Dr. L. Garcia Pascual Endocrinologia y Nutricién Centre Médic APTIMA drgarciapascual .endocrino@gmail .con QUIVALENCTAS: 200 cc de LECHE desnatada: 20 2 yogures desnatados no azucarados 1 yogur desnatado de fruta 1 yogur enriquecido no azucarado 100 cc de leche entera 150 cc de leche semidesnatada 60 gr de requesén 40 gr queso de Burgos 20 gr queso manchego gz de PAN: 15 gr de pan tostado, biscotes o bastones de arroz, pasta, legumbre o cereal de patatas una pieza mediana o 150 gr de manzana, pera, naranja, melocotén, kiwi, nectarina, granada, fresas. una pieza pequefia o 100 gr de plétano, cerezas, kaki, chirimoya, uva. dos piezas de: mandarinas, higos, nisperos, cirueles, albaricoques. dos tajadas 0 250 gr de melén y sandia. Una racién de VERDURA: cantidad libre de acelcas, espinacas, col, coliflor, champifiones, calebacines, berenjenas, esparragos, cardo, pimientos. 200 gr de judias verdes o puerros. 100 gr de alcachofas. 78 gx de guisantes frescos (100 gr congelados] o habas. Una racién de CARNE o PESCADO: - 100 gr de ternera, buey, caballo, lomo, solomillo. - 1/4 de pollo o conejo (sin piel ni visceras) . ~ un muslo o pechuga de pavo. - 100 gr de pescado azul. - 130 gr de pescado blanco, sepia, pulpo o calamar. ~ un huevo grande (maximo 4 a la semana).Dr. L. Garcia Pascual Endecrinologia y Nutricién drgarciapascual .endocrino@gmail.com DIETA 2200 Kcal DESAYUNO: dos yogures desnatados sin azticar (edulcorado) MEDIA MANANA: ~ café con leche sin aziicar - 60 gr de pan o 5 biscctes. - 20-30 gr de queso fresco tipo Burgos, jamén desgrasado, pavo, o atin sin aceite -una fruta o dos tortitas de arroz 0 maiz. COMIDA: ~ PRIMER PLATO: una racion de verdura y (150 or patata cocida)o 70 gr de legumbre, pasta o arroz, - ENSALADA: cantidad libre de lechuga, tomate, pepino, apio, pimientos, rébanos, cebolla. = SEGUNDO PLATO: una racion y media de carne o pescado o un huevo grande. 440 gr de par)y una fruta, MERIEND» - yogur desnatado y 30 gr de cereales 0 3 galletas Maria. CENA: similar a la comida, o bien, 80 gr de pan con 100 gr de embutide o una tortilla francesa 0 100 gr de lomo a la plencha, ensalada, una fruta y un yogur desnatado. *ACEITE: 40 cz diatios como maximo (4 cucharadas soperas). * OBSERVACIONES: A. El PESO de los alimentos se refiere a la parte comestible en crudo. El arroz y la pasta triplican su peso al cocerios, y las legumbres lo duplican B.- Para cocinar utiice ACEITE de oliva. Para alifiar en crudo, puede usar aceite de oliva, girasol, soja, maiz, etc. Con la cantidad de aceite permitido cada dia, debe cocinar y alifar. C.- Utilice formas de COCCION ligeras (plancha, homo, hervidos, vapor, microondas). Evite freir D~- AUIMENTOS PROHIBIDQS: zumos, azucar, miel, mermelada, fruta en almibar, pasteles, bolleria (madalenas, croissants, els), chocolate, galletas, bebidas edulcoradas y licores. Puede emplear edulcorantes artificiales (sacarina o aspartamo preferentemente). E.- Se permite tomar en cantidades moderadas CAFE, té, otras infusiones, Zumo de limén, vinagre y sal.ENSALADAS (COMPLETAR CON FRUTA 0 YOGUR DESNATADO). 1. ENSALADA DE QUESO FRESCO. ~ Lechuga o escarola, tomate, cebolla, zanahoria, rabano, tépenas. ~ 40 gr de maiz 0 3 corazones de alcachofia y 3 esparragos ~ 100 gr queso Burgos 0% materia grasa 2.- ENSALADA DE ATU! ~ Lechuga o escarola, tomate, cebollla, zanahoria, rabano, tépenas. ~ 40 gr de maiz 0 3 corazones de alcachofa y 3 esparragos - 60 gr de atin (sin aceite) 3.- ENSALADA DE QUESO FRESCO Y ATUN ~ Lechuga o escarola, tomate, cebolla, zanzhoria, rébano, tdpenas. ~ 40 gr de maiz o 3 corazones de alcachofa y 3 esparragos ~ 50 gr queso Burgos 0% materia grasa y 30 gr de attin (sin aceite) 4.- ENSALADA DE QUESO Y SALMON ~ Lechuga o escarola, tomate, cebolla, zanahoria, rébano, tapenas. ~ 40 gr de maiz 0 3 corazones de aleachofa y 3 esparragos ~ 50 gr queso Burgos 0% materia grasa y 40 gr de salmon 5. ENSALADA DE SALMON Y GAMBAS ~ Lechuga o escarola, tomate, cebolla, zanahoria, rabano, tépenas. ~ 40 ge de maiz 0 3 corazones de alcachofa y 3 espérragos -40 grde salmén y 25 gr de gambes peladas ENSALADA DE QUESO FRESCO Y PAVO ~ Lechuga o escarola, tomate, cebolla, zanahoria, rébano, tapenas. ~ 40 gr de maiz 0 3 corazones de alcachofé y 3 esparrapos ~ 50 gr queso Burgos 0% materia grasa y 50 gr de pavoDr, Luis Garcia Pascual Endocrinologia y Nutricién No - RECUERDE QUE EL ALCOHOL TIENE MUCHAS CALORIAS QUE SE ACUMULAN EN GRASA (ej.s una copa de vino o una cerveza aportan 150 Kealorias aprox.). ~ NO CONSUMA “CLARAS” (CERVEZA CON LIMONADA). EN SU LUGAR TOMS cERVEZA Srnmne: ~ MO CONSUMA IECHE ENTERA. TOMELA SENIDESNATADA, 0 MEJOR AON, DESNATADA ENRIQUECIDA CON CALCIO Y VITAMINAS A, 0, E. ~ TOME RACIONES PEQUNNAS DE PASTA, ARROZ ¥ LEGUMBRES; DE PAN 10 MININO POSIBLE, © BIEN LA CANTIDAD PRECOMENDADA EN SU DIETA. + SI SE QUEDA CON HAMBRE DESPUES DE COMER, AUME CARNE 0 PESCADO. UN POCO LA RACION DE ~ CONSUMA POCO ACRETE ¥ POCO QUESO, PREFERENTEMENTS FRES: OLIVAS; =N SU LUGAR, COMO APERITIVO, MEJOR BERDERECHOS. TRE DE uAS ERINCIPALES LE INDIQUE. EVITE TOMAR PLATANO Y BANANA. No CONSUMA + NO CONSOMA FRUTA EWTRE LAS COMIDAS; SOLO COMO Pos COMIDAS 0 DoNDE - A MEDIA MANANA O PARA MERENDAR, TONE LECHE © YOGUR DESNATADO, O BYEN ENTRE MEDIA Y UNA BARRITA ALIMENTARIA DE 25-35 GR CON ALTO CONTENIDO EN PROTEINAS Y FIBRA. TAMBIEN PUEDE TOMAR UN SUPLEMENTO ALIMENTARTO DE 25 GR DE POLVO PROTEINICO. CCASIONAIMENTE PURDS TOMAR DOS BARRITAS AUIMENTARIAS (250 KCAL APROX.) PARA SUSTITUIR UNA COMIDA PRINCIPAL (ALMUSRZO DE MEDIO DIA 0 CENA), © 25-50 GR DE POLVO PROTRINICO PARA. CTPAL. COMPLETAR UNA COMIDA PRI - NO CONSUMA GALLETAS FUERA DE HORAS, NI AUNQUE SEAN INTEGRALES. - NO CONSUMA MIEL, CHOCOLATE, CHUCKES, FRUTOS SECOS NI BOLLERA. - PROCURE NO CONSUNIR HELADOS CREMOSOS NI HORCHATA; EN SU LUGAR TOME GRANIZADO DE Cari O LIMON. ~ NO CONSUMA AZUCAR (BLANCA NI MORENA) PARA LA LECHE NI SL CAFE, NI COLA- GAO O PRODUCTOS SIMILARES (MIEL). EN SU LUGAR PUEDE TOMAR EDULCORANTS ARTIFICIAL (SACARINA, NOZUCAR, SUCAALIN, NATREEN, ETC) ¥ CAFE. LA, TILA, BTC) SIN AZtcAR > TOME INFUSIONES (CAFé, TE, NENTA, NANZAt SIEMPRE QUE TENGA HAMBRE. - NO SE COMPARE CON LAS DEWAS PERSONAS DR s ENTORNO, UES rns NECESIDADES ENERGETICAS PUEDEN SER DIFERENTES SEGON 1A acorvrnap FISICA, SL TRAEAJO Y EL GENERD. EN GENERAL, SI USTED BS MUJER NECESTTA RACIONES MAS PEQUENAS O ALIMENTOS MAS LIGEROS QUE SI FUERA HOMBRE.