Fichero Asanas 2 - Documentos de Google

FICHERO DE ASANAS
Índice:
CONCIENCIACIÓN 4
Meditación 4
Pranayama 4
CALENTAMIENTO/ACTIVACIÓN 5
Vinyasa Básico 5
Vinyasa básico 5
Vinyasa medio/avanzado 8
FICHA DE TODOS LOS ASANAS 16
Asana de equilibrio 17
Asana de anteflexión 29
Asana de retroflexión 35
Asana de fuerza 40
Asana de inclinación lateral 54
Apertura de piernas 57
Asanas de torsión 64
Asanas de inversión 65
TRACKS DE BODY BALANCE 70
1.Track Warm up TAI CHI BB78 70
2. Track III Sun Salutations BB 93 (2) 71
3.Track V Strength BB 83 (II) 72
4.Track VI BALANCE BB 86 (3) 73
Sesión Individual de YOGA 76
1º Parte de concienciación 77
2º. Secuencia de inicio (Calentamiento) 78
3º Secuencia preparatoria 80
4º Asana Foco y sus variantes 81
5º Vuelta a la calma 82
TRACK V BODY BALANCE CALM DOWN (VUELTA A LA CALMA) 84
TRACK V BODY BALANCE CALM DOWN 84
Colores según el grupo de asana:
Asana de equilibrio Asana de Asana Asana de Asana de

descanso de fuerza retroflexi
I.Lateral ón
Apertura Asana Asana de
de de Inversión
piernas torsión
CONCIENCIACIÓN
Meditación
➔ La primera meditación es, El Mindfulness es la focalización de la atención en
el momento presente, es un método para conseguir la atención plena,
centrándonos en lo que está sucediendo. Su significado es plena
consciencia. Concentrarse en lo que sucede en nosotros y en nuestro
alrededor y saber renunciar al ruido y a las distracciones.
Enlace del video:
➔ El segundo ejemplo de meditación, es una conciencia corporal.
Enlace del video:.https://youtu.be/HW_rPtJzCAg
Pranayama
➔ Sentarse en postura de pranayama,colocarnos en sukhasana o postura fácil,,
con las manos sobre los muslos y desde ahí:
Cuando inhalemos vamos a hacerla en 6 tiempos, 3 tiempos para llenar la zona

abdominal, 2 para llenar la zona del pecho y 1 tiempo para llevar hacia arriba
nuestras clavículas. Al exhalar el proceso es al contrario ya que vamos a comenzar
bajando las clavículas en 1 tiempo, luego el pecho en 2 tiempos y por último el
abdomen en 3 tiempos. Tras realizar esta respiración completa varias veces
volvemos a una respiración natural.
Variante Anunasika
Respiración purificante y depuradora
Técnica:
Tapar la fosa nasal izquierda y respirar profundamente por la fosa nasal derecha
durante varias respiraciones.
Hacer una inhalación y exhalar por la fosa nasal derecha en seis espiraciones.
Tapar la fosa nasal derecha. Respirar por la fosa nasal izquierda varias
respiraciones y después exhalar en seis espiraciones.
Repetir el mismo proceso respirando por las dos fosas nasales a la vez.
Cuando se gana práctica se puede ir incrementando el número de exhalaciones.
Nadi Shodhana
Este pranayama establece ritmos concretos en las fases respiratorias con el objetivo
de potenciar y recuperar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas.
También permite una mejor absorción y distribución de prana.
Consiste en respirar de forma alterna por las dos fosas nasales de manera que
mientras se respira por una fosa, la otra permanece cerrada. Incluye varias fases,
las primeras más sencillas, mientras que las intermedias y más avanzadas
requieren más control y experiencia en la retención de la respiración y la aplicación
de los bandhas.
Beneficios:
• Reduce el cansancio y la tensión.
• Reduce la acidez de estómago.
• Alivia tensiones en la zona del tórax.
Enlace del video:

1https://youtu.be/aiaQltlDV3w
2https://youtu.be/9-4IGq-28TU
CALENTAMIENTO/ACTIVACIÓN
Vinyasa Básico
Vinyasa básico
Enlace vídeo:
Sukhasana/Postura fácil Imágen

Nos colocamos sentados en el suelo
dejando caer el peso sobre nuestros
isquiones. Flexionamos las rodillas y
cruzamos las piernas, de manera que
ambos pies queden colocados cerca del
pubis. Luego relajamos los hombros,
apoyando nuestras manos sobre las
rodillas. La mirada debe ir al frente de
manera que la barbilla quede paralela al
suelo.Tras unos segundos flexionamos los
codos y llevamos las manos al pecho,
hasta colocarlas enfrentadas. Desde ahí
vamos a realizar círculos imaginandonos
que tenemos una pelota en nuestras
manos.
Inclinación lateral Imágen

Desde la posición de sukhasana vamos a
apoyar la mano en el suelo al lateral del
cuerpo y subimos otro brazo encima de la
cabeza alargando la cadena lateral.
Rotaciones de tronco Imágen

Vamos a apoyar una de las manos en el
suelo, por detrás del cuerpo al mismo
tiempo que apoyamos la otra mano en el
muslo contrario para favorecer así la
rotación.
Marjaryasana(gato)-Bitilasana( Imágen
vaca)
Para ambas posturas partimos desde la
posición de cuadrupedia donde las manos
deben estar colocadas al ancho de los
hombros, con los brazos perpendiculares
al suelo y las rodillas al ancho de las
caderas. Desde esta posición tomaremos
aire y es entonces cuando arqueamos la
espalda hacia abajo yendo a la posición de
marjaryasana (gato). Tras unos segundos
soltamos el aire y aprovechamos para
arquear la espalda hacia arriba yendo a la
posición de bitilasana (vaca).
Enhebrar la aguja Imágen

Desde la posición de cuadrupedia vamos a
realizar el siguiente ejercicio. Vamos a
apoyar el brazo en el suelo por debajo del
pecho de manera que quede apoyado
nuestro hombro y cabeza en el suelo
favoreciendo la rotación, mientras que la
mano libre podemos llevarla a los glúteos
para favorecer esto aún más.
Parighasana/El cerrojo Imágen

Partimos desde la posición de rodillas y
sacamos el pie derecho hacia fuera, apoyando
la planta del pie en el suelo y rotamos la
cadera hacia fuera. Para favorecer la
inclinación colocamos el pie apuntando hacia
fuera. Elevamos los dos brazos lentamente y
nos inclinamos hacia el lateral apoyando una
mano en la tibia y la mano libre la cruzamos
por encima de la cabeza llevando la mirada
hacia esta mano.
Balasana/El niño Imágen

Partimos de una posición con ambas
rodillas en el suelo, empeines en el suelo.
Nos sentamos de manera que los glúteos
queden sobre los talones. Flexionamos la
cadera y dejamos que el peso vaya hacia
delante hasta que nuestra frente toque el
suelo. Estiramos los brazos por ambos
lados del cuerpo dejando las palmas de las
manos hacia arriba.
Vinyasa medio/avanzado
1º SALUDO AL SOL VIDEO:
Tadasana extendido Imágen
Llevaremos la mirada al techo con los

brazos extendidos por encima de la
cabeza, quedando las manos
ligeramente retrasadas con la cabeza.
Es muy importante la activación de los
glúteos.
Uttanansa/La pinza Imágen
Partimos de la posición de tadasana.

Desde ahí cogemos aire y pasamos a
tadasana extendido. Luego vamos
flexionando la cadera hasta que
nuestras manos toquen el suelo y
nuestro pecho toquen nuestros
muslos.
Ashwa Sanchalanasana /El corredor Imágen

alto
Damos un paso amplio hacia detrás con

una pierna, ambos pies apuntan hacia
delante, activamos los glúteos,
elevamos el talón del pie más
retrasado, pierna retrasada estirada,
rodilla adelnatada colocada a 90º.
Cogemos aire y elevamos las dos
manos por encima de la cabeza hasta
que ambas se juntan.
Phalakasana/La plancha alta Imágen
Apoyo de ambas manos a la anchura de

los hombros, con los dedos enraizados
en el suelo. Los pies se colocan juntos
y las rodillas estiradas y elevadas.
Bhujangasana/La cobra Imágen
Nos colocamos tendido prono con las

manos a ambos lados del pecho, pelvis
apoyada en el suelo y los empeines
extendidos y apoyados en el suelo.
Extendemos los codos hasta el punto
en el que nuestra pelvis vaya a
elevarse del suelo, por lo que si los
codos no pueden estirarse por
completo no lo harán.
Adho Mukha Svanassana/El perro Imágen

que mira hacia abajo
Desde tendido supino elevamos las

caderas y luego desplazamos las
caderas hacia atrás todo lo posible e
intentamos pegar los talones al suelo,
manteniendo la postura de la espalda
completamente recta.
Ashwa Sanchalanasana /El corredor Imágen

alto
Apoyamos la rodilla de la pierna
retrasada. Ambos pies apuntan hacia
delante, activamos los glúteos,
elevamos el talón del pie más
retrasado, pierna retrasada estirada,
rodilla adelantada colocada a 90º.
Cogemos aire y elevamos las dos
manos por encima de la cabeza hasta
que ambas se juntan.
Uttanasana/La pinza Imágen
Llevamos las dos piernas hacia delante

de manera que nuestras manos toquen
el suelo y nuestro pecho toquen
nuestros muslos.
Tadasana extendido Imágen
Llevaremos la mirada al cielo y los

brazos extendidos por encima de la
cabeza, quedando las manos
ligeramente retrasadas con la cabeza.
Es muy importante la activación de los
glúteos.
2º SALUDO A LA LUNA VIDEO:
Urdha Hastasana: postura Tadasana Imágen

extendida
Desde la posición inicial que partimos

de pie, Abrimos el pecho y Juntamos
nuestras escápulas (retracción
escapular), los hombros hacia abajo
(depresión escapular) y Brazos
colocados a los lados de nuestro
tronco las palma de la manos mirando
hacia arriba y Mirada al frente
Nitambasana: postura de la Imágen

palmera
Estiramos los brazos por encima de la

cabeza y alejamos los hombros de las
orejas. Activamos el abdomen
metiendo ligeramente el ombligo hacia
la columna, así mantenemos el control
de la cintura abdominal. Apoyamos
talones, espiramos y nos inclinamos
hacia el costado derecho mientras
alargamos el costado izquierdo.
Realizamos tres respiraciones
profundas. Inspiramos, volvemos al
centro y repetimos hacia el otro
costado.
Uthitta Tadasana: postura de la Imágen
estrella
La práctica de esta pose comienza en

tadasana, luego los pies se abren de
par en par. Los brazos se estiran
hacia los lados paralelos al suelo con
las palmas hacia abajo o hacia
adelante.
Utkata Konasana: postura de la Imágen

diosa
Partimos de tadasana, separamos los

dos pies hacia los lados con un paso
grande, luego colocaremos los pies a
unos 45 grados hacia fuera y
flexionamos las rodillas hasta que los
muslos queden paralelos al suelo con la
pelvis neutra en retroversión. Después
flexionamos los brazos hacia arriba
juntando escápulas y sacando pecho ,
para que los codos tengan un ángulo de
90 grados y las palmas de las manos
miran hacia delante, manteniendo la
espalda recta y la mirada al frente.
Uthitta Trikonasana: postura del Imágen

triángulo
Partimos de tadasana damos un paso
hacia atrás cuidando que los talones
estén alineados, pie de atrás a 85°.
Desde ahí colocamos los brazos en
cruz, estiramos la columna y llegamos
hasta tocar el bloque. Giramos la
cadera, abrimos el pecho y miramos
hacia arriba.
Parsvottanasana: postura de Imágen

estiramiento de costado
Partimos de una posición estable en

Tadasana. Damos un paso hacia atrás
(aproximadamente el largo de tu
pierna), colocando los talones
alineados y el pie trasero en 45º.
Colocamos la cadera mirando hacia el
frente. Flexionamos mínimamente la
rodilla delantera por seguridad.
Tratamos de llevar el tronco al muslo
delantero sin encorvarse.
Anjaneyasana: postura de media Imágen

luna creciente
Partimos de tadasana, desde ahí

damos un paso mediano atrás con el
pie izquierdo, ponemos los brazos
hacia arriba y el pecho y cadera
mirando hacia delante.
Malasana: postura de la guirnalda Imágen
Partimos de pie con los pies separados

a la anchura de caderas y los dedos de
los pies apuntan ligeramente hacia los
lados, desde ahí flexionamos las
rodillas bajando la pelvis. Una vez
abajo colocamos los brazos en posición
de namaste y los codos apoyados en el
interior de las rodillas.
FICHA DE TODOS LOS ASANAS
Modelo de ficha:
ASANA: NOMBRE
Check Points: GRUPO:
DESCRIPCIÓN/ DESARROLLO
OBSERVACIONES: CONTRAINDICACIONES:
Enlace del video: CONTRA-POSTURA:
PRINCIPAL VARIANTES
Asana de equilibrio
ASANA: TADASANA/ LA MONTAÑA
- Pies firmes y juntos Asana de equilibrio

- Planta de los pies apretadas para enraizar y tener mayor estabilidad
- Core activado
- Glúteos activados
Desde la posición inicial que partimos de pie, Abrimos el pecho y Juntamos nuestras escápulas (retracción
escapular), los hombros hacia abajo (depresión escapular) y Brazos colocados a los lados de nuestro tronco
las palma de la manos mirando hacia el frente (supinación) y Mirada al frente
OBSERVACIONES: Intentar que este asana sea estable ya que otro CONTRAINDICACIONES: Este asana
asana parten de esta posición preferiblemente hacerlo descalzo para no tiene contraindicaciones sólo
tener mayor estabilidad y mejor sensación al realizarlo (Mayor contacto habrás modificación en caso de
con la esterilla) desequilibrio.
Enlace del video:Postura básica CONTRA-POSTURA: Balasana

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con un apoyo en la pared para Tadasana extendida (Variante más

aquellas personas que tienen difícil): cogemos aire y llevamos las
poca estabilidad manos un poco más atrás de la
cabeza (Importante glúteos
activados y la mirada sigue los
pulgares)
ASANA:VRIKSHASANA/ El árbol

Asana de equilibrio
- Tronco alineado y mirada a un punto fijo al frente
- Pie apoya en cara interna del muslo presionando fuertemente contra
los aductores, pero nunca a la altura de la rodilla
- Glúteo contraído para abrir cadera
- Hombros bajos
Partimos de una posición estable de TADASANA,dejamos caer el peso en el pie de apoyo sin desalinear la
cadera mientras nos ayudamos de la mano para colocarnos el pie en la ingle (con ayuda del mismo brazo) y
desde ahí subimos los brazos progresivamente
OBSERVACIONES: La mirada a un punto fijo es básico en este asana, CONTRAINDICACIONES: Personas

ya que el equilibrio es un factor fundamental. Tampoco la favorecen las con graves problemas de
esterillas muy gruesas o el uso de calcetines. inestabilidad articular o de equilibrio
tendrán que hacer adaptaciones.
Enlace del video:https://youtu.be/mbfGksBQKcA CONTRA-POSTURA:

- Adho Mukha Svanasana,nos
ayudará a estirar el gemelo y soleo
tras esta postura.
- Balasana (Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Sujetando el pie flexionado con Con brazos extendidos para mayor

cinturón/ mano estabilidad
Con manos abajo Apoyados en pared

ASANA: UTKATASANA/LA SILLA
-Las rodillas no deben sobrepasar la punta Asana de equilibrio

de los dedos de los pies.
-Realizamos una retroversión de cadera
para quitar tensión de la zona lumbar.
(Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia
abajo en esa línea diagonal)
-La espalda no debe inclinarse demasiado
hacia delante
-Los hombros se encuentran relajados,
atrás y abajo
-Los brazos deben estar alineados con el
cuerpo
-El cuello debe estar extendido en línea con
la columna.
Partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y
los pies juntos.
Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo,
con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y
hasta que los llevamos aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire
flexionamos ligeramente las rodillas, intentando que estas queden prácticamente a la
misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de
tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).
Los principales beneficios de este ejercicio son: - Dolores de cabeza, insomnio o la
fortalece las piernas, tobillos y tensión baja. En ese caso mantener la
abdomen. Estira la columna, los hombros, postura durante poco tiempo
los brazos y el pecho. Estimula y tonifica los
órganos abdominales, el diafragma y el
corazón
Enlace del video:https://youtu.be/Csl7-U2rzHI CONTRA-POSTURA:

- La Cobra
PRINCIPAL VARIANTES
Con manos en el pecho Con giro
En equilibrio
ASANA: MEDIA LUNA/ARDHA CHANDRASANA

Asana de equilibrio
-Pierna que soporta el peso estirada por completo o una ligera
flexión
-La pierna elevada alineada con el cuerpo
-El peso recae sobre la pierna delantera y la mano
-Pie de apoyo enraizado y apoyando toda la planta en la
esterilla para tener mayor estabilidad
-Mirada siguiendo el pulgar de la mano estirada de arriba
Nos colocamos en tadasana, llevamos un a pierna hacia atrás abriendo bien las piernas (dejando buena
separación) doblamos la pierna que tenemos delante nos inclinamos sobre ella hasta llegar a tocar la
esterilla con la mano del mismo lado, las manos apuntan en la misma dirección que el pie , miramos hacia
arriba y pega la mano contraria al muslo de la misma, nos estiramos y llevamos el peso a la mano y
pierna delantera levantando la pierna de atrás, esta debe estar estirada y en flex.
Caderas laterales, tampoco la favorecen las esterillas muy gruesas o el - Lesiones en la espalda o en las
uso de calcetines y mantener la mirada en un punto fijo (pulgar) articulaciones
-Presión arterial baja
-Dolor de cabeza
-Diarrea
-Insomnio
Enlace del video:https://youtu.be/DfGbbQ9O0YU CONTRA-POSTURA:

- El niño
- La misma postura con la otra pierna
PRINCIPAL VARIANTES
una mano en el tronco

GARUDASANA/EL ÁGUILA
Checkpoints:
● Pierna derecha arriba, brazo derecho Grupo: Asana de equilibrio
abajo y viceversa.
● Brazos paralelos al suelo y codos
formando un ángulo de 90º.
● Palmas de las manos juntas.
● Core activado y tronco recto.
● Pie de la pierna superior en la
pantorrilla de la pierna inferior.
Desarrollo: Partimos apoyando únicamente un solo pie mientras que la pierna que está en el
aire debe ir enrollada en la pierna apoyada. Una vez conseguimos eso alargamos las manos por
delante del cuerpo y la mano contraria a la que tenemos apoyada debe ir por debajo de la otra
cruzada y enfrentando las palmas. Debemos de elevar los codos hasta que los brazos formen
una línea paralela con el suelo.
Contraindicaciones: personas con Variantes:

problemas de ligamentos laterales de rodilla o
inestabilidad de rodilla. - Movimiento únicamente de brazos
- Movimiento únicamente de piernas
Enlace del Contrapostura: Balasana o savasana.

video:https://youtu.be/R_UvUdinncw
Principal Variantes
Solo manos Solo piernas y brazos

en cruz
Asana de descanso
ASANA: EL NIÑO/BALASANA

Asana de descanso
-Glúteos apoyados en los talones
- frente apoyada en el suelo
- hombros descansando lo más cerca posible del suelo
- manos hacia atrás y palmas mirando hacia arriba.
Parte de posición en cuadrupedia,adelantamos las muñecas un poco y echamos la cadera hacía atrás tocando
el glúteo con los talones, las manos las colocamos hacia atrás y la frente apoyada en la esterilla.
OBSERVACIONES: Apoyo de glúteo en los talones, sirve para estirar la CONTRAINDICACIONES:

cadena posterior de la espalda. Estiramiento de toda la zona lumbar. Gente con problemas de rodillas, para
gente con presión alta.
Enlace del video:https://youtu.be/4V_vspYpO9E CONTRA-POSTURA:

- La cobra
PRINCIPAL VARIANTES
1.En caso de que no tenga Con un bloque en la frente

suficiente dorsiflexión del tobillo
podemos apoyar los pies para
tener mayor altura
Con un bloque en el glúteo Uitha (variante aislada de
balasana) : Manos hacia delante
esta variante se utiliza para alargar
el dorsal y hombros y si queremos
alargar el pectoral colocaremos las
manos en forma de copa como se
muestra en la segunda imagen.
con bloque (frente)
Variante/adaptación de Uhita con

bloque
con bloque (frente)
con bloque en gluteos

ASANA: Postura fácil/ SUKHASANA

Asana de descanso
- Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga.
- Sentados sobre los isquiones
- La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla
queda paralela al suelo.
Nos colocamos sentados sobre los isquiones, desde ahí cruzamos las piernas y estiramos las espalda.
CONTRAINDICACIONES:
- Personas con problemas de rodilla
Enlace del video:https://youtu.be/oIjOiTEaPxo
CONTRA-POSTURA:
- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Supta sukhasana Supta sukhasana

SAVASANA/CADÁVER
Checkpoints: Grupo:
● Tumbado en decúbito supino con la
espalda y cuello largo. Asana de descanso
● Rodillas extendidas y piernas relajadas
dejando caer suavemente los pies a los
lados
● Brazos a los lados del cuerpo con las
palmas de la mano mirando hacia arriba
● Respira de forma pausada,
preferiblemente por la nariz.
● Ve tomando conciencia de las distintas
zonas del cuerpo para irlas aflojando tanto
como sea posible.
Desarrollo: Nos colocamos de cúbito supino, piernas estiradas con los pies en una posición
relajada y cómoda y brazos estirados en la prolongación del cuerpo.
Observaciones: Contraindicaciones: Problemas de

Beneficios: hipotensión o problemas lumbares. Si existe
➔ Disminuye la presión sanguínea. lesión en la espalda o malestar se puede
➔ Alivia la hipercifosis y la hiperlordosis por realizar esta postura con las rodillas dobladas
el efecto de la gravedad. y los pies sobre el suelo
➔ Produce una relajación profunda de los
músculos.
➔ Tiene un efecto calmante de la glándula
pituitaria (hipófisis) debido a la reducida
actividad del cerebro.
➔ Permite la relajación profunda de todos
los músculos involuntarios.
➔ Mantiene nuestro nivel de energía.
Principal Contrapostura: ninguna

DANDASANA/EL BASTÓN
Checkpoints: Grupo:
● Sentado en los isquiones.
● Piernas totalmente extendidas y Asana de descanso
activadas.
● Manos apoyadas a los lados de las
caderas.
● Hombros abajo, pecho abierto y
escápulas juntas (HEP).
Desarrollo: Sentados sobre los isquiones, piernas estiradas y apoyadas completamente y con
los brazos estirados apoyando las manos a ambos lados del cuerpo. Además debemos tener en
cuenta que debemos abrir el pecho haciendo una retracción escapular.
Variantes: Contraindicaciones: No presenta

contraindicaciones, en caso de falta de
flexibilidad en la zona isquiotibial podemos
flexionar las rodillas ligeramente.
Enlace del video: Contrapostura: Savasana
Principal Variantes
Piernas semiflexionadas
ASANA: BADDHA KONASANA/EL ZAPATERO

Asana de descanso
- Sentado sobre isquiones
- Espalda recta
- Columna alargada
- Pecho en proyección hacia delante
- Pies pegados al pubis
- Rodillas haciendo fuerza hacia el suelo
Sentado sobre los isquiones, con la espalda recta, llevamos los talones al pubis Agarramos los pies con
las manos, sacamos pecho, con las rodillas buscamos el suelo haciendo fuerza y alargamos la columna.
OBSERVACIONES, Beneficios: CONTRAINDICACIONES:

En el caso de futbolistas probablemente sientan Personas con problemas de rodillas.
demasiada tensión en la zona de los abductores.
Esta asana es muy utilizada para mujeres
embarazadas.
Enlace del video:https://youtu.be/qUoUouVHj0c CONTRA-POSTURA:

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Supta Baddha Con apoyo en pared Con bloques y

konasana cinturón
Asana de anteflexión
ASANA: ADHO MUKHA SVANASANA/EL PERRO QUE MIRA HACIA ABAJO

Asana de descanso
- Manos y pies separados la anchura de cadera
- Talones tienden a llegar al suelo
- Espalda extendida
Partimos de tadasana, de ahí pasamos a pinza, damos un paso hacia atrás, luego otro y desde ahí
alargamos la espalda y echamos la cadera hacia atrás.
OBSERVACIONES: Para que la postura sea más CONTRAINDICACIONES:

fácil entender es como apretar el suelo con las Las personas con problemas de muñeca para
manos así conseguiremos la alineación espalda adaptarlo hacemos el delfín.
hombros y combinandolo con querer llevar los O para embarazadas
talones a tocar el suelo
Enlace del video:https://youtu.be/V6qAra0Df-U CONTRA-POSTURA:

- Balasana (Para perro que mira hacia arriba)
PRINCIPAL VARIANTES
Elevando pierna (el El delfín El perro que mira hacia

perro de 3 patas) arriba
ASANA: UTANASA/PINZA
-Espalda baja completamente recta Asana de equilibrio

-Pecho se tiene que pegar completamente al muslo aunque flexionamos
las rodillas
-Los brazos caen relajados a los lados del cuerpo hasta apoyar
completamente
Partimos desde Tadasana,cogemos aire y abrimos las manos bajamos los brazos a los lados de nuestro
cuerpo y vamos bajando la cadera y las manos a la vez, hasta apoyarlas al suelo y desde ahí pegamos
pecho a la rodilla, si no podemos tocar el suelo con las manos flexionamos las rodillas
- Mujeres embarazadas
- Problemas lumbares
Enlace video:https://youtu.be/-fQAm-winTQ CONTRA-POSTURA:

- El perro que mira hacia abajo
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques a los agarrandonos Sentados

lados de los pies nuestras propias
piernas
Sentados en el suelo sentados con brazos entrelazados

agarrandos la planta de los (dorsales)
pies
ASANA: JANU SIRSASANA/EL SAUCE

Asana de descanso
- Isquiones apoyados
- Talón cerca del pubis
- Pecho apoyado en la rodilla
Partimos sentados de dadasana con isquiones apoyados en el suelo, desde ahí llevamos el talón
derecho cerca del pubis y realizamos una flexión de cadera llegando a cogernos el pie.
- Lesión de espalda
- Lesión de cadera
Enlace del video:https://youtu.be/x2sQVupu2Hc CONTRA-POSTURA:

- Bhujangasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con el cinturón Parivrtta janu sirsasana

ASANA: BITILASANA/EL GATO

Asana de descanso
- Cuadrupedia con piernas abiertas a la anchura de cadera
- Manos debajo de los hombros y brazos perpendiculares al
suelo
Partimos de cuadrupedia, desde ahí cuando soltamos el aire arqueamos la espalda dirigiéndose al
techo.
Beneficios: - Con lesiones de cuello mantener el
➔ Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la cuello alineado con el suelo.
zona pélvica.
➔ Movilizan toda la columna
Enlace del video:https://youtu.be/MMmrGF3EbK8 CONTRA-POSTURA:

- Marjaryasana
PRINCIPAL
ASANA: PRASARITA PADOTTANASANA/EL GRAN ÁNGULO

Asana de descanso
- Separación de los pies aproximadamente una pierna
- Borde interno de los pies paralelos
- Apoyo de manos a la anchura de hombros
- Cabeza y cuello y relajado
- Peso del cuerpo desplazándose hacia delante
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso largo hacia atrás rotando la cadera. Inspiramos
llevando los brazos hacia arriba y al espirar llevamos los brazos a la cadera, desde ahí inclinamos el
tronco hacia delante llevando las manos al suelo.
CONTRAINDICACIONES:
Personas con hipertensión no podrán mantener la postura mucho tiempo, las personas con problemas
cervicales no apoyarán la cabeza.
Enlace del video:https://youtu.be/IV9hvQQVlOw CONTRA-POSTURA:

- Adho mukha svanasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques Cogiendo con el dedo índice y

corazón los dedos pulgares del pie
PARSVOTTANASANA/LA PIRÁMIDE
Checkpoints: Grupo:
● Piernas formando un triángulo
equilátero Asana de Anteflexión
● Talones alineados
● Pie trasero en 45º
● Cadera hacia el frente
● Columna recta
Desarrollo: Partimos de una posición estable en Tadasana. Damos un paso hacia atrás
(aproximadamente el largo de tu pierna), colocando los talones alineados y el pie trasero en 45º.
Colocamos la cadera mirando hacia el frente. Flexionamos mínimamente la rodilla delantera por
seguridad. Tratamos de llevar el tronco al muslo delantero sin encorvarse.
Observaciones: Con esta postura se Contraindicaciones: Embarazadas en el tercer

genera bastante tensión en la trimestre totalmente desaconsejado. Hipertensión.
musculatura posterior del cuerpo. Lesión a nivel isquiotibial o pélvica. Problemas de
lumbares.
Enlace del Contrapostura: Bhujangasana

video:https://youtu.be/x5JeJ8pXwkU
Principal Variantes:
Con namaste en el Con bloques

pecho
Agarrando nuestros codos en la espalda

Asana de retroflexión
ASANA: MARJARYASANA/LA VACA
- Cuadrupedia con piernas abiertas a la anchura de cadera Asana de retroflexión

- Manos debajo de los hombros y brazos perpendiculares al
suelo
Partimos de cuadrupedia, desde ahí cuando cogemos aire curvamos la espalda hacia el suelo.
Beneficios: Personas con hipertensión no podrán
➔ Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la mantener la postura mucho tiempo, las
zona pélvica. personas con problemas cervicales no
➔ Movilizan toda la columna apoyarán la cabeza.
Enlace del video:https://youtu.be/MMmrGF3EbK8 CONTRA-POSTURA:

- Bitilasana
PRINCIPAL
ASANA: USTRASANA/EL CAMELLO
- Pecho abierto Asana de retroflexión

- Empeines apoyados en el suelo
- Manos agarran los talones
- Cuádriceps activos
Nos colocamos de rodillas con los empeines apoyados en el suelo, la rodilla debe quedar en la misma
línea que la cadera con los cuádriceps activos, proyectamos el pecho hacia arriba, abrimos los
hombros y nos echamos hacia detrás con las manos en los riñones, soltamos las manos y agarramos
los talones con las palmas de las manos, relajamos la cabeza y empujamos los muslos hacia delante
apretando el glúteo, a la hora de volver apoyamos las manos en los riñones y subimos, luego relajamos
bajando los glúteos a los
talones.
BENEFICIOS:Volver a la postura inicial de forma relajada y paso a CONTRAINDICACIONES:

paso. Con problemas lumbares o si se
Beneficios: siente molestias en la espalda alta
➔ Estira el área pectoral. o en el cuello. Con problemas de
➔ Aumenta la capacidad torácica facilitando la respiración. rodillas.
➔ Mejora la postura corporal.
➔ Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
➔ Libera la tensión en los músculos abdominales.
Enlace del video:https://youtu.be/wE7AmGhY6HM CONTRA-POSTURA:

- Balasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques parivrtta ustrasana

ASANA: La cobra
Glúteo activado Asana de retroflexión

Hombros separados de la oreja
Escápulas juntas
Pelvis en el suelo
Cuello alargado
Nos tumbamos en prono, las manos pegadas al pecho codos hacia arriba, cogemos aire y elevamos el
tronco, juntamos las escápulas y bajamos hombros
BENEFICIOS:Volver a la postura inicial de forma relajada y paso CONTRAINDICACIONES:

a paso. Debemos tener en cuenta que en
Beneficios: este ejercicio no se levanta la
➔ Estira el área pectoral. cadera.
➔ Aumenta la capacidad torácica facilitando la respiración.
➔ Mejora la postura corporal.
➔ Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
➔ Libera la tensión en los músculos abdominales.
Enlace del video:https://youtu.be/oIiRfZSw0LY CONTRA-POSTURA:

- Balasana
-La pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Media cobra Brazos extendidos hacia atrás

ASANA:EL SALTAMONTES/SALABHASANA

Asana de Fuerza
- Brazos a lo largo del cuerpo (pegados)
- cabeza ,pecho y piernas levantadas solo apoyamos la zona
abdominal
- Glúteos activados(contraídos) y pierna totalmente estirada
- Acercamos escápulas (retracción escapular)
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos colocados
al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y cuando exhalemos
vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez, importante glúteos activados
y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y control.No CONTRAINDICACIONES:

comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener controlado el Para personas con molestías o
movimiento. problemas en la zona de espalda baja
(lumbares o cervicales) postura que se
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los órganos necesita bastante fuerza y control..
internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y zona de la
espalda baja (lumbares)
Enlace del video:https://youtu.be/-31Hjkj8Ekg CONTRA-POSTURA:

-Balasana (Postura del niño)
-Marjayasana o la postura del gato
-paschimottanasana o Postura de la
pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Con los brazos estirados hacia el Con los brazos debajo del cuerpo con
frente las manos a la altura del pubis y
entrelazadas juntamos pulgares, nos
ayudamos para ejercer fuerza y desde
ahí elevamos las piernas.
Postura de medio saltamontes Levantando solo una pierna (fácil)
(VARIANTE FÁCIL)
Levantando solo pecho (fácil)

Asana de fuerza
ASANA: VIRABHADRASANA I/EL GUERRERO I
- Pie de atrás a 45º Asana de fuerza

- Talones alineados
- Cadera mira hacia el frente
- Hombros separados de las orejas
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso mediano atrás con el pie izquierdo, ponemos los
brazos hacia arriba y el pecho y cadera mirando hacia delante.
OBSERVACIONES: Modificación, en caso de que la apertura CONTRAINDICACIONES:

sea muy grande cerramos apertura o separamos el talón del - Con problemas de rodillas o cadera.
suelo. Las caderas mirando hacia delante, tampoco la
favorecen las esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y
mantener la mirada en un punto fijo
Enlace del video:https://youtu.be/FFD8M4xvHds CONTRA-POSTURA:

- uttanasana
-Misma postura con la otro pierna
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyo solo dedos de los pie Manos separadas

ASANA: VIRABHADRASANA II/EL GUERRERO II
- Cadera lateral Asana de fuerza

- Pie en 90º
- Pecho abierto y hombros abajo
- Alineación de los talones
Partiendo de la misma posición de Guerrero I, giramos la cadera hacia un lado desde la misma
posición abrimos un poco más las piernas cadera más extendidas, el pie de atrás se abre a 90 grados
desde esa posición cojo aire y dejó los brazos alineados con las piernas mirada hacia el dedo corazón
activamos core y hombros bajos
OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen CONTRAINDICACIONES:

las esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener -Problemas en la apertura de piernas
la mirada en un punto fijo (Amplitud)
Enlace del video:https://youtu.be/7jvKPdWRhUY CONTRA-POSTURA:

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA: VIRABHADRASANA III/EL GUERRERO III
- Caderas y tronco alineados Asana de fuerza

- Pierna elevada totalmente recta
- Pie totalmente recto
Desde Guerrero II cogemos aire y volvemos a posición de guerrero uno cambiamos el peso hacia una
pierna dando un pequeño impulso bajamos la cabeza mientras que va subiendo la pierna hacia la
horizontal las caderas tienen que mirar hacia abajo y no pueden estar abiertas una vez en esa posición
colocamos los brazo hacia delante
OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen las CONTRAINDICACIONES:

esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada -Problemas en la apertura de piernas
en un punto fijo (Amplitud) problemas de rodilla
Enlace del video:https://youtu.be/6n7gSDc0VR0 CONTRA-POSTURA:

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Manos atrás Flexión de rodilla
Con apoyo en la pared para tener mayor estabilidad aquellas personas

que le cueste mantenerse en equilibrio
ASANA:VIRABHADRASANA PACÍFICO/GUERRERO PACÍFICO
Asana de fuerza
- Pie de atrás a 45º
- Talones alineados
- Cadera mira hacia el frente
- Hombros separados de las orejas
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso grande atrás con el pie izquierdo, el brazo izquierdo
va a la pierna izquierda y el derecho arriba, miramos los dedos de la mano derecha y el pecho y cadera
mirando hacia delante.
OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen las CONTRAINDICACIONES:

esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada -Problemas en la apertura de piernas
en un punto fijo (Amplitud) problemas de rodilla
Enlace del video:https://youtu.be/37m-FA7yC7c CONTRA-POSTURA:

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA:PHALAKASANA/PLANCHA ALTA
- Dedos pies apoyados separación de las caderas igual Asana de fuerza

- Manos debajo proyección hombros
- Dedos abiertos, para la base.
- Todo el cuerpo alineado
- El pecho separado del suelo, espalda recta.
Parto de Tadasana paso hacia atrás pues siguen mirando hacia delante piernas fuertes y pues
enraizados en el suelo cojo aire y manos mirando hacia arriba con mirada siguiendo el pulgar
OBSERVACIONES: En el caso de tener dolor en los codos o CONTRAINDICACIONES:

muñecas, haremos una plancha sobre codos. También, a tener - Gente con problemas en el túnel
en cuenta el grosor de la esterilla puede generar inestabilidad carpiano
en las manos (muñecas)
Enlace del video:Estático CONTRA-POSTURA:

- "La cobra" Vujahgasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con antebrazos (dolor de Apoyo de rodillas, mayor estabilidad

muñeca)
ASANA:CHATURANGA DANDASANA/PLANCHA BAJA
Asana de fuerza
- Cuerpo totalmente alineado
- Hombros se adelantan por delante del apoyo de manos
- Codos muy pegados al cuerpo
- Apoyo de nariz, pecho y cadera
Partimos de phalakasana (plancha alta). Desde ahí adelantamos los hombros por delante del
apoyo de brazos, apoyamos primero la nariz, luego el pecho y por último cadera.
CONTRAINDICACIONES:
- Embarazadas o personas con problemas de muñecas.
Enlace del video:Estático CONTRA-POSTURA:

- "La cobra" Vujahgasana
PRINCIPAL VARIANTES
Rodillas apoyadas en el suelo Con apoyo de brazos abiertos

ASANA:NAVASANA/EL BARCO
- Isquiones apoyados Asana de fuerza

- Espalda recta
- Brazos paralelos al suelo
Partimos de dandasana (posición del bastón). Desde ahí apoyamos las manos por detrás de la cadera,
dejando caer el cuerpo recto hacia atrás y flexionamos las rodillas. Desde ahí subimos a V y estiramos
los brazos.
OBSERVACIONES: Asana intenso, que requiere bastante CONTRAINDICACIONES:

control -Embarazadas
-Problemas de caderas o zona
lumbar
-O tensión en el cuello
Enlace del video:https://youtu.be/NZHKKQPPTh4 CONTRA-POSTURA:

- Bhujangasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyo de pies en pared

ASANA:DWI PADA PITAM/LA MESA DE DOS PATAS
Asana de fuerza
- Rodillas con un ángulo de 90º.
- Línea recta desde las rodillas hasta los talones.
- Pies enraizados en el suelo y activos.
-Apertura de piernas a la anchura de las caderas.
-Favorecer la extensión cervical manteniéndonos
relajados.
- Mantener activas las escápulas y hombros.
- Palmas de las manos apoyadas en el suelo y
ejerciendo fuerza.
Nos colocamos tendido supino en la posición del cadáver. Luego recogemos las piernas, flexionando
las rodillas hasta que colocamos los pies a la anchura de las caderas y cerca de los glúteos.
Colocamos las manos a ambos lados del cuerpo apoyando las palmas en el suelo ya que nos ayudarán
a mantener la postura haciendo fuerza. Una vez así colocados elevamos la pelvis lentamente hasta que
los únicos apoyos que tengamos sean los pies, los brazos, la cabeza, el cuello y las escápulas.
Las elevaciones de la pelvis deben realizarse a un No está recomendada para personas con
ritmo lento ya que estamos buscando separar lesiones en el cuello o problemas cervicales.
vertebra a vertebra del suelo y si elevamos la pelvis
rápidamente no lo conseguiremos.
Enlace del video:https://youtu.be/LhIbKW4G17g CONTRA-POSTURA:

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
1 Sujetando cadera 2 Con las manos en 3 Con un bloque en

con dos bloques las caderas las rodillas
4 Cruzando una 5 Elevando una 6 Elevando una
pierna pierna a la vertical pierna a la
horizontal
7 Con los brazos en 8 Con los brazos en 9 Con los brazos

el pecho vertical en horizontal
KAKASANA/EL CUERVO
Checkpoints: Grupo:
● Apoyo de manos igual o superior a la
Asana de el cuervo
anchura de los hombros.
● Manos enraizadas.
● Codos flexionados 90º.
● Rodillas encima de los codos
presionando para cerrar.
● Puntas de los dedos de los pies
juntas.
● Espalda recta.
● Mirada aproximadamente 1 metro
por delante de nosotros.
Desarrollo: Partimos desde la posición de Malasana con una distancia al bloque de un brazo.
Llevamos las manos al suelo con los codos estirados todo lo posible. Apoyados en el interior de
las rodillas y haciendo fuerza hacia fuera, al mismo tiempo que hacemos fuerza con las rodillas
hacia el interior. Vamos a separar un pie y luego el otro y una vez esté dominado vamos a
separar los dos y vamos a juntarlos en el aire al mismo tiempo que llevamos la barbilla al
bloque.
Contraindicaciones: personas con problemas

Enlace del graves de muñecas y hombros o personas que
video:https://youtu.be/qLtOU_UcQWs sufran el síndrome del túnel carpiano.
Contrapostura: Bhujangasana, ustrasana

Shalabhasana y el perro de tres patas.
Principal Variantes
Alternando el apoyo de Desde un bloque

pies
Apoyando los dedos en Bakasan
el suelo
ASANA:PURVOTTANASANA/EL SOL
● Abrir pecho Asana de fuerza

● Activar glúteos e isquiotibiales
● Hombros atrasados
● Planta del pie apoyada completamente
● Cuerpo alineado
● Posición de las manos
Sentada en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante. Los dedos pulgares se deben tocar
entre ellos. Inclina el tronco ligeramente hacia atrás y pon las manos, abiertas el ancho de los hombros,
detrás de las caderas. Las manos deben apuntar en dirección a los pies. Presiona con las manos hacia
la esterilla. Los dedos de las manos también están activos para proteger las muñecas y activar toda la
musculatura del brazo. Presiona también con los talones y lleva las caderas hacia arriba. Activa los
glúteos, los isquiotibiales y busca el suelo con los dedos de los pies. Si no tienes tensión en el cuello,
puedes llevar la cabeza hacia atrás. Si no, lleva la mirada hacia el techo.
Si no tenemos problemas de cervicales, podemos dejar caer la Lesiones de muñeca y hombros.
cabeza hacia atrás al realizar la asana. Lesiones cervicales
Enlace del video:https://youtu.be/ozD_IvWtkVw CONTRA-POSTURA:

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con las manos hacia fuera Con rodillas flexionadas


Asana de Fuerza
abdominal
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos colocados
al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y cuando exhalemos
vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez, importante glúteos activados
y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y control.No CONTRAINDICACIONES:

comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener controlado el Para personas con molestías o
movimiento. problemas en la zona de espalda baja
(lumbares o cervicales) postura que se
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los órganos necesita bastante fuerza y control..
internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y zona de la
espalda baja (lumbares)

pinza
PRINCIPAL VARIANTES
ayudamos para ejercer fuerza y desde
ahí elevamos las piernas.
(VARIANTE FÁCIL)

Asana de inclinación lateral
ASANA:UTTHITA TRIKONASANA/TRIÁNGULO EXTENDIDO.

Asana de Fuerza
- Paso pequeño hacia atrás
- Talones alineados
- Pie de atrás a 85º
- Flexión de seguridad en la rodilla de delante
- Pecho abierto
- Cadera abierta hacia atrás
Partimos de tadasana damos un paso hacia atrás cuidando que los talones estén alineados, pie de atrás
a 85°. Desde ahí colocamos los brazos en cruz, estiramos la columna y llegamos hasta tocar el bloque.
Giramos la cadera, abrimos el pecho y miramos hacia arriba.
OBSERVACIONES/BENEFICIOS: Fortalece y flexibiliza la musculatura CONTRAINDICACIONES:

de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, -Dolor de cabeza, diarrea,Presión
del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies. arterial baja.
● Mejora el equilibrio y la digestión. -Condición cardiaca: apoyarse en
● Alivia dolor de espalda, cuello y ciática. la pared sin subir el brazo,
● Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés. dejándolo en la pelvis
-Presión arterial alta: girar la
cabeza para mirar abajo al final
-Lesiones de cuello: no girarlo,
mirar al frente
Enlace del video:https://youtu.be/R_f3r5FzRoM CONTRA-POSTURA:

- Misma postura hacia el lado contrario
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloque La mano llega a la tibia
Flexionando la rodilla delantera Parivrta trikonasana

PARIGHASANA/EL CERROJO
Checkpoints: Grupo:
● Pierna extendida activada y con
planta del pie en el suelo. Inclinación lateral
● Retroversión pélvica con activación
de glúteos.
● Brazo encima de la cabeza.
Desarrollo: Partimos desde la posición de rodillas y sacamos el pie derecho hacia fuera,
apoyando la planta del pie en el suelo y rotamos la cadera hacia fuera. Para favorecer la
inclinación colocamos el pie apuntando hacia fuera. Elevamos los dos brazos lentamente y nos
inclinamos hacia el lateral apoyando una mano en la tibia y la mano libre la cruzamos por
encima de la cabeza llevando la mirada hacia esta mano.
Observaciones: Contrapostura: Idem con la otra pierna
Enlace del Contraindicaciones: personas con problemas

video:https://youtu.be/FpNuFNHhHN0 de rodilla.
Principal Variantes
Con bloque
Apertura de piernas
ASANA:EKA PADA RAJA KAPOTONASA/LA PALOMA
- Rodilla de atrás activada contra el suelo Asana de apertura de piernas

- Pie de delante en flex
Partimos de plancha alta, desde ahí flexionamos la rodilla, nos sentamos sobre ella y levantamos los
brazos.
OBSERVACIONES: El tronco proyecta hacia adelante no tenerlo girados si CONTRAINDICACIONES:

este gira será por que tenemos poca movilidad de cadera o no estamos - Personas con problema de rodilla
realizando la suficiente fuerza contra el suelo
Enlace del video:https://youtu.be/s9ODaoS4qIs CONTRA-POSTURA:

-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con un bloque debajo del Con las manos en copa por

glúteo delante del cuerpo
ASANA: UTKATA KONASANA/LA DIOSA
● Talones alineados. Asana de aperturas de pierna

● rodillas encima de talones.,
● pechos abiertos.
● hombros bajos
● codos en ángulo de 90 grados
● mirada al frente
● pelvis neutra.
Partimos de tadasana, separamos los dos pies hacia los lados con un paso grande, luego colocaremos
los pies a unos 45 grados hacia fuera y flexionamos las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al
suelo con la pelvis neutra en retroversión. Después flexionamos los brazos hacia arriba
juntando escápulas y sacando pecho , para que los codos tengan un ángulo de
90 grados y las palmas de las manos miran hacia delante, manteniendo la
espalda recta y la mirada al frente.
OBSERVACIONES: Beneficios: Estira las caderas, la ingle y el pecho, CONTRAINDICACIONES: Lesiones

tonifica y fortalece los músculos centrales, fortalece los cuádriceps y recientes o crónicas en las
la musculatura interna del muslo, restaura los hombros, los brazos y piernas(sobre todo rodillas) o
la parte superior de la espalda, calienta el cuerpo, aumenta la caderas.
circulación y da mayor amplitud a la pelvis
que es el gran contenedor energético del cuerpo.
Enlace del video:https://youtu.be/ikyY-EGGADk CONTRA-POSTURA: Balasana

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con las manos en el pecho Levantando talones

Parivrtta utkata konasana
ASANA: GOMUKHASANA/CABEZA DE VACA
● Parte del empeine del pie apoyado en el suelo. Asana de aperturas de pierna
● Mirada al frente.
● Espalda recta
● Isquiones apoyados. Igual peso en ambos glúteos.
● Una rodilla sobre la otra.
● Saca pecho, retrae escápulas.
Partimos de Dandasana, con la espalda recta y piernas extendidas. Flexionamos una pierna y la
cruzamos por encima de la otra y apoyamos la parte superior del pie. Flexionamos la otra pierna que
estaba
extendida por debajo de la otra. Colocamos la espalda de nuevo recta. Con el brazo contrario a la pierna
que tenemos sobre la otra, orientamos la mano hacia delante. Flexionamos el codo y abducimos el
hombro, quedando el brazo
paralelo al tronco. Con el mismo brazo, que la rodilla está sobre la otra, orientamos la mano hacia detrás,
flexionamos codo y aducimos hombro, de manera que el brazo quede paralelo al tronco.
OBSERVACIONES: Beneficios: Flexibiliza y fortalece brazos, CONTRAINDICACIONES: Problemas

muñecas, piernas y los tobillos Estira caderas, muslos, hombros, cervicales y en los hombros.
axilas, tríceps y el pecho. Lesiones graves de rodillas.
Enlace del video:https://youtu.be/96chPRtgBhE CONTRA-POSTURA: Balasana

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con cinturón Con bloque en el Glúteos
Inclinado hacia delante con las Con los brazos en el pecho

manos en copa
MALASANA/LA GUIRNALDA
Checkpoints: Grupo:
● Pies separados anchura de
caderas Asana de abertura de piernas
● Dedos del pie ligeramente
apuntando hacia fuera
● Talones apoyados en el suelo
● La posición de la zona lumbar
● Codos apoyados en el interior
de las rodillas
● Hombros separados de las
orejas y escápulas juntas
Desarrollo: Partimos de pie con los pies separados a la anchura de caderas y los dedos de los
pies apuntan ligeramente hacia los lados, desde ahí flexionamos las rodillas bajando la pelvis.
Una vez abajo colocamos los brazos en posición de namaste y los codos apoyados en el interior
de las rodillas.
Contraindicaciones: Personas con Contrapostura: El perro que mira hacia abajo.

problemas de rodillas y problemas de
lumbares Enlace del video: https://youtu.be/6_s0GOooG5Y
Con bloques en los Con un bloque debajo de

talones los glúteos
En pared
NATARAJASANA/EL BAILARÍN
Checkpoints: Grupo:
● Pierna de apoyo extendida y activada.
● Muslo de la pierna flexionada en la Asana de apertura de pierna
horizontal.
● Tronco lo más vertical posible.
Desarrollo: Partimos desde la posición de Tadasana. Flexionamos la rodilla y cogemos el

empeine desde dentro. Elevamos un pie hacia detrás mientras que poco a poco vamos
inclinando el tronco hacia delante, controlado el movimiento en todo momento.
Contraindicaciones: personas con Contrapostura: Balasana y uttanasana.

problemas lumbares.
Enlace:https://youtu.be/NW8gcsBgp4I
Principal Variantes
Con cinturón
Apoyados en la pared
UTTHAN PRISTHASANA/EL LAGARTO
Checkpoints: Grupo:
● Pie adelantado justo debajo del hombro.
● Espalda recta. Asana de apertura de piernas
● Cadera baja.
● Empeine de atrás apoyado.
● Mirada adelantada y fijada en el suelo.
Desarrollo: Partimos desde la posición de palakhasana y desde esa posición vamos a llevar el
pie derecho hacia la mano derecha. El pie que queda retrasado debemos de apoyar el
empeine y la rodilla. Luego vamos a bajar la cadera, que apoyamos los codos y el antebrazo
completo en el suelo mientras que juntamos las manos en el centro.
Contraindicaciones: personas con Contrapostura: Balasana y savasana.

problemas en la zona lumbar o zona de la
rodilla.
Enlace del
video:https://youtu.be/Nh912ZtRu3M
Principal Variantes
Brazos extendidos
Con bloques en los codos

Asanas de torsión
MARYCHIASANA/EL SABIO MARICHI
Checkpoints: Grupo:
● Isquiones pegados al suelo.
● Planta del pie apoyada. Asana de Torsión
● Pecho abierto, hombros abajo y
espalda recta.
Desarrollo: Partimos desde la posición de dandasana. Flexionamos una de las rodillas y

llevamos el pie al glúteo. Desde ahí vamos a acercar la rodilla a la línea media y giramos el
tronco todo lo posible. Con el brazo contrario vamos a rodear esa rodilla y vamos a juntar
las manos por la espalda.
Contraindicaciones: personas con Contrapostura: Savasana

problemas de condromalacia rotuliana
o personas con problemas de hombros
y zona lumbar.
1 Brazo extendido
2 Con cinturón (problema de movilidad)
Asanas de inversión
ASANA: LA VELA
Checkpoints Asana de inversión

Apoyo de hombros y brazos no cuello
Codos lo más cerca posible
Cuerpo alineado
Piernas activas (en punta o en flex)
Desde la posición de savasana llevamos la rodilla a la cabeza y colocamos las manos en la zona lumbar y
desde ahí lanzamos las piernas hacia arriba punteras estiradas
OBSERVACIONES: Mantener como máximo un minuto esta postura CONTRAINDICACIONES:

Personas con problemas
cervicales
Y cuidado con la medida de
seguridad
Enlace del video:https://youtu.be/K7jYLUEWbSU CONTRA-POSTURA:

Savasana.
PRINCIPAL VARIANTES
1 Con rodillas flexionadas

HALASANA/EL ARADO
Checkpoints: Grupo: Asana de inversión
● Apoyo en el suelo de hombros.
● Espalda recta.
● Piernas alineadas con apoyo de
los dedos de los pies.
Desarrollo: Colocamos la protección para la zona cervical a una distancia de un torso con
respecto a la pared y colocamos la línea de hombros encima de la protección. Partimos desde la
posición del cadáver y en una inspiración recogemos las piernas y las llevamos al pecho,
colocando las manos en las caderas. La espalda debe mantenerse completamente recta.
Observaciones: Utilizar protección en la Contraindicaciones: personas con problemas en la

zona de los hombros. zona cervical. Para evitar posibles problemas
ponemos una pequeña elevación en la zona de los
hombros para permitir que el cuello no se flexione
tanto. Además no podemos mantenerlo durante un
tiempo prolongado para personas con hipertensión.
Enlace del Contrapostura: Ustranasana y bhujangasana

video:https://youtu.be/0TwzenOOksg
Principal Variantes
Manos abierta Apoyo de pies en la pared

conseguimos más apoyo
SIRSASANA/POSTURA SOBRE LA CABEZA
Checkpoints:
● Buena posición de codos y manos Grupo: Asana de inversión
(triángulo equilátero).
● Parte de arriba de la cabeza
apoyada en el suelo y la coronilla
fuerte contra las manos.
● Hombros separados de la esterilla
y caja torácica cerrada.
● Tronco alineado con piernas
activas en flex
Desarrollo: Codos apoyados en el suelo debajo de los hombros y a la anchura de los mismos.
Apoyamos la cabeza en el suelo y con las manos protegemos la coronilla. Extendemos las
rodillas y andamos con los pies hasta colocar la cadera encima del cuerpo. Los hombros deben
quedar separados de las orejas y caja torácica cerrada. Pegamos los talones al glúteo con las
rodillas flexionadas y luego poco a poco vamos a extenderlas hasta el punto en el que
consigamos mantener el equilibrio con ambas piernas extendidas.
Enlace del video: Contraindicaciones: personas con problemas en

https://youtube.com/shorts/Qd6zOV8ws1 las cervicales, hipertensión o problemas de hombro y
g lumbares.
Contrapostura: Savasana.
Principal Variantes
1. Estirando y 2. con rodillas encogidas

flexionando rodilla
acostumbrar al balance
del peso
3. Dando pequeños 4. Un pie estirado y otro
saltitos flexionado tocando la pared
5. ardilla flexionadas una alante y otra atrás

TRACKS DE BODY BALANCE
MÚSICA: SAY A PRAYER FOR ME- Rufus
1.Track Warm up TAI CHI BB78

MOVIMIENTO DURACI Nº VELOCID DESCRIPCIÓN
ÓN REP AD
ESPERA 4X8 Adoptamos posición. Cuidado rodillas encima de

pies y cadera en retroversión.
Balanceos cortos 8x8 8 2:2 Desde pies en segunda y cadera en retroversión

ambos brazos parten de la horizontal y barren el
suelo para acabar en la izquierda
Roll up 4x8 4 2:2 Desde misma posición de pies flexionamos cadera

bajando los brazos por el lateral y subimos
redondeando espalda con brazos delante del
cuerpo
Arquero bajo 10x8 8 2:2 Echamos peso en la pierna izquierda flexionada y

la derecha extendida. Los brazos hacen el gesto de
tensar un arco: brazo derecho ext y el izq desliza
por el pecho. Al recuperar las manos se juntan en
el centro, delante del pecho con brazos extendidos.
Piernas se extienden al recuperar.
Balanceos amplios 8x8 8 2:2 Idem pero comenzando más arriba y con un
movimiento más amplio
Roll up 4x8 4 2:2 Idem con un mov más amplio
Arquero alto 8x8 8 2:2 Idem pero en vez de comenzar en la horizontal

comenzamos al lado arriba y el movimiento termina
encima de la cabeza
COMBO 8X8 4 Combinamos un balanceo y un arquero al acabar el

primer movimiento.
Final 1x8 1 2:2 Roll up
ENLACE DEL VIDEO: https://youtu.be/F5266mQWq3s

MÚSICA: BORDERLINES- Vrael
2. Track III Sun Salutations BB 93 (2)

DURACI Nº REP RESPIRAC DESCRIPCIÓN
MOVIMIENTO ÓN IÓN
PREP Montaña/ 4x8 1 Fluida Con manos unidas atrás en

TADASANA KSEPANA MUDRA abrimos el
pecho y preparamos la posición.
Adaptación unión mano con codo
contrario.
La pinza/ 4x8 1 Fluida Manos a ambos lados de los pies

UTTANASANA y con rodillas flexionadas
pegamos pecho a los muslos.
Cuello relajado
El perro que mira 4x8 1 Fluida Rodillas flexionadas y cadera

hacia abajo / alta. Vamos alargando
ADHO MUKHA progresivamente la cadena
SVANASANA posterior
VINYASA I Guerrero I/ 1x8 1 IN-ESP Con pierna derecha adelante.

VIRABHADRASA Mano D en rodilla y mano I al
NA I frente
Guerrero II / 1x8 1 IN-ESP Mano I describe un círculo hacia

VIRABHADRASA arriba/atrás/ abajo
NA II
Guerrero I/ 1x8 1 IN Guerrero extendido, con mano I

VIRABHADRASA arriba alineada con tronco
NA I inclinado adelante
El perro que mira 1x8 1 ESP Rodillas flexionadas si es

hacia abajo / necesario y cadera alta. Vamos
ADHO MUKHA alargando progresivamente la
SVANASANA cadena posterior
VINYASA II Roll over to 1x8 1 IN Despacio, redondeando la

Plancha alta/ espalda.
PHALAKASANA
Plancha baja / 1x8 1 ESP Las dos primeras repeticiones

CHATURANGA flexionamos rodillas
DANDASANA
El perro que mira 1x8 1 IN Podemos elegir hacer la cobra

hacia arriba / también. Las dos primeras
URDHVA MUKHA repeticiones haremos la m
SVANASANA
El perro que mira 1x8 1 ESP Rodillas flexionadas si es
REPETIMOS 6 VECES EL VINYASA I + VINYASA II (En la repetición nº 6 no se hará el VINYASA II).

EL VINYASA II SE HARÁ LAS REPETICIONES IMPARES CON D Y LAS PARES CON D
REC El perro que mira 1x8 1 Fluida Rodillas flexionadas si es

TADASANA 1X8 1 Fluida Vamos andando con los pies al

encuentro de las manos y
regresamos a TADASANA
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/MuPX4tja06Y
MÚSICA:RIHANNA- Towards the sun
3.Track V Strength BB 83 (II)

MOVIMIENTO DURAC Nº DESCRIPCIÓN
IÓN REP
ESPERA/ POSICIÓN 4X8 Posición de squat con piernas abiertas, cadera baja. En
la última frase colocamos los brazos en cruz.
Fondo al frente 4x8 Frase 1: bajamos cadera y concentramos la fuerza en

abdomen juntando manos delante del pecho
Frase 2: abrimos brazos en cruz concentrando fuerza
en escápulas
Frase 3: bajamos cadera y concentramos la fuerza en
abdomen juntando manos delante del pecho
Frase 4: abrimos brazos en cruz concentrando fuerza
en escápulas
GUERRERO II con D 4x8 Frase 1: posición de pnas con cadera baja

Frase 2: elevamos talón
Frase 3: brazos en cruz
Frase 4: guerrero al sol
GUERRERO II con D 4x8 2 Desplazamiento del tronco y brazos sin mover la

dinámico posición de brazos hacia adelante y atrás
Fondo lateral con D delante, 4x8 2 Posición adelante: concentramos la fuerza en el

cerrando manos adelante y abdomen y bajamos la cadera hasta tocar el suelo con
abriendo en cruz la rodilla.
Posición con brazos en cruz: juntamos escápulas y
llevamos el peso atrás activando el pie atrasado y
glúteo
LAGUNA PARA CAMBIO DE PIERNA
ESPERA/ POSICIÓN 4X8 Posición de squat con piernas abiertas, cadera baja. En
la última frase colocamos los brazos en cruz.
GUERRERO II con I 4x8 Frase 1: posición de pnas con cadera baja

Frase 2: elevamos talón
Frase 3: brazos en cruz
Frase 4: guerrero al sol
GUERRERO II con I 4x8 2 Desplazamiento del tronco y brazos sin mover la

dinámico posición de brazos hacia adelante y atrás
Fondo lateral con I delante, 4x8 2 Posición adelante: concentramos la fuerza en el

cerrando manos adelante y abdomen y bajamos la cadera hasta tocar el suelo con
abriendo en cruz la rodilla.
Posición con brazos en cruz: juntamos escápulas y

llevamos el peso atrás activando el pie atrasado y
glúteo
LAGUNA PARA CAMBIO DE EJERCICIO
TADASANA- 4x8 Frase 1: hacia TADASANA

CUADRUPEDIA con rodillas Frase 2: hacia PINZA
elevadas Frase 3: salto hacia PLANCHA y ADHO MUKHA
Frase 4: hacia CUADRUPEDIA con rodillas arriba
Levitating Kickthough 4x8 4 Desde la posición de rodillas flotante 4 patadas (2 a

cada lado) Mano libre al pecho
ADHO MUKHA-ADHO 4X8 Frase 1: ADHO MUKHA

MUKA Frase 2: roll over hacia
PLANCHA-CHATURANGA-COBRA
Frase 3: hacia ADHO MUKHA
Frase 4: andando hacia PINZA
FINAL 2x8 Frase 1:Hacia TADASANA EXTENDIDO

Frase 2:TADASANA con brazos en pecho
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/Z5S0V-_T8Oc
MÚSICA: SHALLOW-
Bradley Cooper - Lady Gaga
4.Track VI BALANCE BB 86 (3)
Track de equilibrio, complejo pero muy gratificante con la práctica. Aquí cobra mucha importancia la respiración y el
control del movimiento. Además, la música y la letra son muy inspiradoras…disfrutadlo !!
MOVIMIENTO DURACI RESPIRACI DESCRIPCIÓN

ÓN ÓN
PREP TADASANA 1x8 INS Revisamos la postura con la

profunda respiración.
TADASANA 1x8 ESP

profunda
Subimos a TADASANA a una 1x8 Normal Enraizamos fuerte la planta

pna sobre derecha del pie al suelo
TADASANA SOBRE Subo brazos por delante del 1x8 INS

UNA PNA cuerpo
Bajo hombros y junto 1x8 ESP Sin dejar de alargar columna

escápulas
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho juntando

escápulas
Junto escápulas atrás 1x8 ESP Marcamos un poco la

elevación de hombros
IDEM Flexión pequeña de cadera 1x8 Normal Seguimos mirando a un

hacia adelante y brazos punto fijo
extendidos atrás con codos
arriba
Volvemos a elevar codos 1x8 Normal
Alargamos columna hacia 1x8 INS

adelante
Acercamos el pecho a los 1x8 ESP Alargamos columna y

muslos todo lo posible pegamos abdomen a muslos
LAGUNA MUSICAL (16 Deshacemos postura 1x8 Normal

beats)
Subimos a TADASANA a una 1x8 Normal Enraizamos fuerte la planta
pna sobre izquierda del pie al suelo
TADASANA SOBRE Subo brazos por delante del 1x8 INS

UNA PNA cuerpo
Bajo hombros y junto 1x8 ESP Sin dejar de alargar columna

escápulas
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho juntando

escápulas
Junto escápulas atrás 1x8 ESP Marcamos un poco la

elevación de hombros
IDEM Flexión pequeña de cadera 1x8 Normal Seguimos mirando a un

hacia adelante y brazos punto fijo
extendidos atrás con codos
arriba
Volvemos a elevar codos 1x8 Normal
Alargamos columna hacia 1x8 INS

adelante
Acercamos el pecho a los 1x8 ESP Alargamos columna y

muslos todo lo posible pegamos abdomen a muslos
TADASANA SOBRE Elevamos talones 1x8 Normal Brazos pegados al cuerpo

TALONES ELEVADOS
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho, cerramos
escápulas
Flexión de tronco adelante a 2x8 ESP-INS-ES Sin bajar talones

la horizontal P
ARDHA Dejamos caer peso sobre el 2x8 Normal Nos inclinamos hasta 90º
CHANDRASANA pie D abierto a 60 grados con brazos en cruz. Mirada
FLOTANTE sobre D abajo-frente
Mantenemos la postura 2x8 Normal Extensión total de rodilla del

pie de apoyo y pierna de
arriba activada.
ARDHA Volvemos a colocar el pie D al 1x8 Normal Activación de glúteos y

VRIKSHASANA frente y el pie I sube presionamos planta sobre
SOBRE D abajo/arriba de la rodilla aductor/ gemelo.
Brazo D extendido arriba y 1x8 Normal

después I
Mantenemos la posición 1x8 INS-ESP
Deshacemos la posición (4 1x8 INS-ESP

tiempos)
REPETIMOS EL ÚLTIMO BLOQUE DE ARDHA CHADRASANA Y ARDHA VRIKSHASANA CON IZQUIERDA
ARDHA Dejamos caer peso sobre el 2x8 Normal Nos inclinamos hasta 90º
CHANDRASANA pie I abierto a 60 grados con brazos en cruz. Mirada
FLOTANTE sobre I abajo-frente
Mantenemos la postura 2x8 Normal Extensión total de rodilla del

pie de apoyo y pierna de
arriba activada.
ARDHA Volvemos a colocar el pie I al 1x8 Normal Activación de glúteos y

VRIKSHASANA frente y el pie D sube presionamos planta sobre
SOBRE I abajo/arriba de la rodilla aductor/ gemelo.
Brazo I extendido arriba y 1x8 Normal

después I
Mantenemos la posición 1x8 INS-ESP
Deshacemos la posición (4 1x8 INS-ESP

tiempos)
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/RXTyXn9Vvec

Sesión Individual de YOGA
TÉCNICO Álvaro Romero Vargas
CARACTERÍSTICAS USUARIOS Personas jóvenes, con un nivel intermedio de yoga.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN 1. Parte de concienciación

2. Secuencia de inicio (Calentameinto)
3. Secuencia preparatoria
4. FOCO
5. Secuencia compensatorio
6. iNTEGRACIÓN
- Asanas equilibradoras
- Postura cadáver (Relajación)
OBJETIVOS QUE NOS 1. perfeccionar sus movimientos

PLANTEAMOS 2. Control postural
3. Ganar fuerza y estabilidad a la hora de ejecutar el ejecicio
4. Trabajar parte de la cadena posterior.
MATERIAL Esterilla (obligatorio), Altavoz e incienso (opcional)
ENLACE VIDEO
PARTES DE LA SESIÓN
1º Parte de concienciación
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
1. ANULOMA VILOMA o respiración alterna,
POSICIÓN DE Sentarse con las piernas cruzadas en la esterilla (Postura de Sukhasana), con la
PARTIDA espalda recta,apoyados sobre isquiones (si hace falta abrimos las nalgas de
nuestro glúteo para ver que estamos colocados correctamente sobre isquiones, la
cara mirando al frente y los ojos cerrados.La barbilla debe estar ligeramente
inclinada manteniendo el cuello estirado.
Practicar los mudras (forma de colocar los dedos de las manos): *mano izquierda
en Chin mudra: apoyada sobre la rodilla izquierda, palma hacia arriba, cerrando
circuito con el índice y el pulgar que se tocan, los otros dedos extendidos. *mano
derecha en Vishnu mudra: índice y corazón doblados, tocando la palma de la
mano.
DIRECTRICES 1º Tipo de respiración que haremos (Respiración por una fosa nasal para
Y/O FEEDBACK concientización de esa zona en específico):Inhala por ambas fosas; cierra la fosa
derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por la
izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo
lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de
fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con
el dedo anular. El tiempo de la espiración siempre es el doble del de la
inspiración. La proporción es 1:2. (inhalación:espiración). El objeto de inspirar y
espirar por una misma fosa es corregir los malos hábitos de la respiración.
Práctica este primer ejercicio durante un tiempo antes de pasar al siguiente.
2º Tipo de respiración que haremos será una respiración alterna
Respiración alterna sin retención respiratoria Inspira por la fosa izquierda durante
tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda con el anular y espira por la
derecha durante seis segundos. Inspira por la fosa derecha durante tres
segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha con el pulgar y espira por la
izquierda durante seis segundos Repite el ejercicio tres veces más. La proporción
es de 1:2 como en el ejercicio anterior. Una vez te encuentres a gusto con esta
práctica pasa a la siguiente fase.
REPETICIONES - 6 Vueltas con cada uno
Imagen Imagen
Transición
2º. Secuencia de inicio (Calentamiento)
SALUDO AL SOL (NAMASKARA A)
POSICIÓN DE Comienza de pie, al principio de tu esterilla.

PARTIDA
- Pies juntos, dedos gordos se rozan. (Si te molestan los tobillos porque están
muy juntos, separa ligeramente los talones el uno del otro).
- Palmas de las manos juntas a la altura del pecho.
- Presiona las plantas de los pies contra el suelo, enraíza la postura y activa
las piernas.
- Busca tu centro de equilibrio.
- Trata de mantener tu pelvis neutra, observa que no estás sacando culo, (ya
que forzarás las lumbares) ni tienes la pelvis adelantada. Para ello puedes
hacer algunos movimientos hacia adelante y hacia atrás y buscar el punto de
equilibrio.
- Dirige el coxis hacia el suelo y alarga la columna, desde la base hasta las
cervicales y más allá, como si tirara de ti un hilo invisible desde la coronilla
hacia el cielo.
- Trata de mantener el vientre activo, llevando ligeramente el ombligo hacia la

columna.
- Mantén los hombros lejos de las orejas, y presionando las manos una
contra la otra crea espacio entre las escápulas (son las paletillas de los
hombros).
- Pecho abierto, no dejes que la actividad de los hombros haga que se

encoja.
DIRECTRICES Y/O Los distintos pasos que lo componen son:

FEEDBACK
2.Urdhva Hastasana/Tadasana extendido
3.Uttanasana/La pinza
4.Anjaneyasana/corredor alto
5.Phalakasana/Plancha alta
6Asthanga Pranam/Postura de los ocho apoyos
7.Bhujangasana/La cobra
8.Adho Mukha Svanasana /Perro boca abajo
REPETICIONES Con 4 es suficiente para entrar en calor y activar toda la musculatura (10-15
Minutos)
Imagen
Transición
3º Secuencia preparatoria
ASANAS PREPARATORIOS (RETROFLEXIÓN,FUERZA)
1. Vinyasa alrededor de la cobra
POSICIÓN DE 1 Tadasana extendido

PARTIDA 2 Pinza
3 VACA
4 Plancha con rolido
5 Cobra
6 Perro (Vuelta)
DIRECTRICES Y/O Vinyasa de asanas de retroflexión para preparar la musculatura del asana
FEEDBACK foco (Shalabhasana/Saltamonte)
REPETICIONES 3-4
1 2 3 4
5 6
4º Asana Foco y sus variantes

Asana de Fuerza
abdominal
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos
colocados al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y
cuando exhalemos vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez,
importante glúteos activados y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y CONTRAINDICACIONES:

control.No comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener Para personas con molestías o
controlado el movimiento. problemas en la zona de espalda baja
(lumbares o cervicales) postura que
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los se necesita bastante fuerza y control..
órganos internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y
zona de la espalda baja (lumbares)

pinza
PRINCIPAL VARIANTES
ayudamos para ejercer fuerza y
desde ahí elevamos las piernas.
(VARIANTE FÁCIL)
5º Vuelta a la calma
RELAJACIÓN / MEDITACIÓN
POSICIÓN DE En posición de savasana, tumbados boca arriba con las puntas de los pies
PARTIDA mirando hacia afuera (significa que estamos relajados
DIRECTRICES Y/O Llevaremos una meditación guiada con una voz adecuada a la música de
FEEDBACK manera relajada.
REPETICIONES 5 MIN
Imagen
TRACK V BODY BALANCE CALM DOWN
(VUELTA A LA CALMA)
Enlace video:Track BB Calm

down
TRACK V BODY BALANCE CALM
MÚSICA: Sade - Like a Tattoo
DOWN (ORIGINAL)
MÚSICA DEL TRACK EDITADA
DURACI Nº REP RESPIRAC DESCRIPCIÓN

MOVIMIENTO ÓN IÓN
DES Nos colocamos en 4x8 1 Profunda Indicamos a los alumnos que se

medio de l esterilla (Nos coloquen en medio de la esterilla
en Tadasana con concentram para poder realizar este track
manos unidas atrás os) correctamente ,con manos
unidas atrás en KSEPANA
MUDRA abrimos el pecho
Mantenemos misma 4x8 1 Profunda Enlazamos nuestras plantas de

posición (Tadasana) (Nos los pies firmes pecho abierto
concentram escápulas juntas y hombros
os) abajo
PRE La pinza/ 4x8 1 Fluida Manos a ambos lados de los

P UTTANASANA pies y con rodillas flexionadas
pegamos pecho a los muslos.
Cuello relajado
El perrito/ UTITHA 4x8 1 Fluida Rodillas flexionadas y apoyadas,

ADHO MUKHA cadera alta. Vamos alargando
SVANASANA progresivamente la cadena
posterior
Aguantamos El 4x8 1 Fluida Rodillas flexionadas y apoyadas,

perrito y cadera alta. Vamos alargando
deshacemos progresivamente la cadena
lentamente posterior
Torsión de tronco 4X8 1 Inhalamos En cuadrupedia realizamos una

VINY en cuadrupedia (D) en torsión del tronco apoyando
ASA cuadrupedi escápulas en la esterilla
I ay metiendo el brazo por el hueco
exhalamos de nuestro cuerpo y mano como
al realizar si quisiéramos enhebrar una
la torsión aguja
intentar en
Torsión de tronco 4X8 1 cada Igual pero con la torsión hacia el
en cuadrupedia (I) exhalación lado izquierdo (contrario al
ganar un anterior)
mayor
rango de
torsión
Torsión manos en 4X8 1D Fluida Tumbados con las rodillas

cruz rodilla flex (D) flexionadas a 90 grados y el
tronco totalmente apoyados la
mirada al contrario de la
dirección de las rodillas,
Torsión manos en 4X8 1D Fluida Igual que el anterior pero

cruz rodilla flex. estiramos pierna de arriba y la
(VARIANTE agarramos o por gemelos (fácil)
DERECHA) o por punta de los pies (dificil)
Torsión manos en 4X8 1I Fluida Tumbados con las rodillas

cruz rodilla flex.(I) flexionadas a 90 grados y el
tronco totalmente apoyados la
mirada al contrario de la
dirección de las rodillas
Torsión manos en 4X8 1I Fluida Igual que el anterior pero

cruz rodilla flex. estiramos pierna de arriba y la
(VARIANTE agarramos o por gemelos (fácil)
IZQUIERDA) o por punta de los pies (dificil)
PERRO QUE MIRA HACIA ABAJO (TRANSICIÓN) 4x8
VINY El lagarto D 4x8 1 Fluida Mantenemos rodillas elevadas

ASA con el talon alto y activado, no
II abrimos las caderas cuerpo
hacia delante mirada al frente
abriendo pecho
El lagarto con 4x8 1 Fluida, igual que el lagarto pero la

torsión D inhalamos misma mano que la del pie
para delantero en este caso el
cambiar de derecho queda apoyado y la otra
posición mira hacia hacia arriba (En forma
girando de cruz) giramos el tronco para
tobillos y seguir con la mirada la mano de
tronco arriba
El lagarto I 4x8 1 Fluida
El lagarto con 4x8 1 Fluida igual que el lagarto pero la

torsión I misma mano que la del pie
delantero queda apoyada en
este caso el izquierdo y la otra
mira hacia hacia arriba (En forma
de cruz) giramos el tronco para
seguir con la mirada la mano de
arriba

Fichero Asanas 2 - Documentos de Google

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FICHERO DE ASANAS

Asana de equilibrio Asana de Asana Asana de Asana de

Enlace del video:

➔ El segundo ejemplo de meditación, es una conciencia corporal.

Enlace del video:.https://youtu.be/HW_rPtJzCAg

Cuando inhalemos vamos a hacerla en 6 tiempos, 3 tiempos para llenar la zona

Respiración purificante y depuradora

Enlace del video:

Sukhasana/Postura fácil Imágen

Inclinación lateral Imágen

Rotaciones de tronco Imágen

Enhebrar la aguja Imágen

Parighasana/El cerrojo Imágen

Balasana/El niño Imágen

1º SALUDO AL SOL VIDEO:

Tadasana extendido Imágen

Llevaremos la mirada al techo con los

Partimos de la posición de tadasana.

Ashwa Sanchalanasana /El corredor Imágen

Damos un paso amplio hacia detrás con

Phalakasana/La plancha alta Imágen

Apoyo de ambas manos a la anchura de

Nos colocamos tendido prono con las

Adho Mukha Svanassana/El perro Imágen

Desde tendido supino elevamos las

Ashwa Sanchalanasana /El corredor Imágen

Uttanasana/La pinza Imágen

Llevamos las dos piernas hacia delante

Tadasana extendido Imágen

Llevaremos la mirada al cielo y los

Urdha Hastasana: postura Tadasana Imágen

Desde la posición inicial que partimos

Nitambasana: postura de la Imágen

Estiramos los brazos por encima de la

La práctica de esta pose comienza en

Utkata Konasana: postura de la Imágen

Partimos de tadasana, separamos los

Uthitta Trikonasana: postura del Imágen

Parsvottanasana: postura de Imágen

Partimos de una posición estable en

Anjaneyasana: postura de media Imágen

Partimos de tadasana, desde ahí

Partimos de pie con los pies separados

Check Points: GRUPO:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

ASANA: TADASANA/ LA MONTAÑA

Check Points: GRUPO:

- Pies firmes y juntos Asana de equilibrio

Enlace del video:Postura básica CONTRA-POSTURA: Balasana

Con un apoyo en la pared para Tadasana extendida (Variante más

Check Points: GRUPO:

OBSERVACIONES: La mirada a un punto fijo es básico en este asana, CONTRAINDICACIONES: Personas

Enlace del video:https://youtu.be/mbfGksBQKcA CONTRA-POSTURA:

Sujetando el pie flexionado con Con brazos extendidos para mayor

Con manos abajo Apoyados en pared

Check Points: GRUPO:

-Las rodillas no deben sobrepasar la punta Asana de equilibrio

Enlace del video:https://youtu.be/Csl7-U2rzHI CONTRA-POSTURA:

Check Points: GRUPO:

Enlace del video:https://youtu.be/DfGbbQ9O0YU CONTRA-POSTURA:

una mano en el tronco

Contraindicaciones: personas con Variantes:

Enlace del Contrapostura: Balasana o savasana.