8 PHÚT THIỀN TĨNH LẶNG TÂM TRÍ – THAY

ĐỔI CUỘC ĐỜI

8 PHÚT THIỀN
TĨNH LẶNG TÂM TRÍ – THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI
Tác giả: VICTOR DAVICH
Bản tiếng Việt: ThS.BS. BÙI XUÂN VŨ
“Phương pháp thiền theo lối Mỹ nhất”
- Tạp chí Time
8 Phút để giảm stress
8 Phút để bình yên, an lạc hơn
8 Phút để cải thiện khả năng tập trung
8 Phút để sống đời hạnh phúc
LỜI KHEN NGỢI 8 PHÚT THIỀN
Một cuốn sách thiền mà ai cũng mong chờ. Cuốn sách tuyệt vời
này khiến thiền trở nên dễ dàng hơn ngay cả với những người ít hứng
thú nhất với chủ đề này. 8 phút mỗi ngày sẽ thay đổi cuộc đời bạn mãi
mãi".
- Richard Carlson, tác giả cuốn Don’t Sweat the Small Stuff...
and It’s All small Stuff
"Một chương trình lý tưởng cho những người bận rộn cần một
kiểu thiền thiết thực. 8 Phút Thiền sẽ đưa bạn đến với thiền một cách
nhanh chóng và trọn vẹn. Nếu bạn cho rằng thiền có lợi cho mình
nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu - hãy mua cuốn sách này!".
 -Susan Piver, tác giả cuốn The Hard Questions: 100 Essential
Questions to Ask Before You Say I “Do”
"Là một người tin tưởng mãnh liệt vào giá trị của thiền, tôi hoan
nghênh cuốn sách này. Cuốn sách giúp ngay cả những người bận rộn
nhất trong chúng ta cũng có thể cảm nghiệm những lợi ích lớn lao mà
kỹ thuật cổ xưa này mang lại. Davich hướng dẫn thiền bằng sự duyên
dáng, nhạy cảm và hóm hỉnh của riêng mình. Quan trọng hơn, ông là
người có óc thực tế, biết vạch ra nhưng cơ hội để đưa thiền vào các
hoạt động sinh hoạt thường ngày và khéo léo hướng dẫn chúng ta
cách áp dụng".
-Barrie R. Cassileth, Ph.D., Trung tâm ung bướu Memorial
Sloan-Kettering
"Phải mất bao lâu để cảm nghiệm sự bình yên, an lạc nội tại?
Cuốn sách đơn giản và dễ hiểu này có thể giúp bạn tìm thấy thời gian
tĩnh lặng và khơi thông tâm trí thông qua thiền định dù bạn bận rộn
đến đâu. Xin chân thành giới thiệu cùng các bạn!".
-Lama Surya Das, tác giả cuốn Awakening the Buddha Within
"Đây là sự thật thâm sâu về cuốn sách nhỏ này: Nó giữ đúng
cam kết như (tác giả) đã đặt ra! Victor Davich chắt lọc những thông
tin vô cùng quan trọng về cách hành thiền, tạo thành một gói chương
trình hết sức thân thiện với người tập với sự tươi mới, rõ ràng trong
cách truyền tải nội dung. Ai mà biết được 8 phút lại có thể thiết thực
đến vậy?".
-Jeffrey M.Schwartz, tác giả cuốn The Mind & the Brain and
Dear Patrick
 "Nếu bạn thực sự cảm thấy thiền lôi cuốn nhưng vẫn chưa thể
bắt đầu, 8 Phút Thiền sẽ mở đường dẫn lối cho bạn. Bằng lối khích lệ
dí dỏm và chỉ dẫn từng bước. Victor Davich sẽ đưa ta vào con đường
tâm tư và tỉnh giác".
-Tara Brach, tác giả cuốn Radical Acceptance, Embracing
Your Life with the Heart of a Buddha
"Đối với một phương pháp rèn luyện tinh thần, thường gây khó
hiểu, đây là một cách tiếp cận tuyệt vời và hoàn toàn phù hợp với đại
chúng. 8 Phút Thiền sẽ mở rộng, nâng cao và đào sâu sự tu tập tâm
linh cho tất cả mọi người, không phân biệt tín ngưỡng tôn giáo."
-Mục sư John Newton, Viện Cơ đốc, Santa Monica, CA.
 

THƯ CỦA TÁC GIẢ VICTOR DAVICH

GỬI ĐỘC GIẢ VIỆT NAM
Bạn đọc Việt Nam thân mến,
Tôi cảm thấy thật vinh hạnh khi cuốn sách 8 Phút Thiền được
xuất bản tại Việt Nam. Với tôi, được góp một phần dù nhỏ bé để trả
những bài học và sự thiền tập tuyệt vời về với cội nguồn phương
Đông vừa là niềm vui vừa là sự tưởng thưởng.
Là một người lớn lên ở New York, với tôi, việc này âu cũng là
duyên nợ. Thiền – và tôi – dường như đã đi hết một vòng duyên định
để giờ đây trở về với nơi xuất phát. Vâng, thưa bạn, phương pháp
thiền mà tôi thực hành và nghiên cứu suốt hơn 30 năm qua bắt nguồn
từ châu Á. Pháp thiền này là Vipassana, chủ yếu được truyền bá từ
Đông Nam Miến Điện (Myanmar ngày nay) từ rất nhiều năm trước.
 Tôi sáng tạo nên 8 Phút Thiền vì qua nhiều năm hành thiền, tôi
đã gặp nhiều người ngỏ ý muốn học thiền nhưng lại tỏ ra bối rối và
ngần ngại trước những điều quá ư đơn giản. Nhiều người trong số họ
cho rằng thiền quá phức tạp và tốn thời gian. Một số lại cảm thấy
mình không đủ “duy tâm” để thực hành thiền.
Tôi quyết định xây dựng 8 Phút Thiền vì lẽ muốn xóa bỏ hết
những suy nghĩ sai lệch trên. Những gì tôi sáng tạo ra là một chương
trình thiền đơn giản nhưng thiết thực mà ai cũng có thể thực hiện và
thực hiện thành công. Tôi lấy 8 phút làm thời gian cho mỗi buổi thiền
vì lý do khá đơn giản. Đó là khoảng thời gian quen thuộc với hầu như
tất thảy người Mỹ: thời lượng giữa hai đợt quảng cáo trong một
chương trình truyền hình. Và có lẽ thời lượng trên cũng không xa lạ gì
với các bạn.
8 Phút Thiền là tựa sách khá quen thuộc với độc giả Mỹ và liên
tục là sách bán chạy trên trang Amazon kể từ lần đầu xuất bản vào
năm 2004. Cuốn sách cũng được xuất bản ở nhiều nước trên thế giới
trong đó phải kể đến hai nước láng giềng của Việt Nam là Hàn Quốc
và Nhật Bản. Tôi tin rằng sự yêu mến mà bạn đọc khắp thế giới dành
cho 8 Phút Thiền là điều rất dễ hiểu: Thiền là “ngôn ngữ” toàn cầu của
sự sáng tỏ, tập trung và lòng trắc ẩn có sức mạnh xóa nhòa ranh giới
quốc gia, hoàn cảnh xuất thân, truyền thống, tiếng nói. Và thiền đưa
chúng ta về với tính bản thiện của con người.
Tôi rất vui mừng khi cuốn sách của mình được xuất bản tại Việt
Nam. Và tôi hy vọng cuốn sách này sẽ giúp bạn trở nên hạnh phúc.
Xin gửi tới các bạn những lời chúc chân thành nhất!.
Victor Davich
Los Angeles, California, Mỹ
 Dear Reader,
It is an honor to see 8 Minute Meditation published in Vietnam.
To play a role, even a small one in returning the great teachings and
practice of meditation to Asia is delightful and rewarding.
As someone who grew up in New York City it is also a bit ironic.
It seems that meditaion – and I – have now come full circle. The
meditation I have practiced and studied for the last years originates
from in Asia. This meditation tradition is called Vipassana and it
originated in Southeast Burma many years ago.
I created 8 Minute Meditaion because over my years as a
meditation, many people have come to me wanting to learn to
meditate, but confused and intimidated by what is really something
very simple. Many of them said that meditation was too confusing and
too time consuming. Others felt they warent spiritual enough to
meditate.
I decided to create 8 Minute Meditation to dispel all these
misconceptions. What I have devised is a simple but real meditation
program that anyone can do – and succeed at. My choice of minutes
as the time for a meditation session was simple. It is the time period
most all Americans are very familiar with the profram time between
TV commercials. Perhaps you are too.
8 Minute Meditation is quite popular in America and has been a
perennial Amazon bestseller since its publiscation in 2004. It is
published worldwide too, including your neighboring countries of
South Korea and Japan. I believe the worldwide popularity of 8
Minute Meditation is easy to understand: meditation is a universal
“language” of clarity, concentration, and compassion that cuts across
borders, backgrounds, traditions and languages. And brings us back
to our fundamental goodness.
You have made me very happy by publishing my book. I hope
that using it will make you happy.
With kind regards, I am
Victor Davich
Los Angeles California, USA
 
LỜI TỰA
Nếu bạn đang đọc những dòng này, hẳn là có điều gì đó đã thu
hút bạn đến với thiền.
Có thể bạn từng nghe đến thiền như một phương pháp giúp bạn
cảm thấy bình yên, an toàn hơn trong một thế giới phức tạp bất trắc
và nghiệt ngã. Cũng có thể bạn đến với thiền vì một lý do khác. Hoặc
giả bạn chẳng xác định được tại sao.
Nhưng bạn biết một điều là: Mình muốn học thiền. Mối bận tâm
duy nhất là việc thực hành thiền có vẻ phức tạp và đòi hỏi quá nhiều
thời gian! Và bạn tự nhủ giá như có phương pháp tập thiền nào đơn
giản, phù hợp mà vẫn đạt được những lợi ích thiết thực dài lâu...
Thật may, tin tốt lành là: Bạn đã tìm thấy nó! Một phương pháp
thiền hiệu quả chỉ với 8 phút mỗi ngày!
8 Phút Thiền là chương trình đột phá, hoàn toàn mới mẻ, có thể
thay đổi cuộc sống của bạn một cách dễ dàng như thể đã được "đo ni
đóng giày" để trở thành một phần của bạn. Chỉ với 8 phút mỗi ngày -
khoảng thời gian ít ỏi giữa hai chương trình quảng cáo trên TV - bạn
có thể xây dựng cho mình thói quen thiền tập cho cả cuộc đời. Tạp
chí Time gọi đây là "phương pháp thiền theo lối Mỹ nhất...”
MỞ ĐẦU
Nếu bạn từng nghĩ: Mình thích thiền, nhưng tập thiền quá khó và
tốn quá nhiều thời gian, thì đó là do bạn đã trót theo những cuốn sách
và chương trình hướng dẫn rối rắm, phức tạp và khắt khe về mặt thời
gian.
Nhưng giờ đây hãy yên tâm với 8 Phút Thiền, một phương pháp
thiền hiện đại, mang đến những hiệu quả theo kiểu phương Tây từ
những công cụ phương Đông. 8 Phút Thiền nhất định hiệu quả với bạn
dù bạn chưa từng tập thiền hoặc đã thử qua rồi bỏ cuộc. Nó được
thiết kế phù hợp với bạn, dù bạn là ai và đang theo lối sống nào.
Không chỉ hiệu quả, Chương trình 8 Phút Thiền còn làm được
một điều mà phần lớn các sách hướng dẫn thiền khác không làm
được: Khiến việc học thiền trở nên thú vị, dễ chịu, thậm chí vui vẻ.
Phương pháp thiền này không chỉ từng bước thay đổi bạn, biến bạn
thành một thiền giả đích thực mà còn mang đến những nụ cười ý vị,
tiếng cười khúc khích và có lẽ cả những trận cười sảng khoái trên
bước đường luyện tập. Điều này hoàn toàn phù hợp với tinh thần của
thiền. Đó cũng là cách học thiền hiệu quả nhất.
Bạn chớ vội lo, tôi sẽ chẳng bao giờ đánh đổi thực chất để lấy
tiếng cười. Tôi đã có hơn ba mươi lăm năm kinh nghiệm hành thiền và
đã viết một cuốn sách được Book of the Month Club (Câu lạc bộ
Sách hay trong tháng - một câu lạc bộ sách nổi tiếng ở Mỹ, thành lập
năm 1926) lựa chọn để giới thiệu trong mục sách thiền. Vì thế, có thể
xem tôi như một ví dụ điển hình cho thấy thiền tập có thể chuyển hóa
cuộc sống của chúng ta như thế nào. Từng câu chữ trong cuốn sách
này không nằm ngoài mục đích giúp bạn cũng đạt được những điều
tốt đẹp như tôi đã trải qua.
Nào, mời bạn cùng tôi bước vào hành trình tĩnh lặng tâm trí -
thay đổi cuộc đời, cũng chính là con đường khiến bạn trở nên hạnh
phúc hơn. Tôi sẽ luôn sát cánh bên bạn trong mỗi chặng đường. Và
bạn sẽ vui sướng khi tham gia chuyến đi này.
Chúng ta đang sống trong một thời đại mà những phút giây rảnh
rỗi, thảnh thơi chưa bao giờ hiếm hoi đến vậy. Bởi thế mà, mọi sinh
hoạt, từ lau rửa sàn nhà cho đến học thiền đều phải:
 - Dễ hiểu.
- Dễ thực hiện,
- Mang lại lợi ích tương xứng với thời gian đã bỏ ra.
Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta có rất ít thời
gian (và sự kiên nhẫn) trước những lời giảng giải dài dòng, rối rắm
hay những hướng dẫn bí hiểm kiểu như "Hãy vô vi đi!" hoặc "Đừng
làm gì cả!". Hơn nữa, chắc hẳn chúng ta không sao có nổi một giờ
mỗi ngày để mà thiền định.
8 Phút Thiền sẽ thay đổi tất cả. Thiền có lẽ đã có khoảng ba
ngàn năm nay, nhưng 8 Phút Thiền là cách tiếp cận hiện đại và hoàn
toàn mới mẻ: Một chương trình 8 tuần thật đơn giản, rõ ràng và tiết
kiệm thời gian một cách lạ thường.
Với 8 Phút Thiền, bạn có thể thực hành thiền nhanh chóng và dễ
dàng ngay trong Ngày Thứ Nhất. Cùng lúc đó, bạn cũng hình thành
được thói quen thiền tập đều đặn cho cả cuộc đời. Tất cả chỉ mất 8
phút mỗi ngày - khoảng thời gian giữa hai chương trình quảng cáo
trên TV.
Ngoài ra, bạn sẽ bắt đầu xác định - và giải quyết - những vấn đề
và thách thức vốn là nguyên nhân "xui khiến" bạn đến với thiền chẳng
hạn:
“Tôi thật sự căng thẳng".
“Tôi không kiểm soát được suy nghĩ của mình".
"Tôi cảm thấy mình bị cuốn theo dòng đời".
"Tôi hay nổi cơn tam bành với đồng sự và người thân".
“Tôi cần một chút bình yên trong cuộc sống".
 "Tôi không thể tập trung”.
"Tôi cảm thấy thiếu một thứ gì đó nhưng không sao xác định
được đó là gì".
“Mọi chuyện có vẻ tốt, nhưng tôi vẫn ước gì...".
8 Phút Thiền là một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện,
thích hợp cho mọi người ở mọi độ tuổi, trình độ, thu nhập, thậm chí
cho những ai nghĩ rằng mình không thể nào ngồi yên trong vòng một
phút, chứ đừng nói gì đến 8 phút. Dù bạn là ai - một người mới làm
cha, một bà mẹ đơn thân, một học sinh đang chuẩn bị thi vào đại học,
hay một nhân viên trẻ sắp bắt đầu một công việc lý tưởng - hãy yên
trí, 8 Phút Thiền sẽ cho bạn thấy ngay hiệu quả. Kể từ giờ phút này,
bạn có thể bắt đầu ngay bài học thiền đầu tiên. Không có gì rắc rối.
Không lãng phí thời gian. Không hề lừa phỉnh. Những điều dưới đây
cho bạn thấy việc trở thành một người tập thiền đơn giản đến dường
nào:
1. Bạn sẽ bắt đầu bằng một "tour thiền" ngắn. "Tour thiền" này
sẽ cung cấp cho bạn những điều thiết yếu mà không hề gây hoang
mang hay khiến bạn nhàm chán. Bạn sẽ ngộ ra ý nghĩa của từ thiền
và thấy được thiền tập đơn giản đến mức nào. Bạn còn được hướng
dẫn kỹ về chương trình "8 phút mỗi ngày" và hiểu được vì sao nó lại
hiệu quả.
2. Tiếp theo, bạn sẽ chuẩn bị cho buổi tập thiền đầu tiên. Bạn sẽ
học một tư thế thiền đơn giản và hiệu quả, chẳng đòi hỏi gì khác hơn
việc ngồi trên một chiếc ghế bình thường. Bạn cũng sẽ nhận được
những chỉ dẫn thực hành thiền có thể hỗ trợ bạn suốt 8 tuần kế tiếp
và hứa hẹn còn lâu dài hơn thế.
 3. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu buổi tập thiền đầu tiên với những chỉ
dẫn đơn giản, dễ hiểu và bảo đảm thành công. Bạn sẽ tập thiền 8
phút mỗi ngày, không hơn không kém. Phần II của cuốn sách gồm 8
chương, mỗi chương tương ứng với một tuần của chương trình thiền
tập. Bạn sẽ học tuần tự, mỗi tuần một kỹ thuật rồi chuyển sang tuần
kế tiếp. Trong các chương này còn có những hướng dẫn giúp bạn
"quá độ" từ tuần này sang tuần tiếp theo và những giải đáp tường tận
cho các câu hỏi thường gặp.
4. Sau khi hoàn thành chương trình 8 tuần, bạn sẽ có cơ hội
nâng cao và đào sâu sự thiền tập của mình. Phần III của cuốn sách
sẽ cung cấp đầy đủ những gì cần thiết nhằm giúp bạn làm được điều
vừa nói, bao gồm thời gian biểu cho việc luyện tập và một Mô hình
Thiền ứng dụng đặc biệt, giúp bạn đưa thiền vào mọi hoạt động của
đời sống. Phần này được khép lại với Nguồn tài liệu tham khảo giới
thiệu một “tinh tuyển” những cuốn sách, băng đĩa về thiền và thiền
thất.
Với 8 Phút Thiền, việc tập thiền sẽ đơn giản hơn bạn nghĩ, đơn
giản hơn nhiều. Dĩ nhiên trong vài ngày, thậm chí vài tuần đầu, bạn sẽ
khó tránh khỏi đôi chút khó khăn. Tuy nhiên, hãy kiên nhẫn tập luyện
cùng tôi. Chỉ sau hai tuần, bạn sẽ quen với việc thực hành thiền. Và
đến cuối Tuần Thứ Tám, bạn sẽ là một người tập thiền đích thực, sẵn
sàng tiến đến những cấp độ thiền định sâu hơn. Nhưng điều quan
trọng hơn hết là bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích của thiền ngay từ lúc
mới bắt đầu. Chẳng hạn như:
- Cảm thấy bình yên, an lạc và sảng khoái hơn.
- Giảm stress một cách đơn giản chẳng cần đến sự hỗ trợ của
thuốc men.
 - Cải thiện đáng kể khả năng tập trung.
Nói một cách đơn giản, thiền có thể thay đổi cuộc sống của bạn.
Ở đây, tôi không bàn đến cõi cực lạc vĩnh hằng. Điều tôi đang nói đến
còn có giá trị lớn lao hơn thế - một phần thưởng thật sự: Một lối sống
không vướng chấp, sáng tỏ, lành mạnh, tĩnh tâm và hạnh phúc trong
thế giới phức tạp này.
Với những ý nghĩa lớn lao đó, thật ngạc nhiên nếu mọi người
trên hành tinh này không chịu tập thiền. Vậy còn bạn, tại sao bạn
không thiền? Để có được câu trả lời và giải pháp, xin mời bạn theo
dõi tiếp những trang sau.
TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ TẬP THIỀN?
TẠI SAO BẠN TẬP RỒI LẠI BỎ NGANG?
TẠI SAO 8 PHÚT THIỀN THAY ĐỔI ĐIỀU ĐÓ?
Hễ có người biết tôi là người tập thiền hay tác giả viết sách
hướng dẫn thiền, họ lại muốn phân trần với tôi một trong hai điều sau:
"Tôi rất thích học thiền, nhưng không thể" hoặc "Tôi đã cố gắng tập
thiền nhưng rồi lại bỏ ngang".
Đáp lại những lời tâm sự này, tôi luôn hỏi ngược lại họ đúng một
câu: "Anh/chị nghĩ điều gì đã cản trở anh/chị?". Và dưới đây là một
số câu trả lời tiêu biểu. Có câu nào khiến bạn giật mình vì thấy quá
quen không?
LÝ DO KHIẾN TÔI KHÔNG THỂ HỌC THIỀN:
- Thiền quá phức tạp.
- Tập thiền mất quá nhiều thời gian.
- Tôi không đủ thông minh.
- Tôi đã quá già.
- Tôi còn quá trẻ.
- Tôi không đủ kiên nhẫn.
- Tôi không "duy tâm".
- Tôi không đủ tố chất.
LÝ DO KHIẾN TÔI TẬP THIỀN RỒI LẠI SỎ NGANG:
- Tôi không thể ngừng nghĩ ngợi.
- Tập thiền mất quá nhiều thời gian.
 - Tôi đi nghỉ mát và khi trở về thì không tập lại được.
- Thiền không như tôi mong đợi.
- Tôi không sao "ngộ" được.
- Tôi đã không đủ "duy tâm".
- Tôi không đủ tố chất.
- Hẳn là nghiệp của tôi xấu quá.
Mặc dù danh sách trên còn rất dài nhưng nhìn chung tất cả
những lý do khiến bạn không thể tập thiền đều xuất phát từ hai quan
niệm sai lầm cơ bản:
- Thiền quá mơ hồ, khó hiểu và khó thực hành.
- Thiền đòi hỏi nhiều thời gian để học và hành.
Vậy chúng ta hãy cùng xem Chương trình 8 Phút Thiền xử lý và
loại bỏ cả hai vấn đề trên như thế nào.
Thiền quá mơ hồ, khó hiểu và khó thực hành.
Với hơn 4.500 cuốn sách viết về thiền hiện có trên thị trường, dễ
hiểu tại sao thiền bị gán cho tiếng oan rằng nó là một hệ thống huyền
bí chỉ đáng để mật truyền cho người được chọn" - một số cá nhân
sáng chói hơn người.
Nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại: Ai cũng có thể dễ dàng tập
thiền bất chấp những cuốn sách rối rắm đầy tiếng Phạn viết gì. Đây
cũng chính là mục đích hàng đầu của 8 Phút Thiền: Làm sáng tỏ thiền
và khiến nó trở nên dễ dàng hơn để học và hành.
Chương trình luyện tập 8 tuần được chia làm ba phần như sau:
- Phần I trang bị cho bạn những kiến thức nền tảng về thiền và
chuẩn bị để bạn sẵn sàng bắt đầu bài tập đầu tiên.
 - Phần II là phần trọng tâm: Chương trình hướng dẫn tập thiền
trong 8 tuần được thiết kế đặc biệt, chi tiết từng bước một, chỉ 8 phút
mỗi ngày.
- Phần III là chương trình nâng cao", đưa ra những phương
pháp giúp bạn đào sâu sự thiền tập của mình và áp dụng nó vào cuộc
sống hàng ngày.
Nghe thật đơn giản, đúng không? Và thực tế là vậy. Bởi đó là
bản chất của thiền.
Thiền đòi hỏi quá nhiều thời gian để học và thực hành.
Xin hãy thành thật trả lời:
Cuộc sống của bạn có "siêu bận rộn" đến mức bạn không có nổi
8 phút một ngày - khi thức dậy hoặc ngay trước khi đi ngủ - chút xíu
thời gian có thể gọi là "8 phút của riêng mình"? Hẳn nhiên là cuộc
sống của ai chẳng bộn bết chật cứng những lo toan. Nhưng nói rằng
không có nổi 8 phút mỗi ngày để làm điều mình muốn phải chăng
nghe có vẻ hời hợt trẻ con? Bạn hẳn phải có 8 phút để xem bộ phim
Gia đình Simpson trước khi nhà đài phát chương trình quảng cáo
chứ? Vậy thì, tốt rồi, bạn có đủ thời gian để tập luyện 8 Phút Thiền!
Có thể bạn sẽ nói: Tôi là bà mẹ đơn thân. Tôi là một ông bố
luôn phải công tác đó đây. Tôi có con nhỏ. Tôi bận rộn, bận mà, tôi
bận lắm! Tìm đâu ra thời gian trong thế giới quay cuồng này để mà
thiền với thiết? Câu trả lời là: Thời gian vẫn còn đó. Buông bỏ đi, để
còn tìm ra nó đang ở nơi nào.
Bạn là người mẹ đơn thân? Có thể thiền khi bé đã ngủ không?
Hoặc có thể thiền trước khi bé yêu thức dậy? Bạn là ông bố nay đây
mai đó? Trong chuyến công tác sắp tới, hãy gấp quyển tạp chí golf lại
và thử qua 8 phút dễ chịu gọi là thiền giữa chuyến bay". Còn những
ông bố và bà mẹ trẻ thì sao nếu như em bé đòi ăn lúc 5 giờ sáng?
Thì hãy lo cho bé yêu rồi cứ 8 phút thiền khi bé đã ngủ ngoan.
Và tiện thể, nếu bạn cho rằng: Chẳng được gì đâu với 8 phút
thiền ngắn ngủi, thì hãy ngẫm nghĩ về điều này: Albert Einstein vĩ đại
đã phát biểu: hiện tượng đáng kinh ngạc nhất trong vũ trụ này là lãi
gộp". Vậy hãy xem 8 phút thiền chỉ là khoản tiền nhỏ trong tài khoản
của bạn tại Đệ nhất Ngân hàng Thiền định Quốc giai, nơi hứa hẹn sẽ
mang lại nhiều lãi suất hấp dẫn, để rồi sau đó khoản lãi này sẽ tích
góp nên một món lãi khổng lồ: Đó là cuộc sống bình yên và an lạc.
Tìm đâu ra nơi nào khác có khả năng mang lại cho bạn một
nguồn lợi lớn lao như thế khi chỉ phải bỏ ra một khoản đầu tư chẳng
bõ bèn gì?
SỰ RA ĐỜI CỦA QUYỂN SÁCH NÀY: TẠI SAO LÀ 8 PHÚT
THIỀN VÀ TẠI SAO NÓ HIỂU QUẢ?
Đến đây, có lẽ bạn thắc mắc hai điều:
- Vì sao lại là 8 phút?
- Nói cho cùng, anh là ai mà dám nói rằng 8 phút thiền sẽ hữu
dụng?
Hỏi rất hay! Giống như câu khẩu hiệu mà người Mỹ thường dán
trên xe "Xét lại tính thẩm quyền" hay “Liệu có đáng tin không?” Vậy
thì xin cho tôi được mạn phép giới thiệu bản thân khác với cách mà
các tác giả vẫn thường làm - kể lể dông dài về hành trình tâm linh quá
ư hấp dẫn của riêng mình (theo cảm nhận của tác giả thôi!). Tôi kể
bạn nghe câu chuyện của mình vì muốn bạn thấy rằng cuộc sống của
tôi cũng giống như của bạn. Những người thường như chúng ta không
ngồi trên đỉnh núi, mà phải lao mình trong những chiến hào của đời
sống thật, bởi đó là yêu cầu của cuộc sống đầy căng thẳng, khó khăn
mà chúng ta phải sống - mỗi ngày. Và nếu bạn có thể sống với thiền
giữa cuộc đời thế tục đó, thiền sẽ tạo nên sự khác biệt lớn lao.
Trước hết, tôi muốn cho bạn biết rằng tôi là tác giả của cuốn
The Best Guide to Meditation (Cẩm nang thiền hiệu quả nhất), một
cuốn sách hướng dẫn tập thiền nổi tiếng, từng được Book of the
Month Club lựa chọn giới thiệu. Tôi bắt đầu tập thiền từ năm 1975, và
trong từng ấy năm, tôi đã trải qua hàng ngàn giờ thiền tập, hàng chục
đợt nhập thất và nhiều lần thọ giáo nhiều vị thiền sư danh tiếng ở Mỹ
(mà tôi xem như bạn bè).
Tôi bắt đầu tập thiền khi đang học trường Luật ở thành phố New
York. Lý do tôi đến với thiền rất thực tế, chẳng có gì mang tính tâm
linh: Một đàn anh đã ra trường cho tôi biết anh ấy bắt đầu tập thiền
trước đó một năm và nhận thấy trí nhớ cũng như thành tích học tập
của mình cải thiện rõ rệt.
Vào thời điểm đó, tôi đang phải học thuộc xấp tài liệu dày cả tấc
về các quy định thuế của Cục Thuế Liên bang trong các chồng án lệ.
Vậy nên, tôi nghĩ: “Tập thiền cũng chẳng mất mát gì!”. Tôi theo học
hai buổi thiền căn bản vào buổi tối và được người hướng dẫn khuyên
nên thiền hai lần mỗi ngày.
Lần đầu tiên tập thiền, tôi đã trải nghiệm một điều mà trước nay
không mấy khi cảm nhận được trong cuộc sống của mình và chưa
từng biết đến trong thời gian học ở trường Luật. Tôi cảm thấy bình
yên. Và đối với những gì bản thân cho là tốt, ta thường duy trì. Vậy
nên, tôi tiếp tục.
 Và cứ thế, tôi tập thiền đều đặn hai lần mỗi ngày. Sau vài tháng,
tôi thấy mình chưa bao giờ thư thái và, kỳ lạ là, tỉnh táo hơn thế, cả
trong và ngoài giờ học. Khả năng tập trung của tôi cũng ngày càng tốt
hơn. Nhờ đó, tự nhiên tôi lĩnh hội hiệu quả hơn ngay cả những tài liệu
phức tạp nhất, chẳng hạn như các quy định vô cùng rắc rối về thuế.
Ngạc nhiên hơn nữa là, tôi nhận ra mình thật sự mong ngóng những
buổi đánh vật mỗi ngày với những quy định đó.
Rồi đến kỳ thi môn thuế cuối kỳ, tôi (và cả thầy dạy môn này)
đều không khỏi bất ngờ khi tôi đạt điểm A. Thiền có liên quan gì đến
kết quả này hay không không quan trọng. Đến lúc này, tôi chỉ biết
rằng mình sẽ tiếp tục tập thiền. Và tôi đã làm vậy suốt 12 năm hành
nghề luật ở New York với tư cách luật sư thương mại cho hai hãng
quảng cáo có tên trong bảng xếp hạng Fortune 500 và hãng phim
Paramount Pictures.
Sau đó, tôi chuyển đến Los Angeles để tập trung nhiều hơn cho
công việc trong ngành giải trí. Tôi trở thành nhà sản xuất phim, nhà
biên kịch, nhà văn chuyên viết tiểu thuyết và các đề tài phi hư cấu. Ở
Los Angelesl tôi tiếp tục nâng cao thiền tập của mình, đầu tiên là tiếp
cận Thiền tông phái, rồi chuyển sang Thiền Vipassana. tức Thiền Minh
sát tuệ.
Trong thời gian này, tôi may mắn được tiếp xúc với những thiền
sư xuất chúng, các vị này đã giúp tôi đào sâu thiền tập. Họ gồm có
Sharon Salzberg, Joseph Goldstein và Shinzen Young, người thầy
đầu tiên và cũng là "ông cố vấn” giúp tôi giải quyết những khó khăn
trong thiền tập. Những bài học, lợi ích và hiểu biết sâu sắc mà tôi tiếp
thu được từ các vị này và những người thầy khác, cho đến nay, vẫn là
những giá trị không sao đo đếm hết. Đó cũng là những gì tôi hi vọng
sẽ truyền tải được cho bạn qua cuốn sách này.
 Động lực thúc đẩy tôi viết 8 Phút Thiền xuất hiện sau khi tôi nghe
không biết đến lần thứ bao nhiêu những câu tâm sự kiểu như "Tôi rất
thích thiền, chỉ ngặt nỗi...". Thật lòng, tôi đã chán nghe những lời biện
bạch. Vì vậy, tôi bắt đầu vạch ra một chương trình thiền chắc chắn
thành công, có khả năng loại bỏ mọi "ngặt nỗi" và:
- Phù hợp với lối sống của bất kỳ ai dù họ bận rộn đến thế nào.
- Giúp bạn bắt đầu tập thiền ngay tức khắc và đảm bảo bạn
không bỏ dở giữa chừng.
- Đưa ra những chỉ dẫn thực hành thiền đơn giản và đáng tin cậy
mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay từ lần tập đầu tiên.
- Đề cập và giải đáp thấu đáo những thắc mắc và bận tâm
thường gặp khi học thiền.
- Giúp bất cứ ai muốn đào sâu thiền tập có thể thực hiện được
mong muốn đó.
- Hữu dụng, có tính khích lệ và khiến mọi người cảm thấy tôi
luôn sát cánh bên họ trên mỗi bước đi của con đường thiền tập.
8 Phút Thiền là chương trình được tôi tạo ra nhằm thực hiện
những mục đích này. Và quan trọng hơn là để giúp bạn đạt được mục
đích của riêng mình.
Tại sao lại là 8 phút?
Theo tôi được biết, không có một quy định chuẩn nào về thời
gian thiền kiểu như Hiệp định Geneve. Một số giáo viên dạy thiền yêu
cầu người tập dành đến một tiếng mỗi ngày cho thiền. Nếu tham gia
nhập thất theo lối Thiền tông, thời gian có thể lên đến mười tiếng!
Trong khi đó, một số sách thiền lại cho rằng ba phút, thậm chí một
phút mỗi ngày cũng đã đủ để thiền.
 Sau đây là những lý do khiến tôi cho rằng 8 phút mỗi ngày là
hợp lý:
- Đây là thời lượng không đáng kể, không ảnh hưởng, không
làm tổn hại hay xâm phạm đến nhịp sống của bạn. Nó chỉ bằng thời
gian bạn tắm, hay chuẩn bị món sandwich cá ngừ - xà lách. Nó cũng
chỉ vừa bằng thời gian giữa hai chương trình quảng cáo trong một tập
phim hài kịch tình huống mà bạn yêu thích trên TV.
- Mọi người, và vâng kể cả bạn, đều có thể lồng ghép 8 phút
thiền vào một ngày của mình. Dậy sớm hơn 8 phút? Ngủ muộn hơn 8
phút? Nếu đang đi công tác, bạn ắt hẳn cũng có 8 phút trong phòng
chờ hoặc trên chuyến bay? Hoặc sau khi làm thủ tục nhận phòng
khách sạn? Tất nhiên bạn hoàn toàn có thể.
- Thói quen tập thiền đều đặn 8 phút mỗi ngày có hiệu quả tích
luỹ và giúp xây dựng cái mà tôi gọi là “Năng lực Chú tâm". Tôi sẽ nói
kỹ thêm về năng lực này ở phần sau. Còn bây giờ, bạn chỉ cần biết
nó hoàn toàn tốt cho bạn.
HÃY BẮT ĐẦU THIỀN. NGAY TỪ BÂY GIỜ.
Không thể tìm đâu ra phương pháp nào đơn giản hơn 8 Phút
Thiền.
Bạn sẽ không thấy một từ nào trong cuốn sách này khó hiểu đến
độ phải tra cứu bằng từ điển Webster hay từ điển chuyên về tâm linh
- tôn giáo, cũng chẳng có hướng dẫn nào khó hiểu hay kỹ thuật nào
phức tạp đến nỗi không thể thực hiện một cách đơn giản, dễ dàng
ngay lần tập đầu tiên - như ngay lúc này.
Trong 8 tuần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về thiền.
Còn ngay lúc này, nói theo ngôn ngữ của Hollywood, tôi muốn bạn
"xem trước những pha hấp dẫn" để có thể hiểu: Học thiền thật đơn
giản và dễ dàng biết mấy.
Lúc này đây, xin bạn đừng bận tâm đến bất cứ chuyện gì mà
hãy ngồi xuống, ngay tại chỗ. Tất cả những gì tôi muốn bạn làm là
làm theo những chỉ dẫn đơn giản sau và cố gắng làm tốt hết mức có
thể.
Hãy nhớ rằng đây không phải là một bài kiểm tra bất ngờ. Điểm
số không phải là vấn đề. Rồi rất nhanh thôi, bạn sẽ nhận ra một điều:
Chẳng thể nào có thể thiền sai cách.
CẢM NGHIỆM THIỀN
- Ngồi thẳng lưng, tập trung nhưng thư giãn, như thể ta đang
lắng nghe một người bạn tâm giao chuyện trò.
- Khép mắt lại.
- Hít một hơi thật sâu và dài. Nín thở trong giây lát rồi từ từ thở
ra.
- Hãy để hơi thở theo luồng tự nhiên. Đừng nên gượng ép.
- Tập trung chú ý vào nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất.
Có thể là cơ hoành, ngực hay dưới cánh mũi. Vị trí nào cũng được.
Theo dõi hơi thở của mình từ vị trí này trong năm lần hít thở tiếp
theo.
- Cuối cùng, mở mắt ra.
XIN CHÚC MƯNG! BẠN ĐÃ THÀNH NGƯỜI TẬP THIỀN RỒI
ĐẤY!
Vâng, bạn đã làm được. Thật dễ dàng phải không nào? Không
có gì to tát hay nằm ngoài khả năng của bạn. Thật ra, thiền trái
ngược hoàn toàn với những gì bạn nghĩ: Thiền là điều tự nhiên nhất
trên đời. Vậy bạn đã sẵn sàng dành ra 8 phút mỗi ngày để thực hiện
điều đơn giản và thú vị này chưa?
Hẳn là rồi. Chì cần làm theo những chỉ dẫn của 8 Phút Thiền.
Trong 8 tuần, bạn có thể hình thành thói quen thiền tập và duy
trì thói quen đó suốt đời.
Như tôi đã nói, nếu bạn đang đọc những lời này, hẳn phải có
điều gì đã lôi kéo bạn đến với thiền. Bạn sắp nhận ra đó là gì rồi đấy.
Xin mời bạn lật sang trang kế tiếp!
 
Phần I. THIỀN NHẬP MÔN
Chỉ một thời gian ngắn nữa thôi bạn sẽ bắt đầu bước vào Tuần
Thứ Nhất của Chương trình 8 Phút Thiền. Nhưng trước hết, điều quan
trọng là bạn phải xác định vị trí của vùng đất này. Giống như ngôi nhà
của bạn, thiền cũng cần một nền móng thật vững chắc. Đó chính là
nội dung của Phần 1. Phần này sẽ:
- Định nghĩa và làm rõ thiền thật ra là gì.
- Cho bạn biết Chương trình 8 Phút Thiền có thể và không thể
mang lại cho bạn những gì.
- Xác định và giải quyết những quan niệm sai lầm phổ biến về
thiền và những kháng trở đối với thiền.
- Trả lời những câu hỏi thường gặp nhất của người mới bắt đầu
tập thiền.
- Cung cấp những "Chỉ dẫn thực hành" đơn giản mà hiệu quả để
bạn sử dụng trong 8 phút tới, 8 tuần tới - và có thể là suốt cả cuộc
đời bạn.
Cũng là điều tự nhiên nếu bạn muốn bỏ qua phần này để "đi
thẳng vào vấn đề" tức là bắt đầu tập thiền ngay bây giờ". Nhưng hãy
dập ngay mong muốn đó. Phần này rất quan trọng. Hãy đọc kỹ, bạn
sẽ có nhiều cơ hội thành công hơn.

THIỀN LÀ GÌ?
Thiền không phải là một “hoàn cảnh" tĩnh. Nó là một "hành
động". Đó là nguyên do tại sao thật khó lý giải và định nghĩa đúng về
thiền. Có nhiều định nghĩa về thiền với những hình ảnh ẩn dụ. Dưới
đây là hai ví dụ, một lâu đời, một hiện đại:
 - “Nó giống hệt như phần nước cặn còn lại trong cốc. Từng chút,
từng chút một, cặn sẽ chìm xuống đáy và nước sẽ trở nên trong
sạch". (Taisen Deshimaru)
- "…giống như bộ thiết bị lặn với bình dưỡng khí. Bạn có thể
nhìn, nghe, sờ và cảm thấy những suy nghĩ của chính mình mà không
chết ngộp trong đó". (Laurie Fisher Huck)
Nhưng đó chỉ là những nỗ lực diễn tả bằng lời một điều vốn dĩ
vượt lên trên ngôn ngữ. Thiền là một tiến trình hoạt động, tụ hội các
đặc trưng của sự tập trung, hiểu thấu và khôn ngoan. Về phần mình,
tôi mô tả thiền như sau:
- Thiền không phải là danh từ, mà là động từ. Thiền là một tiến
trình động, giống như trạng thái lưu chuyển của nước, đối nghịch với
tảng băng. Đó chính là điều tôi muốn nói đến khi nói thiền là "hành
động" hay nói theo kiểu của một giáo viên tiếng Anh lớp 7, nó là "động
từ chủ động".
- Thiền không phải là đích đến, nó là một hành trình. Chỉ cần
ngồi xuống tọa thiền, tức là bạn đã đạt được mục đích của mình.
Nghe cũng khá tuyệt đúng không? Đây đúng là tình huống chỉ có
thành chứ không thể bại.
- Thiền không phải là thực đơn, nó là bữa ăn. Alfred Korzybski,
một nhà toán học nổi tiếng người Ba Lan, từng nói "Bản đồ không
phải là vùng đất". Để hiểu chính xác nhất về "vùng đất thiền", bạn phải
thực sự hành thiền. Nếu không, nó sẽ chẳng khác gì việc tả lại món
kem Chunky Monkey cho một cô nàng đến từ Hỏa tinh; bạn có thể nói
từ sáng đến tối, nhưng sinh vật ngoài hành tinh nhỏ bé, tội nghiệp kia
vẫn không hiểu nổi bạn đang nói gì - cho đến khi cô nàng dầm mình
trong thùng hàng của hãng kem Ben & Jerry.
 Tuy nhiên, tôi vẫn muốn bạn có một định nghĩa về thiền để bạn
có thể dựa vào đó trong 8 tuần tới, một định nghĩa có thể giúp bạn
hành thiền thật sự mỗi khi ngồi xuống thiền mà không lãng phí thời
gian tìm hiểu có phải mình đang thiền hay không.
Vậy nên, hãy định nghĩa thật đơn giản. Trong 8 tuần tới, hãy ghi
nhớ định nghĩa về thiền đơn giản như sau của Chương trình 8 Phút
Thiền:
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Ngay bây giờ, hãy nhắm mắt lại, thư giãn, và trong khoảng
chừng một phút tiếp theo, hãy tập trung cảm nhận cơ thể. Hai tay đặt
lên bụng. Hai chân đặt lên sàn. Và tiếng ồn ngoài đường phố. Bây
giờ, hãy tỉnh táo hết mức có thể, dừng lại sau từng từ, lặp lại định
nghĩa đó ba lần.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Bạn đã nếm được chút vị thiền, đúng không? Tôi dám cá là
đúng.
Và nói về thiền, bạn có biết rằng...
THIỀN CÓ VỊ RẤT TUYỆT VÀ NÓ CŨNG RẤT TỐT CHO
BẠN.
Quay trở lại thời tiền sử" (trước khi có MTV), có những chương
trình TV dành cho thiếu nhi trong đó người dẫn chương trình giơ lên
một ổ bánh mì và tuyên bố: "Các em ơi, Bánh mì Tuyệt hảo có vị rất
tuyệt! Và nó cũng rất tốt cho các em!". Vâng, đó cũng chính là những
gì tôi cảm thấy ở thiền.
 Tại sao thiền lại có vị rất tuyệt? Vị của thiền, rất đơn giản là vị
của sự bình yên - an lạc. Vậy, bình yên - an lạc có vị như thế nào? Là
điều gì đó không thể nói hết bằng lời - nhưng lại là điều bạn cảm nhận
rất rõ. Còn rõ hơn chính cái tên của mình ấy chứ! Một trong những
mục đích của Chương trình 8 Phúc Thiền là mang đến cho bạn cảm
giác bình yên - an lạc, đáng giá 8 phút, mỗi ngày.
Tại sao thiền "cũng rất tốt cho bạn"? Xin thưa, đó là lẽ thường
tình. Khi bạn trong trạng thái thư giãn và chấp nhận, tâm trí bạn sẽ ít
bị xáo trộn hơn. Và khi tâm trí bạn ít bị xáo trộn, não bạn sẽ gửi ít
thông điệp gây căng thẳng tới cơ thể, cho phép cơ thể được thả lỏng,
thư giãn và khỏe khoắn hơn.
Trong vài thập niên gần đây, nhiều chuyên gia y tế đã nghiên
cứu ảnh hưởng và lợi ích của thiền. Một vài kết quả nghiên cứu chỉ ra
rằng, thiền (hoặc thiền kết hợp với các phương thức khác) có thể:
- Hạ huyết áp.
- Giảm chứng đau cấp tính và mạn tính.
- Tăng thời gian phản xạ của các cơ.
- Thư giãn cơ hoành và các cơ quan nội tạng.
- Tăng hiệu quả hô hấp và dung tích phổi.
- Giảm lo lắng và stress.
- Tăng khả năng ý thức các kiểu hành vi ám ảnh - cưỡng chế.
Gần đây nhất, các nghiên cứu về thiền thường tập trung vào lĩnh
vực tự thay đổi cấu trúc vỏ não" hay "tính linh động của tế bào thần
kinh não". Một nghiên cứu mới đây tại Đại học Wisconsin chỉ ra rằng
việc tập thiền đều đặn trong nhiều năm có thể thật sự tác động về
mặt thực thể đến bộ não, khiến nó tự thay đổi các kết nối thần kinh
làm cho người tập trở nên hạnh phúc hơn. (Time 4/8/03. The New
York Times. 14/9/03)!
Tuy nhiên, trước khi nôn nóng tạo mới những kết nối nơ-ron
trong vỏ não, xin bạn hãy nhớ rằng những kết quả nói trên được ghi
nhận ở não của những người đã hành thiền được ít nhất vài năm. Vì
vậy, đứng thất vọng nếu sau buổi tập thiền đầu tiên (chỉ có 8 phút) mà
bạn vẫn không cảm thấy mọi thứ thay đổi triệt để! Hãy xem kết quả
của nghiên cứu mới mẻ, thú vị nói trên là một mục tiêu - và đấy cũng
là một lý do khác chứng tỏ: thiền có vị rất tuyệt! Và nó cũng rất tốt
cho bạn!".
TÂM TRÍ BẤT ĐỊNH
Đây là thời điểm thích hợp để giới thiệu sơ qua về nhân vật mà
bạn sẽ đụng độ nhiều trong quá trình hành thiền suốt 8 tuần tới: Tâm
trí Bất định. Oái ăm thay, nó cũng là chính là trở ngại lớn nhất đối với
việc hành thiền - cũng như con đường đi đến đường thành công của
bạn.
Dù bạn là người mới tập thiền lần đầu hay là người đã nhiều
năm tu tâm, nhiều khả năng (có khi đến 100%) là khi bắt đầu thiền,
bạn sẽ phải đối mặt với một thứ gì đó giống như một dòng suy nghĩ
không dứt và hoàn toàn không thể kiểm soát được. Trong truyền
thống Thiền tông, quan sát hiện tượng đó được gọi là "dõi theo thác
nước". Vâng, một dòng thác Niagara tuôn chảy không ngửng, trào ra
từ tâm trí bạn! John Newton, một người bạn của tôi, gọi nó là spam
nhận thức (nhận thức rác).
Hầu như tất cả những người mới bắt đầu tập thiền đều tin rằng
bằng cách nào đó, chính sự thiền tập đã tạo ra dòng thác ý nghĩ đó.
Sự thật hoàn toàn ngược lại. Dòng thác Niagara của riêng bạn đã và
luôn tồn tại. Chỉ vì bạn mải đắm chìm ngụp lặn trong nó đến nỗi không
nhận ra. Thiền mang đến cho bạn, có lẽ là lần đầu tiên trong đời, một
cơ hội tuyệt vời: Giữ ấm và khô bất chấp những dòng thác lũ.
Sau đây là ví dụ cho thấy thiền giúp bạn đạt được điều đó như
thế nào:
Giả sử bạn đã đi được nửa chừng của đợt thiền 8 phút. Tâm trí
bạn tĩnh lặng và thư thái. Đột nhiên, không hiểu từ đâu, suy nghĩ sau
bắt đầu xuất hiện: Chà, tâm trí của mình có vẻ khá tĩnh lặng rồi đây.
Và đó chính là mầm mống của cái mà tôi gọi là "câu chuyện ý nghĩ".
Và dưới đây là những gì nó có thể khởi lên sau đó:
An lạc. Đúng rồi! Đây chẳng phải những gì vốn được cho là sẽ
xuất hiện khi thiền hay sao?... Làm sao mình có thể duy trì trạng thái
này?... Ôi không, mình bắt đầu để tuột nó rồi... Chết tiệt thật. Mích
mất nó thật rồi. Lạy Chúa, mình chẳng làm được gì ra hồn... Giống
như hôm nay khi mình xóa mất thư của Sarah... Ái chà, ngạc nhiên
chưa, bữa nay Reed nổi điên lên... Được đó, dù sao thì anh ta vốn
“lãnh cảm” đến thế mà. Cái mặt lúc nào cũng đờ đờ như mắt cá ươm!
Nói đến chuyện này mình mới nhớ ngoài chợ người ta có bán món cá
hồi kho, loại đặc biệt nữa chứ... Trên đường về nhà, mình phải ghé
mua một ít...
Và cứ thế... cứ thế... Bạn hình dung được rồi chứ? Bạn bắt đầu
trong trạng thái bình yên, tĩnh lặng và rồi “trôi dạt" đến việc đi chợ
mua đồ ăn tối! Tất cả chỉ diễn ra trong khoảng thời gian đo bằng giây.
Vậy thì, hãy nói xin chào với Tâm trí Bất định đi nào.
Bạn đừng khó chịu khi phải đồng hành với Tâm trí Bất định.
Chuyện này không chỉ xảy ra với riêng bạn. Ai cũng thế, tất cả chúng
ta, 24/7. Tâm trí là "cỗ máy chế tạo ý nghĩ" không ngừng hoạt động,
mà công việc duy nhất chỉ là suy nghĩ. Nó là anh thợ trung thành, có
thể làm việc không biết mỏi mắt và sẽ không để bạn thất vọng. Và
nếu bạn không thể ngưng hoặc kìm nén suy nghĩ của mình thì bạn
cần đối phó với nó như thế nào để có thể sống trong sự bình yên, thư
thái? Đây chính là lúc thiền xuất hiện với sứ mệnh giải cứu bằng một
giải pháp đơn giản tài tình và hiệu quả: Đừng kìm nén suy nghĩ. Hãy
vượt lên nó.
Nhưng làm sao bạn có thể làm được như thế? Được rồi, bạn có
thể bắt đầu bằng cách nhớ đến định nghĩa mới của bạn về thiền. Và
“chấp nhận cái đang là". Vậy bạn làm điều đó như thế nào? Bằng
cách thực hiện những gì mà tôi gọi là ba nước thiền dưới đây.
1. Ý thức được rằng mình đang suy nghĩ.
2. Nhẹ nhàng quay lại với thiền.
3. Lặp lại bước 1 và 2 nếu cần (Và bạn sẽ cần nhiều lần!).
Thiền là nghệ thuật nhẹ nhàng quay trở lại - lần này đến lần
khác. Và lại thêm lần khác nữa. Đây là lý do tại sao chúng ta nói là
tập thiền.
Giờ thì hãy nhớ một ghi chú quan trọng: Khi tôi nói đến Tâm trí
Bất định, tức là tôi nói về những suy nghĩ không đâu vào đâu, phiền
hà, lan man, không ngừng hút cạn năng lượng của bạn và làm bạn
phát điên. Tâm trí Bất định không giống và bạn cũng chớ nhầm lẫn nó
với suy-nghĩ-đích-thực.
Bạn lúc nào cũng có việc cần làm, đến chỗ này, ghé chỗ kia, giữ
“ghế" ở chỗ làm, đón con. May mắn là tâm trí bạn làm việc cả ngày
để đảm bảo bạn quan sát mình đang đi đâu, tránh gặp rắc rối và
không bỏ quên chìa khóa xe. Có sự khác biệt giữa đầu óc “suy nghĩ"
lan man và cái mà chúng ta gọi là đầu óc làm việc. Khi tiếp tục theo
đuổi thiền, bạn có thể ngày càng hiểu rõ sự khác biệt giữa hai kiểu
não trạng này.
Chúng la sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về Tâm tư Bất định trong 8
tuần kế tiếp. Nhưng bây giờ, bạn cần biết rằng thiền không phải là thủ
phạm tạo ra nó. Mà bạn, chính bạn đã, đang và sẽ làm thế suốt đời.
Vậy, không phải là tốt sao, khi cuối cùng bạn cũng nhận ra cái Tâm trí
Bất định đó và biết rằng mình sẽ làm gì đó với anh bạn khó chịu này!

TẠI SAO LẠI THIỀN?

Seneca, một triết gia La Mã từng hỏi rằng: "Dù gió có nổi lên thì
liệu có ích gì nếu con tàu không biết đâu là bến đỗ?". Phần này sẽ
giúp bạn xác định mục đích tập thiền của bản thân.
Mọi người tìm đến với thiền vì vô số lý do khác nhau, nhưng
chúng thường nằm trong một hoặc nhiều nhóm sau:
- Để cải thiện sức khỏe thể chất, hạ huyết áp chẳng hạn.
- Để cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm stress chẳng hạn.
- Để tăng tiến đời sống tinh thần, chẳng hạn mưu cầu một cảm
thức gắn kết sâu xa hơn với đời sống.
Tại sao bạn muốn học thiền? Đây là câu hỏi rất quan trọng, và
bạn đừng cảm thấy ngại ngần hay xấu hổ khi đặt ra. Nhiều người
quan niệm sai lầm rằng không nên đặt ra mục đích nào cho thiền tập.
Tuy nhiên, chúng ta đang sống trong một xã hội có xu hướng xem
trọng mục đích. Khi làm bất cứ việc gì chúng ta cũng kỳ vọng, thậm
chí đòi hỏi một kết quả. Vả lại, tại sao chúng ta phải tốn thời gian và
công sức cho một thứ không đem lại lợi ích cụ thể? Tôi sẽ không làm
việc đó. Và bạn, bạn cũng không nên làm vậy. Chẳng có gì sai khi xác
định mục đích mà bạn muốn thiền giúp mình đạt được. Thực tế, tôi
nghĩ đó còn là một việc tốt. Và để xác định mục đích của riêng mình,
hãy xem qua những tình huống thường gặp:
- Bạn bị chứng đau cấp tính hoặc mạn tính. Bạn nghe nói hoặc
đọc ở đâu đó rằng thiền có thể giúp bạn giảm đau.
- Bạn phải uống thuốc vì bị stress, lo âu hoặc cao huyết áp. Bác
sĩ khuyên bạn nên thử tập thiền.
- Bạn cảm thấy bất an và xáo trộn. Bạn cần một phương thức
"lên dây cót tinh thần" mà không nhờ đến rượu bia hay thuốc an thần.
- Cuộc sống rất tuyệt. Nhưng bạn vẫn thấy buồn chán. Bạn cảm
thấy thiếu vắng điều gì đó. Bạn không biết chắc đó là gì nhưng bạn
nghe nói có những người đã tìm thấy câu trả lời trong thiền định.
- Bạn thấy mình giận dữ, khó chịu và đôi khi cư xử không đúng
mực. Bạn nghe nói thiền có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn cơn giận
dữ của mình.
Bạn đã xem qua những lý do tập thiền của mọi người, giờ thì
hãy xác định lý do chính xác của riêng mình. Câu trả lời của bạn rất
quan trọng. Nó giúp bạn biết được động cơ nào sẽ đẩy bạn đi hết 8
tuần sắp tới.
Vì vậy ngay bây giờ, hãy nghỉ ngơi một chút và thư giãn. Nhắm
mắt lại. Hãy xem điều gì nảy lên trong tâm trí bạn để điền vào chỗ
trống sau đây: "Thiền là tiến trình có thể giúp tôi……..”
Tốt rồi! Dù đáp án của bạn là gì thì đó cũng là câu trả lời hoàn
hảo.
Bạn muốn tập thiền vì muốn hạnh phúc hơn? Tốt, bạn muốn
hạnh phúc hơn. Vậy thì "Thiền là tiến trình có thể giúp tôi trở nên hạnh
phúc hơn". Bạn thấy sợ những "cơn giận điên người" của chính mình
những khi tham gia lưu thông trên đường? Được, vậy thì mục đích
của bạn là "Thiền là tiến trình có thể giúp tôi bớt tức giận mỗi khi ngồi
sau tay lái”. Bây giờ, bạn đã tạo ra được lý do tập thiền có ý nghĩa
với chính mình - chứ không phải với ai khác. Hãy viết lại câu này và
dán nó ở những nơi bạn có thể đọc trước khi bắt đầu những buổi tập
thiền 8 phút.
Bây giờ bạn đã tìm được câu trả lời xác thực, riêng tư cho câu
hỏi tại sao bạn muốn tập thiền. Với Chương trình 8 Phút Thiền, bạn
cũng xác định mục đích tương tự như thế. Rồi bạn sẽ thấy chương
trình này đơn giản mà hiệu quả với bạn đến nhường nào.
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ
NÀO?
Chương trình 8 Phút Thiền được xây dựng sao cho thật hiệu
quả, dễ dàng và thân thiện với người tập. Dưới đây là tất cả những gì
bạn cần làm:
- Đọc kỹ Phần I. Đang đọc lướt hoặc thậm chí bỏ qua phần này
để "nhảy cóc" sang Phần II và Phần III.
- Làm quen với Chỉ dẫn thực hành thiền. Đây là những quy tắc
nền tảng, giúp bạn luôn đi đúng đường và tối đa hóa hiệu quả thiền
tập của bạn.
- Thiền một lần 8 phút mỗi ngày. Phần II sẽ được chia thành 8
phần nhỏ, mỗi phần ứng với một tuần trong chương trình. Mỗi tuần có
một kỹ thuật riêng, kèm theo những hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, phần
này còn có các mục: Ghi nhận "trình độ" thiền của bạn tại thời điểm
hiện tại, những thảo luận và lời khuyên sử dụng kỹ thuật thiền của
tuần, hỏi - đáp những vấn đề thường gặp trong khi tập luyện.
 - Bước sang tuần kế tiếp. Khi đã hết một tuần, bạn chỉ cần lật
sang trang và bước sang tuần thiền tập tiếp theo với những kỹ thuật
dành cho tuần đó. Các kỹ thuật được lựa chọn và tổ chức sao cho có
thể từng bước giúp bạn đào sâu sự thiền tập của mình. Đó là lý do tại
sao bạn không nên... "bất tuân trình tự"!
- Nâng cao thực hành thiền. Sau khi đã hoàn thành 8 tuần bạn
sẽ lựa chọn nên dừng lại ở mức độ đã đạt được hay tiến tới Phần III
để nâng cao thiền tập. Phần III giới thiệu một số cách dễ dàng và đơn
giản để làm được điều đó. Phần này cũng giới thiệu Mô hình Thiền
ứng dụng nhằm hướng dẫn bạn cách áp dụng thiền vào mọi hoạt
động của cuộc sống hàng ngày. Với tất cả lòng nhiệt thành, tôi khuyên
bạn nên theo tập thiền nâng cao. Và dù có thế nào thì mong bạn cũng
nên thử qua Mô hình Thiền ứng dụng.

NHỮNG ĐIỀU CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN SẼ LÀM

VÀ KHÔNG LÀM
Chương trình 8 Phút thiền sẽ không:
- Khiến bạn thấy phức tạp. Các kỹ thuật trong 8 Phút Thiền đơn
giản đến độ một đứa trẻ cũng có thể thực hiện (và nếu bạn có con, có
lẽ cháu cũng có thể tập tốt).
- Mang nặng tính giáo trình. Bạn chọn chương trình này vì bạn
không muốn mất thời gian tìm hiểu lịch sử hay lý thuyết của thiền.
- Mổ xẻ con người và quá khứ của bạn. Tại sao phải thảo luận
về các rối loạn tâm lý, các hóa chất trong não hay thời thơ ấu của
bạn? Như chúng tôi thường nói với nhau ở Hollywood: “Hãy đi thẳng
vào vấn đề". Trong trường hợp này có nghĩa là chúng ta đi thẳng vào
thiền ngay lập tức, tại chính thời điểm này.
 - Dính dáng đến tôn giáo, 8 Phút Thiền mỗi ngày là một chương
trình phi giáo phái và phi chính trị. Không có động cơ ẩn giấu nào,
không dính dáng đến Phật giáo hay các tôn giáo khác.
- Khai sáng bạn. Khai sáng hay giác ngộ là một từ mà nhiều đối
tượng, từ các bậc “minh sư thời hiện đại" cho đến các công ty quảng
cáo nước ngọt thường lạm dụng bữa bãi. Chương trình 8 Phút Thiền
chỉ thuần túy nói về thiền. Đừng để tâm nhiều đến khai sáng hay giác
ngộ. Chỉ cần thư giãn và thiền!
- Đòi hỏi bạn phải có minh sư. Một số giảng viên thiền nói rằng
bạn không thể tập thiền hiệu quả nếu không có sự kèm cặp của một
bậc thầy nào đó. Tôi không đồng ý. Tất cả những gì bạn cần để bắt
đầu thiền đều nằm ở ngay đây, trong cuốn sách này.
- Trao cho bạn "tín hiệu bí mật" hoặc chỉ cho bạn một con
đường tắt. Hãy tin tôi, nếu có thể, tôi đã làm thế. Nhưng thiền không
có bí mật hay đường tắt nào cả. Chương trình 8 Phút Thiền đã được
chắt lọc đến mức chỉ còn những điều thiết yếu nhất. Hãy thoải mái.
Thiền không thể đơn giản hơn được nữa.
- Bỏ rơi bạn. Trong suốt 8 tuần của chương trình này, tôi sẽ luôn
đồng hành bên bạn trên mỗi bước đi. Tôi đã bước đi trên con đường
này và biết trước những khó khăn, nghi ngại và thắc mắc nào sẽ đến
với bạn. Tôi đã lồng ghép các kiểu "hỗ trợ kỹ thuật" vào chương trình
này. Bạn sẽ thấy điều tôi muốn nói khi bắt đầu Tuần Thứ Nhất.
Những Chương trình 8 Phút Thiền sẽ:
- Giúp bạn thiền ngay lập tức. 8 Phút Thiền rất đơn giản, rõ ràng
và dễ tập luyện, giúp bạn có thể học thiền ngay lập tức. Hãy nhìn vào
đồng hồ, và chưa tới 20 phút kể từ bây giờ, bạn đã có thể ngồi thiền
cho buổi tập đầu tiên.
 - Tiết kiệm thời gian và sinh lực của bạn. Có vẻ như chẳng bao
giờ bạn có đủ thời gian để làm những việc phải làm - chứ đừng nói
đến thời gian để thiền. Đó là lý do tại sao tôi chỉ đề nghị bạn dành ra
8 phút mỗi ngày cho thiền, chứ không phải 10/20 hay 40 phút. Chỉ 8
phút, không hơn không kém.
- Cung cấp cho bạn những chỉ dẫn rõ ràng, đơn giản và hiệu quả
Chương trình 8 Phút Thiền và cuốn sách này không hề sử dụng biệt
ngữ nào. Bạn sẽ không tìm thấy một từ nào không thể hiểu nổi, một
chỉ dẫn nào không thể nắm bắn hoặc một trao đổi nào khiến bạn phải
sa đà vào tính triết lý hay các “chi tiết kỹ thuật" của thiền.
- Giúp bạn xây dựng thói quen thiền tập đích thực chỉ trong một
thời gian ngắn. Nhiều người quan niệm rằng bạn phải lê bước đến
Tây Tạng và ngồi tư thế toàn kiết già suốt mấy tháng trời mới có thể
xây dựng một thói quen thiền tập vững chắc. Điều này không đúng.
Nếu bạn tuân thủ kế hoạch - dành 8 phút để thiền mỗi ngày trong 8
tuần, bạn sẽ hình thành được thói quen thiền tập bền vững, có kỷ luận
có thể đào sâu và kéo dài suốt đời.
- Giải đáp những câu hỏi cơ bản. Mỗi phần trong cuốn sách đều
có mục Hỏi - Đáp. Nhân đây, tôi cũng xin nói rằng câu trả lời chung
cho mỗi câu hỏi là: "Bạn đã làm rất tốt. Hãy theo sát chương trình và
tiếp tục thiền".
- Giúp bạn vượt qua những khó khăn trong thiền tập. Những vấn
đề băn khoăn và nghi ngại của riêng bạn cũng là những gì mà hàng
ngàn người tập thiền khác từng đặt ra. Bạn sẽ thấy những câu hỏi
này được nêu lên trong nhiều phần của Chương trình 8 Phút Thiền.
Đừng ngại ngùng hoặc cảm thấy mình kém cỏi, ngốc nghếch. Tất cả
chúng ta ai cũng từng như thế.
 - Hỗ trợ và động viên bạn. Tôi luôn sát cánh với bạn trên từng
bước của chặng đường, không chỉ giải đáp những thắc mắc của bạn
mà còn ủng hộ các nỗ lực của bạn. Tôi cam đoan mình thực sự muốn
giúp bạn đến nơi bạn muốn đến.
- Chỉ dẫn bạn đi đúng hường. Sau khi hoàn thành Chương trình
8 Phút Thiền, bạn sẽ có cơ hội “nâng cấp" và "tinh luyện" kỹ năng
thiền. Phần III cung cấp cho bạn tất cả những gì cần thiết để nâng
cao thiền tập, bao gồm một “thời gian biểu tập luyện" và Mô hình
Thiền ứng dụng.

ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG 8 PHÚT THIỀN?

Ngay lúc này, có lẽ bạn đang nghĩ rằng thời gian 8 phút nghe
thật dài vì bạn phải hoàn toàn bất động, không làm gì cả. Suy nghĩ
này rất bình thường và nhắm đúng vào vấn đề trọng tâm của thiền
định.
Vậy chúng ta cần sáng tỏ hai điều:
- 8 phút không phải là thời gian dài.
- Thiền không có nghĩa là "không làm gì cả".
Tôi muốn bạn lấy ra một chiếc đồng hồ bấm giờ (loại dùng ở
nhà bếp) hoặc thậm chí đồng hồ đeo tay cũng được và bắt đầu tính
thời gian trong khi đọc phần này.
8 phút không phải là thời gian dài
Bạn không cần phải thông minh như Steven Hawkings để biết
rằng thời gian chỉ mang tính tương đối.
Tất cả chúng ta đều hiểu mình muốn nói gì khi thốt lên “Thời
gian đã trôi qua lúc nào không biết!". Đó là một nỗ lực nhằm diễn tả
trải nghiệm lúc chúng ta quá say mê trong một hoạt động đến nỗi
quên đi dấu vết thời gian tương đối. Hoạt động làm bạn quên đi thời
gian có thể là: Xem hiệp phụ đầy gay cấn của một trận đấu bóng bầu
dục, luyện tập yoga flow (thực hiện nhiều tư thế liên tục, nhịp nhàng
như khiêu vũ. ND) hoặc đi dạo với người bạn thân. Cho dù hoạt động
đó là gì, trải nghiệm bạn có được là cảm giác quên đi thời gian.
Đối ngược với trải nghiệm trên là cảm giác thời gian kéo dài như
vô tận. Đó có thể là khoảng thời gian hai phút chờ đèn xanh ở giao lộ
để rẽ trái trong khi đang trễ giờ làm, mười phút xếp hàng rồng rắn
chờ rút tiền ở ngân hàng vì máy ATM bị hỏng hay mười hai phút ngồi
nghe một đại lý bảo hiểm giảng giải về mức phụ phí bảo hiểm y tế mà
bạn phải đóng.
Bạn cảm thấy những khoảng thời gian như thế không phải là một
sự việc ngắn ngủi mà đúng hơn là một cuộc kiểm tra sức chịu đựng.
Như bạn thấy, thời gian có thể trôi qua “trong chớp mắt" hoặc
kéo dài vô tận, tùy thuộc vào mức độ tập trung của bạn đối với việc
bạn làm. Chương trình 8 Phút Thiền cung cấp cho bạn các kỹ thuật
có thể thu hút toàn bộ sự chú ý của bạn. Tuy nhiên, như nữ diễn viên
Lauren Bacall từng nói với nam diễn viên Humphrey Bogart khi cô hôn
anh trong một bộ phim: "Sẽ tốt hơn nhiều nếu anh hợp tác".
Vậy nên bạn hãy hợp tác với tôi. Khi chuẩn bị thiền, bạn đừng
vội vàng đánh giá buổi tập sẽ diễn ra như thế nào, kiểu như có tốn
thời gian không? Đừng xem thiền tập như một gánh nặng, một việc
nhàm chán hàng ngày. Và, lạy trời, khi ngồi xuống, bạn đừng hí hửng
nhủ thầm: "Mình sắp làm một việc rất có lợi cho bản thân! Một món
hời đây!". Suy nghĩ kiểu đó rất dễ dẫn đến thất bại.
Chỉ cần cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút. Và thiền.
 "Không làm gì cả" thật ra là “làm đều gì đó"?
Một quan niệm sai lầm thường gặp cho rằng thiền có nghĩa là
không làm gì cả". Thực ra, thiền là "làm điều gì đó" - nhiều hơn những
gì bạn tưởng.
Bạn có hiểu tôi muốn nói gì không? Thế này nhé: Bất cứ lúc nào
bạn thiền, bạn tham gia một quá trình, ấy là "một điều gì đó" đòi hỏi
bạn phải huy động toàn bộ ý thức và sự tập trung. Và trong trạng thái
chú tâm đó, bạn hoạt độngl,nhưng theo cách hoàn toàn mới: Bình yên
và trầm tĩnh - cách thức này cho phép bạn nuôi dưỡng một mối quan
hệ mới với tâm trí của mình.
Đây là một trong những lợi ích to lớn của thiền - một lợi ích mà
bạn sắp trải nghiệm khi bắt đầu thiền tập. Còn bây giờ, bạn chỉ cần
nhớ rằng: Thiền không phải là “zoom ra" mà là "zoom vào", tức
chuyên chú tập trung.
Hẹn giờ thiền
Nhân khi thảo luận về chủ đề thời gian chúng ta hãy nói đến một
vật cực kỳ quan trọng nhưng không hề đắt tiền mà bạn phải có để
thiền cho đúng: Một chiếc đồng hồ hẹn giờ.
Thường xuyên xem đồng hồ trong khi thiền là việc làm phản tác
dụng. Nó khiến bạn rơi vào tình trạng lửng lơ, phải liên tục mở mắt ra
xem thời gian đã trôi qua và còn lại bao nhiêu. Tích huống bất lợi này
có thể được giải quyết dễ dàng bằng cách sử dụng một chiếc đồng
hồ hẹn giờ. Bạn cài đặt hẹn giờ 8 phút và quên nó đi.
Để phát huy tối đa hiệu quả của Chương trình 8 Phút Thiền, bạn
cần phải có một chiếc đồng hồ bấm giờ, loại dùng cho nhà bếp. Nếu
không có, bạn có thể tìm mua ở các cửa hàng đồ điện hay cửa hàng
gia dụng. Khoản đầu tư nhỏ (chỉ khoảng hai trăm ngàn VN đồng) này
sẽ sinh lợi đáng kể bằng cách giúp bạn thiết lập một môi trường thuận
lợi nhất cho thiền. Hãy chắc chắn đồng hồ hẹn giờ của bạn là loại
đồng hồ điện tử không phát ra bất cứ tiếng kêu tích tắc nào khiến bạn
mất tập trung.
Một chọn lựa khác là sử dụng đĩa CD hướng dẫn 8 Phút Thiền
mà tôi thiết kế cho chương trình này. Đó là một phiên bản sách nói
chứa đựng tất cả các chỉ dẫn thiền có trong cuốn sách. Với đĩa CD
này, bạn có thể ngồi xuống, tìm đến phần dành cho tuần hiện tại, bấm
nút Play, nhắm mắt lại và bạn sẽ được dẫn dắt đến khi hoàn thành
buổi tập 8 Phút Thiền. Khi đó, một tiếng chuông dễ chịu sẽ ngân lên
báo hiệu giờ thiền đã hết. Không rối rắm, không ầm ĩ. Bạn có thể đặt
mua CD hướng dẫn 8 Phút Thiền tại website www.8minutes.org.
Xong rồi, hãy nhìn đồng hồ đeo tay hay đồng hồ bấm giờ xem
bao nhiêu phút đã trôi qua kể từ lúc bạn bắt đầu đọc đoạn trên. Rồi
lấy khoảng thời gian này trừ đi 8 phút và bạn sẽ hình dung 8 phút
thiền trôi qua nhanh đến nhường nào.

NHƯNG LIỆU THIỀN CÓ HUYỀN BÍ?

Tôi đã trao đổi về hai lý do quan trọng mà mọi người dùng để
bào chữa cho việc không thể tập thiền: "Không có thời gian" và "Thiền
quá khó". Bây giờ, chúng ta sẽ dành vài phút để làm sáng tỏ một số
quan niệm sai lầm khác về thiền.
Bà vú của tôi, Pauline Spector, coi những quan niệm lệch lạc là
những điều huyễn hoặc khó tin. Có thể bà ngoại của bạn lại gọi chúng
là những câu chuyện hoang đường. Các bà lão theo đạo Phật thì nói
rằng đó chẳng khác chi “vẽ hổ ảo lên tường". Tựu chung lại, tất cả
đều muốn nói: Bạn đang vẽ ra một vấn đề không có thật. Hãy cùng
xem xét một số huyền thoại phổ biến về thiền:
1. Thiền quá phức tạp.
Thiền rất dễ hiểu. Nó không quá khó, cũng không quá dễ.
Ngay bây giờ, bạn hãy thử:
- Nhắm mắt lại. Thả lỏng cơ thể.
- Tập trung vào hơi thở.
- Chú ý một chu kỳ hít vào - thở ra.
Bạn có thể tập trung chú ý vào hơi thở mà không hề suy nghĩ,
mộng tưởng, bồn chồn hoặc tự hỏi bạn đang làm cái quái quỷ gì thế
này? Hầu như không thể. Thật kinh ngạc phải không? Có biết bao
nhiêu suy nghĩ có thể chất chứa trong một hơi thở của bạn - như thể
đó là một cái va li không đáy?
Mặc dù tâm trí không ngừng suy nghĩ, nhưng bạn có thấy khó
theo dõi hơi thở không? Tất nhiên là không. Đó chính là thiền: Tập
trung vào điều gì đó, nhận ra mình đang lệch hướng và từ từ quay lại.
Đúng như định nghĩa về thiền của 8 Phút Thiền: Thiền là chấp nhận cái
đang là.
Có lần, một du khách bị lạc đường ở Manhattan (New York) đã
hỏi nghệ sĩ vĩ cầm nổi tiếng Yascha Heifetz: Làm sao để đến được
Nhà hát Carnegie Hall? Câu trả lời là: Luyện tập! Thiền cũng vậy. Bạn
chỉ việc luyện tập, rồi bạn sẽ ngày càng trở nên thuần thục.
2. Thiền là một tôn giáo.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến, đặc biệt ở phương Tây,
thường đánh đồng thiền với đạo Phật. Nhưng có một khác biệt quan
trọng: Đạo Phật là một tôn giáo, như đạo Do Thái và đạo Ki-Tô, trong
khi đó thiền lại là một quá trình nhận thức không liên quan gì đến tôn
giáo. Thực ra, bạn có thể thấy thiền không chỉ có trong đạo Phật mà
còn trong tất cả các tôn giáo lớn khác, bao gồm đạo Ki-tô và đạo Do
Thái.
Chắc chắn rằng Chương trình 8 Phút Thiền hoàn toàn không liên
quan đến tôn giáo. Mục đích duy nhất của thiền là giúp bạn phát triển
thói quen thiền tập có thể kéo dài suốt đời. Hoàn toàn không có động
cơ ẩn giấu hay điều gì khác.
3. Khi đang thiền, bạn ra vào trạng thái giống như đang bị
thôi miên. Điều này nghe thật đáng sợ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sóng não trong trạng thái thiền
khác với sóng não sinh ra trong lúc ngủ hay bị thôi miên. Loại cảm
giác thư giãn sâu trong lúc thiền là một hiện tượng bình thường và
không đáng ngại. Thậm chí khi đang ở trong trạng thái thiền sâu, bạn
vẫn có thể tỉnh táo và ý thức như thường, thậm chí còn hơn. Điều này
hoàn toàn trái ngược với tình trạng bị thôi miên, bị choáng hay hôn
mê.
4. Thiền là cái cớ để chạy trốn thực tại và trách nhiệm.
Một số người cho rằng thiền chẳng qua cũng chỉ là phương tiện
để trốn tránh những trách nhiệm và thực tại cuộc đời - một cách ích
kỷ, thầm lén. Điều này hoàn toàn sai sự thật. Mục đích của thiền tập
không phải là để trốn tránh mà là để dấn mình vào đời sống. Tôi xin
giải thích như sau:
Khi tâm trí trở nên tĩnh lặng, tập trung và biết chấp nhận bạn sẽ
trải nghiệm mọi khía cạnh của cuộc sống theo một cách khác - sâu
sắc và trọn vẹn hơn, được như thế là nhờ bạn không phán xét điều gì
mà đón nhận tất cả, trong từng khoảnh khắc. Cách nhìn mới này có
thể mang đến cho bạn nhiều "năng lượng sống" hơn và một tâm
nguyện muốn gắn kết trọn vện sâu xa với từng khía cạnh của cuộc
đời.
Vậy nên bạn đừng lo lắng. Trở thành một người tập thiền không
có nghĩa là bạn thức dậy và thấy mình đã tử bỏ công việc hiện tại và
đang trên đường tìm đến một thiền viện ở Bhutan. Nhưng có một điều
chắc chắn là: Thiền tập có thể giúp bạn tìm thấy sự tăng tiến rộng mở
trong công việc cũng như tình yêu dành cho gia đình và sự trân trọng
đối với mọi hình thái của sự sống.
5. Bạn cần một không gian phải tuyệt đôi yên lặng để thiền.
Thiền là đón nhận thế giới chứ không phải dựng lên một bức
tường ngăn cách. Hầu hết mọi người đều cho rằng họ chỉ có thể tập
thiền đúng cách ở một nơi tuyệt đối im lặng, tốt nhất là trên một đỉnh
núi, tách biệt hẳn với cuộc sống xô bồ, phàm tục. Nhưng điều này
không đúng.
Bạn còn nhớ định nghĩa thiền của chúng ta? “Thiền là chấp nhận
cái đang là". Vâng, cuộc sống thường ngày huyên náo xô bồ, và có
vẻ vô tình này, dù bạn thích hay không, chính là "cái đang là". Và nó
bao gồm cả tiếng còi báo động chói tai, tiếng con nít cười đùa (hay la
hét) và tiếng nhạc hip hop ầm ĩ từ dàn âm thanh nổi của nhà hàng
xóm.
Trong thiền định, mọi phiền toái từ thế giới bên ngoài đều được
xử lý bằng một cách duy nhất. Chúng ta đón nhận, chứ không phán
xét hay tìm cách ngăn chặn chúng hoặc "hộ thân" bằng những vật
dụng, dù là "đồ thật" hoặc “trong tâm lý" như: Kính râm, nút tai, kẹp
mũi... Bạn biết đấy, chúng ta "chấp nhận... chấp nhận.... chấp nhận".
Khái niệm "chấp nhận" được thể hiện rất hay qua câu nói của ngài
Tịch Thiên (Shantideva), một đại sư Phật giáo thời xưa: "Có thể tìm
đâu ra đủ da thuộc để che kín mặt đất này? Bọc một lớp da dưới đế
giày thì có khác chi dùng da phủ đều mặt đất".
Thiền mở ra cho bạn một mối quan hệ đáng giá, bình yên và
hoàn toàn tươi mới với cuộc đời, một mối quan hệ ôm trọn mọi thứ,
không chối bỏ điều gì. Mỗi khi thiền, bạn sẽ có cơ hội vun đắp một lối
sống mới, bình yên và vui vẻ hơn giữa một thế giới điên rồ mà vẫn
tuyệt vời vốn có tên là "cõi đời trần tục".
6. Nếu tập thiền, tôi sẽ phải từ bỏ những thứ tôi thích như:
Đọc tạp chí Vogue, xem trận bóng bầu dục của đội Notre Dame,
xem các buổi chiếu lại bộ phim hài dài tập Seinfeld, thường thức
món hamburger, cà phê Starbucks?
Nhiều người nghĩ rằng tập thiền là phải chấp nhận hy sinh những
thứ họ thích. Tôi gọi đây là "sự liên hệ giữa thiền và đậu hũ". Có
nghĩa là nếu muốn tập thiền thì bạn phải ăn rau, các sản phẩm từ đậu
nành và uống trà hoa cúc - nói chung, toàn là những thứ chẳng hay ho
gì với bạn (tất nhiên, trừ phi bạn vốn ưa thích chúng). Bạn cũng có
thể tình cờ gặp phải một vài người dạy thiền và cách thiền rao giảng
rằng: Để tập thiền, bạn phải ăn chay, kiêng cữ bia rượu hoàn toàn và
thậm chí phải sống độc thân. Nếu đúng như vậy 98% người tập thiền
mà tôi biết sẽ không được phép thiền. Tất nhiên bạn cũng không phải
là ngoại lệ!
Ý tưởng cho rằng để đến với thiền, bạn phải từ bỏ những thứ
bạn thích không chỉ sai lệch mà còn trái với lẽ thường. Chương trình
8 Phút Thiền không ngăn cấm gì cái đặc biệt những gì được xem là
“tật xấu" như nghiện cà phê đậm đặc, xem game show Survivor IX
cho đến chuyện ái ân cuồng nhiệt.
Thực ra là ngược lại, một khi bắt đầu thiền, bạn sẽ thưởng thức
những thứ nói trên và tất cả những thứ khác một cách thích thú hơn.
Tại sao lại như vậy? Vì bạn sẽ cảm nghiệm chúng một sách sâu xa,
trọn vẹn hơn nhiều. Để kiểm tra điều này, tôi muốn bạn thử tiến hành
một bài tập thiền ngọt ngào sau:
- Tìm một món đồ ngọt vừa miếng cắn chẳng hạn như nho khô
hay sô-cô-la Hershey’s Kiss.
- Cầm nó trên tay. Ngắm nghĩa thật kỹ món đồ ăn ngon mắt,
chứa đựng sự hứa hẹn ngọt ngào.
- Từ tốn, hết sức từ tốn, đưa nó vào miệng và đặt lên lưỡi.
- Nhắm mắt lại. Thực sự cảm nhận vị ngọt tinh tế khi nó được
nghiền nát và bắt đầu tan ra trên lưỡi.
Bạn có cảm nhận được vị ngọt đậm đà hơn, nồng nàn hơn khi
bạn thực sự hiện hơn, tập trung trong giây phút hiện tại? Sẽ như thế
nào khi bạn thực hiện mọi việc theo cách đó?
7. Bạn không thể học thiền nếu không có một người trực
tiếp hướng dẫn?
Khi học bất cứ kỹ năng nào, bạn sẽ tiếp nhận dễ dàng hơn nếu
có một người thầy giỏi. Vậy nên, nếu có thể tìm được, bạn hãy đi
tìm. Tuy nhiên thực tế là rất hiếm có thầy dạy thiền giỏi, tìm được
thầy giỏi đã khó rồi nhưng để đến được với họ, có thể bạn phải tốn
thêm nhiều thời gian, tiền bạc và công sức đi lại.
Đó là lý do quan trọng khiến tôi viết cuốn 8 Phút Thiền. Chương
trình này chính là nơi mà bạn chỉ đến một lần là có tất cả. Nằm ở đây
ngay trong tay bạn là mọi thứ bạn cần để khởi động, xây dựng và duy
trì một thói quen thiền tập thực sự. Và dù không thể trực tiếp có mặt
trong phòng tập với bạn, tôi sẽ vẫn luôn theo sát bạn. Có một câu
ngạn ngữ cổ như sau: "Khi môn sinh sẵn sàng, người thầy sẽ xuất
hiện". Có thể có một người thầy đang đợi bạn ở đâu đó giũa những
trang sách này! Vậy hãy trở thành một người học thiền trước đã! Hãy
thiết lập thói quen thiền tập 8 phút mỗi ngày đều đặn. Sau đó, hãy
xem những gì đã được dành sẵn cho bạn.
8. Chỉ có duy nhất một cách thiền đúng.
Không có cách thiền nào là duy nhất và tốt nhất. Vì thế, hãy
thận trọng với những người nào, những giáo viên hay trường lớp nào
nói điều ngược lại. Nếu họ nói “Thiền pháp này là tuyệt học vô song!
Hãy tuân theo hoặc đi chỗ khác”, bạn cứ việc giơ ngón tay cái lên.
Nhưng hãy là người biết lựa chọn khôn ngoan!
Trong 8 tuần tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu với các bạn các kỹ thuật
đơn giản của 8 Phút Thiền. Và đây là những tin tốt:
- Bạn có thể thực hiện mọi kỹ thuật ngay từ lần đầu, và tất
nhiên, trong mọi lần sau.
- Bạn sẽ không thấy một dòng chỉ dẫn nào khó hiểu.
- Thất bại là không thể. Tất cả những gì bạn cần làm là cố gắng
hết sức mình - điều mà bạn vẫn luôn làm, dù có nhận biết được hay
không.
Vì vậy bạn hãy kiên trì. Và thực hành thiền định. Nói cho cùng
thì bao lâu rồi bạn mới có được một cơ hội lợi chỉ có thành chứ không
thể bại như thế này chứ?

CHỈ DẪN THỰC HÀNH 8 PHÚT THIỀN

 Ngày nay, mọi thứ từ bánh mì vòng cho đến xe thể thao đa dụng
SUV đều kèm theo hướng dẫn sử dụng/vận hành. Thường thì bạn
chẳng mấy khi chịu ngó ngàng đến chúng, để rồi sau đó cứ thích gì
làm nấy. Xin bạn đừng áp dụng thói quen này đối với các Chỉ dẫn
thực hành của 8 Phút Thiền. Chúng rất quan trọng cho thiền tập và
bạn có thể áp dụng chúng ta Ngày Thứ Nhất cho đến ngày cuối cùng
của Tuần Thứ Tám và sau đó nữa.
Hãy đọc các chỉ dẫn hành thiền ngay bây giờ. Đánh dấu phần
này để bạn có thể xem lại bất cứ khi nào cần thiết. Đến một lúc nào
đó các chỉ dẫn này tự khắc sẽ tích hợp vào sự thiền tập của bạn và
hoạt động dưới sự kiểm soát của bạn.
Hãy ngồi xuống! Và ngồi yên ở đó!
Mỗi khi ngồi xuống thiền là bạn đang đứng lên bảo vệ quyền
bẩm sinh của mình: Được bình yên tâm trí, hạnh phúc và cảm nhận
được giá trị của bản thân.
Vậy nên khi ngồi xuống thiền, hãy thục sự ngồi xuống! Và ngồi
yên ở đó! Đừng đứng dậy vì bất cứ lý do gì ngoại trừ động đất 7,2
độ richter, sóng thần hay tình huống khẩn cấp thực sự. Và ngay cả
việc muốn tiểu tiện cũng không nên xem là tình huống khẩn cấp. Hãy
nhớ rằng, cách thiền 8 phút rất đơn giản: Không đi đâu cả. Không làm
gì khác cả. Không nghĩ ngợi gì cả. Chỉ ngồi mà thôi. Trong 8 phút.
Không hơn. Không kém.
Phải ân cần, tử tế với bản thân.
Không chỉ ân cần trong 8 tuần thiền tập, mà trong mọi giây phút
của cuộc sống, ngay bây giờ và mãi mãi.
 Trong giai đoạn mới bắt đầu tập thiền, bạn thường cảm thấy
nản lòng. Có thể bạn sẽ bực bội với thiền, cảm thấy rằng thiền đã
đưa ra những hứa hẹn hão huyền.
Khi bạn đang thiền mà cảm giác tức giận, bối rối, nản lòng, nghi
ngờ hoặc các cảm giác và ý nghĩ tiêu cực khác trỗi lên, đừng lo ngại
hay tìm cách dập tắt chúng. Chỉ cần ý thức được những gì đang diễn
ra. Tự hỏi bản thân: "Trong khoảnh khắc này, tôi có ân cần, tử tê với
bản thân không?" Và nếu không, thì hãy ân cần và tử tế!
Trong Tuần Thứ Bảy của Chương trình 8 Phút Thiền, bạn sẽ
được học và luyện tập một kỹ thuật có tên gọi Thiền Tâm từ. Kỹ thuật
thiền này sẽ giúp bạn tiếp cận nguồn suối yêu thương tự nhiên, sẵn
có của bạn - không chỉ cho chính mình mà còn cho cả người khác.
Còn bây giờ, hãy ghi nhận điều này: Việc bạn tự tạo cho bản thân
một thói quen thiền tập là dấu hiệu chắc chắn cho thấy bạn đã có một
quyết định quan trọng: Đối xử với bản thân bằng sự ân cần và lòng
yêu thương mà bạn rất xứng đáng được nhận.
8 Phút. Mỗi ngày. Không hơn. Không kém.
Như câu nói cửa miệng của các ông bố, bà mẹ khi con cái vào
trung học: “Trước hết, hãy tốt nghiệp đã. Rồi thì con có thể tự quyết
định mọi chuyện cho cuộc đời con."
8 tuần nữa kể từ bây giờ, khi bạn "tốt nghiệp" Chương trình 8
Phút Thiền, bạn sẽ lĩnh hội thiền một cách sâu sắc hơn nhiều so với
lúc này. Lúc đó, bạn sẽ sẵn sàng điều chỉnh sự thiền tập và tăng số
phút thiền lên. Dù vậy, trước khi đến đó, xin bạn tuân thủ chương trình
và chỉ thiền 8 phút. Không hơn và không kém.
Tuân thủ chương trình cũng có nghĩa là bạn chỉ thiền một lần
một ngày - và ngày nào cũng thiền. Đừng bỏ tập ngày thứ Hai, thứ Ba
và nghĩ rằng có thể nâng thời gian tập ngày thứ Tư lên thành 24 phút
để bù lại. Cách làm này chỉ thích hợp khi học nhồi nhét để chuẩn bị
cho các kỳ thi tốt nghiệp nhưng không có tác dụng đối với thiền. Kiên
định là nền tảng để thiết lập một thói quen thiền tập thành công.
Bây giờ, bạn đã biết là trong 8 tuần tiếp thêm chính xác mỗi
ngày bạn phải tập thiền mấy phút. Đúng vậy, 8 phút! Sẽ có nhiều cơ
hội điều chỉnh. Nhưng hãy đợi sau khi "tốt nghiệp".
"Hãy để chúng tôi đưa bạn đi”
Tôi luôn yêu thích khẩu hiệu kinh điển trên của hãng xe buýt
Greyhound. Đây là cách tuyệt vời nhất để nói "Hãy thư giãn đi!". Tôi
đã thiết kế Chương trình 8 Phút Thiền để bạn có thể làm thế. "Hãy
thư giãn đi!", đúng vậy!
Tôi muốn bạn dành trọn vẹn mỗi 8 phút đó cho thiền - không
thắc mắc, nghi ngờ, không do dự. Đó là lý do tại sao mọi yếu tố của
cuốn 8 Phút Thiền, từ phần Hỏi - Đáp cho đến phần thảo luận các vấn
đề liên quan đến kỹ thuật thiền - ngay cả các chỉ dẫn thực hành thiền
bạn đang đọc - cũng nhằm giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.
Bạn mua cuốn sách này vì bạn muốn tập thiền. Mục đích của tôi
là giúp bạn thực hiện mong muốn đó. Và tôi sẽ luôn ở đây, ngay bên
cạnh bạn trên mỗi bước đường. Không phải với tư cách là một minh
sư mà là một huấn luyện viên đắc lực - và là một tài xế xe buýt.
Vậy trong 8 tuần tiếp theo, bạn hãy thư giãn, thoải mái và yên
tâm rằng tất cả nhu cầu của bạn đã được dự đoán trước và được
quan tâm chu đáo. Hãy tin tôi, bạn sắp thưởng thức một chuyến đi thú
vị.
Không có thiền nào dở cả.
 Thiền "hay" là thiền bạn đã tập luyện, còn thiền "dở" là cái mà
bạn đã bỏ qua. Vậy để đảm bảo cho mình luôn "thiền hay" mỗi lúc tập
thiền, bạn chỉ phải làm một việc duy nhất: Chỉ thiền mà thôi! Cũng nhớ
rằng, trong thiền, thất bại là không thể. Hễ bạn đã thiền thì không thể
nào sai. Bởi thực ra, chính hành động ngồi xuống và thiền, tự thân nó
đã cho thấy rằng bạn đang thiền "đúng đắn". Đơn giản thế thôi.
Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận.
Giống như nguyên tắc hàng đầu trong ngành bất động sản là
"địa điểm, địa điểm, địa điểm”, thì nguyên tắc số một của thiền là
"Chấp thận... Chấp nhận... Chấp nhận".
Khi thiền, bạn cho phép mọi thứ xảy ra cứ việc xảy ra - và không
chối bỏ điều gì. Điều này giúp bạn có được tầm quan sát rõ ràng cái
rạp xiếc có đến chín mươi ba sân khấu đang trình diễn đồng thời -
chính là cái tâm trí suy nghĩ không ngừng của bạn.
Tôi sẽ chỉ cho bạn thấy cái "rạp xiếc tâm trí" độ lộn xộn đến
mức nào. Trong buổi 8 phút thiền gần đây, tôi nghĩ về bữa tối với món
tôm hùm bổ dưỡng ở bang Maine năm 1984, nghe bản nhạc của bộ
phim The Apartment và nhớ lại lần đầu tiên đi xe đạp hai bánh (một
chiếc xe hiệu Rudge). Có mối liên hệ gì giữa các suy nghĩ này nhỉ?
nếu bạn phát hiện ra, xin hãy chỉ cho tôi biết.
Khi bạn ngồi xuống thiền, tiếng nói huyên thuyên trong tâm trí chỉ
chực tuôn ra. Một số ý nghĩ dễ chịu, thú vị và hạnh phúc nhưng một
số khác thật kinh khủng, chán ngán và đáng sợ. Theo lẽ tự nhiên bạn
muốn gỡ lại những điều tốt đẹp và xua đi những điều tệ hại.
Xin bạn đừng như vậy!
 Khi thiền, bạn hãy chỉ thiền thôi cứ mặc nhiên để mọi ý nghĩ,
hình ảnh và cảm giác cơ thể "nhảy vũ điệu của chúng". Bạn chỉ việc
ngồi yên đó.
Cũng xin nhớ rằng thiền không gây ra màn nhảy nhót lộn xộn đó
trong tâm trí bạn. Thực ra, cái Tâm trí Bất định luôn luôn hiện diện
trong đầu bạn. Điểm khác biệt quan trọng là lần đầu tiên trong cuộc
đời bạn chú ý đến nó và đối phó với nó theo một cách hoàn toàn mới
mẻ và hiệu quả hơn.
Nắm bắt và Buông bỏ.
Nắm bắt và Buông bỏ luôn song hành với "Chấp nhận... Chấp
nhận... Chấp nhận".
Trong thú câu cá bằng ruồi nhân tạo, người ta câu được cá rồi
gỡ ra và thả nó trở lại dòng suối. Tôi muốn bạn cũng làm đúng như
thế với mọi ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác cơ thể bạn "câu" được trong
quá trình thiền.
Dòng suối ý thức của bạn tràn ngập những suy nghĩ, sự kiện và
những xúc cảm của đời người. Điều này có nghĩa là mỗi lần thiền, bạn
sẽ "câu" được những ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác cơ thể khiến bạn
phải bận tâm, rối trí.
Chẳng hạn, bạn đang thiền thì không biết từ đâu, hình ảnh cái
gã điên trong chiếc xe thể thao đa dụng SUV đã chặn ngang bạn trên
xa lộ tối qua bỗng dưng hiện lên trong tâm trí. Đột nhiên, bạn hứng
thú với ý nghĩ làm cách nào trả thù tay tài xế đó - những hình phạt mà
ngay cả Hầu tước de Sade cũng phải nghiêng mình bái phục. Cơ thể
bạn trở nên bồn chồn kích động và nóng lên. Bạn đang giận sôi máu
và muốn thực thi công lý!
 Chuyện gì đang xảy ra vậy?
Nói theo thuật ngữ “bắt và thả" trong câu cá giải trí, bạn đã
“câu" được một ý nghĩ mà giờ đây nó kích động một dòng thác ý
nghĩ, hình ảnh và cảm xúc khác. Trong tích tắc, tâm trí bạn đã tạo ra
một vở kịch lan ra và thấm sâu vào mọi ngóc ngách con người bạn.
Bây giờ, hãy chạy lại kịch bản này một lần nữa. Nhưng lần này, hãy
sử dụng chỉ dẫn thực hành thiền Nắm bắt và Buông bỏ. Cũng là tên
xuẩn ngốc trong chiếc xe thể thao đa dụng SUV. Rồi cũng những suy
nghĩ tức giận đó. Tuy nhiên bây giờ bạn đã ý thức được những gì sắp
xảy ra và tự nhủ: "Ôi, tôi đã “bị móc” vào một ý nghĩ rồi, tôi sẽ "thả"
nó ra.”. Vâng, thay vì kéo lên, ném vào giỏ, mang về nhà, đánh vảy,
róc thịt, rán lên, nhai rồi nuốt; bạn thả "con cá ý nghĩ" đó đi.
Thấy không, "thả nó đi" thật dễ dàng hơn nhiều và còn tuyệt vời
nữa chứ! Hành động đơn giản này - buông bỏ ý nghĩ - chính là tấm vé
đưa bạn đến tự do - sự tự do không vướng chấp. Hãy tiếp tục xử sự
như thế và hãy để nó dẫn dắt bạn đến những trạng thái sâu hơn của
nhận thức, sự sáng suốt và bình yên trong mọi điều bạn làm. Người
câu cá vẫn thường kể những câu chuyện thêu dệt đầy tiếc nuối về
"con cá sổng là con cá to". Với thiền, chẳng có gì phải hối tiếc mà
bạn nên vỗ tay hoan hô điều đó.
Không huyền bí hóa.
Thuật ngữ khai sáng được nói đi nói lại đến phát ngấy khi người
ta đề cập đến mọi thứ từ đạo Phật cho đến nước ngọt. Chương trình
8 Phút Thiền không quan tâm đến các ý niệm và các thảo luận về khai
sáng, giác ngộ mà chỉ thích một câu ngạn ngữ cổ: "Tri giả bất ngôn,
ngôn giả bất tri”. (Người nói nhiều thường chẳng biết gì. Người biết
nhiều lại ít khi nói.)
 Thiền không nhằm tìm kiếm trải nghiệm về các tình trạng đặc
biệt của ý thức có tên gọi như "khai sáng", "tự ngộ" hay "cực lạc". Khi
thiền, bạn chỉ việc thiền thôi, chớ nên bận tâm đoán định những gì sắp
sửa nảy sinh.
Sẵn sàng đón nhận những gì xảy đến. Rồi quan sát những gì
xảy ra. Bạn không cần "dán nhãn" đặt tên cho bất cử điều gì.
“Hãy sống vui trước đã! Và vui với việc mình làm!"
Bạn ghét câu nói này đúng không? Dù vậy, điều đó không ngăn
được việc các bậc thầy trong lịch sử thế giới sử dụng nó, dù họ dạy
bạn nhảy tap dance, leo núi hay mổ tim hở.
Nhưng có một sự thật ở đây: Chúng ta thường cố gắng vất vả
để thuần thục các kỹ năng mới đến nỗi quên tận hường niềm vui trong
quá trình luyện tập. Còn tôi, tôi muốn các bạn phải vui thú với thiền.
Thiền là nhẹ nhàng tiếp nhận mọi thứ xuất hiện và nhẹ nhàng để
mặc chúng trôi qua theo cách của chúng. Mọi thứ đều được đón
nhận. Không có gì bị ngăn trở. Và như tôi nói, bạn chẳng thể nào tập
thiền sai.
Vậy hãy hít một hơi thật dài và thư giãn. Thư giãn đi! Chẳng
phải làm bất cứ điều gì ngoài việc sống cuộc đời mình trước đã. Và
bạn có thể làm được điều đó vì bạn đã thực tập rất nhiều. Chẳng phải
là bạn đang có một cuộc đời để sống đấy sao?
Vậy nên, hãy cứ vui đi đã! Và thiền!
Hơi thở là chốn quay về.
Khi đang tập bất cứ kỹ thuật thiền nào mà bạn thấy mình bị
chệch hướng thì nơi lý tưởng để quay về chính là nhịp thở tự nhiên
của bạn. Việc này cũng đơn giản thôi:
 - Nhận ra mình đã bị chệch hướng, rời xa những chỉ dẫn thiền.
- Xác định một vị trí trên cơ thể - nơi hơi thở được cảm nhận rõ
ràng nhất.
- Dồn hết sự chú tâm vào vị trí đó.
- Hít một hơi thật sâu và thở ra hết.
- Chấp nhận... chấp nhận... chấp nhận.
“Hơi thở là chốn quay về” là một công cụ tuyệt vời có thể sử
dụng bất cứ khi nào trong suốt 8 phút thiền cũng như tại bất cứ phút
giây nào khác trong ngày. Lần sau, hãy thử sử dụng nó khi bạn đang
bị kẹt xe hay sắp thực hiện một bài thuyết trình quan trọng.
Quả thực, theo dõi hơi thở là kỹ thuật quan trọng và tuyệt vời
đến độ tôi đã chọn nó cho Tuần Thứ Nhất của Chương trình 8 Phút
Thiền.

CHUẨN BỊ CHO VIỆC TẬP THIỀN

Công tác chuẩn bị để tập thiền theo Chương trình 8 Phút Thiền
rất nhanh chóng, đơn giản và dễ dàng. Sau đây là tất cả những gì
bạn cần làm để tạo ra một môi trường thuận lợi cho thiền:
- Mặc áo quần thoải mái, rộng vừa đủ để không làm cản trở việc
thôi không khiến bạn quá nóng hay quá lạnh. Không có yêu cầu đặc
biệt nào về trang phục cho việc tập thiền.
- Tìm một căn phòng tĩnh lặng, tốt nhất là phòng có cửa để bạn
có thể đóng lại nhằm bảo đảm sự riêng tư. Điều chỉnh nhiệt độ máy
điều hòa vừa đủ mát.
- Giảm thiểu tối đa những tác nhân ngoại cảnh có thể làm bạn
xao nhãng. Đừng quá chú tâm tới việc tìm cách loại bỏ tất cả tiếng ồn
vì đó là điều không thể. Hãy nhớ: Tập thiền là việc phải làm đầu tiên
vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ để tránh tiếng ồn đến mức
tối đa.
- Giảm những "tác nhân nội bộ” gây xao nhãng. Tắt điện thoại,
đài và TV. Nếu bạn đã có gia đình và con nhỏ, hãy treo một tấm biển
báo trên cửa, đại loại như “Bố/Mẹ đang thiền. Sẽ trở lại sau 8 phút”.
- Ngồi trên một chiếc ghế có lưng tựa thẳng. Không cần đến tấm
đệm hay tấm thảm đặc biệt nào. Phần Hỏi - Đáp dưới đây bao gồm
các chỉ dẫn đơn giản về tư thế.
- Cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút. Như đã nói để có kết quả tốt
nhất, bạn nên dùng đồng hồ bấm giờ loại dùng cho nhà bếp.
- Ôn lại các hướng dẫn thiền của tuần hiện tại.
- Bắt đầu bấm giờ và từ từ nhắm mắt lại.
- Thiền trong 8 phút cho đến khi đồng hồ reo.
HỎI - ĐÁP: CHUẨN BỊ, KHỞI ĐỘNG
Mỗi tuần của Chương trình 8 Phút Thiền đều có phần Hỏi - Đáp.
Phần này không nhằm kiểm tra kiến thức hoặc xem bạn đã tiến bộ
đến đâu. Thay vào đó, chúng được thiết kế để giúp bạn vượt qua
những gờ giảm tốc có thể biết trước mà bất kì ai, từ người mới nhập
môn cho đến thiền sư đều có thể gặp phải trong quá trình thiền tập.
Đừng ngại ngùng khi phải lùi lại, tham khảo mục Hỏi - Đáp thêm
lần nữa. Làm như vậy không có nghĩa là bạn gặp khó khăn khi thiền.
Trái lại, nó cho thấy bạn là người thông minh thật sự. Hãy xem những
câu hỏi - đáp đầu tiên của chúng ta.
Bỏ đi! Tôi không thể tìm ra 8 phút để thiền ở bất kì đâu, bất
kì lúc nào!
 Hãy để tôi hỏi bạn điều này:
- Bạn có sẵn lòng dành 8 phút mỗi ngày để thay đổi cuộc đời
mình theo hướng tốt đẹp hơn?
- Bạn có muốn trải qua 8 phút mỗi ngày trong tâm trạng bình
yên, tĩnh lặng?
- Bạn có muốn tìm thấy một lối sống hạnh phúc hơn cho cuộc
đời mình mà không phải cần đến ai đó hay thứ gì đó.
Nếu trả lời "có" cho bất kì câu hỏi nào ở trên, chắc chắn bạn có
thể tìm ra 8 phút mỗi ngày để thiền.
Ở đây chúng ta không nói về một lượng thời gian nhiều hơn mà
chỉ là thức dậy sớm hơn 8 phút và đi ngủ muộn hơn 8 phút so với
thường lệ. Ít hơn một chút so với thời lượng chương trình truyền hình
Good Morning America hoặc The Tonight Show. 8 phút để đổi lấy một
kết quả có thể chuyển hóa cuộc đời mình?
Có xứng đáng không? Bạn biết là rất đáng mà! Bạn có thể làm
được không? Tất nhiên là được!
Thời gian tốt nhất trong ngày để thiền là lúc nào?
Đó là khi vừa thức dậy hoặc trước lúc đi ngủ.
Như tôi đã nói, tốt nhất là hành thiền lúc bạn ít bị xao nhãng
nhất. Hầu hết các thiền giả đều thấy rằng thời gian tốt nhất để thiền là
lúc vừa thức dậy vào buổi sáng. Đó là lúc con cái bạn vẫn còn ngủ,
loa TV chưa lớn tiếng ồn ào và chuông điện thoại chưa reo. Thời gian
thuận lợi khác là vào buổi tối, trước lúc nghỉ ngơi. Mọi công việc trong
ngày đã xong, bọn trẻ đã lên giường, nhà bạn và khu vực lân cận đã
chìm vào đêm tĩnh lặng – trừ phi bạn sống ở Brooklyn (New York).
 Nếu vì một lý do nào đó, bạn tìm được một thời gian khác thuận
lợi hơn trong ngày thì cũng tốt thôi. Nhưng hãy nhớ, sự kiên định là
dấu xác nhận tiêu chuẩn của một thói quen thiền tập ổn định. Cho dù
bạn chọn thời gian nào trong ngày để thiền, hãy kiên trì tập luyện mỗi
ngày.
Hãy lên lịch hẹn cố định với thiền. Đúng hạn bạn xuất hiện và bạn
sẽ không bao giờ thất vọng.
Tôi có thể thiền ở văn phòng làm việc hay không? Hoặc
thiền ở nhà một người bạn? Ừ thì, kiểu như “tùy lúc tiện mà
làm”.
Nếu cứ “tùy lúc tiện mà làm” thì ngoài sự tùy tiện ra, bạn sẽ
chẳng nắm bắt được gì.
Khi bạn nói bạn sẽ thiền "khi có cơ hội" hoặc "khi cảm thấy
thích", đó là kiểu thiền giả dối - và bạn cũng tự dối mình. Mục đích ở
đây là thiết lập một thói quen thiền tập mỗi ngày, giống như đánh răng
chẳng hạn. Bạn làm việc này vào thời gian nhất định, ở một nơi nhất
định - buổi sáng, trong phòng tắm, tại bồn rửa mặt.
Thiền cũng vậy. Nếu bạn thiền khi đang ngồi trong taxi trên
đường ra sân bay vào buổi sáng thứ Hai, hay trong giờ nghỉ ăn trưa
của ngày thứ Ba và ở nhà vào tối thứ Tư, bạn sẽ không thiết lập
được một lịch hẹn cố định mỗi ngày với thiền. Điều này cũng giống
như đánh răng trong xe taxi - điều mà tôi hiếm khi thấy hoặc làm.
Vậy còn tư thế ngồi thiền thì sao? Chẳng phải là người ta
phải ngồi xếp bằng trên tấm đẹm lạ lùng nào đó?
Điều quan trọng không phải tư thế bạn ngồi mà là bạn ngồi như
thế nào trong tư thế đó.
 Chúng ta đã từng thấy bức hình các tu sĩ mặc áo choàng trong
các Thiền viện ngồi bất động trên những tấm gối đệm tròn và thấp
(được gọi là zafus - tọa cụ), hai chân bắt chéo trong tư thế toàn kiết
già - tư thế ngồi thiền truyền thống của Thiền tông. Mặc dù tư thế này
có vẻ bình thản nhưng thực ra nếu ngồi thiền ở tư thế này, đặc biệt là
trong thời gian dài, người tập sẽ rất khó chịu và thậm chí đau. Hãy
thử hỏi một tu sĩ Thiền tông!
Quan điểm của 8 Phút Thiền là không tán thành cách ngồi thiền
gây khó chịu hoặc đau. Khi thiền, bạn sẽ ngồi trên chiếc ghế có lưng
tựa thẳng. Tư thế này có vẻ không "chuyên nghiệp" nhưng đây là
cách lý tưởng để thiền.
Tại sao tư thế ngồi thiền lại quan trọng như vậy? Tư thế đúng sẽ
tạo điều kiện thuận lợi cho việc thiền tập, cho phép bạn tỉnh táo nhưng
thoải mái.
Làm sao bạn có thể bảo đảm hai yếu tố này cùng một lúc? Rất
dễ dàng, hãy theo những chỉ dẫn sau:

8 BƯỚC NGỒI THIỀN TRÊN GHẾ DỄ DÀNG

1. Đặt chiếc ghế có lưng tựa thẳng ở một nơi yên tĩnh, thoáng
khí và riêng tư nhất.
2. Nhẹ nhàng hạ người xuống ghế. Nhích lên phía trước ghế cho
đến khi phần xương cùng cụt cách mép ghế khoảng 5 đến 10 cm
(Lưu ý: Nếu không thể ngồi trong 8 phút mà không dựa lưng, bạn có
thể dựa vào thành ghế).
3. Đặt bàn chân lên sàn và cảm nhận sự tiếp xúc. Nếu chân bạn
không chạm hẳn xuống sàn, hãy lót thêm một chiếc gối hoặc tấm
mền.
 4. Nhẹ nhàng hạ thấp hai tay xuống ngang bụng. Hai bàn tay
đan vào nhau hoặc buông lỏng đặt trên hai đùi.
5. Giữ đầu ngay ngắn. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng
thẳng một cách thoải mái. Hình dung có một sợi dây thừng ảo gắn
trên trần nhà, buông xuống và chạm vào đỉnh đầu của bạn.
6. Thả lỏng quai hàm. Nếu thấy quai hàm nhô ra, điều chỉnh
bằng cách nhẹ nhành thu cằm lại. Nếu cảm thấy quai hàm bị rụt vào,
hãy nhẹ nhàng đưa cằm ra.
7. Chậm rãi hít vào một hơi thở sâu. Từ từ thở ra. Nhẹ nhàng
nhắm mắt lại.
8. Bắt đầu thiền.
Sharon Salzberg - một giáo viên dạy thiền kể câu chuyện về thời
gian mà cô và một đồng nghiệp tên là Joseph Goldstein tìm kiếm địa
điểm để mở một trung tâm thiền mà về sau đã trở thành trụ sở của
Hiệp hội Thiền minh sát tuệ (lnsight Meditation Society).
Hai người đến thị trấn nhỏ Barre, bang Massachusetts để xem
qua một tu viện cũ đang được rao bán. Nơi này có vị thế rất đẹp
nhưng cần sửa sang lại nhiều. Khi Joseph và Sharon vào thị trấn để
ăn trưa và hội ý cùng nhau họ đi ngang một chiếc xe cảnh sát.
Sharon nhìn thấy trên cửa xe cảnh sát biểu tượng và khẩu hiệu
chính thức của thị trấn Barre: "Yên bình và tỉnh thức". Theo lời
Sharon, lúc ấy cô biết mình đã tìm được nơi đắc địa để xây dựng một
trung tâm thiền.
Lần sau và bất kì lúc nào bạn ngồi trong tư thế thiền, hãy nghĩ
đến câu khẩu hiệu của thị trấn Barre: "Yên bình và tỉnh thức". Đó là tư
thế tốt nhất và cũng là chỉ dẫn thiền tốt nhất mà tôi biết.
 Tôi có phải giữ bụng đói khi thiền không?
Không, nhưng hãy để dành món pizza pepperoni cho đến lúc
bạn tập xong.
Không có quy tắc cứng nhắc nào về việc bạn phải chờ bao lâu
sau khi ăn rồi mới tập thiền. Hãy theo cảm nhận thông thường của
bạn. Tất cả chúng ta đều biết rằng một bữa ăn nhiều bơ sữa, đồ ngọt
có thể khiến chúng ta buồn ngủ. Vậy tại sao phải thiền sau đó? Bạn
nên chợp mắt hoặc đi bộ một lúc. Hãy để cơ thể có thời gian tiêu hóa
thức ăn.
Sau đó, khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo hơn hãy ngồi xuống và
thiền.
Kỹ thuật này không có tác dụng. Tôi có thể bỏ qua nó và
thử qua kỹ thuật tiếp theo?
Đó không phải là ý kiến hay.
Hãy nhớ chỉ dẫn thực hành thiền: "Hãy để chúng tôi đưa bạn đi”.
Xin hãy tuân theo nó. Kiên trì tập luyện kỹ thuật của mỗi tuần cho trọn
tuần đó trước khi chuyển sang kỹ thuật mới - cho dù bạn không thích
nó. Nội dung của mỗi tuần được thiết kế hợp lý để dẫn đến tuần tiếp
theo, dần dần đưa bạn tiến sâu vào thiền tập.
Hãy xem các kỹ thuật của Chương trình 8 Phút Thiền như những
thỏi sô-cô-la Whitman's Sampler trong thiền tập. Mỗi tuần bạn sẽ nếm
một vị mới. Sau 8 tuần, bạn sẽ chọn ra kỹ thuật mình yêu thích và duy
trì tập luyện kỹ thuật này. Bạn sẽ hiểu những gì tôi nói khi bạn đọc
đến Phần III của cuốn sách,
Cũng đừng lo lắng nếu bạn cho rằng một kỹ thuật thiền nào đó
không có tác dụng. Bạn có thể nghĩ nó không có tác dụng nhưng thực
ra là có. Không cần phải để Tâm trí Bất định của bạn sa đà vào việc
suy đoán, phán xét hoặc nghi ngờ.
Vậy nên trong 8 tuần tới, xin bạn hãy tuân thủ chương trình thiền
một cách chính xác. Điều đó có nghĩa là không chuyển qua kỹ thuật
khác khi chưa đến lúc.
Làm sao tôi biết được liệu mình có đang tiến bộ hay
không?
Đây là mối bận tâm rất chính đáng. Dù gì đi nữa, chúng ta đang
sống trong một xã hội có xu hướng coi trọng kết quả và khi chúng ta
đầu tư thời gian và công sức cho điều gì đó, chúng ta muốn thấy sự
tiến bộ. Trong thiền, chúng ta đo sự tiến bộ bằng phương pháp tương
tự như khi theo một chương trình tập tạ.
Nếu mục đích của bạn là phát triển cơ bắp tay, có phải bạn
muốn sau khi hoàn thành buổi tập đầu tiên, nhìn vào gương, gập tay
lại bạn sẽ thấy cơ bắp nổi lên cuồn cuộn như anh chàng thủy thủ
Popeye trong phim hoạt hình? Tất nhiên là không. Bởi bạn biết rằng
phát triển cơ bắp là một quá trình diễn ra từ từ, đòi hỏi bạn phải kiên
nhẫn và thực tế khi đánh giá sự tiến bộ.
Vì thế, bạn kiên trì luyện tập mỗi ngày. Trong vài tuần đầu tiên:
Chẳng có gì khác biệt. Nhưng rồi một ngày kia, sau khi hoàn thành
xong buổi tập bạn nhìn vào gương - và ngạc nhiên chưa? - bắp tay
của bạn phình lên như các cửa sổ trang web khi được click chuột
vào. A ha! Có tiến triển rồi!
Tiến bộ trong thiền cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, tận tâm và tập
luyện hằng ngày như thế. Thay vì cơ bắp bạn sẽ phát triển được một
loại sức mạnh tâm trí mà tôi gọi là "Năng lực Chú tâm”. Và giống như
việc phát triển cơ bắp bạn có thể không nhận ra sự tiến triển của
Năng lực Chú tâm ngay lập tức. Nhưng một ngày kia, bạn ngồi xuống
thiền và nhận thấy có điều khác biệt. Khả năng tập trung của bạn cao
hơn, vững vàng hơn và những suy nghĩ cứ trôi tuột qua như thể tâm
trí bạn được tráng một lớp hóa chất chống dính Teflon. Có thể khó
diễn đạt hiện tượng này nhưng có một điều chắc chắn là: Đó là sự
tiến bộ.
Những người tập thiền cũng sẽ nhận thấy sự xuất hiện của Năng
lực Chú tâm trong các hoạt động hằng ngày. Chẳng hạn, bạn bị kẹt
cứng trong dòng người dài dằng dặc đang xếp hàng chờ tính tiền ở
quầy thu ngân trong siêu thị. Đây là tình huống luôn làm cho bạn nôn
nóng, bực bội đến nỗi tăng huyết áp. Nhưng hôm nay, vì lý do nào đó,
bạn lại cảm thấy tĩnh tại, bằng lòng, và bạn chỉ việc thư thái đứng đó
mà quan sát hơi thở của mình.
Hoặc có thể bạn đang đứng đợi trước rạp phim nhưng người
bạn trai vẫn chưa chịu đến. Thay vì cố kìm nén cơn tức giận như
trước giờ vẫn thế, bạn thấy mình đứng đó một cách thoải mái mặc
nhiên để tất cả những suy nghĩ và cảm xúc tức giận xuất hiện và trôi
qua như những đám mây trên bầu trời. Lúc bạn trai đến, bạn thậm chí
còn cảm thấy dễ chịu hơn cả khi anh ấy đến đúng giờ.
Hãy nhớ rằng sự tiến bộ trong thiền rất tinh tế, khó nhận biết và
diễn ra từ từ. Cách xử sự tốt nhất: Đang suy nghĩ về nó. Khi sự tiến
bộ tự thể hiện ra, bạn sẽ là người đầu tiên nhận ra, với cảm giác
ngạc nhiên và thích thú đến không ngờ!
Vậy là chúng ta đã kết thúc phần mở đầu. Chỉ còn một việc duy
nhất nữa mà bạn phải làm trước khi bắt đầu Chương trình 8 Phút
Thiền: Ký một bản cam kết.
BẢN CAM KẾT 8 PHÚT THIỀN CHÍNH THỨC
 Ngày:
Sau đây, tôi cam kết với bản thân rằng, cho dù tôi đi du lịch, đi
nghỉ ngơi, phải làm cả triệu công việc gia đình hay có bất kì lý do
"hợp tình hợp lý" nào khác để thoái thác, tôi sẽ vẫn thiền đúng 8 phút
một ngày, mỗi ngày, trong suốt 8 tuần tiếp đến.
(Điều khoản khước từ nghĩa vụ: Nếu vì một lý do nào đó, công
việc của tôi quá bận rộn đến nỗi tôi thật sự không thể có thời gian
rảnh để thiền và bỏ nhỡ buổi tập ngày đó, tôi sẽ tiếp tục chương trình
thiền ngay lập tức vào ngày hôm sau. Lưu ý: Điều khoản này chỉ có
giá trị sử dụng hai lần!).
Ký tên
 

Xin chúc mừng! Bạn đã ký bản cam kết và sẵn sàng tiếp tục.
Hãy lật sang trang. Đã đến lúc bước vào Tuần Thứ Nhất của Chương
trình 8 Phút Thiền. Đã đến lúc tĩnh lặng tâm trí và thay đổi cuộc đổi.
Phần 2. CHƯƠNG TRÌNH 8 TUẦN THIỀN
HÃY NGỒI XUỐNG VÀ THIỀN!
Đã đến lúc tập trung vào lý do thực sự khiến bạn có mặt ở đây.
Đã đến lúc trải tấm bản đồ ra và khám phá lãnh địa thiền. Bạn đã
hoàn thành tốt Phần I. Bạn đã đọc các Chỉ dẫn thực hành thiền. Bạn
biết cách ngồi đúng tư thế thiền trên ghế. Bạn biết cách tạo ra một
không gian thiền tĩnh lặng. Bạn đã nắm được rất nhiều rồi đấy!
Phần II của cuốn sách này là trọng tâm của 8 Phút Thiền - chế
độ thiền 8 phút mỗi ngày mà bạn sẽ theo đuổi trong 8 tuần tiếp theo.
Nó được soạn ra để giúp thiền đơn giản dễ dàng, thú vị và trở thành
một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Phần II được chia thành 8 phần, mỗi phần tương ứng với một
tuần của chương trình và được chia thành 5 mục như sau:
- Bạn đang ở đâu? Đây là trạm “xác nhận" trình độ thiền hiện tại
của bạn. Phần này sẽ giải thích sơ lược về những gì có thể xảy ra đối
với bạn ở giai đoạn này của Chương trình 8 Phút Thiền.
- Bạn sẽ làm gì? Mục này sẽ giới thiệu với bạn kỹ thuật thiền
của tuần.
- Chỉ dẫn thực hành thiền của tuần. Đây là những chỉ dẫn từng
bước một, rõ ràng, đơn giản, giúp bạn thực hiện kỹ thuật thiền của
tuần.
- Kỹ thuật này như thế nào? Ở mục này, chúng ta sẽ thảo luận
những gì sẽ xảy ra với bạn khi thực hiện kỹ thuật của tuần.
- Hỏi - Đáp. Mục này giải đáp các câu hỏi thường gặp của
những người tập thiền.
 Bạn thấy đấy, tôi không nói "chào" rồi bỏ rơi bạn. Chắc chắn là
không. Tôi sẽ ở đây, sát cánh cùng bạn trong mỗi bước của hành
trình này. Biết đâu bạn lại phát chán vì tôi ấy chứ! Nhưng kể cả như
thế cũng không sao, miễn là bạn không phát chán với thiền! Nào,
chúng ta hãy bắt đầu Tuần Thứ Nhất!

TUẦN THỨ NHẤT: CHỈ MỘT HƠI THỞ

BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Chào mừng bạn đến với điểm khởi đầu của Chương trình 8 Phút
thiền! Khi bắt đầu một điều mới mà chắc hẳn bạn sẽ có những thắc
mắc, hoài nghi và hi vọng. Có thể bạn hi vọng khi hành thiền, bạn sẽ
đột nhiên “giác ngộ” hoặc đạt được điều gì đó có ý nghĩa. Hoặc, cũng
có thể bạn thầm nghĩ thiền chẳng qua cũng chỉ một bài tập vô thưởng
vô phạt, giống như chế độ ăn kiêng tháng trước bạn đã thử qua mà
không có tác dụng.
Tất cả những điều đó, dĩ nhiên, là chuyện bình thường và hoàn
toàn có thể đoán được. Và cách tốt nhất để xử lý những mong chờ
tích cực cũng như tiêu cực là hãy mặc kệ chúng. Hãy xác định là bạn
sẽ tiếp cận chương trình thiền này từng chút, từng chút một. Hôm nay
là Ngày Thứ Nhất. Giờ này tuần sau, số buổi tập thiền của bạn sẽ là
8 - nâng tổng thời gian thiền lên xấp xỉ một giờ. Vì thế hãy tự hỏi:
Mình có thể hi sinh một giờ trong đời để xem mình có thể thay đổi
cuộc sống không?
Chắc chắn là có rồi.
BẠN SẼ LÀM GÌ? THEO DÕI HƠI SỞ
Chương trình 8 Phút Thiền bắt đầu bằng một kỹ thuật đơn giản
mà hiệu quả là theo dõi hơi thở.
 Tôi từng có thời gian lưu lại một thiền viện nằm lên một ngọn núi
ở California. Chỉ dẫn duy nhất vị thiền sư ở đó đưa ra là: “Chỉ cần chú
ý hơi thở".
Khi nghe vậy, tôi liền nghĩ chắc thiền phải đơn giản, dễ dàng đến
mức chẳng cần tốn nơ-ron để hiểu. Vì vậy, tôi xin ông cho học món gì
khó hơn, "trượng phu" hơn một chút. Nhưng vị thiền sư chỉ mỉm cười
ý nhị, vỗ nhẹ vai tôi, rồi bảo tôi cứ theo dõi hơi thở của mình trong ba
lần thở. Và thế là, tôi ngồi bất động, nhắm mắt và bắt đầu. Kết thúc
hơi thở đầu tiên, tôi đã lên thực đơn bữa tiệc tối của bốn tháng sau.
Đến cuối hơi thở thứ hai, tôi đã nghĩ ra cách để đảm bảo chiếc Honda
yêu quý của mình vượt qua cuộc kiểm tra độ an toàn khí thải ở
California. Và cuối hơi thở thứ ba... ừ thì bạn cũng biết thế nào rồi
đấy.
Theo dõi hơi thở của mình nghe có vẻ đơn giản và dễ dàng,
giống như trò chơi con trẻ. Nhưng, do tâm trí chúng ta là Tâm trí Bất
định, nên chúng ta cứ như sống ở đâu đâu, dù vẫn đang ngồi tại nơi
này. Josh Baran, một người bạn của tôi, gọi hiện tượng này là "sống
tận đâu đâu, bất cứ nơi nào và bất kể khi nào".
Tuy nhiên, nếu được cảnh báo thì bạn sẽ có sự chuẩn bị trước.
Khi (tôi dùng từ "khi" vì trong thiền không có nếu") bạn đang ngồi thiền
mà đột nhiên lại thấy mình xắn tay áo trộn một mẻ bánh hạnh nhân
hoặc đắn đo xem tối nay nên ăn cơm Tàu hay mì ý, thì bạn chỉ cần
hiểu là bạn đã đi lạc. Đồng tự trách mình là một thiền sinh "kém cỏi"
hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý quay trở lại hơi thở.
Đây chính là nội dung của kỹ thuật thở trong thiền: theo dõi hơi
thở, đi lạc, nhận ra và nhẹ nhàng quay lại. Lặp đi lặp lại. Tôi đã nói
với bạn rồi đấy, thiền là một quá trình luyện tập.
 Và đừng lo lắng, tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết hơn nhiều so với
vị thiền sư kia.
Nào, giờ hãy lật sang trang tiếp theo và cùng bắt đầu!
 

CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN:

CHỈ MỘT HƠI THỞ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Chú ý xem bạn có cố kiểm soát hơi thở không. Nếu có hãy thả
lỏng và thư giãn.
- Chú ý đến vị trí mà bạn cảm nhận rõ nhất hơi thở của mình
trên cơ thể. Vị trí này có thể là ngực, cơ hoành, cánh mũi. Không có
vị trí nào là chuẩn cả.
- Nhẹ nhàng hướng sự chú ý đến nơi đó. Chúng ta hãy gọi nó là
“điểm neo".
 - Khi chú ý vào điểm neo, bạn hãy quan sát sự phập phồng tự
nhiên của hơi thở. Cố gắng nhìn nhận nó là “hơi thở" nói chung, chứ
không phải là “hơi thở của bạn”.
- Chấp nhận... Chấp nhận....Chấp nhận. Không cần phải bận
tâm hay tìm hiểu bất cứ điều gì.
- Bạn đang suy nghĩ ư? Không vấn đề gì hết. Chỉ cần ghi nhận.
Rồi từ từ hướng sự chú ý trở lại điểm neo, trở lại hơi thở của bạn.
- Cố gắng theo dõi trọn vẹn, một lần hít vào - thở ra. Nếu có thể
thì theo dõi tiếp một..lần...thở nữa. Nếu không thì cũng không sao.
Chúng ta mới chỉ bắt đầu thôi mà.
- Bạn thất vọng? Phát cáu? Chỉ cần ghi nhận những cảm xúc
này. Rồi lại tập trung vào điểm neo.
- Cứ tiếp tục như vậy. Chỉ cần đơn giản quan sát chu kỳ tự nhiên
của hơi thở tại điểm neo.
- Bạn có thể theo dõi một lần thở không?
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT THIỀN NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Hầu hết người tập thiền đều cảm thấy lúng túng khi bắt đầu học
thiền. Tôi sẽ lấy làm ngạc nhiên nếu bạn là người ngoại lệ. Khó khăn
ban đầu có thể khiến bạn nghĩ rằng mình không có khả năng theo tập
thiền. Xin thưa với bạn: Suy nghĩ này hoàn toàn không đúng. Hãy để ý
xem: 8 phút thiền bạn vừa trải qua có thể là lần đầu tiên trong đời bạn
giữ mình bất động, im lặng và tỉnh thức - tất cả cùng một lúc! Thậm
chí nếu bạn chỉ làm được thế trong một vài giây, thì với bạn, đó vẫn là
một cách chiêm nghiệm thế giới hoàn toàn mới mẻ. Chắc chắn bạn sẽ
cảm thấy đôi chút khác biệt.
Học thiền cũng giống như học bất kỳ một kỹ năng mới nào. Lúc
đầu có thể bạn sẽ mất cân bằng về mặt tâm lý và thể lý. Có thể bạn
cảm thấy mình ngớ ngẩn cứ vụng về lóng ngóng thế nào, thậm chí
phát cáu lên - chẳng khác chi một gã đần thực sự. Nhưng bạn vẫn
tiếp tục bởi bạn thích tập thiền.
Đọc đến đây, có thể bạn cảm thấy khó hiểu và lúng túng.
Nhưng đừng để cảm giác đó làm bạn nhụt chí. Hãy kiên trì thực
hiện Chương trình 8 Phút Thiền mỗi ngày. Một lúc nào đó, rất nhanh
thôi bạn ngồi xuống thiền và sẽ cảm nghiệm được cái mà tôi gọi là
“Khoảnh khắc A ha!".
Khi đó, với bạn, thiền không còn lạ lẫm nữa. Và bạn sẽ sung
sướng vì đã theo đuổi Chương trình 8 Phút Thiền.
HỎI - ĐÁP: KHI BẮT ĐẦU
Tất cả những gì tôi làm là suy nghĩ! Tôi không thể ngừng
lại được!
Dĩ nhiên bạn không thể. Nhưng đừng lo, bạn chẳng làm gì sai.
Nhiều người cứ tưởng rằng khi thiền, tất cả mọi ý nghĩ đều phải
dừng lại hết. Không gì có thể sai sự thật hơn thế. Thiền không phải là
đè nén suy nghĩ mà là vượt lên trên suy nghĩ.
Bạn phải chấp nhận sự thật này: Trí óc bạn sinh ra là để nghĩ -
24/7, mọi lúc mọi nơi! Nó không ngừng làm việc kể cả khi bạn ngồi
xuống 8 phút và bảo nó "Đủ rồi đó, nghỉ đi!". Nhưng tin vui là: Khi bạn
thôi không tìm cách chặn dòng suy nghĩ của mình thì bạn bắt đầu
vượt lên trên nó. Điều này có thể đưa bạn đến trạng thái an tịnh mà
bạn vốn cho rằng chỉ có thể đạt được khi ngừng suy nghĩ. Bây giờ là
thời điểm thích hợp để quay trở lại và đọc lại phần chỉ dẫn thực hành
kỹ thuật "Nắm bắt và Buông bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp
nhận". Phần này sẽ nhắc cho bạn nhớ phải làm thế nào để tiếp cận và
đối phó với Tâm trí Bất định.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử làm theo "quy tắc ABC" dành cho
thiền giả: Always be calm (Hãy luôn bình tâm). Đó là "câu thần chú"
nhắc nhở hữu hiệu cho thiền và cho mọi thứ khác trong cuộc sống,
bất kể vấn đề gì nảy sinh.
Tại sao tôi lại cảm thấy sốt ruột khi ngồi bất động?
Cùng với trí óc hoạt động không ngừng, cơ thể hiếu động là
thách thức mà người tập thiền thường gặp nhất. Điều này không có gì
bất thường hay khó hiểu.
Trong kỹ thuật thở của thiền, chúng ta ngồi bất động và chẳng
làm gì ngoài việc quan sát hơi thở với thái độ “trung lập". Chúng ta cố
không tham gia màn cò cưa với Tâm trí Bất định, kẻ chắc chắn là
không ưa gì sự hững hờ này. Để lôi kéo sự chú ý của chúng ta. Tâm
trí Bất định gửi tín hiệu tới cơ thể thúc giục: "Đừng có ngồi yên đó.
Hãy làm gì đi chứ!".
Tôi ủng hộ bạn làm điều ngược lại: “Đừng làm gì cả. Chỉ ngồi
yên đó”. Khi bạn hình thành thói quen tập thiền, tâm trí và cơ thể bạn
sẽ từ từ thích nghi với trạng thái tĩnh. Giai đoạn đầu, có thể bạn phải
mất gần như toàn bộ 8 phút thiền. Nhưng ngay cả nếu bạn chỉ tập
trung được bảy giây thôi thì điều đó cũng rất có ý nghĩa.
Rồi một ngày bạn sẽ thấy tâm trí bạn an tịnh nhanh chóng, tự
nguyện, có lẽ chỉ ngay phút đầu của buổi tập, hoặc thậm chí ngay khi
bạn bắt đầu tập thở. Cũng như vậy đối với cơ thể, rồi đến lúc toàn bộ
cơ thể bạn sẽ tự tìm đến sự tĩnh lặng như thể chim bồ câu quay về tổ
ấm.
Có phải tôi tập thiền không đúng cách?
Tất cả người tập thiền trong giai đoạn bỡ ngỡ ban đầu đều nghĩ
là mình đã tập thiền sai cách. Không phải vậy. Như tôi đã nói, dù bạn
tập thế nào, bạn cũng vẫn đúng. Sau đây là những dấu hiệu có thể
làm bạn nghĩ rằng mình tập không đúng:
Bạn ngồi xuống thiền, và dĩ nhiên là tâm trí bạn bắt đầu lang
thang. Bạn tin rằng chắc hẳn mình đã làm gì sai phương pháp hoặc
chuyện này không thể xảy ra. Có thể bạn đột nhiên cảm thấy khó chịu
ở một bộ phận nào đó trên cơ thể, bàn chân phải chẳng hạn. Hoặc
bạn thấy mình cần vào nhà vệ sinh. Và giờ thì tâm trí bạn lạc lối, chân
thì đau và bàng quang thì muốn vỡ ra. Vậy nên, bạn nghĩ thiền là để
giúp mình cảm thấy thư thái. Nhưng mình thì không thấy thư thái gì
cả. Thiền kiểu này sai rồi!
Tuy nhiên, sự thật là cách thiền của bạn vẫn đúng. Bạn chỉ phải
làm một việc là: Chấp nhận những gì đang diễn ra. Chính sự kháng
cự với những "cái đang là" khiến bạn cảm thấy mình đang tập thiền
sai cách.
Khi bạn bắt đầu tiếp nhận những gì đang diễn ra, bạn có thể thôi
đấu tranh và quy thuận những ý nghĩ, cảm giác của chính mình.
Khi bạn bắt đầu chấp nhận để ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của
mình làm phận sự của chúng, điều kỳ diệu sẽ xảy ra: Chúng không
làm phiền bạn nữa! Chúng giống như những đám mây mỏng manh,
vèo trôi qua bầu trời mênh mông vô hạn. Và bạn chính là bầu trời đó.
Lần sau khi bạn lo lắng không biết mình có thiền đúng hay không, hãy
dừng lại và trả lời câu hỏi: Tám phút vừa rồi, mình có cố gắng hết
sức để thực hiện kỹ thuật thiền của ngày hôm nay không? (Chú ý đây
là câu hỏi về sự cố gắng, chứ không phải về sự hoàn hảo). Dĩ nhiên
là có! Chúc mừng bạn! Bạn đã tập đúng. Hãy cứ tiếp tục đi.
Tôi có thể làm gì nếu có suy nghĩ và cảm giác sợ hãi khi
thiền?
Đừng lo ngại về vấn đề lo ngại đó!
Dù là người mới bắt đầu hay là người lão luyện, khi thiền, việc
cảm thấy sợ hãi và mất định hường là điều thường gặp. Tiện đây, tôi
cũng nói luôn rằng: Cảm giác hạnh phúc, yên bình và yêu thương
cũng phổ biến như thế. Nhưng ta hãy bàn về những cảm giác khó chịu
và nguyên nhân vì sao chúng xuất hiện.
Thói quen tập thiền có thể giải phóng tâm hồn và cơ thể bạn
theo một cách hoàn toàn mới, làm những ý nghĩ, cảm giác, cảm xúc
từ sâu thẳm bên trong dâng lên đến bề mặt nhận thức, giống như
những bọt bong bóng nổi lên từ đáy ly soda. Một vài ý nghĩ và ký ức
có thể gây hoang mang và sợ hãi, đặc biệt là những ý nghĩ và ký ức
mà chúng ta không hề biết mình có hoặc đã vô tình đè nén từ lâu.
Thay vì cưỡng lại và đè nén những ý nghĩ này, bạn hãy xử lý
chúng đúng theo cách mà bạn xử lý các yếu tố khác trong quá trình
thiền định. Chấp nhận để chúng xuất hiện, làm phận sự của mình và
trôi đi.
Bạn hãy quay lại và xem lại phần Chỉ dẫn thực hành thiền “Nắm
bắt và Buông bỏ". Bạn cũng cần nhớ rằng trong thiền, chúng ta xử lý
tâm trí, trạng thái cơ thể và cảm xúc theo cách sau:
- Nếu thích, đừng chạy theo.
- Nếu ghét, đừng lẩn tránh.
 Đây là quy tắc được đúc kết từ kinh nghiệm thực tế, không chỉ
áp dụng trong thiền định mà cả trong các hoạt động của đời sống
hằng ngày.
Tôi có nên cố gắng tập thiền chăm chỉ hơn không?
Alan Watts, giáo viên dạy thiền nổi tiếng, đã viết "cố thiền là bất
khả thi”. Với câu này, ông ngụ ý rằng: Người ta không thể cố gắng
thiền và thiền trong cùng một lúc. Nói cách khác, thiền là thứ gì đó
bạn cần chấp nhận để nó tự diễn ra.
Bạn còn nhớ lần đầu bạn học bơi không? Lúc đầu, bạn vùng vẫy
dữ dội để đầu mình nổi trên mặt nước. Nhưng rồi, một ngày nào đó,
điều ngạc nhiên đã xảy ra: Bạn thôi vùng vẫy để nổi lên. Và khi đó, cơ
thể bạn tự ngoi và nổi trên mặt nước một cách dễ dàng.
Thiền cũng như vậy. Bạn chìm trong một biển ý nghĩ cảm xúc,
cảm giác, và bạn vật lộn với chúng. Cho đến một lúc nào đó bạn nhớ
ra chỉ cần "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận" chúng. Khi bạn làm
thế, tức khi bạn quy thuận chúng, bạn sẽ thấy mình trôi nổi trong sự
tĩnh lặng thanh thản mà không cần tốn sức.
Thiền buồn tẻ đến không ngờ! Chẳng có gì xảy ra cả!
Thật ra, có rất nhiều điều xảy ra khi bạn tọa thiền, nhưng nó
diễn ra theo cách khác với những gì bạn từng quen thuộc.
Trong một bức biếm họa nổi tiếng của Gahan Wilson đăng trên
tờ The New Yorker, một thiền sinh ngồi cạnh thầy anh ta và làm vị
thiền sư phát cáu lên vì câu hỏi: "Rồi chuyện gì sẽ xảy ra tiếp ạ?" Vị
thiền sư gầm lên: "Chẳng có gì cả!".
Nhưng sự "chẳng có gì" này thực ra lại là "một điều gì đó" rất
trọng đại. Khi bạn gạt bỏ mong muốn hiểu được thiền là gì và thiền sẽ
thay đổi bạn ra sao, khi bạn để mọi thứ diễn ra tự nhiên và chỉ ngồi
yên lặng, tĩnh tâm trong 8 phút, bạn sẽ tạo ra được môi trường cho
sự chuyển hóa. Và cuộc sống của bạn bắt đầu thay đổi.
Vì vậy, nếu bạn chỉ thiền 8 phút mỗi ngày, hãy mặc kệ mọi ý
niệm và mong chờ về những gì bạn cho là sắp xảy ra. Lúc đó, bạn sẽ
thấy "chẳng có gì xảy ra tiếp theo" lại là "điều gì đó" quan trọng nhất
từng xảy ra với bạn!
Tôi nên mở mắt hay nhắm mắt khi thiền?
Điều này còn phụ thuộc vào giáo viên dạy thiền, kỹ thuật thiền và
trường phái thiền.
Kỹ thuật thiền có tên gọi Yogic Skygazing yêu cầu bạn phải mở
mắt to hết cỡ có thể. Trong khi đó, thiền Minh sát tuệ thường yêu cầu
bạn nhắm mắt. Mặt khác, khi tập luyện, người theo Thiền tông có
nhắm mắt hờ và nhìn xuống.
Riêng với Chương trình 8 Phút Thiền, bạn hãy nhắm mắt lại.
Mặc dù nhắm mắt lại rất dễ chịu, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi
bảo bạn “đờ ra" hay chợp ngủ. Thật ra, ngược lại mới là điều đúng.
Bạn có nhớ tựa đề một bộ phim của đạo diễn Stanley Kubrick có tên
Eyes Wide Shut? (Mắt khép hờ) không? Đây là một lời nhắc nhở rất
hiệu quả rằng trong thiền ngay cả khi con mắt tự nhiên đã khép lại thì
con mắt tâm thức vẫn còn mở to và tỉnh táo. Dưới đây là hai gợi ý về
cách thực hiện điều đó:
- Đừng nhắm chặt mắt lại. Để chúng khép lại nhẹ nhàng và tự
nhiên.
- Giữ cho mắt "mềm mại". Đừng quá tập trung đến mức căng
thẳng.
 Sau Tuần Thứ Tư của chương trình thiền, bạn sẽ được khuyến
khích thử nghiệm tư thế thiền của Thiền tông:
Thư giãn mắt, nhìn theo một góc 45 độ so với sàn nhà. Nhẹ
nhàng để mi mắt khép lại cho đến khi độ mở còn khoảng 1/3.
Nếu với bạn, cách này hiệu quả hơn cách nhắm mắt hoàn toàn
thì bạn cứ tiếp tục. Nếu không, hãy quay trở lại phương pháp nhắm
mắt.
Thêm nữa, bạn cần nhớ rằng nhắm mắt trong thiền không có
nghĩa là để mất sự chú tâm - tỉnh thức mà là để đạt được nó.
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập.
Hãy bước sang tuần kế tiếp!
Tuần thứ hai: ÂM THANH TRỐNG RỖNG
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Bạn đã hoàn thành Tuần Thứ Nhất của Chương
trình 8 Phút Thiền!
Có thể đây là lần đầu tiên trong đời bạn biến mong muốn học
thiền thành hiện thực. Tính đến thời điểm này, bạn đã thiền được xấp
xỉ một giờ. Nếu trước đó bạn chưa bao giờ thiền, thì đây quả là một
kỷ lục cá nhân mới. Và giờ này tuần sau, thành tích đó sẽ được nhân
đôi.
Tuần trước, chúng ta đã thực hiện kỹ thuật thở trong thiền. Và
tôi dám chắc người đồng hành "trung thành" của bạn (và của tất cả
mọi người) - Tâm trí Bất định - thường xuyên quấy nhiễu các buổi
thiền của bạn. Cũng có thể bạn đã trải nghiệm được, dù chỉ trong
chốc lát cảm giác này: Tâm trí Bất định biến mất và những suy nghĩ
của bạn cứ lười trôi như đám mây bay ngang qua bầu trời cao rộng.
Đấy là vị của thiền, là sự nếm trải giúp bạn thấu hiểu bằng cách
nào thiền có thể cho phép bạn giơ được sự bình yếm an tịnh, bất
chấp tâm trí bạn có ào ạt tuôn ra đủ thứ suy nghĩ gì chăng nữa.
Nếu bạn thấy mình chưa có trải nghiệm này, thì cũng đừng lo,
bởi một lúc nào đó, bạn sẽ có. Đó là kết quả tự nhiên của thiền tập.
Vì bạn đang chuẩn bị cho Tuần Thứ Hai, nên đây là thời điểm
rất thích hợp để điểm lại những Chỉ dẫn thực hành thiền quan trọng:
- Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận cái đang
là. Đón nhận mọi điều xảy đến. Không chối bỏ điều gì. Xúc cảm, ý
nghĩ, hình ảnh - tất cả đều được đối xử như nhau. Càng chấp nhận
trọn vẹn, bạn càng hiện hữu trong hiện tại, và sự tập thiền lại càng
suôn sẻ.
- Nắm bắt và Buông bỏ. Khi nhận ra mình đang mắc vào một
suy nghĩ hãy nhẹ nhàng buông bỏ nó. Theo thời gian, bạn sẽ tinh nhạy
hơn, dễ nhận ra khi nào mình "mắc" phải thứ gì đó hơn. Khi đó, buông
bỏ cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn và tự nhiên hơn.
Luôn ghi nhớ cặp bài trùng nói trên khi bạn bắt đầu Tuần Thứ
Hai. Và hãy nhớ rằng, giờ này tuần sau, bạn sẽ có mười bốn buổi tập
thiền làm vốn.
Vậy thì, còn chần chừ gì nữa! Hãy tiến lên nào!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Xin đừng vội lo lắng! Kỹ thuật thiền âm thanh Trống rỗng không
bắt bạn phải cởi bỏ áo quần. Đó chỉ cách tôi dùng để mô tả phương
pháp thiền neo giữ bạn lại – giữa sự đến và đi của âm thanh - mà
không cần biết âm thanh đó là gì, có nghĩa thế nào hay từ đâu tới.
Hiện nay, tình trạng ô nhiễm tiếng ồn lan tràn khắp nơi chẳng
khác gì một thứ dịch bệnh. Chúng ta sống, cam chịu sự tra tấn không
ngừng của những dàn âm thanh nổi chát chúa, tiếng còi xe cứu
thương xé tai, tiếng động cơ máy bay ù ù và còi báo động chống trộm
xe inh ỏi...
Hầu như ngày nào của bạn cũng ngập ngụa trong những âm
thanh rác và có lẽ bạn đã tìm ra cách chống trả. Đó thường là những
"phát minh và ứng dụng" kiểu "mũ nỉ che tai" về mặt thực thể và tâm
lý.
Ví dụ, công trường xây dựng gần nhà khiến bạn phát điên? Bạn
có thể vặn to dàn máy âm thanh nổi. Trẻ con nô đùa quá ầm ĩ?
Cocktail Vodkatini sẽ giải quyết vấn đề. Còi báo động không ngừng rú
rít? Thì chơi luôn dàn âm thanh nổi lẫn martini cùng lúc!
Những mẹo này có thể có tác dụng, nhưng cũng chỉ đến một
mức nào đó. Còn ở đây, chúng ta có một cách tốt hơn nhiều: Thiền
định. Bạn có thể bán tín bán nghi, nhưng quả thật thiền có thể giúp
bạn giải quyết tình trạng ô nhiễm tiếng ồn mà không cần "mũ nỉ che
tai". Và đây chính là khi Thiền âm thanh Trống rỗng thể hiện vai trò
của nó.
Thiền âm thanh Trống rỗng là kỹ thuật xử lý âm thanh với tất cả
sự trần trụi nguyên sơ của nó. Trong tuần này, bạn sẽ dành 8 phút
mỗi ngày chỉ để nghe âm thanh - không cần xác định, gạn lọc, chối bỏ
hay đánh giá. Rồi bạn sẽ phải ngạc nhiên khi thấy kỹ thuật này có thể
giúp bạn cảm thấy dễ chịu đến mức nào.
Đây là một ví dụ minh họa cho điều tôi vừa nói: Giả sử bạn đang
thiền. Đột nhiên, bạn nghe thấy ở đâu đó có tiếng ù ù rất nhật rồi to
dần lên. Thậm chí trước khi bạn kịp nhận ra, tâm trí đã xác định đó là
âm thanh của một chiếc máy bay nhỏ. Và một loạt những ý nghĩ, hình
ảnh và cảm giác cơ thể tuôn trào nối tiếp nhau như những người lính
bộ binh đang đều chân bước. Kịch bản có thể sẽ như thế này:
Chết tiệt, mình ghét chiếc máy bay đó! Nó cản trở buổi tập thiền
của mình. Có vẻ nó đang ở rất gần, cứ như ngay trên đầu. Tên phi
công ngu ngốc! Mình cũng thật ngu! Lẽ ra mình không nên chuyển
đến ở gần sân bay như thế này, ước chi có đủ tiền, mình sẽ dọn về
sống ở vùng quê.
Bạn nắm được câu chuyện rồi chứ? Nó bắt đầu bằng một âm
thanh ù ù đơn giản, vô hại. Rồi điều tiếp theo bạn biết là bạn làm
chính mình thất vọng. Ví dụ này cho thấy Tâm trí Bất định làm đúng
công việc của nó: Liên tục tiếp nhận, phân tích và kết nối mọi đầu vào
cảm giác không chỉ bằng thính giác mà là cả năm giác quan.
Nhưng còn có một lựa chọn khác, hiệu quả hơn và đỡ stress
hơn, lại một lần nữa, tưởng tượng bạn đang ngồi thiền. Chiếc máy
bay đó lại xuất hiện. Bạn nghe thấy tiếng ù ù nho nhỏ, rồi lớn dần...
lớn dần... lớn dần. Nhưng tất cả chỉ có thế. Bạn chỉ nghe thấy nó.
Đừng nghĩ đến chiếc máy bay, mà chỉ coi nó là âm thanh đơn thuần.
Tiếp nhận âm thanh đó như những gì nó có và để nó làm phận sự của
mình. Trong chốc lát, âm thanh đó, tự nó, sẽ giảm dần... giảm dần…
giảm dần.
Là thế đó, âm thanh đến, rồi đi. Nó nhảy điệu vũ của riêng mình
và cứ thế... Bạn không nhảy múa cùng, không bám theo mà cũng
không gạt bỏ hay kể chuyện về nó. Tôi gọi đây là “âm thanh trống
rỗng" - âm thanh không bị tô vẽ thêm bởi những ý niệm, những liên
tưởng và những hình ảnh của bạn.
Thiền Âm thanh Trống rỗng nghe có vẻ đơn giản, nhưng đáng
ngạc nhiên nếu bạn gặp khó khăn với nó. Hãy xem lại ví dụ trên và
chú ý: Tâm trí cần liên kết âm thanh với những suy nghĩ, đánh giá,
niềm tin... một cách tức khắc đến mức nào. Tình trạng này chắc chắn
sẽ xảy ra một lần nữa, nếu không muốn nói là nhiều lần nữa, khi bạn
thiền.
Đừng lo lắng, đừng thất vọng, hoặc nghĩ rằng bạn làm gì sai.
Chỉ cần tiếp tục. Đó chính là lý do tại sao chúng ta nói thiền là để tập
luyện và thực hành.
Nào, giờ hãy lật sang trang tiếp theo và cùng bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN
ÂM THANH TRỐNG RỖNG
 CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những lo lắng, hi vọng, mộng
tưởng đang có. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó thở ra nhẹ nhàng và chậm
rãi.
- Lặp lại một lần nữa. Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳng
còn sót lại.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Chú ý đến âm thanh xung quanh bạn. Tất cả các âm thanh.
Đừng gạn lọc hay chối bỏ chúng.
- Mặc nhiên để âm thanh khởi lên hay lắng xuống tùy ý. Khi đó,
chỉ cần ghi nhận chúng bằng cách thầm nói trong đầu những từ khởi
lên hay lắng xuống.
- Làm đủ trình tự như trên với mỗi âm thanh. Nếu một âm thanh
khởi lên trong khi một âm thanh khác lắng xuống, thử xem liệu bạn có
thể dành cho chúng sự chú ý ngang bằng nhau hay không, ghi nhớ sự
“khởi lên” và "lắng xuống" của từng âm thanh.
- Âm thanh chỉ là âm thanh. Không cần phải gắn nó với một sự
vật, sự việc nào.
- Nếu một âm thanh làm nảy sinh một hình ảnh trong tâm trí hay
một cảm giác nào đó ở cơ thể, thì cũng không có vấn đề gì hết. Chỉ
cần ghi nhận hiện tượng đó. Rồi nhẹ nhàng quay trở lại thiền bằng
cách tiếp nhận sự khởi lên và lắng xuống của âm thanh.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Có thể bạn thấy kỹ thuật Thiền âm thanh Trống rỗng khó thực
hiện nhưng chắc hẳn bạn đã cảm nghiệm được thế nào là sự an lạc,
bình yên khi đơn giản tiếp nhận mọi thứ như lẽ vốn có. Vậy thì, sao
bạn không thử và áp dụng kỹ thuật âm thanh Trống rỗng đối với các
giác quan khác, để có trải nghiệm trọn vẹn với thị giác, xúc giác, vị
giác và khứu giác.
Bạn có thể áp dụng như thế nào? Dưới đây là ví dụ về việc
chuyển từ kỹ thuật âm thanh Trống rỗng sang "Cái nhìn Trống rỗng".
Bây giờ là mùa xuân, bạn tình cờ nhìn thấy một cây anh đào
đang nở hoa rất đẹp. Bạn dừng lại, yên lặng ngắm nhìn. Bạn không
so sánh nó với cây hoa anh đào mà bạn nhìn thấy ở Washington D.C
năm ngoái hoặc với những cây táo đang trổ hoa dọc con đường.
Thay vào đó, bạn chỉ thấy nó y như cách bạn "chỉ nghe" âm thanh
trong kỹ thuật âm thanh Trống rỗng - không ý kiến, suy nghĩ, phán xét
hay so sánh.
Nhìn một cái cây theo cách này giống như nhìn vạn vật lần đầu.
Đây có thể là một trải nghiệm vui sướng, thậm chí cực kỳ vui sướng.
Thử tưởng tượng bạn trải qua một ngày dài theo cách này, chỉ nhìn,
chỉ ăn, chỉ ngửi, chỉ cảm thấy, mà không gạn lọc, phê bình hay đánh
giá.
 Nghe thật tuyệt đúng không? Hẳn rồi. Và thiền có thể giúp bạn
như thế đó.
HỎI - ĐÁP:
TÔI CÓ ĐANG THIỀN ĐÚNG CÁCH KHÔNG?
Buổi tập thiền của tôi thật tệ. Có vấn đề gì vậy?
Bạn chẳng bao giờ nghe thấy ai phàn nàn khi có một buổi tập
thiền “tốt đẹp". Nhưng nghe này, nếu bạn “thấy tệ" thì hãy dè chừng!
Vì ngay lập tức bạn hình dung ra điều gì đó sai lầm nghiêm trọng lắm!
Dưới đây là một kịch bản điển hình:
Được rồi mình đang thiền... Làm hệt như chỉ dẫn... Người ta
bảo lờ mình sẽ cảm thấy bình yên, hạnh phúc và vui sướng!... Nhưng
rõ ràng là mình không thế!... Mình chưa bao giờ nắm bắt được gì!...
Buổi tập thiền này tệ quá!
Nghe quen quá phải không? Cứ thoải mái đi đã! Đây không phải
là một buổi thiền tồi, trái lại, nó là một buổi thiền hoàn hảo. Tại sao?
Bởi nó cho bạn thấy vấn đề không phải ở sự thiền tập của bạn, mà là
ở đầu óc ưa phán xét của bạn mà trong trường hợp này đang cố quả
quyết rằng buổi thiền này rất tệ.
Như bạn cũng đã biết từ phần Chỉ dẫn thực hành thiền trong
phần I, chỉ có một tiêu chí duy nhất để đánh giá một buổi thiền: “Buổi
thiền tốt là buổi thiền đã tập. Buổi thiền tồi là buổi thiền đã bị bỏ qua".
Hãy luôn ghi nhớ điều đó!
Và hãy tiếp tục thiền! Buổi tập này rất tốt.
Làm sao tôi biết được kỹ thuật thiền này có phù hợp với
tôi không?
 Có hàng trăm kỹ thuật thiền để lựa chọn. Khi bạn hoàn thành
chương trình 8 tuần này, bạn sẽ đạt đến trình độ cao hơn nhiều, cho
phép bạn tìm kiếm và lựa chọn kỹ thuật thiền phù hợp với mình.
Nhưng hiện tại, hãy để tôi lựa chọn giùm bạn.
Điều quan trọng là bạn phải theo sát chương trình này đúng với
những gì nó được trình bày và mỗi kỹ thuật thiền phải được luyện tập
trong khoảng thời gian đủ bảy ngày. Thói quen này sẽ chặn được sự
phát triển của một tai họa rất thường gặp mà tôi gọi là "mua sắm để
thỏa mãn" - một thú vui có thể đưa tới bất kỳ điều gì, trừ sự thỏa
mãn.
"Mua sắm để thỏa mãn" là sự đeo đuổi không ngừng nhằm tìm
kiếm niềm vui từ thứ gì đó bên ngoài, bạn biết đấy, thứ mà bằng mọi
giá bạn phải có. Dưới đây là biểu hiện của nó:
Bạn nhìn thấy một món hàng, có thể là một túi sô-cô-la Hershey
có giá 2,99 đô-la hoặc một chiếc xe BMW trị giá 89.000 đô-la. Bạn
nghĩ giá mà mình có nó, mình sẽ rất vui. Sau đó, bạn làm mọi cách
miễn là có được nó. Và bạn thấy hạnh phúc, trong khoảnh khắc ngắn
ngủi. Với những thanh sô-cô-la Hershey, có thể sẽ là hai phút. Với
chiếc BMW, thời gian hạnh phúc có thể lâu hơn - đến hai tuần, hoặc
cho đến khi bạn nghe thấy tiếng kêu đầu tiên của bộ phận giảm xóc.
Mong muốn học hỏi kỹ thuật thiền khác của bạn cũng tương tự
như chuyện những thanh sô-cô-la Hershey và chiếc BMW. Bạn tin
rằng nếu có thể sử dụng kỹ thuật thiền khác, bạn sẽ tránh được
những khó khăn trong quá trình thiền tâm và bạn sẽ hạnh phúc. Thế
nhưng, nếu bạn kiên trì luyện tập kỹ thuật thiền đã chọn, thì dù chỉ
trong một tuần, nó vẫn sẽ là bước tiến có ý nghĩa, giúp giải phóng
bạn khỏi quan niệm cho rằng hạnh phúc là thứ gì đó "ở ngoài kia” thứ
gì đó xuất hiện tiếp theo. Đây có thể là bước đột phá đầu tiên trong
vòng tròn luẩn quẩn "mua sắm để thỏa mãn". Nghe có vẻ đây mới là
lựa chọn tốt hơn chứ nhỉ?
Vì vậy bạn hãy cứ kiên trì với kỹ thuật thiền của tuần cho đến
khi được hướng dẫn chuyển sang kỹ thuật khác. Chú ý đến tất cả
những câu hỏi và những mối nghi ngại khiến bạn nghĩ rằng có một kỹ
thuật thiền tốt hơn "ở ngoài kia" và giá như bạn có thể sử dụng kỹ
thuật đó...
Làm sao tôi biết được thiền đang có “tác dụng”?
Thiền định phát huy tác dụng theo cách rất khác so với những
phương pháp khác. Khi bạn thiền, những gì có vẻ đang xảy ra và thực
sự đang xảy ra là hai thứ khác hẳn nhau.
Hãy giả sử là bạn vừa ngồi xuống thiền. Tuy nhiên, bạn cảm
thấy giống như là bạn chỉ ngồi đó, vô dụng như mấu lồi trên khúc gỗ.
Điều tiếp theo bạn biết là trong đầu bạn đang ào ạt một dòng miên
man những ý ngẫu cảm xúc, cảm giác cơ thể - một vài trong số chúng
ảnh hường đến việc thiền tập của bạn, khiến bạn thấy mình đang tập
sai hoặc đang phí phạm thời gian. Nhưng sự thật không phải như thế.
Có sự tiến triển mạnh mẽ đang diễn ra mà bạn không nhìn thấy được.
Ở phần trước, tôi đã trình bày thiền xây dựng "Năng lực Chú
tâm" như thế nào và mỗi buổi thiền 8 phút góp phần xây dựng Năng
lực Chú tâm ra sao. Việc đó tiếp diễn mỗi khi bạn thiền, bất kể bạn có
nhận ra hay không.
Biết được điều này sẽ làm bạn nhẹ nhõm. Bạn không cần kiểm
soát cơ thể mình để cố đạt tới kết quả rõ ràng nào nữa. Tất cả
những gì bạn phải làm là tiếp tục Chương trình 8 Phút Thiền. Nó đang
có tác dụng, cho dù bạn biết hay không.
 Tôi đã thiếp đi trong khi thiền, có sao không?
Không vấn đề gì cả. Vậy, bây giờ sẽ là lúc bạn thiền.
Tất cả các thiền giả đều có lúc thiếp đi trong khi đang tập. Bạn
bước vào trạng thái thật thư thái và - tạm biệt... tạm biệt... Chẳng có
vấn đề gì khi bạn ngủ thiếp đi cả, đừng bao giờ trừng phạt hay trách
móc bản thân vì điều đó.
Mặt khác, cơn chợp mắt của bạn không được tính vào thời gian
thiền. Điều tốt nhất nên làm khi tỉnh dậy là - bạn đã đoán ra rồi đó -
hẹn giờ 8 phút và bắt đầu thiền lại từ đầu.
Dưới đây là một vài chỉ dẫn đơn giản có thể giúp bạn tỉnh táo và
sẵn sàng thiền:
- Duy trì tư thế ngồi đúng. Quan trọng là bạn phải ngồi thẳng
lưng, ngay ngắn. Chính lúc bạn thõng vai là lúc bạn gà gật.
- Chỉnh sửa tư thế là việc tuy đơn giản nhưng có thể tạo ra sự
khác biệt lớn, giúp bạn giữ được tỉnh táo. Tình trạng gà gật là lời
nhắc nhở bạn nên xem lại những chỉ dẫn tư thế ngồi thiền ở Phần I.
- Giữ cho phòng hơi lạnh một chút. Tắt lò sưởi đi. Cho phòng
chút không khí trong lành. Cởi bỏ khăn lem áo vest hay khăn quàng
cổ.
- Té một ít nước lạnh lên mặt trước khi ngồi xuống thiền.
- Tập một bài tập thể dục ngắn để khởi động. Vài hơi thở sâu có
thể cũng rất tốt.
- Đừng bao giờ tập thiền ngay khi vừa ăn no, hoặc sau khi uống
một cốc café đậm hay một ly sâm-banh to.
- Đang tập thiền vào lúc nghỉ trưa. Bạn sẽ chỉ thất bại mà thôi.
 Bạn làm rất tốt. Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập,
hãy lật trang sau và bước sang tuần kế tiếp!
 

Tuần thứ ba. CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ

BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy là hiện giờ, bạn đã có mười bốn buổi tập
thiền làm vốn dắt lưng! Nhưng như một thiền sư nổi tiếng từng nói:
"Mọi thứ đều hoàn hảo! Nhưng luôn còn chỗ cho sự cải tiến".
Ở thời điểm này của chương trình, bạn có thể thấy mình:
- Tĩnh tâm thiền định một cách dễ dàng hơn.
- Cảm thấy thoải mái và ít lúng túng hơn với thiền.
- Bắt đầu nhận ra thiền không quá khó và cũng không quá dễ.
- Nôn nóng vì không tiến bộ nhanh chóng như mong đợi.
Ba điểm đầu tiên không có vấn đề gì. Thực tế là, chúng còn cho
thấy bạn đang tiến bộ. Chúng ta chỉ phải xem xét điểm cuối cùng: Nôn
nóng.
Bây giờ, hãy từ từ hít một hơi thật sâu và dài. Tốt rồi! Bạn đã
sẵn sàng đọc tiếp.
Cảm giác nôn nóng thường xuất hiện trong giai đoạn đầu tập
thiền vì?
- Bạn đang hứng thú với thiền. Bạn muốn tiến bộ hơn nữa - ngay
lập tức.
- Bạn đang mất hửng thú với thiền. Bạn thấy nản và bực bội.
Bạn muốn thiền phát huy tác dụng - ngay tức khắc!
 Những quan điểm có vẻ trái ngược đó thực ra lại là hai mặt của
một vấn đề có tên gọi là "kỳ vọng". Những "hỉ-nộ-ái-ố" này cũng mang
đến cho bạn một cơ hội tốt để quan sát khi chúng xuất hiện trong lúc
tập thiền. Quan sát những ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc đó khi chúng
trỗi lên và đừng quên sử dụng hai kỹ thuật thiền: “Nắm bắt và Buông
bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận". Tuần này, bạn sẽ có
thêm một "món đồ" mới vào bộ "công cụ thiền" của mình. Đó là kỹ
thuật có tên là "Chú ý cảm giác cơ thể". Kỹ thuật này mở ra một con
đường mới mẻ để khám phá một lãnh địa mà bạn cho rằng mình đã
tỏ tường: Cơ thể của bạn. Tôi tin chắc bạn sẽ có những ngạc nhiên
đầy thú vị.
Nào hãy cùng khám phá!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Có một bộ phim cũ mang tựa đề Fantastic Voyage (Chuyến du
hành kỳ thú) do hai diễn viên Raquel Welch và Stephen Boyd thủ vai
chính. Trong phim, hai nhân vật chính mặc những bộ áo liền quần bó
sát (tôi luôn thắc mắc tại sao phải mặc vậy?). Cả hai được thu nhỏ lại
để điều khiển con tàu ngầm bé xíu chạy trong các mạch máu của ngài
chủ tịch, cố tìm cục máu đông trong não ông trước khi quá muộn - và
tất nhiên họ kịp thời tìm thấy.
Tuần Thứ Ba của Chương trình 8 Phút Thiền sẽ mang đến cho
bạn hành trình thú vị: Khám phá cơ thể của chính bạn. Bạn có thể
mặc bộ áo liền quần hay không, tùy ý!
Kỹ thuật thiền bạn thực hành tuần này có tên gọi Chú ý. Kỹ thuật
chú ý tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp bạn tập trung sự chú ý
vào một mục tiêu cụ thể.
 Sau đây, chúng ta sẽ cùng xem qua kỹ thuật Chú ý. Bạn hãy thử
làm như sau:
- Hít một hơi sâu và nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Thả lỏng cơ thể. Thật sự để bản thân làm chủ nó.
- Bạn có bị cuốn vào một cảm giác nổi trội ở nơi nào đó, bên
trong hoặc trên cơ thể?
- Rất tốt. Chú ý xem cảm giác đó nằm ở đâu. Bạn không cần
gọi tên chính xác phần hay bộ phận cơ thể nơi cảm giác xuất hiện.
- Quan sát cảm giác, không phân tích hay đánh giá. Chỉ quan
sát mà thôi.
Bạn không cần quan tâm đến vị trí chính xác xuất hiện cảm giác
nổi trội đó. Điều duy nhất bạn cần làm là cảm nhận cảm giác đó, ghi
nhận và hướng sự chú ý vào nó.
Bạn có thể thấy kỹ thuật Chú ý khó hơn kỹ thuật thở và nghe
trước đó. Đó là vì "điểm neo" trong kỹ thuật Chú ý không tập trung
một chỗ mà chuyển động liên tục khắp cơ thể. Đừng nản lòng nếu
thấy khó khăn. Kỹ thuật Chú ý rất đáng để khám phá và có thể tăng
cường khả năng nhận thức cho bạn. Hãy nhớ rằng chính từ đây bạn
sẽ phát triển Năng lực Chú tâm.
Được rồi, đã đến lúc thắt chặt dây an toàn và lên đường, chinh
phục hành trình kỳ thú của riêng bạn.
CHỈ DẪN THỰC HÀNH
THIỀN CỦA TUẦN CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
CHUẨN BỊ
- Cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
 - Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tình táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng mộng
tưởng đang có. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng
và chận rãi.
- Lặp lại một lần nữa. Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳng
còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Thả lỏng cơ thể. Chú ý những cảm giác khác nhau xuất hiện
trên cơ thể. Tiếp tục thực hiện như vậy một lúc.
- Đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy một vùng trên cơ thể
như “bừng lên”.
- Chú ý đến vùng này, không cần thiết phải “dán nhãn”, gọi tên
nó.
- Hướng sự chú ý vào vùng nổi bật này và tập trung vào nó. Đây
chính là “điểm neo” hiện tại của bạn.
- Chẳng mấy chốc, một vùng cảm giác khác sẽ “bừng lên”. Hãy
xử lý tương tự như vùng đầu tiên. Biến nó thành điểm neo hiện thời.
Chú ý vùng mới này và tập trung vào nó. Đón nhận nó. Quan sát nó.
Đừng làm gì liên quan đến nó hoặc với nó.
- Khi ý nghĩ xuất hiện, chỉ cần chú ý, không cần bận tâm đến nó.
Từ từ quay trở lại vùng mà bạn cảm nhận được cảm giác nổi trội trên
cơ thể.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
 KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Vì bạn vừa có dịp trải nghiệm kỹ thuật thiền Chú ý, nên sau đây
tôi xin giới thiệu một cách thú vị để hiểu hơn về kỹ thuật thiền này. Hãy
dành ít thời gian quay trở lại thời hoàng kim của truyền hình với bộ
phim hình sự nổi tiếng, Dragnet (Cuộc săn lùng).
Trong phim, diễn viên Jack Webb vào vai trung sĩ Joe Friday
của Sở Cảnh sát Los Angeles - một anh chàng luôn ăn mặc chỉn chu
có gương mặt lạnh như tiền. Mỗi khi thẩm vấn nữ nhân chứng của
một vụ án, dường như Joe Friday chưa bao giờ quên thốt lên câu
thoại nổi tiếng: "Chỉ sự thật thôi, thưa bà ".
Qua câu này, Friday muốn nói anh chỉ quan tâm đến cốt lõi của
sự việc - những sự thật thuần túy, đúng như những gì thật sự xảy ra.
Anh không quan tâm đến những gì nhân chứng đã suy nghĩ, hình dung
hoặc mong muốn khi chứng kiến sự việc. Tất cả những gì mà trung sĩ
này muốn biết là sự thật. "Chỉ sự thật thôi, thưa bà ". Chấm hết.
“Chỉ sự thật" cũng là nguyên tắc mà tôi muốn bạn vận dụng khi
thực hiện các kỹ thuật thiền. Tôi xin giải thích rõ hơn:
- Khi chú ý cảm giác cơ thể, hãy chỉ chú ý nó thôi.
- Khi quan sát hơi thở, hãy chỉ quan sát nó thôi.
- Khi nghe âm thanh, hãy chỉ nghe nó thôi.
Yếu quyết để thực hành ở đây là từ ”chỉ”. Khi yếu quyết này
ngày càng thấm đẫm vào nhận thức của bạn, thiền tập có thể đưa
bạn lên một tầng cao hơn của sự chấp nhận và cân bằng, nơi bạn
cảm thấy thanh thản và cởi mở hơn - không chỉ trong lúc thiền mà
trong cả cuộc đời của bạn.
Và đó là sự thật.
 HỎI ĐÁP:
SUY NGHĨ, SUY NGHĨ VÀ SUY NGHĨ
Tôi phải làm gì khi những ý nghĩ không mong muốn xuất
hiện trong lúc thiền?
Hãy làm ngược lại những gì bạn thường làm.
Đời sống của chúng ta ngập trong chuỗi dài liên miên những
cảm xúc từ hạnh phúc ngất ngây cho đến khổ đau cùng cực. Mặt
khác, chúng ta chú ý quá mức đến những suy nghĩ của mình, cho
rằng mnh phải theo đến bất cứ nơi đâu mà chúng dẫn dắt.
Có một câu sáo ngữ thế này: “Ý nghĩ này đẻ ra ý nghĩ kia". Và
đó chính là những gì xảy ra, hết lần này đến lần khác, vô vàn đến
phát ngán. Như thế thật mệt mỏi, đúng không? Vậy thì, chúng ta có
thể làm gì để tâm trí mỏi mệt của mình được nghỉ ngơi và tìm được
một chút bình yên, tĩnh lặng? Câu trả lời là: Thiền định.
Thiền là liều thuốc giải trừ Tâm trí Bất định. Tất cả những gì bạn
phải làm là... không làm gì cả. Như thế này:
- Một ý nghĩ xuất hiện. Hãy quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
- Một ý nghĩ mới xuất hiện. Vẫn quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ
nó.
- Thêm một ý nghĩ xuất hiện. Thử đoán xem chúng ta sẽ làm gì?
Chính xác là quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
Bạn thấy cách này nghe có vẻ giống các chỉ dẫn thực hành
Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận" và "Nắm bắt và Buông bỏ"?
Bạn hoàn toàn đúng. Đó quả là tin tốt lành vì bạn không phải học
thêm điều gì mới cả! Bạn chỉ thực hiện những gì vẫn làm.
 Đến lúc này, bạn bắt đầu nhận ra rằng các ý nghĩ vẫn luôn nảy
sinh trong lúc thiền cho dù bạn có thư thái và thả lỏng đến đâu hoặc
bạn tinh thông thiền định đến cỡ nào. Nhưng tin tốt là bạn cũng bắt
đầu phát triển được sự miễn nhiễm trước sức hút của Tâm trí Bất
định - bất kể sức cám dỗ của nó lớn đến nhường nào.
Hãy ghi nhớ các chỉ dẫn thực hành thiền và định nghĩa thiền của
chúng ta: Chấp nhận cái đang là. Cho tâm trí mệt mỏi được nghỉ
ngơi. Đắm mình trong sự bình yên, an lạc mà bạn xứng đáng được
hưởng.
Từ khi tôi bắt đầu thiền, những ý nghĩ xuất hiện nhiều hơn.
Tại sao thiền gây ra tình trạng này?
Như người ta vẫn nói "Đừng giết người đưa tin", bạn đừng trách
móc nếu thiền định giúp bạn nhận ra một thực tế đáng buồn nào đó.
Có sự khác biệt rất lớn giữa "chú tâm nhiều hơn đến ý nghĩ" và bận
tâm đến nhiều ý nghĩ hơn". Trong thiền, chính điều thứ nhất, chứ
không phải điều thứ hai, mới là những gì thật sự xảy ra, cho dù mọi
việc có vẻ không như vậy.
Thiền không làm gia tăng suy nghĩ nhưng khiến bạn, lần đầu tiên
trong đời, nhận ra bạn thực sự suy nghĩ nhiều đến mức nào. Đó là
điều mà có lẽ trước đây bạn chưa bao giờ nhận thấy. Vì vậy, thay vì
kết luận thiền đang làm tâm trí bạn rối tung lên, hãy cảm ơn nhận
thức mới mẻ mà nó mang lại cho bạn.
Lần sau, khi bạn đang thiền mà ý nghĩ “thiền khiến mình suy
nghĩ nhiều hơn" xảy đến, hãy xử lý nó đúng theo cách xử lý ý nghĩ bạn
vừa được học: Tiếp nhận nhưng không vướng chấp. Hãy xem đây là
một cơ hội tuyệt vời để đối phó với Tâm trí Bất định, một cách khéo
léo và tĩnh tâm hơn.
 Khi thiền, có lúc tôi cảm thấy rất rõ mình đang thực sự ở
ngay trong hiện tại này. Cảm giác đó thật tuyệt vời nhưng rồi nó
nhanh chóng qua đi. Tôi có thể tìm lại cảm giác đó bằng cách
nào?
Điều mà bạn vừa trải qua là một trạng thái tự nhiên thuộc quyền
căn bản của bạn. Trạng thái đó có nhiều tên gọi nhưng bây giờ chúng
ta hãy gọi nó là “sự hiện hữu trong hiện tại". Đó chính là bản chất
cuộc sống, không bị che đậy bởi guồng suy nghĩ “Tôi thấy... Tôi
nghĩ... Tôi muốn..." không ngừng tuôn ra trong tâm trí.
Sự hiện hữu đó luôn ở ngay đây, dành sẵn cho bạn, trong từng
giây phút. Nhưng cách duy nhất để bạn quay trở lại trạng thái hiện
hữu trong hiện tại, nghịch lý thay, lại là đừng cố tìm cách quay trở lại.
Để hiểu rõ hơn những gì tôi muốn nói, bạn hãy thử làm theo những đề
nghị dưới đây:
- Ngưng mọi việc đang làm.
- Rà soát những ý nghĩ của bạn trong năm phút vừa qua. Đáng
lo nếu bạn không thể nhớ hết.
- Có bao nhiêu phần trăm ý nghĩ liên quan đến những kế hoạch
trong tương lai? Hoặc nhớ về quá khứ?
- Bạn đang ở đâu khi có những ý nghĩ này?
Thậm chí chỉ một vài phút rà soát như trên cũng cho thấy bạn
đã dành quá nhiều thời gian của đời sống thực cho quá khứ đã mất
hay tương lai chưa đến. Thật ngạc nhiên vì trong một ngày, bạn
chẳng mấy khi thật sự sống trong hiện tại, ngay trong mỗi khoảnh
khắc này - ở đây và bây giờ - nơi chốn tuyệt vời nhất mà bạn từng có
mặt.
 Và ở điểm này thiền có thể giúp ích cho bạn. Không phải hễ bạn
muốn là có thể "sống trong hiện tại" được ngay, nhưng thiền có thể
cho phép bạn "hướng đến sự hiện hoá trong hiện tại", theo cách nói
của thiền sư Catherine Ingram, tác giả của cuốn sách Passionate
Presence. Làm sao để làm được như vậy? Vẫn theo Catherin, hãy “đi
ngược dòng" - vượt lên trên suy nghĩ.
Khi tiếp tục quá trình thiền tập, bạn có thể đi "ngược dòng" lâu
hơn và hướng ngược dòng đó trở nên rõ ràng và quen thuộc hơn. Rồi
chẳng cần đến suy nghĩ, bạn bắt đầu hiểu rằng "hiện hữu trong hiện
tại" không là điều gì đó đến từ ngoài kia" ngẫu nhiên ghé thăm trong
chốc lát. Thay vào đó, bạn thấy được "hiện hữu trong hiện tại" là một
trạng thái nội tại tự nhiên - luôn ở đây và luôn sẵn có trong không gian
tĩnh lặng mà thiền đã mở ra cho bạn.
Khi đang thiền, tâm trí tôi cứ vang cọng bài hát White
Christmas (Giáng sinh trắng). Thật muốn điên lên được. Tôi
phải làm sao?
Đừng lo lắng, bạn sẽ không nổi điên đâu. Các bài hát nổi tiếng,
các bài vè quảng cáo và bài ca truyền thống của trường rất thường
xuất hiện trong đầu trong lúc thiền định.
Ví dụ bây giờ là tháng Mười hai, và bạn đang thiền. Đột nhiên,
trong tâm trí bạn vang lên giai điệu quen thuộc. Đó là bản nhạc kinh
điển của Irving Berlin - White Christmas - và giọng ca, tất nhiên là của
ca sĩ Bing Crosby.
Nhưng một lần là không đủ! Cứ như thể có một máy hát cũ gắn
vào não bạn và cứ chơi đi chơi lại bản nhạc này. Bạn càng cố xua nó
ra khỏi tâm trí thì, như thường lệ, nó càng trụ lại dai dẳng. Phản ứng
của bạn đối với phiền toái này có thể không được khéo léo kiểu như:
ôi, ồn ào quá! Hãy im đi cho tôi nhờ! Không thấy tôi đang thiền à?
Nhưng liệu Irving và Bing có nghe không? Chắc chắn là không!
Vậy bạn phải làm gì để có thể tiếp tục thiền đây? Hãy làm như
sau:
Áp dụng câu nói của nhà văn Gertrude Stein: "Một ý nghĩ là một
ý nghĩ, và chỉ là một ý nghĩ mà thôi". Hãy nhớ những chỉ dẫn thực
hành thiền "Nắm bắt và Buông bỏ". Vấn đề ở đây là bạn đã vướng
vào một ý nghĩ, dưới dạng một chuỗi từ ngữ tạo thành bài hát. Tất cả
những gì bạn cần làm là xem bài hát này như một ý nghĩ đơn lẻ: Nhẹ
nhàng gỡ bỏ và trả nó trở về dòng chảy tự nhiên.
Chúc bạn có một tuần vui vẻ và tươi sáng!
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần thiền tập, hãy
lật sang sau và bước sang tuần kế tiếp!

Tuần thứ tư: KHOẢNH KHẮC DIỆU KỲ

BAN ĐANG Ở ĐÂU?
Bạn sắp bắt đầu tuần thiền tập thứ tư. Tính đến thời điểm hiện
tại, bạn đã thiền xấp xỉ ba giờ đồng hồ! Quá tốt! Hãy tự nhiệt liệt khen
ngợi mình!
Ngay lúc này, có thể bạn có ít nhất một trong các trải nghiệm
sau:
- Bạn thấy thoải mái hơn với thiền. Khi thiền, bạn có cảm giác
ấm áp và dễ chịu như đang cuộn mình trong chiếc chăn bông, việc mà
bạn làm mỗi ngày.
- Bạn dễ dàng tiếp nhận các ý nghĩ và cảm giác cơ thể, ngay cả
khi chúng không mấy dễ chịu. Vùng đất mới dần trở nên quen thuộc.
 - Bạn bắt đầu hiểu bản chất tạm thời, thoáng qua của cảm xúc,
cảm giác cơ thể và ý nghĩ. Chúng xuất hiện và rốt cuộc cũng lướt trôi
như những đám mây.
- Bạn tinh thông hơn trong việc buông bỏ bất cứ điều gì khởi lên
trong lúc thiền. Chúng có thể là những ý nghĩ, những hình ảnh, những
cảm giác cơ thể. Kỹ thuật thiền "Nắm bắt và Buông bỏ" đã trở thành
phản ứng tự động của bạn.
Đây là tiến bộ tuyệt vời! Bạn xứng đáng được chúc mừng vì đã
tận tâm, nhiệt tình theo đuổi chương trình. Còn bây giờ, chúng ta hãy
bước vào Tuần Thứ Tư!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Kỹ thuật thiền tuần này, một lần nữa, lại nói về sự "hiện hữu
trong hiện tại". Để đạt được khả năng này, bạn sẽ tập kỹ thuật thiền
có tên gọi "Khoảnh khắc Diệu kỳ".
Trong phần Hỏi - Đáp của tuần trước, chúng ta đã trao đổi về
“sự hiện hữu" đó. Có lẽ bạn cần ôn lại chút ít nước khi tiếp tục. Khái
niệm "hiện hữu" nói về sự hiện diện ở đây, ngay lúc này. Có thể bạn
thấy khái niệm này có gì đó ngớ ngẩn, thế thì sao? Có thể bạn hoài
nghi bắt bẻ: Tôi lúc nào mà chẳng ở đây. Tôi còn có thể ở nơi nào
khác chứ?
Một câu hỏi hợp lý. Vậy thì, chúng ta hãy dành một chút thời
gian và xem thử ngay bây giờ bạn có thực sự ở đây không. Tôi muốn
bạn ngừng đọc và đặt cuốn sách xuống. Bây giờ, hãy hít một hơi thật
sâu, từ từ nhắm mắt lại, thả lỏng hoàn toàn và hít vào - thở ra bốn lần
liên tục.
 Được rồi, hãy mở mắt ra và trả lời câu hỏi sau: Bạn có hoàn
toàn “hiện hữu" trong bốn lần thở? Ý tôi muốn hỏi là bạn có hiện hữu
ở ngay đây? Hay tâm trí bạn nảy ra những ý nghĩ như: Tại sao tôi
ngồi đây nhắm mắt? hay Phải chăng ý ông ta là làm thế này có nghĩa
là "có mặt trong hiện tại"? Hãy xem xét kỹ những gì vừa xảy ra.
Bài tập này cho thấy một thực tế là mặc dù bạn sống với ý nghĩ
rằng bạn luôn ở đây, nhưng sự thật hoàn toàn trái ngược: Bạn "ở
đây" ít hơn rất nhiều so với những gì bạn nghĩ. Và bạn "ở đâu đó"
nhiều hơn rất nhiều so với những gì bạn biết.
Thiền Khoảnh khắc Diệu kỳ sẽ đưa bạn trở về "sự sống trong
hiện tại" vốn dễ bị bỏ qua. Nào, chúng ta hãy cùng lật sang trang sau
và bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH
THIỀN CỦA TUẦN KHOẢNG KHẮC DIỆU KỲ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
 - Thả lỏng và để tâm trí lắng đọng.
- Một ý nghĩ khởi lên. Rất có khả năng đó là ý nghĩ về quá khứ
hoặc tương lai.
- “Dán nhãn” cho nó là “quá khứ” hoặc “tương lai”.
- Mặc nhiên để ý nghĩ nhày múa “vũ điệu vọng động” và đi theo
con đường của nó.
- Khi ý nghĩ rời xa, chú ý đến không gian xung quanh. Yên lặng.
Im lìm. Ở đây. Ngay bây giờ.
- Đắm mình vào suej hiện hữu bao la, tĩnh lặng đó.
- Lại một ý nghĩ khác khởi lên. Đừng cưỡng lại nó. Một lần nữa,
“dán nhãn” cho nó là “quá khứ hoặc “tương lai”.
- Có phải tâm trí bạn đang lang thang trong những ý nghĩ, cảm
giác cơ thể và cảm xúc. Chẳng sao cả. Chỉ cần ghi nhận và để chúng
lướt trôi như những đám mây giữa bầu trời cao rộng.
- Tiếp nhận các ý nghĩ. Tiếp nhận sự tĩnh lặng. Tiếp nhận mọi
thứ.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Kỹ thuật Thiền Khoảnh khắc Diệu kì nhằm giúp bạn hiểu, ở cấp
độ đơn giản, sự khác biệt giữa trạng thái ở đây - bây giờ với ở nơi
khác - lúc khác.
Bạn có thể thấy ví dụ minh họa rõ ràng cho điều này trong một
bức biếm họa đăng trên tờ The New Yorker. Nội dung bức họa như
sau:
 Một tu sĩ Thiền tông, mỉm cười hoan hỉ, ngồi xếp bằng trên tọa
cụ, hai chân bắt chéo theo tư thế toàn kiết già (tư thế hoa sen) rất
khó. Một “quả bóng suy nghĩ” lơ lửng trên đầu ông ta. Và từ gì nằm
trong quả bóng đó?
Một cái ghế!
Ngoài mục đích gây cười, bức biếm họa này còn muốn nói đến
một thực tế là không quá khó để lôi kéo một thiền giả - bất kể đã tu
tập bao nhiêu năm - ra khỏi hiện tại cho dù ông ta có xuất hiện như
thế nào trong mắt thế gian. Nhiều khả năng vị tu sĩ trong bức họa đã
ngồi bất động hàng giờ đồng hồ trong một tư thế không mấy thoải
mái. Vì không chịu nổi sự bất tiện nên ông ta hoặc đã tưởng nhớ quá
khứ (nhớ về cảm giác thoải mái khi ngồi trên một chiếc ghế?) hoặc đã
mường tượng tương lai (À, nếu có chiếc ghế thì tuyệt nhỉ!). Hoặc cả
hai!
Trong mỗi chúng ta đều có bóng dáng một thiền sư như thế, mơ
được ngồi trên chiếc ghế ở một nơi nào khác - thay vì hiện hữu ngay
ở đây, trong hiện tại này. Một trong những hạnh phúc lớn lao mà thiền
mang lại là giúp chúng ta có được, có lẽ là lần đầu tiên trong đời, một
không gian an tịnh để quan sát cuộc kiếm tìm không ngừng nghỉ của
tâm trí - cuộc tìm kiếm điều gì đó khó nắm bắt (mà chúng ta cho
rằng) sẽ làm cho mọi thứ trở nên tốt đẹp.
Sự lĩnh ngộ đạt được nhờ thiền tập đó có thể mang đến cho bạn
một cảm thức mới mẻ về tự do và bình yên, an lạc của riêng mình.
HỎI - ĐÁP:
NHẠC, KINH, TIẾNG ỒN VÀ TRẦM HƯƠNG
Tôi nghe nói nghe nhạc sẽ giúp nâng cao hiệu quả thiền
tập. Tôi có thể mở bài hát yêu thích trong khi thiền không?
 Tốt nhất là không. Lý do như sau:
Khi thiền, bạn muốn tạo ra một sân chơi công bằng nhất có thể -
dù có thể vẫn nghiêng theo ý bạn một chút. Để đạt được điều này,
bạn phải hạn chế tối đa các yếu tố gây xao nhãng từ bên ngoài. Mở
bất kỳ loại nhạc nào trong khi thiền không chỉ gây ra tiếng ồn không
cần thiết mà còn khơi dậy những mối liên tưởng và ký ức gắn với bài
hát hay bản nhạc đó. Những ý nghĩ vô thức lẫn ý thức đó chắc chắn
sẽ lôi kéo bạn ra khỏi sự thiền tập.
Tại sao bạn phải gây khó cho bản thân? Hãy giữ một sân chơi
công bằng nhất có thể. Để dành âm nhạc cho lúc khác. Khi đó, bạn
cũng sẽ thưởng thức được nhiều hơn.
Tôi có thể đốt trần hương khi thiền không?
Đừng đốt thứ gì trong 8 phút thiền sắp tới.
Lý do cũng tương tự như việc không nên mở nhạc khi thiền. Mùi
trầm hương có thể khiến bạn xao nhãng công việc chính: Tọa thiền.
Việc này cũng nguy hiểm giống như kiểu một người chơi trò nhảy từ
vách đá, anh ta ngồi trên mỏm đá cao hơn 90m so với mặt nước Thái
Bình Dương và nói: "Như thế này chẳng nhằm nhò gì, cho nên tôi sẽ
bịt mắt và lộn vài vòng trước khi lao xuống".
Một lần nữa, hãy giữ cho thiền có một sân chơi công bằng nhất
có thể. Đợi đến khi kết thúc buổi thiền, bạn có thể đốt trầm hương,
nến thơm, đèn tinh dầu hoặc bất cứ thứ gì bạn muốn. Khi đó, bạn sẽ
thưởng thức những mùi hương dễ chịu đó nhiều hơn vì bạn "hiện hữu"
hơn khi tiếp nhận.
Xung quanh tôi ồn ào quá. Tôi không thể thiền dù có đóng
bao nhiêu cánh cửa đi nữa.
 Trong thiền, không bao giờ có khái niệm "quá".
Ô nhiễm tiếng ồn là một thứ dịch bệnh của cuộc sống hiện đại.
Chắc chắn trăm phần trăm là xung quanh bạn luôn có tiếng ồn và
những âm thanh không mong muốn, trừ phi bạn sống trên một ngọn
núi ở Nepal, trong phòng kiểm tra thính lực hoặc ở... cung trăng.
Nhưng như vậy không có nghĩa là bạn không thể thiền. Thực ra, tiếng
ồn không mong muốn còn có thể dẫn đến những cảm nghiệm thiền
sâu sắc hơn vì bạn buộc phải sáng tạo hơn trong thiền tập.
Như tôi đã nói, trước khi bạn ngồi xuống thiền, hãy cố gắng
giảm thiểu tiếng ồn hết mức có thể. Đóng cửa sổ, tắt đài hay TV, yêu
cầu người thân không quấy rầy và đợi đến lúc người làm vườn cắt cỏ
xong. Khi đã làm tất cả những gì có thể, bạn hãy ngồi xuống và thiền,
chấp nhận thực tế rằng có thể tiếng ồn không mong muốn sẽ xâm
nhập vào không gian của bạn.
Thật khó có một buổi luyện thiền hoàn toàn sạch tiếng ồn.
Chẳng hạn, bạn đợi đến khi mọi người đi ngủ và căn nhà trở nên yên
tĩnh rồi ngồi xuống và thiền. Và... ối!... Đột nhiên tiếng còi chống trộm
xe vang lên! Hoặc tiếng kêu của con mèo hàng xóm! Hoặc tiếng khóc
ré của đứa con nhỏ.
Khi chuyện này xảy ra, hãy biến tiếng ồn thành cơ hội nâng cao
thiền tập. Hãy chuyển sang kỹ thuật âm thanh Trống rỗng và chỉ xem
tiếng ồn đơn giản là tiếng ồn. Đừng "dán nhãn", chỉ trích, phân tích
hay đánh giá nó. Hãy thực hành kỹ thuật âm thanh Trống rỗng trong
thời gian còn lại của buổi thiền. Bạn có thể quay lại kỹ thuật đang tập
luyện vào ngày mai.
Thiền có thể giúp bạn phát triển một phương thức mới để đối
phó với tiếng ồn không mong muốn. Mặc nhiên để nó khởi lên, lắng
xuống rồi biến mất. Bạn càng tiếp nhận bao nhiêu, nó càng ít gây
phiền nhiễu bấy nhiêu.
Nói đến âm thanh, tôi vẫn thường thấy cảnh các thầy tu
tụng kinh. Không biết kinh là gì vậy? Tôi có thể đọc kinh thay
cho thiền được không?
Nói đơn giản thì tụng niệm kinh kệ là một kiểu thiền trong đạo
Phật và các tín ngưỡng truyền thống khác trong đó người hành thiền
lặp đi lặp lại một chuỗi âm thanh, từ, cụm từ, đoạn kinh cầu nguyện
nhất định. "Om" là một trong những từ thường gặp nhất trong các bài
kinh.
Thiền theo Chương trình 8 Phút Thiền không nghiêng về phô
trương, cho phép bạn thiền bất cứ nơi đâu mà không làm phiền đến
người khác. Trong khi đó, các bài kinh thường được tụng niệm ồn ào.
Điều này không chỉ quấy rầy người khác mà còn thu hút sự chú ý
không cần thiết. Đó không phải là ý kiến hay.
Sau khi hoàn thành chương trình thiền 8 tuần, bạn có thể tự do
khám phá các bài kinh hay bất cứ kiểu thiền nào mà bạn thích. Còn
bây giờ và trong thời gian còn lại của chương trình này, xin bạn nhớ
lại và tuân thủ chỉ dẫn thực hành thiền "Hãy để chúng tôi đưa bạn đi".
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập,
hãy bước sang tuần kế tiếp!
 

Tuần thứ năm: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN

BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy là, bạn đã đi được nửa chặng đường của
Chương trình 8 Phút Thiền và bắt đầu bước vào Tuần Thứ Năm như
một người tập thiền đích thực. Hiện tại, bạn đã có 32 buổi tập thiền
làm vốn, với tổng thời gian là 192 phút, tức hơn ba giờ đồng hồ thiền
định. Bạn làm tốt đến không ngờ!
Tuần này, chúng ta sẽ khám phá kỹ thuật thiền mà tôi gọi là
“Khước từ Nhã nhặn". Kỹ thuật này cho phép bạn xử lý khéo léo hơn
trong nghệ thuật "gặp và chào đón" những ý nghĩ khó chịu.
Tôi đã nói một lần nhưng chắc chắn nói lại nữa vẫn không thừa:
Về bản chất, suy nghĩ không có gì sai. Bạn cần một tâm trí năng
động, lành mạnh để tồn tại, làm việc, nuôi sống gia đình và nhớ đâu là
chiếc bàn chải đánh răng của mình. Ở đây, tôi muốn đề cập đến loại
suy nghĩ khác: Những ý nghĩ tiêu cực, vô giá trị, làm xáo trộn và cản
trở nhận thức, không để tâm trí bạn được yên.
Nếu trong bốn tuần qua, bạn đã chú tâm quan sát dòng suy nghĩ
miên man không ngớt của mình, có thể bạn đã nhận ra một thực tế
nổi bật rằng: Các ý nghĩ cần thiết, quan trọng và hữu ích chỉ chiếm
phần nhỏ trong khi các ý nghĩ vô giá trị và buồn phiền lại chiếm phần
lớn trong tâm trí bạn.
Khước từ Nhã nhặn giúp bạn phát triển một cách thức mới để
đối phó khéo léo với “đám" suy nghĩ lộn xộn đó. Tất cả những gì bạn
cần làm là phải kiên quyết nhưng lịch sự.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Mục đích của kỹ thuật thiền Khước từ Nhã nhặn là nhằm giúp
bạn chặn dòng suy nghĩ lan man ngay khi chúng vừa khởi lên. Dưới
đây là câu chuyện minh họa cho những gì tôi muốn nói:
Hãy tưởng tượng những ý nghĩ giống như một dòng người bán
hàng dài bất tận đang đứng trước cửa nhà bạn, chào bán đủ loại
hàng hóa, từ máy hút bụi cho đến điện thoại di động - tuyệt nhiên
không có mặt hàng nào bạn muốn mua. Cứ vài giây một lần, một
người bán hàng lại gõ cửa liên hồi cho đến khi bạn mở cửa mới thôi.
Và khi cửa vừa mở, anh ta lập tức huyên thuyên về món hàng và
chẳng chịu rời đi cho đến khi bán được.
Vậy đâu là cách tốt nhất để tống khứ những kẻ quấy rầy phiền
nhiễu này mà vẫn giữ được sự bình tĩnh, đúng mực?
Đó là mở cửa, nhìn thẳng vào mắt họ, nói kiên quyết nhưng lịch
sự: “Không, cảm ơn" rồi nhanh chóng đóng cửa lại. Bằng cách này,
bạn sẽ thoát khỏi tình thế khó khăn, thay vì mất bình tĩnh và nổi quạu
lên. Những người chào hàng chẳng bao giờ chịu để bạn yên nhưng
bạn vẫn có thể đối phó với họ bằng một cách đơn giản, không nhưng
không làm bạn stress hay tức giận mà - thực tế là - còn rất hòa nhã.
Đó là "Khước từ Nhã nhặn".
Tuần này, khi tập thiền, bạn hãy nhớ: ý nghĩ giống như dòng
người bán hàng dài bất tận, luôn tìm cách thu hút sự chú ý của bạn.
Bạn hãy xử lý từng ý nghĩ bằng một cách duy nhất: Mở cửa, nhìn
thẳng vào "mắt" chúng và nhã nhặn khước từ.
Nào hãy lật sang trang và cùng thực hiện!
CHỈ DẪN THỰC HIỆN
THIỀN CỦA TUẦN KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
 - Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý vào hơi thở.
- Một ý nghĩ xuất hiện trong ý thức ngay sau đó, giống như
người bán hàng không mời mà đến, đang gõ cửa ngoài kia.
- Ý thức rằng ý nghĩ này có mặt ở đây để lôi kéo sự chú ý của
bạn.
- Kiên quyết nhưng lịch sự từ chối “dây dưa” với nó.
- Tiếp tục chú ý đến hơi thở. Ngồi im lặng cho đến khi ý nghĩ
khác gõ cửa.
- Một lần nữa nhã nhặn từ chối dây dưa với ý nghĩ này.
- Tiếp tục chú ý đến hơi thở. Khước từ nhã nhặn bất cứ khi nào
cần thiết.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Nếu đã cảm nghiệm được vị của kỹ thuật Khước từ Nhã nhặn,
chắc hẳn bạn cũng cảm nhận được tâm trí mình bình yên thế nào khi
từ chối được các ý nghĩ tiêu cực, vụn vặn không mong muốn.
 Kỹ thuật Khước tử Nhã nhặn không phải lúc nào cũng dễ thực
hiện. Ý nghĩ của bạn giống như những người bán hàng, không ngừng
tìm cách thuyết phục rằng những gì họ đang chào mời có ý nghĩa
quyết định đối với sự tồn tại của bạn và bạn cần lắng nghe - ngay lập
tức! Đây là tình huống mà kỹ thuật Thiền Khước từ Nhã nhặn - dù chỉ
8 phút mỗi ngày - có thể tạo nên sự khác biệt lớn lao. Nó dựng lên
một bức tường bảo vệ bạn khỏi những lời mời chào, dụ dỗ. Bạn cũng
có thể áp dụng kỹ thuật Khước từ Nhã nhặn đối với các cảm giác của
cơ thể. Khi một cảm giác cơ thể xuất hiện "mời chào" trong lúc bạn
thiền, hãy xử lý nó như cách bạn làm với ý nghĩ không mong muốn:
Nhã nhặn khước từ, không dây dưa với nó.
Khước tử Nhã nhặn là công cụ hữu ích mà bạn có thể sử dụng
mỗi ngày. Nó đặc biệt tiện lợi khi xử lý những trường hợp như con trẻ
la rẻ om sòm, bị chào hàng qua điện thoại hay bị các chương trình
quảng cáo truyền hình làm phiền.
HỎI - ĐÁP:
NHỮNG PHIỀN TOÁI ĐỐI VỚI TÂM TRÍ VÀ CƠ THỂ
Tại sao tôi không thể ngăn những ý nghĩ lởn vởn trong
đầu?
Tôi đã trình bày về thách thức này trong phần Hỏi - Đáp liên
quan đến lời bài hát ở Tuần Thứ Ba. Hãy ôn lại một lần nữa để xử lý
những ý nghĩ trở đi trở lại trong đầu.
Trước hết, bạn cần biết rằng bạn không cô độc khi bị những ý
nghĩ kiểu này hành hạ. Tất cả những người tập thiền, từ người mới
nhập môn cho đến những bậc thiền sư đều có lúc vướng vào những ý
nghĩ trở đi trở lại trong lúc hành thiền. Tôi đã thiền hơn ba mươi lăm
năm và bây giờ đôi lúc vẫn bị những ý nghĩ kiểu này bất thình lình ập
tới dù rằng không nhiều như trước đây.
Chuyện gì đang xảy ra vậy? Tại sao trong khi bạn thiền, tâm trí
bạn cứ như thể chuyển sang chế độ tấn công, dồn dập dội lên bạn
những khúc nhạc quảng cáo thức ăn nhanh, nhưng giai điệu xưa cũ và
thậm chí tệ hại hơn là những chuyện khó chịu trong cuộc sống, chẳng
hạn như cuộc cãi vã với ông sếp hồi sáng. Cứ như thể có một chiếc
máy chiếu phim quái quỷ vùi sâu trong tâm trí bạn, và nó bị kẹt, đày
đọa bạn phải xem đi xem lại một cảnh duy nhất.
Thiền có thể giúp bạn. Bạn không cần làm gì đặc biệt hay học
bất kỳ kỹ thuật mới nào. Bởi lẽ, suy nghĩ lặp đi lặp lại chỉ khác với suy
nghĩ bất chợt một điểm duy nhất: Sự tái diễn, tuần hoàn của nó. Vì
thế, bạn chỉ cần xử lý nó đúng như cách bạn xử lý một ý nghĩ đơn lẻ.
Có nghĩa là khi một ý nghĩ xuất hiện và tan biến rồi lại bất chợt
khởi lên, bạn hãy xử lý như thể nó mới xuất hiện lần đầu: Tiếp nhận
rồi buông bỏ. Cách xử lý này hoàn toàn phù hợp với các chỉ dẫn thực
hành thiền của chúng ta: Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận và
Nắm bắt và Buông bỏ.
Bạn phải làm vậy bao nhiêu lần? Chừng nào các ý nghĩ vẫn còn
trở lại, bạn còn thực hiện. Nhưng đừng lo lắng, nó sẽ không kéo dài
mãi. Cũng như bất kỳ ý nghĩ nào khác, ý nghĩ lặp đi lặp lại cũng luôn
chuyển dịch. Bạn chỉ cần thả lỏng, quan sát và vượt qua nó.
Nếu trong lúc thiền, tôi thấy đau thì sao?
Bạn phải dừng thiền ngay lập tức.
Trong lúc thiền, lưng bạn không có điểm tựa nên cũng không có
gì bất thường nếu bạn cảm thấy khó chịu vì một cơn đau nhẹ. Cơn
đau này sẽ giảm dần khi bạn kiên trì thiền tập hàng ngày. Và hãy nhớ
những gì tôi đã nói trong phần chỉ dẫn tư thế ngồi thiền: Nếu bạn cần
tựa lưng vào ghế, hãy cứ tự nhiên.
Khả năng bạn bị đau khi ngồi thiền 8 phút trên ghế không nhiều.
Nhưng nếu đau, hãy dừng thiền và làm bất cứ việc gì cần thiết để
khắc phục tình trạng này.
Tôi thực sự cần đi vệ sinh! Tôi có nên dừng thiền lại hay
không?
Câu trả lời ngắn gọn dành cho bạn: Hãy đi vệ sinh trước khi
thiền. Tuy nhiên, nếu có nhu cầu khẩn cấp trong lúc thiền, bạn hãy thử
nghĩ thế này: "Tôi phải đi tiểu! Ngay bây giờ! Nhưng tôi phải thiền". Cụ
thể, bạn sẽ làm như sau:
Mặc nhiên để mọi ý nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể xung quanh
việc "phải đi lập tức" trào lên và trôi qua.
Kỹ thuật thiền này rất hữu ích, nó cho bạn thấy một cảm giác
khó chịu dù là rất nhỏ của cơ thể cũng có thể bị tâm trí "phóng đại” ra
sao. Hãy thử quan sát xem những ý nghĩ về sự bất tiện này được tạo
ra như thế nào. Chẳng hạn như cảm giác có lỗi vì đã không đi vệ sinh
trước lúc thiền, hoặc tức giận một người thân vì người đó đã khiến
bạn tất bật đến nỗi không có thời gian đi "giải quyết", hoặc cảm giác
lo ngại "bị sự cố" nếu cứ tiếp tục ngồi thiền.
Chỉ quan sát các ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể khi chúng
trào lên và trôi đi. Rồi đồng hồ hẹn giờ sẽ reo trước khi bạn kịp nhận
ra và thế là bạn hoàn thành buổi tập.
Và đừng quên, như tôi vừa nói, nếu bạn cảm thấy đau thực sự,
hãy dừng thiền ngay lập tức.
 Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập,
hãy lật trang sau và bước sang tuần kế tiếp!

Tuần thứ sáu: SOI CHIẾU NỘI TÂM

BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Chỉ chốc lát nữa thôi bạn sẽ bước vào Tuần Thứ Sáu của
Chương trình 8 Phút Thiền. Đến lúc này, bạn đã có 35 buổi tập thiền
làm vốn. Bạn làm rất tốt. Hãy tiếp tục cố gắng!
Nếu suốt thời gian qua, bạn luôn tuân thủ Chương trình 8 Phút
Thiền, có thể bạn đang ở mốc sau:
- Thiền không còn tốn quá nhiều công sức và đã trở thành một
phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Các buổi thiền 8 phút đang đưa bạn tiến sâu hơn vào vùng đất
của sự bình yên, an lạc.
Khi những dấu hiệu như trên bắt đầu xuất hiện, rất có thể là bạn
sắp cảm nghiệm khoảnh khắc "A ha!" trong thiền định. Đó là sự lĩnh
ngộ sâu sắc, mang tính bản năng, thuộc về trực giác - một dạng “tia
chớp bừng sáng” cho thấy trình độ thiền của bạn đã lên đến một tầng
cao mới.
Những khoảnh khắc "A ha!" không có gì huyền bí, bạn gặp
chúng rất nhiều trong cuộc sống. Dưới đây là một ví dụ.
Bạn có nhớ lúc bạn còn nhỏ và tập đi xe đạp lần đầu? Bố mẹ
bạn phải gắn thêm bộ bánh xe nhỏ vào bánh sau để giúp bạn nếm trải
cảm giác được cưỡi xe mà không bị bổ nhào.
Rồi đến một ngày quan trọng: Bạn tự đạp xe mà không cần các
bánh xe hỗ trợ. Bạn leo lên xe và nhấn bàn đạp. Bố mẹ bạn chạy theo
giữ đằng sau xe để bạn vững tâm trong giây lát. Rồi đột nhiên họ
buông tay ra.
Và mọi thứ diễn ra tốt đẹp!
Bạn vẫn ngồi trên xe, đạp bon bon, hoàn toàn không cần hỗ trợ.
Trong khoảnh khắc đó, khi mọi thứ cùng lúc diễn ra, phần sâu thẳm
trong bạn, sâu hơn cả tâm trí, bất chợt hiểu rằng: À, ra thế!
A ha!
Nếu từng cảm nghiệm điều này khi thiền, bạn sẽ hiểu những gì
tôi đang nói. Nếu chưa, thì cũng đừng lo lắng; điều đó không có nghĩa
là bạn đang "bị thiền thử thách". Bạn chỉ cần tiếp tục các buổi thiền 8
phút mỗi ngày, đừng băn khoăn hôm nay có phải là ngày "A ha!”
không. Đến một lúc nào đó, những chiếc bánh xe hỗ trợ sẽ tự rời ra.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Tuần này, bạn sẽ tập luyện kỹ thuật thiền có tên gọi Soi chiếu
Nội tâm. Điểm neo của kỹ thuật này là một màn chiếu ảo trong đầu
bạn.
Năm mười chín tuổi, Josh Baran, một người bạn của tôi, vào
thiền viện. Sau bảy năm làm tu sĩ, anh trở về Los Angeles và mở một
công ty phi lợi nhuận nhỏ chuyên về quan hệ công chúng. Josh nhanh
chóng trở thành một trong những chuyên gia được săn lùng nhất
trong ánh vực quan hệ công chúng ở Mỹ. Anh giúp đỡ nhiều nhân vật
nổi tiếng ở Hollywood cũng như trong giới kinh doanh và thậm chí cả
đức Đạt Lai Lạt Ma.
Josh giới thiệu kỹ thuật thiền Soi chiếu Nội tâm cho những người
được anh hướng dẫn tập thiền. Anh thích kỹ thuật này vì nó đơn giản
chẳng khác gì nhìn màn hình máy tính, TV hay màn ảnh - việc mà ai
cũng làm được.
Soi chiếu Nội tâm cũng rất phù hợp với Chương trình 8 Phút
Thiền: Thời gian 8 phút thiền bằng thời lượng nội dung giữa hai đợt
quảng cáo trong một chương trình TV. Điều này khiến việc tập Thiền
Soi chiếu Nội tâm giống như xem một chương trình mà bạn yêu thích
- một chương trình được viết cho bạn, nhắm đến bạn, diễn về bạn.
Để cảm nghiệm vị của Thiền Soi chiếu Nội tâm, mời bạn ngồi xuống,
thực hiện bài tập nhỏ sau:
- Hít một hơi thật sâu và từ từ nhắm mắt.
- Mặc nhiên để mọi hình ảnh hiện lên, không ngăn cản.
- Chú ý xem có nơi nào đó trong đầu có các hình ảnh được
chiếu lên.
- Tiếp tục thực hiện trong hai phút.
- Mở mắt ra.
Khi thực hiện bài tập thiền ngắn trên bạn có quan sát thấy các
hình ảnh dường như được chiếu trên một "màn chiếu" nằm ngay sau
mắt? Trong kỹ thuật Thiền Soi chiếu Nội tâm, "màn hình tâm trí" này
giống như một điểm neo, vị trí mà bạn nhẹ nhàng, khéo léo hướng sự
chú ý đến suốt buổi thiền. Từ đây, bạn sẽ quan sát những hình ảnh
xuất hiện trên màn chiếu. Khi những ý nghĩ xuất hiện, bạn xử lý như
thường lệ: Ghi nhận sự xuất hiện của chúng và tiếp tục chú tâm vào
điểm neo.
Hãy nhớ, yếu quyết trong kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm là quan sát.
Tất cả những gì bạn cần làm là quan sát màn chiếu, chứ không phải
tạo ra bộ phim có nội dung. Hãy để việc đó cho những đạo diễn
Hollywood tài ba.
Đây là lúc cần nhắc bạn nhớ hai chỉ dẫn thực hành thiền rất
thích hợp khi thực hiện kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm:
- Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận. Trong thiền, mọi thứ
đều được tiếp nhận - không một thứ gì bị ngăn chặn. Bạn không cần
phải tự hỏi tại sao hình ảnh món mì xào thịt bò lại thình lình xuất hiện
trong đầu. Nó chỉ tự nhiên xuất hiện vậy thôi. Tất cả những gì bạn cần
làm là tiếp nhận nó.
- Nắm bắt và Buông bỏ. Ngay khi bạn nhận ra tâm trí "mắc" vào
một hình ảnh, cách xử lý thích hợp là buông bỏ. Hãy coi kỹ thuật Soi
chiếu Nội tâm như thể một màn trình chiếu slide liên tục. Một hình ảnh
xuất hiện, đứng yên trên màn hình một hoặc hai giây rồi trôi qua, và
một hình ảnh khác xuất hiện, cứ liên tục như thế.
Kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm cho bạn cơ hội tuyệt vời để quan sát
vô vàn hình ảnh liên tục hiện ra trong tâm trí. Dù bạn vẫn nhắm mắt
khi tập nhưng tuần thiền này sẽ "mở mắt" cho bạn, giúp bạn cảm
nghiệm những điều thú vị bất ngờ.
Nào, hãy lật sang trang và cùng bắt đầu!
 

CHỈ DẪN THỰC HÀNH

THIỀN CỦA TUẦN SOI CHIẾU NỘI TÂM
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
 - Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Tập trung chú ý vào “màn chiếu nội tâm” nằm ngay sau mắt.
Đây sẽ là điểm neo của bạn.
- Một hình ảnh xuất hiện trên màn hình. Nó có thể là bất cứ hình
ảnh nào, được chiếu dưới nhiều dạng: mờ nhạt, đen trắng hoặc sặc
sỡ sắc màu.
- Chỉ quan sát hình ảnh, không đánh giá, phân tích hay đặt câu
hỏi.
- Hãy để hình ảnh tự do "nhảy múa" theo cách của nó.
- Có thể càng lúc nó càng nổi bật. Cũng có thể đột nhiên nó biến
mất. Hoặc mờ dần rồi biến thành hình ảnh mới. Hãy cứ mặc nhiên để
nó làm theo ý nó.
- Chỉ quan sát màn trình diễn của các hình ảnh. Mặc nhiên để
chúng đến rồi đi. Đừng tạo dựng những câu chuyện về chúng. Bạn chỉ
là người quan sát, chứ không phải là biên kịch, diễn viên hay đạo diễn
của bộ phim này.
- Bạn bị mắc kẹt vào một ý nghĩ? Được rồi. Ghi nhận ý nghĩ
này. Buông bỏ nó, không đưa ra đánh gía nào dù là nhỏ nhất. Hướng
sự chú ý trở lại điểm neo, nơi đặt màn chiếu nội tâm.
 - Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Không mất quá nhiều thời gian để một hình ảnh hiện lên trên
"màn chiếu nội tâm" của bạn. Bạn nhắm mắt lại và ô kìa, nó hiện ra
kia rồi! Tâm trí bạn có thể ngay lập tức lao vào cuộc, thực hiện phần
việc của mình: Tạo ra một câu chuyện mạch lạc, logic về những gì
bạn vừa thấy. Mục đích của Thiền Soi chiếu Nội tâm là giúp bạn nhận
thức rõ hơn thói quen vô thức này và phá bỏ nó. Xin giải thích điều tôi
muốn nói như sau:
Khi bạn "trung lập" quan sát hình ảnh xuất hiện trên màn chiếu
nội tâm, sự thôi thúc phải làm gì đó liên quan đến nó sẽ giảm bớt.
Nhờ đó, bạn lắng sâu hơn vào trạng thái bình yên, an lạc và nhận ra:
Thật ít ỏi biết bao nhưng ý nghĩ xứng đáng với sự quan trọng mà bạn
dành cho chúng.
Newton Minow, cựu chủ tịch Ủy ban Truyền thông Liên bang,
từng nhận xét truyền hình là “vùng đất hoang" rộng lớn. Các chương
trình xuất hiện trên màn chiếu trong tâm trí bạn cũng hỗn loạn, "hoang
toàng" như thế. Và thiền mang đến món quà ý nghĩa: Nó cho phép
bạn dọn sạch đám lộn xộn và tạo không gian cho những điều thực sự
quan trọng.
HỎI - ĐÁP:
HOÀI NGHI VÀ SỢ HÃI
Bây giờ, tôi có nên tiếp tục tập thiền nữa không? Tôi đã
tập được hơn năm tuần rồi!
Năm tuần... có dài không?
 Hoàn toàn dễ hiểu khi bạn muốn thấy dấu hiệu chứng tỏ công
sức luyện tập chăm chỉ của bạn được đền đáp, chứng tỏ bạn đã đạt
đến một mốc nào đó. Nhưng như tôi đã nói trong Phần I, thiền là cả
một quá trình diễn tiến chứ không phải là một mục tiêu cần đạt đến.
Quả thật, thiền định không có một đích đến cụ thể nào.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể tiến bộ. Bạn
có thể! Dưới đây là một số dấu hiệu của sự tiến bộ:
Bạn cảm thấy tỉnh thức hơn, nhưng cũng an tịnh hơn. Cảm giác
này song hành với cảm thức hiện hữu hơn trong hiện tại, ngay ở đây
và bây giờ, đối nghịch với nơi khác - lúc khác: Sống tận đâu đâu,
trong quá khứ - tương lai, lúc nào không biết nữa.
- Bạn thấy cảm xúc ổn định hơn và ít bị cuốn theo những cung
bậc thăng trầm của vòng xoáy cuộc đời, ngay cả khi phải đối mặt với
những thứ thách, khó khăn nghiêm trọng.
- Bạn có thể "trung lập" quan sát sự khởi lên và trôi qua của ý
nghĩ, hình ảnh và cảm giác trong khi thiền định.
Ngoài rất còn một cách khác có thể giúp bạn biết được mình đã
đi được bao xa trong sáu tuần qua. Hãy thử làm Bài kiểm tra tiến bộ
sau. Dành ít phút, nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, suy nghĩ trả lời câu
hỏi sau:
So với cách đây sáu tuần, hôm nay tôi cảm thấy khác biệt ra
sao?
Được rồi. Trong đầu bạn hiện ra những ý nghĩ gì? Có thể bạn
nghĩ đến những dấu hiệu tiến bộ mà tôi vừa nói ở trên. Hoặc có thể
một số dấu hiệu khác. Nhưng có một điều tôi hi vọng bạn nhận ra:
Hôm nay, bạn đã tỉnh thức hơn và hiện hữu trong hiện tại hơn cách
đây sáu tuần.
Điều này tự nó đã là một sự tiến bộ lớn lao.
Tôi đột nhiên bật khóc trong khi đang thiền. Chuyện này
làm tôi lo lắng.
Đừng lo lắng! Sự xuất hiện của các cảm giác và cảm xúc mạnh
trong và sau khi thiền là hoàn toàn tự nhiên.
Thiền cho phép chúng ta "xả hơi" một cách tích cực, hiệu quả và
có tính xây dựng nhất. Sau đây, tôi xin đưa ra một ví dụ để bạn hiểu
hơn những gì tôi muốn nói:
Hãy tưởng tượng bạn là cái nồi đậy vung kín mít, đang sôi sùng
sục và hơi nước cuộn trào lên từ tận đáy. "Hơi nước" này là những
cảm giác và ý nghĩ vùi nén, chôn sâu trong bạn. Những cảm giác đó
là gì và làm sao chúng có mặt ở đó không quan trọng, Bây giờ, bạn
hãy đưa thiền vào tình huống trên. Tưởng tượng thiền là chất xúc tác,
làm tăng nhiệt độ bên trong nồi đến đỉnh điểm khiến chiếc vung không
thể chịu được áp suất và bật ra, và như nhưng người đi săn cá voi
thường kêu lên khi thấy cá voi nổi lên thở: “Nó đang phun nước lên
kìa".
Khi nắp vung bật ra, luồng hơi "cảm xúc" bung ra và giải phóng
những ý nghĩ và cảm giác vô thức bị dồn nén bấy lâu.
Bạn phải làm gì để đối phó với những luồng cảm xúc đang phun
trào như núi lửa khi tập thiền? Hãy làm đúng như cách bạn xử lý bất
cứ điều gì xuất hiện trong lúc thiền. Bạn Chấp nhận... Chấp nhận...
Chấp nhận. Rồi Nắm bắt và Buông bỏ. Bạn hít một hơi thật sâu và
tiếp tục thực hiện kỹ thuật của tuần. Nói tóm lại, bạn phải làm bất cứ
điều gì có lợi cho bạn tại thời điểm đó.
Sự giải phóng những cảm xúc sâu thẳm trong quá trình thiền tập
mang đến cho bạn cơ hội tuyệt vời để thực hành những gì đã học
trong sáu tuần qua. Đừng lảng tránh những cảm xúc đó. Hãy tận dụng
chúng để ôn lại các kỹ thuật thiền.
Tôi sợ rằng thiền sẽ khiến tôi quá “đủng đỉnh” và tôi sẽ
mất đi sự “sắc bén” trong công việc, học hành và chơi thể thao.
Sự thiền tập đơn giản, đều đặn mỗi ngày sẽ không làm cùn đi,
mà ngược lại, còn giúp mài giũa thêm sự sắc sảo lợi hại của bạn.
Nhắc đến thiền, người ta thường hình dung ngay đến những tu
sĩ đầu cạo trọc, thơ thẩn đứng ngồi trong một thiền viện xa xôi nào đó
chẳng làm gì cả và tất nhiên - chẳng đi đâu cả. Điều này hoàn toàn
sai. Các tu sĩ cũng phải làm việc cật lực như tất cả chúng ta.
Tuy nhiên, cái hàm ý về sự trì trệ (theo sự liên tưởng nói trên)
của từ "thiền" không truyền được cho chúng ta - những người đang
phải vắt óc trắng đêm để soạn bản tóm tắt hồ sơ kháng cáo, ráng
chạy thêm một dặm để chuẩn bị cho giải marathon sắp tới hoặc ráo
riết học hành cho kỳ thi trước mắt - sự tin tưởng vào thiền.
Thực ra, thiền hoàn hoàn ngược lại với những điều bạn lo sợ:
Tập thiền không làm cùn đi mà còn mài giũa thêm sự sắc bén của
bạn. Như bạn biết đấy, tôi bắt đầu tập thiền khi đang học năm thứ hai
trường Luật một môi trường nổi tiếng không dung nạp sự lười biếng
và trì trệ. Tôi cũng kiên trì tập thiền trong hơn mười năm làm luật sư,
nhà sản xuất, nhà biên kịch trong môi trường khắc nghiệt của ngành
công nghiệp giải trí, nơi mà để một dự án được chấp thuận, khó
chẳng khác nào dùng một chiếc thuyền nhỏ buộc con tàu du lịch
khổng lồ Carnival phải quay đầu.
Qua những gì kể trên, các bạn có thể thấy thiền đóng vai trò
quan trọng thế nào trong thành công của tôi. Thiền hiệu quả với tôi và
cũng có thể hiệu quả với bạn. Tại sao lại vậy? Vì thực hành thiền đều
đặn mỗi ngày sẽ tạo điều kiện thuận lợi để trí thông minh tự nhiên,
sẵn có trong bạn nổi lên. Đây là sự minh triết trực giác, là trí tuệ bản
nguồn giúp bạn biết chính xác còn làm gì và đâu là cách thực hiện tốt
nhất, hiệu quả nhất. Rồi bạn sẽ thấy mình dễ dàng tìm ra cách làm
việc phù hợp hơn và hiệu quả hơn.
Vậy nên đừng lo sợ! Thiền không ghìm chân, mà giúp bạn tiến
lên phía trước.
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập,
hãy lật trang sau và bước sang tuần kế tiếp!

Tuần thứ bảy: THIỀN TÂM TỪ

BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy làm bạn đã bước sang Tuần Thứ Bảy. Bạn
đang rẽ vòng cua cuối và băng băng về đích của Chương trình 8 Phút
Thiền.
Đến lúc này, bạn đã lồng ghép được thiền tập vào cuộc sống.
Thiền đã trở thành một phần không thể thiếu trong sinh hoạt hàng
ngày, giống như việc bạn phải tắm hoặc đánh răng mỗi sáng. Đây là
biểu hiện xác thực cho thấy bạn ngày càng hiểu rõ rằng: Thiền không
phải là việc gì đó to tát, kỳ bí. Nó giống như một cuộc tản bộ trong
công viên chứ không phải là hành trình tìm đến miền cực lạc theo lời
của một vị đại... đại tôn sư nào đó!
 Đến lúc này, bạn đã là một người tập thiền đúng nghĩa với trình
độ thiền định cao cấp. Bạn đã đạt đến độ xem thiền là việc gì đó mà
bạn muốn và cần thực hiện chứ không phải là việc bạn buộc phải làm.
Bạn biết thiền đang thay đổi cuộc sống của bạn và làm cho nó trở nên
tốt đẹp hơn.
Bạn đã có những bước tiến lớn trong thiền tập suốt sáu tuần
qua và bạn xứng đáng được chúc mừng, tưởng thưởng. Và đây là
phần thưởng dành cho bạn: Một kỹ thuật thiền đặc biệt có tên gọi là
Kỹ thuật Thiền Tâm từ của Tuần Thứ Bảy này. Kỹ thuật này đặc biệt
có vị rất tuyệt. Và nó cũng rất tốt cho bạn!".
Nào, chúng ta hãy cùng tiếp tục!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Trong những tuần vừa qua, Chương trình 8 Phút Thiền đã giúp
bạn phát triển Năng lực Chú tâm thông qua các kỹ thuật ý thức và tập
trung. Suốt thời gian đó, bạn đã xây dựng một mối quan hệ mới, biết
đón nhận hơn với những ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của bản thân.
Đến tuần này, bạn sẽ được học một kỹ thuật thiền giúp vun đắp
một mối quan hệ tốt đẹp hơn. Biết đón nhận hơn giữa bạn và tâm hồn
của bạn. Kỹ thuật này có tên gọi là Thiền Tâm tử. Thực hiện Thiền
Tâm tử chỉ đơn giản là gửi đi những lời chúc tốt đẹp đến thế giới này
- trước tiên là dành cho bạn. Liệu có đủ lòng tốt cho tha nhân nếu bạn
không thể yêu thương, trân trọng bản thân mình?
Tôi xin hỏi bạn một câu: Lần cuối cùng bạn tự chúc bản thân
những lời yêu thương và tử tế là khi nào vậy? Ý tôi muốn nói đến
những lần bạn tự chúc mình, không phải vì lý do nào khác ngoài việc
bạn thấy mình xứng đáng được như thế.
 Có lẽ là lâu lắm rồi, đúng không?
Tất cả chúng ta, ở nhiều mức độ khác nhau, luôn cảm thấy khó
đối xử tử tế với chính mình. Trớ trêu thay, chúng ta luôn có sẵn lòng
trắc ẩn, từ tâm để tha thứ cho lỗi lầm của người khác. Nhưng khi làm
thế với bản thân thì, ôi thôi! - bạn sẽ nghe mãi không thôi không chỉ
trích dữ dội nhất. Từ... chính bạn!!!
Rõ ràng, biết yêu thương chính mình là điều hữu ích cho chúng
ta. Về mặt này, kỹ thuật Thiền Tâm từ có thể sẽ là một đồng minh
đắc lực Tập luyện Thiền Tâm tử cũng là một cách tăng cường khả
năng tập trung, nó giúp kết hợp cả hai khía cạnh chú tâm và tư tâm
trong một hình thức thiền tập hoàn chỉnh hơn. Có thể hiểu như sau:
Tất cả chúng ta đều biết rằng một con chim cần có đôi cánh
khỏe để có thể bay thẳng đường, đúng hướng. Thiền tập cũng vậy.
Đến thời điểm này, bạn đã phát triển được một "chiếc cánh" chú-tâm-
tỉnh- thức. Vậy nên, giờ là lúc kiến tạo “chiếc cánh” còn lại. Khi bạn có
thể vỗ mạnh cả hai cánh, đó cũng là lúc thiền tập của bạn vút lên cao.
Kiểu Thiền Tâm từ của Chương trình 8 Phút Thiền rất đơn giản,
thú vị dễ hiểu và dễ thực hiện. Nhưng trước khi chúng ta bắt đầu, tôi
có đôi lời cần nói về tư thế trong kỹ thuật Thiền Tâm từ. Chỉ có duy
nhất một yêu cầu, đó là bạn phải thật thoải mái. Thậm chí, bạn có thể
nằm dài ra, nếu muốn, miễn là đừng ngủ quên trong buổi tập. Nếu lỡ
gà gật, thì vì Chúa, đừng tự mắng nhiếc bản thân. Hãy ngồi dậy và
bắt đầu thực hiện lại kỹ thuật Thiền Tâm từ.
Bạn nên nhớ rằng việc thực hành Thiền Tâm từ không hề có
chút gượng ép, kỳ bí hay giả dối. Đó là cách thể hiện bản tính tự
nhiên của bạn. Đúng như Đức Phật từng nói, bạn có thể đi khắp nhân
gian tìm kiếm người xứng đáng nhận lòng tốt của bạn hơn chính bản
thân mình - và rồi bạn sẽ chẳng bao giờ tìm thấy một ai.
Hãy ghi nhớ chân lý đó. Còn bây giờ thì mời bạn cùng tôi bắt
đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH
THIỀN CỦA TUẦN TÂM TỪ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Hãy nhớ lại bất kỳ việc tốt nào bạn từng làm. Đó có thể là việc
to tát, hoặc cũng có thể chỉ là việc nhỏ nhặt như mở cửa cho người
khác.
- Để tâm trí mặc nhiên hồi tưởng những cảm xúc của bạn khi
thực hiện những việc tốt đó. Chú ý cảm giác ấm nóng và luồng chảy
của nó, nhất là ở ngực và tim.
- Thả lỏng cơ thể để thực sự cảm nhận điều đó.
 - Khi cơ thể bạn tràn ngập cảm giác nói trên, hãy thì thầm
những câu nguyện chúc như sau:
Cầu mong tôi hạnh phúc.
Cầu mong tôi sống bình yên.
- Thả lỏng cơ thể. Hãy để mỗi lời nguyện cầu vọng lên từ sâu
thẳm trái tim. Hãy để lời nguyện cầu hòa quyện vào cảm thức từ tâm
của bạn. Hãy đắm mình trong cảm giác này.
- Lặp lại các cụm từ sau một lần nữa. Cầu mong tôi hạnh phúc.
Cầu mong tôi sống bình yên. Hãy nguyện cầu bằng tất cả trái tim và
con người của bạn.
- Bây giờ, lặp lại hai lời nguyện cầu trên, dùng “chúng sinh” thay
thế cho “tôi”:
Cầu mong chúng sinh hạnh phúc.
Cầu mong chúng sinh sống bình yên.
- Thả lỏng cơ thể. Hãy để các câu chúc vang vọng và hòa vào
cảm thức từ tâm của bạn.
- Lặp lại một lần nữa: cầu mong chúng sinh hạnh phúc. Cầu
mong chúng sinh sống bình yên.
- Lặp lại hai câu chúc này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Bạn có thể bất ngờ vì gặp khó khăn: Bạn thấy mình đang kháng
cự Thiền Tâm tư. Đừng buồn vì không chỉ có mình bạn rơi vào tình
trạng này.
 Nếu nghĩ đơn thuần theo lý trí, bạn sẽ thấy ý tưởng tự tặng cho
mình những lời chúc và ý nghĩ tốt lành nhất thật đơn giản. Nhưng trên
thực tế, mọi người thường thấy không dễ dàng trao cho bản thân
những lời chúc tốt đẹp nhất như khi gửi chúng đến người khác. Thật
ngạc nhiên! Làm sao một điều đơn giản lại có thể phức tạp đến vậy
chỉ bởi những quan điểm cá nhân về lòng chân thành, lòng ích kỷ và
lòng tự trọng!
Nếu kỹ thuật Thiền Tâm từ gây khó khăn cho bạn, tôi xin gợi ý
như sau: Thực hành kỹ thuật này với lòng bao dung dành cho chính
mình và tầm nhìn dài hạn. Tôi xin được giải thích rõ hơn như sau:
Hãy tưởng tượng vào một buổi chiều tháng Mười tuyệt đẹp. bạn
ra vườn trồng hoa tulip. Bạn trông chờ điều gì? Chúng sẽ lớn lên và
nở bung những bông hoa rực rỡ vào giờ này ngày mai? Tất nhiên làm
gì có chuyện đó! Bạn thừa biết sự trưởng thành và ra hoa của một
cái cây đòi hỏi phải có thời gian, môi trường nuôi dưỡng, chăm sóc
và sự kiên nhẫn.
Khi tập kỹ thuật Thiền Tâm từ, bạn đang gieo những hạt giống
yêu thương. Vậy nên, bạn cũng phải chờ một thời gian, chúng mới nở
hoa và tỏa hương. Giống như củ tulip luôn biết chính xác phải phát
triển ra sao và nở hoa khi nào, trái tim bạn cũng thế. Tất cả những
điều bạn cần làm là chăm sóc khu vườn của mình, thư giãn và tin
tưởng chờ đợi.
Có thể bạn không thấy kết quả của kỹ thuật Thiền Tâm từ ngay
hôm nay nhưng tôi cam đoan những hạt giống mà bạn gieo xuống sẽ
nở hoa vào một ngày nào đó.
HỎI VÀ ĐÁP: TÂM TỪ
 Tôi thích kỹ Thuật Thiền Tâm từ! liêu tôi có thể dành thêm
thời gian cho nó ngoài 8 phút mặc định không? Hoặc ngoài buổi
tập thường lệ?
Chắc chắn rồi.
Nếu bạn thích Thiền Tâm từ, tôi ủng hộ bạn mở rộng và đào sâu
tập luyện kỹ thuật này. Bất cứ khi nào muốn, bạn có thể xem Phần III
của cuốn sách. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy các nội dung chuyên sâu hơn
về Thiền Tâm từ, bao gồm những chỉ dẫn kỹ thuật Thiền Tâm từ nâng
cao và phần giải đáp thắc mắc.
Ngoài ra, trên thị trường, cũng có một số cuốn sách viết về
Thiền Tâm từ. Theo tôi, bạn nên tìm đọc những cuốn sau:
- Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness (Tâm từ:
Nghệ thuật đột phá để sống hạnh phúc), tác giả: Sharon Salzberg,
nhà xuất bản Shambala. Đây là cuốn sách vỡ lòng đối với những ai
quan tâm đến Thiền Tâm từ, được viết bởi một trong những thiền sư
hàng đầu nước Mỹ hiện nay. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua băng đĩa
ghi các cuộc thuyết giảng và hướng dẫn thiền của Sharon tại Thư viện
băng đĩa Dharma Seed.
- Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a
Buddha (Chấp nhận triệt để: ôm trọn cuộc đời bằng trái tim của người
giác ngộ), tác giả Tara Brach, nhà xuất bản Bantam. Tara vừa là một
nhà tâm lý trị liệu vừa là một thiền sư. Sách của bà đưa ra những kiến
giải hết sức sâu sắc về Thiền Tâm từ, đặc biệt là những khó khăn do
cái gọi là "sự mê muội tự - ghét - mình" gây ra. Cuốn sách này được
bán tại website SoundsTrue.com dưới cả hai dạng sách in và đĩa có
tựa đề Radical Self- Acceptance (Tự chấp nhận triệt để).
 - The Art of Forgiveness, Lovingkindness and Peace (Nghệ
thuật khoan dung, tâm từ và an lạc), tác giả Jack Kornfield, nhà xuất
bản Bantam. Jack là một trong những thiền sư Minh sát tuệ nổi tiếng
ở Mỹ đồng thời là người sáng lập Trung tâm thiền Spirit Rock. Thông
điệp của ông rất rõ ràng và đầy lòng nhân ái: Dù bạn ở nơi đâu, an
lạc và lòng tốt chỉ cách bạn một hơi thở.
Thông tin hướng dẫn đặt mua sách audio của các tác giả
Sharon và Tara sẽ được đề cập trong Phần III.
Trước khi bổ sung Thiền Tâm từ vào thiền tập, có một điều quan
trọng bạn cần nhớ: Phải xem xét động lực của mình. Nếu bạn thấy
rằng nhiệt tâm của bạn xuất phát từ niềm tin rằng: "Nếu tập luyện kỹ
thuật này đủ lâu, tôi sẽ thực sự cảm thấy yêu thương người khác và
bản thân mình", thì đó không phải là lý do đúng đắn để gia tăng tập
luyện Thiền Tâm từ. Lý do như sau:
Đến bây giờ, bạn biết rằng cố mưu cầu bất kỳ kiểu trạng thái
nào cũng đều đi ngược tinh thần của Chương trình 8 Phút Thiền.
Thực tế là, nó còn bảo đảm chắc chắn bạn sẽ không bao giờ cảm
nghiệm được những gì bạn đang hết sức cố gắng để cảm nghiệm.
Vậy nên, bạn hãy điều chỉnh những đòi hỏi của chính mình và
đợi xem những gì sẽ đến.
Nếu Thiền Tâm từ giúp bạn có được hạnh phúc dù là nhỏ nhoi,
tôi sẽ rất vui. Đây là một kỹ thuật thiền tuyệt vời để tập luyện mỗi
ngày, không chỉ cho người khác mà còn cho chính bạn.
Bây giờ, chúng ta hãy cùng làm một việc đáng kinh ngạc, việc
mà bạn nghĩ là không thể chỉ cách đây bảy tuần – Vâng, hãy tiến đến
tuần còn lại (Tèng téng teng!) và cũng là tuần cuối cùng của Chương
trình 8 Phút Thiền.
Tuần thứ tám: THIỀN PHỐI HỢP
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Bạn đã đi đến Tuần Thứ Tám và cũng là tuần
cuối cùng của Chương trình 8 Phút Thiền.
Thử nhẩm tính, bạn sẽ thấy mình đã thực hiện được tổng cộng
392 phút! Hơn sáu tiếng rưỡi đồng hồ! Tương đương thời lượng của
ba phần phim The Matrix (Ma Trận) hoặc sáu tập phim truyền hình
Law and Order (Luật pháp và Trật tự). Và hãy tin tôi, bạn đã sử dụng
thời gian của mình một cách khôn ngoan.
Trong tuần này, tuần cuối cùng của Chương trình 8 Phút Thiền,
đừng ngạc nhiên nếu bạn vẫn còn cảm thấy:
- Tôi không hiểu thiền là gì.
- Lẽ ra thiền tập của tôi phải tiến xa hơn nữa.
- Lẽ ra đến thời điểm này, sự thiền tập phải trở nên dễ dàng
hơn, nhưng thực tế thì không như vậy.
- Lẽ ra tôi phải thiền giỏi hơn.
- Tôi thất bại và thiền không thích hợp với tôi.
Hoặc ngược lại, cũng có thể bạn tin rằng, chỉ trong bảy tuần,
bạn đã hoàn toàn tinh thông thiền định. Đã tỏ tường rồi, mãn nguyện
lắm rồi và giờ thì: Thôi, khỏi cần tập nữa!
Như bạn đã biết và như tôi cũng đã nói ngay từ đầu, thiền không
quá dễ mà cũng không quá khó. Vì thế, không thể nói là bạn đã thất
bại hoặc tinh thông thiền định. Nhưng có một điều chắc chắn là: Qua
bảy tuần vừa rồi, bạn đã thiết lập nền tảng vững chắc cho thiền tập,
nền tảng đó có thể tiếp tục phát triển và kéo dài suốt cả cuộc đời.
 Hãy tự kiểm tra nhanh xem bạn đang ở đâu trong "lộ trình thiền
tập" của mình.
- Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
- Hít một hơi thật sâu và để tâm trí lắng đọng.
- Hãy để tâm trí bạn chiếu lại các sự kiện trong những ngày
qua.
- Tìm một sự việc, sự kiện hay trải nghiệm mà bạn thấy bản
thân mình có phản ứng khác hơn so với bình thường. Không nhất thiết
phải là chuyện gì to tát lắm. Có thể chỉ là những việc đơn giản, chẳng
hạn như cách bạn nhấp một ngụm trà.
- Vào khoảnh khắc đó, bạn đã cảm thấy như thế nào? Bình yên,
thư thái hơn, đỡ căng thẳng hơn? Tỉch thức và biết đón nhận hơn?
Hiện hữu hơn trong hiện tại? Và hoạt bát hơn?
- Hãy mở mắt ra.
Nếu đã tập thiền hàng ngày trong suốt bảy tuần qua, bạn có thể
nhớ lại ít nhất một khoảnh khắc như vậy. Có thể nó xuất hiện vào
ngày thứ Ba, khi bạn kẹt trong đoàn người xếp hàng chờ đến lượt
giao dịch ở ngân hàng nhưng vẫn thấy mình trầm tĩnh hơn thường lệ.
Và bạn chợt nhận ra mình đã quen với việc quan sát hơi thở đến mức
nào. Hoặc có lẽ khoảnh khắc đó xuất hiện vào tối hôm qua: Khi đang
rửa chén bát, bạn chợt cảm thấy dòng nước ấm đầy bọt xà phòng
nơi cổ tay mình mới dễ chịu làm sao.
Dù có vẻ nhỏ nhặt, nhưng những chuyện như thế quả thật rất có
ý nghĩa. Những gì đang xảy ra chính là sự chuyển hóa - điều bình
thường trở nên kỳ diệu: Bạn tỉnh thức và thấy một thế giới hoàn toàn
tươi mới.
 Đó chính là sức mạnh của thiền. Và giờ đây bạn đã có nó!
Chúng ta hãy bước vào Tuần Thứ Tám.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Thiền Phối hợp là kỹ thuật cao cấp và tinh tế nhất trong Chương
trình 8 Phút Thiền. Nó chỉ khó hơn một chút so với việc phải chọn một
món từ cột A rồi chọn một món khác từ cột B. Bạn đừng lo lắng hay
cảm thấy e ngại: Thiền Phối hợp chỉ là một kỹ thuật kết hợp một số
kỹ thuật của 8 Phút Thiền mà bạn đã tập luyện trong vài tuần qua.
Trong Tuần Thứ Hai của chương trình, bạn đã làm quen với Kỹ
thuật âm thanh Trống rỗng, học cách lắng nghe mọi âm thanh mà
không diễn giải chúng. Rồi trong Tuần Thứ Ba, bạn đã làm quen với
Kỹ thuật Chú ý cảm giác cơ thể: Quan sát các cảm giác trỗi dậy từ
cơ thể. Gần đây hoạt trong Tuần Thứ Sáu, với kỹ thuật thiền Soi
chiếu Nội tâm, bạn đã học cách quan sát những hình ảnh xuất hiện ở
màn chiếu ảo phía sau đôi mắt. Bây giờ, bạn sẽ phối hợp cùng lúc ba
kỹ thuật này.
Tập Thiền Phối hợp khá giống việc học môn tung hứng. Sau
đây, chúng ta cùng điểm qua kỹ thuật này:
- Một hiện tượng: ý nghĩ, cảm giác cơ thể hoặc hình ảnh xuất
hiện.
- Bạn tiếp nhận, quan sát và "dán nhãn" cho nó bằng một trong
ba cái tên sau:
+ Tiếng nói
+ Cảm giác cơ thể
+ Hình ảnh
- Khi một hiện tượng khác xuất hiện, bạn tiếp tục làm như trên.
 Nếu một hiện tượng mới nảy sinh trong khi hiện tượng khác
đang tồn tại, cứ tiếp nhận và “dán nhãn" cho nó. Chẳng hạn, khi bạn
đang quan sát hơi thở mà hình ảnh “tôi lái xe” xuất hiện, bạn hãy đặt
tên như sau: “Cơ thể... hình ảnh... hình ảnh và cơ thể... hình ảnh và
cơ thể…”
Sau đây là ví dụ về cách bạn đặt tên những gì xuất hiện trong
vài giây:
Hình ảnh... hình ảnh... cơ thể... cơ thể và hình ảnh... hình ảnh...
tiếng nói... tiếng nói... tiếng nói và hình ảnh... tiếng nói và hình ảnh...
cơ thể... hình ảnh... tiếng nói... hình ảnh.
Đừng bối rối nếu bạn thấy mình không theo kịp khi các hiện
tượng xuất hiện và chuyển động nhanh đến vậy. Điều này xảy ra với
tất cả mọi người và cũng chẳng có gì quan trọng lắm. Mức độ chú
tâm của bạn khi quan sát những gì xảy ra mới là điều quan trọng. Khi
không theo kịp, hãy xem như bạn vừa nhỡ một chuyến xe buýt. Chẳng
bao lâu sẽ có chuyến xe khác đến. Bạn chỉ cần giữ tâm trạng thoải
mái, đợi chờ rồi nhảy lên xe.
Kỹ thuật Thiền Phối hợp rất hiệu quả: Nó có thể khiến bạn bận
rộn quan sát sự khởi lên và lắng xuống của các hiện tượng đến mức
bạn "mất dấu" bản thân. Và khi ý thức về bản thân mất đi, bạn có thể
cảm nghiệm một cảm thức gọi là “trạng thái chứng nhân".
Bạn còn nhớ câu thoại nổi tiếng trong phim Dragnet (Cuộc săn
lùng) nói đến ở phần trước? Bạn có thể nói rằng "trạng thái chứng
nhân" có nghĩa là: "Chỉ sự thật thôi, thưa bà". "Trạng thái chứng nhân"
có thể là bất an hoặc hoan hỉ hay bất cứ cảm giác nào lưng chừng ở
giữa. Chỉ cần tiếp nhận cái đang là như nó vốn đang là. Đừng kìm giữ
hay lẩn tránh nó. Như bạn biết, mọi thứ, kể cả "trạng thái chứng nhân,
sẽ đến rồi đi, giống như những đám mây lướt nhanh qua bầu trời bao
la. Vì vậy, hãy thư giãn và cố gắng hết sức. Như một chỉ dẫn thực
hành thiền đã nói: "Hãy vui vẻ với việc bạn làm!".
CHỈ DẪN THỰC HÀNH
THIỀN CỦA TUẦN THIỀN PHỐI HỢP
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng
tưởng hiện tại. Giữ hơi lại một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và
chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn
sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Điều gì đó nảy lên trong tâm trí bạn.
- Ghi nhận hiện tượng này bằng một trong những cụm từ:
+ Tiếng nói, bên trong hoặc bên ngoài tâm trí.
+ Cảm giác cơ thể.
+ Hình ảnh
- Gọi tên hiện tượng đó bằng những từ sau đây:
+ Tiếng nói.
+ Cơ thể.
 + Hình ảnh
- Quan sát sự khởi lên và lắng xuống của hiện tượng này.
- Rồi một hiện tượng khác khởi lên. Mở rộng ý thức để tiếp
nhận nó. “Dán nhãn” cho nó là tiếng nói, cơ thể hoặc hình ảnh.
- Khi có nhiều hiện tượng đồng thời xuất hiện trong tâm trí, hãy
cố gắng ghi nhận chúng. Các hiện tượng này có thể cùng nhau hoặc
luân phiên trỗi lên rồi lắng xuống.
- Nếu không kịp “dán nhãn – gọi tên”, không cần phải cố theo
đuổi. Hãy dừng lại, hít một hơi thật sâu và đợi hiện tượng tiếp theo
xuất hiện.
- Đừng bối rối nếu bạn không thể theo kịp mọi thứ. Hãy bình
thản quan sát: Tiếng nói, cơ thể hoặc hình ảnh, đơn lẻ từng hiện
tượng, hai hoặc tất cả cùng một lúc. Hãy để mọi thứ khởi lên và dần
tan biến.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Thiền Phối hợp là kỹ thuật thiền khá khó. Đó là lý do tôi để dành
nó cho tuần cuối cùng. Hãy xem nó là bài thi cuối kỳ mà bạn vừa vượt
qua một cách mỹ mãn.
Mặc dù có thể gặp một chút bối rối, khó chịu và thất vọng khi
thực hiện kỹ thuật này nhưng bạn đang xem nó là biển báo cho biết
bạn còn phải đi bao xa, mà hãy xem nó là cột mốc cho biết bạn đã đi
được chặng đường dài như thế nào. Nếu tôi hướng dẫn bạn kỹ thuật
Thiền Phối hợp ngay từ Tuần Thứ Nhất, có thể bạn đã giơ tay xin
hàng rồi ném phút cuốn sách này đi!
 Thay vì thế, lúc này đây, chỉ qua tám tuần tập luyện, bạn đã có
thể lĩnh hội và thực hành một kỹ thuật thiền đòi hỏi sự tiếp nhận, nhận
thức và tập trung ở mức độ cao! Xin chúc mừng! Bạn đã là một thiền
giả, với sự thiền tập có thể kéo dài suốt đời - sự thiền tập mà tôi hi
vọng bạn có thể nâng lên đến tầng kế tiếp. Sự nâng cao đó là những
gì sẽ được trình bày trong Phần III của cuốn sách này.
Nếu bạn đã siêng năng theo đuổi chương trình tám tuần, rõ ràng
là thiền đã trở thành điều gì đó "cộng hưởng" sâu xa trong bạn. Và tôi
dám cá rằng bạn đang nóng lòng chuyển sang Phần III. Lời khuyên
sau đây dành cho bất kì ai - vì bất kì lý do nào đó - chỉ thỉnh thoảng
tập luyện Chương trình 8 Phút Thiền hoặc chỉ đọc những dòng này vì
nghĩ rằng mình có thể bỏ qua hàng trăm trang phía trước và "đi thẳng
vào trọng tâm".
Nếu bạn rơi vào một trong hai trường hợp trên, đừng tự trách
bản thân hoặc nghĩ rằng bạn đã thất bại hay "thiền quá khó". Nếu bạn
chỉ thiền một tuần trong tám tuần qua, thì giờ là lúc bạn phải thiền
nhiều hơn nữa. Sau đây là cách đơn giản và dễ dàng để bắt đầu thiền
lại: Quay lại điểm dừng gần đây nhất trong chương trình và bắt đầu
từ đó.
Như tôi đã từng nói nhiều lần, không có khái niệm thành công
hay thất bại trong thiền. Đây là một thói quen luyện tập - không phải
là điều gì đó mà bạn thực hiện một lần, trong một đợt 8 ngày hay
thậm chí 8 tuần, rồi loại nó ra khỏi danh sách những việc cần làm.
Thiền là một quá trình diễn ra liên tục, một hành trình nhận thức, sáng
tỏ và hạnh phúc - không phải trong tương lai trừu tượng nào đó mà
ngay ở đây và bây giờ, tại khoảnh khắc này.
 Dù bạn đã thiền trong tám tuần qua một cách dễ dàng hay tự
cho mình "đã hoàn toàn thất bại", tôi cũng chỉ có một lời khuyên duy
nhất dành cho bạn: Hãy tiếp tục thiền. Mỗi ngày, ít nhất mỗi lần 8
phút.
HỎI - ĐÁP:
CÂU HỎI ÔN TỐT NGHIỆP CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN
Đã qua tám tuần thiền nhưng tôi vẫn không cắt được
những ý nghĩ nảy sinh trong lúc hành thiền. Có trục trặc gì
chăng?
Không có gì trục trặc cả, ngoại trừ việc bạn tin rằng có điều gì
đó sai.
Tôi cho rằng quan niệm, đến một lúc nào đó, người tập thiền có
thể chấm dứt hoàn toàn sự suy nghĩ khi thiền là "quan niệm hết sức
sai lầm về thiền định". Đó là niềm tin lệch lạc của hầu hết những người
mới bắt đầu tập thiền, cũng như của không ít người đã tu tập ở cấp
độ cao hơn. Cho phép tôi nhắc lại điều này một lần nữa: Bạn chẳng
có cách nào bắt tâm trí mình ngừng suy nghĩ! Công việc của tâm trí
là: Suy nghĩ, phân tích, phê bình và phán đoán trong suốt 365 ngày
mỗi năm, 7 ngày mỗi tuần, 24 tiếng mỗi ngày!
Bạn đã nghe tôi nói: Trong Chương trình 8 Phút Thiền, mục đích
của chúng ta không phải là dập tắt suy nghĩ mà là vượt lên nó. Tình
huống sau đây sẽ giải thích rõ hơn những gì tôi muốn nói: Hãy tưởng
tượng bạn có một người bà con lập dị. Hãy gọi người đó là dì Fran.
Dì ấy không nguy hiểm gì, nhưng lúc nào cũng bị ám ảnh về những
vật thể bay không xác định (UFO) mà bà tin là sắp sửa xuất hiện ở
siêu thị Wal-Mart gần nhà. Và siêu thị đó chính là nơi bạn và dì Fran
đang tìm mua một cái lò nướng bánh.
 Bạn ở đó, ngay giữa lối đi nhỏ của gian đồ điện, cố tìm loại lò
nướng tốt nhất trong khi dì Fran cữ huyên thuyên không dứt bên tai
bạn về việc UFO sắp đổ bộ, tấn công địa cầu.
Đầu óc bạn có bị tra tấn không? Hẳn nhiên là có. Vấn đề là bạn
sẽ xử lý tình huống này như thế nào để hợp tình hợp lý nhất cho các
bên liên quan, trong đó có dì Fran?
Bạn có thể hốt hoảng hối thúc người quản lý gian hàng phải cho
tiến hành ngay cuộc diễn tập ứng phó với UFO. Hay gào lên: Hãy thôi
đi hỡi bà già nhỏ bé và yêu quý của tôi ơi? Bạn có thể kéo bà dì ra
bãi đỗ xe, nhốt bà trong xe cùng với chú chó giống Schnauzer.
Nhưng bạn có định làm thế không? Tất nhiên là không rồi! Bởi vì
bạn là người cư xử đúng mực, tử tế, và trời ạ - bạn chỉ cần một cái lò
nướng thôi mà! Vậy bạn phải làm gì?
Không làm bất cứ việc gì cả!
Đúng thế! Bạn hãy để cho dì Fran huyên thuyên về những sinh
vật lạ ngoài trái đất cho đến lúc mỏi miệng. Cứ khoảng một phần bạn
lại tự động gật gù, cười và nói: "Vâng" hoặc “Đúng rồi” cho qua
chuyện. Nói cách khác, bạn nghe những lời huyên thuyên nhưng
không để tâm đến chúng. Bạn hãy tập trung vào những cái lò nướng.
Và những lời nói của dì Fran chỉ là “tiếng ồn vô hại".
Hãy áp dụng kịch bản này vào các suy nghĩ và thiền định. Hãy
nghĩ về dì Fran không khác gì hơn cái Tâm trí Bất định, phát ra tiếng
nói huyên thuyên không dứt, muốn cuốn bạn vào suy nghĩ kỳ cục, vớ
vẩn và vô nghĩa. Hãy tường tượng lò nướng điện như một điểm neo
trong thiền, giống như hơi thở của bạn.
 Những gì bạn làm khi tọa thiền cũng giống hệt như những gì bạn
làm trong siêu thị Wal-Mart: Hãy để dì Fran/tâm trí Bất định huyên
thuyên đến lúc chán thì thôi. Trong khi đó, bạn cứ tập trung vào lò
nướng điện/điểm neo.
Vì vậy đáng lo lắng vì bạn sẽ có cơ hội áp dụng kỹ thuật Nắm
bắt và Buông bỏ ở trang 64 - 65. Tâm trí Bất định lúc nào cũng tồn
tại. Hãy xem nó như một món quà nhắc nhở bạn rằng sự bình yên chỉ
gần đâu đây nếu bạn biết mặc nhiên tiếp nhận những ý nghĩ đến rồi đi
theo cách của chúng, có lúc thú vị và lắm khi kỳ quặc, điên khùng.
Thiền có thể giúp tôi giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh
hơn?
Bạn có thể giảm cân nếu tập thiền trên chiếc máy leo thang
StairMaster!
Mặc dù 8 Phút Thiền là một dạng chế độ “ăn kiêng" cho tâm trí,
nhưng bạn sẽ không giảm cân nhiều khi ngồi trên ghế 8 phút mỗi
ngày.
Tuy nhiên, có một khía cạnh khác trong câu hỏi của bạn mà
chúng ta có thể cùng nhau khảo sát: Thiền có thể giúp bạn thông minh
hơn trong việc chọn lựa chế độ ăn? Câu trả lời của tôi là có. Chắc
chắc sau khi tập thiền một thời gian, bạn sẽ thấy mình có những lựa
chọn và sự thay đổi lành mạnh, tích cực hơn trong chế độ ăn và lối
sống.
Chẳng hạn, vào một ngày nào đó, chẳng vì lý do nào cái bạn tự
nhiên giảm thói quen uống năm tách cà phê sữa triple-latte-espresso
mỗi ngày xuống còn ba tách, rồi còn một tách mỗi ngày và cuối cùng
có thể bỏ hẳn. Thay đổi này dường như không phải là quyết định có
chủ ý mà chỉ là điều gì đó "đơn giản phải xảy ra".
 Tuy nhiên, điều có lẽ thực sự đang xảy ra ở đây là: Thiền định
đang khiến bạn nhạy hơn với những hành vi tự động, vô thức mà
trong trường hợp này là một hành vi không tốt cho sức khỏe. Sự thay
đổi có vẻ dễ dàng này chính là một ví dụ nữa cho thấy thiền định
chẳng những không lấy đi những thứ bạn thích mà còn tạo cho bạn
cơ hội tỉnh thức để nhận thấy điều gì đó có thể không tốt cho bạn. Và
bạn hành động để thay đổi!
Thậm chí sau 8 tuần, tôi vẫn cảm thấy lạ lẫm mỗi lúc tập
thiền?
Như tôi đã nói, cảm thấy lúng túng trong quá trình tập thiền là
điều tự nhiên, nhất là trong những giai đoạn đầu tập luyện. Cũng rất
bình thường nếu mỗi khi thiền, bạn lại cảm thấy mình đang làm điều
gì đó trái lẽ thường". Tóm lại, quyết định dành 8 phút mỗi ngày trong
cuộc sống bận rộn cho điều gì đó “không thiết thực" theo cách nghĩ
thông thường có thể khiến bạn cảm thấy bối rối, ngượng ngập, thậm
chí mặc cảm tội lỗi.
Tôi xin chỉ cho bạn một cách nhìn về thiền để giúp bạn chấp
nhận những cảm giác lúng túng và lạ lẫm này: Hãy xem việc tập thiền
của bạn như một mối quan hệ yêu đương mới bắt đầu. Dưới đây là
nhưng gì tôi muốn nói:
Thời gian vài tuần đầu tiên của một quan hệ mới chớm được
xem là thời kỳ "tìm hiểu, khám phá" hoặc thời kỳ "trăng mật". Mọi thứ
đều tươi mới và bạn phấn chấn về những gì có thể xảy ra. Nhưng
đồng thời, bạn cũng cảm thấy hơi bồn chồn, do dự và thậm chí lo âu
về những gì mình sắp "dây vào".
Tuy nhiên, vì thực sự quan tâm đến người ấy nên bạn quyết định
cho mối quan hệ này "một cơ hội" và chờ xem chuyện gì sẽ xảy ra.
Cuối cùng, như trong mọi mối quan hệ yêu đương, rồi cũng đến lúc có
thể xác định rõ ràng mọi thứ có tiến triển tốt đẹp hay không. Thiền
cũng vậy: Nó dường như mới mẻ và lạ lẫm ở giai đoạn đầu, nhưng
một phần cảm giác này có thể là do sự hào hứng với việc khám phá
điều gì đó rất có khả năng mang lại hạnh phúc cho bạn. Hãy kiên trì
và cho nó một cơ hội! Hãy tin tôi, thiền định sẽ hiệu quả với bạn.
XIN CHÚC MỪNG!
VÀ HÃY LƯỚT QUA NHỮNG ĐIỂM THÚ VỊ SẮP TỚI
Bạn đã làm được! Bạn rất cừ!
Cách đây 8 tuần, có lẽ bạn nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ
thiền nổi mỗi ngày 8 giây chứ đừng nói chi thiền suốt 8 tuần. Nhưng
bạn đã làm được! Và giờ đây, bạn đã tạo được cho mình thói quen
thiền tập bền bỉ, có thể kéo dài suốt đời.
Tôi không nói đó là chặng đường dễ dàng. Thiền - hay cuộc đời
- không diễn ra theo cách như vậy. Cho dù bạn đã thiền 20 phút, 20
ngày hay 20 năm, sẽ có những ngày bạn cảm thấy hứng khởi giống
như nhảy một điệu vui, nhưng sẽ cũng có những ngày, bạn cảm thấy
nặng nhọc như đang phải lê bước, cố vượt qua dãy Himalaya.
Bạn đã làm rất tốt! Hãy tận hưởng vinh quang chiến thắng một
vài phút. Và sau đó, hãy chuyển qua Phần III của 8 Phút Thiền. Tôi
gọi đây là phần "nâng cao" vì nó sẽ giúp bạn nâng thiền tập của mình
lên một tầng nấc mới.
Phần III bao gồm các chỉ dẫn bổ sung về Thiền Tâm từ và danh
sách "tinh tuyển" những cuốn sách, băng đĩa về thiền và nhiều thông
tin hữu ích khác. Nhưng có lẽ quan trọng hơn cả, Phần III sẽ giới
thiệu và hướng dẫn bạn sử dụng một công cụ mà tôi gọi là Mô hình
Thiền ứng dụng, một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng, giúp
bạn phát triển Năng lực Chú tâm cho mọi hoạt động hàng ngày và
biến thiền thành một trải nghiệm mới lạ và tinh tế hơn. Hãy chắc chắn
là bạn sẽ thử; bạn sẽ không bao giờ phải hối tiếc.
Tuy nhiên, trước khi qua phần mới, bạn cần làm thêm một việc
nữa. Đây là lúc đổi bản cam kết 8 Phút Thiền mà bạn ký cách đây 8
tuần để lấy Chứng chỉ hoàn thành xuất sắc Chương trình 8 Phút
Thiền.
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN
CHỨNG CHỈ HOÀN THÀNH
(Ngày)
Xin trân trọng thông báo cho tất cả các bên liên quan rằng (tên
bạn) đã hoàn thành tốt Chương trình 8 Phút Thiền.
Theo như quy định của chương trình, người được cấp chứng
nhận được công nhận là thiền giả, có các kỹ năng căn bản cần thiết
để đào sâu và tiếp tục duy trì thiền tập đến suốt đời.
Ngoài ra, người được cấp chứng nhận cũng được hưởng tất cả
các lợi ích của thiền bao gồm khả năng hiện hữu hơn trong hiện tại,
khả năng chấp nhận cái-đang-là và nói chung là khả năng sống một
cuộc đời hạnh phúc hơn, sống động hơn.
Victor N.,Davich
VÀ HÃY NHỚ...
Việc tự tạo cho mình thói quen thiền tập là biểu hiện chắc chắn
cho thấy bạn khát khao hạnh phúc và bình an hơn cho cuộc đời bạn
và cuộc đời của những người khác. Hãy tiếp tục như vậy.
Như tôi đã nói trong suốt 8 tuần qua, trong mọi việc bạn làm, kể
cả thực hành thiền, hãy nhớ đối xử bản thân bằng lòng tự tâm cao cả.
Được đi cùng bạn suốt 8 tám tuần qua là một đặc ân đối với tôi!
 
Phần 3. NÂNG CAO
CHÀO MỪNG ĐẾN VỚI PHẦN NÂNG CAO CỦA
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN
Từ nước giải khát cho đến phần mềm tin học, ngày nào bạn
cũng 1 được mời chào sản phẩm cải tiến. Vậy nên, Chương trình 8
Phút Thiền cũng không thể khác được!
Trước hết, tôi muốn bạn biết rằng tôi chẳng thu được món hời
nào từ phần nâng cao của bạn. Phần này tuyệt đối, hoàn toàn miễn
phí. Chỉ cần mua cuốn sách là bạn đã có được nó. Và tuyệt vời hơn
nữa là: Lúc này, bạn đang rất sẵn sàng nâng cao thiền tập của mình.
Sự thật là, tập thiền nâng cao tức là bạn đang làm một việc rất hữu
ích cho bản thân.
THIỀN TẬP NÂNG CAO CÓ LỢI ÍCH GÌ?
Mục đích cuối cùng của Chương trình 8 Phút Thiền là giúp bạn
xây dựng một lối sống mới, không chỉ trong 8 phút thiền tập mỗi ngày
mà còn trong hàng triệu phút khác của cuộc đời.
Đến nay, Chương trình 8 Phút Thiền đã giúp bạn thiết lập một
thói quen kiên định: Thiền 8 phút mỗi ngày. Vậy tại sao phải dừng lại
ở đây? Quả thật, thiền có giá trị thiệt thực đáng kinh ngạc, có thể ứng
dụng trong tất cả mọi hoạt động của bạn. Thật lòng mà nói, nếu bạn
giới hạn thiền trong 8 phút ngồi trên ghế mỗi ngày, bạn không chỉ bỏ
lỡ giá trị của thiền mà còn đang tự lừa dối chính mình.
Phản ửng tức thì của bạn đối với những điều tôi vừa nói rất có
thể là: Ông điên à? Nếu lâm trí tôi cứ mơ màng, lảng bảng suốt ngày
trong trạng thái thiền, làm sao tôi làm việc được? Nhưng sự thật hoàn
toàn ngược lại. Hãy quan sát kỹ những gì mà bạn cho là trạng thái
bình thường của mình rồi xem bạn thực sự chú tâm - tỉnh thức đến
đâu. Ngay bây giờ, tôi muốn bạn dành khoảng chừng một phút xem
lại vô số những hoạt động và việc lặt vặt bạn làm ngày hôm nay. Chọn
một việc, đánh giá nó và trả lời câu hỏi sau:
Khi làm việc đó bạn có tập trung không? Hay bạn thực hiện theo
kiểu "chế độ lái tự động"?
Hãy lấy việc ăn sáng làm ví dụ. Bạn ăn trứng nhưng có thực sự
thưởng thức món trứng? Hay là bạn vữa ăn vừa nghe bản tin sáng
đọc lướt email, chuẩn bị bữa trưa cho con trai và tám chuyện qua
điện thoại với một người bạn?
Hãy lấy thêm một số hoạt động khác. Cho dù bạn chọn việc nào
đi nữa, tôi cam đoan rằng bạn sẽ thấy có một điểm chung: Bạn thực
sự không toàn tâm "ở đây" khi thực hiện. Ngạc nhiên quá phải không?
Và một chút giật mình kinh hãi!
Bây giờ, hãy xem xét một hoạt động và xem bạn thực hiện nó
hiệu quả đến mức nào khi ở chế độ “lái tự động" vô thức. Phải chăng
bạn sẽ làm việc đó dễ dàng hơn, kỹ càng hơn, hiệu quả hơn, vui vẻ
hơn nếu thực sự “ở đây và bây giờ" chứ không phải nơi nào khác, lúc
nào khác? Bạn đã có câu trả lời rõ ràng rồi đó.
Và đây là tin tốt. Mục đích của Chương trình 8 Phút Thiền là
nhằm giúp bạn thực hiện đúng những gì tôi nói ở trên. Phần III mang
đến cho bạn cơ hội nâng những kỹ năng bạn học trong 8 tuần qua lên
một tầng nấc mới, để bạn có thể hiện hữu trong hiện tại hơn - "ở đây"
nhiều hơn, ngay lúc này đây. Không chỉ trong khi ngồi thiền 8 phút mà
ở bất cứ nơi đâu và bất cứ khi nào.
Đào sâu thiền tập có lợi ích gì? Sự cảm nghiệm phong phú, sâu
sắc hơn về cuộc sống. Bạn quan tâm chứ? Hẳn là có rồi.
 TIẾP TỤC THIỀN, ĐƯA THIỀN VÀO CUỘC SỐNG
Mục đích của phần III là nhằm giúp bạn đào sâu thiền tập và áp
dụng nó vào đời sống hằng ngày. Phần này được chia thành bốn mục:
- Ngoài 8 Phút giúp bạn tăng thời gian thiền một cách dễ dàng
và hiệu quả. Mục này sẽ giúp bạn lập ra một thời gian biểu tập luyện
phù hợp cho riêng mình cũng như lên kế hoạch cho những đợt "nhập
thất" ngắn tại nhà.
- Thiền ứng dụng giúp bạn đưa thiền vào cuộc sống hằng ngày.
Bạn sẽ tìm hiểu và học cách sử dụng Mô hình Thiền ứng dụng một
công cụ đơn giản nhưng hiệu quả, có thể áp dụng cho bất kỳ hoạt
động nào trong ngày. Mô hình này cũng giúp bạn xây dựng Năng lực
Chú tâm. Một khi thấy Mô hình Thiền ứng dụng dễ dàng và hiệu quả
đến thế nào, bạn sẽ muốn sử dụng nó mọi lúc, mọi nơi.
- Thiền Tâm từ nâng cao giúp bạn tăng cường sự kết nối với
chính bản thân mình, với tha nhân và đời sống con người.
- Nguồn tài liệu tham khảo là danh sách “tinh tuyển" của cá nhân
tôi về các sách, băng đĩa và các trung tâm thiền có thể giúp bạn nâng
cao thiền tập của mình. Mục này cũng sẽ giới thiệu cho bạn biết về
các nhóm sinh hoạt thiền, giúp bạn tìm một nhóm thích hợp hoặc
thành lập nhóm của riêng mình.
Bạn ngồi tập thiền cũng đủ lâu rồi, bây giờ là lúc đứng dậy, đưa
thiền vào mọi hoạt động thường ngày!
Nào, chúng ta hãy bắt đầu luyện tập nâng cao!

NGOÀI 8 PHÚT
Có hai cách dễ dàng và đơn giản nhất để tăng thời gian thiền:
 - Tăng dần thời gian cho buổi tập 8 phút mỗi ngày.
- Tăng thêm một buổi tập khác nữa.
Bạn có thể sử dụng một trong hai cách hoặc thực hiện kết hợp
cả hai. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện. Nhưng trước hết, bạn
cần chọn kỹ thuật thiền ưa thích từ Chương trình 8 Phút Thiền. Bạn
sẽ dùng kỹ thuật này khi bắt đầu gia tăng thời gian thiền tập.
Cách chọn kỹ thuật thiền
Trong 8 tuần qua, bạn đã học và tập luyện 8 kỹ thuật thiền khác
nhau. Các kỹ thuật khác nhau sẽ cộng hưởng mạnh mẽ hơn với từng
đối tượng khác nhau. Rất có thể, bạn đã chọn được kỹ thuật yêu
thích của mình. Nếu vậy, bạn có thể chuyển ngay sang phần tiếp
theo. Nếu chưa, bạn hãy làm theo những chỉ dẫn sau:
- Quay trở lại Phần II, xem lại 8 kỹ thuật thiền đã tập, trừ kỹ
thuật Thiền Tâm từ.
- Nhắm mắt lại và dành cho mỗi kỹ thuật một phút. Có thể, bạn
sẽ thấy "kết nối" với một hoặc nhiều kỹ thuật.
- Bây giời gạn lọc trong số đó để chọn ra một kỹ thuật. Được
chưa? Tuyệt! Đây sẽ là kỹ thuật mà bạn sử dụng để gia tăng thời
gian thiền tập.
Tăng thời gian thiền như thế nào?
Cách dễ nhất để tăng thời gian thiền tập là: Tăng dần thời gian
của buổi tập (8 phút) hàng ngày tương tự như cách bạn tập luyện cho
một cuộc thi đi bộ hay chạy marathon, tránh gây những căng thẳng và
áp lực không cần thiết.
Bắt đầu tập thêm 2 phút mỗi ngày. Duy trì các buổi tập 10 phút
như thế trong hai tuần. Rồi thêm 2 phút nữa vào mỗi buổi tập để nâng
lên thành 12 phút. Thời lượng mỗi buổi tập có thể như sau:
- Tuần 1 và 2: 10 phút
- Tuần 3 và 4: 12 phút
- Tuần 5 và 6: 14 phút
- Tuần 7 và 8: 16 phút
- Tuần 9 và 10: 18 phút
Việc tăng 2 phút thời lượng cho mỗi buổi tập sau mỗi hai tuần
có vẻ chẳng nhiều nhặn gì nhưng bạn hãy nhớ những gì mà nhà khoa
học thiên tài Einstein đã nói về lãi gộp. Vâng, mọi thứ sẽ được cộng
dồn! Hãy khởi động ngay từ hôm nay và hai tháng sau, thời gian thiền
mỗi ngày của bạn sẽ là 18 phút! Và đó là sự thiền tập "thật sự đẳng
cấp" dù xét theo chuẩn của bất kỳ ai.
Sau khi tăng thời gian thiền đến mức mong muốn, hãy tiếp tục
hành trì thiền tập với thời lượng đó và kỹ thuật đã chọn trong ít nhất
hai tuần nữa. Đến lúc đó, nếu thích, bạn có thể chuyển sang kỹ thuật
khác.
Nhưng hãy nhớ, khi bạn chọn được kỹ thuật thiền ưa thích,
đừng bao giờ “hối hận" như cảm giác của người mua hàng (nghĩ rằng
mua bị hố, mua hàng dỏm...) hoặc bình phẩm này kia khi sự đã rồi.
Hãy trung thành với kỹ thuật đã chọn. Bởi chẳng có buổi thiền nào là
"sai" hay "tệ", cho nên cũng không có kỹ thuật thiền nào là "dở" hay
“nhầm lẫn" ở đây.
Làm thế nào để tăng thêm một buổi tập nữa trong ngày?
Một cách khác để tăng thời gian thiền là thêm một buổi tập thư
hai cũng dài 8 phút. Lúc đó, số phút thiền mỗi ngày sẽ tăng ngay lên
thành 16 phút. Thời lượng như vậy thoạt nghe có vẻ quá sức nhưng
khi bạn chia nó thành hai đợt có thời gian bằng nhau thì việc tập thiền
sẽ dễ dàng và khả thi hơn.
Những người tập thiền thường tập hai đợt mỗi ngày: Vào buổi
sáng và trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên làm theo như thế. Nếu
bạn quyết định tăng thêm một buổi tập nữa trong ngày, hãy thu xếp
thời gian để hai buổi tập cách nhau ít nhất sáu tiếng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm buổi tập thứ hai bằng cách gia
tăng từng chút một như tôi đã mô tả trong phần trước. Chẳng hạn:
- Tuần 1 và 2: Sáng 8 phút, tối 2 phút.
- Tuần 3 và 4: Sáng 8 phút, tối 4 phút
Cứ tiếp tục tăng dần như thế.
Nếu làm vậy, cuối cùng, bạn sẽ đạt tới mốc mỗi lần thiền 20
phút, hai lần mỗi ngày và tổng thời gian thiền sẽ lên 40 phút mỗi ngày.
Đây là sự thiền tập ở mức độ cao có thể đưa bạn lên đến những cấp
độ thượng thừa. Quả thực, nếu đã đạt đến đẳng cấp đó bạn hãy
nghiêm túc cân nhắc xem có nên đến một tịnh thất để tu tập hay
không. Nhưng chỉ dẫn tìm kiếm, lựa chọn tịnh thất được trình bày ở
phần sau.
Và hãy nhớ, ở đây không có nguyên tắc nào bắt buộc, cứng
nhắc. Bạn cứ thoải mái thử nghiệm. Kết hợp và điều chỉnh. Khi tìm ra
thời lượng mà bạn thấy “phù hợp” hãy kiên trì thực hiện. Rồi, bạn sẽ
biết khi nào cần tăng thêm thời gian tập luyện.
Nhập thất ngắn hạn tại nhà: Sử dụng thời gian thiền hiệu
quả
Nhập thất tại nhà là cách tuyệt vời nhất để đào sâu thiền tập của
bạn. Bạn không cần phải đến một tịnh thất lớn hay một thiền viện. Tất
cả những gì bạn cần là khoảng thời gian vài giờ yên tĩnh, không bị
quấy nhiễu tại nhà.
Nếu từng theo một khóa tu tập tại một trung tâm thiền, có thể
bạn từng trải qua nhiều giờ luân phiên thiền ngồi (tọa thiền) hoặc thiền
đi bộ (hành thiền) mỗi ngày. Khi "nhập thất tại gia", bạn cũng sẽ thiền
ngồi và thiền đi bộ nhưng với những đợt ngắn hơn, ít giờ hơn.
Bạn có thể lên kế hoạch và thực hiện đợt nhập thất ngắn hạn
như sau:
- Dành ít nhất một giờ yên tĩnh một mình và không bị công việc,
chuyện gia đình, hay các trách nhiệm khác quấy nhiễu.
- Tạo một không gian yên tĩnh và bất khả xâm nhập. Tắt điện
thoại. Đóng cửa. Treo một tấm bảng ngoài cửa ghi rõ: “Đang nhập
thất. Sẽ trở lại lúc 4 giờ".
- Chuẩn bị một lịch trình đơn giản, ngắn gọn phân chia luân
phiên thời gian thiền ngồi và thiền đi bộ (sử dụng Mô hình Thiền ứng
dụng trong phần sau). Ban đầu, hãy thiền những đợt ngắn.
- Ổn định mọi thứ. Bắt đầu thực hiện theo lịch trình.
Sau đây là lịch trình mẫu cho một đợt nhập thất ngắn hạn:
- 12:45-1:00: Chuẩn bị không gian và tĩnh lặng tâm trí.
- 1:00-1:15: Thiền ngồi.
- 1:15-1:30: Thiền đi bộ (sử dụng Mô hình Thiền Ứng dụng).
- 1:30-1:45: Thiền ngồi.
- 1:45-2:00: Mô hình Thiền ứng dụng: Thiền rửa một cái đĩa (sẽ
trình bày rõ hơn ở phần sau).
- 2:00-2:15: Nghe đĩa hướng dẫn thiền tập.
 - 2:15-2:30: Thiền đi bộ.
- 2:30-2:45: Thiền ngồi.
- 2:45-3:00: Thiền tâm từ.
Như bạn thấy đấy, bạn có thể lồng ghép nhiều kiểu thiền vào
trong khoảng thời gian hai tiếng. Đợt nhập thất ngắn này cũng là cơ
hội tuyệt vời để mở rộng thiền tập của bạn ra khỏi những "khuôn
phép" lâu nay (tất nhiên là với lòng từ tâm – đừng thúc ép!). Chẳng
hạn, bạn có thể quyết định ngồi thiền những đợt dài 12 phút dù mỗi
buổi tập hàng ngày của bạn chỉ dài 8 phút.
Các băng đĩa dạy thiền có thể là công cụ rất đắc lực, giúp nâng
cao chất lượng của đợt nhập thất ngắn hạn. Đó là lý do tại sao tôi có
xếp lịch để bạn nghe chúng. Khi nghe, hãy chú tâm như bạn đã thực
hiện trong các buổi tập thiền hàng ngày. Bạn sẽ tìm thấy nhiều thông
tin tham khảo hữu ích về các loại băng đĩa trong phần sau.

MÔ HÌNH THIỀN ỨNG DỤNG

Mô hình Thiền ứng dụng là một công cụ tuyệt vời giúp bạn sử
dụng năng lực tỉnh thức và "hiện hữu” được vun đắp qua quá trình
thiền tập để áp dụng vào tất cả các hoạt động thưởng ngày, từ đơn
giản đến phức tạp. Mô hình Thiền ứng dụng có thể áp dụng cho mọi
hoạt động từ đánh răng cho đến chuẩn bị bài thuyết trình bằng
Powerpoint, thậm chí cả việc ái ân! Quan trọng hơn là, bạn không cần
học một kỹ thuật mới cho mỗi hoạt động: Mô hình Thiền ứng dụng có
thể áp dụng cho mọi hoạt động, bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
Bây giờ, thay vì nói về nó, chúng ta hãy thử làm một bài tập
thực hành đơn giản về Mô hình Thiền ứng dụng: Sử dụng nó để thực
hiện một việc vặt mà bạn phải làm mỗi ngày.
 Thiền rửa một cái đĩa
Để bạn cảm nghiệm được Mô hình Thiền ứng dụng, tôi sẽ yêu
cầu bạn rửa một cái đĩa. Tôi xin mạn phép sửa lại câu hỏi trong Lễ
Vượt Qua của người Do Thái cho phù hợp với hoàn cảnh này: "Tại
sao chiếc đĩa này lại khác mọi chiếc đĩa khác?" (Nguyên văn câu hỏi
này là: Tại sao đêm này khác mọi đêm khác?) Câu trả lời là cái đĩa
này không có gì khác cả, chỉ có cách bạn rửa nó khác đi mà thôi. Hãy
thực hiện Thiền rửa một cái đĩa khi bạn ở nhà một mình vì lúc đó bạn
có thể tránh được ánh mắt tò mò của con trẻ, tự hỏi bố (mẹ) bị làm
sao mà giống y như robot.
CHỈ DẪN THỰC HÀNH "THIỀN RỬA MỘT CÁI ĐĨA"
- Lấy một đĨa sứ, một miếng xốp rửa chén đĩa và một tấm vải
để lau khô.
- Bít nút bồn nước và đặt đĩa vào bồn.
- Từ tư vặn vòi nước. Lắng nghe âm thanh của nước, áp dụng
kỹ thuật thiền âm thanh Trống rỗng.
- Kiểm tra nhiệt độ của nước, điều chỉnh cho nước vừa đủ ấm.
- Nhấc chai nước rửa chén lên, chúc nó xuống bồn rửa, từ tù
bóp chai cho nước rửa chén chảy ra. Quan sát dòng nước rửa chảy
xuống và hòa tan vào nước.
- Nhìn mực nước dâng lên cho đến khi đầy nửa bồn. Đặt tay
bạn vào khóa vòi nước, vặn tắt vòi, cảm nhận sự mát lạnh của kim
loại (khóa vòi) trong bàn tay bạn. Chú ý sự ngừng lại của âm thanh.
- Từ từ nhúng hai tay vào bồn nước, tìm chiếc đĩa, cầm nó bằng
một tay. Chú ý đến cảm giác ở tay. Từ từ kéo đĩa lên mặt nước và
quan sát. Có thể sẽ có một lớp bọt bóng sáng xung quanh mép đã.
Chú ý xem đĩa phản chiếu ánh sáng như thế nào. Hãy nhìn kỹ chiếc
đĩa.
- Tay còn lại cầm miếng xốp rửa chén. Nhẹ nhàng ấn miếng xốp
vào bề mặt đĩa. Chú ý cảm giác mềm ướt trong tay bạn, ấn miếng
xốp nhẹ nhàng lên mặt đĩa. Chú ý đến lực ấn.
- Nhẹ nhàng rửa đĩa. Cảm nhận chuyển động của cổ tay khi tay
đưa theo vòng tròn của đĩa. Hãy nhớ rằng bạn chỉ rửa một cái đĩa,
không có cái đĩa nào tiếp theo nữa. Hãy coi đây là cái đĩa duy nhất
trên đời vào lúc này.
- Những ý nghĩ sau có thể xuất hiện, chẳng hạn như Tôi đang
làm gì thế này? thật điên khùng! hoặc Tôi có thể ném tất cả chén đĩa
khác vào đây kia mà! Lúc đó, hãy đơn giản áp dụng những gì bạn đã
học khi tọa thiền: Đón nhận các ý nghĩ. Nắm bắt và buông bỏ chúng.
Quan sát chúng khởi lên và tan biến. Sau đó, quay trở lại công việc
rửa đĩa.
- Hãy nhìn thật kỹ chiếc đĩa. Chú ý đến bề mặt của nó. Nó có
phản chiếu ánh sáng giống như vỏ sò dưới ánh nắng mặt trời? Hay nó
mờ đục? Nó có giống một tấm gương mờ ảo, phản chiếu hình ảnh lờ
mờ của bạn?
- Nhẹ nhàng dùng miếng xốp chùi mặt đĩa cho đến khi nó sạch
bóng. Lật ngược đĩa và tiếp tục chùi mặt sau. Tiếp tục chuyển động
đôi tay, cảm nhận nước và chú ý cảm giác nhột nhột của bong bóng
xà bông và sự mềm mại của miếng xốp trong tay bạn.
- Khi chiếc đĩa đã sạch bóng, nhẹ nhàng nhấc nó lên khỏi mặt
nước. Chú ý xem nước đọng lại lấm tấm và tạo thành dòng nhỏ giọt
xuống như thế nào. Lắng nghe tiếng nước rơi nhỏ giọt xuống bồn.
 - Nhẹ nhàng cầm chiếc khăn lau. Chú tâm lau khô như lúc chú
tâm rửa. Cảm nhận chuyển động của chiếc khăn. Lắng nghe âm
thanh. Chú ý đến ánh sáng lấp lánh và bóng mờ trên đĩa. Khi hoàn
thành, từ từ đặt chiếc đĩa sạch xuống.
Bạn cảm thấy thế nào? Nhiều người cho biết trải nghiệm khi
Thiền rửa một cái đĩa có gì đó rất mới lạ, gợi nhiều cảm giác và thậm
chí vui vẻ Nếu Mô hình Thiền ứng dụng có thể biến sự tẻ nhạt khi rửa
chiếc đĩa thành điều gì đó vượt ra khỏi mức bình thường, hãy nghĩ
xem nó có thể mang lại những gì cho cuộc đời bạn!

ỨNG DỤNG THIỀN VÀO CUỘC SỐNG

Tích hợp Mô hình Thiền ứng dụng vào các hoạt động sinh hoạt
thường ngày có thể giúp thay đổi trải nghiệm bản thân. Sau đây là
một vài ví dụ cho thấy bạn có thể ứng dụng thiền vào cuộc sống như
thế nào.
- Đi bộ. Hoạt động đi bộ là một cơ hội tuyệt vời cho Thiền ứng
dụng. Hãy ra ngoài trời, dạo bộ quanh nơi bạn sống một cách chú
tâm tỉnh giấc, không chút vội vàng. Hoặc thực hành thiền khi bạn đi từ
bãi đỗ xe đến lối vào văn phòng làm việc. Chú ý cảm giác của mỗi
bước đi. Hãy nhớ, thiền đi bộ không có nghĩa là bạn phải bước đi
cứng đờ như robot. Chỉ cần đi chậm lại thôi.
- Đi siêu thị. Hãy thực hiện Thiền ứng dụng khi đẩy xe mua sắm
trong siêu thị. Khi bạn nhẹ nhàng đẩy xe lướt giữa các dãy hàng, hãy
chú ý cảm giác ở chỗ tay cầm và lắng nghe tiếng kêu cót két của
những chiếc bánh xe khi trượt trên nền. Nếu bạn dừng ở quầy bánh,
hãy ngửi mùi thơm phảng phất của những chiếc bánh nướng. Lấy một
ổ bánh mì. Cảm nhận độ cứng giòn, dù chỉ là rất nhỏ, mà lớp vỏ bánh
truyền qua tay bạn.
 - Tập thể dục. Thay vì lơ đãng, mơ mộng vẩn vơ trên những
chiếc máy tập leo thang StairMaster, máy chạy bộ hay xe đạp thể
dục, bạn hãy áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng. Hãy thực sự chú tâm
đến chuyển động của bạn; cảm nhận hơi nóng tỏa ra từ cơ thể và
những giọt mồ hôi chảy trên trán.
- Tập Yogo. Hãy tập trung trong từng tư thế yoga. Ghi nhận sự
phân tâm mỗi khi chuyển đổi tư thế. Tập trung cao độ để quan sát
những thay đổi tinh tế trên cơ thể và trong tâm trí ngay cả khi thực
hiện những điều chỉnh tư thế nhỏ nhất.
Tôi xin giới thiệu với bạn một đĩa CD rất hay dạy kết hợp thiền
và các bài tập thể dục của thiền sư Shinzen Young có tựa Meditation
in the zone (Tạm dịch: Thiền chú tâm tỉnh thức). (Xem mục nguồn tài
liệu tham khảo để biết nơi mua đĩa).
- Chuẩn bị bữa tối. Hãy chú tâm chuẩn bị bữa tối như lúc bạn
tập trung Thiền rửa một cái đĩa. Chọn một món ăn và chuẩn bị với sự
chú ý cao độ. Giả sử là món rau trộn. Đừng thảy cả mớ rau vào đĩa.
Hãy chậm rãi sắp xếp từng thứ rau, cảm nhận bề mặt khác nhau, lớp
da trơn nhẵn của cà chua, sần sùi của trái dưa chuột. Bóc vỏ một củ
hành bằng tất cả sự chú tâm và chú ý mùi hành xộc lên làm mắt bạn
cay xè như thế nào. Thưởng thức mùi thơm tuyệt vời khi bạn bào
mỏng miếng phó mát.
- Ăn uống. Chúng ta biết rõ mỗi khi ăn, đầu óc chúng ta thường
nghĩ đâu đâu, có thể chúng ta vữa ăn vừa xem báo, "tám chuyện"
điện thoại, xem TV hoặc hí hoáy ghi một số nội dung quan trọng cho
cuộc họp sắp diễn ra. Đây chính là lúc thích hợp để áp dụng Mô hình
Thiền ứng dụng.
 Trước hết, hãy tắt đài, TV và điện thoại. Bây giờ, hãy nhìn vào
món ăn của bạn rồi chậm rãi hít một hơi sâu. Hãy tập trung chú ý vào
những thức bạn chuẩn bị ăn. Trông nó có hấp dẫn không? (Nếu
không, có lẽ bạn không nên ăn). Cúi người về trước, hít ngửi mùi món
ăn. Nó có gợi những ý nghĩ, ký ức khiến tâm trí bạn bị kéo ra khỏi
khoảnh khắc hiện tại?
Hãy cảm nhận sức nặng của chiếc nĩa khi bạn dùng nó lấy thức
ăn. Chậm rãi đưa chiếc nĩa đã ghim thức ăn lên miệng. Khi bạn đưa
thức ăn vào miệng, hãy nhắm mắt và tập trung cảm nhận vị thức ăn.
Bạn cảm nhận được một hay là nhiều vị? Có vị ngon nào nổi trội hay
không?
Nhai chậm rãi. Đặt nĩa hay ly nước xuống sau mỗi lần ăn hoặc
uống. Chớ vội vàng!
Bây giờ, bạn đã hình dung được Mô hình Thiền ứng dụng hoạt
động như thế nào. Hãy chọn một hoạt động trong ngày và áp dụng
Mô hình Thiền ứng dụng cho nó. Hãy nhớ, bạn có thể áp dụng mô
hình này cho bất có hoạt động nào!
Bạn cũng nên nhớ, Mô hình Thiền ứng dụng không phải lúc nào
cũng đòi hỏi bạn phải thao tác chậm như thể đang bơi trong bể... xi rô
phong đặc quánh. Tất nhiên, bạn phải thực hiện các hoạt động ở tốc
độ phù hợp. Không nhất thiết phải thực hiện một hoạt động nào đó
tập trung đến độ khiến mọi người phải tò mò chú ý đến bạn. Nếu thế,
bạn sẽ cảm thấy quá bận bịu với cảm giác gượng ép, không thoải mái
và không thể chú tâm đến việc đang làm.
Áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng bất cứ khi nào có thể. Ngay
bây giờ cũng được! Bạn chuẩn bị làm gì đây? Rửa xe? Dự một cuộc
họp? Tập luyện cho đội bóng? Đăng ký bầu cử? Tốt! Hãy thực hiện
nó với Mô hình Thiền ứng dụng. Bạn sẽ hứng thú hơn với những gì
bạn làm vì bạn sẽ thực hiện điều đó một cách chú tâm, trọn vẹn hơn
nhiều.
THIỀN TÂM TỪ: NÂNG CAO
Trong Tuần Thứ Bảy, tôi đã hứa sẽ cung cấp cho bạn phần
Thiền Tâm từ nâng cao. Và như bạn thấy đấy, tôi không quên! Nếu
Thiền Tâm từ phù hợp và phát huy hiệu quả đối với bạn, thì hãy thực
hiện nó hàng ngày bằng mọi cách. Kỹ thuật này cũng khá đơn giản.
Sau đây, tôi xin gợi ý một số cách thức tập luyện kết hợp thiền ý thức
- chú tâm (các kỹ thuật trong 6 tuần đầu) với Thiền Tâm từ trong cùng
một buổi tập:
- Thực hiện Thiền Tâm từ sau cùng.
- Ngừng tập một hoặc hai phút trước khi chuyển kỹ thuật.
- Hãy thoải mái khi tập Thiền Tâm từ. Thay đổi vị trí nếu thấy
cần thiết.
- Hãy cảm nhận các câu cầu nguyện tâm từ, yêu thương. Thiền
Tâm từ không phải là bài tập đòi hỏi phải vận dụng trí óc. Khi lặp lại
một câu cầu nguyện, bạn hãy để nó buông rơi khỏi tâm trí và đắm
sâu vào tim.
- Bạn không cần phải hẹn giờ cho Thiền Tâm từ. Hãy thư giãn
và để nó diễn ra bao lâu tùy ý.
MỞ RỘNG LÒNG TÂM TỪ SANG NHỮNG NGƯỜI KHÁC
Cũng giống như việc thiện phải được bắt đầu từ những người
gần gũi xung quanh, lòng tâm từ cũng phải được bắt đầu từ chính
bạn. Khi bạn có thể gửi tặng bản thân không lời chúc tốt đẹp, theo xu
hướng tự nhiên, bạn sẽ gửi tiếp những lời chúc đó đến tất cả thế giới.
Kỹ thuật Thiền Tâm từ kinh điển sau đây có thể giúp bạn thực hiện
điều này:
Chọn bốn người mà bạn sẽ gửi những lời chúc yêu thương (lưu
ý: Những người này phải còn sống).
- Bản thân bạn.
- Người cố vấn tinh thần: Người thân thiết và có ảnh hưởng tích
cực đến cuộc sống của bạn. Đó có thể là bất kỳ ai, từ giáo sĩ cho
đến người thợ sửa xe.
- Một người bạn thân.
- Người bạn không mấy quen thân. Người này cũng có thể là bất
kỳ ai từ người mới quen cho đến một người hoàn toàn xa lạ mà bạn
tình cờ gặp ở hiệu sách chiều nay.
- Một người khó chịu. Nói thẳng ra, người này như cái gai trong
mắt, khiến bạn nổi khùng, làm bạn khốn khổ. Người thân, cấp trên,
hay chủ nhà trọ là những đối tượng thường xuyên được cho là người
khó chịu. Nếu vì một lý do nào đó, cuộc đời bạn yên ổn đến độ không
thể tìm ra được ai đáp ứng "tiêu chuẩn trên, thì cũng đừng lo lắng -
chắc chắn, bạn có thể tìm ra đấy.
Những người này (gồm cả bạn) sẽ là những người đón nhận
những lời cầu chúc khi bạn tập Thiền Tâm từ. Bạn sẽ chuyển những
lời cầu chúc yêu thương đến từng người kể trên bằng cách sử dụng
cùng một mẫu câu chúc.
Hãy nhớ những lời cầu chúc này phải xuất phát từ trái tim chân
thành chữ không phải từ cái đầu lạnh lùng của bạn. Hãy thư giãn và
hãy để những lời chúc đó vang lên từ nơi nhân hậu và nhiệt tâm đó.

CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN TÂM TỪ NÂNG CAO

 1. Trước hết, gửi những lời chúc tốt đẹp cho bản thân bạn:
Cầu mong tôi thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong tôi khỏe mạnh.
Cầu mong tôi hạnh phúc.
Cầu mong tôi sống bình yên.
2. Sau đó, hãy nghĩ đến người cố vấn tinh thần, người có ảnh
hưởng tích cực đến cuộc đời bạn và nói:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
3. Tiếp đó, nghĩ đến người bạn thân và gửi những lời cầu chúc
tương tự:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
4. Bây giờ, hãy gửi những lời cầu chúc tốt đẹp đến một người
lạ. Hình dung người đó và nói:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
 5. Tiếp tục gửi lời yêu thương đến người khó chịu:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
6. Cuối cùng, hãy gửi lời yêu thương đến chúng sinh:
Cầu mong chúng sinh thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong chúng sinh khỏe mạnh.
Cầu mong chúng sinh hạnh phúc.
Cầu mong chúng sinh sống bình yên.
Những chỉ dẫn trên có thể hơi phức tạp, dễ làm bạn băn khoăn
tự hỏi: Làm sao tôi có thể lưu hết tất cả những người này vào bộ
nhớ? Nhưng hãy tin tôi, Thiền Tâm từ đơn giản hơn nhiều so với
những gì tôi vừa trình bày.
Về cơ bản, những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là lặp lại những
câu giống nhau và gửi chúng đến những người khác nhau. Nếu vì lý
do nào đó, bạn quên thứ tự các câu cầu chúc hoặc quên tất cả và
thấy nản lòng - hãy dừng lại ngay. Chậm rãi hít một hơi thật sâu và
thư giãn. Tự thưởng cho mình một số lời chúc yêu thương. Rồi khi đã
sẵn sàng, hãy bắt đầu lại.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bạn học Thiền Tâm từ nhanh đến
nhường nào. Cũng giống như các kỹ thuật thiền khác, Thiền Tâm từ
"Có vị rất tuyệt. Và nó cũng tốt cho bạn nữa",
Quan trọng hơn cả, hãy nhớ rằng điều tiên quyết là phải thực sự
yêu thương bản thân. Như tôi đã từng nói, lòng tự tâm phải được bắt
đầu từ chính bạn.
HỎI VÀ ĐÁP: THIỀN TÂM TỪ
Tôi có thể thay đổi những người mà tôi gửi lời chúc tâm từ
đến không?
Nếu ý bạn là bạn có thể gửi lời cầu chúc tốt đẹp đến những
người khác nữa hay không, thì câu trả lời chắc chắn của tôi là: Có.
Nhưng đừng thực hiện trong cùng một đợt Thiền Tâm từ.
Mặt khác, nếu bạn muốn hỏi liệu việc gửi đi những lời chúc tốt
đẹp có khiến người nhận thay đổi hay không, tôi chỉ có thể nói rằng:
Tùy vào người đó. Tuy vậy, nhiều điều kỳ diệu có thể xảy ra khi bạn
gửi lời chúc tốt đẹp đến người khác. Khi đó, bạn sẽ nhìn họ với cái
nhìn hoàn toàn khác cho dù họ có thay đổi hay không. Và nếu vậy thì
câu trả lời cho câu hỏi nói trên sẽ là: Có.
Như trường hợp của cá nhân tôi, trước kia, theo cách phân loại
của tôi, mẹ tôi là “người khó chịu" (nói cho đúng là rất khó chịu). Sau
vài tuần gửi những lời chúc tốt đẹp đến bà, một ngày nọ, tôi bỗng
nhận ra rằng bà đã trở thành "người cố vấn" của tôi.
Từ ngày đó, tôi nhìn mẹ theo cách nhìn yêu thương hơn. Tôi bắt
đầu cư xử với bà khác đi và mối quan hệ chúng tôi cũng trở nên tốt
đẹp hơn. Và bạn có biết chuyện gì xảy ra không? Mẹ tôi đã thay đổi.
Vâng, như tôi đã nói. Thiền Tâm từ là kỹ thuật thiền rất hiệu quả!
Thế còn những người mà tôi không thích hoặc rất ghét thì
sao? Tại sao tôi phải gửi những lời chúc tốt đẹp đến cho họ?
Đây có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất trong thực hành Thiền
Tâm từ. Rốt cuộc, tại sao bạn lại mong muốn hạnh phúc cho những
người mà dường như chỉ biết mỗi việc duy nhất là biến cuộc sống của
bạn trở thành địa ngục? Câu trả lời, ngạc nhiên thay, là vì bạn hơn là
"cái đồ quỷ" đó.
Hãy xem xét điều này: Bạn cảm thấy như thế nào khi tức giận
với ai đó và nhất quyết không tha thứ cho bất cứ chuyện nhỏ nhặt hay
sai sót nào mà họ gây ra cho bạn? Chẳng có gì vui, đúng không? Các
cảm xúc như oán trách, tức giận, thù ghét lúc nào cũng dẫn đến
những ý nghĩ và cảm xúc khó chịu, căng thẳng và đau khổ.
Điều đó có nghĩa là, bất cứ khi nào bạn mang trong lòng sự oán
hận đối với người mà bạn căm ghét, bạn sẽ phải trả giá bằng những
khổ sở. Dù bạn có tin hay không, thì cái giá của sự đau khổ mà bạn
chịu sẽ cao hơn nhiều so với cái giá "bị bạn oán ghét" mà người khác
phải chịu.
Tại sao vậy? Vì bạn không chỉ bị tổn thương một lần mà đến hai
lần! Lần thứ nhất lúc người ta làm tổn thương bạn và lần thứ hai là do
chính bạn hành hạ mình! Oai ăm thật, phải không? Cho dù bạn đúng
(chúng ta lúc nào mà chẳng đúng!), chắc chính bạn vẫn phải nhận kết
cục tệ hại nhất.
Theo tôi, có một cách giải quyết vấn đề hay hơn nhiều. Đó là,
thực hiện điều mà tôi gọi là “sự ích kỷ giác ngộ". Điều này có nghĩa là
bạn phải ưu tiên xoa dịu nỗi khổ sở của mình. Trước hết, hãy tự tặng
cho bản thân những lời chúc tốt đẹp. Sau đó, gửi những lời chúc này
đến người mà bạn oán ghét. Bạn làm điều này vì bạn chứ không phải
vì họ.
Bạn sẵn lòng thay đổi. Một ngày kia, bạn có thể bỗng dưng
nhận ra bạn đang gửi những lời cầu chúc yêu thương đến một người,
vốn là cái gai trong mắt bạn, không phải vì bạn mà thực sự vì họ. Đó
là lý do tại sao bạn nên xem những người khó chịu như món quà tặng
vì họ dẫn dắt bạn đến gần trái tim đích thực của mình.
Tôi có thể tạo ra những câu chúng yêu thương của riêng
mình không?
Các câu cầu chúc trong kỹ thuật Thiền Tâm từ xuất phát từ trái
tim chứ không phải tử cái đầu của bạn, ước vọng thực sự của bạn
trong những lời chúc quan trọng hơn những gì bạn nói.
Tuy nhiên, tôi khuyên bạn không nên thay đổi những mẫu câu
cầu chúc đã đưa ra, ít nhất trong hai tháng đầu thực hành Thiền Tâm
từ. Các câu chúc được sử dụng trong 8 Phút Thiền đã được thực
hành và chứng minh giá trị: Chúng đã được vô số người sử dụng
hàng ngàn năm qua. Chẳng có lý do gì đi tìm những câu khác, ít nhất
là vào lúc này.
Sau khi thực hành Thiền Tâm từ hai tháng và cảm thấy đã thành
thạo, bạn hãy thử các câu chúc khác. Nếu bạn muốn làm vậy, tôi xin
có một số gợi ý sau:
- Không sử dụng quá bốn câu chúc yêu thương cho mỗi lần.
Hơn nữa, bạn cũng bận rộn nhiều việc nên cũng khó mà nhớ hết chính
xác các câu chúc để gửi đến cho người khác. Hầu hết mọi người cho
biết rằng chỉ dùng ba hoặc bốn câu chúc sẽ mang lại hiệu quả cao
nhất. Bạn hãy giới hạn trong khoảng đó.
- Khi tạo được một câu chúc mới, hãy kiên trì sử dụng nó (ít
nhất trong một tháng) cho đến khi nó tự động xuất hiện mỗi khi thực
hành thiền Tâm từ. Bạn sẽ không tìm ra câu chúc “hoàn hảo" nếu cứ
chỉnh sửa liên lục.
 - Sử dụng các câu chúc rõ ràng và đơn giản, dễ nhớ và dễ nói.
Tránh những từ khó hiểu, nhiều âm tiết và những câu phủ định hai lần.
- Tránh sử dụng các câu chúc để nguyện cầu cho bệnh tật mau
lành hay việc điều trị diễn ra tốt đẹp. Chẳng hạn câu: "Cầu mong cho
tôi thoát khỏi cơn đau cột sống" không thể hiện đúng tinh thần của kỹ
thuật thiền này. Đây cũng là một lý do nữa để tôi khuyên bạn nên giữ
nguyên những câu chúc căn bản đã được giới thiệu.
- Đúng cầu mong vật này, việc nọ - chẳng hạn mong ước có
chiếc xe Range Rover hay một công việc văn phòng ổn định. Thiền
Tâm tử không phải là cái giếng nguyện cầu để bạn ném đồng xu và
cầu cho những ước mong thành hiện thực. Thiền Tâm từ còn hơn thế
rất nhiều. Giếng có thể cạn nhưng lòng từ tâm thì không.
- Sử dụng cụm “Cầu mong tôi" để mở đầu câu chúc của bạn.
Một số người nghĩ rằng tốt hơn là mở đầu bằng tôi muốn..." thay vì
"Cầu mong tôi...". Tuy nhiên, Thiền Tâm từ không phải là mảnh đất để
gieo những khẳng định tích cực, nơi bạn hình dung mình đang đạt
được điều gì đó. Thiền Tâm từ có nghĩa là gửi những lời cầu chúc và
ý nghĩ tốt đẹp nhất cho bản thân và người khác để bạn và họ có thể
được an toàn, khỏe mạnh và bình an. Đó cũng là những điều tôi hy
vọng cuộc sống sẽ dành cho bạn.

NGUỒN THAM KHẢO:

DANH SÁCH “TINH TUYỂN” CỦA TÔI
Sáng nay, tôi gõ từ “mediation" (thiền) trên trang web Amazon
và nhận được kết quả 9.934 cuốn sách thiền. Khi gõ từ này trên
Google, tôi nhận được 4.760.000 kết quả!
 Phản ứng tức thì của bạn có thể là (và tôi hy vọng là vậy): "Ái
chà, thật sung sướng là mình đã chọn được cuốn 8 Phút Thiền". Mặc
dù được thoải mái lựa chọn thì tốt thật đấy nhưng đến một lúc nào đó
sự hứng thú của bạn giảm dần. Khi cả gần chục ngàn cuốn sách trên
trang Amazon làm bạn hoa mắt, rất có thể, bạn sẽ nản thiền ngay từ
đầu!
Vậy với vô số cuốn sách, băng đĩa và trang web về thiền, làm
sao bạn chọn ra được những tài liệu tốt nhất cho mình? Trước hết,
phải nói thật may là bạn đã tình cờ chọn mua cuốn 8 Phút Thiền. Nếu
đã gặt hái được điều gì đó trong 8 tuần qua, bạn có thể sẽ tin tưởng
giới thiệu của tôi về các tài liệu thiền khác mà tôi nghĩ bạn cũng có thể
hưởng lợi khi đọc chúng. Và lưu ý rằng những tài liệu mà tôi giới thiệu
có nội dung tương hợp với triết lý của cuốn 8 Phút Thiền: Không có
các vấn đề liên quan đến tôn giáo. Không có biệt ngữ khó hiểu. Không
đùa cợt tâm linh.
Bạn có thể không nhận rất nhưng đây là thời điểm quan trọng
trong luyện tập thiền. Bạn đã sẵn sàng nghiên cứu thiền sâu hơn và
tôi muốn hướng bạn đi theo hướng chuyên sâu này.
Tôi cảm thấy phải có trách nhiệm cập nhật những cuốn sách
mới phát hành và những tiến triển mới về thiền. Mười lăm năm qua,
tôi đã đọc rất nhiều sách thiền và xem nhiều trang web về thiền. Tôi
chọn lựa rất kỹ những gì tôi giới thiệu cho các bạn.
Ngoài những cuốn sách và băng đĩa thiền, mục này còn cung
cấp hai nguồn tham khảo quan trọng khác để giúp bạn đào sâu kỹ
năng thiền: Các tịnh thất và các hội luyện thiền.
Dưới đây là những tài liệu luyện thiền trong danh sách tuyển
chọn mà tôi muốn gửi đến bạn bè mình, tử mà đến thời điểm này tôi
muốn định danh cho mối quan hệ của chúng ta. Đáng ngạc nhiên khi
thấy danh sách này quá ngắn vì đây là những gì hay nhất tôi đã chọn
lọc.
Tất nhiên, tôi không có ý ngăn cản bạn mở rộng tìm tòi những
cuốn sách, tạp chí, băng đĩa thiền sư và trung tâm luyện thiền khác.
Thực ra, tôi khuyến khích việc này. Hãy nhớ rằng, chính bạn mới là
người quyết định cuối cùng xem đâu là điều phù hợp với bạn. Nếu bạn
phát hiện ra điều gì đó quan trọng và muốn chia sẻ, hãy liên hệ với tôi
qua trang web 8minutes.org. Tôi sẽ xem xét và nếu thấy hợp lý tôi sẽ
đưa lên trang web để giúp ích cho mọi người.
DANH MỤC SÁCH TINH TUYỂN
The Light of Discovery (Tạm dịch: ánh sáng khai phá), tác
giả Toni Packer. Nhà xuất bản Shambhala.
Mặc dù chỉ dày 144 trang, nhưng cuốn sách của Toni Packer
cung cấp đầy đủ kiến thức cho người tập thiền ở mọi trình độ. Toni là
Giám đốc Trung tâm thiền Springwater ở Rochesterl New York. Cuốn
sách tập hợp những bài giảng của bà cùng với những giải đáp thắc
mắc được đăng trên các bản tin nội bộ của Trung tâm thiền
Springwater.
Những bài giảng của Toni không những gần gũi, dễ hiểu mà còn
hết sức sâu sắc. Nội dung của chúng bàn về "tâm vọng động", ý thức
và nhiều chủ đề khác mà tôi đã đề cập trong các mục Hỏi - Đáp Cuốn
sách nhỏ này chứa đựng nhiều giá trị lớn lao giúp bạn đào sâu thiền
tập.
Zen Mind, Beginner’s Mind (Tạm dịch: Tâm thiền cho
người mới nhập môn), tác giả Shunryu Suzuki, Nhà xuất bản
Weatherhill.
 Đây là cuốn sách kinh điển cho những người mới tập thiền.
Tác giả Shunryu Suzuki là một đại thiền sư có công đầu trong
việc truyền bá Thiền tông ở Mỹ. Ông được cả cộng đồng thiền trên
toàn nước Mỹ tôn kính và ngưỡng mộ. Cuốn sách nói trên tập hợp
những bài giảng có giá trị xuyên thời gian của ông, mở đầu bằng một
câu nói nổi tiếng: "Trong tâm của người mới nhập môn, luôn có nhiều
giả định; trong tâm của người tinh thông thiền, chỉ còn vài giả định mà
thôi". Cuốn sách dễ hiểu và sâu sắc này mở rộng những khái niệm đã
được trao đổi trong 8 Phút Thiền.
365 Nirvana Here and Now (tạm dịch: 365 ngày an lạc: Ở
đây và Bây giờ), tác giả Josh Baran, Nhà xuất bản Element.
Cuốn sách là một đóng góp tuyệt vời từ tác giả của các khái
niệm "sống tận đâu đâu" mà tôi đã nhắc đến trong Tuần Thứ Nhất.
Cuốn sách của Josh đúc kết những tinh hoa minh triết trường tồn ở
khắp các nền văn hóa, lục địa và tín ngưỡng truyền thống từ không
thiền sư thời cổ đại cho đến những nhà thơ đương đại - tất cả đều
ngợi ca sự hoàn hảo diệu kỳ của khoảnh khắc hiện tại. Những câu
chuyện, những cuộc đối thoại, những bài hát và bài thơ về thiền có
thể tiếp sức cho bạn trong quá trình thiền tập hàng ngày. Chúng giống
như liều vitamin cần thiết cho tâm trí. 365 ngày an lạc: Ở đây và bây
giờ cũng có các bài nói chuyện của Josh về khái niệm "hiện hữu trong
hiện tại". Cho dù bạn không phải là Oprah Winfrey, thì đây vẫn là một
cuốn sách gối đầu giường tuyệt vời của bạn.
Wide Awake (Tạm dịch: Tỉch thức rộng mở), tác giả Diana
Winston, Nhà xuất bản Perigee.
Mặc dù có tựa đề phụ là Cẩm nang thiền Phật giáo cho thanh
thiếu niên, nhưng cuốn sách này thích hợp cho tất cả mọi người ở mọi
độ tuổi và mọi tôn giáo (hay phi tôn giáo). Diana viết: "Nhiều nguồn dù
là tín đồ Phật giáo hay không, đều thấy sự minh triết của Phật giáo có
nhiều ích lợi và dễ áp dụng vào đời sống hàng ngày". Tỉnh thức rộng
mở là một cẩm nang thiết thực rõ ràng và thú vị giúp lồng ghép thiền
vào "Bức tranh Toàn cảnh”.
Faith: Trusting Your Own Deepest Experience (Tạm dịch:
Tín niệm: Tin vào trải nghiệm sâu thẳm nhất của bản thân tác
giả Sharon Salzberg, Nhà xuất bản Penguin.
Sharon không chỉ là một thiền sư hàng đầu nước Mỹ mà còn là
tác giả của nhiều cuốn sách quan trọng về thiền.
Cuốn sách trên là một trong những cuốn sách chân thực mà sâu
sắc nhất nhất từng được viết ra. Nếu bạn từng trăn trở "đức tin" là gì
và băn khoăn về đức tin của bạn, cuốn sách của Sharon sẽ mang đến
cho bạn những câu trả lời, sự an ủi và niềm xác quyết. Hơn nữa, cuốn
sách còn khiến bạn thấy cảm kích sâu xa vì đã may mắn có đủ cơ
duyên để đến với thiền.
The Best Guide to Meditation (Tạm dịch: Cẩm nang thiền
hiệu quả nhất), tác giả Victor Davich, Nhà xuất bản St. Martin’s
Press.
Trước khi những sách thiền “cơ bản, nhập môn" xuất hiện nhan
nhản khắp nơi, Cẩm nang thiền hiệu quả nhất (do chính người bạn
đồng hành thân thiết của bạn chấp bút) đã ra đời. Cuốn sách dày hơn
300 trang này chứa đựng hầu như tất cả những gì bạn muốn biết về
thiền.
Nếu bạn quan tâm đến những đề tài như 64 kỹ thuật thiền bổ
sung hoặc sự liên quan giữa thiền và Phật giáo hoặc các tôn giáo
khác, cuốn sách của tôi chính là một chén trà xanh thấm đẫm vị thiền
để bạn nhâm nhi. Ngoài ra, cuốn sách còn có những chương chuyên
sâu về Thiền ứng dụng trong đời sống hàng ngày, các tư thế tọa thiền
và riêng một tiết đoạn nói về việc ứng dụng thiền để kiểm soát cơn
đau.
BĂNG ĐĨA VÀ VIDEO
Một trong những tiến bộ lớn trong việc dạy và thực hành thiền
trong thập kỷ qua chính là sự xuất hiện các băng đĩa thiền. Mặc dù
chẳng gì có thể thay thế được việc học tập và trao đổi trực tiếp với
một thiền sư giỏi, nhưng có thể coi băng đĩa thiền là lựa chọn số hai
với sự tiện lợi hơn nhiều.
Được nghe trực tiếp một thiền sư giỏi giảng thiền là một trải
nghiệm đặc biệt vì nó chuyển tải đến bạn điều gì đó ý nghĩa hơn câu
chữ trên giấy. Theo tôi, nghe một thiền sư giỏi giảng thiền càng nhiều,
bạn càng dễ thu được những lợi ích quý giá.
Trước đây, nếu bạn muốn thọ giáo một thiền sư giỏi, bạn phải
tìm đến những nơi họ tổ chức khóa thiền. Đôi khi, điều này cũng có
nghĩa là bạn phải thực hiện một chuyến đi vất vả từ đầu này đến đầu
kia đất nước, tốn kém thời gian và chi phí. Ngày nay, chỉ cần một cú
nhấp chuột, bạn có thể tiếp cận hàng trăm bài giảng và tài liệu dạy
thiền của nhiều thiền sư nổi tiếng. Tôi đặc biệt khuyên bạn nên tận
dụng các nguồn băng đĩa ghi âm, ghi hình của họ.
Sau đây là ba địa chỉ trang web mà tôi thường giới thiệu cho
bạn bè mỗi khi họ hỏi tôi về các băng đĩa dạy thiền. Những website
này được tổ chức hết sức rõ ràng và đầy đủ. Nếu có thắc mắc, bạn
có thể gọi điện cho họ xin tư vấn.
Sounds True, www.soundstrue.com, Tel. 800 333-9185
 Sounds True cung cấp hơn 500 tựa sách với một loạt chủ đề
sức khỏe tinh thần bao gồm tâm lý học, sức khỏe và sự chữa lành,
khám phá bản thân và tất nhiên, cả thiền nữa. Trên trang này cũng có
các sách audio về thiền. Bạn có thể nghe thử một số trích đoạn trên
trang web trước khi đặt mua. Xin giới thiệu các băng đĩa có tựa sau:
Meditations of the Heart, tác giả Jack Kornfield; When Things Fall
Apart, tác giả Pema Chodron; Natural Meditation (video), tác giả
Surya Das; Road Sage, tác giả Sylvia Boorstein; Radical Sel-
Acceptance, tác giả Tara Brach.
Dharma Seed Tape Library, ww.dharmaseed.org, Tel: 800
969-7333
Dharma Seed Tape Library phát hành rất nhiều băng ghi âm bài
thuyết giảng của các thiền sư nổi tiếng ở phương Tây, trong đó có hai
vị thầy đã sáng lập Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS) là Sharon
Salzberg và Joseph Goldstein. Phần lớn tài liệu là những băng đĩa ghi
âm từ các buổi giảng thiền trực tiếp chứ không phải ghi âm trong
phòng thu. Tuy nhiên, chất lượng nhìn chung rất tốt. Các tài liệu có
giá cả phải chăng, một số tài liệu được tặng miễn phí.
Tôi đã chọn lọc trên trang web Dharma Seed (và Sounds True)
một băng đĩa rất tâm đắc có tựa: Insight Meditation: A Complete
Corre- spondence Course, tác giả Sharon Salzberg và Joseph
Goldstein. Nếu bạn có ý định tập thiền chuyên sâu, tôi đặc biệt giới
thiệu nó.
Các băng đĩa hay khác gồm: Approaches to Meditation, tác giả
Christina Feldman; Wise Effort and the Practices of Awakening, tác
giả Tara Brach; Metta: Loving Yourself, tác giả Sharon Salzberg;
Four Foundations of Mindfulness (video), tác giả Canh Wilson;
Vipassana Video Retreat.
Trang web Dharma Seed cung cung cấp đường liên kết đến
website www.dharmastream.org. Tại đó, bạn có thể tải miễn phí hơn
30 đoạn trích các bài giảng thiền của các thiền sư giảng dạy ở Trung
tâm Thiền Spirit Rock và Trung tâm Thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát
tuệ. Qua đó, bạn sẽ biết nên đặt mua băng đĩa nào và hiểu thêm về
các thiền sư, những người mà có thể bạn muốn thọ giáo vào một
ngày nào đó.
Trang web của thiền sư Shinzen Young www.shinzen.org
Shinzen Young là một thiền sư người Mỹ từng tu tập ở nhiều
thiền viện ở châu Á. Hơn 30 năm qua, ông giảng dạy thiền và tổ chức
nhiều khóa thiền ở Mỹ và Canada.
Như tôi đã giới thiệu, Shinzen là thiền sư đầu tiên mà tôi thọ
giáo. Tôi rất vui giới thiệu cho bạn trang web này và qua đây, bạn
cũng có thể thu được lợi ích từ các phương pháp dạy thiền hiện đại,
thực tế và thuyết phục của ông.
Các buổi giảng thiền và các bài hướng dẫn của ông được tổ
chức theo chuyên đề, dễ hiểu và rất dễ thực hành. Trang web của
ông có một bảng liệt kê 100 cuộc thuyết giảng và các bài hướng dẫn
thiền được phân loại theo từng chủ đề, bao gồm các băng đĩa về
Thiền Minh sát tuệ (tương tự như những gì bạn đã học trong 8 tuần
qua), Thiền định trong Do Thái giáo và Ki-tô giáo và sự giao thoa giữa
thiền và khoa học.
Xin giới thiệu các băng đĩa với các tựa sau: The Formula;
Beginner’s Guide to Meditation; Millennium Album III Guided
Meditations; Break Through Difficult Emotions, Carrying Meditation
into Life; Meditation in the Zone; Shinzen’s 20-minute Relaxation.
CÁC TRUNG TÂM THIỀN
Có rất ít trung tâm thiền hoạt động thường xuyên ở Mỹ. Nhưng
may mắn là có hai trung tâm thiền mà bạn có thể ghé qua gần như
bất cứ khi nào, một nằm ở bờ Đông và một nằm ở bờ Tây nước Mỹ.
Trung tâm thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS) ở Barre (bang
Massachusetts) và Trung tâm thiền Spirit Rock ở hạt Marin (bang
California).
Các trung tâm phi lợi nhuận này giảng dạy Thiền Minh sát tuệ,
nền tảng của những kỹ thuật mà bạn đã học trong cuốn 8 Phút Thiền.
Trung tâm thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ và Trung tâm thiền
Spirit Rock được quản lý và duy trì hoạt động một cách chuyên
nghiệp bởi một cộng đồng người tập thiền và các thiền sư. Phí ăn ở
để tham gia các khóa thiền dao động ít nhiều nhưng nói chung các
trung tâm luôn cố gắng duy trì mức giá phải chăng. Ngoài ra, các
trung tâm cũng cấp học bổng cho các thiền sinh. Phí trả cho các thiền
sư hường dẫn khóa thiền được tính riêng với phí ăn ở, đi lại và được
trả trên cơ sở công đức, hay dana (bố thí) theo giáo huấn của đạo
Phật.
Nếu bạn mong muốn trở thành người tập thiền đích thực, một
đợt tu tập ở Trung tâm thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ và Trung
tâm thiền Spirit Rock là một trong những món quà tuyệt vời nhất mà
bạn có thể ban tặng cho chính bản thân mình.
Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS), Barre, Massachusetts.
website. www.dharma.org, Tel. 978-355 4318
 IMS được thành lập năm 1975, là một tổ chức phi lợi nhuận
cung cấp môi trường hỗ trợ cho việc luyện tập Thiền Minh sát tuệ và
Thiền Tâm từ. Trung tâm có diện tích 64 hecta nằm ở một khu vực
tách biệt tại Barre (Massachusetts), nơi có khẩu hiệu “Tranquil and
Alert" (Bình yên và Tỉnh thức).
Lịch hoạt động IMS kín quanh năm, bao gồm các khóa thiền kéo
dài tử hai ngày nghỉ cuối tuần cho đến ba tháng. Gần đây, trung tâm
tổ chức các khóa thiền đặc biệt dành cho phụ nữ, thanh niên và người
da màu. Một nhóm các thiền sư lão luyện đảm nhận việc hường dẫn
tu tập. Đó là các thiền sư Sharon Salzberg, Joseph Goldstein, Lama
Surya Das và Christina Feldman.
Trung tâm thiền Spint Rock ở Fairtax, Califomia,
www.spiritrock.org, Tel. 415-488- 0164
Giống như IMS, Trung tâm thiền Spirit Rock cũng là nơi tập
luyện năng lực chú tâm - tỉnh thức bằng Thiền Minh sát tuệ.
Trung tâm thiền Spirit Rock tọa lạc ở hạt Marin, bang California
trên diện tích 160 hecta thuộc một khu vực hẻo lánh nhưng có cảnh
quan tuyệt đẹp. Chương trình của trung tâm rất phong phú bao gồm
các lớp học thường xuyên, các khóa thiền một ngày và khóa thiền
"nội trú" dài ngày. Các khóa học gần đây bao gồm "Thiền Minh Sát
Tuệ - Nhập môn" và “Trong từng hơi thở: Phật giáo và 12 bước tu
tập".
Các thiền phòng và khu nội trú tại Trung tâm Spirit Rock rất gọn
gàng, sạch sẽ, tiện nghi và hiện đại. Tôi từng có kinh nghiệm tuyệt vời
khi tham gia các khóa thiền tại đây.
Một số tác giả sách thiền và thiền sư nổi tiếng cũng tham gia
hường dẫn các khóa thiền tại Spirit Rock. Trong đó có Jack Kornfield,
Sylvia Boorstein và An na Douglas là những người sáng lập trung tâm
này.
Trung tâm thiền Vipassana Support International (VSL),
www.shinzen.org, Tel. 866 666-0874.
VSI là một tổ chức phi lợi nhuận, phi giáo pháp, toàn tâm phục
vụ cho những ai muốn thiền tập chuyên sâu theo Thiền Minh sát tuệ.
Các khóa thiền của VSI được tổ chức trên khắp nước Mỹ và Canada
theo lịch giảng dạy của thiền sư Shinzen Young. Trang web của VSI
cũng cung cấp thông tin về các khóa thiền, sự kiện sắp diễn ra và các
thông tin khác.
VSI không có trụ sở cố định. Thay vào đó, thiền sư Shinzen
Young sẽ đi khắp nơi đến những địa điểm khác nhau nơi VSI tổ chức
các khóa thiền. Nếu bạn truy cập vào trang web của ông, nhìn vào
lịch làm việc, bạn có thể biết khi nào Shinzen sẽ giảng dạy tại một địa
điểm gần nơi bạn sống.
Cũng có nhiều trung tâm thiền và các tịnh thất nằm khắp nơi trên
nước Mỹ. Bạn có thể hỏi thăm những người luyện thiền tại nơi mình
ở. Ngoài ra, các tạp chí về thiền và yoga chẳng hạn như Tricycle và
yoga Journal cũng thường xuyên đăng quảng cáo và danh sách các
trung tâm thiền và các khóa học. Bạn cũng có thể tham khảo thêm
một website vốn phục vụ mục đích duy nhất là tìm kiếm các trung tâm
thiền: www.retreatfinder.com.

CÁC NHÓM SINH HOẠT THIỀN

Thiền tập ngày càng phổ biến khắp nơi trên thế giới. (Trong một
cuộc khảo sát gần đây, đã có hơn mười triệu người Mỹ cho biết họ
đang tập thiền). Điều này dẫn đến sự nở rộ của các nhóm sinh hoạt
thiền. Tại các buổi tụ họp, thường tổ chức một lần mỗi tuần, những
người tập thiền gặp nhau để cùng thiền, hỗ trợ và giúp đỡ lẫn nhau.
Các nhóm sinh hoạt thiền này làm được một việc rất có giá trị:
Một lịch hẹn cố định với thiền mà bạn muốn duy trì. Tôi từng thường
xuyên tham dự các buổi tập thiền theo nhóm được tổ chức hàng tuần
ở nhà người bạn tên Ann trong hơn 10 năm trời. Những buổi thiền
kiểu này đã củng cố thói quen thiền tập hàng ngày của tôi.
Ngoài ra, các nhóm sinh hoạt thiền còn mang đến cho bạn cơ
hội gặp gỡ và tập thiền với những người bạn tâm đầu ý hợp - những
người có thể mang theo món bánh nướng tuyệt ngon để cùng chia sẻ
với bạn sau những phút thiền! Nếu bạn muốn tìm một nhóm sinh hoạt
thiền, dưới đây là một vài gợi ý:
- Hỏi thăm những người bán hàng và xem các bản tin địa
phương. Khi đến các lớp yoga, cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng;
quán cà phê hay hiệu sách chuyên về đề tài tinh thần-tâm linh... hãy
hỏi thăm những người làm việc hoặc mua sắm ở đó. Thực hiện tìm
kiếm tương tự tại trường đại học, câu lạc bộ sức khỏe và - nghe có
vẻ đáng ngạc nhiên - Hiệp hội thanh niên Ki-tô giáo gần nơi bạn ở.
- Tìm kiếm thông tin trên các buổi tạp chí... về thiền. Ở Mỹ, bạn
có thể đăng ký tạp chí miễn phí của cộng đồng thiền cả nước,
Inquiring Mind. Tạp chí thiền danh tiếng này có đăng lịch các khóa
thiền sắp diễn ra và danh sách các nhóm sinh hoạt thiền khắp nước
Mỹ. Bạn có thể lên trang web www.inquiringmind.com để tìm đọc.
Nếu vì lý do nào đó, bạn không thể tìm được một nhóm thiền
sinh hoạt trong khu vực mình, hãy tự mình lập một nhóm. Việc này rất
dễ dàng, không có gì ghê gớm. Tất cả những gì bạn cần là có thêm ít
nhất một người cùng tham gia tập thiền với bình một đồng hồ hẹn giờ
và một túi bánh quy chocolate-chip (để những người tập thiền khác
nhanh chóng có mặt!).
Các nhóm sinh hoạt thiền thường tổ chức theo phong cách thoải
mái, thân mật cho nên bạn hãy tự tạo chương trình luyện tập, thảo
luận. Bạn có thể tự quyết định khoảng thời gian ngồi thiền. Và nếu ai
đó muốn dừng sớm hơn cũng không sao. Thỉnh thoảng, bạn cũng có
thể mở băng đĩa thiền để nghe hoặc tập thiền theo hướng dẫn của
một người giữ vai trò "người dẫn truyện" trong nhóm. Nhóm sinh hoạt
thiền tôi tham gia thường ngồi thành vòng tròn sau buổi thiền và thảo
luận xem thiền đã hỗ trợ và giúp ích cuộc sống mình như thế nào
trong tuần trước đó.
Dù tham gia sinh hoạt một nhóm thiền đã có sẵn hay tự tổ chức
một nhóm sinh hoạt thiền riêng, bạn cũng sẽ gặt hái được những điều
tích cực để nuôi dưỡng và đào sâu kỹ năng thiền. Bạn cũng sẽ giúp
đỡ những người cùng khuynh hướng với bạn. Tóm lại, nhóm sinh hoạt
thiền là một hình thức đôi/nhóm bạn cùng tiến.
Trang web chính thức của 8 Phút thiền. www.8minutes.org
Bây giời tôi xin giới thiệu trang web của tôi. Tôi đã lập website
8minutes.org với mục đích giúp bạn tiếp tục mở rộng luyện tập, hình
thành thói quen thiền suốt đời như tôi hi vọng.
Bạn sẽ tìm thấy trên trang web những cập nhật mới nhất và ý
nghĩa nhất của Chương trình 8 Phút Thiền. Đây cũng là nơi bạn có
thể đặt mua đĩa CD 8 Phút Thiền - công cụ hướng dẫn bạn tập thiền
hàng tuần như tôi đã trình bày.
Các chuyên mục khác bạn sẽ thấy ở 8minutes.org gồm:
 - Phần Hỏi - Đáp mở rộng. Hoàn thành Chương trình 8 Phút
Thiền không có nghĩa là bạn ngưng đặt ra các câu hỏi. Khi tập thiền
chuyên sâu, bạn sẽ có nhiều điều muốn hỏi thêm. Hãy gửi các câu hỏi
cho tôi và tôi sẽ trả lời cho bạn và cho tất cả mọi người.
- Cập nhật những tiến triển, trung tâm thiền và nguồn tham khảo
mới. Như tôi đã nói, theo thống kê gần đây nhất, có hơn 10 triệu
người Mỹ nói rằng họ có tập thiền. Mỗi tuần, có thêm nhiều bài viết
mới nói về thiền và các lợi ích của nó trên các phương tiện thông tin
đại chúng. Trang web của tôi sẽ giúp bạn cập nhật những diễn tiến
mới nhất về thiền, bao gồm các nghiên cứu khoa học. trung tâm thiền
và sách, băng đa đáng chú ý - tất cả đều có dấu chứng nhận chất
lượng của 8 Phút Thiền.
LỜI KẾT
Chà, tôi nghĩ đó là tất cả những gì tôi cần phải nói - bây giờ.
Ngoại trừ điều mà tôi từng nói với bạn trước đây sau mỗi tuần luyện
tập, nó được điều chỉnh chút xíu, như sau:
Bạn đã làm rất tốt! Hãy lật sang trang và tiếp tục cuộc đời - với
sự đồng hành, sát cánh của thiền.
Mong rằng cuốn sách này sẽ giúp ích cho bạn và tất cả những
người quen của bạn.
Cầu chúc bạn luôn hạnh phúc!
-Victor Davich
LỜI CẢM ƠN
Chà, những người thắng giải Oscar nói lời cảm ơn như thế nào
nhỉ? Chỉ 60 giây để nói lời tri ân tất cả mọi người? Tôi không biết bắt
đầu từ đâu nhưng điều đó không ngăn được tôi nói đôi lời.
 Trước hết, tôi xin bày tỏ lòng biết ơn sâu sắc đến người cố vấn
tinh thần và người bạn thân thiết Josh Baran. Josh đã hết lòng hỗ trợ
tôi trong việc xây dựng ý tưởng, viết và quảng bá 8 Phút Thiền, từ
giai đoạn đề xuất cho đến lúc đảm bảo cho tôi có cuộc phỏng vấn với
tạp chí Time. Lòng tốt của Josh còn mở rộng ở việc cho tôi độc
chiếm "chiếc trường kỷ của tác giả Josh Baran" trên căn gác của ông
trong những lần tôi đến New York.
Xin gửi lời cảm ơn đặc biệt đến những người bạn ở đại lý
Lowenstein-Yost. Đó là Eileen Cope, người đã nhiệt tình đón nhận và
lên kế hoạch bán sách cho tôi. Xin gửi đến Eileen cái ôm hôn thắm
thiết! Cũng xin cảm ơn cố vấn thương vụ Norman Kurz, người đã để
tôi cứ việc chơi trò luật sư rồi mới giúp tôi giải quyết những vấn đề
thực tế. Cảm ơn Marty Weisberg. Esq., người bạn và người cố vấn
yêu quý của tôi.
Về phía Nhà xuất bản Perigee Books, Giải Nobel Hòa bình năm
nay nên trao cho biên tập viên tuyệt vời của tôi, Christel Winkler. Cô
là người thông minh, tài giỏi, là người hướng dẫn, người bảo vệ và là
người bạn tâm tình của tôi. Sự tỉnh thức trong cô đạt đến đẳng cấp
như Đạt Lai Lạt Ma và nhờ nó cô đã xử lý công việc tuyệt vời đến độ
không thể chê vào đâu được.
Tôi cũng xin gửi lời cảm ơn tới Giám đốc nhà xuất bản Perigee,
ông John Duff, người nhìn xa trông rộng khi quyết định mua bản
quyền 8 Phút Thiền và dành cho nó sự ủng hộ tuyệt đối. Tôi xin bày tỏ
sự trân trọng sâu sắc đến những họa sĩ thiết kế, nhân viên kinh doanh
và quảng cáo cũng như tất cả các thành viên khác của nhà xuất bản
Perigee khi cho phép tôi được đóng góp ý kiến nhỏ bé của mình trong
mọi chi tiết từ trang bìa cho đến font chữ. Tôi được biết sau những gì
phải chịu đựng vì tôi, tất cả các bạn đều đã hồi phục tốt!
 Tôi xin gửi lời cảm kích tận đáy lòng đến thiền sư Shinzen
Young, một người thầy và cũng là một người bạn lâu năm của tôi,
không chỉ vì những kiến thức mà ông truyền thụ cho tôi mà còn vì ông
đã giúp tôi có được hợp đồng bán sách đầu lên. Tôi đã quen biết
thiền sư Shinzen được hai mươi năm và chính sự thân ái cùng lòng
nhiệt thành bền bỉ Của ông đã truyền cho tôi cảm hứng mãnh liệt.
Tôi cũng xin gửi lời cảm ơn sâu sắc đến Sharon Salzberg và
Catherine lngram, những người thầy đồng thời là những người bạn đã
thẩm định tính xác thực và mang lại cho cuốn sách nét tinh tế, sự chu
đáo và tính hóm hỉnh.
Tôi cũng xin dành nhiều tình cảm mến thương đến người bạn
yêu dấu Ann Buck. Người đã tin tường, hào hiệp giúp đỡ, ủng hộ,
động viên giúp tôi kiên trì vượt qua những khó khăn trong quá trình
viết sách. Ann là hiện thân sống động của tinh thần đồng cảm thực
sự.
Trở thành một người tập thiền và một tác giả viết sách thiền như
hôm nay, tôi cũng chịu ảnh hưởng từ nhiều thiền sư khác nhau thông
qua những lần tiếp xúc cũng như những lần nghe thuyết giảng và đọc
sách của họ. Tôi muốn gửi lời cảm ơn đến các thiền sư Shunryu
Suzuki Roshi, Taizan Maezumi Roshi. Đức Đạt Lai Lạt Ma, Bernie
Glassman,Wolfgang Kopp, Thomas Merton, Ajhan Châm A lan Watts,
Steve Hagen, Jack Kornfield, Joan Packer, Pema Chodron, Joan
Tollifson, Christina Feldman, Joseph Goldstein và Sylvia Boorstein.
Cũng xin gửi lời cảm tạ chân thành đến người bạn thân, Cha
John Newton vì đã hoàn toàn tin tường khả năng viết lách của tôi.
John đã đọc bản thảo nhiều lần và đưa ra những góp ý kịp thời. Về
công việc rà soát bản thảo, người bạn tâm giao lâu năm và là một
biên kịch giỏi ở Hollywood, Reed Moran, đã giúp tôi hoàn thành công
việc tuyệt vời mà khó ai có thể làm tốt hơn anh.
Tôi xin gửi lời cảm ơn đến các cố vấn tiếp thị không chính thức:
Boehml Susan Anderson, Cathy Moran, cháu gái của tôi Arlyn Davich
và Mike Attie. Ngoài ra, tôi cũng biết ơn Steve Royes, người đã thử
nghiệm Chương trình 8 Phút Thiền và đã có những phản hồi tích cực.
Cảm ơn Joe Besch, chuyên viên kỳ cựu ở Barnes & Noble,
người đã luôn nhắc nhở tôi phải tự tin. Cảm ơn Stan và tập thể nhân
viên ở Bodhi Tree Bookstore đã miền tiền thuê địa điểm cho tôi. Và
xin dành lời cảm ơn chân thành đến tất cả các thành viên của Trung
tâm thiền Sacred Movement Yoga ở Venice, đặc biệt các giảng viên
thiền của tôi, Brad, Jamie, Jason, Ira và Lynda.
Cuối cùng, xin dành sự cảm kích và tình yêu thương vô hạn đối
với đến sĩ D. Mitchell, người em trai tận tụy, luôn hát cho tôi nghe vào
mỗi dịp sinh nhật tôi.
Tôi nghĩ họ giống như những người đứng ở trung tâm điều hành
kiểm soát và báo giúp tôi những chỗ thiếu sót trong quá trình hoàn
thiện cuốn sách này. Thế là thời gian đã hết. Đúng như người ta nói
"Sau những phút xuất thân, đã đến lúc quay về đời sống thực". Nhiều
công việc đang chờ đợi chúng ta.
VỀ TÁC GIẢ
Victor Davich đã luyện thiền được hơn ba mươi lăm năm. Ông
đã nhiều lần thọ giáo các thiền sư hàng đầu của Mỹ. Cuốn sách đầu
tay của ông The Best Guide to Meditation (Cẩm nang thiền hiệu quả
nhất) khá nổi tiếng và đã được xuất bản ra bốn thứ tiếng. Victor là
luật sư và là cây viết quảng cáo cho các hãng quảng cáo và hãng
phim lớn như McCann-Erickson, Young & Rubicam và Paramount
Pictures. Ông cũng viết nhiều kịch bản cho các cuộc vận động quảng
bá phim, đồng sản xuất bộ phim truyện The Brain, tham gia sản xuất
loạt phim truyền hình dài tập Nasty Boys cho Đài truyền hình NBC.
Ông là tác giả của năm kịch bản phim.
Victor sống ở bờ biển nam California, một địa điểm tuyệt vời,
nơi ông có thể đi bộ và thiền mỗi ngày.
MỤC LỤC
Lời tựa
Mở đầu
Phần 1. THIỀN NHẬP MÔN
Phần 2. CHƯƠNG TRÌNH 8 TUẦN THIỀN
Tuần thứ nhất: Chỉ một hơi thở
Tuần thứ hai: Âm thanh trống rỗng
Tuần thứ ba: Chú ý cảm giác cơ thể
Tuần thứ tư: Khoảnh khắc diệu kỳ
Tuần thứ năm: Khước từ nhã nhặn
Tuần thứ sáu: Soi chiếu nội tâm
Tuần thứ bảy: Thiền tâm từ
Tuần thứ tám: Thiền phối hợp
Phần 3. NÂNG CAO
Ngoài 8 phút
Mô hình thiền ứng dụng
Thiền tâm từ: Nâng cao
Nguồn tham khảo:
Danh sách "tinh tuyển" của tôi
Lời kết
Lời cảm ơn
Về tác giả
 ---//---
8 MINUTE MEDITATION
Quite Your Mind, Change Your Life
8 PHÚT THIỀN
Tĩnh lặng tâm trí, thay đổi cuộc đời
Tác giả: VICTOR DAVICH
Bản tiếng Việt Ths. Bs BÙI XUÂN VŨ
Chịu trách nhiệm xuất bản: NGUYỄN MINH NHỰT
Biên tập: THANH HƯƠNG
Biên tập viên Lạc Hồng: THANH LIÊM
Thiết kế bìa: TRÍ ĐỨC
Trình bày: LA NGUYÊN QUỐC VINH
Sửa bản in: HÀ TRANG
MEDBOOKS LẠC HỒNG
Công ty sách Lạc Hồng
A1 Bà Hom, Phường 13, Quận 6, TP. Hồ Chí Minh
301 Hồng Bàng, Phường 11, Quận 5, TP. Hồ Chí Minh
ĐT: 08.22.00.91.82 – 0966.888.816 | Fax: 08.62.61.12.86
Email: medbooks@sachlachong.vn | Website: www.sachlachong.vn
NHÀ XUẤT BẢN TRẺ
161B Lý Chính Thắng, Quận 3, TP. Hồ Chí Minh
ĐT: 08.39.31.62.11 | Fax 08.38.43.74.50
 Email: nxbtre@hcm.vnn.vn | Website: www.nxbtre.com.vn
CHI NHÁNH NHÀ XUẤT BẢN TRẺ TẠI HÀ NỘI
209 Giảng Võ (Phòng 602), Phường Cát Linh, Quận Đống Đa, Tp. Hà
Nội
ĐT: 04.37734544 | Fax: (84.4) 35123395
Email: vanphongnxbtre@hn.vnn.vn
Khổ 14 x 20cm. Số ĐKKHXB: 92-2011/CXB/78-05/Tre.
Quyết định xuất bản số: 312B/QĐ-Tre ngày 16 tháng 6 năm 2011. In
1000 cuốn tại Xí nghiệp in Fahasa–774 Trường Chinh, Phường 15,
Quận Tân Bình, TP. HCM. In xong và nộp lưu chiểu quý III-2011.
Table of Contents
8 PHÚT THIỀN TĨNH LẶNG TÂM TRÍ – THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI
LỜI TỰA
TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ TẬP THIỀN?
Phần I. THIỀN NHẬP MÔN
THIỀN LÀ GÌ?
TẠI SAO LẠI THIỀN?
NHỮNG ĐIỀU CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN SẼ
LÀM VÀ KHÔNG LÀM
ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG 8 PHÚT THIỀN?
NHƯNG LIỆU THIỀN CÓ HUYỀN BÍ?
CHỈ DẪN THỰC HÀNH 8 PHÚT THIỀN
CHUẨN BỊ CHO VIỆC TẬP THIỀN
8 BƯỚC NGỒI THIỀN TRÊN GHẾ DỄ DÀNG
Phần 2. CHƯƠNG TRÌNH 8 TUẦN THIỀN
TUẦN THỨ NHẤT: CHỈ MỘT HƠI THỞ
Tuần thứ hai: ÂM THANH TRỐNG RỖNG
Tuần thứ ba. CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
Tuần thứ tư: KHOẢNH KHẮC DIỆU KỲ
Tuần thứ năm: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN
Tuần thứ sáu: SOI CHIẾU NỘI TÂM
Tuần thứ bảy: THIỀN TÂM TỪ
Tuần thứ tám: THIỀN PHỐI HỢP
Phần 3. NÂNG CAO
NGOÀI 8 PHÚT
MÔ HÌNH THIỀN ỨNG DỤNG
ỨNG DỤNG THIỀN VÀO CUỘC SỐNG
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN TÂM TỪ NÂNG CAO
NGUỒN THAM KHẢO:
CÁC NHÓM SINH HOẠT THIỀN
MỤC LỤC