Treino A - Costas e Bíceps

Séries Intervalos
A1 Remada aberta máquina 4x 8 a 10 0''
A1 Protração de escápulas 4x 12 a 15 0''
A1 Abdominal livre 4x máximo 1'
40''
A2 Puxada aberta na diagonal - cross 4x 10 a 12 0''
A2 Protração de escápulas 4x 12 a 15 0''
A2 Abdominal livre 4x máximo 40''
40''
A3 Remada fechada máquina articulada ou máq. 4x 10 a 12 0''
A3 Crucifixo inverso máquina 4x 12 a 15 40''

Treino B - Quadríceps e panturrilha

Séries Intervalos
B1 Leg 45 4x 8 a 10 0''
B1 Cadeira abdutora 90 4x 12 a 15 0''
Panturrilha sentado 4x 8 a 10 1'30''
40''
B2 Agachamento taça 4x 10 a 12 0''
B2 Leg 90 4x 10 a 12 0''
B2 Panturrilha perna esticada 4x 10 a 12 40''
40''
B3 Cadeira extensora 4x 10 a 12 0''
B3 Agachamento taça 4x 12 a 15 40''

Treino C - Peito
Séries Intervalos
C1 Supino reto barra livre 4x 8 a 10 0''
C1 Retração de escápulas 4x 12 a 15 0''
Abdominal livre 4x Máximo 1'
40''
C2 Supino reto com halteres 4x 10 a 12 0''
C2 Retração de escápulas 4x 12 a 15 0''
C2 Ativação transverso 4x Máximo 40''
40''
C3 Supino inclinado barra livre 4x 10 a 12 0''
C3 Crucifixo peitoral na máquina 4x 12 a 15 40''

Treino D - Posterior de coxa, glúteo

Séries Intervalos
D1 Terra Sumô 4x 10 a 12 1'30''
40''
D2 Terra Sumô 4x 10 a 12 0''
D2 Cadeira abdutora 45 4x 12 a 15 40''
 40''
D3 Cadeira abdutora 120 4x 10 a 12 0''
D3 Bom dia 4x 12 a 15 40''
40''
D4 Flexora em pé na máquina 4x 10 a 12 0''
40''
D5 Cadeira flexora 6x 10 a 12 40''

Treino E - Ombros, Braços e panturrilha

E1 Elevação lateral no cross 4x 8 a 10 40''

40''
E2 Elevação lateral com halteres 4x 10a 12 0''
E2 Desenvolvimento máquina 4x 10a 12 40''
40''
E3 Elevação lateral sentado 4x 12 a 15 40''
40''
E4 Tríceps testa com halteres 3x 10 a 12 40''
40''
E5 Tríceps cross 3x 10 a 12 0''
E5 Francês 3x 10 a 12 40''
0''
E6 Rosca direta com halteres no banco 60 2x 10 a '12 0''
E6 Rosca cross 2x 10 a '12 40''
40''
E7 Rosca direta com halteres no banco 60 2x 10 a '12 0''
E7 Rosca direta barra W 2x 10 a '12 40''
0''
E8 Panturrilha sentado 6x 10 a 12 0''
E8 Panturrilha perna esticada 6x 10 a 12 40''

Aerobio 4x na semana - 35min

Métodos
Isometria 2'' pico de contração - Movimento incompleto de escápiulas (Neutro e aduzida)

Isometria 2'' pico de contração

Isometria 2'' pico de contração - Movimento incompleto de escápiulas (Neutro e aduzida)

Isometria 2'' pico de contração

Métodos
Máxima amplitude
Isometria 1'' pico de contração
Isometria 1'' pico de contração - Máximo alongamento

Máxima amplitude
Isometria 1'' pico de contração - Máximo alongamento

Isometria 1'' pico de contração

Métodos
Manter escápulas aduzidas

Manter escápulas aduzidas

Manter escápulas aduzidas

Manter escápulas aduzidas

Métodos
Sem descanço

Flexão plantar - Dorsiflexão (Ponta do pé pra frente. Cansou põe a ponta do pe pra cima)

3 e 4 séries, fazer Drop (12 reps, abaixa o peso, 8 a 10, abaixar o peso, 8 a 10 novamente

Máximo alongamento

Máximo alongamento

Máximo alongamento
Máximo alongamento

Máximo alongamento
Máximo alongamento