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    “Quando qualcuno vi chiede perché fate quello che fate, sogghignate. Noi facciamo quello che facciamo perché questo é cid che vogliamo fare. La nostra passione ha costruito il nostro carattere, ed il nostro carattere ci definisce come persone. Non perdete mai la vostra passione." (Dave Tate, The Big Woof) Alessio Ferlito Project Strength Per essere padroni dell’allenamento e non schiavi dei metodi Le miglor! dee sono quelle che vengono reolzote” Smartifting Presentazione di Paolo Evangelista* | Uhai letto? é bellissimo! Project Strength, il libro che state sfogliando, soddisfa finalmente un bisogno, sempre latente in chi siallena con i pesi: avere schemi di allenamento basati sulla teoria scientifica ma di uso pratico perché elaborati da chi si allena veramente, * paolo Evangelista, un possato sportivo dl Atletica Leggera (100m in 10°4, 200m in 21°57 a 23 anni) e di Powerifting (200 kg disquat, 120 di panca e 270 di stacco in gara row a 40 anni), [aurea in Ingegneria prima e pon Scienze Motore. Autore del blog Smartifting e del libro DCSS Powermechanics For Power Lifters (Ciccarelli Editore), articlista per ‘Olympian’s News e Science & Conditioning Italia, promotore del corso DCS, oltre che creatore e docente dei primi 4 corsi AIF (Accadenvia Italiana della Forza), a3 seminar per ISSA delle prime 6 edivion/ de! corso Rawtraining. oy e, e anche scrivere... esiste © Io ; yrebbero voluto leggere, scriver ro che tutti avrebber ‘ if : Project Strey eae ia di idee e centinaia di settimane di allenamenti: Proj ngth, mani, D’ora in poi, garantito, chiunque scriveri di allenamento oe cae « a i ‘ i ‘rojec rength” Strength, perché ha creato uno spartiacque: yj et vel fay On Pres) “questo & meglio di P oj & di Project Strength” Ma non si peggio di Project Strength”, “questo é diverso da Project Streng! 1On si potra j tc not livelli di complessita nella comunicazione scritta delle informazioni: un to 1 : ial network in risposta a qualcuno, un altro @ scrivere un bel post su un forum o su un soci: ivo nel tempo un blog ors vivre | un buon articolo su un blog, un ain ancora é mantenere vivo 8 Scrivendo Attic i 4 con un certo ritmo di pubblicazione. ae : a —— 7 libro pone perd delle difficolta assolutamente superior: si trata di aver le dg cosi chiare da creare un flusso di informazioni logicamente consequenziali, ee con uy scopo, dalla prima all’ultima pagina e per centinaia di pagine. Non soni ica semplicemen mettere vicini dei paragrafi, occorre che ogni paragrafo abbia un senso ne I Opera complessiva. Mantenee la visioneglobale& estremamente difficile ma Alessio ce I" fata: dopo due an 4 lavoro, avete fra le mani il suo libro, la sua, personale visione del mondo dell ‘allenamento, impresa& stata possibile perché Alessio é.. bravo: si & creato la sua base teorica studiandg libri e articoli, ha sperimentato nella pratica conseguendo risultati di rilievo su di sé e sugli altri, Serivendo pezzi peril suo blog sempre in otica “libro” € dimostrandosi una persona capace di fare gioco di squadra, di saper seguire consigli ¢ suggerimenti, di riscrivere interi capitoli pid volte quando il risultato finale fosse stato inferiore alle aspettative. Competenza, determinazione, | capacita di scrittura ¢ umilta per mettersi in discussione: un piacere lavorare con lui. A questo punto il libro esiste ¢ I’accoglienza, ne sono sicuro, sara eccezionale. dire questo ad Alessio, dall’esperienza personale con il mio libro: oltre le lodi e dove essere in grado di cogliere le crtiche costrutive come di lasciar perdere incredibilmente, dall’invidia. wesig 4 Mi preme solo | i complimenti quelle dettae, Come dicono gli americani, rosikons gonna rosik. Project Strength @ arricchito dai contributi di tantissimi autori, perché vuole condividere pil Punti di vista. Anche qui esistono due interpretazioni a questa impostazione. La Prima, superficiale © gretta, é che sia una speculazione dato che questi autori hanno tegalato il loro contributo. La seconda ¢ pitt profonda ma con un respiro ben pill ampio: immaginate di avere dell’ottimo materiale, non sufficiente perd a riempire le Pagine di un vostro libro o blog. Ben pochi lo leggeranno e idee eccellenti andranno perse, Viceversa, essere su Project Strength da allo stesso materiale un pubblico ben piii ampio, il ritorno Per questi autori & essere nella scia di un libro che comunque esisterebbe autonomamente. In altre parole, questo & un modo di condividere informazioni in cui tutti ci Suadagnano. Potete crederci © meno, Sono pertanto assolutamente contento di Srafica: ho ideato un restyling dell’omino bl fidanzata blu, ho impaginato le oltr 200 elementi grafici. aver contribuito a Project Strength creando la sua 'w del mio libro dal criptico titolo DCSS, con una 400 pagine, formattato le tabelle e realizzato i disegni, oltre Non ho messo penna sui Contenuti, sono tutti di Alessio, II merito del sicuro sucesso ¢ suo Buona lettura. Paolo “Vier! universum vivus vic” Aleister Crowley, Introduzione di Andrea Biasci* Il libro che state per leggere possiede una sua forza. E forte perché nasce da intemet. Oggi scrivere libri di testo pud sembrare anacronistico, visto she possiamo accedere, dal nostro telefonino, alla pid grande libreria del mondo, oltretutto in modo gratuito. Un libro non sari mai neanche lontanamente completo. Tuttavia il testo che avete tra le mani é il sunto di quello che c’8, in buona parte, da sapere sull’argomento. Potete spendere ore ed ore (per non dire anni), a selezionare le fonti, a metterle assieme ed a creare un percorso logico e coerente. Oppure semplicemente le potete trovare racchiuse qui. E forte perché é onesto. Non vogliamo vendervi un nuove metodo rivoluzionario e definitive. Non vogliamo vendervi questo libro come la panacea per tutti i mali, Anzi cercheremo quasi di dissuadervi dall‘allenare la forza se il vostro obiettivo & L'ipertrofia muscolare 0 primeggiare uno sport specific dove non si solleva un bilanciere, Perché preferiamo mostravi prima i lati deboli, piuttosto che solo i vantaggi. Tuntavia crediamo che per fare il salto di qualiti, dobbiamo conoscere ed apprendere anche quello che non ci serve direttamente. Se il vostro obiettivo & Vipertrofia muscolare, la forza & solo una delle tante varianti utili. Se il vostro obiettivo sono i 100m, o un incontro di pugilato, non vi serviri arrivare a fare 240ke di squat e 160kg di panca. Conoscere come si pud diventare pid fort coi bilancieri pud essere utile, “perché i cm che ci servono sono dappertutto, sono attorno a noi”. Diventa veramente bravo non chi si concentra solo sulla sua nicchia, ma chi ha una visione pid ampia e riesce a rubare, da ogni ambiente, quello che gli pud servire. E forte perché ¢ figlio di un percorso. Per scrivere questo testo ¢’é voluto un tempo materiale (oltre 16 mesi), ma ci sono volute anche ore ed ore dallenamento pratiche. Ci sono stati momenti di sconforto dove tutto sembrava perduto, delusioni e cocenti sconfitte, Ma é stata Ia forza di chi si rialza a permettergli di vedere Ia luce. Concludo raccontando un piccolo aneddoto, di quello che ti aspetta finito questo libro se vorrai approfondire ed andare oltre, se avrai ancora fame, * Andrea Biasci. Laureato in Scienze Motorie, fondatore del project invictus. "y ~ . TRY ~ eA AUIS ta a i in facoltd 2S i ; ti in CaCO Petiodicamente son © @ tenere deg cere cosi: ee Nellaula gremite.¢o eudenti inizio ta min prpsizione sempre, ia interessanti al ma ¢ allallenamento dete forza coi bilancic alzano la Mano, : Motorie. Scienze voi sono te 0-60 studenti CE quanti di yo; hanno Gndati a vedere ung Sara?” La morale di questo rac: Provare ¢ si Yuole a, aT avanti bisopn Prima di noi, questo camming, a ‘ono ing-weightlifting 0 s cerlifting- Mai messo piede in una palestra di ae in primis ~Se va bene 1.2 raga alzano la mano. re, ma bisogna in pi "CONtO & che per diventare bravi non basta leggere, 8 cer Teare, dal vi ‘a intrapreso, | vivo, chi é pitt bravo ed ha i ‘pI » da . "Slamo nol a dover scrivere i! libro che vorremmo leggere, anche se & molto faticoso” RR, Tolkien Prefazione L'uomo é affascinato dalla forza fin dagli albori della civilta. Tutte le pit grandi storie del passato parlano di straordinarie prove (di forza) svolte da grandi e coraggiosi eroi Pensate alla mitologia greca, a Ercole e le sue 12 fatiche o alle vicende di Milo di Crotone, che fin da giovane si allenava a diventare sempre pill forte sostenendo sulle spalle un bue, o al titano Atlante che portava sulle spalle il peso della volta celeste (divenuto oggi simbolo della cup of Titans, la gara che si tiene ogni anno in Russia con i powerlifter pitt forti del mondo). Anche se ci spostiamo al nord abbiamo altrettanti esempi come il Dio norreno Thor, l'unico che aveva la forza di sollevare il grande martello Mjiolnir, mentre in altre leggende possiamo trovare l'eroe Gilgamesh, re dei sumeri, 0 il Dio Egiziano Seth e la curiosa leggenda dell’eroe biblico Sansone, la cui forza risiedeva nei capelli. L'uomo da sempre si ispira alla forza e ai suoi mitologici rappresentati come fonte di motivazione, ed é nella natura stessa dell’uomo confrontarsi per scoprire chi sia il pitt forte. Tutta la Grecia si fermava al tempo delle Olimpiadi per permettere agli atleti di scendere in campo confrontarsi tra loro e dimostrare davanti agli dei chi fossero i migliori in svariate forme di corsa, lotta e lancio. Per trovare i primi giochi di forza vera e propria bisogna forse andare nella Scozia del ‘700, dove si svilupparono vere € proprie prove; come il lancio di pietre (un rudimentale lancio del peso), il “caber toss”, che consisteva nel getto di un grande tronco e molti altre sfide simili. Con il tempo queste gare si diffusero, tanto che nel 1848 sotto la regina Vittoria ebbero luogo i Braemar Highland Games ¢ alla sua corte cominciarono ad esibirsi i pid forti uomini dell’epoca come circensi. Non bisogna dimenticare infatti che all’inizio gli strongmen altro non erano che uomini delle fiere e del circo che si esibivano in svariate prove di forze. I pitt famoso fu forse Eugene Sandow, che si esibi in svariati paesi europei durante la fine dell’800; oggi é ritenuto il padre del bodybuilding moderno in quanto organizzd in assoluto il primo concorso di culturismo. II vincitore del Mister Olympia, la massima gara di bodybuilding a livello mondiale, riceve una statua raffigurante proprio Sandow. Solo a fine del XIX secolo, nel 1896, il Weightlifting venne incluso alle Olimpiadi, ma le alzate di forza erano ancora diverse da quelle attuali, in quanto si parlava anche di varie prove di sollevamento con una mano. Solo nel 1928 vennero stabiliti i 3 canonici esercizi, jerk, snatch € press, poi divenuti due dal 1972, con l'abolizione del press. II powerlifting, nel frattempo, nacque solamente nel 1950. Tutto cid che facciamo, ogni volta che ci alleniamo per la forza, & nella natura molto pid di qualsiasi altra cosa, é scritto nella nostra storia, nei nostri geni e nel nostro spirito. ey i i i i lavanti g qualcuno che ci osserva aprire un barattolo, tutti in quell'istante sentiamo lesigenza essere Py fort. Questo libro serve perché, proprio in quel momento, la forza non vi venga meno, me Tat delle ore e dei giomi in cui l'avete allenata, vi aiuti a superare la prova che la vita vi hg messq davanti. Achié rivolto questo libro Negi ultimi anni nell'era dellinformazione, esata in reat solo una grandissima ed in disinformazione riguardo I’allenamento (¢ Valimentazione), si & dimenticato tutto cid che é importante a favore di cid che & commerciale, quando la realta @ che per guardare avant dobbiamo obbligatoriamente guardare indietro. i, Fantasiose teorie sull'allenamento che minaccian il catabolsmo e perdita di prestazone, de, senza il minimo fondamento scientifico, strambe teorie commerciali che cercano di ve oggetti o integratori di cui non avete il minimo bisogno, ma che vi fanno credere essenziali é la triste realta con cui abbiamo a che fare ogni giorno, se ci occupiamo o siamo appassi fitness (inteso come training e benessere). Questo libro é rivolto a chi vuole realmente comprendere, aggiungendo un ulteriore tasselo al suo bagaglio di conoscenze. A chi non si ferma, a chi & forte innanzitutto di spitito e sa che “i Viaggio la ricompensa”. Perché il sapere non ha un punto d’arrivo ma solo una direzione e ci v molto coraggio ma anche molta forza per intraprendere questo cammino. ndery; questa ionati di ‘uole Chi sono? Mi chiamo Alessio Ferlito, mi sono appassionato all’allenamento della forza fin da subito, appena ho iniziato a muovere pesi, nemmeno sollevarli. E fin da subito mi é piaciuto proprio studiarli, analizzarli, sperimentare con questi. Ho subito sentito il bisogno di aprirmi un piccolo spazio nel web cercando di condividere quanto studiavo sull’allenamento: dapprima sui forum, dove magari avete occasione di leggermi con il nickname di Leviatano89, in seguito sul mio sito, 1 Prudvangar. Ho studiato quelli che ho ritenuto i migliori libri, articoli e siti sull’allenamento, d’oltreoceano in inglese, come d’oltrecortina in russo (si, ho imparato un po’ di russo da solo, per cercare di capire i pezzi in cirillico...) Nel corso degli anni e con molto impegno sono riuscito a diventare | uno dei punti di riferimento del settore dell’allenamento della forza, scrivendo articoli per i siti di) riferimento del settore, come RawTraining e Project Invictus. i a Al momento gareggio nelle varie federazioni (FIPL, FIPE, WDFPF) per quanto riguarda la i i Nella vita, prima o poi, tutti ci ritroviamo in una situazione in cui abbiamo bisogno della fo, Che sia una gara, un evento inatteso, magati pericoloso, o semplicemente ci rttovigme fo i j i Specialita della panca piana, con un personal record di 160kg nella categoria -85, per la squadra Virtus Gallarate, stella d’oro al merito sportivo, insieme ad altri ragazzi che alleno. Ah... nel frattempo mi sono laureato in Giurisprudenza eh eh eh, Credo che ta citazione di apertura di Tolkien, rappresenti appieno quello che significa per me questo libro. Perché questo libro contiene tutto quello che avrei voluto leggere in un testo quando” rt ta Prima volta mi affaccia al’allenamento della forza. Cosa distingue infati questo libro dagli oy I fatto che generalmente ogni testo parli di un metodo, di uno specifico approccio e di un’idea, Questo invece vuole essere un libro opposte tra loro. fo non voglio vendervi mondo dell’allenamento della forza oggi di metodi ¢ di tante idee, Per certi versi a volte persino lun approccio, ma offrire una panoramica di quello che &i! Tutto cid che & importante nel mondo dellallenamento & forse gid stato totalmente scoperto ed ® con questo ben in mente che ho scrito questo libro. Non siamo che sexy sulle spalle dei gigantis cic Bernardo di Chartres, ¢ questo libro non vuole essere altro che la descrizione di cid che ho visto una volta che ho scalato i grandi dell’allenamento dei pesi e quello che ho cercato di fare rielaborare quanto ho raccolto durante tutti questi anni. Questo libro, quindi, vuole essere la fine di un inizi i i x 7 s percorso iniziato quasi per gioco, prendendo spunto da tutto cid che ho pubblicato, rielaborandolo, integrandolo e migliorandolo, per dare un filo logico a tutto cid che mi é piaciuto approfondire nel corso del tempo. Chi siamo Inun ambiente dove si sente tutto ed il contrario di tutto, mi sono posto il problema di fare una selezione delle informazioni, per evitare di dare nozioni scorrette. Uno dei metri di giudizio é stato quello di ascoltare chi raggiungesse risultati sul campo. Chi porta gli atleti in pedana, chi ha risultati di rilievo in contesti competitivi? Ho voluto un testo basato sul confronto con i migliori: ho selezionato, e con mio piacere loro hanno accettato, ben 16 autori, professionisti del settore; medici, laureati in scienze motorie, allenatori ed atleti di altissimo livello nel panorama italiano ¢ mondiale. Ognuno ha una sua visione, spesso non ci troviamo neanche d’accordo. Tuttavia le persone che hanno contribuite si sono distinte per la forza della loro argomentazioni. Perché sano confrontarsi con le critiche, perché portano dei risultati sul campo in ambito agonistico € perché accettano chi non la pensa come loro. TI mio obbiettivo non & vendervi una verita assoluta, cioé la mia, ma farvene connseehe tante. ‘ma se vi sarele arricchiti dalle esperienze Alla fine del testo forse neanche la penserete come me, degli altri sarete sicuramente delle persone migliori. Questa ® Ia mia filosofia e questa é la filosofia del Project Invictus. Il libro @ opera di scrittori del web e ne segue la filosofia. Quando si scrive un articolo su internet si tende ad essere pid concisi, a creare link con altri articoli, ad evidenziare le cose importanti, Anche se cartaceo, questo libro segue queste regole, Ogni paragrafo, anche se breve, contiene un concetto importante da portarsi a casa. Talvolta troverete espressione/affermazioni tecniche che i pit preparati o avvezzi alla trattazione dei testi scientifici potrebbero trovare imprecisi 0 non conformi al formalismo del settore d’appartenenza o altro. Perdonatemi ¢ vedetela come una sorta di “licenza poetica”, in quanto, ripeto, questo libro & pensato al fine di essere fruibile € godibile anche da coloro i quali non posseggano una accurata formazione scientifica di base. Buona lettura. Alessio “Quello che non ci uccide, i rende pit fort” Friedrich Nietzsche Capitolo | Cenni di Fisiologia della forza muscolare di Andrea Biasci Lallenamento della forza é un tema molto trattato e dibattuto. Chi ha fatto Scienze Motorie avra dato almeno uno, due esami in cui nel programma era presente. Nei corsi di preparazione atletica del CONI @ una parte fondamentale (per alcuni sport) e in pit troviamo un’ampia letteratura, con autori prestigiosi a riguardo. Eppure ancora oggi manca qualcosa. Per accorgercene basta guardare alla differenza che troviamo tra i libri gli esami ¢ chi si allena nello specifico nella forza (powerlifters, weightlifters). I primi, sintetizzando, dicono che per svilupparla devi usare carichi massimali o submassimali (oltre il 90% IRM), mentre i secondi quasi non guardano al peso sollevato. Potrebbe sembrare un paradosso ma per diventare veramente forti il carico non é il fattore pil importante. Come per qualsiasi costruzione le fondamenta sono Ia parte nascosta ma essenziale per edificare strutture che possano salire verso il cielo. Per scoprirle ci dobbiamo un attimo allontanare di una visione muscolo/carico centrica. Per diventare veramente forti e per poter disporre di questa capacita per altri scopi (sport specifici o ipertrofia muscolare), dobbiamo saper integrare diverse visioni: quella fisiologica, studiata nelle université ¢ quella pratica.allenata dagli specialist della forza, Vedremo che l’insieme dei due mondi ci permetteri d’avere degli strumenti realmente efficaci per migliorare questa capaciti. 11 primo capitolo di questo libro trattera la parte di fisiologia dell'allenamento della forza, senza voler ripetere quello gid scrtto nei testi accademici (Me Ardle, Katch, Costill, Kreamer, Zatsiorsky, Bosco, Verkhoshansky, Bompa), ma guardando a fsiologia muscotare sotto una lente pitt pratica. T capitoli seguentiinvece mostreranno come viene impostata, nel pratico, la programmazione € periodizzazione della forza e porteranno il lettre in giro per il mondo alla scoperta delle diverse ejole del’allenamento, Perché l’approccio russo & differente da quello bulgaro? Cos'hanno portato di nuovo la scuola norvegese e quella kazaka? Negli Stati Uniti come viene allenata oggi la forza? i dive rocci, ma spiegheremo Perch, judizio soggettivo dei diversi approcei, ma : “ . un_giudizio soggettivo dei. diver ere poss000 porlare an nn aa itn he si basano su principi fisiologici different, ey) allenamenti differenti, che si bas ‘ale ii { 20 autori nostrani, che si sono distng tis Oltre a tutto questo nel libro faranno aleuni interventi ee umn loro contribute ner ma feolner aver portato risultati sul eampo. Ci teniamo eae . wet visa non sono dipendenti dal et el vampo. dives allenator ae che i risulta s SE ee ; ie intere squadre nazionali sq har mach, posono pore es Saat ste iin he a livellofsiolopicoe senza l'uso di farmaci,p ag correttamente 1 a ceezonl i igliorare la forza generale j ecce: esto libro si prefigge di fornire gli strumenti per eee pa ed FA i es ed in salute, Non tratterd a ae eee dale singole doce : : 7 i ia ator! 4 ¢ : erminati sport, Saranno gli allenatori ee ee es maggot fre delat in un gesto alec spe seo Tata ae mole pote e dari una direzione utile a tutti quelli interessati, i, ad testo apriri molte 5 ‘ essere realmente pit forti. Le capacita condizionali i i di un atleta: Esistono tre capaciti condizionali che rappresentano il motore Y Forza YY Resistenza Y Velocita. Contributo fora \ Ativita Contributo Velocita V Contributo Resistenza Figura 11 trangolo equlotero dele copactd condizional (F~ Forza, V— Velocita, R — Resistenza) Queste capaciti vengono indicate agli an; noi, a sevonda della sua genetica 0 delle rich i questo triangolo, pitt o meno vicino ad un di resistenza, chi di forza, chi di velocita, goli di un triangolo equilatero (Figura 1). Ognuno di este specifiche del suo sport, si posizionaallinterno 1 dei tre angoli, C'8 chi nasce pid portato per ativtd Tuttavia si di f ice ch ita condi ee ae We capacita condizionale che sta alla base di tutte le altre, Questo 6, iniziamo una continua lotta c forza di 5 i poten opporeie non stremmo né resistentiné veloc ser gai Sera rane Questa visione (forza centric i Sceieas Me mi fae : bia sbagliata, Aumentare la forza non é utile a tutti, anzi Jo & pi ente sol svolge attivitd contro resistenze i i : pierces wel e sistenze importanti (sport ¥ ina prospettiva di vita sicuramente peygiore di quello che ci riesce. ‘allenamento del fe c st i : corporea, Tutte ie ee _contrasta la sarcopenia, Mosteoporosi ¢ migliora la composizione ease pendonimens da a diseiplina, dal lavoro, o dal contesto, hanno un lo minimo, Lo sviluppo base di que cit i alla postura della persona e contrasta e previene gli inf a Tuttavia i. gli atleti i a qe suet Necessariamente hanno bisogno di spendere delle ore, tutte le ae eae specifico (si inizia a parlare di forza muscolare e non di resistenza, no % di carico superiori al 30% della forza massimale). ; Forza Isometrica f || Fora |) massima Forza dinamica, Processi _ massima neuromuscol Forza esplosiva a Resistenz —_—— metabolici forza veloce istenza muscolare Allungamento | Accorciamento Figura 2~La curv forz-velolt con la cotalogazione della Forza di Bosco Vedremo a breve che lo sviluppo di questa capacita @ dato da un insieme di fattoi, tra cu la capacita di contrarre simultaneamente mole fibre muscolari. Questa coordinazione intramuscolae on é in realta utile a tutti gli atleti, Quelli di resistenza, per esempio, hanno pill giovamento we iPalternare il reclutamento delle varie fibre (desincronizzazione), permettendo cosi un maggior fecupero a quelle che non si contraggono, Questo nion vuol dire che un marsiones. non deve ‘che avr pili giovamento nel farlo migliorando la assolutamente fare squat, ma semplicemente resistenza specifica 0 altre caratteristiche (ROM e stabilita articolare), piuttosto che nell’aumentare il suo massimale. Un miglioramento di quest’ultimo ha un’influenza sulla forza sub massimale ma non sulla resistenza Ipotizziamo d'avere un massimale di 100 kg, con 80 kg riusciremo a fare 6-7 Tipetizioni, se lo aumentiamo a 110 kg le ripetizioni con 80 kg saliranno a 8-9, Tuttavia questa relazione si perde mano a mano che Ia % di carco scende, La forza massimale diventa ininfluente Sul migliorare la resistenza 0 la forza resistente con % di carico intorno al 30-45%. y o™ Nello stesso modo atleti che necessitano un’elevata velocitd o rapidita (la prima si Tifetiscg al spostamento dell'intero corpo nello spazio come nella corsa, Ia seconda allo spostamenty qj ef arto come nel pugilato) possono beneficiare in modo Timitato di un aumento della forza, Qu dipende dalla velocita con cui viene eseguito il gesto atletico. La massima forza pug essen ' espressa solo se la contrazione dura di pit di 0,4s. 4 Questo é il tempo minimo per permettere a tutte le fibre muscolari di contrarsi. Negli eSereigg contro resistenze elevate difficilmente una contrazione concentrica dura meno di 0,6s, Mentre nel}, maggior parte degli sport veloci si aggira intorno a 0,08-0,18s. La differenza che troviamo tr. forza espressa in un determinato lasso di tempo e la forza esprimibile in condizioni di tempg pit favorevoli viene chiamato ESD (Explosive Strength Deficit 0 Deficit di Forza Esplosiva), Essere pit forti non significa sempre essere pit veloci. Se prendiamo una spada medievale og aumentiamo la nostra forza sicuramente potrebbe sferrare dei fendenti pid rapidamente, mag. prendiamo un fioretto ¢ diventiamo pi forti la velocita non cambia. Ricordiamoci sempre chy forza e velocita sono diametralmente opposte. Facendo riferimento alla Figura 2, la massima forza si esercita a velocita negativa (Contraziong eccentrica), mentre la massima velocita si pud generare se non abbiamo nessun sovraccatico, 4 livello muscolare questo viene espresso tramite due caratteristiche: il reclutamento indica quantg tessuto muscolare viene attivato (ed & essenziale per generare il massimo della forza), |g sineronizzazione invece indica il tempo in cui avviene il reclutamento (ed € essenziale per generare la massima velocita). Forza massimale Q Forza dinamica massimale pResistenza muscolare 47” breve durata) Forza esplosiva q _p Resistenza muscolare (media durata) Resistenza muscolare Forza veloce 7 lunga durata) Tolleranza Soglia —Soglia alacido anaerobica aerobica lattico Figura 3 ~1 triangolo delle capacita condizionali con i vari mix di contributi Questa doverosa premessa voleva mostrare come non esiste una predominanza di una capaciti condizionale sulle altre. Nella specificita del proprio sport l'allenamento della forza deve essere calibrato a seconda delle esigenze specifiche, senza rubare tempo ed energie ad altre capacita. I! {tiangolo delle capaciti condizionali, quando parliamo d’allenare la forza, va ristretto-nell'angolo di quest’ultima capacita (Figura 3). Allenare la forza veloce ¢ la forza resistente aiuta I'atleta a variare gli stimoli aumentando la propria capacita di base. La forza resistente aiuta a sviluppare la sopportazione a tonnellaggi pitt clevati. L’atleta che riesee a portare a casa il maggior carico di lavoro nell’allenamento ¢ nel mesociclo, riesce a gestire meglio i volumi senza rischiare il sovrallenamento. La forza veloce Permette di migliorare la sincronizzazione e la coordinazione muscolare, potenziando la rapidita di spinta delle alzate, Nell’ottica dell: dell’ individuo, tro corretti schemi m la specificita, le capacitd condizionali devono essere rapportate alle esigenze 'vando il giusto compromesso tra la vatiazione degli stimoli, l'apprendimento dei tori ¢ le richieste relative al proprio sport. Ipertrofia, forza neurale e forza metabolica ___Iniziamo ad addentrarci pitt nello specifico nel tema che trattera questo testo. L’espressione di forza & data da diversi fattori (che studieremo nei prossimi paragrafi): la dimensione di un muscolo (sezione trasversa), viene stimato, apporta solo un 30% alla prestazione. Per questo possiamo osservare come persone meno muscolose siano in realté molto pili forti (sono emblematic’ i filmati di braccio di ferro su internet), Fibra muscolare Miofibrilla CSA JS Figura 4 ~ Ipertrofia di una fibra muscolare e forza generata Liipertrofia di un muscolo dipende principalmente dalla composizione e dal numero delle sue fibre ed entrambe queste caratteristiche sono determinate geneticamente. Tutti noi abbiamo gruppi muscolari pit sviluppati rispetto ad altri. Alcuni muscoli rispondo subito quando vengono alent, altri rimangono indietro. Se nasciamo con ventri muscolari composti da molte fibre (Gopratario _ tipo II) la strada sari in discesa, altrimenti dovremo lavorare molto per ottenere il medesim risultato. La forza espressa da una fibra é direttamente proporzionale all’area della sua sezione ese (CSA — Cross Section Area, Area della Sezione Trasversa), per cui pit la fibra aumenta la ase oe 0 day \ sezione e piit diventa forte: lo stesso rapper alee) i pepe 2 gente . nicro (Libra cellullare) al macro (muscolo e ges! ; a sun capacia’ cl micro (fibra cellullare) le dimensioni di un muscolo ¢ la sua capacitg d apporto diventa molto pitt sfumato quando, pass forza non dipende solo dalle di i ¢ metabolic, | primi intervengys! re tensione & intl ata anche da fatto neural ¢ metsbor ny bse (ao.gss a principalmente quando ci troviamo a sollevare ee (30-65% di IRM) ¢ la richiesta di for RMD, i second quando fe resisteze sono pit madeste (30-6574 01 NAM) eS — Ipertrofia miofibrillare eeee® @OS@ Se@e2e D@e@OS f ®Se@ee Ipertrofia sarcoplasmatica Figura 6 - Ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica Questa storica suddivisione che ha diviso l'ipertrfia in due modi (atleti di forza e bodybuilding) é in realta sbagliata principalmente per due motivi: allenare selettivamente solo un tipo d’ipertrofia, un aumento delle strutture contrattili richiede comunque un aumento anche del liquido e delle sostanze cellular Viceversa un aumento del sarcoplasma ha un'influenza positiva sulla sintesi proteica delle strutture contrattili. Un allenamento pud favorire pitt le miofibrille o il sarcoplasma ma aumentano (in misura differente) comunque tutte ¢ due. TE impossibile 19 obiettivo & utile sviluppare tutte e due | pi 'iperey he hanno limiti alla categoria di peso). Un bodybuins plasmatica ma ‘anche miofibrillare, ma questo yay Prasine se aumento del sarcoplasma non miglg, le ‘ve energetiche, una migliore idratazione pili lavoro affaticandosi meno, enamento della forza) ed inut, positiva per un atleta di forza YT Indipendentemente dal proprio (tranne che per quegli atleti el ovviamente gioverd sia di quella sarco anche per un atleta di forza ¢ potenza, Ane direttamente la forza, permette d'avere pil rise

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