Goon ee re a ecu eee cues) Aeliee=tsme Ue ee aay ‘ “a Pe eC Sac CR ca A modo de ejemplo, utilicemos las SENTADILLAS. Lo que vas a aprender a continuacidén aplica en cualquier ejercicio de cualquier musculo, sea en gimnasio o en casa, ya sea en principiantes o en quienes llevan tiempo entrenando. Pasemos al ejemplo. Supongamos que la vez anterior que hiciste sentadillas, estas fueron las repeticiones que hiciste y los pesos que levantaste, con mucha exigencia:SOBRECARGA PROGRESIVA Sentadillas Ira serie: [Agelesxeeln) Por ES-lai-mm 8G reps CON Kie-B-lai-mm §=8 reps CON écOmo pu aplicar la sobrecarga progresiva? Basta con el estimulo que diste la vez anterior. Para ello es necesario llevar unos apuntes de tus ejercicios, series, repeticiones y pesos que utilizas cada vez que entrenas. iNo confies sdlo en tu memoria! Esos detalles escritos de como fue tu desempefio marcara una gran diferencia en tus resultados. Pues podrds aplicar la técnica que te ensefaré a continuacién. Hay 3 formas principales de SOBRECARGA PROGRESIVA. _ Cada que te toque superar lo que hiciste la vez anterior, utiliza cualquiera de estas opciones. No las tres, solo una.SOBRECARGA PROGRESIVA HAZ UNA REPETICION MAS. Sentadillas lraserie: [yMieteela) pee Rim 6 reps con Rie esgic S reps con Es decir, si logras que en una de las series (en este ejemplo en la 2da), puedas hacer 1 repeticién mas. Eso quiere decir que YA SUPERASTE el estimulo de la vez anterior. iFELICITACIONES! AUMENTA LIGERAMENTE EL PESO. Sentadillas ew 7 reps con 6 reps con 8 repscon Supongamos que, al mirar los apuntes de la vez anterior, decides que en la 3ra serie vas a aumentar el peso, en vez de 35kg haces con 40kg, haciendo todo lo posible para estar dentro del rango de repeticiones. Y logras hacer 7 reps con ese peso, IMUY BIEN HECHO!SOBRECARGA PROGRESIVA HAZLO UN POCO MAS LENTO. -Ralentizar la repeticién es una forma de aumentar el [estimiulodercagalt | repeticion, sin necesidad de aumentar el peso ni las repeticiones. Supongamos que la vez anterior hiciste cada repeticién de sentadilla a una velocidad de bajar en 2 segundos y subir en 1 segundo. Eso para ti es la ‘velocidad normal’ con la que realizas tus ejercicios. Entonces para este nuevo dia, decides que en UNA serie vas a realizarlo un poco mas lento, por ejemplo bajar en 3 segundos y subir en 1. Yo te recomendaria hacerlo en la primera serie, ya que esta técnica es muy intensa hahah. Sentadillas Iraserie: [yMgceteeya) Como puedes ver todo lo demas se mantuvo tal cual la vez anterior, los mismos pesos y mismas repeticiones. Unicamente jugamos con la velocidad en la que haces tus repeticiones, en UNA serie. iES MAS QUE SUFICIENTE! @ iY asi es como se aplica la SOBRECARGA PROGRESIVA! Es super sencillo, pero muy efectivo.SOBRECARGA PROGRESIVA MAYOR GANANCIA MUSCULAR MAYOR PERDIDA DE GRASA Aplicalo y me cuentas qué tal Pero te haz preguntado en algun momento En mas de una DECADA trabajando con miles de personas, nos hemos dado cuenta que el principal problema por el que la gran mayorfa no logra estar en forma ni saludables, alin siguiendo una buena planificacién de entrenamiento, es que. No dan solucion a los VERDADEROS RETOS. Y hoy a través de la historia de Hellen, una de nuestras asesoradas en Tr4iner, te voy a mostrar cudles son y cémo los puedes solucionar. Dp) 20) 43Ella tiene 30 afios. Es community manager, ama su nuevo estilo de vida y es una de nuestras alumnas top en Tr4iner Sin embargo, no siempre fue asf. “En cierto punto de mi vida caf en depresién, eso me llevo a refugiarme en algunos excesos que repercutieron en mi fisico”. Cada vez que se vefa en el espejo era la oportunidad perfecta para criticarse. No se sentia bien con- sigo misma, ni a dénde la estaba conduciendo su ritmo de vida. Asf que, por recomendaciones de un conocido, comenzé a practicar POWERLIFTING. Y si bien, al prin- cipio vio algunos cambios por incluir actividad fisica en su vida, se dié cuenta que no eran aque- llos que buscaba. Lo que la llevé a creer que estaba PERDIENDO EL TIEMPO. No fue facil para Hellen. Escuché constantemente comentarios ne gativos, incluso de su circulo mas cercano. Creando en ella una INSEGURIDAD tan grande y latente que comenzé a afectarla.Inclusive comenz6 a creer que era inutil todo su esfuerzo, y que habia FRACASADO en su intento de forjar un mejor estilo de vida, asi como de lograr el fisico que tanto deseaba jPero no permitid que eso destruyera su suefio! Asi que investigd, busco ayuda de profesionales y de inmediato nos contacto. Gracias a esa decisién, pudimos conocerla y brindarle un plan de entrenamiento y alimentacién perfecto para ella “Es increible cémo luzco ahora, me veo tal y como lo soné en algun momento”éQuieres que te ayude a lograr el cuerpo que tanto deseas? jEsto te va interesar! Obtén tu PLAN PERSONALIZADO fe «2s ai i i ASME INICIA EL TEST AQUi Ww Queremos conocer tU caso Para poder ayudarte