Preparando 777 Receitas para Perder Peso - Motaroba, Shamiraso

Preparando 777 Receitas
Magníficas E Satisfatórias
Para Perder Seu Peso
Extra

Receitas De Sopa, Café Da Manhã, Vegetariano,

Salada, Aperitivos, Pão, Bebidas, Carnes, Aves,
Pizzas, Peixes, Ensopados, Sanduíches, Ocasiões
Especiais, Fogão Lento, Sobremesas E Muito Mais

Shamiraso Motaroba

Introdução
O Básico
Noções Básicas De Perda De Peso
Calorias Ingeridas Vs. Calorias Esgotadas
Mulheres
Homens
Ferramentas De Perda De Peso
Seu Prato
Desagregação Do Grupo Alimentar
Fruta
Quantidade Que Você Precisa A Cada Dia
O Que É Um Copo Ou Equivalente De Fruta?
Legumes
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Vegetais?
Laticínios
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Leite?
Proteína
Número De Porções Que Você Precisa A Cada Dia
O Que É Uma Porção De Proteína?
Gorduras E Óleos
O Que Conta Como Uma Colher De Chá Ou Equivalente De Gordura?
Grãos
O Que É Uma Porção De Grãos?
Aplicativos Que Ajudam A Monitorar Calorias E / Ou Exercícios
Embalagem De Alimentos
Reivindicações De Pacote
Tudo Natural
Orgânico
Feito Com Grãos Inteiros
0 Gramas De Gordura Trans
Rico Em Ácidos Graxos Ômega-3
Feito Com Fruta Real
Sem Xarope De Milho Rico Em Frutose
Sem Açúcar Adicionado
Reduzido
Rótulos Nutricionais
Porção
Porções Por Embalagem
Nutrientes Por Porção
Vitaminas E Minerais
Ingredientes
Alimentação Saudável
Alimentação Saudável Alimentos Indispensáveis
Grãos
Frutas Vegetais
Outono
Inverno
Primavera
Verão
Proteína
Laticínios
Gorduras Saudáveis
A Dúzia Saudável
Guia De Nutrição
Nota Sobre Sódio
Ícones De Nutrição
Uma Semana De Refeições
Segunda-Feira (1.474 Calorias)
Aveia Com Frutas E Nozes
Salada De Frango Bombay
Mordidas De Banana Com Cobertura De Chocolate
Vegetais Assados Com Cuscuz
Terça-Feira (1.483 Calorias)
Smoothie De Choco-Nana
Bisque De Abóbora Dourada
Homus E Cenouras
Prato De Camarão Mediterrâneo
Quarta-Feira (1.479 Calorias)
Envoltório De Café Da Manhã Santa Fe
Macarrão Com Nozes E Especiarias
Chips De Tortilha Picante
Doce Salmão De Fogo
Quinta-Feira (1.447 Calorias)
Arroz Doce
Salada De Atum E Espinafre
Sundae De Creme De Banana Com Coco
Omelete Vegetariana
Sexta-Feira (1.512 Calorias)
Waffles Deliciosos De Bagas
Salada De Cuscuz Marroquina
Creme De Baga E Limão
Sopa De Armário Italiana
Sábado (1.363 Calorias)
Café Da Manhã Continental
Salada Colorida Do Chef
Pizza De Pipoca
Refogado De Porco Com Gengibre
Domingo (1.477 Calorias)
Tigela De Muesli Suíço
Succotash Da Nova Era
Fantasia Tropical
Pizza Primavera
Café Da Manhã E Brunches
Hash Do Sudoeste Com Ovos Pochê
Estratos De Queijo Vegetal
Caçarola De Cogumelos Com Salsicha
Bruschetta Scramble Skinny
Mexicano Café Da Manhã Mexicano
Torta De Erva-Doce E Espargos
Torta De Quiche De Abobrinha De Cabelo De Anjo
Omelete De Clara De Ovo Recheada - 8 Maneiras
Wraps De Salmão Defumado Para Café Da Manhã
Muffin De Milho E Sanduíches De Salsicha
Muffins De Linhaça De Amêndoa De Cereja
Muffins De Banana E Aveia
Bolinhos De Bordo Com Bacon
Pão De Maçã Com Canela
Panquecas De Ricota De Limão Com Molho De Morango Fresco
Panquecas De Banana Com Pedacinhos De Chocolate E Framboesas
Lançando Panquecas Perfeitas
Waffles De Três Grãos Com Compota De Frutas Tropicais
Sanduíches De Waffle Com Creme De Morango E Queijo
Torrada Francesa De Pêssegos E Frutas Vermelhas Durante A Noite
Wraps De Manteiga De Amendoim Frutados E Crocantes
Chocolate Amargo, Passas E Granola De Nozes
Aveia Temperada Com Chai E Cobertura De Amêndoa
Manteiga De Amendoim E Quinua De Frutas
Aperitivos E Bebidas
Espetos De Bife Rumaki Com Garoa De Gergelim
Rolinhos De Ovo Leves E Crocantes
Tâmaras Medjool Recheadas Com Bacon
Cascas Recheadas De Frango E Berinjela
Almôndegas De Pizza
Crostini De Cranberry Duplo
Batatinhas Recheadas Com Camarão E Bacon
Camarão Jerk Jamaicano Com Mamão E Abacaxi
Vieiras No Espeto Com Garoa De Mel E Grapefruit
Ovos Cozidos - 8 Maneiras
Cozinhar Ovos Duramente
Bolinhos De Caranguejo De Feijão Preto Picante
Caponata Com Batata Frita
Frito Vegetal Misturado Com Molho De Tomate E Alcaparras
Morango-Manjericão Bellini
Margarita De Manga Picante
Relaxar
Frio É A Chave Para Fazer Bebidas Refrescantes.
Sangria Vermelha De Framboesa Com Cereja
Sangria De Pepino E Melão
Ponche De Pêssego Espumante
Melancia Chá Doce
Espumante Dourado
Carne
Carne Assada Guinness
Bife Refogado Com Polenta De Abóbora
Batido De Carne À Vietnamita Com Agrião E Pimenta
Espetos De Carne Temperada Com Jerk
Peito De Carne Do Texano
Bife Esfregado Com Páprica Defumada E Café Com Molho De Leitelho
Bife De Flanco Marinado E Grelhado Com Cobertura De Ervas
Fajitas De Bife Grelhado
Carne E Vegetais Em Molho De Amendoim
Frito Doce De Carne Asiática
Medalhões De Carne Com Kasha Pilaf
Frigideira Carnuda Do Sul
Bolo De Carne - 8 Maneiras
Biscoito De Carne E Vegetais Assar
Lasanha De Abobrinha Com Macarrão
Espaguete Assado Com Almôndegas
Nachos Carregados
Costeletas De Porco Grelhadas Com Gengibre E Gergelim
Costeletas De Porco Com Limão E Mel Grego
Costeletas De Porco Salteadas Com Maçãs
Quesadillas De Porco Com Mel E Frutas Cítricas
Torta De Porco E Tamale Estilo Toupeira
Lombo De Porco Marinado Com Cerveja De Raiz Com Batata Doce
Medalhões De Porco Cozidos Em Salsa Verde
Lombo De Porco Grelhado Com Molho De Abacaxi E Mamão
Carne De Porco Assada Desfiada Com Molho Chipotle De Manga
Costela De Porco E Feijão
Frigideira De Ruibarbo De Porco
Porco Brasileiro Com Feijão
Poblanos Recheados De Milho E Chouriço Com Molho De Chili-Queijo
Verde
Costeletas De Cordeiro Com Crosta De Mostarda E Pistache
Grelhar Noções Básicas
Costeletas De Cordeiro Com Chutney De Amora-Pêssego
Ensopado De Borrego Com Vegetais Frescos
Cordeiro Tikka Masala
Aves
Frango Com Cebola Francesa
Peito De Frango Com Saborosa Fruta De Outono
Frango Com Pilaf De Cevada E Abóbora
Macarrão Com Frango, Espinafre, Tomate E Queijo Feta
Frango Com Laranja E Gengibre Refogado
Caçarola De Frango Com Alho Caju
Frango, Macarrão E Queijo
Tigela De Macarrão De Amêndoa
Frango Com Alecrim E Alho Com Purê De Couve-Flor
Frango Com Tempero Tandoori E Arroz Assado
Frango E Legumes Salteados
Fettuccine De Frango Rápido - 8 Maneiras
Lasanha De Frango E Vegetais
Frango Com Risoto De Marsala
Tailandesa Verde Chicken Curry
Batatas Fritas
Caçarola De Tortilla De Frango Com Pimenta Verde
Mini Sopes De Fubá Com Salada De Frango
Feijão Vermelho E Arroz Com Abóbora
Medalhões De Peru No Espeto Com Molho De Nectarina
Peru Assado Com Couve De Bruxelas E Cenouras
Lombo De Peru Marinado Com Limão
Manuseio Seguro De Aves
Mistura De Espinafre E Peru
Peru Ragot Sobre Polenta
Panquecas De Milho Com Churrasco, Peru E Salada De Repolho
Caçarola De Cevada E Salsicha Italiana
Grits Picantes E Guisados De Salsicha Verdes
Acelga E Linguiça De Peru Com Polenta
Bolo De Carne De Peru Do Sudoeste
Cavatelli Assado
Peixe E Marisco
Salmão Defumado Com Pimenta Grelhada
Salmão Escalfado No Vinho Com Tapenade De Nozes E Azeitonas
Salmão Embrulhado Em Bacon Com Chutney De Frutas
Selecionando Peixe Fresco
Espadarte Grelhado Com Molho De Tomate Assado No Forno
Espetinhos De Atum Marinados Com Chermoula
Caçarola De Atum Grego
Truta Amendoada Com Manteiga De Limão E Ervas
Bacalhau Frito Com Molho Cremoso De Limão
Sarandeado De Alabote Grelhado
Tacos De Peixe - 8 Maneiras
Tortilhas De Aquecimento
Peixe Com Molho De Tomate E Abacaxi
Peixe Com Cebola Em Conserva E Pepino
Peixe Com Cobertura De Puttanesca
Peixe Com Creme Serrano E Pepitas
Camarão Camarão No Espeto
Camarão E Verduras De Inverno Com Macarrão
Camarão Asiático E Macarrão
Baby Bok Choy Sauté E Shiitake Com Camarão
Enchiladas De Frutos Do Mar
Camarão Com Crosta De Coco E Batata Doce Com Molho De Mel E
Mamão
Camarão Espanhol E Vieiras Salteadas
Mexilhões Cozidos No Vapor De Cerveja Com Salsicha E Erva-Doce
Fritada De Caranguejo E Espargos
Vieiras Grelhadas Com Tomate, Azeitonas E Manjericão Fresco
Caçarola De Lagosta Mac E Queijo
Refeições Sem Carne
Enroladinhos De Alface Com Salada Bulgur
Bolos De Batata Doce Com Tomate E Verduras
Portobellos Sufocados Com Farro Cremoso
Ravioli De Abóbora
Batata Fritada - 8 Maneiras
Ovos E Pilhas De Vegetais
Caçarola De Chilaquile
Torta Grega De Vegetais E Queijo Feta
Bolinhos De Lentilha Agridoces Sobre Repolho Refogado
Atirar Edamame Mediterrâneo
Berinjela Crocante Com Grão De Bico Picante
Arroz Frito Com Feijão Estilo Asiático
Tacos De Milho Fusion
Abobrinha Recheada Com Feijão Preto, Milho E Pimenta Poblano
Macarrão Com Limão E Manjericão
Burritos Crocantes De Feijão Chipotle
Caçarola De Enchilada De Dois Feijões
Tofu Pad Thai
Tofu Com Crosta De Coco E Salada De Feijão Preto
Tofu Marinado Com Edamame Refogado
Prato Principal: Saladas
Carne E Rúcula Com Molho De Framboesa E Chipotle
Carne Com Crosta De Gergelim E Salada De Espinafre
Noções Básicas De Vinagrete
Salada De Carne Assada
Porco Grego E Salada De Farro
Porco Grelhado E Salada De Pêssego
Salada De Porco E Repolho Asiática
Salada De Frango, Pêra E Parmesão
Salada De Frango Búfalo
Salada De Frango Orzo Com Molho De Limão E Abacate
Salada De Arroz Selvagem De Peru
Croutons Saborosos - 8 Maneiras
Pão Para Croutons
Ouro Quente De Yukon E Salada De Batata Doce
Feijão Verde E Salada De Atum
Salada De Espinafre Murcha E Tilápia
Caranguejo Gaspacho E Salada De Macarrão
Salada Picante De Camarão
Edamame Mexicano E Salada De Cuscuz
Tabule De Vegetais Assados
Pizzas E Sanduíches
Pizza De Frango Grelhado
Pizza Mediterrânea
Pizza Recheada De Couve
Pizza De Vegetais Grelhada
Pepperoni De Massa Fina E Pizza De Vegetais
Lasanha Panini
Shawarma De Atalho
Bife De Flanco Asiático
Sanduíches Banh Mi Vietnamita
Sanduíches De Porco Puxado Com Salada Cremosa
Hambúrgueres De Porco Apimentados
Bacon Canadense E Sanduíches De Maçã
Quesadillas Do Caribe
Sanduíches De Frango Grego Grelhado
Wraps De Frango Tailandês Torrado
Hambúrguer De Espinafre E Queijo Feta Com Molho De Pepino
Sanduíches De Almôndega Picantes
Enroladinhos De Alface
Bacon, Alface E Molho De Tomate
Panini De Tilápia Com Queijo E Salada De Maçã E Cenoura
Subs Simples - 8 Maneiras
Molho De Ervas Frescas
Panini Caprese
Nenhuma Prensa Panini Necessária
Obtenha O Apelo Compacto Desse Sanduíche Com Suas Frigideiras.
Restaurante Remakes
Lasanha Clássica
Carne E Brócolis
Bife De Frango Frito
Porco Agridoce
Sanduíches De Porco Na Brasa
Sanduíches De Lombo De Porco
Parmesão De Frango Crocante
Frango E Pimentão Linguine Alfredo
Cozinhando Macarrão Seco
Coentro-Frango Chilaquiles
Frango Com Caju
Rolinhos De Almôndega Italiana
Frango Kung Pao
Canja De Galinha Tailandesa
Frango Frito No Forno Com Parmesão
Gumbo Louisiana De Frango E Salsicha
Tacos De Peixe Com Creme De Chipotle
Macarrão Com Queijo - 8 Maneiras
Po'boys De Camarão
Arroz Frito Com Vegetais Picantes
Sopa De Ovo
Pimentões Rellenos
Sopas E Ensopados
Ensopado De Domingo
Bife E Sopa De Batata
Ensopado De Carne E Cevada Com Vegetais De Inverno Assados
Biscoitos De Trigo Integral - 8 Maneiras
Ensopado De Porco E Poblano
Jambalaya De Ervilha-Preta
Sopa De Creme De Batata Doce Com Crostini De Bacon E Cheddar
Sopa De Frango E Tortilha
Abacate Cremoso E Canja De Galinha
Sopa De Almôndega De Frango Com Gengibre
Sopa De Frango E Lentilha
Corte O Sódio
Creme De Erva-Doce E Sopa De Batata
Pimenta Branca Picante
Sopa De Horta Com Peru
Butternut Bisque Com Molho De Pera Picante
Sopa De Milho Com Frutos Do Mar
Sopa De Feijão Vermelho
Sopa De Lentilha De Vegetais Em Pedaços
Sopa De Salmão Com Espargos
Gumbo Vegetariano
Refeições De Atalho
Bife De Pimenta Tão Fácil
Carne Assada Com Alho
Bife De Ferro Com Feijão De Churrasco
Sopa De Hambúrguer Com Legumes
Costeletas De Porco E Abóbora
Soluções Rápidas De Supermercado
Porco Temperado Grego Com Cuscuz De Limão
Refogado De Porco Jamaicano
Lombo De Porco Com Salada De Pepino E Manga
Costeletas De Cordeiro Com Tomate
Frango Com Limão
Frango Balsâmico E Vegetais
Frango E Nhoque Com Abóbora
Frango Hoisin Simples
Tigelas De Macarrão De 20 Minutos - 8 Maneiras
Ramen Cresce
Caçarolas De Peru Com Legumes
Bacalhau Com Crosta De Parmesão
Camarão E Tomate Piccata
Paella Rápida
Macarrão Alfredo Com Abóbora E Couve
Macarrão Margherita
Estrogonofe De Cogumelo Esfumaçado
Receitas Usando Fogão Lento
Rosbife Estilo Alemão
Almôndegas Com Cobertura De Limão Doce
Carne Com Molho De Chipotle
Polenta Com Ragot De Carne Moída
Chili Totalmente Americano - 8 Maneiras
Chapéus De Coco
Lombo De Porco Com Cebolas Temperadas
Chili Verde
Macarrão De Porco E Camarão Cajun
Cordeiro Grego Com Espinafre E Orzo
Sucesso Cozido Lentamente
Frango Vera Cruz
Frango Com Ervas E Cogumelos
Frango Cajun Com Quiabo
Peru De Gergelim
Peru Defumado E Bulgur
Paella De Frango E Camarão
Caçarola De Macarrão
Salada De Lentilha De Taco
Feijão Preto E Abacate Com Quinua
Receitas Para Ocasiões Especiais
Filé Mignon Grelhado Com Tempero Mediterrâneo
Coroa Recheada Com Damasco E Maçã
Filé Mignon Com Tomate Balsâmico
Testando Para Cozimento
Porco Assado Com Molho Romesco
Medalhões De Porco Com Molho De Cereja
Costeletas De Cordeiro Com Limão E Alecrim Com Latkes De Batata E
Erva-Doce
Frango Recheado Com Parmesão E Morangos Derretidos
Frango Chimichurri
Frango Com Chutney De Kumquat Apimentado
Lombo De Peru Recheado
Bifes De Peru Com Espinafre, Peras E Queijo Azul
Galinhas De Caça Com Esmalte De Churrasco De Ruibarbo
Bacalhau Com Crosta De Pinhão E Condimento Mediterrâneo
Crepes Recheados - 8 Maneiras
Salmão Com Tomate Assado E Cebolinha
Vieiras E Espinafre Com Esmalte De Romã
Espargos Cozidos No Vapor E Salada De Lagosta
Quiche De Caranguejo De Cabeça Para Baixo
Pratos De Lado
Feijão Verde Com Amêndoas
Feijão Cozido Com Fumaça
Bok Choy Grelhado Com Molho De Missô
Broccolini Com Migalhas De Pão Torrado
Couve De Bruxelas E Macarrão Frito
Cenouras Com Cobertura De Canela E Amêndoa
Couve-Flor Ao Curry Com Alcaparras E Passas
Espiga De Milho Com Manteiga De Coentro E Limão
Milho Na Espiga
Pudim De Tomate E Manjericão
Abóbora Torrada Com Parmesão Crocante
Vegetais Frescos Cozidos E Coberturas - 8 Maneiras
Purê De Pastinaga Com Couve-Flor E Cenoura
Ratatouille De Jardim
Batata Batida Com Três Queijos
Molho De Chouriço Com Pimenta E Batata Doce
Salada De Fita De Aspargos Frescos
Salada De Batata Com Couve E Ervilha
Salada De Laranja, Erva-Doce E Azeitona Com Vinagrete De Cranberry
Ameixas E Rúcula Com Abacate E Parmesão
Pães
Boule Com Ervas
Trança Picante De Damasco E Salsicha
Pão De Ervas Com Alho Assado
Rolos De Geladeira Noturnos
Pesto Parker Pãozinho Caseiro
Rolinhos De Canela Com Cranberry-Maple
Pretzels Suaves
Rolinhos De Gergelim Fáceis
Pão Caçarola Focaccia Fácil
Pão Sem Amassar
Torção Maçã Canela
Pão De Banana
Muffins De Cranberry-Buttermilk
Misturando Muffins
Muffins - 8 Maneiras
Quadrados De Biscoito De Três Sementes
Picadas De Cebolinha Apimentada
Lanches
Crudités Com Molho De Ervas De Queijo De Cabra
Molho Vegetariano Mediterrâneo
Batatas Fritas De Centeio Com Cobertura Vegetal
Chips De Couve Apimentada
Molho De Feijão Preto
Pizzas De Rúcula Blt
Wraps Picantes De Tofu De Alface
Dois Rolos De Pimenta
Manteiga De Amendoim E Mordidas De Banana Pita
Barras De Granola
Pudim De Cappuccino De Mocha
Delícia De Iogurte De Damasco
Lanche Inteligente
Pepino-Abacaxi-Limão Picolé
Smoothies - 8 Maneiras
Fruta Congelada
Milho Louco
Mistura De Cereal De Cacau Para Petisco
Lanche Crocante De Wonton Nacho
Sobremesas
Rolo De Bolo Veludo Vermelho
Bolo De Chá De Semente De Limão
Bolo De Cenoura Com Abacaxi E Gengibre De Cabeça Para Baixo
Bolo De Maçã
Sobremesa De Bolo De Anjo Com Limão E Mirtilo
Doce Esperteza
Cheesecake Redondo De Laranja
Pudim De Pão De Banana Com Aveia
Torta De Limão
Tortas De Merengue De Baunilha
Nectarina Crocante De Mirtilo
Peras Embrulhadas Em Massa Com Molho De Baunilha E Cardamomo
Crocante De Frutas De Bordo, Maçã E Tâmaras
Crepes De Limão
Creme De Café
Panna Cotta De Amêndoa E Tangerina
Iogurte Grego Congelado - 8 Maneiras
Iogurte Grego
Sorvete De Chocolate Ao Leite Com Morango
Batido De Creme De Moca
Biscoitos De Cenoura E Passas
Loiras De Caju Com Caramelo
Trufas Rasperry De Chocolate
Índice
Uma
B
C
D
E
F
G
H
Eu
J
K
Eu
M
N
O
P
Q
R
S
T
Você
V
W
Y
Z
Informação Métrica
Diferenças De Produto
Volume E Peso
Substituições De Faixa De Peso Comum
Temperatura Do Forno Equivalente
Tamanhos De Assadeiras
Nós / Equivalentes Métricos Padrão
Introdução

Simplesmente Pegando Este Livro, você deu o primeiro
passo em uma jornada para o sucesso na perda de peso. os
profissionais de saúde concordam que dar passos pequenos
e constantes tem mais probabilidade de fornecer resultados
duradouros quando o seu objetivo é perder peso. as
informações e receitas neste livro o ajudarão a iniciar sua
jornada para grandes mudanças.
A Maneira Mais Sensata De Perder Peso É Comer Pensando
Na Boa Saúde. as mais de 700 novas receitas neste livro
foram elaboradas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
cada um exige uma seleção de ingredientes básicos e
saudáveis, como grãos inteiros, proteína magra, frutas e
vegetais ricos em nutrientes e gorduras saudáveis. e como
os economistas domésticos de nossa cozinha testaram cada
receita quanto ao sabor excelente e facilidade de preparo,
você sabe que pode preparar um prato nutritivo que todos
irão gostar.
Não Se Preocupe! não estamos retirando suas comidas
favoritas ou forçando você e sua família a comer refeições
insípidas. essas receitas irão inspirá-lo a experimentar
alimentos mais benéficos para você, como farro, quinua e
couve. e você também encontrará alguns de seus favoritos
mais leves. recorra a refilmagens de restaurantes para
refeições mais saudáveis e igualmente (se não
excessivamente mais) deliciosas do que aquelas que você
sai para comer para desfrutar. lasanha clássica , frango
kung pao , bife de frango frito e qualquer uma de nossas
variações totalmente americanas quentes e pegajosas de
macarrão com queijo com quatro queijos - oito maneiras
tornam a alimentação na casa melhor para você (e mais
fácil) do que comer fora de casa.
Horários Ocupados Durante A Semana Significa Que Às
Vezes Os Sanduíches São O Menu De Jantar Perfeito. pule o
drive-thru e vá para pizzas e sanduíches para obter
camadas de bondade empilhadas, em camadas ou
enroladas em fatias de pão, um pão ou uma embalagem. se
você está procurando algo saudável nos pratos favoritos da
família, experimente hambúrgueres de porco apimentados e
sanduíches de almôndegas picantes . para opções de estilo
bistrô, opte por panini de lasanha e roll-ups de filé asiático .
Como Os Feriados São Tempos Particularmente Desafiadores
Para Quem Está Fazendo Dieta, adicionamos uma coleção
de receitas leves para ocasiões especiais que apresentam
combinações de sabores sofisticados e apresentações mais
sofisticadas. você terá ainda mais o que comemorar em um
jantar de feriado, um almoço de aniversário ou uma ceia de
aniversário quando servir a seus convidados refeições
caseiras cheias de ingredientes bons para você.
procure os ícones rápido (30 minutos ou menos), sem
glúten, baixo teor de carboidratos e saudável para o
coração para ajudar a orientá-lo para as receitas que se
encaixam nos critérios descritos no guia de nutrição , onde
você também encontrará uma explicação de como
calculamos e usar informações nutricionais.
quando você está animado com a comida que está
cozinhando, comer de forma saudável é fácil. saber que
você está comendo comida deliciosa e nutritiva é uma forte
motivação para seguir um plano de refeições saudáveis.
deixe que estes deliciosos pratos inspirem você e sua
família a comer bem todos os dias. comece a cozinhar,
perca peso e sinta-se bem!

O Básico

reivindicações de embalagens de alimentos
tudo natural
xarope de milho rico em frutose, não
ácidos graxos ômega-3, ricos em
orgânico
fruta verdadeira, feita com
reduzido
açúcar, sem adição
gordura trans, 0 gramas
grãos inteiros, feitos com
dúzia saudável, dicas
alimentos saudáveis por grupo de alimentos
laticínios
gorduras
fruta
grãos
proteína
legumes
guia de nutrição
Critérios “sem glúten”
Critérios de “coração saudável”
Critérios de “baixo teor de carboidratos”
Informação nutricional
Critérios “rápidos”
sódio
rótulos nutricionais
ingredientes
nutrientes por porção
porções por embalagem
porção
vitaminas e minerais
receitas, uma semana de refeições
sundae de creme de banana com coco
waffles deliciosos de bagas
creme de baga e limão
salada de frango bombay
café da manhã continental
mordidas de banana com cobertura de chocolate
smoothie de choco-nana
salada colorida do chef
aveia com frutas e nozes
refogado de porco com gengibre
bisque de abóbora dourada
homus e cenouras
sopa de armário italiana
prato de camarão mediterrâneo
salada de cuscuz marroquina
succotash da nova era
macarrão com nozes e especiarias
pizza de pipoca
pizza primavera
arroz doce
vegetais assados com cuscuz
envoltório de café da manhã santa fe
chips de tortilha picante
doce salmão de fogo
tigela de muesli suíço
fantasia tropical
salada de atum e espinafre
omelete vegetariana
noções básicas de perda de peso
calorias, gestão
fatores que afetam a perda de peso
ferramentas de perda de peso
aplicativos para calorias e / ou exercícios
grupo de alimentos, porções por
ferramenta de nutrição myplate
porção de comida

Noções Básicas De Perda De Peso

perder peso e / ou manter o peso é um ato de equilíbrio que
é influenciado por muitos fatores.
Calorias Ingeridas Vs. Calorias Esgotadas
embora o fator principal seja equilibrar o número de calorias
que você consome com o número de calorias que seu corpo
usa, há influências menos óbvias que precisam ser
consideradas para tornar seu plano de perda de peso mais
eficaz.
• embora todas as pessoas tenham um certo nível de
estresse em suas vidas, se você estiver passando por um
período particularmente estressante (como a perda de um
emprego, a morte de um amigo próximo ou membro da
família, um problema de saúde ou problemas financeiros),
pode levar a comer demais ou deixar os exercícios em
segundo plano, os quais podem causar ganho de peso.
• pesquisas mostraram que as pessoas que dormem
regularmente têm mais condições de manter um peso
saudável. visam dormir 7 a 8 horas todas as noites.
• a idade desempenha um papel importante no
metabolismo do corpo, que é a taxa na qual seu corpo usa
as calorias que você consome. conforme você envelhece, a
taxa de metabolismo do seu corpo diminui, o que pode
causar um ganho de peso gradual se você não compensar.
• a genética pode predeterminar sua altura e forma corporal
(por exemplo, você tem formato de pêra ou maçã?) E torná-
lo mais suscetível ao ganho de peso em excesso, mas
estudos mostraram que, tomando medidas ativas, você
pode superar a predisposição genética para se tornar acima
do peso. como você faz isso? comendo saudável e
praticando exercícios regularmente.
• os hormônios mudam à medida que envelhecemos, o que
pode afetar diretamente o controle de peso, aumentando o
apetite e, por sua vez, causando ganho de peso.
• estudos indicam que as pessoas com quem você passa
mais tempo podem ter um grande impacto no seu peso.
você tem 57% mais chances de se tornar obeso se um
amigo ficar obeso. quando você decidir perder peso, deixe
seus amigos e familiares saberem como eles podem apoiá-
lo, e talvez você tenha uma influência positiva sobre eles no
processo.

pense nas calorias que você ingere como combustível, na
energia de que seu corpo precisa para funcionar, desde
fazer a cama e caminhar para o trabalho até simplesmente
respirar. Como existem tantos fatores que influenciam as
necessidades calóricas de cada pessoa, descobrir quantas
calorias você precisa para perder ou manter seu peso não é
uma ciência exata. abaixo estão algumas categorias que o
ajudarão a decidir qual nível de calorias é adequado para
você. se você for muito ativo, seja por meio de exercícios ou
de um trabalho árduo, pode se inclinar para o limite
superior da escala. escolha a extremidade inferior do
intervalo se você não for muito ativo. Depois de determinar
o nível de calorias que melhor se ajusta à sua meta geral,
comece a monitorar os alimentos que ingere para ter uma
ideia do número de calorias que ingere a cada dia. em
seguida, faça os ajustes necessários para atingir sua meta.
meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. para perder
meio quilo com segurança, é melhor cortar 500 calorias por
dia para uma perda média de peso de meio quilo por
semana. você pode fazer isso aumentando seu nível de
atividade e / ou diminuindo a ingestão de alimentos.
certifique-se de não diminuir as calorias a um nível muito
baixo em um esforço para perder peso mais rapidamente.
seu corpo vai pensar que está morrendo de fome e vai
desacelerar seu metabolismo, que é algo que você não quer
quando tenta perder peso.
cortar calorias pulando refeições não é uma boa solução.
seu corpo ficará esgotado com o passar do dia, tornando
mais difícil fazer exercícios e mais provável que você coma
lanches não saudáveis no final do dia.
quando você está cortando calorias, pode sentir fome
enquanto seu corpo se ajusta às novas rotinas. tente comer
de cinco a seis mini refeições por dia para ajudar a afastar a
fome e evitar comer demais no final do dia.
Depois de atingir sua meta de peso, a chave para manter
esse peso é o monitoramento contínuo da ingestão de
alimentos equilibrada com exercícios regulares.
se você é novo nos exercícios, comece devagar e vá até um
nível que possa manter de maneira sensata. e lembre-se de
que qualquer atividade que você adicionar à sua rotina
normal conta, como dar uma volta de 10 minutos no
quarteirão após cada refeição ou fazer algumas séries de
flexões ao acordar pela manhã. você não precisa fazer tudo
de uma vez.
Mulheres Homens
manutenção 1.600-1.800 calorias 2.000–2.200 calorias
de peso (por dia) (por dia)
perda de peso 1.300-1.700 calorias 1.700–1.900 calorias
(por dia) (por dia)

Ferramentas De Perda De Peso

as seguintes ferramentas e informações fornecerão o
conhecimento de que você precisa para ter sucesso na
perda de peso a longo prazo.
Seu Prato
a ferramenta de nutrição myplate do usda usa um prato
dividido em quadrantes como um guia ao preparar refeições
saudáveis. metade do prato é feito de frutas e vegetais; a
outra metade é dividida entre grãos e proteínas. um copo
ou tigela pode ser adicionado à refeição para incluir
laticínios como leite ou iogurte. ao preparar suas refeições,
use o gráfico abaixo para ajudar a dividir os alimentos nas
porções apropriadas para cada grupo de alimentos.
agora meça seus pratos. tente usar uma placa que não
tenha mais de 25 centímetros de diâmetro. se os seus
pratos forem maiores do que isso, deixe uma borda de 1 a 5
cm vazia de comida ao preparar as refeições. Além disso, ao
encher o prato, não empilhe os alimentos o mais alto que
puder. tente manter porções não mais altas do que cerca de
1 polegada em seu prato.
preparar suas refeições dessa maneira irá mantê-las bem
equilibradas, enquanto mantém as calorias sob controle e
fornece os nutrientes saudáveis de que seu corpo precisa.

Desagregação Do Grupo Alimentar
o número recomendado de porções para adultos e a
quantidade de alimento que conta como uma porção são
listados para cada grupo de alimentos.
Fruta
1½ a 2 xícaras ou equivalente
O Que É Um Copo Ou Equivalente De Fruta?
1 xícara de frutas frescas
1 banana grande
32 uvas
8 morangos grandes
1 laranja grande ou pêssego
1 xícara de suco de fruta
½ xícara de frutas secas
Legumes
2½ a 3 xícaras ou equivalente
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Vegetais?
1 xícara de vegetais crus ou cozidos
2 xícaras de espinafre cru
1 batata doce grande
1 batata média regular
1 espiga grande de milho doce
12 cenouras baby
Laticínios
3 xícaras ou equivalente
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Leite?
1 xícara de leite
1 xícara de iogurte fresco ou congelado
1 xícara de leite de soja fortificado com cálcio
1½ onças de queijo não processado
2 xícaras de queijo cottage
1 xícara de pudim feito com leite
Proteína
5 a 6 onças ou equivalente
O Que É Uma Porção De Proteína?
30 gramas de carne, frango ou peixe cozido
1 ovo
½ onça de nozes ou sementes
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
¼ feijão seco cozido ou edamame com casca
¼ xícara de tofu
1 onça tempeh
2 colheres de sopa de homus
Gorduras E Óleos
embora as gorduras e os óleos não sejam um grupo
alimentar, eles fornecem nutrientes essenciais. geralmente,
os adultos podem permitir 5 a 6 colheres de chá de
gorduras e óleos em uma dieta saudável por dia. muitas
pessoas conseguem consumir gordura suficiente nos
alimentos que comem, mas se você não o fizer, adicionar
alimentos com gorduras saudáveis pode beneficiar sua
saúde.
O Que Conta Como Uma Colher De Chá Ou Equivalente De
Gordura?
1 colher de chá de óleo vegetal (como canola, azeitona ou
amendoim)
8 azeitonas grandes
1/6 de um abacate
1½ colher de chá de manteiga de amendoim ou manteiga
de amêndoa
⅓ onça de amendoins, amêndoas ou nozes mistas
1 colher de sopa de molho italiano normal
Grãos
5 a 8 (com metade sendo escolhas de grãos inteiros)
O Que É Uma Porção De Grãos?
1 fatia de pão
1 a 1 ¼ xícaras de cereal pronto para comer
½ xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal
1 tortilha de 6 polegadas

Aplicativos Que Ajudam A Monitorar Calorias E /
Ou Exercícios

confira esses aplicativos para o seu telefone ou tablet para
ver como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Lossit Este aplicativo ajuda você a controlar o que você
come e seus hábitos de exercício. ele tem um banco de
dados de alimentos que você pode registrar. se você não
conseguir encontrar a comida de que precisa, use o prático
leitor de código de barras para adicionar a comida ao banco
de dados.
myfitnesspal permite que você acompanhe o que e quanto
você come e se exercita, para que você possa acompanhar
os padrões e mais facilmente perder peso ou manter um
peso saudável. veja quantas calorias, gorduras, proteínas e
carboidratos você consome por dia. outro grande recurso é
que você pode inserir suas receitas favoritas e calcular
quantas calorias elas contêm.
fooducate precisa de ajuda para escolher entre vários
produtos no supermercado? fooducate é a resposta. basta
escanear o código de barras de um produto e o fooducate
explicará o que realmente contém o produto, desde
nutrientes a ingredientes específicos, e lhe dará ideias para
opções mais saudáveis, se apropriado. crie uma lista de
compras saudável e controle sua dieta e exercícios também.
Calorias do menu de nutrição de fast food nem sempre é
fácil escolher as opções mais saudáveis ao comer fora, mas
com o aplicativo de restaurantes - menu de calorias de
nutrição de fast food, você pode encontrar facilmente as
informações nutricionais de seus restaurantes favoritos em
seu telefone. use-o para planejar quais alimentos escolher
antes de chegar ao restaurante para eliminar as suposições
ao pedir quando estiver lá.

Embalagem De Alimentos

compreender as alegações das embalagens e os rótulos
nutricionais pode ajudá-lo a decidir quais alimentos se
adaptam melhor aos seus objetivos de alimentação
saudável.
Reivindicações De Pacote
as embalagens podem adicionar alegações nutricionais ao
rótulo para motivá-lo a comprar o produto. compreender o
que cada alegação significa é fundamental para escolher os
melhores alimentos para você.
Tudo Natural
para atender às demandas dos consumidores, as empresas
estão se esforçando para usar o rótulo “totalmente natural”
no maior número possível de produtos. a Food and Drug
Administration (fda) não definiu “totalmente natural”, mas
permite a rotulagem em alimentos que não contêm cor,
sabores artificiais ou substâncias sintéticas adicionadas. o
fda não regula o termo, entretanto, ele pode aparecer em
produtos que contenham ingredientes não tão naturais.
Orgânico
conforme definido pelo departamento de agricultura dos
estados unidos (usda), os alimentos orgânicos são
produzidos sem o uso da maioria dos pesticidas
convencionais, fertilizantes sintéticos, bioengenharia ou
radiação ionizante. carnes, aves, ovos e laticínios orgânicos
vêm de animais que não recebem antibióticos ou hormônios
de crescimento. para alimentos embalados, existem vários
níveis de alegação orgânica: “100% orgânico”, o que
significa que o produto usa apenas ingredientes orgânicos
certificados; “Orgânico”, significando que o produto contém
95% de ingredientes orgânicos certificados com os
ingredientes restantes vindo de uma lista aprovada; e “feito
com ingredientes orgânicos”, ou seja, o produto é feito com
pelo menos 70% de ingredientes orgânicos sendo os demais
ingredientes provenientes da lista aprovada. produtos
alimentícios com os rótulos "100% orgânico" e "orgânico"
podem exibir o logotipo usda orgânico se tiverem sido
inspecionados e certificados por uma agência de
certificação aprovada pelo usda, enquanto os produtos
rotulados como "feito com ingredientes orgânicos" só
podem exibir o logotipo da agência certificadora. embora
haja muitos motivos pelos quais as pessoas optam por
comer alimentos orgânicos, lembre-se de que nem todos os
alimentos rotulados como orgânicos são nutritivos ou
favorecem a perda de peso.
Feito Com Grãos Inteiros
as palavras “feito com” são sua pista de que o produto
provavelmente contém muito poucos grãos inteiros. a
formulação “feito com” é uma maneira sorrateira de fazer
você acreditar que o produto é feito com grãos 100%
inteiros. para evitar ser enganado, procure a palavra
“inteiro” pelo menos no primeiro, senão em todos, os grãos
listados na lista de ingredientes. e, quando possível, escolha
um produto que indique claramente "100% grão integral".

0 Gramas De Gordura Trans
as gorduras trans são consideradas piores para a saúde do
que as gorduras saturadas, por isso muitos produtos não as
contêm mais; no entanto, produtos que afirmam "0 grama
de gordura trans" ainda podem ter pequenas quantidades
porque o fda permite essa alegação em produtos com
menos de 0,5 grama de gordura trans por porção. se você
consumir várias porções de um alimento que contém
apenas um traço de gordura trans, pode estar consumindo
um nível mais alto do que imagina. para identificar gorduras
trans, procure as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente
hidrogenado” na lista de ingredientes e fique longe.
Rico Em Ácidos Graxos Ômega-3
os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que são
benéficas para o cérebro, o sistema nervoso e a saúde do
coração. essas gorduras estão sendo adicionadas a muitos
alimentos, como suco de laranja, cereais, leite e ovos. as
gorduras ômega-3 nos alimentos fortificados geralmente
vêm de sementes de linhaça, óleo de linhaça e outras
fontes vegetais. seu corpo não usa fontes vegetais de
ômega-3 tão eficientemente quanto ômega-3 de animais
(peixes gordurosos, por exemplo), então você não está
obtendo muitas dessas gorduras saudáveis de alimentos
fortificados. se você está tentando comer mais gorduras
ômega-3, escolha salmão, atum ou outros peixes
gordurosos como ômega-3, que são mais bem absorvidos.
Feito Com Fruta Real
essa frase é usada em uma variedade de alimentos
destinados a crianças, incluindo sucos de frutas, balas com
sabor de frutas e barras e biscoitos recheados de frutas. não
se deixe enganar! não há regulamentação FDA deste termo.
para utilizá-lo, os produtos não precisam conter uma
quantidade mínima de frutas. se você vir esse termo em um
produto, verifique os ingredientes - você pode encontrar
sabores de frutas, açúcares adicionados e cores artificiais
com pouca ou nenhuma fruta real.
Sem Xarope De Milho Rico Em Frutose
com toda a mídia negativa sobre o xarope de milho com
alto teor de frutose (hfcs), ele foi retirado de muitos
produtos. mas quando o hfcs é removido, ele geralmente é
substituído por outro adoçante, como açúcar, adoçantes
artificiais e / ou xarope de agave. o agave é promovido
como um adoçante natural, mas é altamente processado e
tem ainda mais frutose do que o hfcs. para evitar a
confusão de escolher qual adoçante usar, escolha alimentos
que tenham naturalmente menos açúcar.
Sem Açúcar Adicionado
a palavra-chave aqui é “adicionado”. produtos podem fazer
essa alegação se não houver açúcares adicionados durante
o processamento. isso não significa que o produto não
contém açúcar. pode conter ingredientes com açúcares
naturais (como a lactose no sorvete) que não foram
adicionados durante o processamento. o produto também
pode conter adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar. e
“sem adição de açúcar” não significa que o produto seja
baixo em calorias ou gordura. também tome cuidado com
quaisquer produtos rotulados como "baixo teor de açúcar".
este termo não é definido pelo fda, portanto, não é
tecnicamente permitido na embalagem porque pode ser
enganoso.
Reduzido
alguns produtos usam o termo “reduzido” (como “açúcar
reduzido”, “gordura reduzida” ou “sódio reduzido”). isso
significa que o produto contém pelo menos 25% menos de
um nutriente (açúcar, gordura ou sódio, por exemplo) do
que a versão normal do produto. Embora os produtos de
tipo reduzido possam se encaixar bem em um plano de
alimentação saudável, não há garantia de que o produto
também tenha menos calorias.
Rótulos Nutricionais
embora algumas empresas de alimentos coloquem certas
informações nutricionais na frente da embalagem dos
alimentos, isso não é exigido por lei; portanto, sua melhor
aposta é ir diretamente para o painel de informações
nutricionais ”, que geralmente é encontrado na lateral ou no
verso da embalagem.
Porção
o primeiro passo para ler um rótulo nutricional é estabelecer
o tamanho da porção. todos os tamanhos das porções são
anotados em medidas caseiras comuns, como "1 xícara", ou
o número de itens, como "17 biscoitos". também haverá um
peso listado com o tamanho da porção. existem porções
padrão para cerca de 140 categorias de alimentos, o que
torna mais fácil comparar uma marca com outra e os
fabricantes não podem usar porções irrealistas para fazer
seus produtos parecerem mais nutritivos.
Porções Por Embalagem
as informações anotadas no rótulo de informações
nutricionais são para uma porção. alguns pacotes de
lanches e bebidas (mesmo aqueles que parecem ser uma
única porção) contêm mais de uma porção no pacote.
verifique este espaço no rótulo para saber quantas porções
você pode esperar obter da embalagem.
Nutrientes Por Porção
em uma etiqueta nutricional você encontrará valores
listados para a quantidade de calorias, gordura total,
gordura saturada, gordura trans, colesterol, sódio,
carboidrato total, fibra dietética, açúcares e proteínas
encontradas em uma porção do produto. você também pode
encontrar valores listados para outros nutrientes se o
fabricante decidir incluí-los.
listado por alguns dos nutrientes no rótulo é a porcentagem
do valor diário desse nutriente. esta é a porcentagem do
nível diário recomendado daquele nutriente encontrado em
uma porção do produto. é baseado em uma dieta de 2.000
calorias por dia. por exemplo, se o valor diário da gordura
for de 20%, significa que uma porção do produto fornece
20% do total de gordura que você deve consumir em um
dia.
Vitaminas E Minerais
os níveis de vitamina a, vitamina c, cálcio e ferro serão
listados em um rótulo. outras vitaminas e minerais também
podem ser incluídos. os níveis são listados como
porcentagens dos níveis recomendados que você deve
consumir em um dia.
Ingredientes
os fabricantes são obrigados a fornecer uma lista dos
ingredientes de um produto alimentício. os ingredientes são
listados na ordem da concentração mais alta para a
concentração mais baixa.

Alimentação Saudável

comer de forma saudável não precisa ser entediante, com
tantos alimentos ricos em nutrientes para escolher em cada
grupo de alimentos.
Alimentação Saudável Alimentos
Indispensáveis
inclua uma variedade dos seguintes alimentos saudáveis de
cada grupo de alimentos regularmente em sua dieta.
Grãos
aveia: a aveia pode ser adquirida de várias formas, com
base no nível de processamento. aveia cortada em aço é
aquela que foi cortada em dois ou três pedaços e não é
enrolada, o que leva mais tempo para cozinhar, mas lhe dá
uma textura saudável. aveia em flocos é aveia cozida no
vapor que foi enrolada ou achatada e pode ser comprada
como "regular" (também conhecido como "antiquado") ou
"cozimento rápido", que são semelhantes à aveia em flocos
regular, mas que foram cortadas antes de cozinhar e rolar.
aveia instantânea não pode ser substituída por aveia em
flocos nas receitas porque foram pré-cozidos antes de
serem secos e enrolados. toda aveia contém fibras solúveis
que reduzem o colesterol e são saudáveis para o coração e
devem ser incluídas regularmente em uma dieta saudável.
quinoa: a quinoa é uma semente comumente vendida como
a variedade tradicional de cor bronzeada ou vermelha, que
tem sabor semelhante, mas tem uma textura
delicadamente crocante quando cozida. ao contrário da
maioria dos alimentos vegetais, a quinoa contém um bom
equilíbrio de aminoácidos essenciais (blocos de construção
de proteínas), tornando-a quase tão alta quanto a proteína
do leite.
farro: o farro também é chamado de emmer e é uma antiga
variedade de trigo não híbrido, frequentemente servida em
restaurantes italianos de luxo. o farro semiperolado é um
bom meio-termo entre o farro perolado, que remove a maior
parte do farelo rico em nutrientes, e o farro inteiro, que leva
mais tempo para cozinhar.
bulgur: bulgur são grãos de trigo inteiros que foram
parboilizados, secos e quebrados em pedaços, portanto,
cozinham tão rapidamente quanto macarrão. a cor do
bulgur varia de acordo com a variedade de trigo da qual é
feito e pode ser moído de grosso a fino.
Trigo triturado: o trigo triturado são os grãos de trigo que
foram esmagados grosseiramente, mas, ao contrário do
bulgur, não foram pré-cozidos. o trigo rachado cozinha mais
rápido do que as bagas de trigo integral e pode ser
adicionado a produtos assados saudáveis e bolo de carne.
arroz integral: o arroz integral é vendido nas variedades de
grãos curtos, médios e longos. antes de cozinhar, enxágue
bem o arroz para reduzir os contaminantes do solo e da
água, incluindo o arsênico de metal pesado.
arroz selvagem: o arroz selvagem tem cerca de 25% menos
calorias e 30% mais proteínas do que o arroz integral
tradicional. a camada de farelo do arroz selvagem preto
escuro está em grande parte intacta, enquanto o arroz
selvagem de cor mais clara pode ter sido “escarificado” ou
riscado para remover parte da camada externa de farelo
para que o arroz cozinhe mais rapidamente.
cevada: a cevada é comumente vendida como “perolada”,
um processo que remove o farelo rico em fibras, mas
acelera o cozimento. mais rápida ainda é a cevada de
cozimento rápido, que é ligeiramente achatada e cozida no
vapor. ambos os tipos são uma boa fonte de fibra porque,
ao contrário da maioria dos grãos, a fibra da cevada é
distribuída por todo o grão.
pão / pãezinhos, cereais, tortilhas, massas você encontrará
uma infinidade de produtos feitos com grãos no mercado.
escolha os alimentos mais nutritivos comparando os
ingredientes e os painéis de informações nutricionais.
idealmente, o primeiro ingrediente listado na lista de
ingredientes deve ser um grão inteiro, como “farinha de
trigo integral” ou “arroz integral”. certifique-se de que o
açúcar adicionado seja mínimo - no caso de cereais
matinais, é melhor escolher um cereal em que o açúcar não
seja o primeiro ou o segundo ingrediente listado na lista de
ingredientes.

Frutas Vegetais
comer frutas e vegetais na estação proporciona o melhor
sabor e nutrição. aqui estão as melhores escolhas para cada
temporada.
Outono
Abóbora de inverno: as abóboras como butternut, bolota,
buttercup e abóbora são ricas fontes de beta-caroteno, que
se transforma em vitamina a. esta vitamina está associada
a uma visão saudável. o beta-caroteno também é um
antioxidante, que está associado a um menor risco de
câncer.
maçãs: as maçãs contêm flavonóides, que podem diminuir o
risco de doenças cardíacas e câncer. além disso, eles são
uma boa fonte de fibra e um lanche portátil perfeito.
cranberries: há muito conhecido por combater os problemas
do trato urinário em mulheres, com sua alta contagem de
flavonóides, cranberries (frescas, secas ou suco) também
promovem a saúde do coração.
couve-flor: este vegetariano afasta a noção de que
alimentos brancos são ruins para você. a couve-flor é um
vegetal crucífero que tem tudo a seu favor: vitaminas, fibras
e fitoquímicos que combatem doenças.
cogumelos: fartos e recheios, os cogumelos não adicionam
muitas calorias; ½ xícara de cogumelos cozidos tem apenas
21 calorias. quando se trata de antioxidantes, as variedades
cremini e portobello rivalizam com os níveis encontrados
nos pimentões vermelhos.
Couve: com apenas 36 calorias por xícara, a couve também
é rica em fibras (com 5 gramas por xícara) e uma excelente
fonte de vitaminas a, ce k. incluir couve regularmente em
sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de câncer e
doenças cardíacas e promover a saúde dos ossos e dos
olhos.
Inverno
clementinas e toranjas animam as refeições e lanches de
inverno com essas frutas coloridas. Famosas por seu
conteúdo de vitamina C, essas frutas cítricas também
contêm fitonutrientes com propriedades antiinflamatórias e
anticâncer. com toranja, opte por uma coisa real em vez de
suco - tem mais fibra e vai retardar sua alimentação.
couve de bruxelas: esses vegetais crucíferos, nomeados por
suas flores em forma de cruz (“crucífero” se refere a cruz),
são ricos em beta-caroteno (um precursor da vitamina a),
vitamina c, fibra e ácido fólico. você obtém muito com
apenas algumas calorias (cerca de 30 em ½ xícara).
Repolho: o repolho é uma ótima opção para controlar o seu
peso porque ½ xícara tem apenas 16 calorias. você pode
servi-lo frio em uma salada crocante ou no vapor para um
lado quente. o repolho roxo contém antocianinas, um grupo
benéfico de antioxidantes.
kiwis: você pode pensar no kiwi como a pequena fruta que
poderia: cada kiwi médio tem tanta vitamina C quanto uma
laranja (bom para a cicatrização de feridas e um sistema
imunológico saudável) e tanta fibra (3 gramas) como uma
fatia inteira pão de trigo. as calorias chegam a 46 por fruta.
as romãs expandem seu repertório de frutas com essas
joias - as sementes escondidas dentro são deliciosas
simples ou em uma salada de espinafre. as sementes de
metade de uma romã contêm 3 gramas de fibra.
Primavera
aspargos valorizados pelo seu sabor, o perfil nutricional do
aspargo o torna obrigatório em qualquer dieta saudável.
uma porção de 1 xícara tem apenas 32 calorias, enquanto
fornece 4 gramas de fibra. é delicioso grelhado, assado e
feito em refogados.
morangos e mirtilos: morangos e mirtilos são mais
conhecidos por seus altos níveis de antioxidantes, que
ajudam a combater o estresse oxidativo no corpo. ambos
são excelentes fontes de vitamina C, e 1 xícara de frutas
vermelhas contém 3 gramas de fibra (cerca de 10% das
necessidades diárias recomendadas). morangos são
extremamente baixos em calorias (apenas 46 calorias por
xícara), tornando-os uma excelente escolha para um doce
final para uma refeição.
Alcachofras: uma alcachofra grande tem 65 calorias e
incríveis 10 gramas de fibra. eles demoram para comer, o
que retardará sua refeição e ajudará a prevenir excessos.
ervilhas iluminam suas refeições de primavera com ervilhas
- frescas ou congeladas. uma porção de ½ xícara tem 67
calorias e 4 gramas de fibra. ao contrário de muitos
vegetais, as ervilhas contêm uma boa quantidade de
proteína: 5 gramas por porção. as fibras e proteínas ajudam
a mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo.
rabanetes como um chip, rabanetes oferecem crocantes,
mas sem a gordura e as calorias. uma porção de ½ xícara
de rabanetes fatiados tem apenas 10 calorias. sirva-os em
cima de saladas no lugar de croutons para adicionar
crocante sem adicionar muitas calorias, gordura e sódio.

Verão
tomates: baixos em calorias (1 xícara tem apenas 32
calorias), os tomates são uma fonte superior de vitaminas c,
a, e e k, assim como potássio e fibras. os tomates contêm
licopeno, o pigmento que lhes dá sua rica cor vermelha.
pesquisas sugerem que o licopeno pode retardar o
desenvolvimento de alguns tipos de câncer, bem como
proteger contra doenças cardíacas.
melancia: esta deliciosa fruta de verão é uma fonte de
antioxidantes que combatem a inflamação, o que pode
reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, câncer e
artrite. também é rico em vitaminas ce A, além do
antioxidante licopeno, que pode reduzir o risco de
degeneração macular e câncer de próstata. uma xícara
contém 45 calorias.
Acelga suíça: as folhas verde-escuras da acelga são uma
fonte de fitonutrientes que proporcionam benefícios
antioxidantes e antiinflamatórios. pique folhas recém-
colhidas para saladas. adicione mais folhas maduras às
sopas ou cozinhe até ficarem macias em uma frigideira com
um pouco de azeite e cebola para um acompanhamento
simples.
pimentão: os pimentões contêm muita nutrição, mas não
contêm calorias excessivas. uma porção de 1 xícara tem
apenas 28 calorias. além disso, as pimentas são uma
excelente fonte de vitaminas aec, assim como de ácido
fólico. e pimentões vermelhos contêm licopeno que
combate o câncer.
Abóbora de verão: a abóbora de verão, incluindo as
variedades de abobrinha verde escura, caipira amarela e
pattypan redondo, fornece uma quantidade significativa de
fibras com 2,5 gramas por xícara com apenas 30 calorias.

Proteína
Ovos: com apenas 70 calorias e 6 gramas de proteína para
um ovo grande, são um excelente alimento para controlar o
peso. os ovos são especialmente ricos em luteína e
zeaxantina, o que pode reduzir o risco de doenças oculares
crônicas.
feijão preto: uma porção de ½ xícara de feijão preto cozido
fornece 8 gramas de proteína e 7 gramas de fibra, o que é
mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra. a fibra é
importante para o controle do peso e pode ajudar a diminuir
os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.
carne de porco: a carne de porco hoje está mais magra do
que nunca, o que a torna uma ótima escolha para quem
busca calorias. lombo de porco, costeletas de porco e
assados de lombo ou lombo são opções magras. a carne de
porco fornece bons níveis de zinco (ajuda o corpo a
combater infecções) e fósforo (fortalece os ossos).
carne bovina: há muitos cortes magros de carne bovina,
incluindo bife de lombo, 95% de carne moída magra, bife de
lombo (bife de tira) e bife redondo, tornando mais fácil
encontrar um corte que tenha um gosto excelente e se
ajuste a um estilo de vida saudável. a carne é rica em ferro,
o que pode melhorar os níveis de energia.
Frango: o peito de frango sem pele é uma das carnes mais
magras e versáteis que você pode comprar. o frango é rico
em niacina, que auxilia no metabolismo, e vitamina B6,
importante para o funcionamento imunológico adequado.
edamame: edamame é uma soja colhida quando os grãos
ainda estão verdes e com sabor doce. uma porção de ½
xícara de edamame com casca contém 13 gramas de
proteína de soja e 5 gramas de fibra, os quais podem ajudar
a prevenir doenças cardíacas.
salmão e atum: embora o salmão e o atum tenham mais
gordura e calorias do que muitas outras variedades de
peixes, grande parte da gordura são ácidos graxos ômega-
3, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Laticínios
iogurte: bactérias saudáveis no iogurte ajudam na digestão
e beneficiam o sistema imunológico. o iogurte grego muito
popular é o iogurte coado, tornando-o super rico e cremoso.
embora seja mais espesso do que o iogurte normal (não
grego) e possa parecer rico em gordura, está disponível em
variedades sem gordura. o iogurte grego é mais rico em
proteínas e frequentemente mais rico em cálcio do que o
iogurte normal. escolha variedades com menor teor de
açúcar ou opte por um iogurte natural e cubra com frutas
frescas e um fiozinho de mel para adoçar.
leite sem gordura: o leite sem gordura contém nove
nutrientes essenciais e é uma excelente fonte de cálcio,
potássio e vitamina d, que ajudam a construir e manter
ossos e dentes fortes.
queijo de sabor completo: para obter o máximo de sabor de
suas calorias e gordura com queijo, opte por variedades de
sabor completo, como parmesão, feta, blue ou cheddar
picante. você pode usar menos no geral e ainda obter um
sabor satisfatório. queijos com baixo teor de gordura
funcionam bem em muitas receitas, mas evite usar queijos
sem gordura, que costumam não funcionar bem na hora de
cozinhar.
leite de soja: o leite de soja é uma boa escolha se você
preferir não beber ou não tolerar leite de vaca. o leite de
soja é enriquecido com cálcio e outras vitaminas e minerais
saudáveis. uma dieta com baixo teor de gordura saturada e
colesterol com 25 gramas de proteína de soja adicionada
por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas. uma
xícara de leite de soja contém 6 gramas de proteína de soja.
o leite de soja contém açúcar adicionado (mesmo o leite de
soja sem sabor), mas você pode comprar leite de soja leve,
com menos calorias e menos gordura e carboidratos.

Gorduras Saudáveis
nozes e amêndoas: estudos mostram que o consumo
regular de nozes e amêndoas está associado à redução do
colesterol ruim e ao risco de doenças cardíacas. as nozes
são um lanche satisfatório e portátil. como são mais
calóricos, mantenha o tamanho das porções em 1 onça por
dia (cerca de ⅓ xícara).
abacate: o abacate, embora rico em calorias e gordura,
fornece gordura monoinsaturada saudável para o coração (3
gramas por ¼ de abacate) e fibra (2 gramas por ¼ de
abacate). é melhor comprá-los do lado firme e permitir que
terminem de amadurecer na bancada. se sobrar abacate,
deixe a casca, embrulhe bem em filme plástico e coloque
imediatamente no freezer para evitar que fique marrom.
descongele no balcão cerca de 30 minutos antes do plano
de usá-lo.
óleos de canola e oliva: esses óleos são ricos em gordura
monoinsaturada, o que ajuda a diminuir o colesterol e o
risco de doenças cardíacas. regue levemente em uma
salada, misture com macarrão e use para fritar.
manteiga de amendoim: embora possa ser tentador
comprar uma versão com baixo teor de gordura de sua
manteiga de amendoim favorita, resista ao impulso e opte
pela versão com gordura total, que oferece todos os
benefícios das gorduras monoinsaturadas saudáveis para o
coração. você pode economizar calorias e gordura optando
por uma versão com baixo teor de gordura, mas ganhará
açúcares desnecessários.
* nota sobre nozes, óleos e manteigas de nozes, compre
apenas nozes, óleos e manteigas de nozes suficientes para
durar um mês ou dois. alimentos com alto teor de gordura
como esses ficam rançosos rapidamente, o que estraga o
sabor. se comprar castanhas a granel, guarde o que vai usar
em um mês e guarde o resto, bem embrulhado e em
recipiente hermético, no freezer por até 6 meses.
A Dúzia Saudável
a melhor maneira de atingir um estilo de vida mais saudável
é fazer pequenas mudanças. tente trabalhar gradualmente
algumas (ou todas!) dessas dicas em sua rotina.
1
Abasteça-se de frutas e vegetais para cada refeição, inclua
pelo menos uma porção de frutas e vegetais. para cada
lanche, inclua uma porção de frutas ou vegetais. isso irá
garantir que você obtenha frutas e vegetais suficientes ao
longo do dia.

2
concentre-se em comer distrações claras fora da mesa e
fora da sala ao comer (por exemplo, desligue a TV, coloque
o telefone de lado, feche o livro, saia de sua mesa de
trabalho) e sente-se para desfrutar de suas refeições com
amigos e / ou família. manter as distrações afastadas ajuda
a evitar lanches desnecessários mais tarde.

3
corte as porcarias pela metade em vez de tentar desistir
completamente de sobremesas, batatas fritas, sorvete ou
outras guloseimas menos saudáveis (também conhecidas
como junk food), tenha como meta comer metade da
quantidade normal de alimentos. assim, você ainda pode
comer o que ama sem engordar.

4
cuide da sua fome, coma apenas quando estiver realmente
com fome e pare quando estiver apenas satisfeito, não
abarrotado. se sentir fome, mas questionar se é fome de
verdade, beba um copo d'água e concentre-se em outra
coisa por um tempo (como uma caminhada de 10 minutos).
você pode descobrir que não está realmente com fome,
afinal.

5
adicione volume comece cada refeição com uma tigela de
frutas frescas, uma salada verde levemente temperada ou
uma sopa à base de caldo. estudos mostram que as pessoas
ficam satisfeitas com a quantidade de comida que comem,
não apenas com o número de calorias que ingerem. Ao
comer um alimento de baixo teor calórico e alto volume no
início da refeição, é mais provável que você coma menos
calorias No geral.

6
iluminar-se escolha versões light ou com baixo teor de
gordura de sua maionese favorita, sopas de creme, queijo
cremoso, fatias de queijo e molhos para salada. você pode
usar a mesma quantidade da versão normal para uma
economia considerável de calorias.

7
encher-se de fibra acrescente alimentos ricos em fibras,
como sementes de chia, linhaça e gérmen de trigo, aos
alimentos para ajudar a fazer você se sentir saciado por
mais tempo. misture-os em caçarolas, sopas, bolo de carne
e produtos assados ou polvilhe-os sobre saladas, cereais e
iogurte.

8
corte o pão para fazer sanduíches usando folhas de alface
ou repolho em vez de tortilhas ou pitas - você economizará
cerca de 150 calorias. ou sirva sanduíches abertos em meio
pão integral ou uma fatia de pão integral.

9
pique as calorias pique as nozes e o chocolate ao adicioná-
los às receitas e use algumas colheres de sopa a menos do
que a receita pede. pedaços menores distribuem o sabor de
maneira mais uniforme para que você não se sinta privado,
mesmo com uma quantidade menor.

10
embalar um lanche um ataque de lanche é muitas vezes
espontâneo. evite escolhas erradas embalando um lanche
estável, como nozes, frutas secas ou uma barra de granola
com alto teor de fibra, em sua bolsa, mesa ou carro para
ajudá-lo em emergências com lanches.

11
Sip, Sip, Sip, mantenha um copo de água perto para mantê-
lo bem hidratado. estudos demonstraram que a dor da fome
pode ser a maneira do corpo disfarçar a sede. beber muita
água durante o dia ajudará a manter a fome sob controle.

12
mude-se com frequência os exercícios não precisam
implicar em inscrições caras em uma academia ou em
roupas de ginástica da moda. mover-se ao longo do dia
estacionando longe da loja, subindo as escadas, usando o
banheiro no andar de cima ou caminhar 10 minutos várias
vezes ao dia pode melhorar sua saúde sem muito esforço.

Guia De Nutrição

usamos um software de análise nutricional para determinar
o valor nutricional de uma única porção de uma receita.
alguns fatores a serem lembrados em relação a cada
análise:
• as análises não incluem ingredientes opcionais.
• o primeiro tamanho de porção listado é analisado quando
um intervalo é fornecido. por exemplo, se uma receita rende
de 4 a 6 porções, os dados nutricionais são baseados em 4
porções.
• quando as opções de ingredientes aparecem, a primeira
escolha é usada para a análise.
• quando o leite é um ingrediente da receita, a análise foi
calculada usando leite desnatado (desnatado), salvo
indicação em contrário.
Nota Sobre Sódio
para este livro de receitas, o objetivo era manter os níveis
de sódio em um nível razoável que permitisse que você
ficasse abaixo do limite recomendado de 2.300 miligramas
por dia. algumas receitas que contêm ingredientes com alto
teor de sódio, como presunto e outros alimentos
processados , têm um nível de sódio mais alto - 900
miligramas ou mais. observe se você tem problemas de
hipertensão e foi instruído a seguir uma dieta com baixo
teor de sódio.
Ícones De Nutrição
esses ícones identificam receitas que atendem a critérios
específicos.
Coração saudável
receitas com este ícone atendem a restrições específicas de
calorias, gorduras, gorduras saturadas, colesterol e sódio
com base no tipo de receita, seja prato principal,
acompanhamento, aperitivo ou lanche. eles também
contêm um determinado nível de pelo menos um dos
seguintes nutrientes: vitamina a, vitamina c, ferro, cálcio,
proteína ou fibra.
sem glúten
essas receitas foram elaboradas para serem preparadas
com ingredientes sem glúten e podem ser adequadas para
pessoas que vivem com a doença celíaca. verifique a lista
de ingredientes dos alimentos que você usa nessas receitas
para garantir que não contenham glúten.
baixo teor de carboidratos
este ícone foi dado a pratos principais que contêm 35
gramas ou menos de carboidratos totais por porção: e
acompanhamentos, aperitivos, lanches e sobremesas que
contêm 10 gramas ou menos de carboidratos totais por
porção.
rápido
essas receitas levarão 30 minutos ou menos para serem
preparadas.

Uma Semana De Refeições

este plano de uma semana oferece 28 receitas fáceis de
porção única que somam cerca de 1.500 calorias por dia.
Segunda-Feira (1.474 Calorias)

Aveia Com Frutas E Nozes
em uma panela pequena, misture ½ xícara de leite
desnatado e ½ xícara de suco de maçã; traga para ferver.
misture 3 damascos secos, cortados em cubos; ½ xícara de
aveia em flocos de cozimento rápido (não instantânea); e ⅛
colher de chá de especiarias para torta de abóbora. reduza
o calor. cozinhe por 2 minutos ou até engrossar, mexendo
sempre. retire do fogo. cubra e deixe descansar por 2
minutos. polvilhe com 1½ colher de sopa de nozes picadas,
torradas.
por porção: 335 calorias, 10 gramas de gordura (1 grama de
gordura saturada), 2 miligramas de colesterol, 54
miligramas de sódio, 43 gramas de carboidratos, 13 gramas
de açúcar, 5 gramas de fibra, 12 gramas de proteína.

Salada De Frango Bombay
em uma tigela pequena, misture 1 xícara de peito de frango
picado, ½ xícara de aipo picado, 2 colheres de sopa de
passas e 2 colheres de sopa de amêndoas picadas. adicione
⅓ xícara de iogurte grego sem gordura natural, ½ colher de
chá de curry em pó e ½ colher de chá de pimenta preta.
misture até revestido. divida a mistura entre 3 folhas de
alface romana; rolar. Sirva com 1 tangerina média.
por porção: 455 calorias, 11 gramas de gordura (2 gramas
de gordura saturada), 119 miligramas de colesterol, 172
miligramas de sódio, 35 carboidratos, 25 gramas de açúcar,
6 gramas de fibra, 55 gramas de proteína.

Mordidas De Banana Com Cobertura De Chocolate
corte 1 banana média em pedaços de 1 polegada. regue
com 1 onça de chocolate amargo, derretido. Congele em
uma bandeja forrada com pergaminho por 2 a 24 horas.
de gordura saturada), 1 miligrama de colesterol, 2

Vegetais Assados Com Cuscuz
pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. em uma tigela,
misture 2 xícaras de abóbora em cubos; metade de uma
cebola grande, cortada em rodelas; metade de um
pimentão vermelho, picado; ½ xícara de tomate cereja; 1
colher de chá de azeite; 1 dente de alho picado; uma pitada
de sal; e uma pitada de pimenta em pó. espalhe a mistura
em uma assadeira forrada com parcelas. asse por 25 a 40
minutos ou até que a abóbora esteja macia e os legumes
dourem levemente nas bordas. Sirva mais de ½ xícara de
cuscuz de trigo integral cozido. polvilhe com 2 colheres de
sopa de queijo feta e pimenta do reino. regue com 2
colheres de sopa de molho vinagrete balsâmico leve para
salada.

Terça-Feira (1.483 Calorias)

Smoothie De Choco-Nana
no liquidificador, misture 1 banana pequena, uma caixa de 6
onças de iogurte sem gordura de baunilha, ½ xícara de leite
sem gordura, 2 colheres de sopa de xarope de chocolate e
½ colher de chá de baunilha. se desejar, adicione gelo.
cubra e misture. Sirva com metade de um muffin inglês de
grão integral espalhado com 1 colher de sopa de manteiga
de amendoim.

Bisque De Abóbora Dourada
em uma panela, cozinhe ¼ xícara de cebola picada em 1
colher de chá de óleo de canola. adicione um pacote de 350
ml de purê de abóbora congelada, ½ xícara de caldo de
galinha com sódio reduzido e ¾ de colher de chá de curry
em pó. cozinhe por 2 minutos; misture ½ xícara de iogurte
sem gordura natural. desfrute de 1 xícara de sopa
polvilhada com ½ colher de chá de tomilho fresco (leve à
geladeira 1 xícara restante para outra refeição). Sirva com 1
fatia de pão integral coberto com 30 gramas de queijo de
cabra e 2 rodelas de tomate. se desejar, adicione pimenta-
do-reino. Sirva com uma xícara de frutas de 120 ml.

Homus E Cenouras
polvilhe ¼ xícara de homus com uma pitada de páprica
defumada. Sirva com 1 onça de biscoitos de trigo e 1 xícara
de cenouras infantis.

Prato De Camarão Mediterrâneo

em uma panela, cozinhe ⅔ xícara de cuscuz israelense de
acordo com as instruções da embalagem, exceto substituir
a água pelo caldo de galinha com sódio reduzido. coloque
metade do cuscuz em um recipiente de armazenamento
para outro uso. Misture ¼ colher de chá de cada orégano
seco e a casca de limão ralada no cuscuz restante. em uma
tigela pequena misture 2 colheres de sopa de iogurte grego
sem gordura natural, 1 colher de sopa de pepino ralado, ¼
colher de chá de hortelã fresca picada e um pouco de sal.
em uma frigideira pequena aqueça 1 colher de chá de
azeite em fogo médio-alto. adicione 3 onças de camarão cru
descascado e não cozido e 1 dente de alho picado. cozinhe
e mexa por 2 a 3 minutos ou até que os camarões fiquem
opacos. misture ¼ colher de chá de cada orégano seco e
casca de limão ralada. Sirva camarão com mistura de
cuscuz e iogurte.
de fibra, 27 gramas de proteína.

Quarta-Feira (1.479 Calorias)

Envoltório De Café Da Manhã Santa Fe
em uma tigela pequena, bata 2 ovos, 2 colheres de sopa de
leite e ⅛ colher de chá de cada sal e pimenta-do-reino.
cubra levemente uma frigideira média com spray de
cozinha antiaderente; aqueça em fogo médio. despeje a
mistura de ovos na frigideira. cozinhe, mexendo o ovo das
bordas em direção ao centro da frigideira. quando o centro
estiver ajustado, retire do fogo; dobre ao meio um abacate
picado. colher a mistura em uma tortilha de grãos inteiros
de 23 cm; adicione 2 colheres de sopa de molho e 1 colher
de chá de cebola verde picada.
por embalagem 484 calorias, 25 gramas de gordura (6
gramas de gordura saturada), 425 miligramas de colesterol,
1.159 miligramas de sódio, 45 gramas de carboidratos, 5
gramas de açúcar, 11 gramas de fibra, 21 gramas de
proteína.

Macarrão Com Nozes E Especiarias
em uma tigela pequena misture 1 colher de sopa de molho
de soja com teor reduzido de sódio, 2 colheres de chá de
manteiga de amendoim, 1 colher de chá de suco de limão,
⅛ colher de chá de óleo de gergelim torrado e um pouco de
pimenta vermelha esmagada. misture a mistura com 1
xícara de espaguete multigrãos cozido, 1 xícara de pepino
fatiado e ¼ xícara de cenoura ralada. cubra e leve à
geladeira por até 2 horas. Sirva com uma laranja.
gordura saturada), 0 miligrama de colesterol, 623 miligrama
de sódio, 64 gramas de carboidratos, 21 gramas de açúcar,

Chips De Tortilha Picante
pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. em uma xícara
pequena, misture ¼ colher de chá de cada pimenta e alho
em pó e um pouco de sal. corte uma tortilla de trigo integral
de 20 cm em fatias; cubra com spray de cozinha
antiaderente e polvilhe com a mistura de pimenta em pó.
Asse por 8 a 10 minutos ou até dourar levemente. enquanto
isso, para o molho, combine ½ xícara de tomate picado, 2
colheres de sopa de cebola picada, 2 colheres de chá de
suco de limão, 1½ colher de chá de coentro fresco picado e
1 colher de chá de pimenta jalapeño picadinha. Sirva com
fatias de tortilla e 30 g de queijo cheddar com teor reduzido
de gordura.
por porção: 243 calorias, 9 gramas de gordura (4 gramas de

Doce Salmão De Fogo
pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. combine ½
colher de chá de cada pimenta em pó e açúcar mascavo.
polvilhe a mistura sobre um filé de salmão de 3 onças;
esfregue o salmão assado por 15 minutos ou até que se
lasque facilmente com um garfo. enquanto isso, em uma
pequena tigela própria para micro-ondas, combine ½ xícara
de arroz integral cozido; ¼ xícara de ervilhas congeladas,
descongeladas; e 1 cebola verde cortada em rodelas.
microondas 1 minuto. fatia metade de um pepino; regue
com 2 colheres de chá de vinagre de cidra e ½ colher de
chá de azeite. sirva salmão com mistura de arroz, mistura
de pepino e rodelas de limão.

Quinta-Feira (1.447 Calorias)

Arroz Doce
em uma panela pequena misture ½ xícara de arroz integral
cozido; ¼ xícara de leite desnatado, 2 colheres de sopa de
passas e 2 colheres de chá de canela e açúcar. aqueça em
fogo médio, mexendo sempre. polvilhe com 1 colher de
sopa de amêndoas fatiadas, torradas. Sirva com uma caixa
de 6 onças de iogurte desnatado de baunilha.

Salada De Atum E Espinafre
em uma tigela misture 1 cebola verde às rodelas; 1 colher
de sopa de maionese light; 1 colher de chá de suco de
limão; ½ colher de chá de endro cortado; e 1 dente de alho
picado. adicione 3 onças de atum empacotado em água
drenado; sorteio. Arrume 1 xícara de espinafre em um
prato. arrume 1 tomate roma, fatiado, sobre espinafre;
cubra com a mistura de atum. adicione ½ colher de sopa de
amêndoas cortadas. Sirva com 1 onça de biscoitos de grãos
inteiros e uma pêra.

Sundae De Creme De Banana Com Coco
Esfarele 2 quadrados de biscoito em uma caixa de 6 onças
de iogurte desnatado de coco. adicione metade de uma
banana pequena, fatiada; dobre suavemente. polvilhe com
1 colher de chá de coco torrado.

Omelete Vegetariana
em uma frigideira média aqueça 1 colher de chá de azeite
em fogo médio. adicione 2 xícaras de espinafre fresco; 2
cebolas verdes em rodelas; e metade de um pimentão
vermelho, fatiado. cozinhe por 1 minuto ou até o espinafre
murchar. colher a mistura em uma tigela; deixou de lado.
limpe a frigideira; cubra a frigideira com spray de cozinha
antiaderente e aqueça em médio-alto. bata 2 ovos e
acrescente à frigideira; cozinhe, mexendo os ovos das
bordas em direção ao centro da frigideira. quando o centro
estiver ajustado, mas ainda brilhante, adicione 30 ml de
queijo de cabra esfarelado e os vegetais. dobre ao meio e
desenforme sobre um prato. Sirva com um pãozinho de
cereais integrais.

Sexta-Feira (1.512 Calorias)

Waffles Deliciosos De Bagas
prepare 2 waffles multigrãos congelados de acordo com as
instruções da embalagem. cubra com ½ xícara de frutas
vermelhas frescas, 2 colheres de sopa de xarope de bordo e
1 colher de sopa de amêndoas torradas torradas. Sirva com
¾ xícara de iogurte grego sem gordura puro misturado com
1 colher de sopa de mel.

Salada De Cuscuz Marroquina
misture ¾ xícara de cuscuz israelense cozido (pérola
grande); 4 lanças de aspargos cozidos no vapor, cortadas
em pedaços de 1 polegada; ½ xícara de tomates cereja
cortados ao meio; 2 colheres de sopa de vinagrete light
para salada; 1 colher de sopa de azeitonas Kalamata
picadas; e, se desejar, ½ colher de chá de tomilho fresco
cortado. cubra com 2 onças de salmão assado. Sirva com
uma maçã média.

Creme De Baga E Limão
deixe ½ xícara de frutas congeladas descongelar
ligeiramente; Amasse as frutas grosseiramente. envolva as
bagas em uma caixa de iogurte desnatado de limão com
180 g. colher em um pequeno prato seguro para
congelador. cubra e congele por 4 a 24 horas. retire do
freezer 20 minutos antes de saborear.

Sopa De Armário Italiana
em uma panela média aqueça 2 colheres de chá de azeite
em fogo médio. adicione ¼ xícara de cenoura fatiada e 1
fatia de cebola cortada ao meio; cozinhe e mexa até a
cebola ficar macia. adicione 1 dente de alho pequeno
picado; cozinhe por mais 1 minuto. adicione 1 xícara de
caldo de galinha com sódio reduzido; 1 tomate pequeno,
picado; e ¼ colher de chá de tempero italiano seco,
triturado. traga para ferver. adicione ¼ xícara de rotini de
grãos inteiros secos ou macarrão penne. reduza o calor.
cozinhe, coberto, por cerca de 11 minutos ou até que a
massa esteja macia. misture 1 xícara de espinafre fresco
picado e ½ xícara de feijão cannellini (branco) em conserva,
enxaguado e escorrido. cozinhe e mexa até o espinafre
murchar. se desejar, adicione caldo de frango com sódio
reduzido para obter a consistência desejada. polvilhe com 1
colher de sopa de queijo parmesão ralado. Sirva com um
rolo de grãos inteiros de 1 onça.
de gordura saturada), 4 miligramas de colesterol, 1.181

Sábado (1.363 Calorias)

Café Da Manhã Continental
dividir e torrar um muffin inglês multigrãos. espalhe 1 colher
de sopa de manteiga de maçã e 1 colher de sopa de
manteiga de amendoim nas metades do muffin; deixou de
lado. em uma tigela pequena bata 1 ovo e 1 colher de sopa
de água. unte uma pequena frigideira com spray de cozinha
antiaderente e aqueça em fogo médio; despeje a mistura de
ovos na frigideira quente. cozinhe e mexa apenas até o ovo
estar cozido, mas ainda brilhante e úmido; polvilhe com 1
colher de sopa de queijo cheddar ralado com teor reduzido
de gordura. Sirva com o muffin inglês.

Salada Colorida Do Chef
em uma saladeira misture 2 xícaras de verduras misturadas
rasgadas; 1 pêra madura, cortada em cubinhos; 2 colheres
de sopa de cranberries secas; e 2 colheres de sopa de
molho vinagrete balsâmico leve. cubra com 85 gramas de
tiras de frango grelhado e 1 colher de sopa de nozes
picadas.

Pizza De Pipoca
microondas um saco de 100 calorias pipoca para
microondas de acordo com as instruções da embalagem.
saco aberto com cuidado. adicione 2 colheres de sopa de
queijo parmesão ralado; ¼ colher de chá de orégano seco,
triturado; e, se desejar, um pouco de pimenta vermelha em
flocos. agite para dispersar os temperos. despeje em uma
tigela.

Refogado De Porco Com Gengibre
para o molho, em uma tigela pequena misture 2 colheres de
chá de molho de soja com teor reduzido de sódio; 2 colheres
de chá de mel; 1 colher de chá de gengibre fresco ralado; 1
colher de chá de óleo de gergelim torrado; e 1 dente de alho
picado. em uma frigideira grande antiaderente aqueça 1
colher de chá de óleo de canola em fogo médio-alto.
adicione 3 onças de lombo de porco em cubos; Refogue por
1 minuto ou apenas até a carne de porco perder a cor rosa.
retire da frigideira; deixou de lado. adicione 2 xícaras
compradas de vegetais salteados pré-cortados ou vegetais
salteados congelados, descongelados, e o molho na
frigideira. cozinhe e mexa por 5 a 6 minutos ou até que os
vegetais estejam macios. volte a carne de porco para a
frigideira. cozinhe por mais 2 a 3 minutos ou até que a
carne de porco esteja cozida. Sirva com ½ xícara de quinua
cozida.

Domingo (1.477 Calorias)

Tigela De Muesli Suíço
em uma tigela média, misture uma caixa de 6 onças de
iogurte sem gordura de baunilha; ½ xícara de aveia em
flocos crua; 1 colher de sopa de manga seca, cortada em
cubos; 1 colher de sopa de passas douradas; 1 colher de
sopa de nozes picadas; e ¼ colher de chá de canela em pó.

Succotash Da Nova Era
em uma saladeira, misture delicadamente ½ xícara de arroz
integral cozido; ⅓ xícara de pimentão vermelho picado; ¼
xícara de feijão preto enlatado sem adição de sal,
enxaguado e escorrido; ¼ xícara de milho congelado,
descongelado; e 2 colheres de sopa de molho vinagrete de
limão light. cubra com ½ xícara de frango cozido desfiado,
temperado com ½ colher de chá de tempero de limão fiesta
sem sal.

Fantasia Tropical
em uma tigela pequena misture ½ xícara de manga em
cubos; ½ xícara de abacaxi picado grosseiramente fresco ou
enlatado (pacote de suco), escorrido; e 1 kiwi, descascado e
fatiado. cubra com ½ xícara de iogurte desnatado de
baunilha e 1 colher de sopa de nozes picadas, torradas.

Pizza Primavera
pré-aqueça o forno a 475 graus Fahrenheit. Forre uma
assadeira com papel manteiga; deixou de lado. em uma
tigela média combine 4 lanças de aspargos frescos, picados;
½ de um pimentão verde picado; ½ de uma cebola média
fatiada; 2 cogumelos frescos, fatiados; 1 colher de chá de
azeite; e uma pitada de sal. coloque a mistura na assadeira
preparada. asse por 10 minutos; retire da assadeira.
coloque 1 pão achatado de trigo integral de porção única na
assadeira; polvilhe com 2 colheres de sopa de queijo
pecorino-romano ralado. cubra com os vegetais assados e 6
tomates cereja, cortados pela metade. polvilhe com 2
colheres de sopa de queijo mozzarella ralado. Asse por 5
minutos ou até o queijo derreter. sirva com 1 xícara de
verduras e 1 xícara de uvas misturadas com 2 colheres de
sopa de vinagrete light.

Café Da Manhã E Brunches

pães
pão de maçã com canela
muffins de banana e aveia
muffins de linhaça de amêndoa de cereja
bolinhos de bordo com bacon
muffin de milho e sanduíches de salsicha
muffins de semente de linhaça de abobrinha e banana
caçarolas
torrada francesa de pêssegos e frutas vermelhas durante a
noite
caçarola de cogumelos com salsicha
estratos de queijo vegetal
cereais
aveia temperada com chai e cobertura de amêndoa
chocolate amargo, passas e granola de nozes
manteiga de amendoim e quinua de frutas
ovos
mexicano café da manhã mexicano
bruschetta scramble skinny
hash do sudoeste com ovos pochê
lançando panquecas perfeitas
torradas francesas, panquecas e waffles
panquecas de banana com pedacinhos de chocolate e
framboesas
panquecas de ricota de limão com molho de morango fresco
noite
sanduíches de waffle com creme de morango e queijo
waffles de três grãos com compota de frutas tropicais
omeletes
omelete de espargos com queijo
omelete de abacate e coentro
omelete de feijão preto com queijo
omelete denver
omelete de clara de ovo recheada - 8 maneiras
omelete italiana
omelete de batata com bacon
omelete de salmão com endro
omelete de espinafre-feta
quiches e tortas
torta de quiche de abobrinha de cabelo de anjo
torta de erva-doce e espargos
sanduíches
wraps de manteiga de amendoim frutados e crocantes
Wraps de salmão defumado para café da manhã
molhos
molho de morango fresco
compota de frutas tropicais

sem glúten
253 calorias
Hash Do Sudoeste Com Ovos Pochê
preparar 20 minutos - cozinhe por 20 minutos - faz 6
porções (1 ovo e cerca de ¾ xícara de hash cada)
• 8 onças redondas de batata vermelha, descascadas e
cortadas em cubos de ¾ de polegada (1 grande )
• 250 gramas de batata-doce, descascada e cortada em
cubos de ¾ polegadas (1 meio )
• ¼ colher de chá de sa l
• 2 colheres de sopa de óleo de canol a
• 1 xícara de cebola picada (2 médias )
• 1 xícara de pimentão vermelho picado (1 grande )
• 3 dentes de alho picado s
• 1 colher de chá de pimenta malagueta anch o
• ½ colher de chá de orégano seco, esmagad o
• ¼ colher de chá de cominho moíd o
• lata de 115 a 16 onças de feijão preto, enxaguado e
escorrid o
• ¼ xícara de coentro fresco picad o
• 2 colheres de sopa de vinagre de cidr a
• 6 ovo s
• pimenta preta moída (opcional )
• molho de pimenta engarrafad o
1. em uma panela média coloque as batatas, ¼ colher de
chá de sal e água suficiente para cobrir. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, por 8 a 10 minutos ou até
ficar ligeiramente macio. seque bem.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-
alto. adicione cebola, pimentão e alho. cozinhe e mexa por
2 minutos. adicione batatas, pimenta chili moída, orégano,
cominho e ¼ colher de chá de sal. cozinhe por cerca de 10
minutos ou até que as batatas estejam levemente
douradas, virando a mistura de batata ocasionalmente. (se
a cebola dourar muito rapidamente, reduza o fogo para
médio). Junte o feijão e o coentro; calor completamente.
divida o hash entre pratos individuais.
3. entretanto, em uma frigideira grande, misture 8 xícaras
de água e o vinagre. leve à fervura; reduza o fogo para
ferver (as bolhas devem começar a romper a superfície da
água).
4. quebre um ovo em uma xícara e coloque o ovo na água
fervente. repita com os ovos restantes, deixando cada ovo
espaço igual na mistura de água e vinagre. cozinhe os ovos,
descobertos, por 3 a 5 minutos ou até que as claras estejam
completamente firmes e as gemas comecem a engrossar,
mas não ficarem duras. usando uma escumadeira, retire os
ovos e coloque em cima de cada porção de hash. sirva
imediatamente. se desejar, polvilhe os ovos com pimenta-
do-reino. Sirva com molho de pimenta picante.

285 calorias
Estratos De Queijo Vegetal
prepare 35 minutos - leve ao forno 50 minutos - aguarde 10
minutos - forno 325 graus Fahrenheit - faz 8 porções (1 fatia
cada)
• spray de cozinha antiaderent e
• Baguete de trigo integral de 18 onças, em cubos (cerca
de 5 xícaras )
• 4 colheres de chá de azeit e
• 1 xícara de pimentão vermelho picado (1 grande )
• 2 xícaras de cogumelos cremini frescos fatiado s
• 3 xícaras de folhas de espinafre frescas levemente
embalada s
• 1 xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado (4
onças )
• ⅓ xícara de queijo parmesão ralado finament e
• 8 ovo s
• 8 claras de ov o
• 1¾ xícara de leite sem gordur a
• 1 colher de sopa de mostarda estilo dijo n
• ½ colher de chá de sa l
• ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
1. Cubra levemente uma assadeira retangular de 3 quartos
com spray de cozinha antiaderente. Arrume metade dos
cubos de pão em uma camada uniforme no prato
preparado. deixou de lado.
2. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira
grande em fogo médio-alto. adicione cebola, pimentão e
alho; cozinhe e mexa até ficar macio. transfira para uma
tigela. adicione o azeite restante à frigideira. adicione
cogumelos; cozinhe e mexa até ficar macio. adicione o
espinafre; cozinhe até murchar ligeiramente. mexa a
mistura de cebola na frigideira.
3. em uma tigela pequena misture o queijo mussarela e o
queijo parmesão. reserve ⅓ xícara de mistura de queijo.
espalhe a metade da mistura de vegetais uniformemente
sobre os cubos de pão no prato. polvilhe com a mistura de
queijo restante. camada com cubos de pão restantes e
mistura de vegetais.
4. em uma tigela grande, bata os ovos, as claras, o leite, a
mostarda, o sal e a pimenta. despeje lentamente sobre a
mistura em camadas no prato. pressione levemente para
baixo com as costas de uma colher grande. cubra e leve à
geladeira durante a noite.
5. pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit. leve ao forno,
descoberto, por 45 minutos; polvilhe com a mistura de
queijo reservada ⅓ xícara. Asse por mais 5 a 10 minutos ou
até que uma faca inserida na mistura de ovos saia limpa.
deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
usar uma combinação de ovos inteiros e claras ajuda a
manter a gordura em apenas 12 gramas por porção.

285 calorias
Caçarola De Cogumelos Com Salsicha
prepare 25 minutos - resfrie 2 a 24 horas - leve ao forno 50
minutos - aguarde 10 minutos - forno 350 graus Fahrenheit -
faz 6 porções (1 xícara cada)
• 1 xícara de cremi fresco fatiado ou cogumelos botã o

• ¾ xícara de pimentão vermelho ou verde picado (1 médio

)
• ½ xícara de cebola picada (1 média )
• 240 gramas de pão tipo baguete de grãos inteiros,
cortado em cubo s
• 170 gramas de linguiça de peru defumada, em fatias fina
s
• ½ xícara de queijo cheddar ou suíço ralado com teor
reduzido de gordura (2 onças )
• 4 ovo s
• 2 xícaras de leite desnatad o
• 1 colher de chá de orégano seco, esmagad o
1. Em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio.

adicione cogumelos, pimentão e cebola à frigideira; cozinhe
e mexa em fogo médio por 5 minutos ou até ficar macio.
2. Unte levemente uma assadeira retangular de 2 litros.
Arrume metade dos cubos de pão em uma camada
uniforme no prato preparado. cubra com metade da
linguiça, metade da mistura de cogumelos e metade do
queijo. repetir camadas.
3. em uma tigela média, bata os ovos, as claras, o leite e o
orégano. despeje lentamente sobre a mistura em camadas
no prato. pressione levemente para baixo com as costas de
uma colher grande. cubra e leve à geladeira por 2 a 24
horas.
4. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. leve ao forno,
descoberto, cerca de 50 minutos ou até que esteja quase
firme e levemente dourado por cima (pode ver algum ovo
líquido no centro da caçarola). deixe repousar por 10
minutos antes de servir (a mistura do ovo irá endurecer
após descansar).

251 calorias
Bruschetta Scramble Skinny
preparação 20 minutos - grelhe 2 minutos - cozinhe 6
minutos - faz 6 porções (2 meias fatias de bruschetta)
• 6 fatias de pão italiano, cortadas diagonalmente (½
polegada de espessura )
• 1 colher de sopa de azeit e
• 3 ovo s
• ⅓ xícara de leite desnatad o
• pitada de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de queijo gruyère ralado ou queijo suíço (4 onças
)
• 3 fatias de bacon de peru, crocante, escorrido e esfarelad
o
• cebolinhas frescas cortada s
1. Pré-aqueça o frango. pincele um lado de cada fatia de
pão com um pouco de azeite. Arrume as fatias, escovadas
para cima, em uma única camada em uma assadeira
grande. Grelhe 7 a 10 cm do fogo por 2 a 3 minutos ou até
tostar, virando uma vez. deixe esfriar sobre uma gradinha
até a hora de servir. corte as fatias torradas pela metade.
2. em uma tigela, bata os ovos, as claras, o leite, o sal e a
pimenta. cubra uma frigideira grande antiaderente com
spray de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio;
despeje a mistura de ovos. cozinhe em fogo médio, sem
mexer, até que a mistura comece a assentar no fundo e nas
bordas.
3. com uma espátula, levante e dobre a mistura de ovos
parcialmente cozidos para que a porção crua escorra por
baixo. continue cozinhando em fogo médio por 2 a 3
minutos ou até que a mistura de ovo esteja bem cozida,
mas ainda esteja brilhante e úmida. depois que os ovos
começarem a endurecer, junte ½ xícara de queijo e bacon.
4. Sirva os ovos nas fatias de pão torrado. polvilhe com o
queijo restante e a cebolinha.
miligramas de sódio, 16 gramas de carboidratos, 1 grama
de açúcar, 1 grama de fibra, 16 gramas de proteína.

sem glúten
282 calorias
Mexicano Café Da Manhã Mexicano
prepare 30 minutos - leve ao forno 6 minutos - cozinhe por
10 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1
½ xícara cada)
• tortilhas de milho de 46 polegada s
• Salsichas de frango cozidas de 23 onças com temperos,
fatiada s
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras pequenas
(1 xícara )
• 1 cebola média, cortada ao meio e fatiad a
• 1 pimenta poblano ou jalapeño fresca, sem sementes e
picada *
• 8 ovos, levemente batidos, ou 2 xícaras de ovo
refrigerado ou congelado, descongelad o
• ⅛ colher de chá de sa l
• ¼ xícara de queijo fresco desintegrado ou queijo
Monterey jack ralado com teor reduzido de gordura (1
onça )
• fatias de pimenta jalapeño fresca * (opcional )
• coentro fresco (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. coloque
tortilhas de milho em uma assadeira. Asse por 6 a 8 minutos
ou até ficar crocante. quebrar em pedaços grosseiros;
deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a linguiça, o pimentão,
a cebola e a pimenta em fogo médio por cerca de 6 minutos
ou até que os vegetais estejam macios e a linguiça dourada.
3. Adicione os ovos, sal, queijo fresco e pedaços de tortilla
quebrados. cozinhe, sem mexer, até que a mistura comece
a assentar no fundo e nas bordas. com uma espátula ou
colher grande, levante e dobre a mistura de ovos
parcialmente cozidos de modo que a porção crua escorra
por baixo. continue cozinhando por 2 a 3 minutos ou até
que a mistura de ovo esteja totalmente cozida, mas ainda
brilhante e úmida. retire imediatamente do fogo. se desejar,
decore com fatias de pimenta jalapeño fresca e raminhos de
coentro fresco antes de servir.
* dica: como a pimenta contém óleos voláteis que podem
queimar sua pele e seus olhos, evite o contato direto com
eles tanto quanto possível. ao trabalhar com pimenta, use
luvas de plástico ou borracha. se suas mãos tocarem nas
pimentas, lave bem as mãos e as unhas com sabão e água
morna.
pimentas poblano são mais suaves que jalapeños. escolha a
pimenta para o nível de calor de sua preferência.

290 calorias
Torta De Erva-Doce E Espargos
prepare 30 minutos - leve ao forno 12 minutos / 30 minutos
- aguarde 10 minutos - forno a 425 graus Fahrenheit / 375
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 cunha cada)
• ½ de um pacote de 15 onças enrolado e refrigerado de
crosta de torta não cozida (1 crosta )
• 1 bulbo de funcho médi o
• 1 quilo de aspargos frescos, aparados e cortados em
pedaços de 1 polegad a
• ¾ xícara de leite desnatad o
• 2 colheres de sopa de farinha multius o
• 3 ovo s
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado ou 1 colher
de chá de manjericão seco moíd o
• ⅛ colher de chá de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de queijo mozzarella ralado com teor reduzido de
gordura (4 onças )
• folhas frescas de manjericão (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. deixe a crosta
em temperatura ambiente de acordo com as instruções da
embalagem. forre uma forma de torta de 23 cm com crosta
de torta. frise a borda conforme desejado. forre a massa
crua com uma espessura dupla de folha. Asse por 8
minutos. remova a folha. asse por mais 4 a 5 minutos ou até
que a massa esteja firme e seca. retire do forno. reduzir a
temperatura do forno para 375 graus Fahrenheit.
2. Enquanto isso, apare a parte superior do bulbo de erva-
doce, reservando algumas das folhas penugentas para
enfeitar. apare o bulbo de erva-doce e corte-o em fatias
finas. em uma panela média cozinhe o funcho, os aspargos
e a cebola, cobertos, em uma pequena quantidade de água
fervente por 4 a 6 minutos ou apenas até que os vegetais
estejam macios. drenar; deixou de lado.
3. em uma tigela média misture o leite e a farinha até ficar
homogêneo. adicione os ovos, o manjericão cortado ou
seco, o sal e a pimenta, mexendo até incorporar.
4. Coloque a mistura de vegetais na massa de torta assada.
polvilhe com queijo. despeje lentamente a mistura de ovo
sobre tudo.
5. Asse, descoberto, por 30 a 35 minutos ou até que a
mistura de ovos esteja firme no centro. se necessário, para
evitar o escurecimento excessivo, cubra a borda da torta
com papel alumínio nos últimos 5 a 10 minutos de
cozimento. deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
corte em fatias. cubra com folhas de erva-doce reservadas
e, se desejar, folhas frescas de manjericão.

216 calorias
Torta De Quiche De Abobrinha De Cabelo De
Anjo
cada)
• 120 gramas de massa de cabelo de anjo de grão integral
sec o
• 2 claras de ovo, levemente batida s
• ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• 2 colheres de sopa de azeit e
• 1 ¼ xícaras de abóbora amarela em fatias finas (1 média
)
• 1 ¼ xícaras de abobrinha em fatias finas (1 média )

• 1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras (1 xícara )

• ¼ xícara de chalotas finamente picadas (2 médias )

• 2 colheres de sopa de manjericão fresco e / ou orégan o

• 1 xícara de leite desnatad o

• 3 ovos inteiro s
• ¾ colher de chá de sa l
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moíd a
• 1 xícara de queijo manchego ralado (4 onças )
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra um
prato de torta de 23 cm de profundidade ou um prato de
quiche de fundo canelado com spray de cozinha; deixou de
lado. para a crosta, cozinhe a massa de acordo com as
instruções da embalagem, exceto omitir o óleo de cozinha e
o sal. enquanto isso, em uma tigela grande misture as 2
claras de ovo, o queijo parmesão e 1 colher de sopa de óleo.
escorra bem a massa; adicione à mistura de clara de ovo e
misture bem. pressione a mistura de massa uniformemente
na parte inferior e nas laterais da bandeja de torta
preparada. Asse por 8 minutos.
2. para o recheio, em uma frigideira grande antiaderente
cozinhe a abóbora, a abobrinha, o pimentão e as cebolas na
1 colher de sopa de óleo restante em fogo médio-alto por
cerca de 5 minutos ou até que a abóbora e a abobrinha
estejam macias. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.
Junte o manjericão.
3. em uma tigela média, misture o leite, os ovos inteiros, as
3 claras, o sal e a pimenta. Organize a mistura de abóbora
uniformemente na crosta cozida. polvilhe com queijo
manchego. Despeje a mistura de ovos sobre o queijo. asse
por 30 a 35 minutos ou até que uma faca inserida perto do
centro saia limpa. deixe descansar por 10 minutos antes de
servir. corte em fatias.
massa de trigo integral combinada com clara de ovo faz
uma crosta saborosa para esta torta de café da manhã.
certifique-se de organizar a mistura de massa
uniformemente sobre o fundo e as laterais da forma de torta
para que uma quantidade mínima de recheio vaze.

Coração saudável
rápido
72 calorias
Omelete De Clara De Ovo Recheada - 8
Maneiras
prepare 10 minutos - cozinhe por 10 minutos - faz 1 porção
(1 omelete)
• 3 claras de ovo, ou 2 claras de ovo e 1 ovo inteiro, ou ½
xícara de produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelad o
• ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hor a

• ½ colher de chá de azeit e

• enchimento desejad o
1. em uma tigela média misture as claras e a pimenta-do-
reino. usando um garfo, bata até incorporar, mas não
espumoso. em uma frigideira antiaderente média aqueça o
óleo em fogo médio-alto. adicione as claras de ovo à
frigideira. reduza o fogo para médio. quando o ovo começar
a endurecer, use uma espátula para levantar suavemente
as bordas da clara do ovo, inclinando a bandeja para
permitir que a clara do ovo líquida escorra por baixo do ovo.
continue até que o ovo esteja firme, mas ainda brilhante.
2. Arrume os ingredientes de recheio desejados sobre a
metade do ovo na frigideira. dobre a metade não recheada
do ovo sobre o recheio. deslize suavemente a omelete da
frigideira para um prato de servir. topo conforme desejado.
miligramas de sódio, 1 grama de carboidratos, 1 grama de
açúcar, 0 gramas de fibra, 11 gramas de proteína.

1
recheio de espinafre-feta com ½ xícara de espinafre fresco
picado, 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado e
2 colheres de sopa de queijo feta com teor reduzido de
gordura esfarelado.
2
recheio de queijo de feijão preto com ⅓ xícara de feijão
preto com teor de sódio reduzido em lata, enxaguado e
escorrido, 2 colheres de sopa de queijo monterey jack
ralado e 1 a 2 colheres de sopa de molho.
3
recheio de queijo com espargos com 3 a 5 lanças de
aspargos torrados na frigideira * e uma fatia de queijo para
barrar embrulhada em papel alumínio de ¾ onça, cortada.
cubra com 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado e
1 colher de chá de salsa fresca picada ou manjericão.
* Aspargos assados em uma frigideira antiaderente em fogo
médio-alto até dourarem e ficarem tenros.
4
batata-bacon cozinhe ⅓ xícara de batata hash brown
congelada em cubos e 1 tira de bacon com baixo teor de
sódio e gordura picada em 2 colheres de chá de azeite até
dourar. adicione à omelete com 2 colheres de sopa de
queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura.
5
denver cozinhe 2 colheres de sopa de pimentão verde
picado e 2 colheres de sopa de cebola picada em 2 colheres
de chá de azeite até ficar macio. adicione à omelete com ⅓
xícara de presunto magro com teor reduzido de sódio
picado e 1 colher de chá de manjericão fresco picado.
6
cozinheiro italiano ¼ xícara de link de salsicha de frango
italiano picado e ¼ xícara de cogumelos cremini fatiados em
2 colheres de chá de azeite até dourar. adicione à omelete
com 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado e 2
colheres de sopa de queijo provolone ralado.
7
recheio de endro de salmão com ¾ onça de salmão
defumado (estilo salmão defumado) e 2 colheres de chá de
cebola roxa picadinha. cubra com 1 colher de sopa de
iogurte natural sem gordura e ½ colher de chá de erva
daninha fresca cortada.
8
abacate-coentro recheio com ¼ xícara de abacate picado, 2
colheres de sopa de tomate picado finamente e 2 colheres
de sopa de queijo monterey jack ralado. cubra com 1 colher
de chá de coentro fresco cortado.

rápido
124 calorias
Wraps De Salmão Defumado Para Café Da
Manhã
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1
embalagem cada)
• ⅓ xícara de pasta de cream cheese ligh t
• 1 colher de sopa de cebolinha fresc a
• 1 colher de chá de casca de limão finamente picad a

• 1 colher de sopa de suco de limã o

• Tortilhas de farinha de trigo integral de 46 a 7 polegada s

• 85 gramas de salmão defumado em fatias finas (estilo
salmão defumado), cortado em tira s
• 1 abobrinha pequena, aparad a
• rodelas de limão (opcional )
1. em uma tigela pequena, misture o creme de queijo
cremoso, a cebolinha, a casca de limão e o suco de limão
até ficar homogêneo. espalhe uniformemente sobre as
tortilhas, deixando uma borda de ½ polegada nas bordas.
2. Divida o salmão entre as tortilhas, colocando-o na
metade inferior de cada tortilha. para fazer fitas de
abobrinha, desenhe um descascador de legumes afiado
longitudinalmente ao longo da abobrinha para cortar fatias
bem finas. coloque as fitas de abobrinha em cima do
salmão. começando de baixo, enrole as tortilhas. cortado
pela metade. se desejar, sirva com rodelas de limão.
deliciosos para o café da manhã, esses wraps de salmão
defumado e vegetais também são um ótimo almoço para
levar. embrulhe bem em filme plástico e embale em uma
caixa térmica com uma bolsa de gelo.

280 calorias
Muffin De Milho E Sanduíches De Salsicha
prepare 25 minutos - leve ao forno 10 minutos - esfrie 10
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (2
sanduíches cada)
• ⅓ xícara de farelo de trigo não processad o
• ⅓ xícara de farinha de trigo integra l
• ⅓ xícara de fub á
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ½ colher de chá de fermento em p ó
• 1 ovo, levemente batid o
• ½ xícara de leitelh o
• 5 colheres de sopa de xarope de bord o
• 1 colher de sopa de óleo vegeta l
• 1 libra de salsicha de peru a grane l
• 2 colheres de chá de mostarda estilo dijo n
• 2 maçãs pequenas vermelhas e / ou verdes, sem caroço e
em fatias fina s
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. cubra

levemente doze forminhas de muffin de 5 cm com spray de
cozinha; deixou de lado. em uma tigela média misture o
farelo de trigo, a farinha, o fubá, o bicarbonato, o fermento
e o sal. faça um buraco no centro da mistura da farinha;
deixou de lado.
2. em uma tigela pequena, misture o ovo, o soro de leite, 3
colheres de sopa de xarope e o óleo. adicione a mistura de
ovos de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até
ficar umedecido (a massa deve ficar ligeiramente irregular).
Coloque a massa nas forminhas preparadas, enchendo cada
uma delas com cerca de um terço.
3. Asse por cerca de 10 minutos ou até que um palito de
madeira inserido nos centros saia limpo. Deixe esfriar em
forminhas de muffin sobre uma gradinha por 10 minutos.
retire das forminhas de muffin. corte cada muffin ao meio
horizontalmente.
4. entretanto, em uma tigela média, misture a salsicha e a
mostarda. molde a mistura em doze hambúrgueres de 2½
polegadas de diâmetro. unte uma frigideira antiaderente
média com spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. adicione rissóis; cozinhe por cerca de 6 minutos
ou até dourar, virando uma vez.
5. para servir, coloque o fundo dos muffins em uma
travessa. cubra com metade das fatias de maçã, os
hambúrgueres de salsicha, as fatias de maçã restantes e as
2 colheres de sopa de xarope. substitua os topos dos
muffins. se desejar, prenda com espetos de madeira.

233 calorias
Muffins De Linhaça De Amêndoa De Cereja
preparar 30 minutos - esperar 5 minutos - assar 20 minutos
- esfriar 5 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 12
porções (1 muffin cada)
• ½ xícara de amêndoas em fatias, picada s
• ½ xícara de aveia em flocos regula r
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de sopa de manteiga derretid a

• 1¼ xícara de farinha de trigo integra l
• ½ xícara de farinha multius o
• ¼ xícara de farinha de linhaç a
• ⅓ xícara de açúcar granulad o
• 1½ colher de chá de fermento em p ó
• 1 colher de chá de canela em p ó
• 2 ovos ligeiramente batido s
• ¾ xícara de iogurte desnatado simple s
• ¾ xícara de cerejas ou damascos secos, cortado s

levemente doze forminhas de muffin de 5 cm com spray de
cozinha; deixou de lado. em uma tigela pequena, misture as
amêndoas, a aveia, o açúcar mascavo e a manteiga. deixou
de lado.
2. em uma tigela média misture a farinha de trigo integral, a
farinha multiuso, a farinha de linhaça, o açúcar, o fermento
em pó, a canela, o bicarbonato de sódio e o sal. faça um
buraco no centro da mistura da farinha; deixou de lado.
3. em uma tigela pequena, misture os ovos, o iogurte, o
leite e o óleo. adicione a mistura de ovos de uma vez à
mistura de farinha. mexa apenas até ficar umedecido (a
massa deve ficar ligeiramente irregular). dobre em cerejas.
deixe a massa repousar por 5 minutos.
4. Coloque a massa nas forminhas preparadas, enchendo
cada uma delas quase cheia. polvilhe a mistura de
amêndoas uniformemente sobre a massa em copos. Asse
por cerca de 20 minutos ou até dourar. Deixe esfriar em
retire das forminhas de muffin; sirva quente.
Queques de semente de linhaça de abobrinha e banana:
prepare conforme as instruções, exceto omitir iogurte,
cerejas secas e amêndoas. adicione ¼ colher de chá extra
de sal à mistura de farinha (½ colher de chá no total) e
adicione ½ xícara de abobrinha finamente ralada com casca
e ⅓ xícara de banana amassada à mistura de ovo.

221 calorias
Muffins De Banana E Aveia
preparar 20 minutos - assar 20 minutos - esfriar 5 minutos -
forno a 350 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 muffin
cada)
• 2 xícaras de aveia em flocos regula r
• ¾ xícara de farinha de trigo integra l
• ⅓ xícara de açúca r
• 1 colher de chá de fermento em p ó
• ¾ colher de chá de especiarias para torta de maçã ou
canela em p ó
• 1 xícara de leitelh o
• 2 ovos, levemente batidos, ou ½ xícara de produto de
ovo refrigerado ou congelado, descongelad o
• 1 banana madura grande, amassad a
• 1 colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de aveia em flocos regula r
• ½ colher de chá de especiarias para torta de maçã ou
canela em p ó
• 1 colher de sopa de manteig a
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. forre doze
forminhas para muffins de 5 cm com forminhas de papel;
cubra o interior das xícaras levemente com spray de
cozinha. deixou de lado. coloque as 2 xícaras de aveia em
um processador de alimentos ou liquidificador; cubra e
processe ou misture até moer bem. transfira a aveia moída
para uma tigela grande. Junte a farinha de trigo integral, o
açúcar, o fermento em pó, ¾ de colher de chá de
especiarias para a torta de maçã, o bicarbonato de sódio e o
sal. faça um buraco no centro da mistura da farinha; deixou
de lado.
2. em uma tigela média misture o leitelho e os ovos; bata
na banana, 2 colheres de sopa de manteiga derretida e a
baunilha. adicione a mistura de leitelho de uma vez à
massa deve ficar ligeiramente irregular). Coloque a massa
em forminhas preparadas para muffins, enchendo cada uma
delas com três quartos.
3. para cobertura, em uma tigela pequena misture ¼ xícara
de aveia e ½ colher de chá de especiarias para torta de
maçã. usando um liquidificador, corte em 1 colher de sopa
de manteiga até que a mistura se assemelhe a migalhas
grossas. polvilhe a mistura de aveia uniformemente sobre a
massa em copos.
4. Asse por 20 a 22 minutos ou até que um palito de dente
de madeira inserido no centro saia limpo. Deixe esfriar em
retire das forminhas de muffin; sirva quente.

157 calorias
Bolinhos De Bordo Com Bacon
preparar 25 minutos - assar 13 minutos - forno a 400 graus
Fahrenheit - faz 12 porções (1 bolinho cada)
• 1½ xícara de farinha multius o
• ½ xícara de farinha de trigo integra l
• ¼ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ¼ xícara de manteiga fria, cortad a
• 3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura natura
l
• ¼ xícara de leitelh o
• ¼ xícara de xarope de panqueca lev e
• ½ colher de chá de aroma de bord o
• 2 fatias de bacon cortado grosso, crocante, escorrido e
picad o
• leitelh o
• ⅓ xícara de açúcar em p ó
• 2 colheres de chá de leite desnatad o
• ½ colher de chá de aroma de bord o
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. em uma
tigela grande misture a farinha de trigo, a farinha de trigo
integral, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal. usando
um liquidificador de pastelaria, corte a manteiga até a
mistura parecer migalhas grosseiras. adicione o iogurte e
misture bem. faça um buraco no centro da mistura da
farinha.
2. em uma tigela pequena, misture os ovos, ¼ xícara de
buttermilk, a calda e ½ colher de chá de tempero de bordo.
Junte o bacon. adicione a mistura de leitelho de uma vez à
mistura de farinha. mexa apenas até ficar umedecido.
3. Vire a massa sobre uma superfície levemente
enfarinhada. Sove a massa dobrando e pressionando
suavemente por 10 a 12 vezes ou até ficar quase
homogêneo. Seque ou enrole levemente a massa em um
círculo de 20 cm de aproximadamente ¾ polegada de
espessura. pincele o topo com leitelho adicional. usando
uma faca enfarinhada, corte o círculo em 12 fatias.
4. Coloque as fatias de massa de 5 cm de distância em uma
assadeira sem untar. Asse por 13 a 15 minutos ou até que
as bordas dourem levemente.
5. para esmalte, em uma tigela pequena misture o açúcar
de confeiteiro, o leite e ½ colher de chá de tempero de
bordo. adicione mais leite, se necessário, para obter uma
consistência esmaltada de esmalte. regue sobre os bolinhos
quentes.

192 calorias
Pão De Maçã Com Canela
forno a 350 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1/6 de pão
cada)
• Biscoitos caseiros de baixo teor de gordura, pacote de
17½ onças (10 )
• 4 colheres de chá de linhaça moíd a
• 2 colheres de chá de açúcar granulad o
• ½ colher de chá de canela em p ó
• ½ de uma maçã média, sem caroço e em fatias fina s

• 3 colheres de sopa de nozes picadas grosseirament e

• 2
colheres de sopa de açúcar mascavo embalad o
• 2
colheres de sopa de suco de laranj a
• 1
colher de sopa de manteig a
• 2
colheres de sopa de cream cheese com teor reduzido
de gordura (neufchâtel), amolecid o
• 2 colheres de chá de suco de laranj a
• ½ colher de chá de baunilh a
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra uma
forma de pão de 8 × 4 × 2 polegadas com spray de cozinha;
deixou de lado. corte os biscoitos ao meio em cruz. em uma
tigela pequena misture a semente de linhaça moída, 1
colher de chá do açúcar granulado e a canela. enrole os
biscoitos na mistura de linhaça para revestir.
alternadamente, organize as metades dos biscoitos e as
fatias de maçã na forma de pão preparada. polvilhe com a
mistura de linhaça restante. cubra com nozes.
2. Em uma panela pequena, misture o açúcar mascavo, as 2
colheres de sopa de suco de laranja e a manteiga. cozinhe e
mexa em fogo médio-alto até ferver. despeje a mistura
sobre os biscoitos. Asse por cerca de 25 minutos ou até que
as bordas estejam douradas e os biscoitos próximos ao
centro estejam prontos. deixe esfriar na forma sobre uma
gradinha por 5 minutos. inverta o pão em uma assadeira
pequena. inverta novamente em uma travessa.
3. para a cobertura, em uma tigela pequena, misture o
cream cheese, as 2 colheres de chá de suco de laranja, a
baunilha e a 1 colher de chá de açúcar granulado restante.
regue o pão com glacê. sirva quente.

286 calorias
Panquecas De Ricota De Limão Com Molho De
Morango Fresco
prepare 30 minutos - cozinhe 4 minutos - faz 6 porções (2
panquecas e ⅓ xícara de molho cada)
• 1 xícara de farinha multius o
• ½ xícara de fubá amarel o
• 2 colheres de sopa de açúcar granulad o
• 1¼ xícara de leite sem gordur a
• ½ xícara de queijo desnatado de ricot a
• 1 colher de sopa de me l


• açúcar em p ó
• 1 receita de molho de morango fresc o
1. em uma tigela grande, misture a farinha, o fubá, o

açúcar, o fermento, o sal e o bicarbonato. em outra tigela
grande, misture o leite, os ovos, a ricota, a manteiga
derretida, o mel e a casca de limão. adicione a mistura de
ovos de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até
ficar umedecido (a massa deve ficar ligeiramente irregular).
2. cubra levemente uma frigideira grande antiaderente ou
frigideira pesada com spray de cozinha; aqueça a grelha em
fogo médio. para cada panqueca, despeje ¼ xícara da
massa na frigideira quente ou na frigideira. cozinhe por
cerca de 2 minutos de cada lado ou até que as panquecas
estejam douradas. vire quando as superfícies estiverem
borbulhantes e as bordas levemente douradas.
3. Sirva panquecas quentes polvilhadas com um pouco de
açúcar de confeiteiro e coberto com molho de morango
fresco.
molho de morango fresco: coloque ½ xícara de morangos
inteiros e 2 colheres de sopa de xarope de bordo em um
processador de alimentos ou liquidificador. cubra e processe
ou misture até ficar homogêneo. transfira para uma tigela
média. fatie 4 xícaras de morangos inteiros. mexa na
mistura de xarope. deixe descansar por 20 minutos antes de
servir.
use uma peneira de malha fina para dar às panquecas
quentes um pouco de açúcar em pó antes de cobrir com
molho de morango fresco.

rápido
314 calorias
Panquecas De Banana Com Pedacinhos De
Chocolate E Framboesas
panquecas e ¼ xícara de framboesa cada)
• 2 colheres de chá de fermento em p ó
• ⅔ xícara de leite desnatad o
• ½ xícara de banana madura amassad a
• ½ xícara de xarope leve com sabor de bord o
• 60 gramas de chocolate meio amargo, picadinh o
• manteiga light (opcional )
• 1 xícara de framboesas fresca s
1. em uma tigela média misture a farinha de trigo integral, o
fermento e o sal. em uma tigela pequena misture ovo, leite,
banana amassada e 1 colher de sopa de calda. adicione a
mistura de ovos de uma vez à mistura de farinha. mexa
apenas até ficar umedecido (a massa deve ficar
ligeiramente irregular). dobre no chocolate.
2. Unte uma chapa antiaderente ou frigideira pesada com
spray de cozinha; aqueça a grelha em fogo médio. para
cada panqueca, despeje ¼ xícara da massa na chapa
quente; espalhe se necessário. cozinhe por cerca de 2
minutos de cada lado ou até que as panquecas estejam
douradas. vire quando as superfícies estiverem
borbulhantes e as bordas ligeiramente secas.
3. em uma panela pequena aqueça o xarope restante até
ficar bem quente. Sirva panquecas quentes com calda e, se
desejar, manteiga. cubra com framboesas.

Lançando Panquecas Perfeitas
alguns passos simples garantirão que você obtenha sempre
as panquecas perfeitas.
prepare a panela, cubra levemente a chapa ou frigideira
com spray de cozinha ou óleo vegetal. certifique-se de que
a frigideira esteja quente antes de adicionar a massa. uma
gota d'água deve saltar pela superfície.
adicione a massa usando um copo medidor ou colher para
colocar a massa na frigideira. use uma medida de ¼ xícara
para panquecas de tamanho padrão e 1 colher de sopa para
panquecas do tamanho de um dólar. deixe bastante espaço
entre as panquecas para permitir que a massa se espalhe.
seja paciente, pois não demorará muito para cozinhar as
panquecas, mas tome cuidado para não apressar. não vire
as panquecas até que as superfícies estejam cobertas de
bolhas e as bordas estejam ligeiramente secas. deslize a
espátula por baixo e vire rapidamente as panquecas nos
mesmos lugares. eles são feitos quando ambos os lados
estão marrom dourado.

267 calorias
Waffles De Três Grãos Com Compota De Frutas
Tropicais
prepare 30 minutos - cozinhe de acordo com as instruções
do fabricante - faz 10 porções (dois waffles de 4 polegadas e
cerca de ¼ xícara de compota cada)
• ¾ xícara de aveia em flocos regula r
• 3 colheres de sopa de açúca r
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódi o
• 2⅓ xícaras de leitelh o
• 1 receita de compota de frutas tropicai s
• ⅓ xícara de coco em flocos torrad o
1. cubra um padeiro de waffle com spray de cozinha. pré-
aqueça o padeiro de waffles. coloque a aveia no
liquidificador ou processador de alimentos. cubra e processe
até o chão. transfira a aveia para uma tigela grande. Misture
a farinha de trigo integral, a farinha multiuso, a fubá, o
açúcar, o fermento, o bicarbonato, a canela em pó e o sal.
faça um buraco no centro da mistura da farinha; deixou de
lado.
2. em uma tigela média, misture o ovo, o leitelho e o óleo.
adicione a mistura de ovos de uma vez à mistura de farinha.
mexa apenas até ficar umedecido (a massa deve ficar
ligeiramente irregular). em uma tigela pequena, bata as
claras em neve com a batedeira até formar picos firmes (as
pontas ficam retas). usando uma espátula de borracha,
dobre as claras na massa apenas até misturar bem.
3. adicione a massa ao waffle baker pré-aquecido de acordo
com as instruções do fabricante. feche a tampa
rapidamente; não abra até terminar. Asse de acordo com as
instruções do fabricante. quando terminar, use um garfo
para retirar os waffles da grade. repita com a massa
restante . Sirva quente coberto com compota de frutas
tropicais. polvilhe com coco torrado.
Compota de frutas tropicais: em uma panela média, aqueça
½ xícara de conserva de damasco com baixo teor de açúcar
em fogo baixo até derreter e aquecer por completo. Junte
1½ xícaras de abacaxi fresco picado; ½ xícara de manga
fresca picada; e 1 banana média, fatiada; calor
completamente.

rápido
274 calorias
Sanduíches De Waffle Com Creme De Morango
E Queijo
prep 20 minutos - cozinhe 2 minutos - faz 4 porções (1
sanduíche cada)
• ⅓ xícara de cream cheese light, amolecid o
• 4 colheres de chá de me l
• 8 fatias de pão integral integra l
• 1½ xícara de morangos frescos fatiado s
• ¼ xícara de granola com baixo teor de gordur a
• 2 colheres de sopa de grãos de girassol torrados e
salgado s
• mel (opcional )
1. em uma tigela pequena misture o cream cheese e 4
colheres de chá de mel. espalhe um lado das fatias de pão
com a mistura de cream cheese. top quatro das fatias de
pão com morangos, granola e grãos de girassol. cubra com
as quatro fatias de pão restantes, espalhe os lados para
baixo.
2. cubra um padeiro de waffle com spray de cozinha;
aqueça de acordo com as instruções do fabricante. cozinhe
os sanduíches, um de cada vez, em waffle baker por cerca
de 2 minutos ou até dourar. quando terminar, use um garfo
para retirar o sanduíche da grade. corte os sanduíches em
metades ou quartos. se desejar, sirva com mel adicional.

386 calorias
Torrada Francesa De Pêssegos E Frutas
Vermelhas Durante A Noite
25 minutos 2 a 24 horas - leve ao forno 40 minutos -
aguarde 10 minutos - forno 350 graus Fahrenheit - faz 8
porções (1 torrada recheada cada)
• ½ xícara de açúcar granulad o
• ½ xícara de leite evaporado desnatad o
• 3 xícaras de pêssegos congelados em fatias,
descongelado s
• ½ xícara de cream cheese com teor reduzido de gordura
(neufchâtel )
• Pão francês de 112 onças, cortado em fatias de dezesseis
½ polegadas de espessur a
• 1 xícara de mirtilos frescos ou congelado s
• 2 ovo s
• 1 ½ colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de nozes picada s
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo empacotad o
• 1½ colher de chá de canela em p ó
• ¼ colher de chá de noz-moscada moíd a
• xarope de bordo puro (opcional )
1. cubra uma assadeira retangular de 3 quartos com spray
de cozinha; deixou de lado.
2. em uma panela média, misture o açúcar granulado, o
leite evaporado e a manteiga. leve à fervura em fogo
médio-alto, mexendo ocasionalmente; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, por mais 3 minutos. retire do fogo;
Junte as fatias de pêssego. despeje na assadeira preparada.
3. Espalhe o cream cheese uniformemente em um lado de
cada fatia de pão. Arrume metade das fatias, espalhe com
os lados para cima, por cima da mistura de pêssego na
assadeira. polvilhe os mirtilos uniformemente por cima,
pressionando suavemente sobre o cream cheese. cubra com
as fatias de pão restantes, espalhe os lados para baixo.
4. em uma tigela média, misture o leite desnatado, os ovos,
as claras e a baunilha. gradualmente despeje a mistura de
ovo sobre o pão; pressione levemente com as costas de
uma colher grande para umedecer o pão. em uma tigela
pequena misture as nozes, o açúcar mascavo, a canela e a
noz-moscada; polvilhe uniformemente por cima. cubra e
leve à geladeira por 2 a 24 horas.
5. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Asse,
descoberto, por 40 a 45 minutos ou até que a mistura dos
ovos esteja firme. deixe descansar por 10 minutos antes de
servir. se desejar, sirva com xarope de bordo para regar.

rápido
378 calorias
Wraps De Manteiga De Amendoim Frutados E
Crocantes
prep 10 minutos - faz 4 porções (1 embalagem cada)
• ½ xícara de pasta cremosa de manteiga de amendoim
com baixo teor de gordur a
• tortilhas de trigo integral de 48 polegada s
• ½ de uma maçã pequena, sem caroço e picad a
• 1 banana pequena madura, descascada e fatiad a
• ½ xícara de cereal de aveia torrado redondo (com nozes
e mel )
1. Espalhe a manteiga de amendoim uniformemente sobre
as tortilhas. polvilhe com maçã, banana e cereais. enrole as
tortilhas com força. sirva imediatamente.
embrulhe as sobras de tortilhas de trigo integral em filme
para freezer ou papel alumínio e guarde no freezer por até 1
mês. use-os para fazer outros wraps, quesadillas ou
burritos.

273 calorias
Chocolate Amargo, Passas E Granola De Nozes
prepare 25 minutos - leve ao forno por 45 minutos - forno a
325 graus Fahrenheit - faz 18 porções (½ xícara cada)
• ½ xícara de molho de maçã sem açúca r
• ¼ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de sopa de manteiga sem sa l
• 2 colheres de sopa de me l
• 1 colher de sopa de baunilh a
• 1 colher de chá de sal marinh o
• 3 xícaras de aveia em flocos regula r
• ¾ xícara de nozes de pistach e
• ¾ xícara de amêndoas lascada s
• ½ xícara de sementes de abóbora (pepitas )
• ½ xícara de grãos de girassol cru s
• 2 colheres de sopa de canela em p ó
• 1 ½ xícara de passa s
• 1 xícara de pedaços de chocolate amarg o
pequena panela misture a purê de maçã, o açúcar mascavo,
a manteiga, o mel, a baunilha e o sal. Cozinhe e mexa em
fogo baixo até que a manteiga derreta e o açúcar mascavo
se dissolva.
2. em uma tigela extragrande, misture aveia, pistache,
amêndoas, sementes de abóbora, grãos de girassol e
canela. regue a mistura de compota de maçã sobre a
mistura de aveia; mexa para revestir. transfira para uma
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada ou uma assadeira rasa.
3. Asse por 45 minutos, mexendo duas vezes. Junte as
passas. transfira para uma tigela grande; legal. Junte os
pedaços de chocolate. Guarde em um recipiente hermético.

Coração saudável
262 calorias
Aveia Temperada Com Chai E Cobertura De
Amêndoa
preparar 20 minutos - cozinhe 25 minutos - faz 6 porções (⅔
xícara cada)
• 3⅔ xícaras de aveia cortada em aç o
• ¼ colher de chá de canela em p ó
• ⅛ colher de chá de cardamomo moíd o
• ⅛ colher de chá de gengibre em p ó
• 16 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de
gordur a
• ¼ xícara de damascos secos cortados e / ou tâmara s

• ¼ xícara de amêndoas torradas em fatia s
• canela em p ó
1. Coloque o leite e a aveia cortada em aço em uma panela
grande. Junte o sal, a ¼ colher de chá de canela, o
cardamomo, o gengibre e a pimenta. leve à fervura
(observe cuidadosamente e ajuste o fogo conforme
necessário para evitar que a mistura ferva); reduza o calor.
cozinhe, sem tampar, por 25 a 30 minutos ou até que a
aveia esteja macia e o leite seja quase absorvido. Junte o
açúcar mascavo e a baunilha. Sirva quente coberto com
iogurte, frutas secas e amêndoas. se desejar, polvilhe com
canela adicional.
cubra as lâminas da tesoura de cozinha com spray
antiaderente antes de cortar as frutas secas. se você não
tiver uma tesoura de cozinha, cubra a lâmina de uma faca
de chef e use-a para picar os frutos secos.

Coração saudável
sem glúten
rápido
290 calorias
Manteiga De Amendoim E Quinua De Frutas
porções (¾ xícara cada)
• 2 xícaras de águ a
• 1 xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
• ¼ xícara de suco de maç ã
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa
com baixo teor de gordur a
• 1 banana pequena picad a
• 2 colheres de sopa de framboesa ou morango para barra
r
• 4 colheres de chá de amendoim sem sa l
• leite sem gordura (opcional )
1. em uma panela média, leve a água à fervura; misture a
quinua. voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe, coberto,
cerca de 15 minutos ou até que a água seja absorvida.
retire do fogo. Junte o suco de maçã e a manteiga de
amendoim até incorporar. Junte a banana.
2. Divida a mistura de quinua entre as tigelas. cubra com
frutas para barrar e amendoim. se desejar, sirva com leite.
gordura saturada), 0 gramas de colesterol, 89 miligramas
de sódio, 44 gramas de carboidratos, 9 gramas de açúcar, 5
gramas de fibra, 10 gramas de proteína.
É bom começar o dia com uma dose saudável de proteína,
então esta tigela de quinua é a escolha perfeita para o café
da manhã. quando servida como um cereal, a quinua não é
tão cremosa quanto a aveia, mas oferece mais proteína.

Aperitivos E Bebidas

bebidas e coquetéis
sangria de pepino e melão
espumante dourado
sangria vermelha de framboesa com cereja
ponche de pêssego espumante
margarita de manga picante
morango-manjericão bellini
melancia chá doce
coquetéis gelados
aperitivos frios
ovos cozidos com queijo azul, maçã e nozes
caponata com batata frita
ovos cozidos com confete
ovos cozidos de caranguejo
ovos cozidos com pepino e camarão
ovos cozidos - 8 maneiras
crostini de cranberry duplo
ovos cozidos alemães
ovos cozidos com presunto e espargos
camarão jerk jamaicano com mamão e abacaxi
ovos cozidos mexicanos
aperitivos quentes
tâmaras medjool recheadas com bacon
cascas recheadas de frango e berinjela
rolinhos de ovo leves e crocantes
almôndegas de pizza
Batatinhas recheadas com camarão e bacon
vieiras no espeto com garoa de mel e grapefruit
Bolinhos de caranguejo de feijão preto picante
espetos de bife rumaki com garoa de gergelim
Frito vegetal misturado com molho de tomate e alcaparras
molhos
chutney de cranberry e gengibre
creme de limão e cebola
molho de tomate com alcaparras
cozinhar ovos duramente

sem glúten
127 calorias
Espetos De Bife Rumaki Com Garoa De
Gergelim
preparar 30 minutos - marinar 30 minutos ou durante a
noite - cozinhar 2 minutos - faz 6 porções (4 espetos cada)
• 9 onças de filé mignon assado ou bife de lombo de boi
desossado cortado em 24 pedaço s
• 3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido
de sódio, dividid o
• 3 colheres de chá de açúcar mascavo embalado, dividid
o
• ½ colher de chá de gengibre em p ó
• 24 fatias de castanhas-d'água em lata, escorrida s
• ¼ xícara de xerez sec o
• 3 fatias de baco n
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrad o
• 2 colheres de sopa de coentro fresc o
• 1 colher de sopa de cebola verde em fatias fina s
• ¼ colher de chá de sementes de gergeli m
1. Em um grande saco plástico que pode ser fechado
novamente em um prato raso, combine a carne, 1 colher de
sopa de molho de soja, 2 colheres de chá de açúcar
mascavo, o gengibre e a pimenta. saco selado; vire para
revestir. marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos ou
até durante a noite, virando o saco ocasionalmente.
2. em uma tigela pequena, misture as castanhas d'água, o
xerez, as 2 colheres de sopa restantes de molho de soja e a
restante colher de chá de açúcar mascavo. deixou de lado.
3. em uma frigideira média, cozinhe o bacon em fogo
médio-baixo até que esteja cozido, mas não crocante.
escorra em papel absorvente. corte cada fatia em oito
pedaços.
4. para montar os espetos, escorra as castanhas-d'água,
reservando a mistura de xerez. enfie um pedaço de bacon,
uma castanha d'água e um pedaço de carne em um palito
de madeira. repita com o restante do bacon, castanhas-
d'água e carne bovina.
5. unte uma frigideira grande antiaderente com spray de
cozinha. aqueça em fogo médio-alto. cozinhe os espetos por
2 a 3 minutos ou até que a carne esteja dourada, virando
ocasionalmente. retire a panela do fogo. transfira os espetos
para um prato; mantenha morno.
6. adicione a mistura de xerez reservada à frigideira.
cozinhe em fogo médio-alto até que o líquido se reduza a
cerca de 2 colheres de sopa. misture o óleo de gergelim.
regue o molho sobre os espetos. polvilhe com coentro,
cebola verde e sementes de gergelim.

167 calorias
Rolinhos De Ovo Leves E Crocantes
Fahrenheit - faz 8 porções (1 rolo de ovo cada)
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado ou óleo de
canol a
• 8 onças de lombo de porco magro, cortado em pedaços
de ½ polegada ou carne de porco moíd a
• ½ xícara de pimentão vermelho picado (1 pequena )

• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado ou ¼ colher de

chá de gengibre moíd o
• 1 dente de alho picad o
• ¾ xícara de repolho bok choy ou chinês (napa) picad o

• ½ xícara de castanhas-d'água em lata escorridas e

picada s
• ½ xícara de cenoura ralada grosseiramente (1 média )

• ¼ xícara de cebola verde fatiada (2 )

• ¼ xícara de vinagrete leve de gengibre com gergelim
asiátic o
• 8 embalagens de rolo de ov o
levemente uma assadeira grande com spray de cozinha;
deixou de lado. para o recheio, em uma frigideira
antiaderente média aqueça o óleo em fogo médio-alto.
adicione carne de porco, pimentão, gengibre e alho. cozinhe
por 3 a 4 minutos ou até que a carne de porco não fique
mais rosa, mexendo ocasionalmente. se estiver usando
carne de porco moída, escorra a gordura. adicione bok choy,
castanhas de água, cenoura e cebolinha à mistura de porco
na frigideira. cozinhe e mexa por mais 1 minuto ou até que
o líquido evapore. Junte o vinagrete. recheio frio
ligeiramente.
2. para cada rolo de ovo, coloque uma embalagem de rolo
de ovo com um canto apontando para você em uma
superfície plana. coloque cerca de ⅓ xícara do recheio bem
abaixo do centro de cada embalagem de rolo de ovo. dobre
o canto inferior sobre o recheio, enfiando-o sob o outro lado.
dobre os cantos laterais sobre o recheio, formando um
envelope. role o rolo de ovo em direção ao canto restante.
umedeça o canto superior com água; pressione firmemente
para selar.
3. Coloque os rolos de ovo, com os lados da costura
voltados para baixo, na assadeira preparada. cubra as
partes superiores e laterais dos rolos de ovo com spray de
cozinha. Asse por 15 a 18 minutos ou até que os rolinhos
estejam dourados e crocantes. esfrie um pouco antes de
servir.

sem glúten
112 calorias
Tâmaras Medjool Recheadas Com Bacon
prepare 25 minutos - leve ao forno 12 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 24 porções (1 data cada)
• 6 fatias de baco n
• ½ xícara de amêndoas inteiras ou metades de nozes
pecan, torradas e picada s
• ½ xícara de queijo manchego ou parmesão finamente
ralado (2 onças )
• 24 tâmaras medjool inteiras sem pontadas (cerca de 1
libra )
• 1 colher de chá de tomilho fresc o
frigideira grande cozinhe o bacon em fogo médio até ficar
crocante. escorra em papel absorvente. bacon esfarelado.
em uma tigela pequena misture o bacon, as amêndoas e o
queijo.
2. faça um corte em um lado de cada data; espalhe aberto e
remova o poço. coloque cerca de 1 colher de sopa da
mistura de bacon em cada tâmara; pressione a data para
moldar o recheio (o recheio ainda ficará exposto). arrume as
tâmaras, com o recheio para cima, em uma assadeira sem
untar.
3. Asse por 12 a 15 minutos ou até que esteja bem
aquecido e o queijo levemente dourado. esfrie um pouco.
antes de servir, regue as tâmaras quentes com mel e
polvilhe com tomilho.

114 calorias
Cascas Recheadas De Frango E Berinjela
preparar 30 minutos - leve ao forno 18 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 concha recheada e 1
colher de sopa de molho)
• spray de cozinha antiaderente com azeit e
• 12 macarrão jumbo sec o
• ⅓ xícara de cebola picada (1 pequena )
• ⅓ xícara de pimentão vermelho picad o
• ¾ xícara de berinjela picad a
• ¼ colher de chá de sementes de funcho, triturada s
• ½ xícara de peito de frango cozido picad o
• ½ xícara de queijo feta com teor reduzido de gordura
esfarelado (2 onças )
• 1 ovo, batido ou ¼ xícara de produto de ovo refrigerado
ou congelado, descongelad o
• ⅓ xícara de migalhas de pão seco e temperad o
• ⅓ xícara de manjericão fresco em fatias fina s
• ¾ xícara de molho marinara aquecid o
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. forre uma
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel alumínio e
cubra a folha com spray de cozinha; deixou de lado. cozinhe
cascas de macarrão de acordo com as instruções da
embalagem; drenar. enxágue com água fria; escorra
novamente. inverta as cascas, com a parte externa das
cascas voltada para cima, em toalhas de papel para secar.
2. enquanto isso, em uma frigideira média cozinhe a cebola
e o pimentão no azeite quente em fogo médio por 3
minutos, mexendo ocasionalmente. adicione sementes de
berinjela, alho e erva-doce. cozinhe por mais 3 a 4 minutos
ou até que os vegetais estejam macios, mexendo
ocasionalmente. retire do fogo; Junte o frango e o queijo
feta. deixou de lado.
3. Despeje o ovo em uma tigela pequena. Despeje as
migalhas de pão em outra tigela pequena. Mergulhe as
partes externas de cada casca de macarrão no ovo,
deixando o excesso escorrer. mergulhe a casca revestida
em migalhas de pão, voltando-se para revestir todo o
exterior com migalhas. cubra levemente as partes externas
das conchas com spray de cozinha. coloque as cascas
revestidas na assadeira preparada, com as migalhas
voltadas para baixo. Coloque a mistura de frango
uniformemente nas cascas.
4. Asse as cascas por 18 a 20 minutos ou até que estejam
totalmente aquecidas e as migalhas de pão dourem
levemente. Transfira as cascas para uma travessa e polvilhe
com manjericão antes de servir. sirva quente com molho
marinara para mergulhar.
use o molho para mergulhá-lo em vez de colocá-lo nas
cascas. as cascas ficam mais bonitas assim e não ficam
empapadas com o molho.

122 calorias
Almôndegas De Pizza
preparar 25 minutos - leve ao forno 20 minutos - forno a
350 graus Fahrenheit - faz 12 porções (2 almôndegas e 2
colheres de sopa de molho cada)
• 1 xícara de cogumelos cremi ou botão frescos, picado s

• ½ xícara de pimentão verde finamente picado (1

pequena )
• ¾ xícara de migalhas de pão integral macio (cerca de 1
fatia )
• 1 clara de ovo, levemente batid a
• 1½ colher de chá de tempero italiano seco, esmagad o


• 8 onças de linguiça de peru não cozid a
• 8 onças de peito de peru moíd o
• 1 xícara de queijos italianos ralados com teor reduzido de
gordura (4 onças )
• 1½ xícara comprada de molho para massa com baixo
teor de sódi o
frigideira grande antiaderente com spray de cozinha;
aqueça a frigideira em fogo médio. adicione cogumelos,
pimentão verde e cebola. cozinhe por 5 a 8 minutos ou até
que os vegetais estejam macios, mexendo sempre. Junte o
alho e reserve.
2. em uma tigela grande, misture as migalhas de pão, a
clara de ovo, o tempero italiano e a pimenta-do-reino. Junte
a mistura de cogumelos. adicione linguiça de peru, peito de
peru e queijo. misture bem.
3. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel
alumínio. folha de spray com spray de cozinha; deixou de
lado. usando as mãos molhadas, molde a mistura de carne
em 24 almôndegas de 1 ½ polegada de diâmetro e coloque
as almôndegas na assadeira preparada. Asse por cerca de
20 minutos ou até que esteja pronto (160 graus
Fahrenheit).
4. Em uma panela pequena aqueça o molho de macarrão
em fogo médio, mexendo ocasionalmente. Sirva com
almôndegas.
para fazer migalhas de pão macio, coloque o pão rasgado
em um processador de alimentos e pulsar algumas vezes
até que esteja uniformemente picado e fofo.

110 calorias
Crostini De Cranberry Duplo
preparar 45 minutos - esfriar 1 hora - assar 6 minutos - ficar
15 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 30 porções (1
crostini cada)
• 1 receita de chutney de cranberry e gengibr e
• ⅓ xícara de cranberries seca s
• água fervent e
• Pacotes de 23 onças de cream cheese, amolecid o
• 2 colheres de sopa de nozes picadas, torrada s
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralad o
• 1 colher de chá de suco de limã o
• Pão francês tipo baguete de 116 onça s
• 110 gramas de peru ou presunto defumado em fatias fina
s
1. preparar chutney de cranberry e gengibre; deixou de
lado.
tigela pequena combine cranberries secas e água fervente o
suficiente para cobrir. deixe repousar, coberto, por 15
minutos; seque bem. em uma tigela média bata o cream
cheese na batedeira em velocidade baixa até ficar
homogêneo. Junte cranberries, pecans, gengibre e suco de
limão drenados; deixou de lado.
3. corte o pão na diagonal em fatias de ½ polegada. coloque
as fatias de pão em uma assadeira grande (use duas
assadeiras se necessário para encaixar todas as fatias em
uma camada). Asse por 6 a 8 minutos ou apenas até que as
bordas comecem a dourar. esfrie um pouco.
4. corte o peru em cerca de 30 pedaços para caber no pão.
espalhe a mistura de cream cheese uniformemente sobre as
fatias de pão. cubra cada um com um pedaço de peru.
coloque o chutney de cranberry e gengibre uniformemente
por cima dos pedaços de peru.
chutney de cranberry-ginger: em uma panela média misture
1½ xícara de cranberries frescas ou congeladas, ¾ xícara
de açúcar mascavo empacotado, ⅓ xícara de metades de
damasco seco, ⅓ xícara de passas douradas, 2 colheres de
sopa de gengibre fresco ralado, 2 colheres de suco de
cranberry, ¾ colher de chá de cardamomo moído, e ¼
colher de chá de pimenta caiena. cozinhe e mexa em fogo
médio até que o açúcar se dissolva. cozinhe, descoberto,
por 3 a 4 minutos ou até que os cranberries estourem,
mexendo ocasionalmente. transfira para uma tigela média;
deixe repousar cerca de 1 hora ou até esfriar
completamente. guarde, coberto, na geladeira por até 1
semana.

sem glúten
96 calorias
Batatinhas Recheadas Com Camarão E Bacon
Fahrenheit - faz 14 porções (2 metades de batata cada)
• 14 pequenas batatas novas (cerca de 1 ¼ libra )
• 2 colheres de sopa de mostarda estilo dijo n
• 1 colher de chá de azeit e
• 1 colher de chá de tempero velho da baía (tempero de
frutos do mar )
• pacote de 17 a 8 onças de camarão congelado
descascado e cozido, descongelado, escorrido e picad
o
• ½ pacote de 8 onças de cream cheese com teor reduzido
• ¾ xícara de queijo mozzarella ralado com teor reduzido
de gordura (3 onças )
• 4 fatias de bacon, crocante, escorrido e esfarelad o
• ¼ xícara de cebolinha fresca picada (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. corte as
batatas ao meio no sentido do comprimento. usando um
baller de melão ou uma colher muito pequena, retire a
polpa de batata, deixando cascas de ¼ de polegada. corte
uma fatia fina do fundo de cada metade da batata para que
fique em pé. coloque as batatas, com os lados cortados
para cima, em uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada.
2. em uma tigela pequena, misture a mostarda, o óleo e ½
colher de chá do tempero louro velho. pincele o interior das
cascas de batata com a mistura de mostarda. Asse por
cerca de 30 minutos ou até que as batatas estejam macias.
3. enquanto isso, para o recheio, em uma tigela pequena
misture o camarão, o cream cheese, o queijo mussarela, o
bacon e a ½ colher de chá restante do tempero louro velho.
colher o recheio em cascas de batata, amontoando
ligeiramente.
4. Asse por mais 12 a 15 minutos ou até que o recheio
aqueça e o queijo derreta. Sirva morno ou em temperatura
ambiente. se desejar, decore com cebolinhas.
miligramas de sódio, 7 gramas de carboidratos, 1 grama de
açúcar, 1 grama de fibra, 7 gramas de proteína.
se você não conseguir encontrar batatas minúsculas,
substitua-as por batatas vermelhas pequenas e use metade
da batata por porção.

sem glúten
107 calorias
Camarão Jerk Jamaicano Com Mamão E Abacaxi
preparar 10 minutos - marinar 30 minutos - perfaz 12
porções (½ xícara cada)
• 2 libras de camarão grande cozido e descascado
congelado (cauda )
• 1 colher de sopa de tempero jerk jamaicano *
• 1 pequeno mamão fresco, sem sementes, descascado e
picado grosseiramente (1¼ xícaras), ou metade de um
frasco de 20 onças de mamão fatiado refrigerado,
escorrido e picado grosseiramente (1¼ xícaras )
• Pedaços de abacaxi em lata de 18 onças (pacote de
suco), escorrido e picad o
• ¼ xícara de pimentão vermelho torrado picad o

• 2 colheres de sopa de suco de limã o

• cebolas verdes fatiadas (opcional )
• fatias de limão (opcional )
1. descongele o camarão. enxágue os camarões e seque
com papel toalha. coloque os camarões em um grande saco
plástico que possa ser fechado em um prato raso. adicione
tempero e azeite ao camarão. saco selado; vire para
revestir. deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
2. enquanto isso, em uma tigela média, misture o mamão, o
abacaxi, o pimentão torrado, ¼ xícara de cebolinha, a casca
de limão, o suco de limão e o alho. Cubra e esfrie até estar
pronto para servir.
3. para servir, mexa delicadamente o camarão e a mistura
de frutas. se desejar, decore com cebolinhas fatiadas
adicionais e sirva com rodelas de limão.
* dica: procure temperos jerk na seção de ervas e
especiarias de um grande supermercado. para fazer o
tempero jerk caseiro, em uma tigela pequena mexa 1½
colher de chá de tomilho seco, esmagado; ½ colher de chá
de pimenta da Jamaica moída; ½ colher de chá de pimenta
preta moída; ⅛ colher de chá de sal; ⅛ colher de chá de
canela em pó; e ⅛ colher de chá de pimenta caiena.

sem glúten
rápido
54 calorias
Vieiras No Espeto Com Garoa De Mel E
Grapefruit
prepare 20 minutos - cozinhe 4 minutos - rende 8 porções (1
vieira, ¼ xícara de rúcula, 2 colheres de sopa de grapefruit
e 2 colheres de chá de garoa cada)
• 8 vieiras frescas ou congeladas (cerca de 12 onças no
total )
• ¼ xícara de suco de toranja fresc o
• 1 a 2 colheres de sopa de me l
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picad a
• ½ colher de chá de gengibre fresco ralad o
• 2 xícaras de rúcula fresca ou espinafre fresco fatiad o

• 1 xícara de seções de toranja fresca, picada

grosseirament e
1. descongele as vieiras, se congeladas. enxágue as vieiras
e seque com papel toalha. enfie uma vieira na extremidade
de cada um dos oito espetos de 15 a 20 cm. polvilhe as
vieiras com o sal e a pimenta. deixou de lado.
2. em uma tigela pequena misture o suco de toranja, o mel,
a hortelã e o gengibre. deixou de lado. cubra uma assadeira
antiaderente interna sem aquecimento com spray de
cozinha. aqueça a panela em fogo médio-alto. adicione
vieiras no espeto. reduza o fogo para médio. cozinhe por 4 a
6 minutos ou até que as vieiras fiquem opacas, virando uma
vez na metade do cozimento. (ou para grelhar vieiras, cubra
a grelha não aquecida de uma assadeira com spray de
cozinha. Coloque as vieiras espetadas na grelha. grelhe 3 a
4 polegadas do fogo por 4 a 6 minutos ou até que as vieiras
fiquem opacas, virando uma vez no meio do cozimento. )
3. para servir, arrume a rúcula em uma travessa. cubra com
a toranja picada grosseiramente e as vieiras. mexa a
mistura de suco de toranja para certificar-se de que o mel
está misturado e espalhe uniformemente sobre as vieiras.
por porção: 54 calorias, 0 gramas de gordura total, 10
miligramas de colesterol, 205 miligramas de sódio, 8
gramas de carboidratos, 5 gramas de açúcar, 1 grama de
fibra, 6 gramas de proteína.

rápido
51 calorias
Ovos Cozidos - 8 Maneiras
preparação de 25 minutos - perfaz 12 porções (um ovo
recheado metade cada)
• 6 ovos cozido s
• ¼ xícara de maionese com teor reduzido de gordura ou
molho para salad a
• 1 colher de chá de mostarda amarel a
• 1 colher de chá de vinagr e
• sal e pimenta-do-reino moída (opcional )
• raminhos de páprica ou salsa (opcional )
1. descasque os ovos cozidos. * divida os ovos ao meio no
sentido do comprimento e remova as gemas; reserve os
brancos. coloque as gemas em uma tigela pequena; amasse
com um garfo. adicione maionese, mostarda e vinagre;
misture bem. se desejar, tempere com sal e pimenta.
Recheie metades de clara de ovo com a mistura de gema.
cubra e leve à geladeira até a hora de servir (até 24 horas).
se desejar, decore com páprica e / ou salsa.
* para descascar ovos: bata suavemente cada ovo na
bancada. role o ovo entre as palmas das mãos. retire a
casca, começando pela extremidade grande.
por porção: 51 calorias, 6 gramas de gordura total (1 grama
Cozinhar Ovos Duramente
coloque os ovos em uma única camada em uma panela
grande (não empilhe os ovos). adicione água fria o
suficiente para cobrir os ovos em 2,5 cm. leve à fervura
rápida em fogo alto. retire do fogo, tampe e deixe descansar
por 15 minutos; drenar. passe água fria sobre os ovos ou
coloque-os em água gelada até que esfriem o suficiente
para serem manuseados; drenar.

1
mexicano mexa 2 a 3 colheres de sopa de molho fresco e 1
colher de sopa de coentro fresco na mistura de gemas.
cubra com pedaços de abacate e folhas de coentro frescas.
2
alemão substitua a mostarda marrom de grão grosso pela
mostarda amarela e misture 2 pequenas batatas novas
cozidas, finamente picadas, e 1 colher de sopa de cebola
roxa finamente picada na mistura de gemas. decore com
cebola roxa picada adicional.
3
planeja preparar conforme as instruções acima.
4
pepino-camarão substitua o vinagre pelo suco de limão e
misture ¼ xícara de camarão cozido picado e 1 colher de
chá de tomilho fresco na mistura de gema. decore com
pepino picado e folhas frescas de tomilho.
5
o queijo azul, a maçã e as nozes mexem ¼ xícara de maçã
picada, 1 colher de sopa de queijo azul esfarelado e 1 colher
de sopa de nozes torradas picadas na mistura de gemas.
6
caranguejo misture ¼ xícara de caranguejo em lata
escorrido e em flocos, 1 colher de sopa de cebola verde
finamente picada e ½ colher de chá de tempero cajun sem
sal na mistura de gemas.
7
presunto e aspargos substituem o vinagre pelo suco de
limão e misture ¼ xícara de aspargos cozidos e picados e 1
colher de sopa de presunto magro e cozido finamente
picado na mistura de gemas.
8
os confetes substituem a maionese pelo molho ranch com
baixo teor de gordura e misture ¼ xícara de pimentões
vermelhos e verdes finamente picados na mistura de
gemas. decore com pimenta-do-reino picada adicional.

rápido
112 calorias
Bolinhos De Caranguejo De Feijão Preto Picante
prepare 25 minutos - cozinhe por 6 minutos - faz 8 porções
(1 bolo de caranguejo e 1 colher de sopa de creme de limão
cada)
• ⅓ xícara de creme azedo ligh t
• ½ xícara de panko de trigo integral (migalhas de pão no
estilo japonês )
• ¾ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem adição
de sal, enxaguado e escorrid o
• Lata de caranguejo de 16 a 6,5 onças, drenada e em
floco s
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e picada *

• ¼ xícara de milho integral congelado, descongelad o

• ¼ xícara de tomate com sementes e picad o
• 1 colher de sopa de óleo de canol a

• 1 receita de creme de cebola e limã o
• folhas de coentro (opcional )
1. Numa tigela grande, misture os ovos e o creme de leite.
Junte o panko e o alho. amasse ½ xícara de feijão preto e
deixe ¼ xícara inteira. adicione purê de feijão inteiro à
mistura de panko junto com o caranguejo, pimenta
jalapeño, milho e tomate. misture bem. moldar em rissóis
de oito polegadas de espessura.
2. Em uma frigideira antiaderente bem grande, aqueça o
óleo em fogo médio. adicione bolos de caranguejo; cozinhe
por 6 a 8 minutos ou até dourar e aquecer, virando uma
vez. se os bolos de caranguejo dourarem muito
rapidamente, reduza o fogo para médio-baixo.
3. Sirva bolos de caranguejo imediatamente com creme de
cebolinha. se desejar, decore com folhas de coentro.
Creme de limão e cebola: em uma tigela pequena misture ⅓
xícara de creme de leite light, 2 colheres de sopa de molho
picante engarrafado, 1 colher de sopa de cebola verde em
fatias finas, 1 colher de chá de leite desnatado e ½ colher
de chá de casca de limão finamente ralada.
* dica: como a pimenta malagueta, como o jalapeños,
contém óleos voláteis que podem queimar a pele e os olhos,
evite o contato direto com a pimenta o máximo possível. ao
trabalhar com pimenta, use luvas de plástico ou borracha.
se suas mãos tocarem nas pimentas, lave-as bem com
sabão e água morna.

132 calorias
Caponata Com Batata Frita
preparar 12 minutos - assar 20 minutos - esperar 10
minutos - forno a 450 graus Fahrenheit - faz 6 porções (½
xícara de caponata e 6 batatas fritas pita cada)
• 1 berinjela média, cortada ao meio no sentido do
compriment o
• 1 pimentão vermelho médio, dividido pela metad e
• 1 cebola roxa média, cortada em fatia s
• 2 dentes de alh o
• ⅔ xícara de tomate roma picado (2 médios )
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tint o
• 2 colheres de chá de alcaparras, escorrida s
• 1 colher de chá de me l
• ½ colher de chá de tempero italiano seco, esmagad o

• 1 receita de batata frit a

assadeira com papel alumínio. coloque a berinjela, com os
lados cortados para cima, na assadeira. coloque as metades
do pimentão, com os lados cortados para baixo, na
assadeira. coloque as fatias de cebola e o alho na assadeira.
cubra levemente os vegetais com spray de cozinha. Asse,
descoberto, por cerca de 20 minutos ou até que os vegetais
estejam macios e a casca do pimentão levemente
carbonizada. coloque os vegetais em uma tigela; cubra e
deixe descansar por 10 minutos.
2. retire e descarte as cascas da berinjela e do pimentão.
pique vegetais ou coloque-os em um processador de
alimentos e pulse várias vezes até que sejam picados.
3. Coloque os vegetais picados em uma tigela grande. Junte
os tomates, o vinagre, as alcaparras, o mel e o tempero
italiano. Sirva com batatas fritas pita.
batatas fritas pita: pré-aqueça o forno a 400 graus
Fahrenheit. corte três rodelas de pão sírio de trigo integral
de 6 polegadas ao meio horizontalmente. corte cada
metade em seis fatias. coloque as fatias em uma assadeira.
cubra levemente com spray de cozinha antiaderente. Asse
por cerca de 6 minutos ou até ficar crocante.
por porção: 132 calorias, 1 grama de gordura (0 gramas de

101 calorias
Frito Vegetal Misturado Com Molho De Tomate
E Alcaparras
Fahrenheit - faz 12 porções (1 lança de aspargos, 2 pedaços
de cogumelos, 3 pedaços de alcachofra e 1 colher de sopa
de molho cada)
• 1 receita de molho de tomate com alcaparra s
• 3 ovos batidos com 1 colher de sopa de água ou ⅔ xícara
de produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelad o
• 1¼ xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• 3 colheres de sopa de fubá amarel o

• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralad o
• ¾ colher de chá de alho em p ó
• ¾ colher de chá de pimenta preta moíd a
• ¾ colher de chá de pápric a
• ⅓ xícara de farinha multius o
• 12 lanças de aspargos frescos, caules aparado s
• 6 cogumelos botão frescos grandes, divididos em quatr o

• Caixa de 19 onças de corações de alcachofra congelados

em quartos, descongelados e seco s
• ¼ xícara de salsa italiana fresca picada (folha plana )

1. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. forre duas

assadeiras de beiradas baixas com papel manteiga.
preparar molho de tomate com alcaparras; deixou de lado.
2. coloque os ovos em um prato raso; deixou de lado. em
uma tigela média misture o panko, fubá, queijo parmesão,
alho em pó, pimenta, páprica e sal; transferir para um
segundo prato raso.
3. Coloque a farinha em um grande saco plástico que possa
ser fechado. adicione os aspargos; saco de selo. misture os
aspargos na farinha para revestir; sacuda o excesso de
farinha. dragar cada lança na mistura de ovos e depois
enrolar na mistura panko. coloque os aspargos em uma
única camada em uma das assadeiras preparadas, deixando
¼ de polegada entre cada lança. asse por 12 a 15 minutos
ou até dourar. repita com os legumes restantes, assando os
cogumelos e os pedaços de alcachofra na segunda
assadeira preparada por 10 a 12 minutos ou até dourar. (se
possível, asse todos os vegetais ao mesmo tempo.)
4. polvilhe os vegetais com salsa e sirva com molho de
tomate com alcaparras.
molho de tomate com alcaparras: em um processador de
alimentos, combine ½ xícara de creme de leite sem
gordura, ¼ xícara de tomates secos (não embalados em
óleo), ¼ xícara de folhas de salsa fresca italiana (folha
plana), 2 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de
gordura - leite grátis, 2 colheres de sopa de maionese com
azeite, 1 colher de sopa de mostarda integral, ½ colher de
chá de páprica, ½ colher de chá de pimenta preta moída e
¼ colher de chá de sal. cubra e processe até ficar quase
homogêneo. adicione 1 colher de sopa de alcaparras,
escorridas; pulsar até ser picado grosseiramente. transfira o
molho para uma tigela; cubra e esfrie.

sem glúten
145 calorias
Morango-Manjericão Bellini
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora - faz 6 porções (⅔
xícara cada)
• ⅓ xícara de águ a
• ¼ xícara de manjericão fresco picad o
• 2 xícaras de morangos fatiado s
• 1 colher de sopa de suco de limão fresc o
• cubos de gelo (opcional )
• garrafa de prosecco de 1.750 mililitros ou outro vinho
espumante branco ou rosé, refrigerad o
1. para o xarope de manjericão, em uma panela pequena
misture a água e o açúcar. cozinhe e mexa até que o açúcar
se dissolva e a mistura comece a ferver; adicione
manjericão. retire do fogo; cubra e deixe descansar por 15
minutos. tensão; descarte o manjericão.
2. No liquidificador, misture 2 xícaras de morangos fatiados,
o xarope de manjericão e o suco de limão. cubra e misture
até ficar homogêneo. se desejar, passe por uma peneira de
malha fina. leve à geladeira por pelo menos 1 hora.
3. se desejar, adicione cubos de gelo às taças de
champanhe. para cada bebida, despeje cerca de ⅓ xícara
de suco de manjericão e morango em uma taça; top com
prosess.
miligramas de colesterol, 7 miligramas de sódio, 14 gramas
de carboidratos, 10 gramas de açúcar, 1 grama de fibra, 1
grama de proteína.

rápido
129 calorias
Margarita De Manga Picante
do início ao fim 15 minutos - perfaz 4 porções (½ xícara
cada)
• ½ xícara de manga fresca picada ou em frasc o
• 1 limão, cortado em 8 pedaço s
• ¼ colher de chá de pimenta caien a
• 1⅓ xícara de suco de mang a
• 6 colheres de sopa de tequila, de preferência añejo
(envelhecida) tequil a
• 2 colheres de sopa de licor de laranj a
• cubos de gel o
• sal para aros de vidr o
• 8 fatias de pimenta anaheim *
1. Em uma coqueteleira, misture a manga, as rodelas de
limão e a pimenta caiena. para misturar, amasse levemente
a manga e o limão com as costas de uma colher. adicione
suco de manga, tequila e licor de laranja. adicione cubos de
gelo; cubra e agite até muito frio. Coe o líquido para copos
levemente salgados. decore com fatias de pimenta.
morna.
gramas de proteína.
Relaxar
Frio É A Chave Para Fazer Bebidas Refrescantes.
agite agitando vigorosamente os ingredientes da bebida em
uma coqueteleira, para que pequenos pedaços de gelo se
soltem dos cubos. esses bits ajudam a manter a bebida fria
sem diluí-la.
Ingredientes gelados congelam pedaços de frutas no gelo
ou fazem cubos de gelo com os sucos usados na bebida.
estes adicionam sabor e cor. certifique-se de que todos os
itens que entram na bebida (frutas, sucos, licores, vinhos)
sejam resfriados antes de misturar também.
Unte as canecas de imersão de vidro ou beba os copos com
água, inverta-os em uma bandeja e coloque-os no freezer
até que se forme uma cobertura de gelo. se estiver usando
jarras ou recipientes de bebida com torneira, leve-os à
geladeira também.

sem glúten
160 calorias
Sangria Vermelha De Framboesa Com Cereja
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora - faz 13 porções (¾
xícara cada)
• 1 xícara de mistura de suco de cranberry e cerej a
• ¼ xícara de conhaqu e
• ¼ xícara de açúca r
• 2 xícaras de cerejas doces frescas ou congeladas sem
caroço, cortadas pela metad e
• 2 xícaras de framboesas vermelhas fresca s
• ⅓ xícara de folhas de hortelã fresc a
• Garrafa de lambrusco de 11,5 litros ou outro vinho tinto
espumante, refrigerad o
• cubos de gel o
• folhas de hortelã fresc a
1. Em uma jarra grande, misture o suco, o conhaque e o
açúcar, mexendo até dissolver o açúcar. Junte as cerejas, as
framboesas e ⅓ xícara de hortelã. cubra e leve à geladeira
por 1 a 24 horas.
2. Pouco antes de servir, acrescente o vinho gelado.
adicione gelo aos copos. Despeje a sangria sobre o gelo em
copos. se desejar, decore com folhas de hortelã adicionais.
de carboidratos, 11 gramas de açúcar, 2 gramas de fibra, 1
grama de proteína.

sem glúten
192 calorias
Sangria De Pepino E Melão
preparação de 20 minutos - esfriar 1 hora e 15 minutos -
perfaz 6 porções (1 xícara cada)
• ⅓ xícara de licor de laranj a
• 1 pepino inglê s
• 1½ xícara de melão melão picad o
• 1½ xícara de melão picad o
• Garrafa de vinho branco seco de 1.750 mililitros, como
sauvignon blanc, resfriad o
• ¼ xícara de folhas de hortelã fresc a
• cubos de gel o
1. No liquidificador, misture o licor de laranja, o açúcar e o
suco de limão. se desejar, descasque o pepino. corte o
pepino ao meio no sentido do comprimento. usando uma
colher, raspe as sementes no liquidificador. coloque um
quarto do pepino no liquidificador. cubra e misture até ficar
homogêneo. Coe por uma peneira de malha fina para um
jarro grande.
2. Corte em fatias finas o pepino restante; adicione pepino,
melão e melão à jarra. leve à geladeira por 15 minutos.
Junte o vinho gelado e a hortelã. leve à geladeira por 1 a 24
horas. se desejar, adicione gelo aos copos. Sirva sangria em
copos com algumas frutas.
fibra, 1 grama de proteína.
para uma aparência mais decorativa, descasque o pepino
longitudinalmente, deixando tiras de casca alternando com
tiras descascadas antes de cortá-lo.

sem glúten
143 calorias
Ponche De Pêssego Espumante
preparar 20 minutos - congelar 8 horas - aguardar 1 hora -
• 1½ xícara de açúca r
• Pacote de 13 onças de gelatina com sabor de pêsseg o

• Lata de 129 onças de fatias de pêssego em calda light,

não escorrid a
• 411,5 onças de latas de néctar de pêsseg o
• ½ xícara de suco de limã o
• Garrafas de refrigerante de gengibre ou club soda de 810
onça s
1. em uma panela grande, misture a água, o açúcar e a
gelatina. leve à fervura, mexendo sempre, para dissolver o
açúcar e a gelatina. retire do fogo.
2. coloque os pêssegos no liquidificador; cubra e misture até
ficar homogêneo. em uma tigela extragrande combine a
mistura de gelatina, purê de pêssegos, néctar de pêssego e
suco de limão. divida a mistura de pêssego entre quatro
recipientes de 1 quarto. cubra e congele por pelo menos 8
horas ou até ficar firme. use quantos recipientes forem
necessários para continuar com a etapa 3 (cada litro rende
6 porções).
3. para servir, deixe um ou mais recipientes em
temperatura ambiente por 1 hora. quebrar em pedaços com
um garfo grande. coloque em uma tigela de ponche ou
jarro. misture as garrafas de ginger ale por recipiente da
mistura de pêssego até ficar lamacento.
Preparar com antecedência: a mistura pode ser congelada
por até 3 meses.
fibra, 1 grama de proteína.

sem glúten
60 calorias
Melancia Chá Doce
preparar 25 minutos - esfriar 2 horas - esfriar 2 horas -
rende 8 porções (1 xícara cada)
• 1 saquinho de chá tamanho famíli a
• 4 raminhos de hortelã fresc a
• 7 xícaras de água fervent e
• 4 xícaras de pedaços de melancia sem semente s
• ¼ xícara de suco de limã o
• cubos de gel o
• lanças de melancia para enfeitar (opcional )
1. Coloque o saquinho de chá e os raminhos de hortelã em
uma jarra grande. adicione a água fervente. deixe em
infusão por 7 a 8 minutos ou até que a água fique com uma
cor caramelo escuro. descarte o saquinho de chá e os ramos
de hortelã. mexa no açúcar até dissolver. esfrie
completamente.
2. No liquidificador, misture a melancia, o suco de limão e 1
xícara de chá preparado. cubra e bata até ficar homogêneo
(divida em dois lotes, se necessário). Passe a mistura por
uma peneira fina para o jarro de chá, pressionando para
extrair o líquido. resfrie o chá por cerca de 2 horas ou até
esfriar.
3. adicione cubos de gelo aos copos. Sirva o chá com gelo e,
se desejar, enfeite as bebidas com lanças de melancia.
por porção: 60 calorias, 0 gramas no total, 0 miligramas de
colesterol, 8 miligramas de sódio, 15 gramas de
carboidratos, 13 gramas de açúcar, 0 gramas de fibra, 1
grama de proteína.
lanças de melancia geladas para usar como guarnições. eles
são bonitos e ajudam a manter as bebidas geladas.

sem glúten
76 calorias
Espumante Dourado
preparar 15 minutos - congelar 2 horas - faz 10 porções (1
xícara cada)
• 20 meias fatias finas de laranja, limão ou lima e / ou
morangos fatiado s
• águ a
• 3 xícaras de suco de laranja, gelad o
• 3 xícaras de néctar de damasco, gelad o
• 2 xícaras de cubos de gel o
• Garrafa de 1750 ml de água com gás, gelad a
1. para cubos de gelo com frutas, coloque uma meia fatia

fina de laranja, limão ou lima ou morango em cada
compartimento de uma bandeja para cubos de gelo,
organizando de forma que uma extremidade de cada fatia
fique acima da bandeja. Encha a bandeja com água.
congele cerca de 2 horas ou até ficar firme.
2. em uma jarra de vidro grande ou tigela de ponche
despeje suco de laranja e néctar de damasco sobre os
cubos de gelo de 2 xícaras. adicione água com gás,
mexendo delicadamente. coloque dois cubos de gelo
frutados em cada um dos 10 copos altos. Despeje a mistura
de suco sobre o gelo em copos.
por porção: 76 calorias, 0 gramas no total, 0 miligramas de
colesterol, 4 miligramas de sódio, 19 gramas de
carboidratos, 17 gramas de açúcar, 1 grama de fibra, 1
grama de proteína.
para um sabor mais intenso e para não diluir a bebida,
congele o suco de laranja diluído e / ou o néctar de damasco
em bandejas de gelo.

Carne

carne
Biscoito de carne e vegetais assar
carne e vegetais em molho de amendoim
medalhões de carne com kasha pilaf
Bife refogado com polenta crocante de butternut
Bife esfregado com páprica defumada e café com molho de
leitelho
fajitas de bife grelhado
carne assada guinness
espetos de carne temperada com jerk
Nachos carregados
Bife de flanco marinado e grelhado com cobertura de ervas
bolo de carne - 8 maneiras
espaguete assado com almôndegas
frigideira carnuda do sul
Frito doce de carne asiática
peito de carne do texano
Batido de carne à vietnamita com agrião e pimenta
lasanha de abobrinha com macarrão
Grelhar noções básicas
condimentos, esmaltes e molhos
esmalte de damasco e mostarda
molho de leitelho
cobertura de cranberry-tomate
esmalte de ketchup
glacê de pizza
esmalte de churrasco picante
molho de cerveja picante
esmalte doce-picante
esmalte agridoce
esmalte tex-mex
molho de vinagre
Cordeiro
costeletas de cordeiro com chutney de amora-pêssego
cordeiro tikka masala
costeletas de cordeiro com crosta de mostarda e pistache
ensopado de borrego com vegetais frescos
carne de porco
porco brasileiro com feijão
poblanos recheados de milho e chouriço com molho de chili-
queijo verde
costeletas de porco com limão e mel grego
costeletas de porco grelhadas com gengibre e gergelim
quesadillas de porco com mel e frutas cítricas
Torta de porco e tamale estilo toupeira
medalhões de porco cozidos em salsa verde
frigideira de ruibarbo de porco
costela de porco e feijão
carne de porco assada desfiada com molho chipotle de
manga
Lombo de porco marinado com cerveja de raiz com batata
doce
costeletas de porco salteadas com maçãs

temperos
tempero de taco caseiro
esfregar açúcar e especiarias

403 calorias
Carne Assada Guinness
prepare 40 minutos - cozinhe 10 minutos - asse 2 horas e 45
gramas de carne cozida, ½ xícara de sucos e ½ xícara de
macarrão cada)
• Carne sem osso de 13 libras e carne assada no ombr o

• 2 colheres de chá de cebola em p ó

• 1 colher de chá de sal koshe r
• 1 colher de chá de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de aipo picado (2 talos )
• 1 xícara de cenouras picadas (2 médias )
• 2 colheres de sopa de alho picad o
• 3 colheres de sopa de pasta de tomat e
• Cerveja preta guinness garrafa de 112 onças ou outra
cerveja escur a
• 2½ xícaras de caldo de carne com 50% menos sódi o

• 1 colher de sopa de molho inglê s

• 8 onças de cogumelos botão inteiro s
• 4 xícaras de macarrão cozido quent e
1. pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit. retire a
gordura da carne. polvilhe a carne com cebola em pó, sal e
pimenta.
2. Em um forno holandês refratário de 6 a 8 quartos, aqueça
o óleo em fogo médio-alto. assado marrom por todos os
lados. retire a carne do forno holandês.
3. No mesmo forno holandês cozinhe a cebola, o aipo, a
cenoura e o alho, tampados, em fogo médio por 10 minutos,
mexendo ocasionalmente. misture a pasta de tomate;
cozinhe, sem tampar, por cerca de 3 minutos ou até que a
massa de tomate comece a escurecer. misture a farinha
apenas até misturar bem. adicione a cerveja, o caldo e o
molho inglês, mexendo para raspar os pedacinhos dourados
do fundo do forno holandês. adicione os cogumelos e volte a
carne ao forno holandês. trazer para ferver; cobrir.
4. coloque o forno holandês no forno. Asse por 2 horas. vire
o assado. Asse coberto por cerca de 45 minutos ou até que
a carne esteja macia. Transfira a carne para uma travessa e
divida em pedaços. leve o molho para ferver suavemente;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 10 minutos. retire o
excesso de gordura. sirva carne e sucos sobre macarrão
quente cozido.

379 calorias
Bife Refogado Com Polenta De Abóbora
prepare 30 minutos - leve ao forno 2 horas - cozinhe 25
xícara de mistura de carne e ⅓ xícara de polenta cada)
• 2 libras de carne desossada de carne assada no ombr o

• 2 talos de aipo, cortados em pedaços de 2 polegada s

• 2 cenouras médias, cortadas em pedaços de 2 polegada

s
• 2 pastinacas médias (cerca de 12 onças), descascadas e
cortadas em pedaços de 2 polegada s
• ½ xícara de cebola picada grosseiramente (1 média )

• ½ de um nabo médio, descascado e cortado em pedaços

de 2 polegada s
• ½ de uma pequena rutabaga, descascada e cortada em
pedaços de 2 polegada s
• ½ xícara de vinho tinto seco ou caldo de carne com 50%
menos sódi o
• 2 colheres de chá de alecrim fresc o
• 1 xícara de caldo de carne com 50% menos sódi o
• 2 colheres de chá de buquê de cozinha *
• ¾ xícara de fubá amarel o
• ½ pacote de 300 ml de abóbora congelada (⅔ xícara),
descongelad a
• 1½ colher de sopa de farinha multius o
• folhas de salsa fresca s
gordura da carne. corte a carne em pedaços de 1½
polegada. em um forno holandês refratário de 4 quartos,
aqueça 2 colheres de chá do óleo em fogo médio. cozinhe a
carne, metade de cada vez, até dourar, mexendo sempre.
retire a carne do forno holandês.
2. No mesmo forno holandês, cozinhe o aipo, cenoura, nabo,
cebola, nabo e rutabaga nas 2 colheres de chá de óleo
restantes por 5 a 7 minutos ou até que os vegetais
comecem a dourar. retire do fogo. Junte o vinho e o alecrim.
adicione 1 ½ xícara de água, o caldo de carne e o buquê de
cozinha; cozinhe e mexa em fogo médio até ferver,
mexendo para retirar todos os pedacinhos dourados do
fundo do forno holandês.
3. Retorne a carne ao forno holandês. Asse coberto por
cerca de 2 horas ou até que a carne esteja macia.
4. enquanto isso, para a polenta, em uma panela média
misture o leite e ¼ xícara de água; traga para ferver. em
uma tigela média misture 1 xícara de água fria e o fubá.
adicione lentamente a mistura de fubá à mistura de leite
fervente. Reduza o fogo para médio-baixo. Junte a abóbora,
o sal e a pimenta. cozinhe por 25 a 30 minutos ou até a
mistura ficar bem espessa e macia, mexendo sempre e
ajustando o fogo para manter a fervura lenta.
5. Misture ¼ xícara de água fria e a farinha. adicione à
mistura de carne. cozinhe e mexa em fogo médio até
engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
6. Coloque a polenta em tigelas rasas. cubra com carne e
vegetais. decore com salsa.
* dica: o buquê de cozinha é um molho para dourar e
temperar. procure no corredor de especiarias do seu
supermercado.

246 calorias
Batido De Carne À Vietnamita Com Agrião E
Pimenta
prepare 25 minutos - marinar 1 a 24 horas - cozinhe 6
minutos - faz 4 porções (1¼ xícaras cada)
• Lombo de vaca de 1 libra ou lombo de vaca, aparado e
cortado em pedaços de 1¼ a 1½ polegada s
• 1 colher de sopa de alho picad o
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralad o
• 2½ colheres de chá de açúca r
• 1 colher de chá de óleo vegeta l
• 3 colheres de sopa de vinagre de arro z
• 3 colheres de sopa de vinho de arroz doce (mirin )
de sódi o
• 1 colher de sopa de molho de peix e
• 3 cebolas verdes, cortadas em pedaços de 1 polegad a

• 1 pimenta jalapeño fresca ou pimenta vermelha anaheim,
cortada em rodelas finas *
• 1 cacho de agrião, hastes resistentes removidas (cerca
de 4 xícaras )
• ½ xícara de coentro fresco picad o
• 4 fatias de limã o
1. em um grande saco plástico que pode ser fechado em um
prato raso, misture a carne, o alho, o gengibre, ½ colher de
chá de açúcar, o óleo e a pimenta-do-reino. saco selado;
vire para revestir. deixe marinar na geladeira por 1 a 24
horas.
2. em uma tigela pequena, misture o vinagre de arroz, o
vinho de arroz, o molho de soja, o molho de peixe e as 2
colheres de chá de açúcar restantes até dissolver; deixou de
lado.
3. unte uma frigideira antiaderente extragrande com spray
de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione
a carne em uma única camada e sele por 2 minutos sem
mexer. vire as peças e sele por mais 1 minuto. Junte a
cebola e o jalapeño; cozinhe por 1 minuto. adicione a
mistura de vinagre, sacudindo a panela para que a carne
enrole no molho. cozinhe por cerca de 2 minutos ou até o
molho engrossar. retire do fogo; Junte o agrião e o coentro
para murchar ligeiramente. Enfeite cada porção com uma
rodela de limão.
* dica: como pimenta malagueta, como jalapeños e
anaheims, contêm óleos voláteis que podem queimar sua
pele e olhos, evite o contato direto com a pimenta o
máximo possível. ao trabalhar com pimenta, use luvas de
plástico ou borracha. se suas mãos tocarem nas pimentas,
lave-as bem com sabão e água morna.
“Sacudir a carne” não estremece no seu prato. o termo se
refere ao movimento de agitação da frigideira para frente e
para trás enquanto você a cozinha.

sem glúten
242 calorias
Espetos De Carne Temperada Com Jerk
preparar 25 minutos - marinar 4 a 6 horas - grelhar 8
minutos - dá 4 porções (2 espetos cada)
• ¼ xícara de vinagre de arro z
• ¼ xícara de suco de laranj a
• 2 colheres de chá de tempero jerk jamaican o
• Bife do lombo de vaca desossada de 1 libr a
• 2 pimentões verdes pequenos, cortados em pedaços de 5
c m
• 1 cebola média, cortada em fatias fina s
• 2 laranjas médias (com casca), cortadas em 8 fatias cad
a
1. para a marinada, em uma tigela média misture o coentro,
o vinagre, o suco de laranja, o óleo, o alho e o tempero jerk.
despeje a mistura em um grande saco plástico que pode ser
fechado em uma tigela funda. cortar a gordura da carne;
corte a carne em cubos de 1 polegada. adicione carne,
pedaços de pimenta e fatias de cebola ao saco. saco selado;
vire para revestir a carne. deixe marinar na geladeira por 4
a 6 horas, virando ocasionalmente.
2. escorra a carne e os vegetais, descartando a marinada.
em oito espetos de 25 a 30 cm, * enfie alternadamente a
carne, os pedaços de pimenta, as fatias de cebola e as
fatias de laranja, deixando um espaço de ¼ polegada entre
os pedaços.
3. para uma grelha a carvão, coloque os espetos na grelha
diretamente sobre o carvão médio. grelhe, descoberto, por
8 a 10 minutos ou até que os pedaços de carne fiquem
ligeiramente rosados no centro, virando ocasionalmente.
(para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo
para médio. coloque os espetos na grelha sobre o fogo.
cubra e grelhe conforme as instruções.)
* dica: se estiver usando espetos de madeira, deixe-os de
molho em água suficiente para cobrir por 30 minutos;
escorra antes de usar.

253 calorias
Peito De Carne Do Texano
preparar 30 minutos, fumar 5 a 6 horas - faz 12 porções (85
gramas de carne cozida e 3 colheres de sopa de molho
cada)
• 1 receita de molho de vinagr e
• Peito bovino fresco de 13 a 3 ½ libra s
• 1 colher de chá de pápric a
• 1 colher de chá de pimenta em p ó
• 1 colher de chá de tempero de alho e piment a
• ½ colher de chá de cominho moíd o
• 6 a 8 pedaços de madeira de algaroba, nogueira ou noz-
pecã *
• 1 receita de molho de cerveja picant e
• 12 rolos kaiser, divididos e torrados (opcional )
1. preparar o molho de vinagre; deixou de lado. retire a
gordura da carne. para esfregar, em uma tigela pequena
misture a páprica, a pimenta em pó, a pimenta de alho e o
cominho. polvilhe a massa uniformemente sobre a carne;
esfregue com os dedos.
2. em um defumador, arrume carvões pré-aquecidos,
pedaços de madeira e reservatório de água de acordo com
as instruções do fabricante. despeje água na panela.
coloque a carne na grelha sobre a panela de água. cubra e
fume por 5 a 6 horas ou até que um garfo possa ser
facilmente inserido na carne, escovando ocasionalmente
com molho de vinagre durante a última hora de defumação.
adicione mais carvão e água conforme necessário para
manter a temperatura e a umidade. não acrescente lascas
de madeira após as primeiras 2 horas de defumação. (muita
fumaça pode dar um sabor amargo à carne defumada.)
3. remova o peito do fumante. Corte a carne em fatias finas
no grão. Sirva com molho de cerveja picante. se desejar,
sirva carne e molho em rolos Kaiser.
molho de vinagre mop: em uma tigela pequena misture ¼
xícara de cerveja, 4 colheres de chá de molho inglês com
baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de óleo vegetal, 1
colher de sopa de vinagre, ½ colher de chá de mostarda
jalapeño ou outra mostarda quente e alguns traços de
molho de pimenta picante .
molho de cerveja picante: em uma panela média cozinhe ¾
xícara de tomate picado, sem sementes (1 grande); ½
xícara de cebola picada (1 meio); e ½ xícara de pimentão
verde picado (1 pequena) em 2 colheres de sopa de
manteiga quente em fogo médio por cerca de 5 minutos ou
até que a cebola esteja macia, mexendo ocasionalmente.
misture 1 xícara de molho de pimenta engarrafada, ½
xícara de cerveja, ½ xícara de vinagre de cidra, 2 colheres
de sopa de açúcar mascavo, 1 a 2 colheres de sopa de
pimenta chipotle picada em molho de adobo, * 1¼ colher de
chá de pimenta preta moída e ½ colher de chá de sal. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 15 a 20
minutos ou até reduzir para cerca de 2¼ xícaras
método do forno: pré-aqueça o forno a 325 graus
Fahrenheit. siga a receita conforme indicado na etapa 1. em
um forno holandês de 4 a 6 quartos, combine 2 xícaras de
água, o molho de vinagre e o peito. coloque o forno
holandês com a carne em fogo alto; traga para ferver. cubra
o forno holandês e transfira para o forno. asse por 3 a 3
horas e meia ou até que a carne esteja macia. remova o
forno holandês do forno; descobrir. deixe repousar por 15
minutos. transfira o peito para uma placa de corte. corte a
carne no grão. Sirva com molho de cerveja picante.
* dica: para maior produção de fumaça, mergulhe os
pedaços de madeira em água suficiente para cobrir por pelo
menos 1 hora antes de grelhar. escorra as aparas de
madeira antes de usar.

256 calorias
Bife Esfregado Com Páprica Defumada E Café
Com Molho De Leitelho
preparar 25 minutos - esfriar 2 a 24 horas - grelhar 17
minutos - esperar 10 minutos - faz 4 porções (3 onças de
carne cozida, 2 espetos de vegetais e cerca de 1 colher de
sopa de molho cada)
• Bife de flanco de 11 libra s
• 1½ colher de chá de café expresso em pó instantâne o

• ¾ colher de chá de páprica doce defumada *

• ½ colher de chá de alho em p ó

• 1 abobrinha média, cortada em pedaços de 1 polegad a

• 16 tomates cerej a
• 12 a 16 cogumelos inteiros fresco s
• 1 receita de molho de leitelh o
1. retire a gordura da carne. marque ambos os lados do bife
em um padrão de losango, fazendo cortes rasos na diagonal
em intervalos de 1 polegada. em uma tigela pequena,
misture o açúcar mascavo, o café expresso em pó, a
páprica, o alho em pó, o sal e a pimenta. polvilhe
uniformemente sobre os dois lados do bife; esfregue com os
dedos.
2. leve uma panela grande com água para ferver. adicione
abobrinha à água fervente; cozinhe por 2 minutos e escorra.
coloque tomates, cogumelos e abobrinha em oito espetos.
** cubra e resfrie o bife e os espetos por 2 a 24 horas.
3. pré-aqueça o frango. coloque o bife na grelha não
aquecida de uma assadeira. Grelhe 7 a 10 cm do fogo por
17 a 21 minutos ou até o cozimento médio (160 graus
Fahrenheit), virando uma vez. coloque os espetos na
assadeira nos últimos 7 a 8 minutos de cozimento ou
apenas até que os vegetais estejam macios, virando uma
vez. transfira o bife para uma tábua de cortar. deixe
repousar por 10 minutos.
4. Corte o bife em fatias finas sobre o grão. Sirva com
legumes e molho de leitelho.
molho de leitelho: em uma tigela pequena misture 2
colheres de sopa de leitelho com baixo teor de gordura, 2
colheres de sopa de maionese light, 1 colher de sopa de
cebolinha fresca, 1 colher de chá de vinagre de cidra, 1
colher de chá de mostarda dijon, ⅛ colher de chá de alho
em pó, ⅛ colher de chá de sal e ⅛ colher de chá de pimenta
preta moída. cubra e leve à geladeira por até 2 dias.
* dica: se você não conseguir encontrar páprica defumada,
use 1 colher de chá de páprica normal e ½ colher de chá de
cominho em pó.
** dica: se estiver usando espetos de madeira, deixe-os de

sem glúten
252 calorias
Bife De Flanco Marinado E Grelhado Com
Cobertura De Ervas
minutos - ficar 10 minutos - faz 4 porções (120 gramas de
carne cozida e cerca de 1 ½ colher de sopa de cobertura
cada)
• ¼ xícara de vinagre de vinho tint o
• ¼ xícara de vinagre balsâmic o
• 2 colheres de chá de sal koshe r
• 2 colheres de chá de açúca r
• 1 ¼ libra de bife de flanc o
• 1 pequena cebola picada (2 colheres de sopa )
• 3 colheres de sopa de salsa italiana fresca (folha plana )

• 2 colheres de sopa de tomilho fresc o

• 1 colher de chá de alecrim fresco cortad o
1. em um grande saco plástico que pode ser fechado em um
prato raso, combine o vinagre de vinho tinto, o vinagre
balsâmico, o sal kosher, o açúcar e a pimenta. sele o saco e
agite até que o sal e o açúcar se dissolvam. retire a gordura
da carne. adicione o bife ao saco; saco de selo. marinar na
geladeira por 2 a 24 horas, virando o saco ocasionalmente.
retire da geladeira 30 minutos antes de cozinhar. escorra o
bife, descartando a marinada.
2. Em uma panela pequena aqueça o óleo em fogo médio-
baixo. adicione o alho; cozinhe por cerca de 5 minutos ou
apenas até dourar. Transfira o alho e o óleo para uma tigela
pequena e deixe esfriar um pouco. Junte a chalota, a salsa,
o tomilho, o alecrim e o sal; deixou de lado.
3. para um grelhador a carvão, grelhe o bife na grelha de
uma grelha sem tampa directamente sobre carvões médios
durante 15 a 18 minutos para médios (160 graus
Fahrenheit), virando uma vez no meio do grelhador. (para
uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para
médio. coloque o bife na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
conforme as instruções.)
4. transfira o bife para uma tábua de cortar. imediatamente
espalhe a mistura de ervas sobre o bife quente. tenda com
papel alumínio e deixe descansar por 10 minutos. Corte o
bife em fatias finas na diagonal do grão em tiras pequenas.
misturar ervas frescas no óleo aquecido e espalhar a
mistura no bife quente realça seus sabores.

333 calorias
Fajitas De Bife Grelhado
preparar 25 minutos - grelhe 20 minutos - faz 4 porções (1
tortilha, 85 gramas de carne cozida e ⅔ xícara de vegetais
cada)
• 3 pimentões vermelhos, amarelos e / ou verdes, fatiado s

• 1
cebola média, fatiad a
• 1
colher de sopa de azeit e
• 1
½ colher de chá de tempero fajit a
• 1
dente de alho picad o
• 1
quilo de bife do lombo de vaca desossada, cortado com
1 polegada de espessur a
• tortilhas de trigo integral de 48 polegada s
• molho comprado (opcional )
• creme de leite com teor reduzido de gordura (opcional )

1. dobre um pedaço de 36 x 18 polegadas de papel alumínio

pesado ao meio transversalmente. coloque o pimentão e a
cebola no centro do papel alumínio. regue com óleo;
polvilhe com ½ colher de chá do tempero fajita e o alho.
trazer para cima as bordas opostas da folha; selo com uma
dobra dupla. dobre nas bordas restantes, deixando espaço
para o vapor se formar. deixou de lado.
2. polvilhe 1 colher de chá de tempero fajita restante em
ambos os lados do bife; esfregue com os dedos. para uma
grelha a carvão, coloque o bife e o pacote de vegetais na
grelha de uma grelha sem tampa diretamente sobre o
carvão médio. grelhe o bife até ficar cozido desejado,
virando uma vez no meio do grelhador. aguarde 14 a 18
minutos para raros médios (145 graus Fahrenheit) ou 18 a
22 minutos para médios (160 graus Fahrenheit). grelhe os
vegetais com o bife por cerca de 20 minutos ou até ficarem
macios, virando o pacote uma vez na metade do cozimento.
para médio. coloque o bife e o pacote de vegetais na grelha
sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as instruções).
3. Enquanto isso, embrulhe as tortilhas em papel alumínio.
coloque o pacote de tortilla próximo ao bife na grelha;
grelhe por cerca de 10 minutos ou até que as tortilhas
estejam totalmente aquecidas, virando o pacote uma vez na
metade do cozimento.
4. Corte o bife em fatias finas. divida a carne entre tortilhas;
cubra com vegetais. rolar. se desejar, sirva com molho e
creme de leite.

rápido
353 calorias
Carne E Vegetais Em Molho De Amendoim
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1 xícara de
mistura de carne e ½ xícara de arroz cozido cada)
• 1 xícara de água fri a
• 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó,
como marca pb 2
• 2 colheres de sopa de molho teriyaki de sódio reduzid o

• ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• 12 onças de lombo de vaca desossado, cortado em tiras
fina s
• 2 xícaras de vagens de ervilha fresca, aparada s
• ½ xícara de cenoura ralada (1 média )
• Saco de 18 onças de arroz integral cozido (2 xícaras )

1. para o molho de amendoim, em uma panela média

misture a água fria e a manteiga de amendoim em pó até
que o pó se dissolva. Junte o molho teriyaki, o vinagre, o
mel, o gengibre e a pimenta vermelha esmagada. leve à
fervura, mexendo ocasionalmente. ferva delicadamente,
sem tampar, por 1 a 2 minutos ou até engrossar; deixou de
lado.
2. unte uma frigideira extragrande antiaderente não
aquecida com spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. Adicione a carne e o alho à frigideira quente.
cozinhe e mexa por 2 minutos. adicione vagens de ervilha e
cenoura; cozinhe e mexa por mais 2 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. aqueça o arroz
integral de acordo com as instruções da embalagem.
3. adicione o molho de amendoim à mistura de carne,
mexendo para cobrir; se necessário, aqueça
completamente. Sirva a mistura de carne com arroz.
a manteiga de amendoim em pó é uma alternativa com
baixo teor de gordura à manteiga de amendoim comum.
para fazê-lo, a maior parte do óleo é extraída do amendoim
antes de desidratá-lo.

279 calorias
Frito Doce De Carne Asiática
mistura de carne e ½ xícara de espaguete cozido cada)
• 3 colheres de sopa de geleia de laranja com baixo teor de
açúca r
• 2 colheres de sopa de molho teriyaki ligh t
• 2 colheres de sopa de águ a
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• 3 onças de espaguete multigrãos seco ou soba (macarrão
de trigo sarraceno )
• 2 xícaras de florzinhas de brócoli s
• ½ de uma cebola roxa pequena, cortada em fatias fina s

• 1 xícara de cenoura juliana embalada ou 2 cenouras,

cortadas em tiras fina s
• 2 colheres de chá de óleo de canol a
• 12 onças de bife de lombo de boi desossado, cortado em
tiras finas *
• 3 xícaras de repolho napa picad o
• 1 colher de chá de sementes de gergelim, torradas
(opcional )
1. para o molho, em uma tigela pequena misture a geléia, o
molho teriyaki, a água, o gengibre e a pimenta vermelha
moída; deixou de lado. cozinhe o espaguete de acordo com
as instruções da embalagem.
2. Enquanto isso, cubra uma frigideira antiaderente grande
não aquecida ou wok com spray de cozinha. aqueça a
frigideira em fogo médio-alto. adicione o brócolis e a cebola
roxa à frigideira quente. tampe e cozinhe por 3 minutos,
mexendo ocasionalmente. adicione cenouras; tampe e
cozinhe por mais 3 a 4 minutos ou até que os vegetais
estejam crocantes e macios, mexendo ocasionalmente.
retire os vegetais da frigideira.
3. adicione óleo na mesma frigideira. adicione tiras de
carne. Frite em fogo médio-alto por 3 a 5 minutos ou até
que a carne fique levemente rosada no centro. coloque os
vegetais na frigideira junto com o molho e o repolho.
cozinhe e mexa por 1 a 2 minutos ou até que esteja bem
aquecido e o repolho tenha murchado. Sirva imediatamente
sobre o espaguete cozido quente. se desejar, polvilhe com
sementes de gergelim.
* dica: para um corte mais fácil, congele parcialmente o bife
antes de cortá-lo.

sem glúten
rápido
314 calorias
Medalhões De Carne Com Kasha Pilaf
do início ao fim 35 minutos - perfaz 4 porções (3 fatias de
carne e ¾ xícara de pilaf cada)
• 1½ xícara de águ a
• ⅔ xícara de sêmolas de trigo sarraceno torradas (kasha )


• ½ xícara de cebola roxa picada (1 média )
• 2 dentes de alho grandes, picado s

• ¼ xícara de cerejas seca s
• ¼ xícara de manjericão fresco picado grosseirament e

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmic o

• Pratos petite de carne bovina de 1 libr a
• ¼ colher de chá de tempero para bife de Montrea l
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, torrada s
1. em uma panela média, leve a água à fervura. mexa em
sêmolas de trigo sarraceno; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 5 a 7 minutos ou até que a água seja
absorvida (você deve ter cerca de 2 xícaras de sêmolas
cozidas). deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça 1 colher
de chá de óleo em fogo médio-alto. adicione a cebola e o
alho; cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou apenas até a
cebola começar a amolecer.
3. se necessário, escorra sêmolas cozidas. adicione a
mistura de cebola às sêmolas cozidas. Junte 3 colheres de
chá do óleo restante, as cerejas, o manjericão, o vinagre e o
sal. deixe o pilaf em temperatura ambiente enquanto
prepara a carne.
4. corte a carne em 12 fatias, cada uma com cerca de 2,5
cm de espessura. adicione 1 colher de chá de óleo restante
na mesma frigideira; aqueça em fogo médio. polvilhe
uniformemente os pedaços de carne com o tempero de
Montreal. cozinhe os pedaços de carne em óleo quente por
cerca de 6 minutos ou até médio (145 graus Fahrenheit),
virando uma vez na metade do tempo de cozimento. Sirva
os pedaços de carne sobre o pilaf. polvilhe com amêndoas.
petite tender é um assado fino e saboroso da porção de
mandril de carne. é uma alternativa econômica ao filé
mignon de corte central e costuma ser servido como
medalhão.

sem glúten
342 calorias
Frigideira Carnuda Do Sul
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (1¼ xícaras
cada)
• 1 libra de carne moída magr a
• lata de 115,5 a 16 onças com manteiga de feijão,
enxaguada e escorrid a
• Lata de tomate em cubos sem sal, sem adição de sal, não
escorrid o
• Lata de 18 onças de molho de tomate sem sa l
• 1 pimentão verde médio, cortado em tiras pequenas (1
xícara )

• 2 colheres de chá de molho inglê s

• 1 colher de chá de manjericão seco esmagad o
• ½ colher de chá de molho de pimenta quente engarrafad
o
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída, o aipo,
a cebola e o alho em fogo médio até que a carne esteja
dourada, mexendo para quebrar a carne enquanto cozinha.
escorra a gordura.
2. Adicione feijão manteiga, tomate, molho de tomate,
pimentão, pimenta jalapeño, molho inglês, manjericão,
orégano, molho de pimenta e pimenta preta. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 10 a 15 minutos ou
até a consistência desejada.

302 calorias
Bolo De Carne - 8 Maneiras
prepare 25 minutos - leve ao forno 1 hora e 10 minutos -
aguarde 10 minutos - forno 350 graus fahrenheit - faz 8
porções (1 fatia cada)
• ½ xícara de aipo picado (1 talo )
• ½ xícara de cenoura picada (1 média )
• 1 xícara de migalhas de pão seco fin o
• ⅓ xícara de ketchu p
• 1 colher de chá de sa l
• 1 quilo de carne moída extra magr a
• 1 libra de carne de porco magr a
• esmalte desejado (abaixo )
tigela grande, misture a cebola, o aipo, a cenoura, o alho, a
farinha de rosca, o ketchup, os ovos, o sal e a pimenta.
adicione carne de vaca e porco moídas; misture bem. pat a
mistura em uma forma de pão de 9 × 5 × 3 polegadas.
2. Asse por 70 a 75 minutos ou até que a temperatura
interna alcance 160 graus Fahrenheit, espalhando a
cobertura desejada sobre o bolo de carne após 1 hora de
cozimento.
3. deixe o bolo de carne repousar por 10 minutos. incline
cuidadosamente a panela sobre uma tigela resistente ao
calor; despeje a gordura. corte o pão em oito fatias ainda na
assadeira; Sirva com uma espátula.
por porção: com cobertura de ketchup 302 calorias, 14
gramas de gordura (5 gramas de gordura saturada), 120

1
ketchup ⅓ xícara de ketchup
2
cranberry-tomate misture ⅓ xícara de ketchup de sódio
reduzido e ¼ xícara de molho de cranberry inteiro
3
agridoce misture ¼ xícara de molho agridoce com sódio
reduzido e ¼ xícara de abacaxi picado em lata drenado no
suco.
4
tex-mex ⅓ xícara de molho fresco ou engarrafado.
5
picante-doce mexa ⅓ xícara de conservas de pêssego, 2
colheres de chá de pasta de alho e pimenta e 2 colheres de
chá de gengibre fresco ralado.
6
pizza misture ⅓ xícara de molho de pizza com sódio
reduzido e 1 colher de sopa de manjericão fresco picado.
7
Damasco e mostarda misture ⅓ xícara de geléia de
damasco e 2 colheres de sopa de mostarda dijon.
8
churrasco picante misture ⅓ xícara de molho barbecue com
sódio reduzido e 5 ou 6 fatias de pimenta jalapeño fresca. *

309 calorias
Biscoito De Carne E Vegetais Assar
preparar 25 minutos - assar 20 minutos - assar 12 minutos -
forno a 425 graus Fahrenheit - faz 5 porções (1 xícara de
mistura de carne e 1 biscoito cada)
• 12 onças de couve de Bruxelas, reduzidas à metad e

• 2½ xícaras de cenouras fatiadas (5 médias )

• 1 colher de chá de tomilho seco esmagad o
• 8 onças de carne moída extra-magr a
• 5 colheres de chá de manteig a
• ¾ xícara de águ a
• 120 gramas de cogumelos frescos, picado s
• ½ de um pacote de 12 onças de biscoitos refrigerados
(5), como pílulas granadas! jr. marc a
assadeira quadrada ou oval de 2 quartos com spray de
cozinha; deixou de lado. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada com papel alumínio. Coloque as couves de
Bruxelas e as cenouras na assadeira preparada. em uma
tigela pequena misture o azeite, o tomilho e a pimenta.
regue os vegetais; atirar para revestir. espalhe vegetais em
uma única camada. asse, descoberto, por 20 a 25 minutos
ou até que os vegetais estejam dourados e macios,
mexendo uma vez.
2. enquanto isso, em uma frigideira grande, cozinhe a carne
e a cebola em fogo médio até que a carne esteja dourada e
a cebola macia, usando uma colher de pau para quebrar a
carne enquanto cozinha. retire da frigideira; drenar. deixou
de lado.
3. na mesma frigideira grande derreta a manteiga em fogo
médio. em uma tigela misture a farinha e o sal; adicione
cuidadosamente cerca de metade da mistura de farinha ao
leite, mexendo até ficar homogêneo. adicione o restante da
mistura de farinha à manteiga derretida, mexendo até ficar
bem misturado. Adicione a mistura de leite e a água de uma
vez à mistura de manteiga na frigideira. Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais 2 minutos.
Junte os cogumelos, os vegetais assados e a mistura de
carne cozida; calor completamente.
4. Coloque a mistura de carne e vegetais na assadeira
preparada. cubra com os biscoitos. asse por 12 a 15
minutos ou até que os biscoitos estejam dourados e a
caçarola esteja espumante.

sem glúten
209 calorias
Lasanha De Abobrinha Com Macarrão
preparar 15 minutos - grelhar 12 minutos - assar 30 minutos
- ficar 10 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - dá 12
porções (1 peça cada)
• 2 libras de abobrinha (cerca de 2 libras grandes ou 3
médias )
• 2 xícaras de cogumelos portobello frescos picado s
• Molho de macarrão em pedaços para pote de 124 a 26
onça s
• 18 onças de molho de tomate em lat a
• 1 colher de chá de sementes de funcho triturada s
• recipiente de 115 onças de queijo ricota sem gordur a

• 2 xícaras de queijo mozzarella parcialmente desnatado
ralad o
• orégano fresco cortado (opcional )
1. Pré-aqueça o frango. a guarnição termina em abobrinha.
corte a abobrinha longitudinalmente em rodelas de ¼ de
polegada de espessura. cubra levemente os dois lados de
cada fatia de abobrinha com spray de cozinha; coloque em
uma única camada em uma gradinha sobre uma assadeira
grande. Grelhe cerca de 15 cm do fogo por 12 a 14 minutos
ou até que esteja levemente dourado, virando uma vez no
meio do forno. deixou de lado. reduzir a temperatura do
forno para 375 graus Fahrenheit.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída, os
cogumelos e o alho até que a carne esteja dourada, usando
uma colher de pau para quebrar a carne enquanto cozinha.
drenar. retire do fogo. Misture o molho de macarrão, o
molho de tomate, o manjericão, o orégano seco e as
sementes de erva-doce na frigideira. em uma tigela
pequena misture o ovo e a ricota.
3. para montar a lasanha, espalhe 1 xícara da mistura do
molho no fundo de uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas.
cubra com o suficiente das fatias de abobrinha para cobrir a
mistura do molho. coloque metade da mistura de ricota em
colheradas por cima da abobrinha; use as costas da colher
para espalhar levemente a mistura de ricota sobre a
abobrinha. polvilhe ¾ xícara de queijo mussarela por cima.
cubra com metade da mistura de molho restante. repita as
camadas mais uma vez, terminando com a mistura do
molho.
4. Asse por 20 minutos. polvilhe com o queijo ½ xícara
restante. Asse por mais 10 a 15 minutos ou até que o queijo
derreta. deixe descansar por 10 minutos antes de servir. se
desejar, polvilhe com orégano fresco.

281 calorias
Espaguete Assado Com Almôndegas
minutos - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 6 porções (5
almôndegas, ⅔ xícara de espaguete de abóbora e ⅔ xícara
de molho cada)
• espaguete de 13 libras, dividido pela metade e semead o


• ⅓ xícara de bulgu r
• ½ xícara de água fervent e
• 1 colher de sopa de tempero italiano seco, esmagad o

• Latas de 314,5 onças de tomates triturados assados no

fogo, não drenado s
• 1 colher de chá de açúca r
• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• ¼ a ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• manjericão fresco cortado (opcional )
levemente dentro da abóbora espaguete com spray de
cozinha. coloque as metades da abóbora, com os lados
cortados para baixo, em uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada. Asse por cerca de 50 minutos ou até que a
abóbora esteja macia. deixe esfriar um pouco. use um garfo
para separar os fios de abóbora.
2. enquanto isso, para as almôndegas, coloque o bulgur em
uma tigela grande. despeje a água fervente sobre o bulgur;
deixe repousar cerca de 20 minutos ou até que a maior
parte da água seja absorvida. adicione ovo, carne moída,
alho e 1 colher de chá do tempero italiano. misture para
combinar. moldar em almôndegas de 1 polegada.
3. cubra levemente uma frigideira extragrande com spray
de cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione
as almôndegas à frigideira; cozinhe até dourar
uniformemente, virando ocasionalmente. adicione os
tomates, o açúcar, a pimenta vermelha amassada (se
desejar), o sal e as 2 colheres de chá restantes do tempero
italiano. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, sem tampar,
por 7 a 10 minutos ou até que o molho comece a engrossar
e as almôndegas estejam cozidas (160 graus Fahrenheit). *
4. Sirva as almôndegas e o molho sobre a abóbora. cubra
com queijo parmesão ralado. se desejar, polvilhe com
manjericão.
* dica: a cor interna de uma almôndega não é um indicador
confiável de cozimento. uma almôndega de carne cozida a
160 graus Fahrenheit é segura, independentemente da cor.
para medir o cozimento de uma almôndega, insira um
termômetro de leitura instantânea no centro.

291 calorias
Nachos Carregados
preparar 30 minutos - assar 10 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 4 porções (16 chips, ¼ xícara de carne, ¼
xícara de molho de queijo e ½ xícara de vegetais cada)
• 2 colheres de chá de manteiga sem sa l
• 1 colher de sopa de farinha multius o
• ½ xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado
ralado (2 onças )
• ½ xícara de queijo cheddar ralado com teor reduzido de
gordura (2 onças )
• 1ounce de cream cheese sem gordura, amolecid o
• ¼ colher de chá de pápric a
• ¼ colher de chá de cúrcuma moíd a
• 8 onças de carne moída extra-magr a
• 1 receita de tempero para taco caseir o
• 1 xícara de tomate picado (2 médios )
• ½ xícara de pimentão picado verde ou vermelho (1
pequena )
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e em fatias
finas * (opcional )
• ½ xícara de molho leve robust o
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. corte cada
tortilha em oito fatias. coloque as fatias de tortilla em uma
única camada em uma assadeira grande. cubra as cunhas
com spray de cozinha. Asse por 10 a 13 minutos ou até que
as fatias estejam crocantes e douradas nas bordas. deixou
de lado.
2. enquanto isso, para o molho de queijo, em uma panela
pequena derreta a manteiga em fogo médio. misture a
farinha. bata no leite até ficar homogêneo. Cozinhe e mexa
até engrossar e borbulhar. cozinhe por mais 2 minutos.
Junte o queijo mussarela, o queijo cheddar, o cream cheese,
o colorau e o açafrão. cozinhe e mexa em fogo médio até
que o queijo derreta e a mistura esteja lisa. reduza o calor
para baixo. mantenha o molho de queijo quente em fogo
baixo, mexendo ocasionalmente.
3. Enquanto isso, cubra uma frigideira grande com spray de
cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio. adicione carne;
cozinhe até dourar, usando uma colher de pau para quebrar
a carne enquanto cozinha. escorra a gordura. mexa ¼
xícara de água e o tempero caseiro para taco na carne na
frigideira. cozinhe e mexa por mais 3 a 5 minutos ou até
que a maior parte da água tenha evaporado.
4. para servir, arrume as fatias de tortilha em um prato de
servir. cubra com a mistura de carne, molho de queijo,
tomate, pimentão, cebolinha e, se desejar, pimenta
malagueta. Sirva com molho e coentro.
tempero caseiro para tacos: em uma tigela pequena,
misture 2 colheres de chá de páprica, 1 colher de chá de
cominho moído, ½ a 1 colher de chá de pimenta preta
moída, ½ colher de chá de coentro moído, ⅛ a ¼ colher de
chá de pimenta chipotle moída e ⅛ colher de chá de
pimenta caiena.

291 calorias
Costeletas De Porco Grelhadas Com Gengibre E
Gergelim
preparação 15 minutos - cozinhe 5 minutos - grelhe 11
minutos - aguarde 5 minutos - faz 4 porções (1 costeleta
cada)
de sódi o
• ¼ xícara de molho hoisi n
• 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralad o
• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagad a
• 4 costeletas de lombo de porco com osso ou costela,
cortadas com 1 polegada de espessur a
• ½ colher de chá de sementes de gergelim torrada s
1. Em uma panela pequena, misture o molho de soja, o
molho hoisin, o açúcar mascavo, o gengibre, o alho e a
pimenta vermelha esmagada. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até a mistura engrossar.
retire do fogo; Deixe esfriar. reserve um terço do molho.
2. Retire a gordura das costeletas. polvilhe as costeletas
com pimenta-do-reino. para uma grelha a carvão ou a gás,
grelhe costeletas na prateleira untada de uma grelha
coberta diretamente em fogo médio por 11 a 13 minutos ou
até que as costeletas fiquem ligeiramente rosadas no centro
(145 graus Fahrenheit), virando uma vez e escovando com
os dois terços restantes molho durante os últimos 3 minutos
do tempo de grelha.
3. Transfira as costeletas para uma travessa e deixe
descansar por 5 minutos. regue com óleo de gergelim e
sementes de gergelim. passe o molho reservado.
o óleo de gergelim torrado tem uma cor escura de caramelo
e um sabor rico a nozes, que é melhor apreciado como um
toque adicionado a um prato antes de servir.

sem glúten
272 calorias
Costeletas De Porco Com Limão E Mel Grego
minutos - dá 4 porções (1 costeleta cada)
• 4 costeletas de porco com osso, cortadas com ¾
polegada de espessura (cerca de 1¾ libra )
• ¼ xícara de me l
• 4 colheres de chá de casca de limão finamente picad a


• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada ou 1 colher
de chá de hortelã seca esmagad a
• ½ colher de chá de pimenta caien a
1. retire a gordura das costeletas. coloque as costeletas em
um grande saco plástico que pode ser fechado em um prato
raso. para a marinada, em uma tigela pequena misture o
mel, a casca de limão, o suco de limão, a hortelã, o óleo, o
sal e a pimenta caiena. despeje sobre costeletas no saco;
saco de selo. volte para costeletas de casaco. deixe marinar
na geladeira por 4 a 24 horas, virando o saco de vez em
quando. escorra, descartando a marinada.
2. para um grelhador a carvão, grelhe as costeletas na
grelha de uma grelha sem tampa directamente sobre
carvão médio durante 11 a 14 minutos ou até que as
costeletas fiquem ligeiramente rosadas no centro (145
graus Fahrenheit), virando uma vez a meio do tempo de
grelhar. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha.
reduza o fogo para médio. coloque as costeletas na grelha
sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
remova as costeletas da grelha; deixe descansar por 5
minutos.
a chave para esta marinada simples é suco de limão fresco,
casca de limão fresca e hortelã fresca. é igualmente bom
com aves.

sem glúten
297 calorias
Costeletas De Porco Salteadas Com Maçãs
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora cozinhar 18 minutos -
faz 4 porções (1 costeleta, ¼ xícara de maçãs cozidas e 1
colher de sopa de molho cada)
• Costeletas de porco com corte central de 48 onças com
osso e ¾ de polegada de espessur a
• 1 colher de sopa de açúcar e mistura de especiaria s

• ¼ xícara de vinho branco sec o
• 2 xícaras de maçãs cortadas em fatias fina s
• ½ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de sódi o

• raminhos de tomilho fresc o

1. retire a gordura das costeletas. pincele as 2 colheres de
chá de óleo em todos os lados das costeletas. polvilhe
costeletas uniformemente com açúcar e pasta de
especiarias; esfregue com os dedos. cubra as costeletas
com filme plástico; leve à geladeira por 1 hora.
2. aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto.
adicione 1 colher de sopa de óleo; agite para revestir
levemente a frigideira. adicione costeletas; cozinhe por 10 a
12 minutos ou até dourar e os sucos ficarem claros (145
graus Fahrenheit), virando uma vez. transfira as costeletas
para uma travessa quente; cubra para se aquecer.
3. retire a frigideira do fogo. adicione lentamente o vinho à
frigideira quente, mexendo para raspar os pedaços
dourados do fundo da frigideira. volte a frigideira ao fogo.
adicione maçãs, caldo e tomilho. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, coberto, cerca de 3 minutos ou apenas até
que as maçãs estejam macias. usando uma escumadeira,
transfira as maçãs para uma tigela pequena; cubra para se
aquecer.
4. leve a mistura de caldo na frigideira para ferver. ferva por
cerca de 5 minutos ou até que o líquido seja reduzido pela
metade. coloque costeletas e maçãs de volta na frigideira;
calor completamente. decore com raminhos de tomilho
fresco.
esfregar açúcar e especiarias: em uma tigela pequena
misture 2 colheres de sopa de açúcar mascavo embalado, 2
colheres de chá de pimenta em pó, 1½ colher de chá de sal
kosher, 1½ colher de chá de alho em pó, 1½ colher de chá
de cebola em pó, 1½ colher de chá de cominho em pó, ¾
colher de chá de pimenta caiena e ¾ colher de chá Pimenta
preta da terra. armazene o produto em um recipiente
hermético por até 3 meses. faz cerca de ½ xícara.

379 calorias
Quesadillas De Porco Com Mel E Frutas Cítricas
preparar 30 minutos - marinar 20 minutos - grelhar 9
minutos - faz 6 porções (2 quesadillas cada)
• Costeletas de lombo de porco desossadas de 1 libra,
cortadas com ¾ polegada de espessur a
• 2 dentes de alho em fatias fina s
• 1 cebola roxa média, fatiada com ½ polegada de
espessur a
• 1 pimentão verde médio, semeado e cortado
longitudinalmente em quarto s
• ¼ xícara de cebola verde em fatias finas (2 )
• 2 xícaras de queijo monterey jack ralado com pimenta
jalapeño (8 onças )
• tortilhas de farinha de 126 polegada s
• creme de leite e / ou salsa engarrafada (opcional )
1. Coloque as costeletas em um grande saco plástico que
pode ser fechado em um prato raso. para a marinada, em
uma tigela pequena misture ½ xícara de suco de limão, 2
colheres de sopa de coentro, o mel e o alho. despeje a
marinada sobre as costeletas no saco; saco de selo. vire
para costeletas de casaco. deixe marinar na geladeira por
20 minutos. escorra costeletas, descartando a marinada.
2. para um grelhador a carvão, grelhe costeletas, fatias de
cebola roxa e quartos de pimenta na grelha de um
grelhador sem tampa directamente sobre carvão médio.
grelhe os vegetais por 5 a 7 minutos ou até que estejam
dourados e crocantes, virando uma vez na metade do
grelhador. grelhe as costeletas por 7 a 9 minutos ou até
ligeiramente rosa no centro (145 graus Fahrenheit), virando
uma vez na metade do grelhador. (para uma grelha a gás,
pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque as
costeletas, a cebola roxa e os quartos de pimenta na grelha
sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.) retire
do fogo; deixe descansar por 5 minutos.
3. entretanto, em uma tigela grande misture as 3 colheres
de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de coentro, a
cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino. pique costeletas
cozidas, cebola roxa e quartos de pimenta; adicione à
mistura de cebola verde.
4. Coloque o queijo de maneira uniforme em metade de
cada tortilha. top queijo com mistura de porco. dobre a
outra metade da tortilha sobre o recheio. para uma grelha a
carvão, coloque tortilhas dobradas na grelha de uma grelha
aberta diretamente sobre o carvão médio. grelhe por 2 a 3
minutos ou até que as tortilhas estejam levemente
douradas, virando uma vez na metade do grelhador. (para
uma grelha a gás, coloque tortilhas dobradas na grelha em
fogo médio. cubra e grelhe conforme as instruções).
5. corte cada quesadilla em três fatias. se desejar, sirva com
creme de leite e / ou salsa.

276 calorias
Torta De Porco E Tamale Estilo Toupeira
prepare 30 minutos - cozinhe por 10 minutos - leve ao forno
xícara cada)
• 1 xícara de cebola picada (1 grande )


• 18 onças de molho de tomate em lat a
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúca r
• 1 a 2 colheres de chá de pimenta chipotle em lata picada
em molho de adobo *
• 1 libra de lombo de porco desossado, cortado em cubos
de ½ polegad a
• 3 xícaras de abobrinha picada (2 médias )
• 2 ovos ou ½ xícara de ovoproduto refrigerado ou
congelado, descongelad o
• ½ xícara de farinh a
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. unte uma
frigideira grande para forno com spray de cozinha. aqueça a
frigideira em fogo médio. adicione cebola, pimentão e alho;
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar macio, mexendo
ocasionalmente. Transfira metade da mistura de cebola para
um liquidificador ou processador de alimentos. adicione
molho de tomate, cacau em pó, pimenta chipotle, cominho
e canela. cubra e misture ou processe até ficar homogêneo.
deixou de lado.
2. Adicione 2 colheres de chá de óleo à mistura de cebola
restante na frigideira. adicione carne de porco e abobrinha;
cozinhe em fogo médio por 4 a 6 minutos ou até que a
carne de porco não fique mais rosa e a abobrinha apenas
macia, mexendo ocasionalmente. se necessário, drene o
líquido. misture o molho misturado; aqueça à fervura.
espalhe em uma camada uniforme na frigideira.
3. enquanto isso, em uma tigela média misture o leite, os
ovos e as 2 colheres de chá restantes de óleo. misture a
farinha, o fubá e o sal até ficar homogêneo. despeje a
mistura de farinha uniformemente sobre a mistura de carne
de porco na frigideira, espalhando para cobrir
completamente.
4. Asse, descoberto, por 30 a 35 minutos ou até que a
cobertura esteja firme e preenchendo as bolhas nas bordas.
sirva imediatamente.

249 calorias
Lombo De Porco Marinado Com Cerveja De Raiz
Com Batata Doce
preparar 15 minutos - marinar 8 a 24 horas - cozinhar 8
minutos - assar 20 minutos - esperar 5 minutos - forno a
425 graus Fahrenheit - faz 4 porções (3 onças de carne
cozida e cerca de ¾ xícara de batata doce cada)
• 1 libra de lombo de porc o
• 1 xícara de refrigerante die t
• 3 colheres de sopa de molho de soja ligh t
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• 1 libra de batata-doce descascada em cubo s
1. Coloque a carne de porco em um grande saco plástico
que pode ser fechado em um prato raso. em uma tigela
média misture a cerveja de raiz, vinagre, molho de soja e,
se desejar, pimenta vermelha amassada. despeje metade
da mistura de root beer sobre a carne de porco; saco de
selo. Vire para revestir a carne de porco. marinar na
geladeira por 8 a 24 horas, virando o saco de vez em
quando. refrigerar a mistura restante da cerveja até o uso.
2. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. coloque as
batatas em uma assadeira forrada com papel alumínio.
regue com o azeite; mexa bem para cobrir. arrume as
batatas em uma única camada, empurrando-as ligeiramente
para os lados para dar espaço ao lombo de porco.
3. escorra a carne de porco, descartando a marinada. Seque
a carne de porco com toalhas de papel. cubra levemente
uma frigideira antiaderente extragrande com spray de
cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio-alto. cozinhe a
carne de porco na frigideira por 3 minutos; vire e cozinhe
por mais 3 minutos ou até dourar. coloque a carne de porco
no centro das batatas na assadeira preparada. asse por
cerca de 20 minutos ou até que as batatas-doces estejam
macias e a carne de porco esteja ligeiramente rosada no
centro (145 graus Fahrenheit), mexendo as batatas uma vez
na metade do tempo de assar.
4. enquanto isso, adicione o restante da mistura de root
beer na frigideira; leve à ebulição em fogo médio-alto,
mexendo para soltar os pedacinhos dourados da frigideira.
ferva por 2 a 3 minutos ou até que o líquido se reduza a 2
colheres de sopa, mexendo sempre. deixou de lado.
5. transfira a carne de porco para uma tábua de corte; deixe
descansar por 5 minutos antes de cortar. polvilhe o sal
uniformemente sobre as batatas; jogue para combinar.
cubra com papel alumínio para manter aquecido enquanto
corta a carne de porco. regue o molho sobre a carne de
porco fatiada.

rápido
171 calorias
Medalhões De Porco Cozidos Em Salsa Verde
onças de carne cozida e ⅔ xícara de molho cada)
• 1 ¼ libra de lombo de porc o
• 1 colher de chá de coentro moíd o
• 1 colher de chá de cominho moíd o
• ¼ colher de chá de açúca r
• molho de enchilada verde de 110 onça s
• frasco de 17 onças de salsa verd e
• Lata de 14 onças pimentão verde picado no fog o
• 3 colheres de sopa de cream cheese com teor reduzido
de gordura (neufchâtel )
• ½ xícara de coentro fresco picado, dividid o
• ¼ xícara de cebola roxa picad a
• tortilhas de milho, aquecidas (opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne de porco em
fatias de ½ polegada. Seque a carne de porco com toalhas
de papel. em um pequeno prato misture o coentro, o
cominho, orégano, açúcar, sal e pimenta. polvilhe a mistura
de especiarias uniformemente sobre a carne de porco;
2. Em uma frigideira grande antiaderente aqueça o óleo em
fogo médio. adicione as fatias de porco em uma única
camada. cozinhe por 4 minutos, virando uma vez. transfira
a carne de porco para um prato; cubra com papel alumínio.
3. coloque o alho na frigideira; cozinhe e mexa por 2
minutos. adicione o molho de enchilada, salsa verde,
pimenta, cream cheese e ¼ xícara de coentro. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 8 minutos,
mexendo para misturar com o cream cheese enquanto ele
derrete.
4. coloque a carne de porco na frigideira; cozinhe,
descoberto, por 3 a 4 minutos ou até que a carne de porco
fique levemente rosada (145 graus Fahrenheit), virando
ocasionalmente. antes de servir, polvilhe com o coentro
restante e a cebola. se desejar, sirva com tortilhas de milho.

sem glúten
271 calorias
Lombo De Porco Grelhado Com Molho De
Abacaxi E Mamão
minutos - esperar 3 minutos - faz 6 porções (100 gramas de
carne cozida e ½ xícara de molho cada)
• lombinhos de porco de 21 libras, aparado s
• 2 colheres de chá de pimenta em p ó
• 1½ xícara de abacaxi fresco picado grosseiramente (8
onças )
• 1½ xícara de mamão picado grosseiramente (8 onças )




• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora (pepitas),
torrada s
• raminhos de coentro fresc o
1. Esfregue a carne de porco com 2 colheres de chá de
azeite. em uma tigela pequena misture o pó de pimenta, 1
colher de chá de sal, a pimenta do reino, a pimenta
malagueta ancho, o cominho e o orégano. polvilhe a mistura
de pimenta em pó uniformemente em todos os lados da
carne de porco; esfregue com os dedos. deixe repousar em
temperatura ambiente por 30 minutos ou cubra e leve à
geladeira por até 2 horas.
2. para uma grelha a carvão, coloque as brasas de
temperatura média em torno de uma pingadeira. teste o
fogo médio acima da panela. coloque a carne de porco em
uma grelha untada sobre a pingadeira. cobrir; grelhe por 20
a 25 minutos ou até ligeiramente rosa no centro (145 graus
Fahrenheit). (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha.
reduza o fogo para médio. ajuste para cozimento indireto.
coloque a carne de porco na grelha untada sobre o
queimador desligado. grelhe conforme as instruções.)
remova a carne de porco da grelha; tenda com papel
alumínio e deixe descansar por 3 minutos antes de cortar.
3. enquanto isso, para o molho, em uma tigela grande
misture o abacaxi, a papaia, a cebolinha, o coentro picado,
1 colher de sopa de azeite, casca de limão, suco de limão e
¼ colher de chá de sal; mexa suavemente.
4. para servir, corte a carne de porco em rodelas bem finas
e coloque numa travessa. cubra com molho, sementes de
abóbora e raminhos de coentro.

381 calorias
Carne De Porco Assada Desfiada Com Molho
Chipotle De Manga
preparar 30 minutos - cozinhar 25 minutos - assar 2 horas e
meia - forno a 325 graus Fahrenheit - faz 6 porções (3½
onças de carne cozida, 1 pão e cerca de ¼ xícara de molho
cada)
• 12½ libra de carne de porco desossada assada, aparad a


• 1 colher de chá de páprica defumad a
• 1 colher de chá de pimenta chipotle moíd a
• 1 colher de chá de alho em p ó
• ½ xícara de vinagre de cidr a
• 1 manga madura, cortada ao meio, sem sementes,
descascada e picada (1 xícara )
• ¼ xícara de cebola picad a
• ½ xícara de ketchu p
• 1 pimenta chipotle enlatada em molho de adobo,
finamente picada *
• 1 colher de chá de molho de adobo em lat a
• ½ colher de chá de páprica defumad a
• 6 pães de hambúrguer ou rolos kaiser, divididos e, se
desejar, torrado s
gordura da carne. Seque a carne de porco com toalhas de
papel. coloque a carne de porco em uma assadeira rasa.
para esfregar, em uma tigela pequena misture 1 colher de
sopa de açúcar mascavo, 1 colher de chá de páprica
defumada, pimenta chipotle moída, 1 colher de chá de
pimenta em pó, cominho, alho em pó e sal. polvilhe a carne
de porco; esfregue com os dedos. adicione a água e ½
xícara de vinagre na assadeira. cubra a panela com papel
alumínio.
2. Asse a carne de porco por 2½ a 3 horas ou até ficar bem
macia.
3. para o molho, em uma panela média misture a manga, a
cebola, ½ xícara de vinagre, o ketchup, 2 colheres de
açúcar mascavo, a pimenta chipotle, o molho de adobo, 1
colher de chá de pimenta em pó e ½ colher de chá de
páprica defumada. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
coberto, por cerca de 20 minutos ou até que a manga esteja
bem macia. use um garfo ou espremedor de batatas para
amassar a manga até ficar quase lisa. cozinhe, descoberto,
por mais 5 minutos.
4. Transfira a carne de porco para uma tigela grande ou
tábua de cortar. usando dois garfos, desfie a carne de porco
puxando a carne em direções opostas. Sirva a carne de
porco desfiada no pão com molho.

sem glúten
325 calorias
Costela De Porco E Feijão
preparação 20 minutos - cozimento lento 8 a 9 horas (baixo)
ou 4 a 4½ horas (alto) - faz 6 porções (4½ onças de carne
cozida e ⅔ xícara de mistura de feijão cada)
• 2 libras de costela de porco desossada ao estilo countr y

• 1 colher de chá de tempero italiano esmagad o

• ¾ colher de chá de alecrim seco moíd o
• Lata de feijão branco (cannellini) de 115 a 19 onças,
enxaguada e drenad a
• Lata de 115 onças de feijão preto, enxaguado e escorrid
o
escorrid o
• ¼ xícara de vinho tinto seco ou águ a
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional )

1. retire a gordura da carne. polvilhe as costelas com

tempero italiano, alecrim e pimenta. coloque a carne em
uma panela de 3½ ou 4 litros. coloque a cebola, o feijão e o
tomate sobre a carne na panela. Despeje o vinho sobre tudo
na panela.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 9 horas ou em
fogo alto por 4 a 4½ horas.
3. com uma escumadeira, transfira a mistura de carne e
feijão para uma tigela. coloque um pouco do líquido do
cozimento sobre a carne e o feijão. se desejar, polvilhe com
queijo parmesão.
costelas de estilo country são cortadas do lombo ou da
ponta da costela do lombo de porco. esses cortes carnudos
geralmente não têm ossos e são perfeitos para comer com
garfo e faca.

rápido
342 calorias
Frigideira De Ruibarbo De Porco
mistura de porco e ⅓ xícara de cuscuz cada)
• 1 libra de carne de porco magra e desossada, cortada em
tiras pequena s
• 1½ xícara de ruibarbo fresco fatiado ou ruibarbo fatiado
sem açúcar congelado, descongelad o
• 1 maçã de cozimento médio, sem caroço e fatiad a
• 1 xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de sopa de amido de milh o
• 1 colher de sopa de sálvia fresca cortad a
• 1⅓ xícara de cuscuz cozido quent e
1. Em uma frigideira extragrande aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione a carne de porco à frigideira; cozinhe e
mexa por 3 a 4 minutos ou até dourar. retire a carne de
porco da frigideira.
2. coloque a cebola na frigideira; cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos ou até ficar macio. adicione ruibarbo e maçã;
cozinhe por 3 a 4 minutos ou até ficar macio e crocante.
3. para o molho, em uma tigela pequena misture o caldo, o
açúcar mascavo, a maisena, a sálvia, o sal e a pimenta.
adicione à frigideira; Cozinhe e mexa até engrossar e
borbulhar. adicione a carne de porco à frigideira; calor
completamente. Sirva sobre cuscuz cozido quente.

sem glúten
375 calorias
Porco Brasileiro Com Feijão
preparação 15 minutos - cozinhe lentamente 8 a 10 horas
(baixo) ou 4 a 5 horas (alto) + 15 minutos (alto) - faz 6
porções (1 ½ xícara cada)
• 1 libra de carne de porco assada desossad a
• Latas de 215 onças de feijão preto sem adição de sal,
enxaguadas e escorrida s
escorrid o
• 1 xícara de caldo de galinha ou água com teor reduzido
de sódi o
• ¾ xícara de cebola picada (1 grande )
• ¾ xícara de pimentão vermelho picado (1 médio )
• 1 colher de chá de fumaça líquid a
• ½ colher de chá de pimenta malagueta moíd a
• 4 xícaras de couve fresca picad a
• Saco de 18 onças de arroz integral integral cozid o
• 1 colher de sopa de vinagre de cidr a
1. retire a gordura da carne de porco. corte a carne de porco
em cubos de 5 cm. em uma panela de 3½ ou 4 litros
misture carne de porco, feijão, tomate, caldo, cebola,
pimentão, pimenta preta, alho, fumaça líquida, orégano,
pimenta malagueta e sal.
fogo alto por 4 a 5 horas.
3. se estiver usando a configuração de baixa temperatura,
mude para a configuração de alta temperatura. Junte a
couve, o arroz cozido e o vinagre. cubra e cozinhe por mais
15 minutos.
A couve é uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo
quantidades notavelmente elevadas de vitaminas a, k e c.
use uma faca afiada para cortar pedaços de couve como o
repolho e misture-os à mistura de feijão junto com o arroz e
o vinagre.

272 calorias
Poblanos Recheados De Milho E Chouriço Com
Molho De Chili-Queijo Verde
prepare 25 minutos - grelhe 10 minutos - leve ao forno 20
minutos - espere 20 minutos - forno 375 graus Fahrenheit -
faz 4 porções (1 pimenta recheada e ¼ xícara de molho
cada)
• 4 pimentas poblano frescas grandes (5 a 6 onças cada )


• 8 onças de carne de porco extra-magra ou peito de per u


• ½ xícara de feijão preto enlatado sem sal adicionado,
enxaguado e escorrid o
• ½ xícara de milho inteiro enlatado sem sal e sem adição
• ½ xícara de molho engarrafad o
• ⅛ colher de chá de canela em p ó
• lata de 14 onças de pimenta verde picada em cubos, não
escorrid a
• ½ xícara de leite sem gordur a
• ¼ xícara de queijo monterey jack ralado (1 onça )
• pápric a
1. Pré-aqueça o frango. remova os caules e as sementes das
pimentas poblano * , mantendo as pimentas inteiras.
coloque pimentas poblano em uma assadeira forrada de
alumínio. Grelhe 7 a 10 cm do fogo por 5 a 6 minutos ou até
que as cascas estejam carbonizadas e borbulhantes. vire
pimentas poblano; grelhe por mais 5 a 6 minutos ou até que
as cascas estejam carbonizadas e borbulhando. traga a
folha ao redor dos pimentões poblano e dobre as bordas
para fechar. deixe repousar cerca de 15 minutos ou até
esfriar o suficiente para manusear. usando uma faca afiada,
solte as pontas das peles; retire cuidadosamente as
películas em tiras e elimine. reserve os pimentões.
2. enquanto isso, cubra uma frigideira grande antiaderente
com spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio.
adicione carne de porco moída e cebola; cozinhe até dourar,
usando uma colher de pau para quebrar a carne enquanto
cozinha. escorra se necessário. Junte o feijão preto, o milho,
o molho, a pimenta malagueta, o orégano, o cominho e a
canela. cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que esteja
bem aquecido. cubra e mantenha aquecido.
assadeira retangular de 2 quartos com spray de cozinha;
deixou de lado. para o molho, coloque pimentas verdes em
um processador de alimentos; cubra e processe até ficar
homogêneo. deixou de lado. em uma pequena panela
derreta a manteiga em fogo médio. mexa na farinha até
combinado. bata no leite até ficar homogêneo. cozinhe e
mexa por cerca de 2 minutos ou até engrossar e borbulhar.
Adicione purê de pimenta verde e o queijo. cozinhe e mexa
até o queijo derreter e o molho ficar homogêneo.
4. para rechear os pimentões, corte cada pimenta poblano
no sentido do comprimento, de ponta a ponta. coloque uma
das pimentas poblano, com a parte aberta para cima, na
assadeira preparada. despeje cerca de ⅔ xícara da mistura
de carne de porco no centro da pimenta poblano. dobre as
laterais da pimenta poblano, deixando um pouco do recheio
exposto. repita com os pimentos poblano restantes e a
mistura de carne de porco. Despeje o molho de pimenta
verde sobre as pimentas. cubra o prato com papel alumínio.
Asse por 20 a 25 minutos ou até que esteja bem aquecido.
polvilhe generosamente com páprica. deixe descansar por 5
minutos antes de servir.

sem glúten
rápido
350 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Crosta De
Mostarda E Pistache
do início ao fim 25 minutos - faz 4 porções (2 costeletas
cada)
• ⅓ xícara de pistache torrado e salgad o
• ¼ xícara de salsa italiana fresca (folha plana) embalada
frouxament e


• 1 colher de sopa de mostarda tipo dijon de grãos inteiro
s
• 8 costeletas de lombo de cordeiro, cortadas com 1
polegada de espessur a
1. Pré-aqueça o frango. Em um processador de alimentos
misture o pistache, a salsa, a casca de limão, o cominho e a
pimenta caiena. cubra e pulse até ficar bem picado.
transfira a mistura para uma tigela pequena. em uma tigela
pequena, misture o suco de limão, a mostarda e o mel.
2. Retire a gordura da carne. tempere as costeletas com sal
e pimenta. coloque as costeletas na prateleira não aquecida
de uma panela de caldeira. casaco costeletas com spray de
cozinha.
3. Grelhe costeletas a 10 cm do fogo por 4 minutos. vire as
costeletas e grelhe por mais 4 minutos. retire do forno; virar
costeletas e pincelar com a mistura de mel. cubra as
costeletas uniformemente com a mistura de pistache;
pressione suavemente nas costeletas. grelhe por mais 2 a 4
minutos para rara ao meio (145 graus).
Grelhar Noções Básicas
grelhar é uma técnica de cozimento rápida e simples.
cozinha o alimento de cima com calor seco e intenso.
a frigideira da caldeira geralmente vem com um forno
padrão. é uma frigideira funda com uma tampa removível
que tem aberturas compridas para permitir que os sucos ou
gorduras escorram. forre o fundo da panela com papel
alumínio para facilitar a limpeza. se você não tiver uma
assadeira, use uma assadeira com borda forrada com papel
alumínio.
Conhecendo a distância, as receitas que exigem grelhar
informam a que distância a superfície do alimento deve
estar da fonte de calor. use uma régua para medir essa
distância em um forno frio.
necessidade de velocidade os frangos aquecem
rapidamente e cozinham os alimentos muito rapidamente.
observe a comida com cuidado. pode ir de perfeitamente
feito a queimado em questão de minutos. esta não é uma
técnica culinária da qual você possa se afastar, então evite
distrações ao grelhar.

sem glúten
152 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Chutney De Amora-
Pêssego
preparar 20 minutos - grelhar 12 minutos - faz 4 porções (2
costeletas e ¼ xícara de chutney cada)
• 1 pêssego, descascado, partido ao meio, sem caroço e
picado grosseiramente (cerca de 1⅓ xícaras )
• ⅛ colher de chá de cravo moíd o
• 2 colheres de chá de óleo vegeta l
• 1 xícara de amoras fresca s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tint o
• ½ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída
grosseirament e
• 8 costeletas de lombo ou costelas de cordeiro, cortadas
com 1 polegada de espessur a
1. para o chutney, em uma frigideira grande cozinhe o
pêssego, a cebolinha e o cravo em óleo quente em fogo
médio por cerca de 3 minutos ou apenas até que o pêssego
esteja macio, mexendo ocasionalmente. adicione amoras;
Reduza o fogo para médio-baixo. cozinhe e mexa por 3
minutos; retire do fogo. Junte o vinagre. reserve para esfriar.
2. em uma tigela pequena misture a pimenta da Jamaica, o
sal e a pimenta. polvilhe uniformemente sobre todos os
lados das costeletas; esfregue com os dedos.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe as costeletas
na grelha de uma grelha coberta diretamente em fogo
médio até o ponto desejado, virando uma vez na metade do
tempo de grelha. aguarde 12 a 14 minutos para raros
médios (145 graus Fahrenheit) ou 15 a 17 minutos para
médios (160 graus Fahrenheit). Sirva o cordeiro com
chutney.

242 calorias
Ensopado De Borrego Com Vegetais Frescos
prepare 25 minutos - cozinhe 1 hora e 10 minutos - faz 6
porções (1 xícara cada)
• 2 libras de perna de cordeiro desossad a
• ½ xícara de vinho tinto sec o
• 114,5 onças lata de caldo de carne com 50% menos sódi
o
• 1 xícara de águ a
• 2 colheres de chá de tomilho fresco ou tomilho seco
esmagad o
• 1 xícara de cebolas pérola congelada s
• 1 xícara de minicenouras descascadas ou minicenouras
frescas com tops, aparada s
• ¾ xícara de ervilhas doces congelada s
• 2 colheres de sopa de salsa, endro ou estragão fresco
italiano (folha plana )
1. retire a gordura da carne. corte o cordeiro em cubos de
1½ polegada. em um grande saco plástico que pode ser
fechado, misture a farinha, o alho em pó, a pimenta e ¼
colher de chá do sal; sacudir o saco. adicione cordeiro; selar
o saco e lançar para revestir.
2. Cubra um forno holandês com spray de cozinha. aqueça o
óleo no forno holandês em fogo médio-alto. retire os
pedaços de carneiro do saco (reserve a mistura de farinha
no saco). adicione cordeiro ao forno holandês; cozinhe em
óleo quente por cerca de 5 minutos ou até dourar, virando o
cordeiro ocasionalmente.
3. Junte a pasta de tomate e o alho; cozinhe e mexa por 1
minuto. mexa em qualquer mistura de farinha restante. Tire
a panela do fogo. adicione o vinho, raspando os pedacinhos
dourados do fundo da panela. adicione o caldo, a água, a
mostarda, o tomilho e o restante ¼ colher de chá de sal.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 30
minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Junte as cebolas e as cenouras. cubra e cozinhe por cerca
de 30 minutos ou até que o cordeiro e os vegetais estejam
macios, mexendo ocasionalmente. adicione as ervilhas e a
salsa; calor completamente.

299 calorias
Cordeiro Tikka Masala
preparar 25 minutos - marinar por 1 a 2 horas - cozinhar 35
minutos - fazer 6 porções (⅔ xícara de mistura de cordeiro e
½ xícara de cuscuz cada)
• 2 libras de perna de cordeiro desossad a
• 4 colheres de chá de garam masal a
• 1 colher de chá de curry em p ó
• ½ colher de chá de coentro moíd o
• ⅓ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 2 colheres de chá de gengibre fresco picad o
• 2 colheres de chá de alho picad o
• ¼ colher de chá de sementes de cominh o
escorrid o
• ¼ xícara de caldo de frango com teor reduzido de sódi o

• ⅓ xícara de leite de coco ligh t

• 3 xícaras de cuscuz quent e
• ¼ xícara de coentro fresco finamente cortad o
1. retire a gordura da carne. corte o cordeiro em cubos de 1
polegada. em uma tigela grande misture o garam masala, o
sal, o curry em pó, o cominho, o coentro e a pimenta.
reserve 2 colheres de chá da mistura de especiarias em um
prato pequeno. bata o iogurte na tigela grande de
especiarias; adicione o cordeiro, mexendo até ficar bem
revestido. cobrir; deixe marinar na geladeira por 1 a 2
horas, mexendo ocasionalmente.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente com spray de
cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione o
cordeiro, meio de cada vez, e cozinhe por cerca de 5
minutos ou até dourar em todos os lados, virando os
pedaços ocasionalmente. retire o cordeiro da frigideira e
mantenha quente.
3. na mesma frigideira cozinhe a cebola, o gengibre e o alho
no óleo quente por 3 minutos. Junte as sementes de
cominho e a mistura reservada de 2 colheres de chá de
especiarias; cozinhe e mexa por mais 1 minuto. adicione os
tomates, o caldo e o cordeiro à frigideira. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, cerca de 15 minutos ou até
que o cordeiro esteja macio.
4. Junte o leite de coco. cozinhe e mexa por mais 5 minutos
ou até engrossar um pouco. Sirva sobre cuscuz cozido
quente. polvilhe com coentro.
garam masala é uma mistura de especiarias que aquece e
pode conter até 12 especiarias diferentes. muitas famílias
na Índia têm sua própria receita. procure por blends pré-
fabricados no corredor de especiarias do supermercado.

Aves

peitos de frango
tigela de macarrão de amêndoa
fettuccine de frango com rúcula-romã
frango, macarrão e queijo
lasanha de frango e vegetais
frango e legumes salteados
peito de frango com saborosa fruta de outono
frango com risoto de marsala
frango com pilaf de cevada e abóbora
Fettuccine de frango com coentro e limão
Dilled haricots verts fettuccine de frango
Fettuccine de frango rápido - 8 maneiras
frango com cebola francesa
caçarola de frango com alho caju
caçarola de tortilla de frango com pimenta verde
mini sopes de fubá com salada de frango
Fettuccine de frango com cogumelos e pimenta
frango com laranja e gengibre refogado
macarrão com frango, espinafre, tomate e queijo feta
ervilhas e bacon fettuccine de frango
ervilhas e cenouras fettuccine de frango
frango com alecrim e alho com purê de couve-flor
espinafre-feta fettuccine de frango
fettuccine de frango com abóbora de verão
frango com tempero tandoori e arroz assado
coxas e coxas de frango
batatas fritas
molho de churrasco vermelho suave
manuseio seguro de aves
linguiça
Cavatelli assado
caçarola de cevada e salsicha italiana
feijão vermelho e arroz com abóbora
grits picantes e guisados de salsicha verdes
Acelga e linguiça de peru com polenta
mistura de especiarias tandoori
Peru
Panquecas de milho com churrasco, peru e salada de
repolho
lombo de peru marinado com limão
medalhões de peru no espeto com molho de nectarina
bolo de carne de peru do sudoeste
peru ragot sobre polenta
peru assado com couve de bruxelas e cenouras
mistura de espinafre e peru

sem glúten
rápido
260 calorias
Frango Com Cebola Francesa
preparar 10 minutos - cozinhe por 15 minutos - grelhe 2
minutos - rende 4 porções (1 peito de frango e ¼ xícara de
cebola cada)
• 45 onças de peito de frango sem pele e sem oss o
• 2 cebolas médias, cortadas em fatias fina s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branc o
• 1 colher de sopa de águ a
• 4 fatias de tomate fresco (⅛ polegada de espessura )

• ½ xícara de queijo suíço ralado (2 onças )
• ½ colher de chá de folhas frescas de tomilh o
1. coloque cada metade do peito de frango entre dois
pedaços de filme plástico. usando o lado achatado de um
martelo de carne, libere o frango com cerca de ¼ de
polegada de espessura. polvilhe o frango com sal e
pimenta. em uma grande frigideira antiaderente aqueça o
óleo em fogo médio-alto. adicione o frango à frigideira.
cozinhe o frango por 6 a 8 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando uma vez.
transfira o frango para uma assadeira.
2. reduza o fogo para médio. adicione a cebola à frigideira;
cozinhe e mexa por cerca de 3 minutos ou até dourar
levemente. adicione vinagre e a água, raspando os pedaços
dourados do fundo da panela; reduza o calor. cozinhe,
coberto, cerca de 4 minutos mais ou até ficar macio.
3. Cubra os pedaços de frango com tomate, cebola cozida e
o queijo. Grelhe 15 a 6 polegadas do fogo por cerca de 2
minutos ou até que o queijo esteja espumante. polvilhe com
folhas de tomilho.
bater os peitos de frango até obter uma espessura uniforme
permite que cozinhem rápida e uniformemente. comece no
centro de cada peito e bata para fora.

sem glúten
356 calorias
Peito De Frango Com Saborosa Fruta De Outono
preparação 20 minutos - leve ao forno 30 minutos - cozinhe
peito de frango e meia xícara de mistura de frutas cada)
• 2 colheres de chá de tempero de ave s
• 4 metades de peito de frango com osso (cerca de 1 kg no
total), sem pel e
• 1 colher de chá de óleo de canol a
• 1 xícara de torta de maçã picada para cozinhar (1 média
)
• 2 ameixas roxas, sem caroço e picada s
• ¼ xícara de suco de maçã e cranberr y
• 3 colheres de sopa de passa s
• ½ colher de chá de alecrim seco moíd o

1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Unte
levemente uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com
spray de cozinha. em uma tigela pequena, misture o
tempero de aves, a páprica, ¼ colher de chá de sal e a
pimenta. polvilhe a mistura de especiarias em todos os
pedaços de frango; esfregue com os dedos. coloque o
frango, com os ossos para baixo, na assadeira preparada.
asse, descoberto, por 30 a 35 minutos ou até que o frango
não fique mais rosado (170 graus Fahrenheit).
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça a
manteiga e o óleo em fogo médio-baixo até que a manteiga
derreta. adicione a cebola; cubra e cozinhe por cerca de 10
minutos ou até ficar macio, mexendo ocasionalmente.
acrescente a maçã, as ameixas, o suco, as passas, o alecrim
e ⅛ colher de chá de sal; cubra e cozinhe por mais 5
minutos. descobrir; cozinhe por cerca de 2 minutos ou até
que a maior parte do líquido tenha evaporado.
3. Transfira o frango para uma travessa. colher a mistura de
frutas sobre o frango.

345 calorias
Frango Com Pilaf De Cevada E Abóbora
preparar 40 minutos - cozinhe 24 minutos - faz 4 porções (1
meio de peito de frango, ¾ xícara de mistura de cevada e 2
colheres de sopa de mistura de chutney cada)
• 2 colheres de sopa de chalota picada (1 média )
• 1½ xícara de caldo de frango com teor reduzido de sódi
o
• 1 xícara de pedaços de ¾ de polegada descascados com
abóbor a
• ½ xícara de cevada de cozimento rápid o
• ⅔ xícara de maçã vermelha picada (1 meio )
• 1 colher de chá de coentro moíd o
• ¼ colher de chá de cúrcuma moíd a
• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta caien a
• Metades de peito de frango desossado e sem pele de 1 a
1 ¼ libr a
• ¼ xícara de sementes de abóbora salgadas torradas
(pepitas )
• ¼ xícara de chutne y
• ¼ xícara de iogurte natural sem gordur a
• salsa fresca picada (opcional )
1. em uma panela média aqueça o óleo em fogo médio.
adicione chalota; cozinhe por 3 minutos, mexendo
ocasionalmente. adicione caldo, abóbora e cevada. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, tampado, por 10 a 12
minutos ou apenas até que a abóbora e a cevada estejam
macias, mexendo uma ou duas vezes. misture a maçã.
cozinhe, tampado, por mais 3 a 4 minutos ou apenas até
que a maçã esteja macia. retire do fogo; deixou de lado.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena misture o coentro,
o cominho, o sal, a cúrcuma e a pimenta-caiena. polvilhe
uniformemente sobre o frango. cubra levemente todos os
lados do frango com spray de cozinha.
3. unte uma assadeira ou frigideira antiaderente grande
com spray de cozinha; aqueça em fogo médio. adicione o
frango à panela quente. cozinhe por 8 a 12 minutos ou até
que o frango não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit),
virando uma vez na metade do cozimento. retire o frango da
panela. corte o frango transversalmente.
4. adicione as sementes de abóbora à mistura de cevada;
mexa até combinado. em uma tigela pequena misture o
chutney e o iogurte. Sirva a mistura de cevada coberta com
frango fatiado e a mistura de chutney. se desejar, polvilhe
com salsa.

rápido
352 calorias
Macarrão Com Frango, Espinafre, Tomate E
Queijo Feta
do início ao fim 30 minutos - perfaz 6 porções (2 xícaras
cada)
• 100 gramas de grãos inteiros secos ou macarrão penn e


• Meio quilo de peito de frango sem pele e sem oss o
• 3 colheres de sopa de óleo de canola ou azeit e
• 1 colher de chá de casca de laranja finamente picad a

• 2 colheres de sopa de suco de laranj a
• 300 gramas de espinafre fresc o
• 1 colher de chá de óleo de canola ou azeit e
• tomate uva de 1 libra dividido pela metade (3 xícaras )


• ¾ xícara de queijo feta esfarelado ou queijo de cabra
(chèvre) (3 onças )
• 3 colheres de sopa de pinhões, torrado s
1. cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem; drenar.
2. Enquanto isso, cubra levemente o suporte de uma
churrasqueira elétrica interna com spray de cozinha. pré-
aqueça a grelha. coloque o frango na grelha. se estiver
usando uma grelha com tampa, feche a tampa. grelhe até
que o frango não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit).
(para uma grelha coberta, espere cerca de 6 minutos. para
uma grelha descoberta, deixe 12 a 15 minutos, virando uma
vez no meio do grelhador.) corte o frango em pedaços
pequenos.
3. para temperar, em uma tigela pequena misture as 3
colheres de sopa de óleo, o vinagre, a casca da laranja, o
suco de laranja, o mel, a mostarda, o sal e a pimenta;
deixou de lado.
4. em uma tigela grande, misture o espinafre e o molho,
mexendo para misturar. em uma frigideira grande aqueça 1
colher de chá de óleo em fogo médio-alto. adicione tomates
e alho; cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
5. Cubra o espinafre com tomates quentes. adicione frango,
macarrão, queijo e pinhões; mexa para misturar.
instruções da panela para grelhar: coloque cada metade do
peito de frango entre dois pedaços de filme plástico. usando
o lado achatado de um martelo de carne, bata levemente o
frango até cerca de ½ polegada de espessura. remova o
filme plástico. cubra uma assadeira com spray de cozinha;
aqueça a panela em fogo médio-alto. adicione frango;
cozinhe por 10 a 12 minutos ou até não ficar mais rosa (170
graus Fahrenheit), virando uma vez na metade do
cozimento.

373 calorias
Frango Com Laranja E Gengibre Refogado
do início ao fim 45 minutos - perfaz 6 porções (⅔ xícara de
mistura de frango e ½ xícara de quinua cada)
• Cenouras de 1 quilo, cortadas em tiras fina s
• 1 pimentão vermelho médio, semeado e cortado em tiras
finas (1 xícara )
• Meio quilo de peito de frango sem pele e desossado,
cortado em pedaços de 1 polegad a
• 1 xícara de soja doce com casca congelada (edamame),
descongelad a
• ½ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• 1½ xícara de caldo de frango com teor reduzido de sódi
o
• ¼ xícara de concentrado de suco de laranja congelado,
descongelad o
de sódi o
• 2 colheres de sopa de amido de milh o
• 3 xícaras de quinoa cozida quent e
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim, torrada s

1. Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de sopa de

azeite em fogo médio. adicione cenouras; cozinhe e mexa
por 5 minutos. adicione pimenta doce; cozinhe e mexa por
mais 3 minutos ou até que as cenouras estejam macias.
transfira para uma tigela média. na mesma frigideira
aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto.
adicione frango; cozinhe e mexa por 4 a 5 minutos ou até
que o frango não fique mais rosa. transfira para a tigela com
a mistura de cenoura. mexa no edamame.
2. Na mesma frigideira aqueça a 1 colher de sopa de azeite
restante em fogo médio. adicione gengibre, alho e, se
desejar, pimenta vermelha amassada; cozinhe e mexa por
30 segundos. Junte o caldo, o suco de laranja concentrado e
o molho de soja. traga para ferver.
3. em uma tigela pequena misture o amido de milho e a
água; mexa na mistura de caldo. cozinhe, descoberto, por 2
minutos. Junte a mistura de frango. cozinhe e mexa até ficar
bem aquecido. Sirva a mistura de frango sobre a quinoa.
polvilhe com sementes de gergelim.

340 calorias
Caçarola De Frango Com Alho Caju
Fahrenheit - faz 6 porções (1⅓ xícaras cada)
• 1 xícara de caldo de galinha com teor reduzido de sódi o

• ¼ xícara de molho hoisi n

• 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralad o
• 4 colheres de chá de amido de milh o
cortado em tiras de 1 polegad a
• 2 xícaras de bok choy fatiad o
• 1 xícara de aipo fatiado (2 talos )
• 1 xícara de cenouras fatiadas (2 médias )
• ¾ xícara de pimentão verde picado (1 médio )
• 2 xícaras de arroz integral cozid o
• 1 xícara de macarrão chow mein, grosseiramente
quebrad o
• ½ xícara de caju s
levemente uma assadeira retangular de 2 quartos com
spray de cozinha. deixou de lado.
2. para o molho, em uma tigela misture o caldo, o molho
hoisin, o gengibre, o amido de milho, a pimenta vermelha
amassada e a pimenta preta; deixou de lado.
3. cubra levemente uma frigideira extragrande com spray
de cozinha; aqueça em fogo médio-alto. adicione o frango à
frigideira; cozinhe até dourar levemente. retire da frigideira.
adicione fatias de cebola, bok choy, aipo, cenoura e
pimentão na frigideira. cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que
os vegetais comecem a amolecer. adicione o alho; cozinhe
por mais 30 segundos. Junte o molho. cozinhe e mexa por
mais 3 minutos ou até que o molho fique espesso e
borbulhante. Junte o arroz cozido e o frango dourado.
4. Coloque a mistura de arroz e frango na assadeira
preparada. cubra e leve ao forno por cerca de 20 minutos
ou até que a caçarola esteja borbulhante e o frango não
esteja mais rosa (170 graus Fahrenheit). polvilhe macarrão
chow mein e castanha de caju por cima. Asse, descoberto,
por mais 4 a 5 minutos ou até que o macarrão e as
castanhas de caju estejam douradas. polvilhe com
cebolinha.

rápido
369 calorias
Frango, Macarrão E Queijo
do início ao fim 30 minutos - perfaz 5 porções (1⅓ xícaras
cada)
• 1½ xícara de macarrão multigrãos seco ou normal de
cotovelo (6 onças )
• 350 gramas de peito de frango sem pele e sem osso,
• Pacote de 16,5 onças de queijo semi-macio leve com alho
e erva s
• 1⅔ xícara de leite sem gordur a
• ¾ xícara de queijo cheddar ralado com teor reduzido de
gordura (3 onças )
• 2 xícaras de espinafr e
• 1 xícara de tomate cereja, dividido em quatr o
1. em uma panela média cozinhe o macarrão de acordo com
as instruções da embalagem, mas não adicione sal à água;
drenar.
com spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio-
alto. Adicione o frango e a cebola na frigideira quente.
cozinhe por 4 a 6 minutos ou até que o frango não esteja
mais rosa e a cebola esteja macia, mexendo sempre. (se a
cebola dourar muito rapidamente, reduza o fogo para
médio.) retire a frigideira do fogo. adicione queijo semi-
macio; mexa até derreter.
homogêneo. adicione tudo de uma vez à mistura de frango.
cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e borbulhar.
reduza o calor para baixo. adicione o queijo cheddar,
mexendo até derreter. adicione o macarrão cozido; cozinhe
e mexa por 1 a 2 minutos ou até aquecer completamente.
Junte o espinafre. cubra com tomate cereja. sirva
imediatamente.
uma pequena quantidade de queijo macio temperado
adiciona muito sabor a um prato, sem adicionar muita
gordura ou calorias.

rápido
359 calorias
Tigela De Macarrão De Amêndoa
cada)
(opcional )
• ¼ xícara de manteiga de amêndo a
• ¼ xícara de leite de coco light sem açúcar em lat a
• 1 colher de sopa de molho de soja com teor reduzido de
sódi o
• 4 onças de espaguete integral sec o
• Pacote de 116 onças de vegetais fritos congelado s
• ¼ xícara de folhas de coentro fresca s
• 2 colheres de sopa de amêndoas inteiras torradas a sec
o
1. para o molho, em uma frigideira pequena aqueça o óleo
de gergelim em fogo médio. adicione alho e, se desejar,
pimenta vermelha amassada; cozinhe e mexa por cerca de
1 minuto ou até o alho começar a dourar. Junte a manteiga
de amêndoa até derreter. Junte o leite de coco, o suco de
limão, o molho de soja e o gengibre. deixou de lado.
2. cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da
embalagem; drenar.
3. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça o azeite
em fogo médio-alto. adicione frango; cozinhe e mexa por 4
a 5 minutos ou até que não fique mais rosa. Junte os
vegetais e a água. cozinhe, coberto, por cerca de 5 minutos
ou até que os vegetais estejam crocantes e macios,
mexendo ocasionalmente. Junte o molho e o espaguete.
polvilhe com coentro e amêndoas.

sem glúten
rápido
289 calorias
Frango Com Alecrim E Alho Com Purê De Couve-
Flor
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (1 pedaço de
frango e ¾ xícara de mistura de couve-flor cada)
• 1 colher de sopa de alecrim fresco cortad o
• 1 colher de sopa de manteiga amolecid a
• 2 colheres de chá de tomilho fresc o
• Metades de peito de frango sem pele e sem osso de 28
onça s
• 6 xícaras de florzinhas de couve-flo r
• 3 onças de cream cheese com teor reduzido de gordura
(neufchâtel )
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado finament e

• ¼ xícara de águ a
• raminhos de tomilho fresco (opcional )
1. para a mistura de ervas, em uma tigela pequena misture
o alecrim, a manteiga, o alho, o tomilho picado e ½ colher
de chá de sal; deixou de lado.
2. coloque cada metade do peito de frango entre dois
pedaços de filme plástico. usando o lado achatado de um
martelo de carne, bata levemente o frango até cerca de ½
polegada de espessura. remova o filme plástico. corte cada
pedaço de frango ao meio em cruz; deixou de lado.
3. coloque a couve-flor em uma cesta para cozimento a
vapor. coloque a cesta em um forno holandês sobre 1
polegada de água fervente. vapor, coberto, por 10 a 15
minutos ou até ficar macio. em um processador de
alimentos combine a couve-flor, o cream cheese e ¼ colher
de chá de sal. cubra e processe até ficar homogêneo.
4. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça o óleo
em fogo médio-alto. adicione frango; cozinhe por 3 minutos.
virar frango; cubra com a mistura de ervas e polvilhe com
queijo parmesão. adicione a água à frigideira. cozinhe,
tampado, por mais 4 a 5 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit).
5. para servir, coloque a mistura de couve-flor em pratos de
servir. cubra com frango. se desejar, decore com raminhos
de tomilho.

sem glúten
344 calorias
Frango Com Tempero Tandoori E Arroz Assado
preparar 45 minutos - leve ao forno 1 hora 5 minutos - forno
a 350 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 pedaço de frango
e 1 xícara de mistura de arroz cada)
• ½ xícara de cebola picada grosseiramente (1 média )



• ½ de uma pimenta anaheim fresca, sem sementes e

picada *
• 1 abobrinha pequena, cortada ao meio no comprimento e
cortada em fatias de ¼ de polegada de espessur a


• Lata de 114,5 onças caldo de galinha com teor reduzido
de sódi o
• ⅔ xícara de arroz integral de grãos longos não cozid o

• ½ xícara de águ a

• ¼ xícara de pasta de tomate sem sa l
• 1 receita de mistura de especiarias tandoor i
• 4 metades de peito de frango sem pele e sem osso (4
onças cada )
• 1 ½ colher de chá de manteig a
• coentro fresco cortad o
spray de cozinha antiaderente. deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande, derreta 1 colher de sopa de
manteiga em fogo médio. adicione a cebola, a cenoura, o
pimentão e a pimenta malagueta; cozinhe e mexa por 6
minutos. Junte a abobrinha e o alho; cozinhe e mexa por
mais 3 minutos.
3. Junte o caldo, o arroz, a água, a pasta de tomate e 1
colher de sopa da mistura de especiarias tandoori. leve à
fervura; ferva por 1 minuto. despeje cuidadosamente a
mistura de arroz na assadeira preparada. cubra o prato com
papel alumínio. Asse por 45 minutos.
4. enquanto isso, polvilhe o restante da mistura de
especiarias tandoori nos pedaços de frango; esfregue com
os dedos. em uma frigideira grande, derreta 1 ½ colher de
chá de manteiga em fogo médio-alto. cozinhe o frango na
manteiga quente por cerca de 4 minutos ou apenas até
dourar, virando uma vez na metade do cozimento. transfira
o frango para um prato; esfrie até que seja necessário.
5. retire a mistura de arroz do forno e descubra. Arrume os
pedaços de frango na mistura de arroz. substitua a folha.
asse por mais 20 a 25 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit) e o arroz esteja
macio. polvilhe com coentro.
mistura de especiarias tandoori: em uma tigela pequena,
misture 1 colher de chá de curry amarelo suave; 1 colher de
chá de garam masala; ½ colher de chá de cada gengibre
em pó, cominho em pó, coentro em pó e cardamomo em pó;
e ¼ colher de chá de canela, sal e pimenta-do-reino moída.
morna.

sem glúten
rápido
356 calorias
Frango E Legumes Salteados
(cerca de 1 ½ xícara cada)
• 1¼ colher de chá de sa l
• 2 xícaras de brócoli s
• 4 cenouras médias, cortadas longitudinalmente em tira s


• 4 metades de peito de frango sem pele e desossada (1¼
libras no total), cortadas longitudinalmente em terço s

• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hor a

• ½ de uma cebola roxa média, cortada em fatias fina s

• lata de 115 onças de feijão grande do norte, enxaguado e
escorrid o

• 1 colher de sopa de casca de limão finamente picad a

1. Encha uma panela de 3 litros com cerca de dois terços de

água; adicione ½ colher de chá de sal à água. traga para
ferver. adicione brócolis e cenoura; cozinhe por cerca de 3
minutos até ficar macio e crocante. drenar; Transfira os
vegetais para uma tigela com água gelada para interromper
o cozimento. quando resfriado, escorra bem; deixou de lado.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente
extragrande em fogo médio-alto. tempere os pedaços de
frango com ½ colher de chá de sal e pimenta. cozinhe em
fogo médio-alto por 10 a 12 minutos ou até que não fique
mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando ocasionalmente.
retire o frango da frigideira; deixou de lado.
3. reduza o calor para médio-baixo. adicione a cebola e o sal
¼ colher de chá restante à frigideira. cozinhe por 2 minutos,
mexendo sempre. aumente o calor para médio-alto.
adicione o feijão, o caldo, a casca de limão, os vegetais
escorridos e o frango na frigideira. cozinhe por cerca de 1
minuto ou até que esteja totalmente aquecido.

rápido
381 calorias
Fettuccine De Frango Rápido - 8 Maneiras
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 ½ xícara
cada)
• 8 onças de fettuccine sec o
• ¼ xícara de tiras ou pedaços de tomate seco embalado
em óle o
• 1 abobrinha grande ou abóbora amarela cortada ao meio
no sentido do comprimento e fatiada (cerca de 2
xícaras )
• 8 onças de peito de frango, cortado em pedaços de 1
polegad a
• pimenta do reino moída na hor a
• ½ xícara de queijo parmesão, romano ou asiago
finamente ralado (2 onças )
1. cozinhe a massa em água fervente ligeiramente salgada
de acordo com as instruções da embalagem; drenar. volte a
massa para a panela quente.
2. entretanto, escorra os tomates secos, reservando 1
colher de sopa de óleo do frasco; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça 1 ½ colher de chá do
óleo reservado em fogo médio-alto. adicione abobrinha;
cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até ficar macio e
crocante. retire da frigideira. adicione o óleo restante
reservado à frigideira. adicione frango; cozinhe e mexa por
2 a 3 minutos ou até que não fique mais rosa.
delicadamente misture a abobrinha, o frango, o tomate e a
pimenta a gosto com o macarrão cozido. polvilhe cada
porção com queijo.

1
ervilhas e bacon omitem tomates e abobrinhas. substitua o
óleo de tomate por 1 colher de sopa de azeite. cozinhe 2
tiras de bacon com baixo teor de sódio e gordura na
frigideira até ficar crocante; escorra e desmorone. cozinhe 1
½ xícara de ervilhas congeladas na metade do óleo até
ficarem macias. continue conforme as instruções usando o
óleo restante.
2
ervilhas e cenouras omitem tomates e substituam 1 colher
de sopa de azeite por óleo de tomate. substitua 1 xícara de
ervilhas e 1 xícara de cenoura juliana por abobrinha.
3
pimenta-cogumelo omitir tomates. substitua o óleo de
tomate por 1 colher de sopa de azeite. substitua 2 xícaras
de cogumelos cremini em fatias finas e 1 xícara de
pimentão vermelho picado por abobrinha. adicione 1 colher
de chá de tomilho fresco cortado ao misturar com o
macarrão.
4
a abóbora prepara conforme as instruções acima.
5
haricots verts omitem tomates. substitua o óleo de tomate
por 1 colher de sopa de azeite. substitua 8 onças de
haricots verts pela abobrinha. adicione ⅔ xícara de tomates
cereja cortados ao meio e 1 colher de chá de endro picado
ao misturar com o macarrão.
6
rúcula-romã omitir tomates. substitua 1 ½ colher de chá de
azeite de oliva por óleo de tomate. misture 3 xícaras de
rúcula fresca rasgada com frango e macarrão. cubra com ⅓
xícara de sementes de romã e 2 colheres de sopa de
pinhões torrados.
7
coentro-limão omita tomates. substitua o óleo de tomate
por 1 colher de sopa de azeite. substitua 1 xícara de tomate
picado com sementes e ½ xícara de cebola roxa lascada por
abobrinha. adicione 2 colheres de sopa de coentro fresco
picado ao misturar com o macarrão. Sirva com rodelas de
limão.
8
espinafre-feta omite tomate, abobrinha e parmesão.
substitua 1 ½ colher de chá de azeite de oliva por óleo de
tomate. misture 4 xícaras de espinafre fresco rasgado e 2
colheres de chá de orégano fresco com frango e macarrão.
cubra com ¼ xícara de queijo feta com teor reduzido de
gordura esfarelado.

273 calorias
Lasanha De Frango E Vegetais
preparar 45 minutos - esfriar 8 a 24 horas - assar 2 horas 5
minutos - ficar 10 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit -
dá 12 porções (1 peça cada)
• 1 ½ xícara de tiras de cenoura bem fina s
• 14 a 16 onças de florzinhas de brócolis congeladas,
descongelada s
• 12 onças de peito de frango cozido desfiad o
• 3½ xícaras de caldo de frango com teor reduzido de sódi
o
• 1½ colher de chá de sa l
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hor a


• Embalagem de 115 onças de queijo ricota sem gordur a

• 1 xícara de queijo mozzarella ralado com baixo teor de
gordura (4 onças )
• 12 noodles de lasanha sem fervura (cerca de 8 onças )

• 1 xícara de panko de trigo integral (migalhas de pão no

estilo japonês )
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado (1 onça )
com spray de cozinha. deixou de lado.
de sopa de óleo em fogo médio. adicione cenoura, cebola e
alho; cozinhe e mexa por cerca de 6 minutos ou até ficar
macio. retire do fogo. Junte os brócolis e o frango; deixou de
lado.
3. para o molho, em uma panela grande, misture o leite e a
farinha. adicione caldo, sal e pimenta, mexendo até ficar
homogêneo. leve à ebulição em fogo médio-alto, mexendo
sempre. ferva cerca de 1 minuto ou até engrossar
ligeiramente, mexendo sempre. retire do fogo; Junte o
manjericão. * reserve.
4. em uma tigela pequena misture a ricota e o queijo
mussarela.
5. Espalhe 1 xícara do molho na assadeira preparada.
Arrume três macarrões de lasanha transversalmente sobre o
molho. deite 1 xícara de molho sobre o macarrão,
espalhando por igual. salpique com um terço da mistura de
ricota e, a seguir, um terço da mistura de frango. repita as
camadas duas vezes. cubra com os três macarrões de
lasanha restantes. espalhe o molho restante por cima. cubra
o prato com papel alumínio. cubra e leve à geladeira por
pelo menos 8 horas ou até 24 horas.
6. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Asse, coberto,
por 1 hora e meia. remova a folha. Asse por mais 30
minutos.
7. em uma tigela pequena misture o queijo panko e o queijo
parmesão. polvilhe a mistura de panko sobre a lasanha.
regue com a 1 colher de sopa de azeite restante. Asse,
descoberto, por cerca de 5 minutos mais ou até que o topo
esteja levemente dourado. deixe descansar por 10 minutos
antes de servir.
* nota: não se preocupe se o molho parecer muito líquido. o
macarrão sem fervura precisa dessa umidade extra e irá
absorvê-la enquanto a lasanha está assando.

sem glúten
375 calorias
Frango Com Risoto De Marsala
(2 lombinhos e cerca de ¾ xícara de risoto cada)
• 2 xícaras de cogumelos cremini frescos em fatias fina s

• ½ de uma cebola doce grande, cortada em fatias fina s


• ¾ xícara de arroz arborio cr u
• ⅓ xícara de marsala sec o
• 2½ a 3 xícaras de caldo de frango com teor reduzido de
sódi o
• 1 colher de sopa de tomilho fresco picado ou 1 colher de
chá de tomilho seco esmagad o
• 2 colheres de chá de alecrim fresco cortado ou ½ colher
de chá de alecrim seco esmagad o
• 14 a 16 onças de lombo de peito de frang o
• ½ xícara de queijo parmesão ou asiago picado finamente
(2 onças )
• 2 xícaras de folhas de espinafre frescas picadas
grosseirament e
1. Em uma panela grande, cozinhe os cogumelos e a cebola
em óleo quente em fogo médio por cerca de 10 minutos ou
até que estejam macios e levemente dourados, mexendo
ocasionalmente. adicione o arroz e 1 dente de alho. cozinhe
e mexa por 2 a 3 minutos ou até que o arroz comece a
dourar. retire do fogo. adicione cuidadosamente marsala;
voltar ao calor. cozinhe e mexa até que a marsala seja
absorvida.
2. enquanto isso, em uma panela média, leve o caldo à
fervura; reduza o fogo para ferver. adicione lentamente ½
xícara do caldo à mistura de arroz, mexendo sempre.
continue a cozinhar e mexa em fogo médio até que o caldo
seja absorvido. adicione o caldo restante, ½ xícara de cada
vez, mexendo sempre até que o caldo seja absorvido. (isso
deve levar de 15 a 20 minutos).
3. em uma tigela pequena misture o tomilho, o alecrim, ¼
colher de chá de pimenta e o sal. Esfregue os 2 dentes de
alho restantes sobre o frango; polvilhe com a mistura de
tomilho. cubra levemente os dois lados do frango com spray
de cozinha.
4. aqueça uma assadeira em fogo médio-alto. adicione
frango. cozinhe por 8 a 10 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando uma vez. se
o frango dourar muito rapidamente, reduza o fogo para
médio.
5. Adicione o queijo e o ¼ colher de chá de pimenta
restante à mistura de arroz, mexendo até o queijo derreter.
Junte o espinafre. coloque a mistura de arroz em pratos de
servir. cubra com frango.

sem glúten
rápido
344 calorias
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (¾ xícara de
mistura de frango e ½ xícara de arroz cada)
• 12 onças de coxas de frango sem pele e sem oss o
• 1 xícara de leite de coco light sem açúcar em lat a

• 2 a 3 colheres de sopa de pasta de curry verd e
• 2 colheres de chá de capim-limão fresco picado ou 1
colher de chá de casca de limão picadinh a
• 1 pimentão verde médio, semeado e cortado em tiras
finas (1 xícara )
• 1 cebola média, cortada ao meio e em fatias fina s
• ¾ xícara de cenouras frescas raladas embalada s
• 2 xícaras de arroz basmati marrom cozido quente ou
arroz integral norma l
• ¼ xícara de coco em flocos torrad o
• coentro fresc o
1. retire a gordura do frango. corte o frango em tiras finas;
deixou de lado. para o molho, em uma tigela média misture
o leite de coco, o caldo, a pasta de curry, o amido de milho
e a casca de limão (se estiver usando); deixou de lado.
2. unte uma wok ou frigideira grande antiaderente com
spray de cozinha antiaderente; aqueça a wok em fogo
médio-alto. adicione pimenta doce e cebola; cozinhe e mexa
por 3 minutos. adicione cenoura, alho e capim-limão (se
usar); cozinhe e mexa por mais 2 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. retire os vegetais da
wok.
3. adicione óleo à wok; adicione frango. cozinhe e mexa em
fogo médio-alto por 3 a 5 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa. empurre do centro da wok.
4. mexa o molho; adicione ao centro da wok. cozinhe e
mexa até engrossar e borbulhar. devolver os vegetais à
wok; Misture todos os ingredientes para cobrir com o molho.
cozinhe e mexa cerca de 2 minutos mais ou até aquecer
completamente.
5. Sirva a mistura de frango com arroz. polvilhe com coco e
coentro.
ao cozinhar com capim-limão, use algo pesado, como um
rolo de massa, para bater no capim-limão brevemente antes
de cortá-lo. isso libera óleos e intensifica seu sabor.

sem glúten
375 calorias
Batatas Fritas
Fahrenheit - faz 4 porções (2 pedaços de frango e 120
gramas de batata frita cada)
• 4 coxas de frango com osso, sem pele (cerca de 1 libra )

• 4 coxinhas de frango, sem pele (cerca de 1 libra )

• 3 chalotas médias, esquartejada s
• ½ xícara de vinho branco sec o

• 4 raminhos de tomilho fresc o

• 8 onças de batatas russet, descascada s
• 8 onças de batata-doce, descascad a
• 4 colheres de chá de azeite ou óleo de canol a
1. Disponha uma grelha do forno perto do topo do forno e
outra no centro. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.
polvilhe o frango com ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de
chá de pimenta; espalhe com mostarda. cubra uma
frigideira extragrande refratária com spray de cozinha;
aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione os pedaços
de frango, com os lados carnudos para baixo. cozinhe por 3
a 5 minutos ou até dourar. retire do fogo. vire frango.
adicione chalotas, vinho, caldo e raminhos de tomilho.
coloque a frigideira na grelha do forno central. leve ao
forno, descoberto, por 10 minutos.
2. enquanto isso, cubra uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada com spray de cozinha; deixou de lado. para as
batatas fritas, corte as batatas longitudinalmente em tiras
de 38 polegadas de espessura. coloque as batatas russet e
as batatas-doces em tigelas médias separadas. adicione 2
colheres de chá de óleo em cada tigela; atirar para revestir.
transfira as batatas russas para a assadeira preparada;
coloque a assadeira na grelha superior do forno. Asse o
frango e as batatas, descobertos, por 5 minutos.
3. Adicione as batatas-doces à frigideira com as batatas
russas. Asse o frango e as batatas, descobertos, por cerca
de 20 minutos mais ou até que o frango não fique mais rosa
(180 graus Fahrenheit) e as batatas estejam apenas macias,
virando as batatas uma vez na metade do cozimento.
4. retire o frango e as chalotas da frigideira, reservando os
sucos do cozimento. cubra o frango e as chalotas e
mantenha aquecido. transfira as batatas fritas para uma
tigela grande. adicione cebolinha, tomilho picado, o restante
¼ colher de chá de sal e o restante ¼ colher de chá de
pimenta; atirar para revestir.
5. leve os sucos do cozimento à fervura em fogo médio.
ferva delicadamente, sem tampar, por 3 a 5 minutos ou até
que o suco reduza ligeiramente. remova raminhos de
tomilho. coloque um pouco do suco do cozimento sobre o
frango e as chalotas. Sirva com batatas fritas.

sem glúten
253 calorias
Caçarola De Tortilla De Frango Com Pimenta
Verde
preparar 45 minutos - esfriar 8 a 24 horas - assar 1 hora
stand 10 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 8
porções (1 peça cada)
• 1 libra de tomatillos, cascas externas removidas,
enxaguada s
• 1 colher de chá de óleo vegeta l
• 1 pimenta poblano fresca, semeada e picada *
• 1 colher de chá de açúca r
• tortilhas de milho de 126 polegadas, divididas pela metad
e
• 3 xícaras de peito de frango cozido desfiad o
• 1¾ xícara de mistura de quatro queijos ao estilo
mexicano com teor reduzido de gordura desfiado (7
onças )
• Jarra de molho de 116 onça s
• tomate picado e / ou coentro fresco picado (opcional )

1. Pré-aqueça o frango. cubra levemente uma assadeira

quadrada de 2 quartos com spray de cozinha; deixou de
lado. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com
papel alumínio. coloque os tomatillos na assadeira. Grelhe
10 a 12 cm do fogo por 6 a 8 minutos ou até amolecer e
carbonizar, virando ocasionalmente. reserve para esfriar um
pouco.
adicione a cebola e a pimenta malagueta; cozinhe e mexa
por 4 a 5 minutos ou até que esteja macia e a cebola
comece a dourar.
3. No liquidificador ou processador de alimentos, misture os
tomatillos, a mistura de cebola, ¼ xícara de coentro, o
açúcar, o cominho e o sal. cubra e bata até ficar
homogêneo, parando e raspando as laterais conforme
necessário.
4. Espalhe ¾ xícara da mistura de tomatillo na assadeira
preparada. Arrume seis metades da tortilha sobre a mistura
de tomatillo, sobrepondo ligeiramente. cubra com 1 xícara
de frango, ½ xícara de queijo e metade do molho,
espalhando por igual. adicione mais seis metades de tortilha
e cubra com 1 xícara de frango, ½ xícara de queijo e
metade da mistura de tomatillo restante, espalhando
uniformemente. adicione mais seis metades de tortilha, a 1
xícara de frango restante e a mistura de tomatillo restante.
cubra com as seis metades restantes da tortilha e o molho
restante, espalhando para cobrir completamente.
5. cubra o prato com filme plástico e leve à geladeira por 8
a 24 horas. cubra e refrigere o restante ¾ xícara de queijo
até que seja necessário.
6. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. remova o
filme plástico. cubra o prato com papel alumínio. Asse por
40 minutos. remova a folha. polvilhe com o restante ¾
xícara de queijo. asse por cerca de 20 minutos ou até que
esteja bem aquecido. deixe descansar por 10 minutos antes
de servir. se desejar, decore com tomates picados e / ou
coentro fresco picado.

309 calorias
Mini Sopes De Fubá Com Salada De Frango
sopes, ⅔ xícara de salada de frango e 2 colheres de sopa de
mistura de abacate cada)
de sódi o
• ¾ xícara de fubá amarelo moído gross o
• ½ xícara de mistura de queijo mexicano ralado com teor
• ¾ xícara de migalhas de pão de trigo integral seco e fin
o
• ¼ xícara de sementes de chi a
• 1½ xícara de peito de frango cozido desfiad o
• 1½ xícara de alface romaine picad a
• ¼ xícara de cebola roxa picada finament e
• 1 abacate médio, sem sementes, descascado e cortad o

• 2 colheres de sopa de creme azedo ligh t

1. forre uma assadeira retangular de 2 litros com filme
plástico; deixou de lado. para polenta, em uma panela
grande misture o caldo, o fubá, a água e o cominho. leve à
fervura, mexendo sempre; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, por 25 a 30 minutos ou até a mistura ficar
espessa, mexendo sempre. retire do fogo. Junte o queijo até
derreter. Despeje a polenta na assadeira preparada,
espalhando uniformemente. cubra e leve à geladeira por
cerca de 15 minutos ou até esfriar.
2. enquanto isso, bata levemente as claras em um prato
raso. em outro prato raso combine migalhas de pão e
sementes de chia. em uma tigela grande, misture o frango,
a alface, o tomate e a cebola roxa. em uma tigela média,
amasse o abacate, o creme de leite, o alho, a pimenta
caiena e o sal com um espremedor de batatas até ficar
quase homogêneo.
3. pré-aqueça o frango. forre uma assadeira com papel
alumínio. cubra a folha com spray de cozinha antiaderente;
reserve a assadeira. corte a polenta em 12 quadrados.
Mergulhe cada quadrado nas claras de ovo, virando para
revestir. deixe o excesso escorrer. mergulhe cada quadrado
na mistura de migalhas, virando para revestir. coloque os
quadrados revestidos na assadeira preparada. cubra
levemente os topos com spray de cozinha. Grelhe 15 a 15
cm no fogo por 4 a 5 minutos ou até que os topos estejam
dourados, virando uma vez no meio do forno. Sirva
quadrados de polenta com mistura de frango e mistura de
abacate.

sem glúten
272 calorias
Feijão Vermelho E Arroz Com Abóbora
(1 xícara de mistura de feijão e ⅓ xícara de arroz cada)
• 1 colher de chá de óleo de canol a
• 8 onças de linguiça de frango defumada com andouille,
fatiada com ½ polegada de espessur a
• lata de 115 a 16 onças de feijão vermelho, enxaguado e
escorrid o
• 2 xícaras de abóbora em cubos (8 onças )
• 1 xícara de pimentão verde picado (1 grande )

• ¾ xícara de aipo picado (1½ talos )

• ¾ xícara de cebola picada (1½ meio )
• 1 folha de lour o
• ⅛ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• 1⅔ xícara de arroz integral cozido quent e
1. Em uma frigideira antiaderente grande, cozinhe a
salsicha em óleo quente e leve ao fogo médio até dourar
levemente, mexendo ocasionalmente. adicione feijão,
abóbora, pimenta verde, caldo, aipo, cebola, água, pasta de
tomate, louro, tomilho, sal e pimenta da Jamaica. cozinhe,
coberto, por 10 minutos. descobrir; cozinhe por cerca de 5
minutos mais ou até engrossar um pouco. remova e
descarte a folha de louro. Sirva a mistura de feijão sobre o
arroz.

sem glúten
230 calorias
Medalhões De Peru No Espeto Com Molho De
Nectarina
preparar 40 minutos - marinar de 30 minutos a 8 horas -
grelhar 16 minutos - dá 4 porções (2 medalhões, 2 fatias de
cebola e ⅓ xícara de molho cada)
• ¼ xícara de suco de limão fresc o
• ½ colher de chá de pimenta caien a
• 1¼ libra de lombinhos de peru, cortados
transversalmente em oito fatia s
• 1 receita de molho de nectarin a
• 1 cebola roxa grande, cortada em 8 fatia s
1. Para a marinada, em um grande saco plástico que pode
ser fechado em um prato raso, misture o suco de limão,
azeite de oliva, orégano, cominho, pimenta caiena e sal.
adicione pedaços de peru; saco de selo. vire para revestir.
marinar na geladeira por 30 minutos a 8 horas, virando o
saco ocasionalmente.
2. cerca de 15 minutos antes de grelhar, prepare o molho de
nectarina. cubra as fatias de cebola com spray de cozinha
antiaderente. em quatro espetos de 8 a 10 polegadas, *
espetar pedaços de peru.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe espetos e
fatias de cebola na grelha de uma grelha coberta
diretamente em fogo médio por 16 a 20 minutos ou até que
o peru não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando
ocasionalmente. Sirva espetos com cebola e molho de
nectarina.
molho de nectarina: em uma tigela média misture 2
colheres de sopa de conservas de pêssego ou damasco, 2
colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de
coentro fresco picado, ⅛ colher de chá de sal e ⅛ colher de
chá de pimenta caiena. misture 1 xícara de nectarinas
picadas finamente, ¼ xícara de cebola roxa finamente
picada e ¼ xícara de pimentão verde picado.
nem todas as fatias terão o mesmo tamanho; os lombinhos
de peru são mais finos nas pontas. ao espetar o peru,
combine uma fatia maior com uma fatia menor.

237 calorias
Peru Assado Com Couve De Bruxelas E
Cenouras
prep 15 minutos - assado 35 minutos - faz 6 porções
• ½ colher de chá de cebola em p ó
• 1 ½ libra de lombo de per u
• 3 cenouras, descascadas e cortadas em pedaços
pequeno s
• ½ xícara de geléia de laranj a
• 1 quilo de couve de Bruxelas, aparada e cortada ao mei
o
• fatias de laranj a
levemente uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas com
spray de cozinha; deixou de lado. para esfregar, em uma
tigela pequena misture a cebola em pó, o alho em pó, a
pimenta e ¼ colher de chá do sal. polvilhe a mistura de
especiarias uniformemente sobre o peru; esfregue com os
dedos. coloque os lombinhos de um lado da assadeira
preparada.
2. em uma tigela média misture as cenouras com azeite de
oliva para revestir. coloque as cenouras ao lado do peru na
assadeira. asse, descoberto, por 15 minutos.
3. enquanto isso, em uma panela média, misture a geléia de
laranja, o gengibre fresco e o restante ¼ colher de chá de
sal. cozinhe e mexa em fogo baixo até derreter. reserve 2
colheres de sopa da mistura da marmelada; deixou de lado.
adicione as couves de Bruxelas à panela; mexa para
revestir. adicione as couves de Bruxelas à assadeira após 15
minutos; mexa para combinar com as cenouras. pincele o
peru com a mistura de marmelada reservada.
4. Asse, descoberto, por mais 20 a 25 minutos ou até que o
peru não fique mais rosado (170 graus Fahrenheit) e os
vegetais estejam macios, mexendo os vegetais uma vez.
corte os lombinhos e sirva com legumes e rodelas de
laranja.

sem glúten
242 calorias
Lombo De Peru Marinado Com Limão
minutos - faz 4 porções (120 gramas de peru e 1 xícara de
melão cada)
• 2 lombinhos de peito de peru (1 a 1 libra no total )
• ¼ xícara de hortelã fresca finamente cortad a


• 4 xícaras de melão em cubo s
• fatias de limã o
• raminhos de hortelã fresca (opcional )
1. corte cada lombo de peru ao meio horizontalmente para
fazer quatro bifes. Coloque os bifes de peru em um grande
saco plástico que pode ser fechado em um prato raso. para
a marinada, em uma tigela pequena misture a hortelã,
casca de limão, suco de limão, suco de laranja, azeite de
oliva, mel, sal e pimenta. reserve 2 colheres de sopa da
marinada; cubra e esfrie. despeje a marinada restante sobre
o peru no saco; saco de selo. Deixe marinar na geladeira por
4 a 6 horas, virando o saco de vez em quando.
2. escorra o peru, descartando a marinada. para uma grelha
a carvão, coloque o peru na grelha diretamente sobre o
carvão médio. grelhe, descoberto, por 12 a 15 minutos ou
até que não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando
uma vez na metade do grelhador. (para uma grelha a gás,
pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque o
peru na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as
instruções.)
3. entretanto, coloque o melão em uma tigela média. regue
as 2 colheres de sopa da marinada reservada sobre o
melão; atirar para revestir. Sirva peru com melão e fatias de
limão. se desejar, decore com raminhos de hortelã.
Manuseio Seguro De Aves
siga estas dicas básicas para cozinhar com aves para evitar
doenças de origem alimentar.
apenas uma tábua reserva uma tábua de corte para usar
exclusivamente na preparação de aves crus.
Scrub-a-dub lave as superfícies de trabalho e os utensílios
em água quente com sabão antes e logo após manusear as
aves.
cozinhe e sirva, nunca cozinhe as aves parcialmente, leve à
geladeira e termine de cozinhar mais tarde porque as
bactérias podem crescer. Sirva as aves cozidas
imediatamente e leve à geladeira todas as sobras em 2
horas.
não enxágue. Lavar aves cruas não é necessário e pode
contaminar sua pia. quanto menos você lidar com isso,
melhor. entretanto, você desejará enxaguar as cavidades de
aves inteiras que serão recheadas. depois lave a pia com
água quente e sabão.

sem glúten
rápido
244 calorias
Mistura De Espinafre E Peru
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (½ de um lombo,
½ onça de presunto, 1 xícara de mistura de espinafre e ¼
de uma laranja cada)
• lombinhos de peito de peru de 28 onça s
grosseirament e
• 2 colheres de sopa de manteig a
• 60 gramas de presunto em fatias finas, cortado em tiras
pequena s
• ½ xícara de suco de laranj a
• Pacotes de 29 a 10 onças de espinafre fresc o
• 1 laranja, cortada em fatia s
grosseirament e
1. corte cada lombo de peru ao meio horizontalmente.
polvilhe o peru com ¼ colher de chá de pimenta. em uma
frigideira extragrande, derreta a manteiga em fogo médio-
alto; adicione o peru. cozinhe por 12 a 15 minutos ou até
que não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando
uma vez na metade do cozimento. retire o peru da
frigideira. cobrir para se aquecer; deixou de lado.
2. adicione o presunto à frigideira quente; cozinhe e mexa
por 1 a 2 minutos ou até que o presunto esteja totalmente
aquecido e comece a ficar crocante. usando uma
escumadeira, retire o presunto da frigideira; deixou de
lado.
3. adicione o suco de laranja à frigideira; traga para ferver.
adicione metade do espinafre; cozinhe por cerca de 1
minuto ou apenas até murchar. usando uma pinça, transfira
o espinafre murcho para uma tigela. adicione o espinafre
restante e as fatias de laranja à frigideira; cozinhe por cerca
de 1 minuto ou apenas até o espinafre começar a murchar.
usando uma pinça, transfira a mistura para a tigela com o
espinafre, reservando os sucos na frigideira.
4. divida a mistura de espinafre em quatro pratos de servir.
tempere com sal e ¼ colher de chá de pimenta. em cada
prato coloque uma porção de peru, cortando-a em quatro
pedaços. cubra com um pouco de presunto. regue com o
restante do suco da frigideira.

sem glúten
270 calorias
Peru Ragot Sobre Polenta
do início ao fim 45 minutos - perfaz 4 porções (1 xícara de
mistura de peru e ½ xícara de polenta cada)
• 2 xícaras de água fri a
• ⅔ xícara de fubá amarel o
• 1 colher de sopa de salsa fresca italiana (folha plana )

• ¾ xícara de cebola picada (1 grande )

• tomate em lata de 114,5 onças em cubos, não escorrid o

• 1½ xícara de peru cozido desfiad o

• ½ xícara de molho de tomat e
• ⅓ xícara de cranberries seca s
• ⅓ xícara de azeitonas verdes sem caroço picadas
grosseirament e
• ¼ xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de chá de sálvia seca esmagad a
• salsa fresca italiana (folha plana) (opcional )
1. para polenta, em uma panela pequena, leve 1⅓ xícaras
de água para ferver. enquanto isso, em uma tigela pequena,
misture o fubá, o ⅔ xícara de água restante e o sal. adicione
lentamente a mistura de fubá à água fervente, mexendo
sempre. cozinhe e mexa até a mistura voltar a ferver.
Reduza o fogo para médio-baixo. cozinhe por 10 a 15
minutos ou até que a polenta esteja espessa e macia,
mexendo sempre. Junte a 1 colher de sopa de salsa.
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande, cozinhe a
cebola e o aipo em óleo quente em fogo médio por cerca de
5 minutos ou até ficarem macios. Junte os tomates, o peru
desfiado, o molho de tomate, as amoras secas, as
azeitonas, o caldo de galinha e a sálvia. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca de 5 minutos ou
até a consistência desejada.
3. para servir, coloque a polenta nos pratos; cubra com
ragoût. polvilhe com salsa adicional se desejar.

362 calorias
Panquecas De Milho Com Churrasco, Peru E
Salada De Repolho
prepare 40 minutos - cozinhe 5 minutos - rende 8 porções (1
panqueca, ½ xícara de mistura de peru e escassos ⅓ xícara
de salada de repolho cada)
• ½ pacote de 14 onças de repolho picado com cenoura
(mistura de salada de repolho) (cerca de 2½ xícaras )

• 2 colheres de sopa de pimenta jalapeño fresca picada *

• 1 colher de sopa de salsa fresca picad a

• ⅓ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 2 colheres de sopa de molho para salad a

• 2 colheres de chá de suco de limã o
• 1 receita de molho barbecue vermelho suave ou 1¼
xícara de molho barbecue com baixo teor de sódi o

• ¾ xícara de farinha multius o

• ¾ xícara de fubá amarel o
• 1⅓ xícara de leitelho com baixo teor de gordur a
• 1 xícara de milho integral descongelado ou fresc o
• ½ xícara de queijo parmesão ralado (2 onças )
• ¼ xícara de pimentão vermelho picad o
• 1 colher de sopa de salsa fresca picad a
• 1 ¼ libra de peito de peru cozido desfiad o
1. para fazer salada de repolho, em uma tigela média
misture a mistura de salada de repolho, pimenta e 1 colher
de sopa de salsa. em uma tigela pequena, misture o
iogurte, o molho para salada, o suco de limão e o cominho.
despeje o molho sobre a mistura de repolho; mexa para
revestir. cubra e leve à geladeira até a hora de servir.
2. Prepare molho de churrasco vermelho suave; mantenha
morno. se usar outro molho barbecue, aqueça em uma
panela média; mantenha morno.
3. para panquecas de milho, em uma tigela grande misture
a farinha, o fubá, o fermento e o sal. em uma tigela média,
misture o leitelho, o milho, o queijo parmesão, os ovos, a
cebolinha, o pimentão, o óleo de canola e 1 colher de sopa
de salsa. faça um buraco no centro da mistura da farinha;
adicione o leitelho. mexa até ficar bem misturado; deixou de
lado.
4. Cubra levemente uma frigideira antiaderente com spray
de cozinha. pré-aqueça em fogo médio. para cada
panqueca, despeje ½ xícara escassa da massa na chapa
quente. cozinhe por cerca de 4 minutos ou até que as
bolhas apareçam no topo das panquecas e as bordas
pareçam ligeiramente secas. usando um virador de
panqueca ou espátula de metal grande, vire as panquecas.
cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
5. Adicione o peito de peru desfiado ao molho barbecue
vermelho suave na panela. aqueça, mexendo
ocasionalmente.
6. Cubra cada panqueca com ½ xícara da mistura de peru.
Sirva a salada de repolho por cima do peru.
molho de churrasco vermelho suave: em uma panela média,
misture ⅔ xícara de água, ½ xícara de cebola picada,
metade de uma lata de 6 onças de pasta de tomate (⅓
xícara), ¼ xícara de vinagre de cidra, 2 colheres de sopa de
mel, 1 colher de sopa de melaço, 1 colher de sopa de
mostarda amarela , 1 colher de sopa de molho
worcestershire, 1 colher de chá de pimenta em pó e ¼
colher de chá de sal. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
sem tampar, por 15 a 20 minutos ou até a cebola ficar
macia e o molho engrossar.

346 calorias
Caçarola De Cevada E Salsicha Italiana
Fahrenheit - faz 4 porções (cerca de 1 xícara cada)
• 4 onças de linguiça italiana de peru cru ou link de
linguiça italiana de peru defumado, cortadas pela
metade no comprimento e em fatias finas
transversalment e
• 3 xícaras de cogumelos botão frescos fatiados (8 onças )


• 2 xícaras de cevada cozida *
• 1½ xícara de molho para massa de tomate sem sa l
• 1½ xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado
ralado (6 onças )
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
picad o
• ¼ xícara de azeitonas verdes sem caroço, picada s
• 2 colheres de sopa de manjericão fresc o
• ½ xícara de uva vermelha e / ou amarela ou tomate
cereja dividido pela metad e
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra quatro
caçarolas individuais de 12 a 14 onças com spray de
cozinha; deixou de lado. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha; aqueça a frigideira em
fogo médio. adicione salsicha, cogumelos, cebola e alho.
cozinhe por 8 a 10 minutos ou até que a salsicha a granel
(se for usar) não esteja mais rosada e os vegetais estejam
macios, quebrando a salsicha durante o cozimento. escorra
a gordura.
2. Misture a cevada, o molho de macarrão, 1 xícara de
queijo, os pimentos assados, as azeitonas e 1 colher de
sopa de manjericão na mistura de linguiça. divida a mistura
entre as caçarolas preparadas. cubra com papel alumínio.
3. Asse por 30 minutos. polvilhe uniformemente com o
queijo ½ xícara restante. leve ao forno, descoberto, cerca
de 10 minutos mais ou até aquecer e o queijo derreter.
cubra as caçarolas com os tomates e a 1 colher de sopa de
manjericão restante.
* dica: para 2 xícaras de cevada de cozimento rápido, em
uma panela média leve 1⅓ xícaras de água para ferver;
Junte ¾ xícara de cevada de cozimento rápido. voltar a
ferver; reduza o calor. cozinhe, tampado, por 10 a 12
minutos ou até que a cevada esteja macia; drenar. para 2
xícaras de cevada cozida, prepare conforme as instruções,
mas use 2 xícaras de água e ½ xícara de cevada normal;
cozinhe, coberto, cerca de 45 minutos.

252 calorias
Grits Picantes E Guisados De Salsicha Verdes
minutos - forno a 350 graus Fahrenheit - faz 6 porções (¾
xícara cada)
• 8 onças de linguiça de peru não cozid a
• 1 colher de chá de pimenta chipotle picada em molho de
adobo *
• 1 xícara de grãos de cozimento rápid o
• 1 xícara de couve picada grosseiramente ou acelga suíç
a
• ⅔ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
escorrido e cortado em tiras fina s
• ¾ xícara de queijo colby e monterey jack ou monterey
jack ralados de gordura reduzida (3 onças )
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra seis
xícaras de creme de 300 onças ou ramequins com spray de
cozinha; arrume-os em uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada. (ou cubra uma forma de torta de 23 a 25 cm com
spray de cozinha). Reserve.
2. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça 2
colheres de chá de óleo em fogo médio. adicione a salsicha;
cozinhe até dourar, usando uma colher de pau para quebrar
a linguiça enquanto cozinha. usando uma escumadeira,
transfira a salsicha para uma tigela pequena; deixou de
lado.
3. Adicione a cebola e a 1 colher de chá de óleo restante na
frigideira. cozinhe e mexa por 4 a 5 minutos ou até ficar
macio, mexendo e raspando os pedaços dourados de vez
em quando. Adicione a água, a pimenta malagueta, o sal e a
pimenta-do-reino à frigideira. traga para ferver.
gradualmente misture os grãos. mexa na couve; reduza o
calor para baixo. cozinhe, descoberto, por cerca de 5
minutos ou até engrossar, mexendo sempre. retire do fogo.
Junte o creme de leite. coloque a mistura uniformemente
nos copos de creme preparados (ou na travessa de torta).
cubra com as tiras de linguiça e pimentão. polvilhe com
queijo.
4. Asse por 20 a 25 minutos ou até que esteja bem
aquecido. deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
certifique-se de comprar grãos de cozimento rápido ou
instantâneos para esta receita. a variedade de moagem
mais grossa pode levar o dobro do tempo para cozinhar.

rápido
300 calorias
Acelga E Linguiça De Peru Com Polenta
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (¾ xícara de
mistura de linguiça e ¾ xícara de polenta cada)
• 170 gramas de linguiça de peru defumada em fatias fina
s
• 1 ½ libra de acelga verde ou vermelha, enxaguada,
aparada e cortada em fatias de 5 cm de espessur a

• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagad a

• 1 xícara de fub á
• 1 xícara de água fri a
• ¼ xícara de leite sem gordur a
• 30 gramas de queijo parmesão raspad o
1. Em uma frigideira extragrande, cozinhe a linguiça, a
cebola e o alho em óleo quente por 2 a 3 minutos ou apenas
até que a linguiça esteja dourada e a cebola esteja macia.
Junte metade da acelga e a pimenta vermelha esmagada.
cozinhe, coberto, por 2 minutos. acrescente a acelga
restante. cozinhe, tampado, por mais 5 minutos, mexendo
ocasionalmente.
2. enquanto isso, para a polenta, em uma panela grande
leve 3 xícaras de água para ferver. em uma tigela média
misture fubá e sal; Misture 1 xícara de água fria. adicione
lentamente a mistura de fubá à água fervente na panela,
mexendo sempre. cozinhe e mexa até a mistura voltar a
ferver. cozinhe, descoberto, em fogo baixo por cerca de 5
minutos ou até ficar espesso e macio, mexendo
ocasionalmente. misture o leite.
3. Sirva a mistura de acelga sobre a polenta. polvilhe com
queijo parmesão.

343 calorias
Bolo De Carne De Peru Do Sudoeste
preparar 30 minutos - esfriar 20 minutos - assar 1¼ horas -
esperar 10 minutos - forno 350 graus fahrenheit - faz 8
• 1 xícara de arroz de grão longo cr u
• 1 colher de sopa de alho fresco picad o
• 114,5 onças de caldo de carne bovin a
o
• 2 libras de peru cr u
• 1 xícara de milho integral congelado ou enlatado,
descongelado ou escorrid o
• ½ xícara de molho picante engarrafad o
• ¼ a ½ xícara de chips de tortilha triturada ou salgadinhos
de milh o
• 1 colher de chá de tempero de tac o
• mistura de quatro queijos ao estilo mexicano ralado,
tomate picado, coentro fresco cortado, pimenta
jalapeño fresca fatiada * e / ou rodelas de limão
(opcional )
1. Em uma panela grande, cozinhe a cebola em óleo bem
quente em fogo médio por cerca de 5 minutos ou até ficar
macia. Junte o arroz e o alho. cozinhe e mexa por 5 minutos
ou até que o arroz esteja marrom. adicione caldo de carne.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 10 a 15
minutos ou apenas até o arroz ficar macio. misture o feijão;
deixe esfriar um pouco, cerca de 20 minutos.
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel manteiga;
deixou de lado. em uma tigela grande, combine o peru, o
milho, o molho picante, as batatas fritas esmagadas e o
tempero para taco. Junte a mistura de arroz. na assadeira
preparada, aplique levemente a mistura de carne até formar
um pão de 25 x 12 cm. Asse por 1¼ a 1½ horas ou até que
um termômetro de leitura instantânea inserido próximo ao
centro do pão registre 165 graus Fahrenheit.
3. deixe o bolo de carne repousar por 10 minutos. se
desejar, polvilhe com queijo, tomate, coentro e / ou jalapeño
e sirva com rodelas de limão.
para o bolo de carne mais magro possível, procure peito de
peru moído. embalagens rotuladas apenas de peru moído
podem conter pele ou carne escura.

254 calorias
Cavatelli Assado
prepare 30 minutos - leve ao forno 40 minutos - cozinhe por
15 minutos - forno 350 graus Fahrenheit - faz 8 porções (¾
xícara cada)
• 8 onças de cavatelli seco ou macarrão penne multigrãos
sec o
• 12 onças de linguiça de peru italiana moída não cozid a

• 1 xícara de berinjela ou abobrinha picad a
• 1 xícara de cremi fresco picado ou cogumelos botã o


escorrid o
• ¼ xícara de manjericão fresco picado ou 1 colher de sopa
de manjericão seco moíd o
• 1 colher de sopa de orégano fresco cortado ou 1 colher
de chá de orégano seco esmagad o
• 1 xícara de queijo italiano ralado com teor reduzido de
gordura (4 onças )
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cozinhe a
massa de acordo com as instruções da embalagem; drenar.
deixou de lado.
2. Enquanto isso, em uma frigideira extragrande, cozinhe a
linguiça, a berinjela, os cogumelos, o pimentão, a cebola e o
alho em fogo médio até que a linguiça esteja dourada e os
vegetais estejam macios, mexendo para quebrar a linguiça
enquanto cozinha. drenar qualquer gordura. adicione
tomates, molho de tomate, manjericão seco (se usar),
orégano seco (se usar), sal e pimenta-do-reino. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 10 minutos,
mexendo ocasionalmente. Junte o manjericão fresco (se
estiver usando) e orégano fresco (se estiver usando).
3. em uma tigela grande, misture a massa e a linguiça.
colher a mistura em uma assadeira de 3 litros.
4. Asse, coberto, por 35 a 40 minutos ou até que esteja bem
aquecido. descobrir; polvilhe com queijo. Asse mais 5
minutos ou até que o queijo derreta.

Peixe E Marisco

filetes e bifes de peixe (ver também salmão )
tacos de peixe asiáticos
tacos de molho de feijão preto
Espadarte grelhado com molho de tomate assado no forno
tacos de peixe césar
tacos de peixe caprese
espetinhos de atum marinados com chermoula
tacos de peixe crocantes
tacos de peixe - 8 maneiras
peixe com cebola em conserva e pepino
peixe com cobertura de puttanesca
peixe com creme serrano e pepitas
peixe com molho de tomate e abacaxi
tacos de peixe frutado
caçarola de atum grego
Sarandeado de alabote grelhado
bacalhau frito com molho cremoso de limão
enchiladas de frutos do mar
tacos de espinafre de peixe
truta amendoada com manteiga de limão e ervas
salmão
salmão embrulhado em bacon com chutney de frutas
salmão defumado com pimenta grelhada
salmão escalfado no vinho com tapenade de nozes e
azeitonas
selecionando peixe fresco
marisco
mexilhões cozidos no vapor de cerveja com salsicha e erva-
doce
fritada de caranguejo e espargos
caçarola de lagosta mac e queijo
camarão e vieiras
camarão asiático e macarrão
camarão com crosta de coco e batata doce com molho de
mel e mamão
vieiras grelhadas com tomate, azeitonas e manjericão
fresco
baby bok choy sauté e shiitake com camarão
camarão e verduras de inverno com macarrão
camarão camarão no espeto
camarão espanhol e vieiras salteadas
tapenade de noz-azeitona
tortilhas de aquecimento

289 calorias
Salmão Defumado Com Pimenta Grelhada
preparar 25 minutos - mergulhar 1 hora - marinar 1 hora -
grelhar 18 minutos - faz 10 porções (3½ onças de peixe e 3
colheres de sopa de tempero cada)
• 115 × 6½ × 3⁄8 polegadas cedro ou tábua de grelhar
amieir o
• Filé de salmão fresco ou congelado de 12½ libras (com
pele), cerca de 1 polegada de espessur a
• ¼ xícara de molho de soja com teor reduzido de sódi o

• 3 pimentões vermelhos, amarelos e / ou laranj a
• 3 colheres de sopa de manjericão fresco em fatias fina s

• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata picadas e sem

caroç o
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmic o
1. pelo menos 1 hora antes de grelhar, mergulhe a prancha
em água suficiente para cobrir. coloque um peso na prancha
para que fique submerso durante a imersão. seque bem.
2. descongelar o salmão, se estiver congelado. enxaguar
peixes; Seque com papel toalha. coloque os peixes em um
grande saco plástico que pode ser fechado em um prato
raso. para a marinada, em uma tigela pequena misture o
molho de soja, ¼ xícara de vinagre, o mel, o gengibre e a
pimenta vermelha esmagada. despeje a marinada sobre o
peixe; saco de selo. deixe marinar na geladeira por 1 hora,
virando o saco de vez em quando. drenar peixes; descartar
a marinada.
3. para uma grelha a carvão, coloque a prancha na
prateleira de uma grelha sem tampa diretamente sobre
carvão médio por 3 a 5 minutos ou até a prancha começar a
estalar e fumegar. coloque o salmão, com a pele para baixo,
na prancha da grelha. cubra e grelhe por 18 a 22 minutos
ou até que o peixe comece a lascar quando testado com um
garfo. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza
o calor para médio. coloque a prancha na grelha sobre o
fogo. cubra; continue conforme as instruções.)
4. Enquanto isso, grelhe os pimentões doces na grelha da
grelha coberta diretamente em fogo médio por 10 a 12
minutos ou até empolar e carbonizar, virando
ocasionalmente. embrulhe os pimentões em papel alumínio
e deixe repousar por cerca de 15 minutos ou até que
esfriem o suficiente para serem manuseados. use uma faca
afiada para soltar as pontas das peles; retire
cuidadosamente as películas em tiras e elimine. remova
caules e sementes. pique os pimentões em pedaços de ½
polegada.
5. em uma tigela média misture os pimentões picados, o
manjericão, as azeitonas, o azeite, as 2 colheres de chá de
vinagre, o sal e a pimenta; deixou de lado.
6. polvilhe o salmão com cebolinha e sirva com a mistura de
pimenta grelhada.

sem glúten
221 calorias
Salmão Escalfado No Vinho Com Tapenade De
Nozes E Azeitonas
(1 filé e 2 colheres de tapenade cada)
• 1 receita de tapenade de noz-azeiton a
• 1 quilo de filé de salmão sem pele, fresco ou congelado,
com cerca de 1 polegada de espessura *
• 1 xícara de cebola em fatias finas (1 média )
• ½ xícara de cenoura em fatias finas (1 média )
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 meio )
• 3 raminhos de salsa fresca, picada grosseirament e
• 1½ colher de chá de sa l
• 1 colher de chá de sementes de funcho triturada s

• 1 xícara de vinho branco sec o
• agrião fresco (opcional )
1. Prepare a tapenade de nozes e azeitonas. cubra e deixe
em temperatura ambiente. descongele o peixe, se estiver
congelado. enxaguar peixes; Seque com papel toalha.
deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande e reta com tampa bem justa,
misture a água, a cebola, a cenoura, o aipo, a salsa, o sal,
as sementes de erva-doce e a pimenta. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 20 minutos. usando
uma escumadeira, remova e descarte os sólidos. (o líquido
deve ser profundo o suficiente para que o filé fique
completamente submerso.)
3. Junte o vinho; traga para ferver. retire a panela do fogo e
deixe descansar por 1 minuto. mergulhe cuidadosamente o
filé no líquido. cubra e deixe repousar cerca de 8 minutos ou
até que o peixe se lasque facilmente quando testado com
um garfo.
4. usando uma espátula com fenda, remova o salmão do
líquido. Seque suavemente com toalhas de papel para
absorver o excesso de líquido. para servir, coloque o salmão
em uma travessa pequena e coloque a tapenade por cima.
se desejar, sirva com agrião.
tapenade de nozes e azeitonas: em uma tigela pequena
misture 8 azeitonas variadas sem caroço, como picholine e
kalamata, picadas finamente; 2 colheres de sopa de nozes
torradas finamente picadas; 2 colheres de sopa de salsa
fresca italiana (folha plana); 1 colher de sopa de estragão
fresco cortado; 2 colheres de chá de vermute seco
(opcional); 1 colher de chá de azeite; ½ colher de chá de
casca de limão finamente picada; e ¼ colher de chá de
pimenta vermelha esmagada.
* dica: use um filé de salmão de espessura uniforme e
formato quadrado em vez de uma cauda longa e fina.

sem glúten
rápido
341 calorias
Salmão Embrulhado Em Bacon Com Chutney De
Frutas
do início ao fim 21 minutos - perfaz 4 porções (1 filé e cerca
de 2 colheres de sopa de chutney cada)
• Filés de salmão sem pele congelados ou frescos de 44
onças, ½ polegada de espessur a
• 8 fatias de bacon cortado ao centr o
• sal e pimenta-do-reino moíd a
• ⅓ xícara de geléia de damasc o
• ½ xícara de cranberries frescas ou congeladas, picadas
grosseirament e
• 1 colher de chá de folhas frescas de tomilh o
1. descongele o peixe, se estiver congelado. enxaguar
peixes; Seque com papel toalha. deixou de lado. coloque 4
fatias de bacon em um prato próprio para micro-ondas,
forrado com toalhas de papel; cubra com papel toalha.
microondas em potência 100 por cento (alta) por 1 minuto e
meio. repita com o bacon restante.
2. Polvilhe levemente o salmão com sal e pimenta. enrole 2
fatias de bacon em cada filé. em uma frigideira grande
aqueça o óleo em fogo médio-alto. cozinhe o peixe, o bacon
com os lados para baixo primeiro, por 3 a 4 minutos de cada
lado ou até que o bacon esteja crocante e o peixe se desfie
facilmente quando testado com um garfo.
3. para o chutney, em uma panela pequena, misture a
geléia e os cranberries. cozinhe em fogo médio até aquecer
completamente, mexendo ocasionalmente. Sirva o salmão
com chutney e polvilhe com tomilho.
Selecionando Peixe Fresco
no balcão de peixes, procure peixes com as seguintes
características.
peixes inteiros os olhos devem ser claros e brilhantes com
pupilas pretas. olhos fundos são um sinal de idade. procure
também pele brilhante, firme e brilhante e guelras
vermelhas.
Filetes e bifes Os filés e bifes devem ser úmidos e bem
cortados. a carne deve ser firme, elástica e apertada até o
osso, se houver.
Os peixes de teste de cheirar não devem cheirar a "peixe".
deve ter um odor limpo e fresco.
planeje cozinhar peixe no mesmo dia em que comprá-lo. se
não for possível, embrulhe o peixe frouxamente em filme
plástico, guarde na parte mais fria da geladeira e use em 2
dias.

sem glúten
254 calorias
Espadarte Grelhado Com Molho De Tomate
Assado No Forno
preparar 20 minutos - cozinhe por 15 minutos - grelhe 23
minutos - faz 4 porções (1 bife e cerca de ⅓ xícara de molho
cada)
• Bifes de peixe-espada frescos ou congelados de 44
onças, com cerca de 1 polegada de espessur a
• 1 libra de tomate roma, sem caroço e esquartejad o
• ½ de uma cebola pequena, descascada e cortada em
quarto s
• 3 dentes de alho, descascado s
• 1 colher de chá de alecrim fresco cortad o
• ½ xícara de caldo de legume s
• 2 colheres de sopa de creme de leit e

• 2 colheres de sopa de cebolinha picada, manjericão

fresco ou salsa italiana (folha plana )
peixes; Seque com papel toalha. deixou de lado. pré-aqueça
o frango.
2. Unte levemente uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada
com spray de cozinha. Arrume os tomates, a cebola e o alho
na panela; polvilhe com sal e pimenta vermelha amassada.
grelhe 3 a 4 polegadas do fogo por 10 minutos; Misture
delicadamente a pasta de tomate para cobrir os vegetais.
Grelhe cerca de 5 minutos mais ou até que os vegetais
comecem a escurecer nas bordas.
3. No liquidificador ou processador de alimentos misture a
mistura de tomate e alecrim. cubra e misture até ficar
homogêneo. transfira a mistura para uma panela; misture o
caldo. leve à fervura, mexendo sempre; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, por 12 a 15 minutos ou até reduzir
para 1⅓ xícaras. Junte o creme de leite fresco. cubra o
molho e mantenha aquecido.
4. cubra levemente uma assadeira com spray de cozinha;
coloque o peixe na panela. pincele os dois lados do peixe
com manteiga; tempere com pimenta-do-reino. Grelhe 15 a
6 polegadas no fogo por 8 a 12 minutos ou até que o peixe
se lasque facilmente quando testado com um garfo, virando
o peixe uma vez. para servir, coloque o molho de tomate
em um prato; coloque o peixe por cima e polvilhe com a
cebolinha.
para testar o cozimento do peixe, coloque delicadamente os
dentes de um garfo na carne e torça levemente. o peixe
deve lascar (separar) facilmente.

sem glúten
259 calorias
Espetinhos De Atum Marinados Com Chermoula
preparar 25 minutos - marinar 30 a 60 minutos - grelhar 6
minutos - dá 4 porções (1 kabob e 1 colher de sopa de
mistura de ervas cada)
• Bifes de atum frescos ou congelados de 1 quilo, cortados
em pedaços de 1 ½ polegad a
• 1 xícara de folhas de salsa italiana (folha plana) frescas
levemente embalada s
• 1 xícara de folhas de coentro frescas levemente
embalada s
• 8 pimentões vermelhos e / ou laranja em miniatur a
• 1 limão cortado em fatia s
• sa l
peixes; Seque com papel toalha. coloque os peixes em um
saco plástico que possa ser fechado novamente em um
prato raso. deixou de lado.
2. Em um processador de alimentos, misture a salsa, o
coentro, o azeite, o suco de limão, o alho, a páprica, a
pimenta-caiena e o sal. adicione 3 colheres de sopa de
água. cubra e processe até ficar homogêneo. transfira
metade da mistura de ervas para um pequeno prato; cubra
e reserve. adicione a mistura de ervas restante ao peixe no
saco; saco de selo. vire para revestir peixes. deixe marinar
na geladeira por 30 a 60 minutos, virando o saco de vez em
quando.
3. retire o peixe do saco, descartando a marinada. se
desejar, divida ao meio e semeie os pimentões. passe
alternadamente peixes, fatias de limão e pimentões nos
espetos. cubra levemente uma assadeira com spray de
cozinha. coloque os espetos na frigideira. tempere kabobs
com sal.
4. Grelhe 10 cm do fogo por 6 a 9 minutos ou até o ponto
desejado, virando os espetinhos na metade do processo de
grelhar. Sirva com a mistura de ervas reservada para
mergulhar.
chermoula é um molho norte-africano espesso, à base de
coentro, usado principalmente como marinada para peixes.
normalmente contém alho, suco de limão, azeite, salsa e
temperos diferentes para variações de sabor.

239 calorias
Caçarola De Atum Grego
forno a 425 graus Fahrenheit / 350 graus Fahrenheit - faz 6
porções (1 xícara cada)
• ⅓ xícara de macarrão orzo de trigo integral sec o
• 1 berinjela média, pontas aparadas, cortadas em fatias
de 1 polegada de espessur a
• 1 pimentão vermelho grande, com caule, dividido em
quatro e semead o
• 1 ½ colher de chá de casca de limão finamente picad a


• 4 colheres de sopa de orégano fresc o
• ½ xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• latas de 35 onças de atum com muito baixo teor de sódio

(bolsa de água), não drenadas, pedaços grandes
quebrado s
• Coração de alcachofra congelado de pacote de 19 onças,
descongelado e, se necessário, esquartejad o
• ½ xícara de azeitonas maduras, dividida pela metad e

• ¼ xícara de queijo feta esfarelado (1 onça )

1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. cubra um
prato gratinado de 1 ½ quarto com spray de cozinha; deixou
de lado. cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem. escorra e reserve.
2. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel
alumínio. cubra levemente os dois lados de cada fatia de
berinjela com spray de cozinha. coloque fatias de berinjela
cobertas na assadeira preparada. Adicione quartos de
pimentão à panela com as fatias de berinjela. asse, sem a
tampa, por 15 a 20 minutos ou até que a berinjela comece a
dourar e os pimentões estejam macios. retire do forno;
Deixe esfriar. corte pedaços de berinjela e pimenta em
cubos de ¾ de polegada. reduza a temperatura do forno
para 350 graus Fahrenheit.
3. para o molho de limão, em uma tigela pequena misture o
azeite de oliva, 1 colher de chá da casca de limão, o suco de
limão e o alho. misture 3 colheres de sopa de orégano, o sal
e a pimenta-do-reino; deixou de lado. em outra tigela
pequena misture o panko, a 1 colher de sopa de orégano
restante e a casca de limão restante ½ colher de chá;
deixou de lado.
4. em uma tigela grande, misture o orzo cozido, a berinjela,
o pimentão, o atum, o coração de alcachofra, as azeitonas e
o queijo feta. Junte o molho de limão. coloque a mistura na
assadeira preparada. cubra com papel alumínio. Asse por 35
a 40 minutos ou até que esteja bem aquecido. polvilhe a
mistura de panko por cima. Asse, descoberto, por mais 5 a 8
minutos ou até que a mistura do panko esteja dourada. se
desejar, sirva com rodelas de limão.

rápido
247 calorias
Truta Amendoada Com Manteiga De Limão E
Ervas
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 filé e 1
colher de sopa de manteiga de ervas com limão cada)
• 4 filetes de truta arco-íris frescos ou congelados, com pel
e
• 1½ colher de sopa de farinha multius o
• ¼ xícara de amêndoas fatiadas, torrada s


peixes; Seque com papel toalha. Tempere com sal e
pimenta. Draga o peixe em farinha para revestir, sacudindo
o excesso.
médio-alto. adicione o peixe, com a pele voltada para cima.
cozinhe por 3 minutos; Vire e cozinhe por mais 2 minutos ou
até que o peixe se lasque facilmente quando testado com
um garfo. transfira o peixe para um prato de servir;
mantenha morno.
3. reduza o fogo para médio. adicione a manteiga à
frigideira; cozinhe até começar a dourar, tomando cuidado
para não queimar. retire a frigideira do fogo. Junte as
amêndoas, o suco de limão, a salsa e o tomilho. colher a
mistura sobre o peixe.
um filé de truta é metade ou um lado da truta. se você não
conseguir encontrar filés de truta, outros peixes como
linguado, linguado e tilápia são bons substitutos.

rápido
213 calorias
Bacalhau Frito Com Molho Cremoso De Limão
preparar 20 minutos - leve ao forno 4 minutos - forno a 450
graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e cerca de 1 colher
de sopa de molho cada)
• Filetes de bacalhau fresco ou congelado de 44 onça s

• 2
colheres de sopa de maionese ligh t
• 2
colheres de sopa de creme azedo ligh t
• 1
colher de sopa de suco de limã o
• 1
colher de sopa de vinho de arroz doce (mirin )
• 6
raminhos de coentro fresc o
• 2
a 3 colheres de chá de molho de pimenta asiática
(molho sriracha )
• 2 colheres de chá de molho de soja com teor reduzido de
sódi o

• ¼ xícara de leit e


• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralad o

• sal e pimenta-do-reino moída na hor a
peixes; Seque com papel toalha. medir a espessura dos
peixes; deixou de lado. pré-aqueça o forno a 450 graus
Fahrenheit.
2. para o molho, em um liquidificador ou processador de
alimentos misture a maionese, o creme de leite, o suco de
limão, o vinho de arroz, o coentro, o molho de pimenta
asiática, o molho de soja e a casca de limão. cubra e
misture até ficar homogêneo. transfira o molho para uma
tigela; deixou de lado.
3. coloque o leite em um prato raso. coloque a farinha em
um segundo prato raso. em um terceiro prato raso misture o
queijo panko e o queijo parmesão.
4. Mergulhe os filés de peixe no leite; cubra com farinha.
mergulhe novamente no leite; mergulhe na mistura panko
para revestir. coloque o peixe em uma assadeira untada;
Polvilhe com sal e pimenta. cubra os peixes com spray de
cozinha antiaderente. Asse, descoberto, por 4 a 6 minutos
por ½ polegada de espessura de peixe ou até que o peixe
se lasque facilmente quando testado com um garfo.
5. Coloque o molho sobre o peixe. se desejar, sirva com
rodelas de limão.
escolha filetes com uma espessura uniforme em todo. as
peças da cauda se afinam de grossas a finas, dificultando o
cozimento uniforme.

sem glúten
236 calorias
Sarandeado De Alabote Grelhado
minutos - faz 4 porções (1 filé e 2 cebolas verdes cada)
• Filetes de garoupa ou halibute fresco ou congelado de 46
onça s
• 1 chili serrano fresco, picado *


• 8 cebolas verdes, aparada s
• ¼ xícara de coentro fresco picado grosseirament e

• 1 limão cortado em fatia s
1. descongele o peixe, se estiver congelado. medir a

espessura dos peixes. coloque o peixe em um saco plástico
que possa ser fechado novamente em uma assadeira rasa.
deixou de lado.
2. No liquidificador, misture o suco de limão, a pimenta
malagueta, o molho inglês, a ½ colher de chá de pimenta e
¼ de colher de chá de sal. cubra e misture até ficar
homogêneo. despeje a mistura de limão sobre o peixe no
saco; saco de selo. deixe marinar na geladeira por 30
minutos, virando o saco uma vez. (não deixe marinar por
mais de 30 minutos.) escorra os peixes, reservando a
marinada. pincele as cebolas verdes com o óleo de canola.
3. para uma grelha a carvão, coloque os peixes na grelha
untada de uma grelha sem tampa diretamente sobre o
carvão médio. grelhe por 4 a 6 minutos por ½ polegada de
espessura de peixe ou até que o peixe se lasque facilmente
quando testado com um garfo, virando uma vez e
escovando com a marinada reservada no meio do grelhador.
descarte a marinada restante. adicione cebolinhas à grelha
nos últimos 4 minutos de grelha, virando uma vez a meio do
grelhador. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha.
reduza o fogo para médio. coloque os peixes na grelha
untada sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as
instruções.)
4. Polvilhe o peixe com coentro. tempere com ¼ colher de
chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta. Sirva com
cebolinhas grelhadas e rodelas de limão.
morna.

rápido
225 calorias
Tacos De Peixe - 8 Maneiras
preparação 15 minutos - leve ao forno 4 minutos - forno a
450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 tacos cada)
• 12 onças de filés de tilápia sem pele, frescos ou
congelados ou outros peixes brancos, como bacalha u


• ⅛ colher de chá de alho em p ó
• 1½ xícara de alface picad a
• 1 tomate médio, sem sementes e picad o
• Tortilhas de milho de 86 polegadas, aquecidas de acordo
com as instruções da embalage m
• ½ xícara de molho engarrafad o
1. descongele o peixe, se estiver congelado. pré-aqueça o
forno a 450 graus Fahrenheit. enxaguar peixes; Seque com
papel toalha. corte o peixe transversalmente em fatias de ¾
de polegada. coloque os peixes em uma única camada em
uma assadeira rasa untada. Misture o azeite, o sal, o
cominho e o alho em pó. pincele os peixes. Asse por 4 a 6
minutos ou até que o peixe descole facilmente quando
testado com um garfo.
2. para servir, coloque uma colher de alface e tomate em
cada tortilha; adicione o peixe e cubra com o molho.
Tortilhas De Aquecimento
as tortilhas de milho são muito frágeis e rasgam facilmente.
se tiver tempo, embrulhe uma pilha em papel alumínio e
aqueça em um forno a 350 graus Fahrenheit por cerca de 10
minutos ou até aquecer. se estiver com pressa, embrulhe
uma tortilla em um papel toalha úmido e aqueça no
microondas por cerca de 15 segundos ou até aquecer.

1
prepare o original conforme indicado acima.
2
césar omite alface, tomate e molho. misture 1 ½ xícara de
alface romaine ralada, 2 colheres de sopa de molho de
salada Caesar com teor reduzido de gordura engarrafada e
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado finamente.
3
molho de feijão preto reduza o molho engarrafado para ¼
xícara e mexa junto com ⅓ xícara de feijão preto em lata
sem sal, enxágue e escorra; ¼ xícara de grãos de milho; 1
colher de sopa de pimenta jalapeño picada * (opcional); e 2
colheres de sopa de coentro fresco cortado.
4
o espinafre substitui a alface com espinafre fresco picado.
cozinhe 1 xícara de cebolas em rodelas em 2 colheres de
chá de azeite em fogo médio por 10 minutos ou até dourar
e ficar macio. cubra o peixe com cebola caramelizada e ¼
xícara de queijo provolone ralado.
5
crocante omite tomate e salsa. tope o peixe com ½ xícara
de jicama ralada e ½ xícara de gomos de laranja ou
tangerina escorrida.
6
frutado omite tomate. substitua o molho por uma mistura
de 1 kiwi picado; ¼ xícara de manga picada; ¼ xícara de
morangos picados; e 2 colheres de sopa de cebola roxa
picada.
7
caprese omite alface e salsa. combine o tomate com ¼
xícara de queijo mozzarella em cubos, 1 colher de sopa de
manjericão fresco picado e um fiozinho de vinagrete
balsâmico sem gordura engarrafado.
8
os asiáticos omitem alface, tomate e molho. misture 1 ½
xícaras de salada de brócolis, 2 colheres de sopa de
vinagrete asiático com baixo teor de gordura engarrafado e
1 a 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas torradas.

rápido
223 calorias
Peixe Com Molho De Tomate E Abacaxi
prepare 15 minutos - leve ao forno por 10 minutos - forno a
450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e cerca de ½
xícara de molho cada)
• Filés de peixe branco frescos ou congelados de 45 onças,
como tilápia, bacalhau ou solh a

• 1 xícara de tomatillos frescos picados (cerca de 6 onças )

• ½ de um abacate médio, sem sementes, descascado e

picad o
• ½ xícara de abacaxi fresco picad o
• 1 colher de chá de molho de adobo de pimenta chipotle
enlatad a
peixes; Seque com papel toalha. pré-aqueça o forno a 450
graus Fahrenheit. forre uma assadeira rasa com papel
alumínio. Organize os peixes em uma única camada na
assadeira preparada. polvilhe o peixe com sal e pimenta-do-
reino. Asse por 10 a 12 minutos ou até que o peixe se
lasque facilmente quando testado com um garfo.
2. enquanto isso, para o molho, em uma tigela média
misture os tomatillos, o abacate, o abacaxi, o pimentão, o
coentro, o suco de limão, o óleo e o molho de adobo. colher
o molho sobre o peixe. se desejar, sirva com rodelas de
limão.
descongele peixes ou crustáceos gradualmente, colocando
a embalagem fechada em um recipiente na geladeira. se for
necessário descongelar rapidamente, coloque o peixe em
um saco plástico que possa ser lacrado e mergulhe-o em
água fria.

sem glúten
184 calorias
Peixe Com Cebola Em Conserva E Pepino
preparar 20 minutos - esfriar 8 a 24 horas - assar 10
minutos - forno a 450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé
e ⅓ xícara de mistura de pepino cada)
• ½ de um pepino médio, semeado e cortado em tiras fina
s
• ½ de uma cebola roxa média, cortada em fatias fina s


• ½ colher de chá de sementes de funcho, triturada s

1. em uma tigela refratária, misture o pepino e a cebola

roxa; deixou de lado. em uma pequena panela misture
vinagre, açúcar, 1 colher de chá de sal e sementes de erva-
doce. leve à ebulição em fogo médio, mexendo para
dissolver o açúcar. despeje sobre a mistura de pepino; mexa
delicadamente para revestir. cubra e leve à geladeira por 8
a 24 horas.
assadeira preparada. polvilhe com ¼ colher de chá de sal e
pimenta. Asse por 10 a 12 minutos ou até que o peixe se
lasque facilmente quando testado com um garfo.
3. para servir, escorra a mistura de pepino, descartando o
líquido. colher a mistura de pepino sobre o peixe.

sem glúten
rápido
179 calorias
Peixe Com Cobertura De Puttanesca
preparar 15 minutos - asse por 10 minutos - forno a 450
graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e cerca de ½ xícara
de cobertura cada)
• 4 a 5 onças de filés de peixe branco frescos ou
congelados, como tilápia, bacalhau ou solh a
• 1 colher de sopa de pasta de tomate sem sa l
• 1 colher de chá de pasta de anchova (opcional )
• 1 ½ xícara de tomate uva, dividido ao meio ou em quarto
s
• ½ xícara de azeitonas verdes recheadas com pimiento,
divididas pela metad e
• 4 colheres de chá de alcaparras drenada s
assadeira preparada. Polvilhe com sal e pimenta. Asse por
10 a 12 minutos ou até que o peixe se lasque facilmente
quando testado com um garfo.
2. enquanto isso, para cobertura, em uma tigela média
misture a pasta de tomate, o suco de limão, a pasta de
anchova (se desejar) e o alho. Junte os tomates, as
azeitonas e as alcaparras. colher cobrindo o peixe.
tradicionalmente, o molho puttanesca é servido sobre a
massa. se desejar, sirva este peixe em uma cama de
espaguete de trigo integral e adicione uma salada verde
fresca ao lado.

sem glúten
rápido
285 calorias
Peixe Com Creme Serrano E Pepitas
Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé, cerca de 3 colheres de
sopa de molho e 1 ½ colher de chá de pepitas cada)


• 2 colheres de sopa de chalota finamente picada (1 média
)
• 1 pimenta serrano ou jalapeño fresca, sem sementes e
picada *
(neufchâtel), em cubo s
• 2 a 3 colheres de sopa de leite sem gordur a
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora (pepitas),
torrada s
assadeira preparada. polvilhe com ¼ colher de chá de sal e
pimenta-do-reino. Asse por 10 a 12 minutos ou até que o
peixe se lasque facilmente quando testado com um garfo.
2. enquanto isso, para o molho, em uma frigideira média
aqueça o óleo em fogo médio. adicione a cebola e a
pimenta malagueta. cozinhe e mexa por 3 a 4 minutos ou
até que a chalota esteja macia. Junte o cream cheese até
derreter. Junte o suco de limão e ⅛ colher de chá de sal.
Misture o leite o suficiente para atingir a consistência
desejada.
3. para servir, regue com o molho de peixe. polvilhe com
sementes de abóbora.

rápido
314 calorias
Camarão Camarão No Espeto
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (1 espeto e ⅔
xícara de massa cozida cada)
• 1 ½ libra de camarão grande fresco ou congelad o

• 4 onças de massa de aletria seca ou massa de aletria de

trigo integra l

• rodelas de limã o

1. descongele o camarão, se estiver congelado. descasque e
limpe o camarão, deixando as caudas intactas, se desejar.
enxágue o camarão; Seque com papel toalha. enfie o
camarão em quatro espetos de 25 cm, * deixando ¼ de
polegada entre os camarões. regue os camarões com suco
de limão; polvilhe uniformemente com alho, sal e pimenta.
2. para uma grelha a carvão, grelhe os camarões na grelha
de uma grelha sem tampa diretamente sobre o carvão
médio por 5 a 8 minutos ou até os camarões ficarem
opacos, virando uma vez. (para uma grelha a gás, pré-
aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque os
camarões na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe conforme
as instruções.)
3. entretanto, prepare a massa de acordo com as instruções
da embalagem; drenar.
4. para servir, divida a massa em quatro pratos de servir.
cubra com espetos. polvilhe com salsa. Esprema fatias de
limão sobre o camarão. regue com azeite.
molho em água suficiente para cobrir por pelo menos 30
minutos; escorra antes de usar.

rápido
377 calorias
Camarão E Verduras De Inverno Com Macarrão
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (1¾ xícaras
cada)
• 12 onças de camarão médio fresco ou congelad o
• 6 onças secas de multigrãos ou de grãos inteiros de rotini
ou massa penn e
• 4 xícaras de couve fresca picada grosseiramente e / ou
acelga suíç a
• Lata de tomate em cubos sem sal e sem sal com
manjericão, alho e orégano, não escorrid o
• ⅓ xícara de azeitonas Kalamata sem caroço, dividido
pela metad e
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado (1 onça )
enxágue o camarão; Seque com papel toalha. entretanto,
cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem; drenar.
2. Em uma frigideira antiaderente extragrande, cozinhe os
camarões e o alho em óleo quente em fogo médio-alto por 3
a 4 minutos ou até que os camarões fiquem opacos,
mexendo ocasionalmente. se o camarão ou alho dourar
muito rapidamente, reduza o fogo para médio. retire do
fogo. polvilhe camarão e alho com ¼ colher de chá de
pimenta; atirar para revestir. retire da frigideira.
3. Adicione couve e / ou acelga na mesma frigideira. cozinhe
e mexa por 3 a 4 minutos ou apenas até ficar macio. Junte
os tomates, o molho de tomate, as azeitonas, o ¼ colher de
chá de pimenta restante, o macarrão e a mistura de
camarão. cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até aquecer
completamente.
4. divida a mistura de camarão entre os pratos de servir.
polvilhe com queijo.

401 calorias
Camarão Asiático E Macarrão
graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 ½ xícara cada)
• 1 quilo de camarão grande fresco ou congelad o
• 120 gramas de macarrão de arroz seco, quebrad o
• água fervent e
bem fina s
• 1 abobrinha média, aparada e cortada em tiras bem fina
s
• ¾ xícara de cenoura ralada grosseiramente (1 grande )

• ½ xícara de aipo em fatias bem finas (1 talo )

• ⅓ xícara de cebola verde em fatias finas (3 )
• ¼ xícara de geleia de laranja com baixo teor de açúca r

• 3 colheres de sopa de molho hoisi n

de sódi o
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrad o
• 1 colher de chá de amido de milh o
• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• ⅓ xícara de água morn a
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. descongele o
camarão, se estiver congelado. descasque e limpe o
camarão, deixando as caudas intactas, se desejar. enxágue
o camarão; Seque com papel toalha. deixou de lado.
coloque o macarrão de arroz em uma tigela grande.
adicione água fervente o suficiente para cobrir o macarrão
por vários centímetros. deixe repousar por 5 minutos,
mexendo ocasionalmente. escorra e reserve.
2. enquanto isso, em uma tigela grande, misture o camarão,
o pimentão, a abobrinha, a cenoura, o aipo e a cebolinha.
em uma tigela média misture a geléia, o molho hoisin, o
molho de soja, o óleo de gergelim torrado, o amido de milho
e a pimenta vermelha esmagada até ficar bem misturado.
gradualmente adicione a água morna, mexendo até
combinado. adicione o macarrão escorrido e a mistura da
marmelada à mistura de camarão; atirar para revestir.
transfira a mistura para uma assadeira quadrada de 2 litros.
cubra o prato com papel alumínio.
3. Asse, coberto, por 30 a 35 minutos ou apenas até que os
camarões fiquem opacos e o macarrão e os vegetais
estejam macios, mexendo duas vezes. mexa a caçarola
antes de servir. polvilhe com amêndoas.

rápido
221 calorias
Baby Bok Choy Sauté E Shiitake Com Camarão
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (1 xícara
cada)
• 1 quilo de camarão grande fresco ou congelad o
• 1 ½ xícara de cogumelos shiitake fatiado s
• 4 xícaras cortadas ao meio e aparadas para bebês bok
choy (cerca de 1 libra )
• 2 xícaras de vagens de ervilha fresca, aparada s
• 1 colher de sopa de molho de ostr a
sódi o


enxágue o camarão; Seque com papel toalha.
2. Em uma frigideira extragrande aqueça o óleo de gergelim
em fogo médio-alto. adicione camarão, cogumelos e alho;
cozinhe e mexa por 4 a 6 minutos ou apenas até os
camarões ficarem opacos. adicione cuidadosamente baby
bok choy; cozinhe por mais 2 minutos. adicione vagens de
ervilha, molho de ostra, molho de soja e pimenta à
frigideira; cozinhe e mexa por mais 1 minuto. para servir,
polvilhe com sementes de gergelim.
O bok choy, também chamado de repolho branco chinês,
tem um sabor levemente adocicado e suave. as folhas são
tenras e os caules ficam crocantes, mesmo depois de
cozidos. as versões para bebês têm cerca de 20 centímetros
de comprimento e são melhores se cozidas rapidamente até
que as folhas comecem a murchar.

309 calorias
Enchiladas De Frutos Do Mar
preparar 40 minutos - assar 35 minutos - esperar 5 minutos
- forno 350 graus fahrenheit - faz 8 porções (1 enchilada
cada)
• 1¼ libra de camarão médio fresco ou congelad o
• 8 onças de halibute fresco ou congelado, bacalhau,
tilápia ou robal o
• 2 pimentas poblano frescas, sem sementes e picadas *


• Tortilhas de farinha de trigo integral com baixo teor de
carboidratos de 88 polegada s
(neufchâtel), amolecid o
• creme azedo light de 18 onças em caix a
• ½ xícara de cebola verde em fatias finas (4 )
1. descongele o camarão e o linguado, se estiverem
congelados. descasque e limpe o camarão. enxágue o
camarão e o linguado; Seque com papel toalha. pré-aqueça
o forno a 350 graus Fahrenheit. unte uma assadeira
retangular de 3 litros; deixou de lado. em uma panela
grande misture a água e ¼ colher de chá de sal; traga para
ferver. adicione camarão; cozinhe por 1 a 3 minutos ou até
os camarões ficarem opacos, mexendo ocasionalmente.
enxágue com água fria; escorra e pique. deixou de lado.
2. medir a espessura dos peixes. coloque uma inserção de
vapor em uma frigideira grande ou forno holandês de 4
quartos com uma tampa apertada. adicione água na
frigideira logo abaixo da inserção do vaporizador. leve a
água na frigideira para ferver. coloque o peixe no encaixe do
vaporizador. cubra e cozinhe em fogo médio por 4 a 6
minutos por ½ polegada de espessura ou até que o peixe se
lasque facilmente quando testado com um garfo,
adicionando mais água conforme necessário para manter o
vapor. flocos de peixe em pedaços pequenos; deixou de
lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio.
adicione pimenta doce, pimenta malagueta e cebola;
cozinhe por 5 a 10 minutos ou até que os vegetais estejam
macios, mexendo ocasionalmente. Junte o alho; cozinhe por
mais 1 minuto. retire do fogo. Junte o camarão e o linguado.
4. enquanto isso, empilhe tortilhas; embrulhe bem em papel
alumínio. Asse por cerca de 10 minutos ou até que esteja
bem aquecido. para o molho, em uma tigela média bata o
cream cheese na batedeira em velocidade média até ficar
homogêneo. Junte o creme de leite, a farinha, ¼ colher de
chá de sal e a pimenta-do-reino. Bata gradualmente no leite
até ficar homogêneo.
5. adicione ½ xícara do molho à mistura de camarão. divida
a mistura de camarão igualmente entre as tortilhas,
espalhando a mistura de camarão próximo a um lado de
cada tortilha. enrole tortilhas. coloque as tortilhas
recheadas, com as costuras voltadas para baixo, no prato
preparado. Despeje o molho restante sobre as tortilhas.
6. Asse, coberto, por cerca de 35 minutos ou até que esteja
bem aquecido. deixe descansar por 5 minutos antes de
servir. polvilhe com cebolinha.

rápido
232 calorias
Camarão Com Crosta De Coco E Batata Doce
Com Molho De Mel E Mamão
Fahrenheit - faz 4 porções (4 camarões, 1 xícara de verduras
e 3 colheres de sopa de molho cada)
• 16 camarões grandes frescos ou congelados (12 onças )

• ½ de um mamão médio, descascado, sem sementes e

picado (1 xícara )


• ⅛ colher de chá de pimenta caien a
• 6 colheres de sopa de purê de batata doce instantâneo
embalad o
• ¼ xícara de coco em floco s
• ¼ xícara de farinha multius o
• 1eg g
• 4 xícaras de salada verde mista europeia embalad a


enxágue o camarão; Seque com papel toalha. deixou de
lado. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. para molho
de mel e mamão, em um processador de alimentos ou
liquidificador combine mamão, mel, casca de limão, suco de
limão e pimenta caiena. cubra e processe até ficar
homogêneo; deixou de lado.
2. cubra uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com spray
de cozinha; deixou de lado. em um prato raso combine
batatas instantâneas e coco. coloque a farinha em um
segundo prato raso. em um terceiro prato raso bata
levemente o ovo.
3. mergulhe o camarão na farinha, virando para cobrir;
mergulhe no ovo, virando-se para o casaco. mergulhe o
camarão na mistura de batata-coco, virando e pressionando
para revestir. coloque na assadeira preparada. cubra os
camarões com spray de cozinha.
4. Asse por 7 a 10 minutos ou até que a camada esteja
dourada e os camarões opacos.
5. divida as verduras em quatro pratos. coloque quatro
camarões em verduras em cada prato. Sirva com molho de
mel e mamão.
purê de batata-doce instantâneo seco dá uma cobertura
colorida e nutritiva ao camarão assado no forno. e ao cobrir
o camarão coberto de batata com spray de cozinha em vez
de regá-lo com manteiga, você mantém a gordura em 4
gramas por porção.

rápido
300 calorias
Camarão Espanhol E Vieiras Salteadas
mistura de frutos do mar e ½ xícara de arroz cada)
• 16 camarões médios frescos ou congelados (8 onças )

• 8 vieiras frescas ou congeladas (8 onças )

• 2 colheres de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de tomate cereja ou uva, dividido pela metad e


• 3 colheres de sopa de vermute seco ou vinho branco sec

o
• 3 colheres de sopa de salsa italiana fresca finamente
cortada (folha plana )
• 3 colheres de sopa de cebolinhas fresca s
• 2 xícaras de arroz integral cozido quent e
1. descongele os camarões e as vieiras, se estiverem
congelados. descasque e limpe o camarão, deixando as
caudas intactas, se desejar. dividir as vieiras pela metade
horizontalmente. enxágue o camarão e as vieiras; Seque
com papel toalha. deixou de lado.
2. em um saco plástico grande que pode ser fechado,
misture a farinha, o colorau, ¼ colher de chá de sal, o
açúcar, a pimenta-do-reino e a pimenta-caiena. saco selado;
agite para combinar. adicione camarão e vieiras ao saco.
saco selado; agite para cobrir o camarão e as vieiras. deixou
de lado.
3. Derreta 1 colher de sopa de manteiga em uma frigideira
grande antiaderente em fogo médio-alto. adicione o alho e o
sal restante ¼ colher de chá; cozinhe e mexa por 30
segundos. adicione camarão e vieiras à frigideira em uma
camada uniforme; cozinhe por 2 minutos. Junte os tomates,
o caldo, o vermute e o suco de limão; cozinhe por 2 a 3
minutos ou até que o camarão e as vieiras fiquem opacos,
mexendo ocasionalmente. retire do fogo; Junte a 1 colher
(sopa) de manteiga restante, a salsa e a cebolinha.
4. Sirva em tigelas rasas com arroz integral cozido quente.

rápido
230 calorias
Mexilhões Cozidos No Vapor De Cerveja Com
Salsicha E Erva-Doce
(cerca de 9 mexilhões e ⅔ xícara de legumes e caldo cada)
• 4 onças de linguiça de peru italiana quente não cozida,
invólucros removido s
• ½ xícara de erva-doce em fatias fina s
• 1 colher de chá de sementes de funch o
• 1 tomate grande, semeado e picado (1 xícara )
• garrafa de cerveja suave de 112 onça s

• 2 libras de mexilhões pretos, esfregados, enxaguados e
barbas removida s
• 1 limão, cortado em 6 fatia s
• ⅓ xícara de salsa italiana fresca (folha plana )
• pão crocante fatiado (opcional )
1. Em uma frigideira extragrande com tampa bem justa,
cozinhe a linguiça em óleo quente e leve ao fogo médio até
dourar, mexendo para quebrar a carne enquanto cozinha.
retire a salsicha da frigideira; escorra em papel absorvente.
deixou de lado.
2. Adicione o alho à frigideira; cozinhe e mexa por cerca de
2 minutos ou apenas até dourar. Junte a cebola, a erva-doce
fatiada, as sementes de erva-doce, a pimenta vermelha
amassada e o sal. cubra e cozinhe por cerca de 5 minutos
ou até que os vegetais estejam macios. Junte o tomate e a
salsicha reservada.
3. aumente o calor para alto. adicione cerveja e caldo à
frigideira; traga para ferver. Junte os mexilhões e as rodelas
de limão. tampe e cozinhe por 2 a 3 minutos ou apenas até
os mexilhões abrirem. descarte os mexilhões que não
abrirem. polvilhe com salsa. Sirva os mexilhões em tigelas
com caldo e, se desejar, com pão crocante.

sem glúten
rápido
217 calorias
Fritada De Caranguejo E Espargos
preparar 20 minutos - cozinhe 10 minutos - grelhe 1 minuto
para 4 porções (1 fatia cada)
• 5 ovo s
• ⅓ xícara de leit e
• ¼ xícara de queijo parmesão ralad o
• 1 colher de sopa de estragão ou manjericão fresc o
• 1½ xícara de aspargos frescos cortados em viés (pedaços
de 1 polegada )
• 170 gramas de carne de caranguejo fresca ou enlatada,
drenada, em flocos e cartilagem removid a
• ⅓ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
escorrido e picad o

• molho picante engarrafado (opcional )
1. Pré-aqueça o frango. em uma tigela grande, bata os ovos,
as claras, o leite, o parmesão, o estragão, a pimenta e o sal;
deixou de lado.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande à prova de
frangos em fogo médio; Adicione a cebola e o alho. cozinhe
por 2 minutos. adicione os aspargos e a água. tampe e
cozinhe por 4 a 5 minutos ou até que os aspargos estejam
macios. escorra e descarte o líquido restante na frigideira.
3. Cubra os aspargos uniformemente com o caranguejo e os
pimentos assados. Despeje a mistura de ovos sobre os
vegetais e o caranguejo na frigideira. cozinhe em fogo
médio. à medida que a mistura se forma, passe uma
espátula ao redor da borda da frigideira, levantando a
mistura de ovos para que a porção não cozida escorra por
baixo. continue cozinhando e levantando as bordas até que
a mistura do ovo esteja quase firme (a superfície ficará
úmida).
4. coloque a frigideira sob a grelha, de 10 a 12 cm do fogo.
Grelhe por 1 a 2 minutos ou até que o topo esteja firme. (ou
pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Asse por cerca
de 5 minutos ou até que o topo esteja firme.)
5. polvilhe com salsa e transfira a fritada para uma tábua de
cortar. corte em fatias e, se desejar, sirva com molho
picante.
essa fritada carregada de proteínas é uma ótima refeição
matinal, além de um jantar leve e satisfatório.

rápido
356 calorias
Vieiras Grelhadas Com Tomate, Azeitonas E
Manjericão Fresco
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (4 vieiras, ¾
xícara de massa e cerca de ⅓ xícara de molho cada)
• 6 onças de grãos inteiros secos embalados ou fettuccine
multigrão s
• 16 vieiras frescas ou congeladas (1 ¼ libras )
escorrid o
• ½ xícara de vinho tinto sec o

• ¼ xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço e em quarto
s
• 1 colher de sopa de manjericão fresco em fatias fina s


embalagem; drenar. entretanto, descongele as vieiras, se
congeladas. enxágue as vieiras; Seque com papel toalha.
polvilhe as vieiras com a pimenta; deixou de lado. reserve
metade dos tomates em cubos. Em um liquidificador ou
processador de alimentos misture os tomates em cubos
restantes e o líquido da lata. cubra e misture até ficar
homogêneo; deixou de lado.
2. Aqueça uma frigideira extragrande em fogo médio-alto
por 2 a 3 minutos. adicione óleo à frigideira; agite para
revestir levemente a frigideira. adicione vieiras; cozinhe por
cerca de 4 minutos ou até dourar e opaco, virando uma vez.
transfira as vieiras para uma travessa quente; cubra para se
aquecer.
3. para o molho, adicione o vinho e o alho à frigideira,
mexendo para raspar os pedaços dourados do fundo da
frigideira. cozinhe por 1 a 2 minutos ou até que o líquido
seja reduzido em um terço. adicione os tomates reservados
em cubos, a mistura de purê de tomate e o caldo. leve à
minutos ou até que o molho comece a engrossar
ligeiramente.
4. retire do fogo; Junte as azeitonas. divida o fettuccine
cozido quente entre quatro tigelas de massa rasas. coloque
o molho sobre o fettuccine; jogue para combinar. Arrume as
vieiras sobre a mistura de fettuccine. polvilhe com
manjericão. sirva imediatamente.

322 calorias
Caçarola De Lagosta Mac E Queijo
prepare 35 minutos - leve ao forno por 15 minutos - forno
375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• 1½ xícara de rigatoni ou rotini de trigo integral seco (6
onças )
• 1 cauda grande de lagosta (8 a 10 onças )
• 2 xícaras de florzinhas de brócoli s
• ⅓ xícara de cebola picada (1 pequena )
• Recipiente de 16,5 onças de queijo semi-macio leve com
alho e erva s
• 1 colher de sopa de farinh a
• 1 xícara de mistura de queijo ralado com teor reduzido de
gordura estilo italiano (4 onças )
• ½ colher de chá de casca de limão finamente picad a

• ⅓ xícara de trigo integral ou panko regular (migalhas de
pão no estilo japonês )
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. em um forno
holandês de 4 quartos cozinhe os rotini de acordo com as
instruções da embalagem, adicionando a cauda da lagosta
nos últimos 7 minutos de cozimento e adicionando os
brócolis nos últimos 3 minutos de cozimento. escorra e
reserve. quando a cauda da lagosta estiver fria o suficiente
para ser manuseada, remova a carne da casca da lagosta e
pique a carne grosseiramente; descartar a casca.
com spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio.
Adicione o pimentão e a cebola à frigideira. cozinhe por
cerca de 5 minutos ou até ficar macio, mexendo sempre.
retire a frigideira do fogo. Acrescente o queijo meio macio
até derreter.
homogêneo. adicione tudo de uma vez à mistura de
pimentão na frigideira. cozinhe e mexa em fogo médio até
engrossar e borbulhar. reduza o calor para baixo. Adicione a
mistura de queijo à italiana até derreter. Junte o macarrão
cozido, os brócolis, a lagosta picada, a casca de limão e a
pimenta-do-reino.
4. Transfira a mistura para uma caçarola de 2 quartos.
polvilhe com panko. Asse por 15 a 20 minutos ou até que
esteja totalmente aquecido e o topo esteja dourado.

Refeições Sem Carne

feijão e lentilha
arroz frito com feijão estilo asiático
tofu com crosta de coco e salada de feijão preto
burritos crocantes de feijão chipotle
berinjela crocante com grão de bico picante
tacos de milho fusion
macarrão com limão e manjericão
tofu marinado com edamame refogado
atirar edamame mediterrâneo
abobrinha recheada com feijão preto, milho e pimenta
poblano
Bolinhos de lentilha agridoces sobre repolho refogado
caçarola de enchilada de dois feijões
coentro pesto
ovos
caçarola de chilaquile
ovos e pilhas de vegetais
torta grega de vegetais e queijo feta
grãos
enroladinhos de alface com salada bulgur
portobellos sufocados com farro cremoso
massa
ravioli de abóbora
tofu pad thai
batatas
fritada de batata de feijão preto
fritada de batata de brócolis
batata fritada - 8 maneiras
espinafre ou batata couve fritada
fritada de batata vegetal da primavera
fritada de batata de abóbora
Bolos de batata doce com tomate e verduras
fritada de batata doce
fritada de batata com noz-alho-poró
tofu
tofu pad thai

215 calorias
Enroladinhos De Alface Com Salada Bulgur
prepare 10 minutos - aguarde 30 minutos - relaxe por 1 hora
- faz 6 porções (2 wraps cada)
• ¾ xícara de água fervent e
• ½ xícara de bulgu r
• ¼ colher de chá de sal marinh o
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmic o
grosseirament e
• ½ xícara de cranberries seca s
• ½ xícara de pistache picado grosseirament e
• ⅓ xícara de damascos secos, cortado s
• 2 colheres de sopa de cebola verde em fatias finas (1 )

• 12 folhas grandes de alface americana ou alface

american a
• ¾ xícara de queijo parmesão ralado (3 onças )
1. em uma tigela média, misture a água fervente, o bulgur e
o sal. cubra e deixe descansar por cerca de 30 minutos ou
até que o trigo esteja ligeiramente macio. escorra o excesso
de líquido. deixou de lado.
2. em uma tigela grande, misture o vinagre, o azeite e a
pimenta. adicione o bulgur, cranberries, pistache, damascos
e cebolinha. misture bem. resfrie pelo menos 1 hora.
3. para servir, coloque ¼ xícara de salada de bulgur em
cada folha de alface. polvilhe cada um com 1 colher de sopa
de queijo ralado. enrole as folhas de alface e sirva.

223 calorias
Bolos De Batata Doce Com Tomate E Verduras
(1 bolo de batata-doce e ¾ xícara de mistura de couve
cada)
• 1 batata-doce grande (cerca de 6 onças), ralad a
• ¼ xícara de pimentão verde picado muito finament e


• 8 onças de couve, costelas removidas e picadas
grosseirament e
• ⅓ xícara de águ a
• 2 pimentões verdes médios, cortados em tiras pequenas
(1 ½ xícara )
• Lata de tomate cozido ao estilo italiano de 114,5 onças,
não escorrid o
• 1 colher de chá de tempero italiano seco, esmagad o

• 1 colher de chá de açúcar mascavo embalad o
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• cebolinhas frescas cortada s

1. em uma tigela grande misture a batata-doce ralada, as
claras de ovo, a cebola ralada, o pimentão verde picado e o
alho; deixou de lado. em uma tigela pequena misture a
farinha, o sal e a pimenta-do-reino. adicione a mistura de
farinha à mistura de batata ralada; mexa para combinar.
2. Aqueça 2 colheres de sopa de óleo em uma frigideira
extragrande antiaderente em fogo médio-alto. espalhe
cerca de ⅓ xícara da mistura de batata-doce na frigideira,
formando um hambúrguer de 3 polegadas. repita com o
restante da mistura de batata-doce. cozinhe por 14 a 15
minutos ou até dourar e ficar crocante, pressionando os
hambúrgueres durante o cozimento e virando uma vez na
metade do cozimento. escorra em papel absorvente.
3. Aqueça a 1 colher de sopa de óleo restante em um forno
holandês de 4 litros em fogo médio-alto. adicione couve.
usando uma pinça, cozinhe e misture a couve por cerca de 1
minuto ou até ficar verde brilhante. adicione a água; reduza
o fogo para médio. cubra e cozinhe por 8 a 10 minutos ou
até ficar quase macio. Adicione as fatias de pimentão verde
à couve. cozinhe por 2 minutos; Junte os tomates não
escorridos, o tempero italiano e o açúcar mascavo. cozinhe,
sem tampar, até que os pimentões estejam crocantes e
tenros e o líquido reduzido.
4. usando uma escumadeira, coloque a mistura de couve
em pratos de servir. cubra cada porção com um bolo de
batata-doce. cubra com uma colher de iogurte e uma pitada
de cebolinha.
Os bolos crocantes de batata-doce servidos em uma cama
de saborosas verduras murchas dão uma nova abordagem
aos ingredientes clássicos do sul.

215 calorias
Portobellos Sufocados Com Farro Cremoso
porções (1 cogumelo cada)
• 3 xícaras de caldo de vegetais com teor reduzido de sódi
o
• 1 xícara de farro semi perolad o
• Cogumelos portobello frescos de 65 polegadas, caules e
guelras removido s
• 2 xícaras de folhas de acelga frescas picadas
grosseirament e
• ¼ xícara de tomate seco picado (não embalado em óleo
)
• 2 colheres de chá de tomilho fresco cortado ou ½ colher
de chá de tomilho seco esmagad o
• 120 gramas de queijo de cabra (chèvre), cortad o
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado ou raspado (1 onça )

• ¼ xícara de cebola verde cortada em fatia s

1. em uma panela média, leve o caldo à fervura; mexa no
farro. voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe, coberto, por
15 minutos.
2. enquanto isso, cubra levemente os dois lados dos
cogumelos com spray de cozinha. pré-aqueça uma
assadeira em fogo médio. adicione cogumelos. cozinhe por
8 a 10 minutos ou até ficar macio, virando uma vez.
3. Misture a acelga, os tomates secos e o tomilho ao farro.
cozinhe, tampado, por mais 5 a 10 minutos ou até que o
farro esteja macio. retire do fogo. Junte o queijo de cabra
até derreter.
4. para servir, coloque os cogumelos, com o talo para cima,
em uma travessa. Coloque a mistura de farro nos
cogumelos. polvilhe com queijo parmesão, tops de
cebolinha e pimenta.

354 calorias
Ravioli De Abóbora
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (5 ravioli e ¼
xícara de molho cada)
• 1 colher de chá de manteig a

• 1¼ colher de chá de alecrim fresco picad o

• 1 xícara de abóbora enlatad a
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finament e
• 20 embalagens wonto n
• águ a
• 1 xícara de leite desnatado evaporad o
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado finament e


• salsa italiana fresca picada (folha plana )
• noz-moscada ralada na hora (opcional )
1. para o recheio, em uma frigideira média cozinhe a cebola
e o alho em 1 colher de chá de manteiga quente em fogo
médio por cerca de 3 minutos ou até que a cebola esteja
macia.
2. entretanto, em um processador de alimentos misture as 2
colheres de sopa de salsa e 1 colher de chá de alecrim.
cubra e pulse com várias voltas liga / desliga até que a
mistura esteja bem picada. adicione a abóbora, ¼ xícara de
queijo parmesão, mistura de cebola, ¼ colher de chá de sal
e pimenta. cubra e pulse até que esteja combinado.
3. Trabalhando com dois invólucros de wonton de cada vez,
cubra cada invólucro com uma colher pequena do recheio.
escove as bordas de cada embalagem com água; dobre um
canto sobre o recheio para encontrar o canto oposto,
formando um triângulo. pressione para baixo em torno do
enchimento para forçar a saída de ar e selar bem as bordas.
cubra o ravióli com um pano de prato seco enquanto
preenche as embalagens restantes.
4. para o molho, em uma frigideira grande aqueça as 3
colheres de sopa de manteiga em fogo médio. Misture o
restante ¼ colher de chá de sal e a farinha na manteiga.
cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione o leite de uma vez.
cozinhe e mexa até a mistura ficar espessa e borbulhante.
cozinhe por mais 1 minuto. retire do fogo; Junte o alecrim
restante ¼ colher de chá. cubra e mantenha aquecido.
5. cozinhe os raviólis em uma panela grande com água
fervente por 2 a 3 minutos ou até ficarem macios, mexendo
delicadamente de vez em quando. usando uma
escumadeira, transfira o ravióli para pratos de servir. colher
o molho sobre o ravióli. polvilhe as 2 colheres de sopa de
queijo parmesão, as amêndoas torradas e salsinha adicional
por cima. se desejar, polvilhe com noz-moscada ralada.
a noz-moscada recém ralada fornece um sabor mais
pronunciado. você pode usar um ralador especial para
esfregar uma noz-moscada inteira ou raspá-la
delicadamente com uma faca.

259 calorias
Batata Fritada - 8 Maneiras
prepare 25 minutos - leve ao forno por 15 minutos - aguarde
fatia cada)
• 1 libra de batata yukon gold ou russet, esfregada e em
fatias fina s
• 1½ xícara de cenouras em fatias finas (3 médias )
• 12 ovos batidos levement e
• ½ xícara de cebola verde picada (4 )
• ½ xícara de tomates cereja amarelos cortados ao mei o

• salsa fresca picada e / ou coentr o
frigideira antiaderente grande refratária, cozinhe as batatas
em óleo quente em fogo médio por 5 minutos. adicione
cenouras; cozinhe por mais 5 minutos ou até ficarem
macios e levemente dourados, virando ocasionalmente.
2. em uma tigela média, bata os ovos, metade da cebolinha,
o sal e a pimenta. Despeje sobre a mistura de batata na
frigideira. coloque a frigideira no forno. Asse, descoberto,
por 15 a 18 minutos ou até que a fritada pareça seca por
cima. retire do forno. deixe descansar por 5 minutos.
3. Enquanto isso, para cobrir, em uma tigela pequena,
misture delicadamente as cebolas verdes restantes, o
tomate, o alho e a salsa.
4. afrouxe as bordas da fritada da frigideira. coloque um
prato grande sobre a frigideira. usando as duas mãos,
inverta o prato e a frigideira para soltar a fritada no prato.
corte em fatias. Sirva com cobertura.

1
vegetais de primavera omitir cobertura e cebolinha.
substitua as batatas vermelhas pequenas pelas batatas
yukon douradas e as cenouras por pedaços de aspargos de
2,5 cm; adicione 2 colheres de sopa de cebolinha fresca aos
ovos. para cobertura, misture 2 xícaras de agrião ou
espinafre com ¼ xícara de rabanete ralado e 1 colher de
sopa de molho vinagrete com teor reduzido de gordura.
2
batata-doce substituto da batata-doce descascada para as
batatas Yukon Gold.
3
feijão preto omite cenouras e cobertura; reduza a cebolinha
para ¼ xícara. adicione 1 xícara de feijão preto em lata sem
sal, enxaguado e escorrido, às batatas cozidas. adicione 2
colheres de sopa de coentro fresco picado e 1 colher de chá
de pimenta em pó aos ovos. top fritatta assado com 1
xícara de molho fresco.
4
espinafre ou couve omitem cenouras e cobertura; reduza a
cebolinha para ¼ xícara. adicione 3 xícaras de espinafre
fresco picado ou couve e 1 dente de alho picado à frigideira
com batatas cozidas; cozinhe por 1 minuto. se desejar, sirva
com 1 xícara de molho de tomate e manjericão aquecido.
5
os brócolis substituem as cenouras por 2 xícaras de brócolis
picado.
6
nozes e alho-poró omitir cenouras e cebolinhas. cozinhe 1
xícara de alho-poró fatiado (3 médios) e ¼ xícara de nozes
picadas com as batatas. omita as cebolas verdes na
cobertura.
7
abóbora omitir cobertura; reduza a cebolinha para ¼ xícara.
substitua as cenouras por 2 abobrinhas médias (ou 1
abobrinha e 1 abóbora amarela). adicione ½ xícara de tiras
de pimentão assado às batatas cozidas.
8

rápido
225 calorias
Ovos E Pilhas De Vegetais
sanduíche cada)
• ½ de um abacate maduro, partido ao meio, semeado e
descascad o
• 3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura natura
l
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picad a
• 1 colher de chá de suco de limã o
• ½ a 1 colher de sopa de leite sem gordur a
• 4 bagel 100% integral de trigo diluíd o
• 1 colher de sopa de vinagr e
• 4 ovo s
• 1 xícara de espinafre fresco embalado ou rúcula de beb ê

• 1 tomate fresco médio, fatiad o
1. Para pasta de abacate, em um processador de alimentos

misture metade do abacate, o iogurte grego, cebola roxa,
suco de limão, leite, sal e pimenta. cubra e processe até
ficar homogêneo. deixou de lado.
2. Torrar bagel dilui. corte o abacate restante. deixou de
lado.
3. em uma frigideira grande, misture a água e o vinagre.
leve à fervura; reduza o fogo para ferver (as bolhas devem
começar a romper a superfície da água). quebrar um ovo
em uma xícara e deslizar o ovo na água fervente. repita
com os ovos restantes, deixando cada ovo espaço igual na
mistura de água e vinagre.
4. cozinhe os ovos, descobertos, por 3 a 5 minutos ou até
que as claras estejam completamente firmes e as gemas
comecem a engrossar, mas não estejam duras. usando uma
escumadeira, retire os ovos da frigideira.
5. para montar os sanduíches, espalhe o abacate espalhado
uniformemente nas laterais cortadas da massa fina para
bagel torrada. nas metades inferiores da massa fina para
bagel, empilhe fatias de abacate, espinafre, uma fatia de
tomate e um ovo escalfado. cubra com as metades
restantes de bagel fino.
as gemas agem como um molho dourado para realçar esses
sanduíches. se preferir, coma-os de cara aberta com uma
faca e um garfo.

sem glúten
235 calorias
Caçarola De Chilaquile
cada)
• Tortilhas de milho de 126 polegadas, cortadas em
• 2 xícaras de queijo monterey jack ralado com teor
• Latas de 24 onças cortadas em cubos de pimenta verde,
não escorrida s
• 4 ovos, levemente batido s
• 2 xícaras de leitelho desnatado ou leite azedo *
• ⅛ colher de chá de cominho moíd o
• ⅛ colher de chá de orégano seco, esmagad o
• tomate picado (opcional )
frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio. adicione a
cebola e o alho; cozinhe até a cebola ficar macia.
2. enquanto isso, borrife uma assadeira redonda ou
retangular de 2 litros com spray de cozinha. Espalhe metade
dos pedaços de tortilha no fundo da assadeira preparada.
cubra com metade do queijo e 1 lata de pimenta. polvilhe
com a mistura de cebola. cubra com os pedaços de tortilha
restantes, o queijo restante e a lata de pimentão restante.
3. em uma tigela grande, misture os ovos, o leitelho, o sal, a
pimenta-do-reino, o cominho e o orégano. Despeje
uniformemente sobre os ingredientes na assadeira.
4. Asse por 35 a 40 minutos ou até que o centro esteja firme
e as bordas levemente douradas. deixe descansar por 15
minutos antes de servir. corte em fatias ou quadrados. se
desejar, cubra com tomate picado.
* dica: para fazer 2 xícaras de leite azedo, coloque 2
colheres de sopa de suco de limão ou vinagre em um
medidor de vidro. adicione leite suficiente para fazer 2
xícaras de líquido total; mexer. deixe a mistura repousar por
5 minutos antes de usar.

252 calorias
Torta Grega De Vegetais E Queijo Feta
cada)
• 2½ xícaras de abobrinha em fatias finas (2 médias )

• Pacote de 110 onças de espinafre picado congelado,
descongelado e bem drenad o
• 1½ xícara de leite desnatado evaporad o

• ⅛ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 10 folhas de massa folhada congelada (retângulos de 14
× 9 polegadas), descongelad a
grande frigideira antiaderente aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione a cebola e o pimentão; cozinhe por
cerca de 4 minutos ou apenas até que os vegetais estejam
macios. adicione abobrinha; cozinhe por mais 4 minutos ou
apenas até que a abobrinha comece a dourar. adicione
espinafre, alho e ¼ colher de chá de sal; cozinhe por mais 2
minutos.
2. em uma tigela pequena, misture o leite evaporado, os
ovos, o restante ¼ colher de chá de sal, a pimenta-do-reino
e a noz-moscada.
3. Cubra uma forma de torta de 23 cm com spray de
cozinha. desdobrar massa folhada; retire 1 folha da massa
folhada. (enquanto trabalha, cubra a massa folhada
restante com filme plástico para evitar que resseque.)
coloque a folha de massa folhada na forma de torta
preparada; cubra levemente com spray de cozinha,
pressionando suavemente na parte inferior e superior da
forma de torta e deixando as pontas da folha de massa
ficarem penduradas nas bordas da forma de torta. repita
com as 9 folhas phyllo restantes, colocando as folhas em
um padrão cruzado.
4. Coloque a mistura de vegetais uniformemente em um
prato com revestimento filo; polvilhe com queijo. despeje a
mistura de ovo sobre tudo. dobre as pontas sobrepostas do
filo em direção ao centro da forma de torta. cubra a parte
superior do filo com spray de cozinha; pressione
suavemente para manter a forma.
5. Asse por cerca de 40 minutos ou até que uma faca
inserida próximo ao centro saia limpa. esfrie por 15 minutos
sobre uma gradinha. corte em fatias e sirva quente.

339 calorias
Bolinhos De Lentilha Agridoces Sobre Repolho
Refogado
preparação 1 hora - leve ao forno 20 minutos - cozinhe por 3
bolas, 1 xícara de mistura de repolho e ¼ xícara de molho
cada)
• ⅓ xícara de lentilhas seca s
• ½ xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
• lata de 18 onças de castanhas d'água fatiadas,
enxaguadas, escorridas e picada s
• 1½ colher de chá de gengibre fresco ralad o
de sódi o

• 2 colheres de chá de tempero bife de Montrea l

• petiscos de abacaxi lata de 18 onças (pacote de suco),
não escorrido s
• 1½ colher de chá de amido de milh o
• 1 colher de sopa de açúca r
• 3 colheres de sopa de vinagr e
• 8 xícaras de repolho napa picado grosseirament e
• 1 pimentão vermelho, em fatias fina s
• sementes de gergelim torradas (opcional )
1. leve 3 xícaras de água para ferver. acrescente as
lentilhas; reduza o calor. cubra e cozinhe por 10 minutos.
misture a quinua; cozinhe por cerca de 20 minutos mais ou
até que ambos estejam macios. escoe o excesso de água;
reserve para esfriar.
assadeira bem grande com papel alumínio. cubra levemente
a folha com spray de cozinha; deixou de lado. Misture as
castanhas, a cebola, o alho, 1 colher de chá de gengibre e 1
colher de sopa de molho de soja na mistura de lentilhas.
combinar o tempero panko e montreal; mexa na mistura de
lentilhas. adicione ovos; misture bem.
3. com as mãos ligeiramente umedecidas, faça bolas com a
mistura de lentilhas (cerca de 2 colheres de sopa de mistura
de lentilha para cada). coloque bolas na assadeira
preparada; achatar ligeiramente. Asse por 20 a 25 minutos
ou até que a temperatura interna registre 160 graus
Fahrenheit.
4. entretanto, para o molho, coloque o abacaxi não
escorrido em uma panela média. mexa no amido de milho
até dissolver. adicione açúcar, vinagre, a ½ colher de chá de
gengibre restante e a 1 colher de sopa de molho de soja
restante. cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e
borbulhar; cozinhe e mexa por mais 2 minutos. reserve e
mantenha aquecido.
5. em uma frigideira antiaderente extragrande, aqueça o
óleo em fogo médio-alto. adicione o repolho napa e o
pimentão. cozinhe e mexa por 3 a 4 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. Sirva bolas de lentilha
sobre a mistura de repolho. cubra com molho de abacaxi.

sem glúten
rápido
236 calorias
Atirar Edamame Mediterrâneo
(1 xícara cada)
• ½ xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
descongelad a
• 1 xícara de tomates picados e sem sementes (2 médios )

• 1 xícara de folhas frescas de rúcula ou espinafr e


• ¼ xícara de queijo feta com teor reduzido de gordura
esfarelado (1 onça )
1. em uma panela média, misture a quinua e a água. leve à
fervura; reduza o calor. tampe e cozinhe por cerca de 15
minutos ou até que a quinua esteja macia e o líquido seja
absorvido, adicionando edamame nos últimos 4 minutos de
cozimento.
2. em uma tigela grande misture a mistura de quinua,
tomate, rúcula e cebola.
3. em uma tigela pequena misture o azeite, a casca de
limão e o suco de limão. Junte a metade do queijo, o
manjericão, o sal e a pimenta. adicione à mistura de quinua,
jogando para revestir. polvilhe com o queijo restante. Sirva
em temperatura ambiente.
a quinoa contém mais proteína do que qualquer outro grão.
antes de cozinhar, enxágue-o bem para tirar uma camada
amarga que possa existir. uma vez cozido, apresenta-se
ligeiramente em borracha, com sabor e textura leves e
delicados.

337 calorias
Berinjela Crocante Com Grão De Bico Picante
Fahrenheit - faz 4 porções (2 fatias de berinjela, cerca de 1
xícara de mistura de feijão e 2 colheres de chá de pesto
cada)
• 1 xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• 1 berinjela média, aparada e cortada em oito fatias de ½

polegad a
• 1½ xícara de abóbora descascada cortada em pedaços
de ½ polegad a
• 1 pimenta serrano fresca média, picada *
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralad o
• Lata de grão-de-bico de 115 onças (grão de bico),
• Lata de tomate picado sem sal, sem sal, escorrid o
• 1 colher de chá de garam masal a
• 1 receita de coentro pest o
assadeira grande com papel alumínio; deixou de lado. em
um prato raso misture os ovos, sal, alho em pó, cominho e
pimenta do reino. coloque o panko em outro prato raso.
mergulhe as fatias de berinjela na mistura de ovo, virando
para revestir. deixe o excesso escorrer. Mergulhe fatias de
berinjela no panko, virando para revestir. coloque as fatias
revestidas em uma única camada na assadeira preparada.
2. Unte levemente os dois lados da berinjela com spray de
cozinha. Asse por 16 a 18 minutos ou até ficarem macios e
dourados, virando uma vez.
3. Enquanto isso, em uma frigideira grande, aqueça o óleo
em fogo médio. adicione a abóbora e a cebola. cozinhe,
coberto, por cerca de 10 minutos ou até que a abóbora
esteja quase macia, mexendo ocasionalmente. se os
vegetais dourarem muito rapidamente, reduza o fogo para
médio-baixo.
4. Adicione pimenta e gengibre à mistura de abóbora.
cozinhe e mexa por 2 minutos. adicione o feijão e o tomate.
cozinhe por mais 2 a 3 minutos ou até que esteja
totalmente aquecido, mexendo ocasionalmente. misture
garam masala.
5. para servir, coloque uma fatia de berinjela em cada
travessa. Coloque a metade da mistura de feijão sobre a
berinjela em pratos. cubra com as fatias de berinjela
restantes, a mistura de feijão restante e o pesto de coentro.
Coentro pesto: em um processador de alimentos, combine 2
xícaras de coentro fresco embalado, 2 colheres de sopa de
suco de limão, 1 colher de sopa de óleo de canola e ¼
colher de chá de sal. cobrir; processar até ficar homogêneo.
morna.

rápido
350 calorias
Arroz Frito Com Feijão Estilo Asiático
prepare 15 minutos - cozinhe 14 minutos - faz 4 porções
(cerca de 1 xícara cada)
• ½ de um abacaxi descascado, sem caroço e fatiado, ou
uma lata de 8 onças de fatias de abacax i
• 1 xícara de cenouras em fatias finas (2 médias )
• 1 xícara de ervilhas congeladas, descongelada s
de sódi o
• ⅓ xícara de coentro fresco picad o
• 1 limão, dividido pela metad e
• folhas frescas de coentro (opcional )
1. um quarto das fatias de abacaxi. em uma frigideira
grande antiaderente aqueça 2 colheres de chá do óleo em
fogo médio. adicione o abacaxi; cozinhe por cerca de 2
minutos de cada lado ou até dourar. retire da frigideira;
deixou de lado.
2. adicione a 1 colher de chá de óleo restante na frigideira
quente. adicione cenouras; cozinhe por cerca de 5 minutos
ou até ficar macio, mexendo sempre. adicione alho e
gengibre; cozinhe e mexa por 30 segundos.
3. Junte o arroz integral, o grão-de-bico e as ervilhas.
adicione o molho de soja. cozinhe e mexa por cerca de 4
minutos ou até aquecer completamente. Junte o coentro ⅓
xícara. coloque o abacaxi de volta na frigideira; calor
completamente.
4. para servir, esprema o limão sobre a mistura de abacaxi.
se desejar, cubra com folhas adicionais de coentro.

sem glúten
376 calorias
Tacos De Milho Fusion
tacos cada)
• ¼ colher de chá de orégano seco, esmagad o
• ⅛ colher de chá de pápric a
• 1 abacate maduro, cortado ao meio, sem sementes,
descascado e picad o
• ½ xícara de tomate picado (1 meio )
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata sem caroço,
picada s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branc o

• 1 colher de sopa de orégano fresc o
1. em uma frigideira grande antiaderente aqueça o óleo em
fogo médio. adicione ¼ xícara da cebola picada; cozinhe por
cerca de 4 minutos ou até ficar macio. adicione dois dentes
de alho; cozinhe e mexa por mais 30 segundos. retire do
fogo. acrescente o grão-de-bico, o cominho, o orégano, a
pimenta caiena e o colorau; Amasse o grão de bico com as
costas da colher ou com um espremedor de batatas. voltar
ao calor. Junte a água e 1 colher de chá de suco de limão.
continue amassando o grão de bico com a colher. cozinhe
até a mistura ficar espessa e espalhar consistência. retire
da frigideira; mantenha morno.
2. em uma tigela média polvilhe as 2 colheres de chá de
suco de limão restantes sobre o abacate. Junte o tomate, o
¼ xícara de cebola restante, o queijo feta, as azeitonas, o
vinagre, a salsa, o orégano e o dente de alho restante.
3. borrife cada lado das tortilhas com spray de cozinha.
aqueça uma frigideira grande em fogo médio. cozinhe as
tortilhas na frigideira por 1 a 2 minutos ou até que estejam
torradas, virando uma vez. espalhe 2 a 3 colheres de sopa
da mistura de grão de bico em cada tortilha. coloque cerca
de ¼ xícara da mistura de abacate em cada tortilha e dobre
as tortilhas. Sirva com rodelas de limão.
os tacos não precisam ser mexicanos; estes têm um toque
decididamente mediterrâneo. Os garbanzos são amassados
e cozidos até formar uma mistura de feijão para barrar, e o
molho tem queijo feta e azeitonas kalamata.

sem glúten
243 calorias
Abobrinha Recheada Com Feijão Preto, Milho E
Pimenta Poblano
Fahrenheit - faz 4 porções (2 metades de abobrinha cada)
• 4 abobrinhas médias (cerca de 8 onças cada )
• 2 pimentas poblano frescas, com sementes e picadas *


• 1 xícara de milho integral fresco ou congelad o
• ⅔ xícara de tomates picados (2 pequenos )
• ⅔ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem adição
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com teor
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. pontas de
abobrinha; corte cada abobrinha ao meio no sentido do
comprimento. usando um baller de melão ou uma pequena
colher medida, retire e descarte a polpa, deixando cascas
de ¼ de polegada de espessura. Coloque as cascas de
abobrinha, cortadas com os lados para cima, em uma
assadeira rasa.
2. Em uma frigideira grande antiaderente, cozinhe a
pimenta e a cebola em óleo quente em fogo médio por
cerca de 6 minutos ou até ficarem macias, mexendo
ocasionalmente. adicione o alho; cozinhe e mexa por mais 1
minuto. Junte o milho, o tomate e o feijão preto. cozinhe por
cerca de 2 minutos ou até aquecer, mexendo
ocasionalmente. retire do fogo. Junte ½ xícara de queijo e o
coentro.
3. Coloque a mistura de feijão uniformemente em metades
de abobrinha, embalando levemente e montando conforme
necessário. polvilhe uniformemente com o queijo ½ xícara
restante. Asse, descoberto, cerca de 20 minutos ou até que
a abobrinha esteja macia.

rápido
452 calorias
Macarrão Com Limão E Manjericão
cada)
• 300 gramas de linguine seco ou massa desejad a
• Cannellini de lata de 119 onças (feijão branco),
• ½ de um limã o
• 1 xícara de folhas frescas de manjericão embalada s



embalagem, adicionando feijão nos últimos 2 minutos de
cozimento. escorra, reservando ½ xícara do líquido de
cozimento.
2. entretanto, desfie finamente a casca da metade do limão
(cerca de 2 colheres de chá). em uma pequena frigideira
aqueça 1 colher de sopa do óleo em fogo médio. adicione a
casca de limão; cozinhe e mexa por cerca de 1 minuto ou
até dourar levemente.
3. Em um processador de alimentos, misture a casca de
limão cozida, as folhas de manjericão, as 2 colheres de sopa
de azeite restantes, o suco da metade do limão, o sal e a
pimenta. cubra e processe até ficar homogêneo. adicione o
líquido de cozimento reservado, 1 colher de sopa de cada
vez, até a consistência desejada, processando a mistura
após cada adição.
4. para servir, misture a mistura de macarrão cozido quente
com a mistura de manjericão e limão.
são necessários apenas alguns ingredientes frescos para
fazer uma refeição simples, mas saborosa. o líquido de
cozimento da massa é usado para adicionar umidade sem
adicionar gordura.

323 calorias
Burritos Crocantes De Feijão Chipotle
Fahrenheit - faz 6 porções (1 burrito cada)
• ½ xícara de cebola verde em fatias finas (4 )
• Lata de feijão pinto de 115 onças, enxaguada e escorrid
a
• 1 xícara de milho integral congelado, descongelad o

• 1 xícara de arroz integral cozid o

• ¾ xícara de queijo cotija ou queso fresco ou queijo

monterey jack ralado com teor reduzido de gordura (3
onças )
• 1 a 1 ½ colher de chá de pimenta chipotle picada em
molho de adobo *
• 12 folhas de massa folhada congelada (retângulos de 14
× 9 polegadas), descongelad a
• spray de cozinha antiaderente com sabor de manteig a


panela média aqueça o óleo em fogo médio. adicione ½
xícara de cebola verde e o alho; cozinhe por cerca de 3
minutos ou apenas até que as cebolas verdes estejam
macias, mexendo ocasionalmente. retire do fogo. Junte o
feijão, o milho, o arroz, ½ xícara dos tomates, o queijo e a
pimenta malagueta. deixou de lado.
2. desdobrar a massa folhada; retire 1 folha da massa
folhada e coloque sobre uma superfície plana. (enquanto
trabalha, cubra a massa folhada restante com filme plástico
para evitar que resseque.) cubra levemente a folha folhada
com spray de cozinha. coloque outra folha de massa folhada
em cima da primeira folha e cubra levemente com spray de
cozinha. repita com mais duas folhas para fazer uma pilha
de 4 folhas. repita com as restantes folhas de massa para
fazer mais duas pilhas. corte cada pilha de massa folhada
ao meio transversalmente para fazer seis pilhas no total
(cada uma com 23 x 18 cm).
3. para montar burritos, coloque cerca de ⅔ xícara da
mistura de feijão ao longo de um lado comprido de cada
pilha de massa folhada, deixando cerca de 1 ½ polegada de
espaço em cada extremidade. dobre os lados curtos para
cima e sobre o enchimento; enrole o massa folhada em
torno do recheio, começando pelo lado comprido. coloque
os burritos, com os lados da costura voltados para baixo,
em uma assadeira grande. cubra os burritos com spray de
cozinha.
4. Asse por cerca de 20 minutos ou até dourar e o recheio
aquecer. Sirva com a ½ xícara restante de tomates picados
e o creme de leite. se desejar, polvilhe o creme de leite com
cebolas verdes adicionais.

323 calorias
Caçarola De Enchilada De Dois Feijões
Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• ¾ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de sódi o

• 1 colher de sopa de pimenta em p ó

• Lata de 115 onças de feijão preto sem sal, enxaguado e
escorrid o
• lata de 115 onças de feijão sem adição de sal, enxaguado
e escorrid o
escorrid a
• tortilhas de milho de 96 polegadas, cortadas em fatia s

• 2 xícaras de queijo cheddar ralado com teor reduzido de
gordura (8 onças )
• alface fatiada (opcional )
• azeitonas maduras sem caroço em fatias (opcional )


pequena panela derreta a manteiga em fogo médio. misture
a farinha até ficar homogêneo. Junte o molho de tomate, o
caldo, a pimenta em pó, o cominho, o orégano e a canela.
Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa
por mais 1 minuto; deixou de lado.
2. em uma tigela média misture o feijão preto, o feijão, o
pimentão, a cebola e a pimenta malagueta; deixou de lado.
3. Cubra uma assadeira retangular de 2 quartos com spray
de cozinha. Espalhe ⅓ xícara da mistura do molho de
tomate no fundo da assadeira preparada. camada um terço
das tortilhas por cima do molho. cubra com um terço da
mistura de feijão. Espalhe um terço do molho restante sobre
tudo. polvilhe com ⅔ xícara de queijo. repita as camadas
duas vezes, começando com as tortilhas e reserve o último
⅔ xícara de queijo. cubra o prato com papel alumínio.
4. Asse por 35 minutos. polvilhe com o queijo reservado ⅔
xícara. Asse, descoberto, cerca de 10 minutos mais ou até
que o queijo derreta. se desejar, cubra com alface,
azeitonas e / ou tomate picado.

rápido
393 calorias
Tofu Pad Thai
cada)
• 5
onças de fettuccine de arroz integral sec o
• 3
colheres de sopa de vinagre de arro z
• 3
colheres de sopa de açúcar mascavo embalad o
• 2
colheres de sopa de molho de feijão de pimenta asiátic
o
de sódio ou molho de peix e
• 1 colher de sopa de concentrado de polpa de tamarind o


• 1 ovo, ligeiramente batido (opcional )
• 3 xícaras de repolho napa ralado grosseirament e
• 1 xícara de cenouras frescas em juliana embalada s

• ½ a 1 pimenta tailandesa fresca, cortada em tiras finas *

• Pacote de 118 onças de tofu firme, tipo banheira

(coalhada de feijão fresca), escorrido e cortado em
fatias de ½ polegad a
• ¼ xícara de amendoim torrado a seco sem sa l
• 1 limão, esquartejad o
1. cozinhe o fettuccine de acordo com as instruções da
embalagem, exceto cozinhe por 2 minutos a menos que o
tempo sugerido; drenar. enxágue com água fria; escorra
novamente.
2. enquanto isso, para o molho, em uma tigela pequena
misture o vinagre, o açúcar mascavo, o molho de feijão de
pimenta, o molho de soja, o tamarindo e o alho; deixou de
lado.
3. unte uma wok ou frigideira antiaderente grande com
spray de cozinha; aqueça a wok em fogo médio. adicione
ovo se estiver usando. imediatamente comece a mexer
suavemente, mas continuamente até que o ovo se
assemelhe a pequenos pedaços de ovo cozido rodeados por
ovo líquido. pare de mexer; cozinhe por 20 a 30 segundos
ou até que o ovo esteja firme. vire o ovo; cozinhe por 20 a
30 segundos ou até que o ovo esteja cozido. transferir o ovo
para uma placa de corte; deixou de lado.
4. adicione 1 colher de chá de óleo à wok; adicione repolho,
cenoura, cebolinha e pimenta malagueta. cozinhe e mexa
em fogo médio-alto por 2 a 3 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. retire os vegetais da
wok.
5. adicione as 2 colheres de chá restantes de óleo à wok;
adicione tofu. cozinhe por 4 a 5 minutos ou até que o tofu
esteja levemente dourado, virando ocasionalmente. remova
o tofu da wok. adicione o molho e o fettuccine. cozinhe e
mexa por 2 a 3 minutos ou até que o fettuccine esteja
macio, mas ainda firme. devolva os vegetais e o tofu à wok.
cozinhe por 1 a 2 minutos ou até aquecer, mexendo
delicadamente de vez em quando. corte o ovo em fatias
finas; mexa suavemente na mistura de fettuccine. divida o
pad thai entre os pratos de servir. polvilhe com amendoim e
coentro. Sirva com quartos de limão.

rápido
328 calorias
Tofu Com Crosta De Coco E Salada De Feijão
Preto
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (2 triângulos
de tofu e 1 xícara de salada cada)
• ¾ xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• ½ xícara de coco ralado ou em floco s
• 1 ov o
• ¼ xícara de leite de coco light sem açúca r
• 2 colheres de chá de coentro moíd o
• Pacote de 118 onças firme, tofu tipo banheira (coalhada
de feijão fresca )
• 2½ xícaras de brócolis picado embalado (mistura de
salada de brócolis )
• Lata de 115 onças de feijão preto sem sal, enxaguado e
escorrid o
• Latas de 18,25 onças de tangerina, seções não drenada
s
• 2 colheres de sopa de leite de coco light sem açúca r


assadeira com papel alumínio; cubra a folha com spray de
cozinha. reserve a assadeira. em um liquidificador ou
processador de alimentos, misture o panko e o coco. cubra
e bata até que o coco esteja bem picado. transferir para um
prato raso. em outro prato raso, misture o ovo, ¼ xícara de
leite de coco, o coentro e o sal.
2. escorra o tofu; corte transversalmente em quatro fatias.
corte cada fatia ao meio na diagonal para fazer dois
triângulos. Seque com papel toalha. Mergulhe triângulos de
tofu na mistura de ovo e depois na mistura panko, virando
para cobrir todos os lados. coloque na assadeira preparada.
cubra as pontas do tofu com spray de cozinha. Asse por
cerca de 10 minutos ou até dourar e aquecer
completamente.
3. enquanto isso, para a salada de repolho, em uma tigela
grande, combine o brócolis e o feijão preto. escorra a
tangerina, reservando 2 colheres de sopa de suco. adicione
o suco reservado, o vinagre de arroz, as 2 colheres de sopa
de leite de coco e a pimenta vermelha amassada à mistura
de brócolis; atirar para revestir. Misture delicadamente as
laranjas tangerina.
4. divida a salada em quatro pratos de servir. cubra com
triângulos de tofu.
secar o tofu com toalhas de papel remove o excesso de
umidade. isso evita respingos e permite que o revestimento
grude nele.

293 calorias
Tofu Marinado Com Edamame Refogado
preparar 30 minutos - marinar 30 minutos - cozinhar 6
minutos - faz 4 porções (1 fatia de tofu e cerca de 1 xícara
de mistura de vegetais cada)
de sódi o
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picado e descascado
ou 1 colher de chá de gengibre em p ó
• Pacote de 116 a 18 onças de tofu firme ou extra-firme
(coalhada de feijão fresca), escorrido e cortado em 4
fatia s
• 3 xícaras de cogumelos shiitake fatiados com caule e / ou
cogumelos botã o
• 2 pimentões vermelhos, amarelos e / ou laranja médios,
semeados e cortados em tiras pequena s
• 4 xícaras de bok choy grosseiramente picad o
descongelad a
• ½ colher de chá de amido de milh o


(opcional )
1. Em uma assadeira retangular de 2 litros misture o
vinagre, o molho de soja, 1½ colher de chá de óleo de
gergelim, o mel, o gengibre e o alho. adicione as fatias de
tofu, virando para revestir. deixe marinar em temperatura
ambiente por 30 minutos, virando o tofu uma vez na
metade do tempo de marinação.
2. cubra uma assadeira antiaderente não aquecida com
spray antiaderente. aqueça a panela em fogo médio-alto.
Transfira as fatias de tofu para a assadeira, reservando a
marinada na assadeira. cozinhe o tofu por 4 a 6 minutos ou
até que esteja totalmente aquecido e comece a dourar,
virando uma vez.
3. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente grande
aqueça os 1½ colheres de chá restantes de óleo de
gergelim em fogo médio-alto. adicione cogumelos, pimentão
e cebola roxa. cozinhe e mexa por 3 a 5 minutos ou até ficar
macio e crocante. adicione bok choy e edamame. cozinhe e
mexa por mais 2 a 3 minutos ou até que o bok choy
murche. bata o amido de milho na marinada reservada;
adicione à mistura de vegetais. Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa por mais 1
minuto.
4. divida a mistura de vegetais em quatro tigelas ou pratos.
se desejar, corte as fatias de tofu ao meio. coloque o tofu
em cima da mistura de vegetais. polvilhe com sementes de
gergelim e, se desejar, pimenta vermelha amassada.

Prato Principal: Saladas

saladas de frango
salada de frango búfalo
salada de frango, pêra e parmesão
salada de frango orzo com molho de limão e abacate
croutons
pão para croutons
croutons de alho-sálvia
croutons italianos
croutons de parmesão e alho
croutons de salsa e pimenta vermelha
croutons de fazenda
croutons de sal e pimenta
croutons saborosos - 8 maneiras
croutons picantes
saladas de peixes e mariscos
caranguejo gaspacho e salada de macarrão
feijão verde e salada de atum
salada de espinafre murcha e tilápia
salada picante de camarão
saladas de grãos
porco grego e salada de farro
tabule de vegetais assados
salada de arroz selvagem de peru
saladas de carne
salada de porco e repolho asiática
carne e rúcula com molho de framboesa e chipotle
salada de carne assada
porco grelhado e salada de pêssego
carne com crosta de gergelim e salada de espinafre
saladas de macarrão
edamame mexicano e salada de cuscuz
molhos para salada
molho de abacate-limão
molho de leitelho de coentro
vinagrete de laranja e menta
molho de framboesa com chipotle
molho de tomate picante
saladas de peru
ouro quente de yukon e salada de batata doce
noções básicas de vinagrete

rápido
249 calorias
Carne E Rúcula Com Molho De Framboesa E
Chipotle
prepare 15 minutos - grelhe 8 minutos - faz 4 porções (2 ½
xícaras de salada, cerca de 120 gramas de carne e 2
colheres de sopa de molho cada)
• 1 quilo de bife do lombo de vaca desossada, cortado com
• 6 xícaras de folhas de rúcul a
• 2 xícaras de tomates cereja vermelhos e / ou amarelos
cortados ao mei o
• 2 xícaras de framboesas fresca s
• 2 colheres de sopa de queijo de cabra macio (chèvre )

• 1 receita de molho chipotle de framboes a
1. Retire a gordura do bife. polvilhe o bife com o sal e a

pimenta. para uma grelha a carvão ou a gás, coloque o bife
na grelha de uma grelha coberta diretamente em fogo
médio até o ponto desejado, virando o bife uma vez na
metade do grelhador. aguarde 8 a 12 minutos para médio-
raro (145 graus Fahrenheit) ou 12 a 15 minutos para médio
(160 graus Fahrenheit). fatia de bife.
2. para servir, coloque a rúcula em uma travessa. arrume os
tomates cereja, o bife e as framboesas na rúcula. pontilhe
com queijo de cabra. regue com molho de framboesa e
chipotle.
molho de framboesa-chipotle: amasse ½ xícara de
framboesas frescas. em uma jarra com tampa de rosca,
misture framboesas amassadas, 2 colheres de sopa de
vinagre de vinho branco, 1 colher de sopa de óleo de
canola, 2 colheres de chá de mel e 1 colher de chá de
pimenta chipotle em lata picada em molho de adobo. cubra
e agite bem.

sem glúten
rápido
379 calorias
Carne Com Crosta De Gergelim E Salada De
Espinafre
xícaras de salada, 3 onças de carne e 2 colheres de
vinagrete cada)
• Bife do lombo de vaca desossada de 112 onças, cortado
com 1 polegada de espessur a
• 2 colheres de sopa de sementes de gergeli m
• 6 xícaras de espinafre fresc o
• ¼ de cebola roxa média, cortada em fatias fina s
• ¼ xícara de damascos secos picado s
• 1 receita de vinagrete de laranja e ment a
1. Pré-aqueça o frango. cortar a gordura do bife. polvilhe o
bife com sal e pimenta. coloque o bife na grelha não
aquecida de uma assadeira. Grelhe 7 a 10 cm do fogo até o
cozimento quase desejado, virando uma vez na metade do
tempo de grelhar. aguarde 11 a 13 minutos para médio-raro
(145 graus Fahrenheit) e 16 a 18 minutos para médio (160
graus Fahrenheit).
2. pincele a mostarda por cima do bife; polvilhe com
metade das sementes de gergelim. vire o bife; pincele com
a mostarda restante e polvilhe com as sementes de
gergelim restantes. grelhe cerca de 4 minutos mais ou até
que as sementes de gergelim estejam levemente douradas,
virando uma vez na metade do tempo de grelhar.
3. divida o espinafre em quatro travessas. cubra com grão
de bico e cebola. bife em fatias finas; arrume por cima das
saladas. cubra com damascos. regue uniformemente com
vinagrete de laranja e menta.
vinagrete de laranja e menta: em um frasco com tampa de
rosca, misture ¼ xícara de hortelã fresca picada, 3 colheres
de sopa de suco de laranja, 3 colheres de sopa de vinagre
de vinho branco, 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de
gergelim torrado, ¼ colher de chá de sal e ⅛ de colher de
chá de pimenta preta moída. cubra e agite bem.
Noções Básicas De Vinagrete
um vinagrete básico é geralmente de 1 a 2 partes de óleo
para 1 parte de vinagre, mais sal e pimenta. você também
pode adicionar mostarda (estilo dijon é uma boa escolha)
para ajudar a unir o molho e adicionar sabor.
óleos o óleo que você usa tem um grande impacto no sabor
do molho. óleos suaves são óleos vegetais, como canola ou
milho. óleos de nozes, como noz, gergelim, amendoim e
avelã, adicionam seu próprio sabor distinto. O azeite
apresenta uma grande variedade de sabores dependendo
da sua qualidade e origem.
vinagres o vinagre confere acidez e equilíbrio, sabor e cor
aos temperos. alguns vinagres comuns são cidra, vinagre
balsâmico, fruta ou erva, arroz, branco e vinho.
aromatizantes ervas frescas, alho e outros temperos
acrescentam sabor aos vinagretes. sucos ácidos, como
limão, lima, grapefruit ou laranja, podem ser usados para
um pouco do vinagre para adicionar um toque de sabor.

sem glúten
191 calorias
Salada De Carne Assada
preparação 35 minutos - grelhe 17 minutos - aguarde 10
minutos - faz 6 porções (1 xícara de alface, ⅔ xícara de
mistura de feijão e 2½ onças de carne cada)
• Bife de flanco de 11 libra s
• pitada de canela em p ó
• 1 cebola doce pequena, cortada em fatias de ¼ de
polegad a
• 4 tomatillos médios, cortados ao meio e hastes removida
s
o
• ½ xícara de tomate picado e sem sementes (1 meio )

• 1 pequena pimenta jalapeño fresca, com sementes e

picada *
• 6 xícaras de alface romaine picad a
1. Retire a gordura do bife. marque ambos os lados do bife
em um padrão de diamante, fazendo cortes rasos na
diagonal em intervalos de 1 polegada. em uma tigela
pequena misture o chili moído, o orégano, a ½ colher de chá
de cominho, o sal e a canela. polvilhe a mistura de
especiarias por todo o bife de flanco; esfregue com os
dedos.
2. para uma grelha a carvão, coloque o bife, as rodelas de
cebola e os tomatillos na grelha de uma grelha sem tampa
diretamente sobre o carvão médio. grelhe o bife por 17 a 21
minutos ou até ficar médio (160 graus Fahrenheit), virando
uma vez no meio do grelhador. grelhe as fatias de cebola e
os tomatillos por 10 a 12 minutos ou até ficarem macios e
dourados, virando uma vez na metade do grelhador. (para
uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para
médio. coloque o bife e os vegetais na grelha sobre o fogo.
cubra e grelhe conforme as instruções.)
3. Transfira o bife, a cebola e os tomatillos para uma tábua
de cortar. cubra o bife com papel alumínio; deixe repousar
por 10 minutos. Corte o bife em fatias finas no grão. Pique
as rodelas de cebola e os tomatillos. em uma tigela grande
misture a cebola picada e os tomatillos, o feijão, o tomate, a
pimenta jalapeño e o coentro. adicione o suco de limão e ¼
colher de chá de cominho; jogue para combinar. para servir,
arrume alface em pratos de servir. cubra com a mistura de
feijão preto e o bife.
morna.

299 calorias
Porco Grego E Salada De Farro
(1 xícara de espinafre, 1 ½ xícara de salada e 2 colheres de
sopa de molho cada)
• ¾ xícara de farro semipolar *
• 12 onças de lombo de porc o
• 1 colher de chá de tempero greg o
• 1 xícara de pepino picado (1 pequena )
• ¾ xícara de pimentão amarelo picado (1 meio )
• ¼ xícara de vinagre de vinho tint o
• 2 colheres de sopa de orégano fresc o
• 1 colher de chá de mostarda estilo dijo n
1. em uma panela média, misture o farro e a água. leve à
minutos ou até que o farro seja a maciez desejada. drenar.
coloque o farro em uma tigela grande.
2. Enquanto isso, corte a carne de porco e corte-a em
pedaços de 2,5 cm. misture a carne de porco com o
tempero grego. cubra uma frigideira grande antiaderente
com spray de cozinha. cozinhe o lombo na frigideira em
fogo médio por 5 a 6 minutos ou até que não fique mais
rosa. adicione ao farro. esfrie um pouco.
3. Adicione tomate, pepino e pimentão à mistura de farro.
4. Para temperar, em uma jarra com tampa de rosca misture
vinagre, azeite, orégano, mostarda, pimenta-do-reino e
alho. cubra e agite bem. despeje sobre a mistura de farro;
atirar para revestir. para servir, arrume o espinafre em cinco
travessas. colher a salada de farro sobre o espinafre e
polvilhar com queijo feta.
* dica: para uma preparação mais rápida, use 2 xícaras de
farro cozido embalado, como a marca Archer Farms, e omita
a etapa 1.
farro é um grão de noz e mastigável popular na culinária
italiana. é rico em proteínas, fibras, magnésio e vitaminas a,
b, c e e.

rápido
207 calorias
Porco Grelhado E Salada De Pêssego
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (1 ½ xícara de
alface, ¾ xícara de mistura de carne de porco e 1 colher de
sopa de cebolinha cada)
• lombo de porco de 11 libra s
• 2 pêssegos ou nectarinas média s
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódi
o
• ½ colher de chá de curry em p ó
• 3 xícaras de alface americana rasgad a
• 3 xícaras de espinafre fresco embalad o
• 2 cebolas verdes, cortadas em fatias (¼ xícara )
1. corte a carne de porco e corte-a em cubos de 2,5 cm.
caroço de pêssegos e corte em cubos de 1 polegada. em
quatro espetos de 25 cm * cubos de carne de porco. em
mais três espetos de 25 cm, enfie cubos de pêssego. para
uma grelha a carvão, coloque os espetos na grelha de uma
grelha sem tampa diretamente sobre o carvão médio.
Grelhe a carne de porco por 10 a 12 minutos ou até ficar
levemente rosado no centro, virando ocasionalmente.
grelhe os pêssegos por 8 a 10 minutos ou até que estejam
dourados. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha.
reduza o fogo para médio. coloque os espetos na grelha
sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
2. enquanto isso, em uma tigela grande misture o mel, o
suco de laranja, o molho de soja, o curry em pó e a pimenta.
quando os espetos estiverem prontos, retire a carne de
porco e os pêssegos dos espetos e coloque na mistura de
mel; atirar para revestir.
3. para servir, arrume a alface e o espinafre em quatro
travessas. arrume a carne de porco e os pêssegos
uniformemente sobre as verduras. polvilhe com cebolinha.

rápido
242 calorias
Salada De Porco E Repolho Asiática
xícaras cada)
• ¼ xícara de geleia de laranja com baixo teor de açúcar
ou conservas de damasco com baixo teor de açúca r


de sódi o
• 12 onças de costeletas de lombo de porco desossadas,
cortadas em pedaços pequeno s
• 1 pimentão amarelo ou vermelho médio, cortado em tiras
fina s
• 1 xícara de pepino picad o
• ½ xícara de cebola verde cortada em fatias enviesadas (4
)
• ¼ xícara de amêndoas em fatias, torrada s
1. para temperar, em uma tigela pequena misture a geleia
de laranja, o molho de soja, o vinagre, o óleo de gergelim
torrado e o alho. deixou de lado.
2. Unte levemente uma wok não aquecida ou uma frigideira
antiaderente grande com spray de cozinha. aqueça em fogo
médio-alto. adicione a carne de porco e cozinhe por 2
minutos. adicione o pimentão e continue cozinhando por
cerca de 3 minutos ou até que a carne de porco não fique
mais rosa e o pimentão macio e crocante, mexendo
ocasionalmente. adicione um quarto do molho à frigideira;
mexa até ficar bem revestido. retire a panela do fogo.
3. em uma tigela grande regue o molho restante sobre o
repolho; atirar para revestir. em uma camada de prato de
servir repolho, mistura de carne de porco e pepino. polvilhe
com cebolinha e amêndoas. sirva imediatamente.
para torrar nozes, coloque-as em uma única camada em
uma assadeira rasa. Asse em forno a 350 graus Fahrenheit
por 5 a 10 minutos ou até que estejam começando a dourar,
mexendo uma ou duas vezes.

sem glúten
rápido
306 calorias
Salada De Frango, Pêra E Parmesão
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (2 ½ xícaras
cada)
• 2 colheres de sopa de vinagre de cidra ou vinagre de
vinho branc o
• 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de canol a
• 5 xícaras de folhas de espinafre frescas rasgada s
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado ou picad o

• 2 peras, sem caroço e cortadas em cubo s

• ½ de uma cebola roxa pequena, cortada em fatias fina s

• ¼ xícara de cranberries secas ou passa s

• 1ounce de queijo parmesão raspad o
1. Em uma pequena jarra com tampa de rosca, misture
vinagre, óleo, mel, sal e pimenta. cubra e agite bem.
2. Em uma saladeira grande, misture o espinafre, o frango,
as peras, a cebola e as amoras. regue o molho sobre a
salada; atirar para revestir. cubra com queijo.
ao grelhar, acrescente algumas metades de peito de frango
desossadas e sem pele para usar mais tarde em saladas. ou
use frango assado da delicatessen do seu supermercado.

rápido
297 calorias
Salada De Frango Búfalo
do início ao fim 15 minutos - perfaz 4 porções (½ coração de
alface romana, ¾ xícara de frango, 1 queijo em fatias, 1
colher de sopa de molho e 1 talo de aipo cada)
• 2 corações de alface, cortado s
• 3 xícaras de peito de frango cozido grosseiramente picad
o
• ½ xícara de molho de asa de búfalo, como marca wing
tim e
• Cunhas de queijo azul claro de 421 gramas, como a
marca da vaca rindo, esfarelad o
• 1 colher de chá de pimenta preta rachad a
• ¼ xícara de molho de salada de queijo azul sem gordura
engarrafad o
• 4 colheres de chá de leite desnatad o
• 4 talos de aipo, cada um cortado em 4 haste s
1. divida a alface em quatro pratos ou tigelas de servir. em
uma tigela média para microondas, misture o frango e o
molho de asas. microondas em potência 100 por cento
(alta) cerca de 60 segundos ou até aquecer completamente.
colher a mistura de frango uniformemente sobre a alface.
cubra com o queijo esfarelado e a pimenta.
2. em uma tigela pequena misture o molho para salada e o
leite; regue a salada. Sirva com palitos de aipo.
esta salada de jantar preparada rapidamente tem todo o
sabor e diversão do aperitivo clássico sem nenhuma culpa.

321 calorias
Salada De Frango Orzo Com Molho De Limão E
Abacate
prepare 30 minutos - esfrie 2 a 24 horas - faz 4 porções
(cerca de 1 xícara de salada e ¼ xícara de molho cada)
• ⅔ xícara de trigo integral seco ou massa orzo regular (3
onças )
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado ou picad o

• 1 xícara de tomate uva, dividido pela metad e

• 1 receita de molho de abacate e limã o
1. em uma panela média cozinhe o orzo de acordo com as
instruções da embalagem, adicionando milho durante o
último 1 minuto de cozimento; drenar. enxágue com água
fria; seque bem. em uma tigela grande misture a mistura de
orzo, frango, tomate e coentro. polvilhe com queijo. cubra e
leve à geladeira por 2 a 24 horas.
2. para servir, divida a salada em tigelas rasas. regue
uniformemente com molho de limão e abacate.
molho de abacate-limão: no liquidificador ou processador de
alimentos, misture 1 pequeno abacate sem sementes,
descascado e cortado; ⅓ xícara de água; ½ colher de chá
de casca de limão finamente picada; ¼ xícara de suco de
limão; 4 dentes de alho picados; ½ colher de chá de
pimenta vermelha esmagada; e ¼ colher de chá de sal.
cubra e misture até ficar homogêneo. transfira o molho para
uma tigela pequena. cubra e leve à geladeira por 2 a 24
horas
o abacate substitui o azeite neste molho para fazer uma
adição cremosa e colorida a esta salada estilo do sudoeste.

252 calorias
Salada De Arroz Selvagem De Peru
prepare 25 minutos - relaxe por até 24 horas - faz 6 porções
(1 xícara cada)
• Pacote de 16 onças de mistura de grãos longos e arroz
selvage m
• 8 onças de peito de peru cozido, picad o
• ⅔ xícara de maçã picada, sem caroço (1 meio )
• ½ xícara de aipo em fatias finas (½ xícara )
• ¼ xícara de nozes picadas, torrada s
• ½ colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼ colher de
1. Prepare a mistura de arroz de acordo com as instruções
da embalagem, omitindo o pacote de temperos. (descarte o
pacote de temperos ou reserve para outro uso.) espalhe a
mistura de arroz em uma assadeira para esfriar
completamente.
2. em uma tigela, misture a mistura de arroz, peru, maçã,
aipo, cerejas secas e nozes. em uma jarra com tampa de
rosca misture o vinagre, o azeite, o tomilho, a pimenta e o
sal. cubra e agite bem. despeje sobre a salada e misture
bem. cubra e leve à geladeira até a hora de servir ou por
até 24 horas.

60 calorias
Croutons Saborosos - 8 Maneiras
preparação: 10 minutos - assar: 30 minutos - forno: 300
graus Fahrenheit - faz: 12 porções (¼ xícara cada)
• ¼ xícara de manteig a
• 3½ xícaras de pão italiano ou francês de 1 a 1 ½ polegad
a
• tempero desejado (opcional )
pequena panela derreta a manteiga; transfira para uma
tigela grande. adicione os cubos de pão, mexendo até que
os cubos estejam revestidos. polvilhe com o tempero
desejado (se for usar) e misture bem. espalhe os cubos de
pão em uma única camada em uma assadeira rasa ou em
uma assadeira.
2. Asse por 20 minutos; mexer. asse por cerca de 10
minutos mais ou até que os cubos de pão estejam crocantes
e dourados. esfrie completamente. armazenar em um
recipiente hermético por até 3 dias.
de açúcar, 0 gramas de fibra, 1 grama de proteína.

1
2
sal e pimenta misture cubos de pão com manteiga com ½
colher de chá de pimenta preta moída grosseiramente e ¼
colher de chá de sal grosso.
3
picante misture cubos de pão com manteiga com 1 colher
de chá de tomilho seco; 2 dentes de alho finamente
picados; e um pouco de molho de pimenta picante.
4
Misture os cubos de pão com manteiga com parmesão e
alho com 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado e 2
dentes de alho picados finamente.
5
misture alho-sálvia em cubos de pão com manteiga com 1
colher de chá de sálvia seca esmagada; 1 dente de alho
picado; ¼ colher de chá de sal grosso; e ¼ colher de chá de
pimenta-do-reino moída.
6
Ranch lance cubos de pão amanteigado com 2 colheres de
sopa de molho de salada de ranch seco.
7
salsa-pimenta vermelha misture cubos de pão com
manteiga com 1 colher de chá de salsa seca esmagada e ¼
colher de chá de pimenta vermelha esmagada.
8
italiano misture cubos de pão com manteiga com 2 colheres
de sopa de queijo parmesão ralado e 2 colheres de chá de
molho italiano seco de salada.

Pão Para Croutons
Os croutons são uma ótima maneira de usar os pedaços e
pedaços que sobraram dos pães, especialmente os pães
artesanais que não têm conservantes e secam rapidamente.
pães franceses e italianos são os pães clássicos a serem
usados, mas pães chalá, centeio, multigrãos e aromatizados
também são ótimas escolhas.

rápido
253 calorias
Ouro Quente De Yukon E Salada De Batata Doce
(2 xícaras de espinafre, ¾ xícara de batatas e ⅓ xícara de
mistura de salsicha cada)
• 8 onças de batatas yukon gold, esfregadas e cortadas em
• 8 onças de batata-doce, descascada e cortada em fatias
de ½ polegada (1 meio )
• 7 onças de linguiça de peru defumada, cortada em fatias
de ½ polegad a
• 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias fina s
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 talo )
• 1 colher de chá de Düsseldorf ou mostarda marrom
picant e
• 1 colher de chá de sálvia fresca cortada ou ½ colher de
chá de sálvia seca esmagad a
• ⅛ colher de chá de sementes de aip o
• Pacote de 15 a 6 onças de espinafre fresco para bebê s

1. em uma panela grande, cozinhe as batatas e a batata-

doce em água fervente com sal o suficiente para cobrir
cerca de 10 minutos ou até ficarem macias; drenar.
salsicha, a cebola e o aipo em óleo quente em fogo médio
por cerca de 5 minutos ou até que a cebola esteja macia e a
salsicha dourada. Junte o vinagre, a mostarda, a sálvia, a
pimenta e as sementes de aipo.
3. Coloque o espinafre em uma tigela. cubra com batatas e
batata doce. colher a mistura de linguiça por cima.
nesta salada de batata quente, as batatas ainda quentes
absorvem prontamente o molho e o calor das batatas e da
salsicha suavemente murcha o espinafre.

sem glúten
rápido
226 calorias
Feijão Verde E Salada De Atum
prep 15 minutos - cozinhe 6 minutos - faz 4 porções (1¼
xícaras cada)
• 1 libra de feijão verde fresco, aparad o
• Latas de 26 onças com pedaços de atum branco (bolsa
de água), drenadas e quebradas em pedaço s
• ½ xícara de cebola roxa em fatia s
• 2 colheres de chá de mostarda estilo dijon ou mostarda
marrom gross a
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmic o
• 2 colheres de chá de vinagre de cidr a
• 1 colher de chá de erva daninha fresca cortad a
1. Deixe os feijões inteiros ou corte em pedaços de 1
polegada. em uma panela média cozinhe o feijão, coberto,
em uma pequena quantidade de água fervente por 6 a 8
minutos ou até ficar macio e crocante; drenar. enxágue o
feijão com água fria; seque bem. transfira o feijão para uma
tigela.
2. Adicione o atum, a cebola roxa e as nozes ao feijão. mexa
delicadamente para combinar. para temperar, em uma
tigela pequena misture o creme de leite, mostarda, vinagres
balsâmicos e de cidra, endro e pimenta. regue o molho
sobre a mistura de feijão. divida a salada entre quatro
pratos de servir.

sem glúten
rápido
186 calorias
Salada De Espinafre Murcha E Tilápia
cada)
• 12 onças de filés de tilápia fresca ou congelad a
• Pacote de 15 a 6 onças de espinafre fresco para bebê s


• Pacote de 18 onças de cogumelos botão frescos,
divididos em quatr o
• ⅓ xícara de alho-poró fatiado (1 meio )
• ½ xícara de tomate roma picado (1 grande )
frango. enxaguar peixes; Seque com papel toalha. medir a
espessura dos peixes. polvilhe o peixe com sal e pimenta-
de-caiena. Arrume os peixes na prateleira untada de uma
assadeira sem aquecimento. Grelhe 10 cm do fogo por 4 a 6
minutos por ½ polegada de espessura de peixe ou até que o
peixe se lasque facilmente quando testado com um garfo.
quebre o peixe em pedaços pequenos. cubra e mantenha
aquecido.
2. arrume o espinafre em uma travessa; deixou de lado. em
uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio.
adicione cogumelos, alho-poró e alho; cozinhe por cerca de
4 minutos ou até ficar macio, mexendo ocasionalmente.
adicione tomate; cozinhe por cerca de 1 minuto mais ou até
ficar macio. adicione vinagre; calor completamente.
adicione a mistura ao espinafre; mexa para combinar e
murchar levemente. cubra com peixes. polvilhe com
tomilho.

238 calorias
Caranguejo Gaspacho E Salada De Macarrão
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora - faz 4 porções (1 ½
xícara cada)
• 5 onças de macarrão de casca média de grão inteiro seco
(cerca de 1 ½ xícara )
• 1 receita de molho picante de tomat e

• 1 xícara de pepino picado (1 meio )


• ½ xícara de pimentão verde picado (1 pequena )

• ⅓ xícara de cebola roxa picad a
• 180 gramas de carne de caranguejo cozida, em flocos ou
240 gramas de camarão pequeno cozido descascad o


embalagem; enxágue com água fria e escorra. enquanto
isso, prepare molho de tomate picante.
2. em uma tigela grande misture o macarrão, molho picante
de tomate, tomate, pepino, pimentão vermelho e verde,
cebola e coentro; atirar para revestir. Misture delicadamente
a carne de caranguejo. leve à geladeira por 1 hora ou até a
hora de servir. para servir, divida a salada entre quatro
pratos de servir.
molho de tomate picante: em um frasco com tampa de
rosca, misture 1 xícara de suco de vegetais com baixo teor
de sódio; 1 colher de sopa de azeite; 1 colher de sopa de
vinagre de vinho tinto; 1 dente de alho picado; 1 colher de
chá de páprica defumada; e ¼ colher de chá de pimenta
caiena. cubra e agite bem.
se a massa absorver o molho enquanto esfria, acrescente
um pouco mais de suco de vegetais com baixo teor de sódio
para umedecer a salada antes de servir.

287 calorias
Salada Picante De Camarão
preparar 30 minutos - marinar por 1 a 2 horas - cozinhar por
2 minutos - faz 4 porções (¾ xícara de alface, ½ xícara de
cuscuz, 10 a 12 camarões, ¼ xícara de mistura de tomate e
3 colheres de molho cada)
• 2 colheres de sopa de cebola verde picada finamente (1 )

• 2 colheres de chá de raiz forte preparad a
• 1 colher de chá de molho de pimenta caiena engarrafad
a
• 12 onças de camarão médio descascado fresc o
• ¾ xícara de cuscuz israelense (pérola grande )
• 1 xícara de tomates picados grosseiramente com
sementes (2 médios )
• 3 xícaras de alfaces infantis ou espinafr e
• ¼ xícara de milho desidratad o
• 1 receita de molho de leitelho com coentr o
1. Em um grande saco plástico que pode ser fechado em um
prato raso, misture o suco de limão, as 2 colheres de sopa
de cebola verde, 1 colher de sopa de azeite, o mel, raiz-
forte e 1 colher de chá de molho de pimenta caiena.
enxágue o camarão; Seque com papel toalha. adicione
camarão ao saco. saco selado; vire para revestir o camarão.
deixe marinar na geladeira por 1 a 2 horas. escorra o
camarão, descartando a marinada.
2. Em uma frigideira grande, aqueça a 1 colher de sopa de
óleo restante em fogo médio-alto. adicione camarão;
cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até que os camarões
fiquem opacos. deixou de lado.
3. Prepare o cuscuz de acordo com as instruções da
embalagem. misture com ¼ xícara de cebola verde. Separe
e deixe esfriar. em uma tigela pequena, misture os tomates,
a cebola roxa e o coentro.
4. para servir, arrume fileiras de ingredientes
uniformemente em uma travessa na seguinte ordem: alface,
mistura de cuscuz, camarão e mistura de tomate. polvilhe
milho por cima. Sirva com molho de leitelho de coentro.
molho de leitelho de coentro: em uma tigela pequena
misture ⅓ xícara de leitelho desnatado; ¼ xícara de iogurte
grego desnatado puro; 2 colheres de sopa de coentro fresco
cortado; 1 colher de sopa de suco de limão; ¼ a ½ colher de
chá de molho de pimenta caiena engarrafada; 1 dente de
alho picado; e ⅛ colher de chá de sal.

rápido
290 calorias
Edamame Mexicano E Salada De Cuscuz
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (2 xícaras de
alface, ½ xícara de cuscuz, 2 colheres de sopa de
edamame, 2 colheres de sopa de feijão, ½ xícara de
legumes, ½ colher de sopa de queso fresco e 2 colheres de
molho cada)
• ¼ xícara de vinagre de cidr a
• 1 a 2 colheres de chá de pimenta chipotle picada em
molho de adobo *
• 8 xícaras de alface romana ralada grosseirament e
• 2 xícaras de cuscuz israelense cozido (pérola grande), *
macarrão pequeno de grãos inteiros ou macarrão
penne de grãos inteiro s
• 10 tomates uva, divididos pela metad e
• 1 pimentão amarelo médio, cortado em pedaços pequeno
s
• ½ xícara de soja doce com casca congelada (edamame),
cozida de acordo com as instruções da embalage m

• ½ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem adição

de sal, lavado e escorrid o
• 1 limão, cortado em fatias fina s
• 2 colheres de sopa de queso fresco esfarelad o
1. para temperar, em uma jarra com tampa de rosca
misture o vinagre, o coentro, o azeite, a pimenta malagueta,
o alho, o sal e a pimenta-do-reino. cubra e agite bem.
deixou de lado.
2. Arrume a alface romana em uma travessa grande.
misture o cuscuz com 1 colher de sopa do molho. em uma
tigela pequena misture os tomates e o pimentão. arrume a
mistura de tomate, cuscuz, edamame, feijão preto e fatias
de limão sobre a alface. regue com o molho restante;
polvilhe com queso fresco.
* dica: para cozinhar o cuscuz, em uma panela pequena
misture 1 xícara de água e ¾ xícara de cuscuz israelense
(pérola grande). leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
coberto, por 8 minutos. retire do fogo. deixe repousar,
coberto, por 5 minutos.

254 calorias
Tabule De Vegetais Assados
preparar 40 minutos - assar 20 minutos - esfriar 4 a 24
horas - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 ½
xícara cada)
• ¾ xícara de bulgu r
• 1½ xícara de cenouras picadas (3 médias )
• ⅓ xícara de cebola roxa picada (1 pequena )
• lata de 115 a 16 onças de grão-de-bico (grão de bico),
• ½ xícara de salsa fresca picad a

1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. cozinhe o

bulgur de acordo com as instruções da embalagem; Deixe
esfriar. espalhe as cenouras e a cebola roxa uniformemente
em uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada. cubra
levemente com spay de cozinha, mexendo para cobrir. asse,
destampado, por 20 a 25 minutos ou até ficar macio e
levemente dourado.
2. em uma tigela grande, misture o bulgur cozido, os
vegetais assados, o grão-de-bico, a salsa, a casca do limão,
o suco de limão, a água, o azeite, o tomilho, a pimenta e o
sal. jogue para combinar. cubra e leve à geladeira por 4 a
24 horas. antes de servir, acrescente o tomate.
bulgur são grãos de trigo que foram fervidos, secos e
quebrados. eles têm uma textura macia, mas em borracha e
sabor a terra.

Pizzas E Sanduíches

salada de maçã com cenoura
sanduíches frios
submarino de frango com damasco
abacate-molho
bacon canadense e sanduíches de maçã
submarino de cranberry
hummus sub
salada de camarão sub
subs simples - 8 maneiras
submarino de peru com bacon
submarino de agrião
slaw cremoso
molho de ervas frescas
sanduíches grelhados e panini
panini caprese
Panini de tilápia com queijo e salada de maçã e cenoura
sanduíches de frango grego grelhado
lasanha panini
pasta de mostarda com mel
sanduíches quentes
bife de flanco asiático
sanduíches banh mi vietnamita
quesadillas do caribe
hambúrgueres de porco apimentados
sanduíches de porco puxado com salada cremosa
sanduíches de almôndega picantes
Shawarma de atalho
hambúrguer de espinafre e queijo feta com molho de pepino
nenhuma prensa panini necessária
pizzas
pizza de frango grelhado
pizza de vegetais grelhada
pizza recheada de couve
pizza mediterrânea
pepperoni de massa fina e pizza de vegetais
envoltórios
bacon, alface e molho de tomate
enroladinhos de alface
Wraps de frango tailandês torrado

rápido
408 calorias
Pizza De Frango Grelhado
graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 fatias cada)
• 1½ xícara de brócolis picado embalado (mistura de
brócolis com salada )
• ½ xícara de milho integral fresco ou congelado,
descongelad o
• 3 colheres de sopa de salada de repolho leve engarrafad
a
• 1⅓ xícara de tomates picados (3 médios )
• 5 colheres de chá de açúcar mascav o
• 1 colher de chá de tempero jerk jamaican o
• ¾ xícara de frango cozido picad o
• Pão achatado italiano de 110,5 onças (focaccia), dividido
horizontalment e
• ½ xícara de queijo colby e monterey jack ralado (2 onças
)
tigela pequena combine brócolis picado, milho e molho de
salada de repolho; deixou de lado.
2. em uma panela média, misture os tomates, o açúcar
mascavo, a pasta de tomate, o vinagre, o alho e o tempero
puro. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
cerca de 10 minutos ou até engrossar. mexa no frango;
retire do fogo.
3. Cubra levemente os lados cortados do pão achatado com
spray de cozinha. coloque o pão, com os lados cortados
para cima, em uma assadeira. Asse por 4 a 5 minutos ou
até que as bordas estejam crocantes e levemente douradas.
espalhe a mistura de frango uniformemente sobre o pão
torrado. polvilhe com queijo. Asse mais 5 minutos ou até
que o queijo derreta.
4. Coloque a mistura de brócolis uniformemente sobre as
pizzas. corte cada pizza em 6 fatias.

282 calorias
Pizza Mediterrânea
Fahrenheit - faz 6 porções (1 fatia cada)
• ¾ xícara de feijão canelini enlatado sem sal e sem adição
de sal (feijão branco), enxaguado e escorrid o
• casca de pizza de massa fina de trigo integral de 110
onça s
• 1 xícara de berinjela descascada e cortada em cubo s

• ½ xícara de abobrinha picad a

• ½ xícara de azeitonas Kalamata sem caroço, dividido
pela metad e
• ½ colher de chá de açúca r
• ½ xícara de queijos italianos ralados (2 onças )
tigela pequena amasse o feijão com um garfo ou
espremedor de batatas. coloque a casca da pizza em uma
assadeira. espalhe o feijão amassado uniformemente sobre
a casca; deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de chá de
azeite em fogo médio-alto. adicione berinjela, abobrinha,
cebola e alho; cozinhe e mexa por cerca de 5 minutos ou
até que os vegetais comecem a amolecer. retire do fogo.
Junte o tomate, as azeitonas e o queijo feta.
3. em uma pequena jarra com tampa de rosca, misture as 3
colheres de chá restantes de azeite de oliva, o suco de
limão, orégano, açúcar, sal e pimenta. cubra e agite bem.
adicione à mistura de berinjela; atirar para revestir.
4. Espalhe a mistura de berinjela sobre a casca da pizza até
¼ de polegada das bordas. polvilhe com queijo ralado. Asse
por 16 a 18 minutos ou até que o queijo comece a dourar.
corte a pizza em 6 fatias.

332 calorias
Pizza Recheada De Couve
Fahrenheit - esperar 3 minutos - faz 6 porções (1 fatia cada)
• 1 xícara de cogumelos frescos fatiado s


• 3 xícaras de couve picada grosseiramente (hastes duras
removidas )
• ½ de um pacote de 18 onças de tofu firme (coalhada de
feijão fresca), bem drenad o
• ¾ xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado
ralado (3 onças )
• ¼ xícara de asiago ralado ou queijo parmesão (1 onça )

• ¼ xícara de manjericão fresco picado e / ou orégan o

• 2 colheres de chá de tempero italiano seco, esmagad o

• ½ colher de chá de sementes de funcho, triturada s
• Massa de pizza refrigerada em lata de 113 onças com
grão integra l
• ¼ xícara de asiago ralado ou queijo parmesão (1 onça )

• manjericão fresco cortado e / ou orégan o

frigideira antiaderente grande, cozinhe os cogumelos, o
pimentão e o alho em óleo quente em fogo médio-alto por 5
minutos. adicione couve; cozinhe e mexa por mais 4
minutos ou até que a couve murche. retire do fogo; Deixe
esfriar.
2. em uma tigela grande esfarele o tofu. Junte a mussarela,
¼ xícara de queijo asiago, ¼ xícara de manjericão, o
tempero italiano, sementes de erva-doce, pimenta vermelha
moída e sal. adicione a mistura de couve resfriada. mexa
até ficar combinado.
3. borrife uma assadeira forrada com papel alumínio com
spray de cozinha. Estique a massa em um retângulo de 15
× 10 polegadas. espalhe o recheio longitudinalmente sobre
a metade da massa até cerca de ¾ polegada da borda.
dobre a massa para fechar o recheio. amasse as bordas com
um garfo para selar. com uma faca afiada, faça cinco
pequenos cortes no topo da crosta.
4. Asse por 15 a 18 minutos ou até dourar. polvilhe com ¼
xícara de queijo asiago e manjericão adicional. deixe esfriar
na assadeira por 3 minutos. corte a pizza em 6 fatias.
A massa de pizza refrigerada simplifica o preparo dessa
pizza recheada tipo calzone.

240 calorias
Pizza De Vegetais Grelhada
prepare 25 minutos - aguarde 15 minutos - grelhe 15
minutos - faz 6 porções (1 fatia cada)
• ⅔ xícara de água quente (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit )
• 1 pacote de fermento seco ativo de crescimento rápid o

• ¾ xícara de farinha de trigo integra l
• 1 colher de sopa de fubá amarel o
• 1 abóbora amarela média, cortada longitudinalmente em
terço s
• 1 pimentão vermelho médio, dividido em quatr o
• lanças de aspargos de 8 onças, aparada s
• 8 onças de cogumelos portobell o
• ¼ xícara de hummus de alh o
• ½ colher de chá de sal koshe r

• 2 onças de queijo provolone ralado (½ xícara )
1. em uma tigela pequena misture a água, o fermento e o

açúcar; deixe descansar por 5 minutos. em uma tigela
média misture a farinha de trigo integral, a farinha multiuso
e ½ colher de chá de sal. com uma colher de pau, junte a
mistura de fermento e 1 colher de sopa de azeite até
incorporar.
enfarinhada. Sove a massa por 6 a 8 minutos para fazer
uma massa moderadamente rígida, macia e elástica. cobrir;
deixe descansar por 15 a 20 minutos. se desejar, tampe e
leve à geladeira por 1 a 24 horas. *
3. socar a massa; divida ao meio. em uma superfície
levemente enfarinhada, abra cada metade em uma forma
oval de 27 x 27 cm. polvilhe fubá em uma assadeira grande.
coloque crostas de pizza na assadeira; deixou de lado.
4. em uma tigela grande regue a abóbora, o pimentão, os
aspargos e os cogumelos com a 1 colher de sopa de azeite
restante. atirar para revestir.
5. para um grelhador a carvão ou a gás, grelhe os vegetais
na grelha de uma grelha coberta directamente em fogo
médio durante 8 a 10 minutos ou até ficarem macios e
ligeiramente carbonizados, virando uma vez e retirando os
vegetais do grelhador à medida que são feitos. corte os
vegetais em pedaços de 2,5 a 5 cm. (se desejar, remova a
casca do pimentão).
6. grelhe as crostas de pizza na grelha de uma grelha
coberta diretamente em fogo médio por 3 ou 4 minutos ou
até que o fundo esteja levemente carbonizado. transfira as
crostas para a assadeira, com o lado carbonizado para cima.
espalhe 2 colheres de sopa de homus sobre cada crosta.
cubra uniformemente com vegetais grelhados. polvilhe os
vegetais por igual com ½ colher de chá de sal kosher, a
pimenta e o queijo provolone. coloque as pizzas de volta na
grelha. cubra e grelhe por cerca de 4 minutos mais ou até
que o fundo da crosta esteja crocante e levemente
carbonizado. transfira as pizzas para uma tábua de cortar;
corte cada um em três fatias.
* dica: se você esfriar a massa, deixe-a repousar em
temperatura ambiente por 15 a 20 minutos antes de
continuar com o passo 3.

rápido
253 calorias
Pepperoni De Massa Fina E Pizza De Vegetais
preparar 20 minutos - assar 15 minutos por pizza - forno a
450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ pizza cada)
• ⅓ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado
picad o
• ⅓ xícara de molho de pizz a
• ½ xícara de cebola roxa fatiad a
• ½ xícara de cogumelos frescos fatiado s
• tortilhas de grãos inteiros de 210 polegada s
• 16 fatias finas de pepperoni de peru cozido (cerca de ¼
xícara )
onças )
1. coloque uma pedra de cozimento na prateleira mais
baixa do forno. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit.
2. Em um processador de alimentos ou liquidificador,
misture os pimentões vermelhos torrados e o molho de
pizza. cubra e processe ou misture até ficar homogêneo;
deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio-
alto. adicione a cebola roxa, o pimentão verde e os
cogumelos. cozinhe e mexa por cerca de 5 minutos ou até
ficar macio.
4. Espalhe a mistura de molho de pizza uniformemente nas
tortilhas. cubra com pepperoni e a mistura de vegetais
cozida. polvilhe com queijo.
5. transfira uma das pizzas para a pedra de cozimento
quente. * Asse por cerca de 5 minutos ou até que as pontas
da tortilha e do queijo estejam douradas. repita com a pizza
restante.
* dica: para transferir uma pizza para a pedra de cozimento
quente, coloque a pizza em uma assadeira plana; Passe a
pizza da assadeira para a pedra de cozimento. quando a
pizza estiver pronta, levante uma ponta da pizza com uma
espátula, passe a assadeira sob a pizza e retire-a da pedra.
uma pedra de cozimento ajuda a criar uma crosta crocante
de estilo restaurante. certifique-se de pré-aquecer a pedra
no forno quente antes de adicionar a pizza.

rápido
345 calorias
Lasanha Panini
sanduíche cada)
• 8 onças de carne moída magr a
• 18 onças de molho de pizza em lat a
• Rolos de ciabatta de grãos inteiros de 42 onça s
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finamente (1 onça )

• 1 xícara de folhas de espinafre fresca s

• ½ xícara de cogumelos frescos fatiado s
• ¼ xícara de pimentão amarelo ou verde picad o
ralado (2 onças )
1. Em uma frigideira média, cozinhe a carne moída em fogo
médio até dourar, mexendo para quebrar a carne enquanto
cozinha. escorra a gordura. reserve 2 colheres de sopa de
molho de pizza; misture o molho restante na carne.
2. corte uma fatia fina do topo de cada rolo; rolos ocos. (se
desejar, reserve o pão do interior dos pãezinhos para fazer
migalhas de pão fresco para usar em outras receitas).
Pincele os lados cortados das pontas dos pãezinhos com o
molho de pizza reservado; deixou de lado. Coloque a
mistura de carne uniformemente no fundo do rolo. polvilhe
com queijo parmesão. divida o espinafre, os cogumelos, o
pimentão e a mussarela igualmente entre os sanduíches,
acrescentando um pouco se necessário. adicione topos de
rolo, pressionando para baixo conforme necessário.
3. pré-aqueça uma churrasqueira coberta coberta, prensa
panini, assadeira ou frigideira grande. borrife os sanduíches
levemente com spray de cozinha. coloque os sanduíches
(meio de cada vez, se necessário) na grelha. tampe e
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até dourar e o queijo
derreter. (se estiver usando uma assadeira ou frigideira,
coloque os sanduíches na assadeira ou frigideira. Pese os
sanduíches e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que o pão
esteja torrado. Vire os sanduíches, coloque-os no chão e
cozinhe por mais 2 minutos ou até que estejam torrados e o
queijo está derretido.)

rápido
367 calorias
Shawarma De Atalho
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (1 sanduíche
cada)
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 1 colher de sopa de tahine (pasta de semente de
gergelim )
• ¼ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ⅛ colher de chá de cardamomo moíd o
• ⅛ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 1 cebola pequena em fatias fina s
• 2 xícaras de carne, frango ou peru magros cozidos em
pedaço s
• 2 rodelas de pão pita de trigo integral, dividido ao mei o

• 1 tomate médio, em fatias fina s

• ¼ de um abacate médio, sem sementes, descascado e
em fatias finas (opcional )
1. para o molho de iogurte, em uma tigela pequena misture
o iogurte e o tahine; deixou de lado.
2. em uma tigela pequena misture o sal, a pimenta, a
pimenta da Jamaica, o cardamomo e a noz-moscada. em
uma frigideira grande cozinhe a cebola e o alho em óleo
quente por 3 a 4 minutos ou até que a cebola esteja macia.
adicione a mistura de especiarias à frigideira. cozinhe e
mexa por mais 1 minuto. adicione a carne à frigideira;
cozinhe e mexa até que a carne esteja bem aquecida. Junte
o suco de limão.
3. colher a mistura de carne uniformemente em metades de
pita. adicione fatias de tomate e, se desejar, fatias de
abacate. Sirva com molho de iogurte.

411 calorias
Bife De Flanco Asiático
preparar 20 minutos - marinar 30 minutos a 4 horas -
grelhar 17 minutos - aguentar 10 minutos - faz 4 porções (1
enrolamento cada)
• 350 gramas de bife de flanc o
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralad o
• 4 tortilhas de farinha de trigo integra l
• 1 cebola média, fatiada e separada em rodela s
• ¾ xícara de tiras de pimentão vermelho e / ou amarel o

• ¼ xícara de hoisin ou molho de ameix a
• 1 xícara de repolho napa picad o

1. Marque os dois lados do bife em um padrão de losango,
fazendo cortes rasos na diagonal em intervalos de 1
polegada. coloque o bife em um saco plástico que possa ser
lacrado em um prato raso. para a marinada, em uma tigela
pequena misture o suco de laranja, a água, o suco de limão,
o gengibre, o orégano, o sal, a pimenta-caiena e o alho.
despeje a marinada sobre o bife. saco selado; vire para
revestir o bife. marinar na geladeira por pelo menos 30
minutos ou até 4 horas, virando o saco ocasionalmente.
2. escorra o bife, reservando a marinada. para uma grelha a
carvão ou a gás, grelhe o bife na grelha de uma grelha
coberta diretamente em fogo médio por 17 a 21 minutos
para cozimento médio (160 graus Fahrenheit), virando uma
vez na metade do tempo de grelha. retire o bife da grelha.
deixe repousar por 10 minutos. embrulhe tortilhas em papel
alumínio; coloque na grelha por 8 a 10 minutos ou até
aquecer completamente, virando uma vez. Corte o bife em
fatias finas na diagonal do grão em pedaços pequenos.
3. entretanto, despeje a marinada reservada em uma
panela média. Junte a cebola e o pimentão. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, por 5 a 8 minutos ou até
que os vegetais estejam macios.
4. Espalhe tortilhas quentes com o molho hoisin. cubra com
repolho e pedaços de bife. usando uma escumadeira,
coloque a mistura de pimenta sobre os pedaços de bife.
enrole tortilhas. sirva imediatamente.

rápido
220 calorias
Sanduíches Banh Mi Vietnamita
do início ao fim 30 minutos - perfaz 6 porções (1 porção
cada)
• 2 colheres de sopa de molho de pimentão doce asiátic o


sódi o
• 1 pepino pequeno, semeado e cortado em tiras fina s

• 1 pimentão vermelho pequeno, cortado em tiras fina s


• ¼ xícara de molho para salada de gergelim e gengibre
com baixo teor de gordura engarrafad o
• Pão francês de 110 onças de grãos inteiros no estilo
baguete, dividido horizontalment e
• ¼ xícara de folhas de coentro fresca s
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e em fatias
finas *
1. retire a gordura da carne. corte a carne transversalmente
em fatias de ½ polegada. pressione cada peça com a palma
da sua mão até obter uma espessura uniforme. em uma
tigela pequena misture o molho de pimenta e o molho de
soja. pincele a mistura de molho nas fatias de porco. em
uma grelha untada ou em uma frigideira muito grande,
cozinhe a carne em fogo médio-alto por 4 a 6 minutos ou
até que fique levemente rosado no centro e o suco saia
claro, virando uma vez.
2. Em uma tigela grande, misture o pepino, o pimentão, a
cenoura, a cebolinha, o molho para salada e o suco de
limão.
3. Coloque as fatias de carne na metade inferior da
baguete. cubra com a mistura de vegetais, folhas de
coentro e rodelas de jalapeño. adicionar top baguete. corte
em seis porções.
eles tanto quanto possível. ao trabalhar com pimenta , use
morna.
em vez de montar o sanduíche como um só, você pode
cortar o pão em seis porções e montar individualmente.

354 calorias
Sanduíches De Porco Puxado Com Salada
Cremosa
preparar 30 minutos - esfriar 12 a 16 horas - fumar 4 horas -
ficar 15 minutos - faz 18 porções (1 sanduíche cada)
• 1 xícara de melaç o
• ½ xícara de sal decapant e
• Assado de ombro de porco desossado de 15 libra s
• 1 colher de sopa de cebola em p ó
• 1 colher de sopa de mostarda sec a
• 1 colher de sopa de coentro moíd o
• 1 colher de sopa de cominho moíd o
• 1 colher de sopa de sementes de erva-doce, triturad a

• 1 colher de sopa de pápric a

• 2 colheres de chá de pimenta caien a
• 18 pães de hambúrguer de trigo integral ou rolos de
kaiser, dividido s
• 1 receita de salada cremos a
• mostarda marrom moída grossa (opcional )
1. para a salmoura, em um recipiente grande e fundo,
combine melaço e sal. adicione gradualmente a água,
mexendo para dissolver o sal. retire a gordura da carne.
adicione a carne à salmoura. cubra e leve à geladeira por 12
a 16 horas.
2. para esfregar, em uma tigela pequena misture a cebola
em pó, a mostarda seca, o coentro, o cominho, as sementes
de funcho, o colorau e a pimenta caiena. deixou de lado.
3. retire a carne da salmoura; Seque com papel toalha.
descartar salmoura. polvilhe esfregar toda a carne; esfregue
com os dedos.
4. em um defumador, arrume carvões pré-aquecidos,
pedaços de madeira e uma panela de água de acordo com
as instruções do fabricante. despeje água na panela.
coloque a carne na grelha sobre a panela de água. cubra e
fume por 4 a 5 horas ou até que a carne esteja bem macia.
adicione mais carvão e água conforme necessário para
manter a temperatura e a umidade. não adicione lenha
após as primeiras 2 horas de cozimento.
5. retire a carne do defumador. cubra com papel alumínio;
deixe repousar por 15 minutos. corte a carne em pedaços.
usando dois garfos, separe a carne em pedaços. sirva a
carne em pãezinhos com a salada cremosa e, se desejar,
mostarda marrom.
slaw cremoso: em uma tigela grande misture uma caixa de
6 onças de iogurte sem gordura natural, ¼ xícara de
maionese light, 2 colheres de chá de açúcar, 1 colher de chá
de sementes de aipo e ¼ colher de chá de sal. adicione um
pacote de 14 onças de repolho picado com cenoura (mistura
de salada de repolho); atirar para revestir. cubra e leve à
geladeira por 2 a 24 horas. mexa antes de servir.

rápido
272 calorias
Hambúrgueres De Porco Apimentados
prep 20 minutos - grelha 10 minutos - dá 4 porções (1
sanduíche cada)
• 1 receita de pasta de mostarda com me l
• 12 onças de carne de porco moída magra *
• ½ colher de chá de pápric a
• ¼ colher de chá de alho em p ó
• 4 pães de hambúrguer de trigo integral, divididos e
torrado s
• 2 folhas de alface romana, cortadas pela metad e
• ¾ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
escorrido e dividido em pedaços grande s
1. preparar pasta de mostarda com mel; cubra e esfrie. em
uma tigela média misture a carne de porco, pimenta do
reino, páprica, alho em pó, cominho e sal. moldar em quatro
hambúrgueres de ½ polegada de espessura.
2. para uma grelha a carvão, coloque os hambúrgueres na
grelha de uma grelha sem tampa diretamente sobre o
carvão médio. grelhe por 10 a 12 minutos ou até que um
termômetro de leitura instantânea inserido na lateral de
cada hambúrguer registre 160 graus Fahrenheit, virando os
hambúrgueres uma vez na metade do processo de grelha.
para médio. coloque os hambúrgueres na grelha sobre o
fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
3. Espalhe a pasta de mostarda e mel nas laterais cortadas
da parte superior do pão. Coloque folhas de alface,
hambúrgueres grelhados e pimentões vermelhos assados
no fundo do pão. adicione topos de coque.
creme de mostarda com mel: em uma tigela pequena,
misture 3 colheres de sopa de maionese, 1 colher de sopa
de mostarda dijon e 1 colher de chá de mel.
* dica: em vez de comprar carne de porco moída, que pode
ser rica em gordura, compre um pedaço inteiro de lombo de
porco magro e triture-o no processador de alimentos usando
o botão liga / desliga. não processe demais a carne de porco
ou ela ficará pegajosa.
para testar o cozimento de um hambúrguer, insira um
termômetro de leitura instantânea na lateral do hambúrguer
alguns centímetros para que a ponta fique no centro.

rápido
308 calorias
Bacon Canadense E Sanduíches De Maçã
do início ao fim 15 minutos - faz 4 porções (1 sanduíche
cada)
• 3 colheres de sopa de maionese ligh t
• 1 colher de sopa de xarope de bordo pur o
• 1 colher de sopa de mostarda moída de pedr a
• 4 sanduíches integrais finos, torrado s
• 8 fatias de bacon estilo canadense (4 onças )
• 2 xícaras de salada verd e
• 1 maçã média, sem caroço e em fatias fina s
• 4 fatias de queijo havarti ou queijo monterey jack (3
onças )
1. em uma tigela pequena, misture a maionese, o xarope e
a mostarda. espalhe a mistura de maionese nas laterais
cortadas do sanduíche.
2. em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-
alto, cozinhe o bacon canadense até dourar levemente e
aquecer, virando uma vez. Organize uniformemente as
verduras, fatias de maçã, queijo e bacon canadense em
fundos finos de sanduíche. adicione topos finos de
sanduíche.

rápido
367 calorias
Quesadillas Do Caribe
quesadilla cada)
• 1 xícara de feijão preto sem sal, enxaguado e amassad o

• 1 xícara de arroz integral cozid o

• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com pimenta
• ½ xícara de presunto em fatias finas de deli magro picad
o
• ¼ xícara de conserva de abacax i
• 2 colheres de chá de vinagre de cidr a
• Tortilhas de farinha de trigo integral com baixo teor de
carboidratos de 48 polegada s
• molho de frutas comprado e / ou queso fresco esfarelado
(opcional )
1. Em uma tigela média, misture o feijão, o arroz, o queijo
ralado, o presunto, as conservas de abacaxi, o pimentão
vermelho, o coentro, o vinagre e a pimenta vermelha
esmagada. cubra levemente um lado de cada tortilha com
spray de cozinha. coloque as tortilhas, com os lados
borrifados para baixo, sobre uma tábua de corte ou papel
manteiga. Espalhe um quarto da mistura sobre a metade de
cada tortilha. dobre a tortilha sobre o recheio, pressionando
suavemente.
2. aqueça uma frigideira grande antiaderente ou grelha em
fogo médio. cozinhe as quesadillas, duas de cada vez, em
fogo médio por 4 a 6 minutos ou até que estejam
ligeiramente douradas, virando uma vez. retire as
quesadillas da frigideira; mantenha morno. repita com as
quesadillas restantes.
3. para servir, corte cada quesadilla em fatias. se desejar,
sirva com molho de frutas comprado e / ou queso fresco.
Conservas de damasco ou pêssego são um bom substituto
se você não conseguir encontrar conservas de abacaxi.

rápido
296 calorias
Sanduíches De Frango Grego Grelhado
cada)
• Fatias de 4½ polegadas de cebola rox a
• 1 pimentão vermelho grande, dividido em quatr o
• Metades de peito de frango desossadas e sem pele de 25
a 6 onças, cortadas ao meio horizontalmente *
• 4 rodadas de sanduíche multigrãos finas, dividida s
• 2 colheres de sopa de pesto de manjericã o
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata sem caroço ou
azeitonas pretas picada s
• ⅓ xícara de queijo mozzarella ralado com teor reduzido
de gordura (1½ onças )
1. aqueça uma assadeira ou uma frigideira antiaderente
grande em fogo médio. cubra levemente a cebola e o
pimentão com spray de cozinha; adicione à frigideira ou
frigideira quente. cozinhe por 6 a 8 minutos ou até ficar
macio, virando uma vez. retire da frigideira. cubra
levemente o frango com spray de cozinha; adicione à
frigideira ou frigideira quente. cozinhe por 3 a 5 minutos ou
até que não fique mais rosa (170 graus), virando uma vez.
retire o frango da frigideira. se desejar, usando dois garfos,
separe o frango em pedaços grosseiros. corte os quartos da
pimenta em tiras pequenas.
2. Espalhe o pesto nas laterais cortadas das rodelas de
sanduíche. polvilhe azeitonas no fundo redondo do
sanduíche. coloque fatias de cebola grelhadas sobre as
azeitonas. cubra com tiras de pimenta e coloque o frango
sobre as pimentas. polvilhe com queijo mussarela e queijo
feta. top com sanduíches redondos.
(meio de cada vez, se necessário) na grelha. tampe e
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até dourar e o queijo
derreter. [se estiver usando uma assadeira ou frigideira,
coloque os sanduíches na assadeira ou frigideira. Peso os
sanduíches para baixo (ver dica ) e cozinhe por 3 a 4
minutos ou até que o pão esteja torrado. vire os sanduíches,
coloque-os no chão e cozinhe por cerca de 3 minutos ou até
que estejam torrados e o queijo derreta.]
* dica: se o seu supermercado vende costeletas de frango,
compre quatro (pesando de 350 a 350 gramas) para usar no
lugar dos peitos de frango cortados ao meio.

rápido
310 calorias
Wraps De Frango Tailandês Torrado
embalagem cada)
• 2 colheres de sopa de maionese ligh t
• 2 colheres de sopa de iogurte desnatado simple s
• 1 colher de sopa de coentro fresc o
• 1 ½ colher de chá de curry em p ó
• 1 colher de chá de me l
• 2 xícaras de frango cozido picad o
• 1 xícara de alface romaine picad a
• ⅓ xícara de petiscos de abacaxi (pacote de suco),
escorrid o
• ¼ xícara de chalotas picada s
• Farinha com sabor de tomate de 48 polegadas ou
tortilhas de trigo integra l
• coentro fresco (opcional )
1. Em uma tigela grande, misture a maionese, o iogurte, 1
colher de sopa de coentro picado, o curry em pó, o mel e a
pimenta caiena. Junte o frango, a alface, o aipo, o abacaxi, a
cebolinha e o manjericão; deixou de lado.
2. aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo
médio-alto. aqueça uma tortilha na frigideira até ficar
maleável. coloque ½ xícara da mistura de frango
ligeiramente descentralizada na tortilha. traga a tortilha
sobre o recheio, dobre para os lados e enrole. repita com as
tortilhas restantes e a mistura de frango.
3. spray envolve levemente com spray de cozinha. na
mesma frigideira antiaderente cozinhe em fogo médio até
dourar por todos os lados. sirva quente. se desejar, decore
com coentro fresco adicional.
tortilhas vêm em uma variedade de sabores e cores.
experimente tortilhas com sabor de espinafre ou erva como
uma opção para esses e outros wraps.

245 calorias
Hambúrguer De Espinafre E Queijo Feta Com
Molho De Pepino
prepare 25 minutos - esfrie 30 minutos - cozinhe 12 minutos
- faz 6 porções (1 sanduíche cada)
• ½ xícara de pepino picado com semente s
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinh a
• 1½ colher de chá de açúca r
• 1 ½ colher de chá de vinagre branc o
• 1 ½ colher de chá de suco de limã o
• 7 pães de hambúrguer com baixo teor calórico de trig o

• ½ de um pacote de 300 ml de espinafre picado

congelado, descongelado e bem drenad o
• ½ xícara de queijo feta esfarelado com sabor de
manjericão e tomate (2 onças )
• 1 clara de ovo levemente batida ou 2 colheres de sopa de
produto de ovo refrigerado ou congelado, descongelad
o
• Peito de peru moído não cozido, pacote de 119 onça s


• 1 tomate médio, cortado em 6 fatia s
1. Para o condimento de pepino, em uma tigela pequena

misture o pepino, a cebola, o açúcar, o vinagre, o suco de
limão, o sal e a pimenta preta. cubra e leve à geladeira por
pelo menos 30 minutos.
2. Coloque um dos pães de hambúrguer em um processador
de alimentos ou liquidificador. cubra e processe com vários
pulsos liga / desliga até que as migalhas sejam formadas.
medir ½ xícara das migalhas; reserve as migalhas restantes
para outro uso. brinde os seis pães restantes.
3. em uma tigela grande, misture ½ xícara de migalhas de
pão, o espinafre, o queijo feta, o ovo, ¼ de colher de chá de
pimenta-do-reino e pimenta caiena. adicione peito de peru;
misture bem. molde a mistura de peru em seis
hambúrgueres de 10 cm.
alto. adicione rissóis de peru. reduza o fogo para médio.
cozinhe por 12 a 14 minutos ou até que os hambúrgueres
não estejam mais rosados (165 graus Fahrenheit), * virando
uma vez na metade do tempo de cozimento.
5. Sirva os hambúrgueres em pães torrados. cubra com
tomate fatiado e o molho de pepino.
* dica: a cor interna de um hambúrguer não é um indicador
confiável de cozimento. um hambúrguer de peru cozido a
165 graus Fahrenheit é seguro, independentemente da cor.
para medir o cozimento de um hambúrguer, insira um
termômetro de leitura instantânea na lateral do hambúrguer
a uma profundidade de 2 a 3 polegadas.

413 calorias
Sanduíches De Almôndega Picantes
preparar 45 minutos - cozinhe 4 a 5 horas (baixo) ou 2 a 2
horas e meia (alto) - grelhe 1 minuto rende 10 porções (1
sanduíche cada)
• 2 cebolas pequena s
• 1 ½ xícara de cogumelos frescos picado s
• ⅓ xícara de migalhas de pão seco fin o
• 1 quilo de peito de peru moíd o
• 4 onças de presunto cozido em fatias finas com baixo
teor de sódio, picad o
• 3 pimentões vermelhos médios, divididos em quatr o

escorrid o
• Porções de 103 onças de pão francês integral estilo
baguet e
• fatias de 150 gramas de queijo suíço com teor reduzido
de gordura, cortadas pela metad e
1. Pique finamente uma das cebolas. corte a outra cebola
em fatias finas. coloque ambos de lado. para as
almôndegas, em uma tigela grande, misture a cebola
picada, os cogumelos, os ovos, a farinha de rosca, a
pimenta-do-reino e o sal. adicione peru e presunto moídos;
misture bem. usando as mãos ligeiramente molhadas,
molde a mistura em trinta almôndegas de 2 polegadas.
cubra uma frigideira antiaderente muito grande não
aquecida com spray de cozinha; aqueça em fogo médio.
cozinhe as almôndegas, metade de cada vez, em uma
frigideira quente até dourar por igual, virando
ocasionalmente.
2. em uma panela de 5 a 6 litros, combine as fatias de
cebola, os quartos de pimenta e os tomates em cubos.
adicione as almôndegas ao fogão.
fogo alto por 2 a 2 horas e meia .
4. usando uma escumadeira, retire as almôndegas da
panela; mantenha morno. usando a escumadeira, transfira
as cebolas, pimentões e tomates para um liquidificador ou
processador de alimentos; descarte o líquido restante no
fogão. cubra e misture ou processe a mistura de pimenta
até ficar homogêneo.
5. pré-aqueça o frango. remova os centros das porções de
pão. (se desejar, reserve os centros das porções de pão
para fazer migalhas de pão fresco para usar em outras
receitas). coloque as porções de pão, com os lados cortados
para cima, em uma assadeira grande. Grelhe 7 a 10 cm do
fogo por 1 a 2 minutos ou até que esteja levemente torrado.
6. se desejar, arrume as folhas de manjericão nas metades
inferiores das porções de pão; adicione três almôndegas
para cada um. cubra cada um com 3 colheres de sopa do
molho e meia fatia de queijo. retire as tampas de pão
restantes da assadeira. Grelhe sanduíches por 30 a 60
segundos ou até o queijo derreter. adicione topos de pão.
sirva quente.

161 calorias
Enroladinhos De Alface
preparar 15 minutos - esfriar 30 minutos - faz 4 porções (3
wraps cada)
• 2 onças de macarrão de celofane seco (feijão mungo )

• água fervent e
• ½ xícara de soja doce congelada (edamame )
• 1 colher de sopa de folhas frescas de hortel ã
• 1 colher de chá de molho de soja com teor reduzido de
sódi o
• ¾ xícara de cenoura ralada (1 grande )
• 4 rabanetes cortados ao meio e em fatias fina s
• 3 colheres de sopa de cebola verde fatiad a
• 12 onças de camarão cozido, dividido ao meio no sentido
do compriment o
• 12 folhas grandes de alface american a
1. em uma tigela grande, misture o macarrão de celofane e
água fervente o suficiente para cobrir. deixe descansar por
7 minutos; corte em vários lugares com tesouras de
cozinha. adicione edamame congelado; mergulhe por mais
3 minutos. drenar. enxágue com água fria; seque bem. para
temperar, em uma tigela pequena misture o suco de limão,
o molho hoisin, o gengibre, a hortelã, o óleo de gergelim e o
molho de soja.
2. Em uma tigela grande, misture o macarrão, o edamame,
a cenoura, os rabanetes e a cebolinha. mexa no molho.
adicione camarão; mexa levemente para revestir. cubra e
leve à geladeira por pelo menos 30 minutos.
3. Coloque cerca de ¼ xícara da mistura de camarão em
cada folha de alface e enrole.

rápido
337 calorias
Bacon, Alface E Molho De Tomate
embalagem cada)
• 1¾ xícara de tomates picados grosseiramente, sementes
(2 grandes )
• ¼ xícara de cebola roxa picada finament e
• 1 colher de sopa de pimenta jalapeño fresca picada *


• ⅛ colher de chá de sal koshe r
• 8 fatias de bacon de peru ou bacon de peru com teor
reduzido de sódi o
• ¼ xícara de maionese ligh t
• Tortilhas de farinha com sabor vegetal de 410 polegadas
ou tortilhas de farinh a
1. Em uma tigela média, misture os tomates, a cebola roxa,
o coentro e a pimenta malagueta. Junte o suco de limão e o
sal kosher. deixou de lado.
2. cozinhe o bacon de acordo com as instruções da
embalagem. escorra bem em toalhas de papel. corte o
bacon em pedaços grandes.
3. espalhe maionese uniformemente sobre as tortilhas;
cubra com espinafre. usando uma escumadeira, coloque a
mistura de tomate sobre o espinafre. cubra com bacon.
enrole tortilhas. corte cada tortilha ao meio.
esta é uma alternativa mais leve ao blt clássico e uma ótima
maneira de apresentar tomates recém-colhidos da horta ou
do mercado do fazendeiro.

rápido
288 calorias
Panini De Tilápia Com Queijo E Salada De Maçã
E Cenoura
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1 sanduíche e ½
xícara de salada cada)
• Pacotes de 26 onças de filés de tilápia grelhada com alho
torrado e manteiga (4 filés )
• 8 fatias muito finas de pão 100% integra l
• 1 xícara de folhas de espinafre beb ê
• 4 fatias de tomat e
• Fatias de 120 gramas de monterey jack com baixo teor
de gordura ou queijo mussarela parcialmente desnatad
o
• 1 receita de salada de maçã com cenour a
1. cozinhe a tilápia no microondas de acordo com as
instruções da embalagem. quebrar o peixe cozido em
pedaços.
2. em quatro fatias de pão, espalhe espinafre, tomate, peixe
e queijo. cubra com as quatro fatias de pão restantes.
(meio de cada vez, se necessário) na grelha. cubra e
cozinhe por cerca de 3 minutos ou até dourar. (se estiver
usando uma assadeira ou frigideira, coloque os sanduíches
na assadeira ou frigideira. Pese os sanduíches e cozinhe por
2 a 3 minutos ou até que o pão esteja torrado. Vire os
sanduíches, coloque-os no chão e cozinhe por mais 2
minutos ou até que estejam torrados .) sirva com salada de
maçã e cenoura.
salada de maçã e cenoura: em uma tigela pequena, misture
2 maçãs pequenas, sem caroço e ralado grosseiramente; 2
cenouras raladas grosseiramente; ½ xícara de iogurte grego
sem gordura com sabor de mel; e ½ colher de chá de
sementes de papoula.

rápido
192 calorias
Subs Simples - 8 Maneiras
do início ao fim 30 minutos - perfaz 6 porções (1 dose cada)
• 6 pães de cachorro-quente de trigo integral, divididos e
torrado s
• ½ xícara de cream cheese para barrar com vegetais do
jardi m
• 3 tomates roma, em fatias fina s
• ½ de um pepino médio, em fatias fina s
• 1 pimentão vermelho, verde ou amarelo, com sementes e
em fatias fina s
• 3 rabanetes em fatias fina s
• 1 xícara de salada verde para bebê s
• 1 receita de molho de ervas frescas (opcional )
1. Espalhe as metades inferiores dos pães com creme de
queijo para barrar. camada de tomates, pepino, pimenta e
rabanetes na propagação. cubra com verdes. adicione topos
de coque. se desejar, sirva com molho de ervas frescas
como molho.

1
2
frango alperce omite tomate, pepino, pimentão e rabanete e
use pasta de queijo cremoso simples. misture 2 colheres de
sopa de cebola verde cortada no cream cheese. camada de
8 onças de peito de frango assado ralado na propagação.
cubra com ⅓ xícara de conservas de damasco e as
verduras.
3
salada de camarão omite pimentão, rabanete e verduras.
misture 1 a 2 colheres de sopa de leite na pasta de queijo
cremoso. acrescente 8 onças de camarão descascado,
raspado e cozido, picado grosseiramente; 1 colher de sopa
de suco de limão; 2 colheres de chá de erva daninha fresca
cortada; e ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída.
colher em pães com tomate e pepino. substitua erva
daninha de endro fresco por salsa no molho, se for usar.
4
cranberry-porco omite tomates, pepino, pimentão,
rabanetes e temperos e use pasta de queijo cremoso
simples. camada de 12 onças de lombo de porco cozido
fatiado e ⅓ xícara de chutney de cranberry comprado para
barrar. cubra com verdes.
5
o homus substitui o homus de pimenta vermelha torrado
pelo creme de queijo.
6
bacon de peru omite tomate, pepino, pimentão e rabanete.
camada de 8 onças de peito de peru cozido em fatias finas;
6 tiras de bacon com baixo teor de gordura e baixo teor de
sódio; e 1 maçã torta média, sem caroço e em fatias finas,
para espalhar. cubra com verdes.
7
O agrião de peru omite tomates, pepino, pimentão,
rabanetes e verduras e use cream cheese light barrado com
cebolinha e cebola. camada de 8 onças de peito de peru
cozido em fatias finas; ⅔ xícara de tiras de pimenta
vermelha torradas em frasco, escorridas; e 1½ xícaras de
agrião fresco ou rúcula levemente embalados para espalhar.
8
abacate-molho omite pepino, pimentão, rabanetes e
temperos. mexa 2 a 3 colheres de sopa de molho fresco na
pasta de cream cheese. camada 1 de abacate, sem
sementes, descascado e em fatias finas e ¼ xícara de folhas
de coentro fresco com os tomates espalhados. cubra com
verdes.

Molho De Ervas Frescas
em um frasco com tampa de rosca, misture ½ xícara de
suco de laranja; 2 colheres de sopa de azeite; 1 colher de
sopa de vinagre de cidra; 1 colher de sopa de mostarda
estilo dijon; 1 colher de sopa de salsa ou manjericão fresco
picado italiano ou 2 colheres de chá de tomilho fresco
cortado; ¼ colher de chá de sal; e ⅛ colher de chá de
pimenta-do-reino moída. cubra e agite bem.

rápido
216 calorias
Panini Caprese
cada)
• 8 fatias de pão integra l
• spray antiaderente de azeite de oliv a
• 2 tomates médios, em fatias fina s
• 120 gramas de queijo mozzarella fresco, cortado em 4
fatia s
• ½ xícara de folhas frescas de manjericã o
• vinagre balsâmico (opcional )
1. Cubra um lado de cada fatia de pão com spray de
cozinha. coloque as fatias de pão sobre uma superfície de
trabalho, com os lados revestidos para baixo. arrume os
tomates, o queijo mussarela e o manjericão em quatro
fatias de pão. cubra com as quatro fatias de pão restantes,
com os lados revestidos para cima; pressione juntos
suavemente.
panini, assadeira ou frigideira grande. coloque os
sanduíches (meio de cada vez, se necessário) na grelha.
tampe e cozinhe por 3 a 4 minutos ou até dourar e o queijo
derreter. (se estiver usando uma assadeira ou frigideira,
coloque os sanduíches na assadeira ou frigideira. Pese os
sanduíches e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que o pão
esteja torrado. Vire os sanduíches, coloque-os no chão e
cozinhe por mais 2 minutos ou até que estejam torrados e o
queijo derretido.) se desejar, sirva com vinagre balsâmico
para mergulhar.

Nenhuma Prensa Panini Necessária
Obtenha O Apelo Compacto Desse Sanduíche Com
Suas Frigideiras.
embora você possa comprar uma prensa de panini
projetada para cozinhar esses sanduíches grelhados
prensados, eles são fáceis de fazer sem um.
coloque sanduíches preparados em uma frigideira pré-
aquecida. coloque-os para baixo, colocando uma frigideira
grande em cima dos sanduíches e adicione algumas latas
fechadas de comida na frigideira de cima. (se você usar
uma frigideira pesada de ferro fundido, talvez não seja
necessário usar as latas para pesar.)
sinais de grelhar a menos que você use uma frigideira
grelhada, os panini cozidos com esse método não terão as
costelas grelhadas clássicas do sanduíche, mas ainda assim
terão todos os ingredientes crocantes e derretidos do
panini.

Restaurante Remakes

carne
carne e brócolis
bife de frango frito
lasanha clássica
salada de repolho de brócolis
frango e peru
frango com caju
frango e pimentão linguine alfredo
coentro-frango chilaquiles
parmesão de frango crocante
rolinhos de almôndega italiana
frango kung pao
gumbo louisiana de frango e salsicha
frango frito no forno com parmesão
canja de galinha tailandesa
cozinhando macarrão seco
repolho crocante
peixe e marisco
tacos de peixe com creme de chipotle
po'boys de camarão
sem carne
macarrão com cebola caramelizada e queijo
pimentões rellenos
macarrão crocante com queijo
sopa de ovo
macarrão grego com queijo
macarrão de couve com queijo
macarrão com queijo - 8 maneiras
macarrão mexicano com queijo
macarrão com queijo defumado
arroz frito com vegetais picantes
macarrão vegetariano com queijo
molho pico de gallo
carne de porco
sanduíches de porco na brasa
sanduíches de lombo de porco
porco agridoce
sanduíches
po'boys de camarão
sopas
sopa de ovo

309 calorias
Lasanha Clássica
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 8 porções (1 peça
cada)
• 12 onças de carne moída magr a
• ½ xícara de cenoura picada (1 média )
• lata de 115 onças de molho de tomate sem sa l
• lata de 16 onças de pasta de tomate sem sa l


• 9 macarrão lasanh a
• 1 ovo batid o
• Embalagem de 115 onças de queijo ricota light ou queijo
cottage baixo teor de gordura, escorrid o
onças )
• ¼ xícara de queijo parmesão ou romano ralado (1 onça )

• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada (opcional )

1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. para o molho,

em uma panela grande, cozinhe a carne moída, a cebola, a
cenoura e o alho em fogo médio-alto até que a carne esteja
dourada e os vegetais estejam macios. escorra a gordura.
Junte o molho de tomate, a pasta de tomate, a água, o
tempero italiano e a pimenta. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 10 minutos, mexendo
ocasionalmente.
2. Enquanto isso, cozinhe o macarrão de lasanha de acordo
com as instruções da embalagem. drenar macarrão;
enxágue com água fria. seque bem; deixou de lado. para o
recheio de queijo, em uma tigela pequena misture o ovo e a
ricota.
com spray de cozinha. camada três macarrão na assadeira
preparada. espalhe com um terço do recheio de queijo.
cubra com um terço do molho e um terço do queijo
mussarela. repita as camadas duas vezes. polvilhe com
queijo parmesão. cubra com papel alumínio.
4. Asse por 20 minutos. Descubra e leve ao forno por mais 5
minutos ou até que esteja bem aquecido. deixe descansar
por 10 minutos antes de servir. cortado em seis pedaços. se
desejar, polvilhe com salsa.

379 calorias
Carne E Brócolis
preparar 25 minutos - marinar 20 minutos - cozinhar 8
minutos - faz 4 porções (½ xícara de macarrão e 1 ½ xícara
de mistura de carne cada)
sódi o
• 12 onças de bife de lombo de vaca desossada, fatiado
com b polegada de espessur a
• 110 gramas de macarrão com ovo chinês ou aletria de
trigo integra l
• 1 quilo de brócolis fresc o
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrad o
• ¾ xícara de caldo de carne com 50% menos sódi o
• 1 xícara de tomate cereja dividido em quatro partes e /
ou dividido pela metad e
1. em uma tigela média misture 2 colheres de chá de amido
de milho, o molho de soja, o alho e a pimenta vermelha
esmagada. adicione carne; mexa para revestir. marinar em
temperatura ambiente por 20 minutos.
2. Enquanto isso, cozinhe o macarrão chinês de acordo com
as instruções da embalagem, exceto omitir o sal. drenar;
deixou de lado.
3. corte os brócolis em florzinhas de 5 cm. descasque o
caule do brócolis e corte em fatias de ½ polegada; deixou
de lado. para o molho, misture o molho hoisin, a água, o
óleo de gergelim e a 1 colher de chá de amido de milho
restante; deixou de lado.
4. Em uma frigideira extragrande ou wok aqueça o óleo de
canola em fogo médio-alto. adicione a mistura de carne;
Frite por 1 a 2 minutos ou até que ainda fique levemente
rosado no centro. remova a mistura de carne; deixou de
lado.
5. Misture o caldo de carne na frigideira, raspando os
pedaços dourados do fundo da frigideira. adicione brócolis;
traga para ferver. reduza o fogo para médio. tampe e
cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que os brócolis estejam
crocantes e macios.
6. adicione o molho aos brócolis; Cozinhe e mexa até
engrossar. adicione a mistura de carne e os tomates; calor
completamente. sirva sobre macarrão cozido.
para facilitar o corte do bife em rodelas bem finas, leve ao
freezer por 30 minutos. isso o deixará mais firme sem
congelá-lo.

rápido
344 calorias
Bife De Frango Frito
porções (1 bife e cerca de 3 colheres de sopa de molho
cada)
• Bifes de lâmina superior (chapinha) ou bifes em cubos de
44 a 5 onças de carne desossad a
• ½ colher de chá de tempero de Montreal ou bife de
Kansas Cit y
• 1 ovo, levemente batido, ou ¼ xícara de produto de ovo
• 2 colheres de sopa de leite sem gordur a
• 1 xícara de flocos de milho triturados (2 xícaras de flocos
inteiros )
• 1 colher de chá de manteig a
• 1 colher de sopa de bourbon (opcional )
• ¼ colher de chá de tempero de Montreal ou bife de
Kansas Cit y
• pimenta do reino moída na hora (opcional )
1. Retire a gordura dos bifes. se necessário, coloque cada
bife entre dois pedaços de filme plástico e bata levemente
com a parte plana de um martelo de carne até ½ polegada
de espessura; remova o filme plástico.
2. em um prato raso, misture ⅓ xícara de farinha, ½ colher
de chá de tempero para bife e sal. em outro prato raso
misture o ovo e as 2 colheres de leite. coloque flocos de
milho esmagados em um terceiro prato raso. Mergulhe os
bifes na mistura de farinha, virando para revestir
uniformemente. Mergulhe na mistura de ovos e depois em
flocos de milho, virando para revestir uniformemente.
3. unte uma frigideira antiaderente extragrande com spray
de cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione
os bifes à frigideira. cozinhe por 10 a 12 minutos para mal
passado (145 graus Fahrenheit) a médio (160 graus
Fahrenheit), virando uma vez no meio do cozimento. se os
bifes dourarem muito rapidamente, reduza o fogo para
médio. retire os bifes da frigideira; cubra e mantenha
aquecido.
4. para o molho, na mesma frigideira aqueça a manteiga em
fogo médio até derreter. adicione a cebola e o alho à
frigideira; cozinhe por 3 a 5 minutos ou até a cebola ficar
macia, mexendo ocasionalmente. se desejar, adicione o
bourbon, mexendo para raspar os pedacinhos dourados do
fundo da frigideira.
5. em uma tigela pequena, misture ¾ xícara de leite, 1
colher de sopa de farinha e ¼ colher de chá de tempero
para bife até ficar homogêneo. adicione tudo de uma vez à
mistura de cebola. Cozinhe e mexa até engrossar e
borbulhar. cozinhe e mexa por mais 1 minuto. Sirva os bifes
com molho. se desejar, polvilhe com pimenta.

274 calorias
Porco Agridoce
prepare 30 minutos - aguarde 10 minutos - cozinhe 7
minutos - faz 4 porções (1 xícara de repolho e cerca de 1
xícara de mistura de carne de porco cada)
• 1 pimentão vermelho grande, dividido em quartos e
semead o
• 1 colher de chá de águ a
• Pedaços de abacaxi de lata de 18 onças (pacote de suco
)
de sódi o
• 2 dentes de alh o
• 2 colheres de chá de vinagre de arro z
• 1 pimentão verde médio, semeado e cortado em pedaços
de 1 polegad a
• Brotos de bambu de lata de 18 onças, drenado s
• 12 onças de lombo de porco desossado, cortado em tiras
fina s
1. Coloque quartos de pimentão vermelho, com os lados
cortados para baixo, em um prato adequado para micro-
ondas. adicione a água. cubra com filme plástico.
microondas na potência 100 por cento (alta) por 4 a 5
minutos ou até ficar macio. deixe repousar cerca de 10
minutos ou até que a pele descasque facilmente da carne;
usando uma faca afiada, remova e descarte a pele.
2. coloque o pimentão vermelho em um processador de
alimentos; cubra e processe até ficar homogêneo. escorra
os pedaços de abacaxi, reservando ⅓ xícara do suco;
reserve os pedaços de abacaxi. adicione o suco reservado, o
molho de soja, o açúcar mascavo, o amido de milho, o
gengibre, o alho e o vinagre de arroz no processador de
alimentos. cubra e processe até combinado; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de chá do óleo
em fogo médio-alto. adicione pimentão verde; Frite por
cerca de 2 minutos ou até ficar macio e crocante. adicione
brotos de bambu; frite por 30 segundos. retire os vegetais
da frigideira. adicione as 3 colheres de chá restantes de
óleo à frigideira. adicione tiras de porco; Frite por 2 a 3
minutos ou apenas até levemente rosa no centro. adicione a
mistura de pimentão vermelho; cozinhe e mexa por cerca
de 30 segundos ou até engrossar e espumar. cozinhe e
mexa por mais 2 minutos. misture a mistura de pimentão
verde e pedaços de abacaxi; calor completamente. Sirva
com repolho.

241 calorias
Sanduíches De Porco Na Brasa
porções (1 sanduíche cada)
• ⅔ xícara de águ a
• ½ de uma lata de 6 onças de pasta de tomate (⅓ xícara
)
• 1 colher de chá de molho inglê s
• molho de pimenta engarrafad a
torrado s
• 1 receita de salada de repolho crocant e
1. para o molho, cubra levemente uma panela pequena não
aquecida com spray de cozinha. aqueça a panela em fogo
médio. adicione a cebola e o alho; cozinhe e mexa por cerca
de 5 minutos ou até que a cebola esteja macia. Junte a
água, a pasta de tomate, o vinagre, o açúcar mascavo, a
pimenta em pó, o orégano, o molho inglês, a pimenta
caiena e o molho de pimenta quente engarrafado. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca de 10
minutos ou até a consistência desejada, mexendo
ocasionalmente.
2. Enquanto isso, retire a gordura da carne de porco. corte a
carne de porco em tiras pequenas. cubra levemente uma
frigideira grande não aquecida com spray de cozinha.
aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione carne de
porco. cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até que a carne
de porco esteja levemente rosada no centro. Junte o molho
e o pimentão; calor completamente. Sirva a mistura de
carne de porco nos pães com a repolho crocante repolho.
Salada de repolho crocante: em uma tigela média, combine
metade de um pacote de 14 onças de repolho picado com
cenoura (mistura de salada de repolho), 1 pimenta jalapeño
fresca picada * e 2 colheres de sopa de coentro fresco
picado . em uma tigela pequena misture ⅓ xícara de iogurte
grego sem gordura natural, 2 colheres de sopa de maionese
sem gordura, 1 ½ colher de chá de suco de limão, ½ colher
de chá de cominho em pó e ⅛ de colher de chá de sal.
adicione à mistura de repolho; atirar para revestir. cubra e
leve à geladeira até a hora de servir.

310 calorias
Sanduíches De Lombo De Porco
preparar 25 minutos - esfriar 2 horas - cozinhar 8 minutos -
faz 4 porções (1 sanduíche cada)
• ¼ colher de chá de cebola em pó ou alho em p ó
• 2 colheres de sopa de óleo vegeta l
torrado s
• ketchup, mostarda amarela e / ou pickles (opcional )

• 1 receita de salada de brócoli s

1. corte a carne de porco transversalmente em quatro
pedaços. coloque um pedaço de carne de porco entre duas
folhas de filme plástico. usando o lado achatado de um
martelo de carne, bata levemente a carne de porco até ¼
de polegada de espessura, trabalhando do centro para as
bordas. remova o filme plástico. repita com os pedaços de
porco restantes.
2. em um prato raso misture a farinha, o sal, a cebola em
pó, a pimenta caiena e a pimenta preta. mergulhe a carne
na mistura de farinha, virando para revestir.
médio. adicione carne de porco; cozinhe por 8 a 10 minutos
ou até que não fique mais rosa e os sucos saiam claros,
virando uma vez. (se todos os pedaços de porco não
couberem na frigideira, cozinhe em dois lotes, adicionando
óleo adicional, se necessário).
4. para servir, coloque os pedaços de porco nos pãezinhos.
se desejar, sirva com ketchup, mostarda e / ou picles. Sirva
com salada de repolho de brócolis.
salada de brócolis: em uma jarra com tampa de rosca,
misture 2 colheres de sopa de vinagre, 1 colher de sopa de
mel, ¼ colher de chá de sal, ⅛ a ¼ colher de chá de
pimenta do reino moída e, se desejar, vários traços de
molho de pimenta. cubra e agite bem. em uma tigela
média, misture 2 xícaras de mistura de salada de brócolis, 2
colheres de sopa de cebola verde em fatias finas (1) e 1
colher de sopa de salsa fresca picada. despeje a mistura de
vinagre sobre a mistura de vegetais; atirar para revestir.
cubra e leve à geladeira por 2 a 24 horas antes de servir.

349 calorias
Parmesão De Frango Crocante
Fahrenheit - faz 4 porções (2 a 3 pedaços de frango, ½
xícara de molho e ½ xícara de espaguete cada)
• 2 claras de ovo, levemente batidas, ou ¼ xícara de
o
• 1 alho picad o
• ½ xícara de flocos de cereais de farelo triturado (cerca de
1 xícara de flocos )
• ¼ xícara de queijo parmesão ralad o

• 1 quilo de lombo de peito de frang o

• 110 gramas de espaguete de grãos inteiros ou multigrãos
seco s
• 1 xícara de pedaços de berinjela de 1 polegada,
descascada se deseja r
• 1½ xícara comprada de molho de massa leve de tomate
e manjericã o
• 1 xícara de folhas de espinafre frescas rasgada s
• ½ xícara de tomate roma picad o
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel alumínio;
cubra levemente a folha com spray de cozinha. deixou de
lado. em um prato raso combine as claras, a água e o alho.
em outro prato raso, combine flocos de farelo triturado,
queijo parmesão e tempero italiano.
2. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de ovos,
virando para cobrir e deixando escorrer o excesso. Mergulhe
os pedaços de frango na mistura de cereais, virando para
cobrir. coloque os pedaços de frango em uma única camada
na assadeira preparada. cubra os pedaços de frango com
spray de cozinha. asse por 15 a 20 minutos ou até que o
frango não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit).
3. entretanto, cozinhe o espaguete de acordo com as
instruções da embalagem; escorra e mantenha aquecido.
cubra uma panela média não aquecida com spray de
cozinha. aqueça a panela em fogo médio. adicione berinjela;
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar macio, mexendo
ocasionalmente. adicione o molho de macarrão; calor
completamente. Junte o espinafre e o tomate.
4. divida o espaguete em quatro pratos de servir. cubra com
a mistura de molho e os pedaços de frango. se desejar,
decore com manjericão.

rápido
371 calorias
Frango E Pimentão Linguine Alfredo
cada)
• pacote de 19 onças de linguine de trigo integral
refrigerad o
fina s
• 2 abobrinhas médias e / ou abóbora amarela, cortadas ao
meio no sentido do comprimento e fatiadas (cerca de 2
½ xícaras )
• 8 onças de frango frito embalado em tiras *
• recipiente de 110 onças com molho leve de macarrão
alfredo refrigerad o
• ⅓ xícara de queijo parmesão, romano ou asiago
finamente ralado (opcional )

1. usando uma tesoura de cozinha, corte o linguine ao meio.

cozinhe o linguine de acordo com as instruções da
embalagem; escorra e mantenha aquecido.
2. Enquanto isso, cubra uma frigideira grande com spray de
cozinha. pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto.
adicione pimenta doce; cozinhe e mexa por 2 minutos.
adicione a abóbora; cozinhe e mexa por mais 2 a 3 minutos
ou até que os vegetais estejam crocantes e macios. retire
da frigideira.
3. Adicione o frango à frigideira. cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos ou até que não fique mais rosa. coloque os vegetais
de volta na frigideira. misture o molho de macarrão; calor
completamente.
4. adicione linguine cozido e queijo (se desejar) à mistura de
frango; mexa delicadamente para revestir. polvilhe com
tomilho e pimenta do reino.
* dica: se você não conseguir encontrar as tiras salteadas
embaladas, corte as metades de peito de frango sem pele e
sem osso em tiras finas.
Cozinhando Macarrão Seco
para cozinhar macarrão seco, siga as instruções da
embalagem porque os tempos de cozimento variam de
acordo com a marca. qualquer que seja a marca que você
comprar, siga estas dicas de preparação.
use bastante água em geral, planeje cerca de 3 litros de
água por 4 a 8 onças de macarrão.
não é necessário óleo se você usar muita água e mexer o
macarrão ocasionalmente durante o cozimento, não será
necessário adicionar óleo à água para evitar que o macarrão
grude. adicionar óleo pode evitar que o molho grude na
massa.
opte por massa al dente cozinhe apenas até que ela tenha
uma textura firme e crocante conhecida como al dente
(italiano significa “até o dente”). quando terminar, escorra a
massa cozida em uma peneira e agite bem para remover o
excesso de água.
para enxaguar ou não enxaguar, remove uma leve camada
de amido que ajuda o molho a aderir, portanto, não
enxágue a massa a menos que ela seja cozida ou servida
fria em uma salada.

sem glúten
246 calorias
Coentro-Frango Chilaquiles
prepare 25 minutos - esfrie 10 minutos - asse por 10
minutos - espere 5 minutos - forno 350 graus fahrenheit -
• 6 tortilhas de milho, cortadas em fatia s
• 17 onças de lata de salsa verd e
• Lata de 14 onças de pimenta verde picad a
• 1 xícara de peito de frango cozido desfiad o
• 1 xícara de queso fresco (4 onças )
• ½ xícara de tomate uva aos quarto s
• ⅓ xícara de cebola roxa picada finamente (1 pequena )

• 1 limão médio, cortado em fatia s

• ½ xícara de creme de leite leve (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. arrume as
fatias de tortilla em uma única camada em uma assadeira
grande. Asse por 10 a 12 minutos ou até que as fatias de
tortilla comecem a dourar. Deixe esfriar na assadeira sobre
uma gradinha por 10 minutos. (eles vão endurecer durante
o resfriamento.)
2. Coloque as fatias de tortilla resfriadas em uma frigideira
antiaderente média. em uma tigela média misture a salsa
verde, a pimenta, a água e o azeite de oliva. despeje a
mistura de molho verde uniformemente sobre as fatias de
tortilha. cubra com frango. leve à ebulição em fogo médio-
alto; reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca de 3 minutos
ou até que as fatias de tortilla estejam ligeiramente
amolecidas.
3. retire do fogo. polvilhe com queso fresco, tomate, coentro
e cebola roxa. cubra e deixe descansar por 5 minutos. Sirva
com rodelas de limão e, se desejar, creme de leite.

299 calorias
Frango Com Caju
prepare 20 minutos - marinar 20 minutos - cozinhe por 10
minutos - faz 4 porções (1¼ xícaras cada)
de sódi o
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado ou ½ colher
de chá de gengibre moíd o
• 350 gramas de peito de frango desossado e sem pele,
cortado em pedaços de ½ polegad a
• 2 colheres de sopa de molho de ostr a
• Vagens de ervilha congelada de pacote de 16 onça s

• ⅓ xícara de cajus torrados a seco sem sal, picados

grosseirament e
• 1 cebola roxa média, cortada em fatias fina s
• 1 pimentão vermelho médio, semeado e cortado em
pedaços pequeno s
• lata de 18 onças de castanhas d'água fatiadas, drenada
s
1. em uma tigela média misture o molho de soja, o amido
de milho, o gengibre e o óleo de gergelim. adicione frango;
atirar para revestir. cubra e deixe marinar em temperatura
ambiente por 20 minutos. enquanto isso, para o molho, em
uma tigela pequena misture a água e o molho de ostra;
deixou de lado. enxágue as vagens de ervilha em água fria
corrente para descongelar; reserve para escorrer bem.
2. aqueça uma frigideira antiaderente grande ou wok em
fogo médio-alto. adicione cajus à frigideira quente; cozinhe
e mexa por cerca de 3 minutos ou até que as nozes
comecem a dourar. retire da frigideira; deixou de lado.
adicione 1 colher de chá de óleo de canola à frigideira.
adicione a cebola; cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione
pimenta doce, vagens de ervilha e alho; frite por 1 minuto.
Junte as castanhas-d'água.
3. retire os vegetais da frigideira. adicione as 2 colheres de
chá restantes de óleo de canola à frigideira. adicione a
mistura de frango; cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até
que o frango esteja cozido. coloque os vegetais de volta na
frigideira. adicione o molho; aqueça bem, raspando os
pedaços dourados do fundo da frigideira. transfira para uma
travessa ou pratos. polvilhe com os cajus.

rápido
323 calorias
Rolinhos De Almôndega Italiana
prep 15 minutos - cozinhe 12 minutos - grelhe 2 minutos -
faz 4 porções (1 sanduíche cada)
• 2½ xícaras de cogumelos cremini em fatias fina s
• 8 onças de almôndegas de peru cozidas no estilo italiano
e refrigeradas (8 almôndegas), divididas pela metad e

• 4 pães de cachorro-quente de trigo integra l

• ¼ xícara de queijo mozzarella finamente ralado com
gordura reduzida (1 onça )
1. Pré-aqueça o frango. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha. aqueça a frigideira em
fogo médio. adicione cogumelos, cebola e alho à frigideira
quente; cozinhe por 5 a 10 minutos ou até ficar macio,
mexendo ocasionalmente. adicione o molho de tomate, o
vinagre balsâmico, o alecrim e o orégano seco. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 2 minutos.
Junte as almôndegas. cozinhe por cerca de 5 minutos a mais
ou até que as almôndegas estejam bem aquecidas.
2. Enquanto isso, abra os pãezinhos de forma que fiquem
planos e coloque em uma assadeira, com os lados cortados
para cima. Grelhe 10 a 12 cm do fogo por cerca de 1 minuto
ou até tostar levemente. divida a mistura de almôndegas
igualmente entre os pães. polvilhe uniformemente com
queijo. grelhe por mais 1 a 2 minutos ou até o queijo
derreter. se desejar, polvilhe com orégano fresco.

303 calorias
Frango Kung Pao
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (cerca de ⅔
xícara de mistura de frango e ⅓ xícara de arroz cada)
sódi o
• 2 colheres de chá de xerez sec o
• 350 gramas de peito de frango desossado e sem pele,
cortado em pedaços de ½ polegad a
• 4 pimentas vermelhas secas, semeadas e quebradas em
pequenos pedaços *

• 2 xícaras de bok choy picado grosseirament e
• 1⅓ xícara de arroz integral cozido quent e
• ¼ xícara de amendoim torrado a seco picado e sem sa l

1. em uma tigela média misture 2 colheres de chá do molho

de soja, o xerez e o óleo de gergelim; adicione o frango e
misture bem. marinar em temperatura ambiente por 20
minutos. enquanto isso, para o molho, misture as 3 colheres
de chá restantes de molho de soja, a água, o vinagre de
arroz, o açúcar e o amido de milho; deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande aqueça 2 colheres de chá de
óleo de canola em fogo médio-alto. adicione a mistura de
frango; frite até que esteja quase cozido. retire o frango da
frigideira. adicione as 2 colheres de chá restantes de óleo à
frigideira. adicione pimenta e cebolinha; frite por 1 minuto.
adicione bok choy e gengibre; Frite por mais 1 minuto.
adicione o molho; cozinhe até ficar espumante. Junte o
frango. Sirva com arroz quente cozido. polvilhe com
amendoim.
morna.

sem glúten
rápido
159 calorias
Canja De Galinha Tailandesa
cada)
• Caldo de galinha com teor reduzido de sódio para latas
de 214,5 onça s
• Lata de 114 onças de leite de coco light sem açúca r


• 2 colheres de chá de tempero tailandê s
• 1 xícara de cenouras em fatias finas (2 médias )
• ½ de uma pimenta jalapeño fresca, semeada e cortada
em tiras de palito de fósforo ou finamente picada *

• 1½ xícara de peito de frango cozido desfiado ou peito de

per u
• 1 xícara de shiitake fresco, palha ou cogumelos botão,
fatiado s
• ⅔ xícara de ervilhas, aparadas e cortadas ao meio na
diagona l
• 1 colher de sopa de manjericão fresco cortad o
1. Cubra levemente um forno holandês de 4 litros com spray
de cozinha. aqueça em fogo médio. Adicione a cebola, o
gengibre e o alho ao forno holandês. cozinhe e mexa por 2 a
3 minutos ou até ficar macio. Junte o caldo, o leite de coco.
suco de limão e tempero tailandês. leve à fervura; reduza o
calor. adicione cenouras e jalapeño. cozinhe, coberto, por 5
minutos. adicione frango, cogumelos, ervilhas e manjericão.
cozinhe por cerca de 3 minutos ou até que esteja
totalmente aquecido.
os caules dos cogumelos shiitake são duros e lenhosos,
tornando-os indesejáveis para comer. ao cozinhar com
shiitakes, corte os caules antes de fatiar as tampas.

257 calorias
Frango Frito No Forno Com Parmesão
graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 peça cada)
• 2 ovos, batidos ou ½ xícara de produto de ovo
• ¾ xícara de queijo parmesão ralad o
• ¾ xícara de migalhas de pão seco fin o
• 2 colheres de chá de orégano seco, esmagad o
• 5 libras de pedaços de frango de carne (metades do
peito, coxas e coxas), sem pel e
• ¼ xícara de manteiga derretid a
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. cubra duas
assadeiras grandes e rasas com spray de cozinha; deixou de
lado. em uma tigela pequena misture os ovos e o leite. em
um prato raso misture o queijo parmesão, a farinha de
rosca, o orégano, a páprica e a pimenta.
2. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de ovo,
virando para revestir. Mergulhe os pedaços na mistura de
migalhas, virando para revestir. Arrume os pedaços de
frango nas assadeiras preparadas, evitando que os pedaços
se toquem. regue os pedaços de frango com manteiga
derretida.
3. Asse por 45 a 55 minutos ou até que o frango esteja
macio e não mais rosado (170 graus Fahrenheit para seios;
180 graus Fahrenheit para coxas e coxas). não vire os
pedaços de frango durante o cozimento. se desejar, polvilhe
com orégano fresco e sirva com rodelas de limão.
se você quiser deixar este frango crocante ainda mais
saudável, cubra os pedaços com spray de cozinha
antiaderente em vez de regar com manteiga antes de assar.

371 calorias
Gumbo Louisiana De Frango E Salsicha
(cerca de 1 xícara de gumbo e ½ xícara de arroz cada)
• ¼ xícara de óleo vegeta l
• ½ xícara de pimentão picado verde ou vermelho (1
pequena )
• ½ xícara de aipo fatiado (1 talo )
• 2 colheres de chá de tempero cajun sem sa l
o
• Pacote de 110 onças de quiabo cortado congelado ou
feijão verde cortad o
• 1½ xícara de frango cozido picad o
• 8 onças de linguiça defumada cozida, fatiad a
• 3 xícaras de arroz branco ou integral de grão longo
cozido quent e
• molho de pimenta quente engarrafado (opcional )
1. para o roux, em uma panela pesada de 3 litros misture a
farinha e o óleo até ficar homogêneo. cozinhe em fogo
médio-alto por 5 minutos, mexendo sempre. reduza o fogo
para médio. cozinhe, mexendo sempre, por mais 8 a 10
minutos ou até que o roux fique marrom-avermelhado
escuro.
2. Junte ½ xícara de cebola, o pimentão, o aipo e o alho.
cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais
estejam macios, mexendo sempre. Junte o tempero cajun e
¼ colher de chá de sal. adicione o caldo e a água; misture o
quiabo. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por
15 minutos. Junte o frango e a salsicha; calor
completamente.
3. Sirva o gumbo em tigelas com arroz cozido quente. se
desejar, cubra com cebolinha e sirva com molho de
pimenta.
se você não conseguir encontrar quiabo congelado, compre
quiabo inteiro congelado, descongele ligeiramente e corte
com cerca de ½ polegada de espessura.

rápido
293 calorias
Tacos De Peixe Com Creme De Chipotle
preparar 25 minutos - esfriar por 1 a 2 horas - grelhar 4
minutos - perfaz 6 porções (2 tacos cada)
• Tilápia sem pele fresca ou congelada de 44 a 5 onças ou
filés de linguado, com cerca de ½ polegada de
espessur a
• 1 colher de chá de ancho chili em p ó
• ½ xícara de creme de leit e
• 1 colher de chá de pimenta chipotle picada em molho de
adobo *
• 12 tortilhas de milh o
• 2 xícaras de repolho picado ou alface roman a
descascado e cortado em fatias finas (opcional )
• 1 receita de molho pico de gall o
• 1 limão, cortado em fatia s
• coentro fresco cortado (opcional )
peixes; Seque com papel toalha. pincele o óleo
uniformemente em todos os lados dos filés de peixe. para
esfregar, em uma tigela pequena misture o pó de pimenta,
cominho, sal e pimenta-do-reino. polvilhe todos os filés de
peixe; esfregue com os dedos.
2. para o creme de chipotle, em outra tigela pequena
misture o creme de leite e a pimenta malagueta picada;
deixou de lado. embrulhe bem as tortilhas em papel
alumínio.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe os filés de
peixe e o pacote de tortilha na prateleira untada de uma
grelha coberta diretamente em fogo médio por 4 a 6
minutos ou até que o peixe em flocos facilmente quando
testado com um garfo e as tortilhas sejam aquecidas,
virando pacote de peixe e tortilha uma vez no meio do
tempo de grelha.
4. Com um garfo, quebre o peixe em pedaços. encher
tortilhas quentes uniformemente com repolho, peixe e fatias
de abacate. sirva com molho pico de gallo, creme de
chipotle, rodelas de limão e, se desejar, coentro.
molho pico de gallo: em uma tigela média misture 1 xícara
de tomates picados (2 médios); 2 colheres de sopa de
cebola picada; 2 colheres de sopa de coentro fresco
cortado; e 1 pimenta serrano fresca, com caule, sem
sementes e picada finamente. * Esprema metade de um
limão por cima; mexa para misturar bem. cubra e leve à
geladeira por 1 a 2 horas antes de servir.

263 calorias
Macarrão Com Queijo - 8 Maneiras
forno 375 graus Fahrenheit - faz 8 porções (¾ xícara cada)
• 1 libra de abóbora, cortada ao meio e semead a
• 8 onças de macarrão com cotovelo de grão integral seco
(cerca de 2 xícaras )
• ⅛ colher de chá de pimenta branca moíd a
• 2 colheres de sopa de queijo semi-macio com alho e
ervas fina s
• ¾ xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado
ralado (3 onças )
• ¾ xícara de queijo cheddar picante ralado com teor
• 60 gramas de queijo muenster, em fatias finas e rasgada
s
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel manteiga;
deixou de lado. cubra oito ramequins de 8 onças ou
caçarolas individuais com spray de cozinha antiaderente.
arrume os ramequins em uma assadeira rasa; deixou de
lado.
2. cubra os lados cortados da abóbora com spray de
cozinha; coloque, com os lados cortados para baixo, na
assadeira preparada. asse por 40 a 45 minutos ou até ficar
bem macio. deixe descansar até esfriar o suficiente para
segurar. retire a carne das metades de abóbora; descartar a
pele. mash squash; deixou de lado.
3. entretanto, cozinhe a massa de acordo com as instruções
da embalagem. seque bem.
4. em uma panela média derreta a manteiga em fogo
médio. misture a farinha, o sal e a pimenta. bata no leite;
Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar. bata no queijo
semisoft até derreter. mexa na abóbora. Junte o macarrão.
5. divida metade da mistura de massa uniformemente entre
os pratos preparados. polvilhe metade da mussarela e
queijos cheddar por cima. arrume metade do queijo
muenster por cima. repetir camadas. Asse por cerca de 15
minutos ou até espumante e dourado.

1
cebola caramelizada em uma frigideira coberta cozinhe 1
cebola grande, cortada ao meio e fatiada, em 2 colheres de
chá de manteiga em fogo médio-baixo até ficar macia,
mexendo ocasionalmente. descobrir; cozinhe e mexa em
fogo médio-alto até dourar. adicione com a abóbora.
2
grego adicione ½ xícara de azeitonas Kalamata picadas sem
caroço com a abóbora. cubra o macarrão com queijo cozido
com 1 xícara de tomates frescos picados e 1 colher de sopa
de orégano fresco cortado.
3
vegetariana adicione 4 xícaras de brócolis fresco e / ou
cenouras em fatias finas à panela nos últimos 5 minutos de
cozimento do macarrão.
4
5
Couve adicione 3 xícaras de couve fresca picada à panela
nos últimos 30 segundos de cozimento do macarrão.
6
topo crocante com cereais em flocos ou flocos de milho
esmagados antes de assar.
7
esfumaçado adicione 1 colher de chá de páprica defumada
com a abóbora. polvilhe o macarrão com queijo assado com
páprica defumada adicional.
8
mexicano adicione 1 xícara de molho e 1 colher de chá de
pimenta em pó com a abóbora. polvilhe o macarrão cozido
com queijo com coentro fresco picado.

rápido
280 calorias
Po'boys De Camarão
cada)
• 1¼ libra de camarão grande fresco ou congelado com
casc a
• ⅓ xícara de queijo cremoso light tipo banheira, amolecid
o
• 1 colher de sopa de leite sem gordur a
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado em frasco,
escorrido e picad o
• 1 colher de chá de tempero caju n
• fatias de pão francês de 10 cm, torrad o
• 3 xícaras de alface romana rasgada ou picad a
limpe o camarão. enxágue o camarão; Seque com papel
toalha. deixou de lado. em uma tigela pequena misture o
cream cheese e o leite até ficar homogêneo. Junte o aipo,
pimentão vermelho e cebolinha; deixou de lado.
2. em uma tigela média misture o camarão com o tempero
cajun para revestir. em uma grande frigideira antiaderente
aqueça o óleo em fogo médio-alto. adicione camarão;
cozinhe e mexa por 3 a 4 minutos ou até ficar opaco. retire
do fogo.
3. Coloque as fatias de pão torrado em pratos de servir.
cubra uniformemente com a mistura de cream cheese,
alface e camarão. se desejar, polvilhe com salsa.
para um pouco mais de calor e autenticidade adicional do
cajun, sirva esses sanduíches com um pouco de molho de
pimenta quente engarrafado para bater por cima.

rápido
250 calorias
Arroz Frito Com Vegetais Picantes
cada)
• 4 ovo s
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picad o
• 1 xícara de cenouras raladas grosseiramente (2 médias )

• 1 xícara de vagens de ervilha fresca, aparada s
• ⅓ xícara de cebola verde fatiada (3 )
de sódi o
• 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta asiátic o

• fatias ou fatias de limã o

1. em uma tigela pequena, misture os ovos e a água. unte
uma frigideira antiaderente grande não aquecida com spray
de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio. adicione a
mistura de ovo; cozinhe, sem mexer, até que a mistura
comece a assentar no fundo e nas bordas. com uma
espátula ou colher grande, levante e dobre os ovos
parcialmente cozidos de modo que a porção não cozida
escorra por baixo. continue cozinhando em fogo médio por 2
a 3 minutos ou até que a mistura de ovos esteja cozida,
mas ainda brilhante e úmida, mantendo os ovos em
pedaços grandes. transfira cuidadosamente os ovos para
uma tigela média; deixou de lado.
2. Na mesma frigideira aqueça o óleo em fogo médio-alto.
adicione gengibre e alho; cozinhe e mexa por 30 segundos.
adicione vagens de repolho, cenoura e ervilha; cozinhe e
mexa por 2 minutos. Junte os ovos cozidos, o arroz integral,
a cebolinha, o molho de soja e o molho de pimenta; cozinhe
e mexa cerca de 2 minutos mais ou até aquecer
completamente. polvilhe com coentro. Sirva com rodelas de
limão.

rápido
186 calorias
Sopa De Ovo
prepare 20 minutos - leve ao forno 6 minutos - leve ao forno
375 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1¾ xícaras de sopa e
1 colher de sopa de tiras crocantes cada)
• 1 embalagem de rolo de ovo, cortada em tiras finas de 1
a 1 ½ polegada de compriment o
• 6 xícaras de caldo de galinha com teor reduzido de sódi
o
sódi o
• ¼ colher de chá de pimenta branca moíd a
• 2 cenouras média s
• ½ xícara de ervilhas doces congelada s
• 4 ovo s
• ¼ xícara de cebola verde cortada em fatias enviesadas (2
)
levemente uma assadeira com spray de cozinha. coloque as
tiras da embalagem do rolo de ovo na assadeira preparada.
* cubra levemente as tiras com spray de cozinha. leve ao
forno por 6 a 7 minutos ou até que esteja levemente
dourado e crocante, mexendo uma vez na metade do
cozimento; deixou de lado.
2. em uma panela grande, misture 5 xícaras de caldo, o
molho de soja, o alho e a pimenta branca. traga para ferver.
3. para fazer flores de cenoura, usando uma faca ou
canivete, ** faça quatro ou cinco entalhes rasos no sentido
do comprimento ao longo de cada cenoura; Corte as
cenouras em fatias finas. (ou fatie as cenouras em fatias
finas; corte cada fatia com um cortador em forma de flor de
2,5 cm ou menor). Adicione as cenouras e as ervilhas ao
caldo; voltar a ferver.
4. Misture o amido de milho no restante caldo de 1 xícara;
mexa na sopa. reduza o calor. cozinhe e mexa até ficar
ligeiramente espesso e borbulhante; cozinhe e mexa por
mais 2 minutos.
5. retire do fogo. coloque os ovos em um copo medidor de
líquido e bata os ovos levemente. enquanto mexe
suavemente o caldo, despeje os ovos em uma corrente fina
na sopa (os ovos formarão pedaços finos). coloque a sopa
em tigelas de servir. cubra com cebolinha e tiras de
embrulho de rolo de ovo crocante.
* dica: para fazer tiras de embrulho de rolo de ovo enrolado,
molde pedaços de papel alumínio em pequenos toros;
coloque na assadeira. drapeje tiras sobre toras de alumínio.
Asse conforme as instruções.
** dica: um canivete é uma ferramenta de guarnição usada
para fazer tiras finas de cascas de frutas cítricas e outras
guarnições.

250 calorias
Pimentões Rellenos
prato cada)
• 2 pimentas poblano frescas grandes, pimentas anaheim *
ou pimentões verdes (8 onças )
• 1 xícara de queijo mexicano ralado com teor reduzido de
gordura (4 onças )
• 1 a 2 pimentas jalapeño frescas, com sementes e picadas
*
• 6 ovos batidos ou 1 ½ xícara de produto de ovo
• ⅓ xícara de farinh a
• molho picante e / ou creme azedo light (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. divida as
pimentas poblano; remova sementes, caules e veias.
mergulhe pimentas em água fervente por 3 minutos; drenar.
inverta os pimentões em papel toalha para escorrer bem.
coloque metade da pimenta em cada um dos quatro pratos
gratinados untados de 350 a 500 ml. cubra uniformemente
com queijo e pimentas jalapeño.
2. em uma tigela média misture os ovos e o leite. adicione a
farinha, o fermento e a pimenta-caiena. bata até ficar
homogêneo. despeje a mistura de ovos uniformemente
sobre os pimentões e o queijo nos pratos.
3. Asse, descoberto, por cerca de 15 minutos ou até que
uma faca inserida na mistura de ovos saia limpa. deixe
descansar por 5 minutos antes de servir. se desejar, sirva
com molho picante e / ou creme de leite.
escolha sua pimenta. poblanos são moderadamente
quentes com uma cor verde profunda. anaheims são verdes
claros, levemente picantes e longos e estreitos. pimentos
doces não têm calor algum.

Sopas E Ensopados

sopas de carne bovina e suína
Jambalaya de ervilha-preta
sopa de creme de batata doce com crostini de bacon e
cheddar
bife e sopa de batata
ensopados de carne de porco
ensopado de carne e cevada com vegetais de inverno
assados
ensopado de porco e poblano
ensopado de domingo
caldos de frango e peru
sopa de frango e lentilha
sopa de frango e tortilha
creme de erva-doce e sopa de batata
abacate cremoso e canja de galinha
sopa de almôndega de frango com gengibre
pimenta branca picante
sopa de horta com peru
corte o sódio
sopas de peixe e marisco
Butternut bisque com molho de pera picante
sopa de salmão com espargos
sopa de milho com frutos do mar
sopas sem carne
sopa de lentilha de vegetais em pedaços
sopa de feijão vermelho
gumbo vegetariano
chapéus de coco
biscoitos asiáticos
biscoitos de queijo para churrasco
biscoitos de pimenta-limão
biscoitos italianos
biscoitos de cominho de mostarda
biscoitos de alecrim
biscoitos semeados
tiras de tortilha picante
biscoitos de trigo integral - 8 maneiras

rápido
302 calorias
Ensopado De Domingo
cada)
• 1 libra de batatas novas pequena s
• 3 cenouras grandes, cortadas ao meio no sentido do
comprimento e cortada s
• Pacote de 117 onças de pontas de carne cozida e
refrigerada com molh o
• 1¼ xícaras de águ a
• 1 cacho de cebolas verdes, cortada s
• folhas de tomilho frescas ou secas (opcional )
1. enxágue as batatas. dividir ao meio ou em quartos as
batatas grandes para obter um tamanho uniforme. coloque
as batatas em uma tigela grande para microondas. cubra
com filme plástico ventilado. microondas em potência 100
por cento (alta) por 5 minutos. adicione cenouras; tampe e
cozinhe por 5 a 7 minutos ou apenas até que as batatas e
as cenouras estejam macias.
2. Em um forno holandês misture batatas e cenouras,
pontas de carne com molho e a água. cozinhe em fogo
médio-alto apenas até borbulhar nas bordas. Junte a
cebolinha. cubra e cozinhe por cerca de 5 minutos mais ou
até que esteja bem aquecido.
3. Coloque o ensopado em tigelas de servir. se desejar,
polvilhe com tomilho.
para uma mudança de sabor e um reforço de vitaminas,
substitua as novas batatas-doces descascadas e cortadas
ricas em nutrientes. ou adicione um punhado de couve
picada com as cebolinhas fatiadas.

225 calorias
Bife E Sopa De Batata
(1 ½ xícaras de sopa e 1 colher de sopa de mistura de
creme de leite cada)
• 4 cebolas verde s
• 8 onças de bife de lombo de vaca desossad o
• 1 xícara de cogumelos frescos fatiado s


• 170 gramas de batatas novas com casca vermelha,
divididas em quatr o
• 1 xícara de abóbora amarela cortada ao meio e em fatias
finas e / ou abobrinha (1 pequena )
1. Corte as cebolas verdes, separando as partes brancas
das verdes. coloque as tampas verdes de lado. retire a
gordura da carne. corte a carne em pedaços de 1 polegada.
cubra uma panela antiaderente grande não aquecida com
spray de cozinha. pré-aqueça a panela em fogo médio-alto.
adicione carne; cozinhe e mexa por 4 a 6 minutos ou até
ligeiramente rosa no centro. usando uma escumadeira,
retire a carne da panela.
2. Coloque os cogumelos e as porções brancas de cebola na
panela; cozinhe e mexa por 2 minutos. adicione caldo e sal;
traga para ferver. adicione as batatas. voltar a ferver;
reduza o calor. cozinhe, tampado, por 10 a 12 minutos ou
apenas até que as batatas estejam macias. mexa na
abóbora.
3. em uma tigela média misture 1 xícara de leite e a farinha
até ficar homogêneo; adicione à mistura de batata. adicione
as 2 xícaras de leite restantes. Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar. coloque a carne de volta na panela.
cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
4. em uma tigela pequena misture o creme de leite, a
mostarda e a cebola verde. coloque a sopa em tigelas de
servir. cubra com a mistura de creme de leite.

315 calorias
Ensopado De Carne E Cevada Com Vegetais De
Inverno Assados
preparar 45 minutos - cozinhe por 1 hora e 35 minutos -
assado por 35 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 8
porções (cerca de 1 xícara cada)
• 1 ¼ libra de carne sem osso assad a
• ½ colher de chá de tomilho seco, esmagad o
o
• 1 xícara de vinho tinto sec o
• 4 batatas médias vermelhas ou amarelas e / ou batata
doce, cortadas em pedaços de 1 polegad a
• 4 cenouras médias e / ou pastinacas, descascadas e
cortadas em pedaços de 1 polegad a
• ½ xícara de cevada norma l
• 50% menos caldo de carne de sódio (opcional )
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada (opcional )

1. retire a gordura da carne. corte a carne em pedaços de 1

polegada; deixou de lado. em uma tigela grande misture a
farinha, ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de
pimenta. adicione carne; atirar para revestir. em um forno
holandês aqueça 1 colher de sopa do óleo em fogo médio.
adicione a carne; cozinhe até dourar, mexendo
ocasionalmente. retire a carne do forno holandês; deixou de
lado.
2. Adicione a cebola, o alho e o tomilho ao forno holandês.
cozinhe e mexa por 3 minutos. adicione o caldo de uma
lata, mexendo para raspar os pedaços dourados do fundo da
panela. adicione a água, o vinho e a carne dourada. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 1 hora.
3. entretanto, pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit.
em uma assadeira rasa misture as batatas e as cenouras.
regue com a 1 colher de sopa de azeite restante; polvilhe
com o restante ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de
pimenta. atirar para revestir. asse por 35 a 45 minutos ou
até que os vegetais estejam macios e levemente dourados,
mexendo uma ou duas vezes.
4. Misture a cevada na mistura de carne. cozinhe por cerca
de 35 minutos ou até que a cevada esteja macia. Junte os
vegetais assados.
5. Coloque o ensopado em tigelas de servir. se desejar,
acrescente salsa fresca.

33 calorias
Biscoitos De Trigo Integral - 8 Maneiras
prepare 30 minutos - leve ao forno por 15 minutos - aguarde
10 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 48 porções
(1 biscoito cada)
• 1 ¼ xícara de farinha multius o
• 1 pacote de fermento seco ativ o
• 1 xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit )
• 1 colher de sopa de óleo vegetal ou azeit e
• 1¼ a 1¾ xícara de farinha de trigo integra l
• 1 colher de chá de sal gross o
• ½ colher de chá de pimenta preta rachad a
1. em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento e a
½ colher de chá de sal; adicione a água morna e 1 colher de
sopa de óleo vegetal. bata na batedeira em velocidade
baixa por 30 segundos, raspando as laterais da tigela
constantemente. bater em alta velocidade por 3 minutos.
misture o máximo de farinha de trigo que puder.
enfarinhada. Sove o suficiente da farinha de trigo integral
restante para fazer uma massa moderadamente rígida que
seja lisa e elástica (3 a 4 minutos no total). divida a massa
ao meio. cubra e deixe descansar por 10 minutos.
assadeiras grandes, de beiradas baixas, com papel
manteiga; deixou de lado. em uma superfície levemente
enfarinhada, enrole metade da massa em uma forma oval
de cerca de ⅛ polegada de espessura. pincele com 1 colher
de sopa de azeite. polvilhe com ½ colher de chá de sal
grosso e ¼ colher de chá de pimenta.
4. corte a massa em pedaços de formato irregular de 2 a 3
polegadas. coloque os pedaços de massa em uma das
assadeiras preparadas; pedaços de picada. repita com o
restante da massa, azeite, sal e pimenta.
5. Asse por cerca de 15 minutos ou até que estejam
levemente douradas e crocantes, girando as assadeiras na
metade do cozimento. transferir crackers para prateleiras
de arame; legal.

1
2
queijo para churrasco misture 1 colher de chá de mostarda
seca, ½ colher de chá de páprica defumada e ½ colher de
chá de pimenta em pó no azeite. omita o sal grosso e a
pimenta preta rachada. depois de colocar em assadeiras,
polvilhe pedaços de massa com ½ xícara de queijo cheddar
finamente ralado (2 onças)
3
mexa asiática 1 colher de chá de molho de soja com teor
reduzido de sódio e ½ colher de chá de cinco especiarias
em pó no azeite; polvilhe com 1 colher de chá de sementes
de gergelim junto com o sal e a pimenta.
4
mostarda-cominho misture 1 colher de chá de mostarda
seca no azeite. polvilhe com 2 colheres de chá de sementes
de cominho e 2 colheres de chá de erva daninha seca junto
com o sal e a pimenta.
5
polvilhe com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e
1 colher de chá de tempero italiano seco com sal e pimenta.
6
alecrim polvilhe com 1 colher de chá de alecrim seco,
esmagado, junto com o sal e a pimenta.
7
lima-pimenta mexa 1 colher de chá de casca de limão
ralada e 1 colher de chá de suco de limão no azeite. polvilhe
com 1 colher de chá de pimenta em pó e 1 colher de sopa
de sementes de cominho torradas junto com o sal e a
pimenta.
8
semeado polvilhe com 1 colher de sopa de sementes de
gergelim, sementes de papoula, sementes de funcho e / ou
sementes de cominho juntamente com o sal e a pimenta.

sem glúten
300 calorias
Ensopado De Porco E Poblano
½ xícara cada)
• 1 ¼ libra de lombo de porc o
• 2 colheres de chá de pimenta malagueta em p ó
• 1 pimenta poblano fresca, semeada e cortada em
pedaços de 1 polegada *
• 1 pimentão vermelho grande, semeado e cortado em
• Lata de tomate assado com alho, não escorrido, de 114,5
onça s
de sódi o
• Canela em pau de 3 polegada s
• 2 colheres de chá de casca de laranja finamente desfiad
a
• ¼ xícara de suco de laranja fresc o
1. retire a gordura da carne. corte a carne em pedaços de ¾
a 1 polegada; coloque em uma tigela média. salpique
pimenta em pó sobre a carne de porco; atirar para revestir.
em uma panela grande aqueça 1 colher de sopa do óleo em
fogo médio-alto. cozinhe a carne de porco por cerca de 4
minutos ou até dourar, mexendo ocasionalmente. transfira a
carne de porco para um prato; deixou de lado.
2. adicione 1 colher de sopa de óleo restante à panela.
cozinhe a pimenta poblano, a pimenta doce e a cebola em
óleo quente em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos ou
até que os vegetais estejam macios. adicione os tomates, o
caldo e o pau de canela. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 10 minutos. descobrir; Junte a carne
de porco e o suco de laranja. cozinhe por mais 5 minutos.
Junte a casca de laranja.
3. retire e descarte a canela em pau. coloque o ensopado
em tigelas rasas.
morna.

274 calorias
Jambalaya De Ervilha-Preta
do começo ao fim 1 hora - faz 6 porções (1⅓ xícara de
jambalaya e ⅓ xícara de arroz integral cada)
• 8 onças de camarão pequeno fresco ou congelad o
• 8 onças de ervilhas seca s
• 4 xícaras de água fri a
• 8 onças de coxas de frango sem pele e sem oss o
• 4 onças de andouille ou salsicha estilo new orlean s
• Lata de tomate ensopado sem sal e sem sal, não escorrid
o

• 1 colher de sopa de cajun sem sal ou tempero crioul o


• cebolas verdes em fatias fina s
• molho de pimenta quente engarrafado (opcional )
lado. enxágue as ervilhas pretas. em um forno holandês
misture feijão fradinho e água fria. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, coberto, por cerca de 45 minutos ou até que
as ervilhas pretas estejam macias; drenar.
2. enquanto isso, corte o frango em pedaços de ½ polegada
e corte a salsicha em fatias de ¼ de polegada; deixou de
lado. em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo
médio. adicione a cebola, o aipo e o pimentão. cozinhe por 5
a 7 minutos ou até que os vegetais estejam macios,
mexendo ocasionalmente. adicione o frango e a salsicha à
frigideira. cozinhe e mexa por 5 a 6 minutos ou até começar
a dourar. Junte a pasta de tomate. cozinhe por mais 2
minutos. Junte os tomates, o caldo, o tempero cajun e as
ervilhas pretas cozidas. traga apenas para ferver. Junte o
camarão. cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que os camarões
fiquem opacos.
3. Sirva a jambalaya sobre arroz cozido quente. polvilhe
com cebolinha e, se desejar, salsa. se desejar, passe o
molho de pimenta picante.

266 calorias
Sopa De Creme De Batata Doce Com Crostini De
Bacon E Cheddar
de sopa e 1 crostini cada)
• 3 batatas-doces grande s
o
• ½ colher de chá de especiarias para torta de abóbor a

• ⅔ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• ¼ xícara de queijo cheddar com teor reduzido de gordura
picada finamente (1 onça )
• 1½ colher de sopa de maionese ligh t
• 1 fatia de bacon, crocante, escorrida e esfarelad a
• 2 colheres de chá de cebola verde picad a
• fatias de pão francês tipo baguete de 4½ polegadas,
torrad o
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiada s
1. Esfregue a batata-doce; Seque com papel toalha. pique
as batatas com um garfo. microondas na potência 100 por
cento (alta) por 12 a 14 minutos ou até ficar macio,
reorganizando uma vez. esfrie um pouco.
2. corte as batatas ao meio e coloque a polpa no
liquidificador ou processador de alimentos. adicione 1 xícara
de caldo. cubra e misture ou processe até ficar homogêneo.
Transfira a mistura em purê para uma panela média. Junte
as 2 xícaras de caldo restantes e o tempero da torta de
abóbora. cozinhe em fogo médio-baixo por 10 minutos,
mexendo ocasionalmente. retire do fogo; Junte o iogurte e o
xarope de bordo.
3. Enquanto isso, pré-aqueça o frango. para crostini, em
uma tigela pequena misture o queijo, a maionese, o bacon e
a cebolinha. espalhe cerca de 2 colheres de chá da mistura
em cada fatia de baguete torrada. polvilhe com amêndoas.
Grelhe 10 a 12 cm do fogo até que a mistura esteja quente
e borbulhante.
4. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra cada um com
um crostini.
tome cuidado ao fazer purê de sopa no liquidificador ou
processador de alimentos. não encha o recipiente mais do
que a metade, segure um pano de prato sobre a abertura e
misture em velocidade baixa para evitar uma erupção.

sem glúten
375 calorias
Sopa De Frango E Tortilha
prep 35 minutos - cozinhe 1 hora e 6 minutos - faz 6
porções (1 ½ xícara cada)
• 13½ libra de frango assado inteiro, cortado em 8 pedaço
s
• 1 xícara de cebola amarela picada (1 grande )
• ½ xícara de cenoura picada (1 meio )
• 8 raminhos de coentr o
• 1½ colher de chá de cominho em p ó
• ½ colher de chá de pimenta malagueta moíd a
• 2 folhas de lour o
• óleo de milh o
• 8 tortilhas de milho, cortadas em tiras de ½ polegad a

• sal e pimenta caien a
• Caldo de frango com redução de sódio em caixa de 132
onça s
• 2 cenouras médias, descascadas e cortadas em fatias de
¼ de polegad a
• 2 xícaras de vagens de ervilha doce, cortadas na diagona
l
• 2 abobrinhas pequenas, cortadas em fatias de ¼ de
polegada (2 xícaras )
• 1 xícara de tomate fresco picado ou enlatad o
• ½ pimenta jalapeño, sem sementes e picada *
• 1 xícara de queijo cheddar picante ralado grosseirament
e
• folhas de coentr o
1. Em um forno holandês de 6 quartos, misture a água, o
frango, a cebola, ½ xícara de cenoura picada, o aipo,
raminhos de coentro, o cominho, a pimenta em pó, a
pimenta malagueta, orégano e as folhas de louro. leve à
fervura, reduza o fogo. cozinhe, tampado, por 1 a 1 hora e
meia ou até que o frango esteja bem macio.
2. Enquanto isso, aqueça ½ polegada de óleo de milho em
uma panela grande e pesada a 375 graus Fahrenheit.
adicione as tiras de tortilha, um quarto de cada vez, e
cozinhe por 30 a 60 segundos ou até ficar crocante e
dourado claro. usando uma escumadeira, transfira as tiras
para toalhas de papel. tempere com sal e pimenta caiena.
3. usando pinças, remova os pedaços de frango do líquido;
deixe o frango esfriar. coar o líquido restante e descartar os
sólidos. volte o líquido ao forno holandês junto com o caldo
de galinha. leve para ferver em fogo médio.
4. remova a carne dos ossos e descarte os ossos. rasgue o
frango em pedaços de 2,5 cm. adicione à panela junto com
as cenouras fatiadas. cozinhe por 3 minutos. adicione as
vagens de ervilha, abobrinha, tomate e pimenta jalapeño.
cozinhe por cerca de 3 minutos ou até que os vegetais
estejam macios. tempere a gosto com sal e pimenta-do-
reino moída.
5. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra com queijo
cheddar, tiras de tortilha e coentro.

rápido
350 calorias
Abacate Cremoso E Canja De Galinha
cada)
• 2 abacates maduros, cortados ao meio, semeados e
descascado s
• ¾ xícara de pimentão amarelo picado finamente (1
médio )
• 1½ colher de chá de cominho em p ó
de sódi o
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiad o
• 1 receita de tiras de tortilha picant e
1. Coloque o abacate e o suco de limão em uma tigela
média. use um garfo ou espremedor de batatas para
amassar os abacates até ficarem cremosos. deixou de lado.
2. Em uma panela grande, derreta a manteiga em fogo
médio. adicione pimenta doce; cozinhe por 2 minutos. Junte
a farinha, o cominho, o alho em pó e o sal. adicione o leite e
o caldo de galinha, mexendo delicadamente para incorporar.
cozinhe e mexa até ficar ligeiramente espesso e
borbulhante; cozinhe e mexa por mais 2 minutos. Junte a
mistura de abacate e o frango cozido. calor
completamente.
3. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra com tiras de
tortilha.
tiras de tortilha picante: pré-aqueça o forno a 350 graus
Fahrenheit. corte duas tortilhas de milho de 6 polegadas em
tiras de ½ a ¾ de polegada de espessura e cubra levemente
com spray de cozinha antiaderente. coloque as tiras em
uma assadeira forrada com papel alumínio. polvilhe as
tampas levemente com pimenta em pó. Asse por 8 a 10
minutos ou até que as tiras estejam crocantes.
abacates com seus produtos cremosos e amanteigados
podem parecer ricos em gordura, mas eles são bons em
nutrição. eles são ricos em gorduras insaturadas e ômega-3
saudáveis para o coração.

388 calorias
Sopa De Almôndega De Frango Com Gengibre
cada)
• ¼ xícara de cebola verde picada finamente (2 )
• ¾ xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• ½ xícara de pimentão vermelho picado finamente (1

pequena )
de sódi o
• 2 colheres de chá de óleo de gergeli m
• 1 libra de peito de frango moído ou de peru cr u
• ½ xícara de cebola amarela picada (1 meio )
o
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arro z
• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagad a
• 1 ½ xícara de arroz integral cozid o
• ½ xícara de manjericão fresco picad o
1. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de canola em

fogo médio. adicione cebolas verdes; cozinhe e mexa por
cerca de 2 minutos ou até ficar macio. adicione metade do
alho e o gengibre; cozinhe e mexa por mais 30 segundos.
retire do fogo.
2. em uma tigela grande, misture a mistura de cebola
verde, claras de ovo, panko, pimenta doce, 1 colher de sopa
de molho de soja e 1 colher de chá de óleo de gergelim.
adicione frango moído; misture bem. molde a mistura de
frango em almôndegas de 1 polegada. na mesma frigideira
cozinhe as almôndegas em fogo médio-alto até dourar,
virando ocasionalmente. deixou de lado.
3. em uma panela grande, aqueça a 1 colher de chá de óleo
de gergelim restante em fogo médio-alto. adicione a cebola
amarela; cozinhe por 2 a 3 minutos ou até ficar quase
macio, mexendo ocasionalmente. adicione o restante alho;
cozinhe e mexa por 30 segundos. adicione as 2 colheres de
sopa de molho de soja restantes, o caldo, a água, o vinagre,
o mel e a pimenta vermelha esmagada. leve à fervura; Junte
as almôndegas. voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, até que as almôndegas estejam cozidas (165
graus Fahrenheit). Junte o arroz cozido e o manjericão.
coloque a sopa em tigelas de servir.

sem glúten
238 calorias
Sopa De Frango E Lentilha
(1 ½ xícara cada)
• 4 xícaras de caldo de galinha ou caldo de vegetais com
teor reduzido de sódi o
• 1 cacho pequeno de acelga suíça, hastes removidas e
cortadas em pedaços pequenos (3 xícaras )
• 300 gramas de abóbora, descascada, semeada e cortada
em cubos de ½ polegada (2 xícaras )
• ½ xícara de lentilhas marrons, enxaguadas e escorrida s

• ½ xícara de lentilhas vermelhas ou rosa, enxaguadas e
escorrida s
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
grosseirament e
• 1 colher de chá de alecrim seco moíd o
• 2 xícaras de frango cozido picad o
1. Em um forno holandês, misture o caldo, a acelga, a água,
a abóbora, as lentilhas marrons, as lentilhas vermelhas, a
pimenta e o alecrim. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
coberto, cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas
estejam macias. Junte o frango. cozinhe e mexa até ficar
bem aquecido. coloque a sopa em tigelas de servir.
miligramas de sódio, 26 gramas de carboidratos, 2 de

Corte O Sódio
Está cada vez mais fácil controlar o sódio na sua cozinha,
especialmente em sopas, onde alimentos enlatados são
comumente usados.
caldos sopa caldos de todos os tipos (carne, frango,
vegetais, presunto e frutos do mar) estão disponíveis nas
opções com teor reduzido de sódio ou sem sal. escolha a
opção com o menor teor de sódio que encontrar.
Feijão e tomate Produtos de feijão e tomate enlatados estão
comumente disponíveis em opções com pouco sódio ou sem
sal. enxágue e escorra os grãos para remover qualquer
sódio que possa estar no líquido da lata.
vegetais e ervas escolhem vegetais frescos ou congelados
para usar em sopas. não têm sódio adicionado e têm melhor
cor e sabor do que a maioria dos vegetais enlatados. Além
disso, use ervas frescas e temperos sem sal para obter o
melhor sabor.

rápido
254 calorias
Creme De Erva-Doce E Sopa De Batata
cada)
• 3 xícaras de erva-doce picada (1 ½ libra )
• ¾ xícara de cebola amarela picada (1 grande )
o
• 8 onças de batatas de polpa amarela, descascadas e
fatiada s
• ¼ colher de chá de tomilho seco, esmagad o
• 8 onças de linguiça italiana de peru não cozid a
• 1 ½ colher de chá de suco de limã o
• cebolas verdes em fatias (opcional )
1. em uma panela grande aqueça o óleo em fogo médio.
adicione erva-doce, cebola amarela e alho; cozinhe por 5 a
6 minutos ou até que o funcho e a cebola estejam macios,
mexendo ocasionalmente. adicione caldo, batatas, leite e
tomilho. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, tampado,
por 10 a 15 minutos ou até que as batatas estejam macias.
esfrie um pouco.
2. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente média,
cozinhe a salsicha em fogo médio até dourar, usando uma
colher de pau para quebrar a salsicha enquanto cozinha.
escorra a gordura.
3. Transfira a mistura de batata, metade de cada vez, para
um processador de alimentos ou liquidificador. cubra e
processe ou misture até ficar homogêneo. volte a mistura
em puré para a panela. Junte a salsicha e o suco de limão;
calor completamente.
4. Coloque a sopa em tigelas de servir. se desejar, polvilhe
com cebolinha.

355 calorias
Pimenta Branca Picante
(1⅓ xícaras cada)
• 2 xícaras de cebola picada (2 grandes )

• Pimentões verdes picados em lata de 14,5 onça s
• Latas de feijão cannellini de 315 onças (feijão branco),
de 214,5 onça s
• 5 xícaras de peru ou frango cozido em cubo s
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com pimenta
• creme de leite sem gordura (opcional )
• queijo monterey jack ralado com pimenta jalapeño
(opcional )
1. Em um forno holandês cozinhe as cebolas e o alho em
óleo quente em fogo médio-alto por 5 a 6 minutos ou até
ficarem macios, mexendo sempre. mexa na pimenta verde,
na pimenta em pó, orégano e pimenta caiena; cozinhe por 1
minuto. amasse uma lata de feijão. Mexa todos os feijões e
o caldo no forno holandês. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 10 minutos.
2. Junte o peru; cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que
esteja totalmente aquecido. Junte 1 xícara de queijo até
derreter.
3. Coloque o chili em tigelas de servir. se desejar, cubra com
creme de leite sem gordura e polvilhe com mais queijo.
este chili é uma versão única do clássico à base de tomate.
não se deixe enganar pela cor - ela contém um sabor forte e
forte de pimenta. os únicos ingredientes que não são
brancos são as pimentas verdes, o caldo e os temperos.

sem glúten
155 calorias
Sopa De Horta Com Peru
(1 ½ xícara cada)
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 talo )
de 214,5 onça s
• 8 onças de batatas novas (2 polegadas de diâmetro),
divididas em quarto s
• 6 onças de feijão verde fresco, aparado e cortado em
pedaços de 1 polegada (1 ½ xícara )
• 300 gramas de abóbora amarela, cortada ao meio no
comprimento e em fatias grossa s
• 2 xícaras de peito de peru cozido ralado grosseirament e

• ¾ xícara de tomate picado grosseiramente (1 grande )

• 1 colher de sopa de tomilho fresco picado ou tomilho limã

o
• 2 colheres de chá de sálvia fresc a
1. em um forno holandês cozinhe a cebola e o aipo em óleo
quente em fogo médio por 5 minutos, mexendo
ocasionalmente. adicione o alho; cozinhe e mexa por 30
segundos. adicione o caldo e a água. traga para ferver.
adicione batatas, feijão e abóbora. voltar a ferver; reduza o
calor. cozinhe, coberto, por 10 a 12 minutos ou até que os
vegetais estejam macios.
2. Junte o peru, o tomate, o tomilho, a sálvia e a pimenta.
calor completamente. coloque a sopa em tigelas de servir.
cozinhe ou grelhe peito de peru fresco ou use as sobras de
peru assado para esta receita. O peru cozido embalado
normalmente tem adição de sódio e uma textura mais
esponjosa do que a opção recém-cozida.

sem glúten
211 calorias
Butternut Bisque Com Molho De Pera Picante
(1¼ xícara de sopa, ¼ xícara de molho e ½ fatia de bacon
cada)
• 1 xícara de pêra picada (1 média )
• 1 colher de sopa de cebola roxa picad a
• 2 colheres de chá de pimenta jalapeño fresca com
sementes e finamente picada *
• 2 colheres de chá de coentro fresc o


• 3 a 3½ xícaras de caldo de frango com teor reduzido de
sódi o
• 11½ libra de abóbora, descascada, semeada e cortada
em pedaços de 1 polegad a
• 1 cenoura grande, cortada em pedaços de ½ polegad a


• 6 a 8 onças de carne de caranguejo cozida ou uma lata
de 6 onças de carne de caranguejo, drenada, em flocos
e a cartilagem removid a
• 2 fatias de bacon, crocante, escorrido e esfarelad o
1. para o molho, em uma tigela pequena misture a pêra, a
cebola roxa, a pimenta jalapeño, o coentro, a casca de limão
e o suco de limão. deixou de lado.
2. Em uma panela grande aqueça o óleo em fogo médio.
adicione a cebola; cozinhe por 4 a 5 minutos ou até ficar
macio, mexendo ocasionalmente. adicione 3 xícaras de
caldo, a abóbora, a cenoura e o sal. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, tampado, por 25 a 30 minutos ou até que a
cenoura esteja macia.
3. usando um liquidificador de imersão, bata a mistura de
abóbora até ficar homogêneo. (ou esfrie levemente.
transfira a mistura, em lotes, para um liquidificador. cubra e
bata até ficar homogêneo. volte a mistura em purê para a
panela.) misture a carne de caranguejo na mistura de
abóbora; calor completamente. acrescente mais ½ xícara de
caldo, se necessário, para obter a consistência desejada.
4. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra com salsa e
polvilhe com bacon.

sem glúten
205 calorias
Sopa De Milho Com Frutos Do Mar
(1⅓ xícaras cada)
• 8 onças de filés de alabote sem pele, frescos ou
congelado s
• 4 vieiras frescas ou congeladas (cerca de 8 onças no total
)
• 3 xícaras de tomates picados grosseiramente (cerca de 4
médios )
• 2 xícaras de caldo de vegetais com teor reduzido de sódi
o
• lata de 110 onças ou dois pacotes de 3,53 onças de
mariscos inteiros, drenado s
• pimenta preta rachada (opcional )
1. descongele o alabote e as vieiras, se congelados.
enxágue o linguado e as vieiras e seque com papel toalha.
corte o linguado em pedaços de 1 polegada e corte grandes
vieiras ao meio ou em quartos; deixou de lado. em uma
panela grande aqueça o óleo em fogo médio. adicione
pimenta doce, cebola e alho; cozinhe por cerca de 5
minutos ou até ficar macio, mexendo ocasionalmente. Junte
os tomates, o caldo de legumes, a água, o milho, o cominho
e a pimenta-do-reino moída. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 10 minutos.
2. Adicione o linguado e as vieiras à panela. voltar a ferver;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, por mais 2 a 3 minutos
ou até que as vieiras fiquem opacas e o alabote descasque
facilmente quando testado com um garfo.
3. Junte as amêijoas e o coentro antes de servir. coloque a
sopa em tigelas de servir. se desejar, polvilhe com pimenta-
do-reino rachada.

sem glúten
282 calorias
Sopa De Feijão Vermelho
(1⅓ xícaras de sopa e 2 colheres de sopa de arroz cada)
• Latas de 215 onças de feijão sem adição de sal,
de sódi o
• tomate em lata de 114,5 onças em cubos, não escorrid o

• ½ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
escorrido e cortado em tiras pequena s
• pimenta caiena traç o
• ½ xícara de arroz branco de grão longo cozid o
• fatias de limão fresco (opcional )
1. em uma tigela pequena amasse metade do feijão com
um espremedor de batatas ou garfo. deixou de lado.
2. Em uma panela grande, cozinhe a cebola em óleo quente
e leve ao fogo médio por 3 a 4 minutos ou até que comece
a amolecer. adicione o alho; cozinhe e mexa por 30
segundos. adicione o feijão amassado, o feijão inteiro
restante, o caldo, os tomates não escorridos, a pimenta
vermelha, a pimenta em pó, o sal e a pimenta-caiena à
panela. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
por 20 minutos ou até a sopa começar a engrossar. retire do
fogo. Junte a 1 colher de sopa de coentro.
3. Coloque a sopa em tigelas de servir com arroz. se
desejar, polvilhe com coentro adicional e sirva com rodelas
de limão.
em vez de colocar a sopa sobre o arroz na tigela, use uma
pequena concha de biscoito (cerca de 1 colher de sopa),
posicione duas colheres de arroz em cima da sopa e
adicione a guarnição de coentro.

sem glúten
185 calorias
Sopa De Lentilha De Vegetais Em Pedaços
½ xícara cada)
• 1
cebola média, cortada em rodelas fina s
• 1
dente de alho picad o
• 1
colher de sopa de azeit e
• 1
xícara de lentilhas verdes (francesas), enxaguadas e
escorrida s
• 1 libra de cogumelos pequenos inteiros (dividir pela
metade ou em quartos quaisquer cogumelos grandes )

• 2 xícaras de cenouras em fatias finas (4 médias )
• 114,5 onças de caldo de vegetais em lat a
• ¼ de napa de cabeça ou repolho roxo, cortado em tiras (2
xícaras )
1. Em um forno holandês cozinhe a cebola e o alho em óleo
quente em fogo médio por 4 a 5 minutos ou até que a
cebola esteja macia, mexendo ocasionalmente. misture as
lentilhas; cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione cogumelos,
cenoura, aipo, água, caldo de legumes, sal e pimenta. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, cerca de 25
minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
2. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra
uniformemente com repolho.

318 calorias
Sopa De Salmão Com Espargos
preparar 25 minutos - cozinhar 12 minutos - assar 4 minutos
- forno a 450 graus Fahrenheit - faz 5 porções (1 ½ xícara
cada)
• 12 onças de filé de salmão sem pele, fresco ou congelad
o
• 1 quilo de aspargos frescos, aparados e cortados em
de 214,5 onça s
• 2½ xícaras de leite desnatad o
• 1 colher de sopa de endro fresco cortado ou 1 colher de
chá de endro sec o
• 2 xícaras de espinafre fresco picado grosseirament e


• 1 fatia de pão de centeio, torrado e cortado em pedaços
de ½ polegad a
• ⅓ xícara de pepino picad o
• endro fresco cortado (opcional )
1. descongele o salmão, se estiver congelado. enxágue o
salmão e seque com papel toalha. medir a espessura dos
peixes. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. forre
uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel
alumínio. cubra a folha com spray de cozinha. coloque o
salmão de um lado da panela. adicione os aspargos do outro
lado da panela, espalhando até formar uma camada
uniforme. cubra levemente os aspargos com spray de
cozinha. aspargos e salmão assados no forno por 4 a 6
minutos por ½ polegada de espessura de salmão ou até que
o salmão se desfie facilmente quando testado com um garfo
e os aspargos estejam macios. usando dois garfos, salmão
em flocos, removendo e descartando todos os ossos.
reserve o salmão e os aspargos.
2. Em um forno holandês cozinhe a cebola em óleo quente
em fogo médio por cerca de 5 minutos ou até ficar macia,
mas não marrom, mexendo ocasionalmente. adicione caldo.
em uma tigela média misture o leite, a farinha e o sal até
ficar homogêneo. adicione tudo de uma vez à mistura de
caldo. cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e
borbulhar. cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
3. Junte o salmão em flocos, os pedaços de aspargos e a
erva daninha. cozinhe por 1 a 2 minutos ou até que esteja
bem aquecido. Junte o espinafre antes de servir.
4. Coloque a sopa em tigelas rasas. cubra cada porção com
uma colher de creme de leite e polvilhe com cubos de pão
de centeio, pepino picado e, se desejar, endro fresco
cortado adicional.
esta delicada sopa é recheada com produtos da primavera.
escolha caules finos de aspargos e folhas de espinafre bebê
e saboreie-os assim que estiverem prontos.

sem glúten
250 calorias
Gumbo Vegetariano
prepare 10 minutos - cozinhe por 6 a 8 horas (baixo) ou 3 a
4 horas (alto) - faz 6 porções (cerca de 1 xícara de gumbo e
½ xícara de arroz cada)
• Latas de 215 onças de feijão preto, enxaguadas e
escorrida s
• Lata de tomate picado de 128 onças, não escorrid o
• Pacote de 116 onças de pimentão congelado e vegetais
refogado s
• 2 xícaras de quiabo cortado congelad o
• 2 a 3 colheres de chá de tempero caju n
• 3 xícaras de arroz branco ou integral cozido quent e
• cebolas verdes picadas (opcional )
1. Em uma panela de 3½ a 4½ litros, misture os feijões, os
tomates não escorridos, os vegetais fritos congelados, o
quiabo congelado e o tempero cajun.
3. Coloque o gumbo em tigelas rasas sobre o arroz. se
desejar, polvilhe com cebolinha.
Combine cinco alimentos de conveniência rápida na panela
elétrica pela manhã e volte para casa após um dia de
trabalho ou fazendo recados para uma saudável panela de
gumbo para servir com arroz. ou se preferir, combine os
cinco ingredientes da sopa em uma panela grande e
cozinhe por cerca de 20 minutos para aquecer e misturar os
sabores; Sirva com arroz.

Refeições De Atalho

bife de cordeiro
tigelas de macarrão com carne e brócolis
bife de ferro com feijão de churrasco
sopa de hambúrguer com legumes
carne assada com alho
costeletas de cordeiro com tomate
bife de pimenta tão fácil
frango e peru
frango balsâmico e vegetais
frango e nhoque com abóbora
tigelas de macarrão italiano
frango com limão
frango hoisin simples
taças de macarrão agridoce
caçarolas de peru com legumes
soluções rápidas de supermercado
peixe e marisco
tigelas de macarrão de camarão ao gengibre
bacalhau com crosta de parmesão
camarão e tomate piccata
paella rápida
sem carne
macarrão alfredo com abóbora e couve
macarrão margherita
estrogonofe de cogumelo esfumaçado
tigelas de macarrão teriyaki
tigelas de macarrão com curry thai
Tigelas de macarrão de 20 minutos - 8 maneiras
carne de porco
porco temperado grego com cuscuz de limão
refogado de porco jamaicano
tigelas de macarrão mexicano
costeletas de porco e abóbora
lombo de porco com salada de pepino e manga

258 calorias
Bife De Pimenta Tão Fácil
prepare 10 minutos - cozinhe 9 a 10 horas (baixo) 4½ a 5
horas (alto) - faz 6 porções (4 onças de carne, ¾ xícara de
vegetais e ½ xícara de massa cada)
• Bife redondo de carne desossada de 1 libra, cortado ¾ a
• Tomates ensopados de lata de 114,5 onças, mexicano ou
italiano, não escorrido s
• ⅓ xícara de pasta de tomat e
• ½ colher de chá de molho de pimenta quente
engarrafado (opcional )
• Pacote de 116 onças de pimentão congelado e vegetais
refogado s
• 4 xícaras de massa cozida quente (opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne em seis pedaços
do tamanho de uma porção. polvilhe a carne com sal e
pimenta-do-reino. coloque em uma panela de 3½ ou 4 litros.
2. em uma tigela média, misture os tomates, a pasta de
tomate e, se desejar, o molho de pimenta. Despeje sobre a
carne na panela. cubra com vegetais congelados.
fogo alto por 4½ a 5 horas. se desejar, sirva com macarrão
cozido quente.
rápido de consertar - adicione bife e alguns ingredientes
para pegar e servir à sua panela elétrica e você poderá
preparar o jantar e sair pela porta em apenas alguns
minutos.

sem glúten
rápido
311 calorias
Carne Assada Com Alho
mistura de carne e 1 colher de sopa de mistura de ervas
cada)
• Pacote de 117 onças de rosbife cozido refrigerado au ju s

• 1 libra de batatas vermelhas redondas pequena s
• 3 cenouras média s

• 1 óleo de canol a
• 3 salsa italiana fresca picada (folha plana )
• 3 a 6 dentes de alho picado s
• 1 casca de limão bem picad a
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne assada,
coberta, em fogo médio por 10 minutos. Descubra e cozinhe
por cerca de 5 minutos mais ou até que os sucos estejam
ligeiramente reduzidos.
2. enquanto isso, quarto de batata. descasque e corte as
cenouras na diagonal em pedaços de ¾ polegadas. coloque
as batatas e as cenouras em um prato adequado para
micro-ondas. regue com azeite e polvilhe com pimenta;
atirar para revestir. cubra com tampa ou filme plástico.
microondas em potência 100 por cento (alta) por 10
minutos ou até ficar macio.
3. para a mistura de ervas e alho, em uma tigela pequena
misture a salsa, o alho e a casca de limão. para servir,
misture os vegetais na frigideira com a carne e os sucos.
divida entre quatro pratos de servir. polvilhe com a mistura
de ervas e alho.
a mistura de ervas e alho nesta receita é conhecida como
gremolata. tem um sabor brilhante e fresco que é perfeito
para pratos de carne saborosos.

rápido
272 calorias
Bife De Ferro Com Feijão De Churrasco
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (½ bife e ⅓
xícara de feijão)
• 2 bifes de espádua de carne desossada (chapinha),
divididos pela metade (1 a 1 ¼ libra )
• 2 colheres de chá de tempero fajit a
o
• ⅓ xícara de molho barbecue engarrafad o
• 2 a 3 tomates, fatiado s
• pimenta jalapeño em conserva (opcional )
• pão de milho (opcional )
1. borrife uma assadeira com spray de cozinha. pré-aqueça
a assadeira em fogo médio-alto. polvilhe os bifes
uniformemente com o tempero fajita. coloque os bifes na
assadeira preparada, grelhe os bifes por 8 a 12 minutos
para mal passado (145 graus Fahrenheit) ou 12 a 15
minutos para médio (160 graus Fahrenheit), virando os bifes
duas vezes.
2. enquanto isso, em uma tigela própria para micro-ondas,
misture o feijão e o molho barbecue. cubra frouxamente
com filme plástico. microondas na potência 100 por cento
(alta) por 3 minutos, mexendo uma vez.
3. Sirva os bifes com a mistura de feijão e os tomates
fatiados. se desejar, decore com fatias de jalapeño em
conserva e sirva com pão de milho.
bife com feijão são verdadeiros pratos de cowboy. arranje
esta comida rápida e fácil quando o tempo for curto e a
fome for alta.

rápido
219 calorias
Sopa De Hambúrguer Com Legumes
(1 ½ xícara cada)
• 1 libra de carne moída magr a
• 4 xícaras de caldo de carne com 50% menos sódi o
escorrid o
• Pacote de 114 a 16 onças de vegetais congelados
desejado s
• ½ xícara de batata descascada em cubo s

• 1 colher de chá de molho inglê s

1. Em uma panela grande, cozinhe a carne, a cebola, o
pimentão e o alho em fogo médio-alto até que a carne
esteja dourada e os vegetais estejam macios. escorra a
gordura. Junte o caldo, não os tomates escorridos, os
vegetais congelados, a batata, o tempero italiano, o molho
inglês, o sal e a pimenta-do-reino.
2. leve à fervura, mexendo ocasionalmente; reduza o calor.
cozinhe, coberto, cerca de 15 minutos ou até que os
vegetais congelados estejam macios. coloque a sopa em
tigelas de servir.
fazer antes: transfira a sopa para um recipiente hermético;
cobrir. guarde na geladeira por até 3 dias.

sem glúten
rápido
252 calorias
Costeletas De Porco E Abóbora
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 costeleta
de porco, 1 abobrinha e ¼ xícara de molho cada)
• 4 costeletas de costela de porco com osso, cortadas com
¾ de polegada de espessur a
• 4 pequenas abobrinhas e / ou abobrinhas amarelas,
cortadas ao meio no compriment o
• 1 laranja, descascada, seccionada e picad a
• ½ xícara de molho chipotl e
1. retire a gordura das costeletas. pincele as costeletas e a

abóbora levemente com o azeite e polvilhe com sal e
pimenta. para uma grelha a carvão, coloque as costeletas e
a abóbora, com os lados cortados para baixo, na grelha de
uma grelha aberta directamente sobre o carvão médio.
grelhe a abóbora por 6 a 8 minutos ou até ficar macia;
grelhe costeletas por 11 a 13 minutos ou até ligeiramente
rosa no centro (145 graus Fahrenheit), virando uma vez na
metade do tempo de grelha. retire da grelha; deixe
descansar por 5 minutos. (para uma grelha a gás, pré-
aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque as
costeletas e a abóbora na grelha sobre o fogo. cubra e
grelhe conforme as instruções.)
2. enquanto isso, em uma tigela pequena misture a laranja
e o molho. corte a abóbora em pedaços pequenos. Sirva
costeletas e abóbora com a mistura de salsa.
Soluções Rápidas De Supermercado
para economizar tempo na cozinha, comece pelo
supermercado com ingredientes para acelerar o preparo.
ingredientes de atalho, produtos de conveniência, como
queijo ralado, molhos para massas, almôndegas
congeladas, vegetais fatiados ou picados, molhos
preparados e misturas de temperos, eliminam muito tempo
de preparação.
Entradas prontas pratos principais refrigerados, como
assado de panela, dão a você uma vantagem no jantar.
cortes rápidos escolha cortes finos de carne bovina e suína
ou lombo de frango. eles cozinham rapidamente e requerem
muito pouca preparação.
variações vegetarianas vegetais enlatados, como tomate ou
feijão, estão disponíveis com aromatizantes adicionados,
economizando um passo. procure no corredor do freezer por
uma grande variedade de misturas de vegetais preparadas,
prontas para adicionar a sopas, refogados e molhos.

rápido
299 calorias
Porco Temperado Grego Com Cuscuz De Limão
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 costeleta
de porco e cerca de ¾ xícara da mistura de cuscuz cada)
• 1½ xícara de berinjela picada grosseiramente, com casc
a
• 4 costeletas de lombo de porco desossadas, cortadas
com ½ polegada de espessur a
• 1 colher de chá de tempero greg o
• 1¼ xícara de caldo de frango com teor reduzido de sódi
o
• ¼ xícara de tomates secos embalados em óleo,
escorridos e picado s
• ¾ xícara de cuscuz de trigo integra l


• ½ colher de chá de alho torrado picado engarrafad o


• 1 xícara de espinafre fresco picado grosseirament e
1. Em uma panela grande, aqueça 2 colheres de chá de óleo
em fogo médio. adicione a berinjela e a cebola roxa; cozinhe
por cerca de 5 minutos ou até que os vegetais estejam
macios, mexendo ocasionalmente.
2. Enquanto isso, retire a gordura das costeletas. polvilhe as
costeletas uniformemente com o tempero grego. em uma
frigideira grande aqueça as 2 colheres de chá restantes de
óleo em fogo médio-alto. adicione costeletas; reduza o fogo
para médio. cozinhe por 5 a 6 minutos ou até ficar rosa no
centro (145 graus Fahrenheit), virando uma vez. retire do
fogo; deixe repousar por 3 minutos.
3. Adicione o caldo e os tomates secos à mistura de
berinjela. traga para ferver. Junte o cuscuz, a casca de
limão, o suco de limão, o alho torrado e o sal; retire do fogo.
deixe repousar, coberto, por 5 minutos. Junte o espinafre.
divida a mistura de cuscuz entre os pratos de servir. cubra
com costeletas.
cortes finos de carne de porco têm baixo teor de gordura e
são fáceis de preparar, mas podem secar rapidamente. para
resultados suculentos e saborosos, siga os horários da
receita com cuidado para não cozinhar demais.

rápido
357 calorias
Refogado De Porco Jamaicano
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1¼ xícaras de
mistura de carne de porco e ½ xícara de arroz cada)
• Pacote de 116 onças de vegetais fritos congelados
(cenouras, ervilhas, cogumelos e cebolas )
• 12 onças de tiras de porco para fritar *
• 2 a 3 colheres de chá de tempero jerk jamaican o
• ½ xícara de molho de ameixa engarrafad a
• molho de soja (opcional )
• 2 xícaras de arroz ou macarrão cozido quent e
• amendoim (opcional )
1. Em uma wok ou frigideira grande aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione vegetais congelados; cozinhe e mexa
por 5 a 7 minutos ou até que os vegetais estejam crocantes
e macios. retire os vegetais da wok.
2. misture a carne de porco com o tempero jerk; adicione ao
wok. Adicione mais óleo se necessário. cozinhe e mexa por
2 a 5 minutos ou até que a carne de porco não fique mais
rosa.
3. adicione o molho de ameixa à wok; retornar vegetais.
mexa suavemente para revestir; calor completamente. se
desejar, tempere com molho de soja. Sirva com arroz em
tigelas. se desejar, polvilhe com amendoim.
* dica: se o seu supermercado não vende tiras de porco,
corte as suas próprias lombo de porco assado ou costeletas
desossadas.

sem glúten
258 calorias
Lombo De Porco Com Salada De Pepino E
Manga
- forno a 425 graus Fahrenheit - faz 4 porções (cerca de 120
gramas de carne de porco e ½ xícara de salada cada)
• 2 colheres de chá de pó de cinco especiaria s
• lombinhos de porco de 212 onça s
• 4 cebolas verde s
• 1 manga descascada, sem sementes e picad a
• 1 pepino inglês pequeno, em fatias fina s
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e fatiada *
(opcional )
assadeira rasa com papel alumínio; deixou de lado. em uma
tigela pequena, misture o açúcar mascavo, o pó de cinco
especiarias e o sal; reserve 1 colher de chá da mistura de
açúcar mascavo. polvilhe o restante da mistura de açúcar
mascavo uniformemente sobre os lombinhos de porco;
esfregue com os dedos. coloque os lombinhos na assadeira
preparada.
2. Asse por cerca de 20 minutos ou até que um termômetro
de leitura instantânea inserido no centro de lombinhos de
porco registre 145 graus Fahrenheit. cubra com papel
alumínio; deixe descansar por 3 minutos antes de cortar.
3. enquanto isso, para a salada de manga, corte as porções
verdes da cebolinha em tiras finas; pique as porções
brancas. em uma tigela média, misture todas as cebolas
verdes, a manga, o pepino, a pimenta malagueta, se
desejar, e a mistura reservada de açúcar mascavo.
4. Fatie a carne de porco e sirva com salada de manga.
morna.
o pó de cinco especiarias é uma mistura de especiarias
prontamente disponível, frequentemente usada na culinária
chinesa. contém canela, cravo, anis estrelado, sementes de
erva-doce e pimenta szechwan.

sem glúten
rápido
273 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Tomate
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (2 costeletas de
cordeiro, ⅔ xícara de arroz e cerca de ⅔ xícara de mistura
de tomate cada)
• 8 costeletas de lombo de cordeiro, cortadas com 1
• Saco de 18 onças de arroz cozido de grãos longo s
• 4 tomates roma médios, cortado s

• 1 colher de sopa de orégano fresc o
• pequenos raminhos de orégano fresco (opcional )
1. tempere as costeletas com sal e pimenta. para uma
grelha a carvão, coloque as costeletas na grelha de uma
grelha aberta diretamente sobre o carvão médio. grelhe por
12 a 14 minutos para mal passado (145 graus Fahrenheit),
virando uma vez na metade do grelhador. (para uma grelha
a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio.
coloque as costeletas na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
conforme as instruções.)
2. entretanto, cozinhe o arroz de acordo com as instruções
da embalagem. Em um processador de alimentos, combine
tomates, cebolinhas e orégãos. cubra e processe com vários
liga / desliga até ficar grosseiramente picado. transfira para
uma tigela média; Junte o vinagre. se desejar, tempere com
mais sal e pimenta.
3. divida o arroz em quatro pratos de servir; coloque duas
costeletas em cada prato. cubra uniformemente com a
mistura de tomate. se desejar, decore com raminhos de
orégano.
o arroz cozido pronto para comer está disponível em
saquinhos próximos ao arroz cru nas prateleiras dos
supermercados. aquece no micro-ondas em apenas 90
segundos, tornando mais fácil ter “fast food” em casa.

rápido
296 calorias
Frango Com Limão
do início ao fim 30 minutos - dá 4 porções (85 gramas de
frango, ½ xícara de mistura de vegetais e ⅔ xícara de arroz
cada)
• Pacote de 18 onças de cogumelos frescos fatiado s
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras fina s
de sódi o

• Saco de 18 onças de arroz cozido de grãos longo s

1. Em uma frigideira extragrande aqueça a manteiga em
fogo médio até derreter. adicione frango; cozinhe por 6 a 8
minutos ou até que não fique mais rosa (165 graus
Fahrenheit). adicione cogumelos e pimenta doce durante os
últimos 5 minutos do tempo de cozimento. misture a
farinha; cozinhe e mexa por mais 1 minuto. adicione caldo,
casca de limão, suco de limão e tomilho; Cozinhe e mexa
até engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa por mais 2
minutos. Tempere à gosto com sal e pimenta-do-reino.
2. entretanto, prepare o arroz de acordo com as instruções
da embalagem. Sirva a mistura de frango com arroz. se
desejar, sirva com rodelas de limão.

rápido
261 calorias
Frango Balsâmico E Vegetais
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (85 gramas
de frango e cerca de ⅔ xícara de vegetais cada)
• ¼ xícara de molho de salada italiano engarrafad o
• 300 gramas de aspargos frescos, aparados e cortados em
pedaços de 2 polegadas ou um pacote de 300 gramas
de aspargos congelados, descongelados e bem
drenado s
• 1 xícara de cenoura ralada comprad a
• ⅓ xícara de tomate picado e sem sementes (1 pequena )

1. em uma tigela pequena, misture o molho para salada, o

vinagre, o mel e a pimenta vermelha amassada. deixou de
lado.
alto. adicione frango; cozinhe por 5 a 6 minutos ou até que
o frango esteja macio e não mais rosa (165 graus
Fahrenheit), virando uma vez no meio do cozimento.
adicione metade da mistura do molho à frigideira; vire o
frango para revestir. transfira o frango para uma travessa;
cubra e mantenha aquecido.
3. Adicione aspargos e cenouras à frigideira. cozinhe e mexa
por 3 a 4 minutos ou até que os aspargos estejam crocantes
e macios; transferir para um prato de servir.
4. mexa a mistura de molho restante; adicione à frigideira.
cozinhe e mexa por 1 minuto, raspando os pedaços
dourados do fundo da frigideira. regue a mistura do molho
sobre o frango e os vegetais. polvilhe com tomate.

rápido
366 calorias
Frango E Nhoque Com Abóbora
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (cerca de 85
gramas de frango, ⅓ xícara de abóbora e ¾ xícara de
nhoque cada)
• Gnocchi de batata com estabilidade de prateleira pacote
de 11 libra s
• 1 pequena abóbora de bolota, cortada ao meio e semead
a
• 14 a 16 onças de lombo de peito de frang o
• ¾ xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de sopa de sálvia fresca picad a
• 2 colheres de sopa de leit e
• pequenas folhas inteiras de sálvia (opcional )
• noz-moscada ralada (opcional )
1. Prepare o nhoque de acordo com as instruções da
embalagem. drenar. cubra e mantenha aquecido.
2. enquanto isso, coloque a abóbora, com os lados cortados
para baixo, em uma assadeira própria para micro-ondas;
adicione a água. microondas, coberto, em potência 100 por
cento (alta) por 7 a 10 minutos; reorganize uma vez. deixe
repousar, coberto, por 5 minutos.
3. Polvilhe o frango com sal e pimenta. em uma frigideira
grande aqueça o óleo em fogo médio-alto. adicione frango;
cozinhe por 6 a 8 minutos ou até que não fique mais rosa
(170 graus Fahrenheit). retire o frango da frigideira;
mantenha morno.
4. raspe a polpa da abóbora em uma tigela média; mash.
transferir purê de abóbora para uma frigideira quente; Junte
o caldo e 1 colher de sopa de sálvia. leve à fervura; cozinhe
por 1 minuto. misture o leite. colher em tigelas de servir.
cubra com frango e nhoque. se desejar, polvilhe com folhas
de sálvia e noz-moscada.
nhoque são bolinhos de batata italianos. eles se parecem
com pequenas conchas com sulcos nas laterais. eles têm
um pouco mais de substância e densidade do que as
massas normais.

345 calorias
Frango Hoisin Simples
prepare 15 minutos - cozinhe 4 a 5 horas (baixo) ou 2½
horas (alto) + 30 minutos (alto) - faz 6 porções (2 coxas de
frango, cerca de ½ xícara de vegetais e ½ xícara de arroz
cada)
• 12 coxas de frango com osso (3½ a 4 libras no total),
sem pel e
• 2 colheres de sopa de tapioca de cozimento rápid o
• ½ xícara de molho hoisi n
• Embalagem de 116 onças de vegetais congelados de
brócoli s
• 3 xícaras de arroz cozido quent e
1. Unte levemente o interior de uma panela de 3½ ou 4
litros com spray de cozinha. coloque o frango no fogão;
polvilhe com tapioca, sal e pimenta. Despeje o molho hoisin
sobre o frango.
fogo alto por 2 a 2 horas e meia.
3. se estiver usando a configuração de baixa temperatura,
mude para a configuração de alta temperatura. Junte os
vegetais congelados. cubra e cozinhe por mais 30 a 45
minutos ou até que os vegetais estejam crocantes e macios.
Sirva sobre o arroz quente cozido.

rápido
281 calorias
Tigelas De Macarrão De 20 Minutos - 8
Maneiras
cada)
• Lata de 114,5 onças caldo de frango com teor reduzido
de sódio ou caldo de carne com 50% menos sódi o

• ½ xícara de molho de amendoim engarrafad o

• 3 xícaras de vegetais fritos ou mistos congelado s
• Pacotes de 23 onças de macarrão ramen (qualquer
sabor), quebrado s
1. Numa panela grande, misture o caldo e o molho de
amendoim. traga para ferver. Junte os vegetais congelados
e o macarrão (descarte o pacote de temperos). voltar a
ferver; reduza o calor. cozinhe, coberto, por cerca de 3
minutos ou até que o macarrão e os vegetais estejam
macios. divida o macarrão e o caldo em quatro tigelas.

1
2
substituto italiano de molho de massa com sódio reduzido
em frasco para o molho de amendoim e ½ xícara de
abobrinha fresca picada, ½ xícara de espinafre fresco ralado
e 1 xícara de feijão verde congelado cortado na Itália para
os vegetais. misture 8 onças de linguiça de frango italiana
cozida na mistura de macarrão cozido; calor
completamente. cubra com ¼ xícara de queijo parmesão
ralado.
3
substituto do teriyaki ¼ xícara de molho teriyaki de sódio
reduzido e ¼ xícara de água para o molho de amendoim.
cubra com ¼ xícara de cajus torrados sem sal.
4
O mexicano substitui o molho de amendoim pelo molho
reduzido de sódio engarrafado e usa vegetais congelados de
pimentão amarelo, verde e vermelho e cebola. misture 3
onças de chouriço cozido na mistura de macarrão cozido;
calor completamente. cubra com 1 colher de sopa de
coentro fresco picado.
5
doce e azedo substitua o molho agridoce de sódio reduzido
em garrafa para o molho de amendoim. mexa 6 onças de
peito de frango grelhado, cortado em tiras, na mistura de
macarrão cozido; calor completamente.
6
carne bovina e brócolis usam caldo de carne e brócolis
congelado para caldo e vegetais. mexa 5 onças de rosbife
magro cozido, cortado em tiras (1 xícara), na mistura de
macarrão cozido; calor completamente.
7
camarão gengibre adicione 1 colher de chá de gengibre
fresco ralado à mistura de caldo. misture 5 onças de
camarão cozido na mistura de macarrão cozido; calor
completamente.
8
thai-curry adicione ⅓ xícara de leite de coco light sem
açúcar e 1 colher de chá de curry em pó ao caldo. cubra
com ¼ xícara de amendoim torrado sem sal e sem sal. Sirva
com rodelas de limão.

Ramen Cresce
o macarrão ramen não precisa ser a lembrança carinhosa,
ou não carinhosa, dos dias de faculdade. esses noodles
japoneses de estilo instantâneo cozinham de forma rápida e
fácil, prestando-se a vários perfis de sabores diferentes. não
use o pacote de temperos que os acompanha; está
carregado de sódio.

rápido
297 calorias
Caçarolas De Peru Com Legumes
do início ao fim 25 minutos - forno a 450 graus Fahrenheit -
dá 4 porções (1 caçarola cada)
• Saco de 116 onças de vegetais ensopados congelados
(batata, cenoura, cebola e aipo )
• Frasco de 118 onças de molho caseiro (1¾ xícaras )

• 1 colher de chá de sálvia fresca picada ou ½ colher de
chá de sálvia moíd a
• 2 xícaras de peru ou frango cozido fatiad o
• ¼ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 1 maçã para cozinhar, em fatias fina s
• folhas frescas de sálvia (opcional )
tigela grande para microondas, combine os vegetais, o
molho e a sálvia de 1 colher de chá. cobrir com filme
plástico ventilado; microondas em potência 100 por cento
(alta) por 5 minutos. adicione o peru; cubra e leve ao
microondas por mais 4 a 6 minutos ou até que o guisado
esteja bem aquecido e os vegetais estejam macios,
mexendo ocasionalmente. em uma tigela pequena misture a
pimenta e a noz-moscada; deixou de lado.
2. Coloque a mistura de peru em quatro caçarolas de 14 a
16 onças. cubra com maçã e, se desejar, folhas frescas de
sálvia. regue uniformemente com a manteiga derretida e
polvilhe com a mistura de noz-moscada. Asse, descoberto,
por cerca de 10 minutos ou até que as fatias de maçã
comecem a dourar.
quem não adora comer sua própria caçarola? reúna uma
variedade de pequenos pratos próprios para forno para
preparar porções individuais e uma ótima maneira de
controlar o tamanho da porção.

rápido
233 calorias
Bacalhau Com Crosta De Parmesão
do início ao fim 20 minutos - forno a 450 graus Fahrenheit -
faz 4 porções (1 porção de peixe e ½ xícara de cenoura
cada)
• 4 filetes de bacalhau sem pele frescos ou congelados (1
½ libras no total )
• ⅓ xícara de panko (migalhas de pão no estilo japonês )

• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finamente (1 onça )

• Pacote de 110 onças de cenouras frescas cortadas em
juliana ou desfiadas (3 xícaras )
• ¾ colher de chá de gengibre em p ó
• salada de verduras frescas (opcional )
1. descongele o bacalhau, se estiver congelado. pré-aqueça
o forno a 450 graus Fahrenheit. cubra levemente uma
assadeira com spray de cozinha. enxaguar peixes; Seque
com papel toalha. medir a espessura dos peixes. arrume os
peixes na assadeira preparada. polvilhe o peixe com sal e
pimenta. em uma tigela pequena, misture as migalhas de
pão e o queijo parmesão; polvilhe uniformemente sobre os
peixes.
2. Asse por 4 a 6 minutos para cada ½ polegada de
espessura de peixe ou até que as migalhas fiquem douradas
e o peixe se solte facilmente quando testado com um garfo.
3. enquanto isso, em uma frigideira grande, deixe a água
ferver; adicione cenouras. reduza o calor. cozinhe, coberto,
em fogo médio por 5 minutos. descobrir; cozinhe por mais 2
minutos ou até que a água evapore. adicione manteiga e
gengibre; mexa até a manteiga derreter e as cenouras
cobertas. Sirva o peixe com a mistura de cenoura e, se
desejar, salada de folhas verdes.

rápido
244 calorias
Camarão E Tomate Piccata
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (cerca de 1¼
xícaras de mistura de camarão e ½ xícara de massa)
• 1⅓ libra de camarão médio fresco ou congelado com
casc a
• 8 onças de feijão verde fresco ou outros grãos verdes
finos e pequenos, aparado s
• 3 tomates médios, cortados em fatia s


• 1 colher de sopa de alcaparras, escorrida s
• 2 xícaras de massa cozida quente (opcional )
lado.
2. Em uma frigideira extragrande, cozinhe e misture o feijão
verde em 1 colher de sopa de óleo em fogo médio-alto por 3
minutos. adicione camarão; cozinhe e mexa por cerca de 3
minutos ou até que os camarões fiquem opacos. adicione
tomates; cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
3. para o molho, em uma tigela pequena misture as 2
colheres de sopa de óleo restantes, a casca de limão, o suco
de limão e as alcaparras. se desejar, sirva a mistura de
camarão sobre a massa cozida quente. regue com o molho.

rápido
206 calorias
Paella Rápida
cada)
• 8 onças de vieiras frescas ou congelada s
• 8 onças de camarão fresco ou congelado cozido,
descascado e raspad o
• Pacote de 110 onças de arroz branco de grão longo
congelado com vegetais (ervilhas, milho e cenouras )

• 1⅓ xícaras de tomate roma picado grosseiramente (4
médios )
• ½ a 1 colher de chá de açafrão moíd o
1. descongele vieiras e camarões, se congelados. enxágue
as vieiras; Seque com papel toalha. dividir pela metade
quaisquer vieiras grandes. reserve as vieiras e os camarões.
prepare o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
adicione vieiras; cozinhe e mexa por cerca de 3 minutos ou
até que as vieiras fiquem opacas. adicione camarão e
tomate; calor completamente.
3. transfira o arroz para uma tigela; Junte açafrão. colher a
mistura de frutos do mar com arroz; jogue levemente.
Tempere com sal e pimenta. se desejar, polvilhe com salsa.
Camarões e vieiras com baixo teor de gordura são ótimos
ingredientes para colocar as refeições na mesa com pressa.
eles podem ser descongelados rapidamente se necessário e
cozidos em apenas alguns minutos.

rápido
351 calorias
Macarrão Alfredo Com Abóbora E Couve
cada)
• 170 gramas de macarrão com cotovelo de grão integral
sec o
• 6 xícaras de couve fresca rasgad a
• ½ xícara de vinho branco sec o
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1 )
• lata de 112 onças de leite desnatado evaporad o
• ¾ xícara de abóbora enlatad a
• ½ xícara de queijo parmesão ralado finamente (2 onças )

• cebolas verdes em fatias finas (opcional )

embalagem, adicionando couve durante os últimos 30
segundos de cozimento; drenar. volte a mistura da massa
para a panela; cubra e mantenha aquecido.
2. enquanto isso, para o molho, em uma frigideira grande,
misture o vinho, 2 colheres de sopa de cebola verde e o
alho. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
cerca de 5 minutos ou até que o líquido esteja quase
evaporado. misture o leite evaporado. leve à fervura; reduza
o calor. cozinhe, descoberto, por 6 minutos. bata na abóbora
e na sálvia.
3. adicione o molho e ¼ xícara de queijo à mistura de
macarrão; mexa delicadamente para revestir. divida a
mistura de massa em tigelas rasas. cubra uniformemente
com o ¼ xícara de queijo restante e, se desejar, com
cebolas verdes adicionais.

rápido
363 calorias
Macarrão Margherita
cada)
• 8 onças de macarrão ou espaguete seco simples e / ou
com sabor de espinafr e
• 1 cebola pequena, cortada em fatias fina s
• 1⅔ xícara de tomate roma picado (5 médio )
• 4 onças pequenas bolas de mussarela fresca (pérolas) ou
bolas de mussarela frescas de 1 polegada, divididas em
quatr o
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finament e
1. em um forno holandês cozinhe a massa de acordo com as
instruções da embalagem; drenar. devolver a massa ao
forno holandês; mantenha morno.
cebola e o alho em óleo quente por cerca de 4 minutos ou
até que a cebola esteja macia, mexendo sempre. Junte os
tomates, o sal e a pimenta vermelha esmagada. cozinhe e
mexa por 2 a 3 minutos ou até os tomates amolecerem.
3. adicione a mistura de tomate à massa; jogue para
combinar. adicione queijo e manjericão; jogue para
combinar. polvilhe com queijo parmesão.

rápido
407 calorias
Estrogonofe De Cogumelo Esfumaçado
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (½ xícara de
molho e 1 xícara de macarrão
• pacote de 18 onças de pappardelle sec o
• 1 ½ libra de cogumelos fatiados, como botão, cremini e /
ou shiitake com caul e
• creme azedo light de 18 onças em caix a
• 1½ colher de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de caldo de vegetai s
• salsa italiana fresca picada (folha plana) (opcional )

1. cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da
embalagem. drenar; mantenha morno.
2. Em uma frigideira extragrande, cozinhe os cogumelos e o
alho em óleo quente em fogo médio-alto por 5 a 8 minutos
ou até ficarem macios, mexendo ocasionalmente. (reduza o
fogo se os cogumelos dourarem muito rapidamente.)
usando uma escumadeira, transfira a mistura de cogumelos
para uma tigela; cubra e mantenha aquecido.
3. para o molho, em uma tigela média misture o creme de
leite, a farinha, a páprica e a pimenta. mexa no caldo até
ficar homogêneo. adicione à frigideira. Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
Sirva o molho e a mistura de cogumelos sobre o macarrão.
se desejar, polvilhe com salsa.
pappardelle, italiano para "gulp down", é macarrão de ovo
plano, longo e largo. eles são uma partida divertida do
macarrão de ovo típico usado no estrogonofe.

Receitas Usando Fogão Lento

bife de cordeiro
chili totalmente americano - 8 maneiras
carne com molho de chipotle
rosbife estilo alemão
cordeiro grego com espinafre e orzo
almôndegas com cobertura de limão doce
polenta com ragot de carne moída
frango
frango cajun com quiabo
paella de frango e camarão
frango vera cruz
frango com ervas e cogumelos
chili toppers
molho de tomate com abacate
creme azedo de coentro
jalapeño e queijo
jicama e rabanete
manga e cebola verde
Pipoca
milho torrado
batatas fritas de tortilha
tempero cajun caseiro sem sal
sem carne
feijão preto e abacate com quinua
salada de lentilha de taco
caçarola de macarrão
cobertura de salsa-azeitona
carne de porco
macarrão de porco e camarão cajun
Chili Verde
lombo de porco com cebolas temperadas
camarão
sucesso cozido lentamente
Peru
peru de gergelim
peru defumado e bulgur

358 calorias
Rosbife Estilo Alemão
prepare 25 minutos - cozinhe por 10 a 11 horas (baixo) ou 5
a 5 horas e meia (alto) - faz 8 porções (120 gramas de carne
cozida, ½ xícara de spaetzle e ⅔ xícara de molho cada)
• Carne assada desossada de 12,5 a 1,5 k g
• 2 xícaras de cenouras fatiadas (4 médias )
• 2 xícaras de cebola picada (2 grandes )
• ½ xícara de picles de endro no estilo kosher picad o
• ½ xícara de vinho tinto seco ou caldo de carne com 50%
menos sódi o
• 3 colheres de sopa de mostarda de estilo alemã o
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída
grosseirament e
• ¼ colher de chá de cravo moíd o
• 2 folhas de lour o
• 2 colheres de sopa de vinho tinto seco ou caldo de carne
com 50% menos sódi o
• 4 xícaras de spaetzle cozido quente ou macarrã o
1. retire a gordura da carne. se necessário, corte a carne
para caber em uma panela elétrica de 3½ ou 4 litros. em
uma frigideira grande antiaderente, dourar o assado de
todos os lados em óleo quente.
2. enquanto isso, no fogão, misture as cenouras, as cebolas,
o aipo e os picles. coloque a carne em vegetais no fogão.
em uma tigela pequena misture ½ xícara de vinho tinto, a
mostarda, a pimenta, o cravo e as folhas de louro. Despeje
sobre a carne na panela.
4. transfira a carne para uma travessa; cubra para se
aquecer. para o molho, transfira os vegetais e o líquido do
cozimento para uma panela de 2 litros. retire a gordura.
descartar folhas de louro. em uma tigela pequena misture a
farinha e as 2 colheres de vinho tinto. mexa na panela.
cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e borbulhar;
cozinhe e mexa por mais 1 minuto. fatia de carne. sirva
carnes e vegetais com molho e spaetzle cozido quente. se
desejar, polvilhe com salsa.

317 calorias
Almôndegas Com Cobertura De Limão Doce
prepare 25 minutos - cozinhe 4 horas (baixo) ou 2 horas
(alto) + 10 minutos (alto) - faz 4 porções (8 almôndegas, ¾
xícara de vagens de ervilha e 3 colheres de sopa de molho
cada)
• ½ xícara de cebola verde finamente picada (4 )
• ¼ xícara de aveia em flocos de cozimento rápid o

• 1 libra de carne moída extra-magra, porco ou peru moíd
o
• ½ xícara de frutas de damasco para barra r
de sódi o
• 4 xícaras de vagens de ervilha fresca, cozidas no vapor *

• pimenta do reino moída na hora (opcional )
1. Em uma tigela grande, misture a cebolinha, a aveia, o
ovo, 2 colheres de chá de casca de limão, a pimenta
vermelha esmagada e o sal. adicione carne moída; misture
bem. forma a mistura em almôndegas de 1 polegada.
2. cubra levemente uma frigideira antiaderente grande não
aquecida com spray de cozinha; aqueça em fogo médio-
alto. almôndegas marrons na frigideira, virando
ocasionalmente. enquanto isso, em uma tigela pequena
misture frutas para barrar, a água, 1 colher de sopa de
molho de soja e 1 colher de sopa de suco de limão. cubra
levemente uma panela de 1½ ou 2 quartos não aquecida
com spray de cozinha. adicione as almôndegas ao fogão e
despeje a mistura de frutas espalhada sobre tudo no fogão.
3. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 4 horas ou em fogo
alto por 2 horas.
4. com uma escumadeira, transfira as almôndegas para um
prato. em uma tigela pequena misture a 1 colher de sopa de
molho de soja restante, 1 colher de sopa de suco de limão,
o amido de milho e a casca de limão restante 1 colher de
chá. bata no líquido de cozimento na panela elétrica.
incorpore delicadamente as almôndegas.
5. se estiver usando a configuração de fogo baixo, coloque o
fogão na configuração de fogo alto. cubra e cozinhe por
cerca de 10 minutos ou mais ou até que esteja bem
aquecido e o molho esteja ligeiramente espesso. pouco
antes de servir, acrescente as vagens de ervilha. se desejar,
polvilhe com pimenta-do-reino e sirva com rodelas de
limão.
* dica: para cozinhar vagens de ervilha-de-neve, coloque
uma cesta de vapor em uma panela. adicione água logo
abaixo do fundo da cesta. traga para ferver. adicione vagens
de ervilha à cesta do vaporizador. cubra e reduza o calor.
Cozinhe por 2 a 4 minutos ou até o cozimento desejado.

338 calorias
Carne Com Molho De Chipotle
prepare 15 minutos - cozinhe por 10 a 11 horas (baixo) ou 5
a 5½ horas (alto) - faz 8 porções (3 onças de carne cozida, 2
colheres de sopa de molho e ½ xícara de purê de batata
cada)
• Carne assada desossada de 12,5 a 1,5 k g
• 2 colheres de chá de tempero alho-piment a
• Pacote de 17 onças misturado com frutas seca s
• 1 colher de sopa de pimenta chipotle picada finamente
em molho de adob o
• 1 colher de sopa de água fri a
• 4 xícaras de purê de batata cozida quent e
1. retire a gordura da carne. se necessário, corte a carne
para caber em uma panela elétrica de 3½ ou 4 litros.
polvilhe os dois lados da carne com tempero de alho-
pimenta. coloque a carne no fogão. adicione as frutas, ½
xícara de água e os pimentões chipotle.
3. transfira a carne e as frutas para uma travessa; cubra
para se aquecer. transferir o líquido de cozimento para uma
tigela ou copo medidor; retire a gordura. em uma panela
média misture 1 colher de sopa de água fria e o amido de
milho; misture o líquido de cozimento. cozinhe e mexa em
fogo médio até engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por
mais 2 minutos. usando dois garfos, puxe a carne em
pedaços. Sirva carnes e frutas com batatas.
você não precisa colocar muito líquido na panela elétrica no
início do tempo de cozimento. durante o cozimento, o vapor
condensa-se na tampa enquanto o conteúdo do fogão libera
seus próprios sucos, mantendo os alimentos úmidos.

sem glúten
285 calorias
Polenta Com Ragot De Carne Moída
prepare 25 minutos - cozinhe por 7 a 9 horas (baixo) ou 3½
a 4½ horas (alto) + 30 minutos (alto) - faz 6 porções (1
xícara de mistura de carne, 1 fatia de polenta e 2 colheres
de chá de pesto cada)
• Lata de tomate ensopado sem sal e sem sal, não escorrid
o
• 3 cenouras médias, cortadas em fatias de ½ polegad a



• 1 pimentão vermelho grande, cortado em pedaços de 1
polegad a
• 1 abobrinha média, cortada ao meio no sentido do
comprimento e cortada em fatias de ¼ de polegad a

• Polenta cozida refrigerada em tubo de 116 onça s
• ¼ xícara de pesto comprad o

• raminhos de manjericão fresco (opcional )
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída até
dourar. escorra a gordura. Transfira a carne para uma
panela elétrica de 3½ ou 4 litros. Junte os tomates, a
cenoura, a cebola, a água, o tempero italiano, a pimenta-do-
reino e o alho.
fogo alto por 3½ a 4½ horas.
3. se estiver usando a configuração de fogo baixo, coloque o
fogão na configuração de fogo alto. Junte o pimentão e as
abobrinhas. cubra e cozinhe por cerca de 30 minutos mais
ou até que a pimenta e a abobrinha estejam macias e
crocantes.
4. entretanto, prepare a polenta de acordo com as
instruções da embalagem. Sirva a mistura de carne sobre a
polenta. principais porções individuais com pesto. se
desejar, decore com manjericão.

323 calorias
Chili Totalmente Americano - 8 Maneiras
prepare 10 minutos - cozinhe 6 horas (baixo) ou 4 horas
(alto) - faz 6 porções (1⅓ xícaras cada)
• 1½ libra de carne moída extra-magr a
• Lata de 215,5 onças de feijão com redução de sódio,
enxaguada e drenad a
• Lata de tomate picado de 114,5 onças, escorrid o

• ¾ xícara de pimentão amarelo picado (1 meio )

• 3 colheres de sopa de pimenta em p ó
• chapéus de coco (opcional )
1. Em uma panela elétrica de 3½ ou 4 litros, combine carne,
feijão, tomate, cebola, molho de tomate, caldo, pimentão, 2
colheres de sopa de pimenta em pó, o alho, ½ colher de chá
de cominho e ½ colher de chá de orégano.
alto por 4 horas.
3. Misture 1 colher de sopa de pimenta em pó restante, ½
colher de chá de cominho restante, a ½ colher de chá
restante de orégano e o sal. coloque o chili em tigelas de
servir. se desejar, adicione um topper.

Chapéus De Coco
1
milho torrado na frigideira 1½ xícara de milho congelado em
2 colheres de chá de azeite em fogo médio até dourar
levemente. misture 1 colher de sopa de orégano fresco
cortado.
2
molho de tomate e abacate misture 1 abacate firme e
maduro, cortado ao meio, descascado, sem sementes e
picado; 1 xícara de tomates cereja, divididos em quartos; 1
colher de sopa de suco de limão; e 1 pimenta jalapeño
fresca, sem sementes e picada. *
3
O creme azedo de coentro misture 6 colheres de sopa de
creme azedo light e 2 colheres de sopa de coentro fresco
cortado.
4
batatas fritas de tortilha cortam três tortilhas de milho de 6
polegadas em tiras de ½ polegada. Cozinhe em uma
frigideira em 2 colheres de sopa de azeite quente até ficar
crocante e dourado. polvilhe com ½ colher de chá de
cominho em pó.
5
o jalapeño e o queijo combinam ½ xícara de cojita
esfarelado ou queijo cheddar ralado com teor reduzido de
gordura (60 gramas) e ½ xícara de pimentas jalapeño em
conserva fatiadas.
6
manga e cebola verde misture 1 xícara de manga picada e
¼ xícara de cebola verde em fatias finas (2).
7
pipoca polvilhe 1 colher de chá de mistura de tempero de
taco sobre 4 xícaras de pipoca estourada; atirar para
revestir.
8
jicama e rabanete combinam 1 xícara de jicama finamente
lascada, ½ xícara de rabanete finamente lascada, 2
colheres de chá de casca de limão ralada, 1 colher de sopa
de suco de limão e um traço de pimenta caiena.

340 calorias
Lombo De Porco Com Cebolas Temperadas
prepare 25 minutos - cozinhe 2 horas (baixo) ou 1½ hora
(alto) + 15 minutos (alto) - faz 4 porções (3 onças de carne
de porco, ½ xícara de mistura de cuscuz e ¼ xícara de
molho cada)
grosseirament e
• ¼ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ½ colher de chá de casca de laranja finamente picada
(reserve )
de sódi o
• 2 xícaras de cuscuz de trigo integral cozido quent e
• ½ xícara de ervilhas congeladas, descongelada s
• ¼ xícara de amêndoas fatiadas, torradas (1 onça )
1. Em uma tigela pequena, misture a pimenta, a canela, a
pimenta da Jamaica e o sal. polvilhe a carne de porco;
de chá de óleo em fogo médio-alto. carne marrom em óleo
quente, virando ocasionalmente. cubra levemente uma
panela de 3½ ou 4 litros sem aquecimento com spray de
cozinha. coloque a carne no fogão preparado. Aqueça a 1
colher de chá de óleo restante na frigideira. cozinhe a
cebola na frigideira por cerca de 4 minutos ou até dourar,
mexendo sempre. Coloque a cebola em volta da carne no
fogão. Despeje o suco de laranja sobre a cebola.
3. cubra e cozinhe em fogo baixo por 2 horas ou em fogo
alto por 1 hora e meia ou até que a temperatura interna da
carne registre 150 graus Fahrenheit em um termômetro de
leitura instantânea.
4. transfira a carne para uma tábua de corte; cubra para se
aquecer. se estiver usando a configuração de fogo baixo,
gire o fogão para a configuração de fogo alto. em uma tigela
pequena, misture o molho de soja, o amido de milho, o
açúcar e a casca de laranja reservada. mexa na mistura de
cebola no fogão. cubra e cozinhe por mais 15 minutos para
engrossar um pouco.
5. para servir, misture o cuscuz com ervilhas e amêndoas.
fatia de carne; Sirva com a mistura de cuscuz e o molho.

sem glúten
300 calorias
Chili Verde
3 horas e meia (alto) - faz 8 porções (1½ xícara cada)
• 1½ libra de carne de porco assada desossad a
• lata de 115 onças de feijão grande do norte ou marinho,
• 12 onças de tomatillos frescos, descascados e picados,
ou duas latas de tomatillos de 11 a 13 onças,
enxaguados, escorridos e picados grosseirament e


escorrid a
• ¾ colher de chá de cominho moíd o
• Caldo de galinha em lata de 114,5 onça s
• 1 xícara de folhas frescas de espinafre picada s
• creme de leite azedo (opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne em pedaços de ¾
polegadas. em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo
médio-alto. carne marrom, metade de cada vez, no óleo
quente. escorra a gordura.
2. Em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture a carne
dourada, feijão, tomatillos, cebola, pimenta, alho, cominho e
sal. Despeje o caldo no fogão.
4. Junte o espinafre e o suco de limão. se desejar, cubra as
porções individuais com creme de leite e / ou coentro.

306 calorias
Macarrão De Porco E Camarão Cajun
3½ horas (alto) + 15 minutos (alto) - faz 8 porções (1½
xícara cada)
• Lombo de porco assado de 11,5 a 2 libra s
• 1 xícara de aipo em fatias finas (2 talos )
• 1 cebola grande, cortada em fatias fina s
• lata de 115 onças de feijão vermelho, enxaguado e
escorrid o
escorrid o
• 8 onças de massa rotini multigrã seca (3¼ xícaras )
• 1½ colher de sopa de tempero cajun sem sal ou tempero
cajun caseiro sem sa l
• 8 onças de camarão congelado cozido descascado e
desengordurado, descongelad o
• coentro fresco cortad o
1. retire a gordura da carne. corte a carne em três porções.
polvilhe as porções uniformemente com sal e pimenta-do-
reino. cubra uma frigideira grande antiaderente com spray
de cozinha; aqueça em fogo médio. Porções de carne
marrom na frigideira quente, passando a dourar todos os
lados uniformemente. em uma panela de 3½ a 4 litros,
combine o aipo, a cebola, o feijão e o tomate. cubra com
carne dourada.
3. entretanto, cozinhe a massa de acordo com as instruções
da embalagem, exceto cozinhar 1 minuto a menos do que o
recomendado; drenar. retire a carne do fogão; deixou de
lado. se estiver usando a configuração de fogo baixo, gire o
fogão para a configuração de fogo alto. adicione temperos
cajun, macarrão e pimenta doce ao fogão. cubra e cozinhe
por mais 15 minutos. corte a carne em cubos de ½ a ¾ de
polegada; mexa na mistura de macarrão junto com o
camarão descongelado. polvilhe porções individuais com
coentro.
tempero cajun caseiro sem sal: em uma tigela pequena
misture 1 colher de chá de cebola em pó, 1 colher de chá de
páprica, ¾ colher de chá de pimenta branca moída, ¾
colher de chá de alho em pó, ¼ colher de chá de pimenta
caiena e ¼ colher de chá de pimenta preta moída.

347 calorias
Cordeiro Grego Com Espinafre E Orzo
5 horas (alto) - faz 10 porções (1 xícara de mistura de
cordeiro, 1 xícara de espinafre e 1 ½ colher de sopa de
queijo cada)
• 1 colher de sopa de orégano seco, esmagad o


• 3 libras de carne de borreg o
• 12 onças de orzo seco (2 xícaras )
• Pacote de 110 onças de espinafre fresco, picad o
• 1 xícara de queijo feta com teor reduzido de gordura (4
onças )
1. em uma tigela pequena misture o orégano, a casca de
limão, o alho e o sal. polvilhe a mistura de orégano
uniformemente sobre o cordeiro. coloque o cordeiro em uma
panela de 3½ ou 4 litros. polvilhe o cordeiro com suco de
limão.
3. entretanto, cozinhe o orzo de acordo com as instruções
da embalagem; drenar. mexa o orzo cozido na mistura de
carne no fogão. coloque o espinafre em pratos de servir.
colher a mistura de cordeiro sobre o espinafre. polvilhe com
queijo feta. Sirva com rodelas de limão.
Sucesso Cozido Lentamente
siga estas dicas ao usar o fogão lento para obter resultados
satisfatórios com a facilidade de corrigir agora / saborear
mais tarde.
descongele primeiro sempre descongele carnes e aves
congeladas antes de cozinhar. deixá-los descongelar na
panela elétrica pode deixá-los em uma zona de perigo de
bactérias por muito tempo.
corte a gordura retire o excesso de gordura da carne e das
aves antes de cozinhar. retire a gordura dos sucos de
cozimento antes de servir.
encha-o bem para um cozimento ideal, encha o fogão pelo
menos meio cheio e não mais que dois terços cheio.
doure-o para dourar o sabor da carne antes de colocá-la no
fogão adiciona sabor e cor.
não espie toda vez que você levanta a tampa do fogão
lento, você libera o calor e adiciona 30 minutos ao tempo de
cozimento. se precisar levantar a tampa para mexer os
ingredientes durante o tempo de cozimento, faça-o
rapidamente.

sem glúten
228 calorias
Frango Vera Cruz
prepare 25 minutos - cozinhe por 8 a 10 horas (baixo) - faz 6
porções (1 coxa de frango, ¾ xícara de mistura de vegetais
e cerca de 2 colheres de sopa de cobertura cada)
• 1 cebola média, cortada em fatia s
• 1 libra de batata de polpa amarela, cortada em pedaços
de 1 polegad a
• 6 coxas de frango sem pele e sem osso (cerca de 1 ¼
libra no total )
• Latas de 214,5 onças de tomate em cubos sem adição de
sa l
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e fatiada *

• 2 colheres de sopa de molho worcestershir e

• ⅛ colher de chá de cravo moíd o
• 1 receita de salsinha com cobertura de azeiton a
1. Coloque a cebola em uma panela de 3½ ou 4 litros. cubra
com batatas e coxas de frango. escorra e descarte o líquido
de uma lata de tomate. em uma tigela misture os tomates
escorridos e não escorridos, a pimenta jalapeño, o molho
inglês, o alho, o orégano, a canela e o cravo. despeje tudo
no fogão.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 horas. polvilhe
porções individuais com cobertura de salsa e azeitona.
cobertura de salsa e azeitona: em uma tigela pequena,
misture ½ xícara de salsa fresca picada e ¼ xícara de
azeitonas verdes recheadas com pimiento picado.
morna.

306 calorias
Frango Com Ervas E Cogumelos
a 4 horas (alto) - faz 6 porções (2 coxas de frango, ⅔ xícara
de mistura de vegetais e ½ xícara de massa cozida cada)
• 5 xícaras de cogumelos frescos em fatias variadas (como
shiitake com haste, botão, cremi e ostra )
• ½ xícara de cenoura picada (1 meio )
• ¼ xícara de tomate seco picado (não embalado em óleo
)
• ¾ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de sódi o

• ¼ xícara de vinho branco seco ou caldo de galinha com

• 3 colheres de sopa de tapioca de cozimento rápid o
• ½ colher de chá de manjericão seco moíd o
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
• 12 coxas e / ou coxas de frango pequenas (cerca de 3
libras no total), sem pel e
• 3 xícaras de trigo integral cozido quente e / ou fettuccine
ou linguine de espinafre, ou arroz integral cozido quent
e
• manjericão fresco cortado (opcional )
1. Em uma panela elétrica de 4 a 5 litros, misture os
cogumelos, a cebola, a cenoura e os tomates. adicione o
caldo de galinha e o vinho. polvilhe com tapioca, tomilho,
manjericão seco, sal e pimenta. adicione os pedaços de
frango ao fogão.
fogo alto por 3½ a 4 horas.
3. Transfira o frango e os vegetais para uma travessa.
coloque um pouco do líquido do cozimento por cima. Sirva
com macarrão quente cozido. se desejar, decore com
manjericão fresco.
se desejar, retire os pedaços de frango cozidos do fogão.
esfrie um pouco, remova e descarte os ossos. desfie a carne
grosseiramente antes de devolvê-la ao fogão.

sem glúten
408 calorias
Frango Cajun Com Quiabo
3½ horas (alto) - faz 4 porções (2 baquetas, 1¼ xícaras de
mistura de vegetais e ½ xícara de arroz cada)
• 2 pimentões verdes médios, cortados em pedaços de 1
polegad a
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em pedaços de 1
polegad a
• 1 xícara de quiabo fatiado fresco ou congelad o
• 8 coxinhas de frango, sem pel e
• 2 colheres de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de tomate uv a

• 1 colher de sopa de molho de pimenta caiena engarrafad

a
• molho de pimenta caiena engarrafado (opcional )
1. unte uma panela de cozimento lento de 6 litros não
aquecida com spray de cozinha. Combine o pimentão, a
cebola, o quiabo e o aipo na panela preparada. cubra com
frango. polvilhe o frango com páprica, tomilho e sal. cubra
com tomates. em uma tigela pequena misture o caldo e 1
colher de sopa de molho de pimenta. despeje tudo no fogão.
fogo alto por 3 a 3½ horas. Sirva a mistura de frango e
vegetais sobre o arroz em tigelas rasas. se desejar, passe
mais molho de pimenta.
uma marca de molho de pimenta de Caiena que funciona
bem nesta receita é frank's redhot. tem calor suficiente sem
ser opressor.

222 calorias
Peru De Gergelim
a 3 horas (alto) - faz 8 porções (120 gramas de peru e cerca
de 3 colheres de sopa de molho cada)
• 3 libras de lombo de peito de per u

• ¼ xícara de molho de soja com teor reduzido de sódi o


• 2 colheres de sopa de água fri a
• 2 colheres de sopa de lascas de cebola verd e

1. Coloque o peru em uma panela de 3½ ou 4 litros. polvilhe

com pimenta do reino e pimenta caiena. em uma tigela
pequena misture o caldo, o molho de soja, o gengibre, o
suco de limão, o óleo de gergelim e o alho. Despeje sobre o
peru no fogão.
fogo alto por 2½ a 3 horas.
3. Transfira o peru para uma travessa, reservando o líquido
de cozimento. cubra o peru para se aquecer.
4. para o molho, coe o líquido de cozimento em uma panela
pequena. em uma tigela pequena misture o amido de milho
e a água fria. mexa na panela. cozinhe e mexa em fogo
médio até engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais
2 minutos. fatia de peru. colher o molho sobre o peru e
polvilhar com cebolinha e sementes de gergelim.

216 calorias
Peru Defumado E Bulgur
prep 20 minutos - cozinhe 3 horas (baixo) - faz 8 porções (1
xícara cada)
• 1 pimentão verde médio, cortado em pedaços de 1
polegada (1 xícara )
• 1 coxa de peru defumado médio, pele e osso removidos,
carne picada (cerca de 4 xícaras )
• 1 xícara de bulgur cr u
• 1½ xícara de abobrinha picada grosseiramente (1 média
)
1. unte uma panela de 4 litros não aquecida com spray de
cozinha. coloque a cebola, o pimentão e o aipo na panela
preparada. Junte a água, o peru, o bulgur e a pimenta-do-
reino.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 2 horas e meia. Junte
as abobrinhas e a sálvia cortada. cubra e cozinhe por mais
30 minutos.
como o peru já está cozido e o bulgur cozinha rapidamente,
este prato só precisa de um leve aquecimento na panela
elétrica por um tempo relativamente curto - o suficiente
para que você não se sinta apressado.

312 calorias
Paella De Frango E Camarão
prepare 25 minutos - cozinhe 8 a 10 horas (baixo) ou 4 a 5
horas (alto) + 30 minutos (alto) - aguarde 10 minutos - faz
10 porções (1⅓ xícaras cada)
• 1½ xícara de tomates picados (3 médios )
o
• ½ colher de chá de cúrcuma moíd a
• ½ colher de chá de molho de pimenta quente
engarrafado (opcional )
• 3 libras de coxas e coxas de frango, sem pel e
• 8 onças de linguiça de peru defumada, cortada ao meio
no sentido do comprimento e fatiad a
• 2 xícaras de arroz de grão longo cr u
• 8 onças de camarão cozido, descascado e raspado (rabos
removidos), descongelado se congelad o
• 1 xícara de ervilhas congelada s
1. Em uma panela de cozimento lento de 6 litros, misture o
pimentão, a cebola, o alho, o tomate, o caldo, a água, o
orégano, o sal, a cúrcuma, a pimenta preta e, se desejar, o
molho de pimenta. cubra com frango e linguiça.
3. Junte o arroz. se estiver usando a configuração de fogo
baixo, gire o fogão para a configuração de fogo alto. cubra e
cozinhe por 30 a 45 minutos mais ou até que o arroz esteja
macio.
4. entretanto, retire os pedaços de frango do fogão. esfrie
ligeiramente; remova e descarte os ossos. desfie o frango
grosseiramente. Junte o camarão e as ervilhas cozidos.
deixe descansar, coberto, por 10 minutos. adicione o frango
desfiado ao fogão; mexer.

317 calorias
Caçarola De Macarrão
prepare 25 minutos - cozinhe 7 a 8 horas (baixo) ou 3½ a 4
horas (alto) + 20 minutos (alto) - faz 6 porções (1⅓ xícaras
cada)
• 2½ xícaras de águ a
• lata de 110,75 onças de sopa de creme condensado de
cogumelos com redução de gordura e sódi o
escorrid o
• 1 xícara de cenouras fatiadas (2 médias )


• 8 onças de macarrão extra largo sec o
• Pacote de 116 onças de tofu extra-firme (coalhada de
feijão fresca), drenado se necessário e em cubo s
gordura (2 onças )
1. em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture a água e a
sopa. Junte os tomates não escorridos, o aipo, a cenoura, a
cebola, o tempero italiano, o alho, o sal e a pimenta.
fogo alto por 3½ a 4 horas. se estiver usando a configuração
de fogo baixo, gire o fogão para a configuração de fogo alto.
mexa no macarrão; tampe e cozinhe por 20 a 30 minutos
mais ou até ficar macio, mexendo uma vez na metade do
cozimento. Misture delicadamente os cubos de tofu. polvilhe
com queijo; cubra e deixe descansar até o queijo derreter.
3. para servir, polvilhe com cebolinhas e, se desejar, tomate
picado.

262 calorias
Salada De Lentilha De Taco
prepare 20 minutos - cozinhe por 10 a 12 horas (baixa) + 20
minutos (alta) - faz 8 porções (¾ xícara de mistura de
lentilha, ¾ xícara de alface, ¼ xícara de tomate, 1 colher de
sopa de queijo, 1 ½ colher de sopa de iogurte e cerca de ¼
xícara de chips cada )
• 2 xícaras de pimentão vermelho e / ou verde picado
grosseiramente (2 grandes )
• 1 xícara de lentilhas marrons secas, enxaguadas e
escorrida s
• ½ xícara de arroz integral não cozid o
• latas de 214,5 onças com redução de sódio de frango ou
caldo de legume s
• 1 abóbora amarela média, dividida em quatro partes no
sentido do comprimento e fatiada com ½ polegada de
espessura (1 ½ xícara )
• 6 xícaras de salada verd e
• 2 xícaras de tomates picados (4 médios )
gordura (2 onças )
• ¾ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 3 onças de chips de tortilla multigrãos quebrados (cerca
de 2 xícaras )
1. Em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture os pimentões,
a cebola, as lentilhas, o arroz, o alho, a pimenta em pó e o
sal. Despeje o caldo no fogão.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 a 12 horas.
coloque o fogão em alta temperatura. mexa na abóbora.
cubra e cozinhe por mais 20 minutos.
3. para servir, arrume as verduras em oito pratos de servir.
colher a mistura de lentilhas sobre as verduras. cubra com
tomates e polvilhe com queijo. adicione uma colher de
iogurte a cada porção. polvilhe com chips de tortilha.
use os últimos 20 minutos enquanto a abóbora cozinha para
preparar as verduras, os tomates e outras coberturas de
salada.

sem glúten
277 calorias
Feijão Preto E Abacate Com Quinua
prepare 20 minutos - aguarde 1 hora + 15 minutos - cozinhe
10 horas (baixo) ou 5 horas (alto) - faz 6 porções (½ xícara
de espinafre, ⅓ xícara de quinua, ⅔ xícara de mistura de
feijão e ¼ xícara de abacate cada)
• 6 onças de feijão preto seco (¾ xícara), enxaguado e
escorrid o
• 300 gramas de tomate uva, dividido pela metad e
• 2 xícaras de quinoa cozida quent e
• 3 xícaras de espinafre fresco ou rúcul a
• 1 abacate maduro médio, descascado, sem sementes e
picad o
• 1 limão médio, cortado em 6 fatia s
1. em uma panela grande, misture o feijão e 3 xícaras de
água. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
por 10 minutos. retire do fogo. cubra e deixe descansar por
1 hora. escorra e enxágue os grãos; seque bem.
2. Unte levemente uma panela de 3½ ou 4 litros não
aquecida com spray de cozinha. coloque o feijão na panela
preparada. Junte as 2 xícaras de água restantes, a cebola,
metade dos tomates e o cominho.
alto por 5 horas ou até que o feijão esteja macio. Junte os
tomates restantes, ½ xícara de coentro, o suco de limão, 1
colher de sopa de óleo e ½ colher de chá de sal. deixe
repousar pelo menos 15 minutos para desenvolver os
sabores.
4. antes de servir, misture a quinua cozida quente com ¼
xícara de coentro, 1 colher de sopa de óleo e ¼ colher de
chá de sal. divida o espinafre em seis travessas. Coloque a
mistura de quinua uniformemente sobre o espinafre. colher
a mistura de feijão sobre a quinua. cubra com abacate e
sirva com fatias de limão.
de sódio, 39 gramas de carboidratos, 9 gramas de fibra, 3
gramas de açúcar, 11 gramas de proteína.

Receitas Para Ocasiões Especiais

bife de cordeiro
filé mignon com tomate balsâmico
filé mignon grelhado com tempero mediterrâneo
Costeletas de cordeiro com limão e alecrim com latkes de
batata e erva-doce
frango
frango com chutney de kumquat apimentado
frango chimichurri
frango recheado com parmesão e morangos derretidos
crepes
crepes de frutas cremosas
crepes recheados - 8 maneiras
crepes de presunto e gruyère
crepes de ervas
crepes de cogumelos salteados
crepes de salmão defumado e queijo de cabra
crepes de caranguejo picantes
crepes de tomate e abacate
crepes tropicais
peixe e marisco
Bacalhau com crosta de pinhão e condimento mediterrâneo
salmão com tomate assado e cebolinha
vieiras e espinafre com esmalte de romã
espargos cozidos no vapor e salada de lagosta
quiche de caranguejo de cabeça para baixo
recortes de massa
carne de porco
Coroa recheada com damasco e maçã
medalhões de porco com molho de cereja
porco assado com molho romesco
molhos
Molho Romesco
chutney de kumquat apimentado
testando para cozimento
peru e galinhas selvagens
galinhas de caça com esmalte de churrasco de ruibarbo
lombo de peru recheado
bifes de peru com espinafre, peras e queijo azul

sem glúten
232 calorias
Filé Mignon Grelhado Com Tempero
Mediterrâneo
prepare 25 minutos - grelhe 40 minutos - aguarde 15
minutos - faz 12 porções (85 gramas de carne cozida e ⅓
xícara de tempero cada)
• Assado de filé mignon de corte central de 13 a 4 libra s


• 2 colheres de chá de pimenta preta rachad a


• 2 berinjelas japonesas, cortadas ao meio no sentido do
comprimento, ou 1 berinjela pequena, cortad a
• 2 pimentões vermelhos ou amarelos, cortados ao meio no
sentido do comprimento e semeado s
• 1 cebola doce (como walla walla ou vidalia), cortada em
• ⅔ xícara de tomate roma picado (2 médios )
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata picadas e sem
caroç o
1. retire a gordura da carne. para esfregar, em uma tigela
pequena misture o orégano, 2 colheres de chá de pimenta
preta, a casca de limão, ½ colher de chá de sal e dois
dentes de alho. polvilhe a mistura em toda a carne;
esfregue com os dedos. pincele as berinjelas, o pimentão e
a cebola com azeite.
2. para uma grelha a carvão, coloque as brasas em volta de
uma pingadeira. teste o calor médio acima da panela.
coloque a carne na grelha sobre a pingadeira. Coloque os
vegetais ao redor da grelha diretamente sobre as brasas.
cubra e grelhe por 10 a 12 minutos ou até que os vegetais
estejam macios, virando uma vez na metade do grelhador.
retire os vegetais da grelha. cubra e continue grelhando a
carne por mais 30 a 40 minutos ou até malpassar (135
graus Fahrenheit). (para uma churrasqueira a gás, pré-
aqueça a churrasqueira. reduza o fogo para médio-alto.
ajuste para cozimento indireto. grelhe conforme as
instruções.)
3. retire a carne da grelha. cubra com papel alumínio; deixe
repousar por 15 minutos. a temperatura da carne depois de
repousada deve ser de 145 graus Fahrenheit.
4. enquanto isso, para temperar, pique legumes grelhados
grosseiramente. em uma tigela média misture os vegetais
grelhados, o dente de alho restante, os tomates, as
azeitonas, o manjericão, o vinagre, ¼ colher de chá de sal e
⅛ de colher de chá de pimenta-do-reino. fatia de carne.
Sirva a carne com gosto.

280 calorias
Coroa Recheada Com Damasco E Maçã
preparar 45 minutos - assar 3 horas e 15 minutos - esperar
costela e ½ xícara de recheio cada)
• Assado com coroa de costela de porco de 18 a 10 libras
(16 costelas )
• ¼ xícara de manteig a
• 8 xícaras de cubos de pão integral de textura firme e sec
a
• 2 xícaras de maçãs picadas (3 médias )
• ½ xícara de damascos secos cortado s
• ½ xícara de cerejas secas (opcional )
• ½ colher de chá de sálvia seca, esmagad a
• 1½ xícara de caldo de frango com sódio reduzido ou águ
a
• 1 colher de sopa de xarope de milho de cor clar a
• 1 colher de chá de molho de soja com teor reduzido de
sódi o
gordura da carne. coloque o assado, com as pontas dos
ossos para cima, em uma grelha em uma assadeira rasa.
faça uma bola de papel alumínio e pressione-a na cavidade
de assar para mantê-la aberta. envolva as pontas dos ossos
com papel alumínio. asse por 2 horas e meia .
2. enquanto isso, para rechear, em uma frigideira grande
cozinhe o aipo e a cebola na manteiga quente em fogo
médio por cerca de 5 minutos ou até ficarem macios. em
uma tigela grande, misture os cubos de pão, as maçãs, os
damascos, as cerejas (se desejar), a sálvia e a pimenta.
adicione o caldo e a mistura de aipo. mexa delicadamente
para umedecer. se desejar, adicione caldo suficiente para
fazer o recheio com a umidade desejada.
3. em uma tigela pequena misture o suco de laranja, o
xarope de milho e o molho de soja; deixou de lado.
4. remova o papel alumínio da cavidade de assar. Coloque o
recheio frouxamente no centro do assado. cubra o recheio
com papel alumínio. insira um termômetro para forno de
carne no centro do recheio. coloque o recheio restante em
uma caçarola coberta levemente untada; deixou de lado.
asse por 45 a 60 minutos ou até que o termômetro em
recheio registre 165 graus Fahrenheit e a assada registre
145 graus Fahrenheit, escovando o assado ocasionalmente
com a mistura de suco de laranja. leve ao forno o recheio na
caçarola nos últimos 45 a 60 minutos de torrefação.
5. cubra o assado com papel alumínio e deixe descansar por
3 minutos. para servir, corte o assado entre as costelas.
Sirva o recheio adicional na caçarola junto com o assado.
cobrir o assado e deixá-lo repousar por 10 a 15 minutos
após sair do forno permite que os sucos se distribuam
uniformemente pelo assado.

sem glúten
rápido
275 calorias
Filé Mignon Com Tomate Balsâmico
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (85 gramas
de carne cozida e ⅓ xícara de mistura de tomate cada)
• 1 xícara de vinagre balsâmic o
• ⅔ xícara de tomate picado grosseiramente com
sementes (1 grande )
• Bifes de lombo de vaca de 44 onças, cortados com ¾ de
1. em uma panela pequena, leve o vinagre para ferver;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca de 5 minutos ou
até reduzir para ½ xícara. mexa o tomate na redução de
vinagre quente.
2. Enquanto isso, retire a gordura dos bifes. polvilhe os bifes
uniformemente com sal e pimenta. em uma frigideira
grande aqueça o óleo em fogo médio-alto. adicione bifes;
reduza o fogo para médio. cozinhe os bifes no ponto
desejado, virando uma vez; aguarde 7 a 9 minutos para
médio-raro (145 graus Fahrenheit) a médio (160 graus
Fahrenheit).
3. para servir, coloque a redução de tomate e vinagre sobre
os bifes. polvilhe com tomilho.
Testando Para Cozimento
é mais fácil testar o cozimento de carnes e aves,
especialmente cortes grandes, com um termômetro. você
pode usar um termômetro refratário que é inserido no
assado antes de assar ou verificar o cozimento no final do
cozimento com um termômetro de leitura instantânea.
ruim no osso, certifique-se de que a ponta do termômetro
não está tocando o osso ao inseri-lo na carne. o osso estará
mais quente do que a carne, então você não terá uma
leitura verdadeira.
vá para a parte mais grossa tente colocar a ponta do
termômetro na parte mais grossa da carne (ou coxa de
frango). atire para o centro de um assado desossado.
fino para ganhar para cortes finos, como bifes ou peitos de
frango, insira um termômetro de leitura instantânea na
lateral, certificando-se de que esteja pelo menos 5 cm no
centro ou próximo ao corte.

sem glúten
230 calorias
Porco Assado Com Molho Romesco
preparar 30 minutos - assar 1 hora e 15 minutos - esperar
onças de carne cozida e ¼ xícara de molho cada)
• Lombo de porco desossado de 12 libras (12 libras) (lombo
simples )
• 1 colher de sopa de tempero italiano seco, esmagad o


• 1 receita de molho romesc o
gordura da carne. em uma tigela pequena misture o
tempero italiano, a pimenta-do-reino e o sal. polvilhe todo
assado; esfregue com os dedos. coloque o assado em uma
grelha em uma assadeira rasa. insira um termômetro
refratário para carne no centro do assado.
2. Asse por 1¼ a 1½ horas ou até que o termômetro
registre 145 graus Fahrenheit. retire do forno. cubra a carne
com papel alumínio e deixe descansar por 3 minutos.
3. entretanto, prepare o molho romesco. para servir, corte a
carne de porco e sirva com molho.
molho romesco: em uma frigideira grande, cozinhe ¾ xícara
de pimentão vermelho picado; ½ xícara de cebola picada; e
4 dentes de alho picados em 1 colher de sopa de azeite
quente em fogo médio por 10 a 15 minutos ou até a cebola
dourar levemente e os vegetais ficarem bem macios,
mexendo ocasionalmente. Transfira a mistura para um
processador de alimentos ou liquidificador. adicione uma
lata de tomates em cubos torrados no fogo, escorridos; ½
xícara de amêndoas em fatias, torradas; ¼ xícara de
vinagre de vinho tinto; 2 colheres de sopa de farinha de
linhaça; 1 colher de sopa de salsa italiana fresca cortada; ⅛
colher de chá de sal; e ⅛ colher de chá de pimenta caiena à
mistura de cebola. cubra e processe até ficar quase
homogêneo, raspando as laterais da tigela conforme
necessário. se desejar, coloque o molho de volta na
frigideira e aqueça.

sem glúten
rápido
178 calorias
Medalhões De Porco Com Molho De Cereja
do início ao fim 25 minutos - faz 4 porções (85 gramas de
carne cozida e ¼ xícara de molho cada)
• ¾ xícara de suco de cranberry, suco de cereja ou suco de
maç ã
• 2 colheres de chá de mostarda marrom picant e
• 1 xícara de cerejas doces frescas (como bing ou rainier),
cortadas ao meio e sem caroço, ou 1 xícara de cerejas
doces escuras sem açúcar congeladas e sem caroço,
descongelada s
• raminhos de salsa fresca (opcional )
1. corte a carne de porco em fatias de 2,5 cm. coloque cada
fatia entre dois pedaços de filme plástico. usando o lado
achatado de um martelo de carne, bata levemente cada
fatia em um medalhão de ½ polegada de espessura.
descarte o envoltório de plástico. polvilhe a carne de porco
com sal e pimenta.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente não aquecida
com spray de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio-
alto. adicione os medalhões de porco e cozinhe por cerca de
6 minutos ou até ligeiramente rosa no centro, virando uma
vez. Transferir para um prato de servir; cubra e mantenha
aquecido.
3. para o molho de cereja, em uma tigela pequena misture o
suco de cranberry, a mostarda e o amido de milho; adicione
à frigideira. Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar.
cozinhe e mexa por mais 2 minutos. Junte as cerejas. Sirva o
molho de cereja sobre a carne de porco. se desejar, decore
com salsa fresca.
um pequeno pitter de cereja portátil facilita a remoção dos
caroços. mas se você não tiver um, use uma pequena faca
para fazer um pequeno corte em uma cereja e retire o
caroço.

sem glúten
276 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Limão E Alecrim
Com Latkes De Batata E Erva-Doce
costeletas e 2 latkes cada)
• 2 batatas russet médias (cerca de 10 onças no total )

• 1 bulbo de funcho médi o

• 1 colher de sopa de alecrim fresco cortad o


• 8 costeletas de costela de cordeiro, cortadas com cerca
de 1 polegada de espessura (2 a 2 libras no total )



1. descasque e desfie as batatas grosseiramente. * apare o
bulbo de erva-doce e corte o caroço; rasgue grosseiramente
o bulbo de erva-doce. * você deve comer 1½ xícara de
batata e erva-doce. em uma tigela para micro-ondas média,
misture as batatas, a erva-doce e a cebola. cubra com filme
plástico ventilado.
2. microondas na potência 100 por cento (alta) por 4 a 5
minutos ou até que os vegetais estejam macios, mexendo
uma ou duas vezes. escorra qualquer líquido; deixe a
mistura de batata de lado para esfriar até a temperatura
ambiente.
3. em uma tigela pequena, misture o alecrim, o alho, a
casca de limão, ¼ colher de chá de sal e ⅛ de colher de chá
de pimenta. retire a gordura da carne. polvilhe as costeletas
uniformemente com a mistura de alecrim; esfregue com os
dedos.
4. unte uma assadeira interna não aquecida com spray de
cozinha. aqueça em fogo médio. adicione as costeletas de
cordeiro. cozinhe até o ponto desejado, virando uma vez na
metade do cozimento. aguarde 12 a 14 minutos para raros
médios (145 graus Fahrenheit) ou 15 a 17 minutos para
médios (160 graus Fahrenheit).
5. entretanto, adicione a clara de ovo, ¼ colher de chá de
sal e ⅛ de colher de chá de pimenta à mistura de batata.
mexa até combinado. divida a mistura em oito porções
iguais. unte uma frigideira antiaderente grande não
aquecida com spray de cozinha. adicione o óleo. aqueça a
frigideira em fogo médio-alto. adicione porções de batata à
frigideira quente e achatar cada porção em um círculo de
cerca de ½ polegada de espessura.
6. cozinhe os latkes por cerca de 5 minutos ou até dourar,
virando uma vez na metade do cozimento. Sirva os latkes
com as costeletas de cordeiro.
* dica: para acelerar o trabalho de ralar as batatas e o
funcho, use um processador de alimentos com lâmina para
ralar.

sem glúten
229 calorias
Frango Recheado Com Parmesão E Morangos
Derretidos
Fahrenheit - faz 6 porções (1 peito de frango e meia xícara
de morangos cada)
• 3 xícaras de morangos frescos (metade ou um quarto das
frutas grandes )
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico branco ou
vinagre de vinho branc o
• ¼ xícara de conservas de morango com baixo teor de
açúca r
• ½ colher de chá de sal marinho ou sal marinh o
• 6 metades de peito de frango sem osso e sem pele (1½ a
2 libras no total )
• 2 onças de parmesão ou queijo cheddar branc o
• 6 folhas grandes de manjericão fresc o
assadeira de 3 quartos, combine os morangos, o vinagre e
as conservas. polvilhe com ¼ colher de chá de sal e ⅛
colher de chá de pimenta; deixou de lado.
2. corte uma bolsa horizontal em cada metade do peito de
frango, cortando de um lado quase para o lado oposto, mas
não através dele. corte o queijo em seis pedaços de 3 × ½
polegadas. enrole uma folha de manjericão em cada pedaço
de queijo; coisas em bolsos de peito de frango. bolsos
seguros fechados com palitos de madeira ou espetos.
polvilhe com ¼ colher de chá restante de sal e ⅛ colher de
chá de pimenta.
3. Em uma frigideira grande para forno, cozinhe o alho no
óleo em fogo médio por 30 segundos. adicione frango;
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até dourar, virando uma
vez. transferir para o forno. leve ao forno, descoberto, por 5
minutos. coloque a assadeira com a mistura de morango ao
forno. Asse por 10 a 13 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit) e as frutas
amolecidas e a geléia engrosse. Sirva o frango com
morangos derretidos.

sem glúten
rápido
253 calorias
Frango Chimichurri
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 peito de
frango, 2 xícaras de feijão verde e 1 colher de sopa de
molho cada)
• 4 metades de peito de frango sem pele e desossada (1¼
a 1½ libras no total )
• 3 colheres de sopa de azeite ou óleo de canol a
• 12 onças de feijão verde fresc o
• ¾ xícara de salsa italiana embalad a
• 2 dentes de alho cortados ao mei o
• 1 limão (casca e suco )
1. pincele o frango com 1 colher de sopa de óleo; polvilhe
com ¼ colher de chá de sal e pimenta. para uma grelha a
carvão, coloque o frango em uma grelha diretamente sobre
o carvão médio. grelhe, descoberto, por 12 a 15 minutos ou
até não ficar mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando uma
vez na metade do tempo de grelha. (para uma grelha a gás,
pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque o
frango sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
2. Coloque o feijão e a água em um prato de 1 ½ litro para
micro-ondas. cubra com filme plástico ventilado.
microondas em potência 100 por cento (alta) por 3 minutos;
drenar.
3. para o molho chimichurri, em uma tigela pequena do
processador de alimentos misture a salsa, as 2 colheres de
sopa de óleo restantes, o vinagre, o alho, ¼ colher de chá
de sal e a pimenta vermelha. processar até quase liso. Sirva
frango e feijão coberto com molho, casca de limão e suco
de limão.
este prato leve e picante é ideal para uma festa de
primavera, seja como recurso para o jantar ou em uma
mesa de brunch. experimente com as ervas do molho,
adicionando um pouco de manjericão fresco, orégano ou
tomilho.

sem glúten
rápido
261 calorias
Frango Com Chutney De Kumquat Apimentado
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 meia de
peito de frango e 3 colheres de sopa de chutney cada)
• 1 receita de chutney de kumquat com especiaria s
• 4 metades de peito de frango desossado e sem pele
média (1¼ a 1½ libras no total )
• 2 colheres de sopa de pistache picad o
1. preparar chutney de kumquat com especiarias; deixou de
lado. polvilhe o frango com sal e pimenta.
2. Unte uma assadeira antiaderente não aquecida com
spray de cozinha. aqueça em fogo médio-alto. grelhe o
frango por 10 a 12 minutos ou até que não fique mais rosa
(170 graus Fahrenheit), virando uma vez na metade do
cozimento. sirva chutney com frango. polvilhe com pistache.
chutney de kumquat temperado: em uma panela pequena
aqueça 2 colheres de chá de óleo de canola em fogo médio.
adicione ¼ xícara de cebola verde em fatias finas (2), ¼
colher de chá de gengibre moído, ¼ colher de chá de
coentro moído e ⅛ colher de chá de canela moída. cozinhe
e mexa por 1 minuto. misture ½ xícara de kumquats
picados, ⅓ xícara de cranberries secas, 3 colheres de sopa
de água, 2 colheres de sopa de vinagre de cidra e 1 colher
de sopa de açúcar. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 5 minutos, mexendo uma ou duas vezes.
retire do fogo e reserve.
os kumquats são os pigmeus do clã cítrico. assemelhando-
se a mini laranjas de formato oval, essas frutas oferecem
uma boa dose de vitaminas aec além de fibras. toda a fruta
é aproveitada, conferindo aos pratos um sabor agridoce e
uma cor laranja viva.

sem glúten
276 calorias
Lombo De Peru Recheado
- forno a 400 graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ de um
lombo recheado cada)
• 1½ xícara de fatias finas de cebola doc e
• 2 xícaras de cogumelos frescos em fatias fina s
• 1 xícara de pêra de pele vermelha picad a
• 2 colheres de chá de tomilho fresco cortado ou ½ colher
de chá de tomilho seco esmagad o
• lombinhos de peito de peru de 210 onça s
1. Em uma frigideira antiaderente muito grande, cozinhe a
cebola, tampada, em 1 colher de sopa de óleo em fogo
médio por 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Descubra
e adicione os cogumelos. cozinhe por 5 minutos. adicione a
pêra picada e o tomilho. cozinhe por 3 a 5 minutos ou até
que a pêra esteja macia, mexendo ocasionalmente. retire do
fogo e reserve.
2. entretanto, pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.
corte uma grande bolsa horizontal em cada lombo de peru,
cortando de um lado quase para o lado oposto, mas não
através dele. coloque a mistura de cebola uniformemente
nos bolsos. bolsos seguros fechados com palitos de madeira
ou espetos. Polvilhe com sal e pimenta.
3. limpe cuidadosamente a frigideira. aqueça a 1 colher de
sopa de óleo restante na frigideira em fogo médio. adicione
lombinhos recheados, com a parte de cima voltada para
baixo, ao óleo quente. cozinhe por cerca de 5 minutos ou
até dourar. vire os lombinhos.
4. Asse, destampado, no forno por cerca de 20 minutos ou
até não ficar mais rosa (170 graus Fahrenheit). cubra com
papel alumínio e deixe descansar por 5 minutos. para servir,
corte os lombinhos ao meio.

rápido
230 calorias
Bifes De Peru Com Espinafre, Peras E Queijo
Azul
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1 bife de peru e
cerca de ¾ xícara da mistura de espinafre cada)
• lombinhos de peito de peru de 28 a 10 onça s
• 1 colher de chá de sálvia seca esmagad a
• Pacote de 16 onças de espinafre fresco para bebê s
• 1 pêra grande, sem caroço e em fatias fina s

• ¼ xícara de queijo azul com teor reduzido de gordura
esfarelad o
1. Divida os lombinhos horizontalmente para fazer quatro
bifes de ½ polegada de espessura. esfregue o peru com
sálvia; Polvilhe com sal e pimenta. em uma frigideira muito
grande, cozinhe os bifes em 1 colher de sopa de manteiga
em fogo médio-alto por 14 a 16 minutos ou até que não
fiquem mais rosados (170 graus fahrenheit), virando uma
vez. (reduza o fogo para médio se o peru dourar muito
rapidamente.) retire o peru da frigideira. adicione o
espinafre à frigideira. cozinhe e mexa até murchar.
2. enquanto isso, em uma frigideira pequena, cozinhe as
fatias de pera na 1 colher de sopa de manteiga restante em
fogo médio a médio-alto por cerca de 5 minutos ou até
ficarem macias e levemente douradas, mexendo
ocasionalmente.
3. Sirva bifes de peru com espinafre e peras. cubra com
queijo azul.
uma cama de verduras frescas serve bem aves e carnes
grelhadas na frigideira. o calor murcha ligeiramente as
verduras enquanto os sucos da carne se transformam no
molho. tente usar espinafre rico em vitaminas, couve, rúcula
ou alfaces infantis misturadas.

375 calorias
Galinhas De Caça Com Esmalte De Churrasco
De Ruibarbo
preparar 30 minutos - cozinhar 20 minutos - assar 55
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (½ de
uma galinha e cerca de ½ xícara de mistura orzo cada)
• 3 de 1¼ a 1½ libra de galinhas de caça da Cornualh a

• azeit e
• 3½ a 4 xícaras de ruibarbo fresco ou congelad o
• 1 xícara de molho barbecue à base de tomate engarrafad
o
• 8 onças de orzo sec o
• 1 xícara de cenouras desfiadas (2 médias )
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. use uma faca
longa e pesada ou uma tesoura de cozinha para cortar pela
metade as galinhas cornish no sentido do comprimento,
cortando o osso do peito, apenas fora do centro, e através
do centro da espinha dorsal. (ou peça ao açougueiro para
cortar as galinhas ao meio). Torça as pontas das asas sob o
dorso. Esfregue o azeite de oliva levemente na superfície e
na cavidade de cada metade da galinha; Polvilhe com sal e
pimenta. coloque as metades da galinha, com os lados
cortados para baixo, em uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada. asse, descoberto, por 40 minutos.
2. enquanto isso, para o molho, em uma panela média leve
o ruibarbo, o molho barbecue e a água para ferver; reduza o
calor. cozinhe, tampado, por 20 minutos ou até que o
ruibarbo perca a forma. retire do fogo; Amasse
grosseiramente o ruibarbo na frigideira. retire e reserve 1
xícara do molho para a mistura orzo.
3. pincele a superfície das galinhas de caça com um pouco
do molho restante. asse por mais 15 a 20 minutos,
escovando a cada 5 minutos, ou até que as galinhas
estejam esmaltadas, não mais rosadas, e um termômetro
de leitura instantânea inserido no músculo da coxa registre
180 graus Fahrenheit.
4. entretanto, cozinhe o orzo de acordo com as instruções
da embalagem; drenar. transfira o orzo para uma tigela
grande. Junte 1 xícara de molho reservado, a cenoura ralada
e a cebolinha. tempere a gosto com mais sal e pimenta.
Sirva a mistura de orzo com metades de galinha de jogo.
passe o resto do molho.

201 calorias
Bacalhau Com Crosta De Pinhão E Condimento
Mediterrâneo
graus Fahrenheit - faz 8 porções (1 porção de peixe e ⅓
xícara de tempero cada)
• Filetes de bacalhau sem pele frescos ou congelados de 84
onças, ½ a 1 polegada de espessur a
• 1 cebola roxa grande, cortada em fatias fina s
• 2⅔ xícaras de tomates roma picados grosseiramente (8
médios )
• ½ xícara de azeitonas Kalamata fatiadas sem caroç o

• ½ xícara de salsa italiana fresca picada (folha plana )

• 1 colher de chá de casca de limão finamente picada
(reserve )
• ⅓ xícara de panko de trigo integral (migalhas de pão no
estilo japonês )
• ¼ xícara de pinhões picado s
• raminhos de salsa fresca italiana (folha plana) (opcional )


forno a 425 graus Fahrenheit. para o tempero, em uma
frigideira muito grande cozinhe a cebola, coberta, em óleo
quente em fogo médio-baixo por 15 minutos, mexendo
ocasionalmente. descobrir; cozinhe por mais 5 a 8 minutos
ou até que a cebola esteja levemente dourada e muito
macia, mexendo ocasionalmente. adicione tomates,
azeitonas e alho; cozinhe e mexa por mais 3 a 5 minutos ou
até que os tomates estejam amolecidos e a mistura
totalmente aquecida. Junte a salsa picada e o suco de limão.
2. enquanto isso, forre uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada com papel alumínio; cubra a folha com spray de
cozinha. enxaguar peixes; Seque com papel toalha. coloque
o peixe na assadeira preparada; medir a espessura dos
peixes. polvilhe o peixe com sal e pimenta. em uma tigela
pequena misture o panko, os pinhões e a casca de limão
reservada. colher a mistura de migalhas uniformemente
sobre o peixe, espalhando uniformemente.
3. Asse o peixe por 4 a 6 minutos por ½ polegada de
espessura ou até que o peixe se lasque facilmente quando
testado com um garfo e a mistura de migalhas esteja
marrom dourado.
4. Sirva o peixe com gosto. se desejar, decore com rodelas
de limão e raminhos de salsa.
O bacalhau é um peixe branco magro com um sabor
delicado. para sabor e textura semelhantes, experimente
linguado, arinca e juliana.

120 calorias
Crepes Recheados - 8 Maneiras
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (2 crepes
cada)
• recheio e cobertura desejado s
1. em uma tigela média, misture o ovo, o leite, a farinha, o
óleo e o sal até ficar homogêneo. aqueça uma frigideira
antiaderente média levemente untada em fogo médio;
retire do fogo. colher 2 colheres de sopa da massa; incline a
frigideira para espalhar a massa uniformemente. retornar ao
calor; cozinhe por 1 a 2 minutos ou até dourar de um lado
apenas. inverta sobre toalhas de papel; remova o crepe.
repita com a massa restante para fazer oito crepes no total,
untando ocasionalmente a frigideira. reserve os crepes.
2. para montar, coloque os crepes com os lados dourados
para baixo. coloque o recheio desejado na metade de cada
crepe. dobre metade não preenchida do crepe sobre o
recheio. Arrume dois crepes recheados em cada prato de
servir. cubra com a cobertura desejada.

1
tomate-abacate recheio crepes com 1 xícara de queijo
provolone ralado, ½ xícara de tomates secos picados (não
embalados em óleo), embebidos e escorridos, e 1 abacate
maduro, descascado, sem sementes e em fatias finas.
Cubra os crepes recheados com ¼ xícara de manjericão
fresco picado.
2
caranguejo picante combinar duas latas de 6 onças de
carne de caranguejo, drenada, em flocos e cartilagem
removida; ½ xícara de cebolas verdes cortadas; 2 colheres
de chá de suco de limão; e 1 colher de chá de tempero
cajun sem sal. colher em crepes. crepes recheados com 1
colher de sopa de folhas frescas de tomilho cortadas.
3
crepes cremosos de frutas com 2 xícaras de frutas frescas
fatiadas ou frutas vermelhas. colher 1 xícara de iogurte
grego sem gordura de baunilha ou limão com frutas.
4
salmão defumado e queijo de cabra cozinhe 1 xícara de
alho-poró em fatias finas em 1 colher de sopa de azeite até
ficar macio. adicione 3 xícaras de acelga suíça picada
grosseiramente e 2 colheres de chá de erva daninha de
endro picada. cozinhe por 3 a 5 minutos ou até ficar macio.
colher em crepes com 120 gramas de salmão defumado,
pelado e em flocos. Cubra os crepes recheados com ½
xícara de queijo de cabra semi-macio esfarelado (chèvre) e
pimenta preta rachada.
5
mexa com ervas ¼ xícara de ervas frescas cortadas
(manjericão, cerefólio, cebolinha e salsa) na massa antes de
fazer crepes. encher crepes.
6
cogumelos salteados cozinhe 6 xícaras de cogumelos
frescos fatiados e ½ xícara de chalotas picadas em 2
colheres de sopa de azeite em fogo médio-alto por 5
minutos. Junte 2 colheres de sopa de molho inglês com
baixo teor de sódio, 4 colheres de chá de tomilho fresco
picado e ¼ colher de chá de pimenta preta moída. cozinhe
por mais 2 minutos. Junte 60 gramas de cream cheese
amolecido e 2 colheres de chá de mostarda dijon até o
queijo derreter. Junte 2 colheres de sopa de leite. colher em
crepes. Cubra os crepes recheados com ¼ xícara de
manjericão fresco picado.
7
recheio de crepes de presunto e gruyère com 1 xícara de
presunto magro picado e ⅔ xícara de queijo gruyère ralado.
combine ½ xícara de creme de leite com teor reduzido de
gordura, 1 colher de sopa de mostarda dijon e 1 colher de
sopa de cebolinha fresca picada. regue os crepes
recheados.
8
recheio tropical de crepes com 2 xícaras de abacaxi picado,
¼ xícara de nozes torradas picadas e ¼ xícara de coco
torrado. regue os crepes recheados com ⅓ xícara de
cobertura de sorvete sem gordura com sabor de caramelo.

sem glúten
320 calorias
Salmão Com Tomate Assado E Cebolinha
Fahrenheit - faz 4 porções (85 gramas de salmão e ¾ xícara
de mistura de tomate cada)
• Filé de salmão fresco ou congelado de 11 libras, sem
pele, se desejad o
• 4 xícaras de tomate uv a
• ½ xícara de chalotas em fatias fina s
• 2 colheres de sopa de orégano fresco cortado ou 1 ½
colher de chá de orégano seco moíd o
• folhas frescas de orégano (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. descongele o
salmão, se estiver congelado. enxágue o salmão; Seque
com papel toalha. polvilhe o salmão com ⅛ colher de chá de
sal e ⅛ colher de chá de pimenta.
2. Cubra levemente uma assadeira de 3 litros com spray de
cozinha. na assadeira, misture os tomates, as chalotas, o
alho, o orégano, o óleo, ¼ colher de chá de sal e ¼ de
colher de chá de pimenta. atirar para revestir.
3. Asse a mistura de tomate por 15 minutos. coloque o
salmão, com a pele voltada para baixo, por cima da mistura
de tomate. asse por 15 a 18 minutos ou até que o salmão
comece a lascar facilmente quando testado com um garfo.
4. usando dois viradores de panqueca grandes, transfira o
salmão para uma travessa. cubra com a mistura de tomate.
se desejar, decore com folhas frescas de orégano.
assar intensifica o sabor doce e suculento do tomate uva.
para uma apresentação de dois tons, use minúsculos
tomates amarelos pera ou uva no lugar de alguns dos
vermelhos.

sem glúten
rápido
214 calorias
Vieiras E Espinafre Com Esmalte De Romã
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (3 vieiras, ½
xícara de espinafre e 2 colheres de sopa de molho cada)
• 12 vieiras grandes, frescas ou congeladas (cerca de 1¼
libras no total )
• ¾ xícara de suco de romã 100 %
• ½ colher de chá de coentro moíd o
• ¾ colher de chá de amido de milh o
• Pacote de 110 onças de espinafre fresc o
• pitada de sa l
• ¼ xícara de sementes de romã *
1. descongele as vieiras, se congeladas. enxágue as vieiras;
seque muito com toalhas de papel. deixou de lado.
2. para o molho, em uma panela média misture o suco de
romã, o mel, o coentro e a canela; leve à ebulição em fogo
médio-alto. em uma tigela pequena misture o suco de limão
e o amido de milho; mexa na mistura de suco fervente.
ferva delicadamente, sem tampar, por cerca de 10 minutos
ou até que esteja reduzido e levemente xaroposo. deixou de
lado.
3. enquanto isso, em uma frigideira antiaderente
extragrande, aqueça 1 colher de chá do óleo em fogo
médio-alto, pincele para cobrir a frigideira. polvilhe as
vieiras com o açúcar e ⅛ colher de chá da pimenta. quando
a frigideira estiver muito quente, adicione as vieiras;
cozinhe por 2 minutos sem mexer ou virar (as vieiras devem
ser bem seladas). vire vieiras; cozinhe por mais 1 a 2
minutos ou apenas até que as vieiras fiquem opacas nos
centros. transferir para um prato.
4. limpe cuidadosamente a frigideira; adicione as 2 colheres
de chá restantes de óleo. adicione o espinafre em lotes;
mexa por 1 a 2 minutos ou até murchar ligeiramente.
tempere com uma pitada de sal e o restante ⅛ colher de
chá de pimenta.
5. Arrume vieiras e espinafre em pratos de servir; regue
com o molho. polvilhe com sementes de romã.
* dica: procure embalagens de sementes frescas de romã na
seção de hortifrutigranjeiros ou no freezer do seu
supermercado.

sem glúten
234 calorias
Espargos Cozidos No Vapor E Salada De
Lagosta
do início ao fim 40 minutos - faz 4 porções (¾ xícara de
mistura de lagosta, 1 ½ colher de sopa de molho, 1 colher
de sopa de queijo e ½ de uma fatia de bacon cada)
• caudas de lagosta frescas ou congeladas de 28 onça s

• lanças de aspargos frescos de 1 quil o


• 1 colher de sopa de chalota picad a
• 2 colheres de chá picadas de endro fresc o
• 4 xícaras de alface rasgada (boston ou bibb )
• ¼ xícara de queijo parmesão picado ou finamente ralad
o
• 2 fatias de bacon de peru, cozidas de acordo com as
instruções da embalagem e picada s
1. descongele as caudas de lagosta, se congeladas. a cauda
da lagosta borboleta usando uma tesoura de cozinha para
cortar longitudinalmente os centros das conchas de topo
duro e da carne, cortando, mas não através do fundo das
conchas. espalhe as metades da cauda. coloque uma cesta
para cozimento a vapor em uma panela. adicione água logo
abaixo do fundo da cesta. traga água para ferver. adicione
caudas de lagosta à cesta do vaporizador. cubra e reduza o
calor. vapor por 8 minutos. adicione aspargos; cubra e
cozinhe por mais 3 a 5 minutos ou até que a lagosta fique
opaca e os aspargos estejam macios. quando esfriar o
suficiente para manusear, remova a carne de lagosta das
cascas e pique grosseiramente. fatie os aspargos em
pedaços de 1½ polegada.
2. para o vinagrete, em uma jarra com tampa de rosca,
misture a casca de limão, o suco de limão, o azeite, a
chalota, a endro, o mel e a pimenta. cubra e agite bem.
3. forre uma travessa com a alface. Arrume aspargos e
lagosta na alface. regue com vinagrete; polvilhe com queijo
e bacon.
esta salada é perfeita para entreter. Cozinhe a lagosta e os
aspargos no vapor, faça o molho e cozinhe o bacon algumas
horas antes, depois leve à geladeira até o momento de
montar a salada e servir.

198 calorias
Quiche De Caranguejo De Cabeça Para Baixo
minutos - forno 325 graus Fahrenheit / 450 graus Fahrenheit
- faz 6 porções (1 quiche cada)
• 8 ovos ou 2 xícaras de ovoproduto refrigerado ou
• ½ xícara de creme de leite lev e
• 16 onças pode aglomerar a carne de caranguejo,
drenado, em flocos e cartilagem removid a
• ⅓ xícara de pimentão vermelho torrado engarrafado,
escorrido e picad o

• 1 receita de recortes de mass a
1. pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit. cubra seis

copos de creme de 180 ml ou ramequins com spray de
cozinha. deixou de lado. em uma tigela grande, misture os
ovos, o creme de leite, o leite e a pimenta-do-reino. Junte a
carne de caranguejo, os pimentos assados e a salsa.
2. divida a mistura de ovos entre os copos de creme
preparados. coloque os copos em uma assadeira. asse por
30 a 35 minutos ou até que uma faca inserida no centro
saia limpa. retire do forno. deixe descansar por 10 minutos
antes de servir.
3. entretanto, prepare recortes de massa. coloque os
recortes em uma assadeira. quando os quiches estiverem
assados, aumente a temperatura do forno para 450 graus
Fahrenheit. Asse recortes de massa por 8 a 10 minutos ou
até que o topo esteja levemente dourado. coloque cada
recorte assado em cima de uma quiche.
recortes de massa: em uma tigela média, misture ¼ xícara
de farinha de trigo, 2 colheres de sopa de farinha de trigo
integral e uma pitada de sal. usando um liquidificador, corte
em 1½ colher (sopa) de óleo vegetal resfriado e espalhe até
que os pedaços estejam do tamanho de uma ervilha.
polvilhe 1 colher de sopa de água fria sobre parte da
mistura de farinha; delicadamente misture com um garfo.
empurre a massa umedecida para o lado da tigela. repita
umedecendo a mistura de farinha, usando 1 colher de chá
de água fria por vez, até que toda a mistura de farinha
esteja umedecida (cerca de 3 a 4 colheres de chá de água
fria no total). forma a massa em um disco. em uma
superfície levemente enfarinhada, enrole a massa do centro
para as bordas com ⅛ de polegada de espessura. usando
cortadores de biscoitos de 3 a 4 polegadas, corte a massa
em seis formas. pincele os recortes com uma mistura de 1
colher de sopa de produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelado ou 1 gema de ovo e 1 colher de sopa de
água.
pequenos recortes de pastelaria tomam o lugar da crosta
clássica nestes bonitos copos cheios de quiche, ajudando a
cortar as tradicionalmente altas calorias e gordura. escolha
cortadores em formatos adequados à estação.

Pratos De Lado

espargos
cozinhando
salada de fita de aspargos frescos
feijões
cozinhar (feijão verde)
feijão verde com amêndoas
feijão cozido com fumaça
brócolis, cozinhar
broccolini com migalhas de pão torrado
couve de bruxelas e macarrão frito
cenouras
cenouras com cobertura de canela e amêndoa
cozinhando
purê de pastinaga com couve-flor e cenoura
couve-flor
cozinhando
couve-flor ao curry com alcaparras e passas
milho
cozinhando
milho na espiga
espiga de milho com manteiga de coentro e limão
pudim de tomate e manjericão
vinagrete de cranberry
verdes
bok choy grelhado com molho de missô
ervilhas, cozinhar
batatas
molho de chouriço com pimenta e batata doce
salada de batata com couve e ervilha
batata batida com três queijos
saladas laterais
Salada de laranja, erva-doce e azeitona com vinagrete de
cranberry
ameixas e rúcula com abacate e parmesão
Moranga
cozinhar (abóbora)
abóbora torrada com parmesão crocante
Ratatouille de jardim
toppers vegetais
cereja de amêndoa
bacon-tomate
noz de queijo azul
alho-panko
tomate gouda
grego
cebola-noz
pimenta-amendoim

Coração saudável
rápido
77 calorias
Feijão Verde Com Amêndoas
cada)
• 1 ½ libra de feijão verde ou feijão verde fino, aparad o

• ½ xícara de amêndoas inteiras, picadas grosseirament e

• ½ xícara de salsa fresca picada grosseirament e


• casca de limão finamente ralada (opcional )
1. Em uma panela grande, cozinhe o feijão em água
fervente e levemente salgada por cerca de 8 minutos ou
apenas até ficar macio. escorra e coloque o feijão de volta
na panela.
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande, cozinhe as
amêndoas em óleo quente em fogo médio por 3 minutos,
mexendo sempre. adicione o alho; cozinhe por 1 minuto.
adicione a mistura de amêndoas, salsa, 1 colher de sopa de
casca de limão, sal e pimenta ao feijão verde. atirar para
revestir. transfira a mistura de feijão para uma tigela de
servir. se desejar, cubra com casca de limão adicional.
amêndoas são uma noz de escolha; como os pesquisadores
acreditam que eles têm o equilíbrio certo de gordura, fibra e
proteína para mantê-lo se sentindo satisfeito por mais
tempo. mantenha um estoque deles (puro ou assado) à mão
para lanchar ou salpicar legumes cozidos ou saladas.

sem glúten
218 calorias
Feijão Cozido Com Fumaça
preparar 20 minutos - leve ao forno 1 hora - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 8 porções (½ xícara cada)
• 6 fatias de bacon picad o
• 1 lata de 15 onças de feijão preto sem sal, enxaguado e
escorrid o
• 1 lata de grãos de manteiga sem sal sem adição de sal
ou feijão cannellini (feijão branco), enxaguado e
escorrid o
• 1 lata de 15 onças de feijão vermelho sem adição de sal,

• bacon cozido crocante, esfarelado (opcional )
• pimenta jalapeño fresca, fatiada * (opcional )
frigideira grande, cozinhe o bacon, o pimentão, a cebola e o
alho em fogo médio por cerca de 10 minutos ou até que o
bacon esteja crocante e a cebola macia; drenar.
2. Em uma tigela grande, misture a mistura de bacon, feijão
preto, feijão manteiga, feijão vermelho, molho de tomate,
suco de laranja, açúcar mascavo, molho inglês e pimenta
malagueta. colher a mistura em uma caçarola de 1 ½ litro.
3. Asse, coberto, por 1 hora, mexendo uma vez na metade
do cozimento. se desejar, decore com bacon esfarelado e
pimenta jalapeño picada adicional.
morna.

108 calorias
Bok Choy Grelhado Com Molho De Missô
preparar 25 minutos - grelhar 13 minutos - dá 4 porções (3
metades de bok choy para bebês e 2 colheres de sopa de
molho cada)
• 6 bok choy (cerca de 1 libra), dividido ao meio no sentido
do compriment o
• 110 gramas de cogumelos shiitake frescos, caules e
cortados pela metad e
• 2 colheres de sopa de vinho de arroz doce (mirin )
• 1 colher de sopa de pasta de missô vermelh o
• 2 colheres de chá de casca de laranja finamente desfiad
a
• 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta asiátic o

• fatia de laranja, dividida em quatro (opcional )

1. Pré-aqueça o frango. cubra uma assadeira de 15 × 10 ×
1 polegada com spray de cozinha; regue a panela com 2
colheres de chá de azeite. enrole o bok choy e os cogumelos
no óleo para revestir.
2. para o molho, em uma tigela pequena misture as 2
colheres de chá restantes de óleo, o suco de laranja, o vinho
de arroz, a pasta de missô, o mel, o gengibre, a casca de
laranja e o molho de pimenta. deixou de lado.
3. Grelhe o bok choy e os cogumelos a cerca de 15 cm do
fogo por 6 minutos. vire o bok choy. grelhe por mais 7 a 8
minutos ou até que as folhas de bok choy estejam
ligeiramente carbonizadas e os caules estejam crocantes e
tenros.
4. Transfira o bok choy e os cogumelos para uma travessa.
regue o molho sobre os vegetais. se desejar, decore o
molho restante com uma fatia de laranja.

rápido
105 calorias
Broccolini Com Migalhas De Pão Torrado
do início ao fim 30 minutos - forno 375 graus Fahrenheit -
faz 4 porções (1 ½ xícara cada)
• 1 xícara de baguete em cubos ou outro pão crocant e


• 2 colheres de chá de queijo parmesão ralad o
• 1 libra de brócolis, caules aparados ou florzinhas de
brócoli s
• 1 colher de sopa engarrafada de molho leve para salada
Caesa r
• 3 a 4 travessas de molho de pimenta quente engarrafad
o


assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas com pergaminho; deixou
de lado. em um processador de alimentos misture os
pedaços de pão, 1 ½ colher de chá de óleo e o queijo
parmesão. cubra e pulse com várias voltas liga / desliga até
picado grosseiramente. espalhe a mistura de migalhas na
assadeira preparada. Asse por cerca de 8 minutos ou até
ficar crocante e dourado, mexendo duas vezes. retire do
forno; Deixe esfriar.
2. coloque uma cesta para cozimento a vapor em uma
panela. adicione água logo abaixo do fundo da cesta. traga
água para ferver. adicione o broccolini à cesta do
vaporizador. cubra e reduza o calor. vapor cerca de 8
minutos ou até ficar macio. transfira o broccolini para uma
travessa.
3. em uma tigela pequena, misture o molho césar, o suco de
limão, o óleo restante 1½ colher de chá, o açúcar, o sal, a
pimenta e o molho de pimenta. regue uniformemente sobre
o brócolis.
4. adicione salsa ao pão ralado; jogue para combinar.
polvilhe com broccolini.
gordura saturada), 1 miligrama de colesterol, 330
o pão artesanal de um dia é um candidato perfeito para
fazer migalhas de pão, e é ainda melhor se for integral. as
migalhas de queijo são um deleite saboroso e crocante no
brócolis.

Coração saudável
rápido
115 calorias
Couve De Bruxelas E Macarrão Frito
do início ao fim 30 minutos - perfaz 8 porções (¾ xícara
cada)
• 3 onças de espaguete fino de trigo integral sec o
• 1 xícara de cebola roxa em fatias fina s
• 12 onças de couve de Bruxelas, aparadas e em fatias
finas ou ralada s
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a

de sódi o
• ⅓ xícara de coentro fresco picad o
• 3 colheres de sopa de amêndoas picadas, torrada s
1. quebrar o espaguete em pedaços de 1 polegada. cozinhe
o espaguete de acordo com as instruções da embalagem;
drenar. coloque o espaguete de volta na frigideira; cubra e
mantenha aquecido.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a cebola e o alho em
óleo quente em fogo médio-alto por 1 minuto. adicione
couve de Bruxelas, gengibre e pimenta vermelha
esmagada; cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione o caldo e
o molho de soja. cozinhe por mais 2 minutos ou até que o
líquido quase evapore, mexendo ocasionalmente. retire do
fogo.
3. Junte o espaguete cozido, a cenoura e o coentro. antes de
servir, polvilhe com as amêndoas.

Coração saudável
rápido
76 calorias
Cenouras Com Cobertura De Canela E Amêndoa
prepare 15 minutos - cozinhe 11 minutos - faz 4 porções (½
xícara de cenouras e 1 colher de sopa de amêndoas cada)
• 12 onças de cenouras baby com top s
• ¼ xícara de amêndoas fatiada s
• spray de cozinha antiaderente com sabor de manteig a


• 1 colher de sopa de manteiga light derretid a
1. corte as pontas verdes das cenouras em 2,5 cm. esfregue
cenouras. dividir as cenouras grossas ao meio no sentido do
comprimento. coloque uma cesta de vapor em uma
frigideira grande ou forno holandês com uma tampa
apertada. adicione água logo abaixo do fundo da cesta.
traga água para ferver. adicione as cenouras à cesta do
vaporizador. cubra e reduza o calor. Cozinhe por 8 a 10
minutos ou até que as cenouras estejam macias,
adicionando mais água conforme necessário para manter o
vapor.
2. Coloque as amêndoas em uma tigela pequena. cubra
levemente com spray de cozinha e polvilhe com canela;
mexa delicadamente para revestir. em uma frigideira
antiaderente média cozinhe as amêndoas temperadas em
fogo médio por 3 a 5 minutos ou até tostadas, mexendo
ocasionalmente. retire do fogo.
3. Transfira as cenouras para uma travessa. regue com
manteiga derretida; atirar para revestir. polvilhe com
amêndoas temperadas.
Cenouras finas com topos verdes fazem uma apresentação
interessante. e por causa de sua pele tenra e jovem, não há
necessidade de descascar. Recorra a minicenouras frescas
sem casca e embaladas se a variedade green-top não
estiver disponível.

Coração saudável
sem glúten
57 calorias
Couve-Flor Ao Curry Com Alcaparras E Passas
prepare 25 minutos - esfrie 2 a 24 horas - rende 8 porções
(½ xícara cada)
• 1 ½ colher de sopa de azeit e

• ¾ colher de chá de curry em p ó
• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta vermelha moída ou
pimenta preta moíd a
• 2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas e picadas
grosseirament e
cortad a
• 4 xícaras de couve-flor fatiad a
• 3 colheres de sopa de passas secas, passas ou passas
dourada s
• 2 colheres de sopa de amêndoas em fatias ou fatiadas,
torradas e picada s
1. para temperar, em uma tigela grande misture o vinagre,
o óleo, a casca de limão, o curry em pó, a pimenta vermelha
amassada e o sal. Junte as alcaparras e a salsa.
2. Junte a couve-flor, as passas de Corinto e as amêndoas
ao molho, dobrando até revestir completamente. cubra e
leve à geladeira por 2 a 24 horas. sirva gelado ou leve à
temperatura ambiente antes de servir.

rápido
58 calorias
Espiga De Milho Com Manteiga De Coentro E
Limão
pedaço de milho e cerca de 1 colher de chá de manteiga
cada)
• 4 espigas de milho doce fresco, cascas e sedas removida
s
• 3 colheres de sopa de manteiga light, amolecid a
• ¼ colher de chá de casca de limão finamente picad a

1. corte ou parta cuidadosamente cada espiga de milho ao

meio, transversalmente. em um forno holandês cozinhe o
milho, coberto, em água fervente o suficiente para cobrir
por 5 a 7 minutos ou até que os grãos estejam macios.
retire da água; drenar.
2. enquanto isso, em uma tigela pequena misture a
manteiga, o coentro, o sal, a casca de limão e a pimenta
vermelha esmagada. Sirva com milho quente.
açúcar, 1 grama de fibra, 1 grama de proteína.

Milho Na Espiga
a janela para o sabugo de milho fresco é relativamente
pequena no verão. Aproveite ao máximo este deleite
delicioso quando puder.
descasque - remova as cascas puxando-as seção por seção.
agarrar muito de uma vez pode fazer com que você agarre
a espiga com muita força, esmagando os grãos. puxe as
sedas de entre os grãos. use uma escova dura para remover
suavemente as sedas restantes. apare as hastes.
corte-as se uma espiga inteira for demais, corte-a ao meio
com uma faca de chef ou quebre delicadamente a espiga ao
meio com as mãos.
use uma panela grande, você vai querer uma panela grande
o suficiente para ter a água fervendo e ainda conter todas
as espigas. use uma pinça de cabo longo para remover as
espigas da água fervente. deixe-os escorrer em uma
peneira antes de organizá-los em uma travessa.

134 calorias
Pudim De Tomate E Manjericão
minutos - forno 325 graus Fahrenheit - faz 10 porções (½
xícara cada)
• Embalagem de 110 onças de queijo cremoso de alho
saboroso para cozinha r
• Pacote de 116 onças de milho integral congelado,
descongelado ou 8 espigas de milho doce fresco, grãos
cortados da espiga (4 xícaras )
• 1 xícara de abobrinha picada (1 pequena )
• ½ xícara de tomate picado e sem sementes (1 meio )

• ¾ xícara de migalhas de pão integral macio (cerca de 1

fatia )
ralado (2 onças )
• manjericão fresco picado (opcional )
panela grande, cozinhe a cebola em óleo quente em fogo
médio por cerca de 5 minutos ou até ficar macia, mexendo
ocasionalmente. reduza o calor para baixo. adicione o cream
cheese. Junte o ovo. Junte o milho, a abobrinha, o tomate, a
farinha de rosca e o manjericão picado. transfira para uma
assadeira de 2 litros.
2. Asse, descoberto, cerca de 50 minutos ou até que o
centro pareça definido. polvilhe com queijo mussarela. deixe
descansar por 10 minutos antes de servir. se desejar,
polvilhe com manjericão picado antes de servir.

sem glúten
106 calorias
Abóbora Torrada Com Parmesão Crocante
Fahrenheit - faz 4 porções (½ xícara cada)
• 11½ a 1¾-libra de abóbora média, descascada, semeada,
cortada em cubos de ¾ polegada s
• ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• ¼ colher de chá de tomilho seco, sálvia ou manjericão
esmagad o
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com spray de cozinha.
coloque a abóbora na assadeira; cubra a abóbora com spray
de cozinha antiaderente. polvilhe com sal e pimenta,
jogando para cobrir. espalhe a abóbora em uma única
camada. asse por 15 minutos. mexa e asse por mais 5
minutos.
2. retire a panela do forno. Junte o queijo parmesão e o
tomilho seco. voltar ao forno; Asse mais 5 minutos ou até
que a abóbora esteja macia. sirva imediatamente.
para economizar tempo na preparação deste prato, use
abóbora pré-cortada embalada. procure na seção de
hortifrutigranjeiros do seu supermercado.

Vegetais Frescos Cozidos E Coberturas - 8
Maneiras
comece com 2 a 3 xícaras de vegetais, selecione seu
método de cozimento e escolha uma das coberturas.
Para cozinhar legumes no vapor, coloque uma cesta para
cozimento a vapor em uma panela. adicione água logo
abaixo do fundo da cesta. traga água para ferver. adicione
os vegetais à cesta do vaporizador. cubra e reduza o calor.
Cozinhe no vapor até que os vegetais estejam cozidos.
para cozinhar legumes no micro-ondas, use uma assadeira
ou caçarola própria para micro-ondas. adicione 2 colheres
de sopa de água e cubra com papel manteiga, filme plástico
ventilado ou a tampa da assadeira ou caçarola. microondas
em potência 100 por cento (alta) até que os vegetais
estejam cozidos, mexendo uma vez. os tempos de
cozimento variam dependendo do forno de micro-ondas.
espargos lanças a vapor por 3 a 5 minutos ou microondas
por 2 a 4 minutos ou até ficarem crocantes e macios.
feijão (verde) feijão inteiro, cortado ou francês por 18 a 20
minutos ou microondas por 7 a 10 minutos ou até ficar
macio e crocante.
brócolis a vapor floretes de brócolis por 8 a 10 minutos ou
microondas por 5 a 8 minutos ou até ficarem crocantes e
macios.
cenouras cortadas ao vapor ou minicenouras por 8 a 10
minutos ou microondas por 6 a 9 minutos ou até ficarem
crocantes e macias.
floretes a vapor de couve-flor por 8 a 10 minutos ou
microondas por 7 a 10 minutos ou até ficarem tenras.
ervilhas cozinhe no vapor por 12 a 15 minutos ou leve ao
microondas por 6 a 8 minutos ou até que estejam macias.
abóbora (verão) abóbora fatiada a vapor por 4 a 6 minutos
ou microondas por 4 a 5 minutos ou até ficar macia e
crocante.

1
cebola-noz cozinhe 1 cebola doce média, cortada em fatias,
em 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo
médio até dourar e caramelizar. Junte 2 colheres de sopa de
nozes picadas torradas.
2
grego 3 colheres de sopa de queijo feta com teor reduzido
de gordura e 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata
picadas.
3
alho-panko ¼ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês) torrado em 1 colher de sopa de azeite em uma
frigideira com 1 dente de alho picado.
4
bacon-tomate ¼ xícara de tomate picado e 2 tiras de bacon
com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura, crocante e
esfarelado.
5
pimenta-amendoim ¼ xícara de pimentão vermelho, verde
e / ou amarelo picado e 1 colher de sopa de amendoim
torrado com mel picado.
6
amêndoa-cereja ¼ xícara de cerejas secas e 2 colheres de
sopa de amêndoas torradas em fatias.
7
queijo azul de noz 3 colheres de sopa de queijo azul
esfarelado e 2 colheres de sopa de nozes torradas picadas.
8
gouda-tomate ¼ xícara de queijo gouda defumado ralado e
2 colheres de sopa de tomate seco picado (não embalado
em óleo), embebido em água quente e escorrido.

sem glúten
123 calorias
Purê De Pastinaga Com Couve-Flor E Cenoura
porções (¾ xícara cada)
• 3 xícaras de pastinacas descascadas e picadas (3 médias
)
• 3 xícaras de florzinhas de couve-flor picada s
• 1 xícara de cenouras picadas (2 médias )
cortad a
1. Em um grande forno holandês ou panela de caldo,
misture as pastinacas, a couve-flor, a cenoura, a cebola e ¾
colher de chá de sal. adicione a água. leve à fervura; reduza
o calor. cozinhe, tampado, por 30 a 35 minutos ou até que
os vegetais estejam macios, mexendo ocasionalmente.
seque bem.
2. Coloque os vegetais de volta na frigideira quente em fogo
baixo. usando um espremedor de batatas, amasse os
vegetais até a consistência desejada. cozinhe e mexa em
fogo baixo por 2 a 3 minutos ou até que o excesso de
líquido tenha evaporado. Junte a cebolinha, a salsa, o queijo
parmesão, a manteiga, o restante ¼ colher de chá de sal e
a pimenta.

sem glúten
62 calorias
Ratatouille De Jardim
preparar 20 minutos - cozinhe 50 minutos - faz 6 porções (⅔
xícara cada)
• ½ xícara de pimentão amarelo picado (1 pequena )

• tomate ensopado de lata de 114,5 onças, não escorrid o

• 1 colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼ colher de

• 1 colher de chá de orégano fresco cortado ou ¼ colher de
chá de orégano seco moíd o
• 1½ xícara de berinjela picada com casc a
• 3 colheres de sopa de frango ou caldo de vegetais com
• 1 xícara de abóbora amarela picada (1 pequena )
• 1 xícara de abobrinha picada (1 pequena )
• 1 xícara de cogumelos brancos em fatias fina s
• ½ xícara de folhas frescas de manjericão, rasgada s
1. Em um forno holandês cozinhe a cebola em óleo quente
em fogo médio por cerca de 10 minutos ou até ficar macia.
adicione o alho; cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
2. Junte os pimentões amarelos e verdes; cozinhe por 10
minutos, mexendo ocasionalmente. adicione tomates
cozidos, tomilho e orégano; cozinhe por 10 minutos,
mexendo ocasionalmente. (a mistura não deve ferver. se
necessário, reduza o fogo para evitar que ferva.) adicione
berinjela, caldo, sal e pimenta; cozinhe por 5 minutos,
mexendo ocasionalmente. adicione abóbora e abobrinha;
cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. adicione
os cogumelos; continue cozinhando por 10 a 15 minutos ou
até que todos os vegetais estejam macios e a mistura esteja
molhada, mas não como uma sopa, mexendo
ocasionalmente. mexa no manjericão antes de servir.
ratatouille melhora com a idade, portanto, se desejar,
prepare e leve à geladeira um dia antes de servir. em
seguida, reaqueça a mistura picante ou deixe repousar por
30 minutos para servir em temperatura ambiente.

rápido
107 calorias
Batata Batida Com Três Queijos
do início ao fim 30 minutos - perfaz 8 porções (½ xícara
cada)
• 1 ½ libra de batata russet, esfregada e cortada em
pedaços de 1 ½ polegad a
• ⅓ xícara de queijo desnatado de ricot a
• ⅓ xícara de queijo cottage baixo teor de gordur a
• ⅓ xícara de queijo gorgonzola esfarelad o
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
• cebolas verdes em fatias finas (opcional )
1. em uma panela grande coberta, cozinhe as batatas em
água fervente o suficiente para cobrir por 15 a 20 minutos
ou até ficarem macias; drenar.
2. entretanto, coloque a ricota e o queijo cottage no
processador de alimentos ou no liquidificador. cubra e
processe até ficar homogêneo. transfira a mistura para uma
tigela grande; adicione o queijo gorgonzola, o alecrim, o
alho em pó, a pimenta e o sal.
3. adicione imediatamente batatas cozidas quentes à
mistura de queijo. bater na batedeira em velocidade baixa
por 30 segundos. bater em alta velocidade por mais 2
minutos. transfira a mistura de batata para uma tigela de
servir. se desejar, decore com cebolinha. sirva
imediatamente.
O queijo gorgonzola, uma variedade de queijo azul
produzido no norte da itália, tem aparência e sabor
distintos. você pode substituir qualquer queijo azul,
incluindo a versão com teor reduzido de gordura, neste purê
rico e cremoso.

169 calorias
Molho De Chouriço Com Pimenta E Batata Doce
graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ xícara cada)
• 1 quilo de batata-doce, descascada e cortada em fatias
de ¼ de polegad a
• 2 onças de chouriço defumado cozido, picad o
• ¼ xícara de pimenta poblano fresca picada *


1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Arrume as
fatias de batata-doce em uma assadeira quadrada de 2
litros. adicione a água; polvilhe com sal e pimenta-do-reino.
asse, coberto, por cerca de 30 minutos ou até que as
batatas estejam macias; drenar.
2. para o molho, em uma frigideira antiaderente média,
cozinhe a salsicha, a pimenta poblano e o pimentão em fogo
médio por 3 a 5 minutos ou apenas até que os pimentões
estejam macios, mexendo ocasionalmente. adicione cebola
verde; cozinhe e mexa por mais 1 minuto. retire do fogo.
Junte o coentro e o suco de limão.
3. para servir, coloque o molho sobre as batatas. se desejar,
sirva com rodelas de limão.

Coração saudável
sem glúten
rápido
73 calorias
Salada De Fita De Aspargos Frescos
do início ao fim 30 minutos - perfaz 6 porções (1 ½ xícaras
de salada mais 1 colher de sopa de molho cada)
• Espargos verdes, roxos ou brancos de 1 quilo de
espessura (cerca de 14 lanças )
• ½ xícara de creme de leit e
• ⅓ xícara de azeit e
• 3 a 4 colheres de sopa de suco de limã o
• ½ xícara de salsa italiana fresca picada (folha plana )

• ¼ xícara de cebolinha fresca picad a

• 1 colher de sopa de leite (opcional )
• pimenta preta moíd a
• 1 alface americana rasgada (6 xícaras )
• ½ de um pepino inglês (sem sementes), em fatias fina s

• 3 rabanetes em fatias bem fina s

1. remova as escamas das lanças dos espargos. * Usando
um descascador de vegetais, retire as “fitas” finas das
lanças. ** coloque as fitas em uma tigela média com água
gelada; deixou de lado.
2. entretanto, para fazer pasta de alho, em uma tábua de
corte pique o alho. polvilhe com sal grosso. segurando uma
faca grande e chata de chef em um leve ângulo, a lâmina
quase plana com a tábua, amasse e esfregue o sal no alho.
3. para temperar, em uma tigela grande misture a pasta de
alho, o creme de leite, o azeite e o suco de limão. Junte a
salsinha e a cebolinha. se desejar, dilua com leite. Tempere
a gosto com pimenta.
4. escorra as fitas de aspargos e seque (ou gire em um
centrifugador de salada). em uma travessa, arrume alface,
aspargos, pepino e rabanetes. regue com o molho. (cubra e
leve à geladeira qualquer molho restante por até 3 dias.
mexa o molho antes de servir).
* dica: as folhas triangulares escuras, ou escamas, em
lanças de aspargos podem ser especialmente duras em
lanças grossas. para removê-los, use uma faca para
removê-los. descarte as escalas.
** dica: fitas finas de aspargos são fáceis de cortar usando
um descascador de vegetais afiado em lanças de aspargos
grossas. apare os aspargos e coloque-os sobre uma
superfície de trabalho. começando pelo caule ou
extremidade inferior, descasque em direção às pontas.
tome cuidado para não quebrar as pontas tenras com o
descascador ou, deliberadamente, quebre as pontas para
misturar na salada com as fitas.

rápido
75 calorias
Salada De Batata Com Couve E Ervilha
(½ xícara cada)
• 300 gramas de batatas yukon gold, descascadas e
cortadas em cubos de ½ polegad a
• 1 ov o
• 5 xícaras de couve picada levemente embalada, hastes
grossas removida s
• ⅓ xícara de iogurte grego puro sem gordur a
• 1 colher de sopa de maionese ligh t
• 1 colher de sopa de vinagre de arro z
• ½ xícara de ervilhas doces congeladas, descongeladas e
escorrida s

• pimenta preta rachada (opcional )

1. em uma panela grande coloque as batatas com água
suficiente para cobrir 10 cm. adicione o ovo inteiro à panela.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 7
minutos. usando pinças, retire o ovo e mergulhe em uma
tigela com água gelada; deixou de lado. continue
cozinhando as batatas por mais 3 minutos ou até que
estejam macias. mexa na couve; cozinhe por 30 segundos.
seque bem.
2. em uma tigela grande, misture o iogurte, a maionese, a
mostarda, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino moída.
descasque e pique finamente o ovo; bata no molho. Junte a
mistura de batata-couve, ervilha, cebolinha e salsa até
incorporar bem. se desejar, polvilhe com pimenta-do-reino
rachada.
não a salada de batata tradicional - esta tigela saudável que
é carregada com couve e ervilha-doce repleta de nutrientes
é melhor servida quente na combinação ou logo depois em
temperatura ambiente.

sem glúten
rápido
96 calorias
Salada De Laranja, Erva-Doce E Azeitona Com
Vinagrete De Cranberry
do início ao fim 25 minutos - perfaz 12 porções (1 xícara de
salada e 1 colher de sopa de molho cada)
• 1 bulbo de erva-doce pequeno, em fatias finas (4 onças )

• água fervent e

• 6 xícaras de salada de folhas verdes rasgada s
• 4 laranjas de umbigo médias, descascadas e fatiadas; 6
tangerinas, descascadas e fatiadas; e / ou 8 kumquats,
fatiado s
• 1 cebola roxa média, cortada em fatias finas e separada
em rodela s
• ½ xícara de azeitonas Kalamata sem caroç o
• 1 receita de vinagrete de cranberr y
1. Coloque a erva-doce fatiada em uma tigela média e

despeje água fervente suficiente sobre a erva-doce para
cobrir. deixe descansar por 5 minutos; drenar. coloque as
verduras em uma saladeira grande. arrume o funcho, as
fatias de laranja, a cebola e as azeitonas por cima das
verduras. regue o vinagrete de cranberry sobre a salada.
mexa levemente para revestir.
vinagrete de cranberry: em uma panela média, misture 1
xícara de coquetel de suco de cranberry, ½ xícara de vinho
tinto seco e ¼ xícara de cranberries desidratados. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 15 minutos
ou até que a mistura seja reduzida para cerca de ⅓ xícara;
esfrie um pouco. enquanto isso, em uma panela pequena,
cozinhe 2 colheres de sopa de chalotas bem picadas em 1
colher de sopa de azeite quente até ficarem macias, mas
não douradas. em um processador de alimentos ou
liquidificador, misture a mistura de cranberry, chalotas, 1
colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de
laranja, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 1 colher
de sopa de mel, 1 colher de chá de erva daninha fresca
picada, ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de
pimenta preta moída. cobrir; processar ou misturar até ficar
homogêneo.
gordura saturada), 0 miligramas de col, 123 miligramas de
sódio, 15 gramas de carboidratos, 11 gramas de açúcar, 2
gramas de fibra, 1 grama de proteína.

Coração saudável
sem glúten
rápido
109 calorias
Ameixas E Rúcula Com Abacate E Parmesão
cada)
• 4 xícaras de rúcula fresca ou espinafr e
• 1½ xícara de ameixas maduras picadas, sem caroço (3
médias) ou nectarinas maduras sem caroço (2 médias
)
descascado e picad o
• 2 colheres de chá de suco de limão fresc o
grosseirament e
• ¼ colher de chá de sal koshe r
• 2 colheres de sopa de avelãs ou amêndoas torradas e
picada s
• 30 ml de queijo parmesão raspado (opcional )
1. em uma tigela grande misture a rúcula, as ameixas e o
abacate. em uma tigela pequena, misture o óleo, o suco de
limão, a pimenta e o sal; despeje sobre a mistura de rúcula.
mexa delicadamente para combinar. cubra as porções
individuais uniformemente com avelãs e, se desejar,
parmesão.
bloom, o tom cinza claro na casca de algumas ameixas, é
natural e não afeta a qualidade. procure ameixas frescas de
maio a outubro; a alta temporada vai de junho a julho.

Pães

pão de banana
biscoitos e scones
picadas de cebolinha apimentada
quadrados de biscoito de três sementes
cobertura de açúcar mascavo
bolos
Bolinhos de Maça com Canela
muffins de damasco
muffins de mirtilo
muffins de cebola verde cheddar
muffins de cereja com amêndoa
muffins de canela com cobertura de açúcar
muffins de fubá
muffins de cranberry-buttermilk
muffins crocantes, 479
misturando muffins
muffins - 8 maneiras
muffins de abóbora
pão de ervas com alho assado
pãezinhos e pãezinhos
torção maçã canela
Butterhorn Roll
Rolinhos de canela com cranberry-maple
rolinhos de gergelim fáceis
rolinhos de ervas de alho
rolos de geladeira noturnos
pesto parker pãozinho caseiro
rosetas
pretzels suaves
pães de fermento
pão caçarola focaccia fácil
boule com ervas
pão sem amassar
trança picante de damasco e salsicha

110 calorias
Boule Com Ervas
prepare 40 minutos - levante 1 hora 5 minutos - leve ao
forno 22 minutos - aguarde 10 minutos - forno a 450 graus
Fahrenheit - dá 24 porções (1 fatia cada)
• 5½ a 6 xícaras de farinha multius o
• 2 pacotes de fermento seco ativ o
• 2 colheres de chá de sa l
• 2 xícaras de água morna (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit )
• 2 colheres de sopa de tomilho fresco, sálvia e / ou alecri
m
• fub á
• 2 xícaras de cubos de gel o
1. em uma tigela grande, misture 2 xícaras de farinha, o
fermento e o sal. adicione 2 xícaras de água morna à
mistura de farinha. Bata na batedeira em velocidade baixa
ou média por 30 segundos, raspando as laterais da tigela
com uma colher de pau, junte o tomilho e o máximo de
farinha restante que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha restante para
fazer uma massa dura, lisa e elástica (8 a 10 minutos no
total). molde a massa em uma bola. coloque a massa em
uma tigela levemente untada, virando uma vez para untar a
superfície da massa. cobrir; deixe crescer em um lugar
quente até dobrar de tamanho (cerca de 40 a 45 minutos).
3. Perfure a massa para baixo. Desenforme sobre uma
superfície levemente enfarinhada. divida a massa ao meio;
cubra e deixe descansar por 10 minutos. enquanto isso,
unte levemente uma assadeira; polvilhe com fubá.
4. molde cada porção de massa em um pão redondo de 15
cm. Transfira as rodelas de massa para a assadeira
preparada. cobrir; deixe crescer em um lugar quente até
quase dobrar de tamanho (25 a 30 minutos).
5. ajuste uma cremalheira do forno para a posição mais
baixa e outra cremalheira do forno para a posição
intermediária inferior. coloque uma assadeira rasa na
prateleira inferior. pré-aqueça o forno a 450 graus
Fahrenheit. usando uma faca afiada, faça um x no topo de
cada pão. em uma tigela pequena misture a clara de ovo e
1 colher de sopa de água; pincele no topo dos pães. coloque
a assadeira com rodelas de massa na grade inferior central.
coloque cubos de gelo na assadeira rasa na prateleira de
baixo (conforme eles derretem, eles vão criar vapor e ajudar
a massa a crescer e ficar com uma crosta crocante). Asse
por 22 a 25 minutos ou até que os pães fiquem ocos quando
batidos. se necessário, cubra a assadeira com papel
alumínio após 15 minutos para evitar escurecimento
excessivo.
para avançar: prepare conforme as instruções; esfrie
completamente sobre uma gradinha. coloque cada pão em
um saco plástico para freezer que possa ser fechado
novamente. saco selado; congelar por até 2 meses.
descongelar à temperatura ambiente.

158 calorias
Trança Picante De Damasco E Salsicha
prep 1 hora - levante 1 hora e 40 minutos descanse 10
minutos - leve ao forno 20 minutos - forno a 350 graus
fahrenheit - faz 16 porções (1 fatia cada)
• 4 onças de linguiça andouille, finamente picad a
• ½ xícara de damascos secos finamente picado s
• ½ a 1 colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• 3 a 3½ xícaras de farinha multius o
• ⅔ xícara de água quente (105 graus Fahrenheit a 115
graus Fahrenheit )
• ¼ xícara de azeit e
• 1 colher de chá de águ a
1. Em uma frigideira antiaderente grande, cozinhe a
salsicha em fogo médio-alto até que comece a dourar. Junte
os damascos e a pimenta vermelha amassada. cozinhe e
mexa por 1 minuto. Junte o coentro e o mel. retire do fogo;
legal.
2. enquanto isso, em uma tigela grande, misture 1 xícara de
farinha, o fermento e o sal. adicione ⅔ xícara de água
morna, os 2 ovos e o óleo. Bata na batedeira em velocidade
baixa ou média por 30 segundos, raspando as laterais da
tigela constantemente. bater em alta velocidade por 3
minutos. Junte a mistura de linguiça. usando uma colher de
pau, misture o máximo de farinha restante que puder.
enfarinhada. Sove o suficiente da farinha restante para
fazer uma massa macia, lisa e elástica (3 a 5 minutos no
total). molde a massa em uma bola. coloque a massa em
superfície da massa. cobrir; deixe crescer em local aquecido
até dobrar de tamanho (cerca de 1 hora).
4. socar a massa. Jogue a massa em uma superfície
levemente enfarinhada; divida a massa em três porções.
cobrir; deixe descansar por 10 minutos. enquanto isso, forre
uma assadeira grande com papel manteiga.
5. enrole delicadamente cada porção de massa em uma
corda de 40 centímetros de comprimento. coloque as cordas
com 1 polegada de distância na assadeira preparada;
trança. cobrir; deixe crescer em um lugar quente até quase
dobrar de tamanho (cerca de 40 minutos).
tigela pequena misture 1 ovo e 1 colher de chá de água;
escovar sobre a trança. Asse por 20 a 25 minutos ou até
que o pão pareça oco quando batido levemente. esfrie em
uma gradinha. guarde na geladeira.
para fazer antes: prepare a massa conforme as instruções
do passo 5. refrigere a massa por pelo menos 2 horas ou até
24 horas. deixe descansar em temperatura ambiente por 30
minutos antes de assar. continue conforme as instruções na
etapa 6.

Coração saudável
88 calorias
Pão De Ervas Com Alho Assado
forno a 425 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 fatia cada)
• 2 cabeças de alho fresc o

• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado, orégano e /
ou tomilh o

• pão italiano integral de 110 a 12 onça s
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. retire as

camadas externas secas da pele das cabeças de alho,
deixando as cascas e os dentes intactos. corte a parte
superior pontiaguda (cerca de ¼ de polegada), deixando os
bulbos intactos, mas expondo os dentes individuais. coloque
cada cabeça de alho, com o lado cortado para cima, em
uma xícara de creme. regue cada um com ¼ colher de chá
de azeite. cubra com papel alumínio. asse por 25 a 35
minutos ou até que os cravos fiquem macios quando
pressionados. reserve até esfriar o suficiente para segurar.
2. Esprema a pasta de alho dos dentes individuais para uma
tigela pequena. amasse a pasta de alho com um garfo.
Junte o restante azeite, a salsa, o manjericão, o sal e a
pimenta.
3. sem cortar a crosta inferior, corte o pão em 12 fatias.
espalhe a mistura de alho entre as fatias, espalhando de um
lado apenas de cada fatia. embrulhe o pão em papel
alumínio pesado. Asse por cerca de 12 minutos ou até que
esteja bem aquecido. sirva quente.
o pão integral entra em ação e torna este clássico mais
saudável em uma versão sofisticada do pão de alho. Sirva
com lasanha ou alguma outra especialidade italiana.

113 calorias
Rolos De Geladeira Noturnos
preparar 35 minutos - esfriar durante a noite - aumentar 45
minutos - asse 12 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz
24 porções (1 rolo cada)
• 1¼ xícaras de água morna (105 graus Fahrenheit a 115
graus Fahrenheit )
• 4 a 4¼ xícaras de farinha multius o
• ⅓ xícara de manteiga derretida ou óleo vegeta l
• 1 ov o
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida (opcional )

1. em uma tigela grande misture a água morna e o

fermento. mexa para dissolver o fermento. adicione 1 ½
xícara de farinha, ⅓ xícara de manteiga derretida, o açúcar,
o sal e o ovo. bata na batedeira em velocidade baixa por 1
minuto, raspando as laterais da tigela constantemente.
usando uma colher de pau, misture o restante da farinha
para fazer uma massa macia que começa a se soltar das
laterais da tigela (a massa ficará ligeiramente pegajosa).
2. Transforme a massa em uma tigela grande levemente
untada, virando uma vez para untar a superfície da massa.
cubra e leve à geladeira durante a noite.
superfície levemente enfarinhada. divida a massa ao meio.
cobrir; deixe descansar por 10 minutos. enquanto isso,
cubra levemente uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas
ou assadeiras com spray de cozinha.
4. molde a massa em 24 bolas ou rolos desejados (tome
cuidado para não sobrecarregar a massa, pois ela fica mais
pegajosa quanto mais você trabalha com ela). coloque bolas
de massa na assadeira preparada ou 5 a 7 centímetros de
distância nas assadeiras preparadas. cobrir; deixe crescer
em um lugar quente até quase dobrar de tamanho (cerca de
45 minutos).
5. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Asse por 12 a
15 minutos para pãezinhos individuais ou cerca de 20
minutos para pãezinhos ou até dourar. remova
imediatamente os rolos das frigideiras. se desejar, pincele o
topo dos pãezinhos com as 2 colheres de sopa de manteiga
derretida. sirva quente.
rolos de butterhorn: em uma superfície levemente
enfarinhada, enrole cada massa em um círculo de 25
centímetros. se desejar, pincele com a manteiga derretida.
corte cada círculo de massa em 12 fatias. para dar forma
aos rolos, comece na extremidade larga de cada cunha e
role levemente em direção à ponta. coloque os rolos, com
os lados virados para baixo, com 5 a 7,5 cm de distância
nas assadeiras preparadas. faz 24 rolos.
rosetas: divida cada metade da massa em 16 pedaços. em
uma superfície levemente enfarinhada, enrole cada pedaço
em uma corda de 30 centímetros de comprimento. amarre
cada corda com um nó frouxo, deixando duas pontas
compridas. Dobre a extremidade superior sob o nó e a
extremidade inferior no centro superior. coloque 5 a 7 cm de
distância nas assadeiras preparadas. faz 32 rolos.

92 calorias
Pesto Parker Pãozinho Caseiro
prepare 25 minutos - levante 1 hora e 30 minutos -
descanse 10 minutos - leve ao forno 10 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 28 porções (1 rolo cada)
• 1 xícara de manjericão fresco levemente embalad o
• 2½ a 2¾ xícaras de farinha para todos os fin s

• 1¼ xícara de leite sem gordur a
• 1 ovo ou ¼ xícara de produto de ovo refrigerado ou
• 1 xícara de farinha de trigo integral ou farinha de trigo
integral branc a
• ½ xícara de queijo parmesão ralado finamente (2 onças )

• ⅓ xícara de pinhões, torrados e picado s

1. Coloque o manjericão no processador de alimentos. cubra
e pulse com várias voltas liga / desliga até que esteja bem
picado; deixou de lado. em uma tigela grande misture 1
xícara da farinha de trigo e o fermento. em uma panela
média, aqueça e mexa o leite, o açúcar, o óleo e o sal até
aquecer (120 graus Fahrenheit a 130 graus Fahrenheit).
adicione a mistura de leite à mistura de farinha junto com o
ovo. Bata na batedeira em velocidade baixa ou média por
30 segundos, raspando as laterais da tigela
usando uma colher de pau, misture a farinha de trigo
integral, o manjericão e o máximo de farinha de trigo que
puder.
enfarinhada. Sove o suficiente do restante da farinha de
trigo para fazer uma massa macia, lisa e elástica (3 a 5
minutos no total). molde a massa em uma bola. coloque em
superfície da massa. cubra e deixe crescer em local
aquecido até dobrar de tamanho (cerca de 1 hora).
superfície levemente enfarinhada. cobrir; deixe descansar
por 10 minutos. enquanto isso, unte duas assadeiras
grandes. em uma tigela pequena misture o queijo, os
pinhões e o alho. enrole a massa com ¼ de polegada de
espessura. use um cortador redondo de 3 polegadas
enfarinhado para cortar em rodelas. rolar novamente os
recados, se necessário.
4. para dar forma aos rolos, faça um vinco em cada massa
arredondado ligeiramente fora do centro. Coloque cerca de
1 colher de chá da mistura de queijo na pequena metade da
massa. dobre a metade maior da massa sobre a metade
menor. coloque os rolos, com as metades maiores por cima,
com 5 cm de distância nas assadeiras preparadas. cubra e
deixe crescer até quase dobrar de tamanho (cerca de 30
minutos).
5. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Asse por
cerca de 10 minutos ou até dourar. transferir rolos para uma
cremalheira de fio. esfrie ligeiramente; sirva quente.

225 calorias
Rolinhos De Canela Com Cranberry-Maple
prepare 30 minutos - aguarde 10 minutos - levante 1 hora e
30 minutos - descanse 10 minutos - leve ao forno 25
minutos - esfrie 5 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz
12 porções (1 rolo cada)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro ou xarope de
sabor de bord o
• ¼ xícara de água quente (110 graus Fahrenheit a 115
graus Fahrenheit )
• 1¼ xícara de farinha de trigo integral branca ou farinha
de trigo integra l
• ⅓ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de chá de canela em p ó
• ¼ xícara de cranberries secas picada s
• 1 receita de cobertura de açúcar mascavo de bordo
(opcional )
1. em uma panela pequena aqueça e mexa o leite, o xarope
de bordo, a manteiga e o sal apenas até aquecer (110 graus
Fahrenheit a 115 graus Fahrenheit) e a manteiga quase
derreta; deixou de lado. em uma tigela grande misture a
água morna e o fermento; deixe repousar por 10 minutos.
adicione a mistura de ovo e leite à mistura de fermento.
integral. misture o máximo de farinha de trigo que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha de trigo
restante para fazer uma massa moderadamente macia que
seja lisa e elástica (3 a 5 minutos no total). molde a massa
em uma bola. coloque em uma tigela levemente untada,
virando uma vez para untar a superfície da massa. cubra e
deixe crescer em local aquecido até dobrar de tamanho
(cerca de 1 hora).
superfície levemente enfarinhada. cobrir; deixe descansar
por 10 minutos. enquanto isso, unte levemente uma
assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas; deixou de lado. em uma
tigela pequena misture o açúcar mascavo e a canela. Junte
as amoras secas e as nozes pecãs.
4. enrole a massa em um retângulo de 15 × 8 polegadas.
polvilhe com a mistura de nozes, deixando 1 polegada vazia
ao longo de um dos lados longos. começando do lado longo
preenchido, enrole o retângulo; aperte a massa para selar a
costura. corte o rolo em 12 partes iguais. Arrume os
pedaços, corte os lados para cima, na assadeira preparada.
cubra e deixe crescer em um lugar quente até quase dobrar
de tamanho (cerca de 30 minutos).
5. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Asse por 25 a
30 minutos ou até dourar. deixe esfriar na forma sobre uma
gradinha por 5 minutos. remova os rolos da panela. se
desejar, regue com glacê de açúcar mascavo. sirva
quente.
cobertura de açúcar mascavo: em uma tigela pequena,
combine 2 colheres de sopa de açúcar mascavo e 1 colher
de sopa de água bem quente; mexa para dissolver o açúcar
mascavo. Junte ¾ xícara de açúcar em pó e ¼ colher de chá
de tempero de bordo. misture leite sem gordura suficiente
(1 a 2 colheres de chá) para obter uma consistência de
glacê.

126 calorias
Pretzels Suaves
preparar 45 minutos - aumentar 1 hora e 15 minutos - assar
22 minutos - forno 475 graus Fahrenheit / 350 graus
Fahrenheit - dá 20 porções (1 pretzel cada)
• 1½ xícara de leite desnatad o
• 1½ xícara de farinha de trigo integra l
• 3 quartos de águ a
• 2 colheres de sopa de sa l
• sementes de gergelim, sementes de papoula ou sal gross
o
1. em uma tigela grande misture 1½ xícara da farinha de
trigo e o fermento; deixou de lado. em uma panela média,
aqueça e mexa o leite, o açúcar, o óleo e a 1 colher de chá
de sal apenas até aquecer (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit). adicione a mistura de leite à mistura de
farinha. Bata na batedeira em velocidade baixa ou média
por 30 segundos, raspando as laterais da tigela
integral e o máximo de farinha de trigo restante que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha de trigo
restante para fazer uma massa moderadamente rígida, lisa
e elástica (6 a 8 minutos no total). molde a massa em uma
bola. coloque em uma tigela levemente untada, virando
uma vez para untar a superfície da massa. cubra e deixe
crescer em um local aquecido até dobrar de tamanho (cerca
de 1¼ horas).
3. Perfure a massa para baixo. Jogue a massa em uma
superfície levemente enfarinhada. cubra e deixe descansar
por 10 minutos. enquanto isso, unte levemente duas
assadeiras grandes.
4. pré-aqueça o forno a 475 graus Fahrenheit. enrole a
massa em um retângulo de 30 x 25 cm. corte em vinte tiras
de 12 × ½ polegadas. molde cada tira em um pretzel. *
5. coloque os pretzels com cuidado nas assadeiras
preparadas. Asse por 4 minutos. retire do forno. reduza a
temperatura do forno para 350 graus Fahrenheit. Unte
generosamente duas assadeiras grandes; deixou de lado.
6. em um forno holandês, deixe ferver 3 quartos de água;
adicione as 2 colheres de sopa de sal, mexendo até
dissolver. abaixe os pretzels, três ou quatro de cada vez, em
água fervente. ferva por 2 minutos, virando uma vez.
usando uma escumadeira, remova os pretzels da água;
escorra em papel absorvente. deixe descansar por alguns
segundos. coloque pretzels com cerca de ½ polegada de
distância nas assadeiras generosamente untadas.
7. em uma tigela pequena misture a clara de ovo e 1 colher
de sopa de água. pincele os pretzels com a mistura de clara
de ovo. polvilhe levemente com sementes de gergelim. Asse
por 18 a 20 minutos ou até dourar. retire imediatamente das
assadeiras. esfrie em uma gradinha.
* Dica: para modelar cada pretzel, cruze uma extremidade
sobre a outra a cerca de 10 cm de cada extremidade de
uma tira. gire uma vez no ponto de cruzamento. a dobra
termina acima da borda do círculo. umedeça as pontas;
coloque-os sob a borda inferior do círculo. pressione para
selar.
Para preparar: coloque pretzels resfriados em um saco
plástico que pode ser fechado novamente. selar e congelar
por até 3 meses. descongelar à temperatura ambiente. se
desejar, aqueça pretzels em uma torradeira antes de servir.

109 calorias
Rolinhos De Gergelim Fáceis
preparar 20 minutos - aumentar 45 minutos - assar 25
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 16 porções (1 rolo
cada)
• 16 onças de pão branco congelado ou massa de pão de
trig o
• ¼ xícara de sementes de gergeli m
• 2 colheres de sopa de fubá amarel o
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado ou
finamente ralad o
• 1 colher de chá de tempero de limão e pimenta sem sa l

1. descongele a massa de acordo com as instruções da

embalagem. unte uma assadeira quadrada de 9 × 9 × 2
polegadas; deixou de lado. em um prato raso ou tigela
pequena misture as sementes de gergelim, fubá, queijo
parmesão e tempero de pimenta-limão. coloque a manteiga
em um segundo prato. corte a massa em 16 pedaços iguais.
molde cada pedaço em uma bola puxando e beliscando a
massa por baixo. enrole os pedaços de massa na manteiga
e depois na mistura de gergelim para cobrir levemente.
Arrume os pedaços de massa, com os lados lisos para cima,
na assadeira preparada.
2. Tampe a assadeira com papel manteiga e deixe crescer
em local aquecido até quase dobrar de tamanho (45 a 60
minutos).
3. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Asse por
cerca de 25 minutos ou até dourar. transferir rolos para uma
cremalheira de fio. sirva quente.
Rolinhos de ervas com alho: prepare conforme as
instruções, exceto omitir o tempero de pimenta-limão;
adicione 1 colher de chá de tempero italiano seco,
esmagado e ½ colher de chá de alho em pó à mistura de
sementes de gergelim.
planeje com antecedência para que você tenha tempo para
descongelar a massa de acordo com as instruções da
embalagem. derreta a manteiga em uma tigela pequena no
microondas. uma tigela facilita mergulhar as pontas das
bolas de massa.

149 calorias
Pão Caçarola Focaccia Fácil
preparar 20 minutos - aumentar 25 minutos - assar 30
fatia cada)
• 3 xícaras de farinha de trig o
• 1 pacote de fermento seco ativo de crescimento rápid o

• 1 xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit )
• 1 ov o
• ½ colher de chá de tempero italiano seco, esmagad o

• 2 colheres de sopa de queijo romano ralado ou queijo

parmesã o
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1) (opcional
)
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata, cortadas no
comprimento (opcional )
1. cubra uma caçarola de 1½ quarto com spray de cozinha;
deixou de lado. em uma tigela média misture 1½ xícara da
farinha e o fermento. adicione a água, ovo, açúcar, 1 colher
de sopa de azeite e o sal. bata na batedeira em velocidade
baixa por 30 segundos, raspando as laterais da tigela
usando uma colher de pau, misture 1 ½ xícara de farinha
restante (a massa vai ficar dura).
2. Coloque a massa na caçarola preparada. pincele com a 1
colher de sopa de azeite restante. polvilhe com tempero
italiano. polvilhe com queijo e, se desejar, cebolinha e
azeitonas. cobrir; deixe crescer em um lugar quente até
quase dobrar de tamanho (25 a 30 minutos).
3. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. asse por 30 a
35 minutos ou até que o pão pareça oco quando batido
levemente. retire da caçarola; esfrie completamente sobre
uma gradinha.
use uma caçarola redonda ou quadrada para este pão de
fermento simples. se tiver uma caçarola decorativa, pode
usá-la para servir o pão resfriado.

154 calorias
Pão Sem Amassar
preparar 25 minutos - aguentar 4 a 24 horas - descansar 15
minutos - aumentar 1 hora - assar 40 minutos - forno a 450
graus Fahrenheit - faz 10 porções (1 fatia cada)
• 1¼ colher de chá de sa l
• ¼ colher de chá de fermento seco ativ o
• 1⅔ xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a 130
graus Fahrenheit )
• 1 colher de sopa de fubá amarel o
1. em uma tigela grande, misture 3 xícaras de farinha, o sal
e o fermento. adicione a água morna. mexa até a mistura
da farinha ficar umedecida (a massa ficará bem pegajosa e
macia). cobrir; deixe descansar em temperatura ambiente
por pelo menos 4 horas ou até 24 horas.
2. polvilhe um pouco mais da metade das 5 colheres de
sopa de farinha em um pedaço grande de papel manteiga.
despeje a massa sobre o papel enfarinhado. polvilhe o topo
da massa com cerca de metade da farinha restante; usando
uma espátula grande, dobre suavemente a massa sobre si
mesma. polvilhe levemente com o restante da farinha.
cobrir; deixe descansar por 15 minutos.
3. unte um forno holandês de 5 a 6 litros ou uma panela
pesada com diâmetro de 20 a 23 cm; polvilhe fubá sobre o
fundo e cerca de 5 cm nas laterais. delicadamente, coloque
a massa no forno holandês preparado, usando uma espátula
para ajudar a raspar a massa do papel (um pouco da massa
pode permanecer no papel). cobrir; deixe crescer em
temperatura ambiente até que a massa cresça cerca de 1
polegada na assadeira (1 a 2 horas).
4. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. cubra o forno
holandês com uma tampa ou papel alumínio; leve ao forno
por 30 minutos; descobrir. Asse por mais 10 a 15 minutos ou
até que o topo esteja dourado. retire imediatamente o pão
da frigideira. esfrie completamente sobre uma gradinha.

175 calorias
Torção Maçã Canela
preparar 40 minutos - esfriar 3 a 24 horas - assar 12
torção cada)
• ½ xícara de farinha de linhaç a
• 2 ovo s
• ½ xícara de molho de maçã sem açúca r
• ⅓ xícara de leitelho ou leite azedo *
• ⅓ xícara de maçãs secas picada s
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com ¼
colher de chá de canela em pó e / ou 1 colher de sopa
de açúcar turbinado (cru )
1. em uma tigela grande misture a farinha, a ½ xícara de
farinha de linhaça, o açúcar granulado, o fermento em pó, a
1 colher de chá de canela, o sal e o bicarbonato de sódio.
em uma tigela média bata um dos ovos com um batedor.
misture a compota de maçã, o leitelho, a manteiga
derretida e a baunilha. misture as maçãs.
2. Adicione a mistura de ovos de uma vez à mistura de
farinha. mexa com um garfo apenas até incorporar. usando
as mãos enfarinhadas, reúna a massa em uma bola. coloque
em uma tigela levemente untada, virando uma vez para
untar a superfície da massa. cubra e leve à geladeira por
pelo menos 3 horas ou até 24 horas.
3. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. forre as
assadeiras com papel manteiga; deixou de lado. em uma
tigela pequena misture o ovo restante e o leite. Jogue a
massa em uma superfície levemente enfarinhada. divida a
massa em 12 porções iguais. enrole cada porção de massa
em uma corda de 14 polegadas de comprimento.
4. dobre cada corda ao meio, de ponta a ponta; torça várias
vezes. arrume as torções de 5 cm de distância nas
assadeiras preparadas. pincele a mistura de ovo com leite
nas torções; polvilhe levemente com a mistura de linhaça e
canela. Asse por 12 a 15 minutos ou até que o topo esteja
dourado. transferir para uma cremalheira de fio; esfrie um
pouco. sirva quente.
* dica: para fazer ⅓ xícara de leite azedo, coloque 1 colher
de chá de suco de limão ou vinagre em um copo medidor.
adicione leite sem gordura suficiente para fazer ⅓ xícara de
líquido total; mexer. deixe descansar por 5 minutos antes de
usar.

144 calorias
Pão De Banana
preparar 20 minutos - assar 45 minutos - esfriar 10 minutos
- forno a 350 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 fatia cada)
• ½ xícara de farinha de trigo integral branca ou farinha de
trigo integra l


• 1 xícara de purê de bananas (3 médios )
• ¾ xícara de açúcar mascavo embalad o
• ¼ xícara de nozes picadas, torradas (opcional )

levemente a parte inferior e cerca de ½ polegada para cima
nas laterais de uma forma de pão de 8 × 4 × 2 polegadas
com spray de cozinha; deixou de lado.
2. em uma tigela grande misture as farinhas, o fermento, o
tempero da torta de abóbora, o bicarbonato de sódio e o
sal. faça um buraco no centro da mistura da farinha; deixou
de lado.
3. em uma tigela média misture as bananas amassadas, o
açúcar mascavo, o leite, as claras de ovo e o óleo. adicione
a mistura de banana de uma vez à mistura de farinha; mexa
apenas até ficar umedecido (a massa deve ser irregular). se
desejar, dobre em 2 colheres de sopa de nozes. Coloque a
massa na forma de pão preparada. se desejar, polvilhe com
as 2 colheres de sopa de nozes restantes.
de madeira inserido próximo ao centro saia limpo. deixe
esfriar na assadeira sobre uma gradinha por 10 minutos.
retire o pão da panela. esfrie completamente sobre uma
gradinha. embrulhe e guarde durante a noite antes de
cortar.
é tentador comer pão de banana fresco e quente do forno,
mas seja paciente. o sabor melhora e é mais fácil de fatiar
se você embrulhar o pão resfriado e deixá-lo descansar
durante a noite.

163 calorias
Muffins De Cranberry-Buttermilk
forno a 400 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 muffin
cada)
• 1 xícara de cranberries fresca s
• ⅓ a ½ xícara de açúca r
• 1 colher de chá de casca de laranja finamente picad a


• ¾ xícara de leitelh o
• açúcar gross o

1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. unte de doze
a quatorze forminhas de muffin de 5 cm ou forre com
forminhas de papel para assar. em uma tigela média
misture as amoras com as 2 colheres de açúcar; deixou de
lado.
2. em uma tigela grande, misture a farinha, ⅓ a ½ xícara de
açúcar, o fermento, a casca de laranja e o sal. faça um
buraco no centro da mistura de farinha; deixou de lado. em
uma tigela pequena misture o ovo, o leitelho e a manteiga.
adicione a mistura de ovos e cranberries de uma vez à
massa deve ser irregular). coloque a massa em forminhas
preparadas para muffins. polvilhe com açúcar grosso.
3. Asse por cerca de 15 minutos ou até dourar e um palito
de madeira inserido no centro saia limpo. deixe esfriar em
forminhas de muffin sobre uma gradinha por 5 minutos;
sirva quente.

Misturando Muffins
muffins são os pães mais simples de fazer, mas mantenha
essas dicas em mente.
é irregular, use uma colher de pau ou garfo para misturar os
ingredientes úmidos com os secos. mexa apenas até os
ingredientes secos ficarem úmidos e pare. a massa ficará
irregular, mas não se preocupe. os caroços desaparecem
durante o cozimento. overmixing torna os muffins duros.
asse as xícaras se você gosta de forrar as forminhas de
muffin com forminhas de papel, mas tem medo que
grudem, borrife levemente nas xícaras com spray de
cozinha antiaderente.
não encha as forminhas de muffin até a metade, para que
não transborde.

151 calorias
Muffins - 8 Maneiras
muffin cada)
• 1½ xícara de farinha de trigo integra l
• ¼ xícara de açúcar granulado ou açúcar mascavo
embalad o
• ¾ xícara de queijo ricota ou iogurte natura l
• ¾ xícara de leitelho ou leit e
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida ou óleo vegeta
l
• ¾ xícara de mirtilos frescos ou congelados ou ⅓ xícara
de mirtilos seco s
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. unte doze
forminhas de muffin de 5 cm ou forre com forminhas de
papel. (cubra levemente a parte interna dos copos de papel
para assar com spray de cozinha antiaderente.) Reserve.
em uma tigela média misture as farinhas, o açúcar, o
fermento, o bicarbonato e o sal. faça um buraco no centro
da mistura de farinha; deixou de lado.
2. em uma tigela pequena, misture os ovos, a ricota, o
leitelho e a manteiga derretida. adicione a mistura de ovos
de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até ficar
umedecido (a massa deve ser irregular). dobre em mirtilos.
3. Coloque a massa em forminhas preparadas para muffins,
enchendo cada metade até dois terços.
4. Asse por 14 a 16 minutos ou até dourar. Deixe esfriar em
retire das forminhas de muffin.

1
mirtilo prepare conforme indicado acima.
2
cebola verde cheddar substitui 3 colheres de sopa de cebola
verde em fatias finas e ¼ xícara de queijo cheddar ralado
com teor reduzido de gordura no lugar dos mirtilos.
3
cereja-amêndoa substituto ⅓ xícara de cerejas secas e ¼
xícara de amêndoas picadas, picadas, para os mirtilos.
4
substituto de maçã e canela ¾ xícara de molho de maçã no
lugar do queijo ricota; substitua ⅓ xícara de maçãs secas
picadas pelos mirtilos; adicione 1 colher de chá de canela
em pó.
5
canela com cobertura de açúcar omitir os mirtilos. misture 3
colheres de açúcar com 1 colher de chá de canela em pó;
polvilhe nos muffins antes de assar.
6
substitua a farinha de milho por 1 xícara de farinha de milho
por toda a farinha de trigo integral e aumente a farinha de
trigo para 1 xícara.
7
substituto da abóbora ¾ xícara de abóbora enlatada para o
queijo ricota; substitua ⅓ xícara de cranberries secas por
mirtilos; adicione 1 ½ colher de chá de especiarias para
torta de abóbora; aumente o sal para ½ colher de chá. para
esta variação, borrife forminhas de muffin com spray de
cozinha antiaderente ou graxa (não use copinhos de papel
para assar) e encha até três quartos dos copos. Asse até
que um palito de madeira saia limpo.
8
substituto do damasco ⅓ xícara de damascos secos
cortados no lugar dos mirtilos e adicione ¼ colher de chá de
gengibre moído.

148 calorias
Quadrados De Biscoito De Três Sementes
Fahrenheit - faz 9 porções (1 biscoito cada)
• ½ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de trigo
integral branc a
• ¼ colher de chá de creme de tártar o
• ¼ xícara de barrinha de óleo vegetal tipo banheira,
resfriad o
• ½ xícara mais 1 colher de sopa de leite sem gordur a

• 1 clara de ovo batid a

• 2 colheres de chá de sementes de gergeli m
• 1 colher de chá de sementes de cominh o
• 1 colher de chá de sementes de papoul a
• geléia de laranja ou pasta de frutas (opcional )
tigela média misture a farinha de trigo, a farinha de trigo
integral, o fermento, o creme de tártaro, o sal e ¼ colher de
chá de pimenta. usando um liquidificador, corte a manteiga
leve e a manteiga até que a mistura pareça migalhas
grosseiras. Junte as cebolinhas verdes. faça um buraco no
centro da mistura da farinha. adicione ½ xícara de leite de
uma vez à mistura de farinha. usando um garfo, mexa
apenas até ficar umedecido.
suavemente por quatro a seis vezes ou até ficar quase
homogêneo. Seque ou enrole levemente a massa em um
quadrado de 18 x 18 cm. pincele com clara de ovo e
polvilhe com sementes de gergelim, sementes de cominho e
sementes de papoula. pressione as sementes levemente
com os dedos. corte a massa em nove quadrados.
3. coloque os quadrados de 2,5 cm de distância em uma
assadeira sem untar. Asse por 10 a 12 minutos ou até
dourar. sirva quente. se desejar, sirva com geléia ou pasta
de frutas.
usando uma combinação de pasta de óleo vegetal e um
pouco de manteiga e usando leite desnatado, a gordura em
cada um desses biscoitos foi reduzida em 4 gramas.

128 calorias
Picadas De Cebolinha Apimentada
Fahrenheit - faz 9 porções (1 bolinho cada)
• ¾ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de trigo
integra l
• ¼ colher de chá de creme de tártar o

• ¼ xícara de manteiga light stick (não margarina )

• ⅓ xícara de tops de cebola verde em fatias fina s

• 9 fatias de cebola muito fina s
tigela média misture a farinha de trigo, a farinha de trigo
integral, o fermento, o creme de tártaro, o sal e ½ xícara de
leite de uma só vez para a mistura de farinha. usando um
garfo, mexa apenas até ficar umedecido.
suavemente por quatro a seis vezes ou até que a massa
esteja quase lisa. Seque ou enrole levemente a massa em
um quadrado de 18 x 18 cm. corte a massa em nove
quadrados. coloque uma fatia de chalota no topo de cada
quadrado. cubra as fatias de cebola com spray de cozinha e
polvilhe com mais pimenta.
3. coloque os quadrados de 2,5 cm de distância em uma
assadeira sem untar. Asse por 12 a 14 minutos ou até
dourar levemente. remova os scones da assadeira; sirva
quente.

Lanches

lanches frios e cremosos
delícia de iogurte de damasco
pepino-abacaxi-limão picolé
pudim de cappuccino de mocha
lanches crocantes
lanche crocante de wonton nacho
chips de couve apimentada
batatas fritas de centeio com cobertura vegetal
molhos e salsas
molho de feijão preto
crudités com molho de ervas de queijo de cabra
molho vegetariano mediterrâneo
queijo de iogurte
barras de granola
manteiga de amendoim e mordidas de banana pita
lanches saborosos
pizzas de rúcula blt
wraps picantes de tofu de alface
dois rolos de pimenta
lanche inteligente
smoothies
smoothie de baga
smoothie de mirtilo
Mango Smoothie
smoothie de moca
smoothie de sonho de laranja
Smoothie de manteiga de amendoim com banana
smoothie de romã
smoothies - 8 maneiras
misturas para lanches
mistura de cereal de cacau para petisco
milho louco

sem glúten
66 calorias
Crudités Com Molho De Ervas De Queijo De
Cabra
preparar 15 minutos - esfriar 30 minutos a 8 horas - faz 10
porções (2 colheres de sopa e ½ xícara de legumes cada)
• iogurte grego sem gordura, de embalagem de 16 onça s

• pacote de 14 onças de queijo de cabra (chèvre), amolecid

o
• 1 colher de sopa de manjericão fresco cortad o
• 1 colher de sopa de erva daninha fresca cortad a

• ¼ colher de chá de sal marinh o

• 5 xícaras de molhos vegetais variados, como fatias de
pepino, cenoura, aipo, brócolis e / ou fatias de tomate
cerej a
1. Em uma tigela média, misture o iogurte, o queijo de
cabra, o alho, o manjericão, o endro, a cebolinha, a casca de
limão, o sal e a pimenta caiena. cubra e leve à geladeira por
pelo menos 30 minutos ou até 8 horas. Sirva com dippers
de vegetais.

Coração saudável
sem glúten
33 calorias
Molho Vegetariano Mediterrâneo
prepare 15 minutos - esfrie por até 24 horas - faz 12
porções (2 colheres de sopa e ½ xícara de imersão cada)
• 1 receita de queijo de iogurt e
• ¼ xícara de pimentão vermelho torrado picad o

• 2 colheres de sopa de Kalamata picada sem caroço ou

azeitonas preta s

• 2 colheres de chá de orégano fresco cortado ou ½ colher

de chá de orégano seco moíd o
• 6 xícaras de molhos vegetais variados, como palitos de
cenoura, florzinhas de brócolis, lanças de pepino e / ou
tiras de pimentã o
• chips pita de trigo integral torrado (opcional )
1. Em uma tigela pequena, misture o queijo de iogurte, o
pimentão, o queijo feta, a cebolinha, as azeitonas, a salsa e
o orégano. cubra e leve à geladeira por até 24 horas. mexa
antes de servir. Sirva com dippers de vegetais.
queijo de iogurte: forre uma peneira, peneira ou pequena
peneira com o dobro da espessura de uma gaze de algodão
100% ou filtro de café de papel limpo. Suspenda a peneira,
peneira ou peneira forrada sobre uma tigela. colher em uma
caixa de iogurte desnatado natural de 16 onças. cubra com
filme plástico. resfrie por pelo menos 24 horas. escorra e
descarte o líquido. guarde, coberto, na geladeira por até 1
semana.
por porção: 33 calorias, 1 grama de gordura (1 grama de
de açúcar, 1 grama de fibra cada, 3 gramas de proteína.
use uma marca de iogurte que não contenha gomas,
gelatina ou enchimentos. esses ingredientes podem impedir
que o soro de leite se separe da coalhada para fazer o
queijo.

rápido
144 calorias
Batatas Fritas De Centeio Com Cobertura
Vegetal
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (2 biscoitos com
cobertura cada)
• ½ xícara de creme de queijo cremoso para barrar,
amolecid o

• ½ colher de chá de endro fresco cortado ou ¼ colher de

chá de endro sec o
• 1 dente de alho pequeno picad o
• 8 de biscoitos de centeio crocantes de 3½ × 1½
polegada s
• ½ xícara de tiras finas de pepino inglê s

• ¼ xícara de tiras finas de rabanet e

1. em uma tigela pequena misture o cream cheese, a casca
de limão, a erva daninha e o alho. espalhe uniformemente
em biscoitos. cubra uniformemente com pepino, cenoura e
rabanetes.
quando você mistura vários grupos de alimentos - como
este biscoito crocante coberto com uma pasta de queijo e
vegetais - maximiza os benefícios de saúde dos lanches.
(também torna os lanches mais interessantes!)

Coração saudável
sem glúten
rápido
73 calorias
Chips De Couve Apimentada
preparar 10 minutos - leve ao forno 22 minutos - forno a
300 graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ xícara cada)
• 1 cacho (12 onças) de couve fresc a
grosseirament e
• ⅛ colher de chá de pimenta caiena (opcional )

assadeiras grandes, de beiradas baixas, com papel
manteiga; deixou de lado.
2. remova e descarte os caules grossos da couve. rasgue as
folhas em pedaços pequenos. enxágue; seque em um
centrifugador de salada ou seque com papel toalha.
3. em uma tigela grande, misture a couve, o azeite, o sal, a
pimenta-do-reino e, se desejar, a pimenta caiena,
massageando com as mãos para cobrir bem. Arrume a
couve em camadas individuais nas assadeiras preparadas.
Asse por 20 minutos. mexa suavemente. Asse por mais 2 a
4 minutos ou até que esteja completamente seco e
crocante, tomando cuidado para não queimar.
para fazer à frente: coloque os chips resfriados em um
recipiente hermético; cobrir. armazene em temperatura
ambiente por até 3 dias. se necessário, refaça as lascas
assando-as em um forno a 325 graus Fahrenheit por 3 a 4
minutos.

sem glúten
47 calorias
Molho De Feijão Preto
preparação de 20 minutos - esfrie 4 a 24 horas - rende 10
porções (⅓ xícara de salsa e 1 onça de tortilla chips cada)
• lata de 15 onças de feijão preto, enxaguado e escorrid o

• 1½ xícara de pepino picado e sem sementes (1 meio )


• ½ xícara de cebola verde fatiada (4 )

• chips de tortilha assad a

1. Em uma tigela média, misture o feijão, o pepino, o
tomate, a cebolinha, o suco de limão, o coentro, o óleo, o
cominho, o sal e a pimenta caiena. cubra e leve à geladeira
por 4 a 24 horas. Sirva com chips de tortilha.
uma maneira saudável de fazer um lanche é encontrar o
equilíbrio entre carboidratos, gordura e proteínas. este
molho de feijão rico em proteínas combina perfeitamente
com as tortilhas assadas com baixo teor de gordura. se
sobrar molho, use-o como condimento para carnes
grelhadas, frango ou peixe.

rápido
128 calorias
Pizzas De Rúcula Blt
do início ao fim 15 minutos - perfaz 4 porções (½ de um
muffin inglês cada)
• ¼ xícara de molho marinar a
• 2 muffins ingleses integrais, divididos e torrado s
• ½ xícara de folhas de rúcul a
• ¼ xícara de tomate picado e sem semente s
• 1 fatia de bacon de peru, crocante e picad o
ralado (2 onças )
1. Pré-aqueça o frango. espalhe o molho marinara
uniformemente sobre as metades do muffin inglês. cubra
com rúcula, tomate e bacon. polvilhe com queijo. Grelhe 7 a
10 cm do fogo por 1 a 2 minutos ou até o queijo derreter.
versatilidade no seu melhor - você pode fazer algumas
trocas rápidas e criar outros perfis de pizza. experimente
espinafre fresco para a rúcula, peito de frango desfiado para
o bacon ou queijo azul com pouca gordura para a
mussarela.

Coração saudável
rápido
88 calorias
Wraps Picantes De Tofu De Alface
embalagem cada)
• 12 onças de tofu extra-firme (coalhada de feijão fresca )

• 2 xícaras de repolho picado com cenoura (mistura de

salada de repolho )
• lata de 18 onças de castanhas d'água fatiadas, drenada
s
• ¼ xícara de cebola verde picada (2 )
• ⅓ xícara de molho de pimentão doce asiático ou molho
frito engarrafad o
• 8 folhas grandes de alface (boston ou bibb )
1. escorra o tofu; pressione o excesso de líquido com
toalhas de papel. em um processador de alimentos misture
cerca de metade do tofu, mistura de salada de repolho,
castanhas de água, cebolinha e coentro. cubra e processe
com vários pulsos liga / desliga até que esteja bem picado.
transferir para uma frigideira grande. repita com o tofu
restante, a mistura de salada de repolho, castanhas d'água,
cebolinha e coentro; adicione à frigideira. Misture o molho
de pimenta e o suco de limão na frigideira. cozinhe e mexa
em fogo médio até aquecer completamente.
2. corte as veias centrais, se houver, das folhas de alface.
divida a mistura de tofu entre as folhas de alface; dobre ou
enrole. seguro com picaretas.

107 calorias
Dois Rolos De Pimenta
minutos - esfriar até 6 horas - forno a 425 graus Fahrenheit -
perfaz 8 porções (4 fatias cada)
• 2 pimentas poblano frescas grandes *
• 2 pimentões vermelhos médio s
• ½ de uma banheira de 8 onças de cream cheese sem
gordura simples (½ xícara )
• 4 de 7 a 8 polegadas de trigo integral ou tortilhas de
farinha, aquecida s
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. para assar
poblano e pimentão doce, corte os pimentões pela metade
e remova os caules, membranas e sementes. coloque os
pimentões, com os lados cortados para baixo, em uma
assadeira forrada com papel alumínio. asse por 20 a 25
minutos ou até que a pele esteja borbulhante e dourada.
embrulhe os pimentões no papel alumínio; deixe descansar
por 15 a 20 minutos ou até que esfrie o suficiente para
manusear. usando uma faca, puxe a pele suave e
lentamente. corte os pimentões em tiras finas. seque as
tiras de pimenta com papel-toalha.
2. enquanto isso, em uma tigela misture o cream cheese, o
coentro, o suco de limão, a pimenta caiena e o alho. espalhe
tortilhas uniformemente com a mistura de cream cheese.
coloque as tiras de poblano e de pimentão sobre a mistura
de cream cheese. enrole tortilhas. embrulhe com filme
plástico transparente e leve à geladeira por até 6 horas.
desembrulhar; viés - corte cada rolo transversalmente em
oito fatias.
morna.

rápido
122 calorias
Manteiga De Amendoim E Mordidas De Banana
Pita
do início ao fim 15 minutos - perfaz 12 porções (1 mordida
de pita cada)
• 6 rodelas de trigo integral pequeno (cerca de 3 polegadas
de diâmetro) ou pão sírio de grão integra l
• ½ xícara de pasta de amendoim com teor reduzido de
gordur a
• 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate meio
amargo em miniatur a
• 2 bananas pequenas, descascadas e fatiada s
1. corte os pães pita ao meio horizontalmente. Espalhe
manteiga de amendoim nos lados cortados das pitas;
polvilhe com pedaços de chocolate. cubra com fatias de
banana.
improvise se necessário - use sanduíches de trigo integral
no lugar das pitas e troque um fiozinho de calda de sorvete
com sabor de chocolate pelos pedaços de chocolate.

130 calorias
Barras De Granola
preparar 20 minutos - assar 25 minutos - forno 325 graus
Fahrenheit - faz 18 porções (1 barra cada)
• 1 xícara de granola com baixo teor de gordur a
• 1 xícara de aveia em floco s

• ½ xícara de nozes mista s
• ½ xícara de cerejas secas, cortada s
• 1 ovo batid o

assadeira de 20 x 20 cm com papel alumínio, estendendo-a
sobre as bordas da assadeira. unte a folha; reserve a
panela. em uma tigela grande, misture a granola, a aveia,
as nozes, a farinha e as cerejas secas. em uma tigela
pequena, misture o ovo, o açúcar mascavo, o óleo, o mel e
a canela. adicione a mistura de óleo à mistura de granola;
mexa até ficar bem revestido. pressione uniformemente na
assadeira preparada.
2. Asse por 25 a 30 minutos ou até dourar levemente nas
bordas. deixe esfriar na assadeira sobre uma gradinha.
usando as bordas do papel alumínio, retire as barras não
cortadas da panela. corte em barras.
forrar a panela com papel alumínio facilita levantar essas
barras da panela para cortar e a limpeza se torna uma brisa.
embrulhe individualmente as barras em filme para freezer e
guarde-as no freezer para um lanche rápido.

183 calorias
Pudim De Cappuccino De Mocha
preparação 15 minutos - esfrie 4 horas - cozinhe por 22
minutos - faz 6 porções (½ xícara de pudim, cerca de 4
colheres de chá de chantilly e ¼ xícara de bagas cada)
• ½ xícara de açúca r
• ¼ xícara de cacau em pó sem açúca r
• 1 colher de sopa de café expresso em pó instantâne o

• ¾ xícara de leite desnatado evaporad o
• 4 claras de ovo, levemente batidas, ou ½ xícara de
o
• 1 colher de sopa de manteiga ligh t
• ¾ colher de chá de extrato de caf é
• ¾ colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de creme de leite fresc o
• 1 ½ xícara de frutas frescas (framboesas, amoras,
mirtilos e / ou morangos fatiados )
1. em uma panela de peso médio, misture o açúcar, o cacau
em pó, o amido de milho e o expresso em pó. bata na água
e no leite evaporado. cozinhe e mexa em fogo médio até
engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais 2 minutos.
retire do fogo. coloque as claras em uma tigela média; Bata
gradualmente cerca de 1 xícara da mistura de mocha
quente nas claras de ovo. bata lentamente a mistura de
volta na panela. cozinhe em fogo médio-baixo por 2 minutos
ou até engrossar um pouco, mexendo sempre; misture a
manteiga, o extrato de café e a baunilha. transfira para uma
tigela média. cubra a superfície com filme plástico. leve à
geladeira por pelo menos 4 horas.
2. Numa tigela pequena, bata o creme de leite fresco na
batedeira em velocidade média até formar picos firmes (as
pontas ficam retas). divida o pudim entre as tigelas. cubra
com chantilly e frutas frescas.

Coração saudável
sem glúten
rápido
126 calorias
Delícia De Iogurte De Damasco
do início ao fim 10 minutos - perfaz 4 porções (¾ xícara
cada)
• 2 xícaras de iogurte grego sem gordura ou com baixo
teor de gordur a
• ½ xícara de damascos frescos ou secos picado s
• ¼ xícara de conservas de damasco com baixo teor de
açúca r
• 3 colheres de sopa de nozes picadas, torrada s
1. divida o iogurte em quatro tigelas. cubra com damascos,
conservas e nozes. sirva imediatamente.

Lanche Inteligente
lanches saudáveis podem aumentar a energia e prevenir
excessos nas refeições. use essas estratégias quando sentir
vontade de mastigar.
encher-se de fibras e proteínas procure alimentos que são
naturalmente ricos em fibras, como vegetais e frutas, e
proteínas magras. fibras, proteínas e muita água ajudam
você a se sentir satisfeito.
distorção de porção compre a granel para economizar
dinheiro, mas armazene em porções pequenas para
economizar sua cintura. controle a quantidade disponível
para evitar mordiscadas descuidadas da caixa.
comer devagar tomar o seu tempo permite que você
saboreie o lanche e o torne mais satisfatório.
embalar um lanche ataques de lanche são frequentemente
espontâneos. evite escolhas erradas em uma máquina de
venda automática ou posto de gasolina, embalando um
lanche fácil, como nozes, frutas secas ou pretzels, em sua
bolsa, mesa ou carro.

Coração saudável
sem glúten
62 calorias
Pepino-Abacaxi-Limão Picolé
prepare 10 minutos - congele 8 horas - aguarde 15 minutos
- faz 8 porções (1 pop cada)
• Pedaços de abacaxi congelados sem açúcar em pacote
de 16 onça s
• 2 xícaras de pepino descascado e sem semente s
1. Em um processador de alimentos, misture o abacaxi, o
pepino, o açúcar e o suco de limão. cubra e processe até
ficar homogêneo.
2. divida a mistura entre oito copos de papel de 5 onças.
cubra os copos com papel alumínio. corte uma fenda no
centro da folha em cada copo; insira um palito de
sobremesa congelado de madeira. coloque as xícaras em
uma assadeira pequena e congele por pelo menos 8 horas *
ou até ficar completamente sólido.
3. deixe descongelar os pops por 15 minutos antes de
servir. para servir, retire os copos de papel.
* dica: se desejar, depois de 1 a 2 horas de picolé no freezer
e estiver grosso e lamacento, misture 1 colher de chá em
pedacinhos de chocolate meio amargo em miniatura ou 1
colher de sopa de mirtilo fresco ou congelado em cada
xícara.
grama de proteína.

Coração saudável
sem glúten
rápido
167 calorias
Smoothies - 8 Maneiras
do início ao fim 10 minutos - perfaz 2 porções (cerca de 1
xícara cada)
• iogurte desnatado natural de embalagem de 16 onças ou
iogurte grego sem gordura natura l
• 1 banana, cortada e congelad a
• ½ xícara de suco de laranja ou mistura de suco de laranj
a
• 1 colher de sopa de mel ou açúca r
• ¼ colher de chá de baunilh a
• 1 xícara de cubos de gelo pequenos ou gelo picad o
1. No liquidificador, misture o iogurte, a banana, o suco de

laranja, o mel, a baunilha e os cubos de gelo. cubra e
misture até ficar quase homogêneo.

1
2
baga adicione ½ xícara de morangos frescos cortados ao
meio ou framboesas frescas antes de misturar.
3
O mocha substitui o iogurte natural com café, o suco de
laranja com leite e o mel com xarope de chocolate.
4
manga adicione ½ xícara de manga picada fresca ou
congelada.
5
Orange Dream substitua o iogurte natural pelo iogurte de
laranja e adicione ½ xícara de fatias de tangerina.
6
blueberry substitua o iogurte de mirtilo pelo iogurte natural
e adicione ½ xícara de mirtilos frescos ou congelados.
7
romã substitua o suco de laranja pelo suco de romã.
8
manteiga de amendoim e banana substitua o iogurte
natural pelo iogurte natural, o leite pelo suco de laranja e
acrescente 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
cremosa.

Fruta Congelada
frutas congeladas tornam um smoothie mais espesso e com
sabor mais rico. e manter uma variedade de frutas no
freezer significa que você sempre estará pronto para um
lanche rápido, divertido e satisfatório. para este smoothie,
corte as bananas em rodelas, congele as fatias em uma
assadeira forrada de papel alumínio e, em seguida, jogue-as
em um saco para freezer e guarde no freezer.

sem glúten
126 calorias
Milho Louco
Fahrenheit - faz 6 porções (2 xícaras cada)
• 12 xícaras de pipoca de micro-ondas 94% sem gordura
estourad a
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo escur o
• 1½ colher de chá de xarope de milho de cor escura ou
me l
• ¼ colher de chá de pimenta em p ó
1. pré-aqueça o forno a 200 graus Fahrenheit. borrife duas
assadeiras de 3 litros com spray de cozinha. coloque 4
xícaras de pipoca em cada prato. reserve a pipoca restante.
2. em uma panela pequena derreta 1 colher de sopa de
manteiga. Junte o açúcar mascavo e o xarope de milho. leve
à fervura, mexendo sempre. cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos. despeje a mistura de açúcar mascavo sobre a
pipoca em uma das assadeiras; mexa delicadamente para
revestir.
3. lave a panela. na mesma panela derreta a 1 colher de
sopa de manteiga restante. misture o pó de pimenta. regue
a mistura de pimenta em pó sobre o segundo prato de
pipoca; atirar para revestir. polvilhe com o queijo parmesão;
jogue para combinar.
4. coloque as duas assadeiras no forno. leve ao forno por 20
minutos; mexer. Asse por mais 20 minutos. esfrie um pouco.
mexa e separe a pipoca com açúcar à medida que esfria.
5. em uma tigela grande, misture a pipoca simples
reservada, a pipoca com pimenta e a pipoca açucarada.
jogue para combinar.
doce, salgado ou salgado - esta pipoca maluca não sabe o
que quer ser, então são os três. é mais saudável do que
pipoca com manteiga e muito mais saborosa.

sem glúten
rápido
144 calorias
Mistura De Cereal De Cacau Para Petisco
prepare 15 minutos - leve ao forno 20 minutos - forno a 300
• 5 xícaras de cereal de milho tufado, como ki x
• 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúca r
• ¼ xícara de amêndoas inteiras sem sal, torrada s
• ¼ xícara de amendoim torrado a sec o
• ¼ xícara de damascos secos cortado s
• ¼ xícara de cranberries seca s
spray de cozinha. adicione o cereal na assadeira. em uma
tigela pequena, misture a manteiga derretida, o açúcar e o
cacau em pó. regue os cereais; mexa bem para revestir.
Asse por 20 minutos, mexendo duas vezes. reserve para
esfriar.
2. Junte as amêndoas, os amendoins, as cerejas, os
damascos e os cranberries.
fazer à frente: coloque a mistura para salgadinhos em um
recipiente hermético; cobrir. armazene em temperatura
ambiente por até 1 semana.

rápido
150 calorias
Lanche Crocante De Wonton Nacho
do início ao fim 10 minutos - perfaz 1 porção (16 nachos
wonton cada)
• 4 embalagens wonto n
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado com teor
reduzido de gordur a
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1 )
• 1 colher de sopa de iogurte grego sem gordura natura l

• 2 colheres de chá de molho de taco engarrafad o

• fatias de pimenta jalapeño fresca * (opcional )
1. corte diagonalmente cada invólucro de wonton em
quartos. cubra levemente um lado de cada embalagem com
spray de cozinha. coloque os pedaços de wonton, com o
lado do spray voltado para baixo, em uma única camada em
uma travessa grande para microondas. cubra levemente os
segundos lados das embalagens wonton com spray de
cozinha.
2. microondas em potência 100 por cento (alta) por 1
minuto. com cuidado, vire as fichas. microondas por 20 a 60
segundos a mais ou até que os chips estejam levemente
dourados e crocantes, verificando a cada 20 segundos.
3. empurre cuidadosamente os chips em direção ao centro
do prato; polvilhe com queijo. quando o queijo começar a
derreter, polvilhe com cebolinha e cubra com o iogurte, o
molho de taco e, se desejar, as rodelas de jalapeño e / ou
tomate picado.
Os invólucros wonton cozidos em micro-ondas são
substitutos leves e crocantes das tortilhas normais. prepare
um prato desses nachos de queijo para você ou faça vários
para um deleite em família na noite de cinema.

Sobremesas

barras e biscoitos
loiras de caju com caramelo
biscoitos de cenoura e passas
bolos
bolo de maçã
cheesecake redondo de laranja
rolo de bolo veludo vermelho
Bolo de cenoura com abacaxi e gengibre de cabeça para
baixo
trufas de chocolate e framboesa
sobremesas de frutas
sobremesa de bolo de anjo com limão e mirtilo
crepes de limão
crocante de frutas de bordo, maçã e tâmaras
nectarina crocante de mirtilo
peras embrulhadas em massa com molho de baunilha e
cardamomo
sorvete e iogurte gelado
iogurte congelado com pedaços de chocolate de amêndoa
iogurte de banana congelado
iogurte de frutas vermelhas
iogurte gelado de baunilha dupla
iogurte grego congelado - 8 maneiras
sorvete de chocolate ao leite com morango
iogurte gelado de hortelã
batido de creme de moca
iogurte congelado de pêssego
iogurte gelado com calda de framboesa
conchas de merengue
tortas e tortas
tortas de merengue de chocolate
torta de limão
tortas de merengue de baunilha
pudins e cremes
panna cotta de amêndoa e tangerina
creme de café
pudim de pão de banana com aveia
doce esperteza

144 calorias
Rolo De Bolo Veludo Vermelho
graus Fahrenheit - leve à geladeira por até 6 horas - faz 10
• 4 ovo s
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúca r
• ⅓ xícara de açúcar granulad o
• 1 colher de sopa de corante alimentar vermelh o
• açúcar em p ó
• 1 xícara de cobertura de sobremesa batida leve
congelada, descongelad a
• ½ xícara de creme de leite lev e
1. ovos separados. deixe as claras e as gemas em
temperatura ambiente por 30 minutos. enquanto isso, unte
uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada. forre o fundo da
assadeira com papel manteiga ou papel manteiga; graxa
papel. reserve a panela. em uma tigela média misture a
farinha, o cacau em pó e o fermento; deixou de lado.
tigela média bata as gemas e ½ colher de chá de baunilha
na batedeira em alta velocidade por cerca de 5 minutos ou
até obter uma cor espessa e cor de limão. gradualmente
adicione ⅓ xícara de açúcar granulado, batendo em alta
velocidade até que o açúcar esteja quase dissolvido. bata
em corante alimentar.
3. lave bem os batedores. em outra tigela, bata as claras
em velocidade média até formar picos suaves (as pontas
ondulam). gradualmente adicione ½ xícara de açúcar
granulado, batendo até formar picos firmes (as pontas ficam
retas). dobre a mistura de gemas em claras de ovo batidas.
polvilhe a mistura de farinha sobre a mistura de ovo; dobre
delicadamente apenas até combinado. espalhe a massa
uniformemente na assadeira preparada.
4. Asse por 12 a 15 minutos ou até que o bolo salte ao
toque levemente. Solte imediatamente as bordas do bolo da
assadeira e coloque o bolo em um pano de prato limpo
polvilhado com açúcar de confeiteiro. remova o papel
encerado. enrole a toalha e o bolo em uma espiral,
começando de um lado mais curto do bolo. esfrie em uma
gradinha.
5. para o recheio, em uma tigela média misture a cobertura
da sobremesa, o creme de leite e ½ colher de chá de
baunilha. desenrole o bolo; remova a toalha. Espalhe o bolo
com o recheio até 1 polegada das bordas. enrolar bolo;
extremidades do acabamento. cubra e leve à geladeira por
até 6 horas. polvilhe o bolo com açúcar de confeiteiro
adicional.

201 calorias
peça cada)
• 3 ovo s
• 2 colheres de sopa de sementes de papoul a
• 2 saquinhos de chá verd e
• 3 colheres de sopa de manteiga, cortada s

• ¾ xícara de açúca r


• Iogurte grego sem gordura, em caixa de 5 a 6 onça s

• 1 xícara de cobertura de sobremesa batida leve

• ¼ xícara de sementes de rom ã
1. deixe os ovos repousarem em temperatura ambiente por
30 minutos. enquanto isso, unte e polvilhe levemente com
farinha duas formas redondas de 8 × 1½ polegadas; reserve
as panelas. em uma tigela média misture a farinha, as
sementes de papoula, o fermento e o sal; deixou de lado.
pequena panela leve o leite apenas para ferver; retire do
fogo. adicione saquinhos de chá. cubra e deixe em infusão
por 4 minutos. remova e descarte os saquinhos de chá,
pressionando qualquer líquido dos saquinhos. adicione a
manteiga, as 2 colheres de sopa de mel, a casca de limão 1
colher de sopa e a baunilha à mistura de leite quente; mexa
até ficar bem combinado. deixou de lado.
3. em uma tigela grande bata os ovos na batedeira em alta
velocidade por cerca de 4 minutos ou até engrossar.
Adicione o açúcar aos poucos, batendo em velocidade
média por 4 a 5 minutos ou até obter um creme claro e fofo.
adicione a mistura de farinha; bata em velocidade baixa a
média apenas até combinado. adicione a mistura de leite e
bata até incorporar. despeje a massa uniformemente nas
formas preparadas; topos lisos.
esfriar em panelas sobre gradinha por 10 minutos. remova
os bolos das frigideiras; Esfriar completamente sobre uma
grade.
5. para o recheio, em uma tigela média misture 2 colheres
de chá de casca de limão, suco de limão e 1 colher de sopa
de mel. mexa no iogurte até ficar homogêneo. Junte a
cobertura da sobremesa até incorporar. cubra e leve à
geladeira até que esteja pronto para usar.
6. para montar o bolo, coloque uma das camadas do bolo
em um prato de bolo. Espalhe o topo uniformemente com
metade do recheio. cubra com a segunda camada de bolo e
espalhe o recheio restante por cima. polvilhe com sementes
de romã e, se desejar, mais casca de limão.
as sementes de romã dão a essas camadas exuberantes
uma aparência invernal; nas outras estações, polvilhe com
frutas frescas.

192 calorias
Bolo De Cenoura Com Abacaxi E Gengibre De
Cabeça Para Baixo
minutos - forno 350 graus Fahrenheit - faz 9 porções (1 peça
cada)
• 4 fatias finas de abacaxi fresc o
• 1 colher de sopa de gengibre cristalizado picad o
• 1 xícara de farinha de trigo integral branc a
• ¾ xícara de açúcar granulad o
• 1 ½ colher de chá de especiarias para torta de maç ã


• 1 xícara de cenouras picadas finamente (2 médias )

• ⅓ xícara de óleo de canol a
• açúcar em pó (opcional )
spray de cozinha. regue o fundo da panela com manteiga
derretida; polvilhe com açúcar mascavo. arrume as fatias de
abacaxi na assadeira; polvilhe com gengibre cristalizado.
2. em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar
granulado, o tempero para torta de maçã, o fermento, o
bicarbonato e o sal. adicione a cenoura, o óleo e o leite,
mexendo até ficar umedecido. em uma tigela média, bata
as claras em neve com a batedeira em velocidade média
até formar picos firmes (as pontas ficam retas). dobre as
claras batidas na mistura de cenoura. Despeje a massa na
fôrma sobre as fatias de abacaxi, espalhando por igual.
esfriar na forma sobre uma gradinha por 5 minutos. solte as
laterais do bolo; inverta em uma travessa. esfrie por 30
minutos. se desejar, polvilhe levemente com açúcar de
confeiteiro. sirva quente.
para obter fatias perfeitas de abacaxi, compre um abacaxi
descascado e sem caroço na seção de hortifrutigranjeiros do
supermercado. use uma faca afiada para cortar fatias (cerca
de 3⁄8 polegadas). use o abacaxi restante para um lanche.

179 calorias
Bolo De Maçã
Fahrenheit - faz 12 porções (1 peça cada)
• ⅔ xícara de leite desnatad o
• ⅔ xícara de tâmaras picada s
• ¾ xícara de maçã para cozinhar descascada e ralada
grosseiramente (1 grande )
• ½ xícara de nozes picada s
• ¼ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 1 colher de chá de farinha multius o
spray de cozinha. deixou de lado.
2. em uma pequena panela misture o leite, as tâmaras e o
sal; aqueça até fumegar. retire do fogo. Junte a maçã e a
baunilha; Deixe esfriar. Junte o ovo e o óleo até incorporar.
deixou de lado.
3. em uma tigela pequena misture as nozes, o açúcar
mascavo, a manteiga, 1 colher de chá de farinha e a canela;
deixou de lado.
4. em uma tigela média, misture 1½ xícara de farinha, o
fermento e o bicarbonato de sódio. adicione a mistura de
leite de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até
combinado. Coloque a massa na assadeira preparada.
polvilhe uniformemente com a mistura de nozes.
5. Asse por cerca de 25 minutos ou até que uma faca
inserida perto do centro saia limpa. esfrie um pouco. sirva
quente.

100 calorias
Sobremesa De Bolo De Anjo Com Limão E
Mirtilo
preparar 25 minutos - congelar 4 horas - dá 12 porções (½
xícara cada)
• ½ de um bolo de comida angelical comprado de 7 a 8
polegadas (5 onças )
• Banheira de 18 onças de cream cheese ligh t

• 1 ½ xícara de cobertura de sobremesa batida leve
• 2 xícaras de mirtilos fresco s
• tiras de casca de limão (opcional )
1. corte o bolo em cubos de ½ polegada. (você deve ter
cerca de 4½ xícaras de cubos.) coloque metade dos cubos
em um prato de suflê de 2 quartos.
2. em uma tigela média bata o cream cheese na batedeira
em velocidade média até ficar homogêneo. adicione o suco
de limão, batendo até ficar homogêneo. Junte a casca de
limão picadinha. dobre em cerca de ¼ xícara da cobertura
da sobremesa até incorporar. Junte a cobertura restante da
sobremesa. divida a mistura ao meio; misture 1 ½ xícara de
mirtilos em uma porção da mistura de cream cheese. colher
cubos de bolo no prato. cubra com os cubos de bolo
restantes e a mistura de cream cheese restante. cubra e
congele por cerca de 4 horas ou até ficar firme.
3. antes de servir, polvilhe com os mirtilos restantes. se
desejar, decore com tiras de casca de limão.

Doce Esperteza
sobremesas não precisam ser proibidas quando você está
cuidando de sua cintura. apenas faça escolhas inteligentes.
obter frutas frutadas são naturalmente doces e são uma
forma satisfatória de terminar uma refeição. Aumente o
tamanho da porção com apenas uma pequena quantidade
de iogurte desnatado, cobertura batida ou bolo.
troque por baixo teor de gordura em vez de glacê para um
bolo, polvilhe com açúcar de confeiteiro ou raspe os cachos
de chocolate escuro por cima. use cobertura de sobremesa
batida leve congelada em vez de chantilly fresco com tortas
e sobremesas de frutas. Substitua o cream cheese com
baixo teor de gordura, iogurte, leite e outros produtos
lácteos por versões com alto teor de gordura nas receitas
de doces.
Retire o ovo usando clara de ovo ou produto de ovo
refrigerado ou congelado no lugar de alguns ou todos os
ovos em uma receita para cortar a gordura e o colesterol.

sem glúten
126 calorias
Cheesecake Redondo De Laranja
prepare 30 minutos - esfrie 4 a 24 horas - faz 12 porções (1
fatia cada)
• 3¾ colheres de chá de gelatina sem sabo r
• 1 colher de chá de casca de laranja finamente picada
(reserve )
• ½ xícara de suco de laranj a
• Pacote de 18 onças de cream cheese com teor reduzido
• 2 ½ xícaras de iogurte grego com baixo teor de gordura
ou sem gordur a
• corante alimentar em pasta de laranja *
• framboesas frescas e / ou cachos com casca de laranja
(opcional )
1. em uma panela pequena polvilhe 2½ colheres de chá de
gelatina sobre o suco de laranja; deixe descansar por 5
minutos. aqueça e mexa em fogo baixo até que a gelatina
se dissolva. retire do fogo; esfrie por 5 minutos.
2. em outra panela pequena polvilhe o leite com 1 ¼ colher
de chá de gelatina restante; deixe descansar por 5 minutos.
aqueça e mexa em fogo baixo até que a gelatina se
dissolva. retire do fogo; esfrie por 5 minutos.
3. em uma tigela grande, bata o cream cheese na batedeira
em velocidade média até ficar homogêneo. Junte o iogurte,
o açúcar e a baunilha até ficar homogêneo. retire ½ xícara
da mistura de cream cheese e adicione à mistura de leite,
mexendo até ficar homogêneo; deixou de lado. Bata
gradualmente a mistura de suco de laranja na mistura de
cream cheese restante até ficar homogêneo. tingir com uma
cor laranja claro com o corante alimentar laranja. Junte a
casca de laranja 1 colher de chá.
4. Coloque metade da mistura de cream cheese de laranja
em uma assadeira de 7 a 20 cm. despeje metade da
mistura de cream cheese branco em montinhos sobre a
mistura de cream cheese de laranja. usando uma espátula
de metal de lâmina fina estreita ou uma faca de mesa, agite
a mistura branca na mistura de laranja. repita as camadas e
agitando a mistura de laranja restante e a mistura de
branco. cubra e leve à geladeira por 4 a 24 horas ou até
firmar.
5. para servir, com uma faca pequena e afiada, solte o
cheesecake das laterais da assadeira; remova as laterais da
panela. se desejar, decore com framboesas frescas e / ou
cachos de casca de laranja. para servir, corte o cheesecake
em 12 fatias.
* dica: se você não tem corante alimentício em pasta, pode-
se usar 4 gotas de corante alimentício amarelo e 1 gota de
corante líquido vermelho para obter uma cor laranja.

174 calorias
Pudim De Pão De Banana Com Aveia
prepare 25 minutos - leve ao forno 45 minutos - forno a 350

• 5 xícaras de cubos de pão de aveia seca *

• 1 banana grande, cortada ao meio no sentido do
comprimento e fatiad a
• ¼ xícara de nozes ou pecãs picadas, torrada s
• ¼ xícara de pedaços de chocolate meio amargo em
miniatur a
tigela grande, misture as claras, o leite, o açúcar mascavo,
a baunilha e as especiarias para a torta de abóbora.
adicione cubos de pão, banana, nozes e pedaços de
chocolate; mexa delicadamente para combinar. transfira
para uma caçarola de 1½ quarto sem untar.
2. Asse, descoberto, por 45 a 50 minutos ou até que uma
faca inserida perto do centro saia limpa. sirva quente.
* dica: para secar cubos de pão, pré-aqueça o forno a 300
graus Fahrenheit. espalhe os cubos de pão em uma única
camada em uma assadeira rasa. Asse por 10 a 15 minutos
ou até secar, mexendo duas vezes. esfrie completamente.

153 calorias
Torta De Limão
prepare 30 minutos - resfrie 4 horas e 30 minutos - leve ao
forno 8 minutos - forno 350 graus Fahrenheit - faz 8 porções
(1 fatia cada)
• 1 ½ xícara de pequenas torções de pretzel (cerca de 34 )

• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, torrada s

• Pacote de 14 porções sem açúcar, gelatina de baixo teor
calórico com sabor de lima ou gelatina regular com
sabor de lim a
• 1 xícara de água fervent e
• embalagens de 26 onças de iogurte desnatado com sabor
a torta de limã o
• ½ de um recipiente de 8 onças de cobertura de
sobremesa batida leve congelada, descongelad a

1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. para a crosta,

em um processador de alimentos combine pretzels e
amêndoas fatiadas; cubra e processe até ficar bem
triturado. adicione manteiga; cubra e processe até
combinado. pressione a mistura de pretzel na parte inferior
e nas laterais de uma forma de torta de 23 centímetros.
Asse por 8 a 10 minutos ou até dourar levemente. esfrie em
uma gradinha.
2. Coloque a gelatina em uma tigela média. adicione a água
fervente e mexa até que a gelatina se dissolva (cerca de 2
minutos). cubra e leve à geladeira por cerca de 30 minutos
ou até que a mistura esteja parcialmente firme (a
consistência de clara de ovo sem bater). Dobre no iogurte,
cobertura batida e 1 colher de chá de casca de limão.
despeje na crosta resfriada. leve à geladeira por pelo menos
4 horas.
3. para servir, corte em oito fatias.
para um visual decorativo, decore a torta com pequenas
colheradas de cobertura leve de sobremesa batida e
pequenas fatias e / ou fatias finas de limão ou limão persa.

sem glúten
124 calorias
Tortas De Merengue De Baunilha
preparar 40 minutos - esfriar 2 a 24 horas - assar 1 hora e
concha preenchida cada)
• 1 receita de conchas de merengu e
• 2¼ xícaras de leite desnatad o
• 1 colher de sopa de óleo vegetal para barra r
• 1 xícara de frutas frescas inteiras ou fatiadas, banana
fatiada, kiwi fatiado, kumquats fatiados e / ou laranjas
fatiada s
1. Prepare conchas de merengue. entretanto, para o
recheio, em uma panela média misture o açúcar e o amido
de milho. gradualmente misture o leite. cozinhe e mexa em
fogo médio até engrossar e borbulhar; reduza o calor.
cozinhe e mexa por mais 2 minutos. retire do fogo.
gradualmente mexa cerca de 1 xícara do recheio quente no
ovo. adicione a mistura de ovos à mistura de leite na
panela. Deixe ferver ligeiramente; reduza o calor. cozinhe e
bata por mais 2 minutos. retire do fogo. Junte o óleo vegetal
e a baunilha. coloque a panela em uma tigela grande até a
metade com água gelada. mexa o recheio constantemente
por 2 minutos para esfriar rapidamente. transfira o recheio
para uma tigela média. cubra a superfície do recheio com
filme plástico. leve à geladeira por 2 a 24 horas.
2. Coloque o recheio nas cascas de merengue. sirva
imediatamente ou cubra e leve à geladeira por até 30
minutos antes de servir. principais porções individuais com
frutas vermelhas.
conchas de merengue: pré-aqueça o forno a 250 graus
Fahrenheit. cubra uma ou duas assadeiras grandes de
beiradas baixas com papel manteiga. desenhe dez círculos
de 2½ polegadas no papel. vire o papel. deixou de lado. em
uma tigela média misture 2 claras de ovo, ½ colher de chá
de baunilha, ¼ colher de chá de creme de tártaro e ⅛ de
colher de chá de sal. bata na batedeira em velocidade
média até formar picos moles (pontas onduladas).
gradualmente adicione ½ xícara de açúcar, cerca de 1
colher de sopa de cada vez, batendo em alta velocidade até
formar picos firmes (as pontas ficam retas). coloque a
mistura em um saco de confeitar com ponta em estrela
aberta. mistura de canos em um padrão espiral sobre os
círculos no papel, costurando o lado de cada círculo até uma
altura de 1¼ polegadas. Asse por cerca de 1¼ horas ou até
que os merengues pareçam secos e firmes quando tocados
levemente. merengues frescos em papel em uma gradinha.
descascar de papel; Transferir para um prato de servir.
tortas de merengue de chocolate: prepare conforme as
instruções, exceto para o recheio, aumente o açúcar para ½
xícara e adicione ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar com
o açúcar.

166 calorias
Nectarina Crocante De Mirtilo
graus Fahrenheit - faz 8 porções (⅔ xícara cada)
• 4 xícaras de nectarina fresca fatiad a
• ¼ xícara de farinha de trigo integral ou farinha multius o


• 1 xícara de mirtilos ou amoras sem açúcar, frescos ou
congelados, descongelado s
• ⅔ xícara de aveia em flocos de cozimento rápid o
• 2 colheres de sopa de manteiga, cortada s
• ⅓ xícara de pistache picado ou noze s
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. para o recheio
de frutas, em uma tigela grande combine as fatias de
nectarina, 3 colheres de sopa de açúcar mascavo, 2
colheres de sopa de farinha e a canela. adicione mirtilos e a
água; jogue para combinar. colher a mistura em uma
assadeira quadrada de 2 litros.
2. para cobertura, em uma tigela média misture a aveia, as
2 colheres de sopa de açúcar mascavo restantes e as 2
colheres de sopa de farinha restantes. usando um
liquidificador, acrescente a manteiga até a mistura ficar
parecida com uma migalha grossa. polvilhe a fruta com
cobertura no prato. cubra com nozes.
3. Asse por 35 a 40 minutos ou até que o recheio de frutas
esteja espumante e a cobertura levemente dourada. deixe
esfriar levemente sobre uma gradinha; sirva quente.

178 calorias
Peras Embrulhadas Em Massa Com Molho De
Baunilha E Cardamomo
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 pêra
e 2 colheres de sopa de molho cada)
• 1 xícara de néctar de per a
• ¼ colher de chá de cardamomo moíd o
• 4 pequenas peras vermelhas ou verdes (6 a 8 onças cada
)
• 1 colher de sopa de açúcar gross o
• 1 colher de sopa de gengibre cristalizado picad o
• ½ folha de massa folhada congelada, descongelad a

• 2 colheres de sopa de água fri a

• ½ de uma fava de baunilha, dividida no sentido do
comprimento, ou 1 colher de chá de baunilh a
1. em uma panela grande, misture o néctar de pêra e o
cardamomo. traga para ferver. entretanto, se desejar,
descasque as peras. corte fatias finas do fundo das peras
para que fiquem em pé. com um baller de melão ou colher
pequena, retire os caroços, começando pelo fundo de cada
pêra e deixando os caules intactos.
2. adicione as peras à panela; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 5 a 7 minutos ou apenas até que as peras
estejam macias. retire as peras com uma escumadeira,
reservando o líquido de cozimento. reserve as peras para
esfriar. em uma tigela pequena misture o açúcar e o
gengibre cristalizado; deixou de lado.
superfície levemente enfarinhada, enrole a massa em um
retângulo de 30 x 10 cm. usando uma roda de pastelaria
canelada ou cortador de pizza, corte o retângulo em oito
tiras de 12 × ½ polegadas. coloque a ponta de uma tira de
massa folhada no topo de uma das peras. trabalhando de
cima para baixo, enrole a tira de massa folhada ao redor da
pêra em espiral . adicione uma segunda tira, pressionando o
final da primeira tira. pressione a ponta da última tira
firmemente na pêra para prendê-la. repita com as peras
restantes e as tiras de massa restantes. (as tiras vão
espiralar cerca de três quartos do caminho até a pêra.)
4. Coloque as peras embrulhadas em massa na vertical
sobre uma assadeira. pincele a massa com um pouco de
água e polvilhe levemente com a mistura de açúcar e
gengibre. asse por 25 a 30 minutos ou até que a massa
esteja estufada e dourada. esfrie por 20 minutos.
5. enquanto isso, para o molho, em uma tigela pequena
misture as 2 colheres de sopa de água fria e o amido de
milho; mexa no líquido de cozimento na panela. se estiver
usando, adicione a fava de baunilha. cozinhe e mexa em
fogo médio até engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa por
mais 2 minutos. retire do fogo. remova a fava de baunilha,
se for usar, ou junte a baunilha. Sirva as peras quentes com
molho.
4 gramas de fibra, 1 grama de proteína.

199 calorias
Crocante De Frutas De Bordo, Maçã E Tâmaras
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• ½ colher de chá de especiarias para torta de maç ã
• 6 xícaras de maçãs fatiadas e descascadas para cozinhar
(6 médias )
• ½ xícara de tâmaras inteiras cortadas sem caroç o
• ¼ xícara de xarope de bord o
• ¾ xícara de flocos de cereais integrais com cachos
multigrãos e nozes crocante s
• 1½ colher de sopa de manteiga derretid a
• iogurte desnatado de baunilha (opcional )
tigela grande misture a farinha e o tempero da torta de
maçã. adicione maçãs e tâmaras; mexa delicadamente para
revestir. regue com xarope de bordo; mexa delicadamente
para revestir. transfira para uma assadeira quadrada de 2
litros sem untar. em uma tigela pequena misture o cereal e
a manteiga derretida. polvilhe sobre a mistura de maçã.
2. Asse por 35 a 40 minutos ou até que as maçãs estejam
macias. se necessário, para evitar o escurecimento
excessivo, cubra o topo levemente com papel alumínio nos
últimos 10 a 15 minutos de cozimento. sirva quente. se
desejar, sirva com iogurte.
Batatas fritas de frutas podem ser escolhas inteligentes de
sobremesa por causa de seus benefícios à saúde. aqui,
flocos de cereais crocantes substituem a cobertura
tradicional de aveia açucarada. deixe as maçãs com a casca
para ainda mais fibras e saudabilidade.

rápido
139 calorias
Crepes De Limão
do início ao fim 25 minutos - perfaz 10 porções (1 crepe e ¼
xícara de mistura de frutas vermelhas cada)
• 2 ½ xícaras de mirtilos, framboesas e / ou morangos
fatiado s
• 2 a 3 colheres de chá de me l
• 1 ov o

• ½ xícara de queijo mascarpone, amolecid o

• casca de limão finamente ralada (opcional )
1. em uma tigela média, misture as frutas vermelhas e 2 a 3
colheres de chá de mel; mexa delicadamente para
combinar. deixou de lado. em uma tigela média misture
leite, farinha, ovo, óleo, açúcar e 1 colher de chá de casca
de limão; bata até ficar homogêneo.
2. aqueça uma frigideira média levemente untada em fogo
médio-alto; retire do fogo. colher 2 colheres de sopa da
massa; levante e incline a frigideira para espalhar a massa
uniformemente. retornar ao calor; cozinhe por 1 a 2 minutos
ou até dourar de um lado apenas. inverta a frigideira sobre
as toalhas de papel; remova o crepe. repita com a massa
restante, untando a frigideira ocasionalmente. se os crepes
estiverem dourando muito rápido, reduza o fogo para
médio.
3. em uma tigela pequena misture o queijo mascarpone e 2
colheres de sopa de mel. espalhe o lado unbrown de cada
crepe com 1 colher de sopa da mistura de queijo; dobre o
crepe em quartos. Sirva crepes com mistura de frutas
vermelhas. se desejar, decore com casca de limão adicional.

177 calorias
Creme De Café
preparação de 20 minutos - esfrie 4 horas e 15 minutos - faz
4 porções (½ xícara cada)
• 1 envelope de gelatina sem sabo r
• 3 gemas de ov o
• 1½ colher de chá de café expresso em pó instantâne o

• cobertura de sobremesa batida leve congelada,

descongelada (opcional )
• canela em pó (opcional )
1. em uma tigela pequena polvilhe a gelatina sobre ¼ xícara
de leite. deixe descansar por 5 minutos. enquanto isso, em
uma panela média, bata as gemas e o açúcar. Bata
gradualmente o restante 1¾ xícara de leite. cozinhe e mexa
em fogo médio até ferver. retire do fogo. Bata gradualmente
cerca de ½ xícara da mistura de leite quente na mistura de
gelatina. bata a mistura de gelatina na mistura de leite
restante na panela. coloque a panela em uma tigela grande
com água gelada pela metade. adicione a baunilha,
mexendo por alguns minutos para esfriar a mistura do
creme. retire ½ xícara da mistura de creme para uma tigela
pequena; Junte o expresso em pó até dissolver. cubra e
reserve a mistura de café expresso.
2. Despeje a mistura de creme restante em quatro pratos
individuais, copos de creme ou copos de 180 ml. cubra os
pratos frouxamente e leve à geladeira por 15 a 20 minutos.
regue a mistura de café expresso sobre a mistura de creme
em pratos. usando uma espátula de metal fina, gire
levemente a mistura de café expresso na parte superior do
creme. * cubra os pratos frouxamente e leve à geladeira por
pelo menos 4 horas ou até firmar. se desejar, cubra com
uma colher de cobertura de sobremesa batida e polvilhe
com canela.
* dica: se a mistura de baixo estiver muito firme para girar,
coloque a mistura de café por cima do creme e espalhe para
cobrir o topo.

sem glúten
151 calorias
Panna Cotta De Amêndoa E Tangerina
prepare 25 minutos - esfrie por 4 a 24 horas - faz 4 porções
(1 panna cotta e cerca de 3 colheres de sopa de molho
cada)
• 1½ colher de chá de gelatina sem sabo r
• 1 xícara de iogurte grego pur o
• ½ colher de chá de extrato de amêndo a
• ⅓ xícara de suco de romã ou cranberr y
• seções de tangerina ½ xícara (3 a 4 tangerinas )
• 2 colheres de sopa de cerejas secas picada s
1. Coloque quatro xícaras de creme de 180 ml ou ramequins
em uma assadeira rasa; deixou de lado. em uma pequena
panela misture as 3 colheres de açúcar e a gelatina. misture
o leite. aqueça em fogo médio até que a gelatina se
dissolva, mexendo sempre. retire do fogo. misture o iogurte
e ¼ colher de chá do extrato de amêndoa até ficar
homogêneo. Despeje a mistura em copos de creme. cubra e
leve à geladeira por 4 a 24 horas ou até firmar.
2. para o molho, em uma panela pequena misture 1 colher
de sopa de açúcar e o amido de milho. Junte o suco de
romã. cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e
borbulhar. retire do fogo. mexa em pedaços de tangerina,
cerejas e o restante ¼ colher de chá de extrato de
amêndoa; legal.
3. para servir, mergulhe as metades inferiores dos copos de
creme em água quente por 10 segundos. usando uma
pequena faca afiada, solte a panna cotta das laterais dos
copos. inverta um prato de servir sobre cada xícara; vire o
prato e a xícara juntos. remova os copos. sirva panna cotta
com molho.

sem glúten
84 calorias
Iogurte Grego Congelado - 8 Maneiras
prepare 15 minutos - congele 2 a 4 horas - aguarde 5
minutos - faz 16 porções (¼ xícara cada)
• 3 xícaras de iogurte grego com pouca gordura (2 por
cento )
• 1 xícara de açúca r
• ¼ xícara de suco de limão espremido na hor a
• 2 colheres de chá de baunilh a
1. em uma tigela média, misture o iogurte, o açúcar, o suco
de limão, a baunilha e o sal. bata até ficar homogêneo.
2. Congele a mistura de iogurte em uma sorveteira de 1½ a
2 litros de acordo com as instruções do fabricante. Transfira
para um recipiente hermético e congele por 2 a 4 horas
antes de servir. deixe descansar em temperatura ambiente
por 5 a 15 minutos antes de servir.
Iogurte Grego
o iogurte grego é um ingrediente popular de baixa caloria e
alto teor de proteínas - até 23 gramas de proteína por
porção. como resultado de um processo de filtração que
remove grande parte do soro líquido, o iogurte grego é
espesso, rico e quase parecido com queijo em textura e
consistência. esta guloseima - com seu chute extra de
proteína - irá mantê-lo cheio e satisfeito.

1
2
baunilha dupla omite suco de limão. dividir 1 a 2 grãos de
baunilha no sentido do comprimento; raspe as sementes do
feijão. mexa as sementes na mistura de iogurte antes de
congelar na sorveteira.
3
purê de pêssego 2 xícaras de pêssegos fatiados frescos ou
congelados, descongelados; agite no iogurte antes de
colocar no recipiente hermético e congelar.
4
Agite o calda de framboesa em ¼ xícara de xarope de
chocolate e ¼ xícara de geléia de framboesa antes de
colocar no recipiente hermético e congelar. Sirva coberto
com chocolate raspado e / ou framboesas vermelhas
frescas.
5
banana omita o suco de limão e aumente a baunilha para 1
colher de sopa. em uma tigela pequena combine 1 banana
fatiada e ½ xícara de cobertura de sorvete sabor caramelo.
agite no iogurte antes de colocar no recipiente hermético e
congelar.
6
menta misture 2 colheres de sopa de menta fresca cortada
antes de colocar no recipiente hermético e congelar.
7
Pedaço de amêndoa-chocolate omita o suco de limão e
aumente a baunilha para 1 colher de sopa. adicione 1 xícara
de pedaços de chocolate e ½ xícara de amêndoas torradas
picadas antes de colocar no recipiente hermético e congelar.
8
baga adicione 1 xícara de mirtilos, amoras-pretas e / ou
framboesas no último minuto de mistura na sorveteira.

sem glúten
181 calorias
Sorvete De Chocolate Ao Leite Com Morango
preparar 30 minutos - esfriar 8 a 24 horas - congelar 4 horas
- faz 10 porções (½ xícara cada)
• 170 gramas de chocolate ao leite, picad o
• 2½ xícaras de leite com teor reduzido de gordura (2% )


• 1 xícara de morangos frescos picado s
1. reserve ¼ xícara de chocolate picado; deixou de lado. em

uma panela média misture o restante do chocolate picado, o
leite e o açúcar. cozinhe em fogo médio apenas até ferver,
mexendo sempre. Bata cerca de ½ xícara da mistura de
leite nos ovos. volte a mistura de ovos para a mistura de
leite restante na panela. cozinhe e mexa por 1 minuto (não
ferva). retire do fogo e coloque a panela em uma tigela
grande com água gelada pela metade; mexa
constantemente por 2 minutos. passe por uma peneira de
malha fina para uma tigela; Junte a baunilha. cubra e leve à
geladeira por 8 a 24 horas.
2. Despeje a mistura gelada em um freezer de sorvete de 1
½ litro. congelar de acordo com as instruções do fabricante.
Misture o ¼ xícara de chocolate picado reservado e os
morangos no sorvete congelado. transfira a mistura para
um contêiner de freezer de 2 quartos; cobrir. Congele por 4
horas antes de servir.
é importante resfriar bem a base do sorvete antes de
colocá-la no freezer para que congele de maneira eficiente e
uniforme.

sem glúten
rápido
158 calorias
Batido De Creme De Moca
cada)
• 2 ½ xícaras de iogurte congelado de baunilha com baixo
teor de gordur a
• 1 xícara de café forte, resfriad o
• ⅓ colher de sopa de xarope de chocolate sem açúca r

• 1 xícara de cubos de gel o
• chocolate amargo ralad o
1. No liquidificador, misture o iogurte congelado, o café e a
calda de chocolate. adicione cubos de gelo. cubra e misture
até ficar homogêneo. cubra cada porção com chocolate
ralado.
baseado em um refrigerante popular, este shake de creme
obtém sua textura e espuma leve ao pulverizar cubos de
gelo em um liquidificador.

98 calorias
Biscoitos De Cenoura E Passas
prepare 30 minutos - leve ao forno 8 minutos por lote - forno
375 graus Fahrenheit - faz 36 porções (1 biscoito cada)
• ½ xícara de manteiga amolecid a
• 1 xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódi o
• 1 colher de chá de gengibre em p ó
• 1eg g
• ¼ xícara de molho de maçã sem açúca r
• 2 xícaras de farinha de trigo integra l
• 1 xícara de cenouras picadas finamente (2 médias )

• ¾ xícara de passa s
• ¾ xícara de nozes picada s
tigela grande, bata a manteiga na batedeira em velocidade
média por 30 segundos. adicione açúcar mascavo,
bicarbonato de sódio, canela, gengibre e sal; bata até
combinado. Junte o ovo, a purê de maçã e a baunilha. Junte
o máximo de farinha que puder com a batedeira. Junte a
farinha restante, as cenouras, as passas e as nozes apenas
até incorporar.
2. Coloque colheres de chá ligeiramente arredondadas, com
5 centímetros de distância, em assadeiras não untadas.
Asse por 8 a 9 minutos ou até que as bordas estejam firmes.
transferir para uma cremalheira de fio; legal.

180 calorias
Loiras De Caju Com Caramelo
Fahrenheit - faz 16 porções (1 barra cada)
• 1 xícara de açúcar mascavo embalad o
• ½ xícara de manteiga ligh t
• ½ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de trigo
integra l
• ¾ colher de chá de fermento em p ó
• ⅛ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ½ xícara de cajus torrados a seco, levemente salgados,
picado s
• 1 onça de chocolate meio amargo, derretid o
• 2 colheres de sopa de cobertura de sorvete sem açúcar e
sabor caramel o
assadeira de 9 × 9 × 2 polegadas com papel alumínio,
estendendo-a sobre as bordas da assadeira. cubra a folha
com spray de cozinha; deixou de lado.
2. Em uma panela média aqueça o açúcar mascavo e a
manteiga em fogo médio até a manteiga derreter e a
mistura ficar homogênea, mexendo sempre. retire do fogo.
esfrie um pouco. Junte os ovos até incorporar bem. Junte o
leite e a baunilha. Misture a farinha de trigo, a farinha de
trigo integral, o fermento em pó, a canela e o bicarbonato
de sódio. espalhe a massa na assadeira preparada. polvilhe
com cajus.
3. Asse por 18 a 20 minutos ou até que as bordas estejam
douradas e um palito de madeira inserido próximo ao centro
saia limpo. deixe esfriar na assadeira sobre uma gradinha.
4. usando as bordas do papel alumínio, retire as barras não
cortadas da panela. regue as barras com chocolate
derretido. * se necessário, mexa para amolecer a cobertura
de caramelo. regue barras com cobertura de caramelo.
cortado em 16 barras.
* dica: se desejar, coloque o chocolate derretido em um
saco plástico que possa ser fechado novamente. faça um
pequeno furo em um canto da bolsa. Esprema o saquinho e
regue com o chocolate sobre as barras.

142 calorias
Trufas Rasperry De Chocolate
preparar 20 minutos - esfriar por 20 minutos - relaxar por 1
a 24 horas - faz 10 porções (1 trufa cada)
• 8 onças de chocolate escuro, picad o
• ¼ xícara de creme de leite fresc o
• 1 colher de sopa de licor de framboesa ou leit e
• 10 framboesa s
• cacau em pó sem açúca r
1. Em uma panela pequena e grossa, cozinhe e mexa o
chocolate amargo e o creme de leite em fogo baixo até que
o chocolate derreta e a mistura esteja lisa. transfira a
mistura de chocolate para uma tigela média. esfrie por 20 a
30 minutos. enquanto isso, forre uma bandeja ou assadeira
com papel manteiga; deixou de lado.
2. Adicione o licor à mistura de chocolate. bata na batedeira
em velocidade média por 1 minuto. Transfira a mistura para
um saco de confeitar com uma grande ponta de estrela.
canalize em dez montes de 2 polegadas na bandeja
preparada. cubra cada monte com uma framboesa. cubra
frouxamente e leve à geladeira por 1 a 24 horas. antes de
servir, polvilhe levemente com cacau em pó.
essas trufas são feitas de um ganache espesso - uma
cobertura rica feita com chocolate e creme. use chocolate
meio amargo ou amargo de alta qualidade.

Índice

Uma
amêndoas
panna cotta de amêndoa e tangerina
maçãs
bolo de maçã
damascos
alcachofras
Rúcula
espargos
vegetais frescos cozidos e coberturas - 8 maneiras
pizza primavera
abacates

B
bacon (porco)
bacon (peru)
Cavatelli assado
bananas
pão de banana
framboesas
cevada
assados
manjericão
panini caprese
feijões. veja também feijão preto ; feijão verde ; lentilhas ;
feijão branco
carne
assados
carne e brócolis
Bife refogado com polenta de abóbora
lasanha clássica
leitelho
lasanha panini
Nachos carregados
polenta com ragu de carne moída
Shawarma de atalho
ensopado de domingo
Cerveja
doce
bagas. veja também cranberries ; framboesas ; morangos
crepes de limão
noite
feijões pretos
queijo verde
poblano
gumbo vegetariano
chutney de amora-pêssego, costeletas de cordeiro com
amoras
noite
bok choy
frango kung pao
pudim de pão, aveia-banana
pães. veja também muffins ; Tortas
pão de banana
boule com ervas
pão sem amassar
noite
pretzels suaves
brócolis
carne e brócolis
salada de repolho de brócolis
broccolini com migalhas de pão torrado
bruschetta, skinny scramble
couve de bruxelas
bulgur
hambúrgueres
burritos, feijão chipotle crocante

C
repolho. veja também bok choy
repolho
porco agridoce
tofu pad thai
bolos
bolo de maçã
bolo de veludo vermelho
baixo
panini caprese
cenouras
assados
homus e cenouras
ensopado de domingo
baixo
castanha de caju
frango com caju
couve-flor
mistura de petisco de cereais, cacau
queijo. veja também cream cheese
panini caprese
pimentões rellenos
lasanha clássica
cheddar
lasanha panini
queijo de iogurte
cheesecake, laranja rodado
cerejas
barras de granola
frango
frango com caju
frango vera cruz
frango chimichurri
frango kung pao
frango com limão
batatas fritas
pimentas
pimentões rellenos
queijo verde
frango kung pao
poblano
Pimenta
Chili Verde
frango chimichurri
chocolate
framboesas
coentro
coentro pesto
lasanha clássica
coco
mel e mamão
bacalhau
café
leitelho
creme de café
biscoitos e barras
barras de granola
milho
queijo verde
repolho
poblano
Fubá
repolho
cuscuz
carne de carangueijo
biscoitos—, trigo integral, 8 formas
cranberries
milho louco
Requeijão cremoso
cheddar
crepes
crepes recheados - 8 maneiras
crepes de limão
crostini
cheddar
croutons, salgados, 8 formas
pepinos
lombo de porco com molho de pepino e manga
pratos com curry
creme, café

D
datas
bolo de maçã
mergulhos e espalha

E
Berinjela
pizza mediterrânea
rolinhos de ovo, leves e crocantes
ovos
pimentões rellenos
sopa de ovo
omelete vegetariana
enchiladas, frutos do mar

F
farro
funcho
doce
cranberry
batata e erva-doce
peixe. veja também salmão
linhaça
torrada francesa, pêssegos e frutas vermelhas durante a
noite
fritadas
fruta. veja também frutas específicas
espumante dourado
fantasia tropical

G
alho
gengibre
espumante dourado
grãos. veja também fubá ; aveia ; quinoa ; arroz
assados
polenta com ragu de carne moída
granola, chocolate amargo, passas e nozes
barras de granola
grapefruit-mel garoa, vieiras espetadas com
Vagem
frango chimichurri
verdes. veja também rúcula ; couve ; alface ; espinafre
cranberry
lombo de porco grelhado com molho de abacaxi e mamão
caçarola de salsicha com grãos e verduras, picante
quiabo
gumbo vegetariano

H
linguado, grelhado, sarandeado
presunto
boule com ervas
ervas. veja também ervas específicas
frango chimichurri
homus e cenouras

Eu

J
jambalaya, ervilha-preta

K
couve
kasha pilaf, medalhões de carne com
torta de limão
chutney de kumquat, temperado, frango com
frango kung pao

Eu
Cordeiro
batata e erva-doce
lasanha
lasanha clássica
lasanha panini
limões
frango com limão
crepes de limão
lentilhas
alface
limas
torta de limão
Nachos carregados
lagosta

M
mangas
manga
fantasia tropical
carne.
almôndegas
Rolo de carne
pizza mediterrânea
Melão
melancia chá doce
tortas de merengue, baunilha
molho miso, bok choy grelhado com
bolos
muffins - 8 maneiras
cogumelos
frango com limão
mexilhões ao vapor de cerveja com linguiça e erva-doce

N
nachos
Nachos carregados
nectarinas
pão sem amassar
Macarrão
carne e brócolis
nozes. veja também amêndoas
frango com caju
azeitonas

O
aveia
barras de granola
quiabo
gumbo vegetariano
azeitonas
frango vera cruz
cranberry
fresco
azeitonas
omeletes
omelete vegetariana
cebolas
laranjas
espumante dourado
cranberry
noite

P
paella
paella rápida
panquecas
framboesas
repolho
panna cotta, amêndoa-tangerina
fresco
mamão
mel e mamão
pastinaga, purê, com couve-flor e cenoura
massa. veja também cuscuz ; Macarrão
Cavatelli assado
lasanha clássica
fresco
ravioli de abóbora
tofu pad thai
cardamomo
pêssegos
noite
manteiga de amendoim
peras
cardamomo
ervilhas
frango com caju
calabresa e pizza de vegetais de massa fina
pimentas. ver também pimentas
frango com caju
frango com limão
porco agridoce
gumbo vegetariano
pesto, coentro
molho pico de gallo
tortas
torta de limão
abacaxi
porco agridoce
fantasia tropical
baixo
pistachios
pizza
pizza mediterrânea
pizza primavera
pizza de pipoca
polenta
polenta com ragot de carne moída
esmalte de romã, vieiras e espinafre com
Pipoca
milho louco
pizza de pipoca
carne de porco. veja também bacon (porco)
Chili Verde
queijo verde
medalhões de porco cozidos em salsa verde
manga
doce
porco agridoce
batatas. veja também batata doce
assados
frango vera cruz
batatas fritas
batata e erva-doce
ensopado de domingo
batatas fritas
aves. veja também frango ; Peru
pretzels, macio
pudim
arroz doce
manga
abóbora
ravioli de abóbora

Q
quesadillas
quiche, caranguejo de cabeça para baixo
Quinoa
R
passas de uva
framboesas
framboesas
bolo de veludo vermelho
Ruibarbo
arroz
arroz doce
paella rápida
risoto, marsala, frango com
doce
batata e erva-doce

S
saladas (principal)
saladas (lado)
cranberry
salmão
azeitonas
salsa
molho pico de gallo
sanduíches. ver também hambúrgueres
panini caprese
lasanha panini
Shawarma de atalho
po'boys de camarão
salsichas. veja também salsichas de peru
vieiras
fresco
paella rápida
picadas de bolinho, chalota apimentada
scones, bacon de bordo
frutos do mar. veja também peixes ; marisco
peru de gergelim
chalotas e tomates, assados, salmão com
marisco. veja também carne de caranguejo ; vieiras ;
camarão
doce
Shawarma de atalho
camarão
mel e mamão
po'boys de camarão
paella rápida
smoothies
pretzels suaves
sopas
cheddar
sopa de ovo
paella rápida
espinafre
omelete vegetariana
Moranga. veja também abobrinha
ravioli de abóbora
ensopados
assados
Chili Verde
ensopado de domingo
gumbo vegetariano
estratos, queijo vegetal
morangos
poblano
ensopado de domingo
porco agridoce
batatas doces
mel e mamão
cheddar
batatas fritas
doce
acelga
espadarte, grelhado, com molho de tomate assado no forno

T
tacos
panna cotta de amêndoa com tangerina
tortas, merengue de baunilha
chá doce de melancia
tequila
tilápia
tofu
tofu pad thai
tomatillos
Chili Verde
tomates
panini caprese
fresco
molho pico de gallo
gumbo vegetariano
Tortas
Nachos carregados
tiras de tortilha picante
fantasia tropical
trufas, chocolate-framboesa
atum
Peru
repolho
peru de gergelim
bacon de peru
salsichas de peru
Cavatelli assado
doce

Você
baixo
V
legumes. veja também vegetais específicos
pizza primavera
Taças de macarrão de 20 minutos
gumbo vegetariano
omelete vegetariana

W
waffles
nozes
azeitonas
agrião e pimenta , carne mexendo ao estilo vietnamita com
melancia chá doce
feijão branco
Chili Verde
pizza mediterrânea
salada de peru com arroz selvagem
vinho
azeitonas

Y
iogurte
torta de limão
queijo de iogurte
Z
abobrinha
poblano

Informação Métrica
Diferenças De Produto
a maioria dos ingredientes indicados nas receitas deste livro
estão disponíveis na maioria dos países. no entanto, alguns
são conhecidos por nomes diferentes. aqui estão alguns
ingredientes americanos comuns e suas possíveis
contrapartes:
● açúcar (branco) é granulado, granulado fino ou açúcar de
rícino.
● açúcar em pó é açúcar de confeiteiro.
● a farinha multiuso é a farinha branca de uso doméstico
enriquecida, branqueada ou não branqueada. quando a
farinha com fermento for usada no lugar da farinha de trigo
em uma receita que pede fermento, omita o agente de
fermento (bicarbonato de sódio ou fermento em pó) e o sal.
● o xarope de milho de cor clara é um xarope dourado.
● amido de milho é farinha de milho.
● o bicarbonato de sódio é o bicarbonato de sódio.
● baunilha ou extrato de baunilha é essência de baunilha.
● pimentões verdes, vermelhos ou amarelos são pimentões
ou pimentões.
● passas douradas são sultanas.
Volume E Peso
os estados unidos tradicionalmente usam medidas de xícara
para ingredientes líquidos e sólidos. o gráfico abaixo mostra
os equivalentes imperiais e métricos aproximados. se você
está acostumado a pesar ingredientes sólidos, os seguintes
equivalentes aproximados serão úteis.
● 1 xícara de manteiga, açúcar de rícino ou arroz = 8 onças
= ½ libra = 250 gramas
● 1 xícara de farinha = 4 onças = ¼ libra = 125 gramas
● 1 xícara de açúcar de confeiteiro = 5 onças = 150
gramas
● O volume canadense e americano para uma medida de
xícara é 237 ml (8 onças fluidas), mas o equivalente métrico
padrão é 250 ml.
● 1 xícara imperial britânica equivale a 10 onças fluidas.
● na austrália, 1 colher de sopa equivale a 20 ml, e há 4
colheres de chá na colher de sopa australiana.
● medidas de colher são usadas para pequenas
quantidades de ingredientes. embora o tamanho da colher
de sopa varie ligeiramente em diferentes países, para fins
práticos e para as receitas deste livro, uma substituição
direta é tudo o que é necessário. as medições feitas com
xícaras ou colheres devem ser sempre niveladas, a menos
que seja indicado o contrário.
Substituições De Faixa De Peso Comum
imperial / nós métrica
½ onça 15 g
1 onça 25 gramas ou 30 g
4 onças (¼ libra) 115 gramas ou 125 g
8 onças (½ libra) 225 gramas ou 250 g
16 onças (1 libra) 450 gramas ou 500 g
1¼ libras 625 g
1 ½ libra 750 g
2 libras ou 2¼ libras 1.000 gramas ou 1 kg
Temperatura Do Forno Equivalente
configuração configuração configuração de gás
fahrenheit celsius
300 graus 150 graus gás marca 2 (muito baixo)
Fahrenheit celsius
325 graus 160 graus gás marca 3 (baixo)
Fahrenheit celsius
350 graus 180 graus gás marca 4 (moderado)
Fahrenheit celsius
375 graus 190 graus gás marca 5 (moderado)
Fahrenheit celsius
400 graus 200 graus gás marca 6 (quente)
Fahrenheit celsius
425 graus 220 graus gás marca 7 (quente)
Fahrenheit celsius
450 graus 230 graus gás marca 8 (muito
Fahrenheit celsius quente)
475 graus 240 graus gás marca 9 (muito
Fahrenheit celsius quente)
500 graus 260 graus gás marca 10
Fahrenheit celsius (extremamente quente)
assar assar grade
* fornos elétricos e a gás podem ser calibrados em graus
Celsius. no entanto, para um forno elétrico, aumente a
configuração Celsius de 10 a 20 graus ao cozinhar acima de
160 graus Celsius. para fornos de convecção ou ar forçado
(gás ou elétrico), diminua a configuração de temperatura de
25 graus Fahrenheit / 10 graus Celsius ao cozinhar em todos
os níveis de calor.
Tamanhos De Assadeiras
imperial / nós métrica
Forma de bolo redonda de 9 × 1 ½ 22 ou 23 × 4 cm
polegadas (1,5 l)
Prato de torta de 9 × 1½ polegadas 22 ou 23 × 4 cm
(1 l)
Forma quadrada de 8 × 8 × 2 20 × 5 cm (2 l)
polegadas para bolo
Forma de bolo quadrada de 9 × 9 × 2 22 ou 23 × 4,5 cm
polegadas (2,5 l)
Assadeira 11 × 7 × 1 ½ polegada 28 × 17 × 4 cm (2
l)
Assadeira retangular de 2 quartos 30 × 19 × 4,5 cm
(3 l)
Assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas 34 × 22 × 4,5 cm
(3,5 l)
Forma de gelatina 15 × 10 × 1 40 × 25 × 2 cm
polegada
Forma de pão de 9 × 5 × 3 polegadas 23 × 13 × 8 cm (2
l)
Caçarola de 2 quartos 2l
Nós / Equivalentes Métricos Padrão
⅛ colher de chá = 0,5 ml
¼ colher de chá = 1 ml
½ colher de chá = 2 ml
1 colher de chá = 5 ml
1 colher de sopa = 15 ml
2 colheres de sopa = 25 ml
¼ xícara = 2 onças fluidas = 50 ml
⅓ xícara = 3 onças fluidas = 75 ml
½ xícara = 4 onças fluidas = 125 ml
⅔ xícara = 5 onças fluidas = 150 ml
¾ xícara = 6 onças fluidas = 175 ml
1 xícara = 8 onças fluidas = 250 ml
2 xícaras = 1 litro = 500 ml
1 quarto = 1 litro

Preparando 777 Receitas para Perder Peso - Motaroba, Shamiraso

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Preparando 777 Receitas para Perder Peso - Motaroba, Shamiraso

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Preparando 777 Receitas

Receitas De Sopa, Café Da Manhã, Vegetariano,

Noções Básicas De Perda De Peso

Ferramentas De Perda De Peso

Uma Semana De Refeições

Café Da Manhã E Brunches

• ¾ xícara de pimentão vermelho ou verde picado (1 médio

1. Em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio.

• ¼ xícara de chalotas ﬁnamente picadas (2 médias )

• 1 xícara de leite desnatad o

• ½ colher de chá de azeit e

• 1 colher de sopa de suco de limã o

1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. cubra

• 2 colheres de sopa de manteiga derretid a

1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. cubra

• 3 colheres de sopa de nozes picadas grosseirament e

• spray de cozinha antiaderent e

1. em uma tigela grande, misture a farinha, o fubá, o

• ¼ xícara de amêndoas torradas em fatia s

• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado ou ¼ colher de

• ½ xícara de castanhas-d'água em lata escorridas e

• ¼ xícara de cebola verde fatiada (2 )

• ½ xícara de pimentão verde ﬁnamente picado (1

• ⅛ colher de chá de pimenta preta moíd a

• 2 colheres de sopa de suco de limã o

• 1 xícara de seções de toranja fresca, picada

• ¼ xícara de tomate com sementes e picad o

• 1 colher de sopa de óleo de canol a

1. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. forre uma

• 3 colheres de sopa de fubá amarel o

• Caixa de 19 onças de corações de alcachofra congelados

1. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. forre duas

• Lata de 129 onças de fatias de pêssego em calda light,

1. para cubos de gelo com frutas, coloque uma meia fatia

• 2 colheres de chá de cebola em p ó

• 1 colher de sopa de molho inglê s

• 2 cenouras médias, cortadas em pedaços de 2 polegada

• ½ de um nabo médio, descascado e cortado em pedaços

• ¾ colher de chá de páprica doce defumada *

• 1 abobrinha média, cortada em pedaços de 1 polegad a

• 2 colheres de sopa de tomilho fresc o

1. dobre um pedaço de 36 x 18 polegadas de papel alumínio

1. para o molho de amendoim, em uma panela média

• 1 xícara de cenoura juliana embalada ou 2 cenouras,

• 5 colheres de chá de azeit e

• 2 dentes de alho grandes, picado s

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmic o

• 2 colheres de chá de molho inglê s

• 2½ xícaras de cenouras fatiadas (5 médias )

• spray de cozinha antiaderent e

• Latas de 314,5 onças de tomates triturados assados no

• ¼ xícara de suco de limã o

• raminhos de tomilho fresc o

• 4 dentes de alho picado s

• ¼ xícara de cebola verde em fatias ﬁnas (2 )

• ¼ xícara de coentro fresco picad o

• 1 colher de sopa de suco de limã o

• 1 colher de sopa de açúcar mascavo empacotad o

• 1 colher de chá de tempero italiano esmagad o

1. retire a gordura da carne. polvilhe as costelas com

• spray de cozinha antiaderent e

• ½ xícara de cebola picada (1 média )

• ¼ colher de chá de cominho moíd o