‫ﻗﺎم ﺑﮭذا اﻟﻌﻣل‬

‫‪Samaher‬‬

‫ﻣﻌﻠﻮﻣ ﺎت‬ ‫اﻋﺘﻤ ﺎدە ﻋ‬ ‫ﻋ ﺣﺪ ﺳﻮاء ﻼ أى ﺗﺤﻔﻆ‪ .‬إن ﺗﻤ ە ﻋﻦ ﻘ ﺔ اﻟ ﺘﺐ اﻟﻤﺸ ﺎﺑﻬ ﺔ ﻤﻦ‬ ‫ﻘﺮاءﺗ ﻪ ﻣﻦ اﻟﻘ ﺎرئ اﻟﻌ ﺎدى واﻟﻤﻌ ﺎﻟﺞ اﻟﻨﻔ‬ ‫إﻧ ﻪ ﻛﺘ ﺎب راﺋ ﻊ ‪ ،‬أو‬
‫ﻋﻠﻤ ﺔ ﻣﻮﺛﻮﻗ ﺔ ‪ ،‬ﻻ ﻋ أ ﺎذ ﺐ ‪ ،‬أ و اﻋﺘﻘ ﺎدات ﻻ ﻋﻘﻼﻧ ﺔ ﻣﺒﻬﻤ ﺔ‪.‬‬
‫د ‪ .‬ﺟـﺎﻛﻠﯾن ﺑﻰ ‪ .‬ﺑﯾرﺳـوﻧز‪ ،‬ﻣــدﯾر ﻣرﻛز ﻣﻧطﻘـﺔ ﺧﻠﯾـﺞ ﺳـﺎن ﻓراﻧﺳﯾﺳــﻛو ﻟﻠﻌﻼـج اﻟﻣﻌرﻓﻰ وأﺳــﺗﺎذة ﺑﻘﺳـم ﻋﻠـم اﻟﻧﻔس ﺑﺟـﺎﻣﻌﺔ‬
‫ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ‪ ،‬ﺑﯾرﻛﻠﻰ‪.‬‬
‫إﻧﮫ ﻛﺗﺎب ﻣﻣﺗﺎز وﻣﺻدر راﺋﻊ‪ ،‬وأداة ﻣرﺟﻌﯾﺔ‪ ،‬ودﻟﯾل ﻋﻼﺟﻰ‪ ،‬وﻣدرب ﻧﻔﺳﻰ‪ ،‬وﻣﻠﺧص واف ﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫آرﺛر ﻓرﯾﻣﺎن‪ ،‬ﺣﺎﺻل ﻋﻠﻰ دﻛﺗوراه ﻓﻰ اﻟﺗرﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻋﺿو اﻟﻣﺟﻠس اﻷﻣرﯾﻛﻰ ﻟﻌﻠم اﻟﻧﻔس اﻟﻣﮭﻧﻰ‪ ،‬وﺑرﻧﺎﻣﺞ ﺣﻣﺎﯾﺔ اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬ورﺋﯾس‬
‫ﻣﻌﮭد ﻓرﯾﻣﺎن ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ‬
‫اﻟﻣﻌرﻓﻰ‪ ،‬وﻣدﯾر ﻗﺳم اﻟﺗدرﯾب واﻹﺷراف اﻹﻛﻠﯾﻧﯾﻛﻰ ﺑﺎﻟﻣرﻛز اﻻﺳﺗﺛﻣﺎرى ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ اﻟﻣﺧﺗﺻر‪ ،‬ﺑﻣدﯾﻧﺔ "ﻓورت واﯾن" ﺑوﻻﯾﺔ‬
‫إﻧدﯾﺎﻧﺎ‪ ،‬وأﺳﺗﺎذ ورﺋﯾس ﻗﺳم ﻋﻠم‬
‫اﻟﻧﻔس ﺳﺎﺑﻘﺎ ﺑﻛﻠﯾﺔ ﻓﯾﻼدﻟﻔﯾﺎ ﻟطب اﻟﻌظﺎم‪.‬‬
‫إﻧﮫ واﺣـد ﻣن أﻛﺛر اﻟﻛﺗب اﻹرﺷﺎدﯾـﺔ ﺷـﻣوﻻً وﻣوﺛوﻗﯾﺔ ﺑﯾن ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣؤﻟﻔﺎت واﻟﻛﺗب ﻓﻰ ﻣﺟﺎل اﻟﻣﺳﺎﻋدة اﻟذاﺗﯾﺔ؛ ﻓﮭو ﯾﻐطﻰ ﺟﻣﯾﻊ‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﻧواﺟﮭﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫د‪ .‬ﻛورى إف‪ .‬ﻧﯾوﻣﺎن‪ ،‬اﻟﻣدﯾر اﻹﻛﻠﯾﻧﯾﻛﻰ ﻟﻣرﻛز اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ وأﺳﺗﺎذ ﻋﻠم اﻟﻧﻔس ﺑﻘﺳم اﻟطب اﻟﻧﻔﺳﻰ ﺑﺟﺎﻣﻌﺔ ﺑﻧﺳﻠﻔﺎﻧﯾﺎ‪.‬‬
‫إن ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب اﻟﻌﻣﻠﻰ اﻟراﺋﻊ ﺑﻣﺛﺎﺑـﺔ ﻣﻌﻠم ﺣﻛﯾم ﻟﻠﻣﺗﺧﺻﺻـﯾن واﻟﻌﺎﻣـﺔ ﻋﻠﻰ ﺣـد ﺳواء؛ ﻓﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﮫ أن ﯾﺳﺎﻋـد ﻋﻠﻰ إﺣـداث ﻓﺎرق‬
‫إﯾﺟﺎﺑﻰ ﻓﻰ ﺣﯾﺎة اﻟﺟﻣﯾﻊ‪.‬‬
‫د‪ .‬ﺗوﻣﺎس إف‪ .‬ﻛﺎش‪ ،‬أﺳﺗﺎذ ﻋﻠم اﻟﻧﻔس اﻹﻛﻠﯾﻧﯾﻛﻰ ﺑﺟﺎﻣﻌﺔ أوﻟد دوﻣﯾﻧﯾون‪ ،‬ﺑﻣدﯾﻧﺔ ﻧورﻓوﻟك‪ ،‬ﺑوﻻﯾﺔ ﻓﯾرﺟﯾﻧﯾﺎ‪.‬‬
‫إﻧﮫ ﺟوھرة ﻻ ﺗﻘـدر ﺑﺛﻣن ‪ :‬ﻓﮭو ﯾﺣﻣل اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻣﺳﺎﻧـدة واﻟـدﻋم واﻟﺗﻔﮭم‪ ،‬وﺧﺎل ﻣن أى اﺑﺗـذال‪ ،‬وزاﺧر ﺑﺎﻟﺗطﺑﯾﻘﺎت اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ .‬إﻧﮫ‬
‫ﻛﺗﺎب ﻻﺑد أن ﯾﻘﺗﻧﯾﮫ ﻛل ﻣن ﯾﻌﻣل‬
‫ﻓﻰ ﻣﺟﺎل اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ‪.‬‬
‫ﺗوﻣﺎس إى ‪ .‬إﻟﯾس‪ ،‬ﺣﺎﺻــل ﻋﻠﻰ دﻛﺗـوراه ﻓﻰ ﻋﻠـم اﻟﻧﻔس‪ ،‬وﻋﺿـو اﻟﻣﺟﻠس اﻷــﻣرﯾﻛﻰ ﻟﻌﻠـم اﻟﻧﻔس اﻟﻣﮭﻧﻰ‪ ،‬وأﺳــﺗﺎذ ﻋﻠـم اﻟﻧﻔس‬
‫ﺑﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﺎرﺷﺎل ﻓﻰ ﻣدﯾﻧﺔ‬
‫ھﺎﻧﺗﯾﻧﺟﺗون‪ ،‬ﺑوﻻﯾﺔ وﯾﺳت ﻓﯾرﺟﯾﻧﯾﺎ‪.‬‬
 ‫ﻛﻠﻣﺔ اﻟﻧﺎﺷر‬
‫ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣﺻـﻣم ﻟﺗﻘدﯾم ﻣﻌﻠوﻣﺎت دﻗﯾﻘﺔ وﻣوﺛوق ﺑﺻـﺣﺗﮭﺎ ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻣﺎدة اﻟﺗﻰ ﯾﻐطﯾﮭﺎ ‪ .‬وﯾﺑﺎع ﻣﻊ اﻟﻌﻠم ﺑﺄن اﻟﻧﺎﺷـر ﻻ ﯾﻘدم‬
‫أى ﺧدﻣﺎت أو اﺳﺗﺷﺎرات ﻣﺎﻟﯾﺔ‬
‫أو ﻧﻔﺳـﯾﺔ أو ﻗﺎﻧوﻧﯾـﺔ أو أى ﺧـدﻣﺎت ﻣﮭﻧﯾﺔ أﺧرى ‪ .‬وإذا ﻛﺎن ھﻧﺎك ﺣﺎﺟﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋدة أو اﺳـﺗﺷﺎرة ﻣﺗﺧﺻـﺻﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺑد ﻣن اﻻﺳـﺗﻌﺎﻧﺔ‬
‫ﺑﺧدﻣﺎت ﻣﺗﺧﺻص ذى ﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫ﻧﮭدى ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن واﻹﺧﺻﺎﺋﯾﯾن اﻹﻛﻠﯾﻧﯾﻛﯾﯾن اﻟذﯾن أرﺷدوﻧﺎ إﻟﻰ ﻛل ﻣﺎ ھو ﻣﺟد وﻓﻌﺎل‪.‬‬
‫ﻣﻘدﻣﺔ اﻟﻣﺗرﺟم‬
‫اﻟﺣﻣد واﻟﺻـﻼة واﻟﺳﻼم ﻋﻠﻰ رﺳول ﷲ وﺑﻌد‪ ،‬ﺗﻌﺗﺑر اﻟﺻـﺣﺔ اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ ﻋﺎﻣﻼ ﻣﮭﻣﺎ ﻓﻰ ﺗﻛﯾف اﻟﻔرد ﻣﻊ ﺑﯾﺋﺗﮫ‪ ،‬ﺣﯾث إن اﻟﺻﺣﺔ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﺗﻌﻧﻰ اﻟﺳﻌﺎدة ‪ .‬إن اﻟﻔرد اﻟذى ﯾﺗﻣﺗﻊ ﺑﺻـﺣﺔ ﻧﻔﺳـﯾﺔ ھو ﻣﺗﻔوق ﻓﻰ دراﺳﺗﮫ وﻣﻧﺗﺞ ﻓﻰ ﻋﻣﻠﮫ ‪ ,‬وﻋﻼﻗﺗﮫ ﻣﺗﻣﺎﺳﻛﺔ ﻣﻊ أﺳرﺗﮫ‬
‫وﻣﺗﻔﺎﻋـل ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﺑﺷـﻛل إﯾﺟﺎﺑﻰ ‪ .‬وﻧظرا ﻟﻠﺣﯾـﺎة اﻟﺳـرﯾﻌﺔ اﻟﺗﻰ ﺗواﺟﮫ اﻻﻧﺳـﺎن اﻵـن‪ ،‬ﻓﻘـد أدى ذﻟـك إﻟﻰ اﺿـطراب اﻟﺻﺣﺔ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻟﻠﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس ‪ ,‬ﺣﯾث ازدادت ﻣﻌـدﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟوﺳﺎوس وﻏﯾرھﺎ ﻣن اﻻﺿـطراﺑﺎت اﻷﺧرى اﻟﺗﻰ‬
‫أﺻـﺑﺣت ﺗؤرق ﺑﺎل اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس‪ .‬واﻟﻐﺎﯾﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳـﻰ ھﻰ ﻣﺳﺎﻋدة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ اﻟﺻﺣﺔ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ وإزاﻟﺔ ﻣﺎ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﯾﮫ ﻣن اﺿطراب‪.‬‬
‫وﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟـذﻟك ﻓﻘـد ﺣﺎوﻟت ﻛل ﻧظرﯾـﺔ ﻣن ﻧظرﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳـﻰ أن ﺗﺗﻧﺎول ھذه اﻻﺿـطراﺑﺎت ﻣن زاوﯾﺗﮭﺎ ﻟﻛﻰ ﺗﺳﺎﻋد اﻹﻧﺳﺎن‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ ﺻـﺣﺗﮫ اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ ‪ .‬وﻟﻘد أﺛﺑﺗت ﺑﻌض اﻷﺳـﺎﻟﯾب اﻟﻌﻼﺟﯾـﺔ ﻛﻔﺎءﺗﮭـﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ھـذه اﻻﺿـطراﺑﺎت ‪ .‬وﻣن أھم ھـذه‬
‫اﻷﺳﺎﻟﯾب اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ اﻟﺗﻰ أﺛﺑﺗت ﻧﺟﺎﺣﮭﺎ أﺳﻠوب اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳﻠوﻛﻰ‪.‬‬
‫وﻧظرا ﻷھﻣﯾﺔ اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳﻠوﻛﻰ ﻟﻠﻌﺎﻣﻠﯾن ﻓﻰ ﻣﺟﺎل ﻋﻼج اﻻﺿطراﺑﺎت اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻘد ﻗﻣت ﺑﺗرﺟﻣﺔ ھذا اﻟﻛﺗﺎب اﻟذى ﯾﺣﻣل‬
‫ﻋﻧوان)اﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﺷﺎﻋر( ‪ .‬ﺣﯾث ﯾﻌﺗﺑر ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣن أﻓﺿل ﻛﺗب اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ؛ ﻷﻧﮫ ﺛﻣرة ﺟﮭد ﻣﺗواﺻل وﺧﺑرة‬
‫ﻋﻣﯾﻘﺔ ﻣن اﻟﻣؤﻟﻔﯾن‪ .‬ﻟﻘد ﺗم ﻋرض ﻛل ﻓﻧﯾﺔ ﻣن ﻓﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳﻠوﻛﻰ ﻓﻰ ﻓﺻل ﻣﺳﺗﻘل وﺑﺧطوات واﺿﺣﺔ‪.‬‬
‫وأﺳﺄل اﻟﻣوﻟﻰ ﺟل وﻋﻼ أن أﻛون ﻗد وﻓﻘت ﻓﻰ ﻋرﺿـﻰ ﻟﮭذا اﻟﻛﺗﺎب وظﮭوره ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻷﻣﺛل‪ ،‬وأن ﯾﺿﯾف ﺟدﯾدا ﻟﻠﻣﻛﺗﺑﺔ اﻟﻌرﺑﯾﺔ‬
‫وﺧﺎﺻﺔ ﻓﻰ ﻣﺟﺎل اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫وأﺳﺎﻟﮫ ﺳﺑﺣﺎﻧﮫ وﺗﻌﺎﻟﻰ أن ﯾﻧﺎل اﻻھﺗﻣﺎم واﻟﻘﺑول وأن ﯾﺣﻘﻖ اﻟﻧﻔﻊ اﻟﻣﻧﺷود ﻟﻠﻣﺧﺗﺻﯾن واﻟﺑﺎﺣﺛﯾن وﻛل ﻣن ﯾﮭﺗم ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫وﷲ وﻟﻰ اﻟﺗوﻓﯾﻖ‪.‬‬
‫د‪.‬ﺳﻠﯾﻣﺎن اﻟﻐدﯾﺎن‬
 ‫ﻣﻘدﻣﺔ اﻟطﺑﻌﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬
‫ظﮭرت اﻟطﺑﻌﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣن ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ .1981‬وﻛﺎﻧت ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻣﻘدﻣﺔ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳﻠوﻛﻰ‪ ،‬اﻟذى اﺳﺗﺧدﻣﮫ اﻟﻛﺛﯾر ﻣن‬
‫اﻟﻘراء واﻟﻣﻌﺎﻟﺟﯾن ﻋﻠﻰ ﺣد ﺳواء‪ ،‬ﺣﯾث ظﮭر ﺑﺄﺳﻠوب ﻣﺑﺳط وﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﺗﺗدرج ﺧطوة ﺑﺧطوة ﻟﺣواﻟﻰ اﺛﻧﺗﻰ ﻋﺷرة ﺗﻘﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣـدار اﻟﺳـﻧوات اﻟﻣﺎﺿـﯾﺔ ظﮭرت ﻟﻧﺎ ﻣواطن اﻟﻘﺻور ﻓﻰ ھـذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬أوﻟﮭﺎ أن ﺑﻌض ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ﻟم ﺗﺛﺑت ﻧﺟﺎﺣﮭﺎ ﺧﻼل‬
‫اﻟﻔـﺗرة اﻟﻣﺎﺿـﯾﺔ‪ ،‬ﺣﯾث أﺛﺑﺗت اﻟـدراﺳﺎت اﻟﺣدﯾﺛـﺔ أﻧﮭـﺎ أﻗل ﻓﻌﺎﻟﯾـﺔ ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت أو اﻟﺗـدﺧﻼت اﻟﺟدﯾـدة ‪ .‬ﺛﺎﻧﯾًـﺎ‪ ،‬أن اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﯾن اﻟـذﯾن‬
‫ﯾﺳـﺗﺧدﻣون اﻟﻌﻼـج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ طوروا ﺑروﺗوﻛوﻻت ﻣﺗﻌـددة اﻟﺧطوات ﻟﻌﻼج اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻻﺿـطراﺑﺎت ‪ .‬وﻟﻛن اﻹﺻدار‬
‫اﻷـول ﻣن ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﻟم ﯾظﮭر ﻟﻧـﺎ ﻛﯾﻔﯾـﺔ اﻟرﺑـط ﺑﯾن ﻋـدد ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت ﻣﻌًـﺎ ﻓﻰ ﺧطـﺔ ﻋﻼﺟﯾـﺔ ﻣﺗﻛﺎﻣﻠـﺔ ﻟﻌﻼـج ﻣﺷـﻛﻼت ﻣﺛل‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬أو اﺿطراب اﻟﻔزع‪ ،‬أو اﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺗم ﺗﻧﻘﯾﺢ ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر ﻓﻰ إﺻداره اﻟﺛﺎﻧﻰ‪ ,‬واﻟﺛﺎﻟث ﻟﻛﻰ ﯾﺿم ﻣﻧﺎھﺞ وﺗﻐﯾﯾرات أﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﺗﺗواﻓﻖ ﻣﻊ اﻟطب اﻟﻧﻔﺳﻰ‬
‫اﻟﺣدﯾث ‪ .‬ﯾﻘـدم اﻟﻛﺗﺎب ﺑروﺗوﻛوﻻـت ذات ﺧطـوات ﻣﺗﻌـددة ﻟﻌﻼـج اﻟﻌدﯾـد ﻣـن اﻟﻣﺷــﻛﻼت اﻟﻧﺎﺗﺟـﺔ ﻋـن اﻻﺿــطراﺑﺎت اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ‬
‫واﻟﻣزاﺟﯾﺔ ‪ .‬وھـذه اﻟﺑروﺗوﻛوﻻت ﻣوﺿـﺣﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻷول وﺗﻌرض ﻟك ﺳﻠﺳـﻠﺔ ﻣﺗﺗﺎﺑﻌـﺔ ﻣن اﻟﻔﺻول واﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻛل‬
‫اﺿـطراب‪ ،‬وھذا ﯾﺗﻔﻖ ﻣﻊ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺗم ﺑﮭﺎ اﺳـﺗﺧدام اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ ﺣﯾث ﺗﺗﺧذ ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن اﻟﺧطوات ﻻﻛﺗﺳﺎب‬
‫اﻟﻣﮭﺎرات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل واﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺷﻛﻠﺗك‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻓﺻـﻼً ﻋن اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻓﻰ ھـذا اﻹﺻـدار‪ ،‬ﻷن أﺣدث اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺔ ﺗﺳـﺗﺧدم اﻻﻧﺗﺑﺎه اﻵن ﻛﺗﻘﻧﯾﺔ أﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻓﻰ‬ ‫وﻗـد أﺿـﻔﻧﺎ أﯾ ً‬
‫اﻟﻌﻼج‪ .‬وھﻧﺎك اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟدراﺳﺎت واﻷﺑﺣﺎث اﻟﺗﻰ ﺗؤﻛد ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻓﻰ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﺿﻐوط اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪.‬‬
‫إن ھـدﻓﻧﺎ أن ﯾﺗﻣﻛن اﻟﻘـﺎرئ اﻟﻌﺎدى واﻟﻣﻌﺎﻟـﺞ اﻟﻧﻔﺳـﻰ ﻣن اﺳـﺗﺧدام ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ‪ .‬ﻓﺎﻟﻘـﺎرئ اﻟﻌـﺎدى ﺳوف ﯾﺟـد أن ﻛل ﺑروﺗوﻛول‬
‫ﻋﻼﺟﻰ ﻣﻛون ﻣن ﺧطوات واﺿـﺣﺔ وﺳـﮭﻠﺔ اﻟﺗطﺑﯾﻖ‪ ،‬ﺗﻌد ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ أدوات ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة اﻟذاﺗﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻣﻌﺎﻟﺟﯾن‪ ،‬ﻓﺳوف ﯾﺟدون‬
‫ﻓﻰ اﻹﺻدار اﻟﺟدﯾد ﻣﺻدًرا ﻷﻓﺿل اﻟطرق اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻧﺎھﯾك ﻋن ﻛوﻧﮫ دﻟﯾﻼً ﻟﻼطﻼع اﻟﻣﻧزﻟﻰ ﻟﻣرﺿﺎھم ‪.‬‬
‫ﻟﻘـد ﻋﻛﻔﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺄﻟﯾف ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ﻟوﻋﯾﻧﺎ اﻟﻛﺎﻣل ﺑﺻـﻌوﺑﺔ ھـذه اﻟﺣﯾﺎة ‪ .‬وﻓﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻌﮭﺎ‪ ،‬اﻛﺗﺳـﺑﻧﺎ ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن اﻷدوات‬
‫واﻹرﺷﺎدات اﻟﻌﺷواﺋﯾﺔ ﻣن اﻵﺑﺎء‪ ،‬واﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬ورؤﺳﺎء اﻟﻌﻣل‪ ،‬وﻏﯾرھم‪ .‬ﺑﻌض ھـذه اﻷدوات ﻛﺎن ﻣﻔﯾًدا‪ ،‬واﻟﺑﻌض اﻵﺧر ﻟم ﯾﻛن‬
‫ﻋﻠﻰ ﻧﻔس اﻟﻘـدر ﻣن اﻟﻔﺎﺋـدة ‪ .‬إن ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﯾﺗﻧـﺎول ﻓﻰ ﻣﺎدﺗﮫ أدوات ﻣﺟدﯾﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ‪ .‬إﻧﮫ دﻟﯾل ﻟﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻰ ﺗﺗﻣﻛن ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗك اﻟﻣزاﺟﯾﺔ وﺣﯾﺎﺗك ﺑﺷﻛل ﻋﺎم‪.‬‬
‫ﻣ ﺎﺛﯾ و ﻣ ﺎﻛ ﺎ ى‬
‫ﺑﺎﺗرﯾك ﻓﺎﻧﯾﻧﺞ‬
 ‫ﺷﻛر وﺗﻘدﯾر‬
‫ﻧود أن ﻧﺗﻘـدم ﺑﺧـﺎﻟص اﻟﺗﻘـدﯾر واﻻﻣﺗﻧﺎن ﻟﻠـدﻛﺗور " ﻧورﻣـﺎن ﻛﺎﻓﯾور " ﻣﻌﻠﻣﻧـﺎ اﻟـذى ﻛـﺎن أول ﻣن ﻗـﺎم ﺑﺗﻌرﯾﻔﻧـﺎ ﺑﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ‪ ،‬وﻻﯾزال ﻣﺻدًرا ﻟﻠﺣﻛﻣﺔ واﻹﻟﮭﺎم‪.‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﻧﺗﻘدم ﺑﺎﻟﺷـﻛر ﻟﻠﻣؤﻟﻔﺎت اﻟﺛﻼث اﻟراﺋﻌﺎت اﻟﻼﺗﻰ أﺳﮭﻣن ﺑﺈﺳﮭﺎﻣﺎت ﻋظﯾﻣﺔ ﻓﻰ ھذا اﻟﻛﺗﺎب‪ " :‬ﻣﺎرى ھﯾﻠز ھوﻓﻣﺎن " ‪ " ،‬وداﻧﺎ‬
‫ﻻﻧدﯾز " ‪ ،‬و " ﺳوزان ﺟوﻧﺳون " ‪.‬‬
‫ﻛﯾف ﺗﺳﺗﺧدم ھذا اﻟﻛﺗﺎب‬
‫إن ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻣﻘدﻣـﺔ ﻋﻠﻰ ﺷـﻛل ﻛﺗﺎب ﻋﻣﻠﻰ ﯾﻣﻛﻧﮫ ﻣﺳﺎﻋـدﺗك ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮭﺎ واﻟﺗـدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ‬
‫ﺧطـوات ﻧﺣو اﻟﺗﻐﯾﯾر ‪ .‬إن ﻣن ﯾﻌﻣﻠـون ﻓﻰ اﻟﻣﮭن اﻟﺧدﻣﯾـﺔ ﻣن ﻣﻌـﺎﻟﺟﯾن وأطﺑﺎء وﻣﻣرﺿـﯾن وإﺧﺻﺎﺋﯾﯾن اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﯾن وﻣدرﺳـﯾن‬
‫وﻣﺷرﻓﯾن ﺳوف ﯾﺟـدون أن ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت ﻟﯾﺳت ﻣﻔﯾـدة ﻓﻘـط ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭم اﻟﺧﺎﺻﺔ ‪ ,‬ﺑل ﻣﮭﻣـﺔ ﻛذﻟك ﻟﻠﻌﻣﻼء واﻟﻣرﺿـﻰ واﻟطﻼب‬
‫واﻟﻣوظﻔﯾن‪.‬‬
‫ﺳوف ﺗﺟد ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻷول ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﺛﻧﺗﻰ ﻋﺷـرة ﻣﺷـﻛﻠﺔ رﺋﯾﺳﯾﺔ‪ ,‬وﺑروﺗوﻛوﻻً ﻣﻛوﻧﺎ ﻣن ﺧطوات ﺗدرﯾﺟﯾـﺔ ﻣﺣددة ﻟﻌﻼج ﻛل‬
‫ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣن ﺗﻠك اﻟﻣﺷـﻛﻼت ‪ .‬وﺳوف ﯾﻘـدم ﻟـك ھـذ اﻟﺑروﺗوﻛول اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟـذى ﯾﻣﻛﻧـك ﻣن ﺧﻼـﻟﮫ اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت واﻟﻔﺻول‬
‫اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﻛل ﻣﺷـﻛﻠﺔ ‪ .‬وﯾوﺟـد ﻓﻰ ﻧﮭﺎﯾـﺔ اﻟﻔﺻل اﻷول ﺟـدول ﻟﻠﻣﺧطط اﻟﻌﻼـﺟﻰ‪ ،‬ﯾوﺿـﺢ ﻟـك اﻟﻔﺻول اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك ﻗراءﺗﮭﺎ‬
‫ﻟﻌﻼج اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻷﺧرى‪.‬‬
‫ﺳوف ﺗﺟـد ﻓﻰ ﻣﻌظم اﻟﺣﺎﻻـت أﻧﮫ ﻣن اﻟﻣﻔﯾـد ﻟـك ﻗراءة اﻟﻔﺻـل اﻟﺛـﺎﻧﻰ واﻟﺛـﺎﻟث واﻟراﺑﻊ ﻓﻰ اﻟﺑداﯾـﺔ ﻷﻧﮭـﺎ ﺗﻣﺛـل اﻷﺳـﺎس ﻟﻠﻌﻼـج‬
‫اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳﻠوﻛﻰ ‪ ,‬وﺳﺗﻌرف ﻛﯾف أن اﻷﻓﻛﺎر ﺗؤﺛر ﻓﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر ‪ ,‬وﻛﯾف أن اﻋﺗﯾﺎد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ ﻣزاﺟك ‪ .‬وﺳﺗﺟد‬
‫ﺿﺎ اﻷدوات اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯾﯾر أﻓﻛﺎرك ﻣن أﺟل اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﻐﺿب‪.‬‬ ‫أﯾ ً‬
‫واﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن اﻟﻔواﺋد اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣن اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﯾﺗم اﻛﺗﺳﺎﺑﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻣﺳﺗﻣرة‪ ,‬واﻻﻛﺗﻔﺎء ﺑﻣﺟرد ﻓﮭم‬
‫اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ ﻟﯾس ﻟﮫ ﻗﯾﻣﺔ ‪ ,‬إذن ‪ ,‬ﺑدون اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ‪ .‬ﺑﻌﺑـﺎرة أﺧرى‪ ،‬إن ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﻟﯾس ﻛﺗﺎﺑًـﺎ ﻟﻠﻘراءة ﻓﻘط ‪ ,‬ﺑـل ﻋﻠﯾك أن ﺗﻣﺎرس‬
‫اﻟﺗﻣﺎرﯾن‪ ،‬وﺗﻣﻸ اﻟﻧﻣﺎذج‪ ،‬وﺗﺣدث ﺗﻐﯾﯾًرا ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ ﻓﻰ ﺗﻔﻛﯾرك وﺗﺻرﻓﺎﺗك‪.‬‬
‫وﺳوف ﺗﺧﺗﻠف اﻟﻔﺗرة اﻟزﻣﻧﯾـﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻛل ﺗﻘﻧﯾﺔ‪ ,‬ﻟذا اﻧظر ﻓﻰ اﻷﺟزاء اﻟﺗﻰ ﺗﺣت ﻋﻧوان "اﻟﻔﺗرة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن"‪ ،‬ﻟﻛﻰ‬
‫ﺗﻌطﯾـك ﻓﻛرة ﻋن اﻟزﻣن اﻟﻼزم ﻹﺗﻘﺎن ﻛل ﻣﮭﺎرة ﺟدﯾدة ‪ .‬وﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﻘﺿـﻰ وﻗﺗﺎ ﻛﺎﻓﯾﺎ ﻓﻰ أداء اﻟﺗﻣﺎرﯾن ﺑﺷـﻛل ﯾوﻣﻰ ﻷن‬
‫اﻟﺗـدرﯾب اﻟﻣﺳـﺗﻣر ھو اﻟﻣﻔﺗﺎح اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻹﺣداث اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻹﯾﺟﺎﺑﻰ؛ ﻓﺑﻌض ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻹﻛﺛﺎر ﻣن ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮭﺎ‬
‫ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺻـﺑﺢ ﻓﯾﮭﺎ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ اﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت آﻟﯾﺔ‪ .‬واﻟﻔﻛرة ھﻰ أن ﺗﻛون ﻟدﯾك اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺧدام ھذه‬
‫اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ﻣﺗﻰ وﺣﯾث أردت‪ ،‬دون اﻟرﺟوع اﻟﻰ اﻟﻛﺗﺎب‪.‬‬
‫وإذا ﺷـﻌرت ﺑﺄﻧك ﺗﻔﺗﻘر ﻟﻼﻧﺿﺑﺎط اﻟذاﺗﻰ اﻟذى ﯾؤھﻠك ﻹﺟﺎدة ھذه اﻟﻣﮭﺎرات‪ ،‬أو ﻟﯾس ﻟدﯾك اﻟداﻓﻊ اﻟﻘوى ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾك ﺗﺟرﺑﺔ‬
‫اﻟﺑدﯾﻠﯾن اﻟﺗﺎﻟﯾﯾن‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﻗم ﺑﺈﺑرام ﻋﻘد ﻣﻊ ﺷﺧص ﻗرﯾب ﻣﻧك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ھو ﻣوﺿﺢ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدى واﻟﻌﺷرﯾن‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻓﻰ وﺿﻊ وﻣراﻗﺑﺔ ﺑرﻧﺎﻣﺟك اﻟﻌﻼﺟﻰ‪.‬‬ ‫ا ﺳ ﺗ ﺷ ر ﻣ ﺗ ﺧﺻ ً‬
‫وﻗﺑـل ﺧوض أى ﻋﻼـج ﺳـﻠوﻛﻰ ﻣﻌرﻓﻰ ﻟﻌﻼـج اﻟﻘﻠﻖ واﻻﺿـطراب‪ ،‬ﻻﺑـد ﻣن إﺟراء ﻓﺣص طﺑﻰ ﺷﺎﻣل ﻟﻠﺟﺳـم ‪ .‬ﻟذﻟك اطﻠب ﻣن‬
‫طﺑﯾﺑك إﺟراء ﻓﺣص ﻟﻠﺗﺄﻛـد ﻣن ﺧﻠوك ﻣن ﻣﺷـﻛﻼت اﻟﻐدة اﻟدرﻗﯾﺔ‪ ،‬وﻧﻘص اﻟﺳـﻛر ﻓﻰ اﻟدم‪ ،‬وھﺑوط اﻟﺻﻣﺎم اﻟﺗﺎﺟﻰ‪ ،‬وﻏﯾرھﺎ ﻣن‬
‫اﻟﻣﺷـﻛﻼت اﻟﻣﺗﻌﻠﻘـﺔ ﺑﻌـدم اﻧﺗظﺎم ﻧﺑﺿﺎت اﻟﻘﻠب ‪ .‬وﻋﻧد ﺷـﻌورك ﺑﺄى ﻣﺷـﻛﻼت ﻋﺿوﯾـﺔ ﻟﻣـدة زﻣﻧﯾـﺔ طوﯾﻠـﺔ وأﻧت ﺗﻣﺎرس ھذه‬
‫اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‪ ،‬ﻻﺑد ﻣن اﺳﺗﺷﺎرة طﺑﯾﺑك‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪1‬‬
‫إﻋداد ﺧطﺗك اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ‬
‫ﻟﻌﻠك ﻗد ﻓﺗﺣت ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﻷﻧك ﺗﺷـﻌر ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح‪ :‬رﺑﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﻐﺿب‪ ،‬أو اﻹﺣﺑﺎط‪ ،‬أو اﻻرﺗﺑﺎك‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺗﺷﺗت‪ ،‬أو اﻟﺿﯾﻖ‪ ،‬أو اﻟﺧزى‪....‬‬
‫ﻣﻊ اﻷﺳف اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ طوﯾﻠﺔ ﻟﻛن أرﺟو أن ﺗﺗذﻛر أﻧك ﻟﺳت اﻟوﺣﯾد اﻟذى ﯾواﺟﮫ ﻣﺷﺎﻋر وﺧﺑرات ﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻣؤﻟﻣﺔ‪ ،‬أو أن ھذا أﻣر ﻧﺎدر‬
‫اﻟﺣدوث وﻏﯾر ﻣﺄﻟوف؛ ﻓﻛل ﺷﺧص ﯾﻌﺎﻧﻰ أﺣﯾﺎﻧﺎ ﻣن ﺑﻌض اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬وھذا ﺷﻰء طﺑﯾﻌﻰ‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻛون اﻷﻟم ﺷدﯾًدا وﻻ ﯾﺣﺗﻣل‪ ،‬ﯾﻛون ھذا ھو اﻟوﻗت اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺷـﻰء ﺗﺟﺎھﮫ وﺑﻘراءﺗك ﻟﮭذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬ﺗﻛون ﻗد اﺗﺧذت‬
‫ﺧطوة ﻣﮭﻣﺔ ﻧﺣو ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﺎء‪ ،‬ﻻ ﯾﻛون ﻟدﯾك اﻟوﻗت واﻟﺻﺑر ﻟﻠﺧوض ﻓﻰ أﺣﺎدﯾث ﺣﻣﺎﺳـﯾﺔ ﺳﺎذﺟﺔ‪ ،‬أو ﻗﺻص اﻟﻧﺟﺎح ﻏﯾر اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﻗﺻـص ﻣرﻋﺑـﺔ ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬أو ﻣﻧﺎﻗﺷﺎت ﻧظرﯾـﺔ ﻏﺎﻣﺿـﺔ وﻣطﻧﺑﺔ ﻟدرﺟﺔ اﻟﻣﻠل ‪ .‬ﻣن أﺟل ذﻟك‪ ،‬أﻋـددﻧﺎ ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ﺑﺄﻛﺑر ﻗدر‬
‫ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟوﺿوح واﻟﺑﺳﺎطﺔ‪.‬‬
‫ﻣن ﺟـﺎﻧب آﺧر‪ ،‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﺎء‪ ،‬ﻓﺄﻧت ﺣﯾﻧﺋـذ ﻻ ﺗﻣﻠك اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗـدﻓﻌك ﻟﻠﺑﺣث ھﻧﺎ وھﻧﺎك ﻓﻰ ﻣﺻﺎدر ﻣﺗﻧﺎﺛرة ﻟﺗﺟﻣﯾﻊ‬
‫ﺣل ﻣوﺣد ﻟﮭذه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ,‬وﻟذﻟك أﻋددﻧﺎ ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﻟﯾﻛون ﺷﺎﻣﻼً وﻣﺗﻛﺎﻣﻼً‪ :‬ﺣﯾث وﺿﻌﻧﺎ ﺑﯾن طﯾﺎﺗﮫ ﻛل ﺷﻰء ﺗﺣﺗﺎج إﻟﯾﮫ ﻣن أﺟل‬
‫ﺗﻌﻠم ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟواردة ﻓﻰ ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﺑﺗﻔﺻﯾل ﺗﺎم‪ ،‬وﺑﺗرﺗﯾب ﻣﻧطﻘﻰ ﻣﺗدرج‪.‬‬
‫وإذا ﻛﻧت ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻷﻟم ﻓﻠن ﯾﻛون ﻟدﯾك ﺣﯾﻧﮭﺎ وﻗت ﻹھداره ﻓﻰ ﻋﻼﺟﺎت ﻏﯾر ﻣﺟرﺑﺔ وﻣﺷـﻛوك ﻓﻰ ﻧﻔﻌﮭﺎ‪ ,‬وﻟذا ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻟم ﻧورد ﻓﻰ‬
‫ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ﺳوى اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗﻰ ﺗم اﻟﺗﺄﻛـد ﻣن ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻣـدار ﻓﺗرة زﻣﻧﯾﺔ طوﯾﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟدراﺳﺎت اﻟﻣﻌدة إﻋداًدا ﺟﯾًدا‪,‬‬
‫واﻟﺗﻰ أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷﺷﺧﺎص ﻣن ﻣﺧﺗﻠف اﻷﻧﻣﺎط ﺣﺗﻰ أﺛﺑﺗت ﻓﺎﺋدﺗﮭﺎ اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣدار اﻟﺧﻣس واﻟﻌﺷـرﯾن ﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬ﺗم وﺿﻊ وﺗطوﯾر اﻟﻌدﯾد ﻣن ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻟﺗﺧﻔﯾف اﻟﻘﻠﻖ وإزاﻟﺔ‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب وﺗﮭدﺋﺔ اﻟﻐﺿب‪ ،‬وھذا اﻟﻛﺗﺎب ﯾﺣوى أﻓﺿل ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت‪ .‬ﻓﮭو ﯾﻘدم ﻟك وﻋًدا ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ ﺑﺄن اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻓﻰ طرﯾﻘﮭﺎ إﻟﯾك‪ .‬وﻣﻊ‬
‫اﻟﺻﺑر وﻗﻠﯾل ﻣن اﻟﺟﮭد‪ ،‬ﺳوف ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺗﺣﺳن ﻋﻣﺎ ﻗرﯾب‪.‬‬
‫ﻟﻣﺎذا ﯾﺟدى اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ‬
‫ﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس ﯾﻌﺗﻘدون أن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ﺗﺣدث ﺑﺳﺑب ﺗﺟﺎرب وﺧﺑرات اﻟطﻔوﻟﺔ اﻟﻣﻧﺳﯾﺔ‪ ،‬وأن اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟوﺣﯾدة ﻟﻠﺗﺧﻔﯾف ﻣن‬
‫ھـذه اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ھﻰ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﺣﻠﯾل اﻟﺻـﻌب اﻟطوﯾل ﻟﺗﻌﻘب أﺛر اﻟـذﻛرﯾﺎت واﻟﺗراﺑطﺎت اﻟﻣﺧﺗزﻧﺔ ﻓﻰ اﻟﻼوﻋﻰ‪ ,‬واﻟﻘﺿﺎء‬
‫ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻻﺷـك أن ھﻧـﺎك ﻋﻼﻗـﺔ ﻣـﺎ ﺑﯾن اﻷﺣـداث اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﺿت ﻟﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ اﻟﺑﻌﯾـد واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﺣﺎﻟﯾًﺎ ‪ ,‬وﻟﻛن‬
‫اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﯾن اﻟﻣﻌﺎﺻـرﯾن اﻟذﯾن ﯾﺳﺗﺧدﻣون اﻟﻌﻼج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻛﺗﺷـﻔوا ﻣﺻـدًرا أﺳـرع وأﺳـﮭل ﻓﻰ اﻟوﺻول إﻟﯾﮫ ﻟﻠﻣﺷﺎﻋر‬
‫واﻻﻧﻔﻌﺎﻻـت أﻻ وھو ‪ :‬ﺳﻠﺳـﻠﺔ أﻓﻛﺎرك اﻟﺣﺎﻟﯾـﺔ؛ ﻓﻘـد اﺗﺿﺢ ﻟﮭم ﻣراًرا أن ﻣﻌظم اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ﯾﺳـﺑﻘﮭﺎ ﻣﺑﺎﺷـرة ﻧوع ﻣن ﺗﻔﺳﯾر‬
‫اﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬ھﻧﺎك ﺷـﺧص ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﯾﮫ ﻣؤﺧًرا ﻗﺎل إﻧﮫ ﺳـﯾﺗﺻل ﺑك ھﺎﺗﻔﯾﺎ وﻟم ﯾﻔﻌل ‪ :‬إذا ﻛﺎن ﺗﻔﺳـﯾرك ﻟﮭذا اﻟﺗﺻرف ھو‬
‫أﻧﮫ "ﻻـ ﯾﺣﺑك ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻛل ﺷﻰء"‪ ،‬ﻓﺳﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣزن واﻟرﻓض ‪ ,‬أﻣﺎ إذا ﻓﺳـرت ﺳـﺑب ﻋدم اﺗﺻﺎﻟﮫ ﻋﻠﻰ أﻧﮫ "رﺑﻣﺎ وﻗﻊ ﻟﮫ‬
‫ﻰ ﺣﯾن ﻗﺎل إﻧﮫ ﺳﯾﺗﺻل ﺑﻰ"‪،‬‬ ‫ﺣﺎدث" ‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﯾﮫ وﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺗﮫ‪ ,‬وأﻣﺎ إذا ﻓﺳرت اﻷﻣر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﻟﻘد ﺗﻌﻣد اﻟﻛذب ﻋﻠ ّ‬
‫ﻓﻘد ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻐﺿب إزاء ﻛذﺑﮫ‪.‬‬
‫إن ھـذه اﻟﻧظرﯾـﺔ اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﺗﻣﺛـل ﺟـوھر اﻟﻌﻼـج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ واﻷﺳـﺎس اﻟـذى ﯾﻘوم ﻋﻠﯾﮫ أﻻـ وھو ‪ :‬أﻧـك ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﻐﯾر‬
‫ﻣﺷﺎﻋرك ﻋن طرﯾﻖ ﺗﻐﯾﯾر أﻓﻛﺎرك؛ ﻓﻌﻠﻰ ﻣدى اﻟﺧﻣس واﻟﻌﺷـرﯾن ﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬أﺛﺑﺗت اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟدراﺳﺎت إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺗطﺑﯾﻖ ھذه‬
‫اﻟﻧظرﯾﺔ اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﻛﻼت واﻻﺿطراﺑﺎت ﻋﻠﻰ ﻧﺣو أﺳرع وأﺳﮭل ﻣن أى ﺗﻘﻧﯾﺔ ﻋﻼﺟﯾﺔ أﺧرى‪.‬‬
‫ﺗﺻﻣﯾم ﺧطﺗك اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ‬
‫إن ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﻟﯾس ﻣن ﻧوﻋﯾـﺔ اﻟﻛﺗب اﻟﺗﻰ ﯾﺟب ﻋﻠﯾـك أن ﺗﻘرأھـﺎ ﻣن اﻟﻐﻼف إﻟﻰ اﻟﻐﻼف؛ ﻓﺎﻟﻔﺻل اﻷول ﻣﻧﮫ وﺿﻊ ﻟﯾﺳﺎﻋـدك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺷﻛﻠﺗك‪ ,‬وﻣن ﺛم اﻟوﺻول إﻟﻰ اﻟﻔﺻول اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك ﻗراءﺗﮭﺎ ﻟﺣل ﻣﺷﻛﻠﺗك‪.‬‬
‫وﯾﺣﺗوى ھذا اﻟﻔﺻل ﻋﻠﻰ اﺛﻧﻰ ﻋﺷـر ﺑروﺗوﻛوﻻً أﺳﺎﺳﯾﺎ ﻣﺧﺗﺻًرا ﺳﺗﺟدھﺎ أدﻧﺎه‪ ,‬وﻛل ﺑروﺗوﻛول ﯾﺗﺿﻣن ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت‬
‫اﻟﺗﻰ ﺛﺑﺗت ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻻﻛﺗﺋﺎب أو اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺧوف اﻟﻣرﺿﻰ‪ .‬ﻛﻣﺎ أن ھذه اﻟﺑروﺗوﻛوﻻت ﺗﺗﺑﻊ ﺗﺳﻠﺳﻼً‬
‫ﻣﺣدًدا؛ ﺣﯾث ﺗﺑدأ ﺑﺄﻛﺛر اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ﻧﻔﻌًﺎ أو ﺷﻣوﻻً‪ ,‬وﺗﺗدرج وﺻوﻻً ﻟﻠﺗﻘﻧﯾﺎت اﻷﻛﺛر ﺗﺧﺻ ً‬
‫ﺻﺎ ‪.‬‬
‫وﯾﺑدأ ﻛل ﺑروﺗوﻛول ﺑﻘﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﻷﻋراض اﻟﻣﻣﯾزة ﻟﻠﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ﺑﻘﯾﺔ اﻟﻔﺻول ﻗد وﺿﻌت ﺑﺎﻟﺗرﺗﯾب اﻟذى ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻗراءﺗﮭﺎ ﺑﮫ‪.‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﯾﺣﺗوى ﻛل ﻗﺳم ﻋﻠﻰ وﺻف ﻣﺧﺗﺻر ﻟﺧطوات اﻟﺑروﺗوﻛول واﻷﺳﺎس اﻟﻣﻧطﻘﻰ اﻟذى ﯾﻘوم ﻋﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫إذا أردت أن ﺗﻠﻘﻰ ﻧظرة ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﺛﻧﻰ ﻋﺷـر ﺑروﺗوﻛوﻻً‪ ,‬وﻛذﻟك ﻛل اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻟﺗﻰ ﯾﻘدﻣﮭﺎ اﻟﻛﺗﺎب واﻟوﺻﻔﺎت اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ ﻟﮭﺎ‪،‬‬
‫ﻓﺎﻧظر ﺟدول اﻟﺧطﺔ اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ اﻟﻣرﻓﻖ ﺑﻧﮭﺎﯾﺔ ھذا اﻟﻔﺻل واﻟذى ﻗﻣﻧﺎ ﺧﻼﻟﮫ ﺑﺗﻘﺳﯾم اﻷﻋراض إﻟﻰ ﻓﺋﺎت‪ ،‬ﻣﻊ إﺷﺎرات ﻟﻠﻔﺻول اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺗطرق إﻟﻰ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣن أﺟل ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد ﻣﺷﻛﻠﺗك‪ ،‬وﻣﻌرﻓﺔ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺧﯾﺎرات اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ اﻟﻣﺗﺎﺣﺔ ﻣن ﻧظرة واﺣدة‪.‬‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ‪Worry‬‬
‫ﯾﻣﺛـل اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌرض اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻻﺿـطراﺑﺎت اﻟﺧوف وﻋﻼﻣـﺎت وﺟوده ﻟـدى اﻟﻣرء ﺗﺗﻣﺛـل ﻓﻰ ﺷـﻌوره ﺑﺎﻟﺧوف اﻟﺷدﯾـد ﻓﻰ ﻣﻌظم‬
‫أﯾﺎﻣﮫ ﻟﻣدة ﻻ ﺗﻘل ﻋن ﺳﺗﺔ أﺷﮭر‪.‬‬
‫واﻟﻣﻼﺣظ أن اﻟﻧﺎس اﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻧﺣو ﺧطﯾر ﯾﺟدون ﺻـﻌوﺑﺔ ﻛﺑﯾرة ﻓﻰ اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ ﺗوﺗرھم‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗظﮭر‬
‫ﻋﻠﯾﮭم اﻷﻋراض اﻵﺗﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﻣﻠﻣل‬
‫‪ • -‬اﻹ ﺟﮭ ﺎ د‬
‫‪ • -‬ﺻﻌوﺑﺔ اﻟﺗرﻛﯾز‬
‫‪ • -‬ﺳرﻋﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫‪ • -‬اﻟﺷد اﻟﻌﺿﻠﻰ‬
‫‪ • -‬اﺿطراﺑﺎت ﻓﻰ اﻟﻧوم‬
‫ﺗﺑـدأ ﺧطوات ﻋﻼـج اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء"‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑﺎﻹﯾﺣﺎء ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺧطوة اﻟﺛﺎﻧﯾـﺔ‪ ،‬ﻓﻧﺟدھﺎ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس "اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ "‪ ،‬ﺣﯾث ﺳـﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ إﺟراء ﺗﻘﯾﯾم ﺣﻘﯾﻘﻰ ﻟﻠﻣﺧﺎطر‪ ،‬واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗوﺗر ﺑﺷـﻛل ﻋﻣﻠﻰ‪ ،‬واﻟﺣﯾﻠوﻟﺔ‬
‫دون ظﮭور ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬وﻧظًرا ﻷـن ﺑﻌض اﻟﻣﺧﺎوف ﯾﻣﻛن ﻣواﺟﮭﺗﮭﺎ ﺑﺎﻟﺑﺣث ﻋن ﺣﻠول ﺑدﯾﻠـﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻔﺻل اﻟراﺑﻊ ﻋﺷـر "ﺣل‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻼت " ﯾﻣﻛن أن ﯾﻌﻠﻣك ﻣﮭﺎرات ﻹﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﺟدﯾدة ﻟﻣﺷـﻛﻼﺗك ‪ .‬إذا اﺳﺗﻣر اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻌك ﺑﺳﺑب اﻋﺗﻘﺎدات ﺳﻠﺑﯾﺔ راﺳﺧﺔ ﻟدﯾك‪،‬‬
‫ﺿﺎ ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز‬
‫ﻓﻌﻠﯾـك ﺑﻘراءة اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر "اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ" ‪ .‬واﻟﻔﺻل اﻟﻌﺷرون "اﻻﻧﺗﺑﺎه " رﺑﻣﺎ ﯾﺳﺎﻋـد أﯾ ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻛﺎن واﻟزﻣﺎن اﻟﺣﺎﺿرﯾن‪.‬‬
‫اﺿطراب اﻟﻔزع ‪Panic Disorder‬‬
‫ﯾُﻌَرف اﻟﻔزع ﺑﺄﻧﮫ ﻧوﺑﺔ ﻣن اﻟﺧوف اﻟﺷدﯾد‪ ,‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾواﺟﮫ اﻟﻔرد ﻧوﺑﺔ ﻓزع ﺳوف ﯾﺷﻌر ﺑﺑﻌض ﻣن اﻷﻋراض اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺑﺷﻛل ﻗوى‪،‬‬
‫ﺗﺻل ﻟذروﺗﮭﺎ ﺑﺳرﻋﺔ ﻛﺑﯾرة ﺧﻼل ﻋﺷر دﻗﺎﺋﻖ أو أﻗل‪:‬‬
‫‪ • -‬زﯾﺎدة ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﻌرق‬
‫‪ • -‬اﻻرﺗﻌﺎش‬
‫‪ • -‬ﺿﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس‬
‫‪ • -‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻﺧﺗﻧﺎق‬
‫‪ • -‬أﻟم ﻓﻰ اﻟﺻدر‬
‫‪ • -‬أﻟم ﺑﺎﻟﻣﻌدة أو ﻏﺛﯾﺎن‬
‫‪ • -‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻرﺗﺑﺎك واﻟذھول‬
‫‪ • -‬اﻟﺧوف ﻣن ﻓﻘدان اﻟﺗوازن أو اﻟﺟﻧون‬
‫‪ • -‬اﻟﺧوف ﻣن اﻟﻣوت‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﻧﻣﯾل‪ ،‬أو ﻓﻘدان اﻟﺣس‬
‫‪ • -‬ﻧوﺑﺎت ﻗﺷﻌرﯾرة أو ﺳﺧوﻧﺔ‬
‫ﯾﺑـدأ ﻋﻼج اﺿـطراب اﻟﻔزع ﺑﺎﺗﺑﺎع اﻟﺧطوات اﻟﻣﺣـددة ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ "اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻔزع" ‪ ,‬ﺣﯾث إﻧـك ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎن‬
‫ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس وﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺧدام "اﺳﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت"‪ ،‬وﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻟﻠﻣﺛﯾرات‪.‬‬
‫وإذا ﻟم ﺗﻛن ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﺧوف اﻟﻣرﺿـﻰ ﻣن اﻟﺧﻼء أو ﻣن ﺳـﻠوك اﻟﺗﺟﻧب ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺧوﻓك ﻣن ﻧوﺑﺔ اﻟﻔزع‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن‬
‫ﺗﺗوﻗف ھﻧﺎ أﻣﺎ إذا ﻛﻧت ﻗد وﺻﻠت إﻟﻰ ﻧﻘطﺔ ﺑدأت ﻋﻧدھﺎ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑرھﺎب اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ أو ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺳﻠوك اﻟﺗﺟﻧب‪ ،‬ﻓﺳوف‬
‫ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك ﺑﻧﺎء ﻣـدرج اﻟﺧوف اﻟﮭرﻣﻰ ﻛﻣﺎ ھو ﻣوﺿﺢ ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل اﻟﺣﺎدى ﻋﺷر "اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط"‪ ،‬وﺗﺑدأ ﻓﻰ ﺗﻌرﯾض‬
‫ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺧﯾﻔك ﺑﺷﻛل ﻣﺗدرج‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟﻔﺻـل اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻋﺷـر "اﻟﺗﻛﯾف ﺧﻼـل ﺟﻠﺳـﺎت اﻟﺗﻌرض"‪ ،‬ﻓﯾﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ اﺑﺗﻛـﺎر اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت ﺗﺣﻛم ﻻﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ ﺑﯾﻧﻣـﺎ ﺗﻘوم‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺧﻠص ﻣن ﺣﺳﺎﺳﯾﺗك ﺗﺟﺎه ﻣﺧﺎوف اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻛﻣﺎل ‪Perfectionism‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻣﻌﺎﻧـﺎة ﻣن أﺟـل اﻟوﺻـول إﻟﻰ اﻟﻛﻣـﺎل ﻓﻠن ﯾﺑـدو ﻟـك أى ﺷـﻰء ﺟﯾـد ﺑﺷـﻛل ﻛـﺎف ﺣﺳب ﻣﻌـﺎﯾﯾرك؛ ﺣﯾث ﺗﺧﺗﻔﻰ‬
‫اﻟوﺳـطﯾﺔ وﺗﻧظر إﻟﻰ اﻷﺷـﯾﺎء ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ إﻣﺎ ﺑﯾﺿـﺎء أو ﺳوداء وﻓﻰ أﻏﻠب اﻷﺣﯾـﺎن ﺗﻛون ﺳوداء؛ ﻓـﺄﻧت ﺗﻧﺗﻘـد ﻧﻔﺳـك ﺑﻘﺳوة وﺑﻼ‬
‫ھوادة‪ ،‬وداﺋًﻣـ ﺎ ﻣـﺎ ﺗوﺑﺧﮭـﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻌﺟز ﻋن اﻟوﺻول إﻟﻰ اﻟﻧﺟـﺎح واﻋﺗﻼء اﻟﻘﻣﺔ ﻓﻰ أى ﺷـﻰء ﺗﻘوم ﺑﮫ ‪ .‬وﻗد ﺗﻘﺿـﻰ ﺳﺎﻋﺎت ﻓﻰ‬
‫اﻟﺗﺣﻘﻖ ﻣن اﻷرﻗﺎم ﻣراًرا وﻣراًرا‪ ،‬أو ﻓﻰ ﻣراﺟﻌﺔ ﻣﻘﺎل أو ﺑﺣث ﺗﻘوم ﺑﺈﻋداده‪ ،‬أو ﺻﻘل وﺗﻠﻣﯾﻊ ﻋﻣل ﻓﻧﻰ ﻣن ﺻﻧﻌك‪.‬‬
‫وﻟﻛن ﻛـل ھـذا اﻟﺟﮭـد ﻟﺑﻠوغ اﻟﻛﻣـﺎل ﻻـ ﯾﺷـﻌرك ﺑﺎﻟﺳـﻌﺎدة‪ ،‬ﺑـل ﯾزﯾـد ﻣن ﻗﻠﻘـك ﺑﺷـﺄن اﺣﺗﻣـﺎل وﻗوع أﺧطـﺎء ﻗـد ﺗﺟﻌﻠك ﻣﺣل ﻧﻘد‬
‫اﻵ ﺧ رﯾ ن ‪.‬‬
‫ﯾﺑدأ ﻋﻼج ھذه اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﺑﻘراءة اﻟﻔﺻول ‪ 4, 3 , 2‬ﻟﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣﮭﺎراﺗك ﻓﻰ اﺳـﺗﺧدام ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر ‪ .‬وﻋﻠﯾـك أن ﺗوﻟﻰ اﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﺧﺎص ًّ ا‬
‫ﻷﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود ﻣﺛل اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف‪ ،‬واﻟﺗﮭوﯾل‪ ،‬واﻟﺗﺿـﺧﯾم‪ ،‬واﻟﻘواﻋد اﻟﺻﺎرﻣﺔ ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﺳـﺗﺗﻌﻠم ﻣن ﺧﻼل اﻟﻔﺻل اﻟراﺑﻊ‬
‫ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻣواﺟﮭﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ إزاء اﻟﻌواﻗب اﻟوﺧﯾﻣﺔ ﻟﻸﺧطﺎء‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس‪ ،‬ﻓﺳوف ﻧﺗﻌرف ﻣن ﺧﻼﻟﮫ ﻋﻠﻰ ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻣﻧﻊ ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﻣن اﻟظﮭور‪ ،‬واﻟذى ﯾﺗﺳم ﺑﺄھﻣﯾﺔ ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن‬
‫ﻣن اﻟﺗدﻗﯾﻖ اﻟﻣﻔرط واﻟﻌﻣل اﻟﺷﺎق اﻟذى ﺗﺑذﻟﮫ ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺧوف ﻣن اﻟوﻗوع ﻓﻰ أﺧطﺎء أو اﻟﺗﻌرض ﻟﻼﻧﺗﻘﺎد‪.‬‬
‫ﻛـذﻟك ﺳوف ﯾﻘـدم ﻟـك اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر "اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ " أدوات ﻟﺗﺣدﯾـد وﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻟﺧﺎطﺋﺔ اﻟراﺳـﺧﺔ‬
‫ﺑداﺧﻠك واﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﻌدم اﻟﻛﻔﺎءة واﻟﻘﯾﻣﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗدﻋم رﻏﺑﺗك ﻓﻰ اﻟﺳﻌﻰ ﻧﺣو اﻟﻛﻣﺎل‪.‬‬
‫إذا ﺑﻘﯾت ھﻧـﺎك ﻣﺷـﻛﻼت ﺧطﯾرة ﻣﻊ ﻧﮭﺎﯾـﺔ ھـذا اﻟﺑروﺗوﻛول‪ ،‬اﻧظر اﻟﻔﺻـل‪" 11‬اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط " ﻟﺑﻧﺎء ھرم ﻣـدرج ﻣن‬
‫ﺿـ ﺎ ﻟﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻷﺧطﺎء واﻗﻌﯾﺔ‬ ‫اﻷﺧطـﺎء اﻟﻣﺧﯾﻔـﺔ‪ ،‬ﺛم اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ﻛل درﺟـﺔ ﻓﻰ ھـذا اﻟﮭرم ﺑﺷـﻛل ﺗﺧﯾﻠﻰ ‪ ,‬ﻛﻣـﺎ ﺳـﺗﺣﺗﺎج أﯾ ً‬
‫ﻣﺗﻌﻣدة ﻓﻰ ﺷﻛل ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن اﻟﺗﺟﺎرب اﻟﻣﺧططﺔ)اﻧظر اﻟﺧطوة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‪،‬‬
‫"اﺧﺗﺑﺎر ﻗواﻋدك" ﻓﻰ اﻟﻔﺻل ‪.(15‬‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳﻠطﺔ ‪Obsessional Thinking‬‬
‫ﻋﺎ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‬‫ﺗﺗﻛون اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ ﻣن أﻓﻛـﺎر واﻧـدﻓﺎﻋﺎت وﺻور ﻣﺗواﺗرة ﺗﻘﺗﺣم وﻋﯾـك ﻋﻧوة ‪ .‬واﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ ﻟﯾﺳت ﻧو ً‬
‫اﻟﻌﺎدى اﻟـذى ﯾﻧﺷﺄ ﺑﺳـﺑب ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﺗواﺟﮭﮭﺎ ﻓﻰ اﻟـوﻗت اﻟﺣـﺎﻟﻰ ﺑـل ھﻰ ﺳﻠﺳـﻠﺔ ﻏﯾر ﻣرﻏوﺑـﺔ ﻣن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣزﻋﺟﺔ ‪ ,‬واﻟﺗﻰ ﺗﺗﺳم‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ وﻋدم اﻟﻣﻧطﻘﯾﺔ ‪ ,‬واﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺗﻧﻔد ﻣﻌظم وﻗت اﻹﻧﺳﺎن ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻣﺣﺎوﻻت اﻹﻧﺳﺎن ﻟﻣﻧﻊ اﺳـﺗﺣواذھﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾره‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺳـرﻋﺎن ﻣﺎ ﺗﻌﺎود اﻟظﮭور ﻣرة أﺧرى‪ ,‬وﻗد ﺗؤﺛر اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ ﺗﺄﺛﯾًرا ﻛﺑﯾًرا ﺟدا ﻋﻠﻰ روﺗﯾن اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻌﺎدى ﻓﻲ اﻟﺑﯾت‬
‫أو اﻟﻣدرﺳﺔ أو اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫ﯾﺑدأ ﻋﻼج ﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ ﻣن اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻊ "إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر"‪ ،‬ﻷﻧﮫ ﺑﺳـﯾط وﺳﮭل اﻟﺗﻌﻠم‪ .‬وھذه اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺳﺗﺳﺎﻋدك‬
‫ﻋﻠﻰ دﻓﻊ اﻟﻛـﺛﯾر ﻣن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوﺑـﺔ ﺑﻌﯾًدا ﻋﻧك ‪ .‬وﻟﻛن ﺳـﯾﻛون ھﻧـﺎك ﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر وﻏﺎﻟﺑًـﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ھـذه ھﻰ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﺷـﻌوًرا ﺷدﯾًدا ﺑﺎﻻﺿطراب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺷﻰء أﻗوى ﺑﻌض اﻟﺷﻰء ﻟﮭزﯾﻣﺗﮭﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن‬
‫"اﻟﻐﻣر"‪ ،‬ﻓﯾوﺿﺢ ﻟك ﻛﯾف ﺗﻣطر ﻧﻔﺳك ﺑواﺑل ﻣن اﻟﺧﯾﺎﻻت واﻟﺻور اﻟﻣﺷﺗﻘﺔ ﻣن أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺗﺳﻠطﺔ وإزاﻟﺔ‬
‫ﺗﺄﺛﯾرھﺎ ﻣن ﺧﻼل ذﻟك‪.‬‬
‫واﻟﺟزء اﻟﺧﺎص ﺑﻣﻧﻊ ﺳﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﺳﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إﻛﻣﺎل اﻟﻌﻼج ﻋن طرﯾﻖ إﯾﻘﺎف أى ﺳﻠوﻛﯾﺎت ﺗﺟﻧب أو ﺗدﻗﯾﻖ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺗﻌزﯾز‬
‫ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳﻠطﺔ‪.‬‬
‫اﻟرھﺎب ‪Phobia‬‬
‫ھﻧﺎك أﻧواع ﻣﺣـددة ﻣن اﻟرھﺎب ﺗﻧطوى ﻋﻠﻰ ﺧوف ﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮫ أو ﻏﯾر ﻣﺑرر ﻣن أﺷـﯾﺎء ﻣﺛل اﻟﺧوف ﻣن اﻟطﯾران‪ ،‬أو اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت‪،‬‬
‫أو اﻟﺣﯾواﻧـﺎت‪ ،‬أو اﻟﺣﻘن‪ ،‬أو اﻟـدم‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك ‪ .‬وأﻧت ﺗﺗﺟﻧب اﻟﺷـﻰء اﻟـذى ﯾﺛﯾر اﻟﺧوف ﻟدﯾك ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ‪ .‬وإذا ﻛﻧت ﻣﺟﺑًرا‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺳـﻔر‪ ،‬أو ﺻـﻌود ﻣرﺗﻔﻊ‪ ،‬أو اﻻﻗﺗراب ﻣن ﺣﯾواﻧﺎت ﻣﺧﯾﻔـﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ھـذا ﯾﺳـﺑب ﻟك ﺷـﻌوًرا ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﺷدﯾـد‪ ،‬ﻓﻘد ﯾؤدى ذﻟك إﻟﻰ‬
‫اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻧوﺑﺔ ﻓزع ﺑﻛل أﻋراﺿﮭﺎ‪ .‬وھﻧﺎك أﻧواع ﻣﻌﯾﻧـﺔ ﻣن اﻟرھﺎب ﺗﺗﺟﺎوز اﻟﺣذر اﻟطﺑﯾﻌﻰ اﻟذى ﯾﻼزم اﻟﻣواﻗف اﻟﺧطرة‪ ,‬وھذه‬
‫اﻷﻧواع ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯾر ﺧطﯾر ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗك اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ ،‬أو روﺗﯾﻧك اﻟﯾوﻣﻰ‪ ،‬أو دراﺳﺗك‪ ،‬أو ﻋﻣﻠك ‪.‬‬
‫ورھـﺎب اﻟﺧﻼـء ﯾﻌﻧﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑـﺎﻟﻘﻠﻖ إزاء اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻌﺎﻣـﺔ أو ﺗﺟﻧﺑﮭﺎ؛ ﻓﺎﻷﺷـﺧﺎص اﻟـذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن رھﺎب اﻟﺧﻼء‬
‫ﯾﺧﺷون ﺗرك اﻷﻣﺎﻛن اﻵﻣﻧﺔ ﻣﺛل اﻟﻣﻧزل‪.‬‬
‫وھم ﻻـ ﯾرﻏﺑـون ﻓﻰ أن ﯾﻛوﻧـوا ﻓﻰ ﻣوﻗـف ﯾﻛون اﻟﮭرب ﻣﻧﮫ أﻣًرا ﺻـﻌﺑًﺎ أو ﻣـﺛﯾًرا ﻟﻠﺣرج ‪ ,‬وﻋـﺎدة ﻣﺎ ﯾﻛون ﻟـدﯾﮭم ﻣﺧﺎوف ﻣن‬
‫إﺻـﺎﺑﺗﮭم ﺑﻧوﺑـﺔ ﻣن اﻟﻔزع ﻓﻰ اﻷﻣـﺎﻛن اﻟﺗﻰ ﻻ ﯾﺳـﺗطﯾﻌون ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻌﺛور ﻋﻠﻰ ﻣن ﯾﺳﻌﻔﮭم ‪ ,‬وﻛذﻟك ﯾﺷـﻌرون ﻋﺎدة ﺑﺎﻟﺧوف ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﯾﻛوﻧون ﺧـﺎرج اﻟـﺑﯾت ﺑﻣﻔردھم‪ ،‬أو ﻋﻧـد اﻟﺗواﺟـد وﺳـط ﺣﺷـد ﻣن اﻟﻧـﺎس‪ ،‬أو اﻟوﻗـوف ﻓﻰ اﻟﺻـﻔوف‪ ،‬أو ﻋﺑور ﺟﺳـر‪ ،‬أو اﻟﺳـﻔر‬
‫ﺑﺎﻟﺣﺎﻓﻠﺔ أو اﻟﻘطﺎر‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟرھـﺎب اﻻﺟﺗﻣـﺎﻋﻰ‪ ،‬ﻓﮭو اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺧوف اﻟﻣﺳـﺗﻣر ﻣن اﻟﺗواﺟـد ﺑﯾن أﺷـﺧﺎص ﻏرﺑﺎء ﻓـﺈذا ﻛﻧت ﺗﻌـﺎﻧﻰ ﻣن ھـذا اﻟﻧوع ﻣن‬
‫اﻟرھـﺎب‪ ،‬ﻓﺈﻧـك ﺗﺣﺎول اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺿـطرك ﻟﻣﻘﺎﺑﻠـﺔ أﻧﺎس ﺟـدد‪ ،‬أو اﻟﺗﻔﺎﻋل ﻣﻊ أﺷـﺧﺎص ﻻ ﺗﻌرﻓﮭم ﺟﯾـًدا‪ ،‬أو أن‬
‫ﺗﻛون ﻣﺣل ﻧظر وﺗﻔﺣص أﻧﺎس ﻏرﺑﺎء‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺧوف‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺳﻠك ﺳﻠوﻛﺎ ﻣرﺗﺑًﻛﺎ أو ﺗﺣرج ﻧﻔﺳك ﺑﺈظﮭﺎر ﻣدى ﺷﻌورك‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬وﻋﻧـد اﺿـطرارك ﻟﻠﺗﻔﺎﻋـل ﻓﻰ ﻣواﻗف اﺟﺗﻣﺎﻋﯾـﺔ ﻓﺈﻧـك ﺗﻛون ﻏﺎﯾـﺔ ﻓﻰ اﻻﺿـطراب واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن إدراﻛك أن‬
‫ﺧوﻓك ﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮫ‪ .‬واﻟﺣﻘﯾﻘﺔ أن اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻰ ﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺷﻛل ﺧطﯾر‪.‬‬
‫إن اﻟـﺑروﺗوﻛول اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻟﻌﻼـج ﺟﻣﯾـﻊ أﺷـﻛﺎل اﻟرھـﺎب واﺣـد‪ ،‬ﻣﺎﻋـدا رھـﺎب اﻟﺧﻼـء؛ ﺣﯾـث إن رھـﺎب اﻟﺧﻼـء ﻋـﺎدة ﻣـﺎ ﯾﺑـدأ‬
‫ﺑﺎﺿطراب ﻓزع ﺗِرك دون ﻋﻼج )اﻧظر ﺑروﺗوﻛول اﺿطراب اﻟﻔزع(‪ .‬ﻟذا‪ ,‬ﻻﺑد ﻣن ﻋﻼج اﺿطراب اﻟﻔزع أوﻻً وذﻟك ﻣن ﺧﻼل‬
‫اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ‪" :‬اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻔزع"‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك ﯾﻣﻛﻧك ﻣواﺻﻠﺔ اﻟﻌﻼج ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻟﺑروﺗوﻛول اﻟﻌﺎدى اﻟﺧﺎص ﺑﻌﻼج اﻟرھﺎب‪.‬‬
‫وﻟﻌﻼـج اﻟرھﺎب‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺑـدأ ﺑﻘراء اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء"‪ ،‬ﺛم ﺗﻘوم ﺑﺑﻧﺎء ﻣـدرج ھرﻣﻰ ﺧﯾﺎﻟﻰ ﻟﻠﻣواﻗف اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺧوف‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟـك وﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳـك ﻟﻠﻣواﻗـف اﻟـﺗﻰ ﯾﺗﺿـﻣﻧﮭﺎ ﺑﺷـﻛل ﺗﺧﯾﻠﻰ‪ ،‬ﻛﻣـﺎ ھـو ﻣوﺿـﺢ ﺑﺎﻟﻔﺻـل اﻟﺣـﺎدى ﻋﺷـر "اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد‬
‫اﻟﺿﻐوط" ‪ .‬وﺑﻣﺟرد أن ﺗﺗﻘن اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت اﻻﺳﺗرﺧـﺎء واﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟﺧﯾﺎﻟﯾـﺔ اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺧوف‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﻧﺗﻘل‬
‫ﻟﻠﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻋﺷر "اﻟﺗﻛﯾف ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض"‪ .‬وﻓﻰ ھذا اﻟﻔﺻل ﺳوف ﺗﺑدأ ﺑﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ‬
‫اﻛﺗﺳـﺑﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻣواﻗف واﻗﻌﯾـﺔ ﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺧوف‪ ،‬ﺗﺗـدرج ﺣـدة اﻻﺿـطراب ﻓﯾﮭﺎ ﻣن اﻻﺿـطراب اﻟﺧﻔﯾف ﺟدا إﻟﻰ اﻻﺿـطراب اﻟﺷدﯾد‬
‫ﺟدا‪.‬‬
‫إذا ﻟم ﯾؤت اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿـد اﻟﺿـﻐوط ﺛﻣﺎره ﻣﻌك‪ ،‬ﻓﮭﻧﺎك ﻋﻼج ﺑـدﯾل ﻟﻠرھﺎب ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن‪" :‬اﻟﻐﻣر"‪ ،‬ﻋﻠًﻣـ ﺎ ﺑﺄن اﻟﺗرﻛﯾز ھﻧﺎ‬
‫ﺳﯾﻧﺻب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﻟﻔﺗرات طوﯾﻠﺔ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت ﯾﻌﻣل ﺑﺷﻛل أوﺗوﻣﺎﺗﯾﻛﻰ‪.‬‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ إﻟﻘﺎء ﻧظرة اﺳﺗﻛﺷﺎﻓﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺷرﯾن‪:‬‬ ‫وإذا ﻛﻧت ﺗﺳـﺗﺧدم ھذا اﻟﺑروﺗوﻛول ﻟﻌﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻰ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺣﺗﺎج أﯾ ً‬
‫"اﻻﻧﺗﺑﺎه"‪ ،‬أو اﻟﻔﺻـل اﻟﺛﺎﻣن ﻋﺷر‪" :‬اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ"‪ ،‬أو اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺎﺷـر‪" :‬اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ"‪ ،‬وذﻟك ﻟوﺿﻊ ﺧطـﺔ ﻣﺣددة ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل‬
‫ﻣﻊ ﻣواﻗف اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ﺟدﯾدة واﻟﺗدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب ‪Depression‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺻﺎﺑًﺎ ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺗﻣﻠﻛك ﺷـﻌور طﺎغ ﺑﺎﻟﺣزن‪ ,‬وأﻧﮫ ﻻ ﺷـﻰء ﯾﺑدو ﻣﺛﯾًرا أو ﺑﺎﻋﺛﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻌﺎدة ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ ﺷـﮭﯾﺗك ﻟﻠطﻌـﺎم‪ ،‬ﻣﻣـﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ زﯾـﺎدة وزﻧك أو ﻧﻘﺻﺎﻧﮫ ‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ ﻗﻠـﺔ ﺳﺎﻋـﺎت اﻟﻧوم أو زﯾﺎدﺗﮭﺎ ﻋن‬
‫اﻟﻣﻌﺗﺎد ‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﺗﻣﻠﻣل واﻟﺗﻌب ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت‪ ،‬وﺗﺟـد ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز أو اﺗﺧـﺎذ اﻟﻘرارات‪ ،‬وﺧﺎﺻـﺔ ﺗﻠـك اﻟﺗﻰ ﺗﺗطﻠب‬
‫اﻹﻗـدام ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻌﻣل ﻣﺎ ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﯾؤدى ﺑﺎﻹﻧﺳﺎن إﻟﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﻌـدم اﻟﻘﯾﻣـﺔ واﻟﯾﺄس ﻣن اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬واﺳـﺗﺣواذ أﻓﻛﺎر اﻟﻣوت ﻋﻠﯾﮫ‪ ،‬ﺑل‬
‫واﻟرﻏﺑـﺔ ﻓﻰ اﻻﻧﺗﺣﺎر ‪ .‬ﻣﻠﺣوظﺔ ‪ :‬إذا ﻛﻧت ﺗﻔﻛر ﺟـدﯾﺎ ﺑﺎﻻﻧﺗﺣـﺎر‪ ،‬ﻓﺎﻟﻣﻌﻠوﻣـﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﻏﯾر ﻛﺎﻓﯾـﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺑـد ﻣن‬
‫ﻣراﺟﻌﺔ أﺧﺻﺎﺋﻰ ﻧﻔﺳﻰ ﻓﻲ أﺳرع وﻗت ﻣﻣﻛن‪.‬‬
‫وﺑﻣـﺎ أن اﻟﺳـﻣﺎت اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻼﻛﺗﺋﺎب ھﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺗﻌب واﻹرھﺎق واﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾك ﺑﺎﻟﺑـدء ﺑﻘراءة اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷـر‪" :‬ﺷﺣذ‬
‫ﻗواك"‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﯾﺗﺳـﻧﻰ ﻟك اﻟﺑـدء ﺑﺑﻧﺎء ﺟدول ﻟﻸﻧﺷـطﺔ ﻟدﯾك ‪ .‬اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ھﻰ ﻗراءة اﻟﻔﺻـل اﻟﺛـﺎﻧﻰ واﻟﺛﺎﻟث واﻟراﺑﻊ ‪ ,‬وذﻟك ﻛﻰ‬
‫ﺗﻛﺗﺳب ﻣﮭﺎرة ﻓﻰ اﺳـﺗﺧدام "ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر"‪ ،‬واﻟذى ﺳﯾﻣﻧﺣك ﻧظﺎًﻣﺎ أو ﺑﻧﯾﺔ ﺗﻣﻛﻧك ﻣن اﺳـﺗﻛﺷﺎف وﻣواﺟﮭﺔ وﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫اﻟﺳﻠﺑﻰ‪ .‬وﻻ ﺗﻧس أن ﺗوﻟﻰ اﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﻷﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪ ،‬واﻟﺗرﺷﯾﺢ‪ ،‬واﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف‪ ،‬واﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد‪ ،‬واﻟﺗﺿﺧﯾم‪.‬‬
‫وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﺳـوف ﯾﻘـدم ﻟـك اﻟﻔﺻـل اﻟراﺑـﻊ ﻋﺷـر "ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت " طرﯾﻘـﺔ ﻻﺑﺗﻛﺎر ﺣﻠول ﺑدﯾﻠـﺔ ﻟﻠﻣﺷـﻛﻼت اﻟﺷﺧﺻـﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣﮭﻧﯾـﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻣﺎدﯾﺔ‪ ،‬وﻏﯾرھﺎ ﻣن اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻷﺧرى‪.‬‬
‫وإذا ﻟم ﯾَُزل اﻻﻛﺗﺋﺎب ﺑﻌـد اﺳـﺗﺧدام ھـذا اﻟﺑروﺗوﻛول‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﻛون ﺑﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﺑﻌض اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﺎﻟﻛﻔﺎءة‬
‫واﻟﻘﯾﻣﺔ وﻏﯾرھﺎ ‪ .‬وﻋﻠﯾـك اﻟﻧظر إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر‪" :‬اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ"‪ ،‬ﺛم اﻟﻔﺻـل اﻟﺳﺎدس ﻋﺷـر‪" :‬ﺗﻐﯾﯾر‬
‫اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺻور"‪ ,‬وذﻟك ﻟﺗﺣدﯾد وﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘدات‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﻣوﻟدة ﻟﻼﻛﺗﺋﺎب ‪ .‬ﻛذﻟك ﻗد ﯾﺳﺎﻋدك اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺷـرون "اﻻﻧﺗﺑﺎه " ﻋﻠﻰ اﻟﺗوﻗف ﻋن اﺟـﺗرار اﻷﻓﻛـﺎر ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗرﻛﯾز‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺣظﺔ اﻵﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻧﺧﻔﺎض ﺗﻘدﯾر اﻟذات ‪Low Self-Esteem‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن اﻧﺧﻔﺎض ﺗﻘـدﯾرك ﻟـذاﺗك ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻧﻘص وﻋـدم اﻟﻘﯾﻣـﺔ واﻻﻓﺗﻘﺎر إﻟﻰ اﻟﻛﻔﺎءة ‪ .‬وھـذا ﯾﻌﻧﻰ أﻧك ﻋﺎﺟز ﻋن‬
‫رؤﯾﺔ ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك ‪ ,‬وأﻧك ﺗﺑﺎﻟﻎ ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻧﻘﺎط ﺿـﻌﻔك‪ ،‬وﺗﺑدو إﻧﺟﺎزاﺗك ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة ﺗﺎﻓﮭﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺑدو إﺧﻔﺎﻗﺎﺗك ﺿـﺧﻣﺔ‪ .‬وﻗد‬
‫ﯾﻐﻠب ﻋﻠﯾـك اﻟﺣزن أو اﻻﻛﺗﺋـﺎب أو ﻗـد ﺗﻛون ﺳـرﯾﻊ اﻻﻧﻔﻌﺎل وﻋـدواﻧﯾًﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻟﺗﻐطﯾـﺔ ﺷـﻌورك ﺑﺎﻧﺧﻔﺎض ﺗﻘدﯾرك ﻟذاﺗك ‪ .‬وﺗﺑدو‬
‫ﻋﻠﯾـك اﻟدھﺷـﺔ واﻟرﯾﺑـﺔ ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﺑـدى ﺷـﺧص ﻣـﺎ إﻋﺟـﺎﺑﮫ ﺑـك؛ ﺣﯾث إﻧـك ﺗﺗوﻗﻊ أن اﻟﻧﺎس ﯾﻧظرون إﻟﯾـك ﻋﻠﻰ أﻧك ﻋـدﯾم اﻟﻘﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫واﻧﺧﻔﺎض ﺗﻘـدﯾرك ﻟـذاﺗك ﯾﻌوﻗك ﻋن ﺗﺣدﯾـد أھـداﻓك واﻟوﺻول إﻟﯾﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻛوﯾن ﻋﻼﻗﺎت إﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﯾدﻓﻌك إﻟﻰ اﻟﺑﺣث‬
‫ﻋن اﻟﺗﺷﺟﯾﻊ ﻟدى اﻵﺧرﯾن‪ ،‬واﺗﺧﺎذ ﺑﻌض أﺷﻛﺎل اﻟﻣﺧﺎطرة‪.‬‬
‫ﻟﻌﻼج ﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻧﺧﻔﺎض ﺗﻘـدﯾر اﻟذات‪ ،‬ﻋﻠﯾﻧﺎ أن ﻧﺑدأ ﺑﺎﻟﻔﺻول ‪ 4 ,3, 2‬ﻟﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣﮭﺎراﺗك ﻓﻰ اﺳﺗﺧدام "ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر"‪ .‬وﻻ ﺗﻧس أن‬
‫ﺗوﻟﻰ اﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﻷﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪ ،‬واﻟﺗرﺷﯾﺢ‪ ،‬واﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف‪ ،‬واﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد‪ ،‬واﻟﺗﺿﺧﯾم‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ذﻟـك‪ ،‬ﺳوف ﺗﺣﺗـﺎج ﻟﻼطﻼـع ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر "اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ " ﻟﺗﺣدﯾد وﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻟراﺳـﺧﺔ‬
‫ﺑداﺧﻠك ﺑﺷﺄن اﻟﺷﻌور ﺑﻌدم اﻟﻘﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟﻔﺻـل اﻟﺳﺎدس ﻋﺷـر "ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻋن طرﯾـﻖ اﻟﺗﺻور"‪ ،‬ﻓﯾﻘـدم ﻟـك طرﯾﻘـﺔ ﻟﺗـدﻋﯾم ھـذا اﻟﻌﻣل ﻋن طرﯾﻖ‬
‫ﻣواﺟﮭﺔ ﻣواﻗف اﻟطﻔوﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺷﻛﻠت ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﺧﻼﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫ورﺑﻣـﺎ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗـﺔ )ﺗﻠك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺑﻖ ﺷﻌوًرا ﻣؤﻟًﻣﺎ ﻣﺑﺎﺷرة(؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك‬
‫ﻓﻛرة أو ﻓﻛرﺗـﺎن ﻣن ھـذه اﻷﻓﻛـﺎر ﻻ ﺗزال ﺗطـﺎردك وﺗﻘﻠـل ﻣن ﺗﻘـدﯾرك ﻟـذاﺗك‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾـك أن ﺗﺟرب ﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻣن‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ ﻋﺷر‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﻌد ﺗﻘﻧﯾﺔ ﺻﻌﺑﺔ وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣزﻋﺟﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧزى واﻟذﻧب ‪Shame and Guilt‬‬
‫إن اﻷﺷـﺧﺎص اﻟـذﯾن ﯾﻌﺎﻧون اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺧزى واﻹﺣﺳﺎس اﻟﺷدﯾد ﺑﺎﻟذﻧب ﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﺷـﻌرون ﺑﺎﻧﻌدام اﻟﻘﯾﻣﺔ؛ ﺣﯾث ﯾﻠوﻣون أﻧﻔﺳـﮭم‬
‫ﻋﺎدة ﻋﻧد ارﺗﻛﺎب أى ﺧطﺄ‪.‬‬
‫وﻛﺛﯾًرا ﻣﺎ ﺗﺳـﮭم اﻻﻋﺗـداءات اﻟﺟﻧﺳـﯾﺔ واﻟﺟﺳدﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺣدث ﻓﻰ اﻟطﻔوﻟﺔ ﺑﺷـﻛل ﻛﺑﯾر ﻓﻰ ﺷـﻌورك ﺑﺄﻧك "ﻣﻌﯾب " وﻻ ﺗﺳﺗﺣﻖ أى‬
‫ﻋﺎ وﻟﯾس ﻣﺟرد‬
‫ﺣب أو ﺳـﻌﺎدة‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺣدث ﻣﺄﺳﺎة ﻓﺈن ﺷـدة ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧزى واﻟـذﻧب ﺗﺟﻌﻠﮭﺎ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺟرﯾﻣﺔ ﺗﺳـﺗﺣﻖ ﻋﻘﺎﺑًﺎ راد ً‬
‫ﺳوء ﺣظ‪.‬‬

‫اﺑـدأ ﺑرﻧﺎﻣﺟك اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧزى واﻟـذﻧب ﺑﻘراءة اﻟﻔﺻول ‪ 4 , 3, 2‬وذﻟك ﻟﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣﮭﺎراﺗك ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﺧدام "ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر"‪.‬‬
‫وﻻـ ﺗﻧس أن ﺗوﻟﻰ اﻧﺗﺑﺎًھـ ﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﻷﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪ ،‬واﻟﺗرﺷـﯾﺢ‪ ،‬واﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف‪ ،‬واﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد‪ ،‬واﻟﺗﺿـﺧﯾم‪ ،‬واﻟﻘواﻋد‬
‫اﻟﺻﺎرﻣﺔ‪.‬‬
‫وﺳوف ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ ﻣﮭـﺎرات اﻟﻔﺻـل اﻟﺳﺎﺑﻊ "إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر " وذﻟـك ﻻﻋﺗراض ﺳﺑﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾـﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﺧزى واﻟذﻧب ‪ .‬واﻷـھم ﻣن ذﻟك أﻧك ﺳﺗﺣﺗﺎج ﻟﻘراءة اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر "اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ"‪ ،‬وذﻟك ﻟﺗﺣدﯾـد وﺗﻐﯾﯾر‬
‫اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻟراﺳﺧﺔ ﺑداﺧﻠك واﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺷﻌور ﺑﺎﻧﻌدام اﻟﻘﯾﻣﺔ وﻋدم اﻟﺗﻘﺑل وﻏﯾر ذﻟك‪.‬‬
‫ﺿﺎ أن ﺗﻣﺎرس ﺗـدرﯾﺑﺎت‬ ‫وإذا ﻛﻧت ﺗرى أن ﻣﺷـﺎﻋر اﻟﺧزى ﻧﺎﺑﻌـﺔ ﻣن ﺗﺟـﺎرب طﻔوﻟـﺔ ﺗﻌرﺿت ﺧﻼﻟﮭـﺎ ﻟﻺﯾـذاء‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أﯾ ً‬
‫اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس ﻋﺷر "ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺻور"‪.‬‬
‫إذا ﻛـﺎﻧت ھﻧـﺎك واﺣـدة أو اﺛﻧﺗﺎن ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺧزى واﻟﻌﺎر ﺗﻼزﻣك‪ ،‬ﻓﺣﺎول ﻣﻣﺎرﺳـﺔ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻟﻸﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ ﻋﺷر‪.‬‬
‫اﻟﻐﺿب ‪Anger‬‬
‫ﯾﻣﺛل اﻟﻐﺿب ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟك إذا ﻛﺎن رد ﻓﻌﻠك اﻟداﺋم ﺗﺟﺎه اﻟﺿﻐوط أو اﻹﺣﺑﺎطﺎت ھو اﻟﺻراخ أو اﻟﺿرب أو رﻣﻰ أو ﺗﻛﺳﯾر‬
‫اﻷﺷﯾﺎء ‪ ,‬ﻛذﻟك ﯾﻣﺛل اﻟﻐﺿب ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾؤﺛر اﻧﻔﻌﺎﻟك ﺳﻠﺑﯾﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ وﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك اﻷﺳرﯾﺔ وﻋﻣﻠك وأﺻدﻗﺎﺋك‬
‫وﻣﻌﺎرﻓك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـوﻟﻰ ﻧﺣو اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب ھﻰ ﻗراءة اﻟﻔﺻول ‪ 4 , 3, 2‬وذﻟك ﻟﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣﮭﺎراﺗك ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﺧدام "ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر"‪،‬‬
‫واﻟذى ﺳوف ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب‪ ،‬ﺛم ﺗطوﯾر اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﺗﻘﯾﯾﻣﮭﺎ واﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﻠم ﺟﻣﯾﻊ ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟواردة ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻊ ﻋﺷـر "اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻐﺿب"‪ ،‬ﻓﺳوف ﯾرﯾـك ﻛﯾف ﺗﺿﻊ اﻟﻣﮭـﺎرات اﻟﻣﻌرﻓﯾـﺔ وﻣﮭـﺎرات‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣﻌًﺎ وﻣﻣﺎرﺳﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻣواﻗف ﺗﺧﯾﻠﯾﺔ ﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب‪.‬‬
‫وإذا اﺳـﺗﻣر اﻟﻐﺿب ﻓﻰ ﻣواﻗف اﻋﺗﯾﺎدﯾـﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﻘرأ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن ﻋﺷـر‪" :‬اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ"‪ ،‬واﻟذى ﺳﺗﻘوم ﻣن‬
‫ﺧﻼﻟﮫ ﺑﺗطوﯾر ﺧطﺔ ﻣﺣددة‪ ،‬ﻟﺗﻐﯾﯾر ھذا اﻟﺳﻠوك ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣﺗﺗﺎﺑﻌﺔ ﻣن اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺟدﯾدة اﻷﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‪ .‬ﺑﻌد‬
‫ذﻟـك‪ ،‬إذا ﺑﻘﯾت ﻧزﻋﺗك إﻟﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎر اﻟﻐﺿـب ﻣﻼزﻣﺔ ﻟك‪ ،‬ﻓﺎﻗرأ اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺷـرﯾن "اﻻﻧﺗﺑﺎه " ﻟﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﺗﺣول إدراﻛك‬
‫إﻟﻰ ﻣﻼﺣظﺎت أﻛﺛر ﺣﯾﺎدﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺳﻠوك اﻟﺗﺟﻧﺑﻰ اﻟﻣﻌﺗدل ‪Mild Avoidance‬‬
‫إن اﻟﺳـﻠوك اﻟﺗﺟﻧﺑﻰ ﻏﯾر اﻟﺣﺎد ھو ﺧوف ﻣﺗواﺻل ﻣن أﺷﯾﺎء أو ﻣواﻗف ﻣﻌﯾﻧﺔ أو أﺷﺧﺎص ﻣﻌﯾﻧﯾن‪ .‬وھذا اﻟﺧوف ﻟﮫ ﻣن اﻟﻘوة ﻣﺎ‬
‫ﻋﺎ إﻟﻰ ﺗﺟﻧب ھذه اﻟﻣواﻗف أو اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ ﻛﻠﻣﺎ أﻣﻛن‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﻟﯾس ﺑﺎﻟﻘوة اﻟﺗﻰ ﺗﺟﻌﻠك ﻋﺎﺟًزا ﻋن إﺟﺑﺎر ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ‬ ‫ﯾﺟﻌﻠك ﻧﱠزا ً‬
‫اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ھذه اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ إذا ﺗطﻠب اﻷﻣر ذﻟك‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻧﺟد أن اﻟﺗﺟﻧب اﻟﻣﻌﺗدل ﻟﻠطﯾران ﻗد ﯾﻌﻧﻰ أﻧك ﺳﺗﺳﺎﻓر‬
‫ﺑﺎﻟﺳﯾﺎرة أو اﻟﻘطﺎر ﻛﻠﻣﺎ أﻣﻛن‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻋدم وﺟودھﻣﺎ‪ ،‬ﺳﺗﺿطر ﺣﺗًﻣﺎ ﻟﻠﺳﻔر ﺑﺎﻟطﺎﺋرة ﻷﻧﮭﺎ اﻟﺧﯾﺎر اﻟوﺣﯾد اﻟﻣﺗﺎح أﻣﺎﻣك‪.‬‬
‫واﻟﺳﻠوك اﻟﺗﺟﻧﺑﻰ اﻟﻣﻌﺗدل ﯾؤﺛر ﺗﺄﺛﯾًرا ﻏﯾر ﺣﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن أو ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠك أو دراﺳﺗك‪.‬‬
‫وﺑﻣـﺎ أن ﺳـﻠوك اﻟﺗﺟﻧب ﻟـدﯾك ﯾﺻـل إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى اﻟﺗﺳوﯾف وﻻـ ﯾﺻـل إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى اﻟرھﺎب اﻟﺑﺣت‪ ،‬ﻓﻣن ﻏﯾر اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﺗﻛون‬
‫ﺑﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﺑﻧﺎء ﻣـدرج ھرﻣﻰ واﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿـد اﻟﺿـﻐوط ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮫ ‪ .‬وﻟﻌﻼج ﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻟﺳـﻠوك اﻟﺗﺟﻧﺑﻰ اﻟﻣﻌﺗدل‪ ،‬اﺑدأ ﺑﺎﻟﻔﺻـل‬
‫اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء " ﻟﻛﻰ ﺗﻛﺗﺳب ﻣﮭـﺎرات اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾـﻖ واﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑـﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟك اﻗرأ اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺎﺷـر‬
‫"اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ"‪ ،‬ﻟﻠﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺗﻛﯾف ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت ﺑﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك وأﻧت ﺗﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف اﻟذى ﯾﺳﺑب‬
‫ﻟك اﻟﺿﻐوط‪.‬‬
‫اﻟﻌﺎدات اﻟﺳﯾﺋﺔ ‪Bad Habits‬‬
‫ﺗﺗـدرج اﻟﻌﺎدات اﻟﺳـﯾﺋﺔ ﻣن اﻹﺳـراف ﻓﻰ ﻣﺷﺎھدة اﻟﺗﻠﻔﺎز إﻟﻰ اﻹﺳـراف اﻟﻘﮭرى ﻓﻰ إﻧﻔﺎق اﻟﻣﺎل‪ ،‬وﻣن ﻗﺿم اﻷظﺎﻓر إﻟﻰ اﻟﺳـرﻋﺔ‬
‫اﻟﻣﺗﮭورة ﻓﻰ اﻟﻘﯾـﺎدة‪ ،‬وﻣن اﻹـﻓراط ﻓﻲ ﺗﻧـﺎول اﻷطﻌﻣـﺔ اﻟدھﻧﯾـﺔ إﻟﻰ ﺗرك أﻛوام ﻣن اﻟﻣﻼﺑس واﻟﺻـﺣون اﻟﻣﺗﺳـﺧﺔ ﻟﻔﺗرة طوﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫واﻟﻌﺎدة اﻟﺳـﯾﺋﺔ ھﻰ أى ﺳـﻠوك ﯾﺗم ﺗﻛراره‪ ،‬وﯾﺑدو ﻟك أﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗوﻗف ﻋﻧﮫ ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن إدراﻛك أن ﻟﮫ آﺛﺎًرا ﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫واﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن ھذا اﻟﻛﺗﺎب ﻻ ﯾﻘدم ﺑروﺗوﻛوﻻً ﻗوﯾﺎ ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺎدات اﻟﺳـﯾﺋﺔ اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻹدﻣﺎن واﻻﺳﺗﮭﻼك‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺗدﺧﯾن وإدﻣﺎن‬
‫اﻟﻛﺣول وﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻣﺧدرات‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﻣﻛن ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﺳﯾﺋﺔ اﻷﻗل ﺣدة ﻣﺛل اﻟﻌﺎدات اﻟﺗﻰ أﺷﯾر إﻟﯾﮭﺎ ﺳﺎﺑﻘﺎ أن ﺗﺗﺣﺳن ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر إذا‬
‫ﺗم اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻣوﺿﺣﺔ ﺑﺎﻟﻛﺗﺎب‪.‬‬
‫وﺑﻣـﺎ أن ﻣﻌظم اﻟﻌـﺎدات اﻟﺳـﯾﺋﺔ ﺗ ُظِﮭر اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻠﺿـﻐوط اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾواﺟﮭﮭـﺎ اﻟﻔرد‪ ،‬ﻓﺈن أول ﺧطوة ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ھـذه اﻟﻌﺎدات‬
‫اﻟﺳـﯾﺋﺔ ﺗﻛﻣن ﻓﻰ ﻗراءة اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء " وإﺗﻘﺎن اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎﺗﮫ ‪ ,‬وﻻﺑد أن ﺗﻛون ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻌداد ﻻﺳﺗﺧدام اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت‬
‫اﻟﺗﺄﻣل ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻛﻠﻣﺎ ﺑدأت اﻟﺿﻐوط أو اﻻﺿطراﺑﺎت ﻓﻰ اﺳﺗﺛﺎرة اﻟﻌﺎدة اﻟﺳﯾﺋﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك‪ ,‬ﻋﻠﯾك ﻗراءة اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن ﻋﺷر "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ" وذﻟك ﻟﺗطوﯾر اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﺗﺣل ﻣﺣل أﻧﻣﺎطك اﻻﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﻋﻠﯾك اﺳـﺗﺧدام اﻟﻔﺻل اﻟراﺑﻊ ﻋﺷـر "ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت"‪ ،‬ﻟﺗطوﯾر ﺣﻠول ﺑدﯾﻠـﺔ ﻟﻠﻣواﻗف اﻟﺻـﻌﺑﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺑﺑت ﻓﻰ اﻛﺗﺳـﺎب‬
‫اﻟﻌﺎدات اﻟﺳﯾﺋﺔ ﺑﺎﻟﻣﺎﺿﻰ‪.‬‬
‫واﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن ﺑﻌض اﻟﻌﺎدات اﻟﻣﺗﺄﺻـﻠﺔ ﯾﻣﻛن ﻋﻼﺟﮭﺎ ﺑﺎﺳـﺗﺧدام اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ اﻟﻣوﺿﺣﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ ﻋﺷر‪" :‬اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ"‪،‬‬
‫ﺣﯾث ﯾﺗم إﻗران اﻟﻌﺎدة اﻟﺳﯾﺋﺔ ﺑﻣﺛﯾر ﻏﯾر ﻣرﻏوب ﻓﯾﮫ‪ ,‬وﻣن ﺛم اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﺳوﯾف ‪Procrastination‬‬
‫اﻟﺗﺳوﯾف ﻓﻰ أﺿـﻌف أﺷـﻛﺎﻟﮫ ھو ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻣزﯾـﺞ ﻣن ﻗﺻور ﻓﻰ ﻣﮭﺎرات إدارة اﻟوﻗت وﻣﮭﺎرات ﺣل اﻟﻣﺷـﻛﻼت ‪ ,‬وﻣن اﻟرﻏﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻟوﺻول اﻟﻰ اﻟﻛﻣـﺎل واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن ﺟودة اﻷداء؛ ﻓﻛل ذﻟك ﯾﺟﻌﻠك ﺗؤﺟل ﻣﺎ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك ﻓﻌﻠﮫ‪ ،‬وﺗﮭـدر اﻟوﻗت ﻓﻰ ﻣﺷـﺗﺗﺎت ﻏﯾر‬
‫ذات أھﻣﯾﺔ‪ ،‬وﺗﺗﻘﯾد ﺑﻣﻌﺎﯾﯾر ﻣﺳﺗﺣﯾﻠﺔ ﺗﻌوﻗك ﻋن اﻟﺑدء ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪ ،‬وﺗﺧﺷﻰ اﻟﻔﺷل أو اﻟﻧﻘد ﻓور ﺷروﻋك ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫ﻟﻌﻼج ﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﺳوﯾف‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﻛون اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ھﻰ ﻗراءة اﻟﻔﺻول ‪ 4 ,3, 2‬وذﻟك ﻟﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣﮭﺎراﺗك ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺧدام "ﺳﺟل‬
‫اﻷﻓﻛﺎر" ‪ .‬وﺑﻣﺎ أن اﻟﺗﺳوﯾف ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻧﺑﻊ ﻋن اﻟﺧوف ﻣن اﻹﺧﻔﺎق أو ارﺗﻛﺎب اﻷﺧطﺎء‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾك ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎھك ﺑﺷـﻛل ﺧﺎص ﻋﻠﻰ‬
‫أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود ﻣﺛل ‪ :‬اﻟﺗﮭوﯾل واﻟﺗﺿﺧﯾم واﻟﺗرﺷﯾﺢ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧك ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﻣواﺟﮭـﺔ وﺗﻐﯾﯾر اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗدﻓﻌك إﻟﻰ‬
‫ﺗﻔﺳﯾر اﻷداء اﻟﻣﺗوﺳط أو اﻟﻧﻘد ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻓﺷل‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ذﻟـك‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻟك ﻗراءة اﻟﻔﺻل اﻟراﺑﻊ ﻋﺷـر "ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت " ﻟﻣﺳﺎﻋـدﺗك ﻋﻠﻰ وﺿﻊ ﺧطـﺔ ﻹﻧﺟﺎز اﻷھـداف اﻟﺗﻰ ﻛﻧت داﺋًﻣﺎ‬
‫ﺗﺗﺣﺎﺷﺎھﺎ ﻓﺈذا ظﻠت ﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻟﺗﺳوﯾف ﺗﻼﺣﻘـك‪ ،‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﯾﻛون ذﻟك ﺑﺳـﺑب وﺟود ﻣﻌﺗﻘـدات ﻣﺗﺄﺻـﻠﺔ ﺗﺗﻌﻠﻖ ﺑﻌـدم اﻟﻘﯾﻣـﺔ أو ﻋـدم‬
‫اﻟﻛﻔﺎءة ‪ .‬وﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺣدﯾـد ھـذه اﻟﻣﻌﺗﻘدات واﻟﺷـروع ﻓﻰ ﺗﻐﯾﯾرھﺎ ﻋن طرﯾﻖ اﺳـﺗﺧدام اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس ﻋﺷـر‪" :‬اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ"‪.‬‬
‫اﻟﻣﺧطط اﻟﻌﻼﺟﻰ‬
‫إن ھـذا اﻟﻣﺧطط ﯾﻘـدم ﻧظرة ﺳـرﯾﻌﺔ ﻋﻠﻰ ﻛل ﺧطـﺔ ﻋﻼﺟﯾـﺔ ﻓﻰ ھذا اﻟﻛﺗﺎب ‪ .‬وﻻﺳـﺗﺧدام ھذا اﻟﻣﺧطط ﻋﻠﯾك ﺗﺣدﯾد اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﻣود اﻷﯾﻣن ‪ .‬ﻋﻧد اﻟﻘراءة ﻧﺣو اﻟﯾﺳﺎر‪ ،‬ﺳـﺗﺟد رﻗم "‪ " 1‬ﻓﻰ اﻟﻌﻣود اﻟﻣﻘﺎﺑـل ﻟﻠﻔﺻل اﻟـذى ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺑـدأ ﺑﮫ أوﻻً ‪ .‬أﻣﺎ رﻗم "‪،"2‬‬
‫ﻓﯾﺷﯾر إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟذى ﯾﺟب أن ﺗﻘرأه ﺛﺎﻧﯾًﺎ‪ ،‬وھﻛذا إﻟﻰ آﺧر اﻷرﻗﺎم‪.‬‬
‫ً‬
‫وﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن ﺑﻌض اﻟﻣﺷـﻛﻼت وﺿـﻌت أﻣﺎﻣﮭﺎ ﻋﻼﻣﺔ ) ‪x)،‬إﺷﺎرة إﻟﻰ أن ھﻧﺎك ﻓﺻوﻻ ﻟﯾﺳت ﺿـﻣن اﻟﺑروﺗوﻛول اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﻟﻌﻼج ھذه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗﺿم إﺟراءات إﺿﺎﻓﯾﺔ ﻗد ﯾﻣﻛن ﺗطﺑﯾﻘﮭﺎ وﺗﺟدى ﻧﻔﻌًﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺗﻣرار اﻷﻋراض‪.‬‬
‫ﻛذﻟك ﺳـﺗﺟد ﻣﺷـﻛﻼت ﻟﯾس ﻟﮭﺎ ﺑروﺗوﻛول ﻣﺣدد‪ ،‬وﻟذﻟك وﺿـﻌت ﻋﻼﻣﺔ ) )‪X‬أﻣﺎم ﻓﺻل أو ﻓﺻـﻠﯾن ﻟﻺﺷﺎرة إﻟﻰ اﺣﺗواﺋﮭﻣﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺧﯾﺎرات ﻣﻘﺗرﺣﺔ ﻟﻌﻼج ھذه اﻟﻣﺷﻛﻼت‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺧف أو ﺗﺛﺑط ﻣن ﻋزﻣك ﻋﻧـد رؤﯾﺗك ﻟﻠﺟـدول ﻓﮭو ﯾﺑدو ﻣﻌﻘًدا ظﺎھرﯾﺎ ﻓﻘط‪ .‬ﺧذ وﻗﺗك‪ ،‬واﻋﻣل ﺧطوة ﺑﺧطوة‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑذﻟك‪ .‬ﺗﮭﺎﻧﺋﻰ ﻟك ﻋﻠﻰ ﺷروﻋك ﻓﻰ ھذه اﻟرﺣﻠﺔ اﻟﺻﻌﺑﺔ ﻻﻛﺗﺷﺎف ذاﺗك واﻹﺑﺣﺎر ﻧﺣو اﻟﺷﻔﺎء‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪2‬‬
‫اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷﻓﻛﺎراﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‬
‫ﺗﻌـد اﻷﻓﻛﺎر ﺳـﺑﺑًﺎ ﻟﻠﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬وھـذه ھﻰ اﻟﻧظرﯾﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻘوم ﻋﻠﯾﮭﺎ اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ ‪ .‬وﺟﻣﯾﻊ ﺗﻘﻧﯾـﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺗﻰ‬
‫ط ّ ِورت ﻓﻰ اﻟﻧﺻف اﻟﺛـﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﻘرن اﻟﻌﺷـرﯾن ﺗﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة واﺣدة ﺑﺳﯾطﺔ ‪ :‬ھﻰ أن اﻷﻓﻛﺎر ﺗﺳـﺑب اﻟﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬وأن‬ ‫اﺑﺗ ُِﻛرت و ُ‬
‫اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﮭﺎ ﯾﺳﺑﻘﮭﺎ وﯾؤدى إﻟﯾﮭﺎ أﻓﻛﺎر ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻠك اﻷﻓﻛﺎر ﻗﺻﯾرة أو ﻋﺎﺑرة أو ﻏﯾر ﻣﻠﺣوظﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺑـﺎرة أﺧرى‪ ،‬ﯾﻣﻛن اﻟﻘول إن اﻷﺣـداث ﻓﻰ ﺣـد ذاﺗﮭـﺎ ﻟﯾس ﻟﮭـﺎ أى ﻣﺿـﻣون اﻧﻔﻌﺎﻟﻰ‪ ،‬وإن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗك وﻣﺷﺎﻋرك ﻣﺎ ھﻰ إﻻ ﻧﺗﺎج‬
‫ﻟﺗﻔﺳﯾرك ﻟﻠﺣدث أو اﻟﻣوﻗف‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺗم ﺗﻣﺛﯾل ذﻟك ﻋن طرﯾﻖ ﻧﻣوذج ‪)ABC‬أ‪ ,‬ب‪ ,‬ج( ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت‪:‬‬
‫أ‪ .‬ﺣدث‬

‫ب ‪ .‬ﻓﻛ ر ة‬

‫ج ‪ .‬ﺷﻌ و ر‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪:‬‬
‫أ‪ .‬ﺣدث‪ :‬ﺣﯾن ﺗرﻛب اﻟﺳﯾﺎرة وﺗدﯾر اﻟﻣﺣرك ﻓﺗﺟده ﻻ ﯾﻌﻣل‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻛرة‪ :‬ﺗﻔﺳﯾر اﻟﺣدث ﺑﻘوﻟك ﻟﻧﻔﺳك‪":‬آه‪ ،‬إن اﻟﺑطﺎرﯾﺔ ﻣﺗﻌطﻠﺔ‪ .‬ﯾﺎ ﻟﮫ ﻣن أﻣر ﺷﻧﯾﻊ ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺣرك‪ ،‬ﺳوف أﺗﺄﺧر"‪.‬‬
‫ج‪ .‬ﺷﻌور‪ :‬ﻣﻌﺎﯾﺷﺔ اﻧﻔﻌﺎل ﻣﻧﺎﺳب ﻟﮭذه اﻷﻓﻛﺎر‪ .‬وﻓﻰ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ ﺳﺗﺷﻌر ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن ﺗﺄﺧرك‪.‬‬
‫إن ﺗﻐﯾﯾر اﻷﻓﻛﺎر ﺳـﯾؤدى إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﺷﺎﻋر‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ :‬إذا ﻛﻧت ﺗﻔﻛر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﻟﻘد ﺗرك اﺑﻧﻰ اﻷﻧوار ﻣﺿﺎءة طوال اﻟﻠﯾل‬
‫ﻣرة أﺧرى‪ ،‬ﻓرﺑﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻐﺿب ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫أﻣﺎ إذا ﻓﻛرت ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﺳوف أﺗﻧﺎول ﻓﻧﺟﺎﻧﺎ آﺧر ﻣن اﻟﻘﮭوة‪ ،‬وأﺳﺗرﺧﻰ‪ ،‬وأﻧﺗظر ﻗدوم ﻗﺎطرة اﻟﺳﺣب"‪ ،‬ﻓﺈن ﻛل ﻣﺎ ﻛﻧت ﺳﺗﺷﻌر ﺑﮫ‬
‫ﻟم ﯾﻛن ﻟﯾﺗﺟﺎوز اﻻﻧزﻋﺎج اﻟﺑﺳﯾط ﻋﻠﻰ أﻗﺻﻰ ﺗﻘدﯾر‪.‬‬
‫وﺳوف ﺗﺗﻌﻠم ﻓﻰ ھـذا اﻟﻔﺻـل ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﻛﺷف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻓﻰ إطﺎر ھـذه اﻟـداﺋرة ‪ .‬ﻋﻠًﻣـ ﺎ ﺑﺄن ھـذه ﻣﮭﺎرة أﺳﺎﺳـﯾﺔ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ أن‬
‫ﺗﺗﻣﻛن ﻣﻧﮭﺎ ﻣن أﺟل اﺳﺗﺧدام اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻟﻠﺗﺧﻔﯾف ﻣن وطﺄة اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫إن ﻛﺷف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻻ ﯾﻌد ﻋﻼًﺟﺎ‪ ،‬ﺑل ھو اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ اﻟﻌدﯾد ﻣن ﻧظم اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ .‬ﻏﯾر أﻧك‬
‫ﻗـد ﺗﺷـﻌر ﺑﺑﻌض اﻻﻧﺧﻔـﺎض اﻟﻔورى ﻓﻰ أﻋراض اﻟﻘﻠـﻖ أو اﻻﻛﺗﺋـﺎب أو اﻟﻐﺿـب ﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟﻠﻛﺷـف ﻋن ﻛﯾﻔﯾـﺔ اﺳـﺗﺟﺎﺑﺗك ﻟﻠﻣـواﻗف‬
‫اﻟﻣﺣﺑطﺔ‪ ،‬ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻌد إﺷﺎرة إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻻﺣﺗﻣﺎل ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ وﻗدرﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﺑﺷﻛل ﺳرﯾﻊ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر‪ ،‬ﻓﻣن ﻏﯾر اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﺗﺷـﻌر ﺑﺄى ﺗﺣﺳن ﻓﻰ اﻷﻋراض ﻣﻊ ﻧﮭﺎﯾـﺔ ھذا اﻟﻔﺻل ﺑل إن ﺑﻌض اﻟﻣﺷﺎﻋر ﻗد ﺗﺷﺗد‬
‫ﺣدﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻛﺷف ﻋﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﻘﻠﻖ‪ ،‬وﺗذﻛر أن ھذه ھﻰ ﺧطوة أوﻟﻰ ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻖ‪.‬‬
‫اﻟﻔﺗرة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫إن ﻣﻌظـم اﻟﻧـﺎس ﯾُﻼَﺣـ ظ ﻋﻠﯾﮭم ﺗﺣﺳن ﻣﻠﺣـوظ ﻓﻰ اﻷﺳـﺑوع اﻷـول إذا ﺗم اﻻـﻟﺗزام ﺑﻣﻔﻛرة اﻷﻓﻛـﺎر ﺑﺄﻣـﺎﻧﺔ ‪ .‬وﻛﻠﻣـﺎ ﺗﻣرﺳت ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟوﻋﻰ ﺑﺄﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻟﻔﺗرة أطول زادت إﺟﺎدﺗـك ﻟﻸﻣر؛ ﻓﮭﻰ ﻣﮭﺎرة ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺷﺄن اﻟﺧﯾﺎطـﺔ أو اﻟﺗزﻟـﺞ أو اﻟﻛﺗﺎﺑـﺔ أو اﻟﻐﻧﺎء ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ﺗدرﺑت ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ ،‬زادت إﺟﺎدﺗك ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫ﺣﻠﻘﺔ اﻟﺗﻐذﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟراﺟﻌﺔ ‪Negative Feedback Loop‬‬
‫إن ﺳﻠﺳﻠﺔ اﻟﺣدث‬

‫اﻷﻓﻛﺎر‬

‫اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺗﻌد اﻟﻠﺑﻧﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺣﯾﺎة‪ ,‬وﻟﻛن ھذه اﻟﻠﺑﻧﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻗد ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺣﯾرة أو ﻣﺷوﺷﺔ‪ ،‬ﺣﯾث إن اﻟﺣﯾﺎة اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻟﻶﺧرﯾن ﻓﻰ واﻗﻌﮭﺎ ﻟﯾﺳـت داﺋًﻣـ ﺎ ﻋﺑـﺎرة ﻋن ﺳﻠﺳـﻠﺔ ﺑﺳـﯾطﺔ ﻣن ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﯾر ﻋﻠﻰ ﻧﺳﻖ ﻧﻣوذج ‪)ABC‬أ ‪ ,‬ب ‪ ,‬ج(‪،‬‬
‫ﺣﯾث ﯾﺗﻛون ﻛـل رد ﻓﻌل ﻣن ﺣـدث ﻣﻧﻔﺻل‪ ،‬ﯾﺗﺑﻌﮫ ﻓﻛرة‪ ،‬ﯾﻧﺗﺞ ﻋﻧﮭﺎ ﺷﻌور ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻐﺎﻟب ﺗرﺗﺑط ﺳﻠﺳـﻠﺔ ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺗﻰ ﺗﺳﯾر‬
 ‫ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﻧﺳﻖ ﺑﺣﻠﻘﺔ ﺗﻐذﯾﺔ راﺟﻌﺔ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن اﻟﺷﻌور اﻟﻧﮭﺎﺋﻰ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن ﺗﺳﻠﺳل ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺻﺑﺢ ﺣدﺛ ًﺎ اﺳﺗﮭﻼﻟﯾﺎ ﻟﺗﺳﻠﺳل آﺧر‪.‬‬
‫وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ وﺟود ﻣﺷﺎﻋر ﻣؤﻟﻣﺔ‪ ,‬ﻗد ﺗﻧﺷﺄ ﺣﻠﻘﺔ ﺗﻐذﯾﺔ راﺟﻌﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﯾﺗﺣول ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺷﻌور ﻣزﻋﺞ ﻗﺎﺋم ﺑذاﺗﮫ إﻟﻰ ﺣدث‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدى‬
‫إﻟﻰ ﺗﻛوﯾن أﻓﻛـﺎر أﺧرى ﺗؤدى ﺑـدورھﺎ إﻟﻰ ﻣﺷﺎﻋر أﻛﺛر إﯾﻼًﻣﺎ‪ ،‬وھﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ ﺣـدث ﺟدﯾد أﻛﺑر‪ ،‬ﯾوﺣﻰ ﺑﺄﻓﻛﺎر‬
‫أﻛﺛر ﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬وﺗﺳﺗﻣر اﻟداﺋرة ﺣﺗﻰ ﺗدﺧل ﻓﻰ ﻧوﺑﺔ ﻏﺿب ﺟﺎﻣﺢ‪ ،‬أو ﻧوﺑﺔ اﺿطراب‪ ،‬أو اﻛﺗﺋﺎب ﺷدﯾد‪.‬‬
‫واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أن اﻻﻧﻔﻌﺎﻻـت ﺗﺗﻛون ﻣن ﻋﻧﺎﺻـر ﻓﺳـﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬وﻟـذﻟك ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻧﺗﺎﺑك اﻧﻔﻌﺎل ﻣﺛل اﻟﺧوف أو اﻟﻐﺿب أو اﻟﻔرح‪،‬‬
‫ﺗﺗﺳﺎرع ﺿـرﺑﺎت ﻗﻠﺑك‪ ،‬وﺗﺗﺳﺎرع ﻣﻌﮭﺎ أﻧﻔﺎﺳك وﺗﺻـﺑﺢ أﻗل ﻋﻣﻘﺎ‪ ،‬ﻣﻊ زﯾﺎدة ﻓﻰ اﻟﺗﻌرق‪ ،‬وﺗوﺳﻊ واﻧﻘﺑﺎض ﻓﻰ اﻷوﻋﯾـﺔ اﻟـدﻣوﯾﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺟﻣﯾـﻊ أﺟزاء اﻟﺟﺳـم ‪ .‬أﻣﺎ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﻣﺛل اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ أو اﻟﺣزن أو اﻻﻛﺗﺋـﺎب‪ ،‬ﻓﯾﻘﺗﺻـر ﺗﺄﺛﯾرھـﺎ ﻋﻠﻰ ﺑـطء ﻓﻰ‬
‫وظﺎﺋف ﺑﻌض اﻷﺟﮭزة اﻟﻔﺳـﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗك واﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳﻣﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﮭﺎ ﺗوﻟد ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻘﯾﯾم ﺣﯾث‬
‫ﺗﺑدأ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾًﺎ ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗﻔﺳﯾر وﺗﺳﻣﯾﺔ ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﮫ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬إذا ﻟم ﺗﻌﻣل ﺳـﯾﺎرﺗك وأﻧت ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ﻣوﺣش ﻓﻰ أﺛﻧﺎء اﻟﻠﯾل‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺗﻐذﯾـﺔ اﻟراﺟﻌـﺔ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻗـد ﺗﺳـﯾر ﺑﺎﻟﺷـﻛل‬
‫اﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫أ‪ .‬ﺣدث‪ :‬اﻟﺳﯾﺎرة ﻻ ﺗﻌﻣل‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻛرة‪" :‬ﻻ‪ ،‬ھذا أﻣر ﺷﻧﯾﻊ‪ .‬ﺳوف أﺗﺄﺧر وھذا اﻟﺷﺎرع ﯾﻌﺞ ﺑﺎﻷﺧطﺎر"‪.‬‬
‫ج‪ .‬ﻣﺷﺎﻋر‪ :‬ﺗﺳﺎرع ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬وﺷﻌور ﺑﺎﻟﺳﺧوﻧﺔ واﻟﺗﻌرق‪ ،‬اﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬ﻗﻠﻖ‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻛرة‪" :‬أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺧوف‪ ...‬ﻗد أﺗﻌرض ﻟﻠﺳرﻗﺔ ﯾﺎ ﻟﮫ ﻣن ﻣوﻗف ﺳﯾﺊ!"‪.‬‬
‫ج‪ .‬ﻣﺷﺎﻋر‪ :‬ﺗﻘﻠﺻﺎت ﻓﻰ اﻟﺑطن‪ ،‬وﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬ودوار‪ ،‬وﺧوف‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻛرة‪" :‬إن ﻗواى ﺗﺧور‪...‬ﺳوف أﻓﻘد ﺗوازﻧﻰ‪ ...‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺣرﻛﺔ‪ ...‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻷﻣﺎن"‪.‬‬
‫ج‪ .‬ﻣﺷﺎﻋر‪ :‬اﻧدﻓﺎع ﻗوى ﻓﻰ ھرﻣون اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن‪ ،‬ﻓزع‪.‬‬
‫طﺑﯾﻌﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‬
‫إﻧك داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﺗﺻف اﻟﻌﺎﻟم ﻟﻧﻔﺳك‪ ،‬ﻣﻌطﯾًﺎ ﻛل ﺣدث أو ﺧﺑرة اﺳـًﻣﺎ ﻣﺎ؛ ﻓﺄﻧت ﺗﻔﺳـر ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ ﺟﻣﯾﻊ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗراھﺎ أو ﺗﺳﻣﻌﮭﺎ أو‬
‫ﺗﻼﻣﺳﮭﺎ أو ﺗﺳﺗﺷﻌرھﺎ‪ .‬وأﻧت ﺗﺣﻛم ﻋﻠﻰ اﻷﺣداث ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺟﯾدة أو ﺳﯾﺋﺔ‪ ،‬ﻣﻣﺗﻌﺔ أو ﻏﯾر ﻣﻣﺗﻌﺔ‪ ،‬آﻣﻧﺔ أو ﺧطرة‪ :‬وھذه اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺗﻠون‬
‫ﺟﻣﯾﻊ ﺧﺑرات ﺣﯾﺎﺗك وﺗﺿﻔﻰ ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣﻌﺎﻧﻰ ﺧﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫وھـذه اﻷﺣﻛﺎم واﻟﺗوﺻـﯾﻔﺎت ﺗﺗﺷـﻛل ﻣن اﻟﺣوار اﻟﻼﻧﮭﺎﺋﻰ اﻟـذى ﺗﻘﯾﻣﮫ ﻣﻊ ذاﺗك؛ ﺣﯾث ﯾﻧـدﻓﻊ ﺷـﻼل ﻣن اﻷﻓﻛﺎر ﻧﺣو ﻋﻘﻠك ‪ .‬وھذه‬
‫اﻷﻓﻛﺎر ﻣﺳﺗدﯾﻣﺔ وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﯾﻣﻛن ﻣﻼﺣظﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻛن ﻟﮭﺎ ﻣن اﻟﻘوة ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻟﺗﻛوﯾن أﺷـد وأﻗوى اﻧﻔﻌﺎﻻﺗك‪ .‬وﯾطﻠﻖ اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟﻌﻘﻼﻧﻰ‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ "أﻟﺑرت إﯾﻠﯾس" ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﺣوار اﻟداﺧﻠﻰ اﺳم "اﻟﺣدﯾث اﻟذاﺗﻰ"‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮫ اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟﻣﻌرﻓﻰ "آرون ﺑﯾك" "اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ" ‪ .‬وﯾﻔﺿل "ﺑﯾك " ﻣﺻـطﻠﺢ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ‪ ,‬ﻷﻧﮫ ﯾﻌطﻰ وﺻـﻔًﺎ أﻛﺛر دﻗـﺔ ﻟﻠطرﯾﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺗم ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ ﻣﻌﺎﯾﺷﺔ اﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﺷـﺧص ﯾـدرك ھذه اﻷﻓﻛﺎر وﻛﺄﻧﮭﺎ أﻓﻛﺎر ﻻ إرادﯾﺔ دون أى ﺗﻔﻛﯾر ﻣﺳـﺑﻖ وﺗﻧطﺑﻊ ﻓﻰ ذھﻧﮫ ﺑوﺻـﻔﮭﺎ أﻓﻛﺎًرا ﻣﻧطﻘﯾﺔ وﺻﺣﯾﺣﺔ"‬
‫)ﺑﯾك‪1976).،‬‬
‫وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﺗﺳم اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺑﺎﻟﺧﺻﺎﺋص اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ . 1‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗظﮭر ﺑﺻورة ﻣﺧﺗزﻟـﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺗﻛون ﻣن ﻋـدد ﻗﻠﯾل ﻣن اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﻣﺻﺎﻏﺔ ﺑﺄﺳـﻠوب ﻣوﺟز أﺷـﺑﮫ ﺑﺄﺳـﻠوب‬
‫اﻟﺑرﻗﯾﺎت‪" :‬أﻧﺎ وﺣﯾد‪ . . .‬ﻣرﯾض‪ . . .‬ﻻ أطﯾﻖ اﻟﺗﺣﻣل‪ . . .‬ﺳرطﺎن‪...‬ﻻ ﻓﺎﺋـدة؛ ﻓﻛﻠﻣﺔ واﺣدة أو ﻋﺑﺎرة ﻗﺻـﯾرة ﺗﻌﻣل ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﺗﺻـﻧﯾف‬
‫ﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟذﻛرﯾﺎت اﻟﻣؤﻟﻣﺔ أو اﻟﻣﺧﺎوف أو اﻧﺗﻘﺎدات اﻟذات‪.‬‬
‫واﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻻ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﺑﯾر ﻟﻔظﻰ أﻟﺑﺗﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون ﻋﻠﻰ ﺷـﻛل ﺻور ﺑﺻـرﯾﺔ‪ ،‬أو أﺻوات أو رواﺋﺢ ﺧﯾﺎﻟﯾﺔ‪،‬‬
‫أو أﯾﺔ أﺣﺎﺳـﯾس ﺟﺳدﯾﺔ؛ ﻓﮭﻧﺎك ﺳﯾدة ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ ﺧوﻓًﺎ ﻣن اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت وﻛﺎﻧت ﻟـدﯾﮭﺎ ﺻورة ذھﻧﯾـﺔ ﻟﻠدور اﻟذى ﺗﻘطﻧﮫ ﺑﺄﻧﮫ ﯾﻣﯾل‪,‬‬
‫وﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺗﻧزﻟﻖ ﻧﺣو اﻟﻧﺎﻓذة‪ ،‬وھذا اﻟﺗﺻور اﻟﻠﺣظﻰ ﻛﺎن ﯾﺳﺑب ﻟﮭﺎ ﻗﻠﻘًﺎ ﺷدﯾًدا ﻛﻠﻣﺎ ﺻﻌدت ﻷﻋﻠﻰ ﻣن اﻟدور اﻟﺛﺎﻟث‪.‬‬
‫واﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ أﺣﯾﺎﻧﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ﻋﺑﺎرة ﻋن إﻋﺎدة ھﯾﻛﻠـﺔ ﻟﺣـدث ﻣﺎ وﻗﻊ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ؛ ﻓﻘـد ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﺳـﯾدة ﻣﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪,‬‬
‫وﻛﺎﻧت داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﺗﺗﺻور أﻣﺎﻣﮭﺎ ﺳﻠم أﺣد اﻟﻣﺣﻼت اﻟﺷﮭﯾرة؛ ﺣﯾث أﻋﻠن ﻟﮭﺎ زوﺟﮭﺎ ﻋن ﻋزﻣﮫ اﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋﻧﮭﺎ‪ .‬وﻗد ﻛﺎﻧت ﺻورة‬
‫اﻟﺳﻠم ﻛﺎﻓﯾﺔ ﻻﺳﺗﺛﺎرة ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﮭذه اﻟﺧﺳﺎرة‪.‬‬
‫وأﺣﯾﺎﻧﺎ ﻣﺎ ﺗﺗﺧذ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺷـﻛل ﻣﻌرﻓﺔ ﺣدﺳﯾﺔ أو ﺑدﯾﮭﯾﺔ‪ ،‬ﺑدون ﻛﻠﻣﺎت أو ﺻور أو اﻧطﺑﺎﻋﺎت ﺣﺳﯾﺔ؛ ﻓﺎﻟطﺎھﻰ اﻟذى اﺑﺗﻠﻰ‬
‫ﺑﻣرض اﻟﺷك ﻓﻰ اﻟذات "ﯾﻌرف ﺑدﯾﮭﯾﺎ" أﻧﮫ ﻻ ﺟدوى ﻣن ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺗرﻗﻰ إﻟﻰ وظﯾﻔﺔ ﻛﺑﯾر اﻟطﮭﺎة‪.‬‬
‫‪ . 2‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻣﺻدﻗـﺔ ﺑﺷـﻛل ﺷـﺑﮫ داﺋم‪ ،‬ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣـدى ﻣﻧطﻘﯾﺗﮭﺎ ﻋﻧد إﺧﺿﺎﻋﮭﺎ ﻟﻠﺗﺣﻠﯾل ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻛﺎن‬
‫ھﻧﺎك ﺷﺧص ﺛﺎر ﻏﺎﺿﺑًﺎ ﻋﻧد وﻓﺎة أﻋز أﺻدﻗﺎﺋﮫ‪ ،‬ﻟدرﺟﺔ أﻧﮫ ﻛﺎن ﯾﻌﺗﻘد أن ﺻدﯾﻘﮫ ﻗد ﻣﺎت ﻣﺗﻌﻣًدا ﻣن أﺟل أن ﯾﻌﺎﻗﺑﮫ‪.‬‬
‫وﺗﺗﺳم اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺑﻘﺎﺑﻠﯾﺗﮭﺎ ﻟﻠﺗﺻدﯾﻖ ﺣﯾن ﺗﺄﺗﻰ ﻓﻰ ﺷـﻛل اﻧطﺑﺎﻋﺎت ﺣﺳـﯾﺔ ﻣﺑﺎﺷرة ‪ .‬وﻟـذﻟك ﺗﻘوم ﺑﺈﻟﺣﺎق ﻧﻔس اﻟﻘﯾﻣﺔ اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‬
‫ﺻﺎ ﯾرﻛب ﺳـﯾﺎرة ﺑورش‪ ،‬وﺗراودك ھذه‬ ‫ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﺗﻔﻌل ﻣﻊ اﻟﻣﺷﺎھد واﻷﺻوات ﻓﻰ اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﺗرى ﺷـﺧ ً‬
‫اﻟﻔﻛرة‪" :‬إﻧﮫ ﺷﺧص ﻏﻧﻰ‪ ،‬ﻻ ﯾﮭﺗم إﻻ ﺑﻧﻔﺳﮫ ﻓﻘط"‪ ،‬ﻓﺈن ھذا اﻟﺣﻛم ﯾﻛون ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ ﻣن وﺟﮭﺔ ﻧظرك ﺷﺄﻧﮫ ﺷﺄن ﻟون اﻟﺳﯾﺎرة‪.‬‬
‫‪ . 3‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﺗ ُدَرك ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ أﻓﻛﺎر ﻋﻔوﯾﺔ‪ .‬إﻧك ﺗﺻـدق اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻷﻧﮭﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ؛ ﻓﮭﻰ ﺗﺑدو وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺗﻧﺷﺄ ﻋن اﻷﺣداث‬
‫اﻟﻣﺗواﺗرة ﺑﺷﻛل ﻋﻔوى‪ ،‬ﻓﺗﻘﻔز إﻟﻰ ﻋﻘﻠك ﻓﺟﺄة دون أن ﺗﻼﺣظﮭﺎ إﻻ ﺑﺎﻟﻛﺎد‪ ،‬ﻧﺎھﯾك ﻋن إﺧﺿﺎﻋﮭﺎ ﻟﻠﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﻧطﻘﻰ‪.‬‬
‫‪ . 4‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻌﺑر ﻋﻧﮭﺎ ﺑﻛﻠﻣﺎت ﻣﻠزﻣـﺔ ﻣﺛل ﻻﺑـد‪ ،‬أو ﯾﻧﺑﻐﻰ‪ ،‬أو ﯾﺟب أن ﺗﻔﻛر اﻟﻣرأة اﻟﺗﻰ ﺗوﻓﻰ زوﺟﮭـﺎ ﻣؤﺧًرا‬
‫ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻻﺑد أن أﻣﺿـﻰ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة ﺑﻣﻔردى‪ ،‬ﻻـ ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﺛﻘل ﻋﻠﻰ أﺻـدﻗﺎﺋﻰ" ‪ .‬وﻓﻰ ﻛـل وﻗت ﺗرد ھـذه اﻟﻔﻛرة إﻟﻰ ذھﻧﮭﺎ ﺗﺷـﻌر‬
‫ﺑﻣوﺟﺔ ﻣن اﻟﯾﺄس ‪ .‬إن اﻟﻧﺎس ﯾﻌذﺑون أﻧﻔﺳـﮭم ﺑﺎﻟﻘواﻋد اﻟﺻﺎرﻣﺔ واﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﯾﻠزﻣون ﺑﮭﺎ أﻧﻔﺳﮭم ﻣﺛل‪" :‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﺳﻌﯾًدا‪.‬‬
‫ﻋﺎ‪ ،‬وﺗﺣﻣﻼـًَ ﻟﻠﻣﺳـﺋوﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣـﺎ ﯾﺟب أن أﻛون أﻛﺛر ﺣﺑﺎ وﻋطـﺎًء ﻟﻶﺧرﯾن‪ ". . .‬ﻓﻛـل أﻣر ﺗﻠزم ﺑﮫ‬ ‫طـ ﺎ‪ ،‬وإﺑـدا ً‬
‫ﻻﺑـد أن أﻛون أﻛﺛر ﻧﺷﺎ ً‬
‫ﻧﻔﺳك ﯾوﻟد ﺷﻌوًرا ﺑﺎﻟذﻧب أو اﻧﻌدام ﺗﻘدﯾر اﻟذات‪.‬‬
‫وﻣﺛـل ھـذه اﻟﻘواﻋـد اﻹﻟزاﻣﯾـﺔ ﻣن اﻟﺻـﻌب اﺳﺗﺋﺻﺎﻟﮭﺎ‪ ،‬ﻷن أﺻـﻠﮭﺎ ووظﯾﻔﺗﮭﺎ ﯾﺳﺎﻋـدان اﻟﻣرء ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف ‪ ,‬وھﻰ ﻣﺟرد ﻗـواﻋد‬
‫ﺣﯾﺎﺗﯾﺔ ﺑﺳـﯾطﺔ آﺗت ﺛﻣﺎرھﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ إﻧﮭﺎ ﻗواﻟب ﻣﻌﯾﺎرﯾﺔ ﺛﺎﺑﺗﺔ ﻟﻠﺑﻘﺎء‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻧﻔﺎذ إﻟﯾﮭﺎ ﺳـرﯾﻌًﺎ ﻓﻰ اﻷوﻗﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻌرض ﻓﯾﮭﺎ‬
‫ﻟﻠﺿﻐوط ‪ .‬اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ أﻧﮭﺎ ﺗﺻـﺑﺢ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻟدرﺟـﺔ أﻧك ﻻ ﺗﺟد ﻟدﯾك وﻗﺗﺎ ﻟﺗﺣﻠﯾﻠﮭﺎ‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﺻﺎرﻣـﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾـﺔ ﻟدرﺟـﺔ ﺗﺟﻌﻠك ﻋﺎﺟًزا ﻋن‬
‫ﺗﻌدﯾﻠﮭﺎ ﻟﻛﻰ ﺗﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣواﻗف ﻋﻠﻰ اﺧﺗﻼﻓﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ . 5‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺗﻣﯾل إﻟﻰ ﺗﺻوﯾر أﺑﺷﻊ اﻷﻣور‪ .‬إن ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﺗﺟﻌل اﻟﺷﺧص ﯾﺗوﻗﻊ اﻟﻛوارث‪ ،‬وﯾرى اﻟﺧطر ﻓﻰ ﻛل ﺷﻰء‪،‬‬
‫وﯾﺗوﻗﻊ اﻷـﺳوأ داﺋًﻣﺎ ‪ :‬ﻓﯾﺻﺑﺢ أﻟم اﻟﻣﻌـدة اﻟﻌﺎدى إﺷﺎرة إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺳـرطﺎن‪ ،‬أو ﺗﺻـﯾر ﻧظرة اﻟﺗﺷـﺗت ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺣﺑﯾب ھﻰ‬
‫اﻹﺷﺎرة اﻷوﻟﻰ ﻟﻼﻧﺳﺣﺎب‪ .‬واﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ ھو اﻟﻣﺻدر اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﺑﺳـﺑب وظﯾﻔﺗﮭﺎ اﻟﺗﻛﯾﻔﯾـﺔ؛ ﻓﮭﻰ ﺗﺳﺎﻋـد اﻟﺷـﺧص ﻋﻠﻰ ﺗوﻗﻊ اﻟﻣﺳـﺗﻘﺑل واﻻﺳـﺗﻌداد‬ ‫وﻣن اﻟﺻـﻌب اﺳﺗﺋﺻﺎل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾـﺔ أﯾ ً‬
‫ﻷﺳوأ اﻟﺳﯾﻧﺎرﯾوھﺎت‪.‬‬
‫‪ . 6‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺗرﺗﺑط ﻧﺳﺑﯾﺎ ﺑرؤﯾﺔ اﻟﺷـﺧص ﻟﻠﻣوﻗف ‪ .‬ﻓﻰ إﺣدى دور اﻟﺳـﯾﻧﻣﺎ اﻟﻣزدﺣﻣﺔ ﺑﺎﻟﻧﺎس‪ ،‬وﻗﻔت إﺣدى اﻟﺳـﯾدات ﻓﺟﺄة‬
‫وﺻﻔﻌت اﻟرﺟل اﻟذى ﯾﺟﻠس ﺑﺟﺎﻧﺑﮭـﺎ ﺛم أﺳـرﻋت إﻟﻰ اﻟﻣﻣر وﻣﻧﮫ إﻟﻰ ﺑﺎب ﻟﻠﺧروج ﻓﺟﺎءت ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻌﯾﺎن ﺗﺟﺎه ھذا اﻟﻣﺷـﮭد‬
‫ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫إﺣـدى اﻟﺳـﯾدات اﻧﺗﺎﺑﮭـﺎ اﻟﺧوف ﻷﻧﮭﺎ ﻓﻛرت ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻻﺑـد أﻧﮭـﺎ ﺳـﺗﻠﻘﻰ ﺟزاءھﺎ ﻋﻠﻰ ھـذه اﻟﻔﻌﻠـﺔ ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻌودان إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل" ‪ .‬ﻟﻘد‬
‫ﺗﺧﯾﻠت ﺗﻔﺎﺻـﯾل اﻟﺿـرب اﻟوﺣﺷﻰ اﻟذى ﻛـﺎﻧت ﺗﺗﻌرض واﺳﺗرﺟﻌت اﻷوﻗـﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﺿت ﻓﯾﮭـﺎ ﻟﻼﻋﺗـداء ‪ .‬أﻣـﺎ اﻟﻣراھﻖ‪ ،‬ﻓﻛﺎن‬
‫ﻏﺎﺿﺑًﺎ ﻷﻧﮫ ﻓﻛر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﯾﺎ ﻟﮭذا اﻟرﺟل اﻟﻣﺳﻛﯾن! رﺑﻣﺎ أراد أن ﯾﻐﺎزﻟﮭﺎ ﻓﻘط وﻟﻛﻧﮭﺎ أھﺎﻧﺗﮫ‪ .‬ﯾﺎ ﻟﮭﺎ ﻣن اﻣرأة ﺳﯾﺋﺔ!"‪ .‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أﺻﯾب‬
‫رﺟـل ﻓﻰ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﻌﻣر ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط ﻋﻧـدﻣﺎ ﻗﺎل ﻟﻧﻔﺳـﮫ‪":‬ﻟﻘد ﺧﺳرھﺎ اﻵن ‪ ,‬وﻟن ﯾﺳـﺗطﯾﻊ اﺳﺗﻌﺎدﺗﮭﺎ ﻣرة أﺧرى" ‪ .‬ﻟﻘد رأى ﻓﻰ ھذه‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ وﺟﮫ زوﺟﺗﮫ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ وﻗد ارﺗﺳﻣت ﻋﻠﻰ ﻣﻼﻣﺣﮫ اﻟﻐﺿب‪ .‬أﻣﺎ إﺧﺻﺎﺋﯾﺔ اﻟﺧدﻣﺔ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺷﻌرت ﺑﺎﻟﺳرور وھﻰ ﺗﻔﻛر‬
‫ﺿﺎ ﻣن اﻟﻧﺳﺎء اﻟﺧﺎﺋﻔﺎت اﻟﻼﺗﻰ أﻋرﻓﮭن ﻗد ﺷﺎھدن ھذا اﻟﻣوﻗف"‪.‬‬ ‫ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘد ﻧﺎل ﻣﺎ ﯾﺳﺗﺣﻘﮫ‪ .‬أﺗﻣﻧﻰ ﻟو أن ﺑﻌ ً‬
‫إن ﻛـل اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻣﻣـﺎ ﺳـﺑﻖ ﺑﻧﯾت ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻘـﺔ اﻟﻔرﯾـدة اﻟﺗﻰ رأى ﺑﮭـﺎ ﻛل ﺷـﺧص اﻟﻣوﻗف ﻣﻣﺎ ﻧﺗـﺞ ﻋﻧﮫ ﺻـدور اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻗوﯾﺔ‬
‫ﻣﺗﺑ ﺎﯾﻧ ﺔ ‪.‬‬
‫‪ . 7‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻟﮭﺎ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻘﺎء واﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻣن اﻟﺻﻌب إﯾﻘﺎﻓﮭﺎ أو ﺗﻐﯾﯾرھﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﻻ إرادﯾﺔ وﻣﻘﺑوﻟﺔ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﺗﺷﻖ طرﯾﻘﮭﺎ‬
‫إﻟﻰ ﻧﺳﯾﺞ اﻟﺣدﯾث اﻟداﺧﻠﻰ )ﻣﻊ اﻟذات( دون أن ﺗﻼﺣظ‪ ،‬وﺗﺄﺗﻰ وﺗذھب ﻛﯾﻔﻣﺎ ﯾﺣﻠو ﻟﮭﺎ‪ .‬وﻗد ﺗﻌﻣل ﻓﻛرة ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ واﺣدة ﻛﻣﺛﯾر ﻟﻔﻛرة‬
‫أﺧرى ‪ ,‬وھﻛذا ‪ .‬وﻟﻌﻠك ﻗد ﻋﺎﯾﺷت ھذا اﻟﺗﺄﺛﯾر اﻟﺗﺳﻠﺳـﻠﻰ ﻓﻰ ﺻورة ﻓﻛرة اﻛﺗﺋﺎﺑﯾﺔ ﺗﺳـﺗﺛﯾر ﺳﻠﺳـﻠﺔ طوﯾﻠﺔ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺑﺎﻋﺛﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب ﺗﺗﺻل ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ . 8‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺧﺗﻠف ﻋن ﺣدﯾﺛك اﻟﻔﻌﻠﻰ‪ .‬إن ﻣﻌظم اﻷﺷﺧﺎص ﯾﺗﺣدﺛون ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻋن ﺗﻠك اﻟﺗﻰ‬
‫ﯾﺗﺣدﺛون ﺑﮭﺎ ﻣﻊ أﻧﻔﺳﮭم؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﯾﺗﺣدﺛون ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﻓﺈﻧﮭم ﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﺻـﻔون اﻷﺣداث اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭم ﻛﺗﺳﻠﺳل ﻣﻧطﻘﻰ ﻗﺎﺋم‬
‫ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﺳﺑب واﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺄﺗﻰ وﺻﻔﮭم ﻟﮭﺎ ﻷﻧﻔﺳﮭم ﻣﺻﺣوﺑًﺎ ﺑﺎﻧﺗﻘﺎص ﻣن ﻗﯾﻣﮭم اﻟذاﺗﯾﺔ أو ﺗوﻗﻌﺎت ﻛﺋﯾﺑﺔ‪.‬‬
‫ﻗﺎل أﺣـد اﻟﻣـدﯾرﯾن اﻟﺗﻧﻔﯾـذﯾﯾن ذات ﻣرة ﺑﺻوت ﻋﺎل‪" :‬ﻣﻧـذ أن ﺗم ﺗﺳـرﯾﺣﻰ ﻣن اﻟﻌﻣل‪ ،‬ﻟم أﺷـﻌر ﺳوى ﺑﺎﻛﺗﺋﺎب ﺑﺳـﯾط" ‪ .‬إن ھذه‬
‫اﻟﻌﺑﺎرة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ اﻟﺻﺎدﻗﺔ ﺗﺧﺗﻠف اﺧﺗﻼﻓًـﺎ ﻛﺑﯾًرا ﻋن اﻟﻔﻛرة اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾرھﺎ اﻟﺑطﺎﻟـﺔ ﺑـداﺧﻠﮫ‪" :‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷل‪ . . .‬ﻟن أﺟـد وظﯾﻔﺔ‬
‫ﻋﺎ ‪ .‬ﻻ أﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺑﻘﺎء ﻓﻰ ھـذا اﻟﻌﺎﻟم" ‪ .‬ﻟﻘـد ﺗﺧﯾـل ﻧﻔﺳﮫ ﯾﮭﺑط ﺑﺷـﻛل ﺣﻠزوﻧﻰ ﻓﻰ ﺣﻔرة‬ ‫أﺧرى أﺑًدا‪ . . .‬ﺳوف ﺗﺗﺿور أﺳـرﺗﻰ ﺟو ً‬
‫ﻣظﻠﻣﺔ ﻻ ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ . 9‬اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ھﻰ ﺗﻛرار ﻷﻓﻛﺎر اﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ ‪ .‬إن اﻟﻘﻠـﻖ اﻟﻣزﻣن‪ ،‬أو اﻻﻛﺗﺋـﺎب‪ ،‬أو اﻟﻐﺿب ﯾﻧﺗـﺞ ﻋن اﻟـﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣﺟﻣـوﻋﺔ‬
‫ﻣﻌﯾﻧـﺔ ﻣن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ وإﻗﺻﺎء ﺟﻣﯾﻊ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻌﺎرﺿﺔ ‪ .‬واﻟﻔﻛرة اﻷﺳﺎﺳــﯾﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻸﺷـﺧﺎص اﻟﻘﻠﻘﯾـن ھﻰ اﻟﺧطر؛ ﻓﮭم‬
‫ﯾﻧﺷﻐﻠون ﺑﺗوﻗﻊ اﻟﻣواﻗف اﻟﺧطرة‪ ،‬وداﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﯾﺗﻔﺣﺻون اﻷﻓﻖ ﺗرﻗﺑًﺎ ﻵﻻم اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪.‬‬
‫أﻣــﺎ اﻷﺷــﺧﺎص اﻟﻣﻛـﺗﺋﺑون‪ ،‬ﻓﯾرﻛزون ﻓﻰ اﻟﻐــﺎﻟب ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺎﺿــﻰ‪ ،‬وﺗﺳــﺗﺣوذ ﻋﻠﯾﮭـم ﻓﻛرة اﻟﻔﻘــدان واﻟﺧﺳـﺎرة‪ ،‬وﯾرﻛزون ﻋﻠﻰ‬
‫إﺧﻔﺎﻗﺎﺗﮭم وﻋﯾوﺑﮭم‪ .‬أﻣﺎ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻐﺎﺿﺑون ﺑﺎﺳﺗﻣرار‪ ،‬ﻓﯾﻛررون أﻓﻛﺎًرا ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺣول اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺿﺎرة واﻟﻣﺗﻌﻣدة اﻟﺗﻰ ﺗﺻدر‬
‫ﻣن ﺟﺎﻧب اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫ﻋﺎ ﻣن اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺑﺻـرﯾﺔ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻘوم ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺑﺎﻻﻋﺗﻘﺎد ﻓﻰ ﻧوع واﺣد ﻣن اﻷﻓﻛﺎر‬ ‫إن اﻻﻧﺷـﻐﺎل ﺑﮭـذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻌﺗﺎدة ﯾﺧﻠﻖ ﻧو ً‬
‫وﺗﻼﺣـظ ﺟﺎﻧﺑًـﺎ واﺣـًدا ﻓﻘط ﻣن ﺑﯾﺋﺗك‪ ،‬ﻣﻣـﺎ ﯾﺗرﺗب ﻋﻠﯾﮫ ﺗوﻟـد اﻧﻔﻌـﺎل واﺣـد ﻏﺎﻟﺑًـﺎ ﻣـﺎ ﯾﻛون ﻣؤﻟًﻣﺎ وﺳﺎﺋـًدا ‪ .‬وﻗد اﺳـﺗﺧدم "ﺑﯾك"‬
‫ﻣﺻـطﻠﺢ "اﻟﻌواﺋﻖ اﻻﺧﺗﯾـﺎرﯾﺔ " ﻟوﺻف ھـذه اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺑﺻـرﯾﺔ ‪ .‬و"اﻟﻌواﺋﻖ اﻻﺧﺗﯾﺎرﯾﺔ " ﺗﻌﻧﻰ اﻟﻧظر إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋــﺔ واﺣــدة ﻣن‬
‫اﻹﺷﺎرات ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺗك وإﻗﺻﺎء ﺟﻣﯾﻊ اﻹﺷﺎرات اﻷﺧرى‪.‬‬
‫َ‬
‫‪ . 10‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻣﻛﺗﺳـﺑﺔ ‪ .‬إن اﻟﻣرء ﻣﻧـذ طﻔوﻟﺗﮫ ﺗ ُﻣﻠﻰ ﻋﻠﯾﮫ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺑﻐﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر واﻻﻋﺗﻘـﺎد ﻓﯾﮭـﺎ؛ ﻓﺎﻷﺳـرة واﻹﻋﻼـم‬
‫واﻷﺻدﻗﺎء ﺗﺑرﻣﺟك ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺳﯾر اﻷﺣداث ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ ﻣر اﻟﺳﻧﯾن‪ ،‬ﺗﻌﻠﻣت وﻣﺎرﺳت أﻧﻣﺎ ً‬
‫طﺎ اﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‬
‫ﻣن اﻟﺻـﻌب اﻛﺗﺷﺎﻓﮭـﺎ أو ﺗﻐﯾﯾرھﺎ وﺗﻠك ھﻰ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﺳـﯾﺋﺔ ‪ ,‬أﻣﺎ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﺳـﺎرة‪ ،‬ﻓﮭﻰ أن أى ﺷـﻰء ﻣﻛﺗﺳب ﺑﺎﻟﺗﻌﻠم ﯾﻣﻛن ﻧﺳـﯾﺎﻧﮫ‬
‫وﺗﻐﯾﯾ ر ه ‪.‬‬
‫اﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ‪Listening to Your Automatic Thoughts‬‬
‫ﯾﻌد اﻻﺳـﺗﻣﺎع إﻟﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻟﻠﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ؛ ﻓﻣﻌظم اﻟﺣوارات اﻟداﺧﻠﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻘوم ﺑﮭﺎ اﻟﺷﺧص‬
‫ﻣﻊ ذاﺗﮫ ﻻ ﺗﺳﺑب ﻟﮫ أى أذى‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﯾﻣﻛن ﺗﺣدﯾدھﺎ ﻷﻧﮭﺎ داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﯾﺳﺑﻘﮭﺎ ﺷﻌور ﻣﺗواﺻل ﺑﺎﻷﻟم‪.‬‬
‫وﻟﺗﺣدﯾـد اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺑب ﻟـك ھـذا اﻟﺷـﻌور اﻟﻣﺗواﺻـل ﺑﺎﻷﻟم‪ ،‬ﺣﺎول اﺳﺗرﺟﺎع اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗراودك ﻗﺑل ﺑـداﯾﺔ‬
‫ﺷﻌورك ﺑﮭـذا اﻟﺷـﻌور‪ ،‬وﻛذﻟك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﺻﺎﺣب ھذا اﻟﺷـﻌور اﻟﻣﺳـﺗدﯾم اﻟذى ﯾراودك ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك أن ﺗﻌﺗﺑر اﻷـﻣر ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧك‬
‫ﺗﺳـﺗﻣﻊ إﻟﻰ ﺟﮭﺎز اﺗﺻﺎل داﺧﻠﻰ ‪ .‬إن ﺟﮭﺎز اﻻﺗﺻﺎل اﻟـداﺧﻠﻰ ﻣﻔﺗوح داﺋًﻣﺎ‪ ،‬ﺣﺗﻰ وأﻧت ﺗﺗﺣدث ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن وﺗﻣﺿـﻰ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك‬
‫ﻛﺎﻟﻣﻌﺗﺎد ﺑﻣﻌﻧﻰ أﻧـك ﺗﻌﻣل ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺧﺎرﺟﻰ وﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت ﺗﺗﺣـدث ﻣﻊ ﻧﻔﺳـك ‪ .‬أﻧﺻت إﻟﻰ ﺟﮭﺎز اﻻﺗﺻﺎل اﻟداﺧﻠﻰ ﻟﺣوارك‬
‫اﻟذاﺗﻰ ﻣﻊ ﻧﻔﺳك‪ ،‬واﺳﺗﻣﻊ إﻟﻰ ﻣﺎ ﺗﻘوﻟﮫ ﻟﮭﺎ‪ .‬إن أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺗﺿﻔﻰ ﻣﻌﺎﻧﻰ ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻌدﯾد اﻷﺣداث اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ واﻷﺣﺎﺳﯾس‬
‫اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ ,‬ﻛﻣﺎ أﻧﮭﺎ ﺗﺻدر أﺣﻛﺎًﻣﺎ وﺗﻔﺳﯾرات طﺑﻘﺎ ﻟﺧﺑراﺗك‪.‬‬
‫واﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺿـﻰء ﺑﺳـرﻋﺔ ﻓﺎﺋﻘـﺔ ﻛﺎﻟﺑرق‪ ،‬وﯾﺻـﻌب اﺻـطﯾﺎدھﺎ؛ ﻓﮭﻰ ﺗوﻣض ﻛﺻورة ذھﻧﯾـﺔ ﻗﺻـﯾرة أو رﺳﺎﻟﺔ‬
‫ﺗﻠﻐراﻓﯾﺔ ﻣن ﻛﻠﻣﺔ واﺣدة‪ .‬وھﻧﺎك طرﯾﻘﺗﺎن ﺑﺳﯾطﺗﺎن ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ ﻷﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ,‬وھﻣﺎ‪:‬‬
‫‪ . 1 - 1‬أﻋـد ﺑﻧـﺎء اﻟﻣوﻗف اﻹﺷـﻛﺎﻟﻰ‪ ،‬ﺑﻣﻌﻧﻰ أن ﺗﻔﻛر ﻓﯾﮫ ﻣرات وﻣرات ﻓﻰ ﺧﯾﺎﻟـك ﺣﺗﻰ ﺗﺑـدأ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻓﻰ اﻟظﮭور ‪ .‬ﻣﺎ‬
‫اﻟـذى ﺗﻔﻛر ﻓﯾﮫ ﻣـﻊ ظﮭور اﻻﻧﻔﻌـﺎل؟ ﺷـﺎھد أﻓﻛـﺎرك وﻛﺄﻧﮭـﺎ ﻓﯾﻠم ﯾﻌﻣل ﺑﺑطء ‪ .‬اﻧظر إﻟﻰ ﺣـوارك اﻟـداﺧﻠﻰ ﻣـﻊ ذاﺗـك‪ ،‬ﺻورة ﺗﻠو‬
‫اﻷﺧرى ‪ .‬ﻻﺣظ اﻟﺟزء ﻣن اﻟﺛﺎﻧﯾـﺔ اﻟذى ﺗﺳـﺗﻐرﻗﮫ ﻟﻘول ﻋﺑﺎرة ﻣﺛل‪" :‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺣﻣل"‪ ،‬أو اﻟﻧﺻف ﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟذى ﺗﺳـﺗﻐرﻗﮫ ﻟﺗﺧﯾل‬
‫ﺻورة ذھﻧﯾﺔ ﻟﺣدث ﻣﺧﯾف ‪ .‬ﻻﺣظ ﻛﯾف أﻧك ﺳوف ﺗﻘوم ﺑداﺧﻠك ﺑوﺻف وﺗﻔﺳـﯾر ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻵﺧرﯾن ﻗﺎﺋﻼ‪" :‬إﻧﮭﺎ ﻣﺗﺿﺎﯾﻘﺔ‪...‬إﻧﮫ‬
‫ﯾﺣﺗﻘرﻧﻰ"‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬ﻗم ﺑﺈﻋﺎدة اﻟﻌﺑﺎرات اﻟﻣﺧﺗزﻟﺔ إﻟﻰ ﺻـﯾﻐﺗﮭﺎ اﻷﺻـﻠﯾﺔ اﻟﺗﻰ اﺳﺗﺧﻠﺻت ﻣﻧﮭﺎ ﻓﻌﺑﺎرة "أﺷﻌر ﺑﺎﻟﻣﻠل" ھﻰ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ اﺧﺗﺻﺎر‬
‫ﻟﻌﺑﺎرة "إﻧﻧﻰ أﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻣﻠل‪ ،‬وأﻋرف أن ﺣـﺎﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗزداد ﺳوًءا‪ . . .‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺣﻣل" ‪ .‬وﻛﻠﻣﺔ "ﺟﻧون " ﺗﻌﻧﻰ "أﺷﻌر وﻛﺄﻧﻧﻰ‬
‫أﻓﻘد ﺗوازﻧﻰ‪ ،‬وھذا ﯾدل ﻋﻠﻰ أﻧﻧﻰ ﺳﺄﺻﺎب ﺑﺎﻟﺟﻧون‪ ...‬وأن أﺻدﻗﺎﺋﻰ ﺳﯾﻧﺑذوﻧﻧﻰ"‪.‬‬
‫ً‬
‫إن ﺳـﻣﺎع اﻟﻌﺑﺎرات اﻟﻣﺧﺗزﻟﺔ ﻻ ﯾﻛﻔﻰ‪ ,‬وﻟـذﻟك ﻓﻣن اﻟﺿـرورى أن ﺗﻧﺻت إﻟﻰ اﻟﻧﻘﺎش اﻟداﺧﻠﻰ اﻟداﺋر ﻛﺎﻣﻼ‪ ،‬ﻣن أﺟل ﻓﮭم اﻟﻣﻧطﻖ‬
‫اﻟﻣﺣرف اﻟذى ﺗﻧﺑﻊ ﻣﻧﮫ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ اﻟﻌدﯾدة اﻟﺗﻰ ﺗراودك‪.‬‬
‫ﺗﺳﺟﯾل أﻓﻛﺎرك ‪Recording Your Thoughts‬‬
‫ﻟﺗﻘﯾﯾم ﻗوة أﻓﻛـﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ واﻟـدور اﻟـذى ﺗﻠﻌﺑﮫ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗـك اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾـﺔ‪ ،‬اﺣﺗﻔـظ ب "ﺳﺟل ﻟﻸﻓﻛﺎر" ‪ .‬ﻗم ﺑﺗﺳـﺟﯾل اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‬
‫ﺑﺄﺳرع وﻗت ﻣﻣﻛن ﻋﻘب ﺷﻌورك ﺑﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻧﻣوذج اﻟﺗﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫ن ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﯾﻔﺳر ﻧﻔﺳﮫ ﺑﻧﻔﺳﮫ‪ ،‬ﻓﯾﻣﺎ ﻋدا اﻟﺟزء اﻟﺧﺎص ﺑﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺷﺎﻋرك‪ .‬إن ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﯾﺗﯾﺢ ﻟك ﺗﺣدﯾد ﻣﺳﺗوى اﻷﻟم‬
‫اﻟذى ﺗﺗﻌرض ﻟﮫ ﺟراء ھذا اﻟﺷـﻌور اﻟﺳﻠﺑﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﯾﺗراوح ﺑﯾن ﺻﻔر )واﻟذى ﯾدل ﻋﻠﻰ أن اﻟﺷـﻌور اﻟذى ﺗﺷﻌر ﺑﮫ ﻻ ﯾﺳﺑب‬
‫ﻟك أى أﻟم( ودرﺟﺔ ‪) 100‬اﻟﺗﻰ ﺗدل ﻋﻠﻰ أن ھذا اﻟﺷﻌور ھو أﻛﺛر اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﺿت ﻟﮭﺎ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك إﯾﻼًﻣﺎ(‪.‬‬
‫وﻋﻠﯾك إﻋداد ﻋدة ﻧﺳﺦ ﻣن ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﺻطﺣﺎﺑﮫ ﻣﻌك أﯾﻧﻣﺎ ذھﺑت؛ ﻓﺳوف ﺗﺳﺗﺧدم اﻟﻣﺎدة اﻟﺗﻰ أﻧﺗﺟﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﺳﺟل أﻓﻛﺎرك ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺻﻠﯾن اﻟﻘﺎدﻣﯾن‪.‬‬
‫اﺳـﺗﺧدم ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﻷﺳـﺑوع ﻛﺎﻣل‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗدون ﻓﯾﮫ أى ﺷـﻰء إﻻ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﻣﺷﺎﻋر ﻣؤﻟﻣﺔ ‪ .‬ﻗد ﺗﺷـﻌر ﺑﺄن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ‬
‫ھـذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﯾﺟﻌل ھذه اﻟﻣﺷﺎﻋر أﻛﺛر ﺳوًءا ﻟﻔﺗرة‪ .‬ﻻ ﺗﻘﻠﻖ‪ ،‬واﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﻓﻣن اﻟطﺑﯾﻌﻰ أن ﺗﺷـﻌر ﺑﺄن ﺣﺎﻟﺗك ﺗﺳوء‬
‫ﻗﺑل أن ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺗﺣﺳن‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻟﻠﺷك ﻓﻰ ھذه اﻷﻓﻛﺎر وﻓﻘدان اﻟﺛﻘﺔ ﺑﻣﺻداﻗﯾﺗﮭﺎ ‪ ,‬وﻣن ﺛم ﺗﺑـدأ ﻓﻰ ﺗﻔﻧﯾدھﺎ‬‫إن ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻗـد ﺗـدﻓﻌك أﯾ ً‬
‫واﻟﺗﺷﻛﯾك ﻓﯾﮭﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗظﮭر‪.‬‬
‫واﻟﻔﺻل اﻟﻘﺎدم واﻟذى ﯾدور ﺣول ﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود ﺳوف ﯾﻌطﯾك أدوات ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻟﺗﻔﻧﯾد ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻣن اﻟﻣﮭم ﺟدا ﻋﻧد ھذه اﻟﻧﻘطﺔ إدراك أن اﻷﻓﻛﺎر ﺗوﻟد اﻧﻔﻌﺎﻻت وﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻣرارﯾﺗﮭﺎ‪ .‬وﻟﻠﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺗﻛرار اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‪،‬‬
‫ﺳﯾﻛون ﻋﻠﯾك ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ اﻻﺳـﺗﻣﺎع إﻟﻰ ﻣﺎ ﺗﻔﻛر ﻓﯾﮫ‪ ،‬ﺛم ﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻋن ﻣـدى ﻣﺻداﻗﯾﺗﮭﺎ واﻋﻠم أن ﻣﺎ ﺗﻔﻛر ﺑﮫ ﺳﯾﺷـﻛل ﻣﺎ ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﮫ ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﺑﺗدوﯾن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻛﺎﺗب ﺣﺳﺎﺑﺎت ﻓﻰ ﯾوم ﻋﻣل ﻣزدﺣم ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪.‬‬
 ‫ﻋﱡد اﻷﻓﻛﺎر‬‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‪َ :‬‬
‫أﺣﯾﺎﻧـﺎ ﻣﺎ ﺗﺄﺗﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﺑﺳـرﻋﺔ ﻛﺑﯾرة وﻓﻰ ﺻـﯾﻐﺔ ﻣﺧﺗزﻟـﺔ ﻟدرﺟـﺔ أﻧك ﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﺗﺣدﯾـدھﺎ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك‬
‫ﺿﺎ ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬ﻓﻰ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﺑﺳﺎطﺔ أن ﺗﻘوم ﺑﻌد ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬ ‫ﺗﻌرف أن ﻟدﯾك ﺑﻌ ً‬
‫ﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﺗﻼﺣظ أن ھﻧﺎك أﻓﻛﺎًرا ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺗراودك‪ ،‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗﺔ ﻣﻘﺎﺳـﮭﺎ ‪ 5 ×3‬ﺗﺣﻣﻠﮭﺎ ﻣﻌك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧك ﻣﻌرﻓﺔ ﻋدد‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺑواﺳطﺔ ﻋداد ﻣن أى ﻧوع‪.‬‬
‫واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أن ﻋـد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ ﻣﺳﺎﻓﺔ ﺑﯾﻧك وﺑﯾﻧﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﺷـﻌر ﺑﻌدھﺎ ﺑﻧوع ﻣن اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ ‪ .‬ﻓﺑدﻻً‬
‫ﻣن اﻓﺗراض أن ھـذه اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ھﻰ ﺗﻘﯾﯾم دﻗﯾـﻖ ﻟﻸﺣـداث‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﻘوم ﺑﻣﻼﺣظﺗﮭـﺎ واﻟﺗﺧﻠﻰ ﻋﻧﮭﺎ ‪ .‬وﺑﻣﺟرد أن ﺗﻘـوم ﺑﻌد‬
‫إﺣدى ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬ﻻ ﺗﻛون ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻠﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬ﺳﺗﻘﻠل ھذه اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻣن ﺳرﻋﺔ اﻷﻓﻛﺎر وﺗﺷﺣذ اﻧﺗﺑﺎھك‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﯾﺻﺑﺢ اﻟﻣﺣﺗوى اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﻸﻓﻛﺎر واﺿًﺣﺎ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣدث‬
‫ھـذا‪ ،‬ﻗد ﺗرﻏب ﻓﻰ اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ ﻋـدھﺎ‪ ،‬وﻟﻛن ﻋﻠﯾك ھـذه اﻟﻣرة أن ﺗﻘوم ﺑﺗﺻـﻧﯾف أﻓﻛﺎرك وﻋـد اﻷﻧواع اﻟﻣﺗﻌددة اﻟﺗﻰ ﺗراودك‬
‫ﻣﻧﮭﺎ‪ :‬أﻓﻛﺎر ﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ ،‬أﻓﻛﺎر اﻟﺧﺳﺎرة‪ ،‬أﻓﻛﺎر ﻋدم اﻷﻣﺎن‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫وإذا ﻧﺳـﯾت ﻋد أﻓﻛﺎرك‪ ،‬ﻗم ﺑﺿـﺑط اﻟﻣﻧﺑﮫ اﻟﺧﺎص ﺑك أو ﻣﯾﻘﺎﺗﻰ ﺑﺣﯾث ﯾدق ﻛل ﻋﺷـرﯾن دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗوﻗف اﻟﻣﻧﺑﮫ أو اﻟﻣﯾﻘﺎﺗﻰ‬
‫ﻋن اﻟدق‪ ،‬ﺗوﻗف ﻋن أى ﻋﻣل ﺗﻘوم ﺑﮫ واﺗﺟﮫ إﻟﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺑداﺧﻠك‪ ،‬وﻗم ﺑﻌَِّد أى أﻓﻛﺎر ﺳﻠﺑﯾﺔ ﺗﻼﺣظﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪3‬‬
‫ﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‬
‫ﻋﺎ ﻣﻌﯾﻧًﺎ ﻣن ﺧﯾوط اﻷﺳـﻧﺎن ‪ ,‬ﻓﺗﺟﯾﺑﮫ اﻟﺻـﯾدﻻﻧﯾﺔ ﺑﺄن ھذا اﻟﻧوع ﻗد ﻧﻔد‪,‬‬ ‫ﯾﺗﺟﮫ رﺟل إﻟﻰ ﻧﺿـد اﻟﺑﯾﻊ ﺑﺈﺣدى اﻟﺻـﯾدﻟﯾﺎت وﯾطﻠب ﻧو ً‬
‫ﻓﯾﺳـﺗﻧﺗﺞ اﻟرﺟل أن اﻟﺻﯾدﻻﻧﯾﺔ ﻟدﯾﮭﺎ ﺧﯾوط اﻷﺳـﻧﺎن اﻟﺗﻰ ﯾﺑﺣث ﻋﻧﮭـﺎ وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗرﯾـد أن ﺗﺗﺧﻠص ﻣﻧﮫ ﻷن ﻣظﮭره ﻻ ﯾﻌﺟﺑﮭﺎ ‪ .‬ﯾﺑدو‬
‫واﺿًﺣﺎ أن ھذا اﻟﻣﻧطﻖ ﻏﯾر ﻋﻘﻼﻧﻰ وﯾﻧطوى ﻋﻠﻰ ﻧوع ﻣن ﺟﻧون اﻟﺷك‪.‬‬
‫وﻟﻛن اﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣرأة اﻟﺗﻰ ﯾـدﺧل ﻋﻠﯾﮭﺎ زوﺟﮭﺎ وھو ﻋﺎﺑس‪ ،‬ﻓﺗظن ﻓﻰ اﻟﺣﺎل أن اﻟزوج ﻏﺎﺿب ﻷﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﻓﻰ ﺷدة اﻟﺗﻌب اﻟﻠﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﻣﺎﺿـﯾﺔ وأﺑت اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻣﺷﺎﻋره‪ ,‬ﻓﺗوﻗﻌت أن ﺗﺻـﺎب ﺑـﺄذى ﺟراء أى ﺻورة ﻣن ﺻور اﻻﻧﺗﻘﺎم ﻗـد ﯾﻣﺎرﺳﮫ ﺿـدھﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ أدى‬
‫ﺑﮭـﺎ إﻟﻰ اﻟﺗﺑرم واﺗﺧﺎذ ﻣوﻗف ھﺟوﻣﻰ ﻛﻧوع ﻣن اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺳـرﯾﻌﺔ ﻣن ﺟﺎﻧﺑﮭﺎ ‪ .‬إن ھـذا اﻟﻣﻧطﻖ ﻣﻌﻘول ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻟم‬
‫ﺗﺗﺷﻛك ﻓﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﮭﺎ ھذا ﺣﺗﻰ ﻋرﻓت أن زوﺟﮭﺎ ﻗد ﺗﻌرض ﻟﺣﺎدث ﺳﯾﺎرة ﺑﺳﯾط وھو ﻓﻰ طرﯾﻘﮫ إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل‪.‬‬
‫واﻟﺗدرج اﻟذى ﺳﺎر ﻋﻠﯾﮫ ﻣﻧطﻖ اﻟزوﺟﺔ ھو ﻛﻣﺎ ﯾﻠﻰ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬زوﺟﻰ ﯾﺑدو ﻋﻠﯾﮫ اﻻﺳﺗﯾﺎء‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬زوﺟﻰ ﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﺳﺗﺎء ﻋﻧدﻣﺎ أﺧذﻟﮫ‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬ﻟﮭذا ھو ﻣﺳﺗﺎء ﻣﻧﻰ ﻷﻧﻧﻰ ﺧﯾﺑت أﻣﻠﮫ‪.‬‬
‫وﺗﻛﻣن ﻣﺷـﻛﻠﺔ ھـذا اﻟﻣﻧطﻖ ﻓﻰ أﻧﮫ ﯾﺳـﺗﻧد إﻟﻰ اﻓﺗراﺿﺎﺗﮭﺎ اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ أن اﻟﺗﻐﯾر ﻓﻰ ﻣزاج زوﺟﮭﺎ ﻻﺑد وأﻧﮫ ﯾرﺗﺑط ﺑﮭﺎ‪ ,‬وأﻧﮭﺎ‬
‫اﻟﺳـﺑب اﻟرﺋﯾﺳـﻰ ﻓﻰ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺷﻌر ﺑﮫ ﻣن ﺳﻌﺎدة أو ﺗﻌﺎﺳﺔ ‪ .‬وھـذا اﻟﻧﻣط ﻣن أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود ﯾطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮫ "اﻟﺷﺧﺻﻧﺔ " ﺗﻠك‬
‫اﻟﻧزﻋـﺔ إﻟﻰ رﺑط ﺟﻣﯾﻊ اﻷﺷـﯾﺎء واﻷﺣـداث اﻟﺗﻰ ﺗﺣدث ﺣوﻟك ﺑﻧﻔﺳك‪ ،‬وھﻰ ﺗﻘﯾـدك وﺗﺳـﺑب ﻟك آﻻًﻣﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﺗدﻓﻌك داﺋًﻣﺎ إﻟﻰ إﺳﺎءة‬
‫ﺗﻔﺳﯾر ﻣﺎ ﺗراه ﺣوﻟك‪ ،‬وﻣن ﺛم ﺗﺗﺻرف وﻓﻘًﺎ ﻟﮭذا اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺧﺎطﺊ‪.‬‬
‫إن ھـذا اﻟﻔﺻل ﺳوف ﯾﺑﺣث ﻓﻰ ﺛﻣﺎﻧﯾـﺔ أﻧﻣﺎط ﻣن أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود‪ ،‬وﯾﺗﯾـﺢ ﻟك اﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﯾﮭﺎ ‪ .‬وﺳوف‬
‫ﯾﺳـﺗﻣر اﻟﻔﺻل ﻟﯾﻌﻠﻣك ﺗﺣﻠﯾل اﻷﻓﻛﺎراﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺳـﺟﻠﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ‪ ،‬ﻣﻼﺣظﺎ اﻷﻧﻣﺎط اﻟﻣﻘﯾدة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻋﺎدة‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟﺻﻌﺑﺔ ‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﺳوف ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾـﺔ اﺑﺗﻛﺎر ﻋﺑﺎرات ذاﺗﯾﺔ ﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺻـﺑﺢ ﺑدورھﺎ أﻛﺛر ﻗﺎﺑﻠﯾﺔ ﻟﻠﺗﺻدﯾﻖ ﻣن أﻓﻛﺎرك‬
‫اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﯾﻌد ﺗﺣدى اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ وﺳﯾﻠﺔ ﻗوﯾﺔ ﻟﻣواﺟﮭﺔ اﻟﺳﻌﻰ ﻧﺣو اﻟﻛﻣﺎل وﻛﺑﺢ اﻟﺗﺳوﯾف وإزاﻟﺔ ﻣﺷﺎﻋر اﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﺗﻌﺗﻣـد ﺗﻘﻧﯾـﺎت ھـذا اﻟﻔﺻـل ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟـذى اﺑﺗﻛره "آرون ﺑﯾك" )‪ , (1976‬واﻟـذى ﻛﺎن ﻟﮫ اﻟﺳـﺑﻖ ﻓﻰ اﻛﺗﺷﺎف ھـذه‬
‫اﻟطرﯾﻘـﺔ ﻟﺗﺣﻠﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ واﺑﺗﻛﺎر ردود ﻋﻘﻼﻧﯾـﺔ وﻣﻧطﻘﯾﺔ ﻟﺗﻔﻧﯾد ودﺣض اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺷوھﺔ‪ .‬وھذا اﻟﻣﻧﮭﺞ ﯾﺻﻠﺢ ﻟﻸﺷﺧﺎص‬
‫ذوى اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺟرد‪ ،‬ﻣﻣن ﻟدﯾﮭم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻠﯾل أﻓﻛﺎرھم اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻣن أﺟل ﺗﺣدﯾد أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ ﺗﺣﻠﯾل أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻓﻰ ﻣدة ﺗﺗراوح ﻣﺎ ﺑﯾن أﺳﺑوع إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪.‬‬
‫وإذا ﻣﺎرﺳت ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟواردة ﻓﻰ ھـذا اﻟﻔﺻل وظﻠت ﻟـدﯾك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺣدﯾـد أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود ﺧﺎﺻـﺗك‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻔﻘد‬
‫اﻷﻣـل‪ ،‬ﺑل اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ,‬واﻟـذى ﺳـﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إﻧﺟﺎز ﻧﻔس اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻋن طرﯾﻖ ﺟﻣﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﺗؤﯾد أو ﺗﻌﺎرض ھذه‬
‫اﻷﻓﻛﺎر ﻟﻠﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻷﻧﻣﺎط اﻟﺛﻣﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣﺣددة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر‬
‫‪ . 1‬اﻟﺗرﺷﯾﺢ ‪ .‬ﯾﺗﺳم ھـذا اﻟﻧﻣط ﺑﻧوع ﻣن اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺑﺻـرﯾﺔ أى اﻟﻧظر إﻟﻰ ﻋﻧﺻـر واﺣد ﻟﻠﻣوﻗف وإھﻣﺎل اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻷﺧرى‪ ،‬ﺣﯾث‬
‫ﺗؤﺧـذ ﺟزﺋﯾﺔ ﻣن اﻟﻣوﻗف وﯾﺻـﺑﻎ اﻟﻣوﻗف ﺑﺄﻛﻣﻠﮫ ﺑﮭـذه اﻟﺟزﺋﯾﺔ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬ھﻧﺎك ﻣﺻـﻣم ﻛﻣﺑﯾوﺗر ﯾﻧزﻋـﺞ ﻣن أى ﻧﻘد‬
‫ﯾوﺟﮫ إﻟﯾﮫ‪ ،‬أﺛﻧﻰ ﺻﺎﺣب اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺟودة ﺗﺻـﻣﯾﻣﺎﺗﮫ اﻷﺧﯾرة وطﻠب ﻣﻧﮫ اﻹﺳراع ﻓﻰ إﻧﺟﺎز اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ أﺳرع ﻗﻠﯾﻼً ﻓﻌﺎد إﻟﻰ‬
‫اﻟﺑﯾت ﻣﻛﺗﺋﺑًﺎ‪ ،‬ﻣﻌﺗﻘًدا أن ﺻﺎﺣب اﻟﻌﻣل ﯾﻌﺗﻘد أﻧﮫ ﻣوظف ﻛﺳول‪ :‬ﻟﻘد ﻗﺎم ﺑﺎﺳﺗﺑﻌﺎد اﻟﺛﻧﺎء ورﻛز ﻓﻘط ﻋﻠﻰ اﻟﻧﻘد‪.‬‬
‫إن ﻛـل ﺷـﺧص ﯾﻧظر إﻟﻰ اﻷﺷـﯾﺎء ﻣن ﺧﻼـل ﻧﻔﻖ ﺧـﺎص ﺑﮫ؛ ﻓﺎﻷﺷـﺧﺎص اﻟﻣﻛﺗﺋﺑون ﺣﺳـﺎﺳون ﺑﺷـﻛل ﻣﻔرط ﺗﺟـﺎه اﻟﺧﺳﺎرة وﻻ‬
‫ﯾرون اﻟﻣﻛﺳب ‪ ,‬أﻣﺎ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻘﻠﻘون ﻓﺈن أﻗل اﺣﺗﻣﺎل ﺑوﺟود ﺧطر ﯾﺑرز أﻣﺎﻣﮭم ﺑوﺿوح ﻓﻰ أى ﻣﺷـﮭد أو ﻣﻛﺎن ﻗـد ﯾﻛون آﻣﻧًﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟواﻗــﻊ ﻋﻠﻰ ﻋﻛس ﺗﻔﻛﯾرھم ‪ .‬ﻓﻰ ﺣﯾن ﯾﻧظر اﻷﺷـﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻏﺿـﺑًﺎ ﻣزﻣﻧًﺎ ﻣن ﻧﻔﻖ ﯾﺳـﻠط اﻟﺿوء ﻋﻠﻰ اﻷدﻟـﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺷﯾر إﻟﻰ أوﺟﮫ اﻟظﻠم واﻧﺣﺳﺎره ﻋن أدﻟﺔ اﻟﻌداﻟﺔ واﻟﻣﺳﺎواة‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ أن ﺗﻛون اﻧﺗﻘﺎﺋﯾـﺔ؛ ﺣﯾث ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗـذﻛر ﺣوادث ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻓﻘط ﻣن ﺗﺎرﯾﺦ ﺣﯾﺎﺗك وﻣﺧزون ﺧﺑراﺗك اﻟﺣﯾﺎﺗﯾﺔ‬ ‫واﻟـذاﻛرة أﯾ ً‬
‫ﺑﺄﻛﻣﻠﮫ ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻﻔﻰ ذﻛرﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻐﻔل ﺧﺑراﺗك اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ وﺗرﻛز ﻓﻘط ﻋﻠﻰ اﻟذﻛرﯾﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻟدﯾك اﻟﻐﺿب أو اﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫وﻧﻣـط اﻟﺗرﺷـﯾﺢ ﯾﺟﻌـل أﻓﻛـﺎرك ﻛﺎرﺛﯾـﺔ ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺟﻣﯾﻊ اﻷﺣـداث اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻣن اﻟﻣوﻗف وﺗﺿـﺧﯾﻣﮭﺎ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺟﺎھل ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺧﺑرات‬
‫اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ‪ ,‬ﻓﺗﻌطﻰ ﻣﺧﺎوﻓك وﺧﺳﺎرﺗك واﻧﻔﻌﺎﻻﺗك أھﻣﯾﺔ ﻣﺑﺎﻟَﻐًﺎ ﻓﯾﮭﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﺗﺷﻐل ﺑﺎﻟك ﻋن اﻷﻣور اﻷﺧرى‪ .‬وﻣن اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻰ ﺗدل‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗرﺷﯾﺢ‪ :‬ﻣﺧﯾف‪ ،‬ﻣﻘزز‪ ،‬ﻣرﻋب ‪ ،‬ﻏﯾر آﻣن ‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬وﻣن اﻟﻌﺑﺎرات اﻟداﻟﺔ ﻋﻠﯾﮫ ﻋﺑﺎرة "ﻻ أطﯾﻖ اﻟﺗﺣﻣل"‪.‬‬
‫‪ . 2‬اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف ‪ .‬ھـذا ھو اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟـذى ﻻـ ﯾﻘﺑـل اﻟﻣﺳﺎوﻣـﺔ وﻻ ﻣﺟﺎل ﻓﯾﮫ ﻟﻠوﺳـطﯾﺔ؛ ﻓﺄﻧت ﺗﺻـر ﻓﯾﮫ ﻋﻠﻰ أﺣـد أﻣرﯾن أو‬
‫ﺧﯾﺎرﯾن‪ ،‬ﻣدرًﻛﺎ ﻛل ﺷﻰء ﺑﺷﻛل ﻣﺗطرف‪ ,‬ﻣﻊ وﺟود ﻣﺳﺎﺣﺔ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﺟًدا ﻟﻠﺣﻠول اﻟوﺳطﻰ‪ .‬واﻟﻧﺎس واﻷﺷﯾﺎء إﻣﺎ ﺟﯾدون أو ﺳﯾﺋون‪،‬‬
‫راﺋﻌـون أو ﻛرﯾﮭون‪ ،‬ﻣﺑﮭﺟون أو ﻻـ ﯾطـﺎﻗون ‪ .‬وﺑﻣﺎ أن ﺗﻔﺳـﯾرك ﻟﻸﺷـﯾﺎء ﻣﺗطرف‪ ،‬ﻓـﺈن ردود أﻓﻌﺎﻟك اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾـﺔ ﺗﻛون ﻣﺗطرﻓًﺔ‬
‫ﺿﺎ ﺗﺗﺄرﺟﺢ ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﯾﺄس واﻻﺑﺗﮭﺎج‪ ،‬واﻻﻏﺗﯾﺎظ واﻟﻧﺷوة واﻟرﻋب‪.‬‬ ‫أﯾ ً‬
‫واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أن اﻟﺧطر اﻷﻛﺑر ﻓﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف ﯾﻛﻣن ﻓﻰ ﺗﺄﺛﯾره ﻋﻠﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺣﻛﻣك ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك؛ ﻓﻘد ﺗﻌﺗﻘد أﻧك إذا ﻟم ﺗﻛن‬
‫ﻣﺗﻣﻛﻧًـﺎ أو ذﻛﯾﺎ ﻓﻼﺑـد أﻧك إﻣﺎ ﻣﺧﻔـﻖ أو ﻣﻌﺗوه ﻓﻼ ﻣﺟﺎل ﻟـدﯾك ﻟﻸﺧطﺎء أو اﻟﺗوﺳـط ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ‪ :‬ﺳﺎﺋﻖ اﻟﺣﺎﻓﻠـﺔ اﻟذى ﻗﺎل‬
‫ﻟﻧﻔﺳﮫ إﻧﮫ ﺷـﺧص ﻓﺎﺷل ﺣﻘﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ اﺗﺧـذ اﻟﻣﺧرج اﻟﺧطﺄ واﺿـطر إﻟﻰ اﻟﻘﯾـﺎدة ﻟﻣﺳﺎﻓـﺔ ﻣﯾﻠﯾن ﻟﻠرﺟوع إﻟﻰ اﻟﻣﺧرج اﻟﺻـﺣﯾﺢ ‪ .‬إن‬
‫ﺧطـﺄ ً واﺣـًدا ارﺗﻛﺑﮫ ﻛﺎن إﺷﺎرة ﻟﮫ ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻏﯾر ﻛفء وﻋـدﯾم اﻟﻘﯾﻣﺔ ‪ .‬وھﻧﺎك اﻷم اﻟﻣطﻠﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌول ﺛﻼﺛﺔ أطﻔﺎل‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﻋﻘدت‬
‫اﻟﻌزم ﻋﻠﻰ أن ﺗﻛون ﻗوﯾـﺔ وﻋﻠﻰ ﻗـدر اﻟﻣﺳـﺋوﻟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﻓرﺿت ﻋﻠﯾﮭﺎ ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻠﺣظـﺔ اﻟﺗﻰ ﺷـﻌرت ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﺗﻌب أو اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺑدأت‬
‫ﺗﻔﻛر ﻓﻰ ﻧﻔﺳﮭﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﺿﻌﯾﻔﺔ وﻣﺣطﻣﺔ‪ ،‬وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﻧﺗﻘد ﻧﻔﺳﮭﺎ ﻓﻰ أﺣﺎدﯾﺛﮭﺎ ﻣﻊ أﺻدﻗﺎﺋﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ . 3‬اﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋـد ‪ .‬ﻓﻰ ھـذا اﻟﻧﻣـط ﺗﻘوم ﺑﺎﻟﺗوﺻـل إﻟﻰ اﺳـﺗﻧﺗﺎج ﻋﺎم واﺳﻊ ﻗﺎﺋم ﻋﻠﻰ ﺣـدث أو دﻟﯾل واﺣد ‪ .‬ﻓﻐرزة واﺣدة ﺧﺎطﺋﺔ‬
‫ﺗؤدى ﺑك إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎج أﻧك ﻟن ﺗﺗﻌﻠم اﻟﺧﯾﺎطﺔ أﺑًدا‪ ,‬ﻛﻣﺎ أﻧك ﺗﺗرﺟم رﻓض اﻵﺧرﯾن ﻟﻠرﻗص ﻣﻌك ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻻ ﯾوﺟـد أﺣد ﯾرﻏب ﻓﻰ‬
‫أن ﯾرﻗص ﻣﻌك أﺑًدا‪.‬‬
‫وھذا اﻟﻧﻣط ﻗد ﯾﻘود إﻟﻰ ﺗﻘﯾﯾد ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺷﻛل ﻣﺗزاﯾد ﻓﺈذا ﺷﻌرت ﻣرة ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن وأﻧت ﻓﻰ اﻟﻘطﺎر‪ ،‬ﺳوف ﺗﻘرر أﻻ ﺗرﻛب اﻟﻘطﺎر ﻣرة‬
‫أﺧرى ‪ ,‬وإذا ﺷﻌرت ﺑدوار ﻓﻰ ﺷرﻓـﺔ ﺑﺎﻟـدور اﻟﺳﺎدس ﻓﺳوف ﺗﻘرر أﻻ ﺗطل ﻣﻧﮭﺎ ﻣرة أﺧرى أﺑًدا ‪ ,‬وإذا ﺷـﻌرت ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻣرة‬
‫اﻷﺧﯾرة اﻟﺗﻰ ﺳﺎﻓر ﻓﯾﮭﺎ زوﺟك ﻓﻰ رﺣﻠﺔ ﻋﻣل ﻓﺳوف ﺗﺗﺣطﻣﯾن ﻛﻠﻣﺎ ﺳﺎﻓر؛ ﻓﺧﺑرة ﺳﻠﺑﯾﺔ واﺣدة ﺗﻌﻧﻰ أﻧك ﻛﻠﻣﺎ واﺟﮭت ﻧﻔس ھذا‬
‫اﻟﻣوﻗف ﺳوف ﺗﻣر ﺑﻧﻔس اﻟﺧﺑرة اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ً‬
‫واﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻌﻣﯾم ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻌﺑر ﻋﻧﮭﺎ ﻓﻰ ﺷـﻛل ﻋﺑﺎرات ﻣطﻠﻘﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻟو أن ھﻧﺎك ﻗﺎﻧوﻧًﺎ ﺛﺎﺑﺗﺎ ﯾﺣﻛﻣك وﯾﺣد ﻣن ﻓرﺻك ﻓﻰ ﻧﯾل‬
‫اﻟﺳـﻌﺎدة واﻟوﺻول إﻟﯾﮭﺎ ‪ .‬وھﻧﺎك ﺑﻌض اﻟﻛﻠﻣـﺎت اﻟﺗﻰ رﺑﻣـﺎ ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ ﻣﺑﺎﻟﻐﺗـك ﻓﻰ اﻟﺗﻌﻣﯾم وھﻰ‪" :‬اﻟﺟﻣﯾﻊ" ‪" ،‬ﻛل" ‪" ،‬ﻻ ﺷﻰء"‪،‬‬
‫"أﺑًدا" ‪" ،‬داﺋًﻣﺎ" ‪" ،‬ﻛل ﺷﺧص" ‪" ،‬ﻻ أﺣد" ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ‪ :‬أﻧت ﺗﺑﺎﻟﻎ ﻓﻰ اﻟﺗﻌﻣﯾم ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻل إﻟﻰ اﺳـﺗﻧﺗﺎﺟﺎت ﻣطﻠﻘـﺔ ﻣﺛل "ﻻ‬
‫أﺣد ﯾﺣﺑﻧﻰ" ‪" ،‬ﻟن أﺳـﺗطﯾﻊ أﺑًدا أن أﺛﻖ ﺑﺄﺣد ﻣرة أﺧرى"‪" ،‬ﺳوف أﻛون داﺋًﻣﺎ ﺣزﯾﻧًﺎ"‪" ،‬داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ أﻗوم ﺑﺄﻋﻣﺎل ﺗﺎﻓﮭﺔ ﻻ ﻗﯾﻣﺔ ﻟﮭﺎ"‪،‬‬
‫"ﻻ أﺣد ﺳﯾرﻏب ﻓﻰ اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻰ ﻣﺻﺎدﻗﺗﻰ إذا ﻋرﻓوا ﺣﻘﯾﻘﺗﻰ"‪.‬‬
‫وھﻧﺎك ﺳـﻣﺔ أﺧرى ﻣﻣﯾزة ﻟﻠﻣﺑﺎﻟﻐـﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻌﻣﯾم ‪ ,‬وھﻰ إطﻼق ﻣﺳـﻣﯾﺎت ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺷـﺧﺎص واﻷﻣﺎﻛن واﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻻ ﺗﺣﺑﮭﺎ‪:‬‬
‫ﺻﺎ ﯾﻠزم اﻟﮭدوء واﻟﺻﻣت ﻓﻰ ﺣﻔل ﺑﺄﻧﮫ‬ ‫ﺻﺎ رﻓض أن ﯾوﺻﻠك إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل ﻓﻰ طرﯾﻘﮫ ﺑﺄﻧﮫ "ﺷﺧص ﻏﺑﻰ"‪ ،‬أو ﺷﺧ ً‬ ‫ﻛ ﺄ ن ﺗﺻ ف ﺷ ﺧ ً‬
‫"ﺻﺎﻣت وﻣﻣل" ‪ .‬أو ﺗﺻـف ﻣدﯾﻧـﺔ ﻧﯾوﯾورك ﺑﺄﻧﮭـﺎ "ﺟﮭﻧم اﻷرض"‪ ،‬أو ﺗﺻـف اﻟـدﯾﻣﻘراطﯾﯾن ﺑﺄﻧﮭم "ﻟﯾﺑراﻟﯾون ﺣﻣﻘﻰ" ‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﻗد‬
‫ﺗﺻف اﻟﺗﻠﻔﺎز ﺑﺄن ﻟﮫ " ﺗﺄﺛﯾًرا ﺳﯾﺋ ًﺎ وﻣﻔﺳًدا"‪ ,‬وﺗﺻف ﻧﻔﺳك ﺑﺄﻧك "ﻏﺑﻰ"‪ ،‬و"ﺗﺿﯾﻊ ﺣﯾﺎﺗك ﺳدى"‪.‬‬
‫إن ﻛل ﺗﺳـﻣﯾﺔ ﻣن ھـذه اﻟﺗﺳـﻣﯾﺎت ﻗـد ﯾﻛون ﺑﮭﺎ ذرة ﻣن اﻟﺻـﺣﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗﺣول ھـذه اﻟذرة إﻟﻰ ﺣﻛم ﻋﺎم؛ ﻓﺎﻟﺗﺳـﻣﯾﺎت اﻟﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮭﺎ‬
‫ﺗﺟﻌﻠك ﺗﺗﺟﺎھل ﺟﻣﯾﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﻣﺿﺎدة‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌل رؤﯾﺗك ﻟﻠﻌﺎﻟم ﻧﻣطﯾﺔ وأﺣﺎدﯾﺔ اﻷﺑﻌﺎد‪.‬‬
‫‪ . 4‬ﻗراءة اﻷﻓﻛﺎر ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻘرأ أﻓﻛﺎر اﻵﺧرﯾن‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺻـدر أﺣﻛﺎًﻣﺎ ﻋﻠﯾﮭم؛ ﻓﺄﻧت ﺗﻔﺗرض ﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺎ ﯾﺷـﻌر ﺑﮫ اﻵﺧرون واﻷﺷـﯾﺎء‬
‫اﻟـﺗﻰ ﺗﺣرﻛﮭم‪ ،‬ﻛﻘـوﻟك‪" :‬إﻧﮫ ﯾﺳـﻠك ذﻟك اﻟﺳـﻠوك ﻷﻧﮫ ﺷـﺧص ﻏﯾور" ‪" ،‬إﻧﮭـﺎ ﻻـ ﺗﮭﺗم ﺳوى ﺑـﺄﻣواﻟك" ‪" ،‬إﻧﮫ ﺧـﺎﺋف ﻣن إظﮭـﺎر‬
‫اﻻھﺗﻣﺎم"‪.‬‬
‫ﻓﺈذا رأﯾت ﺷـﻘﯾﻘك أﻛﺛر ﻣن ﻣرة ﯾﺗﺣـدث ﻣﻊ إﺣدى اﻟﻔﺗﯾﺎت ﺧﻼل أﺳـﺑوع واﺣد‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺳـﺗﻧﺗﺞ أﻧﮫ )‪ ( 1‬ﯾﺣﺑﮭﺎ‪ ( 2) ،‬ﻋﻠﻰ ﺧﻼف ﻣﻊ‬
‫زوﺟﺗﮫ وﯾرﯾـد إﺛﺎرة ﻏﯾرﺗﮭﺎ‪ (3) ،‬ﻣﻛﺗﺋب وﻓﻰ طرﯾﻘﮫ ﻻﺳـﺗﻌﺎدة ﺣﺎﻟﺗﮫ اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ‪ (4) ،‬ﯾﺧﺷﻰ ﻣن اﻟﻌودة إﻟﻰ اﻟوﺣدة ﻣﺟدًدا‪ .‬ﻟﯾس‬
‫ھﻧﺎك ﺳﺑﯾل ﻟﻣﻌرﻓـﺔ أى ﻣن ھذه اﻻﺳـﺗﻧﺗﺎﺟﺎت ھو اﻷﺻﺢ ﻣﺎ ﻟم ﺗﻌﻣد إﻟﻰ اﻟﺳؤال ﻋﻧﮭﺎ؛ ﻓﻘراءة أﻓﻛﺎر اﻵﺧرﯾن ﯾﺟﻌل أى اﺳـﺗﻧﺗﺎج‬
‫ﯾﺑـدو ﺻـﺣﯾًﺣﺎ ﺗﻣﺎًﻣـ ﺎ ﻟدرﺟـﺔ أﻧـك ﺗﻌﺗﺑره ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ‪ ،‬وﺗﺗﺻـرف ﻋﻠﻰ أﺳﺎﺳﮫ ﺑﺷـﻛل ﻏﯾر ﻣﻼﺋم‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدى ﺑـك ﻟﻠوﻗوع ﻓﻰ ﻣﺷـﻛﻼت‬
‫ﻋ دﯾ د ة ‪.‬‬
‫وﺑوﺻـﻔك ﻗﺎرﺋ ًـﺎ ﻟﻸﻓﻛـﺎر‪ ،‬ﻓﺈﻧـك ﺗﻔﺗرض رد ﻓﻌل اﻵﺧرﯾن ﺗﺟﺎھك؛ ﻓﻘـد ﺗﻔﺗرض أن ﻣن ﺗﺣب ﯾﻔﻛر وﯾﻘول ﻟﻧﻔﺳـﮫ‪" :‬ھذا ﯾﻌﻧﻰ أﻧﮫ‬
‫ﺿﺎ‪ ،‬ﻓﻘد ﯾﻘول ﻟﻧﻔﺳﮫ‪" :‬إﻧﮭﺎ ﺗﻌﺗﻘد أﻧﻧﻰ ﻏﯾر ﻧﺎﺿﺞ"‪ ,‬أو ﻗد‬ ‫ﯾراﻧﻰ ﻏﯾر ﺟذاﺑﺔ"‪ .‬وإذا ﻛﺎن اﻟطرف اﻵﺧر ﻣن ھواة ﻗراءة اﻷﻓﻛﺎر أﯾ ً‬
 ‫ﯾﻘﻊ ﺻدام ﻋﺎرض ﺑﯾﻧك وﺑﯾن ﻣدﯾرك ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪ ,‬ﻓﺗﻔﻛر ﻓﻰ ﻧﻔﺳك ﻗﺎﺋﻼً‪:‬‬
‫"إﻧﮫ ﯾﺳـﺗﻌد ﻟﻔﺻـﻠﻰ ﻣن اﻟﻌﻣل" ‪ .‬إن ھـذه اﻻﻓﺗراﺿﺎت وﻟﯾـدة اﻟﺣـدس‪ ،‬أو اﻟﻌﻘل اﻟﺑﺎطن‪ ،‬أو اﻟﮭواﺟس اﻟﻐﺎﻣﺿـﺔ‪ ،‬أو ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن‬
‫ﺧﺑرات اﻟﻣﺎﺿﻰ‪ ،‬وﻣن ﺛم ﻓﺈﻧﮭﺎ ﻟم ﺗﺧﺗﺑر وﻻ ﯾﻣﻛن إﺛﺑﺎﺗﮭﺎ وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ذﻟك ﻓﺈﻧك ﺗؤﻣن ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻗراءة اﻷﻓﻛـﺎر ﺗﻌﺗﻣـد ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠﯾـﺔ ﯾطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮭـﺎ اﻹﺳـﻘﺎط ؛ ﻓـﺄﻧت ﺗﺗﺧﯾل أن اﻟﻧﺎس ﯾﺷـﻌرون ﻛﻣﺎ ﺗﺷـﻌر وﯾﺻـدرون ردود أﻓﻌﺎل‬
‫ﻣﻣﺎﺛﻠـﺔ ﻟردود أﻓﻌﺎﻟك ‪ .‬وﻟذﻟك ﻓﺄﻧت ﻻ ﺗﺷﺎھـد أو ﺗﺳـﻣﻊ ﻋن ﻗرب ﺑﻣـﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻟﻛﻰ ﺗﻼﺣـظ أن ھؤﻻء اﻷﺷـﺧﺎص ﯾﺧﺗﻠﻔون ﻋﻧك ﻓﻰ‬
‫اﻟواﻗﻊ؛ ﻓـﺈذا ﻛﻧت ﺗﻐﺿب ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﺗـﺄﺧر ﻋﻠﯾـك ﺷـﺧص ﻣـﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧـك ﺗﺗﺧﯾـل أن اﻟﺟﻣﯾـﻊ ﯾﺷـﻌرون ﺑﻧﻔس اﻟﺷـﻌور‪ ،‬وإذا ﻛﻧت ﺗﺷـﻌر‬
‫ﺑﺣﺳﺎﺳـﯾﺔ زاﺋـدة ﺗﺟﺎه اﻟرﻓض‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺗوﻗﻊ أن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻣﺛﻠك ‪ ,‬وإذا ﻛﺎﻧت ﻟـدﯾك ﺗﺣﻔظﺎت ﺑﺷﺄن ﻋﺎدات أو ﺳﻣﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧك‬
‫ﺗﻔﺗرض أن اﻵﺧرﯾن ﯾﺷﺎرﻛوﻧك ﻧﻔس اﻻﻋﺗﻘﺎد‪.‬‬
‫‪ . 5‬اﻟﺗﮭوﯾل‪ .‬إذا ﻛﻧت ﻣﯾﺎﻻً ﻟﻠﺗﮭوﯾل‪ ،‬ﻓﺈن ﺛﻘﺑًﺎ ﺻـﻐﯾًرا ﺟدا ﻓﻰ أﺣد اﻟﻘوارب ﯾﻌﻧﻰ أن ھذا اﻟﻘﺎرب ﺳوف ﯾﻐرق ﻻ ﻣﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬واﻟﻣﻘﺎول‬
‫اﻟذى ﯾﻘدم ﻋطﺎء وﯾﺟد أن ﻣﻘﺎوﻻً آﺧر ﻗد ﻗدم ﺳـﻌًرا أﻗل ﯾﺳﺗﻧﺗﺞ أﻧﮫ ﻟن ﯾﺑرم أﯾﺔ ﺻﻔﻘﺎت أﺧرى أﺑًدا‪ ،‬واﻟﺻداع اﻟﻌﺎدى ﯾوﺣﻰ ﺑﺄن‬
‫ھﻧﺎك ورًﻣﺎ ﺳرطﺎﻧﯾﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺦ‪ .‬وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﮭوﯾل ﺗﺑدأ ﻋﺎدة ب "ﻣﺎذا ﻟو"؛ ﻓﺣﯾن ﺗﻘرأ ﻣﻘﺎﻻً ﻓﻰ إﺣدى اﻟﺻﺣف ﯾﺗﺣدث ﻋن ﻣﺄﺳﺎة أو‬
‫ﺗﻛون ﻗـد ﺳـﻣﻌت ﺑﻌض اﻷﻗﺎوﯾل ﻋن ﻛﺎرﺛـﺔ أﻟﻣت ﺑﺄﺣد ﻣﻌﺎرﻓك ﻓﺈﻧك ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﺎؤل‪" :‬ﻣﺎذا ﻟو ﺣدﺛت ھذه اﻟﻛﺎرﺛﺔ ﻟﻰ؟ ﻣﺎذا ﻟو‬
‫ﻛﺳـرت رﺟﻠﻰ ﻓﻰ أﺛﻧﺎء اﻟﺗزﺣﻠﻖ؟ ﻣﺎذا ﻟو اﺧﺗطﻔت طﺎﺋرﺗﻰ؟ ﻣﺎذا ﻟو أﺻـﺑت ﺑﻣرض ﻣﺎ وأﺻـﺑﺣت ﻣﻘﻌـًدا ﻋﻠﻰ إﺛره؟ ﻣﺎذا ﻟو ﺑدأ‬
‫اﺑﻧﻰ ﻓﻰ ﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻣﺧدرات؟"‪ ,‬واﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻻ ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻓﻼ ﯾوﺟد ﺣدود ﻟﻠﺧﯾﺎل اﻟﺧﺻب اﻟﻧﱠزاع إﻟﻰ اﻟﺗﮭوﯾل وﺗﺻور اﻟﻛوارث‪.‬‬
‫‪ . 6‬اﻟﺗﺿﺧﯾم ‪ .‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺿـﺧم اﻷﻣور ﻓﺈﻧك ﺗﻌطﻰ ﻟﮭـذه اﻷﻣور أھﻣﯾـﺔ أﻛﺑر ﻣﻣﺎ ﺗﺳـﺗﺣﻖ ‪ :‬ﻓﺧطﺄ ﺻـﻐﯾر ﯾﺻﺑﺢ ﻛﺎرﺛﺔ ‪ ,‬واﻗﺗراح‬
‫ﻋﺎ ‪ ,‬وأﻟم ﺧﻔﯾف ﻓﻰ ﻣؤﺧرة اﻟظﮭر ﯾﻌﻧﻰ ﺗﻣزﻗًـﺎ ﻓﻰ أﺣـد أﺟزاﺋﮫ ‪ ,‬واﻟﻌواﺋﻖ اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺑرًرا ﻟﻠﯾﺄس‬ ‫ﺑﺳـﯾط ﯾﺻﺑﺢ اﻧﺗﻘﺎًدا ﻻذ ً‬
‫واﻟﻘﻧوط‪ ,‬واﻟﻌﻘﺑﺎت اﻟﺗﺎﻓﮭﺔ ﺗﺻﺑﺢ ﺣواﺟز ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗﺧطﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻣن اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ اﻟﺗﺿﺧﯾم‪" :‬ﺿﺧم" ‪" ،‬ﻣﺳﺗﺣﯾل" ‪" ،‬ﺳﺎﺣﻖ " وھذا اﻟﻧﻣط ﯾﺧﻠﻖ ﺷـﻌوًرا ﺑﺎﻟﮭﻼك واﻟدﻣﺎر وﻧزﻋﺔ ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﻧﺣو اﻟﺗﺷﺎؤم‪.‬‬
‫واﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر ﻟﻠﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ھو اﻻﺳـﺗﺧﻔﺎف ‪ :‬ﻓﻌﻧد ﺗﺿـﺧﯾﻣك ﻟﻸﻣور ﺗرى أى ﺷـﻰء ﺳـﻠﺑﯾﺎ وﺻﻌﺑًﺎ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك ﻣن ﺧﻼل ﻣﻧظﺎر ﯾﻛﺑر‬
‫ﻣﺷﻛﻼﺗك ‪ ,‬وﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺗرى إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻣﺛل ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف وإﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﻟﻠﻣﺷﻛﻼت اﻟﺗﻰ ﺗواﺟﮭﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﻧظر ﻋﺑر اﻟطرف‬
‫اﻟﺧطﺄ ﻟﻠﻣﻧظﺎر ﺣﺗﻰ ﺗﻘﻠل ﻣن ﺷﺄن ﻛل ﻣﺎ ھو إﯾﺟﺎﺑﻰ‪.‬‬
‫‪ . 7‬اﻟﺷﺧﺻﻧﺔ ‪ .‬ﯾوﺟد ﻧوﻋﺎن ﻣن اﻟﺷﺧﺻﻧﺔ‪ :‬اﻷول‪ ,‬ﯾﻧطوى ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻵﺧرﯾن ﻛﻘوﻟك‪ " :‬إﻧﮫ ﯾﻌزف ﻋﻠﻰ اﻟﺑﯾﺎﻧو أﻓﺿل‬
‫ﻣﻧﻰ ﺑﻛﺛﯾر"‪" ،‬أﻧﺎ ﻟﺳت ذﻛﯾﺎ ﺑﻣﺎ ﻓﯾﮫ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ ﻟﻛﻰ أذھب ﻣﻌﮭم"‪",‬إﻧﮭﺎ ﺗﻌرف ﻧﻔﺳﮭﺎ أﻛﺛر ﻣﻣﺎ أﻋرف أﻧﺎ ﻧﻔﺳﻰ"‪" ،‬إﻧﮫ ﯾﺷﻌر ﺑﺎﻷﺷﯾﺎء‬
‫ﺑﻌﻣﻖ‪ ,‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أﻧﺎ أﺟوف ﻣن داﺧﻠﻰ"‪" ،‬أﻧﺎ أﺑطﺄ ﺷﺧص ﻓﻰ اﻟﻣﻛﺗب"‪.‬‬
‫واﻟواﻗﻊ أن ھـذه اﻟﻣﻘﺎرﻧـﺔ أﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺣك‪" :‬إﻧﮫ ﻏﺑﻰ )وأﻧﺎ ذﻛﻰ(" ‪" ،‬أﻧﺎ أﺟﻣل ﻣﻧﮭﺎ"‪ ,‬وﻓرص اﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻻ ﺣﺻر ﻟﮭﺎ‬
‫وﺣﺗﻰ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون اﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺣك‪ ،‬ﻓـﺈن اﻻﻓﺗراض اﻟﻛﺎﻣن وراءھﺎ ھو أن ﻗﯾﻣﺗك ﻓﻰ ﻣﺣل ﺷـك ‪ .‬وﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك ﯾﺟب ﻋﻠﯾك‬
‫اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ اﺧﺗﺑـﺎر ﻗﯾﻣك وﻗﯾﺎس ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻶﺧرﯾن ﻓﺈذا اﺗﺿﺢ أﻧك اﻷﻓﺿل‪ ،‬ﺳﺗﺷﻌر ﺑﺎرﺗﯾﺎح واﻧﻔراج ‪ ,‬أﻣﺎ إذا ﻛﻧت أﻗل‬
‫ﻣﻧﮭم‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺿﺂﻟﺔ‪.‬‬
‫إن ھذا اﻟﻔﺻل ﺑدأ ﺑﻣﺛﺎل ﻋن اﻟﻧوع اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﺷﺧﺻـﻧﺔ وھو اﻟﻣﯾل إﻟﻰ رﺑط ﻛل ﺷـﻰء ﯾﺣدث ﺣوﻟك ﺑﻧﻔﺳك؛ ﻓﺎﻷم اﻟﻣﻛﺗﺋﺑﺔ ﺗﻠوم‬
‫ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗرى أى ﻣﺷﺎﻋر ﺣزن ﻋﻠﻰ وﺟوه أطﻔﺎﻟﮭﺎ ‪ ,‬ورﺟـل اﻷﻋﻣﺎل ﯾظن أﻧﮫ ﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﯾﺷـﻛو ﺷـرﯾﻛﮫ ﻣن اﻟﻣﻠل‪ ،‬ﻓﮭـذا‬
‫ﯾﻌﻧﻰ أﻧﮫ ﺳـﺑب ھـذا اﻟﻣﻠل ‪ ,‬واﻟرﺟل اﻟذى ﺗﺷـﺗﻛﻰ زوﺟﺗﮫ ﻣن ارﺗﻔﺎع اﻷﺳـﻌﺎر‪ ،‬ﯾﻔﺳـر ھـذه اﻟﺷـﻛوى ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ھﺟوم ﻋﻠﻰ ﻗدرﺗﮫ‬
‫ﻛﻌﺎﺋل ﻟﻸﺳرة‪.‬‬
‫‪ . 8‬اﻟﻘواﻋد اﻟﻣﻠزﻣﺔ‪ .‬ﻓﻰ ھذا اﻟﻧﻣط ﯾﻌﻣل اﻟﻣرء ﻣن ﻣﻧطﻠﻖ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﻟﻘواﻧﯾن واﻟﻘواﻋد اﻟﺗﻌﺳـﻔﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻔﺗﻘر ﻟﻠﻣروﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺣدد‬
‫ﻟﮫ وﻟﻶـﺧرﯾن اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟـﺗﻰ ﯾﺟب اﻧﺗﮭﺎﺟﮭﺎ ‪ .‬وھـذه اﻟﻘواﻋـد ﺻـﺣﯾﺣﺔ وﻏﯾر ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﻣﻧﺎﻗﺷـﺔ ‪ ,‬وأى اﻧﺣراف ﻋـن ﻗواﻋــدك أو‬
‫ﻣﻌﺎﯾﯾرك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﯾﻌﺗﺑر أﻣًرا ﺳﯾﺋ ًﺎ‪ .‬وﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺻدر أﺣﻛﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن وﺗﺗﺻﯾد ﻟﮭم اﻷﺧطﺎء‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدى‬
‫إﻟﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻐﺿب ﻣن اﻟﻧﺎس؛ ﻓﮭم ﻣن وﺟﮭﺔ ﻧظرك ﯾﺗﺻرﻓون ﺗﺻرﻓﺎت ﺧﺎطﺋﺔ وﻻ ﯾﻔﻛرون ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺻﺣﯾﺢ‪ ،‬وﻟدﯾﮭم ﺳﻣﺎت‬
‫وﻋﺎدات وآراء ﻏﯾر ﻣﻘﺑوﻟﺔ ﺗﺟﻌل ﻣن اﻟﺻﻌب ﻋﻠﯾك ﺗﺣﻣﻠﮭم ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾﮭم ﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻘواﻧﯾن واﺗﺑﺎﻋﮭﺎ‪.‬‬
‫ھـذه اﻣرأة ﺷـﻌرت ﺑﺄن زوﺟﮭﺎ ﻻﺑـد أن ﯾﺄﺧـذھﺎ ﻟﻠﺗﻧزه ﻓﻰ ﯾوم اﻟﻌطﻠﺔ ﻓﻘررت ﻓﻰ ﻧﻔﺳـﮭﺎ أن اﻟرﺟـل اﻟـذى ﯾﺣب زوﺟﺗﮫ ﻋﻠﯾﮫ أن‬
‫ﯾﺻـطﺣﺑﮭﺎ إﻟﻰ اﻟرﯾف ﺛم ﯾﺻطﺣﺑﮭﺎ ﻟﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ﻟطﯾف‪ .‬وﺣﻘﯾﻘـﺔ أﻧﮫ ﻻ ﯾرﯾد ذﻟك ﺗﻌﻧﻰ ﻟﮭﺎ أﻧﮫ "ﻻ ﯾﻔﻛر إﻻ ﻓﻰ ﻧﻔﺳﮫ‬
‫ﻓﻘط"‪ .‬واﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺷﯾر إﻟﻰ وﺟود ھذا اﻟﻧﻣط ﻟدى اﻟﺷﺧص ھﻰ‪:‬‬
‫"ﯾﻧﺑﻐﻰ"‪" ،‬ﻻﺑد"‪" ،‬ﯾﺟب"‪.‬‬
‫واﻟواﻗﻊ أن اﺗﺑـﺎع ﻗواﻋـدك اﻹﻟزاﻣﯾـﺔ أﻣر ﺻـﻌب ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟـك ﻣﺛﻠﻣـﺎ ھو ﺻـﻌب ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻶﺧرﯾن‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺷـﻌر ﺑﺄﻧك ﻣﺟﺑر ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﺻرف ﺑﺷﻛل ﻣﻌﯾن أو اﻛﺗﺳﺎب ﺷﺧﺻـﯾﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻓﻰ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ﻟم ﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﺑﻣوﺿوﻋﯾﺔ ﻋﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻟﮭذ اﻟﻘواﻋد ﻣﻌﻧﻰ‪.‬‬
‫وﺗطﻠﻖ اﻟطﺑﯾﺑﺔ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ "ﻛﺎرﯾن ھوﻣﻰ" )‪ (1939‬ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﻧﻣط "اﻟﻘواﻋد اﻻﺳﺗﺑدادﯾﺔ"‪.‬‬
‫ﻋﺎ وﺑﻌًدا ﻋن اﻟﻣﻧطﻖ‪:‬‬ ‫وإﻟﯾك ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺑﻌض ﻣن أﻛﺛر اﻟﻘواﻋد اﻹﻟزاﻣﯾﺔ ﺷﯾو ً‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﻣﺛﺎﻻً ﻟﻠﻛرم وﻣراﻋﺎة ﻣﺷﺎﻋر اﻵﺧرﯾن واﻟﺷرف واﻟﺷﺟﺎﻋﺔ وﻋدم اﻷﻧﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﻣﺛﺎﻟﯾﺎ ﺳواء ﻛﺣﺑﯾب أو ﺻدﯾﻖ أو أب أو ﻣﻌﻠم أو طﺎﻟب أو زوج‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻣل اﻟﺻﻌﺎب ﺑﺎﺗزان ورﺑﺎطﺔ ﺟﺄش‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ إﯾﺟﺎد ﺣل ﺳرﯾﻊ ﻷى ﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أﻻ أﺷﻌر أﺑًدا ﺑﺎﻷﻟم؛ ﻻﺑد أن أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺳﻌﺎدة واﻟﺳرور داﺋًﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻋرف وأﻓﮭم وأﺗوﻗﻊ ﻛل ﺷﻰء‪.‬‬
‫ﺿ ﺎ أ ن أﺗ ﺣﻛ م ﺑﻣ ﺷ ﺎ ﻋ ر ى ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﻋﻔوﯾﺎ‪ ,‬وﻟﻛن ﻋﻠﻰ أﯾ ً‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أﻻ أﺳﺗﺷﻌر اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻣﺛل اﻟﻐﺿب واﻟﻐﯾرة‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﺣب أطﻔﺎﻟﻰ ﺑﺎﻟﺗﺳﺎوى‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أﻻ أﺧطﺊ أﺑًدا‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﻛون ﻣﺷﺎﻋرى ﺛﺎﺑﺗﺔ داﺋًﻣﺎ؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ أﺣب‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﺳﺗﻣر ﻓﻰ ھذا اﻟﺣب‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻋﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﻰ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون ﺣﺎﺳًﻣﺎ‪ ،‬ﻣﻊ ﻋدم إﯾذاء أﺣد أﺑًدا‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أﻻ أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺗﻌب أو اﻟﻣرض‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن أﻛون داﺋًﻣﺎ ﻓﻰ ﻗﻣﺔ اﻟﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫ﻣﻠﺧص‬
‫اﻷﻧﻣﺎط اﻟﺛﻣﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‬
‫‪ .1‬اﻟﺗرﺷﯾﺢ‪ .‬ھو اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وإھﻣﺎﻟك ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻟﺟواﻧب اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ . 2‬اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف ‪ .‬ھو رؤﯾـﺔ اﻷﺷـﯾﺎء إﻣﺎ ﺳوداء أو ﺑﯾﺿﺎء‪ ،‬ﺟﯾدة أو ﺳـﯾﺋﺔ ‪ .‬ﻻﺑـد أن ﺗﻛون ﻣﻣﺗﺎزا ‪ ,‬وﻏﯾر ذﻟك ﯾﻌد ﻓﺷـﻼﻣن‬
‫ﺟﺎﻧﺑك؛ ﻓﻼ ﺗوﺟد ھﻧﺎك ﺣﻠول وﺳطﻰ وﻟﯾس ھﻧﺎك ﻣﺟﺎل ﻟﻠﺧطﺄ‪.‬‬
‫‪ . 3‬اﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد‪ .‬اﻟوﺻول إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎج ﻋﺎم ﺑﻧﺎء ﻋﻠﻰ ﺣدث أو دﻟﯾل واﺣد‪ ،‬واﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘدﯾر ﻣدى ﺗﻛرار اﻟﻣﺷﻛﻼت واﺳﺗﺧدام‬
‫ﺗﺳﻣﯾﺎت ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻋﺎﻣﺔ‪.‬‬
‫‪ . 4‬ﻗراءة اﻷﻓﻛﺎر ‪ .‬ﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺎ ﯾﺷـﻌر ﺑﮫ اﻵﺧرون واﻟﺳـﺑب اﻟذى ﯾدﻓﻌﮭم ﻟﻠﺗﺻـرف ﺑﺎﻟﺷـﻛل اﻟذى ﯾﺗﺻرﻓون ﺑﮫ دون ﺗﺻرﯾﺢ ﻣﻧﮭم‬
‫ﺑذﻟك‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻛون ﻟدﯾك ﻣﻌرﻓﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ ﺑﺎﻟﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻔﻛرون وﯾﺷﻌرون ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ . 5‬اﻟﺗﮭوﯾل‪ .‬ﺗوﻗﻊ وﺗﺻور اﻟﻛوارث ﻋﻧد ﺳـﻣﺎﻋك أو ﻗراءﺗك ﻋن ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻣﺎذا ﻟو ﺣﻠت ﺑﻰ ﻛﺎرﺛﺔ؟ ﻣﺎذا ﻟو ﺣدث‬
‫ﻟﻰ ذﻟك؟‬
‫‪ . 6‬اﻟﺗﺿﺧﯾم ‪ .‬اﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ درﺟﺔ أو ﺣدة اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻓﺗﺟد ﻧﻔﺳك ﺗﺑﺎﻟﻎ ﺑﺷـﻛل ﻛﺑﯾر ﺟدا ﻓﻰ ﺗﻘﯾﯾم أى ﺷـﻰء‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﮫ ﯾﺑدو ﺿـﺧًﻣﺎ‬
‫وﺳﺎﺣﻘًﺎ ﺑﺷﻛل ﻻ ﯾﺣﺗﻣل‪.‬‬
‫‪ . 7‬اﻟﺷﺧﺻﻧﺔ ‪ .‬اﻓﺗراض أن ﻛـل ﺷـﻰء ﯾﻘوم ﺑﮫ اﻟﻧﺎس أو ﯾﻘوﻟوﻧﮫ ھو ﻧوع ﻣن رد اﻟﻔﻌل ﺗﺟﺎھك‪ ،‬وﻛـذﻟك ﻣﻘﺎرﻧـﺔ ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻵﺧرﯾن‪،‬‬
‫ﻣﺣﺎوﻻً ﺗﺣدﯾد أى ﻣﻧﻛم أﻛﺛر ذﻛﺎًء أو أﻛﺛر ﻛﻔﺎءة أو أﻓﺿل ﺷﻛﻼً‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫‪ . 8‬اﻟﻘواﻋد اﻹﻟزاﻣﯾﺔ ‪ .‬وﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﻣن اﻟﻘواﻋـد اﻟﺻﺎرﻣـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻧظم ﺳـﻠوﻛك وﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻵﺧرﯾن ‪ ,‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﺧﺎﻟف أﺣدھم ﺗﻠك‬
‫اﻟﻘواﻋد ﻓﺈﻧك ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻐﺿب ﺗﺟﺎھﮫ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟذﻧب ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺧﺎﻟﻔﮭﺎ أﻧت ﺷﺧﺻﯾﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬
‫ﻟﻘـد ﺻـﻣﻣت اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻵﺗﯾـﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋـدﺗك ﻓﻰ ﻣﻼﺣظـﺔ وﺗﺣدﯾـد أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾراﻟﻣﺣدود ‪ .‬ﻗم ﺑـﺄداء ھـذه اﻟﺗﻣرﯾﻧـﺎت ﻣرة ﺗﻠـو أﺧرى‪،‬‬
‫وارﺟﻊ إﻟﻰ اﻟﻣﻠﺧص وﺣﻠـل ﻛل ﻋﺑﺎرة أو ﻣوﻗف ﺑﺣﯾث ﯾﺗﺑﯾن ﻟـك ﻣـﺎ إذا ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺗﻣـد ﻋﻠﻰ ﻧﻣط واﺣـد أو أﻛﺛر ﻣن أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫اﻟﻣﺣدود وإﻟﻰ أى ﻣدى‪.‬‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟﻣزاوﺟﺔ‬
‫ﺻل ﻛل ﻋﺑﺎرة ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻷوﻟﻰ ﺑﻣﺎ ﯾﻧﺎﺳﺑﮭﺎ ﻣن ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻧﻣﺎط‪:‬‬
 ‫اﻻ ﺧﺗﯾ ﺎ ر ﻣ ن ﻣﺗﻌ د د‬
‫ﻓﻰ ھذا اﻟﺗﻣرﯾن‪ ،‬ﻋﻠﯾك أن ﺗﺿﻊ داﺋرة ﻋﻠﻰ ﻧﻣط )أﻧﻣﺎط( اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ ﻛل ﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﻗد ﺗﻛون ھﻧﺎك أﻛﺛر‬
‫ﻣن إﺟﺎﺑﺔ ﺻﺣﯾﺣﺔ‪ .‬ﻏﺳﺎﻟﺔ ﻛﮭرﺑﺎﺋﯾﺔ ﺗوﻗﻔت ﻋن اﻟﻌﻣل‪ .‬أم ﻟطﻔﻠﯾن ﺗوءﻣﯾن ﯾرﺗدﯾﺎن ﺣﻔﺎﺿﺎت ﻣن اﻟﻘﻣﺎش ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳﮭﺎ‪" :‬داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ‬
‫ﯾﺣدث ھذا ﻟﻰ‪ .‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺗﺣﻣل ذﻟك‪ .‬ﻟﻘد ﺿﺎع اﻟﯾوم ﺳدى“‪.‬‬
‫‪ " .2‬ﻟﻘد ﻧظر ﻋﺑر‬
‫اﻟطﺎوﻟـﺔ وﻗﺎل ‪ :‬ھذا‬
‫ﺷﻰء ﻣـــــــــــﺛﯾر"‪.‬‬
‫ﻓﻌرﻓــت أﻧـﮫ ﯾﺗــوق‬
‫ﻻﻧﺗﮭﺎء اﻹﻓطﺎر ﺣﺗﻰ ﯾﺳﺗطﻠﻊ اﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﻰ"‪.‬‬

‫‪ . 3‬رﺟل ﯾﺣﺎول أن‬

‫ﯾﺟﻌـل زوﺟﺗﮫ أﻛﺛر‬
‫ﺣﻧﺎﻧًــﺎ ودﻋًﻣــ ﺎ ﻟـﮫ؛‬
‫ﻓﮭو ﯾﺷﻌر ﻓﻰ ﻛل ﻟﯾﻠﺔ ﺑﺎﻟﺳﺧط ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗﺳﺄﻟﮫ ﻋن ﺣﺎﻟﮫ وﻛﯾف ﺳﺎر ﯾوﻣﮫ أو ﺗﻔﺷل ﻓﻰ ﻣﻧﺣﮫ اﻻھﺗﻣﺎم اﻟذى‬
‫ﻛﺎن ﯾﺗوﻗﻌﮫ‪.‬‬

‫‪ . 4‬ﺳــــﺎﺋﻖ ﯾﻔﻘد‬
‫أﻋﺻــــــــــــﺎﺑﮫ ﻓﻰ‬
‫اﻟرﺣﻼـت اﻟطوﯾﻠـﺔ‪ ،‬ﻷـﻧﮫ ﯾﺧﺷـﻰ ﺣـدوث ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﺳـﯾﺎرة أو أن ﯾﺻـﺎب ﺑﻣرض ﻓﻼـ ﯾﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﻌودة إﻟﻰ اﻟﺑﯾت ‪ .‬اﺿطر ھذا‬
‫اﻟﺳﺎﺋﻖ ﻟﻠﻘﯾﺎدة‬
‫ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ ‪ 500‬ﻣﯾل ﻣن وإﻟﻰ ﺷـﯾﻛﺎﻏو‪ ،‬ﻓﯾﻘول ﻟﻧﻔﺳﮫ‪" :‬إﻧﮭﺎ ﻣﺳﺎﻓﺔ ﺑﻌﯾدة ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ‪ .‬إن ﺳـﯾﺎرﺗﻰ ﻋﺗﯾﻘﺔ اﻟطراز ﻟن ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺣﻣل ھذه‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ"‪.‬‬

‫‪ . 5‬طﺎﻟﺑﺔ ﺑﺎﻟﻣرﺣﻠﺔ‬
‫اﻟﺛﺎﻧوﯾﺔ ﺗﺳﺗﻌد ﻟﺣﻔل‬
‫راﻗص ﺑﺎﻟﻣدرﺳـﺔ‪ ،‬ﻓﺗﻔﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬إن ﻟدى أﺳوأ ﺧﺻـر وأﺳوأ ﺷـﻌر ﺑﯾن اﻟﻔﺗﯾﺎت ﻓﻰ ﻓﺻﻠﻰ‪ . . .‬ﻟو ﺣﻠت ﻋﻘـدة اﻟﺛوب أﺛﻧﺎء اﻟرﻗص‪،‬‬
‫ﺳوف أﻣوت‪ .‬ﻓﻠن أﺳﺗطﯾﻊ رﺑطﮭﺎ ﻣرة أﺧرى‪ ،‬وﺳوف ﺗﻔﺳد اﻟﻠﯾﻠﺔ‪ ...‬أﺗﻣﻧﻰ أن ﯾﺣﺿر "رون ﺳﯾﺎرة واﻟده‪ .‬ﻟو ﻓﻌل‪ ،‬ﺳوف ﯾﻛون‬
‫ﻛل ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾرام"‪.‬‬

‫ﺿـــﻊ داﺋرة ﺣــول‬

‫اﻟﻧﻣــــــــــط واﻗﺗﺑس‬
‫اﻟﻌﺑﺎرة‬
‫اﻟﺗﻣرﯾﻧـــﺎت اﻟﺗــﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﺗﺗطﻠـب ﻣﻧـك ﻣزﯾـًدا‬
‫ﻣـــن اﻟﺟﮭد ‪ .‬اﻗرأ‬
‫اﻟﻌﺑــــﺎرات اﻵـــﺗﯾﺔ‬
‫وﺿــﻊ داﺋرة ﺣـول‬
‫اﻷﻧﻣــﺎط اﻟﻣﻧﺎﺳـــﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣـــﺔ اﻟﺗــﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻟﻠﻌﺑﺎرة ‪ .‬ﺑﻌــد ذﻟك‬
‫اﻛﺗب أﻣـﺎم ﻛل ﻧﻣط‬
‫اﻟﻌﺑﺎرة اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺑر ﻋﻧﮫ‪.‬‬
‫‪" .1‬ﺟﯾم"ﺳرﯾﻊ اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬وﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﺗﺣـدث إﻟﯾﮫ‪ ،‬ﻓﮭو ﯾﻧﻔﺟر ﻏﺿب ًا ﻷى ﺷـﻰء إﻧﮫ ﻻ ﯾﻣﻠك اﻟﺻﺑر اﻟـذى أﻣﺗﻠﻛﮫ‪ .‬ﻣﺎذا ﻟو‬
 ‫اﻧﻔﺟر ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ؟ ﺳوف ﯾﻔﻘد ﻋﻣﻠﮫ وﺳوف ﻧﺻﺑﺢ ﺑﻼ ﻣﺄوى ﺧﻼل أﺳﺑوﻋﯾن‪.‬‬
‫ﻰ ﻣـدﯾرﺗﻰ وﻗـﺎﻟت‪" :‬ﻋﻧﺑر اﻟﺗﻣرﯾض ﯾﺑـدو وﻛﺄن إﻋﺻﺎًرا ﻗـد ﺿـرﺑﮫ ‪ .‬ﻣن اﻷﻓﺿـل أن ﺗﻧظﻔﯾﮫ ﻗﺑـل اﻧﺗﮭﺎء‬ ‫‪ . 2‬ذات ﻣرة‪ ،‬أﺗـت إﻟ ّ‬
‫ﻧوﺑﺗك ‪ .‬ﻓﻘﻠت‪" :‬ﺣﺳـﻧًﺎ‪ ،‬ﻟﻘـد ﻛﺎن ﺑﮭذا اﻟﺷـﻛل ﻗﺑـــل أن آﺗﻰ إﻟﻰ ھﻧﺎ ‪ .‬إﻧﮭـﺎ ﻟﯾﺳت ﻏﻠطﺗﻰ ‪ .‬ﻻـ ﯾﺟب اﻟﺳـﻣﺎح ﻟﻔرﯾـﻖ اﻟﻌﻣـل اﻟﻠﯾﻠﻰ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺻـراف ﻗﺑل ﺗﻧظﯾم ﺟﻣﯾﻊ اﻷوراق ﻓﻰ اﻟﻣﻠﻔﺎت"‪ .‬إﻧﮭﺎ ﺗﻌرف أﻧﻧﻰ ﻟﺳت ﻣن ﺗﺳـﺑب ﻓﻰ ھذه اﻟﻔوﺿﻰ‪ ,‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗرﯾد طردى ﻣن‬
‫اﻟﻌﻣل وﺗﺑﺣث ﻋن ﻣﺑرر‪.‬‬

‫‪ . 3‬ﻓﻰ ﻣرات‬
‫ﻋدﯾـــــدة أ ُﺻــــــِﺑﺢ‬
‫ﻋﺻﺑﯾــــﺔ ﻋﻧــــدﻣﺎ‬
‫أﻛــون ﻣـﻊ " إد "‬
‫ﺑﺎﻟﺧــــﺎرج؛ ﻓـــﺄظل‬
‫أﻓﻛر ﻛـم ھــو ذﻛﻰ‪،‬‬
‫وﻛــــم ھــــو ﻣﺣﻧك‬
‫واﻟﻣﻘﺎرﻧـــﺔ ﺗﺟﻌﻠﻧﻰ‬
‫أﺑــدو ﺣﻣﻘـﺎء ‪ .‬إﻧﮫ‬
‫ﯾرﻓـﻊ رأﺳـﮫ وﯾﻧظر‬
‫ﻰ‪ ،‬ﻓـﺄﻋرف ﺣﯾﻧﮭـﺎ أﻧﮫ ﯾﻔﻛر ﻛم أﻧﻧﻰ ﻏـﺑﯾﺔ ! ﻓﻰ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ‪ ,‬ھو ﺷﺧص ﻟطﯾف ‪ ,‬وﻟﻘد ﻗﺿـﯾﻧﺎ وﻗﺗ ًﺎ ﻣﻣﺗﻌًﺎ ﻧﺗﺣدث ﻣﻌًﺎ ‪ .‬وﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ‬ ‫إﻟ ﱠ‬
‫ﯾرﻓﻊ رأﺳﮫ‪ ،‬أﺷـﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ ﻏﺑﯾﺔ ‪ .‬ﻓﻰ إﺣدى اﻟﻣرات ﺗﺟﻌد وﺟﮭﮫ ﻋﻧدﻣﺎ اﻧﺗﻘدت ﻣﻼﺑﺳـﮫ‪ ,‬وأﻧﺎ اﻵن ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣن ﻗول أى ﺷـﻰء ﺧﺷﯾﺔ‬
‫أ ن أ ﺟر ﺣ ﮫ ‪.‬‬
‫ﻋﺎدة أﻓﻛر أن " إد " ﺷﺧص راﺋﻊ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ .‬وﻟﻛن ﻓﻰ اﻷﺳـﺑوع اﻟﻣﺎﺿﻰ ﺗرﻛﻧﻰ أﺳﺗﻘل اﻟﺣﺎﻓﻠﺔ إﻟﻰ اﻟﺑﯾت ﺑدﻻً ﻣن اﻟرﻛوب ﻣﻌﮫ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺳﯾﺎرة ‪ ,‬ﻓﺷـﻌرت ﻓﺟـﺄة ﺑـﺄﻧﮫ ﻻ ﯾﻌطﯾﻧﻰ أى اھﺗﻣـﺎم وأﻧـﮫ ﻣﺟرد ﺷـﺧص أﺣﻣﻖ ‪ .‬وﻟﻛـن اﻟﻣوﻗـف ﻣر واﻧﺗﮭﻰ‪ ،‬وﻋــﺎد ﻣرة أﺧرى‬
‫اﻟﺷﺧص اﻟراﺋﻊ اﻟذى أراه أﻣﺎﻣﻰ داﺋًﻣﺎ ‪ .‬ﻣﺷﻛﻠﺗﻰ اﻟوﺣﯾدة ھﻰ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺗﺎﺑﻧﻰ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾرﻓﻊ رأﺳﮫ‪.‬‬

‫‪ . 4‬ھﻧــﺎك ﺛﻼــث‬
‫طرق ﻟﻠﻌﻣــــل ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳـــﺗﻣرار إﺻــدار‬
‫اﻟﻣﺟﻠﺔ ‪ :‬اﻟﻌﻣل‪ ،‬ﺛم‬
‫اﻟﻌﻣـل‪ ،‬ﺛم ﻣﺿﺎﻋﻔﺔ‬
‫اﻟﺟﮭود ‪ .‬ﻓـﺈذا ﻛﻧت‬
‫ﺗﺣﺗـﺎج ﻟﻠﻌﻣـل ﻟﻣـدة‬
‫‪ 16‬ﺳﺎﻋﺔ ﻹﻋدادھﺎ‬
‫ﻟﻠﺻـدور‪ ،‬ﻓﮭذا ھو‬
‫ﻣﺎ ﯾﺟب أن ﺗﻘوم ﺑﮫ‬
‫ﻓﻌﻼً ‪ .‬إن ھؤﻻء اﻟﺻﺑﯾـﺔ ﯾرﻏﺑون ﻓﻰ اﻟﻌودة إﻟﻰ ﻣﻧﺎ زﻟﮭم ﻓﻰ اﻟﺳﺎﻋـﺔ اﻟﺧﺎﻣﺳـﺔ؛ ﻓﺈذا ﺗﻘﺎﻋﺳوا ﻋن اﻟﻌﻣل ﻓﻼﺑد ﻣن اﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﮭم‬
‫ﻓﻰ اﻟﺣﺎل‪.‬‬
‫إن اﻷرﺑﺎح ﺗﺗﺿﺎءل ﻛل ﺳـﻧﺔ ﺑﺳـﺑب ھـذا اﻟﻛﺳل اﻟﺟﻣﺎﻋﻰ ‪ .‬ﺗﻠـك ھﻰ اﻟطرﯾﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﻧﺷﺄوا ﺑﮭﺎ‪ ،‬واﻟطرﯾﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻘود ﺗﻠك اﻟﺑﻠـد إﻟﻰ‬
‫ﺣﺎﻓﺔ اﻻﻧﮭﯾﺎر ‪ .‬وﻓﻰ ﺧﻼل ﺧﻣس ﺳﻧوات ﺳﯾﻘودﻧﻰ ذﻟك إﻟﻰ اﻟﺣﺿﯾض‪ .‬ھﻧﺎك ﻧوﻋﺎن ﻓﻘط ﻣن اﻟﻣﺣررﯾن‪ :‬ھؤﻻء اﻟذﯾن ﯾﻧﺟزون‬
‫اﻟﻌﻣل ﺑﺻـرف اﻟﻧظر ﻋن أى ﺷـﻰء‪ ،‬وأوﻟﺋك اﻟذﯾن ﻻ ﯾرﻏﺑون ﻓﻰ ﺑذل أى ﺟﮭد إﺿﺎﻓﻰ ﺑﻌد ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻌﻣل اﻟرﺳـﻣﯾﺔ وﯾﻧﺻرﻓون‬
‫ﺑﻣﺟرد ﺣﻠول اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ ‪ ،‬وھذا ھو اﻟﻧوع اﻟﺳﺎﺋد واﻟذى ﺳﯾﻘودﻧﻰ إﻟﻰ اﻟﺣﺿﯾض‪ .‬و أﻧﺎ ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ أن أﻗﺎﺗل اﻟﻌﺎﻟم ﺑﺄﻛﻣﻠﮫ‪.‬‬
 ‫ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر‬
‫ﻟﻘد ﻋرﻓت اﻵن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻌﯾﯾن اﻷﻧﻣﺎط اﻟﻣﻘﯾدة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر‪ ،‬وﺣﺎن وﻗت ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭﺎراﺗك اﻟﺟدﯾدة ﻓﻰ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر اﻟذى ﺑدأت ﺑﺎﺳﺗﺧداﻣﮫ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﻗد ﺗم إﺿﺎﻓﺔ ﺛﻼﺛﺔ أﻋﻣدة ﺟدﯾدة ﻟﮭذا اﻟﻧﻣوذج اﻟوارد أدﻧﺎه‪ ،‬وأﺻﺑﺢ ﻟدﯾك اﻵن ﻣﺳﺎﺣﺔ ﻟﺗدوﯾن أﻧﻣﺎط‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ ،‬وأﻓﻛﺎرك اﻟﻣوازﻧﺔ أو اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻣن ﺛم إﻋﺎدة ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺷﺎﻋرك‪.‬‬
‫اﺑدأ ﺑﺗﺣﻠﯾل أﻛﺛر اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟﻛﻰ ﺗﺣدد أﯾﺎ ﻣن اﻷﻧﻣﺎط اﻟﻣﺣددة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﺗﻧﺎﺳـﺑﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺟد أﻛﺛر ﻣن‬
‫ﻧﻣط ﯾﺗﻧﺎﺳب ﻣﻌﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻛﺗب ﺟﻣﯾﻊ اﻻﻧﻣﺎط اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻰ اﻟﻌﻣود اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ،‬أﻋـد ﻛﺗﺎﺑﺔ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺗوازﻧﺔ أو ﻋﻠﻰ ﺷـﻛل أﻓﻛﺎر ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ .‬وﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻌود إﻟﻰ‬
‫اﻟﻘﺳم اﻵﺗﻰ ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻓﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻣود اﻷﺧﯾر‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾك إﻋﺎدة ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺷﺎﻋرك اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺑﻌـد أن ﻋﻣﻠت ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ‪ ،‬وﺳـﺗﻼﺣظ أن اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺳوف‬
‫ﺗﻛون أﻗل ﺣدة ﻣن اﻟﺳﺎﺑﻖ‪.‬‬

‫اﺑﺗﻛﺎر أﻓﻛﺎر ﻣوازﻧﺔ أو ﺑدﯾﻠﺔ ﻷﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‬

‫ھﻧﺎك ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﻌدد ﻣن اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻟﮭذه اﻷﻧﻣﺎط اﻟﺛﻣﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود‪ .‬وﻟﯾس ﻣن اﻟﺿرورى ﻗراءة اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﻟﺑداﯾﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ,‬ﺑل اﺳﺗﺧدم ھذه اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت ﻛﻣرﺟﻊ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗواﺟﮫ ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﻊ أﺣد ھذه اﻷﻧﻣﺎط‪.‬‬
 ‫‪ .1‬اﻟﺗرﺷﯾﺢ ‪Filtering‬‬

‫ﻟﻘـــــد ﻛﻧــــت واﻗﻌًﺎ‬

‫داﺧـــل ﺣﻔرة ﻋﻘﻠﯾﺔ‬
‫ﻣﻘﯾدة ‪ ,‬ﺣﯾـث ﻛـﺎن‬
‫ﺗرﻛﯾزك ﻣﻧﺻــــــﺑﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟـﺗﻰ ﺗـﺛﯾر اﻟﺧـوف أو اﻟﺣزن أو اﻟﻐﺿـب ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺗك ‪ .‬وﻣن أﺟـل اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﻧﻣط اﻟﺗرﺷـﯾﺢ‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﺗﻌﻣد‬
‫ﺗﻐﯾﯾر ﺑؤرة ﺗرﻛﯾزك ‪ .‬وﯾﻣﻛﻧـك ﺗﻐﯾﯾر ﺑؤرة ﺗرﻛﯾزك ﻣن ﺧﻼل طرﯾﻘﯾن ‪ :‬اﻷـول‪ ،‬ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺗﻛﯾف ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل‬
‫ﻣﻊ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻧﻔﺳﮭﺎ واﻟﺳﻣﺎح ﻟﮭﺎ ﺑﺎﻻﺳﺗﺣواذ ﻋﻠﯾك ‪ .‬أﻣـﺎ اﻟﺛﺎﻧﻰ‪ ،‬ﻓﮭو اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻛرة اﻟﻣﺿﺎدة‬
‫ﻟﻠﻔﻛرة اﻟذھﻧﯾﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﺗﻣﯾـل ﻟﻠﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة اﻟﺧﺳـﺎرة‪ ،‬رﻛز ﺑـدﻻً ﻣن ذﻟك ﻋﻠﻰ اﻷﺷـﯾﺎء ذات‬
‫اﻟﻘﯾﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺗﻠﻛﮭﺎ ‪ .‬وإذا ﻛﻧـت ﺗرﻛز ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة اﻟﺧطر‪ ،‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھـك ﻋﻠﻰ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺛل اﻷﻣن واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺗك ‪ .‬وإذا‬
‫ﻛﻧت ﺗرﻛز ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة اﻧﻌدام اﻟﻌداﻟﺔ أو اﻟﻐﺑﺎء أو ﻋدم اﻟﻛﻔﺎءة‪ ،‬ﻓرﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻘوم ﺑﮫ اﻵﺧرون وﯾﺗواﻓﻖ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﯾﯾرك‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗطرف ‪Polarized Thinking‬‬

‫إن اﻟﻣﻔﺗﺎح اﻷﺳﺎﺳﻰ‬

‫ﻟﻠﺗﻐﻠـب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ھو‬ ‫اﻟﻣﺗطرف‬
‫اﻟﺗوﻗف ﻋن إﺻـدار‬
‫أﺣﻛـﺎم ﻗﺎطﻌـﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺷـﯾﺎء؛ ﻓﺎﻟﻧـﺎس ﻻـ ﯾﻛوﻧون إﻣﺎ ﺳـﻌداء أو ﺗﻌﺳﺎء‪ ،‬ﻣﺣﺑوﺑون أو ﻣرﻓوﺿون‪ ،‬أذﻛﯾـﺎء أو أﻏﺑﯾﺎء‪ ،‬ﺷـﺟﻌﺎن أو‬
‫ﺟﺑﻧﺎء‪ .‬وإﻧﻣﺎ ﯾﻛوﻧون ﻓﻰ ﻣوﻗﻊ ﻣﺗوﺳط ﺑﯾن ھذﯾن اﻟطرﻓﯾن‪ .‬ﻓﺎﻟﺑﺷر ﻣﻌﻘدون ﺟًدا وﻻ ﯾﻣﻛن اﻟﺣﻛم ﻋﻠﯾﮭم ﺑﮭذا اﻟﺷﻛل‪.‬‬
‫وإذا ﺳـﻠﻛت ھذا اﻟطرﯾﻖ ﻓﻰ اﻟﺗﻘﯾﯾم‪ ,‬ﻓﻛر ﻓﻰ إطﺎر اﻟﻧﺳب اﻟﻣﺋوﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﻘول‪ %30" :‬ﻣن ﻣﺷﺎﻋرى ﺗﺗرﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﺧوف اﻟﺷدﯾد‪،‬‬
‫و‪ % 70‬ﻣﻧﮭﺎ ﺗﺗرﻛز ﻋﻠﻰ اﻟرﻏﺑـﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺗﻣرار واﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﺣﯾﺎة"‪" ،‬إﻧﮫ ﯾﺑدو ﻣﻧﺷـﻐﻼً ﺑﻧﻔﺳﮫ ﻟﺣواﻟﻰ ‪ %60‬ﻣن اﻟوﻗت‪ ،‬وﻟﻛن‬
‫ھﻧﺎك ‪ % 40‬ﻣن وﻗﺗﮫ ﯾﺳـﺗطﯾﻊ ﺧﻼﻟﮭﺎ أن ﯾﻛون ﻣﻌطﺎًء ﺣﻘﺎ"‪ %5 " ،‬ﻣن اﻟوﻗت أﻛون ﺟﺎھﻼً‪ ،‬وﻟﻛن ﻣﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻣن اﻟوﻗت أﺳـﺗطﯾﻊ‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻷﻋﻣﺎل ﺑﺷﻛل ﻣﻣﺗﺎز"‪.‬‬
‫‪ .3‬اﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد ‪Overgeneralization‬‬

‫اﻟﺗﻌﻣﯾــم اﻟزاﺋــد ھو‬

‫ﻧــوع ﻣـن اﻟﻣﺑــﺎﻟﻐﺔ‬
‫ﻧزﻋــــــﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﻣﯾم‬
‫ﻗﺎﻋــدة ﻣﻌﯾﻧــﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫أﺳﺎس ﺷـﻰء ﺗﺎﻓﮫ ﻻ‬
‫ﻗﯾﻣــﺔ ﻟﮫ ‪ .‬واﻟﺗﻐﻠب‬
‫ﻋﻠﯾﮫ ﯾﻛون ﺑواﺳطﺔ‬
‫اﺳـﺗﺧدام اﻷﺳـﻠوب اﻟﻛﻣﻰ ﺑدﻻً ﻣن اﺳـﺗﺧدام ﻛﻠﻣﺎت ﻣﺛل‪" :‬ﺿﺧم " ‪" ،‬ﺷﻧﯾﻊ" ‪" ،‬ھﺎﺋل" ‪ " ،‬ﺿﺋﯾل"‪ ،‬وھﻛذا ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬إذا‬
‫ﺿﺑطت ﻧﻔﺳك ﺗﻔﻛر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﻧﺣن ﻧﺋن ﺗﺣت ﻛم ھﺎﺋل ﻣن اﻟدﯾون"‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺣوﻟﮭﺎ إﻟﻰ ﺟﻣﻠﺔ رﻗﻣﯾﺔ ﺑﻘوﻟك‪" :‬ﻧﺣن ﻣدﯾﻧون ب‬
‫‪ 27‬أﻟف دوﻻر"‪.‬‬
‫ھﻧﺎك طرﯾﻘﺔ أﺧرى ﻟﺗﺟﻧب اﻟﺗﻌﻣﯾم اﻟزاﺋد‪ ،‬وھﻰ اﺳـﺗﻌراض ﻛم اﻷدﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﺑﺣوزﺗك ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻧﮭﺎﺋﯾﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ھذه‬
‫اﻟﻧﺗﯾﺟـﺔ ﺗﻘوم ﻋﻠﻰ أﺳﺎس ﺣﺎﻟﺔ أو ﺣﺎﻟﺗﯾن‪ ،‬أو ﺧطﺄ واﺣـد‪ ،‬أو ﻋرض ﺻـﻐﯾر ﻟﻠﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬ﻓﻔﻰ ھـذه اﻟﺣﺎﻟﺔ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗطرﺣﮭﺎ‬
‫ﻋﺎ‪ ،‬و ﯾﻌد ھذا أﺳﻠوب ﻗوى ﺟدا ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﺟﺎﻧﺑًﺎ وﻻ ﺗﻠﺗﻔت إﻟﯾﮭﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ دﻟﯾل أﻛﺛر إﻗﻧﺎ ً‬
‫ﺗوﻗف ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺷـﻛل ﻣطﻠﻖ ﺑﺎﻻﺑﺗﻌـﺎد ﻋن اﺳـﺗﺧدام ﻛﻠﻣﺎت ﻣﺛل‪" :‬ﻛل" ‪" ،‬أى"‪ ،‬ﻻ ﺷﻰء" ‪" ،‬أﺑًدا" ‪" ،‬ﻛل ﺷﺧص"‪" ,‬ﻻ ﺷﻰء"‪,‬‬
‫"داﺋًﻣﺎ"؛ ﻓﺎﻟﻌﺑﺎرات اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ھذه اﻟﻛﻠﻣﺎت ﺗﺗﺟﺎھل اﻻﺳـﺗﺛﻧﺎءات واﻟﺣﻠول اﻟوﺳطﻰ‪ .‬وﻟذا‪ ,‬ﻻﺑد ﻣن اﺳﺗﺑداﻟﮭﺎ ﺑﻛﻠﻣﺎت ﻣﺛل‪:‬‬
‫"ﻣﻣﻛن" ‪" ،‬أﺣﯾﺎﻧًﺎ" ‪" ،‬ﻏﺎﻟﺑًﺎ" ‪ .‬وﻟﺗﻛن ﺣـذًرا ﺑﺷـﻛل ﺧﺎص ﻣن اﺳـﺗﺧدام اﻟﺗوﻗﻌﺎت اﻟﻣطﻠﻘﺔ ﻟﻸﻣور اﻟﻣﺳـﺗﻘﺑﻠﯾﺔ ﻣﺛل‪" :‬ﻟن ﯾﺣﺑﻧﻰ أﺣد‬
‫أﺑًدا"؛ ﻓﮭذه اﻟﺗوﻗﻌﺎت ﻟﮭﺎ ﺧطورة ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻷﻧﮭﺎ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺗﺣول إﻟﻰ ﺗﻧﺑؤات ذاﺗﯾﺔ اﻟﺗﺣﻘﻖ‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻟﻠﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻟوﺻف ﻧﻔﺳك ووﺻف اﻵﺧرﯾن‪ ،‬واﺳـﺗﺑدل اﻟﻣﺳـﻣﯾﺎت أو اﻟﺗوﺻـﯾﻔﺎت اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﺑﺄﺧرى‬
‫ﻛن ﻣﻧﺗﺑًﮭـ ﺎ أﯾ ً‬
‫أﻛﺛر ﺣﯾﺎدﯾﺔ ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﺗﺳـﻣﻰ ﺣذرك اﻟﻣﻌﺗﺎد ﺟﺑﻧﺎ‪ ،‬ﻓﻘم ﺑﺎﺳﺗﺑدال ھذا اﻟوﺻف ﺑﻛﻠﻣﺔ ﺣرص‪ .‬وﺑدﻻً ﻣن وﺻف‬
‫ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﺧﻣول واﻟﻛﺳل‪ ،‬ﺻف ﻧﻔﺳك ﺑﺄﻧك ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫‪ .4‬ﻗراءة اﻷﻓﻛﺎر ‪Mind Reading‬‬

‫ﻗــــــد ﯾﻛـــــون ﻣن‬

‫اﻷﻓﺿل ﻋﻠﻰ اﻟﻣدى‬
‫اﻟطوﯾــل أﻻـ ﺗ ُﻛـ ّ ِون‬
‫أى اﺳـــــــــﺗدﻻﻻت‬
‫ﺑﺷـﺄن اﻵﺧرﯾن ﻓﺈﻣﺎ‬
‫أن ﺗﺻــــــــــدق ﻣﺎ‬
‫ﯾﻘوﻟوﻧﮫ ﻟـك وإﻣﺎ أن ﺗﺣﺟم ﻋن ﺗﻛوﯾن أى اﻋﺗﻘﺎد ﺣﺗﻰ ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ أدﻟﺔ ﻗﺎطﻌﺔ‪ .‬ﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﺟﻣﯾﻊ اﻧطﺑﺎﻋﺎﺗك وأﻓﻛﺎرك ﻋن اﻟﻧﺎس‬
‫ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ اﻓﺗراﺿﺎت ﯾﻣﻛن اﺧﺗﺑﺎرھﺎ واﻟﺗﺄﻛد ﻣن ﺻﺣﺗﮭﺎ ﻋن طرﯾﻖ ﺳؤاﻟﮭم‪.‬‬
‫واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أﻧـك ﻓﻰ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺄﻛـد ﻣن ﺗﻔﺳـﯾراﺗك؛ ﻓﻘـد ﻻ ﺗﻛون ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻌداد ﻟﺳؤال اﺑﻧﺗك ﻋﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫اﻧﻌزاﻟﮭﺎ ﻋن اﻷﺳـرة ﯾرﺟﻊ إﻟﻰ ﺷﻌورھﺎ ﺑﺎﻹرھﺎق أو إﻟﻰ ﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻣﺧـدرات ‪ ,‬وﻟﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﮭـدئ ﻣن ﻏﺿـﺑك ﻋن طرﯾﻖ‬
‫ﺗﻌﻣﯾم ﺗﻔﺳـﯾرات أﺧرى ﻟﺳـﻠوﻛﮭﺎ؛ ﻓرﺑﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺣب‪ ،‬أو ﻓﻰ ﻓﺗرة اﻟﺣﯾض‪ ،‬أو ﻗـد ﺗﻛون ﻣرھﻘﺔ ﻣن اﻟدراﺳﺔ أو ﻣﻛﺗﺋﺑﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﻣﺳـﺗﻐرﻗﺔ ﻓﻰ إﻋـداد ﻣﺷـروع ﻣﺎ‪ ،‬أو ﻗﻠﻘـﺔ ﺑﺷﺄن اﻟﻣﺳـﺗﻘﺑل ‪ .‬وﻋن طرﯾـﻖ ﺗﻌﻣﯾم ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن اﻻﺣﺗﻣﺎﻻـت‪ ،‬ﻗد ﺗﺟد ﺗﻔﺳـﯾًرا أﻛﺛر‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ﺣﻘﯾﻘﺔ أﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟزم ﺑﻣﺎ‬‫ﺣﯾﺎدﯾﺔ رﺑﻣﺎ ﯾﻛون ﻋﻠﻰ ﻧﻔس اﻟدرﺟﺔ ﻣن اﻟﺻـﺣﺔ ﻛﺄﺑﺷﻊ ﺷﻛوﻛك‪ .‬وھذه اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺗﺷـﯾر أﯾ ً‬
‫ﯾﻔﻛر ﺑﮫ اﻵﺧرون ﺣﺗﻰ ﯾﺧﺑروك ﺑذﻟك‪.‬‬
‫‪ .5‬اﻟﺗﮭوﯾل ‪Catastrophizing‬‬

‫اﻟﺗﮭوﯾل ھو اﻟطرﯾﻖ‬
‫اﻟﺻـﺣﯾﺢ إﻟﻰ اﻟﻘﻠﻖ؛‬
‫ﻓﺑﻣ ﺟ ر د أ ن ﺗ ﺟ د‬
‫ﻧﻔﺳـك ﺗﮭول اﻷﻣور‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك "ﻣﺎ اﺣﺗﻣﺎل ﺣدوث ھذا؟" ‪ .‬ﻗم ﺑـﺈﺟراء ﺗﻘﯾﯾم ﺻﺎدق ﻟﻠﻣوﻗف ﻣن ﺧﻼل ﺗﻘدﯾر ﻧﺳﺑﺔ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت‪.‬‬
‫ھل ﺗﺻل اﺣﺗﻣﺎﻻت ﺣـدوث اﻟﻛﺎرﺛﺔ ﻟدﯾك إﻟﻰ واﺣد ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺋﺔ )‪(%001‬؟ واﺣد ﻓﻰ اﻷﻟف )‪(%.1‬؟ واﺣد ﻓﻰ اﻟﻌﺷرﯾن )‪(%5‬؟‬
‫وأﻋﻠم أن اﻟﻧظر إﻟﻰ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯾﯾم أى ﻣﺧﺎوف ﻟدﯾك ﺑﺷﻛل واﻗﻌﻰ‪.‬‬
‫‪ .6‬اﻟﺗﺿﺧﯾم ‪Magnifying‬‬

‫ﻟﻣﻘﺎوﻣـــﺔ أﺳــــﻠوب‬
‫اﻟﺗﺿـﺧﯾم‪ ،‬ﯾﺟب أن‬
‫ﺗﺗوﻗف ﻋن اﺳﺗﺧدام‬
‫ﺑﻌض اﻟﻛﻠﻣﺎت ﻣﺛل‪:‬‬
‫"ﻣرﻋب" ‪" ،‬ﺷﻧﯾﻊ" ‪" ،‬ﻣﻘزز" ‪" ،‬ﻣرﯾﻊ" ‪ .‬ﻛـذﻟك ﻗم ﺑﺎﻟﺗﺧﻠص ﻣن ھـذه اﻟﻌﺑﺎرات اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗدل ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺿـﺧﯾم ﻣﺛل‪" :‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ‬
‫ﺗﺣﻣل ذﻟك" ‪" ،‬ھذا ﻣﺳﺗﺣﯾل" ‪" ،‬ﺷﻰء ﻻـ ﯾطﺎق" ‪ .‬ﻟﯾﺗك أن ﺗـدرك أن ﺑﺎﺳـﺗطﺎﻋﺗك ﺗﺣﻣل ھـذا ‪ ,‬ﻷن اﻟﺗﺎرﯾﺦ اﻟﺑﺷرى ﯾﺷﯾر إﻟﻰ أن‬
‫اﻹﻧﺳﺎن ﯾﺳـﺗطﯾﻊ أن ﯾﺗﺣﻣل أى ﺻﻌوﺑﺎت ﺟﺳدﯾﺔ أو ﻧﻔﺳﯾﺔ ﺗواﺟﮭﮫ‪ ,‬وﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﻋﺗﯾﺎد ﻋﻠﻰ أى ﺷﻰء واﻟﺗﻛﯾف ﻣﻌﮫ‪ .‬ردد ﻟﻧﻔﺳك‬
‫ﻋﺑﺎرات ﻋﻠﻰ ﻏرار "أﻧﺎ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﻛﯾف"‪" ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ ﺗﺣﻣل ذﻟك"‪.‬‬
‫‪ .7‬اﻟﺷﺧﺻﻧﺔ ‪Personalization‬‬

‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺟد ﻧﻔﺳك ﻓﻰ وﺿﻊ اﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬ذﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺄن ﻛل ﺷـﺧص ﻟدﯾﮫ ﻧﻘﺎط ﺿﻌف أو ﻗوة‪ .‬وأﻧت ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻘﺎرن ﻧﻘﺎط‬
‫ﺿﻌﻔك ﺑﻧﻘﺎط اﻟﻘوة ﻟدى اﻵﺧرﯾن‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺑذﻟك ﺗﺿﻌف ﻣﻌﻧوﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫واﻟﺣﻘﯾﻘﺔ أن اﻟﺑﺷر ﻣﻌﻘدون ﺟدا ﻟدرﺟﺔ أﻧﮫ ﻟن ﺗﻛون ﻟﻠﻣﻘﺎرﻧﺎت اﻟﻌﺎرﺿﺔ أى ﻣﻌﻧﻰ‪ .‬وﻗد ﯾﺳﺗﻐرق ﻣﻧك اﻷﻣر ﺷﮭوًرا ﻟﻠﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﯾن‬
‫ﺷﺧﺻﯾن ﻓﻰ آﻻف ﻣن اﻟﺻﻔﺎت واﻟﺳﻣﺎت واﻟﻘدرات‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻔﺗرض أن ردود أﻓﻌـﺎل اﻵﺧرﯾن ﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺗﻌﻠﻘـﺔ ﺑك‪ ،‬أرﻏم ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻘﻖ ﻣن ھـذا اﻻﻓﺗراض ﺣﺗﻰ ﻻ ﺗﺻل‬
‫إﻟﻰ أى اﺳــﺗﻧﺗﺎج ﻣﺎ‬
‫ﻟـم ﺗﻛن ﻣﻘﺗﻧﻌًـﺎ ﺑـﺄن‬
‫ﻟـــدﯾك أدﻟـــﺔ ﻣﻘﻧﻌﺔ‬
‫وﻣﻘﺑوﻟﺔً ﻋﻠﻰ ﺻﺣﺔ‬
‫ﻣﺎ اﻓﺗرﺿﺗﮫ‪.‬‬
‫‪ .‬اﻟﻘواﻋد‬ ‫‪8‬‬
‫اﻹﻟزاﻣﯾﺔ ‪Shoulds‬‬

‫ﻋﻠﯾـك إﻋـﺎدة ﻓﺣص‬

‫وﺗﻔﻧﯾد أى ﻗواﻋد أو‬
‫ﺗوﻗﻌــﺎت ﺷﺧﺻــﯾﺔ‬
‫ﺗﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ﻛﻠﻣﺎت‬
‫"ﯾﺟب"‪ ،‬أو "ﯾﻧﺑﻐﻰ"‪ ،‬أو "ﻻﺑد"‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن اﻟﻘواﻋـد واﻟﺗوﻗﻌﺎت اﻟﺷﺧﺻـﯾﺔ اﻟﻣرﻧـﺔ ﻻ ﺗﺳـﺗﺧدم ﻣﺛـل ھـذه اﻟﻛﻠﻣﺎت ﻷن ھﻧﺎك داﺋًﻣﺎ‬
‫ﺗوﻗﻌﺎت وظروﻓًﺎ ﺧﺎﺻﺔ‪ .‬ﻓﻛر ﻓﻰ ﺛﻼﺛﺔ اﺳﺗﺛﻧﺎءات ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻘﺎﻋدﺗك‪ ،‬ﺛم ﺗﺧﯾل ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺳﺗﺛﻧﺎءات اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻗـد ﺗﺟـد ﻧﻔﺳـك ﺳﺎﺧ ً‬
‫طﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﻻ ﯾﺗﻘﯾـد اﻟﻧﺎس ﺑﺎﻟﻘﯾم اﻟﺗﻰ ﺗراھﺎ ﺻـﺣﯾﺣﺔ ‪ ,‬وﻟﻛن ﯾﺟب أن ﺗـدرك أن اﻟﻘﯾم اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑـك ﻗـد ﺗﻛـون‬
‫ﺻﺎﻟﺣﺔ ﻟك وﺣدك‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻟﯾﺳت ﺻﺎﻟﺣﺔ داﺋًﻣﺎ ﻟﻶﺧرﯾن؛ ﻓﺎﻟﻧﺎس ﻟﯾﺳوا ﻋﻠﻰ ﺷﺎﻛﻠﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫واﻟﻣﻔﺗـﺎح اﻟرﺋﯾﺳــﻰ ﻓﻰ ھـذا ھـو أن ﺗرﻛز ﻋﻠﻰ أوﺟـﮫ اﻟﺗﻔرد واﻟﺗﻣﯾز ﻟـدى ﻛـل ﺷـﺧص ﺣﺎﺟـﺎﺗﮫ اﻟﺧﺎﺻـﺔ‪ ،‬وإﻣﻛﺎﻧﺎﺗﮫ‪ ،‬وﻣﺧﺎوﻓﮫ‪،‬‬
‫واﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺳﻌده ‪ .‬وﻧظًرا ﻻﺳﺗﺣﺎﻟﺔ ﻣﻌرﻓـﺔ ﻛل ھذه اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟﻣﺗداﺧﻠﺔ ﺣﺗﻰ ﻣﻊ أﻗرب اﻟﻧـﺎس إﻟﯾك ﻓﻼ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﻛـد ﻣن أن‬
‫ﻗﯾﻣك ﺗﺻـﻠﺢ ﻟﻶﺧرﯾن ‪ .‬إن ﻟـك اﻟﺣﻖ ﻓﻰ اﻹدﻻـء ﺑرأﯾـك‪ ،‬وﻟﻛن ﻣﻊ ﺗرك ﻣﺳﺎﺣـﺔ ﻻﺣﺗﻣـﺎل أن ﺗﻛون ﻣﺧطﺋ ًﺎ ﻛـذﻟك ﻋﻠﯾك أن ﺗﺗﯾﺢ‬
‫ﻟﻶﺧرﯾن أن ﯾﺟدوا أن ھﻧﺎك أﻣوًرا ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻟﮭﺎ أھﻣﯾﺔ ﺧﻼف ﺗﻠك اﻟﺗﻰ ﺗراھﺎ أﻧت ﻣﮭﻣﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﯾوﺟد ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺟزء ﻣن ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﻣن اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﯾوﺿﺢ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻗﯾﺎم ﻛﺎﺗب اﻟﺣﺳﺎﺑﺎت ﺑﺎﺳﺗﻛﻣﺎﻟﮫ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺷﻌر ﻛﺎﺗب اﻟﺣﺳﺎﺑﺎت ﺑﺎﻟﺗﺣﺳن ﺑﻌد أن ﺗﻌرف ﻋﻠﻰ اﻷﻧﻣﺎط اﻟﻣﺣددة ﻟﺗﻔﻛﯾره‪ ،‬واﺑﺗﻛﺎر أﻓﻛﺎره اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ .‬ﻟﻘد أدرك أﻧﮫ ﺿﱠﺧم ﺣﺟم‬
‫اﻟﻌﻣـل اﻟﻣﻠﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻛـﺎھﻠﮫ إﻟﻰ اﻟﺣـد اﻟـذى أدى ﺑﮫ إﻟﻰ اﻻﻧﮭﯾﺎر اﻟﻧﻔﺳـﻰ وﻋـدم اﻟﻘـدرة ﻋﻠﻰ إﻧﺟﺎز اﻟﻣﮭﺎم ذات اﻷوﻟوﯾـﺔ اﻟﺻـﻐرى‬
‫ﺑﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫واﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻣﺳﯾرﺗﮫ ﻟﯾﺗﻔﺣص اﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟذى ﻛﺎن ﯾﺷﻌر ﺑﮫ ﻓﻰ اﻟﻣﻧزل‪ ،‬ﺣﯾث وﺟد أﻧﮫ ﻛﺎن ﯾﺗﺑﻊ ﻧﻣطﻰ اﻟﺗرﺷﯾﺢ وﻗراءة اﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬
 ‫ﺧطط اﻟﻌﻣل‬
‫إن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣوازﻧـﺔ أو اﻟﺑدﯾﻠـﺔ ﻗـد ﺗوﺣﻰ ﻟـك ﺑـﺈﺟراءات ﯾﻣﻛﻧـك اﺗﺧﺎذھـﺎ‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺗﺣﻘﻖ ﻣن اﻻﻓﺗراﺿﺎت‪ ،‬و ﺟﻣﻊ اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪ ،‬أو‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑطﻠب ﻣﺣـدد‪ ،‬أو إزاﻟـﺔ ﺳوء اﻟﻔﮭم‪ ،‬أو وﺿﻊ ﺧطـط‪ ،‬أو ﺗﻐﯾﯾر ﺟـدول أﻋﻣﺎﻟـك‪ ،‬أو إﻧﮭـﺎء اﻷﻋﻣـﺎل اﻟﺗﻰ ﻟم ﺗﻧﺟز‪ ،‬أو اﻟﺗﻌﮭد‬
‫ﺑﺎﻟﺗزاﻣﺎت‪ .‬ﻋﻠﯾك وﺿﻊ داﺋرة ﺣول ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺑدﯾﻠﺔ ووﺿﻊ ﺧطﺔ ﻟﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺗﻰ ﯾﻣﻛن وﺿﻌﮭﺎ ﻣﺣل اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﻣﺛـﺎل ﻛـﺎﺗب اﻟﺣﺳﺎﺑـﺎت‪ ،‬رأﯾﻧﺎ أﻧﮫ وﺿﻊ داﺋرة ﺣول ﻋﺑﺎرة "أﺳـﺗطﯾﻊ ﺗﻘﺳﯾم اﻟﻌﻣل إﻟﻰ أوﻟوﯾﺎت " ﻛﺧطـﺔ ﻋﻣل ﻟﻠﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺣدة‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟذى ﺗﻧﺗﺎﺑﮫ أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﮫ‪ .‬ﻛﻣﺎ وﺿﻊ داﺋرة ﺣول ﻋﺑﺎرة "ﻻﺑد ﻣن اﻟﺗﺄﻛد ﻣﻧﮫ" ﻛﺧطﺔ ﻋﻣل ﻟﻠﺗﺧﻔﯾف ﻣن اﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟذى ﺷﻌر ﺑﮫ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ اﻋﺗﻘد أن زوﺟﺗﮫ ﻏﺎﺿﺑﺔ ﻣﻧﮫ‪ .‬ﻟﻘد اﺳﺗﻐرق ﻣﻧﮫ اﻷﻣر ﻋدة أﯾﺎم ﻻﺳﺗﺟﻣﺎع ﺷﺟﺎﻋﺗﮫ ﻣن أﺟل اﻟﺣدﯾث ﻣﻊ زوﺟﺗﮫ ﻋن ﺳﺑب‬
‫ﻏﺿﺑﮭﺎ ‪ .‬واﺗﺿـﺢ ﻟﮫ ﺑﻌد ذﻟك أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﻏﺎﺿـﺑﺔ ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ ،‬وﻟﻛن ﻷﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﻗﻠﻘﺔ ﻋﻠﯾﮫ ﻣن أن ﯾﺻﺎب ﺑﻧوﺑﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﮭﺎد اﻟذى‬
‫ﯾﺗﻌرض ﻟﮫ ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫ﻗد ﺗرى أن اﺗﺑﺎع ﺧطﺔ ﻋﻣﻠك أﻣر ﺻـﻌب أو ﻣﺳـﺗﻧﻔد ﻟﻠوﻗت أو ﻣﺣرج‪ .‬وﻗد ﺗﺿـطر إﻟﻰ ﺗﻘﺳﯾم ﺧطﺗك إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن ﺧطوات‬
‫ﻣﺟدوﻟﺔ وأﻛﺛر ﺳﮭوﻟﺔ‪ ،‬وﻟﻛن اﻷﻣر ﯾﺳـﺗﺣﻖ اﻟﺟﮭد؛ ﻓﺎﻟﺳﻠوك اﻟذى ﺗوﺣﻰ ﻟك ﺑﮫ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﺳوف ﯾﻘﻠل ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر ﻣن ﺗﻛرار‬
‫وﻗوة اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻣزﯾد ﻋن ﺧطط اﻟﻌﻣل‪ ،‬اﻧظر اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﻣﻊ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﻟﻣـدة أﺳـﺑوع‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺣدﯾـد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ وﺗﺣﻠﯾﻠﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺿوء أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود ‪ .‬وﺑﻌد‬
‫أﺳـﺑوع ﺳﺗﺟد ﻧﻔﺳك أﻧك ﻗد ﺗﻣرﺳت ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ‪ ,‬وﺳﺗﺑدأ ﻓﻰ ﻣﻼﺣظﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﻋﻧـد ظﮭورھﺎ ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟﺿﺎﻏطﺔ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ ﺳﺗﺗﻌرف ﻋﻠﻰ أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣدود ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟﯾوﻣﯾﺔ وﺗﺻـﺣﯾﺣﮭﺎ ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺑدﯾﻠﺔ أو اﻟﻣوازﻧﺔ‪.‬‬
‫وإذا اﺳـﺗﻣررت ﻓﻰ اﻟﻣﻌﺎﻧـﺎة ﻣﻊ اﻷﻧﻣـﺎط اﻟﻣﺣـددة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﺑﻌـد أﺳـﺑوع ﻣن اﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ واﻟﺗـدرﯾب‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﻟﻰ وﺟرب‬
‫طرﯾﻘﺔ "اﻷدﻟﺔ اﻟﻣؤﯾدة واﻷدﻟﺔ اﻟﻣﺿﺎدة"؛ ﻓﻘد ﺗﻛون ﺑدﯾﻼً أﻓﺿل ﻟك‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪4‬‬
‫ﺗﻐﯾﯾر اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ‬
‫إذا ﻣـﺎ آﺗت اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت اﻟﻣـذﻛورة ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻖ‪" ،‬ﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺣـدود " أ ُُﻛﻠﮭﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك‪ ،‬ﻓﻘـد ﯾﻛون ھذا اﻟﻔﺻل ﻏﯾر‬
‫ﺿرورى ﻟك‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻘدم طرﯾﻘﺔ ﺑدﯾﻠﺔ ﺗﺳﺗﻧد إﻟﻰ ﺟﻣﻊ وﺗﺣﻠﯾل اﻷدﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوﻓر ﺳﻼًﺣﺎ ﻗوﯾﺎ ﺿد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪.‬‬
‫وﯾﺗم اﺳـﺗﺧدام ھـذا اﻟﻔﺻـل ﺑﺎﻻـﺷﺗراك ﻣﻊ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ "اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ" ‪ .‬وﺳوف ﯾﻣﻧﺣـك ﻣﮭﺎرات ‪ ,‬ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫أﺷﯾﺎء ھﻰ‪ ( 1) :‬ﺗﺣدﯾـد اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم ﻷﻓﻛﺎرك اﻟﻣؤرﻗـﺔ ‪ ( 2)،‬اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷدﻟـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗـدﺣض أﻓﻛﺎرك اﻟﻣؤرﻗـﺔ‪ ( 3) ،‬ﺗﺟﻣﯾﻊ ﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﻠﻣﺗﮫ وﺗﺣوﯾﻠﮫ إﻟﻰ ﻣﻧظور أﺻﺢ وأﻛﺛر واﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫إن ﻋﻣﻠﯾـﺔ ﺗﺟﻣﯾﻊ اﻷدﻟـﺔ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﻛﻼـ ﺟـﺎﻧﺑﻰ اﻟﻣﺳﺄﻟـﺔ أﻣر ﻣﮭم ﻟﻠﻐﺎﯾـﺔ ﻓﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟوﺻول إﻟﻰ ﻓﮭم أﻛﺛر وﺿوًﺣـ ﺎ‪ ،‬وﻣوﺿوﻋﯾﺔ‬
‫ﻟﺧﺑراﺗك ‪ .‬وﻗد ﻛﺎن "أﻟﺑرت إﻟﯾس" )إﻟﯾس وھﺎرﺑر ‪ ( 1961‬أول ﻣن ﻗﺎم ﺑﺗطوﯾر طرﯾﻘـﺔ )اﻟﻌﻼج اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ اﻟﻌﻘﻼﻧﻰ ( ﻟﺗﻘﯾﯾم اﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﻣؤﯾدة واﻟﻣﻌﺎرﺿﺔ ﻟﻠﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﻔرد‪ ,‬وﻟﻛن ﻣن ﺧﻼل اﻓﺗراض أن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ ﻏﯾر ﻋﻘﻼﻧﯾﺔ داﺋًﻣﺎ‪ ،‬واﻟﺗرﻛﯾز ﺑﺷﻛل‬
‫أﻛﺑر ﻋﻠﻰ اﻷدﻟـﺔ اﻟﻣﻌﺎرﺿﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬ﻧﺟد أن ﻣﻧﮭﺟﮫ ﻗد ﻻ ﯾﺑدو ﻣوﺿوﻋﯾﺎ داﺋًﻣﺎ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﻗد ﯾؤدى ھذا اﻟﻣﻧﮭﺞ إﻟﻰ ﺗﻧﻔﯾر اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن‬
‫ﯾﻣﻠﻛون دﻟﯾﻼً ﻗوﯾﺎ ﻟدﻋم ﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ‪.‬‬
‫ﻗﺎﻣت "ﻛرﯾﺳﺗﯾن ﺑﺎدﯾﺳﻛﻰ" ( ﺟرﯾﻧﺑﯾرﺟر وﺑﺎدﯾﺳﻛﻰ ‪ ( 1995‬ﺑﺎﻟﺑﻧﺎء ﻋﻠﻰ أﻋﻣﺎل "ﺑﯾك " ‪ 1976‬و"إﻟﯾس " ووﺿﻊ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت‬
‫ﻟﺗﺟﻣﯾﻊ وﺗﺣﻠﯾل اﻷدﻟﺔ اﻟﻣﺳـﺗﺧدﻣﺔ ﻓﻰ ھذا اﻟﻔﺻل‪ .‬إن "ﺑﺎدﯾﺳﻛﻰ" ﻻ ﺗﻔﺗرض أن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗـﺔ ﻏﯾر ﻋﻘﻼﻧﯾﺔ إﺟﻣﺎﻻً‪ ،‬ﺣﯾث إﻧﮭﺎ‬
‫ﺗرِّﻛز – ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك‪ -‬ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﻣﺗواﻓرة واﻟﻌﻣل ﺗﺟﺎه إﯾﺟﺎد ﻣوﻗف ﻣﺗوازن‪.‬‬
 ‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻟﻘـد ظل ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﯾُﺳـﺗﺧدم ﺑﻔﻌﺎﻟﯾـﺔ ﻟﻣﻌﺎﻟﺟـﺔ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻟﻣﺷـﻛﻼت ذات اﻟﺻـﻠﺔ‪ ،‬وﺗ ُظِﮭر اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟـدراﺳﺎت اﻟﺗﻰ‬
‫أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻟﺳﻧوات اﻟﻌﺷرﯾن اﻟﻣﻧﺻرﻣﺔ ﺟدوى ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻣن ﺧﻼـل اﺳـﺗﺧدام ﺳـﺟل اﻷﻓﻛـﺎر واﻷدﻟـﺔ اﻟوارد ﺑﮭـذا اﻟﻔﺻـل‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧـك إﺟراء ﺗﻐﯾﯾرات ﻗﯾﻣـﺔ ﻓﻰ ﺣﺎﻻﺗك اﻟﻣزاﺟﯾـﺔ ﻓﻰ ﻏﺿون‬
‫ﻋﺎ ﻟﺗﻌزﯾز ﺑﻌض ھـذه اﻟﺗﻐﯾﯾرات‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻌطﻰ اﻟﻔرﺻـﺔ‬ ‫أﺳﺑوع ‪ ,‬وﻟﻛن اﻷـﻣر ﺳﯾﺳـﺗﻐرق ﻣﺎ ﺑﯾن أﺳـﺑوﻋﯾن إﻟﻰ اﺛﻧﻰ ﻋﺷـر أﺳـﺑو ً‬
‫ﻷﻓﻛﺎرك اﻟﺟدﯾدة اﻷﻛﺛر ﺗوازﻧًﺎ ﻟﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر ﺛﺑﺎﺗ ًﺎ وﻗوة ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﻛرار‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫ﺳوف ﺗﻘوم ﻓﻰ ھذا اﻟﻔﺻل ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻣﻠﺣﻖ اﻣﺗدادى ﻟﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر اﻟذى ﺑدأﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ‪ .‬ﻗم ﺑﻧﺳﺦ ﻧﻣوذج ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر‬
‫واﻷدﻟﺔ اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ اﻟﻣوﺟود ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺗوﻓر ﻟك ﺻﻔﺣﺎت ﻻﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻋﻧد اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﺧﺗﯾﺎر ﻓﻛرة ﻣﺛﯾرة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﻋـد إﻟﻰ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛـﺎر اﻟـذى ﺑـدأﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل اﻟﺛـﺎﻧﻰ ﻟﻛﻰ ﺗﺧﺗﺎر ﻣﻧﮫ ﻓﻛرة ﻣﺛﯾرة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل ‪ .‬ﻗم ﺑﺎﺧﺗﯾـﺎر ﻓﻛرة أﺛرت ﻋﻠﻰ ﺣـﺎﻟﺗك‬
‫اﻟﻣزاﺟﯾﺔ إﻣﺎ ﻟﻘوﺗﮭﺎ أو ﻟﻛﺛرة ظﮭورھﺎ‪ ،‬ﺛم ﺿﻊ درﺟﺔ ﻟﻛل ﻓﻛرة ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﯾﺗدرج ﻣن ﺻﻔر‪ 100-‬ﻟﻘﯾﺎس ﻣدى ﻗوة إﺳﮭﺎﻣﮭﺎ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺷﺎﻋرك اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ‪ .‬ﺿﻊ داﺋرة ﺣول اﻟﻔﻛرة اﻟﺗﻰ ﺗﺣﻣـل أﻋﻠﻰ درﺟـﺔ وﺳﺗﻛون ھذه ھﻰ اﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﺗﻰ ﺳـﺗﻘوم ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻋﻠﯾﮭﺎ‬
‫اﻵ ن ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺳـﺗﺟد ﻗﺳـًﻣﺎ ﻓﻰ ﺳـﺟل أﻓﻛﺎر "ﻟﯾن " ﯾﺣوى واﺣـدة ﻣن أﻛﺛر أﻓﻛـﺎره اﻟﻣؤرﻗـﺔ ﻟﮫ ‪ .‬و"ﻟﯾن " ھو ﻣﻧدوب ﻟﺷـرﻛﺔ‬
‫طﺑﺎﻋﺔ ﻛﺑرى‪ ,‬وﻣﻌظم ﻋﻣﻼﺋﮫ ﻣن اﻟﻧﺎﺷرﯾن وﺷرﻛﺎت اﻹﻋﻼن‪.‬‬
‫ﺣﯾن ﻗـﺎم "ﻟﯾن " ﺑوﺿﻊ درﺟـﺎت ﻟﻛل أﻓﻛﺎره اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻟﻘﯾـﺎس ﺗﺄﺛﯾرھﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺗﮫ اﻟﻣزاﺟﯾـﺔ وﺟـد أن ﻓﻛرة "أﻧـﺎ ﻓﺎﺷل ﻣن اﻟطراز‬
‫اﻷول " ھﻰ أﻛﺛر اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻰ ﺗؤرﻗﮫ وﺗﺛﯾر اﻧﻔﻌﺎﻟﮫ؛ ﺣﯾث ﻛﺎﻧت ﻛﻔﯾﻠـﺔ ﺑﻣﻔردھﺎ ﺑﺎﻟﺗﺄﺛﯾر ﻋﻠﻰ "ﻟﯾن " ﻹﺛﺎرة ﻣﺷﺎﻋر ﻗوﯾﺔ ﻣن ﻋدم‬
‫اﻟﻛﻔﺎءة واﻟﻛﺂﺑﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﺣدﯾد اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم ﻟﻔﻛرﺗك اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﻟﻘـد ﺣـﺎﻧت اﻵن ﻓرﺻـﺗك ﻟﺗـدوﯾن اﻟﺧﺑرات واﻟﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﺗﻰ ﺗﺑـدو ﻣﺳﺎﻧـدة ﻟﻔﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ ‪ .‬وﻟﯾس ھـذا ھو اﻟوﻗت اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻟﺗـدوﯾن‬
‫ﻣﺷﺎﻋرك‪ ،‬واﻧطﺑﺎﻋﺎﺗك‪ ،‬واﻓﺗراﺿﺎﺗك ﺣول ردود اﻓﻌﺎل اﻵﺧرﯾن أو اﻟﻣﻌﺗﻘـدات ﻏﯾر اﻟﻣدﻋوﻣﺔ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ﻋﻠﯾك اﻻﻟﺗزام ﺑﺎﻟﺣﻘﺎﺋﻖ‬
‫اﻟﻣوﺿوﻋﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻣود اﻟﺧﺎص ب"اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"‪ .‬اﻟﺗزم ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﺑﻣﺎ ﻗﯾل وﻣﺎ ﺗم إﻧﺟﺎزه‪ ،‬وﻋدد اﻟﻣرات‪ ،‬وﻏﯾره‪.‬‬
‫وإذا ﻛﺎن اﻻﻟﺗزام ﺑﺎﻟﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﮭﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻣن اﻟﻣﮭم ﻛذﻟك إدراك ﻛل اﻷدﻟﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ واﻟﺣﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗدﻋم وﺗؤﻛد ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪.‬‬
 ‫ﻟﻘد ﺣدد "ﻟﯾن" ﺧﻣﺳﺔ أدﻟﺔ رأى أﻧﮭﺎ ﺗدﻋم ﻓﻛرة "أﻧﺎ ﻓﺎﺷل ﻣن اﻟطراز اﻷول"‪ .‬وإﻟﯾك ﻣﺎ ﻛﺗﺑﮫ ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"‪:‬‬
‫‪ .1‬ﺑﻠﻐت ﻣﺑﯾﻌﺎت دﯾﺳﻣﺑر ‪ 24000‬دوﻻر ﻓﻘط‪.‬‬
‫‪ .2‬ﻟم أﺳﺗطﻊ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ اﺗﻔﺎق ﻣﻊ ﺷرﻛﺔ "ﺳﺎﯾﻠﯾﻛس"‪ ,‬ﻣﻊ أﻧﮭم ﻛﺎﻧوا ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻟﺗوﻗﯾﻊ اﻟﻌﻘد ﻣﻌﻰ‪.‬‬
‫ى أﯾﺔ ﻣﺷﻛﻼت‪.‬‬ ‫‪ .3‬ﺳﺄﻟﻧﻰ رﺋﯾﺳﻰ ﻋﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧت ﻟد ّ‬
‫‪ .4‬ھذه ھﻰ اﻟﻣرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﺧﻼل ‪ 12‬ﺷﮭًرا اﻟﺗﻰ ﺗﺻل ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت إﻟﻰ ﻣﺎ دون ‪ 30000‬دوﻻر‪.‬‬
‫‪ .5‬اﺧﺗﻠﻔت ﻣﻊ "راﻧدوﻟف" وﻗﺎم ﺑﺳﺣب ﻋﻣﻠﮫ‪.‬‬
‫ﻻﺣـظ أن "ﻟﯾن " ﻻـ ﯾﺗﺣـدث ﻋن ﺗﺧﻣﯾﻧـﺎت أو اﻓﺗراﺿﺎت أو "ﺷﻌور " ﺑـﺄﻧﮫ ﯾﻘوم ﺑﻌﻣـل ﻏﯾر ﺟﯾـد؛ ﻓﮭو ﯾﻘﺻـر ﻧﻔﺳﮫ ﻋﻠﻰ ﺣﻘﺎﺋﻖ‬
‫ووﺻف ﻣوﺿوﻋﻰ ﻟﻸﺣداث‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷدﻟﺔ اﻟداﺣﺿﺔ ﻟﻔﻛرﺗك‬
‫ﻗد ﺗﺟد ھذا اﻟﺟزء ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ھو اﻷﺻﻌب ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق؛ ﻓﻣن اﻟﺳﮭل اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗدﻋم ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﺳوف ﺗﻌﺟز ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣﯾن اﻟوﻗت ﻻﺳﺗﻛﺷﺎف اﻟدﻟﯾل اﻟذى ﯾدﺣﺿﮭﺎ‪ ,‬وأﻏﻠب اﻟظن أﻧك ﺳﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺑﻌض اﻟﻌون‪.‬‬
‫وﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺑﺣث ﻋن دﻟﯾل ﯾدﺣض ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ ،‬ھﻧﺎك ﻋﺷـرة أﺳـﺋﻠﺔ رﺋﯾﺳـﯾﺔ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ طرﺣﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﯾك طرح اﻷﺳﺋﻠﺔ‬
‫اﻟﻌﺷرة ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻟﻛل ﻓﻛرة ﻣؤرﻗﺔ ﺗﻘوم ﺑﺗﺣﻠﯾﻠﮭﺎ‪ ،‬إذ إن ﻛﻼ ﻣن ھذه اﻷﺳﺋﻠﺔ ﺳﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻛﺷﺎف طرق ﺟدﯾدة ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر‪.‬‬
‫اﻷﺳﺋﻠﺔ اﻟﻌﺷرة اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ‬
‫‪ .1‬ھل ھﻧﺎك ﺗﻔﺳﯾر ﺑدﯾل ﻟﻠﻣوﻗف ﺑﺧﻼف ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ؟‬
‫‪ . 2‬ھـل ھـذه اﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗـﺔ دﻗﯾﻘـﺔ ﻓﻌﻼً‪ ،‬أم أﻧﮭﺎ ﺗﻌﻣﯾم ﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮫ؟ ھل ﺻـﺣﯾﺢ أن )اﻟﻣوﻗف ( ﯾﻌﻧﻰ )ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ ( ؟ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫"ﻟﯾن" ﻣﺛﻼً‪ ،‬ھل ﯾﻌﻧﻰ اﻧﺧﻔﺎض اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﻓﻰ دﯾﺳﻣﺑر أﻧﮫ ﻓﺎﺷل؟‬
‫‪ .3‬ھل ھﻧﺎك اﺳﺗﺛﻧﺎءات ﻟﻠﺗﻌﻣﯾﻣﺎت ﻧﺗﺟت ﻋن ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ؟‬
‫‪ .4‬ھل ﺗوﺟد ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣوازﻧﺔ ﻗد ﺗﺧﻔف ﻣن وطﺄة اﻟﺟواﻧب اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻟﻠﻣوﻗف؟ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "ﻟﯾن" ﻣﺛﻼً‪ ،‬ھل ھﻧﺎك أﺷﯾﺎء أﺧرى ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‬
‫ﯾﻣﻛﻧﮫ اﻟﺷﻌور ﺗﺟﺎھﮭﺎ ﺑﺎﻟرﺿﺎ ﺧﻼف اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت؟‬
‫‪ . 5‬ﻣﺎ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ واﻟﻌواﻗب اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ﻟﻠﻣوﻗف؟ وھذا اﻟﺳؤال ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻣﯾﯾز ﺑﯾن ﻣﺎ ﺗﺧﺷـﻰ ﺣدوﺛﮫ وﺑﯾن ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧك ﺗوﻗﻊ ﺣدوﺛﮫ‬
‫ﺑﺷﻛل ﻣﻧطﻘﻰ‪.‬‬
‫‪ .6‬ھل ﻟدﯾك ﺧﺑرات ﻣن اﻟﻣﺎﺿﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗؤدى ﺑك ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎج آﺧر ﺧﻼف ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ؟‬
‫ً‬
‫‪ . 7‬ھل ھﻧﺎك ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣوﺿوﻋﯾﺔ ﻗد ﺗﺗﻌﺎرض ﻣﻊ اﻟﺑﻧود اﻟواردة ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"؟ھل ﺻﺣﯾﺢ ﻣﺛﻼ أن "ﻟﯾن" ﻗد ﺧﺳر ﻋﻘد‬
‫ﺷرﻛﺔ "ﺳﺎﯾﻠﯾﻛس" ﻷﻧﮫ ﻓﺎﺷل ﻛﻣﻧدوب ﻣﺑﯾﻌﺎت؟ ھل ھﻧﺎك ﺣﻘﺎﺋﻖ ﺗﺗﻌﺎرض ﻣﻊ ھذا اﻟﺗﻔﺳﯾر؟‬
‫‪ . 8‬ﻣﺎ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﻟﺣدوث ﻣﺎ ﺗﺧﺷﻰ ﺣدوﺛﮫ ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف؟ ﻓﻛر ﻛﻣراھن ﻋﻠﻰ اﻟﺧﯾل‪ .‬ھل اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ‪ 1‬ﻓﻰ ‪ 1 ،2‬ﻓﻰ‬
‫اﻟﺧﻣﺳﯾن‪ 1 ،‬ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺋﺔ‪ 1 ،‬ﻓﻰ اﻷﻟف‪ 1،‬ﻓﻰ ‪500000‬؟ اﻋﺗﺑر أن ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻧﺎس ﯾواﺟﮭون ﻧﻔس اﻟﻣوﻗف اﻵن؛ ﺗرى ﻛم ﻋدد اﻟذﯾن‬
‫ﺳﯾﻧﺗﮭﻰ ﺑﮭم اﻷﻣر ﺑﻣواﺟﮭﺔ ﻧﻔس اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺧﺷﺎھﺎ؟‬
‫‪ .9‬ھل ﺗﻣﻠك اﻟﻣﮭﺎرات اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ أو ﻣﮭﺎرات ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣوﻗف ﺑﺷﻛل ﻣﺧﺗﻠف؟‬
‫‪ . 10‬ھـل ﻛـﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك وﺿﻊ ﺧطـﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف؟ ھـل ھﻧـﺎك ﺷـﺧص ﺗﻌرﻓﮫ رﺑﻣﺎ ﻛﺎن ﺳﯾﺗﺻـرف ﺑﺷـﻛل ﻣﺧﺗﻠف ﺣﯾﺎل ﻧﻔس‬
‫اﻟﻣوﻗف؟ ﻣﺎ اﻟذى ﻛﺎن ﺳﯾﻔﻌﻠﮫ ذﻟك اﻟﺷﺧص؟‬
‫اﻛﺗب أﺟوﺑﺗـك ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻷﺳـﺋﻠﺔ ذات اﻟﺻـﻠﺔ ﺑﺄﻓﻛـﺎرك اﻟﻣؤرﻗـﺔ ﻓﻰ ورﻗـﺔ ﻣﻧﻔﺻـﻠﺔ‪ ،‬ﻋﻠًﻣـ ﺎ ﺑـﺄن اﻷﻣر ﻗـد ﯾﺗطﻠب ﻣﻧك ﺑﻌض اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ﻹﯾﺟﺎد اﺳـﺗﺛﻧﺎءات ﻟﻠﺗﻌﻣﯾﻣﺎت اﻟﻧﺎﺷﺋﺔ ﻋن ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗـﺔ‪ ،‬أو اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺷـﻛل ﻣوﺿوﻋﻰ ﻓﻰ اﺣﺗﻣﺎﻻت وﻗوع ﻛﺎرﺛﺔ‪ ،‬أو اﺳـﺗدﻋﺎء‬
‫اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻣوازﻧـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣﻧﺣك اﻟﺛﻘﺔ واﻷﻣل ﻓﻰ ﻣواﺟﮭﺔ اﻟﻣﺷـﻛﻼت ‪ .‬إن اﻟﺟﮭد اﻟـذى ﺗﺑـذﻟﮫ ﻓﻰ ھذه اﻟﺧطوة ﻓﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺟﻣﻊ اﻷدﻟﺔ‬
‫ﺳﺗؤﺛر ﺑﺷﻛل ﻣﺑﺎﺷر ﻋﻠﻰ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﺣدى اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻗﺿـﻰ "ﻟﯾن " أﻛﺛر ﻣن ﻧﺻف ﺳﺎﻋـﺔ ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟـﺔ ﻟﻺﺟﺎﺑـﺔ ﻋن اﻷﺳـﺋﻠﺔ اﻟﻌﺷـرة ‪ .‬وإﻟﯾـك ﻣـﺎ ﺳﺎﻋـده ﻋﻠﻰ إﻧﺷﺎء ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل‬
‫اﻟداﺣض"‪:‬‬
‫‪ .1‬إن ﺷﮭر دﯾﺳﻣﺑر ﻣن اﻟﺷﮭور اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺧﻔض ﻓﯾﮭﺎ ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﻓﻰ اﻟﻌﺎدة‪ ,‬وھذا ﻗد ﯾﻔﺳر اﻧﺧﻔﺎض ﻣﺑﯾﻌﺎﺗﻰ‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(1‬‬
‫ﺿﺎ ﻟﯾس‬‫‪ . 2‬ﻟﻼﻟﺗزام ﺑﺟﺎﻧب اﻟدﻗﺔ ‪ :‬ﻟﻘـد ﻛﺎن ﺗرﺗﯾﺑﻰ اﻟراﺑﻊ ﺑﯾن اﻟﻣﻧدوﺑﯾن اﻟﺗﺳـﻌﺔ ﻟﻠﺷـرﻛﺔ ھذا اﻟﻌﺎم ‪ .‬وھـذا ﻟﯾس ﻋظﯾًﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ أﯾ ً‬
‫ﻓﺷﻼً‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(2‬‬
‫‪ . 3‬ﺑﻌض اﻟﺷـﮭور ﻛﺎﻧت ﺟﯾدة؛ ﻓﻘد وﺻـﻠت ﻗﯾﻣﺔ ﻣﺑﯾﻌﺎﺗﻰ إﻟﻰ ‪ 68000‬دوﻻر ﻓﻰ أﻏﺳطس و ‪ 64000‬دوﻻر ﻓﻰ ﺷﮭر ﻣﺎرس‪.‬‬
‫)اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(3‬‬
‫ى ﻋﻼﻗﺎت ﺟﯾـدة ﻋدﯾـدة ﻣﻊ اﻟﻌﻣﻼء؛ وأﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻛﻧت أﻗوم ﺑﻣﺳﺎﻋـدﺗﮭم ﻓﻰ اﺗﺧﺎذ ﻗرارات ﺣﯾوﯾﺔ ‪ .‬وﻣﻌظﻣﮭم ﯾﻌﻠم أن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭم‬ ‫‪ . 4‬ﻟـد ّ‬
 ‫اﻟوﺛوق ﺑﻰ ﻛﻣﺳﺗﺷﺎر‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(4‬‬
‫ﻋﺎ ﻣﺎ‪ ,‬وﻗد ﺟﺋت ﻓﻰ اﻟﻣرﺗﺑﺔ اﻟراﺑﻌﺔ ﺑﯾن ﻣﻧدوﺑﻰ اﻟﺷرﻛﺔ‪ ,‬وھذا ﻟن ﯾؤدى إﻟﻰ طردى ﻣﻧﮭﺎ‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪(5‬‬ ‫‪ . 5‬ﻣﺑﯾﻌ ﺎﺗ ﻲ ﺟﯾ د ة ﻧ و ً‬
‫‪ . 6‬ﻗﺑل ﺧﻣس ﺳـﻧوات ﺟﺋت ﻓﻰ اﻟﻣرﺗﺑـﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻛﻧت دوًﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﻘدﻣﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺷـﮭور ﻛﻧت أﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﺟﺎﺋزة أﻓﺿل‬
‫ﻣﻧدوب ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻟﺳﻧوات اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(6‬‬
‫‪ .7‬ﻟﻘد ﻗدﻣت ﺷرﻛﺎت أﺧرى أﺳﻌﺎًرا أﻗل ﻣن أﺳﻌﺎرى ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻌﻘد ﺷرﻛﺔ "ﺳﺎﯾﻠﯾﻛس" وﻟم ﯾﻛن ھذا ﺧطﺋﻰ‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم ‪.(7‬‬
‫‪ .8‬ﻗﺎل "راﻧدوﻟف" إﻧﮫ ﯾرﯾد ورﻗًﺎ ﻣﻌﺎًدا ﺗدوﯾره وﺳﺣب ﻋﻣﻠﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﻟم ﯾﻌﺟﺑﮫ اﻟﺳﻌر‪ .‬وﻟم ﯾﻛن ھذا ﺧطﺋﻰ‪) .‬ﺳؤال رﻗم ‪(8‬‬
‫‪ . 9‬ﻻﺑـد أن أﻓﻛر ﻓﻰ ﻋﻼـﻗﺗﻰ ﺑﻛـل ﻋﻣﯾـل أﻛﺛر ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻗﯾﻣـﺔ ﻛـل ﻋﻘـد؛ ﻓﺄﻧـﺎ أﻋﻠم ﻣن واﻗﻊ ﺧﺑرﺗﻰ أن ﻣردود ھـذا اﻷـﻣر‬
‫ﺳﯾﻛون أﻓﺿل ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻰ‪) .‬اﻟﺳؤال رﻗم‪( 9‬‬
‫ﻟﻘـد وﺟد "ﻟﯾن " أﻧﮫ ﻣن اﻟﻣﻔﯾـد ﺟـدا اﻟﺑﺣث ﻋن اﻟﺣﻘـﺎﺋﻖ اﻟﻣوﺿوﻋﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوازن أو ﺗﻌﺎرض ﻛل ﺑﻧـد ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"‪,‬‬
‫وظـل ﯾﺳﺄل ﻧﻔﺳﮫ‪" ،‬ﻣﺎ اﻟـذى ﯾوازن ھذا اﻟدﻟﯾل ﻣن ﺧﻼل ﺧﺑرﺗﻰ؟ " و "ﻣﺎ اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻣوﺿوﻋﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻌﺎرض ﻣﻊ ھـذا اﻟدﻟﯾل؟"‪,‬‬
‫واﺳﺗﻐرب "ﻟﯾن " ﻛﺛﯾًرا ﻣن ﻣﻘدار ﻣﺎ اﻛﺗﺷـﻔﮫ ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪ ,‬وأدرك اﻧﮫ أﻏﻔل اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء ﻓﻰ ﻏﻣرة ﺷﻌوره‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﻛﺗﺎﺑﺔ أﻓﻛﺎرك اﻟﺑدﯾﻠﺔ أو اﻟﻣﺗوازﻧﺔ‬
‫ﻟﻘـد ﺣﺎن اﻟوﻗت اﻵن ﻟﺗرﻛﯾب ﻛل ﺷـﻰء ﻋرﻓﺗﮫ ﻓﻰ ﻛل ﻣن ﻋﻣودى "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم" و"اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪ .‬ﻗم ﺑﻘراءة ﻛل ﻋﻣود ﺑﺗﺄٍّن‬
‫وﻋﻧﺎﯾﺔ ‪ ,‬وﻻـ ﺗﺣﺎول إﻧﻛﺎر أو ﺗﺟﺎھل أى دﻟﯾـل ﻓﻰ ﻛﻼ اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن ‪ .‬واﻵن ‪ ,‬ﻗم ﺑﻛﺗﺎﺑـﺔ أﻓﻛﺎر ﺟدﯾدة ﻣﺗوازﻧﺔ ﺗﺗﺿـﻣن ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻣﺗﮫ أﺛﻧﺎء‬
‫ﺟﻣﻌك ﻟﻸدﻟﺔ‪ .‬وﻓﻰ إطﺎر أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺗوازﻧـﺔ‪ ،‬ﻻ ﺑﺄس ﻣن اﻻﻋﺗراف ﺑﺄھﻣﯾﺔ ﺑﻌض اﻟﻧﻘﺎط اﻟواردة ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"‪ ،‬وﻟﻛن‬
‫ﺿﺎ ﺗﻠﺧﯾص اﻷﺷﯾﺎء اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪.‬‬ ‫ﻣن اﻟﻣﮭم أﯾ ً‬
‫وإﻟﯾك ﻣﺎ ﻛﺗﺑﮫ "ﻟﯾن" ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧﺔ واﻟﺑدﯾﻠﺔ" ﻓﻰ ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ اﻟﺧﺎص ﺑﮫ‪:‬‬
‫ى ﺳـﺟل ﻣﺑﯾﻌﺎت ﻗوى طوال اﻟﺳـﻧﯾن اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﺷﮭور ﻋدﯾدة‬ ‫إن ﻣﺑﯾﻌﺎﺗﻰ ﻓﻰ اﻧﺧﻔﺎض‪ ،‬وﺧﺳـرت ﺻـﻔﻘﺗﯾن‪ ،‬وﻟﻛن ﻟد ّ‬
‫ﺣﻘﻘت ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺑﯾﻌﺎت ﺟﯾدة ‪ .‬ﻛل ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ھو اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻰ ﺑﺎﻟﻌﻣﻼء‪ ،‬وﻟﯾس اﻟﻣﺎل‪.‬‬
‫ﻻﺣـظ أن "ﻟﯾن " ﻟم ﯾﺗﺟﺎھـل أو ﯾﻧﻛر أن اﻟﻣﺑﯾﻌـﺎت ﻛـﺎﻧت ﻣﻧﺧﻔﺿـﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ اﺳـﺗطﺎع أن ﯾﺳـﺗﺧدم ﺑﻌض اﻟﻧﻘـﺎط ﻣن ﻋﻣوده "اﻟدﻟﯾل‬
‫اﻟداﺣض" ﻹﻧﺷﺎء ﺗﺻرﯾﺢ واﺿﺢ وﻣﺗوازن ﯾوﺿﺢ ﺳﺟل إﻧﺟﺎزاﺗﮫ ﻛﻣﻧدوب ﻣﺑﯾﻌﺎت ﻛفء‪.‬‬
‫ﻻ ﯾﺟب أن ﺗﻛون ھذه اﻟﺗﺻـرﯾﺣﺎت طوﯾﻠﺔ‪ ,‬وﻟﻛن ﯾﺟب أن ﺗﻠﺧص اﻟﻧﻘﺎط اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻓﻰ ﻛﻼ ﺟﺎﻧﺑﻰ اﻷﻣر‪ .‬وﻻ ﺗﺧش إﻋﺎدة ﻛﺗﺎﺑﺔ‬
‫"أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺗوازﻧﺔ أو اﻟﺑدﯾﻠﺔ" ﻣرات ﻋدﯾدة ﺣﺗﻰ ﺗﺑدو اﻟﻌﺑﺎرة ﻗوﯾﺔ وﻣﻘﻧﻌﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻﺑﺢ ﻣﻘﺗﻧﻌًﺎ ﺑدﻗﺔ ﻣﺎ ﻛﺗﺑﺗﮫ‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﻘﯾﯾم إﯾﻣﺎﻧك ﺑﮭذه اﻟﻔﻛرة اﻟﻣﺗوازﻧﺔ اﻟﺟدﯾدة ﻓﻰ ﺷﻛل ﻧﺳﺑﺔ ﻣﺋوﯾﺔ ﺗﺗدرج ﻣﺎ ﺑﯾن ﺻﻔر إﻟﻰ‬
‫‪100‬؛ ﻓﻘـد ﻗﺎم "ﻟﯾن " ﻣﺛﻼً ﺑﺗﻘـدﯾر ﻧﺳـﺑﺔ إﯾﻣﺎﻧﮫ ﺑﻔﻛرﺗﮫ اﻟﻣﺗوازﻧـﺔ اﻟﺟدﯾدة ب ‪ . %85‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ﻧﺳـﺑﺔ إﯾﻣﺎﻧك ﺑﻔﻛرﺗك اﻟﺟدﯾـدة ﻻ‬
‫ﺗﺗﺟﺎوز ‪ ،%60‬ﻓﻼﺑـد ﻣن ﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ أﻛﺛر رﺑﻣﺎ ﻣن ﺧﻼل ﺗﻔﺻـﯾل أﻛﺛر ﻟﻠﻧﻘـﺎط اﻟواردة ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪ .‬ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل‬
‫ﺿﺎ أن ﺗﻛون اﻷدﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﻗﻣت ﺑﺗﺟﻣﯾﻌﮭﺎ ﻟم ﺗﺻـﺑﺢ ﻣﻘﻧﻌﺔ ﺑﺎﻟﻘدر اﻟﻛﺎﻓﻰ ﺑﻌد‪ ،‬وﻻﺑد ﻣن ﺑذل ﻣزﯾد ﻣن اﻟﺟﮭد ﻟﺗطوﯾر أﻓﻛﺎر ﻟﻌﻣود‬ ‫أﯾ ً‬
‫"اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬إﻋﺎدة ﺗﻘﯾﯾم ﺣﺎﻟﺗك اﻟﻣزاﺟﯾﺔ‬
‫ﻟﻘـد ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻟﻣﻌرﻓـﺔ إﻟﻰ أﯾن أدى ﺑك ﻛل ھـذا اﻟﺟﮭد ﻟﻘـد ﻗﻣت ﺑﺗﺣدﯾد ﺷـﻌور ﻣؤﻟم وﺗﻘﯾﯾم ﺣدﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﯾﺗدرج ﻣن ﺻـﻔر‬
‫إﻟﻰ ‪ ،100‬ﻛﺟزء ﻣن اﻟﻌﻣل اﻟﻣطﻠوب ﻓﻰ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ‪ .‬ﻋﻠﯾك اﻵن ﺗﻘﯾﯾم ﺣدة ﻧﻔس اﻟﺷـﻌور ﻣرة أﺧرى ﻟﺗرى‬
‫ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك أى ﺗﻐﯾﯾر ﺑﻌد ﺟﻣﻊ اﻷدﻟﺔ وﺗطوﯾر ﻓﻛرة ﻣﺗوازﻧﺔ ﺟدﯾدة‪.‬‬
‫ﻟﻘد وﺟد "ﻟﯾن" أن ﺣدة اﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟذى ﻛﺎن ﯾﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮫ ﻗد ﺗﻐﯾرت ﺑﺷـﻛل ﺟوھرى ﺑﻌد ﺟﮭوده ﻓﻰ ﺟﻣﻊ اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﺣﯾث أﺻﺑﺣت ﻧﺳﺑﺔ‬
‫اﻛﺗﺋﺎﺑﮫ اﻵن ‪ ،30‬وﺑدا أن ﻣﻌظم اﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟﻣﺗﺑﻘﻰ ﯾﺳـﺗﻧد إﻟﻰ ﻗﻠﻖ ﺣﻘﯾﻘﻰ ﺑﺷﺄن اﻧﺧﻔﺎض اﻟـدﺧل ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻧﺧﻔﺎض ﻣﺑﯾﻌﺎﺗﮫ ﻓﻰ ﺷـﮭر‬
‫دﯾ ﺳﻣﺑ ر ‪.‬‬
‫واﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن ﻣﺷﺎھدﺗك ﻟﺗﻐﯾر ﻣزاﺟك ﻣن اﻟﻣﻣﻛن أن ﯾﻛون ﺗﻌزﯾًزا ﻗوﯾﺎ ﻟﻠﺟﮭد اﻟذى ﺑذﻟﺗﮫ ﻓﻰ ﺟﻣﻊ اﻷدﻟﺔ ﻓﻰ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر‬
‫واﻷدﻟﺔ؛ ﻓﻔﻰ ﻏﺿون دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗواﺟﮫ أﻓﻛﺎًرا ﻣؤرﻗﺔ ﻗوﯾﺔ ﺑﻧﺟﺎح‪ ,‬واﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗﻐﯾﯾرات إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻓﻰ ﻣﺷﺎﻋرك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬ﺗﺳﺟﯾل وﺣﻔظ أﻓﻛﺎر ﺑدﯾﻠﺔ‬
‫إﻧﻧـﺎ ﻧﺷـﺟﻌك ﻋﻠﻰ ﺗﺳـﺟﯾل ﻣـﺎ ﺗﻌﻠﻣﺗﮫ ﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﺗﻘوم ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺈﻛﻣﺎل ﻋﻣﻠﯾـﺔ ﻓﺣص اﻷدﻟـﺔ وﺗطوﯾر أﻓﻛﺎر ﻣﺗوازﻧـﺔ أو ﺑـدﯾﻠﺔ ‪ .‬وﻣن‬
‫اﻟﻣﻔﯾـد وﺿﻊ ھذه اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗﺎت ﻣﻘﺎﺳﮭﺎ ‪ 5×3‬ﺣﺗﻰ ﯾﺗﺳﻧﻰ ﻟك اﺻطﺣﺎﺑﮭﺎ ﻣﻌك وﻗراءﺗﮭﺎ ﻣﺗﻰ أردت‪ .‬ﻋﻠﻰ أﺣد ﺟﺎﻧﺑﻰ‬
‫اﻟﺑطﺎﻗـﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﻛﺗﺎﺑـﺔ وﺻف ﻟﻠﻣوﻗف اﻹﺷـﻛﺎﻟﻰ اﻟـذى ﺗواﺟﮭﮫ وﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ ﺣﯾﺎﻟﮫ ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺟـﺎﻧب اﻟﻣﻘﺎﺑل ﻟﻠﺑطﺎﻗـﺔ‪ ،‬اﻛﺗب ﻓﻛرﺗك‬
‫اﻟﺑدﯾﻠﺔ أو اﻟﻣﺗوازﻧﺔ‪ .‬وﺑﻣرور اﻟوﻗت‪ ،‬ﺳﺗﻘوم ﺑﺻﻧﻊ اﻟﻌدﯾد ﻣن ھذه اﻟﺑطﺎﻗﺎت؛ ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭﺎ أن ﺗﻛون ﻣﺻدًرا ﯾذﻛرك ﺑﺄﻓﻛﺎرك اﻟﺟدﯾدة‬
‫اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗدﻓﻌك ظروﻓك اﻟﻣﺣﺑطﺔ ﻟﻧﺳﯾﺎﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :7‬اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺑدﯾﻠﺔ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام اﻟﺑطﺎﻗﺎت اﻟﻣﻛﺗﻣﻠﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻓﻰ ﺗﻣرﯾن ﺑﺳﯾط ﻣن ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺗﯾﺢ ﻟك اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺗوازﻧﺔ‪ .‬اﺑدأ ﺑﻘراءة‬
‫ﺟﺎﻧب اﻟﺑطﺎﻗـﺔ اﻟذى ﯾﺻف اﻟﻣوﻗف وﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗـﺔ‪ ،‬واﻋﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن رؤﯾﺔ واﺿـﺣﺔ اﻟﻣﻌﺎﻟم ﻟﻠﻣوﻗف ‪ :‬ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬وﺷﺎھد‬
‫اﻷﺷﻛﺎل واﻷﻟوان‪ ،‬وﻛن واﻋﯾًﺎ ﺑﺎﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺗواﺟدﯾن ﺑﮫ وأﺷﻛﺎﻟﮭم‪ .‬اﺳﺗﻣﻊ إﻟﻰ اﻷﺻوات اﻟﺗﻰ ﺗﺷِّﻛل ﺟزًءا ﻣن اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣؤرق‪,‬‬
‫وﻻﺣظ درﺟﺔ اﻟﺣرارة‪ .‬وإذا ﻛﻧت ﺗﻠﻣس ﺷﯾﺋ ًﺎ‪ ،‬ﻓﻼﺣظ ﻛﯾف ﯾﺑدو ﻣﻠﻣﺳﮫ‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻـﺑﺢ ﺻورة اﻟﻣﺷـﮭد واﺿـﺣﺔ ﺟـدا‪ ،‬ﻗم ﺑﻘراءة ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ ،‬وﺣﺎول اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻟﻠدرﺟﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوﻟد ﻟدﯾك رد ﻓﻌل‬
‫اﻧﻔﻌﺎﻟﻰ ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻﺑﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺻور اﻟﻣﺷﮭد ﺑوﺿوح واﺳﺗﺷﻌﺎر ﺑﻌض اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﮫ‪ ،‬ﯾﻛون اﻟوﻗت ﻗد ﺣﺎن ﻟﻘﻠب‬
‫اﻟﺑطﺎﻗـﺔ وﻗراءة أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺗوازﻧﺔ ‪ .‬ﻓﻛر ﻓﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧﺔ ﻣﻊ اﺳـﺗﻣرارك ﻓﻲ ﺗﺻور اﻟﻣﺷـﮭد وﻣزاوﺟﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧﺔ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻣﺷﮭد ﺣﺗﻰ ﯾﺗﻘﻠص رد ﻓﻌﻠك اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻗﺎم "ﻟﯾن" ﺑﮭذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻣن ﺧﻼل ﺗﺧﯾل ﺑﯾﺎن اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت اﻟﺷـﮭرﯾﺔ أﺛﻧﺎء ﺗﻔﻛﯾره ﻓﻰ ﻓﻛرﺗﮫ اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷل ﻣن اﻟطراز‬
‫اﻷول" ‪ .‬وﺑﻌد ﺷـﻌوره ﺑﺎﺷﺗداد ﻗﻠﯾل ﻓﻰ اﻻﻛﺗﺋـﺎب‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﻣزاوﺟـﺔ ﺻورة ﺗﻘرﯾر اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧـﺔ اﻟﻣﺷـروﺣﺔ آﻧﻔًﺎ ‪ .‬وﻗد‬
‫اﺳـﺗﻐرق ﻣﻧﮫ اﻷـﻣر دﻗـﺎﺋﻖ ﻣﻌـدودة ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣؤرﻗـﺔ ﻗﺑل أن ﯾﺑـدأ اﻛﺗﺋﺎﺑﮫ ﻓﻰ اﻻﺿـﻣﺣﻼل ‪ .‬وﻟﻌل ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء‬
‫اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﻋرﻓﮭﺎ "ﻟﯾن" ﻣن ھذا اﻟﺗﻣرﯾن ھو أﻧﮫ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮫ زﯾﺎدة وﺗﻘﻠﯾل اﻛﺗﺋﺎﺑﮫ ﺑﺎﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺧطﺗك ﻟﻠﻌﻣل‬
‫أﻋد اﻧﺗﺑﺎھك إﻟﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض" ﻓﻰ ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ‪ ,‬واﺑﺣث ﻋن ﺑﻧد ﯾﺗﺿﻣن اﺳﺗﺧدام ﻣﮭﺎرات ﺗﺄﻗﻠم أو ﺗﻧﻔﯾذ ﺧطﺔ‬
‫ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣوﻗف ﺑﺷﻛل ﻣﺧﺗﻠف‪.‬‬
‫ﺿﻊ داﺋرة ﺣول اﻟﺑﻧـد )أو اﻟﺑﻧود( اﻟذى ﯾوﺣﻰ ﻟك ﺑﺧطﺔ ﻟﻠﻌﻣل‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻔراغ اﻟﻣﺗﺎح أدﻧﺎه‪ ،‬ﻗم ﺑﻛﺗﺎﺑـﺔ ﺛﻼث ﺧطوات ﻣﺣددة ﯾﻣﻛﻧك‬
‫اﺗﺧﺎذھﺎ ﻟﺗﻧﻔﯾذ ﺧطﺔ ﻋﻣﻠك ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ اﻟذى ﺗواﺟﮭﮫ‪.‬‬
‫ﻟﻘد رﻛز "ﻟﯾن" ﻓﻰ ﺧطـﺔ ﻋﻣﻠﮫ ﻋﻠﻰ ﻗراره ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﮫ ﺑﺎﻟﻌﻣﻼء أﻛﺛر ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ اﻟﻘﯾﻣﺔ اﻟﻣﺎدﯾﺔ ﻟﻛل ﻋﻘد‪ ،‬وﺑﻧﺎء ﻋﻠﻰ‬
‫ذﻟك ﻗرر ﻣﺎ ﯾﻠﻰ‪:‬‬
‫‪ .1‬إرﺳﺎل ﺑطﺎﻗﺎت ﺗﮭﻧﺋﺔ ﺑﺎﻟﺳﻧﺔ اﻟﺟدﯾدة ﻟﺟﻣﯾﻊ ﻋﻣﻼﺋﮫ اﻟداﺋﻣﯾن‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻻﺗﺻﺎل ﺑﻛل ﻋﻣﯾل ﺑﺗﻘدﯾم وﺳؤاﻟﮫ ﻋن آراﺋﮫ ﺣول اﻟﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺳﺗطﯾﻊ ﺑﮭﺎ ھو وﺷرﻛﺗﮫ ﺗﺣﺳﯾن ﻣﺳﺗوى اﻟﺧدﻣﺔ‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ . 3‬اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ إﻣﺗﺎع ﻋﻣﻼﺋﮫ ﻛﺄﺷﺧﺎص ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﺗﺧﺻﯾص وﻗت ﻟﻸﺣﺎدﯾث اﻟودﯾﺔ اﻟﺑﻌﯾدة ﻋن اﻟﺗﻛﻠف ﺑدﻻ ﻣن دﻓﻌﮭم‬
‫ﺳرﯾﻌًﺎ ﻟﻠﺣدﯾث ﻋن اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻓﯾﻣـﺎ ﯾﻠﻰ ﻣﺛـﺎل ﻟﻠﻌﻣﻠﯾـﺔ ﺑﺄﻛﻣﻠﮭـﺎ ﻓﻰ ﻣوﺿﻊ اﻟﺗﻧﻔﯾذ ‪ :‬اﻧظر ﻛﯾف ﺗﻧﻔـذ "ھوﻟﻰ " اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت اﻟواردة ﻓﻰ ھـذا اﻟﻔﺻـل ﻣن ﺧﻼل إﻋطﺎء‬
‫اھﺗﻣﺎم ﺧﺎص ﻟﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ وﺧطﺔ اﻟﻌﻣل اﻟﻧﺎﺷﺋﺔ ﻋﻧﮫ‪.‬‬
‫ﺗﻌﻣـل "ھوﻟﻰ " ﻣدرﺳـﺔ ﻟﻠرﻗص اﻟﻌﺻـرى‪ ،‬وﯾﺗم إﻋطـﺎء دروﺳـﮭﺎ ﺑﻧظـﺎم اﻟﺣﺻـﺔ وﺗﻣﻧـﺢ أﺟًرا ﻋن ﻛـل طـﺎﻟب ‪ .‬وﻗـد أظﮭر أﺣد‬
‫طﺎ ﺣﺎدا ﻓﻲ ﻧﺳـﺑﺔ ﺣﺿور اﻟطﻼب‪ ،‬وازدادت اﻷﻣور ﺳوًءا ﻓﻰ إﺣـدى اﻟﻠﯾﺎﻟﻰ ﻋﻧدﻣﺎ ﻗﺎم أﺣد اﻟطﻼب‬ ‫ﻓﺻوﻟﮭﺎ اﻟﺳـﺑﻌﺔ ﻣؤﺧًرا ھﺑو ً‬
‫ﺑﻌد اﻧﺗﮭﺎء أﺣد اﻟدروس ﺑﺎﻧﺗﻘﺎد "ھوﻟﻰ" ﻷﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺑدى اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻻھﺗﻣﺎم أو اﻟﺗوﺟﯾﮭﺎت ﻟﻠطﻼب ﺑﺷﻛل ﻓردى‪.‬‬
‫ﺷﻌرت "ھوﻟﻰ" ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎﻧت ﻗد ﺗﻠﻘت ﺻـﻔﻌﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮭﮭﺎ‪ ،‬وﻋﺎدت إﻟﻰ ﻣﻧزﻟﮭﺎ وھﻰ ﺗﺗﺳﺎءل ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾﺟب أو ﺳﯾﺳﻣﺢ ﻟﮭﺎ أن‬
‫ﺗواﺻل اﻟﺗدرﯾس‪ .‬واﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺗوﺿﺢ ﻛﯾف ﻗﺎﻣت ﺑﺈﻛﻣﺎل ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻻﺣظ أن "ھوﻟﻰ" ﻗد اﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﺷﻌوران ﻗوﯾﺎن‪ :‬اﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﯾرﺟﻊ ذﻟك إﻟﻰ أن اﻷﻓﻛﺎر ﻣﺛل "أﻧﺎ ﻣﺣﺗﺎﻟﺔ" و "أﻧﺎ ﻏﯾر ﺟﯾدة ﻓﻰ‬
‫ھذا اﻷﻣر" ﻛﺎﻧت ﺗﻣﯾل إﻟﻰ إﺷﻌﺎرھﺎ ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب واﻻﺳﺗﯾﺎء ﻣن ﻧﻔﺳﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻛرة ﻣﺛل "ﺳوف أﻓﻘد ﻋﻣﻠﻰ" ﻛﺎﻧت‬
‫ﻣروﻋـﺔ وﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮭﺎ ‪ .‬وﻟوﻗوﻋﮭﺎ ﺗﺣت ﺳـﯾطرة "اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ"‪ ،‬ﻛﺎن ﻟـدى "ھوﻟﻰ " ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﺷـﻌوران ﻣؤرﻗﺎن‬
‫ھﻣﺎ‪" :‬أﻧﺎ ﻣﺣﺗﺎﻟﺔ " و"ﺳوف أﻓﻘـد ﻋﻣﻠﻰ"‪ ،‬وﺗم ﺗﻘـدﯾر ﺣدﺗﮭﻣﺎ ﺑﻧﺳـﺑﺔ ‪ % 85‬وﻟـذا ﻓﮭﻣﺎ ﯾُﻌـﱠدان ﻣﺳﺎھﻣﯾن رﺋﯾﺳـﯾﯾن ﻓﻰ ﻣﺷﺎﻋرھﺎ‬
‫اﻟﺳﯾﺋﺔ ‪ .‬ﻗررت "ھوﻟﻰ " اﻟﻌﻣـل ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة "ﺳوف أﺧﺳـر ﻋﻣﻠﻰ " ﻓﯾﻣـﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻣن ﺳـﺟل أﻓﻛﺎرھـﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﻗﻠﻘـﺔ أﻛﺛر ﻣن ﻛوﻧﮭﺎ‬
‫ﻣﺣﺑطﺔ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد‪ ،‬ﻋﺎدت "ھوﻟﻰ" وﻛررت ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﺟﻣﯾﻊ اﻷدﻟﺔ ﺣول اﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ ﻣﺣﺗﺎﻟﺔ"‪.‬‬
‫ﻻﺣظ ‪ ,‬ﺗﺣت ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم" ‪ ,‬أن "ھوﻟﻰ " ﻗﺎﻣت ﺑﺎﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ‪ ،‬وﻗﺎﻣت ﺑﺗﺿـﻣﯾن اﻷدﻟـﺔ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﻣﺎ ﺣدث أو ﻣﺎ‬
‫ﻗﯾل ﺑﺎﻟﻔﻌل ﻓﻘط‪ ،‬دون ﺗﺿﻣﯾن أى ﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬أو آراء‪ ،‬أو اﻓﺗراﺿﺎت ﻛدﻟﯾل‪ ،‬ﺑل رﻛزت ﻋﻠﻰ اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ ﻓﻘط‪.‬‬
‫وﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض"‪ ،‬اﺳﺗﺧدﻣت "ھوﻟﻰ" اﻷﺳﺋﻠﺔ اﻟﻌﺷرة اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻛﺷف اﻷدﻟﺔ اﻟداﺣﺿﺔ ﻟﻔﻛرﺗﮭﺎ اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ .‬وﻗد ﺗﺑﯾن ﻟﮭﺎ‬
‫أن ﺑﻌض اﻷﺳـﺋﻠﺔ ﻟم ﺗﻛن ذات ﺻﻠﺔ ﺑﺎﻟﻣوﻗف‪ ،‬وﻟﻛن ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك أﺳـﺋﻠﺔ أﺧرى ﺳﺎﻋدﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺗذﻛر اﻟﺧﺑرات اﻟﻣﺎﺿـﯾﺔ واﻟﺣﺎﺿرة‬
‫اﻟﺗﻰ ﺟﻌﻠت ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻓﻘداﻧﮭﺎ ﻟﻌﻣﻠﮭﺎ ﻏﯾر ﻣرﺟﺣﺔ‪.‬‬
‫ً‬
‫وﻧظًرا ﻷـن ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﺣض " ﻓﻰ ﺳﺟل "ھوﻟﻰ " ﻛﺎن أﺳﺎﺳـﯾﺎ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻘد أﻣﻌﻧت اﻟﻧظر ﻓﯾﮫ ﺟﯾًدا ووﺿـﻌت ﺧطوطﺎ أﺳـﻔل‬
‫اﻟﻧﻘـﺎط اﻟـﺗﻰ ﺑـدت ﻣﻠﺣوظﺔ وﻣﻘﻧﻌﺔ ‪ .‬وﻟﻛﺗﺎﺑـﺔ أﻓﻛﺎرھـﺎ اﻟﻣﺗوازﻧـﺔ‪ ،‬اﻋﺗرﻓت "ھوﻟﻰ " ﺑوﺟـود ﻣﺷـﻛﻼت ﻋدﯾـدة ﻓﻰ ﻋﻣـود "اﻟدﻟﯾل‬
‫اﻟداﻋم" ‪ ,‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻗﺎﻣت ﺑﻣوازﻧﺗﮭﺎ ﺑـدﻟﯾل داﺣض ﻗوى ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻗﺎﻣت "ھوﻟﻰ" ﺑﺈﻋﺎدة ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺷﺎﻋرھﺎ‪ ،‬اﻧﺧﻔﺿت درﺟﺔ ﻗﻠﻘﮭﺎ ﺑﺷـﻛل‬
‫ﺟوھرى ﻣن ﺧﻣس وﺛﻣﺎﻧﯾن إﻟﻰ ﻋﺷرﯾن‪ ,‬وﻟﻛن اﻻﻛﺗﺋﺎب ﺗﺣﺳن ﺑدرﺟﺔ طﻔﯾﻔﺔ ﻓﻘط وﻟﮭذا ﻗررت "ھوﻟﻰ" اﻟﻌﻣل ﻣرة أﺧرى ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ ﺑﺎﺳﺗﺧدام "أﻧﺎ ﻣﺣﺗﺎﻟﺔ" ﻛﻔﻛرة ﻣؤرﻗﺔ أﺳﺎﺳﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺳﺟﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺑدﯾﻠﺔ‬
‫ً‬
‫ﻟﻘد وﺿﻌت "ھوﻟﻰ " وﺻـﻔﺎ ﻟﻠﻣوﻗف واﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﺳوف أﻓﻘد ﻋﻣﻠﻰ" ﻋﻠﻰ أﺣد ﺟﺎﻧﺑﻰ ﺑطﺎﻗﺗﮭﺎ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر‬
‫ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬ﻗﺎﻣت ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ أﻓﻛﺎرھﺎ اﻟﻣﺗوازﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ذﻟك ﺑدأت "ھوﻟﻰ " ﺑﺗﺧﯾـل اﻟﻣوﻗف اﻹﺷـﻛﺎﻟﻰ أﺛﻧـﺎء ﺗرﻛﯾزھﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﻛرﺗﮭﺎ اﻟﻣؤرﻗﺔ ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺑدأت ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺑوادر اﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫ﻗﻠﺑت اﻟﺑطﺎﻗﺔ وﺗﺧﯾﻠت اﻟﻣوﻗف ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﺻل ﺑﺄﻓﻛﺎرھﺎ اﻟﻣﺗوازﻧﺔ اﻟﺟدﯾدة‪.‬‬
‫وﺑذﻟك أوﺿﺢ اﻟﺗﻣرﯾن ل "ھوﻟﻰ" أﻧﮫ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭﺎ ﺗﻐﯾﯾر ﻣﺷﺎﻋرھﺎ ﺑﺎﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ إﻟﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺧطﺔ ﻋﻣل "ھوﻟﻰ"‬
‫ھﻧـﺎك ﺟزءان ﻟﺧطـﺔ ﻋﻣل "ھوﻟﻰ"‪ ( 1) :‬ﻣطﺎﻟﺑـﺔ ﺑﻌض اﻟراﻗﺻـﯾن اﻟـذﯾن ﺗﻌرﻓﮭم ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل ﻟﮭﺎ ﺑﺈﻋطﺎﺋﮭم ﺗوﺟﯾﮭﺎت وﺗﻌﻠﯾﻘﺎت‪،‬‬
‫)‪ (2‬إﻋطﺎء ﻣزﯾد ﻣن اﻻھﺗﻣﺎم ﻟﻠراﻗﺻﯾن ﻓﻰ اﻟﺻف اﻷﺧﯾر‪ .‬وﻗررت "ھوﻟﻰ" ﺗﻧﻔﯾذ ﺧطﺗﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺛﻼث ﺧطوات ﻣﺣددة‪:‬‬
‫‪ . 1‬ﺳؤال ﻛـل ﻣن "ﻣﺎرﯾﺎ"‪ ،‬و"إﻟﯾﺎﻧور"‪ ،‬و"ﻣﯾﺷﯾل " و"ﻓﺎرﯾن " ﺣول ﺣﺻﺻـﮭﺎ ﻋﻣوًﻣـ ﺎ وﻣﻌرﻓـﺔ ﻣﻼﺣظﺎﺗﮭم ﺣول اﻟﺗﻌﻠﯾﻘﺎت اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗوﺟﮭﮭﺎ ﻟﻠراﻗﺻﯾن ﺑﺷﺄن أداﺋﮭم‪.‬‬
‫‪ .2‬ﺟﻠب اﻟﺻف اﻟﺧﻠﻔﻰ إﻟﻰ اﻟﺻف اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻓﻰ ﻣﻧﺗﺻف ﻛل ﺣﺻﺔ‪.‬‬
‫‪ .3‬اﻟﺳﻌﻰ ﻹﯾﺟﺎد ﺷﻰء ﺟﯾد ﻓﻰ ﻛل راﻗص ﻟﻠﺛﻧﺎء ﻋﻠﯾﮫ‪.‬‬
 ‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫‪ .1‬إذا ﻛﺎﻧت ﻟدﯾك أﻛﺛر ﻣن ﻓﻛرة ﻣؤرﻗﺔ أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﻌﻣل ﺳﺟل ﻣﻧﻔﺻل ﻟﻸﻓﻛﺎر واﻷدﻟﺔ ﻟﻛل ﻓﻛرة ﻣؤرﻗﺔ‪.‬‬
‫‪ . 2‬إذا ﻛﻧـت ﺗـواﺟﮫ ﺻــﻌوﺑﺔ ﻓﻰ إﯾﺟـﺎد ﺗﻔﺳــﯾرات ﺑدﯾﻠــﺔ ﻟﻠﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗـﺔ‪ ،‬ﺗﺧﯾـل اﻟﻛﯾﻔﯾـﺔ اﻟـﺗﻰ ﻗـد ﯾﻧظر ﺑﮭـﺎ ﺻـدﯾﻖ أو ﻣراﻗب‬
‫ﻣوﺿوﻋﻰ ﻟﻠﻣوﻗف‪.‬‬
‫‪ . 3‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺣدﯾد اﻻﺳـﺗﺛﻧﺎءات‪ ،‬ﻓﻛر ﻓﻰ اﻷوﻗﺎت اﻟﺗﻰ واﺟﮭت ﻓﯾﮭﺎ ﻧﻔس ھذا اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺳﺗﮭدف دون ﺣدوث‬
‫أى ﺷـﻰء ﺳﻠﺑﻰ ‪ .‬رﺑﻣـﺎ ﺗﻛون ﺣﺗﻰ ﻗد ﻣررت ﺑﺷـﻰء إﯾﺟﺎﺑﻰ ‪ :‬ھـل أﺗﻰ ﻋﻠﯾك وﻗت ﻗﻣت ﻓﯾﮫ ﺑﻣﻌﺎﻟﺟـﺔ اﻟﺣﺎﻟـﺔ ﺑﺷـﻛل ﺟﯾـد؟ ھل ﺗم‬
‫ﻣدﺣك ﻓﻰ أى ﻣرﺣﻠﺔ ﻣن ھذا اﻟﻣوﻗف؟‬
‫‪ . 4‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗـذﻛر اﻟﺣﻘـﺎﺋﻖ اﻟﻣوﺿوﻋﯾـﺔ ﻟـدﺣض وﺗﻔﻧﯾـد اﻟﻧﻘـﺎط اﻟواردة ﻓﻰ ﻋﻣود "اﻟدﻟﯾل اﻟداﻋم"‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‬
‫اﻻﺳﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑﺻدﯾﻖ أو ﻓرد ﻓﻰ اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك‪.‬‬
‫‪ . 5‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﯾﯾم اﺣﺗﻣﺎﻻـت وﻗوع ﻋﺎﻗﺑـﺔ ﺧطﯾرة ﻟﻠﻣوﻗف‪ ،‬ﻗم ﺑﻌﻣل إﺣﺻﺎﺋﯾـﺔ ﻟﻛل اﻷوﻗﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﻌرض ﻓﯾﮭﺎ‬
‫أﺣد اﻷﻓراد ﻟﻧﻔس ﻣوﻗﻔك ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻟﻌﺎم اﻟﻣﻧﺻرم‪ .‬ﻛم ﻋدد اﻟﻣرات اﻟﺗﻰ ﺣدﺛت ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻛﺎرﺛﺔ اﻟﻣﺗﺧّوف ﻣﻧﮭﺎ؟‬
‫‪ . 6‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ وﺿﻊ ﺧطـﺔ ﻋﻣـل‪ ،‬ﺗﺧﯾـل ﻛﯾف ﻛﺎن ﻷﺣـد أﺻـدﻗﺎﺋك أو ﻣﻌﺎرﻓك أن ﯾﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻧﻔس اﻟﻣوﻗف ﻟو‬
‫ﺗﻌرض ﻟﮫ‪ .‬ﻣﺎذا ﻛﺎن ﺳﯾﻔﻌل أو ﯾﻘول ﺑﺣﯾث ﯾﺻل إﻟﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ؟‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪5‬‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫إن ﺗـدرﯾب اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﯾﺧﺗﻠف ﻋن ﻓﻛرﺗﻧـﺎ اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾـﺔ ﻋن اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ :‬ﻓﻌﻧـدﻣﺎ ﯾﺗﺣـدث ﻋﻠﻣﺎء اﻟﻧﻔس ﻋن "ﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء"‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭم‬
‫ﯾﻘﺻدون ﺑذﻟك اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻣﻧﺗظﻣﺔ ﻟواﺣدة أو أﻛﺛر ﻣن ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﺗدرﯾﺑﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺗﺿـﻣن ﻓﻰ أﻏﻠب اﻷﺣﯾﺎن ﻣزﯾًﺟﺎ‬
‫ﻣن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ وإرﺧـﺎء اﻟﻌﺿـﻼت وﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗﺧﯾل‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺛﺑت أﻧﮭﺎ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ إزاﻟﺔ اﻟﺷد اﻟﻌﺿـﻠﻰ اﻟذى ﯾﺧﺗزﻧﮫ اﻟﺟﺳم ﺧﻼل‬
‫أوﻗﺎت اﻟﺿﻐوط‪.‬‬
‫ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺎت ﺗدرﯾﺑك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺳـﺗﻛﺗﺷف أن ﺳرﻋﺔ أﻓﻛﺎرك ﺳﺗﻘل وأن ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺧوف ﻟدﯾك ﺳﺗﺧف ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر؛‬
‫ﻓﻣن اﻟﻣﺳـﺗﺣﯾل أن ﺗﺷﻌر ﺑﺧوف أو ﻗﻠﻖ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ﺟﺳـﻣك ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺗرﺧﺎء ﺗﺎم ‪ .‬ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ ,1975‬درس "ھﯾرﺑرت ﺑﯾﻧﺳون"‬
‫ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺗﻐﯾر اﻟﺟﺳم ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻛـون اﻟﺷـﺧص ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ اﺳﺗرﺧـﺎء ﻋﻣﯾﻖ ‪ .‬ﻟﻘد ﻻﺣظ "ﺑﯾﻧﺳون " أﻧﮫ ﺧﻼـل اﻟﺣﺎﻟـﺔ اﻟـﺗﻰ أطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮭﺎ‬
‫"اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء " ﺗﻧﺧﻔض ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠـب‪ ،‬وﺳـرﻋﺔ اﻟﺗﻧﻔس ‪ ,‬وﺿـﻐط اﻟـدم‪ ،‬واﻟﺷد اﻟﻌﺿـﻠﻰ‪ ،‬وﺳـرﻋﺔ اﻷﯾض‪ ،‬واﺳﺗﮭﻼك‬
‫اﻷﻛﺳـﺟﯾن‪ ،‬وﻗﺎﺑﻠﯾـﺔ اﻟﺟﻠـد ﻟﺗوﺻـﯾل اﻟﺗﯾﺎر اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺟـﺎﻧب اﻵـﺧر‪ ،‬ﻓﻘــد ازداد ﺗردد ﻣوﺟـﺎت أﻟﻔـﺎ واﻟﺗﻰ ﺗرﺗﺑـط ﺑوﺟود‬
‫ﺿﺎ ﻟﻼﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺗﻰ‬‫اﻹﻧﺳﺎن ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ ﻣن اﻟﮭدوء واﻻﺳﺗﻘرار ‪ .‬واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أن ﻛل ﺣﺎﻟـﺔ ﻣن ھذه اﻟﺣﺎﻻت اﻟﺟﺳدﯾﺔ ﺗﻌد ﻧﻘﯾ ً‬
‫ﯾﺛﯾرھﺎ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺧوف ﻓﻰ اﻟﺟﺳم؛ ﻓﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ واﻟﻘﻠﻖ ﯾﻌدان ﻧﻘﯾﺿﯾن ﻓﺳﯾوﻟوﺟﯾﯾن‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻋﻧد ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮫ ﺑﺷـﻛل ﻣﻧﺗظم‪ ،‬ﯾؤﺗﻰ ﺗدرﯾب اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‬
‫واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن اﻷداء‪.‬‬
‫واﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟذى ﻧﺣن ﺑﺻدد اﻟﺣدﯾث ﻋﻧﮫ ھﻧﺎ ﯾﻌد ﻋﻧﺻًرا أﺳﺎﺳﯾﺎ ﻓﻰ ﺑروﺗوﻛوﻻت ﻋﻼج اﻟرھﺎب واﻟﻐﺿب اﻟﻣزﻣن اﻟﺗﻰ ﺳوف‬
‫ﺿﺎ ﻟﻌﻼج اﻟﺷد اﻟﻌﺿـﻠﻰ اﻟﻣزﻣن‪ ،‬وآﻻم اﻟرﻗﺑﺔ واﻟظﮭر‪،‬‬ ‫ﻧﺗﻧﺎوﻟﮭـﺎ ﻓﻰ ﻣوﺿﻊ ﻻﺣﻖ ﻣن ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ‪ .‬وھـذا اﻟﺗدرﯾب ﯾوﺻـﻰ ﺑﮫ أﯾ ً‬
‫واﻷرق‪ ،‬واﻟﺗﺷﻧﺟﺎت اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‪ ،‬وارﺗﻔﺎع ﺿﻐط اﻟدم‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﺻـﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺷﻌر ﺑﻔواﺋد اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺔ واﺣدة أو ﺟﻠﺳﺗﯾن ﻣﺳﺗﺧدًﻣﺎ أﯾﺎ ﻣن اﻟطرق اﻟﻣوﺿﺣﺔ أدﻧﺎه‪.‬‬
‫وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﻣﻛن اﻟﺟﻣﻊ ﺑﯾن طرﯾﻘﺗﯾن أو أﻛﺛر ﻟﺗﻌﻣﯾﻖ ﺷـﻌورك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء؛ ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣرﯾﺢ‬
‫واﻵﻣن اﻟذى ﺗﺗﻣﻧﺎه ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻣﺎرس اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪.‬‬
‫وﻻﺑـد ﻣـن ﺗﻌﻠم اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ‪ ،‬واﻹرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑـدون ﺷـد‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﻋن طرﯾـﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬
‫اﻹﯾﺣﺎءات ﺑﺷـﻛل ﻣﺗﺳـﻠﺳل؛ ﻓﺄﻧت ﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣـﺎءات )واﻟﺗﻰ ﺗﻌد أﺳـرع وأﺳﮭل‬
‫طرق اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺟﻣﯾﻌًﺎ ( إﻻ ﺑﻌـد إﺗﻘﺎن اﻟطرق اﻟﺛﻼث اﻷوﻟﻰ‪ .‬وﺳوف ﺗﺳـﺗﻐرق أﺳﺑوﻋﯾن أو أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻟﻛﻰ ﺗﺗﻌﻠم اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ‬
‫ﻛﺎﻣﻠﺔ ﺣﺳب طول وﻋدد ﺟﻠﺳﺎت اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫إن ھـذا اﻟﻔﺻـل ﺳـﯾرﻛز ﻋﻠﻰ ﻣﮭـﺎرات ﻓﻌﺎﻟـﺔ ﺟـدا‪ ،‬ﻣن ﺷﺄﻧﮭـﺎ أن ﺗـؤدى إﻟﻰ ﺣﺎﻻـت ﻣن اﻻﺳﺗرﺧـﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻋﻧـد اﻟﺗـدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ‬
‫ﺑ ﺎﻧﺗ ظ ﺎ م ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺑداﯾـﺔ‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﻣـﺎرس ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﻓﻰ ﻣﻛـﺎن ھـﺎدئ ﺑﻌﯾـد ﻋن اﻟﺿوﺿـﺎء واﻹزﻋـﺎج ‪ .‬وﺑﻌـد ﻓﺗرة ﻣن ﻣﻣﺎرﺳـﺔ‬
‫ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻹﻟﻣﺎم ﺑﮭﺎ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺟرب ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮭﺎ ﻓﻰ أﻣﺎﻛن ﻋﺎﻣﺔ أﻛﺛر ﺗﺷﺗﯾﺗ ًﺎ ﻟﻼﻧﺗﺑﺎه ‪ .‬وإذا ﺷﺋت‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام‬
‫اﻟﺿوﺿﺎء اﻟﺑﯾﺿﺎء ﻣﺛل طﻧﯾن ﺟﮭﺎز ﺗﻛﯾﯾف أو ﻣروﺣﺔ ﻟﺣﺟب اﻷﺻوات اﻟﺗﻰ ﻻ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﺑداﯾﺔ ﻛل ﺗدرﯾب‪ ،‬اﺗﺧذ‬
‫ﺳﺎ ﻋﻠﻰ ﻛرﺳﻰ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﻛون اﻟﺟﺳم ﻓﻰ وﺿﻊ آﻣن‪.‬‬ ‫وﺿﻌﯾﺔ ﻣرﯾﺣﺔ‪ ،‬إﻣﺎ ﻣﺳﺗﻠﻘﯾًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ‬
‫ﻣن اﻟﻌﺿـﻼت اﻟـﺗﻰ ﺗﺻـﺎب ﺑـﺎﻟﺗوﺗر واﻟﺷـد اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻠﺿـﻐوط واﻟﻘﻠـﻖ ھﻰ اﻟﻌﺿـﻼت اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ ﺟـدار اﻟﺑطن ‪ :‬ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﺗﻛون‬
‫ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن ﻣﺷدودة‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻣدد إﻟﻰ أﺳﻔل ﻟﺑدء ﻛل ﻧﻔس‪ .‬وھذه اﻟﺣرﻛﺔ اﻟداﻓﻌﺔ ﺗﺣد ﻣن‬
‫ﻛﻣﯾﺔ اﻟﮭواء اﻟﺗﻰ ﺗدﺧل إﻟﯾك وﺗﺟﺑر اﻟﮭواء اﻟذى ﺗﺳﺗﻧﺷﻘﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻘﺎء ﻓﻰ اﻟﺟزء اﻟﻌﻠوى ﻣن اﻟرﺋﺗﯾن‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﺗﻧﻔس ﺳـرﯾﻌًﺎ وﻏﯾر ﻋﻣﯾﻖ‪ ،‬ﺳﺗﺷـﻌر ﻋﻠﻰ اﻷرﺟـﺢ وﻛﺄﻧـك ﻻـ ﺗﺣﺻـل ﻋﻠﻰ ﻛﻣﯾـﺔ اﻷﻛﺳـﺟﯾن اﻟﻼزﻣـﺔ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾوﻟد‬
‫طﺎ ﺗﺟﻌﻠك ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك ﻓﻰ ﺧطر‪.‬‬ ‫ﺿﻐ و ً‬
‫وﺑـدﻻً ﻣن إرﺧـﺎء ﻋﺿـﻼت اﻟﺣﺟـﺎب اﻟﺣـﺎﺟز وأﺧـذ أﻧﻔﺎس أﻋﻣﻖ ﻟﺗﻌوﯾض ﻧﻘص اﻟﮭواء‪ ،‬ﻗـد ﺗﺗﻧﻔس ﺑﺷـﻛل ﻏﯾر ﻋﻣﯾﻖ وﺑﺳـرﻋﺔ‬
‫ﻛﺑﯾرة ‪ .‬وھذا اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ ﻏﯾر اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻗـد ﯾؤدى إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑـﺔ ﺑﻣﺗﻼزﻣﺔ ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌد أﺣد اﻷﺳـﺑﺎب اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ﻟﻧوﺑﺎت‬
‫اﻟﻔزع‪.‬‬
‫واﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ ﯾﻌﻛس ﺗـﺄﺛﯾر ھـذه اﻟﻌﻣﻠﯾـﺔ وذﻟـك ﻣن ﺧﻼل إرﺧﺎء اﻟﻌﺿـﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﺿـﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز وإﺑطﺎء ﺳـرﻋﺔ‬
‫اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ﺛﻼﺛﺔ أو أرﺑﻌﺔ أﻧﻔﺎس ﺑطﻧﯾﺔ ﻋﻣﯾﻘﺔ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺷﻌرك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻰ اﻟﺣﺎل‪.‬‬
‫وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ ﺳﮭل اﻟﺗﻌﻠم ﻣن ﺧﻼل ﺗطﺑﯾﻖ ھذه اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﻟﻣدة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪:‬‬
‫‪ . 1‬اﺳـﺗﻠﻖ ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ھﺎدئ وأﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك ‪ .‬رﻛز ﻟﻠﺣظﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﺳـرى ﻓﻰ ﺟﺳدك‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻰ اﻟﻣﻧﺎطﻖ اﻟﺗﻰ ﺗﺷﻌر‬
‫ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﺷد ‪ .‬ﺧـذ ﻋدة أﻧﻔﺎس واﻧظر ﻣﺎ ﺳﺗﻼﺣظﮫ ﺑﺷﺄن ﻧوﻋﯾﺔ وﺟودة ﺗﻧﻔﺳك‪ .‬أﯾن ﯾﺗرﻛز ﺗﻧﻔﺳـك؟ ھل رﺋﺗﺎك ﻣﻠﯾﺋﺗﺎن ﺑﺎﻟﮭواء؟ ھل‬
‫ﯾﺗﺣرك ﺻدرك ﺻﻌوًدا وھﺑو ً‬
‫طﺎ أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻧﻔس؟ أم إن ﺑطﻧك ھﻰ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺣرك؟ أم اﻻﺛﻧﺎن ﻣﻌًﺎ؟‬
‫‪ . 2‬ﺿﻊ إﺣـدى ﯾـدﯾك ﻋﻠﻰ ﺻدرك واﻷﺧرى ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك أﺳـﻔل ﺧﺻـرك ﻣﺑﺎﺷـرة ‪ .‬وأﺛﻧـﺎء اﻟﺷـﮭﯾﻖ‪ ،‬ﺗﺧﯾل أﻧك ﺗرﺳل اﻟﮭواء إﻟﻰ‬
‫ﺟﻣﯾﻊ أﺟزاء ﺟﺳـﻣك ‪ .‬اﺳﺗﺷﻌر رﺋﺗﯾك ﺗﺗﻣـددان ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻣﻠؤھﻣﺎ ﺑﺎﻟﮭواء ‪ .‬وأﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك ﺑـذﻟك‪ ،‬ﻻﺑـد أن ﺗظل ﯾـدك اﻟﺗﻰ ﻋﻠﻰ ﺻدرك‬
‫ﺳﺎﻛﻧﺔ إﻟﻰ ﺣد ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻛن اﻟﯾد اﻟﺗﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺑطن ﯾﺟب أن ﺗرﺗﻔﻊ وﺗﻧﺧﻔض ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس‪.‬‬
‫‪ . 3‬اﺳـﺗﻣر ﺑﺎﻟﺗﻧﻔس ﺑﮭدوء ﺷﮭﯾﻘًﺎ وزﻓﯾًرا‪ ،‬ودع ﺗﻧﻔﺳك ﯾﺣدد ﺳرﻋﺗﮫ ﺑﻧﻔﺳﮫ‪ .‬وإذا ﻛﺎن اﻟﺗﻧﻔس ﻏﯾر طﺑﯾﻌﻰ أو ﯾﺗم ﺑﺻـﻌوﺑﺔ‪ ،‬ﺣﺎﻓظ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻧﺗﺑﺎھك ﻟﮭذا اﻟﺷﻌور ﻓﻘط ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﻧﻔس؛ ﻓﻔﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ ﺳوف ﯾزول أى ﺗوﺗر أو ﺻﻌوﺑﺔ ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﮭﺎ‪.‬‬
‫وإذا ﺷـﻌرت ﺑﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺣرﯾـك ﯾـدك اﻟﺗﻰ ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك‪ ،‬أو إذا ﻛﺎﻧت ﻛﻠﺗﺎ ﯾـدﯾك ﺗﺗﺣرك‪ ،‬ﻓﺣﺎول اﻟﺿـﻐط ﺑرﻓﻖ ﺑﯾـدك اﻟﺗﻰ ﻓوق‬
‫ﺑطﻧك‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﻧﻔس‪ ،‬وﺟﮫ اﻟﮭواء ﺑﺣﯾث ﯾﻧدﻓﻊ ﺗﺟﺎه ﻣوﺿﻊ ﺿﻐط ﯾدك ﺑﺣﯾث ﯾﺟﺑرھﺎ ﻋﻠﻰ اﻻرﺗﻔﺎع ‪.‬‬
‫‪ . 4‬اﺑدأ ﺑﻌِّد ﻣرات اﻟزﻓﯾر ﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳـﺗك ﻟﻠﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻋدة ﻣرات‪ .‬وﺑﻌد ﻋﺷر ﻣرات ﻣن اﻟزﻓﯾر‪ ,‬اﺑدأ ﺑﺎﻟﻌد ﻣرة أﺧرى ﻣن رﻗم‬
‫واﺣد ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻰ اﻟﺗﺷوﯾش ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﻌد ‪ ،‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻣرة أﺧرى ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﺑدأ اﻟﻌد ﻣرة أﺧرى ﻣن رﻗم‬
‫واﺣد‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻋِّد ﻣرات اﻟزﻓﯾر ﻟﻣدة ﻋﺷر دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗﺄﻛد ﻣن أن اﻟﯾد اﻟﺗﻰ ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك ﺗرﺗﻔﻊ ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس‪.‬‬
‫إرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﺻﺎﻋدى‬
‫ﯾﻌﺗﺑر اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت ھو ﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣن ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﯾﺗﺿـﻣن ﺷد وإرﺧﺎء ﺟﻣﯾﻊ ﻋﺿـﻼت اﻟﺟﺳم ﺑﺗﺳﻠﺳل ﻣﻌﯾن‪.‬‬
‫ﻟﻘـد طور ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ د‪" .‬إدﻣوﻧد ﺟﺎﻛوﺑﺳون " ﻓﻰ ﻋـﺎم ‪1929‬؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺿـوء إدراﻛـﮫ أن اﻟﺟﺳم ﯾﺳـﺗﺟﯾب ﻟﻸﻓﻛـﺎر اﻟﻣـﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫واﻟﺧوف ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺧزﯾن اﻟﺗوﺗر اﻟﻧﺎﺷـﺊ ﻋن ھـذه اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻰ اﻟﻌﺿـﻼت‪ ،‬وﺟد "ﺟﺎﻛوﺑﺳون " أن ھـذا اﻟﺗوﺗر ﯾﻣﻛن إزاﻟﺗﮫ ﻋن‬
‫طرﯾﻖ ﺷد اﻟﻌﺿـﻼت ﻋن وﻋﻰ ﺑﺷـﻛل ﯾﺗﺟﺎوز اﻟﺣد اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﺛم إرﺧﺎﺋﮭﺎ ﻓﺟﺄة‪ ,‬واﻛﺗﺷف أن ﺗﻛرار ھـذه اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻣﻊ ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ‬
‫ﻣن ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺳم ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﺣﺎﻟﺔ ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ‪.‬‬
‫واﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أن ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت "ﺟﺎﻛوﺑﺳون" اﻷﺻﻠﯾﺔ ﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿﻼت اﻟﻣﺳﺗﻣر ﻛﺎﻧت ﻋﺑﺎرة ﻋن روﺗﯾن ﻣﻌﻘد؛‬
‫ﺣﯾث ﻛـﺎﻧت ﺗﺣﺗوى ﻋﻠﻰ أﻛـﺛر ﻣن ‪ 200‬ﺗدرﯾب ﻣﺧﺗﻠف ﻹرﺧﺎء ﺷﺗﻰ ﻋﺿـﻼت اﻟﺟﺳم ‪ .‬وﻣﻧـذ ذﻟك اﻟﺣﯾن‪ ،‬اﻛﺗﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون أن‬
‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ ‪ 16‬ﺗـدرﯾﺑًﺎ ﯾوﻣﯾﺎ ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻓﻌﺎﻻـً ﻟﻠﻐﺎﯾـﺔ‪ ،‬ﻋﻠًﻣـ ﺎ ﺑﺄن ھـذه اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت ﺗﻘﺳم ﻋﺿـﻼت اﻟﺟﺳم إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻣﺟﻣوﻋـﺎت‬
‫ﻋﺿﻠﯾﺔ رﺋﯾﺳﯾﺔ‪ :‬اﻟذراﻋﯾن‪ ،‬واﻟرأس‪ ،‬ووﺳط اﻟﺟﺳم‪ ،‬واﻟﺳﺎﻗﯾن‪.‬‬
‫وإذا ﻣـﺎرﺳت ﺗـدرﯾب اﻹرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿــﻼت ﻛﻣـﺎ ھـو ﻣوﺿـﺢ أدﻧـﺎه‪ ،‬ﺳـوف ﺗﺳﺗﺷـﻌر اﻟﻔواﺋـد اﻟﺟﺳـﻣﺎﻧﯾﺔ اﻟـﺗﻰ ﻋرﻓﮭﺎ‬
‫"ھﯾرﺑرت ﺑﯾﻧﺳون" ب "اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء"‪.‬‬
‫واﻷھم ﻣن ذﻟك أﻧك إذا واظﺑت ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھـذه اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت ﻟﻌـدة ﺷـﮭور‪ ،‬ﺳـﺗﺟد أن ﻣﻘـدار اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻐﺿب واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‬
‫اﻷﺧرى اﻟﺗﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗظﮭر ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك ﺳوف ﯾﺗﺿﺎءل ﻛل ذﻟك إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿﻼت‬
‫ﻣﺎرس اﻟﺗـدرﯾب اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻟﻣدة ﺗﺗراوح ﻣن ‪ 20‬إﻟﻰ ‪ 30‬دﻗﯾﻘـﺔ ﯾوﻣﯾﺎ ﺑﺻـرف اﻟﻧظر ﻋن ارﺗﯾﺎﺣك ﻟﮫ ﻣن ﻋدﻣﮫ؛ ﻓﺄﻧت ﺗطور ﻣﮭﺎرة‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ ﺳﺗﺟد أن اﻷﻣر ﯾﺳﺗﻐرق ﻣﻧك وﻗﺗ ًﺎ طوﯾﻼً ﻟﻛﻰ ﺗﺳﺗرﺧﻰ وﻟو ﺑﻘدر ﺿﺋﯾل‪ .‬وﻟﻛن ﻣﻊ اﻻﺳﺗﻣرار‬
‫ﻓﻰ اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬ﺳﺗﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻟﻌﻣﻖ واﻟﺳرﻋﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻰ أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳـﺗك ﻟﮭذا اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬ﻛرر دورة اﻟﺷد واﻹرﺧﺎء ﻣرة واﺣدة ﻟﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﺿـﻼت‪ .‬ﻗم ﺑﺷد ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﺿﻠﯾﺔ‬
‫ﻟﻣدة ﺳـﺑﻊ ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم ﻗم ﺑﺈرﺧﺎﺋﮭﺎ ﻟﻣدة ‪ 20‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ‪ .‬وﻓﻰ ﻛل ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺷد ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬ﻗم ﺑﺷدھﺎ ﻷﻗﺻـﻰ ﺣد ﻣﻣﻛن ‪ .‬وﺣﯾن ﯾﺣﯾن وﻗت‬
‫اﻹرﺧﺎء‪ ،‬ﻗم ﺑﮫ ﺑﺷـﻛل ﻛﻠﻰ وﻣﻔﺎﺟﺊ ‪ .‬اﻧﺗﺑﮫ ﻟﻠﺷﻌور اﻟﻣﺻﺎﺣب ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء اﻟذى ﯾﺳرى ﻓﻰ ﺟﺳدك‪ .‬ھل ﻋﺿﻼﺗك ﺛﻘﯾﻠﺔ أم ﺳﺎﺧﻧﺔ‬
‫أم ﺑﮭﺎ ﺗﻧﻣﯾل؟ إن ﺗﻌﻠم إدراك اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ﺗﻌﺗﺑر ﺟزًءا أﺳﺎﺳﯾﺎ ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫واﻟﺗدرج ﻣن ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﺿـﻠﯾﺔ إﻟﻰ أﺧرى ﯾﺳـﯾر وﻓﻘًﺎ ﻟﺗﺳﻠﺳل ﻣﻧطﻘﻰ‪ ،‬وﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﺑﺿﻊ ﻣرات‪،‬‬
‫ﯾﺟـد ﻣﻌظم اﻟﻧـﺎس أن ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﮭم ﺗـذﻛر ھذا اﻟﺗﺳـﻠﺳل ﺑﺳﮭوﻟﺔ ‪ .‬ﻓﺈذا وﺟـدت ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗـذﻛر ھـذا اﻟﺗﺳـﻠﺳل‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﻔﺿل ﺗﺳـﺟﯾل‬
 ‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت أو ﺷراء ﺷرﯾط ﻣﺗﺧﺻص‪.‬‬
‫وﯾﺗم اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻛل ﺟزء ﻣن أﺟزاء اﻟﺟﺳم ﻋﻠﻰ ﺣدة ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺣو اﻵﺗﻰ‪:‬‬
‫اﻟذراﻋﺎن‬
‫‪ . 1 - 1‬أطﺑﻖ ﻛﻠﺗﺎ ﯾدﯾك ﺑﺷدة‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ ذﻟك ﻟﻣدة ﺳـﺑﻊ ﺛواٍن ‪ .‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﺳرى ﻓﻰ ﻋﺿﻼت‬
‫اﻟﯾد أﺛﻧﺎء اﻧﻘﺑﺎﺿﮭﺎ ‪ .‬واﻵن أرخ ﻋﺿﻼت اﻟﯾدﯾن وﻻﺣظ اﻟﻔرق ‪ .‬اﺣﺗﻔظ ﺑﺗرﻛﯾزك ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳـﯾس واﻟﻣﺷﺎﻋر‪ .‬وﺑﻌد ‪ 20‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن‬
‫إرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت‪ ،‬أﻋد إطﺑﺎق ﯾدﯾك ﻣرة أﺧرى ﻟﻣدة ‪ 7‬ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم أرﺧﮭﻣﺎ ﻟﻣدة ﻋﺷرﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬أﺛن ﻣرﻓﻘﯾك ﻣﻊ ﺛﻧﻰ اﻟﻌﺿـﻼت ذات اﻟرأﺳـﯾن )ﻋﺿﻼت اﻟﻣرﻓﻖ( ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻣدة ﺳﺑﻊ ﺛواٍن ﺛم‬
‫أرخ اﻟﻌﺿﻼت ‪ ,‬ﺛم ﺷدھﺎ ﻣرة ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺛم اﺳﺗرخ ﻣرة أﺧرى‪ .‬وﻣرة أﺧرى‪ ،‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟداﺧﻠﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء وھﻰ‬
‫ﺗﺳرى ﻓﻰ ھذا اﻟﺟزء‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬ﻗم ﺑﺷد اﻟﻌﺿﻼت ﺛﻼﺛﯾﺔ اﻟرءوس ﺗﻠك اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻊ أﺳﻔل اﻟذراع ﻋن طرﯾﻖ إﻏﻼق ﻣرﻓﻘﯾك وﻣد ذراﻋﯾك ﺑﺄﻗﺻﻰ‬
‫ﺣد ﻣﻣﻛن إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺑﯾك‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك أرﺧﮭﺎ‪ ،‬ﺛم أﻋد ﺷدھﺎ وإرﺧﺎﺋﮭﺎ ﻣرة أﺧرى‪ .‬ﻻﺣظ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء وھﻰ ﺗﺳرى‬
‫ﻓﻰ ھذا اﻟﺟزء‪.‬‬
‫اﻟرأس‬
‫‪ . 1 - 1‬ارﻓـﻊ اﻟﺣـﺎﺟﺑﯾن إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ارﺗﻔـﺎع ﻣﻣﻛن واﺳﺗﺷـﻌر اﻟﺗـوﺗر اﻟـذى ﯾﺣـدث ﻓﻰ اﻟﺟﺑﮭﺔ ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿـﻊ‪ ،‬ﺛم دع‬
‫اﻟﺣﺎﺟﺑﯾن ﯾﻌودان إﻟﻰ وﺿﻌﮭﻣﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ اﻟﻣﺳﺗرﺧﻰ ﻓﺟﺄة‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬اﻗﺑض ﺟﻣﯾﻊ أﺟزاء وﺟﮭـك ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧك ﺗﺣﺎول أن ﺗﺟﻌل ﻛل أﺟزاﺋﮫ ﺗﺗﻘﺎﺑل ﻋﻧـد طرف أﻧﻔك‪ .‬اﺳﺗﺷﻌر ﻣوﺿﻊ اﻟﺷد‪ ,‬ﺑﻌد‬
‫ذﻟك اﺳﺗرخ وﻻﺣظ اﻟﺗﻐﯾر ﻓﻰ ﻣﺷﺎﻋرك‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك ﺑﻘوة واﺑﺗﺳم ﺛم اﻓﺗﺢ ﻓﻣك إﻟﻰ أﻗﺻﻰ ﺣد واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻌدة ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪ .‬ﻛرر اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬أطﺑﻖ ﻓﻛﯾك ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺿﮭﻣﺎ وادﻓﻊ ﻟﺳﺎﻧك ﻧﺣو ﺳﻘف اﻟﺣﻠﻖ‪ .‬اﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻣدة ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪ .‬أﻋد ھذا اﻟﺗدرﯾب‪,‬‬
‫وﻻﺣـظ اﻟﺗﻐﯾر ﻓﻰ أﺣﺎﺳﯾﺳـك ‪ .‬اﻓﺗﺢ ﻓﻣـك إﻟﻰ أﻗﺻـﻰ ﺣـد واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺛواٍن ﺛم اﺳـﺗرخ ﺣـﺗﻰ ﯾﻌود اﻟﻔـك إﻟﻰ وﺿـﻌﮫ‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﻰ‪ .‬اﺷﻌر ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء وﻻﺣظ اﻟﻔرق‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ . 5 - 5‬ﻗم ﺑﺈﻣﺎﻟـﺔ رأﺳـك ﻟﻠﺧﻠف إﻟﻰ أﻗﺻـﻰ ﺣـد‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﯾﻼﻣس ﻋﻠﻰ ﻣﻧطﻘـﺔ أﺳـﻔل اﻟرﻗﺑﺔ ‪ .‬اﺑـﻖ ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻌـدة ﺛواٍن ﺛم‬
‫اﺳﺗرخ ‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك ﻗم ﺑﻣد رأﺳك ﻷﺣد اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن ﺑﺣﯾث ﯾرﺗﻛز ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن إﺣدى اﻟﻛﺗﻔﯾن‪ ،‬واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ‬
‫ﻟﻌـدة ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪ ،‬ﺛم ﻛرر‪ .‬اﻵـن أدر رأﺳك ﻧﺣو اﻟﻛﺗف اﻷﺧرى واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻌدة ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪ ،‬ﺛم ﻛرر‪ .‬ارﻓﻊ‬
‫رأﺳك إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺛﺑﺎت اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﺛم اﺳﺗﺷـﻌر زوال اﻟﺷـد ‪ .‬اﻓﺗـﺢ ﻓﻣك ﻗﻠﯾﻼً‪ ،‬ﺛم ﻣـد رأﺳك إﻟﻰ اﻷﻣﺎم إﻟﻰ أن ﯾرﺗﻛز ﻋﻠﻰ ﺻدرك‪.‬‬
‫ﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺷد ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻌﯾد رأﺳك إﻟﻰ وﺿﻊ اﻻرﺗﻛﺎز اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﻟﮫ‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫وﺳط اﻟﺟﺳم‬
‫‪ . 1 - 1‬ارﻓﻊ ﻛﺗﻔﯾك إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ وﻛﺄﻧك ﺗﺣﺎول ﻣﻼﻣﺳﺔ أذﻧﯾك ﺑﮭﻣﺎ‪ .‬اﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺛواٍن‪ ،‬ﺛم اﺗرك ﻛﺗﻔﯾك‬
‫ﯾﻌودان إﻟﻰ وﺿﻌﮭﻣﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ‪.‬‬
‫اﺳﺗﺷـﻌر اﻟﺛﻘل اﻟـذى ﯾﻧﺗﺎب اﻟﻌﺿـﻼت ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺈرﺧﺎﺋﮭﺎ ‪ .‬ﻛرر ھـذا اﻟﺗدرﯾب ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟـك ﻗم ﺑﻣـد ﻛﺗﻔﯾـك إﻟﻰ اﻟﺧﻠف ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﻧت‬
‫ﺗﺣـﺎول أن ﺗﺟﻌـل ﻋظﻣﺗﻰ اﻟﻛﺗف ﺗﻼﻣﺳﺎن ﺑﻌﺿـﮭﻣﺎ اﻟﺑﻌض ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿـﻊ ﻟﺑﺿـﻊ ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم دع ﻛﺗﻔﯾـك ﺗﻌودان إﻟﻰ‬
‫وﺿﻌﮭﻣﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗﻛرار‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬ﻗم ﺑﻣـد ذراﻋﯾك إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ﺑﺣﯾث ﯾﺗوازﯾﺎن ﻣﻊ ﺑﻌﺿـﮭﻣﺎ اﻟﺑﻌض ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟك‪ ،‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺑﻘﯾﮭﻣﺎ ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ‪ ،‬اﺟﻌل أﺣد‬
‫ذراﻋﯾك ﺗﺗﻘﺎطﻊ ﻣﻊ اﻵﺧر ﻋﻧـد أﻋﻠﻰ ﻧﻘطﺔ ﻋﻠﻰ ذراﻋﯾك ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟوﺻول إﻟﯾﮭﺎ‪ .‬اﺳﺗﺷـﻌر اﻟﺗﻣدد اﻟذى ﯾﺣدث ﻓﻰ اﻟﺟزء اﻟﻌﻠوى‬
‫ﻣن ظﮭرك ‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ‪ .‬اﻵـن‪ ،‬دع ذراﻋﯾك ﺗﻌودان إﻟﻰ وﺿـﻌﮭﻣﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﺛم ﻻﺣظ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﻺرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ ‪ .‬وﻗﺑل أن ﺗزﻓره‪ ،‬اﻗﺑض ﻛل ﻋﺿـﻼت ﻣﻌـدﺗك وﺑطﻧك ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺛواٍن ﺛم أطﻠﻖ اﻟزﻓﯾر‬ ‫‪ . 3 - 3‬ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫وأرخ ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن واﻟﻣﻌدة‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬ﻗم ﺑﺗﻘوﯾس ظﮭرك ﺑرﻓﻖ‪ ،‬وأﺑﻘﮫ ﻣﺷـدوًدا ﻟﻌدة ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﻌود ظﮭرك إﻟﻰ وﺿـﻌﮫ اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو‬
‫اﻟﺳرﯾر أو ظﮭر اﻟﻣﻘﻌد‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫اﻟﺳﺎﻗﺎن‬
‫‪ . 1 - 1‬ﻗم ﺑﺷـد اﻟردﻓﯾن واﻟﻔﺧـذﯾن ﺛم ﻗم ﺑزﯾﺎدة اﻟﺷد ﻋن طرﯾﻖ ﻣد ﺳﺎﻗﯾك وﻗدﻣﯾك ﺑﻘوة ﻓﻰ وﺿﻊ ﻣﺳـﺗﻘﯾم ﻋﺑر اﻟﻛﻌﺑﯾن‪ .‬اﺳﺗﻣر‬
 ‫ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻗﻠﯾﻼً ﺛم اﺳﺗرخ‪.‬‬
‫ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ﻗم ﺑﺷد اﻟﻌﺿـﻼت اﻟداﺧﻠﯾﺔ ﻟﻠﻔﺧذﯾن ﻋن طرﯾﻖ ﺿﻐط اﻟﺳﺎﻗﯾن ﻣﻌًﺎ ﺑﺄﻗﺻﻰ ﻗوة ﻣﻣﻛﻧﺔ‪ .‬اﺳﺗرخ‪ ،‬واﺳﺗﺷﻌر اﻟراﺣﺔ ﺗﺳرى‬
‫ﻓﻰ ﺳﺎﻗﯾك‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬ﻗم ﺑﺷـد ﻋﺿـﻼت اﻟﺳﺎﻗﯾن ﻣﻊ ﻣد أطراف اﻟﻘدﻣﯾن ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم اﺳﺗرخ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻌﯾـد أطراف‬
‫اﻟﻘدﻣﯾن إﻟﻰ وﺿﻌﮭﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫ﻰ أطراف ﻗدﻣﯾك إﻟﻰ اﻟﺧﻠف ﻣن ﺧﻼل ﺳـﺣﺑﮭﺎ ﺑﺎﺗﺟﺎه رأﺳك ﻣﻊ ﺷد ﻋﺿﻼت ﻗﺻﺑﺔ ورﺑﻠﺔ اﻟﺳﺎق‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا‬ ‫‪ .4 - 4‬ﻗم ﺑﻠَ ِ ّ‬
‫اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ ﻋن طرﯾﻖ إرﺧﺎء اﻟﻘدﻣﯾن ﻟﺗﻌودا إﻟﻰ وﺿﻌﮭﻣﺎ اﻟطﺑﯾﻌﻰ‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫إرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣﺧﺗﺻر اﻻﻧﻘﺑﺎﺿﺎت اﻟﻣﺗزاﻣﻧﺔ‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أن ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت ﺗﻌـد وﺳـﯾﻠﺔ ﻣﻣﺗـﺎزة ﻟﻼﺳﺗرﺧـﺎء‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﺳـﺗﻐرق وﻗﺗﺎ طوﯾﻼ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‬
‫ﻟﺗﻐطﯾﺔ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ ﺑﺷﻛل ﻣﺗﻌﺎﻗب وﺟﻌﻠﮭﺎ أداة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬وﻟﻛﻰ ﺗﺟﻌل ﺟﺳﻣك ﯾﺳﺗرﺧﻰ ﺑﺳرﻋﺔ‪ ,‬ﺳﺗﺣﺗﺎج‬
‫إﻟﻰ ﺗﻌﻠم اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣﺧﺗﺻرة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻠﻰ‪.‬‬
‫واﻟﺳﺑﯾل ﻟﺗﻌﻠم إرﺧﺎء اﻟﻌﺿـﻼت اﻟﻣﺧﺗﺻـر ھو ﺗﻌﻠم إرﺧﺎء اﻟﻌﺿـﻼت ﻓﻰ ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻷرﺑﻊ ﻓﻰ وﻗت‬
‫واﺣد ‪ .‬ﻓﺳوف ﺗﻘوم ﺑﺷـد ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻌﺿـﻼت واﻻﺳـﺗﻣرار ﻋﻠﻰ ذﻟك ﻟﻣدة ﺳﺑﻊ ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم ﺗرﺧﯾﮭﺎ ﻟﻣدة ﻋﺷرﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‬
‫ﻣﺛﻠﻣﺎ ﻓﻌﻠت ﻓﻰ اﻟﺗـدرﯾب اﻟﻛﺎﻣل ﻟﻺرﺧﺎء اﻟﻌﺿـﻠﻰ ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر إﺟﺎدة‪ ،‬ﻗـد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ وﻗت أﻗل ﻟﺷد وإرﺧﺎء اﻟﻌﺿـﻼت‪.‬‬
‫اﺗﺑﻊ اﻟﺧطوات اﻵﺗﯾﺔ‪:‬‬
‫ً‬
‫‪ . 1 - 1‬أطﺑﻖ ﯾدﯾك ﺑﺷدة وأﻧت ﺗﻠوى اﻟﻌﺿـﻼت ذات اﻟرأﺳـﯾن وﻋﺿﻼت اﻟﺳﺎﻋد ‪ .‬أو إذا ﻛﻧت ﺗﺷـﻌر ﺑﺄﻧك ﺳﺗﻛون ﻣﻠﺣوظﺎ ﻣن‬
‫ﻗﺑـل اﻵـﺧرﯾن إذا ﻓﻌﻠت ذﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑﺷـد ﺟﻣﯾﻊ ﻋﺿـﻼت اﻟذراع وھﻰ ﺗﺗدﻟﻰ ﻓﻰ ﺷـﻛل ﻣﺳـﺗﻘﯾم ﺑﺟﺎﻧﺑك ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﺛم‬
‫اﺳﺗرخ‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ادﻓﻊ رأﺳك إﻟﻰ اﻟﺧﻠف ﺣﺳب اﺳـﺗطﺎﻋﺗك‪ ،‬ﺛم أدره ﺑﺎﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺳﺎﻋـﺔ ﻓﻰ داﺋرة ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺛم أدره ﻋﻛس اﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب‬
‫اﻟﺳﺎﻋﺔ ‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑـذﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﺟﻌﯾـد ﻋﺿـﻼت اﻟوﺟﮫ ﻛﻣـﺎ ﻟو ﻛﻧت ﺗﺣـﺎول أن ﺗﺟﻌـل ﻛل أﺟزاﺋﮫ ﺗﺗﻘﺎﺑل ﻋﻧـد طرف اﻷﻧف‪ ،‬ﺛم‬
‫اﺳﺗرخ‪ .‬واﻵن ﻗم ﺑﺷد ﻋﺿﻼت اﻟﻔﻛﯾن واﻟﺣﻧﺟرة وارﻓﻊ ﻛﺗﻔﯾك إﻟﻰ أﻋﻠﻰ‪ ،‬واﺳﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ ﺛواٍن‪ ،‬ﺛم اﺳﺗرخ‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ آﺧر‪،‬‬ ‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ ‪ .‬ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫‪ . 3 - 3‬ﻗم ﺑﺗﻘوﯾس ظﮭرك ﺑرﻓﻖ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺄﺧـذ ﻧﻔ ً‬
‫وﻟﻛن ﻓﻰ ھذه اﻟﻣرة ادﻓﻊ ﺑطﻧك إﻟﻰ اﻟﺧﺎرج ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗزﻓره‪ ،‬ﺛم اﺳﺗرخ‪.‬‬
‫‪ . 4 - 4‬ﻣـد أطراف ﻗدﻣﯾك ﺗﺟﺎه وﺟﮭك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺷد ﻋﺿـﻼت رﺑﻠﺔ وﻗﺻـﺑﺔ اﻟﺳﺎق ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ ﺛواٍن ﺛم‬
‫اﺳﺗرخ ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻗم ﺑﻠف أطراف ﻗـدﻣﯾك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺷـد ﻋﺿـﻼت رﺑﻠﺔ اﻟﺳﺎق واﻟﻔﺧذﯾن واﻟردﻓﯾن ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﺑﺿﻊ‬
‫ﺛواٍن ﺛم اﺳﺗرخ‪.‬‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑدون ﺷد‬
‫إن ﺳـﺑﻊ ﺟﻠﺳـﺎت إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻋﺷـرة ﺟﻠﺳـﺔ ﻣن ﺟﻠﺳـﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت ﻛﻔﯾﻠـﺔ ﺑﺄن ﺗﺟﻌﻠك ﺧﺑﯾًرا ﻓﻰ إدراك اﻟﺗوﺗر‬
‫اﻟﻌﺿﻠﻰ ﻓﻰ ﻋﺿﻼﺗك واﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫ﺣﺗﻰ اﻵـن ﻗـد ﻻـ ﺗﻛون ﺑﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﻣـد ﻗﺑض ﻛـل ﻋﺿـﻠﺔ ﻗﺑل إرﺧﺎﺋﮭﺎ ‪ .‬ﺑـدﻻً ﻣن ذﻟـك‪ ،‬ﻋﻠﯾـك أن ﺗﻔﺣص ﺟﺳـﻣك ﻟﻠﺑﺣث ﻋن‬
‫ﻣواﺿﻊ اﻟﺷد أو اﻟﺗوﺗر ﻣن ﺧﻼل إﻋﻣﺎل اﻧﺗﺑﺎھك ﺑﺷﻛل ﻣﺗﺳﻠﺳل ﺧﻼل اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻷرﺑﻊ ﻟﻠﺟﺳم‪ .‬ﻓﺈذا وﺟدت أى ﺷد أو‬
‫ﺗوﺗر ﻋﺿـﻠﻰ‪ ،‬ﺗﺧﻠص ﻣﻧﮫ ﺑﺑﺳﺎطـﺔ ﺗﻣﺎًﻣـ ﺎ ﻣﺛﻠﻣـﺎ ﻛﻧت ﺗﻔﻌل ﺑﻌـد ﻛل ﺗﻘﻠﯾص ﻟﻠﻌﺿـﻼت ﻓﻰ ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ‪ .‬اﺣﺗﻔظ‬
‫ﺑﺗرﻛﯾزك واﺳﺗﺷـﻌر ﻛل اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﻣر ﻋﻠﯾك ‪ .‬ﻗم ﺑﺎﻟﻌﻣـل ﻋﻠﻰ ﻛل ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿـﻠﯾﺔ اﻷرﺑﻊ ﻟﻠﺟﺳم ﺣﺗﻰ‬
‫ﺗﺑـدو اﻟﻌﺿـﻼت ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ اﺳﺗرﺧﺎء ﺗﺎم ‪ .‬وإذا وﺻـﻠت إﻟﻰ ﻣﻧطﻘـﺔ ﺗﺷـﻌر ﺑﺄن ﻋﺿـﻼﺗﮭﺎ ﻻ ﺗزال ﻣﺷـدودة‪ ،‬ﻓﻘم ﺑﺷـد ھذه اﻟﻌﺿـﻠﺔ‬
‫وﺣدھﺎ أو ﺷد اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺗﻣﻰ إﻟﯾﮭﺎ‪ ,‬ﺛم إرﺧﺎﺋﮭﺎ‪ .‬ﺳﺗﺟد أن ھذه اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء أﺳرع ﻣن اﺳﺗﺧدام ﺗدرﯾب‬
‫ﺿﺎ ﻹرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻓﯾﮭﺎ ﻣن آﻻم‪ ,‬وﻻ ﺗرﻏب ﻓﻰ ﻣﺿﺎﻋﻔﺔ‬ ‫اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿﻼت ‪ .‬ﻛﻣﺎ أﻧﮭﺎ وﺳـﯾﻠﺔ ﺟﯾدة أﯾ ً‬
‫اﻷﻟم ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺷد اﻟزاﺋد‪.‬‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‬
‫ﻓﻰ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ إرﺧﺎء ﻋﺿـﻼت ﺟﺳـﻣك ﻣﺗﻰ ﺷـﺋت ﻋن طرﯾﻖ اﻟرﺑط ﺑﯾن اﻹﯾﺣﺎءات اﻟﻠﻔظﯾﺔ واﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬اﺗﺧذ وﺿـﻌﯾﺔ ﻣرﯾﺣـﺔ‪ ،‬ﺛم أطﻠﻖ ﻣﺎ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ إطﻼﻗﮫ ﻣن اﻟﺗوﺗر ﺑﺎﺳـﺗﺧدام طرﯾﻘﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑدون ﺷـد ‪ .‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻧطﻘـﺔ اﻟﺑطن وھﻰ ﺗﺗﺣرك إﻟﻰ اﻟداﺧل واﻟﺧﺎرج ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس‪ .‬اﺟﻌل أﻧﻔﺎﺳك ﺑطﯾﺋﺔ وإﯾﻘﺎﻋﯾﺔ‪ .‬وﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس ﺣﺎول أن ﺗﺟﻌل‬
‫ﻧﻔﺳك أﻛﺛر اﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬واﻵن ردد ﻟﻧﻔﺳك ﻛﻠﻣﺔ "ﺷﮭﯾﻖ" ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس ﺗﺄﺧذه و"اﺳﺗرﺧﺎء" ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس ﺗزﻓره‪ .‬ﻓﻘط اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﺗردﯾد‬
‫ھـﺎﺗﯾن اﻟﻛﻠﻣﺗﯾن ﺑﯾﻧﻣـﺎ ﺗزﯾل اﻟﺗوﺗر ﻣن ﻛل أﺟزاء اﻟﺟﺳـم ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھـذا اﻟﺗدرﯾب ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻣﻛرًرا اﻟﻌﺑﺎرات‬
‫اﻟﻣﻔﺗﺎﺣﯾﺔ اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﻛل ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس‪.‬‬
‫واﻟﺟـدﯾر ﺑﺎﻟـذﻛر أن اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻹﯾﺣﺎءات ﯾﻌﻠم ﺟﺳـﻣك اﻟرﺑط ﺑﯾن ﻛﻠﻣﺔ "اﺳﺗرﺧﺎء" وﺑﯾن ﺷﻌور اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫وﺑﻌـد اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ھذه اﻟطرﯾﻘﺔ ﻟﻔﺗرة ‪ ,‬وﺑﻌد أن ﯾﺻـﺑﺢ اﻻرﺗﺑﺎط ﺑﯾن اﻟﻛﻠﻣﺔ واﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻗوﯾﺎ‪ ،‬ﺳﺗﻛون أﻛﺛر ﻗدرة ﻋﻠﻰ‬
‫إرﺧـﺎء ﻋﺿـﻼﺗك ﻓﻰ أى وﻗت وﻓﻰ أى ﻣﻛﺎن‪ ،‬ﻓﻘط ﻋن طرﯾﻖ اﻹﻋﺎدة اﻟذھﻧﯾﺔ ﻟﻛﻠﻣﺗﻰ "ﺷﮭﯾﻖ‪...‬اﺳﺗرﺧﺎء"‪ ،‬وإطﻼق أى ﻣﺷﺎﻋر‬
‫ﺗوﺗر ﻓﻰ ﺟﻣﯾﻊ أﺟزاء اﻟﺟﺳم‪ .‬واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻹﯾﺣﺎءات ﯾﺧﻔف ﻣن ﺣدة اﻟﺿﻐط ﻓﻰ أﻗل ﻣن دﻗﯾﻘﺔ‪ ,‬وھو ﻋﻧﺻر‬
‫أﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ ﺑروﺗوﻛوﻻت ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫ﺗﺧﯾل ﻣﺷﮭًدا ﻣطﻣﺋﻧًﺎ‬
‫إن ﻟدﯾك اﻟﻘدرة اﻟﺗﻰ ﺗﺟﻌﻠك ﺗﺳﺗرﺧﻰ ﺑواﺳـطﺔ اﻟﺑﻧﺎء اﻟذھﻧﻰ ﻟﻣﺷـﮭد ھﺎدئ ﻣطﻣﺋن ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﺗﺧﯾﻠﮫ وﺗﺳﺗﻐرق ﻓﯾﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ‪ .‬وھذا اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣطﻣﺋن ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﯾﻛـون ﻣﻣﺗﻌًـﺎ وﺟـذاﺑًﺎ‪ ،‬وﺳـوف ﯾﻛـون ﻋﺑـﺎرة ﻋن ﻣﻛـﺎن ﺗﺷـﻌر ﻓﯾﮫ ﺑـﺎﻟراﺣﺔ‬
‫واﻷﻣﺎن ﻋﻧد ﺗﺧﯾﻠﮫ ﻣﻛﺎن ﺳوف ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﻓﯾﮫ اﻟﺗﺧﻠﻰ ﻋن ﻣﺧﺎوﻓك واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺷﻛل ﺗﺎم‪.‬‬
‫إﯾ ﺟ ﺎ د ﻣ ﺷﮭ د ﻣ طﻣﺋ ن‬
‫اﺑﺣث ﻋن وﺿـﻌﯾﺔ ﻣرﯾﺣـﺔ ﻟك‪ ،‬إﻣﺎ ﺑﺎﻟﺟﻠوس أو اﻻﺳـﺗﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ظﮭرك‪ ،‬وﺧذ دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات؛‬
‫ﻓﺎﻟﺗﺧﯾل ﯾؤﺗﻰ أﻗﺻﻰ ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻟﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺳﺗرﺧﯾًﺎ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻟذا ﻓﺎﺣرص ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻐراق وﻗت ﻛﺎف ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﺳﺗرﺧﺎء ﻛﺎﻣل‬
‫ﻟﻠﺟﺳم‪.‬‬
‫اطﻠب ﻣن ﻋﻘﻠـك اﻟﺑﺎطن اﻵن أن ﯾﻌرض ﻟك ﻣﺷـﮭدك اﻟﻣطﻣﺋن ‪ .‬ﺣﯾﻧﺋذ ﻗد ﺗﺗﺷـﻛل ﺻورة ﻣﺎ ﻓﻰ ﺧﯾﺎﻟك ‪ ,‬أو ﺑـدﻻً ﻣن اﻟﺻورة‪ ،‬ﻗد‬
‫"ﺗﺳﻣﻊ " ﻛﻠﻣﺔ أو ﻋﺑﺎرة أو ﺻوﺗ ًﺎ‪ ،‬وھذه اﻷﺷـﯾﺎء ﺑدورھﺎ ﺳوف ﺗﺑدأ ﻓﻰ ﺗﻛوﯾن ﺻورة ﺣﯾﺔ‪ .‬وأﯾﺎ ﻛﺎﻧت اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﺳﯾﺣدث ﺑﮭﺎ‬
‫ذﻟك إذا ﺑدأت اﻟﺻورة ﻓﻰ اﻟظﮭور ﻟك ﻻ ﺗﺷﻛك ﻓﯾﮭﺎ‪ ,‬ﺑل ﺗﻘﺑﱠْﻠﮭﺎ ﻛﻣﻛﺎن ﻟﮫ ﺻدى ﻣرﯾﺢ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟك‪.‬‬
‫طﺎ ﯾﻌﺟﺑك‪ .‬أﯾن ﺗرﯾد أن ﺗﻛون اﻵن؟ ﺑﯾن أﺣﺿﺎن اﻟرﯾف؟ ﻓﻰ اﻟﻐﺎﺑﺎت؟ ﻓﻰ أﺣد‬ ‫أﻣﺎ إذا ﻟم ﺗظﮭر ﻟك اﻟﺻورة‪ ،‬ﻓﺎﺧﺗر ﻣﻛﺎﻧًﺎ أو ﻧﺷﺎ ً‬
‫اﻟﻣروج اﻟﺧﺿراء؟ ﻋﻠﻰ ﻣﺗن ﻗﺎرب؟ ﻓﻲ ﻛوخ؟ ﻓﻰ اﻟﻣﻧزل اﻟذى ﻧﺷﺄت ﻓﯾﮫ؟ أم ﻓﻰ ﺳﻘﯾﻔﺔ ﺗطل ﻋﻠﻰ ﺣدﯾﻘﺔ واﺳﻌﺔ؟‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺳـﺗﻘر ﺧﯾﺎﻟك ﻋﻠﻰ ﻣﺷﮭد ﻣﻌﯾن‪ ،‬ﻻﺣظ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣوﺟودة ﺣوﻟك ﻓﻰ ھذا اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬واﻧظر إﻟﻰ أﻟواﻧﮭﺎ وأﺷﻛﺎﻟﮫ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪:‬‬
‫ﻣـﺎ اﻷـﺻوات اﻟﺗﻰ ﺗﺗراﻣﻰ إﻟﻰ ﺳﻣﻌـك؟ ﻣﺎ اﻟرواﺋـﺢ اﻟﺗﻰ ﺗوﺟـد ﻓﻰ اﻟﮭواء؟ ﻣﺎذا ﺗﻔﻌل؟ ﻣﺎ اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺟﺳدﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﺑﮭﺎ؟‬
‫ﺣﺎول أن ﺗﻼﺣظ ﻛل ﺷـﻰء ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد ‪ .‬ﻗـد ﺗﺟد أن ھﻧﺎك أﺟزاًء ﻣن اﻟﻣﺷـﮭد ﺗظل ﻏﺎﻣﺿﺔ أو ﻣﺷوﺷﺔ ﻣﮭﻣﺎ ﺣﺎوﻟت اﺳﺗﯾﺿﺎﺣﮭﺎ‪،‬‬
‫وھـذا أﻣر ﻋﺎدى ﺟدا ‪ ,‬ﻓﻼـ ﺗﻘﻠﻖ إذا ﻟم ﯾظﮭر ﻟـك اﻟﻣﺷـﮭد ﻣﻛﺗﻣﻼـً؛ ﻓﻣﻊ اﻟﺗـدرﯾب ﺳوف ﺗﻛون ﻗـﺎدًرا ﻋﻠﻰ رﺳم اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل وﺟﻌل‬
‫ﻣﺷﮭدك أﻛﺛر ﺣﯾوﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﺧﯾل‬
‫ﯾﻌـد اﻟﺗﺧﯾل ﻣﮭﺎرة‪ ،‬وﻣﺛل أى ﻣﮭﺎرة أﺧرى ﻛﺎﻟرﺳم أو اﻟﻧﺟﺎرة واﻟﺧﯾﺎطـﺔ‪ ،‬ﻗـد ﺗﺟد ﺑﻌض اﻷﺷـﺧﺎص أﻛﺛر ﻗدرة ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ‬
‫ﻣن ﻏﯾرھم ﻣن اﻟﺑداﯾـﺔ ﻓﻘد ﯾﻛوﻧﮭﻧﺎك ﺷـﺧص ﻟدﯾﮫ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺟﻠوس واﺳـﺗﻌﺎدة ﻣﺷـﮭد ﻣﺎ ﺑﺗﻔﺎﺻﯾﻠﮫ ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧﮫ ﺟزء ﻣﻧﮫ‪ ,‬أو ﻗد‬
‫ﯾﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻛﺑﯾرة ﻓﻰ رؤﯾﺔ أى ﺷﻰء ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫وﺣﺗﻰ ﻟو ﻛﻧت ﻻ ﺗﻣﺗﻠك ﻣﮭﺎرة ﻓطرﯾـﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﺧﯾل‪ ،‬ﺑﺎﺳـﺗطﺎﻋﺗك أن ﺗﻛﺗﺳـﺑﮭﺎ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗـدرﯾب ‪ .‬واﻹرﺷﺎدات اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺳﺗﺳﺎﻋدك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﻌل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺧﯾﻠﮭﺎ ﺣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ . 1 - 1‬ﺑﻣﺟرد أن ﺗظﮭر اﻟﺻورة‪ ،‬ﻻﺣـظ ﻣـﺎ إن ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﻓﺟوات ﻓﯾﮭﺎ أى ﻣـﺎ إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك ﺟزء ﯾﺑـدو ﻣﺷو ً‬
‫ﺷ ﺎ أ و ﺧ ﺎ وﯾً ﺎ ﻣ ن‬
‫أى ﺻور ورﻛز ﻛل اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟﺟزء واﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪" :‬ﻣﺎ ھذا؟"‪ ,‬واﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﺟزء واﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﻗد ﺑدأ ﯾﺗﺿﺢ‪ .‬وﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﺻورة اﻟﺗﻰ ﺗظﮭر ﻓﻰ ﻣﺧﯾﻠﺗك‪ ،‬رﻛز ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺎﻧﺗﺑﺎه ﻗدر اﺳﺗطﺎﻋﺗك ﺣﺗﻰ ﻟو ﻛﺎﻧت اﻟﺻورة ﻣﺷوﺷﺔ أو‬
‫ﺧ ﺎ وﯾ ﺔ ‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬ﻣن اﻟﻣﮭم أن ﺗﺟﻌل اﻟﻣﺷـﮭد اﻟـذى ﺗﺗﺧﯾﻠﮫ "ﺣﯾﺎ " ﻗدر اﺳﺗطﺎﻋﺗك ‪ .‬وإﺣـدى اﻟطرق اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ ذﻟك ھﻰ أن ﺗﺟﻣﻊ‬
‫أﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ﻣن ﺛﻼث ﺣواس ﻋﻠﻰ اﻷﻗـل ﻣن ﺣواﺳك اﻟﺧﻣس‪ :‬ﻓﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺑﺻر ﺗﺣدﯾد اﻷﺷﻛﺎل اﻟﺗﻰ‬
‫ﯾﺣﺗوﯾﮭـﺎ اﻟﻣﺷـﮭد ﻣن ﺧﻼـل ﺗﻣرﯾر ﺗرﻛﯾزك ﻋﻠﻰ إطﺎر اﻟﺻور اﻟﺗﻰ ﯾﺗﺿـﻣﻧﮭﺎ اﻟﻣﺷـﮭد وﻛﺄﻧك ﺗﺷﻔﮫ ﺑﻘﻠم رﺻﺎص ‪ .‬ﻻﺣظ اﻷﻟوان‬
‫اﻟﺗﻰ ﯾﺣﺗوﯾﮭﺎ اﻟﻣﺷﮭد ھل ھﻰ زاھﯾـﺔ أم ﺑﺎھﺗﺔ؟ ﺣدد ﻣﺻدر اﻟﺿوء ﻓﯾﮫ ﻛﯾف ﯾؤﺛر اﻟﺿوء اﻟﺳﺎﻗط ﻋﻠﻰ أﺣد اﻷﺷﯾﺎء داﺧل اﻟﻣﺷﮭد‬
‫ﻋﻠﻰ ﻟوﻧﮫ؟ ﻣﺎ اﻷﺟزاء اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻊ داﺧل اﻟظل؟ ﺣﺎول أن ﺗﻼﺣظ ﻛل ﺷﻰء ﯾﻣﻛﻧك رؤﯾﺗﮫ وﻛﺄﻧك ﺑداﺧﻠﮫ‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھـك ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻌﻠوﻣـﺎت اﻟﺗﻰ ﺣﺻـﻠت ﻋﻠﯾﮭـﺎ ﻣن ﺧﻼل ﺣواﺳك اﻷﺧرى ﻣـﺎ اﻷﺻوات اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﻣﻌﮭﺎ ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﻧت‬
 ‫داﺧل اﻟﻣﺷـﮭد؟ ﻣﺎ اﻟرواﺋـﺢ اﻟﺗﻰ ﺗﺻدر ﻣن ھـذا اﻟﻣﺷـﮭد؟ ﻣﺎ اﻟذى ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺷـﻌور ﺑﮫ ﻣن ﺧﻼل ﺣﺎﺳﺔ اﻟﻠﻣس؟ ھل ھﻧﺎك أﺟزاء‬
‫ﺳﺎ أو ﻣﺿـطﺟﻌًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷـرض‪ ،‬ھل ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺿـﻐط اﻟواﻗﻊ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺑـﺎردة أم ﺳﺎﺧﻧـﺔ؟ ھـل ھﻧـﺎك ﻧﺳـﯾم ﯾﮭب؟ إذا ﻛﻧت ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻷﺟزاء اﻟﻣﻼﻣﺳﺔ ﻟﻸرض ﻣن ﺟﺳـﻣك؟ ﻣرر ﯾدك ﻋﻠﻰ ﻋدة أﺷـﯾﺎء ﺣوﻟك وﻻﺣظ ﻣﻠﻣﺳـﮭﺎ واﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗوﻟدھﺎ ھذه اﻟﺣرﻛﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺟﺳدك‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻧظور اﻟذى ﺗرى ﻣن ﺧﻼﻟﮫ اﻟﻣﺷﮭد ھل ﺗراه ﻣن ﻣﻧظور ﺷـﺧص دﺧﯾل ﯾﻧظر إﻟﯾﮫ ﻣن اﻟﺧﺎرج؟ إن‬
‫اﻟﺷـﻰء اﻟـذى ﯾدل ﻋﻠﻰ أﻧك ﺗﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣﺷـﮭد ﻣن اﻟﺧﺎرج ھو ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗرى ﻧﻔﺳك داﺧل اﻟﻣﺷـﮭد ‪ .‬ﻓﺈذا ﺣـدث ذﻟك‪ ،‬ﻓﻼﺑـد أن ﺗﻐﯾر‬
‫زاوﯾﺔ اﻟرؤﯾﺔ ﺑﺣﯾث ﺗرى اﻟﻣﺷـﮭد وﻛﺄﻧك ﺑداﺧﻠﮫ ﺑﺎﻟﻔﻌل ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬إذا ﺗﺧﯾﻠت ﻧﻔﺳك ﻣﺳـﺗﻠﻘﯾًﺎ ﺗﺣت ﺑﻌض اﻷﺷﺟﺎر‪ ،‬ﺑدﻻً‬
‫ﻣن أن ﺗرى ﻧﻔﺳك ﻣﺿطﺟﻌًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ﻏﯾر رؤﯾﺗك ﺑﺣﯾث ﻻ ﺗرى ﺳوى ﻓروع اﻷﺷﺟﺎر ﺗﻘﺎﺑﻠﮭﺎ ﺳﻣﺎء زرﻗﺎء ﺻﺎﻓﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻋن طرﯾﻖ رؤﯾﺗك ﻟﻸﺷـﯾﺎء ﻣن داﺧل اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﺳوف ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗرﺳم ﻧﻔﺳك ﻛﻠﯾﺎ داﺧل اﻟﺻورة وﺗﺳـﮭل ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك اﻟﺷـﻌور‬
‫ﺑﺄﻧك ﺗﻌﯾش ھذا اﻟﻣﺷﮭد ﺑدﻻً ﻣن ﻣﺟرد اﻟﻧظر إﻟﯾﮫ‪.‬‬
‫‪ . 5 - 5‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗظﮭر أﻓﻛﺎر دﺧﯾﻠـﺔ ﻟﯾس ﻟﮭﺎ ﻋﻼﻗـﺔ ﺑﺎﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﻻﺣظ ﻣﺿـﻣوﻧﮭﺎ ﺛم أﻋـد ﺗرﻛﯾزك ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟـذى ﺗﺻـﻧﻌﮫ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺧﯾﻠﺗك‪.‬‬
‫أﻣﺛﻠﺔ ﻟﻠﻣﺷﺎھد اﻟﻣطﻣﺋﻧﺔ‬
‫اﻷﻣﺛﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻗد ﺗﻌطﯾك ﻓﻛرة ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗرﻛﯾب أﺟزاء ﻣﺷﺎھدك ﻣﻊ ﺑﻌﺿﮭﺎ‪:‬‬
‫اﻟﺷﺎطﺊ ‪ .‬أﻧت ﺗﮭﺑط ﻋﺑر ﺳـﻠم ﺧﺷﺑﻰ طوﯾل وﺗﺟـد ﻧﻔﺳك اﻵن واﻗﻔًﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﺎطﺊ ﻣﻣﺗـد ﻟم ﯾﺳـﺑﻖ ﻟك أن رأﯾت ﺷﺎطﺋ ًﺎ ﻓﻰ ﻧﻘﺎﺋﮫ ﻣن‬
‫ﻗﺑل إﻧﮫ واﺳﻊ وﯾﻣﺗد ﻓﻰ ﻛل اﻻﺗﺟﺎھﺎت إﻟﻰ ﻣﺎ ﻻ ﻧﮭﺎﯾﺔ‪ .‬أﻧت اﻵن ﺗﺟﻠس ﻋﻠﻰ اﻟرﻣﺎل ﻓﺗﺟـدھﺎ ﺑﯾﺿﺎء وﻧﺎﻋﻣﺔ وداﻓﺋﺔ وﺛﻘﯾﻠﺔ‪ .‬أﻧت‬
‫ﺗـدع اﻟرﻣـﺎل ﺗﺗﺧﻠل أﺻﺎﺑﻌك وﺗﺷـﻌر وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺳﺎﺋﻠﺔ ‪ ,‬وﺑﻌد ذﻟك ﺗﺳـﺗﻠﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻌـدﺗك ﻓﺗﺟـد اﻟرﻣﺎل اﻟداﻓﺋـﺔ ﺗﺄﺧذ ﺷـﻛل ﺟﺳدك ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﺎل ‪ .‬إن اﻟﻧﺳﯾم ﯾداﻋب وﺟﮭك‪ ,‬واﻟرﻣﺎل اﻟﻧﺎﻋﻣﺔ ﺗﺣﺗﺿﻧك‪ ,‬وﺻوت اﻷﻣواج اﻟﻣﺗﻛﺳرة ﯾﺗﻌﺎﻟﻰ ﻣﻊ ارﺗﻔﺎﻋﮭﺎ ﻓﻰ ﺷﻛل ﻗﻣم ﺑﯾﺿﺎء‬
‫ﺗﻧدﻓﻊ ﻧﺣوك ﺛم ﺗذوب ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻓﺔ اﻟرﻣﺎل‪ .‬واﻟﮭواء ﻣﺷﺑﻊ ﺑراﺋﺣﺔ اﻟﻣﻠﺢ واﻟﺑﺣر‪ ،‬وأﻧت ﺗﺗﻧﻔﺳﮫ ﺑﻌﻣﻖ‪ ،‬ﻓﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﮭدوء واﻷﻣﺎن‪.‬‬
‫اﻟﻐﺎﺑﺔ ‪ :‬أﻧت ﻓﻰ اﻟﻐﺎﺑﺔ ﺗﺿـطﺟﻊ وﺳط داﺋرة ﻣن اﻷﺷﺟﺎر ﻓﺎرﻋﺔ اﻟطول‪ ,‬وﺗﺣﺗك ﻓُُرش ﻧﺎﻋﻣﺔ ﻣن اﻟطﺣﺎﻟب اﻟﺟﺎﻓﺔ‪ ,‬واﻟﮭواء ﯾﻔوح‬
‫ﺑراﺋﺣﺔ ﺷـﺟر اﻟﺻـﻧوﺑر واﻟﻐﺎر ﺑﻘوة‪ ،‬واﻟﺻـﻔﺎء واﻟﺳـﻛون ﯾﻠف اﻟﺟو ﻣن ﺣوﻟك ‪ .‬أﻧت ﺗﺗﺷـرب أﺷـﻌﺔ اﻟﺷـﻣس اﻟداﻓﺋﺔ وھﻰ ﺗﺗﺧﻠل‬
‫أﻏﺻﺎن اﻷﺷـﺟﺎر ﻣﺧﺗرﻗﺔ ﻓرش اﻟطﺣﺎﻟب‪ .‬إن اﻟرﯾﺎح اﻟداﻓﺋﺔ ﺗﺷﺗد‪ ،‬واﻷﺷﺟﺎر اﻟطوﯾﻠﺔ ﺗﺗﻣﺎﯾل وﺗﺗﻠﱠوى‪ ،‬واﻷوراق ﺗﺻدر ﺣﻔﯾﻔًﺎ ذا‬
‫إﯾﻘﺎع ﺧﺎص ﻣﻊ ﻛل ﻧﺳـﻣﺔ رﯾﺢ ﺗﮭب‪ ,‬وﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻧﺳﯾم‪ ،‬ﺗﺳﺗرﺧﻰ ﻛل ﻋﺿﻠﺔ ﻓﻰ ﺟﺳﻣك أﻛﺛر وأﻛﺛر‪ ,‬وﺗﺳﻣﻊ طﺎﺋرﯾن‬
‫ﯾﻐردان ﻣـن ﺑﻌﯾد ‪ ,‬وﺳـﻧﺟﺎﺑًﺎ ﻓﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺷـﺟرة ﯾﮭـذر ھﻧـﺎك ﺷـﻌور ﺑﺎﻻرﺗﯾـﺎح واﻟﮭـدوء واﻟﺑﮭﺟـﺔ ﯾﻐﻣرك ﻣن رأﺳك إﻟﻰ أطراف‬
‫أﺻﺎﺑﻌك‪.‬‬
‫اﻟﻘطﺎر ‪ :‬أﻧت ﺗﺳـﺗﻘل ﻋرﺑـﺔ ﺧﺎﺻـﺔ ﻓﻰ ﻣؤﺧرة ﻗطـﺎر طوﯾـل‪ ،‬ﺳـﻘﻔﮭﺎ ﻋﺑـﺎرة ﻋن ﻗﺑـﺔ ﻣن زﺟﺎج ذى ﻟون ﺧﻔﯾف‪ ،‬وﺟـدراﻧﮭﺎ ﻣن‬
‫ﺿﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾوﺣﻰ ﻟك ﺑﺄﻧك ﺗﺳـﯾر ﻓﻲ اﻟﮭواء اﻟطﻠﻖ‪ ،‬ﻣﺣﻠﻘًﺎ ﻓﻰ أرﺟﺎء اﻟرﯾف اﻟﻔﺳـﯾﺢ ‪ .‬ھﻧﺎك ﻋـدد ﻣن اﻟﻣﻘﺎﻋد اﻟﻣﺧﻣﻠﯾﺔ ﻓﻰ‬‫زﺟـﺎج أﯾ ً‬
‫أﻗﺻـﻰ اﻟﻣؤﺧرة‪ ،‬وﻛرﺳـﯾﺎن ﻣﻧﺟـدان ﻣﺗﻘﺎﺑﻼن ﺗﺗوﺳـطﮭﻣﺎ طﺎوﻟـﺔ ﻗﮭوة زاﺧرة ﺑﻣﺟﻼﺗك اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ ‪ .‬أﻧت ﺗﻐرق ﺑﻌﻣـﻖ داﺧـل أﺣد‬
‫اﻟﻛرﺳـﯾﯾن وﺗﺧﻠﻊ ﻧﻌﻠﯾك وﺗﺿﻊ ﻗدﻣﯾك ﻋﻠﻰ اﻟطﺎوﻟﺔ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺧـﺎرج‪ ،‬ھﻧﺎك ﻣﻧظر راﺋﻊ ﯾﻐطﻰ اﻟﻣﻛﺎن‪ :‬ﺟﺑﺎل وأﺷﺟﺎر وﻗﻣم ﯾﻐطﯾﮭﺎ‬
‫اﻟﺟﻠﯾـد‪ ،‬وﺑﺣﯾرة ﺗﺗﻸﻷ ﻣن ﺑﻌﯾد ‪ .‬واﻟﺷـﻣس ﻋﻠﻰ وﺷـك أن ﺗﻐرب واﻟﺳـﻣﺎء ﺗﺗﻸﻷـ ﺑﺎﻟﻠون اﻷﺣﻣر واﻟﻘرﻣزى‪ ،‬وزاﺧرة ﺑﻐﯾوم ذات‬
‫ﻟون أﺣﻣر ﺿﺎرب إﻟﻰ اﻟﺑرﺗﻘﺎﻟﻰ ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺣدق اﻟﻧظر إﻟﻰ ھذا اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح وأﻧت ﺗﻐرق ﻓﻰ إﯾﻘﺎع ﺻوت ﻋﺟﻼت‬
‫اﻟﻘطﺎر وﺗﺷﻌر ﺑﮭزھزة اﻟﻘطﺎر اﻟﻣﺗﺄرﺟﺢ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪6‬‬
‫اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻧﺣن ﺟﻣﯾﻌﺎ ﯾﻧﺗﺎﺑﻧﺎ اﻟﻘﻠﻖ ﻣن وﻗت إﻟﻰ آﺧر‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻌﺗﺑر اﻟﻘﻠﻖ رد ﻓﻌل طﺑﯾﻌﻰ ﻟﻠﻣﺷـﻛﻼت اﻟﺗﻰ ﻧﺗوﻗﻊ ﺣـدوﺛﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺳـﺗﻘﺑل‪ ,‬وﻟﻛن‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺎرًﺟﺎ ﻋن ﺳﯾطرة اﻟﺷﺧص ﻓﻘد ﯾﺻﺑﺢ ﺷﻐﻠك اﻟﺷﺎﻏل طوال اﻟوﻗت‪ .‬واﻟﻘﻠﻖ ﯾﻌد ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺧطﯾرة إذا ﻛﻧت‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻗِﻠﻘًﺎ ﺑﺷﻛل داﺋم ﺑﺷﺄن ﺗﮭدﯾدات أو ﻣﺧﺎوف ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﺗوﻗﻊ ﺗوﻗﻌﺎت ﺳﻠﺑﯾﺔ داﺋًﻣﺎ ﺑﺷﺄن اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﺑﺎﻟﻎ ﻋﺎدة ﻓﻰ ﺗﻘدﯾر اﺣﺗﻣﺎل وﻗوع أو ﺧطورة أﺷﯾﺎء ﺳﯾﺋﺔ ﺗﻘﻊ ﻟك ﺣﺎﻟﯾًﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻣﺧﺎوﻓك ﻣراًرا وﺗﻛراًرا‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﮭرب ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺈﻟﮭﺎء ﻧﻔﺳك أو ﺗﺗﺟﻧب ﻣواﻗف ﻣﻌﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﺳﺗﺧدام اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﻛل ﺑﻧﺎء ﻹﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﻟﻠﻣﺷﻛﻼت اﻟﺗﻰ ﺗواﺟﮭك‪.‬‬
‫واﻷﺷـﺧﺎص اﻟـذﯾن ﯾﻘوﻟون ﻟك "ﻛـف ﻋن اﻟﻘﻠﻖ " ﻻـ ﯾـدرﻛون ﻛﯾف ﯾﻌﻣل ﻋﻘل اﻹﻧﺳﺎن إﻧﮫ أﺷـﺑﮫ ﺑﺎﻟﻠﻐز اﻟﻔﻠﺳﻔﻰ اﻟﺷﮭﯾر‪" :‬ﺳوف‬
‫أﻋطﯾك أﻟف دوﻻر إذا ﻟم ﺗﻔﻛر ﻓﻲ دب أﺑﯾض ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺔ واﺣدة"‪ .‬رﺑﻣﺎ ﺗﻘﺿﻰ أﺷﮭًرا أو ﺳﻧوات ﻻ ﺗﻔﻛر ﻓﻰ اﻟدب اﻷﺑﯾض‪ ،‬وﻟﻛن‬
‫ﺑﻣﺟرد أن ﺗﻘرر أﻻ ﺗﻔﻛر ﺑﮫ‪ ،‬ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ إﺑﻌﺎد ھذا اﻟدب اﻟﻠﻌﯾن ﻋن ذھﻧك ﻓﻘط ﺟرب ذﻟك‪.‬‬
‫إن ھـذا اﻟﻔﺻـل ﺳـﯾﻌﻠﻣك أرﺑـﻊ طرق ﻟﻠﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬أوﻻً ‪ :‬ﺳﺗﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻠﻣﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل‬
‫اﻟﺧﺎﻣس ‪ .‬ﺛﺎﻧﯾًﺎ‪ :‬ﺳﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﺗﻌطﻰ ﺗﻘدﯾًرا دﻗﯾﻘًﺎ ﻟﻠﻣﺧﺎطر اﻟﺗﻰ ﺗﻛﺗﻧف أى ﺷـﻰء ﺗواﺟﮭﮫ ﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ أى ﻧزﻋﺔ ﻧﺣو اﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘدﯾر‬
‫اﻷﺧطﺎر اﻟﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ ‪ .‬ﺛﺎﻟﺛ ًﺎ ‪ :‬ﺳﺗﺗﻌﻠم "اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗوﺗر"‪ ,‬واﻟذى ﯾﻌﻧﻰ ﺑﺑﺳﺎطﺔ ﺗﺧﺻـﯾص ﺛﻼﺛﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﯾوﻣﯾﺎ ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻧوع ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺷﺎﻣـل اﻟﻣرﻛز اﻟﻣﻧظم ‪ .‬ﺳﺗﺷـﻌر ﺑﻛل اﻟﻘﻠﻖ اﻟـذى ﺑداﺧﻠك ﺧﻼل ھذه اﻟﻔﺗرة ‪ ,‬وإذا اﺳـﺗﺣﺛك ﺷﻰء ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ أوﻗـﺎت أﺧرى ﻣن‬
‫اﻟﯾوم‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗؤﺟﻠﮫ إﻟﻰ ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ ﯾﺣد ﻣن ﺧطورة اﻟﻘﻠﻖ وﯾﺟﻌﻠﮫ أﻛﺛر ﻧﻔﻌًﺎ‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻣﻧﻊ ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ‪ ،‬وھو وﺳـﯾﻠﺔ ﺗﺳـﺗﺧدم ﻟﻠﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت ﻏﯾر اﻟﻔﻌﺎﻟـﺔ اﻟـﺗﻰ رﺑﻣﺎ‬ ‫وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﺳـﯾﻌﻠﻣك ھـذا اﻟﻔﺻـل أﯾ ً‬
‫ﺗﺳﺗﺧدﻣﮭﺎ اﻵن‪ ،‬ﺗﻠك اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻠل ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﻣدى اﻟﻘﺻﯾر وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗؤدى إﻟﻰ اﺳﺗﻣرارھﺎ وﺑﻘﺎﺋﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻣدى‬
‫اﻟطوﯾل ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﺳـﺗﻛﺗﺷف طرﻗًﺎ ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﻷﻣﺎﻛن ﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟﻣﺣدد دون اﻻﻧﺷـﻐﺎل ﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻣن وﻗت‬
‫ﻵﺧر أو اﻟﺗﺟول ﺣول اﻟﺑﻧﺎﯾـﺔ ﻷﻧك ﺑﻛرت ﺑﺎﻟوﺻول ‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﻌﻠم اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻻﺗﺻﺎل ﻣن وﻗت ﻵﺧر ﻟﻼطﻣﺋﻧﺎن ﻋﻠﻰ‬
‫أﺣﺑﺎﺋك اﻟذى ﺗﺷﻌر ﺣﯾﺎﻟﮭم ﺑﻘﻠﻖ ﺷدﯾد‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﺛﺑـت أن اﻻﺳﺗرﺧـﺎء وﺗﻘﯾﯾم اﻟﻣﺧـﺎطر واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗـوﺗر ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟـﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾـل اﻟﻘﻠـﻖ اﻟﻣﻔرط اﻟـذى ﯾﻌـد اﻟﺳـﻣﺔ اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ‬
‫ﻻﺿطراب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم )أوﻟﯾرى وآﺧرون‪ , (1992 ،‬ﻛﻣﺎ ﺛﺑت أن ﻣﻧﻊ ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻔﯾد ﻓﻰ ﻛﺑﺢ اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟوﻗﺎﺋﯾﺔ اﻟﺗﺻﺣﯾﺣﯾﺔ‬
‫اﻟﻣﻌﺗﺎدة اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻣرار اﻟﻘﻠﻖ ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ ﺗﻔوق ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻓﻰ ﻋﻼج ﻧوﺑﺎت اﻟﻔزع‪ ،‬ﺳوف ﺗﺗوﻗﻊ اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺎت‬
‫ﻣﺷﺎﺑﮭﺔ ‪ .‬ﻏﯾر أن اﻟدراﺳﺎت اﻟﺣدﯾﺛـﺔ ﺗظﮭر أن ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﺗﻔﯾـد ﻓﻘط ﻓﻰ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺣـد ﻣﻧﮫ ﺷﺄﻧﮫ‬
‫ﺷـﺄن وﺳﺎﺋل أﺧرى ﻛﺛﯾرة )ﺑراون وآﺧرون‪ , (1992 ،‬وﻗد ﯾﻛون اﻟﺳـﺑب ﻓﻰ ذﻟك أن اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﯾن اﻟﻧﻔﺳﯾﯾن ﻟم ﯾﺳﺗطﯾﻌوا ﺑﻌد إﯾﺟﺎد‬
‫اﻟوﺳـﯾﻠﺔ اﻟﻣﻧﺎﺳـﺑﺔ ﻟﻠﻣزج ﺑﯾن اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت‪ ،‬أو ﺑﺳـﺑب ﻋدم وﺿوح اﻟﻔﺋﺎت اﻟﺗﺷﺧﯾﺻﯾﺔ وﺧطط اﻟﻌﻼج ﻓﻰ ﺑﻌض اﻟدراﺳﺎت اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺑﺑﺳﺎطﺔ ﻷﻧﻧﺎ ﻻ ﻧﻔﮭم ﻣﺎ اﻟذى ﯾﺟﻌل اﻟﻘﻠﻖ ﯾﺳﺗﻣر ﺑﮭذا اﻟﺷﻛل‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻋﺎ أو أﺳـﺑوﻋﯾن ﻟﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾـف ﺗﺳـﺗرﺧﻰ ﺑﺎﺳـﺗﺧدام اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ ،‬واﻟﺻور اﻟﺧﯾﺎﻟﯾـﺔ اﻟﻣرﺣـﺔ واﻻﺳﺗرﺧـﺎء‬ ‫ﺳـوف ﺗﺳـﺗﻐرق أﺳـﺑو ً‬
‫ﺑـﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ‪ .‬وﻓﻰ ﻧﻔس اﻟـوﻗت‪ ،‬ﯾﻣﻛن أن ﺗﺑـدأ ﻋﻣﻠﯾـﺔ ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻣﺧـﺎطر ‪ .‬وﺑﻌـد ذﻟـك ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫وﺳوف ﺗﻼﺣظ ﺗﺣﺳﻧًﺎ ﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ أو اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﻟﻠﺗﻌرض‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﻣﻧﻊ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﺳوف ﺗﺳـﺗﻐرق ﻣﻧك ﻣﻣﺎرﺳﺗﮫ ﺳﺎﻋﺔ أو ﺳﺎﻋﺗﯾن‪ ،‬وﯾﻣﻛن اﻟﺷﻌور ﺑﻔواﺋده ﻓﻰ اﻟﺣﺎل‪ .‬وﺑﺷﻛل ﻋﺎم‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗوﻗﻊ‬
‫رؤﯾﺔ ﺗﻐﯾر إﯾﺟﺎﺑﻰ ﺧﻼل ﺷﮭر ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ﻣن ﺑداﯾﺔ ﺗدرﯾﺑك‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫إن اﻟﻘﻠﻖ ﻟﯾس ﻣﺟرد ﻋﻣﻠﯾﺔ ذھﻧﯾﺔ؛ ﻓﻌﻧد اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗدﺧل ﻓﻰ داﺋرة ﻧﻣطﯾﺔ ﺗﺷـﻣل اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺟﺳم واﻟﺳﻠوك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ھو ﻣوﺿﺢ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺧطط ﻧظﺎم اﻟﻘﻠﻖ أدﻧﺎه‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﻋزﯾًزا ﻗد ﺗﻌرض ﻟﻣﻛروه ﺗﺑدأ أﻓﻛﺎر اﻟﻘﻠﻖ‬
‫‪ - 1‬ﺣدث ‪ :‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻋﻧد رؤﯾﺗك ﻟﺳـﯾﺎرة اﻹﺳـﻌﺎف أو اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أن ﺷﺧ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻣل وﻣن ﺛم ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟﻌﺿوى‪ ،‬ﺗزداد ﺳـرﻋﺔ ﻧﺑﺿﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬وﺗﺗﺳﺎرع أﻧﻔﺎﺳك‪ ،‬وإﻟﻰ ﺟﺎﻧب اﻟﺗﻌرق واﻟﺷد ﻋﺿﻠﻰ‪ ،‬ورﺑﻣﺎ ﺗظﮭر ﻋﻠﯾك‬
‫أﻋراض ﺟﺳﻣﺎﻧﯾﺔ أﺧرى ﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺎﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﻧﺳﺣﺎب أو اﻟﻣواﺟﮭﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺻدرھﺎ اﻟﺟﺳم ﻋﻧد اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﺳﻠوﻛﻰ‪ ،‬رﺑﻣﺎ ﺗﺗﺧذ إﺟراء ﻟﺗﺟﻧب اﻟﻣوﻗف أو اﻟﻣﻛﺎن اﻟﻣزﻋﺞ‪ ,‬أو ﻗد ﺗﺑدأ ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺳﻠوك "اﻟﺗﺣﻘﻖ"‪ ،‬ﻛﺎﻻﺗﺻﺎل‬
‫ﻟﺗرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺷﺧص ﻣﺣﺑوب ﻟدﯾك ﺑﺧﯾر‪ ،‬أو ﻣراﺟﻌﺔ ﺗﻘرﯾر ﻟﻠﻣرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻛﻰ ﺗﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠـﻖ ﻻﺑـد ﻣن اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻌﮫ ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾـﻊ ھـذه اﻟﻣﺳـﺗوﯾﺎت ‪ .‬واﻟﺧطوة اﻷـوﻟﻰ ﺗﻛﻣن ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻟﺿـﻐوط اﻟﺟﺳﻣﺎﻧﯾﺔ وذﻟك ﻣن ﺧﻼل ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬وﻟﻣواﺟﮭﺔ اﻟﺳـﻣﺎت اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺄﻧت ﺗﺣﺗﺎج‬
‫إﻟﻰ اﺗﺧﺎذ ﺧطوﺗﯾن إﺿﺎﻓﯾﺗﯾن ھﻣﺎ‪ :‬ﺗﻘدﯾر ﺧطورة اﻟﻣوﻗف‪ ,‬واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﺳﺗﺻﺑﺢ اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻟﺳﻠوﻛﯾﺔ ﺗﺣت اﻟﺳﯾطرة ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌﺔ واﻷﺧﯾرة‪،‬وھﻰ ﻣﻧﻊ ﺳﻠوك اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫إذا ﻟـم ﺗﻛـن ﻗـد ﺗﻌﻠﻣـت ﻣﮭـﺎرات اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل اﻟﺳـﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﻌـد إﻟﯾـﮫ أوﻻً ‪ .‬وﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾـك أن ﺗﺗﻣﻛـن ﻣـن ﺗﻘﻧﯾـﺗ َْﻰ اﻹرﺧـﺎء‬
‫اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات؛ ﻓﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣزﻣن ﯾﺳـﺑب اﻟﺷـد اﻟﻌﺿـﻠﻰ اﻟﻣزﻣن ‪ ,‬وﻣن ﺧﻼل اﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ‬
‫اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺗﺳﺗطﯾﻊ إﺣداث ﺗﻐﯾﯾرات ﺣﺎﺳﻣﺔ ﻓﻰ داﺋرة اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب اﻟﺗﻰ ﯾﺳﺑﺑﮭﺎ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻗـم ﺑﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﻛﺎﻣﻠـﺔ ﻟﻺرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿــﻼت ﻣرة واﺣـدة ﯾـوﻣﯾﺎ ‪ .‬ﺧﺻـص وﻗﺗ ًﺎ ﻣﺣـدًدا ﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗـدرﯾﺑﺎت‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻻ ﺗﻠﺗﻔت ﺧﻼﻟﮫ ﻷى ﺷﻰء آﺧر ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﯾدور ﺣوﻟك‪ .‬وﻣن اﻟﻣﮭم أن ﺗﻣﺎرس ﺗدرﯾﺑﺎﺗك ﺑﺷﻛل ﯾوﻣﻰ وأﻻ ﺗﻐﻔل أى‬
‫ﺟﻠﺳﺔ ﻣن ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗدرﯾب أو ﺗﻘﻠل ﻣن وﻗﺗﮭﺎ؛ ﻓﺎﻟوﺻول إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى ﻋﻣﯾﻖ ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣرة واﺣدة ﻓﻰ اﻟﯾوم ﯾﻌد ﺟزًءا ﻣﮭﻣﺎ‬
‫ﻣن اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ ﯾﻣﻛن ﺗﺄﺟﯾﻠﮫ أو ﺗﻌوﯾﺿﮫ ﻓﻰ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻰ إذا ﻟم ﺗؤده اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﻗم ﺑﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺳـرﯾﻌﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧـﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﺧﻣس ﻣرات ﯾوﻣﯾﺎ ﺗﺗﺧﻠﻠﮭﺎ ﻓﺗرات ﻓﺎﺻـﻠﺔ دورﯾﺔ ‪ .‬ﻟن ﯾﺳﺗﻐرق ﻣﻧك ذﻟك‬
‫ﺳوى دﻗﯾﻘـﺔ واﺣدة ‪ ,‬وﯾﻣﻛن أن ﺗﻣـﺎرﺳﮫ ﻓﻰ أى ﻣﻛـﺎن؛ ﻓﺎﻹﻛﺛـﺎر ﻣن ﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﻟـدﻗﺎﺋﻖ ﻛﻔﯾـل ﺑـﺄن ﯾﺟﻌﻠـك ﺗﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬
‫اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﻌﺎم ﻟﺿﻐوطك اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﻘدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﻣﺛل ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻟك‪ ،‬ﻓﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أﻧك ﻟم ﺗﺗﻌﻠم ﻣﮭﺎرة وﻓن ﺗﻘدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر؛ ﻓﻼ أﺣد ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﮭرب ﻣن ﻣﺧﺎطر اﻟﺣﯾﺎة‬
‫واﻟﺣﯾﻠﺔ ھﻧﺎ ھﻰ وﺟوب ﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻣﺧﺎطر اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن ﺗﻔﺎدﯾﮭﺎ أو اﻟﺗﻰ ﯾﺟب أن ﺗﺳـﺗﻌد ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻣﺧﺎطر اﻟﺗﻰ ﻻ ﯾﺟب أن ﺗﻘﻠﻖ‬
‫ﺑ ﺳﺑﺑﮭ ﺎ ‪.‬‬
‫اﻟطرﯾﻖ اﻷول‪ :‬ﺗﻘدﯾر اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت‬
‫ً‬
‫إن اﻷﺷـﺧﺎص ﻛﺛﯾرى اﻟﻘﻠﻖ داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﯾﺑﺎﻟﻐون ﻓﻰ ﺗﻘـدﯾر اﻟﺧطورة؛ ﻓﺑﻌﺿـﮭم ﯾﻌﺗﻘـد أن ھﻧﺎك اﺣﺗﻣﺎﻻ ﻛﺑﯾًرا ﻷن ﯾﻘﻊ ﻟﮭم ﺣﺎدث ﻓﻰ‬
‫ﻛل ﻣرة ﯾدﯾرون ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺣرك اﻟﺳﯾﺎرة‪ .‬واﻟﺑﻌض اﻵﺧر ﯾﻔرطون ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺷـﯾﺔ ارﺗﻛﺎب ﺧطﺄ ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن دراﯾﺗﮭم‬
‫اﻟﺟﯾدة ﺑﻌﻣﻠﮭم وﻗﻠﺔ أو اﻧﻌدام وﻗوﻋﮭم ﻓﻰ ﺧطﺄ ﻛﺑﯾر طﯾﻠﺔ ﻓﺗرة ﻋﻣﻠﮭم‪.‬‬
‫واﻟﻣﺑﺎﻟﻐـﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻘدﯾر ﺗﺣدث ﺑﺳـﺑب اﻟرﺑط ﺑﯾن اﻟﺧﺑرات واﻟﻣﻌﺗﻘدات‪ :‬أى اﻟوزن اﻟذى ﺗﻌطﯾﮫ ﻟﺧﺑراﺗك اﻟﺷﺧﺻـﯾﺔ وﻣﻌﺗﻘداﺗك ﺑﺷﺄن‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫‪ . 1 - 1‬اﻟﺧﺑرات ‪ .‬إن ﺗﺎرﯾﺧـك اﻟﺷﺧﺻـﻰ ﯾﻣﻛن أن ﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘـك ﻣن ﻧـﺎﺣﯾﺗﯾن ‪ :‬اﻷوﻟﻰ‪ ،‬أﻧك ﻗـد ﺗﻛون ﻣن اﻷﺷـﺧﺎص اﻟـذﯾن‬
‫ﯾﺗﺟﺎھﻠون اﻷدﻟﺔ اﻟﺗﺎرﯾﺧﯾﺔ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭم‪ ,‬اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ ﻋدم وﺟوب اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﻘد ﻻ ﯾﻛون ھﻧﺎك ﺷﻰء ﺳﯾﺊ أﻟﱠم ﺑك ﻣن ﻗﺑل‪ ،‬ﻏﯾر أن‬
‫ذﻟـك ﻟﯾس ﻣن ﺷـﺄﻧﮫ أن ﯾوﻗﻔـك ﻋن اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن ﻧﺳـﯾﺎن ﺷـﻰء ذى أھﻣﯾـﺔ أو ﻓﻘـدان ﻋﻼﻗـﺔ ﻣﮭﻣﺔ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻧت ﺗﻔﻛر ﺑﮭـذه‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ‪ ،‬ﻓﮭذا ﯾﻌﻧﻰ أن ﻛل ﯾوم ﯾﻣر دون ﻛوارث ﻣن ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾزﯾد ﻣن اﺣﺗﻣﺎﻻت وﻗوع أﻣور ﺳﯾﺋﺔ ﻟك‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟﻧﺎﺣﯾـﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾـﺔ اﻟـﺗﻰ ﯾؤﺛر ﻓﯾﮭـﺎ ﺗﺎرﯾﺧـك اﻟﺷﺧﺻـﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺗﺗﻣﺛـل ﻓﻰ أﻧـك ﺗﻘوم ﺑﺈﻋطـﺎء وزن أﻛـﺑر ﻣﻣـﺎ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻟﻸـدﻟﺔ‬
‫اﻟﺗﺎرﯾﺧﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻘﻊ ﻟك ﺷـﻰء ﺳﯾﺊ ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻰ ﺣﯾث ﺗﺗﺻور أن أى ﺷـﻰء ﺣـدث ﻣرة واﺣدة ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﻣرة أﺧرى وﻛﺄن‬
‫اﻟﺑرق ﻻ ﯾﺿرب ﻣرﺗﯾن ﻓﻘط‪ ،‬وإﻧﻣﺎ ﯾﺣب أن ﯾﺿرب ﻧﻔس اﻟﻣﻛﺎن داﺋًﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ .2 - 1‬اﻻﻋﺗﻘﺎدات‪ .‬ھﻧﺎك طرﯾﻘﺗﺎن ﯾﻣﻛن ﻟﻠﻣﻌﺗﻘدات اﻟراﺳـﺧﺔ ﻏﯾر اﻟﻣدروﺳﺔ ﻣن ﺧﻼﻟﮭﻣﺎ أن ﺗزﯾد ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ وﺗزﯾده ﺳوًءا‪:‬‬
‫أوﻻً‪ ،‬إذا اﻋﺗﻘد اﻟﻔرد ﻓﻰ اﻟﻘوة اﻟﺗﻧﺑؤﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﺎﻟﻣرأة اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﻗﻠﻖ ﺑﺷﺄن اﻧﻔﺻﺎل زوﺟﮭﺎ ﻋﻧﮭﺎ ﺗﻌﺗﻘد أﻧﮫ ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﯾﺗرﻛﮭﺎ‬
‫ﻷﻧﮭـﺎ ﺗﻔﻛر ﻓﻰ ذﻟـك داﺋًﻣﺎ ‪ .‬أﻣـﺎ اﻟطرﯾﻘـﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن ﺑﮭﺎ ﻻﻋﺗﻘﺎداﺗـك أن ﺗﺄﺳـرك ﻓﻰ ﺷـراك اﻟﻘﻠـﻖ‪ ،‬ﻓﮭﻰ اﻻﻋﺗﻘـﺎد ﻓﻰ اﻟﻘوة‬
‫اﻟوﻗﺎﺋﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﺄﻧت ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺗﻔﺗرض ﻻ ﺷـﻌورﯾﺎ أن اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺳﯾﺋﺔ ﻟم ﺗﺣدث ﻟك ﻷﻧك ﻗﻠﻖ ﻣن ﺣدوﺛﮭﺎ وﺗﻔﻛر ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﻣرار‪،‬‬
‫ظﺎ ﯾﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺣﻣﺎﯾﺗك وﯾﻣﻧﻊ أى ﻣﺷﻛﻼت ﻣن اﻻﻗﺗراب ﻣﻧك‪.‬‬ ‫ﺳﺎ ﯾﻘ ً‬
‫ﻓﺗﺷﻌر وﻛﺄن ھﻧﺎك ﺣﺎر ً‬
‫وﻣﺷـﻛﻠﺔ طرق اﻟﻣﺑﺎﻟﻐـﺔ ﻓﻰ ﺗﻘـدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر أﻧﮭﺎ ﺗزﯾـد ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﻛل ﻏﯾر ﻣﻠﺣوظ ﺣﺗﻰ ﯾﺻـﺑﺢ ﻣﺷـﻛﻠﺔ أﻛﺑر ﻣن اﻷﺧطﺎر‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻠﻘك‪ .‬واﻟطرﯾﻖ اﻟوﺣﯾد ﻟﻠﺧروج ﻣن ھذه اﻟﻣﺻﯾدة ھو ﺗﻌﻠم اﻟﺗﻘدﯾر اﻟدﻗﯾﻖ ﻟﺣﺟم اﻟﻣﺧﺎطر‪.‬‬
‫اﻟﺗﻧﺑؤ ﺑﺎﻟﻌواﻗب‬
‫ﺣﺗﻰ إذا ﺗﺣﻘﻘت ﻣﺧﺎوﻓـك‪ ،‬ھل ﺳـﺗﻛون اﻟﻌواﻗب وﺧﯾﻣـﺔ ﻛﻣﺎ ﺗﺧﺷـﻰ أن ﺗﻛون؟ إن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس اﻟـذﯾن ﯾﻧﺗﺎﺑﮭم ﻗـدر ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻣﺳـﺗﻣر ﯾﺗوﻗﻌون ﺣدوث ﻋواﻗب وﺧﯾﻣـﺔ ﻻ ﻣﺑرر ﻟﮭﺎ؛ وھـذا ھو اﻟﺗﮭوﯾل ﻓﻰ أوﺿﺢ ﺻوره ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ‪ :‬اﻟرﺟل اﻟﻣﺗوﺗر‬
‫ﺧوﻓًﺎ ﻣن ﻓﻘـدان ﻋﻣﻠﮫ ﻗد ﻋﻣﻠﮫ ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬وﻟﻛن ﺑـدﻻً ﻣن أن ﯾﻧﺗﮭﻰ ﺑﮫ اﻷﻣر ﺑﺎﻟﺗﺷرد واﻟﻔﻘر‪ ،‬ﺣﺻل ﻋﻠﻰ وظﯾﻔﺔ أﺧرى‪ .‬ﺻﺣﯾﺢ أن‬
‫راﺗﺑﮭﺎ أﻗل‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﯾﺣﺑﮭﺎ أﻛﺛر وﺑذﻟك ﻓﺈن اﻟﻌﺎﻗﺑﺔ اﻟوﺧﯾﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوﻗﻌﮭﺎ ﻟم ﺗﺣدث‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻧﺗﺎﺑـك اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓـﺈن اﺿـطراﺑك ﯾﺟﻌﻠـك ﺗﻧﺳـﻰ أن اﻟﻧـﺎس داﺋًﻣﺎ ﯾﺳـﺗطﯾﻌون اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ أﺳوأ اﻟﻛوارث اﻟﺗﻰ ﺗﻠم ﺑﮭم‪ ،‬وﺗﻧﺳـﻰ‬
‫ﻛذﻟك أﻧك وأﺳرﺗك وأﺻدﻗﺎءك ﺳوف ﺗﺟدون وﺳﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ أى ﺣدث ﺳﯾﺊ‪.‬‬
‫وﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧدام ﻧﻣوذج ﺗﻘدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر )ﺻﻔﺣﺔ ‪ (89‬ﻣن أﺟل وﺿﻊ ﺗﻘدﯾر دﻗﯾﻖ ﻟﻠﻣﺧﺎطر ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫واﻟﺗﻘـدﯾر اﻟدﻗﯾﻖ ﻟﻼﺣﺗﻣﺎﻻت‪ ،‬واﻟوﺻول إﻟﻰ ﺗوﻗﻌﺎت ﻣﻌﻘوﻟـﺔ ﻟﻠﻧﺗﺎﺋـﺞ واﻟﻌواﻗب ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺳـطر اﻷول‪ ،‬ﺳـﺟل أﺣد اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر‬
‫ﻗﻠﻘك ﻋﻠﻰ ﺷـﻛل ﺣﺎدث ﻣﺧﯾف‪ ،‬واﻛﺗب أﺳوأ ﺗوﻗﻊ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺗﺧﯾﻠﮫ ﻋن ﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﻗﻠﻘًﺎ ﺑﺷﺄن ﺧروج‬
‫اﺑﻧـك اﻟﻣراھﻖ ﻟﯾﻼـً‪ ،‬ﺗﺧﯾل اﻷﺳوأ ‪ :‬وﻗﻊ ﺣـﺎدث ﺗﺻـﺎدم ﺑﯾن ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن اﻟﻣراھﻘﯾن اﻟﻣﺧﻣورﯾن وﺷﺎﺣﻧﺔ ﺿـﺧﻣﺔ‪ ،‬وﻟﻘﻰ اﻟﺟﻣﯾﻊ‬
‫ﻣﺻرﻋﮫ ﻓﻰ اﻟﺣﺎل أو ﺗوﻓوا ﻓﻰ ﻏرﻓﺔ اﻟطوارئ ﺑﺎﻟﻣﺳﺗﺷﻔﻰ ﺑﻌد ﻣﻌﺎﻧﺎة ﺷدﯾدة‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺳـطر اﻟﺛـﺎﻧﻰ‪ ،‬دون اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗطرأ ﻋﻠﯾك ﻋﺎدة‪" :‬ﺳوف ﺗﻣوت‪ . . .‬ﺳوف أﻣوت‪ . . .‬أﻟم ﻟﻌﯾن‪ . . .‬ﻟن ﺗﺳﯾر اﻷﻣور‬
‫أﺑًدا ﻋﻠﻰ ﻧﻔس اﻟﺷﺎﻛﻠﺔ‪ ...‬ﺷﻧﯾﻊ‪ ...‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺣﻣل ھذا‪ ."...‬اﻛﺗب أى ﺷﻰء ﯾطرأ ﻓﻰ ذھﻧك‪ ،‬ﺣﺗﻰ وﻟو ﻛﺎن ﻣﺟرد ﺻورة ﺧﯾﺎﻟﯾﺔ‬
‫أو ﻛﻠﻣﺔ ﻋﺎﺑرة‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ذﻟك‪ ،‬ﺿﻊ درﺟﺔ ﻟﻘﻠﻘك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺧﯾل أﺳوأ اﻟﺳـﯾﻧﺎرﯾوھﺎت ‪ .‬أﻋط ﻧﻔﺳك ﺻـﻔًرا ﻋﻧـد ﻋدم وﺟود ﻗﻠﻖ‪ ،‬و‪ 100‬ﻷﺳوأ اﻟﻣﺧﺎوف‬
‫اﻟﺗﻰ ﻟم ﯾﺳـﺑﻖ ﻟـك أن ﻣررت ﺑﮭـﺎ ﻣن ﻗﺑل ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟك ﺿﻊ درﺟـﺔ ﻻﺣﺗﻣﺎل وﻗوع أﺳوأ اﻟﺳـﯾﻧﺎرﯾوھﺎت اﻟﻣﺗوﻗﻌـﺔ ﻟﮭذا اﻟﻣوﻗف‪ ،‬ﻣن‬
‫ﺻﻔر ﻋﻧد ﻋدم وﺟود أى اﺣﺗﻣﺎل إﻟﻰ ‪ 100‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون وﻗوع ھذا اﻟﺳﯾﻧﺎرﯾو ﺣﺗﻣﯾﺎ وﻻ ﻣﻔر ﻣﻧﮫ ‪.‬‬
‫ض أن اﻟﺳـﯾﻧﺎرﯾو اﻷﺳوأ ﻗد ﺣدث ﻟك‪ ،‬ﺗوﻗﻊ أﻛﺛر اﻟﻌواﻗب اﻟﺗﻰ ﺗﺧﺷـﻰ‬ ‫اﻷﺳـﺋﻠﺔ اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺗﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ ‪ .‬ﻟﻧﻔﺗَر ْ‬
‫ض ﺑﻌض اﻟوﻗت ﻓﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﻣـﺎ ﺳـﺗﻘوﻟﮫ ﻟﻧﻔﺳـك أو ﻣﺎ ﺳـﺗﻔﻌل ﻣن أﺟل ﻣواﻛﺑـﺔ اﻟﻛﺎرﺛـﺔ واﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ‪,‬‬ ‫وﻗوﻋﮭﺎ ‪ ,‬وﺑﻌـد ذﻟك أ َﻣ ِ‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺣﺻـل ﻋﻠﻰ ﺻورة واﺿـﺣﺔ ﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﻣﻛﻧـﺔ‪ ،‬أﻋـد ﺻـﯾﺎﻏﺔ ﺗوﻗﻌﺎﺗك ﻟﻠﻧﺗﺎﺋـﺞ ﺑﺷـﻰء ﻣن اﻟﺗﻧﻘﯾﺢ ‪ .‬وﺑﻌد‬
‫اﻟوﺻول إﻟﻰ ھذه اﻟﺗوﻗﻌﺎت‪ ،‬أﻋد ﺗﻘدﯾر درﺟﺔ ﻗﻠﻘك واﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻗد ﺗﺿﺎءل‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﺳؤاﻻن اﻟﺗﺎﻟﯾﺎن ﻓﯾﺗﻧﺎوﻻن ﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻘدﯾر ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻷدﻟﺔ اﻟﻣﻌﺎرﺿﺔ ﻻﺣﺗﻣﺎل وﻗوع أﺳوأ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻰ ﺗﺗوﻗﻌﮭﺎ‪,‬‬
‫وﻓﻛر ﻓﻰ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﺑﺄﻛﺑر ﻗـدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟواﻗﻌﯾـﺔ‪ ،‬ﺛم ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺟﻣﯾﻊ اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻟﺑدﯾﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮭﺎ ‪ .‬وأﺧﯾًرا‪ ،‬أﻋد‬
‫ﺗﻘدﯾر درﺟﺔ ﻗﻠﻘك وﻣدى اﺣﺗﻣﺎل وﻗوع اﻟﺣدث‪ .‬ﺳوف ﺗﺟد أن ﺗﻘدﯾرات اﻟﻘﻠﻖ وﻣدى اﺣﺗﻣﺎﻟﯾﺔ وﻗوع اﻟﺣدث ﻗد ﺗﻧﺎﻗﺻت ﻓﻌﻼً ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫ﻗﯾﺎﻣك ﺑﺗﻘﯾم ﻛﺎﻣل وﻣوﺿوﻋﻰ ﻟﻠﻣﺧﺎطر واﻻﺣﺗﻣﺎﻻت‪.‬‬
‫وﻛﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻧوﺿﺢ ﻟك ﻓﻰ ﺻـﻔﺣﺔ ‪ 90‬ﻛﯾف ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻟﻰ " ﺑﻣلء ﻧﻣوذج ﺗﻘـدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر اﻟﺧﺎص ﺑﮭﺎ‪ .‬ﻟﻘد ﻛﺎﻧت ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣن اﻹﺧﻔﺎق‬
‫ﺑﺷـﻛل ﻋﺎم‪ ،‬وﻗﻠﻘﺔ ﺑﺷـﻛل ﺧﺎص ﺑﺷـﺄن اﻻﻣﺗﺣﺎن اﻟﺷـﻔوى ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ رﺧﺻـﺔ ﻟﻣزاوﻟـﺔ اﻟﻌﻣل ﻛﺎﺳـﺗﺷﺎرﯾﺔ ﻓﻰ ﺷـﺋون اﻟزواج‬
‫واﻷﺳرة واﻷطﻔﺎل‪.‬‬
‫ﻗم ﺑﺗﻌﺑﺋﺔ اﻟﻧﻣوذج ﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﺗﺷﻌر ﻓﯾﮭﺎ ﺑﻘﻠﻖ ﺷدﯾد‪ ،‬أو ﻛﻠﻣﺎ ﻋﺎودت اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أﺣد ﻣﺧﺎوﻓك أﻛﺛر ﻣن ﻣرة‪ ,‬وﻣن اﻟﻣﮭم أن ﺗﻘوم‬
‫ﺑﮭذا اﻟﺗدرﯾب ﺑﺷﻛل ﻣﺳﺗﻣر؛ ﻓﻛل ﺗﻘﯾﯾم ﻟﻠﻣﺧﺎطر ﺳﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻌﺎدات اﻟﻘدﯾﻣﺔ اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻣن ﻧﻣوذج ﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟﻣﺧﺎطر‪ ،‬اﺣﺗﻔظ ﺑﮫ‪ ,‬ﻓرﺑﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟرﺟوع إﻟﯾﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗواﺟﮫ ﻗﻠﻘًﺎ ﻣﺷﺎﺑًﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪:3‬اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﻧـد اﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠـﻖ‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳـك ﻟﻣﺧـﺎوف ﺑﺳـﯾطﺔ أوﻻـً‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻌﺎﯾﺷـﮭﺎ ﻟﻣـدة ﺛﻼـﺛﯾن دﻗﯾﻘـﺔ ﻓﻰ ﻛـل ﻣرة‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﻻ ﺗﻌود ھـذه اﻟﻣﺧﺎوف ﺗﺛﯾر ﻟدﯾك ﻗﻠﻘًـﺎ ﻣؤﻟًﻣـ ﺎ‪ ،‬اﻧﺗﻘـل إﻟﻰ ﻣﺧﺎوف أﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ‪ .‬وﺑﺎﻟﺗدرﯾـﺞ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺗﻌﻠم اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ‬
‫أﻛﺛر اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك ﺑﻘﻠﯾل ﻣن اﻟﺗوﺗر أو ﺑدون أى ﺗوﺗر ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪.‬‬
‫واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗوﺗر ﯾﺷﺑﮫ أﺳﻠوب اﻟﻐﻣر وھو أﺳﻠوب ﺗﻘوم ﻣن ﺧﻼﻟﮫ ب "ﻏﻣر" ﺧﯾﺎﻟك ﺑﺻور ذھﻧﯾﺔ ﻣﺧﯾﻔﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﻣل ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﻌطﻰ وﻗﺗ ًﺎ ﻛﺎﻓﯾﺎ واﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﻣرﻛًزا ﻟذﻟك‪ ،‬ﺳوف ﺗﺻـﺑﺢ ﺣﺗﻰ أﻛﺛر اﻷﺷﯾﺎء إﺛﺎرة ﻟﻠﺿﯾﻖ ﻣﺄﻟوﻓﺔ وﻣﻣﻠﺔ إﻟﻰ ﺣد ﺑﺎﻟﻎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﮭﺎ أﻗل‬
‫إزﻋﺎًﺟﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗواﺟﮭﮭﺎ ﻣرة أﺧرى‪ .‬وھذا اﻟﺗﺄﺛﯾر ﻻ ﯾﺣدث ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻌرض ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﻣﻔردك دون ﺗﺧطﯾط‪ ,‬ﻷﻧك ﻓﻰ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻻ ﺗﺧﺻـص وﻗﺗ ًﺎ ﻛﺎﻓﯾًﺎ ﻟﻠﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ أﺳوأ اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻟﻣﻣﻛﻧـﺔ ﻓﻘط؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﺗﻣﺎرس "ﺷﻛﻼً ﺣرا " ﻣن أﺷﻛﺎل اﻟﻘﻠﻖ ﻟﯾس ﻟﮫ أى ﺑﻧﯾﺔ أو‬
‫ﺗﻧظﯾم ﻓﺈﻧك ﺗﺣﺎول إﻟﮭﺎء ﻧﻔﺳك‪ ،‬أو ﻣﺟﺎدﻟﺗﮭﺎ‪ ،‬أو اﻟﮭروب إﻟﻰ ﻣوﺿوع آﺧر‪ ،‬أو ﺗﻣﺎرس ﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻔﺣص أو اﻟﺗﺟﻧب اﻻﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ‬
‫وﻏﯾر ذﻟك‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ ﻋدم اﺳﺗﻔﺎدﺗك ﻣن ﻓواﺋد اﻟﺗﻌرض اﻟﻣﻧظم ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻷـﻧﮫ ﯾﻌﻣـل ﻋﻠﻰ ﺗرﻛﯾز وﻗت اﻟﻘﻠـﻖ؛ ﻓﻌﻧـدﻣﺎ ﺗﻌرف أﻧـك ﺳـﺗﺗﻌرض ﻟﻘﻠـﻖ ﺷدﯾـد ﻓﻰ أﺛﻧـﺎء ﺟﻠﺳـﺎت‬ ‫واﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗـوﺗر ﻣﻔﯾـد أﯾ ً‬
‫اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬ﺳﯾﺳﮭل ﻋﻠﯾك ﺗﺻﻔﯾﺔ ذھﻧك ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﺧﻼل اﻟﺑﻘﯾﺔ اﻟﺑﺎﻗﯾﺔ ﻣن اﻟﯾوم‪.‬‬
 ‫وﯾﺗﻛون اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻣن ﺛﻣﺎﻧﻰ ﺧطوات ﺑﺳﯾطﺔ‪:‬‬
‫أ ‪ .‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺎﻷﺷـﯾﺎء اﻟـﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻗﻠﻘك ‪ .‬اﻛﺗب ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺎﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻟـدﯾك اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻣل اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﺄن اﻟﻧﺟـﺎح واﻟﻔﺷـل‪،‬‬
‫واﻻﺣﺗﻔـﺎظ ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺷﺧﺻـﯾﺔ‪ ،‬وأداﺋـك ﺑﺎﻟﻣدرﺳــﺔ أو اﻟﻌﻣـل واﻷﺧطـﺎر اﻟﺟﺳدﯾـﺔ‪ ،‬واﻟﺻــﺣﺔ وارﺗﻛـﺎب اﻷﺧطـﺎء‪ ،‬واﻟرﻓض‪،‬‬
‫واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧزى ﻣن أﺣداث ﺳﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك‪.‬‬
‫ب ‪ .‬رﺗب ھذه اﻷﺷﯾﺎء ‪ .‬اﻟﺗﻘط أﻗل اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك واﻛﺗﺑﮭﺎ ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺟدﯾـدة ﺑﺣﯾث ﺗﻛون ﻋﻠﻰ رأﺳـﮭﺎ‪ ،‬ﺛم ﺿـﻊ‬
‫ﺑﻘﯾـﺔ اﻷﺷـﯾﺎء اﻷﻗل إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻣرﺗﺑﺔ ﻓﻰ ﺗرﺗﯾب ھرﻣﻰ ﻣﺗـدرج ﯾﺗـدرج ﻣن اﻷﻗـل إﻟﻰ اﻷـﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ‪ .‬وإﻟﯾك ﻣﺛﺎﻻ ﻟﻠﺗﺳﻠﺳل‬
‫اﻟﮭرﻣﻰ اﻟذى وﺿﻌﺗﮫ "راﺷﯾل"‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻧﺳﯾﺎن إرﺳﺎل ﺑطﺎﻗﺔ ﻋﯾد ﻣﯾﻼد ﻷﺧﺗﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة ﻓﻰ رﺣﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﻣدرﺳﺔ وﻓﻘدان اﻟطرﯾﻖ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻧﺳﯾﺎن اﺻطﺣﺎب "ﻛﺎﺗﻰ" ﺑﻌد اﻟﻣدرﺳﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻧﺳﯾﺎن ﻣوﻋد اﻟطﺑﯾب‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻧﺳﯾﺎن آﺧر ﻣوﻋد ﻟﺳداد اﻟﺿراﺋب اﻟﻌﻘﺎرﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟوﻗوع ﻓﻰ ﺧطﺄ ﻓﻰ ﺗﻘدﯾر اﻟﺿراﺋب ﻓﻰ اﻟﻌﻣل واﻻﺿطرار ﻟﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ارﺗﻛﺎب ﺧطﺄ ﻓﻰ ﻛﺷف اﻷﺟور وﻋدم اﺳﺗﻼم اﻟﻣوظﻔﯾن رواﺗﺑﮭم ﻓﻰ ﻣوﻋدھﺎ‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ‪ ،‬واﺑدأ ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ‬
‫ج ‪ .‬اﺳﺗرخ ‪ .‬أﻧـت اﻵـن ﺟـﺎھز ﻟﻠﻌﻣـل ﻋﻠﻰ أول ﺑﻧـد ﻋﻠﻰ ﻗـﺎﺋﻣﺗك ‪ .‬اﺗﺧـذ وﺿـﻌﯾﺔ ﻣرﯾﺣـﺔ‪ ،‬وﺧـذ ﻧﻔ ً‬
‫ﺗدرﯾﺑﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪.‬‬
‫دع اﻟﺗوﺗر ﯾﻐﺎدر ﺟﺳﻣك‪.‬‬
‫د ‪ .‬ﺗﺧﯾل أﺣد اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ‪ .‬ﺗﺧﯾل أﺣد اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻗﻠﻘك اﻟواردة ﻓﻰ اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ اﻟذى وﺿﻌﺗﮫ‪ ,‬ﻋﻠﻰ أن‬
‫ﺗﻛون اﻟﺻورة ﺣﯾﺔ وواﺿﺣﺔ‪ .‬ﺷﺎھد‬
‫أﺳـوأ ﺗوﻗﻌﺎﺗـك اﻟـﺗﻰ ﺗﻘﻊ ﺑﺎﻟﻔﻌـل‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻛرار رؤﯾﺗﮭـﺎ ﻣراًرا وﻣراًرا ‪ .‬اﻟﺗزم ﺑـﺄﺳوأ ﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻣﻣﻛﻧـﺔ ورﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷﺎھـد واﻷﺻوات‬
‫واﻟﻣذاﻗﺎت واﻟرواﺋﺢ واﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﻛﺗﻧﻔﮭﺎ‬
‫وﻛﺄﻧﮭـﺎ ﺗﺣـدث ﻟـك ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ‪ .‬وﻻـ ﺗﻛﺗـف ﺑرؤﯾـﺔ اﻟﻣﺷـﮭد ﻣن ﻣوﻗﻊ ﺧـﺎرﺟﻰ‪ ،‬وﻛﺄﻧـك ﺗﺷﺎھـد ﻓﯾﻠًﻣـ ﺎ‪ ،‬ﺑـل ﺗﺧﯾﻠﮫ ﻋﻠﻰ أﺳـﺎس أﻧك‬
‫اﻟﻣﺷﺎرك اﻟرﺋﯾﺳﻰ ﻓﯾﮫ أى وﻛﺄﻧك ﻓﻰ ﻗﻠب‬
‫اﻟﺣدث‪.‬‬
‫ﺣﺎول أﻻ ﺗﺗﺧﯾل أى ﺳـﯾﻧﺎرﯾوھﺎت ﺑـدﯾﻠﺔ ‪ ,‬ﺑـل رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ أﺳوأ اﻟﺑـداﺋل ‪ ,‬وﻻ ﺗﺳـﻣﺢ ﻟﻌﻘﻠك ﺑﺎﻟﺷـرود واﻟﺗﺷﺗت ﻟﻠﮭروب ﻣن‬
‫اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﻗم ﺑﮭذا اﻟﻧﺷﺎط ﻟﻣدة ‪25‬‬
‫دﻗﯾﻘﺔ ‪ :‬اﺿﺑط ﻣﯾﻘﺎﺗﻰ اﻟﻣطﺑﺦ أو راﻗب اﻟوﻗت ﺑﺄى وﺳﯾﻠﺔ أﺧرى‪ ,‬وﻻ ﺗﺣﺎول اﻟﺗوﻗف ﻗﺑل ذﻟك ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك أو ﻣﮭﻣﺎ‬
‫ﺷﻌرت ﺑﺎﻟﻣﻠل واﻟﺿﯾﻖ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺗﺧﯾﻠت "راﺷﯾل " أﻧﮭﺎ ﺗﺗﻠﻘﻰ ﻣﻛﺎﻟﻣـﺔ ﻣن أﺧﺗﮭﺎ "ﻣﺎرى"‪ ،‬وﺳـﻣﻌت ﺻوت اﻟﮭﺎﺗف ورأت اﻟﺑﻼﺳﺗﯾك اﻟرﻣﺎدى اﻟداﻛن اﻟذى ﯾﻐﻠف‬
‫ھﺎﺗﻔﮭﺎ اﻟﻼﺳﻠﻛﻰ‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﺷﻌرت‬
‫ﺑﺳـﻣﺎﻋﺗﮫ اﻟﺑﺎردة اﻟﺟﺎﻓـﺔ وھﻰ ﺗﻠﺗﻘطﮭﺎ ‪ ,‬وﺳـﻣﻌت ﺻوت أﺧﺗﮭﺎ ﯾﻘول "ﻣرﺣﺑًﺎ" ‪ .‬وﻓﻰ ھـذه اﻟﻠﺣظـﺔ أدرﻛت ﻓﻰ ھﻠﻊ أن ﻋﯾـد ﻣﯾﻼد‬
‫أﺧﺗﮭﺎ ﻛﺎن ﻓﻰ اﻷﺳﺑوع اﻟﻣﺎﺿﻰ‪ ,‬وأﻧﮭﺎ‬
‫ﻟم ﺗرﺳـل ﻟﮭﺎ ﺑطﺎﻗـﺔ أو ھدﯾـﺔ أو ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﺗﺣﺎدﺛﮭﺎ ھﺎﺗﻔﯾﺎ ‪ ,‬وﻣن ﺛم رﻛزت ﻋﻠﻰ ﻣﺷـﺎﻋر اﻟﺧزى واﻟﺣرج ‪ .‬وﺗﺧﯾﻠت أن "ﻣﺎرى"‬
‫ﺗﻘول ﻟﮭﺎ ﻓﻰ ﺗﮭﻛم‪" :‬ﺣﺳﻧًﺎ‪ ،‬ھل ﻛﻧت‬
‫ﻣﺷـﻐوﻟﺔ أم أﻧك ﻟم ﺗﻌودى ﺗﺣﺑﯾﻧﻧﻰ؟" ‪ .‬ﺗﺧﯾﻠت "راﺷﯾل " اﻟﻣﺷـﮭد ﻣدة اﻟﺧﻣس واﻟﻌﺷـرﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻛرار ﺗﺧﯾﻠﮫ ﻋدة ﻣرات‬
‫وإﺿﺎﻓﺔ ﺗﻔﺎﺻﯾل ﺗﺛرى اﻟﻣﺷﮭد‪,‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﻗﺎوﻣت ﺗﺧﯾل أى ﺳﯾﻧﺎرﯾوھﺎت ﺑدﯾﻠﺔ ﺣﺗﻰ اﻧﺗﮭﺎء اﻟﻣدة اﻟﻣطﻠوﺑﺔ‪.‬‬
‫إذا وﺟـدت أن ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟـدﯾك أﻗل ﺑﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟـذى ﺗﺻل إﻟﯾﮫ ﻋﻧد اﻟﺗﻌرض ﻟﻘﻠﻖ ﺣﻘﯾﻘﻰ‪ ،‬ﻓرﺑﻣﺎ ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ‬
‫ﺗﺧﯾل ﺻور واﺿﺣﺔ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻋﻧدﺋذ‬
‫ﺣﺎول أن ﺗﻧﺗﻘل ﻣن اﻟﺗﺧﯾل ﺑﺣﺎﺳـﺔ اﻟﺑﺻـر إﻟﻰ ﺣﺎﺳﺔ أﺧرى ‪ .‬وﻣﻌظم اﻟﻧـﺎس ﯾﺗﺧﯾﻠون ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺻور اﻟﻣرﺋﯾﺔ ‪ ,‬وﻟﻛن اﻟﺑﻌض‬
‫ﯾؤدون ﺑﺷﻛل أﻓﺿل ﻣﻊ اﻷﺻوات‪ ،‬أو‬
‫اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣﻠﻣوﺳﺔ‪ ،‬أو اﻟرواﺋﺢ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻟم ﯾﺳﺗطﻊ "ﺟون" أن ﯾﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋن طرﯾﻖ اﺳﺗﺧدام ﺻور ﺑﺻرﯾﺔ ﺗﺻور‬
‫ﺣﺎدث ﺳﯾﺎرة وﻗﻊ ﻟﮫ‪ ,‬ﻓﺎﻧﺗﻘل إﻟﻰ‬
‫اﻟﺗﺧﯾل ﺑﺣواس أﺧرى وﺗﺧﯾل ﺻوت اﻹطﺎرات‪ ،‬وﺻوت ﺗﺣطم اﻟﮭﯾﻛل اﻟﻣﻌدﻧﻰ ﻟﻠﺳـﯾﺎرة وﺗﺣطم اﻟزﺟﺎج وﺻـﻔﺎرات اﻹﻧذار‪ .‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺗﺧﯾل ﻣﻠﻣس اﻷﺳﻔﻠت واﻟزﺟﺎج‬
‫اﻟﻣﺣطم وراﺋﺣﺔ اﻟوﻗود اﻟﻣﺗﺳـرب ﻣن ﺧزان اﻟوﻗود واﻟدﻣﺎء واﻟدﺧﺎن‪ .‬وﻗد ﻧﺟﺣت ھذه اﻟﺻور اﻟﺧﯾﺎﻟﯾﺔ ﺑﺷـﻛل ﻣﺛﯾر ﻟﻺﻋﺟﺎب ﻓﻰ‬
‫زﯾﺎدة ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾﮫ إﻟﻰ ‪ 95‬ﻣن ‪100‬‬
‫ه ‪ .‬ﻗﯾـم أﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﻟﻠﻘﻠـﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾـﺎس ﻣـن ﺻـﻔر إﻟﻰ ‪ . 100‬أﺛﻧـﺎء ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﺧﯾـل‪ ،‬ﺿﻊ درﺟـﺔ ﻷﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﻟﻠﻘﻠﻖ ﯾﻧﺗﺎﺑك‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﻛﺗب أرﻗﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻗطﻌﺔ ﻣن‬
‫ورق اﻟﺻـﻧﻔرة دون ﺣﺗﻰ أن ﺗﻔﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك ‪ .‬أﻋط ﺻـﻔًرا ﺣﯾن ﻻ ﺗﺷﻌر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ ،‬و ‪ 100‬ﻋﻧد اﻟﺷـﻌور ﺑﺄﺳوأ ﻣﺷﺎﻋر ﻗﻠﻖ اﻧﺗﺎﺑﺗك‬
‫ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪.‬‬
‫وﻗـد أﻋطت "راﺷﯾل " اﻟﻘﻠﻖ اﻟـذى اﻧﺗﺎﺑﮭـﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟـذى ﺗﺧﯾﻠﺗﮫ ‪ 70‬ﻓﻰ اﻟـدﻗﺎﺋﻖ اﻟﺧﻣس اﻷـوﻟﻰ ‪ ,‬وﻟﻛن ﺑﻌـد ذﻟك زادت ﺣـدة‬
‫اﻟﻣﺧﺎوف ﻟدﯾﮭﺎ ﻣﻣﺎ ﺟﻌل اﻟﻘﻠﻖ ﯾزداد ﻟﯾﺻل إﻟﻰ ‪.90‬‬
‫و ‪ .‬ﺗﺧﯾل ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﺑدﯾﻠﺔ ‪ .‬اﺗرك اﻟﻣﺟـﺎل ﻟﻧﻔﺳـك ﻟﻛﻰ ﺗﺗﺧﯾـل ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﺑدﯾﻠـﺔ أﻗل إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ‪ .‬ﻻـ ﺗﺑـدأ ھـذه اﻟﺧطوة إﻻ ﺑﻌـد أن ﺗﻛون ﻗد‬
‫أﻣﺿﯾت ‪ 25‬دﻗﯾﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ ﺗﺧﯾل أﺳوأ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻟﻠﻣوﻗف‪ .‬ﻻ ﺗﺑدأ ﻣﺑﻛًرا‪ ,‬ﺑل اﻗض ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻘط ﻓﻰ ﺗﺧﯾل ﻧﺗﯾﺟـﺔ أﻗل ﺳوًءا ﻣن‬
‫اﻟﺳﯾﻧﺎرﯾو اﻟذى ﺗﺧﯾﻠﺗﮫ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﺑﻌد أن أﻣﺿت ‪ 25‬دﻗﯾﻘﺔ‬
‫ﻛﺎﻣﻠـﺔ ﻓﻰ ﻣﻌﺎﯾﺷﺔ ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧزى واﻟرﻋب‪ ،‬ﺗﺧﯾﻠت "راﺷﯾل" أن ﻣﻛﺎﻟﻣﺗﮭﺎ ﻷﺧﺗﮭﺎ ﺟﺎءت ﺑﻌـد ﯾوم واﺣد ﻣن ﻋﯾد ﻣﯾﻼدھﺎ‪ ,‬ﻓﺗﺧﯾﻠت‬
‫أﻧﮭﺎ ﺗﺗﺻل ﺑﮭﺎ ﻟﻼﻋﺗذار وﺗﻘول إﻧﮭﺎ‬
‫أرﺳﻠت ﻟﮭﺎ ھدﯾﺔ ﻋﺑر اﻟﺑرﯾد‪.‬‬
‫ز ‪ .‬أِﻋْد ﺗﻘدﯾر ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻣن ﺻﻔر ‪ . 100‬ﺑﻌدﻣﺎ ﺗﻣﺿـﻰ ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬أﻋد ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك‪ .‬رﺑﻣﺎ‬
‫ﺿﺎ ﻣﻠﺣو ً‬
‫ظ ﺎ ﻓﻰ‬ ‫ﺳﺗﻼﺣظ اﻧﺧﻔﺎ ً‬
‫ﻣﺳﺗوى ﻗﻠﻘك ﻋن ذى ﻗﺑل‪ .‬وﻗد أﻋطت "راﺷﯾل" ﻣﺷﮭدھﺎ اﻟﻧﮭﺎﺋﻰ ‪.30‬‬
‫ح ‪ .‬ﻛرر‪ .‬أﻋد اﻟﺧطوات ﻣن ‪ 7 - 4‬ﻣﻊ ﻧﻔس اﻟﻣوﻗف ﺣﺗﻰ ﺗﺻل درﺟﺔ ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ‪ 25‬درﺟﺔ أو أﻗل‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك اﻧﺗﻘل إﻟﻰ‬
‫اﻟﺑﻧد اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك اﻟﮭرﻣﯾﺔ وﻛرر‬
‫ﻧﻔس اﻹﺟراء‪ .‬ﻗم ﺑﻌﻣل ﺟﻠﺳـﺔ واﺣـدة ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ ،‬وإذا ﻛﺎن ﻟدﯾك اﻟوﻗت واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻣل‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻌدة ﺟﻠﺳﺎت‬
‫ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻣن‬
‫اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺟد أن ﻗﻠﻘك ﻗد اﻧﺧﻔض ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‪.‬‬
‫وﻗد اﺳﺗﻐرﻗت "راﺷﯾل " أرﺑﻌـﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ ھرﻣﮭﺎ‪ ،‬ﺑﻣﻌدل ﺟﻠﺳﺔ وﻧﺻف ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ ,‬وﺧﻼل ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة ﻗﱠل ﺷﻌورھﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻛﺛﯾًرا‪ ,‬وﻛﻠﻣﺎ اﻧﺗﺎﺑﮭﺎ أى ﻗﻠﻖ‪،‬‬
‫ﻛـﺎﻧت ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳـﮭﺎ إن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭـﺎ ﺗﺄﺟﯾـل اﻟﻘﻠﻖ ﺣـﺗﻰ ﻣوﻋـد اﻟﺟﻠﺳـﺔ اﻟﻘـﺎدﻣﺔ ‪ .‬وﺣـﺗﻰ ﺑﻌـد أن ﺗـوﻗﻔت ﻋـن ﺟﻠﺳـﺎت اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻣﻧﺗظﻣﺔ‪ ،‬وﺟدت أن ﺧوﻓﮭﺎ ﻣن‬
‫اﻟوﻗوع ﻓﻰ اﻷﺧطﺎء وﻧﺳـﯾﺎن اﻷﺷـﯾﺎء ﻗد اﻧﺧﻔض ﺑﺷـﻛل ﻣﻠﺣوظ ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ ﺑـدأت ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺗﺗذﻛر ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض‬
‫وﺗﻔﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘد أﻓرطت ﻓﻰ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﺄن ذﻟك ﺑﺎﻟﻔﻌل" ‪ .‬وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ "راﺷﯾل " إﯾﻘـﺎف اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺳـرﻋﺔ أو ﻋﻠﻰ اﻷﻗـل اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ ﺗﻘﯾﯾم أﻛﺛر ﺗوازﻧًﺎ ﻟﻠﻧﺗﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌﺔ‪ :‬ﻣﻧﻊ ﺳﻠوك اﻟﻘﻠﻖ‬
‫رﺑﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﻌﺗﺎًدا ﻋﻠﻰ إﺻدار أو اﺟﺗﻧﺎب ﺳـﻠوﻛﯾﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻟﻛﻰ ﺗﺣول دون وﻗوع أﺷﯾﺎء ﺳﯾﺋﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻟم ﯾﻛن "ﺑﯾت"‬
‫ﯾﻘرأ إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻧﻌﻰ أو ﯾﻘود ﺳـﯾﺎرﺗﮫ ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن ﻣﻧﺎطﻖ اﻟﻣﻘﺎﺑر‪ ،‬اﻋﺗﻘﺎًدا ﻣﻧﮫ أن ھـذا ﻣن ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺣﻣﻰ اﻷﺷـﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺣﺑﮭم‬
‫ﻣن اﻟﻣوت‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت واﻟدﺗﮫ داﺋًﻣﺎ ﺗﻘرع ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺷب ﻛﻠﻣﺎ ﺗوﻗﻌت ﺷﯾﺋ ًَﺎ إﯾﺟﺎﺑﯾﺎ‪.‬‬
‫إن ﻧظرة ﻓﺎﺣﺻـﺔ ﻋن ﻛﺛب ﻟﻸـﻣر ﺳوف ﺗرﯾك أن ھـذه اﻟطﻘوس أو اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟواﻗﯾـﺔ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻌﻣل ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻣرار‬
‫اﻟﻘﻠﻖ وﻻـ ﺗﺗﻣﺗﻊ ﺑﺄى ﻗوة ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ ﻣﻧﻊ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺳﯾﺋﺔ ﻣن اﻟﺣدوث‪ .‬ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ل" ﺑﯾت"‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﺟﻧب ﻗراءة إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻧﻌﻰ واﻟﻣرور‬
‫ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن اﻟﻣﻘﺎﺑر ﺟﻌل ﻗﻠﻘﮫ ﺑﺷﺄن اﻟﻣوت ﯾزداد‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﻘﺗﻧﻌًﺎ ﺑﺄن ﻣﺛل ھذا اﻟﺗﺟﻧب ﻟن ﯾﻣﻧﻊ اﻟﻧﺎس ﻣن اﻟﻣوت‪.‬‬
‫وﯾﻣﻛﻧك ﻣﻧﻊ ﺳﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﺗﺑﺎع اﻟﺧطوات اﻟﺑﺳﯾطﺔ اﻵﺗﯾﺔ‪:‬‬
‫أ ‪ .‬ﺳﺟل ﻣظﺎھر ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﻟـدﯾك ‪ .‬دون اﻷﺷـﯾﺎء اﻟـﺗﻰ ﺗﻔﻌﻠﮭـﺎ ﻟﻛﻰ ﺗﺗﺟﻧب ﺣـدوث اﻟﻛوارث اﻟـﺗﻰ ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ ﻟـدﯾك ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧت "ﻛﺎرﻟﻰ " ﻗﻠﻘـﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ﺑﺷﺄن رﻓض اﻵﺧرﯾن ﻟﮭﺎ ‪ ,‬وﻟم ﯾﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭـﺎ ﺗﺣﻣل ﻓﻛرة أن اﻵﺧرﯾن ﻗـد ﯾﻌﺗﻘـدون أﻧﮭﺎ ﻏﯾر‬
‫ﻣﮭذﺑﺔ‪ ،‬أو ﻻ ﺗﺟﯾد أﺻول اﻟﺿﯾﺎﻓﺔ‪ ،‬أو ﻻ ﺗؤدى اﻟﻌﻣل اﻟﻣﺧول إﻟﯾﮭﺎ‪ .‬وﻗد ﺣددت ﺛﻼﺛﺔ ﺳﻠوﻛﯾﺎت ﺗﻧم ﻋن اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻘوم ﺑﮭﺎ‪:‬‬
 ‫اﻟوﺻول ﻟﻠﻣواﻋﯾد واﻟﺣﻔﻼت ﻣﺑﻛًرا ﺟدا‪ ،‬واﻟﺗﺟول ﺑﺎﻟﺳﯾﺎرة ﺣول ﻣﻛﺎن اﻟﺣﻔل أو اﻟﻣوﻋد ﺣﺗﻰ ﯾﺣﯾن ﻣوﻋد اﻟدﺧول‪.‬‬
‫إﺣﺿﺎر طﺑﻖ رﺋﯾﺳﻰ وﺳﻠطﺔ وﺗﺣﻠﯾﺔ ﻓﻰ ﺣﻔﻼت اﻟﻐداء اﻟﺟﻣﺎﻋﻰ‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﺗوﻗﻊ ﻣن ﻛل ﺷﺧص إﺣﺿﺎر ﺻﻧف واﺣد ﻓﻘط‬
‫ﺗﺟﮭﯾز ﻛﻣﯾﺎت ﻛﺑﯾرة ﺟدا ﻣن اﻟطﻌﺎم ﻟﻠﺣﻔﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﻘﺎم ﻓﻰ اﻟﺑﯾت‪.‬‬
‫ب ‪ .‬اﺧﺗر أﺳـﮭل اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت ﻹﯾﻘﺎﻓﮭﺎ وﺗوﻗﻊ ﻋواﻗب إﯾﻘﺎﻓﮭﺎ ‪ .‬اﺧﺗر اﻟﺳـﻠوك اﻷﺳـﮭل ﻓﻰ إﯾﻘﺎﻓﮫ ودوﻧﮫ ھﻧﺎ‪ ،‬ﺛم ﺳﺟل اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣﺗوﻗﻌﺔ‬
‫ﻣن إﯾﻘﺎف ھـذا اﻟﺳـﻠوك ‪ .‬وﻗد اﺧﺗﺎرت "ﻛﺎرﻟﻰ " اﻟﺳـﻠوك اﻟﺧـﺎص ﺑﺗﺟﮭﯾز اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟطﻌـﺎم ﻟﺣﻔﻼﺗﮭﺎ اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ ‪ .‬وﻗـد ﻛﺎن ﺗوﻗﻌﮭﺎ‬
‫ﻟﻧﺗﺎﺋﺞ إﯾﻘﺎف ھذا اﻟﺳﻠوك ﺑﺑﺳﺎطﺔ ھو‪" :‬ﺳوف ﯾﻧﻔد اﻟطﻌﺎم ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﺣﻔل"‪.‬‬

‫ج ‪ .‬أوﻗف أﺳـﮭل ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻘﻠﻖ و‪/‬أو اﺳـﺗﺑدﻟﮫ ﺑﺳﻠوك ﺟدﯾد ‪ .‬ھذه اﻟﺧطوة ھﻰ أﺻـﻌب اﻟﺧطوات ﻓﻠﻛﻰ ﺗﻌرف ﻣـﺎ إذا ﻛﺎن ﺗﻧﺑؤك‬
‫ﺳوف ﯾﺗﺣﻘﻖ أم ﻻ ‪ ,‬ﻓﻼﺑد أن ﺗﻛون ﻋﺎﻟًﻣﺎ ﺟﯾًدا وﺗﺧوض اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﺑﺷﻛل ﻋﻣﻠﻰ‪ .‬إن اﻟﺣل ھو أن ﺗﻘرر اﻹﺣﺟﺎم ﻋن اﻟﺳـﻠوك اﻟذى‬
‫اﺧﺗرﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻟﻘﺎدﻣـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺑدأ ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻟﻘـد ﻗررت "ﻛﺎرﻟﻰ" ﻗراًرا ﺻﺎرًﻣﺎ ﺑﺄﻻ ﺗﻛﺛر ﻣن ﻛﻣﯾـﺔ اﻟطﻌﺎم‬
‫اﻟﺗﻰ ﺳـﺗﻌدھﺎ ﻟﺣﻔل ﻋﯾد ﻣﯾﻼد زوﺟﮭﺎ‪ ,‬وﻟﻛن ﻟﺳوء اﻟﺣظ ﻟم ﺗﺳـﺗطﻊ أن ﺗﺗوﻗف ﻋن ھذا اﻟﺳﻠوك ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﺣﯾث اﺿطرت ﻟﺻﻧﻊ ﻛﻣﯾﺔ‬
‫إﺿﺎﻓﯾـﺔ ﻣن اﻟطﻌﺎم ﺧوﻓًﺎ ﻣن ﻋدم ﻛﻔﺎﯾﺗﮫ ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺑداﯾـﺔ ﻓﻛرت أن ﺗﺻـﻧﻊ ﻧﺻف ﻛﻣﯾﺔ اﻟطﻌﺎم اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗﺻـﻧﻌﮭﺎ ﻋﺎدة‪ ،‬وﻟﻛن ﻛﺎن‬
‫ﻣن اﻟﺻﻌب ﺗﻘدﯾر ذﻟك‪ .‬وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﻗﺎﻣت ﺑﺣﺳﺎب ﻣﺗوﺳط ﻛﻣﯾﺔ اﻟطﻌﺎم اﻟﺗﻰ ﯾﺄﻛﻠﮭﺎ اﻟﺿﯾف اﻟﻌﺎدى ﻓﻰ اﻟﺣﻔﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﻘﯾﻣﮭﺎ ﺑﻣﻧزﻟﮭﺎ‪،‬‬
‫وﻋدد اﻟﺿـﯾوف اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﯾﺣﺿروا اﻟﺣﻔل‪ ,‬ﺛم ﻗﺎﻣت ﺑﺈﻋـداد اﻟﻛﻣﯾﺔ اﻟﻛﺎﻓﯾﺔ ﻟﮭذا اﻟﻌدد‪ .‬وﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﺗﺷﻌر ﺑﺈﻏراء ﻟزﯾﺎدة ﻛﻣﯾﺔ‬
‫اﻟطﻌﺎم‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺗﻘوم ﺑﺈﺧﻣﺎده‪.‬‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺳـﻠوك اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﯾﺗﺧذ ﺷﻛل ﺳﻠوك ﺗﺟﻧﺑﻰ ﻣﺛل ﺗﺟﻧب ﻗﯾﺎدة اﻟﺳـﯾﺎرة ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن اﻟﻣﻘﺎﺑر أو ﻗراءة إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻧﻌﻰ ﻓﺈن‬
‫ھذا اﻟﺳﻠوك ﺻﻌب اﻹﯾﻘﺎف؛‬
‫ﺣﯾث ﯾﺟب ﻋﻠﯾك أوﻻً أن ﺗﻘوم ﺑﺎﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗﺟﻧﺑﮭﺎ‪ .‬اﻋﻘد اﻟﻌزم ﻋﻠﻰ ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة ﻛل ﯾوم ﺣول اﻟﻣﻘﺎﺑر أو ﻗراءة إﻋﻼﻧﺎت‬
‫اﻟﻧﻌﻰ ﻛل ﺻﺑﺎح ﻣﻊ اﻟﻘﮭوة‪.‬‬
‫أﺣﯾﺎﻧًـﺎ ﯾﻛون اﻟﺳـﻠوك اﻷﺳـﮭل ﻓﻰ إﯾﻘﺎﻓﮫ ﻏﯾر ﺳـﮭل ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ‪ .‬ﻓﻰ ﺗﻠـك اﻟﺣﺎﻟـﺔ‪ ،‬ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺑﻧﺎء ھرم ﻣن اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺑدﯾﻠـﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﺎﻟﺗوﻗف ﻋن ﺳﻠوﻛﯾﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل ‪ :‬ﻛﺎﻧت "ﺑﯾﺟﻰ " ﺗﻌﻣـل ﺳـﻛرﺗﯾرة ﻟﺷـرﻛﺔ ﻗﺎﻧوﻧﯾـﺔ ﺗﺳـﻌﻰ إﻟﻰ اﻟﻛﻣﺎل ﻓﻰ ﻋﻣﻠﮭﺎ‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺷدﯾد ﺧﺷﯾﺔ اﻟوﻗوع ﻓﻰ أﺧطﺎء ﻋﻧد‬
‫ﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﻌﻘود واﻟﻣذﻛرات اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺷرﯾك اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﺷرﻛﺔ‪ ,‬ﻓﻛﺎﻧت ﺗﺄﺧذ أى ﻣذﻛرة ﻣﻌﮭﺎ إﻟﻰ اﻟﺑﯾت‪ ،‬وﺗﻘﺿﻰ ﺳﺎﻋﺎت طوﯾﻠﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺗﺻﺣﯾﺣﮭﺎ وﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ ﻣراًرا‬
‫وﺗﻛراًرا‪ ،‬وﺗﻧﺎﺿـل ﺑﺣﺛ ًﺎ ﻋن اﻷﺧطﺎء اﻟﻣطﺑﻌﯾـﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯾر ﺣﺟم اﻟﺧط وﻧوﻋﮫ طوال اﻟﻠﯾل‪ .‬وأى ﺗﻌدﯾل ﺑﺳﯾط ﯾﺟﻌﻠﮭﺎ ﺗﻘوم ﺑﻣراﺟﻌﺔ‬
‫اﻟﻣﻠف ﻛﺎﻣﻼً ﻣن ﺧﻼل ﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﻣدﻗﻖ‬
‫اﻹﻣﻼﺋﻰ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻛﺎﻧت ﻓﻛرة ﻣراﺟﻌﺔ أى ﻣذﻛرة وﺗﺻﺣﯾﺣﮭﺎ ﻣرة واﺣدة ﻓﻘط وإﻋﻼن أن اﻟﻣذﻛرة ﻗد اﻧﺗﮭت ﻓﻛرة ﻣزﻋﺟﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ل"ﺑﯾﺟﻰ" وﻣن‬
‫ﺛم‪ ،‬ﻗﺎﻣت ﺑﻌﻣل اﻟﮭرم اﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬أﺧذ ﻣذﻛرة إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل وﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ ﺛﻼث ﻣرات‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺧذ اﻟﻣذﻛرة إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل وﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ ﻣرﺗﯾن‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺧذ اﻟﻣذﻛرة إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل وﻣراﺟﻌﺗﮭﺎ ﻣرة واﺣدة‬
‫‪ • -‬اﻟﺳﮭر ﻟﻣدة ﺳﺎﻋﺔ واﺣدة ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﻣذﻛرة دون أﺧذھﺎ إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل‪ ،‬ودون أى ﻣراﺟﻌﺔ إﺿﺎﻓﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗرك اﻟﻣذﻛرة ﻓﻰ اﻟﻌﻣل واﻟﻌودة إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل ﻓﻰ اﻟﻣوﻋد‪ ،‬دون أى ﻣراﺟﻌﺔ إﺿﺎﻓﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬إھﻣﺎل ﺧطﺄ ﻓﻰ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺗرﻗﯾم ﻋن ﻋﻣد‪.‬‬
‫‪ • -‬إھﻣﺎل ﺧطﺄ ﻧﺣوى واﺣد ﻋن ﻋﻣد‪.‬‬
‫‪ • -‬إھﻣﺎل ﺧطﺄ إﻣﻼﺋﻰ واﺣد ﻋن ﻋﻣد‪.‬‬
‫ﻗﺎﻣت "ﺑﯾﺟﻰ " ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻛل ﺧطوة ﻣن ھـذا اﻟﮭرم ‪ ,‬وﻓﻰ ﻛل ﺧطوة ﻛﺎﻧت ﺗﺗوﻗﻊ ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﻣؤﻟﻣـﺔ ﻣﻣﺎ ﻛﺎن ﯾؤدى إﻟﻰ ارﺗﻔﺎع ﺣدة‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾﮭﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﻛل ﻣرة ﻛﺎﻧت ھذه‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﺗﻌﺟز ﻋن اﻟظﮭور ﻣﻣﺎ أدى إﻟﻰ اﻛﺗﺳﺎﺑﮭﺎ ﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ ﺑﻧﻔﺳـﮭﺎ‪ ،‬ﯾدﻓﻌﮭﺎ ﻟﻼﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ .‬ﺳوف ﺗﻼﺣظ‬
 ‫ﻓﻰ اﻟﺧطوات اﻟﺛﻼث اﻷﺧﯾرة أﻧﮭﺎ‬
‫ﻗﺎﻣت ﺑﺎرﺗﻛﺎب أﺧطﺎء ﻣﺗﻌﻣدة‪ ،‬وﺗﻠك إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺟﯾدة ﻟﻠﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻔﺣص واﻟﻣراﺟﻌﺔ‪ ،‬وھﻰ ﻣﺻﻣﻣﺔ ﻟﻠﺣﯾﻠوﻟﺔ دوون‬
‫وﻗوع أﺧطﺎء‪ .‬ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "ﺑﯾﺟﻰ"‪,‬‬
‫اﻛﺗﺷـﻔت أن ارﺗﻛـﺎب أﺧطـﺎء ﺻـﻐﯾرة ﻻـ ﯾؤدى ﺑﺎﻟﺷـرﻛﺔ إﻟﻰ ﺧﺳـﺎرة ﻗﺿﺎﯾـﺎ أو ﻓﺻـﻠﮭﺎ ﻣن اﻟﻌﻣل ‪ ,‬ﺑـل إن أﺣـًدا ﻟم ﯾﻼﺣـظ ﺗﻠك‬
‫اﻷﺧطﺎء ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬وأﺧﯾًرا اﺳﺗطﺎﻋت‬
‫"ﺑﯾﺟﻰ " أن ﺗﺗﺧﻠص ﻣن ﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺄﻛﯾـد واﻟﻣراﺟﻌـﺔ اﻷﺧرى وﺗﻘﻠل ﻣن رﻏﺑﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟوﺻول إﻟﻰ اﻟﻛﻣﺎل ﻟﺗﺻل إﻟﻰ ﻣﺑـدأ ﺟـدﯾد‬
‫أﻗل ﺣدة أطﻠﻘت ﻋﻠﯾﮫ "ﻣﻌﺎﯾﯾر أداء‬
‫ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭﺎ ﻣرﻧﺔ(‪.‬‬
‫د ‪ .‬ﻗﯾم ﺣـدة اﻟﻘﻠﻖ ﻗﺑل اﻹﺗﯾﺎن ﺑﺎﻟﺳـﻠوك وﺑﻌـده ‪ .‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﻛﻧت ﺗﺷـﻌر أﻧـك ﺗﻣﺎرس ﺳـﻠوﻛﯾﺎﺗك اﻟﻘدﯾﻣـﺔ‪ ،‬إﻟﻰ أى ﻣـدى ﻛﻧت ﻗﻠﻘًﺎ؟ ﻗﯾم‬
‫ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﻣن ﺻﻔر‪-‬‬
‫‪ ،100‬ﺣﯾث ﺻـﻔر ﯾﻌﻧﻰ ﻋدم اﻟﺷـﻌور ﺑﺄى ﻗﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ‪ .‬واﻵن‪ ،‬ﺑﻌد أن ﻣﺎرﺳت ﺳـﻠوﻛﯾﺎﺗك اﻟﺟدﯾدة أو اﻟﻧﺳـﺧﺔ اﻷﻗل ﺣدة‬
‫ﻣن اﻟﺳﻠوك اﻟﻘدﯾم‪ ،‬إﻟﻰ أى ﻣدى‬
‫ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؟ ﻗﯾم ﻣﺳﺗوى ﻗﻠﻘك ﻣرة أﺧرى ﻣن ﺻﻔر إﻟﻰ ‪ .100‬ھل ﻗل ﻣﺳﺗوى ﻗﻠﻘك؟‬
‫"ﻛﺎرﻟﻰ"‪ ،‬اﻟﻣرأة اﻟﺗﻰ اﻋﺗﺎدت ﺻـﻧﻊ ﻛﻣﯾﺎت ﺿـﺧﻣﺔ ﻣن اﻟطﻌﺎم ﻟﻠﺿـﯾوف‪ ،‬ﻗﺎﻣت ﺑﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟـدﯾﮭﺎ ﻗﺑل ﺣﻔل ﻋﯾـد ﻣﯾﻼد‬
‫زوﺟﮭﺎ‪ ،‬ﺣﯾث وﺻل إﻟﻰ ‪ .100‬وﻗد‬
‫ﺳﻌدت ﻛﺛﯾًرا ﺑﺗﻧﺎﻗص اﻟدرﺟﺔ إﻟﻰ ‪ 25‬ﺑﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﺣﻔل ﻋﻧدﻣﺎ ﺑﻘﻰ اﻟﻘﻠﯾل ﻣن اﻟطﻌﺎم واﺳﺗﻣﺗﻊ اﻟﺟﻣﯾﻊ ﺑوﻗﺗﮭم‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ‪ .‬ﻣﺎ اﻟـذى ﺣـدث ﻓﻌﻼً ﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟﻠﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺣـدة ھـذا اﻟﺳـﻠوك أو ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺳـﻠوك ﺟدﯾد؟ ھل ﺗﺣﻘﻘت ﺗوﻗﻌﺎﺗك‬ ‫ﻗم ﺑﺗﻘﯾﯾم اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ أﯾ ً‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ؟ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "ﻛﺎرﻟﻰ"‪ ,‬ﻟم‬
‫ﯾﺗﺣﻘﻖ ﺗوﻗﻌﮭﺎ اﻟﺳﯾﺊ؛ ﻓﻠم ﯾﻧﻔد اﻟطﻌﺎم ﻓﻰ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﺣﻔل‪ .‬وﺷﻌرت ﺑﺗﺣﺳن ﻓﻰ ﺛﻘﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻗدرﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ إدارة اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‬
‫ﺑدون إﻓراط ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻻﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ ﻟﻣﻧﻊ اﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬واﻟﺗﻰ ﺗؤدى ﻟﻺﺑﻘﺎء ﻋﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫ه ‪ .‬ﻋد اﻟﺧطوات ﻣن ‪ 2‬إﻟﻰ ‪ 4‬ﻣﻊ اﻟﺳﻠوك اﻟﺗﺎﻟﻰ اﻟذى ﯾﺳﮭل إﯾﻘﺎﻓﮫ‪ .‬اﺧﺗر اﻟﺳﻠوك اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻣن ﺣﯾث اﻟﺳﮭوﻟﺔ ﻓﻰ إﯾﻘﺎﻓﮫ ﻣن اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‬
‫اﻷوﻟﯾﺔ‪ ،‬وﻛرر اﻟﺧطوات اﻟﺗﻰ‬
‫اﺗﺑﻌﺗﮭﺎ ﻣﻊ اﻟﺳﻠوك اﻷول‪ :‬ﺗوﻗﻊ اﻟﻌواﻗب اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن إﯾﻘﺎف اﻟﺳﻠوك‪ ,‬واﺳﺗﺑداﻟﮫ ﺑﺳﻠوك ﺟدﯾد إذا ﻛﺎن ذﻟك ﻣﻼﺋًﻣﺎ‪ ,‬ﺛم ﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳﺗوى‬
‫ﻗﻠﻘك ﻗﺑل وﺑﻌد اﻟﺗﺟرﺑﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫إن ﺧﺑرة "روﻧدا" ﻣﻊ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺗوﺿـﺢ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻧﺎﺳﻖ اﻟﺧطوات اﻷرﺑﻊ ﻣﻊ ﺑﻌﺿـﮭﺎ اﻟﺑﻌض ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن ﻗﻠﻖ ﻣزﻣن‬
‫ﺑﺷﺄن اﻟرﻓض ﻣن ﺟﻣﯾﻊ ﻣن‬
‫ً‬
‫ﺣوﻟﮭﺎ ‪ :‬ﺧطﯾﺑﮭﺎ‪ ،‬رﺋﯾﺳـﮭﺎ ﺑﺎﻟﻌﻣل‪ ،‬واﻟدﯾﮭﺎ‪ ،‬اﻟﻐرﺑﺎء‪ ,‬وﻛﺎﻧت ﺗﺗﺣﺎﺷـﻰ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﺟدد ﺧوﻓﺎ ﻣن ﻋدم ﺗﻘﺑﻠﮭم ﻟﮭﺎ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت‬
‫داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﺗﻣﺎرس ﺳﻠوك اﻟﺗﺣﻘﻖ‬
‫ﻣﻊ ﺧطﯾﺑﮭـﺎ "ﺟوش"‪ ،‬ﻟﻠﺗﺄﻛـد ﻣن أﻧﮫ ﻻـ ﯾزال ﯾﺣﺑﮭـﺎ ﻓﻛـﺎﻧت ﺗﻘول ﻟﮫ "أﻧﺎ أﺣﺑك " ﺑطرﯾﻘـﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ ﺑﺣﯾث ﯾﺿـطر ﻟﻠرد ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻗﺎﺋﻼ‪ً:‬‬
‫ﺿﺎ"‪ .‬وﻓﻰ ﺑﻌض اﻷﯾﺎم‬ ‫"وأﻧﺎ أﺣﺑك أﯾ ً‬
‫ﻛﺎﻧت ﺗﻛرر ھذه اﻟﻌﺑﺎرة ﺧﻣس أو ﺳت ﻣرات ﻣﻣﺎ أﺛﺎر ﺣﻧﻖ "ﺟوش" وﺟﻌﻠﮫ ﯾﺷﻛو ﻣن ﺷﻌورھﺎ اﻟﻣزﻣن ﺑﺎﻻﺣﺗﯾﺎج واﻟﻌوز‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠﻣت "روﻧدا " ﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺗﻣﺎرﺳﮫ ﻛل ﻣﺳﺎء ﺑﻌد اﻟﻌﺷﺎء أو ﻗﺑل اﻟﻧوم ﻣﺑﺎﺷـرة ‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬
‫ذﻟك‪ ،‬ﺗﻌﻠﻣت اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم‬
‫ﻓﻰ اﻹﯾﺣـﺎءات؛ ﺣﯾث ﺿـﺑطت اﻟﺳﺎﻋـﺔ ﺑﺣﯾث ﺗـدق ﻛل ﺛﻼث ﺳﺎﻋﺎت ﻟﺗﺗـذﻛر أن ﺗﺗوﻗف ﻋﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ وﺗﺳﺗرﺧﻰ وﺗﺄﺧـذ ﻋـدة أﻧﻔﺎس‬
‫ﻋﻣﯾﻘﺔ ﻋدة ﻣرات ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ .‬وﻗد‬
‫ﺳﺎﻋـدھﺎ ھـذا ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﻣﺳـﺗوى اﻻﺳـﺗﺛﺎرة اﻟداﺋﻣﺔ ﺑﺣﯾث ﻻ ﯾﻌﻣل ﻋﻠﻰ ازدﯾﺎد وﺗﻌزﯾز اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣزﻣﻧﺔ اﻟﻘﺎﺑﻌﺔ ﻓﻰ ذھﻧﮭﺎ‬
‫طوال اﻟﯾوم‪.‬‬
‫وﻗد ﻛﺎﻧت ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻧﻣوذج ﺗﻘدﯾر اﻟﻣﺧﺎطر وھﻰ ﺗﺗﻌﻠم ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ,‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯾﯾم ﻣدى ﺧطورة رﻓض‬
‫"ﺟوش" ﻟﮭﺎ وﺗرﻛﮫ إﯾﺎھﺎ‪ ،‬أدرﻛت‬
‫أﻣرﯾن‪ ،‬اﻷول‪ :‬أن اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﺗﺗﻌﺎرض إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر ﻣﻊ ﻓﻛرة رﻓﺿﮫ ﻟﮭﺎ واﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬ﺛﺎﻧﯾًﺎ‪ :‬ﺣﺗﻰ إذا ﺗرﻛﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﺣﻣل رﻓﺿﮫ ﻟﮭﺎ واﻟﺗﻌﺎﯾش ﻣﻊ‬
 ‫اﻟوﺣدة‪ .‬وﻗد ﻛﺎن ﻣن اﻟﻣﺛﯾر واﻟﻣﻔﯾد ﺟدا ﻟﮭﺎ أن ﺗﻼﺣظ ﻛﯾف أن اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻰ اﻟﻣﺑﺎﻟﻐﺔ واﻟﺗﮭوﯾل ﻛﺎن ﯾﻐذى ﻗﻠﻘﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﻗﺎﻣت "روﻧدا " ﺑﻌﻣل اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﺧﺑرات اﻟرﻓض اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﺿت ﻟﮭﺎ ﻻﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻓﻰ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وﻗد‬
‫ﺑدأت ﺑﺄﺧف ﻣواﻗف اﻟرﻓض وھو‬
‫طﻠب ﺳـﺎﺋﻖ اﻟﺣﺎﻓﻠـﺔ ﻣﻧﮭـﺎ أن ﺗﺟﻠس ﻓﻰ اﻟﺧﻠـف‪ ،‬وﺳـرﻋﺎن ﻣـﺎ أﺻـﺑﺢ ﺗﺻـور اﻟﻣوﻗـف ﻣـﺛﯾًرا ﻟﻠﺿـﺟر ﻋﻧـدھﺎ ﺑﻌـد ﺟﻠﺳـﺗﯾن ﻣن‬
‫اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وواﺻﻠت اﻟﻌﻣل ﻟﻠﻘﺿﺎء‬
‫ﻋﻠﻰ ردود أﻓﻌﺎﻟﮭﺎ ﻟﻠﻣﺷﺎھـد اﻟﺗﺧﯾﻠﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺿـﻣن ﺗﺧﯾل رﺋﯾﺳـﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﯾطﻠب ﻣﻧﮭﺎ إﻋﺎدة اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺑﻌض اﻷﻋﻣﺎل‪ ،‬ورﻓض أﻣﮭﺎ‬
‫أﻓﻛﺎرھﺎ ﺑﺷﺄن إﻋﺎدة ﻟم ﺷﻣل‬
‫اﻷﺳرة‪ ،‬وأﺧﯾًرا ﺣدﯾث "ﺟوش" ﺣول ﺿرورة إﻧﮭﺎء ﻋﻼﻗﺗﮭﻣﺎ‪.‬‬
‫وﻗد أﻧﮭت ﺑرﻧﺎﻣﺟﮭﺎ اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﻠﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻣﻧﻊ ﺳـﻠوﻛﯾن ﻣن ﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺎرﺳـﮭﺎ ﻓﻘﺎﻣت ﺑﻣﻧﻊ ﺳﻠوك ﺗﺟﻧب اﻟﻐرﺑﺎء‬
‫ﻋن طرﯾﻖ إرﻏﺎم ﻧﻔﺳﮭﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗول ﺷـﻰء ﻣـﺎ ﻓﻰ ﻛـل ﺻـﺑﺎح ﻷى ﺷـﺧص ﯾﺟﻠس ﺑﺟوارھﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﺎﻓﻠﺔ ‪ .‬وﻋرﻓت أن ﺑﻌض اﻟﻧـﺎس ﯾﺳـﺗﺟﯾﺑون واﻟﺑﻌض اﻵـﺧر ﻻ‬
‫ﯾﺳﺗﺟﯾب‪ ,‬واﺳﺗطﺎﻋت ﺗﺣﻣل ﻛﻼ‬
‫اﻟﻧوﻋﯾن ﻣن اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت‪ .‬وﻟﺗﻐﯾﯾر ﺳﻠوك اﻟﺗﺄﻛد ﻣﻊ "ﺟوش"‪ ،‬ﻗررت أن ﺗﻘول ﻟﮫ "أﻧﺎ أﺣﺑك" ﻣرﺗﯾن ﻓﻘط ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ ،‬ﺛم ﺟﻌﻠﺗﮭﺎ ﻣرة‬
‫واﺣدة ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ .‬وﺑﻌد ذﻟك‬
‫أﺻـﺑﺣت ﺗﻘوﻟﮭﺎ ﯾوًﻣﺎ ﺑﻌد ﯾوم ‪ .‬وﻻـﺣظت أﻧﮭـﺎ ﻛﻠﻣﺎ ﻗﻠﻠت ﻣن ﻗول ھـذه اﻟﻌﺑﺎرة ل "ﺟوش"‪ ،‬زاد "ﺟوش " ﻣن اﻟﺗﺻرﯾﺢ ﺑﺣﺑﮫ ﻟﮭﺎ‬
‫ﺑدون ﺣث أو دﻓﻊ ﻣﻧﮭﺎ ﻟﮫ ﻋﻠﻰ ذﻟك‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪7‬‬
‫إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر‬
‫ﯾﻘوم إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﻋﻠﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻟﻣدة زﻣﻧﯾﺔ ﻗﺻﯾرة ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوﺑﺔ أو اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺛم إﯾﻘﺎﻓﮭﺎ ﻓﺟﺄة‪ ،‬وإﺑﻌﺎدھﺎ ﻋن اﻟﻌﻘل‪.‬‬
‫وﺑﺷﻛل ﻋﺎم‪ ،‬ﯾﺗم ذﻟك ﺑﺎﺳﺗﺧدام‬
‫اﻷﻣر اﻟداﺧﻠﻰ "ﺗوﻗف!"‪ ،‬أو وﺿﻊ رﺑﺎط ﻣطﺎطﻰ ﺣول رﺳﻐك ﯾﺗم ﺷده ﻻﻋﺗراض ﺗدﻓﻖ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌﺗﺑر إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر واﺣًدا ﻣن أﻗدم اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﻣﺎزاﻟت ﺗﺳﺗﺧدم؛ ﺣﯾث ظﮭر ﻓﻰ أواﺧر اﻟﺧﻣﺳﯾﻧﯾﺎت ﻋﻠﻰ ﯾد "ﺟوزﯾف‬
‫ووﻟﺑﻰ" ﻟﻌﻼج اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ‬
‫اﻟرھﺎﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻟﻘـد أﺛﺑﺗت ﺗﻘﻧﯾـﺔ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻛﺑﯾرة ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻛﺑﯾرة ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ واﻟرھﺎﺑﯾﺔ ﻣﺛل‪ :‬ﺗﺳﻣﯾﺔ اﻷﻟوان‪،‬‬
‫اﻻﻧﺷﻐﺎل ﺑﺎﻷﻣور اﻟﺟﻧﺳﯾﺔ‪،‬‬
‫اﻟوﺳواس‪ ،‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﺎﻹﺧﻔﺎق‪ ،‬واﻟﻌﺟز اﻟﺟﻧﺳـﻰ‪ ،‬واﻟـذﻛرﯾﺎت اﻻﺳـﺗﺣواذﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﺧوﯾف‪ ،‬واﻻﻧدﻓﺎﻋﺎت اﻟﻣﺗﻛررة‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﻘود إﻟﻰ اﻟﺗوﺗر اﻟﻣزﻣن وﻧوﺑﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾؤﺗﻰ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﺛﻣﺎره ﺑﻧﺳـﺑﺔ ‪ % 20‬ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﺎﻻت اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻘﮭرﯾـﺔ اﻟﻣﻌروﻓﺔ‪ ،‬ﻧﺟد أﻧﮫ‬
‫ﯾؤﺗﻰ ﺛﻣﺎره ﺑﻧﺳﺑﺔ أﻛﺛر ﻣن‪ %70‬ﻓﻰ‬
‫اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻷﺷـﻛﺎل اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﻟﻠرھﺎب ﻣﺛل اﻟﺧوف ﻣن اﻟﺛﻌﺎﺑﯾن‪ ،‬وﻗﯾﺎدة اﻟﺳـﯾﺎرة‪ ،‬واﻟظﻼم‪ ،‬واﻟﻣﺻﺎﻋد‪ ،‬واﻟﺧوف‬
‫ﻣن ﺗرﺻد ﺷﺧص ﻣﺎ ﻟك ﻓﻰ اﻟﺑﯾت‬
‫ﻟﯾﻼـً‪ ،‬واﻟﺧـوف ﻣن اﻟﺟﻧـون‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك ‪ .‬وﯾﻧﺻـﺢ ﺑﺎﺳـﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾـﺔ إﯾﻘـﺎف اﻷﻓﻛﺎر إذا ﻛﺎن اﻟﺳـﻠوك اﻹﺷـﻛﺎﻟﻰ ﻣﺗﻌﻠﻘًﺎ ﻓﻰ اﻷﺳﺎس‬
‫ﺑﺎﻹدراك أﻛﺛر ﻣن اﻷﻓﻌﺎل واﻟﺗﺻرﻓﺎت‪.‬‬
‫وﯾﺳـﺗدل ﻋﻠﻰ ﺿـرورة اﻻﺳـﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑﮫ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ھﻧـﺎك أﻓﻛـﺎر أو ﺻور ذھﻧﯾـﺔ ﻣﻌﯾﻧـﺔ ﺗﺗﻛرر ﺑﺎﺳـﺗﻣرار وﺗﺳـﺑب ﻟﻠﻔرد ﻣﺷﺎﻋر‬
‫ﻣؤﻟﻣﺔ أو ﺗؤدى ﺑﮫ إﻟﻰ ﺣﺎﻻت اﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ھـذه ﺗﻘﻧﯾـﺔ ﺑﺳـﯾطﺔ ﯾﻣﻛﻧـك إﺗﻘﺎﻧﮭﺎ ﻓﻰ ﻏﺿون ﺛﻼﺛـﺔ أﯾﺎم إﻟﻰ أﺳـﺑوع واﺣـد ﻣن اﻟﺗـدرﯾب اﻟﺟﺎد ﻣن ﺧﻼل ﺛﻼث إﻟﻰ أرﺑﻊ ﺟﻠﺳﺎت‬
‫ﯾوﻣﯾﺎ‪ ،‬ﻣدة ﻛل ﻣﻧﮭﺎ ﻋﺷرون دﻗﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫أﻟﻖ ﻧظرة ﻋﻠﻰ اﻷﺟزاء اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺑﺎﻟﺗرﺗﯾب‪ ،‬ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺳﺟﻼت اﻟﻣﺷﺎھد ﻟﺗﺳﺟﯾل اﻟﻣﺷﺎھد واﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗرﯾد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺄﻓﻛﺎرك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗطﻌـﺔ ﻣن اﻟورق‪ ،‬د ّ ِون ﺛﻼﺛﺔ أو أرﺑﻌﺔ ﻣوﺿوﻋﺎت ﺗﺳـﺗﺣوذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾرك وﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﻛف ﻋن اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄﻧﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗذﻛر ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻣﺎ‬
‫إذا ﻛﻧت ﻗد ﺗذﻛرت أن ﺗطﻔﺊ اﻟﻣوﻗد‪ ،‬أو ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻷﺷـﺧﺎص اﻟذﯾن ﺗﺣﺑﮭم ﻓﻰ ﻣﺄﻣن‪ ،‬أو ﻛم ﻋدد اﻟﺟراﺛﯾم اﻟﺗﻰ ﻗد ﺗﻛون ﻣﻧﺗﺷرة‬
‫ﺣوﻟك‪ ،‬أو ﻗواﺋم ﻣطوﻟﺔ ﻣن‬
‫اﻟﺗﻔﺻﯾﻼت اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗذﻛرھﺎ‪ ،‬أو ﺧﯾﺎﻻت ﺟﻧﺳﯾﺔ ﺗﺳﺗﺣوذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾرك‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك‪.‬‬
‫اﻵن ‪ ,‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺑدء ﻓﻰ إﻋداد ﺳﺟل اﻟﻣﺷﺎھد‪ .‬أﻣﺎم ﻛل ﻣوﺿوع أدرج وﺻﻔًﺎ ﺳرﯾﻌًﺎ ﻟﻠﻣﺷﮭد واﻟﻔﻛرة اﻟﺗﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺻﺎﺣﺑﮫ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬رؤﯾﺔ ﺷﺎب ﺟذاب‪ ...‬اﻟﻌﻣر ﯾﺗﻘدم ﺑﻰ"‪ ،‬أو "اﻟﻌودة إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل ﻗﺎدًﻣﺎ ﻣن ﺳﻔر‪ ...‬ﻣﺎذا ﻟو أن اﻟﺑﯾت ﻗد اﺣﺗرق؟"‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺣﺑﺑﺔ إﻟﯾك‬
‫اﻵن ‪ ,‬اﻛﺗب ﺛﻼﺛـﺔ أو أرﺑﻌـﺔ ﻣوﺿوﻋـﺎت ﺗﺣب اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮭﺎ ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﺧﯾل رﯾﺎﺿـﺗك اﻟﻣﻔﺿـﻠﺔ‪ ،‬ھواﯾـﺔ ﻣﺣﺑﺑـﺔ‪ ،‬إﺟﺎزة ﻗﺎدﻣﺔ‪،‬‬
‫ﻋﺎ ﺷﯾﻘًﺎ‪ ،‬إﻧﺟﺎًزا أو ﺟﺎﺋزة ﺧﺎﺻﺔ‪،‬‬‫ﻣ ﺷر و ً‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ﻣﻛﺎﻧًﺎ ﺟﻣﯾﻼ أو ھﺎدﺋﺎ‪ ،‬أو أى ﺷـﻰء آﺧر ﯾﺛﯾر ﻓﻰ ﻧﻔﺳك اﻟﺑﮭﺟﺔ واﻟﺳـرور‪ .‬وﻟﺗﺗﺿـﻣن ﻗﺎﺋﻣﺗك أﺷﯾﺎء ﻟﯾس ﻟﮭﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺄﻓﻛﺎرك ﻏﯾر‬
‫اﻟﻣرﻏوﺑـﺔ؛ ﻓﮭذه ﻟﯾﺳت ﺗﻘﻧﯾﺔ ﻟﺗﻔﻧﯾد اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ أو اﺳـﺗﺑداﻟﮭﺎ ﺑﺣوار إﯾﺟﺎﺑﻰ ﻣﻊ اﻟـذات ﯾرﺗﺑط ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﺎرة اﻟﺗﻰ ﺗرﻏب ﻓﻰ‬
‫ﺗﺧﯾﻠﮭﺎ‪ .‬وﻟﻛﻰ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻓﺈﻧك ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ أﻓﻛﺎر إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ﻻ ﻋﻼﻗﺔ ﻟﮭﺎ ﺑﺄﻓﻛﺎرك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫أدرج ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك وﺻﻔًﺎ ﻗﺻﯾًرا ﻟﻠﻣﺷﮭد وﻓﻛرة اﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ ﺗﺻﺎﺣﺑﮫ‪.‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪" :‬اﻟﺗزﺣﻠﻖ ﻋﻠﻰ أرﺿﯾﺔ ﻧﺎﻋﻣﺔ‪ ...‬أﻧﺎ أﺣﻠﻖ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺳﻣﺎء"‪.‬‬

‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬اﺳﺗرخ وﻓﻛر ﻓﻰ أﻓﻛﺎرك ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوﺑﺔ‬

‫اﻵن ‪ ,‬ﺻـﺎر ﻟـدﯾك ﺟﻣﯾﻊ اﻷدوات اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﯾﮭﺎ ﻟﻠﺑـدء ﻓﻰ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺑداﯾـﺔ ﺗـدرب ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر وأﻧت‬
‫ھﺎدئ وﻏﯾر ﻣﺿـﻐوط؛ ﻓﺈﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗﻌﻠﻣﮫ ﺑﺷـﻛل ﺟﯾد وﺳط زﺣﺎم اﻟﺣﯾﺎة اﻟﯾوﻣﯾﺔ ‪ .‬اﺳـﺗﻠﻖ أو اﺟﻠس ﻓﻰ ﻛرﺳﻰ ﻣرﯾﺢ‬
‫ﻓﻰ وﻗت ﺗﻧﻌم ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻟﺧﺻوﺻﯾﺔ وﻟن ﯾﻘﺎطﻌك ﻓﯾﮫ أﺣد‪ ,‬وﺗﺄﻛد ﻣن أﻧﮫ ﻻ أﺣد ﯾﺳﺗطﯾﻊ أن ﯾﺳﻣﻌك‪.‬‬
‫اﺧﺗر ﻣن ﻗﺎﺋﻣـﺔ اﻟﻣﺷﺎھد واﻷﻓﻛﺎر ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوﺑﺔ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷﻗل ﻣﺿﺎﯾﻘﺔ ﻟك‪ ,‬وﻻﺑد أن ﺗﺗدرب أوﻻً ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻷﻗل ﺗﻌﺎر ً‬
‫ﺿﺎ‬
‫ﻣﻊ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻋﻠﻰ أن ﺗرﺟﺊ اﻷﺻﻌب ﺣﺗﻰ‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك واﺑـدأ ﺑﺎﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟﻣﺷـﮭد ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوب واﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺻﺎﺣﺑـﺔ ﻟﮫ ﺑﻛل ﻣﺎ ﯾﺣوﯾﮫ ﻣن ﺗﻔﺎﺻـﯾل ‪ .‬رﻛز‬
‫ﻋﻠﻰ أى ﻣﻧﺎظر‪ ،‬أو رواﺋﺢ‪ ،‬أو أﺻوات ﯾﺗﺿﻣﻧﮭﺎ‬
‫اﻟﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺻﺑﺢ اﻟﻣﺷﮭد ﺷدﯾد اﻟوﺿوح ﻓﻰ ﻣﺧﯾﻠﺗك‪ ،‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﮫ ﻟﻔﺗرة ﺣﺗﻰ ﺗﺳﺗﺣوذ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﮫ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾرك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬اﻋﺗرض ﺳﺑﯾل اﻷﻓﻛﺎر ﻏﯾر اﻟﻣرﻏوﺑﺔ‬
‫ﺻْﺢ ﺑﺻوت ﻣرﺗﻔﻊ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪" :‬ﺗوﻗف!"‪ .‬إن‬ ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ﻗطﺎر اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺻور اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺛﯾرھﺎ اﻟﻣﺷـﮭد ﻣﺗﻘدًﻣﺎ ﻓﻰ ﻣﺳـﯾره‪ِ ،‬‬
‫ھـذه اﻟﻛﻠﻣﺔ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗوﻗﻔﮫ‪ ،‬وھذا ھو ﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠك ﺑﺣﺎﺟـﺔ ﻟﻣﻛﺎن ﺧﺎص ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‪ .‬وﻟﻛﻰ ﺗؤﻛد ﻋﻠﻰ‬
‫أﻣر اﻟﺗوﻗف‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗﺻﻔﯾﻖ ﺑﯾدﯾك ﺑﺻوت ﻋﺎل أو ﻓرﻗﻌﺔ أﺻﺎﺑﻌك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ أﻓﻛﺎر ﺳﺎرة‬
‫أﻓرغ ذھﻧك ﻣن اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺻور اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺣﺎل‪ ،‬واﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣﺷـﮭدك اﻟﺳﺎر اﻟﻣﺣﺑب إﻟﻰ ﻧﻔﺳك‪ ،‬واﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﻛل ﻣﺎ‬
‫ﯾﺣﺗوﯾﮫ ﻣن ﻣﻧـﺎظر‪ ،‬وأﺻوات ‪ ،‬ورواﺋـﺢ‪ ،‬وﻣـذاﻗﺎت ﻟﻣدة ﻧﺻف دﻗﯾﻘﺔ ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ‪ .‬وﻋﻧـد ﻋودة اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺻور اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻗﺑل اﻧﻘﺿﺎء‬
‫ﺻْﺢ ﻣﺟدًدا ﺑﺻوت ﻣرﺗﻔﻊ‪" :‬ﺗوﻗف!"‪.‬‬ ‫ﻧﺻف اﻟدﻗﯾﻘﺔ ِ‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬ﻛرر اﻟﺗدرﯾب ﻣﻊ اﻟﺗﻧوﯾﻊ‬
‫ﻛرر اﻟﺗــدرﯾب ﻣرة أﺧرى ‪ .‬رﻛز ﻋﻠﻰ ﻣﺷـﮭد ﻣزﻋـﺞ ﺑﺄﻓﻛـﺎره اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟﻣﺻﺎﺣﺑـﺔ ﻟﮫ‪ ،‬ﺛم ﺻـﺢ ﺑﺻوت ﻋـﺎٍل "ﺗوﻗف!"‪ ،‬ﺛم ﺣـول‬
‫ﺗرﻛﯾزك إﻟﻰ اﻟﻣﺷﮭد اﻟﺳﺎر ‪ .‬إذا "ﺗﻼﺷﻰ" اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﺣﺑب اﻟذى ﻛﻧت ﺗﺗﺧﯾﻠﮫ وﻟم ﯾﻌد ﯾﺳـﺗﺣوذ ﻋﻠﻰ اﻧﺗﺑﺎھك ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ‬
‫ﻣﺷﮭد آﺧر‪ .‬واﺻل اﻟﺗدرﯾب ﺣﺗﻰ ﺗﺻﺑﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻋﺗراض أﻓﻛﺎرك وﺧﯾﺎﻻﺗك‬
‫اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﺑواﺳطﺔ ﻛﻠﻣﺔ "ﺗوﻗف " ﺑﺳـﮭوﻟﺔ‪ ،‬وﯾﺻـﺑﺢ اﻟﻣﺷـﮭد ﺣﯾًﺎ وواﺿًﺣﺎ وﻣﻣﺗﻌًﺎ‪ ،‬دون وﺟود ﻣﺳﺎﺣﺔ ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ أﻓﻛﺎرك‬
‫اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﺳﻠل إﻟﻰ‬
‫ذھﻧك ﻣرة أﺧرى‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻧﺟﺢ ﻓﻰ اﻋﺗراض اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻓﻰ ﻋدة ﻣواﻗف ﺑواﺳـطﺔ اﻟﺻـﯾﺎح ﺑﻛﻠﻣﺔ "ﺗوﻗف " ﺑﺻوت ﻋﺎل‪ ،‬اﺑدأ ﻓﻰ اﻋﺗراﺿـﮭﺎ‬
‫ﺑواﺳطﺔ ﻧﻔس اﻟﻛﻠﻣﺔ وﻟﻛن ﺑﺻوت ﻋﺎدى ‪.‬‬
 ‫وﺑﻌد اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻰ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻧﺑرة ﺻوﺗك اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ ،‬اﺑدأ ﻓﻰ اﻋﺗراﺿﮭﺎ ﺑواﺳطﺔ اﻟﮭﻣس‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺻـﺑﺢ اﻟﮭﻣس ﻛﺎﻓﯾًﺎ ﻹﯾﻘﺎف ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬اﺑدأ ﻓﻰ اﺳـﺗﺧدام اﻷﻣر "ﺗوﻗف! " ﺑﺄﺳﻠوب اﻟﺣدﯾث اﻟﺻﺎﻣت ‪ .‬ﺗﺧﯾل أﻧك‬
‫ﺗﺳﻣﻊ ﺻوﺗ ًﺎ ﻗوﯾﺎ ﻓﻰ داﺧﻠك‬
‫ﯾﺻـﯾﺢ ﻗﺎﺋﻼً "ﺗوﻗف" ‪ .‬ﻗم ﺑﺷـد أﺣﺑﺎﻟـك اﻟﺻوﺗﯾـﺔ وﺣرك ﻟﺳﺎﻧـك ﻛﻣـﺎ ﻟـو ﻛﻧت ﺗﻘول "ﺗوﻗف! " ﺑﺻوت ﻣرﺗﻔﻊ ‪ .‬واﻟﻧﺟﺎح ﻓﻰ ھـذه‬
‫اﻟﺧطوة ﯾﻌﻧﻰ أﻧك ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎف ھذه‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ﺑﻣﻔردك وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﻊ اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ ﺣـد ﺳواء‪ ،‬دون إﺻـدار أى ﺻوت أو ﻟﻔت اﻧﺗﺑﺎه اﻵﺧرﯾن‬
‫إﻟﯾك‪.‬‬
‫ﻛرر ھذه اﻟﺧطوات ﻣﻊ ﻛل ﻓﻛرة ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻣﺗﺳﻠطﺔ ﺗزﻋﺟك‪ ،‬ﻣﺗدرًﺟﺎ ﻣن أﻗﻠﮭﺎ إزﻋﺎًﺟﺎ إﻟﻰ أﻛﺛرھﺎ إزﻋﺎًﺟﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :7‬اﺳﺗﺧدم إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‬
‫ﺑﻣﺟرد أن ﺗﺗﻘن اﺳـﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾـﺔ إﯾﻘـﺎف اﻷﻓﻛـﺎر وأﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ ﻣن اﻻﺳﺗرﺧـﺎء وﺑﻣﻔردك‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﻗـد ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻟﺗﺟرﺑﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة‬
‫اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻼﺣظ أن أﻓﻛﺎرك‬
‫اﻻﺳﺗﺣواذﯾﺔ ﺑدأت ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠل إﻟﯾك‪ ،‬ﺻﺢ ﺑﻛﻠﻣﺔ "ﺗوﻗف!" ﻓﻰ ﺻﻣت داﺧل ﻋﻘﻠك وﻓﻛر ﻓﻰ واﺣدة ﻣن أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺣﺑﺑﺔ‪.‬‬
‫أﻣـﺎ إذا ﻟم ﯾؤت اﺳـﺗﺧدام ﻛﻠﻣـﺔ "ﺗوﻗف! " ﺑطرﯾﻘـﺔ اﻟﺣـدﯾث اﻟﺻـﺎﻣت ﺛﻣـﺎره ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك‪ ،‬ووﺟـدت ﻓﻰ اﻟﻧطﻖ ﺑﮭﺎ ﻋﻠﻧًﺎ ﺣرًﺟﺎ ﻟك‪،‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ أﺧرى‬
‫ﻻﻋﺗراض ھذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ‪ :‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﻘرص ﻧﻔﺳك أو ﺗﻐرز أظﺎﻓرك ﻓﻰ راﺣـﺔ ﯾـدك ‪ .‬وھﻧﺎك وﺳـﯾﻠﺔ أﺧرى راﺋﺟﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ‬
‫وھﻰ ارﺗداء رﺑﺎط ﻣطﺎطﻰ ﺣول أﺣد‬
‫رﺳﻐﯾك وﺷده ﻻﻋﺗراض ﺳﺑﯾل أﻓﻛﺎرك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫إن إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳـﻠطﺔ ﯾﺄﺧـذ وﻗﺗ ًﺎ؛ ﺣﯾث إﻧﮭﺎ ﺳـﺗﻌود وﻻﺑد أن ﺗﻘﺎوﻣﮭﺎ وﺗﻘﺎوﻣﮭﺎ وﺗﻘﺎوﻣﮭﺎ ‪ .‬إن اﻟﺟﮭد اﻷﺳﺎﺳـﻰ اﻟذى ﯾﺗطﻠﺑﮫ‬
‫اﻷﻣر ھو إﺧﻣﺎد أى ﻓﻛرة ﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﺑﻣﺟرد أن ﺗﺑـدأ ﻣﺑﺎﺷـرة‪ ،‬ﺛم ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ ﺷـﻰء آﺧر ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮫ ‪ .‬وﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟﻣﻧـﺎﺳب‪ ،‬ﺳوف ﺗﻘل ھـذه اﻷﻓﻛﺎر‬
‫ﺷﯾﺋ ًﺎ ﻓﺷﯾﺋ ًﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻘﻧﯾﺔ اﻟﺗوﻗف واﻟﺗﻧﻔس‬
‫ھـذا إﺟراء ﺳـرﯾﻊ ﯾﺟﻣﻊ ﻣﺎ ﺑﯾن ﺗﻘﻧﯾـﺔ إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر وﻋد اﻷﻧﻔﺎس ‪ ,‬وھﻰ ﻓﻌﱠﺎﻟـﺔ ﻷﻧﮭﺎ ﺗوﻓر ﺑؤرة ﺗرﻛﯾز ھﺎدﺋـﺔ وﻣﺣﺎﯾدة ﻟﻼﻧﺗﺑﺎه‪,‬‬
‫وﺗﺳﺗﻐل اﻟﺗﺄﺛﯾر اﻹرﺧﺎﺋﻰ اﻟطﺑﯾﻌﻰ‬
‫ﻟﻠﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪.‬‬
‫ً‬
‫ﻓﻰ أى وﻗت ﺗﻼﺣـظ ﻓﯾﮫ ﺗﺳـﻠل أﻓﻛﺎر ﻣزﻋﺟـﺔ أو ﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ ذھﻧك‪ ،‬ﻗل ﻟﻧﻔﺳك "ﺗوﻗف! " ﻓﻰ ﺻـﻣت أو ارﺗد ﺷرﯾطﺎ ﻣطﺎطﯾﺎ‬
‫ﺣول رﺳﻐك وﻗم ﺑﺷده‪ ,‬وﺣ ّ ِول‬
‫اﻧﺗﺑﺎھك إﻟﻰ ﺗﻧﻔﺳك‪ ،‬واﺑـدأ ﻓﻰ أﺧـذ أﻧﻔﺎس ﺑطﯾﺋـﺔ وﻋﻣﯾﻘﺔ داﺧل ﺑطﻧك‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ إﺣدى ﯾدﯾك ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك ﻟﻛﻰ ﺗﺗﺄﻛد ﻣن أﻧﮫ ﯾﺗﻣدد‬
‫ﻣﻊ ﻛل ﻧﻔس‪.‬‬
‫اﻵن ‪ ,‬اﺑدأ ﻓﻰ ﻋد أﻧﻔﺎﺳـك ‪ .‬ﻣﻊ ﻛل زﻓﯾر ﻋـﱠد واﺣـًدا‪ ،‬وﻣﻊ اﻟزﻓﯾر اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻋـﱠد اﺛﻧﯾن اﺳـﺗﻣر ﺑﺎﻟﻌد ھﻛذا ﺣﺗﻰ اﻟرﻗم أرﺑﻌﺔ ‪ .‬وﻓﻰ ﻛل‬
‫ﻣرة ﺗﺻل ﻓﻰ اﻟﻌد إﻟﻰ رﻗم أرﺑﻌﺔ‪ ,‬اﺑدأ‬
‫اﻟﻌـد ﻣرة أﺧرى ﻣن اﻟرﻗم واﺣد‪ .‬ﺣﺎول أن ﯾﻛون ذھﻧك ﺧﺎﻟﯾًﺎ ﺑﻘـدر اﻻﺳـﺗطﺎﻋﺔ أﺛﻧﺎء ﺗرﻛﯾزك ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔس واﻟﻌد‪ ,‬واﺳﺗﻣر‬
‫ﻓﻰ ھذه اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣﻊ ﺗﻛرارھﺎ ﻛﻠﻣﺎ ﺷﻌرت ﺑﺄن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻗد ﺑدأت ﻓﻰ اﻟظﮭور‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻣﺳـﺗﺷﺎرة ﻛﺛﯾرة اﻟﺳـﻔر ﻓﻰ رﺣﻼت ﻋﻣل‪ ،‬أﺻـﺑﺣت ﺗﺧﺎف ﻣن اﻟﻧوم ﻓﻰ أﻣﺎﻛن ﻏرﯾﺑﺔ ‪ .‬وﻗد ﻧﺷﺄ ﻟدﯾﮭﺎ ھذا اﻟﺧوف اﻟذى اﺳـﺗﺣوذ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾرھﺎ ﻣﻧذ أن طﻠﻘت ﻣن‬
‫زوﺟﮭﺎ ‪ .‬ﻛـﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﺗﻣﻠﻛﮭـﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ﺑﺻـدد اﻟـذھﺎب إﻟﻰ اﻟﻧوم ﻓﻰ أﺣـد اﻟﻔﻧـﺎدق اﻟرﺧﯾﺻـﺔ ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻖ اﻟﻌﺎم‪ ،‬ﺧوﻓًﺎ ﻣن أن‬
‫ﯾدﺧل أﺣدھم ﻏرﻓﺗﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻣﻔﺗﺎح‬
‫ﻋﻣوﻣﻰ وھﻰ ﻧﺎﺋﻣﺔ ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺗﺧطﯾط ﻟرﺣﻠـﺔ ﺟدﯾدة‪ ،‬ﺗﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﺣﺎﻟﺔ ﻣن اﻟﺗوﺗر اﻟﺷدﯾد ﺗرﻗﺑًﺎ ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟذى ﺳﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ﺣﯾﺎل‬
‫وﺟودھﺎ ﻓﻰ ﻓﻧدق ﻏرﯾب‪.‬‬
‫ﻓﻘررت أن ﺗﻣـﺎرس طرﯾﻘـﺔ إﯾﻘـﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﻓﺗﺧﯾﻠت ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺗﻔرغ ﺣﻘﯾﺑﺗﮭـﺎ ﻓﻰ ﻓﻧـدق ﻏرﯾب ‪ ,‬وﺗﻔﻛر ﻓﻰ اﻟﻌرض اﻟـذى ﺳـﺗﻠﻘﯾﮫ ﻏًدا‬
‫واﻟﻣﻼﺑس اﻟﺗﻰ ﺳﺗرﺗدﯾﮭﺎ‪ ،‬وﺗﺗﮭﯾﺄ‬
‫ﻟﻠذھﺎب إﻟﻰ اﻟﻔراش‪ .‬ﺣﯾﻧﺋذ ﺗﺧﯾﻠت ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﻣﺳﺗﻠﻘﯾﺔ ﻓﻰ اﻟظﻼم‪ ،‬وﻓﻛرت ﻓﻰ أﻧﮭﺎ رﺑﻣﺎ ﻟم ﺗﻐﻠﻖ ﺑﺎب اﻟﻐرﻓﺔ‪ ،‬وﺗﺧﯾﻠت أن ﺑﺎب اﻟﻐرﻓﺔ‬
‫ﻗد أﺻﺑﺢ ﻣوارﺑًﺎ ﻗﻠﯾﻼً‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﻣﻧﺗﺻف ھـذه اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺑدأت ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻌﺗﺎد اﻟذى ﯾﻧﺗﺎﺑﮭﺎ‪ ،‬ﺻﺎﺣت ﺑﺻوت ﻣرﺗﻔﻊ "ﺗوﻗف!" وﻗﺎﻣت ﺑﻔرﻗﻌﺔ‬
‫أﺻﺎﺑﻌﮭﺎ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺣﺎل ﺑدأت ﻓﻰ‬
‫ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳﮭﺎ ﺗﻣﺎرس اﻟﻐطس ﻓﻰ ﺟزر "ﻛﺎﯾﻣﺎن" وﺗﺷﺎھد أﻋداًدا ﺿـﺧﻣﺔ ﻣن اﻷﺳﻣﺎك اﻻﺳﺗواﺋﯾﺔ ﺗدور وﺗﻠﻣﻊ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺳﻣﻛﺔ واﺣدة‬
‫ﻓوق اﻟﺷﻌب اﻟﻣرﺟﺎﻧﯾﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﻋﺎودﺗﮭﺎ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑرﺣﻠﺗﮭﺎ اﻟوﺷﯾﻛﺔ ﻗﺑل اﻧﻘﺿﺎء اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬ﺻﺎﺣت ﻣرة أﺧرى ﺑﺻوت ﻣرﺗﻔﻊ "ﺗوﻗف!"‪.‬‬
‫ظﻠت ﺗﻛرر ھـذه اﻟﻌﻣﻠﯾـﺔ ﺣﺗﻰ اﺳـﺗطﺎﻋت أن ﺗوﻗف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﺑﻧﺟﺎح ﺑﺻـﯾﺣﺔ واﺣدة‪ ،‬ﺛم ﺑدأت ﻓﻰ ﻗول "ﺗوﻗف! " ﺑﺻوت‬
‫ﻋﺎدى‪ ،‬ﺛم ﺑﺻوت ھﺎﻣس‪ ،‬وأﺧﯾًر‬
‫أﺻــﺑﺣت ﻗـﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻧطـﻖ ﺑﮭـﺎ ﻓﻰ ﺻـﻣت ﻓﻰ ﻋﻘﻠﮭﺎ ‪ .‬وﻗـد ﺗطﻠب ﻣﻧﮭـﺎ اﻷـﻣر ﺗﻛرار ﻛـل ﺧطوة ﻣـﺎ ﺑﯾن اﻟﺻـﯾﺎح إﻟﻰ اﻟﺗﻣﺛﯾل‬
‫اﻟﺻﺎﻣت ﻣن ﺧﻣس إﻟﻰ ﻋﺷر ﻣرات‪.‬‬
‫ﺧﻼـل اﻷﯾﺎم اﻟﺛﻼﺛـﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘـﺔ ﻟﻠرﺣﻠـﺔ‪ ،‬اﺳـﺗﺧدﻣت اﻟﺗﻣﺛﯾل اﻟﺻﺎﻣت أو اﻟﮭﻣس ﻹﺻـدار أﻣر اﻟﺗوﻗف ﻛﻠﻣﺎ ﺷـﻌرت ﺑﺄﻓﻛﺎرھﺎ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﺗﻘﺗﺣم ذھﻧﮭﺎ‪ ,‬وأﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﺳـﺗﺧدم اﻟﺷـرﯾط اﻟﻣطـﺎطﻰ اﻟـذى ﻛﺎﻧت ﺗرﺗـدﯾﮫ ﺣول رﺳـﻐﮭﺎ ﻟﺗﻌزﯾز أﻣر اﻹﯾﻘﺎف ‪ .‬وﻟﻛﻰ ﺗﺻـرف اﻧﺗﺑﺎھﮭﺎ ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‬
‫وﺗﺳﺗﺑدﻟﮭﺎ ﺑﺄﺧرى إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬اﺳﺗﺧدﻣت‬
‫ﺻوًرا ذھﻧﯾﺔ ﻋن ﻟﻌﺑﺔ اﻟﺗﻧس‪ ،‬واﻟﺗﺳوق ﻟﺷـراء ﻟﻌب ﻣﻊ اﺑﻧﺔ ﺷﻘﯾﻘﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺑﻌض اﻟﺗدﻟﯾك‪ .‬ﻛﻣﺎ اﺳﺗﺧدﻣت ﻛذﻟك أﺳﻠوب‬
‫ﻋد اﻷﻧﻔﺎس ووﺟدﺗﮫ ﻣﻔﯾًدا‪،‬‬
‫وﺧﺎﺻﺔ ﻗﺑل اﻟﻧوم‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﺗدرﯾـﺞ ﻗل ظﮭور ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪ ,‬وإن ظﮭرت ﻓﺈﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺳـﺗﻣر إﻻ ﻟﺛوان ﻣﻌدودة‪ .‬وﻓﻰ رﺣﻠﺗﮭﺎ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻧﺧﻔﺿت ﺣدة ﻗﻠﻘﮭﺎ ﺑﺷـﻛل‬
‫ﻣﻠﺣوظ‪ ,‬وﻛﺎﻧت ﺗرﺗدى ﺷرﯾطﮭﺎ‬
‫اﻟﻣطﺎطﻰ ﻋﻧد اﻟﻧوم وﻟم ﺗﻛن ﺗﺿطر ﻟﺷده ﺳوى ﻣرات ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻗﺑل اﻟﺧﻠود ﻟﻠﻧوم‪.‬‬
‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ ﺟدوﻟﺔ اﻟﻣﺧﺎوف‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك ﺗﻌزﯾز إﯾﻘـﺎف اﻷﻓﻛﺎر ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺧﺻـﯾص أوﻗﺎت ﻣﻌﯾﻧـﺔ ﻓﻰ اﻟﯾوم ﻟﻼﻧﻐﻣﺎس ﻓﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ أو اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣرﺿـﻰ‪.‬‬
‫ﺧﺻص ﺧﻣس ﻋﺷرة أو ﻋﺷرﯾن دﻗﯾﻘﺔ‬
‫ﺧﻼل ﻓﺗرة ﺗﻧﺎول اﻟﻘﮭوة أو أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة أو أﺛﻧﺎء أﺧذ ﺣﻣﺎﻣك‪ .‬ﺧطط ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺧﻼل ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة‪ ،‬وﺳوف ﺗﺟد أن ذﻟك ﻣن ﺷﺄﻧﮫ‬
‫أن ﯾﻧزع اﻟﺿﻐط ﻣن اﻷوﻗﺎت‬
‫اﻷﺧرى ﻣن اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻘﺗﺣم إﺣدى اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ذھﻧك‪ ،‬ﺻﺢ ﺑداﺧﻠك ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ﺗوﻗف!"‪ ،‬وذﻛر ﻧﻔﺳـك ﺑـﺄن ھـذا ﻟﯾس وﻗت اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄﻧﮭﺎ؛ ﻓﻣﻌرﻓﺔ‬
‫أﻧك ﺳوف ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺣﯾﺎﻟﮭﺎ ﻻﺣﻘًﺎ ﺳوف ﺗﺳﮭل ﻋﻠﯾك اﻟﺗﺣول إﻟﻰ أﻓﻛﺎر أﻛﺛر إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ وﻣﻼﺋﻣﺔ ﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻗﻠل ﻣن ﻋدد وﻣدة اﻟﻔﺗرات اﻟزﻣﻧﯾﺔ اﻟﻣﺧﺻﺻﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻣﻊ زﯾﺎدة ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺳﻠطﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﺑﻌض اﻷﺣﯾـﺎن ﺳـوف ﯾﺳـﺗﺣوذ ﻋﻠﯾـك اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﺄن ﺷـﻰء ﯾﺣﺗـﺎج ﺑﺎﻟﻔﻌـل ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﺑﮫ ‪ .‬وﺣﯾن ﯾﻛـون اﻟوﺿﻊ ﻛـذﻟك‪ ،‬اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ‬
‫ﺗﺧﺻﯾص أوﻗﺎت ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻛن اﻗﺿﮭﺎ‬
‫ﻓﻰ ﺑﻧـﺎء ﺧطـط ﺑﻧـﺎءة وإﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﺣﻘﯾﻘﯾـﺔ ﻟﻠﻣﺷـﻛﻼت اﻟﺗﻰ ﺗواﺟﮭﮭﺎ )اﻧظر اﻟﻔﺻـل اﻟراﺑﻊ ﻋﺷـر "ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت" ( ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﻧﺣﺎﺗﺔ ﺗﻌﺗزم إﻗﺎﻣﺔ‬
‫أول ﻣﻌرض ﺧﺎص ﺑﮭﺎ وﻟم ﺗﺳـﺗطﻊ اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن ھذا اﻷﻣر ﻓﻘﺎﻣت ﺑﺗﺣدﯾد وﻗت ﻓﻧﺟﺎن ﻗﮭوﺗﮭﺎ اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻛل ﺻﺑﺎح ﻛوﻗت‬
‫رﺳﻣﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄن اﻟﻣﻌرض‬
‫واﻟﺗﺧطﯾط ﻟﮫ‪ ،‬ﺣﯾث اﺳـﺗﻐﻠت ﻗﻠﻘﮭﺎ ﺑﺷـﻛل ﺑﻧﺎء ﻣن ﺧﻼل إﻋداد ﻗواﺋم ﺗﺿم ﺟﻣﯾﻊ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﯾﮭﺎ ﻹﻧﺟﺎزھﺎ‪ ،‬وﺟﻣﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ‬
‫ﺑﻌﻧﺎوﯾن اﻟﻣدﻋوﯾن‪ ،‬واﻟﺗﺧطﯾط‬
‫ﻟﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﻋﻣﻠﮫ ﻛل ﯾوم ﻟﻛﻰ ﺗﻛون ﺟﺎھزة ﻟﻠﻣﻌرض‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪8‬‬
‫اﻟﻐﻣر‬
‫اﻟﻐﻣر ھو أﺳـﻠوب ﻋﻼﺟﻰ ﺑﺳﯾط ﺗﻘوم ﻓﯾﮫ ﺑﺗﺧﯾل ﻣواﻗف ﺗﺛﯾر اﻟﺧوف ﻟدﯾك أو اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أﻓﻛﺎر ﺗﺳﻠطﯾﺔ‪ ،‬واﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﮭذه اﻟﻣواﻗف‬
‫أو اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻰ ذھﻧك ﻟﻣدة طوﯾﻠﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ أن ﺗﻛون ﺣدﺗﮭﺎ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ,‬وأﻻ ﺗﺣﺎول ﺗﺟﻧب أو ﺗﺣﯾﯾدھﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻣل ﻣﻧﮭﺎ وﺗﻔﻘد ﻗدرﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ إزﻋﺎﺟك وإﺛﺎرة ﺿﯾﻘك‪.‬‬
‫ﻟﻘـد اﻧﺑﺛﻖ أﺳـﻠوب اﻟﻐﻣر ﻋن ﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻟﻣﻌﺎﻟﺟـﺔ اﻻﺳـﺗﻔزازﯾﺔ اﻟﺗﻰ اﺑﺗﻛرھﺎ "ﺗوﻣﺎس ﺳﺗﺎﻣﻔل " ﻓﻘـد وﺟد "ﺳﺗﺎﻣﻔل " أن اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﺗﻰ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﻣرﯾض اﻟرھﺎب ﺗزول أو‬
‫"ﺗﻧﻔﺟر داﺧﻠﯾﺎ " ﺑﻌـد ﻗﺻـﻔﮫ ﺑواﺑـل ﻣﺳـﺗﻣر ﻣن اﻟﺗوﺻـﯾﻔﺎت اﻟﻠﻔظﯾـﺔ ﻟﻠﻣواﻗـف اﻟـﺗﻰ ﺗﺧﯾﻔﮫ ﺧﻼـل ﻣـدة ﻣن ﺳت إﻟﻰ ﺗﺳﻊ ﺳﺎﻋـﺎت‬
‫)‪ .(1967‬ﻏﯾر أن ﻣﻌظم اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﯾن‬
‫واﻟﻣرﺿـﻰ وﺟدوا أن ھذا اﻷﺳـﻠوب ﯾﺳﺗﻧزف اﻟوﻗت وﯾﺳﺑب إﺟﮭﺎًدا ﻛﺑﯾًرا‪ ،‬ﺣﺗﻰ ظﮭر اﻟﻌﺎﻟم "زﯾف واﻧدرر" اﻟذى اﺑﺗﻛر اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ‬
‫اﻻﺳﺗﻔزازﯾﺔ اﻟﻣراﻗﺑﺔ ﻓﺳﯾوﻟوﺟﯾًﺎ ﻓﻰ ﺑداﯾﺔ‬
‫اﻟﺛﻣﺎﻧﯾﻧـﺎت؛ ﺣﯾث اﺳـﺗﻌﻣل ﺿـﻐط اﻟـدم ﻛﻣؤﺷـر ﺣﯾوى ﻟﺗﺣدﯾـد اﻟﻌﺑـﺎرات واﻟﺻور اﻷـﻛﺛر إزﻋﺎًﺟﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﻠﻣواﻗف‬
‫اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ ﻟﻠﻣرﯾض‪ .‬وﻋن طرﯾﻖ ﺗﻛﺛﯾف‬
‫ﺣـدة اﻟﺻور‪ ،‬ﻗـﺎم "زﯾف " ﺑـﺎﺧﺗزال ﻣﺗوﺳـط اﻟوﻗت اﻟﻣطﻠوب ﻟﻠﺟﻠﺳـﺔ اﻷـوﻟﻰ ﻣن اﻟﻐﻣر إﻟﻰ ﺳـﺎﻋﺗﯾن‪ . ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أﺻـﺑﺣت اﻟﺟﻠﺳﺎت‬
‫اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺗﺳﺗﻐرق ﺛﻼﺛﯾن دﻗﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫ﻏﯾر أن ھذا اﻷﻣر ﻛﺎن ﯾﺳـﺗﻐرق ﺑﺿﻊ ﺳﺎﻋﺎت ﻣن اﻟﻌﻣل‪ ،‬وﻟم ﯾﻛن ﺑﺎﻹﻣﻛﺎن ﺣﺻـره ﻓﻰ ﺟﻠﺳﺎت ﺗﺳﺗﻐرق ﺧﻣﺳﯾن دﻗﯾﻘﺔ أو ﻧﺣو‬
‫ذﻟك‪ .‬ﻟذﻟك ﻗﺎم "واﻧدرر" ﺑﺎﺳﺗﻐﻼل‬
‫أداة ﺗﻛﻧوﻟوﺟﯾﺔ أﺧرى‪ ،‬وھﻰ ﺷرﯾط اﻟﺗﺳﺟﯾل‪ .‬ﻓﻛﺎن ﯾطﻠب ﻣن اﻟﻌﻣﯾل أن ﯾﻘوم ﺑﺗﺳـﺟﯾل ﺧﯾﺎﻻﺗﮫ اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت ذاﺗﻰ‬
‫اﻟﺗﻘﻠﯾب ﻣدﺗﮫ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫ﯾﻘوم ﺑﺗوﺻـﯾﻠﮫ ﺑﺟﮭﺎز ﻗﯾﺎس ﺿـﻐط اﻟـدم ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﺷـﯾر اﻟﺟﮭـﺎز إﻟﻰ أن اﻟﻣرﯾض وﺻـل إﻟﻰ اﻟدرﺟـﺔ اﻟﻘﺻوى ﻟﻼﺳـﺗﺛﺎرة‪ ،‬ﯾﻘوم‬
‫"واﻧدرر" ﺑﺈﯾﻘﺎف ﺟﮭﺎز اﻟﺗﺳﺟﯾل‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‬
‫ﯾﻘـوم اﻟﻣرﯾض ﺑﺄﺧـذ اﻟﺷــرﯾط ﻣﻌـﮫ إﻟﻰ اﻟـﺑﯾت وﯾﺗـدرب ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻣر ﻛـواﺟب ﻣﻧزﻟﻰ ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌـد وﺟـد "واﻧدرر " أن اﻟﻛـﺛﯾر ﻣن‬
‫اﻟﻣرﺿﻰ ﻟدﯾﮭم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ إﺧﺿﺎع ﻣﺳﺗوى‬
‫اﺳﺗﺛﺎرﺗﮭم ﻟﻠﻣراﻗﺑﺔ اﻟذاﺗﯾﺔ واﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗﺳﺟﯾل ﺷراﺋطﮭم ﺑﺄﻧﻔﺳﮭم ﻓﻰ اﻟﺑﯾت‪.‬‬
‫طﺎ ﻣدﺗﮫ ﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻌﻼج اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ‪ :‬ﺣﯾث ﯾطﻠﺑﺎن ﻣن اﻟﻣرﺿﻰ اﻻﺑﺗﻌﺎد‬ ‫وﯾﺳﺗﺧدم "ﺳﺎﻟﻛوﻓﺳﻛﯾس " و"ﺟون ﻛﯾرك" ﺷرﯾ ً‬
‫ﺑﺄذھﺎﻧﮭم ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺟﻧـب أو ﺗﺣﯾﯾـد اﻟﻣﺧـﺎوف اﻟـﺗﻰ ﺗﺳـﺗﺣوذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻛﯾرھم وھم ﯾﺳـﺗﻣﻌون ﻟﻠﺷـرﯾط ‪ .‬واﻟﻔﺻـل اﻟﺛـﺎﻣن ﯾﻘوم ﻋﻠﻰ أﺳـﺎس طرق‬
‫"واﻧدرر" و"ﺳﺎﻟﻛوﻓﻛﺳﯾس" "وﻛﯾرك"‬
‫ﻟﻠﻣراﻗﺑﺔ اﻟذاﺗﯾﺔ أﺛﻧﺎء ﺳﻣﺎع اﻟﺷرﯾط ﻓﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﻐﻣر‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﻐﻣر ھو اﻟﻣﻼذ اﻷﺧﯾر ﻓﻰ اﻟﻌﻼج ﻧظًرا ﻟﻛوﻧﮫ ﺗﻘﻧﯾـﺔ ﻣزﻋﺟﺔ وﻛذﻟك اﻻﻧطﺑﺎع اﻟﺧﺎطﺊ اﻟﻣﺄﺧوذ ﻋﻧﮫ ﺑﺄﻧﮫ ﯾﺳـﺗﮭﻠك‬
‫وﻗﺗ ًﺎ ﻛﺑﯾًرا‪ .‬وﯾﻌد ذﻟك أﻣًرا ﻣؤﺳﻔًﺎ‪ ،‬ﻧظًرا‬
‫ﻟﻔﺎﻋﻠﯾـﺔ أﺳـﻠوب اﻟﻐﻣر ﻓﻰ ﻋﻼج اﻷﺷـﻛﺎل اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﻟﻠرھﺎب‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺧوف ﻣن اﻟﺛﻌﺎﺑﯾن‪ ،‬واﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت‪ ،‬واﻷﻣﺎﻛن اﻟﺿـﯾﻘﺔ‪ ،‬واﻟطرق‬
‫اﻟﺳرﯾﻌﺔ‪ ،‬وﻏﯾر ذﻟك‪ .‬ﻛﻣﺎ أن ﻟﮫ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻛﺑﯾرة ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﺻـﺣوﺑﺔ ﺑﺳﻠوﻛﯾﺎت ﻗﮭرﯾﺔ ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺧوف ﻣن ﻓﻘدان اﻟﺗﺣﻛم‪ ،‬أو اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄذى‪،‬‬
‫أو اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺟﻧون‪.‬‬
‫وﻷن أﺳﻠوب اﻟﻐﻣر ﯾﺟﻌل ﺿﻐط اﻟدم ﯾﺗﺻﺎﻋد ﻟﻣدة زﻣﻧﯾﺔ ﻣﻣﺗدة‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ أﻻ ﺗﺟرﺑﮫ إذا ﻛﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن ارﺗﻔﺎع ﺿﻐط اﻟدم أو ﻛﺎن‬
‫ﻟدﯾك ﺗﺎرﯾﺦ أﺳرى ﻓﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻷزﻣﺎت اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ أو اﻟﺳـﻛﺗﺎت اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ ‪ .‬ﻛـذﻟك ﯾﺣظر اﺳـﺗﻌﻣﺎل ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك أى اﺣﺗﻣﺎل ﻟﻺﺗﯾﺎن ﺑﺣرﻛـﺔ ﻣﺧﯾﻔﺔ ﻣﺛل‬
‫اﻻﻧﺗﺣﺎر أو إﯾذاء اﻵﺧرﯾن )ﻣﺎﻛوﻟﯾن‬
‫‪1986).‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫أﺳـﻠوب اﻟﻐﻣر ھو ﺗـدرﯾب ﻣرﻛز‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﺑﺳـﯾط وﺳـرﯾﻊ ﻧﺳﺑﯾًﺎ؛ ﻓﻛل ﺧوف أو ﻓﻛرة ﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﺳـﺗﺄﺧذ ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﺗﻌﺑﺋﺔ اﻟﺷـرﯾط‪,‬‬
‫وﻣن ﺛﻼث إﻟﻰ ﻋﺷر ﺟﻠﺳﺎت ﻣدة‬
‫ﻛل ﺟﻠﺳﺔ ﺳﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻠﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﻧﻘطﺔ اﻟﺻﻔر ﺗﻘرﯾﺑًﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫ﻗﺑل أن ﺗﺑدأ ھذا اﻹﺟراء‪ ،‬اﻗرأ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت وﻗم ﺑﺗﺻوﯾر ﻧﺳﺧﺔ ﻣن ﻣﺧطط ﺗﻘﯾﯾم ﻋدم اﻻرﺗﯾﺎح اﻟوارد ﺑﺎﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت ذاﺗﻰ اﻟﺗﺑدﯾل‬
‫ھـذا اﻟﻧوع ﻣن اﻷﺷـرطﺔ ﯾﺳـﺗﺧدم ﻓﻰ أﺟﮭزة ﺗﺳـﺟﯾل اﻟرﺳﺎﺋـل‪ ،‬وﻣﺗواﻓر ﻓﻰ ﻣﻌظم ﻣﺣﻼـت اﻷـﺟﮭزة اﻹـﻟﻛﺗروﻧﯾﺔ ‪ .‬واﻟﺷرﯾط ذو‬
‫اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﯾﻛﻔﻰ ﻟﻣﻌظم اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ‪ ,‬وﻟﻛﻧك ﻗد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺷرﯾط أطول ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﯾﺻل إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻟﻌﻼج اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿﯾﺔ‪.‬‬
‫وھذه اﻷﺷـرطﺔ أﻛﺛر ﺗﻛﻠﻔﺔ وھﺷﺎﺷﺔ ﻣن ﺷراﺋط اﻟﻛﺎﺳﯾت اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ .‬ﻓﻼ ﺗﻘم ﺑﻠﻔﮫ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ﺑﺳـرﻋﺔ أو ﺗﻌﯾده إﻟﻰ ﺑداﯾﺗﮫ‪ ،‬وﻻ ﺗﺿﻌﮫ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺳﺟل ﺳﯾﺎرﺗك أو أى ﺟﮭﺎز‬
‫ﺗﺷﻐﯾل ذاﺗﻰ اﻟﺗﺑدﯾل‪.‬‬
‫ً‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﻗم ﺑﺗﺳﺟﯾل ﺻور ﺗﺛﯾر ﺧوﻓﺎ ﺣﺎدا‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ورﻗﺔ وﻗﻠم ﻹﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺻورك اﻟذھﻧﯾﺔ اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪.‬‬ ‫اﺟﻠس ﻓﻰ ﻣﻘﻌد ﻣرﯾﺢ وﻣﻌك ﺟﮭﺎز اﻟﺗﺳﺟﯾل‪ ,‬وﻗد ﺗﺣﺗﺎج أﯾ ً‬
‫ﺿﻊ ﺳـﻣﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ أذﻧﯾك إذا ﻛﻧت ﺗرﯾد ذﻟك ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺷـرﯾط ﻓﻰ ﺟﮭﺎز اﻟﺗﺳـﺟﯾل واﺿﻐط ﻋﻠﻰ زر اﻟﺗﺳﺟﯾل‪ .‬ﺳوف ﯾﻘوم اﻟﺷرﯾط‬
‫ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺳﺟﯾل إﻟﻰ ﻣﺎ ﻻ ﻧﮭﺎﯾﺔ‪،‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻣﺗﻠﺊ ﻋن آﺧره‪ ،‬ﺳﯾﺳﺗﻣر ﺑﺎﻟﺗﺳﺟﯾل ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺳﺑﻖ أن ﺳﺟﻠﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك وأﺻﻎ ﻟﺟﺳدك ﻟﻠﺣظﺎت وﻻﺣظ اﻵﺗﻰ‪ :‬ﺑم ﺗﺷـﻌر؟ ﻣﺎ ﻣدى ﺳرﻋﺔ وﻋﻣﻖ ﺗﻧﻔﺳك؟ ھل ﺗﺷﻌر ﺑﺿرﺑﺎت ﻗﻠﺑك؟ إﻟﻰ أى‬
‫ﻣدى ﺗﺷﻌر ﺑﺑرودة أو ﺣرارة أﻋﺿﺎء‬
‫ﺟﺳـﻣك اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ؟ ھل ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن أى آﻻم أو أوﺟﺎع أو ﺗﺷﻌر ﺑوﺧز ﻣن اﻟﺟوع أو اﻟﻐﺛﯾﺎن أو أى ﻣﺷﺎﻋر داﺧﻠﯾﺔ أﺧرى؟ ﻻﺣظ ﻣﺎ‬
‫ﺗﺷﻌر ﺑﮫ اﻵن ﺣﺗﻰ ﯾﺗﺳﻧﻰ ﻟك‬
‫ﻣﻼﺣظﺔ اﻟﺗﻐﯾﯾرات اﻟﺗﻰ ﺳﺗطرأ ﻋﻠﻰ ﺟﺳدك ﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﻔﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك أو ﺗﺗرﻛﮭﻣﺎ ﻣﻐﻠﻘﺗﯾن ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ھذه اﻷﺳﺋﻠﺔ‪:‬‬
‫ﻣﺎ أھم ﺷﻰء أﺗﻣﻧﻰ أن أﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮫ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺷﻰء اﻟذى أﺗﺟﻧﺑﮫ داﺋًﻣﺎ وأرﻏب ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮫ وﻣواﺟﮭﺗﮫ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺷﻰء اﻟذى أرﻏب ﻓﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮫ وﻟﻛﻧﻰ أﺧﺷﺎه؟‬
‫ﻣﺎ اﻟذى ﯾدﻓﻌﻧﻰ ﻟﻠﺗراﺟﻊ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺷﻰء اﻟذى أﺧﺷﻰ أن ﯾﺣدث ﻟﻰ ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف؟‬
‫ﻣﺎ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﺗدور ﻓﻰ رأﺳﻰ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﺗﻰ ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ طردھﺎ ﻣن ﻋﻘﻠﻰ؟‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻـل إﻟﻰ ﻓﻛرة واﺿـﺣﺔ ﻋن ﻟﻠﻣﺧـﺎوف أو اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ اﻟـﺗﻰ ﺗرﻏب ﻓﻰ اﻟﻌﻣـل ﻋﻠﯾﮭـﺎ‪ ،‬اﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺣـدﯾث ﻋﻧﮭـﺎ ﻓﺈذا‬
‫واﺟﮭت ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﺟرد اﻟﺑدء ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣـدﯾث‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﺿـطر ﻻﺳـﺗﺧدام اﻟﻘﻠم واﻟورﻗـﺔ ﻟﺗـدوﯾن ﺑﻌض اﻟﻌﺑـﺎرات أو اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﺧﯾﻔـﺔ ﻟﺣﺛك ﻋﻠﻰ اﻟﺑـدء ‪ .‬ﺣـﺎول ﻗراءة ﻛل‬
‫ﻣوﻗف أو ﻓﻛرة ﺑﺻوت ﻋﺎٍل‪ ،‬ﺛم أﺿف‬
‫إﻟﯾﮭﺎ ﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل واﻧظر إﻟﻰ أى ﻣدى ﺗﺑدو ﻣﺧﯾﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻗم ﺑوﺻف اﻟﺧوف اﻟذى ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ﺑﺄﻗﺻﻰ درﺟﺔ ﻣﻣﻛﻧﺔ ﻣن اﻟﺗﻔﺻﯾل واﻟوﺿوح ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧك ﺗﻌﺎﯾﺷﮫ اﻵن ﺑﺷﻛل ﻓﻌﻠﻰ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ :‬ﻻ ﺗﺻف ﺧوﻓك ﻣن‬
‫اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت وﺻﻔًﺎ ﻣﺟرًدا‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧك ﺗﺻﻔﮫ ﻟﻣﻌﺎﻟﺞ‪ .‬ﻣﺛل ﻗوﻟك‪:‬‬
‫أﺣﯾﺎﻧًﺎ أﺻﺎب ﺑﺎﻟﺗوﺗر ﻋﻧدﻣﺎ أﻛون ﺑﻣﻛﺎن ﻣرﺗﻔﻊ‪ ،‬ﺣﯾث أﺧﺷﻰ اﻟﺳﻘوط ﻣن اﻟﻧﺎﻓذة أو ﻋﻠﻰ اﻟﺳور اﻟﺣدﯾدى‪.‬‬
‫ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑوﺻف ﺧوﻓك ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎن ﯾﺣدث ﻓﻰ ﻓﯾﻠم ﺗﺷﺎھده اﻵن‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪:‬‬
‫إﻧﻧﻰ أﺳـﯾر أﻋﻠﻰ ﺑرج " ﺳﯾرز ﺗﺎور " ‪ ،‬ﻓﺟﺄة ﺗزل ﻗـدﻣﻰ وأﺳـﻘط ﻓوق اﻟﺳور اﻟﺣدﯾـدى‪ ،‬ﻓﯾﻧﻛﺳـر ﻷﻧدﻓﻊ ﻣﻘﺗﺣًﻣﺎ ﺣﺎﻓﺗﮫ‪ ،‬ﻓﺗﺗطﺎﯾر‬
‫أﺷﻼﺋﻰ ﻓﻰ اﻟﮭواء وأﻧﺎ أﺻرخ ﺑﺄﻋﻠﻰ‬
‫ﺻ وﺗ ﻰ ‪.‬‬
 ‫ﺑﺎﻟﻣﺛل‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﺗﺳﺟل ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻛن ﺟﺎﻓﺎ وﻻ ﺗﺣﻠﯾﻠﯾﺎ ﻓﻰ وﺻﻔك ﻟﮭﺎ ﻣﺛل‪:‬‬
‫ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﻛف ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أن اﺑﻧﻰ ﺳﯾﻣرض‪.‬‬
‫ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑوﺻف أﺳوأ ﻛﺎﺑوس ﯾراودك ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎن ﯾﺣدث ﻟك اﻵن‪:‬‬
‫ﻓﺟﺄة أﺗذﻛر أﻧﻧﻰ ﻟم أ ُطﻌم طﻔﻠﺗﻰ " ﺳﺎﻟﻰ " أو اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻟﮭﺎ طوال اﻟﯾوم ﺑﺳﺑب اﻧﺷﻐﺎﻟﻰ‪ ،‬ﻓﺄھرول ﻣﻧدﻓﻌﺔ ﻧﺣو ﻏرﻓﺗﮭﺎ ﻷﺟدھﺎ ﺗﺗﺷﻧﺞ‬
‫ﻓﻰ ﻓراﺷﮭﺎ وآﺛﺎر اﻟﻘﻰء واﻟﺗﺑرز‬
‫ﻰ ‪ ,‬ﻓﺄﻋرف أﻧﮭﺎ ﻓﺎرﻗت اﻟﺣﯾﺎة ‪ ،‬ﻟﻘـد ﻣﺎﺗت‪ . . .‬ﻣـﺎﺗت‪ ،‬إﻧﮭﺎ ﻏﻠطﺗﻰ أﻧﺎ‪ ،‬أﻧﺎ‬ ‫ً‬
‫ﺗﻐطﯾﮭﺎ ﻓﺄﻟﺗﻘط ﺟﺳـدھﺎ اﻟﻣﻧﮭﺎر ﻷﺟده ﻣﺗرھﻼ ﺑﯾن ذراﻋ ﱠ‬
‫اﻟﻣﺳﺋوﻟﺔ ﻋن وﻓﺎة اﺑﻧﺗﻰ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺟﻌل ﺣـدﯾﺛك ﯾﺷـﺗﻣل ﻋﻠﻰ أى وﺻف ﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺟﻧب ﻣﺛل‪" :‬اﺑﺗﻌدت ﺣﺗﻰ ﻻ أﺿـطر ﻟرؤﯾﺔ ‪ . . .‬أﻧـﺎ أﺣﺎول أﻻ أﻓﻛر ﻓﻰ‪...‬‬
‫رﻛﺿت ﺧﺎرًﺟﺎ ﻣن اﻟﻐرﻓﺔ"‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫ﻛـذﻟك ﻻـ ﺗﺻف أى أﻓﻛﺎر ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺗﺣﯾﯾـد اﻟﻣوﻗف ‪ .‬وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﺣﯾﯾـد ﯾﻣﻛن أن ﺗﺄﺧذ ﻋدة أﺷـﻛﺎل ‪ :‬ﻓﻔﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻗد‬
‫ﯾﺄﺧذ اﻟﺗﺣﯾﯾد ﺷﻛل طﻘوس ذھﻧﯾﺔ‬
‫ﻗﮭرﯾـﺔ ﻣﺛل اﻟﻌـد أو ﺗﻛرار ﻣﻘﺎطﻊ ﻻ ﻣﻌﻧﻰ ﻟﮭﺎ‪ ،‬أو اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أﻓﻛﺎر ﺧﯾﺎﻟﯾـﺔ‪ ،‬أو ﺗردﯾد اﻷدﻋﯾﺔ أو اﻟﺗﺄﻛﯾدات أى ﺷﻰء ﺗﻌﺗﺎد اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑﮫ ﻓﻰ ذھﻧك ﻟﻠﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯾر‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳﻠطﯾﺔ ‪.‬‬
‫أﻣـﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ اﻟﻣﺧـﺎوف اﻟﻣرﺿـﯾﺔ اﻟﺷـﺎذة‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﻘوم ﺑﺎﻟﺗﺣﯾﯾـد ﻋن طرﯾﻖ ﺗـذﻛﯾر ﻧﻔﺳك ﺑﺄن ﻣﺧﺎوﻓك ﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮭﺎ ‪ ,‬وأﻧك ﺗﻌرف أن‬
‫اﻟﺟﺳر اﻟذى ﺳﺗﻌﺑره ﻟن ﯾﻧﮭﺎر ﺑﺎﻟﻔﻌل‪.‬‬
‫أو ﻗد ﺗﺳﺗﺧدم ﻋﺑﺎرات ﻣﺛل‪" :‬ﻣﺎ ﺳﯾﺣدث ﺳوف ﯾﺣدث"‪ ،‬أو "اﻧس ھذا اﻷﻣر واﺻرﻓﮫ ﻋن ذھﻧك"‪ .‬إن ﻣﺛل ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﻗد ﺗﻛون‬
‫ﻟﮭﺎ ﻗﯾﻣﺔ ﻓﻰ اﻟﺗطﺑﯾﻘﺎت اﻷﺧرى‬
‫ﻟﻠﻌﻼـج اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﻓﯾﻣـﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑـﺎﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺷـﻛﻼﺗك‪ ،‬وﻟﻛن ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻷﺳـﻠوب اﻟﻐﻣر ﻓﮭﻰ ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ اﻻﻧﻐﻣـﺎس ﻓﻰ أﻛﺛر اﻟﺧﯾﺎﻻت‬
‫اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺗطﯾﻊ أن ﺗﺣﺷدھﺎ‬
‫ﻓﻰ ذھﻧك ﺳوًءا وإزﻋﺎًﺟﺎ وﺟﻧوﻧًﺎ‪ .‬ﻻ ﺗدع ﻟﻧﻔﺳك ﻣﺟﺎﻻً ﻟﻠﻔرار ﻣن ﻣﺧﺎوﻓك أو ﺗﺄﺟﯾﻠﮭﺎ‪.‬‬
‫اﺟﻌل وﺻـﻔك ﺷﺎﻣﻼً ﺑﺣﯾث ﯾﺗﺿﻣن اﻟﻣﻧﺎظر واﻷﺻوات واﻟرواﺋﺢ واﻟﻣذاﻗﺎت وﻣﻠﻣس اﻷﺷﯾﺎء واﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳدﯾﺔ ﺑﺎﻷﻟم ودرﺟﺔ‬
‫اﻟﺣرارة؛ ﻓﺎﺳﺗﺧدام اﻟﺣواس‬
‫اﻟﺧﻣس ﻣن ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺟﻌل اﻟﺷـرﯾط أﻛﺛر وﺿوًﺣﺎ‪ .‬اﻧظر اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس ﻋﺷر "ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺻور"‬
‫ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻓﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺻور‬
‫ﺧﯾﺎﻟﯾﺔ أﻛﺛر وﺿوًﺣﺎ‪.‬‬
‫اﺳـﺗﻣر ﺑﺎﻟﺣـدﯾث وإﺿﺎﻓﺔ اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ﺣﺗﻰ ﺗﺑدأ ﺑﺎﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺧوف ‪ ,‬واﺑدأ ﺑﺳـﺟل اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت ﺟﺳﻣك ‪ .‬ﺳوف ﺗﺟـد أن ﺗﻧﻔﺳـك ﺗزداد‬
‫ﺳرﻋﺗﮫ ﺣﺗﻰ ﯾﺻﺑﺢ أﻗل ﻋﻣﻘًﺎ‪ ،‬وﻗد‬
‫ﺗﻼﺣظ أﻧك ﺗﺗﻧﻔس ﻣن ﻣﻧﺗﺻف ﺻدرك ﺑدﻻً ﻣن ﻋﻣﻖ اﻟﺑطن‪ ,‬ﻛذﻟك ﻗد ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻌرق‪ ،‬وﺗﺷﻌر وﻛﺄن ﯾدﯾك رطﺑﺗﺎن وﻣﻌدﺗك ﻓﻰ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻏﺛﯾﺎن ‪ .‬ورﺑﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺑﻛﺎء‬
‫أو ﺗراودك اﻟرﻏﺑﺔ ﻓﯾﮫ‪ ,‬وﻗد ﺗرﺗﺟف أو ﺗﺻﺎب ﺑﺎﻟﺻداع‪.‬‬
‫ﻻـ ﺗﺗوﻗف ﻋن اﻟﺣـدﯾث ﺣﺗﻰ ﻟو ﺑـدأت ﺗرﺗﻌـد أو ﺗﺑﻛﻰ ‪ ,‬ﺑل اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﺳؤال ﻧﻔﺳك‪" :‬ھـل ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ھﻧﺎك أﺳوأ ﻣﻣﺎ أﺻـﻔﮫ‬
‫اﻵن؟"‪ .‬اﺳﺗﺧدم اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت ﺟﺳﻣك‬
‫ﻟﺗﺧوﯾف أو إزﻋﺎج ﻧﻔﺳك ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﺗراءى ﻟك أﻧك ﻗـد وﺻـﻠت إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﺣد ﻣن اﻟﺗوﺗر واﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟوﺻول إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى أﻋﻠﻰ ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑﺈﯾﻘﺎف‬
‫اﻟﺷرﯾط‪ .‬وﻋﻠﻰ ﺣﺳب ﻣدة اﻟﺷرﯾط‪،‬‬
‫ﺳوف ﯾﻛون ﻟدﯾك ﻣن ﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺻور اﻷﻛﺛر إﺧﺎﻓﺔ ﻟك‪.‬‬
‫ﺑﻌض اﻷﺷـﺧﺎص ﯾﻧﺗﺎﺑﮭم ﻧوع ﻣن اﻟذﻋر ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ اﻷﻣر ﺑﺎﻟﺗﺳـﺟﯾل ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻟو ﻟم ﯾﻛن ھﻧﺎك ﻣﺷﺎھدون ﻓﺈذا‬
‫ﻛﺎن ھذا ھو اﻟوﺿﻊ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟك‪،‬‬
‫ﻓـﺄﻧت ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ ﻓـﺗرة طوﯾﻠـﺔ ﻣن اﻟﺗـدرﯾب ﻗﺑـل أن ﺗﻘوم ﺑﻌﻣـل ﺷـرﯾط ﺻﺎﻟـﺢ ﻟﻼﺳـﺗﻌﻣﺎل ‪ ,‬ورﺑﻣﺎ ﺗﺿـطر إﻟﻰ ﻛﺗﺎﺑـﺔ ﺳـﯾﻧﺎرﯾو‬
‫ﻟﺷرﯾطك ﺛم ﺗﻘوم ﺑﻘراءﺗﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬اﺳﺗﻣﻊ ﻟﻠﺷرﯾط‬
‫اﺗﺧـذ وﺿـﻌﯾﺔ ﻣرﯾﺣـﺔ ﻓﻰ ﻣﻘﻌدك وﻣﻌك ورﻗﺔ وﻧﺳـﺧﺎ ﻣﺻورة ﻣن ﻣﺧطط اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟوارد ﺑﺎﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌﺔ ‪ .‬ﺿﻊ ﺳﻣﺎﻋﺎت اﻷذن‬
 ‫إذا ﺷﺋت‪ ،‬واﺿﻐط ﻋﻠﻰ زر اﻟﺗﺷﻐﯾل‬
‫وارﻓﻊ ﻣﺳﺗوى اﻟﺻوت إﻟﻰ اﻟﺣد اﻟذى ﺗرﯾده ﺑﺣﯾث ﯾﺛﯾر ﻣﺷﺎﻋرك وﯾﺟﻌﻠك ﻓﻌًﻼ ﺗﺗﺄﺛر ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﺳـﺗﻣﻊ ﺑﺎﻧﺗﺑـﺎه ﻟﻣـدة ﺣواﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ‪ ,‬وﺣـﺎول اﻻﺳـﺗﻣرار وﺗﺟﻧب اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺧﯾﺎﻟﯾـﺔ اﻟﻣﻌﺗﺎدة ‪ ,‬واﻟطﻘوس اﻟذھﻧﯾـﺔ ﻣن ﻋـد أو ﻣﻘـﺎطﻊ‬
‫ﺻوﺗﯾﺔ ﻋدﯾﻣﺔ اﻟﻣﻌﻧﻰ‪ ،‬واﻷدﻋﯾﺔ أو اﻷﻗوال‬
‫اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ ﻟدﯾك وﻣﺎ ﺷﺎﺑﮫ ﻓﺈذا ﻛﻧت ﺑﺻـدد إﻏراق ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﺻور اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺧوف‪ ،‬ﺣﺎول اﻻﺳـﺗﻣرار واﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﮭﺎ ﻓﻰ ذھﻧك‪ ,‬وﻻ‬
‫ﺗﺣﺎول ﻣﻘﺎوﻣﺗﮭﺎ ﺑﻌﺑﺎرات إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‬
‫ﻟﺗﺛﺑﯾط ﺗﺄﺛﯾرھﺎ ﻣﺛل‪" :‬ﻻ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ھذا‪ ...‬ﺳوف ﯾﻧﺗﮭﻰ ذﻟك ﻗرﯾﺑًﺎ‪ ...‬إن اﻷﻣر ﻟﯾس ﺑﮭذا اﻟﺣد ﻣن اﻟﺳوء"‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﻗﯾم إﺣﺳﺎﺳك ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻛل ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‬
‫اﺳـﺗﺧدم اﻟﻣﺧطط اﻟوارد ﺑﺎﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻟﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳـﺗوى اﻧزﻋﺎﺟك أو ﺿﯾﻘك ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣن واﺣد إﻟﻰ ﻋﺷرة‪ ،‬ﺣﯾث واﺣد ﯾﺷﯾر‬
‫إﻟﻰ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح‪ ،‬وﺗﺷﯾر‬
‫ﻋﺷرة إﻟﻰ أﺳوأ إﺣﺳﺎس ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻋﺎﯾﺷﺗﮫ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ‪X‬أﻣﺎم ﻣﺳﺗوى اﻟﺿﯾﻖ اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻛل ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫إن اﻟﻐﻣر ﻟﯾس ﺑﺎﻷﺳـﻠوب اﻟﻣﻣﺗﻊ ﺗﻣﺎًﻣـ ﺎ‪ ،‬ﻟدرﺟـﺔ أﻧـك ﻗـد ﺗﺧﺗﻠس اﻟﻧظر إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺗـك ﻛـﺛﯾًرا ﻟﻛﻰ ﺗﻌرف ﻣﺗﻰ ﺳـﺗﻧﺗﮭﻰ ﻓﺗرة اﻟﺧﻣس‬
‫دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬ﻓﺈذا وﺟدت ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﺗﺎﺑﻌﺔ‬
‫اﻟوﻗت‪ ،‬اﺳﺗﺧدم ﻣؤﻗِّﺗ ًﺎ‪ ،‬وأﻋد ﺿﺑطﮫ ﻛل ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ﺑﻌد ﻛل ﺗﻘﯾﯾم‪.‬‬
‫ﺳﺗﻼﺣظ أن ﺗﻘدﯾر درﺟﺔ ﻋدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾزداد ﺧﻼل اﻟﻌﺷر أو اﻟﻌﺷرﯾن دﻗﯾﻘﺔ اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻻ ﺗﺟﻌل ذﻟك ﯾﺛﺑط ﻣن ﻋزﻣك ﻓﮭذا‬
‫أﻣ ر طﺑﯾﻌ ﻰ ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﺗوﻗف ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻧﺧﻔض أﻋﻠﻰ ﻣﺳﺗوى ﻟﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح إﻟﻰ اﻟﻧﺻف‬
‫ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗوﻗـف اﻟﺷــرﯾط ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻧﺧﻔض ﻣﺳـﺗوى اﻧزﻋﺎﺟـك إﻟﻰ ‪ % 50‬ﻣـن أﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﺑﻠﻐﺗﮫ ﺧﻼـل اﻟﺟﻠﺳـﺔ ‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ‬
‫اﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﻰ اﻟﺷرﯾط ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ ﺗﺣﺳن‬
‫ﺑﻧﺳﺑﺔ ‪ , %50‬وﻻ ﺗﺗوﻗف ﻋن اﻻﺳـﺗﻣﺎع ﻗﺑل اﻧﻘﺿﺎء اﻟوﻗت اﻟﻣﺣـدد ﻷن اﻟﺗوﻗف اﻟﻣﺑﻛر ﯾﻌـد ﺷـﻛﻼً ﻣن أﺷـﻛﺎل اﻟﺗﺟﻧب‪ ،‬واﻟﺗﺟﻧب‬
‫اﻟﻧﺎﺟﺢ ﺳوف ﯾﻛون ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﺗﻌزﯾز‬
‫ﻟﺧوﻓك‪ ،‬وﻗد ﯾﺟﻌﻠﮫ أﻛﺛر ﺣدة ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻟﻘﺎدﻣﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬أﻋد اﻟﺧطوات ﻣن ‪ 3‬إﻟﻰ‪5‬‬
‫أﻋط ﻧﻔﺳك راﺣﺔ ﻟﺑﺿﻊ ﺳﺎﻋﺎت أو ﯾوم‪ ،‬ﺛم اﺳـﺗﻣﻊ ﻟﻠﺷـرﯾط ﻣرة أﺧرى ﻣﺗﺑﻌﺎ ً اﻟﺧطوات ‪ .5 ،4 ،3‬ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻟﻘﺎدﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺗﻣﻊ‬
‫ﻓﯾﮭﺎ ﻟﻠﺷـرﯾط‪ ،‬ﺳﺗﺟد ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ أن ﻣﺳـﺗوى اﻟﺷـﻌور ﺑﻌـدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻓﻰ ﺑداﯾﺔ اﻟﺟﻠﺳﺔ أﻋﻠﻰ ﻣن ﻣﺳـﺗواه ﻓﻰ ﻧﮭﺎﯾﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ أﻗل‬
‫ﻣن أﻋﻠﻰ ﻣﺳﺗوى وﺻل إﻟﯾﮫ ﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ‪ .‬وھذا "ارﺗداد" طﺑﯾﻌﻰ ﻟﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫ﺧﺻـص وﻗﺗ ًﺎ ﻛل ﯾوم ﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﻐﻣر‪ ,‬واﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﻰ ﻧﻔس اﻟﺷرﯾط ﺣﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺑدأ اﻟﺟﻠﺳﺔ ﺑﺄﻗل ﻣﺳﺗوى ﻣن ﻋدم‬
‫اﻻرﺗﯾﺎح ﺑﺣﯾث ﯾﮭﺑط ﺳرﯾﻌًﺎ إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﻘرب ﻣن اﻟﺻﻔر ﻣﻊ ﺑدء اﻟﻌﻣل‪ .‬وﺳﯾﺳﺗﻐرق اﻷﻣر ﻣﺎ ﺑﯾن ﺛﻼث إﻟﻰ ﻋﺷر ﺟﻠﺳﺎت ﻟﻠوﺻول‬
‫ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﻘرب ﻣن اﻟﺻﻔر ﻟﻛل ﺧوف أو ﻓﻛرة ﺗﺳﻠطﯾﺔ ﺗراودك‪.‬‬
‫أﻣﺛﻠﺔ‬
‫ﺧوف "روﺑرت" اﻟﻣرﺿﻰ ﻣن اﻟﻛﻼب‬
‫ﻛﺎن "روﺑرت " ﯾﻌﻣـل ﻣوزع رﺳﺎﺋل ﺑرﯾـد وﻟﮫ ﺧﺑرات ﻋدﯾـدة ﻣﻊ اﻟﻛﻼب اﻟﻛﺑﯾرة ‪ .‬وﻗـد ھﺎﺟﻣﮫ ﻛﻠب ﻛﺑﯾر ﻣن ﻓﺻـﯾﻠﺔ اﻟروﺗواﯾﻠر‬
‫ﻣؤﺧًرا ﻓﻰ اﻟﺑﺎﺣـﺔ اﻷﻣﺎﻣﯾﺔ ﻟﻣﻧزﻟﮫ؛ ﺣﯾث ﺻﻌـد اﻟﻛﻠب اﻟدرج وأﻏﻠﻖ اﻟطرﯾﻖ أﻣﺎم "روﺑرت " وﻟم ﯾﺟﻌل ﻟﮫ ﻣﺧرًﺟﺎ‪ ،‬وﻗﺎم ﺑﻌﺿـﮫ‬
‫ﻋدة ﻣرات‪ .‬وﻗد ظل "روﺑرت" أﺳﯾر اﻟﻛﻠب ﻟﻣدة ﻋﺷر دﻗﺎﺋﻖ ﺣﺗﻰ ﻗﺎم ﺻﺎﺣب اﻟﻛﻠب ﺑﻣﻧﺎداﺗﮫ‪.‬‬
‫ﺻﺎ اﻟﻛﻼب اﻟﻛﺑﯾرة ‪ .‬وﻗـد ﻗرر ﺗرك اﻟﻌﻣل ﻓﻰ اﻟﺑرﯾـد‪ ،‬وﻗرر أن‬ ‫أﺻﺑﺢ "روﺑرت " اﻵـن ﯾﻌـﺎﻧﻰ رھﺎﺑًﺎ ﺷدﯾـًدا ﻣن اﻟﻛﻼب‪ ،‬وﺧﺻو ً‬
‫ﯾﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ھذا اﻟﺧوف ﺑﻧﻔﺳﮫ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﻋﻛس ﻣﺎ ﻧﺻﺣﮫ ﺑﮫ ﻣﺣﺎﻣﯾﮫ‪.‬‬
‫وﺟد "روﺑرت" ﺷرﯾط ﺗﺳـﺟﯾل ذاﺗﻰ اﻟﺗﺑدﯾل ﻣدﺗﮫ دﻗﯾﻘﺔ واﺣدة ﻓﻰ أﺣد ﻣﺣﺎل اﻹﻟﻛﺗروﻧﯾﺎت اﻟﺷﮭﯾرة‪ ،‬وﺣﺎول ﺗﺳﺟﯾل ﺗﻔﺎﺻﯾل أﺷد‬
‫ﻣوﻗف ﯾﺧﺎﻓﮫ‪ .‬وﻟﻛن ﻓﻰ ھذه اﻟﻠﺣظﺔ وﺟد ذھﻧﮫ ﺧﺎﻟﯾًﺎ‪ ،‬ووﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ إﺿﻔﺎء درﺟﺔ ﺷدﯾدة ﻣن اﻟوﺿوح أو اﻟرﻋب‪.‬‬
‫وﻟﺗﺣﺳﯾن ﻗدرﺗﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﯾل ﻣن أﺟل إﻋداد اﻟﺷرﯾط‪ ،‬أﻋد "روﺑرت" ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺗﺧﯾﻼﺗﮫ ﺑﺷﺄن أﺳوأ وأﺷرس ﻛﻠب ﯾﻣﻛﻧﮫ ﺗﺻوره‪ .‬ﺑﻌد‬
‫ظﺎ أﯾﮭﺎ ﯾﺛﯾر ﻟدﯾﮫ أﺷد اﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺧوف ‪ .‬وﻛﺎن أﺳوأ ﻣﺷﮭد‬ ‫ذﻟك أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾﮫ وﺑـدأ ﯾﺗﺧﯾل ھذه اﻟﺻور واﺣـدة ﺗﻠو اﻷﺧرى‪ ،‬ﻣﻼﺣ ً‬
‫ﺗراءى ﻟﮫ ھو اﺷﺗراك ﻛﻠﺑﯾن أﻟﻣﺎﻧﯾﯾن ﻓﻰ ﻣﮭﺎﺟﻣﺗﮫ وﺳﺣﺑﮫ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪.‬‬
‫وﻗـد أﺛﺑﺗت ﻗﺎﺋﻣـﺔ اﻟﺻور ﺟـدواھﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺣﺎول ﺗﺳـﺟﯾل ﺷـرﯾطﮫ اﻟﺗﺎﻟﻰ؛ ﺣﯾث أﺻـﺑﺢ ﻟدﯾﮫ ﺷـﻰء ﻟﻠﻌﻣل ﺑﮫ ‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﺷـرﯾط‬
‫ﯾدور‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﺎﻟﺗوﺳﻊ ﻓﻰ ﺗﻔﺎﺻﯾل اﻟﻣﺷﮭد ﺣﺗﻰ اﺳﺗطﺎع أن ﯾﺷﻌر ﺑﺈﺣﺳﺎس ﻗوى ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﯾﺳرى ﻓﻰ ﺟﺳده‪.‬‬
‫ﺻـ ﺎ ﻋﻠﻰ ﻋـدم إدﺧـﺎل أى ﺻـورة ﻓﻰ اﻟﺷـرﯾط ﺗﻧطوى ﻋﻠﻰ ﻣﺣﺎوﻻـت ﻟﻠﮭرب ﻣن اﻟﻣوﻗف‪ ،‬أو اﻟﺗﺧﻠص ﻣن‬ ‫ﻛﺎن "روﺑرت " ﺣرﯾ ً‬
‫اﻟﺧـوف‪ ،‬أو اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬أو أى أﻓﻛـﺎر أﺧرى ﻟﺗﺣﯾﯾـد اﻟﺧوف وﺗﺛﺑﯾط أﺛره ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻛﺎن أﺣـد أﺟزاء اﻟﺷـرﯾط ﯾﺣﺗوى ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺣﺎوﻟـﺔ ﻟﺗﻘﯾﯾد اﻟﻛﻠﺑﯾن وﺷل ﺣرﻛﺗﮭﻣﺎ ﻟﻠﺗﺣرر ﻣﻧﮭﻣﺎ ﻓﻘﺎم ﺑﺈﻋﺎدة اﻟﺗﺳﺟﯾل ﻣرة أﺧرى‪ ،‬وﺗﺄﻛـد ﻣن أن ﻛل ﺻورة ﺗﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ﻧﻔس‬
‫اﻟﺧﺑرة اﻟﻣرﻋﺑﺔ اﻟﺗﻰ أﺳر ﻧﻔﺳﮫ ﺑداﺧﻠﮭﺎ‪ .‬وإﻟﯾك آﺧر ﺳﯾﻧﺎرﯾو ﺳﺟﻠﮫ "روﺑرت"‪:‬‬
‫اﻟﻛﻠﺑﺎن ﯾﻧـدﻓﻌﺎن إﻟﻰ اﻷﻣﺎم‪ ،‬وھﻣﺎ ﯾزﺑدان ‪ .‬إن أﺳـﻧﺎﻧﮭﻣﺎ ﺣﻣراء ﻣن دﻣﻰ ‪ .‬أﺣدھﻣﺎ ﯾﻣﺳك ﺑذراﻋﻰ‪ ،‬وأﺳـﻧﺎﻧﮫ ﻣﻐروﺳﺔ ﻓﻰ ﻟﺣﻣﻰ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻰ أﺣﺎول أن أﺑﻌـده ﻋﻧﻰ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﻣﺗﻌﻠﻖ ﺑذراﻋﻰ وﯾﻌﺿﻧﻰ ﺑﻌﻣﻖ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﺷﻌر ﺑﺄﺳﻧﺎﻧﮫ ﺗﺣﺗك ﺑﻌظﺎﻣﻰ وﺗﺳﺣﻘﮭﺎ‪ .‬أﺷﻌر ﺑﺄﻟم ﺷدﯾد‬
‫ﺿﺎ‪ .‬أﺷﻌر ﺑﺣرارة ﻧﻔﺳﮫ وأﻧﯾﺎﺑﮫ اﻟﺣﺎدة‪ .‬أﺳﻣﻊ ھدﯾًرا ﻋﻧﯾﻔًﺎ‪.‬‬ ‫ﻰ وﯾﺣﺎول أن ﯾطرﺣﻧﻰ أر ً‬ ‫ﻓﻰ ﺳﺎﻗﻰ إن اﻟﻛﻠب اﻵﺧر ﯾﻣﺳك ﺑﺄﺣد ردﻓ ﱠ‬
‫إن اﻟﻛﻠﺑﯾن ﯾﻧـدﻓﻌﺎن ﻧﺣوى وھﻣﺎ ﯾﮭـدران وﯾﻌﺗرﺿﺎن طرﯾﻘﻰ ‪ .‬إﻧﮭﻣﺎ ﯾرﯾـدان ﻗﺗﻠﻰ‪ ،‬وﺗﻣزﯾﻖ ﺣﻧﺟرﺗﻰ؛ إﻧﮭﻣﺎ ﯾرﯾدان أن ﯾﺳﺣﺑﺎﻧﻰ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷـرض وﯾﻣزﻗـﺎ رﻗﺑـﺗﻰ ‪ .‬إن ﻣﻼﺑﺳــﻰ ﻣﻠﯾﺋـﺔ ﺑﺎﻟـدﻣﺎء وﺟروﺣﻰ ﺗﺗـدﻓﻖ ﻣﻧﮭـﺎ اﻟـدﻣﺎء ‪ .‬إن ﻣﺧﺎﻟﺑﮭﻣــﺎ ﺗﻣزق ﺟﺳــدى وھﻣﺎ‬
‫ﻰ‪ ،‬وﻓّﻛﺎھﻣـﺎ ﯾﻧﻐرﺳﺎن ﻓﻰ ﺣﻧﺟرﺗﻰ وﯾﻣزﻗﺎن ورﯾـدى‪ ،‬ﻣﻣﺎ‬ ‫ﯾﮭﺎﺟﻣﺎﻧﻧﻰ ‪ .‬إﻧﮭﻣﺎ ﯾرﯾـدان طرﺣﻰ ﻋﻠﻰ اﻷـرض ﻣن أﺟـل اﻟﻘﺿـﺎء ﻋﻠ ّ‬
‫ﯾﺟﻌﻠﻧﻰ أﺷﻌر ﺑﺄﻟم ﺷدﯾد ﯾﻧﺗﺷر ﻓﻰ أﻧﺣﺎء ﺟﺳﻣﻰ‪ .‬أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ أﺗﻌﺛر‪ ،‬وأﺻﺑﺣت ﺟﺎھًزا ﻟﻠﺳﻘوط ‪ ،‬وأﻋرف إﻧﻧﻰ ﺳوف أﻣوت‪...‬‬
‫وﻗـد ﻋﻣل ﺷـرﯾط "روﺑرت " ﺑﻛﻔـﺎءة ﻷـﻧﮫ ﻛـﺎن ﯾﻌود ﻟﻠﺑداﯾـﺔ ﺑﺳـﻼﺳﺔ ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻧﺗﮭﻰ؛ ﻓﻠم ﯾﻛن ھﻧـﺎك أى أﺣـداث ﺗﻌﺛر ﻓﻰ وﺻـﻔﮭﺎ‬
‫واﺿـطر ﻟﺗﻛرارھﺎ ﻣرات وﻣرات ‪ ,‬وﻟم ﯾﺿـطر ﻟﺗﺧﯾـل ﻧﻔﺳـﮫ ﻣطروًﺣـ ﺎ ﻋﻠﻰ اﻷـرض وﻗـد ﺗﻣزق ﺣﻠﻘﮫ ﻣن أﺛر اﻟﻌض‪ ،‬ﺛم ﯾﻧﺗﻘل‬
‫ﺑﺧﯾـﺎﻟﮫ ﻓﺟﺄة ﻟﯾﻘف ﻋﻠﻰ ﻗـدﻣﯾﮫ ﻣﺟـدًدا ﻓﻰ ﺑداﯾـﺔ اﻟﺷـرﯾط؛ ﻓﻘـد ﻧﺟـﺢ "روﺑرت" ﻓﻰ إدﺧـﺎل ﻋﺿـﺔ اﻟﺣﻠﻖ ﺑﻣﮭـﺎرة ﻛﺻورة ﺧﯾﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ ﻣﺗوﻗﻌﺔ ﻓﻰ اﻟﺷرﯾط‪.‬‬
‫اﻛﺗﻣـل اﻟﺗﺳـﺟﯾل‪ ،‬وﺟﻠس "روﺑرت " ﻓﻰ ﻣﻘﻌـد وﺛﯾر وﻣﻌﮫ ﺳـﻣﺎﻋﺎت اﻷذن ‪ .‬ﻓﺄﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾﮫ وﺑـدأ ﯾﺳـﺗﻣﻊ إﻟﻰ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﻣﺧﯾف ﻟﻣـدة‬
‫ﺳﺎﻋﺔ‪ ،‬وﻋﻣل ﺟﺎھًدا ﻟﻛﻰ ﯾﺟﻌل ذھﻧﮫ ﯾرﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻓﻘط‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ ﺑدأت أﻓﻛﺎره ﻓﻰ اﻟﺷرود ﻋن اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﺳﺟل ﻋﻠﻰ اﻟﺷرﯾط‪،‬‬
‫ﻛﺎن ﯾرﻏم ﻧﻔﺳﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻣرة أﺧرى ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷـﮭد‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗراوده ﺻور أو أﻓﻛﺎر ﺗﺣﯾﯾدﯾﺔ ﻣﺛل ﺿرب اﻟﻛﻠب ﻹﺑﻌﺎده‬
‫أو ﺗﻣﻧﻰ أن ﯾﻣر ﺑﮫ ﺷﺧص ﯾﺳﺎﻋده ﻛﺎن ﯾﺳﺎرع ﺑﺎﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫ً‬
‫ﻛﺎن "روﺑرت" ﯾﺳﺟل ﻣﺳﺗوى ﻗﻠﻘﮫ ﻛل ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬وﺳﺗﺟد ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻣﺧططﺎ ﺑﯾﺎﻧﯾﺎ ﻷوﻟﻰ ﺟﻠﺳﺎت اﻟﻐﻣر اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮫ‪.‬‬
‫ﻻﺣظ أﻧﮫ اﺣﺗﺎج إﻟﻰ أﻛﺛر ﻣن ﺳﺎﻋﺔ ﻟﺗﻘﻠﯾل ﻗﻠﻘﮫ إﻟﻰ ‪ %50‬ﻣن أﻋﻠﻰ ﻣﺳﺗوى ﻟﮫ ‪.‬‬
‫اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﺛﻼث اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻰ أﺗﻣﮭﺎ "روﺑرت" ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻷﯾﺎم اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺳﺎرت ﻋﻠﻰ ﻧﺣو أﺳﮭل ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ‪ .‬وﻗد ﺳﺟﻠت اﻟﺟﻠﺳﺔ‬
‫اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ واﻷﺧﯾرة ل "روﺑرت" ھﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻻﺣظ أن "روﺑرت" ﻟم ﯾﻌﺎن أى ﺷﻌور ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻋﻠﻰ ﻣدار ﻣﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻣن اﻟﺟﻠﺳﺔ ﺑﻌد اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻘﺻﯾر اﻟذى ﺷﻌر ﺑﮫ ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ‪.‬‬
 ‫ھواﺟس "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" ﻋن اﻟﺳرطﺎن‬
‫أﻧﮭت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﻟﺗوھﺎ ﺟوﻟـﺔ ﻧﺻف اﻟﻣـدة اﻟدراﺳـﯾﺔ ﻓﻰ ﻋﻠم اﻷورام ﻋﻧـدﻣﺎ ﺳﺄﻟﺗﮭﺎ ﺻـدﯾﻘﺗﮭﺎ ﻋن ﺷﺎﻣﺔ داﻛﻧﺔ اﻟﻠون ﻋﻠﻰ ذراﻋﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻗﺎﻣت ﺑﻔﺣﺻﮭﺎ واﻧدھﺷت ﻋﻧدﻣﺎ ﺑدا اﻻﻧزﻋﺎج واﺿًﺣﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟطﺑﯾب اﻟﺑﺎطﻧﻰ وطﻠب ﻣﻧﮭﺎ ﻋﯾﻧﺔ ﺣﯾﺔ ﻟﻔﺣﺻﮭﺎ‪ .‬وﻗد اﺗﺿﺢ ﻣن‬
‫اﻟﻔﺣص أن ھذه اﻟﺷﺎﻣﺔ ﻣﺎ ھﻰ إﻻ ورم ﻣﯾﻼﻧﯾﻧﻰ‪ ،‬وھو ﻧوع ﺧطﯾر وﺳرﯾﻊ اﻟﻧﻣو ﻣن ﺳرطﺎن اﻟﺟﻠد‪.‬‬
‫ﺗم إزاﻟـﺔ اﻟﺷﺎﻣـﺔ ﺟراﺣﯾﺎ‪ ،‬وﺻـرح اﻟﺟراح ﺑﺄن اﻟورم "ﺻﻐﯾر وﻣﺣـدود وﺗﻣت إزاﻟﺗﮫ ﺑﺷـﻛل ﻛﺎﻣل" ‪ .‬وﺗم ﻓﺣص اﻟﻌﻘـد اﻟﻠﻣﻔﺎوﯾﺔ‪،‬‬
‫وأوﺿﺢ اﻟﻔﺣص أﻧﮫ ﻟﯾس ھﻧﺎك ﻣﺎ ﯾدﻋو ﻟﻠﺷك ﻓﻰ أن ﯾﻛون اﻟﺳرطﺎن ﻗد اﻧﺗﺷر إﻟﻰ أﺟزاء أﺧرى اﻟﺟﺳم‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ھـذه اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ اﻟﻣﻣﺗﺎزة‪ ،‬ظﻠت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﻣﺻدوﻣﺔ ‪ .‬وﺑـدأت اﻟﮭواﺟس ﺗراودھـﺎ ﻋن اﻧﺗﺷﺎر اﻟورم‪ ،‬واﻷﻟم‬
‫اﻟﻧﺎﺗـﺞ ﻋن ﺗﻘدم اﻷورام اﻟﺳـرطﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣﺗﻔﺷـﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺟﺳم اﻟـذى ﺷـﮭدﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﻣرﺿـﻰ آﺧرﯾن ﻓﻰ اﻟﻣﺳﺗﺷـﻔﻰ ‪ .‬وأﺧـذت ﺗرﻛز ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣواﺿﻊ اﻟرﺧـﺎوة ﻏﯾر اﻟﻣﺄﻟوﻓـﺔ أو اﻟﻣواﺿﻊ اﻟـﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﻓﯾﮭـﺎ ﺑﻌـدم اﻻرﺗﯾـﺎح ﻓﻲ ﺟﺳدھﺎ ‪ .‬وازداد ﺗرﻛﯾزھـﺎ وذاﻛرﺗﮭـﺎ ﺳوًءا ﻣﻊ‬
‫ازدﯾﺎد ﻗوة ھواﺟﺳﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻣن ﻣﻧطﻠﻖ اﻟﯾﺄس‪ ،‬وأﻣﻠﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﺛور ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ﺳـرﯾﻊ ﻟﮭواﺟﺳـﮭﺎ‪ ،‬ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﺑﺗﺳـﺟﯾل أﺳوأ ﻣﺧﺎوف ﺗراودھﺎ ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط‬
‫ﻗدﯾم ﻣن ذﻟك اﻟﻧوع اﻟذى ﯾﺳـﺗﺧدم ﻓﻰ أﺟﮭزة اﻟﻣﺟﯾب اﻵﻟﻰ‪ .‬وﻟم ﺗﺟد ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻷﻧﮭﺎ ٍﺗدور ﻓﻰ‬
‫رأﺳﮭﺎ داﺋًﻣﺎ ‪ .‬ﻓﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﻧﮭﺎ إﻻ أن ﺗرﻛت اﻟﺷـرﯾط ﯾـدور وأﺧـذت ﺗﺗﺣدث ﺣﺗﻰ ﺷـﻌرت ﺑﺄن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺳـﻠطﯾﺔ ﻗـد ﺗم اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋﻧﮭﺎ‬
‫ﺑﺻورة واﺿﺣﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﺣرﯾﺻـﺔ ﻋﻠﻰ أن ﺗﻛون ﺑﻌﯾـدة ﻋن أﯾﺔ أﻓﻛﺎر ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺗﺟﻧب أو ﺗﺣﯾﯾد ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻓﻰ ﻧﻘطـﺔ ﻣﺎ‬
‫أﺛﻧـﺎء اﻟﺗﺳـﺟﯾل‪ ،‬ﻗﺎﻣت ﺑوﺻف اﻟطﺑﯾب وھـو ﯾﮭز رأﺳﮫ وﯾﻘول‪":‬رﺑﻣﺎ ﺗﻛون ﻟدﯾﻧﺎ ﻣﺷـﻛﻠﺔ ھﻧﺎ" ‪ .‬وأدرﻛت أﻧﮭﺎ ﻓﮭﻣت ﻛﻠﻣـﺔ "رﺑﻣﺎ"‬
‫ﻋﻠﻰ أﻧﮭـﺎ إﺷـﺎرة إﻟﻰ أن اﻷـﻣور ﻗـد ﺗﻛون ﻣـﺎ ﺗزال ﻋﻠﻰ ﻣـﺎ ﯾرام ‪ .‬وﻋﻧد ﻧﻘطﺔ أﺧرى‪ ،‬ﻗـﺎﻟت أﺛﻧـﺎء ﺗﺧﯾﻠﮭﺎ ﺗﻘرﯾر أﺣـد اﻟﻔﺣوص‬
‫ﯾوﺿﺢ أن ھﻧﺎك ورًﻣﺎ ﺳـرطﺎﻧﯾﺎ ﻣﺗﻔﺷـﯾًﺎ ﺑﺷﻛل ﻛﺎﻣل‪" :‬ھﺎ ﻗـد ﺑـدأﻧﺎ ‪ ،‬ھﺎ ﻗـد ﺑدأﻧﺎ‪ ،‬ھﺎ ﻗد ﺑدأﻧﺎ" ‪ .‬وﻋﻧد ﺗﺄﻣل ھذه اﻟﻌﺑﺎرة‪ ،‬أدرﻛت‬
‫"ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" أﻧﮭﺎ ﻋﺑﺎرة ﺗﺟﻧﺑﯾﺔ؛ ﻷن ﺗﻛرارھﺎ ﻛﺎن ﻣن ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺻرف ﺗرﻛﯾزھﺎ ﻟﺛﺎﻧﯾﺔ وﺳﺎﻋدھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن وطﺄة ﺧوﻓﮭﺎ‪.‬‬
‫وإﻟﯾك اﻟﺳﯾﻧﺎرﯾو اﻟذى اﺳﺗﻘرت ﻋﻠﯾﮫ "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" أﺧﯾًرا‪:‬‬
‫ش " ﻓﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺗﻘرﯾر‪ .‬ﺳوف أﻣوت‪ ،‬أﻋرف‬ ‫إن اﻟطﺑﯾب ﯾﮭز رأﺳﮫ وﯾﻘول‪ " :‬إن ﻟدﯾﻧﺎ ﻣﺷﻛﻠﺔ " ‪ .‬إﻧﻧﻰ أرى ﻋﺑﺎرة " ﺳرطﺎن ﻣﺗﻔ ٍ ّ‬
‫ذﻟك ‪ .‬أﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳﻰ واﻷﻧﺎﺑﯾب ﺗﺧرج ﻣن أﻧﻔﻰ‪ ،‬وﯾﺣﺎﺻرﻧﻰ اﻟﺿﻌف واﻟﻐﺛﯾﺎن‪ ،‬واﻟﺷﺎﺷﺔ ﺗﺻدر ﺻوﺗ ًﺎ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﺷﻌر ﺑﺎﻷﻟم أﻟم ﻣﺗﻔش‬
‫ﻓﻰ ﻛل ﻣﻛﺎن ﻣن ﺟﺳـﻣﻰ ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﺳـرطﺎن ﯾﺄﻛﻠﻧﻰ‪ ،‬وﯾﺳﺗﻧزف أﻋﺿﺎﺋﻰ وﯾﺣطﻣﮭﺎ‪ .‬ﺳوف أﻣوت‪ ،‬وأﻧﺳـﺣب ﻣن اﻟﺣﯾﺎة وأﻋﺟز ﻋن‬
‫ﻰ ﯾﺗوﻗـف ﻋن اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬واﻷﻟم‬ ‫اﻟﻘﯾـﺎم ﺑﺄى ﺷـﻰء ‪ .‬اﻟﺗﻘرﯾر ﯾﻘـول إن اﻟﺳـرطﺎن ﯾﻧﻣـو ﻣﺗوﺟًﮭـ ﺎ ﺑﻰ ﻧﺣـو ﻣـوت وﺷـﯾك ‪ .‬ﻛـل ﺷـﻰء ﻓ ّ‬
‫واﻟﺿﻌف ﯾﻐﻣران ﻛل ﺟزء ﺑداﺧﻠﻰ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻛﺎن ﻣﺎ ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" ﺑﺗﺳـﺟﯾﻠﮫ ﻣﺛﯾًرا ﻟﻠذﻋر واﻟﮭﻠﻊ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮭﺎ ﺣﺗﻰ إﻧﮭﺎ اﻧﺗظرت ﯾوًﻣﺎ ﻛﺎﻣﻼً ﻗﺑل اﻹﻗدام ﻋﻠﻰ أول ﺟﻠﺳﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﻐﻣر ‪ .‬وأﺛﻧﺎء ﺧوﺿﮭﺎ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺧﯾل‪ ،‬ﻛﺎن رد ﻓﻌﻠﮭﺎ ﺗﺟﺎه اﻟﺷـرﯾط ﺷدﯾًدا ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ؛ ﻓﻔﻰ أﻗل ﻣن ﻋﺷر دﻗﺎﺋﻖ ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﻗد‬
‫وﺻل إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى)‪ , (10‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب ﺳرﯾﻌﺔ‪ ،‬واﻟﻌرق ﯾﺗﺻـﺑب ﻣﻧﮭﺎ وﻣوﺟﺎت اﻟﺧوف ﺗﺳرى ﺑﺟﺳﻣﮭﺎ ‪ .‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺑدا ﻛﺗﻔﺎھﺎ وﺻدرھﺎ ﻣﺷدودﯾن وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺗﺳﺗﻌد ﻟﻣواﺟﮭﺔ ﻋﺎﺻﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد أﻣًرا ﺑﺎﻟﻎ اﻟﺻـﻌوﺑﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮭﺎ؛ ﻓﻘد ﻛﺎن ﻋﻘﻠﮭﺎ ﯾﺑدو وﻛﺄﻧﮫ ﯾرﻏب ﻓﻰ اﻟرﻛض ﻛﻰ ﯾﻐﻠﻖ أﺑواﺑﮫ‬
‫أﻣﺎم أى ﺷﻰء ﻟﯾس ﻟﮫ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺎﻟﺳرطﺎن‪ ,‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺻورة أﻣﮭﺎ وطﻔوﻟﺗﮭﺎ اﻟﺑرﯾﺋﺔ اﻟرﻏدة ﺗﺗراءى أﻣﺎم ﻋﯾﻧﯾﮭﺎ ﻓﺟﺄة وﺑدون إﻧذار‪,‬‬
‫وﻛﺎﻧت ﺗﺿطر ﻹﺑﻌﺎد ھذه اﻟﺻور ﺣﺗﻰ ﺗﺗﻔرغ ﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﻐﻣر‪.‬‬
‫ﺻﺎ‬
‫وﻋـﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺿـﺑط ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﻣﺗﻠﺑﺳـﺔ ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أﻓﻛﺎر ﻋﻠﻰ ﻏرار "ھذا ﻣﺟرد ﺷـرﯾط وﻟﯾس ﺣﻘﯾﻘﺔ"‪ ،‬أو "ھذا ﯾﺧص ﺷﺧ ً‬
‫آﺧر"‪ ،‬أو "ﻣﺎ زﻟت ﺑﺧﯾر"‪ .‬وﻟﻣﺎ ﻛﺎﻧت ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﺗﺣﯾﯾدﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﺗﻘطﻊ داﺑرھﺎ وﺗﺳﺎرع ﺑﺈﺑﻌﺎدھﺎ ﻋن ﺗﻔﻛﯾرھﺎ‪.‬‬
‫وھذا اﻟﻣﺧطط اﻟﺑﯾﺎﻧﻰ ﯾﺑﯾن اﻟﺗﻘدم اﻟذى ﺣﻘﻘﺗﮫ "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" ﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻻوﻟﻰ‪:‬‬
‫وﻛﻣـﺎ ھو اﻟﺣﺎل ﻣﻊ ﻣﻌظم ﺟﻠﺳﺎت ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﻐﻣر‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﺻـﻌد ﺑﺷـﻛل ﻛﺑﯾر وﺳـرﯾﻊ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﺛم ﯾﺗﻧﺎﻗص ﺗـدرﯾﺟﯾًﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" ﻣﺟﮭدة‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ اﻧﺑﮭرت ﻋﻧدﻣﺎ وﺟدت ﻟدﯾﮭﺎ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯾل ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻣن ‪ 10‬إﻟﻰ ‪.5‬‬
‫وﺧﻼل ﺟﻠﺳﺔ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ،‬أﺻﯾﺑت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ" ﺑﺧﯾﺑـﺔ اﻷﻣل ﻷن اﻟﻘﻠﻖ ﻋﺎد إﻟﻰ اﻻرﺗﻔﺎع إﻟﻰ ﺣواﻟﻰ ‪ .9‬وﻟﻛن اﻻﻧﺧﻔﺎض ﻛﺎن ﺷدﯾًدا‬
‫ﺿﺎ‪ ،‬واﺳـﺗطﺎﻋت اﻟﮭﺑوط إﻟﻰ ‪ 2‬ﺑﻌد ﺳﺎﻋﺔ واﺣدة ‪ .‬وﻣﻊ ﺣﻠول ﻣوﻋد اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‪ ،‬ﺣﻘﻘت طﻔرة ﻏﯾر ﻣﺳـﺑوﻗﺔ‪ ،‬ﺣﯾث وﺻـﻠت‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﺑﻘﻠﻘﮭﺎ إﻟﻰ اﻟﺻﻔر ﻣﻊ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫اﻧﺗظرت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﺛﻼﺛـﺔ أﯾﺎم ﻗﺑل اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ‪ .‬وارﺗﻔﻊ ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘﮭـﺎ إﻟﻰ ﺣواﻟﻰ ‪ 6‬ﻗﺑل ﺑداﯾـﺔ اﻟﺟﻠﺳﺔ ﺑﻘﻠﯾل ‪ .‬وﻟﻛن ﺑﻌد أرﺑﻌﯾن‬
‫دﻗﯾﻘﺔ ﻣن ﺑداﯾﺔ اﻟﺟﻠﺳﺔ‪ ،‬وﺻـﻠت درﺟﺔ اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ‪ 1‬وﺑﻘﯾت ﻋﻧد ھذا اﻟﻣﺳﺗوى‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‪ ،‬اﺳـﺗﻣﻌت إﻟﻰ اﻟﺷرﯾط طوال‬
‫ﺿﺎ‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻛﺑﯾًرا ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ اﻟﯾوﻣﯾﺔ أﯾ ً‬
‫اﻟﺟﻠﺳﺔ ﺗﻘرﯾﺑًﺎ دون أن ﺗﺷﻌر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ .‬وﻗد اﻧﺧﻔﺿت ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ ﺑﺧﺻوص اﻟﺳرطﺎن اﻧﺧﻔﺎ ً‬
‫وﺑﻌـد ﺷـﮭرﯾن‪ ،‬وﻗﺑـل ﺧﺿوﻋﮭـﺎ ﻟﻠﻔﺣص اﻟـدورى ﻣن ﻗﺑـل طﺑﯾب اﻷﻣراض اﻟﺟﻠدﯾـﺔ‪ ،‬ارﺗـدت "ﺳﺎﻟﯾﻧﺎ " ﻟﮭواﺟﺳﮭﺎ ‪ .‬وﻛﺎﻧت ﺛﻼث‬
‫ﺟﻠﺳﺎت ﻣن اﻟﻐﻣر ﺑﺎﻹﺿﺎﻓـﺔ إﻟﻰ ﺗﻘرﯾر إﯾﺟﺎﺑﻰ ﻣن طﺑﯾب اﻷﻣراض اﻟﺟﻠدﯾـﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻓﯾﺔ ﻟﻠﺣد ﺑﺷـﻛل ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﻘﻠﻖ اﻟذى ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ‬
‫ﻣﻧ ﮫ ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪9‬‬
‫اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻔزع‬
‫ﺗم ﺗﺷﺑﯾﮫ اﺿـطراب اﻟﻔزع ﻣن ﻗﺑل ﺑﺎﻟوﻗوف ﻋﻠﻰ ﺑﺎب ﻣﺻﯾدة ﻋﻠﻰ ﺑﻌد ﻋدة طواﺑﻖ ﻓﻰ اﻟﮭواء‪ ،‬دون ﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺗﻰ ﺳﯾﻔﺗﺢ اﻟﺑﺎب أو‬
‫ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺳﯾﻔﺗﺢ ﻣن اﻷﺳﺎس‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺣل ﺑك ﻧوﺑﺔ ﻓزع ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺻﺎﺣﺑﮭﺎ ﺷـﻌور ﻏﺎﻣر ﺑﺎﻟرﻋب ﻣن أﻧك ﺳوف ﺗﻣوت أو ﺳـﺗﻔﻘد اﻟﺳـﯾطرة ﺗﻣﺎًﻣﺎ ‪ .‬وﯾﺗﻔﺎﻋل ﺟﺳﻣك‬
‫ﻣـﻊ ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻛـﺑﯾرة ﻣن أﻋراض اﻟﺗـوﺗر واﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺗﺿﻣن ‪ :‬ﺗﺳـﺎرع ﻧﺑﺿﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬وﺿـﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬واﻟﺷـﻌور‬
‫ﺑﺎﻟﺳـﺧوﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺿـﻌف‪ ،‬واﻟـدوار واﻹﻋﯾـﺎء‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓـﺔ إﻟﻰ ﺷـﻌور ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل‪ ،‬واﻟـذھول‪ ،‬واﻟوھم‪ ،‬وﻓﻘـدان اﻟﮭوﯾﺔ ‪ .‬وﯾﻌد اﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺎﻟوھم وﻓﻘـدان اﻟﮭوﯾـﺔ ھﻣﺎ أﻛﺛر اﻷﻋراض رﻋﺑًﺎ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻷﻏﻠب اﻟﻧﺎس اﻟـذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن اﺿـطراب اﻟﻔزع‪ ،‬ﻷﻧﮭم‬
‫ﯾﻔﺳرون ھذﯾن اﻟﻌََرﺿﯾن ﻋﻠﻰ أﻧﮭﻣﺎ ﻧذﯾر ﺑﺎﻟﺟﻧون‪.‬‬
‫وﻋـﺎدة ﻣـﺎ ﺗﺄﺗﻰ ﻧوﺑﺎت اﻟﻔزع ﻓﺟﺄة دون ﺗوﻗﻊ‪ ،‬وﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟـذﻟك ﻓﺈن اﻷﺷـﺧﺎص اﻟﻣﻌرﺿـﯾن ﻟﮭﺎ داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﯾﺗرﻗﺑون اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺧوف‬
‫واﻟﻔزع ﻣﻣـﺎ ﯾﺷـﻛل ﻋﺑﺋ ًـﺎ ﯾﺛﻘل ﻛﺎھﻠﮭم‪ ،‬وﻣـن ﺛـم ﯾﺣـﺎوﻟون ﺗﺟﻧب أى ﻣوﻗـف ﯾﺷـﻌرون ﻓﯾﮫ ﺑـﺄﻧﮭم ﻋرﺿـﺔ ﻟﻠﻔزع ﺑـﺄى ﺷـﻛل ﻣن‬
‫اﻷﺷﻛﺎل ‪ .‬وھذا ﯾﻔﺳـر ﺳـﺑب ﺗطور اﺿطراب اﻟﻔزع ﻏﯾر اﻟُﻣﻌﺎﻟَﺞ ﻋﺎدة ً إﻟﻰ رھﺎب اﻟﺧﻼء وھو اﻟﺧوف ﻣن ﻣﻐﺎدرة ﺣـدود ﻣﻛﺎﻧك‬
‫اﻵﻣ ن ‪.‬‬
‫وﻟﺣﺳن اﻟﺣـظ‪ ،‬ﻓﻘـد ﻛـﺎﻧت ھﻧـﺎك طﻔرات ﻣﮭﻣـﺔ ﻓﻰ اﻟﺳـﻧوات اﻷـﺧﯾرة ﻓﻰ ﻋﻼـج اﺿـطراب اﻟﻔزع ﻣن ﻗﺑل ﻋـدد ﻣن ﻓرق اﻟﺑﺣث‬
‫)ﺑﺎرﻟو وﻛراﺳك ‪ ،1989‬ﻛﻼرك ‪.(1989‬‬
‫وﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺑرﻧﺎﻣًﺟﺎ ﻋﻼﺟﯾﺎ ﯾﺗﺿﻣن اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻷرﺑﻌﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ طﺑﯾﻌﺔ اﻟﻔزع أﺳﺑﺎﺑﮫ وﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬اﻟﺗــدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻛــم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس وھو ﺗﻘﻧﯾـﺔ ﺑﺳـﯾطﺔ ﻹرﺧـﺎء ﻋﺿـﻼت ﺣﺟﺎﺑـك اﻟﺣﺎﺟز وإﺑطﺎء ﻣﻌـدل ﺗﻧﻔﺳك ﺑﺷـﻛل‬
‫ﻣﺗزاﻣن‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬إﻋﺎدة اﻟﮭﯾﻛﻠﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺗﻔﺳﯾر أﻋراض اﻟﺧوف اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ أﺛﻧﺎء ﺗﻌﻠم اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ وھو ﺗﻘﻧﯾﺔ ﺗﻌرﺿك ﻷﻛﺛر اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺟﺳـﻣﺎﻧﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺧﺎﻓﮭﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ آﻣﻧﺔ وﻣﺣﻛﻣﺔ‪ ،‬وذﻟك أﺛﻧﺎء‬
‫ﺗﻌﻠﯾﻣك ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ھﻧﺎك ﺷـﻛل ﻣﺧﺗﻠف ﻟﻠﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﻌﻼﺟﻰ اﻟوارد ﻓﻰ ھذا اﻟﻔﺻل اﻛﺗ ُِﺷف ﺑواﺳـطﺔ "ﺑﺎرﻟو " و"ﻛراﺳك " ﻟﺗﺣرﯾر ‪ %87‬ﻣن اﻟﻣﺻﺎﺑﯾن‬
‫ﺑﺎﻟﻔزع ﻣن أﻋراﺿـﮫ ‪ .‬وﻗـد ﺗم اﻟﺗوﺻـل إﻟﻰ ھـذه اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ ﺑﻌد ﺳـﻧﺗﯾن ﻣن اﻟﻣﺗﺎﺑﻌﺔ ‪ .‬وﻗـد ﺗوﺻل اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن‬
‫اﻵﺧرﯾن إﻟﻰ أن اﻟﻌﻼج ﯾﺣﻘﻖ ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﺗﺻل إﻟﻰ ‪ %90 80‬ﺑﺎﺗﺑﺎع ﻧﻔس اﻟﺑروﺗوﻛوﻻت‪.‬‬
‫وﻗد أوﺿﺢ "ھﺎﻛﻣﺎن" وزﻣﻼؤه )‪ (1992‬أن ﻋﻼج اﺿطراب اﻟﻔزع ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻓﻌﺎﻻً ﺑﺄﻗل ﺗواﺻل ﻣﻊ اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ ﺣﯾث ﯾﺳﺗﺧدم‬
‫ﻣرﺿﺎه ﻛﺗﯾﺑﺎت اﻟﻣﺳﺎﻋدة اﻟذاﺗﯾﺔ ﻣن ﺧﻼل ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻣدﺗﮫ ‪ 4‬أﺳﺎﺑﯾﻊ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﻌض اﻷﺷـﺧﺎص ﯾﻣﻛﻧﮭم اﺳـﺗﺧدام ھـذا اﻟﺑرﻧﺎﻣـﺞ ﻟﻠﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ أﻋراض اﻟﻔزع ﻓﻰ ﻣـدة ﺑﺳـﯾطﺔ ﺗﺻل إﻟﻰ ﻣﺎ ﺑﯾن ‪ 8 6‬أﺳﺎﺑﯾﻊ‪،‬‬
‫وﻟﻛـن إذا ﻛﻧت ﺗﻌـﺎﻧﻰ ﺣﺎﻟﯾًـﺎ ﻣن ﻣﺷـﺎﻛل ﻣﻠﺣوظـﺔ ﻣـﻊ اﻟﺗﺟﻧب أو رھـﺎب اﻟﺧﻼـء‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ ﺧطوات ﻋﻼﺟﯾـﺔ إﺿـﺎﻓﯾﺔ‬
‫ﻟﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺧﺷﻰ ﻓﯾﮭﺎ ﻣن ﺣدوث ﻧوﺑﺔ ﻓزع‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‪:‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﻓﮭم طﺑﯾﻌﺔ اﻟﻔزع‬
‫ﯾﺧﺗﻠـف اﻟﻔزع ﻋـن ﻣﻌظـم أﺷـﻛﺎل اﻟﻘﻠـﻖ ﻓﻰ أن اﻟـﺗرﻛﯾز اﻟرﺋﯾﺳـﻰ ﻻـ ﯾﻛـون ﻋﻠﻰ اﻷﺧطـﺎر واﻷﺣـداث اﻟﺧﺎرﺟﯾـﺔ‪ ،‬ﺣﯾـث ﯾـﺗرﻛز‬
‫اﺿطراب اﻟﻔزع ﻋﻠﻰ اﻷﺣداث اﻟﺟﺎرﯾﺔ داﺧﻠﺟﺳدك أى اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻔزﻋك وﺗﺟﻌﻠك ﺗﺧﺎف ﻣن ﻓﻘدان اﻟﺳﯾطرة‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﻋرﺿـﺔ ﻟﻠﻔزع‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﻔرط ﻓﻰ اﻻﻧﺗﺑـﺎه ﻟﻸـﻋراض اﻟﻔﺳـﯾوﻟوﺟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗرﺗﺑط ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬ﻓـﺄﻧت ﺗﺗﯾﻘظ ﻟـدى ظﮭور أول ﻋﻼﻣﺔ‬
‫ﻟﺗﺳﺎرع ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬أو ﺿﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس أو اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل أو اﻻﻧﺧراط ﻓﻰ اﻟوھم‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾـدﻓﻌك ﻟﻣراﻗﺑﺔ ﺟﺳـﻣك ﻟﻠﻛﺷف ﻋن‬
‫أﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺿـﻌف‪ ،‬أو اﻟدوار‪ ،‬أو اﻟﺳـﺧوﻧﺔ ‪ .‬وھـذا اﻟﺣذر ﻟﮫ ھدف واﺣد وھو دﻋم وإﻋـداد ﻧﻔﺳك ﻟﻣواﺟﮭـﺔ اﻟﻔزع ‪ .‬وﻣن ﺧﻼل‬
‫ﻣراﻗﺑﺔ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳدﯾﺔ واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄﻧﮭﺎ‪ ،‬إﻧﻣﺎ ﺗﺣﺎول ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ اﻹﻋداد ﻟﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﻣرﻋﺑﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗزاﯾد اﻟﻔزع‪ ،‬ﺻﺎرًﺧﺎ أﻧك‬
‫ﻓﻰ طرﯾﻘك ﻟﻠﻣوت أو اﻟﺟﻧون‪.‬‬
 ‫ﺗﺳﻠﺳل اﻟﻔزع‬
‫ﻟﻠﻣﻔﺎرﻗـﺔ‪ ،‬ﻓـﺈن اﻟﺣـذر واﻟﺧوف ﻣن اﻷـﻋراض اﻟﺟﺳـﻣﺎﻧﯾﺔ ھﻣـﺎ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﺳـﺑب ﻧوﺑـﺎت اﻟﻔزع اﻟﺗﻰ ﺗﻌـﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ‪ .‬واﻟرﺳم اﻟﺑﯾﺎﻧﻰ‬
‫اﻟوارد ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﯾوﺿﺢ اﻟﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻌﻣل ﺑﮭﺎ اﻟﻔزع‪.‬‬
‫ﯾﺑـدأ اﻟﻔزع ﺑﺣـدث ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون داﺧﻠﯾًـﺎ أو ﺧﺎرﺟﯾًﺎ ‪ .‬اﻷﺣـداث اﻟﺧﺎرﺟﯾـﺔ ﺗﺷـﻣل اﻟﺗوﺗرات واﻟﺗﺣدﯾﺎت اﻟﻘﺎدﻣﺔ‪ ،‬أو اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ‬
‫ﻣررت ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺣﺎﻻت ﻓزع ﻣن ﻗﺑل‪ .‬أﻣﺎ اﻷﺣداث اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬ﻓﮭﻰ اﻷﻋراض اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺑدأت ﻓﻰ إدراﻛﮭﺎ ﻛﺑوادر ﻟﻠﻔزع‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﯾﻘوم اﻟﺣدث ﻻﺳﺗﺛﺎرة اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وأﻓﻛﺎر اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ ﺗﺷﻣل‪:‬‬
‫‪ • -‬ﯾﺎ إﻟﮭﻰ‪ ،‬إن ﻏرﻓﺔ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﺎت ﻣزدﺣﻣﺔ وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻓوﺿﻰ‪ .‬ﻗد أﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻐراﺑﺔ‪ .‬ﻗد أﻓﻘد اﻟﺳﯾطرة‪.‬‬
‫‪ • -‬آﻣل أﻻ ﺗﺑﻘﻰ اﻟطﺎﺋرة ﻓﻰ اﻟﻣدرج طوﯾﻼً‪ .‬ﺳوف أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ ﻣﺣﺎﺻر ﻓﻰ ﺷرك وأﻓﻘد أﻋﺻﺎﺑﻰ‪.‬‬
‫ﻰ‪ ،‬وﻗـد أﺷـﻌر ﺑﺎﻟـذﻋر واﻻرﺗﺑﺎك أﻣﺎم‬ ‫‪ • -‬آﻣـل أن أﺗﻣﻛن ﻣن ﺑﯾﻊ اﻟﺧطـﺔ اﻟﺗﺳوﯾﻘﯾـﺔ ﻟﻌﻣﯾﻠﻧـﺎ اﻟﺟـدﯾد ‪ .‬ﻛـل اﻟﻌﯾون ﺳـﺗﺗرﻛز ﻋﻠ ّ‬
‫اﻟﺟﻣﯾﻊ‪.‬‬
‫‪ • -‬إن ﻧﺑﺿﺎت ﻗﻠﺑﻰ ﺑدأت ﺗﺗﺳﺎرع‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺳﺑب ﻓﻰ ذﻟك؟ وﺑدأت ﻓﻰ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺳﺧوﻧﺔ – ھل أﻓﻘد اﻟﺳﯾطرة؟‬
‫‪ • -‬أﺷﻌر ﺑﺎﻟدوار‪ ...‬أوه‪ ،‬ﯾﺎ إﻟﮭﻰ‪ ،‬ھل ﻗد ﺑدأﻧﺎ ﻣن ﺟدﯾد إﻧﮭﺎ ﻧوﺑﺔ ذﻋر أﺧرى‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻰ ﻏرﯾب‪ ،‬وﻣﻧﻔﺻل ﻋن اﻟواﻗﻊ‪ ....‬وﻟﺳت أﻧﺎ ﻧﻔﺳﻰ‪...‬أوﻗف ھذا‪ ...‬أوه ﻻ – إن اﻟﻔزع ﯾﻌﺎودﻧﻰ ﻣرة أﺧرى‪.‬‬
‫إن أﻓﻛـﺎر اﻟﻘﻠـﻖ اﻟـﺗﻰ ﺗﻧﺗﺎﺑـك ﺗﺳــﺗﺑﻖ اﻟﺧطر؛ ﻓﮭﻰ ﺗﻔﺳــر ﻣﺳـﺑﺑﺎت اﻟﺗـوﺗر اﻟﺧﺎرﺟﯾـﺔ واﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺟﺳدﯾـﺔ اﻟرﺋﯾﺳـﯾﺔ ﻛﺈﺷـﺎرات‬
‫ﻟﻼﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻛﺎرﺛﺔ‪ ،‬وھذه اﻟﺧطوة ﻓﻰ‬
‫ﺗﺳﻠﺳل اﻟﻔزع ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ أن ﺗﺣدث ﺑﺳرﻋﺔ اﻟﺑرق‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗظﮭر أﻓﻛﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﺷﻛل ﻣﺧﺗزل وﻣﺿﻐوط ﺣﺗﻰ إﻧك ﻗد ﻻ ﺗﻼﺣظﮫ‪،‬‬
‫وﻟﻛن ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أن ھذه اﻟﺧطوة ﻗد ﻻ ﺗﻛون ﻣﻠﺣوظﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﻧﺷﯾط دورة اﻟﻔزع‪.‬‬
‫اﻟﺧطـوة اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ھﻰ ﻋﻣﻠﯾـﺔ ﺗﻛـﺛﯾف ﻟﻸـﻋراض اﻟﻔﺳــﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﺗﺳــﻣﻰ اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭـﺔ أو اﻻﻧﺳـﺣﺎب ‪ ،‬ﺣﯾـث ﯾﺑـدأ ﺟﺳـدك ﻓﻰ‬
‫اﻻﺳـﺗﻌداد ﻟﻣواﺟﮭـﺔ اﻟﺧطر‪ ،‬ﻓﯾزداد ﻣﻌدل ﻧﺑﺿـﺎت اﻟﻘﻠب ﻟﺗوﺻـﯾل اﻟـدم ﻟﻠﻌﺿـﻼت اﻟﻛﺑﯾرة اﻟﻼزﻣـﺔ ﻟﻠﺟرى أو اﻟﻘﺗﺎل ‪ .‬وﻣﻊ ﺗدﻓﻖ‬
‫اﻟدﻣﺎء ﻓﻰ ﺳﺎﻗﯾك‪ ،‬ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﺿﻌف واﻻرﺗﺟﺎف ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أن اﻟـدم اﻟزاﺋد ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﯾزﯾـد ﻣن ﻗوﺗﮭـﺎ ﻋن ذى ﻗﺑل‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾزﯾد‬
‫ﻣﻌـدل ﺗﻧﻔﺳك ﻟﻣـد اﻟﺟﺳم ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻷﻛﺳـﺟﯾن ﻟﻠﺗواﻓﻖ ﻣﻊ اﻟﺣرﻛﺔ اﻟﻔﺟﺎﺋﯾﺔ اﻟﻌﻧﯾﻔﺔ ‪ .‬وﻟﻛن ھﻧـﺎك أﺛًرا ﺟﺎﻧﺑﯾﺎ ﺿﺎرا ﯾﺷﯾﻊ ﻓﻰ ﻣﺛل‬
‫ف‪ ،‬ﻣﺻﺣوب ﺑﺄﻟم أو ﺿﯾﻖ ﺑﺎﻟﺻدر‪.‬‬ ‫ھذه اﻟﺣﺎﻻت وھو اﻟﺷﻌور ﺑﻌدم ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ھواء ﻛﺎ ٍ‬
‫ﻛذﻟك ﺗﻘل إﻣدادات اﻟﻣﺦ ﻣن اﻟدم ﻣﺳﺑﺑﺔ ﺷﻌوًرا ﺑﺎﻟدوار‪ ،‬واﻟﺗﺷوش‪ ،‬واﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻘل ﺗدﻓﻖ اﻟدم إﻟﻰ اﻟﺟﻠد‪ ،‬وأﺻﺎﺑﻊ‬
‫اﻟﯾـدﯾن واﻟﻘدﻣﯾن ﻟﺗﻘﻠﯾل اﻟﻧزﯾف إذا ﻛﻧت ﻣﺻﺎﺑًـﺎ‪ ،‬ﻣﻣـﺎ ﯾﺳـﺑب ﺑرودة ﻓﻰ أطراﻓك ﺑﺷـﻛل ﻣﺗزاﻣن ﻣﻊ ﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺳـﺧوﻧﺔ ﯾﺳـرى ﻓﻰ‬
‫ﺟﺳدك‪.‬‬
‫واﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭـﺔ أو اﻻﻧﺳـﺣﺎب ﺗؤدى إﻟﻰ اﻟﺗﻌرق‪ ،‬ﻟﮭـذا ﺳﯾﺻـﺑﺢ ﺟﻠـدك زﻟﻘًـﺎ وﻣﺗﺣﺟًرا ﺑﺣﯾث ﯾﺻـﻌب ﻋﻠﻰ ﺣﯾوان ﻣﻔـﺗرس‬
‫اﻹﻣﺳﺎك ﺑك‪ .‬ﻛﻣﺎ ﺗﺑطﺊ ھذه اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم‪ ،‬ﻣﻣﻣﺎ ﯾؤدى أﺣﯾﺎﻧًﺎ إﻟﻰ اﻟﺗﺷﻧﺞ‪ ،‬واﻟﻐﺛﯾﺎن‪ ...‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫وﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾُﻼَﺣظ أن أﻋراض اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳـﺣﺎب ﻏﯾر ﺿﺎرة‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﻛون ﻣﻠﺣوظﺔ إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر‪ ،‬ﺑل ﺣﺗﻰ ﻣﻔﺎﺟﺋﺔ ﻓﻰ‬
‫ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ‪ .‬وﺑﮭـذه اﻟﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ﻓﻰ ﺗﺳـﻠﺳل اﻟﻔزع ﺣﯾث ﺗﺑـدأ ﻓﻰ اﺳـﺗﻘﺑﺎل أﻓﻛﺎر ﻛﺎرﺛﯾﺔ ﻋن اﻷﺣﺎﺳـﯾس‬
‫اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب‪ ،‬ﻣﺛل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﺻﺎب ﺑﻧوﺑﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﺗوﻗف ﻋن اﻟﺗﻧﻔس‪...‬ﺳﺄﺧﺗﻧﻖ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﻣوت أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎدﺗﻰ ﻟﻠﺳﯾﺎرة أو أﺛﻧﺎء ﺳﯾرى ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻖ‪.‬‬
‫ﺿﺎ وأﺟﻌل ﻣن ﻧﻔﺳﻰ أﺿﺣوﻛﺔ‪.‬‬ ‫‪ • -‬ﺳوف أﺻﺑﺢ ﺿﻌﯾﻔًﺎ وﻏﯾر ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺳﯾر‪ .‬ﺳوف أﺳﻘط أر ً‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﻓﻘد ﺗوازﻧﻰ إﻧﻧﻰ ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟوﻗوف‪.‬‬
‫‪ • -‬إﻧﻧﻰ ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻰ اﻻرﺗﺑﺎك ﺣﺗﻰ إﻧﻧﻰ ﻻ أﻗوى ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر أو اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫وھـذه اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾـﺔ ﺗﻧﺑـﮫ ﺟﺳـدك‪ ،‬ﻣـن ﺧﻼـل إﻓراز اﻷدرﯾﻧـﺎﻟﯾن‪ ،‬ﻛﻰ ﯾﻘـوم ﺑﺗﻛـﺛﯾف اﺳــﺗﻌداداﺗﮫ ﻟﻣواﺟﮭـﺔ اﻟﺧطر‪ ،‬وﺗﺑـدأ ﻛل‬
‫اﻷﻋراض اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﺎﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭـﺔ أو اﻻﻧﺳـﺣﺎب ﻓﻰ اﻟظﮭور ‪ :‬ﻓﺗزداد ﻧﺑﺿـﺎت ﻗﻠﺑـك وأﻧﻔﺎﺳـك‪ ،‬وﻗـد ﺗﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ‬
‫وإﻓراط )ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ( ‪ ،‬وﺗﺻﺑﺢ ﺳﺎﻗﺎك أﻛﺛر اھﺗزاًزا ووھﻧًﺎ‪ ،‬وﯾزداد ﺷﻌورك ﺑﺎﻟدوار واﻹﻋﯾﺎء واﻟﺳﺧوﻧﺔ وﻓﻘدان اﻟﮭوﯾﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻣﻼﺣظﺔ ھذه اﻷﻋراض‪ ،‬ﺗﺻﺑﺢ أﻓﻛﺎرك اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ أﻛﺛر إﯾﻼًﻣﺎ ورھﺑﺔ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﻣوت‪.‬‬
‫‪ • -‬إﻧﻧﻰ أﻓﻘد اﻟﺳﯾطرة ﺳوف أﺟرى وأﻗﻔز وأﺻرخ وأﺻﺎب ﺑﺎﻟﺟﻧون‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻟن أ ُﺷﻔَﻰ ﻣن ھذا اﻷﻣر أﺑًدا‪.‬‬
‫وﺗﻘوم دورة اﻟﻔزع ﺑﺣﺷد ﻗوﺗك اﻟداﻓﻌﺔ‪ :‬ﻓﺗﻌﻣل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺗوﻟﯾد اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن واﻟﻣزﯾد ﻣن أﻋراض اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو‬
‫اﻻﻧﺳﺣﺎب اﻷﻣر اﻟذى ﯾوﻟد اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺗﺻﺎﻋد ﺑﺷﻛل ﺣﻠزوﻧﻰ ﻷﻋﻠﻰ ﺣﺗﻰ ﺗﺟﺗﺎز ﺣد اﻟﻔزع‪.‬‬
‫وﻟﯾس ﺑﺎﻟﺿـرورة أن ﺗﺗواﺻـل ھـذه اﻟـدورة ﺑﻣﺟرد ﺗﻔﺟرھﺎ ‪ .‬واﻟﺳﺑﯾـل إﻟﻰ ذﻟـك ﯾﻛﻣن ﻓﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﺗﻔﺳـﯾرك واﺳـﺗﺟﺎﺑﺗك ﻷـﻋراض‬
‫اﻟﺿـﻐوط اﻟطﺑﯾﻌﯾـﺔ؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻣﻛن ﻣن إدراك أن ﻧوﺑـﺎت اﻟﺳـﺧوﻧﺔ واﻻﺣﻣرار‪ ،‬وﻣﺷﺎﻋر اﻟـذھول‪ ،‬وﻓﻘـدان اﻟﮭوﯾـﺔ أﻋراض ﻏﯾر‬
‫ﺿﺎرة ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب‪ ،‬وﻗد ﺗﻛون ﻗد اﺗﺧذت ﺧطوة ﺣﺎﺳﻣﺔ ﺗﺟﺎه اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻔزع‪.‬‬
‫اﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر‬
‫إن ﻣـدى اﺳـﺗﻣرارﯾﺔ اﻟﻔزع واﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﺻـﺎﺣب ﻟﮫ أﻣر ﯾﻣﻛﻧـك اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﯾﮫ؛ ﻓﺎﻻﺣﺗﻔـﺎظ ﺑﺎﻷﻓﻛـﺎر ﯾﻣﻛﻧﮫ أن ﯾﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻣرار‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﻧﺳﺣﺎب أو اﻟﻣواﺟﮭﺔ ﻟﺳﺎﻋﺎت‪.‬‬
 ‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻧﻰ أﻓﻛﺎرك‬
‫ﯾﻘـدم اﻟﻣﺧطط اﻟوارد ﺑﺎﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺗﻔﺳـﯾرات طﺑﯾﺔ ﻷﻋراض اﻟﻔزع )ﺿﻊ ﻧﺟﻣـﺔ ﺑﺟوار أﻛﺛر اﻷـﻋراض اﻟﺗﻰ ﺗزﻋﺟك‪ ،‬ﺛم ﻗم‬
‫ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟطﺑﻰ ﻟﻛل ﻋرض ﻗﻣت ﺑوﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﺑﺟواره ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗﺔ ﯾﻣﻛﻧك ﺣﻣﻠﮭﺎ ﻣﻌك(‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‬
‫ﺻﺎ ﻟﻸﻓراد اﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون‬
‫ھذا اﻟﺗدرﯾب واﻟذى ﺗم اﻗﺗﺑﺎﺳﮫ ﻣن ﺷـرﯾط "ﻧﯾك ﻣﺎﺳﻰ " )‪Breath of Life (1993‬ﺗم ﺗﺻـﻣﯾﻣﮫ ﺧﺻﯾ ً‬
‫ﻣن اﺿطراب اﻟﻔزع‪ :‬ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﯾﺷﻌر أﻏﻠب اﻟﻧﺎس ﺑﺎﻟﻔزع‪ ،‬ﯾﻛون ﻟـدﯾﮭم ﻣﯾل ﻟﻠﮭﺎث‪ ،‬واﻟﺗﻘﺎط اﻷﻧﻔﺎس ﻟﻠداﺧل واﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﮭﺎ‪ ،‬وﻣن ﺛم‬
‫ﺳﺎ ﻗﺻـﯾرة ﻏﯾر ﻋﻣﯾﻘﺔ ﺗﻔﺷل ﻓﻰ إﻓراغ رﺋﺎﺗﮭم‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ ﺷـﻌور ﺑﺎﻻﻣﺗﻼء واﻟﺷـﻌور ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺣﺻول‬ ‫ﯾﺄﺧذون أﻧﻔﺎ ً‬
‫ف ﻻ ﯾﺗﺟﺎوز ﻛوﻧﮫ ﻣﺟرد وھم‪،‬‬ ‫ف‪ .‬وھذا اﻟﺷﻌور ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ھواء ﻛﺎ ٍ‬ ‫ﻋﻠﻰ ھواء ﻛﺎ ٍ‬
‫أو ﻋﺎﻗﺑﺔ ﺑﺳﯾطﺔ ﻟﻌدم إﻓراغ رﺋﺗﯾك‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻗدر ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﮭواء‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻧﻔﺳك ﯾﺻـﺑﺢ أﺳرع‬
‫وأﺳـرع‪ ،‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻗد ﺗﺻل إﻟﻰ ﻣرﺣﻠـﺔ اﻹﺻﺎﺑـﺔ ﺑﻔرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ‪ ،‬واﻟذى ﺳوف ﯾؤدى ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ إﻟﻰ ﻧوﺑﺔ ﻓزع ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ‬
‫اﻟﺧطوات اﻟﺧﻣس اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﻟﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‪:‬‬
‫أ ‪ .‬ﻗم ﺑﺎﻟزﻓﯾر أوﻻً‪ .‬ﻋﻧد ظﮭور أوﻟﻰ إﺷﺎرات اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ أو اﻟﻔزع‪ ،‬وظﮭور أول ﺑﺎدرة ﻗﻠﻖ ﺑﺷﺄن ﻋرض ﻓﺳﯾوﻟوﺟﻰ ﻗد ﯾﺻﯾﺑك‪ ،‬ﻗم‬
‫ﺑـﺈﻓراغ رﺋﺗﯾـك ﻣن اﻟﮭواء ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ‪ .‬ﻟذا‪ ،‬ﻣن اﻟﻣﮭم أن ﺗﻘوم ﺑـﺎﻟزﻓﯾر أوﻻـً ﺣﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﺑـﺄن ھﻧﺎك ﻣﺳﺎﺣـﺔ ﻛﺑﯾرة ﻷﺧـذ ﻧﻔس ﻋﻣﯾﻖ‬
‫وﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻗم ﺑﺎﻟﺷﮭﯾﻖ واﻟزﻓﯾر ﻣن ﺧﻼل أﻧﻔك‪ .‬إن اﻟﺷﮭﯾﻖ ﻣن ﺧﻼل أﻧﻔك ﺳﯾؤدى آﻟﯾﺎ إﻟﻰ إﺑطﺎء ﺗﻧﻔﺳك وﯾﻣﻧﻊ ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ‪.‬‬
‫ج ‪ .‬ﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣـﻖ إﻟﻰ داﺧـل ﺑطﻧك ‪ .‬ﻗم ﺑوﺿﻊ إﺣـدى ﯾـدﯾك ﻋﻠﻰ ﻣﻌـدﺗك‪ ،‬واﻷﺧرى ﻋﻠﻰ ﺻـدرك ‪ .‬ﺗﻧﻔس ﺑﺣﯾث ﺗﺗﺣرك اﻟﯾـد اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺿـﻌﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻌـدﺗك‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗظل اﻷﺧرى اﻟﺗﻰ ﻋﻠﻰ ﺻـدرك ﺷـﺑﮫ ﺳﺎﻛﻧﺔ ‪ .‬وﺑﺗوﺟﯾﮫ اﻟﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ إﻟﻰ داﺧـل ﺑطﻧـك‪ ،‬ﺗﻘوم ﺑﺗﻣـدﯾد‬
‫ﺣﺟﺎﺑك اﻟﺣﺎﺟز وإرﺧﺎء ﻋﺿﻼﺗك اﻟﻣﺷدودة اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺑب ﻟك ﺷﻌورك ﺑﻌدم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻧﻔس‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻟﻠـداﺧل ﻣن ﺧﻼل أﻧﻔك‪ ،‬وﻋـد‪" ،‬واﺣد‪...‬اﺛﻧﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ" ‪ .‬ﺗوﻗف ﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬ﺛم‬ ‫د ‪ .‬ﻗم ﺑﺎﻟﻌـد أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻧﻔس ‪ .‬ﻗم ﺑـﺎﻟزﻓﯾر أوﻻً‪ ،‬ﺛم ﺧـذ ﻧﻔ ً‬
‫ازﻓر اﻟﻧﻔس اﻟـذى أﺧـذﺗﮫ ﻣن ﺧﻼل ﻓﻣك وﻋد‪" ،‬واﺣد‪...‬اﺛﻧﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ"؛ ﺣﯾث إن ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﻌـد ﺗﺣﻣﯾك ﻣن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ‬
‫اﻟﻣﺻﺎﺣب ﻟﻠﻔزع ‪ .‬ﺗﺄﻛـد ﻣن أن زﻓﯾرك أطول دوًﻣﺎ ﺑﻣﻘـدار ﻧﺑﺿﺔ ﻣن ﺷﮭﯾﻘك؛ ﻓﺳوف ﯾﺿـﻣن ﻟك ھـذا إﻓراغ رﺋﺗﯾك ﺑﯾن ﻛل ﻧﻔس‬
‫ﺗ ﺄ ﺧذ ه ‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻟﻠداﺧل وﻋد‪" ،‬واﺣد‪...‬اﺛﻧﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ"‪ ،‬ﺛم ﺗوﻗف وازﻓر اﻟﻧﻔس اﻟـذى أﺧذﺗﮫ وﻋد‪،‬‬ ‫ه ‪ .‬أﺑطﺊ ﺗﻧﻔﺳك ﺑﻣﻘدار ﻧﺑﺿﺔ‪ .‬ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫"واﺣد‪...‬اﺛﻧﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ‪...‬ﺧﻣﺳﺔ"‪ .‬وﻛﻣﺎ ھو اﻟﺣﺎل داﺋًﻣﺎ‪ ،‬اﺟﻌل زﻓﯾرك أطول ﺑﻣﻘدار ﻧﺑﺿﺔ ﻣن ﺷﮭﯾﻘك داﺋًﻣﺎ‪.‬‬
‫إن ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﯾﻌﺗﺑر وﺳـﯾﻠﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻏﯾر ﻋﺎدﯾﺔ ﻹﺑطﺎء ﺗﻧﻔﺳك وﻣﻧﻊ ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ اﻟذى ﻛﺛﯾًرا ﻣﺎ ﯾﺻﺎﺣب اﻟﻔزع‪ .‬إذا‬
‫ﻛـﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك إﺑطﺎء ﺗﻧﻔﺳك ﻣﻊ ظﮭور أول إﺷـﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك ﺣﻣﺎﯾـﺔ ﻧﻔﺳـك ﻣن أﺳوأ أﻋراض اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭـﺔ أو‬
‫اﻻﻧﺳﺣﺎب‪.‬‬
‫واﻟﻌﺎﻣل اﻷﺳﺎﺳـﻰ ھﻧﺎ ھو اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ‪ .‬وﻻﺑـد أن ﺗﺑـذل ﻣﺣﺎوﻻﺗك اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﻓﻘط ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺎت آﻣﻧﺔ ﺗﺳﺎﻋد‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وﻻ ﺗﺣﺎول اﺳﺗﺧدام ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻓزع أو ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﺑل ﻻﺑد أن ﺗﻛون ﻣرﺗﺎًﺣﺎ وﻟدﯾك‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ إﺑطﺎء أﻧﻔﺎﺳك وﻓﻰ ﻣﻛﺎن ﻟن ﺗﺗﻌرض ﻓﯾﮫ ﻷى إزﻋﺎج‪ .‬وﺑﻌد ﻋدة أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻣن اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬ﺳﺗﻛون ﻗد أﺗﻘﻧت ھذه‬
‫اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻﺑﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ أﺧذ أﻧﻔﺎس ﻋﻣﯾﻘﺔ ﺑﺳﮭوﻟﺔ ﻣﻊ اﻟﻌد‪ ،‬اﺑدأ ﻓﻰ اﺳﺗﺧدام ﺗدرﯾب‬
‫اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟـﺗﻰ ﺗﻛون ﻓﯾﮭـﺎ ﻋﺻـﺑﯾﺎ ﺑﺷـﻛل ﻣﻌﺗـدل ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟـك ﺣﺎول اﺳـﺗﺧدام ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﻋﻧد‬
‫ﻣواﺟﮭﺔ ﻣواﻗف ﯾﺳﺎورك ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺷﯾﺔ إﺻﺎﺑﺗك ﺑﻧوﺑﺔ ﻓزع‪ ،‬أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻰ ﻣﻼﺣظﺔ أﻋراض ﻓﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻣزﻋﺟﺔ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺣﺎول اﺳـﺗﺧدام ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس أﺛﻧﺎء ﻧوﺑـﺔ اﻟﻔزع اﻟﻛﺎﻣﻠـﺔ‪ ،‬ﺑل اﻧﺗظر ﺣﺗﻰ ﺗﻛون ﻗـد أﺗﻘﻧت ﺗﻘﻧﯾـﺔ ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺣﺳـﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺗﻌﻠﻣﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟﻘﺎدم؛ ﻓﮭـذا ﺳـﯾﻣﻧﺣك اﻟﺗدرﯾب اﻟذى ﺗﺣﺗﺎﺟﮫ إﻟﯾﮫ ﺣﺗﻰ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ إﺑطﺎء ﺗﻧﻔﺳك ﺣﺗﻰ أﺛﻧﺎء‬
‫أﻛﺛر أﻋراض اﻟﻘﻠﻖ إزﻋﺎًﺟﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ : 3‬إﻋﺎدة اﻟﮭﯾﻛﻠﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ‬
‫ﯾﺑـذل اﻟﺑﺷـر ﻣﺣﺎوﻻت داﺋﻣﺔ ﻟﻔﮭم ﺗﺟﺎرﺑﮭم ‪ :‬ﻓﮭم ﯾﺣﺎوﻟون ﺗﺳـﻣﯾﺔ اﻷﺣداث وﺗوﺻـﯾﻔﮭﺎ‪ ،‬وﺗوﻗﻊ ﻣﺎ ﺳـﺗﻌﻧﯾﮫ ھذه اﻷﺣداث ﻣﺳـﺗﻘﺑﻼ‪ً.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻗﻠﻘًﺎ وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﺗرﻗب ﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺣدوث ﻧوﺑﺔ ﻓزع‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﻣﯾل إﻟﻰ ارﺗﻛﺎب ﺧطﺄﯾن رﺋﯾﺳﯾﯾن ﻣن أﺧطﺎء اﻟﺗﻔﻛﯾر‪ :‬اﻷول‪ ،‬ھو اﻹﻓراط ﻓﻰ اﻟﺗﻘدﯾر أى‬
‫اﻟﻣﺑﺎﻟﻐـﺔ ﻓﻰ ﺗﻘـدﯾر اﺣﺗﻣﺎﻻت وﻗوع ﺣدث ﺳﻠﺑﻰ ‪ .‬واﻟﺛـﺎﻧﻰ‪ ،‬ھو اﻟﺗﮭوﯾل أى اﻓﺗراض أن اﻷﺣـداث ﺳـﺗﻛون ﻣؤﻟﻣـﺔ وﺧﺎرﺟﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺳﯾطرة أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﺗﺣﺗﻣل‪.‬‬
‫وﯾرﺟﺢ أن ﯾﻛون اﻹﻓراط ﻓﻰ اﻟﺗﻘدﯾر واﻟﺗﮭوﯾل ﻣن اﻟﻌواﻣل اﻟﻣﺳﺎھﻣﺔ ﻓﯾﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ﻣن ﻗﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻛن ھﻧﺎك وﺳﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ھذه‬
‫اﻷﻧﻣﺎط ﻓﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻣﻊ اﻟﺣـد ﻣن ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك ﻓﻰ ﺗﻠك اﻷﺛﻧﺎء‪ ،‬وﯾﺗﺿـﻣن ذﻟك اﺳﺗﻛﺷﺎف دﻟﯾل داﻣﻎ ﺣول ﻣﺧﺎوﻓك‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺗﺣدﯾـد اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﻠﺗﻛﯾف ‪ .‬واﻟﺳﺑﯾـل إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾـﻖ ذﻟـك ﯾﻛﻣن ﻓﻲ ﻧوع ﺧـﺎص ﻣن ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬ﯾﺳـﻣﻰ اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت‪.‬‬
‫وﺳـﺗﺟد ﻧﻣوذًﺟﺎ ﻟﮭذه اﻻﺳـﺗﻣﺎرة ﺑﺎﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ‪ .‬ﻗم ﺑﻌﻣـل ﺧﻣﺳـﯾن ﻧﺳـﺧﺔ ﻣن اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت واﺳـﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻓﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ أو اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻣرار اﻟﻘﻠﻖ ﻛﻠﻣﺎ ظﮭرت‪.‬‬
‫وإﻟﯾك ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳـﺗﺧدام اﺳﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ‪ :‬ﻓﻰ اﻟﻌﻣود اﻷول‪ ،‬اﻛﺗب اﻟﺣـدث اﻟـذى ﯾﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﺗـذﻛر أن ھذا اﻟﺣدث ﯾﻣﻛن أن‬
‫ﯾﻛون ﺧـﺎرﺟﯾﺎ )ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ أﺻدﻗﺎﺋك ﻓﻰ اﻟﺳﯾﻧﻣﺎ ( أو داﺧﻠﯾﺎ )اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟدوار واﻹﻋﯾﺎء( ‪ .‬واﻵن‪ ،‬اﻛﺗب ﺗﻔﺳـﯾراﺗك وﻣﻌﺗﻘـداﺗك ﺑﺷﺄن‬
‫اﻟﺣدث ﻓﻰ ﻋﻣود اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺳﺟل أﺳوأ أﻓﻛﺎرك وأﻛﺛرھﺎ ﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻧـد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﻛون ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ أن ﺗ ُﻘ ِﯾّم )‪ (1‬ﻧﺳﺑﺔ اﺣﺗﻣﺎل أن ﯾﺻﺑﺢ ﻣﺎ ﺗﺧﺎﻓﮫ واﻗﻌًﺎ )‪ (2‬ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻟدﯾك ‪ .‬إن ﻧﺳـﺑﺔ اﻻﺣﺗﻣﺎل اﻟﺗﻰ ﺗﺻـل إﻟﻰ ‪ % 100‬ﺗﻌﻧﻰ أﻧﮫ ﻻ ﯾوﺟـد اﺣﺗﻣﺎل ﻟﻌـدم ﺣـدوث اﻟﻛﺎرﺛـﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻼﺣظـﺔ أن اﻟﻌدﯾد ﻣن‬
‫اﻻﺣﺗﻣﺎﻻـت ﺗﻛون أﻗل ﻣن ‪) %1‬أى أن ﻓرﺻﺔ ﺣدوث اﻟﻛﺎرﺛﺔ ﺗﺑﻠﻎ ‪ 1‬ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺋﺔ(‪ ،‬وﯾﻣﻛن اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋﻧﮭﺎ ﻓﻰ ﺻورة ﻛﺳر ﻋﺷرى‬
‫)‪ 1‬ﻓﻰ ‪ 200‬ﯾﻌﺎدل ‪ 1 ، %0.5‬ﻓﻰ ‪ 1000‬ﯾﻌﺎدل ‪ 1 ،%0.1‬ﻓﻰ ‪ 100.000‬ﯾﻌﺎدل ‪ .(%0.001‬وﯾﺗم ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس‬
‫ﻣن ﺻﻔر ‪ ، 100‬ﺣﯾث ‪ 100‬ﺗﻣﺛل أﻋﻠﻰ ﻧﺳﺑﺔ ﻗﻠﻖ ﺗﻌرﺿت ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫إن ھـذه اﻟﺗﻘـدﯾرات اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﺎﻻﺣﺗﻣﺎﻻت واﻟﻘﻠﻖ ﻣﮭﻣـﺔ ﺟـدا ﻷن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك رؤﯾﺗﮭﺎ وھﻰ ﺗﺗﻐﯾر؛ ﻓﺑﻌـد أن ﺗﻘوم ﺑﺗﻌﺑﺋـﺔ أﻋﻣدة اﻷدﻟﺔ‬
‫ووﺳﺎﺋل اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬ﻗد ﺗﻼﺣظ اﻧﺧﻔﺎﺿﺎت ﻣﻠﺣوظﺔ ﻓﻰ ﻣﻌدﻻﺗك‪.‬‬
‫ﻟﻘـد ﺣﺎن اﻟوﻗت اﻵن ﻟدراﺳﺔ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ‪ :‬ﺗﺣت ﻋﻣود اﻟـدﻟﯾل‪ ،‬اﻛﺗب ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ واﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺗﻰ ﺗـدﻋم أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ أو‬
‫ﺗﺗﻌﺎرض ﻣﻌﮭﺎ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك ھذه اﻷﺳﺋﻠﺔ اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ .5 - 1‬ﻣن ﺑﯾن ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣرات اﻟﺗﻰ أﺣﺳﺳت ﻓﯾﮭﺎ ﺑذﻟك أو ﻓﻌﻠﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ‪ ،‬ﻛم ﻣرة وﻗﻌت اﻟﻛﺎرﺛﺔ؟‬
‫‪ .6 - 2‬ﻣﺎذا ﻛﺎن ﯾﺣدث ﻟك ﻓﻰ اﻟﻌﺎدة ﺧﻼل اﻟظروف اﻟﻣﺷﺎﺑﮭﺔ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ؟‬
‫‪ .7 - 3‬ھل ھﻧﺎك أى ﺷﻰء ﻓﻰ ﻣﺎﺿﯾك ﯾﺟﻌﻠك ﺗﺗوﻗﻊ ﻧﺗﺎﺋﺞ أﻓﺿل ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺷﺎھﺎ؟‬
‫‪ . 8 - 4‬ﻣﺎ اﻟﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻣوﺿوﻋﯾـﺔ )اﻟطﺑﯾﺔ(؟ ﻣن اﻟﻣﮭم أن ﺗﺿﻊ ھﻧـﺎ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺎﻟﺣﻘـﺎﺋﻖ اﻟطﺑﯾـﺔ ذات اﻟﺻـﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﻗرأﺗﮭـﺎ ﻓﻰ ھـذا‬
‫اﻟﻔﺻل‪.‬‬
‫‪ .9 - 5‬ﻛم ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﺗﺳﺗﻣر ھذه اﻟﺗﺟرﺑﺔ؟ وھل ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗﺄﻗﻠم ﻣﻌﮭﺎ ﻟﺗﻠك اﻟﻔﺗرة؟‬
‫‪6-‬‬
‫ﺑﻌـد إدراج ﺟﻣﯾﻊ اﻷدﻟـﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺧطر ﻟك‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺑدﯾﻠـﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف‪ ،‬وﺳـﺗﻛون ھـذه ﺧطﺔ ﻋﻣﻠك إذا ﺗﺣﻘﻘت أﺳوأ‬
‫اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﻛﯾف ﺳﺗﺗﻔﺎﻋل ﻣﻊ اﻷزﻣﺎت ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧﮭﺎ ﻏﯾر ﻣرﯾﺣـﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗ ُﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ ﻣواﺟﮭﺔ أﺷد ﻣﺧﺎوﻓك ‪ .‬وﯾﻣﻛن‬
‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻛل ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣدى ﺻﻌوﺑﺗﮭﺎ إذا ﻛﺎﻧت ﻟدﯾك ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﺗﺗﺿﻣن‪:‬‬
‫‪ .10 - 1‬أى ﻣﮭﺎرات اﺳﺗرﺧﺎء أو ﺗﻧﻔس ﻗد ﺗﻛون ذات ﻓﺎﺋدة‪.‬‬
‫‪ .11 - 2‬أى ﻣوارد ﻟدﯾك ﻟﻠﺗﻛﯾف )اﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬اﻷﺳرة‪ ،‬اﻟﻣوارد اﻟﻣﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻣﮭﺎرات ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت(‪.‬‬
‫‪ .12 - 3‬اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺗﻛﯾف ﻧﺎﺟﺣﺔ ﺗﻛون ﻗد اﺳﺗﺧدﻣﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ‪.‬‬
‫‪ .13 - 4‬اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت أﺧرى ﻗد ﺗﻛون ذات ﻓﺎﺋدة ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫ف ﻓﻰ ﻋﻣود وﺳﺎﺋـل اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺑـدﯾﻠﺔ ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﻋﺻف ذھﻧـك إﻟﻰ أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗطوﯾر ﺛﻼـﺛﺔ‬ ‫اﺣرص ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻐراق وﻗت ﻛـﺎ ٍ‬
‫ﺑداﺋل ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻋﻠﻰ اﻷﻗل‪ .‬وإذا ﻛﺎن اﻟﺑدﯾل ﻻ ﯾﺑدو واﻗﻌﯾﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟك‪ ،‬اﺗرﻛﮫ ﻟﻛن إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك اﺣﺗﻣﺎل ﻷن ﯾﻧﺟﺢ‪ ،‬ﻓﺿﻣﻧﮫ‬
‫وﻗﯾم اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﻻﺣﻘًﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة اﻷﺧﯾرة ﻓﻰ إﻛﻣﺎل اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك ھﻰ إﻋﺎدة ﺗﻘﯾﯾم ﻧﺳـﺑﺔ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت واﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠك اﻟﺧطوة ﯾﻛﺗﺷف‬
‫ﺿﺎ ﻓﻰ ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬‫ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس أن اﺣﺗﻣﺎل ﺣدوث اﻟﻛﺎرﺛﺔ ﯾﺑدو أﻗل ﺑﻌد ﺗﻘﯾﯾم اﻷدﻟﺔ وﺗطوﯾر ﺧطﺔ ﺗﻛﯾف‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﺳﺟﻠون اﻧﺧﻔﺎ ً‬
‫اﻟﺗدرب ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﺳﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت‬
‫اﺳـﺗﺧدم اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻛﻠﻣﺎ راودك ﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﻌﺑﺊ اﻷﻋﻣـدة ﻋﻘب وﻗوع اﻟﺣـدث إن أﻣﻛن ذﻟك‬
‫)اﻟﻠﯾﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻘب ﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ أﻗل ﺗﻘدﯾر(‪.‬‬
‫ﺣﺗﻰ اﻷﺣـداث اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺟﺎوز ﻛوﻧﮭﺎ أﺣﺎﺳـﯾس ﺑدﻧﯾـﺔ ﺗﺗطﻠب اﺳـﺗﻣﺎرة اﺣﺗﻣﺎﻻت‪ ،‬ﻷن اﻟﺗﻔﺳـﯾرات اﻟﻣﺄﺳﺎوﯾـﺔ ﻟﻸﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺑدﻧﯾﺔ ھﻰ‬
‫اﻟُﻣﺳـﺑب اﻟرﺋﯾﺳﻰ ﻟﻠﻔزع ﻓﺈذا داوﻣت ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﺧدام اﻻﺳـﺗﻣﺎرة ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺛﻼﺛﺔ إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬ﺳـﺗﺟد ﻓﻰ ﻧﻔﺳك اﻟﺛﻘﺔ ﺑﻣﻘدرﺗك‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﻣﺧﺎوﻓك‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫"ﺳﺎﻧدرا"‪ ،‬أم ﻋزﺑﺎء ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ واﻟﺛﻼﺛﯾن ﻣن اﻟﻌﻣر‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺗﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﻧوﺑﺎت ﻣن اﻟﻔزع ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺛﻼﺛﺔ أﺷـﮭر؛ ﺣﯾث ﻛﺎﻧت ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣن‬
‫ﺿﺎ ﻛﺎﻧت ﻗﻠﻘـﺔ ﺧﺷـﯾﺔ ﻓﻘدان ﻣﻘدرﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ أداء وظﺎﺋﻔﮭﺎ ﻛﺄم وﻛﻣﺣﻠﻠﺔ اﺳـﺗﺛﻣﺎرﯾﺔ ﻧﺷـطﺔ وﻣﺟﺗﮭدة ﻓﻰ‬ ‫اﻷﻋراض اﻟﺑدﻧﯾـﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭﺎ أﯾ ً‬
‫ﻋﻣﻠﮭﺎ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺗﯾن اﻟﺗﺎﻟﯾﺗﯾن ﺳﺗﺟد اﺳﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺗﻰ ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻧدرا" ﺑﻣﻠﺋﮭﺎ ﻓﻰ أول ﯾوم ﻟﮭﺎ ﻓﻰ ﺗدوﯾﻧﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ‬
‫ﯾﻌد ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻣن اﻟﻣﻛوﻧﺎت اﻷﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ وﺗﺣدﯾًﺎ ﻓﻰ ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻋﻼج اﻟﻔزع‪ .‬وﻣﺎ ﺳﺗﻔﻌﻠﮫ ھو أﻧك ﺳوف ﺗﻌﯾد إﺣﯾﺎء‬
‫أﺣﺎﺳﯾس ﺟﺳدﯾﺔ ﺷﺑﯾﮭﺔ ﺑﺗﻠك اﻟﺗﻰ ﺗرﺗﺑط ﺑﺎﻟﻔزع ﺑطرﯾﻘﺔ آﻣﻧﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺗﻌﻠم اﻟﺗﻌﺎﯾش ﻣﻊ ھذه اﻷﺣﺎﺳـﯾس ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﺷﻰء ﻏﯾر‬
‫ﻣرﯾﺢ‪ ،‬ﻟﻛﻧﮫ ﻟﯾس ﻣرﻋﺑًﺎ؛ ﻓﺎﻟدوار‪ ،‬وﺗﺳﺎرع ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬وﺣﺗﻰ اﻷﺣﺎﺳـﯾس ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟواﻗﻊ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺟرد آﺛﺎر‬
‫ﻣزﻋﺟﺔ ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب ﻟﯾس أﻛﺛر‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗﺻﺑﺢ ھذه اﻷﺣﺎﺳﯾس ﻣرﺗﺑطﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻔزع اﻟذى ﯾﻧﺗﺎﺑك ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺳﺗﺟد ﻧﻔﺳك أﻗل اﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﻟﻸﺣﺎﺳﯾس اﻟداﺧﻠﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳرى ﺑﺟﺳدك‪ ،‬وأﻗل ﺗرﻛﯾًزا ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫وﯾﺗم ﺗﺣﻘﯾﻖ ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳـﯾﺔ اﻟُﻣﺧﯾﻔـﺔ ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣراﺣل ‪ :‬ﻓﻰ اﻟﻣرﺣﻠـﺔ اﻷـوﻟﻰ ﺗ ُﻌِّرض ﻧﻔﺳك ﻟﻔﺗرة وﺟﯾزة إﻟﻰ ﻋﺷـرة‬
‫أﺣﺎﺳﯾس ُﻣﺣددة ﺛم ﺗ ُﻘ ِﯾّم ردود أﻓﻌﺎﻟك‪.‬‬
‫وﻏﺎﻟﺑﯾـﺔ ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻌﱡرض اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ﺗـم اﺑﺗﻛﺎرھـﺎ واﺧﺗﺑﺎرھـﺎ ﺑواﺳــطﺔ "ﻣﯾﺷـﯾل ﻛراﺳك " و"دﯾﻔﯾـد ﺑﺎرﻟو" )‪ ،(1993‬وھﻰ ﺗــﺛﯾر‬
‫أﺣﺎﺳﯾس ﻣﺷﺎﺑﮭﺔ ﻟﺗﻠك اﻟﺗﻰ ﯾﺳﺟﻠﮭﺎ اﻟﻧﺎس ﻗﺑل أو أﺛﻧﺎء ﻧوﺑﺔ اﻟﻔزع‪.‬‬
‫‪ .1 - 1‬ھز رأﺳك ﻣن ﺟﺎﻧب إﻟﻰ آﺧر‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ﺧﻔض رأﺳك ﺑﯾن اﻟﺳﺎﻗﯾن‪ ،‬ﺛم رﻓﻌﮫ‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬اﻟﺟرى ﻓﻰ اﻟﻣﻛﺎن )ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة اﻟرﺟوع إﻟﻰ اﻟطﺑﯾب أوﻻً(‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬اﻟﺟرى ﻓﻰ اﻟﻣﻛﺎن ﻣﻊ ارﺗداء ﺳﺗرة ﺛﻘﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫‪ .5 - 5‬ﻛﺗم اﻷﻧﻔﺎس‪.‬‬
‫‪ .6 - 6‬ﺷد اﻟﻌﺿﻼت اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن‪.‬‬
‫‪ .7 - 7‬اﻟدوران أﺛﻧﺎء ﺟﻠوﺳك ﻓﻰ ﻛرﺳﻰ دوار )ﻻ ﯾﺟب أداء ھذا اﻟﺗﻣرﯾن أﺛﻧﺎء اﻟوﻗوف(‪.‬‬
‫‪ .8 - 8‬اﻟﺗﻧﻔس ﺑﺳرﻋﺔ ﺷدﯾدة‪.‬‬
‫‪ .9 - 9‬اﻟﺗﻧﻔس ﻣن ﺧﻼل ﻓﺗﺣﺔ أﻧﺑوب ﻣص ﺿﯾﻖ‪.‬‬
‫‪ .10 - 10‬اﻟﺗﺣدﯾﻖ إﻟﻰ ﻧﻔﺳك ﻓﻰ اﻟﻣرآة‪.‬‬
‫أﺛﻧـﺎء اﺳــﺗﻌراﺿك ﻟﮭـذه اﻟﻘﺎﺋﻣـﺔ‪ ،‬ﻗـد ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﺟزم ﺑـﺄن ﺑﻌض ھـذه اﻷﺣﺎﺳـﯾس ﻟـن ﯾﻛـون ﻣرﯾًﺣـ ﺎ إﻟﻰ ﺣـد ﻛـﺑﯾر‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭـﺎ ﻧﻔس‬
‫اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﺧﯾﻔك واﻟﺗﻰ ﯾﺟب أن ﺗﺛﺑـط ﻣﻔﻌوﻟﮭﺎ ﻣن أﺟل اﻟﺗﻌﺎﻓﻰ ﻣن ﻧوﺑﺎت اﻟﻔزع ‪ .‬وإذا ﻛﺎن ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻟﮭـذه اﻟﺗﺟﺎرب‬
‫اﻟﺣﺳـﯾﺔ أﻣًرا ﻣﺧﯾﻔًﺎ ﻟدرﺟـﺔ ﺗﺟﻌﻠك ﻏﯾر ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮫ وﺣـدك‪ ،‬اﺳـﺗﻌن ﺑﺷـﺧص آﺧر ﻟﻣﺳﺎﻧدﺗك ﺑﺣﯾث ﯾﻛون ﻣوﺟوًدا ﺧﻼل‬
‫اﻟﺗدرﯾب‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻻﺳﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑﮫ ﻣﻊ ﺷﻌورك ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻻرﺗﯾﺎح ﻣﻊ ھذه اﻷﺣﺎﺳﯾس‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻌرض ﻧﻔﺳك ﻟﻛل واﺣـد ﻣن ھـذه اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﻌﺷـرة‪ ،‬ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج ﻟﺗﺳـﺟﯾل ﻣﺎ ﯾﺣـدث ﻟﺗﺣـدد أﯾﮭﺎ ﯾﺛﯾر أﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك وأﻛﺛر ﺗطﺎﺑﻘًﺎ ﻣﻊ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﻠﻔزع‪ .‬اﻣﻸ ﻣﺧطط ﺗﻘﯾﯾم اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ أﺛﻧﺎء ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻟﻛل ﺗﺟرﺑﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗواﻟﻰ‪.‬‬
‫ﯾﺗـم ﺗﻘﯾﯾم ﺣـدة اﻟﻘﻠـﻖ ﻟـدﯾك ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾـﺎس ﯾـﺗراوح ﺑﯾن ﺻـﻔر إﻟﻰ ‪ ،100‬ﺣﯾـث ‪ 100‬ﺗﻣﺛـل أﺳوأ ﻗﻠﻖ أﺣﺳـﺳت ﺑﮫ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼـق‪.‬‬
‫واﻟﻌﻣود اﻟـذى ﺗ ُﻘ ِﯾّم ﻓﯾﮫ درﺟـﺔ ﺗﺷـﺎﺑﮫ ﻛل ﺗـدرﯾب ﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟـذﻋر ﻣﮭم ﺟـدا‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ﻣﻌـدل اﻟﺗﻘﯾﯾم ﯾﺗراوح ﻣن ﺻـﻔر ‪ %‬إﻟﻰ‬
‫‪ ،%100‬ﺣﯾث ﺻﻔر ﯾﻌﻧﻰ اﻧﻌدام اﻟﺗﺷﺎﺑﮫ‪ ،‬و‪ 100‬ﺗﺷﯾر إﻟﻰ ﺗطﺎﺑﻖ اﻷﺣﺎﺳﯾس ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺷﺗﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﻣﺧطط ھرﻣﻰ ﻟﻸﺣﺎﺳﯾس اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ ﻣن ﻣﺧطط اﻟﺗﻘﯾﯾم‪.‬‬
‫وإﻟﯾك ﻣﺎ ﺳـﺗﻔﻌﻠﮫ ‪ :‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﺑﺟوار ﻛل ﺗـدرﯾب ﻗدرت ﻧﺳـﺑﺔ ﺗﺷﺎﺑﮭﮫ ﻣﻊ أﺣﺎﺳـﯾس اﻟﻔزع اﻟﻔﻌﻠﯾﺔ ب‪ % 40‬أو أﻛﺛر ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺧطط اﻟﺗدرج اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﻼﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳـﯾﺔ‪/‬ﺣـدة اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬رﺗب اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻰ وﺿـﻌت ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻋﻼﻣﺔ ﻣن أﻗﻠﮭﺎ إﻟﻰ أﻛﺛرھﺎ ﺣـدة‪.‬‬
‫دون ﻣﻌدﻻت ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻣن ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﻌرض اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻰ ﻗﻣت ﺑﮭﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺗﺣت ﻋﻣود اﻟﺟﻠﺳﺔ ‪.1‬‬
 ‫ﻣﺛﺎل‬
‫أﻛﻣﻠت "ﺳﺎﻧدرا" اﻷم اﻟﻌزﺑﺎء اﻟﺗﻰ ذﻛرﻧﺎھﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ ﺗﻘﯾﯾم اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺗﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺗﻘﯾﯾم ﻣﺧﯾﻔًﺎ ل "ﺳﺎﻧدرا" ﻓطﻠﺑت ﻣن ﺻدﯾﻘﺗﮭﺎ اﻟُﻣﻘرﺑﺔ اﻟﺗواﺟد ﺧﻼل اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﺟﺗﯾﺎزھﺎ‪ .‬وﻗد اﺳﺗﻐرق ﻣﻧﮭﺎ‬
‫اﻷﻣر ﺟﻠﺳﺗﯾن ﻹﻧﮭﺎﺋﮫ‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭﺎ وﺟدت اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣﺛﯾرة؛ ﺣﯾث ﺑدأت اﻟﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ إﺣﺳﺎس اﻟدوار ﻣﺧﺎﻟﻔﺔ ﻷﺣﺎﺳـﯾس‬
‫اﻟﻔزع اﻟﻔﻌﻠﯾﺔ وﻟم ﺗزﻋﺟﮭﺎ ﻛﺛﯾًرا ﻟﻛن اﻟﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻰ ﺟﻌﻠت ﻧﺑﺿﺎت ﻗﻠﺑﮭﺎ ﺗﺗﺳﺎرع أو ﺟﻌﻠﺗﮭﺎ ﺗﺣس ﺑﺳﺧوﻧﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟدا‪ ،‬ﻓﻘد ﻛﺎﻧت‬
‫ﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ وﻣﺷﺎﺑﮭﺔ ﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﻔزع‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﺣدث اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ أﻛﺛر اﻷﺣﺎﺳـﯾس ﺗﺷﺎﺑًﮭﺎ ﻣﻊ أﺣﺎﺳـﯾس اﻟﻔزع ﻟدﯾﮭﺎ وﻛﺎﻧت أﻛﺛر‬
‫إﺧﺎﻓﺔ ﻟﮭﺎ ﻣن ﺑﯾن ﺟﻣﯾﻊ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻷﺧرى‪ .‬وﺳﺗﺟد ﻣﺧطط "ﺳﺎﻧدرا" اﻟﮭرﻣﻰ ﻓﻰ ﺻﻔﺣﺔ ‪.131‬‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺳﺎﻧدرا " ﺣرﯾﺻـﺔ ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﺿﻊ ﻓﻰ ﻣﺧططﮭﺎ ﺳوى اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟﺗﻰ ﺣﻘﻘت ‪ % 40‬أو أﻛﺛر ﻣن ﺣﯾث ﺗﺷﺎﺑﮭﮭـﺎ ﻣﻊ ﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﻔزع اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ .‬وﻗد ﺗم ﺗرﺗﯾﺑﮭﺎ ﺑﻌد ذﻟك ﻣن ﻣﺧطط اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﻣن أﻗﻠﮭﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ )اﻟﺗﺣدﯾﻖ ﻓﻰ اﻟﻣرآة‪ (40 :‬إﻟﻰ أﻋﻼھﺎ )اﻟﺗﻧﻔس‬
‫اﻟﺳرﯾﻊ‪.(80 :‬‬
‫ﺑﻣﺟرد اﻻﻧﺗﮭـﺎء ﻣن ﺑﻧـﺎء ﻣﺧططـك اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬ﯾﻛـون ﻗـد ﺣـﺎن اﻟوﻗت ﻟﺑـدء اﻟﻣرﺣﻠـﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛـﺔ وھﻰ ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾـط اﻟﻔﻌﻠﯾﺔ ‪ .‬اﺑدأ ﺑﺄﻗل‬
‫اﻟﻌﻧﺎﺻـر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬وإذا اﺣﺗﺟت ﻟﺗواﺟـد ﺷـﺧص ﻣﺳﺎﻋد ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﻌرض اﻟﻣﺑدﺋﻰ‪ ،‬ﻓﻼ ﻣﺎﻧﻊ ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ‬
‫ﺳل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾط‪:‬‬‫ﯾﻠﻰ ﺗﺳﻠ ُ‬
‫‪ . 1 - 1‬اﺑـدأ اﻟﺗدرﯾب وﻻﺣظ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﻰ ﺗراودك ﻓﯾﮭﺎ أﺣﺎﺳـﯾس ﻏﯾر ﻣرﯾﺣﺔ ﻟﻠﻣرة اﻷوﻟﻰ ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻣدة‬
‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺑﻌد ﺑدء ظﮭور اﻷﺣﺎﺳﯾس ﻏﯾر اﻟﻣرﯾﺣﺔ وﻛﻠﻣﺎ أطﻠت‪ ،‬ﻛﺎن أﻓﺿل‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف ﻋن اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك ﻟدﯾك ﻓﻰ اﻟﻣرﺑﻊ اﻟﻣﺧﺻص ﻟﻛل ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗﻌﱡرض )ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﺗدرج‬
‫اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﻼﺳﺗﺟﺎﺑﺎت(‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬اﺑدأ ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس ﻋﻘب ﻛل ﺗدرﯾب ﻣﺑﺎﺷرة‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ .4 - 4‬ﻋِﻘب ﻛل ﺗدرﯾب‪ ،‬ذِّﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟطﺑﯾﺔ ذات اﻟﺻـﻠﺔ ﺑﺎﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺑدﻧﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣر ﺑﮭﺎ‪ .‬ﻣﺛﻼ‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﺗﺣس ﺑﺻداع‬
‫ﺧﻔﯾف أو ُدوار ﺑﻌد اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ‪ ،‬ذِّﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺄن ھذا إﺣﺳﺎس ﻣؤﻗت وﻏﯾر ﻣؤٍذ ﺳﺑﺑﮫ ﻧﻘص إﻣدادات اﻟﻣﺦ ﻣن اﻷﻛﺳﺟﯾن‪ .‬وإذا‬
‫ﻛـﺎﻧت ﺿـرﺑﺎت ﻗﻠﺑك ﺗﺗﺳﺎرع ﺑﻌـد اﻟﺟرى ﻓﻰ اﻟﻣﻛﺎن‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗـذﻛر ﻧﻔﺳـك ﺑﺄن اﻟﻘﻠب اﻟﺳـﻠﯾم ﯾﻣﻛن أن ﯾﺧﻔﻖ ‪ 200‬ﻣرة ﻓﻰ‬
‫اﻟدﻗﯾﻘﺔ ﻷﺳﺎﺑﯾﻊ دون أن ﯾﻠﺣﻖ ﺑﮫ أذى‪ ،‬وأﻧﮫ ﺧﻠﻖ ﻟﯾﺗﺣﻣل ھذا اﻟﻛم اﻷﻛﺛر ﻗﻠﯾﻼً ﻣن اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫‪ .5 - 5‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻻت اﻟﺗﺛﺑﯾط ﻣﻊ ﻛل ﺗدرﯾب إﻟﻰ أن ﯾﺻل ﻣﻌدل اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك إﻟﻰ أﻗل ﻣن ‪.25‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﺑدأت "ﺳﺎﻧدرا " ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾط ﺑﺣﺿور ﺻدﯾﻘﺗﮭﺎ اﻟﻣﻘرﺑﺔ‪ ،‬وﺑدأت ﺑﺗدرﯾب اﻟﺗﺣدﯾﻖ ﻓﻰ اﻟﻣرآة‪ .‬واﺳﺗﻐرق اﻷﻣر ‪ 50‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺑدء ﻓﻰ‬
‫اﺳﺗﺷﻌﺎر ﺑﻌض أﺣﺎﺳﯾﺳﮭﺎ اﻟﻣﺄﻟوﻓﺔ ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟواﻗﻊ‪ ،‬وﺗﻌﺛرت ﻓﻰ اﻟﺗدرﯾب ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺔ أﺧرى‪ .‬وﺑوﺻوﻟﮭﺎ إﻟﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‪،‬‬
‫ﻛﺎﻧت ﺣـدة اﻟﻘﻠﻖ ﻟـدى "ﺳﺎﻧدرا " ﻗـد اﻧﺧﻔﺿت إﻟﻰ ‪ . 20‬ﺑﻌد ذﻟك أﺻـﺑﺣت ﻓﻰ ﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﻣواﺟﮭـﺔ ھذا اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻣﻔردھﺎ ‪ .‬وﻗد‬
‫ﺷﮭـدت اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟراﺑﻌﺔ )اﻟﺗﻰ ﺧﺎﺿﺗﮭﺎ ﺑﻣﻔردھﺎ ( ارﺗﻔﺎع ﻗﻠﻘﮭﺎ ﻟﻣﻌـدل ‪ 40‬ﻣرة أﺧرى‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭﺎ وﺟـدت أﻧﮫ ﺳرﻋـﺎن ﻣﺎ اﻧﺧﻔض ﻓﻰ‬
‫اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ إﻟﻰ ‪.20‬‬
‫وﻋﻘب ﻛل ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﻣﺑﺎﺷـرة‪ ،‬ﻛﺎﻧت "ﺳﺎﻧدرا" ﺗﻣﺎرس ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬وﺗ ُذِّﻛر ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺑﺄن اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل‬
‫ﻋن اﻟواﻗﻊ ﻟﯾﺳت ﺳوى ردود ﻓﻌل ﻏﯾر ﻣؤذﯾﺔ ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب ﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻧﺧﻔﺎض ﺗدﻓﻖ اﻷﻛﺳﺟﯾن إﻟﻰ اﻟﻣﺦ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ﺗدرﯾب "ﺳﺎﻧدرا" اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻛﺗم أﻧﻔﺎﺳﮭﺎ ﯾﺑدو أﺳﮭل ﻣﻣﺎ ﺗوﻗﻌﺗﮫ؛ ﻓﺑﻌد ﻣﺣﺎوﻟﺔ واﺣدة ﺑﺣﺿور ﺻدﯾﻘﺗﮭﺎ‪ ،‬واﺻﻠت ﺑﻣﻔردھﺎ إﻟﻰ أن‬
‫اﻧﺧﻔض ﻗﻠﻘﮭـﺎ إﻟﻰ أﻗل ﻣن ‪ . 25‬وﻗد ﺳﺎﻋدھﺎ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺄﻧﻔﺎﺳـﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺳـرﻋﺔ ﻋﻘب ﻛل ﻣﺣﺎوﻟﺔ‪ ،‬وﻗد ذﱠﻛرت ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺑﺄن‬
‫إﺣﺳﺎﺳﮭﺎ ﺑﺎﻟﻠﮭﺎث ﻗد ﯾﻧﺗﮭﻰ إذا ﺗﻧﻔﺳت ﺑﻌﻣﻖ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ﺗﺣدى "ﺳﺎﻧدرا" اﻷﻛﺑر ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾط ھو اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت أﺣﺎﺳﯾﺳﮭﺎ ﺑﺎﻟذھول واﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟواﻗﻊ ﺗﻔزﻋﮭﺎ‬
‫ﻛﺛﯾًرا ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻣﻊ ﺗواﺟد ﺻدﯾﻘﺗﮭﺎ ُﻣﻣﺳـﻛﺔ ﺑﯾدھﺎ‪ ،‬وﺻـﻠت ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾﮭﺎ إﻟﻰ ‪ .90‬وﻗد اﺳﺗﻐرق ﻣﻧﮭﺎ اﻷﻣر‬
‫ﺛﻣـﺎﻧﻰ ﺟﻠﺳـﺎت ﺣـﺗﻰ اﻧﺧﻔض إﻟﻰ ‪ ،25‬ﺛم واﺻـﻠت اﻟﺗدرﯾب ﺑﻣﻔردھـﺎ ﻷرﺑﻊ ﺟﻠﺳﺎت أﺧرى ‪ .‬وﻗـد ﺗﻌﻠﻣت أن ﺗ ُذِّﻛر ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺧﻼل‬
‫اﻟﺗـدرﯾب ﺑـﺄن أﺣﺎﺳﯾﺳـﮭﺎ اﻟﻣﺧﯾﻔـﺔ ﻛﺎﻧت ﻣﺟرد آﺛﺎر وﺟﯾزة ﻟﻔرط اﻟﺗﮭوﯾـﺔ واﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭـﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب ‪ .‬وﺑـدﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣن‬
‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬ﺳﺗﺗﻼﺷﻰ ھذه اﻷﺣﺎﺳﯾس‪.‬‬
‫وﻣـﻊ ﺗﻌزﯾز "ﺳﺎﻧدرا " ﻟﺛﻘﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻗـدرﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﮭدﺋـﺔ ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺑﻌـد اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳـرﯾﻊ‪ ،‬أﺻـﺑﺣت اﻷﺣﺎﺳـﯾس أﻗل إﺧﺎﻓـﺔ ﻟﮭﺎ ‪ .‬وﺑدﻻً ﻣن‬
‫اﻟﺧوف ﻣن أﻧﮭﺎ ﻗد ﺗﻔﻘد اﻟﺗﺣﻛم ﺑﻧﻔﺳﮭﺎ‪ ،‬أﺻﺑﺣت ﺗرى أن ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ ﺷﻰء ﻏﯾر ﻣرﯾﺢ‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﻣﻛن ﻣﻌﺎﻟﺟﺗﮫ‪.‬‬
‫ﺧﻼل اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‪ ،‬وﺟدت "ﺳﺎﻧدرا " أن ﻣﺷـﻛﻠﺗﮭﺎ اﻟﻛﺑرى ھﻰ ﻣﯾﻠﮭﺎ ﻟﺗﮭوﯾل اﻷﻣور؛ ﻓﻘـد ﻛﺎﻧت واﻋﯾﺔ ﺣﯾن ﻛﺎﻧت ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳـﮭﺎ‪" :‬ﻻ‬
‫أﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺣﱡﻣل ذﻟك"‪ ،‬و "ھذا أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﻣﻛن اﺣﺗﻣﺎﻟﮫ"‪ ،‬ﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗﻌﻠﻣت ﻣن اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ أن ﺗواﺟﮫ ھذه اﻷﻓﻛﺎر‬
‫وﺗرد ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ .‬وﻗد أﺻﺑﺣت اﻵن ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳﮭﺎ ﺧﻼل اﻟﺟﻠﺳﺎت‪:‬‬
‫"أﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺣﱡﻣل أى ﺷﻰء ﻟدﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌدودة‪ ،‬وذﻟك ﻟن ﯾؤذﯾﻧﻰ ﺑﺎﻟطﺑﻊ"‪.‬‬
 ‫ﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻـل ﻓﻰ ﻣﺧططـك اﻟﮭرﻣﻰ إﻟﻰ اﻟﻧﻘطـﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺛﯾر ﻓﯾﮭـﺎ ﻛل ﺗـدرﯾب ﻗﻠﻘًﺎ ﻻ ﺗزﯾـد ﺣـدﺗﮫ ﻋﻠﻰ ‪ ،25‬ﯾﻣﻛﻧـك اﻟﺑـدء ﻓﻰ ﺗﺛﺑﯾط‬
‫اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻓﻰ ﻣواﻗف اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ؛ ﻓﻘـد أﺻـﺑﺢ ﻟدﯾك اﻵن ﺗﺻـرﯾﺢ طﺑﻰ ﯾﺟﯾز ﻟك ﺑدء اﻟﺗﻌرض ﻟﺗﺟﺎرب وﻧﺷﺎطﺎت‬
‫ﻛﻧت ﺗﺗﺟﻧﺑﮭﺎ ﺑﺳـﺑب ﺧوﻓك ﻣن اﻟﻔزع ‪ .‬اﺻـﻧﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﮭذه اﻟﻧﺷﺎطﺎت ورﺗﺑﮭﺎ ﻓﻰ ﻣﺧطط ھرﻣﻰ ﻟﺣـدة اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻗم ﺑﺗرﺗﯾﺑﮭﺎ ﻣن أﻗﻠﮭﺎ‬
‫إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ أﻛﺛرھﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﯾظﮭر ﻣﺧطـط "ﺳﺎﻧدرا " ﻟﺗﺛﺑﯾط اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳـﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ أﺳـﻔل ھذه اﻟﺻﻔﺣﺔ ‪ .‬ﺑدأت "ﺳﺎﻧدرا " ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﻓﻰ‬
‫ﺗﺛﺑﯾط اﺳـﺗﺟﺎﺑﺎﺗﮭﺎ ﻟﻠﻌﻧﺻـر اﻷول )رﺟـل ﻓﻰ اﻟﻌﻣـل دﻋﺎھـﺎ ﻟﺗﻧﺎول اﻟﻐـداء(‪ ،‬وﻗـﺎﻣت ﺑﺗطـﺑﯾﻖ ﻛـل ﻣـن ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﻛـم ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔس‬
‫ووﺳﺎﺋـل ﻣﺳﺎﻋـدة ﻣـن اﺳـﺗﻣﺎرة اﻻﺣﺗﻣﺎﻻـت اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﮭـﺎ ﻟﻠﺗﻛﯾف ‪ .‬وﻷن ﺧوﻓﮭـﺎ اﻟرﺋﯾﺳـﻰ ﻓﻰ اﻟﻣطﻌـم ھـو اﻹﺣﺳـﺎس ﺑﺎﻟﺗﺷـﺗت‬
‫واﻻﻧﻔﺻـﺎل ﻋن اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻓﻘـد ذﱠﻛرت "ﺳﺎﻧدرا " ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ أﺣﺎﺳـﯾس ﻏﯾر ﻣؤذﯾـﺔ وﻟن ﯾﻼﺣظﮭﺎ رﻓﯾﻘﮭﺎ ‪ .‬وﺑﺎﺳﺗﺧدام اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت‬
‫ﻣﺷﺎﺑﮭﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺿت "ﺳﺎﻧدرا" اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻛل ﻋﻧﺻر ﻣن ﻋﻧﺎﺻرھﺎ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن ﻗﻠﻘﮭﺎ ﺣﯾﺎل ﻋﻧﺻر ﻣﺎ ﯾﮭﺑط دون ‪ 25‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯾﺎس اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺗﻧﺗﻘل ﻟﻠﻌﻧﺻر اﻟذى ﯾﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ وﺻﻠت "ﺳﺎﻧدرا " إﻟﻰ ﻧﮭﺎﯾـﺔ ﻣﺧططﮭﺎ اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬ﻛﺎن ﺧوﻓﮭﺎ ﻣن اﻟﻔزع ﻗـد ﻗل إﻟﻰ ﺣـد ﻛﺑﯾر‪ .‬وﻗـد ﻛﺎن ذﻟك ﯾرﺟﻊ ﻓﻰ ﺟزء‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ أﻧﮭﺎ ﻟم ﺗﻌد ﺗﻧﺗﺑﮫ ﻟﻸﺣﺎﺳﯾس اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‬
‫ﻣﻧﮫ إﻟﻰ أﻧﮭـﺎ ﻟم ﺗﻛن ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن أى ﻧوﺑﺎت ﻓزع ﻋﻠﻰ ﻣدى ﻋدة أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ .‬ﻟﻛﻧﮫ ﯾرﺟﻊ أﯾ ً‬
‫اﻟﺗﻰ طﺎﻟﻣﺎ ارﺗﺑطت ﻟـدﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﻔزع‪ .‬اﻵن ﯾﻣﻛن ﻟﻘﻠﺑﮭﺎ أن ﯾﺧﻔﻖ ﺑﺳرﻋﺔ دون إﺧﺎﻓﺗﮭﺎ‪ ،‬واﻵن ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ أن ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﺳﺧوﻧﺔ أو اﻟﺗﺷﺗت‬
‫دون اﻟﻘﻠﻖ ﻣن أن ﯾﻛون ھﻧﺎك ﻧوﺑﺔ ﻓزع ﻓﻰ اﻟطرﯾﻖ إﻟﯾﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫‪ . 1 - 1‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻻﺳـﺗﻣرار ﺧﻼـل ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺳـﺟﯾل ﺷـرﯾط ﻟﻣﺳﺎﻋـدﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﱡم‬
‫اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻣﻼﺋﻣﺔ‪ .‬وﻟﻌﻣل ﺷرﯾط ﻣﺳﺟل‬
‫ﺳﺎ ﻓﻰ اﻟدﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﻣﺎ ﯾﻠﻰ‪:‬‬
‫ﻋﻠﯾﮫ ‪ 12‬ﻧﻔ ً‬
‫اﻧطﻖ ﻛﻠﻣﺔ "ﺷﮭﯾﻖ" ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن‪.‬‬
‫اﻧطﻖ اﻟﻛﻠﻣﺔ "زﻓﯾر" ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن‪.‬‬
‫اﺻﻣت ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﺗﻛرار ﻛﻠﻣﺔ "ﺷﮭﯾﻖ" ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن وﻛﻠﻣﺔ "زﻓﯾر" ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن‪ ،‬ﯾﻌﻘب ذﻟك وﻗﻔﺔ ﻟﻣدة ﺛﺎﻧﯾﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫ﯾﺟب أن ﯾﺳﺗﻣر اﻟﺷرﯾط ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫وﻟﻌﻣل ﺷـرﯾط ﻣﺳـﺟل ﻋﻠﯾﮫ ﺛﻣﺎﻧﯾـﺔ أﻧﻔﺎس ﻓﻰ اﻟدﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﻛل ﻣﺎ ﺳـﺑﻖ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة ﻧطﻖ ﻛﻠﻣﺔ "ﺷﮭﯾﻖ " و"زﻓﯾر" ﻟﻣدة ﺛﻼث ﺛواٍن‬
‫ﺑدﻻً ﻣن ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن ﻟﻛل ﻣﻧﮭﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ .2 - 1‬إذا ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺛﺑﯾط اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﺣد ﻣﻧﮫ ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض‪ ،‬ﻓﻘد ﯾرﺟﻊ ذﻟك إﻟﻰ وﺟود‬
‫أﻓﻛﺎر ﻛﺎرﺛﯾـﺔ ﻟم ﯾﺗم اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ‪ .‬ﻟـذا‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ أﺣد ﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻌرض‪ ،‬راﻗب اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗطرأ ﻋﻠﯾك ﻋن اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺑدﻧﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺎورك‪ .‬ﻣﺎذا ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك؟ ﻣﺎ اﻟﺷﻰء اﻟﻔظﯾﻊ اﻟذى ﺗﺧﺷﻰ ﺣدوﺛﮫ؟ ﻣﺎ أﺳوأ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ؟‬
‫وﻣﺎ أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﺣدﯾد واﺣد أو أﻛﺛر ﻣن أﻓﻛﺎرك اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ ،‬اﺳـﺗﻛﻣل اﺳـﺗﻣﺎرة اﺣﺗﻣﺎﻻت ﻋن ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك اﺧﺗر ﺑﻌض‬
‫ى "اﻷدﻟﺔ" و"واﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف"‪.‬‬ ‫ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟواﻗﻌﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﺧﻼل اﻟﺗﻌرض ﻣن ﻋﻣوَد ْ‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪10‬‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ )ﻓرﯾﻣﺎن وآﺧرون‪ (1990 ،‬ھو ﻣزﯾﺞ ﻣن اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط )اﻟﻔﺻل ‪ (11‬واﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ )اﻟﻔﺻل ‪،(18‬‬
‫ﺣﯾث ﯾﺟﻣﻊ أﻓﺿـل ﺳـﻣﺎت ﻛل ﻣﻧﮭﻣﺎ ﻟﺗﻌزﯾز اﻷـداء ﻓﻰ اﻟﻣواﻗـف اﻹﺷـﻛﺎﻟﯾﺔ واﻟﺣـد ﻣن ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت ‪ .‬ﺑداﯾﺔ ھذا‬
‫اﻷﺳﻠوب ﺗﻛون ﺑﺎﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺎﺻﯾل ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣﺗﻌﺎﻗﺑﺔ ﻣن اﻷﺣداث اﻟﺗﻰ ﺗﺷﻛل اﻟﻣوﻗف اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ اﻟذى ﺗواﺟﮭﮫ أى ﻛل ﺷﻰء ﻓﻌﻠﺗﮫ‬
‫ﻣن ﺑداﯾـﺔ اﻟﺣـدث إﻟﻰ ﻧﮭﺎﯾﺗﮫ‪ ،‬ﺛم ﺗﻼﺣظ اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻷﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ ھـذه اﻷﺣـداث ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ أداء أو ﺗﻣـﺛﯾل‬
‫اﻟﺗﺳﻠﺳل ﺑﺄﻛﻣﻠﮫ ﻣﻊ اﺳﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺎت اﺳﺗرﺧﺎء وأﻓﻛﺎر ﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻟﻠﺣد ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻣراﺣل اﻟﻌﺻﯾﺑﺔ ﻓﻰ ھذا اﻟﺗﺳﻠﺳل‪.‬‬
‫ﯾﺳﺎﻋدك اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﺗﺧﯾل ﻋﻠﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬رؤﯾﺔ ﻧﻔﺳك وأﻧت ﺗﺗﻌﺎﻣل ﺑﻧﺟﺎح ﻣﻊ ﻣوﻗف ﻣﺛﯾر ﻟﻠﻘﻠﻖ رﺑﻣﺎ ظﻠﻠت ﺗﺗﻔﺎداه طوﯾﻼً‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﻟﮭذا اﻟﻣوﻗف‪.‬‬‫‪ • -‬إﻋداد اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﻠﺗﻛﯾف اﻟﻣﻌرﻓﻰ واﻻﺳﺗرﺧﺎء ُﻣﺻﻣﻣﺔ ﺧﺻﯾ ً‬
‫‪ • -‬اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك وﺻﻘﻠﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣراﺣل اﻟﻌﺻﯾﺑﺔ اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﻌزز ﺛﻘﺗك ﻓﻰ‬
‫ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺣد ﻣن اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺳل ﺳﺗﻘوم ﺑﺄداﺋﮭﺎ ﻗرﯾﺑًﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻹﻋداد ﻟﻛل ﺧطوة ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠ ُ‬
‫وﻗد ﺗم ﺗﻠﺧﯾص اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ھﻧﺎ ﻓﻰ ﺳت ﺧطوات ﺑﺳﯾطﺔ ﯾﻣﻛن إﺗﻘﺎﻧﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻣﺳﺗدﯾﻣﺔ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺳل اﻷﺣداث اﻟﺗﻰ ﯾﺗﺄﻟف ﻣﻧﮭﺎ اﻟﻣوﻗف اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ اﻟذى ﺗواﺟﮭﮫ‪.‬‬ ‫‪ .2 - 2‬ﻛﺗﺎﺑﺔ ﺗﺳﻠ ُ‬
‫‪ .3 - 3‬ﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬ﺗﺧطﯾط اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻟﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿﻐط‪.‬‬
‫ً‬ ‫ُ‬
‫س ل وﺗﻛراره ﻓﻰ ذھﻧك ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺗﻛﯾف ط ّ ِورت ﺣدﯾث ا‪.‬‬ ‫‪ .5 - 5‬اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﻠ ُ‬
‫‪ .6 - 6‬ﺗطﺑﯾﻖ اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﻓﻰ أﺣداث واﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫إن اﻟﺗﻛﯾـف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﻓﻌـﺎل ﺟـدا ﻓﻰ اﻟﺣـد ﻣن أﻋراض اﻟﻘﻠـﻖ واﻟﺗﺟﻧُب اﻟﻣرﺗﺑطـﺔ ﺑﻣوﻗـف إﺷـﻛﺎﻟﻰ ﻗـﺎﺋم ﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟﺣـﺎﻟﻰ ‪ .‬وﯾﻣﻛن‬
‫اﺳـﺗﺧداﻣﮫ ﻟﻠﺣد ﻣن ﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺟﻧب اﻟﻧﺎﺗﺟـﺔ ﻋن اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿـﯾﺔ وﻗﻠﻖ اﻻﻣﺗﺣﺎﻧﺎت‪ ،‬وﻛـذﻟك ﯾﺳـﺗﺧدم ﻟزﯾﺎدة اﻟﺛﻘﺔ واﻟﺣﺳـم‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻓﻰ اﻟﺣـد ﻣن اﻟﺗﺳوﯾف واﻻﺳﺗﯾـﺎء واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﻋـﺎدة ﻣـﺎ ﻣـﺎ ﺗﻧﺷﺄ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻔﺷل ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ‬ ‫واﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﻓﻌـﺎل أﯾ ً‬
‫ﻣواﻗف ﻣﺣددة ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﯾﻌﺗﻣد اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾل ﺻور ذھﻧﯾﺔ واﺿـﺣﺔ وﻣﻔﺻـﻠﺔ ‪ .‬وﻟو ﻛﻧت ﺗﺟد ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺻور ﺻور ﻣرﺋﯾﺔ‬
‫واﺿـﺣﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺑدﯾل ھو ﺧﻠﻖ ﺻورة ﻣﻔﺻﻠﺔ ﻣﺳﺗﺧدًﻣﺎ اﻧطﺑﺎﻋﺎت ﺳﻣﻌﯾﺔ أو طﺑﯾﻌﯾﺔ‪ .‬وإذا ﺗﻣﻛن أى ﻣن اﻷﺳﻠوﺑﯾن ﻣن ﻣﺳﺎﻋدﺗك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾﱡل اﻟﻣﺷﮭد ﺑوﺿوح‪ ،‬ﻓﻘد ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ﺑﻧﺟﺎح‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ طﯾﺑﺔ ﻓﻰ ﻏﺿون ‪ 8 6‬ﺟﻠﺳﺎت‪ ،‬ﺑواﻗﻊ ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ ﻟﻛل ﺟﻠﺳﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫إن ﻣﮭـﺎرات اﻻﺳﺗرﺧـﺎء اﻟـﺗﻰ ﺳــﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎﻧﮭـﺎ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧـﺎء دون ﺗـوﺗر‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑـﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬
‫اﻹﯾﺣﺎءات ﯾﻣﻛن أن ﺗﺟدھﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء" ‪ .‬ﻻ ﺗﺗﺟﺎوز اﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌـﺔ إﻻ ﺣﯾن ﺗﺗﻌﻠم وﺗﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﻛل ھـذه‬
‫اﻹﺟراءات‪ ،‬وﻧﻘﺗرح أن ﺗﺳـﺗﻔﯾض ﻓﻰ ﺗﻌﻠُم اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟـذى ﺗﺗﺣﻛم ﻓﯾﮫ ﻣزاﺟﯾﺎ ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ درﺟـﺔ ﺗﻣﻛﻧك ﻣن اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮫ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ‪.‬‬
‫وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ اﺳﺗرﺧﺎء ﻋﻣﯾﻖ ﻟﻌﺿﻼﺗك ﺧﻼل دﻗﯾﻘﺗﯾن أو أﻗل‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ ﺗدرﺑت‪ ،‬ﻛﺎن اﺳﺗرﺧﺎؤك أﺳرع‬
‫وأﻋﻣﻖ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﻛﺗﺎﺑﺔ ﻗﺻﺔ‬
‫أﺛﻧﺎء ﺗﻌﻠُﻣك ﻟﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﯾﻣﻛﻧك اﺗﺧﺎذ ﺧطوات إﺿﺎﻓﯾـﺔ ﻟﻺﻋداد ﻻﺳـﺗﺧدام اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ‪ .‬اﺧﺗر ﻣوﻗﻔًﺎ واﻗﻌﯾﺎ ﯾُﺛﯾر ﻟـدﯾك‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ﺗﺟﻧﺑﮫ أو اﻟﻣﻌﺎﻧﺎة ﻣﻌﮫ‪ ،‬وﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون أى ﺷـﻰء ﻣﺛل ﻣﻘﺎﺑﻼت‬ ‫اﻟﻘﻠﻖ ﺷﯾﺋﺎ ﻣﺎ ﺗرﯾد أو ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ أن ﺗﻔﻌﻠﮫ وﻟﻛﻧك ﺗﻣﯾل أﯾ ً‬
‫اﻟﺗوظﯾف أو زﯾﺎرة أﻗﺎرب زوﺟﺗك اﻻﻧﺗﻘﺎدﯾﯾن‪ ،‬أو ﺗﺣدﯾد ﻣوﻋد ﻣﻊ ﺻدﯾﻖ ﻏﺿوب ﻟﺗوﺿﯾﺢ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗك‪.‬‬
‫إﺣـدى أھم اﻟﺧطوات ﻧﺣو ﺷـﺣذ ﻗواك ﻟﻠﺗﺄﻗﻠم ﻣﻊ ﻣوﻗف ﺻـﻌب ھو ﻓﮭم وﺟﮫ اﻟﻘﻠﻖ اﻟـذى ﯾﺳـﺑﺑﮫ ﻟك ھذا اﻟﻣوﻗف وﻟﻣﺎذا ﯾﺛﯾر ﻟدﯾك‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻣن اﻷﺳﺎس ‪ .‬ﻣﺎ أﻛﺛر اﻟﺟواﻧب اﻟﺗﻰ ﯾﺻـﻌب ﻋﻠﯾك اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ ﻓﻰ ھـذا اﻟﻣوﻗف؟ ﻣﺎ أﺳوأ ﻣﺧﺎوﻓك ﺑﺷﺄن ﻣﺎ ﻗـد ﯾﺣدث؟ ﻣﺎ‬
‫اﻟﻧﻘﺎط اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﻋﻧدھﺎ ﺑﺄﻛﺑر ﻗدر ﻣن ﻋدم اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗك؟ إن إﺟﺎﺑﺎت ھذه اﻷﺳـﺋﻠﺔ ﻟﯾﺳت داﺋًﻣﺎ واﺿـﺣﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ إذا‬
‫ﻛﻧت ﺗواﺟﮫ ﻣوﻗﻔًﺎ ﻣﻌﻘًدا‪ ،‬ﻏﯾر أﻧك ﻛﻠﻣﺎ ﻓﮭﻣت اﻟﻣوﻗف اﻟذى ﺗواﺟﮭﮫ أﻛﺛر‪ ،‬ﺳوف ﯾﺳﮭل ﻋﻠﯾك اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻌﮫ‪.‬‬
‫اﺑدأ ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ ﺗﺳـﻠﺳل اﻷﺣداث اﻟﺗﻰ ﺗؤﻟف اﻟﻣوﻗف اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ اﻛﺗﺑﮫ ﻓﻰ ﺷـﻛل ﻗﺻﺔ ﻣﺳﺗﺧدًﻣﺎ أﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‪ .‬ﯾﺟب أن‬
‫ﯾﺑدأ اﻟﺗﺳﻠﺳل ﺑﺗوﻗﻌك ﻟﻠﻣوﻗف‪ ،‬ﺛم اﻧﺗﻘل ﻟوﺻف ﺑداﯾﺔ اﻟﻣﺷـﮭد واﺳـﺗﻣر إﻟﻰ أن ﺗﺟد ﺣﻼ ﻟﮫ‪ .‬وأھم اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل اﻟﺗﻰ ﯾﺟب ذﻛرھﺎ ھﻰ‬
‫ﺿﺎ ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺗﺄﺛرك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺧﺻوص ‪ :‬ﻣﺎ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺑدﻧﯾﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻰ‬ ‫ﺟواﻧب اﻟﻣوﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺟﻌﻠـك ﻗﻠﻘًﺎ ‪ .‬أدرج أﯾ ً‬
‫ﯾﺛﯾرھﺎ ﻟدﯾك؟ ﻛﯾف وﻟﻣﺎذا ﺗزداد ﺣدة ھذه اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت إﺛر ذﻟك اﻟﻣﺷﮭد؟‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ‬
‫طﺎ ﻧﻔﺳﯾﺎ ﺷدﯾًدا‪ ،‬وﯾﻌد اﻟﺗﺻور ﻣن اﻟطرق اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‪.‬‬‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳـﺗﺧدام ﻗﺻﺗك ﻟﺗﺣدﯾد أﺟزاء اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺑب ﻟك ﺿﻐ ً‬
‫ﻗم ﺑﺗﺳـﺟﯾل ﺻوﺗـك وأﻧت ﺗﻘرأ اﻟﻘﺻـﺔ ﺑﺑـطء‪ ،‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗـدﯾر اﻟﺷـرﯾط ﻻﺣﻘًـﺎ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧـك اﻟﺟﻠـوس ﻓﻰ وﺿـﻊٍ ﻣﺳـﺗرخٍ وأﻧت ﻣﻐﻣض‬
‫اﻟﻌﯾﻧﯾن‪ ،‬ﻣﻊ ﺗرﻛﯾز ﻛﺎﻣـل اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ ﺑﻧﺎء اﻟﻣﺷـﮭد ﻓﻰ ذھﻧك ‪ .‬وإذا ﻟم ﯾﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺳـﺟﯾل ﺻوﺗك‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﺳﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑﺻدﯾﻖ‬
‫ﻟﯾﻘرأ ﻟك اﻟﺗﺳﻠﺳل ﺑﺑطء ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم أﻧت ﺑﺗﺻور اﻟﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫إن اﻟﮭدف ﻣن ذﻟك ھو أن ﺗﻌﺎﯾش اﻟﻣﺷـﮭد ﺑﺄﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟوﺿوح واﻟﺗﻔﺻﯾل‪ .‬أﯾن أﻧت؟ ﻣن ﺣﺎﺿر ھﻧﺎك؟ ھل اﻟﺟو داﻓﺊ؟‬
‫ﻟطﯾف؟ ﻣـﺎ اﻟﺻوت اﻟـذى ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳـﻣﻌﮫ ﻣن ﺑﻌﯾـد؟ ﻣﺎ اﻟرواﺋـﺢ اﻟﺗﻰ ﺗﺣﯾط ﺑك؟ اﺳـﺗﺧدم أﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ﻟﺧﻠﻖ‬
‫اﻟﻣﺷﮭد داﺧل ذھﻧك‪ .‬واﺻل اﻟﺗﺳﻠﺳل‪ ،‬وأﻋر اﻧﺗﺑﺎًھﺎ أﻛﺑر ﻟردود اﻟﻔﻌل اﻟﺑدﻧﯾﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣر ﺑﮭﺎ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن وﺟود ﻋﺿﻼت‬
‫ﻣﺗوﺗرة ﻣﻊ ازدﯾﺎد ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب وﺗﺳﺎرع اﻷﻧﻔﺎس ھﻰ ﺑﻌض ﻣن دﻻﻻت اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ‪.‬‬
‫ﺳل ﯾرﺗﻔﻊ ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك‪ ،‬ﺳـِّﺟل ذﻟك ﻓﻰ ذھﻧك ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻧﺗﮭﻰ‪ ،‬ﺣدد ﺟﻣﯾﻊ ھذه اﻟﻧﻘﺎط ﺑوﺿـﻊ‬ ‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻣر ﺑﺟزﺋﯾـﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﺳـﻠ ُ‬
‫ﻋﻼﻣﺎت ﻧﺟﻣﯾﺔ ﻓﻰ ﻗﺻﺗك ‪ .‬إن اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺗﻰ وﺿـﻌت ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻧﺟوًﻣﺎ ھﻰ ﻧﻘﺎط اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ‪ .‬وﻋﻧد ﺗﺻورك ﻟﻠﺗﺳـﻠﺳل ﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد‪،‬‬
‫ﺳﺗﻛون ھذه اﻟﻧﻘﺎط ھﻰ اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺗﻰ ﺗﺗوﻗف ﻓﯾﮭﺎ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺗدرﯾﺑﺎت ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﺗم ﺗﻛﻠﯾف "دﯾف" ﻣن ِﻗﺑل اﻟﻣﺷـرف ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺈﻟﻘﺎء ﻋرض أﻣﺎم ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺻﻐﯾرة ﻣن زﻣﻼﺋﮫ ﻓﻰ اﻟﺷرﻛﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن إﺣﺳﺎس‬
‫"دﯾف" ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ ﻓﻰ ﺗﻌﺎﻣﻼﺗﮫ ﻣﻊ اﻷﻓراد‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻛرة اﻟوﻗوف أﻣﺎم ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻛﺎﻧت ﻣﺧﯾﻔﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮫ‪ .‬وﻣن أﺟل اﻹﻋداد ﻟﻠﻌرض‪ ،‬ﻛﺗب‬
‫"دﯾف" ﺗﺳﻠﺳل اﻷﺣداث ﻛﻣﺎ ﺗﺧﯾﻠﮫ ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫أﻧﺎ ﻓﻰ طرﯾﻘﻰ ﻹﻟﻘﺎء اﻟﻌرض ﻣﺗﻣﻧﯾًﺎ أن ﺗﺳـﯾر اﻷﻣور ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾرام‪ ،‬وﻟﻛﻧﻧﻰ أﺗوﻗﻊ ﺣـدوث أﺧطﺎء وزﻻت ﻣﺣرﺟﺔ‪ * .‬إﻧﻧﻰ أﺗﺧﯾل‬
‫ﻓﻰ ذھﻧﻰ ﺑﻌض اﻟﺣﺿور ﯾﺗﮭـﺎﻣﺳون ﺧﻼل اﻟﻌرض ‪ .‬أﺻل إﻟﻰ ﻣوﻗف اﻟﺳـﯾﺎرات وأﺷـﻌر ﺑﻣوﺟـﺔ ﻗﻠﻖ أﺧرى ﻋﻧدﻣﺎ أرى اﻟﻣﺑﻧﻰ‬
‫اﻟـذى ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻓﯾﮫ اﻟﻌرض * ‪ .‬إﻧﻧﻰ أدﺧـل ﻣن اﻟﺑـﺎب اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻣﺣﯾﯾًﺎ ﻣوظف اﻻﺳﺗﻘﺑﺎل ‪ .‬وأﺛﻧﺎء اﻧﺗظﺎرى ﻟﻠﻣﺻـﻌد‪ ،‬أﻓﺣص ﺣﻘﯾﺑﺗﻰ‬
‫ﻷﺗﺄﻛد ﻣن أن ﺟﻣﯾﻊ أوراﻗﻰ ﻣرﺗﺑﺔ‪ ،‬ﻓﺗراودﻧﻰ ﻣوﺟﺔ ﻗﻠﻖ أﺧرى ﻋﻧدﻣﺎ أﻧظر ﻟﻠﻣﻠف اﻟﻣﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ﻣﻠﺧص‬
‫اﻟﻌرض * ‪ .‬ﻓﺄﺳـﺗﻘل اﻟﻣﺻـﻌد ﻟﻠطـﺎﺑﻖ اﻟﺛـﺎﻟث وأﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺳـﯾر ﻧﺣو ﻗﺎﻋـﺔ اﻟﻌرض‪ ،‬وأﺗﻌرف ﻋﻠﻰ أﺷـﺧﺎص ﻛﺛﯾرﯾن ﻓﻰ اﻟردھﺔ‬
‫وأﺣﺎول أﻻ أﺑـدو ﻣرﺗﺑًﻛﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ أﺣﯾﯾﮭم ‪ .‬أﻧﺎ اﻵن أﻗف ﺧﺎرج اﻟﻘﺎﻋـﺔ ﻣﺣﯾﯾًﺎ اﻟﻘﺎدﻣﯾن ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻋد اﻟﻣﯾﻛروﻓون وأﻋدل اﻟﻣﻧﺻـﺔ ‪ .‬ﻟﻘد‬
‫ﻰ ﻓﻰ ﺗرﻗب * ‪ .‬أﻟﻘﻰ ﻧظرة ﺧﺎطﻔــﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻠﺧص اﻟﻌرض‪ ،‬ﻓﺄﺷـﻌر ﺑﻣوﺟﺔ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‬ ‫وﺻـل ﻏﺎﻟﺑﯾـﺔ اﻟﺣﺿـور اﻵـن وﯾﻧظرون إﻟ ﱠ‬
‫ﺣﯾـﺎل ﺗراﺑـط وﻓﺎﺋـدة اﻟﻣـﺎدة اﻟﺗﻰ ﺳﺄﻗـدﻣﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻌرض * ‪ .‬أﺗﻧﺣﻧـﺢ‪ ،‬ﻓﯾﺳود اﻟﺻـﻣت ﺑﯾن اﻟﺣﺿور‪ ،‬ﻓـﺄﺣﯾﯾﮭم ﻗـﺎﺋﻼً " إﻧﻧﻰ ﺳﻌﯾد‬
‫ﻰ * ‪ .‬اﻵن أﺑدأ اﻟﻌرض‬ ‫ﻟﺣﺿورﻛم " * ‪ .‬وﻓﻰ ظل ھـذا اﻟﺻـﻣت اﻟـذى ﺳﺎد اﻟﻘﺎﻋـﺔ‪ ،‬أﻋﻰ ﻧﺑرة ﺻوﺗﻰ ‪ .‬إن اﻟﺟﻣﯾـﻊ ﯾﻧظرون إﻟ ﱠ‬
‫ﺑﺎﻟﻣﻘدﻣـﺔ اﻟـﺗﻰ أﻋـددﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺣﺎوﻻـً اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣﺎ أﻗوﻟﮫ ‪ .‬وﻋﻧـد ﻧﻘطـﺔ ﻣـﺎ ﺧﻼـل اﻟﻌرض‪ ،‬أﻓﻘـد اﻟﻣوﺿﻊ اﻟـذى ﺗوﻗﻔت ﻋﻧـده ﻓﻰ‬
‫اﻟﻣﻠﺧص‪ ،‬ﻓﺄﺿـطر ﻟﻠﺗوﻗف ﻟﻠﺣظﺔ ﻟﻠم ﺷـﺗﺎت ﻧﻔﺳـﻰ ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظـﺔ ﯾﺳود اﻟﻘﺎﻋﺔ ﺻـﻣت ﻣطﺑﻖ‪ ،‬وأﺗﺧﯾـل اﻟﻧﺎس ﯾﺷـﻛﻛون ﻓﻰ‬
‫ﻛﻔﺎءﺗﻰ * ‪ .‬ﺣﯾﻧﺋذ ﯾﺗورد وﺟﮭﻰ ﺧﺟﻼً وﯾﺳﺎورﻧﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺷـﯾﺔ أن ﯾﻛون ﺗوﺗرى واﺿـًﺣﺎ ﻟﻠﻌﯾﺎن‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك أواﺻل إﻟﻘﺎء اﻟﻌرض‪،‬‬
‫ظـ ﺎ اﻧﺗﻘـﺎل ﺑﻌض اﻟﺣﺿـور ﻣـن ﻣﻘﺎﻋــدھم وﺑﻌض اﻟﺗﻣﺗﻣـﺔ ﻓﻰ ﻣـؤﺧرة اﻟﻘـﺎﻋﺔ ‪ .‬أﺛﻧـﺎء اﺳـﺗﻣرارى‪ ،‬أﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬ ‫ﻣﻼﺣ ً‬
‫ﺑﺧﺻوص ﻓﺗرة اﻷﺳﺋﻠﺔ واﻷﺟوﺑﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻘﺗرب ﻣﻊ ﻗرب اﻧﺗﮭﺎﺋﻰ ﻣن إﻟﻘﺎء اﻟﻌرض * ‪ ،‬ﻓﺄﺧﺗﻣﮫ ﺑﺄﻓﺿل ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ وأدﻋو اﻵﺧرﯾن‬
‫ﻟﻠﻣﺷﺎرﻛﺔ ﺑﺗﻌﻠﯾﻘﺎﺗﮭم‪.‬‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ‪ : 1‬ﻟﻘد ﻓﺗﺣت ﺑﺎب اﻷﺳـﺋﻠﺔ واﻟﺗﻌﻠﯾﻘﺎت‪ ،‬وﻟﻛن ﺑدا اﻟﻧﺎس ﻣﺗرددﯾن ﻓﻰ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ * ‪ .‬وﯾﺳود ﺻﻣت طوﯾل أﺣس‬
‫ﺧﻼـﻟﮫ ﺑﺎرﺗﺑﺎك ﺑﺷﺄن ﻣﺎ ﺳﺄﻗوﻟﮫ ﺑﻌـد ذﻟك‪ ،‬وأﺧﯾًرا ﯾﻌرض أﺣـد اﻟﺣﺿور اﻟﻣﺷﺎرﻛـﺔ ﺑﺎﻟﺳؤال ﻋن ﻣدى ﻓﺎﺋدة اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪ ،‬ﻓﺄﺷـﻌر‬
‫ﺑﺎﻹﺣراج واﻹھﺎﻧﺔ وأﺟﺎھد ﻧﻔﺳﻰ ﻛﻰ ﻻ أرد ﺑﺻورة دﻓﺎﻋﯾﺔ * ‪ .‬ﻛﺎن اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻋن ﺷﻰء ﻻ ﯾرﺗﺑط ﺑﺎﻟﻣوﺿوع إﻻ ﻗﻠﯾﻼً‪ ،‬وﻟم‬
‫أﺗﻣﻛن ﻣن اﻹﺟﺎﺑـﺔ ﻋﻧﮫ‪ ،‬ﻓﺗﺳود ﻣوﺟـﺔ أﺧرى ﻣن اﻟﺻـﻣت اﻟطوﯾل ﻗﺑل أن أﺷـﻛر اﻟﻣﺟﻣوﻋـﺔ وأﺑـدأ ﺑﻠﻣﻠﻣﺔ أوراﻗﻰ ‪ .‬إﻧﻧﻰ ﻓﻰ أﺷد‬
‫اﻟﻠﮭﻔﺔ ﻟﻠﻌودة ﻟﺳﯾﺎرﺗﻰ وأﺗﻣﻧﻰ أن أﺳﺗطﯾﻊ ﻧﺳﯾﺎن اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﺑﺄﻛﻣﻠﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟُﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ‪ : 2‬إن اﻟرﺿﺎ ﯾﺑـدو واﺿـًﺣﺎ ﻋﻠﻰ وﺟوه اﻟﺣﺎﺿـرﯾن ﺑﺎﻟﻌرض واﻟﻛﺛﯾر ﻣﻧﮭم ﯾﻌرﺿون اﻟﻣﺷﺎرﻛﺔ وإﺑداء آراﺋﮭم‪.‬‬
‫إن أﺳـﺋﻠﺗﮭم وﺛﯾﻘـﺔ اﻟﺻـﻠﺔ ﺑﺎﻟﻣوﺿوع‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺳـﻣﺢ ﻟﻰ ﺑﺗوﺿـﯾﺢ أﺷـﯾﺎء ﻛﺎﻧت ﺗﺣﺗﺎج ﻟﻠﺗوﺿـﯾﺢ ‪ .‬ﯾراودﻧﻰ ﺷـﻌور ﻋﻣﯾﻖ ﺑـﺎﻟراﺣﺔ‬
‫ﻻﻧﺗﮭﺎء اﻟﻌرض واﺟﺗﯾﺎزى ﻟﮫ ﺑﻧﺟﺎح ﻓﻰ اﻹﻟﻘﺎء‪ ،‬وأھﻧﺊ ﻧﻔﺳﻰ ﻟﺗﻣﻛﻧﻰ ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘﻰ وﻣﺧﺎوﻓﻰ‪.‬‬
‫ﻓﻰ ھـذا اﻟﻣﺛـﺎل اﺧﺗـﺎر "دﯾف " اﺳـﺗﺧدام ﻧﮭـﺎﯾﺗﯾن ﻣﺣﺗﻣﻠﺗﯾن إﺣـداھﻣﺎ ﺳـﻠﺑﯾﺔ واﻷﺧرى إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ‪ .‬وﻗـد أﺗـﺎح ﻟﮫ ذﻟك اﻻﺳـﺗﻌداد ﻟﻛﻼ‬
‫اﻻﺣﺗﻣﺎﻟﯾن ﻟﺗﻘﻠﯾل اﻟﻣﻔﺎﺟﺂت‪ .‬وﺑﻌد إﻛﻣﺎﻟﮫ ﻟﻠﻘﺻﺔ‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﺎﻟﺗﺳﺟﯾل ﻟﻧﻔﺳﮫ وھو ﯾﻘرأ اﻟﺗﺳﻠﺳل ﺑﺻوت ﻋﺎٍل‪ ،‬ﺛم اﺳﺗﺧدم اﻟﺷرﯾط ﻟﺗﺻور‬
‫اﻟﻣوﻗف ﻣن اﻟﺑداﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬ووﺿﻊ ﻧﺟﻣﺔ ﺑﺟوار ﻛل ﻧﻘطﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﺻور زادت ﻣن ﻗﻠﻘﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬وﺿﻊ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﻠﺗﻛﯾف‬
‫ﺗﺗﺷـﻛل ﻣﻌظم اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ ﻣن اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟﺿـﻐوط اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ اﻟﻣﺟﺗﻣﻌﺔ ﻣﻌًﺎ ‪ .‬وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "دﯾف"‪ ،‬ﺗﻣﺛﻠت اﻟﺿﻐوط اﻟﺗﻰ‬
‫أﺳـﮭﻣت ﻓﻰ ﺷﻌوره ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﺿﻐط اﻟﺣﺿور‪ ،‬وﺷﻛوك "دﯾف " ﺑﺧﺻوص ﻣﺣﺗوى اﻟﻌرض‪ ،‬واﻧزﻋﺎﺟﮫ ﻣن ﻣﻼﺣظـﺔ اﻟﺣﺿور‬
‫ﻻرﺗﺑﺎﻛﮫ وﺧوﻓﮫ‪.‬‬
‫وﻟﻌل أﺣد اﻷھداف اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ﻟﻛﺗﺎﺑﺔ ﻗﺻﺔ ﺣول اﻟﻣوﻗف وأﺣداﺛﮫ وﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ھو ﺗوﺿﯾﺢ ﻣﺻﺎدر اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺈن ﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك رؤﯾﺔ اﻟﻣوﻗف ﻛﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺿﻐوط اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ اﻟﺻﻐﯾرة‪ ،‬ﺳﯾﺻﺑﺢ ﻗﻠﻘك أﺳﮭل ﻓﻰ ﻓﮭﻣﮫ وﻣﻌﺎﻟﺟﺗﮫ‪.‬‬
‫إن ردود اﻷﻓﻌـﺎل اﻟﺗﻰ ﯾظﮭرھـﺎ اﻟﻔرد ﺣﯾـﺎل اﻟﻘﻠﻖ ﻟﮭﺎ ﻣﻛوﻧﺎن رﺋﯾﺳـﯾﺎن ‪ :‬اﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ واﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﻔﺳر اﻟﻣوﻗف‬
‫ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﺧطﯾر‪ .‬ﻟذﻟك ﯾﺟب أن ﯾﺗﺿﻣن اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺑدﻧﻰ وﻛذﻟك ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﺑﺎرات ﻣﮭدﺋﺔ وﻣطﻣﺋﻧﺔ ﻟك‪.‬‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫أﺛﻧﺎء ﺗﺻورك ﻟﻠﺗﺳﻠﺳل‪ ،‬ﺳﺗﺳﺗﺧدم اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻣﻊ اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻋﻧد ﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿﻐط ﻧﻔﺳﻰ ﺗﻘﺎﺑﻠﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﻌرﻓﻰ‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ إﻧﺷﺎء ﻋﺑﺎرات ﺗﻛﯾف ﻣﻌرﻓﻰ ﻟﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿﻐط ﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل‪ .‬إن ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﺗذﻛرك ﺑﺄن ﻟدﯾك‬ ‫ﺳﺗﺣﺗﺎج أﯾ ً‬
‫ﻗـدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف وﻗد ﺗزودك ﺑﺑﻌض اﻻﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻣﺷﺎﻛل ‪ .‬وﻣن أﻣﺛﻠـﺔ اﻟﻌﺑﺎرات اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪" :‬ﻻ داﻋﻰ‬
‫ﻟﻠﻔزع‪...‬أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺟﺗﺎز ذﻟك‪ ...‬ﻻ ﯾﮭم أن ﯾﻛون ﻣﻣﺗﺎًزا ﯾﻛﻔﻰ أن أﺑذل ﻗﺻﺎرى ﺟﮭدى"‪" ،‬ﺳﯾﻧﺗﮭﻰ اﻷﻣر ﺧﻼل دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌدودة"‪،‬‬
‫"ﻟـدى ﺧطـﺔ إذا ظﮭرت أى ﻣﺷـﻛﻠﺔ" ‪" ،‬أﻋرف ﻛﯾف أﻗوم ﺑـذﻟك" ‪ .‬ﺳﺗﺟـد أن ﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿـﻐط ﻧﻔﺳـﻰ ﻟﮭﺎ ﻣﺟﻣوﻋﺗﮭﺎ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﻣن‬
‫اﻟﻣﺧـﺎوف واﻷـﻣور اﻟﻣﻘﻠﻘـﺔ‪ ،‬ﻓﺣـﺎول أن ﺗﺟـد ﻋﺑـﺎرات ﻟﻛـل ﻧﻘطـﺔ ﻣن ھـذه اﻟﻧﻘﺎط ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺧﺎطب ﻣﺎ ﯾﻘﻠﻘك ﻓﻰ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‬
‫وﺗزﯾﻠﮫ‪.‬‬
‫وﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ﺑﻌض اﻟوظﺎﺋف اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻘوم ﺑﮭﺎ ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﻌرﻓﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﺄﻛﯾد ﻋﻠﻰ أن ﻟدﯾك ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف وﺗﺣدد اﻟﺧطﺔ اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻓﻰ ذﻟك اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫‪ • -‬طﻣﺄﻧﺗك ﺑﺄﻧﮫ ﻻ داﻋﻰ ﻟﻠﻔزع وأن ﻟدﯾك اﻟﻣﮭﺎرات اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗذﻛﯾرك ﺑﺄن ﺗﺗﺣرر ﻣن اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ اﻟذى ﺗﻌﺎﻧﯾﮫ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﺄﻛﯾد ﻟك أن ﺧوﻓك اﻟرھﯾب ﻻ أﺳﺎس ﻟﮫ ﻣن اﻟﺻﺣﺔ‪ ،‬وأن أﺳوأ ﻣﺎ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ھو ____‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺣد ﻣن اﻟﺗوﻗﻌﺎت اﻟﺑﻌﯾدة ﻏﯾر اﻟﻣﻧطﻘﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪" :‬ﺳﺄﻧﺟﺢ ﻓﻰ ذﻟك"‪" ،‬ﯾﺟب أﻻ أھ ّ ِول اﻷﻣر ھﻛذا"‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗوﺟﯾﮫ ﻧﻔﺳك ﻧﺣو إﯾﻘﺎف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ وﻣواﺟﮭﺔ اﻟﺗﺣدى‪.‬‬
‫وإﻟﯾك ﺑﻌض اﻷﻣﺛﻠﺔ ﻟﻌﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ وﺿﻌﮭﺎ "دﯾف" ﻟﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ ﻗﺻﺗﮫ‪:‬‬
‫‪ • -‬أﻧﺎ أﺗوﻗﻊ ‪ ...‬ﺣدوث أﺧطﺎء وزﻻت‪.‬‬
‫"اﺳﺗرخ‪ ،‬ﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ‪ .‬ﻻ ﺑﺄس ﻣن ارﺗﻛﺎب ﺑﻌض اﻷﺧطﺎء‪ .‬ﺳﺄﻛون راﺿﯾًﺎ ﻋن ﻣﺟﮭودى اﻟطﯾب"‪.‬‬
‫‪ ... • -‬ﻣوﺟﺔ ﻗﻠﻖ أﺧرى ﻋﻧدﻣﺎ أرى اﻟﻣﺑﻧﻰ اﻟذى ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻓﯾﮫ اﻟﻌرض‪.‬‬
‫"أﺳﺗطﯾﻊ أن أﻗوم ﺑذﻟك‪.‬ﻻ ﺑﺄس ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺑﻌض اﻟﺧوف‪ .‬ﻓﻘط واﺻل اﻟﺗﻧﻔس"‪.‬‬
‫‪... • -‬ﯾﺳود اﻟﻘﺎﻋﺔ ﺻﻣت ﻣطﺑﻖ‪ ،‬وأﺗﺧﯾل اﻟﻧﺎس ﯾﺷﻛﻛون ﻓﻰ ﻛﻔﺎءﺗﻰ‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ‪ ،‬واﺳﺗرخ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻋرف أوراﻗﻰ‪ ،‬وﺳﺄﺑدأ ﺣﯾث ﺗوﻗﻔت"‪.‬‬ ‫"ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫‪ • -‬أﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺑﺧﺻوص ﻓﺗرة اﻷﺳﺋﻠﺔ واﻷﺟوﺑﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻘﺗرب‪...‬‬
‫"اﺳﺗرخ‪ .‬ﻟﻘد اﻧﺗﮭﻰ اﻟﺟزء اﻟﺻﻌب‪ ،‬ﻟﻘد ﻧﺟﺣت إﻟﻰ ھذه اﻟﻧﻘطﺔ‪ ،‬ﻓﻘط واﺻل ﻋﻠﻰ ھذه اﻟوﺗﯾرة ﺣﺗﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ"‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺣﺳﺳت ﺑﺎﻟﺣرج واﻹھﺎﻧﺔ وﺟﺎھدت ﻧﻔﺳﻰ ﻛﻰ ﻻ أرد ﺑﺻورة دﻓﺎﻋﯾﺔ‪.‬‬
‫"ﯾﻛﻔﻰ أن أﺑذل أﻗﺻﯨﻣﺎ ﻓﻰ وﺳﻌﻰ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ ﻗﺑول اﻟﻧﻘد‪ .‬أﻋرف أﻧﻧﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾرام"‪.‬‬
 ‫اﻧظر اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدى ﻋﺷر "اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط" ﻟﻠﻣزﯾد ﻣن ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف وﻛﯾﻔﯾﺔ إﻧﺷﺎﺋﮭﺎ‪.‬‬
‫أﻋد ﺗﺳﺟﯾل ﻗﺻﺗك ﺑﺣﯾث ﺗﺗﺿﻣن إرﺷﺎدات ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات وأﻓﻛﺎر ﻣﺣددة ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻋﻧد ﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿﻐط ﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺎﻟﺗﺳﺟﯾل‪ ،‬اﻣﻧﺢ ﻧﻔﺳك وﻗﺗ ًﺎ ﻋﻧد ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وَدع أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﺗﺗﻐﻠﻐل‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺳﻠﺳﻠك‬
‫ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻟﻼﺳﺗﻣﺎع ﻟﻘﺻﺗك اﻟﻣﺳﺟﻠﺔ ﻣﻊ اﺳﺗﺧدام اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت‪.‬‬
‫إن اﻟﮭـدف ﻣن ھـذه اﻟﺧطوة ھو اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾل ﺗﺳـﻠﺳل اﻷﺣداث ﺣﺗﻰ ﯾﺻل إﻟﻰ ﻣﺎ دون ‪ 4‬ﻧﻘﺎط ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس‬
‫ﻣن ﺻـﻔر إﻟﻰ ‪ . 10‬وﯾﺟب أن ﯾﺗدرج اﻟﻣﻘﯾﺎس ﻣن ﺻـﻔر‪) ،‬اﻟـذى ﯾﻌﻧﻰ ﻋدم اﻟﺷـﻌور ﺑﺄى ﻗﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق(‪ ،‬إﻟﻰ ‪) ، 10‬واﻟذى‬
‫ﯾﻣﺛل أﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺷﻌرت ﺑﮫ( ‪ .‬ﻟﯾس ﻣﮭﻣﺎ أن ﺗﺻل ﺑﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك إﻟﻰ اﻟﺻـﻔر‪ ،‬ﻟﻛن ﯾﺟب أن ﺗﻘﻠﻠﮫ ‪ .‬ﺿﻊ ﻓﻰ ﺣﺳﺑﺎﻧك أن‬
‫ﺑﻌض ﻧﻘـﺎط اﻟﺿــﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ ﻓﻰ ﻗﺻـﺗك ﻗـد ﺗﻛـون أﻛـﺛر ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾـف ﻣﻌﮭـﺎ ﻋـن ﻏﯾرھـﺎ ﻣـن اﻟﻧﻘـﺎط ‪ .‬واﻟﻣﻔﺗﺎح ھﻧﺎ ھو‬
‫"اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ" ﻓﻛﻠﻣﺎ ﺷﺣذت ﻣﮭﺎراﺗك اﻟﺗﻛﯾﻔﯾﺔ وأﺻﺑﺣت أﻛﺛر إﻟﻣﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺻﺑﺢ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف أﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫أﻣﺎ إذا ﻟم ﺗﺣس ﺑﺎﻧﺧﻔﺎض اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻌد ﺗﻛرار اﻟﺗﺳﻠﺳل ﻟﻣرات ﻋدﯾدة‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺣﺗﺎج ﻟﻣراﺟﻌﺔ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪:‬‬
‫أ ‪ .‬ﻣﺎرس اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ .‬إن اﻻﺳﺗرﺧﺎء أﻣر ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻰ اﻷھﻣﯾﺔ ﻟﻔﻌﺎﻟﯾﺔ ﺟﮭودك ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف‪ .‬ﻟذا‪ ،‬ﺗﺄﻛد ﻣن أن اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬ﻓﺈذا ﻟم ﯾﻛن ﻛذﻟك‪ ،‬ﻓﺳﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟﺗدرب ﻋﻠﯾﮫ ﺑﻣﻔرده ﻟﻔﺗرة ﻣن اﻟوﻗت‪.‬‬
‫ب ‪ .‬راﺟﻊ ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ‪ .‬أﺣﯾﺎﻧًـﺎ ﻣـﺎ ﯾﻛون ﻣن اﻟﺻـﻌب أن ﻧﺣـدد ﻣﺻـدر اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ ﻋﻧـد ﻛل ﻧﻘطـﺔ ﺿـﻐط ﻧﻔﺳـﻰ؛ إذ ﻣن‬
‫اﻟﻣﻣﻛن أن ﺗﻛون ﺑﻌض ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﺣﻣـل ﻻ ﺗﺧﺎطب اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻗﻠﻘك ‪ .‬واﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳـﻠﺳل ﺳﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻌرﻓﺔ أى اﻟﻌﺑﺎرات ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺻﯾﺎﻏﺔ وأﯾﮭﺎ ﯾﺟب إﺿﺎﻓﺗﮫ ﻟﺟﻌﻠﮭﺎ أﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬اﻟﺗﻛﯾف ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـﺧﯾرة ﻓﻰ إﺗﻘـﺎن اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ ھو ﺗطﺑﯾﻘﮫ ﻋﻠﻰ ﻣوﻗف ﺣﯾﺎﺗﻰ واﻗﻌﻰ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺻور اﻟﺗﺳـﻠﺳل ﻛﺎﻣﻼً‬
‫ﻣﻊ اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾل ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﻋﻧد ﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿـﻐط ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺑذﻟك ﺗﻛون ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف‬
‫ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪ .‬ﺑﺎﻟطﺑﻊ ﺳﯾﻛون ﺗﺣﻛﻣك ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺗك أﻗل ﻓﻲ اﻟﻣواﻗف اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﻣن ﺗﺣﻛﻣك ﺧﻼل اﻟﺗﺻور‪ ،‬وﻟﻛن ﻻ داﻋﻰ ﻟﻠﺷﻌور‬
‫ﺑﺄﻧك ﻓﺎﻗـد اﻟﺳـﯾطرة؛ ﻓﻣن أھم اﻟﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻠﻣﺗﮭﺎ ﻣن ھذا اﻷﺳـﻠوب ھو ﻛﯾف ﺗظل ﻣﺗﺣﻛًﻣﺎ ﻓﻰ ردود ﻓﻌﻠك اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ واﻟﺑدﻧﯾﺔ‪،‬‬
‫وﺑذﻟك ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗرى اﻟﻣﺷﺎﻋر واﻟﺗوﺗرات اﻟﺗﻰ اﻋﺗدت أن ﺗﺛﯾر ﻟدﯾك اﻟﺧوف اﻵن ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ إﺷﺎرات ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء وﺗﺷﺟﯾﻊ ﻧﻔﺳك‪.‬‬
‫اﺳـﺗﺧدم اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺟدﯾـدة ﻣﻊ اﻟﻣواﻗف اﻟﻌﺻـﯾﺑﺔ اﻟﻣﺗوﺳـطﺔ إﻟﻰ اﻟﻣﻌﺗدﻟـﺔ إذا ﻛـﺎن ذﻟـك ﻣﻣﻛﻧًـﺎ ﻓﻰ اﻟﺑـداﯾﺔ ‪ .‬وﺑﻣﺎ أن‬
‫ﺻورات‪ ،‬ﻓﯾﺟب أن ﺗﻛون إﺣـدى أوﻟوﯾﺎﺗـك ھﻰ ﺗﺟﻧب اﻟﺷـﻌور‬ ‫اﻟﻣواﻗف اﻟواﻗﻌﯾـﺔ داﺋًﻣﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون أﺻـﻌب ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻌﮭـﺎ ﻣن اﻟﺗ ﱡ‬
‫ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط واﻻرﺗﺑﺎك ‪ .‬اﻣﻧـﺢ ﻧﻔﺳـك وﻗﺗ ًﺎ ﻟﻠﺗـدرب وﺗوﻗﻊ ﺑﻌض اﻻﻧﺗﻛﺎﺳﺎت ﻗﺑل أن ﺗﺑـدو إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك ﻣرﯾﺣﺔ‬
‫وﻓﻌﱠﺎﻟﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫وﻛﻣﺎ ﺣـدث ﻣﻊ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺧطوات اﻟﺳﺎﺑﻘـﺔ ﻓﻰ ھذا اﻷﺳـﻠوب‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ھﻰ ﻣﻔﺗﺎح اﻟﻧﺟﺎح ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ أﺻـﺑﺣت ﻣﺎھًرا ﻓﻰ اﺳﺗﺧدام‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟك ﯾﺻﺑﺢ ﻣﺻدًرا ﻣﮭﻣﺎ ﻟك ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻣﺧﺗﻠف ﻣﺻﺎدر اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ظﻠت "ﺳوزان " ﺗﺧﺷـﻰ زﯾﺎرة طﺑﯾب اﻷﺳـﻧﺎن ﻟﻔﺗرة طوﯾﻠـﺔ ﻻ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﺗذﻛرھﺎ ‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺳـﻔر ھـذا اﻟﺧوف اﻟـذى ﯾﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﻋﻧد‬
‫ﺣﻠول ﻣوﻋـدھﺎ ﻣﻊ اﻟطﺑﯾب ﻋن ﺗﺟﻧﺑﮭﺎ ﻹﺟراءات ﻋﻼﺟﯾﺔ ﻣﮭﻣﺔ ﻷﺳـﻧﺎﻧﮭﺎ ﻟﺷﮭور ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ طﺎل ﺗﮭرﺑﮭﺎ ﻣن رؤﯾﺔ طﺑﯾب اﻷﺳـﻧﺎن‪،‬‬
‫ازداد ﺧوﻓﮭـﺎ ﻣـن ﺗﻠـك اﻟﻣﻘﺎﺑﻠـﺔ‪ ،‬وأﺻـﺑﺣت ﻣواﺟﮭـﺔ اﻟﻣﺻـﯾر اﻟﻣﺣﺗـوم أﺻـﻌب ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮭﺎ ‪ .‬وﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟـﺔ ﻟﻛﺳـر ﺗﻠـك اﻟـدواﻣﺔ‬
‫اﻻﻧﺣدارﯾﺔ‪ ،‬ﻗررت اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﺑﻌض ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ ﻣن زﯾﺎرة طﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن‪ .‬وأﺛﻧﺎء ﺗﻌﻠﻣﮭﺎ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬ﻛﺗﺑت‬
‫ﻗﺻﺔ ﺗﺻف ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺎ ﺗوﻗﻌت ﺣدوﺛﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ذھﺑت أﺧﯾًرا إﻟﻰ ﻋﯾﺎدة اﻟطﺑﯾب‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ اﻧﺗﮭت "ﺳوزان " ﻣن ﻛﺗﺎﺑـﺔ ﻗﺻـﺗﮭﺎ‪ ،‬ﺳـﺟﻠت ﻟﻧﻔﺳـﮭﺎ وھﻰ ﺗﻘرأھﺎ ﺑﺑطء‪ ،‬ﺛم اﺧﺗﺎرت وﻗﺗ ًﺎ أﺗﯾـﺢ ﻟﮭﺎ ﻓﯾﮫ ﻗـدر ﻛﺑﯾر ﻣن وﻗت‬
‫اﻟﻔراغ وﺧﻼ ﻣن أى ﻣﺷﺗﺗﺎت ﻟﺗﺳﺗﺧدم اﻟﺷرﯾط ﻓﻰ ﺗﺻور اﻟﺗﺳﻠﺳل ﻛﺎﻣﻼً‪ ،‬وﺳﺟﻠت ﻓﻰ ذھﻧﮭﺎ ﻛل ﺟزء ﻣن اﻟﻘﺻﺔ أﺳﮭم ﻓﻰ زﯾﺎدة‬
‫ﻣﺳﺗوى ﻗﻠﻘﮭﺎ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺣددت ﺟﻣﯾﻊ ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ‪ ،‬وﺿﻌت ﻧﺟﻣﺔ ﺑﺟوار ﻛل واﺣدة ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬وھذه ھﻰ ﻗﺻﺗﮭﺎ‪:‬‬
‫أﻧﺎ ﻓﻰ ﺳـﯾﺎرﺗﻰ ﻓﻰ طرﯾﻘﻰ ﻟطﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن ‪ .‬إن أﺳـﻧﺎﻧﻰ ﻣﻧظﻔﺔ ﻟﻠﺗو وﺗﺑدو ﻧﺎﺻﻌﺔ‪ .‬إن ﻟﺳﺎﻧﻰ ﯾدور ﻟﯾﺗﺣﺳـس اﻷﺟزاء اﻟﻣﺗورﻣﺔ‬
‫ﻣن ﻟﺛﺗﻰ اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗﻧزف ﻗﻠﯾﻼً ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﻧت أﻧظف أﺳﻧﺎﻧﻰ ﺑﺎﻟﻔرﺷﺎة ھذا اﻟﺻﺑﺎح‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻓﻛر ﻓﻰ اﻷﺳﺎﺑﯾﻊ اﻟﺗﻰ أھﻣﻠت ﻓﯾﮭﺎ ﺗﻧظﯾف‬
‫أﺳـﻧﺎﻧﻰ وأﺗﺧﯾل أن اﻟطﺑﯾب ﺳـﯾﻌرف ﻓﻰ اﻟﺣﺎل ﻛﯾف أﻧﻧﻰ ﻛﻧت ﻏﯾر ﻣﺳﺋوﻟﺔ * ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﻠم أن أﯾﺔ ﻣﺷـﻛﻼت أﻋﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﻗد ازدادت‬
‫ﺳوًءا اﻵـن ﻋﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻋﻠﯾﮫ ﻣن ﻗﺑل ﻷﻧﻧﻰ ﺗﺄﺧرت ﺷـﮭرﯾن ﻋن ﻣوﻋـدى ﻣﻊ اﻟطﺑﯾب ‪ .‬إﻧﻧﻰ أوﺑﺦ ﻧﻔﺳﻰ ﻟﻛوﻧﻰ إﻧﺳﺎﻧﺔ ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‬
‫ﺗﺣﻣـل اﻟﻣﺳـﺋوﻟﯾﺎت اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟـﺗﻰ ﯾﺟـب ﻋﻠﻰ اﻟﻛﺑـﺎر ﺗﺣﻣﻠﮭﺎ ‪ .‬ﻋﻧـد اﻗـﺗراﺑﻰ ﻣـن اﻟﻣﺑﻧﻰ اﻟـذى ﺗوﺟـد ﻓﯾﮫ ﻋﯾـﺎدة اﻟطـﺑﯾب‪ ،‬أﺣس‬
‫ﺑﺎﻻﻧزﻋﺎج ﻣن ﺣرﻛﺔ اﻟﺳﯾﺎرات ﺣوﻟﻰ * ‪ ،‬وأﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺄن ﻣﻌدل اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻟدى ﯾزداد ‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ أوﻗف اﻟﺳﯾﺎرة وأدﻧو‬
‫ﻣـن اﻟﻣﺑﻧﻰ * ‪ ،‬أﺗـدرب ﻋﻠﻰ اﻷﻋـذار اﻟﺗﻰ ﺳﺄرددھﺎ ﻟﻠطﺑﯾب ﻟﺗﺑرﯾر اﻧﺗظﺎرى ﻛل ھـذا اﻟوﻗت ﻟﻠﻣﺟﻰء ‪ .‬ﻗررت أﻻ أﺳﺗﻘل اﻟﻣﺻﻌد‬
‫اﻟﻣزدﺣم ﻷـﻧﻰ أﺧﺷـﻰ أن ﯾﺟﻌﻠﻧﻰ اﻻﻧﺗظـﺎر أﻛﺛر ﻗﻠﻘًـﺎ واﻧزﻋﺎًﺟـ ﺎ ‪ .‬ﺳﯾﻣﻧﺣﻧﻰ اﻟﺳـﻠم اﻟﺧـﺎﻟﻰ وﻗﺗ ًﺎ ﻣﻊ ﻧﻔﺳﻰ ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻧﺻت ﻟﺻـدى‬
‫ﻰ ﻣوظﻔـﺔ اﻻﺳـﺗﻘﺑﺎل ﻟدى دﺧوﻟﻰ اﻟﻌﯾﺎدة وﺗطﻠب ﻣﻧﻰ اﻟﺟﻠوس‪.‬‬ ‫ﺧطواﺗﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺳـﻠم‪ ،‬ﻣﺣﺎوﻟﺔ إﯾﻘﺎف ﻧﻔﺳﻰ ﻋﻣﺎ أﻓﻌل ‪ .‬ﺗﺗﻌﱠرف ﻋﻠ ﱠ‬
‫إﻧﻧﻰ ﻣﻧزﻋﺟـﺔ ﺟدا ﻣن راﺋﺣﺔ * اﻟﻣﻌﻘﻣـﺎت واﻟﻧﯾﺗروز‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﻧﻰ أﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن ﻗﻠﯾﻼً ‪ .‬أﺣﺎول ﻣطﺎﻟﻌـﺔ ﻣﺟﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﻛﻔﻰ‬
‫ﻟﺻـرف اﻧﺗﺑـﺎھﻰ ﻋن ﺻوت اﻟﻣﺛﻘـﺎب اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ اﻟﻣﻧﺑﻌث ﻣن أﻗﺻـﻰ اﻟردھﺔ ‪ .‬وﻛﻠﻣـﺎ طﺎل اﻧﺗظﺎرى‪ ،‬أﺣﺳـﺳت ﺑﺎﻻﻧزﻋﺎج أﻛﺛر‪.‬‬
‫أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺳﻣﻊ ﻓﻰ ذھﻧﻰ طﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن وھو ﯾﻧظر ﻟﻔﻣﻰ ﻗﺎﺋﻼً‪ " :‬أوه ﻻ‪ ،‬ﻟدﯾﻧﺎ ﺑﻌض اﻟﻣﺷﺎﻛل " * ‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ رؤﯾﺔ ﻣوظﻔﺔ اﻻﺳـﺗﻘﺑﺎل ﺗﻣزح ﻣﻊ اﻣرأة أﺧرى ﺧﻠف اﻟطﺎوﻟﺔ ‪ ،‬ﻓﺄﻧزﻋﺞ ﻣن اﻧﻌدام ﺗﻌﺎطﻔﮭﺎ ﻣﻊ آﻻﻣﻰ‪ ،‬وﯾزداد إﺣﺳﺎﺳـﻰ‬
‫ت ﻓرحٍ ﺷـﺎٍد‪ ،‬ﻓﺄﺣـﺎول أﻻـ أﺑـدى ﻟﮭﺎ اﺳﺗﯾﺎﺋﻰ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘﺗﺎدﻧﻰ ﻹﺣـدى‬ ‫ﺑﺎﻟﻌزﻟـﺔ ﻓﻰ ﻣﺧـﺎوﻓﻰ وﻗﻠﻘﻰ ‪ .‬ﺗﻧﺎدى اﻟﻣﺳﺎﻋدة اﺳـﻣﻰ * ﺑﺻو ٍ‬
‫اﻟﻐرف ‪ .‬وﺑﻌد دﺧوﻟﻰ‪ ،‬أﺗﻛﺊ ﻓﻰ اﻟﻛرﺳﻰ‪ ،‬وأﺷﻌر ﺑﺻوﺗﮫ وھو ﯾﺗﺣرك ﺑﺎردا ً وآﻟﯾﺎ * ‪ .‬ﺗﻣﻧﯾت أن أﻗﻠل ﻣن رد اﻟﻔﻌل ﺑوﺻف ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻓﻣﻰ ﻗﺑل أن ﺗﻧظر ﻓﯾﮫ‪.‬‬
‫أﻧﺎ اﻵن ﻣﺳـﺗﻠﻘﯾﺔ داﺧل اﻟﻛرﺳـﻰ ورأﺳـﻰ ﻟﻠﺧﻠف وﻓﻣﻰ ﻣﻔﺗوح‪ ،‬وأﺷـﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ ﻣﺟردة ﻣن ﻛل ﻗواى وﻛﺑرﯾﺎﺋﻰ ‪ .‬أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺷﻌر‬
‫ﺑﻣﻌـدات اﻟُﻣﺳﺎِﻋـ دة اﻟﻣدﺑﺑﺔ وھﻰ ﺗﺗﺣرك ﻋـﺑر ﻓﻣﻰ وﻟﺛﺗﻰ ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﺷـﻌر ﺑﮭﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻘﺗرب ﻣن ﻣﻧطﻘـﺔ ﻣﻠﺗﮭﺑـﺔ * ‪ ،‬ﻓﯾﺗوﺗر ﺟﺳـدى‬
‫ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﺗرﻗﺑًﺎ ﻟﻸﻟم‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻠﻣﺳﮭﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ ،‬أﻗﻔز ﻣن اﻷﻟم * ‪ ،‬ﻓﺄﺗﺧﯾل أن ذﻟك ﻗد أﻏﺿﺑﮭﺎ‪ .‬وﺑﻌد ﻛﺗﺎﺑﺔ ﺑﻌض اﻟﻣﻼﺣظﺎت‪ ،‬ﺗوﺿﺢ‬
‫ﻟﻰ ﻓﻰ ﺣﺳـرة أن ﻟـدى اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺻـﻔﯾﺣﺎت اﻟﺟرﺛوﻣﯾـﺔ ﻋﻠﻰ أﺳـﻧﺎﻧﻰ ﻛﺎن ﯾﺟب إزاﻟﺗﮭﺎ ﻣﺑﻛًرا ‪ ،‬وأن ﺑﻌض اﻟﺟﯾوب ﻗد ﺗﻌﻣﻘت‪،‬‬
‫ﺻﺎ ﻓﻰ ﻣﺎدة اﻟﻛﺎﻟﺳـﯾوم * ‪ .‬إﻧﮭﺎ اﻵن ﺗ ُِﻌد ﻟﺗﻧظﯾف أﺳـﻧﺎﻧﻰ وﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ رؤﯾﺔ اﻟﺻﯾﻧﯾﺔ اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ ﺑﻛل ﻣﺎ ﻓﯾﮭﺎ ﻣن أدوات‪.‬‬ ‫وأن ھﻧﺎك ﻧﻘ ً‬
‫إن ﺟﺳـدى ﺑﺄﻛﻣﻠﮫ ﻣﺷـدود‪ ،‬وﺑـدأ ﻓﻛﻰ ﯾـؤﻟﻣﻧﻰ ﻣـن طـول ﻓﺗﺣﮫ * ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﻰ ﺳـﻣﺎع ﺻوت ﻗﻔﺎزھـﺎ اﻟﻣطـﺎطﻰ وﺻوت اﺣﺗﻛﺎك‬
‫اﻷدوات اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ ﺑﺄﺳﻧﺎﻧﻰ‪.‬‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ‪ .1‬أﻧﮭت اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻣﻠﮭﺎ وھﻰ اﻵن ﺗﺳﺗدﻋﻰ اﻟطﺑﯾب‪ .‬إﻧﻧﻰ أﺳﺗﻣﻊ ﻟﮭﺎ وھﻰ ﺗﺷرح ﻟﻠطﺑﯾب ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗﻰ‬
‫ﺿـ ﺎ ﻋن‬
‫ﻰ ﻣن ﺣﯾن ﻵـﺧر ‪ .‬إﻧﮫ ﯾﻔﺣص ﻓﻣﻰ ﻣرة ﺛﺎﻧﯾـﺔ * ‪ ،‬وﯾﻌرب أﯾ ً‬ ‫وﺟـدﺗﮭﺎ ﻓﻰ أﺳـﻧﺎﻧﻰ وﻟﺛﺗﻰ‪ ،‬وھو ﯾوﻣﺊ ﺑرأﺳـﮫ وﯾﻧظر إﻟ ّ‬
‫أﺳـﻔﮫ ﻷﻧﻧﻰ ﻟم أﺣﺿـر ﻣﺑﻛًرا‪.‬إﻧﮭﻣﺎ ﯾﺷـرﺣﺎن ﻟﻰ أھﻣﯾـﺔ ﺗﻧظﯾف أﺳـﻧﺎن * ‪ .‬ﻓﺄﺣس ﺑﺎﻹھﺎﻧـﺔ ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﻧت أ ُﻋﺎَﻣل ﻛطﻔﻠـﺔ‪ ،‬ﻓﺄﺳـرع‬
‫ﺑـﺎﻟﺧروج ﻣن اﻟﻌﯾـﺎدة ﺣـﺗﻰ أﺳـﺗطﯾﻊ أن أﻋود ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ‪ ،‬ﺗﻧـﺎوﻟﻧﻰ ﺑﻌض ﺧﯾوط اﻟﺗﻧظﯾف اﻟﻣﺟﺎﻧﯾـﺔ وﻓرﺷﺎة أﺳـﻧﺎن وﺗﻘودﻧﻰ‬
‫ﻟﻣوظﻔﺔ اﻻﺳﺗﻘﺑﺎل ﻟﻼﺗﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻣوﻋد اﻟﻘﺎدم‪ .‬وأﻏﺎدر اﻟﻣﻛﺎن ﯾﻐﻣرﻧﻰ إﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟراﺣﺔ ﻻﻧﺗﮭﺎء اﻷﻣر ‪.‬‬
‫اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ‪ . 2‬أﻧﮭت اﻟﻣﺳﺎﻋـدة ﻋﻣﻠﮭﺎ وھﻰ اﻵن ﺗﺳـﺗدﻋﻰ اﻟطﺑﯾب اﻟـذى ﯾﻘوم ﺑـدوره ﺑﻣراﺟﻌـﺔ اﻟﻣﻼﺣظﺎت اﻟﺗﻰ وﺿـﻌﺗﮭﺎ‬
‫وﻓﺣص ﻓﻣﻰ ﺑﻧﻔﺳﮫ ﺑدﻗﺔ‪ .‬إﻧﮫ ﯾوﺿﺢ ﻟﻰ أﻧﮫ ﺑﺎﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﻧظﯾف واﻻﺳﺗﺧدام اﻟﻣﻧﺗظم ﻟﻐﺳول اﻟﻠﺛﺔ‪ ،‬ﺳوف ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ إﺻﻼح‬
‫اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺗﻠف اﻟـذى ﺣدث ‪ .‬إﻧﮫ ﯾﻘﺗرح ﻋﻠﻰ ﺷـراء ﻏﺳول ﻟﻠﺛﺔ‪ ،‬وﯾﻌطﯾﻧﻰ اﺳم ﻏﺳول ﻣﻌﯾن ﺳوف ﯾﺳﺎﻋـد ﻋﻠﻰ اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟوﺿـﻊ ﻣرة أﺧرى ‪ .‬إﻧﮫ ﯾﺗﻣﻧﻰ ﻟﻰ ﯾوًﻣـ ﺎ ﺳـﻌﯾًدا ‪ .‬أﺗرﻛﮫ وأذھب ﻟﻣوظﻔـﺔ اﻻﺳـﺗﻘﺑﺎل ﻟﺗﺣدﯾـد ﻣوﻋد آﺧر ‪ .‬وﻋﻧد اﻟﻣﻐﺎدرة ﯾﻐﻣرﻧﻰ‬
‫ﺷﻌور ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح‪ ،‬واﻷﻣل ﻓﻰ أﻻ ﺗﻛون اﻟﻣرة اﻟﻘﺎدﻣﺔ أﺳوأ ﻣن ھذه اﻟﻣرة‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﻛﺗﺑت "ﺳوزان" ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ ﺧﺎطﺑت ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺿﺎﻋﻔت ﻗﻠﻘﮭﺎ ﻋﻧد ﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿـﻐط ﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫وھذه ﺑﻌض اﻷﻣﺛﻠﺔ ﻟﻌﺑﺎراﺗﮭﺎ‪:‬‬
‫‪ • -‬أﺗﺧﯾل أن اﻟطﺑﯾب ﺳﯾﻌرف ﻓﻰ اﻟﺣﺎل ﻛﯾف أﻧﻧﻰ ﻛﻧت ﻏﯾر ﻣﺳﺋوﻟﺔ‪.‬‬
‫"ﺳﺄﺳﺎﻣﺢ ﻧﻔﺳﻰ؛ ﻓﺄﻧﺎ أﻗوم ﺑﺄﻓﺿل ﻣﺎ أﺳﺗطﯾﻊ وﺳﯾﻛون اﻟطﺑﯾب ﻣﺻدًرا ﺟﯾًدا ﻟﻠﻣﻌﻠوﻣﺎت"‪.‬‬
‫‪ • -‬إﻧﻧﻰ ﻣﻧزﻋﺟﺔ ﺟدا ﻣن راﺋﺣﺔ اﻟﻣﻌﻘﻣﺎت واﻟﻧﯾﺗروز‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﻧﻰ أﺷﻌر ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن ﻗﻠﯾﻼً‪.‬‬
‫"ﻟﻘد ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﻗطﻊ اﻟطرﯾﻖ ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ ھﻧﺎ‪ ،‬وﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ھذا اﻹﺣﺳﺎس‪ .‬ﺳﺄرﯾﺢ ﻣﻌدﺗﻰ"‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﺗوﺗر ﺟﺳدى ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﺗرﻗﺑًﺎ ﻟﻸﻟم‪.‬‬
‫"ﺗﻧﻔﺳﻰ ﺑﻌﻣﻖ‪ .‬اﺳﺗرﺧﻰ‪ .‬ﻟﻘد اﻧﺗﮭﻰ اﻷﻣر ﺗﻘرﯾﺑًﺎ‪ .‬إن اﻷﻣر ﯾﺳﺗﺣﻖ اﻟﻘﻠﯾل ﻣن اﻷﻟم ﻟﺗﺻﺑﺢ أﺳﻧﺎﻧﻰ ﻧظﯾﻔﺔ"‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺣﺳﺳت ﺑﺎﻹھﺎﻧﺔ ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﻧت أ ُﻋﺎَﻣل ﻛطﻔﻠﺔ‪.‬‬
‫"ﻟﻘد ﺳﺎﻣﺣت ﻧﻔﺳﻰ؛ ﻓﮭم ﯾﻘوﻟون ﻧﻔس اﻟﺷﻰء ﻟﻠﺟﻣﯾﻊ‪ .‬وﻗد اﺟﺗزت اﻟﺗﺟرﺑﺔ‪ ،‬وأﻧﺎ ﺳﻌﯾدة ﻻﻧﺗﮭﺎء اﻷﻣر"‪.‬‬
‫وﺑﺎﻛﺗﻣـﺎل ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬ﻛﺎﻧت "ﺳوزان " ﻣﺳﺗﻌدة ﻟﻣواﺻﻠﺔ ﺗﺻوراﺗﮭﺎ ‪ .‬وﻗد أﻋﺎدت ﺗﺳـﺟﯾل ﻗﺻﺗﮭﺎ ﻟﺗﺿﯾف ﻣﻠﺣوظﺔ ﺗذﻛﯾرﯾﺔ‬
‫ﻟﻧﻔﺳـﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات وأﻓﻛﺎر ﺗﻛﯾف ﻣﺣددة ﻟﻛل ﻧﻘطﺔ ﺿـﻐط ﻧﻔﺳـﻰ ‪ .‬وﺑﻌـد أرﺑﻊ ﻣﺣﺎوﻻت‪ ،‬ﻧﺟﺣت‬
‫"ﺳوزان " ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾل ﻗﻠﻘﮭﺎ ﻓﻰ ﻏﺎﻟﺑﯾﺔ ﻧﻘﺎط اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ إﻟﻰ ‪ 5‬ﻧﻘﺎط ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣن ﺻﻔر إﻟﻰ ‪ .10‬ﻏﯾر أن ھﻧﺎك ﻧﻘطﺗﻰ ﺿﻐط‬
‫ظﻠﺗﺎ ﺛﺎﺑﺗﺗﯾن ﻋﻠﻰ ﻣﻌـدل ‪ 9‬ﻧﻘﺎط؛ ﻟـذا ﻓﻘـد أﻋﺎرت اﻧﺗﺑﺎًھﺎ أﻛﺑر ﻟﻸﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﯾﺷـﮭﺎ ﻋﻧد ﻛل ﻣن ھﺎﺗﯾن اﻟﻧﻘطﺗﯾن ﻓﻰ اﻹﻋﺎدة‬
‫اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ﻟﺗﺻور اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﺧﺎص ﺑﮭﺎ‪ ،‬وﺟرﺑت ﻣﺧﺗﻠف ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ووﺟـدت ﺑـداﺋل ﻛﺎﻧت أﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾـﺔ ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن ﻗﻠﻘﮭﺎ ‪ .‬وﻗد‬
‫واﺻﻠت ھذا اﻟﺗدرﯾب ﻷﺳﺑوع وﻧﺻف ﻗﺑل أن ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ اﻟﻛﺎﻓﯾﺔ ﻟﻼﺗﺻﺎل ﺑطﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن ﻟﺗﺣدﯾد ﻣوﻋد آﺧر‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪11‬‬
‫اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‬
‫ھﻧـﺎك ﺗﻘﻧﯾﺗـﺎن راﺋـدﺗﺎن ﻛﺎن ﻟﮭﻣﺎ ﻋظﯾم اﻷﺛر ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿـﯾﺔ ‪ :‬اﻟﺗﺛﺑﯾط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ‪ ،‬واﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‬
‫اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ‪ .‬وﻗـد ﺗم ﺗطوﯾر اﻟﺗﺛﺑﯾـط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﻋﻠﻰ ﯾد اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ "ﺟوزﯾف ووﻟﺑﻰ " ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ . 1958‬وﻣن ﺧﻼل ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‪،‬‬
‫ﺳﺎﻋد "ووﻟﺑﻰ " اﻷﺷـﺧﺎص اﻟﻘﻠﻘﯾن ﻓﻰ وﺿﻊ ﺗﺳـﻠﺳل ھرﻣﻰ ﻟﻣﺷﺎھـد ﺗﺑﻌث ﻋﻠﻰ اﻟﺿـﻐط ﻧﻔﺳﻰ ﺗرﺗﺑط ﺑﻣﺧﺎوﻓﮭم ‪ .‬وﻗد ﺗدرج ھذا‬
‫اﻟﺗﺳـﻠﺳل ﻣن ﻣﺷﺎھـد ﻻ ﺗﺛﯾر أى ﻗﻠﻖ إﻟﻰ ﻣﺷﺎھـد ﻣرﻋﺑﺔ ‪ .‬وﻓﻰ ظل ھذا اﻟﺗﺳـﻠﺳل‪ ،‬ﻗدم "ووﻟﺑﻰ " ﺗدرﯾﺑًﺎ ﻋﻠﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى‬
‫ﻟﻠﻌﺿﻼت‪ ،‬وﺳﺎﻋد اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ ﺗﺛﺑﯾط اﺳﺗﺟﺎﺑﺗﮭم ﻟﻠﻣﺷﺎھد اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ ﺑﺈﻗران ھذه اﻟﻣﺷﺎھد ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ‪.‬‬
‫طﺎ ﻧﻔﺳﯾﺔ إﻟﻰ أن ﯾﺛﯾر ﻟدﯾك اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔور‬‫واﻟﺗﺛﺑﯾط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺑﺳﯾطﺔ‪ :‬أوﻻً ﺗﺳﺗرﺧﻰ‪ ،‬ﺛم ﺗﺗﺧﯾل ﻣﺷـﮭًدا ﯾﺳﺑب ﻟك ﺿﻐو ً‬
‫ﯾﺗم ﻣﺣو ھذا اﻟﻣﺷـﮭد وﺗﻛرر اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ إﻟﻰ أﻻ ﯾﺛﯾر اﻟﻣﺷـﮭد ﻟدﯾك أى ﻗﻠﻖ ‪ .‬وﻷن ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ اﻟذى ﯾﺛﯾره ﻛل ﻣﺷـﮭد ﺟدﯾد ﻻ ﯾزﯾد‬
‫ﻛﺛﯾًرا ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟذى ﯾﺛﯾره اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﺳﺎﺑﻖ ﻟﮫ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺗﻘدم اﻟذى ﺗﺣﻘﻘﮫ ﺣﺗﻰ اﻟوﺻول إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎھد اﻷﻛﺛر رﻋﺑًﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳـل‬
‫ﯾﻛ و ن ﺗ د رﯾ ﺟﯾ ﺎ ‪.‬‬
‫وﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾـط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﺗﻌﻠﻣك اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ ﻗﻠﻘك‪ ،‬وﯾﺗوﻗﻊ ﻣﻧﮭﺎ أن ﺗؤدى ﺑك إﻟﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﯾل ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو ﻋـدم اﻟﺷـﻌور ﺑﺄى‬
‫ﻗﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟـﺗﻰ ﺛﺑطت اﺳـﺗﺟﺎﺑﺗك ﻟﮭﺎ‪ ،‬وھـذه ھﻰ ﻧﻘطـﺔ اﻟﻘوة واﻟﺿـﻌف ﻓﻰ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻓﻰ آن واﺣد ‪ :‬ﻓﺄﻧت ﺗﺷﻌر ﺑﺈﺣﺳﺎس‬
‫ﻏـﺎﻣر ﻣن اﻟرﺿـﺎ واﻟﺣرﯾـﺔ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺳﺗرﺧﻰ ﻓﻰ ﻣواﻗف ﻛﺎﻧت ﺗﺛﯾر ﻗﻠﻘـك ﻓﻰ اﻟﺳـﺎﺑﻖ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣﺎذا ﻟو ﺑـدأ اﻟﻘﻠﻖ ﯾﺗﺳـرب إﻟﯾك ﻣرة‬
‫أﺧرى؟ ﻣﺎذا ﻟو اﺟﺗﺎﺣﺗك ﻣوﺟـﺔ ﻣن ﻣوﺟﺎت اﻟﻔزع اﻟﻘدﯾﻣـﺔ؟ إن ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ ﻻ ﺗوﻓر ﻟك ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﯾﺳﺎﻋـدك ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻣﺛل ھـذه‬
‫اﻟﻣواﻗف؛ ﻓﺎﻟﻣﻔﺗرض أن ﺗﻛون ﺧﺎﻟﯾًﺎ ﻣن أى ﻣﺷﺎﻋر ﻗﻠﻖ وﻟﻛﻧك ﻟﺳت ﻛذﻟك‪.‬‬
‫وﻟﺣل ھذه اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬طور "دوﻧﺎﻟد ﻣﯾﺷﻧﺑوم " ﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ؛ ﻓﻘد ﻋﻠﱠم اﻟﻧﺎس ﻛﯾف ﯾﺗﻌﺎﻣﻠون ﻣﻊ ﻗﻠﻘﮭم ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ظﮭر وأﯾﻧﻣـﺎ ظﮭر ‪ .‬وﻗد أﺷﺎر "ﻣﯾﺷﻧﺑوم " ﻓﻰ ﻛﺗـﺎﺑﮫ " )‪Cogni ve Behavior Modifica on " (1977‬إﻟﻰ أن اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻹﻧﺳﺎن ﻟﻠﺧوف ﯾﻣﻛن أن ﺗ ُﻔَﮭم ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﺗﻔﺎﻋل ﺑﯾن ﻋﻧﺻرﯾن أﺳﺎﺳﯾﯾن‪ ( 1):‬زﯾﺎدة اﻻﺳﺗﺛﺎرة اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ )زﯾﺎدة ﻣﻌدل ﺿرﺑﺎت‬
‫اﻟﻘﻠب واﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬واﻟﺗﻌرق‪ ،‬وﺷد اﻟﻌﺿﻼت‪ ،‬واﻟﻘﺷﻌرﯾرة‪ ،‬واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻷﺳﻰ واﻟﺿﯾﻖ(‪ ( 2) ،‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﻔﺳـر ھذا اﻟﻣوﻗف ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻣوﻗف ﺧطﯾر أو ﻣﺧﯾف وﺗﻌزى اﺳـﺗﺛﺎرﺗك اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧوف ﻟﻛن اﻟﻣوﻗف اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﯾس ﻟﮫ‬
‫ﺳوى ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺳﯾطﺔ ﺟدا ﺑﺎﺳﺗﺟﺎﺑﺗك اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ؛ ﻓﺗﻘﯾﯾﻣك ﻟﺧطورة اﻟﻣوﻗف وﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻔﺳﯾرك ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك اﻟﺟﺳدﯾﺔ ھﻰ اﻟﻘوى اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﺧﻠﻖ اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك‪.‬‬
‫وﯾﺗﺿـﻣن ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺣدة اﻟﺿـﻐوط ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ وإرﺧﺎء‬
‫ﺿـ ﺎ أن ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﺗﻧﺷـﺊ‬
‫اﻟﻌﺿﻼت ‪ .‬وﻟﻛن ھﻧـﺎك ﻣـﺎ ھو أﻛـﺛر ﻣـن ﻣﺟرد إرﺧـﺎء ﺟﺳـﻣك ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﺧـوف ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾـك أﯾ ً‬
‫ﻋﺎ ﺧـﺎﺻﺎ ﻣن أﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺗﺧدم ﻹﺑطـﺎل ﻣﻔﻌول اﻷﻓﻛﺎراﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﺎﻷﺧطﺎر واﻟﻛوارث اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺷﺄ ﻓﻰ‬ ‫ﻣﺳـﺗود ً‬
‫ﻣواﻗف اﻟﺧوف‪.‬‬
‫ﻛﻣـﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﺛﺑﯾـط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ‪ ،‬ﺗﻘوم ﺑﺈﻧﺷـﺎء ﺗﺳـﻠﺳل ھرﻣﻰ وﺗﺳـﺗﺧدم اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻗﺑل ﺗﺧﯾل ﻛل ﻣﺷـﮭد ‪ .‬وﻋﻧـد ھذا اﻟﺣد ﯾﻧﺗﮭﻰ‬
‫وﺟﮫ اﻟﺗﺷـﺎﺑﮫ ﺑﯾﻧﮫ وﺑﯾن ﺗﻘﻧﯾﺔ "ووﻟﺑﻰ"؛ ﻓﺄﻧت ﻻ ﺗﻘطﻊ ﺗﺧﯾﻠك ﻟﻠﻣﺷـﮭد ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺑل ﺗﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد ﻟﻣﺎ ﯾﻘرب‬
‫ﻣن دﻗﯾﻘﺔ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺳﺗﺧدم ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫وﺑـدﻻً ﻣن ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺣﯾث ﻻ ﯾﻌود ﻣرة أﺧرى أﺑًدا‪ ،‬ﺗﺗﻌﻠم إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﺣﺗﻰ ﺗﻧﻣو ﺛﻘﺗك ﺑﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ أى ﻣوﻗف‪ ،‬ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﺧﯾﻔًﺎ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗوﺟد ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﻛﺗﻘﻧﯾﺔ ﻟﻌﻼج اﻟرھﺎب؛ ﻓﺎﻟﺑﻘﺎء داﺧل اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻠﺿﻐوط واﻟﺗﻛﯾف ﻣﻌﮫ إذا ﻛﻧت‬
‫ﺗواﺟﮫ ﻣﺳـﺗوﯾﺎت ﻋﺎﻟﯾـﺔ ﻣن اﻟﺗوﺗر واﻟﻘﻠﻖ ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون أﻣًرا ﻏﯾر ﺳـﺎر ﻟﻠدرﺟـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺛﺑـط ﻣن ﻋزﯾﻣﺗـك وﺗﺟﻌﻠـك ﺗﻌزف ﻋن‬
‫اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬وﻟﻛن اﻟدراﺳﺎت ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ أن اﻟﺗﻌرض اﻟﻣﻣﺗد ﻟﻣواﻗف ﺗﺛﯾر ﻣﺳـﺗوى ﻋﺎﻟﯾﺎ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﻧﺗﺞ ﻋﻧﮫ اﻧﺧﻔﺎض‬
‫أﻛـﺑر ﻓﻰ ﺣـدة اﻟﻘﻠـﻖ ﻣﻘﺎرﻧـﺔ ﺑـﺎﻟﺗﻌرض اﻟﺗـدرﯾﺟﻰ ﻟﻧﻔس اﻟﻣواﻗـف‪ ،‬واﻟـذى ﯾﺗـﺎح ﻟـك ﻓﯾﮫ اﻟﮭروب ﻣن اﻟﻣوﻗـف )ﺟﺎﻧون وآﺧرون‬
‫‪1980‬؛ ﻣـﺎﺛﯾوز وآﺧرون ‪ . (1977‬وﺑـﺎﻟﻌﻛس‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧت ﻟـدﯾك اﻟﻔرﺻـﺔ ﻟﻠﮭروب ﻣن اﻟﻣﺷـﮭد ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻل ﺣـدة ﻗﻠﻘك إﻟﻰ ﻧﻘطﺔ‬
‫ﺣرﺟﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ھذا ﯾﻌطﯾك ﺷـﻌوًرا أﻗوى ﺑـﺎﻟﺗﺣﻛم‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ اﻧﺧﻔﺎض ﺣـدة اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﻛل ﻋﺎم )راﻛﻣﺎن وآﺧرون ‪ ،(1986‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔﻘد‬
‫ﺟﻣﯾﻊ ﺗﺄﺛﯾرات اﻟﻌﻼج )إﯾﻣﯾﻠﻛﺎﻣب ‪. (1982‬‬
‫"إدﻣوﻧد ﺑورن " ﻣؤﻟف ﻛﺗـﺎب " )‪The Anxiety and Phobia Workbook" (1995‬أدرك ھـذه اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﻗﺎم ﺑﺗﻌدﯾل‬
‫ﺗﻘﻧﯾﺔ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﻟﺟﻌﻠﮫ ﻋﻼًﺟﺎ ﺻدﯾﻘًﺎ ﻟﻠﻣﺳـﺗﺧدم ‪ .‬ﯾﺗﺑﻊ "ﺑورن " ﻧﻔس أﺳﻠوب "ﻣﯾﺷﻧﺑوم " ﺗطﺑﯾﻖ اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ‬
‫وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﻋﻠﻰ ﺗﺳـﻠﺳل ھرﻣﻰ ﻣن اﻟﻣﺷﺎھـد اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ وﻟﻛﻧﮫ ﯾﻌطﻰ اﻟﻧﺎس ﻣﺧرًﺟﺎ ﻣن اﻟﻣﺷـﮭد ﻋﻧـد ﺗﺻﺎﻋد ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ ﻟدرﺟﺔ‬
‫ﻣﺑﺎﻟﻎ ﻓﯾﮭﺎ؛ ﻓﺄﻧت ﺗﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف داﺧل اﻟﻣﺷﮭد ﻣﺎ ﻟم ﺗﺻل إﻟﻰ ﺣد اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ‪ ،‬وﺣﯾﻧﺋذ ﺗﺗوﻗف ﻋن ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد وﺗﻌود إﻟﻰ‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ ،‬ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﻛﻣﺎ ﯾوﺻﻰ "ووﻟﺑﻰ" ﻓﻰ اﻟﺗﺛﺑﯾط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻋﺗﻘﺎد اﻟﻣؤﻟﻔَﯾِن )ﻟﮭذا اﻟﻛﺗﺎب(‪ ،‬أن ﺗﻌدﯾﻼت "ﺑورن" ﻟﻠﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط ھو أﻓﺿل ﺗﻛﻧﯾك ﻟﻠﺗﺧﯾل ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻣﺧﺎوف‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫أﺛﺑﺗت ﺗﻘﻧﯾﺗﺎ اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط واﻟﺗﺛﺑﯾط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﻣﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻛﺑﯾرة ﻣن اﻟﻣﺧﺎوف اﻟَﻣرﺿﯾﺔ أو اﻟرھﺎب ﻓﻰ‬
‫ﻋﺷـرات ﻣن اﻟدراﺳﺎت اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ‪ .‬ﻏﯾر أن ﺗﺄﺛﯾراﺗﮭـﺎ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ ﺗﻌﺗﻣـد ﻋﻠﻰ زﯾـﺎدة اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻣﺧـﺎوف اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة‬
‫اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﺑﻌﺑﺎرة أﺧرى‪ ،‬ﻻﺑد أن ﺗﻘوم ﺑﺎﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗﺟﻧﺑﮭﺎ ﻣن أﺟل إﻛﻣﺎل أى ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻟﻌﻼج اﻟرھﺎب ﺑﻧﺟﺎح‪.‬‬
‫إن اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿـد اﻟﺿـﻐوط واﻟﺗﺛﺑﯾـط اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﻻـ ﯾﺳـﺗﺧدﻣﺎن ﻟﻌﻼـج اﺿـطراب اﻟﻔزع اﻟـذى ﻻـ ﯾﺻﺎﺣﺑﮫ رھﺎب أو ﻗﻠﻖ ﻋﺎم أو‬
‫ﻣواﻗف ﻣﺗﻌددة اﻷطراف ﺗﺗطﻠب ﺳﻠوًﻛﺎ ﺣﺎزًﻣﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫إن ﺗﻌﻠم ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط ﺳوف ﯾﺳﺗﻐرق أﺳﺑوﻋﯾن إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻋﻠﻰ أﻗل ﺗﻘدﯾر‪ .‬وﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‬
‫أن ﺗﺑﻧﻰ ﺗﺳﻠﺳـﻠك اﻟﮭرﻣﻰ ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت اﻟـذى ﺗﺗﻌﻠم ﻓﯾﮫ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬ﻛﻣﺎ ﯾﻣﻛن اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺗﺧﯾل اﻟﻣﻧﮭﺟﻰ ﻟﻠﻣﺷﺎھد ﯾوﻣﯾﺎ‪ .‬وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ‬
‫ﺳوف ﺗظﮭر اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﻓﻰ اﻷﯾﺎم اﻟﻌدﯾدة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬وﻟﻛن اﻟﻌﻼج اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠرھﺎب اﻟﻣﺗوﺳط ﻋن طرﯾﻖ اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﺗﺧﯾﻠﯾﺔ ﺳوف ﯾﺳﺗﻐرق‬
‫ﻋ ﺎ أ و أﻛﺛ ر ‪.‬‬
‫أ ﺳﺑ و ً‬
‫وﻟﻠﺷـﻔﺎء اﻟﺗﺎم ﻣن اﻟرھﺎب‪ ،‬أﻧت ﺑﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻣوﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺧﯾﻠﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﻋﻠﻰ أرض اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﺗﻘﺗﺣم اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗﻔﺎداھﺎ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﺳوف ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺧﺎوﻓك ﺑﻼ ﺷك‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫ﻣﺗﺑﻌًـﺎ اﻟﺗﻌﻠﯾﻣـﺎت اﻟواردة ﻓﻰ اﻟﻔﺻـل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء"‪ ،‬اﺑـدأ ﺑﺎﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠـم اﻟﺗﻧﻔس اﻟﺑطﻧﻰ اﻟﻌﻣﯾﻖ ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻌﻠم اﻟﻧﻔس‬
‫اﻟﻌﻣﯾﻖ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺑطن وﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﺧﻠﻖ ﺑـداﺧﻠك ﻣﺷﺎﻋر اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋﻠﻰ ﻧﺣو ﻣوﺛوق‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ ﺗدرﯾب اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى‬
‫ﻟﻠﻌﺿﻼت؛ ﻓﮭذا اﻟﺗدرﯾب ﺳوف ﯾﺟﻌﻠك ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﯾﺑدو اﻟﺣﺎل ﻋﻧدﻣﺎ ﺗطﻠﻖ اﻟﺗوﺗر واﻟﺷد ﻣن ﻋﺿﻼت ﺟﺳﻣك‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻘن ﺗدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت وﺗﺳﺗطﯾﻊ أن ﺗرﺧﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻼت اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ﻓﻰ ﺟﺳﻣك‪ ،‬ﯾﺣﯾن اﻟوﻗت‬
‫ﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑـدون ﺗوﺗر‪ ،‬وﻋﻧـدھﺎ ﺳـوف ﯾﻛون ﻋﻠﯾـك اﺗﺑـﺎع ﻧﻔس ﺗﺳـﻠﺳل اﻟﻣﺟﻣوﻋـﺎت اﻟﻌﺿـﻠﯾﺔ ﻛﻣـﺎ ھو ﻓﻰ اﻹرﺧـﺎء‬
‫اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿﻼت‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻟن ﺗﻌود ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺷد وإرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت‪ ،‬ﺣﯾث ﺳﺗﺟﻌﻠﮭﺎ ھﻰ راﻏﺑﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺗﻌﻠﻣﮭﺎ ھﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬واﻟـذى ﺳوف ﯾﺗﯾﺢ ﻟك إرﺧﺎء ﺳﺎﺋر ﺟﺳدك ﻋن‬
‫طرﯾﻖ أﺧذ ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن اﻷﻧﻔﺎس اﻟﻌﻣﯾﻘﺔ واﺳﺗﺧدام ﻛﻠﻣﺔ أو ﻋﺑﺎرة إﯾﺣﺎﺋﯾﺔ ﻹﺛﺎرة ﻣﺷﺎﻋر اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻟﮭدوء واﻻطﻣﺋﻧﺎن‪.‬‬
‫اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻷﺧﯾرة اﻟﺗﻰ ﺳـﺗﺗﻘﻧﮭﺎ ھﻰ ﺗﺧﯾل ﻣﻛﺎﻧك اﻟﺧﺎص ‪ .‬ھﻧﺎ ﺳوف ﺗﺳـﺗﺧدم اﻟﺻور اﻟﻣرﺋﯾـﺔ واﻟﺳـﻣﻌﯾﺔ واﻟﻣﺎدﯾﺔ ﻟﺗﻛون ﻓﻰ ذھﻧك‬
‫ﻣﻛﺎﻧًﺎ ﺗﺷﻌر ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻟﮭدوء واﻷﻣﺎن واﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ‪.‬‬
‫ﺧﻼل اﻟﻔﺗرة اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻌﻠم ﻓﯾﮭﺎ ھذه اﻟﻣﮭﺎرات اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﻔﺻل اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ اﻟﺗﺣﺿـﯾر ﻟﻠﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‬
‫ﻋن طرﯾﻖ اﺧﺗﯾﺎر ﺧوف ﻣﺣـدد ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮫ ﻣن ﺧﻼل ﺑﻧﺎء ﺗﺳـﻠﺳل ھرﻣﻰ‪ .‬وﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟـذى ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻓﯾﮫ ﻣن ﺗدرﯾب اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪،‬‬
‫ﺳوف ﺗﻛون ﺟﺎھًزا ﻟﺑدء اﻟﺗﺧﯾل وﺗﺛﺑﯾط اﺳﺗﺟﺎﺑﺗك ﻟﻠﻣﺷﺎھد اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺿﻐط اﻟﻣدرﺟﺔ ﻓﻰ اﻟﮭرم اﻟذى أﻋددﺗﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬اﺧﺗر أﺣد ﻣﺧﺎوﻓك ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮫ‬
‫ﻟﻛل ﺷﺧص ﻣﻧﺎ ﻣﺎ ﯾﺧﺷﺎه‪ ،‬وﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس ﻟدﯾﮭم أﻛﺛر ﻣن ﺷﻰء ﯾﺧﺎﻓوﻧﮫ ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‪.‬‬
‫إذا ﻛـﺎن ﻟـدﯾك ﺧـوف واﺣـد ﻣﺣـدد وﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻌداد ﻟﻠﻌﻣـل ﻋﻠﯾﮫ‪ ،‬ﻓﺈﻧـك ﻟﺳت ﺑﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ھـذه اﻟﺧطوة وﻟﻛن إذا ﻛﺎﻧت ﻟـدﯾك ﻋـدة‬
‫ﻣﺧﺎوف وﻻ ﺗدرى ﺑﺄﯾﮭﺎ ﺗﺑدأ‪ ،‬أو ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻋﻠﯾك اﻟﻌﻣل ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣن اﻷﺳﺎس‪ ،‬ﻗم ﺑﺈﺟراء ﺗدرﯾب اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟوارد ﺑﺎﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻟﻛل‬
‫ﺧوف ﻣن ﻣﺧﺎوﻓك‪.‬‬
‫اﻵـن‪ ،‬أﺻـﺑﺣت ﻟـدﯾك ﻟﻣﺣـﺔ ﻗﺻـﯾرة ﻋن ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺗـﺄﺛﯾر ﻛل ﺧوف ﻣن ﻣﺧﺎوﻓك ﻋﻠﯾك ‪ .‬ﻻﺣـظ أﯾﺎ ﻣﻧﮭﺎ ﯾﺳـﺟل أﻋﻠﻰ درﺟـﺔ‪ ،‬ﻓرﺑﻣﺎ‬
‫ﺗرﻏب ﻓﻰ اﻟﻌﻣـل ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟﺧوف ﻏﯾر أﻧك ﻗـد ﺗﻘرر أن أﺣـد ھـذه اﻟﻌواﻣل أھم ﻣن اﻟﻌواﻣل اﻷﺧرى‪ ،‬وأن اﻟﺧوف اﻟذى ﯾﺳـﺟل‬
‫أﻋﻠﻰ درﺟﺔ ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﯾﻛون ھو اﺧﺗﯾﺎرك ﻟﺗطﺑﯾﻖ أﺳـﻠوب اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﻋﻠﯾﮫ؛ ﻓـﺎﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪،‬‬
‫ﯾﮭﺗﻣون ﺑﻣـدى إزﻋـﺎج اﻟﺧوف ﻟﮭم أو ﺗﻛراره أﻛﺛر ﻣن اھﺗﻣـﺎﻣﮭم ﺑﻣـدى اﻹﻋﺎﻗـﺔ اﻟـذى ﯾﺳـﺑﺑﮭﺎ ﻟﺣﯾﺎﺗﮭم ‪ .‬إﻧـﮫ ﻗرارك وﺑﻣﺟرد أن‬
‫ﺗﺗﺧذه‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﺑﻧﺎء اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺷﺗﻣل اﻟﺗﺳﻠﺳﻼت اﻟﮭرﻣﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ ﻣﺷﺎھد إﻟﻰ ﻋﺷرﯾن ﻣﺷﮭًدا‪ .‬وﺧﻼل ﺑﻧﺎﺋك ﻟﮭرم ﻣﺷﺎھدك اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺗﻌﺎﻣل‬
‫ﺑﺄرﺑﻌﺔ ﻣﺗﻐﯾرات‪:‬‬
‫اﻟﻘرب اﻟﻣﻛﺎﻧﻰ ‪ .‬أى ﻣـدى ﻗرﺑك ﻣن اﻟﺷـﻰء أو اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺧﯾف؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ﺗﺧﺎف ﻣن اﻟﻌواﺻف اﻟﺛﻠﺟﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻓﻣن‬
‫اﻟﻣﺣﺗﻣل أﻧك ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑﺧوف أﺷـد ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻘﺗرب ﻣن ﻗﻣم اﻟﺟﺑﺎل أﺛﻧﺎء رﺣﻠـﺔ اﻟﺗزﻟﺞ اﻟﺳـﻧوﯾﺔ ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك وﺿﻊ ﺗﺳـﻠﺳل ھرﻣﻰ‬
‫ف ﻟرؤﯾﺔ اﻟﺗرﺳﺑﺎت اﻟﺛﻠﺟﯾﺔ اﻷوﻟﻰ‬‫ﻟﻠﻣﺷﺎھد اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺧﯾل ﻓﯾﮭﺎ اﻟﺳﯾﺎرة ﺗﻘﺗرب ﻣن أول ﻣﻧﺣدر ﻣﻣﺗد ﻟﻠﺟﺑﺎل‪ ،‬أو ﺗﻛون ﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﻛﺎ ٍ‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﺟرﻓﮭﺎ اﻟرﯾﺎح ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر ﻣن اﻟطرﯾﻖ‪.‬‬
‫اﻟﻘرب اﻟزﻣﺎﻧﻰ أو اﻟﻣـدة ‪ .‬أى ﻣـدى ﻗرﺑـك اﻟزﻣﻧﻰ ﻣن اﻟﻣوﻗف أو اﻟﺷـﻰء اﻟـذى ﯾﺧﯾﻔـك‪ ،‬أو ﻣـدة ﺗﻌرﺿك ﻟﮫ ‪ .‬واﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫ﻟﻠﺧوف ﻣن ﻗطﺎرات اﻷﻧﻔﺎق اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﯾـﺔ ﻣﺛﻼً رﺑﻣﺎ ﯾﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ﻣﺷﺎھـد ﺗﻘﺗرب ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺷـﻛل ﺗدرﯾﺟﻰ ﻣن ﻟﺣظﺔ رﻛوب اﻟﻘطﺎر‪ ،‬أو‬
‫ﻗد ﺗﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن ﻣﺣﺎوﻻت اﻟرﻛوب ﻟﻔﺗرات ﺗزداد ﺗدرﯾﺟﯾﺎ‪.‬‬
‫درﺟﺔ اﻟﺗﮭدﯾد ‪ .‬أى ﻣـدى ﺻـﻌوﺑﺔ اﻟﻣﺷـﮭد أو ﺗروﯾﻌﮫ ﻟك ‪ .‬ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ اﻟﺧوف ﻣن اﻟﻣﺻـﻌد ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل ﺗﺳﺗطﯾﻊ أن ﺗﺗﻼﻋب‬
‫ﺑدرﺟﺔ اﻟﺧوف ﻋن طرﯾﻖ ﺗﻐﯾﯾر ﻋدد اﻟطواﺑﻖ اﻟﺗﻰ ﺗرﯾد اﻟﺻﻌود إﻟﯾﮭﺎ أو اﻟﻧزول ﻣﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫درﺟﺔ اﻟدﻋم ‪ :‬أى درﺟـﺔ ﻗرﺑك ﻣن اﻟﺷـﺧص اﻟـذى ﺳوف ﯾﻘـدم ﻟك اﻟـدﻋم أﺛﻧﺎء ﻣﺷـﮭد ﻣﺧﯾف ﯾﺷـﻛل ﺗﮭدﯾـًدا ﻟك؛ ﻓﻣﻊ اﻟﺧوف ﻣن‬
‫ﺳـ ﺎ ﺑﺎﻟﻣﻘﻌـد اﻟﻣﺟﺎور ﻟك أو ﺧﻠﻔك وﻻ ﺗراه‪ ،‬أو ﻓﻰ‬
‫اﻟطرق اﻟﺳـرﯾﻌﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺷـﺧص اﻟـداﻋم ﻟـك أن ﯾﻛون ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺳﯾﺎرة أﺧرى ﺧﻠﻔك ﻣﺑﺎﺷرة‪ ،‬أو ﯾﻔﺻﻠﮭﺎ ﻋن ﺳﯾﺎرﺗك ﺧﻣس ﺳﯾﺎرات‪ ،‬أو ﯾﻛون ﻣﻌك ﻋﻠﻰ اﻟﮭﺎﺗف ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻻﺣﺗﯾﺎج إﻟﯾﮫ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺣﺎﻻت ﺳوف ﺗﺳـﺗﺧدم ﺟﻣﯾﻊ ھذه اﻟﻣﺗﻐﯾرات اﻷرﺑﻌﺔ ﻋﻧد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻣﺷﺎھد ﻟﺿـﻣﮭﺎ إﻟﻰ ﺗﺳﻠﺳـﻠك اﻟﮭرﻣﻰ‪ .‬اﻵن‪،‬‬
‫اﻧظر إﻟﻰ أﻣﺛﻠـﺔ اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ‪ .‬ﺟﻣﯾﻊ ھـذه اﻟﻣﺷﺎھد وﺿـﻌت أﻣﺎﻣﮭﺎ ﻋﻼﻣﺎت‪) :‬ق م ( ﻟﻠﻘرب اﻟﻣﻛﺎﻧﻰ‪ ،‬و)ق ز ( ﻟﻠﻘرب‬
‫اﻟزﻣﺎﻧﻰ‪ ،‬و)ت ( ﻟدرﺟﺔ اﻟﺗﮭدﯾد‪ ،‬و)د ( ﻟدرﺟﺔ اﻟدﻋم‪ .‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﻔﺣص اﻟﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺑﻧﯾت ﺑﮭﺎ ھذه اﻟﺗﺳﻠﺳـﻼت اﻟﮭرﻣﯾﺔ‪ ،‬ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل‬
‫أن ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة أﻓﺿل ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺧدام ھذه اﻟﻣﺗﻐﯾرات ﻓﻰ ﺑﻧﺎء اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻼﺛﺔ ﻧﻣﺎذج ﻟﻠﺗﺳﻠﺳﻼت اﻟﮭرﻣﯾﺔ‬
 ‫اﻹﻋداد ﻟﻠﺗﻌرض ﻟﮭذه اﻟﻣﺷﺎھد ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‬
‫أﯾﻧﻣـﺎ اﺳـﺗطﻌت‪ ،‬اﺟﻌـل أى ﻣﺷـﮭد ﻣن ھـذه اﻟﻣﺷﺎھـد ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻘوم ﺑﮫ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ ﻋن ﻋﻣد ‪ .‬اﻧظر إﻟﻰ اﻟﺧـوف ﻣن‬
‫اﻟﺛﻌﺎﺑﯾن‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ .‬ﻣن‬
‫اﻟﺻـﻌب ﺑﻧـﺎء اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﻠﻣﺷﺎھـد اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﯾر ﻓﯾﮭـﺎ داﺧـل اﻟﻐﺎﺑـﺔ وﺗﺷﺎھـد أﺣـد اﻟﺛﻌـﺎﺑﯾن ﺣﯾﻧﻣﺎ ﺗرﻏب ﻓﻰ اﺧﺗﺑﺎر ﻣﮭﺎراﺗك‬
‫اﻟﺗﻛﯾﻔﯾﺔ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ‪ .‬ﻟذا ﻣن اﻷﻓﺿل أن‬
‫ﺗﺟﻌل اﻟﻣﺷﺎھد ﻓﻰ ﻣﺣل ﻟﺑﯾﻊ اﻟﺛﻌﺎﺑﯾن‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘﺗرب ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﻓﺷـﯾﺋ ًﺎ ﻣن اﻟﺣﺎوﯾﺔ اﻟزﺟﺎﺟﯾﺔ ﻟﻠﺛﻌﺎﺑﯾن‪ ،‬وأﺧﯾًرا ﺗﺑدأ ﺑﻣﻼﻣﺳﺗﮭﺎ‬
‫ﺛم ﺣﻣﻠﮭﺎ‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫اﻟﺑدء‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـوﻟﻰ ھﻰ أن ﺗﺗﺧﯾـل أﻧـك ﺗﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ﻣوﻗف أو ﺷـﻰء ﻣﺧﯾف وﻟﻛﻧﮫ ﻻ ﯾﺛﯾر أى ﻗﻠﻖ ﺗﻘرﯾﺑًﺎ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺑﻌﯾـًدا‬
‫ﻋن اﻟﻣوﻗف ﻣن ﺣﯾث اﻟزﻣﺎن أو‬
‫ﺻﺎ ﯾﺳﺎﻧدك‪ ،‬أو أﻧك ﺗﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﺟواﻧب ﻣن اﻟﻣوﻗف أو اﻟﺷﻰء ﻻ ﺗﺷﻛل ﻟك ﺗﮭدﯾًدا إﻻ ﺑﻘدر ﺑﺳﯾط‪.‬‬ ‫اﻟﻣﻛﺎن‪ ،‬أو أن ﻟدﯾك ﺷﺧ ً‬
‫اﻵـن‪ ،‬ﺗﺧﯾـل أﺳوأ ﺗﻌرض ﻣﻣﻛن ﻟﮭـذا اﻟﺷـﻰء أو اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺧﯾف ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﺗﺧـﺎف ﻣن اﻟﺣـدﯾث أﻣﺎم اﻟﻧﺎس‪،‬‬
‫ﺿﺎ طوﯾﻼً أﻣﺎم‬‫ﻓﺗﺧﯾل أﻧك ﺗﻠﻘﻰ ﻋر ً‬
‫ﺟﻣﮭور ﻋرﯾض ‪ .‬وإذا ﻛﻧت ﺗﺧﺎف ﻣن اﻟزﺣﺎم ﻓﻰ اﻟﺳـﯾﻧﻣﺎ أو اﻟﻔﺻول اﻟدراﺳـﯾﺔ ﺣﯾث ﺗﻛون ﺑﻌﯾًدا ﻋن اﻷﺑواب‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺻﻧﻊ‬
‫ﻋﺎ ﺷدﯾًدا ﻣن رھﺎب‬ ‫ﻣﺷﮭًدا ﯾﺟﺳد ﻧو ً‬
‫اﻷﻣـﺎﻛن اﻟﻣﻐﻠﻘـﺔ؛ ﺣﯾث ﺗﻛون اﻟﻐرﻓـﺔ ﻣﻛﺗظـﺔ ﺑﺎﻟﻧﺎس واﻟوﺻول ﻟﺑﺎب اﻟﺧروج ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗﺟﺎوز اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟﻧﺎس ﻓﻰ ﻣﻘﺎﻋـدھم‪.‬‬
‫ﻓﻛر ﺑﺎﻟﻣﺗﻐﯾرات اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك‬
‫اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ ﻟﺟﻌل اﻟﻣﺷﮭد ﻋﻠﻰ أﺳوأ ﻣﺎ ﯾﻣﻛن ﺗﺧﯾﻠﮫ‪.‬‬
‫وﻟﻛن ﺗـذﻛر‪ ،‬اﺟﻌـل اﻟﻣواﻗف اﻷﻗل إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﻣواﻗف اﻷﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﯾﻣﻛن اﺳـﺗﻧﺳﺎﺧﮫ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ ﻟﻣﻣﺎرﺳـﺗﮭﺎ‬
‫ﻓﯾﻣ ﺎ ﺑﻌ د ‪.‬‬
‫وﺿﻊ اﻟﻣﺷﺎھد اﻟوﺳطﻰ‬
‫اﻵـن‪ ،‬ﺣـﺎن اﻟوﻗت ﻟﺗﺧﯾل ﻣن ‪ 6‬ﻣﺷﺎھد إﻟﻰ ‪ 18‬ﻣﺷـﮭًدا ﻣﺗدرﺟـﺔ ﻣن ﺣﯾث ﺣـدة اﻟﺧوف اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾرھﺎ وﺗرﺗﺑط ﺑﻧوع اﻟﺧوف اﻟذى‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮫ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬اﺳﺗﺧدم‬
‫اﻟﻌﺻف اﻟـذھﻧﻰ‪ ،‬ﻣﻔﻛًرا ﻓﻰ أﻛﺑر ﻗـدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﻣﺷﺎھـد ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺧﯾﻠﮫ ‪ .‬ﻓﻛر ﻓﻰ اﻟﻘرب اﻟزﻣـﺎﻧﻰ واﻟﻣﻛﺎﻧﻰ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗزﯾـد ﻣن‬
‫درﺟﺔ اﻟﺗﮭدﯾد اﻟذى ﺗﺷﻛﻠﮫ‪ .‬وإذا ﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﺧطط ﻟﻼﺳـﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑﻣﺳﺎﻧـدة ﺷـﺧص أﺛﻧﺎء اﻟﺗطﺑﯾﻖ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﺑﻧﺎء ﻣﺳـﺗوﯾﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔـﺔ ﻣن اﻟدﻋم ﻓﻰ اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫وﻣﺎ أن ﯾﺻﺑﺢ ﻟدﯾك ﻋدد ﺟﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﺎھد‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗرﺗﺑﮭﺎ ﺣﺳب ﺷدة اﻟﺧوف اﻟذى ﺗﺛﯾره ﻣن أﻗﻠﮭﺎ إﻟﻰ أﻋﻼھﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﺧوف‪.‬‬
‫اﻵـن‪ ،‬اﺳـﺗﻌرض اﻟﻣﺷﺎھـد ﻓﻰ ﺗﺳﻠﺳـﻠك اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬وﺗﺄﻛـد ﻣن أن ﻣﻘـدار اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﻛل ﻣﺷـﮭد ﻣﺗﺳﺎٍو ﻣﻊ ﺑﻘﯾـﺔ اﻟﻣﺷﺎھـد اﻷﺧرى وﻟو‬
‫ﺑﺷﻛل ﺗﻘرﯾﺑﻰ؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك‬
‫ﻣﺷﺎھد ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺷـﻛل أﻛﺑر ﻣن ﻏﯾرھﺎ‪ ،‬ﺳوف ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﻣﻸ ھذه "اﻟﻔﺟوات" ﺑﻣﺷﺎھد أﺧرى‪ .‬اﺳﺗﻣر ﺑﺎﻟﻌﻣل ﺣﺗﻰ ﺗﺻﺑﺢ‬
‫اﻟﻣﺷﺎھد أﻗرب ﻟﻠﺗﺳﺎوى‪.‬‬
‫رﺑﻣﺎ ﺗﺟـد أن ﺑﻌض اﻟﻣﺷﺎھـد ﻟﮭﺎ ﻧﻔس درﺟﺔ اﻟﺗرﺗﯾب؛ ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻷﻣر ﻛذﻟك‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك ﺣذف واﺣد أو أﻛﺛر ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬أو اﻟﺗﻼﻋب‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺗﻐﯾرات ﺣﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك إﻋطﺎء ﻣﻛﺎن‬
‫ﻣﻣﯾز ﻟﻛل ﻣﺷﮭد ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‪.‬‬
 ‫ﻣﻠﺣوظﺔ‪ :‬اﻧﺳﺦ ﺻوًرا ﻣن ھذه اﻟورﻗﺔ ﻻﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻣﻊ اﻟﻣﺧﺎوف اﻷﺧرى‪.‬‬
‫إﻧﮭﺎء اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺿﻊ ﺗرﺗﯾﺑًﺎ ﻟﻠﻣﺷﺎھد‪ ،‬ﻗم ﺑﻧﺳﺦ اﻟﻧﻣوذج اﻟوارد ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ وﻗم ﺑﺗﻌﺑﺋﺗﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬اﺑﺗﻛﺎر أﻓﻛﺎر ﺗﻛﯾف‬
‫ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻟك أن ﺗﺑﺗﻛر ﻓﻛرة أو ﻓﻛرﺗﯾن ﻟﻠﺗﻛﯾف‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺟﺎھًزا ﻟﺗﺧﯾل ﻛل ﻣﺷـﮭد ﺟدﯾد ﻓﻰ اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‪ .‬وإﻟﯾك ﻛﯾﻔﯾﺔ‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‪ .‬ﻗم ﺑﺗﺧﯾل اﻟﻣوﻗف ﻟﻔﺗرة ﻗﺻﯾرة‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﺟﻌﻠﮫ واﻗﻌﯾﺎ ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪ .‬ﻻﺣظ ﻣﺎ ﺗراه‪ ،‬وﺗﺳﻣﻌﮫ‪ ،‬وﺗﺷﻌر ﺑﮫ ﻓﺳﯾوﻟوﺟﯾﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد ‪ .‬اﻵن اﺳـﺗﻣﻊ ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗدور ﻓﻰ رأﺳك ﻋن اﻟﻣﺷﮭد ﻣﺎذا ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك ﻋن اﻟﻣﺧﺎطر أو اﻟﻛوارث اﻟﻣﺣﺗﻣﻠـﺔ اﻟﺗﻰ ﻗد‬
‫ﺗﻘﻊ ﻓﻰ اﻟﻣﺷـﮭد؟ إذا ﻻﺣظت أن ﻗﻠﻘك ﯾزداد وأﻧت ﺗﺳـﺗﻣﻊ ﻟﮭذه اﻷﺳﺋﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺳوف ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﺟد وﺳﯾﻠﺔ ﻟﻠرد ﻋﻠﻰ ھذه اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺑﺄﻓﻛﺎر إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫وھذه ﺑﻌض اﻷﺳﺋﻠﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗطرﺣﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك ﻋﻧد ﺑﻧﺎء أﻓﻛﺎر ﻟﻠﺗﻛﯾف‪:‬‬
‫ى ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ھذا اﻟﻣوﻗف؟ ﻣﺎذا أﻓﻌل ﻓﻰ ﺣﺎل ﺣدوث اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﻰ أﺧﺎﻓﮭﺎ؟‬ ‫‪ • -‬ھل ﻟد ّ‬
‫‪ • -‬ﻣﺎ ﻣـدى اﺣﺗﻣﺎﻟﯾـﺔ ﺗﺣﻘﻖ اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻟﻣﺧﯾﻔـﺔ اﻟﺗﻰ أﺗﺧﯾﻠﮭﺎ؟ ھل أﺳـﺗطﯾﻊ ﺗﻘـدﯾر اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺗﻰ ﻻ ﺗرﺟـﺢ إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺣدوث ھذه‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ؟‬
‫ً‬ ‫ّ‬
‫ﻰ ﺗﺣﻣل ذﻟك ﻟو ﻛﻧت ﺣﻘﺎ ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف؟ )ﻓﻰ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﯾﻛﻔﻰ أن أذ ِﻛر ﻧﻔﺳﻰ ﻗﺎﺋﻼ‪" :‬أﺳﺗطﯾﻊ أن‬ ‫‪ • -‬إﻟﻰ ﻣﺗﻰ ﺳﯾﻛون ﻋﻠ ّ‬
‫أﻗوم ﺑﮭذا؛ ﻓﻠن ﯾﺳﺗﻣر ﺳوى ﻟﻔﺗرة ﻗﺻﯾرة"(‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻣـﺎ ﻣﮭـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ أﻣﺗﻠﻛﮭـﺎ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ھـذا اﻟﻣوﻗف؟ ﻣـﺎذا أﻣﻠـك ﻣن ﻣﮭـﺎرات اﻻﺳﺗرﺧـﺎء‪ ،‬وطرق طﻣﺄﻧـﺔ اﻟﻧﻔس‪،‬‬
‫واﻷﺷﯾﺎء إﻟﻰ ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ أن أذﻛر ﻧﻔﺳﻰ ﺑﺎﻟﻘﯾﺎم ﺑﮭﺎ؟‬
‫إن اﻹﺟﺎﺑـﺔ ﻋن ھـذه اﻟﺗﺳﺎؤﻻت ﻗـد ﺗﻌطﯾك اﻟﻘـدرة ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﻓﻛرة أو ﻓﻛرﺗﯾن ﻟﻣﺳﺎﻋـدﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻣل اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﻣﺷـﮭد‪.‬‬
‫ﺿﺎ اﻟرﺟوع إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف "اﻟﻌﺎﻣﺔ" اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ؛ ﻓﻘد ﺗﻌطﯾك أﻓﻛﺎًرا أﺧرى ﺟﯾدة‪.‬‬ ‫ﺗﺳﺗطﯾﻊ أﯾ ً‬
‫ﻧﻣوذج ﻟﻌﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف‬
‫‪ • -‬ھذا اﻟﺷﻌور ﻏﯾر ﻣرﯾﺢ أو ﻏﯾر ﺳﺎر‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﻣﻛن أن أﺗﺣﻣﻠﮫ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أن أﻛون ﻗﻠﻘًﺎ وأظل ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ھذا اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ھذه اﻷﻋراض أو اﻷﺣﺎﺳﯾس‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذه ﻓرﺻﺔ ﻟﻰ ﻟﻛﻰ أﺗﻌﻠم ﻛﯾف أﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺧﺎوﻓﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف ﯾﻧﺗﮭﻰ ذﻟك‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف أﺟﺗﺎز ذﻟك ﻻ ﯾﺟب أن أدﻋﮫ ﯾﻧﺎل ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺳﺗﺣﻖ أن أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾرام اﻵن‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أن أﺳﺗﻐرق ﻛل ﻣﺎ ﯾﻠزﻣﻧﻰ ﻣن اﻟوﻗت ﻟﻛﻰ أﺑﺗﻌد ﻋن اﻟﻣوﻗف وأﺳﺗرﺧﻰ‪.‬‬
‫ﺿﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻟﻘد ﻧﺟوت ﻣن ذﻟك ﻣن ﻗﺑل‪ ،‬وﺳوف أﻧﺟو ﻣﻧﮫ ھذه اﻟﻣرة أﯾ ً‬
‫ﻰ ﻓﻌﻠﮫ ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬ ‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أن أﻓﻌل ﻣﺎ ﻋﻠ ّ‬
‫‪ • -‬ھذا اﻟﻘﻠﻖ ﻟن ﯾؤذﯾﻧﻰ إﻧﮫ ﻣﺟرد ﺷﻌور ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذه ﻣﺟرد ردود أﻓﻌﺎل ﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب وﻟن ﺗﺿرﻧﻰ ﻓﻰ ﺷﻰء‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذا ﻣﺟرد ﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟن أﺟﻌﻠﮫ ﯾؤﺛر ﺑﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻟن ﯾﺣدث ﻟﻰ أى ﺷﻰء ﺧطﯾر‪.‬‬
‫‪ • -‬إن ﻣواﺟﮭﺔ ھذا اﻷﻣر واﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺗﮫ ﻟن ﯾﻔﯾدﻧﻰ ﻓﻰ ﺷﻰء ﺳوف أدﻋﮫ ﯾﻣر ﻓﺣﺳب‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذه ﻣﺟرد أﻓﻛﺎر‪ ،‬وﻟﯾﺳت ﺣﻘﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻟﺳت ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أن أﺧﺗﺎر اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺷﻛل ﻣﺧﺗﻠف‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذا ﻟﯾس ﺧطﯾًرا‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻣﺎذا ﺑﻌد؟‬
‫اﻵـن‪ ،‬ﺣـﺎن اﻟوﻗت ﻻﺧﺗﯾـﺎر أﻓﺿـل ﻓﻛرة أو ﻓﻛرﺗﯾن ﻣن أﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﻟﻠﻣﺷـﮭد اﻷول ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳـل ‪ .‬ﺳﺟﻠﮭـﺎ ﻓﻰ اﻟﻔراغ اﻟﻣﺗﺎح ﻓﻰ‬
‫"ورﻗﺔ ﻋﻣل اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ"‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ‬
‫ﺑﺄﻧك ﺳﺗطﺑﻖ ﻧﻔس اﻟﺧطوات ﻋﻠﻰ ﻛل ﻣﺷﮭد ﺗﺄﺗﻰ إﻟﯾﮫ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
 ‫ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ أﻣﺛﻠﺔ ﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬ﻣﺄﺧوذة ﻣن اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ل "ﻟﯾﻧدا" اﻟذى ﯾﺗﻧﺎول ﺧوﻓﮭﺎ ﻣن اﻟﺣدﯾث ﻣﻊ اﻟﻐرﺑﺎء‪.‬‬
‫ﺳﺎ وﺗﺳﺗرﺧﻰ"؛ ﻓﮭذا ﯾﺳﺎﻋدھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺗوﺗر واﻟﺷد اﻟﻌﺿﻠﻰ‬ ‫ﻻﺣظ ﻓﻰ ﻣﺛﺎل "ﻟﯾﻧدا" أﻧﮭﺎ ﺗذِّﻛر ﻧﻔﺳﮭﺎ داﺋًﻣﺎ ﺑﺄن "ﺗﺄﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫ﻗﺑل اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻷﺧرى‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺟرب ﺑﻧﻔﺳك ﻟﺗرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھذا ﻣﺟدﯾًﺎ ﻟك أم ﻻ‪.‬‬
‫إذا ﺛﺑت ﻟك ﻋدم ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ أى ﻓﻛرة ﺗﻛﯾف أﺛﻧﺎء ﺗﺧﯾﻠك ﻟﻠﻣﺷﮭد‪ ،‬ﻓﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك أن ﺗﺣذﻓﮭﺎ وﺗﺟرب ﻓﻛرة أﺧرى ‪.‬‬
‫اﻵن ﻋد إﻟﻰ "ورﻗﺔ ﻋﻣل اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ" اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ ،‬وﻗم ﺑﺎﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻟﺗدوﯾن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﺟﮫ‬
‫إﻟﻰ أﺳﻔل ﻓﻰ اﻟﮭرم اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬إﺟراءات اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‬
‫ﺗﺗم ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺳﻖ اﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫أ ‪ .‬ﺧﺻـص ﻣن ‪ 10‬إﻟﻰ ‪ 15‬دﻗﯾﻘـﺔ ﻟﻛﻰ ﺗﺳﺗرﺧﻰ ‪ .‬ﻗم ﺑـﺈﺟراء ﺗـدرﯾب اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋن طرﯾﻖ‬
‫اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات )واﻟذى ﯾﺷﻣل اﻟﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ(‪ ،‬وﺗﺧﯾل ﻣﻛﺎﻧًﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﺗﺷﻌر ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻟﮭدوء واﻷﻣﺎن‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬راﺟﻊ ﺑﺳرﻋﺔ أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻣﺷﮭد اﻷول أو )اﻟﺗﺎﻟﻰ(‪.‬‬
‫ب ‪ .‬ﺗﺧﯾل اﻟﻣوﻗف اﻷول )أو اﻟﺗﺎﻟﻰ( ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺑﻌث اﻟﺣﯾﺎة ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد‪ :‬اﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣوﻗف‪ ،‬واﺳﻣﻊ ﻣﺎ‬
‫ﯾدور‪ ،‬واﺷﻌر ﺑﺄى أﺣﺎﺳﯾس ﻣﺎدﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﻣﺎ اﻷﺷﯾﺎء أو اﻷﺷﺧﺎص اﻟﺗﻰ ﯾﺣﺗوﯾﮭﺎ اﻟﻣوﻗف؟ ﻣﺎ اﻷﻟوان اﻟﺗﻰ ﺗراھﺎ؟ ﻣﺎ درﺟﺔ‬
‫اﻹﺿـﺎءة؟ ھـل ﺗﺷم أى راﺋﺣـﺔ‪ ،‬أو ﺗﻼﺣـظ درﺟـﺔ اﻟﺣرارة‪ ،‬أو ﺗﺷـﻌر ﺑﻣﻠﻣس أى ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﺟﻠـدك؟ ھـل ﺗﺳـﻣﻊ أى أﺻوات‪ ،‬أو‬
‫ﺻوت رﯾﺎح ﺗﮭب‪ ،‬أو ﺳﺎﻋﺔ ﺗدق؟‬
‫اﺣرص ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﺻور ﻧﻔﺳك ﻗﻠﻘًﺎ وأﻧت داﺧل اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬إذا ﻛﻧت ﻣﺗواﺟًدا ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد ﻣن اﻷﺳﺎس‪ ،‬ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك وﻗد ﻏﻣرك ﺷﻌور‬
‫ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح واﻟﺛﻘﺔ‪.‬‬
‫ج ‪ .‬اﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف‪ .‬ﻣﺎ أن ﯾﺻﺑﺢ اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﺗﺧﯾل واﺿًﺣﺎ ﻓﻰ ذھﻧك‪ ،‬اﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺣﺎل ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﺳﺗﺧدام أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ .‬وﻣن‬
‫اﻟﻣﺳـﺗﺣﺳن أن ﺗﺳـﺗﺧدم اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑـﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣـﺎءات ﺧﻼـل اﻟﻣﺷﺎھـد ﻓﻰ اﻟﺗﺳــﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ؛ ﻓﮭﻰ أﺳـرع وﺳـﯾﻠﺔ ﻟﻠﺣـد ﻣن‬
‫اﻟﺿﻐوط اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻷﻧﮫ ﻻ ﯾﺗطﻠب ﺳوى أﺧذ ﺑﺿﻊ أﻧﻔﺎس ﻋﻣﯾﻘﺔ واﻟﻛﻠﻣﺔ أو اﻟﻌﺑﺎرة اﻹﯾﺣﺎﺋﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪.‬‬
‫وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻣﺎرس اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻟﻠﺧوف ﻋن طرﯾﻖ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬اﺳﺗرﺟﻊ ﻓﻛرة أو أﻛﺛر‬
‫ﻣن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬واﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﻛﯾف ﻟﻣدة ﻣن ‪ 60 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺎ ﻟم ﺗﻛن درﺟـﺔ ﻗﻠﻘك ﻗد وﺻـﻠت إﻟﻰ‬
‫ﻣﺳﺗوى "ﻣﻠﺣوظ" )اﻧظر اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ(‪.‬‬
‫د‪ .‬ﻗﯾم ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬اﺳﺗﺧدم ﻣﻘﯾﺎس "ﺑورن ﻟﻠﻘﻠﻖ" ﻛﻣرﺟﻊ ﻟك أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‪.‬‬
‫إذا وﺻل ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﻓﻰ أى وﻗت إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى ‪ 4‬اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ أﺛﻧﺎء ﺗﺧﯾﻠك ﻟﻠﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾك اﻟﺗوﻗف ﻋن ﺗﺧﯾل اﻟﻣوﻗف‬
‫واﻟﻌودة إﻟﻰ ﺗﻣرﯾﻧﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫اﺣرص ﻋﻠﻰ اﺳﺗﯾﺿﺎح اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻛل اﻟﻣﺳﺗوى اﻟراﺑﻊ ﻗﺑل ﺗﺧﯾل أى ﻣﺷﮭد ﻣن اﻟﻣﺷﺎھد اﻟدارﺟﺔ ﺑﺎﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ؛ ﻓطﺑﻘﺎ ً‬
‫ل "ﺑورن"‪" :‬ﺗﻠك ھﻰ اﻟﻧﻘطـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﻋﻧـدھﺎ ﺑﺄن ﺳـﯾطرﺗك ﻋﻠﻰ رد ﻓﻌﻠك ﻗـد ﺑدأت ﻓﻰ اﻟﺗﻧﺎﻗص ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن اﻷﻋراض‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﮭﺎ" )‪ ،1995‬ص ‪ ،(105‬وﻣن ﺛم ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺧطر اﻗﺗراب ﻧوﺑﺔ ﻓزع ﻛﺎﻣﻠﺔ اﻟﻣﻌﺎﻟم‪.‬‬
‫وﯾﻌد اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ ھو ﻧﻘطﺔ اﻟﻔﺻل‪ ،‬ﻷن اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣوﻗف ﻣﻊ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺧوف ﻣن ﻓﻘدان اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻛم ﯾﻣﻛن‬
‫أن ﯾﻌﯾد إﻟﯾك ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺣﺳﺎﺳﯾﺔ ﻣن اﻟﻣوﻗف‪ ،‬وﯾزﯾد ﻣن ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺑدﻻً ﻣن أن ﯾﻘﻠﻠﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف ﻋن ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫ﺑﻌد أن ﺗﻘوم ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف ﻟﻣدة ﻣن ‪ 60 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ أو ﺗﺗوﻗف ﻋن ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﮭد ﺑﺳﺑب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ‪ ،‬ﻗم ﻓﻰ اﻟﺣﺎل ﺑﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳﺗوى‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك ﺑواﺳطﺔ ﻣﻘﯾﺎس "ﺑورن"‪ .‬اﻛﺗب اﻟرﻗم ﻓﻰ ورﻗﺔ ﻋﻣل اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ اﻟﺧﺎص ﺑك ﻓﺈذا ﺑﻠﻎ ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﺻﻔًرا أو ‪،1‬‬
‫ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﺗﺎﻟﻰ واﻟﺑدء ﻓﻰ ﺗﺧﯾﻠﮫ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ‪ 2‬أو أﻛﺛر‪ ،‬ﯾﻛون ﻋﻠﯾك أن ﺗﺳﺗرﺧﻰ وﺗﻌﯾد‬
‫ﺗﺧﯾل ﻧﻔس اﻟﻣﺷﮭد ﻣرة أﺧرى‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ‪ ،‬أﻣﮭـل ﻧﻔﺳـك ﺑﺿﻊ ﻟﺣظـﺎت ﻟﺗﻘﯾﯾم أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك‪ ،‬وﺗوﻗف ﻋن اﺳـﺗﺧدام أى ﻓﻛرة أﺛﺑﺗت ﻋـدم ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ ‪ .‬أﻣﺎ إذا‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﻛﺎﻧت ﺟﻣﯾﻊ ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﻏﯾر ﺻﺎﻟﺣﺔ‪ ،‬ﻓﻌد إﻟﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﺧﯾل واﺧﺗر ﻓﻛرة أﺧرى أو اﺛﻧﺗﯾن‪.‬‬
‫ه ‪ .‬اﺣرص داﺋًﻣـ ﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎھد ‪ .‬ﻗـد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﺳـﺗﺧدام اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات وﻗﺿﺎء ﺑﻌض‬
‫اﻟوﻗت ﻟﺗﮭدﺋﺔ ﻧﻔﺳك ﻓﻰ ﻣﻛﺎﻧك اﻟﺧﺎص‪.‬‬
‫إذا وﺻـل ﻗﻠﻘـك إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟﻣﻠﺣوظ أو أﻋﻠﻰ ﺧﻼل ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬اﺳـﺗﻐرق وﻗﺗ ًﺎ إﺿﺎﻓﯾﺎ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺗﻣرﯾﻧﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى‬
‫ﻟﻠﻌﺿـﻼت أو اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑـدون ﺷـد؛ ﻓﮭـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺎت اﻟﻘوﯾـﺔ ﯾﻣﻛـن أن ﺗﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ اﻟوﺻـول إﻟﻰ ﻣﺳــﺗوى أﻋﻣـﻖ ﻣـن اﻟﮭـدوء‬
‫واﻻرﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫و ‪ .‬اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗﺑـدﯾل ﺑﯾن ﻧﻘـﺎط اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ واﻻﺳﺗرﺧـﺎء ‪ .‬ﺗوﻗـف ﻋـن اﻟﻣﺷـﮭد اﻟـذى ﺗﺗﺧﯾﻠﮫ ﻓﻰ اﻟﺣـﺎل ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺻـل إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟراﺑﻊ‪ ،‬وﻻ ﺗﻣﺎرس ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف ﺳوى ﻟدﻗﯾﻘـﺔ واﺣـدة ﻓﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟذى ﯾﺻل ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟﺛﺎﻟث أو أﻗل‪.‬‬
‫اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ اﻟﺧﺎص ﺑك ﺣﯾﻧﻣﺎ ﯾﺻل ﻗﻠﻘك إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺗوى ‪ 1‬أو ﺻﻔر أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف‬
‫ﻓﻰ أﺣد اﻟﻣﺷﺎھد‪ .‬وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﺳﺗﻐرق اﻷﻣر ﺟﻠﺳﺗﻰ ﺗﻌرض ﻟﻠﻣﺷﮭد ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻠﻘﺿﺎء ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺳﺎﺳﯾﺗك ﺗﺟﺎھﮫ‪ ،‬وﯾﺳﺗﺛﻧﻰ ﻣن‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر‪.‬‬‫ذﻟك اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗل أﻗل ﺗرﺗﯾب‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﯾﻛون ﻓﯾﮭﺎ ﻗﻠﻘك ﻣﻧﺧﻔ ً‬
‫ﺗدرب ﯾوﻣﯾﺎ ‪ .‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺳـﺗﻐرق أول ﺟﻠﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻣن ‪ 15‬إﻟﻰ ‪ 20‬دﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬وﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻣدﯾد ﻣدة ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‬
‫ﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد إﻟﻰ ‪ 30‬دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﯾﻌد اﻹﺟﮭﺎد ھو اﻟﻌﺎﻣل اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟذى ﯾدﻓﻊ اﻟﺷﺧص ﻟﻠﺗوﻗف‪ .‬ﻟذا‪ ،‬اﺣرص داﺋًﻣﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗوﻗف إذا ﺑدأت‬
‫ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﺟﮭﺎد أو اﻟﻣﻠل‪.‬‬
‫ﺗوﻗﻊ أن ﺗﺗﻘن اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ ﻣﺷـﮭد واﺣـد إﻟﻰ ﺛﻼﺛـﺔ ﻣﺷﺎھـد ﻓﻰ ﻛل ﺟﻠﺳﺔ ﺗدرﯾب ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺑـدأ ﺟﻠﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﺟدﯾدة‪ ،‬ﻋد داﺋًﻣﺎ إﻟﻰ‬
‫آﺧر ﻣوﻗف أﺗﻘﻧﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﺟﻠﺳﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ؛ ﻓﺳوف ﯾﺳﺎﻋدك ھذا ﻋﻠﻰ ﺗﻌزﯾز ﻧﺟﺎﺣﺎﺗك اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﻗﺑل اﻟدﺧول ﻓﻰ ﻣﺷﺎھد أﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬اﻟﺗﻌرض ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻣﻌظم اﻷﺣﯾﺎن ﯾﻣﻛﻧك اﺳـﺗﺧدام ﻧﻔس اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﻟﻠﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺧﺎف ﻣﻧﮭﺎ ﻋﻠﻰ أرض اﻟواﻗﻊ ﻓﺈذا‬
‫ﻛـﺎﻧت ھﻧـﺎك ﺑﻌض اﻟﻣواﻗف ﯾﺻـﻌب اﻟﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻌﮭـﺎ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ‪ ،‬ﻓﻘم ﺑﺗﻌـدﯾﻠﮭﺎ ﺣﺗﻰ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ ‪ .‬ﻓﻛر ﻣﺛﻼـً ﻓﻰ‬
‫ﻣوﻗف ﻣﺛل "ﺗوﻗف اﻟﻣﺻﻌد ﺑﯾن اﻷدوار"‪ .‬ﻣن اﻟواﺿﺢ ﺟدا أن ھذا اﻟﻣوﻗف ﻻ ﯾﻣﻛن إﺣداﺛﮫ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﻋﻧد اﻟطﻠب‪ ،‬وﻟﻛن‬
‫ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﻌدﯾﻠﮫ ﻟﯾﺻﺑﺢ "اﻟوﻗوف ﻓﻰ ﻣﺻﻌد ﻣﺑﻧﻰ ﺑﺎرﻛﻠﻰ ﺣﯾث ﯾﻐﻠﻖ اﻟﺑﺎب وﯾﻧﺗظر اﻟﻣﺻﻌد وﻗﺗﺎ ً طوﯾﻼً ﻗﺑل اﻟﺑدء ﻓﻰ اﻟﺻﻌود"‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻣن ﻧﻔس اﻟﻣﺷـﺎﻋر اﻟـﺗﻰ‬‫ﺑـﺎﻟطﺑﻊ ﻻـ ﯾوﺟـد أى ﺗطـﺎﺑﻖ ﺑﯾن ھـذا اﻟﻣوﻗف وﻣوﻗف ﺗوﻗف اﻟﻣﺻـﻌد ﺑﯾن اﻷـدوار‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﯾـﺛﯾر ﺑﻌ ً‬
‫ﯾﺛﯾرھﺎ اﻟﻣوﻗف اﻷﺻﻠﻰ‪.‬‬
‫وﻛﻣﺎ ھو اﻟﺣﺎل ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻠﺗﺛﺑﯾط اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ‪ ،‬ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻻﻧﺳـﺣﺎب ﻣن ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗﻌرض ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺻل اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟراﺑﻊ‪.‬‬
‫وﻻـ ﯾﻌﻧﻰ اﻻﻧﺳـﺣﺎب اﻟﺗوﻗف ﻋن اﺳـﺗﻛﻣﺎل اﻟﺧطوات واﻟﺗﺧﻠﻰ ﻋن اﻷـﻣر ﺑرﻣﺗﮫ‪ ،‬ﺑـل ﯾﻌﻧﻰ اﻟـذھﺎب إﻟﻰ ﻣﻛـﺎن آﻣن ﻧﺳـﺑﯾﺎ‪ ،‬ﺣﯾث‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻌﯾـد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺗﻣرﯾﻧﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺛم اﻟﻌودة إﻟﻰ ﺗﻣرﯾن اﻟﺗﻌرض ﻋﻧد اﻧﺧﻔﺎض ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك‪ .‬اﻧظر اﻟﻔﺻل‬
‫‪" 12‬اﻟﺗﻛﯾف ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض" ﻟﻼطﻼع ﻋﻠﻰ ﺑﻌض اﻟﺧطوط اﻹرﺷﺎدﯾﺔ ﻻﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ أﺛﻧﺎء اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺟﻧﯾﻔر " ﺗﻌﻣل ﻣدﯾرة إﻧﺗﺎج ﻟﺷـرﻛﺔ راﺋدة ﻓﻰ إﻧﺗﺎج اﻟﻣﻼﺑس ‪ .‬أﺻﯾﺑت "ﺟﻧﯾﻔر " ﺑرھﺎب ﺷدﯾـد ﻣن اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﺎت؛ ﺣﯾث ﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﺗوﻗﻊ أن ﺗﺿطر ﻟﻠﺣدﯾث أﻣﺎم ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻧﺎس‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﺗﻠك اﻟﺗﻰ ﺗﺿطر ﻓﯾﮭﺎ ﻟﺗﻘدﯾم ﻋروض اﻹﻧﺗﺎج رﺑﻊ اﻟﺳﻧوﯾﺔ‪ .‬وﻗد ﺗﻔﺎﻗم‬
‫ﺷﻌورھﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﺣـد ﻛﺑﯾر ﻋﻘب آﺧر ﻋرض ﻗـدﻣﺗﮫ‪ ،‬ﺣﯾث ُوِّﺟﮫ إﻟﯾﮭﺎ اﻧﺗﻘﺎد ﻗﺎٍس ﻟﺗﻘـدﯾﻣﮭﺎ ﻋرض ﺷﺎﺑﮫ ﻋـدم اﻟﺗﻧظﯾم واﻹﻋداد‬
‫اﻟﺳﯾﺊ ﻋن ﺧط اﻹﻧﺗﺎج اﻟذى ﺗﻘوم ﺑﺎﻹﺷراف ﻋﻠﯾﮫ وﺧطط اﻟﺗﺻﻧﯾﻊ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻗــد ﺗطﻠـب اﻷـﻣر ﻣـن "ﺟﻧﯾﻔر " ﺛﻼﺛــﺔ أﺳـﺎﺑﯾﻊ ﻟﻛﻰ ﺗﺗﻌﻠـم طرﯾﻘــﺔ اﻹرﺧـﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿــﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧـﺎء دون ﺗـوﺗر‪،‬‬
‫واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬وﺗطوﯾر ﺻورة ﺧﯾﺎﻟﯾﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻣﻛﺎﻧﮭﺎ اﻟﺧﺎص‪ .‬وﻗد ﺗﻣﻛﻧت ﺧﻼل ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة ﻣن ﺑﻧﺎء اﻟﺗﺳﻠﺳل‬
‫اﻟﮭرﻣﻰ )اﻟـذى ﺳـﻧﻌرض ﻟﮫ ﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد(؛ واﻟﺑـدء ﻓﻰ اﺑﺗﻛـﺎر أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ‪ .‬وﺗﺟدر اﻹﺷـﺎرة ھﻧـﺎ إﻟﻰ أن ﺟﻣﯾﻊ أﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ‬
‫طورﺗﮭﺎ "ﺟﻧﯾﻔر" ﻗد طورﺗﮭﺎ ﻋن طرﯾﻖ اﻻطﻼع ﻋﻠﻰ أﻣﺛﻠﺔ ﻣن اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧﮭﺎ ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗطوﯾرھﺎ ﺑﺷﻛل ﺗدرﯾﺟﻰ‬
‫ﻣن ﺧﻼل ﺗﺧﯾل ﻣﺷﮭد واﺣد ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻟواﺣدة‪.‬‬
‫وﻗد اﺳـﺗطﺎﻋت "ﺟﻧﯾﻔر " ﺗطوﯾر أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﮭﺎ ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد أوﻻً‪ ،‬واﻻﺳـﺗﻣﺎع إﻟﻰ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﻛﺎﻧت ﺗرددھﺎ ﻟﻧﻔﺳﮭﺎ ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﺣدﯾد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗﺳـﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻟﺗﺧوﯾف ﻧﻔﺳـﮭﺎ‪ ،‬اﺳﺗﺧدﻣت ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن أرﺑﻌﺔ أﺳﺋﻠﺔ‬
‫ﺗﺳﺗﻌﯾن ﺑﮭﺎ إﻣﺎ ﻟوﺿﻊ ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف‪ ،‬أو ﻟﺗذﻛﯾر ﻧﻔﺳﮭﺎ ﺑﺑﻌض ﻣن ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺗﻠﻛﮭﺎ‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدﻣت "ﺟﻧﯾﻔر " ﻋﺑﺎرة "دﻋﯾﮭﺎ ﺗﻣر واﺳﺗرﺧﻰ" ﻛﺈﯾﺣﺎء ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻛل ﻣﺷـﮭد ﻷﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺗذﻛرھﺎ ﺑﺈطﻼق اﻟﺗوﺗر ﻣن ﺟﺳﻣﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻓﻰ اﻷوﻗﺎت اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗﺛﺑت ﻓﯾﮭﺎ ﻋدم ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ إﺣدى ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬ﻛﺎﻧت "ﺟﻧﯾﻔر" ﺗﺳﺗﺑدﻟﮭﺎ ﺑﻔﻛرة ﺟدﯾدة‪.‬‬
‫وﻗـد اﺗﺑﻌت "ﺟﻧﯾﻔر " ﺧطوات اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐوط ﺑﺷـﻛل دﻗﯾﻖ‪ ،‬وﻻﺣظت أﺛﻧﺎء ذﻟك أن اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟدﻧﯾﺎ ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫ﺳﮭﻠـﺔ اﻟﺗطـﺑﯾﻖ‪ ،‬وﻻـ ﺗﺛﯾر ﺳوى أﻗل ﻗـدر ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﺷـﻌرت ﺑدرﺟـﺔ ﻣﺗوﺳـطﺔ ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻧـد ﻗﯾﺎﻣﮭﺎ ﺑﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد رﻗم ‪،3‬‬
‫وواﺟﮭت أوﻟﻰ ﺧﺑراﺗﮭـﺎ ﻣـﻊ اﻟﻘﻠـﻖ اﻟﻣﻠﺣـوظ ﻣـﻊ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟراﺑـﻊ‪ ،‬ﻓﺳـﺎرﻋت ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﺈﻟﻐـﺎء ھـذا اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﺛم ﻗـﺎﻣت ﺑﺎﻹرﺧﺎء‬
‫اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬ﺛم ﺻﺎرت ﺗﻣﺿـﻰ وﻗﺗ ًﺎ أطول ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻰ ﻣﻛﺎﻧﮭﺎ اﻟﺧﺎص‪ ،‬وﻗـد ﺗطﻠب ﻣﻧﮭﺎ اﻷﻣر ﺛﻼث ﻣﺣﺎوﻻت ﻣﻊ‬
‫اﻟﻣﺷـﮭد اﻟراﺑـﻊ ﺣـﺗﻰ اﺳـﺗطﺎﻋت أن ﺗﺗﻛﯾـف ﻓﯾﮫ دون اﻟوﺻـول إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ وﻗـد ﺗطﻠب ﻣﻧﮭﺎ اﻷﻣر ﺳـﺗﺔ ﺗﺧﯾﻼت‬
‫ﻟﻠﻣﺷﮭد إﺟﻣﺎﻻً ﺣﺗﻰ اﻧﺧﻔض ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾﮭﺎ إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺗوى اﻷول‪.‬‬
‫اﻧﺗﻘﻠت "ﺟﻧﯾﻔر" إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎھد اﻷﺧرى ﻓﻰ اﻟﺗﺳﻠﺳل‪ ،‬ﻣﻧﺎوﺑﺔ ﺑﯾن اﻟﺗﺧﯾل واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺣﺗﻰ وﺻﻠت إﻟﻰ اﻟﻣﺷﮭد اﻟﺗﺎﺳﻊ‪ ،‬وھﻧﺎ وﺻﻠت‬
‫إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ ﺳت ﻣرات ﺑﺷﻛل ﻣﺗﺳﻠﺳل‪ ،‬وﻋﻧدھﺎ ﻗررت "ﺟﻧﯾﻔر" أن ﺗﻘوم ﺑﺗﻘﺳﯾم ھذا اﻟﻣﺷﮭد إﻟﻰ وﺣدات ﺻﻐﯾرة‪،‬‬
‫ﻟﯾﻧﻘﺳـم اﻟﻣﺷـﮭد إﻟﻰ ﺟزأﯾن ‪ :‬اﻟﺟزء اﻷـول ﺗﻣﺛـل ﻓﻰ ﻋﺑﺎرة‪" :‬إن اﻷﻣر ﯾﻣﺿـﻰ ﺑﻼ ﻧﮭﺎﯾـﺔ‪ ،‬وﯾﺑـدو أن اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ ﺑﻌﯾدة اﻟﻣﻧﺎل"‪ ،‬وﻗد‬
‫وﺟـدت ﻧﻔﺳـﮭﺎ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف دون اﻟوﺻول إﻟﻰ درﺟﺔ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ‪ ،‬واﻧﺗﮭت ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺛﺑﯾط ﺑﻌد ﺛﻼﺛﺔ ﺗﺧﯾﻼت إﺿﺎﻓﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻰ ﺑﺗرﻛﯾز‪ .‬ﻻ أدرى ﻓﯾم ﯾﻔﻛرون" ﻓﻛﺎن أﻛﺛر ﺻﻌوﺑﺔ؛ إذ وﺻﻠت‬ ‫أﻣﺎ اﻟﺟزء اﻟﺛﺎﻧﻰ واﻟذى ﺗﻣﺛل ﻓﻰ ﻋﺑﺎرة‪" :‬إﻧﮭم ﺟﻣﯾﻌًﺎ ﯾﺣدﻗون ﻓ ّ‬
‫ﺑﻌـد ﻣﺣﺎوﻟﺗﯾن إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ‪ ،‬وﻟﻛن ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟـﺔ اﻟﺗﺧﯾل اﻟﺛﺎﻟﺛـﺔ ظﻠت ﻋﻧد اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟﺛﺎﻟث‪ ،‬واﺳـﺗطﺎﻋت أن ﺗﺗﻛﯾف‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣـدار اﻟﺳﺗﯾن ﺛﺎﻧﯾـﺔ ﻛـﺎﻣﻠﺔ ‪ .‬وﻣن ﺧﻼـل أرﺑﻊ ﻣﺣﺎوﻻـت ﺗﺧﯾل إﺿﺎﻓﯾـﺔ‪ ،‬اﺳـﺗطﺎﻋت "ﺟﻧﯾﻔر " أن ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى ﺻـﻔر‬
‫واﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫وﻗد اﺳﺗﺧدﻣت "ﺟﻧﯾﻔر" ﻧﻔس اﻟﺗﺳـﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ أﺛﻧﺎء اﺳﺗﻌدادھﺎ ﻟﻠﻌرض اﻟﺗﻘدﯾﻣﻰ اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ .‬وﻗد أﺛﺑﺗت ﺗﻘﻧﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط أﺛرھﺎ اﻟﻔﻌﺎل؛ إذ ﺗﻣﻛﻧت ﻣن اﺟﺗﯾﺎز اﻟﻌرض ﻣﻊ ﺷﻌور طﻔﯾف ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧﮭﺎ ﻟم ﺗﺗﻣﻛن ﻣن‬
‫اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ ھـذا اﻟﺷـﻌور ﺗﻣﺎﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻘـد ﺣﻘﻘت ﺗﻘدًﻣﺎ ﻣﮭﻣﺎ ﺗﻣﺛل ﻓﻰ اﻟﻘـدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺷـﺎﻋر اﻟﺧوف واﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ‬
‫أﻛﺳﺑﮭﺎ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻰ ﻣواﺟﮭﺔ ﺗﺣدﯾﺎت وﺻﻌوﺑﺎت ﻋﻣﻠﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا واﺟﮭت ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط‪ ،‬ﻓﻘد ﯾﻌود ھذا إﻟﻰ ﺛﻼث ﻣﺷﻛﻼت ﺷﺎﺋﻌﺔ ھﻰ‪:‬‬
‫ﻋدم اﺳﺗﻛﻣﺎل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬إذا ﻟم ﺗﺳـﺗطﻊ أن ﺗﺳﺗرﺧﻰ ﻓﻰ ﺑداﯾـﺔ اﻟﺟﻠﺳﺔ‪ ،‬ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﻣﺳـﺗﻠﻘﯾﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺷﺎﺋش ﻧﺎﻋﻣﺔ ﻓﻰ ﯾوم‬
‫ھﺎدئ ﻣن أﯾﺎم اﻟﺻـﯾف‪ ،‬وﺗﻧظر إﻟﻰ اﻟﺳـﺣﺎب وھو ﯾﺳـﺑﺢ ﻓﻰ اﻟﺳـﻣﺎء ﺑﺗؤدة‪ ،‬أو ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺗﻧظر إﻟﻰ أوراق اﻟﺷـﺟر وھﻰ ﺗﺳﺑﺢ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳطﺢ ﻧﮭر ﻓﺳﯾﺢ ھﺎدئ‪ .‬إن ﻛل ﺳﺣﺎﺑﺔ أو ورﻗﺔ ﺷﺟر ﺗﺄﺧذ ﻣﻌﮭﺎ ﺑﻌض اﻟﺗوﺗر اﻟﻌﺿﻠﻰ ﻓﻰ ﺟﺳﻣك‪.‬‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ﺗﺳﺟﯾل ﺗدرﯾب اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت واﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﯾﮫ ﻓﻰ ﺑداﯾﺔ ﻛل ﺟﻠﺳﺔ أو ﻣﺷﮭد‪.‬‬ ‫رﺑﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج أﯾ ً‬
‫ﺻﻌوﺑﺎت اﻟﺗﺧﯾل ‪ .‬إذا وﺟدت أن اﻟﻣﺷﺎھد ﺗﺑدو ﺳـطﺣﯾﺔ وﻏﯾر واﻗﻌﯾﺔ وﻏﯾر ﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺿـﻐوط اﻟﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﺑﮭﺎ ﻓﻰ ھذه اﻟﻣواﻗف ﻓﻰ‬
‫اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻓرﺑﻣﺎ ﯾﻛون ﻟدﯾك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻷﺷﯾﺎء ﺑوﺿوح ‪ .‬وﻟﺗﻘوﯾﺔ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﯾل‪ ،‬ﻗم ﺑﺗوﺟﯾﮫ أﺳـﺋﻠﺔ ﺗﺗﻌﻠﻖ ﺑﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ‬
‫ﺟﻣﯾﻊ ﺣواﺳك ﺣﺗﻰ ﺗﺟﻌل ﻣﺷﺎھدك ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻣﻧﺎظر ‪ :‬ﻣﺎ اﻷﻟوان اﻟظﺎھرة ﻓﻰ اﻟﻣﺷـﮭد؟ ﻣﺎ أﻟوان اﻟﺟدران‪ ،‬واﻟﻣﻧﺎظر اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ‪ ،‬وﻣﻼﺑس اﻷﺷﺧﺎص‪ ،‬واﻟﺳﯾﺎرات‪ ،‬واﻷﺛﺎث؟ ھل‬
‫اﻹﺿﺎءة ﻗوﯾﺔ أم ﺧﺎﻓﺗﺔ؟ ﻣﺎ اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل اﻟﻣوﺟودة ھﻧﺎ ﻛﺗب ﻋﻠﻰ اﻟطﺎوﻟـﺔ‪ ،‬ﺣﯾواﻧﺎت أﻟﯾﻔﺔ‪ ،‬ﻛراٍس‪ ،‬ﺳـﺟﺎد؟ ﻣﺎ اﻟﺻور اﻟﻣﻌﻠﻘﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺟدران؟ ﻣﺎ اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘرأھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻼﻓﺗﺎت؟‬
‫اﻟﺻوت ‪ :‬ﻣـﺎ ﻧﺑرات اﻷـﺻوات اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﻣﻌﮭﺎ؟ ھـل ھﻧـﺎك ﺿـﺟﯾﺞ طـﺎﺋرات أو ﺷﺎﺣﻧـﺎت‪ ،‬أو ﻧﺑـﺎح ﻛﻼب‪ ،‬أو ﻣوﺳـﯾﻘﻰ ﺗـدور ﻓﻰ‬
‫اﻟﺧﻠﻔﯾﺔ؟ ھل ھﻧﺎك رﯾﺢ ﺗﺣرك اﻷﺷﺟﺎر؟ ھل ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺳﻣﺎع ﺻوﺗك؟‬
‫اﻟﻠﻣس ‪ :‬اﻗﺗرب ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء واﺷﻌر ﺑﮭﺎ ھل ھﻰ ﺧﺷـﻧﺔ أم ﻣﻠﺳﺎء‪ ،‬ﺻـﻠﺑﺔ أم ﻟﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻣﺳـﺗدﯾرة أم ﻣﺳﺗوﯾﺔ؟ ﻣﺎ طﺑﯾﻌﺔ اﻟطﻘس؟ ھل ھو‬
‫ﺑﺎرد أم ﺣﺎر؟ ھل ﺗﺷﻌر ﺑﺣﻛﺔ أو ﺗﺗﺻﺑب ﻋرﻗًﺎ‪ ،‬أو ﺗرﻏب ﻓﻰ اﻟﻌطس؟ ﻣﺎذا ﺗﻠﺑس؟ ﻣﺎ ﻣﻠﻣس ھذه اﻟﻣﻼﺑس ﻋﻠﻰ ﺟﻠدك؟‬
‫اﻟراﺋﺣﺔ ‪ :‬ھـل ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﺷم راﺋﺣـﺔ طﻌـﺎم ﯾطﮭﻰ؟ زھور؟ دﺧـﺎن ﺳـﺟﺎﺋر؟ ﻣﯾﺎه ﻣﺟﺎٍر؟ ﻋطر؟ ﻣواد ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾـﺔ؟ ﺗﻌﻔن؟ ﺷـﺟر‬
‫ﺻﻧوﺑر؟‬
‫اﻟﻣذاق‪ :‬ھل ﺗﺄﻛل ﺷﯾﺋ ًﺎ أو ﺗﺷرب ﻣﺎًء؟ ھل ﻣﺎ ﺗﺗذوﻗﮫ ﺣﻠو؟ ﺣﺎﻣض؟ ﻣﺎﻟﺢ؟ ﻣر؟‬
‫ﺿـ ﺎ ﻋﻠﻰ اﻟـذھﺎب إﻟﻰ اﻟﻣوﻗﻊ اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ ﻟواﺣـد ﻣن ﻣﺷﺎھـدك‪ ،‬وﺣﯾﻧﺋـذ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺟﻣﻊ اﻟﺻور واﻻﻧطﺑﺎﻋﺎت‬ ‫ﺳوف ﯾﺳﺎﻋـدك ھـذا أﯾ ً‬
‫وﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ اﺳﺗرﺟﺎع اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك وﺣﺎول رؤﯾﺔ اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬ﺛم اﻓﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك وﻻﺣظ ﻣﺎ أﻏﻔﻠت ﻣن ﺗﻔﺎﺻﯾل أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك‬
‫وﺣـﺎول ﻣرة أﺧرى ‪ .‬ﺻف اﻟﻣﺷـﮭد ﺑﺻوت ﻋﺎٍل ﻟﻧﻔﺳـك ‪ :‬اﻓﺗـﺢ ﻋﯾﻧﯾك‪ ،‬وﻻﺣظ ﻣـﺎ أﻏﻔﻠﺗﮫ ھـذه اﻟﻣرة وﻣـﺎ ﻏﯾرﺗﮫ ﻓﻰ ذھﻧـك ﻋن‬
‫اﻟﻣﺷﮭد‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك ﺛم أﻋد وﺻف اﻟﻣوﻗف ﻣرة أﺧرى‪ ،‬ﻣﺿﯾﻔًﺎ اﻷﺻوات واﻷﻧﺳﺟﺔ واﻟرواﺋﺢ واﻟﺣرارة اﻟﺗﻰ اﺳﺗﺷﻌرﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ذﻟك ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ ﺻورة ﻣﻔﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ ﻟﻠﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫اﻟﺑﻧﺎء ﻏﯾر اﻟﺟﯾد ﻟﻠﺗﺳﻠﺳـﻼت اﻟﮭرﻣﯾﺔ ‪ .‬إذا وﺟـدت أن اﻟﻘﻠﻖ ﻟم ﯾﻧﺧﻔض ﻣﻊ ﺗﻛرار اﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾل ﻣﺷـﮭد ﻣﻌﯾن‪ ،‬ﻓﻘـد ﯾـدل ھذا‬
‫ﻋﻠﻰ أن اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎﺋﮫ ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗدرج‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﺎھد ﺑﺷـﻛل واﺿﺢ ﻣﻊ ﺷـﻌور ﺑﺳـﯾط ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو ﺑدون اﻟﺷـﻌور ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺎﻷرﺟﺢ أن ﺗﺳﻠﺳﻠك اﻟﮭرﻣﻰ‬
‫ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎﺋﮫ ﺑزﯾﺎدة درﺟﺔ اﻧﺣدار ﺗدرج اﻟﺣدة ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎھد‪ ،‬أو إﺿﻔﺎء ﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﻧوع ﻋﻠﻰ ﻣﺣﺗوﯾﺎت اﻟﻣﺷﺎھد‪.‬‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﻧت ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﺎھد ﺑﺷﻛل واﺿﺢ‪ ،‬وﺗﺷﻌر ﺑﻣﺳﺗوﯾﺎت ﻏرﯾﺑﺔ ﻣن اﻟﺗوﺗر‪ ،‬ﻓﻘد ﯾرﺟﻊ ھذا إﻣﺎ إﻟﻰ ﻋدم ﺗﺳﺎوى اﻟﺣﯾز‬
‫ﻋﺎ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻣن‬ ‫اﻟﻔﺎﺻل ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎھد ﻓﻰ ﺗﺳﻠﺳـﻠك اﻟﮭرﻣﻰ ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺣـدة اﻟﺗوﺗر واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو أن اﻟﻣﺷﺎھـد اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك ﺗﺟﺳـد أﻧوا ً‬
‫اﻟﻌﻧﺎﺻر واﻟﺻور ﻣﺗداﺧﻠﺔ ﻣﻊ ﺑﻌﺿﮭﺎ اﻟﺑﻌض وﻓﻰ ﻛﻠﺗﺎ اﻟﺣﺎﻟﺗﯾن‪ ،‬أﻋد ﺑﻧﺎء اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ وﺣﺎول ﻣرة أﺧرى‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪12‬‬
‫اﻟﺗﻛﯾف ﺧﻼل ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض‬
‫إن اﻟﺷﻔﺎء اﻟﺗﺎم ﻣن أى ﻣﺧﺎوف ﻣرﺿﯾﺔ ﯾﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﻧﺟﺎﺣك ﻓﻰ ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻌﻧﺎﺻر اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﺧوف اﻟذى ﺗﻌﺎﻧﯾﮫ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺗﻌﻠﻣت ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدى‬
‫ﻋﺷـر ﻛﯾف ﺗﺑﻧﻰ ھرًﻣـ ﺎ ﻣن اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﺧﯾﻔـﺔ‪ ،‬وﺗﺗﺧﯾل ﻣﺷﺎھـد ﻣن ذﻟك اﻟﮭرم ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗرﺧﻰ ﺟﺳـدك وﺗﺳـﺗﺧدم أﻓﻛﺎر ﺗﻛﯾف ﻣﻔﯾـدة‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺳوف ﺗﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ‬
‫ﻣﺧﺎوﻓـك اﻟﻣرﺿـﯾﺔ ﻣن ﺧﻼـل اﻟﺗﻌرض اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ ﻟﻠﻣﺷﺎھـد‪ ،‬واﻟﻣواﻗف اﻟﻔﻌﻠﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗﺧﯾﻠﮭـﺎ ﻓﻘـط ﻓﻰ اﻟﺳﺎﺑﻖ ‪ .‬وﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺣﺗﻣﻰ اﻟذى ﺳﯾظﮭر أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻌرض‪ ،‬ﺳوف ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﻣﺧطط ﺗﻛﯾف ﻟﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻟﻣﺛﯾرات اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻛﺎن "دوﻧﺎﻟد ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم" )‪ ( 1974‬أول ﻣن اﺳـﺗﺧدم ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ذاﺗﯾـﺔ اﻟﺗﻌﻠم‪ ،‬ﻋﻧـدﻣﺎ اﻗﺗرح ﻣﻧﮭًﺟﺎ ﯾﻘوم ﻣن ﺧﻼﻟﮫ اﻟﺷـﺧص‬
‫ﺑﺎﻟﺣدﯾث ﻣﻊ ﻧﻔﺳﮫ ﺧﻼل اﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﺿﺎﻏطﺔ ‪ .‬وﻣن ﺧﻼل أﺑﺣﺎﺛﮫ ﻋﻠﻰ اﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻻﺣظ "ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم" أن اﻷطﻔﺎل ﯾﺳﺗﺧدﻣون اﻟﺗﻌﻠم اﻟذاﺗﻰ ﻋﻧد اﻻﺿطﻼع ﺑﻣﮭﺎم ﺟدﯾدة‬
‫أو ﺻﻌﺑﺔ؛ ﻓﮭم ﯾﺗﺣدﺛون ﺑﺻوت‬
‫رﻗﯾﻖ ﻣﻊ أﻧﻔﺳـﮭم ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪ ،‬ﻣذﻛرﯾن أﻧﻔﺳـﮭم ﺑﺎﻟﺧطوات ﺑﺷـﻛل ﻣﺗﺳﻠﺳل ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أن اﻟﻛﺑـﺎر ﻧﺳوا ﻛﯾﻔﯾـﺔ اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑذﻟك‪ ،‬ﻓﻘد وﺟد "ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم"‬
‫ً‬
‫أن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮫ ﺗـدرﯾب اﻟﻛﺑﺎر ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑـذﻟك‪ ،‬رﻏم ﻛوﻧﮫ ﺷـﯾﺋﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮫ وھو اﺳـﺗﺧدام اﻟﺗذﻛﯾرات اﻟﻼﺻوﺗﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗﻧطوى ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫وﻗـد ﻗـﺎم اﻟﻣؤﻟﻔـون ﺑﺗﻌـدﯾل ﻓﻛرة "ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم " ﻟﺗﺗﺣـول إﻟﻰ ﺳـﯾﻧﺎرﯾو ﻟﻠﺗﻛﯾـف ﯾﻣﻛﻧـك اﺳـﺗﺧداﻣﮫ أﺛﻧـﺎ ﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﻣواﺟﮭـﺔ اﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ .‬ﺳوف ﺗطور ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ذاﺗﯾﺔ‬
‫ﻣﺣددة ﻟﻛﻰ‪ ( 1) :‬ﺗﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ إرﺧـﺎء ﺟﺳـﻣك‪ ( 2) ،‬ﺗـذﻛر ﻧﻔﺳـك ﺑﺧطـﺔ اﻟﻌﻣـل اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك ﺣﺎل ﻣواﺟﮭـﺔ أﯾـﺔ ﻣﺷﺎﻛل أﺛﻧﺎء‬
‫اﻟﺗﻌرض‪ (3) ،‬ﺗﺗﻛﯾف ﻣﻊ ﻣﺛﯾرات اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وأﻋراض اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب‪ ( 4)،‬ﺗﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ (5) ،‬ﺗﺗﻘﺑل ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻘﻠﻖ ﻛﺷـﻰء ﻣؤﻗت وﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾف‬
‫ﺗطﻔو ﻓوﻗﮭﺎ‪ ،‬وأﺧﯾًرا )‪ (6‬ﺗﺻرف‬
‫اﻧﺗﺑﺎھك ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ذﻟك ﺿرورﯾﺎ‪.‬‬
‫ھﻧﺎك ﺧﯾﺎران ﻻﺳﺗﺧدام ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك اﻷول‪ :‬ﺣﻔظ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﺳﯾﻧﺎرﯾو واﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻛﻠﻣﺎ دﻋت‬
‫اﻟﺣﺎﺟﺔ ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻌرض‪.‬‬
‫اﻟﺛﺎﻧﻰ ‪ :‬ﺗﺳـﺟﯾل اﻟﺳـﯾﻧﺎرﯾو ﻋﻠﻰ ﺷـرﯾط ﺗﺳـﺟﯾل ﺛم اﻻﺳـﺗﻣﺎع إﻟﯾﮫ ﻋﻠﻰ ﺟﮭـﺎز ﺗﺳـﺟﯾل ﻣﺣﻣـول ﻋﻧـد اﻟـدﺧول ﻓﻰ ﻣوﻗـف ﻣﺧﯾف‪.‬‬
‫واﻟﻣﯾزة اﻷوﻟﻰ واﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻻﺳﺗﺧدام ﺟﮭﺎز‬
‫ﺗﺳـﺟﯾل ﻣﺣﻣول ﺗﺗﻣﺛل ﻓﻰ أﻧﮫ ﺳـﯾذﻛرك ﺑﺎﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﻘﻠﻖ ﻋﺎﺋﻘًﺎ أﻣﺎم ﺗذﻛر ﻣﺎ ﺗرﯾد أن‬
‫ﺗﻔﻌﻠﮫ ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺧﯾف‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﺗم دراﺳـﺔ اﺳـﺗﺧدام ﻣﺧطـط اﻟﺗﻛﯾـف ﻛﺟزء ﻣن ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿـد اﻟﺿـﻐوط ) ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم ‪ . (1977‬وﻗد أﺛﺑﺗت ﺳـﯾﻧﺎرﯾوھﺎت‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﺛﺑﯾط اﻟﺗﺧﯾﻠﻰ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﺑﻧﻰ ﻣﺧطـط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧـﺎص ﺑك ﺧﻼل ﺳﺎﻋـﺔ إﻟﻰ ‪ 3‬ﺳﺎﻋـﺎت‪ ،‬وﺑﻣﺟرد أن ﺗﻛﺗﺑﮫ ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗـﺔ أو ﺗﻘوم ﺑﺗﺳـﺟﯾﻠﮫ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺷرﯾط‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧداﻣﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﻔور‬
‫ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻣوﻗف‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬إرﺧﺎء ﺟﺳﻣك‬
‫اﻟﻌﻧﺻـر اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف ھو أن ﺗذﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺎﺳـﺗﺧدام ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ‪ .‬وﻟﻌل أﻛﺛر طرق اﻟﺳﯾطرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺿﻐوط أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‬
 ‫ھو دﻣﺞ اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪.‬‬
‫ﺳـ ﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ ﻣن اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز دون ﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺟﮭـد أو‬‫وﻻﺑـد ﻣن ﺗﻌﻠم ﻣﮭـﺎرات اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ ﺑﺈﺗﻘـﺎن ﺣﺗﻰ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﺄﺧـذ ﻧﻔ ً‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر‪) .‬اﻧظر اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺻـل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء " ﺣول اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ إذا ﻛﻧت ﻟم ﺗﺗﻘن ھـذه اﻟﻣﮭـﺎرة ﺑﺷـﻛل ﺗﺎم ﺑﻌـد‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳـﺗﺟد ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻓﻰ ﻧﻔس‬
‫اﻟﻔﺻل( ‪ .‬ﻛن ﻣﺗﺄﻛـًدا ﻣن أﻧك اﺧﺗرت اﻟﻛﻠﻣﺔ أو اﻟﻌﺑﺎرة اﻹﯾﺣﺎﺋﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ ،‬وﺗﻌﻠﻣت ﻛﯾف ﺗرﺧﻰ ﻛل ﺟﺳـﻣك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺄﺧذ أﻧﻔﺎ ً‬
‫ﺳـ ﺎ‬
‫ﻋﻣﯾﻘﺔ وﺗﻛرر ﻋﺑﺎرات أو ﻛﻠﻣﺎت‬
‫اﻹﯾﺣﺎء‪.‬‬
‫وﻋن طرﯾﻖ إﺗﻘـﺎن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬ﺳوف ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻣﻧﺎطﻖ اﻟﺷـد اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻓﻰ‬
‫ﺟﺳﻣك ﻓﻰ أﻗل ﻣن دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﺗﺟدر‬
‫اﻹﺷـﺎرة ھﻧـﺎ إﻟﻰ أن اﻟﺳـرﻋﺔ ﻓﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﺗﻌﺗﺑر ﻣﮭﻣـﺔ ﺟـدا‪ ،‬ﻷن اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺿـﻐوط ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﺗﺗطﻠب ﺳرﻋﺔ‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ؛ ﻓﻛﻠﻣﺎ طﺎل ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﺗوﺗر‪ ،‬ازدادت اﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫اﻵـن‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﻛﺗب اﻟﻌﻧﺻـر اﻷـول ﻟﻣﺧطـط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧـﺎص ﺑك‪ ،‬وھو ﻋﺑﺎرة ﻋن ﺟﻣﻠـﺔ أو ﻋﺑﺎرة ﺳوف ﺗـذﻛرك ﺑﺎﺳـﺗﺧدام‬
‫اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬
‫اﻹﯾﺣﺎءات‪ .‬وإﻟﯾك ﺑﻌض اﻷﻣﺛﻠﺔ‪:‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ واﺳﺗرخ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫‪ • -‬أْرخِ اﻷﺟزاء اﻟﻣﺗوﺗرة ﻣن ﺟﺳﻣك ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﺳﺗرخ ودﻋﮭﺎ ﺗﻣر ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﻧﻔس واطرد اﻟﺿﻐوط ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﻧﻔس ودﻋﮭﺎ ﺗﻣر ‪.‬‬
‫إذا ﻟم ﺗﺑـد أى ھـذه اﻟﺟﻣـل أو اﻟﻌﺑﺎرات ﻣﻧﺎﺳـﺑﺔ ﻟك‪ ،‬ﻗم ﺑﻛﺗﺎﺑـﺔ ﻋﺑﺎرات ﻣن اﺑﺗﻛﺎرك ‪ .‬وھﻧـﺎك ﺧﯾﺎر آﺧر وھو اﺳـﺗﺧدام اﻟﻌﺑﺎرة أو‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺔ اﻹﯾﺣﺎﺋﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻛﺗوﺟﯾﮫ‬
‫ﻟك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺧطﺔ اﻟﻌﻣل اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‬
‫ﺣـﺎن اﻟوﻗت اﻵن ﻟﻠﺗﺧطﯾط ﻟﻠطوارئ أى اﻟﺗﺧطﯾط ﻷﺷـﯾﺎء ﺳوف ﺗﻘوم ﺑﮭﺎ ﺗﺣﺳـﺑًﺎ ﻷى ﻣﺷﺎﻛل ﻗد ﺗواﺟﮭﮭﺎ أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﻌرض‬
‫ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪ .‬اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫اﻟﺗﻰ ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺳـﺗﻌد ﻟﮭﺎ ھﻰ اﻟﻘﻠﻖ اﻟزاﺋد ‪ .‬وﻓﻰ ھـذا اﻟﺷﺄن‪ ،‬ﯾﺳﺎﻋدك ﻣﻘﯾﺎس "ﺑورن" ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻗﯾﺎس ﺷـدة ﻗﻠﻘك أﺛﻧﺎء اﻟﺗﺧﯾل أو‬
‫أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﻌرض ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﯾـﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ‪ .‬ﻓـﺈذا وﺻـل ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠـﻖ ﻟـدﯾك إﻟﻰ اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟراﺑـﻊ ﻣﺳـﺗوى اﻟﻘﻠـﻖ اﻟﻣﻠﺣوظ أو أﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺳـــوف ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك‬
‫اﻻﻧﺳﺣﺎب ﻣن اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﺗذﻛر أن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻣﻠﺣـوظ ﯾﻌﻧﻰ "اﻟﺷـﻌور ﺑﻌـدم اﻻرﺗﯾﺎح أو اﻟﺗﺷـﺗت‪ ،‬ﺳـرﻋﺔ ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬اﻟﺷد اﻟﻌﺿـﻠﻰ‪ ،‬اﻟﺑدء ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﻔﻘدان اﻟﺗوازن"‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻل أﻋراض اﻟﻘﻠﻖ ﻟدﯾك إﻟﻰ‬
‫ھـذا اﻟﺣـد أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﻣﻛﺎن ﺗﺷـﻌر ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻟراﺣـﺔ ﺑﻌﯾًدا ﻋن اﻟﻣوﻗف اﻟﺣﺎﻟﻰ اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻠﺿـﻐط‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻛون ﻟدﯾك‬
‫اﻟﺣرﯾﺔ ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻘﯾﺎدة ﻋﻠﻰ اﻟطرق اﻟﺳـرﯾﻌﺔ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺗﺿـﻣن ﺧطﺔ اﻧﺳـﺣﺎﺑك إﯾﺟﺎد ﻣﺧرج ﯾؤدى إﻟﻰ طرﯾﻖ ﻓرﻋﻰ‪،‬‬
‫ﺣﯾث ﯾﻣﻛﻧك إﯾﻘﺎف اﻟﺳﯾﺎرة‬
‫واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺷﻛل ﻛﺎﻣل‪ .‬وإذا ﻛﻧت ﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرض ﻟرﻛوب اﻟﻣﺻﻌد اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺗﺿﻣن ﺧطﺗك ﻟﻼﻧﺳﺣﺎب اﻟﺟﻠوس ﻓﻰ‬
‫ﻣﻘﮭﻰ‪ ،‬أو ﻓﻰ ﺣدﯾﻘﺔ ﻗرﯾﺑﺔ أو ﻓﻰ‬
‫ﺳﯾﺎرﺗـك أﺛﻧـﺎء ﺗرﻛﯾزك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬أﻣـﺎ إذا ﻛﻧت ﺗﻌرض ﻧﻔﺳـك ﻟﻠﺗواﺟـد ﻓﻰ ﻣﺣـﺎل اﻟﺳوﺑر ﻣﺎرﻛت أو اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻣزدﺣﻣـﺔ‪،‬‬
‫ﻓرﺑﻣﺎ ﺗﺗﺿﻣن ﺧطﺗك ﻟﻼﻧﺳﺣﺎب اﻟﻌودة‬
‫إﻟﻰ اﻟﺑﯾت‪ ،‬أو اﻟﻣﺷﻰ ﻟﻔﺗرة ﻓﻰ ﻣرآب اﻟﺳﯾﺎرات‪ ،‬أو اﻟﺣدﯾث ﻣﻊ ﺷﺧص داﻋم ﻟك ﺟﺎء ﻣﻌك‪.‬‬
‫واﻟﻌﻧﺻـر اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻓﻰ ﺧطﺔ اﻟﻌﻣل ھو ﺗﺣدﯾد ﻣﻧطﻘﺔ آﻣﻧﺔ ﯾﻣﻛن اﻟوﺻول إﻟﯾﮭﺎ ﺑﺳـﮭوﻟﺔ ‪ .‬وﻣﺎ أن ﺗﺻل إﻟﻰ ھـذه اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻵﻣﻧﺔ‪،‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻋﺿﻼﺗك‪،‬‬
‫واﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬واﻟﺧﯾﺎﻻت اﻟﻣطﻣﺋﻧﺔ ﻣن أﺟل إﻋﺎدة ﻣﺳـﺗوى ﻗﻠﻘك إﻟﻰ ﻣﺳـﺗوﯾﺎت ﻣﺗوﺳطﺔ أو ﺧﻔﯾﻔﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻧﺧﻔض ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﺛﺎﻧﻰ أو اﻟﺛﺎﻟث ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯾﺎس "ﺑورن"‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾـك أن ﺗﻌـود إﻟﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻣوﻗـف ﻓﻰ اﻟﺣﯾـﺎة اﻟطﺑﯾﻌﯾـﺔ؛ ﻓﺈﺗﺎﺣـﺔ اﻟﻔرﺻـﺔ ﻟﻠﻘﻠـﻖ ﻟﻛﻰ ﯾـوﻗف‬
‫ﻣﻣﺎرﺳﺗك ﻟﻠﺗﻌرض ﻟﻠﻣوﻗف ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﯾﺎة اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﯾﻌﺗﺑر ﻣﻌزًزا ﻟﻠﺧوف‪ .‬ﺻﺣﯾﺢ أن ﺧطﺗك ﻟﻼﻧﺳﺣﺎب ﺗﺧول ﻟك اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻰ ﻣﻛﺎن آﻣن‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﺟب ﻋﻠﯾك اﻟﻌودة‬
‫ﻻﺳﺗﻛﻣﺎل اﻟﺗدرﯾب‪ .‬وﺟدﯾر ﺑﻧﺎ أن‬
‫ﻧﺷـﯾر إﻟﻰ أن اﻻﻧﺳـﺣﺎب ﻣن اﻟﻣوﻗف ﻣرة أو ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼﺛ ًـﺎ أو أﻛﺛر ﻗﺑل أن ﺗﻧﺟـﺢ ﻓﻰ أى ﺧطوة ﻣن ﺧطوات اﻟﺗﻌرض ھو أﻣر‬
‫ﻋﺎدى ﺟًدا ﻓﻼ ﺗﺟﻌل ذﻟك ﯾﻧل ﻣن ﻋزﻣك؛‬
‫ﻓﺎﻻﻧﺳﺣﺎب ﺟزء ﺿرورى ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺷﻔﺎء‪.‬‬
‫أﻣـﺎ اﻟﻌﻧﺻـر اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻓﻰ ﺧطـﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾـذ‪ ،‬ﻓﮭو ﺑﻧﺎء اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗﻰ رﺑﻣﺎ ﺗظﮭر ﻓﻰ اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺎرس ﻓﯾﮭﺎ‬
‫اﻟﺗﻌرض‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ :‬ﻣﺎذا ﺗﻔﻌل‬
‫ﻟو أﻧـك ﺗﺣﺎول ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗـدرﯾب اﻟﺗﻌرض ﻓﻰ ﻣطﻌم‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻣﺿـطر ﻟﻼﻧﺗظﺎر ﻟوﻗت طوﯾل ﻣن أﺟل ﺗﻘـدﯾم طﻠﺑك واﻟﺧدﻣـﺔ ﺗﺑـدو‬
‫ﺑطﯾﺋﺔ ﺟدا ھﻧﺎك؟ ﻗد ﺗﺧطط‬
‫ﻟﻼﺳــﺗﻣرار ﻓﻰ ﺗﻧﻔﯾـذ ﺧطـﺔ اﻟﺗﻌرض ﻓﻰ ﻣﻘﮭﻰ ﯾﺗﻣﯾز ﺑﺳـرﻋﺔ اﻟﺧدﻣـﺔ‪ ،‬أو ﺗﻛﺗﻔﻰ ﺑطﻠـب واﺣـد ﻓﻘط ‪ .‬اﻓﺗرض أن ﺧطـﺔ اﻟﺗﻌرض‬
‫ﺗﺗﺿﻣن اﻟﺣدﯾث ﻣﻊ أﺷﺧﺎص ﻏرﺑﺎء ﻓﻰ‬
‫ﺳﯾﺎق اﺟﺗﻣﺎﻋﻰ ‪ :‬رﺑﻣـﺎ ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ ﺧطـﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ﺷـﺧص ﺳـرﯾﻊ اﻟﻐﺿب أو ﻻـ ﯾﺗﻘﺑﻠـك ﺑﻌض اﻟﺷـﻰء ‪ .‬أﻣـﺎ إذا ﻛﺎن ﺗـدرﯾب‬
‫اﻟﺗﻌرض ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻘﯾﺎدة ﻋﻠﻰ أﺣد اﻟطرق‬
‫اﻟﺳرﯾﻌﺔ ﺣﯾث ﺗواﺟﮫ زﺣﺎًﻣـ ﺎ ﻣرورﯾًﺎ ﻏﯾر طﺑﯾﻌﻰ ﻓﺈن ﺧطـﺔ اﻟﻌﻣل ﻗـد ﺗﺗﺿـﻣن اﻻﻧﻌطﺎف إﻟﻰ أﻗرب ﻣﺧرج واﻟﻌودة ﻓﻰ اﻻﺗﺟﺎه‬
‫اﻟﻣﻌﺎﻛس اﻷﻗل ارﺗﯾﺎًدا وزﺣﺎًﻣﺎ‪ ،‬أو ﻗد‬
‫ﯾﻛون ﺑذھﻧك طرﯾﻖ ﺳرﯾﻊ ﺑدﯾل ﺗﺳﻠﻛﮫ ﻻﺳﺗﻛﻣﺎل اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫وﻣن ﺧﻼل ﺗوﻗﻊ ﺣـدوث ﻣﺷﺎﻛل ووﺿﻊ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ ﻣﺳـﺑﻘﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ھـذه اﻟﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑﻣزﯾـد ﻣن اﻟﺛﻘـﺔ ﻋﻧـد اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻌرض‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﺗﺿﻣﯾن ﻣﻠﺣوظﺔ ﺗذﻛﯾرﯾﺔ ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك ﺑﺄن ﺧطﺔ ﻋﻣﻠك ﻗد أﺻﺑﺣت ﺟﺎھزة‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﺗﺧدم ﻋﺑﺎرات ﻣﺛل ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻟدى ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫‪ • -‬أﻋرف ﻣﺎذا ﺳﺄﻓﻌل ﻋﻧدﻣﺎ أواﺟﮫ ﻣﺷﻛﻠﺔ ‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ؛ ﻓﻠدى ﺧطﺔ ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻻﺳﺗﺛﺎرات اﻟﺑدﻧﯾﺔ‬
‫إن ﻛـﺎﻧت ﻟـدﯾك أﻋراض ﻓﺳـﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺗﺳـﺑب ﻟك اﻟﺗوﺗر أﺛﻧﺎء ﺗـدرﯾب اﻟﺗﻌرض‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺣﺗﺎج ﻹﺿﺎﻓـﺔ ﻣﻠﺣوظـﺔ ﺗذﻛﯾرﯾـﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك ﻟﺗذﻛرك ﺑﺄن‬
‫اﻷﻋراض ﻏﯾر ﻣؤذﯾـﺔ ﺑطﯾﻌﺗﮭﺎ ‪ .‬اﻵـن‪ ،‬ﻗم ﺑﻣراﺟﻌـﺔ اﻟﻔﺻـل اﻟﺧـﺎص ﺑﺎﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻔزع‪ ،‬ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻠوﻣﺎت طﺑﯾـﺔ ﻣﺣـددة‬
‫ﺣول اﻷﺳﺑﺎب اﻟﺗﻰ ﺗؤدى إﻟﻰ أﻋراض‬
‫اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﺎﻟﺗﺳﻠﺢ ﺑﻣﻌﻠوﻣﺎت طﺑﯾﺔ واﺿﺣﺔ ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺗﻔﺳﯾر ھذه اﻷﻋراض ﻛردود أﻓﻌﺎل ﻏﯾر ﻣؤذﯾﺔ ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﻧﺳﺣﺎب‬
‫أو اﻟﻣواﺟﮭﺔ‪ .‬وھذه ﺑﻌض أﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ ﯾوﺻﻰ ﺑﮭﺎ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﺑﻌض أﻋراض اﻟﻘﻠﻖ‪:‬‬
‫زﯾﺎدة ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب ‪ .‬إن اﻟﻘﻠب اﻟﺳـﻠﯾم ﯾﻣﻛﻧﮫ أن ﯾﻧﺑض أﻛﺛر ‪ 200‬ﻧﺑﺿـﺔ ﻓﻰ اﻟدﻗﯾﻘﺔ ﻷﺳﺎﺑﯾﻊ ﺑدون أى آﺛﺎر ﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻣن ﺛم ﻓﺈن‬
‫زﯾﺎدة اﻟﺿرﺑﺎت ﻟﻣدة دﻗﺎﺋﻖ أو ﺳﺎﻋﺎت‬
‫ﻻ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺳﺑب ﻟﻰ ﺿرًرا‪.‬‬
‫اﻟدوار ‪ /‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﻏﻣﺎء ‪ .‬ھـذا ﻧﺎﺗـﺞ ﻋن ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾـﺔ أو اﻟﺿـﯾﻖ اﻟطـﺑﯾﻌﻰ اﻟﻣـؤﻗت اﻟـذى ﯾﻠﺣﻖ ﺑﺎﻷوﻋﯾـﺔ اﻟدﻣوﯾـﺔ اﻟﻧﺎﺗـﺞ ﻋن‬
‫اﻟﮭرﻣوﻧﺎت اﻟﺗﻰ ﯾﻔرزھﺎ اﻟﺟﺳم ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫ﻟﻠﺿـﻐوط اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ‪ ،‬وﻻ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺳﺑب ﻟﻰ ذﻟك أى ﺿرر‪ ،‬وﺳوف ﯾﻣر ﺑﻣﺟرد أن ﺗﮭدأ أﻋراض اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﮭروب أو اﻻﻧﺳﺣﺎب‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻺﻏﻣﺎء‪ ،‬ﻓﯾﻧﺗﺞ ﻋن‬
 ‫اﻧﺧﻔﺎض ﺿﻐط اﻟدم؛ ﻟذا ﻓﻠن أﺻﺎب ﺑﺎﻹﻏﻣﺎء ﻷن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﻣﯾل إﻟﻰ زﯾﺎدة ﺿﻐط اﻟدم‪ ،‬ﻻ إﻟﻰ ﺧﻔﺿﮫ‪.‬‬
‫اﻟدوار‪ .‬ھذا ﻣﺟرد أﺛر ﻣؤﻗت ﻟﻔرط اﻟﺗﮭوﯾﺔ‪ ،‬وﺳوف ﯾزول ﻋﻧدﻣﺎ أﺳﺗرﺧﻰ‪.‬‬
‫اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟذات ‪ .‬ھـذا ﻣﺟرد ﻋرض ﻣن أﻋراض ﻓرط اﻟﺗﮭوﯾـﺔ واﻧﻘﺑـﺎض اﻷوﻋﯾـﺔ اﻟدﻣوﯾـﺔ اﻟﻧﺎﺗـﺞ ﻋن ھرﻣوﻧﺎت‬
‫اﻟﺿﻐوط إﻧﮫ ﯾﺑدو ﺷﻌوًرا ﻏرﯾﺑًﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﻻ‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﯾؤذﯾﻧﻰ‪ ،‬وﺳوف ﯾزول ﺑﻣﺟرد أن أﺑدأ ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺿﻌف اﻟﺳﺎﻗﯾن‪ .‬إﻧﮫ ﻣﺟرد أﺛر ﻟﮭرﻣوﻧﺎت اﻟﺿـﻐوط اﻟﺗﻰ ﺗﻘوم ﺑﺿﺦ اﻟدم ﺑﺷدة ﻓﻰ اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻛﺑﯾرة ﻟﺳﺎﻗﻰ‪ .‬ووﺟود اﻟدم ﻓﻰ ھذه‬
‫اﻟﻌﺿﻼت ﺿرورى ﻟﻣﻧﺣﻰ اﻟﻘدرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﮭرب أو اﻟﻘﺗﺎل‪ .‬أﻧﺎ أﺷـﻌر ﺑﺎﻻرﺗﻌﺎش واﻟوھن‪ ،‬وﻟﻛﻧﻧﻰ أﺷﻌر ﺑذﻟك ﻷﻧﻧﻰ ﻻ أھرب واﻟﺣﻘﯾﻘﺔ أﻧﻧﻰ أﻗوى ﻣﻣﺎ أﻛون ﻋﻠﯾﮫ ﻓﻰ‬
‫اﻟظروف اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺿﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس‪ .‬إن اﻟﻘﻠﻖ ﯾﺟﻌل اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز ﻣﺷدوًدا‪ ،‬وﻟﮭذا أﺷﻌر ﺑﺻﻌوﺑﺔ أﻛﺑر ﻓﻰ أﺧذ ﻧﻔس ﻋﻣﯾﻖ‪ .‬إن ﺟﺳﻣﻰ ﺳوف ﯾﺿﻣن‬
‫ﻟﻰ داﺋًﻣﺎ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻛﻣﯾﺔ‬
‫اﻷﻛﺳﺟﯾن اﻟﻼزﻣﺔ‪ ،‬وﻣﻊ إرﺧﺎء اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس ﺑﺑطء وﻋﻣﻖ‪ ،‬ﺳوف ﯾزول ھذا اﻟﺷﻌور‪.‬‬
‫اﻟﺧوف ﻣن اﻟﺗﺻرﻓﺎت اﻟﺟﻧوﻧﯾﺔ‪ .‬رﺑﻣﺎ أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺧوف واﻻرﺗﺑﺎك‪ ،‬وﻟﻛن ﻟم ﯾﺳﺑﻖ ﻟﻰ أن ﺗﺻرﻓت ﺑﺷﻛل ﺟﻧوﻧﻰ ﻣن ﻗﺑل؛ ﻓﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻻ ﺗﺗﺣول أﺑًدا إﻟﻰ ﺳﻠوك‬
‫ﺟﻧ وﻧ ﻰ ‪.‬‬
‫اﻹﺣﺳـﺎس ﺑﺎﻟﺣرارة أو اﻟﺑرودة ‪ .‬إن ھرﻣوﻧـﺎت اﻟﺿـﻐوط ﺗﻘوم ﺑـﺎﻟﺗﺷوﯾش ﻋﻠﻰ ﺟﮭﺎز ﺗﻧظﯾم اﻟﺣرارة اﻟـداﺧﻠﻰ اﻟﺧﺎص ﺑﻰ‪ ،‬وھـذا‬
‫ﺷﻌور طﺑﯾﻌﻰ‪ ،‬وﻻ ﯾﻣﻛن أن ﯾؤذﯾﻧﻰ‪،‬‬
‫وﺳوف ﯾزول ﻋﻧدﻣﺎ أﺳﺗرﺧﻰ‪.‬‬
‫ﺟزء ﻣن اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻻﺳـﺗﺛﺎرات اﻟداﺧﻠﯾﺔ ھو ﺗذﻛر أن ھرﻣوﻧﺎت اﻟﺿﻐوط ﻣﺛل ھرﻣون اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ﯾﺗم إﻓرازھﺎ ﻓﻰ اﻟﺟﺳم ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﯾﺷﻌر اﻟﺷﺧص ﺑﺄﻧﮫ ﻓﻰ ﺧطر‪،‬‬
‫وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺳرﻋﺎن ﻣﺎ ﺗﺗﺣﻠل ﻓﻰ اﻟﺟﺳم )ﺧﻼل دﻗﯾﻘﺗﯾن إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ(‪ ،‬واﻷﻋراض اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾرھﺎ ﺳوف ﺗزول ﺑﺳرﻋﺔ‬
‫إذا ﻟم ﺗﻘﻠﻖ ﺑﺷﺄﻧﮭﺎ‪ .‬ﺑﻌﺑﺎرة أﺧرى‪،‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﺛﺎﻧوﯾـﺔ ﻏﯾر ﻣؤذﯾـﺔ ﺗﻧﺷﺄ ﻋن ھرﻣوﻧﺎت‬ ‫زﯾـﺎدة ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠب أو اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟـدوار أو اﻟﺿـﻌف أو ﺿـﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس ﺗﻌﺗﺑر أﻋرا ً‬
‫اﻟﺿﻐوط واﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﮭﺔ أو اﻻﻧﺳﺣﺎب‪،‬‬
‫وھذه اﻷﻋراض ﻻ ﯾﻣﻛن أن ﺗؤذﯾك‪ ،‬وﺳرﻋﺎن ﻣﺎ ﺳوف ﺗزول إذا رﻛزت ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‬
‫وﻣﺎ ﺗدل ﻋﻠﯾﮫ وﻣﺎ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻔﻌﻠﮫ ﺑك‪.‬‬
‫وﺛﻣـﺔ ﻓﻛرة ﻣﮭﻣـﺔ ﻣن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﯾﻣﻛﻧك اﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ وھﻰ ‪ :‬ﻓﻰ دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯾﻠـﺔ ھـذه ﺳوف ﺗزول ھذه اﻷﻋراض‪ ،‬وﺳوف ﺗﺗﻼﺷـﻰ‬
‫ھرﻣوﻧﺎت اﻟﺿﻐوط وأﻋراﺿﮭﺎ‪.‬‬
‫وھﻧﺎك أﻓﻛﺎر أﺧرى ﺛﺑﺗت ﻓﺎﺋدﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻣن ﺿﻣﻧﮭﺎ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﺳوف ﺗﻧﺗﮭﻰ ھذه اﻟﻣﺷﺎﻋر‪.‬‬
‫‪ • -‬اﺳﺗرخ وﺳوف ﺗزول ھذه اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺗدرﯾﺟﯾﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﺑﻖ أن ﺗﻌﺎﻣﻠت ﻣﻊ ذﻟك ﺑﻧﺟﺎح أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺟﺗﺎزه‪.‬‬
‫‪ • -‬إذا ﺗوﻗﻔت ﻋن اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈن ھذه اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺳوف ﺗزول‪.‬‬
‫‪ • -‬ھـذه ﻣﺟرد ردود أﻓﻌـﺎل طﺑﯾﻌﯾـﺔ ﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﻧﺳـﺣﺎب أو اﻟﻣواﺟﮭـﺔ ﻻـ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻠﺣـﻖ ﺑﻰ أى أذى‪ ،‬وﺳوف أﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮭﺎ‬
‫وأﺟﺗﺎزھﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذا ﻓﻘط ﺗﺄﺛﯾر ھرﻣون اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن‪ ،‬وﺳوف ﯾزول‪.‬‬
‫‪ • -‬ھذه طرﯾﻘﺔ ﺟﺳﻣﻰ ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف إن ﺟﺳﻣﻰ ﯾﻘوم ﺑﻣﺎ ﯾﺟب أن ﯾﻘوم ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﻵـن‪ ،‬ﺿﻊ ﻧﺟﻣـﺔ أﻣـﺎم ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺑـدو ﻣﻧﺎﺳـﺑﺔ ﻟك ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧـك أﯾﺿـﺎ ً أن ﺗﺑﺗﻛر أو ﺗﻌﯾـد ﺻـﯾﺎﻏﺔ أى ﻣن ھـذه‬
‫اﻟﻌﺑﺎرات اﻟﺗﺣﻣل ﻟﻛﻰ ﺗﻧﺎﺳب اﻟﻣوﻗف ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﺣو أﻓﺿل‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‬
‫ً‬
‫ﺑﻌض أﺳوأ ﺣﺎﻻـت اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻛون ﻣﺻـﺣوﺑﺔ ﺑﻌﺑـﺎرة "ﻣﺎذا ﻟو" ‪ :‬ﻣـﺎذا ﻟو ﻛﻧت ﻗﻠﻘﺎ ﺟـدا‪ ،‬ﻷﻧﻧﻰ أﻓﻘـد اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﺳـﯾﺎرة؟ ﻣﺎذا ﻟو أن‬
‫اﻟﻣﺻﻌد ﺗوﻗف ﺑﯾن اﻷدوار؟ ﻣﺎذا ﻟو‬
‫ﺣـدث زﻟزال وأﻧﺎ أﻗوم ﺑﺗـدرﯾب اﻟﺗﻌرض ﻋﻠﻰ أﺣـد اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت؟ ﻣﺎذا ﻟو رآﻧﻰ اﻟﺟﻣﯾﻊ وأﻧﺎ ﻣرﺗﺑك؟ إن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ أن‬
‫ﺗزﯾد ﻣن ﺣدة اﻟﻘﻠﻖ أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺗﻌرض ﺑدرﺟﺔ ﻛﺑﯾرة ﻟﮭذا ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﺣﺗوى ﺳﯾﻧﺎرﯾوھﺎت اﻟﺗﻛﯾف ﻋﻠﻰ ﺑداﺋل وأﻓﻛﺎر ﻣﺗوازﻧﺔ ﻟﻠرد ﻋﻠﻰ ﻣﺛل ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﺻـﻔﺣﺔ ‪) 180‬واﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺻوﯾرھﺎ ﻻﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻋـدة ﻣرات(‪ ،‬اﻛﺗب أى ﻓﻛرة ﻛﺎرﺛﯾـﺔ ﻟﮭﺎ ﻋﻼﻗـﺔ ﺑﺗـدرﯾب اﻟﺗﻌرض اﻟذى‬
‫ﺗﺧطط ﻟﮫ‪ .‬ﻻ ﺗﺳﺟل أى أﻓﻛﺎر ﻟﮭﺎ ﻋﻼﻗﺔ‬
‫ﺑﺎﻷﻋراض اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ واﻟﺗﻰ ﻗد ﺗﻌﺎﻣﻠت ﻣﻌﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻘﺳم اﻟﺳﺎﺑﻖ‪.‬‬
‫وﻟﻌـل أﻓﺿـل طرﯾﻘـﺔ ﻟﺗﺣدﯾـد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾـﺔ ھﻰ ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺗﻘوم ﺑﺗـدرﯾب اﻟﺗﻌرض ﺑﺎﻟﻔﻌل ‪ .‬ﺣـﺎول أن ﺗﻌﺎﯾش اﻟﻣﺷـﮭد ﺑﻛل ﻣﺎ‬
‫ﯾﺣﺗوﯾﮫ ﻣن ﻣﻧﺎظر‪ ،‬وأﺻوات‪،‬‬
‫وﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬وأﻣﮭل ﻧﻔﺳك وﻗﺗ ًﺎ ﻟﻛﻰ ﯾﺑـدأ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻧﺷوء‪ .‬اﻵن اﺳﺗﻣﻊ إﻟﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ :‬ﻣﺎذا ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك؟ ﻣﺎ أﺳوأ ﺷﻰء ﯾﻣﻛن‬
‫أن ﺗﺗﺧﯾل ﺣدوﺛﮫ؟ إﻟﻰ أى ﻣدى‬
‫ﯾﻣﻛـن أن ﺗﺳــﯾر اﻷـﻣور ﻋﻠﻰ ﻧﺣـو ﺧـﺎطﺊ؟ ﻣـﺎ ﻧـوع اﻟﺧطر اﻟــذى ﺗـواﺟﮭﮫ؟ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻣـن اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ أﻓﻛـﺎرك اﻟﻛـﺎرﺛﯾﺔ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬ﯾﻛون ﻗد ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻟﺗﻘﯾﯾم ھذه‬
‫اﻷﻓﻛـﺎر ﻣن ﺻـﻔر إﻟﻰ ‪ 100‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾـﺎس اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺣﯾث إن ﺻـﻔًرا ﯾﻌﻧﻰ ﺷـﻌوًرا ﺗـﺎﻣﺎ ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧـﺎء‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ‪100‬ﺗﺷـﯾر إﻟﻰ اﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺄﺳوأ ﻗﻠﻖ ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺧﯾﻠﮫ‪ .‬ﺿﻊ داﺋرة ﺣول‬
‫اﻟﻔﻛرة اﻷﻋﻠﻰ ﺗﻘدﯾًرا‪ ،‬ﻟﺗﺻﺑﺢ أوﻟﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺧﺗﺑرھﺎ‪ .‬وﻣن اﻵن ﻓﺻﺎﻋًدا‪ ،‬ﺳوف ﯾﺻﺑﺢ أى ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻣل ﻣﺗﺻﻼً ﺑﮭذه اﻟﻔﻛرة ﻓﻘط‪.‬‬
‫اﻧﺗﻘـل اﻵـن إﻟﻰ ﻋﻣود "اﻷدﻟﺔ اﻟداﻋﻣﺔ"‪ ،‬واﻛﺗب أى ﺷـﻰء ﯾـدﻋم اﺣﺗﻣﺎﻟﯾـﺔ ﺣدوث ھذه اﻟﻛﺎرﺛﺔ ‪ .‬وﻗد ﯾﺷـﻣل ھذا اﻟﻌﻣود أى ﺷـﻰء‬
‫ﻗرأﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﺟرﯾدة‪ ،‬أو اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ‬
‫أﺧﺑرك ﺑﮭﺎ اﻵﺧرون‪ ،‬أو إﺣﺻﺎءات‪ ،‬أو أى ﻣﻌﻠوﻣﺎت ﺗؤﯾد ﺗﺣﻘﻖ ھذه اﻟﻣﺧﺎوف‪.‬‬
‫اﻧﺗﻘل إﻟﻰ ﻋﻣود "اﻷدﻟﺔ اﻟداﺣﺿﺔ " ﻣن ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل‪ .‬ﻓﻰ ھـذا اﻟﻌﻣود ﯾﺗم إدراج اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﻣﯾل إﻟﻰ ﻋدم ﺗﺄﯾﯾد اﺣﺗﻣﺎﻟﯾﺔ ﺣدوث‬
‫اﻟﻛﺎرﺛﺔ اﻟﻣﺗوﻗﻌﺔ‪ .‬وﻟﻛﻰ ﺗﻣﻸ ھذا‬
‫اﻟﻌﻣود ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻠل اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك ھذه اﻷﺳﺋﻠﺔ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﻣﺎ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ إذا ﺣدﺛت اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﻰ أﺧﺷﻰ وﻗوﻋﮭﺎ؟ ھل ھﻰ ﺑﮭذا اﻟﺳوء اﻟذى أﺗﺧﯾﻠﮫ؟‬
‫‪ .2 - 2‬ﻣﺎ اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﻟﺣدوث اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﻰ أﺧﺷﺎھﺎ؟ ﻛم ﻋدد اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﻗﺎﻣوا ﺑﻣﺎ أﻋﺗزم ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳﻰ ﻟﮫ ﺧﻼل‬
‫اﻟﺷﮭر اﻟﻣﺎﺿﻰ ﻓﻰ ﻣدﯾﻧﺗﻰ؟ ﻓﻰ ﻛم‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻣن ھذه اﻟﺣﺎﻻت ﺣدث اﻟﺷﻰء اﻟذى أﺧﺷﻰ ﺣدوﺛﮫ؟‬
‫‪ .3 - 3‬ھل ھﻧﺎك أﺷﯾﺎء ﻗد ﯾﻛون ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﻣﻧﻊ ﺣدوث اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻘﻠﻘﻧﻰ؟‬
‫‪ .4 - 4‬أى ﻣن ﺧﺑراﺗﻰ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﯾوﺣﻰ ﺑﺄن اﺣﺗﻣﺎل ظﮭور ھذه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﺿﻌﯾف؟‬
‫‪ .5 - 5‬ﻣﺎ أﻛﺛر ﺷﻰء ﯾﺣﺗﻣل ﺣدوﺛﮫ أﺛﻧﺎء ﻣوﻗف اﻟﺗﻌرض؟ ﻣﺎ اﻟذى ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ ﺗوﻗﻌﮫ وﯾﻛون ﺗوﻗﻌﻰ ﻟﮫ واﻗﻌﯾﺎ؟‬
‫‪ . 6 - 6‬ﻛﯾف ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﺗؤرﻗﻧﻰ ﺣـﺎل ظﮭورھـﺎ؟ ھـل ﻧﺟﺣت ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ ھـذه اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣن ﻗﺑل؟ وھل‬
‫أﻋرف أﺣًدا ﻧﺟﺢ ﻓﻰ ذﻟك؟ ﻛﯾف‬
‫ﺗﻌﺎﻣﻠت‪ /‬ﺗﻌﺎﻣﻠوا ﻣﻌﮭﺎ؟‬
‫‪ .7 - 7‬ھل ﻣن اﻟﻣﻣﻛن أن ﯾﺳﺎﻋدﻧﻰ أﺣد ﺣﺎل ظﮭور ھذه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ؟‬
‫‪ .8 - 8‬ھل ھﻧﺎك ﻣﺻﺎدر أﺧرى ﻟدى أو ﻣﺻﺎدر ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ ﺟﻠﺑﮭﺎ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺷﻌرﻧﻰ ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻷﻣﺎن أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﻣوﻗف؟‬
‫‪ .9 - 9‬ھل ھﻧﺎك أى ﺷﻰء ﺑﺷﺄن اﻟﻣوﻗف ﻗد ﯾزﯾد ﻣن ﺷﻌورى ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ أو اﻷﻣﺎن إذا ﻣﺎ ﻓﻛرت ﻓﯾﮫ؟‬
‫أﺛﻧﺎء ﻗراءﺗك ﻟﮭـذه اﻷﺳـﺋﻠﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧت ﻟـدﯾك إﺟﺎﺑﺎت ﻗـد ﺗﻔﯾـدك ﻓﻰ ﻋﻣود اﻷدﻟـﺔ اﻟداﺣﺿﺔ‪ ،‬اﻛﺗﺑﮭﺎ وﺿﻊ ﺧطﺎ ﺗﺣت اﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺑدو ﻣﻔﯾدة ﻟك ﺑﺷﻛل ﺧﺎص‪.‬‬
‫ى اﻷدﻟـﺔ اﻟداﻋﻣﺔ واﻷدﻟﺔ اﻟداﺣﺿﺔ‪ ،‬ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻟوﺿﻊ أﻓﻛﺎرك اﻟﺑدﯾﻠﺔ أو اﻟﻣوازﻧﺔ‪ .‬اﻗرأ اﻷدﻟﺔ‬ ‫اﻵن‪ ،‬وﺑﻌـد أن ﻗﻣت ﺑﺗﻌﺑﺋـﺔ ﻋﻣوَد ْ‬
‫اﻟﻣؤﯾدة واﻷدﻟﺔ اﻟداﺣﺿﺔ ﻟﺧوﻓك‪.‬‬
‫اﺻـﻧﻊ ﻋﺑـﺎرة ﺗﻠﺧﯾﺻـﯾﺔ ﻣﺗوازﻧـﺔ ﺗﻌﻛس اﻷدﻟـﺔ اﻟـﺗﻰ ﺟﻣﻌﺗﮭـﺎ ﻋﻠﻰ ﺟـﺎﻧﺑﻰ اﻟﻣوﺿوع ﺑدﻗـﺔ‪ ،‬ﺛم اﻛﺗب اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺑدﯾﻠـﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻣود‬
‫اﻟراﺑﻊ‪ .‬ﺳﺗﺻﺑﺢ ھذه اﻟﻌﺑﺎرة ھﻰ ﻋﺑﺎرة‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺳﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻛﻠﻣﺎ ظﮭرت اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض‪.‬‬
‫اﻋﺗزﻣت "روﻧﺎ" ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﻌرض ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ ﻣن اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻌﺎﻣﺔ اﻟﻣزدﺣﻣﺔ‪ ،‬ﻓﺻـﻧﻌت ﺗﺳﻠﺳﻼً ھرﻣﯾﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﺑﮭﺎ ﺗدرج‬
 ‫ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﻣﺷﮭد اﻷول )ﻗﺿﺎء ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺣطـﺔ اﻷﺗوﺑﯾس ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺎت ( إﻟﻰ اﻟﻣﺷﮭد اﻟﺳﺎدس )ﺣﻔل روك ﺻﺎﺧب( ‪ .‬ﻓﻰ ﺻﻔﺣﺔ ‪ 173‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﻼﺣظ ﻛﯾف ﻣﻸت‬
‫"روﻧﺎ" ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ‬
‫ﻟﻼﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻷﻓﻛﺎرھﺎ اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ ﺣول وﺟودھﺎ ﻓﻰ ﻣﺣطﺔ اﻷﺗوﺑﯾس‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻧظر إﻟﻰ أﻓﻛـﺎر "روﻧﺎ " اﻟﻛﺎرﺛﯾـﺔ‪ ،‬ﺳوف ﺗﻼﺣـظ أﻧﮭـﺎ وﺿـﻌت ﻧﺟﻣـﺔ أﻣﺎم اﻟﻔﻛرة رﻗم ‪ ،4‬إﺷـﺎرة إﻟﻰ أﻧﮭـﺎ أﺷـد أﻓﻛﺎرھﺎ‬
‫اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺳﮭم اﻟﻔﻛرة رﻗم ‪ 3‬ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‬
‫ﻓﻰ ﻗﻠـﻖ "روﻧﺎ" ‪ .‬ﻛﺎﻧت ﺑﻘﯾـﺔ اﻟورﻗـﺔ ﻣﻧﺻـﺑﺔ ﺑﺷـﻛل ﺗﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻛرة رﻗم ‪ ،4‬وﻟﻛﻧﮭـﺎ ﻗﺎﻣت ﺑﺗﻌﺑﺋـﺔ ورﻗـﺔ ﻋﻣل ﺛﺎﻧﯾـﺔ ﻋن أﻓﻛﺎرھﺎ‬
‫اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻷﺧرى ﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﺗﻘﺑل اﻟﻘﻠﻖ وﺗﺟﺎوزه‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ أﻓﻛـﺎرك واﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ ﺗﻧﻔﺳـك‪ ،‬وﻟﻛﻧـك ﻻـ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻷدرﯾﻧـﺎﻟﯾن؛ ﻓﺑﻣﺟرد أن ﯾﺗـم إﻓراز‬
‫ھرﻣون اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ﻓﻰ ﻣﺟرى اﻟدم‪،‬‬
‫ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑـﺎﻟﻘﻠﻖ وﻋـدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻟﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯾﻠﺔ ‪ .‬وﻣن اﻟﻣﮭم ﺟـدا أن ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺗﻘﺑل ھـذا اﻟﺷـﻌور وأﻻ ﺗﺣﺎول ﻣﻘﺎوﻣﺗﮫ‪.‬‬
‫ﺗذﻛر أﻧﮫ ﺧﻼل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ أو أﻗل ﺳوف‬
‫ﯾﺗﺣﻠل اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ﻓﻰ اﻟـدم‪ ،‬وﯾﺑدأ ﺟﺳـﻣك ﻓﻰ اﺳـﺗﻌﺎدة ھدوﺋﮫ واﻟﻌودة إﻟﻰ وﺿـﻌﮫ اﻟطﺑﯾﻌﻰ ‪ .‬وإذا ﻟم ﺗﻘﺎوم ھـذه اﻟﻣﺷﺎﻋر وﺗﺟﺎھد‬
‫ﻣن أﺟل إﯾﻘﺎﻓﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗزول‬
‫ﺳ رﯾﻌً ﺎ ‪.‬‬
‫وھﻧـﺎك ﺗرﻧﯾﻣﺗـﺎن أﺳﺎﺳـﯾﺗﺎن )ﻋﺑـﺎرات ﺗﮭدﺋـﺔ ﯾﺗم ﺗﻛرارھﺎ ( ﯾﻣﻛﻧـك اﺳـﺗﺧداﻣﮭﻣﺎ أﺛﻧـﺎء اﻧـدﻓﺎع اﻷدرﯾﻧـﺎﻟﯾن ﻟﻛﻰ ﺗﻣﻧـﻊ ﻧﻔﺳـك ﻣن‬
‫اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ وزﯾﺎدة اﻟﻣﺧﺎوف ﻟدﯾك‪ .‬اﻟﺗرﻧﯾﻣﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ ھﻰ‪ :‬ﺗﺟﺎوز اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ ﺗﺳﺗﻣﻊ إﻟﯾﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺟزء اﻷول ﻣن ھـذه اﻟﺗرﻧﯾﻣـﺔ ﯾﻌﻧﻰ اﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن ﺷـﻌور اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻣﺣﺎوﻟـﺔ ﻣﻌﺎﯾﺷـﺗﮫ ﻛﻣﻼﺣظ ‪ .‬ﻻﺣظ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﻰ ﺗﺳـرى ﻓﻰ‬
‫ﺟﺳﻣك وﻟﻛن ﻻ ﺗﻘﺎوﻣﮭﺎ‪ .‬اﻟﺟزء اﻟﺛﺎﻧﻰ‬
‫ﻣن اﻟﺗرﻧﯾﻣﺔ ﻟﮫ ﻧﻔس اﻟﻘدر ﻣن اﻷھﻣﯾﺔ‪ :‬ﻻ ﺗﺳـﺗﻣﻊ إﻟﯾﮫ ؛ ﻓﺄﻧت ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﻛف ﻋن ﺳﻣﺎع اﻟﺻوت اﻟﻛﺎرﺛﻰ اﻟذى ﺑداﺧﻠك‪ ،‬واﻟذى‬
‫ﯾﺣﺎول إﺧﺎﻓﺗك ﺑﻛل اﻷﺷﯾﺎء‬
‫اﻟﺑﺷﻌﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺣدث‪ .‬ﻓﺈذا اﺳﺗطﻌت أن ﺗﺣول اﻧﺗﺑﺎھك ﻋن ھذا اﻟﺻوت‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﻧﺟﺢ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ ﻓﻰ ﻣﻧﻊ اﻟدﻓﻌﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﻣن اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ﻣن اﻻﻧطﻼق‪،‬‬
‫ﻣﻣﺎ ﺳوف ﯾؤدى إﻟﻰ اﻧﺧﻔﺎض اﻟﻘﻠﻖ ﺗدرﯾﺟﯾﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗرﻧﯾﻣﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ھﻰ‪ :‬ﺗﻘﺑل وﻻ ﺗﻘﺎوم ‪.‬‬
‫ب ﻋﻠﻰ ﻗﺑول اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟداﺧﻠﯾـﺔ ﻟﺟﺳـﻣك وإﺗﺎﺣﺔ اﻟﻔرﺻﺔ ﻟﮭﺎ ﻟﻛﻰ ﺗﺣدث؛ ﻓﮭذه اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺳوف‬ ‫ﺻ ﱞ‬
‫ﻣرة أﺧرى ﻧﺟـد أن اﻟﺗرﻛﯾز ﻣﻧ َ‬
‫ﺗزول ﺳرﯾﻌًﺎ إذا ﻟم ﺗﺧ ّ ِوف ﻧﻔﺳك ﺑﻣزﯾد‬
‫ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﻣﻘﺎوﻣﺗﮭﺎ وﻣواﺟﮭﺗﮭﺎ ﻓﻠن ﺗؤدى إﻟﻰ أى ﻧﻔﻊ؛ إذ إن اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻟن ﺗﻣﻧﺣك ﺳوى ﻣزﯾد ﻣن ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺿﻌف‬
‫واﻟﻔزع‪.‬‬
‫وﻻﺑد ﻣن دﻣﺞ إﺣدى اﻟﺗرﻧﯾﻣﺗﯾن‪ ،‬أو ﻛﻠﺗﯾﮭﻣﺎ ) واﻟﻠﺗﯾن وﺿﻌﮭﻣﺎ "ﻛﻠﯾر وﯾﻛس" ‪ (1978‬ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬ﺻرف اﻻﻧﺗﺑﺎه‬
‫ھـذه ﺧطوة اﺧﺗﯾﺎرﯾﺔ ‪ .‬ﻓﺑﻌض اﻷﺷـﺧﺎص ﯾﺟـدون ﺗﺷﺗﯾت اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻣﻔﯾًدا أﻛﺛر ﻣن ﻏﯾرھم ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺻـرف اﻧﺗﺑﺎھك ﻋن أﻓﻛﺎر اﻟﻘﻠﻖ‬
‫أﺛﻧﺎء ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض ﻋن طرﯾﻖ‬
‫ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎھك ﻋﻠﻰ ﻣﮭﻣـﺔ ﻋﻘﻠﯾﺔ ﻣﺎ ‪ .‬وﻗد ﺗﺷـﻣل ھذه اﻟﻣﮭﺎم اﻟﻌد ﺗﻧﺎزﻟﯾًﺎ ﻣن ‪ 100‬ﺑﺈﻧﻘﺎص ﺳﺑﻌﺔ أرﻗﺎم )‪72-79-86-93-100‬‬
‫وھﻛذا‪ ،(...‬ﻋد أﻧواع اﻟﺳﯾﺎرات اﻟﺗﻰ ﺗراھﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺷﺎرع‪ ،‬ﺗﻘدﯾر طول اﻷﺷـﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻣرون ﻣن أﻣﺎﻣك‪ ،‬ﻋد اﻟﺷـﻘﻖ اﻟﺗﻰ اﻣﺗﻠﻛﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺷﺗﯾت اﻧﺗﺑﺎھك‬
‫ﺿﺎ ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺧﯾل ﻣﻛﺎن‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﺧـﺎص ﯾوﺣﻰ ﻟـك ﺑﺎﻻطﻣﺋﻧﺎن )اﻧظر اﻟﻔﺻـل اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء"(‪ ،‬أو ﺗـذﻛر أﻣـﺎﻛن ﺟﻣﯾﻠـﺔ زرﺗﮭـﺎ ﻣن ﻗﺑـل‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﺧﯾﺎﻻت‬
‫ﻟﻧﺟﺎﺣﺎت أو اﻧﺗﺻﺎرات ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫إﻧﺷﺎء ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك‬
‫اﻵن ﺣﺎن وﻗت ﺗﺟﻣﯾﻊ اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟﺗﻰ ﺗﻛ ّ ِون ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك وﺗﺣوﯾﻠﮭﺎ إﻟﻰ ﻣﺻـدر ﻗوى ﯾﻣﻛﻧك اﺳـﺗﺧداﻣﮫ أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻌرض‪ .‬ﺗذﻛر اﻟﺧﯾﺎرﯾن‬
‫اﻷﺳﺎﺳـﯾﯾن؛ ﻓﺑـذﻟك ﯾﻣﻛﻧـك إﻣﺎ ﺗﻠﺧﯾص ﻣﺧططك ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗﺎت ﯾﻣﻛﻧك ﺣﻣﻠﮭﺎ ﻣﻌك أﯾﻧﻣﺎ ﺗـذھب‪ ،‬أو ﺗﺳـﺟﯾل ﻣﺧططك ﻋﻠﻰ ﺷـرﯾط‬
‫ﻛﺎﺳﯾت واﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﯾﮫ ﻋﻠﻰ ﺟﮭﺎز‬
‫ﺗﺳﺟﯾل ﻣﺣﻣول أو ﻓﻰ ﻣﺳﺟل ﺳﯾﺎرﺗك أﺛﻧﺎء ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌرض‪ .‬وإذا ﻛﻧت ﺗﺳﺗﺧدم اﻟﺑطﺎﻗﺎت‪ ،‬إﻟﯾك ﻣﺎ ﯾﺟب أن ﺗﺿﻌﮫ ﺑﮭﺎ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﺟﻣﻠﺔ أو ﻋﺑﺎرة ﺗذﻛرك ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻣﺗﻰ ﺷﻌرت ﺑﺎﻟﺗوﺗر‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ﺟﻣﻠﺔ ﺗذﻛرك ﺑﺧطﺔ ﻋﻣﻠك ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺣدوث ﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬ﻓﻛرة ﺗﻛﯾف أو أﻛﺛر ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻼﺳـﺗﺛﺎرات اﻟﺟﺳدﯾﺔ اﻻﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ )ﺳرﻋﺔ ﺿـرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬اﻟدوار‪ ،‬ﺿﯾﻖ‬
‫اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬إﻟﻰ آﺧره(‪.‬‬
 ‫‪ .4 - 4‬اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗوازﻧﺔ اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻣن ورﻗﺔ ﻋﻣﻠك‪.‬‬
‫‪ .5 - 5‬ﺗرﻧﯾﻣﺎت اﻟﺗﻘﺑل ‪.‬‬
‫‪ .6 - 6‬طرق ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻟﺗﺷﺗﯾت اﻻﻧﺗﺑﺎه ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗﺟرﺑﺗﮭﺎ )إذا ﻛﺎﻧت ﺗﺧطط ﻻﺳﺗﺧدام ﺗﺷﺗﯾت اﻻﻧﺗﺑﺎه(‪.‬‬
‫أﻣـﺎ إذا ﻛﻧت ﺗرﯾـد ﺗﺳـﺟﯾل ﻣﺧطـط اﻟﺗﻛﯾف ﻻﺳـﺗﺧداﻣﮫ أﺛﻧـﺎء ﺟﻠﺳـﺎت اﻟﺗﻌرض‪ ،‬ﻓﻘم‪ ،‬ﺑﺑﺳﺎطـﺔ‪ ،‬ﺑﻘراءة ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻓﻰ وﺟود‬
‫ﺟﮭﺎز ﺗﺳﺟﯾل ﺑﺻوت ھﺎدئ وﺑطﻰء‪.‬‬
‫اﺑدأ ﺑﺗﺳـﺟﯾل ﻣﻠﺣوظﺔ ﺗذﻛﯾرﯾﺔ ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء )اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات( وﺧطﺔ اﻟﻌﻣل اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك اﻧﺗﻘل‬
‫ﻟﺗﺳﺟﯾل إﺣدى أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‬
‫اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻻﺳـﺗﺛﺎرات اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬ﺛم ﻋد ﻟﺗﺳﺟﯾل ﻣﻠﺣوظﺔ ﺗذﻛﯾرﯾﺔ ﻟك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻔﻛرة اﻟﻣوازﯾﺔ أو‬
‫اﻟﺑدﯾﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﻛوﻧﺗﮭﺎ ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ‬
‫اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟواﺣـدة ﻣن أﻓﻛـﺎرك اﻟﻣؤرﻗـﺔ‪ ،‬واﺳـﺗﺧدم إﺣـدى ﺗرﻧﯾﻣﺗﻰ اﻟﺗﻘﺑل‪ ،‬ﺛم ﺑﻌـد ذﻟك ذﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣرة أﺧرى ‪ .‬ﺟرب‬
‫ﻓﻛرة ﺗﻛﯾف أﺧرى ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ‬
‫اﻻﺳـﺗﺛﺎرات اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﺳﺗﺧدام ﺗرﻧﯾﻣﺔ ﺗﻘﺑل وﺗذﻛﯾر ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬اﺣرص ﻋﻠﻰ ﺗرك ﻓراﻏﺎت ﻓﻰ اﻟﺷرﯾط ﺑﯾن ﻛل‬
‫ﻓﻛرة ﺗﻛﯾف وأﺧرى‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﯾﻛون‬
‫ﻟـدﯾك ﻣن اﻟوﻗت ﻣـﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻻﺳﺗﯾﻌﺎﺑﮭﺎ ﺟﯾـًدا أﺛﻧﺎء اﻟﺗﻌرض‪ ،‬واﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﻌودة إﻟﻰ ﺗـذﻛﯾرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء وﺗرﻧﯾﻣﺎت اﻟﺗﻘﺑل ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﻣزج أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻷﺧرى ﺑﺷﻛل‬
‫ﻋﺷواﺋﻰ داﺧل اﻟﻣﺧطط‪.‬‬
‫ف ﻟﻛﻰ ﯾﻐطﻰ ﺟﻠﺳـﺔ ﺗﻌرض واﺣـدة ‪ .‬وﯾﻣﻛﻧـك ﺟﻌـل اﻟﺷـرﯾط ﺑـﺄى طول ﺗرﻏﺑﮫ ﻣن ﺧﻼل ﺗرك‬ ‫اﺟﻌـل اﻟﺷـرﯾط طوﯾﻼً ﺑﺷـﻛل ﻛﺎ ٍ‬
‫ﻓراﻏﺎت ﺑﯾن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف وﺗﻛرارھﺎ ﻋﻧد‬
‫اﻟﺿرورة‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﺗﺣﺗﺎج أﯾﺿﺎ ً إﻟﻰ ﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺷرﯾط ﻟﺗرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾﻔﻰ ﺑﺎﻟﻐرض اﻟذى ﺗرﻏﺑﮫ‪ .‬اﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك ﻓراغ ﻛﺎف‬
‫ﺑﯾن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﺣﻣل ﻟﻛﻰ ﺗدﻋﮭﺎ ﺗﺗﻐﻠﻐل‬
‫ﺿﺎ أى ﻓﻛرة ﻣن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﺗﺑـدو ﻣﻘﻧﻌـﺔ وﻓﻌﺎﻟـﺔ‪ ،‬وأﯾﮭﺎ ﻻ ﺗﺟدى ﻟك أى ﻧﻔﻊ ‪ .‬واﻧﺗﺑﮫ ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﻗد ﺗﺣﺗﺎج‬ ‫ﺑـداﺧﻠك‪ ،‬وﻻﺣظ أﯾ ً‬
‫إﻟﻰ ﺗﻛرار ﺳﻣﺎﻋﮭﺎ ﻛﺛﯾًرا واﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻰ ﻻـ ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ ﺳـﻣﺎﻋﮭﺎ ﺳوى ﻣرة واﺣـدة أو اﻟﺗﻰ ﻻـ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺳـﻣﺎﻋﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ‪ .‬ﻗـد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﻋﻣل اﻟﺷـرﯾط ﻋدة‬
‫ﻣرات ﺣﺗﻰ ﺗﺻﺑﺢ ﻋﻠﻰ ﺛﻘﺔ ﻣن ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻣﺧطط اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻛﺎن "ﺗﺷﺎرﻟز " ﯾﻣـﺎرس ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﻌرض ﺣﺗﻰ ﯾﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﺧوف ﻣن اﻻرﺗﻔﺎﻋﺎت اﻟﻌﺎﻟﯾـﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧت اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ‬
‫ﺗﺳﻠﺳﻠﮫ اﻟﮭرﻣﻰ ھﻰ اﻟﻧظر ﻣن ﺧﻼل‬
‫ﻧﺎﻓذة ﻓﻰ اﻟدور اﻷول ﻟﻣدة ﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﺧطوة اﻷﺧﯾرة ھﻰ اﻟوﻗوف أﻣﺎم ﻧﺎﻓذة ﻓﻰ اﻟدور اﻟﻌﺎﺷـر واﻟﻧظر ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ‬
‫ﻟﻸﻣﺎم ﺛم اﻟﻧظر ﻷﺳﻔل‪ .‬وﺗﺟدر‬
‫ً‬
‫اﻹﺷﺎرة ھﻧﺎ إﻟﻰ أن اﺟﺗﯾﺎز ھذا اﻟﺗﺳﻠﺳل اﻟﮭرﻣﻰ ﺗطﻠب ﻣﻧﮫ ﺷﺟﺎﻋﺔ‪ ،‬وﻣﺧططﺎ ﺟﯾًدا ﻟﻠﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫ﺑدأ "ﺗﺷﺎرﻟز " ﺑﻌﻧﺻر اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬وﻟﻛﻰ ﯾـذﻛر ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺎﺳـﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺗ َْﻰ اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬اﺑﺗﻛر‬
‫ﻋﺑﺎرة "ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ"‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣﻘﺎﺑل‪ ،‬ﻧﺟد أن ﺧطﺔ اﻟﻌﻣل ﺗطﻠﺑت ﻣﻧﮫ ﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر؛ ﻓﻘد ﻛﺎن "ﺗﺷﺎرﻟز" ﯾﺧﺷﻰ أن ﯾﺑدو ﻓﻰ أﻋﯾن اﻵﺧرﯾن أﺣﻣﻖ إذا ﻣﺎ‬
‫رآه أﺣد وھو ﯾﻧظر إﻟﻰ أﺳﻔل ﻣن‬
‫ﻧﺎﻓذة ﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﻋﺎٍل‪ .‬وﺣﺗﻰ ﯾُﺑﻌـد اﻟﺣرج ﻋن ﻧﻔﺳﮫ ﻗرر أن ﯾﺗظﺎھر ﺑﻘراءة ﺟرﯾـدة ﻣﺗﻰ ﺻﺎدف دﺧول أﻧﺎس إﻟﻰ اﻟﻣﻛﺎن اﻟـذى‬
‫ﯾﻣﺎرس ﻓﯾﮫ ﺗدرﯾﺑﺎﺗﮫ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻗرر أﻧﮫ ﻣﺗﻰ‬
‫وﺻل ﻣﺳﺗوى اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺗوى اﻟراﺑﻊ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس "ﺑورن"‪ ،‬ﺳوف ﯾﻧﺳﺣب ﻣؤﻗﺗ ًﺎ وﯾذھب إﻟﻰ أﺣد اﻟﻣﺗﻧزھﺎت اﻟﺻﻐﯾرة اﻟﻘرﯾﺑﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻣﺑﻧﻰ اﻟذى ﯾﻣﺎرس ﻓﯾﮫ ﺗدرﯾﺑﺎﺗﮫ‪،‬‬
‫وﻣن ﺛم اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺑﻌض ﺗﻣرﯾﻧﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻛـﺎن ﻣن أﺑرز اﻷﻋراض اﻟﺗﻰ أزﻋﺟت "ﺗﺷﺎرﻟز" اﻟدوار‪ ،‬وﺿـﻌف اﻟﺳﺎﻗﯾن‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧﮫ اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﺗﻠك اﻷﻋراض‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ‬
‫ﻓﻛرة ﺗﻛﯾف ﻟﯾذﻛر ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺄن ھذه‬
‫ﻰ أو أﻧﮭﺎر"‪.‬‬
‫ﺷﻰ ﻋﻠ ﱠ‬
‫اﻷﻋراض ﻟﯾﺳت ﻣن اﻟﻘوة ﺑﻣﻛﺎن‪" :‬اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ھو اﻟﺳﺑب ﻓﻰ ھذه اﻷﻋراض ھذا أﻣر طﺑﯾﻌﻰ‪ .‬ﻟن ﯾُﻐ َ‬
‫أﻣﺎ اﻟﺧطوة اﻟراﺑﻌﺔ ﻓﻰ ﺧطوات اﻟﺗﺻدى ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻘد اﺳﺗﻐرﻗت ﺑﻌض اﻟوﻗت‪ .‬وﻗد ﺑدأھﺎ "ﺗﺷﺎرﻟز" ﻣن ﺧﻼل ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳﮫ‬
‫ﯾﻧظر ﻣن ﺧﻼل ﻧﺎﻓذة ﻋﺎﻟﯾﺔ وﻓﻰ‬
‫اﻟوﻗت ﻧﻔﺳﮫ ﯾﻘوم ﺑﻛﺗﺎﺑـﺔ ﻣﺷـﺎﻋره وأﻓﻛـﺎره ‪ .‬وأﺛﻧـﺎء ذﻟك ﻛﺎن ﯾﺷـﻐل ﺑﺎﻟﮫ أﻣران‪ ( 1) :‬أﻧﮫ ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣـل أن ﯾﻛﺳـر زﺟﺎج اﻟﻧﺎﻓـذة‬
‫ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ دون ﻋﻣد‪ ،‬وﻣن ﺛم ﯾﺟد ﻧﻔﺳﮫ‬
‫وﻗد ﺳﻘط ﻣن ﺧﻼل زﺟﺎج اﻟﻧﺎﻓذة اﻟﻣﻛﺳورة‪ ،‬و )‪ (2‬أﻧﮫ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻧﺗﺎﺑﮫ رﻏﺑﺔ ﺟﻧوﻧﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻘﻔز ﻣن ﺧﻼل اﻟﻧﺎﻓذة اﻟﻣﻐﻠﻘﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺣﺎول ﺗﺣدﯾد أى اﻟﻔﻛرﺗﯾن أﺷد وطﺄة‬
‫وإﺧﺎﻓﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮫ‪ ،‬ﺗوﺻل إﻟﻰ أن اﻟﺳﻘوط ﻣن ﺧﻼل اﻟﻧﺎﻓذة اﻟﻣﻛﺳورة أﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﺧوف‪ .‬وﺳﺗﺟد ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻣل "ﺗﺷﺎرﻟز"‬
‫ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﻔﻛرة ﻛﺳر اﻟﻧﺎﻓذة‬
‫واﻟﺳﻘوط ﻣﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﺗرﻧﯾﻣﺔ اﻟﺗﻘﺑل‪ ،‬ﻓﻘد ﺷﻌر "ﺗﺷﺎرﻟز" ﺑﺎﻧﺟذاب أﻛﺑر ﺗﺟﺎه ﺗرﻧﯾﻣﺔ "ﺗﺟﺎوز اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ ﺗﺳـﺗﻣﻊ إﻟﻰ ھذه اﻷﻓﻛﺎر"؛ ﻓﻘد أراد‬
‫"ﺗﺷﺎرﻟز" ﺗذﻛﯾر ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺄن ﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺳوف ﺗﻧﺗﮭﻰ ﻗرﯾﺑًﺎ إذا ﻟم ﯾﺳﺗﻣﻊ ﻷﻓﻛﺎره اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪.‬‬
 ‫ﻗرر "ﺗﺷﺎرﻟز " أن‬
‫ﯾﺣــــﺎول ﺗﺳــــﺟﯾل‬
‫ﻣﺧطــــــــط اﻟﺗﻛﯾف‬
‫اﻟﺧـــﺎص ﺑـــﮫ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺷرﯾـط واﻻﺳــﺗﻣﺎع‬
‫إﻟﯾـﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳــﺟل‬
‫اﻟﻣﺣﻣــول اﻟﺧــﺎص‬
‫ﺑـــﮫ ﻓﺗﺣــدث ﺑﺑـطء‬
‫وھـدوء‪ ،‬ﺗﺎرًﻛـ ﺎ ﻣن‬
‫‪ 6‬إﻟﻰ ‪10‬‬
‫ﺛــواٍن ﺑﯾــن أﻓﻛـــﺎر‬
‫اﻟﺗﺣم ‪ .‬وإﻟﯾك ﻣﺎ ﻗﺎم‬
‫ﺑﺗﺳﺟﯾﻠﮫ‪:‬‬
‫ﺗﻧﻔس واﺳـــﺗرخ ‪...‬‬
‫أﻧـت ﻋﻠﻰ ﻣـﺎ ﯾرام‪،‬‬
‫ﻓﻠـــدﯾك ﺧطــﺔ ‪....‬‬
‫ﺗﻧﻔس واﺳـــﺗرخ ‪...‬‬
‫إذا ﻛﻧــــت ﺗﺷــــﻌر‬
‫ﺑﺎﻟــدوار‪ ،‬ﺗــذﻛر أن‬
‫ھـــذا ﺳــــﺑﺑﮫ إﻓراز‬
‫اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن‪ .‬إﻧﮫ أﻣر طﺑﯾﻌﻰ‪ .‬ﻟن ﺗﺳﻘط وﻟن‬
‫ﺗﺻـﺎب ﺑﺎﻹﻏﻣﺎء ‪ . . .‬اﻟزﺟـﺎج اﻵﻣن ﻗوى ﺟـدا وﻟن ﯾﺗﺣطم ﻣﺻﺎدﻓﺔ‪ . . . .‬ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪ . . .‬ﺗﺟﺎوز اﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺳـﺗﻣﻊ إﻟﯾﮫ‪ . . .‬ﺗﻧﻔس‬
‫واﺳﺗرخ‪ ...‬إﻧﮫ ﻓﻘط اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن‪ .‬إﻧﮫ أﻣر‬
‫طﺑﯾﻌﻰ ‪ .‬ﻻـ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺻـﺎب ﺑﺎﻹﻏﻣﺎء‪ . . .‬ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪ . . .‬اﻟزﺟـﺎج اﻵـﻣن ﻗوى ﺟـدا وﻟن ﯾﺗﺣطم ﻣﺻﺎدﻓﺔ‪ . . .‬ﺗﺟـﺎوز اﻟﻘﻠﻖ وﻻ‬
‫ﺗﺳﺗﻣﻊ إﻟﯾﮫ ‪ ....‬ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪ ...‬ﺗﺟﺎوز‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ . . .‬ھرﻣون اﻷدرﯾﻧﺎﻟﯾن ﺷـﻰء ﻋﺎدى‪ ،‬وﻻ ﯾﻣﻛن أن ﯾؤذﯾك‪ ...‬ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪ ...‬ﺗﺟﺎوز اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‪ ،‬أﻧت ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺎ ﯾرام‪ ...‬ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪.‬‬
‫ﻗﺎم "ﺗﺷﺎرﻟز " ﺑﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺷـرﯾط‪ ،‬وأﻋﺎد ﺗﺳـﺟﯾﻠﮫ ﻋدة ﻣرات ﺣﺗﻰ ﺷـﻌر ﺑﺄن ﻣﻌدل ﺳـرﻋﺔ ﺣدﯾﺛﮫ‪ ،‬وﺗﺳﻠﺳل أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ ،‬وﺗﻛرار‬
‫اﻹﻋﺎدة ﻗد أﺛﺑﺗت ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ ﺑﺣﻖ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪13‬‬
‫ﺷﺣذ ﻗواك‬
‫ﻟﻌل أﺣـد ﺗﺄﺛﯾرات اﻻﻛﺗﺋﺎب ھو اﻟﺷـﻌور ﺑﻔﻘدان اﻟﮭﻣﺔ واﻟﺟﻣود؛ ﺣﯾث ﺗﺟد ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ دﻓﻊ ﻧﻔﺳك ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺄﻧﺷـطﺗك اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯾب‬
‫ﻛل اﻟﻣﺗﻊ وﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻌﺎدة‬
‫ﻋن ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻟﻼﻛﺗﺋﺎب ﺑـل ﻗـد ﯾﻛون ﺳـﺑﺑًﺎ ﻟﺣـدوﺛﮫ؛ ﻓﻛﻠﻣـﺎ ﻗـل ﻧﺷﺎطـك‪ ،‬زاد ﺷـﻌورك ﺑﺎﻻﻛﺗﺋـﺎب‪ ،‬وﻛﻠﻣﺎ زاد‬
‫وھـذا اﻟﺷـﻌور ﻟﯾس ﻓﻘـط ﻋر ً‬
‫ﺷﻌورك ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﻗل ﻧﺷﺎطك‪ .‬إﻧﮭﺎ‬
‫ﺣﻠﻘﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺳﺣﺎب ﻣن اﻷﻧﺷطﺔ وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ إطﺎﻟﺔ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫واﻟﺣل ھو أن ﺗـدﻓﻊ ﻧﻔﺳك ﻧﺣو ﻣﺳـﺗوﯾﺎت أﻋﻠﻰ ﻣن اﻟﻧﺷﺎط ﺣﺗﻰ ﻟو ﻟم ﯾﻛن ﻟـدﯾك رﻏﺑﺔ ﻓﻰ ذﻟك ‪ .‬وﻗـد أﺛﺑت ﻛل ﻣن "آرون ﺑﯾك"‬
‫)ﺑﯾك وآﺧرون‪ ،(1979 ،‬و"آرﺛر‬
‫ﻓرﯾﻣﺎن" )ﻓرﯾﻣﺎن وآﺧرون‪ ،(1990 ،‬و"ﻛرﯾﺳﺗﯾن ﺑﺎدﯾﺳﻛﻰ" )ﺟرﯾﻧﺑﯾرﺟر وﺑﺎدﯾﺳﻛﻰ‪ (1995 ،‬وآﺧرون ﻏﯾرھم أن ھﻧﺎك ﺗﻘﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﺳﻣﻰ "ﺟدوﻟﺔ اﻷﻧﺷطﺔ" ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ إﻋﺎدة‬
‫ﺷﺣـذ طﺎﻗﺗك وﺗﺳﺎﻋـد إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر ﻓﻰ اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ .‬اﻟﺧطوات اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﺗﺗﺿـﻣن ﻣراﻗﺑﺔ وﺗﺳﺟﯾل أﻧﺷطﺗك‬
‫اﻟﯾوﻣﯾﺔ وﺗﻘﯾﯾﻣﮭﺎ ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ‬
‫ﻣﺳﺗوى اﺳﺗﻣﺗﺎﻋك ﺑﮭﺎ وإﺗﻘﺎﻧك ﻟﮭﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺧطوات اﻷﺧﯾرة‪ ،‬ﻓﺗﺷـﺟﻌك ﻋﻠﻰ إﺟراء ﺟدوﻟﺔ ﻣﺳﺑﻘﺔ ﻟﻌدد ﻣﺗزاﯾد ﻣن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ‬
‫واﻟﻣﺗﻘﻧﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫أﺛﺑت ﻋدد ﻣن اﻟدراﺳﺎت اﻟﺗﻰ ﻗﺎم ﺑﮭﺎ اﻟﻣﻌﮭد اﻟﻘوﻣﻰ ﻟﻠﺻـﺣﺔ اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﺟدوﻟﺔ اﻟﻧﺷﺎط ﺑﺎﻋﺗﺑﺎره أﺣد ﻋﻧﺎﺻر اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﻰ ﻟﻼﻛﺗﺋﺎب‪ .‬ﻛﻣﺎ أﺛﺑﺗت‬
‫اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟدراﺳﺎت أن زﯾﺎدة ﻣﺳـﺗوى اﻟﻧﺷﺎط ﻟدى اﻟﺷﺧص ﻓﻰ ﺣد ذاﺗﮫ‪ ،‬ﺑدون أى ﺗدﺧﻼت ﻋﻼﺟﯾﺔ أﺧرى‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ أن ﺗﻘﻠل ﻣن‬
‫ﺣدة اﻻﻛﺗﺋﺎب ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺗﺳـﺗﻣر ﻓﺗرة اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟﻣﺑدﺋﯾﺔ واﻟﺗﻰ ﺗﻘوم ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺑﻣﻼﺣظﺔ وﺗﺳـﺟﯾل أﻧﺷطﺗك ﻟﻣدة أﺳﺑوع ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك ﺳوف ﺗﺳـﺗﻐرق ﻣن أرﺑﻌﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻟﺟدوﻟﺔ اﻟزﯾﺎدة‬
‫اﻟﺗدرﯾﺟﯾﺔ ﻟﻸﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻘﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﻣراﻗﺑﺔ وﺗﺳﺟﯾل أﻧﺷطﺗك اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ‬
‫اﺻـﻧﻊ ﻋﺷـر ﻧﺳﺦ ﻣن ﺟدول اﻟﻧﺷﺎط اﻷﺳﺑوﻋﻰ ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ﻛل ﻣرﺑﻊ ﻓﻰ اﻟﺟـدول ﯾﻣﺛل ﺳﺎﻋـﺔ ﻣن وﻗﺗك ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣدار اﻷﺳﺑوع اﻟﻘﺎدم‪ .‬ﺳﺟل‬
‫اﻷﻧﺷطﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺎرﺳﮭﺎ ﻓﻰ ﻛل ﺳﺎﻋﺔ‪ .‬ﺳﺟل اﻟﻧﺷﺎط ﺑﺎﻟﺟدول ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎن ﻧوﻋﮫ‪ ،‬وإذا ﻟم ﯾﻛن ﻟدﯾك وﻗت ﻟﺗﺳﺟﯾل اﻷﻧﺷطﺔ‬
‫ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻧﮭﺎر‪ ،‬اﺣرص ﻋﻠﻰ ﺗﺳﺟﯾﻠﮭﺎ ﻛل ﻣﺳﺎء‪.‬‬
‫واﻟﺳـﺑب ﻓﻰ ﺿـرورة ﺗﺳـﺟﯾل ﺗﻘرﯾر ﺗﻔﺻﯾﻠﻰ ﻷﻧﺷطﺗك ھو ﺗﺄﺳﯾس ﻗﺎﻋدة ﻷﻧﺷطﺗك ﻟﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إدراك ﻣﺎ ﺗﺣرزه ﻣن ﺗﻘدم ﻓﻰ‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯾﻊ اﻟﻣﻘﺑﻠـﺔ‪ ،‬وﯾﻌﺗﺑر ھذا ھو اﻷﺳﺎس اﻟـذى ﺳـﺗﺑﻧﻰ ﻋﻠﯾﮫ ﺧطﺗك ﻹﻋﺎدة ﺷـﺣذ طﺎﻗﺗك وﻣﺳﺎﻋـدة ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ اﻟﺣد ﻣن ﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﺣدﯾد وﺗﻘﯾﯾم اﻷﻧﺷطﺔ ﻣن ﺣﯾث اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع واﻹﺗﻘﺎن‬
‫أﺛﻧﺎء ﺗﺳـﺟﯾﻠك ﻷﻧﺷـطﺔ اﻷﺳﺑوع اﻷول‪ ،‬ﻻﺑد ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣﺗﻐﯾرﯾن ھﻣﺎ ‪ :‬اﻟﻣﺗﻌﺔ واﻹﺗﻘﺎن‪ .‬أوﻻً‪ :‬ھل اﻟﻧﺷﺎط اﻟذى ﺳﺟﻠﺗﮫ ﯾﻘدم‬
‫ﻟك أى ﻣﺗﻌـﺔ؟ إذا ﻛﺎن ﻛذﻟك‪ ،‬اﻛﺗب أﻣﺎﻣﮫ "م"‪ ،‬ﺛم ﻗﯾم اﻟﻧﺷﺎط اﻟـذى ﯾﺟﻠب ﻟك اﻟﻣﺗﻌﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣن ‪) 1‬أﻗل ﻣﺳﺗوى ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ(‬
‫إﻟﻰ ‪) 10‬أﻋﻠﻰ ﻣﺳﺗوى ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ(‪.‬‬
‫ﺿﺎ إﻟﻰ ﺗﺣدﯾد اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻘﻧﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﻘوم ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺑﺎﻻﻋﺗﻧﺎء ﺑﻧﻔﺳك أو ﺑﺎﻵﺧرﯾن‪ .‬وﺳﺗﺟد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﻷﻣﺛﻠﺔ‬ ‫أﻧت ﺑﺣﺎﺟﺔ أﯾ ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧـﺔ ﻣدرﺟﺔ ﺗﺣت اﻟﺧطوة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ‪ .‬إذا ﻛـﺎن اﻟﻣرﺑﻊ ﯾﺣﺗوى ﻋﻠﻰ أﻧﺷـطﺔ ﻣﺗﻘﻧـﺔ‪ ،‬اﻛﺗب أﻣﺎﻣﮭﺎ اﻟﺣرف "ق" ‪ .‬ﺑﻌد‬
‫ذﻟـك ﻗﯾِّم ﺣس اﻹﻧﺟـﺎز ﻟـدﯾك‪ ،‬واﺿﻊ ًا ﻓﻰ اﻻﻋﺗﺑـﺎر ﻣـدى اﻟﻣﻠـل أو اﻻﻛﺗﺋـﺎب اﻟـذى رﺑﻣـﺎ ﺗﻛون ﻗـد ﺷـﻌرت ﺑﮫ ﻓﻰ ذﻟـك اﻟوﻗت ‪.‬‬
‫وﯾﺗراوح اﻟﻣﻘﯾـﺎس ﻣـﺎ ﺑﯾن ‪) 1‬أﻗـل إﺣﺳﺎس ﺑﺎﻹﻧﺟﺎز ( إﻟﻰ ‪) 10‬أﻋﻠﻰ إﺣﺳﺎس ﺑﺎﻹﻧﺟﺎز( ‪ .‬ﺗـذﻛر أن ھـذا اﻟﻣﻘﯾﺎس ﻻ ﯾﻘﯾس ﻣﻘدار‬
‫اﻹﻧﺟﺎز ﺑﺷـﻛل ﻣوﺿوﻋﻰ‪ ،‬وﻻ ﯾﻌﻛس إﻧﺟﺎزك ﻗﺑل ﺷﻌورك ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب ﺑل ﯾﻘﯾس اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻹﻧﺟﺎز اﻟذى ﯾﺄﺧذ ﻓﻰ اﻟﺣﺳـﺑﺎن ﻣدى‬
‫ﺻﻌوﺑﺔ اﻟﻧﺷﺎط وﻣﺷﺎﻋرك أﺛﻧﺎء ﺗﺄدﯾﺗﮫ‪.‬‬
‫وﺗﺟـدر اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أن ﺗﺣدﯾـد وﺗﻘﯾﯾم اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌـﺔ واﻟﻣﺗﻘﻧـﺔ أﻣر ﻣﮭم ﺟدا؛ ﻓﻘد ﯾﺳﺎﻋدك ھذا ﻋﻠﻰ إدراك إﻟﻰ أى ﻣدى ﻓﻘدت‬
‫ﺣﯾﺎﺗك اﺗزاﻧﮭﺎ ﺣﯾث ﻗد ﺗﻛﺗﺷف أن اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﮭﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ ﻟم ﺗﻌد ﺟزًءا ﻣن ﻧﺷطﺗك اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ‪ ،‬وﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ‬
‫اﻵن ﯾﻘدم دﻋًﻣﺎ ﻧﻔﺳﯾﺎ ﻗﻠﯾﻼً ﺟدا‪ .‬ﻛذﻟك ﺗﻣﻧﺣك ﺗﻘﯾﯾﻣﺎت اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻋن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻰ ﻻ ﺗزال ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﮭﺎ واﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﻘـدم أﻓﺿـل دﻋم ﻟﺣﺎﻟﺗك اﻟﻣزاﺟﯾـﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻣﻼﺣظـﺔ وﺗﻘﯾﯾم اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻘﻧﮭﺎ ﻗد ﯾﺳﺎﻋـدك ﻓﻰ إدراك أﻧك ﻣﺎزﻟت ﺗﺑـذل ﺟﮭًدا‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻛل ﺷـﻰء؛ ﻓﻣﺎزﻟت ﺗﻔﻌل أﺷﯾﺎًء ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﻟم ﺗﻌد ﺗﺗﻣﯾز ﺑﺎﻟﻛﻔﺎءة أو اﻟﻔﻌﺎﻟﯾﺔ ﻛﻣﺎ‬
‫ﻛﻧت ﻗﺑل أن ﺗﺻﺎب ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺗﻔﻌﻠﮭﺎ ﺗﻌد إﻧﺟﺎزات ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟوﺿﻊ ﻓﻰ اﻻﻋﺗﺑﺎر ﻣﺷﺎﻋرك ﻓﻰ ذﻟك اﻟوﻗت‪.‬‬
‫ﺿﺎ‬
‫ﺳﺗﺟد ﻓﻰ ﺻﻔﺣﺔ ‪ . 183‬ﺟدول ﻧﺷﺎط "أﻟﯾﺳﯾﺎ " اﻷﺳﺑوﻋﻰ اﻷول ‪ .‬ﻻﺣظ أن ﻛل ﻣرﺑﻊ ﻣﻣﺗﻠﺊ ﺑﺎﻷﻧﺷـطﺔ‪ ،‬ﺣﺗﻰ اﻟﻧوم‪ .‬ﻻﺣظ أﯾ ً‬
‫أى اﻷﻧﺷطﺔ ﺗﺻﻔﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﻣﺗﻌﺔ‪ ،‬وأﯾﮭﺎ ﺗﺻﻔﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﺗﻘﻧﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ راﺟﻌت "أﻟﯾﺳﯾﺎ" ﺟدول أﻧﺷـطﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﺳﺑوع‪ ،‬اﻛﺗﺷﻔت ﺑﻌض اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣﺛﯾرة! ﻛﺎن أول ھذه اﻻﻛﺗﺷﺎﻓﺎت أﻧﮭﺎ ﺗﺷﺎھد‬
‫اﻟﺗﻠﻔﺎز ﻛﺛﯾًرا وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﮫ‪ ،‬ﻛﻣﺎ اﻛﺗﺷـﻔت أن ﻣﻌظم ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣﺗﻌـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺗﺎﺑﮭﺎ ﻧﺎﺑﻌﺔ ﻣن ﺗﻔﺎﻋﻠﮭﺎ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن وأﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻣن‬
‫اﻟﻘراءة ﻓﻰ ﺣﯾن ﺑـدا أن اﻟﺟﻠـوس ﻓﻰ اﻟـﺑﯾت أو اﻻﺳـﺗﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺳـرﯾر ﻓﻰ وﻗت ﻣﺗﺄﺧر ﻣن اﻟﺻـﺑﺎح ﯾرﺗﺑط ﺑزﯾﺎدة ﺣـدة اﻻﻛﺗﺋﺎب‬
‫ﻟ دﯾﮭ ﺎ ‪.‬‬
‫وﻗـد ﻛﺎﻧت ﺗﻘﯾﯾﻣﺎت "أﻟﯾﺳﯾﺎ " ﻟﻺﺗﻘﺎن ﻋﺎﻟﯾـﺔ ﺟـدا ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗذاﻛر ﻓﻰ اﻟﻠﯾﻠﺔ اﻟﻣﺎﺿـﯾﺔ ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن إﻧﮫ ﻛـﺎن ﻟـدﯾﮭﺎ إﺣﺳﺎس‬
‫ﺛـﺎﺑت ﺑﺎﻹﻧﺟـﺎز ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪ ،‬ﻓﻘـد ﻛﺎﻧت ﺗﺷـﻌر ﺑﻣﺳـﺗوﯾﺎت أﻋﻠﻰ ﻣن اﻹﻧﺟـﺎز ﻋﻧـدﻣﺎ ﻛـﺎﻧت ﺗﻌﻛف ﻋﻠﻰ ﺗﻧﻔﯾـذ ﻣﺷـروع ﺧﺎص‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺷﻌرت ﺑﺈﺗﻘﺎن أﻛﺛر ﻋﻧـدﻣﺎ ﻗﺎﻣت ﺑﺈﻋـداد وﺟﺑـﺔ اﻟﻌﺷﺎء اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﮭﺎ وأﻋطت اھﺗﻣﺎًﻣـ ﺎ أﻛﺑر ﻟﮭﻧـداﻣﮭﺎ وﻣظﮭرھﺎ ﻗﺑل ﺧروﺟﮭﺎ ﻣن‬
‫اﻟﺑﯾت‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﺟدوﻟﺔ اﻷﻧﺷطﺔ‬
‫ﺣﺎن وﻗت زﯾﺎدة اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ واﻟﻣﺗﻘﻧﺔ ﺧﻼل اﻷﺳﺑوع‪ .‬ﺣدد ‪ 10‬ﺳﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻓﻰ ﺟدول أﻧﺷطﺗك ﻻ ﺗﺷﻌر ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﻣﺗﻌﺔ‬
‫وﻻ اﻹﺗﻘﺎن ﻓﻰ أﻧﺷطﺗك‪ .‬اﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺟـد ﺳﺎﻋﺔ أو ﺳﺎﻋﺗﯾن ﻣن ھذه اﻟﺳﺎﻋﺎت ﻛل ﯾوم‪.‬وﻋﻣﺎ ﻗرﯾب ﺳوف ﺗﻘوم‬
‫ﺑوﺿﻊ أﻧﺷـطﺔ ﻣﻣﺗﻌـﺔ أو ﻣﺗﻘﻧﺔ ﺟدﯾدة ﺗﻣﻸ ﺑﮭﺎ ﺗﻠك اﻟﺳﺎﻋﺎت ﻟﺗﺣل ﻣﺣل اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﻔﯾدة ‪ .‬ﺑدﻻً ﻣن اﻟزﯾﺎدة اﻷﻧﺷطﺔ‬
‫اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ واﻟﻣﺳﯾطر ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺧﻼل اﻷﺳﺑوع‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻟك أن ﺗﺣدد ﻋدد اﻟﺳﺎﻋﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺿﻣن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﻔﯾدة‪.‬‬
 ‫اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ‬
‫أﻟﻖ ﻧظرة ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫ھـذه ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﻗﺻـﯾرة ﻣن اﻷﻧﺷـطﺔ‪ ،‬وھﻧﺎك اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻷﻧﺷـطﺔ اﻷﺧرى‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺟﻠب اﻟﻣﺗﻌﺔ ﻟك ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻔراﻏﺎت اﻟواردة‬
‫ﺿﺎ ﻣن أﻓﻛﺎرك ﻋن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﻟك ‪ .‬ارﺟﻊ إﻟﻰ اﻟوراء وﺣﺎول أن ﺗﺳﺗرﺟﻊ ﺗﻠك اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ‬ ‫أدﻧـﺎه‪ ،‬اﻛﺗب ﺑﻌ ً‬
‫ﺑﮭﺎ ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺗذﻛر ﻛل ﺷـﻰء ﺟرﺑﺗﮫ ووﺟدﺗﮫ ﻣﻣﺗﻌًﺎ‪ .‬راﺟﻊ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ وﺣﺎول أن ﺗﺣول ﺑﻌض ھذه اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺎﻣﺔ إﻟﻰ‬
‫أﺷﯾﺎء ﻣﺣددة ﺗﻌطﯾك اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻣﺗﻌﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ :‬ﺗﺣت ﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷﻟﻌﺎب‪ ،‬رﺑﻣﺎ ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﺄﻟﻌﺎب اﻟورق‪ .‬وﺗﺣت اﻟﺻﻧﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﯾدوﯾﺔ‪ ،‬رﺑﻣﺎ ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺗطرﯾز أو ﺑﻧﺎء اﻟﻧﻣﺎذج اﻟﻣﺻﻐرة‪ .‬وﺗﺣت اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻔﻧﯾﺔ‪ ،‬رﺑﻣﺎ ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟذھﺎب إﻟﻰ اﻟﻣﻌﺎرض اﻟﻔﻧﯾﺔ أو‬
‫ﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﺷﻌر ‪ .‬ﺗﺣت ﻣﻛﺎﻟﻣـﺔ أو زﯾﺎرة اﻷﺻـدﻗﺎء‪ ،‬ﻗـد ﯾﻛون ھﻧﺎك أﺷـﺧﺎص ﻣﻌﯾﻧون ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﻘﺿﺎء ﻣزﯾد ﻣن اﻟوﻗت ﻣﻌﮭم ‪ .‬اﻵن‪،‬‬
‫اﻣﻸ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻔراﻏﺎت ﺑﺄﻧﺷطﺔ ﻣﺣددة ﻛﻧت ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﮭﺎ أو ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪.‬‬
‫ﺑﻌض أﻧﺷطﺗﻰ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ‬
‫ﻻ ﺗﻧدھش إذا وﺟدت أن اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ ﻟم ﺗﻌد ﺗﺛﯾر ﻟدﯾك أى اھﺗﻣﺎم‪ ،‬أو إذا ﺻـرت ﺗﻧظر‬
‫إﻟﻰ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟـﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗطﻠﻊ إﻟﯾﮭـﺎ ﯾوًﻣﺎ ﻣـﺎ وﻛﺄﻧﮭـﺎ ﻋبء أو داﻓﻊ ﻟﻠﺗوﺗر واﻟﻌﺻﺑﯾـﺔ؛ ﻓﮭـذا ﻣن ﺗـﺄﺛﯾر اﻻﻛﺗﺋﺎب ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻰ‬
‫ﺟدوﻟﺔ اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﻓﻰ أﺳـﺑوﻋك‪ ،‬ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑﺎﻟﺗﺣﺳن‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻟو ﺑدت ﻟك ھـذه اﻷﻧﺷـطﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن أى ﺗﺷوﯾﻖ ﻓﻰ اﻟﻠﺣظﺔ‬
‫اﻟﺣﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺧﺗر ﺧﻣﺳﺔ إﻟﻰ ﺳـﺑﻌﺔ أﻧﺷـطﺔ ﻣﻣﺗﻌﺔ ﻟوﺿـﻌﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺟدول أﻧﺷـطﺗك ﻟﻸﺳـﺑوع اﻟﻘﺎدم ‪ .‬وﻋﻠﯾـك‪ ،‬ﻓﻰ ھـذه اﻟﻣرة‪ ،‬أن ﺗﺣﺎول‬
‫إﺿﺎﻓﺔ ﻧﺷﺎط ﻣﺗﻘن ﺟدﯾد ﻛل ﯾوم‪.‬‬
‫وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﺗﻣﺛل ھذه اﻷﻧﺷـطﺔ ﻓﻰ ﺻورة اﻟﺟﮭود اﻟذاﺗﯾﺔ ﻟﻼﻋﺗﻧﺎء ﺑﺎﻟﻧﻔس‪ ،‬واﻟﺗﻰ رﺑﻣﺎ ﺗﻛون ﻗد أھﻣﻠﺗﮭﺎ؛ ﻓﻘد ﺗﻛون ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻠﺗﺳوق‬
‫ﻟﺷراء اﻟﺑﻘﺎﻟﺔ‪ ،‬أو أداء ﺑﻌض اﻟﻣﮭﺎم اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ‪ ،‬أو ﺗﻧظﯾف أو إﺻـﻼح ﺷﻰء ﻣﺎ‪ ،‬أو ﻛﺗﺎﺑﺔ ﺑﻌض اﻟرﺳﺎﺋل‪ ،‬أو إﺟراء ﻣﻛﺎﻟﻣﺎت ﻣﮭﻣﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﻛﺗﺋﺑًﺎ وﻓﺎﻗًدا ﻟﮭﻣﺗك‪ ،‬ﻗد ﯾﺑدو ﻛل ﺷﻰء ﺷﺎﻗﺎ ﻟدرﺟﺔ اﻻﺳﺗﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺣﺗﻰ اﻹﺟراءات اﻟﻌﺎدﯾﺔ ﻟﻼﻋﺗﻧﺎء ﺑﺎﻟﻧﻔس‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ‬
‫ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺿﻌﮭﺎ ﻓﻰ ﺟدوﻟك اﻷﺳﺑوﻋﻰ‪.‬‬
‫اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ‬
‫ﺳﺎ ﺑﺎﻹﻧﺟﺎز ‪ .‬اﻣﻸ ﺟﻣﯾﻊ‬
‫ﺑﻌـد ﻣراﺟﻌـﺔ ھذه اﻷﻧﺷـطﺔ‪ ،‬ﯾﺣﯾن اﻟوﻗت ﻟﺗﻛوﯾن ﻗﺎﺋﻣﺗك اﻟﺧﺎﺻﺔ ﻷﻧﺷـطﺗك اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﺗﻰ ﻗد ﺗﻌطﯾك إﺣﺳﺎ ً‬
‫اﻟﻔراﻏﺎت ﺑﺎﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ اﻟﺗﻰ ﻗد ﯾﻣﻛﻧك ﺿﻣﮭﺎ إﻟﻰ ﺟدول ﻧﺷﺎطك اﻷﺳﺑوﻋﻰ‪.‬‬
‫ﺑﻌض أﻧﺷطﺗﻰ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻟﺗﻰ وﺿـﻌﺗﮭﺎ ﻷﻧﺷـطﺗك اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ‪ ،‬اﺧﺗر ﻣن ‪ 5‬إﻟﻰ‪ 7‬أﻧﺷـطﺔ ﻟﺗوزﯾﻌﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻷﺳﺑوع اﻟﻘﺎدم‪ ،‬وﺣﺎول أﻻ‬
‫ﺗﺿﻊ أﻛﺛر ﻣن ﻧﺷﺎط ﻣﺗﻘن واﺣد ﻓﻰ اﻟﯾوم؛ ﻓﻘد ﯾؤدى ذﻟك إﻟﻰ وﺿﻊ ﺿﻐوط ﺷدﯾدة ﻋﻠﯾك وﺑذل ﺟﮭد ﻋﻧﯾف ﻟﻠوﻓﺎء ﺑﮭذه اﻷﻧﺷطﺔ‪.‬‬
‫ﻻﺣظ اﻟﺳﺎﻋﺎت اﻟﺗﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب وﻗﻠﺔ اﻹﻧﺗﺎج ﻓﻰ ﺟدول اﻟﻧﺷﺎط اﻷﺳﺑوﻋﻰ؛ ﻓﮭذه اﻟﺳﺎﻋﺎت ﺗﻌد ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻓرص‬
‫ﻣﻣﺗﺎزة ﻟوﺿﻊ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻣﻧﺣك ﺷﻌوًرا ﺑﺎﻹﻧﺟﺎز‪.‬‬
‫ﻻﺣظ أن ﺑﻌض اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧـﺔ ﻗـد ﺗﻛون ﻣﻌﻘـدة ﺟـدا ﺑﺣﯾث ﻻ ﯾﻣﻛن إﻧﺟﺎزھﺎ ﻓﻰ ﺳﺎﻋـﺔ واﺣـدة‪ ،‬أو ﻗـد ﺗﻛون ﻣرﺑﻛـﺔ إذا ﻣﺎ ﺗم‬
‫اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮭﺎ دﻓﻌﺔ واﺣدة‪ .‬وﻗد ﯾﻛون‬
‫ﻣن اﻟﻣﻔﯾـد ھﻧـﺎ أن ﺗﻘﺳم اﻟﻧﺷﺎط اﻟﻣﺗﻘن إﻟﻰ ﺧطوات ﺻـﻐﯾرة ﯾﻣﻛن إﻧﺟﺎزھﺎ ﻓﻰ ﻣـدة ﻻ ﺗﺗﺟﺎوز ﻣن ‪ 5‬إﻟﻰ ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻗد ﺗﻛون ﻟدﯾك ﺧطﺔ ﻟﺗﺣﺳﯾن‬
‫ﻣﻧظر ﻏرﻓﺔ اﻟﻣﻌﯾﺷﺔ ﺗﺷـﺗﻣل ﻋﻠﻰ ﻋدة ﺧطوات‪ ،‬ﺗﺑدأ ﺑﺎﺗﺧﺎذ ﻗرار ﺑﺷـراء وﺗﻌﻠﯾﻖ ﻣﻠﺻﻖ ﺟدﯾد‪ .‬ﻻﺣظ أن ﺑﻌض اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ‬
‫ﻗد ﺗﻣﺗد إﻟﻰ أﺳﺑوﻋﯾن أو أﻛﺛر ﺣﯾن‬
‫ﺗﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻛل ﺧطوة ﻣن ﺧطوات اﻟﻧﺷﺎط ﻋﻠﻰ ﺣدة ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻓﻰ اﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ﺗوﺟد أﻧﺷـطﺔ وﺿـﻌﺗﮭﺎ "أﻟﯾﺳﯾﺎ " ﻓﻰ ﺟـدوﻟﮭﺎ ﻟﻸﺳـﺑوع اﻟﺛﺎﻧﻰ ﻓﻰ ﺑرﻧﺎﻣﺟﮭﺎ اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﺷـﺣذ ﻗواھﺎ واﺳـﺗﻌﺎدة‬
‫ﻧ ﺷ ﺎ طﮭ ﺎ ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ‪ ،‬ﻛﺎﻧت "أﻟﯾﺳﯾﺎ" ﺗﺟد ﺻـﻌوﺑﺔ ﻛﺑﯾرة ﺟدا ﻓﻰ اﻻﺳـﺗذﻛﺎر‪ ،‬وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﻛﻧت ﺗؤﺟل اﻟﻣذاﻛرة إﻟﻰ ﻣﺎ ﻗﺑل ﯾوم اﻟدرس ﺑﯾوم‬
‫واﺣد‪ .‬أﻣﺎ اﻵن‪ ،‬ﻓﻘد ﺻﺎرت ﺗﺧﺻص‬
‫ﺳﺎﻋﺗﯾن ﻟﻼﺳﺗذﻛﺎر ﻓﻰ اﻟﻠﯾﻠﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﻟﻛل ﯾوم دراﺳﻰ‪ ،‬ﺗﺗﺧﻠﻠﮭﻣﺎ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫وﻗد ﺗﺿـﻣﻧت ﻗﺎﺋﻣﺔ أﻧﺷـطﺔ "أﻟﯾﺳﯾﺎ " اﻟﻣﺗﻘﻧـﺔ ﻋـدة ﻋﻧﺎﺻـر‪ ،‬ﻣﺛل طﻠب دﻓﺗر ﺷـﯾﻛﺎت ﺟدﯾـد ﻣن اﻟﺑﻧك‪ ،‬وﻏﺳل ﻣﻼﺑﺳـﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺗﺳوق‬
‫ﻟﺷراء اﻟطﻌﺎم‪ .‬وﻗد ﻗﺎﻣت ﺑدﻣﺞ ھذه‬
‫اﻷﻧﺷطﺔ ﺧﻼل أوﻗﺎت اﻷﺳﺑوع اﻟﺗﻰ ﺗﺷﺎھد ﻓﯾﮭﺎ اﻟﺗﻠﻔﺎز أو ﺗﺟﻠس ‪.‬‬
‫وﻗـد اﺧﺗﺎرت "أﻟﯾﺳﯾﺎ " ﻣن ﻗﺎﺋﻣـﺔ أﻧﺷـطﺗﮭﺎ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﺑﻌض اﻷﻧﺷـطﺔ ﻣﺛل ‪ :‬اﻻﺳـﺗﻣﺎع ﻷﺳـطواﻧﺗﮭﺎ اﻟﻣﺿﻐوطﺔ اﻟﺟدﯾدة‪ ،‬واﻻﺗﺻﺎل‬
‫ﺑﺎﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬واﻟﻘراءة ﻓﻰ ﺣوض‬
‫اﻻﺳـﺗﺣﻣﺎم‪ ،‬وﻟﻌب ﺗﻧس اﻟطﺎوﻟﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺷـﻰ ﻟﻣﺳﺎﻓﺎت طوﯾﻠﺔ‪ ،‬وﺗﻧﺎول اﻟﻌﺷﺎء ﻓﻰ اﻟﺧﺎرج‪ ،‬وﻣﺷﺎھدة ﻓﯾﻠم ﺑﺎﻟﺳﯾﻧﻣﺎ؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﮭذه اﻷﻧﺷطﺔ ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ‬
‫وﺷﻌرت ﺑرﻏﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﻣﻣﺎرﺳﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻷﺳﺑوع اﻟﻘﺎدم‪.‬‬
‫طﺎ ﻓﻰ ﺟدول ﻧﺷﺎطﮭﺎ اﻷﺳﺑوﻋﻰ‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺗﺑره اﻟﺗزاًﻣﺎ ﺗﻘطﻌﮫ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﮭﺎ‪ .‬وﻗد ﺣﺎوﻟت أن ﺗﺗﻌﺎﻣل‬ ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت "أﻟﯾﺳﯾﺎ" ﺗدون ﻧﺷﺎ ً‬
‫ﻣﻌﮫ ﻋﻠﻰ اﻋﺗﺑﺎره ﻣوﻋًدا ﻣﻊ‬
‫ﺷﺧص ﺗﺣﺗرﻣﮫ وﻻ ﺗرﯾد أن ﺗﺧﯾب ظﻧﮫ‪.‬‬
‫ﻣن اﻷﺳﺑوع اﻟﺛﺎﻟث إﻟﻰ اﻷﺳﺑوع ‪X‬‬
‫ﻟﯾﻛن ھدﻓك إﺿﺎﻓﺔ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣﻛوﻧﺔ ﻣن ﺳـﺑﻌﺔ أﻧﺷـطﺔ ﻣﻣﺗﻌﺔ وﻣﺗﻘﻧﺔ ﻟﻛل ﺟدول ﺟدﯾد ﺗﺿﻌﮫ ﻟﻠﻧﺷﺎط اﻷﺳﺑوﻋﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺣﺗﻔظ‬
‫ﺑ ﺄﻛﺑ ر ﻗ د ر ﻣﻣﻛ ن ﻣ ن اﻷﻧ ﺷ ط ﺔ‬
‫اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ أو اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﻟﻛﻰ ﺗﻛرره‪ ،‬وﻻ ﺗﺗردد ﻓﻰ ﺣذف أى ﻧﺷﺎط ﺗﺟد أﻧﮫ ﻻ ﯾﺟدى ﻣﻌك‪.‬‬
‫اﻧﺗﺑﮫ ﺑﺷـﻛل ﺧـﺎص ﻟﻸﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻛﻧت ﺗﺗﺣﺎﺷﺎھﺎ ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ ﻣﺻـدًرا ﺟﯾـًدا ﻟﻸﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧـﺔ ﻓـﺈذا ﻛﻧت ﻓﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ ﺗؤﺟل ﻏﺳـل‬
‫اﻷطﺑﺎق‪ ،‬ﺣدد ﻣوﻋًدا ﻣﻊ ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟدول ﻧﺷﺎطك اﻷﺳﺑوﻋﻰ ﻟﻼﻧﺗﮭﺎء ﻣن ھذه اﻟﻣﮭﻣﺔ‪.‬‬
‫اﺟﻌل اﻟﺗزاﻣك ﺗﺟﺎه اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺄھﻣﯾﺔ اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ ‪ .‬إن ﺣﯾﺎﺗك اﻵن ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ ﻋدم اﺗزان ﻓﻠﯾس ﺑﮭﺎ ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻣن‬
‫اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﺑﺣﻖ‪ .‬وزﯾﺎدة ﻋدد‬
‫اﻟﺧﺑرات اﻟﻣﻌززة ﻓﻰ أﺳﺑوﻋك ﺗﻌﺗﺑر ﺧطوة ﺿرورﯾﺔ ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺗﻘدﯾرات اﻟﺗوﻗﻊ‬
‫رﺑﻣﺎ ﻻﺣظت ﻣن ﺧﻼل ﺟـدول "أﻟﯾﺳﯾﺎ " ﻟﻠﻧﺷـﺎط اﻷﺳـﺑوﻋﻰ أن ﻛل ﻧﺷﺎط ﻣﺗﻘن أو ﻣﻣﺗﻊ ﻗـد ﺗم ﺗﻘﯾﯾﻣﮫ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣن ﺻـﻔر إﻟﻰ‬
‫‪ 10‬واﻟﺳﺑب ﻓﻰ ذﻟك أن "أﻟﯾﺳﯾﺎ"‬
‫ﻛﺎﻧت ﺗﺗﻧﺑﺄ ﺑﺣس اﻹﻧﺟﺎز أو اﻟﻣﺗﻌﺔ اﻟذى ﺳوف ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ﻋﻧد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻧﺷﺎط ﻓﻰ وﻗت ﻻﺣﻖ ﻣن اﻷﺳﺑوع؛ ﻓﻘد وﺿﻌت "إﻟﯾﺳﯾﺎ"‬
‫)م‪ (1‬أﻣﺎم ﻟﻌﺑﺔ ﺗﻧس اﻟطﺎوﻟﺔ‪،‬‬
‫وھـذا ﯾﺷـﯾر إﻟﻰ أﻧﮭـﺎ ﺗوﻗﻌت أن اﻟﻣﺗﻌـﺔ اﻟﺗﻰ ﺳوف ﺗﺣﺻل ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣن ھـذا اﻟﻧﺷﺎط ﺳوف ﺗﻛون ﺿـﻌﯾﻔﺔ ﺟـدا ‪ .‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺷﯾر ﺗوﻗﻌﮭﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﺗﻧﺎول اﻟﻌﺷﺎء ﺑﺎﻟﺧﺎرج‬
‫وﻣﺷﺎھدة ﻓﯾﻠم ﺑﺎﻟﺳﯾﻧﻣﺎ )م‪ (3‬إﻟﻰ أﻧﮭﺎ ﺗوﻗﻌت ﻗﺿﺎء وﻗت ﺟﯾد ﻧﺳﺑﯾﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺗـﺑر ﻣﺣﺎوﻟـﺔ ﺗوﻗﻊ اﻟﻣﺷـﺎﻋر اﻟﺗﻰ ﺳـﺗﺛﯾرھﺎ ﻟـدﯾك ھـذه اﻷﻧﺷـطﺔ ﺟزًءا ﻏﺎﯾـﺔ ﻓﻰ اﻷھﻣﯾـﺔ ﻣن ﺗﺧطﯾطـك ﻟﮭـﺎ‪ ،‬ﻋﻠًﻣـ ﺎ ﺑـﺄن ﻣﻌظم‬
‫اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﻛﺗﺋﺑﯾن ﯾﺿﻌون ﺗوﻗﻌﺎت ﻏﺎﯾﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺗﺣﻔظ ﺣول ﻣﻘدار اﻟﻣﺗﻌﺔ أو اﻹﻧﺟﺎز اﻟذى ﺳوف ﯾﺷـﻌرون ﺑﮫ ﺧﻼل ﻧﺷﺎط ﻣﺎ‪ .‬ﻻ ﺿرر ﻣن أﻻ ﯾﻛون ﻟدﯾك أﻣل ﻓﻰ اﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺄى ﻣﺗﻌﺔ؛ ﻓرﺑﻣﺎ ﺗﺗوﻗﻊ أﻻ ﺗﻣﻧﺣك‬
‫أﻧﺷطﺗك ﺳوى اﻟﻘﻠﯾل ﺟدا ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺟﯾدة‪ ،‬وﻟﻛن ﻋﻠﯾك أن ﺗؤدى ھذه اﻷﻧﺷطﺔ ﻋﻠﻰ أى ﺣﺎل‪ ،‬وأن ﺗﻘﯾِّم ﻣﺎ ﯾﺣدث‪.‬‬
‫ﺳﺎ‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺳـﺗﺧدم ﻧﺳـﺧﺔ ﻓﺎرﻏﺔ ﻣن ﺟدول اﻟﻧﺷﺎط اﻷﺳﺑوﻋﻰ ﻟﺑﻧﺎء ﺧطﺗك ﻟﻸﻧﺷطﺔ اﻟﻣﺗﻘﻧﺔ واﻟﻣﻣﺗﻌﺔ ﻟﻸﺳﺑوع اﻟﻘﺎدم‪ .‬اﺳﺗﺧدم ﻣﻘﯾﺎ ً‬
‫ﻣن ﺻﻔر إﻟﻰ ‪ 10‬ﻟﻠﺗﻧﺑؤ ﺑﻣﻘدار‬
‫اﻟﻣﺗﻌﺔ أو اﻹﻧﺟﺎز اﻟذى ﺳوف ﺗﺷﻌر ﺑﮫ‪ ،‬وﺿﻊ داﺋرة ﻋﻠﻰ اﻟرﻗم اﻟذى ﯾﺷﯾر إﻟﻰ ﺗﻧﺑؤك ﻓﻰ اﻟﺟدول‪.‬‬
‫ﻋﻠﯾك ﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ ﻟﻺﺗﻘﺎن واﻟﻣﺗﻌﺔ ﻷﻧﺷـطﺗك اﻟﺟدﯾدة ﻋﻠﻰ ﻣدار اﻷﺳـﺑوع‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﻣن اﻟﻣﻣﻛن وﺿﻊ ھذا اﻟﺗﻘﯾﯾم ﺑﺟوار‬
‫ﺗﻘﯾﯾم ﺗوﻗﻌك اﻷول‪ ،‬واﻟذى‬
‫وﺿـﻌت ﺣوﻟﮫ داﺋرة ‪ .‬وﻟﻌل ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻗـد ﺗﻼﺣظﮭﺎ أن ﻣﺷﺎﻋرك اﻟﻔﻌﻠﯾـﺔ ﺑﺎﻟﻣﺗﻌـﺔ واﻹﻧﺟﺎز ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺑـدو أﻓﺿل ﻣﻣﺎ ﻛﻧت‬
‫ﺗﺗوﻗﻊ؛ ﻓﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﻛﻣﺎ ذﻛرﻧﺎ ﻣن ﻗﺑل‪،‬‬
‫ﯾﻣﯾل ﻟﺑث ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﺷﺎؤم ﺑـداﺧﻠك ‪ .‬واﻟﻣﻘﺎرﻧـﺔ ﺑﯾن ﺗوﻗﻌك وﺑﯾن اﻟﻣﺳـﺗوﯾﺎت اﻟﺣﻘﯾﻘﯾـﺔ ﻟﻠﻣﺗﻌﺔ واﻹﺗﻘﺎن ﻗد ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إدراك إﻟﻰ‬
‫أى ﻣدى ﯾؤدى اﻻﻛﺗﺋﺎب إﻟﻰ ﺗﺷوﯾﮫ‬
‫ﻧظرﺗك ﻟﻸﺷـﯾﺎء؛ ﻓﺎﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ھﻰ أن أﻧﺷـطﺗك اﻟﺟدﯾدة ﻗد ﺗﺑدو أﻓﺿل ﻣﻣﺎ ﺗوﻗﻌت‪ ،‬وھو ﻣﺎ ﻗد ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺻوت اﻟداﺧﻠﻰ‬
‫اﻟذى ﯾﺛﺑط ھﻣﺗك وﯾﻘول‪" :‬ﻻ‬
‫ﺗزﻋﺞ ﻧﻔﺳك ﺑﺄى ﺷﻰء ﺟدﯾد؛ إﻧﮫ أﻣر ﯾﺗطﻠب اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺟﮭد‪ ،‬وﺳوف ﺗظل ﻟدﯾك ﻧﻔس اﻟﻣﺷﺎﻋر"‪.‬‬
‫وﻗد اﻧدھﺷت "أﻟﯾﺳﯾﺎ" ﺣﯾن وﺟدت أﻧﮭﺎ اﺳﺗﻣﺗﻌت ﺑﺎﻷﺷﯾﺎء أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺗوﻗﻊ‪) .‬ﻻﺣظ اﻟﻔرق ﺑﯾن ﺗوﻗﻌﺎﺗﮭﺎ اﻟﺗﻰ وﺿﻌت ﺣوﻟﮭﺎ‬
‫دواﺋر وﺑﯾن ﺗﻘﯾﯾﻣﺎﺗﮭﺎ اﻟﻔﻌﻠﯾﺔ‬
‫ﻟﻠﻣﺗﻌﺔ أو اﻹﺗﻘﺎن ﻛﻣﺎ ﺗظﮭر ﻓﻰ اﻟﺟدول ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ(‪.‬‬
‫وﻗـد ﺷـﻌرت "أﻟﯾﺳﯾﺎ " ﺑزﯾـﺎدة ﻣﻠﺣوظـﺔ ﻓﻰ ﻗـدر اﻹﻧﺟـﺎز واﻟﻣﺗﻌـﺔ أﻛـﺛر ﻣﻣـﺎ ﺗـوﻗﻌت ﻓﻰ أﻧﺷــطﺗﮭﺎ اﻟﻣﺳﺎﺋﯾـﺔ اﻟﺟدﯾـدة ﻋﻠﻰ وﺟﮫ‬
‫اﻟﺧﺻوص؛ ﻓﻘد أدرﻛت ﺑﺄن ﻣﺷﺎھدة اﻟﺗﻠﻔﺎز‬
‫ﻛـﺎﻧت ﺗﺳـﺑب ﻟﮭﺎ اﻟﺗﺧـدر واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬وﻛﺎﻧت اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺟدﯾـدة ﺑﻣﺛﺎﺑـﺔ وﺳـﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗﺧﻠﻰ ﻋن ﺧﻣوﻟﮭﺎ واﻟﻘﯾﺎم ﺑﺷـﻰء ﻣن ﺷﺄﻧﮫ ﻣﻧﺣﮭﺎ‬
‫ﻓرﺻﺔ ﻟﻠﺷﻌور ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﺣﺳن‪.‬‬
‫ﺧﻼل اﻷﺳﺑوع اﻟﺛﺎﻟث‪ ،‬ﺑدأت "أﻟﯾﺳﯾﺎ" ﻓﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺑدال ﺟزء ﻣن وﻗت ﻣﺷﺎھدﺗﮭﺎ ﻟﻠﺗﻠﻔﺎز ﻓﻰ ﻋطﻠﺔ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﺳﺑوع ﺑﺄﻧﺷطﺔ‬
‫أﺧرى ﻓﻘﺎﻣت ﺑﺎﺧﺗﯾﺎر أﻧﺷطﺔ‬
‫إﺿﺎﻓﯾﺔ ﻣن ﻗﺎﺋﻣﺗﻰ اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ واﻟﻣﺗﻘﻧﺔ‪ ،‬واﺳﺗﺧدﻣت اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻰ ﻧﺟﺣت ﻓﯾﮭﺎ ﻣن ﺟدول اﻷﺳﺑوع اﻟﻣﺎﺿﻰ )اﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﻰ‬
‫ﺑﻌض اﻷﺳطواﻧﺎت‪ ،‬اﻻﺗﺻﺎل‬
‫ﺑﺎﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬اﻟﻘراءة ﻓﻰ ﺣوض اﻻﺳﺗﺣﻣﺎم‪ ،‬ﻟﻌب ﺗﻧس اﻟطﺎوﻟﺔ( ﻟﺗﺣل ﻣﺣل اﻟﺳﺎﻋﺎت اﻟﺗﻰ ﻻ ﺣﺻر ﻟﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﮭدرھﺎ ﻓﻰ ﻣﺷﺎھدة‬
‫اﻟﺗﻠﻔﺎز ﻓﻰ ﻋطﻠﺔ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﺳﺑوع‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن اﻟﺟﮭـد اﻟـذى ﺗطﻠﺑﮫ ذﻟـك‪ ،‬ﻓﻘـد وﺟـدت "أﻟﯾﺳﯾﺎ " أﻧﮭﺎ ﺷـﻌرت ﺑﺗﺣﺳن ﻛﺑﯾر ﻋﻧـدﻣﺎ اﻣﺗﻸت ﻋطﻠـﺔ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﺳـﺑوع‬
‫ﺑﺄﻧﺷطﺔ ﻣﺟدوﻟﺔ وﻣﻧظﻣﺔ؛ ﻓﻘد‬
‫ﺳﺎﻋـدھﺎ ذﻟـك ﻋﻠﻰ اﻻﺳـﺗﻣرار ﻓﻰ ﺟﮭودھﺎ ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧﮭـﺎ أﺣﯾﺎﻧًـﺎ ﻣـﺎ ﻛـﺎﻧت ﺗﺷـﺗﺎق ﻷرﯾﻛﺗﮭـﺎ‪ ،‬ﻓﻘـد وﺟـدت أن اﻻﻛﺗﺋﺎب‬
‫ﯾﺗﻧﺎﻗص ﻛﻠﻣﺎ ﻣﺎرﺳت اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻧﺷطﺔ‪.‬‬
 ‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﯾرى ﺑﻌض اﻟﻧـﺎس أﻧﮭم ﻻـ ﯾﻣﻠﻛون وﻗﺗ ًﺎ ﻷى ﻧﺷﺎط ﺟـدﯾد ‪ .‬وﺑﻣﺎ أن ﺟـدول اﻟﻧﺷﺎط اﻷﺳـﺑوﻋﻰ ھو ﺗـدﺧل ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻰ اﻷھﻣﯾﺔ ﻟﻠﺗﻐﻠب‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗﻘﻠﯾل‬
‫أو ﺗﻌﻠﯾﻖ ﺑﻌض ﻣن اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺗﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻣﺎرﺳـﮭﺎ ﻣن أﺟل زﯾﺎدة ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣﺗﻌـﺔ واﻹﺗﻘﺎن ‪ .‬ﻋد إﻟﻰ ﺟدول ﻧﺷﺎطك اﻷﺳـﺑوﻋﻰ‬
‫واﺣذف أى ﻧﺷﺎط ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﮫ ﻏﯾر‬
‫ﺿرورى ﺗﻣﺎًﻣﺎ؛ ﻓﮭذه ھﻰ اﻟﺳﺎﻋﺎت اﻟﺗﻰ ﻗد ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺳﺗﻌﺎﺿﺔ ﻋﻧﮭﺎ ﺑﺄﻧﺷطﺔ ﻣﺗﻘﻧﺔ وﻣﻣﺗﻌﺔ ﺟدﯾدة‪.‬‬
‫ﺑﻌـد أرﺑﻌـﺔ أو ﺧﻣﺳﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻣن إﺿﺎﻓﺔ اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺟدﯾدة‪ ،‬ﺳوف ﯾﺟد ﻛل ﺷـﺧص ﺗﻘرﯾﺑًﺎ أن أﯾﺎﻣﮫ ﻓﻰ طرﯾﻘﮭﺎ ﻟﻼﻣﺗﻼء‪ .‬ﻋﻧد ھذه‬
‫اﻟﻧﻘطﺔ‪ ،‬ﻗد ﺗﻛون ھﻧﺎك ﺣﺎﺟﺔ‬
‫ﻟﻘدر ﻣﻌﯾن ﻣن اﻟﺗﺷذﯾب أى إﻟﻐﺎء ﺑﻌض ﻣن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺟدﯾدة اﻟﺗﻰ ﻻ ﺗﻘدم ﺳوى اﻟﻘﻠﯾل ﻣن اﻟدﻋم‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﺳوف ﺗﺳـﺗﻣر ﻓﻰ إﺿﺎﻓﺔ اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻧﺷـطﺔ اﻟﺟدﯾدة ﺑﻌد أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻣﺳﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﺳوف ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﯾك‬
‫أن ﺗﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻋﻣل ﺧطط ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟدول ﻧﺷﺎطك اﻷﺳﺑوﻋﻰ ‪ .‬وﯾﺟـدر ﺑك ﻛﺗﺎﺑﺔ ﺑﻌض اﻟﻣﻠﺣوظﺎت اﻟﺻـﻐﯾرة أﺳـﻔل ﻛل ﻧﺷﺎط؛ ﺣﯾث ﯾزﯾد ذﻟك ﻣن اﺣﺗﻣﺎﻻت ﻗﯾﺎﻣك‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻣلء ﺟدول اﻟﻧﺷﺎط‬
‫اﻷﺳﺑوﻋﻰ ﺑﺎﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ واﻟﻣﺗﻘﻧﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﺄن ھﻧﺎك ﺗﻘدًﻣﺎ ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ ﻓﻰ ﺧﻔض ﻣﺳﺗوى اﻻﻛﺗﺋﺎب ﻟدﯾك‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪14‬‬
‫ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت‬
‫إن اﻟﻣﺷﺎﻛـل اﻟﺗﻰ ﻻ ﯾﻣﻛن إﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﻟﮭﺎ ﯾﻧﺗـﺞ ﻋﻧﮭﺎ أﻟم ﻧﻔﺳـﻰ ﻣزﻣن ‪ :‬ﻓﻌﻧـدﻣﺎ ﺗﻔﺷل إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎﺗك اﻟﻌﻼﺟﯾﺔ اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ ،‬ﯾﺗوﻟد ﻟدﯾك‬
‫إﺣﺳﺎس ﻣﺗزاﯾد ﺑﺎﻟﻌﺟز ﯾﺟﻌل‬
‫اﻟﺑﺣث ﻋن ﺣﻠول ﺟدﯾـدة أﻣرا أﻛﺛر ﺻـﻌوﺑﺔ‪ ،‬ﻓﺗﺗﺑـدد إﻣﻛﺎﻧﯾـﺔ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻻرﺗﯾـﺎح واﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬وﺗﺑـدو اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ وﻛﺄﻧﮭﺎ‬
‫ﻣﺳﺗﻌﺻﯾﺔ ﻻ ﺣل ﻟﮭﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻣﻛن أن‬
‫ﯾزداد اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﯾﺄس إﻟﻰ ﻣﺳﺗوﯾﺎت ُﻣﻌﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﻋـﺎم ‪ ،1971‬ﻗـﺎم "ﺗوﻣـﺎس دى زورﯾﻼ " و "ﻣﺎرﻓن ﺟوﻟدﻓراﯾد " ﺑﺎﺑﺗﻛـﺎر إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ ﻣن ﺧﻣس ﺧطوات ﻟﺣـل اﻟﻣﺷـﻛﻼت‬
‫وﻹﯾﺟﺎد ﺣﻠول ﻣﺑﺗﻛرة ﻷى ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣن أى ﻧوع‪.‬‬
‫وﻗد ﻋّرﻓﺎ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ "اﻟﻔﺷل ﻓﻰ إﯾﺟﺎد اﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻸﻣور" ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬إن ﺣﻘﯾﻘﺔ اﻟﺷـﺧص ﻻ ﯾﺳـﺗطﯾﻊ إﯾﺟﺎد‬
‫أﺣد ﻧﻌﻠﯾﮫ ﻓﻰ اﻟﺻﺑﺎح ﻟﯾﺳت ﻣﺷﻛﻠﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺣد ذاﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗﺻـﺑﺢ ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻓﻘط إذا أھﻣل اﻟﻧظر ﺗﺣت اﻟﺳرﯾر‪ ،‬ﺣﯾث ﯾرﺟﺢ إﯾﺟﺎد اﻟﻧﻌل‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻧظر ﻓﻰ ﺣوض اﻟﻐﺳﯾل‪،‬‬
‫أو ﺧزاﻧﺔ اﻷدوﯾﺔ‪ ،‬أو ﺻﻧدوق‬
‫اﻟﻧﻔﺎﯾﺎت‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺑدأ ﻓﻰ ﺧﻠﻖ ﻣﺷﻛﻠﺔ؛ إذ إن رد ﻓﻌﻠﮫ ﻟﯾس ﻓﻌﱠﺎﻻً ﻓﻰ إﯾﺟﺎد اﻟﻧﻌل اﻟﻣﻔﻘود‪ ،‬وﻟذﻟك ﯾﺻﺑﺢ اﻟﻣوﻗف "إﺷﻛﺎﻟﯾﺎ"‪.‬‬
‫واﻟﺧطوات اﻟﺧﻣس ﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت ھﻰ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋن اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺣدﯾد اﻷھداف‪.‬‬
‫إﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻟﺑداﺋل‪.‬‬
‫اﺳﺗﻌراض اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ‪.‬‬
‫ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫إن إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ ﺣل اﻟﻣﺷـﻛﻼت ﻓﻌﱠﺎﻟـﺔ ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻣرﺗﺑط ﺑﺎﻟﺗﺳوﯾف وﻋدم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘرار‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﮭﺎ ُﻣﻔﯾدة ﻹزاﻟﺔ‬
‫ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻌﺟز أو اﻟﻐﺿب اﻟﻣرﺗﺑطﺔ‬
‫ﺑﻣﺷﺎﻛل ﻣزﻣﻧـﺔ ﻟم ﺗﻛﺗﺷف ﻟﮭﺎ ﺣﻠول ﺑدﯾﻠﺔ‪ .‬وﻻ ﯾُﻧﺻﺢ ﺑﺎﺳـﺗﺧدام إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت ﻟﻌﻼج اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿﯾﺔ أو ﺣﺎﻻت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم اﻟﺗﻰ ﻟﯾس ﻟﮭﺎ ﺳﺑب‬
‫واﺿﺢ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﯾﻣﻛـن اﻻﺳـﺗﻔﺎدة ﻣـن ﺗﻘﻧﯾـﺎت ﺣـل اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟﯾـوم اﻟـذى ﯾﺗم ﺗﻌﻠﻣﮭـﺎ ﻓﯾﮫ ‪ .‬وﺑﻌـد ﻋـدة أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻣن اﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ‪ ،‬ﯾﺻـﺑﺢ ﺗﻧﻔﯾذ‬
‫اﻟﺧطوات ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ ﺑﺻورة ﻛﺑﯾرة‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋن ﻣﺷﻛﻠﺗك ‪State Your Problem‬‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـوﻟﻰ ﻓﻰ ﺣـل اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ھﻰ ﺗﺣدﯾـد اﻟﻣواﻗف اﻹﺷـﻛﺎﻟﯾﺔ ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗـك؛ ﻓﺎﻟﻧﺎس ﺑطﺑﯾﻌﺗﮭم ﯾواﺟﮭون ﻣﺷﺎﻛل ﻓﻰ ﻣﺟﺎﻻت ﻣﺛل‬
‫اﻟﻣﺎل‪ ،‬واﻟﻌﻣل‪ ،‬واﻟﻌﻼﻗﺎت‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺣﯾﺎة اﻷﺳرﯾﺔ ‪ .‬ﺳﺗﺳﺎﻋـدك اﻟﻘﺎﺋﻣـﺔ اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ اﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾـﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻟﻣﺟﺎل اﻟذى ﺗﻌﻣل ﻓﯾﮫ ﺑﺄﻗل ﻗدر ﻣن‬
‫اﻟﻛﻔﺎءة وﺗواﺟﮫ ﻓﯾﮫ أﻛﺑر ﻗدر ﻣن‬
‫اﻟﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬وھذا ھو اﻟﻣﺟﺎل اﻟذى ﺳﺗ ُرِّﻛز ﻋﻠﯾﮫ أﺛﻧﺎء ﺗطوﯾرك ﻟﻣﮭﺎرات ﻋﻼج اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ﻛل ﻣوﻗف ُﻣدرج ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ أﻛﺛر اﻟﻣرﺑﻌﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺻف إﻟﻰ أى ﻣدى ﯾﺳـﺑب ﻟك ھذا اﻟﻣوﻗف ﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ .‬وإذا‬
‫واﺟﮭت ﻣﺷﻛﻠﺔً ﻓﻰ ﺗﺣدﯾد ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﻣوﻗف ﻣـﺎ ﯾﻣﺛل ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻛﺑﯾرة ﻟك‪ ،‬ﺗﺧﯾﱠل ﻧﻔﺳك ﻓﻰ ذاك اﻟﻣوﻗف‪ ،‬ﺟﺎﻋﻼً إﯾﺎه ﻣﺗﺿـﻣﻧًﺎ اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟﻣﺷﺎھـد واﻷﺻوات واﻟﺣرﻛﺎت‬
‫ﻟﻛﻰ ﯾﺑدو ﺣﻘﯾﻘﯾﺎ‪ .‬ﻓﻰ ذﻟك اﻟﻣوﻗف‪،‬‬
‫ھل ﺗﺣس ﺑﺎﻟﻐﺿب؟ ﺑﺎﻟﺣزن؟ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؟ اﻻرﺗﺑﺎك؟ إن ﺟﻣﯾﻊ ھـذه اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﺗﻌـد ﺑﻣﺛﺎﺑـﺔ ﺧطوط ﺣﻣراء؛ ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﺗﺣس ﺑﺎﻟﻐﺿب‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺣزن‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻻرﺗﺑﺎك‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧك‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻷرﺟـﺢ‪ ،‬ﻓﻰ ﻣوﻗف ﯾﻣﺛل ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك أى أن ھﻧﺎك ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑطرﯾﻘﺗك ﻓﻰ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻠﻣوﻗف ﻻ ﯾﺟـدى‬
‫ﻣﻌك‪ .‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ أﻣﺎم اﻟﻣرﺑﻊ‬
‫اﻟﻣﻧﺎﺳب‪:‬‬
‫ﻰ أ و ﻻ ﯾ ز ﻋ ﺟﻧ ﻰ ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗداﺧل ھذا اﻟﻣوﻗف ﻻ ﯾﻧطﺑﻖ ﻋﻠ ّ‬
‫ﻗﻠﯾل ﻣن اﻟﺗداُﺧل ھذا اﻟﻣوﻗف ﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗﻰ ﺑﺻورة طﻔﯾﻔﺔ وﻻ ﯾﺳﺗﻧزف طﺎﻗﺗﻰ إﻻ ﺑﺷﻛل ﻣﺣدود‪.‬‬
‫ﺗداُﺧل ﻣﺗوﺳط ھذا اﻟﻣوﻗف ﻟﮫ ﺗﺄﺛﯾر ﻣﻠﺣوظ ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗﻰ‪.‬‬
‫ﺗداﱡﺧل ﻛﺑﯾر ھذا اﻟﻣوﻗف ﯾﻌوق ﻣﺳﯾرة ﺣﯾﺎﺗﻰ اﻟﯾوﻣﯾﺔ إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر‪ ،‬وﯾؤﺛر ﻋﻠﻰ إﺣﺳﺎﺳﻰ ﺑﺎﻟﺳﻌﺎدة واﻻﺳﺗﻘرار ﺑﺷﻛل ﻗوى‪.‬‬
‫ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺗﺻﻧﯾف اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‬
 ‫ﻣﺷﻛﻼت أﺧرى‪:‬‬
‫)إذا ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﻣواﻗف ﻣﺣددة ﻏﯾر ﻣدرﺟﺔ أﻋﻼه ﺗﺗداﺧل ﻣﻊ ﺳﯾر ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺻورة ﻣﻠﺣوظﺔ‪ ،‬اﻛﺗﺑﮭﺎ ھﻧﺎ وﻗم ﺑﺗﻘﯾﯾﻣﮭﺎ(‪.‬‬
‫ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺗﺻـﻧﯾف اﻟﻣﺷـﻛﻼت اﻟﺗﻰ أﻛﻣﻠﺗﮭﺎ ﻟﻠﺗو‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﺣدﯾد اﻟﻔﺋﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ اﻟذى ﺗﺳـﺑب أﻛﺑر ﻗدر ﻣن اﻟﺗﺷوش ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك ‪ .‬ﻣن‬
‫ھذه اﻟﻔﺋﺔ اﺧﺗر أﺣد اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﻗﻣت ﺑﺗﺻﻧﯾﻔﮭﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﺗﺷوش ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺻورة ﻣﺗوﺳطﺔ أو ﻛﺑﯾرة‪.‬‬
‫ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ اﻟﻣوﻗف اﻟذى اﺧﺗرﺗﮫ‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﻌﺑﺋﺔ "ﻧﻣوذج ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ" ﻓﻰ اﻟﺻـﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺿﻊ ﻛﻠﻣﺔ واﺣدة ﻋﻠﻰ اﻷﻗل‬
‫ﻓﻰ ﻛل ﻓراغ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﯾﻛون‬
‫اﻟﻔراغ ﻛﺎﻓﯾﺎ ً ﻟﻛل ﻣﺎ ﺳﺗﻛﺗﺑﮫ‪ ،‬اﺳﺗﺧدم ورﻗﺔ ﻣﻧﻔﺻﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺑوﺻـﻔك ﻟﻠﻣوﻗف ﻓﯾﻣـﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺎﻷﺷـﺧﺎص واﻷﺳـﺑﺎب واﻷﻣﺎﻛن واﻟﺗوﻗﯾت واﻟﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺳﺗﺗﺿـﺢ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻓﻰ ذھﻧـك ﺑﺷـﻛل أﻛﺑر‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺳﺗﻛﺷف ﻋن ﺗﻔﺎﺻﯾل أﻛﺑر ﺑﻛﺛﯾر‬
‫ﺿ ﺎ ﻷﻧﮭ ﺎ‬
‫ﻣﻣـﺎ ﯾﺗواﻓر ﻟـدﯾك ﻓﻰ اﻟﻐـﺎﻟب ﻷﺧـذھﺎ ﺑﻌﯾن اﻻﻋﺗﺑﺎر ﺧذ وﻗﺗك ‪ .‬إن ﺗﻔﺎﺻـﯾل ﺳـﻠوﻛﯾﺎﺗك‪ ،‬وأﺣﺎﺳـﯾﺳك‪ ،‬ورﻏﺑﺎﺗك ﻣﮭﻣﺔ أﯾ ً‬
‫ﺳﺗوﻓر ﻟك ﻣﻔﺎﺗﯾﺢ ﻹﯾﺟﺎد ﺣﻠول‬
‫ﺟدﯾدة ﻻﺣﻘﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﺣدﯾد أھداﻓك ‪Outline Your Goals‬‬
‫ﺑﻌد إﻛﻣﺎﻟك ﻟﻧﻣوذج ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺧﺎص ﺑك‪ ،‬ﯾﺣﯾن اﻟوﻗت ﻟﺗﺣدﯾد ھدف أو اﺛﻧﯾن ﻟﻠﺗﻐﯾﯾر‪ .‬ﺗﻔﺣص رد ﻓﻌﻠك ﻟﻠﻣﺷﻛﻠﺔ‪ -‬ﻣﺎذا ﺗﻔﻌل‪،‬‬
‫وﺑم ﺗﺷﻌر‪ ،‬وﻣﺎذا ﺗرﯾد؛‬
‫ﻓﮭذه اﻟﺑﯾﺎﻧﺎت ﺑﺷﻛل ﺧﺎص ُﻣﻔﯾدة ﻟوﺿﻊ أھداف ُﻣﺣددة‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺟﯾن " ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ ﻣن اﻟدھﺷـﺔ ﻣن ﻋدد اﻟوﺳﺎﺋل ﻏﯾر اﻟﻔﻌﱠﺎﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﻛﺎﻧت ﺗﺳـﺗﺧدﻣﮭﺎ ﻟﺣث اﺑﻧﮭﺎ "ﺟﯾم" ﻋﻠﻰ اﻟطﺎﻋﺔ واﻻﻣﺗﺛﺎل‬
‫ﻷواﻣرھﺎ‪ ،‬وﻛﯾف أﻧﮭﺎ اﺳﺗﻣرت ﻓﻰ‬
‫اﺳـﺗﺧداﻣﮭﺎ رﻏم اﻟﺗﺟﺎھل اﻟﺷدﯾـد اﻟذى ﻛﺎﻧت ﺗﻠﻘﺎه ﻣن اﺑﻧﮭﺎ ﻟﻛن اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻛﺎﻧت أﻛﺑر ﻣن إﺻرار "ﺟﯾم " ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت‬
‫"ﺟﯾن" ﻗﻠﻘﺔ ﻣن ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻐﺿب‬
‫واﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ اﻟﺗﻰ ﻛـﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﺧﻼل ﺗﻌﺎﻣﻼﺗﮭﺎ ﻣﻊ اﺑﻧﮭﺎ ‪ .‬ﻟـذا‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﺟـﺔ ﻷن ﺗﮭدأ‪ ،‬ﻻﺳـﯾﻣﺎ أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺗدرك أن‬
‫ُﻣﻌظم ﻏﺿﺑﮭﺎ ﻧﺎﺑﻊ ﻣن إﺣﺳﺎس‬
‫ﻣﺗزاﯾد ﻟدﯾﮭﺎ ﺑﺄن اﺑﻧﮭﺎ "ﺟﯾم" ﻻ ﯾﻌﺑﺄ ﺑﮭﺎ‪ .‬وﻛﺎن ﯾﺟب ﺗﻐﯾﯾر ھذا اﻹﺣﺳﺎس ﻛذﻟك‪.‬‬
‫ﻟﮭذا وﺿﻌت "ﺟﯾن" اﻷھداف اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻟﻌﻼج ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ‪:‬‬
‫اﻟﮭدف )أ(‪ :‬وﺿﻊ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻓﻌﱠﺎﻟﺔ ﻟﺣث "ﺟﯾم" ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎون‪.‬‬
‫اﻟﮭدف )ب(‪ :‬اﻟﺷﻌور ﺑﮭدوء أﻛﺛر‪.‬‬
‫اﻟﮭدف )ج(‪ :‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎھﺗﻣﺎم أﻛﺑر ﻣن ﻗﺑل "ﺟﯾم"‪.‬‬
 ‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ﻧﻣوذج ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟذى أﻛﻣﻠﺗﮫ "ﺟﯾن"‪ ،‬واﻟدة اﻻﺑن اﻟﻣﺷﺎﻛس ذى اﻻﺛﻧﻰ ﻋﺷر ﻋﺎًﻣﺎ‪:‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬إﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻟﺑداﺋل ‪List Your Alternatives‬‬
‫ﻓﻰ ھـذه اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﻣن ﺣل اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ‪ ،‬ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﻘوم ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ "ﻋﺻف ذھﻧﻰ " ﻟﺧﻠﻖ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺗﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ أھداﻓك اﻟﺗﻰ‬
‫وﺿﻌﺗﮭﺎ‪ .‬وأﺳﻠوب اﻟﻌﺻف اﻟذھﻧﻰ اﻟذى وﺿﻌﮫ "أوﺳﺑورن" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ 1963‬ﻟﮫ أرﺑﻌﺔ ﻗواﻧﯾن رﺋﯾﺳﯾﺔ‪:‬‬
‫أ ‪ .‬اﻟﻧﻘد ﻏﯾر وارد ‪ .‬وھـذا ﯾﻌﻧﻰ أن ﺗﻛﺗب أى ﻓﻛرة ﺟدﯾـدة أو ﺣـل ﻣﺣﺗﻣل دون اﻟﺣﻛم ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺎﻟﺟودة أو اﻟﺳوء؛ ﺣﯾث ﯾﻧﺑﻐﻰ ﺗﺄﺟﯾل‬
‫اﻟﺗﻘﯾﯾم إﻟﻰ ﻣرﺣﻠﺔ ﺻﻧﻊ اﻟﻘرار اﻟﺗﻰ ﺳﺗﺄﺗﻰ ﻻﺣﻘًﺎ‪.‬‬
‫ب ‪ .‬ﻣرﺣﺑًـﺎ ﺑﺎﻟﺗﺣرر ﻣن اﻟروﺗﯾن ‪ .‬ﻛﻠﻣـﺎ ﻛـﺎﻧت ﻓﻛرﺗـك أﻛﺛر ﺟﻧوﻧًـﺎ وأﻛﺛر ﻏراﺑـﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧت أﻓﺿل‪ ،‬واﺗﺑﺎﻋك ﻟﮭـذا اﻟﻘﺎﻧون ﯾﻣﻛن أن‬
‫ﯾﺳﺎﻋــدك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠص ﻣـن اﻟروﺗﯾن اﻟـذھﻧﻰ؛ ﻣﻣـﺎ ﻗـد ﯾؤدى ﺑـك ﻟﻠﺗﺣرر ﻓﺟـﺄة ﻣن أﻏﻼـل ﻧظرﺗك اﻟﻘدﯾﻣـﺔ اﻟﻣﺣـدودة ﻟﻣﺷـﻛﻠﺗك‬
‫ورؤﯾﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﺿوء ﻣﺧﺗﻠف ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫ج ‪ .‬اﻷﻓﺿﻠﯾﺔ ﻟﻠﻛم‪ .‬ﻛﻠﻣﺎ أوﺟدت أﻓﻛﺎًرا ﻛﺛﯾرة‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﻓرﺻﺗك أﻛﺑر ﻓﻰ إﯾﺟﺎد أﻓﻛﺎر ﺟﯾدة ﻣن ﺑﯾﻧﮭﺎ‪ .‬ﻓﻘط اﻛﺗﺑﮭﺎ واﺣدة ﺗﻠو اﻷﺧرى‬
‫دون اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻛﺛﯾرا ً ﻓﻰ أى ﻓﻛرة ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬وﻻ ﺗﺗوﻗف إﻟﻰ أن ﺗﺗﻛون ﻟدﯾك ﻗﺎﺋﻣﺔ طوﯾﻠﺔ ﻣن اﻟﺣﻠول اﻟﺟﯾدة‪.‬‬
‫د ‪ .‬اﻟدﻣﺞ واﻟﺗطوﯾر ﻣطﻠوﺑﺎن‪ .‬ارﺟﻊ إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك ﻟﺗرى ﻣـدى إﻣﻛﺎﻧﯾـﺔ دﻣﺞ ﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر أو ﺗطوﯾرھﺎ؛ ﻓﺄﺣﯾﺎﻧًﺎ ﯾﻣﻛن دﻣﺞ ﻓﻛرﺗﯾن‬
‫ﺟﯾدﺗﯾن ﻓﻰ ﻓﻛرة أﻓﺿل‪.‬‬
‫واﻟﻌﺻـف اﻟـذھﻧﻰ ﺧﻼـل ھـذه اﻟﻣرﺣﻠـﺔ ﯾﺟـب أن ﯾﻛـون ﻣﻘﺗﺻـًرا ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت اﻟﻌﺎﻣـﺔ ﻟﺗﺣﻘﯾـﻖ اﻷھـداف ‪ .‬دع اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‬
‫اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻠﺗﺻرﻓﺎت واﻷﻓﻌﺎل اﻟﺗﻰ ﺳﺗﺗﺧـذھﺎ إﻟﻰ وﻗت ﻻﺣﻖ؛ ﻓﺄﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ ﻋﺎﻣـﺔ ﺟﯾـدة أوﻻً‪ ،‬أﻣﺎ اﻟﺧطوات‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ‪ ،‬ﻓﺗﺄﺗﻰ ﻓﻰ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم ھذه اﻻﺳﺗﻣﺎرة ﻹﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﻌﺷر إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺑدﯾﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ ﻛل ھدف ﻣن أھداﻓك‪:‬‬
‫ﻗواﺋم اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺑدﯾﻠﺔ‬
 ‫اﻟﮭدف أ‪:‬‬

‫اﻟﮭدف ب‪:‬‬

‫اﻟﮭدف ج‪:‬‬
 ‫وﻗد اﺳﺗﺧدﻣت "ﺟﯾن" ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﺻف اﻟذھﻧﻰ ﻟﺧﻠﻖ اﻻﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ أھداﻓﮭﺎ اﻟﺛﻼﺛﺔ‪.‬‬
‫اﻟﮭدف أ‪ :‬وﺿﻊ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻓﻌّﺎﻟﺔ ﻟﺣث "ﺟﯾم" ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎون‪.‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﻻ ﺗﻠﻔﺎز ﻟﺣﯾن اﻻﻧﺗﮭﺎء ﻣن أداء اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬إﻋطﺎء "ﺟﯾم" ﻣﺻروﻓًﺎ أﻛﺑر ورﺑطﮫ ﺑﺄداء اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬ﺗﺣطﯾم ﻣﺷﻐل اﻷﺳطواﻧﺎت اﻟﻣﺿﻐوطﺔ اﻟﺧﺎص ب "ﺟﯾم"‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬إﻋطﺎؤه اﻟﺣرﯾﺔ ﻟﺗرﺗﯾب ﺣﺟرﺗﮫ ﻛﻣﺎ ﯾرﯾد‪ .‬ﻗﺻر اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻋﻠﻰ أﺷﯾﺎء ﻣﺄﻟوﻓﺔ ﻟﮫ‪.‬‬
‫‪ .5 - 5‬ﺗوﺿﯾﺢ اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ اﻟﻣﺗوﻗﻊ ﻣﻧﮫ أداؤھﺎ ﻓﻰ اﻟﺻﺑﺎح ﻗﺑل ذھﺎﺑﮫ ﻟﻠﻣدرﺳﺔ‪.‬‬
‫‪ .6 - 6‬إﻋداد ﻣﺧطط ﺑﺎﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .7 - 7‬ﻣﻧﺢ ﺟﺎﺋزة ﻛل أﺳﺑوع ﻟﻸﻋﻣﺎل اﻟُﻣﻧﺟزة )إﻋطﺎؤه ﻧﻘود ﻟﺷراء أﺳطواﻧﺔ؟(‪.‬‬
‫‪ .8 - 8‬إذا ﻟم ﯾؤد اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻓﻰ وﻗت ﻣﺣدد‪ ،‬ﻓﺳوف ﯾُﺳَﺣب ﻣﻧﮫ ھﺎﺗﻔﮫ‪.‬‬
‫‪ .9 - 9‬إذا ﻟم ﯾؤد اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻠﯾﮫ أن ﯾﻘوم ﺑﺈﻋداد ﻏداﺋﮫ‪.‬‬
‫‪ .10 - 10‬اﻣﺗﯾﺎزات اﻟﺣﺎﺳب اﻵﻟﻰ ﺗﺗوﻗف ﻋﻠﻰ إﻧﮭﺎء اﻟواﺟﺑﺎت اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﮭدف ب‪ :‬اﻟﺷﻌور ﺑﮭدوء أﻛﺛر‪.‬‬
‫‪ .11 - 1‬اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺻراخ ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﯾﺣدث‪.‬‬
‫‪ .12 - 2‬اﻟراﺣﺔ ﻋﻧد اﻟﺑدء ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﯾﻖ أو اﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫‪ .13 - 3‬ﺗﺣطﯾم اﻟﺗﻠﻔﺎز اﻟﺿوﺿﺎء ﺗﺛﯾر أﻋﺻﺎﺑﻰ‪.‬‬
‫‪ .14 - 4‬ﺗرك ﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﮭذﯾب ﻟﻠزوج‪.‬‬
‫‪ .15 - 5‬أﺧذ إﺟﺎزة ﻟﻣدة أﺳﺑوع واﻟذھﺎب إﻟﻰ اﻟﺟﺑﺎل‪.‬‬
‫‪ .16 - 6‬اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺑﻌض اﻟﺗدﻟﯾك‪.‬‬
‫‪ .17 - 7‬أﺧذ دورة ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫‪ .18 - 8‬ﺗﺑﺎدل اﻟﺗدﻟﯾك ﻣﻊ اﻟزوج ﺑﻌد أن ﯾﻧﺎم اﻷطﻔﺎل‪.‬‬
‫‪ .19 - 9‬أﺧذ ﻣﮭدئ‪.‬‬
‫‪ .20 - 10‬اﻟﺷروع ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ ﻣرة أﺧرى‪.‬‬
‫اﻟﮭدف ج‪ :‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎھﺗﻣﺎم أﻛﺑر ﻣن ِﻗﺑَل "ﺟﯾم"‪.‬‬
‫‪ .21 - 1‬اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺻراخ ﻓﯾﮫ‪ ،‬ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ ﯾﻔﻌﻠﮫ أو ﻣﺎ ﻻ ﯾﻔﻌﻠﮫ‪.‬‬
‫‪ .22 - 2‬اﻟﺗﺣدث إﻟﯾﮫ ﺑدﻻً ﻣن اﻻﻧﻔﺟﺎر ﻓﻰ وﺟﮭﮫ‪.‬‬
‫‪ .23 - 3‬ﺗرك ﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﺄدﯾب ﻟﻠزوج‪.‬‬
‫‪ .24 - 4‬ﻣﻌﺎﻧﻘﺗﮫ "ﻋﻔوﯾﺎ" ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣرات ﻓﻰ اﻟﯾوم‪.‬‬
‫‪ .25 - 5‬ﻣﻌﺎﻧﻘﺗﮫ ﻣﻛﺎﻓﺄة ﻟﮫ ﻋﻧد ﻗﯾﺎﻣﮫ ﺑﺎﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .26 - 6‬اﻹﻏداق ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺎﻟﻣدح واﻹطراء‪.‬‬
‫‪ .27 - 7‬ﺳؤاﻟﮫ ﻋن اﻟﻣدرﺳﺔ وﺗﻔﻘد أﺣواﻟﮫ ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻣرة ﻓﻰ اﻟﯾوم‪.‬‬
‫‪ .28 - 8‬إذا ﻟم ﯾطﻊ اﻷواﻣر‪ ،‬ﺧذى دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣﻌﮫ ﻟﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻧﺎك ﺷﻰء ﻣﺎ ﺧطﺄ‪.‬‬
‫‪ . 29 - 9‬ﻣﺷﺎرﻛـﺔ اﺑﻧﻰ اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺟﻣﯾﻠـﺔ أھم ﻛﺛﯾًرا ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻰ ﻣن دﻓﻌﮫ ﻷـداء اﻷﻋﻣـﺎل اﻟﯾوﻣﯾـﺔ أﺿﻊ ﻋﻼﻣـﺔ ﻋﻠﻰ ﻣرآﺗﻰ‬
‫ﻟﺗذﻛرﻧﻰ ﺑذﻟك‪.‬‬
‫‪ .30 - 10‬أﺷرح ﻣﺷﺎﻛﻠﻰ ﻟﮫ وأطﻠب ﻣﺳﺎﻋدﺗﮫ‪.‬‬
‫ﻣن اﻟﻣﮭم أﻻـ ﺗﺗﺧﻠﻰ ﻋن ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺑﺣث ﻋن اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺑدﯾﻠـﺔ ﺑﺳـرﻋﺔ؛ ﻓﻘـد ﺗﻛون ﻓﻛرﺗك اﻟﻌﺎﺷـرة ھﻰ أﻓﺿل ﻓﻛرة ‪ .‬وﻗد ﻣرت‬
‫"ﺟﯾن " ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗﮭﺎ وﻗﺎﻣت ﺑدﻣﺞ ﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر‪ :‬ﻓﻘﺎﻣت ﻣﺛﻼً ﺑدﻣﺞ ﺛﻼﺛﺔ ﻋﻧﺎﺻر ﺿﻣن اﻟﮭدف)أ(‪ :‬ﻻ ﺣﺎﺳب آﻟﻰ‪ ،‬أو ھﺎﺗف‪ ،‬أو‬
‫ﺗﻠﻔـﺎز ﻟﺣﯾن أداء اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ ‪ .‬وﺿﻣن اﻟﮭدف )ج(‪ ،‬دﻣﺟت ﻛﻼ ﻣن ﺗﻔﻘـد أﺣوال اﺑﻧﮭﺎ ﻣرة ﻓﻰ اﻟﯾوم ﻣﻊ ﻓﻛرة ﺷـرح ﻣﺷﺎﻛﻠﮭﺎ‬
‫وطﻠب اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬اﺳﺗﻌراض اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪View the Consequences‬‬
‫ﻣن اﻟﻣﻔﺗرض اﻵن أن ﺗﻛون ﻟدﯾك اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷھداف‪ ،‬ﻟﻛل ﻣﻧﮭﺎ ﻋﺷر اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻟﺗﺣﻘﯾﻘﮭﺎ‪ .‬اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺳﺗﻛون اﺧﺗﯾﺎر أﻛﺛر‬
‫اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟواﻋدة واﺳﺗﻌراض ﻧﺗﺎﺋﺞ وﺿﻌﮭﺎ ﻣوﺿﻊ اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪ .‬وﺗﺟـدر اﻹﺷﺎرة ھﻧﺎ إﻟﻰ أن ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻛوﯾن وﺗﻘﯾﯾم اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﺗﺣدث‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ ﻟـدى ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻔﻛرون ﻓﻰ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ﻟﻧﯾل ﻣﺎ ﯾرﯾدوﻧﮫ‪ .‬واﻟﺑﻌض اﻵﺧر ﻗـد ﯾﻣﯾل إﻟﻰ ﺗﺄﻣل اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﺑﺑطء‬
 ‫أﻛﺛر‪ .‬ﻣﮭﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﻔﺋﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺻﻔك ﺑﺻورة أﻓﺿل‪ ،‬ﻓﺳﯾﻛون ﻣن اﻟﻣﻔﯾد اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮭذه اﻟﺧطوة ﺑروﯾّﺔ وإﺧﻼص‪.‬‬
‫ﺻﺎ اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎﺗﮫ ﻣﻊ ﺣذف أى أﻓﻛﺎر ﺳﯾﺋﺔ واﺿﺣﺔ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ أﻣﻛن‪ ،‬ادﻣﺞ اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت‬ ‫اﺧﺗر اﻟﮭدف اﻷﻛﺛر ﺟذﺑًﺎ‪ ،‬ﻣﺗﻔﺣ ً‬
‫ﻓﻰ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ واﺣدة‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺧﺗزل ﻗﺎﺋﻣﺗك ﻓﻰ ﺛﻼث اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﺗﻣﺛل أﻓﺿل أﻓﻛﺎرك‪.‬‬
‫ﺿـﻊ ھـذه اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺎت اﻟﺛﻼـث ﻓﻰ اﻟﻔراﻏـﺎت اﻟﻣوﺟـودة ﻓﻰ ﻧﻣوذج اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟﺗـﺎﻟﻰ‪ ،‬وﺗﺣت ﻛـل إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺟﻣﯾﻊ‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ واﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮭﺎ‪ .‬ﻛﯾف ﯾﻣﻛن أن ﯾؤﺛر ﺗطﺑﯾﻖ ﺗﻠك اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺷﺎﻋرك‪ ،‬أو رﻏﺑﺎﺗك‪ ،‬أو‬
‫اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗك؟ ﻛﯾف ﯾﻣﻛن أن ﺗؤﺛر ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣوﺟودﯾن ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك؟‬
‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن أن ﺗﻐﯾر ردود أﻓﻌـﺎﻟﮭم ﺗﺟﺎھـك؟ ﻛﯾف ﯾﻣﻛن أن ﺗؤﺛر ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗـك اﻵـن‪ ،‬أو اﻟﺷـﮭر اﻟﻘﺎدم‪ ،‬أو اﻟﻌﺎم اﻟﻘﺎدم؟ ﺧـذ ﺑﻌض‬
‫اﻟوﻗت ﻻﺳﺗﺧﻼص اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ واﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻟﻛل إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﻣﺣﺗﻣﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗ ُﻛ ّ ِون ﻗﺎﺋﻣـﺔ ﺑﺎﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻟرﺋﯾﺳـﯾﺔ‪ ،‬ﺗﻔﺣص ﻛـل ﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻣﻧﮭﺎ واﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻋن ﻣـدى اﺣﺗﻣﺎل ﺣـدوﺛﮭﺎ ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻏﯾر‬
‫واردة إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر‪ ،‬اﺣذﻓﮭﺎ ﻓﻣﺛل ھذه اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﺗﻌﻧﻰ أﻧك ﺗﺧﺑر ﻧﻔﺳك ﺑﻘﺻص ﻣرﻋﺑﺔ أو ﺗﻔرط ﻓﻰ اﻟﺗﻔﺎؤل‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﺿﻊ درﺟﺎت ﻟﻣﺎ ﺗﺑﻘﱠﻰ ﻣن اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺷﺧﺻﯾﺔ ﺑﺻورة أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬اﻣﻧﺣﮭﺎ ﻧﻘطﺗﯾن‪.‬‬
‫‪ • -‬إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗؤﺛر ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن ﺑﺻورة أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬اﻣﻧﺣﮭﺎ ﻧﻘطﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫‪ • -‬إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ذات أﻣد طوﯾل ﺑﺻورة أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬اﻣﻧﺣﮭﺎ ﻧﻘطﺗﯾن‪.‬‬
‫‪ • -‬إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ذات أﻣد ﻗﺻﯾر ﺑﺻورة أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬اﻣﻧﺣﮭﺎ ﻧﻘطﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫ﻻﺣـظ أن اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ ﯾﻣﻛـن أن ﺗﻛـون ﺷﺧﺻــﯾﺔ وذات أﻣـد طوﯾـل ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟـوﻗت )وھﻧـﺎ ﯾﻛون إﺟﻣـﺎﻟﻰ اﻟﻧﻘﺎط ‪ ،(4‬أو ﺗــؤﺛر ﻋﻠﻰ‬
‫اﻵﺧرﯾن وذات أﻣد طوﯾل )وھﻧﺎ ﯾﻛون إﺟﻣﺎﻟﻰ اﻟﻧﻘﺎط ‪ ،(3‬وھﻛذا‪.‬‬
‫اﺟﻣﻊ اﻟﻧﻘـﺎط ﻟﻛل إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ ﻟﺗرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ ﺗﻔوق اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺛم اﺧﺗر اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻔوق ﻓﯾﮭﺎ‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
 ‫ﺧطوات اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫أﻧت اﻵـن ﻓﻰ ﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ أن ﺗﻘرر اﻟﺧطوات اﻟﺗﻰ ﯾﺟب أن ﺗﺗﺑﻌﮭﺎ ﻟوﺿﻊ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺗك ﻣوﺿﻊ اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪ .‬وﻗد ﻓﻛرت "ﺟﯾن" ﻓﻰ أرﺑﻊ‬
‫ﺧطوات ﻟوﺿﻊ ﻓﻛرة "ﺗرك ﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﺄدﯾب ﻟﻠزوج" ﺣﯾز اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪:‬‬
‫‪ .31 - 1‬ﻣﻧﺎﻗﺷﺔ اﻟﻣوﺿوع ﻣﻊ اﻟزوج ﺑﻌد أن ﯾذھب "ﺟﯾم" ﻟﯾﻧﺎم ﯾوم اﻟﺛﻼﺛﺎء‪.‬‬
‫‪ .32 - 2‬ﺗﺧﺻﯾص ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ﻛل ﯾوم ﺑﻌد اﻟﻌﻣل ﻟﻣﻧﺎﻗﺷﺔ اﻟزوج ﻓﻰ ﻣدى ﺟودة أداء اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ .33 - 3‬ﺣث اﻟزوج ﻋﻠﻰ ﻗﺿﺎء وﻗت ﻣﻊ "ﺟﯾم" ﻛل ﻣﺳﺎء واﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺟودة أداء اﻷﻋﻣﺎل اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫ت ﻗﺿـﺎءه ﻓﻰ ﺗﺄدﯾب "ﺟﯾم " ﻟﻠﻘﯾـﺎم ﺑﺷـﻰء ﻟطﯾف ﻣن أﺟل اﻟزوج ‪ :‬إﻋداد طﺑﻖ ﺣﻠوى‬ ‫‪ . 34 - 4‬اﻻﺳـﺗﻔﺎدة ﻣن اﻟوﻗت اﻟـذى اﻋﺗـد ُ‬
‫ﺧﺎص؛ اﻟرﺑت ﻋﻠﻰ ظﮭره‪.‬‬
‫ﻗـد ﺗواﺟﮭك ﺑﻌض اﻟﻣﺷﺎﻛل ﻋﻧـد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﺧطوات ﺳـﻠوﻛﯾﺔ ﻣﺎدﯾﺔ ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻷﻣر ﻛـذﻟك‪ ،‬ﻋـد إﻟﻰ اﻟﻌﺻف اﻟذھﻧﻰ ﻟوﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺧطوات اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬ﺛم اﺳﺗﻛﺷف اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣﺣﺗﻣﻠﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺳﺗﺧدًﻣﺎ ﻧﻔس اﻷﺳﻠوب اﻟذى ﺗﻌﻠﻣﺗﮫ ﻻﺧﺗﯾﺎر إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺗك اﻟﻌﺎﻣﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪Evaluate Your Results‬‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـﺧﯾرة ھﻰ اﻷﺻـﻌب‪ ،‬ﻷﻧﮭﺎ ﺗﺣﺗم ﻋﻠﯾك أن ﺗﺗﺣرك ‪ .‬ﻟﻘـد اﺧﺗرت ﺑﻌض ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺟدﯾـدة ﻟﻣواﻗف ﻗدﯾﻣﺔ‪ ،‬وﻗد ﺣﺎن‬
‫اﻟوﻗت ﻟوﺿﻊ ﻗراراﺗك ﺣﯾز اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪.‬‬
‫ض ﻋن اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ؟ واﻟرﺿﺎ ھﻧﺎ‬ ‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺑـدأ ﺑﺗﺟرﺑـﺔ رد اﻟﻔﻌل اﻟﺟدﯾد‪ ،‬راﻗب اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪ .‬ھـل ﺗﺣـدث اﻷﺷـﯾﺎء ﻛﻣﺎ ﺗوﻗﻌﺗﮭﺎ؟ ھل أﻧت را ٍ‬
‫ﻣﻌﻧﺎه أن رد اﻟﻔﻌل اﻟﺟدﯾد ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟوﺻول ﻷھداﻓك ﺑطرﯾﻘﺔ ﻟم ﺗﻛن ﺗﺳﺎﻋدك ﺑﮭﺎ "ﺣﻠوﻟك" اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫إذا ﻟم ﺗﺻل إﻟﻰ أھداﻓك‪ ،‬ﻋد إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎﺗك اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك إﻣﺎ ﺗوﻟﯾد أﻓﻛﺎر أﻛﺛر ﻓﻰ ھذه اﻟﻣرﺣﻠﺔ‪ ،‬أو اﺧﺗﯾﺎر إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ‬
‫أو أﻛﺛر ﻣن ﺗﻠك اﻟﺗﻰ ﺗﺟﺎھﻠﺗﮭﺎ ﻣن ﻗﺑل‪ .‬وﻗد ﯾﻣﻛﻧك ﺗﻛرار اﻟﺧطوات ‪ 4 ،3‬و‪ 5‬ﻣن إﺟراءات ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
 ‫ﻣﺛﺎل‬
‫ض ﻋن ﻋﻣﻠﮫ ﺑﺻورة ﻣﺗزاﯾدة؛‬ ‫ﻛﺎن "آل " وﻛﯾل ﺳﻔر ﻓﻰ أواﺧر اﻷرﺑﻌﯾﻧﯾﺎت ﻣن اﻟﻌﻣر‪ .‬ﻓﻰ اﻵوﻧﺔ اﻷﺧﯾرة‪ ،‬أﺻﺑﺢ "آل" ﻏﯾر را ٍ‬
‫ﻓﻘـد ﻣﱠل ﻣن إﻋـداد ﻧﻔس اﻟرﺣﻼت اﻟﺳﯾﺎﺣﯾﺔ واﻟﺑﺣرﯾﺔ ‪ .‬ﻗﺑل ﺳـﺗﺔ أﺷـﮭر‪ ،‬ﺗم ﺗرﻛﯾب ﻧظﺎم ﺣﺎﺳب ﺟدﯾـد ﻓﻰ ﻣﻛﺗﺑﮫ‪ ،‬وُﻣﻧﺢ إرﺷﺎدات‬
‫أﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ﺟﮭﺎز اﻟﻛﻣﺑﯾوﺗر‪ ،‬وﺳـرﻋﺎن ﻣﺎ وﺟـد ﻧﻔﺳـﮫ ﻣﺳـﺣورا ً ﺑﺄﻧظﻣﺔ اﻟﺣﺎﺳب ‪ .‬وراودﺗﮫ ﻓﻛرة اﺧﺗﺻـﺎر ﻓـﺗرة ﻋﻣﻠﮫ‬
‫ﻟﻠﻧﺻف وﺗﺧﺻﯾص ھذا اﻟوﻗت ﻟﻠﻌودة إﻟﻰ اﻟﻛﻠﯾﺔ ﻟدراﺳﺔ ﻟﻐﺎت اﻟﺑرﻣﺟﺔ‪.‬‬
‫ﻟـم ﺗﻠـﻖ ھـذه اﻟﺧطـﺔ ھـوى ﻓﻰ ﻧﻔس رﺋﯾس "آل " ﻓﻰ اﻟﻌﻣـل‪ ،‬ودارت ﺑﯾﻧﮭﻣـﺎ ﻣواﺟﮭﺎت ﻋدﯾـدة ﺑﺧﺻوص ھـذا اﻷﻣر ‪ .‬ﺷﻌر "آل"‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﺎء ﻣن ذﻟك‪ ،‬وأﺻـﺑﺢ ﻏﯾر ﻣﻧﺗﺑﮫ ﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ﺗرﺗﯾﺑﺎت اﻟرﺣﻼت اﻟﺗﻰ ﻛﺎن ﻣﺳـﺋوﻻً ﻋﻧﮭﺎ‪ ،‬وﻗد أﺛﺎر ذﻟك اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﻣواﺟﮭﺎت‬
‫ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮫ‪.‬‬
‫طﺑﻖ "آل" ﺧطوات إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت ﻋﻠﻰ ﻣﺷﻛﻠﺗﮫ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫‪ .1‬اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋن اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ .‬إن ﻋﻣﻠﻰ ﻣﻣل‪ .‬أرﯾد أن أذھب إﻟﻰ اﻟﻛﻠﯾﺔ وأﻏﯾر ﻣﺟﺎل ﻋﻣﻠﻰ‪ .‬أﺣظﻰ ﺑﻌﻼﻗﺎت ﺳﯾﺋﺔ ﻣﻊ رﺋﯾﺳﻰ‪ .‬اﻟوﺿﻊ‬
‫ﯾﺗﻠﺧص ﻓﻰ رﻏﺑﺗﻰ ﻓﻰ اﻗﺗطﺎع ﺑﻌض‬
‫اﻟوﻗت ﻟﻠذھﺎب ﻟﻠﻛﻠﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛن رﺋﯾﺳﻰ ﻟن ﯾﺗرﻛﻧﻰ‪.‬‬
‫أﻛﻣل "آل" ﻧﻣوذج ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬ﻣﻐطﯾًﺎ ﺟﻣﯾﻊ ﺟواﻧب ﻣوﻗﻔﮫ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أوﻟﻰ ﻋﻧﺎﯾﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻟرد ﻓﻌﻠﮫ ﺗﺟﺎه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻣـﺎذا أﻓﻌـل؟ أطﻠب ﻣن رﺋﯾﺳـﻰ اﻗﺗطـﺎع ﺟزء ﻣن وﻗت اﻟﻌﻣـل‪ ،‬وﯾﻘﺎﺑـل طﻠﺑﻰ ﺑـﺎﻟرﻓض‪ ،‬ﻓﺄﺗـذﻣر وأﺻب ﺟـﺎم ﻏﺿﺑﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻌﻣﻼء ﺑﻣﻌﺎﻣﻠﺗﻰ اﻟﻔظﺔ ﻟﮭم وﻧﺳﯾﺎن اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺑم أﺷﻌر؟ أﻧﺎ ﻏﺎﺿب‪ ،‬وﻣﺣﺑط‪ ،‬وأﺷﻌر ﺑﺎﻹھﺎﻧﺔ ﻣن ِﻗﺑل رﺋﯾﺳﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻣﺎذا أرﯾد؟ اﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺷﻌورى ﺑﺎﻟﻣﻠل ﻓﯾﻣﺎ أﻗوم ﺑﮫ‪.‬‬
‫‪ . 2‬ﺗﺣدﯾد اﻷھداف ‪ .‬ﺑﻌـد اﻟﻧظر ﺑﻌﻧﺎﯾﺔ ﻓﻰ ﻧﻣوذج ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻟﺧﺎص ﺑﮫ‪ ،‬وﺿﻊ "آل " ﺛﻼﺛﺔ أھداف‪ ( 1) :‬ﻋﻼﻗﺎت أﻓﺿل ﻣﻊ‬
‫رﺋﯾﺳﮫ‪(2) ،‬اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺎﻟﻌﻣل أﻛﺛر‪ ،‬و)‪ (3‬ﺗﻌﻠم اﻟﻣزﯾد ﻋن أﺟﮭزة اﻟﻛﻣﺑﯾوﺗر‪.‬‬
‫‪ .3‬إﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻟﺑداﺋل‪ .‬إﻟﯾك ﺑﻌض اﻹﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺑدﯾﻠﺔ اﻟﺗﻰ وﺿﻌﮭﺎ "آل" ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ أھداﻓﮫ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻋﻼﻗﺎت أﻓﺿل ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮫ‪.‬‬
‫اﻻﺷﺗراك ﻓﻰ إﻋداد اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﺟدﯾد ﻟرﺣﻠﺔ روﺳﯾﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺷﻛوى واﻓﺗﻌﺎل اﻟﻣﺷﻛﻼت واﻟﻣﺷﺎﺟرات‪.‬‬
‫ﺗرك اﻟﻌﻣل‪ ،‬واﻟذھﺎب ﻟﻠﻛﻠﯾﺔ ودﻋم ﺟﮭودى‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺎﻟﻌﻣل أﻛﺛر‪.‬‬
‫ﺑﻧﺎء اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﻣﻼء‪.‬‬
‫اﻻﺳﺗﻔﺎدة ﻣن ﺗﺧﻔﯾﺿﺎت وﻛﻼء اﻟﺳﻔر ﻓﻰ رﺳوم اﻟطﯾران واﻟﻔﻧﺎدق‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺗﻌﻠﱡم اﻟﻣزﯾد ﻋن أﺟﮭزة اﻟﻛﻣﺑﯾوﺗر‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠم وﺗﺟرﺑﺔ ﻛل ﺷﻰء ﻋن اﺳﺗﺧدام أﺟﮭزة اﻟﻛﻣﺑﯾوﺗر ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‪.‬‬
‫أﺧذ درس ﻓﻰ ﻟﯾﻠﺔ واﺣدة أﺳﺑوﻋﯾﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻔﺎوض ﻣﻊ رﺋﯾﺳﻰ ﺑﺧﺻوص اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ إﺟﺎزة ﺻﺑﺎﺣﯾﺔ ﻓﻰ أﺣد أﯾﺎم ﻓﻰ اﻷﺳﺑوع ﻟﺣﺿور اﻟدرس‪.‬‬
‫‪ . 4‬اﺳﺗﻌراض اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪ .‬ﺣذف "آل " اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟﺑداﺋل اﻟﺳـﯾﺋﺔ ﻣﺛل ﺗرك اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﻔور وﺑﻼ ﺗردد ‪ .‬وﻗد ﺗﻧﺎول اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻓﻰ إطﺎر‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ طوﯾﻠﺔ اﻟﻣدى واﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻗﺻـﯾرة اﻟﻣـدى ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮫ ﻓﻰ ﻣﻘﺎﺑل ﻧﺗﺎﺋﺞ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﻗد أظﮭر ﻟﮫ ذﻟك أن أﻓﺿل اﻟﺧﯾﺎرات اﻟُﻣﺗﺎﺣﺔ‬
‫ﻟﮫ ھﻰ اﻻﺷﺗﻐﺎل ﻓﻰ إﻋداد اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﺳﯾﺎﺣﻰ اﻟﺟدﯾد‪ ،‬واﻟﻛف ﻋن اﻟﺷﻛوى‪ ،‬واﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻼﺋﮫ‪ .‬ﻛﺎن ھدﻓﮫ ھو ﺗﺣﺳﯾن ﻋﻼﻗﺎﺗﮫ‬
‫ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮫ إﻟﻰ ﻣرﺣﻠﺔ ﯾﺳﺗطﯾﻊ ﻣﻌﮭﺎ اﺳﺗﺋﻧﺎف ﻣﻔﺎوﺿﺎﺗﮫ ﺑﺧﺻوص اﻗﺗطﺎع ﺑﻌض اﻟوﻗت ﻟﻠدراﺳﺔ‪.‬‬
‫وﻗد ﻗﺎم "آل" ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻟﻌﺻف اﻟذھﻧﻰ ﻟﺗطوﯾر ﺑﻌض اﻟﺧطوات ﻟﻣﺗﺎﺑﻌﺔ اﻷﻣر ﯾوًﻣﺎ ﺑﻌد ﯾوم‪ ،‬ووﺿﻊ ﺧططﮫ ﻣوﺿﻊ اﻟﺗﻧﻔﯾذ ﻟﻣدة‬
‫ﺧﻣﺳﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ . 5‬ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﺗوﻗﻊ "آل"‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺣﺳـﻧت ﻋﻼﻗﺎﺗﮫ ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮫ‪ .‬وﻷﻧﮫ ﻛﺎن ﻣﻧﺷـﻐﻼ وﻻ ﯾﺗﺷﺎﺟر ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮫ‪ ،‬ﻓﻘد اﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﻌﻣﻠﮫ‬
‫أﻛﺛر ‪ .‬وﻗـد أوﺿـﺢ ﻟرﺋﯾﺳﮫ أن ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﮫ أﺧـذ ﺳـﺎﻋﺗﯾن إﺟـﺎزة ﺻـﺑﺎح اﻟﺛﻼﺛـﺎء وﯾظل ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮫ ﺧدﻣـﺔ ﺟﻣﯾﻊ ﻋﻣﻼﺋﮫ ﺑﻛﻔﺎءة‪ ،‬وواﻓﻖ‬
‫رﺋﯾﺳﮫ‪ .‬وأﻣﺿﻰ "آل" ﺗﻠك اﻹﺟﺎزة اﻟﺻﺑﺎﺣﯾﺔ ﻓﻰ ﺣﺿور دروس ﺑرﻣﺟﺔ اﻟﺣﺎﺳب‪.‬‬
‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﯾﺷـﻌرون ﺑﻘﻠﯾل ﻣن اﻻرﺗﺑﺎك ﺟراء اﻟﺧطوات اﻟﻣﻌﻘدة اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺧﻠل إﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت؛ إذ ﯾﻛون رد ﻓﻌﻠﮭم ھو‪:‬‬
‫"ھل ﯾﺗوﺟب ﻋﻠﻰ ﺣﻘﺎ أن أﻗوم ﺑﻛل ذﻟك؟" واﻹﺟﺎﺑﺔ ھﻰ ﻧﻌم ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻟﻘد ظﻠﻠت ﻋﺎﻟﻘًﺎ ﻓﻰ ﻣوﻗف إﺷﻛﺎﻟﻰ ﻟﻔﺗرة‪ ،‬وﻟم ﺗﻔﻠﺢ‬
‫ﺣﻠوﻟك اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ ‪ .‬ﻟـذا‪ ،‬أﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﻣﺗﺎﺑﻌﺔ ﻛل ﺧطوة ﻣن ﺧطوات ھـذا اﻷﺳـﻠوب ﻟﺗﺣدﯾد ﺛم ﺗﺣﻘﯾﻖ أھداﻓك ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‬
‫ﺗﻌدﯾل اﻹﺟراءات ﻟﺗﻧﺎﺳب أﺳﻠوﺑك اﻟﺧﺎص‪ ،‬وﺳوف ﯾﺻﺑﺢ ﺟزء ﻛﺑﯾر ﻣﻧﮭﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ ﻣﻊ اﻟوﻗت‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪15‬‬
‫اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‬
‫اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ھﻰ اﻓﺗراﺿﺎﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﺑﺧﺻوص ھوﯾﺗك ﻓﻰ ھذا اﻟﻌﺎﻟم‪ :‬ﻓﮭﻰ‪ ،‬ﻣﺛﻼً‪ ،‬ﻗـد ﺗﺻورك ﺟﻣﯾﻼً أو ﻗﺑﯾًﺣﺎ؛ ذا ﻗﯾﻣﺔ‬
‫أو ﺗﺎﻓًﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺣﺑوﺑًﺎ أو ﻏﯾر ﻣﺣﺑوب‪.‬‬
‫وﺗﺗﺷﻛل ھذه اﻟﻣﻌﺗﻘدات ﺑﺻورة رﺋﯾﺳﯾﺔ ﺧﻼل اﻟطﻔوﻟﺔ وﺗؤﺛر ﻓﻰ ﻣﻌظم ﺗﺻرﻓﺎﺗك‪.‬‬
‫وﻣن ﺧﻼل ھـذه اﻟﻣﻌﺗﻘـدات أو اﻟﻣﻔﺎھﯾم‪ ،‬ﺗﻘوم ﺑﺧﻠﻖ ﻗواﻋد ﻟﺗﻧظﯾم ﺳـﻠوﻛك ‪ :‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧت ھـذه اﻟﻣﻔﺎھﯾم إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺳـﺗﻛون اﻟﻘواﻋد اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗرﺷدك إﻟﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﻌﯾش‬
‫ﺿﺎ؛ ﻓﺎﻟﻣﻔﺎھﯾم اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺗﻧﺗﺞ ﻋﻧﮭﺎ ﻗواﻋد ﺳﻠﺑﯾﺔ ُﻣﻘﯾِّدة وﯾﻘودھﺎ اﻟﺧوف‪.‬‬
‫واﻗﻌﯾﺔ وﻣرﻧﺔ‪ .‬واﻟﻌﻛس ﺻﺣﯾﺢ أﯾ ً‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻛﺎن "ﺑد " ﻓﻧﺎﻧًﺎ‪ ،‬وﻛطﻔل‪ ،‬ﻓﻘـد ﻛﺎن ﯾﺻـدق واﻟدﯾﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻧﻌﺗﺎﻧﮫ ﺑﺎﻟﻐﺑﺎء‪ ،‬ﻓﻛﱠون ﻋن ﻧﻔﺳﮫ ﻣﻌﺗﻘًدا أﺳﺎﺳـﯾﺎ ﺳـﻠﺑﯾﺎ‬
‫ﻣﻔﺎده "أﻧﺎ ﻏﺑﻰ"‪ ،‬واﻟذى ﺑدوره‬
‫أوﺟد اﻟﻘواﻋد اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬ﻻ ﺗﺗﻘدم ﻟﻠِﻣﻧَﺢ‪ .‬ﻣن ﺳﯾرﻏب ﻓﻰ أﻓﻛﺎرى؟‬
‫ى ﻣن اﻟذﻛﺎء ﻣﺎ ﯾؤھﻠﻧﻰ ﻟذﻟك‪.‬‬ ‫‪ .2 - 2‬ﻻ ﺗﻔﻌل أى ﺷﻰء رﯾﺎﺿﻰ‪ .‬ﻓﻠﯾس ﻟد ّ‬
‫‪ .3 - 3‬ﻻ ﺗﺟﺎدل‪ ،‬وإﻻ ﺳﯾﻌﻠم اﻟﺟﻣﯾﻊ أﻧﻧﻰ ﻏﺑﻰ‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬ﻻ ﺗﺗﻛﻠم ﻛﺛﯾًرا‪ ،‬وإﻻ ﺳﯾﻌﻠم اﻟﻧﺎس أﻧﻧﻰ ﻗﻠﯾل اﻟﻣﻌرﻓﺔ‪.‬‬
‫إن اﻟﻣﻌﺗﻘدات واﻟﻘواﻋد اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻣﮭﻣﺔ وأﺳﺎﺳـﯾﺔ ﺟدا ﻟﻠﺷﺧﺻـﯾﺔ‪ ،‬وﻗﻠﯾل ﻣن اﻟﻧﺎس َﻣْن ﯾدرك ذﻟك ‪ .‬ﻏﯾر أن ﻛـل ﺟزء ﻣن ﺣﯾﺎﺗك‬
‫ﯾُﺻﺎغ ﻋﺑر ھذه اﻟﻣﻌﺗﻘدات‬
‫واﻟﻘواﻋـد‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯾًرا ﻛﺑﯾًرا ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت أﻓﻛﺎر "ﺑد" اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﺧﻼل أى ﺗﻔﺎﻋل ﺗ ُذِّﻛره ﺑﻐﺑﺎﺋﮫ وﺗﻘوده إﻟﻰ‬
‫ﺗوﻗﻊ أﺣﻛﺎم ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻋﻠﯾﮫ‪،‬‬
‫وﻣواﺟﮭـﺔ اﻟرﻓض ﻣن ٍﻗﺑل اﻵﺧرﯾن‪" :‬ﯾﺎ رﺟل‪ ،‬ﻣﺎ ھـذا اﻟﻐﺑﺎء ‪ ....‬ﯾﺎ ﻟﮫ ﻣن ﺗﻌﻠﯾﻖ ﻏﺑﻰ ‪ .....‬إﻧﮭم ﯾﺗﺳﺎءﻟون ﻋﻣﺎ ﻛﺎن ﺑﻣﻘدورك‬
‫ﺣﺗﻰ أن ﺗﻘرأ ‪ ....‬أﺑﻠﮫ‪ .....‬اﺻﻣت‪ ،‬ﻓﺄﻧت‬
‫ﺗﺟﻌل ﻣن ﻧﻔﺳك أﺿﺣوﻛﺔ"‪.‬‬
‫ﺑﺎﺧﺗﺻﺎر إن اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ھﻰ أﺳﺎس ﺷﺧﺻﯾﺗك؛ ﻓﮭﻰ ﺗﺣدد ﺑﺻورة ﻛﺑﯾرة ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ أو ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ أن ﺗﻔﻌﻠﮫ )اﻟﻘواﻋد(‪،‬‬
‫وﻛﯾف ﺗ ُﻔﺳر اﻷﺣداث ﻓﻰ ﻋﺎﻟﻣك‬
‫)اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ(‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻔﺎھﯾم اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ .‬وﯾﻌﻠﻣك ھذا اﻟﻔﺻل ﻛﯾف ﺗﺣدد‪ ،‬وﺗﺧﺗﺑر‪ ،‬وﺗﻌدل ھذه اﻟﻣﻌﺗﻘدات ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ أﻋﻣﺎل ﻗﺎم ﺑﮭﺎ‬
‫ﻛل ﻣن "آرون ﺑﯾك" و آرﺛر‬
‫ﻓرﯾﻣﺎن )‪ ،(1990‬و "دوﻧﺎﻟد ﻣﯾﺷﯾﻧﺑوم" )‪ ،(1988‬و "ﺟﯾﻔرى ﯾوﻧﺞ" )‪ ،(1990‬و "ﻣﺎﺛﯾو ﻣﺎﻛﺎى" و "ﺑﺎﺗرﯾك ﻓﺎﻧﯾﻧﺞ" )‪.(1991‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﺗﺳﺎﻋـدك اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟواردة ﻓﻰ ھـذا اﻟﻔﺻل ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾـد ﻣﻌﺗﻘـداﺗك أو ﻣﻔﺎھﯾﻣك اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ‪ ،‬واﺧﺗﺑﺎر ﺻـﺣﺔ ھذه اﻟﻣﻔﺎھﯾم‪ ،‬واﻟﺑدء ﻓﻰ‬
‫ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻐﯾﯾرھﺎ‪ .‬وﯾﻣﻛن ﻟﮭذه‬
‫اﻟﻌﻣﻠﯾـﺔ أن ﺗﺧﻔف ﻣن اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻻﻛﺗﺋـﺎب‪ ،‬واﻟﺳـﻌﻰ إﻟﻰ اﻟﻛﻣـﺎل‪ ،‬واﻟرھـﺎب اﻻﺟﺗﻣـﺎﻋﻰ‪ ،‬وﺗـدﻧﻰ ﺗﻘـدﯾرك ﻟﻧﻔﺳـك‪ ،‬وﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧزى‬
‫واﻟذﻧب‪.‬‬
‫وﺗﺟـدر اﻹﺷـﺎرة ھﻧﺎ إﻟﻰ أن اﻷﺷـﺧﺎص اﻟـذﯾن ﺗﻌرﺿوا ﻟﻺﺳﺎءة وﺳوء اﻟﻣﻌﺎﻣﻠـﺔ ﻓﻰ طﻔوﻟﺗﮭم‪ ،‬أو ﻣن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن أزﻣﺎت‪ ،‬أو ﻣن‬
‫اﻹدﻣﺎن‪ ،‬أو ﯾﻧﻘﺻﮭم اﻟداﻓﻊ اﻟﺷﺧﺻﻰ ﻻ‬
‫ﯾﺟب أن ﯾﻌﻣﻠوا ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ إﻻ ﺗﺣت إﺷراف أﺣد إﺧﺻﺎﺋﯾﻰ اﻟﺻﺣﺔ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻋﺎ ﻟﺗﺣدﯾد واﺧﺗﺑﺎر وﺗﻐﯾﯾر ﻣﻌﺗﻘد أﺳﺎﺳﻰ واﺣد وﻗواﻋده‪.‬‬ ‫ﺳﯾﺳﺗﻐرق اﻷﻣر ﻣﺎ ﺑﯾن ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ إﻟﻰ اﺛﻧﻰ ﻋﺷر أﺳﺑو ً‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﺗﺣدﯾد ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ‪Identifying Your Core Beliefs‬‬
‫ﻟﻌﻠك ﺗدرك واﺣًدا أو اﺛﻧﯾن ﻣن ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻛن اﻟﻌدﯾد ﻣﻧﮭﺎ ﻗد ﻻ ﺗﻛون ﻋﻠﻰ وﻋﻰ ﺑﮭﺎ‪ .‬وﺗﺣدد اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ إﻟﻰ‬
‫أى درﺟﺔ أﻧت ﺟدﯾر‪ ،‬وآﻣن‪،‬‬
 ‫ﺿﺎ إﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻻﻧﺗﻣﺎء وﺗﺷﻛل ﺻورة أﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻵﺧرﯾن ﻟك‪.‬‬ ‫وُﻛفء‪ ،‬وﻗوى‪ ،‬وُﻣﺳﺗﻘل‪ ،‬وﻣﺣﺑوب‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺑﻧﻰ أﯾ ً‬
‫دون أﻓﻛﺎرك ﻓﻰ ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر ﻟﻣدة أﺳﺑوع ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧداﻣﮫ ﻟﺗﺣدﯾد اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﻌروﻓﺔ‪.‬‬
‫ﺳﺟل اﻷﻓﻛﺎر‬
‫ﯾﺗﻛﻔل ِﺳـ ِﺟل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺑﺗﺳﺟﯾل أﻓﻛﺎرك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗواﺟﮫ أﺣﺎﺳﯾس ﺳﻠﺑﯾﺔ ‪ .‬ﻓﻰ ﻧﮭﺎﯾـﺔ اﻟﯾوم‪ ،‬ﺗذﻛر أو ﺗﺻور‬
‫اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ أﺣﺳﺳت ﻓﯾﮭﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﺣزن‪ ،‬أو اﻷذى‪ ،‬أو اﻟذﻧب‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬ﻻﺣظ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺗﻰ أﺛﺎرت أﺣﺎﺳﯾﺳك ﻏﯾر اﻟﻣرﯾﺣﺔ‪.‬‬
‫إﻟﯾك‪ ،‬ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ‪ ،‬ﺟزًءا ﻣن ِﺳِﺟل أﻓﻛﺎر "ﺟﺎﻧﯾت" و"ﺟﺎﻧﯾت" ﺗﻌﻣل ﺑﺎﻟﺗدرﯾس‪ ،‬وھﻰ أم ﻋزﺑﺎء‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﻻ ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗذﻛر أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬اﺳـﺗﺧدم اﻟﺗﺻور ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ ﺗذﻛر اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ‪ .‬وﻟﺗﺻور اﻟﻣوﻗف‪ ،‬أرخ ﻋﺿﻼﺗك‬
‫ﺛم ﺗﺻور اﻟﺣدث اﻟذى ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗذﻛره‪:‬‬
‫اﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣوﻗف‪ ،‬واﺳﺗﺷﻌر اﻟﺣزن‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﻐﺿب‪ .‬ﺷم‪ ،‬واﺳﻣﻊ‪ ،‬وﺗذوق‪ ،‬وﺗﺣﺳس اﻟﻣوﻗف ﻓﻰ ذھﻧك‪ ،‬ﺛم اﺳﺗﻣﻊ ﺑﺣرص‬
‫إﻟﻰ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺗﻰ ظﮭرت‬
‫ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف واﻛﺗﺑﮭﺎ ﻓﻰ ِﺳِﺟﻠك‪.‬‬
‫اﻟﺗدرج‬
‫ﯾﻌﻣل " اﻟﺗدرج " ﻋﻠﻰ اﻟﻛﺷف ﻋن اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ ﻓﺣص ﻣﻌﺎﻧﻰ إﺣدى اﻟﻌﺑﺎرات ﻓﻰ ِﺳِﺟل أﻓﻛﺎرك ﺑﺷﻛل ﻣﺗدرج‬
‫إﻟﻰ أن ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﻣﻌﺗﻘد اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫اﻟﻛﺎﻣن وراء ھـذه اﻟﻌﺑﺎرة ‪ .‬وﻟﻠﺑﺣث ﻋن ﻣﻌﺗﻘـد أﺳﺎﺳـﻰ ﻋﺑر اﻟﺗدﱡرج‪ ،‬اﺧﺗر ﻋﺑﺎرة ﻣن ِﺳـ ِﺟل أﻓﻛﺎرك ‪ .‬اﻵن اﻛﺗب "ﻣﺎذا ﻟو ‪......‬‬
‫)ﻓﻛرﺗك(‪ ........‬ﻛﺎن ﺻﺣﯾًﺣﺎ؟ ﻣﺎذا ﯾﻌﻧﻰ ذﻟك؟"‪.‬‬
‫أﺟب ﻋن ھذه اﻷﺳـﺋﻠﺔ ﺑﻣﻌﺗﻘدات ﻋن ﻧﻔﺳك‪ ،‬وﻟﯾس ﺑﺳـرد أﺣﺎﺳـﯾﺳك؛ ﻓﺎﻷﺣﺎﺳﯾس ﻻ ﺗﻘود إﻟﻰ اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻌﺑﺎرات‬
‫اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﺗﻘود ﻟذﻟك‪.‬‬
‫وﻗد ﻛﺗﺑت "ﺟﺎﻧﯾت" اﻟﺗدرﯾب اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ،‬ﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻋﺑﺎرة "ﻟﯾس ﻟﻰ ﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﺣﺟم إﻧﻔﺎق" ﻣن ِﺳِﺟل أﻓﻛﺎرھﺎ‪:‬‬
‫ﻟﯾس ﻟﻰ ﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﺣﺟم إﻧﻔﺎﻗﻰ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا ﻟو ﻟم أﺳﺗطﻊ اﻟﺗوﻗف ﻋن إﻧﻔﺎق اﻟﻣﺎل؟ ﻣﺎذا ﯾﻌﻧﻰ ذﻟك؟‬
‫ھذا ﯾﻌﻧﻰ أﻧﻧﻰ ﺳوف أ ُﻓﻠس‪.‬‬
‫ﻣﺎذا ﻟو أﻓﻠﺳت؟ ﻣﺎذا ﯾﻌﻧﻰ ذﻟك؟‬
‫ھذا ﯾﻌﻧﻰ أن ﺣﯾﺎﺗﻰ ﺳﺗﻧﮭﺎر‪.‬‬
‫وﻣﺎذا ﻟو اﻧﮭﺎرت ﺣﯾﺎﺗﻰ؟ ﻣﺎذا ﯾﻌﻧﻰ ذﻟك؟‬
‫ھذا ﯾﻌﻧﻰ أﻧﻧﻰ ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺣﯾﺎﺗﻰ‪.‬‬
‫وﻣﺎذا ﻟو ﻟم أﺳﺗطﻊ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺣﯾﺎﺗﻰ؟ ﻣﺎذا ﯾﻌﻧﻰ ذﻟك؟‬
‫ھذا ﯾﻌﻧﻰ أﻧﻧﻰ ﻋﺎﺟزة‪.‬‬
‫ھﻧﺎ اﻛﺗﺷﻔت "ﺟﺎﻧﯾت" ﻣﻌﺗﻘًدا أﺳﺎﺳﯾﺎ ﺳﻠﺑﯾﺎ‪ .‬وﺑﻌد ذﻟك اﺳﺗطﺎﻋت ﻣواﺟﮭﺔ اﻋﺗﻘﺎد "أﻧﺎ ﻋﺎﺟزة" ﻟﺗرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺻﺣﯾًﺣﺎ‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺧﺗر ﻋﺑﺎرة واﺣدة ﻣن ِﺳِﺟﻠك واﻛﺗب ﺗدرﯾﺑك اﻟﺗَدﱡرﺟﻰ‪.‬‬
‫ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻔﻛرة‬
‫ﺗﺣﻠﯾل اﻟﻔﻛرة ھو أﺳـﻠوب آﺧر ﻻﻛﺗﺷﺎف اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ‪ .‬ﻗم ﺑﻣراﺟﻌـﺔ اﻟﻣواﻗف اﻹﺷـﻛﺎﻟﯾﺔ اﻟﻣدرﺟﺔ ﻓﻰ ِﺳـ ِﺟل أﻓﻛﺎرك ﺑﺎﺣﺛ ًﺎ‬
‫ﻋن ﻓﻛرة ﻣﺣددة أو ﺧﯾط ﻣﺷﺗرك‬
‫ﯾرﺑط ﺑﯾن ھذه اﻟﻣواﻗف ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬راﺟﻌت "ﺟﺎﻧﯾت" ﻣواﻗﻔﮭـﺎ وأدرﻛت أن اﻟﻛﺛﯾر ﻣﻧﮭﺎ ﻛﺎن ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺎﺑﻧﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ‬
‫أﺣد ﻣﻌﺗﻘداﺗﮭﺎ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ وھو أﻧﮭﺎ‬
‫ﻛﺎﻧت أﻣﺎ ﻏﯾر ﻛفء أﻣﺎ ﻏﯾر ﺻﺎﻟﺣﺔ‪.‬‬
‫ﻛذﻟك ﻗرأ "ﺑد"‪ ،‬اﻟﻔﻧﺎن‪ ،‬ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣواﻗﻔﮫ اﻟﺧﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﻘدم ﻟﻣﻧﺣﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗرﺗﯾب ﻟﻣﻌرض ﻓﻧﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬دﻋوﺗﮫ ﻟﻠﺗﺣدث أﻣﺎم راﺑطﺔ اﻵﺑﺎء واﻟﻣﻌﻠﻣﯾن‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺗﻣﺎس أﺣد اﻷﺻدﻗﺎء اﻟﻧﺻﺢ ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻖ اﻟﺳرﯾﻊ‪.‬‬
‫ﻟﻘد أدرك أﻧﮫ إﻟﻰ ﺟﺎﻧب ﻗﻠﻘﮫ ﻣن ﻗﯾﺎدة ﺳﯾﺎرﺗﮫ ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻖ اﻟﺳرﯾﻊ ﻛﺎن ﻗِﻠﻘﺎ ً ﻣن ﺗﻌرﯾض ﻧﻔﺳﮫ ﻷﺣﻛﺎم اﻵﺧرﯾن‪ .‬وﻗد اﻛﺗﺷف أن‬
‫ﻟدﯾﮫ اﻋﺗﻘﺎًدا أﺳﺎﺳﯾﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﻻ ﯾرﻗﻰ‬
‫ﻟﺗوﻗﻌﺎت اﻵﺧرﯾن‪ ،‬ﻣﻣﺎ دﻓﻌﮫ ﻟﻠﺷﻌور ﺑﺄﻧﮫ ﺑﻼ ﻗﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﺗﺣﻠﯾـل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ‪ .‬وﻗـد راﺟﻌت "ﺟﺎﻧﯾت " ِﺳـِﺟ ل أﻓﻛﺎرھـﺎ ورأت أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت‬ ‫ﯾﻣﻛ ن أﯾ ً‬
‫ﺗﻌﺎﻗب ﻧﻔﺳﮭﺎ ﺑﻌﺑﺎرات ﻣن ﻗﺑﯾل "أﺣﺗﺎج‬
‫ﻷن أﻛون أﻛﺛر ﺗﻧظﯾًﻣﺎ‪ ...‬ﺟﺣًرا ﻟﻠﺟرذان‪ ...‬أﻧﺎ ﻓﻘط أؤﺟل اﻷﺷﯾﺎء" ﻓﺎﻛﺗﺷﻔت أن أﺣد ﻣﻌﺗﻘداﺗﮭﺎ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن ﻧﻔﺳﮭﺎ أﻧﮭﺎ ﻛﺳوﻟﺔ‪.‬‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﻠل ﺳﺟل أﻓﻛﺎرك ﻟﺗﺟد ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﺑﺣث ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﻣواﻗف أو اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺷﻛﺎﻟﯾﺔ واﻛﺗﺑﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﻘﯾﯾم اﻷﺛر اﻟﺳﻠﺑﻰ ‪Assessing the Negative Impact‬‬
‫إذا ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ اﺛﻧﯾن أو أﻛﺛر ﻣن ﻣﻌﺗﻘـداﺗك اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ‪ ،‬ﻗم ﺑﺗرﺗﯾﺑﮭـﺎ ﺑﻧـﺎًء ﻋﻠﻰ اﻷـﺛر اﻟﺳـﻠﺑﻰ اﻟـذى ﺗﺣـدﺛﮫ ﻓﻰ ﻋﻣﻠـك‪ ،‬وﻣزاﺟك‪،‬‬
‫وﻋﻼﻗﺎﺗك‪ ،‬وﺻﺣﺗك‪ ،‬وﻣﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺎﻟﺣﯾﺎة‪ .‬وﻣﺎ ﻟم ﯾﻛن ھﻧﺎك ﺳﺑب ﻗﮭرى ﯾﻣﻧﻌك ﻣن ذﻟك‪ ،‬اﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻻﻋﺗﻘﺎد اﻟذى ﯾﺗرك أﻛﺑر أﺛر ﺳﻠﺑﻰ ﻋﻠﯾك‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬إﯾﺟﺎد اﻓﺗراﺿﺎت ﯾﻣﻛن اﺧﺗﺑﺎرھﺎ ‪Finding Testable Assumptions‬‬
‫اﻵن‪ ،‬وﻗد ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ اﻋﺗﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﻟﮫ أﺛر ﺳﻠﺑﻰ ﻗوى ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻓﻘد ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻻﺳﺗﻛﺷﺎف ﻣدى ﺻﺣﺗﮫ‪ .‬وﻷﻧﮫ أﻣر ﯾﺧﺿﻊ‬
‫إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر ﻟﻠﻣﻌﺎﯾﯾر اﻟذاﺗﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻼ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﺧﺗﺑﺎر اﻋﺗﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﺑﺷﻛل ﻣﺑﺎﺷر‪ ،‬ﻟﻛْن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻘواﻋد اﻟﺣﯾﺎﺗﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺷﺄ ﻋن ھذا اﻻﻋﺗﻘﺎد‪.‬‬
‫ﺣدد اﻟﻘواﻋد اﻟﻧﺎﺷﺋﺔ ﻋن اﻋﺗﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﯾﻧﺑﻊ ﻣن ﻛل ﻣﻌﺗﻘـد أﺳﺎﺳـﻰ ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن اﻟﻘواﻋـد‪ ،‬أو ﻣﺧطط ﺳـﻠوﻛﻰ‪ ،‬ﯾﺣـدد اﻟﻛﯾﻔﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﺟب اﻧﺗﮭﺎﺟﮭﺎ ﻟﻠﺣﯾﺎة ﻓﻰ اﻟﻌﺎﻟم ﺑﺣﯾث‬
‫ﺗﺑﻘﻰ ﺑﻣﻧﺄى ﻋن اﻷﻟم واﻟﻛوارث‪.‬‬
‫ﻣﺛﻼً‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻟـدﯾك اﻋﺗﻘﺎد أﺳﺎﺳـﻰ ﺑﺄﻧك ﺑﻼ ﻗﯾﻣـﺔ ﻓﺈن اﻟﻘواﻋد اﻟﻣﻣﯾزة ﻟﮭذا اﻟﻘﺎﻋدة ﻗد ﺗﺗﺿـﻣن "ﻻ ﺗطﻠب أى ﺷـﻰء أﻟﺑﺗﺔ‪ ،‬ﻻ ﺗﻘل‬
‫"ﻻ" أﺑًدا‪ ،‬ﻻ ﺗﻐﺿب ﻣن أﺣد ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹطﻼق‪ ،‬ﻛن داﺋًﻣﺎ ﻣﺻدًرا ﻟﻠﻣﺳﺎﻧدة واﻟﻌطﺎء‪ ،‬ﻻ ﺗرﺗﻛب أى أﺧطﺎء أﺑًدا‪ ،‬ﻻ ﺗﻛن ﻣزﻋﺟﺎ أﺑًدا"‪.‬‬
‫ﺣدد اﻟﻘواﻋد اﻟﻣﺷﺗﻘﺔ ﻣن ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﺑﺈﻛﻣﺎل اﻟﺗدرﯾب اﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫اﺳﺗﻛﺷﺎف ﻗواﻋدك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‬
‫أ‪ .‬ﻓﻰ أﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻣﺎ‪ ،‬اﻛﺗب اﻻﻋﺗﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟذى ﺗرﯾد اﺳﺗﻛﺷﺎﻓﮫ وﺗﻔﻧﯾده‪.‬‬
‫ب ‪ .‬اﻗرأ ﻗﺎﺋﻣـﺔ "ﺗﺻـﻧﯾف اﻟﻘواﻋد اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ " ﺑﻌﻧﺎﯾﺔ ‪ .‬ﻟﻛل ﻋﻧﺻـر‪ ،‬اﺳﺄل "إذا ﻛـﺎن اﻋﺗﻘﺎدى اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﺻـﺣﯾًﺣﺎ‪ ،‬ﻓﻣﺎذا ﯾﺟب أو ﻻ‬
‫ﯾﺟب أن أﻓﻌل ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف؟" ﻛن‬
‫ﺻﺎدﻗًﺎ وﺻـرﯾًﺣﺎ ﻓﻰ إﺟﺎﺑﺗك ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪" :‬ﻣـﺎ اﻟـذى أﻓﻌﻠﮫ ﺣﻘﺎ ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺗﻘـداﺗﻰ؟ ﻛﯾـف أﺣﻣﻰ ﻧﻔﺳـﻰ؟ ﻣـﺎذا أﺗﺟﻧب؟ ﻛﯾف‬
‫ﯾُﻔﺗَرض أن أﺗﺻرف؟ ﻣﺎ ﺣدودى؟"‪،‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن ﻣن ورﻗﺗك اﻛﺗب ﻗواﻋدك‪.‬‬
‫ﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺗﺻﻧﯾف اﻟﻘواﻋد اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻻﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ "أﻧﺎ ﻋﺎﺟزة"‪ ،‬اﻛﺗﺷﻔت "ﺟﺎﻧﯾت" ھذه اﻟﻘواﻋد‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬أﻧﺎ ﻛﻣن ﯾﻣﺷﻰ ﻋﻠﻰ ﻗﺷر اﻟﺑﯾض ﻟﻠﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣزاج "ﺟورج" ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﯾدة‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬ﻟ ن أ ﺷﺗ ر ى ﻣﻧ زﻻ ً ‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬ﻻ أﺑدأ اﻟﺣوارات ﻓﻰ اﻟﺣﻔﻼت‪.‬‬
‫‪ .4 - 4‬ﻻ أﺛﻖ ﺑﻧﻔﺳﻰ وﺑﺣوزﺗﻰ ﺑطﺎﻗﺔ اﺋﺗﻣﺎن‪.‬‬
‫‪ .5 - 5‬ﻻ أﺗﺧذ ﻗرارات ﻣﺳﺗﻘﻠﺔ‪.‬‬
‫‪ .6 - 6‬ﻻ أﺣﺎول أن أﺣل اﻟﻣﺷﺎﻛل‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺧﻠﻖ ﺗوﻗﻌﺎت ﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ ‪Generating Catastrophic prediction‬‬
‫ﻓﻛر ﻓﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻛﺳر ﻛل ﻗﺎﻋدة‪ :‬ﺧﻠف ﻛل ﻗﺎﻋدة ﯾﻘﺑﻊ اﻓﺗراض ﻣﺄﺳﺎوى ﻋن اﻟﻣﻧﺣﻰ اﻟذى ﺳـﺗﺗﺧذه اﻷﻣور إذا ﺗﺟﺎھﻠت ھذه اﻟﻘﺎﻋدة‬
‫ﻓﻐﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ﻗواﻋد ﻣﻌﺗﻘداﺗك‬
‫اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ ﻣﻔﺗرﺿﺔ ﻷﻧك وﺿـﻌت اﻟﻘواﻋد ﻣن أﺟل اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ أﺧطﺎر ﺑدﻧﯾﺔ أو ﻧﻔﺳﯾﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬ﻏﯾر أن‬
‫ھذه اﻟﻘواﻋد ﻗد ﻻ ﺗﻌد ﻣﮭﻣﺔ‪،‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﻗد ﻻ ﺗﻛون ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻋدم اﻻﻟﺗزام ﺑﮭﺎ ﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ أو ﺣﺗﻰ ﻏﯾر ﺳﺎرة‪.‬‬
‫إﻟﻰ ﯾﺳﺎر ﻛل ﻗﺎﻋدة وﺿﻌﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬اﻛﺗب اﻟﻌواﻗب اﻟﺗﻰ ﺗﻌﺗﻘد أﻧﮭﺎ ﺳﺗﻘﻊ إذا ﻟم ﺗﻠﺗزم ﺑﮭذه اﻟﻘواﻋد‪ .‬ﺗذﻛر أﻻ ﺗﺳﺟل أﺣﺎﺳﯾﺳك‬
‫ﺿﺎ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ‬
‫ﻓﻘط‪ ،‬وﻟﻛن أﯾ ً‬
‫اﻟﻣوﺿوﻋﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺑﻣﻘـدورك أن ﺗﻼﺣظﮭﺎ وﺗﺧﺗﺑرھﺎ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻗررت "ﺟﺎﻧﯾت " أن ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﻋـدم اﻻﻟﺗزام ﺑﻘﺎﻋدة "أﻣﺷﻰ‬
‫ﻛﻣن ﯾﺳﯾر ﻋﻠﻰ ﻗﺷر اﻟﺑﯾض ﺣﺗﻰ أﺣﺎﻓظ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣزاج ﺟورج ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﯾدة" ﺳﺗﻛون‪:‬‬
 ‫‪ • -‬ﺳﯾﺗ رﻛﻧ ﻰ ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﯾﻔرغ ﻏﺿﺑﮫ ﻋﻠﻰ "ﺑراد" )اﺑﻧﮭﺎ(‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳ ﺄﻧ ز ﻋ ﺞ و ﺳﯾ ؤ ذﯾﻧ ﻰ ‪.‬‬
‫وﻛﺎﻧت اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻰ ﺗﻧﺑﺄت ﺑﮭﺎ ﻟﻌدم اﻻﻟﺗزام ﺑﻘﺎﻋدة "ﻻ أﺣﺎول ﺣل اﻟﻣﺷﺎﻛل" ھﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻟن أﻓﻛر ﻓﻰ أى ﺣﻠول وﺳﺄﺻﺎب ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﺗﻛون ﺣﻠوﻟﻰ ﻏﺑﯾﺔ وﻟن ﺗ ُﺟدى‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﯾﺳﺧر "ﺟورج" ﻣﻣﺎ أﻗوم ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬اﺧﺗﯾﺎر اﻟﻘواﻋد اﻟﺗﻰ ﺗرﻏب ﻓﻰ اﺧﺗﺑﺎرھﺎ ‪Selecting the Rules You Want to Test‬‬
‫ھﻧﺎك ﺧﻣﺳﺔ إرﺷﺎدات ﻻﺧﺗﯾﺎر اﻟﻘواﻋد اﻟﺗﻰ ﺗرﯾد اﺧﺗﺑﺎرھﺎ‪:‬‬
‫‪ . 1 - 1‬اﺧﺗر ﻗﺎﻋدة ﯾﺳـﮭل أن ﺗﺿﻊ ﻟﮭﺎ ﻣوﻗﻔًﺎ اﺧﺗﺑﺎرﯾﺎ ‪ .‬ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ "ﺟﺎﻧﯾت " اﺧﺗﺑﺎر ﻗﺎﻋدﺗﮭﺎ "ﻟن أﺷﺗرى ﻣﻧزﻻً" ﺑﺳﺑب اﻟوﻗت‪،‬‬
‫اﻟطﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺎل اﻟﻣطﻠوﺑﯾن ﻟذﻟك‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟرﻏم ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ ﺑﺳﮭوﻟﺔ اﺧﺗﺑﺎر أﺛر ﻛوﻧﮭﺎ ﺣﺎﺳﻣﺔ ﻣﻊ "ﺟورج"‪.‬‬
‫‪ . 2 - 2‬اﺧﺗر ﻗﺎﻋدة ﺗﻣﻛﻧك ﻣن اﺧﺗﺑﺎر اﻻﻋﺗﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻣﺑﺎﺷرة‪ .‬إذا اﺧﺗﺑرت "ﺟﺎﻧﯾت" اﻟﻘﺎﻋدة "ﻻ أﺑدأ ﺣوارات ﻓﻰ اﻟﺣﻔﻼت"‪،‬‬
‫ﻓﻠن ﺗﺧﺗﺑر اﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﺑﺄﻧﮭﺎ‬
‫ﻋـﺎﺟزة‪ ،‬وﻟﻛن ﻟو ﻛﺎﻧت ﻗـد اﺧﺗﺑرت ﻗﺎﻋـدة "ﻻـ ﺗﻌودى إﻟﻰ اﻟﻛﻠﯾﺔ " أو "ﻻ أﺗﺧذ ﻗرارات ﺣﺎﺳـﻣﺔ"‪ ،‬ﻻﺳـﺗطﺎﻋت ﻣواﺟﮭﺔ اﻻﻋﺗﻘﺎد‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻰ ﺑﻛل ﺗﺄﻛﯾد‪.‬‬
‫‪ .3 - 3‬ﯾﺟب أن ﺗﺗﺿﻣن اﻟﻘﺎﻋدة ﺗوﻗﻌًﺎ واﺿًﺣﺎ ﻟردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺳﻠوﻛﯾﺔ )ﻟك وﻟﻶﺧرﯾن(‪ ،‬وﻟﯾس ﻣﺟرد أﺣﺎﺳﯾس ذاﺗﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ . 4 - 4‬ﯾﺟب أن ﺗﻛون اﻟﻧﺗﺎﺋـﺞ ﻓورﯾﺔ ﻧﺳﺑﯾﺎ‪ :‬ﻓﻠو ﻗررت "ﺟﺎﻧﯾت" ﺷراء ﻣﻧزل ﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳـﻰ ﻓﻰ ھذا اﻟﺷﺄن‪ ،‬ﻟﻔﻘدت‬
‫ﻋزﻣﮭﺎ ﻓﻰ اﻟوﻗت اﻟذى ﺳﺗﺟد ﻓﯾﮫ‬
‫اﻟﻣﻧزل اﻟﺟدﯾد‪ ،‬وﺗﺷﺗرﯾﮫ‪ ،‬وﺗﻌﯾش ﺑﮫ‪.‬‬
‫‪ . 5 - 5‬اﺧﺗر ﻗﺎﻋـدة ﺗﻧطوى ﻋﻠﻰ ﻗـدر ﻗﻠﯾـل ﻧﺳﺑﯾﺎ ﻣن اﻟﻣﺧـﺎوف ﻻﺧﺗﺑﺎرھـﺎ‪ ،‬أو اﺑﺣث ﻋن ﻗﺎﻋـدة ﯾﻣﻛن اﺧﺗﺑﺎرھـﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾـﺎس‬
‫ﻣﺗدرج ﻣن أﻗﻠﮭﺎ ﺧطورة إﻟﻰ أﻛﺛرھﺎ ﺧطورة‪.‬‬
‫ﱡ‬
‫ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎن "ﺟﺎﻧﯾت " أن ﺗﻔﺣص ﻗﺎﻋدﺗﮭﺎ "ﻻ ﺗﻌودى إﻟﻰ اﻟﻛﻠﯾـﺔ ﻟﺗﻌﻠم وظﯾﻔﺔ ﺟدﯾدة" ﺑﺎﻟﺗﺳـﺟﯾل ﻓﻰ دورة ﻗﺻﯾرة ﺑﺈﺣدى اﻟﻛﻠﯾﺎت‬
‫اﻷھﻠﯾﺔ‪ ،‬وإذا ﻧﺟﺣت‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭﺎ‬
‫اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ دورات ﻛﻠﯾﺎت ﺣﻛوﻣﯾﺔ أﻛﺛر ﻗوة‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬اﺧﺗﺑﺎر ﻗواﻋدك ‪Testing Your Rules‬‬
‫أ ‪ .‬ﺣـدد ﻣوﻗﻔًﺎ ﯾﻧطوى ﻋﻠﻰ ﻗـدر ﻗﻠﯾل ﻧﺳﺑﯾﺎ ﻣن اﻟﻣﺧﺎطر‪ ،‬واﻟـذى ﯾﻣﻛﻧك ﻣن ﺧﻼﻟﮫ إﺟراء اﺧﺗﺑﺎرك اﻟﻣﺑدﺋﻰ ‪ .‬ﻗررت "ﺟﺎﻧﯾت" أن‬
‫ﺗﺳﺟل ﻓﻰ دورة ﻧﺟﺎرة ﻷﻧﮭﺎ ﻟن ﺗﺧﺳر‬
‫اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻣﺎل أو اﻟوﻗت‪.‬‬
‫ب ‪ .‬اﺑدأ ﺑﺗﺳﺟﯾل اﻟﺗوﻗﻌﺎت‪ .‬اﻛﺗب ﺗوﻗﻌًﺎ ﺳـﻠوﻛﯾﺎ ﻣﺣدًدا ﻟﻣﺎ ﺳـﺗﻛون ﻋﻠﯾﮫ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ ﻟﻠﻣوﻗف‪ ،‬ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ اﻋﺗﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‪.‬‬
‫وﻓﻰ ھذا اﻹطﺎر‪ ،‬ﺗﺣﺗﺎج ﻗﺎﻋدة‬
‫"ﺑد" "ﻻ ﺗﺟﺎدل " إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺻـﯾﺎﻏﺔ ﻟﺗﺻﺑﺢ "ﻻ ﺗﺟﺎدل ﻣﻊ اﻟﺳـﺑﺎك ﺣول ﻓﺎﺗورة ﺗﺻـﻠﯾﺢ اﻟﺳﺧﺎن"‪ ،‬ﺛم ﺳـﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺗوﻗﻊ ﺳﻠوﻛﻰ‬
‫ﻟﻣﺎ ﺳﯾﺣدث إذا ﺟﺎدل ﻓﻰ اﻟﻔﺎﺗورة‪.‬‬
‫وﻗد ﺗوﻗﻊ "ﺑد" أن اﻟﺳﺑﺎك ﺳﯾﺳﺧر ﻣﻧﮫ وﯾرﻓض اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄى أﻋﻣﺎل ﺳﺑﺎﻛﺔ أﺧرى ﻟﮫ‪ .‬ﯾﻣﻛن ﺗﺿﻣﯾن اﻷﺣﺎﺳﯾس ﻓﻰ ﺗوﻗﻌك‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻘط‬
‫ﻛﺈﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛن‬
‫ﻣﻼﺣظﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ج‪ .‬أﺑرم ﻋﻘًدا ﻣﻊ ﻧﻔﺳك ﻟﻛﺳر ﻗﺎﻋدﺗك‪ .‬اﻟﺗزم ﺑوﻗت‪ ،‬وﻣﻛﺎن‪ ،‬وﻣوﻗف ﻣﺣدد‪ .‬راﺟﻊ ﻣﻊ ﺷﺧص ﻣﺳﺎﻋد إذا ﻛﺎن ذﻟك ﻣﻣﻛﻧًﺎ ﺷﺧص‬
‫ﯾﻣﻛﻧك إﺧﺑﺎره ﺑﻧﺗﺎﺋﺞ اﺧﺗﺑﺎرك‪.‬‬
‫د ‪ .‬اﻛﺗب ﺳﻠوﻛك اﻟﺟدﯾد ‪ .‬ﺗﺻور ﻣﺎ ﺳﺗﻘوم ﺑﮫ‪ :‬ﺗدرب ﻋﻠﻰ اﺧﺗﺑﺎر ﺗﺧﯾﻠﻰ ﻣﻊ ﺻدﯾﻖ ﻣﺎ‪ ،‬أو ﺳـِّﺟل ﺗﺟرﺑﺔ ﻻﺧﺗﺑﺎرك ﻋﻠﻰ ﺷـرﯾط‬
‫ﻛﺎﺳﯾت‪ .‬وﻟﺗﺟﻧب ﺗﻌﱡرﺿك ﻟﻠﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗﺟﻧﺑﮭـﺎ‪ ،‬ﺗﺄﻛـد ﻣن أن ﻧـﺑرة ﺻوﺗـك وإﯾﺣـﺎءات ﺟﺳـدك ﻻـ ﯾﺑـدو ﻓﯾﮭـﺎ اﻟـﺑرود أو اﻟﺧوف أو أى ﺷـﻛل آﺧر ﻣن أﺷـﻛﺎل‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ه ‪ .‬اﺧﺗﺑر ﺳـﻠوﻛك اﻟﺟدﯾد واﺟﻣﻊ اﻟﺑﯾﺎﻧﺎت ‪ .‬اﻛﺗب ﻧﺗﺎﺋﺞ اﺧﺗﺑﺎرك ﻓﻰ ِﺳـ ِﺟل ﺗوﻗﻌﺎﺗك‪ .‬اﻛﺗب أى أﺟزاء ﻣن ﺗوﻗﻌﺎﺗك ﺣـدﺛت وأﯾﮭﺎ ﻟم‬
 ‫ﯾﺣدث‪ .‬إذا ﻟم ﺗﻛن ﻣﺗﺄﻛًدا ﻣن‬
‫ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻧﺎس ﻻﺧﺗﺑﺎرك اﺳﺄﻟﮭم ﺑﻌض اﻷﺳﺋﻠﺔ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫‪ • -‬ھل ﻟدﯾك أى رد ﻓﻌل ﻟﻣﺎ ﻗﻠﺗﮫ؟‬
‫‪ • -‬ﻟدى اﻧطﺑﺎع ﺑﺄﻧك رﺑﻣﺎ ﺷﻌرت ب ___ ﻋﻧدﻣﺎ ﻗﻠت ____‪ .‬ھل ﻛﺎن ھﻧﺎك أى ﺷﻰء ﻣن ذﻟك؟‬
‫‪ • -‬ھل ﻣن ﺿﯾر ﻋﻠﯾك ﻓﻰ أن _____ ؟‬
‫اﻛﺗب إﺟﺎﺑﺎت ﻟﮭـذه اﻷﺳـﺋﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﺑﯾﺎﻧﺎت اﻷﺧرى اﻟﻣﺟﻣﻌﺔ ﻓﻰ ِﺳـ ِﺟل ﺗوﻗﻌﺎﺗك ‪ .‬ﻛﯾف ﺗﺑـدو أى ﻋﻧﺎﺻـر أو ﺑﯾﺎﻧﺎت أﺧرى ﻗد ﺗﻛون‬
‫ﺑﺣوزﺗك ﺧﻼل اﻻﺧﺗﺑﺎر؟ ﻣﺎذا ﻗﯾل؟ ﻣﺎذا‬
‫ﺣدث؟‬
‫و ‪ .‬اﺧﺗر اﻟﻣزﯾـد ﻣن اﻟﻣواﻗف ﻟﺗﺧﺗﺑر ﻓﯾﮭﺎ ﻗﺎﻋـدﺗك‪ ،‬وﻛِّرر اﻟﺧطوات ﻣن "ب" إﻟﻰ "ه" ﻟﻛل اﺧﺗﺑﺎر‪ .‬اﺧﺗر ﻣواﻗف ﺗزﯾد ﻣن درﺟﺔ‬
‫ﻣﺧﺎطرﺗك ﺗدرﯾﺟﯾﺎ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ ﺣﺻﻠت ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻣزﯾد واﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﻠﻣواﻗف‪ ،‬ﻓﻣن ﺷﺄن ذﻟك أن ﯾﻛﺳر ﻗواﻋدك‪ ،‬وﺳوف ﯾﺗﻐﯾر اﻋﺗﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‪.‬‬
‫اﺧﺗﺑر "ﺑد " ﻗﺎﻋدﺗﮫ "ﻻ ﺗﺟﺎدل " ﻋـدة ﻣرات‪ ،‬واﻛﺗﺷـف أن ‪ % 80‬ﻣن اﻟﻧﺎس اﺳـﺗﻣﻌوا إﻟﻰ ﺟـداﻟﮫ ﺑﺎﺣﺗرام‪ ،‬و‪ % 60‬ﻣﻧﮭم ﻏﯾروا‬
‫ﺳﻠوﻛﮭم ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﺟداﻟﮫ‪ ،‬ﻓﻰ ﺣﯾن ﻟم‬
‫ﯾﻧزﻋﺞ ‪ % 20‬ﻣن ﺟـداﻟﮫ أو ﻟم ﯾﮭﺗﻣوا ﺑﮫ ﻣن اﻷﺳـﺎس ‪ .‬وﻗد ﺗﺿـﱠﻣن ِﺳِﺟل "ﺑد " ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻧﺎس‪ ،‬واﺳـﺗﺟﺎﺑﺎﺗﮫ‪ ،‬وﺗوﻗﻌﺎﺗﮫ ‪ .‬وﻗد‬
‫ﻻﺣظ أﻧﮫ رﻏم أن ﺑﻌض اﻟﻧﺎس‬
‫ھﺎﺟﻣوه ﺷﺧﺻﯾﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺟﺎدﻟﮭم‪ ،‬ﻓﻘد ﺳﺎﻋده ﻧﺟﺎﺣﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣروﻧﺗﮫ وﺻﻣوده ﻋﻧدﻣﺎ واﺟﮫ أوﻟﺋك اﻟﺣﻣﻘﻰ‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﺑﻣرور اﻟوﻗت‬ ‫وﺑﻣرور اﻟوﻗت‪ ،‬أﺻﺑﺣت ﻣواﻗف اﺧﺗﺑﺎر "ﺑد" أﻛﺛر ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ .‬وﻗد اﺳﺗﺧدم ﻣواﻗف ﻛﺎن ﯾﺗﻔﺎداھﺎ ﻓﻰ اﻟﺳﺎﺑﻖ‪ .‬أﻧت أﯾ ً‬
‫وﺑﺎﻟﻧﺟﺎح ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﺗﻣر ﻓﻰ‬
‫اﻟﺑﺣث ﻋن ﻓرص ﻟﻛﺳـر ﻗواﻋدك ‪ .‬ﺳﺗﻛون ھﻧـﺎك اﻧﺗﻛﺎﺳﺎت‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﺑﯾﺎﻧﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ ِﺳـ ِﺟل ﺗوﻗﻌﺎﺗك ﺳـﺗﻣﻛﻧك ﻣن ﺗﺑﻧﻰ وﺟﮭﺔ‬
‫ﻧظر ﻣوﺿوﻋﯾﺔ ﻟﮭذه اﻻﻧﺗﻛﺎﺳﺎت‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :7‬إﻋﺎدة ﺻﯾﺎﻏﺔ اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ‪Rewriting Core Beliefs‬‬
‫ﺑﻌد اﺧﺗﺑﺎر ﻗواﻋدك ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ وﺗﺳـﺟﯾل ﺑﯾﺎﻧﺎﺗك ﻓﻰ ِﺳـ ِﺟل اﻟﺗوﻗﻌﺎت‪ ،‬أﻋد ﺻﯾﺎﻏﺔ ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‪ .‬ﻋﻣم اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟواردة ﻓﻰ‬
‫اﻟِﺳِﺟل‪ ،‬وﻟﻛن ﻣﻊ ﺗﺿﻣﯾن ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﺣددة ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺗدﻋﯾم ﺗﻌﻣﯾﻣك‪ ،‬وﺳﯾﻛون ھذا ھو اﻋﺗﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟﺟدﯾد‪.‬‬
‫أﺗذﻛر "ﺟﺎﻧﯾت" اﻟﺗﻰ ﻛﺎن ﻟدﯾﮭﺎ اﻋﺗﻘﺎد أﺳﺎﺳـﻰ ﺑﺄﻧﮭﺎ أم ﻏﯾر ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ؟ ﻟﻘد أﻋﺎدت ﺻﯾﺎﻏﺔ ھذا اﻻﻋﺗﻘﺎد ﻟﯾﺻﺑﺢ "أﻧﺎ أم ﻣﺎھرة‪ ،‬ﻋﺎدة‪.‬‬
‫أﻧﺎ أم ُﻣِﺣﺑﺔ وﻣﻧﺿﺑطﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ أﻛون ﻣرھﻘﺔ ﻣن اﻟﻌﻣل"‪.‬‬
‫أ ‪ .‬ﺿﻊ ﻗواﻋـد ﺟدﯾدة ‪ .‬اﺳـﺗﺧدم ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﺻـﯾﺎﻏﺔ ﻗواﻋد ﺟدﯾدة ‪ .‬اﻛﺗب اﻟﻣﻌﺗﻘـدات ﻋﻠﻰ اﻟﺟـﺎﻧب اﻷـﯾﻣن ﻣن‬
‫اﻟﺻـﻔﺣﺔ‪ ،‬وﻗواﻋدك اﻟﺟدﯾدة ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﺳر ‪ .‬اﺳﺗﺧدم "أﻧﺎ " ﺑدﻻً ﻣن "أﻧت"‪ ،‬ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة ﺻـﯾﺎﻏﺔ اﻟﻘواﻋـد اﻟﺟدﯾـدة ﻓﻰ زﻣن‬
‫اﻟﻣﺿـﺎرع وﻟﯾس اﻟﻣﺎﺿـﻰ‪ ،‬واﻛﺗﺑﮭﺎ ﻓﻰ ﺻورة ﺗﺄﻛﯾـدات‪ ،‬ﻻ أواﻣر أو ﻗﯾود ‪ .‬وإذا أﻣﻛن‪ ،‬ﺿـﻣن اﻟﺗوﻗﻌﺎت ﻣﻊ اﻟﻘواﻋد وھﻧﺎ ﯾﻣﻛﻧك‬
‫اﺳﺗﺧدام زﻣن اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪.‬‬
‫وﻗد ﺑدت ﺻﻔﺣﺔ "ﺑد" ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﻧﺣو‪:‬‬
 ‫ﻗواﻋد "ﺑد" اﻟﺟدﯾدة‬
‫ﻋﻧــــــــــــدﻣﺎ ﺗﻛﺗب‬
‫ﻗواﻋدك اﻟﺟدﯾدة‪ ،‬ﻗد‬
‫ﺗﺑـــدو أﻧﮭـــﺎ ﺗﺧص‬
‫ﺻــــــــــــ ﺎ آﺧر‬
‫ﺷﺧ ً‬
‫ﺻــــــ ﺎ أﻛـــــﺛر‬‫ﺷﺧ ً‬
‫إﯾﺟﺎﺑﯾـــﺔ ﻣﻣــﺎ ﻛﻧت‬
‫ﻋﻠﯾﮫ ‪ .‬أﺟل‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﻣل‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻌﺗﻘـــــــدات‬
‫اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﯾﻣﻛـن أن‬
‫ﯾﻐﯾرك ﺗﻣﺎًﻣﺎ ‪ .‬وﻟﮭذا‬
‫اﻟﺳـﺑب‪ ،‬ﻗد ﻻ ﺗﻛون‬
‫ﻣﺗﺄﻛدا ً ﻣن ﺻﻼﺣﯾﺔ ﻗواﻋدك اﻟﺟدﯾدة‪ .‬ﻻ ﺑﺄس ﻣن ذﻟك ﻓﺳوف ﺗؤﻛدھﺎ ﻋن طرﯾﻖ "ﺳﺟل اﻷدﻟﺔ" اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫ب ‪ .‬اﺣﺗﻔظ ﺑﺳﺟل ﻟﻸدﻟﺔ‪ .‬ﻟﺗﻘوﯾﺔ ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺟدﯾدة‪ ،‬اﺣﺗﻔظ ﺑﺳﺟل ﻟﻠﺗﻔﺎﻋﻼت‪ ،‬واﻷﺣداث‪ ،‬واﻟﻣﺣﺎدﺛﺎت أى ﺷﻰء ﻣن ﺷﺄﻧﮫ‬
‫دﻋم ﻗواﻋدك وﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﺟدﯾدة‪ .‬ﻟﺑدء ﺳـﺟل اﻷدﻟﺔ اﻟﺧﺎص ﺑك‪ ،‬اﻛﺗب ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن ﻟورﻗﺔ ﻣﺎ "ﻣﺎ ﺣدث"‪ ،‬وﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﺳر "ﻣﻌﻧﺎه"‪.‬‬
‫وإﻟﯾك ﻣﺛﺎﻻً ﻣن ِﺳﺟل أدﻟﺔ "ﺑد"‪:‬‬
‫ﺳﺟل أدﻟﺔ ”ﺑد"‬
‫إذا ﻛﻧت ﺗﻧﺳـﻰ اﻟﺗدوﯾن ﻓﻰ ﺳـﺟﻠك‪ ،‬ﻓﺣﺎول ﺿـﺑط اﻟﻣﻧﺑﮫ ﻟﯾذِّﻛرك ﻛل ﺛﻼث ﺳﺎﻋﺎت ‪ .‬اﺣﺗﻔظ ﺑـدﻓﺎﺗر ﻓﻰ ﺳـﯾﺎرﺗك‪ ،‬أو ﻓﻰ أى ﻣﻛﺎن‬
‫آﺧر ﻗد ﯾﻛون ﻟدﯾك وﻗت ﻟﺗﻛﺗب ﻓﯾﮫ‪.‬‬
‫وﻗﺑل أن ﺗﻧﺎم‪ ،‬ﻗم ﺑﻣراﺟﻌﺔ ﯾوﻣك ﺑﺣﺛ ًﺎ ﻋن ﻋﻧﺎﺻر ﻟﺗدوﯾﻧﮭﺎ ﻓﻰ ﺳﺟل أدﻟﺗك‪.‬‬
‫ﺣﺎول ﺟﺎھـًدا إﺛﺑﺎت‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ ﺗﻘوﯾـﺔ‪ ،‬اﻋﺗﻘﺎدك اﻟﺟدﯾـد ﺑﺎﺧﺗﺑﺎر ﻗواﻋـده ﻓﻰ ﻣﺟﺎل ﻣﺣـدد ‪ .‬اﺧﺗر ﻣﺟﺎﻻـً ذا ﺧطورة ﻣﻧﺧﻔﺿـﺔ أوﻻً‪.‬‬
‫رﺑﻣـﺎ ﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻘواﻋـد ﻣﻊ أﻣك ﻓﻘـط‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﺻـﺑﺎح ﻓﻘـط‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﻣﻛﺗـب ﻓﻘط ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌـد‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻـﺑﺢ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ أﻗل‬
‫ﺧطورة‪ ،‬وﺗﺻﺑﺢ أﻧت أﻛﺛر ارﺗﯾﺎًﺣﺎ ﻣﻊ اﻋﺗﻘﺎدك اﻟﺟدﯾد‪ ،‬ﻗد ﯾﻛون ﺑﻣﻘدورك ﺗوﺳﯾﻊ اﻟﻣﺧﺎطرة وﺗوﺳﯾﻊ ﻣﺟﺎل اﻻﺧﺗﺑﺎر‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫أرادت "ﺳﺎﻧدرا " اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل ﻣوظﻔـﺔ اﺳـﺗدﻋﺎء ﺑﺧدﻣـﺔ اﻟطوارئ اﻟﻌﻣـل ﻓﻰ وظﯾﻔـﺔ أﺧرى ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟﻣﺟـﺎل وﻟﻛـن ﺑراﺗـب أﻋﻠﻰ‪،‬‬
‫وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺧﺷـﻰ اﻹﻗـدام ﻋﻠﻰ اﻟﺗـدرﯾب واﻟﺗﻘـدم ﻟوظﯾﻔﺔ أﺧرى ﻓﻘررت أن ﺗﺟرب ﺗﻘﻧﯾـﺎت اﺧﺗﺑﺎر اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻠﺗﻐﻠب‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗرددھﺎ‪.‬‬
‫ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻧدرا " ﺑﺎﻟﺗـدوﯾن ﻓﻰ ﺳـﺟل اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬واﺳﺗﻛﺷـﻔت ﻣﺎ اﻧطوى ﻋﻠﯾﮫ ﻣن ﻣﻌﺎن ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗـدرج وﺗﺣﻠﯾل اﻟﻔﻛرة‪ ،‬واﻛﺗﺷـﻔت‬
‫أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻧﻌدام اﻟﻛﻔﺎءة وﻋدم اﻷﻣﺎن؛ ﻓﻘررت أن اﻧﻌدام ﺷﻌورھﺎ ﺑﺎﻷﻣﺎن )"أﻧﺎ ﻻ أﺷﻌر ﺑﺎﻷﻣﺎن"( ﻛﺎن ﻟﮫ أﻛﺑر أﺛر ﺳﻠﺑﻰ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﻻﺑد أن ﺗﺑﺎدر أوﻻً ﺑﺎﻟﮭﺟوم ﻋﻠﻰ ھذا اﻻﻋﺗﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ واﻟﺗﺧﻠص ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻧدرا " ﺑﺎﺳـﺗﺧﻼص ﻗواﻋـد ﻋدﯾـدة ﻣن ھـذا اﻻﻋﺗﻘـﺎد اﻷﺳﺎﺳـﻰ‪ ،‬ﻛـﺎن ﻣن ﺑﯾﻧﮭﺎ ﻗﺎﻋـدة ﻛﺎﻧت ﺗﺗﻣﻧﻰ اﺧﺗﺑﺎرھﺎ وھﻰ‪" :‬ﻻ‬
‫ﺗﺷـﻛﻛﻰ ﻓﻰ ﻗدرات رﺋﯾﺳك ﻓﻰ اﻟﻌﻣل إطﻼﻗًﺎ‪ ،‬وإﻻ ﺧﺳرت ﻋﻣﻠك" ‪ .‬وﻗـد ﻛﺗﺑت اﺧﺗﺑﺎرھﺎ اﻷول ﻟﮭذه اﻟﻘﺎﻋدة ﺑﻣﺳﺎﻋدة زوﺟﮭﺎ‪ ،‬ﺛم‬
‫أﺧﺑرت رﺋﯾﺳﮭﺎ أﻧﮭﺎ ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻔﺗرة راﺣﺔ ﻣن اﻟﻌﻣل ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺎت اﻟذروة ﺑﻔﺗرة اﻟﻣﺳﺎء‪.‬‬
‫وﻗـد ﺣﺻـﻠت ﻋﻠﻰ ﻣـﺎ ﺗرﯾـد‪ ،‬ﺛم اﻧﺗﻘﻠت إﻟﻰ أﻛﺛر اﻻﺧﺗﺑﺎرات ﺧطورة وﻣﺟﺎزﻓﺔ ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬أﻋﺎدت ﺻـﯾﺎﻏﺔ اﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﻟﯾﺻﺑﺢ "أﻧﺎ أﺷﻌر ﺑﺎﻷﻣﺎن ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﻟدرﺟﺔ ﻣﻌﻘوﻟﺔ؛ ﻷﻧﻧﻰ ﻣﺎھرة وأﺣظﻰ ﺑﺗﻘدﯾر واﺿﺢ ﻟدرﺟﺔ ﺗﻛﻔﻰ ﻟﺗﻠﺑﯾﺔ ﻛل طﻠﺑﺎﺗﻰ"‪.‬‬
‫ﺑﺣﺛت "ﺳﺎﻧدرا " ﻋن ﻓرص ﻻﺧﺗﺑﺎر اﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳـﻰ اﻟﺟدﯾد وﻗواﻋده‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ‪ ،‬ﺗﻠﻘت ﺑرﻧﺎﻣًﺟﺎ ﺗدرﯾﺑﯾﺎ ﺧﺎﺻﺎ وطﻠﺑت ﻧﻘﻠﮭﺎ‬
‫ﻟوظﯾﻔﺔ أﺧرى ﻓﻰ ﻗﺳﻣﮭﺎ وھﻰ اﻵن ﺗﺧطط ﻟﻼﻟﺗﺣﺎق ﺑﻛﻠﯾﺔ اﻟﺗﻣرﯾض ﻓﻰ وﻗت ﻻﺣﻖ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪16‬‬
‫ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﺻور‬
‫ﺑﻌـد ﻣراﺟﻌﺔ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ‪" ،‬اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ"‪ ،‬رﺑﻣﺎ ﺗﻛون ﻗـد ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻛس‬
‫ﺿﺎ ﻣن ﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟراﺳـﺧﺔ ﺑـداﺧﻠك‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺗﺄﺻل ﺟذورھﺎ ﻓﻰ اﻟطﻔوﻟﺔ‪ ،‬وﻗد ﺗذﻛر أﻧك ﻛﻧت ﺗﻔﻛر ﺑﺗﻠك اﻟطرﯾﻘﺔ ﻣﻧذ‬ ‫ﺑﻌ ً‬
‫أن ﻛﻧت ﻓﻰ اﻟراﺑﻌﺔ أو اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ أو اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة ﻣن ﻋﻣرك‪.‬‬
‫وﺳوف ﺗﺗﻌﻠم ﻓﻰ ھـذا اﻟﻔﺻل طرﯾﻘـﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر ھذه اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺻور اﻟطﻔل اﻟذى ﺑداﺧﻠك‪ ،‬وھﻰ ﻣﺳـﺗﻘﺎة‬
‫إﻟﻰ ﺣد ﻛﺑﯾر ﻣن ﻛﺗﺎب "ﻣﺎﺛﯾو ﻣﺎﻛﺎى" و"ﺑﺎﺗرﯾك ﻓﺎﻧﯾﻧﺞ" ‪Prisoners of Belief (1991).‬‬
‫ﻟﯾس ﺻـﺣﯾًﺣﺎ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ أﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﺎﺿﻰ؛ ﻓﻌﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﻐﯾﯾر ﻣﺎ ﺣدث ﻟك أو ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺗﮫ‪،‬‬
‫ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﺻور ﻹﻋﺎدة ھﯾﻛﻠﺔ ذﻛرﯾﺎﺗك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺑﺣﯾث ﺗﻘﻠل ﻣﻣﺎ ﺗﺳﺑﺑﮫ ﻟك ﻣن أﻟم وﺗﺣﱡد ﻣن ﺗداﺧﻠﮭﺎ ﻣﻊ ﺣﯾﺎﺗك اﻟﺣﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻋن طرﯾﻖ ﺗﺻور اﻟطﻔل اﻟـذى ﺑـداﺧﻠك‪ ،‬ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻘﻠﯾل اﻟﺣزن واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬وزﯾﺎدة ﺗﻘدﯾرك‬
‫ﻟـذاﺗك‪ ،‬واﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧزى واﻟذﻧب اﻟﻣﺳﯾطرة ﻋﻠﯾك ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أن ھﻧﺎك اﻟﻌدﯾـد ﻣن ﺗﻘﺎرﯾر اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﺗﻰ ﺳـﺟﻠت‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾـﺔ ﺗﺻورات اﻟطﻔـل اﻟـداﺧﻠﻰ‪ ،‬ﻓﻠﯾس ھﻧـﺎك دراﺳـﺔ ﻣﮭﻣـﺔ ﺗم إﺟراؤھـﺎ إﻟﻰ اﻵـن ﺣـول ﻣـدى ﻛﻔـﺎءة أﺳـﻠوب ﺗﺻورات اﻟطﻔل‬
‫اﻟداﺧﻠﻰ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ً‬
‫ﻣن أﺟل أﻓﺿل ﻓﻌﺎﻟﯾـﺔ ﻣﻣﻛﻧـﺔ‪ ،‬ﻋﻠﯾك ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﺻور ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼﺛﺎ ﻓﻰ اﻟﯾوم ﻟﻣـدة ﻣن ‪ 10‬إﻟﻰ ‪ 20‬دﻗﯾﻘﺔ ﯾوﻣﯾﺎ‪ .‬وإذا‬
‫ى واﺣـد ﻓﻰ اﻟﯾوم‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﺳـﺗﻐرق ﺣواﻟﻰ أﺳـﺑوع ﻟﺗﺳـﺟﯾل ﺻورة ﻣوﺟﮭﺔ ﻣﻔﺻـﻠﺔ ﻟﻣﻌﺗﻘداﺗك اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ‬ ‫رﻛزت ﻋﻠﻰ ﻣﺳـﺗوى ﻋﻣر ٍ ّ‬
‫وذﻛرﯾﺎﺗك‪ ،‬وﺳﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺗﻐﯾر ﻓﻰ اﻟوﻋﻰ ﺑذﻛرﯾﺎﺗك ﻣﻧذ ﺑداﯾﺎت ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣﻠﻣوﺳﺔ‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺳﺗﻐرق أﺳﺎﺑﯾﻊ أﺛﻧﺎء‬
‫اﺳﺗﻣﺎﻋك ﻟﻠﺷراﺋط اﻟﺗﻰ ﺳﺟﻠﺗﮭﺎ‪ ،‬وﺗﺻﻔﯾﺔ اﻟﺻور واﻟﺧﯾﺎﻻت اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺗوﯾﮭﺎ‪ ،‬واﺳﺗﻛﺷﺎف ﻣﺧﺗﻠف اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻓﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫ﺗﻌـد ھـذه اﻟﺗﻘﻧﯾـﺔ ﻧﺎﺟﺣـﺔ ﻷـن ﻋﻘﻠـك اﻟﺑﺎطن ﻻ ﯾؤﻣن ﺑﺎﻟوﻗت ‪ :‬ﻓﺎﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﺣـدﺛت ﻋﻧـدﻣﺎ ﻛﻧت ﻓﻰ اﻟﺷـﮭر اﻟﺳـﺎدس ﻣن ﻋﻣرك‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﻌﻘﻠـك اﻟﺑﺎطن ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛـون ﺑﻧﻔس أھﻣﯾـﺔ وﺗـوﻗﯾت اﻷﺷـﯾﺎء اﻟـﺗﻰ ﺣـدﺛت ﯾوم أﻣس؛ ﻓﺷﺧﺻـﯾﺗك اﻟطﻔوﻟﯾـﺔ ﺗﻌﯾش داﺧل‬
‫أﻋﻣﺎﻗـك ﺑﻛل ﺗﻔﺎﺻـﯾﻠﮭﺎ‪ ،‬وھـذا اﻟطﻔل اﻟـذى ﯾﻌﯾش ﻓﻰ داﺧﻠك ﻟﯾس ﻟﮫ أى ﻋﻠم ﺑﺷﺧﺻـﯾﺗك اﻟﻧﺎﺿـﺟﺔ‪ ،‬وھو ﯾظـل طﻔﻼـً ﺑﺎﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮫ‬
‫وﻗدراﺗﮫ وﻓﮭﻣﮫ ﻟﻠﻌﺎﻟم‪.‬‬
‫ً‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺛل‪ ،‬ﻓﺈن ﺑـداﺧﻠك طﻔﻼ ﻣﺗرﻧـﺢ اﻟﺧطوات ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن اﻟﻌﻣر ﻟدﯾﮫ ﻣﺷﺎﻋر ﻣﺗﺿﺎدة وﻣﺗﻣرﻛزة ﺣول ذاﺗﮫ ﻓﻘط‪ .‬وھﻧﺎك ﻋدد ﻻ‬
‫ﺣﺻر ﻟﮫ ﻣن اﻟﺷﺧﺻﯾﺎت ﻓﻰ داﺧﻠك ﺗﻣﺛل ﻣﺧﺗﻠف اﻷﻋﻣﺎر ﻣﻧذ وﻻدﺗك إﻟﻰ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﻌﻣرﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣر ﺑﮭﺎ اﻵن‪.‬‬
‫إن ﻣﺻطﻠﺢ "اﻟطﻔل اﻟداﺧﻠﻰ" ھو أﻛﺛر ﻣن ﻣﺟرد ﻣﺟﺎز ﻣﺛﯾر؛ ﻓﮭو ﯾوﺿﺢ ﻟﻣﺎذا ﯾﺗﺻـرف اﻟﻧﺎس ﺑﺷﻛل "طﻔوﻟﻰ" أو ﻏﯾر ﻧﺎﺿﺞ"‬
‫أﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻓﺑﻌض اﻷﺣداث اﻟﻌﺻﯾﺑﺔ ﺗذﻛرھم ﺑﺄذى ﺗﻌرﺿوا ﻟﮫ ﻓﻰ اﻟطﻔوﻟﺔ وﯾوﻗظ ﺑداﺧﻠﮭم ﻧﺳـﺧﺔ أﺻﻐر ﻣن ﺷﺧﺻﯾﺎﺗﮭم‪ ،‬ﻓﯾﺗﺻرﻓون‬
‫ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧﮭم ﻣﺎ زاﻟوا ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ أو اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ أو اﻟﻌﺎﺷرة‪.‬‬
‫إن اﻟﻣﺷـﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌرﺿت ﻟﮭـﺎ ﻓﻰ طﻔوﻟﺗـك ﻗـد ﺗﻌـﺎود ﻣﻼزﻣﺗـك ﻓﻰ ﺻورة أﻓﻛـﺎر ﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻋن ﻧﻔﺳـك‪ ،‬ﻛـذﻟك ھو اﻟﺣﺎل‬
‫ﺻﻐر‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﻗد ﻻ ﺗزال ﺗﻘودك إﻟﻰ ھذا اﻟﯾوم‪.‬‬‫ب ﻓﻰ اﻟ ِ‬ ‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠرﻏﺑﺎت اﻟﺗﻰ ﻟم ﺗ ُﻠَ ﱠ‬
‫وﻗـد ﺗم ﺗطوﯾر ﺑﻌض اﻟوﺳﺎﺋل ﻓﻰ اﻟﺳـﻧوات اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ اﻷﺧﯾرة "ﻹﻋﺎدة ﺗرﺑﯾﺔ" اﻟطﻔل اﻟـذى ﺑداﺧﻠك ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ‬
‫وإرﺿﺎء اﻟرﻏﺑﺎت اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﺑﺻورة رﻣزﯾﺔ‪ .‬وﯾﺗم ﺗﻧﻔﯾذ ھذا اﻹﺟراء ﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣن ﺧﻼل ﺑراﻣﺞ ﻋﻼﺟﯾﺔ ﻣن ‪ 12‬ﺧطوة ﻟﻸطﻔﺎل اﻟﻛﺑﺎر‬
‫ﻣن ﻣـدﻣﻧﻰ اﻟﻛﺣـول أو ﺿـﺣﺎﯾﺎ اﻻﻋﺗـداء اﻟﺟﻧﺳـﻰ أو اﻟﺟﺳـدى ‪ .‬ﻛذﻟك ﺗﻧﺟﺢ ھـذه اﻟوﺳﺎﺋـل اﻟﻌﻼﺟﯾـﺔ اﻟﻘوﯾـﺔ ﻣﻊ ﻣن ﯾﺻﺎرﻋون‬
‫ﻣﻌﺗﻘدات أﺳﺎﺳﯾﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻣﺗﺄﺻﻠﺔ ﺑداﺧﻠﮭم ﻣﻧذ زﻣن ﻋن أﻧﻔﺳﮭم‪ ،‬وﻋن اﻟﻌﺎﻟم ﻣن ﺣوﻟﮭم‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﯾﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺣﻛﻣـﺔ واﻟﺧﺑرة ﯾزورك ﻛطﻔل ﺧﻼل إﺣدى اﻟﻔﺗرات اﻟﻌﺻـﯾﺑﺔ‬ ‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺗﺻور طﻔﻠك اﻟـداﺧﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺷـﺧ ً‬
‫ﻣﺷـﮭد ﻣﺣدد ﺗﻌرف أﻧﮫ ﯾﺳـﮭم ﻓﻰ أﺣـد ﻣﻌﺗﻘـداﺗك اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﻋن ﻧﻔﺳك ﻣﺎﻧًﺣﺎ ﻧﻔﺳك اﻟطﻔﻠـﺔ اﻟﺣﻛﻣـﺔ اﻟﺗﻰ اﻛﺗﺳـﺑﺗﮭﺎ واﻟﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻰ‬
‫طورﺗﮭـﺎ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻷوﻗﺎت اﻟﻌﺻـﯾﺑﺔ ‪ .‬وﺑﺻورة أﻛﺛر دﻗـﺔ‪ ،‬إﻧك ﺗﻘـﺎوم اﻻﻋﺗﻘﺎد اﻟﺳـﻠﺑﻰ اﻟـذى ﯾﺗﻛون ﻓﻰ ذﻟك اﻟﻣﺷـﮭد اﻟطﻔوﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺑﻛر ﺑﺎﻋﺗﻘﺎد أﻛﺛر دﻗـﺔ وإﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ‪ .‬ﻓﺗﺻـﺑﺢ‪ ،‬ﻓﻰ ﺧﯾﺎﻟك‪ ،‬اﻟواﻟـد اﻟﻣﺛﺎﻟﻰ‪ ،‬واﻟﺻدﯾﻖ اﻟذى ﻛﻧت ﺗﺣﺗﺎج إﻟﯾﮫ ﻓﻰ ذاك اﻟوﻗت وﻟﻛﻧك ﻟم‬
‫ﺗ ﺟد ه ‪.‬‬
‫إن ﻋﻘﻠـك اﻟﺑـﺎطن ﻻـ ﯾؤﻣن ﺑـﺎﻟواﻗﻊ ﺑﻘـدر ﻣـﺎ ﯾؤﻣن ﺑـﺎﻟوﻗت؛ ﻣﻣـﺎ ﯾﻌﻧﻰ أﻧﮫ ﻻـ ﯾﻔرق ﺑﯾن اﻟﺗﺟرﺑـﺔ اﻟﻔﻌﻠﯾـﺔ واﻷﺣﻼـم أو اﻟﺧﯾﺎﻻت‬
‫اﻟﺟﺎﻣﺣﺔ ‪ .‬ﻟـذا‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻧﺻﺎﺋـﺢ اﻟﺟﯾدة واﻟـدﻋم اﻟـذى ﺗﻘـدﻣﮫ ﻟطﻔﻠك اﻟـداﺧﻠﻰ ﻓﻰ ﺧﯾﺎﻟك ﺑﻌـد ﺳـﻧوات ﻣن وﻗوع اﻟﺣـدث اﻟﻔﻌﻠﻰ ﯾﻣﻛن‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺟﺗﮭﻣـﺎ واﺧﺗزاﻧﮭﻣﺎ ﻣن ﻗﺑل ﻋﻘﻠك اﻟﺑﺎطن ﻛﻣﺎ ﻟو أﻧك ﺗﻠﻘﯾﺗﮭﻣﺎ ﻓﻰ وﻗت اﻟﺻدﻣﺔ أو اﻷذى ﻣوﺿﻊ اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ‪ .‬وﺣﻘﯾﻘﺔ أﻧك ﺗﻣﺗﻠك‬
‫ﻧﺳﺧﺗﯾن ﻣﺗﻌﺎرﺿﺗﯾن ﻟﻧﻔس اﻟذاﻛرة ﻻ ﺗزﻋﺞ ﻋﻘﻠك اﻟﺑﺎطن أو ﺗﺷوش ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺳﺑب ﻋدم إﺻراره ﻋﻠﻰ أن ﯾﻛون ﻟﻸﻣور ﻧﻔس اﻟﺣس‬
‫اﻟﻣﻧطﻘﻰ اﻟذى ﯾﺗطﻠﺑﮫ ﻋﻘﻠك اﻟواﻋﻰ‪.‬‬
‫ﺗدرﯾب‬
‫ﯾﺗم ﺗﻛوﯾن اﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻷﺳﺎﺳـﯾﺔ اﻟﻣﺧﺗﻠﻔـﺔ ﻓﻰ أوﻗﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ‪ .‬واﻟﺗـدرﯾب اﻟﺗﺎﻟﻰ ﺗم ﺗﻘﺳـﯾﻣﮫ إﻟﻰ ﻣراﺣل ﺗطورﯾﺔ أوﺻـﻰ ﺑﮭﺎ "ﺟون‬
‫ﺑرادﺷو" )‪ ( 1990‬وﻟﻛن ﻻ ﺗوﺟد ﺗﺟرﺑﺗﺎن ﻣﺗطﺎﺑﻘﺗﺎن ﻟﺷﺧﺻـﯾن ﻣﺧﺗﻠﻔﯾن‪ ،‬وﻗـد ﻻ ﺗطﺎﺑﻖ ﺗﺟرﺑﺗك اﻟﻣراﺣل اﻟﻣـذﻛورة ھﻧﺎ؛ ﻓﺈذا‬
‫واﺟﮭك ﻋدم اﻟﺗطﺎﺑﻖ ھذا‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﻌدﯾل اﻟﺗﺻور ﻟﯾطﺎﺑﻖ اﻷﻋﻣﺎر اﻟﺗﻰ واﺟﮭت ﻓﯾﮭﺎ ﺻدﻣﺎﺗك اﻷوﻟﻰ‪.‬‬
‫ﺳﯾﻛون ﻣن اﻷﻓﺿـل أن ﺗﻘوم ﺑﺗﺳـﺟﯾل ﺗﻌﻠﯾﻣـﺎت اﻟﺗﺻور‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻐﯾﯾرھﺎ ﻟﺗﻧﺎﺳب ﺗﺎرﯾﺧك وأﻓﻛﺎرك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ .‬ﺗﺣدث ﺑﺑطء ووﺿوح‪،‬‬
‫ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة اﻹﻛﺛﺎر ﻣن اﻟوﻗف أﺛﻧﺎء ﺗﺳﺟﯾﻠك ﻟﺗﺻورك‪.‬‬
‫ﻗـد ﯾﻛون ﺗـدرﯾب اﻟﺗﺻور ھـذا ﺗﺟرﺑﺔ اﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ ﻗوﯾﺔ ﺟدا ‪ :‬ﻓـﺈذا أﺣﺳـﺳت ﺑﺄن ﻣﺷﺎﻋرك ﺗﺳـﯾطر ﻋﻠﯾك وﺗرﺑﻛك ﻓﻰ أى وﻗت ﺧﻼل‬
‫اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﻔﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك وﺗﺗوﻗف ﻓﻰ اﻟﺣﺎل‪ ،‬وﻻ ﺗواﺻل اﻟﺗدرﯾب إﻻ ﺑﻌد اﻟﺗﺣدث ﻋن ﻣﺷﺎﻋرك ﻣﻊ ﺷـﺧص ﻣﺎ‪ .‬وإذا ﻛﻧت‬
‫ﺻﺎ إذا ﻛﻧت ﻣﻣن اﻋﺗِدى ﻋﻠﯾﮭم ﺟﻧﺳـﯾﺎ أو ﺟﺳدﯾﺎ أو ﻋﺎطﻔﯾﺎ ﻓﻰ طﻔوﻟﺗﮭم‬‫ﻣﻣن ﻟﮭم ﺗﺎرﯾﺦ ﻣﻊ اﻷﻣراض اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ اﻟﺧطﯾرة وﺧﺻو ً‬
‫ﻓﻼﺑد ﻣن اﺳﺗﺷﺎرة إﺧﺻﺎﺋﻰ اﻟﺻﺣﺔ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻗﺑل اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗدرﯾب اﻟطﻔل اﻟداﺧﻠﻰ‪.‬‬
‫ﻻـ ﺗﺣـﺎول اﻟﻘﯾـﺎم ﺑـﺎﻟﺗﺻور ﻛﺎﻣﻼـً ﻓﻰ ﺟﻠﺳـﺔ واﺣـدة؛ ﻓﺳـوف ﺗﺣﺗـﺎج ﻋﻠﻰ اﻷرﺟـﺢ إﻟﻰ ﺗﻐطﯾـﺔ ﻣﺳـﺗوى ﻋﻣرى واﺣـد ﻓﻰ اﻟﻣرة‬
‫اﻟواﺣدة‪ ،‬ﺛم ﺧذ راﺣﺔ أو اﻧﺗظر إﻟﻰ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻟﻣواﺻﻠﺔ اﻟﻌﻣل‪.‬‬
 ‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻛــﺎﻧت "ﺑﺎم " ﺗﻌﻣل‬
‫ﻣوظﻔﺔ ﺣﺳﺎﺑﺎت ﻓﻰ‬
‫ﻣﺣـل ﺑﻘﺎﻟــﺔ وﺗﺗﻠﻘﻰ‬
‫ﻋﻼًﺟـــــ ﺎ ﺑﺳـــــﺑب‬
‫اﻻﻛﺗﺋـــــﺎب اﻟﻣزﻣن‬
‫ﻣـــﻊ ﺗـــدﻧﻰ ﺗﻘﯾﯾﻣﮭﺎ‬
‫ﻟﻧﻔﺳــﮭﺎ‪ ،‬وإﺣﺳــﺎس‬
‫ﻣﺳــﯾطر ﺑــﺎﻟﺧزى‪.‬‬
‫ﻛــﺎﻧت ﻣــن ﺿــﻣن‬
‫أﻓﻛﺎرھــﺎ اﻟﻣــؤرﻗﺔ‪:‬‬
‫"أﻧـﺎ ﻓﺎﺷــﻠﺔ"‪ ،‬أﻧﺎ‬
‫ﻣﺷﺗﺗﺔ اﻟذھن" ‪" ،‬أﻧﺎ‬
‫ھﺷﺔ"‪ ،‬وﻏﺎﻟﺑًــــﺎ ﻣﺎ‬
‫ﯾﺻﺎﺣﺑﮭﺎ ﺻورة ﻋن ﻧﻔﺳﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻧﺣﯾﻔﺔ‪ ،‬وﻗﺻﯾرة‪ ،‬وﻓﺗﺎة ﺗﺎﻓﮭﺔ‪ ،‬وﻟﯾﺳت ذات أھﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت "ﺑﺎم" ﺗﻣﺎرس ﺗدرﯾﺑﺎت ﺗﺻور اﻟطﻔل اﻟداﺧﻠﻰ ﺑﺷﻛل ﻣﺗﻘطﻊ ﻷﺳﺎﺑﯾﻊ ﻋدﯾدة‪ ،‬وﻛﺎن ھﻧﺎك ﻣﺷﮭدان ﻣن ﻣﺷﺎھدھﺎ ﯾﺗﻣﯾزان ﺑﻘوة‬
‫ﺧﺎﺻﺔ ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد اﻷول اﺳﺗرﺟﻌت ﻣﺷﮭًدا ﻟطﻔوﻟﺗﮭﺎ ﻓﻰ ﻋﻣر اﻟﻣدرﺳﺔ ﻓﻰ ﯾوم ﻓﻰ أواﺧر ﺷﮭر ﯾوﻟﯾو‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﻠﻌب ﻓﻰ اﻟﻔﻧـﺎء اﻟﺧﻠﻔﻰ ﻟﻠﻣﻧزل ﻣﻊ ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﺻﺎرﻣـﺔ ﻣن واﻟدﺗﮭﺎ ﺑﻌدم ﻣﻐﺎدرة اﻟﻣﻛﺎن ‪ .‬أﺳرﻋت "ﺑﺎم " إﻟﻰ اﻟﻔﻧﺎء اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻟﺗﺣﺿر‬
‫ﺷﺔ ﺗﺎرﻛﺔ اﻟﺑواﺑﺔ ﻣﻔﺗوﺣﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ أطﻠﻘت أﻣﮭﺎ اﻟﻛﻠﺑﺔ "ﺳﺎﻧدى" اﻟﺗﻰ اﻧطﻠﻘت ﻋﺑر اﻟﺑواﺑﺔ ﻣﺗﺟﮭﺔ إﻟﻰ اﻟطرﯾﻖ اﻟﻌﺎم‪.‬‬ ‫اﻟِﻣر ﱠ‬
‫ﺑدأت "ﺑﺎم" ﺑﻣطﺎردة اﻟﻛﻠﺑﺔ‪ ،‬وﻛﺎدت ﺳﯾﺎرة ﻣﺎرة أن ﺗدھﺳﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺟـذﺑﺗﮭﺎ أﻣﮭـﺎ ﻣـن اﻟطرﯾـﻖ إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل وأﻟﻘﺗﮭـﺎ ﻓﻰ ﺣﺟرة ﺻـﻐﯾرة وھﻰ ﺗﺻـرخ ﻓﻰ وﺟﮭﮭـﺎ طـوال اﻟطرﯾـﻖ ﻗـﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻋﺗﻘد أﻧﻧﻰ‬
‫أﺧﺑرﺗـك ﺑـﺄن ﺗظﻠﻰ ﻓﻰ اﻟﻔﻧﺎء اﻟﺧﻠﻔﻰ ‪ .‬ﻣﺎ ھذه اﻟﺣﻣﺎﻗـﺔ اﻟﺗﻰ ارﺗﻛﺑﺗﮭـﺎ؟ أﯾﺗﮭﺎ اﻟﺑﻠﮭﺎء اﻟﻐﺑﯾـﺔ‪ ،‬ﻟﻘـد ﺟﻌﻠت اﻟﻛﻠﺑـﺔ ﺗﺧرج إﻟﻰ اﻟﺷﺎرع‬
‫وﻛدﺗﻣﺎ أن ﺗﻣوﺗﺎ ﻣﻌًﺎ‪ .‬اﺑﻘَْﻰ ﻣﻛﺎﻧك وﻻ ﺗﺣرﻛﻰ ﺳﺎﻛﻧﺎ ً" وﻏﺎدرت أﻣﮭﺎ ﻟﺗﺣﺿر اﻟﻛﻠﺑﺔ‪.‬‬
‫ﺣﺿـرت ﺷﺧﺻﯾﺔ "ﺑـﺎم اﻟﻧﺎﺿـﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺣﺟرة اﻟﺻـﻐﯾرة وﻗﺎﻟت "اھـدﺋﻰ ﯾﺎ "ﺑﺎم"‪ ،‬ﺳـﯾﻛون اﻷـﻣر ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾرام ‪ .‬أﻧﺎ ﺷﺧﺻك ﻓﻰ‬
‫ت إﻏﻼق‬ ‫اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل ‪ .‬ﻟﻘـد ﺳﺎﻋدﺗك ﻣن ﻗﺑل وﺳﺄﺳﺎﻋدك ﻣرة أﺧرى ‪ .‬أﻧﺎ أﺣﺑك ‪ .‬ﻟﻘـد ﻛﻧت ﺗﻘوﻣﯾن ﺑﺄﻓﺿل ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧك‪ ،‬ﻟﻛﻧك ﻓﻘط ﻧﺳـﯾ ِ‬
‫اﻟﺑواﺑﺔ وھذا ﺷﻰء طﺑﯾﻌﻰ ﻟﺷﺧص ﻓﻰ ﻣﺛل ﻋﻣرك"‪.‬‬
‫ﺷﺔ وﺗﺑرﯾد اﻟﺟو‪ ،‬وإﻧﮫ ﻟﺷـﻰء ﺟﯾد أن‬ ‫ﺑﻌد ذﻟك أﻋﺎدت ﺗﻔﺳـﯾر ﺳـﻠوﻛﮭﺎ ﻓﻰ ﻣرﺣﻠﺔ اﻟﻣدرﺳﺔ‪" :‬ﻟﻘـد ﻛﻧت ﻓﻘط ﺗﺣﺎوﻟﯾن إﺣﺿﺎر اﻟﻣر ﱠ‬
‫ﺗﺣﺎوﻟﻰ ﻣﺳﺎﻋدة ﻧﻔﺳـك"‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻓﺳـرت اﻧﻔﻌﺎل واﻟدﺗﮭﺎ‪" :‬إن واﻟـدﺗك ﻟم ﺗﻛن ﻣﻧﻔﻌﻠـﺔ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ﻷﻧـك ﻏـﺑﯾﺔ ‪ .‬ﻟﻘـد ﻛﺎﻧت ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻋﻠﯾك‬
‫وظﻧت ﺑﺄﻧك ﺳوف ﺗ ُدھﺳﯾن وھذا ﻣﺎ أﺛﺎر اﻟﺧوف ﺑداﺧﻠﮭﺎ"‪.‬‬
‫ﻋﺎﺷت "ﺑﺎم" اﻟﻣﺷﮭد ﻣرة أﺧرى ﻣن وﺟﮭﺔ ﻧظرھﺎ ﻛطﻔﻠﺔ ﺻﻐﯾرة‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﯾﻧطوى ﻋﻠﯾﮫ ذﻟك ﻣن إﺣﺳﺎس ﺷدﯾد ﺑﺎﻟﺧوف واﻟﺧزى‪ ،‬ﺛم‬
‫أﺣﺳت ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح ﻋﻠﻰ ﯾد ﺷﺧﺻﮭﺎ اﻟﻧﺎﺿﺞ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ھﻧﺎك ﻣﺷﮭد آﺧر ﻗوى ل "ﺑﺎم" ﻓﻰ ﺳﻧوات ﺑﻠوﻏﮭﺎ‪ :‬ﻓﻌﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻓﻰ اﻟﺳﺎدﺳﺔ ﻋﺷرة‪ ،‬ﻗﺎم أﺣد اﻟﺷﺑﺎب اﻟﻣﺷﮭورﯾن اﻟﻣﺣﺑوﺑﯾن‬
‫ﺑﺗوﺻﯾﻠﮭﺎ ﻟﻣﻧزﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻓﻰ اﻟطرﯾﻖ ﻟﻠﻣﻧزل ﺗوﻗف ﻗرب ﻣﻘﺑرة وھو ﻣﻛﺎن ﺷﮭﯾر ﯾﺗوﻗف ﻋﻧده اﻟﺷﺑﺎب ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺷﺎﺋﻧﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت‬
‫"ﺑﺎم " ﺧﺎﺋﻔـﺔ ﻣن ﺻـده وﺳـﻣﺣت ﻟﮫ ﺑﺑﻌض اﻟﺗﺟﺎوزات‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺣـﺎول أن ﯾﻔﻌل أﻛﺛر ﻣن ذﻟك ﺑـدأت ﻓﻰ اﻟﺻـراخ‪ ،‬ﻓﻘﺎد اﻟﺳـﯾﺎرة‬
‫ﺑﺗﮭـور دون أن ﯾﻧطﻖ ﺑﻛﻠﻣـﺔ وأوﺻـﻠﮭﺎ إﻟﻰ ﻣﻧزﻟﮭﺎ ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﯾوم اﻟﺗـﺎﻟﻰ ﺗﺻـرف اﻟﺷـﺎب ﻛﻣـﺎ ﻟو ﻛﺎن ﻻ ﯾﻌرﻓﮭﺎ‪ ،‬وﻧﺎداھﺎ "ﺑﺎﻟﻌﺻﺎ‬
‫اﻟﺻﻐﯾرة اﻟﻧﺣﯾﻔﺔ" أﻣﺎم أﺻدﻗﺎﺋﮫ‪.‬‬
‫ت ﻟﺳت ﻛﻣﺎ ﯾﻧﺎدﯾك اﻵﺧرون‪ .‬إﻧﮫ ﺷﻰء طﺑﯾﻌﻰ‬ ‫ﻗﺎﻣت "ﺑﺎم " ﺑﺗﺻور ﺷﺧﺻـﮭﺎ اﻟﺑﺎﻟﻎ ﯾﺗﺣدث إﻟﻰ ﺷﺧﺻﮭﺎ اﻟﺑﺎﻟﻎ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪":‬اﺳﻣﻌﻰ‪ ،‬أﻧ ِ‬
‫أن ﺗﻛوﻧﻰ ﻋـذراء‪ ،‬وﺷـﻰء طﺑﯾﻌﻰ أن ﺗﻛوﻧﻰ ﺧﺎﺋﻔـﺔ وﺗﺄﺧـذﯾن ﻣﺛل ھذه اﻷﻣور ﺑﺑطء وﺗؤدة ‪ .‬أﻧﺎ ھﻧﺎ ﻷﺧﺑرك ﺑﺄﻧك ﺳـﺗﺣﯾَْﯾن ‪ .‬ھذا‬
‫اﻟﺷﺎب ﻟﯾس ﻣﮭﻣﺎ أﻧت اﻟﻣﮭﻣﺔ‪ ،‬وﺳﺗﺣﺳﯾن ﻗرﯾﺑًﺎ ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻻرﺗﯾﺎح واﻟﺛﻘﺔ"‪.‬‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﻋﺎﺷت "ﺑﺎم " اﻟﻣﺷـﮭد ﻣرة أﺧرى ﻣن وﺟﮭـﺔ ﻧظر ﺷﺧﺻـﮭﺎ اﻟﺑـﺎﻟﻎ‪ ،‬أﺣﺳت ﺑﻣوﺟﺎت ﻗوﯾـﺔ ﻣن اﻟﺧزى واﻟـذل‪ ،‬ﻓﺄرادت أن‬
‫ﺗﺳـﻣﻊ ﻛﻠﻣﺎت ﺷﺧﺻﮭﺎ اﻟﻧﺎﺿﺞ ﻣرات وﻣرات أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺑﺧﯾر‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﻟن ﺗظل ﺧﺎﺋﻔـﺔ إﻟﻰ اﻷﺑـد‪ ،‬وﺳـﯾﻛون ﻟﮭﺎ أﺻدﻗﺎء‪ ،‬وﻻ ﺑﺄس‬
‫ﻣن أن ﺗﻛـون ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ‪ .‬وﻗـد ﻗﺎﻣت أﯾﺿﺎ ً ﺑﺗﻌـدﯾل ﺣﺑﻛﺔ اﻟﻘﺻﺔ ﺑﺈﺧﺑﺎرھﺎ ﻟﻠﺷﺎب أن ﯾﺑﻌـد ﯾدﯾﮫ ﻋﻧﮭﺎ‪ ،‬واﻟﻧزول ﻣن اﻟﺳـﯾﺎرة واﻟﻌودة‬
‫ﻟﻠﻣﻧزل ﺑﺎﻟﺣﺎﻓﻠﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺳِﺧر ﻣﻧﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻓﻰ ﺳﺎﺣﺔ اﻟﻣدرﺳﺔ‪ ،‬اﺑﺗﺳﻣت ﻟﮫ وﻟم ﺗﻌﺑﺄ ﺑﮫ وﻟو ﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟرد‬
‫إذا اﺷـﺗﻣﻠت ﺻـدﻣﺎت اﻟطﻔوﻟـﺔ ﻟـدﯾك ﻋﻠﻰ إھﻣـﺎل أو أذى ﻣن اﻟواﻟـدﯾن أو أى ﻣن ﻛـﺎن ﯾرﻋـﺎك‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك اﻟرد ﻋﻠﯾﮭم ﻛﺟزء ﻣن‬
‫ﺗﺻﱡورات اﻟطﻔل اﻟداﺧﻠﻰ ﻟدﯾك‪ .‬وھذه ﻧُﺳﺧﺔ ﺗﺧﯾﻠﯾﺔ ﻣن ﺗدرﯾب اﻟﻘﯾﺎم ﺑدورﯾن‪ ،‬واﻟذى وﺿﻌﮫ "ﺟﯾﻔرى ﯾﺎﻧﺞ" )‪.(1990‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟرد ﺑطرﯾﻘﺗﯾن‪ .‬اﻷوﻟﻰ‪ :‬ﺑﻣﻘدورك ﺗﺻور ﻧﻔﺳك ﻛطﻔل‪ ،‬واﻟرد ﻋﻠﻰ اﻟﻛﺑﺎر اﻟذﯾن أﺳﺎءوا ﻣﻌﺎﻣﻠﺗﮫ‪:‬‬
‫أﻧت ﻻ ﺗﻌﺎﻣﻠﻧﻰ ﺑﺻورة طﯾﺑﺔ‪.‬‬
‫ﻟﯾس ﻟك اﻟﺣﻖ ﻓﻰ ﻓﻌل ھذا‪.‬‬
‫ھذه ﻣﺷﻛﻠﺗك وﻟﯾﺳت ﻣﺷﻛﻠﺗﻰ‪.‬‬
‫ھذا ﻟﯾس ﺧطﺋﻰ‪.‬‬
‫أﻧت ﺗطﺎﻟﺑﻧﻰ ﺑﺎﻟﻛﺛﯾر ﺑﻣﺎ ﯾﻔوق طﺎﻗﺗﻰ‪.‬‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠرد ھﻰ ﺗﺧﯾﱡل ﺷﺧﺻك اﻟﻧﺎﺿﺞ ﯾﺗدﺧل ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد وﯾﺧﺎطب اﻟﺷﺧص اﻟُﻣﮭﻣل أو اﻟُﻣﺳﻰء‪:‬‬
‫أﻧت ﺗ ُﺳﻰء ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ طﻔﻠك‪.‬‬
‫ھذا ﺧطﺄ‪.‬‬
‫إﻧﮫ ﺧطؤك‪ ،‬وﻟﯾس ﺧطﺄ اﻟطﻔل‪.‬‬
‫ﺗراﺟﻊ‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺧﻠﻖ ﺳـﯾﻧﺎرﯾو ﺑدﯾل ﯾﻧﻘذ ﻓﯾﮫ ﺷﺧﺻك اﻟﻧﺎﺿﺞ طﻔﻠك اﻟداﺧﻠﻰ ﻣن اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬وﯾوﻗف اﻹﺳﺎءة‪ ،‬وﯾﺿرب أو ﯾﺑﻌد اﻟُﻣﺳﻰء‪ ،‬أو‬
‫ﯾﺗدﺧل ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف ﻣﺑﺎﺷرة ﺑﺄﯾﺔ‬
‫ﺻ ور ة أ ﺧرى ‪.‬‬
‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا ﻛـﺎﻧت ﻟـدﯾك ﺻـﻌوﺑﺎت ﻓﻰ اﻟﺗﺻور‪ ،‬ﺣﺎول اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺗـدرﯾب اﻟﺑﺳـﯾط اﻟﺗﺎﻟﻰ ‪ :‬أﻏﻣض ﻋﯾﻧﯾك وﺗـذﻛر ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﻣﺎ )ﻏرﻓﺔ ﻧوﻣك‪ ،‬أو‬
‫ﺗﺟرﺑﺔ طﻔوﻟﯾﺔ أو ﺗﺟرﺑﺔ ﺣﺎﻟﯾﺔ ﺳﻌﯾدة‪،‬‬
‫أو اﻹﻓطﺎر اﻟـذى ﺗﻧﺎوﻟﺗﮫ ھذا اﻟﺻـﺑﺎح ( ﺑﺄﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ‪ .‬أِﻋر اﻧﺗﺑﺎھك ﻟﻸﺷـﻛﺎل‪ ،‬واﻷﻟوان‪ ،‬واﻹﺿﺎءة‪ ،‬واﻟرواﺋﺢ‪،‬‬
‫واﻟﻣذاﻗﺎت‪ ،‬واﻷﻧﺳﺟﺔ‪ ،‬ودرﺟﺔ اﻟﺣرارة‪،‬‬
‫واﻷﺻوات‪ ،‬واﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟﺑدﻧﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺷﺎﻋر ‪ .‬إذا ﻟـم ﯾﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك "اﻹﺣﺳﺎس " ﺑﮭـذه اﻻﻧطﺑﺎﻋﺎت اﻟﺣﺳـﯾﺔ ﻓﻰ ذھﻧك‪ ،‬ﻓﻘط ﺻـﻔﮭﺎ‬
‫ﺷﻔﮭﯾﺎ ﻟﻧﻔﺳك‪ .‬وﺑﺎﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟوﺻف اﻟذھﻧﻰ ﻟﻸﺷﯾﺎء اﻟﻣﺄﻟوﻓﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ﻟدﯾك‪ ،‬ﺳﺗطور ﻣﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﯾل ﺗدرﯾﺟﯾﺎ‪.‬‬
‫إذا ﻛﺎﻧت ﻟدﯾك ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﺎ ﻓﻰ ﺧﻠﻖ ﺻور ﻣرﺋﯾﺔ ﻗوﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗﻛون ﻟك ذاﻛرة ﻗوﯾﺔ ﺗﻔﺿل ﺣﺎﺳﺔ أﺧرى ﻟدﯾك ﻣﺛل اﻟﺷم‪ ،‬أو اﻟﻠﻣس‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺳﻣﻊ‪ .‬ﻟو ﻛﺎن ھذا ﯾﻧطﺑﻖ‬
‫ﻋﻠﯾك‪ ،‬ﺗذﻛر ﺗﺟرﺑﺔ ﻣﺎ ﺑﺎﻻﻧﺗﺑﺎه إﻟﻰ أﺳـﮭل ﺣﺎﺳﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك‪ .‬وﺳﺗزداد اﻧطﺑﺎﻋﺎت اﻟﺣواس اﻷﺧرى ﺗدرﯾﺟﯾﺎ إذا واﺻـﻠت اﻟﺗدرب‬
‫ﻣﻊ ﺣﺎﺳﺗك اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪17‬‬
‫اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻐﺿب‬
‫اﻟﻐﺿب ھو أﺣد أﻛﺛر اﻟﻣﺷﺎﻋر ﺗدﻣﯾًرا وإﯾذاًء ﻟﻠﺟﺳـد‪ .‬ﻟذا ﺗم ﺗطوﯾر ﺗدرﯾب اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻟﻌﻼج اﻟﻐﺿب ﻋﻠﻰ‬
‫ﯾد "راﯾﻣوﻧد ﻧﺎﻓﺎﻛو" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪.1975‬‬
‫ﻓﻰ ﻛﺗــﺎﺑﮫ "”‪Anger Control: The Development and Evalua on of an Experiment Treatment‬ﻗدم‬
‫"ﻧﺎﻓﺎﻛو" ﺑراھﯾن ﻗوﯾﺔ ﻹﺛﺑﺎت ﺻﺣﺔ اﻟﻔرﺿﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻰ ﺗذھب إﻟﻰ أن أﺳﻠوب ﺗﻔﻛﯾرك ﻓﻰ أى ﻣوﻗف ھو ﻣﺻدر ﻛل اﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫إن ﻣـﺛﯾرات اﻟﻐﺿب ﻻـ ﺗﻐﺿـﺑك ﻓﻰ اﻟواﻗـﻊ؛ ﻓﺎﻟﻌﺑـﺎرات اﻟﺟﺎرﺣـﺔ اﻟـﺗﻰ ﺗﻧطـوى ﻋﻠﻰ ھﺟـوم ﻣوﺟﮫ إﻟﯾـك ﻻـ ﺗﻐﺿـﺑك‪ ،‬واﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﻣﺳﺑﺑﺔ ﻟﻠﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ واﻹﺣﺑﺎط واﻟﻌﺟز‬
‫ﻻ ﺗﻐﺿﺑك ‪ .‬إن ﻣـﺎ ﯾﺣول ﻣوﻗﻔًـﺎ ﻣﺣزﻧًـﺎ ﻣـﺛﯾًرا ﻟﻠﺿـﻐط إﻟﻰ ﻏﺿب ھو أﻓﻛـﺎرك اﻟﻣـﺛﯾرة؛ ﻓﺎﻷﻓﻛـﺎر اﻟﻣﺛﯾرة )‪ ( 1‬ﺗﻠﻘﻰ اﻟﻠـوم ﻋﻠﻰ‬
‫اﻵﺧرﯾن ﻟﺗﺳﺑﱡﺑﮭم ﻟك ﻓﻰ ﻣﺷﺎﻋر اﻷﻟم ﺑﻼ داع‬
‫وﻋن ﻋﻣـد‪ ،‬و)‪ ( 2‬ﺗرى اﻵﺧرﯾن ﻣﺧﺎﻟﻔﯾن ﻟﻘواﻋـد اﻟﺳـﻠوك اﻟﻼﺋﻖ أو اﻟﺻـﺣﯾﺢ ‪ .‬ﻓـﺈذا ﻣﺎ ﻗررت أن اﻵﺧرﯾن ﯾﺗﻌﻣـدون إﯾـذاءك أو‬
‫ﻣﮭﺎﺟﻣﺗك‪ ،‬أو أﻧك ﺿﺣﯾﺔ ﻟﺳﻠوﻛﮭم ﻏﯾر‬
‫اﻟﻣﺳﺋول‪ ،‬ﻋﻧد ذﻟك ﺗﻛون أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺛﯾرة ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻋود اﻟﺛﻘﺎب اﻟذى ﯾﺷﻌل اﻟوﻗود‪.‬‬
‫إﻧك ﻻ ﺗﻛون ﻋﺎﺟًزا أو ﻗﻠﯾل اﻟﺣﯾﻠـﺔ ﻋﻧد اﻟﻐﺿب؛ ﻓﺎﻟﻐﺿب ﻟﯾس ﺷـﯾﺋ ًَﺎ ﯾﺣدث أوﺗوﻣﺎﺗﯾﻛﯾﺎ‪ .‬وﯾﻌﻠﻣك اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ‬
‫ﻛﯾف ﺗﺳﺗرﺧﻰ وﺗﺗﺧﻠص ﻣن‬
‫ﺗوﺗرك اﻟﺑدﻧﻰ وﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت ﺗﻛون ھﻧﺎك أﻓﻛﺎر ﺗﻛﯾف ﺗﺳﺗﺑدل ﺑﮭﺎ ﻣﺛﯾرات اﻟﻐﺿب اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫ھﻧﺎك ﺧﻣس ﺧطوات ﻓﻰ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻟﻠﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب ھﻰ‪ (1) :‬إﺗﻘﺎن ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ (2) ،‬ﺗﻛوﯾن‬
‫ﺗﺳﻠﺳل ھرﻣﻰ ﻟﻠﻐﺿب‪ (3) ،‬ﺗﻛوﯾن‬
‫أﻓﻛـﺎر ﺗﻛﯾف ﻟﻛـل ﻋﻧﺻـر ﻋﻠﻰ ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ‪ ( 4) ،‬ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻐﺿب ﻣن ﺧﻼـل ﺗﺻور ﻣﺷﺎھـد اﻟﻣﺧطط‪،‬‬
‫)‪ (5‬ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻐﺿب ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫أﺛﺑت ﻛـل ﻣن "راﯾﻣوﻧد ﻧﺎﻓﺎﻛو " و"ﺟﯾرى دﯾﻔﯾﻧدﺑﺎﺷـر )‪ ( 1987‬ﻓﻰ اﻟﻌدﯾـد ﻣن اﻟدراﺳﺎت ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ‬
‫ﻟﻠﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب‪ .‬ﻛﻣﺎ أوﺿﺢ ﻛل‬
‫ً‬
‫ﻣن "ھﺎزﻟوس" ودﯾﻔﯾﻧدﺑﺎﺷر" أن دﻣﺞ ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣﻊ أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﯾوﻓر ﻋﻼًﺟﺎ ﻓﻌﺎﻻ ﻟﻠﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﯾﺳـﺗﻐرق اﻛﺗﺳﺎب ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻣن أﺳﺑوﻋﯾن إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬وﺑﻣﺟرد إﺗﻘﺎﻧﮭﺎ‬
‫ﺳوف ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك إﻛﻣﺎل ھرم‬
‫ﺗﺻورى ﻟﻠﻐﺿب ﺑﻧﺟﺎح ﻓﻰ أﺳﺑوع أو أﻗل‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭﺎراﺗك اﻟﺗﻛﯾﻔﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺛﯾرات اﻟﻐﺿب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﻓﯾﺳـﺗﻐرق وﻗﺗ ًﺎ أطول‪ ،‬وﺳـﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻻﺳﺗﻔﺎدة ﻣن اﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻋﻧد ﺣدوﺛﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺳﺗﺧدًﻣﺎ‬
‫إﯾﺎھﺎ ﻛﻣﻌﻣل ﻟﺗﺟرﺑﺔ ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء وأﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪ .‬وﻗد ﯾﺳﺗﻐرق اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻟﻐﺿب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﻣﺎ ﺑﯾن ﺷﮭرﯾن إﻟﻰ‬
‫ﺳﺗﺔ أﺷﮭر ﻣن اﻟﻌﻣل اﻟﺟﺎد ﻗﺑل‬
‫أن ﺗﺻﺑﺢ ﻣﮭﺎراﺗك اﻟﺟدﯾدة ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ وﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﺑﻛﻔﺎءة ﻛﻠﻣﺎ أﺛﺎر ﺷﻰء ﻏﺿﺑك‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬إﺗﻘﺎن ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪Mastering Relaxation Skills‬‬
‫ﺳﺗﺣﺗـﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎن أرﺑﻊ ﻣﮭﺎرات ﻣوﺻوﻓـﺔ ﻓﻰ ﻓﺻل اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وھﻰ ‪ :‬اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑدون ﺗوﺗر‪،‬‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪،‬‬
‫وﺗﺻﱡور اﻟﻣﻛﺎن اﻟﺧﺎص‪ .‬ﻻ ﺗﺗﺧط اﻟﺧطوة ‪ 3‬إﻻ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻗد ﺗﻌﻠﻣت وﺗدرﺑت ﻋﻠﻰ ﻛل ھذه اﻹﺟراءات‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﻛوﯾن ﻣﺧطط ھرﻣﻰ ﻟﻠﻐﺿب ‪Developing an Anger Hierarchy‬‬
‫ﺿ ﺑﺔ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺧطر ﺑﺑﺎﻟك ‪ .‬ﻓﻛر ﻓﻰ ﺟﻣﯾﻊ ﻣﺛﯾرات اﻟﻐﺿـب‬ ‫أﺣﺿـر ورﻗـﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔ واﺑدأ ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ أﻛﺑر ﻋدد ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﻐ ـِ‬
 ‫ﻣن اﻟﻣﺛﯾرات اﻟﺻﻐﯾرة إﻟﻰ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺟﻌﻠك ﺗﺳﺗﺷﯾط ﻏﺿﺑًﺎ ‪ .‬وﯾﺟب أن ﺗﺣﺗوى ھـذه اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ 30 25‬ﻣوﻗﻔًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ‪ .‬وإذا ﻟم ﺗﺗﻣﻛن ﻣن إﯾﺟﺎد ﻛل ھـذا اﻟﻌدد‪،‬‬
‫ﺣﺎول ﺗﻘﺳﯾم ﺑﻌض ﻣﺷﺎھد‬
‫اﻟﻐﺿب اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك إﻟﻰ ﺧطوات ﺗﻣﺛل ﻛﯾف ﺗطورت اﻷﻣور ﺑﯾﻧك وﺑﯾن اﻟﺷﺧص اﻵﺧر ﻣﺛﻼ‪ً.‬‬
‫ﻣﺎ أن ﺗﻛﺗﻣل ﻗﺎﺋﻣﺗك‪ ،‬أﺣﺿـر ورﻗﺔ ﺟدﯾدة واﻛﺗب ﻓﻰ أﻋﻼھﺎ أﻗل ﻋﻧﺻـر إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب ﻓﻰ ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬وﻓﻰ أﺳـﻔﻠﮭﺎ اﻛﺗب‬
‫أﻛﺛر اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻰ ﺗﺛﯾر ﻏﺿﺑك‪.‬‬
‫اﻣﻸ اﻟﻣﺷﺎھد اﻟوﺳطﻰ‬
‫اﻵـن ﺣـﺎن اﻟوﻗت ﻻﺧﺗﯾﺎر ﻣﺎ ﺑﯾن ﺳـﺗﺔ إﻟﻰ ﺛﻣﺎﻧﯾـﺔ ﻋﺷـر ﻋﻧﺻـًرا ﻣﺗدرﺟـﺔ ﻣن ﺣﯾث اﻟﺣـدة ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻣﻸ اﻟﻣﺷﺎھـد اﻟوﺳـطﻰ‬
‫اﻟواﻗﻌﺔ ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎھد اﻷﻗل واﻷﻛﺛر إﺛﺎرة‬
‫ﻟﻠﻐﺿب‪ ،‬وﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﺻﻧﻌﺗﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﺧطوة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ أو ﺣﺗﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻋﻧﺎﺻر ﺟدﯾدة ﻟﺑﻧﺎء ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ‪.‬‬
‫ﺑﻣﺟرد أن ﺗﺗواﻓر ﻟـدﯾك ﻋﻧﺎﺻـر ﻛﺎﻓﯾـﺔ‪ ،‬راﺟﻊ اﻟﻣﺷﺎھـد ﻓﻰ ﻣﺧططك ﻟﺗﺗﺄﻛـد ﻣن أن ﻣﻌـدل اﻟﻐﺿب ﺑﯾن ﻛل ﺑﻧـد ﻣﺗﺳﺎٍو ﻧﺳﺑﯾﺎ ﻓﺈذا‬
‫ﻛﺎﻧت ﺑﻌض اﻟﻣﻌدﻻت أﻛﺑر ﻣن‬
‫اﻷﺧرى‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺳـد ھـذه "اﻟﻔﺟوات " ﺑﻣﺷﺎھد إﺿﺎﻓﯾﺔ ‪ .‬واﺻـل اﻟﻌﻣل ﺣﺗﻰ ﺗﺻـﺑﺢ ﺧطوات ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ ﻗرﯾﺑـﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺗﺳﺎوى‪.‬‬
‫اﻟﻣﺧطط اﻟﮭرﻣﻰ اﻟﺗﺎﻟﻰ ﺧﺎص ب "ﺳﻠﯾﺳت"‪ ،‬وھﻰ ﺳﻛرﺗﯾرة ﻣﺗﻘﺎﻋدة‪:‬‬
 ‫إﻧﮭﺎء ﻣﺧططك‬
‫ﺑﻣﺟرد اﻻﻧﺗﮭﺎء ﻣن ﺗرﺗﯾب ﻋﻧﺎﺻـر ھرﻣك ﻣن ‪) 1‬أﻗل ﻣوﻗف إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب( إﻟﻰ ‪) 10‬أﻛﺛر ﻣوﻗف إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب(‪ ،‬ﻗم ﺑﺗﺻوﯾر‬
‫ﻧﻣوذج اﻟﻣﺧطط اﻟوارد ﻋﻠﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬
‫واﻣﻸه ﺑﺎﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﻰ أوﺟدﺗﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﺗﻛوﯾن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪Developing Coping Thoughts‬‬
‫ﯾﺟب أن ﺗﺑﺗﻛر ﻓﻛرﺗﯾن أو أﻛﺛر ﻣن أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺳـﺗﻌدا ﻟﺗﺻور ﻛل ﻣﺷـﮭد ﺟدﯾد ﻓﻰ ﻣﺧططك‪ .‬وإﻟﯾك ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑذﻟك ‪ :‬ﺗﺻور اﻟﻣﺷـﮭد ﺑﺎﺧﺗﺻﺎر‪ ،‬ﻣﺿـﻔﯾًﺎ ﻋﻠﯾﮫ أﻛﺑر ﻗـدر ﻣن اﻟواﻗﻌﯾﺔ ‪ .‬ﻻﺣـظ ﻣﺎ ﺗراه‪ ،‬وﻣﺎ ﺗﺳـﻣﻌﮫ‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻣﺎ ﺗﺣﺳﮫ ﺑـدﻧﯾﺎ ‪ .‬اﻵن‬
‫ﺻﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺷـﮭد ﻟﺗﻌﻣـدھم إﯾذاءك أو إﯾﻼﻣك؟ ھل ﺗرى ﺳـﻠوﻛﮭم‬ ‫ﺻﺎ آﺧر أو أﺷـﺧﺎ ً‬ ‫اﺳـﺗﻣﻊ ﻷﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب ‪ :‬ھل ﺗﻠوم ﺷـﺧ ً‬
‫ﺧﺎطﺋ ًﺎ وﺳﯾﺋ ًﺎ وﻣﺧﺎﻟﻔًﺎ ﻟﻘواﻋد اﻟﺳﻠوك اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ؟‬
‫إذا ﻛﺎﻧت أﻓﻛﺎرك اﻟُﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﻧطﺎق اﻟﻠوم‪ ،‬ﻓﺈﻟﯾك ﺑﻌض اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻣﻘﺗرﺣﺔ ﻟﻠﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻏﺿﺑك‪:‬‬
‫‪ • -‬ﻗد ﻻ أﺣب ذﻟك‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭم ﯾﻔﻌﻠون أﻓﺿل ﻣﺎ ﺑوﺳﻌﮭم‪.‬‬
‫‪ • -‬أﻧﺎ ﻟﺳت ﻋﺎﺟًزا ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ اﻻﻋﺗﻧﺎء ﺑﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﻠوم ﯾﺛﯾر ﺿﯾﻘﻰ ﻓﻘط ﻻ ﻓﺎﺋدة ﻣن اﻟﻐﺿب واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﻻ ﺗﺗوﻗﻊ اﻷﺳوأ أو ﺗﻘﻔز إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎت‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ أﺣب ﻣﺎ ﯾﻘوﻣون ﺑﮫ‪ ،‬وﻟﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ذﻟك‪.‬‬
‫ً‬
‫وإذا ﻛﺎﻧت أﻓﻛﺎرك اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﻧطﺎق "ﻣﺧﺎﻟﻔﺔ اﻟﻘواﻋد" ﺣﯾث ﯾﺑدو اﻟﺷﺧص اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻠﻐﺿب ﻟك ﻣﺧﺎﻟﻔﺎ ﻟﻣﻌﺎﯾﯾر اﻟﺳﻠوك‬
‫اﻟﻘوﯾم ﻓﻘد ﺗﻔﯾدك ﺑﻌض أﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫‪ • -‬اﻧس اﻷواﻣر واﻟﻧواھﻰ ﻓﺄﻧﺎ ﻻ أﺟﻧﻰ ﻣﻧﮭﺎ ﺳوى اﻟﺿﯾﻖ واﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﻧﺎس ﯾﻔﻌﻠون ﻣﺎ ﯾرﯾدون‪ ،‬وﻟﯾس ﻣﺎ أﻋﺗﻘد أﻧﺎ أن ﻋﻠﯾﮭم ﻓﻌﻠﮫ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ ﯾوﺟد ﺷﺧص ﻣﺻﯾب وآﺧر ﻣﺧطﺊ‪ ،‬ﺑل ﻟدﯾﻧﺎ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﻧﺎس ﯾﺗﻐﯾرون ﻋﻧدﻣﺎ ﯾرﻏﺑون ﻓﻰ ذﻟك ﻓﻘط‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ ﯾوﺟد ﺷﺧص ﺳﯾﺊ؛ ﻓﺎﻟﻧﺎس ﯾﻘوﻣون ﺑﺄﻓﺿل ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧﮭم‪.‬‬
‫ً‬
‫ﺑﻌض ﻣن أﻓﺿـل ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﺗـذﻛرك ﺑﺑﺳﺎطـﺔ ﺑﺄﻻـ ﺗﻐﺿب‪ ،‬وﺗؤﻛـد ﻟك أن ﺑﻣﻘـدورك أن ﺗظل ھﺎدﺋﺎ وﻣﺳﺗرﺧﯾًﺎ ﻓﻰ ﻣواﺟﮭﺔ‬
‫اﻟﺗوﺗر واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬وھذه ﺑﻌض ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻐﺿب‪:‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ واﺳﺗرخ‪.‬‬ ‫‪ • -‬ﺧذ ﻧﻔَ ً‬
‫‪ • -‬اﻟﻐﺿب ﻟن ﯾﻔﯾدك ﻓﻰ ﺷﻰء‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻣﺎ دﻣت أﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ھدوﺋﻰ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ ُﻣﺗﺣﻛم ﻓﻰ ﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻗم ﺑذﻟك ﺑﺳﮭوﻟﺔ ﻻ ﺷﻰء ﯾُﻧﺎل ﻋن طرﯾﻖ اﻟﻐﺿب‪ .‬ﻟن أدﻋﮭم ﯾﻧﺎﻟون ﻣﻧﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ أن أﻏﯾرھم ﺑﺎﻟﻐﺿب؛ ﺳوف أزﻋﺞ ﻧﻔﺳﻰ ﻓﻘط‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ إﯾﺟﺎد وﺳﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗﻌﺑﯾر ﻋﻣﺎ أ ُرﯾد ﺑدون ﻏﺿب‪.‬‬
‫ﺳﺧرﯾﺔ‪ ،‬وﻻ ھﺟوم‪.‬‬ ‫‪ • -‬اﺑﻖ ھﺎدﺋ ًﺎ ﻻ ُ‬
‫‪ • -‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أن أظل ھﺎدﺋ ًﺎ وﻣﺳﺗرﺧﯾﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﺑﻖ ھﺎدﺋ ًﺎ‪ ،‬وﻻ ﺗ ُﺻدر أﺣﻛﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ ﯾﮭم ﻣﺎ ﯾﻘوﻟون؛ ﻓﺄﻧﺎ أﻋﻠم أﻧﻧﻰ ﺷﺧص ﺟﯾد‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﺄﺑﻘﻰ ﻣﺗﻌﻘﻼً اﻟﻐﺿب ﻟن ﯾﺣل أى ﺷﻰء‪.‬‬
‫‪ • -‬رأﯾﮭم ﻟﯾس ﻣﮭﻣﺎ ﻟن أﺟﻌل أﺣد ﯾدﻓﻌﻧﻰ إﻟﻰ اﻟﺗﺧﻠﻰ ﻋن ھدوﺋﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻷﻣر ﻻ ﯾﺳﺗﺣﻖ ﻛل ھذا اﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫‪ • -‬ﺳﯾﻛون اﻷﻣر ُﻣﺿﺣًﻛﺎ ﻟو ﻧظرت ﻟﻸﻣر ﺑﮭذه اﻟﺻورة‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﻐﺿب ﯾﻌﻧﻰ أن اﻟوﻗت ﻗد ﺣﺎن ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫‪ • -‬رﺑﻣﺎ ﯾرﻏﺑون ﻓﻰ أن أﻏﺿب‪ ،‬وﻟﻛﻧﻧﻰ ﺳﺄﺧﯾب ظﻧﮭم‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺗوﻗﻊ أن ﯾﺗﺻرف اﻟﻧﺎس ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟذى أرﯾده‪.‬‬
‫‪ • -‬اﺣﺗﻔظ ﺑﮭدوﺋك؛ ُﺧذ اﻷﻣر ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬أﺳﺗطﯾﻊ أن أﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ذﻟك؛ أﻧﺎ ُﻣﺗﺣﻛم ﺑﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﯾﺟب أﻻ آﺧذ اﻷﻣر ﺑﮭذه اﻟﺟدﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ • -‬ﻟدى ﺧطﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫إذا ﻟم ﺗواﻓﻘـك أى ﻣن ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟواردة ﺑﮭـذه اﻟﻘﺎﺋﻣـﺔ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك ﺗﻛوﯾن ﻋﺑﺎراﺗـك اﻟﺧﺎﺻـﺔ‪ ،‬أو ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك دﻣـﺞ ﻋﻧﺎﺻـر ﻣن‬
‫ﻋﺑﺎرات ُﻣﺧﺗﻠﻔـﺔ ﻟﺗﻛ ّ ِون ﻋﺑﺎرة ﺗﺑـدو ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ أﻛﺛر ‪ .‬ﺑﻌض أﻓﺿـل ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﺗﺗﺿـﻣن ﺧطـﺔ ُﻣﺣـددة ﻟﻠﺗﻌﺎﻣـل ﻣﻊ ﻣوﻗف ﻣﺎ‪:‬‬
‫ﺗوﺿـﯾﺢ ﻣﺗطﻠﺑﺎﺗك ﺑوﺿوح‪ ،‬ﻗول ﻻ‪ ،‬إﯾﺟﺎد طرﯾﻘـﺔ ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠوﻓﺎء ﺑﻣﺗطﻠﺑﺎﺗك‪ ،‬وھﻛذا ‪ .‬ووﺟود ﺧطﺔ ﺟﯾدة ﻓﻰ ﻣوﻗف إﺷـﻛﺎﻟﻰ ﯾﻣﻛن‬
‫أن ﺗﺣد ﻣن ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﻌﺟز واﻟﺷﻌور ﺑﺄن ﻟدﯾك اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ اﻟﺣد ﻣن ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﻐﺿب‪.‬‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﺎن اﻟوﻗت ﻻﺧﺗﯾﺎر ﻋﺑﺎرﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣن أﻓﺿل ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻣﺷﮭد اﻷول ﻓﻰ ﻣﺧططك‪ .‬اﻛﺗﺑﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻔراغ‬
‫اﻟﻣﺧﺻص ﻟذﻟك ﻓﻰ ورﻗﺔ ﻋﻣل اﻟﻣﺧطط اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄﻧك ﺳﺗﻘوم ﺑﻧﻔس اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻟﻛل ﻣﺷﮭد ﺗﺻل إﻟﯾﮫ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ھذه ﺑﻌض ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻣن ورﻗﺔ ﻋﻣل ﻣﺧطط "ﺳﻠﯾﺳت" اﻟﮭرﻣﻰ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻐﺿب ‪Applying anger coping skills‬‬
‫ﺳل ﺧطوات اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﺣﺻﯾن ﺿد اﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب‪:‬‬ ‫ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ﺗﺳﻠ ُ‬
‫أ ‪ .‬اﺳﺗﻐرق ‪ 15 – 10‬دﻗﯾﻘﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬ﻣﺎرس ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‬
‫)اﻟذى ﯾﺗﺿﻣن اﻟﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ(‪ ،‬وﺗﺻور‬
‫أﻧك ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ﺧﺎص ﺗﺷﻌر ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻟﮭدوء واﻷﻣن‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬راﺟﻊ‪ ،‬ﺑﺎﺧﺗﺻﺎر‪ ،‬ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻣﻊ اﻟﻣﺷﮭد اﻷول )أو اﻟﺗﺎﻟﻰ(‪.‬‬
‫س‬‫ب ‪ .‬ﺗﺻور اﻟﻌﻧﺻر اﻷول )أو اﻟﺗﺎﻟﻰ( ﻓﻰ ﻣﺧططك اﻟﮭرﻣﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺟﻌل اﻟﻣﺷﮭد ﺣﯾﺎ‪ .‬اﻧظر ﻟﻠﻣوﻗف‪ :‬اﺳﺗﻣﻊ ﻟﻣﺎ ﯾدور‪ ،‬أِﺣ ﱠ‬
‫ى ﺑ دﻧ ﻰ ‪ .‬ﺗ ذﻛ ر‬
‫ﺑﺎﻟﺗوﺗر ﯾزداد ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺗو ً‬
‫أﻓﻛـﺎرك اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب‪ ،‬وذِّﻛر ﻧﻔﺳـك ﺑﻣـدى اﻟظﻠم‪ ،‬واﻟﺷـﻧﺎﻋﺔ‪ ،‬واﻟﺑـذاءة اﻟﺗﻰ اﺗﺳـﻣت ﺑﮫ ﺗﻠك اﻹﺳﺎءة اﻟﺗﻰ وﺟﮭت إﻟﯾك ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺣس ﺑﺎﻟﻐﺿب‪ ،‬اﻧﺗﻘل ﻟﻠﺧطوة ج‪.‬‬
‫ج ‪ .‬اﺑـدأ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻛﯾف ‪ .‬ﻣـﺎ أن ﯾﺻـﺑﺢ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﻣﺗﺻﱠور واﺿـًﺣﺎ ﻓﻰ ذھﻧـك‪ ،‬اﺑـدأ ﺣﺎﻻً ﻓﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﺳـﺗﺧدام أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
‫ﺻﺢ ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬ ‫وﯾُﻧ َ‬
‫اﻹﯾﺣﺎءات ﺧﻼل ﻣﺷﺎھـد اﻟﻣﺧطط‪ ،‬ﻷن ھذه ھﻰ أﺳـرع طرﯾﻘﺔ ﻟﺗﻘﻠﯾل اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ وﻛل ﻣﺎ ﻋﻠﯾك ﻓﻌﻠﮫ ھو أﺧـذ ﺑﺿـﻌﺔ أﻧﻔﺎس‬
‫ﻋﻣﯾﻘﺔ واﺳﺗﺧدام ﻛﻠﻣﺗك أو‬
‫ﻋﺑﺎرﺗك اﻹﯾﺣﺎﺋﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻧـد اﻟﺑدء ﻓﻰ ﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺑدﻧﻰ ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ ﺗﻘﻧﯾﺔ اﻹرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﺣﺎول اﺳﺗرﺟﺎع أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪.‬‬
‫رددھﺎ ﻟﻧﻔﺳك ﻣﻊ اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻰ‬
‫ﺿﺑﺔ ﻟﻣدة ‪ 60‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺻورك ﻟﻠﻣﺷﮭد‪ ،‬واﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﺗﻛﯾف وﺗﺻور اﻟﻣواﻗف اﻟﻣﻐ ِ‬
‫د ‪ .‬ﻗ ِﯾّم درﺟﺔ ﻏﺿﺑك ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣن ﻋﺷـر ﻧﻘﺎط ﯾﺗدرج ﻣن ﺻﻔر )ﻻ ﻏﺿب ( إﻟﻰ ‪) 10‬أﺷد ﻏﺿب أﺣﺳﺳت ﺑﮫ(‪ ،‬ﻗ ِﯾّم ﻣﻌدل‬
‫اﻟﻐﺿب اﻟذى ﺷﻌرت ﺑﮫ ﺧﻼل اﻟﻣﺷﮭد‬
‫ﻗﺑل اﻧﺗﮭﺎﺋﮫ ﻣﺑﺎﺷرة؛ ﻓﺈذا ﺟﺎء ﺗﻘﯾﯾم ﻏﺿﺑك ‪ 1‬أو ﺻﻔًرا‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻣﺷﮭد اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ،‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ‪ 2‬أو أﻛﺛر‪،‬‬
‫ﻓﻌﻠﯾك ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺧطوات اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫واﺳﺗرﺟﺎع ﻧﻔس اﻟﻣﺷﮭد ﻣﺟدًدا‪.‬‬
‫وﯾﻌـد ھـذا ﺗوﻗﯾﺗ ًﺎ ﻣﻧﺎﺳـﺑًﺎ ﻟﺗﻘﯾﯾم أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك ﻓﺈذا اﺗﺿـﺢ أن أﯾﺎ ﻣﻧﮭﺎ ﻏﯾر ﻓﻌﱠﺎل‪ ،‬ﻋـد إﻟﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣـﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺗﻛﯾف وﺟِّرب ﻋﺑﺎرة أو ﻋﺑﺎرﺗﯾن‬
‫أﺧرﯾﯾن‪ ،‬أﻣﺎ إذا ﻛﻧت ﻗـد اﺳـﺗﺧدﻣت أﻓﻛﺎر ﺗﻛﯾف ُﻣﻘﺗرﺣـﺔ ﻣن اﻟﻘواﺋم وﻟم ﺗﻔﻠـﺢ‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﻛﺗﺎﺑﺔ ﺑﻌض ﻣن أﻓﻛﺎرك اﻟﺧﺎﺻﺔ؛ ﻓﻐﺎﻟﺑًﺎ‬
‫ﻣﺎ ﺗﻛون اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﻛوﻧﮭﺎ‬
‫ﺑﻧﻔﺳك أﻧﺳب ﻟك‪.‬‬
‫ه ‪ .‬اﺣرص داﺋًﻣـ ﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎھد ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﺳـﺗﺧدم اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات وﻗﺿﺎء‬
‫ﺑﻌض اﻟوﻗت ﻓﻰ ﺗﮭدﺋﺔ ﻧﻔﺳك ﻓﻰ‬
‫ﻣﻛﺎﻧك اﻟﺧﺎص ‪ :‬ﻓﺈذا ﻛﺎن ھﻧﺎك ﻣﺷـﮭد ﻏﺿب ﻣﺣـدد ﻗد ﺳـﺑب ﻟك اﻧزﻋﺎًﺟﺎ ﺑﺷـﻛل ﺧﺎص‪ ،‬أو واﺟﮭﺗك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾل ﻏﺿـﺑك‬
‫ﺧﻼل ﻣﺷﮭٍد ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗرﻏب ﻓﻰ أداء‬
‫ﺗدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿﻼت‪ ،‬أو اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑدون ﺗوﺗر ﻗﺑل إﻋﺎدة اﻟﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫واﺻل اﻟﺗﺻور واﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣﺷﺎھـد إﻟﻰ أن ﺗﻧﮭﻰ أﻛﺛر اﻟﻣﺎﻗف إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب ﻓﻰ ﻣﺧططك؛ ﻓﺎﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ أﻓﺿل اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﯾﺗﺄﺗﻰ‬
‫ﻣن اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ .‬ﯾﺟب أن ﺗﺳﺗﻣر‬
‫أول ﺟﻠﺳـﺔ ﺗدرﯾب ﻟﻣدة ‪ 20 – 15‬دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﯾﻣﻛﻧك ﻻﺣﻘًﺎ أن ﺗزﯾد ﻓﺗرة ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ إﻟﻰ أﻛﺛر ﻣن ‪30‬‬
‫دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﺗﺟدر اﻹﺷﺎرة ھﻧﺎ إﻟﻰ أن اﻟﻌﻧﺻر‬
‫اﻟوﺣﯾـد اﻟﻣﻘ ِﯾّد ھو اﻹرھﺎق ﻓﺈذا أﺣﺳـﺳت ﺑﺎﻟﺗﻌب وواﺟﮭت ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﻓﻣن اﻷﻓﺿل ﺗﺄﺟﯾل اﻟﺗدرﯾب إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻻﻧﺗﺑﺎه واﻟﯾﻘظﺔ‪.‬‬
‫ﺗوﻗﻊ أن ﺗﺗﻘن ﻣـﺎ ﯾﺗراوح ﺑﯾن ﻣوﻗف إﻟﻰ ﺛﻼﺛـﺔ ﻣواﻗف ﻣن اﻟﻣﺧطـط ﺧﻼل ﻛل ﺟﻠﺳـﺔ ﺗـدرﯾب‪ ،‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﮭم ﺑﺑـدء ﺟﻠﺳـﺔ ﺗـدرﯾب‬
‫ﺟدﯾدة‪ ،‬ﻋد إﻟﻰ آﺧر ﻣﺷﮭد أﻛﻣﻠﺗﮫ‬
‫ﺑﻧﺟﺎح‪ .‬ﻓﺳوف ﯾﺳﺎﻋدك ذﻟك ﻋﻠﻰ ﺗﻌزﯾز ﻣﻛﺎﺳﺑك ﻣن ﺗﻠك اﻟﺟﻠﺳﺔ ﻗﺑل ﻣواﺟﮭﺔ اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﻐﺿب‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻣﮭﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻐﺿب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ‪Practicing Anger-Coping Skills in Real Life‬‬
‫ﻧظًرا ﻷـن ﻣواﻗف اﻟﻐﺿب ﻏﺎﻟﺑًـﺎ ﻣﺎ ﺗﻛون ﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ‪ ،‬ﻓﻣن اﻟﺻـﻌب ﺗرﺗﯾب ﺗـدرﯾب واﻗﻌﻰ ﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﻣﮭﺎراﺗك اﻟﺟدﯾـدة ﻓﻰ اﻟﺳـﯾطرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻣﺧططك‬
‫ﯾﺣﺗوى ﻋﻠﻰ ﻣواﻗف ﺗﺣدث ﺑﺎﺳـﺗﻣرار أو ﯾﻣﻛن ﺗوﻗﻊ ﺣدوﺛﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺳـﺗﺟد اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻔرص ﻟﻠﺗدرﯾب واﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ‪ .‬واﻟﺳﺑﯾل ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ‬
‫ﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ‬
‫أﻓﻛــﺎر اﻟﺗﻛﯾـف ﻋﻠﻰ أرض اﻟواﻗـﻊ ھـو إدراك أوﻟﻰ ﻋﻼﻣــﺎت اﻟﻐﺿـب؛ ﻓﻛﻠﻣــﺎ ﺗــدﺧﻠت ﻣﺑﻛًرا ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ‬
‫اﻹﯾﺣﺎءات وﺑﻌض ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗﺣﻛم ﺑﻧﻔﺳك أﻛﺛر‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﺑﺻدد اﻟدﺧول ﻓﻰ ﻣوﻗف ﺗﺗوﻗﻊ أن ﯾﻛون رد ﻓﻌﻠك ﻓﯾﮫ ﻏﺎﺿـﺑًﺎ‪ ،‬ﻗم ﺑﺈﻋداد أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ﻣﻘدًﻣﺎ‪ ،‬وأﻟزم ﻧﻔﺳـك‬
‫ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم‬
‫ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻋﻧد ظﮭور أوﻟﻰ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﻐﺿـب ‪ .‬واﻵن‪ ،‬وﺑﻌـد ﻛل ﻣﺎ ﻗﻣت ﺑﮫ ﻣن ﺗـدرﯾب ﻋﻠﻰ ﻣﺷﺎھد اﻟﻣﺧطط اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬ﻧﺄﻣل‬
‫أن ﺗﻛون ﻗد أﻓﺿت ﻓﻰ ﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات وأﺗﻘﻧﺗﮫ؛ وﺑـذﻟك ﺳـﯾزداد ﺳـﮭوﻟﺔ أﻛﺛر وأﻛﺛر‪ ،‬وﯾﺻـﺑﺢ ﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺎ أﻛﺛر وأﻛﺛر ‪ .‬ﻓﺈذا واﺟﮭﺗك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗذﻛر‬
‫اﺳﺗﺧدام اﻻﺳﺗرﺧﺎء وﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف‬
‫ـ‬‫ً‬
‫ﺧﻼـل ﻣوﻗـف ﻣﻐﺿـب ﻣﻌﯾـن‪ ،‬ﺗﺻـور اﻟﻣﺷـﮭد وﺗـدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾـف ﻣﻌﮫ ﻻﺣﻘ ﺎ )ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ ﻧﻔس اﻟﻧﮭـﺞ اﻟـذى اﺳـﺗﺧدﻣﺗﮫ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺻورت ﻣﺷﺎھد ﻣﺧططك(؛ ﻓﺎﻟﻣزﯾد ﻣن‬
‫اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﻣﺷﮭد ُﻣﺗﺧﯾﱠل ﯾﻣﻛن أن ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺛر اﺳﺗﻌداًدا وﻗدرة ﻋﻠﻰ ﺗذﻛر ﻣﮭﺎراﺗك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗظﮭر ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻛﺎن "ﺳﺎم" ﯾﻌﺎﻧﻰ ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣزﻣﻧـﺔ ﻣﻊ اﻟﻐﺿب ﻛﺎﻧت ﺗؤﺛر ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗﮫ اﻟزوﺟﯾﺔ وﻋﻣﻠﮫ‪ ،‬وﻛﺎن أﻛﺛر ﻣﺎ ﯾﺛﯾر ﺣﻧﻘﮫ ھو ﺗﻠك اﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﺗﻰ ﯾﺷﻌر ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﯾﻌﺎﻣل ﺑﻼ اﺣﺗرام‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ﻓﻰ ﺗﻛوﯾن ﻣﺧططﮫ اﻟﮭرﻣﻰ ﻓﺑـدأ ﺑﺗدوﯾن أﻛﺑر ﻗدر ﻣﻣﻛن ﻣن ﻣواﻗف اﻟﻐﺿب‪،‬‬ ‫أﺛﻧﺎء ﺗﻌﻠﻣﮫ ﻟﻣﮭﺎرات اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺑـدأ "ﺳﺎم" أﯾ ً‬
‫ﻣ ﺣ ﺎ و ﻻ ً ﺗﺿ ﻣ ﯾ ن ﻋ ﻧ ﺎﺻ ر ﻣ ز ﻋ ﺟ ﺔ‬
‫ﻗﻠﯾﻼً‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧب ﻋﻧﺎﺻر ﻣﺗوﺳطﺔ وأﺧرى ﺷدﯾدة‪ .‬وﻣن ھذه اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬ﺣدد اﻟﻣﺷﮭد اﻷﻗل إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب ﻟدﯾﮫ‪" :‬ﺟﯾل ﻻ ﺗﻧﮭض ﻟﻠرد‬
‫ﻰ أن أﺗرك ﻣﺎ‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﮭﺎﺗف؛ ﻋﻠ ﱠ‬
‫أﻓﻌﻠـﮫ وأرد ﻋﻠﯾﮫ" ‪ .‬وأﺧﯾًرا ﻋﺛر ﻋﻠﻰ اﻟﻣوﻗف اﻷـﻛﺛر إﺛـﺎرة ﻟﻠﻐﺿب اﻟـذى ﻛـﺎن ﯾﺛﯾره ﺗﻣـﺎًﻣﺎ‪" :‬ﯾﺧﺑرﻧﻰ أﺣد اﻟطﻼب ﺑﺄن درﺳـﻰ‬
‫ﻣﻠﻰء ﺑﺎﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟطﻧﺎﻧﺔ واﻟﻔﺻﺎﺣﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﮭﻣﺔ"‪.‬‬
‫وﺿﻊ "ﺳﺎم " ﻛﻼـ اﻟﻣوﻗﻔﯾن اﻟﺳﺎﺑﻘﯾن ﻓﻰ ﺑداﯾـﺔ وﻧﮭﺎﯾـﺔ اﻟﻣﺧطط‪ ،‬ﺛم ﻗﺎم ﺑﺗﻌﺑﺋـﺔ ﺛﻣﺎﻧﯾـﺔ ﻋﻧﺎﺻـر أﺧرى ﻓﯾﻣﺎ ﺑﯾﻧﮭﻣﺎ ‪ .‬وﻗد ﻛﺎن ﯾﺟد‬
‫ﺻﻌوﺑﺔ أﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻓﻰ ﺗﺣدﯾد أى اﻟﻌﻧﺎﺻر‬
‫أﻛﺛر إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﺿب ﻣن اﻷﺧرى‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﺿطره أﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻟﺗﻌدﯾل ﺗرﺗﯾﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻛـﺎن ﺗﻛوﯾن اﻟﻣﺧطـط ﻧﻔﺳﮫ ﻣزﻋًﺟـ ﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟﮫ‪ ،‬ﻣﻣـﺎ دﻋـﺎه ذات ﻣرة إﻟﻰ إﻟﻘـﺎﺋﮫ ﻓﻰ اﻟﻘﻣﺎﻣـﺔ‪ ،‬ﺛم اﺿـطر ﻻﺳـﺗﻌﺎدﺗﮫ وﻣﺳـﺢ ﺑﻘﺎﯾﺎ‬
‫ﻣﺳﺣوق اﻟﻘﮭوة اﻟﺗﻰ طﺎﻟﺗﮫ‪.‬‬
‫ً‬
‫ﻓﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﺳﺗﺟد ﻣﺧطط "ﺳﺎم" اﻟﮭرﻣﻰ‪ ،‬ﻣﺗﺿﻣﻧﺎ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻧﮭﺎﺋﯾﺔ ﺑﺄﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﻰ اﺑﺗﻛرھﺎ ﻟﻛل ﻣﺷﮭد‪.‬‬
‫ﻛﺎن "ﺳﺎم " ﯾﺳـﺗﺧدم ﻓﻰ أﻏﻠب اﻷﺣﯾﺎن ﻋﺑﺎرات ﺗﻛﯾف ﻣن اﻟﻘﺎﺋﻣـﺔ اﻟﻣوﺻـﻰ ﺑﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ أﺣﯾﺎﻧًﺎ ﻛﺎن ﯾﺿﻊ ﺧطﺔ ﺑﻧﻔﺳـﮫ‬
‫ﻟﻠﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف وﯾﺿﻌﮭﺎ ﺿﻣن‬
‫ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﻛﺎن "ﺳﺎم " ﻋـﺎدة ﻣﺎ ﯾﺳـﺗﺧدم ﻣﻠﺣوظﺎت ﺗذﻛﯾرﯾـﺔ ﻟﺗـذﻛره ﺑﺄن ﯾﺳﺗرﺧﻰ ﺧﻼل اﻟﻣﺷﺎھـد‪ ،‬ﻷن اﻟﺗوﺗر اﻟـذى‬
‫ﺳرى ﻓﻰ ﺟﺳده ﺑدا ﻣﺛﯾًرا رﺋﯾﺳﯾﺎ‬
‫ﻟﻠﻐﺿب ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﻛﺎﻧت أﻓﻛﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮫ ﺗﺑدو ﻏﯾر ﻓﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻛﺎن "ﺳﺎم" ﯾﺳـﺗﺑدﻟﮭﺎ ﺑﺄﻓﻛﺎر ﺟدﯾدة ﻣن اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ أو ﯾﻛﺗب أﻓﻛﺎًرا‬
‫ﻣ ن اﺑﺗﻛ ﺎ ر ه ‪.‬‬
‫ﻛـذﻟك اﺗﺑﻊ "ﺳﺎم " ﻋﻣﻠﯾـﺔ اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿـد اﻟﺿـﻐط اﻟﻧﻔﺳـﻰ ﺑﺣرص‪ ،‬ﺑﺎدﺋ ًـﺎ ﻛل ﺟﻠﺳـﺔ ﺑﺗـدرﯾﺑﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪،‬‬
‫واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪،‬‬
‫وﺗﺻﱡور ﻣﻛﺎﻧﮫ اﻟﺧﺎص‪ .‬وأﺛﻧﺎء اﻟﻣﺷﺎھد‪ ،‬اﺳﺗﺧدم اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ إرﺧﺎء ﺳرﯾﻊ ﻟﻌﺿﻼﺗﮫ‪.‬‬
‫ﻋﻣل "ﺳﺎم " ﺑﺟـد ﻓﻰ ﺗﺻـور اﻟﻌﻧﺎﺻـر ﻓﻰ ﻣﺧططﮫ إﻟﻰ أن أﺣس ﺑﻐﺿب ﺣﻘﯾﻘﻰ‪ ،‬ﺛم وﺿـﻊ ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑﮫ ‪ .‬وﻛﺎن‬
‫أﻛﺛر اﻟﻣﺷﺎھد ﺳوًءا ھو اﻟﻣﺷﮭد رﻗم ‪،9‬‬
‫"ﺗﻘول ﺟﯾل‪ " :‬ﻟﻘد ﺗﺻرﻓت ﺑﺣﻣﻖ‪ ," ...‬واﺿـطر ﻹﻋﺎدة اﻟﻣﺷﮭد ‪ 5‬ﻣرات ﻗﺑـل أن ﯾﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﻘﻠﯾل ﻏﺿـﺑﮫ إﻟﻰ‪) 1‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس‬
 ‫اﻟﻧﻘﺎط اﻟﻌﺷر(‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺑدأ ﺟﻠﺳﺔ اﻟﺗدرﯾب‬
‫ﻓﻰ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻰ‪ ،‬وﺟد أﻧﮫ ﻋﺎد ﻟﻠﻧﻘطﺔ ‪ 5‬ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬وﻛﺎن ﻋﻠﯾﮫ إﻋﺎدة ﺗﺻور اﻟﻣﺷﮭد ﺛﻼث ﻣرات أﺧرى ﻗﺑل أن ﯾﺗﻣﻛن ﻣن‬
‫اﻟوﺻول ﺑﻣﺳﺗوى ﻏﺿﺑﮫ إﻟﻰ اﻟﻧﻘطﺔ‬
‫ﺻﻔر‪.‬‬
‫وﻓﻰ ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﺳـﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺿب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾـﺔ‪ ،‬اﺳـﺗﺧدم "ﺳﺎم " اﻻﺳﺗرﺧـﺎء ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﻹﯾﺣﺎءات‪ ،‬واﻟﻌدﯾـد ﻣن أﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻛﯾف اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ أﻛﺛر‬
‫اﻟﻣواﻗف إﺛـﺎرة ﻟﻠﻐﺿب ﻓﺈذا اﺗﺿـﺢ أﻧﮭﺎ ﻏﯾر ﻣﻼﺋﻣﺔ وﻋﺎد إﻟﻰ اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻐﺎﺿـﺑﺔ ﻣرة أﺧرى‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﻛﺎن ﯾﻘوم ﺑﺗﻛرار اﻟﻣﺷـﮭد‬
‫ﺑﺗﺻوره واﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﻣزﯾد ﻣن أﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺗﻛﯾف‪.‬‬
 ‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑرﺟـﺎء اﻟﻧظر إﻟﻰ اﻟﻌﻧﺻـرﯾن ‪ 1‬و ‪ 2‬ﻣن اﻻﻋﺗﺑـﺎرات اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدى ﻋﺷـر "اﻟﺗﺣﺻـﯾن ﺿد اﻟﺿﻐوط" ‪ .‬إذا ﻛﻧت‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻰ ﺑﺎﺳﺗﻣرار ﻣن ﻣوﻗف ﻣﺛﯾر ﻟﻠﻐﺿب‬
‫ﯾﺗﺿـﻣن ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن ردود اﻟﻔﻌل اﻟﻣﺄﻟوﻓﺔ )ﻣﺛل اﻟﺷـﺟﺎر ﻣﻊ زوﺟﺗك ﺑﺧﺻوص اﻟﻣﺎل‪ ،‬أو ﻣﻊ أطﻔﺎﻟك ﺑﺧﺻوص اﻟواﺟب اﻟﻣﻧزﻟﻰ(‬
‫ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻧﺷﺟﻌك ﻋﻠﻰ ﻗراءة اﻟﻔﺻل‬
‫اﻟﺛﺎﻣن ﻋﺷر "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ"؛ ﻓﮭذه وﺳﯾﻠﺔ ﻣﻣﺗﺎزة ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ ﺗطوﯾر أﻧﻣﺎط ﺳﻠوﻛﯾﺔ ﺟدﯾدة واﻟﺗدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪18‬‬
‫اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ‬
‫اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ وﺳـﯾﻠﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر واﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ واﻛﺗﺳﺎب ﻧﻣط ﺳـﻠوﻛﻰ ﺟدﯾد ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧـك أن ﺗﻔﻛر ﻓﻰ‬
‫ﻋدد ﻣن اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻰ ﻻ‬
‫ﺗرﺿـﯾك وﺗرﯾـد ﺗﺑـدﯾﻠﮭﺎ‪ ،‬وﻗـد ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗطوﯾر أداﺋـك ﻓﻰ اﻟﻌﻣـل‪ ،‬أو ﻓﻰ ﻋﻼﻗـﺔ ﺷﺧﺻـﯾﺔ‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﻣدرﺳـﺔ‪ ،‬وﻗـد ﺗﻛون اﻋﺗـدت‬
‫روﺗﯾﻧًﺎ ﻻ ﺗﺣﺑﮫ ﻣﺛل اﻟﺟﻠوس أﻣﺎم اﻟﺗﻠﻔﺎز‬
‫ﺑـدﻻً ﻣن اﻟﻠﻌب ﻣﻊ أطﻔﺎﻟـك‪ ،‬أو ﻗـد ﺗﺟـد ﻧﻔﺳـك ﺗﻌود إﻟﻰ اﻟـﺑﯾت ﻣرھﻘًـﺎ داﺋًﻣـ ﺎ ﻓﻰ ﻧﮭﺎﯾـﺔ ﯾوم ﻋﻣـل طوﯾـل‪ ،‬وﺗـدﺧل ﻓﻰ ﺟـدال ﻣﻊ‬
‫زوﺟﺗك‪ ،‬أو ﻗد ﺗﺟد ﻧﻔﺳك ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻣﻠـل‪ ،‬وأﻧـك ﻏﯾر ﻗـﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺣـدﯾث ﻛﻠﻣﺎ ذھﺑت ﻟزﯾﺎرة ﻋﺎﺋﻠـﺔ زوﺟﺗك ﻗـد ﺗﻛون ﺑﻌض اﻟﻣواﻗف ﻣـﺛﯾرة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﺣـد ﻛﺑﯾر‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟك ﻓﺗﺗﺟﻧﺑﮭﺎ ﺗﻣﺎﻣﺎ ﻣﺛل‪:‬‬
‫اﻻﺧﺗﺑﺎرات اﻷﻛﺎدﯾﻣﯾـﺔ‪ ،‬أو زﯾﺎرات اﻟطﺑﯾب‪ ،‬أو اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻣزدﺣﻣـﺔ أو اﻟﻣﻐﻠﻘـﺔ‪ ،‬أو اﻟﺑﻘﺎء وﺣﯾـًدا‪ ،‬أو ﺗﺟرﺑـﺔ اﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺟدﯾـدة‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺗﺣدث أﻣﺎم اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﻏﯾرھﺎ ﻣن‬
‫اﻟﻣواﻗف‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺛـل‪ ،‬ﻗـد ﺗﻛون ھﻧﺎك ﺑﻌض اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺟدﯾـدة اﻟﺗﻰ ﺗرﻏب ﻓﻰ إﺿﺎﻓﺗﮭﺎ ﻟـذﺧﯾرﺗك وﻻ ﺗﺗطﻠب ﺗﻐﯾﯾًرا ﻓﻰ ﺳـﻠوﻛك اﻟﺣﺎﻟﻰ؛ ﻓﻘد‬
‫ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗﻌﻠم ﻣﮭﺎرات اﻟﺣﺳم‬
‫وﺗﺄﻛﯾد اﻟذات‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻧد اﻟﺑﺣث ﻋن ﻋﻣل ﺟدﯾد‪ ،‬أو طﻠب ﻋﻼوة‪ ،‬أو اﻟﺗﺄﻗﻠم ﺑﻌد اﻟطﻼق واﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون‬
‫ﺧﯾر وﺳﯾﻠﺔ ﻻﻛﺗﺳﺎب ﻣﺛل‬
‫ھذه اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺟدﯾدة‪.‬‬
‫وﻟﻌل إﺣدى أھم اﻟطرق ﻟﺗﻌﻠم أداء اﻟﺳﻠوك اﻟﺟدﯾد ھو ﻣﻼﺣظﺔ وﻣﺣﺎﻛﺎة ﺷﺧص آﺧر ﯾﻘوم ﺑﮭذا اﻟﺳﻠوك ﺑﻧﺟﺎح‪ :‬ﻓﻘد ﯾﺗﻌﻠم ﻣوﺳﯾﻘﺎر‬
‫ﯾﺎﻓﻊ اﻟﻌزف ﻋﻠﻰ ﺧﺷﺑﺔ‬
‫اﻟﻣﺳـرح ﺑﻣﺷﺎھـدة ﻓﻧـﺎﻧﯾﮫ اﻟﻣﻔﺿـﻠﯾن ﻋﻠﻰ ﺷﺎﺷـﺎت اﻟﺗﻠﻔﺎز أو اﻟﺣﻔﻼت اﻟﻣوﺳـﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬ﺛم اﻻﻗﺗـداء ﺑﮭم ﻓﻰ اﺑﺗﻛﺎر طرﯾﻘﺗﮫ اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌزف‪ .‬وﻓﻰ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﻣﮭﺎرات‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾـﺔ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻘوم اﻷﺷـﺧﺎص اﻟﺧﺟوﻟون ﺑﻣﺷﺎھدة ﺷـراﺋط ﻓﯾدﯾو ﻷﺷـﺧﺎص ﯾﺳـﺗﮭﻠون ﺣوارات وﻣﺣﺎدﺛﺎت وﯾدﯾروﻧﮭﺎ ﺛم‬
‫ﻣﺣﺎﻛﺎة ھذه اﻟﻧﻣﺎذج‪.‬‬
‫وﻟﺳوء اﻟﺣـظ أن اﻟﻧﻣـﺎذج اﻟﺟﯾـدة ﻻـ ﺗﻛون داﺋًﻣـ ﺎ ﻣﺗواﻓرة ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﯾﮭﺎ وﻟﻛن ﻓﻰ ﻋـﺎم ‪ ،1971‬وﺟد "ﺟوزﯾف ﻛوﺗﯾﻼ " أن‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻌﻠم ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺳﻠوﻛﯾﺎت‬
‫ﺟدﯾدة ﺑﺗﺧﯾل اﻟﻧﺎس ﺑﻣن ﻓﯾﮭم أﻧت ﯾؤدون اﻟﺳﻠوك اﻟﻣطﻠوب ﺑﻧﺟﺎح‪ .‬وﻗد ﺳﻣﯾت ھذه اﻟطرﯾﻘﺔ ب "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ"‪ .‬ﺗﻣﻛﻧك اﻟﻧﻣذﺟﺔ‬
‫اﻟﺧﻔﯾﺔ ﻣن ﺗﺣدﯾد‪،‬‬
‫وﺗﺻـﻔﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗدرب ﻓﻰ ﻋﻘﻠك ﻋﻠﻰ اﻟﺧطوات اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﻛﺗﺳﺎب ﺳـﻠوك ﻣرﻏوب‪ .‬وﻣﺗﻰ أﺣﺳـﺳت ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ ﻓﻰ ﻧﻔﺳك ﻋﻧد ﺗﺧﯾل أداؤه‬
‫ﻟﻧﺷﺎط ﻣﺣدد‪ ،‬ﯾﺻﺑﺢ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‬
‫أداءه ﺑﻔﻌﺎﻟﯾﺔ أﻛﺑر ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﺗﺗﻠﺧص ﺧطوات أﺳﻠوب "ﻛوﺗﯾﻼ" اﻟﺗﻘﻠﯾدى اﻟﺧﺎص ﺑﺎﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ ﻓﻰ ﺗﺧﯾﱡل ﺷﺧص ﻣﺧﺗﻠف ﻋﻧك ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﯾﻘوم ﺑﺎﻟﺳﻠوك اﻟﻣطﻠوب‪،‬‬
‫ﺛم ﺗﺧﯾﱡل ﺷﺧص ﻣﺷﺎﺑﮫ ﻟك‬
‫ﯾﻘوم ﺑﺎﻟﺳـﻠوك‪ ،‬ﺛم ﺗﺧﯾﱡل ﻧﻔﺳك ﺗﻘوم ﺑﺄداء اﻟﺳـﻠوك ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻟواﻗﻌﯾـﺔ‪ ،‬ﯾﻘوم ﻏﺎﻟﺑﯾﺔ اﻟﻧﺎس ﺑﺗﺟﺎوز ﺧطوﺗﻰ ﻣﺣﺎﻛﺎة اﻟﻧﻣﺎذج‬
‫اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ واﻟﻣﺷﺎﺑﮭﺔ‪ ،‬وﯾﻘﺿون ﻛل‬
‫وﻗﺗﮭم ﻓﻰ ﺗﺧﯾل أﻧﻔﺳﮭم‪.‬‬
‫وﯾؤﻛد "ﻛوﺗﯾﻼ " ﻋﻠﻰ أھﻣﯾـﺔ ﻣﺷﺎھـدة ﻧﻣﺎذﺟـك ﺗﻌـﺎﻧﻰ ﻣن اﻟﺻـﻌوﺑﺎت اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺔ ﺛم ﺗﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮭـﺎ ﺑـدﻻً ﻣن اﻟﻧﺟـﺎح اﻟﺗـﺎم ﻣن أول‬
‫ﻣﺣﺎوﻟﺔ‪ .‬وﻗد أﺛﺑت اﻟوﻗت أھﻣﯾﺔ ھذه‬
‫اﻟﻧﺻﯾﺣﺔ ‪ .‬وﻗد أﺿﺎف اﻟﻣﻣﺎرﺳون اﻟﻣﻌﺎﺻـرون ﺗدرﯾب ﺗﺣﻠﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺳﻠوﻛﯾﺎﺗك اﻟﻔﺎﺷﻠﺔ وإﻧﺷﺎء أﻓﻛﺎر‬
‫ﺟدﯾدة أﻛﺛر إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﺗﺗواﻓﻖ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺳﻠوك اﻟﺟدﯾد‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧدام اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ ﻟﺗطوﯾر أى ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺳﻠوﻛﯾﺎت ﺣﺎﻟﯾﺔ أو ﺗﻌﻠم ﺳﻠوﻛﯾﺎت ﺟدﯾدة ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﻋﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﮫ اﻵن‪ .‬ﻛﻣﺎ‬
‫أﻧﮭﺎ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾل‬
‫ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺟﻧب اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺎﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻣرﺿـﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ ﻣن اﻻﺧﺗﺑﺎرات‪ ،‬وزﯾﺎدة ﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺣﺳم‪ .‬ﻛﻣﺎ ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧدام "اﻟﻧﻣذﺟﺔ‬
‫ﺿﺎ ﻟﻠﺣد ﻣن ﻣﺷﺎﻋر‬ ‫اﻟﺧﻔﯾﺔ" أﯾ ً‬
‫اﻟﺣزن‪ ،‬واﻻﺳﺗﯾﺎء‪ ،‬واﻟﺗﺳوﯾف اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺎﻟﻔﺷل ﻓﻰ أداء ﺳﻠوﻛﯾﺎت ﻣﺣددة أو ﺣل اﻟﻣﺷﺎﻛل ﺑﺻورة ﺻﺣﯾﺣﺔ‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﻏﯾر ﻗـﺎدر ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﺻور ذھﻧﯾـﺔ واﺿـﺣﺔ وﻣﻔﺻـﻠﺔ‪ ،‬ﻓـﺈن "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ " ﺳﺗﻛون ذات ﻓﺎﺋـدة ﻣﺣدودة ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ذﻟك ﻓﺈن اﻟﺻور‬
‫اﻟﻣرﺋﯾـﺔ اﻟﻧﺎﺑﺿـﺔ ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾـﺔ ﻟﯾﺳت ﻣﮭﻣﺔ ﺗﻣﺎًﻣﺎ؛ ﻓﻘد ﺗﻛون ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن اﻧطﺑﺎﻋﺎت ﺟﺳدﯾﺔ أو ﺳـﻣﻌﯾﺔ ﻗوﯾﺔ ﻣن ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺗﯾﺢ‬
‫ﻟك اﺳﺗﺧدام ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﺑﻧﺟﺎح‪.‬‬
‫وﻗد وﺟد اﻟﻌﺎﻟﻣﺎن اﻟﻧﻔﺳـﯾﺎن "ذﯾس" و "ﻣوس" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ 1976‬أن اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻠوك اﻟﻣوﺟﮫ أﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻣن "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ"‬
‫ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯾل ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺟﻧب‪.‬‬
‫وﻟﺳوء اﻟﺣظ‪ ،‬ﻓﺈن ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﺟﻧب ﻻ ﺗﺗﯾﺢ إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ اﻟﺗدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ أو ﺗﻛرارھﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺟﻌل "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ" ﺑدﯾﻼً أﻓﺿل‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻣن اﻟﻣﻔﺗرض أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﺑﻌـد أرﺑﻊ ﺟﻠﺳﺎت ﻣدة ﻛل ﻣﻧﮭﺎ ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬وﺳﺗﺣدد ﺗﻔﺿﯾﻼﺗك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﻣدى‬
‫ﺳرﻋﺔ ﺗﺣوﻟك ﻣن "اﻟﻧﻣذﺟﺔ‬
‫اﻟﺧﻔﯾﺔ" إﻟﻰ اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺻور ‪Imagery practice‬‬
‫اﺟﻠس ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ﻣرﯾـﺢ وھﺎدئ ﺣﯾث ﻻ ﯾﺳـﺗطﯾﻊ أﺣد ﻣﻘﺎطﻌﺗك ﻟﻣدة ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ ‪ .‬أﻏﻣض ﻋﯾﻧﯾك وﻗم ﺑﺎﺳـﺗطﻼع ﺟﺳدك ﻟﺗﺣدﯾد أى‬
‫ﻣواﺿﻊ ﺗوﺗر أو ﺷد‪ ،‬ﺑﺎﺳﺗﺧدام‬
‫ﺗدرﯾﺑك اﻟﻣﻔﺿل ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ‪ .‬وﺑﻌد إطﻼق اﻟﺗوﺗر ﻣن ﺟﺳدك‪ ،‬ﺧذ ﺑﺿـﻌﺔ أﻧﻔﺎس ﻋﻣﯾﻘﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺗﻧﻔﺳك وإﺗﺎﺣﺔ اﻟﻔرﺻـﺔ‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﻟﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر اﺳﺗرﺧﺎًء‪.‬‬
‫ﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺗذﻛر ﺷـﻛل اﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺟﻠس ﻓﯾﮭﺎ وﻋﯾﻧﺎك ﻣﻐﻣﺿـﺗﺎن‪ .‬ﻣﺎ اﻷﺛﺎﺛﺎت اﻟرﺋﯾﺳـﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻐرﻓﺔ؟ ﻣﺎ وﺿﻌﮭﺎ؟ ﻣﺎ أﻟواﻧﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺎ‬
‫ﻧﺳﯾﺟﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺎ أﺷﻛﺎﻟﮭﺎ؟ ﻛﯾف ﯾﺑدو‬
‫ﺷﻛل اﻟﺟدران‪ ،‬واﻟﺳﻘف‪ ،‬واﻷرﺿﯾﺔ؟ ﻣﺎ أﺷﻛﺎل اﻟدﯾﻛورات؟ ﻣﺎذا ﯾوﺟد ﻋﻠﻰ اﻟطﺎوﻻت أو اﻟﻣﻛﺎﺗب؟‬
‫ﺑﻌـد ﺗﺻـور اﻟﻐرﻓـﺔ‪ ،‬اﻓﺗـﺢ ﻋﯾﻧﯾـك واﻧظر ﻛم ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل اﺳـﺗطﻌت أن ﺗﺗﺧﯾل ‪ .‬ﻛرر ھـذا اﻟﺗـدرﯾب إﻟﻰ أن ﺗﺻـﺑﺢ راﺿـﯾًﺎ ﻋن‬
‫ﺗﺻورك ﻟﻠﻐرﻓﺔ‪ .‬ﻗد ﺗرﻏب ﻓﻰ ﺗﺟرﺑﺔ ھذا‬
‫اﻟﺗدرﯾب ﻓﻰ أﻛﺛر ﻣن ﻣوﺿﻊ ﻟﺗطوﯾر ﻗدراﺗك أﻛﺛر‪.‬‬
‫ﺑﻌـد ذﻟك ﺗﺧﯾل ﺑﻘﻌـﺔ ﻣن ﺑﻘﺎع اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﻓﻰ ﺧﯾﺎﻟك ‪ .‬اﻧظر ﻟﻸﺷـﺟﺎر اﻟﺧﺿـراء وھﻰ ﺗﺗﻣﺎﯾل وﺳط اﻟﻧﺳﯾم اﻟﻧﺎﻋم اﻟداﻓﺊ ‪ .‬اﻧظر ﻟﻠﺣﺎء‬
‫اﻟﺷﺟر اﻟﺧﺷن اﻟﻣرﻗش واﻷوراق‬
‫س ﺑﺎﻷـرض ﺗﺣت ﻗـدﻣﯾك ﻣﺗﻧﺑًﮭﺎ ﻟﻠوﻧﮭﺎ وﻣﻠﻣﺳـﮭﺎ ‪ .‬اﺳـﺗﻣﻊ ﻟﻠﻣـﺎء وھو ﯾﻧﺳـﺎب ﺑـﺎﻟﻘرب ﻣﻧك‪ ،‬وﻟﻠطﯾور وھﻰ ﺗﻧﺗﻘل ﻣن‬ ‫اﻟﻼﻣﻌﺔ ‪ .‬أِﺣ ﱠ‬
‫ﻏﺻن ﻵﺧر‪ .‬اﺳﺗﻧﺷﻖ اﻟرواﺋﺢ‬
‫اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻣﻸ ھذا اﻟﻣﻛﺎن‪ .‬اﺳﺗﺷﻌر أﺷﻌﺔ اﻟﺷﻣس اﻟﻠطﯾﻔﺔ اﻟداﻓﺋﺔ ﺧﻼل اﻷﺷﺟﺎر‪ .‬دع ﻧﻔﺳك ﻟﺧﯾﺎﻟﮭﺎ اﻟﺟﺎﻣﺢ ﻟﺗﺗﺧﯾل ﻣﺎ ﺗﺧﺑرھﺎ‬
‫ﺑﮫ ﻋﯾﻧﺎك‪ ،‬وأذﻧﺎك‪ ،‬وأﻧﻔك‬
‫وﺟﻠـدك ﻋن ھـذا اﻟﻣﻛـﺎن اﻟطﺑﯾﻌﻰ ﺑـﺄﻛﺑر ﻗـدر ﻣﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟك ﺗﺧﯾل ﺻـدﯾﻘًﺎ ﻗـدﯾًﻣﺎ ﯾﺳـﯾر ﺑﺎﺗﺟﺎھك ﻋﺑر اﻷﺷـﺟﺎر‬
‫وﯾﺣﯾﯾك‪ .‬ﻛﯾف ﯾﺑدو ﺻدﯾﻘك؟ ﻣﺎذا ﻟدﯾﮫ‬
‫ﻟﯾﻘوﻟﮫ ﻟك؟ ﻛﯾف ﯾﺑدو ﺻوﺗﮫ؟ ﻣﺎذا ﺳﺗﻘول أﻧت ﻟﮫ؟‬
‫وﻣﺎ أن ﯾﺻـﺑﺢ ﻟدﯾك ﺑﻌض اﻟﺑراﻋﺔ ﻓﻰ ﺗﺧﯾل اﻟﻣﺷﺎھد ﺑﺎﺳـﺗﺧدام اﻟﺑﺻـر‪ ،‬واﻟﺳﻣﻊ‪ ،‬واﻟﺷم واﻹﺣﺳﺎس‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺻﺑﺢ ﺑذﻟك ﺟﺎھًزا‬
‫ﻟﺑدء اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ اﻟﺻﺣﯾﺣﺔ‪.‬‬
‫ﻟﯾس ﺿـرورﯾﺎ ﻟﻠﺻور اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺧﯾﻠﮭﺎ أن ﺗﻛون واﺿـﺣﺔ ﻣﺛل اﻟﺻور اﻟﻣﺗﺣرﻛﺔ أو اﻟﺷـراﺋط‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﺟب أن ﺗﻛون ﻗوﯾﺔ وﺣﯾﺔ ﻗدر‬
‫اﻹﻣﻛ ﺎ ن ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﺳﻠوك اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ ‪Writing out Problem Behavior‬‬
‫اﻛﺗب ﺳـﻠوﻛﯾﺎﺗك وأﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻰ ﺗﻣﺛل ﻟك ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﺧطوات ﻣﺗﻔرﻗـﺔ )إذا ﻛﻧت ﺗﺗﻌﻠم ﺳـﻠوًﻛﺎ ﺟدﯾـًدا ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ ،‬اﺑدأ‬
 ‫ﺑﺎﻟﺧطوة ‪ 3‬أدﻧﺎه(‪.‬‬
‫ﺿ ر زوﺟﻰ اﻟﺳﺎﺑﻖ اﺑﻧﻰ ذا اﻟﺳـﻧوات اﻟﺳـﺑﻊ ﻟﻠﻣﻧزل ﻣﺳﺎء اﻷﺣد ﺑﻌد ﺗﻣﺿـﯾﺔ ﻋطﻠﺔ‬ ‫ﻣﺛﺎل ‪ :‬ﺗﻌﻠﯾﻘﺎﺗﻰ اﻻﻧﺗﻘﺎدﯾﺔ اﻟﮭﺟوﻣﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾُﺣ ـِ‬
‫اﻷ ﺳﺑ وع ﻣﻌً ﺎ ‪:‬‬
‫أ ‪ .‬أﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﻧظر ﻋـﺑر اﻟﻧﺎﻓـذة وﻣراﻗﺑـﺔ اﻟﺳﺎﻋـﺔ وھﻰ ﺗﻘﺗرب ﻣن اﻟﺳﺎدﺳـﺔ ﻗﺎﺋﻠـﺔ ﻟﻧﻔﺳـﻰ‪" :‬ﻛﻧت أﻋﻠم أﻧﮫ ﺳـﯾﺗﺄﺧر؛ ﻓﮭـو ﺷـﺧص‬
‫ﻣﺳﺗﮭﺗر ﻻ ﯾﻛﺗرث ﻟﻶﺧرﯾن"‪.‬‬
‫ً‬
‫ب ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺳﺎﻋـﺔ اﻟﺳﺎﺑﻌـﺔ واﻟﻧﺻف ﯾﻌودان ﻣﺗـﺄﺧرﯾن ﻧﺻف ﺳﺎﻋـﺔ‪ ،‬ﻓﯾﻧﺗـﺎﺑﻧﻰ ﻏﻠﯾﺎن وأﻧﺎ أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬داﻧﻰ " ﺳﯾﻛون ﻣرھﻘﺎ وﻟن‬
‫أﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﺣﻣﯾﻣﮫ وﺟﻌﻠﮫ ﯾﻧﺎم ﻓﻰ‬
‫ﻣوﻋده"‪.‬‬
‫ج‪ .‬أﻓﺗﺢ اﻟﺑﺎب ﻗﺑل أن ﯾﺻﻼ إﻟﯾﮫ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘد ﺗﺄﺧرﺗﻣﺎ"‪.‬‬
‫ﺿر ل "داﻧﻰ" أى ﻋﺷﺎء‪ ،‬أﯾﺎ ﻛﺎن اﻟﻌذر‪.‬‬ ‫د‪ .‬ﯾوﺿﺢ "ﺟﯾرى" ﺳﺑب ﺗﺄﺧرھﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻣﺎذا ﻟم ﯾُﺣ ِ‬
‫ه ‪ .‬أ ُدِﺧل "داﻧﻰ " ﻟﻠﻣﻧزل وأﻗـف ﻓﻰ اﻟرواق أﺗﺟـﺎدل ﻣـﻊ "ﺟﯾرى " ﻋن ﺟـدول زﯾﺎراﺗﻧـﺎ‪ ،‬وﻻـ أﻓﻛر ﻓﻰ ﺷـﻰء ﺳـوى أن "ﺟﯾرى"‬
‫ﺷﺧص ﺑﺎرد وﻏﯾر ﻣﺳﺋول‪.‬‬
‫و‪ .‬أﺿطر ﻟطﻠب ﻣﺎل ﻣﻧﮫ ﻧﺻﯾﺑﮫ ﻣن رﺳوم اﻟدراﺳﺔ أو ﻓﺎﺗورة طﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن ﻣﻔﺗرﺿﺔ أﻧﮫ ﺳﯾﺟن ﻟذﻟك‪.‬‬
‫ﻋﺎ ‪ .‬أدﺧل ﻟﻠﻣﻧزل واﻟﻐﺿب ﯾﺑـدو ﻋﻠﻰ ﺷـﻛﻠﻰ وﺗﺻـرﻓﺎﺗﻰ وأﻧﺎ أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻣر ﺑﺷﻊ‪:‬‬ ‫ز ‪ .‬ﯾﻣﻧﺣﻧﻰ اﻟﻣﺎل ﻓﻰ اﺳﺗﯾﺎء وﯾﻐﺎدر ﻣﺳـر ً‬
‫ﺗﺻرف ﻻ أﺧﻼﻗﻰ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻛرھﮫ"‪.‬‬
‫ح‪" .‬داﻧﻰ" ﺑﺎﻟداﺧل ﯾﺑدو ﺧﺎﺋﻔًﺎ وﺣزﯾﻧًﺎ‪.‬‬
‫ط‪ .‬أﺷﻌر ﺑﺎﻟذﻧب ﻟﺷﺟﺎرى ﻣﻊ واﻟده أﻣﺎﻣﮫ‪ ،‬ﻓﺄﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ أم ﺳﯾﺋﺔ وﻻ أﺳﺗطﯾﻊ إدارة ﺣﯾﺎﺗﻰ"‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﻛﺗﺎﺑﺔ اﻟﺳﻠوك اﻟﻣرﻏوب ‪Writing out Desired Behavior‬‬
‫أ‪ .‬أﻗوم ﺑﺄﻋﻣﺎل اﻟﻐﺳﯾل‪ ،‬أو ﺟز اﻟﺣﺷﺎﺋش‪ ،‬أو ﺑﻌض اﻷﻋﻣﺎل اﻟﻛﺗﺎﺑﯾﺔ ﺣﺗﻰ أﻧﺷﻐل وﻻ أظل أراﻗب اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻓﻰ اﻧﺗظﺎر ﺣﺿورھﻣﺎ‪،‬‬
‫وأﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﺳﯾﻌودان ﻣﺗﻰ‬
‫ﯾﻌودان‪ ،‬اﻟﻣﮭم ھو أن أظل ھﺎدﺋﺔ"‪.‬‬
‫ً‬
‫ب ‪ .‬ﯾﻌودان ﻓﻰ اﻟﺳﺎﻋـﺔ اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ واﻟﻧﺻف‪ ،‬ﻓﺄﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘد اﻓﺗﻘدت "داﻧﻰ" ﺣﻘﺎ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻰ أﺗﻣﻧﻰ أن ﯾﻛون ﻗد أﻣﺿـﻰ وﻗﺗﺎ ﻣﻣﺗﻌًﺎ ﻣﻊ‬
‫أﺑﯾﮫ"‪.‬‬
‫ً‬
‫ج ‪ .‬أﺳـﺗﻣر ﻓﻰ اﻟﻘﯾـﺎم ﺑﻣـﺎ أﻗوم ﺑﮫ ﻓﻰ اﻧﺗظـﺎر دﺧوﻟﮭﻣـﺎ‪ ،‬ﺛم أذھب ﻟﮭﻣـﺎ وأﻋﺎﻧﻖ "داﻧﻰ " ﻋﻧﺎﻗﺎ ﺣﺎرا وأﻗول‪" :‬ﻛﯾف ﺣﺎﻟﻛﻣﺎ‪ ،‬ﻛﯾف‬
‫ﻛﺎﻧت ﻋطﻠﺗﻛﻣﺎ؟"‪.‬‬
‫د ‪ .‬أﻗف ﻣﺑﺗﺳـﻣﺔ أﺛﻧـﺎء ﺣـدﯾﺛﮭﻣﺎ ﻋن اﻟﻌطﻠـﺔ‪ ،‬وﯾﻧﺗﺎﺑﻧﻰ ﺑﻌض اﻟﻐﺿب وﻟﻛﻧﻰ أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬اﺳﺗﻣرى ﻓﻰ اﻻﺑﺗﺳﺎم ‪ .‬ﻻ ﺗﺟﻌﻠﻰ اﻷﻣر‬
‫ﯾﻌﻛر ﻋﻠﻰ "داﻧﻰ" ﺳﻌﺎدﺗﮫ"‪.‬‬
‫ه‪ .‬أﺧﺑر "داﻧﻰ" ﺑﺄن ﯾذھب ﻟﯾﻔرغ ﺣﻘﯾﺑﺗﮫ وﯾﺳﺗﻌد ﻟﻼﺳﺗﺣﻣﺎم‪.‬‬
‫و ‪ .‬أﻧﺗظر ﺧروج "داﻧﻰ " ﻣن اﻟﻐرﻓـﺔ ﻷﺗﺣدث ﻣﻊ "ﺟﯾرى " ﻋن اﻟزﯾﺎرات‪ ،‬أو اﻟﻣﺳـﺗﺣﻘﺎت اﻟﻣﺎﻟﯾـﺔ‪ ،‬أو ﻏﯾرھﺎ ﻣن اﻷﻣور‪ ،‬وأﺧﺑر‬
‫ﻧﻔﺳﻰ ﺑﺄن أﻛون ھﺎدﺋﺔ‪ ،‬وأن أﺗﺣدث ﻋن‬
‫اﻷﻣور ﺑوﺿوح وھدوء‪.‬‬
‫ز‪ .‬إذا ﺑدأ اﻟﻧﻘﺎش ﯾﺣﺗدم‪ ،‬ﺳﺄﺧﺑر "ﺟﯾرى" ﺑﺄﻧﻧﻰ ﺳﺄﺗﺻل ﺑﮫ ﻏًدا ﺛم أودﻋﮫ‪.‬‬
‫ح ‪ .‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﻐﺎدر "ﺟﯾرى"‪ ،‬أﺳﺎﻋـد "داﻧﻰ " ﻓﻰ ﺗرﺗﯾب أﻏراﺿﮫ‪ ،‬وأﻗـﺎوم رﻏﺑـﺗﻰ اﻟﺟﺎرﻓـﺔ ﻓﻰ ﻣﻌرﻓـﺔ ﻣـﺎذا أﻛـل‪ ،‬وإﻟﻰ ﻣﺗﻰ ظل‬
‫ﺳﺎھًرا ﻟﯾﻠﺔ اﻟﺳﺑت‪ ،‬وھﻛذا‪ ،‬وأﺣﺎول ﻣﻌرﻓﺔ‬
‫ﻣﺎ أﻋﺟﺑﮫ ﺧﻼل ﻋطﻠﺔ اﻷﺳﺑوع‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺗﺧﯾﱡل اﻟﻣوﻗف ‪Imagining Context‬‬
‫ﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾـل اﻟﺳـﯾﺎق أو اﻟﻣوﻗـف اﻟـذى ﺣـدث ﻓﯾﮫ اﻟﺳـﻠوك ﻣوﺿﻊ اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ ‪ .‬ﺗﺧﯾل ھـذه اﻟﺻورة اﻟذھﻧﯾـﺔ اﻟواﺿـﺣﺔ ﻣرﺗﯾن‬
‫واﺣﺗﻔظ ﺑﮭﺎ ﻟﻣدة ‪ 15‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻛل ﻣرة‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل ‪ :‬أﺗﺧﯾﱠل اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺎﺋط‪ ,‬واﻟﺷـﻔﻖ اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ ،‬واﻟﻣﺷﮭد ﻣن ﺧﻼل اﻟﻧﺎﻓذة اﻷﻣﺎﻣﯾﺔ‪ ،‬وأﺷﻌر ﺑﺎﻟﺟو ﯾزداد ﺑرودة‪ ،‬وأﺳﻣﻊ ﻛﻠب‬
‫ﺟﯾراﻧﻧﺎ ﯾﻧﺑﺢ‪ ،‬واﻟﻣﺳﺟل ﯾﺑﻌث‬
‫ﻣوﺳﯾﻘﻰ ھﺎدﺋﺔ ﻧﺎﻋﻣﺔ ﻓﻰ اﻟﺧﻠﻔﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﺗﺧﯾﱡل اﻟﺳﻠوك اﻟﻣرﻏوب ‪Imagining Desired Behavior‬‬
‫ﺗﺧﯾﱠل ﻧﻔﺳـك ﺗؤدى ﻣﺟﻣوﻋـﺔ اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت واﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣرﻏوﺑـﺔ ﺑﺻـﻌوﺑﺔ أوﻻً‪ ،‬ﺛم ﺑﻧﺟﺎح ‪ .‬ﺗﺻور اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻧﺎﺟﺣﺔ ﻣرﺗﯾن ﻋﻠﻰ‬
 ‫اﻷﻗل‪ .‬وﻟك ﺧﯾﺎر ﺗﺳﺟﯾل اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت‬
‫اﻟﻣرﻏوﺑـﺔ ﻋﻠﻰ ﺷـرﯾط‪ ،‬ﺗﺎرًﻛﺎ ﻓراﻏﺎت ﺑﯾن ﻛل ﺧطوة وأﺧرى ﻟﺗﺗﺻور ﻧﻔﺳك ﺗؤدى اﻟﺳـﻠوك اﻟﺟـدﯾد ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺳـﺗﻣﺎع‬
‫وﻋﯾﻧﺎك ﻣﻐﻣﺿﺗﺎن‪ ،‬ﻣﺗﺧﯾﻼً اﻟﺳﻠوك‬
‫اﻟﻣرﻏوب ﻷى ﻋدد ﻣن اﻟﻣرات ﺣﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ ﻓﻰ ﻣﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ أداﺋﮫ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل ‪ :‬أرى ﻧﻔﺳﻰ ﻣرﺗدﯾﺔ ﺑﻧطﺎﻻً ﻗﺻﯾًرا وﺗﻰ ﺷﯾرت‪ ،‬وﺟﺎﻟﺳﺔ إﻟﻰ طﺎوﻟﺔ ﻏرﻓﺔ اﻟطﻌﺎم أرﺗب ﺑﻌض اﻷوراق‪ .‬أﺳﻣﻊ ﺻوﺗﮭﻣﺎ ﻓﻰ‬
‫اﻟرواق‪ ،‬ﺛم ﯾﻔُﺗﺢ اﻟﺑﺎب ﻓﺄرﻛض ﻧﺣوه‬
‫ﻹدﺧﺎﻟﮭﻣﺎ‪ ،‬وأﺣﯾﯾﮭﻣﺎ‪ ،‬ﺛم ﯾﺧﺑراﻧﻧﻰ ﻋن ﻋطﻠـﺔ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﺳـﺑوع ﺑﺣﻣﺎس ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻐﺎدر "داﻧﻰ " اﻟﻐرﻓﺔ‪ ،‬أﺧﺑر "ﺟﯾرى " ﻋن ﻓﺎﺗورة‬
‫طﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن‪ .‬ﻓﯾﺗﺣدث ﻋن‬
‫اﻟﻌﻼﺟﺎت ﻏﯾر اﻟﺿـرورﯾﺔ‪ ،‬وأﺑدأ ﻓﻰ ﻓﻘدان ھدوﺋﻰ‪ ،‬وﻟﻛن أﻗول ﻟﻧﻔﺳﻰ "ﺳﻧﺣل ذﻟك اﻹﺷﻛﺎل ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬وﺳﯾﻛون ﻛل ﺷﻰء ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺎ ﯾرام" ﻓﺄھدأ وأﺧﺑره ﺑﺄﻧﮫ ﻻ وﻗت‬
‫ى ﻟﻠﺧوض ﻓﻰ ذﻟك اﻟﻠﯾﻠﺔ‪ ،‬وﺳﺄﺗﺻل ﺑﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون "داﻧﻰ" ﻓﻰ اﻟﻣدرﺳﺔ‪.‬‬ ‫ﻟد ّ‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬ﺗﻘﻣص اﻷدوار ‪Role Playing‬‬
‫ﻗم ﺑﺗﻣﺛﯾل اﻟﺳـﻠوك اﻟﻣرﻏوب‪ ،‬ﻋﻠًﻣﺎ ﺑﺄن ھذه ﺧطوة اﺧﺗﯾﺎرﯾﺔ ﻓﺈذا ﻛﻧت ﻋﻠﻰ اﺳـﺗﻌداد ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺳﻠوك اﻟﻣطﻠوب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪،‬‬
‫اﻧﺗﻘل ﻟﻠﺧطوة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‪.‬‬
‫ھﻧﺎك ﻋدة طرق ﻟﺗﻣﺛﯾل اﻟﺳـﻠوك اﻟﻣطﻠوب ‪ :‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك ﺗﻣﺛﯾﻠﮫ أﻣـﺎم ﻣرآة‪ ،‬أو ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك إﺟراء ﺣوار ﺛﻧﺎﺋﻰ ﺗﺗﻘﻣص ﻓﯾﮫ دور طرﻓﯾﮫ‪،‬‬
‫وذﻟك ﺑﺎﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌد وﻗول ﻣﺎ‬
‫ﺳﺗﻘوﻟﮫ‪ ،‬ﺛم اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻟﻣﻘﻌد آﺧر وﻗول ﻣﺎ ﺳـﯾﻘوﻟﮫ اﻟﺷـﺧص اﻵﺧر ﺛم اﻟﻌودة ﻟﻣﻘﻌدك ﻟﻠرد‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬ھﻧﺎك وﺳﯾﻠﺔ أﺧرى‪ :‬وھﻰ ﺗﻣﺛﯾل‬
‫اﻟﻣﺷﮭد ﻣﻊ أﺻدﻗﺎﺋك‪ ،‬ﺑﺣﯾث‬
‫ﯾﻣﺛﻠون أدوار اﻟﺷﺧﺻـﯾﺎت اﻟﻣﮭﻣﺔ ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻣﺛل أﻧت ﻧﻔﺳك‪ .‬اﺟﻌل اﻟﻣﺷﮭد واﻗﻌﯾﺎ ﻗدر اﻹﻣﻛﺎن‪ .‬وأﺧﯾًرا‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺳﺟﯾل‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ ﺷرﯾط ﻛﺎﺳﯾت‬
‫واﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺳﺗﻘوﻟﮫ‪ ،‬ﺛم ﺗﺷﻐﯾل اﻟﺷرﯾط ﻟﺗﻌﺗﺎد اﻻﺳﺗﻣﺎع ﻟﻧﻔﺳك وأﻧت ﺗردد ﻋﺑﺎرات ﺗﺄﻛﯾدﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‪ :‬أﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺗردﯾد ﻋﺑﺎرات أﺳﺎﺳﯾﺔ أﻣﺎم اﻟﻣرآة‪:‬‬
‫ﻣرﺣﺑًﺎ‪ ،‬ﻛﯾف ﻛﺎﻧت ﻋطﻠﺗﻛﻣﺎ اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ؟‬
‫ﻟﻣﺎذا ﻻ ﺗودﻋﺎن ﺑﻌﺿﻛﻣﺎ ﺑﯾﻧﻣﺎ أ ُﻋد ﺑﻌض اﻟﺷﺎى؟‬
‫ﻋزﯾزى‪ ،‬اذھب ﻟﺗﻔرغ ﺣﻘﯾﺑﺗك وﺗﺳﺗﻌد ﻟﻼﺳﺗﺣﻣﺎم‪.‬‬
‫"ﺟﯾرى"‪ ،‬إن ﻣوﻋد دﻓﻊ ﻣﺻروﻓﺎت اﻟطﻔل ﻟﺷﮭر أﻛﺗوﺑر ﺣﺎن ﯾوم اﻟﺟﻣﻌﺔ اﻟﻣﺎﺿﻰ‪.‬‬
‫دﻓﻌت ﻓﺎﺗورة طﺑﯾب اﻷﺳﻧﺎن ھذه‪ ،‬وﻧﺻﯾﺑك ﻣﻧﮭﺎ ‪ 45‬دوﻻًرا‪.‬‬
‫ﻰ أن أﺻـر ﻋﻠﻰ أن ﯾﻌود " داﻧﻰ" ﺑﺣﻠول اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‪ .‬ﻓﮭو ﯾﺣﺗﺎج ﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ واﺿﺢ ﻟﯾرﺗﺎح ﺛم ﯾﺳـﺗﺣم وﯾﻧﺎم ﻓﻰ ﻣوﻋده ﻟﯾﻛون‬ ‫ﻛﺎن ﻋﻠ ّ‬
‫ﻣﺳﺗﻌدا ﻟﻸﺳﺑوع اﻟدراﺳﻰ اﻟﺟدﯾد‪.‬‬
‫ھذا ﻟﯾس وﻗﺗ ًﺎ ﻣﻧﺎﺳﺑًﺎ ﻟﻠﺣدﯾث ﺳﺄﺗﺻل ﺑك ﻏًدا ﻓﻰ ﺣواﻟﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :7‬إﻋداد ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ‪Preparing Coping Statements‬‬
‫ﺣﺗﻰ ﺑﻌـد اﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﺳـﻠوﻛك اﻟﻣرﻏوب وأﻓﻛﺎرك اﻹﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ‪ ،‬ﻗـد ﺗواﺟﮫ ﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗﺷﺎﺋﻣـﺔ اﻟﺗﻰ ﻗـد ﺗﻣﻧﻌك ﻣن ﺗطﺑﯾﻖ ﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﻠﻣﺗﮫ ﻓﻰ ﺳﯾﺎق اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪ .‬ﻟﮭذا‬
‫ﻓﻘـد ﺗﺣﺗـﺎج ﻹﻧﺷﺎء ﻣﺟﻣوﻋـﺔ ﻣن ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف ﺗﺻـﻠﺢ ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻷﻏراض‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﺣﻔظﮭﺎ أو ﻛﺗﺎﺑﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗـﺔ ﻟﺗﻛون ﺑﻣﺗﻧﺎول‬
‫ﯾدك ﻋﻧد اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺄﺳﻠوﺑك اﻟﺧﺎص‪ ،‬أﻧﺷﺊ ﻋﺑﺎرﺗ َْﻰ ﺗﻛﯾف ﻗﺻﯾرﺗﯾن ﻟﺗذﻛﯾرك ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء وإرﺷﺎدك ﻻﺗﺑﺎع ﺧطﺗك‪.‬‬
‫أﻣﺛﻠﺔ‪:‬‬
‫ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪:‬‬
‫اﺑﻖ ھﺎدﺋ ًﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻘط ﺗﻧﻔس ﺑﺑطء‪.‬‬
‫ﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ھدوﺋك‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء وإﻋﺎدة اﻟﺗرﻛﯾز‪.‬‬
‫ﻟﺗوﺟﯾﮫ اﻟذات‪:‬‬
 ‫ﻗم ﺑﺧطوة واﺣدة ﻓﻰ ﻛل ﻣرة‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻗﻣت ﺑﺎﻹﻋداد ﻟﮭذا‪.‬‬
‫اﺗﺑﻊ اﻟﺧطﺔ ﻓﺣﺳب ‪.‬‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮭذا‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :8‬أداء اﻟﺳﻠوك اﻟﻣرﻏوب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪Performing Desired Behavior in Real Life‬‬
‫ﻗم ﺑﺄداء اﻟﺳﻠوك اﻟﻣطﻠوب ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل ‪ :‬ﻛﺎن اﻷﺣـد اﻟﻣﺎﺿـﻰ أﻓﺿل ﻓﻌﻠﻰ اﻟرﻏـم ﻣـن أن "ﺟﯾرى " أﺣﺿر "داﻧﻰ " ﻟﻠﻣﻧزل ﻣﺗﺄﺧًرا ﻋن ﻣوﻋـده ‪ 45‬دﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬وﻣﺗﻌﺑًﺎ‪،‬‬
‫وأﻓرط ﻓﻰ ﺗﻧﺎول اﻟوﺟﺑﺎت اﻟﺳرﯾﻌﺔ‪ ،‬ﻓﻠم‬
‫أﻓﻘـد ھـدوﺋﻰ؛ ﻓﻘـد ظﻠﻠـت أرﻛز ﻋﻠﻰ أﻻـ أﻋﻛر ﻋﻠﻰ "داﻧﻰ " ﺳﻌـﺎدﺗﮫ‪ ،‬ﻓـﺎﺣﺗﻔظت ﺑﺗﻌﻠﯾﻘﺎﺗﻰ اﻻﻧﺗﻘﺎدﯾـﺔ ﺣﺗﻰ اﺑﺗﻌـد اﺑﻧﻰ ﻋن ﻣرﻣﻰ‬
‫ت و ﺟﮭ ﺔ ﻧ ظ ر ى‬‫اﻟﺳﻣﻊ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك أﺑدﯾ ُ‬
‫ﺑﮭدوء ﺑﯾﻧﻣﺎ أﻗوم ﺑﺑﻌض اﻷﺷـﯾﺎء دون إﺑداء اﻟﻐﯾظ واﻟﻣرارة اﻟﻣﻌﺗﺎدﯾن‪ ،‬ﻓﺄﺻـﺑﺢ ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻣﺑﺎراة ﻓﻰ اﻟﺻـراخ ﻧﻘﺎ ً‬
‫ﺷﺎ‬
‫ھﺎدﺋ ًﺎ ﻧﺳﺑﯾﺎ‪ ،‬ﺛم اﺳﺗﻣﺗﻌﻧﺎ أﻧﺎ و"داﻧﻰ"‬
‫ﺑﺄﻣﺳﯾﺔ راﺋﻌﺔ وذھب ﻟﯾﻧﺎم ﻓﻰ ﻣوﻋده‪.‬‬
‫أﻣﺛﻠﺔ‬
‫ﻓراﻧك وﺷﺎرون‬
‫ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﻋﻼﻗـﺔ طﯾﺑﺔ ﺗﺟﻣﻊ ﺑﯾن "ﻓراﻧك " واﺑﻧﺗﮫ "ﺷﺎرون " ذات اﻻﺛﻧﺗﻰ ﻋﺷـرة ﺳـﻧﺔ ﺣﺗﻰ وﻗت ﻻﺣﻖ‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺑدءا ﯾﺗﺷﺎﺟران‬
‫ﺑﺧﺻوص واﺟب اﻟرﯾﺎﺿﯾﺎت اﻟﻣﻧزﻟﻰ‪.‬‬
‫وﻗد اﺳﺗﺧدم "ﻓراﻧك" "اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ" ﻟﺗﻐﯾﯾر ھذا اﻟﺳﻠوك اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ‪.‬‬
‫اﻟﺧطـوة ‪ . 1‬ﺗدرب "ﻓراﻧك " ﻋﻠﻰ ﺧﻠـﻖ ﺻـور ﺧﯾﺎﻟﯾـﺔ ﻓﻰ ذھﻧـﮫ‪ ،‬وﻗـد اﺧﺗـﺎر ﻣﻧـﺎظر ھﺎدﺋـﺔ ﻣن اﻟطﺑﯾﻌـﺔ ﻟﻘﯾﻣﺗﮭـﺎ اﻹﺿﺎﻓﯾـﺔ ﻓﻰ‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ .2‬وﺻف "ﻓراﻧك" ﺳﻠوﻛﮫ وﺳﻠوك اﺑﻧﺗﮫ اﻹﺷﻛﺎﻟﻰ وأﻓﻛﺎره ﻓﻰ ﺗرﺗﯾب ﺗﺳﻠﺳﻠﻰ‪:‬‬
‫أ‪ .‬أﻧﺎ أﺷﺎھد اﻟﺗﻠﻔﺎز‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ "ﺷﺎرون" ﺗﻠﻌب ﻓﻰ ﺣﺟرﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺳﺎﻋﺔ اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ واﻟﻧﺻف‪ ،‬ﺗطﻠب ﻣﻧﻰ اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻓﻰ ﺣل ﻣﺳﺄﻟﺔ رﯾﺎﺿﯾﺎت‪.‬‬
‫ج‪ .‬أﺟﯾﺑﮭﺎ ﻗﺎﺋﻼً "ﺑﻛل ﺗﺄﻛﯾد"‪ ،‬وﻧﺟﻠس ﻋﻠﻰ ﻣﻛﺗﺑﮭﺎ ﻣﻌًﺎ‪.‬‬
‫د‪ .‬أﺿطر ﻟﻘراءة اﻟﻔﺻل ﻛﺎﻣﻼً ﻷﻓﮭم اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ‪.‬‬
‫ه ‪ .‬اﻟﺳﺎﻋﺔ ﺗﺗﺟﺎوز اﻟﻌﺎﺷـرة )ﻣوﻋد اﻟﻧوم ( دون أن ﻧﺗﻣﻛن ﻣن ﺣـل اﻟﻣﺳﺄﻟـﺔ اﻷـوﻟﻰ‪ ،‬وﻣـﺎ زاﻟت ھﻧـﺎك أرﺑﻊ ﻣﺳﺎﺋل أﺧرى ﺑﻧﻔس‬
‫اﻟﻘدر ﻣن اﻟﺻﻌوﺑﺔ‪.‬‬
‫و‪ .‬أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ھذا ﻟﯾس ﻋدﻻً"‪.‬‬
‫ز‪ .‬أﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻐﺿب واﻻﻧﻔﻌﺎل وأﺳﺄﻟﮭﺎ ﻟﻣﺎذا ﻟم ﺗﺑدأ ﺑﺣل اﻟواﺟب ﻣﺑﻛًرا‪ ،‬ﻓﺗﻘول إﻧﻧﻰ ﻻ أرﻏب ﻓﻰ ﻣﺳﺎﻋدﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ح‪ .‬أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬إﻧﮭﺎ ﻏﯾر ﻣﺳﺋوﻟﺔ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪ ،‬وﺗﻠﻘﻰ ﺑﻛل ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻛﺎھﻠﻰ"‪.‬‬
‫ط‪ .‬ﯾﺑدأ ﺻوﺗﻰ ﻓﻰ اﻻرﺗﻔﺎع‪ ،‬وﺗﺑدأ ھﻰ ﻓﻰ اﻟﺑﻛﺎء‪.‬‬
‫ى‪ .‬ﯾزداد ﺑﻛﺎؤھﺎ‪ ،‬ﻓﺄﺧﺑرھﺎ ﺑﺄﻧﻧﻰ ﺳوف أﺣل اﻟﻣﺳﺎﺋل اﻷرﺑﻊ اﻟﻣﺗﺑﻘﯾﺔ ﺑﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫ك‪ .‬ﺗظل ﻣﺳﺗﯾﻘظﺔ ﻟﻣدة ﻧﺻف ﺳﺎﻋﺔ أﺧرى‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أﺣﺎول أﻧﺎ ﺣل اﻟﻣﺳﺎﺋل‪ ،‬وﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ أﺻر ﻋﻠﻰ أن ﺗذھب ﻟﺗﻧﺎم‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ .3‬أﻋﺎد "ﻓراﻧك" ﺻﯾﺎﻏﺔ اﻟﺳﻠوك ﻟﯾﺷﻣل اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫أ‪ .‬ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻧظرة ﺑﯾن اﻟﻔﯾﻧﺔ واﻷﺧرى ﺧﻼل اﻟﻔﺗرة اﻟﻣﺳﺎﺋﯾﺔ ﻷرى ﻣﺳﺗوى أداﺋﮭﺎ ﻓﻰ واﺟﺑﮭﺎ اﻟﻣﻧزﻟﻰ‪.‬‬
‫ب‪ .‬ﺳﺄﺿﻊ ﻗﺎﻋدة ﺗﻘﺿﻰ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ طﻠب اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻓﻰ واﺟﺑﺎﺗﮭﺎ ﺑﻌد اﻟﺳﺎﻋﺔ اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‪.‬‬
‫ج ‪ .‬ﺳﺄﺿﻊ ﻗﺎﻋدة أﺧرى‪ ،‬وھﻰ أﻧﮫ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﮭﺎ اﻻﻋﺗﻣﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﺑﻌد اﻟﻌﺎﺷـرة‪ ،‬وإذا ﻟم ﯾﻧﺗﮫ اﻟواﺟب ﺑﺣﻠول اﻟﻌﺎﺷـرة ﺳﺗذھب‬
‫ﻟﻠﻣدرﺳﺔ ﺑدون إﻛﻣﺎﻟﮫ‪.‬‬
‫د ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ أﺣس ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻏﯾر ﻋﺎدﻟﺔ وﻏﯾر ﻣﺳـﺋوﻟﺔ‪ ،‬ﺳﺄذﻛر ﻧﻔﺳـﻰ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﺎزاﻟت ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‪ ،‬وأن ﻣﮭﻣﺗﻰ ھﻰ أن أﺿﻊ اﻟﺣدود‬
‫وأﺳﺎﻋدھﺎ ﻓﻰ ﺗﻧظﯾم أﻣﺳﯾﺎﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ه ‪ .‬ﺳﺄﺧﺑرھﺎ ﺑﺄﻧﻧﻰ أﺷـﻌر ﺑﺎﻟﺿـﻐط وﺳﺄﺣل ﻣﺳﺄﻟﺔ أﺧرى واﺣدة ﻓﻘط‪ .‬ﻛﻣـﺎ ﺳﺄﻋﺑر ﻟﮭﺎ ﻋن ﻋـدم رﻏﺑﺗﻰ ﻓﻰ أن أذاﻛر ﻣرة أﺧرى‬
‫ﺣﺗﻰ ھذا اﻟوﻗت اﻟﻣﺗﺄﺧر‪ ،‬ﻓﻰ ﺻورة‬
‫ﻣزاح‪.‬‬
 ‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ ﻋﻧدﻣﺎ أﻻﺣظ أن ﺻوﺗﻰ ﺑدأ ﯾرﺗﻔﻊ‪ ،‬وأﺧﻔض ﻧﺑرﺗﮫ‪ .‬وﺳﺄﺗﻧﺎول ﻛوﺑًﺎ ﻣن اﻟﻌﺻﯾر وأھدئ ﻧﻔﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﻣطﺑﺦ‪.‬‬ ‫و‪ .‬ﺳﺂﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫ز‪ .‬ﺳﺄﻋﺎﻧﻘﮭﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑﻛﻰ‪ ،‬وأﻏطﯾﮭﺎ ﻓﻰ ﻓراﺷﮭﺎ‪ ،‬وأذﻛرھﺎ ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻻ ﻧﺣل اﻟواﺟﺑﺎت ﺑﻌد ﺣﻠول ﻣواﻋﯾد ﻧوﻣﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ . 4‬ﺗﺧﯾل "ﻓراﻧك" اﻟﻣوﻗف ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎﻧت طﺎوﻟﺔ اﺑﻧﺗﮫ ﻓﻰ ﻏرﻓﺗﮭﺎ‪ .‬وﻗد ﻗﺎم ﺑﺗﺧﯾل ذﻟك ﺑوﺿوح ﻣرﺗﯾن ﻟﻣدة ‪ 15‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻛل‬
‫ﻣر ة ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ . 5‬اﺧﺗﺎر "ﻓراﻧك" اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﻧﻣذﺟﺔ اﻟﺧﻔﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻷرﯾﻛﺔ ﻓﻰ ﻏرﻓﺔ اﻟﻣﻌﯾﺷﺔ ﺑﻌد أن ذھﺑت "ﺷﺎرون" ﻟﺗﻧﺎم‪ .‬وﻗد ﻋﻣد‬
‫إﻟﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء أوﻻً ﻗﺑل أن ﯾﺑدأ‬
‫اﻟﺗﺧﯾل ‪ .‬ﺳﯾﺄﺧـذ ﺛﻼﺛﺔ أﻧﻔﺎس ﺑﺳـﯾطﺔ وﯾﺧﺑر ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺄن ﯾﺳﺗرﺧﻰ وﯾراﻗب اﻟﺗوﺗر وھو ﯾﺗﺳـرب إﻟﻰ ﺧﺎرج ﺟﺳده‪ .‬ﻣر "ﻓراﻧك" ﻋﺑر‬
‫ﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻣرﻏوﺑﺔ ﻓﻰ‬
‫ذھﻧﮫ‪ ،‬وھو ﯾرﻗب ﻧﺟﺎﺣﮫ ﻓﻘط ﺑﻌد اﻟدﺧول ﻓﻰ ﺻراع ﻣﻊ اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﻣﻌﺗﺎدة‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ .6‬ﺑﻌد اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺧطوة رﻗم ‪ ،5‬ﻟﻣدة ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ ﯾوﻣﯾﺎ ﻟﻣدة أرﺑﻌﺔ أﯾﺎم‪ ،‬ﻗرر "ﻓراﻧك" اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗﻣﺛﯾل اﻟﺳﻠوك اﻟﻣطﻠوب‪.‬‬
‫وﻗد ﺗدرب ﻣﻊ زوﺟﺗﮫ‪ ،‬ﺟﺎﻋﻼً إﯾﺎھﺎ‬
‫ﺗﻘوم ﺑدور اﺑﻧﺗﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ .7‬ﻛﱠون "ﻓراﻧك" ﻋﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻻﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﺣدث ﻻﺑﻧﺗﮫ‪:‬‬
‫ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪:‬‬
‫ﺗﻧﻔس واﺳﺗرخ‪.‬‬
‫ﻟﺗوﺟﯾﮫ اﻟذات‪:‬‬
‫ً‬
‫اﺟﻌل اﻷﻣر ﺑﺳﯾطﺎ وﻣﻧطﻘﯾﺎ‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم ﺻوﺗ ًﺎ رﻗﯾﻘًﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ . 8‬ﺑﻌـد اﻟرﺿـﺎ ﻋن ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾف وﺗﻘﻣص اﻷـدوار اﻟـذى ﻗﺎم ﺑﮫ‪ ،‬واﺻل "ﻓراﻧك " أداء ﺳـﻠوﻛﮫ اﻟﻣرﻏوب ﻓﻰ اﻟﺣﯾـﺎة‬
‫اﻟواﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
‫"ﺳﺎﻧدرا" ورﺋﯾﺳﮭﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻣل‬
‫ﻟم ﯾﺧطر ﺑﺑﺎل "ﺳﺎﻧدرا " ﻣن ﻗﺑل أن ﺗطﻠب ﻋﻼوة‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻗﺎﻣت ﺻـدﯾﻘﺗﮭﺎ "ﺟﯾن" واﻟﺗﻰ ﺗﻌﻣل ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟﻣﺳـﺗوى اﻟوظﯾﻔﻰ ﻓﻰ ﻗﺳم‬
‫آﺧر ﺑطﻠب ﻋﻼوة‪ ،‬وﺑﺎﻟﻔﻌل‬
‫ً‬
‫ﺣﺻـﻠت ﻋﻠﻰ زﯾـﺎدة ﻣﻌﺗﺑرة ﻓﻰ اﻟراﺗب ‪ .‬وﻷن ھـذا اﻟﺳـﻠوك ﻛﺎن ﺟدﯾدا ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ "ﺳﺎﻧدرا"‪ ،‬ﻓﻘـد ﺑـدأت ﺑﺎﻟﺧطوة رﻗم ‪ 3‬وﻗﺎﻣت‬
‫ﺑﻛﺗﺎﺑﺔ ﺳﻠوﻛﮭﺎ اﻟﻣرﻏوب‪ .‬وﻗد ﻛﺎن اﻟﻧص‬
‫طوﯾﻼً ﻧظًرا ﻟﻣﺎ اﺷﺗﻣل ﻋﻠﯾﮫ اﻷﻣر ﻣن ﺣدوث ﻣواﺟﮭﺗﯾن ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻣﻊ رﺋﯾﺳﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻌدد وﺗﻧوع اﻟطرق اﻟﺗﻰ ﻗد ﯾﺟﯾب ﺑﮭﺎ رﺋﯾﺳﮭﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ طﻠﺑﮭﺎ ھذا‪ .‬وﺑﻌد‬
‫اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣراﺟﻌﺎت‪ ،‬ﻛﺎن ھذا ﻣﺎ ﻛﺗﺑﺗﮫ‪:‬‬
‫أ‪ .‬أﻗﺗرب ﻣن رﺋﯾﺳﻰ ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺔ اﻟﻣوظﻔﯾن ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻻﺳﺗراﺣﺔ‪.‬‬
‫ب‪ .‬أواﺟﮫ ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﻟﻔت اﻧﺗﺑﺎھﮫ‪ ،‬وﻟﻛﻧﻧﻰ أﻧﺟﺢ ﻓﻰ ذﻟك ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪.‬‬
‫ج‪ .‬أطﻠب ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ ﻣن وﻗﺗﮫ ﺧﻼل اﻟﯾوﻣﯾن اﻟﻘﺎدﻣﯾن ﻟﻣﻧﺎﻗﺷﺔ ﺣﺻوﻟﮭﺎ ﻋﻠﻰ زﯾﺎدة ﻓﻰ اﻟراﺗب‪.‬‬
‫د‪ .‬ﯾﺣﺎول أن ﯾﺣﯾﻠﻧﻰ إﻟﻰ ﺳﻛرﺗﯾرﺗﮫ‪ ،‬ﻓﺄﺿطر ﻟﻺﻟﺣﺎح ﻓﻰ طﻠب اﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺔ‪ ،‬وأﺧﯾًرا ﺣﺻﻠت ﻋﻠﻰ ﻣواﻓﻘﺗﮫ‪.‬‬
‫ه‪ .‬أﻗول ﻟﻧﻔﺳﻰ‪" :‬ﻛوﻧﻰ ﻣﺛﺎﺑرة"‪.‬‬
‫و‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻣوﻋد اﻟﻣﺣدد أدﺧل إﻟﻰ ﻣﻛﺗﺑﮫ وأﺣﯾّﯾﮫ‪.‬‬
‫ز‪ .‬أﺟﻠس ﻋﻠﻰ اﻟﻛرﺳﻰ اﻷزرق اﻟﻣﺧﺻص ﻟﻠﺿﯾوف‪.‬‬
‫ح‪ .‬ﻧﺗﺣدث ﻗﻠﯾﻼً ﻋن اﻟﺟو وﻛﯾف ﻛﺎن اﻟﻣﻛﺗب ﻣزدﺣًﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺗرة اﻷﺧﯾرة‪.‬‬
‫ط‪ .‬أوﺿﺢ ﻟﮫ أﻧﻧﻰ ھﻧﺎ ﻟطﻠب ﻋﻼوة ﺗﻌﺎدل ‪ %10‬ﻣن راﺗﺑﻰ‪.‬‬
‫ى‪ .‬أﺗﺣدث ﻋن ﺳﺟل أداﺋﻰ اﻟﺟﯾد واﻟوﻗت اﻟطوﯾل اﻟذى ظﻠﻠت أﻋﻣل ﺧﻼﻟﮫ ﺑﻧﻔس اﻟراﺗب‪.‬‬
‫ك‪ .‬ﯾﺑدو رﺋﯾﺳﻰ ﻏﯾر ﺳﻌﯾد وﯾﺟﯾب ﺑﺄن اﻟﻘﺳم ﻻ ﯾؤدى ﻋﻣﻼً ﺟﯾًدا ھذه اﻷﯾﺎم‪ ،‬وﻋﻠﯾﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎ ً أن ﻧﺗﻌﻠم ﻛﯾف ﻧﻌﯾش ﺑﺎﻷﻗل‪.‬‬
‫ل‪ .‬أﻓﻛر ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ أﺳﺗﺣﻘﮭﺎ‪ .‬ﻟن أﺳﺗﺳﻠم"‪.‬‬
‫م‪ .‬أوﺿﺢ ﻟﮫ أن ﺗﻛﻠﻔﺔ إﻋطﺎﺋﻰ ﻋﻼوة ﺳﯾﻛون أﻗل ﺗﻛﻠﻔﺔ ﻣن ﺗدرﯾب ﻣوظف ﺟدﯾد ﻟﯾﺣل ﻣﺣﻠﻰ وﯾﺗوﻟﻰ ﻣﺳﺋوﻟﯾﺎﺗﻰ‪.‬‬
‫ن‪ .‬ﯾﺳﺗﻣر ﻓﻰ ﻣوﻗﻔﮫ اﻟﺳﻠﺑﻰ‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ وأذﻛر ﻧﻔﺳﻰ ﺑﺄن أﻛون ﻗوﯾﺔ وھﺎدﺋﺔ وأﻧﻧﻰ أﺳﺗﺣﻖ اﻟﻌﻼوة‪.‬‬ ‫س‪ .‬آﺧذ ﻧﻔ ً‬
 ‫ع‪ .‬أﺧﺑره ﺑﺄﻧﻧﻰ إن ﻟم أﺣﺻل ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼوة‪ ،‬ﺳﺄﺑﺣث ﻋن وظﯾﻔﺔ أﺧرى‪.‬‬
‫ف‪ .‬ﯾﻌرض ﻋﻠﻰ ‪ %5‬ﻋﻼوة‪.‬‬
‫ص‪ .‬أﺻر ﻋﻠﻰ طﻠﺑﻰ‪ُ ،‬ﻣذﻛرة ﻧﻔﺳﻰ وإﯾﺎه ﺑﺄﻧﻧﻰ أﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﻛﻔﺎءة واﻟﺧﺑرة‪.‬‬
‫ق‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‪ ،‬ﯾواﻓﻖ ﺑﻌد أن ﯾرى أﻧﻧﻰ ﻟن أﺗزﺣزح ﻋن ﻣوﻗﻔﻰ أو أﻗﺑل اﻟﻣﺳﺎوﻣﺔ‪.‬‬
‫ر‪ .‬أﺷﻛره وأﺣرص ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﺎؤل ﻋن ﻣوﻋد ﺗﻔﻌﯾل اﻟﻌﻼوة‪ ،‬وأﺧرج ﻣن ﻣﻛﺗﺑﮫ وأﻧﺎ ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﺳﻌﺎدة‪.‬‬
‫ﺗدرﺑت "ﺳﺎﻧدرا" ﻋﻠﻰ ﺗﺻور ﺻﺎﻟﺔ اﻟﻣوظﻔﯾن وﻣﻛﺗب رﺋﯾﺳﮭﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﺧﯾﱡل اﻟﻣﻧﺎظر واﻷﺻوات ﺑوﺿوح‪ .‬وﺗﺻورت‬
‫ﻧﻔﺳﮭﺎ ﺗﻣر ﻋﺑر ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺧطوات اﻟﻼزﻣﺔ‬
‫ﻟطﻠب ﻋﻼوة ﻣﻘدارھﺎ ‪.%10‬‬
‫ﻗﺎﻣت "ﺳﺎﻧدرا " ﺑﺗﻣﺛﯾـل اﻟﺧطـوات اﻟﺗﺳﻠﺳـﻠﯾﺔ ﻟﻠﺳـﻠوك اﻟﻣرﻏوب ﻣﻊ زوﺟﮭـﺎ ﻣﻣﺛﻼً دور رﺋﯾﺳـﮭﺎ ‪ .‬وﻗـد ﺣرص زوﺟﮭـﺎ ﻋﻠﻰ أن‬
‫ﯾﺗﻘﻣص دور اﻟرﺋﯾس اﻟذى ﯾﺻﻌب اﻟﻧﻘﺎش‬
‫ﻣﻌ ﮫ ‪.‬‬
‫وﻷﻧﮭـﺎ ﻛـﺎﻧت ﻻـ ﺗزال ﻣﻧزﻋﺟـﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾـﺔ ﻣـن طﻠـب اﻟﻌﻼـوة‪ ،‬ﻓﻘـد ﻛـوﻧت "ﺳﺎﻧدرا " ﺑﻌض ﻋﺑـﺎرات اﻟﺗﻛﯾـف وﻛﺗﺑﺗﮭـﺎ ﻋﻠﻰ ﺑطـﺎﻗﺔ‬
‫واﺣﺗﻔظت ﺑﮭﺎ ﻓﻰ اﻟدرج اﻷوﺳط ﻓﻰ ﻣﻛﺗﺑﮭﺎ‬
‫ﻟﺗﻌود إﻟﯾﮭﺎ ﻣراًرا ﻹﺑطﺎل ﻣﻔﻌول اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗراودھﺎ ﺑﺧﺻوص طﻠب اﻟﻌﻼوة‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻋﻧﯾـًدا‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ اﺗﻔﻘﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫طﻠﺑت "ﺳﺎﻧدرا " اﻟﻣوﻋـد ﻣﺗﺳـﻠﺣﺔ ﺑﻌﺑﺎرات اﻟﺗﻛﯾف وﺗﻘدﻣت ﺑطﻠﺑﮭﺎ ‪ .‬ﻛﺎن رﺋﯾﺳـﮭﺎ ُﻣﻔﺎو ً‬
‫ﻋﻼوة ‪.%8‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪19‬‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ‬
‫ﺗﻌـد اﻟﻌـﺎدات اﻟﮭداﻣـﺔ ﻣن أﻛﺑر ﻣﺻـﺎدر اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟُﻣؤﻟﻣـﺔ؛ ﻓﮭـذه اﻟﻌﺎدات ﺗﻣﺛل ﻧﻘﺎﺋص اﻟﻣرء وﻋﯾوﺑﮫ ﺗﻠك اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻰ‬
‫اﻋﺗﺎد اﻹﻧﺳﺎن ﻓﻌﻠﮭﺎ وﺗﺑدو ﻣرﺿﯾﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻟﺣظﺗﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻛﻠﻔﮫ ﻏﺎﻟﯾﺎ ً ﻓﻰ اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪ .‬ﻗد ﺗﺟد ﻣﺗﻌﺔ ﻣﺛﻼً ﻓﻰ ﻏداء ﻋﻣل ﻣﻊ ﺷـراب اﻟﻣﺎرﺗﯾﻧﻰ‪ ،‬واﻟذى ﯾﻌد وﺳﯾﻠﺔ ﺟﯾدة ﻹزاﻟﺔ اﻟﺗوﺗر‬
‫واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء وﻣﺧﺎﻟطﺔ‬
‫ُ‬
‫اﻵـﺧرﯾن‪ ،‬وﻟﻛن ﻟﻸـﺳف‪ ،‬ﻓـﺈن ﻋـﺎدة ﻏـداء اﻟﻣـﺎرﺗﯾﻧﻰ ﺗﺿـﯾﻊ اﻟوﻗت وﺗﺗرﻛك ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ ﺧﻣول ﻟﻣﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻣن ﻓﺗرة ﻣﺎ ﺑﻌـد اﻟظﮭﯾرة‬
‫وﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك‪ ،‬ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺿﻐوط‬
‫ﻓﻰ ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﻹﻧﮭﺎء اﻟﻌﻣل اﻟذى ﻟم ﯾﻧﺟز أﺛﻧﺎء ﺻراﻋك ﻣﻊ اﻹرھﺎق اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﺧﻣر‪.‬‬
‫إن اﻟﺳـﻣﺔ اﻟﺑﺎرزة ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﮭﱠداﻣﺔ ھﻰ اﻟﻣﻛﺳب اﻟﻌﺎﺟل اﻟﻣﻘﺗرن ﺑﺎﻟﺧﺳﺎرة اﻵﺟﻠﺔ؛ ﻓﻘد ﺗﺗﺧم ﻧﻔﺳك ﻟﯾﻼً ﺑﺎﻟطﻌﺎم ﺑﻣﺎ ﻓﻰ ذﻟك ﺣﻠوى‬
‫اﻟﺷﯾﻛوﻻﺗﺔ ﺛم ﯾﻧﺗﺎﺑك اﻷﺳﻰ‬
‫واﻟﺣزن ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺷـﮭور وأﻧت ﺗﺷﺎھد ﺗﺣوﻟك اﻟﺑطﻰء إﻟﻰ ﺷﺧص ﺑدﯾن أﺷﺑﮫ ﺑﺎﻟﻣﻧطﺎد اﻟﺻﻐﯾر‪ ،‬وﻗد ﺗﻛون ﻣﻣن ﯾﺣﺑون اﻟﺗﺳوق‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣﺣﻼت اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ ﻟدﯾك‪ ،‬وﻻ ﺷك‬
‫أﻧك ﺗﺟد ﻓﻰ ذﻟك ﻣﺗﻌﺔ دوًﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﺳﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن أﻋﺑﺎء اﻟﺗﻣوﯾل واﻟﻔواﺋد اﻟﻣﺗراﻛﻣﺔ ﺑﺳﺑب اﻟﺷراء ﺑﺑطﺎﻗﺔ اﻻﺋﺗﻣﺎن‪.‬‬
‫ﻟﻘـد ﺗم ﺗطوﯾر ﺗﻘﻧﯾـﺔ "اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ " واﻟﺗروﯾـﺞ ﻟﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﯾـد "ﺟوزﯾف ﻛوﺗﯾﻼ" )‪ ( 1967‬ﻛﻌﻼج ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﮭداﻣﺔ ‪ .‬وﯾوﺻف ھذا‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾر ب "اﻟﺧﻔﻰ" ﻷن اﻟﻌﻼج اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﯾﺣـدث داﺧل ذھﻧك ‪ .‬واﻟﻧظرﯾـﺔ اﻟـﺗﻰ ﯾﻘـوم ﻋﻠﯾﮭـﺎ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﺗﺗﻠﺧص ﻓﻰ أن اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺎت اﻟـﺗﻰ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ ﻋـﺎدات راﺳـﺧﺔ ﯾﺗم‬
‫اﻛﺗﺳﺎﺑﮭﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﺗ ُﻌﱠزز دوًﻣﺎ ﺑﻘدر ﻛﺑﯾر ﻣن‬
‫اﻟﻣﺗﻌﺔ ‪ .‬وﻣن إﺣـدى اﻟطرق ﻻﺳﺗﺋﺻـﺎل ھـذه اﻟﻌـﺎدات رﺑطﮭـﺎ ﺑﻣﺛﯾر ﺗﺧﯾﻠﻰ ﻣؤﻟم ﻟﻠﻐـﺎﯾﺔ ‪ .‬وﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟـذﻟك‪ ،‬ﻟن ﺗﺛﯾر ﻋﺎداﺗك اﻟﻘـدﯾﻣﺔ‬
‫ﺻوًرا ﻣﻣﺗﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﺗﺻﺑﺢ ﻣرﺗﺑطﺔ‬
‫ﺑﺷـﻰ ﺿﺎر وﻣﻧﻔر وھـذا اﻻرﺗﺑﺎط ﯾﺗﻛون ﺑرﺑط اﻟﺻور اﻟﻣﻣﺗﻌـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوﻟـدھﺎ ﻋﺎدﺗك ﺑﺻور ﻣؤﻟﻣـﺔ ﻛرﯾﮭﺔ ﻣﺛل اﻟﻐﺛﯾﺎن أو إﺻﺎﺑﺔ‬
‫ﺟﺳدﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻧﻔﻰ‪ ،‬أو أى ﺗﺟرﺑﺔ أﺧرى‬
‫ﻣؤﻟﻣﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻌﻣل "اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ" ﻋﻠﻰ إﻓﻘﺎد اﻟﻌﺎدة اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﻣﻌظم ﺟﺎذﺑﯾﺗﮭﺎ‪ ،‬إن ﻟم ﺗﺟردھﺎ ﻣﻧﮭﺎ ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫وﻣـﺎ أن ﺗﺻـﺑﺢ ﻋﺎدﺗـك اﻟﻘدﯾﻣـﺔ ﻣﺻـدر أﻟم ﻟـك‪ ،‬ﯾﺻـﺑﺢ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك اﻟﮭروب ﻣن أﻟﻣﮭﺎ ﺑﺗﺧﯾﱡل اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄﺷـﯾﺎء أﻓﺿل ﺗرﺗﺑط ﺑﺄﺣﺎﺳـﯾس‬
‫ﻣﻣﺗﻌﺔ‪ .‬ﻓﻣﺛﻼً‪ ،‬ﯾﺗم اﺳﺗﺑدال ﺻورة‬
‫إﺗﺧـﺎم ﻧﻔﺳـك ﺑﺎﻟطﻌـﺎم ﻟﯾﻼـً اﻟﻣرﺗﺑطـﺔ ﺣﺎﻟﯾًـﺎ ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن ﺑﺻورة ﺗﺻور اﻻﺳـﺗﻣﺗﺎع ﺑطﻌﺎم ﺧﻔﯾف وﺻـﺣﻰ‪ ،‬واﻟﺗﻰ ﺗرﺗﺑط ﺑﺎﻹﺣﺳﺎس‬
‫ﺑﺎﻟﻘوة واﻟﻌﺎﻓﯾﺔ واﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫ﻟﻘـد ﺣﻘﻖ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻧﺟﺎًﺣﺎ ھﺎﺋﻼً ﻓﻰ ﻋﻼج اﻻﻧﺣراﻓﺎت اﻟﺟﻧﺳـﯾﺔ ﻣﺛل اﻟﺧﯾﺎﻻت اﻟﺳﺎدﯾﺔ واﻟﻐﻠﻣﺎﻧﯾﺔ )اﻻﺷﺗﮭﺎء اﻟﺟﻧﺳﻰ ﻟﻸطﻔﺎل(‬
‫واﻟﺗﺧﻧث واﻻﻓﺗﺿﺎﺣﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺿﺎ ﻓﻰ اﻟﺣـد ﻣن ﻋﺎدات اﻟﺳـرﻗﺔ وﻗﺿم اﻷظﺎﻓر واﻟﻣﻘﺎﻣرة اﻟﻘﮭرﯾـﺔ واﻟﻛذب اﻟﻘﮭرى واﻟﺗﺳوق اﻟﻘﮭرى‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻓﺎد اﻟﺗﻧﻔﯾر‬ ‫اﺳـﺗﺧدم أﯾ ً‬
‫اﻟﺧﻔﻰ ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن اﺳﺗﺧدام‬
‫اﻷدوﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻣؤدﯾﺔ ﻟﻺدﻣﺎن ﻣﺛل اﻟﻣﺎرﯾﺟواﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻛذﻟك اﺳﺗ ُﺧدم اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻓﻰ ﻋﻼج إدﻣﺎن اﻟﻛﺣول‪ ،‬واﻟﺑداﻧﺔ‪ ،‬وﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗدﺧﯾن‪ ،‬وﺟﺎء ﺑﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣﺗﺑﺎﯾﻧﺔ‪ .‬وﻗد أﺷﺎرت اﻷدﻟﺔ اﻟﺑﺣﺛﯾﺔ‬
‫إﻟﻰ أﻧﮫ ﻟﯾس ﻟﮫ ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﺧﺎﺻـﺔ ﻣﻊ اﻟﺗـدﺧﯾن‪ ،‬ﻛﻣـﺎ أﻧﮫ ﻟﯾس ﻓﻌﺎﻻـً ﻓﻰ ﻋﻼج إدﻣﺎن اﻟﻛﺣول ﺑـذاﺗﮫ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ اﺳـﺗ ُﺧدم ﻓﻰ ﻋﻼج ﻋﺎدة اﻻﻧﻐﻣﺎس ﻓﻰ اﻟﺧﻣر ﻓﻰ‬
‫ﺑﻌض اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت واﻟﺑﯾﺋﺎت؛ ﻓﻌﺎدة‬
‫ﺗﻧﺎول اﻟﻐداء ﻣﻊ اﻟﻣﺎرﺗﯾﻧﻰ ﻓﻰ إﺣدى اﻟﺣﺎﻧﺎت اﻟﻣﻔﺿـﻠﺔ ﻟدﯾك واﻟﺗﻰ ﻧﺎﻗﺷﻧﺎھﺎ آﻧﻔًﺎ ﯾﻣﻛن أن ﺗﻔﻘـد ﺟﺎذﺑﯾﺗﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻋدم ﻛوﻧﮫ‬
‫ﻋﻼًﺟﺎ ﻧﮭﺎﺋﯾﺎ ﻟﻠﺑداﻧـﺔ‪ ،‬ﻓﻣن اﻟﻣﻣﻛن اﺳـﺗﺧدام اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻟﻌﻼج ﻣﺷـﻛﻼت اﻟوزن اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻔﺎﻗم ﺑﻔﻌل ﺗﻧﺎول ﺑﻌض اﻷطﻌﻣـﺔ اﻟﻣﺣددة‬
‫أو ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺎت‬
‫ﺑﻌﯾﻧﮭ ﺎ ‪.‬‬
‫ﺑﺎﺧﺗﺻـﺎر‪ ،‬ﻓـﺈن اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﯾﻛون ﻓﻌﺎﻻـً ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون اﻟﻌـﺎدة ﻣﻘﺗﺻـرة ﻋﻠﻰ ﻣﺎدة ﻣﺣـددة أو ﻣﻛﺎن أو ﻣوﻗف ﺑﻌﯾﻧﮫ ‪ .‬وﻟﻛﻧﮫ ﻟﯾس‬
‫ﻓﻌﺎﻻً ﺑدرﺟﺔ ﻛﺑﯾرة ﻣﻊ اﻟﻌﺎدات‬
‫اﻟﻌﺎﻣـﺔ ﻣﺛل اﻟﺗـدﺧﯾن‪ ،‬واﻹﻓراط ﻓﻰ اﻷﻛل أو اﻟﺷـرب ‪ .‬وﯾﺑـدو أن اﻟﺳـﺑب ﯾﻛﻣن ﻓﻰ ﻛﻠﻣﺔ "ﺗﻧﻔﯾر"؛ ﻓـﺄﻧت ﺗﻧﻔر ﻣن ﺷـﻰء ﻏﯾر ﺳﺎر‬
‫ﯾرﺗﺑط ﻟدﯾك ﺑﻌﺎدﺗك ﻓﻰ أﻣﺎﻛن أو‬
‫ﻣواﻗـف ﻣﺣـددة‪ ،‬وﺑـﺎﻟطﺑﻊ ﻻـ ﯾﻣﻛـن أن ﯾﺻـﺑﺢ اﻟﻧﻔـور ﻣـن طﻌـﺎم أو ﺷـراب أو ﻣﻛـﺎن ﻣﻌﯾن ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﻌﻣـوم؛ ﻓـﺎﻟﻧﻔور ﻣن ﻛل‬
‫اﻷطﻌﻣﺔ أو ﻛل اﻟﻣﺷروﺑﺎت أو ﻛل اﻟﻣواﻗف‬
‫اﻟﻣرﺗﺑطـﺔ ﺑﻌـﺎدات اﻹـﻓراط اﻟﻘﮭرى ﻓﻰ اﻟطﻌـﺎم أو اﻟﺷـراب أو اﻟﺗـدﺧﯾن أﻣر أﻗرب ﻟﻠﻣﺳـﺗﺣﯾل وﺑـذﻟك ﯾﺻـﺑﺢ ﻟﻠﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻣﺣدودة ﻣﻊ ﻣﺛل ھذه اﻟﻌﺎدات اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﻣﯾل ﻟﻠﺗﻐﻠﻐل واﻟﺗﻌﻣﻖ‪.‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﯾﺳـﺗﻐرق اﻷـﻣر أرﺑﻌـﺔ أﯾﺎم ﻹﺗﻘﺎن اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى‪ ،‬وأﺳـﺑوﻋﯾن آﺧرﯾن ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﻣن اﻹﺟراء اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﻠﺗﻧﻔﯾر‬
‫اﻟﺧﻔﻰ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :1‬ﺗﻌﻠم اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ‪Learning Progressive Relaxation‬‬ ‫ﱡ‬
‫اﻟﺧطوة اﻷـوﻟﻰ ﻓﻰ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ھﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬وﻓﻰ ھذا اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﯾﻌد اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت واﻟذى ﻧﺎﻗﺷﻧﺎه ﻓﻰ اﻟﻔﺻل‬
‫اﻟﺧﺎﻣس "اﻻﺳﺗرﺧﺎء" ھو أﺳرع‬
‫وأﻧﺟـﺢ طرﯾﻘﺔ ﻟﻠﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺷد اﻟﻌﺿـﻠﻰ ‪ .‬ﺗـدرب ﻋﻠﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى ﻟﻠﻌﺿـﻼت ﻟﻣدة ‪ 15‬دﻗﯾﻘـﺔ ﯾوﻣﯾﺎ‪ ،‬وﺑﻣﺟرد أن ﺗﺗﻘن‬
‫اﻹﺟراء اﻟﻣﺧﺗﺻر اﻟﻣﻛون ﻣن اﻟﺧطوات‬
‫اﻷـرﺑﻊ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء ﺳﺗﻛـون ﻗـﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟوﺻـول إﻟﻰ ﻣرﺣﻠـﺔ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء اﻟﻌﺿـﻠﻰ اﻟﻌﻣﯾـﻖ ﻓﻰ ﺟﻣﯾﻊ أﺟزاء ﺟﺳـدك ﻓﻰ أﻗـل ﻣن‬
‫دﻗﯾﻘﺗﯾن‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﺗﺣﻠﯾل ﻋﺎدﺗك اﻟﮭداﻣﺔ ‪Analyzing your Destructive Habit‬‬
‫ﻣـﺎ اﻟﺑﯾﺋـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗواﺟـد ﻓﯾﮭﺎ ﻋﺎدة؟ ﻣن ﯾﻛون ﻣﻌك؟ ﻛﯾف ﻛوﻧت اﻟﻣوﻗف؟ ﻣﺎ أول ﺷـﻰء ﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﮫ ﻋﻧـد ﺗﺣﺿـﯾرك ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﻌﺎداﺗك‬
‫اﻟﻘدﯾﻣﺔ؟‬
‫ﻗـﺎم ﻋﺎﻣل طﻼء ﻣﻧﺎزل ﺑﺗﺣﻠﯾل اﻟظروف اﻟﺗﻰ ﯾﻣﯾل ﻓﯾﮭﺎ ﻹﺗﺧﺎم ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺎﻟطﻌﺎم‪ ،‬ﺑﻌـد أن أﺻـﺑﺢ ﯾﻌﺎﻧﻰ ﻣن ﺑداﻧـﺔ ﻣﻔرطـﺔ ﻣﻧﻌﺗﮫ ﻣن‬
‫اﻟﺻﻌود ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻘﺎﻟﺔ ﻓوﺟد أﻧﮫ‬
‫ﺿ ﻰ ﻣﺳـﺎء ذﻟـك اﻟﯾوم ﻓﻰ ﻣﺷﺎھـدة اﻟﺗﻠﻔـﺎز‪ ،‬وﯾﺗردد ﻋﻠﻰ اﻟﺛﻼﺟـﺔ ﺑﺻورة ﻻـ ﺗﻛﺎد‬ ‫ﻛـﺎن ﯾﺗﺳوق ﻣرة ﻓﻰ اﻷﺳـﺑوع‪ ،‬وﻋـﺎدة ً ﻣـﺎ ﯾُﻣ ـِ‬
‫ﺗﻧﺗﮭﻰ‪ .‬وﻛﺎن ﯾﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻷﻛل إﻟﻰ أن اﻟﺗﮭم‬
‫ﺧﺑز اﻟﻘرﻓـﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل واﻵﯾس ﻛرﯾم وﻓطﺎﺋر اﻟﻔواﻛﮫ وھﻰ اﻷﻛﻼت اﻟﺧﻔﯾﻔﺔ اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ ﻟدﯾﮫ‪ .‬ﻛـذﻟك ﻛﺎن ﯾﺗﺧم ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺎﻟطﻌﺎم ﻓﻰ ﻣطﻌم‬
‫ﺿﺎ‬
‫إﯾطﺎﻟﻰ ﻗرﯾب ﻣن ﻣﻧزﻟﮫ‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫ﻓﻰ ﻣطﻌم "ﻣﺎﻛدوﻧﺎﻟدز"‪ ،‬واﻟذى ﻛﺎن ﯾﻣر ﺑﮫ ﻓﻰ طرﯾﻘﮫ إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل‪ .‬وﻗد ﻻﺣظ أﻧﮫ ﻛﺎن داﺋًﻣﺎ وﺣﯾًدا ﻓﻰ ھذه اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت ﻷﻧﮫ ﻛﺎن‬
‫ﯾﺷﻌر ﺑﺎﻹﺣراج ﻣن أن ﯾﺷﺎھده‬
‫أﺻـدﻗﺎؤه وھو ﯾﺳـرف ﻓﻰ اﻟطﻌﺎم ﺑﮭذا اﻟﺷـﻛل؛ ﻓﻛﺎن ﻋﺎدة ً ﻣﺎ ﯾﻔ ّ ِوت وﺟﺑﺔ اﻟﻐداء وﯾﺣس ﺑﺎﻟﺟوع اﻟﺷدﯾد‪ .‬وﻛﺎن أول ﻣﺎ ﯾﻔﻌﻠﮫ ﻗﺑل‬
‫إﺗﺧﺎم ﻧﻔﺳﮫ ﺑﺎﻟطﻌﺎم ھو اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ﻓﻰ ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟطﻌﺎم اﻟﻠذﯾـذة اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ اﻟﺛﻼﺟـﺔ‪ ،‬أو اﻹﻣﻌﺎن ﻓﻰ ﻗراءة ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟطﻌﺎم وﺑداﺧﻠﮫ ﺷـﻌور ﺑﺎﻟﺣﻣﺎس واﻹﺛﺎرة أﺛﻧﺎء‬
‫ﺑﺣﺛﮫ ﻋن اﻟوﺟﺑﺔ اﻷﻓﺿل ﻟﺳد‬
‫ﺟو ﻋ ﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﺗﻛوﯾن ﻣﺧطط ھرﻣﻰ ﻟﻠﻣﺗﻌﺔ ‪Creating a Pleasure Hierarchy‬‬
‫ﻋﺎ‪ ،‬وﺿﻊ ﺗﻘـدﯾًرا ﻟدرﺟﺔ‬ ‫ﻛ ّ ِون ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻗﺻـﯾرة ﻣن ‪ 5‬إﻟﻰ ‪ 10‬ﻣﺷﺎھد ﺗﺳـﺗﻣﻊ ﻓﯾﮭﺎ ﺑﻌﺎداﺗك اﻟﮭداﻣﺔ‪ .‬رﺗﺑﮭﺎ ﻣن اﻷﻗل إﻟﻰ اﻷﻛﺛر إﻣﺗﺎ ً‬
‫اﻹﻣﺗﺎع اﻟﺗﻰ ﯾﺟﻠﺑﮭﺎ ﻟك ﻛل ﻣﺷﮭد ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯾﺎس ﻣن ‪ 1‬إﻟﻰ ‪10‬؛ ﻓـﺈذا ﻛﺎﻧت ﻋﺎدﺗك اﻟﮭداﻣـﺔ ھﻰ اﻹﻓراط ﻓﻰ اﻷﻛل‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻛوﯾن ﻣﺧططك ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ ﻋـدد ﻣن اﻷطﻌﻣﺔ‬
‫اﻟﻣﻔﺿﻠﺔ ﻟدﯾك‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗﺄﻛد داﺋًﻣﺎ ﻣن‬
‫ﺗﺿﻣﯾن اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻧﺎوﻟﮭﺎ ﻓﯾﮫ ﻓﻰ اﻟﻣﺷﮭد وﻗد ﻗﺎم ﻋﺎﻣل اﻟطﻼء اﻟﺑدﯾن ﺑﺈدراج ھذه اﻟﻌﻧﺎﺻر ﻓﻰ ھرم اﻟﻣﺗﻌﺔ اﻟﺧﺎص ﺑﮫ‪.‬‬
‫ﺑﻌض اﻟﻣﺧططـــﺎت‬
‫اﻷ ﺧ ر ى ﺗﻛ و ن أﻛﺛ ر‬
‫ﺗﻌﻘﯾـــًدا‪ ،‬وﺗﺣﺗـــوى‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻧﺎﺻـر ﺗدور‬
‫ﺣـــــول ﺗوﻗـــــﻊ أو‬
‫اﻹﻋـــــداد ﻟﻠﻌــــﺎدة‬
‫اﻟﮭداﻣﺔ ‪ .‬اﻟﻣﺧطط‬
‫اﻟﺗـــــﺎﻟﻰ وﺿـــــﻌﮫ‬
‫ﺷﺧص ﯾﻌـــﺎﻧﻰ ﻣن‬
‫اﻟﺗﺳوق اﻟﻘﮭرى‪:‬‬
‫ﻗد ﺗرﻛز ﺑﻌض اﻟﻣﺧططﺎت اﻷﺧرى ﻋﻠﻰ ﻋﻧﺎﺻر ﻋدﯾدة ﻟﻣوﻗف واﺣد ﻣﻣﺗﻊ‪ :‬ﻓﻘد وﺟد أﺣد اﻟﻣدرﺳﯾن ﻧﻔﺳﮫ ﯾُدﺧن ﻛﻣﯾﺔ ھﺎﺋﻠﺔ ﻣن‬
‫اﻟﻣﺎرﯾﺟواﻧـﺎ ﺧﻼل اﻟﺳﺎﻋـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌﻘب ﻋـودﺗﮫ ﻣن آﺧر درس ﻟﮫ؛ ﻟـذا اﺷـﺗﻣل ﻣﺧططﮫ اﻹﻣﺗـﺎﻋﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺧطوات اﻟروﺗﯾﻧﯾـﺔ اﻟـﺗﻰ‬
‫ﯾﺗﺑﻌﮭﺎ ﻹﻋداد ﺳﯾﺟﺎرة ﻣﺎرﯾﺟواﻧﺎ‪.‬‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﺎن دورك ‪ .‬ﻋﻧد إﻧﺷﺎء ﻣﺧططك ﻟﻠﻣﺗﻌﺔ‪ ،‬اﻛﺗﺑﮫ ﻛﺎﻣﻼً؛ ﻓﺎﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟواردة ﻓﻰ اﻷﻣﺛﻠﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﻣﺧﺗﺻـرة‪ ،‬وﻟﻛن ﻋﻧﺎﺻـرك‬
‫ﯾﺟب أن ﺗﻛون أﻛﺛر ﺗﻔﺻﯾﻼً ﺑﻛﺛﯾر‪.‬‬
‫وﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك إﺿﺎﻓـﺔ ﻋﻧﺎﺻـر أﺧرى‪ ،‬ﻣﺛـل اﻟﻣﻛـﺎن اﻟـذى ﺗﺗواﺟـد ﻓﯾﮫ‪ ،‬واﻷﺷـﺧﺎص اﻟﻣﺗواﺟـدﯾن ﻣﻌك‪ ،‬وﻣﺎذا ﺗﻔﻌل‪ ،‬وﻓﯾم ﺗﻔﻛر‪ ،‬وﻣﺎ‬
‫ﯾﻌﺗﻣل ﺑداﺧﻠك ﻣن ﻣﺷﺎﻋر‪ .‬وإﻟﯾك ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ﻣﺛﺎﻻً ﻧﻣوذﺟﯾﺎ ﻟﻣﺎ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺑدو ﻋﻠﯾﮫ أﺣد ﻋﻧﺎﺻر ﻣﺧططك‪:‬‬
‫ﯾﺗم ﺗوزﯾﻊ أوراق اﻟﻠﻌب وأﻟﺗﻘـط أوراﻗﻰ ‪ .‬أﺷﻌر ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل واﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ .‬ﻟﻘد ﻧﺎم "ﺟرﯾن" ﻋﻠﻰ طﺎوﻟﺔ اﻟﻣطﺑﺦ ﻓﻰ ﻣﻧزل "ﺟﺎك"‪ .‬ﻛﺎن‬
‫ھﻧﺎك ﺷﺧﺻﺎن ﻏرﯾﺑﺎن‪ ،‬وﻟﻛن اﻟﻐﺎﻟﺑﯾﺔ ﻛﺎﻧت ﻣن ﻧﻔس اﻟﺣﺷد اﻟذى أﻋرﻓﮫ‪ .‬ﯾﺗم ﺗوزﯾﻊ اﻟورﻗﺔ اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‪ ،‬وﻧﺣن ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد اﻵن‬
‫ﻷول ﻣراھﻧﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﺟﺎﻟس إﻟﻰ ﯾﺳﺎر اﻟﻣوزع‪ ،‬وأراھن اﻵن ﻋﻠﻰ أﺣد اﻷوراق‪.‬‬
‫وﻛﻠﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﺗﻔﺎﺻـﯾل أﻛﺛر‪ ،‬ﻛﺎن ﺳـﮭﻼً ﻋﻠﯾك ﺗﺧﯾﱡل اﻟﻣﺷـﮭد ﻓﺈذا واﺟﮭﺗك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﺳـﺗﺣﺿﺎر ﺻورة ذھﻧﯾﺔ ﻟﻌﻧﺻـر ﻣﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺧططك‪ ،‬ﻓﺄﺿف إﻟﯾﮫ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣﺗﻧوﻋـﺔ ﻣن اﻻﻧطﺑﺎﻋﺎت اﻟﺣﺳـﯾﺔ؛ ﻓﺈﻟﻰ ﺟﺎﻧب وﺻف ﻣﺎ ﺗراه‪ ،‬ﻻﺣظ ﻛﯾف ﺗﺑـدو راﺋﺣﺔ اﻟﻣﻛﺎن‪،‬‬
‫ﻣﺎذا ﺗﺳﻣﻊ‪ ،‬ھل ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟدفء أم اﻟﺑرد‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫ﻋﻧد إﻧﺷﺎﺋك ﻟﻠﻣﺧطط‪ ،‬اﺣرص ﻋﻠﻰ أﻻ ﯾﺗﺟﺎوز ﺗﻘﯾﯾم اﻟﻣﺗﻌﺔ ﻟﻠﻌﻧﺻـر اﻷول ﻟدﯾك أﻛﺛر ﻣن ‪ 2 1‬ﻧﻘطﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس ﻣﻌدل اﻹﻣﺗﺎع‪،‬‬
‫ﻋﺎ ﻓﻰ ﻋﺎداﺗك‪ .‬وﺣﺎول أﻻ ﺗﺟﻌل‬ ‫ﺑﻣﻌﻧﻰ أن ﺗﺧﺗﺎر ﺷـﯾﺋ ًﺎ ﯾﻛون ﻣﻣﺗﻌًﺎ ﺑﺎﻟﻛﺎد ﻟﺗﺑدأ ﺑﮫ‪ ،‬ﺛم ﺗﺗدرج ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ أﻛﺛر اﻟﻌﻧﺎﺻـر إﻣﺗﺎ ً‬
‫اﻟﻔرق ﺑﯾن ﻛل ﻋﻧﺻرﯾن ﻣﺗﺗﺎﻟﯾن ﻓﻰ اﻟﻣﺧطط ﯾزﯾد ﻋﻠﻰ ﻧﻘطﺗﯾن‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم اﻟﻧﻣوذج اﻟﺗﺎﻟﻰ ﻟﺗﻛوﯾن ﻣﺧططك‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪ :4‬ﺧﻠﻖ ﻣﺷﮭد ﻣﻧ ِﻔّر ‪Creating an Aversion Scene‬‬
‫اﺑﺣث ﻋن ﺷـﻰء ﻣـﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻔﻛر ﻓﯾﮫ ﯾـﺛﯾر ﻓﻰ أﻋﻣﺎﻗـك اﻻﺷـﻣﺋزاز أو اﻟﺧوف ‪ .‬رﺗب اﻟﻌﻧﺎﺻـر اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ وﻓﻘًﺎ ﻟدرﺟﺔ اﻻﺷـﻣﺋزاز أو‬
‫اﻟﺧوف اﻟﺗﻰ ﺗﺣﺳﮭﺎ ﻋﻧد ﺗﺧﯾل ھذا اﻟﻌﻧﺻر‪.‬‬
‫اﺧــــــــﺗر أﻛـــــــﺛر‬
‫ﻋﻧﺻـرﯾن أو ﺛﻼـﺛﺔ‬
‫ﻋﻧﺎﺻــــــر ﺗﺣزﻧك‬
‫ﻋﻧــــدﻣﺎ ﺗﻔﻛر ﻓﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫وﯾﻌـــد اﻟﻐﺛﯾــﺎن ھو‬
‫أﻛــــﺛر اﻟﻌﻧﺎﺻـــــر‬
‫ﻋــــــــــــــ ﺎ ﻓﻰ‬
‫ﺷﯾ و ً‬
‫اﻻﺳــــــــــﺗﺧدام ﻓﻰ‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫اﺳـــــــــــﺗﺧدم اﻟﻧﺑذ‬
‫اﻻ ﺟﺗﻣ ﺎ ﻋ ﻰ‬
‫واﻟرﻓض ﺑﺻــــورة‬
‫واﺳﻌﺔ ‪ .‬وﻻﺑــد أن‬
‫ﯾﻛــــون اﻟﻌﻧﺻـــــر‬
‫اﻟﻣﺳـﺗﺧدم ﻣﻧﻔًرا ﺑﻣﺎ‬
‫ﯾﻛﻔﻰ ﻹﺛــــــــــــﺎرة‬
‫أﺣﺎﺳـﯾس ﺟﺳدﯾﺔ واﺿﺣﺔ ﻋﻧد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮫ؛ ﻓﺈﺣﺳﺎﺳك اﻟﺣﻘﯾﻘﻰ ﺑﺎﻻﺷﻣﺋزاز أو اﻟﺧوف ﺳﯾﻛون ﻣﮭﻣﺎ ﺟدا ﻟﻧﺟﺎح ھذا اﻹﺟراء‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻓﻛرة اﻟﻐﺛﯾﺎن ﯾﺟب أن ﺗﺻـﺣﺑﮭﺎ ذﻛرى ﺧﺎﺻﺔ ﺟدا ﻟﺷﻰء أﺛﺎر ﻏﺛﯾﺎﻧك ﺣﻘﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﻘﻠﯾل ﻣن اﻟﻐﺛﯾﺎن‬
‫اﻟﻘدﯾم ﯾﻌود‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :5‬دﻣﺞ اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ واﻟﻣﻧﻔرة ‪Combining Pleasurable and Aversive Scenes‬‬
‫ﻣﺎ أن ﺗﺻـﺑﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾل وﻣﻌﺎﯾﺷـﺔ اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﻣﻧﻔرة ﺑﺷـﻛل واﺿﺢ‪ ،‬ﺗﻛون ﻗد اﺳـﺗﻌددت ﻟرﺑطﮭﺎ ﺑﻌﻧﺎﺻـر ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﻣﺗﻌﺔ‬
‫اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫أ‪ .‬ارﺑط ﻛل ﻋﻧﺻر ﻓﻰ ﻣﺧطط اﻟﻣﺗﻌﺔ اﻟﺧﺎص ﺑك ﻣﻊ اﻟﻣﺷﮭد اﻟُﻣﻧﻔر ﺑﮭذه اﻟﺻورة‪:‬‬
‫ب‪ .‬اﺑدأ ﺑوﺻف ﺗﻔﺻﯾﻠﻰ ﻟﮭذا اﻟﻌﻧﺻر ﻓﻰ اﻟﻣﺧطط‪.‬‬
‫ج‪ .‬أدﺧل اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﻧﻔر ﺣﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻹﻋراض ﻋﻣﺎ ﻛﻧت ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﻔﻌﻠﮫ ﻟﺗوك‪.‬‬
‫ﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳك ﺗﺷﻌر ﺑﺷﻌور أﻓﺿل ﺑﻣﺟرد اﻟﺗوﻗف ﻋﻣﺎ ﻛﻧت ﺗﻘوم ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﻛﺗب ھـذا اﻟﺳـﯾﻧﺎرﯾو ذا اﻟﺧطوات اﻟﺛﻼـث ﻟﻛـل ﻋﻧﺻـر ﻓﻰ ﻣﺧططـك‪ ،‬ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة ﺿـرورة أن ﯾﻛون اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﻣﻧﻔر ﻣﻘزًزا ﻗـدر‬
‫اﻹﻣﻛﺎن‪ ،‬وﻣﻠﯾﺋ ًﺎ ﺑﺎﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‪ ،‬وﯾﺳﺗﺄﺻل ﺗﻣﺎًﻣﺎ أى إﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻣﺗﻌﺔ‪ .‬واﺣرص ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎف اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﻧﻔر ﺣﺎﻟﻣﺎ ﺗﺗوﻗف ﻋن ﻣﻣﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺳﻠوك اﻻﻋﺗﯾﺎدى اﻟﮭدام‪ .‬دع ﻧﻔﺳك ﻟﻺﺣﺳﺎس اﻟﻔورى ﺑﺎﻟراﺣﺔ واﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻌﯾد ﺻـﯾﺎﻏﺔ اﻟﻣﺧطط ﻟﺗﺿﻣﯾن اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﻧِﻔر‪ ،‬ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺷروع ﻓﻰ اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ‪ .‬اﻗرأ اﻟﻌﻧﺻر اﻷول‬
‫ﻣن ﻣﺧططك إﻟﻰ أن ﺗﺣﻔظﮫ ﻓﻰ ذھﻧك‪.‬‬
‫أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك واﺳﺗرخ ﻣﺳـﺗﺧدًﻣﺎ اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋـدى؛ ﻓﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﯾﺳﺎﻋـدك ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﺻور ذھﻧﯾـﺔ أوﺿـﺢ ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻼﺷﻰ‬
‫اﻟﺗوﺗر ﻣن ﺟﺳـدك‪ ،‬ﺗﺧﯾل اﻟﻌﻧﺻـر اﻷول ‪ :‬ﻻﺣـظ ﻣـﺎ ﺗراه‪ ،‬وﺗﺷـﻣﮫ‪ ،‬وﺗﺳـﻣﻌﮫ‪ ،‬وﻻﺣـظ ﻛل ﺷـﻰء ﺗﻘوم ﺑﮫ‪ ،‬ﺛم اﻧﺗﻘل ﻣﺑﺎﺷـرة إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﻧﻔر إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح واﻻﺷﻣﺋزاز‪.‬‬
‫ﺟﻠس ﻋﺎﻣـل اﻟـدھﺎن اﻟﺑـدﯾن ﻓﻰ ﻛرﺳـﯾﮫ اﻟﻣﻔﺿـل واﺳـﺗﺧدم اﻟﻣﻧﮭـﺞ اﻟﻣﺧﺗﺻـر ﻹرﺧـﺎء ﺟﻣﯾـﻊ ﻋﺿـﻼﺗﮫ ﻋن طرﯾـﻖ اﻻﺳﺗرﺧـﺎء‬
‫اﻟﺗﺻﺎﻋدى ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ أﺣس ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬ﺑدأ ﯾﺳـﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻹﺣﺳﺎس ﺑﻔﻛرة ﺗﻧﺎول وﺟﺑﺔ ﺧﻔﯾﻔﺔ ﻣن ﺧﺑز اﻟﻘرﻓﺔ‪ ،‬وھو اﻟﻌﻧﺻـر اﻟﺧﺎﻣس‬
‫ﻓﻰ ﻣ ﺧ ط ط ﮫ ‪:‬‬
‫إن اﻟﺗﻠﻔﺎز ﻣﻔﺗوح‪ ،‬وھﻧﺎك وھـﺞ أزرق ﯾﻧﺑﻌث ﻣﻧﮫ ‪ .‬أﻧﺎ ﻣﺳﺗرخ ﻓﻰ ﻣﻘﻌدى وأﻓﻛر ﻓﻰ إﺣﺿﺎر ﺷـﻰء ﺻـﻐﯾر ﻵﻛﻠﮫ‪ ،‬ﻓﺄدﺧل اﻟﻣطﺑﺦ‬
‫وأﺿﻊ ﺑﻌض اﻟزﺑد ﻋﻠﻰ ﺧﻣس ﻗطﻊ‬
‫ﻣن ﺧﺑز اﻟﻘرﻓـﺔ ﺗﺑـدو ﻟذﯾـذة‪ ،‬وﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ أھم ﺑرﻓﻊ أول ﺷـرﯾﺣﺔ ﻟﻔﻣﻰ‪ ،‬أﺑدأ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن ‪ .‬إﻧﮫ ﯾﺷـﺑﮫ ذﻟك اﻹﺣﺳﺎس اﻟذى‬
 ‫راودﻧﻰ ﻋﻧدﻣﺎ أﻛﻠت ﺗﻠك اﻟوﺟﺑﺔ‬
‫اﻟﻔﺎﺳدة ﻣن ﺳـرطﺎن اﻟﺑﺣر ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔور أﺷـﻌر ﺑﻐﺛﯾﺎن ﻓﻰ ﻣﻌـدﺗﻰ ‪ .‬أﺑـدأ ﻓﻰ أﺧـذ ﻗﺿـﻣﺔ أﺧرى‪ ،‬وﻟﻛﻧﻰ أﺗﻘﯾﺄ ﻛل ﻣﺎ ﻓﻰ ﻣﻌـدﺗﻰ‬
‫وﯾﺳﯾل ﻛل ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺑﺳﻰ‪ ،‬ﻓﺄﻟﻘﻰ‬
‫اﻟﺧﺑز ﻓﻰ ﺳـﻠﺔ اﻟﻧﻔﺎﯾﺎت وأﻓﺗـﺢ اﻟﻧﺎﻓـذة‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔور أﺷـﻌر ﺑﺎرﺗﯾﺎح ﯾﺳـرى ﻓﻰ ﺟﺳـدى ‪ .‬وأﺛﻧﺎء اﺳـﺗﻧﺷﺎﻗﻰ ﻟﻠﮭواء اﻟﻌﻠﯾل‪ ،‬ﯾﺗﻼﺷـﻰ‬
‫ﺷﻌور اﻟﻐﺛﯾﺎن‪.‬‬
‫ً‬
‫اﺳـﺗﻌرض ﻛل ﻋﻧﺻـر ﻓﻰ ﻣﺧططك ﻣن ﺛﻼث إﻟﻰ ﺧﻣس ﻣرات ﻣﺳـﺗﺧدﻣﺎ ھذا اﻟﻧﮭﺞ ‪ .‬واﺣﺻـر ﻧﻔﺳك ﻓﻰ ﻋﻧﺻر أو اﺛﻧﯾن ﯾوﻣﯾﺎ‬
‫ﺣﺗﻰ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻻﻧﺗﮭﺎء ﻣن ﺟﻣﯾﻊ ﻋﻧﺎﺻر‬
‫اﻟﻣﺧطط ﺧﻼل أﺳﺑوع واﺣد ﺗﻘرﯾﺑًﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :6‬ﺗﺑدﯾل اﻟﻣﺷﮭد اﻟﻣﻧﻔر ‪Altering the Aversive Scene‬‬
‫اﻵـن ﺑـِّدل اﻟﻣﺷـﮭد‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﺗﺟﻧب اﻟﺗﻘﯾؤ‪ ،‬أو اﻟﻧﺑـذ‪ ،‬أو أى ﺷـﻰء اﺧـﺗرﺗﮫ ﻟﯾﻛون ﻋﻧﺻـر اﻟﺗﻧﻔﯾر ﻓﻰ اﻟﻣﺷـﮭد ‪ .‬ﺗﺟﻧب اﻟﺗﻧﻔﯾر ﺑﺗﺟﻧب‬
‫ﻋﺎدﺗك اﻟﮭداﻣﺔ؛ ﻓﻣﻊ ظﮭور أوﻟﻰ ﻋﻼﻣﺎت‬
‫اﻟﻐﺛﯾـﺎن‪ ،‬ﺿﻊ اﻟطﻌـﺎم واﻧﮭض وﻏﺎدر اﻟﻣطﻌم‪ ،‬أو اﺗرك اﻟﻠﻌب‪ ،‬واﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺄﻧك أﻓﺿـل ‪ .‬واﻟﻣﺛﺎل ﻋﻠﻰ ذﻟك ﻋﺎﻣل اﻟـدھﺎن‬
‫اﻟﺑدﯾن اﻟذى أﻋﺎد ﺻﯾﺎﻏﺔ اﻟﻌﻧﺻر‬
‫اﻟﺧﺎﻣس ﻣن ﻣﺧططﮫ ﻟﯾﻌﻛس ﻟﻧﺎ ھذا اﻟﺗﻐﯾر‪:‬‬
‫ﻖ ﻓﻰ ﻣﻘﻌـدى وأﻓﻛر ﻓﻰ إﺣﺿـﺎر ﺷـﻰء ﺧﻔﯾف ﻷﺗﻧﺎوﻟﮫ‪,‬‬ ‫أﻧﺎ ﻣﺳﺗرخ ‪ .‬واﻟﺗﻠﻔﺎز ﯾﻌﻣل ‪ .‬وھﻧـﺎك وھـﺞ أزرق ﯾﻧﺑﻌث ﻣﻧﮫ ‪ .‬أﻧـﺎ ﻣﺳـﺗﻠ ٍ‬
‫ﻓﺄذھب ﻟﻠﻣطﺑﺦ وأﺿﻊ اﻟزﺑد ﻋﻠﻰ ﺧﻣس‬
‫ﻗطﻊ ﻣن ﺧﺑز اﻟﻘرﻓـﺔ وأﺷـرع ﻓﻰ رﻓﻊ أول ﻗطﻌـﺔ ﺧﺑز إﻟﻰ ﻓﻣﻰ‪ ،‬وﻟﻛن ﯾراودﻧﻰ ذﻟـك اﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻟﻐﺛﯾـﺎن‪ ،‬ﻓﺄﺿﻊ ﻗطﻌـﺔ اﻟﺧﺑز ﻓﻰ‬
‫اﻟﺣﺎل‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔور أﺷﻌر ﺑﺎﻟراﺣﺔ‬
‫واﻻﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬
‫راﺟـﻊ ﻣﺧططـك ﻣرة أﺧرى‪ ،‬ﻣﺗﺟﻧﺑًـﺎ اﻟﻣﺷـﮭد اﻟﻣﻧﻔر ﺑـدﻻً ﻣن اﻹﻗـدام ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﯾﺷـﺗﮫ ‪ .‬وﻛﻣـﺎ ﻓﻌﻠت ﻓﻰ اﻟﺑداﯾـﺔ‪ ،‬اﺣﺻـر ﻧﻔﺳك ﻓﻰ‬
‫ﻋﻧﺻر واﺣٍد أو اﺛﻧﯾن ﯾوﻣﯾﺎ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗدرب‬
‫ﻋﻠﻰ ﻛل ﻋﻧﺻر ﻣن ﺛﻼث إﻟﻰ ﺧﻣس ﻣرات ﻗﺑل اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻌﻧﺻر اﻟذى ﯾﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :7‬اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻓﻰ اﻟواﻗﻊ ‪Practicing Covert Sensitization in Real Life‬‬
‫ﺑﻣﺟرد أن ﺗﺗﻘن اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻣن ﺧﻼل اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﺗﺧﯾﻠﯾﺔ‪ ،‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ ھذا اﻹﺟراء ﻓﻰ اﻟﺣﯾﺎة اﻟواﻗﻌﯾﺔ ﻓﻰ وﺟود ﻣواﻗف أو‬
‫أﺷﯾﺎء ﻣﻐرﯾﺔ ﻓﻰ وﻗت ﺗﻛون‬
‫رﻏﺑﺗك ﻓﯾﮭﺎ ﻗﻠﯾﻠﺔ‪ .‬وﻣﻊ اﻛﺗﺳﺎﺑك ﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺛﻘﺔ ﻓﻰ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎدة اﻟﮭداﻣﺔ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺷروع ﻓﻰ اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﻧﻔﯾر‬
‫اﻟﺧﻔﻰ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻹﻏراء‬
‫أﻗوى ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻟو ﻛﻧت ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻰ اﺷـﺗﮭﺎﺋك ﻟﻠﺣﻠوى‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻣر ﺑواﺟﮭـﺔ أﺣـد اﻟﻣﺧﺎﺑز ﻋﻧـدﻣﺎ ﻻ ﺗﻛون‬
‫ﺟﺎﺋﻌًﺎ ﺑدرﺟﺔ ﻛﺑﯾرة وﺗﻣﺎرس اﻟﺗﻧﻔﯾر‬
‫اﻟﺧﻔﻰ ﺑﯾﻧﻣـﺎ ﺗﻧظر إﻟﻰ داﺧل اﻟﻣﺧﺑز ‪ .‬وﻓﯾﻣﺎ ﺑﻌد‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻـﺑﺢ أﻛﺛر ﺛﻘﺔ ﺑﻧﻔﺳك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟذھﺎب إﻟﻰ اﻟﻣﺧﺑز ﻗﺑل اﻹﻓطﺎر ﻣﺑﺎﺷـرة‬
‫وﺗﻛرار ھذا اﻹﺟراء‪.‬‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ ‪Covert sensitization of hot thoughts‬‬
‫ﺿﺎ ﻟﻠﺣد ﻣن ﺗﻛرار ظﮭور "اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤرﻗﺔ" اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻰ‬ ‫ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧدام اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻟﯾس ﻓﻘط ﻟﻣﻧﻊ اﻟﻌﺎدات اﻟﮭداﻣﺔ‪ ،‬وﻟﻛن أﯾ ً‬
‫ﺗﺧﻠف ﻣﺷﺎﻋر ﻣؤﻟﻣﺔ‪ .‬ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪،‬‬
‫اﻗرن ﻓﻛرة ﺳـﻠﺑﯾﺔ أو اﻋﺗﻘﺎًدا ﻻ ﻋﻘﻼﻧﯾﺎ ﻛﺛﯾر اﻟظﮭور ﺑﻣﺣﻔز ﺧﻔﻰ ﻣﻧﻔر‪ ،‬ﻣﺛل ﺻورة اﻟﻌﻧﺎﻛب‪ ،‬أو اﻟﺗﻘﯾؤ‪ ،‬أو اﻟﻧﺑذ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻰ‪ :‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﺎن اﻟﻣﺣﻔز ﻣﻧِﻔًرا ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ وﯾﺗم‬
‫إﻗراﻧﮫ ﺑﺎﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗﺔ اﻟﺣﺎﻟﯾﺔ ﻣراًرا ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ‪ ،‬ﺳﺗﻌﺎﯾش ھذه اﻟﻔﻛرة ﺑوﺻﻔﮭﺎ ﻓﻛرة ﻏﯾر ﺳﺎرة‪ ،‬وﻣن ﺛم ﯾﻘل ظﮭورھﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻘرن اﻋﺗﻘﺎًدا ﻣﺛل "ﻻ‬
‫أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﺣﯾﺎة ﺑﻣﻔردى‪ ،‬وأﺣﺗﺎج ﻟﺷﺧص ﻟﯾﺳﺎﻋدﻧﻰ" ﺑﺻور ﺣﯾﺔ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻷﺳﻧﺎن ﺗ ُﻌﺎﻟﺞ ﺑﺎﻟﺣﻔﱠﺎر اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ‪ ،‬ﺳﯾﺻﺑﺢ‬
‫اﻻﻋﺗﻘﺎد ُﻣﻧﻔًرا وﯾﻘل ظﮭوره‪.‬‬
‫وﯾطﻠﻖ "ﻣﺎﻛﻣوﻟﯾن" )‪ ( 1986‬ﻋﻠﻰ ھـذا اﻻﺳـﺗﺧدام ﻟﻠﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﻣﺻـطﻠﺢ " اﻹﺷراط اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﻣﻧﻔر"‪ ،‬وﯾوﺻـﻰ ﺑرﺑطﮫ ب "‬
‫اﻹﺷراط اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﮭروﺑﻰ "‪ ،‬ﺣﯾث "ﺗﮭرب" ﻣن‬
‫اﻟﺻورة اﻟُﻣﻧﻔرة ﺑﺗﺑـدﯾﻠﮭﺎ ﺑﻔﻛرة إﯾﺟﺎﺑﯾـﺔ ﺑدﯾﻠـﺔ‪ ،‬ﺗﻠﯾﮭـﺎ ﺻور ذھﻧﯾـﺔ ﺗوﺣﻰ ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳـﺗﺑدال ﺻورة‬
 ‫اﺳﺗﺧدام اﻟﺣﻔﱠﺎر اﻟﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ ﺑﺑﻌض اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﺑدﯾﻠـﺔ ﻣﺛـل "ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﻰ اﻟﻌﻧﺎﯾـﺔ ﺑﻧﻔﺳـﻰ‪ ،‬وﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﻰ ﺣل ﻣﺷﺎﻛﻠﻰ اﻟﺧﺎﺻـﺔ"‪ ،‬وﺗﺻـﱠور ﻧﻔﺳـك وأﻧـت ﺗﻌﺎﻟـﺞ ﻣﺷﺎﻛﻠـك ﺑﻧﺟـﺎح وﺗﺣس‬
‫ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح‪ ،‬وﺗﺗﺣرر ﻣن اﻷﻟم‪ ،‬وﻟدﯾك‬
‫ﺷﻌور ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻟﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪ :1‬اﺳﺗﻠﻖ‪ ،‬أﻏﻣض ﻋﯾﻧﯾك واﺳﺗرخ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﻣن اﻟﻣﺎدة اﻟﺗﻰ اﻛﺗﺳﺑﺗﮭﺎ ﻣن اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻰ "اﻟﻛﺷف ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ"‪ ،‬ﺗﺧﯾﱠل ﻣوﻗﻔًﺎ إﺷﻛﺎﻟﯾﺎ ﻣﺎ‪ ،‬واﻟذى ﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﺗظﮭر ﻓﯾﮫ أﻓﻛﺎرك اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ .‬ﻻﺣظ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣوﺟودﯾن ﻓﻰ اﻟﻣوﻗف‪ ،‬واﻟﻣﻛﺎن‪ ،‬واﻷﺻوات‪ ،‬واﻟرواﺋﺢ‪ ،‬وﻣﻠﻣس اﻷﺷﯾﺎء‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪ :3‬ﻓِّﻛر ﻓﻰ ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ .‬واﺳﺗﺧدم اﻟﻛﻠﻣﺎت واﻟﺻور اﻟﺗﻰ ﺗظﮭر ﻋﺎدة ﻋﻧد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪" :4‬ﻋﺎﻗب " اﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗـﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔـور ﺑﺻورة ﻣﻧﻔرة اﺳـﺗﺧدم ﻧﻔس ﻧوﻋﯾـﺔ اﻟﺻور اﻟﻣﻧﻔرة اﻟﻣوﺻوﻓﺔ ﺳﺎﺑﻘًﺎ ﻓﻰ‬
‫ھذا اﻟﻔﺻل‪ :‬اﻟﺗﻘﯾؤ‪ ،‬اﻟﻧﺑذ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻰ‪ ،‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪ :5‬ﻛرر اﻟﺧطوﺗﯾن ‪ 3‬و ‪ 4‬ﻣرات ﻋدﯾدة‪ ،‬ﻣﺳﺗﺑدﻻ ﻓﻛرﺗك اﻟﻣؤرﻗﺔ ﺑﺻور أﻛﺛر ﺗﻧﻔﯾًرا‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪ : 6‬اﺑﺗﻌـد ﻋن آﺧر وأﺳـوأ ﺻورة ﻣﻧﻔرة ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ ﻓﻛرة ﺑدﯾﻠـﺔ أﻛـﺛر ﺗوازﻧًﺎ ‪ .‬وﻣن اﻷھﻣﯾـﺔ أﻻ ﺗﻣﺣو‬
‫اﻟﺻورة اﻟﻣﻧﻔرة ﺣﺗﻰ ﺗ ُرﺳﺦ ﻓﻛرﺗك اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻓﻰ‬
‫ذھﻧك ﺑﻘوة‪.‬‬
‫‪ • -‬اﻟﺧطوة ‪" :7‬ﻛﺎﻓﺊ" اﻟﻔﻛرة اﻟﺑدﯾﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﺻورة ﻣﻣﺗﻌﺔ ﻟﻧﻔﺳك وأﻧت ﺗﺗﻛﯾف ﻣﻊ اﻟﻣوﻗف ﺑﻧﺟﺎح‪.‬‬
‫وﻟﺗدﻋﯾم ﺗدرﯾﺑك‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺳـﺟﯾل وﺻف اﻟﻣﺷﮭد‪ ،‬واﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗﺔ‪ ،‬واﻟﺻور اﻟﻣﻧﻔرة‪ ،‬واﻟﻔﻛرة اﻟﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺻورة اﻟﻣﻣﺗﻌﺔ‪ .‬اﺳﺗﻣﻊ‬
‫ﻟﺷرﯾطك ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣرات ﯾوﻣﯾﺎ‬
‫ﻟﻣدة أﺳﺑوع ﺗﻘرﯾﺑًﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‬
‫ﻛﺎﻧت "دارﯾل " وھﻰ اﻣرأة ﻓﻰ اﻟﺛﺎﻧﯾـﺔ واﻟﺳﺗﯾن ﻣن ﻋﻣرھﺎ ﺗرﯾـد ﺗﻐﯾﯾر ﻓﻛرة ﻣؤرﻗﺔ ﺗﻠﺢ ﻋﻠﯾﮭﺎ وھﻰ "ﻻ أﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ أى‬
‫ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺗﺣدث ﻟﻰ ﻋﻧدﻣﺎ أﺧرج ﻣن‬
‫اﻟﻣﻧزل دون ﻣﺳﺎﻋـدة أﺳـرﺗﻰ"؛ ﺣﯾـث ﻛـﺎﻧت "دارﯾل " ﺗﻧﺣـدر ﻣن أﺳـرة ﻣﺗراﺑطـﺔ ﺟـدا‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺗﻌﺗﻣـد ﺑﺷـدة ﻋﻠﻰ اﻷم‪ ،‬واﻷﺧت‬
‫واﻟزوج ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧوا ﻋﻠﻰ ﻗﯾد اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫واﻵـن‪ ،‬ﻟم ﯾﻌـد ھؤﻻـء ﻣﺗواﺟـدﯾن‪ ،‬ﻓﺄﺻـﺑﺢ ﻣن اﻟﻧﺎدر أن ﺗﺧرج ﺑﻣﻔردھﺎ إﻻ ﺑﻌـد اﻟﺗﺄﻛـد ﻣن إﻣﻛﺎﻧﯾـﺔ اﻻﺗﺻﺎل ﺑﺎﺑﻧﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ھﺎﺗﻔﮭﺎ‬
‫اﻟﺟوال‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻰ ﺗﺳﺑب ﻟﮭﺎ‬
‫ھـذه اﻟﻔﻛرة اﻟﻣؤرﻗـﺔ واﻟﻘﻠﻖ ﺧﻼﻟﮭﺎ ھﻰ اﻟـذھﺎب ﻟﻠﻣرﻛز اﻟﺗﺟﺎرى ﻟﺷـراء اﻟﺑﻘﺎﻟـﺔ‪ ،‬أو ﻋﻧـد ﻣﻣﺎرﺳـﺔ أى ﻧﺷﺎط اﺟﺗﻣﺎﻋﻰ ﺟدﯾد‪ ،‬أو‬
‫ﺻﺎ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة ﺑﻣﻔردھﺎ ﺧﺻو ً‬
‫اﻟطرﯾﻖ اﻟﺳرﯾﻊ‪.‬‬
‫وﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻰ ﺳﯾﻧﺎرﯾو ﻗﺎﻣت "دارﯾل" ﺑﺗﺳﺟﯾﻠﮫ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ‪:‬‬
‫أرﯾـد اﻟـذھﺎب إﻟﻰ ﻣﺣل اﻟﺑﻘﺎﻟﺔ ﻷﺗﺳوق ‪ ،‬وﻟﻛﻧﻰ ﻻ أرﯾد اﻟذھﺎب ﺑﻣﻔردى‪ .‬ﻓﻘد ﯾﺣدث ﻟﻰ ﻣﻛروه ﻻ أﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﮫ ﺑﻣﻔردى‪:‬‬
‫ﻓﻘد أﺻﺎب ﺑﮭﺑوط‪ ،‬أو ﺗﺗﻌطل‬
‫اﻟﺳﯾﺎرة ‪ ،‬أو ﯾﻘﻊ ﻟﻰ ﺣﺎدث أو أﺗﻌرض ﻟﻠﺳرﻗﺔ‪ .‬ﻣن اﻷﻓﺿل أن أﺗﺻل ﺑﺎﺑﻧﺗﻰ وأرﺗب ﻟﻠذھﺎب ﻣﻌﮭﺎ‪ .‬وأﺛﻧﺎء ﻣواﺻﻠﺗﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﮭذه‬
‫اﻷﻓﻛﺎر ‪ ،‬أﺷم راﺋﺣﺔ ھﺎﻣﺑورﺟر ﻧﯾﺊ‬
‫ﻓﺎﺳد ﺗﻧﺑﻌث ﻣن ﺣﺎوﯾﺔ ﻓﻰ ﻣؤﺧرة ﺛﻼﺟﺗﻰ وأﺷـﻌر ﺑﺑﻌض اﻟﻐﺛﯾﺎن‪ .‬وإذا ﻟم ﯾﻛن ﺑﻣﻘـدور اﺑﻧﺗﻰ ﻣراﻓﻘﺗﻰ ‪ ،‬ﻓﻼﺑد ﻣن اﻟﺗﺄﻛد ﻣن أﻧﮭﺎ‬
‫ﺳﺗﻛ و ن ﻣ و ﺟ و د ة ﻷﺗﻣﻛ ن ﻣ ن‬
‫اﻻﺗﺻـﺎل ﺑﮭـﺎ ﻋﻠﻰ ھﺎﺗﻔﮭﺎ اﻟﺧﻠوى ﻓﻰ ﺣﺎل ﺣـدوث ﻣﺷـﻛﻠﺔ ‪ .‬إن راﺋﺣـﺔ اﻟﮭﺎﻣﺑورﺟر اﻟﻧﯾﺊ اﻟﻔﺎﺳـد ﺗﻣﻸ ﻛل أﻧﺣﺎء ﺷـﻘﺗﻰ‪ ،‬وأﺷـﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن‪ .‬إذا ﻟم ﺗﻛن اﺑﻧﺗﻰ ﻣوﺟودة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﮭﺎﺗف ﯾﺟب أن أﺗﺄﻛد ﻣﺗﻰ ﺳـﺗﻛون ﻣوﺟودة وأؤﺟل اﻟﺗﺳوق ﻟوﻗت آﺧر‪ .‬وﻋﻧد ﺗﻔﻛﯾرى ﻓﻰ ھذا‪ ،‬أﺗﺻور ھواء اﻟﺷﻘﺔ ﻣﺣﻣﻼً‬
‫ﺑراﺋﺣﺔ اﻟﮭﺎﻣﺑورﺟر اﻟﻣﺗﻌﻔن‪ ،‬ﻓﺄﺑدأ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑرﻏﺑـﺔ ﻓﻰ اﻟﺗﻘﯾؤ وأﺳد ﻓﻣﻰ ‪ .‬وﺑﯾﻧﻣـﺎ أﺗﺄﻣـل ﻓﻛرة ﺗﺄﺟﯾـل اﻟـذھﺎب ﻟﻠﺗﺳوق ‪ ،‬وأرى أن ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﻰ ﺗﺄﺟﯾﻠﮫ إﻟﻰ وﻗت آﺧر‬
‫ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﺑﻧﺗﻰ اﻟذھﺎب ﻣﻌﻰ ﻓﯾﮫ‪،‬‬
‫أﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳﻰ أﻓﺗﺢ ﺣﺎوﯾﺔ اﻟﮭﺎﻣﺑورﺟر اﻟﻣﺗﻌﻔن‪ ،‬ﻓﯾﺗﻣﻠﻛﻧﻰ اﻟﻣﺷﮭد واﻟراﺋﺣﺔ ‪ ،‬وأﺣﺎول اﻟﺗﻘﯾؤ ﻓﺄﺣس ﺑﺎﻟطﻌﺎم ﯾﻌود ﻋﺑر ﺣﻠﻘﻰ وﻣذاق‬
‫ﻣﺣﺗرق ﻓﻰ ﻓﻣﻰ‪ ،‬ﻓﺄﻋﯾده‬
‫ﺑﺎﻟﻘوة ‪ .‬أﻋﺗﻘـد أﻧﻧﻰ ﻗـد ﻻـ ﯾﻧﺑﻐﻰ ﻋﻠﻰ أن أذھب ﻟﻠﺗﺳوق ﻧﮭـﺎﺋﯾﺎ‪ ،‬وأطﻠب ﻣن اﺑﻧـﺗﻰ أن ﺗﺗﺳوق ﻟﻰ وﺗـﺄﺗﻰ ﻟﺗﻧـﺎول اﻟﻐـداء ﻣﻌﻰ ﻋﻧد‬
‫إﺣﺿﺎرھﺎ ﻟﻸﺷﯾﺎء‪ .‬ﻋﻧد ﺗﻔﻛﯾرى ﻓﻰ ھذا‬
‫اﻟﺧﯾﺎر‪ ،‬أﻻﺣظ أن راﺋﺣـﺔ اﻟﮭﺎﻣﺑورﺟر اﻟﻔﺎﺳد أﺻـﺑﺣت ﻻ ت ُطﺎق‪ ،‬ﻓﺗﺿـطرب ﻣﻌدﺗﻰ‪ ،‬وﺗدﻣﻊ ﻋﯾﻧﺎى‪ ،‬وﯾﺳـﯾل أﻧﻔﻰ ‪ .‬وأﻓﻛر ﻣرة‬
‫أﺧرى ﺑﺄھﻣﯾﺔ وﺟود اﺑﻧﺗﻰ ﻣﻌﻰ ﺗﺣﺳﺑًﺎ‬
‫ﻟﺣـدوث أﯾـﺔ ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻻ أﺳـﺗطﯾﻊ ﻣﻌﺎﻟﺟﺗﮭﺎ ﺑﻣﻔردى ‪ .‬ﺣﯾﻧﺋـذ ﯾﺗﻣﻠﻛﻧﻰ ﻣﺷـﮭد وراﺋﺣـﺔ اﻟﻠﺣم اﻟﻔﺎﺳـد وأﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻘﯾـؤ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺑﺳـﻰ‪،‬‬
‫واﻟﺟورب اﻟﻧﺎﯾﻠون‪ ،‬واﻟﺣذاء‪ ،‬وﻋﻠﻰ‬
‫ﺿﺎ ‪ .‬أﻓﻛر ﻓﻰ ﻣـدى اﻻطﻣﺋﻧﺎن اﻟذى ﯾﻐﻣرﻧﻰ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻـﺣﺑﻧﻰ اﺑﻧﺗﻰ ﻟﻠﻣﺗﺟر‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻠﻰ ذﻟك اﻻﻣﺗداد اﻟﺟدﯾد‬ ‫اﻟﺳﺟﺎدة اﻟﺑﯾﺿﺎء أﯾ ً‬
‫ﻟﻠطرﯾﻖ اﻟﺳرﯾﻊ‪ ،‬ﻓﯾﺳﺑب ﻟﻰ ﻣﺷﮭد‬
‫وراﺋﺣﺔ اﻟﺗﻘﯾؤ ﻣزﯾًدا وﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺗﻘﯾؤ إﻟﻰ أﻻ ﯾﻧﺗﺞ ﻋن اﻟﻘﻰء أى إﻓرازات‪ .‬ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗوﻗف ‪ .‬ﯾﺑدو أﻧﻧﻰ ﺳﺄﺗﻘﯾﺄ ﻛﺎﻣل ﻣﻌدﺗﻰ‪.‬‬
‫ﻣـﺎ زﻟت أﺣس ﺑﺎﻟﻐﺛﯾﺎن ‪ .‬إﻧﻧﻰ ﻋﻠﻰ وﺷـك اﻟﺗﻘﯾؤ ﻣرة أﺧرى ﻋﻧـدﻣﺎ أﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻰ أن ﺑﺈﻣﻛـﺎﻧﻰ اﻟﻘﯾـﺎدة ﺑﻣﻔردى ﻟﻣﺗﺟر اﻟﺑﻘﺎﻟﺔ‬
‫دون اﺑﻧﺗﻰ‪ .‬ﻓﺄﺗﺧﯾل ﻧﻔﺳﻰ أﺳﺗﺣم‬
‫ً‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘﺎ وأﺷـﻌر ﺑﺎﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻰ رﺋﺗﻰ وﻣﻌـدﺗﻰ‪.‬‬ ‫وأﺳـﺗﻌد ﻟﻠذھﺎب ﻟﻠﺗﺳوق ﺑﻧﻔﺳﻰ ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔور أﺑـدأ ﻓﻰ اﻟﺷـﻌور ﺑﺗﺣﺳن‪ ،‬ﻓﺂﺧـذ ﻧﻔ ً‬
‫إﻧﻧﻰ آﺧذ ﺣﻣﺎًﻣﺎ ﻣﻣﺗﻌًﺎ وأرﺗدى‬
‫ﻣﻼﺑس ﻧظﯾﻔﺔ وأﺧرج إﻟﻰ اﻟﮭواء اﻟﻌﻠﯾل‪ ،‬ﻣﺳﺗﺷـﻌرة اﻟﻧﺳـﯾم اﻟﻧﻘﻰ اﻟرﻗﯾﻖ‪ ،‬وﻋﯾﻧﺎى ﻣﺻوﺑﺗﺎن ﻧﺣو ﻟﻠﺷـﻣس اﻟداﻓﺋﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﻸﻷ ﻋﺑر‬
‫أﻏﺻﺎن اﻟﺷﺟر اﻟﺧﺿراء اﻟداﻛﻧﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻰ أﺳـﯾر ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺷـﺎﺋش اﻟﺑـﺎردة وأواﺻـل اﻟﺗﻧﻔس ﺑﺑـطء وﻋﻣﻖ‪ ،‬واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﯾﻐﻣرﻧﻰ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل أﺛﻧﺎء ﺗﻔﻛﯾرى ﻓﻰ ﻗواى اﻟـداﺧﻠﯾﺔ‬
‫اﻟذاﺗﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯾف أﻧﻧﻰ ﺗﻌﺎﻣﻠت ﻣﻊ‬
‫اﻟﻌدﯾـد ﻣـن اﻟﻣﺷﺎﻛـل ﻏﯾر اﻟﻣﺗوﻗﻌـﺔ ﺑﻣﻔردى ‪ .‬إﻧﻧﻰ أﻗود اﻟﺳـﯾﺎرة ﺑﻧﻔﺳـﻰ ﻣﺗوﺟﮭـﺔ ﻟﻣﺗﺟر اﻟﺑﻘﺎﻟـﺔ دون اﻻﺗﺻـﺎل ﺑـﺎﺑﻧﺗﻰ وأﺳـﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺳوق ﺑﻣﻔردى‪ .‬وﻓﻰ طرﯾﻘﻰ ﻟﻠﻣﻧزل‪،‬‬
‫أﺗﺧﯾـل ﻧﻔﺳـﻰ أﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﺣﺎدث اﺻـطدام ﺑﺳـﯾط ﺑﻣﻔردى‪ ،‬ﻣﺗﺑﺎدﻟـﺔ اﻟﺣـدﯾث ﻣﻊ اﻟﺳﺎﺋﻖ اﻵﺧر ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻟم ﺗﻌﻣل ﺳـﯾﺎرﺗﻰ‪ ،‬أﺗﺻـل‬
‫ﺑﺧدﻣﺔ طوارئ اﻟطرق‪ ،‬ﻓﺗﺣﺿر‬
‫ﻗﺎطرة اﻟﺳﺣب ﺑﺳرﻋﺔ وﯾﺧﺑرﻧﻰ اﻟﺳﺎﺋﻖ ﺑﺄن ﻻﺑد أن أﺣد أﺳﻼك اﻟﺑطﺎرﯾﺔ ﻗد اﻧﺣل إﺛر ھذا اﻻﺻطدام‪ .‬ﻓﯾﺗﻣﻛن ﻣن إﻋﺎدة ﺗوﺻﯾﻠﮫ‬
‫وأﻗود اﻟﺳﯾﺎرة ﻟﻠﻣﻧزل ﯾﻐﻣرﻧﻰ‬
‫ﺷﻌور ﺑﺎﻟراﺣﺔ واﻻﺳﺗرﺧﺎء واﻟﺛﻘﺔ ﺑﻧﻔﺳﻰ‪.‬‬
‫رﺗﺑت "دارﯾل " ﺧﻣس ﺟﻠﺳﺎت ﺗدرﯾﺑﯾـﺔ ﻓﻰ اﻷﺳـﺑوع‪ ،‬واﺳـﺗﻣﻌت ﻟﻠﺳـﯾﻧﺎرﯾو اﻟﻣﺳـﺟل ﻛﺎﻣﻼً ﺛﻼث ﻣرات ﺧﻼل ﻛل ﺟﻠﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻗد وﺟدت ﺑﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﺧﻣس‬
‫أن أﻓﻛﺎرھﺎ اﻟﺗﺟﻧﺑﯾﺔ ﻗد ﻗﻠت‪ ،‬ﺑل وأﺻـﺑﺣت ﺗﺗطﻠﻊ ﻟﻠذھﺎب ﺑﻣﻔردھﺎ إﻟﻰ ﺑﻌض اﻷﻣﺎﻛن‪ ،‬وﻗل ﺷﻌورھﺎ ﺑﺎﻟرﻏﺑﺔ اﻟﻣﻠﺣﺔ ﻓﻰ اﻻﺗﺻﺎل‬
‫ﺑﺎﺑﻧﺗﮭﺎ ﻟﺑث اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻰ ﻧﻔﺳﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻧـدﻣﺎ ﻋﺎدت "دارﯾل " ﻣن إﺣـدى اﻹﺟـﺎزات ﻣﻊ اﺑﻧﺗﮭـﺎ‪ ،‬وﺟـدت أﻧﮭـﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﺟـﺔ إﻟﻰ ﺟﻠﺳﺗﯾن ﺗﻌزﯾزﯾﺗﯾن ﻟﺗﺣس ﺑﺎﻻرﺗﯾـﺎح إزاء‬
‫اﻟﺧروج ﺑﻣﻔردھﺎ ﻣرة أﺧرى دون اﻻﺗﺻﺎل‬
‫ﺑ ﺎﺑﻧﺗﮭ ﺎ ‪.‬‬
‫اﻋﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫‪ . 1 - 1‬إذا واﺟﮭﺗـك ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺻور أو اﺳﺗﺷـﻌﺎر ﻣـﺛﯾر ﻣﻧﻔر‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧـك أن ﺗوﻓر ﻟﻧﻔﺳـك ﻣﺛﯾًرا ﻣﻧﻔًرا واﻗﻌﯾﺎ ﺑﺷم ﻟﺣم ﺣﻘﯾﻘﻰ‬
‫ﻣﺗﻌﻔن‪ ،‬أو ﺑﯾض ﻓﺎﺳد أو ﺷم‬
‫ﺿﺎ ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﻛﺗم أﻧﻔﺎﺳك‪ ،‬أو اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗﻣﺎرﯾن ﺿﻐط‪ ،‬أو إﺻدار أﺻوات ﻣزﻋﺟﺔ‪.‬‬ ‫اﻷﻣوﻧﯾﺎ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أﯾ ً‬
‫‪ . 2 - 2‬اﺣرص داﺋًﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺿـﺑط ﺗوﻗﯾت اﻟﻐﺛﯾﺎن أو اﻟﻣﺛﯾر اﻟﻣﻧﻔر‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﺗزاﻣن ﺗﻣﺎًﻣﺎ ﻣﻊ اﻟﻠﺣظـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺑـدأ ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺎﻻﻧـدﻣﺎج ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﺎدة اﻟﮭداﻣﺔ‪ .‬وﺣﺎﻟﻣﺎ ﺗﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﻌﺎدة‬
‫اﻟﮭداﻣﺔ‪ ،‬أوﻗف ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾر‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬ﯾﻣﻛن ﺗﻘوﯾـﺔ ﺗﺄﺛﯾرات اﻟﺗﻧﻔﯾر اﻟﺧﻔﻰ ﺑﺟﻠﺳﺎت ﺗﻌزﯾزﯾﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑدواﻓﻊ أﻗوى أو أﻛﺛر ﺗﻛراًرا ﻟﻼﻧﻐﻣﺎس ﻓﻰ ﻋﺎدﺗك‬
‫اﻟﮭداﻣﺔ‪ ،‬ﻣر ﻋﺑر ﻣﺧططك ﻣرة أﺧرى‬
‫وأﻋد ﺗﻧﻔﯾر ﻧﻔﺳك ﻣن اﻟﻣﺷﺎھد اﻟﻣﻧﻔرة‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪20‬‬
‫اﻻﻧﺗﺑﺎه‬
‫اﻻﻧﺗﺑﺎه ھو اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظﺔ اﻟﺧﺑرات ﺑﺄﺳـﻠوب ﯾﺗﺳم ﺑﺎﻟﺗﻌﺎطف واﻟرﺿﺎ وﻻ ﯾﻧطوى ﻋﻠﻰ أﺣﻛﺎم ﻣﺳﺑﻘﺔ‪ ،‬وﯾﺑدأ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﺑوﻋﻰ‬
‫ﺑﺳﯾط أو ﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺧﺑراﺗك ﻣن‬
‫ﻟﺣظﺔ إﻟﻰ أﺧرى‪ .‬وﺗﺳﺗطﯾﻊ أن ﺗﻛون ﻣﻧﺗﺑًﮭﺎ ﻟﻌﺎﻟﻣك اﻟداﺧﻠﻰ ﺟﺳﻣك وأﻓﻛﺎرك وﻣﺷﺎﻋرك وﻛذﻟك ﻋﺎﻟﻣك اﻟﺧﺎرﺟﻰ‪.‬‬
‫وﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ ،‬ﺳوف ﺗدرك أن ﺟﻣﯾﻊ أﺣﺎﺳـﯾﺳك وأﻓﻛﺎرك واﻧﻔﻌﺎﻻﺗك ﺳواء اﻟﺳﺎرة أو ﻏﯾر اﻟﺳﺎرة ﻣؤﻗﺗﺔ؛ ﻓﮭﻰ ﺗﺄﺗﻰ‬
‫وﺗذھب وﺗﻧﺑﻊ ﻣن ﺟزء ﻣﻧك ﻻ‬
‫ﯾرﺗﺑـط ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر واﻷﺣﺎﺳـﯾس واﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺣﻘﯾﻘﯾـﺔ اﻟﺗﻰ ﺑـداﺧﻠك ‪ .‬وﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻌود ﻟﻠﺧﻠف وﺗﻼﺣـظ ھـذه اﻟﻌﻣﻠﯾـﺔ ﻣن ﺧﻼـل ﻣﻧظور‬
‫ﻣﻼﺣظ آﺧر ودود ﻏﯾر ﻣﺗﺣﯾز‪ ،‬ﺳوف‬
‫ﺗﺻـﺑﺢ أﻛﺛر إدراًﻛـ ﺎ ﻟﺗﺣﯾزاﺗـك وﺗﻛﺗﺳب ﺻورة أﻛﺛر وﺿوًﺣـ ﺎ ﻟوﺿـﻌك اﻟﺣـﺎﻟﻰ ‪ .‬وﺑـدﻻً ﻣن اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ ﻷﻓﻛﺎرك اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‬
‫واﻟﺗﺧﺑط ﻓﻰ ﺑﺣر ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪،‬‬
‫ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﺗﻘوم‪ ،‬ﻓﻰ ھـدوء‪ ،‬ﺑﻣﻼﺣظﺔ اﻟﺗﺣرﯾﻔﺎت واﻟﻣﻐﺎﻟطﺎت اﻟﺗﻰ ﺗﺷوب ﺗﻔﻛﯾرك وﺗﺄﺛﯾرھﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺷﺎﻋرك‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻘودك ھذا‪،‬‬
‫ﺑﺷﻛل ﺗﻠﻘﺎﺋﻰ‪ ،‬إﻟﻰ اﺗﺧﺎذ ﻗرارات‬
‫أﻛﺛ ر ﺣﻛﻣ ﺔ ‪.‬‬
‫ﺳوف ﺗﺑدأ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﺑﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻣراﻗﺑﺔ ﺗﻧﻔﺳك؛ ﻓﺎﻟﺗﻧﻔس ﯾﻌد ﺣﺟر اﻷﺳﺎس ﻷى ﺷـﻛل ﻣن أﺷﻛﺎل اﻟﺗﺄﻣل‪ ،‬وﯾﻌﻣل‬
‫ﺑﻣﺛ ﺎﺑ ﺔ ﺑ ؤ ر ة ﺗ رﻛﯾ ز ﻣﻣﺗ ﺎ ز ة‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾـﺔ ﺗدرﯾب ذھﻧك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظﺔ ﺷـﻰء واﺣد ﻓﻰ ﻛل ﻣرة‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺳوف ﺗﻧﻘل وﻋﯾك إﻟﻰ أﺣﺎﺳـﯾس ﺟﺳدﯾﺔ أﺧرى‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗدرب ﻋﻠﻰ "ﺗﻔﺣص‬
‫ﺟﺳﻣك"؛ ﻓﺗﺣﺳـس ﺟﺳﻣك ذھﺎﺑًﺎ إﯾﺎﺑًﺎ ﺛﻼث ﻣرات ﯾﺗﯾﺢ ﻟك ﺗﻧﻣﯾﺔ وﺻﻘل ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﻰ اﻟﻔرق ﺑﯾن اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳدﯾﺔ‬
‫اﻟداﺧﻠﯾﺔ واﻟﺧﺑرات اﻟﺣﺳﯾﺔ‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﯾـﺔ‪ ،‬وﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺟﺳدﯾـﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﺷﺎﻋر ‪ .‬وﯾﻌد ﺗدرﯾب "اﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء " ﻣن اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد أﻓﻛﺎرك اﻻﻧﺗﻘﺎدﯾﺔ‬
‫واﻟﺗﺣرر ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬وﺑﻧﺎء ﻋﻠﻰ اﻟوﻋﻰ اﻟذى طورﺗﮫ ﻓﻰ اﻟﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬ﯾﻘوم ﺗدرﯾﺑﺎ "اﻟﺣزام اﻟﻧﺎﻗل" و"اﻟﻌﻘل اﻟﺣﻛﯾم" ﺑﺗدرﯾﺑك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺳﯾر ﺧطوة ﻟﻠﺧﻠف ﻟﻣﻼﺣظﺔ‬
‫ﺧﺑرﺗك ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ اﻟوﻗت واﻟزﻣن اﻟﺣﺎﻟﯾﯾن ووﺻﻔﮭﺎ ﺑﻛل ﻣوﺿوﻋﻰ‪.‬‬
‫ﺗم ﺗطوﯾر ﺗﻘﻧﯾـﺔ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻗﺑل ﻋـدة ﻗرون ﻋﻠﻰ ﯾـد اﻟﺑوذﯾﯾن ﻓﻰ آﺳـﯾﺎ ﺑﺎﻋﺗﺑﺎرھﺎ ﺗﻘﻧﯾـﺔ أﺳﺎﺳـﯾﺔ ﻟﻌدة أﻧواع ﻣن اﻟﺗﺄﻣل ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻐرب‪،‬‬
‫ﺗﻣت دراﺳﺔ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻋﻠﻰ ﯾد اﻟﺑﺎﺣث‬
‫اﻟطﺑﻰ واﻟﻛﺎﺗب "ﺟون ﻛﺎﺑﺎت زن" اﻟذى أﺳـس ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯾل اﻟﺿﻐوط اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﺑﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﺎﺳﺎﺷوﺳﯾﺗس‪ ،‬وﻛذﻟك ﻗﺎم ﺑﺗطوﯾر ﺑرﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﺗﻘﻠﯾل اﻟﺿﻐوط اﻟﻘﺎﺋم ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﻧﺗﺑﺎه ‪ .‬ﻛﻣﺎ ﯾﻌﺗﺑر اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻛذﻟك ﺗدرﯾﺑًﺎ أﺳﺎﺳﯾﺎ ﯾﺳﺗﺧدم ﻓﻰ اﻟﻌﻼج ﺑﺎﻻﻟﺗزام ﺑﺎﻟﺗﻘﺑل‪ ،‬واﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋم ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ ،‬واﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﻰ اﻟﺟدﻟﻰ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﻋراض‬
‫أظﮭر اﻻﻧﺗﺑــﺎه ﻓﻰ اﻟــدراﺳﺎت اﻹﻛﻠﯾﻧﯾﻛﯾــﺔ ﻓﻌﺎﻟﯾــﺔ ﻛـﺑﯾرة ﻓﻰ اﻟﺗﻘﻠﯾـل ﻣـن اﻟﻘﻠـﻖ وﻧوﺑـﺎت اﻟﻔزع (ﻛﺎﺑـﺎت زن وآﺧرون‪(1992 ،‬‬
‫واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻐﺿب‪ ،‬واﻟﺗﺷوﯾش ﺑﯾن ﻣرﺿﻰ‬
‫اﻟﺳرطﺎن )ﺳﺑﯾﻛﺎ وآﺧرون ‪ ،(1995‬واﻵﻻم اﻟﻣزﻣﻧﺔ ( ﻛﺎﺑﺎت زن وآﺧرون‪ . (1986 ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻌـد اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻛذﻟك ﻣﻔﯾًدا ﻓﻰ اﻟﺣد ﻣن‬
‫أﻋراض ﻣﺗﻼزﻣﺔ اﻹﻋﯾﺎء اﻟﻣزﻣن ﻟدى ﻣن‬
‫ﯾﻌـﺎﻧون ﻣﻧﮭﺎ )ﻛﺎﺑﻼـن وآﺧرون‪ ،(1993 ،‬واﻟﺻدﻓﯾـﺔ ) ﻛﺎﺑﺎت زن وآﺧرون‪ ،(1998 ،‬واﻹﺳـراف ﻓﻰ ﺗﻧـﺎول اﻟطﻌﺎم )ﻛرﯾﺳﺗﻠر‬
‫وھﺎﻟﯾت ‪ ،(1999‬واﻟﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ )أﺳﺗﯾن‬
‫‪1997).‬‬
‫اﻟﻣدة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺑـدأ اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﺑﺎه واﻻﺳـﺗﻣﺗﺎع ﺑﻔواﺋده ﻓﻰ اﻟﺣﺎل ‪ .‬وﻛﻠﻣﺎ زاد ﺗـدرﯾﺑك‪ ،‬اﻛﺗﺳـﺑت ﻣزﯾًدا ﻣن اﻟﺑراﻋﺔ ﻓﯾﮫ‪ ،‬وزادت‬
‫اﺳﺗﻔﺎدﺗك ﻣﻧﮫ‪ .‬وﺑﻣﺎ أن اﻟﮭدف‬
‫اﻟﻧﮭﺎﺋﻰ ﻣن اﻻﻧﺗﺑﺎه ھو أن ﺗﻛون واﻋﯾًﺎ ﺑﺷﻛل ﻛﺎﻣل ﻓﻰ ﻛل ﻟﺣظﺔ ﻣن ﻟﺣظﺎت اﺳﺗﯾﻘﺎظك‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ أﺑًدا إﺗﻘﺎن اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ .‬وﺑﻣﺎ‬
‫أن اﻟﻔﺎﺋدة اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻣن اﻟﺗدرﯾب‬
‫ﺗﺄﺗﻰ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻌﯾـد ﺗرﻛﯾز ذھﻧك ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻛﺎن واﻟزﻣﺎن اﻟﺣﺎﻟﯾﯾن ﺑﻌـد أن ﯾﺗﺷـﺗت اﻧﺗﺑﺎھك‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺗواﺻل اﻟﻔﺎﺋـدة ﻣن اﻻﻧﺗﺑﺎه طوال‬
‫ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ﻣﻼﺣظﺔ ﺟﺳﻣك ‪Observing Your Body‬‬
‫إن أﻗﺻـر طرﯾـﻖ ﻟﻼﻧﺗﺑـﺎه ھو ﻣﻼﺣظـﺔ ﺟﺳـﻣك ‪ :‬ﻓﻣن ﺧﻼـل اﻻﻧﺗﺑـﺎه اﻟـواﻋﻰ ﻟﻠﻌﻣﻠﯾـﺎت اﻟﺣﯾوﯾـﺔ ﻣﺛـل اﻟﺗﻧﻔس اﻟـذى ﯾﺗـم ﺑطرﯾﻘﺔ‬
‫ﻻﺷﻌورﯾﺔ ﺑطﺑﯾﻌﺗﮫ ﺗﺻﺑﺢ ﻣﻧﺗﺑًﮭﺎ‬
‫ﻟوﺟـودك اﻟﻣـﺎدى ﻓﻰ اﻟﻠﺣظـﺔ اﻵﻧﯾـﺔ؛ ﻓـﺎﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ‪ ،‬أو ﻋـﱡد أو ﺗﺻـﻧﯾف ﺗﻧﻔﺳـك‪ ،‬أو ﻣﺟرد ﻣﻼﺣظـﺔ أﺣﺎﺳـﯾﺳك اﻟـﺗﻰ ﻋـﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺗﺟﺎھﻠﮭﺎ ﻛﻠﮭﺎ أﻣور ﯾﻣﻛن أن ﺗﺄﺗﻰ‬
‫ﺑﻔواﺋد ﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﮭﺎ ﻋﻣﯾﻘﺔ ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت‪.‬‬
‫اﻟﺗﻧﻔس اﻟواﻋﻰ ‪Mindful Breathing‬‬
‫ﯾﻌﺗﺑر اﻟﺗﻧﻔس اﻟواﻋﻰ أﻓﺿل طرﯾﻘﺔ ﻟﻠﺑدء ﻓﻰ اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ :‬اﺳﺗﻠﻖ ﻋﻠﻰ ظﮭرك وأﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك اﺳﺗﻌداًدا ﻟﺑدء اﻟﺗدرﯾب‪ .‬ﺿﻊ‬
‫إﺣدى ﯾدﯾك ﻋﻠﻰ ﺻدرك واﻷﺧرى‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘـﺔ وﺑطﯾﺋـﺔ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﺗﺣرك ﺑطﻧك ﺻـﻌوًدا وھﺑوطﺎ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺑﻘﻰ ﺻـدرك ﺛﺎﺑﺗﺎ ﻧﺳﺑﯾﺎ‪ ،‬وﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ إﻟﻰ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك ‪ .‬ﺧـذ أﻧﻔﺎ ً‬
‫أﻗﺻﻰ ﻣﻛﺎن ﻓﻰ ﻗﺎع اﻟرﺋﺗﯾن‪ .‬إذا ﻛﻧت‬
‫ﺗواﺟﮫ ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ اﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﺄﻧﻔﺎﺳك ﺑﺎﻷﺳﻔل‪ ،‬اﺿﻐط ﺑﯾدك ﺑﻠطف ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك اﺿﻐط ﺑﺷﻛل ﺧﻔﯾف‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺑﻌد ﯾدك ﻣﻊ ﻛل‬
‫ﻧﻔس‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺳـﺗﻘر ﺗﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎع ﻣﻧﺗظم‪ ،‬ﻻﺣظ اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪ :‬ﻻﺣظ اﻟﮭواء اﻟﺑﺎرد وھو ﯾﺗدﻓﻖ إﻟﻰ داﺧل ﻓﺗﺣﺗﻰ أﻧﻔك‪،‬‬
‫ﻣﺗﺟًﮭﺎ إﻟﻰ ﻣؤﺧرة ﺣﻧﺟرﺗك‬
‫ﻟﯾﺻـل ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾـﺔ إﻟﻰ رﺋﺗﯾك ‪ .‬ﻛن واﻋﯾًـﺎ ﺑﺈﺣﺳﺎﺳﺎت اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز ﻋﻧـدﻣﺎ ﯾﮭﺑط ﻣﻊ ﻛل ﺷـﮭﯾﻖ ‪ .‬اﺳﺗﺷـﻌر ﻣدى ﺣرارة اﻟﮭواء‬
‫اﻟذى ﺗزﻓره؛ ﺣﯾث ﯾﺧرج ﺣﺎﻣﻼً ﻣﻌﮫ‬
‫ﺟزًءا ﻣن ﺣرارة ﺟﺳﻣك‪ .‬رﻛز ﻋﻠﻰ ﻛل ﺗﻔﺻﯾل ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺧروج ﺑﮫ ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ اﻟﺑﺳﯾطﺔ‪.‬‬
‫أﺧﯾًرا‪ ،‬أﺿف ﻓﻛرة ﻣﺗﻛررة أو ﺗرﻧﯾﻣـﺔ‪ ،‬وﻣﻊ ﻛـل ﺷـﮭﯾﻖ‪ ،‬ﻗـل ﻟﻧﻔﺳـك‪" :‬ﻋش ھـذه اﻟﻠﺣظﺔ"‪ ،‬وﻣﻊ اﻟزﻓﯾر‪ ،‬ﻗـل ﻟﻧﻔﺳـك‪" :‬ﺗﻘﺑل ھذه‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ" أو اﺳﺗﺧدم أى ﻛﻠﻣﺔ أو‬
‫ﻋﺑﺎرة ﻣﻘﺗﺿـﺑﺔ ذات ﻣﻌﻧﻰ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك ‪ .‬وﻣﻊ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ اﻟﺗﻧﻔس اﻟواﻋﻰ ﯾوًﻣـ ﺎ ﺑﻌـد ﯾوم‪ ،‬ﺗﺳـﺗطﯾﻊ أن ﺗﻐﯾر ﺗرﻧﯾﻣﺗـك طﺑﻘًﺎ ﻟﻣﺧﺎوﻓك‬
‫اﻟﯾوﻣﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗظﮭر‪ ،‬أو ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﺗرﻏﺑﮫ ﻣن ﺟﻠﺳﺔ ﺑﻌﯾﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻻ ﺑﺄس إذا ﺷرد ذھﻧك؛ ﻓﮭذا أﻣر طﺑﯾﻌﻰ‪ ،‬وﻻ ﻣﻔر ﻣن اﻗﺗﺣﺎم اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻌﺷواﺋﯾﺔ ﻟذھﻧك ﻣن ﺣﯾن ﻵﺧر‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣدث ذﻟك‪ ،‬ﻓﻘط‬
‫اﺑدأ ﻣن ﺟدﯾد‪ :‬ﺗﻧﻔس ﺑﺈﯾﻘﺎع‬
‫ﺳﻠس‪ ،‬وأﻋط اﻧﺗﺑﺎًھﺎ ﻟﻠﺗﻔﺎﺻﯾل اﻟﺣﺳﯾﺔ‪ ،‬وﻛرر ﺗرﻧﯾﻣﺗك ﻓﻰ ذھﻧك‪.‬‬
‫ﻣﺎرس ﺗدرﯾب اﻟﺗﻧﻔس اﻟواﻋﻰ ﻣرﺗﯾن ﻓﻰ اﻟﯾوم ﻟﻣدة أﺳﺑوع ﺗﻘرﯾﺑًﺎ‪ ،‬ﺛم اﻧظر ﻣدى اﻟﺗﻐﯾر اﻟذى ﯾطرأ ﻋﻠﻰ ﻣزاﺟك وأﻓﻛﺎرك‪.‬‬
‫ﻋد اﻷﻧﻔﺎس ‪Breath Counting‬‬
‫ﻣﺎرس ھـذا اﻟﺗـدرﯾب وأﻧت ﻣﺳـﺗﻠﻖ أو ﺟﺎﻟس ﻓﻰ ھـدوء‪ ،‬وﺳوف ﺗﺟـد ﻧﻔﺳك ﺑﻌـد ذﻟك ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮫ ﻓﻰ أى وﻗت أو ﻣﻛﺎن‬
‫أﺛﻧﺎء اﻟﻣﺷﻰ‪ ،‬أو اﻟﻌﻣل‪ ،‬أو أﺛﻧﺎء‬
‫رﻛوب اﻟﺣﺎﻓﻠﺔ ‪ .‬ﻓﻰ ﺑداﯾﺔ أول ﺷـﮭﯾﻖ‪ ،‬أطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮫ ﻓﻰ ذھﻧك "ﺷﮭﯾﻖ واﺣد"‪ .‬وﻣﺎ أن ﺗﺑدأ ﺑﺈﺧراج اﻟﮭواء )زﻓﯾر(‪ ،‬أطﻠﻖ ﻋﻠﻰ ذﻟك‬
‫"زﻓﯾر واﺣد"‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻰ أﺧذ‬
‫ﻧﻔس آﺧر‪ ،‬أطﻠـﻖ ﻋﻠﯾﮫ "ﺷﮭﯾﻖ اﺛﻧﺎن"‪ ،‬ﺛم ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻰ إﺧراﺟﮫ أطﻠﻖ ﻋﻠﯾﮫ "زﻓﯾر اﺛﻧﺎن"‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ ذﻟك ﺣﺗﻰ ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﻌدد‬
‫أرﺑﻊ‪:‬‬
‫ﺷﮭﯾﻖ واﺣد‪ ...‬زﻓﯾر واﺣد‬
‫ﺷﮭﯾﻖ اﺛﻧﺎن‪...‬زﻓﯾر اﺛﻧﺎن‬
‫ﺷﮭﯾﻖ ﺛﻼث‪ ...‬زﻓﯾر ﺛﻼث‬
‫ﺷﮭﯾﻖ أرﺑﻊ‪ ...‬زﻓﯾر أرﺑﻊ‬
‫ﺑﻌـد ذﻟك اﺑدأ ﻣن ﺟدﯾد ‪ .‬إن أرﺑﻌـﺔ أﻧﻔﺎس ﻛﺎﻣﻠـﺔ ھو اﻟﻌـدد اﻟذى ﯾﺳـﺗطﯾﻊ ﻣﻌظم اﻟﻣﺑﺗدﺋﯾن ﺗﺗﺑﻌﮫ ﺑﺗرﻛﯾز ﺟﯾد ‪ .‬ﻗد ﺗﺟد أﻧك ﺗﺗﺷـﺗت‬
 ‫ﺑﺳﮭوﻟﺔ‪ ،‬وﺗﻔﻘد اﻟﻣﺳﺎر اﻟذى ﺗﺳﯾر‬
‫ﻋﻠﯾﮫ ‪ .‬ﺑـل رﺑﻣﺎ ﺗﻔﻛر ﻓﻰ ﻧﻔﺳك ﻗﺎﺋﻼً‪" :‬ھذه ﺣﻣﺎﻗﺔ ‪ .‬ﻟﻣﺎ أﺿـﯾﻊ وﻗﺗﻰ ﺑﮭذا اﻟﺷﻛل؟" ‪ .‬ﻓﺈذا ﺣـدث ھـذا‪ ،‬أﻋد ﺗرﻛﯾز ذھﻧك ﺛم اﺑدأ ﻣن‬
‫ﺟ دﯾ د ‪.‬‬
‫وﻧظًرا ﻟﺑﺳﺎطﺔ ھذا اﻟﺗدرﯾب وﺗوارﯾﮫ ﻋن اﻷﻧظﺎر‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﻣﻣﺎرﺳـﺗﮫ ﻓﻰ ﺑﯾﺋﺔ ﻣزدﺣﻣﺔ وﻣﻔﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟﺿﺟﯾﺞ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗرﯾد أن ﺗﮭدئ‬
‫ﻧﻔﺳك وﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر اﻧﺗﺑﺎًھﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺻﻧﯾف اﻟﺗﻧﻔس ‪Breath Labeling‬‬
‫ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﻻ ﯾﺣﺑون ﻋد أﻧﻔﺎﺳـﮭم‪ ،‬أو ﯾﺻـﻠون إﻟﻰ درﺟﺔ ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﻣﯾﻖ ﯾﻔﻘدون ﻣﻌﮭﺎ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﻌد ﺑﺳﮭوﻟﺔ‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﺑﻌض اﻵﺧر ﯾﺣب إﺻدار‬
‫ﺻوت أﺛﻧﺎء أداء ﺗﻣرﯾﻧﺎت اﻟﺗﻧﻔس‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھـذا اﻟﺗـدرﯾب وأﻧت ﻣﻐﻣض أو ﻣﻔﺗوح اﻟﻌﯾﻧﯾن ‪ .‬اﺟﻠس ﻓﻰ وﺿﻊ ﻣرﯾـﺢ وﻗم ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺷـﮭﯾﻖ ‪ .‬وﻓﻰ أﺛﻧـﺎء ذﻟك‪ ،‬ﻗل‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺻوت ھﺎﻣس‪:‬‬
‫"داااااﺧل"‪ ،‬ﻣﻊ إطﺎﻟﺔ اﻟﻛﻠﻣﺔ ﻟﺗﻛون ﻣﺳﺎوﯾﺔ ﻟطول ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺷﮭﯾﻖ‪.‬‬
‫إذا ﻛﻧت ﺗرﻏب ﻓﻰ اﻟﺗوﻗف ﺑﯾن اﻟﺷـﮭﯾﻖ واﻟزﻓﯾر‪ ،‬اﻓﻌـل ذﻟـك وﻗل ﻟﻧﻔﺳك "ﺗوﻗف" ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟك ﻗم ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟزﻓﯾر وﻗل ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺻوت‬
‫ھﺎﻣس "ﺧﺎااااارج"‪ ،‬ﻣﻊ إطﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺔ ﻟﯾﺳـﺗﻣر ﻧطﻘﮭﺎ طوال ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟزﻓﯾر‪ ،‬وﻟك أن ﺗﺗوﻗف إذا ﺷﺋت ذﻟك‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك ﻛرر اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ :‬داااااﺧل ‪...‬ﺗوﻗف‪ ...‬ﺧﺎاااارج‪...‬‬
‫ﺗوﻗف‪ ...‬داااااﺧل ﺗوﻗف‪...‬‬
‫ﺧﺎااااارج‪ ...‬وھﻛذا‪.‬‬
‫ﻟﮭـذا اﻟﺗـدرﯾب‪ ،‬اﺟﻌل أﻧﻔﺎﺳك طوﯾﻠﺔ أو ﻗﺻـﯾرة ﺣﺳـﺑﻣﺎ ﺗرﯾد ﻣﻧﮭﺎ أن ﺗﻛون‪ ،‬وﻻ ﺗﺣﺎول أن ﺗﺳـﯾر ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎع ﻣﻧﺗظم ‪ .‬ﻣﺎرس ھذا‬
‫اﻟﺗدرﯾب ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺗﯾن أو ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻣرة اﻟواﺣـدة‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻼﺣظـﺔ ﻛﯾف ﯾﺑطﺊ ﺗﻧﻔﺳـك وﻛﯾف ﯾﺗﺳﺎرع‪ ،‬وﻛﯾف أن اﻟﻛﻠﻣﺎت ﺗﻔﻘـد ﻣﻌﺎﻧﯾﮭﺎ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗطﯾل ﻓﻰ ﻧطﻘﮭﺎ ﻋﻧد‬
‫ﺿﺎ ﻣﻣﺎرﺳﺔ ھذا‬ ‫ﺗﻛرارھﺎ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أﯾ ً‬
‫اﻟﺗـدرﯾب ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺗواﺟًدا ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﺑﻣﺟرد ﺗﺣرﯾك ﺷـﻔﺗﯾك دون إﺣداث أى ﺻوت ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﻣﺎرﺳﮫ ﻟـدورة أو دورﺗﻰ‬
‫ﺗﻧﻔس ﻋﻠﻰ اﻷﻛﺛر ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ اﺳﺗرﺧﺎء‬
‫ﺳ ر ﯾﻊ ‪.‬‬
‫ﻓﺣص اﻟﺟﺳم ‪Body Scanning‬‬
‫ﻰ أ ﺻ ﺎ ﺑﻊ‬
‫اﺳـﺗﻠﻖ ﻋﻠﻰ ظﮭرك وأﻏﻠـﻖ ﻋﯾﻧﯾك ‪ .‬ﺧـذ ﺑﺿـﻌﺔ أﻧﻔﺎس ﻋﻣﯾﻘـﺔ وﺑطﯾﺋـﺔ‪ ،‬واﺟﻌل ﺗرﻛﯾزك ﯾﺗﺟﮫ إﻟﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗدﻣﯾك ‪ .‬ﻗم ﺑﻠ ِ ّ‬
‫ﻗدﻣﯾك وﻻﺣظ ﺷﻌورك‪ .‬ھل ھﻰ ﺑﺎردة‬
‫ﻰ ﻗدﻣﯾك إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﺧﻠف‪ .‬ﻻﺣظ ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﮫ ﻓﻰ اﻟﻌظﺎم‬ ‫أم داﻓﺋﺔ؟ ھل ﺣذاؤك ﺿﯾﻖ‪ ،‬أم أﻧك ﺣﺎﻓﻰ اﻟﻘدﻣﯾن؟ أدر ﻛﺎﺣﻠﯾك وﻗم ﺑﻠ ِ ّ‬
‫واﻷوﺗﺎر واﻟﻌﺿﻼت ﻓﻰ‬
‫ﻗدﻣﯾك‪.‬‬
‫ﺗﻔﺣص ﺟﺳـدك ﻣن أﻋﻠﻰ ﺣﺗﻰ رﺑﻠـﺔ وﻣﻘدﻣـﺔ اﻟﺳﺎق واﻟرﻛﺑﺗﯾن‪ ،‬وﻻﺣظ ﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ‪ :‬ﻣﻠﻣس اﻟﻣﻼﺑس اﻟﻣﻼﺻـﻘﺔ ﻟﺟﺳدك‪ ،‬درﺟﺔ‬
‫اﻟﺣرارة‪ ،‬اﻟﺿﻐط اﻟذى ﺗﺷﻌر ﺑﮫ‬
‫ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗرﺗﻛز ﻣؤﺧرة رﺑﻠـﺔ اﻟﺳﺎق ﻋﻠﻰ ﺳـطﺢ ﺳـرﯾر أو أرﯾﻛﺔ أو ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪ .‬ھـل ھﻧـﺎك أى أﻟم أو وﺟﻊ؟ ھل ھﻧﺎك إﺣﺳﺎس‬
‫ﺑﺣﻛﺔ أو وﺧز؟ ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺣك ﺟﺳﻣك‪ ،‬أو‬
‫ﺗﺗﻘﻠب‪ ،‬أو ﺗﺳﺗﻠﻘﻰ ﻓﻰ ﻣﻛﺎﻧك وﺗﻼﺣظ ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﻧﻘل اﻧﺗﺑﺎھك إﻟﻰ أﻋﻠﻰ إﻟﻰ ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺣوض وأﺳـﻔل اﻟظﮭر‪ .‬ھل ھﻧﺎك أى ﺗﯾﺑس أو ﺷـﻌور ﺑﻌدم اﻟراﺣﺔ؟ ﻗم ﺑﺈﻣﺎﻟﺔ ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺣوض‬
‫إﻟﻰ اﻷﻣﺎم وإﻟﻰ اﻟﺧﻠف ﻗﻠﯾﻼً‪،‬‬
‫وﻻﺣظ ﺷﻌورك‪ .‬إﻟﻰ أى ﻣدى ﺗﻘوس ظﮭرك؟ إﻟﻰ أى ﻣدى ﺗﺳﺗﻘر ﻣؤﺧرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺳطﺢ اﻟذى ﺗرﺗﻛز ﻋﻠﯾﮫ؟‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺗﻔﺣص ﺻدرك وﺑطﻧك أﺛﻧﺎء اﻟﺷـﮭﯾﻖ واﻟزﻓﯾر ‪ :‬ﺿﻊ إﺣـدى ﯾـدﯾك ﻋﻠﻰ ﺻدرك واﻷﺧرى ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك‪ ،‬وﻻﺣظ ﺣرﻛﺔ ﯾدﯾك‬
‫ﻣﻊ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔس ﻻﺣظ ﻛﯾف ﯾﺑدو‬
‫ﺟـذع اﻟﺟﺳم أﺛﻧـﺎء ارﺗﻔـﺎع واﻧﺧﻔﺎض اﻟﺣﺟﺎب اﻟﺣﺎﺟز‪ ،‬واﻣﺗﻼء اﻟرﺋﺗﯾن ﺑﺎﻟﮭواء ﺛم إﺧراﺟﮫ ﻣﻧﮭﻣﺎ ‪ .‬ھل ﺗﺷـﻌر ﺑﺄن ﺻدرك ﻣرﺗﺦٍ‬
‫وﻣﻔﺗوح‪ ،‬أم ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﮫ ﻣﺷدود‬
‫وﻣﻧﻘﺑض؟ ھل ھﻧﺎك أى ﺷﻌور ﺑﺣرارة أو ﺿﻐط؟‬
‫ﻰ أﺻﺎﺑﻌـك ﺛـم اﻓرك أطراف أﺻﺎﺑﻌـك ﻣﻌًﺎ ‪ .‬ھـل ھﻰ ﻧﺎﻋﻣـﺔ أم ﺧﺷـﻧﺔ؟ ﻗـم ﺑﻘﺑض ﯾـدك وﺛﻧﻰ‬ ‫اﻧﻘـل اﻧﺗﺑﺎھـك إﻟﻰ أﺻﺎﺑﻌك ‪ .‬ﻗـم ﺑﻠ ِ ّ‬
‫اﻟﻣﻌﺻﻣﯾن ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻠﺧﻠف‪ ،‬ﺛم ﺑﺷﻛل‬
‫داﺋرى‪ .‬ﺑم ﺗﺷﻌر ﻓﻰ أﺻﺎﺑﻌك وﯾدﯾك؟ ﺿﻊ ﯾدﯾك ﺑﺟﺎﻧﺑك وﺣﺎول أن ﺗﺳﺗﺷﻌر ﻣﻠﻣس اﻟﺳطﺢ اﻟذى ﺗﺳﺗﻠﻘﻰ ﻋﻠﯾﮫ‪.‬‬
‫اﻧﻘـل ﺗرﻛﯾزك إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ‪ :‬إﻟﻰ ذراﻋﯾـك وﻛﺗﻔﯾك ‪ .‬ﻗم ﺑﺛﻧﻰ ﻣرﻓﻘﯾـك ﻗﻠﯾﻼـً وھز ﻛﺗﻔﯾك ‪ .‬ﻻﺣـظ أى أﻟم أو ﺷـد ﯾﺣـدث ﻓﻰ ذراﻋﯾك أو‬
‫ﻛﺗﻔﯾك‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗرﻛز ﻋﻠﻰ رﻗﺑﺗك‪ .‬أدر‬
‫رأﺳـك ﻣن ﺟﮭـﺔ إﻟﻰ أﺧرى ﺑﺣرﻛـﺔ ﺑطﯾﺋـﺔ وﻻﺣـظ ﺟﻣﯾﻊ اﻷﺣﺎﺳـﯾس اﻟدﻗﯾﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳـرى ﻓﻰ رﻗﺑﺗـك أﺛﻧﺎء ﺗﻔﺎﻋل اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘرى‬
‫واﻷوﺗﺎر واﻟﻌﺿﻼت ﻣﻌًﺎ‪ .‬ھل ﺗﺳﻣﻊ‬
‫ﺻوت طﻘطﻘﺔ ﺧﻔﯾﻔﺔ وﺻوت ﺳﺎﺋل أﺛﻧﺎء اﻧﺛﻧﺎء اﻟرﻗﺑﺔ؟‬
‫ﺗوﻗف ﻋن ﺗدوﯾر اﻟرأس ودﻋﮫ ﯾﺳﺗرخِ وﯾﺳـﺗﻘر‪ .‬اﺳﺗﺷـﻌر ﺛﻘل رأﺳك وإﻟﻰ أى ﻣدى ﯾﺗﻼﻗﻰ ﻣﻊ اﻟﺳـطﺢ اﻟذى ﺗﺳﺗﻠﻘﻰ ﻋﻠﯾﮫ‪ .‬ﻻﺣظ‬
‫اﻹﺣﺳﺎس اﻟﻌﺎم ﺑدرﺟﺔ اﻟﺣرارة ھل‬
‫ﯾﺷﻌر رأﺳك ﺑﺎﻟدفء أم اﻟﺑرودة‪ ،‬أم أﻧﮫ ﻣﻌﺗدل اﻟﺣرارة؟ اﻧﺗﺑﮫ ﻟﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻟدﯾك أى آﺛﺎر ﺻداع أو ﺿﻐط ﻓﻰ اﻟﺟﯾوب اﻷﻧﻔﯾﺔ‪.‬‬
‫طﺑﺎن أم ﯾﺑـدوان ﻓﻰ ﺣﺎﻟـﺔ طﺑﯾﻌﯾـﺔ؟ ھل ﺟﻔﻧﺎك ﻣﺳـﺗﻘران ﻓوق ﻣﻘﻠﺗﻰ ﻋﯾﻧﯾك ﺑﺧﻔـﺔ ودون أى‬ ‫اﻵن‪ ،‬ﻻﺣظ وﺟﮭك ‪ :‬ھل ﺣﺎﺟﺑﺎك ﻣﻘ ﱠ‬
‫ﺗوﺗر‪ ،‬أم ﯾﺑذﻻن ﻗدًرا ﻣن اﻟﺟﮭد‬
‫ﻟﻺﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻋﯾﻧﯾك ﻣﻐﻠﻘﺗﯾن؟ ﺑم ﺗﺷـﻌر ﻓﻰ أﻧﻔك واﻟﮭواء ﯾـدﺧل وﯾﺧرج ﻣن ﺧﻼﻟﮫ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻧﻔس؟ أو رﺑﻣﺎ ﯾﻛون ﻣﺣﺗﻘﻧًﺎ وﻣن‬
‫ﺛم ﺗﺗﻧﻔس ﻣن ﺧﻼل ﻓﻣك‪ .‬ھل‬
‫ﺗﻼﻣس أﺳﻧﺎﻧك ﺑﻌﺿﮭﺎ اﻟﺑﻌض أم إﻧﮭﺎ ﻣﺗﺑﺎﻋدة؟ ﻣﺎ اﻟوﺿﻊ اﻟذى ﯾﺗﺧذه ﻟﺳﺎﻧك داﺧل ﻓﻣك؟ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﻐراق وﻗت طوﯾل ﻟﺗﺗﻔﺣص‬
‫ﻣﺎ ﯾﺣدث ﻓﻰ وﺟﮭك‪.‬‬
‫وأﺛﻧـﺎء ﺗﻔﺣص ﺟﺳـﻣك‪ ،‬ﺳوف ﺗﻛون ھﻧـﺎك أﻓﻛﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯾـﺔ ﺗﻘﺗﺣم ذھﻧك ﻋﻧوة ‪ .‬ﻗـد ﺗﺗﻌﻠﻖ ھـذه اﻷﻓﻛﺎر ﺑﺎﻟﺟﺳم أو اﻟﺗدرﯾب أو ﺷـﻰء‬
‫آﺧر ﻣﺧﺗﻠف ﺗﻣﺎًﻣﺎ‪ .‬ورﺑﻣﺎ ﺗﻛون‬
‫ﺳﻠﺑﯾﺔ أو إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ أو ﻣﺟرد أﻓﻛﺎر ﻋﺎدﯾﺔ ﻟﯾس ﻟﮭﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺎﻟﻣوﺿوع‪ ،‬ﻣﺛل‪:‬‬
‫ﯾﺎ إﻟﮭﻰ! أﻧﺎ ﺑدﯾن ﺟدا‪.‬‬
‫ﻻﺑد ﻣن أن أﻣﺎرس اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﻣﺎرﯾن‪.‬‬
‫ﻓﺧذاى ﻻ ﯾزاﻻن ﺑﺣﺎﻟﺔ ﺟﯾدة‪.‬‬
‫ھذا ﺷﻰء ﯾﺛﯾر اﻟﺿﺟر‪.‬‬
‫أﻧﺎ أﺗﻘدم ﻓﻰ اﻟﻌﻣر ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﻧس ﺷرﯾﺣﺔ اﻟﻠﺣم‪.‬‬
‫ﺟﻠدى ﺟﺎف ﺟدا‪.‬‬
‫أﻧﺎ ﺑﺎرع ﻓﻰ ذﻟك إﻟﻰ ﺣد ﻣﺎ‪.‬‬
‫أﻧﺎ ھزﯾل ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ‪ ،‬وﻟﯾس ﻟﻰ ﻋﺿﻼت‪.‬‬
‫أﻧﺎ ﻗﻠﻖ ﺟدا ﺑﺷﺄن ھذا اﻷﻣر‪.‬‬
‫أﺗﻣﻧﻰ أن ﺗﺗﺻل "راﻧدى" ﺑﻰ‪.‬‬
‫ھذا ﻏﯾر ﻣﺟد‪.‬‬
‫ﻟن أﻗوم ﺑذﻟك ﻋﻠﻰ ﻧﺣو ﺻﺣﯾﺢ أﺑًدا‪.‬‬
‫أﯾﺎ ﻛﺎﻧت ﻧوﻋﯾﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻰ ﺗﺗطﻔل ﻋﻠﯾك‪ ،‬ﻓﻘط ﻻﺣظ أن اﻧﺗﺑﺎھك ﻗد ﺗﺷـﺗت ﺑﺳـﺑب ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬أﻋد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺗدرﯾب ﺗﻔﺣص‬
‫ﺟﺳﻣك ﻣرة أﺧرى‪ .‬وﺑﻌد ذﻟك‬
‫ﺳوف ﺗﺻﺑﺢ ھذه اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻰ ﺣد ذاﺗﮭﺎ ھدف ﺗدرﯾب اﻻﻧﺗﺑﺎه‪.‬‬
‫اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣن اﻟداﺧل إﻟﻰ اﻟﺧﺎرج ‪Inner-out Shuttle‬‬
‫ﯾﻌد ھذا اﻟﺗدرﯾب ﺗﻧوﯾﻌًﺎ ذا ﻗﯾﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺗدرﯾب ﺗﻔﺣص اﻟﺟﺳم؛ ﻓﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﻔرﯾﻖ ﺑﯾن إﺣﺳﺎﺳﺎت اﻟﺟﺳم اﻟداﺧﻠﯾﺔ واﻟﺧﺑرات اﻟﺣﺳـﯾﺔ‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر اﻧﺗﺑﺎھﺎ‬
‫ﻟﺑﯾﺋﺗك وﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﺟﺳﻣك ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫اﺟﻠس ﺑﮭـدوء ﻋﻠﻰ ﻛرﺳــﻰ وأﻏﻣض ﻋﯾﻧﯾك ‪ .‬اﺑدأ ﺑﺗﻔﺣص ﺟﺳـﻣك ﻛﻣﺎ ﺳـﺑﻖ وﻣﻼﺣظـﺔ ﻣﺎ ﺗﺷـﻌر ﺑﮫ ﺑداﺧﻠك‪ ،‬ﻛﺎﻟﺷـﻌور ﺑﺎﻣﺗﻼء‬
‫اﻟﻣﻌدة ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‬
‫اﻧﻘل وﻋﯾك إﻟﻰ إﺣﺳﺎس ﻗﺎدم ﻣن ﺧﺎرج ﺟﺳـﻣك‪ :‬ﻛﻣﻠﻣس ذراع اﻟﻛرﺳﻰ ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ .‬اﻧﺗﻘل ﻣرة أﺧرى إﻟﻰ إﺣﺳﺎس داﺧﻠﻰ‬
 ‫ﻣﺛل اﻟﺷﻌور ﺑﺷد ﻋﺿﻠﻰ ﻓﻰ رﺑﻠﺔ‬
‫اﻟﺳﺎق ‪ .‬ﺑﻌـد ذﻟـك اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﺧﺎرج وﻻﺣظ ﺣرارة اﻟﺷـﻣس ﻋﻠﻰ ﯾـدﯾك ‪ .‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟوﻋﻰ اﻟـداﺧﻠﻰ وأدرك أﻧك ﺗﺷـﻌر ﺑﺷـﻰء ﻣن‬
‫اﻟﻌطش‪ .‬اﻧﺗﻘل ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻟﺧﺎرج‬
‫واﺳﺗﻣﻊ إﻟﻰ ﻧﺑﺎح ﻛﻠب اﻟﺟﯾران‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻓﻰ اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣﺎ ﺑﯾن اﻷﺣﺎﺳﯾس اداﺧﻠﯾﺔ واﻟﺧﺑرات اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ اﻟﺣﺳﯾﺔ ﻟﻣدة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫وﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻧﻘـل اﻟﺳـرﯾﻊ ﺑﯾن اﻹﺣﺳﺎﺳـﺎت اﻟداﺧﻠﯾـﺔ واﻟﺧﺑرات اﻟﺧﺎرﺟﯾـﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗزﯾـد ﻣن ﺣـدة وﻋﯾك ﺑﺷـﻛل ﻋﺎم؛ ﻓﻣن ﺧﻼﻟﮫ‬
‫ﺗﻼﺣظ أن ھﻧﺎك ﺑﻌض اﻹﺣﺳﺎﺳﺎت‬
‫ﺗﻛون دﻗﯾﻘﺔ وﻏﺎﻣﺿﺔ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ‪ :‬دﺧول ﻗطﻌـﺔ ﻟﺣم ﺑﯾن اﻷﺳـﻧﺎن‪ ،‬أھو إﺣﺳﺎس داﺧﻠﻰ أم ﺧﺎرﺟﻰ؟ ﻣﺎذا ﻋن ﺑﻘﺎء ﻣـذاق‬
‫ﻣﻌﯾن ﻓﻰ ﻓﻣك‪ ،‬أو ﻟﺳﻌﺔ اﻟﮭواء‬
‫اﻟﺳﺎﺧن ﻋﻠﻰ وﺟﻧﺗﯾك وأﻧت ﺗدﺧل ﻏرﻓﺔ داﻓﺋﺔ ﻓﻰ ﯾوم ﺷدﯾد اﻟﺑرودة ﻣن أﯾﺎم اﻟﺷﺗﺎء؟‬
‫اﻷـھم ﻣن ذﻟك أن ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھـذا اﻟﺗـدرﯾب ﺗﺟﻌﻠك ﺗﻼﺣظ اﻟﺷـﺧص اﻟـذى ﯾﻘوم ﺑﺎﻟﻣﻼﺣظﺔ ‪ :‬أى ذاﺗـك اﻟﺗﻰ ﺗﻧﻔﺻل ﻋن أﺣﺎﺳﯾﺳـك‬
‫ﻓﺣﺗﻰ اﻷﺣﺎﺳﯾس ﻏﯾر اﻟﻣﺣﺑﺑﺔ ﻣﺛل‬
‫أﻟم اﻟرأس أو اﻷـﺻوات اﻟﻣزﻋﺟـﺔ ﻟﯾﺳت ﺟزًءا ﻣﻧـك؛ ﻓﮭﻰ ﻻ ﺗ ُﻌِّرف ﺷﺧﺻـﯾﺗك أو ﺗﻌﺑر ﻋﻧﮭﺎ إﻧﮭﺎ ﻣﺟرد أﺣﺎﺳـﯾس ﺳوف ﺗزول‬
‫وﯾﺄﺗﻰ ﺑدﻻً ﻣﻧﮭﺎ أﺣﺎﺳﯾس أﺧرى‪.‬‬
‫ﻣﻼﺣظﺔ أﻓﻛﺎرك ‪Observing Your Thoughts‬‬
‫اﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء ‪White Room‬‬
‫ﻓﻰ ھـذا اﻟﺗـدرﯾب‪ ،‬ﺳوف ﺗﻼﺣـظ ﻋﻘﻠـك أﺛﻧـﺎء اﻟﻌﻣـل‪ ،‬ﻣﺗﺧﯾﻼـً إﯾـﺎه ﻏرﻓـﺔ ﺑﯾﺿﺎء ﺗﻣر أﻓﻛﺎرك ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھذا‬
‫ﺳﺎ أو‬
‫اﻟﺗدرﯾب ﻓﻰ أى ﻣﻛﺎن ھﺎدئ‪ :‬ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﻣﺳﺗﻠﻘﯾًﺎ ﻋﻠﻰ ظﮭرك ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك واﺑـدأ ﺑﺄﺧـذ ﺳﻠﺳـﻠﺔ ﻣن اﻷﻧﻔﺎس اﻟﺑطﯾﺋﺔ واﻟﻌﻣﯾﻘﺔ‪ ،‬واﺟﻌل ﺗﻧﻔﺳك ﺑطﯾﺋ ًﺎ وذا إﯾﻘﺎع ﻣﻧﺗظم ﺧﻼل‬
‫اﻟﺗدرﯾب‪.‬‬
‫ﺗﺧﯾـل ﻧﻔﺳـك ﻓﻰ ﻏرﻓـﺔ ﺑﯾﺿـﺎء ذات ﺣﺟم ﻣﺗوﺳـط وﻟﮭـﺎ ﺑﺎﺑﺎن‪ ،‬وأن اﻷﻓﻛﺎر ﺗـدﺧل ﻣن اﻟﺑﺎب اﻷﻣﺎﻣﻰ وﺗﺧرج ﻣن اﻟﺑﺎب اﻟﺧﻠﻔﻰ‪.‬‬
‫وﻣﻊ دﺧول ﻛل ﻓﻛرة‪ ،‬رﻛز اﻧﺗﺑﺎھك‬
‫ﻋﻠﯾﮭﺎ وأﻋطﮭﺎ ﺗﺻﻧﯾﻔًﺎ‪ :‬أﻓﻛﺎر ﺗدﻓﻌك ﻹﺻدار أﺣﻛﺎم‪ ،‬أو ﻻ ﺗدﻓﻌك ﻹﺻدار أﺣﻛﺎم‪.‬‬
‫راﻗب ﻛل ﻓﻛرة ﺑﺎﻧﺗﺑﺎه ودﻗـﺔ وﺗﻌﺎطف ﺣﺗﻰ ﺗﻐﺎدر ﻋﻘﻠك‪ ،‬وﻻ ﺗﺣﺎول أن ﺗﺣﻠل أى ﻓﻛرة ﺧﺎرج إطﺎر اﻟﺗﺻـﻧﯾف اﻟﻣﺗﻔﻖ ﻋﻠﯾﮫ ﺑﺷﺄن‬
‫ﻛوﻧﮭﺎ ﺗدﻓﻌك أو ﻻ ﺗدﻓﻌك ﻹﺻدار‬
‫أﺣﻛﺎم ‪ .‬ﻻـ ﺗـدﺧل ﻓﻰ ﺟـدال ﻣﻊ اﻟﻔﻛرة أو ﺗؤﻣن أو ﻻ ﺗؤﻣن ﺑﮭﺎ ﻓﻘط اﻋﻠم أﻧﮭﺎ ﻓﻛرة‪ :‬ﻣﺟرد ﻟﺣظﺔ ﻗﺻـﯾرة ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗك اﻟذھﻧﯾﺔ‪ ،‬أو‬
‫زاﺋر ﻋﺎﺑر ﻟﻠﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء‪.‬‬
‫ﻛن واﻋﯾًـﺎ ﺑـﺄن اﻷﻓﻛـﺎر اﻟﺗﻰ ﺻـﻧﻔﺗﮭﺎ ﺗـدﻓﻌك ﻹﺻـدار أﺣﻛـﺎم ‪ .‬ﻓﺳوف ﺗﺣﺎول اﺻـطﯾﺎدك ‪ ,‬ودﻓﻌـك إﻟﻰ إﺻـدار أﺣﻛﺎم؛ ﻓﺎﻟﮭـدف‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻣن ھذا اﻟﺗدرﯾب ھو ﻣﻼﺣظﺔ إﻟﻰ‬
‫أى ﻣـدى "ﺗﻠﺗﺻﻖ " ھـذه اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺣﺎﻛﻣﺔ ﺑذھﻧك ﻛﯾف أﻧﮭﺎ ﻣﺗﺷـﺑﺛﺔ ﺑﻌﻘﻠك وﻣن اﻟﺻـﻌب إﺑﻌﺎدھﺎ ‪ .‬وﺳوف ﺗﻌرف أﻧـك ﺗ ُؤى ﻓﻛرة‬
‫ﻣزﻋﺟﺔ ﺗدﻓﻌك ﻹﺻدار أﺣﻛﺎم إذا‬
‫ﺑﻘﯾت ﻓﻰ اﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء ﻟﻔﺗرة طوﯾﻠﺔ‪ ،‬أو ﺑدأت ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻧﻔﻌﺎل ﺑﺳﺑﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫اﺑﻖ واﻋﯾًـﺎ ﺑﺗﻧﻔﺳك اﻟﻣﻧﺗظم ‪ ,‬واﺣﺗﻔظ ﺑﺎﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء واﻷﺑواب ﺻﺎﻓﯾﺔ ﻓﻰ ﻋﻘﻠك‪ ،‬واﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﻣراﻗﺑﺔ وﺗﺻـﻧﯾف أﻓﻛﺎرك ﺑﺄﻗﺻـﻰ‬
‫اﺳﺗطﺎﻋﺔ ﻟدﯾك‪ .‬ﺗذﻛر أن اﻷﻓﻛﺎر ھﻰ‬
‫ﻣﺟرد أﻓﻛـﺎر‪ ،‬وأﻧـك أﻛﺑر ﺑﻛﺛﯾر ﻣن أﻓﻛـﺎرك أﻧت ﺻـﺎﺣب اﻟﻐرﻓـﺔ اﻟﺑﯾﺿـﺎء اﻟﺗﻰ ﯾﺳـﻣﺢ ﻟﻸﻓﻛـﺎر ﺑﺎﻟﻣرور ﻣن ﺧﻼﻟﮭﺎ‪ ،‬وأﻧﮫ ﻛﺎﻧت‬
‫ﻟدﯾك ﻣﻼﯾﯾن اﻷﻓﻛﺎر ﻣن ﻗﺑل‪ ،‬وأﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﻼﺷت ﺟﻣﯾﻌﮭﺎ وﻣﺎزﻟت أﻧت ھﻧﺎ ﻟم ﺗـذھب‪ .‬إن اﻟﻔﻛرة ﻻـ ﺗﺗطﻠب ﻣﻧـك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄى ﻋﻣل؛ ﻓﺎﻟﻔﻛرة ﻻ ﺗﻌﻧﻰ أﻧك ﺗؤﻣن ﺑﮭﺎ إن اﻟﻔﻛرة‬
‫ﻟﯾﺳت أﻧت‪.‬‬
‫ﻓﻘـط ﻻﺣـظ أﻓﻛـﺎرك وھﻰ ﺗﻌﺑر ﺧﻼـل اﻟﻐرﻓـﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء‪ ،‬وأﻋطﮭﺎ اﻟﻔرﺻـﺔ ﻟﻛﻰ ﺗﻌﯾش ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ اﻟﻘﺻـﯾرة‪ ،‬وﻗل ﻟﻧﻔﺳك إن أﻓﻛﺎرك ﻻ‬
‫ﺑﺄس ﺑﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﺎﻛﻠﺗﮭﺎ ھذه‪ ،‬ﺣﺗﻰ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟداﻓﻌﺔ ﻹﺻدار أﺣﻛﺎم‪ .‬ﻓﻘط ﺗﻌرف ﻋﻠﯾﮭﺎ واﺗرﻛﮭﺎ ﺗرﺣل ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺟﺎھزة ﻟذﻟك‪ ،‬وﻛن ﻣﺳـﺗﻌدا ﻻﺳـﺗﻘﺑﺎل اﻟﻔﻛرة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﺛم اﻟﺗﻰ ﺗﻠﯾﮭﺎ‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫اﺳـﺗﻣر ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھذا اﻟﺗدرﯾب ﺣﺗﻰ ﺗﺷـﻌر ﻓﻌﻼ ﺑﺄﻧك اﻧﻔﺻـﻠت ﻋن أﻓﻛﺎرك ‪ .‬وﻟﺗﻛن ﻟـدﯾك ﻣﺛﺎﺑرة وﻋزﯾﻣـﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺗدﻓﻖ اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟداﻓﻌﺔ ﻹﺻدار اﻷﺣﻛﺎم إﻟﻰ ﺧﺎرج‬
 ‫اﻟﻐرﻓﺔ اﻟﺑﯾﺿﺎء دون ﺗﺑﺎطؤ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻧﻘل ‪Shuttling‬‬
‫ھذا اﻟﺗدرﯾب ﯾﺷـﺑﮫ ﺗدرﯾب اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣن اﻟداﺧل إﻟﻰ اﻟﺧﺎرج‪ ،‬وﻟﻛن ﻓﻰ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ ﯾﻛون اﻟﺗﻧﻘل ﺑﯾن اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳدﯾﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ‪،‬‬
‫وﺑﻌد ذﻟك ﯾﺻﺑﺢ ﺑﯾن‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت واﻷﻓﻛﺎر‪.‬‬
‫اﺟﻠس ﻓﻰ ﻣﻛﺎن ھﺎدئ وﺗﻧﻔس ﺑﻌﻣﻖ وﺑﺑطء‪ :‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك وﺗﻔﺣص ﺟﺳﻣك ﺗرﻗﺑًﺎ ﻟظﮭور أول ﺷﻌور ﺟﺳدى‪ .‬رﺑﻣﺎ ﺗﺟد أن ﻗدﻣﯾك‬
‫ﺳﺎﺧﻧﺗﺎن وﻣﺗﻌﺑﺗﺎن‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‬
‫ﺗﻔﺣص اﻟﻣﺷﮭد اﻟداﺧﻠﻰ ﻟرﺻد أى ﺷﻌور اﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬ﻓرﺑﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺷﻰء ﻣن اﻟﺣزن‪ .‬اﻵن اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻷﺣﺎﺳﯾس اﻟﺟﺳدﯾﺔ ﻣرة أﺧرى‪،‬‬
‫ﺛم إﻟﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﺛم إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﺟﺳدﯾﺔ وھﻛذا‪ ،‬ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺗﯾن أو ﺛﻼث‪.‬‬
‫ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﯾﺣﺑون ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھذا اﻟﺗدرﯾب وﻋﯾوﻧﮭم ﻣﻔﺗوﺣﺔ؛ ﺣﯾث ﯾدوﻧون ﻣﻼﺣظﺎﺗﮭم ﻋﻠﻰ ﻗطﻌﺔ ﻣن اﻟورق ﻟﺗﺗﺑﻊ ﺣرﻛﺔ ﺗﻧﻘﻠﮭم‬
‫ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺟﺳدﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
 ‫ﺑﻌد ﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺟرب ھذا اﻟﺗﻧوﯾﻊ‪ :‬اﻧﺗﻘل ﺑﯾن اﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬

‫ﺣـﺎول أن ﺗﺗﺑﻧﻰ ﺗوﺟًﮭـ ﺎ ﯾﺗﺳم ﺑﺎﻟﺗﻌـﺎطف واﻟرﺣﻣـﺔ‪ ،‬وﻻـ ﯾﻧطوى ﻋﻠﻰ إﺻـدار أى أﺣﻛـﺎم ﺧﻼـل ھـذا اﻟﺗـدرﯾب ‪ .‬ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗﻧﺗﻘل ﻣن‬
‫اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺟﺳدﯾـﺔ إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯾـﺔ أو ﻣن اﻷﻓﻛـﺎر إﻟﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺗـدرب ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظـﺔ ﺷـﯾﺋﯾن ‪ :‬اﻷول‪ ،‬أن‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ ﺗﺳـﺑﻖ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺛﺎﻧﻰ‪ ،‬أن ﻣﻼﺣظﺗك ﻟذاﺗك ﯾﻣﻛن أن ﺗﺑﻘﻰ ﻣﻧﻔﺻـﻠﺔ إﻟﻰ ﺣـد ﻣﺎ ﻋن اﻟﺧﺑرات واﻷﻓﻛﺎر‬
‫واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺣزام اﻟﻧﺎﻗل ‪Conveyor Belt‬‬
‫إﻧك ﻓﻰ ھذا اﻟﺗدرﯾب ﺗﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظـﺔ وﺗﺻـﻧﯾف أى ﻓﻛرة ﺗدﺧل إﻟﻰ ذھﻧك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻟو أن ذھﻧك ﻋﺑﺎرة ﻋن ﺣزام ﻧﺎﻗل ﯾﺗﺣرك‬
‫ﻣن اﻟﺣﺎﺿر إﻟﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯾﻧﯾك وﺗﻧﻔس ﺑﺑطء وﻋﻣﻖ‪ .‬ﺗﺧﯾل أﻧك ﺗﻧظر إﻟﻰ أﺳﻔل إﻟﻰ ﺣزام ﻧﺎﻗل ﺑطﻰء ﯾﻣر ﻣن اﻟﯾﻣﯾن إﻟﻰ‬
‫ظﺎ ﻟوﻧﮫ وﻋرﺿـﮫ‪ ،‬ﻣـﻊ ﺗﺧﯾـل ﺳـﻣﺎع طﻧﯾن ﺧﻔﯾض ﻟﻣﺣرك‬ ‫اﻟﯾﺳﺎر ‪ .‬أﻣﮭـل ﻧﻔﺳـك ﻟﺣظـﺎت ﻟﺗﺧﯾـل ﺳـطﺢ اﻟﺣزام اﻟﻣطﺎطﻰ‪ ،‬ﻣﻼﺣ ً‬
‫ﻛﮭرﺑﺎﺋﻰ‪ .‬اﺣﻔظ ھذه اﻟﺻورة ﻓﻰ اﻟﺟزء اﻟﺧﻠﻔﻰ ﻣن ﻋﻘﻠك‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬اﻓﺗﺢ ذھﻧك ﻹدراك ﻣﺎ ﺳﯾظﮭر أوﻻً‪ ،‬أﯾﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن وأﯾﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﯾﺧطر ﻟك‪ ،‬أﻋطﮫ ﺗﺻﻧﯾﻔًﺎ وﺻﻔﯾﺎ‪:‬‬
‫اﺳـﺗﺧدم اﻟﻣﺻـطﻠﺣﺎت اﻟﺧﺎﺻـﺔ ﺑك إذا ﻛﺎﻧت ھـذه اﻟﻣﺻـطﻠﺣﺎت ﻻ ﺗﺑدو دﻗﯾﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ﻟك ‪ .‬وﻣﺎ أن ﺗﺳـﺗﻘر ﻋﻠﻰ ﺗﺻـﻧﯾف ﻣﻌﯾن‪،‬‬
‫ﻋﺎ ﻋﻠﻰ ﻗطﻌﺔ ﺧﺷـب ﺻﻐﯾرة ﺿﻊ ﻗطﻌﺔ اﻟﺧﺷب ﻋﻠﻰ اﻟﺣزام اﻟﻧﺎﻗل واﺟﻌﻠﮭﺎ ﺗﻧﺗﻘل ﺑﻌﯾًدا إﻟﻰ اﻟﻣﺎﺿـﻰ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬دع‬ ‫ﺗﺧﯾﻠﮫ ﻣطﺑو ً‬
‫اﻟﻔﻛرة أو اﻻﻧﻔﻌﺎل اﻟﺗﺎﻟﻰ أو أى ﺷﻰء ﻛﺎن ﯾظﮭر‪ ،‬وﺻﻧﻔﮫ ﻋﻠﻰ ﻗطﻌﺔ ﺧﺷﺑﯾﺔ‪ ،‬ودﻋﮫ ﯾﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻣﺎﺿﻰ ﻋﺑر اﻟﺣزام اﻟﻧﺎﻗل‪.‬‬
‫إن ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ھـذا اﻟﺗـدرﯾب ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظﺔ ﻋﻘﻠك وﺗﺻـﻧﯾف ﻣﺎ ﯾدور ﻓﯾﮫ ﻣن أﻓﻛﺎر ﺷﺎردة دون اﻟوﻗوع ﻓﻰ ﺷـرك ﻣﺣﺗوى‬
‫ھذه اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬أو اﻻﻧزﻻق إﻟﻰ أﻧﻣﺎطك اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻻﻋﺗﯾﺎدﯾﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺧطط اﻟﻌﻘل اﻟﺣﻛﯾم ‪Wise Mind Diagram‬‬
‫أﺣﯾﺎﻧًـﺎ ﻣـﺎ ﺗﻛون ھﻧـﺎك ذﻛرﯾـﺎت وأﻓﻛـﺎر وﻣﺷـﺎﻋر واﻧـدﻓﺎﻋﺎت ﻣؤﻟﻣـﺔ ﻣﺗﺷﺎﺑﻛـﺔ ﻣﻊ ﺑﻌﺿـﮭﺎ اﻟﺑﻌض ﺑﻘوة ﻓﻰ ذھﻧـك ﺣﺗﻰ إﻧـك ﻻ‬
‫ﺗﺳـﺗطﯾﻊ ﻓﺻـﻠﮭﺎ ﺑﺳـﮭوﻟﺔ ﻋن طرﯾﻖ ﺗـدرﯾﺑﺎت ﻏﻠﻖ اﻟﻌﯾﻧﯾن ﻣﺛـل اﻟﺗﻧﻘـل أو اﻟﺣزام اﻟﻧﺎﻗل ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾـل اﻟﻣﺛـﺎل‪ ،‬ﻛﺎن "ﺟوﺷوا " ﻓﻰ‬
‫ﻋذاب ﺑﺳﺑب ذﻛرﯾﺎﺗﮫ ﻣﻊ ﺻدﯾﻘﺗﮫ "ھﺎﻟﻰ"‪ ،‬واﻟﺗﻰ اﻧﻔﺻل ﻋﻧﮭﺎ؛ ﻓﻘد ذھب إﻟﻰ ﺷﻘﺗﮭﺎ ذات ﻣرة ﻟﯾﺗﺄﻛد ﻣن أﻧﮫ ﻟم ﯾﺗرك ﺟﮭﺎز "اﻵى‬
‫ﺑود " اﻟﺧﺎص ﺑﮫ ﻋﻧـدھﺎ أم ﻻ‪ ،‬ورأى ﺳـﯾﺎرة ﻏرﯾﺑـﺔ أﻣﺎم اﻟﺑﻧﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻓدﺧل إﻟﻰ ﺷـﻘﺗﮭﺎ ﻟﯾرى رﺟﻼً ﻏرﯾﺑًﺎ وﺳـﯾًﻣﺎ ﺿﺧم اﻟﺟﺛﺔ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺳﺎ‬
‫ﻣﻌﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرﯾﻛﺔ ﯾﻐﺎزﻟﮭﺎ ‪ .‬ﻓﻣـﺎ ﻛﺎن ﻣﻧﮫ إﻻ أن ﺣطم ﻣﺻـﺑﺎًﺣﺎ طﺎﻟﺗﮫ ﯾـده‪ ،‬وﻏﺎدر اﻟﻣﻛﺎن ﻣﻐﻠﻘًﺎ اﻟﺑﺎب وراءه ﺑﻘوة ﺣﺗﻰ إن ﻛﺗﻔﮫ‬
‫أﺻﯾب ﺑﺧﻠﻊ ‪ .‬أﻧﮭﻰ "ﺟوﺷوا " ﻋﻼﻗﺗﮫ ب "ھﺎﻟﻰ" ﺧﻼل ﻣﻛﺎﻟﻣـﺔ ھﺎﺗﻔﯾﺔ ﻣﻸﺗﮭﺎ اﻟدﻣوع واﻟﺻـراخ دارت ﺑﯾﻧﮭﻣﺎ ﻓﻰ وﻗت ﻻﺣﻖ ﻣن‬
‫ﻧﻔس ذﻟك اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺣﺎول "ﺟوﺷوا " ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗـدرﯾﺑﺎت اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ ،‬ﻛﺎﻧت ﺻور ذﻟك اﻟﯾوم ﺗﺑرز ﻓﻰ ذھﻧﮫ‪ ،‬وﻛﺎن ﯾﺗﺧﻠﻠﮭﺎ ﺷـﻌور ﺑﺎﻷﻟم ﻓﻰ ﻛﺗﻔﯾﮫ‪،‬‬
‫وﻧﯾران ﺑرﺗﻘﺎﻟﯾـﺔ ﺗﺗﻔﺟر‪ ،‬وﺻوت أﺷـﺑﮫ ﺑﺎﻟزﻟزال ‪ :‬ﻟﻘـد ﻛـﺎن اﻷﻣر أﺷـﺑﮫ ﺑﻔﯾﻠم ﺗﺟرﯾﺑﻰ اﻧطﺑﺎﻋﻰ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣن اﻟﺻـﻌب ﻓﺻـﻠﮫ‬
‫ﻟﻌﻧﺎﺻر ﯾﻣﻛن ﺗﺻﻧﯾﻔﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻗد ﻗﺎم "ﺟوﺷوا" ﺑﺗﻔﻛﯾك ذﻛرﯾﺎت اﻟﺻدﻣﺔ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻗﻠم وورﻗﺔ ﻟرﺳم ﻣﺧطط اﻟﻌﻘل اﻟﺣﻛﯾم‪.‬‬
‫وﻗـد ﻛـﺎن ﻟﻌرض اﻷﺣـداث ﺑﮭـذا اﻟﺷـﻛل دور ﻓﻰ ﻣﺳﺎﻋـدة "ﺟوﺷوا " ﻋﻠﻰ ﻓﺻـل ﻧﻔﺳﮫ ﻋن أﻓﻛـﺎره وﻣﺷـﺎﻋره وأﻓﻌـﺎﻟﮫ ﺑﻣـﺎ ﯾﻛﻔﻰ‬
‫ﻻﻛﺗﺳﺎب رؤﯾﺔ ﻟﯾوم ﻣن أﺳوأ أﯾﺎم ﺣﯾﺎﺗﮫ‪.‬‬
‫وﻟﻌـل أھـم ﻓراغ ﻓﻰ اﻟﻣﺧطـط ھـو اﻟﻔراغ اﻟـذى أطﻠـﻖ ﻋﻠﯾﮫ "اﻟﻌﻘل اﻟﺣﻛﯾم"؛ ﻓﮭو ﯾـذﻛرك ﺑﺄﻧـك ﺗﻼﺣـظ ﻧﻔﺳك اﻟﺗﻰ اﻧﻔﺻـﻠت ﻋن‬
‫أﻓﻛﺎرك‪ ،‬واﻧﻔﺻﻠت ﻋن ﻣﺷﺎﻋرك‪ ،‬واﻧﻔﺻﻠت ﺣﺗﻰ ﻋن أﻓﻌﺎﻟك‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﻧﺳـﺧﺔ أوﻟﯾﺔ ﻣن ھذا اﻟﻣﺧطط‪ ،‬ﻛﺎن ﻟدى "ﺟوﺷوا" ﺷﻛل ﺑﯾﺿﺎوى ﯾﺳﻣﻰ "اﻻﻧدﻓﺎﻋﺎت"‪ ،‬ﻛﺗب ﻓﯾﮫ "أﻗﺗل ھﺎﻟﻰ‪ ...‬أﻗﺗل ﻧﻔﺳﻰ"‪.‬‬
‫وﻗد ﺷـﻌر ﺑﺎﻟذﻧب واﻟﺧﺟل ﻣن ھـذه اﻻﻧـدﻓﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻟﻛﻧﮫ ﻧظًرا ﻷﻧﮫ ﻟم ﯾﻧـدﻓﻊ وراءھﺎ‪ ،‬ﻗرر أﻧﮭﺎ ﻏﯾر ذات أھﻣﯾـﺔ وﻗﺎم ﺑﻣﺣوھﺎ ‪ .‬إن‬
‫ﻟﻛل ﺷﺧص اﻧدﻓﺎﻋﺎت ﻻ ﺗﺗﺣول ﻣطﻠﻘًﺎ إﻟﻰ أﻓﻌﺎل‪ .‬واﻷﻓﻌﺎل ھﻰ اﻟﺗﻰ ﯾﺟب ﻓﻌﻼً أن ﺗﺄﺧذھﺎ ﺑﺎﻟﺣﺳﺑﺎن‪.‬‬
‫إذا ﺣﺎوﻟت ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت ﻏﻠﻖ اﻟﻌﯾﻧﯾن ووﺟدت ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺻﻧﯾف أﻓﻛﺎرك وﻣﺷﺎﻋرك وذﻛرﯾﺎﺗك ودواﻓﻌك اﻟﻣﻠﺣﺔ وﻏﯾرھﺎ‪،‬‬
‫ﺣﺎول أن ﺗرﺳم ﻣﺧطط اﻟﻌﻘل اﻟﺣﻛﯾم اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
 ‫ﺗﺟرﺑﺔ "ھﯾﻠﯾن"‬
‫ﺷﻌرت "ھﯾﻠﯾن " ھﻰ اﻣرأة ﻣطﻠﻘـﺔ وأم ﻟطﻔﻠﺗﯾن ﻓﻰ ﺳن اﻟﻣدرﺳـﺔ ﺑﺎﻟﻛﺳل وﻛﺑر اﻟﺳن واﻻﻛﺗﺋﺎب واﻟﺿـﻐط واﻟﻌزﻟﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧت ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﻐﯾرة ﻣن أﺧﺗﯾﮭﺎ اﻟﻠﺗﯾن ﻛﺎﻧﺗﺎ أﻛﺛر ﺟﺎذﺑﯾﺔ وﻧﺟﺎًﺣﺎ ﻣﻧﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻛوﻧﮭﻣﺎ أﻛﺑر ﻣﻧﮭﺎ ﺳﻧﺎ‪ .‬وﻗد ﻛﺎن ﻋﻣﻠﮭﺎ ﻓﻰ أﺣد اﻟﻣراﻛز‬
‫اﻟطﺑﯾـﺔ ﻣﻣﻼـ وﻟﯾس ﻟﮫ ھـدف واﺿـﺢ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﮭﺎ ﻟم ﺗـدﺧل ﻓﻰ أى ﻋﻼﻗﺎت ﻣﻧـذ ﺗﺳـﻌﺔ أﺷـﮭر‪ ،‬وﻟم ﺗﻛن ﻟـدﯾﮭﺎ طﺎﻗﺔ ﻟﻠدﺧول ﻓﻰ أى‬
‫ﻋﻼﻗﺎت ﻋﻠﻰ أﯾـﺔ ﺣﺎل ‪ .‬وﻗـد اﻧﺗﻘـل طﻔﻠﺗﺎھـﺎ ﺑﺻـﻌوﺑﺔ ﺑﺎﻟﻐـﺔ ﻣن اﻟﺻف اﻟﺛﺎﻧﻰ واﻟﺻف اﻟراﺑﻊ‪ ،‬وﻟم ﺗﻛن ﻟـدﯾﮭﺎ طﺎﻗﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ‬
‫ﺿﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺷﺎﻛﻠﮭﻣﺎ أﯾ ً‬
‫ﺑدأت "ھﯾﻠﯾن" ﻓﻰ ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻻﻧﺗﺑﺎه‪ ،‬ﻷﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺑدو أﻗل اﻻﻗﺗراﺣﺎت اﻟﺗﻰ ﻗدﻣﮭﺎ اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ ﺗطﻠﺑًﺎ ﻟﻠﺟﮭد‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺑداﯾﺔ أﻋﺟﺑت‬
‫ﺑﮭذه اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﻷﻧﮭﺎ ﻣرﯾﺣﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﺳـرﻋﺎن ﻣﺎ ﻻﺣظت أﻧﮭﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻧﺗﻌﺎش ﻏرﯾب ﺑﻌد ﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻣن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾﻖ وﺗﺻﻧﯾف‬
‫اﻷﻓﻛﺎر؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﻓﻛرة أﻧﮭﺎ اﻧﻔﺻﻠت ﻋن اﻟﻣﺣﺗوﯾﺎت اﻟﺧﺎطﻔﺔ اﻟﺗﻰ ﻓﻰ ذھﻧﮭﺎ ﻣطﻣﺋﻧﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت أﻛﺛر ﻧﺗﺎﺋـﺞ ﺗدرﯾﺑﺎت اﻻﻧﺗﺑﺎه إﻓﺎدة ﺑﺎﻟﻧﺳـﺑﺔ ل "ھﯾﻠﯾن" دﻗﯾﻘﺔ وﻏﯾر ﻣﻠﺣوظﺔ؛ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ ﻻﺗزال ﻣﻣﻠﺔ وﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺿـﯾﻖ‪،‬‬
‫وﻟﻛﻧﮭﺎ أﺻـﺑﺣت أﻛﺛر اھﺗﻣﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻷﺷـﯾﺎء اﻟﺗﻰ ﻟم ﯾﺷـﺑﮭﺎ اﻟﻣﻠل ﺑﻌـد ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺛل ‪ :‬اﻟطﺑـﺦ‪ ،‬واﻟﺣدﯾث اﻟﺗﺎﻓﮫ ﻣﻊ طﻔﻠﺗﮭﺎ ذات اﻟﺳـﺑﻊ‬
‫ﺳﻧوات أو ﺗﺻﻔﺢ ﻛﺗﺎﻟوﺟﺎت اﻟﺗطرﯾز واﻟﺣداﺋﻖ‪ ،‬وأﺻﺑﺣت‬
‫ﻣﻔﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟطﺎﻗﺔ واﻟﺣﯾوﯾﺔ ﺑﻔﻌﻠﮭﺎ‪ .‬ﻟﻘد أدرﻛت أﻧﮭﺎ ﻟم ﺗﻛن ﻣﺿطرة ﻹﺻﻼح ﻛل ﺟزء ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭﺎ ﺣﺗﻰ ﯾﺻﺑﺢ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﮭﺎ أن ﺗﻛون ﻟﮭﺎ‬
‫ﺣﯾﺎة‪ ،‬ﻛﻣﺎ اﺳـﺗطﺎﻋت أن ﺗﻣﯾز اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳـﻠﺑﯾﺔ اﻟﻛﺋﯾﺑﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺗﺳـرب إﻟﻰ ﻋﻘﻠﮭﺎ ﻓﻰ ﻧﻔس اﻟوﻗت اﻟذى ﺗﻘوم ﻓﯾﮫ ﺑﺎﻷﺷـﯾﺎء اﻟﻣﮭﻣﺔ ﻟﮭﺎ‬
‫ﻣﺛل اﻟﺗﺧطﯾط ﻹﻗﺎﻣﺔ ﺣدﯾﻘﺔ أﻋﺷﺎب‪ ،‬واﺻطﺣﺎب اﻟطﻔﻠﺗﯾن إﻟﻰ ﺣدﯾﻘﺔ اﻟﺣﯾوان‪ ،‬وﺣﯾﺎﻛﺔ وﺷﺎح ﺟدﯾد ﻟواﻟدﺗﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل ‪21‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗﻛون اﻷﻣور ﺳﮭﻠﺔ‬
‫ﺻـ ِّﻣﻣت ﻛـل اﻷﺳـﺎﻟﯾب اﻟورادة ﻓﻰ ھـذا اﻟﻛﺗـﺎب ﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟطرﯾﻘـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺗﺟﯾب ﺑﮭـﺎ ﻋـﺎدة ﻟﻸﺷـﯾﺎء‪ ،‬وﻟﻛن أﺳـﻠوﺑك اﻟﻘـدﯾم ﻓﻰ‬ ‫ﻟﻘـد ُ‬
‫اﻻﺳـﺗﺟﺎﺑﺔ ورد اﻟﻔﻌل ظل ﻣﻌك ﻟﻔﺗرة طوﯾﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺄﺻـﺑﺢ ﻣﺄﻟوﻓًﺎ ﻟك‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ ﺳﺗﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻐﯾﯾره‪ .‬ﯾُﻠﻘﻰ ھذا اﻟﻔﺻل ﻧظرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺳﺑب وراء ﺻﻌوﺑﺔ اﻟﺗﺧﻠﻰ ﻋن اﻟﻌﺎدات اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﺣﺗﻰ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺳﺑﺑًﺎ ﻓﻰ آﻻﻣك ﺑﺻورة واﺿﺣﺔ‪.‬‬
‫إن اﻟﻌﻼـج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ ﻟﯾس "ﻋﻼًﺟﺎ ﻛﻼﻣﯾﺎ " ﻣﺛل اﻟﺗﺣﻠﯾل اﻟﻧﻔﺳـﻰ اﻟﺗﻘﻠﯾـدى‪ ،‬ﻓﺎﻟﺗﻐﯾﯾر ﻻ ﯾﻧﺷﺄ ﻣن ﻣﺟﻣوﻋـﺔ رؤى ﻣﻛﺗﺳـﺑﺔ‬
‫ﺧﻼل اﻟﺗﺣﻠﯾل‪ ،‬أو اﻟﺣـدﯾث‪ ،‬أو اﻟﺗﺄﻣل‪ ،‬أو ﻣﺟرد اﻟﻘراءة ﻋن ﻣﺷـﻛﻠﺗك ‪ .‬إن اﻟﺗﻐﯾر ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﻣﻌرﻓﻰ اﻟﺳـﻠوﻛﻰ ﯾﺣـدث ﻷﻧك ﺗﻔﻌل‬
‫ﺷﯾﺋ ًﺎ‪ :‬ﻓﻼﺑد أن ﺗﻣﻸ أوراق اﻟﻌﻣل واﻟﻧﻣﺎذج اﻟﻣوﺟودة ﻓﻰ ھذا‬
‫اﻟﻛﺗﺎب وﺗﻣﺎرس ﺗدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﺻور اﻟﻣﺗﻌددة ﺑﺎﺟﺗﮭﺎد وإﺗﻘﺎن‪.‬‬
‫إذا وﺟدت ﻧﻔﺳك ﺗﺗرك ﺑﻌض اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ أو ﺗؤدى اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﺑﻼ ﺣﻣﺎس‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك اﻷﺳﺋﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪:‬‬
‫ﻟﻣﺎذا أﻗوم ﺑﮭذه اﻟﺗدرﯾﺑﺎت؟‬
‫ھل ھﻰ ﻣﮭﻣﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻰ ﺣﻘﺎ؟‬
‫ﻣﺎذا أﻓﻌل أو ﻣﺎذا أﺣب أن أﻓﻌل ﺑدﻻً ھذه اﻟﺗدرﯾﺑﺎت؟‬
‫ھل ھذا اﻟﻧﺷﺎط اﻟﺑدﯾل أﻛﺛر أھﻣﯾﺔ ﻟﻰ ﻣن اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺑﺎت؟‬
‫ھل ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ ﺟدوﻟﺔ ﺣﯾﺎﺗﻰ‪ ،‬ﺑﺣﯾث أﻗوم ﺑﮭﻣﺎ ﻣﻌًﺎ؟‬
‫إذا ﻟم أﻗم ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺑﺎت اﻵن‪ ،‬ﻓﻣﺗﻰ وأﯾن ﺳﺄﻗوم ﺑﮭﺎ ﺑﺎﻟﺗﺣدﯾد؟‬
‫ﻰ ﻓﻌﻠﮫ إذا ﻧﺟﺣت ﻓﻰ ﺗدرﯾﺑﺎﺗﻰ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻟذى ﺳﯾﻛون ﻋﻠ ّ‬
‫ﻰ ﻣواﺟﮭﺗﮫ إذا ﻧﺟﺣت ﻓﻰ ﺗدرﯾﺑﺎﺗﻰ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻟذى ﺳﯾﻛون ﻋﻠ ّ‬
‫ﺻﻌوﺑﺎت ﺷﺎﺋﻌﺔ‬
‫إن أھم اﻟﻌﻘﺑﺎت اﻟﺷﺎﺋﻌـﺔ ﻓﻰ طرﯾﻖ اﺳـﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺳـﻠوك اﻟﻣﻌرﻓﻰ ﺑﻧﺟﺎح ھﻰ اﻟﺗﺧﯾل ﺑﻼ ﺗـدرﯾب ‪ .‬وﻟﺗﻘوﯾﺔ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﺧﯾل‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‪:‬‬
‫‪ .1 - 1‬اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺣواس أﺧرى ﺧﻼف اﻟرؤﯾﺔ ﻋﻧد اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺗﺻور ﻛﺧﻠﻖ اﻧطﺑﺎﻋﺎت ﺣﺳﯾﺔ ذھﻧﯾﺔ ﻟﻠﺻوت‪ ،‬واﻟﻠﻣس‪ ،‬واﻟذوق‪،‬‬
‫واﻟﺷم ‪ .‬ﻣﺛﻼً ‪ :‬ﻟو ﻛﻧت ﺗﺣـﺎول أن ﺗﺗﺧﯾل ﻣطﺑﺧك ‪ ،‬ﻓﻘـد ﺗﻛون اﻻﻧطﺑﺎﻋﺎت اﻟﻣرﺋﯾـﺔ ﻏﺎﻣﺿـﺔ وﻣﺷوﺷـﺔ ﺟـدا ﻟك‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﺗﺳـﺗطﯾﻊ‬
‫ﺗرﻛﯾز ﺧﯾﺎﻟـك ﻋﻠﻰ راﺋﺣـﺔ اﻟطﻌـﺎم أﺛﻧـﺎء اﻟطﮭﻰ‪ ،‬ﻣـذاق اﻟﺻـودا اﻟﺑـﺎردة‪ ،‬درﺟـﺔ ﺣرارة اﻟﻣطﺑـﺦ‪ ،‬ﻣﻠﻣس ﺳـطﺢ طﺎوﻟـﺔ اﻟﻣطﺑﺦ‬
‫اﻟﺧﺷﺑﯾﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻣس اﻟﺑﻼط ﺗﺣت ﻗدﻣﯾك اﻟﺣﺎﻓﯾﺗﯾن‪ ،‬وھﻛذا‪.‬‬
‫‪ .2 - 2‬ﺳِّﺟل وﺻﻔﺎ ً ﺗﻔﺻﯾﻠﯾﺎ ﻟﻠﻣﺷﮭد اﻟذى ﺗرﯾد اﻟﺗدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾﻠﮫ‪.‬‬
‫‪ . 3 - 3‬ارﺳم ﺻـورة ﻟﻠﻣﺷـﮭد اﻟـذى ﺗرﯾـد اﻟﺗـدرب ﻋﻠﻰ ﺗﺧﯾﻠﮫ ﺑﺎﻋﺗﺑـﺎره وﺳـﯾﻠﺔ ﻟﻼﻧﺗﺑـﺎه ﻟﻠﺗﻔﺎﺻـﯾل اﻟﻣرﺋﯾﺔ ‪ .‬ﻻﺣظ أى اﻷﺷـﯾﺎء‬
‫واﻟﺗﻔﺎﺻﯾل ﺗﻌطﻰ اﻟﻣﺷﮭد ھوﯾﺗﮫ اﻟﻣﻣﯾزة‪.‬‬
‫ھﻧﺎك ﻋﻘﺑﺔ أﺧرى أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ :‬وھﻰ ﻋدم اﻻﻗﺗﻧﺎع ﺑﺄن ﺗدرﯾﺑًﺎ أو أﺳﻠوﺑًﺎ ﻣﺎ ﺳﯾﻧﺟﺢ ﻣﻌك إن ﻋدم اﻻﻗﺗﻧﺎع ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﻌرﻓﯾﺔ؛ ﻓﺄﻧت ﺗﻛرر‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﻋﺑﺎرات ﻣﺛﺑطـﺔ ﻣن ﻧوﻋﯾﺔ "ﻟن أﺗﺣﺳن أﺑًدا ‪ . . .‬ھذا ﻟن ﯾُﺟدى ‪ . . .‬ھذا اﻟﻧوع ﻣن اﻷﺷـﯾﺎء ﻻ ﯾﺳﺎﻋدﻧﻰ ‪ . . . . .‬أﻧﺎ ﻏﺑﻰ ﺟدا‬
‫‪ . . . .‬ﯾﺟب أن ﯾرﯾﻧﻰ أﺣـد ﻛﯾف ‪ . ". . .‬إن ﻣن أھم ﻣﺑـﺎدئ ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ھو أﻧك ﺗؤﻣن ﺑﻣـﺎ ﺗردده ﻓﻰ ﻧﻔﺳـك؛ ﻓﻠو أﻧك ﺗردد ﻋﺑﺎرات‬
‫ﺳﻠﺑﯾـﺔ ﻟﻧﻔﺳـك ﻛﺛﯾًرا‪ ،‬ﺳﺗﺗﺻـرف ﺑطرﯾﻘـﺔ ﺗﺟﻌل ﺗﻠك اﻟﻌﺑﺎرات ﺣﻘﯾﻘﯾـﺔ ﻟك‪ ،‬وﻟن ﯾﻛون ھـذا اﻟﻛﺗﺎب ذا ﻗﯾﻣـﺔ ﻟك إﻻ إذا ﺗﻐﻠﺑت ﻋﻠﻰ‬
‫ﻓﻛرة أﻧﮫ ﻟن ﯾﻔﯾدك‪ .‬وﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺣل ھذه اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬أﻟِزم ﻧﻔﺳك ﺑﺑذل ﻣﺟﮭود ﻣرﻛز ﻟﻔﺗرة زﻣﻧﯾﺔ ﻣﺣدودة‪ :‬أﺳﺑوﻋﯾن‪ ،‬أو أﺳﺑوع أو‬
‫ﺣﺗﻰ ﯾوم واﺣد‪ ،‬ﺛم ﻗ ِﯾّم أى ﺗﻐﯾﯾر ﯾطرأ ﻋﻠﻰ ﻣﺷﻛﻠﺗك ﻓﻰ ذﻟك اﻟوﻗت ﻓﺈذا ﺣﻘﻘت ﺗﺣﺳﻧًﺎ طﻔﯾﻔًﺎ‪ ،‬أو إذا أﺻﺑﺣت اﻷﻋراض أﻗل إﯾﻼًﻣﺎ‬
‫أو ﺣدوﺛ ًﺎ‪ ،‬أﻟزم ﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻟﻔﺗرة زﻣﻧﯾﺔ أﺧرى‪.‬‬
‫ﻛـذﻟك ﯾﻌـد اﻟﻣﻠل ﻣن اﻟﺣواﺟز اﻟﺷﺎﺋﻌـﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﻌوق اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ؛ ﻓﺎﻟﻌدﯾـد ﻣن ھذه اﻷﺳﺎﻟﯾب ﻣﻣﻠﺔ ! وﻟﻛﻧﮭﺎ‬
‫ﻣﻔﯾدة ‪ .‬واﻟﺗدرب ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻧوع ﻣن اﻟﻣﻘﺎﯾﺿﺔ‪ :‬أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣن اﻟﻣﻠل اﻟﻌﺎرض ﻓﻰ ﻣﻘﺎﺑل ﺳﻧوات ﻣن اﻟﺗﺣرر ﻣن أﻋراض ﻏﯾر‬
‫ﻣرﻏوب ﻓﯾﮭﺎ وھذا ھو اﻟﺧﯾﺎر اﻟذى ﻗد ﺗﺿطر ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﮫ واﺗﺧﺎذه ﯾوﻣﯾﺎ ﻋﻧد ﻗﯾﺎﻣك ﺑﮭذه اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‪.‬‬
‫ﺻﻌوﺑـﺔ أ ُﺧرى‪ ،‬ﻏﺎﻟﺑًـﺎ ﻣـﺎ ﺗ ُﮭَﻣـ ل‪ ،‬ھﻰ اﻟﻧﺟـﺎح اﻟﺳـرﯾﻊ؛ ﻓﻌﻧـدﻣﺎ ﺗﺷـﻔﻰ ﻣن ﻋرض ﻣـﺎ ﺑﺳـرﻋﺔ‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﺗوﻗﻊ اﻧﺗﻛﺎﺳـﺔ ‪ .‬وﯾﻛﻣن‬
‫اﻟﺧطر ﻓﻰ أﻧك ﻗد ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك‪" :‬ﻟﻘد‬
‫ﻛـﺎن ذﻟـك ﻣﺟرد طﺎرئ ﺳـرﯾﻊ ﯾﻣﻛﻧﻧﻰ ﺗﺟﺎوزه ورﺑﻣـﺎ ﻟم ﯾﻛن ﯾﻣﺛـل ﻣﺷـﻛﻠﺔ ﻣن اﻷﺳﺎس ‪ .‬ﻻـ ﯾﺟب أن أﻗﻠﻖ ﺑﺷـﺄن ھـذا أﻛﺛر ﻣن‬
 ‫ذﻟك"‪ .‬إﻧك ﺑﺗﻘﻠﯾﻠك ﻣن ﺷﺄن ﻋرض ﻣﺎ‬
‫ﺳﺎ ﻟﺗﻛراره‪ ،‬وﻗـد ﯾﻌﺎود اﻟظﮭور ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ﻓﻰ ﺳـﻠوﻛﯾﺎﺗك‪ ،‬وﻗد ﻻ ﺗﻧﺗﺑﮫ ﻟذﻟك ﻓﻰ ﺣﯾﻧﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺗﻌﻠﻖ ﻓﯾﮫ ﻣرة‬ ‫ﺑﻣﺛل ھذه اﻟﺻورة ﺗﺿﻊ أﺳﺎ ً‬
‫أﺧرى‪ .‬وﻟﺗﺟﻧب ﺗﻛرار اﻷﻋراض‪،‬‬
‫واﺻل ﻣﻣﺎرﺳـﺔ ﺗـدرﯾﺑﺎﺗك ﻟﻔﺗرة ﻣن اﻟوﻗت ﺑﻌد أن ﺗﺗﺣرر ﻣﻧﮭﺎ‪ .‬وإن ﻟم ﯾﻛن ھﻧﺎك ﻣﻔر ﻣن ﻋودة اﻷﻋراض‪ ،‬اﺳـﺗﺄﻧف اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﺎﻋﺗﺑﺎر ذﻟك ﻧوﻋﺎ ﻣن‬
‫اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗﻌزﯾزﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛـذﻟك ﯾﻌﺗﺑر اﻟﺧوف ﻣن اﻟﺗﺟدﯾد ﻣن اﻟﻌﻘﺑﺎت اﻟﻣﻌروﻓﺔ ﻟﻧﺟﺎح اﻟﻌﻼج ﻓﻘد ﯾﻛون ﻣﺟرد اﺗﺑﺎع إرﺷﺎدات ﺟدﯾدة أﻣًرا ﻣﺛﯾًرا ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟك؛‬
‫ﻓﻘد ﻻ ﺗﺗﻧﺎﺳب اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﻣﻊ‬
‫ﻣﺗطﻠﺑﺎﺗك‪ ،‬وﻗـد ﺗﻛون ﺗﻔﺻـﯾﻠﯾﺔ‪ ،‬أو ﻣزﻋﺟـﺔ أو ﺻﺎرﻣﺔ أﻛﺛر ﻣن اﻟﻼزم ‪ .‬وﻗـد ﻻ ﺗﻛون ﻣﻔﺻـﻠﺔ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻰ ﻓﺗﺟﻌﻠك ﺗﺗﺧﺑط ﻓﻰ ظل‬
‫ف‪ .‬ﻣن اﻟﻣﮭم أن‬ ‫ﻋدم و ﺟ ود إر ﺷ ﺎد ﻛ ﺎ ٍ‬
‫ﺗﺗذﻛر أن اﻟﻣﻘﺻود ﻣن اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ھو ﺗوﻓﯾر ﻣﺧطط ﻋﺎم‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﻌدﻟﮫ ﻟﯾﻧﺎﺳب اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗك اﻟﺧﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫إن ﻧظرﺗك ﻟﻠﻌﺎﻟم ﺗﺗﻐﯾر ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗـدرك أن ﻟدﯾك اﻟﻘوة ﻟﺗﻐﯾﯾر أﺳـﻠوب ﺗﻔﻛﯾرك وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﻣﺷﺎﻋرك ‪ .‬إﻧك ﻟم ﺗﻌد ﺿـﺣﯾﺔ ﻋﺎﺟزة‬
‫ﻟﺳوء أو ﺣﺳن اﻟﺣظ‪ ،‬ﺑل ﻣﺑﺗﻛر‬
‫ﻧﺷط ﻟﺗﺟﺎرﺑك اﻟﺧﺎﺻﺔ‪ .‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف اﻷﻋراض ﺳوف ﺗﺗﻐﯾر ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬وﻟﻛن اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻧﺎس ﯾﻔﺿﻠون اﻟﺗﻣﺳك ﺑﺄﻋراض ﻣﺄﻟوﻓﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن ﻛوﻧﮭﺎ ﻣؤﻟﻣﺔ ﺑدﻻً ﻣن‬
‫ﺗﻌﻠم اﻟﺗﺄﻗﻠم ﻣﻊ ﺣﯾﺎﺗﮭم اﻟﺟدﯾدة دون ھذه اﻷﻋراض‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ ‪ :‬ﻓﺎﻷﺷـﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻘﻠﻌون ﺑﻌد ﺗﻌﻠم ﻧﺻـﻔﻰ ﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬ ‫إن ﺳوء إدارة اﻟوﻗت ﯾﻣﺛل ﻋﻘﺑـﺔ رﺋﯾﺳـﯾﺔ ﻓﻰ طرﯾﻖ اﻟﻧﺟﺎح أﯾ ً‬
‫ﯾﺑررون ذﻟك ﺑﺄﻧﮭم ﻛﺎﻧوا ﻣﻧﺷﻐﻠﯾن‬
‫وﻟم ﯾﻛن ﻟـدﯾﮭم اﻟوﻗت ﻷداء اﻟﺗدرﯾﺑﺎت ‪ .‬إن اﻟﻣﺷـﻛﻠﺔ اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﺗﻛﻣن ﻓﻰ أوﻟوﯾﺎﺗك ‪ .‬إن ﻛل ﺷـﻰء آﺧر ﻟﮫ أوﻟوﯾـﺔ أﻛﺑر ﻣن ﺗﻠك اﻟﺗﻰ‬
‫ﺗوﻟﯾﮭﺎ ﻟﺻﺣﺗك اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ واﻟﺑدﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺗﻧـﺎول اﻟﻣﺷـروﺑﺎت ﻋﻘب اﻟﻌﻣـل ﯾـﺄﺗﻰ أوﻻـً‪ ،‬واﻟﻣﮭﺎم اﻟﺑﺳـﯾطﺔ ﺗﺄﺗﻰ أوﻻً‪ ،‬واﻟﻣﺣﺎدﺛﺎت اﻟﮭﺎﺗﻔﯾـﺔ اﻟطوﯾﻠـﺔ ﺗﺄﺗﻰ أوﻻً‪ ،‬واﻟﺗﻠﻔﺎز ﯾﺄﺗﻰ‬
‫أوﻻً‪ .‬أﻧت ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺟدوﻟﺔ ﺗدرﯾﺑﺎﺗك‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻌل ﻣﻊ اﻷﺷﯾﺎء اﻷﺧرى اﻟﻣﮭﻣﺔ ﻓﻰ ﯾوﻣك‪ .‬اﻛﺗب اﻟوﻗت واﻟﻣﻛﺎن‪ ،‬واﻟﺗزم ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺑﺎت ﻛﻣﺎ ﺗﻠﺗزم ﺑﻣوﻋدك ﻣﻊ ﺻدﯾﻘك‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻋذرك؟‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗ ُﻐِﻔل أداء أﺣد اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‪ ،‬ﻛﯾف ﺗﺑرر ذﻟك ﻟﻧﻔﺳك؟ إن اﻷﺳـﺑﺎب اﻟﻣﺄﻟوﻓﺔ ھﻰ‪"" :‬أﻧﺎ ﻣرھﻖ ﺟدا اﻟﯾوم ‪...‬أﻧﺎ ﻣﺷﻐول ﺟدا‪....‬‬
‫إﻏﻔﺎل ﺗدرﯾب واﺣد ﻟن ﯾؤﺛر ‪ ...‬ﻟﻘد‬
‫ﻣﻠﻠﺗﮭﺎ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ . . . .‬أﺷـﻌر ﺑﺄﻧﻧﻰ ﺑﺧﯾر اﻟﯾوم‪ ،‬إذن ﻻ داﻋﻰ ﻷداء اﻟﺗدرﯾب‪ ....‬أﺳرﺗﻰ ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗﻰ ‪ ....‬ھذا ﻟن ﯾﺟدى ﻋﻠﻰ أﯾﺔ‬
‫ﺣﺎل"‪.‬‬
‫إن اﻟﻌدﯾـد ﻣن ھـذه اﻷﻋذار ﺻـﺣﯾﺣﺔ ﺟزﺋﯾﺎ ﻓﻘـد ﺗﻛون ﻣﺗﻌﺑًﺎ أو ﻣﻧﺷـﻐﻼً ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ ،‬وﻗـد ﯾﻛون ھﻧﺎك ﻣن ﯾﺣﺗﺎج ﻟﻣﺳﺎﻋـدﺗك‪ ،‬وﻗـد ﻻ‬
‫ﯾﻛون ھﻧﺎك ﺿﯾر ﻣن إﻏﻔﺎل ﺟﻠﺳﺔ واﺣدة‪ .‬أﻣﺎ ﻣﺎ ھو ﻟﯾس ﺻﺣﯾًﺣﺎ‪ ،‬ﻓﮭو اﻟﻣﺿﻣون اﻟﺧﻔﻰ ﻹﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻟﺗﻌب أو ﻛوﻧك ﻣﻧﺷﻐﻼً أو‬
‫ﻟدﯾك اﻟﺗزاﻣﺎت ﺗﻣﻧﻌك ﻣن أداء اﻟﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‪ .‬إن اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ ھﻰ" أﻧﺎ ﻣرھﻖ‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻰ أداء اﻟﺗدرﯾب‪ ،‬وﻗد اﺧﺗرت أن‬
‫أرﻛز ﻋﻠﻰ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎت أﺳرﺗﻰ اﻟﯾوم"‪.‬‬
‫إن اﻟﻧﻘطـﺔ اﻟﻣﮭﻣـﺔ ﻓﻰ ھـذا اﻷـﻣر ھﻰ أن ﺗﺗﺣﻣـل ﻣﺳـﺋوﻟﯾﺔ ﻗرارك ﺑﺗﻔﺿـﯾل ﻧﺷـﺎط ﻋﻠﻰ اﻵـﺧر ﺑـدﻻً ﻣـن اﻟﺗظـﺎھر ﺑﺄﻧـك ﺿـﺣﯾﺔ‬
‫ﻟﻠظروف ‪ .‬إﻧك ﺑﺣﺎﺟـﺔ ﻷن ﺗ ُﻘ ِﯾّم أوﻟوﯾﺎﺗك ﺑﺻدق ﻓﺈذا ﻟم ﺗﻛن ﺻـﺣﺗك اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ ﻣن أوﻟوﯾﺎﺗك اﻟﻌﻠﯾﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻧت ﻟﺳت ﻣطﺎﻟَﺑًﺎ ﺑﺗﺧﺻـﯾص‬
‫ف ﻹﺗﻘﺎن أى ﻣن ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت‪.‬‬ ‫وﻗت ﻛﺎ ٍ‬
‫وﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﯾﻌﺛرون ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻟﺗﺟﻧب اﻟﺗدرﯾب‪ .‬وﻟﻌل ﻣن إﺣدى اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ "إن وﺟودى ﻻ ﻏﻧﻰ ﻋﻧﮫ ﺳﯾﻧﮭﺎر ﻛل‬
‫ﺷﻰء دون وﺟـودى" ‪ .‬وﻟﻧﺄﺧذ ﻣﺛﺎﻻً ﻋﻠﻰ ذﻟك ‪ :‬ﻛـﺎﻧت ھﻧـﺎك ﻣـدﯾرة ﺗﻧﻔﯾذﯾـﺔ ﻟﺷـرﻛﺔ ﺗﺄﻣﯾن ﺗواﺟﮫ ﺻـﻌوﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻔوﯾض اﻵﺧرﯾن‬
‫ﺑﻣﺳﺋوﻟﯾﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﻛﺗﺑﮭﺎ ﻣﻣﺗﻠﺋ ًﺎ ﺑﻌﺷرات اﻟﻣﮭﺎم واﻟﻣﺷروﻋﺎت اﻟﺗﻰ ﻟم‬
‫ﯾﻛﺗﻣـل إﻧﺟﺎزھـﺎ ﺑﻌـد‪ ،‬وﺳـﯾطرت ﻋﻠﯾﮭـﺎ ﻓﻛرة أن أى وﻗت ﺗﺳـﺗﻐرﻗﮫ ﻓﻰ اﻟﺗـدرﯾﺑﺎت ﻗـد ﯾﺟﻌﻠﮭﺎ ﺗﺗﺧﻠف ‪ .‬وﺑﻌد ﺳـﻧوات ﻣن اﻻﻧﺗﺑﺎه‬
‫اﻟﻘﮭرى اﻟﻣﺗواﺻل ﻟﻠﺗﻔﺎﺻﯾل واﻟﺧوف اﻟﻣزﻣن ﻣن اﻟﻔﺷل‪ ،‬أﺻﺑت ﻣﺧﺎوﻓﮭﺎ اﻟﻣرﺿﯾﺔ ﻓﻰ ﺗزاﯾد؛ ﻓﺄﺻﺑﺣت ﺗﺧﺎف ﻣن ﻗﯾﺎدة اﻟﺳﯾﺎرة‬
‫ﻷﻛﺛر ﻣن ‪ 20‬ﻣﯾﻼً ﻣن اﻟﻣﻧزل‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺗﺗﺻـﺑب ﻋرﻗًﺎ ﻛﻠﻣﺎ اﻧﺣرﻓت ﻋن روﺗﯾﻧﮭﺎ اﻟﻣﺄﻟوف ﻟﻘد ﻛﺎﻧت ﺿﺣﯾﺔ ﻻﻋﺗﻘﺎدھﺎ اﻟﻼﻋﻘﻼﻧﻰ‬
‫ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺧﺻﯾص وﻗت ﻟﻼھﺗﻣﺎم ﺑﺎﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮭﺎ اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺄرھﻘﮭﺎ ذﻟك اﻻﻋﺗﻘﺎد وﻣﻧﻌﮭﺎ ﻣن ﻣﺣﺎوﻟﺔ إﯾﺟﺎد ﺣل ﻟﻠﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬
‫إن اﻷﻋـذار اﻟﺗﻰ ﺗﺳوﻗﮭﺎ ﻟﻧﻔﺳك ﻣن ﻋدم ﺗوﻓر اﻟوﻗت ﻹﺗﻘﺎن ﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﺎ ﻗد ﺗﻛون ﻧﻔس اﻷﻋذار اﻟﺗﻰ اﺳـﺗﺧدﻣﺗﮭﺎ ﻟﺳـﻧوات ﻟﻼﺳـﺗﻣرار‬
‫ﻓﻰ ﻋﺎداﺗك اﻟﻘـدﯾﻣﺔ ‪ .‬وﻗد ﺑُﻧﯾت ھـذه اﻷﻋـذار ﻋﻠﻰ أﺳـس ﺧﺎطﺋـﺔ؛ ﻓﻘـد اﻋﺗﻘـدت اﻟﻣدﯾرة اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ أﻧﮭﺎ اﻟوﺣﯾدة اﻟﺗﻰ ﺗﺳـﺗطﯾﻊ اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻛﻣﺎ ﯾﻧﺑﻐﻰ‪ ،‬وأن أﻗل ﺧطﺄ ﺳوف ﯾﺗﺳﺑب ﻓﻰ اﻧﮭﯾﺎرھﺎ ﻓﻛﺎﻧت أوﻟوﯾﺎﺗﮭﺎ "ﺳﯾدة أﻋﻣﺎل ﻧﺎﺟﺣﺔ أوﻻً‪ ،‬ﺛم إﻧﺳﺎن ﻣﻌﺎﻓﻰ ﺛﺎﻧﯾﺎ ً"‪.‬‬
‫إﺑرام ﻋﻘد‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻻ ﯾﻛون ﻛﺎﻓﯾًﺎ أن ﺗﺗﻔﻖ ﻣﻊ ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ إﺗﻘﺎن ﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﺣددة؛ ﻓﺑﻌد ﻣﺿﻰ وﻗت ﺗﺗراﺧﻰ وﺗﻌود ﻟﻌﺎداﺗك اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪ .‬إن اﻟﺗزاﻣﺎﺗك‬
‫ﺗﺟﺎه ﻧﻔﺳك ﻟﯾس ﺑﻧﻔس ﻗوة اﻟﺗزاﻣﺎﺗك ﺗﺟﺎه اﻵﺧرﯾن؛ ﻓﻼ ﯾوﺟد أﺣد ﯾﺷـﻌر ﺑﺧﯾﺑﺔ اﻷﻣل أو اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻔﺷل ﻓﻰ اﻟوﻓﺎء ﺑﺎﻟﺗزاﻣﺎﺗك‬
‫ﺳواك‪ ،‬وﻻ أﺣد ﯾﻌرف ﺷﯾﺋ ًﺎ ﻋن ذﻟك ﻏﯾرك‪.‬‬
‫ص ﻣﺎ ﯾﻌرﻓك وﯾﮭﺗم ﺑك‪ .‬واﺣرص ﻋﻠﻰ اﺧﺗﯾﺎر ﺷﺧص ذى‬ ‫ﻟو ﻛﺎﻧت ﻟدﯾك ﻧزﻋﺔ ﻟﺑدء اﻷﺷـﯾﺎء وﻋدم إﻛﻣﺎﻟﮭﺎ‪ ،‬أﺑرم اﺗﻔﺎﻗًﺎ ﻣﻊ ﺷـﺧ ٍ‬
‫رأى ﺣﺻـﯾف ﯾﻠﻘﻰ ﺗﻘـدﯾًرا ﻟـدﯾك ﺷﺧص ﺳوف ﺗﺧﺷـﻰ أن ﺗﺧـذﻟﮫ ‪ .‬اﺳـﺗﺧدم ﻧﻣوذج اﻟﻌﻘـد اﻟﺗﺎﻟﻰ أو وﺛﯾﻘـﺔ ﻣﺷﺎﺑﮭـﺔ ﻟﮭﺎ ﻟﺻـﯾﺎﻏﺔ‬
‫اﻻﺗﻔﺎﻗﯾﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣراﻋﺎة ﺿرورة ﺗوﻗﯾﻊ ﻛل ﻣﻧﻛﻣﺎ ﻋﻠﯾﮭﺎ واﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﻧﺳﺧﺔ ﻟﻛل ﻣﻧﻛﻣﺎ‪.‬‬
‫طﺎ ﺟزاﺋﯾﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻘد‪ .‬ﻓﻣﺛﻼ‪ :‬ﻗد ﯾﻛون اﻟﻔﺷل ﻓﻰ إﯾﻔﺎﺋك ﺑﻌﮭدك ﻗد ﯾﻠزﻣك ﺑدﻓﻊ‬ ‫إﻧﮫ ﻟم ﯾﻛن ﺧذﻻن ﺻدﯾﻖ ﻟك ﻣﺣﻔًزا ﻛﺎﻓﯾًﺎ‪ ،‬اﻛﺗب ﺷـر ً‬
‫‪ 20‬دوﻻـًرا ﻟﻠطرف اﻵﺧر‪ ،‬أو ﻗـد ﯾُﻠِزﻣـك اﻟﻔﺷل ﺑﺗﻧظﯾف اﻟﺣﺷﺎﺋش ﻓﻰ ﻓﻧﺎء اﻟﻣﻧزل اﻟﺧﻠﻔﻰ أو ﺗﺄﺟﯾل ﺷـراء طﻘم ﺗﻠﻔﺎزك اﻟﺟـدﯾد‪.‬‬
‫وإذا ﺗﺿﻣن ﺷرطك اﻟﺟزاﺋﻰ ھﺑﺔً ﻓﺎﺟﻌل ﺻدﯾﻘك ﯾﺣﺗﻔظ ﺑﺎﻟﺷﯾك ﻓﻰ ﻣظروف ﻣﺧﺗوم ﻣﻌﻧون ﻹرﺳﺎﻟﮫ ﻋﻧد ﻋﻠﻣﮫ ﺑﻔﺷﻠك‪.‬‬
 ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗزول اﻷﻋراض‬
‫أﺣﯾﺎﻧًـﺎ ﺳـﺗﻛون ﻏﯾر ﻗـﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠص ﻣن أﻋراض ﻏﯾر ﻣرﻏوب ﻓﯾﮭـﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن إﺧﻼﺻك وﺗـدرﺑك ﺑﺎﺳـﺗﻣرار ‪ .‬وھﻧﺎك‬
‫أﺳﺑﺎب ﻋدﯾدة ﻟﺣدوث ذﻟك‪ ،‬ﻣﺛل‪:‬‬
‫إﺳﺎءة اﻟﺗﺷﺧﯾص‬
‫ﻗد ﺗﻛون ﻋﺎﻛﻔًﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻐﺿب ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻣﺷـﻛﻠﺗك اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ھﻰ اﻟﺧوف‪ ،‬أو ﺗﻌﺎﻟﺞ اﻛﺗﺋﺎﺑك‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﻧﺑﻐﻰ أن ﯾﻛون ھدﻓك اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ھو ﻋدم ﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻛﺣول أو أى ﻣواد ﻣﺧدرة أﺧرى‪ .‬وﻗد ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣن ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺑدﻧﯾﺔ ﻏﯾر ﻣﻠﺣوظﺔ‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠﻖ ﺑﺎﻷﺟزاء اﻟﺗﻰ ﺗﺟﺎوزﺗﮭﺎ أو ﻗرأﺗﮭﺎ ﺑﺳـرﻋﺔ‪ .‬وإذا ﻟم‬ ‫ﻋـد ﻟﻠﻔﺻل اﻷول واﻣض وﻗﺗ ًﺎ أﻛﺑر ﻣﻊ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻘﯾﯾم‪ ،‬وﺧﺻو ً‬ ‫ُ‬
‫ﺗﺟد أى ﺗﻘﻧﯾﺎت ﺑدﯾﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻓﺣص ﻧﻔﺳك طﺑﯾﺎ ﺑواﺳطﺔ ﻣﺗﺧﺻص‪.‬‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز ﻓﻰ ﻏﯾر ﻣوﺿﻌﮫ‬
‫ھﻧـﺎك ﺛﻼﺛـﺔ ﻣﺳـﺎرات رﺋﯾﺳــﯾﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻼـج اﻟﺳـﻠوﻛﻰ اﻟﻣﻌرﻓﻰ وھﻰ ‪ :‬اﻟﺑدﻧﻰ‪ ،‬واﻟﻣﻌرﻓﻰ‪ ،‬واﻟﺳـﻠوﻛﻰ ‪ .‬ﻓﺎﻟﻣﺳـﺎر اﻟﺑـدﻧﻰ ﯾﺗﻣﺛل ﻓﻰ‬
‫اﻹرﺧﺎء اﻟﺗﺻﺎﻋدى اﺳﺗرﺧﺎء ﻟﻠﻌﺿـﻼت‪ ،‬وﺗـدرﯾﺑﺎت اﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬وﻣﺎ ﺷﺎﺑﮭﮭﺎ ‪ .‬واﻟﻣﺳﺎرات اﻟﻣﻌرﻓﯾـﺔ ﺗﺗﺿـﻣن اﻛﺗﺷﺎف وإﻋﺎدة ﺗﻛوﯾن‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﺻور‪ ،‬وھﻛذا‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﺳﺎرات اﻟﺳﻠوﻛﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺗﺗﺿﻣن ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت أو اﺧﺗﺑﺎر اﻟﺧطط‪.‬‬
‫ﻟو أﻧك ﻛﻧت ﻋﺎﻛﻔًﺎ أﻏﻠب اﻟوﻗت ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺎر اﻟﺑدﻧﻰ‪ ،‬ﻓﺟرب اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺑدﻧﯾﺔ أو اﻟﺳـﻠوﻛﯾﺔ اﻧﻘل ﺗرﻛﯾزك إﻟﻰ ﻣﺳﺎر آﺧر‬
‫واﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ذﻟك ﯾﺟﻌﻠك ﺗﺳﯾطر ﻋﻠﻰ اﻷﻋراض ﻋﻠﻰ ﻧﺣو أﻓﺿل أم ﻻ‪.‬‬
‫اﻟﻣﻛﺎﺳب اﻟﺛﺎﻧوﯾﺔ‬
‫ً‬
‫ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﻣرﺗﺑطون ﺑﺄﻋراض ﻣرﺿـﮭم ﺑﺻورة ﻣﺛﯾرة ﻟﻠدھﺷـﺔ؛ ﻓﻘـد ﺗﺧـدم ھذه اﻷﻋراض ھدﻓﺎ ﻣﺣدًدا ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗﮭم ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻗد ﯾُرﯾﺣك ﺧوﻓك ﻣن اﻻﻟﺗزاﻣﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ اﻟﺗﻰ ﺗﺟدھﺎ ﻣزﻋﺟﺔ‪ ،‬ﺑﺷـﻛل ﯾﺟﻌﻠك ﺗﺗﺣﺎﺷﻰ ﺗﺣﻣل ﻣﺳﺋوﻟﯾﺔ ﺧذﻻن اﻵﺧرﯾن‬
‫وإﺻﺎﺑﺗﮭم ﺑﺧﯾﺑﺔ اﻷﻣل‪..‬‬
‫وﺛﻣـﺔ طرﯾﻘـﺔ ﺑﺳـﯾطﺔ ﻟﺗﺣدﯾـد ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧت ﻟك "ﻣﻛﺎﺳب ﺛﺎﻧوﯾﺔ " ﻣن "أﻋراﺿك اﻟﻣرﺿﯾﺔ " أم ﻻ ‪ :‬وھﻰ أن ﺗﺣﺗﻔظ ﺑﺳـﺟل ﻟﺗوﻗﯾت‬
‫اﻷﻋراض واﻟﻧﺷﺎطﺎت اﻟُﻣﺻﺎﺣﺑﺔ ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻗـد ﺗﻌﺗﻘد أﻧك ﺗﻛون ﻋﺻﺑﯾﺎ ﻓﻰ ﻛل اﻟﻣﻧﺎﺳـﺑﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧك ﻓﻰ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ﻛﻧت ﺗﻔﻌل ذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻼطف ﻣﻌك اﻟﺑﻌض‪،‬‬
‫ﻓﻛﺄﻧك ﺗﺧﺑرھم ﺑﺄﻧك "ﻏﯾر ﻣوﺟود" ﺑﻛوﻧك ﻋﺻﺑﯾﺎ‪.‬‬
‫ث‪ .‬ﻟـذا‪ ،‬ﻓﺎﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻣﺗﻰ ﺑدأت اﻷﻋراض ﻣﻌك ﻷول ﻣرة؛‬ ‫ض ﻣﺎ إﻟﻰ ﻣوﻗف أو ﺣد ٍ‬ ‫وﻏﺎﻟﺑًﺎ ﻣﺎ ﯾﻌود ﺗﺎرﯾـﺦ اﻟﻣﻛﺳب اﻟﺛﺎﻧوى ﻟﻌَر ٍ‬
‫ﻓﻘد ﺗﻛون رد ﻓﻌل ﺗﻛﯾﱡﻔﻰ وﻣﻼﺋم ﻟﻣوﻗف ﻣﺛﯾر ﻟﻠﺿﻐط اﻟﻧﻔﺳﻰ‪ .‬ﻛﯾف ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ أﻋراﺿك؟ ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧت ھﻧﺎك ﻣﻌﻠﻣﺔ‬
‫ﺷﺎﺑﺔ ﺗﺣس ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻛﻠﻣﺎ رﻛﺑت ﺳـﯾﺎرة ﻣﻊ ﺷـﺧص ﻣﺎ ‪ .‬وﻗد ﻛﺎﻧت ﺗﺷـﻌر ﺑﮭـذا اﻟﻌرض ﻣﻧذ طﻔوﻟﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﻘودھﺎ واﻟدھﺎ ﻓﻰ‬
‫ﺳﯾﺎرﺗﮫ ﻓﻛﺎﻧت إذا أﺣﺳت ﺑﺎﻟﺧوف واﻻﻧزﻋﺎج اﻟﺑﺎﻟﻐﯾن‪ ،‬ﯾﻌﯾدھﺎ واﻟدھﺎ إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل‪.‬‬
‫ً‬
‫ﻓﻰ ﺑﻌض اﻷوﻗـﺎت‪ ،‬ﻗـد ﺗﺷـﺗرك ﻓﻰ ﺑﻌض اﻷـﻋراض ﻣـﻊ ﺷـﺧص ﻣﮭم ﻓﻰ ﺣﯾﺎﺗـك ﻛﺟزء ﻣن ارﺗﺑﺎطـك ﺑﮫ ‪ .‬ﻣﺛﻼ‪ ،‬ﻗـد ﺗﺷﺗرك ﻣﻊ‬
‫واﻟـدك ﻓﻰ اﻻﻋﺗﻘﺎد ﺑﺄن اﻟﻧﺎس ﺿـﺣﺎﯾﺎ ﻟﻠظروف‪ ،‬ﻣﻊ إﺣﺳـﺎس ﺑﺎﻟﻛﺂﺑـﺔ واﻟﻌﺟز‪ ،‬وﻧﺗﯾﺟـﺔ ﻟـذﻟك‪ ،‬ﯾﻧطوى أى ﺗﺣـٍّد ﺗﻘﺎﺑﻠﮫ ﻋﻠﻰ ﺗوﻗﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺷـل وﻓرﺻـﺔ ﻟﺗﻌزﯾز وﺟﮭـﺔ ﻧظرك ﺣول اﻟﻌﺎﻟم ‪ .‬اﺳـﺄل ﻧﻔﺳك ﻋﻣن ﯾﺷﺎرﻛك ﻣن أﺳـرﺗك ﻧﻔس اﻷﻋراض ‪ .‬ﺗﻔﺣص ﻣﻌﺗﻘداﺗﮭم‪،‬‬
‫وﻗﺎرﻧﮭﺎ ﺑﻣﻌﺗﻘداﺗك؛ ﻓﺎﻻﻟﺗﻣﺎﻋﺔ اﻟﺗﻰ ﯾﻣﻛﻧك رؤﯾﺗﮭﺎ ﻓﻰ أﻋﯾن اﻵﺧرﯾن ﺑﺳـﮭوﻟﺔ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣظﺔ ھذه اﻻﻟﺗﻣﺎﻋﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻋﯾﻧﯾك‪.‬‬
‫ﺿـ ﺎ‬
‫إذا اﺳـﺗﻣرت اﻷﻋراض ﻟدﯾك‪ ،‬ﻓﺎﺳﺗﺷـر إﺧﺻﺎﺋﯾﺎ ﻋﻼﺟﯾﺎ أو اﺳـﺗﺷﺎرﯾﺎ ﻧﻔﺳﯾﺎ ‪ .‬إن اﻷﻧﻣﺎط واﻟﻣﻌﺗﻘـدات اﻟﻘدﯾﻣﺔ اﻟﺗﻰ ﺗوﻟد أﻋرا ً‬
‫ﯾﺻـﻌب اﻟﺗﻌرف ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ ،‬وﻗد ﯾﺳﺎﻋدك إﺧﺻﺎﺋﻰ ﻣﺗﻣرس ﻓﻰ اﻟﻛﺷف ﻋن ﻣﺷﺎﻛﻠك اﻟﻧﻔﺳـﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻋﻧـدﻣﺎ ﺗـدرك أن ﺑﻌض اﻷﻧﻣﺎط‬
‫واﻟﻣﻌﺗﻘـدات ﯾﺻـﻌب اﻟﺗﻛﯾﱡف ﻣﻌﮭﺎ‪ ،‬ﻓﻠن ﯾﻛون ﻣن اﻟﺳـﮭل ﺗرﻛﮭﺎ ﻷﻧﮭﺎ أﺻـﺑﺣت ﻣﺄﻟوﻓـﺔ ﺟدا؛ ﻓﺎﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻰ اﻟﻧﮭﺎﯾﺔ ﻗد ﯾﺟﻌل اﻷﻣور‬
‫أﺳوأ ﺣﺎﻻً‪ ،‬وﻗـد ﯾﺳﺎﻋـدك إﺧﺻﺎﺋﻰ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ وﺗطﺑﯾﻖ ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻋﻼﺟﻰ وﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﺄزم اﻟﻣوﻗف‪ .‬إن طﺑﯾﺑك‪ ،‬أو اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ‬
‫اﻟﺻﺣﻰ ﻟﻣؤﺳﺳﺗك‪ ،‬أو اﻟﻣؤﺳﺳﺎت اﻟﺻﺣﯾﺔ ﺗﻣﺛل ﻣﺻﺎدر ﻗﯾﻣﺔ ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة اﻟﻣﺗﺧﺻﺻﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻣن اﻹﺻرار‬
‫ﺛﺎﺑر‪ ،‬وﻻ ﺗﺳﺗﺳـﻠم؛ ﻓﻣﻘدرﺗك ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ﻧﻔﺳك ﺑﺗﻌدﯾل أﻓﻛﺎرك وﻣﺷﺎﻋرك ﻗوﯾﺔ وﻋظﯾﻣﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﻣﺎ ﺗﻔﻛر‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻰ ﺑﻣﺎ‬
‫ﺗﺣس ﺑﮫ ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻐﯾﯾر ﺷﻛل ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺗﻐﯾﯾر ﺑﻧﯾﺔ ﻋﻘﻠك ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗﺧﻠص ﻣن آﻻﻣك ‪ .‬ﻗﺎل "أﻟﺑرت ﺷﻔﯾﺗزر " ﯾوًﻣﺎ‪" :‬إﻧﮫ ﺳر ﻣن‬
‫أﺳرار اﻟﻣﮭﻧﺔ‪ ،‬وﻟﻛﻧﻰ ﺳﺄﺧﺑرﻛم ﺑﮫ ﻋﻠﻰ أﯾﺔ ﺣﺎل‪ :‬ﻧﺣن اﻷطﺑﺎء ﻻ‬
‫ﻧﻔﻌل ﺷﯾﺋ ًﺎ ﻧﺣن ﻓﻘط ﻧﺳﺎﻋد وﻧﺷﺟﻊ اﻟطﺑﯾب اﻟذى ﺑداﺧﻠك"‪.‬‬
 ‫اﻟﻣﺻﺎدر‬
As n, J. A. 1997. Stress reduc on through mindfulness medita on: Effects of psychological
symptomatology, sense of control,
and spiritual experiences. Psychotherapy and Psychosomatics, 66:97-106.
Barlow, D. H., and M. G. Graske 1989. Mastery of Your Anxiety and Panic. Albany, New York:
Graywind.
Beck, A. T. 1976. Cogni ve Therapy and the Emo onal Disorders. New York: Interna onal
Universities Press.
Beck, A. T., G. Emery and R. Greenberg 1985. Anxiety Disorders and Phobias. New York: Basic
Books.
Beck, A. T., and A. Freeman 1990. Cogni ve Therapy of Personality Disorders. New York:
Guilford Press.
Beck, A. T., A. J. Rush, B. F. Shaw, and G. Emery 1979. Cogni ve Therapy of Depression. New
York: Guilford Press.
Benson, H. 1975. The Relaxation Response. New York: Morrow.
Bourne, E. J. 1995. The Anxiety and Phobia Workbook. 2nd ed. Oakland, Calif.: New Harbinger.
Bradshow, J. 1990. Homecoming. New York: Bantam.
Brown, T. A., R. M. Hertz, and D. H. Barlow 1992. New developments in cogni ve-behavioral
treatment of anxiety disorders. In
Vol. 2 of American Psychiatric Press Review of Psychiatry, edited by A Tasman. Washington, D.
C.: American Psychiatry Press.
Cautela, J. 1967. Covert sensitization. Psychological Reports, 20: 459-468.
Cautela, J. 1971. Covert Modeling. Paper presented at the fi h annual mee ng of the
Association for the Advancement of
Behavior Therapy, Washington, D. C.
Clark, D. 1989. Anxiety states. In Cogni ve Behavior Therapy for Psychiatric Problems, edited by
K. Hawton, P. M. Salkovskis, J.
Kirk, and D. Clark. Oxford: Oxford University Press.
Craske, M. G., and D. H. Barlow. 1993. Panic disorder and agoraphobia. In Clinical Handbook of
Psychological Disorders, edited
by D. H. Barlow. New York: Guilford Press.
Davis, M., E. R. Eschelman, and M. Mckay 1995. The Relaxa on and Stress Reduc on Workbook.
4th ed. Oakland, Calif: New
Harbinger.
Deffenbacher, J L., D. A. Story, R. S. Stark, J. A. Hogg, and A. D. Brandon 1987. Cogni ve-
relaxation and social skills
interven ons in the treatment of general anger. Journal of Counseling Psychology 34(2):171-
176.
D’Zurilla, T. J., and M. R. Goldfried 1971. Problem solving and behavior modifica on. Journal of
Abnormal Psychology 78:
107-126.
Ellis, A., and R. Harper 1961. A Guide to Rational Living. North Hollywood, Calif.: Wilshire Books.
Emmlekamp, P. M. G. 1982. Phobic and Obsessive-Compulsive Disorders: Theory, Research, and
Practice. New York: Plenum.
Freeman, A., J. Pretzer, B. Fleming, and K. Simon. 1990. Clinical Applica ons of Cogni ve
Therapy. New York: Plenum.
Greenberger, D., and C. Padesky 1995. Mind Over Mood. New York: Guilford Press.
Hackmann, A., D. Clark, P. M. Salkovskis, A. Well, and M. Gelder 1992. Making cogni ve therapy
for panic more efficient:
Preliminary results with a four-session version of the treatment. Paper presented at World
Congress of Cognitive Therapy,
Toronto.
Hazaleus, S., and J. L. Deffenbacher 1986. Relaxa on and cogni ve treatments for anger. Journal
of Consulting and Clinical
Psychology 54: 222-226.
Homme, L. E. 1965. Perspec ve in psychology XXIV: Control of coverants, the operants of the
mind. Psychological Record
15:501-511.
Horan, J. J., and R. G. Johnson 1971. Coverant condi oning through self-management
application of the Premack principal: Its
effect on weight reduction. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 2:243-249.
Horney, K. 1939.New Ways of Psychoanalysis. New York: Norton.
Jacobson, E. 1974. Progressive Relaxa on. Chicago: The University of Chicago Press, Midway
Reprint.
Jannoun, L, M. Munby, J. Catalan, and M. Gelder. 1980. A home-based treatment program for
agoraphobia: replication and
controlled evaluation. Behavior Therapy 11:294-305.
Kabit-Zinn, J., L. Libworth, R. Burney, and W. Sellers. 1986. Four year follow-up of a medita on-
based program for the self-regula on of chronic pain: Treatment outcomes and compliance.
Clinical Journal of Pain, 2:159-173.
Kabit-Zinn, J., A. O. Massion, J. Kristeller, L. G. Peterson, K. Fletcher, L. Pbert, W. Linderking, and
S. F. Santorelli. 1992.
Effec veness of medita on-based stress reduc on program in the treatment of anxiety
disorders. American Journal of
Psychiatry 149:936-943.
Kabit-Zinn, J., E. Wheeler, T. Light, A. Skillings, M. Scharf, T. G. Cropley, D. Hosmer, and J.
Bernhard. 1998. Influence of a
mindfulness-based stress reduc on interven on on rates of skin clearing in pa ents with
moderate to severe psoriasis
undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosoma c Medicine,
60:625-632.
Kaplin, K. H., D. L. Goldenberg, and M. Galvin-Nadeau. 1993. The impact of medita on-based
stress reduction program of
fibromyalgia. General Hospital Psychiatry, 15: 284-289.
Karlins, M., and H. M. Schroder. 1967. Discovery learning, crea vity and the induc ve teaching
program. Psychological Reports,
20: 867-876.
Kristeller, J. L., and C. B. Halle . 1999. An exploratory study of medita on-based interven on
for binge eating disorder. Journal
of Health Psychology, 4:537-363.
Maletzky, B. 1973. Assisted covert sensitization. Behavior Therapy, 4: 117-119.
Maletzky, B. 1974. Assisted covert sensi za on in the treatment of exhibi on. Journal of
Consulting and clinical Psychology 42:
34-40.
Masi, N. 1993. Breath of life. Florida: Resource Warehouse. Audiotape.
Mathews, A. M., J. Teasdale, M. Munby, D. Johnston, and P. Shaw.1977. A home-based
treatment program for agoraphobia.
Behavior Therapy, 8:915-924.
McGuire, M. T., and P. E. Sinfneas. 1970. Problem solving in psychotherapy. Psychiatry Quarterly
44:667-673.
McKay, M., and P. Fanning. 1991. Prisoners of Belief. Oakland, Calif.: New Harbinger.
McKay, M. 1992. Self-Esteem. 2nd ed. Oakland, Calif.: New Harbinger.
McMullin, R. E. 1986. Handbook of Cogni ve Therapy Techniques. New York: W.W. Norton &
Co.
Meichenbaum, D. 1974. Self-instruc onal methods. In Helping People Change, edited by F. K.
Kanfur and A P. Goldstien. New
York: Pergamon.
Meichenbaum, D. 1977. Cognitive Behavior Modification. New York: Plenum.
Meichenbaum, D. 1988. Cogni ve behavior modifica on with adults. Workshop for the First
Annual Conference on Advances in
the Cognitive Therapies: Helping People Change, San Francisco.
Novaco, R. 1975. Anger Control: The Development and Evalua on of an Experimental
Treatment. Lexington, Mass.: D.C. Health.
O’Leary, T. A., T. A. Brown, and D. H. Barlow. 1992. The efficacy of worry control treatment in
generalized anxiety disorder: a
mul ple baseline analysis. Paper presented at the Mee ng of the Associa on for Advancement
of Behavior Therapy, Boston.
Osborn, A. F. 1963. Applied Imagina on: principles and Procedures of Crea ve Problem Solving,
3d ed. New York: Scribner.
Perlman, H. H. 1975. In quest of coping. Social Casework 20:213-225.
Rackman, S. J., M. Craske, K. Tallman and C. Solyom. 1986. Does escape behavior strengthen
agoraphobic avoidance? A
 replication. Behavior Therapy, 17:366-384.
Salkovskis, P. M., J. Kirk. 1989. Obsessional disorders. In Cogni ve Behavior Therapy for
Psychiatry Problems, edited by K.
Hawaton, P. M. Salkovskis. J. Kirk, and D. Clark. Oxford: Oxford University Press.
Stampfl, T. G., and D. G. Levis. 1967. Essen als of implosion therapy: A learning-based
psychodynamic behavior therapy. Journal
of Abnormal Psychology 72:496-503.
Thase, M. E., and M. K. Moss. 1976. The rela ve efficacy of covert modeling procedures and
guided participant modeling on the
reduc on of avoidance behavior. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 7
(1): 7-12.
Wanderer, Z. 1991. Acquiring Courage, Oakland. Calif.: New Harbinger. Audiotape.
Weeks, C. 1978. Peace from Nervous Suffering. New York: Bantam.
Wolpe, J. 1958.Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford University Press.
Wolpe, J. 1969. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pregamon Press.
Young, J. 1990. Cogni ve Therapy for Personality Disorders: A Schema-Focused Approach.
Sarasota, Fla.: Professional Resource
Exchange.
 ‫ﺟدول اﻟﻣﺣﺗوﯾﺎت‬
‫‪Samaher‬ﻗ ﺎم ﺑﻬﺬا اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻠﻤ ﺔ اﻟﻨ ﺎ‬
‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟﻄ ﻌ ﺔ اﻟﺜ ﺎﻟﺜ ﺔ‬
‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬
‫إﻋﺪاد ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬
‫اﻟ ﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓ ﺎراﻟﺘﻠﻘ ﺎﺋ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬
‫ﺗﻐﻴ أﻧﻤ ﺎط اﻟﺘﻔﻜ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬
‫ﺗﻐﻴ اﻷﻓ ﺎر اﻟﻤﺆرﻗ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬
‫اﻻﺳ ﺧ ﺎء‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‬ ‫اﻟﺘﺤ ﻢ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬
‫إ ﻘ ﺎف اﻷﻓ ﺎر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬
‫اﻟﻐﻤﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬
‫اﻟﺘﻜ ﻒ ﻣ ﻊ اﻟﻔ ع‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬
‫اﻟﺘﻜ ﻒ اﻟﺘﺨ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫اﻟﺘﻜ ﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴ ﺎت اﻟﺘﻌﺮض‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬
‫ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸ ﻼت‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬
‫اﺧﺘ ﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ا ﻷﺳ ﺎﺳ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪16‬‬
‫ﺗﻐﻴ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ا ﻷﺳ ﺎﺳ ﺔ ﻋﻦ ﻃ ﻖ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻤﻌ ﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬‬
‫اﻟﻨﻤﺬﺟ ﺔ اﻟﺨﻔ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪19‬‬
 ‫اﻟﺘﻨﻔ اﻟﺨ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪20‬‬
‫اﻻﻧ ﺎە‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪21‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣ ﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ا ﻷﻣﻮر ﺳﻬﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺼ ﺎدر‬