Higiene Postural

TEC
Instituto tecnológico OMIE
HIGIENE
POSTURAL
Autora: Gutiérrez Ramos Dayanne Elvira
Carrera: FISIOTERAPIA Y KINESIOLOGIA
Docente:
Fecha: 04/02/2023
NOMBRE: DAYANNE GUTIERREZ RAMOS FECHA:02/12/2022

ERIKA SOLIZ ZURITA
MODULO: TALLER PRACTICO IV DOCENTE: Lic. Evelyn Montaño
(NEUROLOGICO)
Cochabamba-Bolivia

ERIKA SOLIZ ZURITA
(NEUROLOGICO)
Contenido
NORMAS DE LA HIGIENE POSTURAL.......................................................................................................4
sentarse frente al computador...........................................................................................................4
Al conducir.........................................................................................................................................4
Al estar de pie (bipedestación)...........................................................................................................4
Al recoger algún objeto o hacer un levantamiento de carga al agacharse.........................................5
Al vestirse...........................................................................................................................................5
Al estar acostado................................................................................................................................5
HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL...........................................................................................6
FACTORES QUE RESUELVEN Y EVITAN DOLORES DE ESPALDA...............................................................6
NORMAS PARA TENER UNA SALUD LUMBAR.........................................................................................7
Higiene postural y su relación con la fisioterapia...................................................................................8
Bibliografía.............................................................................................................................................9

ERIKA SOLIZ ZURITA
(NEUROLOGICO)
Las causas del dolor de espalda son múltiples y sabemos que ésta es una patología
muy frecuente, es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos
posturales
correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es
fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra
columna,
a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de
forma protectora. En general, la Columna sufre principalmente:
 Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie,

sentado o acostado.
 Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas
fisiológicas.
 Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
 Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy
forzadas.
Las posturas que adquirimos diariamente durante las tareas que se realizan en el
trabajo y hogar son parte importante del bienestar de la columna vertebral, esto se
debe a que cada posición que se ejecute si se de forma incorrecta y repetitiva puede
generar a corto, mediano o largo plazo una lesión por sobrecarga o degenerativa,
algunas de estas lesiones son las hernias discales, deformidades de columna como
la escoliosis, posturas cifóticas, contracturas musculares entre otras.
La higiene postural se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos que buscan

promover una postura corporal adecuada para prevenir y dolores
musculoesqueléticos. Una buena postura corporal implica mantener una alineación
adecuada de la columna vertebral, las caderas, los hombros y el cuello mientras
realizamos actividades cotidianas como sentarnos, caminar, levantar objetos,
trabajar en la computadora, entre otras.
La higiene postural es importante para prevenir dolencias que pueden afectar la

calidad de vida, como el dolor de espalda, el dolor de cuello, la fatiga muscular y
otros trastornos relacionados con la postura corporal inadecuada. La práctica de la
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higiene postural puede ayudarnos a mantener una postura correcta y evitar lesiones,
ademas de mejorar nuestra salud y bienestar general.
La importancia de la higiene postural radica en que con la postura adecuada durante

la realización de las diferentes actividades del día a día del ser humano se logran
evitar y prevenir lesiones a nivel de la columna vertebral principalmente, que es el
segmento encargado de sostener el peso corporal, porque el mayor impacto reside
sobre ella y se presentan la mayoría de las molestias y dolores de espalda. Aunque
otras estructuras como las manos, piernas, rodillas y pies también pueden ser
lesionadas producto de las malas posturas.
NORMAS DE LA HIGIENE POSTURAL

sentarse frente al computador
se debe utilizar una silla que sea regulable en altura y permita apoyar los pies (si los
pies no llegan al piso, coloque un reposapiés para apoyarlos) y mantener las rodillas
en un ángulo de 90°, así mismo debe tener un respaldo que mantenga las
curvaturas fisiológicas de la columna normales, sobre todo a nivel de la columna
lumbar.
La distancia entre los ojos y el monitor del computador debe estar a una distancia
aproximada de 45 cm, la silla debe tener apoya brazos que faciliten una flexión de
codo de 90°, además el teclado y el mouse deben estar al mismo nivel de sus codos,
facilitando el apoyo de los brazos y codos. La iluminación debe ser natural evitando
al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.
Al conducir
es necesario que la espalda se encuentra apoyada sobre el respaldo del asiento, las
piernas deben llegar a los pedales con facilidad sin ameritar estirar las piernas para
lograr alcanzarlos. Es necesario evitar recostar el respaldo del asiento mayor a los
20° de inclinación, ya que se pierde el campo de visión adecuado al conducir.

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Al estar de pie (bipedestación)
es necesario mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón o un reposapiés,
además debe alternarse un pie y luego el otro. Es importante cambiar la postura
frecuentemente. Si trabaja en bipedestación prolongada y debe utilizar los brazos se
debe realizar en una altura adecuada, evitando movimientos repetitivos de
inclinación o lateralización del tronco.
Al recoger algún objeto o hacer un levantamiento de carga al agacharse

debe realizarse flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada,
apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del
peso que debe cargar. Al mantener la carga lo más cerca del cuerpo le da mayor
estabilidad para hacer el levantamiento con el impulso de las piernas. Si deben
colocarse más arriba de la altura corporal es necesario subirse a una escalera para
lograr ubicarlo en la altura deseada, sin realizar un hiperextensión de la columna.
Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la
transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de
empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del
pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos
flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire
durante el proceso.
Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay
que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos
permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable
empujar los objetos que tirar.

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Al vestirse
es mejor permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la
pierna a la altura de la cadera o bien cruzándose sobre la contraria. Para atarse los
cordones, hay que agacharse con las rodillas flexionadas o elevando el pie y
apoyándolo en una silla o taburete.
Al estar acostado
es mejor situarse boca arriba o de lado en posición fetal, se debe evitar dormir en la
posición boca abajo (decubito prono), ya que modifica la curvatura de la columna
lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas.
Si no puede dormir en otra postura, puede intentarse haciéndolo sobre un costado
del cuerpo flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado que se está ubicando, y
manteniendo la pierna de ese lado estirada, además se debe procurar girar los
hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura
relativa del cuello en relación a la columna dorsal se lo más parecido posible a una
línea recta en todo el recorrido de la espalda
HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL

El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida
cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer
dolores de espalda. Además, para quienes ya padecen dolores de espalda, saber
cómo realizar los esfuerzos cotidianos puede mejorar su autonomía y mejorar la
limitación de su actividad.
Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el
entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los
levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las

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vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura
mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar.
Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos, pero también
hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen
principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo: diseño de los
puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas
tanto físicas como visuales, mobiliario, etc.
FACTORES QUE RESUELVEN Y EVITAN DOLORES DE

ESPALDA
1. Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.
2. Adopta las medidas eficaces para prevenirlo.
3. Cumple estas normas de higiene postural.
4. Haz deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la espalda sea
potente, resistente y elástica.
5. Si el dolor aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas
necesarias para diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar precozmente los
tratamientos adecuados.
6. En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te dejes limitar. Es muy
probable que puedas llevar una vida normal a pesar del dolor.
NORMAS PARA TENER UNA SALUD LUMBAR

1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás
fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
2. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en
buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la
musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier
ejercicio es mejor que ninguno.
3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si
compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu
entrenador para evitar tener problemas de espalda.

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4. Cuando tengas que estar sentado:
 Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
 Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
 Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60
minutos.
 Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado
mucho tiempo, usa un atril.
 Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu
profesor. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a
la altura de tu cabeza.
5. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también
aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
6. Si te duele la espalda, consulta al médico sin perder tiempo; cuanto antes se
tomen las medidas necesarias, mejor.
7. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada
grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el
reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como
puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.
Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de

las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar separadamente cada una de ellas; no
obstante, las recomendaciones dadas en relación con la higiene postural pueden ser
válidas para la mayoría de ellas.
Higiene postural y su relación con la fisioterapia

la higiene postural y la fisioterapia están estrechamente relacionadas. La higiene
postural se refiere a la forma en que las personas mantienen su cuerpo en diferentes
posiciones, como sentarse, pararse o levantar objetos, para evitar lesiones y dolores
musculoesqueléticos.

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La fisioterapia, por su parte, es una disciplina de la salud que se enfoca en prevenir,
tratar y rehabilitar lesiones y trastornos del movimiento, utilizando diferentes técnicas
y ejercicios terapéuticos.
Los fisioterapeutas a menudo enseñan a sus pacientes sobre la importancia de una

buena higiene postural como parte del tratamiento para sus afecciones. Esto puede
incluir consejos sobre cómo sentarse, pararse y moverse correctamente para reducir
la tensión en los músculos y las articulaciones, y prevenir futuras lesiones.
Además, los fisioterapeutas también pueden utilizar la corrección postural como

parte de sus terapias, enseñando ejercicios específicos para mejorar la alineación
corporal y la fuerza muscular. De esta manera, la higiene postural y la fisioterapia
trabajan juntas para mejorar la salud musculoesquelética y prevenir lesiones.

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Bibliografía
De espalda son múltiples y sabemos que ésta es una patología muy frecuente, L. C. del
D., De adoptar unos hábitos posturales correctos, es F. C. la I., el mencionado
dolor. Es fundamental, y. A. el E. de V. P. P., Tanto, P., & de forma protectora.,
a. F. de S. E. A. C. A. y. P. A. O. Q. A. (s/f). MEDIDAS DE HIGIENE
POSTURAL. Csic.es. Recuperado el 3 de marzo de 2023, de
http://www.ictp.csic.es/ICTP2/sites/default/files/27.MEDIDAS%20DE
%20HIGIENE%20POSTURAL.pdf
Junquera, R. (s/f). Higiene postural. Fisioterapia-online.com; FisioOnline.
Recuperado el 3 de marzo de 2023, de
https://www.fisioterapia-online.com/glosario/higiene-postural
Pp, H. (s/f). PPRREEVVEENNCCIIÓÓNN DDEE RRIIEE. Fundacionsigno.com.
Recuperado el 3 de marzo de 2023, de
https://www.fundacionsigno.com/bazar/1/HPALENCIA_PRL_HIGIENE_PO
STURAL.pdf
(S/f-a). Insst.es. Recuperado el 3 de marzo de 2023, de
https://www.insst.es/documents/94886/596461/Gana+en+salud+-
+Folletos+-+Higiene+postural.pdf
(S/f-b). Gob.mx. Recuperado el 3 de marzo de 2023, de
https://sitios1.dif.gob.mx/Rehabilitacion/docs/telerehabilitacion/
Higiene_Postural.pdf

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 Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie,

La higiene postural se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos que buscan

La higiene postural es importante para prevenir dolencias que pueden afectar la

La importancia de la higiene postural radica en que con la postura adecuada durante

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