Trabalho sentado

1
Postura: cuide da sua saúde no 1. Preste atenção na sua postura
ambiente de trabalho!
Você trabalha sentado, em frente a um computador, durante longas
horas? Pois saiba que manter a postura adequada é essencial para a
saúde e o bem-estar no ambiente de trabalho. A falta de cuidado com
a postura pode levar a problemas musculoesqueléticos, fadiga e até
lesões crônicas – e isso está diretamente relacionado à qualidade de
vida no trabalho.

Para pensar

Nosso corpo foi projetado para se movimentar, e não passar

longas horas em uma posição sedentária. A natureza humana é
formada por um sistema esquelético, músculos e articulações,
ou seja, totalmente adaptado para o movimento. No entanto,
o estilo de vida moderno e as demandas do trabalho, muitas
vezes, nos forçam a ficar sentados por longos períodos. Ative
Quando nos sentamos por horas, na mesma posição, nossos músculos
seus músculos!
e articulações se tornam rígidos e enfraquecidos. A falta de movimento
adequado pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo dores
nas costas, má circulação, ganho de peso, aumento do risco de doenças
cardiovasculares e até mesmo problemas posturais crônicos. Isso ocorre
porque o corpo fica muito tempo em uma mesma posição, muitas vezes
em cadeiras não indicadas ou desconfortáveis.

2
2. Dicas para quem trabalha sentado Veja um exemplo de como deve ser a sua postura enquanto trabalha:

Algumas dicas simples podem nos ajudar a manter uma postura

adequada no ambiente de trabalho. Confira:

• Ajuste sua cadeira: certifique-se de que sua cadeira esteja ajustada

para proporcionar um suporte adequado para as costas. Use um
encosto lombar, se necessário, e mantenha os pés apoiados no chão
ou em um suporte para os pés.

• Posição do monitor: posicione o monitor do computador na altura

dos olhos, a uma distância de cerca de um braço de comprimento. Isso
ajuda a evitar tensão no pescoço e nos olhos.

• Movimente-se regularmente: evite ficar sentado na mesma posição

por longos períodos. Levante-se, estique-se e faça pequenas pausas
para caminhar. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular e melhora a
circulação sanguínea.

Atenção!
• Fortaleça os músculos: realize exercícios de fortalecimento muscular,
especialmente para os músculos das costas, abdômen e pescoço. Isso
Se você tiver alguma condição médica ou preocupações específicas
ajudará a sustentar uma postura adequada ao longo do tempo.
relacionadas à saúde, é importante consultar um profissional
especializados antes de iniciar qualquer novo programa de
• Utilize uma cadeira ergonomicamente confortável: se preferir,
exercícios. Eles poderão fornecer orientações personalizadas com
reforce o assento com acolchoados ou almofadas, além de garantir
base nas suas necessidades individuais.
um encosto que deixe as costas mais bem apoiadas.

3
3. Exercícios que podem ser
realizados no ambiente de trabalho
Para aqueles que trabalham sentados por longas horas, é
essencialmente importante incorporar exercícios que ajudem a
combater os efeitos negativos do sedentarismo. Veja algumas
sugestões de exercícios simples e eficazes que podem ser realizados
no ambiente de trabalho.

Alongamento do pescoço e dos ombros

• Gire suavemente a cabeça para um lado e segure por 15 segundos.

Repita para o outro lado.

• Incline a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro.

Segure por 15 segundos e repita para o outro lado.

• Faça rotações suaves dos ombros para frente e para trás, tentando
relaxar a musculatura. Fortalecimento das costas

• Sente-se ereto na cadeira e aperte as omoplatas juntas. Mantenha essa

A grande dica
posição por 10 segundos e repita 10 vezes.

Faça exercícios a cada duas horas para alongar melhor o corpo • Levante os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e estique-os
e elevar a condição da sua saúde, mesmo estando sentado na para cima, mantendo as costas retas. Segure por 10 segundos e repita
cadeira do escritório. algumas vezes.

4
 Exercícios para as pernas

•Estenda as pernas à frente e flexione os tornozelos, fazendo

movimentos circulares com os pés no sentido horário e anti-horário.

•Levante os pés do chão e faça movimentos de pedalar no ar por

alguns minutos.

Dica

Lembre-se de que a regularidade é fundamental. Tente realizar

exercícios a cada hora ou a cada duas horas durante o trabalho.
Além disso, encontrar tempo para se movimentar fora do trabalho,
como caminhar ou praticar atividades físicas, também é essencial
para manter um estilo de vida saudável.
Atenção!

4. Ergonomia: saiba como prevenir
dores no trabalho
A ergonomia tem como objetivo adequar o ambiente de trabalho às
necessidades do comportamento humano, visando prevenir dores e
lesões relacionadas ao trabalho. Ao entender os princípios básicos da
ergonomia e adotar medidas preventivas é possível evitar problemas
de saúde e melhorar o bem-estar no ambiente de trabalho.
É importante entender que pequenas mudanças em seus hábitos
diários são necessárias para uma vida saudável. Mas isso não se aplica
apenas ao ambiente de trabalho. Faça uma atividade física, no mínimo,
quatro vezes por semana para aumentar o vigor físico, melhorar o
tônus muscular e a nutrição da cartilagem articular. Além disso, cuide
também de aspectos relacionados à ergonomia em outros momentos
do seu dia: ao dormir, ao levantar peso e outras tarefas que demandem
esforço e postura. Cuide da sua saúde!

5
A ergonomia contribui para a prevenção de problemas de saúde Lembre-se
relacionados ao trabalho, como dores musculares, lesões por esforço
repetitivo, distúrbios musculoesqueléticos, fadiga, estresse e até Mantenha a postura correta enquanto trabalha! Veja bem como
mesmo problemas de saúde mental. Ao adotar princípios ergonômicos, você deve ajustar sua mesa de trabalho. Siga as instruções da
é possível reduzir o risco de acidentes, melhorar a qualidade de vida imagem abaixo.
dos trabalhadores e promover um ambiente de trabalho mais eficiente
e seguro. Confira algumas dicas para prevenir dores no trabalho usando
a ergonomia a seu favor.

Traduzindo a imagem acima, destacamos alguns pontos.

• Mantenha a postura adequada.

• Posicione corretamente o monitor do seu computador.
• Utilize teclado e mouse de forma adequada.
• Faça pausas e alongamentos regulares.
• Utilize iluminação adequada.

6
 Muito bem!

Com esse material, você pôde embasar melhor os seus

conhecimentos a respeito do que fazer em relação a sua
postura (trabalho sentado) no trabalho. Veja que tratamos
aqui de formas de trazer mais saúde e qualidade de vida
para você. Agora, retorne para o enunciado da atividade
colaborativa.

Lembre-se de que você vai utilizar os conteúdos abordados

aqui. Vamos lá!