ALIMENTOS

NUTRIMAR
 ¿Cómo intercambiar
alimentos?
1. Busca el alimento que deseas intercambiar

2. Fíjate cuánto es una porción (la cantidad que viene en este

pdf)

3. Ver en tu dieta (en la comida correspondiente) cuántas

porciones te tocan de ese alimento, según el paso 2

4. Elige por cual alimento lo vas a intercambiar (debe de ser

del mismo grupo) y búscalo en la lista

5. Mira cuánto es la porción de ese alimento que deseas

6. Multiplica la cantidad del alimento por las porciones que te

correspondes

Ejemplo:
En tu colación debes de comer 1 plátano y 14 cacahuates, pero
no tienes cacahuates ni plátano así que debes intercambiar
por otros alimentos, vez la lista de equivalentes y:

🍌1/2 pza plátano es 1 porción de fruta, por lo tanto un plátano

entero son 2 porciones

14 pza cacahuate es 1 porción de grasa con proteína

Lo deseas cambiar por:

🍏Manzana: 1 porción de manzana es 1 pza, pero como te tocan

2 porciones deberías comer 2 pza de manzana

🌰Nuez: 1 porción de nuez son 3 pza

Tu colación sería: 2 manzanas y 3 nueces

 Verduras
-Acelga cruda 2 tza -Lechuga 3 tza
-Acelga cocida 1 1/2 tza -Mezcla de verduras
-Apio cocido 3/4 tza congeladas 1/2 tza
-Apio crudo 1 1/2 tza -Nopal cocido 1 tza
-Berenjena cocida 1 tza -Nopal crudo 2 pza
-Betabel crudo 1/4 pza -Pepino 1 tza
-Brócoli cocido 1/2 tza -Pimiento 1 tza
-Brócoli crudo 1 tza -Rábano 1 tza
-Calabacita 1 pza -Setas cocidas 1/2 tza
-Cebolla cruda 1/2 tza -Zanahoria mini 4 pza
-Cebolla cocida 1/4 tza -Zanahoria cruda 1/2 tza
-Champiñón 1/2 tza
-Chayote cocido 1/2 tza
-Chayote crudo 1/2 pza
-Chile chilaca 2 pza
-Chile jalapeño 6 pza
-Chile poblano 1/2 pza
-Col cocida 1/2 tza
-Col cruda 2 tza
-Coliflor cocida 1 tza
-Coliflor cruda 2 tza
-Ejotes cocidos 1/2 tza
-Esparragos 6 pza
-Espinaca cocida 1/2 tza
-Espinaca cruda 2 tza
-Germen de lenteja 1/4 tza
-Jicama picada 1/2 tza
-Jitomate bola 1 pza
-Jitomate verde 1 pza
 Frutas
-Arándano fresco 1 1/2 tza -Piña picada 3/4 tza
-Arándano seco c/azúcar 1/2 tza-Plátano 1/2 pza
-Blueberries 3/4 tza -Sandía 4 yza
-Cereza 20 pza -Toronja 1 pza
-Dátil seco 2 pza -Tuna 2 pza
-Durazno 2 pza -Tuna picada 1 tza
-Durazno en almíbar 1/2 tza -Uva 18 pza o 1 tza
-Fresa 17 pza medianas -Zarzamora 1 tza
-Fresa picada 1 tza
-Fresas congeladas 1/2 tza
-Granada roja 1 pza
-Guayaba 3 pza
-Higo 2 pza
-Jugo de naranja 1/2 tza
-Kiwi 1 1/2 pza
-Mandarina 2 pza
-Mango 1 tza
-Manzana 1 pza
-Manzana cocida 1/2 tza
-Manzana picada 1/2 tza
-Manzana roja 1 pza
-Manzana verde 1/2 pza
-Melón 1/3 pza
-Melón picado 1 tza
-Moras 3/4 tza
-Naranja 2 pza
-Papaya 1 tza
-Pera 1/2 pza
 Cereales
SIN GRASA
-Amaranto tostado 1/4 tza
-Arroz cocido 1/4 tza
-Arroz crudo 20 g
-Arroz inflado natural 1/2 tza
-Arroz integral cocido 1/3 tza
-Avena cocida 3/4 tza
-Avena en hojuelas 1/3 tza
-Bolillo 1/3 pza
-Camote cocido 1/3 tza
-Croutones 1/2 tza
-Elote desgranado 1/2 tza
-Elote crudo 1 1/2 pza
-Espagueti cocido 1/3 tza
-Espagueti crudo 20 g
-Fideo cocido 1/2 tza
-Galleta María 5 pza
-Galleta salada 4 pza
-Harina de trigo integral 2 1/2
cda
-Harina para hot cakes 2 cdas
-Macarron cocido 1/3 tza
-Palomitas de maíz 2 1/2 tza
-Pan de caja 1 reb
-Pan molido 8 cdtas
-Papa al horno o cocida 1/2
pza
-Papa picada 3/4 tza
-Pasta cocida 1/2 tza
-Pinole 15 g
-Puré de camote 1/4 tza
-Quinoa 20 g
-Tortilla de maíz 1 pza
-Tortilla de nopal 3 pza
-Tostada horneada 2 pza
CON GRASA
-Barra zucaritas 1 pza
-Barrita de fresa 1/3 pza
-Bimbuñuelos 2 pza
-Cheescake 1 reb 30 g
-Cheetos 20 g
-Chips ahoy 2 pza
-Concha pna dlce 1/3 pza
-Dona 1/3 pza
-Doritos 1/3 paquete
-Nachos 3 pza
-Papas fritas 6 pza
-Papas sabritas 20 g
-Pastel 28 g
-Pay de queso 35 g
-Senzo 2 pza
-Tamal rojo/verde 1/6 pza
-Tostada 1 1/2 pza
-Wafle 1 pza
 Leguminosas
-Alubia cocida 1/2 tza
-Frijol molido 1/3 tza
-Frijol cocido 1/2 tza
-Frijol crudo 35 g
-Garbanzo cocido 1/2 tza
-Lenteja cocida 1/2 tza
-Soya cocida 1/3 tza
-Soya texturizada 30 g
 Alimentos de origen
animal
MUY BAJO APORTE DE GRASA
-Atún 1/3 lata
-Atún fresco 30 g
-Bistec de res 30 g
-Camarón cocido 5 pza
-Carne de res seca 11 g
-Carne molida de pavo 30 g
-Cecina 25 g
-Chamberete 35 g
-Chuleta ahumada 1/2 pza, 40
g -Queso oaxaca light 30 g
-Cuete de res 45 g
-Falda de res 35 g
-Filete de pescado 40 g
-Filete de res 30 g
-Machaca 13 g
-Maciza de res 25 g
-Milanesa de pollo 30 g
-Pechuga de pavo 1 1/2 reb
-Pechuga de pollo sin piel
cocida 30 g
-Pechuga de pollo sin piel
cruda 40 g
-Pollo sin piel cocido 30 g
-Queso cottage 3 cdas
-Salmón 35 g
BAJO APORTE DE GRASA
-Aguja de res 35 g
-Arrachera cruda 30 g
-Atún en aceite 1/3 lata
-Barbacoa 50 g
-Carne de res 30 g
-Hígado de res cocido 30 g
-Jamón de pavo 2 reb
-Muslo de pollo sin piel 1/2 pza
-Queso fresco 40 g
-Queso panela light 30 g
-Rib eye sin grasa 25 g
-Sirloin 25 g
-T-bone sin grasa 30 g
-Ternera 35 g
MODERADO APORTE DE
GRASA
-Carne deshebrada 30 g
-Chicharron 12 g
-Costillar de cerdo 50 g
-Huevo 1 pza
-Queso mozzarella red grasa
28 g
-Queso parmesano 3 1/2 cda
-Requesón 3 1/2 cda
-Salchicha de pavo 1 pza
-Sardina en tomate 1 pza
 Lácteos
DESCREMADOS
-Leche descremada 1 tza
-Leche descremada en polvo 4
cda
-Leche evaporada descremada
1/2 tza

SEMIDESCREMADOS
-Leche semidescremada 1 tza
-Leche evaporada
semidescremada 1/2 tza

ENTEROS
-Leche 1 tza
-Leche clavel 1/2 tza
-Leche en polvo 4 cdas
-Yogurt natural 1 tza

CON AZÚCAR
-Helado 3/4 tza
-Leche con chocolate 1 1/4 tza
-Malteada 2/3 tza
-Yogurt de fruta 3/4 tza
-Yogurt lala batido 1 1/2 pza
 Grasa
SIN PROTEÍNA
-Aceite 1 cdta
-Aceite en spray 5 seg
-Aceituna verde con hueso 6
pza
-Aderezo 1/2 cda
-Aderezo vinagreta comercial
4 cdtas
-Aguacate 1/3 pza
-Coco 8 g
-Coco en hojuelas 2 cda
-Coco seco 1 1/2 cda
-Crema 1 cda
-Crema chantilly 1 1/2 cda
-Guacamole 2 cda
-Mantequilla 1 1/2 cdta
-Mayonesa 1 cdta
-Media crema 2 cda
-Queso crema 1 cda
-Tocino 1 reb de 8 g
CON PROTEÍNA
-Ajonjoli tostado 5 cda
-Almendras 10 pza
-Almendra fileteada 2 cda
-Avellana tostada 8 pza
-Cacahuate 14 pza
-Chorizo 15 g
-Hot nuts 1/4 paquete
-Hummus de garbanzo 1 cda
-Mantequilla de cacahutae 2
cdta
-Mazapan sin azucar 1 pza
-Nuez 3 pza
-Nuez picada 10 g
-Nuez de la india 8 pza
-Pepitas 60 pza
-Pepitas de calabaza 1 1/2 cda
-Pistache 18 pza
-Semilla de chía 5 cdta 12 g
-Semilla de girasol 4 cdta
 Azúcares
SIN GRASA CON GRASA
-Ate 13 g -Almendra con chocolate 15 g
-Azúcar 2 cdta -Carlos V 1/2 pza
-Bubulubu 1/3 pza -Chispas de chocolate 5 cdta
-Cajeta 1 1/2 cdta -Chocolate 15 g
-Chicle 5 pza -Crema en polvo para café 9
-Cocoa en polvo 2 cdta cdtas 18 g
-Gelatina 1/3 tza -Kinder delice 1/3 paquete 21 g
-Gomitas 4 pza -Kranky 1/3 paquete
-Jugo de fruta 1/3 tza -Lunetas 1/3 paquete
-Leche condensada 2 cdta -Mazapan 3/4 pza
-Malvavisco 2 pza -Mole 3 cdas
-Mermelada 2 1/2 cdta
-Miel 2 cdta
-Panditas 1/3 bolsa
-Piloncillo 10 g
-Refresco 1/4 lata
-Salsa catsup 2 cda
 Alimentos libres
-Agua
-Agua mineral
-Ajo en polvo
-Aspartame
-Bebidas sin calorías
-Café
-Caldos
-Canela
-Cebolla en polvo
-Coca-cola zero/light
-Consome
-Especias para sazonar
-Hierbas finas
-Jamaica
-Laurel
-Limón
-Menta
-Mostaza
- Orégano
-Paprika
-Pimienta
-Sal
-Salsa de soya
-Vainilla
-Vinagre
-Té