PLANO DE TREINO A/B/C

Início: 21/02/2022 Hipertrofia Aluno: Patrick Stevens

DATA DE INÍCIO
21/02/2022 EXERCÍCIOS. A REPETIÇÕES CARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO EXERCÍCIOS. C REPETIÇÕES CARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO

supino reto barra

3x10 a 12 30 4 agachamento livre 3x10 a 12 100 4 Diário 8/1/2011
IDADE
+ Supino Halteres

25 supino inclinado Halteres 4x10 a 12 40 4 leg 45 3x10 a 12 125 4 Diário 8/1/2011

3x falha super lento
voador 20 4 75 4 Diário 8/1/2011
SEXO excêntrica extensora unilt.+ simultâneo 3x 7+7+falha
M tríceps corda 3x10 a 12 50 4 85 4 Diário 8/1/2011

ALTURA (M) tríceps francês simultâneo 3x10 a 12 50 4 adutora 3x10 a 12

anterior de ombros anilha. 3x10 a 12 abdutora. 3x10 a 12

ALTURA (EM) mesa flexora. 4x 10 a 12

No próximo treino de tríceps
substituir o francês por bi- set corda+ mergulho no banco
0 4x falha
CARGA (KG)

EXERCÍCIOS. B REPETIÇÕES CARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO

TÓRAX (EM)
puxada frontal 4x10 a 12 50 4 Diário 8/1/2011

CINTURA (EM) remada baixa unilt. 3x10 a 12 60 4 Diário 8/1/2011

pull down corda 3x10 a 12 40 4 Diário 8/1/2011

GORDURA CORPORAL (META) voador inverso unilt + simultâneo 3x10 a 12 30 4 Diário 8/1/2011

GORDURA CORPORAL banco Scott com alongamento. 7x 8 a 12

IMC (META) rosca alternada 3x10 a 12

IMC Obs: No próximo treino de bíceps

no lugar do banco Scott irá realizar rosca 21 barra W 3x falha
 PLANO DE TREINO
Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

8/1/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

supino reto barra 3x10 a 12 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

PESO ATUAL (KG)
+ Supino Halteres
241.00 supino inclinado Halteres 4x10 a 12 40 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
voador 3x falha su 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
TÓRAX ATUAL (EM)
excêntrica
48.00 tríceps corda 3x10 a 12 50 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA
GORDURA CORPORAL ATUAL
10.80 agachamento livre 3x10 a 12 100 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) leg 45 3x10 a 12 125 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 extensora unilt.+ simultâne 75 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL 85 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

0.00
IMC (META) AERÓBICO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

puxada frontal 4x10 a 12 50 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50

remada baixa unilt. 3x10 a 12 60 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
pull down corda 3x10 a 12 40 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
voador inverso unilt + sim 3x10 a 12 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10 30 10 30 10 30 10 30 10 30
10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
10 50 10 50 10 50 10 50 10 50