TALLER MINDFULNESS

Centro de Meditación ASIA Santiago

 
EJERCICIOS  PARA  LA  CASA  
 
 
Sesión  1  
1. Realizar el escáner corporal 1 vez cada día (6 días) usando el AUDIO Escáner
Corporal. Revisa también el AUDIO Instrucciones Escáner Corporal y la guía
de Exploración guiada del cuerpo en LIBRO DE EJERCICIOS (pág. 5).
2. Hacer el ejercicio de los 9 puntos que aparece en el LIBRO DE EJERCICIOS
(pág. 7).
3. Comer una comida con atención plena. Puede ser un almuerzo, desayuno, snack,
etc. Si tienes dudas de cómo hacerlo, en la pág. 8 del LIBRO DE EJERCICIOS
hay una guía.
4. Leer Vivir con Plenitud las Crisis (J Kabat-Zinn) Capítulo 2: Fundamentos de la
Práctica de la Atención Plena. LIBRO DE EJERCICIOS (pp. 10-27).
5. OPCIONAL: leer el cuento Rio arriba, río abajo. LIBRO DE EJERCICIOS
(pág. 9).

Sesión  2  
1. Realizar el escáner corporal 1 vez cada día (6 días) usando el AUDIO Escáner
Corporal.
2. Realizar la práctica de respiración 1 vez cada día (6 días) usando el AUDIO
Práctica de Respiración. Revisa también el AUDIO Instrucciones Respiración y
la guía de Respiración Abdominal en LIBRO DE EJERCICIOS (pp. 3 y 4)
3. Completar el Calendario de Eventos Agradables que aparece en el LIBRO DE
EJERCICIOS (pp. 28 y 29). Un evento por día.
4. Hacer una vez cada día (6 días) una actividad cotidiana o rutinaria con
atención plena (lavarse los dientes, ducharse, comer, lavar platos, sacar la
basura, leer un cuento a los niños, etc.).
5. Si no lo haz leído, leer Vivir con Plenitud las Crisis (J Kabat-Zinn) Capítulo 2:
Fundamentos de la Práctica de la Atención Plena. LIBRO DE EJERCICIOS (pp.
10-27).

 
 Sesión  3
1. Alternar durante 6 días la práctica del escáner corporal (usando el AUDIO
Escáner Corporal) y del yoga acostado (usando el AUDIO Yoga acostado); haz
un día uno y otro día el otro. Revisa también el AUDIO Instrucciones de Yoga y
la guía de Ejercicios corporales de flexibilidad hechos con atención junto a la
secuencia de posturas acostado en LIBRO DE EJERCICIOS (pp. 34-36).  
2. Realizar la práctica de respiración cada día (6 días). Un día usa el AUDIO
Práctica de Respiración y al otro día hazlo sin audio por 10 o 15 min.  
3. Completar el Calendario de Eventos Desagradables que aparece en el LIBRO
DE EJERCICIOS (pp. 31 y 32). Un evento por cada día.  
 
 
Sesión  4  
1. Alternar el escáner corporal (usando el AUDIO Escáner Corporal) y el yoga de
pie (usando el AUDIO Yoga de pie). Revisa también el AUDIO Instrucciones de
Yoga y la guía de Ejercicios corporales de flexibilidad hechos con atención y la
secuencia de posturas de pie en LIBRO DE EJERCICIOS (pp. 32, 37 y 38).  
2. Realizar la práctica de respiración cada día. Un día usa el AUDIO Práctica de
Respiración y al otro día hazlo sin audio por 20 min.  
3. Durante la semana poner especial atención a las reacciones de estrés (corporal,
emocional, cognitiva y conductual) sin intentar cambiarlas.  
4. Leer información sobre el estrés en el LIBRO DE EJERCICIOS (pp. 40-79).  
 
 
Sesión  5  
1. Alternar la meditación sentada (usando el AUDIO Meditación) con uno de los
yogas (de pie o acostado) y/o el escáner corporal (Usando los audios
respectivos). Revisa también el AUDIO Instrucciones Meditación.  
2. Completar Diario de Conversaciones Difíciles que aparece en el LIBRO DE
EJERCICIOS (pp. 83 y 84). Un evento por cada día. Revisa también la guía de
Llevando atención plena a nuestra forma de comunicarnos y comportarnos (pág.
82).  
3. Poner consciencia al momento en que surge una reacción y explorar opciones de
respuesta con gran atención plena, espontaneidad y creatividad, tanto en las
prácticas y ejercicios como en la vida cotidiana. Recordar que la respiración es
un ancla, un modo de traer consciencia a las tendencias reactivas, para bajar la
ansiedad y hacer elecciones más conscientes.  
 
 
Sesión  6  
1. Alternar la meditación sentada (usando el AUDIO Meditación) con uno de los
yogas (de pie o acostado) y/o el escáner corporal (Usando los audios
respectivos). Revisa también el AUDIO Instrucciones Meditación.  
 
  
Semana  7  
1. Durante esta semana hacer cada día (6 días una práctica de 45 minutos SIN
USAR LOS AUDIOS. Puedes hacer la meditación sentada, respiración, yoga
(acostado o de pie) y/o escáner) por 45 minutos, o bien, combinarlas de la forma
que quieras (ejemplo: una secuencia seguida de 10 minutos de escáner, 15
minutos de yoga y 20 minutos de meditación).  
2. Practicar informalmente cuando no estás haciendo la práctica formal,
permaneciendo lo más despierto y consciente durante el día.  
 
 
Sesión  8  
1. Mantener la práctica formal e informal. Hacerla cada vez más acorde a la propia
vida. Usar los AUDIOS si lo deseas.  
2. Revisar el archivo ASIA-MBSR Recordatorios y sugerencias para continuar la
práctica