Cémo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted A LB Beer ELLISAlbert Ellis Cémo controlar la ansiedad antes de que le controle a ustedTitulo original: How to Contral Your Anxiety Before It Controls You Publicado en inglés, en 1998, por Carol Publishing Group Secaucus. Nueva Jersey, EE, UU, Traduccidn de Teresa Bas Basle Cuhierta de Daniela Mion-bet 1L*eilicin septiembre 2000 6*impresion, mayo 2010 Nose permite epaksn ots pil est rnp FMriarsu nario ncaa forma por eaeematsox eel ms ‘Mecnc porous por ncn ato mca peso wey por ecto ‘Tenor taintacton do econ mento poet er consti de do one ppd nan (An 270 spots de Co Pew). © 1998 by Albert Elis Institute © 2000 de ta traduceién, Teresa Bas Basle (© Espasa Libros SLU, 2004 Paseo de Recoletos, 4.280001 Madrid Euliciones Pais thérica es un sello edit Av, Diagonal, 662-664. 08004 Barcelona ‘wwewpaidoscom de Espasa Libros SLU ISBN: 978-84-493-0952.6 Depésivo legal: B-2.137-2010 TImpreso en Book Print Totanica, 176-178 [8008 L’Hospitalet de Llobregat (Barcelona) Impreso en Espana - Printed in SpainPara Janet L. Wolfe, una auténtica compaiiera durante tres décadasSumario Agradecimientos 2.0.22... L yn 1%; 14. 15 16. Por qué estoy convercido de que puede controlar la ansiedad antes de quele controle austed ......... Qué es la ansiedad y cémo le controla a menudo ..... Afortunadamente, la mayor parte de la ansiedad es autogenerada y se puede «de-generar» . Creencias irracionales que le ponen ansioso . : Disputar los pensamientos itracionales que le generan ansiedad Usar autoafirmaciones racionales de afrontamicnto . Usar la visualizacién positiva y el modelaje ... = Usar el anslisis de costes-beneficios para controlar la ansiedad . ate Usar métodos educativos para controlar la ansiedad Usar la relajacién y métodos de distraccién cognitiva Usar métodos de redefinicion Usar métodos de resolucién de problemas para controlar la ansiedad Usar [a autoaceptacién incondicional (AAI) . Usar la aceptacién incondicional de los demas para controlar la ansiedad et Usar la imaginerfa racional emotiva . Usar ejercicios contra la vergiienza para controlar la ansiedad 9 ih B 27 37 49 67 85 o1 95 103 107 reat 5 129 143 14917. Métodos contundentes y llamativos para controlar la ansiedad . 161 18. Convencerse a sf isino con firmeza de sus creencias racionales y de autoayuda .. ss LD 19. Usar el sentido del humor para controlar la ansiedad .. 183 20. Usar la exposicién y la desensibilizacién conductual ... 189 21. Tolerar y permanecer en situaciones que le generan ansiedad . +. 201 22, Usar métodos de refuerzo para controlaria ansiedad .. 207 23. Usar penalizaciones para controlar la ansiedad . 213 24, Usar el método del rol fijo para controlar la ansiedad 217 25. eQué hay de la biologia y el uso de medicacién? ...... 223 26. Una forma sorprendentemente eficaz de controlar la ansiedad antes de que ésta le controle a usted - 229 27. 104 maximas racionales para controlar mis, pensamientos ansiosos 239 28, 62 maximas racionales para controlar mis sentimientos ansiosos y las reacciones de mi cuerpo ante la ansiedad . 261 29. 65 maximas racionales que me ayudardn a actuar contra la ansiedad del malestar y de los miedos irracionales .... 275 Bibliografia > a 285 indice analitico y de nombres 297 10Agradecimientos Me gustaria dar las gracias a Jim Runyon por haber pasado el presente trabajo a ordenador tan magnificamente. Jim Ellison sugi- 1i6 este libro y ha trabajaco conmigo en él desde el principio. Steve Palme hizo un buen trabajo de correcci6n y edicién. Ginamarie ‘Zampano, la directora administrativa del Albert Ellis Institute, fa- cilité la recopilacisn de material y la tramitacién de innumerables cuestiones administrativas como sélo ella sabe hacer.1 Por qué estoy convencido de que puede controlar la ansiedad antes de que le controle a usted Hasta los 19 aos, yo era un individuo extremadamente ansio- so. De hecho, pierso que seguramente naci con una tendencia a ponerme nervioso. Mi madre, que en términos generales era una persona feliz, también tenia una clara tendencia a ponerse ansiosa por pequefias cosas, como por ejemplo, el dinero. Durante mi in- fancia y juventud, en casa nunca falt6 realmente el dinero. Incluso hubo un tiempo en que mi padre, que era representante y un gran vendedor, tenia, literalmente, un millén de délares —lo cual era mu- chisimo dinero alli por los afios veinte. Pero mi madre siempre an. daba preocupada por los gastos. Sien alguna ocasién él dejaba una propina de 50 délares, por ejemplo, ella la cambiaba disimulada- mente por una suma més modesta. Tenfa su propia cartilla de aho- rros y acumulaba miles de délares en ella, pero siempre le preocu- paba no tener suficiente. Aftos después, cuando mi padre no s6lo habia conseguido su- perar una crisis en la que perdié su primer milléh en la Bolsa, sino que ademas estaba a punto de conseguir el segundo y la familia es- taba realmente bien a nivel financiero, mi madre'seguia preocupada por el dinero —y por bastantes mis cosas de relativa poca impo tancia— y continuaba ahorrando y ahorrando. No es que su ac tud fuera del todo errnea ya que, en 1929, mi padre perdié su se- gundo millon de délares y no podia pagar la pension que tenia que pasarle regularmeate a mi madre. Sin embargo, nos las arreglamos bien durante toda la época de depresi6n financiera porque mi her- Bmano, mi hermana y yo empezamos a trabajar y a aportar dinero en casa, Aun asi, mi madre seguia preocupindose incesantemente, hasta que murié, con aborros en la cartlla, ala edad de 93 aftos. Cualquiera podria decir que probablemente aprendi de ella a preocuparme, pero eso no seria del todo correcto puesto que mi hermano, que tenia 19 meses menos que yo, también crecié en el mismo ambiente y se podria decir que era una persona casi patolé- gicamente despreocupada. Se artiesgaba y hacia todo tipo de cosas «peligrosas» sin parecer nunca preocupado por los resultados. Si las cosas le salfan bien, estupendo, y sino, no se desanimaba, Se- guia adelante con la siguiente aventura, ya fuera de tipo social o de negocios. De hecho, se hacia mucho bien a s{ mismo —simplemen- teal no ponerse casi nunca nervioso por nada, No como yo! Siempre con miedo por cualquier tonteria. Des- de luego fui un nifo y un adolescente timido, sumiso e inseguro, que no asumia casi nunca riesgos —y si lo hacia, se preocupaba enormemente por ellos—. Tenia, sobre todo, mucho miedo, verda- dera fobia, a hablar en publico. Era inteligente y tenia talento y a menudo se me pedia que «dijera unas palabras», ya fucra en broma con los compaferos 0 delante de la clase, cuando la profesora me hacia alguna pregunta confiando en que yo sabria la respuesta. Yo, por supuesto, me retraia la mayoria de las veces y evitaba sobre to- do las presentaciones en piblico. Voy a poner un ejemplo muy tipico para que se me entienda, Yo era muy diestro en deletrear palabras, a menudo el mejor de la clase, pero evitaba participar en los concursos de deletreo por mie- doa cometer un error (lo cual casi nunca ocurria) y a «quedar co- mo un idiota» delante de todo el mundo. Cuando me obligabs al- iin profesor, casi siempre superaba a mis compafieros y ganaba el concurso, pero, mientras estaba en ello, lo pasaba fatal porque me ponia extraordinariamente ansioso. Sélo podia disfrutar muy bre- vemente de mi triunfo Otro ejemplo: de vez en cuando, tenfamos que memorizar un poema corto y recitarlo delante de toda la clase al dia siguiente. Yo me ponia tan nervioso que, aunque era muy diestro memori- 14zando, farfullaba y tartamudeaba al recitarlo en pablice porque ese hecho era alge aterrador para mi. Asi que, muy a menudo, la mafana del dia en que me tocaba tecitar el poema, me inventaba un dolor de cabeza repentino y ponia el termémetro cerca del ra- diador para hacer ver que tenia fiebre, con lo cual ese dia mi ma- dre me dejaba quedar en casa... ¢jQué!? ¢Yo, recitar mal y dejar ver al profe y a todos los otros nifos Jo nervioso que estaba? ;Eso jams! Una vez, cuando tenfa unos once aos, gané una medalla en la ccatequesis dominical y tuve que subir a la tarima de la asamblea pa- ra recibirla y dar las gracias brevemente al director del colegio por concedérmela, Subi, me dieron la medalla y di las gracias al ditec- tox, y cuando volvia mi silla un amigo me dijo: «¢Por qué lloras?». Estaba tan tenso por haber tenido que estar frente al piblico, que mis ojos se habjan humedecido hasta tal punto que parecia que es- tuviera llorando, También sufvia mucha ansiedad en contextos sociales (al cono- cer nifios nuevos, al bablar con adultos que tenfan alguna autori- dad y sobre todo al conocer a alguna chica). Me gustaban mucho las niftas desde que a los cinco afios y medio me enamoré perdida- mente de una vecinita encantadora, Después de que ella desapare ciera de mi vida, segui enamoréndome apasionadamente, casi to- dos los afios, de le que fuera la chica més guapa de la clase. Si, si apasionadamente; con un vinculo del todo obsesiva-compulsivo. Sin embargo, por mucho que adorara a esas chicas y por muchas horas —casi todo el dia— que pasara pensando en cémo intimar con ellas, nunca intentaba siquicta acercarme a elas o hablarles un poco. Timido como era y con los miedos que tenia, siempre me mantenia alejado de ellas, con la boca bien cerrada, limiténdome a charles miradas ce desco a lo lejos sin ningtin contacto verbal. Te- nia muchfsimo miedo de que si me acercaba para hacerme amigo suyo, ellas me verian todos los defectos, me rechazarian a la prime- ray me harian sentir terriblemente insignificante. ;No es que me viera desmaysindome alli mismo si cllas realmente legaran a recha- zarme, pero casi! 15Incluso durante la adolescencia, hasta los 19, no me acerqué realmente a ninguna mujer por la que me sintiera atraido, Unos 200 dias al afio iba a los jardines boténicos del Bronx, un sitio en- cantador cerca de mi casa, y me sentaba en un banco o en la hicrba aleer alguno de los muchos libros que leia y a observar a las muje- res atractivas —de todas las edades— que pasaban, Flitteaba con ellas pero sin acercarme jamés ni mediar palabra, Lo mis tipico era que yo me sentara en un banco cerca del pasco del rio y que viniera una chica o una mujer y se sentara en otzo, a unos pocos metros de mi. Yo enseguida la miraba (a esa edad, ciertamente, estaba intere- sado en todas las mujeres, a casi cualquier hora) y, a veces, ella tam- bién me miraba a mi. Yo segufa lanzindole pequefias miradas de evidente flirteo y, a menudo, ella hacia lo mismo conmigo. Algunas de ellas incluso parecian realmente atraidas por mi y seguramente se hubieran mostrado receptivas si me hubiera acercado y empeza- doa hablarles. iPero no! Yo siempre me cortaba, dandome un montén de ex- cusas a mi mismo —era demasiado alta 0 demasiado baja, muy vieja o muy jovencita, demasiado lista o demasiado tonta—. Me inventaba todo tipo de racionalizaciones y, asi, nunca hablaba con ninguna de ellas por muy interesadas y receptivas que parecieran estat. Eso sf, cuando mi objeto de pasion se acababa marchando o yome tenia que ir por alguna razén, me maldecia a mi mismo por idiota, por no haberme acercado y arriesgado, por haberme de- cepcionado tanto a mi mismo al rajarme, y me prometia intentarlo —de verdad— la préxima vez que tuviera ocasién. Pero nunca lo hacia. COMO SUPERE LA ANSIEDAD A HABLAR EN PUBLICO Entonces, alos 19 afios, decidi aftontar mis ansiedades. Lo pri- mero que me propuse fue sacarme de encima el miedo a hablar en piblico. En aquel momento estaba muy metido en una organiza- cién politica, un grupo liberal en el que, de hecho, yo era el lider de 16los jvenes. Se trataba sélo de una pequefia organizacién y casi to- dos los miembros eran amigos mios, asf que no tenia demasiadas dificultades para hablar con nueve o diez a la vez. No lo considera- ba un acto de tipo pablico, Por otro lado, sin embargo, también me encargaba de reunirme con otras otganizaciones y grupos para hablarles de nuestro partido ¢ intentar que se afiliaran a él. Se su- ponia que, sobre todo como lider del grupo de jévenes, era yo quien tenia que hacer publicidad de la organizacion, A mii me an- gustiaba demasiado cumplir ese rol y rechazaba muchas de las invi- taciones que se me hacfan —las cuales ventan sobre todo de los mayores de nuestro grupo, los de la New America, quienes nos di- tigian a nosotros, les jévenes de la Young America. Como siempre, me rajaba. Las presiones para que hablara en piblico en nombre de la Young America continuaron y, finalmente, decidi ceder ¢ intentar superar mi fobia a hablar en ptblico. Ya habia leido mucho sobre filosofia y psicologia, y tenia la idea de que algan dia escribicia un libro sobre psicologia de la felicidad humana (puesto que, dada mi ansiedad, el tema me interesaba especialmente). Ya tenia, pues, al- gunas ideas basadas en la literatura de la época (1932) sobre como manejar la ansiedad y las fobias. Habia leido algo de lo que grandes fildsofos como Confucio © Gautama Buddha decian sobre cémo vencer la ansiedad y me habia quedado sobre todo con lo que algu- nos filésofos griegas y romanos antiguos —como Epicuro, Epicte- to 0 Marco Aurelio— pensaban al respecto. Ademas, como la filo- sofia era una de mis aficiones favoritas en esa época —desde los 16 afios en adelante—, habia leido muchas de las cosas que filéso- fos modernos como Thoreau, Emerson y Bertrand Russell opina- ban sobre el manejo de la ansiedad, Por tiltimo, ya habja leido tam- bién a la mayoria de los psicélogos contemporineos, como Freud, Jung.o Adler, quienes se interesaban por curat a la gente de su an- siedad. Asi que se puede decir que estaba filosdfica y psicolégica- mente preparado, Pero ademas, también habia lefdo sobre los experimentos del famoso conductista John B. Watson, con los que deseaba curar alos 7nifios de sus devastadores miedos y angustias. Watson y sus colabo adores reunfan a nifios de siete u ocho afios que tenfan un miedo stettador a determinados animales (ratas, conejos, etc...) y los expo- rian a sus objetos temidos, primero a cierta distancia y luego cada vez més cerca. Durante la exposicién, Watson les iba hablando, manteniéndoles distrafdos, y, poco a poco, les ponia més y més cer- ca cl temido animal, Aunque pareciera increfble, después de unos veinte minutos de exposicién, los nifios dejaban de tener miedo y empezaban incluso a acariciar al animal. Este procedimiento de descondicionamiento, que se llama desensibilizacién en vivo, fun- cionaba muy bien y en una, 0 pocas sesiones, capacitaba a los nifios para librarse de sus ansiedades y fobias extremas. «Bueno», —me dije a mi mismo— «si va bien con nifios tam- bién deberia funcionar conmigo. Lo probaré>» Asi que, por primera vez en mi vida, en lugar de evitar los com- promisos de hablar en pablico, me dediqué a hacer justo lo contra- rio. Cada semana me programaba al menos una charla que tendria que dar en pablico para mi organizacién, Young America, asegu- rindome de que, pasara lo que pasara, yo haria la presentacin. To- davia me aterraba mucho la idea y me encontraba extremadamente incémodo en las primeras ocasiones. Sin embargo, por mis lecturas y las ideas que me habia formado, sabia que ese malestar no me matarfa y que las peores cosas que me imaginaba —como que todo piiblico se riera de mi y me abucheara— probablemente no ocu- iirfan, Como mucho, mi discurso serfa flojito, no convenceria al piiblico de que Young America era el mejor grupo politico desde ‘ue Estados Unidos se rebelé contra Inglaterra, y a lo peor, muy poca gente se afiliaria al partido. Bueno, eso seria un mal balance, pero no el fin del mundo. En otras palabras, combiné el hablar conmigo mismo tacio- nalmente—lo cual habia aprendido ampliamente de los filésofos— yel exponerme a lo que mas miedo me daba o me incomodaba, forzéndome a hablar y hablar en piiblico durante las siguit diez semanas. ;Pues funcion6! Primero me resultaba terriblemen- te incémodo, luego menos incémodo y, finalmente —jsorpresal 18cémodo. Mis palpitaciones, sudoraciones, tartamudeo, todo fue disminuyendo progresivamente, Aprendi también a fijarme en el contenido de mis charlas —la excelencia de Young America como grupo politico— mas que en cémo hablaba y lo ansioso que eso me ponfa. Incluso descubri, para mi sorpresa, que podia ser un orador muy fluido con las mismas pequefias dificultades para ha- blar delante de mucha gente que tenia al conversar con una sola persona o ante un grupo de amigos. De hecho, nunca habia sido un mal orador en términos generales, sino que, por culpa de mi ansiedad, me aterraba ser un orador piiblico. Tanto mis cuerdas vocales como mi habilidad para construir frases con sentido ha- bian estado siempre a la altura, y ahora, con la priictica, incluso mejoraban. Esa experiencia de forzarme —si, forzarme— a hablar en pa blico por muy mal que lo pasara, hasta conseguir sentirme c6modo y empezar a disfrutarlo, me marcé profundamente. Fue una de las principales razones por la que, nueve afios después, decid ser psi- coterapeuta. En la época en que di mis primeras charlas en pi- blico, no me interesaba nada la psicoterapia. Estaba obsesionado con ser escritor y ocuparme, seguramente, del tema de la felicidad humana. Quiz me enganché a la idea de ser escritor s6lo porque era algo que podia hacer sin hablar en piblico, pero, en cualquier caso, no queria ser psicoterapeuta sino simplemente una persona menos ansiosa y mas feliz. Y asi fue, de hecho, en muy poco tiem- po: hablar en piiblico dejé totalmente de ser un problema para mf —mi fobia desapareci6 por completo— y, al ver que conseguia vencer la ansiedad en ese terreno, me volvi también menos ansioso en general Siempre habia tenido que cumplir ciertas expectativas, demos- trar que servia —por ejemplo: en la escuela, en el deporte, a la hora de quedar bien ante los amigos, etc.—., Trabajé duro para responder a dichas expectativas y consegui ser bastante eficaz en todo —es- pecialmente en los estuclios, haciendo bien los deberes, y a la hora de hacer amigos—. Para mi, sin embargo, todo eso era fuente de ansiedad porque tenia que demostrar constantemente que era al- 19guien que valia mucho y, por supuesto, siempre cebia la posibili: dad de que fracasara, ;Horvor! Eso seria terrible. Asi que, ahora que habfa visto que podia tolerar estar incémo. do en pablico ¢ incluso a veces hablar mal sin despreciarme a mf mismo por ello, dejé de estar siempre tan ansioso por tener éxito. Seguia queriendo el éxito, pero ya no lo necesitaba a toda costa (COMO SUPERE MI ANSIEDAD SOCIAL. Sin embargo, para ponerme realmente a prueba, decid realizar el segundo gran experimento de mi vida: tratar de deshacerme de mi ansiedad social —y especialmente de mi miedo a ser techazado por mujeres en las que estuviera interesado—. Esa ansiedad habia sido una plaga toda mi vida y era mucho més importante que mi miedo a hablar en piiblico. Recuerden que yo queria ser escritor y que con ello podria evitar tranquilamente las presentaciones en pii- blico. Sin embargo, si pretendfa seguir interesado en las mujeres —de lo cual no tenia ninguna duda— jmi incapacidad para acer- carme y hablar con aquellas que me gustaran seria muy limitadora! Me verfa obligado a conocer nuevas mujeres solamente a través de mis amigos y familiares, siendo incapaz de acercarme a ninguna por mi mismo. ;Vaya rollo! Teniendo bien presente el éxito obtenido en el tema de hablar en piblico, me propuse, pues, utilizar los mismos procedimientos y combatir mi ansiedad social. En el mes de agosto anterior a mi iti- mo aiio de facultad, me puse a mi mismo como deberes ir al jardin botdnico del Bronx cada dia, Alli, hablarfa con mujeres desconoci das por muy incémodo que me sintiera haciéndolo, Me dije a mi mismo que caminarfa por el parque hasta ver a una mujer que me gustara, sentada sola en un banco, y que entonces, sin pensarlo, ra- pidamente, me sentaria a su lado. No, no en su falda, pero sia su lado, en el mismo banco en el que ella estuviera (y no en uno mas alld), Entonces, una vez hecho esto —lo cual ya me daba miedo porque me aterraba pensar que ella pudiera rechazarme e irse co- 20triendo—, haria lo que para mi era tan peligroso y siempre habia evitado: me daria un minuto, un miserable minuto nada mas, para hablar con ella. ;Si; si me morfa, pues me habria muerto! Habla- ria con ella en el primer minuto, por muy incémodo que me sintie- ray por muy sorprendida que pareciera ella. Esos eran los geniales deberes que me habia puesto «mi mismo. ¢Por qué eran geniales? Porque si hablaba con ella enseguida en higar de esperar un buen rato para decidirme, sabia que no estaria tan ansioso, me sacaria de encima la angustia sin més y tendrfa mas posibilidades de llegar a alguna parte con esa mujer. Bueno, pues hice los deberes que me habia impuesto a mi mis- mo y, por muy nervioso que estuviera, en cuanto vefa a una mujer sentada sola en un banco, inmediatamente —jsin opcién!— me sen- taba a su lado. No me permitia ni una excusa en cuanto a si era guapa o no, a qué edad tenia o a si era alta 0 baja, ;Sin excusas! Simplemente me forzaba, con mucha ansiedad, a sentarme a su la- do, a lo que, iamediatamente, muchas de ellas respondian levan- tandose y marchandose, En total, creo que me acerqué y me senté junto a unas 130 mujeres durante ese mes de agosto. Treinta de ellas, 0 casi un tercio, se levantaron inmediatamente. {Muy des- alentador! Sin embargo, eso me dejé unas cien que siguieron sen- tadas —jlo cual era un buen resultado para mis propésitos de in- vestigador! Sin perder los énimos, hablé con las cien mujeres restantes exactamente como lo habia planeado. Hablé de las flores, los airbo- les, el tiempo, los pajaros, las abejas, el libro o periédico que leian —o que fuera, con tal de mantener una conversacién—. Nada in teligente ni genial. Nada personal. Nada sobre su apatiencia fisica ‘© cualquier otra cosa que las pudiera asustar y hacer que se fueran de repente. Sélo un centenar de frases corrientes. Bueno, pues las cien mujeres hablaron conmigo, algunas muy brevemente, otras durante una hora 0 més. Pronto consegui que muchas de ellas se animaran en una larga conversacién. Si veia que no les importaba, les preguntaba sobre su trabajo, su familia, iciones ¢ intereses, y asi, sobre lo que fuera, Eran simplemen’ 2te conversaciones normales, iguales que las que hubiera mantenido con ellas si alguien me las hubiera presentado formalmente. En cuanto al principal propésito que tenia al hablar con ellas —pedirles una cita, verlas con cierta frecuencia, acostarme con cllas, y quizéi casarme con alguna de ellas— no llegué a ninguna parte. Con ninguna en absoluto. De las cien mujeres con las que hablé, sdlo consegut una cita con una —iy ni siquicra se presen- 16!—, Habl6 conmigo durante dos horas, me dio un beso al irse y estuvo de acuerdo en vernos mis tarde en el parque para quedar esa noche, pero no aparecis, Tonto de mi, tampoco le pedi el na- mero de teléfono; asi, nunca la volvi a ver. jQué tragedia! | Qué de- cepci6n! Pero sobrevivi. ;Ademis, a partir de ese momento siem- pre pedi el teléfono a las mujeres con las que entablé conversacién o empecé a salir! En el intervalo de ese mes en el que fui rechazado por un cen- tenar de mujeres, perdi completamente mi ansiedad social y, sobre todo, mi miedo a conocer mujeres desconocidas en lugares desco- nocidos. . Si tiene usted una creencia (B) de este tipo, se- guiré buscando trabajo y acudira al maximo némero de entrevistas posible. Por otro lado, en cambio, tal vez crea: «jOb! Sdlo con hacer esta entrevista ya veo que voy a tener muchos problemas para con- seguir un trabajo como éste. Realmente no tengo las cualidades ne se requieren, Si consigo metetme en alguna empresa de alguna manera, seguro que no lo hago bien y que pronto me despiden. ¢Para qué intentar ir a mds entrevistas? Mejor sera que busque al- g0 completamente distinto. O puede que no haya nada que yo sepa hacer bien, Quizé sea mejor que me apunte al paro o que les pida dinero a mis padres». Si ésta es la reaccién de su sistema de creen- cias ante el rechazo en una entrevista, es muy posible que no inten- te con demasiadas fuerzas conseguir otro, 0, en caso extremo, que se retire definitivamente del mercado de trabajo. ‘As{ que gran parte de la reaccién que tenga usted ante un re- chazo laboral dependeré, mas que de la entrevista en si y de su re sultado, de lo que usted crea y se diga a si mismo sobre el significa- 46do de una experiencia de fracaso en una entrevista, Tanto sus reac- ciones emocionales como sus conductas ante Ia adversidad, repito, dependen sobre todo de las creencias que usted tenga sobre ésta y no tanto la adversidad en si misma, Todo ello, rcitcramos, cs una suerte, ya que la mayoria de las veces tiene usted el control sobre lo que cree y lo que 10 cree y, por tanto, puede sentir y actuar en consecuencia4 Creencias irracionales que le ponen ansioso Si esta usted bajo mucho estrés como ocurre cuando esta traumatizado por algiin acto de violencia, una violacién, un abuso 0 un accidente grave— es muy posible que entre en estado de pinico, estalle, y pierda el control por un tiempo, sintiendo que se est vol- viendo loco y actuando de forma extrafia. Por grave que sea, en ge- neral tender a superarlo y a recuperar el control de sus pensamien- tos y acciones, pasado un tiempo del primer efecto del trauma. Temporalmente, sin embargo, y especialmente en casos de aconte- cimientos traumaticos inesperados, pasa por tal estado de shock que no puede pensar con claridad. ‘Afortunadamente, estos casos son excepcionales. En tétminos generales, su cerebro y su sistema nervioso central funcionan bas- tante bien y tiene usted capacidad para elegir sus pensamientos, sentimientos y acciones —ja condicion, claro esta, de que asi lo ctea!—. Si usted cree que todo ello est fuera de su control y que actiia usted completamente a merced de sus pensamientos y emo- Ciones, es probable que provoque precisamente ese resultado, Tes- ricamente, usted esta capacitado para modificar sus pensamientos, emociones y conductas, pero es posible que esté convencido de que no lo puede hacer y, por tanto, se rinda y se deje controlar por ellos. Asi por ejemplo, puede que piense que no hay forma alguna de frenar la ansiedad o el panico, y entonces deje de luchar y per- mmita que éstos invadan su vida. En realidad es usted capaz de hacer algo al respecto, incluso cuando se encuentra en grave estado de 49painico, pero sigue pensando que no puede hacer nada y acaba te- niendo panico de su panico. ;Entonces si que se arma una buena y pierde del todo el control! Una vez que se convenza de que sus creencias (B) son cruciales en la generacién de sus reacciones emocionales y sus conductas, y que observe aquellas creencias que tienden a resultarle molestas y disfuncionales, todavia no tendra completo control sobre sus sen: timientos. jAqui no hay milagros que curen! Lo que si podrd hacer s crear, manejar y cambiar en buena medida sus reacciones emo- cionales y conductas, segtin usted lo desec. Ya no tiene por qué ser presa de una fuerte ansiedad, depresién o rabia—como le ocurre a menudo cuando no ejerce este tipo de control—, puesto que dis- pone de un amplio abanico de creencias y puede decidir suscribir algunas de ellas y otras no. Tal como ya iremos insistiendo a lo lar- go de este libro, puede usted pensar sobre sus pensamientos ¢ in- cluso sobre el pensar sobre sus pensamicntos, Asi es como son los setes humanos normales. Pueden pensar de muchas manetas: de formas positivas y sanas, y de formas negativas y dolorasas. Nacen y-crecen con esta habilidad, ;Si al menos la usaran! Pasaré ahora a explicar los principios basicos de la ‘Terapia tacional emotivo-conductual y a mostrar cémo sus procesos A-B- Cle permitiran tener mucho control sobre sus emociones y con- ductas, sobre todo de cara a que pueda controlar la ansiedad an- tes de que ésta le controle a usted. Si utiliza estos principios y los practica continuamente, es muy probable que consiga usted un grado de dominio sobre sus sentimientos que jamas habria sofia- do—especialmente sobre su ansiedad, pero también sobre cual- guier otro sentimiento molesto que probablemente suele generar usted mismo. COMO GENERA USTED ANSIEDAD DE LOGRO Tomemos como ejemplo una de las cosas que sucle «ponerler ansioso. Pongamos que quiere ser destacar en detetminado depor- 50te 0 trabajo, 0 que quiere llevar muy bien una relacién y que tiene miedo de no lograrlo. Si fracasa, perdera la aprobacién de muchas personas que Ie importan y, por tanto, se pone ansioso de entrada, En términos de la TREC, tiene usted una meta (G)* de logro y hay muchas posibilidades de que surja cierta adversidad (A) que le lleve al fracaso y al rechazo. Por tanto, en el punto C, consecuencia de contemplar la posibilidad de fracasar y ser rechazado (A), se siente usted terriblemente ansioso, A su vez, por su puesto, Ia ansiedad no le ayuda nada a lograr lo que se propone y a conseguir la aprobacién de los demas. Al contratio, se preocupa, y preocupa y preocupa por el fracaso y es probable que acabe, de hecho, fla- queando y temblando, sintiéndose débil e inseguro, con lo cual sus planes de hacer las cosas bien corren un grave peligro. Puede in- cluso que esté tan nervioso que tenga nduseas y que su cuerpo se descoordine y casi se paralice. Segiin la ‘TREC, su ansiedad puede tener varias causas —como que la tarea que se propone sea realmente muy dificil o que la gen- te que le tenga que dar su aprobacién sea muy severa—, Pero ésas son causas externas que escapan a su control. Asi que la pregunta es: ccuiiles de las causas que provocan su ansiedad estat bajo su control y se pueden ajustar y cambiar de manera itil? Y la respues- ta cs; principalmente sus creencias (B) sobre la situacién y sobre la posibilidad de fracasar y ser rechazado. Dichas creencias estan ba- jo su control en buena medida y se pueden ajustar correctamente en caso de que sean contraproducentes. Vamos, pues, a ocupamos deellas. En primer lugar, sabemos que, probablemente, tiene usted una serie de ereencias racionales (RB)** acerca del proyecto que persi- gue y de la aprobacién que puede obtener al lograrlo, Estas creen- cias racionales —o preferencias— probablemente vayan en esta It- nea: « Tengo muchas ganas de conseguir hacer bien este proyecto y ganarme la aprobacion de la gente que quiero que me aprecie. * (G) de pou, umeany w aobjtivon en inglés IN de la 1] 9 (RB) le rational beef, aereencins raionalesen inglés, (Ne le 31Puede que no lo haga tan bien, desde luego, y eso seria una listima porque no obtendrfa lo que quiero y me pasaria lo que no deseo, pero fracasar y no recibir aprobacién no es lo peor que me puede ocurris. Puedo aprender de la experiencia ¢ intentatlo de nuevo siempre que quiera. No tener la aprobacién de la gente que me gusta tampoco me va a matar; simplemente me resultara algo dolo- roso, Por mucho que fracase una y otra vez en este proyecto y en ottos parecidos, eso me provocari cierta frustracién, pero nunca acabard conmigo. Y si nunca consigo la aprobacién de estas perso- nas, de nuevo sentiré cierto pesar pero no estaré anulado. Ahora veamos si puedo dar lo maximo de mi en este proyecto, y si fraca- so, lo seguiré intentando con temas patecidos y seguro que al final Jo consigo y recibo la aprobacién que quiero. {Y si no, pues no! Todavia podré ser una persona bastante feliz». Estas creencias (B) son racionales porque, en general, le serain de ayuda para lograr su proyecto y obtener la aprobacién de los de- mis, Generarin en usted sentimientos sanos de decepcién y frus- tracién, en caso de que no lo logre, y emociones positivas como 4nimo y entusiasmo para intentar conseguirlo. También le ayuda- rn a seguir probando en este caso y en otros proyectos similares, impidiéndole que se hunda y se rinda prematuramente. Le permi- tirdn, asimismo, centrar sus pensamientos y energias en planes y es- quemas que, a su vez, le ayudaran a obtener lo que desea y evitar lo que no desea. Son creencias altamente proactivas y, aunque no le garanticen totalmente alcanzar sus metas (G), aumentardn en gran medida sus posibilidades de que asi sea. Por eso las llamamos «creen- cias racionales» (RB): porque son stiles y generaran efectividad y productividad en usted Asf pues, cuando la adversidad potencial —fracasar en su pro- yecto— se ve seguida de RB, es muy probable que la consecuencia (C) para usted esté en la linea de sus deseos. Es decir, que la mayo- ria de las veces las creencias tacionales permiten que consiga sus metas y, en caso de fracaso, generan sentimientos constructivos de decepcién y frustracion. Por tanto, tiene usted grandes posibilida- des de alcanzar dichas metas tanto en el presente como en el fut 52ro. Las creencias racionales suclen conducir a consecuencias de- seadas. Sin emba:go, cuando tiene metas de logro y aprobacién y se da cuenta de que hay varias adversidades (A) que podsfan bloquear- las, es facil que contemple una serie de crcencias irracionales (IB)* que le hagan sentirse molesto emocionalmente y frustren sus con- secuencias (C), En ese caso, es probable que crea, irracionalmente, algo asf: «Supén que fracaso estrepitosamente en este objetivo y que la gente que aprecio me rechaza completamente. ;Eso seria horrible! Por encima de todo, no debo fracasar ni ser rechazado. ‘Nunca lo podria soportar. Significaria que no soy lo suficientemente diestro para lograrlo —jque soy inferior y no valgo nada!—. Sila gente me recaazara por fracasar, eso probarfa que no merezco su aprobaci6n y que seguitian juzgindome negativamente el resto de mi vida, {Qué horror! jEso me destruirfa! Nunca podria ser feliz. Sime quitan lo que tanto deseo, la vida no vale la pena. {Quiza sea mejor que me mate!». Estas creencias irracionales generalmente son mas dafiinas que ttiles. Tienden a ponerle tan ansioso —realmente en estado de panico— que no puede actuar adecuadamente y, de hecho, acaba provocando el fracaso y el rechazo, A menudo le ponen fisi camente enfermo y le debilitan. El panico provocado por las cre- encias irracionales interfiere en su funcionamiento intelectual y dificulta su capacidad para planificar y poner en marcha los es- quemas necesatios para obtener el logro. Le pueden provocar tal malestar emocional que, si realmente llega a fracasar en alguna de sus metas, probablemente se desanime hasta el punto de no volver aintentarlo, o actie tan a la desesperada que acabe fracasando una y otra vez. Muy a menudo, las creencias irracionales le llevarin a renunciar definitivamente a su meta y a dirigirse hacia otras que cn realidad no desea, o incluso a convertirse en una persona sin objetivos ni sropésitos en la vida, Es muy posible que vulneren gravemente dl resto de su vida y alimenten su fracaso en otros pro- * CIB) de irational beliefs, «creencias itracionalesw en inglés. (N. de la] 33yectos y metas, en los que hasta ahora se comportaba bien. En ea 0s extremos, pueden incluso causarle un trastorno mental y con- ducirle al suicidio. Asi que tener creencias racionales, constructivas, o irraciona- les, destructivas, supone una gran diferencia a la hora de marcarse un objetivo y desear conseguirlo, junto con Ia aprobacién de otros por hacerlo. Sus RB le haran sentirse entusiasta y animado para proseguir con su proyecto, o provocaran una inquietud razonable al respecto. La inquietud es una forma de ansiedad porque con templa la posibilidad de fracaso y le obliga a actuar con cuidado y precaucién. Le ayuda a planificar y llevar adelante su proyecto, a poner sus diversos aspectos en perspectiva y a cambiarlos cuando Jas cosas se tuercen, La inquietud, si quiere, es una parte necesaria del control puesto que si no estuviera positivamente inquieto a la hora de hacer algo, ya no se molestaria en intentarlo, y menos atin, en procurar hacerlo bien. Las creencias racionales tienden, pues, a crear inquictud, precaucién y vigilancia en usted, y a prepararle para posibles eventualidades en relacién con el proyecto que le ocupe. Es mas, la inquietud es interesante y divertida: hace que se meta usted de lleno en una aventura, que sea capaz de encontrar la mejor manera de llevarla a cabo y le absorbe vitalmente en ella. Lleva a lo que el profesor Csikszentmihalhyi, de la Universidad de Chicago, llama el «fluir» o «disfrutar intrinseco» de algo en lo que tuno esta plenamente ocupado y de lo que obtiene un gran placer al realizarlo. jNo como la ansiedad! La ansiedad es sobrepreocupacién o in- quictud en exceso, Donde la inquietud hace que sus proyectos sean importantes y excitantes para usted, la ansiedad los convierte en im- prescindibles o sagrados. Puede parecer que ambas —la inquietud y la sobrepreocupacién— tienen implicaciones similares, pero en realidad estén a afios luz la una de la otra. En efecto, cuando usted se dice a si mismo «Quiero realizar este proyecto con todas mis fucrzas y lo haré lo mejor que sepa; aunque no me salga perfecto, sabré disfrutar de lo que consiga», muestra usted el interés y la im- plicacién debidos. Sin embargo, cuando esta primera creencia sana 54se convierte en una de tipo irracional como «Debo llevar a cabo es- te proyecto como sea y tengo que hacedo a la perfeccién, sino, eso quiete decir que no valgo nada, es que esta usted excesivamente preocupado, ansioso y frenético. Como ya hemos visto, ademas, es- te tipo de preocupacién o ansiedad puede crear tal bloquea en usted que sus posibilidades de realizar bien el proyecto se verfan reduci- das al minimo. ¢Cémo puede usted saber si las creencias que tiene en el pun- to Bson irracionales o autodestructivas? Hay varias maneras bas- tante simples de buscar estas creencias, encontrarlas y entonces, cuando son itracionales, disputarlas (en el punto D) para recon: vertirlas en racionales. Describiré estos pasos brevemente mas adelante, Primero, echemos un vistazo al extremo C, de los ABC dela TREC, para determinar hasta qué punto esté usted ansioso. La ansiedad puede ser un sentimiento de inseguridad, duda ¢ in- decisién que se siente en la barriga y que normalmente se nota por tener sensaciones fisicas —como un cosquilleo en el estémago—. Sin embargo, también toma muchas etras formas, como falta de aliento, temblores, sacudidas, agitacion (resefiadas brevemente en Ja tabla 2.1 de la pagina 35). Si no esta usted seguro de si esta an- 80 0 no, compruebe en Ia tabla si tiene alguno o mas —a veces incluso bastantes— de los signos ind:cados. Una vez determine que esté realmente ansioso, y no simplemente inquieto y vigilante (de forma sana), intente entonces saber cudl es el motivo de su an- sicdad —punto A, de adversidad, dentro de la cadena de ABC de la TREC—. En general, se encontrard usted con que est ansioso por la posibilidad de fracasar en alguna de sus metas principales, © por no tener Ia aprobacién de personas que le importan, por al- tin tipo de pérdida, por diversas formas de malestar, por peligros © enfermedades fisicas o por la expectativa de morir, Algunos de los motivos mis frecuentes por los que puede estar ansioso se en- cuentran en la tabla 2,2 de la pagina 36. 35ENORMES EXIGENCIAS E IMPOSICIONES QUE LLEVAN ALA ANSIEDAD Ahora que ya estd bastante seguro de que esta ansioso y tiene una idea de cudles son los principales motivos de su ansiedad, bus- que las creencias irracionales que le Hevan a este estado. En teoria, se supone que existen cientos o miles de estas creencias. Sin cm: argo, la investigacién llevada a cabo desde la prictica de la TREC y de otras formas de Terapia cognitivo-conductual (TCC), ha mos- trado que la gran mayoria de las IB especificas que usted tiene se pueden englobar bajo unas pocas categorfas mas frecuentes. Asi que lo ‘nico que tiene que hacer en primer lugar es revisar la lista de principales categorias que inclaimos a continuaci6n, y ver si al- guna de sus IB se puede englobar en ellas. Imposiciones, deberes y obligaciones absolutistas y ottas exigen- cias. La primera vez que realicé una investigacién sobre las crcen- cias irracionales de mis clientes encontré doce mas frecuentes, ca- da una con muchas variantes. Mas tarde, incluimos estas creencias y sus variantes en test de IB y dichos test se pasaron, como consta en cientos de estudios publicados, a todo tipo de personas, tanto con trastornos como sanas, Tal como yo habia predicho, en todas las investigaciones se encontré que cuantas mis IB sostenian las personas, y cuanto més rigida y estrictamente las seguian, mas ten- dian a padecer ansiedad u otro tipo de trastorno, contrariamente a aquellas que sostenfan menos IB y que lo hacian de forma mas fle- xible y moderada, Este fue un importante hallazgo que demostré que la teoria de la TREC probablemente estaba en lo cierto al afi mar que los trastornos emocionales de las personas iban ligados a sus creencias irracionales. Al continuar con mi trabajo e investigaciones clinicas sobre las cteencias irracionales de la gente, observé, para sorpresa mia, que las doce IB originales segufan vigentes, as{ como sus muchas vatian- tes. También vi que se podian condensar en tres 1B principales y gue eta posible incluir practicamente todas las demas [B —cientos de ellas, de hecho— en esas tres categorias. Me sorprendi tam- bién, de alguna manera —aunque siempre habia sospechado que 56era verdad—,al descubrir que cada una deesas tres irracionalidaces basicas que llevaban al trastorno emocional era una orden o exigen- cia absolutista: un deber, una obligacién o una imposicién incondi- cional. Ya Katen Horney, una psicoanalista excepcional, habia se- nalado algo parecido en 1950 cuando hablaba de la «tirania de las exigencias» que trastornaba a las personas. Pero lo que yo hice, a mitad de los afios cincuenta, fue centrarme mas especificamente en esos deberes ¢ imposiciones absolutistas usando la TREC con mis clientes. Las tres poderosas imposiciones que encontré, y que deno- miné «més-turbaciones»,* fueron los siguientes: 1, Imposiciones dirigidas contra uno mismo. Ejemplos: «Debo conseguir como sea hacer bien todas aquellas cosas importantes que me propongo». «Debo ser queride por completo, 0 al menos te- ner toda la aprobacién del mundo por parte de las personas que son significativas para mi» «Debo ser sobresaliente o perfecto en los proyectos que elijo llevar a cabo.» Esta forma tan comin de miés-turbacién, que manifiesta la gente de todo el mundo en mu- chos momentos de su vida, lleva a que ésta se sienta ansiosa, inse- gura y deprimida, que crea que no vale nada y se odie a si misma cada vez queno consigue los objetivos que se ha propuesto previa- mente en la vida. 2. Imposiziones dirigidas contra otras personas. Ejemplos: «Los demas deben ayudarme a conseguir lo que quiero y a evitar lo que no deseo.» «Los dems deben quererme y darme su aprobacién iempre que yo lo dese» Esta otra forma de mas-turbacién con- duce a rabia, ira, Furia, violencia, peleas, guerras y genocidio, cuando Jos otros no siguen las érdenes que usted les ha puesto y le tratan, precisamente, como usted les exige que deberian hacerlo ellos. * He escogido el juego de palabras entre «mis» y «tusbacidn, como la traduecidn ‘mis aproximada =n este caso, porcque en espaaiol no se puede hacer el curiosa juego de palabras que resulta en inglés: entre el sustantivo o verbo meus! —que significa «impos: cio» oadeber»— y turbation —vocablo inexistente pera que recuerda a disturb, que en su acepeién como sustantiva significa «trastomom y en la del verbo aturbar. Juntos, dems, suenan pictieamente gual que «masturbacidnm, [N. dela] 573. Imposiciones dirigidas contra el entorno o las condiciones vita- es, Bjemplos: «Las condiciones de trabajo deben ser establecidas de manera que yo consiga cl tipo de empleo que me gusta y que es ti bien pagado». «Debe hacer el tiempo que a mi se me antoje, tra- yéndome el tipo de dia que yo exija» «Las condiciones politico econémicas deben set siempre las que yo deseo y no ir en contra de mis intereses personales.» Esta forma de més-turbacién produce baja tolerancia a la frustracién, depresién, tendencia a posponer las cosas, adicciones y otros tipos de consecuencias negativas. Como ya he dicho, me sorprendié bastante ver que estas tres imposiciones principales cubrian toda la gama y que, por tanto, producian muchos tipos distiatos de trastornos emocionales y con ductas disfuncionales. Todavia no he encontrado ninguna otra im- posicién o creencia irracional importante que no se incluya dentro de estos tres tipos de imperativos que llevan al mal funcionamiento humano. Es cierto que cada una de estas autoimposiciones tiene hnumerosas subcategorfas, pero todas ellas, a su vez, hacen referen cia, directa o indirectamente, a una exigencia absolutista. Todo esto que expongo significa que, si es usted capaz de olvi- darse de imposiciones y exigencias, siempre que persiga una meta clara y que, por alguna razén, no la pueda conseguir, tendra emo ciones sanas de tristeza, pesar; frustraci6n y malestar pero préctica mente nada le hard sentirse gravemente desesperado. La cuestién es afiadir siempre un «pero» o «sin embargo» a las alirmaciones preferidas, para evitar el malestar emocional cuando éstas no se cumplen. Asi, si se dice usted a sf mismo: «Deseo con todas mis fuerzas tener éxito en este proyecto, pero tampoco tengo que con- seguirlo como sea; si no lo hago, no quiere decir que no pueda ser una persona razonablemente feliz», se sentiré normalmente decep- cionado si fracasa, pero no experimentara un grave trauma. EI problema es que una imposicién absolutista no implica una simple preferencia o un «sin embargo». Significa exactamente lo que dice: que, bajo cualquier condicién y en todo momento, debe usted hacerlo bien absolutamente y ganarse la aprobacién de la 58xente, Todo ello, por supuesto, no es nada realista puesto que ha bré momentos en los que no podra hacer las cosas todo lo bien que quisiera y que recibira criticas de los demés. Entonces gqué pasa? Respuesta: se pone ansioso o se deprime. Por supuesto, existen imposiciones condicionales que son per- fectamente sanas y sensatas. Por ejemplo, si considera que para comprar un libro tiene usted que pagar, o que para licenciarse en una carrera debe inscribirse, pagar la matricula, asistie a clase y aprobar los exémenes, entonces sus imposiciones son razonables. Bien es cierto que, para obtener algo, a menudo también es nece- sario hacer alguna otra cosa, y que, hasta que no se hace, uno no puede alcanzar su meta. Sin embargo, decit que, bajo cualquier circunstancia y en todo momento, debe usted comprar un libro, aunque no teaga dinero, es una estupidez. La cuestién es simple: sus imposiciones incondicionales nunca funcionaran y, ademas, le hardn sentirse miserable con mucha facilidad. ‘Asi que aunque haya ocasiones en las que lo que le traeria més satisfaccion seria acabar determinado proyecto y conseguir la apro- bacién de ciertas personas con ello, ésa no es raz6n para considerar que debe usted conseguirlo como sea y que debe hacerlo simple- mente porque tiene usted una fuerte preferencia por que asi sea. Fi jese que, con ina preferencia por el éxito, tiene usted una salida en caso de que no se cumpla su deseo, y con una imposicién absolutis- ta que impone conseguir el deseo pase lo que pase, en cambio, es muy probable que tenga usted problemas. Este tipo de imposicio- nes rara vez funciona y, aunque resulta increible que una persona inteligente pueda tenerlas en cuenta, hay mucha gente que insiste continuamente en ellas. Tal como la TREC deja bien claro, todo eso conduce a menudo a la ansiedad, la depresién y la infravalo- racién de uno mismo; por tanto, si quiere usted deshacer toda su alteracién errocional, trate de reconacer primero sus propias im- posiciones, dispatelas y renuncie a cllas convirtiéndolas en prefe- rencias realistas 2Sostiene usted conscientemente estas posibles imposiciones mientras esté emocionalmente perturbado o se comporta de forma 59disfuncional? Puede que si, pero también puede que no. En el pri mer caso, tal vex se diga usted conscientemente: «| Tengo que apro- bar este examen de matematicas, sino lo hago, es que soy un com- pleto idiota!» o «Tengo que ser bueno con mis padres; sino, es que soy un desgraciado y una mala persona». Si sostiene usted alguna de estas dos creencias, es obvio que se pondra ansioso s6lo con pensar que quiz no apruebe el examen de mateméticas 0 que no trate bien a sus padres alguna vez. En este caso, su imposicién es consciente y, por tanto, tiene usted la posibilidad de ver en qué consiste y entonces, o bien seguir sosteniéndola, o bien cambiarla por una preferencia («Prefiero aprobar este examen de mateméti- cas, pero no fengo que hacerlo como sea para aceptarme a mi mis- mo»). Si es asi, la TREC dice que se sentira usted sanamente triste y frustrado si fracasa, pero no ansioso hasta el punto de perder su capacidad de actuar correctamente. Muy a menudo, sin embargo, no es usted consciente de sus propias exigencias ¢ imposiciones y cree, equivocadamente, que solo prefiere aprobar cl examen, sin darse cuenta de que, en el fon- do, considera que debe hacerlo como sea. Sin embargo, si observa usted detenidamente su preferencia para ver si incluye alguna exi- gencia escondida debajo de la superficie del deseo, casi siempre encontrar una imposicién de este tipo. En efecto, tal como la tan demostrada teoria de la TREC afirma, realmente existe dicha im- posicién y lo que ocurte es que no es consciente de ella — hasta que se empieza a buscarla, claro esta! Partiendo de que la TREC esta en lo cierto, es decir, que sus deseos y preferencias no generan ansiedad si no se cumplen y que sus imposiciones y exigencias silo hacen, probablemente se dé us- ted cuenta también de que junto a dichas imposiciones ansiégenas hay toda una serie de corolatios o creencias derivadas que las acom- pafian y que suelen aumentar su ansiedad. Entre ellas, estan los si- guientes: Menosprecio o infravaloracién de uno mismo. «Tengo gue apro- bar el examen de matematicas como sea, pero cabe la posibilidad 60de que lo suspenda, Si lo suspendo significara que soy un fracaso total y que no valgo para nada». Esta creencia irracional produce una de las formas de ansiedad mas comunes: la ansiedad de rendi- miento o desempeiio. Frecuentemente se acompafa también de una IB que dice que si suspende usted el examen, la gente le des- preciard y, dado que también debe obtener siempre la aprobacién de todos y es posible que esto no ocurra, esto también confirmara gue es una persona despreciable. Menosprecio o condena de los otras por sus fallos. «Dado que to- dos deberfan iratarme siempre con amabilidad y justicia, y que algu- nos no lo hacen, eso significa que son unos miserables que merecen ser condenados y castigados». Esta creencia irracional es una sobre- generalizaci6a que condena a la gente por lo que hace, y puede con- ducir a una enorme ira, a peleas, guerras e incluso al genacidio. El resultado sucle ser que los otros monten igualmente en célera y, sin mas, le repuciien a usted por su rabia, en lugar de condenar tinica- mente la rabia en si, Es decir que la rabia engendra rabia y la conde- na engendra condena, y es casi imposible parar esta escalada reci- proce de sobregeneralizaciones Tendencia a dramatizar y aterrorizarse. Si usted considera que debe tratar siempre muy bien a sus padres y cree que es posible que alguna vez no lo haga, puede que tienda a sentirse un ser des- preciable e inttil. Pero también es posible que a ésta se acompaie la siguiente IB: «Tratar mal a mis padres es algo horrible. ;Qué horror que yo piense siquiera en algo asi, yno digamos que lo haga!». Sino deja usted de dramatizar, convistiéndolo todo en «horrible, «terti- ble» 0 «espartoso», no podra cvitar estar grave y malsanamente an- sioso si alguna vez tiene poco tacto con sus padres, en lugar de ex- perimentar smplemente sanos remordimientos, cierta decepcién consigo mismo 0 simple tristeza. La tendencia al dramatismo suele aumentar considerablemente el grado de ansiedad. «No-lo-seport-itis». Generalmente, cuando usted insiste en que Ja gente debe tratarle siempre bien, a menudo concluye que (y eso deriva de otra imposicién): «|No soporto que me traten injusta- mente! {No lo aguanto!». Su incapacidad para afrontar una situa 6cién alimenta sus propias imposiciones y eso le pone extremada- mente furioso porque ambas creencias implican que la gente que le trata injustamente esta provocando que usted no pueda obtener wi una pizca ce felicidad y que «pata ¢s0, mejor estaria muertor. La «no-lo-soport-itis» no hace mas que exagerar su rabia—o su ansie- dad— cuando se dice a si mismo: «Tengo que conseguir este pro- yecto, no soportaria fracasat». Pensamiento de «todo 0 nada», «blanco o negro» y otras formas de sobregeneralizacion. Si se exige a si mismo hacerlo todo bien, pretende que todo el mundo le trate bien y que es horrible que las cosas no salgan exactamente como usted quiere, estd usted sobre- genetalizando y este pensamiento en tétminos de «blanco 0 ne- gro» le traerd problemas. Acaba usted con crecncias irracionales ‘como las que siguen: «Como he fracasado estrepitosamente en es- te proyecto, esto significa que soy un fracaso y que nunca seré ca- paz de hacer algo con éxito», «Como he salido perdiendo en al- ‘gunas de mis relaciones significativas, esto quiere decir que nunca podré tener In que yo suefio y que seguiré fracasando en cualquier relacién que me importe.» «Como siempre me pasan cosas terti bles, eso e: que siempre tendré mala suerte y me sentiré siempre fatal» Es decir que los deberes, las imposiciones y otras exigencias llevan al menosprecio de uno mismo, a la condena de los otros, al dramatismo, a la «no-soport-itis» y otras sobregeneralizaciones in- curables. A su vex, ademas, estas crcencias irracionales generan y refuwerzan sus propias imposiciones. Asi que si usted cree ferviente- mente: «Para mies horrible fracasar en proyectos importantes y no soporto la idea de no poder llevarlos a cabo», tendera atin mas a pensar: «;Fracasar es tan horrible que debo conseguir lo que me propongo como sea, si no, significard que soy un miserable fracasa- do que no vale para nadal. Las mas-turbaciones refuerzan el dra- matismo y éste, a su vez, refuerza las primeras. Es decir que sus creencias irracionales tienden a alimentarse las unas a las otras e in- cluso a generar otras nuevas 62¢Por qué piensan los humanos tan a menudo tan irracional- mente? En parte, de nuevo, porque los padres y la cultura les edu can para cllo, pero también porque parece que tienen una tendencia biol6gica a convertir sus preferencias en insistentes imposiciones. No lo hacen siempre, pero si muy a menudo, Forma parte del he- cho de ser humano, Resumiré ahora lo que he resaltado hasta aqué: como parte de su naturaleza, es usted una persona inquicta o moderadamente an- siosa porque se enfrenta a muchos problemas, impedimentos y es- treses a lo largo de su vida. Si no se interesara lo mis minimo por ellos y no tratara de climinatlos, apenas podria sobrevivir, Es decir que tiene usted una tendencia bioldgica y social a enfrentarse a las dificultades y a reaccionar contra ellas, y, hasta cierto punto, debe mostrarse inquieto, precavido y vigilante, Aparte, y mas alla de esto, tenemos que suele usted ponerse de- masiado ansioso y preocuparse en exceso con facilidad, y que esta tendencia dificulta su capacidad para afrontar los miltiples estre- ses con los que se encuentra. Su tendencia a ponerse més ansioso de lo necesario, en parte es biol6gica y proviene de los hombres y mujeres primitivos, que debian mostrarse extremadamente preca- vidos y vigilantes. Asimismo, sin embargo, también es un hecho aprendido de sus padres, sus profesores y su cultura, Consiste so- bre todo en tomar sus fuertes descos de éxito, aprobacidn y bienes- tary convertirlos en exigencias exageradas y disfuncionales. Cuan- do quiere usted hacer algo bien y obtener la aprobacién de otras personas, a menudo transforma su preferencia en una exigencia atrogante y poco realista, parecida a alguno de las siguientes impo- siciones: 1) «Debo rendit en todo como sea y hacerlo bien, si no, es que no valgo como persona»; 2) «Los demas deben tratarme ama- ble y justamente, si no, es que son despreciables»; 3) «Las condi- ciones que me rodean deben estar hechas de manera que yo consi- ga todo lo que quiero y evite lo que no deseo, sino, el mundo sera un sitio bastante horrible». Estas tres imposiciones irracionales son las que tienden a con- vertir su moderada tensién o ansiedad en panico 0 ansiedad grave. 63La primera genera ansiedad egocentrada, y la segunda y la tercera provocan rabia y baja tolerancia a la frustracién, las cuales son for- mas de ansiedad de malestar. Sin estas imposiciones, conscientes 0 inconscientes, seguiria usted mostréndose precavido y vigilante, sobre todo ante peligros y riesgos reales, pero rara vez se veria fue- ra decontral y, por tanto, podria manejar bastante bien sus propias, reacciones al estrés, En el Manual diagndstico y estadistico de los trastornos mentales (DSM-IV) de la American Psychiatric Association, el panico 0 los ataques de pinico vienen definidos como ataques de ansiedad de apaticién repentina que pueden escalar rpidamente (en general en diez minutos) hasta un maximo y que suelen ir acompafiados de tuna sensacién de peligro 0 condena inminente y una fuerte nece- sidad de buir y correr en cualquier direccién. Los sintomas somé- ticos 0 cognitivos son principalmente palpitaciones, sudores, temblores, nauseas 0 malestar abdominal, maseos, sensacién de ahogo, dolor en el pecho, despersonalizacién, miedo a estar per- dicndo cl control o a «volverse locon, miedo a morit, sensaciones anormales de picor 0 quemadura en la piel, y escaloftios 0 calores repeatinos, Estas manifestaciones también se dan ante la ansiedad grave, pero cuando se experimentan de forma més exagerada es en estados de panico. Una vez se provoca usted un estado de pinico—o simplemen- te una fuerte ansiedad sin panico grave— a menudo se dice a si mismo: «jNo debo tener panico!». «jNo puedo soportar las horri- bles sensaciones y emociones que acompatian al panico!» «;Es ho: trible y atroz tener este pnico!» Asi pues, generalmente se provo- ca usted mismo panico ante su estado de pénico, lo que no hace mas que aumentar su estado de pinico original, prolongindolo mucho mas de lo que duraria normalmente. De hecho, una vez siente pinico de su propio panico ¢s posi- ble que se obsesione tanto con la idea de que sus sensaciones son horribles» que probablemente se las provoque sélo con pensar qué «terrible» seria si las experimentara de nuevo, Cuando esto cocurre, el segundo grupo de sintomas se adelanta y sustituye al pri 64