Ziua I

1. Cardio 20 min
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 kg, 20 repetări x 4 seturi

3. Сведения рук на грудь 20 repetări x 4 seturi

4. Жим в тренажере 20 repetări x 4 seturi

5. Отжимания на брусьях 20 repetări x 4 seturi

6. Подтягивания узким хватом, 20 repetări x 4 seturi

7. Гоблет приседания 10 kg, 20 repetări x 4 seturi

8. Проходка 1-2-3 с резинкой

9. Press
10. Cardio 20 min
Ziua II
1. Cardio 20 min
2. Попеременные подъемы рук перед собой 3 kg, 20 repetări x 4 seturi

3. Тяга верхнего блока к лицу, 20 repetări x 4 seturi

4. Махи в сторону одной рукой в кроссовере, 15 repetări fiecare mână x 4 seturi

5. Обратные махи гантелями лёжа на животе 3 kg, 20 repetări x 4 seturi

6. Тяга верхнего блока к груди, 20 repetări x 4 seturi

7. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом, 20 repetări x 4 seturi

8. Боковой присед на одной ноге 10 kg, 20 repetări x 4 seturi

9. Приведение бедра из положения на боку, 20 repetări fiecare picior x 4 seturi

 10. Press
11. Cardio 20 min

Ziua III
1. Cardio 10 min
2. Приседания в Гакк-тренажере, 20 repetări x 4 seturi

3. Приседание со штангой 20 kg, 20 repetări x 4 seturi

4. Жим в гравитроне, 20 repetări fiecare picior x 4 seturi

5. Болгарский выпад с гантелями 5 kg (fiecare mână), 15 repetări (fiecare picior) x 4
seturi

6. Боковой выпад 5 kg, 20 repetări x 4 seturi

7. Подъем ноги на тренажере

8. Обратная гиперэкстензияe 20 repetări x 4 seturi

9. Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

10. Приседание с прыжком, 20/30 repetări x 4 seturi

11. Press
12. Cardio 10 min