Mindfulness

Técnicas de mindfulness são um conjunto diverso de exercícios de meditação

que ajudam você a treinar a sua atenção e a sua capacidade de conhecer o que
acontece com você, no momento em que acontece! Assim, nesses exercícios,
geralmente a pessoa praticante tem a intenção de observar o momento presente sem
rotulá-lo, apenas descrever com o mínimo de julgamentos possíveis, com uma postura
de observador. Vou apresentar brevemente os benefícios do mindfulness e como
incorporar algumas técnicas ao seu dia a dia.

Para que serve o mindfulness

As técnicas de meditação mindfulness, ou de atenção plena, podem envolver
participar inteiramente de uma atividade (como tomar banho, praticar um esporte ou
organizar um armário), em que o praticante se entrega totalmente ao que está
fazendo, dispensando, gentilmente, as distrações que a sua mente cria. Então, nas
técnicas de mindfulness, você se compromete a adotar uma postura não julgadora e
a fazer uma coisa de cada vez.

Benefícios do mindfulness
O mindfulness pode ajudar você a:

• Ampliar seu autoconhecimento;

• Enxergar a si mesmo e aos outros com mais clareza e menos rótulos;
• Concentrar-se por mais tempo, devido à prática de fazer uma coisa de cada
vez;
• Cometer menos erros, porque sua atenção não está dividida;
• Descansar dos problemas que sua mente quer resolver fora de hora, diminuindo
a ansiedade;
• Tornar-se mais sereno e menos impulsivo;

O mindfulness também é um potencializador de praticamente qualquer habilidade,

porque tudo aquilo que conseguimos fazer com mais atenção, apresenta um
resultado melhor, você não concorda? Seja uma conversa que você tenha, uma
tarefa que você realize, um texto que você escreva… toda vez que você se entrega
plenamente a essas coisas, você se sai melhor.

Como praticar mindfulness no dia a dia?

Mas como praticar a atenção plena? Aqui, selecionei algumas práticas, que vão ser
úteis para diferentes objetivos.

Técnicas de mindfulness para treinar a concentração

Encontre um ambiente silencioso, bem iluminado, organizado e sente-se. Note que ele
não precisa ser perfeito, só precisa ser o mais ideal que estiver ao seu alcance. Então:
 • Se for impossível evitar o barulho, coloque fones de ouvido com som de chuva
ou outro ruído de fundo que você goste;
• Se for impossível organizar todo o ambiente, pelo menos retire a bagunça da
sua mesa, por exemplo.

Decida o que você vai fazer: você precisa ter dentro de você a intenção de se
concentrar e a clareza de qual é a sua tarefa. Após definir isso, faça três respirações
lentas, soltando o ar por mais tempo do que você inspira.
Sinta os seus pés no chão, o seu quadril e todos os pontos de apoio sobre os quais você
se sentou. Assim, tente sentir a força da gravidade mantendo você firme na terra nesse
momento. Logo após, volte o seu pensamento para a sua tarefa: qual é o primeiro
passo para realizá-la? Porque você precisa ter clareza desse passo. Para isso, visualize
ele na sua imaginação se for possível.

Agora, coloque toda a atenção no seu corpo e nos movimentos necessários para dar
esse “passo”. Quando você terminar, respire mais uma vez, lentamente, e visualize o
segundo passo. Dessa forma, realize ele. E assim por diante.

Cada vez mais, esteja atento ao que você pensa e faz. Saiba que é normal que você
se distraia ou se sinta desanimado demais para dar aquele passo. Mesmo assim, note
a distração ou o desânimo, visualize novamente a si mesmo fazendo a próxima coisa
necessária, e faça.

Técnicas de mindfulness para lidar com o estresse

Sente-se confortavelmente e com as costas retas – e com ambos os pés no chão – e
imagine que existe um fio que vai do topo da sua cabeça até o teto. Agora, relaxe
levemente, não fique com a postura tão dura, mas mantenha-se alerta.
Logo depois, durante 5 minutos, feche os olhos e, respirando pelo nariz, tente prestar
atenção nas suas narinas, sentindo o ar entrar e sair. Agora, pense: Como é essa
sensação? Qual a temperatura do ar? Você sente algum cheiro?

Por fim, sempre que você notar que se distraiu, simplesmente volte a pensar no ar
que entra no seu nariz. Esteja presente com a sua respiração. Acima de tudo, saiba
que ela está ali, disponível como uma âncora para você se firmar,
independentemente de todo o estresse e todos os problemas.

Faça esse exercício algumas vezes ao longo dia!

Técnicas de mindfulness para o bem-estar

Desde já, para amplificar o seu bem-estar, não pratique mindfulness apenas nos
momentos em que você precisa se concentrar, se sentir menos estressado ou menos
ansioso – ou seja, quando você precisa resolver um problema.

Quando praticar mindfulness

Antes de mais nada, tenha a mente aberta, pois as técnicas podem ser feitas a
qualquer momento. Pratique mindfulness ao comer – notando os cheiros, as texturas,
o gosto da comida e como essas sensações se transformam na sua boca a cada
mordida; faça mindfulness ao ler um livro ou assistir a um filme – dedique toda sua
atenção aos personagens e à trama.

Ao mesmo tempo, tente praticar mindfulness por alguns minutos quando estiver ao ar
livre – note verdadeiramente as cores, as texturas das árvores, procure o canto dos
pássaros; e também ao vestir a sua roupa favorita – note a cor, o tom, a textura, o
cheiro, o peso da roupa no seu corpo.

Por fim, quando deitar para dormir, sinta o cheiro, o peso, a textura das cobertas sobre
o seu corpo. Também sinta a temperatura, o colchão segurando seu corpo que pesa
em direção ao chão. Entendeu a lógica? Ou seja, para aumentar o bem-estar, esteja
presente nos seus momentos de prazer, de satisfação e de descanso.

Técnicas de mindfulness para ansiedade

Quando estiver se sentindo ansioso (com todos aqueles sintomas físicos e pensamentos
acelerados, preocupados com o futuro), encontre um ambiente relativamente calmo
e faça a prática de mindfulness voltada ao ambiente externo no momento presente –
ou “técnica de grounding”.

Técnica de grounding

Encontre 5 coisas que você consegue enxergar. Não apenas liste e nomeie elas, mas
olhe para cada uma delas, uma de cada vez, como se fosse um objeto que você
está vendo pela primeira vez. Dessa forma, quero que observe todos os detalhes.

Em seguida, imagine como você descreveria esse objeto para alguém que nunca viu
ele antes. Se a sua ansiedade ainda estiver elevada, tente sentir a textura de 4 coisas
que estão na sala com você e entregue-se totalmente ao tato. Compreenda esses
objetos, um de cada vez, com o seu toque.