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TCHOVENDOPRÁTICAS EERGOGÊNICOAIDSvocêSED POR

MALEBODYBUILDERS
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DANIELA.HACEITE, NATHANA.JOHNSON,ECHIN-MOICCOMO
Disciplina de Exercício e Ciência do Esporte, Universidade de Sydney, Sydney, Austrália
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC4/OAVpDDa8K2+Ya6H515kE= em 05/05/2023

ABSTRACT com fisiculturistas amadores que supostamente usam drogas conhecidas por

Hackett, DA, Johnson, NA e Chow, CM. Práticas de treinamento e recursospreservar a massa muscular.
ergogênicos usados por fisiculturistas masculinos. J Força Cond Res27(6): 1609–
kEYCORDShipertrofia muscular, treinamento resistido,
1617, 2013—Fisiculturismo envolve a realização de uma série de poses no palco
treinamento concorrente, treinamento de força
onde o competidor é julgado pela aparência muscular estética. O objetivo deste

B
estudo foi descrever práticas de treinamento e recursos ergogênicos usados por
EUNTRODUÇÃO
fisiculturistas competitivos e determinar se as práticas de treinamento estão de
odybuilding como um esporte envolve a realização de
acordo com as recomendações atuais para hipertrofia muscular. Um baseado na
uma série de poses no palco onde os juízes classificam
web
cada competidor na aparência estética com base na
massa muscular, simetria e definição. O americano
pesquisa foi concluída por 127 fisiculturistas masculinos competitivos. O College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os treinadores
Os resultados mostraram que durante a fase de treinamento fora de avançados que visam a hipertrofia muscular usem séries múltiplas
temporada (OFF), a maioria dos entrevistados realizou 3-6 séries por (3 a 6 séries) de cargas moderadas a pesadas (ou seja, a maioria do
exercício (95,3%), 7-12 repetições máximas (RM) por série (77,0%) e 61- a treinamento dedicado a 6 a 12 repetições máximas (RM) e menos
120 segundos de recuperação entre séries e exercícios (68,6%). No treinamento dedicado a 1 –5RM), com períodos de descanso entre
entanto, as práticas de treinamento mudaram 6 semanas antes da séries de 60–180 segundos dependendo da carga utilizada (27).
competição (PRE), onde houve um aumento no número de entrevistados Além disso, recomenda-se que 1 ou mais dessas variáveis do

que relataram realizar 3 a 4 séries por exercício em detrimento de 5 a 6

séries por exercício (p ,0,001), um aumento no número relatando 10–
15RM por série de 7–9RM por série (p ,0,001) e um aumento no número
de relatórios de recuperação de 30 a 60 segundos vs. 61 a 180 segundos
de recuperação entre séries e exercícios (p ,0,001). O uso de esteroides
anabolizantes foi alto entre os entrevistados que competiram em
competições amadoras (56 de 73 entrevistados), enquanto a
suplementação dietética foi usada por todos os entrevistados. Os
achados deste estudo demonstram que fisiculturistas competitivos
cumprem as recomendações atuais de exercícios resistidos para
hipertrofia muscular; no entanto, estes mudaram antes da competição
durante a qual há uma redução do volume e intensidade do
treinamento resistido. Essa alteração, além do aumento do volume do
programa sejam alteradas ao longo do tempo (ou seja,
periodização) para permitir que o estímulo do treinamento
permaneça desafiador e eficaz (27). No entanto, não se sabe se os
culturistas de competição atuais seguem práticas de treinamento
de acordo com essas recomendações. Práticas autorrelatadas de
fisiculturistas competitivos sugerem que esses atletas separam o
treinamento em fases fora da temporada (OFF) e pré-competição
(PRE) (10,18). Na fase OFF,3conjuntos3carga) rotinas de
treinamento dividido, que envolvem o treinamento de grupos
musculares uma vez (divisão de 5 dias) ou duas vezes (divisão de 3
dias) por semana (15,39) e técnicas avançadas de sobrecarga, como
pirâmides, negativas, superséries e séries de repetição forçada (8).
É bem conhecido que fisiculturistas comumente usam esteroides

exercício aeróbico, é supostamente utilizada para aumentar a definição
muscular. No entanto, essas práticas podem aumentar o risco de perda
de massa muscular natural em comparação
Endereço de correspondência para Dr. Daniel A. Hackett, daniel.hackett@
sydney.edu.au.
27(6)/1609–1617
anabólicos androgênicos (EAA) para aumentar a hipertrofia muscular
(12,24). A administração suprafisiológica de AAS pode aumentar a força
muscular e a massa muscular (9); no entanto, existem vários riscos à
saúde associados a doses excessivas ou uso prolongado (26).
Fisiculturistas também são conhecidos por usar suplementos dietéticos
para aumentar os ganhos de treinamento (12,24). Em conjunto com
exercícios de resistência, a suplementação com proteínas, aminoácidos
de cadeia ramificada ou creatina antes e depois de uma sessão de
treinamento demonstrou aumentar a massa e a força muscular
(6,35,36). Atualmente, a taxa de prevalência do uso de esteróides e

Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento suplementação dietética entre fisiculturistas competitivos é

- 2013 Associação Nacional de Força e Condicionamento desconhecida.

VOLUME 27 | NÚMERO 6 | JUNHO 2013 | 1609

Copyright © National Strength and Conditioning Association A reprodução não autorizada deste artigo é proibida.
 Práticas de treinamento de fisiculturistas
A fase PRE geralmente começa de 8 a 12 semanas antes de uma
competição de fisiculturismo, onde o treinamento é focado na redução
da gordura corporal para níveis muito baixos, mantendo a massa
muscular. Os fisiculturistas realizam grandes volumes de exercícios
aeróbicos acompanhados de restrição calórica durante esta fase para
ajudar a aumentar a taxa de perda de gordura (10,16,18). Durante esta
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fase, os fisiculturistas que usam AAS supostamente modificam suas
“stacks” (ou seja, combinação de drogas) para garantir uma perda
mínima de massa muscular (24). No entanto, fisiculturistas naturais (ou
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seja, não usam drogas para melhorar o desempenho) correm o risco de
perder massa muscular durante esta fase se praticarem grandes
volumes de exercícios aeróbicos. Evidências sugerem que grandes
volumes de exercícios aeróbicos realizados concomitantemente com
treinamento resistido de alta intensidade podem atenuar a hipertrofia
muscular, em parte, como consequência do cortisol circulante elevado
associado ao exercício de resistência que promove um ambiente
catabólico (2,11,14). Se grandes volumes de exercícios aeróbicos forem
realizados em um período condensado, isso pode ser contraproducente
para o fisiculturista natural.
O objetivo deste estudo foi investigar as práticas de treinamento e recursos ergogênicos
utilizados por fisiculturistas masculinos competitivos. As respostas auto-relatadas da
pesquisa foram obtidas para avaliar (1) se as práticas de treinamento estão de acordo com
as recomendações do ACSM para hipertrofia muscular, (2) se há uma grande mudança nas
práticas de treinamento auto-relatadas entre as fases OFF e PRE, e (3) o uso de drogas e
suplementos. As respostas dos fisiculturistas competitivos também foram comparadas com
aquelas relatadas por 2 fisiculturistas de elite (campeões mundiais de fisiculturismo natural)
para determinar se os fisiculturistas naturais de sucesso usaram práticas de treinamento
semelhantes e recursos ergogênicos. Foi hipotetizado que dentro da fase OFF, as práticas
de treinamento de fisiculturistas competitivos estariam de acordo com as diretrizes atuais
do ACSM para hipertrofia muscular, mas os volumes de exercícios aeróbicos aumentariam
significativamente na fase PRE. Também foi levantada a hipótese de que o uso de esteróides
seria alto entre os fisiculturistas amadores e que uma variedade de suplementos dietéticos
seria usada. Até onde sabemos, nenhum estudo anterior investigou as práticas de
treinamento de fisiculturistas masculinos competitivos. Essas informações seriam
inestimáveis para pesquisas futuras em fisiculturistas e podem ajudar a identificar áreas de
estudo subseqüentes. nenhum estudo anterior investigou as práticas de treinamento de
fisiculturistas masculinos competitivos. Essas informações seriam inestimáveis para
pesquisas futuras em fisiculturistas e podem ajudar a identificar áreas de estudo
subseqüentes. nenhum estudo anterior investigou as práticas de treinamento de
fisiculturistas masculinos competitivos. Essas informações seriam inestimáveis para
pesquisas futuras em fisiculturistas e podem ajudar a identificar áreas de estudo
subseqüentes.
MÉTODOS
Abordagem Experimental do Problema
Embora haja uma riqueza de informações documentando as
práticas atuais de treinamento de fisiculturistas competitivos em
livros didáticos, revistas e sites da Internet, existe pouca evidência
na literatura de pesquisa. Curiosamente, os fisiculturistas se
envolvem em inúmeras práticas que não foram validadas por
pesquisas, como o uso de técnicas avançadas de sobrecarga para
aumentar a hipertrofia muscular; no entanto, não se sabe se as
práticas de treinamento geralmente estão de acordo com as
recomendações do ACSM. Este é um estudo exploratório descritivo
para estabelecer as práticas de treinamento e
1610 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento
MT
ºvocê
e
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auxílios ergogênicos atualmente usados por fisiculturistas masculinos
competitivos e para avaliar a veracidade das alegações anedóticas.
assuntos
Os sujeitos deste estudo incluíram 127 fisiculturistas masculinos
competitivos (média6SD,28,766,3 anos, 177,5611,8 cm, 96,667,7 kg)
com 7,561,3 anos de experiência competitiva (competiu em
aproximadamente 8 competições de fisiculturismo). Também foram
incluídos neste estudo 2 fisiculturistas masculinos de elite
(campeões mundiais de fisiculturismo natural) (28,062,1 anos, 178,8
64,7 cm, 96,062,8 kg) com 11,562,8 anos de experiência competitiva
(competiu em aproximadamente 12 competições de fisiculturismo).
Um aplicativo baseado na web (Survey-Monkey) foi usado para
avaliar as práticas de treinamento e recursos ergogênicos usados
pelos fisiculturistas. O endereço URL (http://
www.surveymonkey.com/) da pesquisa foi disponibilizado para
possíveis participantes por meio de links ou postagens colocadas
em vários sites de fisiculturismo, e esses sites foram identificados
por meio do uso de mecanismos de pesquisa na Internet. A
pesquisa esteve disponível por um período de 6 meses, de março a
agosto de 2010. Cada participante leu e assinou (usando uma caixa
de seleção) um documento de consentimento informado aprovado
pelo Comitê de Ética em Pesquisa Humana da Universidade de
Sydney.
Instrumento de pesquisa
A pesquisa consistia em 24 perguntas e foi dividida em 4
áreas, incluindo informações básicas, práticas de
treinamento de resistência, práticas de treinamento
aeróbico e recursos ergogênicos. As perguntas da pesquisa
são apresentadas na Tabela 1; no entanto, essas respostas
eram abertas e fixas quando carregadas no aplicativo
baseado na web. Na pesquisa, a fase PRE foi descrita como
o período de 6 semanas antes da competição. Embora 8 a
12 semanas seja comumente relatado como o tempo
dedicado à preparação para uma competição de
fisiculturismo, 6 semanas foram escolhidas para capturar as
mudanças mais extremas nas práticas de treinamento. Os
indivíduos foram informados de que apenas 1 pesquisa
poderia ser enviada de um computador e os endereços IP
dos computadores foram monitorados para evitar a
duplicação de pesquisas.
Análise estatística
Número de séries por exercício, RMs usadas por série, tempo de
recuperação entre as séries e volume de treinamento aeróbico
semanal para as fases OFF e PRE foram comparados para
determinar diferenças significativas nas respostas. Isso foi
analisado com o teste de posto sinalizado de Wilcoxon usando o
Statistical Package for the Social Sciences (SPSS versão 12.0,
Chicago, IL, EUA). A significância estatística foi aceita emp ,0,05.
Todos os valores são expressos como média6SD.
RESULTADOS
Dos 127 respondentes, 73 relataram competir em competições
amadoras (testes antidoping nem sempre implementados) e 54
 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento | www.nsca.com
º você
e MT

TCAPAZ1.Questões de pesquisa.

1. Informações básicas
1.1. Qual é a sua idade?
1.2. Qual é a sua altura?
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1.3. Qual é a sua massa corporal média fora da temporada?

1.4. Quanta massa você perde nas últimas 6 semanas antes de uma competição?
1.5. Há quantos anos você compete no fisiculturismo?
1.6. Em quais tipos de competições você competiu?
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1.7. Em quantas competições você já disputou e qual é o seu melhor resultado?

1.8. Quando você competiu pela última vez em uma competição de fisiculturismo?
2. Práticas de treinamento de resistência
2.1. Você realiza sessões de treinamento de corpo inteiro ou rotinas divididas?
2.2. Quantas sessões realiza por semana e qual a duração média por sessão?
2.3. Quantas vezes você treina cada um dos seguintes grupos musculares por semana? (peito, parte superior e inferior das costas,
ombros, coxas, isquiotibiais, nádegas, braços, panturrilhas e abdominais)
2.4. Você usa alguma técnica avançada de sobrecarga em seu treinamento? (por exemplo, drop sets, super-sets, negativos, repetições
forçadas, etc.)
2.5. Se sim, quando você os realiza e para quais exercícios?
2.6. Qual é a intensidade geral de treinamento que você usa durante o período de entressafra? ou seja, o número de exercícios por
grupo muscular, número de séries por exercício, número de repetições até a falha (RM) e recuperação entre séries e exercícios).

2.7. Você modifica seu treinamento durante o período de entressafra levantando cargas mais pesadas com repetições menores (1–5RM)?
2.8. Qual é a intensidade geral de treinamento que você usa durante as 6 semanas anteriores a uma competição? ou seja, o número
de exercícios por grupo muscular, número de séries por exercício, número de repetições até a falha (RM) e recuperação entre
séries e exercícios)?
3. Práticas de treinamento aeróbico
3.1. Você realiza algum treinamento aeróbico no período de entressafra?
3.2. Se sim, que tipo de exercício (por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, etc.), número de sessões por semana, duração
por sessão e intensidade percebida do exercício.
3.3. Você realiza algum exercício aeróbico nas 6 semanas anteriores a uma competição?
3.4. Se sim, que tipo de exercício (por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, etc.), número de sessões por semana, duração
por sessão e intensidade percebida do exercício.
4. Auxiliares ergogênicos
4.1. Você usa drogas para melhorar o desempenho?
4.2. Se sim, quais drogas você usa durante o período de entressafra e 6 semanas antes de uma competição?
4.3. Você usa suplementos?
4.4. Se sim, quais suplementos você usa durante o período de entressafra e 6 semanas antes de uma competição?

entrevistados relataram competir em competições naturais
(política rigorosa de teste de drogas usada). Um top 5 em
campeonatos estaduais foi relatado por 36 entrevistados (22 e
14 entrevistados em competições amadoras e naturais,
respectivamente), com os demais respondentes relatando
melhores resultados semelhantes em competições regionais
(51 e 40 entrevistados em competições amadoras e naturais,
respectivamente). Com exceção dos 2 fisiculturistas de elite,
nenhum entrevistado se classificou em um grande campeonato
de fisiculturismo em nível internacional.
Treino de Resistência
Rotinas divididas foram usadas por todos os fisiculturistas competitivos, em
vez de treinar todos os principais grupos musculares em cada sessão (sessões
de treinamento de corpo inteiro), com uma frequência de 5 a 6 sessões de
treinamento por semana. Os grupos musculares treinados nessas sessões
incluíam o peito, parte superior e inferior das costas, ombros, coxas,
isquiotibiais, nádegas, braços, panturrilhas e abdominais.
Esses grupos musculares foram treinados uma vez (divisão de 5 dias)
(68,8% dos entrevistados) ou duas vezes (divisão de 3 dias) (31,2% dos
entrevistados) por semana. A duração das sessões de treinamento
variou entre 40 e 90 minutos. Os fisiculturistas de elite relataram realizar
uma rotina dividida de 5 dias, com média de 60 a 70 minutos por sessão
e treinar não mais do que 2 grupos musculares por sessão.
Fase de baixa temporada
Setenta e quatro por cento dos entrevistados relataram realizar 4 a
5 exercícios por grupo muscular durante a fase OFF e 95,3%
relataram realizar 3 a 6 séries por exercício. Setenta e sete por
cento relataram realizar 7-12 RM por série e 68,6% relataram usar
61 a 120 segundos de recuperação entre séries e exercícios durante
esta fase (Tabela 2). Oitenta e cinco por cento dos entrevistados
relataram modificar ocasionalmente seu treinamento na fase OFF
com o levantamento de cargas mais pesadas com poucas
repetições. O exercício aeróbico foi realizado por 64,0% dos
entrevistados durante a fase OFF. Destes

VOLUME 27 | NÚMERO 6 | JUNHO 2013 | 1611

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 Práticas de treinamento de fisiculturistas

(isto é, realização de contrações

excêntricas com auxílio de um
TCAPAZ2.Respostas (%) de fisiculturistas competitivos descrevendo práticas de
treinamento na fase de entressafra (OFF).
observador na fase concêntrica)
(41,7%). Os fisiculturistas de elite
Categorias Respostas (%) supostamente realizado
pirâmides, forçadas repetições,
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Treinamento de resistência
Número de exercícios por grupo muscular 2–3 1.6 e negativos no final de um treino
4–5 74,0 durante a maioria das sessões,
6–7 24.4 usando exercícios semelhantes
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Número de séries por exercício 1–2 4.7 aos relatados pelos fisiculturistas
3–4 52,8
competitivos.
5–6 42,5
Máximos de repetição (RM) por série 4–6 23
7–9 49.1 Fase de pré-competição
10–12 27.9 Setenta e seis por cento de
Recuperação entre séries e exercícios(s) 30–60 1,5 respondentes relatado por-
61–120 68,6 formando 4-5 exercícios por
121–180 29.9
Exercício aeróbico
grupo muscular durante a
Volume semanal (min) 30–59 51,7 fase PRE, que foi semelhante
60–89 10.6 à fase OFF (74,0%). Houve
90–120 1.7 uma diferença significativa
no número relatado de séries
por exercício entre as fases
OFF e PRE (p , 0,001, Figura
1). Houve
entrevistados, 44,3% realizaram 1-2 sessões por semana em uma redução no número de entrevistados que
intensidades percebidas de baixa a moderada. Corrida (68,8%), relataram realizar 5 a 6 séries por exercício na fase OFF
crosstrainer (elíptico) (61,2%), caminhada (53,7%) e ciclismo e um aumento no número que relatou 3 a 4 séries na
(39,9%) foram os tipos de exercícios aeróbicos mais populares fase PRE. Houve também uma diferença significativa
usados. A maioria dos entrevistados (51,7%) acumulou entre 30 entre as fases OFF e PRE no número relatado de
e 60 minutos de exercícios aeróbicos por semana durante essa repetições (daí a carga) (p ,0,001, Figura 2) e tempo de
fase (Tabela 2). recuperação entre séries e exercícios (p ,0,001, Figura 3).
Os fisiculturistas de elite relataram realizar 4 a 5 exercícios Para o número relatado de repetições, houve uma
por grupo muscular, com 4 a 5 séries por exercício de 6 a 12RM redução no número de entrevistados que relataram
durante a fase OFF. Algumas sessões na fase OFF envolveram realizar 7–9RM e um aumento no número que relatou
levantamento de cargas mais pesadas com repetições menores 10–15RM no PRE pha
(1-5RM). A recuperação entre séries e exercícios variou de 61 a
180 segundos, dependendo do exercício e da intensidade
utilizada. Nenhum exercício aeróbico foi relatado pelos
fisiculturistas de elite durante a fase OFF.
A maioria dos entrevistados (83,2%) relatou o uso de técnicas
avançadas de sobrecarga na maioria, mas não em todas as
sessões e apenas em alguns exercícios. Os exercícios mais
populares usados para técnicas avançadas de sobrecarga
foram rosca bíceps (84,2%), tríceps push down (73,3%), peito
aberto (65,3%), elevação lateral (62,8%), elevação da panturrilha
(61,8%), puxada lateral (56,7%), extensão de perna (43,1%) e leg
press (42,3%). As técnicas avançadas de sobrecarga mais
comumente usadas entre fisiculturistas competitivos foram
pirâmides (ou seja, progressão de cargas mais leves com
maiores repetições para cargas mais pesadas com menos
repetições nas séries subsequentes) (64,6%), superséries (ou
seja, 2 exercícios executados em sucessão sem descanso)
Figura 1.Número de séries por exercício durante as fases de entressafra
( 60,6%), repetições forçadas (ou seja, após atingir a falha (OFF) e pré-competição (PRE) (6 semanas antes). A fase OFF vs PRE é
concêntrica, um observador auxilia o levantador a realizar significativamente diferente (p ,0,001).

repetições adicionais) (50,4%),

1612 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento

MT

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Figura 2.Máximos de repetição (RM) usados durante as fases de
entressafra (OFF) e pré-competição (PRE) (6 semanas antes). A fase OFF vs
PRE é significativamente diferente (p ,0,001).
exercícios, houve uma redução no número de respondentes
que relataram usar 61–180 segundos e um aumento no
número que relatou 30–60 segundos na fase PRE.
O exercício aeróbico foi realizado por 85,0% dos
entrevistados durante a fase PRE, com 59,2% realizando
sessões de $ 5 por semana (31,7% dos entrevistados
competindo em competições naturais) e 37,9% realizando 2 a 4
sessões por semana (21,4% dos entrevistados competindo em
competições naturais). competições). Houve uma diferença
significativa no volume de exercício aeróbico relatado entre as
fases OFF e PRE (p ,0,001, Figura 4). Houve um aumento no
número de entrevistados que relataram realizar de 120 a 150+
minutos por semana na fase PRÉ. A intensidade relatada para o
exercício aeróbico foi mais comumente percebida como baixa a
moderada. Os tipos de exercícios aeróbicos utilizados foram
jogging/corrida (74,6%), cross-trainer (elíptico) (64,5%),
caminhada (53,2%) e ciclismo (38,2%).
Durante a primeira metade da fase PRE, os fisiculturistas de elite
usaram as mesmas práticas de treinamento de resistência da fase OFF;
no entanto, durante as últimas 2 semanas da fase PRE, menos
Figura 3.Tempo de recuperação entre séries e exercícios durante as fases
de entressafra (OFF) e pré-competição (PRE) (6 semanas antes). A fase OFF
vs PRE é significativamente diferente (p ,0,001).
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º você
e MT
Figura 4.Volume de exercício aeróbico semanal durante o período de entressafra (OFF)
e pré-competição (PRE) (6 semanas antes). Fase OFF vs PRÉ
é significativamente diferente (p ,0,001).
séries e um pouco mais de repetições (cargas mais leves) por exercício
foram relatados. O exercício aeróbico totalizando 120 a 150+ minutos
por semana em uma intensidade percebida de baixa a moderada foi
realizado durante toda a fase PRE pelos fisiculturistas de elite, com tipos
de exercícios semelhantes aos fisiculturistas competitivos. Os
fisiculturistas competitivos relataram perder 8,363,3 kg (9,162,8% da
massa corporal) na fase PRE em preparação para a competição (9,26
2,2% da massa corporal supostamente perdida pelos entrevistados
competindo em competições naturais), o que foi semelhante aos 8,060,0
kg (9,361,2% da massa corporal) supostamente perdido pelos
fisiculturistas de elite.
Esteróides anabolizantes androgênicos (EAA) foram usados
por 76,7% dos entrevistados que competem em competições
de fisiculturismo amador (56 de 73 entrevistados), sem uso
relatado entre os entrevistados que competem no
fisiculturismo natural e entre os fisiculturistas de elite. Durante
a fase OFF, uma média de 3,661,3 Agentes AAS foram
relatados, sendo os mais comuns nandrolona (48,1%), sustanon
250 (46,4%), boldenona (42,8%) e testosterona (36,5%). Durante
a fase PRE, uma média de 3,361.6 agentes (uma combinação de
AAS e agentes ergogênicos não esteróides) foram
supostamente usados. Os AAS mais utilizados na fase PRE
foram estanozolol (52,2%), boldenona (31,2%) e oxandrolona
(18,2%). Os agentes não esteróides comumente usados na
fase PRE foram clenbuterol (54,9%), Liotironina (45,7%) e
Clomifeno (33,5%).
Suplementos alimentares foram usados por todos os entrevistados
da pesquisa. Uma média de 3,46Suplementos de 0,9 foram
supostamente usados durante a fase OFF, com shakes de proteína
(86,4%), creatina (68,3%), aminoácidos de cadeia ramificada (66,9%),
glutamina (42,3%), vitaminas (39,8%) e óleo de peixe (37,2 %) o mais
popular. Durante a fase PRE, uma média de 3,761.2 suplementos foram
supostamente usados com shakes de proteína (73,6%), aminoácidos de
cadeia ramificada (68,5%), glutamina (51,3%), vitaminas (44,4%), óleo de
peixe (42,7%) e produtos contendo efedrina/cafeína (24,3%) o mais
popular. Os fisiculturistas de elite relataram
VOLUME 27 | NÚMERO 6 | JUNHO 2013 | 1613
 Práticas de treinamento de fisiculturistas
usando proteína, creatina, glutamina, aminoácidos de cadeia
ramificada e vitaminas durante a fase OFF com exclusão de
creatina durante a fase PRE.
DISCUSSÃO
O objetivo deste estudo foi investigar as práticas de
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treinamento de fisiculturistas masculinos competitivos.
Usamos uma pesquisa para examinar se as práticas de
treinamento estavam de acordo com as recomendações do
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ACSM para hipertrofia muscular e se houve uma grande
mudança nas práticas de treinamento auto-relatadas entre
as fases OFF e PRE. Dos 127 fisiculturistas masculinos (73
amadores e 54 fisiculturistas naturais) que completaram a
pesquisa e 2 fisiculturistas de elite (campeões mundiais de
fisiculturismo natural), os resultados do grupo mostraram
que as práticas de treinamento auto-relatadas estavam de
acordo com as recomendações do ACSM para hipertrofia
muscular durante a fase OFF, confirmando nossa hipótese
original. No entanto, as práticas de treinamento mudaram
significativamente durante a fase PRE, onde houve um
aumento no número de entrevistados que relataram:
realizar 3-4 séries por exercício em detrimento de 5-6 séries
por exercício, um aumento no número relatando 10-15RM
por série de 7 para 9RM por série e um aumento no
número relatando 30-60 segundos vs. 61 segundos de
recuperação entre séries e exercícios. Antes da competição,
havia uma tendência dos entrevistados reduzirem o volume
e a intensidade do treinamento longe do que maximizaria a
hipertrofia. Além disso, o volume de exercícios aeróbicos
aumentou na fase PRE vs. OFF com a maioria dos
entrevistados realizando 120-150+ minutos por semana
neste momento, confirmando nossa hipótese original.
Durante a fase OFF, a maioria dos entrevistados relatou
realizar 30 a 59 minutos de exercícios aeróbicos. As práticas
de treinamento relatadas durante as fases OFF e PRE foram
geralmente semelhantes entre fisiculturistas competitivos e
nosso subgrupo de fisiculturistas de elite.
Aumentos na massa muscular após um programa de
treinamento de resistência são aparentemente
explicados pela hipertrofia miofibrilar (ou seja, aumento
de sarcômeros e miofibrilas adicionados em paralelo)
(22,31). Além disso, alguns pesquisadores sugeriram
que o aumento da massa muscular pode ser
parcialmente o resultado de um aumento no número de
fibras (1), embora faltem evidências em seres humanos
(17,19). A hipertrofia muscular é dependente de vários
hormônios (por exemplo, testosterona, hormônio do
crescimento, fator de crescimento semelhante à insulina
e cortisol) e citocinas (por exemplo, fator de crescimento
de hepatócitos, interleucina (IL)-5, IL-6, fator de
crescimento de fibroblastos e leucemia). fator inibitório)
respostas (30). As maiores elevações agudas de
hormônios anabólicos, como testosterona, hormônio do
crescimento,
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A maioria dos entrevistados em nossa pesquisa usou práticas de
treinamento que consistem em alto volume (4 a 5 exercícios por
grupo muscular) e séries múltiplas (3 a 6 séries). Sugere-se que o
volume de exercício necessário para ganhos ótimos em hipertrofia
muscular aumente com o status do treinamento, de modo que
fisiculturistas competitivos podem ter que realizar séries de $ 10
por grupo muscular em comparação com novatos (4 a 5 séries por
grupo muscular) (25). A partir de nossos dados, os entrevistados
realizaram de 12 a 30 séries por grupo muscular, o que dá uma
indicação de seu alto status de treinamento. Cargas moderadas a
pesadas (6–12RM) com levantamento periódico de cargas pesadas
(1–5RM) foram utilizadas pela maioria dos entrevistados, o que está
de acordo com as recomendações do ACSM (27). Se o RM baixo (1–
5RM) ou RM moderado (6–12RM) é mais eficaz para aumentar a
massa muscular tem sido uma questão de debate, embora o
consenso seja que 6-12RM parece otimizar a resposta hipertrófica
muscular (27). No entanto, limitar a prescrição de exercícios
resistidos à magnitude da carga (ou seja, RM), número de
repetições e séries, recuperação entre as séries e frequência de
sessões por semana pode ser insuficiente para determinar o
estímulo do exercício resistido. Tem sido sugerido que a inclusão de
outras informações, como tempo sob tensão, amplitude de
movimento e descanso entre as repetições, deve ser identificada ao
prescrever exercícios resistidos (32).
A maioria dos entrevistados auto-relatou usando recuperação
moderada (61-120 segundos) entre as séries e exercícios que está em
conformidade com as recomendações atuais para hipertrofia muscular
(27). Foi demonstrado que a recuperação dessa duração induz maior
hipóxia, o que pode levar ao aumento do crescimento muscular (32).
Além disso, a recuperação moderada entre as séries de exercícios de
resistência também está associada a um maior acúmulo metabólico,
resultando em grandes picos agudos na concentração de hormônios
anabólicos (4,13). No entanto, Buresh et al. (5) descobriram que
recuperações curtas (60 segundos) entre séries de exercícios de
resistência provocaram uma maior resposta anabólica do hormônio do
crescimento em comparação com recuperações mais longas (150
segundos) nas primeiras 5 semanas, mas essa diferença desapareceu
após 10 semanas de treinamento. Isso sugere que pode haver uma
resposta pós-adaptativa dos músculos às recuperações mais curtas e,
portanto, a variação do treinamento pode ser necessária para provocar
elevações nos hormônios anabólicos por um período mais longo. Isso
pode ser alcançado variando os tipos e/ou a ordem dos exercícios de
resistência durante uma sessão de treinamento (28).
Atualmente, existem poucas informações publicadas sobre os tipos
de rotinas divididas usadas pelos fisiculturistas. Evidências de nossa
população de amostra mostraram que rotinas divididas envolvendo
grupos musculares de treinamento uma vez (divisão de 5 dias) ou duas
vezes (divisão de 3 dias) por semana eram comumente usadas.
Atualmente não se sabe qual rotina de divisão é mais eficaz para
maximizar a hipertrofia muscular, embora seja interessante notar que
os 2 fisiculturistas de elite relataram usar divisões de 5 dias. Apesar de
estudos mostrarem que treinar um grupo muscular uma vez por
semana é eficaz para hipertrofia muscular (20,21), Vikne et al. (34) e
Wirth et al. (37) descobriram que os grupos musculares

treinados 2 e 3 vezes por semana produziram o dobro do aumento na
área transversal do músculo em comparação com uma vez por semana
em indivíduos treinados em força e atletas de força. Esses achados
foram apoiados pelos dados de McLester et al. (20) que mostraram
hipertrofia muscular superior em indivíduos treinados com força
treinando grupos musculares 3 vezes por semana vs. uma vez, apesar
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do volume de treinamento semanal igual. Isso sugere que estimular um
grupo muscular uma vez por semana pode não ser suficiente para
maximizar a hipertrofia muscular; no entanto, mais pesquisas sobre a
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frequência de treinamento em indivíduos treinados são necessárias.
Pirâmides e superséries foram as técnicas avançadas de sobrecarga
mais utilizadas, embora não seja possível, com os dados atuais, saber
com que frequência foram utilizadas nas sessões de treinamento.
Acredita-se que técnicas avançadas de sobrecarga melhorem a resposta
hipertrófica ao exercício de resistência por meio do direcionamento dos
3 fatores básicos (ou seja, tensão mecânica, dano muscular e estresse
metabólico) implicados na promoção da hipertrofia muscular induzida
pelo exercício (29). Dependendo do tipo de técnica de sobrecarga, esses
fatores podem funcionar em conjunto para produzir um efeito sinérgico
no músculo.
Em contraste com a fase OFF, um número maior de entrevistados em
nossa população de amostra relatou realizar 10–15RM por série por
exercício e 30–60 segundos de recuperação entre séries e exercícios.
Acredita-se que repetições mais altas e recuperação curta entre séries e
exercícios melhoram a definição muscular e aumentam a taxa de
metabolismo para ajudar na perda de gordura (3). Além disso,
repetições mais altas também são usadas para esgotar os estoques de
glicogênio muscular, que quando combinados com a manipulação da
ingestão de carboidratos na dieta para supercompensação subsequente
de glicogênio podem aumentar a “plenitude” de um músculo (7,23). O
principal objetivo da fase PRE é reduzir a gordura corporal enquanto
retém a massa muscular. Isso é mais desafiador para fisiculturistas
naturais em comparação com fisiculturistas amadores que relataram o
uso de drogas conhecidas por preservar a massa muscular (por
exemplo, estanozolol, boldenona, oxandrolona) (24). Fisiculturistas
naturais correm o risco de perder massa muscular significativa se o
treinamento for realizado com cargas mais leves (0,12RM) com
recuperação curta entre séries e exercícios (30 a 60 segundos) durante a
fase PRE (15,27). Este risco pode ser reduzido nos fisiculturistas naturais
de elite que supostamente usam cargas mais leves apenas durante as
últimas 2 semanas antes de uma competição.
Uma característica notável do treinamento durante a fase PRE entre os
entrevistados e os fisiculturistas de elite em nosso estudo foi o aumento do
volume de exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico junto com a restrição
alimentar é comumente usado por fisiculturistas durante as semanas que
antecedem uma competição para melhorar a definição muscular, com os
fisiculturistas amadores também usando uma combinação de medicamentos
para aumentar a taxa de perda de gordura corporal (por exemplo,
Clenbuterol e Liotironina). Os entrevistados perderam aproximadamente 9%
(semelhante para fisiculturistas naturais e amadores) de massa corporal
durante a fase PRE, que foi semelhante aos 9-16% de perda de massa
corporal relatada em fisiculturistas que se preparam para a competição em
outros estudos (33,38). Apesar de uma perda semelhante de massa corporal
para
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os fisiculturistas naturais e amadores durante a fase PRÉ, especula-
se que maior perda de massa muscular possa ocorrer nos
fisiculturistas naturais que realizam altos volumes de exercício
aeróbico. Estudos têm demonstrado que a resistência
concomitante e o exercício aeróbico de alto volume atenuam a
hipertrofia muscular e suprimem o desenvolvimento da força
muscular (2,11,14). No entanto, perdas significativas de massa
muscular e força em fisiculturistas amadores com treinamento
simultâneo são improváveis por causa das drogas preservadoras
de músculos usadas nesta fase.
A suplementação dietética e o uso de drogas entre fisiculturistas
são bem conhecidos e foram confirmados pelos resultados de
nossa pesquisa. Devido à extensa pesquisa que mostra melhorias
no desempenho e na composição corporal do treinamento ao
suplementar com proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada e
creatina (6,35,36), não é de surpreender que esses sejam os mais
usados. Suplementos dietéticos representam menos ameaça à
saúde de um fisiculturista em comparação com AAS (26). Alguns
riscos de saúde associados ao abuso de AAS incluem danos
irreversíveis aos órgãos, hipertensão e aterosclerose, coagulação
do sangue, icterícia, neoplasias e carcinomas hepáticos, danos nos
tendões e distúrbios psiquiátricos e comportamentais. O uso de
esteróides anabólicos androgênicos provavelmente resultará em
maiores aumentos na força e massa muscular em comparação com
suplementos dietéticos (9), e não é realista esperar que atletas
amadores e profissionais parem de usar AAS (especialmente se a
política de testes de drogas não for rigorosa). Portanto, uma maior
ênfase deve ser dada à educação sobre EAA e encorajar os usuários
a fazer check-ups médicos regulares para reduzir esses riscos.
Em conclusão, os resultados deste estudo fornecem evidências que
documentam as práticas de treinamento e recursos ergogênicos
atualmente usados por fisiculturistas masculinos competitivos. Os
dados mostram que fisiculturistas masculinos competitivos usam
inúmeras práticas de treinamento e recursos ergogênicos ao se
preparar para uma competição. Fisiculturistas competitivos cumprem as
recomendações atuais do ACSM para hipertrofia muscular fora da
temporada; no entanto, as práticas de treinamento mudaram antes da
competição, durante as quais o volume e a intensidade do exercício de
resistência são reduzidos e o volume do exercício aeróbico aumenta.
PRÁTICOAAPLICAÇÕES
Os resultados deste estudo mostram as práticas de treinamento
rigorosas usadas pelos fisiculturistas que se preparam para a
competição. Apesar das práticas de treinamento de resistência relatadas
geralmente de acordo com as recomendações do ACSM para aumentar
a hipertrofia muscular, há uma falta de evidências de pesquisa para
apoiar o uso de técnicas avançadas de sobrecarga. Essas técnicas
podem ser eficazes para aumentar a hipertrofia muscular; no entanto, a
confirmação é necessária para criar diretrizes específicas para seu uso.
Outra prática comum de treinamento de resistência infundada é o uso
de repetições mais altas com recuperação curta entre as séries para
aumentar a definição muscular. Considerando que a definição muscular
é uma combinação de tamanho muscular e tecido adiposo subcutâneo
nessa área, usando cargas menores para
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 Práticas de treinamento de fisiculturistas
permitir uma maior quantidade de repetições pode resultar em perda
de massa muscular, o que inevitavelmente reduziria a definição
muscular. No entanto, isso pode não ser aplicável no caso de
fisiculturistas profissionais e amadores que supostamente usam drogas
na fase pré-competição para reduzir a gordura corporal e preservar a
massa muscular. Pesquisas futuras são necessárias para identificar as
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estratégias de treinamento mais eficazes para fisiculturistas naturais
durante esta fase. Enquanto isso, fisiculturistas naturais devem seguir
práticas de treinamento de resistência semelhantes aos fisiculturistas
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naturais de elite (ou seja, repetições mais altas e recuperação mais curta
entre séries e exercícios apenas durante as 2 semanas finais da fase pré-
competição). Além disso, fisiculturistas naturais devem confiar
principalmente em estratégias de manipulação dietética (por exemplo,
ingestão calórica reduzida) para perder gordura corporal em oposição a
grandes volumes de exercícios aeróbicos devido ao risco de perder
músculos. No entanto, se o exercício aeróbico for necessário para ajudar
a acelerar a taxa de perda de gordura, o aumento do volume deve ser
gradual com avaliações antropométricas periódicas regulares usadas
para monitorar as mudanças na composição corporal.
AAGRADECIMENTOS
Os autores agradecem a ajuda com as estatísticas do Dr. Rob
Heard. Nenhum financiamento foi recebido para o estudo e não
houve conflito de interesse dos resultados deste estudo entre os
autores.
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VOLUME 27 | NÚMERO 6 | JUNHO 2013 | 1617

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