 ¢ 11,4 kg) ao individuo. 0 escore de forga relativa € a quantidade de peso adicio- nal dividida pela massa corporal. Por exemplo, 3¢ um hhomem de 68,2 kg executa com sucesso uma repeti¢a0 na barra com um peso de 13,6 kg preso a0 cinturo, seu score de forga relativa € 0,20 (13,6/60,2 kg). Os proto- colos de teste e as normas de desempenho para flexdes na barra, abdominais totais e agachamento com banco ‘fo desertos na literatura (Johnzon; Neon, 1986) Testes de resisténcia dinémica A resisténcia dinamica muscular pode ser avaliada ‘medindo-se o ntimero maximo de repetig6es de varios exercicios calistenicos. Os testes de flexoes na barra, de braco e de abdominais (parciais. até 30°) sto bastante utilizados com esse propésito Testes de flexdes na barra (Os testes de flexdes na barra podem ser usados para me- ira resistencia dinamica dos masculos dos bracos e da cintura escapular de individuos que sto capazes de levan- {ar seu peso corporal. Para clientes que nao sto capazes de executar nem mesmo uma flexio na barra, podem-se utilizar os testes de flexdes modificadas na barra e de sus- pensio com cotovelos lexionados. Baumgartner (1978) 1 ano). Para atletas competidores (dos niveis universitario e profissional), a intensidade dtima de teinamento ¢ 05% de 1 RM (Pe- terson; Rhea; Alvar, 2004). E importante ter em mente Ps ¢ ks rlae EPs ates. EAS ‘que essas intensidades sd0 médias, Ao longo do progra- ma de treinamento de forga, a intensidade precisa ser variada para assegurar uma melhora continuada, Para desenvolver resistencia muscular, prescreva uma intensidade < 50% de 1 RM (ACSM, 2010). Fm- bora seja mais adequada para resistencia e tonus mus- cculares, uma intensidade de baixa a moderada tambem_ produz alguns ganhos de forga. O grau e a taxa desses ganhos, entretanto, setdo menores do que os experien- ‘iados com um programa planejado para otimizar o de- senvolvimento de forga (principio da especificidade),Avaliagao Fisica e Prescigaa ue Breccia | 479 Séries niimero ideal de séries para melhorar a forga mus- cular € controverso € depende do objetivo do cliente. Recamendam.ce 1 on? séries para criancas e idnens, @ 2 a4 séries para praticantes novatos ou intermediatios (Kraemer et al., 2002). A principal vantagem dos pro- sgramas de séries tnicas ¢ que eles requerem muito me- rhos tempo para uma sessdo de treinamento do que os programas de séries miltiplas (20 vs. 50 min), fato que potencialmente aumenta a aderéncia do cliente. Alguns estudos apontam que as séries tnicas (uma série por excrcicio) aio to eficazes quanto as sérics maltiplas (2 ou 3 séries por exercicio) para aumentar a forea de pra- ticantes de musculacdo nao treinados e nao competido- res nos 3.a 4 primeiros meses de treinamento de forga (Feigenbaum; Pollock, 1999; Hass et al., 2000). Todavia, os resultados de uma metandlise de 140 estudos sobre teeinamenta de forga nao defendem a prescricio de programas de séries tnicas para desenvol- ver a forga de praticantes nao competidores, sejam trei- nados ou nao treinados (Rhea et al.. 2003a). Tradicio- nalmente, uma série refere-se ao ntimero de repetigdes consecutivas executadas de um exercicio espectfico; no entanto, Rhea a colaboradores (2003a) perceberam que 0 ntimero total de séries executadas para um grupo muscular especifice € um melhor indicador de estresse de treinamento do que as séries por exercicio. Usando essa definigao de séries, relataram que uma média de quatro oéries em cada zesodo de treinamento otimiza © desenvolvimento de forga em praticantes nao treina- dos ou treinados. Para programas de séries tnicas, os autores sugerem a prescricio de exereicios miltiplos para um grupo muscular espectfico, a fim de alcangar © objetivo de quatro séries. O ACSM (2010) declarou aque cada série deve ser executada até o panto de fadiga volitiva em cada exereicio (Tab. 7.2). Series multiplas com o uso de periodizacao sao recomendadas para atletas, praticantes de muscula- fo e fisiculturistas de alto nivel que participam de programas avangados de teinamento de forga e de hipertrofia (Kraemer et al., 2002). Para otimizar os ganhos de forca de atletas universitarios profissio- nnais, recomenda-ze uma média de oito aéries por gr po muscular (Peterson et al, 2004). Frequéncia A aptidao muscular pode melhorar como resultado da pratica de exercicios em apenas 1 dia por semana, espe- cialmente em clientes com aptidio muscular abaixo da média. Contudo, pesquisas recentes sugerem que a fre- ‘quencia ideal de treinamento de forga para individuos nao treinados € de 3 dias por semana. Para populagdes saudiveis, © ACSM (2010) recomenda 2 ou 3 dias no consecutives por semana. Para praticantes avancados, 0 rtecomendadas 4-8 6 sessdes de treinamento por semana e rotinas de treinamento divididas (Kraemer etal, 2002). Para otimizar os ganhos de forga de praticantes de muscu- lagao recreacionais treinados atletas competidores, cada _gripo mnscilar deve ser exercitarlo duias vezes par sema- nna (Rhea et al., 2003a; Peterson et al, 2004). Pratican- tes de nivel avancado e atletas competidores que treimam 4-4 6 dias/sem podem alcancar esse objetivo realizando rotinas divididas (ver p. 181, "Variagdes na Frequencia”. Devern-se prescrever 48 horas de recuperacio entre as sessdes para permitir que os musculos recuperem-se € ‘para prevenir lesdes por sobretreinamento). Volume (O volume de treinamento € a soma das repetigdes exe- cestadas durante cada sest3o de treinamento multiplicada pela resistncia utlizada (Kraemer etal, 2002). Ao longo do programa de treinamento de forga, 0 volume e a in- tensidade devem ser sistematicamente aumentados (prin- cipio da progressao) para evitar plats e para garantir ‘melhoras continuadas na forga. Pode-se alterar 0 volume de treinamento modificando 0 niimero de repeticées exe- ccutadas em cada série ou o niimera de series realizadas de ‘aida exexcitiv, Diversus tuidelos de Ueiaiseaty pesivdi- zado podem ser utilizados para vararsistematicamente 0 volume ea intensidade (ver p. 181, “Periodizacao") Ordem dos exercicios Um programa equilibrado de treinamento de forga ove incliir pela menacsim exereicia para cada vm dos principais grupos musculares. Desse modo, pode-se manter 0 equilibrie muscular — isto ¢, a proporcao de forca entre grupos musculares opostos agonistas vs. antagonistas), grupos musculares contralaterais (lado direito vs. esquerdo) e grupos musculares das partes superior e inferior do corpo. Ondene os exercicios de ‘maneira que seu cliente execute primeiramente os pli- Hianiculares ~ como o leg press sentado, o supino ¢ a puxada pela frente ~ que envolvem misculos maio- tes (p. ex., giteo maximo, peitoral maior e latissimo do dorea) © mais grupos muccularec. Depoie, faca eu cliente passar para exercicios monoarticulares para gru- pos musculares menores (ver Tab. 7.6). Para evitar fa- ga muscular em praticantes de musculagéo novatas, organize os treinamentos de forma que exercicios su- cessivos nao trabalhem 0 mesmo grupo muscular. Isso garante um tempo para recuperacio do musculo.480 | Vivian 4. Heyward Tabela 7.6 Exemplo de ordem de exercicios para um programa bésico de treinamento de forga, ‘Segmemto corporat ‘Tipo ae exercicio* Agoes arcicuiares Bereieio 4. Quads coxas, Puuriatiular Brtenséo de quads dos ethos Leg press sentado 2. Poitora Pluirtioular Fondo horizontal deo ombros « extonee dee Supine roto cotoveles 3, Regibes dorsal e mesocostal Pluriaticular Brtensdo/aduglo dos ombros efexdo dos Puxada pela frente cotoveles 4, Pemnas Moroartcular Btenso dos joelhos itensio de oetnos 5. Ombros e rages Puriatiular ‘Adugéo dos omibese flexéo dos cotveles ——-—Remmada ata 6. Lembar Puiicular [tense de torso e doe quadie tenes de colina 7. Bragos Moroartcular Extensa dos cotovelos ‘Teens no pulley 8, Pema Moroartcular Fedo co josino Frexdo de jootho . tragos Moroarscular exao cos eatovelos Rosea areta 10. Panties Moroartcuar Fedo plantar dos tomazeios vag das pontas dos pis 114. Anteoragos Moroartcular Frexdo ¢ extensto dos punhos sea punho 12, Adore Moroartcular Frexdo do tronco ‘Abdominal Eres platatiouares erovendo grupos muscares maces so seguids or eercos morcertindares para grupos muscueres menos. Métodos de treinamento de forga dinamica Ha varios métodos para planejar programas de treina- ‘mento de forca dinamica. A maioria é mais adequada ppara programas avangados. Cada um utiliza uma abo dagem para prescrever séries, ordens dos exercicios ou frequencia das sessoes de treinamento. Variagées nas séries ode-se optar por uma série tnica ou por séries miltiplas de exercicio, Para séries multiplas, vocé pode orientar 0 lente a executar consecutivamente determinado nume- 1 de séries (normalmente tet ou mais) sob intensidade constante (p. ex., 10 RM) por exercicio, Alternativamen- te, o cliente pode executar uma série de trés exercicios diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, em vez de tres séries consecutivas de rosca direta com barra para os flexores do cotovelo, prescreve-se uma sé- Fie de rosea biceps cam halteres inclinada, uma série de rosca biceps com halteres com pegada neutra e uma de rosca biceps com barra. iso confere vaniedade no banco a0 programa e muda o estimulo de treinamento pelo fato de diferentes musculos ou partes de um miisculo serem recruadls para executar Gada unm esses exercicios, Um cliente que realiza séries multiplas de determi- nado exercicio pode optar entre levantar 0 mesmo peso por séric ou variar a intensidade de cada série leven- tando pesos progressivamente mais pesados (séries le- ves a pesadas) ou mais leves (séries pesadas a leves). O sistema de piramide ¢ um cistema que vai do leve ao pesado em que o cliente execnta até seis séries de cada exercicio. Na primeira série, ele levanta um peso relati- vamente mais leve por 10 a 12 repetigoes (10-12 RM). (Nas séries subsequentes. 0 individuo levanta pesos pro- _messivamente mais pesados (8, 6 ¢4 RM). Visto que iss0 envolve grande volume de trabalho, deve-se prescrever o sistema de pirdmide apenas para praticantes de mus- cculacao experientes. Halterofilistas normalmente esco- Them esse sistema para aumentar 0 tamanho muscular. Variagdes na ordem € no ndmero de exercicios s cientistas do exercicio geralmente recomendam or- denar os exercicios de forma que os grandes grupos rmusculares sejam exercitados no infcio da sess@v, pro sredindo depois para grupos musculares menores. Para maximizar a sobrecarga de grupos musculares, entre- tanto, alguns clientes podem escolher pré-exaurir 08 ‘grupos musculares invertendo essa ordem. Para tanto, 0 individuo fadiga os masculos menores com exercicios monoarticulares antes de executar os pluriarticulares. Quando prescrever dois ou mais exercicios para ‘um grupo muscular especttico, instrua o individuuo mé- dio a alternar grupos mnscuiares, de mada que 0 mrie- culo possa repousar e recuperar-se entre os exercicios. Por exemplo, 0 cliente nao deve realizar 0s exercicios de leg press e extensio de joelhos consecutivamente, porque o quadriceps femoral € trabalhado em ambos. Em vec disso, intercale win ou mais exerefcius cout di ferentes grupos musculares,Avaliagao Fisica e Prescigaa ve Breccia | 48k No entanto, muitos praticantes de musculacao de nivel avancado preferem fazer séries compostas ou “sérica triplas” a fim de fatigar completamente um grupo muscular-alvo. Nesse sistema de treinamento, © cliente executa dois (series compostas) ou tres (sé- Fes triplae) exercicior concecutivamente para 0 mecmo grupo muscular, com pouco ou nenhum repouso entre 0s exercicios. Muitos halterofilistas também preferem tum sistema de treinamenta chamada supersérie. Nes- se caso, 0 cliente exercita grupos musculares agonis- {as € antagonistas consecutivamente, sem repouso. Por exemplo, para fazer uma supersérie com 0 quadriceps femoral ¢ 0s isquiotibias, siga uma série de extensio de joelhos imediatamente por outra de flexao de joelhos. Vartagées na trequéncia Tradicionalmente, para programas de treinamento de forca avangados, cientistas do exercicio recomendam sessoes em 3 dias alternados por semana (p. ex., segun- das. quartase sextas-eiras) a fim de permitir aos rniscu- los tempo de recuperagio. Para individuos que querem luvin Tonya +4 6 dias por seats, prescreva ust rot na dividida. Nesse caso, grupos musculares diferentes silo o alvo de treinamento em dias consecutivos, permi- tindo pelo menos um dia de recuperacao para cada gru- po muscular. Por exemplo, um fisiculturista pode traba- Thar o peito e os ombros nas segundas e quintas-feiras; co quadris e ae pernas nas tergas e sextas feiras; eas cot tase os bragos &s quartas-firas e aos sibados. Periodizagéo ‘A periodizagao varia sistematicamente a intensidade e volume do treinamento de forga. © objetivo da perio- izacdo € duplo: (1) maximizar a resposta do sistema neuromuscular (ganhos de forca, resistencia, poténcia ¢ hipertrofia) mediante a alteragdo sistematica do esti- rulo de treinamento ou de exercicio; ¢ (2) minimizar © sobretreinamento eas lesdes planejando repouso recuperacao. © estimulo de treinamento pode ser va- riado por manipulagdes em um ou mais dos seguintes clementos do programa: Volume do treinamento (niimero de séries,repe Ligbes ou exercicios); f Intensidade do treinamento (quantidade de re- sistencia); = Tipo de contrag2o (concentrica, excéntrica ou isomeétrica); = Trequéncia do treinamento. Dado © ntimero de variéveis do programa, hé mui tas possibilidades de planejamento de programas perio- dizados. Pesquisadores identificaram combinagdes que ‘otimizam o estimulo de treinamento para desenvolver forga resistencia muscular (Rhea et al., 2002, 2003b). ‘As quantidades recomendadas de repouso entre séries e entre exercicios dependem da intensidade do exercicio; uma intensidade mais baixa requer repousos ‘mats curtos;€ uma intensidade mais alta, repousos mats Tongos (ver Quadro 7.1). No treinamento de forca ou de poténcia, os repousos devern durar pelo menos 35 min para permitir a ressintese de adenosina trfosfato (ATP) € de creatina fosfato (CP) e para prevenir 0 acimulo exces- sivo de lactato muscular e sanguineo (Kraemer, 2003). Tis modelos comuna de periodizagio alo & perio AS.RM~< 65% de 1 RM 87% de 1. RM > 5 min202 |_ Vivian. Heyward Ciclos e entre eles, a intensidade do treinamento aumnen- ta.a medida que o volume de treinamento diminui, Por cexemplo, um mesociclo de 3 meses (12 sem) pode ser ividido em tres microciclos de 4 semanas conforme se- gue: durante as semanas 1 a 4, so executadas trés séries 12 RM ou 70% de 1 RM; durante as zemanao 5 a8, txts séries a 10 RM ou 75% de 1 RM; e, durante as semanas 9112, tres séries a 8 RM ow 80% de 1 RM (ver Qua- dro 7.7, p. 191). A intensidade do einamento aumenta de 70% de 1 RM (12 RM) para 80% de 1 RM (8 RM); enquanto 0 volume do treinamento cimminut sistemati- camente devido a reducio progressiva do niimero de re- petigbes (de 12 para 8) executadas em cada microciclo. ‘Modelo de periodizagéo linear inversa (O modelo de periodizacao linear inversa (PLI) inver- tea progressio do estimulo de treinamento da PL. Entre os ciclose dentro deles, a intensidade do treinamento di- ‘minui 4 medida que o volume de tretnamento aumenta A configuracdo dos mesociclos e microciclos da PLL é a seguinte: semanas 1 a 4, ttés séries a 80% de 1 RM (6 RM) de 1 RM; semanas 5 a 8, ures series a 75% de 1 RM (10 RM); esemanas 9 a 12, tes séries a 70% de 1 RM (12 RM). Como se pode ver, a intensidade do treinamento diminui de 80 para 70% de 1 RM (8-12 RM) A medida que 0 volume de treinamento aumenta (de 8 para 12 te- peticbes), durante os trés mictociclos progressives. ‘Modelos de periodizagao ondulatéria ‘Comparadus wos da PL da PLI, os microcicioy da pe riodizagao ondulatéria (PO) so consideravelmente ‘mais curtos (bissemanais, semanais ou mesmo didtios), de forma que altcram frequentemente 0 estimulo de treinamento (intensidade e volume). O cliente pode progredir de alto volume e baixa intensidade para baixo volume e alta intensidade na mesma semana. Por exem plo, em um programa de PO de 3 dias/sem, 0 individuo pode executar trés séries de 8 RM (alto volume e baixa intensidade) no primeiro dia; trés séries de 6 RM no segundo dia; etrésséries de 4 RM no terceiro dia (baixo volume e alta intensidade). Nos microciclos subsequen- tes (cada semana). 0 estimulo de treinamento pode ser repetido ou pode ser variado para alterar a ordem do esuimulo de treinamento (p. ex., dla 1 = + RM; dia 2 6 RM; dia 3 = 8 RM). Uma vantage do programa de PO € que o volume e a intensidade do treinamento mo- dlificam-se frequentemente, sujeitando os mtisculos em exercicio a um estimulo de treinamento diferente a cada dia ou semana, Desse modo, a PO pode evitar platos no treinamento e manter o interesse e a motivagao do cliente durante um treinamento prolongado de forga. Treinamento de forca em circuito treinamento de forga em circuito é um método de treinamento de forga dinamica planejado para aumen- tar a forga ea resistencia musculares © 2 resistencia cardiorrespiratoria (Gettman; Pollock, 1981). Técnicas avancadas de treinamento dle forga em circuito compa ram-se favoravelmente aos programas de treinamento de forca tradicionais para aumentar a forga muscular, especialmente se utlizados exercicios de poucas tepe- tigdes e de alta resistencia (Getiman et al, 1978; Wil- more et al., 1978). ‘Uns progiaiis de Ueitsaniento de fouya eit normalmente tem de 10a 15 estagbes por circuito (Fig. 7.1). circuito € repetido 2 a 3 vezes, de modo que © tempo total de exereseio continuo seja de 20 a 30 min, Em cada estagao de exercicio, selecione uma car- ga que fatigue o grupo muscular em aproximadamente 30 5 (quantas repetigdes forem possiveis com apros- madamente 40-55% de 1 RM). Inclua um perfodo de Tepouso ce 15 a 20 s entre as estagbes, O treinamento Ge forca em citenita & normalmente tealizade 3 dias por semana, por pelo menos 6 semanas. Esse método ¢ ideal para clientes com uma quantidade limitada de tempo para dedicar ao exercicio. Conforme mencio- nado no Capitulo 5, podem-se acrescentar estagoes de kexciciciv aexobiv au Giwuily eulie Gada estigay de le vantamento de peso (treinamento de forca em supercir- cuito) para obter beneficios cardiorrespirat6rios extras. Treinamento funcional e de estabilizagao do core O treinamento de estabilizacio do core é bastante pro- mavido em acadlemias e chibes, com o intuito de me- Thorara capacidade funcional (atividades da vida diaria e tarefas ocupactonats) e o desempenho de habilidades esportivas de individuos saudaveis. A estabilizacao do core ¢ a capacidade de manter o alinhamento ideal do pescogo, da coluna vertebral, das escépulas e da pelve durante a execucao de um exercicio ou de uma tarefa esportiva, Para o treinamento de estabilizacao do core, 03 exercicios de forga ao exceutados zobre 2u- perficies instaveis (p. ex., disco de equilfbrio, disco de equilibrio inflavel e bola sufca). Embora exercitar-se sobre superficies instaveis porea desafiar e mativar 0 lente, a maioria dos exercicios executados sobre apa- relhos instaveis impde 0 uso de cargas mais leves e velocidades de mavimento mais haixas. Dessa forma, © treinamento de estabilizacao do core pode ser mais adequado para desenvolver resistencia muscular e nao forca e poténcia musculares (Willardson, 2008). Uma