Tips para incluir verduras en tu día

•Agrega verduras a los guisados o cualquier receta que consumas

habitualmente: puedes agregar un pico de gallo en los tacos de carne, agregar
zanahoria y chicharos al atún, hacer pescado empapelado con apio y
zanahoria, consumir el apio y zanahoria que vienen en los boneless, añade
calabaza y zanahoria picada a las albóndigas, combina la pasta con un puré de
tomate hecho en casa.

•Cuando comas en un restaurante opta por que en tus platillos incluyan

verduras. Pide un caldo con verduras, una ensalada, o incluso cuando comes
una hamburguesa, no le quites la lechuga ni el tomate y si pides hot-dog agrega
tomate, cebolla y chile

•Pruébalos asados o a la plancha, cuando cocines la carne, puedes asar

también las verduras en el propio jugo de la carne o agregarles un poco de
aceite de oliva.

•Incluye nuevas opciones cada que vayas al súper, busca alguna verdura o fruta
de temporada que no hayas consumido e inclúyela en el menú de la semana.

•Busca incluir las frutas y verduras en jugos, batidos, smoothies o congeladas

como parte de un snack saludable en casa. Puedes preparar licuados de fruta
con espinaca (ejemplo: plátano + espinaca), picar alguna verdura (pepino,
zanahoria, jícama) y agregarle tajín y chamoy

•Utilizar algunos tipos de especias, aceite de oliva, salsas o algún lácteo como el
queso, puede ayudar a dar ese toque diferente a un plato de verduras

El incluir las verduras en tu dieta es un proceso progresivo, añade una o dos

verduras diferentes cada semana y prepáralas de distintas maneras para que
encuentres la que más te guste. No la dejes de comer solamente porque la
primera vez no te gustó, con el tiempo le encontrarás el gusto, puede que no te
gusten todas las verduras pero intenta tener una variedad de colores.
 RECETAS

ENTOMATADAS
Ingredientes:
Laurel
3 Tomates
1/2 Cebolla
1 Chile de árbol
4 Tortillas
160 g Pechuga de pollo
45 g Queso oaxaca
Ajo
Lechuga
2 cdas crema

Preparación
Cocer los tomates
Cuando estén blanditos llevarlos a la licuadora junto con el
chile de árbol, cebolla, ajo, laurel y sal y licúa
Coloca la mezcla en un sartén con un poco de aceite y
laurel, deja hirviendo por unos minutos. Al mismo tiempo
calienta las tortillas para que queden un poco tostadas
Remoja la tortilla en la salsa y rellénala con la pechuga de
pollo
Agrega el queso por encima y acompaña con lechuga y
un poco de crema agria

https://www.youtube.com/watch?v=RBYKrGP4TCY

PASTA CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes:
Pasta
4 Tomates (según la cantidad de pasta)
1/2 Zanahoria
1 cdta aceite
Preparación:
Pon a hervir agua y agrega la pasta
Corta la zanahoria
Coloca en un sartén con agua los tomates y zanahoria y tapa
para que se cueza perfectamente
Licúa la verdura y llévala al sartén con un poco de aceite,
puedes agregar hierbas finas y sal
Cuando esté lista la pasta tira el agua y mézclala con la pasta
de tomate

https://www.youtube.com/watch?v=EFTHJJvBpFg

CALABACITAS A LA MEXICANA
Ingredientes:
2 Calabacitas
1/2 Cebolla
1 Tomate
Queso oaxaca

Preparación:
Corta en trozos la verdura
En un sarten agrega un poco de agua junto con todas las
verduras , tapa y deja unos minutos para que se pongan
blanditas
Cuando estén con la textura que deseas ralla el queso y
colócalo encima
Tapa nuevamente y deja unos minutos más para que se
derrita
Disfruta

HAMBURGUESA
Ingredientes:
120 carne molida
1 clara
1 pan thins
Aguacate
Lechuga
 Tomate
Mostaza
Queso

Preparación:
Mezcla muy bien la clara de huevo y la carne molida, puedes
agregar condimentos
Forma una bolita y aplasta con un plato para formar la carne
de hamburguesa
Coloca en un sarten a fuego lento y tapa, cuando esté sellada
de un lado voltea y deja otros minutos más. Mientras corta
rebanadas de tomate y pica la lechuga
Cuando esté lista la carne agrega el queso encima y tapa uno
o dos minutos más
Unta la mostaza en el pan y caliéntalos
Unta aguacate, coloca la carne, lechuga picada y tomate, tapa
con el pan y disfruta

PESCADO EMPAPELADO
Ingredientes:
Filete de pescado
Zanahoria
Apio
Cebolla
Mantequilla

Preparación:
Condimenta el filete con pimienta negra y sal
Colocalo encima de un papel aluminio
Corta tiras de zanahoria, apio y cebolla y ponlas arriba del
pescado, si te gusta lo picante puedes agregar un chile de
árbol seco
Unta una cucharada de mantequilla y cierra el aluminio muy
bien
Pon en el sarten o comal unos 15-20 minutos hasta que se
cocine muy bien
HUEVO A LA MEXICANA
Ingredientes:
Huevo
Tomate
Cebolla
Chile jalapeño

Preparación:
Corta en pedazos muy pequeños el tomate, la cebolla y el chile
Mezcla las verduras con el huevo
Vierte a un sarten para que se cocine
Menea, espera a que este listo y sirve

SÁNDWICH DE ATUN
Ingredientes:
Atún
Pan integral
Pepino
Zanahoria
Chicharos
Aguacate

Preparación:
Mezcla el atún, aguacate, chicharos, trozos pequeños de
zanahoria y apio
Forma el sándwich, super rápido!

HUEVO CON NOPALES

Ingredientes:
Huevo
Nopales
Queso

Preparación:
Corta en pezados muy pequeñitos el nopal
Mezcla con el huevo
Coloca en un sartén hasta que se cocine todo muy bien
Si quieres puedes agregar queso encima y isto