Mål och motivering:

Jag har valt att utöka min rörlighet under dessa 4 veckor. Mitt mål är att förhoppningsvis kunna gå
ned i split och spagat eller att åtminstone komma närmare detta mål än i nuvarande stadie.

Förtest:

Spagat H; ca 12 cm från marken

Spagat V; ca 14 cm från marken

Motivering:

Jag har valt detta mål eftersom i min träning krävs det väldigt mycket rörlighet (balett). Jag vill även
återhämta en skada vilket jag kan uppnå via att utöka min rörlighet. Jag tränar balett ca 5h i veckan
där det ingår en minst 15 min gemensam stretch under den tiden. Vi jobbar även mycket med styrka
vilket även motiverar mitt val av rörlighet, eftersom vi redan fokuserar en sto del träning till just
styrka. Att utöka rörligheten förenklar även vidare träning eftersom det inte blir samma sorts
begränsningar för kroppen än om man ej är rörlig.

Planering

Pass 1: 30 sekunders vila mellan de olika övningarna

Joggning på plats 45sek

Utfallssteg 45sek
Jumping jacks 45sek

Squat jump 45sek

Hamstring stretch 30sek/sida

Vad stretch mot vägg 30sek/sida

Nudda tårna 45sek

Pyramidpose 30sek/sida

Låg utfallspose 30sek/sida

Sittandes framsida lårstretch 30sek/sida

Heron pose 30sek/sida

(Obs. öka med 5 sek på varje övning varannan gång)

Pass 2: 30 sekunders vila mellan varje övning

Pass 1 i succesiv tidsökning efter schemat

Lizard pose 35sek/sida

Pass 3: 30 sekunders vila mellan varje övning

Pass 2 i succesiv tidsökning efter schemat

Split 1 min 5sek/sida

Vecka 38 Vecka 39 Vecka 40 Vecka 41

Måndag Starttest Pass 2 Vilodag Pass 3
Tisdag Vilodag Pass 2 (+5) Pass 3 (+5) Vilodag
Onsdag Pass 1 Vilodag Pass 3 Pass 3 (+5)
Torsdag Pass 1 (+5) Pass 2 Vilodag Pass 3
Fredag Pass 1 Pass 2 (+5) Pass 3 (+5) Vilodag
Lördag Vilodag Pass 2 Pass 3 Pass 3 (+5)
Söndag Pass 1 (+5) Vilodag Pass 3 (+5) Sluttest
(Obs. öka med 5 sek på varje övning varannan gång)

Progressionen i träningen är i liten skala men ofta vilket kommer göra det enklare för kroppen att
adaptera till förändringen hos de olika muskelgrupperna. Jag har valt att hålla mig till de samma
övningarna för ett mer effektivt resultat. För att utöka denna planering och passen i den skulle man
kunna lägga till split som ett mål men på grund av min lårskada vill jag inte överbelasta och därav är
planeringen mer inriktad på spagat i rörlighetsfaktorn. En annan metod som skulle fungera vid
utökning och höjning av svårighetsgrad är om man skulle dra ned på vilan och göra övningarna längre
än vad det är nu. Även lägga till mer kondition och styrka.