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  • Meditação, Pilates & Yoga (Junho 2020)

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    Adilson M.
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    Conheça um pouco de tudo o que acontece aqui no Espaço Natividade, no coração da Vila Nova Conceição, um local criado para proporcionar um maior equilíbrio, bem-estar, saúde, produtividade, autoconhecimento e desenvolvimento de nosso potencial criativo. Tudo isso em ambientes muito aconchegantes, cercados por áreas externas com jardins e arte em cada canto.

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    BO) Ui PASSOA PASSO! simples para quem estd comegando 1 OTs Teor es TTT ilalh Tok) meétodos Ideal para relaxar a PT ealiviara TF Saiba como os exercicios ajudam a TV TET ETT Para fortalecer os MUSCULOS, afastar o ESTRESSE e melhorar a POSTURA Corpo e mente. mais saudaveis! 0 que o pilates, 0 yoga e a meditagéo tém em comum? Todos eles so métodos que permitem ao praticante beneficiar o corpo e a mente, ou seja, é possivel afastar problemas fisicos ao mesmo tempo em que combate crises de ansiedade e até mesmo depressao. Por isso, nas préximas paginas, trouxemos uma série de posicées para vocé fazer em casa, além de explicarmos os beneficios e conceitos por trés das técnicas - e tudo isso com consultoria de especialistas! Voc8 no vai OS tras uuscid sare perder, né? Aproveite e boa leitura! TESTRESSE e thorar a POSTURA A redagao ro snurtestoox ages Seopa eco Ou PILATES EM PAUTA Descubra os principais 7 = motivos que fazem do SAO LIBERADOS? I exercicio um sucesso Os trés métodos podem ser praticados por todas CIENCIA E SAUDE VAMOS PRATICAR? a pessoas! Notinhas e pesquisas Posicdes de pilates para Variadas sobre assuntos vocé fazer em casa e INSPIRAR E EXPIRAR do seu interesse turbinar sua satide Aprenda a respirar da maneira certa CONHECA A ESSE TAL YOGA MEDITACAO Saiba quais s80 0s PARA SABER MAIS A técnica proporciona principais beneffcios do Livros e aplicativos que uma série de beneficios método ajudam a conhecer mais a0 corpo e & mente sobre as técnicas CORPO EM PARA COMECAR MOVIMENTO MEDITE SEM Dicas para quem ainda Posicdes de yoga para MESMICE é iniciante na hora de vocé praticar e melhorar 5 posigdes para quem meditar sua vida quer relaxar a mente [ATENGAO: ea on cat nemsto se bsn om db got ania» aa epacldn oma dee rar rica pan preg de ome ‘reams sabe cdr ass Noe ip ube comme meet pal Fa bra pocat om ep, eee ee eel (oral erlpeyea maple aaetplerby gms, Tal reine yy Tammie pap apap enpar Hep ery Ciénciasauide Bases manipuladas podem prevenir e tratar doencas de pele Sabia que as doencas de pele sio a quarta causa de incapacitagéo do mundo? Pelo menos 0 que afirma um estudo da Universidade do Colorado, ns Estados Unidos. Por isso, tratar € prevenir esse tipo de problema é essencial para o bem-estar! Ea boa noticia € que para as = tmulberes que fazem uso de base diarlamente, existem opobes manipulades que so ideals para tratar esses tipos de doencas. Esses produtos sao personalizados as necessidades de cada pessoa, polendo combater diversas enfermidades de pele, preveni-las ou ainda retardar 0 envelhecimento celular. As doencas de pele podem causar manchas, prurido, = dor, traumas psicolégicos, prejudicar a vida social e até levar a morte, como nos casos de cancer de mais agressivos Amamentacdo reduz o risco de diabetes e de hipertensao De acordo com um estudo publicado no JAMA Internal Medicine, © aleitamento matemo realizado por seis meses ou mais foi capaz de reduzir quase pela metade o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 ao longo dos anos férteis das mulheres. Os pesquisadores encontraram uma associagéo muito forte entre a duragao da amamentacao e o menor risco de desenvolver a doenca, mesmo depois de contabilizar todos os possiveis fatores de risco de confusdo. A incidéncia de diabetes diminuiu de forma gradual & medida que a duracéo da amamentacéo aumentou, independentemente da raca, diabetes gestacional, estilo de vida, tamanho corporal e outros fatores de riscos metabélicos medidos antes da gravidez. Para chegarem a essa conclusdo, os pesquisadores analisaram os dados, de cerca de 5.000 adultos, entre 18 e 30 anos Dormir em excesso pode aumentar sete vezes o risco de um AVC Foi o que alguns pesquisadores da Universidade Federal de Sio Paulo (Unifesp) e do Instituto do Sono afirmaram. Os cientistas apresentaram evidéncias de uma série de estudos nacionais e intemnacionais que identifcaram 0s rscos sate associados & pratica de ter rmuitas ou poucas horas de sono por noite, Em uma pesquisa da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, concluiram que dormir de duas a quatro horas por noite aumenta em duas vezes 0 risco de softer infarto ou Acidente Vascular Cerebral (AVC), entre 0s que dormem mais de de2 horas, esse rsco @ sete vezes maior. 0 fendmeno pode estar assaciado as caractersticas do sono de quem ddorme demais. Basicamente, os grandes dormidores teriam maiores despertares durante a note, ou seja, um sono mais fragmentado, Ea cada despertay a gente eleva a pressio arterial e a frequéncia cardiaca sso, cronicamente, leva a hipertensio e &inflamacio, alteragbes cardiometabslias que favorecem um AVC ou um infarto No outro extremo, 0 dos que passam poucas horas na cama, os pesquisadores apontaram como riscos problemas cardiovasculares, obesidade e outras doencas associa excesso de peso Redes sociais podem ser gatilho de disturbios na adolescénda De acordo com Dados de 2016 do Vigil ~ Ministerio da Sade, o acesso ditto maior de 10 vezes ao dias redes sacais pode aumentar as chances de insatisfaco com a imagem corporal e levar a baixa autoestima e transtornos alimentares. As propagandas, os posts € 05 préprios influencers que estimulam diets que garantem o emagrecimento instantneo vim crescendo em escala Praetorian cca PTOnce oats Camere tat et Cesare Reet eects fisica ou querem perder peso. Dentre as Comet eet eee) Pee ee cy de células tumoraise, potencialmente, a0 cancer do colén de intestino. Essa é uma das conclusées dos estudos conduridos no Pete rset er eet ee Fisica e Esporte da USP em parceria com Aya Pec enact na capacidade digestiva, o que leva 20 acimulo de proteinas intactas no intestno, eee ers intestinais, que passam a produsir gases eae eee 2 respostasinflamatérias do intestno, 0 reenter ts Cee eee en een oN ie Neola TRC Laleee) atividade fisica 4 maior protecdo intestinal, pois Neel ME) mudanca positiva da populacao bacteriana Fancy ere ne rsanre (eee CNY ofele AIELLO Yue uae eek em menor escala 90% das pessoas entre 14e 24 anos usam redes soci mais do que qualquer outro grupo etario, o que os torna ainda mais vulnerdveis a seus efeitos colaterais ‘mundial e algumas vezes essa promocéo pode interferir na maneira como as. pessoas enxergam a si proprias. fF Quileley fo, 0 ail Usforiricleciis 9 VOCE E UMA DAQUELAS PESSOAS QUE ACREDITAM QUE PARA MEDITAR basta ficar sentado em uma posigio confortivel de olho fechado, esti com- pletamente enganada! Na verdade, essa técnica ¢ },_ responsavel por integrar o relaxamento ¢ 0 espirito alerta em um mesmo individuo, por meio de um treinamento mental. “Meditar é observar com curiosidade e aber- tua 08 nossos pensamentos ap: ments, criando um novo nivel de consciéncia”, explica a professora de yoga com aprofundamento em meditagao Milea Ribeiro. E, ao contririo do que diz a renga popular que meditar é parar de pensar e conseguir se livrar de emocdes, 0 método exige muito mais do pra~ ticante. “No fundo, vai além isso: € ser capaz de ver as coisas sobre outro ponto de vista, sem julga~ = =m i: como eventos mento, com clareza ‘cimparcialidade, permitindo queos pensamentos, que antes flufam como ‘uma enxurrada incessante, encontrem um rritmo suave, € sua mente torne-se limpa como um rio de Aguas calmas”, acrescenta a profissional. LIBERADA PARA TODOS? Antes de conhecer as vantagens de aderira meditagio, importante saber se a pritica é indicada para qualquer pessoa ou se existe algum tipo de contraindicagio. Ea boa noticia é que, de acordo com a professor, meditar uma acio permitida para todos! “Qualquer pessoa pode praticar meditagio. Voeé respira, certo? Entio, pode meditar. Simples assim! Basta ter vontade de se autoconhecer e estar aberto para o que possa encon- tar. Pode praticar sempre que sentir necessidade de se reconectaf, trazendo mais paz, presenga e serenidade para sua vida”, ressalta Milea. O CORPO TODO AGRADECE! Como a meditagio envolve tanto o fisico quando (mental, seus beneficios sio miltiplos e promovem uma verdadeira sensagio de hem-estar a quem se torna praticante! “A pessoa desenvolve a percepgio sobre 0 proprio corpo, conseguindo relaxar e lidar com o estresse com mais facilidade. Ocorre também a diminuigio da pressio sanguinea, a melhora do sistema imunolégico ¢o relaxamento dos :misculos”, exemplifica o instrutor de meditacio Saulo Fong. E, segundo estudos de neurociéncia, 0 méto- do atua nos sistemas da psicologia, da neurologia, da imunologia e da endocrinologia, ou seja, 0 organismo inteiro sai ganhando! A seguir, entenda mais sobre as vantagens de aderir 4 prética e aproveite! TiGEAHEWOREEIAR oripes, restriados,infecgoes ¢ outros problemas sio recorrentes na sua vida? Entio, & bem provivel que o seu sistema imunolégico esteja precisando de uma ajudinha para funcionar a todo va- por. Ea meditagio pode contribuir com isso, pois, por melhorar a forma com que a pessoa lida com o estresse ea ansiedade, as defesas do organismo sio ampliadas, aumentando bem-estar ‘MGROHAEUEBIRAAEE “A ciéncia tem provas fun- damentadas de que meditar reestrutura o eérebro, tanto no que se refere a parte neuroquimica quanto a0 funcionamento cerebral, podendo treiné-lo para uma maior concentracio e para um raciocinio melhor. Nos meditadores, hi melhor flexihilidade cognitiva e qua- lidade da saiide mental”, afirma a professora de yoga ‘Vivian Shoji, CORGIOAUUAEE wma pesquisa realizada pelo cespecialista em medicina preventiva Robert Schneider, ‘em pareeira com 0 endocrinologista Theodore Kotchen (e publicada pela Associagio Americana do Coragio), comprova que a meditagio é capaz de reduzir os pro- bblemas cardiacos, como o infarto. Depois de analisarem mais de 200 voluntitios com alto risco do problema “A meditacdo é considerada uma pratica complementar para resolucdo de qualquer problema de sade, desde um simples resfriado até casos de cancer, pois ajuda os pacientes a lidarem com a dor e a situacdo da doenca”, Saulo Fong, instrutor de meditacao cardiaco, os pesquisadores perceberam que aqueles que praticaram meditago tanscen- dental de 15 a 20 minutos por dia (sempre seguindo as instrugdes de especialistas na rea) apresentaram 47% menos ataques car dineos, derrames cerebrais e mortes, quando comparados aos demas. PHODIERESTEROGOREE 2 meditacio € um exercicio guiado pelo controle da respiracio ¢ isso resulta em uma melhora ddas questées relacionadas 4 mente. Portan- to, doengas como ansiedade e depressio dade. E as comuns sio combatidas com maior £ ais: os pensamentos neg: em pessoas depressivas também podem Vocé sabia?! ser afastados com o simples ato de meditar. “Diversos estudos jé mostraram que esta pritica interfere diretamente na produgio quimica do organismo. E como se fosse 0 treino da academia, Fla fortalece 0 cérebro, tonalizando-o ¢ preparando para receber melhor as dificuldades do dia a dia”, explica ‘Sedamar Marques, especialista em inteli- géncia emocional. ‘CORPO embora a meditagio no seja responsivel pela queima ealérica de alta intensidade, pode ajudar—e muito ~ no controle do peso. Isso acontece porque a satide gastrointestinal é beneficinda com esse método, prevenindo problemas como inchago, gastrite, diarreia ¢ até mesmo prisio de ventre, Além disso, foi realizado um estudo na Universidade da California (nos Estados Unidos) que comprovou que ‘os niveis dos horménios cortisol e estres- se podem ser reduzidos ao meditar. E.sio justamente esses hormOnios que tém re~ lagio direta com a produgio de gordura abdominal. Ou seja, 0 ponteiro da balanga tende a diminuir! Desde 2017, a meditacio passou a fazer parte dos procedimentos disponiveis pelo Sistema Unico de Satide (SUS), a fim de promover maior bem-estar &s pessoas. Eo SUS ainda oferece aos usudrios mais de 15 praticas alternativas distintas, como reiki, acupuntura, ‘osteopatia, quiropraxia e yoga. Consulte um profissional da rea de satide para ter mais informacées sobre como conseguir um encaminhamento médico, ABIES SANGRIA se voc? tem problemas para conseguir pegar no sono e descansar de verdade, saiba que a meditagio pode ser sua amiga! “O tratamento desse incémo- do pode ser comportamental, ou seja, por meio da meditagio, de terapias psicolégicas (como a terapia cognitivo-comportamental, orientagies de higiene do sono e mudangas de habitos e comportamentos) ou farmaco- J6gica, quando existe o uso de indutores do sono e antidepressivos (sempre indicados por ‘um especialista!). As terapias geralmente sio. combinadas e a duracio varia dependendo do caso”, diz a neurologista especialista em medicina do sono Anna Karla Smith, E, além disso, a meditacio é responsivel por ativar um sistema conhecido como resposta de relaxamento, que é quando 0 coxpo ¢ a mente relaxam progressivamente durante 0 decorrer da pritica. “Meditar faz. com que nosso organismo reduza o nivel dos neu- rotransmissores responsiveis pelo estresse ¢ pela ansiedade, como a adrenalina e 0 cortisol, ¢ aumente os niveis daqueles que promovem o bem-estar ¢ 0 relaxamento, caso da serotonina e das endorfinas”, explica 6 psiedlogo Roberto Debski, UMA TECNI VARIAS VERSOES Assim como a danga pode ser dividida em diversas submodalidades, como salsa, samba, zumba e forr6,a meditagio também & uma atividade que apresenta mais de um estilo, Ouse, existem diferentes exercicios e ée~ nicas para praticar e desenvolver oestado de meditagio, “De uma forma ampla, existe os exercicios de meditagio passiva,ativa ou mista. As meditagdes passivas sio realizadas, com 0 corpo imével, as ativas utilizam 0 movimento do corpo como forma de me- ditagio, ¢ a mistas usam a combinagio das meditagdes passivas ¢ ativas. Basicamente, 0s exerefcios para meditar utlizam algum mecanisino interno ou externo como foco para manter a mente presente. Hf ex: cios que utilizam palavras, sons ou frases (mantras) para mantera mente no presente. Enquanto existem aqueles que usam uma imagem ou visualizagao para cumprir com o objetivo. E hi, também, exercicios que utilizam algum movimento ou sensagao do corpo para manter a presenga, como é © caso das t&enicas que mantém o foco na respiragio", esclarece Saulo, \ Para os INICIANTES Vocé gosta da ideia de meditar, mas ainda nao sabe por onde comecar? Fique calmo que vamos ajudar nessa missado! AO E DIFICIL ENCONTRAR PES- SOAS QUE SE INTERESSEM POR DETERMINADA ATIVIDADE, mas, por nio saberem como realizs o, isso também é bastante recor- faz. parte desse grupo, nio se desespere! Montamos um plano de meditagio, no qual ensinamos um essencial ppara quem ainda é iniciante no assunto! Que tal confer ANTES DE TUDO. O primeiro passo para quem deseja apret der a meditar & estar realmente aberto 3 nica, sem julgar se é bom ou ruim, se gosta ow nao gosta, ese é ficil ou dificil. “E preciso no criar expectativas sobre como vai ser ou que vai acontecer durante a meditagio, ¢ sim se abrir curiosamente para observar que realmente acontece em cada minuto”, explica a professora de yoga com aprofundamento em meditago Milca Ribeiro. Além disso, um bom professor pode aju- dar muito no comego, auniliando 0 aluno a entender como funciona o eérebro e como aplicar as téenicas de forma mais adequada e funcional."Existem programas bem eficentes aque tabalham, além da meditagio, éenicas de inteligéncia emocional ¢ neurociéncia, como o Programa Mindfulness de oito semanas de reducio de estresse, criado pelo americano Jon Kabat-Zinn nos anos 1970, que segue sendo utilizado mundialmente com grande sucesso até hoje”, esclarece Mica, VAMOS COMECAR? Vocs entendeu que nio deve julgar os ensinamentos propostos pela meditagio e que pode contar com um professor no inicio da pritica, a fim de ganhar maior seguran- ca. Agora, chegou o momento de conhecer algumas dicas mais priticas que permitem meditar com toda a sua plenitude! a meditacio € uma atividade que exige que o pra~ ticante esteja em paz. Portanto, € fundamental deixar outras pessoas (como amigos ¢ familiares) avisadas de que estar indisponivel por alguns minutos. Para ga- rantir que o ambiente esteja em siléncio, € recomendado deixar 0 celular, a televisio e outros aparelhos desligados. guém decide comegar a correr ou ca~ ‘inhar, uma das preocupagdes €com 28 roupas utilizadas. A meditagio também exige esse tipo de cuidado, sendo indicado 2m aquando a optar por calcas e camisetas mais soltinhas, ‘ou roupas clissicas de gindstica. 3 embora a meditagio ppossa ser feita em lugares conside- rados diferentes, como no trinsito ‘ow no proprio trabalho, o melhor mesmo. € que o praticante encontre um cdmodo calmo e confortivel. Isso pode fazer com que a atividade seja mais eficaz e prazerosa. (RETIRE « meditacao exige ‘uma atengio plena, isto é,a promogio de um estado de presen, sea passiva ou ativa, E uma das maneiras de conseguir isso € por meio da respiragio, que envolve o diafragma e enche os pulmdes sem ser forgada. MET depois de controlar a sua respiragio, é necessi- rio encontrar algo que prenda a sua atengio, como um mantra ow uma palayra ples, Dai, é preciso ficar repetindo ou mentalizando o alvo de seu foco. Essa attude ajuda a encontrar uma paz interior. (EEEEMEAS ands meditare atingir 0 relaxamento proposto pela priti- ca, é.a hora de encerrar. Para isso, é importante fazer um agradecimento ou até ‘mesmo uma oragio que Ihe faga bem, Feito isso, mexa os bragos eas pernas calmamente ese alongue, Pronto, meditacio completa! “Hé diversos tipos de meditagéo que podem ser aplicados no seu dia a dia. Vocé precisa experimentar e manter a regularidade da pratica para realmente usufruir dos beneficios”, Vivian Shoji, professora de meditagao TEos acess6rios? Ameditagio nao exige que 0 praticante invista ‘em equipamentos especificos Entretanto, algumas pessoas preferem ‘meditar com a ajuda de alguns acessérios, ‘como colchonetes « incensos. 0 importante mesmo éescolher 0 que traga maior paz interior para que a técnica seja capaz cde cumprir com sew papel e bene todo 0 organismo. Esse tal de PILATES |ORTALECIMENTO DOS MUSCULOS, MELHORA DO EQUILIBRIO, favorecimento da postura... Esses si 6 alguns dos beneficios encontrados por quem ‘opta por praticar a atividade. Criado por Joseph H. Pilates, o método, a principio, foi desenvolvide com 6 intuito de melhorar a sua propria sade, uma vex que o criador sofria desde pequeno com asma, raquitismo ¢ febre reumitica, Entio, 20s poucos, ele superou seus problemas e, com a ajuda de técnicas respiratérias, me- Ihorou o seu condicionamento. A seguir, conhega mais sobre o exerci PRINCIPAIS CONCEITOS O pilates trabalha com seis principios basics eriados por Joseph, responsiveis por melhorar o desempenhio do exercicio e proporcionar mais vantagens ao praticante. © Quer saber quais sio? (MOMENT fim cle trabalharo corpo fisico, € preciso estar presente também com a mente, pois é ela quem comanda toda.a agio."Porisso, 6 fundamental prestar atengio nos movimentos executa- dos ¢ observar como os misculos respondem”, explica © educador fisico Thiago Martinez. (RENURTEE cla ¢ a responsivel por renovar a circulagio do ar, oxigenando o sangue e ajudando no controle dos movimentos durante os exercicios, (BEMME cle acordo com Thiago, o dominio muscular preconizado pelo método consiste na aust ticos ou casuais. Ou seja, nenhum exercicio no pilates implesmente por fazer. Cada movimento tem eemt da sua importincia para a said! \cia de movimentos descuidados, automé- oo A técnica conquistou seu lugar na agenda de muitas pessoas e voce ja vai descobrir o por qué! (IEEE “A concentragio em fazer um movi= mento preciso e perfeito em vex de muitos sem vontade é uma condigio essencial do pilates. Deixar de fora qualquer detalhe é abandonar o valor intrinseco do exereicio”, conta o educador (SETAE tocas as pessoas tém um grupo de miisculos composto por abdome, lombar, qua~ dris e ghiteos, e Pilates chamou esse conjunto de “casa de forga”.“Toda a energia necessdria 4 realiza dos exercicios sei afirma 0 prof nal, (EMIS “No método, nio existem movimentos estiticos e isolados, porque o corpo nio funciona naturalmente dessa maneira, Pelo con- tririo, eles sio fuidos, como todo mo- viento bisico humano”, esclarece Thiago. E POR QUE APOSTAR NA TECNICA? ‘Além de ser uma atividade que ajuda na melhora da postura, ainda colabora coma flexibilidade, promove o fortale- cimento da musculaturae auxilia na de- finigio do abdome. Quer m para acreditar que o pilates é indicado para todas as pessoas, inclusive voce? O educador fisico responde! “Ele trabalha o realinhamento postural, promove a consciéncia corporal e desenvolve a coordenagio motora, a concentragio s motivos. ea respiracio. Além disso, favorece o aspecto lidico dos exereicios e 0 equi- Ibrio articular. Também reabilita e dé mobilidade funcional 3s pessoas”. LIBERADO PARA TODOS Por ser um exercicio que no exige muita mobilidade poder ser feito com intensidades variadas,o pilates & indicado para pessoas de todas as idades, inclusive idosos. “Nao existe limite de idade, porém, é ne- cessiria uma avaliagio médica prévia, assim como para qualquer outra modalidade de atividade fisica. (Os exercicios do pilates podem ser adaptados conforme as restrigdes de cada idoso, sendo utilizados para reabili- tagio de condigdes neurolégicas por fisioterapeutas, o que chamamos de pilates terapéutico”, ressalta a médica com especializagio em geriatria Milene Silva Ferreira. As gravdias, normalmente, tém diividas sobre quais exer- Cicios podem praticar, Ea boa noticia & que o pilates esta liberado para elas! “O método é um programa de exerci seguro e eficaz, ea pritica regular apresenta efeitos positivos quando utilizado em gestantes. Elas procuram © método devido aos movimentos calmos, controlados e fluidos, e obtém relaxamento ¢ aumento na abertura da caixa torici devido 3 respiracio”, completa Milene. Na v 2 E hora de conferir algumas posicdes de pilates para fazer até rati Ca Mesmo na sua casa e aproveitar as vantagens do método! UERTONIFICAR OS MUSCULOS, MELHORAR A POS- TURA E MUITO MAIS? Ent cios propostos a seguir! “O pilates é uma atividade que funciona melhor sendo oriemtada, ou seja,a0s 1 olhos do instrutor, a fim de evitar movimentos errados que possam comprometer misculos 0s ¢, assim, CaUSAF desconforto ou dor. Porém, é possivel exercitar e praticar alguns exercicios ao longo do dia, ligados 3 respiragio, que 6 base para todos os exercicios” expli Smima, educadora fisica e instrutora de pilates. nclusive Sammia FORTALECENDO OS MUSCULOS Vocé vai precisar de: bola pequena, bola de pilates e halter. EREHEIGGMT sente de lado, com 0 antebraco apoiado e cotovelo na linha do ombro. Com a outra mao, segure 0 tonningball (uma bola média) e inspire, preparando-se para o movimento. Expire, estendendo o quadril e ficando em posicao de prancha lateral. Faca tuma inspiracae longa para que vocé permaneca o maior tempo possivel na posicio durante a expiracéa Repitaa sequéncia 10 vezes. ‘FREFEIGIB/Z fique de frente para a bola suica (bola grande) mantenha 0 equilibrio com 0 apoio do joetho esquerdo e mao esquerda no acessério.A outra pema deve ficar no chao e a outra mao segurando um halter (peso). A pera que esta na bola deve ficar lexionada,jé o braco deve estar estendido. Prepare-se para ‘omovimento inspirando e, na expiracao, puxe halter com cotovelo flexionado préximo ao corpo. Faca uma inspiragio longa para que vvocé permaneca 0 maior tempo possivel na posi¢éo durante a expiracio, Repita a sequéncia 10 vezes de cada lado, fique em quatro apoios e coloque uma das pernas em cima da bola suica. A outra deve ficar suspensa, com joelho flexionado, formando um angulo de 90 graus. Prepare-se para 0 movimento inspirando e, na expiracao, puxe a bola para frente, flexionando o joetho da pena que esta estendida e estendendo a perna suspensa por cima da bola, sem encostar.Trata-se de um exercicio dindmico, em quearespiracio é mas cura, acompanhando ‘© movimento, Repita a sequéncia 10 vezes de cada lado, BARRIGA DEFINIDA Vocé vai precisar de: bola para pilates, bola ‘pequena e roupa de gindstica. [ERGFEIGIG(T cente na bola e apoie os dois pés no chlo. Vi rolando a coluna até deitar na bola. Estende o tronco até fazer a posicdo de ponte @ apoie as maos no chdo. Erga um dos pés e apoie-o no joelho oposto.Retorne devagar a posigdo inicial. Mantenha-se na posicgo por 10 segundos e repita o movimento 10 vezes. \EXGFEIEIBER: em pé e de frente para a bola, apoie as duas maos na bola e fique em posicao de prancha, mantendo as pernas estendidas. Segure a posicio por 10 segundos e repita o movimento 10 vezes. REESE deite de costas na bola, firmando parte de cima da coluna, até chegar a cabeca. Mantenha os joethos flexionados aum angulo de 90 graus. Segure uma bola pequena com as duas maos e incline o tronco para frente, ‘executando movimento de abdominal. Segure a posicdo por 10 segundos e repita o movimento 10 veres. [EKGHEIEIM: em posicio de prancha, mas com 0s joelhos apoiados, segure uma bola pequena com as maos e retire uma das pemas do chao, estendendo para tras. No momento em que estender aperna, deslize a bola para frente, Retorne & posi inicial e alterne, fazendo o ‘mesmo movimento com a outra perna. Segure a posicio por 10 segundos e repita ‘© movimento 10 vezes com cada pera MELHORE A POSTURA Vocé vai precisar de: colchonete e duas bolas pequenas. [EXGHEIEIOMT sentado, com as pernas cruzadas, segure as bolinhas com bracos abertos. Inspire, elevando um dos bracos e expire fazendo uma flexdo lateral. Inspire para retornar e expire realizando 0 movimento com 0 outro lado, Repita o movimento 5 vezes de cada lado. [EREFEIGI(2! sentado, com as pernas cruzadas, segure as bolinhas com bragos abertos. Inspire, elevando os bragos e expire mantendo os bracos elevados. Faca o movimento abaixando as maos até proximo aos joelhos. Repita a série 10 vezes. EXGPEIEIG)S: sontado, com os pés apoiados, segure as bolinhas com bracos estendidos & frente. Inspire e flexione a coluna partindo do quadril. Ao voltar, expire e direcione a bolinha para um dos lados, 0 colhar acompanha a bolinha com uma torcio na coluna, Inspire nessa posicio e expire retornando & posicao inicial. Realize o movimento do ‘outro lado e repita 5 a 10 vezes cada um. EXSHEIRIGN#: sentado com pés apoiados no chao e os joelhos semiflexionados, segure as bolinhas com bracos elevados como se estivesse segurando duas bandejas. Inspire e expire, segurando firme as bolinhas e abaixando os bracos com os ombros estabilizados como se os cotovelos estivessem apoiados em uma mesa, Repita a série 10 vezes. REDUZINDO O ESTRESSE Vocé vai precisar de: bola de pilates e roupa de gindstica |BRGEIGGYY de joethos no chao, incine-e para frente, fazendo forca sobre a bola, Mantenha-se nessa posicio por 30 segundos. Depois, ainda se apoiando na bola, mantenha a coluna ereta e estique as pernas ate ficar nas pontas dos pés. Mantenha-se nessa posicao por 30 segundos. FERGFEIGI! deitada de barriga para cima, com os bracos paralelos ao tronco, aperte a bola com os pés. Erga a bola com as pemas e a mantenha pressionada. Fique nessa posio por 30 segundos. [ERSFEiGO|S mantenha a posigio do exercicio anterior e eleve as pernasa aproximadamente 90 graus. Fique nessa posicao por 30 segundos. sente-se na bola coma coluna ereta, Sentada na bola, com as méos estendidas na altura da coxa, incline-se de forma gradativa para trés, mantendo o pescoco levantado. Mantenha-se nessa posicdo por 30 segundos. Para finalizar, com as pernas esticadas, deite- se na bola ¢ apoie-se com as mos no chao. Mantenha-se nessa posicdo por 30 segundos. ‘owsuTOR Sona Sina eduadoa ska isuturade plates FOTOSShutestock ages eiStaccom/Gety ages YOGA sem mistérios beneficios a sauide, além de contribuir com o relaxamento UEM PRATICA 0 YOGA COM FREQUENCIA. relata uma série de vantagens para 0 corpo re, Ou seja, é um exercicio que frutar de diversos beneficios, como combater o estresse, melhorar a postura e fortalecer os m de entender o porqué invest atividade, que tal conhe principais caracteristicas? O yoga age na modulacao dos neurotransmissores, afastando a depressao, a ansiedade e outros disturbios psicofisiolégicos UE CONSISTE O METODO? Para compreender a esséncia do yoga, & possfvel partir da anilise de seu nome: sua origem vem da raiz sinscrita “YU”, que tem significados distintos, como estar em comunhio, unir, ligar ¢ atar. Ainda ficou confuso? O fisioterapeuta ¢ instrutor da ica, Ronaldo Vaz de Carvalho, ajuda na explicagio: “Assim, yoga significa unir-se consigo mesmo, em primeira instncia, eem seguida com todo o universo que nos cerca”. AAlém disso, embora muitas pessoas pos sam acreditar que o yoga é uma espécie de esporte ou até mesmo religiao, a verdade no é bem essa. A técnica pode ser consi- derada uma filosofia de vida, que leva em consideragio os conceitos da natureza que esto intrinsecos em cada individuo. “E um método de aperfeigoamento pessoal, onde o individuo busca sua adesio ao aspecto mais primordial e essencial do ser, conhecido como o observador supremo ou eumaior”, enaltece o especialista, LISTA DE VANTAGENS Quer conhecer motivos para aderir 20 yoga? A seguir, enumeramos diversos pon- 10s positivos que o método proporciona 20s praticantes. Confira e aproveite! AGHEAERGUEEE por ser uma filosofia de vida, o yoga & capaz de favorecer 0 orga- nismo como um todo, ineluindo a mente. Ou seja, 6 uma forma eficaz de tratar ¢ afastar problemas emocionais, como a ansiedade € o estresse, relaxando o praticante. “No yoga, por meio de exercicios especificos como pujis, mudris, pranayamas, kriyas e dhyana (explicados adiante), o praticante aprende os intercursos da mente €, como conscquéncia, controla suas emogdcs”, ga~ ante o fisioterapeuta. Distibi08 HEIGHE! quer apostar em uma téenica que consegue prevenir algunas di funges fisicas? O yoga pode ser a solugai “Por ser uma atividade que estimula sobre sistema nervoso parassimpatico, cla induz organismo a um estado de vagotonia, onde corre o processo de regeneracio dos tecidos que constituem © nosso corpo”, esclarece Carvalho. Além disso, o método proporciona 6 estimulo dos sistemas de autorregulagio dos érgios e das visceras, controlando tanto as glindulas endéerinas e quanto acio hor- monal, além de estabilizar a pressio arterial, aumentando o fluxo linfitico, fortalecendo miisculos e corrigindo problemas posturais. BERSRSIGOMESTAGE outra vantagem do yoga é que ele é responsivel por melho- rar a qualidade do sono, o que favorece 0 trabalho de todo o corpo. E mais: o método reduz o estresse, estimula a concentragio, turbina a meméria ¢ aumenta o nivel de autoaceitagio, Sem contar que ainda ajuda na perda de peso ¢ fortalece os miisculos. Vantagens de sobra, nil é mesmo? ”“O yoga precisa ser trabalhado com superacdo, vocé vai se superar, mas sempre se observando. Quando se distrai é possivel se machucar, como distender um musculo ou comprometer uma vértebra. E preciso ir devagar, estar sempre atento a superacao, mas com bom senso e prezando o bem-estar”, Marina Engler, instrutora de yoga Tom instrugso sempre, ok? ‘Antes de comecar o yoga é fundamental buscar orientacdo de um profissional. Somente ele é capaz para passar as informacdes corretas de como respirar corretamente, meditar e fazer as posicdes. Por isso, a importancia de frequentar uma aula, pelo menos uma vez na semana, ‘onde o professor ira colocar 0 corpo em alinhamento. “E importante ter um instrutor qualificado que possa auxiliar semanalmente o praticante, Em casa, sozinho, podem-se cometer erros. No caminho do yoga é de uma importante um mestre, um professor para tirar suas dividas e guid-lo de forma correta”, destaca a instrutora de yoga Patricia de Abreu Burgo. 1, 2, 3 e 5 Pratique algumas 1 posicdes de yoga ao! com as sugestdes que trouxemos para vocé! YOGA CONSISTE, BASICAMENTE, EM UM RELAXA- MENTO FISICO E MENTAL, trazendo um controle da mente ¢ ajudando, até mesmo, no autocontrole emocional, Dai a importancia do exercicio, que também colabora com outros aspectos da vida, Quer um exemplo? “O yoga emagrece, devido ao autocontrole ¢ a diminuigio da ansiedade, controlando a compulsio pela comida. Mlém de ser uma atividade que também gera um rofissional de edu: explica o Rodrigo Sangion. A seguir, conhega algumas posigdes de yoga que favorecem todo o corpo! PARA QUEM ESTA COMECANDO Paae pa IS RERTD Mantenha as mos em frente ao peito e focalizando ‘em um ponto & sua, retire um pé do chao lentamente e pposicione em sua coxa (se houver dificuldade, posicione © pé ao lado do joetho ou tornozelo). Mantenha a respiracao lenta e profunda, Volte a posigdo nical efaca ‘omesmo com aoutra perna, Lembre-se de manter a coluna bem ereta e, antes de repetir a posicao para © outro lado, inspire e dé o seu maximo. Para.aposicéo de quatro apoios, posicione os antebragos no chao, deixe 0 corpo paralelo ao solo, ‘mantenha-o suspenso e permaneca.Sinta o corpo todo fortalecendo. Respiracdo nasal, lentae profunda. Antes de passar para préxima posicdo, inspire e dé o seu maximo. Passo 3: posiclo Utténa Chatuspacasana ‘Ainda com as miios no chao e pernas fechadas, empurre o quadril para cima, afunde as costas, tente encostar os calcanhares no cho e permaneca. Respiracéo nasal, lenta e profunda, Sinta alongando a regido posterior do corpo. Antes de passar para a préxima posiclo, expire e dé o seu maximo, RELAXANDO A MENTE ‘PABBBIT; de quatro apoios,alinhe os joelhos 0 ‘quacrl,bem como os ombros e punhos, Mantenha ssa linha reta e olhe para o chao, Movimente a

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