TREINO BRUNO

 •Treino A: Ombro, trapézio e panturrilha.

 •Mobilidade de ombros
 •Elevação lateral no Cross F/A 3X10+10
 •Elevação frontal com a corda no Cross 4X12
 •Desenvolvimento Arnold 4X12
 •Remada alta com corda (drop) 4X7+7+7
 •Encolhimento na barra guiada 5X10 mais carga
 •Panturrilha no gêmeos 4X25
 •Panturrilha no leg press 4X25
 Treino B: Peito e abdômen.
 •Mobilidade de ombros + Flexão de braços 3X12
 •Abdominal canivete 4X20
 •Abdominal prancha 4X30”
 •Abdominal cone 3X18
 •Abdominal elevação de pernas 3X15
 •Supino reto 3X15+1 drop (7+7+7)
 •Crucifixo no Cross inclinado 4X12
 •Supino inclinado com halter 15-12-10-8 com progressão de
carga +1 drop (7-7-7) redução de carga
 •Peck Deck 3X10 normal+ 10 aberto
 •Supino declinado 4X12

 Treino C: Bíceps e tríceps

 •Aquecer o bíceps
 •Rosca alternada no banco inclinado+ Martelo com a corda
4x20+ falha
 •Scott no Cross drop com redução de carga+ Rosca
unilateral polia alta no Cross até a falha 3X7-7-7+ falha
 •Rosca 21 barra W 4X21
 •Aquecer o tríceps
 •Tríceps cruzado no Cross 3X18
 •Tríceps francês na corda+ tríceps mergulho 4X12
 •Tríceps barrinha de costas 3X15+ unilateral na polia falha
 •Tríceps coice 3X12

 Treino D: Costas e abdômen.

 •Mobilidade de ombro
 •Abdominal abraçando o joelho 3X15
 •Abdominal curtinho 3X20
• Abdominal oblíquo com anilha 3X16
 •Pulley frente 15-12-10-8+ 1 drop 7-7-7 com redução de
carga
 •Remada com a corda sentado 3X18
 •Remada serrote no Cross 4X até a falha sem descanso
 •Crucifixo inverso 2 cargas 3X10+10
 •Remada sentada com 2 alças 4X12
 •Pull dowl 3X18

 Treino E: Pernas completo.

 •mobilidade de quadril
 •Agachamento no Cross com triângulo 4X12
 •Cadeira extensora 4Xdrop 8-8-8
 •Agachamento hack 3X10 pés separados+ 10 pés juntos
 •Leg press 3X10 lento 10 rápido
 •Cadeira flexora 15-12-10-8-6 aumentando carga
 •Abdução de quadril 4X20
 •Mesa flexora 3X15
 •Afundo no smit 5X10

 Morreu s2