Programme U17 de remise en condition physique

durant les vacances

Pour débuter la saison 2021/2022 de la meilleure des manières, vous trouverez

ci-joint un programme pour se remettre en forme après des vacances bien
mérités !
Le programme est organisé sur 4 semaines avec 3 séances par semaine. Je vous
conseille de bien répartir les séances pendant la semaine afin de garder des
jours de repos entre ces dernières (Exemple : Lundi, Mercredi, Vendredi). Lors
de chaque weekend vous devrez réaliser des exercices spécifique basket afin
de revenir avec de nouvelles capacités développer en Août.
Pensez à BOIRE de l’eau et vous ETIRER lors des séances.

Je compte sur votre sérieux pour respecter les séances et revenir en forme au
mois d’Août ! N’hésites pas à réaliser plus de fois les séances physiques et
techniques. Cela fera la différence au début de saison au sein de l’équipe...
A bon entendeur !

Si vous avez des questions, vous avez la possibilité de me joindre par message,
et n’hésitez pas à poser vos questions !

Bonne vacances…
Guillaume LOUYS et Téo MAZARD
06.74.76.39.98 06.85.78.99.32

“Certains veulent que ça arrive,

d’autres souhaiteraient que ça
arrive, d’autre font que ça
arrive.”

Michael Jordan

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
 Semaine 1 :

Séance n°1 :
• 20 min de footing
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : 3 x 1 min chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral
gauche).
• 3 x 15 Pompes avec 1 min de récupération ente les séries (1 = pompes triangle, 2 =
pompes militaire, 3 = pompes large).
• 3 x 20 Crunch avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 15 Squats avec 1 min de récupération entre chaque série.
• Étirements et boisson

Séance n°2 :
• 25 min de footing
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : 3 x 1 min chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral
gauche).
• 3 x 1 min de squat sauté, 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 jump sur banc, 1 min de récupération entre chaque série
• 3 x 30s de gainage dynamique avec 30 secondes de récupération entre chaque série
• 5 min de corder à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°3 :
• 30 min de footing
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : 4 x 1 min chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral gauche,
4 = au choix).
• 3 x 15 dips sur banc ou chaise, avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 2 min de chaise, 1 min de récupération entre chaque série
• 3 x 30s de mountain climber avec 30 secondes de récupération entre chaque série
• 5 min de corde à sauter.
• Étirements et boisson

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
Week-end :

• Travail de dextérité main forte/main faible avec cross et accélération

Changement de hauteur
Changement de vitesse
Changement de direction
Coupé la trajectoire du défenseur après le dépassement

• Travail de passe arrêté et en mouvement (Contre un mur si vous êtes seul)

Désaxés à terre main forte/main faible
Désaxés sèches main forte/main faible
La passe à deux mains au-dessus de la tête
Baseball passe
Passe dans le dribble sèche
Passe dans le dribble à terre
Passes de contre-attaque

• Dribble de contre-attaque 15-20 mètres, lancé et non lancé

• Séance de Shoot avec des séries de 15 marqués par catégories et angles de tir (0°,
30°, 45°, 60° / Droit et Gauche). Les tirs doivent être pris en rythme et sans dribble
avant le tir (sauf pour la série à mi-distance après dribble).
Mi-distance
Mi-distance après dribble
3 pts
Lancer franc

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
 Semaine 2 :

Séance n°1 :
• 20 min de footing
• 10 min de fractionné : 45 secondes de footing et 15 secondes de sprint.
• 5 min de corde à sauter.
• Gainage : : 4 x 1 min chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral gauche,
4 = au choix).
• 3 x 20 pompes exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = pompes triangle, 2 = pompes militaire, 3 = pompes large).
• 3 x 30 crunch avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 squats avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 fentes sautées avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°2 :
• 25 min de footing
• 10 min de fractionné : 45 secondes de footing et 15 secondes de sprint.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : 3 tours 1min30 gainage + 1min squats sauté puis 1min de récupération.
(1er tour = Gainage ventral commando, 2ème tour = Gainage latéral droit,
3ème tour = Gainage latéral gauche).
• 3 x 20 jump sur banc avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 35s de gainage dynamique avec 30s de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 oblique (gauche et droite) avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 10 burpees avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°3 :
• 30 min de footing
• 10 min de fractionné : 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque
série (1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral
gauche, 4 = au choix).
• 3 x 20 rameurs avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 3 min de chaise avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 dips sur banc ou chaise, avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 40s de mountain climber avec 30s de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
Week-end :

• Travail de dextérité main forte/main faible avec cross et accélération

Changement de hauteur
Changement de vitesse
Changement de direction
Coupé la trajectoire du défenseur après le dépassement

• Travail de passe arrêté et en mouvement (Contre un mur si vous êtes seul)

Désaxés à terre main forte/main faible
Désaxés sèches main forte/main faible
La passe à deux mains au-dessus de la tête
Baseball passe
Passe dans le dribble sèche
Passe dans le dribble à terre
Passes de contre-attaque

• Dribble de contre-attaque 15-20 mètres, lancé et non lancé

• Séance de Shoot avec des séries de 15 marqués par catégories et angles de tir (0°,
30°, 45°, 60° / Droit et Gauche). Les tirs doivent être pris en rythme et sans dribble
avant le tir (sauf pour la série à mi-distance après dribble).
Mi-distance
Mi-distance après dribble
3 pts
Lancer franc

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
 Semaine 3 :
Séance n°1 :
• 20 min de footing
• 2 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque
série (1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral
gauche, 4 = au choix).
• 4 x 20 pompes exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = pompes triangle, 2 = pompes militaire, 3 = pompes large 4= au choix).
• 3 x 30 crunch avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 20 squats avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 25 fentes sautées avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°2 :
• 25 min de footing
• 2 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 45 secondes de récupération entre
chaque série (1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage
latéral gauche, 4 = au choix).
• 3 x 15 burpees avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 jump sur banc avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 40s de gainage dynamique avec 30s de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 oblique (gauche et droite) avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°3 :
• 25 min de footing
• 2 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 30s de récupération entre chaque série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral
gauche4 = gainage assis statique).
• 3 x 20 rameurs avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 4 min de chaise avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 20 dips sur une chaise ou un banc avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 45s mountain climber avec 30s de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
Week-end :

• Travail de dextérité main forte/main faible avec cross et accélération

Changement de hauteur
Changement de vitesse
Changement de direction
Coupé la trajectoire du défenseur après le dépassement

• Travail de passe arrêté et en mouvement (Contre un mur si vous êtes seul)

Désaxés à terre main forte/main faible
Désaxés sèches main forte/main faible
La passe à deux mains au-dessus de la tête
Baseball passe
Passe dans le dribble sèche
Passe dans le dribble à terre
Passes de contre-attaque

• Dribble de contre-attaque 15-20 mètres, lancé et non lancé

• Séance de Shoot avec des séries de 15 marqués par catégories et angles de tir (0°,
30°, 45°, 60° / Droit et Gauche). Les tirs doivent être pris en rythme et sans dribble
avant le tir (sauf pour la série à mi-distance après dribble).
Mi-distance
Mi-distance après dribble
3 pts
Lancer franc

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
 Semaine 4 :
Séance n°1 :
• 10 min de footing
• 3 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque
série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral gauche
4 = gainage assis statique).
• 4 x 20 pompes exercice avec 1 min de récupération entre chaque série
(1 = pompes triangle, 2 = pompes militaire, 3 = pompes large 4= au choix).
• 3 x 30 crunch avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 20 squats avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 30 fentes sautées avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Séance n°2 :
• 10 min de footing
• 3 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque
série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral gauche
4 = au choix).
• 4 x 15 burpees avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 jump sur banc avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 45s gainage dynamique avec 30s de récupération entre chaque série.
• 3 x 20 oblique (gauche et droite) avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Suite semaine 4
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Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
Séance n°3 :
• 10 min de footing
• 3 x 10 min de fractionné, 40 secondes de footing et 20 secondes de sprint, avec 3 min
de marche entre les deux séries.
• 5 min de corde à sauter
• Gainage : : 4 x 1min30 chaque exercice avec 1 min de récupération entre chaque
série
(1 = Gainage ventral commando, 2 = Gainage latéral droit, 3 = Gainage latéral gauche
4 = au choix).
• 3 x 20 rameurs avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 5min de chaise avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 4 x 20 dips sur banc ou chaise avec 1 min de récupération entre chaque série.
• 3 x 45s mountain climber avec 30s de récupération entre chaque série.
• 5 min de corde à sauter
• Étirements et boisson

Week-end :

• Travail de dextérité main forte/main faible avec cross et accélération

Changement de hauteur
Changement de vitesse
Changement de direction
Coupé la trajectoire du défenseur après le dépassement

• Travail de passe arrêté et en mouvement

Désaxés à terre main forte/main faible
Désaxés sèches main forte/main faible
La passe à deux mains au-dessus de la tête
Baseball passe
Passe dans le dribble sèche
Passe dans le dribble à terre
Passes de contre-attaque

• Dribble de contre-attaque 15-20 mètres, lancé et non lancé

• Séance de Shoot avec des séries de 15 marqués par catégories et angles de tir (0°,
30°, 45°, 60° / Droit et Gauche). Les tirs doivent être pris en rythme et sans dribble
avant le tir (sauf pour la série à mi-distance après dribble).
Mi-distance
Mi-distance après dribble
3 pts
Lancer franc

Préparation physique saison 2021/2022

Vaulx Basket Club
 Les différents exercices :

Squat sauté Pompes triangle

Jump banc Pompes militaire

Chaise Pompes large

Rameur Dips

Burpees Crunch

Corde à sauter Oblique

Gainage dynamique Mountain climber

Gainage commando Gainage latéral

Préparation physique saison 2021/2022

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Pour aller plus loin :

Télécharger l’application HomeCourt :

C’est une application gratuite, avec de nombreux exercices

de dribble, shoot, et de nombreux défis à réaliser à la maison
avec un ballon !

Plus d’informations n’hésitez pas à contacter Téo Mazard.

Préparation physique saison 2021/2022

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 Routine d’étirements
Membres inférieurs (faire des deux côtés)

Membre supérieur (faire des deux côtés)

Préparation physique saison 2021/2022

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