SANDUÍCHES

SAUDÁVEIS
PARA O JANTAR
O PASSO A PASSO PARA MONTAR
SANDUÍCHES DELICIOSOS E
SAUDÁVEIS PARA JANTAR

NERISSA OLIVEIRA E ANA C. BENITE

 Índice
Quem somos .........................................................  pág. 3
Sobre o E-book ....................................................  pág. 4
Etapas .........................................................................  pág. 5
Escolha o pão ........................................................  pág 6
Escolha a proteína ............................................  pág 7
Ovos ...................................................................... pág. 7
Atum enlatado ............................................  pág. 8
Hambúrguer de frango ........................  pág. 9
Hambúrguer de patinho .....................  pág. 10
Hambúrguer de lentilha ...................... pág. 11
Hambúrguer de grão de bico .......... pág. 12
Escolha as folhas ................................................  pág. 13
Escolha os vegetais ...........................................  pág. 14
Escolha o molho ................................................. pág. 15
Maionese  de abacate ............................  pág. 15
Creme de ricota .......................................... pág. 16
Mostarda e mel ...........................................  pág. 17
Pate de tofu com azeitona ................  pág. 18
Molho pesto ...................................................  pág 19
Escolha os extras ................................................  pág 20
Quente ou frio ......................................................  pág. 21
Hora de comer! ....................................................  pág. 22
Dicas extras .............................................................  pág. 23
Agradecimento .................................................... pág. 24
 Quem somos
Meu nome é Nerissa de Oliveira, sou
nutricionista formada pela UNICAMP e
pós-graduanda em Nutrição Esportiva e
Obesidade pela Faculdade de Medicina
de Ribeirão Preto, da USP. Após formada
atuei como nutricionista voluntária na
Colômbia, realizando atendimentos
nutricionais para populações vulneráveis.
Atualmente atuo com atendimento
nutricional individualizado em
consultório, nas cidades de Limeira e
Socorro-SP.

Meu nome é Ana Carolina Benite, sou

estudante do último semestre do curso
de Nutrição da UNICAMP. Durante a
graduação realizei cursos em alimentação
vegetariana e gerontologia. Após a
formatura pretendo atuar como
nutricionista clinica focada em
alimentação natural e inclusiva. Meu
sonho é trabalhar no desenvolvimento e
na manutenção de programas de saúde
pública no setor de prevenção e bem
estar. Atualmente realizo estágio clinico
coordenado pela nutricionista  Nerissa.
 Sobre o E-Book
Olá!
Esse e-book foi criado para te inspirar e levar mais
opções e sabores à sua mesa de jantar, onde às
vezes a rotina pede algo mais prático ou diferente,
mas que não deixe de ser nutritivo. Afinal, quem
nunca chegou com aquela canseira do dia de
trabalho/estudos e só queria um lanche desses
bem "confort food", né? Nós sabemos, acontece!
E se você se identificou, não pode deixar de
conferir as diversas opções que preparamos. Aqui
você vai encontrar o passo a passo para montar
um lanche incrivelmente saudável e delicioso,
com ingredientes inclusivos para veganos,
intolerantes a lactose, glúten e para quem come
de tudo também.
Nós pensamos em cada detalhe, e queremos que
todos possam desfrutar do e-book, por isso
incluímos as  simbologias a baixo para pessoas
com restrições alimentares:

Entenda os símbolos

VEGANO SEM GLÚTEM SEM OVO SEM LATICÍNIOS

 Etapas
Para a montagem do lanche é importante seguir
todas as etapas para chegar a um resultado
nutricionalmente adequado e saboroso.

Escolha o pão

Escolha a proteína

Escolha as folhas

Escolha o legume

Escolha o molho

Escolha o extra

Quente ou frio

Hora de comer!
 Escolha o Pão
Selecione 1 opção nesta etapa:

Francês

Italiano 

Sírio integral 

Forma integral

Wrap integral 

Tapioca 

Sempre confira a lista de ingredientes, pois a

formulação pode mudar dependendo do fabricante
 Escolha a Proteína
Selecione 1 opção nessa etapa:

Ovos
Aqui, todos tipos de preparação são válidas,
sempre priorizando cocções que utilizam  menor
quantidade de óleo durante o preparo.
Exemplos: Ovo cozido, poche, mexido, omelete ou
na frigideira com um fio de azeite.

Busque ovos de qualidade e se atente a data de

validade conforme a embalagem
Atum enlatado

Prefira os tipos de conserva ao natural, evitando as

em óleo e molhos prontos.

Uma dieta saudável é baseada em alimentos in

natura, porém alguns tipos de alimentos
processados podem ser utilizados moderadamente
desde que equilibrados com alimentos in natura na
mesma refeição

Após aberto guarde o restante do atum em um pote 

com tampa segundo a validade da embalagem
Hambúrguer de frango

INGREDIENTES
400 g de peito de frango moído
1 ovo de galinha
1 cebola media picada
1 colh. de sopa de gergelim branco
2 colh. sopa de queijo tipo cottage
1 colh. de sopa de óleo de coco
Sal e pimenta preta a gosto

MODO DE PREPARO
1. Misture bem o frango com todos os ingredientes, menos
com o óleo. 
2. Tempere a mistura com sal e pimenta a gosto
3. Modele a massa em formato de hambúrguer e leve  para a
geladeira por pelo menos 30 min antes de cozinhar.
4. Em uma frigideira coloque o óleo de coco e depois
acrescente o hambúrguer, grelhe bem dos dois lados até
ficar totalmente cozido.
Hambúrguer de patinho

INGREDIENTES
1kg de patinho moído
1 uni. média de cebola roxa picada
5 colh. de sopa de farinha de aveia
1 ovo inteiro
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta preta a gosto
Tempero chimichurri à gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um bowl misture bem todos os ingredientes,
2. Modele formato de hambúrgueres de mais ou menos 1 dedo
de espessura.
3. Em uma frigideira quente com um fio de azeite, ou no forno
prepare o hambúrguer até que esteja totalmente cozido por
dentro e dourado por fora.
Hambúrguer de lentilha

INGREDIENTES
250g de lentilha
1 uni. média de cebola roxa
½ xic. de chá de salsinha
3 col. sopa de shoyu
1 col. de chá cominho
2 col. de café de gengibre em pó
1 xic. de chá de farinha de rosca
1 ½ col. de sopa de mostarda
2 col. de chá de sal

MODO DE PREPARO
1. Deixe a lentilha de molho em água de um dia para outro
(aproximadamente de 10/12h).
2. Jogue a água fora e coloque na panela de pressão com 2
copos de água nova por cerca de 10 min (tempo TOTAL) em
fogo alto.
3. Enquanto isso pique a cebola roxa e salsinha.
4. Após o cozimento da lentilha escorra a água, e adicione
todos os outros ingredientes.
5. Misture tudo e deixe na geladeira descansando por 1h antes
de modelar e preparar.
Hambúrguer de grão de Bico

INGREDIENTES
250g de grão de bico 2 colh. chá de páprica doce
½ xic. de chá de coentro 1 colh. de chá de páprica picante
⅔ xic. de chá de salsinha ½ colh. de chá de cominho
½ uni. média de cebola 1 uni. de limão
3 dentes de alho 1 pitada de pimenta preta
3 colh. de sopa de farinha de trigo 2 colh. chá de sal

MODO DE PREPARO
1. Deixe o grão de bico de molho em água de um dia para outro
(aproximadamente de 10/12h).
2. Descarte a água do molho e coloque o grão de bico na panela
de pressão com 1 ¼ copo (requeijão) de água quente. Cozinhe
por 20 min e deixe sair a pressão naturalmente. 
3. Coloque metade de todos os temperos e o grão de bico no
processador, Repita a etapa com a segunda metade e reserve.
4. Junte as duas massa em um recipiente e acrescente a farinha
de trigo, misture bem. 
5. Leve a geladeira por pelo menos 2 horas antes de modelar.
 Escolha as Folhas
Escolha 1 ou mais opções nessa etapa. 

Alface Repolho

Rúcula Agrião

Espinafre Couve picada

Acelga Broto de feijão

Chicória Broto de alfafa

 Escolha os Vegetais
Escolha 1 ou mais opções nessa etapa. 

Tomate  Cenoura ralada

Pepino Beterraba ralada

Cebola branca Palmito

Cebola roxa  Abobrinha

Pimentão Berinjela
 Escolha o Molho
Escolha somente 1 opção nessa etapa. 

Maionese de abacate

INGREDIENTES
1 avocado maduro
1 limão pequeno espremido
½ dente de alho pequeno picado
Sal e pimenta do reino à gosto

MODO DE PREPARO:
1. Amasse bem o avocado com um garfo.
2. Adicione os outros ingredientes e misture bem.

Guarde em um pote fechado na geladeira, tem

validade de até 2 dias 
Creme de ricota
INGREDIENTES
200g ricota
200g requeijão light
2 colh. de sopa de cebolinha
picada
2 colh. de sopa de azeite
Pimenta preta a gosto
Orégano à gosto
Sal à gosto

MODO DE PREPARO
1. Corte a ricota em pedaços menores com uma faca.
Amasse-a com um garfo.
2. Misture com os outros ingredientes até ficar uma pasta
homogênea.

Na maioria dos supermercados algumas

empresas ja vendem cremes prontos
Mostarda e mel

INGREDIENTES
3 col. de sopa de mostarda dijon
3 col. de sopa de mel
1 col. de sopa de sal
1 col. de sopa de pimenta preta
1 xic. de azeite de oliva
1 xic. de vinagre balsâmico

MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes em um pote, mexa bem, ou
chacoalhe.

Guarde em um pote fechado na geladeira, tem

validade de 4 a 5 dias 
Pate de tofu com azeitona

INGREDIENTES
200g de tofu
⅓ de xícara de manjericão
3 colheres de sopa de azeite
Salsinha e cebolinha à gosto
Sal e pimenta à gosto

MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, adicionando
um pouco de água aos poucos até ficar na consistência
desejada.

Guarde em um pote fechado na geladeira, tem

validade de 4 a 5 dias 
Molho pesto

INGREDIENTES
1/2 xíc. de chá de nozes
2 xíc. de chá de manjericão fresco
1 xíc. de chá de queijo parmesão ralado 
1 dente de alho descascado
1  1/2 xíc. de chá de azeite de oliva
sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um processador ou liquidificador bata todos os
ingredientes.
2. A mistura deve ficar mais homogenia, porém é
interessante deixar alguns pedaços pequenos de nozes
visiveis

Guarde em um pote fechado na geladeira, tem

validade de 4 a 5 dias 
 Escolha os Extras
Escolha até 2  opções nessa etapa. 

Azeitona Linhaça

Tomate seco Gergelim

Queijo Branco* Milho

Queijo Minas* Abacate

Ricota* Manjericão

*Estes itens não são veganos, pois são laticionios

 Quente ou frio
Um método muito bom para começar a
experimentar na cozinha é cozinhando. Parece
obvio, mas que tal testar aquele alimento que você
costuma comer frio, e comer ele quente, ou ao
contrario também.
O mesmo alimento preparado de formas diferentes
pode gerar resultados totalmente novos,! Caso
escolha comer quente você pode usar uma
frigideira, forno ou sanduicheira para preparar
alguns dos itens escolhidos.

O importante é não ter medo de testar

 Hora de comer!
Agora é hora de pegar tudo que preparamos até o
momento, e juntar na forma de camadas, na ordem
que você preferir e então, só aproveitar.
 Dicas Extras
TEMPERO
Todas as receitas podem ser adaptadas conforme
seu gosto, a partir dos temperos que usar. Existem
infinitas possibilidades de combinações entre
eles, e cada uma pode gerar um resultado
totalmente novo.

MUDAR AS COMBINAÇÕES
Assim como nos temperos, podemos mudar as
combinações entre os ingredientes do lanche em si,
para fazer novas combinações entre as etapas
de montagem até chegar na que você mais gostar.

PRÉ PRONTO
Facilita muito deixar algumas das etapas de
montagem pré prontas na geladeira ou
congelador durante a semana. Como congelar os
hambúrgueres e já deixar todas as saladas lavadas.
INDIVIDUALIZAÇÃO DAS QUANTIDADES
Cada pessoa tem sua necessidade nutricional e
calórica, dessa forma em nenhuma das etapas a
quantidade dos alimentos é definida, tal fator deve
ser determinado por seu profissional
nutricionista.
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Com amor, Nerissa e Ana Carolina