Pontosan mi is az a mindfulness?

A mindfulness fogalmát – majdnem minden pszichológiai definícióhoz

hasonlóan – rendkívül sokféleképpen le lehet írni. Ami a lehető legrövidebben
összefoglalja, az a tudatos jelenlét. Persze, ez a rövidke kétszavas definíció eléggé
az egyénre bízza az értelmezést. Már önmagában a „tudatosan” kérdése is
összezavarhatja az embert, például ahogy egy magyar humorista karaktere,
Besenyő Pista bácsi bemutatja az értelmezését a tudatos táplálkozásról:
Besenyő "TT" István, aki vagyok, azaz Besenyő "Tudatosan Táplálkozó"
István, elmondom Önöknek, hogy a múltkorjában én tudatosan
táplálkoztam. Édes süteményféleséget, kérem. És végig tudtam, hogy eszek!
Egyszer sem haraptam mellé, kérem!"
- Laár András
Aki kívánja megnézni a műsort, amelyben ez elhangzik, ide kattintva megteheti. 😆
Kicsit kibontva a tudatos jelenlétet – hogy félreértés véletlenül se essék –, úgy
lehetne megfogalmazni, mint a jelen pillanatra való teljes koncentrációt. Teasdale,
Williams és Segal (2016) meghatározása szerint
„a tudatos jelenlét azt jelenti, hogy képesek vagyunk közvetlenül, nyílt szívvel
odafigyelni arra, amit éppen csinálunk, rá tudunk hangolódni arra, ami az
elménkben, a testünkben és a külvilágban épp történik”.

A tudatos jelenléttel kapcsolatban sokféle tévhit terjedt el, ezek közül Szondy Máté
(2012) vett sorba néhányat (35. old).
 Tévhit Tény

A tudatos jelenlét... A tudatos jelenlét...

…misztikus vagy titokzatos

…ítélkezésmentesen tudatos figyelmet fordítani valamire.
tudatállapot.

…azt jelenti, hogy minden

…észlelni a gondolatokat és érzéseket (utána pedig esetleg
gondolatot vagy érzést
úgy dönteni , hogy valami másra koncentrálunk).
megpróbálunk kontroll álni.

…olyan képesség, ami egy

…folyamatos gyakorlást igényel.
csapásra elsajátítható.

…végzéséhez zen buddhista

…bárki által elsajátítható.
szerzetessé kell válni.

…gyakorlása során sosem …során a figyelem elterelődése természetes folyamat; melyet

terelődhet el az ember észlelünk, majd finoman visszatereljük gondolatainkat az
figyelme. eredeti fókuszukra.

…egyfajta relaxáció s …gyakorlásának nem célja a relaxált állapot elérése;

gyakorlat. feszültség esetén annak elfogadását jelenti.

…során megpróbáljuk
…bár eredményezhet változást, de alapvetően a valóság
megváltoztatni önmagunkat
ítélkezésmentes elfogadását jelenti.
vagy a világot.

A mindfulness elemei
A tudatos jelenlét 5 fő jellemzővel írható le.
1. A jelen pillanatra irányított tudatos figyelem

Ez a mindfulness fő eleme, amit már korábban is említettem: a

figyelmünk akaratlagos fókuszálása arra, ami éppen körülöttünk zajlik az adott
pillanatban. Lehet ez a teljes kép, vagy annak csupán egy eleme, például egy falat
étel ízének teljes körű kiélvezése, egy zeneszám hallgatása, vagy akár egy
festmény megfigyelése.
2. Ítélkezésmentesség

Az élményeket egyszerűen csak megéljük, nem minősítjük, nem ítélkezünk.

3. Reaktivitás-mentesség

Nem a megszokott, automatikus módon reagálunk a minket érő élményekre,

hanem tudatosan válaszolunk rájuk.
4. Kíváncsiság

Az új benyomások, élmények felé olyan érdeklődéssel viszonyulunk, mintha

teljesen új tapasztalatban lenne részünk, még akkor is, ha már nagyon sokszor
részünk volt az adott élményben.
5. Elfogadás

Minden gondolatnak, érzésnek, benyomásnak elfogadjuk a jelenlétét.

A viszkető könyök
Menjünk egy konkrét példával végig ezeken az elemeken. Tegyük fel, hogy elkezd
viszketni a könyököd - épp mindfulness meditáció során.
Ez egyébként meditáció közben – pláne az első néhány alkalommal  – igen
gyakran előfordulhat, és nehezíti az elmélyülést. Azonban most kihúzzuk a
méregfogát.
 Először teljesen oda kell koncentrálni a figyelmedet a viszketésre. Csak erre
figyelsz, teljesen átérzed, ahogy viszket. (Ez a jelen pillanatra irányított tudatos
figyelem.)
 Ahelyett, hogy zavarónak minősítenéd, csak megfigyeled. (Ítélkezésmentesség.)
 Nem vakarod meg a könyököd, ahogy normál esetben tennéd! (Reaktivitás-
mentesség.)
 Érdeklődéssel, kíváncsian fordulsz az érzés felé. Mettől meddig tart? Hol viszket a
legjobban?  (Kíváncsiság.)
 Elfogadod, hogy ott van, nem próbálsz megszabadulni tőle. (Elfogadás.)
Egy idő után magától el fog múlni a viszketés.

A mindfulness eredete

A mindfulness meditáció a buddhista éber figyelem meditáció gyakorlatából

fejlődött ki, számos meditációs elemet ötvözve. A buddhista hagyományokban a
tudatos jelenlét (vagy éber figyelem) fő szerepe az volt, hogy a személyes
szenvedéshez vezető útként szolgáljon.

Az éber figyelem a buddhista meditáció egyik fontos eleme.

Jon Kabat-Zinn publikált először a mindfulnessről, mint tudományos módszerről
1979-ben. Krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél alkalmazott sikeresen
Tudatos Jelenlét Alapú Stresszcsökkentést (MBSR, azaz Mindfulness-Based Stress
Reduction).
A mindfulness a kortárs pszichológiában egy olyan megközelítést nyújt, amelyet
magasabb szintű tudatosság, a mentális folyamatokra való sikeres reagálás
jellemez, amelyek összességében hozzájárulnak az érzelmi és
mentális egészség megőrzéséhez vagy helyreállításához.

A mindfulness jótékony hatásai

A tudatos jelenlét gyakorlása rendkívül sokrétű, több területen is kifejti jótékony

hatását.
 Az aktív, éber figyelem segíthet, hogy jobban élvezzük az életet.
A mindfulness alapú technikák segítenek például különböző fizikai, testi tünetek
kezelésében; hasznosak lelki egészségünk helyreállítása vagy megtartása
érdekében; és a szubjektív életminőséget is javítják.

Miért jó a testünknek?
         Enyhíti a fájdalmat,
         segít a betegségek leküzdésében,
         segíthet leküzdeni a függő és kényszeres gondolkodást,
         erősíti az immunrendszert.


Miért jó a lelkünknek?
       Csökkenti a stresszt,
         nyugtat, csökkenti a szorongást,
         erősíti az empátiát,
         segít önmagunk elfogadásában,
         javítja a koncentrálóképességünket,
         memóriajavító hatású,
         növeli a teljesítményünket.

Miért jó az életünknek?
         Szebbnek halljuk a zenét,
         jobban élvezzük az étel ízét.


Mindfulness gyakorlatok a mindennapokra

A mindfulness egyik legnagyobb előnye, hogy nem feltétlen kell hozzá csend és
nyugalom – jóformán bármilyen környezetben lehet mindfulness meditációt
végezni. A következőkben felsorolok 5+1 gyakorlatot, amelyek közül kedvedre
válogathatsz, melyiket szeretnéd kipróbálni.

Mindennapi tevékenységek mindfulness módra

A legegyszerűbb hétköznapi tevékenység is válhat meditatívvá, hogyha
mindfulness megközelítéssel állsz hozzá.

Akár a főzés is lehet kifejezetten pihentető.

Számomra a mindfulness segített, hogy megkedveljem a mosogatást, ennek
köszönhetően egy ideje már szívesen csinálom, nem sajnálom rá az időt.

1. Tudatos mosogatás
Ha már éppen a mosogatást említettem, azt mutatom be elsőnek, milyen is a mindfulness mosogatás.

Mosogass így:
Nyisd meg a csapot. Önts a vízbe mosogatószert, és nézd, ahogy felhabzik a víz,
sokasodnak a buborékok. Szívd be a mosogatóvíz illatát, hallgasd a víz csobogását.
Vegyél kézbe egy koszos tányért. Érezd a kemény anyagot a kezedben. Fogd a
szivacsot, és mosd tisztára a tányért. Nézd a habzó vizet, ahogy súrlódik a szivacs,
mikor a tányérhoz dörzsölöd, ahogy a vízben ázó bögrék és tányérok egymáshoz
koccannak. Koncentrálj a koszos tányér megtisztításának konkrét, fizikai
folyamatára. Öblítsd le a tányért. Csodáld meg a tiszta porcelán ragyogását. Hagyd
lecsöpögni.
Vedd észre, hogy ez a munka egyáltalán nem tartott sokáig. Csodáld meg a kezed
munkáját. Érezd át a jól végzett munka örömét.

2. Tudatos fürdő
Általában kikapcsolódás közben jellemző ránk, hogy lekötjük a figyelmünket.
Leheveredünk a kanapéra tévét nézni, vagy ahogy elmerülünk egy kellemesen
forró kád vízben, kezünkben egyensúlyozzuk a telefont vagy egy jó könyvet.
Azonban vajon mi lenne, ha csak azért vennénk egy fürdőt, hogy azt élvezzük?
 Előkészületek
Engedj vizet a kádba, és öntsd bele a kedvenc fürdőolajadat! Gyújts meg
pár gyertyát is, ha szeretnél. Állítsd be a megfelelő hőfokot, és lépj bele a
kádba!
Kényelmesen dőlj hátra, és érezd, ahogy a víz elborítja a testedet. Add át magad az
érzésnek. Figyeld meg, milyen jó meleg a víz, és milyen sima a felszíne. Emeld ki
az egyik karodat, és nézd, ahogy lecsorog róla a víz. Lélegezz mélyeket, a
hasadba. 
Maradj benne a pillanatban.
Csak feküdj a kádban, érezd a víz forróságát, nézd, ahogy gőzölög. Ha kell, pótold
a meleg vizet, és érezd, ahogy a forróság áramlik benned és körülötted.
Ürítsd ki az elmédet, és koncentrálj az érzésre, amit a fürdőzés ad. Merülj el az
élményben. 

3. Tudatos evés
Az étkezés is egészen más élményt nyújt, ha odafigyelsz rá. Besenyő Pista bácsi
viccesen a tudatos táplálkozást figurázta ki a cikk elején, ám ha belegondolunk,
vajon amikor mi eszünk, mindig tudjuk, hogy eszünk? Amikor alig érezzük az étel
ízét, mert a telefonunkat nyomkodjuk közben?
A mazsola-gyakorlatot Jon Kabat-Zinn írta le, és bár kissé nevetségesnek is hathat,
érdemes kipróbálni.

Mazsolagyakorlat
Ez a gyakorlat arra irányul, hogy a szokásostól eltérő módon, sokkal alaposabban
vizsgálj meg egy mazsolát.
Először fogd a kezedbe, és nézd meg tüzetesen. Forgasd körbe, vedd észre rajta az
apró redőket, a hullámokat és a fodrokat. Figyeld meg a színeit, a fény és az árnyék
játékát a felületén.
Most csukd be a szemed, és lassan tapogasd végig az ujjbegyeiddel. Érezd meg az
összes barázdát és göröngyöt az ujjad alatt.
Ezután emeld az orrodhoz a mazsolát, és szívd be mélyen az illatát.
 Most pedig emeld a füledhez, és kicsit morzsolgasd meg az ujjbegyeiddel
(valószínűleg most csinálsz ilyesmit életedben először) – figyeld meg, hogy milyen
hangot ad ki.
Ezek után végre a szádba teheted – de még ne kezdd el rágni! Először a nyelveddel
is alaposan tapogasd végig az egész felületét, majd finoman harapj rá: érezd, hogy
milyen az íze, az aromája. És most végre lenyelheted – figyeld meg, milyen utóízt
hagy maga után.
Ha esetleg nincsen otthon mazsolád, vagy nem szereted, akkor ebben a
gyakorlatban helyettesítheted aszalt gyümölccsel is – mondjuk egy finom aszalt
áfonyával, vagy akármilyen más ételdarabkával.

4. Tudatos napindítás
Hajlamosak vagyunk a reggeleket a megszokott napi rutin szerint eltölteni.
Egészen felkeléstől kezdve már az aznapi teendők járnak a fejünkben, hogy mit
kell majd csinálnunk, és erre készülünk fel. Azonban nagyon jó napindító lehet, ha
a nap legelső pillanataiban még kizárjuk a múltat és a jövőt, és csak a jelenre
koncentrálunk.

Napindítás
Még mielőtt felkelnél az ágyból, feküdj a hátadra, tedd a két kezed a tested két
oldalára. Lazítsd el a testedet, hunyd le a szemed.
Indítsd el a figyelmed belülről kifelé: először figyelj a testedre, érezd a takaró
érintését a bőrödön, érezd át, ahogy a tested a matracba mélyed. Érezd, ahogy
minden lélegzetvétellel emelkedik a mellkasod. Elaludtad valamelyik testrészedet?
Zsibbad? Annak is szentelj figyelmet.
Majd szépen lassan kezdj el figyelni kifelé. Hagyd, hogy a világ hangjai elérjenek.
Először a közeliek, például ha valaki szuszog melletted, vagy fő a víz a reggeli
kávénak a konyhában. Ezután koncentrálj az utca hangjaira – persze csak ha
eljutnak hozzád.
Amikor elértél a legtávolabbi hangokhoz, nyisd ki a szemed. Kezdheted a napot.

5. Változtass!
A mindennapi rutint könnyű megtörni, akár apró dolgokkal is. Nem feltétlenül kell
nagy, időigényes változtatást eszközölni a napban, hogy kicsit kizökkenj. Ez a kis
lista a segítségedre lehet; adhat néhány ötletet, mit lehetne másképp csinálni:
         Viseld az órádat a másik csuklódon!
         Ne a szokott úton menj haza munkából!
         Ebédelj más időpontban, vagy ha van megszokott helyed, cseréld el
valakivel!
         Moss fogat az ellentétes kezeddel!
         Aludj az ágy másik oldalán!

+1: Alapmeditáció
Az alábbi gyakorlat egy ötperces mindfulness alapmeditáció. Eleinte elég, ha
csupán öt percen át végzed el minden nap, és amikor késznek érzed rá magad,
szépen fokozatosan növeld az időt tíz, majd tizenöt percre.

Meditáció
Eszközigény: stopperóra, magas támlájú szék, csendes hely.
Vonulj vissza egy csendes helyre, ahol nem zavarhat senki. Ha kell, tegyél ki egy
táblát az ajtóra. Némítsd le a telefonodat. Állítsd be a stoppert 5 percre.
Helyezkedj el kényelmesen a széken, dőlj hátra, a kezedet tedd a combodra, vagy
ejtsd lazán az öledbe. Hunyd le a szemedet. Lassan szívd be a levegőt, és figyeld
meg, ahogy emelkedik a mellkasod vagy a hasad. Majd lassan fújd ki a levegőt a
szádon, és érezd át, ahogy a levegő távozik a testedből, ahogy visszasüllyed a
mellkasod.
Folytasd a ki- és belégzést. Légzés közben először szűrd ki a háttérzajokat, majd
hagyd őket figyelmen kívül. Ha valahol viszket vagy feszít, ne vakard meg –
hagyd, múljon el magától. Ha elkalandoznak a gondolataid, finoman tereld vissza a
figyelmedet, koncentrálj a légzésedre.
Amikor úgy érzed, lejárt az idő, lassan nyisd ki a szemedet. Egy pillanatig még
figyeld meg, hogy érzed magad. Nyújtózkodj, majd állj fel, ismét nyújtózz egyet.
Várj még egy kicsit. Figyelj a testedre, az érzéseidre, az elmédre. Mit érzel?

A mindfulness és a slow mozgalom

A tudatos jelenlét és a lassú élet kéz a kézben járnak; a két technika együttesen
hatásosan segíthet megküzdeni a felgyorsult életmód kihívásaival. A Slow
Budapest 2012 óta segíti az embereket, hogy egy kicsit lassabban és tudatosabban
éljenek. Erről Krajcsó Nellivel, a Slow Budapest alapítójával beszélgettem.
Mi a Slow Budapest célja?
Szeretnénk elindítani az embereket az önismeret útján, a tudatos életmód felé.
Annak a fontosságát hangsúlyozzuk, hogy az egyensúlyunk és sikereink
szempontjából lényeges az, hogy mi van bennünk. Mindezt a mindennapi rutinba
igyekszünk beépíteni, a tudatos jelenlét, az önismereti munka hangsúlyozásával.
Színes, kedves, inspiráló eszközökkel dolgozunk, a Slow Budapest termékei
(például az anti-határidőnapló) is ezt a játékos felfogást tükrözik.
A lassítás pszichológiájával és a tudatos jelenléttel, mindfulness-szel foglalkozunk,
amelynek kifejezetten része az önajándékozás – az, hogy képesek legyünk
magunknak adni – legyen ez akár énidő, vagy kellemes, örömöt hozó dolgok.
Honnan jött a Slow Budapest ötlete?
Személyes motivációból. 8 éve kerestem a választ arra, hogyan lehetek boldog
ebben a gyors tempójú világban, hogyan tudok egy teljes, hosszú távú életet
felépíteni, megőrizve az egészségemet. Erre a kérdésre nekem a slow mozgalom
hozta meg a választ.
A slow mozgalomnak sok ága van, de közvetetten azt üzeni, hogy lássuk meg
a „nagy egészet” ismerjük fel, hogy része vagyunk az ökoszisztémának, de nem
állunk felette. A minőségről, a figyelemről, a kapcsolódásról, tudatosságról, a
hosszú távú gondolkodásról szól.
Hogyan kapcsolódik a slow a mindfulnesshez?
A hajszoltság érzetét, az egyre jobban gyorsuló világ mellett az elménk működése
is okozza: az arra való képtelenség, hogy a jelenben legyünk és átéljük az
élményeinket. A mindfulness az elme lassításáról szól, ez az életfelfogás,
amelynek a meditáció az eszköze, a boldogságot abban látja, hogy az élet
hullámzását elfogadjuk. Ez azt jelenti – és a Slow Budapest kommunikációjában
kiemelten fontosnak tartjuk –, hogy az örömök átélése mellett nem lehet a
gondokat, az aggodalmakat sem figyelmen kívül hagyni. Az egyensúlyhoz az kell,
hogy az életet a maga teljességében öleljük magunkhoz.
Mi a kedvenc gyakorlatod?
Gyakran felteszem magamnak a kérdést:
„Hogyan tudnám élvezni ezt a napot/estét?”
Képesnek kell lenni arra, hogy meg tudjuk engedni magunknak az örömöt
szigorúság nélkül, akár csak a pillanatnyi örömöt is. Egy sorozatnézéssel töltött
este nem biztos, hogy elsőre a legokosabb megoldásnak tűnik, de van, hogy ez kell
ahhoz, hogy erőre kapjunk és utána bölcsebben folytathassuk a hetet. A pillanatnyi
örömök is fontos részei az életnek.

Hogyan tovább?
 Ahogy a fenti gyakorlatok is bemutatják, a mindfulness tényleg annyiból áll, hogy
nagyon koncentrált figyelmet fordítasz az adott pillanatra. Ebből következik, hogy
szinte bármikor lehet gyakorolni a tudatos jelenlétet. Leírhatnék még száz meg
száz gyakorlatot, ám inkább a te kreativitásodra és persze kapacitásodra bízom. 🙂
Előfordulhat, hogy a mindfulness egyáltalán nem a te módszered, ez esetben a jó
hír, hogy rengeteg másik közül is válogathatsz. 👉Ha így érzed, vagy csak
egyszerűen szívesen olvasnál általánosságban a meditációról, ajánlom neked
Demeter Dóri cikkét, amelyet ide kattintva tudsz elolvasni.

Felhasznált szakmai tartalom

 Bishop, S. R, Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca,
M., Velting, D . & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology:
Science and Practice, 11, 230-241.
 Kabat-Zinn, J., Chapman-Waldrop, A., és Salmon, P. (1997): The relationship of cognitive and somatic
components of anxiety to patient preference for different relaxation techniques. Mind/Body Medicine, 2(3),
101–109.
 Mizera, C. M., Bolin, R. M., Nugent, W. R., Strand , E. B. (2016): Facets of mindfulness related to a change in
anxiety following a mindfulness- based intervention. Journal of Human Behavior in the Social
Environment, 26(1), 100-109.
 Sweet, C. (2016). Mindfulness – Gyakorlatok a tudatos jelenlét eléréséhez – bárhol, bármikor. Budapest:
HVG Kiadó Zrt.
 Szondy M. (2012). Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest:
Kulcslyuk Kiadó.
 The Mindfulness Project (2016). Én itt most – Kreatív mindfulness gyakorlatok. Budapest: Jaffa Kiadó.
ELFOGADÁS
AKARATERŐ