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Ao ler este documento, o leitor concorda que, sob nenhuma circunstancia, somos responsaveis por quaisquer perdas, diretas ou indiretas, incorridas como resultado do uso das informagoes contidas neste documento, incluindo, entre outras, espelhos, omiss6es, ou imprecisées.CUMARIO APRESENTAGAO PLANEJAMENTO DAS MARMITAS HIGIENIZAGAO DOS AIMENTOS POTES IDEAIS PARA AS MARMITAS ORIENTAGOES DE CONGELAMENTO E DESCONGELAMENTO DICAS PARA AGILIZAR A PRODUGAO RECEITAS DE MARMITAS SAUDAVEIS COMBINAGOES PARA MARMITAS SAUDAVEISWN APEESENTACAO O Guia prdtico para Marmitas Saudaveis veio para facilitar a vida das pessoas que desejam passar menos tempo na cozinha e ainda assim manter uma alimentagdo saudavel. Em dias corridos, quando estamos com muita fome e cansados, procuramos solugées rdpidas para nos saciar, e, se nado tivermos organizagado e planejamento, recorremos a solucées mais caloricas, mais caras financeiramente e menos nutritivas. Por isso, o guia prdatico para marmitas saudaveis surgiu! Em todas as dreas da vida, as coisas sé fluem se tivermos determinagdo e organizagado. Na area alimentar ndo é diferente, por isso é muito importante se organizar.A falta de tempo e rotina corrida nado sera mais um empecilho para manter uma alimenta¢gado equilibrada e saudavel, pois com este Ebook vocé aprenderda como preparar as suas marmitas semanais, como armazenar na maneira correta, como conservar por muito tempo sem perder a qualidade e os nutrientes e como transportar para todos os lugares para desfrutar de uma refeigdo caseira e deliciosa. Vocé tem em mGos orientagées preciosas sobre planejamento e cuidados na produgdo de suas marmitas, além de receitas com ingredientes simples e baratos, modo de preparo e rendimento. Torne o preparo das suas refeigé6es didrias mais facil, nutritiva e saborosa!PLANEVAMENTO DAS MARMITAS O primeiro passo para fazer suas marmitas, é identificar como funciona a sua rotina diaria. Ou seja, 6 preciso verificar se vocé come em casa ou na rua/trabalho; o que vocé costuma comer; quantas refeigdes faz no dia; se no seu trabalho tem geladeira e micro- ondas para armazenar e aquecer a sua comida. Vocé precisa analisar e definir quantas marmitas serdo necessadrias para a sua a semana e como tera que se organizar para preparare consumi-las conforme a sua rotina. Lembre-se que sem um planejamento, fica muito dificil ter resultados!E preciso saber 0 qué e o quando vocé ira comer, pois assim, consegue ter uma base do que precisa comprar e conseguird ter uma organizagdo basica no preparo das suas marmitas. Também é importante definir o dia que vocé fara as marmitas, e isso depende muito da sua propria rotina doméstica e de trabalho. A sugestdo 6 que vocé tire um periodo de no minimo 2 horas do seu final de semana (por exemplo: domingo a tarde) em que nao estard se sentindo tao cansada(o), somente para cozinhar. E ainda antes disso, 6 preciso ir ao mercado fazer as compras dos alimentos necessadrios paraa produgdo das marmitas. Aqui, sugerimos que vocé escolha as receitas de sua preferéncia do ebook e faca uma lista de comprasO ideal é que vocé escolha uma fonte de proteina (ex. frango, peixe, carne, ovos ou proteina vegetal), um carboidrato (ex. arroz integral, batata inglesa, macarrdo), e legumes e verduras variados! Veja o exemplo abaixo. Quanto menos variado for 0 seu cardapio, mais rapido serdo as preparagoées, e por vezes, até mais barato, jd que estard consumido poucas opcées de alimentos. Mas, se achar que vai enjoar facil com apenas um tipo de marmita, faca outras op¢gées de proteina, carboidrato ou legumes para nédo enjoar da mesma comida. Carne moida reforgada PROTEINAS a Cenoura, abobrinha _ echuchu picados LEGUMES E VERDURASPROTEINA As proteinas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opcées proteicas para compor uma marmita saudavelness nado faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijdo, soja, grado de-bico, entre outras. Os beneficios das proteinas para a saude humana vdo muito além do ganho ou manutengdo da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substGncias em todo 0 organismo, regulam horm6nios, tém papel importante no sistema imunoldgico, entre muitas outras fungdes.CARBOIDRATOS Os carboidratos sGo a principal fonte de energia para o organismo, por isso, essenciais em uma alimentagdo saudavel. A orientagdo, porém, especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é ndo exagerar no consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferéncia aos integrais. Arroz integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, sdo étimas op¢édes para compor a sua marmita saudavelVERDURAS E LEGUMES Cenoura, tomate, alface, rucula, beterraba, cebola, pepino, berinjela, abobrinha, , bréocolis, couve-flor. Esses sGo apenas alguns exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudavel, colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, sdo importantes fontes de carboidratos, fibras, dguae vitaminas. Contribuem fornecendo os nutrientes que 0 corpo humano precisa, além de saciarem, evitando © consumo excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos).Tendo esta composi¢do como base, fica mais facil montar as mais variadas marmitas saudaveis. Assim, vocé precisa pensar no gosta e pode comer e qual o seu objetivo, se 6 manter o peso se alimentando de forma mais sauddvel ou mesmo emagrecer. Todas as receitas deste Ebook estGo alinhadas com ambos os objetivos. O que eu gosto de comer? Pense nisso! Pois ndo adianta vocé se forcar para cozinhar abdébora, se vocé nunca gostou de comer ela. Sera um desperdicio de tempo e dinheiro, e, além disso, pode influenciar a abandonar a dietaea preparagdo das marmitas. Entdo, descubra os alimentos que te vocé gosta de comer, pois, se forem bem preparados, vocé se alimentara de forma muito saborosa e tera aderéncia a dieta. Mantendo-a por um tempo e até para o resto da vida. Va testando as diversas receitas e sugestées, e escolhendo a qual te agrada mais!eS HISIENIZACAO DOS ALIMENTOS Alimentos como frutas, legumes e hortalicas devem ser higienizados, tendo em vista que esses podem ser consumidos crus. A correta higieniza¢gdo elimina os microrganismos e os parasitas. Para higienizagdo de hortaligas, frutas e legumes: + Selecionar, retirando as folhas, partes e unidades deterioradas; + Lave em agua corrente vegetais folhosos (alface, escarola, rucula, agrido, etc.) folha a folha, e frutas e legumes um a um; + Colocar de molho por 10 minutos em agua clorada, utilizando produto adequado para este fim (ler o rétulo da embalagem), na diluigGo com 1 colher de sopa para 1 litro;+ Enxaguar em agua corrente vegetais folhosos folha a folha, e frutas e legumes um a um; + Fazer o corte dos alimentos para a montagem dos pratos com as mGos e utensilios bem lavados; + Manter sob refrigera¢cdo até a hora de servirPOTES IDEAIS PARAAS MARMITAS A escolha para melhor armazenar a comida quando montar a marmita, seria os recipientes livre de odores e que depois de lavado ndo fica residuo ou cheiro de comida. Se vocé preferir, pode comprar potes pldsticos que vdo ao microondas (procure as versées sem BPA, que nado contém substancias tdxicas), potes de vidro (tipo aqueles de palmito), recipientes herméticos ou de silicone. Para carregar, pode investir em lancheiras de neoprene e térmicas, que sGo charmosas e te permitem levar a comida de pA BeeOs mais aconselhaveis sGo os recipientes de vidro que sdo mais resistentes as altas temperaturas e apropriados para microondas. As outras opcées sao: - Pote de plastico - Descartdveis - Pote de Silicone - Com divisoriaORIENTACOES OE CONSELAMENTO E DESCONSELAMENTO Refeicdes prontas, €é chegada a hora do congelamento. Para levd-las ao congelador, armazene em potes recomendados na segdo anterior. E aconselhavel inserir etiquetas nas marmitas com o nome e a data de fabrica¢gdo da refei¢gdo. Atengao: Espere os alimentos esfriarem antes de coloca-los no freezer ou congelador. E, enquanto espera, lembre-se de manter os potes abertos, para evitara formagdo de agua dentro do recipiente. Fazendo tudo corretamente, a validade do congelamento no freezer a -18°C da comida pronta é de 30 dias. Se vocé ndo quiser congelar, tudo bem! Podera armazend-las na geladeira em até 5°C e consumir em até 5 dias.Ja testamos a producdo de marmitas no domingo e o alimento permaneceu em bom estado até sexta-feira. Para quem trabalha de segunda a sexta, é uma otima op¢gdo dispensar o congelamento. Para o processo de descongelamento, caso vocé tenha optado por congelar em freezer, cabe explicar que ndo se deve descongelar um alimento a temperatura ambiente por causa do risco de contaminacdo. Entdo, na hora de descongelar as suas marmitas, nada de deixar os potes fora da geladeira! O descongelamento deve ser realizado em temperaturas inferiores a 5°C, “desca” os alimentos do freezer para a geladeira, deixando de um dia para o outro ou com 12 horas de antecedéncia. Contudo, caso precise de um descongelamento rdpido (para aqueles casos de visitas inesperadas, por exemplo), pode-se utilizar o micro-ondas para descongelar a refeicdo.Mas sempre que possivel, opte pelo descongelamento gradual na geladeira, que é mais seguro e mantém a qualidade dos alimentos, além de evitar contaminagées; Se a sua refei¢do é no trabalho, ao chegar ao local, nado esquega de colocar os potes dentro da geladeira novamente, para evitar a proliferagdo de possiveis bactérias. A marmita pode ficar fora da geladeira até duas horas, dependendo da temperatura ambiente. Se o trajeto da sua casa até o servico, ultrapassa esse tempo, leve em uma bolsa térmica com bolsa de gelo para aumentar o tempo e evitar o descarte do alimento ou uma intoxicagdo alimentar. Nunca recongele os alimentos! Os alimentos que tenham sido descongelados ndo devem ser congelados novamenteDICAS PARA AGILIZAR,A PEODUGAD Antes de comec¢ar a cozinhar: Compre sempre uma quantidade aproximada de ingredientes: apdos escolher o carddpio, é necessdrio fazer a lista de compras para que os ingredientes sejam suficientes para todas as porgées, porém sem desperdicar os alimentos. Separe todos os utensilios que for utilizar: de facas até os eletrodomésticos e os potes onde as marmitas congeladas serdo armazenadas. Pense cuidadosamente em todos os utensilios que estardo envolvidos durante o processo do preparo dos alimentos e organize-os na pia ou mesa da cozinha;Higienize e corte todos os ingredientes necessarios paraa composi¢do das marmitas: se vocé vai fazer mais de uma receita com cenoura, por exemplo, lave-a bem, rale-a ou corte-a na quantidade suficiente para todas as marmitas. Inclusive, a mesma regra vale paraa cebola e demais temperos utilizados. Fazendo isso, além de otimizar o seu tempo, vocé ainda evita o desperdicio de alimentos.yr CARNE MOIDA REFOSADA, ARZO2 INTESZAL € MILKO VERE REFOSA00 Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 750g de carne moida « 3cebolas picadas + 6 dentes de alho picado * 1cenoura ralada + 6 col de extrato ou molho de tomate + 2 xicaras (cha) de arroz integral cru + 4 xicaras (chad) de dgua fervente + 3 espigas de milho-verde picadas + 1col de manteiga ou margarina + Salsa picada a gosto + Azeite ou dleo - Sal e pirmenta-de-reino a gosto CARNE MOIDA REFOGADA Em uma panela adicione um fio de azeite e adicione em seguida a carne moida e deixe refogar bem. Depois adicione a cebola, o alhoe deixe refogar bem. Adicione a cenoura ralada ainda crua, o extrato de tomate, sal e temperos a gosto e coloque dgua para ir cozinhando tudo junto. Prove, corrija o tempero.ARROZ INTEGRAL Em uma panela grande, doure a outra metade do tempero (alho, cebola) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a agua, mexa e acerte o sal. Deixe em fogo baixo até secar. MILHO VERDE REFOGADO Em uma panela, coloque 3 colheres de sopa de manteiga e deixe derreter. Depois, adicione alho picado e deixe dourar. Adicione 1 cebola picada e refogue. Em seguida, adicione os grdos de 3 espigas de milho-verde, pimenta-de-reino e sala gosto. Refogue por 5 minutos. Acrescente salsa picada a gosto, misture e sirva em seguida. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do tituloBCCONDIOINNO OE AIPIM COM CARNE OF PANELA OESFIADA Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1200kg de aipim + 300ml de leite + 1kg de musculo + 1cebola picada + 6 dentes de alho picado + 150g de molho de tomate * Queijo parmesdo a gosto + Azeite ou dleo + Sal, ervas finas e pimenta a gosto CARNE DE PANELA DESFIADA Em uma panela de pressdo adicione 0 azeitee refogue a carne. Quando dourar, adicione a cebola, alho, molho de tomate e mexa bem. Coloque um pouco de agua, os temperos e feche a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Depois disso, abra a panela e veja se formou um caldo grosso e se sua carne esta bem macia. Ajuste os temperos, se necessdrio. Transfira tudo para um recipiente e desfie a carneAIPIM Em uma panela de pressdo, coloque o aipim cortado em pedacgos e cubra-a com agua, deixando passar 1 dedo de agua sobre 0 aipim. Tampe a panela e deixe cozinhar na pressdo por 15 minutos. Leve uma panela ao fogo e adicione o azeite, temperos (ervas finas, sal e pimenta do reino) e o aipim bem amassado. Misture bem. Depois adicione o leite, misture e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos. Reserve. MONTAGEM 1 camada de puré, 1 camada da carne de panela, 1 camada de puré e finalize com o queijo parmesGo por cima. A mandioca é popularmente conhecida por varios nomes, como: aipim ou macaxeira, castelinha, vaipi, maniveira, pdo-de-pobre...COAINNA OF FRANGO ASSADA COM ARROZA 4R64A Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES * 1cebola picada + 5 dentes de alho + 150g de arroz + 1kg de coxinha de frango + 100g de milho + 70g de ervilha congelada + 2 cenouras picadas + Sal e temperos a gosto + 2 col de chimichurri + 3 limdo + Azeite ou dleo ARROZ A GREGA Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue a cebola e um pouco do alho. Adicione os legumes (cenoura, milho e ervilha), sale o arroz e deixe refogar mais um pouco. Depois disso adicione agua quente e cozinhe em fogo baixo com a panela parcialmente tampada até que seque a dgua eo arroz esteja macio.COXINHA DE FRANGO ASSADA Em um recipiente, adicione a coxinhas de frango e tempere com sal, alho, suco dos limdes, chimichurri e tempero a gosto de sua preferéncia e deixe descansar por pelo menos 10min. Em seguida leve para assar em forno pré aquecido 180°C por 1h e 30 minutos. Esse tempo pode variar de forno para forno, entdo fique sempre de olho. MONTAGEM 1 camada do arroz e 2 ou 3 coxinhas de frango em cima.CUBOS OE FRANSO, PUEE DE MANDIOQUINNAE CENOURA COM VAGEM Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1kg de peito de frango cortado em cubos + 700g de mandioquinha + 130ml de leite desnatado + 1cebola picada - 4 dentes de alho + 2 limées + Azeite ou Oleo + Acafrdo «= 300g de vagem picadas + 3 cenouras picadas + Sal e temperos a gosto PURE DE MANDIOQUINHA: Cozinhe as mandioquinhas e as bata no liquidificador. Coloque o puré em uma panela, acrescente o leite, 1 colher de azeite, os temperos e leve ao fogo baixo até reduzir.CUBOS DE FRANGO Em uma frigideira coloque um fio de azeite, o frango em cubos e deixe cozinhar até a agua secar e o frango comecga a dourar. Tempere o frango com alho, sal, agafrdo, cebola e temperos a gosto, deixe refogar por uns 5min e desligue o fogo. CENOURA E VAGEM: Cozinhe a cenoura e a vagem no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma frigideira e refogue os legumes por 2min com sal e temperos. MONTAGEM 1 camada do arroz e 2 ou 3 coxinhas de frango em cima.ALMONDESAS DE CARNE, PURE OE CABOTIA BROCOLIS Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 600g de carne moida + 1/2 xicara de farinha de aveia + lovo + 1/2 cebola bem picadinha + 1 dente de alho picado + 1abdébora cabotiad pequena + 2 cabecas de brécolis + Azeite ou Oleo + Sal e pimenta-de-reino a gosto ALMONDEGAS DE CARNE Misture o patinho moido, 0 ovo, cebola, alho, aveia e tempere a gosto com sal e pimenta. Molde as alméndegas e disponha-as em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourarem. PURE DE CABOTIA: Cozinhe a abdébora cabotid em uma panela com agua. Assim que estiver bem cozida, escorra a Ggua e amasse com gargo ou utensilio para puré. Acrescente 1 colher de azeite, sal a gosto e pimenta-de-reino.BROCOLIS Cozinhe o brocolis no vapor e reserve. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo. Dica para descascar abébora cabotid: Vocé so vai precisar colocar a abdbora no microondas por 5 minutos para OTA mo Moro E tom eel ice mel retirada dela.34 ARR02 COM CENOURA EG FRAN OESFIADO CREMOSO Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1kg de peito de frango cozido desfiado + 1 pote de requeijdo light + 2 tomates picados sem semente + 6colheres de extrato de tomate + 2 cebolas picadas - 6dentes de alho picados * 1cenoura ralada + 2 xicaras (chad) de arroz integral cru - 4 xicaras (chad) de dgua fervente + Azeite ou Oleo - Sala gosto +« Salsinha picada ARROZ COM CENOURA Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue o arroz, coloque a agua, tempere com sal, adicione a cenoura ralada e cozinhe até secar a agua.FRANGO DESFIADO CREMOSO Em uma frigideira antiaderente, acrescente o azeite, refogue a cebola eo alho e adicione o peito de frango desfiado. Misture bem, adicione o tomate, o extrato de tomate, ajuste o sale deixe refogar de 3a 5min. Desligue 0 fogo e finalize adicionando a salsinha a gostoeo requeijdo. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo. Dica para desfiar o frango: Comece colocando agua na panela de modo que cubra toda a pega. Bote para cozinhar e, depois que a panela comegar a chiar, espere cerca de 15 minutos. Em seguida, retire toda a dgua, feche novamente a panela e agite com forga, fazendo movimentos para cima e para baixo. O frango sera desfiado nessa hora.BATATAO0CE RUSTICAG FRANGO COM LEGUMES Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1kg de peito de frango cortado em cubos + 1200kg de batata doce + 1 cenoura cortada em rodeslas + 1/2 brécolis picado + 1 pimentdo picado em tiras + 1 tomate picado sem semente * 3 colheres de extrato de tomate + 1 cebola picada + 4 dentes de alho + Orégano -« Pdprica doce + Azeite ou Oleo - Sale pimenta-de-reino a gosto BATATA DOCE RUSTICA Preaqueca o forno a 220 °C (temperatura alta). Descasque e corte as batatas em rodelas médios. Transfira para uma tigela e misture com o azeite, sal, orégano e pdprica doce a gostoe misture bem para envolver todos os pedagos.37 Assim que o forno estiver aquecido, espalhe as batatas na assadeira - quanto mais espaco entre os pedacos, mais crocantes elas ficam. Leve ao forno e deixe assar por cerca de 30 minutos, até dourar - na metade do tempo, vire os cubos com uma espdtula para dourar por igual. FRANGO COM LEGUMES Tempere o frango com sal, pdprica e pimenta. Em uma frigideira coloque azeite e refogue cebolas e dentes de alho. Adicione os cubos de frango e deixe refogar de 5a 7min. Adicione os legumes (tomate, pimentdo, brdécolis, cenoura), o extrato e deixe cozinhar. Quando a agua secar, acerte o sale esta pronto. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.ISCAS OE MINGON COM ARRO2 INTEGRAL E COUVE REFOSADA Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 750g de mignon cortado em iscas + 2 xicaras (cha) de arroz integral cru + 4 xicaras (cha) de agua fervente * 1 cebola cortada em rodelas + 6 dentes de alhos picados + 1mago de couve + Azeite ou dleo + Sal e pirmenta-de-reino a gosto ISCAS DE MIGNON Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente o mignon e tempere com sale pimenta do reino a gosto. ARROZ INTEGRAL Em uma panela grande, doure o alho no azeite, acrescente o arroze frite um pouquinho. Despeje a dgua, mexa e acerte o sal. Deixe em fogo baixo até secar.COUVE REFOGADA Em uma frigideira com dleo, quando estiver bem quente jogue a couve picada e mexa um pouco. Assim que perceber a couve murchando, retire do fogo. NGo deixe muito tempo depois que comecar a murchar, é isso que traz o sabor amargo paraa receita. Tempere com sal a gosto. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.40 ARZOZINTESRAL, My §FEIVAO, CARNE Ge’ eey MOIDAREFOSADAE Gare” SELETADE LEGUMES Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 750g de carne moida + 500g de feijao + 2 xicaras (cha) de arroz integral cru + 4 xicaras (chd) de agua fervente +« 3 cebolas picadas - 9 dentes de alho picados + 1 tomate picado + 6col de extrato de tomate + 3 folhas de louro * labobrinha + 1 cenoura « Salsinha a gosto + Azeite ou dleo + Sal e pirmenta-de-reino a gosto FEIJAO Em uma panela de pressdo, doure um pouco do alho e da cebola no azeite, acrescente o feijdo, as folhas de louro e despeje a agua o suficiente para cobrir e ultrapassar 2 dedos. Deixe ferver em fogo alto e, depois que a panela de pressdo4 comecar a apitar, abaixe 0 fogo e conte 30 minutos para o feijado cozinhar. Caso abra e os grdos ainda nado estejam no ponto, deixe cozinhar por mais alguns minutos sem pressdo. Ajuste o sal e temperos a gosto. CARNE MOIDA REFOGADA Em uma panela adicione um fio de azeite e adicione em seguida a carne moida e deixe refogar bem. Depois adicione a cebola, o alhoe deixe refogar bem. Adicione o tomate, o extrato de tomate, sal e temperos a gosto. Prove, corrija o tempero. ARROZ INTEGRAL Em uma panela grande, doure a outra metade do tempero (alho, cebola) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a dgua, mexa e acerte o sal. Deixe em fogo baixo até secar. SELETA DE LEGUMES Cozinhe os legumes a vapor (cenoura, chuchu e abobrinha) até ficar ao dente. Tempere com sale salsinha picada. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.42 FRANGO REFOIA00 COM PURE DE BATATAG REPOLKO 02100 Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1kg de file de frango picado em cubos + 1200kg de batata inglesa + 200ml de leite + 1/2 cabega de repolho picada + 2 cebolas picadas + 5 dentes de alho picado + 1 tomate picado + 4 col de extrato de tomate + Salsinha picada a gosto + 1colher manteiga ou margarina + Azeite ou dleo - Sal e pimenta-de-reino a gosto FRANGO REFOGADO Em uma frigideira coloque um fio de azeite, o frango em cubos e deixe cozinhar até a agua secar e o frango comega a dourar. Tempere o frango com alho, sal, cebola, tomate, extrato de tomate e temperos a gosto, deixe refogar por uns 5min, coloque salsinha a gosto e desligue o fogo.PURE DE BATATA: Cozinhe a batata em uma 43 panela com dgua e sal. Assim que estiver bem cozida, desligue 0 fogo, escorra a dgua e amasse com gargo ou utensilio para puré. Acrescente 1 colher de manteiga ou margarina, o leite e pimenta-de-reino. Ajuste o sal e reserve. REPOLHO COZIDO: Em uma panela coloque o azeite, o alho e acebola e deixe dourar. Depois de dourar coloque o repolho mexendo sempre até murchar. Coloque o sal a gosto, pimenta do reino a gosto. Coloque meia xicara de agua e tampe. Deixe secar e desligue o fogo. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.vr CARINE DE PANELA DECFIAQA, MACARRAO € CENOURA COM VAGEM Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 1kg de musculo + 300g de macarrdo espaguete + 1cebola picada - 3 dentes de alho picado «+ 1molho de tomate * 2 cenouras picadas + 200g de vagem picada + Azeite ou dleo + Sale pimenta-de-reino a gosto CARNE DE PANELA DESFIADA Em uma panela de pressdo adicione 0 azeite e refogue a carne. Quando dourar, adicione a cebola, alho, molho de tomate e mexa bem. Coloque um pouco de agua, os temperos e feche a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Depois disso, abra a panela e veja se formou um caldo grosso e sé sua carne esta bem macia. Ajuste os temperos, se necessdario. Transfira tudo para um recipiente e desfie a carne45 MACARRAO Ferva a dgua com sal e adicione o macarrado. Escorra assim que a massa estiver al dente. Pegue uma concha do caldo da carne de panela para temperar o macarrdo. CENOURA E VAGEM Cozinhe os legumes a vapor até ficar ao dente. Tempere com sal e azeite. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.46 PENNE INTE4RAL COM CARNE MOIDAE LE4UMES Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 750g de carne moida + 300g de macarrdo penne integral + 1cebola picada - 3 dentes de alho picado + 1 tomate picado + 6col de extrato de tomate * 1cenoura ralada + 1/2 lata de ervilha em conserva + Queijo parmesdo ralado + Azeite ou dleo + Sal e pimenta-de-reino a gosto CARNE MOiDA COM LEGUMES Em uma panela, adicione um fio de azeite de oliva e a carne moida, deixando refogar bem. Em seguida, coloque a cebola e o alho. Deixe cozinhar até a cebola ficar transparente. Adicione o tomate, a cenoura, sal e temperos a gosto e coloque dgua para cozinhar tudo junto. Prove, corrija o tempero e no final adicione a erviilha.MACARRAO Ferva a dgua com sal e adicione o macarrado. Escorra assim que a massa estiver al dente. MONTAGEM Disponha lado a lado conforme imagem ao lado do titulo.48 QUIBE, ARROZ IATE4RAL E BETERRABA Rendimento: 6 marmitas de 500g INGREDIENTES + 750kg de carne moida + 300g de trigo para quibe + 2 cebolas picadinhas + 2 dentes de alho picados + 1 tomate picado sem sementes + hortelG picadinho a gosto + 2 xicaras (cha) de arroz integral cru - 4xicaras (chad) de dgua fervente + 1/2kg de beterraba + Azeite ou dleo + Sal e pimenta-de-reino a gosto QUIBE Deixar o trigo para quibe de molho por 3 horas. Escorrer muito bem e espremer o trigo. Misturar os demais ingredientes, se preferir passe por um moedor ou processador antes de assar. Moldar em forma de quibe pequenos em uma travessa e passar por cima azeite de oliva ou dleo. Regue com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 graus por 30 minutos.49 ARROZ INTEGRAL Em uma panela grande, doure a outra metade do tempero (alho, cebola) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a agua, mexa e acerte o sal. Deixe em fogo baixo até secar. ARROZ INTEGRAL Em uma panela de pressGo coloque a beterraba cortada 2x ao meio, agua até cobrir, sal, pimenta e outros temperos a gosto e tampe a panela. Quando comegar a chiar, marque 20 minutos e apague o fogo. Caso vocé prefira cozinhar as beterrabas em uma panela comum, marque cerca de 40 minutos no fogo (ou até elas ficarem macias). MONTAGEM Disponha o arroz em baixo, 2a 3 kibes em cime a e beterraba ao lado conforme imagem ao lado do titulo.DN comBinacoes PAZAMARMITAG CAUDAVEISABOBORA COZIDA + FRANGO DESFIADO Utilize a receita do frango desfiado cremoso sem o requejdo e cozinhe a1 abdébora cabotid ou paulista pequena cortada em pedagos, escorra a agua e tempere com azeite, sal e salsinha CARNE MOIDA REFOGADA + re) ey AIPIM yy e Utilize alguma das receitas com carne moida refogada, cozinhe 1200kg de aipim cortado na pressdo (instrugées de cozimento na receita do escondidinho) e tempere com 1col de margarina ou manteiga e sal. 2EX PD _ARROZ + FEIUAO + FRANGO EM ahh ne N CUBOS + PALITOS DE CENOURA = Utilize as receitas de arroz (integral ou parabolizado), feijao e frango em cubos. Corte 3 cenouras em formato de palito, cozinhe a vapor e tempere com sal e azeite a gosto.FRANGO CREMOSO + PURE DE AIPIM + CENOURA COM BROCOLIS Utilize a receita do frango desfiado cremoso e 0 puré de aipim da receita de escondidinho. Cozinhe no vapor 1 brécolis picado e 2 cenouras picadas em rodela e tempere com sal e azeite a gosto. BATATA ASSADA + CARNE MOIDA REFOGADA + CENOURA EVAGEM Utilize alguma das receitas com carne moida refogada e cenoura com vagem. Descasque 1200kg e corte em quatro pedacos. Deixe cozinhar por 10 minutos em uma panela com agua. Escorra, coloque em uma travessa as batatas e tempere com o sal, orégano, pimenta e regue com azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por A 30 minutos, aa PURE DE BATATA + ALMONDEGAS DE CARNE + VAGEM Utilize as receitas puré de batata e alméndegas. Cozinhe 300g de vagem picada a vapor e tempere com azeite, sal e salsinha a gosto.MACARRAO INT COM L Utilize as receitas com macarrado escolhendo o formato de sua preferéncia (parafuso, penne, espaguete etc) e frango com legumes. HAMBURGUER + PURE DE BATATA + SELETA DE LEGUMES Utilize a receita das alméndegas, mas faga em formato de hamburguer. Pegue a receita de puré de batata e seleta de legumes. CARNE DE PANELA + ARROZ + FEIJAO + CENOURA COM VAGEM e Utilize a receita da carne de : } panela desafiada, mas nédo PS owe "© desfie acarne. Pegue a receita I de arroz (pode utilizar arroz / parabolizado), feijao e cenoura com vagem.oy SOBRECOXA DE FRANGO ASSADA + PURE DE MANDIOQUINHA + COUVE REFOGADA Utilize as seguintes receitas: coxinha de frango assado, trocando as coxinhas por sobrecoxas; puré de mandioquinha; ouve refogada. _Op¢ado vegetariana: Penne integral + seleta de legumes Utilize as receitas de macarrdo integral e seleta de legumes, adicionando brocolis a seleta. Misture tudo e tempere com azeite, sale salsinha a gosto. ARROZ INTGERAL + ISCAS DE MINGON + PURE DE CENOURA Utilize as receitas de arroz integral e iscas de mingon, podendo substituir por outro corte bovino de sua preferéncia: patinho, alcatra, acém etc. Para o puré, cozinhe 500g de cenoura em bastante agua, escorra e leve ao liquidificador junto com o 200 mi de leite e 1 colher de margarina ou manteiga, bata até obter um creme homogéneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.ISCAS DE ALCATRA + ARROZA GREGA + CREME DE MILHO Utilize as receitas de iscas de mignon (substituindo por iscas de alcatra) e arroza grega. Para o creme, coloque 1 lata de milho e duas xicaras de leite no liquidificador, e bata até atingir uma mistura homogénea Leve uma panela ao fogo médio, e refogue 1/2 cebola e 2 dentes de alho na manteiga ou margarina. Adicione outra lata de milho na panela, sal, pimenta, paprica, e cozinhe tudo por cerca de 2 minutos. Despeje o creme do liquidificador na panela, misture, e deixe cozinhar até engrossar. ARROZ A GREGA + FRANGO COM LEGUMES Utilize as receitas de arroze grega e frango com legumes. FILE DE PEIXE ASSADO + ARROZ INTEGRAL + BROCOLIS Para 0 arroz integral e o brécolis, utilize as receitas do Ebook. Para os filés de peixe, aquega 0 forno a 200C. Tempere kg de filé de peixe com sal, pimenta-de-reino, algo picado e suco de 2 limées. Em uma travessa refrataria coloque rodelas grossas de limao, forrando o fundo da travessa. Coloque o peixe sobre as rodelas de limdo, bezunte com azeite e leve para assar por aproximadamente 30 minutos. O tempo pode variar um pouco de acordo com o modelo do seu forno.CUBOS DE FRANGO + PURE DE BATATA + BROCOLIS Utilize as receitas que compde o ebook. CARNE DE PANELA DESFIADA + BATATAS ASSADAS + BROCOLIS + PURE DE CABOTA Utilize as receitas que compée o ebook. COUVE REFOGADA + FRANGO DESFIADO CREMOSO + PURE DE BATATA Utilize as receitas que compéde o ebook.yi CARNE MOIDA REFOGADA + ARROZ INTEGRAL + SELETA DE LEGUMES Utilize as receitas que compde o ebook. Na seleta de legumes, adicionar repolho roxo picado e brocolis. CENOURA, VAGEM ABOBRINHA Utilize as receitas que compde o ebook. Nos legumes, utilize a receita de cenoura com vagem, adicionando abobrinha e salsinha a gosto. PURE DE CENOURA + CARNE MOIDA REFOGADA + VAGEM Utilize as receitas de puré de cenoura e carne moida refogada. Cozinhe a vagem no vapor até ficar ao dente e tempere com sal e azeite.ALMONDEGAS COM MOLHO + ARROZ INTEGRAL + BATATA DOCE ASSADA Utilize as receitas de alméndega e arroz integral que compoe 0 ebook. Para o molho de alméndegas, refogue 1/2 cebola, 2 dentes de alho e 1 tomate picado em uma panela com azeite, adicione 1 saché de molho de tomate pronto e deixe refogar de 6 a 10min. Para a batata doce, preaqueca o forno a 200°C e corte 600g de batatas doce em rodelas. Em uma travessa que possa ir ao forno coloque-as e regue-as com o azeite a gosto. Salpique com orégano a gosto. Cubra a travessa com papel aluminio, deixe no forno por uns 20 minutos. Quando estiverem macias (néo moles), tire o papel e deixe dourar por uns 10 minutos. PURE DE CABOTIA + CARNE DE PANELA DESFIADA + BROCOLIS PICADO Utilize as receitas que compée o ebook. ARROZE FEIJAO + CARNE MOIDA REFOGADA + CENOURA RALADA Utilize as receitas que compde o ebook e rale duas cenouras grandes para incorporar a marmita.PENNE INTEGRAL + FRANGO CREMOSO DESFIAGO Utilize as receitas que compée o ebook. vo URE DE CABOTIA + BROCOLIS hs ICADO + FRANGO EM CUBOS /” ~ uv Utilize as receitas que compde o ebook. PURE DE BATATA + CARNE DE PANELA DESFIADA Utilize as receitas que compdée © ebook.ARROZ INTEGRAL + ALMONDEGAS + SELETA DE LEGUMES Utilize as receitas que compde o ebook. Utilize as receitas que compdée o ebook. ARROZ INTEGRAL + FEIJAO + CARNE DE PANELA + BETERRABA PICADA + COUVE REFOGADA Utilize as receitas que compée o ebook.REFOGADA Utilize as receitas que compde o ebook. ARROZ + BETERRABA PICADA + FRANGO DESFIADO Utilize as receitas que compdée o ebook. FEIJAO + ARROZ + COUVE DESFIADA.+ CENOURA + CARNE MOiDA REFOGADA Utilize as receitas que compée o ebook.PURE DE BATATA + QUIABO REFOGADO + CARNE DE PANELA Utilize as receitas que compée o ebook. Para o quiabo lave 500g de quiabos, os enxugue bem e corte em rodelas, Em uma panela coloque: 2 col de azeite, 1 col de vinagre, 1/2 cebola picada, pimenta, tempero e sal a gosto. Leve ao fogo & deixe dar uma dourada na cebola. Acrescente o quiabo e deixe dar uma fritada. Acrescente um pouco de agua e mexa. Tampe a panela e deixe cozinhar, mexendo de vez enquanto. Assim que a gua secar, esté pronto e sem baba. ARROZ A GREGA + STROGONOFF DE FRANGO LIGHT Utilize as receitas que compée o ebook. Para o strogonoff de frango ligh, utilize a receita dos cubos de frango e adicione ao final um pote de requeijdo light. ARROZ + FEIJAO + CARNE DE PANELA DESFIADA + BROCOLIS Utilize as receitas que compde o ebook.FRANGO DESEFIADO CREMOSO + MACARRAO INTEGRAL + REPOLHO ROXO COZIDO ze as receitas que compée o ebook, HAMBURGUER + PURE DE BATATA DOCE + CENOURA COM ERVILHA Utilize as receitas que compée 0 ebook. Para o puré, lave, seque e descasque 1200kg de batatas- doces. Corte em meias-lvas grossas e transfira para uma panela média. Cubra com agua e tempere com % colher (cha) de sal, Leve ao fogo alto e, assim que ferver, deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou até ficarem macias. Desligue 0 fogo e reserve 1 xicara (cha) da agua do cozimento. Escorra as batatas e ainda quentes ‘ . na panela, bata com um mixer ou Utensilio de ¥ a , puré até ficar bem liso. Acrescente, aos poucos, a ‘agua do cozimento para dar o ponto. Adicione 1 col de manteiga ou margarina e mexa bem com ¥, e A uma espatula até derreter e o puré ficar cremoso. Prove e, se necessdrio, tempere com mais sal. wT oe PURE DE CENOURA + COUVE REFOGADA + CARNE DE PANELA DESFIADA Utilize as receitas que compdée o ebook.