DIETA

MEDITERRÂNEA
Uma co l e çã o d e
re c ei ta s sa u dáv e is

29.2 TÉ C NIC O DE R EST A URA NT E / BA R

Legumes assados com quinoa e
queijo

Ingredientes
200 g quinoa
1 c. café + 1 c. sobremesa sal
500 g couve-flor em floretes
2 beterrabas
2 cebolas
200 g bimis
2 dentes de alhos picados
qb pimenta de moinho
qb tomilho
3 c. sopa azeite
200 g queijo feta

Preparação
CO Z INHE A QUI NOA EM Á GU A T E M PER ADA C OM UM A CO LHER D E CAF É D E S A L , CO N FOR M E AS
I NS T RUÇ ÕES D A EM BA L A GEM .

P RÉ - AQ U EÇA O FO RN O A 190 º C.

CO RT E A CO UVE-FL O R EM FL O RET ES . RES ER V E.

D ES CAS QUE A S B ETER R A BA S E CO RTE -A S EM CUBO S . DES C A S Q UE A S CEB OL A S E C ORTE- A S

EM M EI AS - L UA S GR OS S A S. R ETI RE OS TA L OS A OS B IM IS E D E PO IS D E B EM L AV A D O S ,
CO L OQ UE TO DO S OS L EGU ME S N UM T A BUL EI R O D E FO RN O E P OL V IL H E-O S C OM O A L HO.

S ALP IQ UE- OS COM O R EST A NT E S A L , UM POU CO D E PIM EN T A, FOL H AS D E T O M ILHO E O

A ZE ITE E L EVE A O FOR NO CER CA D E 20 M INU T OS.

S IR V A CO M O Q U EIJ O FET A ES FA REL A DO .

Espetadas de legumes e queijo

Ingredientes
Pimentão colorido
Abóbora
Queijo coalho ou halloumi
Palitos para churrasco

Preparação
CO RTE O Q UE IJ O E M CU B OS . A ABÓ B OR A EM RO DEL AS , E O P IM EN TÃO EM
T AM AN HO S G RAN DE S.
M O NTE O S E SPE T INH OS CO LO CAND O P RIME IRO A A BÓ B ORA , PIME NT ÃO , Q UE IJO ,
P IME NTÃO N O VAM EN T E E FIN A LIZA COM O U TRA RODE L A DE AB Ó BO RA.
L EVE AO F OR N O P OR 15 MINU T OS A 1 80 GRA U S, OU F IQU E A OB SE RVA R AT É O
Q U EIJ O DO U RAR.
S E PRE F ERIR, C OL OQ U E E M GRE LHA O U CH U RRA SQ U EIRA.
 Sanduiche mediterrânea

Ingredientes
100 g de queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha;
Folhas verdes de sua escolha;
Azeitonas pretas sem caroço picadas;
1 chávena de abacate maduro;
2 a 3 colheres (sopa) cheias de azeite de oliva extravirgem
(preferencialmente não filtrado);
Sal a gosto;
Açafrão da terra a gosto;
Sumo de 1 limão de sua preferência;
Orégãos a gosto.

Preparação
AMASS E O A BACA TE E M ISTU R E COM O S OU T ROS ING RED IE NTES , EX CET O AS
FO LH AS , O Q U E IJ O E A S AZE IT ON AS ;
P AS SE U MA C AM ADA GE NE ROS A D O MOL H O NO PÃ O, ACRES CE NT E AS FO LHA S
VERD ES E SC O LHID AS E H IGIE NIZADAS E , PO R F IM, O Q U EIJ O E AS AZEIT ON A S;
S IRV A CO M O P ÃO IN TE G RAL D E S UA P RE FER Ê NCIA. ( F EITO DE GR ÃOS INT E GR AIS E
NÃO D E FA RIN HAS ) OU O PÃ O DE AR ROZ IN TE G RAL .
 Salada mediterrânea I

Ingredientes
30g de grão de bico seco (previamente demolhado e cozido)
1/2 tomate sem sementes cortado em pedacinhos pequenos
1 pedaço de pepino sem sementes cortado em cubinhos pequenos (+/- a mesma
quantidade do tomate)
7 azeitonas pretas sem caroço cortadas em rodelas
1/2 cebola vermelha picada
25g de alface cortada em juliana (cerca de 2 folhas grandes)
25g de queijo feta desfeito em pedacinhos
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá + 1 colher de sopa de vinagre
1 pitada de alho em pó
sal

Preparação
JU N TE O T OMATE E O PI MEN T O N UM A TI GE LA E TEM PE RE COM SA L. DE IX E REPO USAR 20 A 3 0
M I NU TO S P ARA PER DE REM A LG UM A AG U A.

ESPRE M A O TO MA TE E O P IM E NTO P ARA REMO VE R O M ÁXI M O DE ÁG U A PO SSÍ V EL .

E NTRE T ANTO T E M PERE A C EB OLA COM U M A COL H E R DE SO P A DE VI NAG R E . D EI XE RE PO U SAR

AL GU N S M IN U TO S. I STO V AI RE DU ZI R O SAB OR F ORTE D A CE BOLA .

NU M A TACI NH A J U NTE O AZ E ITE , VI N A GR E , AL H O E M PÓ E SAL . M IST U RE BE M CO M VA RAS D E

BAT E R .

N U MA TAÇ A JU N TE O GRÃO, T OM ATE, PE PI NO , A ZEIT ON A S, C EB OL A E SA LSA. TE MP ERE CO M

ME T ADE D O M OLH O E ME XA B EM .

À PAR TE T EM PE RE A AL FA CE C OM O RESTAN TE MOL H O.

C OM BI NE NA ME SM A TAÇA A A LF AC E, RE STANTE S VEG E TAI S E Q U EI J O FE TA. M EX A E SIR V A.

 Salada mediterrânea II

Ingredientes
Rúcula à vontade;
Tomate cereja ou tomate uva à vontade;
Cenoura ralada à vontade;
Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço à vontade;
Manjericão fresco à vontade;
Nozes à vontade;
Azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
Opcionalmente, pode-se acrescentar queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha

Preparação
N UM A TRAV E SSA , A C O MO DE A RÚ CU L A, D EPOI S AC RESC EN T E A CE NOU RA RA LAD A .

AC RESC EN T E OS T OM ATE S C OR TADOS AO M EI O E AS A ZEIT ON AS CORTA D AS A O M EI O.

F IN ALIZE C O M FOL H AS DE MA NJ ERI CÃO , N OZES PIC ADAS/ QU E BRA D AS E REG U E C OM AZ EI T E O

SUF IC IE NT E PA RA A SAL ADA TE R UM BRI LH O M AR AVI L H OSO.

O B SERV AÇ ÃO: C ASO E SSE S EJ A SEU P RAT O PRI NC IP AL DA REFE I ÇÃ O, ACR E SCE NTE 10 0 G POR
PE SSOA D E QU E IJ O D E BÚ F AL A OU D E CA BRA OU O VELH A D E P IC ADOS.
 Salada mediterrânea III

Ingredientes
Rúcula;
Tomate cherry;
Presunto;
Queijo Parmesão
Manjericão;
Vinagrete de mostarda;
Vinagre Balsâmico reduzido;
Cubos de pão frito em azeite.

Preparação
C OM EC E P OR L AV AR AS F OLHA S D E RÚ CU LA E COL OQU E -A S N U MA TAÇ A.
SE PR E F ERI R, POD E USAR OU TR O T IP O D E AL F AC ES OU U MA M I ST U RA DE ALF AC ES.

CORTE OS TO MATE S CH E RRY E M G OMOS, PI QU E A LGU M AS F OLH AS D E MAN JE RIC ÃO E JU N TE- O S

NA TA Ç A OND E GU ARD O U A RÚ CU L A LA VAD A .

NU M PRAT O O U NU M A SALA DE I RA COLO QU E A QU ANT I DAD E DA MI ST U RA D E R Ú C UL A, TOM A TE E

M AN JE RIC ÃO Q U E D E SEJ AR.

EN FE ITE C OM F ATIA S D E PR E SU NT O, QU EIJO PARM ESÃ O R ALA D O E PE Q U EN OS CU B OS D E P ÃO

FRI T O E M A ZEIT E.

REG U E C O M U M PO U CO D E VIN A G RET E DE M OSTAR D A A G OSTO E JU N TE U M FI O D E AZE I TE

B AL SÂMI CO RED U ZID O.
 Salada de grão de bico

Ingredientes
3 chávenas de grão de bico cozido;
1 folha de louro;
Azeitona preta sem caroço picada;
Pimenta do reino preta moída;
1 pimentão vermelho;
1 pimentão amarelo;
1 cebola roxa picada;
1 pimenta dedo de moça;
200 g de salsão picado.

Para o molho:
100 ml de azeite de oliva extravirgem;
Sal a gosto;
60 ml de vinagre de maçã;
Orégãos;
Salsinha picada.

Preparação
DE IX E O G RÃO DE B IC O D E M OL H O E M Á GU A FI L TR ADA POR D E 24 H A 4 8H , TRO CAN DO A ÁGU A
PE LO ME NO S DU AS V EZ E S AO D IA . D ESP R EZE A ÁG UA E AC RESC EN T E U MA N O VA QU ANT I DAD E ATÉ
CO BRI R OS G RÃO S E COZI N HE -OS COM A F O LHA D E L OU RO POR CE R CA D E 30 M IN U TO S. ESC ORRA
E RE SERVE . DI CA: O GR ÃO DE BI CO D E V E F IC AR AIN D A IN TEI RO E FI RM E, PORÉ M CO ZI D O;
C ORT E OS PI ME NT ÕE S AO M E IO, RE TIRE A S SE M EN T ES E AS P ART ES B RANC AS E ASSE N O F OR NO A
18 0 GRA US. D EPOI S D E 20 M IN U TO S A ASSAR, VI RE E A SSE POR MAI S 1 0 MI N UT OS;
PI Q U E A CEB OL A RO X A EM C UB OS B EM PE Q U EN O S E DE I XE -OS D E MO LH O EM Á G UA G E LA DA P OR
TR Ê S MIN U T OS, PA RA F I CAR MAI S CR OCANT E ;
C ORT E A PI ME NT A D E DO- DE -M OÇ A A O M EI O E T IRE TO D A A PA RTE I NT E R NA, I NCL U I ND O AS
SE ME NT E S. EM SE GU I D A, P IQ U E- A;
N U MA TI G EL A GR AND E , M I STUR E TOD O S OS IN GR ED IE NTE S D A SAL ADA. RE SERV E ;
NOU T RA TI G EL A, MI STU RE O AZEI TE , O SA L, O VIN AGRE , OS O RÉ GÃ OS E A S AL SIN HA;
D ESP EJ E S OBRE OS VE GE T AIS DA S ALA D A;
P OR F I M, C OL OQU E A SALAD A N U M P O TE DE V I DR O C OM T AMP A E FEC H E B EM. MAN T EN H A NO
FR IG O RÍF IC O AT É ÀH OR A D E SERVI R.
 Salada de pepino

Ingredientes
1 pepino
½ cebola
½ pimentão verde
½ pimentão vermelho
1 punhado de azeitonas pretas sem caroço
10 tomates cereja ou 2 tomates comuns
1 queijo feita tradicional ou vegan (receita abaixo)
1 colher de chá de orégãos
½ colher de chá de sal
1 pitada de pimenta do reino
1 fio de azeite de oliva

Para fazer queijo feita vegan (opcional):

50 gramas de farinha de grão de bico
200 ml de água
2 colheres de sopa de levedura de cerveja em pó
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de sopa de flocos de aveia
1 colher de chá de suco de limão
½ colher de chá de orégãos
½ colher de chá de tomilho
½ colher de café de sal

Preparação
SE VO CÊ Q U ISE R PRE PA RAR O Q U EI JO F EI TA VE GAN , C O LO QU E N U MA PANE L A CE RCA D E 10 0 M L DE
ÁG U A NO FOG O AT É F ERVE R.
EN QU AN TO I SSO , M ISTU RE NU MA T IGE L A T ODO S O S OU T ROS I N GRE DI E NTE S: A F ARIN H A D E G RÃO
D E BI CO, O RE STA NTE D A ÁGU A ( 1 00 M L), A L EV ED UR A DE CE RVE JA, O A ZEI TE , A AV E I A, O S UC O D E
L I MÃ O, OS ORÉ G ÃO S, O TO MI L H O E O SAL . ME XA ATÉ O B TER U M A M ASSA L I SA E H OM OG ÊN EA .
ADI CI ONE A M I STU RA ANTE RIOR NA P ANE L A COM A ÁG U A FE RV EN T E E M EX A SEM P AR AR POR 1 - 2
MI N UTOS, AT É VIRA R UM A MI ST UR A ESP ESSA QU E D ESG RU DA DA P ANE L A.
T RAN SF I RA PARA U M RE CI PI EN TE QU A D RADO OU R ET AN GU LA R P REVI AME N TE U N TAD O C OM
Ó LE O, AL I SE A SU PE R FÍ CI E E A RM AZEN E NO F R IG O RÍ FI CO AT É EN D URE CE R. DE SEN FO RM E E CO RTE
EM CU B O S: ESTÁ P RONT O O SEU QU E IJ O V E GAN TI PO F E I T A.

PARA F A ZER A S AL AD A G R EG A C O ME CE POR PREP ARA R OS LE GU M ES : D EP OIS DE H I GI EN IZAR,

CO RTE O PEP IN O, A CE BOL A E OS P IME NT ÕE S EM P ED AÇOS M É DI OS ( FO RM ATO D A SU A
PR E F E R ÊN CI A) E C ORT E O S TOM AT E S E AS A ZE IT ON A S AO M EI O .

C OL OQUE E SSES L EG U ME S N UM A T I GEL A E A CRE SCE NTE O QU E IJ O FE ITA E OS TEM PE ROS

(ORÉ GÃOS, SAL, PI ME N TA DO REI NO E AZE ITE ). M ISTU RE T U DO E C OL OQU E N U M PR ATO OU
TI G ELA D E SERVI R.

SI RV A ES T A SAL ADA G RE GA C OM PE PIN O E QU EI JO FE ITA C A SEI RO C OMO UM A SAB OR OSA

EN TRA DA, ACO M PAN HAM E NTO D E OU TR OS PRATO S OU ALMO Ç O /JANTAR L EV E .
Trouxas de bacalhau com batata
doce

Ingredientes
900 g lombos de bacalhau
2 folhas louro
4 batatas doces
1 colher de sobremesa de sal
2 cebolas
4 dentes de alho
2 tomates de rama maduro
1 pimento vermelho
30 gr de passas de uva sem grainhas
qb alecrim fresco ou seco
6 colheres de sopa de azeite
1 couve-coração
1 colher de sopa de pinhões
30 gr de azeitonas pretas descaroçadas em rodelas

Preparação
C OL OQU E OS LO MB O S D E BACAL H AU PRE VIAM E NT E DE M OL HAD O S N U M TAC H O, C U BRA - O S CO M ÁG U A E
AD IC ION E AS FOL H AS D E LO UR O , LE VE A L UME BRAN DO. RE TIRE D O L U ME C ERC A DE 5 MIN U TOS APÓ S
L EV AN T AR F E R VU RA E RESE R VE.
PR É -AQU E ÇA O FO RNO A 1 80 ° C.
L AVE M U ITO B EM AS BATA TAS, P IQ U E -AS C OM U M GA RF O E SALP IQU E -AS C OM M ETAD E D O SAL . EM B RUL H E -AS
E M PA PE L DE AL U M ÍN IO E L E V E AO FOR N O D U RAN TE CE RCA D E 50 M IN U TOS.
DE SCASQ U E AS CE BOLA S E OS DE NT E S D E ALH O E C O RTE- O S E M R ODE LA S FI NA S E C OL OQU E N U M TABU L EI R O
DE FO RNO. L AVE O TO M ATE E O PI M EN T O E L IMPE -OS DE SE ME NTE S. CO RTE O TO MA TE EM CU B OS E O
P IM EN T O E M TIRA S E J U NT E -OS À CEB O LA .
ADI CI ON E AS PA SSA S D E UV A E U M AS F OL H AS D E A LEC RIM FRE SC O OU CE RCA D E 1 COLH ER DE CH Á D E ALE CRI M
SEC O, E M IS TU RE M U ITO B EM . T EM PE R E COM O RE ST ANTE SA L, REG U E CO M O A ZE IT E E L EV E EST A MI ST U RA D E
L EG U ME S AO F OR NO A TÉ QU E F I QU EM TEN RO S.
AO ME SM O TEM PO, SE PA RE OS T AL OS D AS FOL H AS D A C OUV E E CO ZI N HE -A S DU RAN TE C ERC A DE 1 0 MI NU TO S
E M ÁGU A A F ERV E R. RET I RE CU ID A D OSAME NTE AS F OL HAS DE COU V E E DE I XE A ESC OR RE R SOBRE U M PAN O.
RESE R VE.
L I MP E OS L OMB OS D E BACAL H AU D E P EL E S E ESP IN HA S CU I DA D OSAM EN TE P AR A NÃO OS DE SM ANC HAR , D IVI D A
EM 6 PORÇ ÕES E EM BRU LH E C ADA PORÇÃO COM AS FO LHA S D E COU VE , F OR MAN D O TROU XAS.
I NTR OD U ZA AS T ROU XAS NO TAB U L EI R O D OS LE GU M ES QUE LE V OU AO FO RN O, E C U BRA- AS COM U M POU CO
DE SSES L EGU ME S. SA LPI QUE CO M O S PI NH ÕE S E LEVE D E N OVO AO F O RNO POR M AIS 15 A 2 0 MI N UT OS .
RE TIRE A PE L E À BATA TA-D OC E E CO R TE -A EM ROD EL AS. SI R VA-A C OM AS T ROU XAS DE BA C A LHA U .
S AL P IQU E COM AS R O DE L AS D E A ZE IT ON A E DE CO RE C OM A MI ST U RA D E L E G UM E S A SSA D OS.
Pizza com base de batata doce

Ingredientes
2 batatas doces médias raladas
1 ovo
Queijo ralado magro

Para a cobertura :
Molho de tomate caseiro
Mozzarela
Cogumelos
Milho
Tomate fresco
Frango desfiado
Orégãos

Preparação
RAL AR A BATA TA-D OCE E CO LOC AR N O FOR N O A SE CA R B EM C ER C A DE 1 0 MI NU T OS.

RE TIRA R, JU N T AR O O VO E O QUE I JO RAL AD O. MI STU RAR BE M E L EV AR N OVA M EN T E A SE CAR AO

F O RNO MA I S 5 /1 0 M IN U TO S.

QUAN D O ESTI V ER CO M A C O NSIST Ê NCI A D ESE JAD A, RETI RE DO FO RN O E CO LO QU E O TOPPI N G.

L EV E N OV AME NT E AO FO RNO OU SIRV A A SS IM CO NFORM E A SU A PRE FE RÊN CI A

Frango com salada de lentilhas e
pêssego

Ingredientes
2 unid. grandes de peito de frango ( cerca de 400gr)
1 colher de chá de sal
pimenta de moinho qb
1 colher de chá de pimentão doce
1 c. de chá de alho em pó
2 pêssegos(cerca de 160 gr)
2 e ½ c. de sopa de azeite
Sumo de ½ limão
1 frasco de lentilhas cozidas em conserva
100 gr de rúcula
tomate mini alongado (cerca de 150gr)
1 colher de de sopa de vinagre de sidra tomilho fresco qb

Preparação
PR É -AQU E ÇA O F O RNO A 20 0 ºC.

C ORT E A BA TAT A-D OCE E M F ATIA S GROSSAS. D IS PONH A- AS NU M T ABU L E IRO DE FO RN O. T EM PE RE

C OM O TO MIL H O, O A LH O EM P Ó, O SA L E REGU E COM U MA COLH ER DE SOPA D E AZ EI T E. L E V E AO
FO RN O POR C ERC A D E 3 0 MI N UTO S .

C OM A AJU D A D E UM D ESC ASCAD OR D E LE G UM E S, C O RTE O PE PI NO E M T IRAS E O T OMATE E M

M E TAD E S.

N U MA TR AV E SSA , JU N TE A S ALA D A, O PE PI NO E O TO MAT E . D I SPO N HA POR C IM A A B ATAT A- DOC E

E T E MP ERE COM O RESTA N TE A ZE IT E .

NU M T ACH O COM ÁGU A, D EI XE CO ZE R O S OV OS D URAN TE 5 A 6 MI NU T OS, NO MÁ X IM O.

DE SCASQ U E -OS, CO RTE AO M E IO E SI RV A SOB RE A SA LA DA . POL VI L H E C OM PI ME NTA AC ABA D A DE
M OER
Copos de fruta com chia e granola

Ingredientes
12 colheres de sopa de chia
750 ml de leite fresco meio-gordo
baunilha em pó qb
1 colher de sopa de mel
1 manga (cerca de 300gr)
4 kiwis (cerca de 280 gr)
100 gr de frutos silvestres congelados 200 gr de açaí
2 iogurtes gregos 0% granola
50 gr de mirtilos
50 gr de granola
Hortelã qb

Preparação
NU M A TAÇA, M IST U RE A CH I A , O L EI T E, A B AUN I LH A E O M E L. D EI X E RE PO U SAR N O F RI G ORÍF IC O
DE U M DI A P ARA O OU T RO PARA QU E A C HI A D O BRE D E VOL U M E.

D ESC A SQ UE E CO RTE A M ANG A E M PED AÇO S E TR ITU RE- A N UM R O BOT D E COZI NH A AT É OBT E R
U M P URÉ G ROSSO. FA Ç A O MESM O C OM TRÊS K IW IS E C OM OS F RUTOS SIL VE STR ES E O A ÇA Í.
RE SER VE .

D ISTRI BU A OS V ÁRIOS PU RÉS, O I OG U RT E E A M IST URA DE CH I A PE L OS QU A TRO CO P O S AO SE U

GOSTO , F AZE ND O C A MA D AS A LT ERN AD AS.

P OL VILH E COM GR ANOL A, MIR TI L OS, O RES TA N TE KI WI PI CAD O E HO RT EL Ã.