segunda feira

rack pull - meio barra

remada curvada com barra
remada cavalo
remada maruina - pegada neutra
puzador frente aberto
puxada alta - supinada
rosca direta barra reta
rosca alternada com halters

terca feira

cadeira extensora
agachamento livre
agachamento hack
avanço
panturrilha leg 45º
panturrilha sentado

quarta feira

desenv. barra
elevacao lateral
peck deck invertido
crucifixo inverso com halter
encolhimento dos ombros
desenvolvimento sentado com halter
elvacao laterial unilaterial na polia
chucifixo unilateral na polia
encolhimento dos ombros com barra
abdominal infra solo
abdominal supra solo

sexta feira

passa avanco com halter

cadeira flexora
mesa flexora
leg 45º pes afastados
stiff barra pés afastados
levantamento terra
elevaçao de quadril com barra
abducao de quadril
panturrilha em pw
panturrilha sentado

sabado

supino reto com barra

supino inclinado com barra
cricifixo horiz. com halter
supino reto com halter
supino inclinado com halter
supino declinado com halter
triceps alto polia
tricps testa
tricpes coise unilateal
abdominal infra solo
abdominal supra solo