Treinos para Idosos

1.
ª edição
FICHA TÉCNICA
GUIA da atividade física para maiores de 65 anos
Autores
Carolina Vila-Chã
Cláudia Vaz
Design Gráfico
Cláudia Vaz
Capa
Fotografia com participantes do Programa Guarda+65 (GIC - IPG)
Edição
1.ª edição, Instituto Politécnico da Guarda: 2019
Número de cópias
50
Impressão
Instituto Politécnico da Guarda
ISBN
978-972-8681-80-7
Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade de vida da população idosa da Guarda.
Coordenadora do projeto
Carolina Vila-Chã (IPG)
Equipa do projeto
Ermelinda Marques (IPG) Cláudia Vaz (IPG) José Valbom (IPG; ULS Guarda) Pedro Bezerra (IPVC)
Nuno Serra (IPG) Alexandra Fonseca (CMG) Paulo Gonçalves (IPCB) Sónia Martins (colaboradora)
Agostinha Corte (IPG) Carlos Brigas (IPG) Pedro Esteves (IPG) Sara Monteiro (colaboradora)
Promotor principal website: gmove.ipg.pt

Instituto Politécnico da Guarda Facebook: www.facebook.com/Gmovemais
e-mail: www.gmove@ipg.pt
Copromotores e parceiros Telefone: 271 220 100
Câmara Municipal da Guarda
Unidade Local de Saúde da Guarda Projeto cofinanciado pelo Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional (FE-
Instituto Politécnico de Castelo Branco DER), através do Acordo de Parceria Portugal 2020 - Programa Operacional
Instituto Politécnico de Viana do Castelo Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e Fundação para a
Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811).
Neste guia...
Conheça o projeto Gmove+ 3

Como usar este livro 4
1. ATIVIDADE FÍSICA: PORQUÊ PRATICAR?

Os desafios do envelhecimento 6
Benefícios da atividade física 8
2. CUIDADOS A TER
Antes de começar 12
Algumas contraindicações 13
Prevenção de lesões 15
Alimentação saudável 16
1
3. LINHAS ORIENTADORAS PARA A ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física e saúde 22
Tipos de atividade 24
Perceção do esforço 28
Conselhos 29
4. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Resistência cardiorrespiratória 32
Força muscular 36
Equilíbrio e flexibilidade 54
Programa Guarda+65 64
5. PROPOSTAS E FICHAS
Propostas de plano de treino 68
Fichas para programar o seu treino 71
• Planeamento mensal de atividade física 73
• Agenda semanal 74
• Registo de atividades realizadas 75
Fontes de informação útil 76

Agradecimentos 77
2
CONHEÇA O PROJETO
Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade

de vida da população idosa da Guarda.
O projeto Gmove+ (Guarda em movimento pelo envelhecimento ativo) destina-se a pessoas

com mais de 65 anos e pretende ajudá-las a tornarem-se mais ativas fisicamente, contri-
buindo assim para a melhoria da sua saúde e qualidade de vida.
Sabe-se que a falta de atividade física está diretamente associada a doenças do coração, dia-
betes, cancros, casos de demência e doença de Alzheimer, bem como à perda de mobilidade
dos idosos. Por estas razões, a atividade física passou a ser considerada uma prioridade de
saúde pública, por entidades como as Nações Unidas, a Organização Mundial de Saúde e, em
Portugal, a Direção-Geral da Saúde.
No entanto, e apesar dos reconhecidos benefícios da atividade física, o estilo de vida se-
dentário está a tornar-se um problema mundial, com impacto direto na saúde pública e na
economia nacional e regional. Em Portugal, a prevalência de inatividade física nas pessoas
com mais de 60 anos de idade é uma das mais elevadas da Europa. Além disso, esta parece
ser mais acentuada em regiões do interior, incluindo a região da Guarda.
Os atores e entidades locais estão cientes da necessidade de desenvolvimento de estratégias

que alterem esta tendência. Apesar da implementação de algumas medidas, a adesão dos
idosos à atividade física é ainda pouco significativa.
É neste quadro que surge o projeto Gmove+, tendo como objetivo aumentar a prática regu-
lar de atividade física pelas pessoas idosas. Para alcançar este propósito, foi implementado
um programa de intervenção multidisciplinar e multissetorial que visa otimizar as sinergias
entre entidades da região com potencial para sensibilizar e promover a adesão dos idosos a
programas de atividade física. 3
COMO USAR ESTE LIVRO
Este manual foi construído com o objetivo de ajudar as pessoas a tornarem-se mais ativas
e a compreenderem a importância que a atividade física tem para a sua saúde e qualidade
de vida. A terminologia utilizada é a mais simples e percetível para os seus destinatários:
mulheres e homens com mais de 65 anos.
Capítulo 1| Atividade Física: porquê praticar? – fala-nos da importância da

atividade física e do porquê de a devermos praticar, indicando-nos os diversos
benefícios para a saúde do ponto de vista físico, cognitivo, psíquico e social.
Capítulo 2| Cuidados a ter – pretende ajudar o leitor a compreender se está

apto para a prática de atividade física e apresenta conselhos a seguir para que a
atividade seja praticada de forma segura, confortável e com prazer.
Capítulo 3| Linhas orientadoras para a prática de atividade física – ajuda a

compreender os diferentes tipos de atividade física e a importância de cada um
para os diversos sistemas do nosso organismo. São também fornecidas infor-
mações sobre o que praticar e como progredir de forma segura.
Capítulo 4| Exercícios Recomendados – apresenta sugestões de exercícios que

pode praticar, visando a melhoria da função cardiorrespiratória, da força mus-
cular, do equilíbrio e da flexibilidade. Todos os exercícios têm dicas fáceis para
que perceba como realizar o exercício corretamente e em segurança.
Capítulo 5| Fichas e propostas – encontra propostas básicas de programas de

atividade física e fichas de registo para que possa implementar e avaliar as suas
sessões de atividade física.
4
OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO
O envelhecimento da população
Nos países desenvolvidos, a população

idosa está a crescer, tanto em número
como em idade.

Embora o aumento da longevidade seja
uma grande conquista, estas alterações
demográficas representam um grande
desafio para os serviços públicos, idosos e
suas famílias.
Anos de vida saudável

após os 65 anos
Em Portugal, apesar de o número médio
de anos que um indivíduo pode esperar vi-
ver após os 65 estar em linha com a média
da União Europeia (cerca de 20 anos), o
número de anos em condições de vida
saudável é dos mais baixos.
6
PORDATA (2016)
OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO
À medida que envelhecemos...
...ocorre uma perda das nossas capacidades:
• As capacidades pulmonar, cardíaca e

renal diminuem;
• Perde-se densidade óssea, músculo e,
consequentemente, força muscular;
• Aumenta o risco de doenças crónicas.
A capacidade funcional é um dos principais indicadores de saúde das pessoas idosas. O ritmo a que se
perde depende de diversos fatores mas, em grande parte, deve-se aos hábitos que caracterizam o estilo de
vida, como a alimentação e a atividade física.
Mesmo que as perdas sejam, em parte, inevitáveis,

está nas nossas mãos
decidir como e a que ritmo envelhecemos.
Ser SEDENTÁRIO Ser FISICAMENTE ATIVO

acelera reduz
a perda das nossas a perda das nossas
capacidades capacidades
7
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Fazer atividade física resulta numa grande quantidade de benefícios
Benefícios físicos
• Melhora a condição cardiovascular e respiratória;
• Aumenta a força muscular;
• Melhora a saúde dos ossos (coluna, bacia), tornando-os mais resistentes às fraturas;
• Melhora o equilíbrio, diminuindo o risco de sofrer quedas;
• Tem efeitos favoráveis sobre o metabolismo, a normalização da pressão arterial e a preven-
ção da obesidade;
• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e cancro.
Benefícios sociais
• Favorece as relações interpessoais, contribuindo para fortalecer redes sociais e para
reduzir o risco de isolamento;
• Promove a interação com os demais através da realização de atividades diversificadas,
como, por exemplo, participar em jogos ou atividades com os netos, o que num estado
8 fisicamente mais debilitado poderia parecer inalcançável.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Nunca é tarde para começar a praticar atividade física
Benefícios cognitivos
• Melhora ou mantém funções cognitivas como a memória, a atenção e a concentração;
• Diminui o risco de perda cognitiva, porque favorece a irrigação cerebral e evita a degeneração
neuronal.
Benefícios psicológicos
• Melhora o estado de ânimo e a capacidade de desempenhar as atividades da vida diá-
ria;
• Reduz a ansiedade, o medo e a sensação de solidão;
• Diminui os transtornos do sono;
• Aumenta a confiança e sensação de bem-estar;
• Aumenta a consciência corporal;
• Melhora a capacidade de expressão, improvisação e comunicação.
9
ANTES DE COMEÇAR
Verifique se está apto para a prática de atividade física

Embora a prática de atividade física traga inúmeros benefícios para a saúde e seja segura para a maior
parte das pessoas, é importante realizar um diagnóstico prévio.
Preencha o seguinte questionário sobre prontidão para a atividade física (PAR-Q & You).
Sim Não
1. Alguma vez o seu médico lhe disse que tinha problemas cardíacos e que
apenas devia praticar atividade física recomendada por um médico?
2. Sente dores no peito quando faz atividade física?
3. No mês passado, sentiu dores no peito enquanto não fazia atividade física?
4. Perde o equilíbrio devido a tonturas ou alguma vez ficou inconsciente?
5. Tem algum problema ósseo ou articular que possa piorar devido a uma
alteração da sua atividade física habitual?
6. Atualmente o seu médico prescreveu-lhe algum medicamento para a pressão
arterial ou para problemas cardíacos?
7. Conhece qualquer outra razão pela qual não deva praticar atividade física?
SE RESPONDEU NÃO a todas as questões

É muito provável que esteja apto para iniciar de forma progressiva a práti-
ca de atividade física. No entanto, deve sempre aconselhar-se com
o seu médico.
SIM a uma ou mais questões

Converse com o seu médico de família antes de se tornar fisicamente
12 mais ativo. Poderá estar apto para realizar algumas atividades ou poderá
necessitar de restringir outras.
ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES
Contraindicações
Contraindicaçõesabsolutas
absolutas
Antes de iniciar a prática de um programa de atividade física, é aconselhada uma avaliação médica
prévia para despistar possíveis contraindicações.
As contraindicações absolutas para a prática de atividade física impedem a realização de qualquer tipo de
exercício, pois podem apresentar riscos que superem os benefícios do exercício. São exemplos:
• Enfarte agudo do miocárdio recente (3-6 meses) ou angina instável;

• Arritmias auriculares ou ventriculares não controladas;
• Aneurisma dissecante da aorta;
• Estenose aórtica grave;
• Endocardite/pericardite aguda;
• Hipertensão arterial não controlada (>180/100 mmHg);
• Embolia pulmonar/tromboembolismo venoso agudo;
• Insuficiência cardíaca aguda grave;
• Insuficiência respiratória aguda grave;
• Hipotensão ortostática grave;
• Diabetes mellitus ou outras doenças metabólicas não controladas;
• Qualquer outra circunstância que o seu médico considere ser
impeditiva para a prática de atividade física.
13
ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES
Contraindicações relativas
As contraindicações relativas podem impedir a prática de determinadas atividades físicas, mas ao mes-
mo tempo recomendar outras. São mais flexíveis, ou seja, podem ser alterados alguns parâmetros de modo
a que possa realizar a atividade sem risco.
Caso apresente alguma doença temporária, como uma gripe ou bronquite, recomenda-se que espere
até à recuperação completa antes de voltar a praticar atividade física.
São exemplos de contraindicações relativas:
• Cardiomiopatia;
• Doença cardíaca valvular;
• Fratura recente nos últimos 3 meses;
• Infeções que comprometam o estado geral ou causem mal-estar.
Mesmo indivíduos com algumas destas condições podem

praticar exercício em segurança, desde que lhes seja
efetuada uma avaliação correta!
14
PREVENÇÃO DE LESÕES
Antes de iniciar uma atividade

Antes de inciar uma sessão de atividade física, deve ter em conta alguns aspetos para que possa desfrutar
da atividade em segurança:
• Não se exercite de forma intensa imediatamente a seguir às principais refeições;
• Evite ambientes ou espaços demasiado ruidosos ou sem ventilação adequada;
• Utilize um vestuário prático e não muito apertado, bem como calçado confortável,
que permita um bom apoio.
Durante a prática de uma atividade

Enquanto pratica atividade física, é importante ter em consideração algumas precauções para que não se
lesione:
• Inicie a atividade de forma gradual, realizando um aquecimento com exercícios leves;
• Se for propenso/a a vertigens ou alterações repentinas da pressão arterial, evite movimentos
bruscos repetitivamente;
• Para se certificar de que não está a exagerar, experimente falar enquanto faz o exercício. Se
não conseguir, a intensidade poderá estar elevada;
• Abrande caso sinta dores, cãibras, náuseas ou tonturas;
• Nas atividades ao ar livre, preste atenção ao meio envolvente
(trânsito, superfícies irregulares, obstáculos, ...).
Os benefícios da atividade física para a saúde superam em muito

os riscos de lesão. No entanto, é importante tomar
algumas precauções, para se exercitar
15
em segurança!
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Alimentação saudável e ser fisicamente ativo são elementos-chave

para um estilo de vida saudável
Embora as pessoas mais velhas necessitem de menos
calorias do que os jovens, continuam a necessitar dos
mesmos nutrientes e, no caso do cálcio e vitamina D,
as necessidades até aumentam com a idade.
Fazer uma dieta adequada ajuda a reduzir o risco de
doenças (como diabetes, obesidade, doenças cardíacas,
osteoporose e alguns tipos de cancro) e pode melhorar a
qualidade de vida das pessoas.
O consumo de água e de nutrientes é fundamental
para uma vida saudável.
Calorias
A caloria é uma medida de energia. Todos os alimentos têm calorias que são fornecidas ao organismo
pela absorção de nutrientes, quando estes se decompõem na digestão.
A energia permite que as células realizem todas as suas funções, mantendo o equilíbrio do nosso organis-
mo. No entanto, quando ingerimos energia a mais, o excesso é armazenado para ser utilizado mais tarde.
A maior parte do excesso de energia é armazenada sob a forma de gordura. Como resultado, ganha-se
peso corporal.
Nutrientes
Os nutrientes são estruturas que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do
organismo, fornecendo energia, servindo como matéria-prima, mantendo e reparando partes do corpo e
sustentando o crescimento. Os nutrientes classificam-se em:
16 • Macronutrientes: proteínas, lípidos e hidratos de carbono - necessários em grandes quantidades;

• Micronutrientes: vitaminas e sais minerais - necessários em pequenas quantidades.
Quantas calorias precisa, em média, uma pessoa idosa por dia?
1800-2000 2200-2600
1600 Kcal 2000 Kcal Kcal
Kcal
Comportamento sedentário Comportamento ativo
Professor Nuno Borges, Faculdade

de Ciências da Nutrição do Porto
Os níveis “muito baixos” de

atividade física levam a que
Quantas existam em Portugal “demasiados
calorias tem...? idosos obesos”. ”A população idosa
portuguesa é a que menos se mexe”,
comparativamente à de outros países
z nco europeus.
d e arro Pão braas)
lo
1 bo 291 Kcal (2 fati al Diário de Notícias | 6 de abril de 2017
160 Kc
e arroz 100g 100g de massa 1 pão com

100g d ido batata c de cozida queijo 1 pastel d
coz l ozida e
20 9 Kcal
130 Kca 87 Kcal 158 Kcal nata 2 colheres
214 Kcal de sopa de
400g de e azeite
bacalhau com 400g d a 250g de migas 150ml de
238 Kcal
natas feijoadal de couve vinho
e
640 Kcal 608 Kc 405 Kcal (1 copo) 100g d itas 17
s fr
125 Kcal batata Kcal
274
Excesso de peso e obesidade...

Consequências Como reduzir
• Doenças cardiovasculares; • Limitar a ingestão total de açúcares e gorduras;
• Diabetes; • Aumentar o consumo de frutas e vegetais, tais
• Problemas músculo-esqueléticos; como legumes, grãos integrais e nozes;
• Alguns tipos de cancro (cólon, mama, • Aumentar a prática regular de atividade física
fígado, rins, ...). (pelo menos 150 minutos por semana).
Dicas para uma alimentação saudável

• Fazer uma alimentação variada e evitar comer demais;
• Começar as refeições com entradas (sopa ou pratos com vegetais);
• Beber bastante água e/ou outros líquidos sem adição de açúcar - é importante ingerir
líquidos suficientes para manter o corpo a funcionar corretamente (evita a desidratação,
alivia a carga nos rins, previne infeções urinárias, ...);
• Moderar o consumo de doces, gorduras saturadas e bebidas alcoólicas;
• Consumir alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, verduras, ...);
• Comer regularmente (5 a 7 pequenas refeições) e não saltar refeições;
• Alimentar-se com calma, mastigando bem os alimentos;
• Ir ao dentista para prevenir problemas de mastigação ou desadaptação das próteses;
• Manter uma vida ativa, com níveis moderados de atividade física diária;
• Aumentar os seus conhecimentos sobre alimentação, pois estes ajudam-no/a a manter-se
18 saudável.
19
21
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Atividade física é fundamental para a saúde e qualidade de vida

A atividade física tem sido identificada como um dos fatores mais importantes para a saúde e qualida-
de de vida, prolongando a autonomia e funcionalidade das pessoas.
O que é Atividade Física?

É qualquer movimento do corpo, produzido volun-
tariamente, que implica um consumo de energia
superior ao do estado de repouso.
Pode ter como finalidade a realização das atividades
diárias (caminhar para ir às compras, varrer, arrumar Atividade física do dia-a-dia
a casa, subir escadas), ser recreativa (jardinagem,
brincar com os netos) ou estruturada (hidroginástica,
pilates, aulas de ginástica).
Todas as formas de atividade física

podem contribuir para a melhoria da sua
aptidão física e saúde. Atividade física estruturada
O que é Aptidão Física?

A aptidão física ou condição física é a capacidade de uma pessoa para realizar atividades físicas com o
menor esforço possível, sem presença de fadiga excessiva.
Está estritamente relacionada com várias componentes diretamente ligadas à saúde, nomeadamente a
22 capacidade cardiorrespiratória, a resistência e força muscular, a flexibilidade, entre outras.
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Recomendações de Atividade Física

A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividade física que estimule as várias
componentes da aptidão física.
Resistência Força muscular Equilíbrio Flexibilidade

cardiorrespiratória
3 a 5 dias por semana 2 a 3 dias por semana 2 a 3 dias por semana 2 a 3 dias por semana
Beneficie de várias formas para se movimentar.

A idade não é uma barreira!
A atividade física prolonga a sua independência!
Evite passar muitas horas sentado sem se mover.

Quando estiver em casa a ver televisão, aproveite
para fazer exercícios de braços e pernas.
Os benefícios de 30 minutos diários de caminhada não

23
compensam os malefícios de passar 8 horas sentado.
TIPOS DE ATIVIDADE
Resistência cardiorrespiratória
As atividades de resistência cardiorrespiratória ou aeróbias caracterizam-se pelo aumento da frequência
cardíaca e respiratória durante a sua prática. Elas mantêm o sistema cardiovascular saudável e aju-
dam a melhorar a condição física geral.
A fraca capacidade cardiorrespiratória está associada à maior parte das doenças cardiovasculares,
diabetes e pouca funcionalidade.
Tipo de atividades
Moderadas: Vigorosas:
• Caminhada; • Corrida/andar rápido;
• Dança; • Hidroginástica;
• Passear o cão; • Natação;
• Jardinagem; • Rachar lenha;
• Caça. • Cavar a terra.
24
TIPOS DE ATIVIDADE
Força muscular
À medida que se envelhece, há uma tendência para a perda de músculo e de força muscular.
As caminhadas não são suficientes para

estimular e manter os músculos fortes. Jovens Adultos Idosos
Massa muscular e força

Complemente a sua atividade física, realizan-
do atividades de reforço muscular, para evitar Ativos
perda de músculo e consequente perda de
funcionalidade. Limiar da incapacidade
Para ajudar a proteger as articulações, deve Sedentários
aumentar aos seus níveis de força antes de
iniciar as caminhadas mais longas. Idade
Tipo de atividades
• Exercícios com o peso corporal ou pesos livres;
• Transporte de objetos (ex. sacos de compras);
• Subir escadas (em vez de optar pelo elevador);
• Trabalho de campo (ex. cavar a terra).
Recomendações
• Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Intensidade: moderada a vigorosa;
• Nº de exercícios: 8 a 10;
• Repetições: 7 a 10;
• Séries: 2 a 3;
• Descanso: 2 minutos. 25
TIPOS DE ATIVIDADE
Equilíbrio e Controlo Postural

O equilíbrio depende de vários sistemas e estruturas do organismo que se vão deteriorando à me-
dida que a idade avança. Os sistemas mais importantes são a visão, a propriocepção, o sistema vestibular
(situado no ouvido) e o sistema músculo-esquelético.
O equilíbrio é desafiado sempre que:

• A base de sustentação é mais pequena (exemplo: pés
afastados vs. pés juntos);
• Se fecham os olhos (o cérebro deixa de ter a ajuda da
visão para saber onde está o corpo);
• Se colocam os pés em cima de superfícies maleáveis ou
instáveis (a propriocepção está alterada).
Manipule estas variáveis,

de forma progressiva e segura,
para estimular o seu equilíbrio.
Tipo de atividades Recomendações

• Marcha sobre uma linha; • Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Manter-se estável com os pés juntos; • Intensidade: leve a moderada;
• Manter os pés juntos com os olhos fechados; • Nº de exercícios: 3 a 4;
• Manter o equilíbrio com os pés em cima de • Duração do exercício: 20 a 60 segundos;
26 uma almofada baixa. • Repetições: 2 a 3.
TIPOS DE ATIVIDADE
Flexibilidade
Estas atividades ajudam a movimentar-se com maior facilidade. Incluem movimentos de alongamento
para melhorar a amplitude do movimento e permitir a manutenção de gestos simples, como calçar
meias e sapatos.
Tipo de atividades
Realize exercícios de alongamento para as
principais regiões corporais:
Ombro | Pescoço | Coluna | Anca | Parte an-
terior e posterior das pernas | Tornozelos
Recomendações
• Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Nº de exercícios: 6 a ;
• Duração do exercício: 20 a 30 segundos;
• Repetições: 2 a 4.
Estas recomendações poderão ser o ponto de partida para o planeamento das suas atividades. No
entanto, sinta-se livre para programar de acordo com as suas necessidades!
Procure mais informações sobre estas atividades...
• No Capítulo 4 - exercícios recomendados;

• No Capítulo 5 - propostas de treinos e fichas para que possa programar e registar
o seu plano de atividade física mais facilmente! 27
PERCEÇÃO DO ESFORÇO
A intensidade das sessões de atividade física

A intensidade das sessões de atividade física pode ser controlada subjetivamente através de escalas de
perceção do esforço, ou através do teste da fala. A Organização Mundial de Saúde recomenda intensidade
moderada (12 a 13) a vigorosa (14 a 17) para obter benefícios para a sua saúde.
Intensidade
leve
Intensidade
moderada
Intensidade
vigorosa
28
CONSELHOS
Alguns conselhos para a prática de atividade física

Na realização de determinado exercício, há que ter em consideração alguns conselhos. Segui-los é
fundamental para que a sessão seja benéfica.
Caminhadas (atividade cardiorrespiratória)

• Levar roupa e calçado confortável;
• Caminhar olhando para a frente, e não para baixo;
• Os ombros devem estar relaxados e os braços devem balançar ligeiramente;
• Em cada passo, o apoio faz-se primeiro com o calcanhar e só depois com os dedos do pé;
• A atividade deve terminar com retorno à calma. Desfrute da atividade!
Exercícios de reforço muscular

• Técnica respiratória: respirar de forma controlada, evitando apneias (períodos com a respi-
ração suspensa);
• Pausa: entre exercícios, devem realizar-se momentos de descanso (1-2 minutos);
• Uso de pesos: não é recomendado utilizar pesos antes de avaliar os riscos que tal pode acar-
retar (como lesões, eventos cardiovasculares, etc.). Aconselhe-se primeiro!
Exercícios de mobilidade articular/flexibilidade

• Nunca devem realizar-se os exercícios de alongamento de forma excessiva para os músculos
e articulações, ou seja, deve alongar-se sem violência e de forma calma;
• Deve alongar-se até sentir uma certa tensão no músculo e, a partir daí, manter a posição sem
insistência.
29
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
Caminhar é o exercício de resistência cardiorrespiratória mais comum e também uma das formas mais
simples de se manter ativo/a. Pode fazê-lo sozinho/a, acompanhado/a ou mesmo com um animal de
estimação.
Adaptado de Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM)
Está frio? Está a chover?

Dentro de casa também é possível trabalhar a resistência, mesmo
que não possua uma passadeira para caminhar ou correr. Experi-
mente marchar no mesmo lugar, elevando os
32 joelhos a meia altura, entre o joelho e a anca.
Contar os passos (pedómetro)

O pedómetro é um pequeno dispositivo que contabiliza o número de passos. Hoje
em dia, é possível encontrar relógios e aplicações de telemóvel com a função de pedó-
metro. O seu uso é uma boa forma de o/a ajudar a monitorizar a sua caminhada, bem
como estabelecer metas e medir o seu progresso.
As pessoas pouco ativas completam menos de 5 000 passos por dia, e alguns até menos
de 2 000. Experimente usar um pedómetro durante alguns dias e anote quantos
passos conta. Se contabilizar:
• Menos de 5 000 passos por dia - gradualmente adicione mais 3 000 a
4 000 passos por dia;
• Cerca de 8 000 passos por dia - provavelmente está a conseguir alcançar
um nível de atividade adequado;
• 10 000 ou mais passos por dia - seguramente está a realizar uma quan-
tidade adequada de atividade de resistência cardiorrespiratória.
33
A cidade da Guarda possui espaços ao ar livre onde é possível realizar o seu treino de resistência
cardiorrespiratória. Aqui ficam duas sugestões!
Percurso no Parque Municipal
Para cumprir as recomendações, realize 2 a 3 voltas em marcha rápida.

Distância: 1 km por volta
Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O desnível do percurso
N.º médio de passos: 1667 representa um bom estímulo para o seu coração!
34 À medida que progride, aumente o número de voltas ou aproveite para explorar os outros espaços próxi-
mos: o jardim da Biblioteca e Alameda ou a pista de atletismo no Estádio Municipal.
Percurso no Parque Urbano do Rio Diz (Polis)
Distância: 2,1 km por volta Para cumprir as recomendações, realize 2 voltas em marcha rápida.
Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O percurso tem poucos
N.º médio de passos: 3500 desníveis, aproveite para acelerar o ritmo!
Circuito de
manutenção
35
Aproveite o circuito de manutenção existente no parque para fazer alguns exercícios de reforço muscular.
FORÇA MUSCULAR
Conhece os músculos do seu corpo?

Nestas ilustrações pode consultar a localização dos principais grupos musculares.
OMBRO
deltóide
TRONCO
grande peitoral
MEMBRO SUPERIOR
bicípite
músculos do
antebraço
CORE
abdominais
MEMBRO INFERIOR
adutores
quadricípite
tibial anterior
VISTA
36 ANTERIOR
FORÇA MUSCULAR
A próxima secção de exercícios está organizada de acordo com os grupos musculares mais
importantes para que mantenha os seus níveis de força saudáveis.
Não se esqueça de selecionar pelo menos um exercício
para cada uma das regiões do corpo (assinaladas a azul).
OMBRO
deltóide TRONCO
trapézio
grande dorsal
MEMBRO SUPERIOR
tricípite
músculos do
antebraço
CORE
extensores da coluna
MEMBRO INFERIOR
glúteos
isquiotibiais
gémeos
VISTA
POSTERIOR 37
FORÇA MUSCULAR
Linhas orientadoras
Apresenta-se a seguir um quadro-síntese com as principais orientações para progra-

mar o seu treino de força muscular de acordo com o seu nível de prática.
O programa de treino deve ter uma duração mínima de 8/12 semanas (2-3 meses)
para produzir efeitos ao nível da massa e força muscular.
A manutenção ou os eventuais ganhos após este período estão dependen-
tes da continuação do programa de treino!
Equipamentos
38
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
1 Levantar e sentar na cadeira

Este exercício, que fortalece músculos do abdómen e das coxas, torna mais
fáceis algumas atividades quotidianas como entrar e sair de um carro.
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os

joelhos dobrados e os pés apoiados no chão,
afastados à largura dos ombros;
2. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito. Man-
tenha as costas e os ombros estabilizados du-
rante todo o exercício. Inspire devagar;
3. Levante-se até ficar de pé enquanto expira;
4. Inspire enquanto se senta controladamente.
DICA: à medida que progride, pode fazer

o exercício segurando um peso junto ao
peito.
Quando se sentir confortável a realizar o exercício 1, desafie-se com este

2 Agachamento com um peso exercício. Realizá-lo com frequência irá facilitar tarefas diárias, como pegar
em objetos que estejam no chão.
1. Pegue num peso com as duas mãos e com os
braços estendidos. Coloque-se de pé, com os
pés um pouco mais afastados do que a largura
das ancas, e as pontas dos pés apontadas ligei-
ramente para fora;
2. Agache-se, enquanto inspira, baixando a anca
e dobrando os joelhos, sem que estes passem
para lá da ponta dos pés. Mantenha as costas
e os ombros estabilizados, e o olhar dirigido
para a frente;
3. Expire enquanto estende os joelhos e regressa
à posição inicial.
39
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
Este é um excelente exercício para treinar a resistência dos grandes múscu-
3 Posição de sentado/a contra
a parede
los das pernas. Além disso, os pequenos ajustes para manter a posição vão
solicitar outros músculos que melhorarão a estabilidade postural.
1. De pé, coloque as costas contra uma parede,
com os pés dois passos à sua frente. Cruze as
mãos sobre o peito;
2. Deixe as costas deslizarem pela parede até os
joelhos formarem um ângulo de 90º;
3. Inspire e expire normalmente, segurando a
posição o máximo de tempo que conseguir,
até ao máximo de 2 minutos.
DICA: experimente elevar os braços à

frente até à altura dos ombros para tra-
balhar também a resistência dos músculos
deltóides.
Este exercício fortalece os glúteos e a parte inferior das costas.

4 Extensão da coxa Para um desafio adicional, pode retirar o apoio das mãos para melhorar o
equilíbrio.
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a
mão para se equilibrar. Inspire devagar;
2. Expire, enquanto levanta controladamente
uma perna para trás, sem dobrar o joelho.
Tente não se inclinar para a frente. A perna de
apoio pode estar ligeiramente fletida;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e
depois inspire, enquanto baixa lentamente a
perna.
DICA: à medida que progride, pode adi-

40 cionar alguns pesos nos tornozelos.
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
Além dos músculos das pernas, este exercício fortalece a zona lombar. Tra-
5 Peso morto com um apoio balha a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Pegar uma caixa ou
outro objeto que esteja no chão vai tornar-se mais fácil!
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a
mão para se equilibrar. Segure num peso com
a outra mão;
2. De forma controlada e mantendo as costas
alinhadas, baixe o peso verticalmente (como
se quisesse pousá-lo no chão), ao mesmo tem-
po que eleva atrás a perna do mesmo lado. A
perna de apoio pode estar ligeiramente fleti-
da;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e re-
torne à posição inicial.
Este exercício fortalece os músculos da anca e coxas.

6 Elevação lateral da perna Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o
equilíbrio, retirando os apoios das mãos.
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as
mãos para se equilibrar. Inspire devagar;
2. Expire, enquanto levanta controladamente
uma perna para o lado. Mantenha as costas
direitas. A perna de apoio pode estar ligeira-
mente fletida;
perna.

41
cionar alguns pesos nos tornozelos.
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
Este é um exercício com inúmeros benefícios, com foco para o fortaleci-
7 Ponte de glúteos mento dos glúteos, uma das principais massas musculares responsáveis
pela sustentação e estabilidade do corpo.
1. Deite-se num colchão de barriga para cima,
com as costas bem apoiadas e os braços esten-
didos ao longo do tronco com as palmas das
mãos no chão. Os joelhos devem estar ligeira-
mente afastados e fletidos, com as plantas dos
pés no chão;
2. Eleve a anca, mantendo a cabeça, os ombros
e os braços no chão. Comprima os glúteos e
mantenha a posição durante alguns segundos;
3. Regresse à posição inicial, descendo a anca até
esta ficar totalmente apoiada no chão.
Este exercício, complementado com outros exercícios de fortalecimento

8 Flexão do joelho das pernas, vai facilitar atividades como caminhar e subir escadas. Para um
desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio.
2. Expire, enquanto eleva o calcanhar na direção
dos glúteos. Dobre apenas o joelho e man-
tenha a anca estabilizada. A perna de apoio
pode estar ligeiramente fletida;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e de-
pois inspire, enquanto baixa lentamente o pé.

42 cionar alguns pesos nos tornozelos.
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
9 Extensão do joelho
Este exercício fortalece as coxas e pode reduzir alguns sintomas associados
a problemas na articulação do joelho.
1. Sente-se numa cadeira com as costas apoia-

das. Se for mais confortável, coloque uma
toalha dobrada sob a coxa para melhor apoio.
Inspire devagar;
2. Expire e estenda lentamente uma perna para
a frente, sem bloquear o joelho. Dobre o pé de
forma a que os dedos apontem para o teto;
perna.

cionar alguns pesos nos tornozelos.
Este exercício vai ajudar a tornar mais fácil caminhar através do reforço
10 Flexão plantar em pé (1) dos seus gémeos e tornozelos. Para um desafio adicional, pode modificar o
exercício para melhorar o equilíbrio.
2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que
conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés;
depois inspire, enquanto retorna à posição
inicial.
DICA: à medida que progride, experi-

mente fazer o exercício com uma perna
de cada vez. 43
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
11 Flexão plantar em pé (2)

Quando conseguir realizar o exercício 10 sem apoio na cadeira e com
facilidade, desafie-se com este exercício.
1. Coloque-se em cima de um step, apoiando-se

com a parte da frente dos pés. Inspire;
2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que
conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés e
mantendo as costas estabilizadas;
pois inspire, enquanto baixa os calcanhares
para lá da linha do step, mantendo o equilíbrio.
DICA: como alternativa ao step, pode

utilizar materiais estáveis que repre-
sentem um degrau, como uma lista
telefónica antiga.
Este exercício é recomendado para fortalecer músculos importantes que

12 Flexão plantar sentado são menos solicitados quando o movimento é realizado em pé. Sempre
que realizar os exercícios 10 ou 11, complemente com este exercício.
1. Sente-se numa cadeira com as costas estabili-
zadas e os pés apoiados no chão à largura dos
ombros. Inspire;
2. Eleve os calcanhares o máximo que conseguir,
enquanto expira. Mantenha as costas numa
posição natural;
3. Mantenha a posição durante 1 segundo e de-
pois inspire, enquanto baixa os calcanhares
até ao chão.
44
FORÇA MUSCULAR
Tronco - Costas
13 Remada com elástico

Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas e ombros,
facilitando algumas atividades quotidianas, como limpar e aspirar.
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés

apoiados no chão, sobre o centro do elástico.
Segure cada extremidade do elástico com as
palmas viradas para dentro;
2. Relaxe os ombros e coloque os braços ao lado
das coxas. Inspire;
3. Expire, enquanto puxa os cotovelos para trás
até que as mãos estejam próximas do peito;
depois inspire, enquanto retorna à posição
inicial.
14 Abertura horizontal dos

braços com elástico
Este exercício fortalece os músculos da parte média e superior das costas e
da parte posterior dos ombros. Ajuda a trabalhar a postura.
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés

apoiados no chão e as costas estabilizadas;
2. Segure cada extremidade do elástico, com as
mãos à frente do tronco. Inspire;
3. Expire enquanto afasta os braços, esticando
o elástico e mantendo-o à altura do peito. Os
cotovelos fazem extensão;
pois inspire enquanto retorna à posição inicial.
45
FORÇA MUSCULAR
Tronco - Peitoral
15 Extensões de braços na
parede
Este exercício fortalece os músculos do peito, braços e ombros.
1. Coloque-se de frente para uma parede, a uma

distância um pouco superior ao comprimento
dos braços;
2. Incline o corpo para a frente e coloque as pal-
mas das mãos contra a parede, à altura e à lar-
gura dos ombros, aproximadamente;
3. Inspire, enquanto dobra os cotovelos e leva o
peito na direção da parede, num movimento
controlado, mantendo os pés no chão;
4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois
empurre-se para trás até esticar os braços, ao
mesmo tempo que expira.
Este é um bom exercício para trabalhar os músculos peitorais sem perder o

16 Press de peito alinhamento correto das costas, enquanto faz o exercício.
Pode ser uma opção ao exercício 15, para quem tem dor lombar.
com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem
estar ligeiramente afastados e fletidos, com
as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e
mantenha o queixo afastado do peito;
2. Com os pesos nas mãos, aponte-os na direção
do teto, fazendo um ângulo de 90º entre os
braços e os antebraços. Inspire;
3. Expire, enquanto empurra os braços na direção
do teto, até estender os braços acima do peito.
Mantenha a posição por 1 segundo e depois
retorne à posição inicial, enquanto inspira.
46
FORÇA MUSCULAR
Ombros
Este exercício vai fortalecer os seus ombros e braços. Algumas atividades,
17 Press de ombros como levantar e carregar os netos, vão tornar-se mais fáceis.
Pode fazer o exercício em pé ou sentado.
1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura
dos ombros;
2. Segure os pesos ao lado, à altura dos om-
bros, com as palmas das mãos voltadas para
a frente;
3. Eleve os dois braços acima da cabeça, manten-
do os cotovelos ligeiramente fletidos;
4. Segure a posição durante 1 segundo e depois
desça os braços de forma controlada.
DICA: à medida que progride, utilize

outros objetos mais pesados.
18 Elevação frontal dos braços

Este exercício para os ombros pode ajudá-lo a colocar ou retirar objetos de
uma prateleira com mais facilidade.
1. Mantenha os pés afastados à largura dos om-

bros;
2. Segure os pesos ao seu lado, em baixo, com as
palmas das mãos viradas para trás;
3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os à
frente até à altura dos ombros;

47
FORÇA MUSCULAR
Ombros
Este exercício irá fortalecer os ombros, facilitando algumas tarefas como
19 Elevação lateral dos braços levantar sacos de compras.
Pode fazer o exercício em pé ou sentado.
1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura
dos ombros;
2. Segure os pesos ao seu lado em baixo, com as
palmas das mãos viradas para dentro;
3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os ao
lado até à altura dos ombros;

Este exercício trabalha essencialmente os músculos dos ombros e da parte

20 Remada alta superior das costas, facilitando que puxe objetos de baixo para cima sem
sobrecarregar incorretamente as costas.
1. De pé, com os pés afastados à largura das an-
cas, segure um peso (ou outro objeto equiva-
lente, como um garrafão) com as palmas das
mãos voltadas para o corpo;
2. Mantendo o peso o mais próximo possível do
corpo, puxe-o para cima, enquanto inspira.
Certifique-se de que os cotovelos estão acima
do peso elevado, durante todo o movimento;
3. Assim que chegar à altura do peito, mantenha
a posição por 1 segundo e de seguida baixe o
peso até à posição inicial, controladamente.
48
FORÇA MUSCULAR
Membros superiores
21 Flexão do cotovelo
Depois de algumas semanas a realizar este exercício, movimentos do quo-
tidiano, como levantar um saco das compras, vão tornar-se mais simples.
1. Fique de pé, com os pés colocados à largura

dos ombros. Segure os pesos em baixo ao lado
do corpo, com as palmas das mãos viradas
para a frente. Inspire;
2. Deite o ar fora, enquanto flete os cotovelos e
leva os pesos para cima. Mantenha os cotove-
los junto ao tronco;
pois baixe os braços de forma controlada até à
posição inicial, enquanto inspira.
DICA: pode fazer o exercício com os

braços alternados e com mais peso à
medida que progride.
22 Extensão do cotovelo Este exercício mais localizado vai fortalecer os tricípites.
1. Apoie a mão esquerda na cadeira, enquanto

segura um peso com a mão direita. Dobre
ligeiramente o joelho esquerdo e recue a per-
na direita, mantendo os pés alinhados para a
frente. Incline-se um pouco para a frente;
2. Dobre o cotovelo direito, mantendo-o posicio-
nado ao lado do tronco;
3. Mantendo a parte superior do braço imóvel,
leve o peso para trás, esticando o braço. Segure
a posição por 1 segundo e de seguida volte à
posição inicial;
4. Repita para o outro braço.
49
FORÇA MUSCULAR
Membros superiores
Este simples exercício pode ser útil se tiver dificuldades em pegar e segurar
23 Preensão manual objetos. Pode também ajudar a desempenhar tarefas simples, como abrir
um frasco mais facilmente.
1. Segure uma bola de ténis (ou uma bola de es-
ponja) na mão;
2. Lentamente, aperte a bola com a maior força
que conseguir e mantenha durante 3-5 segun-
dos;
3. Relaxe o aperto progressivamente.
Quando conseguir realizar 20 repetições do exercício 23 de forma fácil e

24 Torção da toalha sem interrupções, incorpore este exercício. Irá fortalecer os seus punhos
e antebraços.
1. Enrole uma toalha pequena, dando-lhe uma
forma de tubo;
2. Agarre a toalha perto dos extremos com cada
mão e realize um movimento semelhante ao
de escorrer uma toalha ensopada em água;
3. Aperte pouco a pouco, o mais forte que con-
seguir, com movimentos alternados das mãos.
50
FORÇA MUSCULAR
Músculos do core
25 Abdominais
Este exercício vai fortalecer a parte central dos músculos do abdómen. É
essencial para que mantenha uma boa estabilidade do tronco.

com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem
estar ligeiramente afastados e fletidos, com
as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e
2. Coloque as mãos sobre as coxas e inspire;
3. Deite o ar fora, enquanto desliza as mãos sobre
as coxas até aos joelhos, tirando a parte supe-
rior das costas do chão;
4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois
deslize as mãos até à posição inicial, enquanto
inspira.
26 Tocar calcanhares Este exercício vai fortalecer as zonas laterais da musculatura do abdómen.

com as costas bem apoiadas. Os joelhos de-
vem estar afastados e fletidos, com os pés no
chão próximos dos glúteos. Olhe para cima e
2. Eleve a cabeça e a parte superior das costas e,
com a mão direita, toque no calcanhar/torno-
zelo direito através da flexão lateral do tronco,
mantendo o ombro fixo;
3. Repita para o lado esquerdo.
51
FORÇA MUSCULAR
Músculos do core
Este exercício é importante para fortalecer o músculo respiratório que se
27 Respiração diafragmática localiza entre o tórax e o abdómen: o diafragma. Pode realizar o exercício
deitado ou em pé.
com as pernas em extensão e os pés a apontar
para o teto;
2. Coloque as mãos sobre o abdómen, entre o
umbigo e o esterno;
3. De forma controlada, inspire pelo nariz e sinta
o ar encher os pulmões e o abdómen a subir.
Note que as mãos sobem na direção do teto;
4. De seguida, expire pela boca, esvaziando os
pulmões e a barriga. Note as mãos a descer.
28 Extensão alternada de
braços e pernas (dead bug)
Além de fortalecer os músculos abdominais, é um bom exercício para tra-
balhar a coordenação.

com os pés no ar e joelhos fletidos a 90º e os
braços em extensão, com as mãos a apontar
para o teto. Mantenha os ombros atrás e as
costas encostadas no chão;
2. Leve o braço direito atrás, ao mesmo tempo
que estende a perna esquerda à frente. Man-
tenha por 1 segundo e de seguida retorne à
posição inicial, de forma controlada;
3. Repita para o lado oposto.
52
FORÇA MUSCULAR
Músculos do core
Este exercício permite tomar consciência sobre o correto alinhamento
29 Extensão alternada de
braços e pernas (bird dog)
da bacia, costas e cabeça. Além disso, é um bom exercício para tra-
balhar a estabilidade do tronco e a coordenação.
1. Coloque-se na posição de gatas num colchão,
alinhando os joelhos sob as ancas e as mãos
sob a linha dos ombros. Mantenha a coluna
estabilizada numa posição neutra;
2. Eleve o braço direito à frente até à altura do
ombro, ao mesmo tempo que eleva a perna
esquerda atrás, até que fique alinhada com o
tronco. O pescoço deve alinhar-se com as cos-
tas, olhando para a frente e para baixo;
3. Mantenha a posição por cerca de 1 segundo e
de seguida retorne à posição inicial de forma
controlada e estável;
4. Repita para o lado oposto.
53
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Para melhorar a capacidade de equilíbrio, é importante praticar exercícios que:

• Estimulem os sistemas sensoriais e a sua capacidade de atenção durante o movimento;
• Desenvolvam a força muscular, em particular das pernas e anca (glúteos);
• Aumentem a flexibilidade do tornozelo e da anca.
54 Treine acompanhado!
É mais divertido e seguro.
Equilíbrio
30 Apoio unipodal
Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o
equilíbrio.
1. Apoie-se na cadeira e tire um pé do chão, man-

tendo o equilíbrio;
2. Repita com a outra perna.
DICA: assim que se sentir confortável

a realizar o exercício sem o apoio das
mãos, desafie-se e experimente manter
a posição com os olhos fechados.
Para sentir mais segurança, apoie-se numa mesa ou num corrimão en-
31 Apoio em ponta/calcanhar quanto faz o exercício.
Assim que se sentir confiante, experimente fazer o exercício sem apoios.
1. Coloque-se de pé;
2. Mantenha o equilíbrio, elevando os calca-
nhares e mantendo o seu peso nas pontas dos
pés. Permaneça na posição durante alguns
segundos;
3. Eleve as pontas dos pés, mantendo o peso
do corpo sobre os calcanhares. Mantenha as
costas num alinhamento natural. Permaneça
alguns segundos e desça de novo as pontas.
DICA: para um melhor equilíbrio,

concentre-se, fixando um ponto à sua
55
frente.
Equilíbrio
32 Marcha em tandem
Ter um bom equilíbrio é importante para manter segurança em muitas
atividades do dia-a-dia, como subir e descer escadas.
1. Posicione o calcanhar de um pé na frente dos

dedos do outro pé. O calcanhar e os dedos de-
vem tocar-se;
2. Concentre-se num ponto, para se manter es-
tável;
3. Dê um passo, trocando os pés de posição, e
continue a marcha em linha.
DICA: se sentir instabilidade no exercício,

tente fazê-lo perto de uma parede, para
que possa equilibrar-se.
33 Marcha com elevação dos

joelhos
Um bom equilíbrio ajuda a caminhar com segurança e a evitar tropeçar em
objetos ou cair no seu trajeto.
1. Eleve os braços para os lados, à altura dos om-

bros. Escolha um ponto à sua frente e concen-
tre-se nele, para se manter estável enquanto
caminha;
2. Ande em linha reta, elevando o joelho da per-
na que dá cada passo;
3. Pare em cada passo, mantendo o joelho eleva-
do durante 1 segundo, antes de avançar para o
próximo passo.
DICA: à medida que progride, experi-

56 mente olhar para os lados a cada passo.
Flexibilidade
Este simples alongamento pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço.
34 Pescoço Tente alongar após o treino de força e durante qualquer atividade que o
faça sentir-se rígido, como estar sentado à mesa durante muito tempo.
1. Mantenha os pés apoiados no chão, afastados
à largura dos ombros;
2. Lentamente, vire a cabeça para a direita até
sentir um ligeiro alongamento. Mantenha a
cabeça numa posição confortável, sem in-
cliná-la para a frente ou para trás;
3. Repita para o lado esquerdo.
35 Ombros (1)
Este exercício para alongamento dos músculos do ombro ajudará também
a melhorar a postura.
1. Fique de pé, de costas contra a parede e com os

braços à altura dos ombros. Dobre os cotovelos
a 90º, para que os dedos apontem para o teto
e toquem atrás na parede. Pare quando sentir
um ligeiro alongamento;
2. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e
depois deixe que os antebraços rolem lenta-
mente para a frente até aproximar da parede,
mantendo o ângulo dos cotovelos;
3. Mantenha-se por mais 10 a 30 segundos nesta
posição, alternando a direção para onde apon-
tam os dedos (teto ou chão) pelo menos 3 a
5 vezes.
57
Flexibilidade
Este exercício aumenta a flexibilidade nos ombros e na parte superior dos
36 Ombros (2) braços, ajudando a desempenhar algumas tarefas, como colocar o cinto de
segurança no carro.
1. Segure a extremidade de uma toalha na mão
direita;
2. Eleve o braço direito para levar a toalha atrás
das costas. Mantenha o braço nesta posição;
3. Ao nível da região lombar (fundo das costas),
segure a outra extremidade da toalha com a
mão esquerda;
4. Para alongar o ombro direito, puxe a toalha
para baixo com a mão esquerda até sentir uma
ligeira tensão no ombro direito;
5. Inverta a posição os braços e repita para o om-
bro esquerdo.
37 Punhos
Este exercício é útil para alongar os músculos do antebraço e manter a mo-
bilidade dos punhos.
1. Coloque a palma da mão virada para a frente,

com os dedos a apontar para baixo ou para
cima. Segure os dedos com a outra mão e es-
tique o cotovelo;
2. Suavemente, puxe os dedos na direção do an-
tebraço, até sentir alguma tensão;
3. Segure a posição por alguns segundos e repita
para o punho da outra mão.
58
Flexibilidade
Este exercício, que alonga os músculos peitorais, também é indicado para
38 Peitoral manter uma boa postura.
Pode fazer o alongamento em pé ou sentado.
1. Mantenha os pés no chão, separados à largura
dos ombros;
2. Coloque os braços ao lado do corpo e à altura
dos ombros, com as palmas voltadas para a
frente;
3. Lentamente, mova os braços para trás, en-
quanto aperta as omoplatas. Pare quando
sentir o alongamento ou um desconforto leve.
39 Costas
Este exercício ajudará a fazer atividades que exigem uma torção ou que
obriguem a virar-se para olhar para trás.
1. Sente-se numa cadeira, mantendo as costas

desencostadas e estabilizadas. Mantenha os
pés no chão;
2. Rode para o lado esquerdo a partir da cintura,
de forma controlada, sem movimentar a anca.
Vire a cabeça para a esquerda;
3. Eleve o braço esquerdo e segure as costas da
cadeira, enquanto a mão direita fica apoiada
do lado de fora da coxa esquerda. Se possível,
force um pouco o alongamento;
4. Mantenha a posição, de seguida retorne para
a posição inicial;
5. Repita para o lado direito.
59
Flexibilidade
40 Costas (parte superior)

Este exercício é bom para os ombros e para os músculos da parte superior
das costas.
1. Sente-se numa cadeira, com os pés apoiados

no chão à largura dos ombros;
2. Eleve os braços à frente à altura dos ombros,
com as palmas voltadas para fora;
3. Relaxe os ombros, mantenha a parte superior
do corpo estabilizada e estique as mãos para
a frente. Pare quando sentir um ligeiro alon-
gamento nas costas;
4. Mantenha a posição e depois volte a baixar os
braços.
DICA: à medida que progride, cruze os

braços com os dedos entrelaçados.
41 Costas (parte inferior)

Este alongamento pode ajudar a aliviar dores na região lombar, bem como
reduzir lesões provenientes da tensão destes músculos.
1. Deite-se no colchão, de barriga para cima;

2. Devagar e de forma controlada, puxe os
joelhos até ao peito, mantendo a zona lombar
bem apoiada contra o chão.
DICA: como variante deste exercício,

pode puxar os joelhos ao peito de forma
alternada, mantendo a perna oposta es-
tendida no chão.
60
Flexibilidade
42 Coxa (quadricípite) Este exercício alonga os músculos da parte anterior da coxa.
1. Coloque-se de pé, com os pés à largura dos

ombros. Se necessário, apoie-se numa cadeira
para manter o equilíbrio;
2. Dobre a perna esquerda para trás e pegue no
tornozelo com a mão esquerda. Mantenha o
joelho apontado para o chão;
3. Puxe a perna até sentir alguma tensão na coxa;
4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e
depois repita com a outra perna.
DICA: se não conseguir agarrar o torno-

zelo, enrole uma toalha ao redor do pé e
segure as duas extremidades.
43 Coxa (isquiotibiais) Este exercício alonga os músculos da parte de trás da coxa e perna.
1. Deite-se de costas, com o joelho esquerdo do-

brado e o pé esquerdo apoiado no chão;
2. Levante a perna direita, mantendo o joelho
ligeiramente fletido. Alcance e segure a perna
direita com as duas mãos. Mantenha a cabeça
e os ombros apoiados no chão;
3. Com cuidado, puxe a perna direita em direção
ao seu corpo (sem tirar o pé esquerdo do
chão), até sentir um alongamento na parte de
trás da perna;
4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos,
de seguida baixe a perna e repita para o outro
lado.
61
Flexibilidade
44 Gémeos
Muitas pessoas têm os músculos da parte posterior da perna tensos, por
isso é importante alongá-los.
1. Coloque-se à frente de uma parede, a uma

distância aproximada à do comprimento dos
braços, com os pés à largura dos ombros. Colo-
que as palmas das mãos contra a parede, à
altura dos ombros;
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda e
dobre o joelho. Mantendo os pés totalmente
apoiados no chão, dobre ligeiramente o joe-
lho direito até sentir um alongamento nos
gémeos. Caso não sinta alongar, incline-se um
pouco mais sobre o joelho esquerdo;
3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos,
troque a posição dos pés e repita para a outra
perna.
Este exercício alonga músculos da parte inferior da perna, como o tibial

45 Tornozelo anterior.
Pode alongar os dois tornozelos em simultâneo ou de forma alternada.
1. Sente-se com segurança perto da borda de
uma cadeira;
2. Estenda as pernas à frente, mantendo os calca-
nhares no chão;
3. Dobre os tornozelos, apontando os dedos dos
pés na sua direção;
4. Mantenha por 10 a 30 segundos e de seguida
dobre os tornozelos, apontando os dedos dos
pés para a frente, mantendo por mais 10 a 30
segundos.
62
Para relaxar - Ginástica respiratória chinesa
Posição inicial - De pé, com os pés colocados à largura da anca, bem apoiados no
solo (opção: pode realizar o exercício sentado/a numa cadeira).
Respire de forma lenta e suave, seguindo as seguintes indicações:

1. Inspire enquanto eleva os braços, expire quando os baixar. Repita 3
vezes e faça uma pausa;
2. Inspire enquanto eleva os braços e os leva à frente. Deite o ar fora
enquanto aproxima os braços do peito e os baixa novamente. Repita
3 vezes e faça uma pausa;
3. Inspire enquanto eleva os braços, os leva à frente e logo acima da
cabeça. Expire ao mesmo tempo que baixa os braços lateralmente.
Repita 3 vezes e observe o efeito final do exercício.
1 DICA: para tornar o momento mais relaxante,
acompanhe os exercícios com música suave.
63
PROGRAMA GUARDA+65
Gostaria de integrar programas de atividade física supervisionada por um profissional?

O projeto Gmove+ alia-se ao programa Guarda+65 da Câmara
Municipal da Guarda (CMG).
Este programa foi especialmente desenvolvido para os muníci-
pes com mais de 65 anos e visa promover a saúde e bem-estar
através da prática regular de atividade física. Com o intuito de
oferecer alternativas aos seus participantes, o programa desen-
volve várias atividades de caráter regular em diferentes locais da
cidade da Guarda.
Como funciona?
Antes de iniciar as sessões de atividade física, cada participante será submetido a uma avaliação inicial
com o objetivo de identificar as principais necessidades e eventuais limitações funcionais.
Em função da sua disponibilidade, motivações e necessidades, o programa poderá ser constituído por 2 a
5 sessões semanais, resultando da combinação de atividades de reforço muscular, karaté sénior, atividades
lúdico-desportivas e/ou hidroginástica.
Avaliação inicial
Para que o programa de atividade física seja adequado às suas necessidades, é importante sabermos
como está a sua aptidão física e funcional. Este primeiro encontro com o técnico de exercício vai
ajudá-lo a definir o programa que melhor se adapta a si.
Na primeira sessão realiza-se um conjunto de testes que permitirá determinar a capacidade cardiorrespi-
ratória, a força e resistência muscular, a flexibilidade e a funcionalidade. Estes testes são adaptados à
população idosa e não têm qualquer risco para a saúde dos participantes.
64
PROGRAMA GUARDA+65
Participe no programa Guarda+65!

Cada participante pode integrar diferentes atividades regulares em função das suas necessidades e
motivações. Na primeira sessão de avaliação, o técnico de exercício físico vai ajudá-lo a optar pela melhor
solução.
Neste momento, o programa Guarda+65 desenvolve semanalmente as seguintes atividades:
HIDROGINÁSTICA REFORÇO MUSCULAR KARATÉ SÉNIOR

Programa de exercícios aquáticos Programa individual e progressivo Atividade que consiste numa aborda-
praticados na parte rasa da piscina, de exercícios que visa a melhoria da gem modificada e segura do Karaté,
com os pés apoiados no chão ou em massa e força muscular, como meio com uma progressão adaptada e
flutuação, que visa melhorar a ap- de aumentar a independência funcio- individualizada às características de
tidão física geral. nal dos alunos. cada pessoa.
Para informações, contactar
Piscinas Municipais da Guarda

Telefone: 271 200 740
email: guarda+65@mun-guarda.pt
GINÁSTICA PROGRAMA DIABÉTICOS
Programa multicomponente de exer- Programa comunitário de exercício
cícios (treino aeróbio, força muscular, físico supervisionado, especifica-
flexibilidade, equilíbrio e exercícios mente direcionado aos diabéticos
posturais), direcionado para o desen- tipo II.
volvimento global da aptidão física.
65
PROGRAMA GUARDA+65
Parceiros do programa Guarda+65 - Juntas de freguesia
No âmbito do projeto Gmove+, a Câmara Municipal da Guarda pretende levar o programa Guarda+65 a
todas as juntas de freguesia do concelho. Para isso, as juntas de freguesia podem tornar-se parceiras e
promover nas suas localidades a prática de atividade física de caráter regular.
Freguesias que aderiram até julho de 2019:

• Adão - contacto: 963 663 208;
• Aldeia Viçosa - contacto: 969 345 024;
• Alvendre - contacto: 964 488 741;
• Cavadoude - contacto: 933 408 612;
• Gonçalo Bocas - contacto: 966 337 600;
• Guarda - sessões de ginástica a decorrer no centro da cidade (Centro Cultural); na estação (nas
instalações da junta de freguesia) e em Alfarazes; contacto: 271 213 150
• Jarmelo (S. Pedro) - contacto: 964 846 206;
• Maçaínhas - contacto: 968 515 562;
• Marmeleiro - contacto: 966 151 722;
• Meios - contacto: 968 775 227;
• Ramela - contacto: 911 011 749;
• Rochoso e Monte Margarida - contacto: 965 030 320;
• Sobral da Serra (Amoreira) - contacto: 967 089 216;
• Vale de Estrela - contacto: 963 172 324.
66 Procure um parceiro
perto de si!
67
PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO
Os planos de treino que se apresentam são propostas que podem e devem ser alteradas em função da
especificidade de cada pessoa.
NÍVEL PRINCIPIANTE (primeiras quatro a seis semanas de treino)

Capacidade cardiorrespiratória
Procure alcançar, quase todos os dias, 30 minutos de caminhada, realizando:
• 3 blocos de 10 minutos ou 2 de 15 minutos. Não precisa
de os realizar seguidos - pode dividi-los ao longo do dia (por Se tiver limitações articulares,
exemplo de manhã, ao início da tarde e ao final do dia); procure as atividades de água (caminhar
dentro de água; hidroginástica; etc) e
• A intensidade da atividade deve ser moderada (ver
faça reforço muscular para proteger as
tabela da página 28 para perceber a intensidade);
articulações do impacto da caminhada.
• Procure terrenos mais suaves e planos.
Reforço muscular
Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).
• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma • Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;
controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a • Repita a sequência de exercícios 2 vezes;
vigorosa realizada pelos músculos (adeque a carga); • Realize 2 sessões desta sequência por semana.
Equilíbrio Flexibilidade
• Realize 3 a 4 exercícios, ma-
nipulando a base de susten-
tação (ver página 54);
• Duração - 20 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos;
68 • Repita os exercícios 2 vezes;
• Realize 2 sessões/semana.
A equipa do Gmove+ e do programa Guarda+65 pode
ajudá-lo/a no planeamento da sua atividade física.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO (depois de realizadas as adaptações iniciais)
Faça pelo menos 150 minutos de caminhada (5 dias x 30 minutos) por semana, realizando:
• 20 a 30 minutos seguidos de caminhada;
• A intensidade da atividade deve ser preferencialmente moderada (ver tabela da página 28 para
perceber a intensidade), mas pode progressivamente aproximar-se da intensidade vigorosa;
• Procure terrenos suaves, vá a pouco e pouco integrando na sua rota locais com subidas ou escadas;
• Convide os seus amigos para o/a acompanhar!
Reforço muscular
controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a • Repita a sequência de exercícios 3 vezes;
forte realizada pelos músculos (adeque a carga); • Realize 2 sessões desta sequência por semana.
• Realize 3 a 4 exercícios,
manipulando a base de
sustentação e incluindo
movimento (ver página 54);
• Duração - 40 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos; 69
• Repita os exercícios 2 vezes;
NÍVEL AVANÇADO (para quem pratica atividade física regularmente há mais de 6 meses)
Realize pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa:
• Caminhadas de 40 a 60 minutos. 3 a 5 dias por semana. Participe ou crie um grupo de caminhada! Pode
substituir esta atividade por outras, como a hidroginástica e as aulas de dança de intensidade moderada a
vigorosa;
• A intensidade da atividade pode variar entre moderada e vigorosa;
• Procure terrenos com diferentes desníveis; explore percursos na natureza, na companhia de outras pessoas;
incorpore nos percursos zonas com escadas.
Reforço muscular
controlada, de modo a sentir uma tensão forte realizada • Repita a sequência de exercícios 2 vezes;
pelos músculos (adeque a carga); • Realize 2 sessões desta sequência por semana.
• Realize 3 a 4 exercícios
dinâmicos e com superfícies
instáveis (ver página 54);
• Duração - 40 a 60 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos;
70 • Repita os exercícios 3 vezes;
FICHAS PARA PROGRAMAR O SEU TREINO
• PLANEAMENTO MENSAL DE ATIVIDADE FÍSICA

• AGENDA SEMANAL
• REGISTO DE ATIVIDADES REALIZADAS
71
PLANEAMENTO MENSAL DE ATIVIDADE FÍSICA
73
74
AGENDA SEMANAL
REGISTO DE ATIVIDADES REALIZADAS
75
FONTES DE INFORMAÇÃO ÚTIL
Organização Mundial da Saúde (OMS)

www.who.int
The American College of Sports Medicine (ACSM)

www.acsm.org
U.S. Department of Health & Human Services

www.hhs.gov
Direção-Geral da Saúde (DGS)

www.dgs.pt
Programa Envelhecimento Activo

www.dgs.pt
Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física

www.dgs.pt
Sociedade Portuguesa de Cardiologia

www.spc.pt
Observatório Nacional da Actividade Física - IPDJ

www.observatorio.idesporto.pt
Associação Portuguesa de Psicogerontologia

www.app.com.pt
Sociedade Portuguesa de Geriatria e Gerontologia

76 www.spgg.com.pt
AGRADECIMENTOS
Agradecemos a todos os participantes do projeto Gmove+ e do programa Guar-

da+65, que permitiram dar cor e humanizar o saber técnico e científico! Foi com eles que
começou esta aventura e é através deles que se perspetiva chegar a um maior número de
pessoas, sensibilizando-as para a importância que a atividade física pode ter para a sua
saúde e qualidade de vida.
Um especial agradecimento aos participantes que se disponibilizaram para as ses-
sões fotográficas que enriquecem este livro, nomeadamente aos senhores/as: António
Paixão, Cristina Sequeira, Joaquim Sequeira, Isabel Frias, José Frias, Jorge Sousa, Maria da
Luz Cameira Serra, Maria José Tavares e Raul Tavares.
Um agradecimento especial é devido à Câmara Municipal da Guarda, que de várias for-
mas contribuiu para o sucesso nesta área de intervenção, em particular a Técnica Superior
de Desporto Alexandra Fonseca.
Este livro não teria sido possível sem o apoio do Gabinete de Informação e Comuni-
cação (GIC) do Instituto Politécnico da Guarda, especialmente do Bernardo Gomes,
que realizou as sessões fotográficas e o tratamento de imagens e do Diogo Chouzal Nasci-
mento, que nos orientou no design gráfico. Para completar o livro foram utilizados recur-
sos gráficos gratuitos das plataformas freepik.com e flaticon.com.
Por fim, agradecemos o apoio das entidades financiadoras do projeto Gmove+: Fun-
do Europeu de Desenvolvimento Regional (FEDER), através do Acordo de Parceria Portugal
2020 - Programa Operacional Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e da
Fundação para a Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811), pois sem elas não
teria sido possível implementar este projeto.
77
Notas
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
Notas
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
Notas
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
www.gmove.ipg.pt

Treinos para Idosos

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Treinos para Idosos

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1.

Promotor principal website: gmove.ipg.pt

Conheça o projeto Gmove+ 3

1. ATIVIDADE FÍSICA: PORQUÊ PRATICAR?

Fontes de informação útil 76

Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade

O projeto Gmove+ (Guarda em movimento pelo envelhecimento ativo) destina-se a pessoas

Os atores e entidades locais estão cientes da necessidade de desenvolvimento de estratégias

Capítulo 1| Atividade Física: porquê praticar? – fala-nos da importância da

Capítulo 2| Cuidados a ter – pretende ajudar o leitor a compreender se está

Capítulo 3| Linhas orientadoras para a prática de atividade física – ajuda a

Capítulo 4| Exercícios Recomendados – apresenta sugestões de exercícios que

Capítulo 5| Fichas e propostas – encontra propostas básicas de programas de

Nos países desenvolvidos, a população

Anos de vida saudável

À medida que envelhecemos...

...ocorre uma perda das nossas capacidades:

• As capacidades pulmonar, cardíaca e

Mesmo que as perdas sejam, em parte, inevitáveis,

Ser SEDENTÁRIO Ser FISICAMENTE ATIVO

Fazer atividade física resulta numa grande quantidade de benefícios

Nunca é tarde para começar a praticar atividade física

Verifique se está apto para a prática de atividade física

SE RESPONDEU NÃO a todas as questões

SIM a uma ou mais questões

• Enfarte agudo do miocárdio recente (3-6 meses) ou angina instável;

São exemplos de contraindicações relativas:

Mesmo indivíduos com algumas destas condições podem

Antes de iniciar uma atividade

Durante a prática de uma atividade

Os benefícios da atividade física para a saúde superam em muito

Alimentação saudável e ser fisicamente ativo são elementos-chave

16 • Macronutrientes: proteínas, lípidos e hidratos de carbono - necessários em grandes quantidades;

Quantas calorias precisa, em média, uma pessoa idosa por dia?

Comportamento sedentário Comportamento ativo

Professor Nuno Borges, Faculdade

Os níveis “muito baixos” de

e arroz 100g 100g de massa 1 pão com

Excesso de peso e obesidade...

Dicas para uma alimentação saudável

Atividade física é fundamental para a saúde e qualidade de vida

O que é Atividade Física?

Todas as formas de atividade física

O que é Aptidão Física?

Recomendações de Atividade Física

Resistência Força muscular Equilíbrio Flexibilidade

Beneficie de várias formas para se movimentar.

Evite passar muitas horas sentado sem se mover.

Os benefícios de 30 minutos diários de caminhada não

As caminhadas não são suficientes para

Massa muscular e força

Equilíbrio e Controlo Postural

O equilíbrio é desafiado sempre que:

Manipule estas variáveis,

Tipo de atividades Recomendações

Procure mais informações sobre estas atividades...

• No Capítulo 4 - exercícios recomendados;

A intensidade das sessões de atividade física

Alguns conselhos para a prática de atividade física

Caminhadas (atividade cardiorrespiratória)

Exercícios de reforço muscular

Exercícios de mobilidade articular/flexibilidade

Adaptado de Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM)