ASESORIA NUTRICIONAL

Datos: Juan Francisco Lerma

Periodo: - LUNES 20 FEBRERO, 16:45 REVISION

- LUNES 13 MARZO, 16:45 CAMBIO DE PROGRAMA

Objetivo: Hipertrofia

IMPORTANTE: Puedes realizar 1-2 transgresiones a la semana, comiendo alimentos que no están en tu pauta diaria, pero sin realizar excesos. No olvides
hidratarte entre comidas y durante la actividad física. Utiliza una pequeña ración de sal (3gr aprox.) preferentemente no refinada (sal Himalaya). Evita las
bebidas azucaradas, gaseosas y de alta graduación. Aliña verduras y ensaladas con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto. Todos los alimentos se
pesan ANTES de ser cocinados. PROCURA UTILIZAR CURCUMA PARA ALIMENTOS, JENGIBRE Y/O CANELA PARA INFUSIONES, TÉS..

Comida 1 300ml leche vegetal SIN AZÚCARES AÑADIDOS DIAS DE NO ENTRENO:

+ 140gr copos maíz sin gluten 90gr pan sin gluten
+ 20gr proteína whey + 80gr jamón serrano O lomo embuchado
+ te verde O café + 5gr aceite oliva
2gr omega3 ( todos los días)

Comida2 80gr jamón serrano O lomo embuchado DIAS DE NO ENTRENO:

+ 10gr aceite oliva 200gr fruta temporada
+ 180gr pan sin gluten + 20gr frutos secos
+ 150gr fruta temporada + 80gr pechuga de pavo O jamón cocido O atún natural

Comida 3 150gr arroz/pasta sin gluten O quinoa ( 3 días) O 300gr ñoquis (2 días) O 150gr patata y 1 aguacate ( 2 día)
+ 180gr fruta temporada
+ 140gr carne blanca ( 2 días) O 140gr pescado blanco/calamar ( 3 días) O 2 huevos ( 2 días)
+ 200gr verdura al gusto O ensalada
10gr aceite oliva (todos los días de la semana)

Comida 4 30gr tortas arroz sin gluten O 50gr castañas DIAS DE NO ENTRENO:
+ 90gr pechuga de pavo O jamón cocido 2 yogures proteína hacendado
+ 300gr fruta temporada + 25gr frutos secos

Comida 5 200gr verdura O ensalada

+ 140gr carne blanca (1 día) O 140gr lomo de cerdo ( 2 días) O 140gr pescado azul ( 2 días) O 2 huevos enteros y 30gr queso (
2 días )
+ 110gr arroz/pasta sin gluten O 400gr patata cocida O 280gr ñoquis (días de entreno) O 200gr patata cocida/boniato
(NO entreno)

10gr aceite oliva ( Todos los días) y 2gr omega 3

Entreno Pre –entreno con estimulante O 1-1,5L 25gr whey + 6gr creatina monohidrato + 50gr
café solo amilopectina
Pre Intra Post

Nombre: Jose Mª Lara Troyano Tlf: 953 88 52 70 Titulado Experto en Nutrición Deportiva.
pepelaratroyano@nutriprojaen.es www.nutriprojaen.es