Nombre JOSÉ A GÓMEZ Próximo Control Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Numeración Rutina E1 DistribuciOn1 ENTRENO ENTRENO ENTRENO

24/05/20
Fecha Inicio-Fin 22/2021 – 22/0/20201 DistribuciOn2

DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 68 y 86 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
1 CARDIO – Suave para calentar 1km 45
2 DORSAL – Jalón al pecho con Agarre Ancho y Supino 3 15 10 15 45 Calienta bien antes
3 DORSAL – Jalón al Pecho con agarre neutro cerrado 3 15 10 15 45
4 PECTORAL – Press Inclinado con Barra Libre 3 15 10 15 45
5 PECTORAL – Press Plano con Barra Libre 3 15 10 15 45
6 DELTOIDES – Press Militar en Multipower 3 15 10 15 45
7 DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Polea Baja 3 15 10 15 45
8 DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Mancuernas 3 15 10 15 45
9 TRAPECIO – Encogimientos con Mancuernas 3 15 10 15 45
10 MANGUITOS – Rotaciones Externas al frente con Polea 3 15 10 15 45
11 BRAZOS – Curl Concentrado 3 15 10 15 45
12 BRAZOS – Curl Martillo cruzado con Mancuernas 3 15 10 15 45
13 CUADRICEPS – Prensa Vertical de Discos 3 15 10 15 45
14 ABD -Elevaciones de Rodillas en el Suelo 3 25 25 25 45
39 29,25 61,75
Comentarios Adicionales
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Plantilla Rutinas v1.6

Plantilla Rutinas v1.6 3 4 5 6
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 48 y 62 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
1 CARDIO – Suave para calentar 1km
2 GEMELO – Elevaciones de Talón en Maquina de Pie 3 15 15 15 30 Calienta bien antes
3 GEMELO – Elevaciones de Talón en Prensa 3 15 15 15 30
4 GEMELO – Elevaciones de Talón en Maquina de Pie 3 15 15 15 30
5 CUADRICEPS + Gluteo – Prensa Horizontal (Pies en parte superior) 3 10 10 10 30
6 ISQUIOS – Peso Muerto a Piernas Rígidas 3 10 10 10 30
7 TRICEPS – Press Francés con Barra Z 3 10 10 15 30
8 TRICEPS - Extensiones de codo en polea alta 3 10 10 15 30
9 TRICEPS – Extension de codo neutra con mancuernas de pie o sentado 3 10 10 10 30
10 ABD - Crunch Abdominal en Maquina 3 15 15 15 30
11 ABD -Cruncha Abdominal con Giro 3 20 20 25 30
12 ABD -Elevaciones de Rodillas Colgado 3 15 10 15 30
13 Ejercicios de movilidad

33 16,50 44,00
Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones.
Respeta los tiempos de descanso pautados.
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Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

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 DIA 3 Duración estimada sin cardio: entre 49 y 63 minutos Fecha y Carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
1 CARDIO – Suave para calentar 1km
2 CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra 3 10 10 10 30
3 CUADRICEPS – Prensa Inclinada de Discos 2 10 10 10 30
4 CUADRICEPS – Sentadilla Hack 3 15 10 10 45
5 DORSAL – Jalón al pecho con Agarre Ancho y Supino 3 10 10 10 45
6 DORSAL – Remo con Barra 3 10 10 10 45
7 PECTORAL – Press Inclinado con Mancuernas 3 15 10 15 30
8 PECTORAL – Press Declinado en Multipower 3 15 10 15 30
9 PECTORAL – Press Plano con Mancuernas 3 15 10 15 30
10 BRAZOS – Dominadas supinas con agarre cerrado 3 15 10 8 30 contracción final EJERCICIO ISOMETRICO
11 BRAZOS - Curl con Barra Recta 2 10 10 10 30
12 TRICEPS - Extensiones de codo en polea alta 2 10 10 10 30
13 TRICEPS – Fondos de TRICEPS con Peso Añadido 2 10 10 10 30

32 18,25 44,92
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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0,00 0,00
Comentarios Adicionales
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Respeta los tiempos de descanso pautados.
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molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
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¡Dále duro Campeón!

7 8 9 10 11 12
 DIA 5 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0,00 0,00
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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0,00 0,00
Comentarios Adicionales
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Respeta los tiempos de descanso pautados.
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¡Dále duro Campeón!

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 Nombre Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina R1 Opción 1
Fecha Inicio-Fin 01/04/2020 – 25/05/2020 Mayo Opción 2

Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS 3 15

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 Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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 Día 3
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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 CARDIO
CARDIO

PIERNAS
PIERNAS

GEMELOS / SOLEO
GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES
DORSAL / LUMBARES

PECTORAL
PECT
 BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO
DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO

ANTEBRAZOS
TRICEPS
PECTORAL DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO TRICEPS ANTEBRAZOS
ANTEBRAZOS

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS

MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO

OTROS

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O
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Medidas
Semana: Día Peso Rutina Brazo Cintura Gemelo Pierna Pecho/esp %graso %magro
Semana1
Semana2
Semana3
Semana4
Semana5
Semana6
Semana7
Semana8
Semana9
Semana10
Semana11
Semana12
Semana13
Semana14
Semana15
Semana16
Semana17
Semana18
Semana19
Semana20
Semana21
Semana22
Semana23
Semana24
Semana25
Semana26
Semana27
Semana28
Semana29
Semana30
Semana31
Semana32
Semana33
Semana34
Semana35
Semana36
Semana37
Semana38
Semana39
Semana40
Semana41
Semana42
Semana43
Semana44
Semana45
Semana46
Semana47
Semana48
Semana49
Semana50
Semana51
Semana52
Semana53
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes 04/05/20 Si x x x x x x x x x x x x x x x x x
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Miercoles
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Viernes

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 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
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Viernes
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 Cálculo de zonas de trabajo y FC Máxima www.Onlinetrainer.es

Nombre:

Sexo:

Edad:

Peso:

Estimaciónes FC Máx: Falta Edad Falta Edad Margen de Reserva

FC Reposo: Falta FC Reposo

FC Máxima: Falta Peso Escala IEP

Omnires

Zona Segura Actividad

50% Fc Náxima
moderada 4 3

Cardio Ligero Control

60% Fc Náxima
de peso 5 4

Cardio Ligero Control

65% Fc Náxima
de peso 6 4

Cardio / Control de peso /

70% Fc Náxima
Aeróbica 6 5

75% Fc Náxima Zona Cardio / Aeróbica 7 5

Zona Cardio / Aeróbica Alta

80% Fc Náxima
Intensidad 7 6

Cardio Alta intensidad

85% Fc Náxima
Umbral Anaeróbica 8 7

Zona Anaeróbica (86%

90% Fc Náxima VO2máx) 8 8

95% Fc Náxima Zona Anaeróbica / Riesgo 9 9

100% Fc Náxima Zona peligrosa 10 10

 www.OnlineTrainer.es Histórico Repeticiones y Peso / Día www.OnlineTrainer.es
Ejercicios Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso RM TEÓRICO (Dos cálculos según reps)

Día -> Último Valor 1RM 6RM 10RM 15RM

CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra 15 75 15 75 112 93 84 76

Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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