EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO

2n TRIMESTRE 22-23

FITXA TÈCNICA EXERCICIS DE FORÇA

EXERCICI: Squat

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: Quàdriceps

MATERIAL: Pesas de diferents pesos

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA:

EXECUCIÓ TÈCNICA:
-Primer ficar-se dret amb l’esquena recta
-Peus separats a l’altura de les espatlles
-Després has de baixar, flexionant els genolls
-S’ha de baixar fins l’altura dels genolls

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:
Agafar una pesa o una barra, en el cas de la pesa posar-tela al pit i amb la barra doncs te la
fiques darrera el coll.
-Fer més repeticions

REGRESSIÓ:
-Per exemple treure pes o amb l’ajuda d’una cadira.
-Fer menys repeticions

EXERCICI: Lunch

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT:

MATERIAL:

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:
EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:

REGRESSIÓ:

EXERCICI: Hip-trust

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT:

MATERIAL:

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:

REGRESSIÓ:

EXERCICI: Flexió

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: Pectoral

MATERIAL: No és necessari

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:
- Col·locar-se panxa avall amb els peus a terra i amb els braços estirats i una mica oberts a
EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

l’alçada del pit.

- Els dits han d’estar oberts per tenir una millor base.
- La posició ha de dibuixar una línia recta entre el punt de suport de les extremitats
posteriors (peus o genoll) fins al clatell. Molt important activar les abdominals per mantenir
aquesta postura.
- El cap ha d’estar lleugerament aixecat.
- Els peus han d’estar quan més junts millor.
- Acostar el pit a terra, no cal arribar a tocar-lo. Els braços han d’estar a 45 graus del tòrax
(posició fletxa).
- Des d’aquesta posició hem de tornar a la posició inicial empenyent contra el terra.
- Quan baixem el pit hem d’inspirar i en la fase de màxim treball (tornar a pujar el pit) hem
d’expirar.

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:
- Augmentar en número de sèries o de repeticions
- Elevar els peus de terra

REGRESSIÓ:
- Utilitzar els genolls com a punt de suport en comptes dels peus
- Fer les flexions col·locant les mans en un lloc més elevat que els peus (p.e. un escaló
un banc)

EXERCICI: Press Banca

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: Pectoral i els bíceps

MATERIAL:Una barra, diferents pesos i el banc

EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:
-Primer estirar-se al banc, amb els peus tocant a terra
-Després aixeques els braços al màxim i agafes la barra
-Després pujes i baixes la barra

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:
Més repeticions
Més pes

REGRESSIÓ:
Menys repeticions
Menys pes

EXERCICI: Curl bíceps

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: Bíceps

MATERIAL: Corda flexible

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:

-Primer t’has de ficar dret i amb l’esquena recta

-Després amb una m’a agafes un extrem de la corda i l’altre extrem el trepitges amb el peu
-Per últim pujes i baixes doblant el colze

REPRESENTACIÓ GRÀFICA
EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

PROGRESSIÓ:

REGRESSIÓ:

EXERCICI:

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT:

MATERIAL:

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:

REPRESENTACIÓ GRÀFICA

PROGRESSIÓ:

REGRESSIÓ:

EXERCICI: Press francès

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: Tot el grup muscular del tríceps

MATERIAL: Objecte per estirar-te i un pes

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:

Col·loca't al banc, estirat de cara amunt, amb els peus enganxats a terra, l'abdomen
concentrat i el pit apuntant cap al sostre. Agafa la barra amb els palmells mirant cap al sostre
i els braços estirats, col·locant les mans a la barra més o menys a l'amplada de les teves
espatlles

REPRESENTACIÓ GRÀFICA
EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

PROGRESSIÓ:
Augmentar el pes

REGRESSIÓ:
Reduir el pes

EXERCICI: Rem lateral

MÚSCUL PRINCIPAL TREBALLAT: El rem assegut treballa específicament els músculs de la
part superior de l'esquena i també el dorsal ample, un múscul de la part exterior de la caixa
toràcica. Aquest exercici ajuda a millorar la postura i també protegeix les espatlles.

MATERIAL: Un pes

AUTOCÀRREGA SOBRECÀRREGA: kg

EXECUCIÓ TÈCNICA:
L'esquena ha d'estar immobilitzada i el braç que agafa la manuella ha d'estar estès cap al
lateral del cos. En aquesta posició, inspira i eleva la manuella cap a l'esquena mentre el braç
queda paral·lel al cos. Tracta de portar el colze cap enrere, com si imitares moviment del
rem.

REPRESENTACIÓ GRÀFICA
EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO
2n TRIMESTRE 22-23

PROGRESSIÓ:
Augmentar pes

REGRESSIÓ:
Reduir pes