ÉVITER LES

DOULEURS ET
BOUGER AU TRAVAIL
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 Beaucoup d'entre nous passons la plupart de notre journée assis. Que cela
soit devant un bureau, dans nos déplacements ou à la maison, notre mode
de vie est devenu trop sédentaire.

Ceci a de lourdes conséquences sur notre santé car notre corps est avant
tout fait pour bouger.

Le but de ce programme est de vous aider à lutter contre les méfaits de la

sédentarité. En bougeant plus vous pouvez bénéficier des bienfaits suivants:

➔ Moins de douleurs chroniques comme le dos, les épaules, la nuque, les

coudes, les jambes…

➔ Plus de calories brûlées chaque jour.

➔ Plus d'énergie.

➔ Un meilleur moral.

➔ Une meilleure santé globale.

OBJECTIFS

➔ Je modifie la position de mon poste de travail pour être bien installé.

➔ Je me lève pour bouger quand je suis assis au moins toutes les heures.

➔ Je prends l’habitude de saisir toutes les occasions pour bouger plus et

me lever.

➔ A LIRE : Ce document a été réalisé afin d’être utilisé sur votre

téléphone/tablette. Si possible, évitez de l’imprimer.
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 PLAN D’ACTION

Je corrige ma position sur mon poste de travail

➔ Réglez la hauteur de votre siège en vous assurant que vos pieds
touchent le sol à plat, en gardant le dos droit au fond du siège. Votre bas
du dos doit toucher le dossier si possible.

➔ Vos coudes et vos avants bras doivent reposer sur les accoudoirs ou sur
le bureau lorsque vous travaillez.

➔ Votre écran doit être placé quasiment à hauteur de votre regard et à une
distance raisonnable.

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 Pour ceux qui ont des difficultés à se tenir en position plus droite, il est utile
de s’asseoir sur un ballon gonflable afin de solliciter la musculature de votre
dos.

Vous pouvez ainsi alterner entre votre fauteuil et votre ballon. Il existe
également des bureaux à hauteur réglable qui peuvent permettre de
travailler debout et assis. C’est la solution la plus efficace.

Vous pouvez alterner 30 minutes assis puis 30 minutes debout.

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 Toutes les 1h ou 1H30 je me lève et je bouge.

Tous les jours, notez sur un post-it (collé sur votre écran) les heures où
vous devez vous lever et ce que vous avez prévu de faire.
Utilisez votre téléphone pour programmer des alarmes toutes les heures
ou 1h30 avec le nom de l’action (ex : 11h = 20 flexions ; 15h : Monter deux
étages d’escalier).

Garez-vous plus loin.

Cela vous permettra de faire un peu de marche. Si vous prenez le bus.
Prenez le une station plus loin et descendez une station avant. A l'aller,
comme au retour.

Je vais parler en direct.

Quand vous avez une question à poser, plutôt que d’envoyer un mail ou
d’appeler par téléphone.

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 Voici d’autres idées pour augmenter vos chances et bouger le plus
possible:

➔ Tenez-vous debout en parlant au téléphone.

➔ Si vous travaillez devant un bureau pendant de longues périodes,

essayez un bureau réhaussable ou improvisez avec une table haute ou
un comptoir (n’hésitez pas à demander à votre entreprise).

➔ Levez-vous pour marcher une ou deux minutes toutes les heures,

jusqu’au bout du couloir.

➔ Marchez en discutant avec vos collègues lors de vos pauses, même 5

minutes.

➔ Proposez des réunions à l’extérieur en marchant (faites le tour de

l’entreprise).

➔ Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

➔ Profitez de la pause du midi pour marcher au moins 10 minutes.

➔ Faites quelques flexions sur vos jambes lorsque vous vous sentez
engourdi, 15 à 20 répétitions.

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 7 ÉTIREMENTS À FAIRE À VOTRE POSTE DE TRAVAIL

Ces 7 étirements que vous pouvez effectuer au travail vous permettront de

rester souple et de vous sentir bien. Comme le yoga… à votre bureau.

➔ Asseyez-vous droit et laissez tomber votre oreille droite vers votre

épaule droite (vous n’avez pas à la toucher!). Laissez vos bras pendre,
totalement relâchés, et maintenez la position pendant quelques
secondes, puis répétez l'étirement du côté gauche.

➔ Croisez vos doigts et dirigez-les vers le ciel, aussi haut que possible, en
gardant les paumes de la main dirigées vers le plafond. Maintenez la
position 10 secondes, au maximum de l’amplitude.

➔ Effectuez des rotations de tête avec les épaules relâchées. Commencez

par laisser tomber le menton vers votre poitrine puis roulez votre tête
sur la gauche, puis l’arrière, la droite et à nouveau la poitrine. Faites 5
tours dans un sens, 5 dans l’autre.

➔ Ouvrez votre poitrine. Enroulez vos épaules et vos omoplates vers

l’arrière en ouvrant la poitrine. Amenez les mains vers l’arrière du dos,
les paumes tournées vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 à 10
secondes.

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 ➔ Debout, faites des rotations du tronc à droite puis à gauche, jusqu’au
maximum de l’amplitude. Faites 5 mouvements de chaque côté.

➔ Réalisez ensuite des inclinaisons du tronc en faisant glisser votre main

droite le long de votre cuisse droite, le plus bas possible et sans se
pencher en avant. Regardez devant vous et ne tournez ni la tête ni les
épaules. Faites la même chose de l’autre côté, 10 mouvements au total.

➔ Toujours debout, amenez votre bassin vers l’avant tout en creusant le

bas du dos (extension du dos). Allez jusqu’au maximum de l’amplitude
et revenez à la position neutre. Répétez le tout 5 à 10 fois.

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 10 EXERCICES À FAIRE AU TRAVAIL

Si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée de faire les exercices tout seul devant
tout le monde, vous pouvez réaliser ces exercices à l’abri des regards (cage
d’escalier par exemple) ou alors proposer à vos collègues de réaliser ces
exercices avec vous.

1. Faites des montées de genou sur place

Pendant 30–45 secondes, 3 à 5 fois. Levez-vous de votre chaise et levez
un genou en direction de votre poitrine. Montez le genou le plus haut
possible puis faites-en de même de l’autre côté.

2. Pompes
Pas besoin de les faire au sol. Vous pouvez les faire sur le mur ou sur le
bord de votre bureau. Faites 10 répétitions.

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 3. Flexions debout (Squats)
Pliez les genoux comme pour vous asseoir sur votre chaise en gardant les
fesses en arrière. Juste avant de toucher l’assise de votre chaise,
relevez-vous et répétez le mouvement 10 fois.

4. Triceps (Dips)
Utilisez votre bureau ou votre fauteuil (s’il n’y a pas de roulettes). Placez
vos mains, à la largeur des épaules, puis tendez vos jambes devant vous.
Poussez sur vos mains pour tendre les coudes, en vous arrêtant juste avant
l’extension complète pour garder une tension sur les muscles.
A répéter 10 fois.

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 5. Corde à sauter
Sautillez sur vos deux pieds à la fois ou alternez un pied puis l’autre,
comme pour faire de la corde à sauter. Augmentez l'intensité en ajoutant
les mouvements de bras, comme si vous aviez une course à sauter dans les
mains.

6. Les mollets
Levez-vous et placez-vous derrière votre chaise pour tenir le dossier.
Relevez vos talons du sol jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils.
Descendez lentement sur le sol. Faites 10 mouvements.

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 7. Travail des fessiers (squat 1 jambe)
Sur une jambe, descendez légèrement sur celle-ci en pliant le genou
jusqu’où vous pouvez sans perdre l’équilibre puis redressez-vous. A faire 5
fois de chaque côté.

8. Travail des épaules

Contre un mur, le dos et les fesses collés sur celui-ci, placez vos bras
contre le mur avec les coudes pliés à 90 degrés et à hauteur de vos
épaules. Essayez de coller le dos de vos mains contre le mur, sans décoller
les coudes puis poussez vers l’arrière le plus possible pendant 5 secondes.
A faire 10 fois.

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 9. La chaise
Tenez-vous dos au mur et abaissez-vous lentement en position assise et
maintenez-le pendant 10 à 30 secondes à la fois. A faire 10 fois.

10. Fente
Vous pouvez garder ce mouvement sur place, devant votre bureau, ou le
faire ailleurs, comme par exemple dans les escaliers. Avec une jambe
devant l’autre, abaissez doucement le genou de la jambe arrière vers le sol.
A faire 10 fois sur chaque jambe.

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GESTES ET POSTURES POUR ÉVITER LE MAL DE DOS

➔ Ne restez pas longtemps avec le dos plié.

➔ Serrez le ventre et les abdos quand vous poussez, portez ou soulevez

un objet.

➔ Ne forcez pas avec le dos courbé.

➔ Faites travailler au maximum vos cuisses en pliant les jambes pour ne

pas forcer sur votre dos.

NE SOULEVEZ PAS UN OBJET PLIEZ LES JAMBES

LE DOS PLIÉ ET GARDEZ LE DOS DROIT

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 NE RESTEZ PAS AVACHI GARDEZ LE DROIT ET FAITES UNE PAUSE
SUR VOTRE VOLANT TOUTES LES DEUX HEURES POUR
MARCHER

ÉVITEZ LES TALONS HAUTS PRIVILÉGIEZ LES CHAUSSURES PLATES,

ET LE SAC À UNE MAIN PORTEZ VOTRE SAC EN DIAGONALE ET
CHANGEZ DE CÔTÉ RÉGULIÈREMENT

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 Votre avis m'intéresse

Je vous remercie pour votre confiance et j'espère que vous avez

apprécié ce programme.

J’aimerais connaître votre opinion sur ce programme. Cela me

permettra de savoir si vous êtes satisfait et pourra m'aider à apporter
les modifications nécessaires pour améliorer sa qualité.

Je vous remercie d'avance pour votre soutien.

JE DONNE MON AVIS

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 Mobilité dos, bassin, épaules, hanches
Pour vous aider à corriger les mauvaises postures et les raideurs
occasionnées, il est primordial de réaliser des exercices d’assouplissement
et de mobilité de l’ensemble des épaules, de la nuque et du dos.

Pour cela, utilisez mon guide : Mobilité dos bassin épaules hanches

Des questions ?
Utilisez le formulaire de contact.

Pensez également à l’importance de l’ensemble des piliers de la santé à

savoir une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité, une
bonne gestion du stress et un travail de développement personnel.

Pour cela, je vous recommande d’utiliser mon livre qui est un véritable
guide pour se soigner et vivre en bonne santé.

“Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?”

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