1- Nombre sánscrito: Dandasana

Nombre en español: Postura de sentado o L

Palabra clave: Contemplación

Fortalezas: Permite descansar las piernas y la mente.

Para trabajar: Es una postura que permite el descanso del tronco y la posibilidad de practicar la
respiración completa. Es un momento para tomarnos un tiempo y, sin emitir juicios valorativos,
contemplar nuestro estado presente. La falta de flexibilidad en los músculos posteriores de las piernas
puede provocar tensiones y dolor durante la ejecución de la postura. Esta falta de flexibilidad en las
piernas nos habla de rigidez en la vida, para con nosotros, para con los demás.

Aprendizaje: Trabajaremos la capacidad para la quietud, contemplando y respirando, prestando

atención al aire que entra y sale de nuestros pulmones. No importa lo que falta, no importa lo que
hicimos. Estamos aquí y ahora, respirando, sintiendo. El aprendizaje que nos deja Dandasana es que
seamos un poco más amables con nosotros, que nos tomemos un tiempo todos los días, al despertar o
al ir a dormir para reflexionar y contemplar sentados y tranquilos.

Afirmación durante la postura: “Me enfoco y conecto con mi respiración”

2- Nombre sánscrito: Adho Mukha Svanasana

Nombre en español: Perro con la cara hacia abajo, Carpa o Tienda

Palabra clave: Libero

Fortalezas: Es una postura que, una vez que se aprende y se practica con regularidad se puede usar
como postura de descanso y transición entre secuencias. Requiere fortaleza de espalda, brazos y
muñecas.

Para trabajar: Al ser una de las posturas del Saludo al sol, se suele practicar mucho en Hatha Yoga,
pero si no tenemos la fuerza y la flexibilidad necesarias para su ejecución podemos forzar la espalda
alta y la zona cervical provocando dolores y contracturas. Aprender a ejecutarla adecuadamente, nos
enseña a liberar la espalda y a cargar parte de nuestro peso en las piernas y repartir el peso restante,
que baja por los brazos entre los dedos de la mano y las muñecas. Cuando estamos dominados por
nuestro Ego esta es un asana que nos ayuda a conocer nuestro cuerpo, saber cuáles son sus
limitaciones y nos enseña a aceptarlas. Del mismo modo, cuando superamos esa etapa de Ego, esta
postura nos muestra fortalezas adquiridas durante la práctica. Así es como, una vez que podemos
ejecutarla con conocimiento podemos meditar en esta postura sin sentir el peso excesivo en las
muñecas o en la zona de la espalda alta.

Aprendizaje: Saber cuáles son nuestras fortalezas y debilidades es una herramienta de

autoconocimiento. El perro mirando hacia abajo nos permite conocer nuestro cuerpo a través de la
observación consciente y nos permite descansar la mochila que llevamos a la espalda diariamente.

Afirmación durante la postura: “Honro mi cuerpo y libero la cargas”

 3- Nombre sánscrito: Virabhadrasana II

Nombre en español: Postura del Guerrero II

Palabra clave: Fuerza

Fortalezas: Esta postura nos ayuda a fortalecer la musculatura de las piernas en general y con la
práctica constante ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones de las rodillas. Es una de las
posturas de base para la ejecución posterior de otras posturas. El guerrero, como su nombre lo indica
nos dice que a veces tenemos que plantarnos y luchar. Tenemos que anclar nuestros pies, contraer los
músculos y plantarle cara a las diferentes situaciones que la vida nos presenta.

Para trabajar: Es un asana que sirve para trabajar la fuerza de piernas en general. En esta postura la
posición de los pies es muy importante para mantener el equilibrio correcto durante la ejecución. Nos
habla de cómo nos paramos ante la vida, si nuestros pies están mal anclados, seguro nos caeremos.
Por esto, a veces es necesario tomarnos el tiempo para saber dónde y cómo ponemos nuestros pies,
para poder asegurar el equilibrio y así, posteriormente, seguir avanzando Si la ejecutamos bien, la
segunda posición del Guerrero no tiene debilidades. Sin embargo es muy importante la posición de los
pies para mantener el equilibrio durante la realización de la postura.

Aprendizaje: El Guerrero II nos enseña que no importa que tan fuerte seamos o que tan fuertes
parezcamos si nuestros pies no tienen un buen apoyo seguro tendremos problemas para anclarnos y
para seguir adelante. Por esto, es necesario tomarnos el tiempo para observar cómo nos paramos ante
las diferentes situaciones de la vida.

Afirmación durante la postura: “Mi cuerpo se pone más fuerte cada día”

4- Nombre sánscrito: Vrksasana

Nombre en español: Árbol

Palabra clave: Raíces

Fortalezas: Como en todas las posturas de equilibrio la ejecución del Árbol requiere mucha fuerza y
concentración. La mirada está puesta en el horizonte o, si sos avanzado, mirando el cielo. Los dedos
del pie que apoya son los que nos mantienen erguidos. Es una postura que nos habla de echar raíces
para agarrarnos a la tierra que nos hace de sostén pero, al mismo tiempo, ser flexibles para poder
movernos con los vientos de la vida.

Para trabajar: Si bien, parece una postura fácil, su práctica constante nos ayudará a mejorar nuestro
equilibrio físico y emocional. Cuanto más ejecutamos el Árbol, notaremos que se facilitan los
espacios de paz mental donde nos sentimos conectados con la tierra.

Aprendizaje: Esta postura nos dice que tenemos que ser más como el árbol, con las raíces bien
ancladas en la tierra pero con ramas que se mueven con el vaivén del viento. Podemos soñar, podemos
volar pero no olvidemos anclar nuestros pies.

Afirmación durante la práctica: “Agradezco a mis ancestros”

 5- Nombre sánscrito: Trikonasana

Nombre en español: Triangulo

Palabra clave: Flexibilidad

Fortalezas: Es una postura de flexibilidad, de modo que, para su ejecución necesitamos tener la
musculatura caliente y así evitar lesiones. Esta posición nos fortalece el tronco, la zona de las costillas
y lumbares. Además, es un asana que propicia la concentración y su práctica continua colabora en la
ejecución de otras posturas que involucran la fuerza del tronco y el equilibrio.

Para trabajar: Si bien es una postura que trabaja y favorece la flexibilidad es necesario que ejecuten
secuencias de calentamiento antes del triángulo ya que puede provocar lesiones en el interior de los
muslos. En esta asana se trabaja la concentración para que el tronco quede alineado y las piernas
permanezcan firmes y fuertes. En la vida muchas veces somos sorprendidos y “nos quedamos duros”
después lamentamos no haber sido más flexibles ante la situación de sorpresa. Debemos aprender a
aceptar que los cambios suceden aunque algunos no son bienvenidos y nos sacan de nuestra zona de
confort. Esto provoca un choque con nuestras ideas y preconceptos de modo que nos estresamos y
nuestra salud se ve afectada. Es esencial que aprendamos a adaptarnos a los cambios, a ser flexibles
con los sucesos imprevistos y así, poder sobrellevar los avatares de la vida.

Aprendizaje: Ser como un junco en el viento, doblarse pero no quebrarse. Hay que adaptarse a los
cambios y aprender a ser flexible.

Afirmación durante la ejecución: “Soy flexible ante las vicisitudes de la vida”

6- Nombre sánscrito: Kurmasana.

Nombre en español: Tortuga:

Palabra clave: Mirar al interior.

Fortalezas: Es una excelente asana para hacer introspección, buena para manejar los berrinches en los
niños y los enojos en los adultos. Es una postura que genera mucho calor en el pecho, lleva la sangre
al corazón y requiere una buena administración del aire, por esto es buena para trabajar el enojo. Nos
obliga a redireccionar nuestra respiración hacia la parte baja del abdomen y, de este modo, nos
relajamos, oxigenamos mejor el cerebro y el resto de nuestros órganos.

Para trabajar: Cuando nos enojamos la situación puede salirse fácilmente de control si no podemos
mantener nuestro temperamento a raya. Con la ejecución de esta postura toda nuestra atención se
centra en la realización y la respiración de modo que nuestra mente se abstrae y “se olvida” del enojo.
Cuando liberamos la presión desarmamos el asana, podemos ver todo con mayor claridad y el
malestar ha desaparecido.

Aprendizaje: Es una postura que nos enseña a manejar los momentos de tensión. Nos permite bajar los
niveles de adrenalina que se desatan en una situación de estrés y nos “obliga” a relajarnos. Con la
práctica constante se puede meditar en esta postura.

Afirmación: “Miro al interior sin juzgar”

 7- Nombre Sánscrito: Phalakasana

Nombre en español: Tabla

Palabra clave: Concentración

Fortalezas: Es una postura que nos obliga a estar concentrados para su ejecución. Necesitamos
fortalecer las muñecas, la espalda y el abdomen para sostenerla durante largos periodos de tiempo. Es
una asana de base para la posterior ejecución de balance sobre manos y posturas de cabeza.

Para trabajar: Requiere que tengamos nuestros sentidos alerta para practicarla correctamente. Sirve
para trabajar la fortaleza de muñecas y abdomen. Es una postura que favorece la concentración. Si
estamos dispersos podemos hacer algunas tablas y luego, volver a trabajar con renovado entusiasmo.

Aprendizaje: Cuando creemos que podemos con todo ó, que “todo nos sale facil” Esta postura hace
que reconozcamos nuestras debilidades, es útil para silenciar el ego.

Afirmación: “Observo en silencio”

8- Nombre sánscrito: Balasana

Nombre en español: Niño

Palabra clave: Descanso

Fortalezas: Es una postura que se puede realizar entre asanas o cuando deseamos tomar un
respiro. Nos permite bajar la respiración a la zona abdominal lo que produce un estado de
relajación y habilita a seguir con la práctica. Es un asana de introspección, se puede realizar
cuando necesitamos mirar “hacia el interior”
Para trabajar: Cuando ejecutamos la postura es necesario dejar que la espalda se abra para realizar lo
que se denomina respiración lumbar. A pesar de ser una postura de quietud estamos trabajando los
músculos de los pies que soportan parte del peso de nuestro cuerpo. Lograr mantener esta postura por
períodos prolongados puede llevarnos al estado meditativo.

Aprendizaje: Es un asana que nos enseña que estar estático no es perder el tiempo, muchas veces
necesitamos los momentos de quietud para recuperarnos, recapitular y hacer recuento de nuestros
logros.

Afirmación: “Me dejo fluir”

9- Nombre sanscrito: Matsyasana

Nombre en español: Pez:
Palabra clave: Apertura.
Fortalezas: postura de apertura para depresivos es buena
Para Trabajar
Aprendizaje:
Afirmación: “Me abro a la vida”

10- Nombre Sanscrito: Merudasana

 Nombre en español: Perezoso
Fortalezas: favorece el retorno venoso, ideal para estirar la zona lumbar y descansar las
piernas.
Para trabajar:
Aprendizaje:
Palabra clave: Distencón.
Afirmación: “Me distiendo”

11- Nombre Sascrito: Halasana

Nombre en español: Arado
Fotalezas: movilidad de la columna, trabaja abdomen, cadena posterior. Favorece la irrigación
hacia el cráneo, cuando estamos cansados nos estimula
Afirmación: “Movilizo”.

12- Nombre Sanscrito: Utkata konasana

Nombre en español: Diosa
Palabra clave: Femeneidad
Fortalezas: aumenta la circulación sanguínea, trabaja glúteos, piernas, abdomen y suelo
pélvico.
Afirmación: “Abrazo mis fortalezas”

13- Nombre Sanscrito: Supta Kapotanasana

Nombre en español: Paloma reclinada.
Palabra clave: apertura.
Fortalezas: fortalece las articulaciones, mejora flujo sanguíneo en la parte baja de la espalda y
mejora la digestión. Favorece la flexibilidad en las caderas
Para trabajar: Esta postura puede ser desafiante aunque se realice en posición acostada.
Podemos ayudarnos con una cinta de yoga para sostener la pierna que está por debajo. Es una
postura que trabaja la apertura de caderas y la elongación de los glúteos, durante su ejecución
podemos meditar sobre que pensamientos necesitamos ser más abiertos.
Aprendizaje:
Afirmación: “Suelto los dogmas innecesarios”

14- Nombre Sanscrito: Matsyendrasana

Nombre en español:Torsión sentado
Palabra clave: Energía
Fortalezas: Ayuda a mejorar los dolores lumbares, aumenta la flexibilidad de espalda, alivia la
fatiga. Favorece la digestión y el funcionamiento intestinal.
Para trabajar: es una postura que requiere de práctica para torcer la columna en su totalidad.
Nos ayuda con los dolores menstruales y podemos ejecutarla cuando nos despertamos en las
mañanas para cargarnos de energía y realizar una correcta higiene de la columna.
Aprendizaje:
Afirmación: “Recibo la luz que me llena de energía”

15- Nombre Sanscrito: Hanumanasana

Nombre en español: Spagat
Palabra clave: Alumbramiento
Fortalezas: mejora los síntomas de lumbago y ciática, tonifica isquiotibiales y ayuda en la
preparación para el parto. Esta postura conmemora los saltos que el Rey Mono de la cultura
hindú, Hanuman, daba para saltar entre islas.
Para trabajar: Esta postura nos muestra que tenemos un potencial que podemos explotar con
la práctica y que, muchas veces, nos es desconocido.
Aprendizaje:
Afirmacion: “Alumbro lo que la vida me prepara”