INTRODUCCION.

La alimentación es un acto que se realiza para preservar la vida. Consiste en ingerir

sustancias que garanticen energía y elementos esenciales para la salud del ser vivo.
Es un acto voluntario y consiente que va desde la selección, preparación y el consumo,
esto puede depender de distintos aspectos que pueden ser: socioeconómicos,
disponibilidad del alimento, educación, costumbres, temas religiosos, etc.
La alimentación idónea es aquella en la que el organismo recibe los aportes suficientes
para su correcto funcionamiento. Ésta debe ser equilibrada y evitar en lo posible los
excesos. Una buena alimentación puede ayudar a nuestro  sistema inmunológico. Por el
contrario, una alimentación deficiente, puede reducir la actividad del sistema
inmunológico, aumentar la vulnerabilidad a ciertas enfermedades, así como reducir el
rendimiento físico y mental.
Muchos estilos alimentarios han surgido durante los últimos años; existen médicos que los
avalan y otros que los rechazan; sin embargo, es importante siempre elegir una dieta que
sea equilibrada y acorde a las necesidades nutricionales del propio organismo.
TIPOS DE ALIMENTACIÓN
Estos son los principales tipos de alimentación que existen:
1.- OMNIVORO. -
 En este tipo de alimentación se encuentra la mayor parte de la población. Es aquella en
la que se consume tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal. Es la más
fácil de realizar, ya que no tiene limitaciones.
Esta alimentación combina la herbívora y la carnívora, en si se alimentan de ambas
cosas, carne y vegetales, dando mayores posibilidades a la subsistencia.
Omnívoro es el nombre que recibimos los seres que nos nutrimos de todo tipo de
alimentos y significa “devora todo”, El ser humano, en general es omnívoro, ya que
nuestras necesidades y preferencias contemplan el gusto tanto por los vegetales como
por los productos de origen animal.
Una alimentación saludable requiere variedad, ya que no existe en la naturaleza un solo
alimento que proporcione a nuestro organismo, todas las sustancias nutritivas que
necesitamos para su correcto funcionamiento.
VENTAJA
Desde el punto de vista nutricional, la importancia de consumir carne deriva de sus
proteínas, que son de características y proporciones similares en todos los tipos de carne.

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Dichas proteínas son de alta calidad ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales
que nuestro cuerpo no puede producir, que necesita y que no los aporta otro alimento.
 Nos proveen de vitamina B12, que nos ayuda a evitar la anemia y hace que
nuestro sistema nervioso funcione bien.
 Protege nuestros huesos, la ingesta de proteínas de origen animal está
asociado con el aumento de la densidad ósea esto hace que tengamos menos
riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
 Aumento de la masa muscular, la carne contiene proteínas de alta calidad
como la creatinina, indispensable para ganar musculo.
 Ayuda a mejorar las funciones mentales y darnos la energía necesaria para
realizar nuestras tareas diarias sin sentirnos cansados.
DESVENTAJA
Una de las consecuencias que causa de la deficiencia de aminoácidos son los
desequilibrios de neurotransmisores, que predisponen a problemas como depresión,
ansiedad e hiperactividad.
El mayor riesgo de comer carne es que, para la mayoría de los consumidores, la carne
llega con antibióticos, hormonas y otros fármacos artificiales relacionados con la
alimentación de los animales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) vincula la ingesta de carne con el desarrollo
de cáncer, pero sólo se trata de la carne procesada, es decir, aquella que ha sido
transformada a través, el curado, la fermentación, el ahumado y otros procesos para
“mejorar” su sabor o su conservación.
Al comer carne hay que hacerlo de forma moderada, es muy común excederse con las
porciones, y entonces sí, llegan todos los problemas que ocasiona el consumo de la
carne.
EJEMPLO
Al día:
 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un
puñado).
El menú más saludable es aquel en el que todos los platos que lo componen estén
formados por la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono y otro cuarto de

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proteínas. Son las reglas del método del plato de la Universidad de Harvard (EE.
UU.).
LA MITAD DEL PLATO: VEGETALES
Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al
menos, en una de las comidas del día que estas sean
crudas, aunque puedes combinar también la verdura
cruda y la cocida en una misma comida. Escoge los
vegetales de todos los colores y limita el aceite que
añades (máximo 3 cucharadas al día).
UN CUARTO DEL PLATO: PROTEÍNAS MÁS LIGERAS
Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las
procesadas como los embutidos
OTRO CUARTO DEL PLATO: CEREALES, MEJOR INTEGRALES
Trigo, quínoa, avena, arroz, pan integral, una patata, pasta o cereal.
POSTRE Y BEBIDAS
De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si
tomas leche, un vaso al día.
PARA DESAYUNAR
Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales
sin azucar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos
secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de
chocolate negro.

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 Esto puede varias de acuerdo a las necesidades de cada persona
2.- VEGETARIANA:
Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas,
verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de
dieta vegetariana
Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un
plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:
 Vegetales
 Frutas
 Granos integrales
 Legumbres
 Semillas
 Nueces
 Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano
Una dieta vegetariana no contiene proteína animal. Una dieta semivegetariana es un plan
de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de
plantas. Los vegetarianos no comen:
 Aves
 Mariscos
 Res
 Cerdo
 Cordero
 Otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o
lagarto
Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una
enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos
quesos)
Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:
 Vegana: Consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína
animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
 Lactovegetariana: Consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los
productos lácteos.
 Lactoovovegetariano: Consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y
huevos.

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  Semivegetariana o vegetariana parcial: Consiste en alimentos vegetales y
puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne
roja.
 Pescetariana: su dieta incluye vegetales y mariscos.
VENTAJA
Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que
necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir
una dieta vegetariana puede ayudarle a:
 Reducir la posibilidad de obesidad
 Reducir el riesgo de cardiopatía
 Bajar la presión arterial
 Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos consumen:
 Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)
 Menos calorías en general
 Más fibra, potasio y vitamina C
DESVENTAJA. –
Una alimentación basada únicamente en frutas, verduras y cereales también tiene sus
desventajas:
1. Pueden sufrir problemas en su desarrollo físico e intelectual si no reciben
el triptófano que está en las proteínas y alimenta a las neuronas del cerebro.
2. Las vitaminas vegetales no son completas. Debes combinar los vegetales
para poder recibir las proteínas que tu cuerpo necesita para funcionar bien.
3. No reciben la vitamina B12 adecuada. En el caso de los niños, esto puede
repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.
EJEMPLO
Elige una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras
enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Reduce las opciones menos
saludables, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los granos refinados.

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Ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los
nutrientes que necesitas.
Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos
lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro,
como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli, constituyen buenas fuentes de calcio
si se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y
fortificados, como jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu, son otras
opciones.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se
agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y de arroz, y algunos
cereales y margarinas. Si no consumes suficientes alimentos fortificados y tienes
exposición limitada al sol, podrías necesitar un suplemento de vitamina D (que sea de
origen vegetal).
Vitamina B-12
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta
vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que
puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina
B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se
debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar
la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas graves. Por esta razón, es

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importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales
enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.
Proteína
Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos.
Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesitas comer grandes
cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. También puedes obtener
suficiente proteína de los alimentos vegetales si comes variedad de ellos a lo largo del
día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres,
lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no
incluyen pescado y huevos por lo general son deficientes en formas activas de ácidos
grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la
soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la
conversión del omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los seres humanos es
ineficaz, podrías considerar los productos fortificados o los suplementos, o ambos.
Hierro y zinc
El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Los frijoles y guisantes
secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de
hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro
no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales, el consumo recomendado
de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no
vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en
vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que
comes los alimentos que contienen hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes
vegetales como de los productos animales. El queso es una buena opción si consumes
productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos
de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de
muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y en la formación de
proteínas.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el
metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no

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obtener suficiente yodo y estar en riesgo de deficiencia e incluso de bocio. Además, los
alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio.
Sin embargo, solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad
considerable de yodo.
3.- VEGANA:
El veganismo (también conocido como vegetarianismo estricto o puro), se define, según la
Sociedad Vegana de EE.UU. como "una filosofía y una forma de vida orientada a eliminar,
en la medida de lo prácticamente posible, toda forma de explotación y de crueldad para
con los animales relacionados con la alimentación, la ropa u otros propósitos".
Los veganos también evitan las pastas de dientes que contengan calcio extraído de
huesos de animales. Y también evitan los jabones fabricados con grasa animal en vez de
con grasas vegetales. Los veganos se oponen a la violencia y la crueldad que participan
en la obtención de la carne, los productos lácteos, los productos cosméticos, la ropa y
otras industrias.
VENTAJA
 Ayuda a bajar de peso y controlarlo.
 Con más consumo de fibra, se purifica el cuerpo de manera natural. 
 Previene enfermedades como el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y
pulmón. Disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares
y cerebrales.
 Los cereales, vegetales y frutas permiten un mejor control de la diabetes.
 Al prescindir de la carne, más cara que la soja.
 Mejora nuestro estado de ánimo.
 Posee mayor valor nutricional. Según varios estudios las dietas veganas, cuando
se siguen correctamente, tienden a contener más fibra, antioxidantes, potasio,
magnesio y vitaminas A, C y E.
 Debido a toda esa vitamina c adicional y el consiguiente colágeno la piel será
mucho más lozana y saludable.
DESVENTAJA. –
Los riesgos de una dieta vegana no planificada es la carencia de nutrientes y las
consecuencias que esto comportan.
El factor más determinante en la dieta vegana puede ser el no suplementarse con
vitamina B12. Aunque existen también otros factores que nos pueden llevar a tener déficit
de esta vitamina:

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Las consecuencias de un déficit de esta vitamina puede ser anemia, alteraciones
digestivas e incluso neurológicas.
El problema de la anemia de este tipo en personas veganas, es que es difícil que se
manifieste como anemia por la riqueza de ácido fólico que se obtiene a través de la
dieta (al ser rica en vegetales). Este nutriente oculta la anemia en las analíticas, es decir
una persona puede tener una anemia “oculta” en consecuencia al déficit de vitamina B12
y no mostrar síntomas hasta que el problema ya es realmente grave.
Para evitar este enmascaramiento analítico, hay que pedir los mismos valores que he
comentado anteriormente cuando he mencionado la vitamina B12.
Lo síntomas gastrointestinales suelen ser inespecíficos, como diarreas, glositis o
anorexia.
Las manifestaciones neurológicas son, sin duda, las más preocupantes. La carencia de
vitamina B12 conlleva una deficiencia en la síntesis de mielina y una desmielinización de
las células nerviosas (concretamente en el axón), lo que finalmente acaba produciendo
muerte neuronal. Está degeneración afecta más frecuentemente a los cordones laterales
y posteriores de la médula espinal, nervios periféricos e incluso al cerebro (en estados
avanzados).
Cuando la afectación llega al sistema nervioso, los síntomas son parestesia, debilidad,
ataxia, falta de coordinación, alteración de reflejos, irritabilidad, olvidos, demencia y
también se asocia a estados de psicosis.
Se puede llegar a tener todas estas consecuencias y síntomas del sistema nervioso, sin
presentar anemia en analítica, por lo que comentaba anteriormente. Gran parte de las
afectaciones nerviosas son irreversibles.

EJEMPLO

IDEAS DE PREPARACIONES VEGANOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

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EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL VEGANO

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4.- CRUDISTA:

La alimentación crudista es una tendencia de alimentación derivada de las personas

vegetarianas o veganas con variantes que incluyen alimentos de su preferencia y con
diferentes formas de preparación.
Más que una dieta, el crudismo es un estilo de vida. Sus hábitos alimenticios se
fundamentan en el consumo de productos crudos, sin procesar y, por lo general,
orgánicos.
Obedeciendo al tipo de estilo de vida y efectos deseados, las dietas crudistas pueden
incluir una selección de frutas crudas, frutos secos, semillas (incluyendo
germinadas), huevos, pescado (incluyendo sashimi), carne (incluyendo carpaccio) y
productos lácteos no pasteurizados o no homogeneizados
(como leche fresca, queso fresco y yogurt fresco).
Frecuentemente los crudívoros sustentan que cuanto más crudista sea una dieta, más
beneficioso es para la salud.
Esta tendencia afirma que consumir alimentos sin ningún tipo de intervención es más
saludable y otorga una energía renovada al cuerpo, pues los productos crudos tienen un
valor nutricional mayor que los cocinados a más de 49°C.
Igualmente, al conservar su estado natural, las enzimas que ayudan a la digestión
permanecen y regulan el metabolismo, evitando enfermedades crónicas y la obesidad.
Una típica dieta crudívera está compuesta por 75% de frutas y vegetales, que se
complementa con otro tipo de alimentos como algas marinas, semillas, granos y nueces.
Productos como el alcohol, los azúcares refinados y la cafeína no están permitidos dentro
de este régimen alimenticio. Como parte de su rutina diaria, las personas suelen
deshidratar los vegetales para otorgarle una textura más chocante. Así mismo lo hacen
con las frutas para crear diferentes recetas o para conservar por más tiempo la comida.
No todas las dietas crudistas son veganas. Existen diversas variantes, más o menos
restrictivas, que abarcan distintas necesidades.
 CRUDISMO FRUTARIANO: Se basa en el consumo de frutos y frutas crudas,
incluidas las verduras, pero sin poder consumir otras partes comestibles pero
vitales de las plantas.

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  CRUDISMO VEGANO: Incluye todos los alimentos de origen vegetal que no
hayan sufrido y transformación alguna.
 CRUDISMO VEGETARIANO: Incluye todos los productos derivados de animales
con la condición de que no estén cocinados y que no hayan supuesto muerte o
sufrimiento.
 CRUDISMO OMNIVORO: Donde se toman en consideración una amplia gama de
alimentos: desde lácteos fermentados, platos a base de pescados, hasta los
llamados platos envejecidos, como sería el huevo centenario.
 CRUDISMO CARNIVORO: El crudismo carnívoro promueve le consumo
prevaleciente de carne y grasas animales, y muy limitado de frutas y verduras.
VENTAJA
Una dieta cruda contiene niveles extremadamente bajos de grasa saturada, colesterol y
sodio, y es muy rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes importantes como el beta-
caroteno. Además, según los crudistas este tipo de dieta reduce la ansiedad, aumenta
la felicidad y fomenta los vínculos con la naturaleza y nuestro planeta.
Los alimentos crudos contienen enzimas digestivas que ayudan a la digestión. Consumir
alimentos sin enzimas provoca una digestión difícil, lo que puede llevar a una toxicidad en
el cuerpo y a un exceso de consumo de productos alimenticios, obesidad y enfermedades
crónicas.
Estos alimentos tienen un contenido nutricional mayor que los alimentos cocinados, por lo
que ayudan a perder peso y combaten enfermedades como la artritis reumatoide y
la fibromialgia.
Algunos productos crudos como las frutas y las hortalizas son ricos en antioxidantes y, por
tanto, ayudan a retrasar los signos del envejecimiento.
DESVENTAJA
 Riesgos alergológicos: muchos alimentos que se consumen crudos, como los
huevos, presentan un riesgo alérgico muy elevado, que se pierde tras la cocción.
 Riesgos sanitarios: Con presencia de bacterias coliformes y parásitos. Se
refieren a carnes y pescados, y a todas las verduras en contacto con el suelo.
 Problemas de digestión: la cocción ayuda a proporcionar una primera
degradación térmica, facilitando así las fases digestivas.
EJEMPLO
Para una mejor digestión, los crudívoros recomiendan que las verduras se deben masticar
muy bien y que se deben cortar de tal forma que se rompan las fibras de celulosa para

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 que se libere el jugo que contienen. Suelen añadir limón o vinagre (generalmente de sidra,
macerado con hierbas aromáticas) para hacer los alimentos más apetitosos.

5.- MACROBIOTICA:
La dieta macrobiótica ha sido definida como una forma de comer basada en
el principio del Yin y el Yang, buscando el equilibrio físico y emocional a través de la
alimentación. Este enfoque de la nutrición se basa en el consumo de alimentos
orgánicos cultivados localmente, vegetales, alimentos integrales y disminución de
grasas, azúcares y alimentos procesados. Todo el consumo debe mantener un
equilibrio entre sus componentes y el aporte de energía que supone para la persona,
prohibiendo ciertos alimentos con el objetivo de mejorar, controlar o curar
enfermedades.
Existen diferentes variantes de dietas macrobióticas siendo más o menos estrictas,
algunas solo prohíben los alimentos de origen animal (por lo que sería más similar a la
dieta vegetariana), otras eliminan los lácteos, el café y otros estimulantes, hierbas
aromáticas, carnes y alimentos procesados e incluso otras que llegan a prohibir todo
excepto el consumo de cereales, agua y algunas frutas y verduras.
Los principales alimentos permitidos en esta dieta son granos enteros y productos de
granos, verduras, vegetales marinos y legumbres. La composición convencional de la
dieta macrobiótica es:
 50%-60% granos enteros
 25%-30% verduras
 5%-10% sopas
 5%-10% legumbres y vegetales marinos

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Consumo regular:  calabazas, bellotas, col china, brócolis, coles de Bruselas,
calabacines, zanahorias, coliflor, raíces y hojas de diente de león, col verde y china,
kale, puerros, perejil, chirivía, rábanos, colinabos, cebolletas, nabos y berros.
Consumo ocasional:  apio, pepino, lechuga iceberg, champiñones, lechuga romana,
setas, acelga suiza, castañas de agua…
Evitar:  espárragos, aguacate, berenjena, hinojo, pimientos verdes y rojos, plátanos,
patatas, espinacas o tomates.
Igual que con el grupo de las verduras, se dan indicaciones similares de todos los
grupos de alimentos. Además, se siguen otros criterios como:
 Siempre que sea posible, los alimentos deben ser orgánicos.
 No se recomienda suplementar con vitaminas y minerales.
 Las comidas han de prepararse con técnicas especiales de cocina; no se
aconseja usar microondas o electricidad para cocinar.
 Los alimentos que se permiten, en algún grado, dependerán del lugar donde se
vive y si se sufre cáncer y de donde está localizado.
VENTAJA
 Eliminar los alimentos procesados y ultra procesados lo que disminuye el
consumo de grasas trans, azúcar añadido, harinas refinadas y sodio.
 Así como la reducción de carnes rojas y alcohol.
DESVENTAJA
 Muy deficitaria nutricionalmente.
 Algunos partidarios de la dieta macrobiótica afirman que puede ayudar a
prevenir y curar el cáncer, algo muy lejos de la realidad.
 Si bien es cierto que una dieta rica en fibra e hidratos de carbono complejos de
buena calidad puede ayudar en su prevención, también debido a sus carencias
nutricionales puede perjudicar en la evolución.
 Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition
comprobó que la dieta macrobiótica puede propiciar retraso en el crecimiento
físico y en el desarrollo psicomotor ya que es deficitaria en proteínas, calcio,
hierro, vitamina B12, vitamina D y vitaminas del complejo B.
EJEMPLO
Menús macrobióticos
1. Arroz integral salteado con pasas y semillas / Brócoli / Tofu a la plancha marinado
con soja

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 2. Cuscús de kamut con ajo y perejil / Wok de verduras / Lentejas con curry
3. Tabulé de quinua / Ensalada verde con semillas de girasol / Salmón al vapor
4. Garbanzos con verduras / Brócoli / Croquetas de mijo
5. Arroz basmati / Nishime / Tempeh marinado con tamari
6. Espaguetis de calabacín / Quinua con salteado de setas / Mejillones al vapor
7. Puré de lentejas rojas / Judías verdes / Tortilla francesa
8. Tallarines de lechuga de mar / Espinacas salteadas / Revuelto de tofu
Otro ejemplo es:
Desayuno: mezclar mijo, sémola de maíz, agua y sal. Cocina tapado durante unos 30
minutos, revolviendo ocasionalmente. Después de eso, pica las acelgas o las espinacas,
agrégalas a las gachas cocidas y mezcla. Finalmente, vierte aceite de oliva y agrega un
diente o dos de ajo picado. Si eres fanático de los desayunos dulces, puedes cocinar
arroz negro o avena, agregar un poco de fruta fresca, algunas semillas y malta de cebada,
si es necesario.
Almuerzo: hervir la calabaza, agregar brócoli y un diente de ajo, retirar del fuego después
de unos minutos. Tritura todo junto para obtener una sopa de crema. Además, prepara
arroz con cebollas, zanahorias y apio, luego agrega hongos o algas al final. También,
puedes añadir una ensalada de temporada o unos encurtidos.
Cena: cocinar trigo sarraceno. Freír la cebolla y el calabacín en aceite de oliva en una
sartén, combinar con trigo sarraceno cocido. Puedes rociar con un poco de aceite
prensado en frío, como el aceite de semilla de calabaza. Como guarnición, prepara
ensalada de zanahoria y manzana, vierte jugo de limón y aceite de oliva sobre ella.
Tratar: 1½ tazas de avena, ¾ taza de harina integral para galletas, 1½ cucharadas de
aceite de maíz, ½ taza de almendras picadas, ½ taza de jarabe de arroz, ½ taza de agua,
una pizca de sal. Mezclar la avena, la sal y la harina. Agrega el aceite y continúa
mezclando. Agrega las almendras, el jarabe de arroz y el agua, y amasa una masa
espesa. Extiende la masa uniformemente sobre una bandeja para hornear engrasada y
hornea a 180 grados durante 20-25 minutos. Puedes cortar la corteza horneada en cubos
o usar diferentes formas para quitarla.
Bebida saludable: 1 taza de jugo de manzana de manzanas exprimidas en un
exprimidor, 1 cucharada de jengibre rallado, una pizca de sal del Himalaya. Mezclar todos
los ingredientes y calentarlos. Bebe mientras está caliente.

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RECOMENDACIONES GENERALES DE ALIMENTACIÓN
Es importante destacar, que, independientemente del régimen alimentario que se desee
adoptar, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para
conservar una buena salud son las siguientes:
 La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. 
 Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y si
es posible disminuirla hasta el 5 por ciento.
 Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos
de 2 gr. de sodio por día).
 Consumir menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
 Preferir las grasas no saturadas (presentes en el aguacate, frutos secos y en los
aceites de girasol, soya, canola y oliva).
 Al menos 400 gr. (alrededor de cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; excepto
papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
 Incluir verduras en todas las comidas del día.

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