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DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 2
CAPÍTULO 3 – CARBOIDRATOS 8
DEFINIÇÃO DE CARBOIDRATOS 8
AÇÚCAR 11
FRUTAS 13
SUCOS 14
MALTODEXTRINA 15
LEITES VEGETAIS 16
VEGETAIS 17
TAPIOCA 18
PÃO INTEGRAL 19
BARRAS DE CEREAIS 20
FARINHAS FUNCIONAIS 21
CAPÍTULO 4 – PROTEÍNAS 22
DEFINIÇÃO DE PROTEÍNAS 22
CARNES 23
OVOS 24
QUEIJOS 24
IOGURTES E LEITES 25
BARRAS DE PROTEÍNAS 27
CAPÍTULO 5 – GORDURAS 28
DEFINIÇÃO DE GORDURAS 28
GORDURAS SATURADAS 28
ÓLEOS 29
ABACATE 30
CASTANHAS 31
MANTEIGA OU MARGARINA? 31
CAPÍTULO 7 – SAL 34
REFERÊNCIAS 35
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 3
Atualmente esse tem sido um assunto muito frequente no nosso dia a dia.
É muito comum escutarmos dicas em programas de TV, em academias, nas
conversas com amigos, nas redes sociais... Mas será que de fato as pessoas
estão aprendendo a se alimentar da melhor forma?
Alimentar-se é um hábito básico, primitivo e instintivo. Nascemos sabendo
e aparentemente temos desaprendido ao longo do tempo. Isso se deve, entre
outros fatores, ao excesso de informações conflitantes, à necessidade da
indústria de lançar novos produtos, aos estudos mal conduzidos que
confundem até mesmo os profissionais de saúde e à falta de acesso a
informação de qualidade por parte da população em geral. Tudo isso vem
causando um verdadeiro terror nutricional em nossa sociedade.
Com tantas informações, acabamos desvalorizando o básico e
supervalorizando o difícil. A nutrição não é uma ciência exata e jamais será. De
nada adiantará somar e subtrair calorias e esquecer que somos indivíduos
dotados de história, cultura, que vivemos em sociedade e, principalmente, que
não somos máquinas capazes apenas de triturar o combustível (alimento) e
transformar em energia. Somos seres humanos compostos por inúmeras
células, com função determinada em um conjunto maior. Temos um sistema
digestório responsável pelo ato da mastigação, digestão e absorção, para só
então nosso corpo metabolizar os nutrientes.
O segredo é não complicar o que é simples: vamos comer comida!
Quanto mais simples melhor, vamos redescobrir o prazer de alimentar-se sem
culpa, sem rótulos, escolhendo alimentos pouco processados, podendo
apreciar a cor, textura e o sabor da comida. E para isso vamos aprender o que
é comida (e o que não é!). Abra menos embalagens e já estará um passo à
frente.
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 4
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 5
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 6
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 7
⇒ DEFINIÇÃO DE CARBOIDRATOS
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 8
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 9
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 10
⇒ AÇÚCAR
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 11
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 12
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 13
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 14
⇒ MALTODEXTRINA
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 15
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DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 17
⇒ TAPIOCA
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 18
⇒ PÃO INTEGRAL
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 19
⇒ BARRAS DE CEREAIS
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 20
⇒ FARINHAS FUNCIONAIS
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 21
⇒ DEFINIÇAO DE PROTEÍNAS
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 22
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 23
⇒ QUEIJOS
Por muito tempo o consumo de queijos foi desestimulado por serem fonte
de gorduras saturadas. No entanto os estudos mais recentes já mostraram que
o consumo dessa gordura não está associado ao aparecimento de doenças
nem à epidemia de obesidade atual, portanto, deixar de comer queijos com a
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⇒ IOGURTES E LEITES
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 25
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DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 27
⇒ DEFINIÇÃO DE GORDURAS
⇒ GORDURA SATURADA
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 28
⇒ ÓLEOS
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⇒ ABACATE
Falar que alimentos fonte de gordura são benéficos à saúde ainda causa
espanto em muitas pessoas. No entanto, alguns alimentos fornecem gorduras
de ótima qualidade, algumas indispensáveis ao bom funcionamento do nosso
corpo.
O abacate sempre foi uma fruta bastante associada ao ganho de peso por
conter alto teor de lipídeos, mas o que precisamos de fato saber é que ele é um
alimento muito saudável que pode ser consumido até mesmo quando o objetivo
é emagrecimento.
Possui alto valor nutritivo e é rico em vitaminas como as do complexo B,
A, C, E, B6, potássio e mágnésio. Apesar de possuir um alto valor calórico em
relação a outras frutas, essa gordura constituinte é monoinsaturada por isso
não eleva o nível de colesterol LDL (colesterol “ruim”). É rico em ácido oléico e
b-sitosterol, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento
de hiperlipidemias. Isso mesmo, comer gordura boa ajuda a melhor suas
frações lipídicas no sangue, favorecendo até mesmo o aumento do HDL (“bom
colesterol”).
Outra vantagem é que a gordura da refeição diminui o índice glicêmico
(absorção) e possui baixo potencial de estimular a liberação de insulina. Sendo
assim, além de poder ser utilizado em dietas que visem emagrecimento, pode
ser consumido por diabéticos e pessoas com dislipidemias.
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⇒ MANTEIGA OU MARGARINA?
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DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 33
Tem gente deixando de consumir sal porque acha que faz mal! Até isso
inventaram para confundir e apavorar as pessoas e vender sal de centenas de
reais o quilo.
Consumir sal em quantidades normais, sem salgar em excesso a comida,
não faz mal. O sal é fundamental para o funcionamento do corpo e contração
muscular, além de ser uma importante fonte de iodo para populações que não
moram em regiões litorâneas e consomem poucos alimentos de origem
marinha.
Existem opções mais saudáveis de sal disponíveis no mercado a um
preço acessível, um deles é o sal light, que tem mais potássio e menos sódio.
Vocês podem usar também o sal marinho, sal não refinado, são todas opções
melhores que o sal refinado comum e não custam caro.
O sal rosa, sal negro, sal azul, etc, são todas boas opções também, mas
diferente do sal iodado e sal marinho, não possuem iodo ou possuem em
quantidades não significativas (o que pode ser útil em algumas patologias da
tireóide em que o consumo de iodo deve ser restrito). O consumo exclusivo
desses sais pode levar à deficiência de iodo, popularmente conhecida como
“bócio”. Como esses sais têm alto custo, muitas pessoas gastam
desnecessariamente um valor alto na obtenção desses produtos e pecam em
outros quesitos alimentares. Ou seja: entre gastar com vegetais orgânicos ou
sal rosa, prefira comprar os orgânicos e um sal marinho não refinado e iodado.
O que faz mal não é o sal que se usa em casa, de forma moderada, para
temperar a comida. O que faz mal é o glutamato monossódico, utilizado em
diversos produtos industrializados como peito de peru, caldos de carne,
sazon®, temperos e molhos prontos, salsicha, hambúrguer, fastfood, lasanhas
e pizzas congeladas, nuggets, presuntos, etc, além de comida de restaurante
em geral (que usam esses temperos industrializados).
É importante saber também que o sódio não aumenta a pressão de todas
as pessoas e que é um nutriente necessário para realização de diversas
reações químicas no nosso organismo. Algumas pessoas não são sensíveis ao
sal, ou seja, alguns hipertensos não têm necessidade de restrição de sal na
dieta, e isso quem deve investigar é o médico.
DESCOMPLICANDO A NUTRIÇÃO 34
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