Calentamiento general

- Introducción: Antes de empezar la sesión que vayamos a trabajar, realizaremos un

calentamiento que constará de 4 partes: Carrera continua, movilidad articular, estiramientos y
ejercicios en desplazamiento.

Materiales: NO será necesario ningún material para realizar el calentamiento.

Duración: El calentamiento tendrá una duración máxima de 5 minutos.

-Todos los ejercicios se realizarán en el mismo orden en el que vienen escritos.

-Durante la ejecución de las 4 sesiones, el calentamiento se realizará al principio de las 4.

Calentamiento general (1:30)

Empezaremos con el calentamiento general, este activará nuestro sistema cardiovascular y
respiratorio.

Para ello empezaremos con un simple y no muy largo recorrido:

1º: Antes de ejecutar cualquier ejercicio, debemos dar 3 vueltas a un campo entero de futbol
sala, y en el caso de que poseamos solo medio campo debemos dar 5 vueltas (Estas vueltas se
llevaran a cabo por fuera de las líneas blancas que indican el límite del campo).
La intensidad del ejercicio deberá ser moderada, y como mucho, la carrera se prolongará hasta
1:30 minutos

Movilidad Articular (1:05)

En segundo lugar, procederemos con la Movilidad Articular, para ella nos colocaremos todos
en un círculo en una parte del campo, preferiblemente cerca de una banda.
Estos ejercicios que forman parte de la movilidad articular, nos permitirán movilizar las
diferentes articulaciones de nuestros cuerpos.
Esta constara de una serie de ejercicios dirigidos para el tren inferior y otros para el superior. El
orden que seguiremos será de abajo arriba empezando por los tobillos y terminando por el
cuello.

TREN INFERIOR:

1º Tobillos (10 seg): apoyamos la punta del pie en el suelo, entonces, rotamos el tobillo en
ambas direcciones.
Duración: segundos para cada pie, es decir, 2’5 segundos para rotarlo hacia un lado y otros 2’5
hacia el lado contrario. Una vez haberlo terminado, cambiamos de tobillo y lo repetimos con
este.

2º Rodillas (5 seg): apoyamos las manos en la rodillas, y luego las flexionamos hacia delante.
Una vez que hallas alcanzado esta postura deberás realizar medio circulo con cada rodilla hacia
fuera hasta que estén completamente estiradas (Deberás realizar este movimiento sin separar
las manos de ellas). Una vez hecho este simple movimiento, lo repetiremos de nuevo y
viceversa, así hasta que se acabe el tiempo.
Duración: Deberás repetir este movimiento durante 5 seg

3º Caderas (10 seg): con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos
colocadas en la cintura, realizamos círculos con la cadera.
Duración: rotaras la cadera durante 5 seg hacia cada sentido (5 a la derecha y otros 5 a la
izquierda)

TREN SUPERIOR:

4º Dorsales (10 seg): piernas abiertas a la anchura de los hombros, una mano en la cadera y la
otra levantada, en esta posición inclinamos el tronco hacia un costado y luego hacia el otro. Se
realizará esta rotación del tronco en ambos sentidos, dejando las caderas fijas.
Duración: Mantendremos está posición durante 5 seg a cada lado (10 en total).

5º Hombros (10 seg): Estiraremos cada brazo hacia fuera de tal manera que se posicione en
paralelo con el suelo, entonces trazaremos con ambas manos círculos de tamaño medio.
Duración: trazaremos estos círculos durante 5 segundos hacia un lado, y luego otros 5 seg
trazándolos en el lado opuesto.

6º Codos (10 seg): extendemos un brazo hacia delante con la palma de la mano mirando hacia
el cielo, tras esto, lo flexionamos hacia dentro hasta que formen un ángulo recto con nuestro
codo de vértice y viceversa.
Duración: Realizaremos este movimiento durante 5 segundos con ambos brazos a la vez. (En
total 5 segundos)

7º Muñecas (5 seg): primero extendemos la mano con la palma mirando hacia el suelo,
entonces, hacemos flexión de la muñeca hacia arriba, después de esto realizamos el mismo
movimiento hacia la posición inicial.
Duración: Realizaremos este movimiento durante 5 segundos con ambas manos a la vez. (En
total 5 segundos)

8º Cuello (5 seg): Inclinamos lateralmente el cuello a ambos lados muy despacio ya que esta
zona del cuerpo es de las más delicadas.
Duración: Realizaremos este movimiento durante 10 segundos.

9º Cuello (5 seg): Giramos el cuello muy despacio hacia ambos lados describiendo medios
círculos. (Insisto, los movimientos deben ser lentos y debemos realizarlos con cautela, ya que
como he dicho antes es una de las partes más delicadas.)
Duración: Realizaremos este movimiento en ambos sentidos durante 5 segundos.

Estiramientos (1:05)
En tercer lugar, realizaremos una serie de estiramientos los cuales contribuyen a preparar
nuestros músculos para el esfuerzo siguiente, relajándolos y aumentando nuestra flexibilidad.
Seguiremos la misma dinámica que en movilidad articular a la hora de la división de los
ejercicios.
TREN INFERIOR:

1º Gemelos (10 seg): cerca de una pared, apoyamos la punta del pie en ella, de tal forma que
el talón este tocando el suelo y además este bastante cerca de la pared. Estiramos la pierna y
mantenemos esa posición
Duración: Deberás permanecer en esa posición durante 5 segundos, luego cambiamos de pie y
lo repetimos.

2º Cuádriceps (10 seg): Levantamos la pierna hacia atrás hasta que nuestro pie este cerca de
tocar nuestro glúteo, entonces con la mano del mismo lado de la pierna sujetamos el pie y
mantenemos en esa postura.
Duración: aguantamos durante 5 seg así. Una vez haberlo terminado cambiamos de pie y
mano y lo repetimos.

3º Isquiotibiales (5 seg): Junte las piernas, flexiona el tronco hacia delante tratando de tocar la
punta de los dedos del pie con ambas manos. Debes quedarte inmóvil en el punto al que
somos capaces de llegar.
Duración: aguantamos 5 seg en esta posición

4º Aductores (10 seg): extendemos las piernas lateralmente, flexionando la rodilla de una
pierna y estirando la otra. Dejamos que nuestro peso caiga sobre la pierna que está flexionada
tratando de llevar la cadera en dirección al suelo.
Duración: aguantamos durante 5 segundos en esta posición, al acabar, lo realizamos de nuevo
cambiando la rodilla flexionada.

TREN SUPERIOR:

5º Dorsal e intercostal (10 seg): De pie, con las piernas algo separadas, estira un brazo por
encima tuyo mientras que tu cuerpo esté echado hacia delante tratando de extender todo lo
posible la mano que está por encima de ti, debes ayudarte para conservar el equilibrio de la
mano que no esté estirada en ese momento, y apoyar esta en la rodilla.
Duración: Realizar una vez, y otra cambiando la posición de los brazos. Mantener cada brazo
durante 5 segundos. 10 segundos en total.

6º Tríceps (10 seg): De pie, con los brazos por encima de la cabeza, sostenga un codo con la
mano contraria. Lentamente tire del codo, flexionándolo, hacia la parte trasera del cuello.
Duración: mantén durante 5 segundos la posición con cada brazo.

7º Cuello (10 seg): CON MUCHO CUIDADO, giramos el cuello hacia un hombro, y con la mano
de este hombro, la apoyamos en la parte que da de cara al cielo de nuestra cabeza.
Duración: 5 segundos hacia cada lado. (En total 10 segundos)

Desplazamientos (1:20)
Finalmente realizaremos una tanda de desplazamientos los cuales tendrán como objetivo
aumentar la frecuencia cardiorrespiratoria.
Para realizar estos ejercicios, deberemos situarnos en una banda del campo de fútbol. Y todos
los ejercicios a continuación se realizarán de banda a banda, en línea recta.
Y una última cosa, leer y entender la explicación de los ejercicios antes de realizarlos.
E importante, no te guíes por los títulos (en la mayoría de los casos).
1º Skipping (20 seg): este ejercicio consiste en correr hacia delante elevando las rodillas hasta
que estén cerca del pecho, correremos así solo en la ida, a la vuelta, realizaremos el Skipping
hacia atrás, que consiste en correr hacia delante solo que llevando los talones del pie a
nuestras manos, las cuales estarán delante de nuestros glúteos.
Duración: se tardará aproximadamente 10 segundos a la ida y 10 para la vuelta.

2º (20 seg) Correr con saltos moviendo brazos: este ejercicio supone correr dando saltos
pequeñitos a un pie, es decir, saltas tomando de impulso solo un pie (repito, el salto debe ser
pequeño) mientras que la otra pierna esta ligeramente flexionada, para que el pie de está
evite el contacto con el suelo (Si no lo entiendes, podrías pensar en Caperucita Roja, ya que
esta forma de avanzar es la que normalmente se le atribuye.) Una vez haber entendido esto,
debes saber que debes alternar los saltos. Lo que quiero decir, es que el pie que da el impulso
no será el mismo durante toda la ida y la vuelta, sino que en cada “paso” debes cambiar el pie
de impulso (a lo mejor ahora entiendes mejor el ejemplo de La Caperucita Roja.) Pero esto no
ha acabado, ya que a la vez que vas “trotando” deberás cruzar los brazos a la altura del pecho,
manteniéndolos paralelos al suelo.
Duración: al igual que en el Skipping, tardarás mas o menos 10 segundos a la ida, y 10 a la
vuelta.

3º (20) Correr con saltos juntando piernas y brazos: al igual que en el ejercicio anterior
intentaremos realizar los mismos saltos con solo un pie de impulso, solo que esta vez, la
pierna contraria a la que salta deberá elevarse lo suficiente para superar levemente la altura
de la cadera, en este mismo salto, el codo del brazo contrario a la pierna que supera
levemente a la cadera intentará llegar flexionado a tocar la rodilla ascendente (son muy liosas
las indicaciones, intenta no realizar nada hasta que entiendas cuales son las piernas y los codos
que). Alternar el codo dependiendo en la pierna que se alza (siempre debe ser la contraria)
Duración: obtendrás de 10 segundos como máximo para la ida y para la vuelta
(preferiblemente 10).

4º (20 seg) Carrera a la pata coja: este desplazamiento será diferente al resto, ya que solo
habrá ida, consiste en avanzar utilizando solo una pierna, como todos ya conocemos se le da el
nombre de “A la pata coja”. La mitad de la ida se realizará con una pierna, y la otra mitad con
la otra.
Duración: dispondrás como máximo de 10 segundos para llegar a la mitad del trayecto con una
pierna, y de otros 10 para finalizarla, (si se puede llevar a cabo las dos mitades en 10 segundos,
5 para cada mitad, será mejor)