Abdominaux 3.0 Par Magali Thery-Vela L'intérét de l'entrainement SONs pression Depuis 1983 enseigne la danse jazz. Peete co Pook ner) Cee sport/senté) Pe eo? Cr race Fédération Frangaise de Gymnastique, ‘u centre Frugier Fitness School, centre Pr cr PILATES ot le Personal Training & Caer FFA (prévention de incontinence) ae errs peste acy 2008/2010 ehargée de mission natio- CN crea Paar a as ee ray Cer ey cory Pu Rao) Pen eas Parr te ner ty un oe noulssement ‘Aujourd’hul de nombreux éerits, articles et ouvrages, démontrent que la version “abdas ‘racitionnels” lomibaires plaquées au sol est un non sens & a pratique, tant en terme otficaité qu'en terme de santé En pratique, sur le terain, la consigne d'effacer la courbure lombaire est transmise et argumentée sur des fondements erronés. Que ce soit en musculation (développé couché, squat, biceps barre debout), en fitness (enfo, step, pump. ) en danse, en athlétisme et plus encore, les conséquences de cette consigne sont inappropriées aux résultats souhaités& la fois sue plan technique pour viser une performance, mais aussi sur le plan sanitaire vu le nombre de risques de blessures associées. Un cunch ls bres plagues sl pe srgender una reson fs ps inpatarts 200 =n omc can 4 qs cnch aloes en coubures Bhyioaues avec enpaganet du casi abdoria {ate tence dre de presson ira abdorirae ‘adsonqe acters das irene e Te pine powant proqur des hems cles cu ingles gt cele sportincorence une, sescmins dunes it hea spar) des max coe Ent onde ws encouagea ‘are me slant e000) Apres deuxsiacles d’entrainement ” d'ab- dos traditionnels”, je vous propose de faire le point sur ce qui marque 'évalution de Ventrainement des abdominaux. Découvtir ou redécouvrir cette nouvelle tencance ) (Quiest ce qu'une nouvelle tendance ? contrarement& un effet de mode, une ten- dance estune idée, un concept ou un produit {ui part souvent d'un effet mode mais qui dans le ternps vas'inscrire comme évident et incontournable dans les mentaltés) Entraineur, ou coach sport il est temps de vous poser les bonnes questions. Ou fen dtes vous au sujet des abdominaux et comment entrainez vous vos athletes ? LES COURBURES DE LA COLONNE VERTEBRALE Vue de profi, la colonne vertébrale saine présente trois courbures "mobiles" et "dé formables" : lordose cervicale, cyphose dorsale et lordose lombaire LES MOUVEMENTS DE LA COLONNE. Flexion, extension, inclinaison, rotation, translation ou inflexion) LES FONCTIONS DE LA COLONNE La colonne permet las mouvements du comps. (Pour cola on Ventrainera & tre souple et mobile) Ellesoutiont|atéte,letroncet ‘ensemble du squelette. (pour cela on 'entrainera & ure forte et stable} Mais elle a aussi pour fonction essentielie de protéger et de laisser passer en son centee la moelle épiniare 2 iment 2017 - AEF 226-331 Abdominaux 20 inte de entinament sane pression (Elle deitpermetwe la ciatrbution de linfor ‘mation nerveuse fenetionnelle) ‘Imaginez un peu comme (a distribution des cables électriques dans une maison chaque pidce a ses cables, ses prises de courant, et sa référence surle tableau élec- trique, lé ou se trouvent les plombs . La _moelle fonetionne surce principe de répar- tition, stage par étage. Ainsi es vertébres ccorvicales et les deux premiéres dorsales Innervent es bres, les dpaules et une petite partie du cou. Les vertébres dorsales sui- vantes jusqu’s la douziéme vertbbre dor sale innerve le thorax et la partie haute de abdomen. Les tals premiéres vertébres Jombires innervent abdomen et le bas- ventre, Les dernidres, les vertsbres lom- baires et ls vertdbres sacrées innervent les esses, les organes génitaux et les jambes.» Pourrempliraumicuxtoutes ces fonctions, la colonneverébrale doit tre 8a fos: soup mobile, forte et stable, U'entrainement en courbure physiologique devient éviders, 34 - ALFA 726-2 timesre 2017 EFFACER LA LORDOSE LOMBAIRE, QUELLES CONSEQUENCES ? En effagant la courbure lombaire, celle -ci se retrouve en rétroversion (cyphose lom- baie). Cette consigne encore trop propo- se augmente la pression + Au niveau das disques intervertébraux avec pour conséquence le risque dhernies discales. ‘Au niveau du bas ventre (dans le bassin) avec pour conséquence risque d'hernie inguinale (chez les hommes) * Au niveau du périnée avec pour consé quence le risque dincontinence urinaire, et de descente d’organe (chez la ferme) Et aprés de nombreuses années entra nement on peut additionner aussi + Pere de souplesse + Porte de cantimétres en hauteur + Raccourcissement des grands droits, + Pore d'éner «+ Elargissement de la taille, Je fais Ia une parenthése car un constat sSlimpose. Notre mode de vie sédentaire, assis de nombreuses heures par jour, le plus souvent le bassin en rétroversion et le dos avachi, n'arrange rien. La colonne vertébrale s'aHaisse, ia lordose lombaie sefface. Les gens sportis oupas ne savant plusse tenire droit» (ecsture neutre). Alors sion ajoute & toutes ces heures ol nous Scrasons nos fesses sur diférents supports, ln entrainement des abdominaux en race courcissement, vous comprendrez que rien de bon ne semble envisageable. CE Méthode hypopressive de M Cauftiez. Mthode de Gasquet fabdominaux arrétoz le massacre). Méthode Mc Kenzie (Zane & Chiapolini, 2018), LA RESISTANCE DE LA COLONNE \VERTEBRALE Bien que son application en biomécarique soit discurée (oyrés & Huchon, 2000), la loi dEuler stpule que la résistance d'une colonne courbée comparée a une colonne droite peut étre calculée par la formule suivante Résistance = (Nombre de courbures)? +1 Ainsi une colonne & 3 courbures serait 10, fois plus résistante qu’une colonne sans courbure, (=F +1 = 10) Eneffagant une courbure (ex: rétroversion du bassin), on passe dune colonne & 3 couroures 8 une colonne & 2 courbures, dontla résistance est alors Raz En conséquence, en effacantune courbure, la résistance de a colonne verébrale serait ivisée par 2! NT NO ONT NZ RT RZ RS. Ns R10 COMPARONS LES 2 VERSIONS La version traditionnelle des abdos est axée sur un travail qui isole las muscles. Ex: exercice crunch pour les grands droits ensuite exercice pour les obliques, etc sole” des muscles crée un corps qui event non-fonctionnel et de ce fait plus vulnérable aux blessures. En travallant de rmaniére iolée vous vous privez une units puissante et fonctionnelie, La version 30 priviégiele travail fonctionnel Souvent par chaine muscular fantérieures, postérieures, latéraes, cross... )Ce genre drexercices ou d'entrainement permet effectuer des movements complexes (en athlétisme ou méme des tiches quo- tidiennes). Vous comprenez la quill en va Ge votre intérét ou celui de votre athlate de le rendre plus performant et moins fragile, Voici, un mode de réflexion qui peut per retire de s'assurer de la conséquence des exercices auprés de nos athletes La recherche de la performance c'est sas: surer que les bénéfices soient supériours aux risques. Un exercice entraine une position et donne un résuitat. Ce résultat entraine des consé- quences, ete —-_, 11 Exorcicos 21 Postion 4/ Conséquences 3/ RésultatsEXERCICE DU CRUNCH Version traditionnelle Version 3.0 1 Crunah 27 Décubitus dorsal, lombaies plaquies 37 Rétro version du bassin 4/ Augmentation de la pression pétingle et vis- cérale, éorasement des disques lombaies, r@roctons des grands droits et des iscrios| lambiers Ces pressions entrainent un gospilage d énergie qui dasser la performance et a sans lau tinal: risques > véndfces. 1/ Grunehy 2/ Déeubtus dorsal an courbures physiologiques 3/ Respect des 3 courbures 4 Pos de pression pérnéae au viscérale rovall ‘on symergie abdos/dos/périnée/ respiration, Neileur ete sur a performance Sons danger pour la santé elleures conséquences : bénéfoes > risques orgie ae oe mode de travail orgie de cat vrsion La douleur comme indcatour do “bon tava: Si oi mal al bien ovals Origine des pratques majotitorement masculine Las études sur Fincontineneeurinairo. La mise on lumiée et rrtrét du travail sons ou en conte des pressions. Le soot samt LENTRAINEMENT EN CONTROLE PRESSIONS. Version 3.0 des nouveaux abdominaux Lentrainement sans pression (intra-vised rale et périnéale) & lopposé du travail en hyper pression, prend de plus en plus de sens dans l'entrainermert du sporif. Que ia pratique soit de lois ou de haus niveau, petit & petit es entraineurs ot les éduca tours sports. modifient leurs techniques Gentrainement et intent leurs athlates & cette technique. Jeparie souvent de contrdle de pression car off dans le travail sans pression lye toujours cette n sans contre iy aura de fait des pe ionde contedle, Cat Cortains précursours JH. Pilates entre les 2 querres, “|. Busquet 1965: les chaines musculaires wis methode husquet com/blog/laquipe/ busquet Jenn “+A Kapandy Théorie de Euler sur la résis: tance de ls colonne vertébrale (R-N?+1), uw clubartho flcariboost fles/cours 20 biomecanique 20rachis 20GVedt ‘+ M. Cauitier: la méthode hypo-pressive rmatcel-caufien neu +B. de Gasquet: auteur de :"Abdos arré tezle massacre’ (1996) et "Pern le massacre” (début des année 2000) 1s docteurs Bernadette de Gasquet, Mar cel Caufriez et la méthode Pilates entre tte demiére décennia autre, ont permis de porter cette réflexion au grand public. le porter une attention a cestin leurs ouvrages. Ce changement autour dela posture neutre du dos ot de Fentrainement des abcomi aux sans pression est un tournant famoreé ‘depuis presque 20 ans maintenant!!!) Mais I ne fait Scho que depuis quelques années. Pour le moment c'est encore 'étape ou les sportifs et les entraineurs se remettent en question. Et oui, car beaucoup de coach sont sures euandils découvrent que leur méthode d'entrainement engage de graves dégats sur la santé de ours athletes surtout féminines, Cechangementves‘opérer pour ceux quile ont, en passant par trois tapes per sonnelles : douter -régresser- progresser Jusqu’a présent lorsquiil s'agissait de ulaire pour les abdes, tpasvisible dec enforcement mut malheureusement, ce quin'ét était OUBLIE Si ces derniers ont toujours fait objet de fantasmes avant tout esthétique da a leur forme en tablette de chocolat, lest recon: ru aujourd hui que 'entrainement classique de type crunch, relevé de buste, nédalages ciseaux et toutes ies séries bien connues causent plus de mala n ssbrale st notre péringe. Voici une donnée parlante: incontinence Urinaire touche trois fois plus les sportives {que les non sportives | Alsrmant non ? Regardons maintenant en quoi le travail des abdominaux sans pression est plus benéfique ‘QUE NOUS DIT LA RECHERCHE ? ‘Au début des années 80 des prélavements ‘aits sur les muscles dela parol abdominale font été analysés, Cette analyse a mis en évidence [a composition des fiores mus culaires et une typolegie (cf tableau) a 4té établie, Les muscles abdominaux sont constitués de * fiores lentes cites de type + fibres rapides dites de type Les fibres lentes comme leur non lindique, correspondent aux contractions permettent le maintien des postures, le soutien et es efforts de longues durées Les fibres rapides sont affectées au mou: vernent. 19s muscles abdos ontune typologie avec Une nette prédominance des fibres de ‘ype |, posturales et une faible proportion de fibres rapides A panirde ces indications un entrainement rmusculaite basé principalement sur des oxercices dynamiques rest plus cohéront LE ROLE DES ABDOMINAUX I est intéressant de voir que diférents tra vaux de médecins, kinésthérapeutes, pré parateurs physiques et autres se rejoignent sur différents points, Notarmment sur celui dela pluri- fonctions des abdominaux. Les cing fonetions des abdominaux += Réle de contention viscérale, lo premior ie des muscles ablominaux, + Réle de régulation de la pression intra abdominale (PIA): ensemble des vices fest contenu dans une enceinte fermée 2 pression variable, Les muscles abdo- rminaux permettent dajuster la pression selon les efforts, la posture, les besoins ‘+ Réle postural: Ils assurent ce réle en coopération avec les muscles dy plan cher pelvion sous forme de co-activation rellexe, La composition histochimique ‘Ges muscles de 's parol abdominale jus- fie que Yon accorde la priorité & leur nection posture. - 2 timete 2017 - AEF 226-351 Abdominaux 20 inte de entinament sane pression LES ABDOMINAUX RESULTATS D’ANALYSE HISTO-CHIMIQUE DES MUSCLES DE LA PAROI ABDOMINALE Dans ce trav, réalisé en 1981/82, des prlavernents de muscles dela pool abdorninale, cnt été analysés pour rise en évidence de leur typolog, ans! qu'un prélivement de muscle DDoode pour comparaison, Une premibre technique de coloration permet de ditrentor los fibres | fH (A+-8).Une ochnique ciféante mat en évidence les fibres IIB CF). LES MUSCLES DE LA PARO! ABDOMINALE Las 3 muscles larges ete muscle Droit ont une fypologie analogue, avec neteprédorinance des bres posturaes (|ou Siow rs fable proportion de ies rpides (1B ou FF). A noter que ces ‘crores sacpenfuen de [a surface vers a profondeur Las résutos manent que ces muscles ‘ont une fonction postuale presque exclusive LE MUSCLE DELTOIDE Muses 1 [arm [om ‘obique| wx | am | va extre ‘obique| eam [see [v8 ino Tronswere | 68% | som | 796 Det ex | sim | 28 Detaie acm | om | 28 Predominance des fest IB), n'a pas é four’ de poureentage de fibres 1B. mais le résulta! radu principalement aptitude cu mouvernent (Csi M Oden Dest Bato enetonelede par aboinal Anas ecronyagresiqe et his-enzyobiqe 65% Cogs de Association des ‘esonits Limoges 2305198) + Réle respiratoire : lors de inspiration les muscles abcominaux dennent un point dlappui au diaphragme, expiration longue et fercée met en jeu les muscles abdominaux. « Réle cingtique : les muscles abdominaux sont responsables du mouvement du ne. lls permettent aussi de tousser, parle bas en vorissement exoulser par le haut fonction des besoin (ex ou gaz)etpartcipe ivarent a Lenceinte thoraco fest musculo-aponéve tue des muscles de la par de leurs larges aponév par les deux diaphragmes thoracique et pebien. Cotte enceinte est comprise dans le cais- son abdominal. On y ajoute le catré des lombes, les spinaux et pour certains le psoas iliaque abdeminale et 228 et com VENTRAINEMENT SANS PRESSION Voyons maintenant ce qui définit le tra- val sans pression et comment tout ceci Le travail en cont une certaine rigueur, de attention et de la concentration. Pour le des pressions de- mands au dépar beaucoup il va faoirintégrer un nouveau programme et il n'est jamais simple de changer des habitudes, des comporte- ments |! Tout ne se réalisera pas facile- ment ni rapidement | réqularté et la persévérance app du résultat ‘entrainement, La ‘ont 36 - ALFA 726-2 timesre 2017 (engagement du périnée / caisson abdo- minal /a couroure neutre) LES PRINCIPES ‘engagement du péringe comme starter du mouvement. (fermerle bas du caisson abdominal avant de réalserle ou les mou- Indication : La contraction du sera jamais maxmale lest ntéressant de savoir que Ia contraction du pérings induit lune contraction des transverses. Que act- vation ou péringe est importante dans la prévention de I'ncontinence, Le péringe est une zone oi se situe une usculaieprofonde ex superfciele celle est plus appropriée au ser rage des sphincters et la couche profonde pantcipe & 'équillbre des pressions abdo rminales. (Le péringe exerce une pression de résistance vers le haut afin de maintenir I"équiliore permanent des organes géni ‘tau lest aussiimpliqué dans la sexualté Pour info : est important de comprendre ‘que les exercices d aadominaux avec pres sion peuvent engendrer de gros et graves problémes dincontinence. Outre ie Ter dé sagrément aue incontinence produit quand ilimpactela forme, elle sera aus forterent érangé dans ses rapport intimes et petit peti Visolement social!!! Car tencore trop tabou, elle rose pas en parler. Llincontinence ne se voit pas mais ast un trouble eui nuit fortement (parce que je suis une femme et égal ment coach méme si mon eréneau est le sport-santé, je renvoie responsabilité quia entre les mains le corps lune athlete. Vous ne pourrez plus dire ‘que vous ne savier pas!) Une idée d'exercice pour en prendre conscience : Lassocier toujours a la res pirstion A ’nspiration les cétes s'ouvrent et lever fession s'en va) puis sur expiration serrez en premiar le périnée (comme pour une légere retenue lenvie uriner et de retenir un gaz) etvidez V'sirdes pounors sans refermer totalement Ia cage thoracique et surtout en gardant le ventrerentré, Le seul eritare du travail sans pression est que | onfle pas, Durant des siécles le péringe a été oublié ! Crest un groupe musculaire qui doit éve rehabilité maintenant. Pour en prendre conscience il est intéressant de s‘entrai ner le travaller quelques minutes avec la respiration avant de rentrar dans le dur e l'entrainement entre ne Le maintien des courbures physiolo- giques de la colonne Les abdominaux vont permettre de main- tonirle bassin en courbure neutre Indication : E crands iter de renforcer les rts en raccoure aire en conservant leur longueut S‘auto-grandir pour récuire la pression intra viscérale et périnéale Repare : La courbure lombaire est neutre laéro pression surles disques|loreque le pubis festsurle méme plan que les épines liaques Les types d’exercices : Retrouvez sur le blog : wuwfuites-urinaires-2t-sport.com les exercices éducationnels débout oufet couch sur le dos.dans son ensemble: Co contraction des muscles pelviens / abdos / spinaux. Laco-contraction de tous ces groupes mus: culaires va avoir un effet stabilisateur et permettie de mobilise’ une grande force dans le centre du corps et la transformer fen énergie. C'est ce princioe souvent uti- lisé dans les arts martiaux ou la danse, ou énergie du mouvement partdu centre du corps, des abdominsux. La respiration est importante pour |e contiéle des pressions, La plus grande majorté du temas privlégiez la respiration diaphragmatique oi les cétes s'ouvrent a inspire ot & lexpire le ventre se ser, (sa ciconférence se réduit et les pressions diminuent) Slactivera une synergie trés intéressante lene le diaphragme et les vansverses (les antagonistes dans la respiration) Les typos d'exercices : Tous les exer cices de gainage (attention si vous aviez Uhabitude de rétroverser I Faites les en courbures physiclogiques). Tous les exer ices en excentrique pout les grands droits utisation du swiss ball reste idéal pour ga. Tous les exercices qui sollcitent'équi- libre en vatiant les appuis et la verticalité, Puis tous les exercices globaux de type squats, fentes, dios, tractions, pompes ‘avec le swiss dail pour augmenter intérat du caisson abdominal LE SWISS BALL VINTERET DU SWISS BALL Le swiss ball" n'a rien de stable. Son util sateur doit mettre en jeu les muscles qui permettent|a stabilté pour compenser les effets du ballon Letraval avec le swiss ball vise améliorer Vréquiibre, la souplesse, la stabilté et la force du aratiquant, LES GRANDS PRINCIPE «+ Adapterle diamatre duballon en fonction de la taile du pratiquant. + Insister sur le maintien des couroures neutres de la colonne vertébrale. + Respecter 'évolution de chacun. C'est dire : Proposez des options car nul n'est gal en terme de musculature profonde, de force et de stabilté + Le travail est rythmé par la respiration, + Les évolutions sont déterminées en fonc- tion du nombre et de a largaur des apouis, + Eve vigilant et attentif a tous carily a risque de chutes et de blessures avec le swiss ball. (Attention aux plus confirmés qui peuvent étre cistraits cu déconcen 116s car srs d'eux) LE MODE D’ENTRAINEMENT PAR CHAINE MUSCULAIRE Les différentes orientations permettentde xravailler sur des chaines rmusculaites dif ‘erentes. Cela prvilagie un renforcement rmusculaires plus global at un travail de sta bilié plus riche et effcace car fonctionnel Différentes positions ou orientations «+ Assise: centrage + auto grandissement + Décubitus dorsal: chaine antérieure + Décubitus ventral : chaine postérieure + Décubitus latérale : chaine latérsle «+ Position pont: chaine antére-postérieure an Pr 1 Mere sg dass Moni bass rie aT be BY re “Merde bash a a arate 2 ‘ne de bass man aa are 3 bb bb “Fetes obras nc "7 Fema a cos EE GS “F2Feametue a couse “73 Femetu wes ean 2 timete 2017 - AEF 226-371 Abdominaux 20 Lint de entinament san BE bb arts as ‘Mere et or ati 7 Band a bot b Band ena aon ‘eines nds an Oca adorn by Tr Onis aver se ‘TZ Obiqus aver Geqie dom “IN cass tle tr seg F "Me astral waar 1 Obiguis abe ond rae 1 Super sr talon aon atone Fy ky TB Sparano Beaten te 3B - ALFA 0726-2 timesve 207 1 fp tas aero Fach Topless Wes ears Tenchity. Wa wd ‘Popes gard ne oss 26 Pores ess bal 27 Popes sss al abe ee1 Abdominaux 20 Lint de entinament san by. “HObIgaas be ‘Bonne 3 Curran cd 40 “Fran WE Abstract ‘Avec les athlétes: Identifier les risques de l'entrainement pour prévenir de lincon- tinence chez la sportve, Faire connaissance avec lanatomie de la region pelvienne en lien avec les abdos et le dos. Sontr de la représentation ou la nation “davoir mal” représente obligatolrement Un bon traval | Lintérét du travail du caisson abdominal sans pression et les exercices associés (Pratiquer des exercices en hypo pression.) ‘Avec les entraineurs : Refléchir ules limites oules freins a intégrer ce travail dans Ientrainement (si ca n'a pas été fait) et des exercices pratiques. Catte année, ila sté décidé de proposer un atelier pratique de réflexions sur ‘ce que les entraineurs peuvent alors proposer @ leurs athiétes. Ce travail se fera ‘avec la participation o'Olivier Vallaeys, Bruno Gajer, Loic Fournet et de tous les fentraineurs presents. Dossier "Les abdominaux” par Magali Thery-Vela Solution mots Croisés n°97 por Robert Rongy mlz|>|~ GIEIEI SEINE mim l<|=[>[-Jol™ fel=[=[o]mfo] Jz [m[al—lelH]o imz[>[al=|o]~ >lalals mz |= [| |= |m[<]2[m] a]