MANAJEMEN STRES

MAKALAH

”Diajukan untuk Memenuhi Tugas Dasar-Dasar Konseling Kelas c

Dosen Pengampu Ibu Siti Hafsah Budi Argiariti, Dra., S.Psi., M.Psi.”

Disusun Oleh;
Muhammad Shohibun Novan
NIM: 2021011088

FAKULTAS PSIKOLOGI
UNIVERSITAS SARJANAWIYATA TAMANSISWA
YOGYAKARTA
2023
 KATA PENGANTAR

Salam dan Bahagia !

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala
rahmat, hidayah, dan karunia-Nya yang telah melimpah dalam proses penulisan
makalah ini. Makalah ini disusun sebagai salah satu tugas dalam mempelajari ilmu
psikologi, khususnya dalam bidang manajemen stres.
Dalam era yang serba cepat dan penuh tekanan, stres menjadi bagian tak
terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Stres dapat mempengaruhi kesejahteraan
fisik dan psikologis kita, serta berdampak negatif pada berbagai aspek kehidupan
seperti kesehatan, hubungan, dan produktivitas.
Dalam proses penyusunan makalah ini, kami berusaha untuk memberikan
pemahaman yang komprehensif tentang manajemen stres dalam ilmu psikologi.
Kami menggali berbagai teori dan konsep terkait stres, serta strategi dan pendekatan
terapi psikologis yang dapat membantu individu mengelola dan mengatasi stres
dengan lebih efektif.
Kami berharap bahwa makalah ini dapat memberikan manfaat dan wawasan
yang berharga bagi pembaca, baik dalam konteks pribadi maupun profesional.
Kami juga berharap bahwa makalah ini dapat menjadi pijakan untuk penelitian
lebih lanjut dalam mengembangkan intervensi yang lebih efektif dalam mengatasi
stres dalam kehidupan sehari-hari.
Akhir kata, kami mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca demi perbaikan dan pengembangan pengetahuan di bidang manajemen
stres dalam ilmu psikologi.
Salam !
Yogyakarta, 23 Mei 2023
Penyusun;

Muhammad Shohibun Novan

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................... i

DAFTAR ISI ........................................................................................................... ii
BAB I ...................................................................................................................... 1
PENDAHULUAN .................................................................................................. 1
A. Latar Belakang.......................................................................................... 1
B. Tujuan Penulisan ...................................................................................... 1
C. Manfaat Penulisan .................................................................................... 2
BAB II ..................................................................................................................... 3
PEMBAHASAN ..................................................................................................... 3
A. Pengertian Stres ........................................................................................ 3
B. Faktor-Faktor Penyebab Stres .................................................................. 4
C. Respon Fisiologis dan Psikologis terhadap Stres ..................................... 5
D. Teori-Teori Management Stres ................................................................. 6
1. Model Konfrontasi Masalah (Problem Coping) ................................... 6
2. Model Penilaian Kognitif (Cognitive Appraisal) .................................. 7
E. Strategi Manajemen Stres ......................................................................... 8
1. Pengenalan Diri dan Penilaian Diri ...................................................... 8
2. Teknik Relaksasi dan Meditasi ............................................................. 8
F. Pendekatan Konseling dan Terapi Psikologis dalam Manajemen Stres ..... 10
1. Kognitif-Behavioral Therapy (CBT) .................................................. 10
2. Terapi Kebermaknaan (Existential Therapy) ...................................... 10
G. Penerapan Manajemen Stres dalam Kehidupan Sehari-Hari...................11
1. Manajemen Stres di Tempat Kerja .......................................................11
2. Manajemen Stres dalam Hubungan Pribadi........................................ 13
3. Manajemen Stres dalam Pendidikan dan Studi .................................. 14
BAB III ................................................................................................................. 16
PENUTUP ............................................................................................................. 16
A. Kesimpulan ............................................................................................. 16
B. Saran ....................................................................................................... 16
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................ 18

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dalam kehidupan modern yang serba cepat dan penuh dengan tuntutan,
stres telah menjadi tantangan yang semakin meningkat bagi banyak individu.
Stres dapat mempengaruhi kesejahteraan fisik, emosional, dan psikologis
seseorang. Oleh karena itu, penting untuk mengembangkan pemahaman yang
baik tentang manajemen stres, terutama dalam konteks ilmu psikologi.
Manajemen stres merupakan bidang yang mempelajari strategi dan
teknik untuk mengurangi dan mengatasi stres dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam ilmu psikologi, manajemen stres dipandang sebagai pendekatan yang
holistik dan komprehensif dalam menghadapi tantangan kehidupan yang
menimbulkan stres.
Tujuan dan Manfaat Penulisan Tujuan dari makalah ini adalah untuk
memberikan pemahaman yang komprehensif tentang manajemen stres dalam
ilmu psikologi. Makalah ini akan membahas definisi dan konsep dasar tentang
stres, teori-teori manajemen stres, serta strategi dan pendekatan terapi
psikologis yang digunakan dalam manajemen stres. Selain itu, makalah ini juga
akan mengulas penerapan manajemen stres dalam kehidupan sehari-hari, seperti
di tempat kerja, dalam hubungan pribadi, dan dalam konteks pendidikan.
Melalui makalah ini, diharapkan pembaca akan memperoleh
pemahaman yang lebih baik tentang stres dan dampaknya terhadap
kesejahteraan psikologis. Selain itu, pembaca juga akan diperkenalkan dengan
berbagai strategi dan teknik manajemen stres yang dapat membantu mengurangi
dampak negatif dari stres. Informasi ini dapat bermanfaat bagi individu dalam
meningkatkan kualitas hidup mereka, serta bagi profesional dalam bidang
psikologi dan kesehatan mental untuk memperkaya pengetahuan dan
keterampilan mereka dalam membantu individu yang mengalami stres.
B. Tujuan Penulisan
Makalah ini diharapkan dapat memberikan wawasan yang berharga
tentang manajemen stres dalam ilmu psikologi dan menjadi dasar untuk

1
 penelitian lebih lanjut serta pengembangan intervensi yang efektif dalam
mengatasi stres dalam kehidupan sehari-hari
C. Manfaat Penulisan
Penulisan makalah ini diharapkan akan memberikan kesempatan bagi
penyusun untuk berbagi pengetahuan dan temuan dengan orang lain.
Penyebaran pengetahuan ini dapat membantu meningkatkan kesadaran tentang
pentingnya manajemen stres dan memberikan wawasan yang berharga bagi
mereka yang ingin mengelola stres dengan lebih efektif.

2
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Stres
Stres adalah respons psikofisiologis1 yang normal terhadap peristiwa
yang membuat orang merasa terancam, sedih, kesal, dan tidak seimbang (Shalev
AY., et. al., 2000). Stres adalah respons tubuh terhadap perubahan yang
memerlukan respons, regulasi, dan/atau adaptasi fisik, psikologis, dan
emosional. Stres dapat berasal dari situasi, kondisi, pikiran dan/atau
menyebabkan frustrasi, kemarahan, kegugupan, dan kecemasan.
Menurut Harsono (2021) Stres adalah respon seseorang terhadap
perubahan situasi atau situasi yang mengancam. Ini bisa sebagai respons pribadi
terhadap peristiwa/permintaan eksternal, seperti menulis ujian, atau sebagai
kondisi pikiran internal, seperti ketakutan akan pemeriksaan. Fakta yang
menarik adalah ketika seseorang tidak mampu mengatasi situasi yang tidak
nyaman, stres cenderung meningkat. Bagi kebanyakan orang, stres dipandang
sebagai konsep negatif. Namun, stres dapat memotivasi kita untuk melakukan
yang terbaik. Misalnya, di bawah tekanan Olimpiade, para atlet sering
memecahkan rekor dunia. Stres sedang memotivasi kita untuk mengerjakan
persyaratan atau mempersiapkan ujian, dan dalam hal ini, stres adalah hal yang
positif. Oleh karena itu, tingkat stres tertentu diinginkan manusia, tetapi terlalu
banyak stres juga berbahaya.
Gambar 1
Ilustrasi tekanan stressor dan daya tahan

1
Respon Psikofisiologis adalah interaksi antara pikiran, emosi, dan proses fisiologis dalam tubuh
manusia sebagai respons terhadap stimulus psikologis atau stresor. Ketika kita mengalami situasi
yang menimbulkan stres atau emosi intens, tubuh kita merespons dengan serangkaian perubahan
fisiologis yang terjadi baik secara sadar maupun tidak sadar.

3
 Namun di sini perlu ditekankan bahwa stres tidak selalu membuat orang
gila, sehingga perlu dirawat di rumah sakit jiwa. karena ada banyak tingkat
stres. Sementara seseorang terus menderita stres ringan, mereka sering hanya
memikirkannya dan mencoba menyelesaikan masalah yang menyebabkan
mereka stres. Tapi itu tidak mengesampingkan fakta bahwa setiap orang
sekarang bisa saja dalam keadaan stres (Kaplan HI., et. al., 2004) karena pada
dasarnya, stres adalah respons tubuh terhadap tekanan dan tuntutan lingkungan
yang melebihi kapasitas individu untuk mengatasinya. Respons ini melibatkan
perubahan fisiologis, emosional, dan perilaku yang bertujuan untuk
menghadapi atau menghindari situasi yang dianggap menekan. Ketika stres
terjadi secara berlebihan atau berkepanjangan, tanpa adanya mekanisme yang
efektif untuk mengatasinya, stres dapat berdampak negatif pada kesehatan dan
kesejahteraan individu.

B. Faktor-Faktor Penyebab Stres

Stres adalah bagian dari kehidupan kita sehari-hari. Kita semua
mengalami tekanan dan tuntutan yang dapat memengaruhi kesejahteraan fisik
dan mental kita. Faktor-faktor stres dapat berasal dari berbagai sumber, seperti
lingkungan kerja, hubungan interpersonal, masalah keuangan, atau perubahan
hidup yang signifikan. Memahami faktor-faktor stres yang mempengaruhi kita
adalah langkah pertama dalam mengatasi stres dan membangun kesejahteraan
pribadi yang lebih baik.
Menurut Holmes dan Rahe dalam (Walia, 2005) menyatakan bahwa adanya
sumber stres dari :
1. Dalam diri individu Hal ini berkaitan dengan adanya konflik. Pendorong
dan penarik konflik menghasilkan 2 kecenderungan yang berkebalikan,
yaitu approach dan avoidance.
2. Dalam komunitas dan masyarakat Kontak diluar individu diluar keluarga
menyediakan banyak sumber stres. Misalnya : Pengalaman mahasiswa di
kampus dan persaingan.
Munir dan Haryanto (2007) membagi stresor menjadi 2 bagian, yaitu :

4
 1. Faktor Internal, yaitu faktor yang berasal dari dalam diri seseorang.
Bagaimana kondisi emosi orang yang bersangkutan dapat menimbulkan
stres. Emosi adalah setiap pergolakan kegiatan pikiran, perasaan dan nafsu.
2. Faktor Eksternal, faktor penyebab stres yang berasal dari luar diri seseorang.
Dalam faktor eksternal ini dapat berupa ujian/cobaan.
Setiap teori ini memberikan perspektif yang berbeda dalam memahami
faktor-faktor stres dalam konteks psikologi. Penting untuk diingat bahwa
pengalaman stres dapat sangat individual dan faktor-faktor stres dapat
bervariasi antara individu yang satu dengan yang lainnya.

C. Respon Fisiologis dan Psikologis terhadap Stres

Tubuh kita merespons stres melalui serangkaian respon fisik yang
kompleks. Respons ini melibatkan interaksi antara sistem saraf, hormonal, dan
organ-organ tubuh lainnya. Berikut adalah penjelasan mengenai respon
fisiologis tubuh terhadap stres
1. Sistem Saraf Otonom Teraktivasi: Saat menghadapi stres, sistem saraf
otonom teraktivasi. Sistem saraf simpatis, yang merupakan bagian dari
sistem saraf otonom, merespons dengan meningkatkan produksi hormon
stres seperti adrenalin dan kortisol. Ini menyebabkan peningkatan denyut
jantung, tekanan darah, pernapasan yang lebih cepat, dan peningkatan aliran
darah ke otot-otot. Sistem saraf parasimpatis, di sisi lain, berfungsi untuk
mengembalikan tubuh ke keadaan rileks setelah stres berkurang (McEwen,
B.S. , 2008).
2. Respons Neuroendokrin: Stres juga mempengaruhi sistem hormonal tubuh.
Hipotalamus, kelenjar pituitari, dan kelenjar adrenal berinteraksi dalam
merespons stres dan mengatur produksi hormon stres seperti kortisol.
Hormon ini memiliki efek yang luas pada tubuh, termasuk peningkatan gula
darah, supresi sistem kekebalan tubuh, dan pengaturan respons inflamasi
(Chrousos, 2009).
3. Respons Pencernaan dan Metabolik: Stres juga dapat mempengaruhi sistem
pencernaan dan metabolisme kita. Respons stres dapat menyebabkan
perubahan dalam asupan makanan, peningkatan produksi asam lambung,

5
 perubahan motilitas usus, dan peningkatan kadar glukosa dalam darah
(Konturek, S. J., et. al., 2011).

D. Teori-Teori Management Stres

Teori-teori manajemen stres menyediakan kerangka kerja untuk
memahami sifat stres, faktor yang mempengaruhinya, dan strategi yang dapat
digunakan untuk mengatasi dan mengurangi dampaknya. Dalam pengaturan
pribadi, sosial, atau pekerjaan, pemahaman tentang teori-teori ini dapat
membantu kita mengembangkan keterampilan dan strategi yang diperlukan
untuk menghadapi tantangan dan meningkatkan kesejahteraan kita.
Beberapa teori manajemen stres yang penting dan relevan termasuk:

1. Model Konfrontasi Masalah (Problem Coping)

Menurut Rita L. Atkinson dkk coping merupakan suatu proses yang
digunakan oleh seseorang untuk menangani tuntutan yang menimbulkan
suatu tekanan (stressor) ( Rita L. Atkinson, dkk, 1987).
Seni menangani tuntutan tersebut memiliki dua bentuk utama
antaranya adalah:
a) Strategi Terfokus Pada Emosi (Emotion Focused Coping)
Adalah suatu masalah suatu usaha untuk mengontrol respons
emosional terhadap situasi yanga sangat menekan. Cenderung dilakukan
apabila individu tidak mampu mengubah kondisi yang stressful,
dilakukan oleh individu untuk mengatur emosinya. Menurut Safarino,
emotion focused coping merupakan pengaturan respons emosional dari
situasi yang penuh stress. Individu dapat mengatur respons emosinya
dengan berbagai cara antaranya seperti mencari dukungan emosi dari
sahabat atau keluarga, melakukan aktifitas yang disukai (hobi), bahkan
ada cara yang tidak baik dengan menggunakan alkohol dan obat-obatan.
Cara lain yang biasa digunakan individu dalam pengaturan emosinya
adalah dengan berpikir dan memberikan penilaian mengenai situasi
yang stressful. Sebagai contoh, ketika terjadi perceraian pada sepasang
suami istri maka yang sering terjadi adalah pikiran yang mengatakan

6
 bahwa, “Aku sesungguhnya tidak benarbenar membutuhkannya, dan
aku tetap dapat hidup tanpanya. ( Rita L. Atkinson, dkk, 1987)
b) Strategi Terfokus Pada Masalah (Problem Focused Coping)
Problem focused coping adalah usaha seseorang yang dimana ia
dapat menyelesaikan suatu permasalahannya dengan memfokuskan
pada masalah atau situasi spesifik yang telah terjadi, sambil mencoba
menemukan cara untuk mengubahnya atau menghindarinya dikemudian
hari.9 Model dari penyelesaian menggunakan strategi ini cenderung
menilai atau mempersepsikan bahwa sumber daya yang dimilikinya
mampu mengarahkannya untuk melakukan tindakan langsung dan
konstruktif berdasarkan masalah yang dihadapi yang terkait dengan
penyelesaian masalah, baik dengan cara mempertahankan tingkah laku
maupun mengubah penilaian terhadap masalah yang sedang
dihadapinya.10 Dalam hal ini ndividu akan berusaha untuk mengurangi
stressor, dengan mempelajari caracara atau ketrampilan-ketrampilan
yang baru untuk digunakan mengubah situasi, keadaan, atau pokok
permasalahan. Individu juga akan cenderung menggunakan strategi ini
apabila dirinya yakin akan dapat mengubah situasi ( Rita L. Atkinson,
dkk, 1987, p. 378).

2. Model Penilaian Kognitif (Cognitive Appraisal)

Penilaian kognitif merupakan suatu proses evaluatif yang
menentukan mengapa atau dalam keadaan seperti apa suatu interaksi antara
manusia dan lingkungannya dapat menimbulkan stress (Lazarus, R.S., et.
al., 1984). Penilaian kognitif (cognitive appraisal) berlangsung secara
terusmenerus di sepanjang kehidupan.
Pada dasarnya, penilaian kognitif mencerminkan kekhasan dan
perubahan hubungan yang terjadi antara individu dengan karakteristik
pribadi tertentu (seperti nilai-nilai motivasi, gaya berpikir, dan penerimaan),
serta fitur lingkungan yang diprediksi dan diinterpretasikan. Konsep ini
akan lebih mudah dipahami dengan mengamatinya sebagai proses
mengkategorikan pengalaman dan juga mencatat pentingnya bagi

7
 kebahagiaan individu. Proses ini bukan hanya salah satu pemrosesan
informasi tetapi lebih apresiatif, terfokus pada makna dan kepentingan, dan
berlanjut sepanjang hidup.
Dalam teori penilaian ini, perbedaan telah dibuat antara evaluasi
primer dan sekunder. Evaluasi primer dan sekunder tidak dapat dianggap
sebagai proses yang terpisah, mereka berinteraksi satu sama lain dan
membentuk tingkat stres serta intensitas dan kualitas respons emosional
yang berinteraksi satu sama lain.Kedua proses ini membuatnya sangat
kompleks. Penilaian kognitif adalah proses yang berkelanjutan sepanjang
hidup, sehingga juga berperan dalam faktor reevaluasi.

E. Strategi Manajemen Stres

1. Pengenalan Diri dan Penilaian Diri
Manajemen stres yang efektif melibatkan pengenalan diri dan
penilaian diri yang baik. Pengenalan diri berarti memiliki pemahaman yang
mendalam tentang diri kita sendiri, termasuk kekuatan, kelemahan, nilai-
nilai, minat, dan tujuan hidup. Penilaian diri berarti mampu secara objektif
mengevaluasi diri sendiri dalam berbagai aspek dan mengenali bagaimana
reaksi dan tanggapan kita terhadap situasi stres.

2. Teknik Relaksasi dan Meditasi

Teknik relaksasi dan meditasi adalah strategi yang efektif dalam
manajemen stres. Kedua teknik ini membantu mengurangi ketegangan fisik
dan mental, meningkatkan kesejahteraan, dan mengembalikan
keseimbangan emosi. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut tentang teknik
relaksasi dan meditasi sebagai strategi manajemen stres:
a) Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi melibatkan penggunaan berbagai
metode untuk mengurangi ketegangan fisik dan mental (Carlson, L. E.,
et. al., 2005).
Beberapa teknik relaksasi yang umum digunakan meliputi:

8
 - Pernapasan Dalam: Melibatkan pernapasan yang lambat, dalam, dan
terkendali untuk mengurangi ketegangan fisik dan menenangkan
pikiran.
- Progresif otot relaksasi: Melibatkan relaksasi secara bertahap dan
sadar pada setiap kelompok otot dalam tubuh, mulai dari kaki hingga
kepala.
- Visualisasi: Menggunakan imajinasi untuk membayangkan situasi
yang menenangkan atau tempat yang damai, seperti pantai atau
hutan, guna merangsang respons relaksasi.
- Seni dan Musik Terapi: Melibatkan aktivitas kreatif seperti
menggambar, melukis, atau mendengarkan musik yang
menenangkan untuk mengurangi stres (Kabat-Zinn, J., 1990).
b) Meditasi: Meditasi adalah praktik yang melibatkan konsentrasi pikiran
dan pengalaman diri dalam keadaan tenang dan fokus. Ada berbagai
jenis meditasi yang dapat dipraktikkan, termasuk meditasi pernapasan,
meditasi kesadaran (mindfulness), dan meditasi transcendental.
Meditasi dapat membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan
kejernihan pikiran, dan mengembangkan kehadiran diri yang lebih sadar
(Seaward, B. L., 2018).
Selama meditasi, individu fokus pada pernapasan atau benda-benda
tertentu dalam lingkungan sekitar mereka. Tujuan meditasi bukanlah
untuk menghilangkan pikiran, tetapi untuk mengamati mereka tanpa
penilaian atau keterikatan. Dengan praktik yang teratur, meditasi dapat
membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan
mengembangkan ketenangan batin.
Manfaat dari teknik relaksasi dan meditasi dalam manajemen stres
telah didukung oleh berbagai penelitian ilmiah. Penggunaan rutin teknik-
teknik ini dapat membantu individu merasa lebih tenang, mengurangi
ketegangan fisik, meningkatkan keseimbangan emosional, dan
memperbaiki kualitas tidur.

9
F. Pendekatan Konseling dan Terapi Psikologis dalam Manajemen Stres
1. Kognitif-Behavioral Therapy (CBT)
Yaitu teknik modifikasi perilaku dan mengubah keyakinan
maladaptif. Ahli terapi membantu individu mengganti interpretasi yang
irasional terhadap suatu peristiwa dengan interpretasi yang lebih realistik.
Atau, membantu pengendalian reaksi emosional yang terganggu, seperti
kecemasan dan depresi dengan mengajarkan mereka cara yang lebih efektif
untuk menginterpretasikan pengalaman mereka (Mujib A., dkk., 2001).
Terapi perilaku kognitif/Cognitive Behavior Therapy (CBT), atau
disebut juga dengan istilah Cognitive Behavior Modification merupakan
salah satu terapi modifikasi perilaku yang menggunakan kognisi sebagai
“kunci” dari perubahan perilaku. Terapis membantu klien dengan cara
membuang pikiran dan keyakinan buruk klien, untuk kemudian diganti
dengan konstruksi pola pikir yang lebih baik (Oemarjudi. A.K.,, 2003).
Adapun Bush mengungkapkan bahwa konseling Cognitive Behavior
merupakan perpaduan dari dua pendekatan dalam psikoterapi yaitu
Cognitive Therapy dan Behavior Therapy. Terapi kognitif memfokuskan
pada pikiran, asumsi dan kepercayaan. Terapi Cognitive memfasilitasi
individu belajar mengenali dan mengubah kesalahan dalam berpikir atau
pikiran yang irasional menjadi rasional. Sedangkan terapi tingkah laku
membantu individu untuk membentuk perilaku baru dalam memecahkan
masalahnya. Pendekatan Cognitive Behavior tidak berfokus pada kehidupan
masa lalu dari individu akan tetapi memfokuskan pada masalah saat ini
dengan tidak mengabaikan masa lalu. Secara umum, proses Konseling
Cognitive Behavior adalah pembukaan, tahapan inti dan terminasi
(pengakhiran).

2. Terapi Kebermaknaan (Existential Therapy)

Intervensi yang akan diberikan pada subjek adalah konseling
berbasis eksitensial. Konsep dasar eksistensial adalah psikopatologi terjadi
akibat dari kegagalan dalam mengaktualkan potensi, perkembangan
kepribadian yang normal dilandaskan pada keunikan individu tersebut,

10
 determinasi diri dan kecenderungan kearah pertumbuhan adalah gagasan
sentral, orientasi kemasa depan bukan pada masa lalu, menekankan
kesadaran sebelum bertindak dan perbedaan dibuat antara rasa bersalah
eksitensial dan rasa bersalah neurotik (Alwisol, 2004 & Corey.G, 2010).
Tujuan konseling eksistensial adalah menghapus hal-hal yang
menjadi penghambat individu dalam mengaktualisasi potensi diri,
membantu klien untuk lebih bertanggung jawab atas kehidupannya,
menyajikan kondisi untuk memaksimalkan kesadaran diri dan
pertumbuhan, mengarahkan klien untuk menemukan kebebasan memilih
dengan memperluas kesadaran diri (Corey.G, 2010).
Fungsi dan peran terapis dalam pandangan eksistensial adalah
koselor memahami pentingnya pendekatan dari pribadi ke pribadi,
menyadari peran dan tanggung jawab, mengakui sifat timbal balik dari
hubungan terapeutik, berorientasi pada pertumbuhan, mengharuskan terapis
terlibat dengan klien sebagai suatu pribadi yang menyeluruh, memandang
terapis sebagai model, mengakui kebebasan klien untuk mengungkapkan
pandangan dan tujuan-tujuan serta nilainya sendiri, mengurangi
kebergantungan klien, meingkatkan kebebsan klien dan menyadari bahwa
keputusan dan pilihan akhir terletak pada klien bukan pada konselor
(Corey.G, 2010).

G. Penerapan Manajemen Stres dalam Kehidupan Sehari-Hari

1. Manajemen Stres di Tempat Kerja
Stres di tempat kerja dapat berasal dari berbagai faktor seperti
tekanan pekerjaan yang tinggi, deadline yang ketat, konflik interpersonal,
ketidakjelasan peran, dan tuntutan tugas yang berlebihan. Ketika stres tidak
dikelola dengan baik, dapat berdampak negatif pada kesejahteraan dan
produktivitas karyawan. Oleh karena itu, manajemen stres di tempat kerja
menjadi penting untuk menciptakan lingkungan kerja yang sehat dan
produktif.

11
 Berikut ini adalah beberapa strategi yang dapat diterapkan dalam
manajemen stres di tempat kerja:
a) Identifikasi Sumber Stres: Pertama-tama, penting untuk
mengidentifikasi faktor-faktor yang menyebabkan stres di tempat kerja.
Ini dapat meliputi evaluasi tugas dan lingkungan kerja, serta memahami
bagaimana faktor-faktor ini berdampak pada kesejahteraan dan kinerja.
b) Membangun Lingkungan Kerja yang Sehat: Menciptakan lingkungan
kerja yang mendukung kesejahteraan fisik dan mental karyawan. Ini
dapat mencakup mengurangi kebisingan, memberikan akses ke sumber
air minum dan area rekreasi, serta mempromosikan pola kerja yang
seimbang antara bekerja dan istirahat.
c) Mengelola Tuntutan Tugas: Mengatur prioritas tugas dan menghindari
tumpukan pekerjaan yang berlebihan. Komunikasikan dengan atasan
atau rekan kerja tentang batasan dan kemampuan untuk menghindari
overloading tugas.
d) Meningkatkan Keterampilan Manajemen Waktu: Mengembangkan
keterampilan manajemen waktu yang efektif untuk mengatur waktu
dengan bijaksana dan menghindari tekanan deadline yang tinggi. Ini
melibatkan perencanaan yang baik, pengaturan prioritas, dan delegasi
tugas jika memungkinkan.
e) Menerapkan Teknik Relaksasi: Menggunakan teknik relaksasi seperti
pernapasan dalam, meditasi, atau olahraga untuk mengurangi stres dan
meningkatkan kesejahteraan. Break singkat di antara tugas juga dapat
membantu dalam melepas ketegangan dan meningkatkan fokus.
f) Mengembangkan Dukungan Sosial: Mencari dukungan dari rekan kerja,
atasan, atau program dukungan karyawan yang tersedia. Berbagi
pengalaman dan bekerja sama dengan orang lain dapat membantu
mengurangi stres dan meningkatkan pemahaman.
g) Mengatasi Konflik Interpersonal: Mengembangkan keterampilan
komunikasi yang efektif untuk mengatasi konflik dengan rekan kerja.

12
 Ketika terjadi konflik, penting untuk tetap tenang, mendengarkan
dengan seksama, dan mencari solusi yang saling menguntungkan.
h) Menjaga Keseimbangan Kerja-Hidup: Membuat batasan yang jelas
antara waktu kerja dan waktu pribadi. Menciptakan waktu untuk
kegiatan yang menyenangkan di luar pekerjaan, seperti olahraga, hobi,
atau bersosialisasi dengan keluarga dan teman (Quick, J. C., &
Henderson, D. F., 2016).
Manajemen stres di tempat kerja bukanlah tanggung jawab individu
saja, tetapi juga tanggung jawab perusahaan dan manajemen. Penerapan
kebijakan yang mendukung kesejahteraan karyawan dan memberikan
sumber daya yang memadai juga menjadi faktor penting dalam manajemen
stres di tempat kerja.

2. Manajemen Stres dalam Hubungan Pribadi

Dalam hubungan pribadi, terjadi dinamika emosional dan konflik
yang dapat menyebabkan stres tambahan. Untuk mengatasi stres ini, penting
untuk membangun komunikasi yang efektif dan terbuka dengan orang-
orang terdekat kita. Melalui komunikasi yang jujur dan empatik, kita dapat
menyampaikan perasaan, kebutuhan, dan harapan kita dengan lebih baik,
serta mendengarkan dengan penuh pengertian terhadap pasangan atau
anggota keluarga kita. Selain itu, menetapkan batasan yang sehat dalam
hubungan juga sangat penting. Hal ini melibatkan pengaturan batasan yang
membuat kita merasa nyaman dan menghormati kebutuhan dan hak-hak kita
sendiri. Dengan menetapkan batasan yang jelas, kita dapat menghindari
tekanan yang berlebihan dan mengurangi stres dalam hubungan pribadi.
Manajemen stres dalam hubungan pribadi melibatkan kerja sama, saling
pengertian, dan kesediaan untuk bekerja sama dalam menghadapi stres yang
muncul. Dengan demikian, kita dapat membangun hubungan yang sehat,
harmonis, dan saling mendukung.

13
3. Manajemen Stres dalam Pendidikan dan Studi
Manajemen stres dalam pendidikan dan studi melibatkan upaya
untuk mengelola stres yang terkait dengan tuntutan akademik dan tekanan
yang muncul selama proses belajar. Studi mengenai manajemen stres dalam
konteks pendidikan telah dilakukan oleh beberapa peneliti. Salah satu
referensi yang relevan adalah penelitian yang dilakukan oleh Misra, (2000)
yang berjudul "College students' academic stress and its relation to their
anxiety, time management, and leisure satisfaction." Penelitian ini
mengungkapkan hubungan antara stres akademik, kecemasan, manajemen
waktu, dan kepuasan rekreasi pada mahasiswa perguruan tinggi.
Dalam menghadapi stres di bidang pendidikan, terdapat beberapa
strategi manajemen stres yang efektif yang dapat diterapkan. Penelitian
yang dilakukan (Hagenauer, 2014) dengan judul "Relationships between
achievement goal orientations and academic stress in college students: A
longitudinal mixed methods approach" menyajikan informasi tentang
hubungan antara orientasi tujuan pencapaian dan stres akademik pada
mahasiswa. Dalam penelitian ini, ditemukan bahwa mengadopsi tujuan
pencapaian yang adaptif, seperti orientasi tujuan pembelajaran dan orientasi
tujuan tugas, dapat membantu mengurangi stres akademik.
Selain itu, penelitian yang dilakukan oleh Sánchez. C. D., et al.,
(2012) dengan judul "Coping strategies and psychological distress in
adolescence" menyoroti pentingnya strategi pemulihan dan dukungan sosial
dalam manajemen stres. Studi ini menunjukkan bahwa pemulihan yang
adekuat melalui kegiatan rekreasi dan dukungan sosial yang kuat dapat
membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis
pada remaja.
Dalam konteks manajemen stres dalam pendidikan dan studi,
penting untuk mengacu pada penelitian-penelitian yang relevan untuk
memperoleh pemahaman yang lebih mendalam tentang strategi dan praktik
yang efektif. Dengan demikian, kita dapat mengembangkan pendekatan

14
yang lebih terarah dan efektif dalam mengelola stres dalam konteks
pendidikan.

15
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Adapun dari beberapa paparan materi diatas, dapat ditarik beberapa
kesimpulan
1. Manajemen stres adalah suatu pendekatan penting dalam mengelola stres
yang dialami oleh individu dalam berbagai konteks kehidupan, termasuk di
tempat kerja, dalam hubungan pribadi, dalam pendidikan, dan sebagainya.
2. Terdapat berbagai strategi dan teknik yang dapat digunakan dalam
manajemen stres, termasuk pengenalan dan penilaian diri, teknik relaksasi
dan meditasi, dukungan sosial, komunikasi efektif, manajemen waktu, serta
pengaturan lingkungan fisik dan psikologis.
3. Manajemen stres memiliki dampak positif terhadap kesejahteraan dan
kualitas hidup individu. Dengan mengelola stres secara efektif, individu
dapat mengurangi risiko gangguan kesehatan fisik dan mental yang
disebabkan oleh stres berlebihan.
4. Pentingnya pendekatan yang holistik dalam manajemen stres, yang
melibatkan perhatian terhadap aspek fisik, mental, emosional, dan sosial.
Pendekatan ini memungkinkan individu untuk membangun ketahanan atau
kecakapan dalam menghadapi stres dan memperoleh keseimbangan yang
lebih baik dalam hidup mereka.
B. Saran
Penting bagi kita untuk terus mengembangkan kesadaran diri dan
merawat diri sendiri. Melakukan aktivitas yang menyenangkan dan merangsang
relaksasi, seperti hobi, olahraga, atau meditasi, dapat membantu mengurangi
stres dan memulihkan energi. Selain itu, membangun jaringan dukungan sosial
yang kuat juga sangat penting. Berbagi pengalaman dan stres yang dirasakan
dengan orang terdekat dapat memberikan dukungan emosional yang berharga.
Kita juga perlu menggunakan strategi manajemen stres yang telah kita pelajari,
seperti teknik relaksasi, penilaian diri, komunikasi efektif, dan pengaturan
waktu. Menggali lebih dalam tentang strategi ini dan menerapkannya dalam

16
kehidupan sehari-hari akan membantu kita mengelola stres dengan lebih efektif.
Selain itu, menjaga keseimbangan antara pekerjaan, belajar, dan waktu untuk
diri sendiri serta orang terkasih juga sangat penting. Fleksibilitas dalam
menghadapi tantangan baru dan kemampuan untuk beradaptasi adalah kunci
dalam mengelola stres secara berkelanjutan. Jika stres berkepanjangan atau
mengganggu kesejahteraan secara signifikan, tidak ragu untuk mencari bantuan
profesional dari tenaga kesehatan mental yang terlatih. Mereka dapat
memberikan dukungan, pemahaman, dan strategi yang lebih khusus sesuai
dengan kebutuhan individu. Dengan menerapkan saran-saran ini, kita dapat
meningkatkan kemampuan dalam mengelola stres dan mencapai kesejahteraan
yang lebih baik dalam hidup kita.
Adapun dalam penyusunan makalah, penyusun menyadari masih ada
banyak kekurangan dalam pengyusunan yang beasal dari keterbasan dan
kekurangan penyusun untuk menyusun makalah, maka dari itu penenyusun
memohon perlu kiranya untuk meminta kritik dan saran guna memperbaiki
penulisan makalah ini.

Salam.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Rita L. Atkinson, dkk. (1987). Pengantar Psikologi Edisi Kesebelas Jilid Dua,
(terjemahan Dr. Widjaja Kusuma). Batam: Interaksara.

Carlson, L. E., et. al. (2005). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction

(MBSR) on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms in Cancer
Outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 278-285.

Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews
Endocrinology, 374-381.

Hagenauer, G. &. (2014). Relationships between achievement goal orientations

and academic stress in college students: A longitudinal mixed methods
approach. European Journal of Psychology of Education, 591-608.

Harsono, L. N. (2021). Tinjauan Literatur Mengenai Stres dalam Organisasi. Ilmu

Manajemen, 21.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body
and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

Kaplan HI., et. al. (2004). Kaplan and Sadock's Synopsis of Psychia try,
Behavioral Sciences, Clinical Psychiatry. Baltimore: Williams & Wilkins.

Konturek, S. J., et. al. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical
consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of
Physiology and Pharmacology, 591-599.

Lazarus, R.S., et. al. (1984). Stress appraisal and coping. Newyork: Springer
Publishing Company.Inc.

McEwen, B.S. . (2008). Central effects of stress hormones in health and disease:
Understanding the protective and damaging effects of stress and stress
mediators. European Journal of Pharmacology, 174-185.

18
Misra, R. &. (2000). College students' academic stress and its relation to their
anxiety, time management, and leisure satisfaction. American Journal of
Health Studies, 41-51.

Mujib A., dkk. (2001). Nuansa-Nuansa Psikologi Islam. Jakarta: PT Raja

Grafindo Perkasa.

Munir S., dkk. (2007). Kenapa Harus Stres. Jakarta: Amzah.

Oemarjudi. A.K.,. (2003). Pendekatan Cognitive Behavior dalam Psikoterapi.

Jakarta: Creativ Media.

Quick, J. C., & Henderson, D. F. (2016). Occupational Stress: Preventing

Suffering, Enhancing Well-being. In J. C. Quick & L. E. Tetrick (Eds.)
Handbook of Occupational Health Psychology.

Sánchez. C. D., et al. (2012). Coping strategies and psychological distress in

adolescence. Journal of Adolescence, 683-693.

Seaward, B. L. (2018). Managing Stress: Principles and Strategies for Health and
Well-Being. Jones & Bartlett Learning.

Shalev AY., et. al. (2000). International handbook of human response to trauma.
New York: Plenum Press.

Walia. (2005). Hidup Tanpa Stres. Jakarta: Bina Ilmu Populer.

19