DIAG DESAYUNO 1 tasa de avena (tipo fresco) 2 cucharadas de azucar morena huevos revueltos (2 claras y un entero, pueden ser como quieras) 1 tasa de jugo de naranja agua SNACK 6 oz. Yogurt light agua ‘ALMUERZO sandwish mantequilla de mani (1 cucharada) y jalea (2 pan integral) 1/2 tasa de uvas 1/2.zanahoria picada 2 cucharadas de aderezo light (sabor opci 1 tasa de leche baja en grasa agua SNACK 1 banano agua CENA 2 cucharada de crema acids light (opcionsl) 1/3 tasa de frijoles molidos negros (pueden ser rojos) agua SNACK 1 manzana agua TOTAL CALORIAS. cALoRIAS 140 30 92 110 ° 100 350 7 45 50 110 110 150 Dia 6/Rapido y Facil ‘Tacos Me xj (65 pole} Ingredients: 1B, De came sin pollo © pechuga de palo 1 paquete de sasonador de cate fopconl) ‘torts de mo 1/295 de exema aida Hg 21tasde salsa de toma repolle, tomateebol,chitoms,acetuna Instruciones “Lhervr la earmeo pollo sn agrerale nade 2. dsmenuzarla carne 0 polloDIAS Dia /courmet [DEsaruno 2 tostadas de pan integral 2 piezas de jamon de pavo (cualquier carne) 1 tasa de jugo de naranja agua [SNACK 602. Yogurt light agua ALMUERZO 11 pechuga a la plancha o a la parrilla Jensalada mixta con verduras (4 tasas de café la porcion) 1/4 tasa de aderezo light (sabor opcional) 1/2. maduro cocido agua Iswack Ht naranja lagua CENA 11/2 tasa de pasta a la abuelita Jensalada mixta con verduras (2 tasas de café la porcion) 12 cucharadas de aderezo light (sabor opciona) 1 tase de leche baja en grasa [602 de yogurt agua [Toran catorias CALORIAS — Jpasta is abvelita 200}tngrediontes: AO}, bolsa de pasta integra de su preferencia 110}12 tomates 01/3 ass oe aceite de ove 1/2 tasa ee albanacafrescapcada o 1 cucharada de abahac seca 1002/4 asa de oregano eso picadoo 1 cucarada de oregono seco 7 | cucharads de pimiental gusto) 1401 dente de so pico (01-2 cucharadas de st (agus 1100}1 cucharada de alapote oj ipo e de ts pizza es opcional 100] tsa de queso parmesan 90] istruciones }*-breparela pasta como o ice te boss, pongao parte mientras prepar los {60}2. corte tostamates na mitad pongalos en un saten argo (02: areaaleos otros ingredients, menos el queso parmesano ene saten para hoenear 502]. revueva haste mercar ls herbs. 50]5. cocina por 5.7 minutos o hasta que el tomate est cocinaéo 50s. vaciarles tomate sobre a pasta 110 |>.chorrear de queso paresane ie pasta 0} -Haces 8 asa aroximadamenteDIA4 Die / Rapido y Fac [DESAYUNO CALORIAS roto ojuan 1 tasa cereal Special K 120)inredientes: 1 tasa leche baja en grasa 110}1 32 echuza de pole deshusada sin ply iad 1 pera 98) 1 brocco son wozos precocdos 1. pieza de pan integral 200} rade spe de hongosopconal) 1 cucharada de mantequilla de mani 100} curaradas de queso patmesaoo agua Oltnstciones: SNACK h. cotoque polo pcado on sarten para hornear 6 piezas rosquillas nacionales (no aplica la viejta) BA vejercaer el broccoli sobre el polo agua (0. Resa sopa de hong encima de polo |ALMUERZO |. tomear 350°F por 30 minutos o hasta qs cocine 1 tortilla de maiz 170s. ringar om queso parmesanoy dora en el homo i desea 2 piezas de jamon de pavo (cualquier carne) 40} Hace servicios 11 cucharada de mayonesa light 35| 1/2 cucharada de mostasa 5 |tomate,pepino,lechuga otros verduras (tipo sandwish las porciones) 25 102. Semilla maration (una bolsita de 20 pesos en el sema) 108] 1 ciruela 36 lagua 0 NACK 1 tasa de uves a4 jagua a CENA 2351 2 tasas de ensalada mixte con verduras so 2 cucharadas de aderezo light (sabor al gusto) 50] 1 tasa de leche baja en grasa a9 agua 9 SNACK 3 tasas de palomitas de maiz natural (hecha en casa sin mantequilla) 60| a kiwi 40) lagua 0 TOTAL CALORIAS 1790DIAZ. Dia 3/Gourmet [DESAYUNO CALORIAS Pollo Sasonado en fajitas con ensalada de espinaca 1 tasa de avena (fresco no seca) 140] ngredientes: 2 cucharadas de azucar morena 30) achat de seat ota 2 huevos revueltos o al gusto (2 claras y 1 entero) 92} conte eso pease 1 tasa jugo de naranja 110)s 12s Pechuga deshuesada ysn ll conta en ae de 3° «3" agua Otnsaada de Espinac ISwack 1 a de nsalada verde mixta con espinal vende en el super) 11 mandarina 0 naranja 67]1 tomate grande en rodaas agua 0s cebotes moradas en roaias JAUMUERZO sana 2 piezas de pan integral 2001/40: vmagre balsamic 1/2 lata atun en agua 1101/4105 sc ava 11 cucharada de mayonesa light 35) cuchoradas de mostara '9 piezas de rosquilla nacional (Ie viejita no aplica) 126 | eucheraa de atiahaca 1/2 zanahoria picada 45s cuchrata de ao plead 2 cucharadas de aderezo light (sabor opcional) 50s y pineal gusto }1 metocoton o mango verde 45 fnsruceenes: legua fs. cotemaracte vaio em una eaeeros, saear por 30 segundos. ISNACK 2 xresarbolovsofreichasa que esten dorados 3. cuando polo este eaeinade transterroen un plato vent [6 02. Yogurt light 1/2 pepino picado 1 cucharada de aderezo light (sabor opcional) combina ls ensalads con sasonador oo ensaladay agregar sasonador jtas sonade en con 3 tasas ensalada de espinace de pan integral 1 tasa de leche baja en grasa agua 9 SNACK a naranja e7| lagua q TOTAL CALORIAS 1814DIA2 Dia/Rapido y Facil [DesavuNO CALORIAS_ |Meexijobeef 2 tostadas de pan integral 200]1 Ib carne molid super especial 2 piezas de jamon de pavo 56]1 sobre sasonador (marca opcional) 11 cucharada de mantequilla light 33/1 lata de pasta de tomate 1 tasa de leche baja en grasa 110]1 pan de hamburguesa integral 11/2 grapefruit (toronja) 37|INsTRUCCIONES lagua 0/1. Rociar cacerola con aceite de olive SNACK 2. Afjadir carne 16 oz yogurt light (sabor opcional) 100]3. Agregar pasta de tomate agua 04. Sasonar al gusto |ALMUERZO. 5. cocinar a fuego lento 10-15 minutos aproximadamente o hasta 2 piezas de pan integral 200|aue la carne este cocinada 2 piezas jamon de pavo (0 cualquier carne) 40] 11 cucharada de mayonesa light y mostasa 35) ltomate, lechuga, otros vegetales al gusto 25| {1 mandarina o naranja 37] 1/2 tasa de broccoli precocido 43] 11 cucharada de aderezo italiano 25| lagua o |swack manzana 20] rosquillas nacion: 56 Q 200] al 399 | tasa de vegetales crudos (zanahoris,apio, 40 3 cuchardas de aderezo bajo en grasa (sabor opcion: 75| 1/2 tasa frutas de temporada 50/ SNACK 1 tasa leche baja en grasa 1103/4 tasa frozen yogurt 135 agua 0/1/2 tasa de moras 30] agua | [TOTAL CALORIAS. 1622DIAL DESAYUNO Diat/Gourmet CALORIAS _ Salmon al Horno con Salsa Frijoles Negros 1 tasa de cereal Special K 1 tasa leche baja en grasa [1 banano lagua SNACK 11 ciruela 4 piezas rosquillas nacionales agua ALMUERZO 1 tasa de arroz aguado 2 tasas de vainitas verdes con verduras precocidas 12 cucharadas de aderezo bajo en grasa (sabro opcional) agua SNACK 11/2 zanahoria picada 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (sabro opcional) lagua CENA 16 02, Salmon al horno con salsa frijoles negros |1 tasa leche baja en grasa SNACK 1 tasa de melon con mie! de abela 02.04 puito de semilias mi gua TOTAL CALORIAS 1784 120]salsaz 110]1/3 tasa frijoles negros fermentado 110|2 cucharadas de salsa soya 02 cucharadas de azucar morena 11 cucharada de aceite oliva 36|2 cucharadas de vinagre (preferible natural) 56|2 cucharadas de maiz 01/3 tasa de agua \Salmon: 350]2 Ibs salmon en filetes 50|4 cebollines picados en piezas de 1” Sojinstaucciones 01. Combinar los ingredientes de Salsa en una cacerola 2. Dejar que hierva 45}3, Revolver constantemente hasta que espese 50/4. Dejelo aparte O}s. Racie una bandeja para hornear con aceite en aereosol 6. Poner los filetes en la bandeja 358 25/8. 90). Bafiarel salmon con la salsa que teniamos apat 110| Haves ¢ (6 07.) filetes cocinados 60) 164Dia 6/Rapide y Facil Pollo Teriyaki DIAG DESAYUNO CALORIAS [1 tasa de avena (tipo fresco) 140 2 cucharadas de azucar morena 30 huevos revueltos (2 claras y un entero, pueden ser como quieras) 22 1 tasa de jugo de naranja 110 agua 0 IsNacK 1 tasa de uvas 14 agua ° |ALMUERZO 2 piezas de pan integral 200 1/2lata de atun en agua 110 1 cucharada de mayonesa light 35 45 56 1 tasa de leche baja en grasa 110 agua ° ISNACK 0 100 o 80 | 162 agua ° SNACK 1 tasa de melon o sandia 60 1/2 pepino en rodajas 15 2 cucharadas de aderezo light (sabor al gusto) 50 agua ° [ToTaL cALORU 1796 lingredientes: 1 1/2 Ibs. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1 botella de salsa teriyaki (la venden en super 0 mercados) linstrucciones: . Envadurnar el pollo con la salsa teriyaki 2. hornear a 350F hasta que el pollo no este rosado y alccanze una |temperatura interna de 165F (20-30 minutos aproximadamenteSEMANA LISTA DE COMPRAS LACTEOS PANTRY [crema AGRia SIN GRASA Y2TASA pan integral Jaueso cHeDoaR Low FAT 2 TASA leche baja en grasa ISALSA ADEREZO RANCH 1475-02} cereal special K lvocurTucHT 4160) _[aderezo para ensaladas bajo en grasa |auevos a/2voscena —azucarmorena JQuEsi.o NACIONAL assuices_|mantequi GRANOS mantequi fanaoz INTEGRAL 2s jjamon frorrituas o& Maz 8 |ivg0 de naranja (fortificado-caleio) }PAN INTEGRAL molde 0 bollo 1 Imayonesa light PAN INTEGRAL (DINNER ROLL) ‘bolas de pan __ palomitas de maiz hechas en casa PRODUCTOS ENVASADOS. lavena Icomioa erizaoa [zope magul 1 crema acida light, [veceTastes conce anos Te01sA s negros © nacionales cacidos a/2iiors ——_farroz integral lrocuar waruRAL a sais 1po1sa | mostaza [cannes semillas de almendra 1 boss semillas mixtas [arson 0€ ravo FRUTAS |aueso nacional J>ruwen aca MANzaNA 2 Lomo De Reso came desu gusto lsawanos 2 -osquillas nacionales HUGR DESHUESADA moras ‘i veceraues hte salmon pesca uv 3 |tbeamaroe prcocinado GRAPE FRUIT 1 8 lomo de ced lreton 1 mandacinas 1 NARRNIAS 2 melocoto a 4 limon 4 lomates para ensaiades eiuets 2 lon [ruras de temporada 2ros0s venules devemporadaDIAS Dia 5/Gourmet loesavuno catonias—_|Carme asada a la mexijo 2 piezas de tostadas de pan integral 200 _|Ingredientes: 1 cucharada de mermelaé (bar opcional) 56 _|2Ibs. De lomo de res o carne pa churrasco, hacer los pedazos tase de jo de naranja (cleo fortfieado) 110 locus 0 |sason me exijo: snack 1 2/2 tasa de salsa soya 1 o.(un puto eno) semilas mixtas 161 |3/4tasa de vinagre natural (de arroz si hay) 1 tasas de palomitas de maiz hechas en cas (olin porpcorn) 20 |3/4vino condor agua 0 |1/2 cucharada de nuez Jaumuerzo 1/2 cucharada de jengibre 11/4 tsa de sopta de polo 225 1/2 cucharada de clavo de olor 1 peza de pan o bolo integral 100 {1/2 cucharada de anis 1.0. (piez] guess nacional o queso 1054/3 tasa de azucar morena I naronia co _|instruccione: tasas de ensladas verdes con verduras (asa de café es a medida) sa __|2. conbine todos los ingredientes del sason en un tazon grande > cucharadas de aderezo light (sabor opconal) 50 _|2. ponga las piezas de carne en el tazon lacus © |. revuelvatos, tapalos y deje que agarre el sabor al menos 6 horas en snack ( mueva la carne cada 22 0 3 horas) pera 98 nte la parrilla a medio alto logue 0 |5. haceto a su gusto (2-3 minutos cada tado) lcena |sHaces 6 (4-02,) servicios cocinados roTAL cALoRIASDiag loesavuno 1 tasa de cereal special k 1 tasa de leche baja en grasa 1 melocoton 0 slice de pan integral cucharada de mantequila de mani agua |suack. 1 pieza de quesillo nacional (una trensa pequetia) agua laumuerzo 1 pechuga de pollo asada o ala plancha le tasas de ensaladas mi 1/4 tasa de aderezo bajo en grasa (sabor opional) 1 pieza de pam o bollo integra s yverduras 2 cucharadas de mermelada (sabor opcional} 1 yogurt tight agua Iswack sm 3 piezas de rosquilas idarina agua cena Pollo marinade ala me exijo 1 pechuga de pollo marinade ala me exo 1 papa mediana hervida 2 cucharadas de mantequila light 1/2 tasa de frutas de temporada 2 tasas de ensladas verdes con verdura 2 cucharadas de aderezo gua Dia 4/Rapio y Fc CALORIAS Pollo Marinado ala me eo 120 |ingredionts: a0 1/2 ts, Pechugs de pli sin hues yin pil 45 | boteta de salsa marinada {la wenden en fos supero mercado} 100 |instrusiones 100 J. marinar et potocon ta sata 23 horas homear» 350F o hasta que el pollo no este osadoyacanze na temperatura ° fora de 165F 80 |aproximadamente 20:30 minutos ° 140 100 100 100 40 00 ° 67 2 o 170 15 66 50 so [swacx 50 «|B tasas de palomitas de maiz hechas (0 _/_ [emeasa (plain popearn) oo agua o [rovarcaonias 1745Dia 3/6ourmet 2 cucharadas de azucar morena huevos revueltos (2 caras yun entero, pueden sere 1 tasa de jugo de naranja Jacua Iswack Jt manzana, asus laumuenzo 602 pechuga pollo, con vegetales asados y ensalada cola (Ltasa} asa de wvas J>eua Iswack 1/2 zanahora pieada }2cucharadas de aderezo ranch agua cena Pescado al vapor o asado 6 oz. Filete de pescado asado o al vapor 1/2 tasa de papas horneadas y sasonadas, 2 tasas ensaladas verdes y verduras }2 cucharadas de aderezo light (sabor al gusto) 1 bolo de pan integral 1 tasa de leche baja en grasa agua Iswack caLonias pescado al Vapor 0 asado > smones en roa lnstruciones: }.Cologue el pescado en rela de vapor; susted no iene un ej de vay Jen una bande para homear racada con aceite en aerosol pra cotnar a msn. colocar sobre agua irviend yvaporee durante aproximdamen pescado se desmenvce ficient. (9 aa 6 debejo del parila dr 2. cuando se hace pescado, waslada l plato deserve y servi con das de md akionalesDIA2 DESAYUNO 2 tostadas de pan integral 1 cucharada de mermeladia (sabor opcional) 1 tasa de leche baja en grasa 4/2 grapefruit o 1/2 naranja agua SNACK 102. (putio) semillas mixtas agua ‘ALMUERZO 1 tortilla de maiz grande 2 piezas de jamon integral o cualquier carne 102 (pieza) queso o quesillo nacional 1 cucharada de mayonesa light 1/2 cucharada de mostaza tomate, pepino,lehuga, otras verduras (lo q alcanze en la tortilla) 4.ramas de apio 1 tasa de brocoli crusdo 2 cucharadas de aderezo light (sabor opcional) agua SNACK 1 mandarina agua CENA burritos me exijo 1 torilla de maiz tamafio regular 1 tasa de frijoles 2oz. (1/4 tasa) queso mozzarella o quesillo nacional lechugas y tomates 1 cucharadas de crema acida light 1/4 tasa de salsa 1 tasa de leche baja en grasa agua SNACK 1 yogurt light 1 melocoton 0 1 mango verde agua TOTAL CALORIAS. CALORIAS 200 56 110 30 0 164 170 40 106 35 25, 25 50 37, 150 220 70 20 18 2 110 90 4s 1792Daa DESAYUNO 1 tasa de cereal special K 1 tasa de leche baja en grasa 1 tasa de moras 1 slice de pan integral 1 cucharada de manteq de mani agua ISNACK 1/2 tasa de uvas agua |AUMUERZO 12 piezas de pan integral 2 piezas de jamon integral o cualquier carne 1 cucharada de mayonesa light; mostaza tomate, lechuga,otras verduras (opcional) 1 manzana 9 piezas de rosai agua ‘SNACK 4 banano agua CENA Pollo a la narania sa de pollo ala naranj /2tasa de arroz de 2 tasa de vegetales al vapor (ecoger las q t gusten) 1 tasa de leche baja en grasa agua SNACK 1/2 zanahoria picada 2 cucharadas de aderezo ranch agua TOTAL CALORIAS is nacionales (la simple) CALORIAS 120| 110] 60| 100} 100} o} 57 | 200} Dia 1/Gourmet pollo a la Naranja Ingredientes: 1/4 de tasa de sopa magui 3 cucharadas de salsa HOISIN (Ia venden en los super o pricemart) 2 cucharadas de mermelada de naranja 2 cucharadas de salsa soya 11 cucharada de cascara de naranja 2 naranjas grandes 3 cuchardas de culantro fresco picado 11 cucharada de aceite de olivo 11 1/2 libra de pollo sin hueso y si lnstruciones I, cortado en cuadros en untazon pati canine los rimeros ingredients tenga aparte > ciscaraynaranascrtelo en roc grandes, qua las emis en un tan grande, merce suavemente oranjs con canto, dee apare Js catentar laste we ova en un sarin fai ls troz0s de polly saltear 2 minutos. sala reducré mientras Je herve a fuego lent yvaacrear un esmalte de polo. 4. srsiadarios wn pao, para servic con merck de color naan canto onaces 3/2 tases de jenatare prac (onional Je tass de ava cocinad veo de 3-2 kmones (4/4255) 19 taxa de slmensas pladas atv pimienta at gusto netruciones: eatentare aceite de ovo en una sartén. agregar el aj yeljenlorey sofreir30 segundos. agree les neredientes Jeestanes. aienteysazone a gustoSEMANA 3 LISTA DE COMPRAS LacTeos PANTRY [cnenaa AGRIA SIN GRASA aATASA pan integral Javeso cheooar Low Far ATASA leche baja en grasa snisa ADEREZO RANCH 1075-02) cereal special K hocuer tics 41600) aderezo para ensaladas bajo en grasa Huevos ypooscena _fazucar morena JQUESLLO NACIONAL rssuices Imantequilla de mani GRANOS mantequila light [arnoz necRa 2ies jiamon hromnuas oe maz ® |iugo de naranja (fortificado-calcio) PAN INTEGRAL mole o bolo 2 Imayonesa light PAN NTEGRAL (DMNER ROLL) Solas de pan palomitas de maiz hechas en casa PRODUCTOS ENVASADOS avena a 7 tes negrosonacionales cocdos ate crema acide light aa 290154 arroz integral ets de aimendea bot FRUTAS semillas mixtas fvancana 2 Jqueso nacional Jeananos 2 yogurt light Irmo artes |rosquillas naci nave eur 1 andarinas mon uta de tempore VEGETALES ZANAHORIAS 3 PEPINOS 2 IVAINITAS VERDES. 1 BOLSA lcebollin Btallos mix salad 2 bolsas lespinacas 1/2 libra ltomates 4 tomates para ensaladas 2 broccol 1/4 libra vegetales de temporada 4 tasas COMIDA FRIZADA, |VEGETABLES CONGELADOS 1 BOLSA YOGURT NATURAL, 1 CARNES [AMON DE PAVO TBOLSA JATUN EN AGUA 1LATA LOMO DE RES 2 libras PECHUGA DESHUESADA Abs salmon 0 pescado al gusto 2ibsDIAG ia 6/Rapido y Fai [DESAYUNO CALORIAS|pomburguesa de pollo 3 tasa de vena (tipo fresco) 140 |ngreentes: 2 cucharadas de azucar morena 30/21/21. Pechuga de polo deshuesaday huevos revuetos (2 claras yun entero, pueden ser como quieras) 92 salsa marina de su elecion ls encventaenel supe) 1 tase de jugo de naranja 230, |sasonadord su preference eeu 0 Srstruccones: lsnacx > marinarl pollo 3 horas, yhomeac hasta que pol no este rosado hs youurt ight 100 Jasua ° Jaumuerzo 350 2 pleras de pan) de mantequila de meni (1 cucharada) y mermelada (1 cucharade) 1 tasa de uvas a4 1/2 zanahoria picads 45 1 cucharada de aderezo light 25 ° 110 ° 170 | 3 30 11050 de leche baja en grasa a0 snack. 1 vogureight 30 2 tasas cde moras © 1/2 tasa de fresas 4s Jacua ° TAL CALORIAS 1825DIAa Dia 6/Rapido y Facil DESAYUNO, CALORIAS _Hamburguesa de pollo i tasa de avena (tipo fresco) 340 —_|Ingredientes: 12 cucharadas de azucar morena 30 (21/2 bs. Pechuga de lhuevos revuelts (2 claras y un entero, pueden ser como quleras) 92 | pande hamburguesa 2 tasa de jugo de naranja 110 _|vegetales de su preferencia para la hamburguesa logua 0 sasonador desu preferencia Iswack lnstrucciones: ho (pune eno) semilas mistas 164 {2 Ponga la pechuga de pollo en una parila oun sarten. eve 0 |2.aselaen temperatura altas por 11-13 minutos © hasta que el pollo este cocinado a su Jaumuerzo jeusto de maiz grande 170 |. prepare vegetales y arme su hamburguesa {de jamon de pavo o cualquier carne 40 1 eucharada de mayoneza light 35 1/2 eucharada de mostaza 5 tomate pepineJechuga, otras vegetales (que alcanzen en a tortie) 2 a piezas de rosquilas nacionales az 1 pera 45 agua ° wack a cirvele 36 2 3 piezas de rosquilas nacional 1 tasa de leche baja en grasa Iswack 3 tasas de palomitas de maiz hechas en casa (plain popcorn) so so 190 a0DIA3 Dia 3/Gourmet DESAYUNO CALORIAS __ Pasta de camarones me exjo tase de cereal special k 120 1 tase de leche baja en grasa 110 tegral (forma de su preterencia, 1 paquete) 1 melocoton o pera 45 sda de mantequila light slice de pan 100 [2:3 cuckaradas de ajo en polvo 1 cucharada de mante 100 _|2cebotinespicados, lo blanco separarlo de lo verde facua o 1 tesa de brocol picado precocidos Iswack 8 esparragos picados en piezas de 1 pulgada de largo 1 mandarina o narania 37 [2tasas de frijolitos verdes 0 vainitas verdes (opcional) logue © 1 chitoma roja © amarils grande en rodajas latnueRzo 3 cucharadas de albshaca fresca picada o 1 cucharada de elbahaca 2 piezas de pan integral 20 feemenpabe! 1/2 tata de atun en agua a0 Yplmienta al gusto + cucharada de mayonesa ight 35 ra de camaron precocidas 9 plezas de rosquilas nacional 126 [1/Atasade crema pesada 1 clruela 36 {1/2 tasa de queso parmesana o nacional molide lagua 0 insteueci Iswack 1s cocine pasta a come deel paquete | a herbi aparte) 1/2 pepine picado 5 ls en un sarten grande 2 cucharadas de aderezo light (sabor opcional) 50 ae 1 de café es a media) 50 50 0 © |. dejars fuego lento por 1-3 minutos antes de servi 10, adornar el pate com le parte verde de los ceboli an 90 fapasta cuando la siva Jagua 0 |eHace 12tasas [TOTAL CALORIAS. 4512DIA2 Dia 2/Rapido y Facil DESAYUNO CALORIAS _Ensalada Taco [2 tostadas de pan integral 200 |ingredientes: 11 cucharada de mermelada (sabor opcional) 56 | bolsa de sasonador mint (matea opconalosasona al gusto)e [2 huevos revueltos o al gusto (2 claras y 1 entero) 92 1 tasa de leche baja en grasa a0 sin gras (lomo) 1/2 grapefruit (toronja) 37 en aceite de ola levados agua 0 2c 1/2tas9) queso chesdsr © queso nacional SNACK venden en el super) {1 mandarina 0 naranja or agua 0 |atasa esata de tomate |ALMUERZO echuga, tomate obo, chitoma, eta te gusten) 2 piezas de pan integral 200, instrucones: ¢ piezas de jamon de pavo o cualquier carne 40 |x sotciria came ya sasonada 1 cucharada de mayonesa light 35 fearmareltaco salad tomate, lechugas otros vegetales (a la medida del sandwish) 25 1 pera 98 1 tasa de brocoli crudo 25 2 cucharadas de aderezo light (sabor opcional) 50 agua ° ISNACK 6 02. Yogurt light 100 jaava 0 CENA Ensaleie Taco | de olive) ca 135 220 12 cucharadas de queso cheddar 0 queso nacional 35 2 cucharadas de aceitunas moradas picadas {opcional) 19 fswac 2 tasas de lechugas verdes con tomate 30 fa kwi 0 3 cucharadas de crema acida light 53 [1/2 rasa queso cottage o queso nacional 80 1/4 tasa salsa tomate 12 agua ° 1/2 tasa de frutas frescas (temporada) 50___frorancuornas 1673DIAL Dia 1/Gourmet [besavuno CALORIAS—_]Lomo de Cerdo ala me enjo 1 1/2tasade cereal special k 180 |ingredientes: 1 tasa de leche bajo-en grasa 110 21s. ome de cero especial + banano 210 [A cucharada de sade ajo agua © |reucharada de cebota en poke |swacx 1 cucharada pimienta negra motida f manzana 80 |1-2cucharadas deacette de olva Java © |instrucciones: laumuerzo 1. frotarellomo con tod os sasonadores 1.4/2 tasa de sope de tes (0 arroz aguado,tasa de café la medida) 450 _J2. agregar un poco de aceite en un sarten argo o grande 2 tasas de ensladas mistas y verduras 50 [3.soasarel lomo en fuego medic-alto en todos ls lados 2 cucharadas de aderezo light sabor opciona) 50] poner en un sarten para hornar Die (0 |S: hormear a 350F de temperatura por apcoximadamente 50 minuto 0 ies asta que la carne este a 170F por dentra las micas 364 |servia 4-02 lomos © |satsa de manzana jicamo lngredientes: Lome de Crd a la me exo J manana verde peladay picada lsoz. tomo de cerdo a a me exjo 231 /1/2 pata pelada ycortada (patata la venden en el super o huembes) 1/2 tase de sass de manzana ale patata o 6 espa ea! 22 | olio de pa 90 | 2/22 cutherada de culantropicade 3 tasa de leche bajaien grasa 310 fr eucharada de jugo de fimon Jecua ° [snack 8 piezes de rosa ls a2 as © |instrucciones: [rOTAL caLonuas 1826 _|1. combine todos os ingredientesyrevuelva bien 2. sirva encima del lomo de cerdoDIAG DESAYUNO 1 tasa de avena (como fresco) 2 cucharadas de azucar morena 3 huevos revueltos (2 claras y 1 entero) 1 tasa jugo naranja SNACK 1 tasa de uvas agua ALMUERZO 2 piezas pan integral 1/2 lata atun en agua light 1 cucharada mayonesa light 1/2 zanahoria picada 8 piezas rosquillas nacionales 1 tasa de leche baja en grasa agua SNACK 6 oz. Yogurt light agua CENA 4.02. Lomo cerdo asado (magro} 41/2 tasa arroz blanco 1/2 tasa de guisantes (green peas] o frijoles en bal tase frutas de temporada tesa lecne baja en erase SNACK 3 t2s0s de palimites ce maiz netural (sin manteq ague TOTAL CALORIAS. cALORIAS 140 30 92 110 114 200 10 35 45 112 110 100 170 100 60 100 110‘SEMANA 2 LSTA DE COMPRAS LACTEOs PANTRY [CREMA AGRIA SIN GRASA Y2TASA pan integral QUESO CHEDDAR LOW FAT 1TASA leche baja en grasa ISALSA ADEREZO RANCH 1(7.5-02) queso parmesano YOGURT LIGHT 4(6 07) aderezo para ensaladas bajo en grasa HUEVOS 1/2 DOSCENA azucar morena |QUESILLO NACIONAL 16 SLICES mantequilla de mani GRANOS mostaza [TORTILLAS DE maiz 8 jamon PASTA INTEGRAL 1 PAN INTEGRAL molde o bollo 1 IVEGETALES PAN INTEGRAL (DINNER ROLL } 9 bolas de pan ZANAHORIAS 3 PRODUCTOS ENVASADOS PEPINOS 2 Imostasa 2 cucharadas IVAINITAS VERDES 1BOLSA {rijoles negros fermentado 1/2 ibra Jcebollin Btallos pasta de tomate 1 tarro ix salad 2 bolsas sasonador mecormick 1 sobre lespinacas 3/2 libra ISALSA DE TOMATE 1 BOTELLA tomates 4 SALSA CRIOLLA 1 BOTELLA ltomates para ensaladas 2 JADEREZO ITALIANO 1 BOTELLA proce: Ya tibre FRUTAS lvegetales de temporada 4 tasas MANZANA 2 COMIDA FRIZADA. BANANOS 2 VEGETABLES CONGELADOS 1BOLSA moras a/2tasa WyocurT NATURAL 1 UVAS 3/4 libra CARNES |oRape Fruit 1 [AMON DE PAVE ] pera 1 ATUN EN AGUA | melon 1 LOMO DE RES 0 carne de su gusto Imandarinas i PECHUGA DESHUESADA INARANJAS 2 filete salmon 0 pescado al gusto melocoton 1 kiwi 1 ciruela 2Gourmet/Dia § DIAS [pesavuno CALORIAS 2 tostadas de panint 200] 2 cucharadas de mantequila light (marca opeional) «| al 12 piezas Jamon cualquier tipo de carne tase jugo noranja Iswack 1 mandarina (ruta nacional opcional) 1 pieze quesillo nacional lagu laumueRz0 12/2 tasa de sopa magi 2 pan tostado Integral 1 a2 queso nacional 1 naranja > tasas de ensaladas mistas con verdures jaeua Iswack. 2/2 zanahotia 2 cucharadas de ade Josue CENA, | pachuga de Pol 1/2tasa de moras agua lroraL caLonias > cucharadas de aderezo light (sbr0 opcionl) con verduras asades spe) ano] 250] 106| 1799 3, Mover la bolsa 4, Remover pollo y vegetal Pollo Limon harinade Adobo * lascaras de 1 mon lx/2tasa aceite olive salty pimients at gusto ajo pieado rechuga de polo sin huesoy sin piel 1 tasa debroccol peado 1 zucchini pieado en rodajas 2 papas rojas en rodajas 1/4" B02 hongos (opcional) instrucciones: i, mezcler ingredient ‘de Marinade todos juntos en una bolsa pollo y vegetal y delar que se marinen 2 hora o hasta q se vayana comer 1s vegetales ocacionalmente la bolsa y noner en sarten esgrayado Marinade ¥ pollo temperatura 375*F por 20-30 misDIAa DESAYUNO 1 tasa cereal Special K 1 tasa leche baja en grasa 1 pieza pan integral tostado 1 cucharada mantequilla de mani SNACK 1 tasa mango verde picado agua ALMUERZO 802 pechuga a la plancha o asada 4 tasas de ensalada mixta con verduras al gusto 1/4 tasa aderezo light (sabor opcional) 1 pieza pan integral 2 piezas jamon cualquier tipo de came agua SNACK 1 tasa de was agua CENA 6 oz. Pescado Marinado 2 tasas de papa roja al vapor 1 tasa brocet 1 pieza bole de pan integral 1 tasa leche baja en grasa SNACK 3 tasas palomitas den 4 tasa de melon agua TOTAL CALORIAS ia, sasonar natural} icado CALORIAS 120 210 100 100 80 0 140 100 100 100 40 114 260 44 90 110 y Facil/Dia 4 4 filetes de pescado (marefio) Marinade (marca de la salsa opcional) sasonadores (marca opcional) Instrucciones 1. agregar salsa al filete 2. freir, asar o hornear al gusto * Haces 4 filetesDIA3 Gourmet/Dia 3 [pesavUNO CALORIAS, Enchiburpees 1 tasa de avena (preparada como fresco) 140) 1.1/2 Ibs. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel 2 cucharadas de azucar morena 30] 1 cucharada de aceite oliva 3 huevos revueltos (2 claras y 1 entero) 92| 1/2 cucharada de comino 1 tasa jugo naranja 119] 2 dientes de ajo picado (opcional) IsNack 11 cebolla picada 1 manzana 20] 1 chiltoma picado (opcional) agua | salt y pimienta al gusto lALMUERZO picante al gusto 2 tasas Camarones a las Sentadillas con media tasa arroz integral 450 1 tasa frijoles molidos 11/2 tasa wvas am 8 tortillas de mai lagua 9 1 (10-02,) salsa enchiburpees ISNACK 4 07 queso nacional molido 1/2 tasa queso cottage bajo en grasa 0 de quesillo nacional 20] 1/2 tase de crema acida light ciruela 36| salsa agua 0 3 tomates CENA 1/4 cebolla morada picada 11 Enchiburpees con salsa y 1 cucharada crema acida light 290 1/4 culantro picado 2 tasas ensaladas mixtas con verduras 2 cucharadas aderezo light (sabor opcional) |1 tase leche baja en grasa agua SNACK 6 02. Yogurt light (sabo opcional) TOTAL CALORIAS. 1/2 jalapeno picado sin semilia 1/4 tasa juge limon, sal y pimienta al gusto Instruceiones ja. Herve patio en agua unos 20, 2. Desmenuzarel pollo 100]. calenter aceite en une cacerols osarten Ola. Agregar con 17895, 04 pollo cocinado lento 5 minutos mes molidas y se polio 8, enrollary poner en un serten que alcanzen les € enchiburnees 5. poner salsa enchupurpees encima de las enchiladas y pringar de queso nacional molide 10 horneara 350" F por aprximalamente 20 minutos o hasta que el queso se derrita 11. servircom 1 eucharada de roms aca ight encima dee/eneniburpees * Hace SenchitadasDIA2 DESAYUNO 2 piezas pan integral ‘1pieza jamon de pavo 1 tasa leche baja en grasa 1/2 grapefruit SNACK 6 oz. Yogurt light agua ALMUERZO_ Ltortilla de maiz 2 piezas de jamon de pavo o de cuaiqui 1 pieza Quesillo nacional ( 0 1/2 trensa) A cucharada mayonesa light 9 piezas de rosquilla nacional 1/2 zanahoria picada 2 cucharadas aderezo light al gusto 1 melocaton o mango verde agua SNACK 6 02. Yogurt light 1/2 pepino en rodajas 1 cucharada aderezo light al gusto, otra carne no) agua CENA 2 tases Camar 3/4 tase at 1 tasa de leche baja en grasa agua SNACK 1/2 pepino picado 2 cucharada aderezo light opcional agua CALORIAS 200 56 110 37 100 170 40 106 126 Camarones a las Sentadillas 1 (28 0z,) bolsa vegetales congelados mixtos 1 Ib camarones precocinados 1 cucharada de aceite oliva 1. Calentar aceite de oliva en un sarten grande o cacerola 2. Agregar camarones y sofreir 2-3 minutos a fuego lento. 3. Afiadir vegetales y cocinar 5-10 minutos mas hasta que los vegetales esten 4, sasonaral gusto Servicios 4-6 7. rociar de queso y servir. * Hace aproximadamente 5 tasas, TOTAL CALORIAS 2002DIAI DESAYUNO 1 tasa cereal special K 1 tasa leche baja en grasa 1 melocoton SNACK 1 banano agua ‘ALMUERZO 2 piezas pan integral 2 piezas de jamon de pavo 1 cucharada mayonesa light tomate, lechuga otros vegetales 1 manzana 9 pza rosquillas nacionales ‘agua o bebida sin azucar SNACK 1 puro de ser agua CENA 1 tasa spaghetti con salsa me exijo 2 tasas ensalada mixta con verduras 2 cucharadas de aderezo italiano Lrodaja pan integral 12 tase leche baja en grasa SNACK 1/2 zanahoria en tiras i cucharada aderezo opcior agua TOTAL CALORIAS las mixtas CALORIAS 120 110 45 a0 Gourmet/Dia 1 Spaghetti con Salsa Me 1/2 cucharada acite oliva 1 diente de ajo 1/2 cebolla amarilla picada 1/2 libra de lomo de res 1 tomate picado 1 (6-o2)lata pasta de tomate 1 (15-02) lata salsa de tomate sal y pimienta al gusto 1 cucharada albahaca picada fresca o seca 1/2 cucharada oregano picado fresco 0 seco 1 cucharada vinegre balsamico (opcional) 8 oz, Pasta integral al gusto, cocinar la pasta siguiendo las indicaciones del producto 1/8 tasa queso parmesano Instrucciones: 1. Calentar aceite de oliva en un sarten grande o cacerola 2. Agregar el ajo y la cebolla, Saltear 1 minuto. 3. Afiadir la carne picada y cocinar hasta que esten doradas. 4. Agregue los ingredientes restantes y dejar hervir a fuego lent 20 minuto, 5.Preparar Pasta mientras tanto 6. Cuando pasta est 7. rociar de queso y se * Hace aproximadameSEMANA 1 USTA DE COMPRAS LACTEOS FRUTAS PANTRY [CREMA AGRIASIN GRASA W/2TASA___|LIMON 3 Jpan integral JQUESO CHEDDAR LOW FAT 1 TASA IMANZANA 3 leche baja en grasa |SALSA ADEREZO RANCH 1(7.5-02) — |BANANOS 3 |queso parmesano lYOGURT LIGHT 3 MANGO 3 |aderezo para ensaladas bajo en grasa Huevos y2oscena —fuvas 22/2 UBRA |azucar morena LUGO NARANIA /2GALON —_|GRape FRUIT 1 |mantequilla de mani QUESO COTTAGE LOW-FAT 1 (802) CONTEINER MELON 1 |mostaza JQUESO MOZZARELLA apaquere —_|pitia 1 [jamon JQUESILLO NACIONAL assuices_|peRA 1 [caRNes ‘GRANOS MELOCOTON 1 [amon DEPAVO TBOLSA [SPECIAL K CEREAL TCAIA NARANIAS: 1__|ATUN EN AGUA LATA lAVENA 2 LBs IVEGETALES LOMO DE RES 1/2 BRA TORTILLAS DE MAIZ 8 ZANAHORIAS © |PECHUGA DesHUESADA 3LBS PASTA INTEGRAL : 1 PEPINOS 1 |camarones UB PAN INTEGRAL 1 IVAINITAS VERDES 1801S |TENDER DE Pavo 21/2 LBs JARROZ INTEGRAL 1B01sa —|apio © RAMAS_|FILETE DE PESCADO Apiezas FRUOLES 1B LECHUGA 3 [tpargo rojo) PRODUCTOS ENVASADOS TOMATES 4 ISEMILLAS MITAS TBOISA CEBOLLA AMARILLA O BLANCA 2 | ROSQUILLAS NACIONALES 1801SA CEBOLLA MORAD! 1 TAS DEM, 1CAIA IcHuctoma 2 PASTA DE TOMATE 2TARRO ——_|CULANTRO 2 |snusa oe tonare rsorea — eroccou 2 SALSA CRIOLLA 2BOTELLA —_|SUCCHIN 2 ADEREZO ITALIANO 2BoTeuwA _|camore 6 | HONGOS 802 COMIDA FRIZADA [GUIZANTES CONGELADOS (peas) 1 bolsa VEGETABLES CONGELADOS 1BOLSA YOGURT NATURAL 1