RT

/ IAU Măn
PTE âncă
LA fr
Ă E CER uc
OAS E t
UM
A
MIN LE
ȘI P
GU AS
, LE

e
TE

NS
ZĂ IN

CO
ÂN

TE
R
,B

GR
UĂ

Nut

AL
E, O

E, C
EȘT

ART
E, P

linte

OFI
CARN
ea

țe

B
n
mi LEGUM
E ȘI VERDEȚURI
ap
ă
se i
ci ș
/ nu
LINE
DE MĂS ADAUG
Ă ULEI
3
 CUPRINS DESPRE CARTEA DE REŢETE NESTLÉ
CUPRINS��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4
În România, cifrele arată că 1 din 4 copii sunt supraponderali sau obezi. Statisticile sunt îngrijorătoare peste tot în lume și este bine știut
DESPRE CARTEA DE REŢETE NESTLÉ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5 că obezitatea este o boală, nu este doar o problemă de aspect fizic. 60% dintre copiii care sunt supraponderali înainte de pubertate, vor fi
CUVÂNTUL EXPERTULUI�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6 supraponderali sau obezi și la vârstă adultă. Părinții trebuie să fie conștienți și să încerce să își schimbe și ei stilul de viață. Un copil învață din
exemplele văzute în familie. În cazul în care problema de greutate este cauzată de factorii din mediul extern, aceștia trebuie identificați și părinții
NUTRIPORȚIA - INSPIRAȚIE PENTRU ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ A CELOR MICI���������������������������������������������������������������������������������������������8 trebuie să facă mai multă educație pentru un stil de viață sănătos cu acei copii. Copiii nu trebuie crescuți izolați de societate pentru a-i feri de
NUTRIȘERVETUL�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������9 influențele negative, ci trebuie învățați cum să facă față acestor influențe și să ia deciziile corecte pentru sănătatea lor.
REȚETE MIC DEJUN�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������10
Cheerios® Honey mini clătite������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������11 Nutriția echilibrată pentru orice vârstă înseamnă 3 lucruri: varietate, aport caloric adecvat și un raport corect al macronutrienților în meniul zilnic.
Macronutrienții sunt carbohidrații (li se mai spune și glucide), proteinele și lipidele (sau grăsimi). La copii, un aspect important este adaptarea
Batoane Cheerios® Honey Fruitylicious cu mere și fructe de pădure������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������12
aportului caloric în funcție de vârstă și dezvoltarea fizică. Părinții trebuie să știe că după perioada de diversificare și chiar în timpul acesteia, undeva
Vafe Nesquik® cereale cu ciocolată��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������13 după vârsta de 1 an, copiii trebuie să participe la mesele în familie. Mesele unei familii cu copii trebuie să fie echilibrate. În cazul copiilor, părinții
Curiozitatea de Scorțișoară® Milkshake Mash Up����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������14 trebuie să fie atenți la consumul de vitamine și minerale, mai ales fier, calciu și vitamina D, dar și de lipide și proteine. Proteinele sunt esențiale în
Biluțe energetice Nesquik® cu nucă de cocos����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������15 procesul de creștere. De asemenea, copiii pot consuma puțin mai multe grăsimi decât adulții, dar acestea să provină din surse sănătoase, cum sunt
Crumble cu cereale integrale Nestlé Fitness® și pere�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������16 uleiul de măsline, avocado, peștele sau alte surse de omega-3, nucile și semințele. Recomandarea de consum de lipide puțin mai crescut nu trebuie
înțeleasă greșit, nu înseamnă că le putem da copiilor mai mult unt, carne grasă sau alte grăsimi nesănătoase.
Mini-brioșe cu morcov și cereale Nestlé Fitness®����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������17
REȚETE PRÂNZ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������18 Cartea de Rețete Nestlé își propune să ne arate cât de ușor se pot pregăti mâncăruri echilibrate nutrițional alături de copiii noștri, implicându-i în
Pui în stil spaniol, cu orez basmati����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������19 tot procesul, de la achiziționarea ingredentelor până la spălatul vaselor după masă. Cartea cuprinde rețetele lui Chef Ștefan Popescu, dar și rețetele
Supă cremă de legume și tahini��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������20 brandurilor noastre. Fiecare rețetă este bine structurată și ușor de urmat chiar și de către cei care au mai puțină experință în bucătărie, are valorile și
Risotto primavera cu ciuperci și parmezan, alături de salată rucola��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������21 recomandările nutriționale.
Pui fâșii cu orez în stil asiatic������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������22
Porc chinezesc cu legume și tăiței de orez����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������23
Chifteluțe din carne de vită în sos de roșii și couscous cu stafide aurii și năut����������������������������������������������������������������������������������������������������������24 "Deprinderile în bucătărie de la vârste mici,
garantează un viitor adult atent la alegerile
Quesadilla integrală cu curcan, legume și sos guacamole����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������26
alimentare pe care le va face și vor construi
REȚETE CINĂ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������28 principii sănătoase de alimentație."
Tartină caldă multicereale, cu sfeclă roșie coaptă, baby morcovi glazurați, brânză de capră cu iaurt, miere și semințe de mac�������������������������������29
Mini clătite orientale cu vegan nuggets și sos de iaurt cu mentă������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������30
Mini pizza din rondele de cartofi�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������31
Supă de vită cu zarzavaturi și tăiței, servită cu chiflă caldă���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������32 Poftă bună!
Ghiveci de legume cu tofu la grătar și mămăligă������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������33
Grilled wrap sandwich și salată de crudități��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������34
Cartofi umpluți, copți în coajă�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������35
REȚETE DESERT�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������36
Mousse de ciocolată neagră cu fructe�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������37
Negresă cu glazură ganache și nucă�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������38
Vulcan de ciocolată cu fructul pasiunii����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������39
Madeleines cu zmeură, banană și bucăți de ciocolată albă���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������40
REȚETE BABY�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������42
Mousse de mere cu Cereale Nestlé Orez�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������43
Supă de pui cu pere și prune�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������44
Smoothie cu Yogolino�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������45
Paste cu sos de dovleac și pui�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������46
Orez cu fructe������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������47

4 5
 CUVÂNTUL EXPERTULUI
Să mănânci sănătos nu este costisitor
Să mâncăm sănătos este chiar mai ieftin și nu exagerez când fac această afirmație. A mânca sănătos nu înseamnă a mânca doar chia, quinoa,
broccoli, avocado, rodie, goji sau alte alimente mai „exotice” pentru climatul nostru. Este mai sănătos să mâncăm alimente produse local, specifice
locurilor în care trăim. Pentru România, o alimentație sănătoasă înseamnă să includem fructe și legume locale, ideal cumpărate din piață, fasole
boabe, mazăre boabe, să mâncăm lactate degresate, ouă, carne slabă de pasăre, porc, nuci și alune de pădure, ciuperci și hribi culese local. Prin
urmare, merele românești sunt mai sănătoase decât un mango de import, varza cultivată local este mai sănătoasă decât broccoli, nucile sunt mai
sănătoase decât caju sau fistic, spanacul este mai bun pentru români decât kale etc. Peștele de apă sărată și uleiul de măsline aș spune că sunt
alimente importante, mai scumpe, care nu sunt specifice zonei noastre geografice, dar ar trebui să le includem în alimentație. Cât despre E-uri și
conservanți, nu cred că acestea sunt principalele cauze ale unei alimentații nesănătoase.
Toți aditivii alimentari sunt autorizați și testați, deci siguri pentru a fi consumați. Îi putem evita ușor dacă citim eticheta alimentelor și le alegem pe
cele mai „curate”, cele care au o listă de ingrediente pe care le cunoaștem. Atât timp cât avem o alimentație variată și mâncăm câte puțin din toate,

NICOLETA preponderent alimente naturale sau puțin procesate, riscul de a consuma E-uri în cantități mai mari decât este sigur este mic. În prezent, principala
problemă nutrițională este consumul unor cantități mari de mâncare, la ore neadecvate din zi și un dezechilibru între glucide, lipide și proteine în
alimentație.
TUPIȚĂ
Nutriționist – Dietetician Ingredientul secret al alimentației copiilor
Nutrition Health and Wellness
Ingredientul secret al alimentației copiilor este exemplul părinților și familiei. Dacă în familie se mănâncă sănătos, într-o atmosferă liniștită și
Manager, Nestlé România
plină de dragoste, copiii vor mânca și ei sănătos. O relație sănătoasă cu mâncarea trebuie dezvoltată din copilărie. Copiii nu trebuie să privească
mâncarea ca pe un inamic, trebuie să mănânce cu plăcere, dar să știe cum să facă alegerile corecte și care sunt cantitățile potrivite.

Listă de cumpărături esențiale unui stil de viață sănătos

Prezentare
Pasiunea pentru nutriție a apărut în liceu, pe vremea când
abia apărea această disciplină la Universitățile de Medicină și
Farmacie. Cred cu tărie că nutriția adecvată poate salva vieți
și ne poate ajuta să trăim mai mult și mai sănătos. Nestlé este
o companie care îmi oferă posibilitatea să mă dezvolt pe mai
multe planuri, să am acces la multe informații din domeniu.
În același timp, pot să contribui la o mai bună alimentație a
populației din România prin ghidarea îmbunătățirii profilului
nutrițional al produselor Nestlé care ajung la o mare parte din populație, dar și prin programele educaționale pe care le coordonez, alături de
parteneri importanți. Nestlé for Healthier Kids este inițiativa pe care o coordonez direct în România și prin care am ajuns la 93.000 de copii doar
în 2022 și la un total de peste 400.000 de copii în ultimii 12 ani. De asemenea, lucrez de plăcere la inițiative precum NutriPorția și promovarea
gătitului împreună cu copiii. În cei peste 10 ani de când sunt la Nestlé, pot spune că nu m-am plictisit nici o zi, varietatea de produse din portofoliu,
multitudinea de parteneri cu care interacționez, precum și oportunitățile de dezvoltare continuă sunt cele care mă motivează în continuare zi de zi.
Lista de cumpărături a unei familii cu copii ar trebui să includă: multe fructe și legume de sezon și de la producători locali, pâine integrală, cereale
integrale de mic dejun, paste din făină integrală, orez, mazăre verde, năut, fasole sau alte leguminoase, iaurt parțial degresat, brânză de vaci/
cottage cu 2% grăsime, lapte de vacă sau vegetal neîndulcit, ouă, pește, carne slabă de pasăre și puțin mușchiuleț de porc, o cantitate mică de
nuci și semințe, uleiuri vegetale (ideal ulei de măsline), ierburi aromatice proaspete sau uscate, lămâie pentru asezonarea salatelor, ciocolată
sau ingrediente pentru a pregăti ceva dulce în casă. Toate aceste alimente asigură varietate și un aport de nutrienți din toate grupele alimentare
principale.
Corelația dintre alimentație şi performanțele școlare
Nu există alimente specifice care îmbunătățesc direct performanțele școlare, dar se știe că unele deficiențe nutriționale pot afecta capacitatea de
concentrare și de memorare a copiilor. Fierul, biotina (vitamina B8), acidul folic, cuprul, iodul, magneziul, niacina (vitamina B3), potasiul, riboflavina
(vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, acizii grași omega - 3 sunt nutrienții cu roluri în funcționarea
sistemului nervos și a funcției cognitive. Părinții trebuie să se asigure că toți acești nutrienți sunt prezenți zilnic în alimentația copiilor. Majoritatea
acestor nutrienți sunt asigurați de o dietă variată, care corespunde necesarului energetic al copiilor. În primul rând, copiii au nevoie de energie
pentru a se putea concentra la școală. Micul dejun este prima masă a zilei și trebuie luată zilnic de către copii sau cel puțin în zilele de școală. Micul

Stabilirea unui plan de nutriție pentru copilul tău în dejun trebuie să conțină carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe, proteine din lactate sau ouă și grăsimi sănătoase din nuci, pește sau
ulei de măsline. Un bol de cereale integrale cu lapte sau iaurt, alături de care se consumă un fruct și câteva nuci este un mic dejun bine echilibrat. De

funcție de vârsta acestuia este esențială asemenea, o omletă cu legume asezonate cu ulei de măsline și o felie de pâine integrală este o altă variantă. Copiii care iau un mic dejun echilibrat
consumă mai puține băuturi carbogazoase și gustări nesănătoase.
Nevoile nutriționale ale copiilor variază mult în funcție de vârsta acestora și stadiul de dezvoltare. Creșterea accelerată a copiilor în primii ani de
viață trebuie susținută cu o alimentație adecvată atât energetic, cât și nutritiv. Pentru o evaluare și un plan nutrițional cât mai personalizat și exact,
părinții trebuie să se adreseze medicului pediatru sau de familie și unui nutriționist. Având în vedere că nevoile copiilor evoluează odată cu ei,
urmând patru pași simpli, se poate stabili un plan nutrițional adaptat vârstei:
Bibliografie:
• The WHO Child Growth Standards: https://www.who.int/childgrowth/en/
• Evaluarea statusului nutrițional
• Pediatric Nutrition in Practice, 2nd, revised edition, 2015, Berthold Koletzko
• Stabilirea necesarului caloric în funcție de vârstă
• Ghid de preventie, vol.2, 2016, INSP
• Asigurarea varietății în alimentație
• Ghid de preventie, vol.6, 2016, INSP
• Stabilirea porțiilor

6 7
 NUTRIPORȚIA - INSPIRAȚIE PENTRU NUTRIȘERVETUL
ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ A CELOR MICI
NutriPorția nu e o simplă farfurie, este o adevărată metodă care te ajută să pregătești mese echilibrate pentru copiii tăi, numai bune pentru întreaga Aliat al NutriPorției, Nutrișervetul te ajută să pregătești nu doar mese sănătoase, ci un meniu zilnic și săptămânal care să includă toate alimentele de
familie. De ce? Pentru că știm că trebuie să mănânce variat, dar nu știm întotdeauna și în ce proporții. Pentru că trebuie să știm mai exact cât care are nevoie un copil pentru a crește sănătos. De dimensiunile unui șervet de masă, are toate informațiile utile ale NutriPorției și ceva în plus. Îți
trebuie să mănânce. Pentru că nu știm întotdeauna cât înseamnă o porție. Și uneori avem nevoie și de un pic de inspirație. NutriPorția îți arată care arată exact cât înseamnă o porție și îți dă sugestii și inspirație când vine vorba de proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi sănătoase și fructe.
sunt cantitățile potrivite din fiecare grupă de alimente pentru cele 2 mese principale ale zilei, prânz și cină. Gândit pentru copiii între 4 și 12 ani, e
metoda ideală de a te asigura că mănâncă echilibrat și cresc sănătos. Interiorul farfuriei e împărțit în 3 părți care te ghidează astfel încât jumătate
din farfuria celui mic să fie acoperită de legume și verdețuri, un sfert de alimente bogate în proteine și un sfert de cereale/ paste/ orez și alte surse
de carbohidrați. Pe marginea farfuriei găsești câteva recomandări pentru restul grupelor de alimente. Pentru că fructele, uleiul, nucile, lactatele și
apa sunt și ele esențiale pentru o alimentație sănătoasă. Cel puțin 60 de minute de mișcare pe zi completează mesele echilibrate pentru o viață mai
sănătoasă.

CARN CO
țe E, P
EȘT NS
E, O
n

UĂ
mi

UM
,B
se

R
Ă
i
ci ș

ÂN

LA
ZĂ
/ nu

, LE

PTE
GU
LINE

/ IAU
MIN
OAS
DE MĂS

RT
E
E ȘI VERDEȚURI

linte Nut
Ă ULEI

LEGUM
ADAUG

CERE
AL

Măn
EȘ
I PA

â
STE

nc

TE
IN

ăf

GR
ă
ap

AL
r

E, C
uc
a

ART e
e

B OFI

8 Puteți descărca NUTRIȘERVETUL,

dar și alte joculețe cu NutriPorția de pe www.nestle.ro/nutritie/nutriportia
9
 Cheerios® Honey
mini clătite
Încearcă mini clătitele noastre aurii, făcute cu Cheerios®
Honey și exersează-ți creativitatea cu diferite toppinguri.
Adăugă fructe proaspete și iaurt cu conținut scăzut de
grăsimi!
TIMP DE PREGĂTIRE: 0 min
TIMP DE PREPARARE: 7 min
TIMP DE RĂCIRE: 10 min
NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor

REȚETE
Ingrediente
• 40 g de cereale CHEERIOS® Honey, zdrobite fin
• 150 g făină integrală
• 1 lingură de praf de copt
• 1 linguriță de zahăr
• 2 ouă
• 250 ml lapte cu 1,5% grăsime

MIC DEJUN
• 4,5 grame de unt pentru gătit (85% grăsime)

Mod de preparare
• Combinați toate ingredientele uscate într-un bol mare.
• Se face un cerc în centru și se sparg ambele ouă în
interiorul acestuia folosind un tel pentru a le amesteca.
• Se continuă amestecarea treptată cu laptele, până când
se formează un aluat omogen.
• Dacă aveți timp, lăsați aluatul să se odihnească timp de
o oră.
• Se încălzește puțin unt într-o tigaie mare non-aderentă
și, pe rând, se prăjesc mici picături de aluat până devin 17 minute Rețetă bogată 4 porții Pentru echilibru,
aurii. în fibre serviți cu fructe
• Se servește imediat cu garnituri la alegere. Puteți proaspete, o cană
încerca fructe proaspete și, dacă vă place dulce, un pic de lapte sau un
de sirop de arțar sau miere. iaurt degresat

Valori Valori
Poftă bună! nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~210 g)

Valoare
129 kcal 273 kcal
energetică

Carbohidrați 19,7 g 41,8 g

Grăsimi 3,1 g 6,6 g

Proteine 6,3 g 13,3 g

11
 Batoane Cheerios® Honey Fruitylicious Vafe Nesquik® cereale
cu mere și fructe de pădure cu ciocolată
Excelente pentru un mic dejun la pachet sau ca și gustare, Vafele de ciocolată. Uneori sunt singurul răspuns la întrebarea
aceste batoane de cereale Cheerios® sunt fructate și „ce vrei la micul dejun?”. Da, de cele mai multe ori îți dorești
crocante. Această metodă simplă, all-in-one, este ușor de ceva cu fructe sau un bol delicios de cereale crocante, dar sunt
realizat - astfel încât întreaga familie se poate implica! momente în care nimic nu se potrivește mai bine decât un mic
TIMP DE PREGĂTIRE: 11 min dejun dulce. Când trăiești într-o lume în care acestea sunt o
opțiune, declarăm oficial că sunt în regulă ca răsfăț ocazional.
TIMP DE PREPARARE: 20 min
Pentru astfel de momente, rețeta noastră de vafe cu ciocolată
TIMP DE RĂCIRE: 10 min și cereale Nesquik este cu adevărat perfectă. Crocante, moi, cu
NIVEL DE DIFICULTATE: Intermediar ciocolată, absolut delicioase!
TIMP DE PREGĂTIRE: 0 min
TIMP DE PREPARARE:16 min
Ingrediente TIMP DE RĂCIRE: 0 min
• 80 g de cereale CHEERIOS® Honey, puțin zdrobite NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor
• 150 g făină cu agent de creștere
• 2 lingurițe de praf de copt
• Un vârf de cuțit de condimente amestecate
• 100 g cireșe uscate sau merișoare, fructe de pădure și Ingrediente
stafide • 100 g de cereale Nesquik, măcinate până la o pulbere fină
• 30 g de zahăr brun tip muscovado • 20 g de zahăr brun pudră
• 1 măr, ras • 3 lingurițe de pudră de cacao
• 1 ou • 120 g de făină integrală
• 100 ml lapte cu 1,5% grăsime • 2 lingurițe de praf de copt
• 140 g de unt topit
• 150 ml lapte 1,5% grăsime
Mod de preparare • 2 albușuri de ou

• Preîncălziți cuptorul la 170 grade C.

• Se unge și se tapetează o formă de 20 cm cu hârtie de
copt. Mod de preparare
• Combinați toate ingredientele uscate într-un bol mare. • Adăugați cerealele Nesquik într-un blender de mare putere
• Adăugați mărul ras. și amestecați până obțineți o pulbere fină.
41 minute Rețetă bogată 8 porții Pentru mai • Bateți oul și adăugați-l în amestec împreună cu laptele și • Adăugați pulberea într-un castron mare împreună cu 16 minute Rețetă bogată 6 porții Echilibrați-le cu
în fibre mult echilibru, amestecați până când se combină perfect. zahărul, pudra de cacao, făina și praful de copt. în fibre fructe proaspete
consumați-le cu • Împachetați bine amestecul în tavă și presați-l ferm. • Într-un alt bol, adăugați albușurile de ou și folosiți un tel și lactate
iaurt degresat • Coaceți la cuptor timp de 18-20 de minute sau până electric pentru a bate albușurile spumă.
când se rumenește și se întărește (o scobitoare introdusă • Adăugați laptele și crema de copt cu unt topit împreună
trebuie să iasă curată). cu ingredientele uscate și amestecați bine pentru a le
Valori Valori • Se lasă la răcit preț de câteva minute în formă și apoi se combina. Valori Valori
răstoarnă cu grijă. • Încorporați ușor cu o spatulă mixul în albușuri, având grijă
nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/
• După ce s-a răcit complet, se împarte în opt batoane să combinați bine cele două amestecuri.
100 g porție (~95 g) egale. • Ungeți aparatul de gătit vafe și coaceți linguri mici de 100 g porție (~100 g)
amestec timp de 3-4 minute.
Valoare • Serviți imediat cu fructe proaspete și iaurt. Valoare
194,5 kcal 184,8 kcal 328,4 kcal 328,4 kcal
energetică Poftă bună! energetică

Carbohidrați 42 g 40 g Poftă bună! Carbohidrați 32,4 g 32,4 g

Grăsimi 1,8 g 1,7 g Grăsimi 19,8 g 19,8 g

Proteine 4,8 g 4,6 g Proteine 6,2 g 6,2 g

12 13
 Curiozitatea de Scorțișoară® Biluțe energetice Nesquik®
Milkshake Mash Up cu nucă de cocos
Pentru un mic dejun în grabă sau pentru o reîmprospătare Perfecte pentru a le pregăti împreună în după-amiezele
după timpul de joacă - acest milkshake delicios îți va sări în ploioase, familia ta va adora aceste mici și delicioase
ajutor! bucățele crocante făcute cu cereale Nesquik® și nucă de
TIMP DE PREGĂTIRE: 0 min cocos mărunțită. O rețetă pe care o vei face din nou și din
nou, un stimulent perfect pentru a te ajuta să treci peste o zi
TIMP DE PREPARARE: 7 min
încărcată.
TIMP DE RĂCIRE: 0 min
TIMP DE PREGĂTIRE: 0 min
NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor
TIMP DE PREPARARE:6 min
TIMP DE RĂCIRE: 23 min

Ingrediente NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor

• 30 g de cereale Cini-Minis
• 200 ml lapte cu 1,5% grăsime
• 1 banană Ingrediente
• 100 g de cereale Nesquik
• 100 g de curmale moi fără sâmburi, tăiate în bucăți
Mod de preparare •
•
100 g fulgi de nucă de cocos
20 g de unt de migdale sau de arahide fin
• În blender, puneți banana și laptele. Acoperiți; • 100 g de nucă de cocos deshidratată
amestecați la viteză mare până când devine omogenă și • 20 g de ciocolată neagră Nestlé Dessert Noir opțional
cremoasă. răzuită
• Adăugați cerealele; amestecați aproximativ 5 secunde
sau doar până când cerealele sunt ușor zdrobite.
• Se toarnă în 2 pahare. Dacă doriți, acoperiți fiecare
porție cu cereale suplimentare. Serviți imediat. Mod de preparare
• Puneți cerealele Nesquik, curmalele și untul de migdale
într-un blender mic sau Nutribullet cu un strop de apă.
Poftă bună! • Amestecați la viteză mare până când se combină
complet.
• Se amestecă și ciocolata răzuită, dacă se folosește.
• Împărțiți amestecul în 12 porții egale și apoi, cu mâinile
7 minute Rețetă bogată 2 porții Presărați puțină umede, rulați fiecare parte în formă de bilă înainte de a o 29 minute Rețetă bogată 12 porții Un boost de
în fibre scorțișoară care da prin nuca de cocos deshidratată. în fibre energie la micul
ajută la controlul • Se lasă deoparte în frigider pentru a se răci până la dejun sau înainte
poftei de dulce nevoie sau se păstrează în congelator. de sport

Valori Valori Poftă bună! Valori

Valori
nutriționale/
nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/
porție (~73 g
100 g porție (~350 g) 100 g
= 2-3 biluțe)

Valoare Valoare
91,6 kcal 320,8 kcal 428 kcal 314 kcal
energetică energetică

Carbohidrați 16,7 g 58,4 g Carbohidrați 59,2 g 43,4 g

Grăsimi 1,8 g 6,5 g Grăsimi 20,5 g 15 g

Proteine 2,7 g 9,4 g Proteine 5g 3,7 g

14 15
 Crumble cu cereale integrale Mini-brioșe cu morcov și cereale
Nestlé Fitness® și pere Nestlé Fitness®
Un desert de vis, datorită combinației dintre gustul de nucă Mmmm... pune de-o cafea! Brioșele acestea moi și fructate
si grâu al crumble-ului și cel al perelor aromatizate. sunt minunate pentru un mic dejun târziu de weekend sau o
TIMP DE PREGĂTIRE: 15 min gustare de după-amiază!
TIMP DE PREPARARE: 15 min TIMP DE PREGĂTIRE: 10 min
TIMP DE RĂCIRE: 6 min TIMP DE PREPARARE:20 min
NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor TIMP DE RĂCIRE: 6 min
NIVEL DE DIFICULTATE: Ușor

Ingrediente
• 2 pere mari Ingrediente
• 2 linguri sirop de agave • 2 ouă
• 2 linguri faină de tărâțe • 3,5 linguri suc portocale
• 2 linguri cereale Nestlé FITNESS® • 2 linguri zahăr brut din trestie
• 1 linguriță semințe de mac (opțional) • 2 linguri ulei de măsline (incl. 1 lingură pentru forme)
• 2 morcovi
• 20 g merișoare uscate
Mod de preparare •
•
1 coajă de portocală
90 g cereale Nestlé FITNESS®
• Preîncălziți cuptorul la 200°C. • 200 g făină integrală
• Spălați și feliați perele. Așezați feliile suprapuse pe • 50 g amidon
fundul unui vas de copt. • 1 drojdie
• Turnați puțin sirop de agave deasupra perelor. • 1 sare
• Amestecați tărâțele, cerealele și semințele de mac într- • 0,5 linguriță ienibahar (opțional)
un bol.
• Adăugați câțiva stropi de apă până când obțineți o pastă
densă.
• Presărați amestecul deasupra perelor și coaceți la cuptor Mod de preparare
15-10 minute. Serviți cât sunt calde. • Preîncălziți cuptorul la 190°C.
• Amestecați ouăle, sucul de portocale, zahărul și uleiul de
măsline.
36 minute Rețetă bogată 2 porții Pentru un + de 36 minute Rețetă bogată 6 porții Consumați cu iaurt
în fibre echilibru, serviți cu Poftă bună! • Curățați și radeți morcovii.
• Adăugați-i în compoziție, odată cu merișoarele și coaja în fibre degresat sau lapte
iaurt sau o băutură de portocală răzuită. pentru un plus de
vegetală • Zdrobiți ușor cerealele cu mâna. proteine
• Amestecați faina, amidonul, sarea, mirodeniile și
cerealele într-un bol, apoi adăugați mixul de ingrediente
Valori Valori umede. Valori Valori
• Amestecați până se omogenizează.
nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/
• Turnați aluatul în forme de brioșe unse și puneți la copt
100 g porție (~187 g) 20 de minute. 100 g porție (~132 g)

Valoare Valoare
112,6 kcal 211 kcal 223,2 kcal 294 kcal
energetică Poftă bună! energetică

Carbohidrați 27,5 g 51,5 g Carbohidrați 40,6 g 53,5 g

Grăsimi 0,4 g 0,7 g Grăsimi 4,6 g 6,1 g

Proteine 1,8 g 3,4 g Proteine 6,4 g 8,4 g

16 17
 Pui în stil spaniol,
cu orez basmati

Ingrediente
• 4 ciocănele mari de pui (sau 6 mai mici)
• 100 ml supă de pui (poți folosi Maggi legume cub)
• 300 g roșii cuburi (conservă)
• 2 ardei grași roșii, tăiați cubulețe
• 1 ardei gras galben, tăiat cubulețe
• 1 morcov, tăiat cubulețe
• 2 cepe albe, mărime medie, tocate grosier
• 4 căței de usturoi, tocați grosier

REȚETE
• 1 lingură plină ulei floarea-soarelui (sau de măsline)
• 2 foi de dafin
• Cimbru uscat sau pătrunjel
• Sare și piper
• 1 mână fulgi de migdale, prăjiți 2 minute la tigaie, fără
ulei
• 300 g orez basmati

PRÂNZ
Mod de preparare
• Într-o oală, se sotează ceapa în uleiul încins, timp de
câteva minute, se adaugă usturoiul și cubulețele de
morcovi și de ardei gras și continuăm să sotăm încă
un minut. Adăugăm roșiile cuburi, supa de legume,
copănelele de pui, foile de dafin, asezonăm cu sare și
piper și lăsăm la foc mic, cu capac, să fiarbă înăbușit,
aprox. 25-30 min. sau până când carnea de pui este
fiartă și compoziția a scăzut și s-a îngroșat. Presărăm
puțin cimbru uscat și lăsăm cu capacul pus încă 10
de la chef Ștefan Popescu minute să se îmbine aromele.
• Între timp, spălăm orezul în apă rece, strecurăm bine
67 minute Rețetă bogată în 4 porții Ajustați porția în
excesul de apă și fierbem orezul într-o cantitate dublă
proteine funcție de vârsta
de apă. Când apa dă în clocot, continuăm să fierbem
copilului
la foc mic, dar punem capacul pentru a se forma aburi.
Fierberea ar trebui să dureze estimativ 8-10 minute.
După acest interval, oprim focul și aerăm orezul cu
ajutorul unei furculițe.
• Amestecăm puiul gătit în stil spaniol cu orezul și servim Valori Valori
cald. Înainte de servire, presărăm fulgi de migdale. nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~620 g)

Poftă bună! Valoare

75 kcal 463,5 kcal
energetică

Carbohidrați 9,6 g 59,7 g

Grăsimi 2,1 g 13,1 g

Proteine 4,2 g 26 g

19
 Supă cremă de legume Risotto primavera cu ciuperci și parmezan,
și tahini alături de salată rucola

Ingrediente Ingrediente
• 2 cepe mari, tocate grosier • 75 g orez Arborio/Carnaroli
• 4 căței de usturoi, tocați grosier • 30 g ceapă albă cubulețe
• 2 linguri ulei floarea-soarelui/măsline • 1 cățel usturoi tocat
• Aproximativ 1 kg amestec de legume preferate sau • ½ dovlecel mic, tăiat cubulețe
ce găsim în cameră (morcovi, păstârnac, rădăcină de • 5 roșii cherry, decojite
pătrunjel sau țelină, cartof, dovlecel, mazăre, conopidă, • 2 ciuperci, tăiate felii
broccoli, spanac), spălate, curățate și tăiate cuburi • ½ morcov ras
• 1 l supă de legume (din 1 l apă și 2 cuburi legume • 2-3 buchețele de broccoli
Maggi) • 20 g unt
• 1 lingură pastă de susan (tahini, este foarte bogată • 1 lingură ulei de măsline
în calciu și reprezintă un aport natural de calciu în • 250 ml supă de pui
alimentația copiilor) • 1 lingură pastă de tomate
• 1 lingură verdeață proaspătă tocată, după preferință • 15 g unt (se pune la final)
(pătrunjel, cimbru, busuioc, mentă) • 40 g parmezan ras
• Sare Salată rucola și roșii cherry:
• Piper negru proaspăt râșnit (întotdeauna piperul negru • 100 g rucola, spălată și scursă
râșnit la moment, are o aromă mai deosebită față de cel • 5 roșii cherry
pudră și conferă un gust mult mai plăcut) • 1 lingură ulei de măsline
• 12 buc. chifteluțe vegane Garden Gourmet • Fulgi de parmezan
• Sare, piper

Mod de preparare Mod de preparare

• Într-o oală, se sotează ceapa cu un praf de sare, în uleiul • Într-o cratiță se încinge uleiul de măsline cu untul (20
încins, pentru câteva minute, se adaugă usturoiul și g), se adaugă ceapa cubulețe, se lasă câteva minute, se
cubulețele de legume rădăcinoase sau cele care necesită pune și usturoiul cubulețe, se sotează 1-2 minute, apoi
un timp de fierbere mai mare și continuăm să sotam încă se adaugă și orezul Arborio. Se sotează 1 - 2 minute
un minut, lăsând mai spre final cele cu timp de fierbere sau până devine orezul translucid, se adaugă legumele
mic, precum spanacul, dovlecelul. Adăugăm supa peste cubulețe și se continuă sotarea. Se adaugă gradat supa
legume și lăsăm la foc mic, cu capac, să fiarbă înăbușit, de pui, alături de pastă de tomate, amestecând din când
65 minute Rețetă bogată 4 porții Rețetă de post, 47 minute Rețetă bogată în 2 porții Ajustați porția în
aproximativ 25-30 minute. în când. Când este gata, se ia de pe plită, se presară
în fibre nerisipitoare proteine funcția de vârsta
• Între timp, chifteluțele vegane se dau la cuptor, într-o parmezanul ras și untul cubulețe, se amestecă, iar la final
copiilor
tavă cu hârtie de copt, pentru 8-9 minute, la 200 grade. asezonăm. Trebuie să obținem un orez cremos.
• Cu ajutorul unui blender de mână, omogenizăm • Acoperiți cratița cu un capac și lăsați să stea pentru
compoziția până ajungem la consistența dorită. Dacă 2 minute - aceasta este cea mai importantă etapă a
dorim o consistență mai lichidă, putem să mai adăugăm realizării risotto-ului perfect, deoarece acesta este
Valori Valori puțină supă fierbinte. La acest pas, se adaugă și pasta de momentul când devine cremos. Trebuie consumat Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/ susan, pentru un plus de cremozitate și aromă. Gustăm cât mai curând posibil, cât timp își păstrează textura nutriționale/ nutriționale/
supa și potrivim de sare, dacă mai este nevoie (atenție, frumoasă.
100 g porție (~550 g) 100 g porție (~580 g)
cuburile de legume deja conțin sare), piper proaspăt • Între timp, pregătim salata:
râșnit. Chifteluțele coapte se adaugă în supă. • Spălăm și scurgem frunzele de rucola, le ștergem cu un
Valoare • Supa se servește caldă, cu verdeață presărată deasupra, șervet pentru a absorbi apa. Valoare
56,6 kcal 309,7 kcal 86,5 kcal 504 kcal
energetică iar pentru o experiență culinară autentică, servim alături • Într-un bol, amestecăm frunzele de rucola, cu roșii energetică
cu pâine de casă. cherry, ulei de măsline și deasupra presărăm fulgi de
parmezan.
Carbohidrați 24,6 g 4,5 g Carbohidrați 8,6 g 50,4 g
De notat:
Poftă bună! • Orezul nu se spală.
• Risotto original nu conține smântână.
Grăsimi 13,9 g 2,5 g Grăsimi 8,4 g 28,4 g
• Risotto este foarte versatil și poate fi preparat cu
fructe de mare, cu șuncă, cu mazăre, cu dovleac,
Proteine 2,5 g 13,4 g cu sparanghel, cu trufe, cu măr verde, cu roșii, cu Proteine 2,6 g 15 g
anghinare, cu creveți, cu ciuperci hribi, cu fructe de
pădure, cu șofran etc.

20 Poftă bună! 21
 Pui fâșii cu orez Porc chinezesc cu legume
în stil asiatic și tăiței de orez

Ingrediente Ingrediente
Ingrediente pui dulce-acrișor: • 500 g file de porc
• 500 g piept de pui • 250 g noodles de orez
• 2 linguri ulei de susan (se poate înlocui cu orice alt tip • 200 g amestec de legume preferat (ardei gras roșu,
de ulei) verde, mazăre, rondele de morcov, varză tocată fin)
• 1 lingură zahăr • 50 g alune
• 100 ml sos de tomate • 3 linguri ulei de susan (se poate înlocui cu orice alt tip
• 1 lingură oțet de ulei)
• 1 lingură sos de soia • 70 ml sos soia
• Sare/piper • 50 ml apă
• 2 linguri miere
Ingrediente orez cu ouă și legume:
• 2 linguri de oțet
• 300 g orez Jasmine (sau orice alt orez cu bob lung)
• 4 căței de usturoi
• 2 linguri ulei de susan (se poate înlocui cu orice alt tip
• 1 linguriță ghimbir ras (pe răzătoarea mică)
de ulei)
• Coriandru tocat
• 2 ouă fierte, tăiate cuburi
• ½ linguriță ghimbir ras (pe răzătoarea mică)
• 1 ceapă verde
• Sare, piper
• 150 g amestec de legume preferat (mazăre, fasole
verde, rondele de morcov, broccoli, dovlecel)
• ½ linguriță ghimbir ras (pe răzătoarea mică)
• Sare Mod de preparare
• Preparăm sosul: amestecăm într-un bol toate
ingredientele lichide, precum uleiul de susan, apa, sosul
Mod de preparare de soia, mierea, oțetul. Adăugăm usturoiul tocat fin,
ghimbirul dat pe răzătoarea mică.
Pui dulce-acrișor: • Carnea de porc se taie bucăți mici, subțiri, în forma
• Pregătim sosul dulce-acrișor: amestecăm într-un bol dorită, fâșii subțiri și se asezonează cu sare și piper.
sosul de tomate cu zahărul, oțetul și sosul de soia. Marinăm carnea de porc preț de câteva ore, în sosul
• Pieptul de pui se taie fâșii subțiri și se asezonează cu obținut anterior. Într-o tigaie tip Wok încinsă bine, se
sare și piper. Într-o tigaie tip Wok se încinge uleiul și se sotează bucățelele de carne de porc, cu tot cu sosul de
sotează fâșiile de pui. Când carnea de pui este gătită, marinadă, fără a arunca nimic din el, până când acestea
37 minute Rețetă bogată 4 porții Pentru un prânz se adaugă sosul și se amestecă continuu până ce toată 37 minute Rețetă bogată în 4 porții Consumați și o
se rumenesc și capătă o culoare ușor maronie. Adăugăm
în fibre mai ușor, puteți carnea de pui este „învelită” în sos. proteine salată mică pe
legumele și alunele și mai lăsăm pe foc 1-3 minute, în
înlocui o parte din post de antreu
funcție de grosimea lor.
cantitatea de orez
Orez: • Într-o oală, fierbem apă cu puțină sare. Când apa a dat în
cu legume
• Spălam orezul în apă rece, strecurăm bine excesul de clocot, adăugăm noodles de orez și fierbem aproximativ
apă și fierbem orezul într-o cantitate dublă de apă. Când 3 minute, apoi strecurăm. Păstrăm ½ ceașcă din lichidul
Valori Valori apa dă în clocot, continuăm să fierbem la foc mic, dar în care au fiert. Noodles de orez se fierb conform Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/ punem capacul pentru a se forma aburi. Fierberea ar instrucțiunilor de pe pachet, în funcție de tipul și nutriționale/ nutriționale/
trebui să dureze estimativ 8-10 minute. După acest mărimea acestora.
100 g porție (~450 g) 100 g porție (~330 g)
interval, oprim focul și aerăm orezul cu ajutorul unei • Într-o tigaie non-aderentă, încingem 1 lingură ulei, 1
furculițe. mână varză tocată, sotăm 1 minut, adăugăm noodles,
Valoare • Într-o tigaie de tip Wok, în uleiul bine încins, călim sotăm, adăugăm 2 linguri sos de soia. Dacă pastele de Valoare
136,7 kcal 606 kcal 168,6 kcal 552,3 kcal
energetică legumele 1-3 minute, alături de ghimbir, în funcție de orez se usucă prea tare, putem adăuga puțin din apa în energetică
grosimea/mărimea lor. Legumele trebuie să fie al dente. care au fiert.
Când sunt gata, peste ele se adaugă orezul și oul și lăsăm • Deasupra presărăm coriandru și servim alături de carnea
Carbohidrați 15,7 g 69,7 g Carbohidrați 18,6 g 61 g
la foc încă 1-2 minute. Opțional, se poate adăuga și 1 de porc.
lingură de sos de soia. Atenție, deoarece acesta aduce
Grăsimi 3,9 g 15,5 g un aport suplimentar de sare și va colora orezul. Grăsimi 5,2 g 17 g
Poftă bună!
Proteine 8,6 g 38,1 g Poftă bună! Proteine 11 g 36,1 g

22 23
 Chifteluțe din carne de vită în sos de roșii
și couscous cu stafide aurii și năut

Ingrediente Mod de preparare

Ingrediente chifteluțe: Chifteluțe în sos de roșii:
• 400 de grame de carne tocată, de vită • Pentru sosul de roșii, încingem uleiul într-o cratiță și
• 80 de grame de pâine albă, fără coajă călim ceapa cu un praf de sare. Când ceapa s-a înmuiat,
• 4 căței de usturoi, tocați fin se adaugă suc de roșii, dafinul și cimbrul. Se fierbe la foc
• 1 legătură de pătrunjel verde, tocat mărunt mic aproximativ 10 minute. La final, se scoate frunza de
• 1 ou întreg dafin și se adaugă zahărul pentru a balansa aciditatea,
• Sare, piper apoi se asezonează cu sare și piper.
• 2 linguri ulei floarea-soarelui • Între timp, înmuiem pâinea în apă rece doar câteva
secunde, apoi o stoarcem bine și o fărâmițăm cu mâinile.
Adăugăm pâinea fărâmițată, usturoiul tocat, pătrunjelul
Ingrediente sos de roșii:
tocat și oul întreg peste carne și frământăm. Asezonăm
• 500 ml suc de roșii
cu sare și piper negru proaspăt râșnit și continuăm să
• 1 ceapă albă, mică, tocată mărunt
frământăm, până când obținem o compoziție cât mai
• 1 lingură de ulei de floarea-soarelui
omogenă.
• 1 foaie de dafin
• Din compoziția de carne, formăm în palme chifteluțele.
• 1 lingură rasă de zahăr
Așezăm chifteluțele pe o tavă cu hârtie de copt și le dăm
• Sare, piper
la cuptor 10 minute, la 180 de grade, pentru a forma o
• 1 linguriță cimbru
crustă ușor rumenă la suprafață.
• Așezăm chiftelele rumenite ușor într-un vas adânc
Ingrediente couscous: termorezistent și turnăm peste ele sosul de roșii preparat
• 300 g couscous uscat anterior.
• 1 lingură ulei măsline extra-virgin • Vasul se acoperă cu capac și se lasă la cuptor, la 180
• 80 g boabe de năut (din conservă, scurse și spălate grade, preț de 25-30 minute, apoi se ia capacul și se mai
anterior) lasă la cuptor încă 5 minute, pentru rumenire.
• 2 linguri stafide aurii
• 2 căței usturoi, tocați fin
Couscous:
• 500 ml apă fiartă
• Într-o cratiță, punem apa la fiert, până dă în clocot. Între
• 1 linguriță suc de lămâie
timp, într-un bol suficient de încăpător se amestecă
• ½ linguriță mentă proaspătă, tocată
couscous-ul cu stafidele, boabele de năut, usturoiul,
49 minute Rețetă bogată în 4 porții Consumați cu o • ½ linguriță pătrunjel proaspăt, tocat
lămâia, uleiul de măsline, sarea și piperul negru.
proteine salată de spanac • Sare/Piper negru proaspăt râșnit
• Turnăm apa fierbinte peste amestecul de couscous și
alături
acoperim imediat cu folie alimentară și se lasă să se
odihnească 10 minute.
• Odată înmuiate boabele de couscous, acestea se vor aera
cu ajutorul unei furculițe.
Valori Valori • Se adaugă ierburile proaspete (păstrând un pic pentru
nutriționale/ nutriționale/ decor) și se amestecă bine.
100 g porție (~340 g)

Valoare Poftă bună!

138,4 kcal 474 kcal
energetică

Carbohidrați 17,2 g 59 g

Grăsimi 4g 13,7 g

Proteine 7,6 g 26,1 g

24 25
 Quesadilla integrală cu curcan,
legume și sos guacamole

Ingrediente Mod de preparare

Ingrediente umplutură: • Ceapa se curăță și se feliază peștișor. Ardeiul gras se
• 1 foaie tortilla integrală (diametru 25 cm) spală, se curăță și se taie julien.
• 100 g piept de curcan, tăiat fâșii subțiri (se poate înlocui • Se pune o tigaie la încins, cu uleiul de floarea-soarelui,
cu pui sau orice altă carne) se adaugă ceapa tăiată și ardeiul gras și se lasă să se
gătească, la foc mediu, amestecând din când în când cu
Umplutură: nu există reguli, putem umple cu resturi
o lingură de lemn, timp de 2 minute.
din frigider sau cămară, precum șuncă, bacon, măsline,
• Peste ceapa și ardeiul din tigaie se adaugă pieptul de
castraveți murați și legumele pe care le avem la dispoziție,
curcan tăiat fâșii, sare, piper și se lasă până când carnea
atât timp cât folosim ca liant o brânză care se topește,
s-a gătit.
precum mozzarella, cheddar.
• Adăugăm în tigaie fasolea roșie, amestecăm, mai lăsăm
pe foc 2-3 minute și stingem focul.
Umplutura folosită în această rețetă: • Întindem foaia de tortilla pe masă. Pe jumătate de foaie
• ½ ceapă roșie punem ½ din brânza cheddar rasă, apoi compoziția cu
• ½ ardei gras roșu carnea de curcan din tigaie și din nou restul de cantitate
• 50 g fasole roșie (conservă) de brânza cheddar rasă.
• 50 g brânză cheddar rasă (se poate înlocui cu • Împachetăm tortilla, o presăm bine și o rumenim în
mozzarella) tigaie, pe ambele părți, cu puțin ulei.
• 20 g boabe porumb (conservă) • Este gata atunci când tortilla este rumenită și crocantă.
• 1 lingură ulei floarea-soarelui Se porționează în forme de triunghi și se servește cu sos
• Sare, piper guacamole sau sos salsa.

Ingrediente sos Guacamole: Sos Guacamole:

• 1 avocado copt • Avocado se taie pe jumătate, se îndepărtează sâmburele
• 1 roșie bine coaptă și scoatem pulpa cu ajutorul unei linguri. Pulpa de
• ¼ ceapă albă avocado se zdrobește cu furculița, grosier.
• ½ linguriță ardei iute tocat • Roșia se spală, se taie în sferturi, se scot semințele și
• ¼ linguriță coriandru proaspăt, tocat (putem înlocui cu păstrăm doar pulpa, care se toacă cubulețe.
pătrunjel) • Ceapa se curăță și se taie cubulețe.
• 1 linguriță suc lime (sau lămâie) • Se amestecă toate ingredientele, se omogenizează bine
25 minute Rețetă bogată în 1 porție Bine echilibrată • Sare, piper și se asezonează după gust cu sare/piper și se servește
proteine alături de quesadilla cu carne de curcan.

Poftă bună!
Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~300 g)

Valoare
133,7 kcal 410 kcal
energetică

Carbohidrați 11 g 33,6 g

Grăsimi 6,8 g 21 g

Proteine 8g 24,5 g

26 27
 Tartină caldă multicereale, cu sfeclă roșie coaptă, baby morcovi
glazurați, brânză de capră cu iaurt, miere și semințe de mac

Ingrediente
• 4 felii pâine multicereale (tăiate mai gros)
• 1 buc. sfeclă roșie caldă, coaptă în cuptor, feliată rondele
• 8 buc. baby morcovi (dacă nu găsești baby morcovi, poți
folosi și morcov matur, tăiat bastonașe)
• 1 lingură ulei floarea-soarelui/măsline
• 1 linguriță zahăr tos
• 100 g brânză de capră tartinabilă
• 50 g iaurt/smântână

REȚETE
• 1 lingură miere
• 1 linguriță semințe de mac

Mod de preparare
• Crema de brânză de capră se amestecă cu iaurt sau
smântână, până se omogenizează. Se asezonează
suplimentar numai dacă este necesar, deoarece unele

CINĂ
tipuri de cremă de brânză sunt deja sărate.
• Sfecla roșie se spală, se împachetează în hârtie de copt
(nu folie de aluminiu) și se coace în cuptor până când
aceasta devine moale, sau poți înfige furculița în ea. Se
feliază rondele.
• Morcovii se spală și se fierb preț de 4-5 minute, după
ce apa a dat în clocot. Se scot, se scurg și se sotează
în tigaie în ulei, preț de câteva minute apoi presărăm
zahărul și continuăm să sotam încă 2 minute.
• Feliile de pâine se prăjesc ușor, pe ambele părți, în tigaia
unsă cu foarte puțin ulei.
de la chef Ștefan Popescu • Se așază pe un platou feliile de pâine calde, peste
acestea se așază în ordine: crema de brânză cu iaurt,
30 minute Rețetă bogată în 4 porții Consumați
rondelele de sfeclă roșie, calde, morcovii glazurați la
antioxidanți din alături de o supă
tigaie. Se toarnă în fir subțire mierea și apoi se presară
sfecla roșie cremă, o ciorbă
semințele de mac.
sau o salată
• Se servește imediat, simplu sau cu o garnitură de salată
verde.

Valori Valori
Poftă bună! nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~200 g)

Valoare
133,8 kcal 263 kcal
energetică

Carbohidrați 16 g 31,5 g

Grăsimi 5,4 g 10,7 g

Proteine 5,6 g 11,8 g

29
 Mini clătite orientale cu vegan nuggets Mini pizza din rondele
și sos de iaurt cu mentă de cartofi

Ingrediente Ingrediente
Ingrediente aluat clătite (aprox. 6-8 foi): • 2-3 bucăți cartofi albi mari (pentru această rețetă
• 100 g făină albă trebuie să alegem cartofi cât mai mari)
• 1 ou, bătut ușor • 2-3 bucăți cartofi dulci mari (pentru această rețetă
• 300 ml lapte (poate fi și orice tip de lapte vegetal: de trebuie să alegem cartofi cât mai mari)
soia, de migdale, de ovăz…) • 200 ml suc de roșii
• ½ linguriță de sare • 200 g mozzarella rasă
• Opțional: 1 lingură verdeață tocată fin (pătrunjel, mărar • ½ ceapă albă tocată fin
sau ceapă verde, după preferință) • 1 lingură ulei măsline
• Unt sau puțin ulei de floarea-soarelui pentru prăjire • Sare, piper
• Busuioc proaspăt
Ingrediente umplutură:
• Topping preferat: nu există reguli, putem face o simplă
• 8 buc. vegan nuggets Garden Gourmet
pizza Margherita doar cu sos de roșii și mozzarella
• 1 castravete
sau putem, cu ajutorul imaginației, să creăm propriile
• 1 morcov
noastre topping-uri personalizate cu resturi din frigider
• 4 fire ceapă verde
sau cămară, precum șuncă, bacon, sardine, ciuperci,
• Sare, piper
rondele de ceapă, măsline, porumb, ardei gras, ton și, de
Ingrediente sos: ce nu... ananas.
• 200 g iaurt gras
• 1 lingură mentă proaspătă, tocată
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță zeamă de lămâie Mod de preparare
• 1 cățel usturoi tocat mărunt • Cartofii se spală, se curăță de coajă, se taie rondele
• Sare, piper de aprox. ½ cm grosime. Rondelele se așază în tavă
cu hârtie de copt, se stropesc cu ulei de măsline, se
Mod de preparare asezonează cu sare și piper și se coc la cuptor, la 200
grade, aprox. 15 minute sau până când se rumenesc.
Clătite: • Între timp, într-o tigaie încinsă, sotăm ceapa tocată
• Într-un bol, se amestecă făina și sarea, se adaugă mărunt, cu puțin ulei, se adaugă sucul de roșii, se
oul bătut ușor și un sfert din cantitatea de lapte. Se asezonează cu sare și piper și se lasă la scăzut 10
amestecă încet cu un tel, incorporând făina treptat în minute.
19 minute Un mix de 4 porții O salată fresh partea lichidă. Apoi se adaugă treptat laptele rămas, 30 minute Rețetă bogată în 4 porții Rețetă
• Rondelele de cartofi, după ce s-au scos din cuptor, se
proteine de în plus nu strică continuând să amestecăm, până când obținem o proteine nerisipitoare
lasă în tava în care au copt și se ung cu sosul de roșii, se
origine vegatală niciodată compoziție omogenă. Incorporăm și amestecul de pune un strat de mozzarella rasă, apoi se completează cu
și animală verdeață în compoziție (opțional). toppingul preferat.
• Într-o tigaie încinsă se pune un pic de ulei sau unt, se • Se dau din nou la cuptor pentru încă 5 minute. Se scot
toarnă din compoziția de clătite până când baza tigăii se și se servesc calde și cu frunzulițe de busuioc proaspăt
acoperă cu un strat subțire. Se prăjește 1-2 minute sau deasupra.
Valori Valori Valori Valori
până când devine aurie partea de jos, apoi se întoarce și
nutriționale/ nutriționale/ se prăjește pe cealaltă parte. nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~280 g) 100 g porție (~465 g)
Sos de iaurt cu mentă:
• Iaurtul se amestecă cu uleiul de măsline, menta, zeama
Poftă bună!
Valoare de lămâie și usturoiul. Se asezonează cu sare și piper. Valoare
118,6 kcal 329,8 kcal 100 kcal 464 kcal
energetică Umplutură: energetică
• Nuggets vegani se așază într-o tavă cu hârtie de copt și
Carbohidrați 12,6 g 35,1 g se dau la cuptor, 7-9 minute la 180 grade. Carbohidrați 13,5 g 63 g
• Castravetele, morcovii și ceapa verde se spală, se curăță
și se taie bastonașe subțiri, la aceeași dimensiune.
Grăsimi 4,9 g 13,6 g • Se întinde foaia de clătită, se așază în centru bastonașele Grăsimi 3g 13,8 g
de castravete, morcov, ceapă verde și câte 2 buc.
nuggets vegani, se presară deasupra sare și piper după
Proteine 5,7 g 15,8 g gust. Se împachetează strâns, iar părțile laterale se Proteine 5g 23,5 g
pliază în interior.
• Înainte de servire, se mai rumenesc în tigaie încă o dată,
pe ambele părți și se servesc calde, alături de sosul de
30 iaurt cu mentă.
31
Poftă bună!
 Supă de vită cu zarzavaturi și tăiței, Ghiveci de legume cu tofu la grătar
servită cu chiflă caldă și mămăligă

Ingrediente Ingrediente
• 800 g carne mânzat pentru ciorbă, preferabil cu os cu • 1 buc. vânătă
măduvă (carnea tăiată cubulețe) • 1 buc. dovlecel
• 1 ceapă albă mare sau 2 mai mici • 2 cepe albe
• 4 căței de usturoi • 3 căței de usturoi
• 1 buc. rădăcină de pătrunjel • 2 buc. morcovi
• 1 buc. păstârnac • 3 cartofi albi
• 3 buc. morcovi • 1 ardei gras roșu
• 3 cartofi • 1 ardei gras galben
• 1 ardei gras roșu • 4 roșii coapte, zemoase
• 1 ardei gras galben • 60 ml ulei floarea-soarelui
• 100 g fasole verde păstăi, congelată • 100 ml apă
• 3 linguri Maggi – Bază pentru mâncăruri VITA • 50 ml suc de roșii
• Opțional: 150 ml suc de roșii și zeama de la 2 lămâi • 1 lingură boia dulce de ardei
• 100 g tăiței cuiburi • 1 frunză dafin
• Verdețuri proaspete tocate, după preferință (pătrunjel, • Verdețuri proaspete tocate, după preferință (pătrunjel,
cimbru, busuioc, mentă) cimbru)
• Sare • Sare, piper
• Piper negru proaspăt râșnit (întotdeauna piperul negru • 300 g brânză tofu fără saramură, feliată
măcinat la moment are o aromă mai deosebită față de
cel pudră și conferă un gust mult mai plăcut)
Mod de preparare
• Legumele se curăță, se spală și se taie cuburi mai mari.
Mod de preparare • Într-o tigaie cu 2 linguri de ulei, rumenim mai întâi
• Carnea se pune la fiert, în apă rece cu sare, având grijă vânăta tăiată cubulețe, asezonăm cu sare. Când sunt
să luăm spuma lăsată de la carne în momentul în care aproape rumenite cubulețele, adăugăm și dovleceii.
începe să fiarbă. Sotăm și apoi lăsăm deoparte.
• Între timp, pregătim legumele: ceapa și usturoiul se • Într-o cratiță încăpătoare, sotăm în restul de ulei ceapa
toacă mărunt, rădăcina de pătrunjel, păstârnacul și tocată mărunt, cu un praf de sare, apoi usturoiul și
morcovii se spală, se curăță și se taie cuburi. morcovii, punem capacul și lăsăm aproximativ 5 min.
97 minute Rețetă bogată 8-10 porții Supele și ciorbele 45-60 minute Rețetă bogată 6 porții O cină ușoară și
• Cartofii se taie cuburi mari. Ardeii se curăță și se taie Adăugăm cartofii, apoi ardeiul gras, boiaua de ardei
în fibre sunt potrivite în fibre bine echilibrată
cubulețe. și mirodeniile (frunză dafin, cimbru, pătrunjel). Mai
pentru o cină nutrițional
• Carnea trebuie să fie fiartă mai bine de jumătate păstrăm un pic din verdețuri tocate, pentru a presăra în
ușoară
când adăugăm legumele. Verificăm dacă aceasta plus la momentul servirii. Adăugăm apa și lăsăm la fiert,
este fiartă, cu ajutorul unei furculițe. Adăugăm la fiert cu capac.
rădăcinoasele, ceapa și usturoiul, iar când acestea încep • Turnăm sosul de roșii, roșiile tăiate cuburi, cubulețele
Valori Valori să se înmoaie, adăugăm cartofii, apoi ardeiul, fasolea de vânătă și de dovlecel, preparate anterior, asezonăm Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/ verde și baza pentru mâncăruri cu vită, pentru un gust cu sare și piper și amestecăm cu grijă, astfel încât să nutriționale/ nutriționale/
mai intens. nu zdrobim bucățile de legume. Lăsăm să mai fiarbă
100 g porție (~350 g) 100 g porție (~520 g)
• După ce legumele au fiert, se adaugă tăițeii, se lasă la aproximativ 10 minute.
fiert câteva minute, apoi se adaugă sucul de roșii, zeama • Se unge o tigaie grill cu ulei de măsline și se prăjesc felii
Valoare de lămâie și verdeața. de tofu preț de câte 2 minute pe fiecare parte. Valoare
85 kcal 299 kcal 58 kcal 302kcal
energetică • Mai păstrăm un pic din verdeața tocată pentru a presăra • Se servește cald, cu verdețuri proaspete, felii de tofu la energetică
în plus la momentul servirii. grătar și mămăliguță!
• Servește cu chiflă caldă!
Carbohidrați 11,2 g 39,6 g Carbohidrați 7g 36,9 g

Poftă bună!
Grăsimi 1,7 g 6g Poftă bună! Grăsimi 2,9 g 14,9 g

Proteine 6,3 g 22 g Proteine 1,9 g 9,7 g

32 33
 Grilled wrap sandwich și salată Cartofi umpluți,
de crudități copți în coajă

Ingrediente Ingrediente
Ingrediente wrap sandwich: • 4 cartofi mari
• 1 bucată lipie mare • Sare de mare
• 2 linguri cremă de brânză tartinabilă (putem înlocui cu • 4 linguri unt
pate de ficat, avocado pisat, maioneză, sos BBQ sau • 4 felii șuncă, tăiate cubulețe
sosul nostru preferat) • 100 g mozzarella, rasă
• ½ ceapă roșie, curățată și tăiată rondele • 2 linguri porumb
• 2 felii șuncă • ½ ardei gras roșu, tăiat julien
• 2 frunze salată verde • ½ ceapă, tăiată julien
• 1 roșie coaptă bine, spălată și tăiată rondele subțiri • Sare, piper
• 1 vârf pătrunjel proaspăt, tocat • 1 salată verde
• Sare, piper • 1 lingură ulei de măsline
• Nu există o rețetă standard pentru sandwichurile lipie, • ½ lingură zeamă de lămâie
foaia de lipie se unge cu cremă/sosul preferat și se • Câteva exemple de ingrediente potrivite pentru
umple cu ce avem disponibil la acel moment în cămară umplutură: ardei gras, avocado, ceapă, porumb, măsline,
sau frigider. Iată câteva exemple de ingrediente potrivite fasole, ou, ton, creveți, bacon, șuncă, brânză telemea,
pentru umplutură: bastonașe de castravete, de ardei parmezan, mozzarella, unt, smântână.
gras, avocado, salată verde, rucola, spanac, porumb,
măsline, fasole, ou, ton, somon afumat etc.
Ingrediente salată de crudități: Mod de preparare
• 100 g varză, tocată • Pentru această rețetă avem nevoie de cartofi de
• 1 morcov, curățat și dat pe răzătoare dimensiune cât mai mare și din categoria celor care se
• ½ măr, curățat de coajă și dat pe răzătoare pretează pentru copt. În supermarket îi vei găsi deja
• ¼ ceapă tăiată julien „etichetați” pentru copt, pentru fiert etc.
• Sare, piper • Preîncălzim cuptorul la 200 de grade Celsius.
• 1 lingură de maioneză sau iaurt gras • Între timp, se spală bine cartofii, se asezonează cu
sare de mare și se înțeapă pe alocuri cu ajutorul unei
furculițe, pentru a se putea elimina excesul de aburi care
Mod de preparare se acumulează. Se coc la cuptor pentru aproximativ o
oră dacă sunt mari sau mai puțin, în funcție de mărimea
9 minute Rețetă bogată 2 porții Rețetă • Se unge foaia de lipie cu cremă de brânză, uniform, apoi 68 minute Rețetă bogată în 4 porții Rețetă
acestora.
în fibre nerisipitoare întindem frunzele de salată, feliile de șuncă, rondelele de proteine nerisipitoare
• Când cartofii s-au copt, se taie / desfac cu ajutorul unui
roșii, verdețurile tocate și, foarte important, chiar dacă
cuțit și se umplu cu umplutura pregătită (unt, smântână,
este doar un sandwich, trebuie asezonat cu sare și piper.
brânzică cu smântână, șuncă, bacon, creveți, ceapă,
• Rulăm lipia strâns, astfel încât să nu se destrame ușor.
legume, salată, mozzarella, parmezan), se asezonează cu
Sigilăm capetele ca la sarmale.
sare și piper și se servesc imediat alături de salată verde
• Încingem o tigaie tip grill, o ungem foarte puțin cu ulei
Valori Valori cu dressing de ulei de măsline și lămâie. Valori Valori
de măsline și rumenim rulourile pe ambele părți câte
nutriționale/ nutriționale/ 1-2 minute. nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~382 g) • Pentru salata de crudități, se amestecă bine toate 100 g porție (~470 g)
ingredientele și se asezonează după gust, cu sare și Poftă bună!
piper.
Valoare Valoare
79 kcal 302 kcal • Serviți wrap sandwich alături de un sos de tip 87,5 kcal 415 kcal
energetică guacamole, salsa sau cu salată coleslaw. energetică

Carbohidrați 10,8 g 41,3 g Carbohidrați 8,6 g 41 g

Poftă bună!
Grăsimi 2,7 g 9,8 g Grăsimi 4g 9,8 g

Proteine 3,8 g 14,4 g Proteine 4,8 g 22,8 g

34 35
 Mousse de ciocolată neagră
cu fructe

Ingrediente
• 500 g Nestlé Dessert Noir,
• 220 ml lapte,
• 150 g zahăr cristale,
• 3 ouă,
• 20 g gelatină (foi, pudră sau granule),
• 500 ml smântână naturală lichidă pentru frișcă (32-
35% grăsime, ținută la frigider),
• fructe de pădure (proaspete sau congelate).

REȚETE Mod de preparare

• Pune gelatina la hidratat (gelatina foi se hidratează în
200-300 ml apă, iar gelatina pudră sau granule în 60
ml apă).
• Pune la fiert laptele împreună cu zahărul, apoi adaugă
ouăle și amestecă energic pe foc mic-mediu timp de

DESERT
aproximativ 3 minute.
• la de pe foc amestecul și adaugă gelatina hidratată și
ciocolata mărunțită Nestlé Dessert Noir. Amestecă totul
până ajungi la consistența unei creme, apoi lasă la răcit.
• Smântâna lichidă se bate energic într-un vas cu pereții
înalți, la viteza maximă a mixerului, până când capătă o
consistență cremoasă.
• Lasă crema la răcit și amestec-o apoi cu frișca bătută.
• Pune fructele în pahar, apoi adaugă mousse-ul și
servește-l cu cei dragi.

Poftă bună! 30 minute Savurați în porții 20 porții Desertul se

mici, ocazional consumă după
masa de prânz

Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~100 g)

Valoare
300 kcal 300 kcal
energetică

Carbohidrați 25,3 g 25,3 g

Grăsimi 18,6 g 18,6 g

Proteine 3,3 g 3,3 g

37
 Negresă cu glazură ganache Vulcan de ciocolată
și nucă cu fructul pasiunii

Ingrediente Ingrediente
• 450 g Nestlé Dessert Noir Ingrediente aluat:
• 250 g zahăr cristale • 200 g Nestlé Dessert® Noir
• 250 g unt • 70 g unt
• 6 ouă mari (gălbenușurile separate de albușuri) • 4 ouă
• un praf de sare • 70 g zahăr pudră
• 200 g nucă • 50 g făină
• 190 g făină
Ingrediente interior/lavă:
• 20 g unt sau ulei pentru uns tava
• 6 bucăți fructul pasiunii
Ingrediente glazură ganache: • 60 g zahăr
• 200 g Nestlé Dessert Noir
Materiale/ustensile:
• 200 ml smântână naturală lichidă pentru frișcă (32-
• Mixer sau blender
35% grăsime, ținută la frigider)
• forme pentru gheață
• formă/cerc pentru prăjituri (mărime medie, de preferat
Mod de preparare cu margine și fund detașabile).
• Preîncălzește cuptorul la 180 grade. Unge apoi cu unt
o formă de prăjitură cu dimensiunile de aproximativ 20
x 30 cm și tapetează fundul și marginile cu o hârtie de
copt.
Mod de preparare
• Topește ciocolata Nestlé Dessert Noir, zahărul și untul • Scoate pulpa celor 6 bucăți de fructul pasiunii, adaugă
la bain-marie. Odată ce untul și ciocolata s-au topit, iar zahărul și mixează. Pune amestecul în formele pentru
compoziția a căpătat o textură omogenă, îndepărtează gheață și lasă-le la congelator 4 ore.
cratiță de pe foc și încorporează gălbenușurile bătute • Preîncălzește cuptorul la 200°C.
spumă. • Topește untul și ciocolata ruptă bucățele prin metoda
• Bate albușurile spumă și adaugă un praf de sare. bain-marie.
Folosind o lingură de metal, adaugă treptat albușurile • Într-un alt vas, mixează ouăle și zahărul până când
bătute în amestecul de ciocolată pentru a-l face mai amestecul se albește și devine spumos.
aerat. • Adaugă ciocolata topită după ce s-a temperat (s-a lăsat
• La final, adaugă nuca și făina treptat (în ploaie), la răcit aproape de temperatura camerei) și amestecă
amestecând ușor pentru ca întreaga compoziție rezultată bine.
60 minute Savurați în porții 20 porții Desertul se • Încorporează făina. 45 minute Savurați în porții 6 porții Desertul se
să rămână aerată.
mici, ocazional consumă după • Pune aluatul rezultat într-o formă pentru prăjituri (dacă mici, ocazional consumă după
• Transferă întreaga compoziție în tavă și niveleaz-o cu o
masa de prânz folosești un cerc fără fund / fără margini detașabile: masa de prânz
paletă;
• Introdu apoi la cuptor pentru aproximativ 15 minute pune-l într-o tavă pe o hârtie de copt / tapetează-l cu
până când suprafața prinde crustă. hârtie de copt).
• Așază tava pe un grătar și las-o să se răcească timp de • Scoate de la congelator cuburile de fructul pasiunii și
15 minute. introdu-le în aluat, distribuindu-le în toată compoziția.
Valori Valori Valori Valori
• Lasă la cuptor 18 minute.
nutriționale/ nutriționale/ Glazura ganache:
• Scoate de la cuptor și lasă să se răcească 2 min înainte nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~100 g) • Pune smântâna pentru frișcă la fiert, la foc mic; 100 g porție (~128 g)
de a scoate din formă.
• Când ajunge la punctul de fierbere, ia-o de pe foc,
• Scoate din formă și lasă să se odihnească încă 10
adaugă ciocolata Nestlé Dessert Noir mărunțită și
Valoare minute. Valoare
520 kcal 520 kcal amestecă în mod continuu până la omogenizare; 352 kcal 450 kcal
energetică • Servește prăjitura călduță. energetică
• Lasă glazura la răcit timp de 5 minute.
• Asamblare
Carbohidrați 38,1 g 38,1 g • Toarnă glazura peste prăjitura aflată în tavă și las-o la Carbohidrați 38,5 g 49,3 g
răcit. Poftă bună!
• Topirea ciocolatei NESTLÉ Dessert Noir prin metoda
Grăsimi 36,4 g 36,4 g bain-marie: Grăsimi 19,1 g 24,5 g
• Se rupe tableta de ciocolată în bucățele, se așază
într-un castron mic, apoi se pune castronul deasupra
Proteine 6,5 g 6,5 g unui vas mai mare cu apă în fierbere. Se lasă ciocolata Proteine 5,9 g 7,6 g
5 minute să se topească fără să amesteci, după care se
omogenizează conținutul.

38 Poftă bună! 39
 Madeleines cu zmeură, banană
și bucăți de ciocolată albă

Ingrediente
• 80 g Nestlé Dessert Blanc
• 1 banană
• 50 g unt topit
• 60 g făină
• 2 ouă
• 30 g zahăr pudră
• 1 linguriță drojdie
• 80 g zmeură proaspătă / congelată
• unt pentru a unge formele.
Materiale/Ustensile:
• Tavă pentru madeleines

Mod de preparare
• Preîncălzește cuptorul la 220°C.
• Decojește și taie banana în bucățele.
• Taie ciocolata albă în bucățele.
• Amestecă într-un vas: untul topit, făina, ouăle, zahărul
și drojdia.
• Adaugă bucățile de ciocolată albă, banană și zmeură și
amestecă.
• Unge cu unt tava de madeleines și umple formele (două
treimi).
• Pune la cuptor 10 minute. Refă operațiunea până se
termină aluatul.
• Variantă: În funcție de sezon, înlocuiește zmeura cu
portocale!

45 minute Savurați în porții 12 porții Desertul se

mici, ocazional consumă după
masa de prânz
Poftă bună!

Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~83 g)

Valoare
282,6 kcal 235,6 kcal
energetică

Carbohidrați 30,5 g 25,4 g

Grăsimi 15,7 g 13 g
Fă artă
Proteine 5,5 g 4,6 g
din gătit!
40 41
 Mousse de mere cu Cereale
Nestlé Orez

Ingrediente
• 1 măr
• 20g Cereale Nestlé Orez (preparate)
• 1 lingură apă fiartă

Mod de preparare
• Pune mărul întreg în cuptorul preîncălzit la 180° C

REȚETE
timp de aproximativ 20-25 minute (timpul de coacere
depinde de duritatea mărului).
• Pisează pulpa mărului copt sau zdrobește-l foarte bine
cu o furculiță.
• Adaugă Cereale Nestlé Orez preparate peste pasta de
mere coapte.
• Alternativ, adaugă apă fiartă pentru a obține o
consistență perfectă.

BABY
Poftă bună!

35 minute Alergeni: lapte 2 porții de la 6 luni

Valori Valori
nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~110 g)

Valoare
57,4 kcal 63,2 kcal
energetică

Carbohidrați 14,2 g 15,7 g

Grăsimi 0,47 g 0,5 g

Proteine 0,43 g 0,5 g

43
 Supă de pui cu pere Smoothie cu
și prune Yogolino

Ingrediente Ingrediente
• 100g morcov • 1 măr
• 60g praz (părțile albe) • 1 Yogolino Vanilie
• 40g rădăcină de pătrunjel • 100g afine
• 1 linguriță unt
• 80g pulpe de pui fără oase și piele
•
•
35g pui fiert și pasat
2-3 linguri smântână ușoară
Mod de preparare
• 90 g piure bebeluși Gerber Natural Pere și Prune, 90g • Spală mărul și afinele.
• 1/2 chiflă de grâu uscată și zdrobită • Curăță mărul de coajă și semințe, apoi taie-l în felii.
• Pune în blender feliile de măr, afinele și iaurtul Yogolino
natural.
• Mixează bine ingredientele.
Mod de preparare • Pune smoothie-ul în pahar. Poți adăuga și bucăți mici
• Într-o cratiță cu unt, călește puțin morcovii, părțile albe de fructe.
de praz și pătrunjelul tăiat în cuburi.
• Pune legumele în apă și adaugă pulpele de pui dezosate
și fără piele.
• Fierbe-le până se înmoaie, apoi scoate carnea de pui,
Poftă bună!
amestecă legumele și dă-le prin sită.
• Fierbe supa preparată, adaugă smântână și puiul pasat.
• Adaugă bucățile de carne de pui gătite și tăiate în
cubulețe mici și piureul Nestlé® Pere și Prune, 90g, de
la 6 luni.
• Servește supa cu crutoane înmuiate bine.

Poftă bună!
60 minute Alergeni: lapte, 2 porții de la 6 luni 15 minute Alergeni: lapte 2 porții de la 6 luni
gluten, grâu

Valori Valori Valori Valori

nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~230 g) 100 g porție (~200 g)

Valoare Valoare
97,8 kcal 230 kcal 62,7 kcal 125,5 kcal
energetică energetică

Carbohidrați 11,2 g 26,3 g Carbohidrați 13,7 g 27,6 g

Grăsimi 2,6 g 6,1 g Grăsimi 0,9 g 1,9 g

Proteine 7g 16,6 g Proteine 1,1 g 2,2 g

44 45
 Paste cu sos de dovleac Orez cu fructe
și pui

Ingrediente
• 100g file de pui
• 1/4 ou sau un ou de prepeliță
• 10g Cereale Nestlé Orez cu roșcove
• 30g pesmet
• 50g paste
• 80g piure de dovleac
• 1 linguriță rasă de suc de la o portocală stoarsă
• câteva frunze proaspete de busuioc
Mod de preparare
• Fierbe pastele în apă.
• Scurge-le, apoi amestecă pastele cu piure de dovleac și
suc de portocale pentru a obține sosul de dovlecel.
• Îmbină pastele cu frunzele de busuioc proaspăt tăiate.
• Taie fileurile de pui in mici "degețele".
• Condimentează-le cu puțină sare, presară-le cu Cereale
Nestlé Orez cu roșcove, apoi rotește-le într-un ou bătut
și în pesmet.
• Coace la cuptor bucățelele de file de pui pe toate părțile
într-o tavă cu hârtie de copt unsă cu ulei.
Ingrediente
• 2 linguri orez alb
• 20g Cereale Nestlé Orez preparate
• 1 lingură suc de portocale stoarse
• 40g struguri albi fără semințe
• 30g cireșe fără sâmburi
• 1 biscuit Nestlé P'tit Biscuits
Mod de preparare
• Fierbe orezul în apă, până se înmoaie, apoi strecoară-l.
• Adaugă Cereale Nestlé Orez preparate conform
instrucțiunilor de pe ambalaj.
• Trece cireșele și strugurii fără semințe printr-o sită
groasă, apoi încălzește sosul rezultat.
• Încălzește sucul de portocale.
• Pune într-un castron sau pe o farfurie o porție de orez
cald amestecat cu Cerealele Nestlé Orez preparate
• Adaugă peste această porție sosul de struguri și cireșe,
apoi amestecă ușor.
• Pentru a servi, pune o cantitate mică de suc de portocale
peste orezul cu fructe și presară cu Nestlé P'tit Biscuits
zdrobiți foarte fin.

Poftă bună!
Poftă bună!

50 minute Alergeni: ou, 2 porții de la 18 luni 30 minute Alergeni: lapte, 2 porții de la 12 luni
gluten, lapte, gluten, grâu, ou
lactoză, grâu

Valori Valori Valori Valori

nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/ nutriționale/
100 g porție (~ 155 g) 100 g porție (~72 g)

Valoare Valoare
168 kcal 260 kcal 159 kcal 115 kcal
energetică energetică

Carbohidrați 24 g 37,4 g Carbohidrați 33 g 24,6 g

Grăsimi 2,2 g 3,4 g Grăsimi 1,5 g 1,1 g

Proteine 12,9 g 18,7 g Proteine 2,7 g 2g

46 47
“Când ești părinte, experiențele celorlalți părinți pot fi de un real folos pentru tine, deoarece sunt o sursă de
inspirație pentru meniul de zi cu zi al copilului tău sau chiar un ajutor pentru cei un pic mai mofturoși, pentru că
acestea sunt încercate, sunt reale, ele vin din casele altor părinți către tine. Aici ne-am strâns la un loc, noi, cei
încercați de aceste experiențe, și am pus pe hârtie câteva rețete delicioase, dar și sănătoase, așa...ca de la părinte,
la părinte”.
Chef Ştefan Popescu