深蹲 1 PR 重量 臥推 1 PR 重量 硬舉 1 PR 重量

公斤 120 公斤 75 公斤 170
第一週 第一組 90 5 Reps 56.25 5 Reps 127.5 5 Reps
第二組 96 5 Reps 60 5 Reps 136 5 Reps
第三組 102 5 Reps 63.75 5 Reps 144.5 5 Reps
J+ 一 107.1 5 Reps 66.9375 5 Reps 151.725 5 Reps
J+ 二 112.2 5 Reps 70.125 5 Reps 158.95 5 Reps
J+ 三 117.3 5 Reps 73.3125 5 Reps 166.175 5 Reps
第二週 第一組 96 3 Reps 60 3 Reps 136 3 Reps
第二組 102 3 Reps 63.75 3 Reps 144.5 3 Reps
第三組 108 3 Reps 67.5 3 Reps 153 3 Reps
J+ 一 113.4 3 Reps 70.875 3 Reps 160.65 3 Reps
J+ 二 118.8 3 Reps 74.25 3 Reps 168.3 3 Reps
J+ 三 124.2 3 Reps 77.625 3 Reps 175.95 3 Reps
第三週 第一組 90 5 Reps 56.25 5 Reps 127.5 5 Reps
第二組 102 3 Reps 63.75 3 Reps 144.5 3 Reps
第三組 114 1 Reps 71.25 1 Reps 161.5 1 Reps
J+ 一 119.7 1 Reps 74.8125 1 Reps 169.575 1 Reps
J+ 二 125.4 1 Reps 78.375 1 Reps 177.65 1 Reps
J+ 三 131.1 1 Reps 81.9375 1 Reps 185.725 1 Reps
第四周 Deload 72 5 Reps 45 5 Reps 102 5 Reps
Deload 78 5 Reps 48.75 5 Reps 110.5 5 Reps
Deload 84 5 Reps 52.5 5 Reps 119 5 Reps
肩推 1 PR 重量
備註
公斤 40
30 5 Reps J+組做不完就放棄，並不需要硬撐
32 5 Reps 若正常組做不完當週課表需再來一次
34 5 Reps 做三次的重量除0.90回推1RM重量
35.7 5 Reps 做五次的重量除0.86回推1RM重量
37.4 5 Reps
39.1 5 Reps
32 3 Reps
34 3 Reps
36 3 Reps
37.8 3 Reps 破 PR 組
39.6 3 Reps 破 PR 組
41.4 3 Reps 破 PR 組
30 5 Reps
34 3 Reps
38 1 Reps
39.9 1 Reps
41.8 1 Reps 破 PR 組
43.7 1 Reps 破 PR 組
24 5 Reps
26 5 Reps
28 5 Reps
 深蹲 1 PR 重量 臥推 1 PR 重量 硬舉 1 PR 重量
公斤 70 公斤 60 公斤 90
周次 組數 深蹲 臥推 硬舉
第一週 第一組 52.5 5 Reps 45 5 Reps 67.5 5 Reps
第二組 56 5 Reps 48 5 Reps 72 5 Reps
第三組 59.5 5 Reps 51 5 Reps 76.5 5 Reps
J+ 一 62.475 5 Reps 53.55 5 Reps 80.325 5 Reps
J+ 二 65.45 5 Reps 56.1 5 Reps 84.15 5 Reps
J+ 三 68.425 5 Reps 58.65 5 Reps 87.975 5 Reps
周次 組數 肩推 深蹲 臥推
第二週 第一組 15 5 Reps 56 3 Reps 48 3 Reps
第二組 16 5 Reps 59.5 3 Reps 51 3 Reps
第三組 17 5 Reps 63 3 Reps 54 3 Reps
J+ 一 17.85 5 Reps 66.15 3 Reps 56.7 3 Reps
J+ 二 18.7 5 Reps 69.3 3 Reps 59.4 3 Reps
J+ 三 19.55 5 Reps 72.45 3 Reps 62.1 3 Reps
周次 組數 硬舉 肩推 深蹲
第三週 第一組 72 3 Reps 16 3 Reps 52.5 5 Reps
第二組 76.5 3 Reps 17 3 Reps 59.5 3 Reps
第三組 81 3 Reps 18 3 Reps 66.5 1 Reps
J+ 一 85.05 3 Reps 18.9 3 Reps 69.825 1 Reps
J+ 二 89.1 3 Reps 19.8 3 Reps 73.15 1 Reps
J+ 三 93.15 3 Reps 20.7 3 Reps 76.475 1 Reps
周次 組數 臥推 硬舉 肩推
第四週 第一組 45 5 Reps 67.5 5 Reps 15 5 Reps
第二組 51 3 Reps 76.5 3 Reps 17 3 Reps
第三組 57 1 Reps 85.5 1 Reps 19 1 Reps
J+ 一 59.85 1 Reps 89.775 1 Reps 19.95 1 Reps
J+ 二 62.7 1 Reps 94.05 1 Reps 20.9 1 Reps
J+ 三 65.55 1 Reps 98.325 1 Reps 21.85 1 Reps
周次 組數 深蹲 臥推 硬舉
第五週 Deload 42 5 Reps 36 5 Reps 54 5 Reps
Deload 45.5 5 Reps 39 5 Reps 58.5 5 Reps
Deload 49 5 Reps 42 5 Reps 63 5 Reps
周次 組數 肩推
第六週 Deload 12 5 Reps
Deload 13 5 Reps
Deload 14 5 Reps
 肩推 1 PR 重量
公斤 20
備註
J+組做不完就放棄，並不需要硬撐
若正常組做不完當週課表需再來一次
做三次的重量除 0.90 回推 1RM 重量
做五次的重量除 0.86 回推 1RM 重量
藍底為破 PR 組