Programa de entrenamiento GAP En este programa lograremos la hipertrofia maxima de los principales grupos musculares que componen al tren inferior, como lo son: gluiteos, cuadriceps y femorales. Por mediio de la combinacion perfecta de ejercicios compuestos y de aislariento, en el orden exacto para lograr estimular dichos musculosy crear el suficiente estrés metabdlico a través de la tensién dinamica. La metodologia del entrenamiento ser High Volume Training, Técnicas a trabajar DROP SET: (SOLO EN LA ULTIMA SERIE) Las Drop Sets, también llamadas Series Descendentes 0 Series Rotas, son un método avanzado de entrenamiento de la fuerza. Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar iniclalmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve 2 realizar el maximo nimero de repeticiones. Por otro lado, el objetivo de esta técnica es maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza Coneretamente, la persecucién de estas finalidades se consigue por medio del agotamiento de las Unidades motoras de alto umbral, comprensién capilar mecénica, flujo sanguinea restringido hipoxia tramuscular aguda Ejemplo: En la sentadilla permaneceras con las piernas flexionadas a 90 grados durante 10 segundos en cada repeticién. DIAS DEENTRENAMIENTO D> GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR LUNES MARTES MIERCOLES SUEVES VIERNES _ SABADO. cap) Hombre, bicops cap2 Expaiday caps Full ody y triceps pectoral Principiante 2ssets de cada sper serie Nota: En eazo de no poder ejecuta algun tipo de puch Up completa, deberse colocartecobre tus recilas para elecutar media puch Up. Cada sper serie dabera teptiee X ecas (Bepende tu rival de entrenarnientD| con descanco de 60 segundos eniza.cida vuelta Gale mena cope Stl AL ‘inalzaruna super seis tencrss un descan da 90 segues pars comarzat‘u aguante sala ED >>> 7U MARCAS TUS LIMITESTRI SERIE 1 SENTADILLA BOLGARA EN SMITH DDESPLANTES CAMINANDO ZANCADA LARGA ‘SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA ALFRENTE PESO MUERTO CON MANCUERNAS 0 BARRA (PIERNAS FUAS) TRI SERIE 2 EXTENSION DE CUADRICEPS EN MAQUINA SPIDERMAN SQUAT PESO MUERTO CON CUERDA EN POLEA BAJA PUENTES A UNA PIERNA CON MANCUERNA ‘ENBANCO PLANO. TRI SERIE 3 HIP THRUST ARRODILLADO EN SMITH ABDUCTOR EN MAQUINA DDESPLANTE ALTERNADO EN SMITH PUENTES A UNA PIERNA EN SMITH SUPER SERIE DE ABDOMEN ‘CRUNCH LATERAL CON CUERDA EN POLEA FELEVACION DE RODILLAS COLGADO CRUNCH CRUZANDO MANO PIERNA CRUNCH EN MAQUINA/ CRUNCH CON CUERDA ENPOLEA CRUNCH 10> DROP 8-10-14 REPS ‘YS REPS C/LADO 10> DROP 8-10-14 REPS ‘20 REPS C/ LADO 20 REPS 20 REPS 10> DROP 8-10-14 REPS 1GREPS 20 REPS 10> DROP 8-10-14 REPS ‘TS REPS C/LADO ‘TS REPS C/LADO ‘TS REPS C/LADO 20 REPS ‘SREPS C/LADO 20 REPS 20 REPS VER BERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO 0000 VER EERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO 99000 VER EERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO 00090 VER BERCICIO VER EERCICIO VER EERCICIO VER EJERCICIO VER EERCICIO 00000 VER EJERCICIOWMABTES TRI SERIE 1 PRESS DE ARNOLD ISOLATERAL {GREPETICIONES DEC/Lano = )_VEREJERCIIO DIAMOND PUSH UPS 20 REPS © verwercico CURL INVERTIDO CON BARRA EN POLEA BAJA 20 REPS © verwercicio TRI SERIE 2 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 10> DROP 8-10-14 REPS © vereecco CURL DE BICEPS AGARRE MARTILLO CON uaicis a 20 REPS © veresrcicio CCOPA UNA MANO CON CUERDA EN POLEA EN VER EJERCICIO nou ‘5 REPS DEC/LADO ° TRI SERIE 3 PEC FLY INVERTIDO 20 REPS © vereeercicio FONDOS EN MAQUINA 20REPS © veeercico CURL CON MANCUERNA AGARRE SUPINO ‘20 REPS o VER EJERCICIOTRI SERIE 1 ‘SPIDERMAN SQUAT DDESPLANTE CON RODILLAZD EN SHITH ‘CURL FEMORAL EN MAQUINA ACOSTADO ABDUCTOR EN MAQUINA TRI SERIE 2 SENTADILA JEFFERSON PATADA POSTERIOR EN MAQUINA (0 POLEA ‘CON GRILLETED ‘PRENSA ISOLATERAL CON PIERNA CRUZADA PUENTES CON UNA PIERNA SOBRE BANCO TRI SERIE 3 PRTADA VERTICAL EN SMITH, DE RODILLAS Y ‘MANOS SOBRE EL PISO ‘SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA AL FRENTE (SENTADILLA GLOBET) DESPLANTE LATERAL PRENSA ABIERTA (PROFUNDAD SUPER SERIE DE ABDOMEN BIKE + V UP CRUNCH ‘CRUNCH EN MAQUINA ENCOGIMIENTO DE RODILLAS EN EL PISO ELEVACION DE RODILLAS ALTERNADAS ENSILLA ROMANA PLANCHA LATERAL 20 REPS ‘5 REPS DE.C/ LADO 10> DROP 8-10-14 REPS 20 REPS TOA 15 REPS 10> DROP 8-10-14 REPS ‘BREPSDEC/ LADO ‘REPSDEC/ LADO 12M 15 REPS 2A 15 REPS 1BREPSDEC/ LADO 12M 1GREPS 20REPS 20REPS 20 REPS TB REPSDEC/ LADD ‘mew sonoma RENAMENTD 0oeo0°90 e9o0000 VER EJERCIIO VER eRCICID VER EERCICD VER BeRcIC VER EJERCIIO VER ERC VER EERCIC VER BERCICIO VER EeRCICID VER EJERCIIO VER EJERCIIO VER ERC VER BERCICO VER EJERCICIO VER EJERCICD VER EJERCIIO VER EJERCIIOTRI SERIE 1 PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS 10> DROP B-10-14REPS © verueroao ‘REMO SENTADO CON POLEA AGARRE V 12A 15 REPS © verwercico DECLINE PUSH UPS 12,0 15 REPS Co ‘VER EJERCICIO TRI SERIE 2 REMO CON MANCUERNA ISOLATERAL 15REPSDE C/ LADO © vergence PRESS DE PECHO CON BANCO PLANO awe 10> DROP 8-10-14 REPS © verwercicio PESO MUERTO CON BARRA 12A 15 REPS © verwercic TRI SERIE 3 FLYS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO 124 15 REPS © verwercicie JALON FRONTAL CON BARRA AGARRE SUPINO 124 15 REPS © vereeercicio PRESS DE PECHO EN MAQUINA 10-> DROP-10-14REPS © verwerciciTRI SERIE 1 ‘Ee, EXTENSION DE CUADRICEPS EN MAQUINA 10> DROP8-10-14 REPS © verwercieio [DESPLANTES EN SMITH 1215 REPS © verwercicio SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 12 15 REPS © vereeroc AOUCTOR EN MAQUINA 10> DROPS-10-14REPS (eR BERCICO TRI SERIE 2 5, SENTADILLABULGARA En SMITH 10> DROPE-10-14REPS =) VenEsICO ‘PRENSA PIES JUNTOS PROFUNDA 12.015 REPS o VER BJERCICIO HIP THRUST/ PUENTES SOBRE BANCO PLANO OAS REPS © verve CURL FEMORAL SENTADO OAS REPS © varwero00 TRI SERIE 3 ee ee ‘5 REPS DEC/ LADO © veeraco PESO MUERTO UNA PERNA 10> DROP8-10-14REPS =) VERBIERCICO ‘SENTADLLA SUMO CON MANCUERNA 10> DROPS-1o-14REPS =) VERBERCIIO PUENTE CON UNA PIERNA 15 REPS DE C/ LADO © verveace SUPER SERIE DE ABDOMEN vups 20 REPS © verwercicio -ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO EN EL PISO 20 REPS: eo VER EJERCICIO CROSS CLIMBERS 20 REPS © verwercicio CRUNCH CRUZANOO MANO PERNA 20 REPS © vereeroco PLANK CRUNCH 20 REPS © veneerFULL BODY (repetir 4 veces con 1:30 min de descanso entre cada cir: SUPER SERIE DE ABDOMEN BURPEES ‘SWINGS CON MANCUERNA CON KET BELL (OMANCUERNA CONVENCIONAL JERK CON BARRA 0 MANCUERNAS LAGARTIA + REMO ‘MOUNTAIN CLIMBERS + SALTO YOGUL MOUNTAIN CLIMBERS ‘SQUAT + CRUNCH TIEMPO (SEGUN TU NIVEL DDEENTRENAMIENTO) 20 REPS 20 REPS 20 REPS TIEMPO (SEGUN TU NIVEL ‘DE ENTRENAMIENTO) TIEMPO (SEGUN TU NIVEL ‘DEENTRENAMIENTO) 20 REPS 0090o9080080080 VER EJERCICIO VER EJERCICIO VER EJERCICIO VER EJERCICIO VER EJERCICIO VER EJERCICIO VER EJERCICIO