GIORNO A)

RISCALDAMENTO

cirocnduzioni articolari(collo,polsi,gomiti.spalle)10 push up+20"hollow,10x2 attivazioni scapolari,15x2

attivazioni tricipiti,15x2 attivazioni bicipiti.

SKILL

-6x15" tuck front lever\1min recupero

-3x8 tuck raises\2min recupero

-5x10" tuck adv front lever(loop band)\1 e 30" recupero

BASI

-pull up 10\8\7\6\6(37 tot) \2min recupero (incremento bisettimanale 10+1\6+1|incremento

trisettimanale 11+1\8+1\6+1)

-handstand push up 15x1 \20"-30" recupero(incremento trisettimanale +1 rep)

-pull up iso 5"nuca e mento 5x2 \2min recupero(incremento bisettimanale +1 rep)

-neg. handstand push up 5x3 \2min recupero (incremento trisettimanale negative + neg. 3")

VERTICALE

- 4x8@ pancia a muro\1min

-4x3 stacchi pancia a muro\1min

-4x4 schiena a muro salita lenta\1min

ADDOME(1min recupero)

-3x6" l sit

-3x10" straddle l sit

-3x10 l sit alla sbarra

-3x40" hollow

STRECHING

GIORNO B)
RISCALDAMENTO

cirocnduzioni articolari(collo,polsi,gomiti.spalle)10 push up+20"hollow,10x2 attivazioni scapolari,15x2

attivazioni tricipiti,15x2 attivazioni bicipiti.

SKILL

-3x4 skin the cat\1min recupero(incremento bisettimanale + 1rep|incremento trisettimanale +1rep)

-4x15" tuck back lever\1min recupero

-3x6 tuck back lever pull\1 e 30" recupero

BASI

-dip 11\8\7\7\6(39 tot)\2min recupero(incremento bisettimanale 11+1\8+1\6+1|incremento

trisettimanale 12+1\7+1)

-australian giro della morte (10")1 to 5 x 3\4min recupero (incremento trisettimanale + un giro)

ENDUSTRENGHT

4 dip + 4 australian in super serie fino a sfinimento

VERTICALE:

-5X5 SALITE in verticale\1 e 30" recupero

ADDOME(1min recupero)

-3x6" l sit

-3x10" straddle l sit

-3x15 superman

-3x40" reverse hollow

STRECHING

GIORNO C)

RISCALDAMENTO

cirocnduzioni articolari(collo,polsi,gomiti.spalle)10 push up+20"hollow,10x2 attivazioni scapolari,15x2

attivazioni tricipiti,15x2 attivazioni bicipiti.

SKILL:-6x3 neg tuck adv \1 e 30” rec

-4 x 15” tuck front\1min rec

-5 x 10” tuck adv(loop band)\1 e 30” rec

BASI

-pull up giro della morte 1 to 5 (30"rec) x 3\4 min recupero(incremento bisettimanle + 5 rep|incremento
trisettimanale + un giro - 5 rep-10")

-handstand push up 15x1\30" recupero(incremento trisettimanale + 1 rep)

-pull up iso 5"nuca e mento 5x2 \2min recupero(incremento bisettimanale +1 rep)

-neg. handstand push up 5x3 \2min recupero

VERTICALE:

-5X5 SALITE in verticale\1 e 30" recupero

ADDOME(1min recupero):

-3x6" l sit

-3x10" straddle l sit

-3x15 adv leg raises

-3x1 min plank

STRECHING

GIORNO D)

RISCALDAMENTO

cirocnduzioni articolari(collo,polsi,gomiti.spalle)10 push up+20"hollow,10x2 attivazioni scapolari,15x2

attivazioni tricipiti,15x2 attivazioni bicipiti.

SKILL

3x4 skin the cat\1min recupero(incremento bisettimanale + 1rep|incremento trisettimanale +1rep)

-4x4 tuck back lever\1min recupero

-3x6 tuck back lever pull\1 e 30" recupero

BASI
-dip giro della morte 1 to 5(20") x 3\4 min recupero(incremento bisettimanle + 5 rep|incremento
trisettimanale + un giro - 5 rep)

-australian 12\9\8\8\8\2min recupero(incremento bisettimanale 12+1\8+1|incremento trisettimanale

13+1\9+1\8+1)

ENDUSTRENGHT

4 dip + 4 australian in super serie fino a cedimento

VERTICALE

- 4x8@ pancia a muro\1min

-4x3 stacchi pancia a muro\1min

-4x4 schiena a muro salita lenta\1min

ADDOME(1min recupero)

-3x6" l sit

-3x10" straddle l sit

-3x15 superman

-3x40" reverse hollow

STRECHING