MUSCU À LA MAISON

Séances Biceps à l’Élastique

Nico Dalam
 MUSCU À LA MAISON
Séances Biceps Élastique

SÉANCE #1 ACCENT PORTION COURTE

Exo #1 - Curl Coudes en Avant

1 Unilatéral à l’Élastique
8 à 15 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #2 - Drag Cul à l’Élastique

2 8 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #3 - Curl Marteau Croisé à

3 l’Élastique
MAX réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Consignes
On choisit le nombre de répétitions de sorte à finir à l’échec mus-
culaire sur la dernière série de chaque exercice.

Dans l’idéal, on devrait donc s’arrêter 1 à 3 répétitions avant cet

échec sur les séries précédentes.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2

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Séances Biceps Élastique

SÉANCE #2 ACCENT PORTION LONGUE

Exo #1 -Drag Curl Unilatéral

1 à l’Élastique
8 à 15 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #2 - Curl à l’Élastique

2 8 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #3 - Curl Inversé à l’Élastique

3
MAX réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Consignes
On choisit le nombre de répétitions de sorte à finir à l’échec mus-
culaire sur la dernière série de chaque exercice.

Dans l’idéal, on devrait donc s’arrêter 1 à 3 répétitions avant cet

échec sur les séries précédentes.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 3

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Séances Biceps Élastique

SÉANCE #3 ACCENT BRACHIALE

Exo #1 -Curl Marteau Unilatéral

1 à l’Élastique
8 à 15 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries
Exo #2 - Curl Concentration
2 à l’Élastique
8 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #3 - Curl à l’Élastique

3
MAX réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Consignes
On choisit le nombre de répétitions de sorte à finir à l’échec mus-
culaire sur la dernière série de chaque exercice.

Dans l’idéal, on devrait donc s’arrêter 1 à 3 répétitions avant cet

échec sur les séries précédentes.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 4