Despidete de la ansiedad Guia practica para llevar los dias Psicdloga Carla Burgos @carlacburgosPsicéloga Carla Burgos | ola soy Carla Burgos Vl Quiero darte la bienvenida, soy Psicéloga, venezolana. Practico y vivo todo lo que te comparto. Tengo 10 anos acompanando desde la psicoterapia en la creaci6n de habitos saludables. Relee eke ea eel Mucha ansiedad hay presente, sobre lo que has vivido y lo que te esta pasando. Esta ansiedad causa que te sientas con desadnimo, que el desasosiego esté a la orden del dia. Te propongo sanar rome ae lle lorem @carlacburgosEsta guia no escomo cualquier otra. Todo lo queme has mencionado en consulta, todo lo que hevivido ha servido para crear este material, para sanar desde lo posible. Disfruta la experiencia Un momento a la vez. haré todo lo que esté a mi alcance para que los dias sean lo menos ansiosos para ti. Te doy mi palabra que trabajar la ansiedad puede ser amable, sin sacrificios, sobre exigencias ni nada parecido. Esto es distinto. Gracias por estar, por permitirme acompanarte. Carla.la ansiedad - 2da edicion E-book: Despic Un viaje a la calma A partir de hoy a la ansiedad que estas viviendo brindale la oportunidad de irse de tu vida. La ansiedad es una mensajera. Cuando has estado ansioso, la memoria de tu cuerpo narra que algo va a pasar, imaginario o no, se vuelve desagradable no poder controlar los resultados, parecido a cuando se cae una montana construida de naipes: rapida y estrepitosamente. Témate unos segundos para respirar. Todo tiene solucion. Ww Carla Burgos Pagina - 41 - 2da edicion Te invito a definir la ansiedad desde sus sintomas. Son variados y los puedes identificar rapidito porque se sienten molestos, fuera de lo normal, bien sea fisicamente, te da taquicardia, te pesan las piernas, te da flojera, no puedes dormir bien, se te va o te viene el apetito vorazmente, se activan los sintomas a una hora especifica del dia, ante un evento, la llegada de alguien. Pensamientos que sabotean, “esto es muy dificil, no voy a poder, hasta cuando con lo mismo, me duele el pecho, seguro es tal cosa, no puedo sola, ;hasta cuando sola?”, o emociones miedo, tristeza, frustracion, abandono. Es asi, cualquier sintoma diferente a no sentir nada, te refleja una informacién, escucha a tu cuerpo. La ansiedad es un llamado de alerta que te dice: Pausa, revisa y encargate. Carla Burgos Pagina-5siedad - 2da edicion -book: Des, Manos a la obra Para ayudarte a que sepas si estas ansioso en este momento o tienes dias asi, te comparto un test sencillo de realizar, creado por el Psicdlogo Aaron Beck. Es un test para nada invasivo, respetuoso y amigable. éComo lo vas a hacer? Vas a tomar un block de notas o cuaderno para anotar tus respuestas, segquidamente vas a realizar el test, con el té de tu preferencia, en el lugar en el que te guste realizarlo. Luego de responder el test vas a proceder a realizar tu contaje de puntos y sabras en qué escala de ansiedad te encuentras. Vas a solamente mirar, sin juzgarte ni senalarte. J Carla Burgos Pagina -6e la ansiedad - 2da edicion -book: Des, Inventario de Ansiedad de Beck (BAI) Hagamos esto juntos Instrucciones: Vas a tomar un block de notas y cuaderno para realizar este cuestionario. El cuestionario consta de 21 preguntas, proporcionando un rango de puntuaci6n entre 0 y 63. Los puntos de corte sugeridos para interpretar el resultado obtenido son los siguientes: 00-21 - Ansiedad muy baja 22-35 - Ansiedad moderada Mas de 36 - Ansiedad severa J Carla Burgos Pagina -7lad - 2da edicion E-book: Despi Cada item se puntia de 0 a3, correspondiendo la puntuacion 0-a"en absoluto"; 1-a"levemente, no me molesta mucho"; 2-a“moderadamente, fue muy desagradable pero podia soportarlo"; 3-a"severamente, casi no podia soportarlo". La puntuaci6n total es la suma de las de todos los items. Los sintomas hacen referencia a tu ultima semana y almomento actual. En el cuestionario hay una lista de sintomas comunes de la ansiedad. Lee cada uno de los items atentamente, e indica cuanto te ha afectado en la ultima semana incluyendo hoy. Conocer como te sientes me permitird ayudarte de una manera nada invasiva, sino compartiendo técnicas para cada rango de ansiedad que se presente. Carla BurgosE-book: Despidete de la ansiedad - 2da edicién Inventario de ansiedad de Beck (BAI) — Se ee ee Torpe o entumecido = ae ° [51 contembloren ia piemas 1 | a | Incapaz de relajarse ey Con temor a que ocurra lo peor 3 GH Mareado, o que se le va la cabeza Con laditos del corazén fuertes yacelerados Inestable Atemorizado 0 asustado Nervioso Con sensacién de bloqueo 511) Con temblores en las manos Inquieto, inseguro Con miedo @ perder el control ‘Con sensacién de ahogo Con temor a m g Con miedo Con problemas digestivos Con desvanecimientos Con rubor facial Bi Con sudores, frios 0 calientes Total (Suma de valores de cada Item) Psicéloga Carla Burgos Pagina - 9e la ansiedad - 2da edicion -book: Des, éComo te fue? Reflexiona por unos segundos como te sientes en este momento. Cada puntaje refleja la necesidad de una estrategia diferente que a continuacion te voy a enviar. Ahora vas a contestar unas preguntas: 1) ¢Te encuentras ansioso? 2) Cudl fue tu puntaje? 3) ¢Cémo te fue con la técnica? éFacil, dificil de aplicar, algin cambio, ningun cambio?. J Carla Burgos Pagina -E-book: Despi Je la ansiedad - 2da edicion Técnicas segun tu puntaje: Es importante que sepas que la técnica segun tu puntaje la puedes aplicar desde hoy en adelante, cuantas veces tu lo sientas necesario. Carla Burgos Pagina - 11lad - 2da edicién Técnica si tu puntaje fue de 0 a21 puntos Colocar tus pies descalzos en el suelo, haciendo contacto con todo tu pie desnudo sobre el suelo. Vas a darte cuenta las sensaciones que vas a tener, el suelo, tu temperatura, su textura. Vas a repetir esta frase: “Soy calma, no los pensamientos que me hacen dudar” Carla Burgos Pagilad - 2da edicién Técnica si tu puntaje fue de 22 a 35 puntos La respiraci6n es tu mejor aliada. Vas a sentarte en una postura erguida, con tu espalda recta sin exagerar y vas a respirar. Solo respirar, sentiras como entra el aire por tu nariz y sale por tu nariz, con los ojos abiertos. es Mas adelante tendras un Bonus solo para la respiracion. Burgos Pagina - 13 Carlalad - 2da edicién Técnica si tu puntaje fue de mas de 36 puntos Para ti la mejor técnica es caminar. Salir a caminar te despeja las ideas, te devuelve al momento presente. Unos 20 minutos a un paso suave, siendo consciente de tu ambiente, de lo que esta a tu alrededor, es un lapso de tiempo apropiado para caminar, soltar, drenar. Las técnicas para bajar la ansiedad estan en ti, naciste en completud. No necesitas aditivos costosos ni gastar para prepararte a sanar, solo poner en practica tu perfecta tecnologia, al alcance de tu voluntad. Carla Burgos Pagina - 14E-book: Despidete Vamos a colocar todos los sentidos a tu favor Ga Transitar de la ansiedad a la calma “7 se basa en poder generar tu propio = estado de perfecto bienestar a través de tus 5 sentidos. Gastamos energia ocupandonos de muchos aspectos que no nos interesan, que nos enmarcan en la red del control y nos impregnan de estrés. Asi que vamos a enfocarnos de la piel hacia adentro. Carla Burgos Pagina - 15 le la ansiedad - 2da edicionlad - 2da edicién E-book: Despi Te compartiré técnicas que he disefiado especificamente para cada sentido. Practicas, faciles de aplicar, sencillas y poderosas. Eso es lo que necesitamos cuando estamos en angustia, cuando estamos en ansiedad. Emplear los sentidos a tu favor cuando sientes ansiedad con acciones significativas con respecto a como afrontas la ansiedad, te permitira transitarla, mirarla con respeto, que se revele su mensaje ante ti, yse vaya de tu vida. Despedirla amablemente es el proposito de ésta guia. Tu eres poderoso y con gran voluntad te estas encaminando a un cambio permanente. Carla Burgos Daaine enelad - 2da edicién E-book: Despi El sentido de la audicion Es el primero en desarrollarse y actua de la mano con escuchar algo que te desagrade y querer abrir una botellita de vino y tomarte dos copas. ;Por qué?, porque lo que oimos va directamente a nuestras emociones. El displacer, los rechazos, los juicios que nos dijeron en nuestro recorrido, madres, padres, maestros, hermanos, esposos, jefes, esos y mas pueden ser fuente de ansiedad que vives a diario. Lo que oimos va directo a nuestras emociones, tanto si es agradable como no. eCual es la solucion que te propongo? Te la comparto a continuacién Carla Burgos Pagina - 17Considera esto: El silencio y el oido van de la mano, 7 porque si estas en un ambiente ruidoso, Re molesto, tu oido se va atrofiando ~ con lo que no necesita. a El sonido en combinaci6n con el silencio es la materia prima de la musica y la base de la técnica que te propongo. Con el paso del tiempo el ser humano ha ordenado los sonidos y los ha enmarcado hasta formar lo que se conoce como lenguaje musical. Se dice que la dimension de la musica es el tiempo, y que su medio de expresion es el sonido. El sonido y la masica han sido utilizados por el hombre de manera permanente para aullentar el distrés y fortalecer el eustrés.E-book: Dest la ansiedad - 2da edicion Tecnica Auditiva Efecto Mozart Las obras compuestas por este gran musico han demostrado tener un efecto a largo plazo en nuestro cerebro. Se produce el efecto de armonizar la actividad cerebral que de cierta manera, copia la armonia de la obra musical al ser escuchada. La sonata K.448 es una de las mas profundas y maduras de todas las composiciones escritas. La masica de Mozart posee la capacidad de bajar tu angustia, de serenarte, activar tu capacidad creativa en momentos dificiles. Escuchar este tipo de misica antes de dormir, te ayudan a evitar el insomnio. Psicéloga Carla BurgosE-book: D lad - 2da edicion La vista es tu aliada para sumarte calma. Utiliza la vista para relajarte, limpiar lo que no te hace bien. Mira lo que te agrada de ti y tu alrededor. Vamos a sanar tu vista, los ojos, lo que miras a través de ellos. Las elecciones que realizas. éEs verdad aquello que a veces escuchamos, gue comemos con los ojos? La comida entra por los captadores de informacion y si, entra por los ojos. Va de la mano con aquello que aprendimos a ver como sabroso, o aquello que aprendimos a vivir desagradable y que con comer una rica torta se nos pasa, y nos calmamos. Es crucial que utilices tu vista como fuente de enamoramiento y no como escape y calmante de ansiedad. Carla Burgos Pagina - 20lad - 2da edicion E-book: Despidete de la a: Técnica de limpieza visual: Para que tu vista se coloque a tu servicio puedes realizar una limpieza visual. Esta consta de dedicar una vez por semana, una vez cada dos dias, a mirar lo bello, lo hermoso, lo calmado. Vas a ver, a mirar lo que te agrada, lo que te llena de placer, de gusto. A voluntad vas a posar tu vista x en detalles que te encanten, \ \ entre ellos los alimentos, tu fuente de energia. Psicéloga Carla Burgos Pagina - 21siedad - 2da edicion -book: Des, El gusto En la medida que adquieres salud, te vas dando cuenta que tu sentido del gusto esta acostumbrado a cosas que le hacen dafo, y que le restan vitalidad, que si no son sabores intensos, no tiene gracia. El gusto ha servido también a lo largo de los ahos para calmarnos, como cuando de pequenos nos daban una sopita, cremita o te para relajarnos. De adultos, puede que con algo de angustia, el estrés del dia a dia recurramos al azdcar, el café, alimentos fritos o cubiertos de chocolate. a J Carla Burgosnsiedad - 2da edicion El gusto y la culpa Lo que comemos y saboreamos va asociado inmediatamente con la culpa. Si estaba muy rico, te sientes culpable, si comiste de mas, te sientes culpable. Pareciera ser que se utiliza a la comida como fuente de castigo. Asi que por favor, vamos a ir soltando todo eso. Nada de eso es saludable. éCémo lo sueltas? Cambiando el término culpa por sentido de responsabilidad. Eres responsable de sentirte bien, y eso algunos casos se logra con una comidita rica, diciendo que no, dejando de contestar el teléfono, y no hay nada de malo en eso. Puedes hallarle gusto a la vida, si comienzas a reconciliarte contigo en medio de todo lo que has vivido. Esta vez te garantizo sera diferente, porque no estas sola ni solo. Carla Burgosete de la ansiedad - 2da edicion Técnica para tu gusto Reconectar con los sabores, con tu estomago y con el placer. En tus proximas compras de comida presta atencién a los alimentos que eliges, sus colores, los recuerdos. Sera una compra con calma, nadie te esta apurando. Reflexiona en estas preguntas: Qué simboliza la comida para ti? éC6mo transformas alimentos en sanacién? éSabes que puedes sanar cambiando la manera en la que te alimentas? J Carla BurgosE-book: Despidete de la ansiedad - 2da edicion Sentido del Olfato El olfato se ha asociado a las herramientas y estrategias que pueden desarrollarse a lo largo de la historia para serenarte. Conectamos mediante la respiracion con la calma, y si viene de la mano de un olor agradable, te puedes relajar mas, enfocarte, tranquilizarte, inducir el sueno, alejarte, senalar que algo esta listo, mega listo o se quemo. Carla Burgos Pagina - 251 - 2da edicion Técnica olfativa: Ahi donde estas, respira. é Qué olores percibes? w Vuelvete consciente de ti, adopta una postura comoda, preferiblemente sentado, cierra tus ojitos y respira tranquilo, sereno, suaviza tu respiracion. Sé consciente de tu respiracion, lenta y profunda mientras repites la siguiente frase: "Soy calma, soy paz, soy plenitud” Mientras la repites una y otra vez respira. Ahora toca tu nariz, repetidamente, con suavidad. La nariz es la conexi6n con la respiracion y la vida. El aire entra y sale y eso significa que hay oportunidades para hacer las cosas diferentes y eso es maravilloso. Carla Burgospidete de la ansiedad - 2da edicién E-book: Sentido del tacto 1a piet Es el 6rgano con el que mayor desconexi6n poseemos. Nos golpeamos, apretamos, la ropa, no la hidratamos, la resecamos, la exponemos al sol, la estiramos con nuestros cambios de peso, la maltratamos, no le damos los nutrientes y ella ahi, fiel y presente. La piel, tocarla, hidratarla, consentirte es un sindnimo de cuidado y por tanto de presencia. \Q Carla Burgos Pagina - 27dete de la ansiedad - 2da edicién Técnica para conectar con tu piel Carla Escoge un aceite aromatico, una crema que te agrade y acaricia tus manos. Date un masaje lento, siendo consciente del momento presente, que es el mejor lugar para vivir. Las manos representan el hacer, ejecutar, crear. Esta técnica sirve para conectarte con el momento presente, llevarte a que tienes todo para lograr conseguir salir hacia adelante. Cuando sientas ansiedad puedes hacer éste ejercicio sin limite de tiempo, mirando que tienes la posibilidad de generar soluciones, y que tu capacidad de crear esla manera. BurgosE-book: Despidete de la ansiedad - 2da edicién Agr ad ecer los eventos tal cual ocurren en ocasiones puede parecer imposible. Hay eventos que no agradecemos incluso pasado los afos. Vamos, respira. Psic Carla Burgos Pagina - 29Es momento de agradecer, si no te diste cuenta, si no estuviste atento, si pecaste de inocente, si fuiste escaso, si no confiaste, si dudaste, si te confiaste demasiado, si muchas cosas. Tomate un tiempo para amablemente recordarlas en este momento, y agradecer que esa fue tu consciencia en ese momento y que hoy, eres otra persona. Agradecer completa tu ciclo de acciones, les coloca punto final y te abre a una nueva experiencia.E-book: Despidete de la ansiedad - 2da edicién Agradecer: Lo que no comprendo. Lo que a veces no entiendo. Lo que sucede tal cual sucede. Psicéloga Carla Burgos Pagina - 31E-book: De: - 2da edicion Agr adecer nos conecta con el devenir de la vida, mirando las situaciones de cara a nuestro beneficio. Puede que no lo comprendamos mientras sucede y esto esta bien, pero sabemos que el lado amable de lo que nos ocurri6 sera revelado en el momento preciso. ae Aconsejar a alguien para que agradezca sin respetar su ritmo, es violentarlo. El agradecimiento se presenta ante ti cuando tu lo decidas, cuando quieras activar esta poderosa herramienta. Carla Burgos Pagina - 32E-book: Despi : Des pidete de la ansiedad - 2da edi edicion Tu ani . ico ejercici ae: jercicio para cerr lelante sera: ar y de ahora enumerar 5 eventos de los cuales consciencia ¥ hoy hagas Realiza esta tecnica todos los dias al evantarte, 4 nte tu almuerZ0, antes de dormit cuanto estés en 6 amenace tU jaiguna situacion ab ‘tranquilidad, Pare volver atir para conecta Pnergia dea vide Psicéloga Carla Burgos Pagina - 33E-book: Despidete de la ansiedad - 2da edicién aie WZ Hasta este punto has llegado Ages Es por ello que te mereces un regalo, basado en lo que hay y que es infinito. Psicéloga Carla Burgos Pagina - 34lad - 2da edicién Bonus para tu respiracion El acto de respirar tiene 4 tiempos: El primero es la inspiracién, que lleva el aire renovado del exterior al interior del organismo, seguido por la pausa durante la que ese aire produce un intercambio en el interior del cuerpo, en el pulmon es llenado de oxigeno, llevado a la sangre que luego sera distribuida a cada célula del cuerpo. El tercer tiempo es la respiracion, en la cual se expulsa el aire con desechos del metabolismo del organismo, y finalmente, esta la pausa en que se desencadena y se prepara para un nuevo ciclo. Al aumentar la duracion de la inspiracién en segundos de manera consciente y decidida, sin llegar a alterarla de los otros tres tiempos, logras despertar y vitalizar al cuerpo. Carla Burgos Pagina - 35e la ansiedad - 2da edicion -book: Des, Para el Insomnio Al aumentar el tiempo espiratorio se produce la relajacion y somnolencia. Si esto lo mantienes sin alterar la duracién de los otros tres tiempos, lograras llegar al suefo de una manera muy practica y sencilla. Recomiendo que hagas esta practica cinco minutos antes de acostarte. J Carla Burgos Page la ansiedad - 2da edicion -book: Des, Para la angustia y ansiedad Al aumentar el tiempo de la segunda pausa en la respiracion, es decir cuando estas reteniendo el aire antes de espirarlo, logras el control de las emociones. Un ejemplo en segundos seria asi: Toma una inspiracién de dos segundos, retenlo ocho segundos, bota el aire en dos segundos y espera otros dos segundos mas para iniciar el ciclo de respiraci6n. (2-8-2-2) J Carla Burgos Pagina - 37GraClQs, por recorrer este camino junto a mi, ahora estds listo para afrontar sanamente lo que venga. Carla. Seguimos en contacto: © acarlacburgos sicdloga © +58 424.423,94.86 Carla Burgos @ Valencia, Carabobo. VE