PODE SER FEITO EM DUPLA OU INDIVIDUALMENTE

Considerando as informações sobre o Método Pilates e sobre a Bola Suiça, monte um plano de

exercícios para um paciente que precisa trabalhar:

1. Hipercifose (1 exercício de Pilates e 1 com a bola)

2. Fortalecimento de reto abdominal (1 de Pilates e 1 com bola)

3. Fortalecimento de glúteo máximo (1 Pilates e 1 com bola)

4. Alongamento de isquiotibiais e músculos extensores da coluna (1 Pilates e 1 com bola)

1. HIPERCIFOSE

Swan Dive

Para realizá-lo deve-se está deitado em decúbito ventral (de barriga para baixo), com as
palmas das mãos apoiadas no chão logo abaixo dos ombros com os cotovelos fechados. Os
ombros devem ficar longe das orelhas do início ao fim do exercício.

Neste segundo exercício, vamos ficar de joelhos e com as mãos apoiadas em uma bola. Em
seguida, vamos afastar a bola com as mãos permanecer na posição durante alguns segundo e
logo em seguida retornar a posição inicial.

2. FORTALECIMENTO DO RETO ABDOMINAL

Pull Up

Iniciar o movimento com alinhamento das cinturas escapular e pélvica. Mantenha o Power house
ativado. Caso encontre dificuldade de equilíbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o
quadril, inspire voltando a posição inicial. Realize de 10 à 15 repetições.

The double legh stretch

Iniciar inspirando e estendendo as pernas para diagonal com o chão e os braços da mesma
maneira da foto. Nesse sentido é importante não mover a coluna em nenhum momento. Expira e
retorne à posição inicial. Repetir de 5 a 10 vezes.

3. FORTALECIMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO

 Abdução de quadril deitado com elastico

Deve ser realizado deitado de lado, irá manter os pés juntos e contrair o glúteo do lado da
perna que ficará por cima. Em seguida, irá fazer o movimento de abrir (puxar o joelho para
cima) e com atenção para não girar o quadril, mantendo-o sempre na mesma posição.

Elevação de quadril com bola suíça

Deve ser realizado na posição deitado de costas, com os braços estendidos e os pés apoiados
em uma bola suíça. Levantar os quadris para que eles, as costas e as pernas formem uma
linha reta. Depois, com os pés na bola, dobrar os joelhos em sua direção e depois para longe

4. ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS E MÚSCULOS EXTENSORES DA COLUNA

Stretches Front
De pé em frente ao barril e com uma das pernas estendida e apoiada sobre a superfície, a
pessoa irá flexionar levemente o quadril com os braços esticados levando-os em direção aos
pés e tornando levemente a posição inicial.

Saw com fitball

Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente
tentando alcançar os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire para preparar o
movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados