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Hatha Yoga Novembro Dezembro 2011 Aposti
Hatha Yoga Novembro Dezembro 2011 Aposti
A partir de Utthita Trikonasana, do lado direito, flexione a perna direita, trazendo a mão direita
a frente do pé direito. Permaneça nessa postura por duas respirações, então expirando, erga a
perna esquerda do chão com os dedos apontando para cima. Estique a perna e o braço direito
e posicione a palma da mão esquerda sobre o quadril esquerdo, girando o peito para a
esquerda. O peso do corpo deve ser sustentado pela perna direita, a mão direita é utilizada
apenas como suporte para controlar o equilíbrio. Sentindo-se estável, erga o braço esquerdo
para o alto e vire o rosto, olhando na direção do seu polegar esquerdo. Sustente a postura por
3 longas respirações, então abaixe a perna esquerda e retorne para Trikonasana. Caso tenha
dificuldade em tocar o chão com a mão direita, mesmo que com a ponta dos dedos, utilize um
bloco como apoio. Repita a postura do lado esquerdo.
Essa postura fortalece as pernas, as nádegas e o abdômen. Alonga a coluna vertebral e a virilha
e melhora a coordenação e o senso de equilíbrio. Também massageia os órgãos da região
abdominal, melhorando a digestão.
tire o calcanhar do chão e dobre um pouquinho as pernas, de forma que possa alongar a
coluna.
Essa postura aumenta o tônus muscular das pernas e costas. Aumenta a abertura torácica e os
espaços intervertebrais, alongando intensamente a coluna, prevenido escoliose, cifose e
lordose. Tonifica o sistema nervoso central e revigora as células cerebrais pelo abundante fluxo
de sangue que é conduzido ao cérebro. A postura ajuda ainda, a serenizar a mente e remover
o cansaço, energizando o corpo.
ADHO MUKHA VRKSASANA (Parada de mão ou Postura da Árvore de cabeça para baixo)
ADHO: Para baixo / MUKHA: Face/ VRKSASANA: Árvore/ ASANA: Postura
Faça Adho Mukha Svanasana com as
mãos a uma pequena distância da
parede. Aproxime um pouco os pés
das mãos. Flexione uma das pernas e
dê um impulso para erguer a outra
perna na direção da parede. Antes de
ficar de cabeça para baixo, você pode
experimentar dar pequenos saltos.
Nas primeiras vezes, é possível que seu calcanhar chegue com força até a parede, mas com a
prática você será capaz de trazer os calcanhares para a parede com suavidade. Ao subir a
perna apóie-a na parede e então eleva a outra. Assim que as duas pernas saem do chão, ative
os músculos abdominais para manter os quadris na mesma direção dos ombros, sem
sobrecarregar sua lombar. Permaneça na postura por 10 ou 15 segundos, respirando
profundamente. Progressivamente vá aumentando o tempo de permanência para 1 minuto.
Ao retornar da postura, permaneça algumas respirações em Uttanasana ou em Balasana.
Normalmente, ao fazer essa postura, subimos sempre com a mesma perna. Procure alterná-la,
subindo uma vez com a direita e outra vez com a esquerda.
Com a prática, você pode experimentar variações mais avançadas da postura, buscando tirar o
apoio dos pés da parede. Também é possível executar a postura, subindo as pernas
simultaneamente na direção da parede.
UDDIYANA BANDHA
Bandhas são contrações que fazemos em
determinados músculos do corpo. A palavra
bandha significa fechadura, mas o seu
verdadeiro significado é paradoxal. Ao
contrair/fechar certos músculos no nível
físico, um processo de abertura ocorre
simultaneamente nos níveis mental e
energético. Ainda que tragam diversos
benefícios físicos, os bandhas estão associados a centros de energia na coluna e no cérebro.
São utilizados em exercícios respiratórios e também em permanências de posturas.
Uma recomendação importante para começar a praticar o Uddiyana Bandha é realizá-lo com o
estômago vazio. Ele pode ser praticado sentado, de pé, deitado ou mesmo executando alguma
postura, como a Adho Mukha Svanasana, por exemplo. Entretanto, se você está começando a
aprender a técnica, sugerimos que comece fazendo-a de pé, conforme as orientações abaixo:
Deixe seus pés afastados na largura dos quadris. Flexione as pernas e arredonde as costas,
apoiando suas mãos sobre as coxas. Inspire profundamente e expire soltando o ar com força e
rapidamente, empurrando para fora dos pulmões o máximo de ar possível. Então simule uma
inspiração, expandindo sua caixa torácica como se você estivesse inspirando, mas sem inspirar.
A expansão da caixa torácica sem a inalação, eleva o diafragma e suga as visceras e músculos
abdominais para dentro, produzindo uma aparência côncava, como ilustrada na imagem.
Sustente o bandha pelo tempo em que conseguir manter confortavelmente a retenção da
respiração. Então, libere o aperto na barriga, inspirando normalmente. Execute de 3 a 10
ciclos, depedendo da sua capacidade, intercalando cada ciclo com uma ou mais respirações
normais.
Dica: Ao invés de simplesmente descansar as mãos sobre as coxas, empurre as palmas das
mãos contras as coxas. Essa ação ajudará na expansão da caixa torácica.
História de Matsyendra:
Shiva estava ensinando a sua esposa Parvati os mistérios do yoga, quando um peixe que estava
por perto, escutou seus ensinamentos. Percebendo o que acontecera, Shiva deu-lhe uma
forma divina, transformando em Matsyendra, o Senhor dos Peixes. Matsyendra passou então
a disseminar o conhecimento do yoga e é mencionado no Hatha Yoga Pradipka (texto clássico
do Hatha Yoga) como um dos fundadores do Hatha yoga.
Expirando, torça o tronco para a esquerda, passando o braço esquerdo por trás das costas. Se
possível, mantenha a mão esquerda próxima da coxa direita ou se tiver mais facilidade, segure
sua canela direita, intensificando a torção. Com a mão direita segure a lateral externa do pé
esquerdo ou leve a mão até a canela. Permaneça na postura por algumas respirações,
mantendo a coluna alongada e o peito aberto. Ao inspirar, retorne da torção e então
expirando, desmanche a posição da perna direita, esticando-a frente. Repita a sequência para
o outro lado.
Nessa postura os órgãos abdominais são intensamente tonificados. A torção ajuda a aliviar
dores na lombar e articulações do quadril, além de alongar os músculos peitorais, favorecendo
a abertura do peito e ombros.
o teto. Em seguida, erga os pés esticando as pernas e mantendo as solas dos pés, apontadas
para o teto. Procure manter coxas, joelhos, tornozelos e dedões dos pés unidos e ativos.
Permaneça por alguns minutos respirando tranquilamente. Para retornar, ao expirar, dobre as
pernas e vá descendo-as devagar até que os pés toquem o chão. Descanse na Balasana e fique
nessa postura de repouso até normalizar a circulação.
Sirsasana é considerada o rei dos asanas, pois seu efeito é muito
amplo no corpo. Nessa postura uma grande quantidade de sangue
flui para o cérebro, exercendo podereso efeito nas funções
cerebrais e nas glândulas pineal, pituitária, tireoide e paratireoide.
A postura ajuda a melhorar a memória e a concentração e também
na cura da insônia. Pela grande estimulação que exerce sobre a
glândula pineal, aumenta a produção de melatonina, hormônio
que previne o envelhecimento e protege as células contra oxidação causada pelos radicais
livres. Estimula a produção de serotonina, hormônio do bem estar. Aumenta a circulação
periférica, ajudando o sangue venoso retornar ao coração sem sobrecarregá-lo. Evita varizes,
inchaços e dores nas pernas. A postura alivia fadiga mental e física, promovendo o aumento da
vitalidade.
Proporciona autoconfiança, serenidade, foco interno e liberta a mente da ansiedade e do
medo. A postura é contraindicada para hipertensos ou pessoas com anomalias cardíacas,
portadores de desvios em vértebras cervicais e para os que sofrem de glaucoma.
Esse pranayama acalma a mente, reduz a ansiedade e stress, equilibra o hemisfério esquerdo
e direito e promove clareza mental.
O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu
entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos
professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática.
Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296.
IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p.
KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p.
PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau,
SC: Nova Letra, 2009, 408p.
RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo
Press, 2005, 265p.
.:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma
e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal
na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas.
.:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo.
.:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da
sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves.
.:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura,
realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de
um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar
em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas.
.:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados
e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de
Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu
corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso
tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores
ou desconfortos.
.:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por
questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar
demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio
tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto
na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.